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• Jorge Rodriguez Cortes

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Soluciones Alimenticias para Diabéticos

Nota de la Dra.Aliza Si tú o alguien en tu familia tiene diabetes y estás triste porque piensas que no puedes comer platillos deliciosos y saludables, este reporte te levantará el ánimo y pienso que se lo vas a querer recomendar a tus familiares y amigos. Vida y Salud.com y Qué Rica Vida se unen para continuar proporcionándote no sólo la información que necesitas para mantenerte sano, sino además las recetas para que deleites tu paladar y disfrutes la vida. Aquí encontrarás menús para varios días incluyendo desde el desayuno hasta el postre con toda su información nutricional. Desde luego que el contenido de calorías dependerá de lo que te recomiende tu médico. Recuerda que puedes vivir una vida larga y feliz con diabetes. Lo importante es que procures mantener tus niveles de azúcar (glucosa) en la sangre bajo control. Tú lo puedes lograr siguiendo los consejos de tu equipo de salud, y desde luego, nosotros te vamos a ayudar con reportes como este y boletines cada semana. Mil gracias por visitarnos. No te olvides de seguir las recomendaciones de tu médico, no te saltes ninguna comida, incluye actividad física diariamente, diviértete y ¡Buen provecho! Con cariño,

Dra. Aliza 01

Contenido

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Desayunos

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Comida

28

Cena

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“El tener diabetes no significa dejar de disfrutar platillos deliciosos y saludables. Aquí te damos varias opciones ¡exquisitas! Vive bien con diabetes.” DRA. ALIZA

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Come bien para la diabetes Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Ser diabético no tiene por qué cambiar eso. Consumir los mejores alimentos puede ayudarte con el reto diario de la diabetes. Te sentirás mejor, tanto física como mentalmente, y toda la familia puede cosechar los beneficios de comer bien. El papel de los carbohidratos Los alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son necesarios para la buena nutrición, pero pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre, así que debes poner atención a la cantidad de carbohidratos que consumes. Contienen importantes nutrientes, vitaminas, minerales y dan energía a tu organismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no puede trabajar adecuadamente.

¿Dónde están los carbohidratos? Estos alimentos contienen carbohidratos, la fuente favorita de energía para nuestro organismo: • • • • • • • • •

Frutas y jugos de frutas Cereales, pasta, arroz y otros granos Panes, galletas y rollos Leche y yogur Verduras Azúcar, miel, mermelada, jalea y jarabe Pasteles, pays, barras, galletas, caramelos y helado Papas fritas, palomitas con mantequilla y galletas saladas Pizza, sopas, guisados, pasta, caserolas y sándwiches

Tú y tu nutriólogo determinarán cuántos carbohidratos consumes, y cada cuánto tiempo a lo largo del día, para que obtengas la energía necesaria sin saturar de insulina tu organismo. Dado que tu cuerpo trabaja con carbohidratos, cada comida y cada bocadillo debe contener algunos.

Conteo de carbohidratos El conteo de carbohidratos ayuda al control de la glucosa en la sangre. Los carbohidratos se miden en gramos (pequeña unidad de peso del sistema métrico). La clave del conteo de carbohidratos está en conocer cuántos gramos de carbohidratos consumes. Un plan de alimentación típico para diabético incluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratos por comida. Los bocadillos o snacks cuentan normalmente como 1 o 2 Opciones de Carbohidratos.

¿Por qué es importante contar carbohidratos? Los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre más que cualquier otro nutriente. Pequeñas cantidades de carbohidratos harán que aumente tu nivel de glucosa en la sangre; grandes cantidades de carbohidratos harán mayor el aumento.

03

Opciones: una manera fácil de contar carbohidratos La cantidad total de carbohidratos que necesitas diariamente se divide en grupos de 15 gramos. Un grupo de 15 gramos de carbohidratos constituye una Opción de Carbohidratos. La cantidad de 15 se utiliza porque 15 gramos de carbohidratos es la cantidad aproximada en una porción de pan, leche o fruta. Y de este modo todo lo que tienes que contar son carbohidratos. Contando comidas y bocadillos, tu plan de alimentación incluye la cantidad correcta de Opciones de Carbohidratos para ti. Si un alimento tiene 5 gramos de fibra o más, resta este número al total de gramos de carbohidratos antes de determinar la cantidad de Opciones de Carbohidratos. Usa la siguiente guía para convertir gramos de carbohidratos en Opciones de Carbohidratos.

TABLA DE CONVERSIÓN GRAMOS (G) TOTALES DE CARBOHIDRATOS

0-5 6-10 11-20 21-25 26-35 36-40 41-50 51-55 56-65 66-70 71-80

OPCIONES DE CARBOHIDRATOS

0 .5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 4.5 5

Come bien para la diabetes Nutrientes esenciales PROTEÍNAS se encuentran en carnes, aves, pescados, leche y productos lácteos, huevos, guisantes (chícharos) secos y frijoles. Tu cuerpo usa las proteínas para la energía, el crecimiento y el mantenimiento. La típica recomendación es consumir de cinco a siete onzas de proteínas diariamente. Toma leche desgrasada (skim), come quesos, yogures y pudines bajos en grasa, y usa productos lácteos bajos en grasa como ingredientes para cocinar y hornear.

carbohidratos. Algunas grasas son mejores que otras para ti. Los profesionales de la salud recomiendan comer menos GRASAS SATURADAS, que se encuentran en las carnes, productos lácteos, cocos, aceite de coco y grasas que se endurecen a la temperatura ambiente. Se ha probado que las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol en la sangre. Las mejores grasas son las monoinsaturadas, que están en el aceite de canola, de olivo, las nueces y el aguacate. Las GRASAS POLIINSATURADAS del aceite de maíz, de soya y girasol son también buenas opciones.

GRASA se encuentra en la mantequilla, la margarina, el aceite, el aderezo para ensaladas, las nueces, las semillas, el queso, la carne, el pescado, las aves, el helado, las galletas y los postres. Tu cuerpo necesita cierta cantidad de grasa, tal como necesita proteínas y

FIBRA ayuda a mantener sano el tracto digestivo y algunos tipos de fibra te pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol en la sangre. Los expertos recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Para obtener suficiente fibra, se incluye:

04

• Panes, cereales, salvado, arroz y pastas integrales • Verduras y frutas con piel o cáscara comestible y semillas • Legumbres (frijoles, guisantes o chícharos secos) y nueces AGUA es esencial para la buena salud. Los expertos generalmente recomiendan de ocho a diez vasos de agua al día. VITAMINAS Ayudan a liberar energía de los carbohidratos, las proteínas y la grasa. La agudeza visual, el cabello, la piel y la fuerza de los huesos dependen de las vitaminas que vienen en los alimentos que consumes. MINERALES el hierro lleva oxígeno a las células del cuerpo; el calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, y el potasio es importante para las funciones nerviosas y musculares.

Come bien para la diabetes

5

Secretos sencillos para manejar la diabetes

planeas, puedes encontrarte comiendo lo que está a la mano y que puede no ser lo mejor para ti.

4. Controla el tamaño de las porciones

Tú puedes ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre en niveles normales y a tener una dieta saludable mediante lo siguiente:

1. Desayunando El desayuno establece la pauta para la energía y nutrición del día. Las personas que desayunan tienden a tener dietas con más vitaminas y fibras y menos grasa, y también tienden a tener un peso corporal saludable.

2. Haz todas tus comidas Dejar de hacer alguna comida vuelve difícil mantener los niveles de glucosa en la sangre y puede predisponer a comer en demasía en la siguiente comida. Cuando no sea posible seguir tu plan alimentario, busca bocadillos adecuados para llegar a la siguiente comida.

3. Planea comidas y bocadillos Planear te ayuda a convertirte en experto de la comida que funciona mejor para ti. En cada comida incluye unas pocas proteínas de carnes magras, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Si no

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El Plate System (Sistema del Plato), desarrollado por la American Diabetes Association (Asociación Norteamericana de la Diabetes), puede ser una herramienta útil. Te permite balancear visualmente tu plato de comida –incluso en comidas de restaurante. Imagina que tu plato se divide en dos partes. Divide una de estas partes en dos secciones del mismo tamaño: • La mitad del plato – Verduras sin almidones (espinacas, brócoli, coliflor, berenjena, tomates (jitomates), espárragos, lechuga romana. • Un cuarto del plato – 1 porción de carne o alguna Otra fuente de Proteínas (huevos o tofu). • Un cuarto de plato – Pan o cereal (pan, arroz, tortillas, cereales) o verduras con almidones (papas, maíz, frijoles, lentejas).

