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• Wilson Nava

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SU ENTRENAMIENTO Sus abdominales tonificados y musculares son el testimonio de un entrenamiento con pesas y una rutina exigente. Ella primeramente, ejecutaba entrenamientos basados en zancadas, sentadillas, press de piernas, todos enfocados a la parte inferior, pero se dio cuenta que no se puede enfocar los entrenamientos en una zona, por lo que cambió a entrenamientos de cuerpo completo. Para ella, dar forma a sus músculos con pesas es apasionante y por eso quiere compartir con todos nosotros su rutina, para que tengamos sus pautas.

ENTRENAMIENTO DE 5 DÍAS : Día Uno – Espalda y Bíceps

Dominadas – 4 series, 12 repeticiones Remo en barra T – 4 series, 12 repeticiones Máquina de remo – 4 series, 10 repeticiones Curl bíceps con barra Z – 4 series, 12 repeticiones Curl Concentrado con mancuerna – 6 series, 12 repeticiones Curl bíceps con cable – 4 series, 12 repeticiones

Día 2 – isquiotibiales y Gemelos Curl de pierna sentado – 4 series, 12 repeticiones Curl de pierna tumbado – 4 series, 12 repeticiones Peso muerto – 4 series, 10 repeticiones Elevación de talones – 6 series, 20 repeticiones Máquina de gemelos sentado – 8 series, 20 repeticiones

Día 3 – tríceps y hombros Extensiones verticales de tríceps con mancuernas – 6 series, 12 repeticiones Extensión de tríceps con cable polea de pie ( por encima de la cabeza) – 4 series, 12 repeticiones Press Militar – 4 series, 10 repeticiones Elevación frontal de hombros con barra Z – 4 series, 12 repeticiones Elevación lateral de hombros con mancuerna – 4 series, 10 repeticiones

Día 4 – Piernas Zancadas – 4 series, 12 repeticiones Prensa de pierna – 4 series, 15 repeticiones Sentadillas – 4 series, 12 repeticiones

Día 5 – Abdominales Crunch de Abdominales – 4 series, 20 repeticiones Elevación de piernas suspendido en barra – 4 series, 12 repeticiones Abdominales en fitball – 4 series, 20 repeticiones Máquina de abdominales – 4 series, 12 repeticiones

Rutina de entrenamiento semanal Esta es una de las rutinas-tipo que hace Michelle Lewin. Aunque su entrenamiento suele variar en cada sesión, en esta tabla semanal se aprecia cuáles son los principios que rigen su forma de entrenar: variedad e intensidad.

LUNES – PIERNA 1) Prensa inclinada. 4 series de 10-12 repeticiones. 2) Zancadas en multipower o máquina Smith. 4 series de 10-12 repeticiones. 3) Patadas de glúteo. 4 series de 10-12 repeticiones. 4) Extensión de cuádriceps. 4 series de 15 repeticiones. 5) Curl femoral. 4 series de 15 repeticiones. 6) Abductor en máquina. 4-5 series de 10-15 repeticiones.

MARTES – HOMBROS Y TRÍCEPS Series directas: 1) Press militar. 4 series de 8-12 repeticiones. 2) Elevaciones frontales de hombro con polea. 4 series de 10-12 repeticiones. 3) Elevaciones laterales de hombro, sentada en polea. 4 series de 10-15 repeticiones. 4) Aperturas inversas en contractor pectoral. 4 series de 10-15 repeticiones. 5) Pájaros. 3 series de 12-15 repeticiones. Superseries: 1) Press de banca con agarre cerrado. 3 series de 12-15 repeticiones. 2) Rompecráneos. 3 series de 12-15 repeticiones. 3) Tirón en polea de pie. 3 series de 12-15 repeticiones.

Michelle Lewin imprime variedad a todos sus entrenamientos.

MIÉRCOLES – SÓLO CARDIO

JUEVES – PIERNA. (Altas repeticiones y ejercicios pliométricos) Series directas: 1) Zancadas. 3 series de 15-20 repeticiones. 2) Step-ups. 3 series de 15-20 repeticiones. 3) Zancadas con salto. 1 serie de 15 repeticiones. 4) Saltos sobre step. 1 serie de 20 repeticiones.

Superseries: 1) Sentadillas con mancuernas. 3 series de 15-20 repeticiones. 2) Peso muerto con piernas rígidas. 3 series de 15-20 repeticiones.

VIERNES – ESPALDA Y BÍCEPS. Series directas: 1) Sentadillas con mancuernas. 3 series de 15-20 repeticiones. 2) Jalón polea al pecho. 3 series de 15 repeticiones. Superseries: 1) Remo sentada. 3 series de 15 repeticiones. 2) Remo con mancuerna a una mano. 3 series de 15 repeticiones. 3) Curl alterno con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones. 4) Curl predicador. 2 series de 10 repeticiones.

SÁBADO – SÓLO CARDIO.

DOMINGO – DESCANSO.

Leer más: http://moremusculo.webnode.es/news/rutina-de-michelle-lewin/

EJERCICIO Barbell Rear Lunge Extensión de la cadera en máquina

SERIES 3 3

REPETICIO 10 10-12

EJERCICIO Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos Abducción de la cadera de pie en máquina Abducción de la cadera de pie en polea baja Abducción de la cadera acostado Aducción sentado en máquina EJERCICIO http://www.mipielsana.com/rutina-de-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-perfectos/

SERIES 4 4 4 4 3 SERIES

REPETICIO 10 – 12 10 – 12 10 – 12 12,12,10,10 8 REPETICIONES