• Author / Uploaded
• Pablo Sanchez Patiño

• Categories
• Dieta
• Alimentos
• ensalada
• Vegetales
• Quinua

Citation preview

Superfoods

Descubre sus beneficios y cómo incorporarlos en tu día a día

Índice ¿Qué son? 5 superfoods • Quinoa • Semillas de chía • Aguacate • Cúrcuma • Col rizada Superfoods dentro de una alimentación saludable

1 3 4 6 8 10 12 14

¿Qué son?

Los llamados superfoods son alimentos con cantidades más elevadas de algún nutriente en particular o alguna otra sustancia que aporta beneficios para nuestra salud, como, por ejemplo, los pigmentos, responsables de dar color a un alimento, u otros antioxidantes. Es genial que existan alimentos así, ¿verdad? A menudo se les atribuyen propiedades preventivas y curativas de enfermedades como el cáncer, la fibromialgia o la osteoporosis. Sin embargo, estas afirmaciones carecen de evidencias científicas.

Es importante ser conscientes de que un alimento por sí solo no puede curar ni prevenir ningún trastorno ni enfermedad, aunque sí que se ha observado que un estilo de vida saludable que incluya unos buenos hábitos alimentarios y ejercicio físico podría ayudar a prevenir ciertas enfermedades o a aliviar sus síntomas. Aun así, puede ser interesante incluir superfoods a nuestra dieta por su gran aporte en algún nutriente en concreto pero no debemos desvalorizar alimentos más convencionales; ¡algunos también se podrían catalogar como superfoods! Lo importante es cuidar la alimentación y darle la importancia que merece en todo su conjunto.

2

5 superfoods

1. Quinoa La quinoa, que ha sido durante miles de años un alimento básico en la dieta de los incas, se consume como si fuera un cereal aunque en realidad es una semilla de sabor muy neutro y con una textura parecida a la del cuscús.

Propiedades nutricionales y beneficios Esta semilla contiene una proteína vegetal de alto valor biológico, es rica en hidratos de carbono complejos y en fibra. Además, contiene vitaminas y minerales, de entre las que destacan las vitaminas del grupo B, el hierro y el magnesio. Todas estas características convierten a la quinoa en un alimento muy completo, ideal para vegetarianos. También es un “recuperador” único, idóneo para deportistas. Su aporte en fibra favorece el tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento. Además, al no contener gluten, es perfecto para las personas con intolerancia a esta proteína.

Cómo tomarla En el mercado podemos encontrar la quinoa en forma de semilla, que se tiene que cocinar, o en forma de semilla hinchada, ideal para comerla en el desayuno como si se tratara de un cereal. La quinoa está riquísima en una ensalada con nueces y manzana. También queda genial en una sopa o en un tabule, como alternativa al bulgur de la receta tradicional, con tomate, cebolleta, menta fresca, perejil y limón. La quinoa hinchada queda deliciosa dentro de un yogur con frutas del bosque o en un vaso de leche o bebida vegetal con un poco de canela.

4

Ensalada de quinoa real Ingredientes 120g de quinoa real 300ml de agua 150g de tomates cherry 50g de cebolla blanca 50g de pepino 15ml de zumo de limón 10 hojas de menta 10 hojas de cilantro 40g de aceite de oliva Sal Pimienta

Producto Lékué

Rice&Grain Cooker

Elaboración 1. Introduce la quinoa, el agua y un poco de sal en el Rice&Grain Cooker y cuece al microondas 11 minutos a máxima potencia. después, deja reposar 3 minutos. 2. Pica los tomates en 4 trozos y la cebolla y el pepino en brunoise, muy pequeños. Mezcla los vegetales con la menta y el cilantro. 3. Deja que la quinoa se enfríe y mezcla todos los ingredientes con el aceite y el zumo de limón y, por último, rectifica con sal y pimienta.

5

2. Semillas de chía La chía es una planta originaria de México cuyas semillas de color negro han ganado una gran popularidad en Europa en los últimos años por las múltiples propiedades que se les atribuyen. Y es que no es para menos, las semillas de chía no destacan solamente por sus propiedades nutricionales, sino que también lo hacen por su versatilidad en la cocina.

Propiedades nutricionales y beneficios Estas semillas contienen proteínas vegetales de alto valor biológico y algunas vitaminas y minerales. No obstante, lo más destacable de la chía es su alto contenido en omega-3, un ácido graso esencial para nuestro organismo que tiene un efecto antioxidante y puede ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre. Para absorber los nutrientes de las semillas de chía es preciso masticarlas bien al consumirlas. Sin embargo, si no lo hacemos, actúan como fibra para el organismo, lo cual ayuda al tránsito intestinal. Para aquellas personas que comen con ansiedad, el pudding de chía es ideal para calmar el apetito, puesto que es muy saciante.