5. Ejercicio El ejercicio ayuda a bajar la presión sanguínea, mejora los niveles de colesterol en la sangre y maneja el peso. La actividad física regular ayuda a bajar los niveles de glucosa en la sangre al hacer más sensibles a las células del cuerpo a la insulina. Encuentra la actividad más conveniente para ti y comprométete a realizarla.

Desayunos

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Omelets de Espinacas y Queso preparación

20 min.

principio a fin

20 min.

ingredientes

- 1 caja (9 oz) de Green Giant® espinacas congeladas - 1/4 taza de pimientos rojos asados, escurridos y picados (de un frasco) - 2 cucharaditas de aceite de olivo - 2 envases (8 oz cada uno) de producto de huevo, sin grasa (2 tazas) - 1/2 taza de queso Gruyère, rallado (2 oz) - Pimienta negra, toscamente molida preparación

1 En el horno de microondas, hornea las

espinacas como se indica en la caja; escurre bien. Colócalas en un tazón chico; añade los pimientos asados. Deja aparte. 2 En una sartén antiadherente de 10 pulgadas, calienta 1 cucharadita de aceite, a fuego medio. Vierte 1 envase de producto de huevo en la sartén; cocina de 2 a 3 minutos o hasta que esté firme, pero aún húmedo en la parte superior, levantando los bordes ocasionalmente para permitir

4

que el producto de huevo sin cocinar fluya al fondo de la sartén. 3 Cubre un lado del producto de huevo cocinado con la mitad del queso y la mitad de la mezcla de espinacas. Con una pala para pancakes, afloja el borde del omelet y dobla la otra mitad sobre el relleno. Retira del fuego; tapa y deja reposar aproximadamente 1 minuto o hasta que el queso se derrita. Retira la omelet de la sartén. 4 Repite el procedimiento con el aceite, el producto de huevo, el queso y la mezcla de espinacas restantes. Espolvorea cada omelet con pimienta. Para servir, corta cada omelet a la mitad.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 160 Calorías (70 Calorías de Grasa) Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 320mg; Potasio 360mg; Carbohidratos 5g (Fibra Dietética 3g); Proteína 19g % de Valor Diario: Vitamina A 130%; Vitamina C 15%; Calcio 25%; Hierro 20%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 30% Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 2 1/2 Carnes muy magras, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 1/2

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porciones

Licuado de Yogurt y Tres Frutas preparación

5 min.

principio a fin

5 min.

porciones

4

ingredientes

Variación

-

Toma esta receta como modelo para otros licuados. Sustituye el jugo de naranja por jugo de piña y las frambuesas por fresas.

3 envases (6 onzas cada uno) de yogurt Yoplait® Light de vainilla 1 taza de frambuesas frescas 1/2 taza de jugo de naranja 1 plátano mediano, rebanado (1 taza)

Toque Especial preparación

1 Coloca todos los ingredientes en

la licuadora o en el procesador de alimentos. Tapa y licua, a velocidad alta, aproximadamente 30 segundos o hasta que la mezcla esté homogénea. 2 Vierte el licuado en vasos. Sírvelo de inmediato.

Ya sea que disfrutes este licuado en el desayuno o como postre, un par de frambuesas frescas añaden el toque final. Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (3/4 taza): 120 Calorías (5 Calorías de Grasa); Grasa 0.5g; Sodio 75mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g); Proteína 6g% de Valor Diario: Vitamina C 35%; Calcio 20%; Hierro 2%; Ácido Fólico 8% Equivalente a: 1 Fruta, 1/2 Leche semidescremada Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

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Ensalada de Limón, Menta y Melón preparación

20 min.

principio a fin

2 hrs. 20 min.

ingredientes

- 1 1/2 tazas de melón gota de miel (verde), en cubos de 1/2 pulgada (1/2 mediano) - 1 1/2 tazas de melón chico, en cubos de pulgada (1/2 mediano) - 1 cucharadita de cáscara de limón, rallada - 3 cucharadas de jugo de limón - 2 cucharadas de hojas de menta frescas o 1 cucharada de hojas de menta secas - 1 cucharadita de miel - 1/4 cucharadita de sal

porciones

6

Sugerencia

Selecciona los melones chinos y los de pulpa verde. Una fragancia dulce y con olor a fruta indica madurez. Guarda ambas variedades de melones a temperatura ambiente, hasta que estén maduros; entonces, guárdalos en el refrigerador. Variación

En lugar de cortar en cubos los melones, córtalos en bolas con un cortador para melón.

preparación

1 En un tazón mediano de cristal o de plástico, mezcla los ingredientes. 2 Tapa y refrigera aproximadamente 2 horas o hasta que esté helado.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 70 Calorías; Sodio 125mg; Potasio 380mg; Carbohidratos 15g (Fibra Dietética 1g); Proteína 1g% de Valor Diario: Vitamina A 35%; Vitamina C 60%; Ácido Fólico 8% Equivalente a: 1 Fruta Opciones de Carbohidratos: 1

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Pan de Avena, Zarzamoras y Plátano preparación

15 min.

principio a fin

3 hrs. 25 min.

-

preparación

1 Precalienta el horno a 375°F. Engrasa sólo

el fondo de un molde para hogaza de 9x5 pulgada con manteca o con spray para cocinar. 2 En un tazón grande, incorpora la mezcla Bisquick, el azúcar, la avena, los plátanos, la leche y los huevos, hasta que la mezcla esté húmeda; bate vigorosamente 30 segundos. Con suavidad incorpora las zarzamoras. Vierte la mezcla en el molde. 3 Hornea de 45 a 60 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste 2010 © y ®/™ de General Mills

1 hogaza de pan

salga limpio. Enfría 10 minutos. Desprende la hogaza de los lados del molde; sácala del molde y colócala, con el lado superior hacia arriba, en una rejilla para enfriar. Enfría por completo, aproximadamente 2 horas, antes de rebanarla.

ingredientes

2 3/4 tazas de mezcla Bisquick Heart Smart® 2/3 taza de azúcar 1/3 taza de avena de cocción rápida 1 taza de plátanos muy maduros, machacados (2 medianos) - 1/4 taza de leche - 2 huevos - 1 taza de zarzamoras (blueberries) frescas o congeladas (ya descongeladas y escurridas)

porciones

Sugerencia

La avena no sólo es un cereal 100 por ciento integral y una gran fuente de fibra, sino que añade también un sabor a nuez y textura a muchos platillos horneados. La avena contiene también fibra soluble. Si utilizas zarzamoras congeladas (ya descongeladas), asegúrate de escurrirlas sobre una toalla de papel, para que absorba todo el jugo extra. Alta Altitud (3500-6500 pies): Añade 1/4 taza de Gold Medal® harina multiusos a los ingredientes en el paso 2. Hornea de 55 a 60 minutos. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1 Rebanada): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g; Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 100mg; Carbohidratos 28g; Proteína 3g % de Valor Diario: Calcio 8%; Hierro 6%; Ácido Fólico 6% Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato Opciones de Carbohidratos: 2

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Pan Francés con Compota de Manzana y Jengibre preparación

15 min.

principio a fin

25 min.

porciones

4

2 En un tazón chico, con un tenedor o con un

ingredientes

- 1/2 a 1 cucharadita de jengibre rallado (ginger) o 1/8 cucharadita de jengibre molido - 1/2 taza de compota de manzana natural - 1/4 taza de miel sabor maple, sin azúcar - 2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de taza de producto de huevo, sin grasa - 3/4 taza de leche descremada - 1 cucharadita de vainilla - 1/4 cucharadita de sal - 8 rebanadas de pan para sándwich

batidor de alambre, bate los huevos, la clara de huevo, la leche, la vainilla y la sal, hasta mezclar bien; vierte la mezcla en un tazón poco profundo. 3 Rocía una plancha o una sartén de 10 pulgadas con spray para cocinar; precalienta la plancha a 375° F o la sartén a fuego medio. Sumerge el pan en la mezcla de huevo, cubriendo ambos lados. Cocina por unos 2 minutos de cada lado o hasta que dore. Sirve con la mezcla de compota de manzana.

preparación

1 En un tazón chico para horno de

microondas, mezcla el jengibre, la compota de manzana y la miel. Hornea, sin tapar, a temperatura media (50%) aproximadamente 1 minuto o hasta que esté muy caliente; deja aparte.

Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 230 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 1g); Colesterol 105mg; Sodio 470mg; Potasio 120mg; Carbohidratos 39g (Fibra Dietética 2g); Proteína 8g % de Valor Diario: Vitamina A 4%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 2 Almidones, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2 1/2 Nota de Nutrición: Para aumentar la fibra en este pan francés condimentado, utiliza pan de trigo integral.

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Pan Francés con Canela y Pasas preparación

5 min.

principio a fin

16 min.

ingredientes

-

porciones

4

preparación

1 Con un batidor de globo de mano, bate los

2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de taza de producto de huevo sin grasa 3/4 taza de leche descremada 1 cucharada de azúcar 1/2 cucharadita de vainilla 8 rebanadas de pan con canela y pasas

huevos, la leche, el azúcar y la vainilla, hasta tener una mezcla homogénea; vierte la mezcla en un tazón poco profundo. 2 Rocía la plancha o una sartén de 10 pulgadas con spray para cocinar; precalienta la plancha a 375° la sartén a fuego medio. Sumerge el pan en la mezcla de huevo y cubre ambos lados. Cocina aproximadamente 4 minutos de cada lado o hasta que dore. Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1 Rebanada): 210 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 110mg; Sodio 270mg; Carbohidratos 33g (Fibra Dietética 2g); Proteína 10g Equivalente a: 2 Almidones, 1 Carne magra Opciones de Carbohidratos: 2

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Bagels Cubiertos con Fruta principio a fin

porciones

10 min.

4

ingredientes

1 cucharada de azúcar preparada con canela

- 1/3 taza de plátanos, cortados en cubos - 1/3 taza de duraznos frescos o enlatados (escurridos), picados - 1/3 taza de frambuesas frescas - 1/4 taza de yogurt con poca grasa, endulzado artificialmente, sabor naranja o vainilla - 2 bagels, cortadas a la mitad

preparación

1 Mezcla los plátanos, los duraznos, las

frambuesas y el yogurt. 2 Tuesta las bagels. Espolvorea las mitades de bagels calientes con el azúcar con canela. Cubre cada mitad de bagel con un cuarto de taza de mezcla de frutas. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 135 Calorías; Grasa 1g; Sodio 160mg; Carbohidratos 29g (Fibra Dietética 2g); Proteína 4g Equivalente a: 1 Almidón, 1 Fruta Opciones de Carbohidratos: 2

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Parfaits de Fruta principio a fin

porciones

10 min.

ingredientes

- 1/2 taza de melón, picado - 1/2 taza de fresas, rebanadas - 1/2 taza de kiwi o melón gota de miel, rebanado - 1/2 plátano, rebanado - 1 taza de yogurt con poca grasa, endulzado artificialmente, sabor vainilla - 2 cucharadas de almendras tostadas* rebanadas *Para tostar las almendras, hornéalas, sin tapar, en un molde poco profundo para horno, a 350°, durante unos 10 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. O tuéstalas en una sartén sin engrasar, a fuego medio, de 5 a 7 minutos, revolviendo con frecuencia hasta que empiecen a dorarse; entonces, revuelve constantemente, hasta que doren.

2

preparación

1 Alterna capas de fruta y de yogur en dos

copas, o copas para parfait, empezando y terminando con la fruta. 2 Cubre con almendras. Sugerencia

Esta sabrosa combinación de fruta y yogurt tiene todas las calorías y los carbohidratos que necesitas para un desayuno nutritivo. Es también un refrigerio maravilloso entre comidas o para el almuerzo. Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 160 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Sodio 60mg; Carbohidratos 26g (Fibra dietética 5g); Proteína 8g Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

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Licuados de Zarzamoras y Naranja preparación

5 min.

principio a fin

5 min.

porciones

2

ingredientes

Sugerencia

-

Para mayor cantidad de calcio, utiliza jugo de naranja fortificado con calcio.

1 taza de zarzamoras congeladas 1/2 taza de jugo de naranja 1 cucharadita de cáscara de naranja, rallada 1 envase (6 oz) de yogurt estilo griego Yoplait® Greek zarzamora, sin grasa

¡Sorprende a tu familia con un desayuno exquisito! Sirve el licuado con bagels tostadas cubiertas con queso crema con poca grasa, para un cambio del cereal y el jugo.

preparación

1 En la licuadora, coloca las zarzamoras,

el jugo de naranja, la cáscara de naranja y el yogur. Tapa y licua a velocidad alta, aproximadamente un minuto hasta tener una mezcla homogénea. 2 Sirve en 2 vasos; sirve de inmediato.

Yoplait es una marca registrada de YOPLAIT Marques Internationales SAS (Francia) usada bajo licencia. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1 vaso): 140 Calorías; Colesterol 5mg; Sodio 50mg; Potasio 320mg; Carbohidratos 27g (Fibra Dietética 2g); Proteína 7g % de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 70%; Calcio 15%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 4% Equivalente a: 1 1/2 Frutas, 1/2 Leche descremada Opciones de Carbohidratos: 2

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Ensalada de Frutas preparación

15 min.

principio a fin

15 min.

ingredientes

porciones

8

preparación

1 En un tazón chico, mezcla el yogurt, la

- 1 taza de Yoplait® Original yogurt de vainilla 99% sin grasa (de dos envases de 6 onzas). - 1 cucharada de mayonesa o de aderezo para ensalada - 1/4 cucharadita de cáscara de naranja, rallada - 2 cucharadas de jugo de naranja - 2 tazas de fresas, rebanadas - 1 kiwi mediano, pelado y picado - 1 1/2 tazas de uvas verdes sin semilla, cortadas a la mitad - 1 lata (11 onzas) de segmentos de naranja o mandarina, escurridos - 3 cucharadas de arándanos secos (dried cranberries)

mayonesa, la cáscara de naranja y el jugo de naranja. 2 Mezcla los ingredientes restantes en un tazón grande. Sirve con la mezcla de yogurt. Sírvelo con

La mezcla de yogurt es también un exquisito dip. Pruébalo con fresas, uvas y trozos de melón. Adelanta

Prepara la mezcla de yogurt con un día de anticipación y refrigérala en un recipiente tapado. Corta la fruta con anticipación. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 110 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g; Sodio 30mg; Potasio 270mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 2g); Proteína 2g % de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 6%; Hierro 2%; Ácido Fólico 4% Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Fruta Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

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Comida

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Cazuela de Espinacas y Arroz preparación

20 min.

principio a fin

1 hora

ingredientes

-

1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón de cristal para horno de 13x9 pulgadas (3 cuartos de galón) con spray para cocinar. 2 En una cacerola de 3 cuartos de galón, calienta el aceite a fuego medio alto. Añade las zanahorias, la cebolla y la sopa; calienta hasta que hierva. Añade las espinacas, el arroz, el sazonador italiano y la pimienta; hierve de nuevo. Retira del fuego; añade el jamón, un cuarto de taza de queso Cheddar y el queso parmesano. Extiende la mezcla en el platón para horno. Cubre con papel aluminio. 3 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que se formen burbujas. Espolvorea con la media taza restante de queso Cheddar. Deja reposar, sin tapar, 5 minutos o hasta que el queso se derrita.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

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8

preparación

3 zanahorias medianas, picadas (1 1/2 tazas) 2/3 taza de apio, picado 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza) 1 diente de ajo, finamente picado 1 3/4 tazas de agua 1 lata (10 3/4 oz) de sopa de crema de champiñones condensada con 98% sin grasa 2 cajas (9 oz cada una) de espinacas picadas congeladas, ya descongeladas y escurridas 1 1/2 tazas de arroz integral instantáneo, sin cocer 1 cucharadita de sazonador italiano (Italian seasoning) 1/2 cucharadita de pimienta 1 taza de jamón cocido, cortado en cubos 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa, rallado (3 oz) 1/4 taza de queso parmesano, rallado 2 cucharaditas de aceite de olivo

1 Porción (1 taza): 220 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g); Colesterol 15mg; Sodio 780mg; Potasio 370mg; Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g); Proteína 12g % de Valor Diario: Vitamina A 180%; Vitamina C 4%; Calcio 25%; Hierro 10%; Vitamina D 2%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne con grasa media, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2

porciones

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Pollo Agridulce preparación

25 min.

principio a fin

25 min.

ingredientes

1 En una sartén antiadherente de 12 pulgadas,

calienta el aceite a fuego medio alto. Espolvorea el pollo con sal; cocina y revuelve de 4 a 5 minutos o hasta que el pollo ya no tenga un color rosado en el centro. Retíralo de la sartén. 2 En la misma sartén, cocina los pimientos y la cebolla, a fuego medio alto, de 3 a 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén firmes y suaves. Coloca de nuevo el pollo en la sartén. 3 En un tazón chico, mezcla el caldo, el líquido de piña reservado, el vinagre, el azúcar morena, la fécula de maíz y las hojuelas de pimienta roja machacadas; incorpora con la mezcla de pollo. Añade la piña, calienta hasta que hierva. Baja la flama; cocina sin tapar, revolviendo con frecuencia, hasta que la salsa espese y forme burbujas. Sírvela con el arroz.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