Cómo tomarlas Introducir las semillas de chía en nuestra dieta es muy fácil. Se pueden añadir a bebidas, batidos y smoothies, y también le dan un toque especial al yogur o la macedonia. Otra idea buenísima es untar una tostada con crema de cacahuete, añadirle unas rodajas de plátano y espolvorear chía por encima. Y la receta reina de la chía es tomarla en forma de pudding. Es muy sencillo de preparar: se mezclan las semillas con una base líquida (bebidas vegetales o leche), se deja reposar durante unas horas y, por último, puedes incorporarle alguna fruta que te guste. El resultado es un pudding muy saciante.

6

Helado de fruta de la pasión y semillas de chía Ingredientes 10g semillas de chía 100g de fruta de la pasión/maracuyá 40g de azúcar moreno (opcional) 300g de yogut 0%

Producto Lékué

Kit de 4 polos apilables grandes

Elaboración 1. Limpia el maracuyá, lícualo y cuela el resultado para retirar las semillas. 2. Bate la mitad del maracuyá, el yogur, el azúcar y la chía hasta que quede bien mezclado. Después, añade la otra mitad restante de la fruta y bate levemente (de esta manera, conseguiremos un efecto marmolado con el maracuyá). 3. Llena los moldes y congela los helados durante 4 horas.

7

3. Aguacate El aguacate es una fruta originaria de países de Centroamérica y de Sudamérica, y aunque es una fruta tropical y exótica, su consumo es cada vez más habitual y podemos encontrarlo aquí fácilmente.

Propiedades nutricionales y beneficios Lo que hace del aguacate una fruta realmente interesante es su aporte en grasas, principalmente insaturadas, como las que contiene el aceite de oliva. Estas grasas lo convierten en una fruta muy calórica, pero eso no es malo para la salud ya que las grasas que aporta son buenas y pueden ayudarnos a tener una mejor salud cardiovascular. Además, es rico en minerales, como el potasio y el magnesio, importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y en vitamina E, un antioxidante que contribuye a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares. También se le atribuye la característica de ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro. Por ello, aunque el aguacate es recomendable para cualquier persona, lo es especialmente para aquellas que corran un mayor riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Cómo tomarlo Su sabor suave y su textura cremosa lo convierten en un alimento exquisito para untar en una tostada con un poco de limón y pimienta, ¡delicioso! Su cremosidad también lo hace un ingrediente ideal para preparar salsas, aliños y cremas de verdura. Y, ¡cómo no!, en las ensaladas combina muy bien con frutos secos, como las nueces, y frutas frescas, como el mango.

8

Fideos de soja con tofu, salmón ahumado, aguacate y escarola Ingredientes 180g de fideos de soja 50g de tofu ahumado 50g de salmón ahumado 1 aguacate ½ cebolla tierna 4 hojas de escarola

Para la vinagreta 4 cucharadas de aceite de sésamo 2-3 cucharadas de salsa de soja Zumo de ½ lima ½ diente de ajo picado (opcional) Una pizca de pimentón picante

Producto Lékué

PastaCooker

Elaboración 1. Cuece la pasta al microondas dentro del PastaCooker según el tiempo de cocción que recomiende su empaquetado. 2. Una vez cocidos, escurre, refresca con abundante agua fría para parar la cocción y escurre de nuevo. 3. Pela el aguacate y córtalo a daditos junto con el tofu. Corta el salmón en tiritas y limpia y pica la cebolla. Lava la escarola y córtala en tiras. 4. Prepara una vinagreta a base de aceite de sésamo, salsa de soja, el zumo de ½ lima, ajo picado (opcional) y una pizca de pimentón picante. 5. Introduce todos los ingredientes en un bol y aliña con la vinagreta.

9

2. Cúrcuma La cúrcuma es una planta tropical, de cuya raíz se obtiene una especia muy colorida y gustosa que se suele utilizar para preparar curry, pero que también se comercializa bajo el nombre de la planta de la que proviene: cúrcuma. No obstante, la cúrcuma no solo se usa en la cocina, también se emplea como colorante textil, cosmético y producto homeopático.

Propiedades nutricionales y beneficios El principio activo de la cúrcuma es la curcumina, una sustancia antiinflamatoria y antioxidante. Se ha estudiado el posible “poder” anticancerígeno de la curcumina y su supuesto papel en la disminución del azúcar en sangre para personas diabéticas. Sin embargo, todavía no existen suficientes evidencias para confirmar su eficacia y poder recomendarla con este fin. También se están investigando los beneficios que puede suponer el consumo de curcumina en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, ya que hasta el momento se ha evidenciado que podría contribuir a aliviar sus síntomas.

Cómo tomarla Por su sabor, aroma y color podemos introducir la cúrcuma a nuestra dieta diaria como especia para nuestros platos. La podemos añadir a sopas, cremas o purés de verduras (crema de calabaza, zanahoria, coliflor...). Queda genial en diferentes arroces y también para especiar carnes. ¿Te animas a probarla?