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5

preparación

- 2 cucharaditas de aceite de olivo aceite de canola - 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y sin piel, cortadas en cubos de 1 pulgada - 1/4 cucharadita de sal - 1 pimiento verde, cortado en piezas de 1 pulgada - 1 pimiento rojo, cortado en piezas de 1 pulgada - 1 cebolla chica, rebanada en gajos delgados - 1 taza de Progresso® caldo de pollo con poco sodio (de un envase de 32 oz) - 1 lata (8 oz) de trozos de piña en jugo sin endulzar, escurridos; reserva el almíbar - 1/4 taza de vinagre de arroz - 1/4 taza de azúcar morena - 4 cucharaditas de fécula de maíz - 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja (red pepper flakes), machacadas - 4 tazas de arroz integral instantáneo, cocido 1 Porción (aproximadamente 1 taza de mezcla de pollo y 3/4 de taza de arroz): 350 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio 300mg; Potasio 350mg; Carbohidratos 50g (Fibra Dietética 3g); Proteína 25g % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 10%; Ácido Fólico 6% Equivalente a: 2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 Carnes magras Opciones de Carbohidratos: 3

porciones

19

Estofado de Green Giant® de Elote y Brócoli preparación

15 min.

principio a fin

40 min.

ingredientes

- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets® elotes y salsa de mantequilla congelados - 1 caja (10 oz) de Green Giant® brócoli y salsa sabor a queso congelados - 1 cucharada de aceite de olivo - 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza) - 2 dientes de ajo, finamente picados - 1 lata (14 oz) de caldo de pollo o de caldo de verduras, con poco sodio - 1 papa grande, pelada y cortada en cubos de 1/2 pulgada - 1 tallo de apio, picado (1/3 taza) - 1 hoja de laurel, seca - 1 taza de leche descremada - Cebollitas de cambray (green onions), picadas, opcional Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 160 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g); Sodio 510mg; Potasio 330mg; Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g); Proteína 5g % de Valor Diario: Vitamina A 4%; Vitamina C 15%; Calcio 10%; Hierro 4%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 4% Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2

6

preparación

1 Deja reposar las verduras congeladas

a temperatura ambiente para que se descongelen ligeramente. 2 En una cacerola de 4 cuartos de galón, calienta el aceite a fuego medio. Fríe la cebolla y el ajo en el aceite, revolviendo con frecuencia, hasta que estén blandos. Añade el caldo, la papa, el apio y la hoja de laurel. Calienta hasta que hierva. Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10 minutos. 3 Retira las verduras congeladas de las bolsas; añade las verduras y la mezcla de leche a la cacerola. Calienta sólo hasta que hierva, revolviendo con frecuencia para separar las verduras congeladas. Baja la flama; cocina a fuego lento, sin tapar, aproximadamente 5 minutos o hasta que las verduras estén blandas. Retira y desecha la hoja de laurel. Espolvorea las porciones individuales con cebollitas de cambray.

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porciones

Sopa de Pollo Rápida preparación

10 min.

principio a fin

30 min.

ingredientes

6

preparación

1 En una olla de 4 cuartos de galón, calienta

- 1 1/2 tazas de pechuga de pollo cocida, cortada en cubos - 2 zanahorias medianas, rebanadas (1 taza) - 1 tallo de apio mediano, rebanado (1/2 taza) - 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza) - 2 dientes de ajo, finamente picados - 4 latas (14 oz cada una) de caldo de pollo con poco sodio - 1 cucharada de perejil fresco picado o 1 cucharadita de hojuelas de perejil - 1 cucharada de hojas de tomillo frescas o 1 cucharadita de hojas de tomillo secas, picadas - 1/4 cucharadita de pimienta - 1 hoja de laurel seca - 1 taza de pasta rotini (u otra pasta mediana), sin cocer (3 oz)

todos los ingredientes, excepto la pasta, hasta que hiervan. Añade la pasta. Hierve de nuevo, revolviendo ocasionalmente. 2 Baja la flama; cocina a fuego lento, sin tapar, de 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la pasta y las verduras estén blandas. Retira y desecha la hoja de laurel. Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (aproximadamente 1 taza): 150 Calorías (15 Calorías de Grasa); Grasa 2g; Colesterol 30mg; Sodio 690mg; Potasio 450mg; Carbohidratos 16g (Fibra Dietética 2g); Proteína 17g % de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 4%; Calcio 4%; Hierro 10%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 1 Almidón, 2 Carnes muy magras Opciones de Carbohidratos: 1

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porciones

Guiso de Elote con Camarones preparación

15 min.

principio a fin

40 min.

ingredientes

- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets® elotes congelados y salsa de mantequilla - 1 cucharada de aceite de olivo - 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza) - 1 pimiento rojo o verde mediano, picado (1 taza) - 1 tallo de apio, picado (1/3 taza) - 2 dientes de ajo, finamente picados - 1 taza de caldo de pollo con poco sodio - 1 papa grande, pelada y cortada en cubos de pulgada - 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas o 1/4 cucharadita de hojas de tomillo secas - 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena, molida - 2 cucharadas de harina multiusos - 2 tazas de leche descremada - 12 oz camarones cocidos, pelados y desvenados, sin colas Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 220 Calorías (35 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g); Colesterol 115mg; Sodio 400mg; Potasio 520mg; Carbohidratos 28g (Fibra Dietética 3g); Proteína 18g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 45%; Calcio 15%; Hierro 15%; Vitamina D 30%; Ácido Fólico 6% Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos, 2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2

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porciones

6

preparación

1 Deja reposar el elote a temperatura ambiente

para que se descongele ligeramente. 2 En una olla 4 cuartos de galón, calienta el aceite a fuego medio. Fríe la cebolla, el pimiento, el apio y el ajo en el aceite, revolviendo con frecuencia, hasta que estén blandos. Añade el caldo, la papa, el tomillo y la pimienta roja molida. Calienta hasta hervir. Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10 minutos. 3 Retira el elote congelado de la bolsa; añádelo a la mezcla en la cacerola. Calienta hasta hervir, revolviendo con frecuencia para separar el elote congelado. Con un batidor de alambre, incorpora la harina en la leche, hasta tener una mezcla homogénea; añade esta mezcla a la mezcla en la cacerola. Calienta hasta hervir. Baja la flama; cocina a fuego lento, sin tapar, aproximadamente 5 minutos o hasta que las verduras estén blandas y la sopa se espese. Añade los camarones; cocina de 1 a 2 minutos o hasta que esté caliente. 22

Mariscos y Verduras con Arroz preparación

15 min.

principio a fin

10 min.

ingredientes

- 1 paquete (8 oz) de champiñones rebanados (3 tazas) - 1 lata (14 oz) de caldo de pollo - 3 tomates ( jitomates) Roma, cortados en cuartos y rebanados (1 1/2 tazas) - 1/2 taza de pimientos rojos asados, rebanados y escurridos (de un frasco de 7 oz) - 1/2 libra de camarones chicos, crudos, pelados y desvenados, descongelados si están congelados libra de filetes de bacalao, cortados en cubos - 6 oz de vieiras - 1/2 taza de vino blanco o de caldo de pollo - 1/2 cucharadita de sal - 1/4 o 1/2 cucharadita de salsa de pimienta roja - 1/4 taza de cilantro fresco, picado - 4 tazas de arroz cocido, caliente

6

preparación

1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,

calienta los champiñones y el caldo hasta que hierva. Añade los ingredientes restante, excepto el cilantro y el arroz. Calienta hasta hervir; baja la flama. 2 Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos o hasta que los camarones estén rosados y firmes. Añade el cilantro. Sirve en tazones sobre el arroz. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 240 Calorías; Grasa 2g; Colesterol 80mg; Sodio 730mg; Carbohidratos 35g (Fibra Dietética 1g); Proteína 22g Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 2 Carnes muy magras Opciones de Carbohidratos: 3

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porciones

Penne con Salsa Picante preparación

30 min.

principio a fin

30 min.

ingredientes

- 1 paquete (16 oz) de pasta penne de trigo entero - 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates) Roma enteros, asados y pelados Muir Glen®, sin escurrir - 2 cucharadas de aceite de olivo o de aceite de colza - 2 dientes de ajo, finamente picados a 1 cucharadita de hojuelas de pimienta roja, machacadas - 2 cucharadas de perejil fresco, picado - 1 cucharada de pasta de tomate ( jitomate) - 1/2 taza de queso parmesano, recién rallado (2 oz) Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 370 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g); Colesterol 5mg; Sodio 600mg; Potasio 390mg; Carbohidratos 59g (Fibra Dietética 7g); Proteína 15g % de Valor Diario: Vitamina A 8%; Vitamina C 10%; Calcio 20%; Hierro 20%; Ácido Fólico 6% Equivalente a: 4 Almidones, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 4

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porciones

6

preparación

1 Cuece y escurre la pasta como se indica en

el paquete. 2 Mientras tanto, en el procesador de alimentos o en la licuadora, coloca los tomates con el jugo. Tapa y procesa hasta que estén toscamente picados; deja aparte. 3 En una sartén de 12 pulgadas, calienta el aceite a fuego medio alto. Fríe en el aceite el ajo, la pimienta roja y el perejil, aproximadamente 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que el ajo empiece a dorarse. Añade los tomates picados y la pasta de tomate. Calienta hasta hervir; baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento, aproximadamente 10 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese ligeramente. 4 Añade la pasta y un cuarto de taza de queso a la mezcla de tomate. Cocina aproximadamente 3 minutos, revolviendo con suavidad, hasta que la pasta esté cubierta en forma pareja. Espolvorea con 24 el cuarto de taza restante de queso.

Quiche de Elote, Queso Cheddar y Tomate preparación

10 min.

principio a fin

45 min.

porciones

4

ingredientes

preparación

- 1 taza de leche de soya con sabor original - 1 taza de producto de huevo sin grasa o 4 huevos - 1/4 taza de cilantro fresco, picado - 1/2 cucharadita de chile en polvo - 1/4 cucharadita de sal - 1/4 cucharadita de pimienta - 1 taza de Green Giant® Niblets® granos de elote congelados, ya descongelados - 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa, rallado (3 oz) - 1 tomate ( jitomate) mediano, sin semillas, picado (3/4 taza)

de cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray para cocinar. En un tazón mediano, mezcla todos los ingredientes, excepto el elote, el queso y el tomate, hasta incorporarlos. Añade los ingredientes restantes; viértelos en el molde para pay. 2 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio. Deja reposar10 minutos antes de cortar.

Alta Altitud (3500-6500 pies): Precalienta el horno a 375°F. Mezcla 2 cucharadas de harina con los otros ingredientes. Hornea de 40 a 45 minutos. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un molde

Sustitución

Los granos de elote (maíz) con pimientos rojo y verde Green Giant® Mexicorn® son un colorido sustituto para el elote congelado.

1 Porción: 130 Calorías (25 Calorías de Grasa); Grasa 3g (Saturada 1g); Sodio 510mg; Potasio 310mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 2g); Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 6%; Calcio 25%, Hierro 10%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 1 Otro carbohidrato, 2 Carnes muy magras Opciones de Carbohidratos: 1

25

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Sopa de Tomate y Lentejas preparación

15 min.

principio a fin

50 min.

ingredientes

-

1 cucharada de aceite de olivo o de aceite canola 1 cebolla grande, finamente picada (1 taza) 1 tallo de apio mediano, cortado en piezas de 1/2 pulgada (1/2 taza) 2 dientes de ajo, finamente picados 2 zanahorias medianas, cortadas en piezas de pulgada (1 taza) 1 taza de lentejas secas (8 oz), limpias y enjuagadas 4 tazas de agua 2 cucharaditas caldo de pollo o de verduras, granulado 1 cucharadita de hojas de tomillo secas 1/4 cucharadita de pimienta 1 hoja de laurel seca 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates) cortados en cubos, sin escurrir

4

preparación

1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,

calienta el aceite a fuego medio alto. Añade la cebolla, el apio y el ajo; fríe aproximadamente 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén blandos. 2 Añade los ingredientes restantes, excepto los tomates. Calienta hasta hervir. Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que las lentejas y las verduras estén blandas. 3 Añade los tomates. Cocina a fuego lento, sin tapar, aproximadamente 15 minutos más o hasta que esté muy caliente. Retira la hoja de laurel.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 270 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 0.5g); Sodio 710mg; Potasio 1050mg; Carbohidratos 43g (Fibra Dietética 11g); Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 110%; Vitamina C 20%; Calcio 10%; Hierro 40%; Ácido Fólico 70%; Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne muy magra, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 3

26

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porciones

Ensalada Tropical de Pollo preparación

10 min.

principio a fin

ingredientes

- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y sin piel, cortadas en tiras de 1/2 pulgada - 2 cucharadas de mezcla para sazonar ennegrecida - 1 cucharada de aceite de canola o de aceite vegetal - 1 paquete (5 oz) de hojas verdes baby para ensalada (4 tazas) - 1 mango mediano, pelado, sin hueso y cortado en cubos (1 taza) - 1/2 cebolla morada mediana, rebanada (3/4 taza) - 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza) - 2/3 taza de vinagreta de frambuesa Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

25 min.

porciones

4

preparación

1 Coloca el pollo en una bolsa de plástico

grueso resellable para comida. Espolvorea la mezcla para sazonar sobre el pollo; sella la bolsa y agítala hasta que el pollo esté cubierto en forma pareja. 2 Calienta el aceite en una sartén antiadherente de 10 pulgadas, a fuego medio alto. Cocina el pollo de 7 a 10 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo de la sartén; escúrrelo sobre toallas de papel. 3 En un tazón grande, mezcla las verduras para la ensalada, el mango, la cebolla y el pimiento; divide la mezcla entre 4 platos. Cubre con el pollo. Rocía con la vinagreta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 1.5g); Colesterol 70mg; Sodio 550mg; Potasio 450mg; Carbohidratos 18g (Fibra Dietética 2g); Proteína 26g; % de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 8%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 1 Fruta, 1 Verdura, 3 Carnes muy magras, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 1

Sírvelo con

Añade un pan con corteza y un vaso de leche para un total de 3 opciones de carbohidratos. Si tu plan de comidas lo permite, selecciona una galleta chica como postre 27

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Cena

28

Fettuccine con Champiñones y Espinacas preparación

30 min.

principio a fin

30 min.

ingredientes

- 8 oz de fettuccine, sin cocer - 3/4 taza de caldo de pollo sazonado con ajo asado (de una lata de 14 oz) - 2 paquetes (6 oz cada uno) de champiñones baby frescos, cortados a la mitad - 6 tazas de espinaca fresca, flojamente comprimida, picada - 1 taza de tomates ( jitomates) cherry, cortados a la mitad - 1 1/2 cucharaditas de sazonador italiano (Italian seasoning) - 1/2 cucharadita de sal - 1/4 taza de crema batida espesa (heavy whipping cream) - 1/4 a 1/2 taza de queso parmesano, finamente rallado Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 330 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasa 10g (Saturada 4.5g); Colesterol 70mg; Sodio 660mg; Potasio 760mg; Carbohidratos 45g (Fibra Dietética 5g); Proteína 15g % de Valor Diario: Vitamina A 100%; Vitamina C 20%; Calcio 15%; Hierro 30%; Vitamina D 20%; Ácido Fólico 50% Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1 1/2 Verduras, 1 Carne magra, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 3

4

preparación

1 Cuece y escurre el fettuccine como se indica en el paquete. 2 Mientras se cuece el fettuccine, en una sartén de 10 pulgadas, calienta a fuego medio alto un cuarto de taza de caldo, hasta que hierva. Cocina los champiñones en el caldo, revolviendo con frecuencia, hasta que casi todo el líquido se absorba. Añade el cuarto de taza adicional de caldo. Continúa cocinando los champiñones, de 4 a 6 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que estén blandos. Añade el cuarto de taza adicional de caldo; calienta hasta que hierva. Añade las espinacas, los tomates, el sazonador italiano y la sal. Cocina de 1 a 2 minutos, revolviendo constantemente, hasta que las espinacas se marchiten. Añade la crema batida y revuelve hasta que esté muy caliente. 3 Coloca el fettuccine en un platón grande. Cúbrelo con la mezcla de espinacas y el queso. 29

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porciones

Ensalada Asiática con Carne preparación

25 min.