10

Salmón con salsa de yogur y cúrcuma Ingredientes 1 Filete de salmón de 150g aprox 100g de calabacín ½ yogur natural 60g aprox 1 cucharada de cúrcuma 2 cucharadas de agua Perejil fresco Sal / Pimienta

Producto Lékué

Estuche de vapor Elaboración 1. Corta el calabacín en rodajas y cuécelo en el Estuche de Vapor con una cucharada de agua durante 2 minutos en el MW a máxima potencia (800W). 2. Limpia bien el filete de salmón, salpimiéntalo y colócalo sobre la base de calabacín. Cuécelo en el MW 2 minutos y medio a máxima potencia (800W). 3. Para la salsa, mezcla el yogur con 2 cucharadas de aceite de oliva, la cúrcuma, el perejil finamente picado, sal y pimienta. 4. Para servirlo, acomoda la cama de vegetales y el salmón y adereza con la salsa de yogur.

11

3. Col rizada (kale) La col rizada o como se la conoce actualmente, col kale, es una variedad de la col, de familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas.

Propiedades nutricionales y beneficios La col kale es una hortaliza que nos aporta, principalmente, agua, fibra y diferentes vitaminas y minerales. Contiene pocos hidratos de carbono y todavía menos proteínas y grasas, lo que la convierte en un alimento muy bajo en calorías, ideal para personas que quieran perder peso. Además, es un alimento muy saciante gracias a la fibra que aporta. La col rizada es rica en minerales como el potasio, importante para el sistema nervioso y el equilibrio de agua del organismo. Los alimentos que son más ricos en potasio que en sodio (como en este caso) tienen propiedades diuréticas que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo, muy importante para personas con la tensión alta o con un exceso de ácido úrico en sangre. También es una importante fuente de betacarotenos que el organismo transforma en vitamina A cuando lo necesita. Los betacarotenos son un pigmento que confiere el color amarillo, naranja o rojo a las verduras aunque, en el caso de la col rizada, la clorofila “los tapa”. Además, contiene otras sustancias antioxidantes que se asocian de manera hipotética a la prevención de ciertas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardiovasculares o, incluso, algunas enfermedades degenerativas, y a las que también se les atribuye el “poder” de prevenir el envejecimiento prematuro. Estas propiedades las comparte en gran parte con el resto de crucíferas.

Cómo tomarla Puedes preparar la col rizada como crema o como puré de verduras. Aunque las hojas son un poco duras (un truco para ablandarlas es “masajearlas” un poco), también puedes añadirla a las ensaladas. Combina muy bien con frutos secos y semillas. Añade un poco de queso feta y unos arándanos y disfruta de una rica ensalada. La receta favorita de los más pequeños (¡y no tan pequeños!) es tomarla en forma de chips. Se pueden hacer en el horno y les puedes añadir queso o semillas para que tengan un poco más de sabor.

12

Col rizada y zanahoria Ingredientes 150g de zanahoria 30g de cebolla en juliana 40g de miel 40g de soja 1 ud pimienta de cayena 20g de aceite de sésamo Semillas de sésamo (cantidad deseada)

Producto Lékué

Estuche de vapor

Elaboración 1. Corta la cebolla y la zanahoria en juliana de forma uniforme. 2. Limpia la col rizada y corta de forma uniforme en juliana. 3. Introduce en base del Estuche de Vapor la soja, la pimienta de cayena y la miel. 4. Coloca la bandeja y, sobre ella, la col, la zanahoria y la cebolla. Cuécelo en el MW durante 5 minutos a máxima potencia (800W). 5. Deja reposar 1 minuto con el Estuche de Vapor cerrado y sirve las verduras. 6. Para terminar la salsa, retira la bandeja y añade al líquido del Estuche de Vapor aceite de sésamo y semillas de sésamo. Mezcla bien y sirve sobre los vegetales.

13

Superfoods dentro de una alimentación saludable

Los superfoods son alimentos considerados exóticos que se han convertido en una tendencia llaman la atención, sobre todo por todas las virtudes que se les atribuyen. Si bien es cierto que podemos incorporarlos a nuestra dieta si nos gustan y nos apetecen, también es importante ser críticos con lo que nos cuentan sobre ellos y no pensar que van a ser milagrosos.

Los superfoods no son imprescindibles para llevar una alimentación saludable Pueden hacerla más variada y divertida, pero no hay que renegar por ello a los alimentos tradicionales y a nuestra querida dieta mediterránea, cuyos beneficios para la salud están respaldados por numerosos estudios. Recuerda que muchos alimentos “convencionales” también podríamos considerarlos superfoods. Al final, lo importante es que los protagonistas de tu dieta sean los vegetales: verduras y hortalizas frescas, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Acompáñalos de carne, pescado, huevos, lácteos... para conseguir platos completos. Lo principal es asegurar que todos los nutrientes esenciales estén presentes en tu dieta, que de esta manera será sana y equilibrada.

15

www.lekue.com