principio a fin

ingredientes

- 1/4 taza de vinagreta cítrica - 1/4 taza de escabeche y salsa teriyaki (de una botella de 10 oz) - 1 lb de carne de res, para sofreír, cortada en trozos - 1 paquete (3 oz) de mezcla para sopa sabor carne estilo ramen, - 1 bolsa (10 oz) de mezcla de lechuga romana y hojas de lechuga - 1 taza de chícharos (guisantes) japoneses en vaina, sin hebras - 1/2 taza de zanahorias, cortadas en juliana (de una bolsa de10 oz) - 1 lata (11 oz) de segmentos de naranja mandarina, escurridos INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 200 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 1.5g); Colesterol 45mg; Sodio 770mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 11g (Fibra Dietética 2g); Proteína 20g % de Valor Diario: Vitamina A 90%; Vitamina C 25%; Calcio 4%; Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20% Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes magras Opciones de Carbohidratos: 1

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25 min.

porciones

6

preparación

1 En un tazón chico, mezcla la vinagreta crítica y el escabeche teriyaki; deja aparte. 2 Rocía con spray para cocinar una sartén de 12 pulgadas; calienta a fuego medio alto. Coloca la carne de res en la sartén; espolvorea con 1 cucharadita del sazonador para la mezcla de sopa. (Desecha el paquete de sazonador sobrante.) Cocina la carne de res de 4 a 6 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que dore. Añade 1 cucharada de la mezcla de vinagreta. 3 En un tazón grande, quiebra el bloque de fideos en piezas chicas. Añade la lechuga, los chícharos en vaina, las zanahorias y los segmentos de naranja. Añade la mezcla restante de vinagreta; revuelve hasta cubrir bien. Divide la mezcla entre 6 platos; cubre con la carne de res. Sírvelo con

Para una cena asiática elegante, pon la mesa con palillos chinos y prepara té de jazmín. Para el postre, sirve un plato con trozos de piña o con gajos de naranja fresca.

Pollo con Cajún y Verduras Asadas preparación

25 min.

principio a fin

50 min.

Pollo

1 Precalienta el horno a 450°F. Recubre un molde

1 1/2 tazas de cereal Total® Corn Flakes 1 clara de huevo 1 cucharadita de agua 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 1/2 lb) - 1 cucharadita de sazonador Cajún

para horno de 13x9 pulgadas con papel aluminio; rocíalo con spray para cocinar. Rocía otro molde para horno de 13x9 pulgadas con spray para cocinar. Coloca el cereal en una bolsa de plástico resellable para comida; sella la bolsa y machaca con un rodillo. 2 En un tazón chico, coloca el cereal machacado. En otro tazón chico, bate la clara de huevo y el agua, con un tenedor, hasta formar espuma. Sumerge las pechugas de pollo en la mezcla de clara de huevo; espolvorea con 1 cucharadita de sazonador Cajún. Pasa el pollo por el cereal para cubrirlo; colócalo en el molde cubierto con papel aluminio. 3 En el segundo molde, revuelve los ingredientes para las verduras asadas, hasta cubrirlas. 4 Coloca ambos moldes en el horno; hornea de 18 a 23 minutos, revolviendo las verduras una vez a la mitad del tiempo de horneado, hasta que el jugo del pollo esté claro al hacer un corte en la parte más gruesa (170°F) y las verduras estén firmes y tiernas.

Verduras Asadas

- 2 pimientos medianos, rojos, anaranjados y/o amarillos, cortados en tiras de 1/2 pulgada de largo - 1 cebolla dulce mediana (Vadalia, Maui, Texas Sweet o Walla Walla), cortada en gajos - 1 bolsa (14 oz) de Green Giant Select® ejotes congelados - 1 cucharadita de sazonador Cajún - 1/4 cucharadita de sal - 1 cucharada de aceite de olivo Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

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6

preparación

-

1 Porción: 210 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g); Colesterol 70mg; Sodio 220mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 3g); Proteína 27g % de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 70%; Calcio 25%; Hierro 30% Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Verdura, 3 1/2 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 1

porciones

31

Pollo al Horno con Arroz y Verduras de Otoño preparación

20 min.

principio a fin

30 min.

ingredientes

- 1 paquete (aproximadamente 6 oz) de mezcla de arroz con sabor a pollo o 1 paquete (6.9 oz) de mezcla de arroz y fideos con sabor a pollo - 2 tazas de calabacín (butternut squash), en piezas de 1 pulgada - 1 calabacita mediana, cortada a lo largo a la mitad y luego transversalmente en rebanadas de de pulgada - 1 pimiento rojo mediano, cortado en piezas de 1 pulgada (1 taza) - 4 mitades de pechugas de pollo, sin huesos y sin piel (aproximadamente 1 1/4 libras) - 2 tazas de agua - 1/2 taza de queso untable con ajo y hierbas INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 240 Caloría; Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 70mg; Sodio 360mg; Carbohidratos 19g (Fibra Dietética 2g); Proteína 27g Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 3 Carnes magras Opciones de Carbohidratos: 1

5

preparación

1 Precalienta el horno a 425°. En un molde

para horno rectangular, de 13x9x2 pulgadas, mezcla el arroz, el contenido del paquete para sazonar, el calabacín, la calabacita y el pimiento. 2 Rocía una sartén de 10 pulgadas con spray para cocinar; caliéntala a fuego medio alto. Cocina el pollo en la sartén, aproximadamente 5 minutos, volteándolo una vez, hasta que se dore. Retira el pollo de la sartén. 3 Añade el agua a la sartén; calienta hasta que hierva. Vierte el agua hirviendo sobre la mezcla de arroz; revuelve para mezclar. Añade el queso. Coloca el pollo sobre la mezcla de arroz. 4 Tapa y hornea aproximadamente 30 minutos o hasta que el líquido se absorba y el jugo del pollo ya no esté rosado, al hacer un corte en el centro de las piezas más gruesas.

32

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porciones

Pan Árabe con Cerdo y Ajo preparación

20 min.

principio a fin

20 min.

ingredientes

-

1/3 taza de mayonesa sin grasa o de aderezo para ensalada 2 cucharadas de leche descremada 2 dientes de ajo, finamente picados 1/2 lb de chuletas de cerdo, sin hueso, cortadas en tiras del tamaño de un bocado 1 cucharada de aceite de olivo o de colza 1 cucharadita de pimienta, toscamente molida 1 frasco (7.25 oz) de pimientos rojos asados, escurridos y rebanados 4 panes árabes (7 pulgadas)

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 340 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 9g (Saturada 2.5g); Colesterol 35mg; Sodio 560mg; Potasio 340mg; Carbohidratos 45g (Fibra Dietética 2g); Proteína 19g % de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 60%; Calcio 8%; Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20% Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato, 1 1/2 Carnes magras, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 3

porciones

4

preparación

1 En un tazón chico, mezcla la mayonesa, la

leche y el ajo; deja aparte. 2 En un tazón mediano, mezcla el puerco, el aceite y la pimienta. Calienta una sartén de 10 pulgadas a fuego medio alto. Añade el puerco; cocina de 5 a 6 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que el puerco esté ligeramente dorado y ya no tenga un color rosado en el centro. Añade los pimientos; calienta hasta que esté tibio. 3 Calienta el pan árabe como se indica en el paquete. Unta ligeramente un lado de cada pan árabe con la mezcla de ajo. Vierte la mezcla de puerco sobre cada pan; dobla. Variación

Usa pollo finamente rebanado en lugar del puerco. Cocina de 5 a 6 minutos o hasta que el pollo ya no tenga un color rosado en el centro. Cambio Saludable

Para obtener mayor cantidad de fibra, textura y lo nutritivo del cereal integral, utiliza pan árabe de trigo entero, en lugar del pan árabe regular. 2010 © y ®/™ de General Mills

Carne de Res con Salsa Szechuan y Germinado de Soya preparación

25 min.

principio a fin

35 min.

ingredientes

- 1 lb de cuete de res (beef eye of round steak), sin hueso y sin grasa - 1/4 taza de caldo de pollo, con poco sodio - 1 cucharada de salsa de soya, con poco sodio - 1 cucharada de salsa Szechuan - 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja (red pepper flakes), machacadas - 4 tomates ( jitomates) Roma, cortados en 8 piezas - 2 tazas de germinado de soya fresco (4 oz) - 1 cucharada de cilantro fresco, picado ¿Sabías que?

Para los cortes de carne más magros, busca las palabras “round” o “loin” en el nombre (eye of round, top round, sirloin o tenderloin). Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1 1/4 tazas): 200 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 340mg; Potasio 530mg; Carbohidratos 6g (Fibra Dietética 1g); Proteína 30g % de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 10%; Calcio 2%; Hierro 20%; Vitamina D 6%; Ácido Fólico 15% Equivalente a: 1 Verdura, 4 Carnes muy magras, 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 1/2

2010 © y ®/™ de General Mills

porciones

4

preparación

1 Siguiendo el hilo de la carne, córtala en

tiras de 2 pulgadas; luego, corta cada tira perpendicularmente al hilo, en rebanadas de 1/8 de pulgada. (Es más fácil cortar la carne de res si está parcialmente congelada, de 30 a 60 minutos.) En un tazón mediano, mezcla el caldo, la salsa de soya, la salsa Szechuan y las hojuelas de pimienta. Añade la carne de res. Deja reposar 10 minutos. 2 Escurre la carne; reserva el escabeche. Calienta una sartén antiadherente de 12 pulgadas a fuego medio alto. Añade la mitad de la carne de res a la sartén; sofríe de 2 a 3 minutos o hasta que esté dorada. Retira la carne de la sartén. Repite el procedimiento con la carne restante. Coloca toda la carne en la sartén. 3 Añade el escabeche reservado, los tomates y el germinado de soya a la carne de res en la sartén; sofríe aproximadamente 1 minuto o hasta que las verduras estén calientes. Espolvorea con cilantro. 34

Guisado de Pavo y Chile Verde preparación

25 min.

principio a fin

1 hora 40 min.

ingredientes

-

2 cucharadas de mantequilla o de margarina 1 cebolla media, picada (1/2 taza) 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza) 4 tazas de mezcla sazonada de pan de maíz para relleno 1 taza de Green Giant® Niblets® granos de elote congelados 1 lata (4.5 oz) de chiles verdes picados, sin escurrir 1 1/2 tazas de agua 2 lomitos de pechugas de pavo (aproximadamente 3/4 lb cada uno) 1/2 cucharadita de chile en polvo 1/2 cucharadita de sal sazonada con pimienta

Cambio Saludable

Puedes reducir o eliminar la sal sazonada con pimienta en esta receta, si eres sensible al sodio. Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 340 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 85mg; Sodio 940mg; Potasio 400mg; Carbohidratos 38g (Fibra Dietética 3g); Proteína 31g % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 25%; Calcio 6%; Hierro 20%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 6% Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato, 3 1/2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2 1/2

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porciones

4

preparación

1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón

de cristal para horno, de 11x7 pulgadas (2 cuartos de galón) con spray para cocinar. En una sartén antiadherente de 12 pulgadas, derrite la mantequilla, a fuego medio alto. Fríe la cebolla y el pimiento en la mantequilla, de 2 a 3 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que estén blandos. Añade la mezcla para relleno, el elote, los chiles y el agua. Extiende la mezcla para relleno en el platón para horno. 2 Espolvorea ambos lados de las pechugas de pavo con el chile en polvo y la sal sazonada con pimienta. Colócalas sobre el relleno, presionándolas ligeramente contra la mezcla para relleno. Rocía una hoja de papel aluminio con spray para cocinar. Cubre el platón para horno con el papel aluminio, con el lado rociado hacia abajo. 3 Hornea 1 hora. Destapa y hornea de 10 a 15 minutos más o hasta que el jugo del pavo ya no tenga un color rosado, al hacer un corte en las piezas más gruesas. 35

Pollo con Ajonjolí preparación

20 min.

principio a fin

20 min.

ingredientes

-

1 1/4 tazas de agua 1/8 cucharadita de sal 1 taza de arroz integral instantáneo, cocido 2/3 taza de agua 3 cucharadas de salsa de soya con poco sodio 2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharada de fécula de maíz 1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado 2 cucharaditas de aceite de olivo o de aceite de canola - 1 paquete (14 oz) de pechugas de pollo crudas (no empanizadas), las piezas cortadas a la mitad - 1 bolsa (1 lb) de pimiento y cebolla para sofreír, congelados, ya descongelados y escurridos - 1 cucharada de semillas de ajonjolí Alta Altitud (3500-6500 pies): En el paso 3, después de añadir el pollo, sofríe de 3 a 4 minutos. Después de añadir las verduras, sofríe de 5 a 8 minutos. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 280 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 5g; Colesterol 45mg; Sodio 600mg; Potasio 220mg; Carbohidratos 34g (Fibra Dietética 2g); Proteína 25g; % de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 30%; Calcio 2%; Hierro 4%; Ácido Fólico 6%; Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2

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porciones

4

preparación

1 En una olla 2 cuartos de galón, calienta una

taza y cuarto de agua y la sal, hasta que hierva, a fuego alto. Añade el arroz. Baja la flama. Tapa; cocina a fuego lento aproximadamente 10 minutos o hasta que el agua se absorba. Esponja con un tenedor. 2 Mientras tanto, en un tazón chico, mezcla dos tercios de taza de agua, la salsa de soya, el jugo de limón, la fécula de maíz y el aceite de ajonjolí; deja aparte. 3 Calienta un wok antiadherente o una sartén de 12 pulgadas a fuego medio alto. Añade el aceite de canola; gira el wok para cubrir los lados. Añade el pollo, sofríe de 2 a 3 minutos. Añade las verduras sofritas; sofríe de 3 a 5 minutos o hasta que el pollo ya no tenga un color rosado en el centro y las verduras estén firmes y suaves. 4 Añade la mezcla de salsa de soya a la mezcla de pollo; calienta hasta que hierva. Cocina y revuelve hasta que la salsa se espese. Espolvorea con las semillas de 36 ajonjolí. Sirve con el arroz.

Pescado con Limón sobre Verduras y Arroz preparación

10 min.

principio a fin

ingredientes

- 1 paquete (6.2 oz) de arroz frito (mezcla de arroz y fideos con almendras y sazonadores orientales) - 2 cucharadas de mantequilla o de margarina - 2 tazas de agua - 1/2 cucharadita de cáscara de limón, rallada - 1 bolsa (1 lb) de elotes, brócoli y pimientos rojos congelados (u otra combinación) - 1 lb de filetes de pescado con sabor suave (como bacalao, platija, lenguado o perca), aproximadamente de 1/2 pulgada de grueso - 1/2 cucharadita de pimienta con limón - 1 cucharada de jugo de limón - 2 cucharadas de perejil fresco, picado INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 230 Calorías; Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio 330mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g); Proteína 23g Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

23 min.

4

preparación

1 Cocina el arroz y la mantequilla en una sartén

de 12 pulgadas, a fuego medio, de 2 a 3 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz se dore. Añade el agua, el paquete con sazonador de la mezcla de arroz y la cáscara de limón. Calienta hasta que hierva; baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento 10 minutos. 2 Añade las verduras congeladas. Calienta hasta que hierva, revolviendo ocasionalmente. Corta el pescado en 4 piezas del tamaño de una porción; acomódalas sobre la mezcla de arroz. Espolvorea el pescado con la pimienta con limón; rocía con el jugo de limón. Baja la flama. 3 Tapa y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutos o hasta que el pescado forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor y las verduras estén blandas. Espolvorea con perejil.

37

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porciones

Salmón con Jengibre y Salsa Cítrica preparación

30 min.

principio a fin

2 horas 40 min.

porciones

4

ingredientes

-

1 limón 4 tazas de agua 6 rebanadas delgadas de jengibre 1/2 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta, toscamente molida 1 filete de salmón (1 lb), cortado en 4 piezas 2 naranjas estilo navel, o las que desees, peladas, finamente picadas 1 limón, pelado, finamente picado 1/2 taza de pimiento rojo, picado 2 cucharadas de cebollinos frescos (chives), picados 1 cucharada de miel 1 cucharadita de jengibre, rallado 1 cucharadita de aceite de olivo o de aceite de canola

Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2g); Colesterol 75mg; Sodio 360mg; Potasio 780mg; Carbohidratos 17g (Fibra Dietética 3g); Proteína 25g % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 60%; Calcio 6%; Hierro 6%; Vitamina D 90%; Ácido Fólico 8% Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato, 3 Carnes magras Opciones de Carbohidratos: 1

preparación

1 Ralla suficiente cáscara de limón para tener 2

cucharaditas; deja aparte para la salsa. Corta el limón en rebanadas. En una sartén de 10 o 12 pulgadas, calienta las rebanadas de limón, el agua, el jengibre rebanado, la sal y la pimienta, hasta que hiervan. Hierve 3 minutos; baja la flama a media baja. 2 Añade a la sartén el salmón, con el lado con la piel hacia abajo. Tapa; cocina de 7 a 10 minutos o hasta que el salmón forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor. Con cuidado, retira el salmón con una cuchara ranurada. Tapa; refrigera al menos 2 horas pero no más de 24 horas. Desecha la mezcla líquida en la sartén. 3 En un tazón no metálico mediano, mezcla las naranjas, el limón, el pimiento, los cebollinos, la miel, el jengibre rallado, el aceite y las 2 cucharaditas reservadas de cáscara de limón. 4 Para servir, con cuidado retira la piel al salmón; colócalo en un platón. Sirve la salsa sobre el salmón, con una cuchara ranurada. 38

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Postres

39

Budín de Pan con Frutas preparación

15 min.

principio a fin

45 min.

porciones

8

ingredientes

- 4 tazas de pan integral o de pan francés, en cubos de 1 pulgada - 2 tazas de leche de soya - 1/2 taza de producto de huevo, sin grasa - 1/3 taza de azúcar - 1/2 cucharadita de vainilla - 1/2 taza de mezcla de frutas secas y pasas, cortadas en cubos - Nuez moscada molida, opcional Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea de 35 a 40 minutos. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 140 Calorías: 140 (15 Calorías de Grasa); Grasa 1.5g; Sodio 180mg; Potasio 140mg; Carbohidratos 25g (Fibra Dietética 2g); Proteína 5g % de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 10%; Hierro 6%; Vitamina D 8%; Ácido Fólico 4% Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

preparación

1 Precalienta el horno a 350ºF. Rocía un molde de

cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray para cocinar. Coloca los cubos de pan en el molde. 2 En un tazón chico, con un batidor de alambre, bate la leche de soya, el producto de huevo, el azúcar y la vainilla, hasta tener una mezcla homogénea. Vierte la mezcla sobre el pan. Presiona los cubos de pan en la mezcla de leche, hasta que se impregnen. Espolvorea con fruta y nuez moscada. 3 Hornea sin tapar de 30 a 35 minutos o hasta que doren y estén firmes. Tapa y refrigera el budín de pan sobrante.

40

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Mousse de Chocolate y Café Espresso preparación

15 min.

principio a fin

15 min.

ingredientes

- 2 cucharadas de leche de soya con chocolate - 1 cucharada de café espresso instantáneo en polvo o de café instantáneo granulado o en cristales - 1 oz de chocolate para repostería semiamargo o amargo - 1 taza de leche de soya con chocolate - 1 caja (4 porciones) de mezcla para budín instantáneo de chocolate y relleno para pay - 2 tazas de glaseado batido, sin grasa (descongelado) Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1/2 taza): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2.5g (Saturada 1.5g); Sodio 280mg; Potasio 70mg; Carbohidratos 28g; Proteína 2g; % de Valor Diario: Calcio 6%; Hierro 4%; Vitamina D 6% Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos, 1/2 Grasa Opciones de Carbohidratos: 2

6

preparación

1 En una olla de 1 cuarto de galón, mezcla 2

cucharadas de leche de soya, el polvo del espresso y el chocolate. Cocina a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que el chocolate esté completamente derretido y la mezcla esté bien incorporada. Deja enfriar ligeramente. 2 En un tazón mediano, bate 1 taza de leche de soya y la mezcla para budín, con la batidora eléctrica a velocidad media o con un batidor de alambre, de 1 a 2 minutos o hasta que la mezcla esté bien incorporada y espesa. 3 Añade la mezcla de chocolate derretido a la mezcla de budín. Añade el glaseado batido. Sirve en platos para postre individuales; sirve de inmediato o refrigera hasta la hora de servir. Guarda tapado en el refrigerador.

41

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porciones

Pastel de Queso Cremoso con Vainilla y Caramelo preparación

20 min.

principio a fin

4 hora 45 min.

ingredientes

- 15 galletas wafer de chocolate o de vainilla, con poca grasa, machacadas (1/2 taza) - 2 paquetes (8 onzas cada uno) de queso crema con poca grasa (Neufchâtel), suavizado a la temperatura ambiente - 2/3 taza de azúcar - 3 claras de huevo o 1/2 taza de producto de huevo, sin colesterol ni grasa - 2 cucharaditas de vainilla - 2 tazas de yogur de vainilla, con poca grasa - 2 cucharadas de harina multiusos - 1/3 taza de glaseado de caramelo, sin grasa - Mitades de nueces (pecans), opcional INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción: 175 Calorías (65 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 5g); Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 110mg; Carbohidratos 23g; Proteína 5g % de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 6%; Ácido Fólico 2% Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Leche, 1 Grasa

16

preparación

1 Precalienta el horno a 300°F. Rocía un molde

desmontable, de 9x3 pulgadas, con spray para cocinar. Espolvorea el fondo del molde con las galletas machacadas. 2 En un tazón mediano, bate el queso crema con la batidora eléctrica a velocidad media, hasta tener una mezcla homogénea. Añade el azúcar, las claras de huevo y la vainilla. Bate a velocidad media, durante unos 2 minutos o hasta que la mezcla esté homogénea. Añade el yogur y la harina. Bate, a velocidad baja, hasta tener una mezcla homogénea. 3 Con cuidado, extiende la pasta sobre las galletas machacadas en el molde. Hornea 1 hora. Apaga el horno; enfría en el horno 30 minutos, con la puerta cerrada. Saca el pastel del horno; enfríalo 15 minutos. Tápalo y refrigéralo al menos 3 horas. 4 Rocía el glaseado de caramelo sobre el pastel de queso. Decora con las mitades de pacanas. Guárdalo tapado en el refrigerador. 42

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porciones

Barras de Limón preparación

15 min.

principio a fin

3 hora 55 min.

ingredientes

- 1 1/2 tazas de galletas graham, molidas (20 cuadros) - 1/3 taza de mantequilla o de margarina, derretida - 3 cucharadas de azúcar - 1 paquete (8 oz) de queso crema, suavizado a la temperatura ambiente - 1 lata (14 onzas) de leche condensada, azucarada - 1/4 taza de jugo de limón Key o de jugo de limón regular - 1 cucharada de cáscara de limón, rallada - Cáscara de limón adicional, opcional INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (1 Barra): 110 Caloría; Grasa 6g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 12g; Proteína 2g Equivalente a: 1 Grasa Opciones de Carbohidratos: 1

36 barras

preparación

1 Precalienta el horno a 350°. Engrasa con

manteca el fondo y los lados de un molde cuadrado para horno, de 9x9x2 pulgadas. Con un tenedor, mezcla bien las galletas molidas, la mantequilla y el azúcar. Presiona en forma pareja la mezcla en el molde. Refrigera mientras preparas la mezcla de queso crema. 2 Bate el queso crema en un tazón chico, con la batidora eléctrica a velocidad media, hasta que esté suave y esponjoso. En forma gradual, incorpora batiendo la leche, hasta que la mezcla esté homogénea. Añade batiendo el jugo de limón y la cáscara de limón. Extiende una capa de la mezcla en el molde. 3 Hornea aproximadamente 35 minutos o hasta que el centro esté firme. Enfría 30 minutos. Tapa y refrigera, al menos 3 horas hasta que esté helado. Para las barras, corta 6 hileras por 6 hileras. Decora con cáscara de limón adicional. Guarda las barras tapadas en el refrigerador.

43

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porciones

Granitá de Moras y Limón preparación

15 min.

principio a fin

6 hora 30 min.

ingredientes

- 1 bolsa (10 oz) de Cascadian Farm® fresas orgánicas congeladas, ya descongeladas y sin escurrir - 1 bolsa (8 oz) de Cascadian Farm® Blueberries (moras azules o arándanos) orgánicas congeladas, ya descongeladas y sin escurrir - 1 1/2 tazas de agua - 1/3 taza de miel - 1/4 taza de jugo de limón fresco - Ramitos de menta fresca, opcional Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 1 Porción (3/4 taza): 50 Calorías; Potasio 60mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 1g) % de Valor Diario: Vitamina C 20% Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato Opciones de Carbohidratos: 1

12

preparación

1 En la licuadora o en el procesador de alimentos,

coloca los ingredientes. Tapa; licua hasta que la mezcla esté homogénea. Vierte la mezcla en un platón de cristal para horno, cuadrado (2 cuartos de galón), de 8 o 9 pulgadas. 2 Congela sin tapar 1 hora. Cuando se empiecen a formar cristales de hielo en el borde del platón, revuelve la mezcla con un tenedor. Congela 1 hora más, revolviendo después de 30 minutos. Revuelve bien; tapa. Congela de 3 a 4 horas o hasta que se congele. 3 Para servir, deja reposar a temperatura ambiente aproximadamente 15 minutos. Destapa; raspa y sirve la granita en platos individuales para postre. Decora con ramitos de menta.

44 2010 © y ®/™ de Small Planet Foods, Inc. 2010 © y ®/™ de General Mills

porciones