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▶SUMARIO◀

Sumario 1. Alimentos con gluten, ¿debe dejar de tomarlos? .................................................... 3 2. Gluten: El trigo de hoy en día, una especie de plástico ......................................... 8 3. Acepte el reto: 12 semanas sin gluten...................................................................... 13 4. Cinco razones para dejar de comer pan blanco .................................................. 16 5. Por qué el pan blanco es más barato que el pan integral ................................... 19

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Copyright © 2016. Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, S.L. Madrid

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▶ALIMENTOS CON GLUTEN, ¿DEBE DEJAR DE

TOMARLOS?◀

Alimentos con gluten, ¿debe dejar de tomarlos? En una ocasión les conté a mis lectores que yo seguía una dieta sin gluten. Desde entonces he recibido muchos mensajes de lectores preguntando si también a ellos les convendría dejar de tomarlo. Otros me preguntan cómo es posible que un alimento tan antiguo y tradicional como es el trigo (nuestra principal fuente de gluten), haya podido convertirse de la noche a la mañana en algo tan perjudicial para la salud. Otros quieren saber qué comer cuando no se pueden tomar ni cereales ni lácteos. No me toca decidir a mí si usted debe dejar o no de consumir gluten, sino que se trata de una decisión personal que debe tomar cada uno. Para proporcionarle la información que le ayude a adoptar la mejor decisión, debo remontarme en el tiempo para llegar a la forma de vida tradicional del hombre, compararla con lo que ha pasado desde que hemos empezado a tomar cereales, y por extensión gluten, y por último explicar los efectos sobre la salud de los nuevos trigos híbridos, que venimos comiendo de forma masiva desde los años 60. Si lo que le cuento le dice algo, si se reconoce en los síntomas que describo, quizá le apetezca también intentar dejar el gluten, para ver la diferencia. Pero eso lo tiene que decidir usted.

El trigo, una bendición para la humanidad Vamos a decirlo claro: el trigo, nuestra principal fuente de gluten, es una bendición para la humanidad. Si no fuera por él, aún viviríamos en cavernas, recorriendo el planeta en busca de larvas, hojas, raíces, bayas y animales. El hombre no podía comer los cereales silvestres que encontraba en la naturaleza, ya que los cereales crudos contienen antinutrientes que bloquean la absorción de varios nutrientes como los minerales. Quienes comían cereales desarrollaban carencias y se debilitaban. Por tanto, durante millones de años (se calcula que los primeros homínidos tienen 8 millones de años), el hombre se limitó muy a menudo a ser carroñero. Para no morir de hambre, tenía que comerse los animales que encontraba ya muertos, por edad o por enfermedad. No fue hasta hace muy poco, en los últimos 100.000 años, cuando la situación empezó a evolucionar.

Los grandes descubrimientos que lo cambiaron todo Hace unos 100.000 años, las condiciones de vida de los hombres comenzaron a mejorar considerablemente.

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▶ALIMENTOS CON GLUTEN, ¿DEBE DEJAR DE TOMARLOS◀

Por un lado, el hombre desarrolló la lanza, el arpón y la red, lo que le permitió (¡por fin!) comer carne y pescado frescos en grandes cantidades. Por otro, descubrió la cocción de los cereales, lo que reduce enormemente la acción de los antinutrientes. No obstante, se trataba de cereales que crecían de forma natural, pues el hombre no sabía cultivarlos. No fue hasta hace 15.000 años cuando tuvieron lugar los primeros intentos de cultivo de trigo (sin duda, el primer cereal cultivado por el hombre)… para interrumpirse al poco tiempo.

La vida agrícola, más difícil que la vida nómada (al principio) Así es; rápidamente se comprobó que producir alimento propio era mucho más incierto que vivir de forma nómada. En primer lugar, a diferencia de lo que se pueda pensar, el principio de la agricultura no es tan evidente. Una muestra de ello es que, a pesar de los buenos consejos de su padre, mi hijo pequeño, que va a cumplir 5 años, se encuentra ahora tratando de hacer crecer un “árbol salchichero” en nuestro jardín, para lo cual ha enterrado y se preocupa de regar con esmero un trocito de salchicha fresca. (Por suerte, la supervivencia de mi hijo no depende de que el árbol dé sus frutos…). Más tarde, nuestros ancestros se encontraban continuamente rodeados de tribus hostiles; de hecho, el 30% de ellos moría asesinado, frente al 3% de la población en el siglo XX (y ello a pesar de las dos Guerras Mundiales y los millones de muertos de las distintas dictaduras). Todavía a día de hoy, desde los kung (bosquimanos) del desierto del Kalahari, en Sudáfrica, a los inuit en el Ártico, pasando por los aborígenes australianos, dos tercios de los cazadores-recolectores contemporáneos viven en un estado de guerra permanente. El 90% se encuentra en situación bélica al menos una vez al año. ¡Y las mujeres son secuestradas y violadas una media de tres veces a lo largo de su vida por otra tribu! Desbrozar, arar, plantar y después recolectar requieren de un mínimo de tranquilidad y seguridad. Además, suponiendo que tuviera semillas y que se encontrase en situación de paz, al hombre le resultaba muy difícil instalarse en un espacio el tiempo suficiente como para verlas crecer. La forma de vida antigua implicaba que cuando una tribu llegaba a un lugar, comía todo lo que se encontraba alrededor. No existía forma alguna de almacenaje. Si se había plantado algo, al llegar la época de la cosecha la tribu ya hacía tiempo que se había marchado. Por último, los comienzos de la agricultura conllevaron un fuerte empobrecimiento de la alimentación, así como unas condiciones de vida más difíciles. Tan sólo existía un número limitado de plantas domésticas: el trigo escaña cultivada (una especie de trigo primitivo que fue precisamente el que se encontró en el intestino de Ötzi, el hombre del 3.300 a.C. encontrado en los Alpes italianos) y algunas clases antiguas de avena y cebada. La dieta de los primeros agricultores era entonces más pobre que la de los nómadas, y su salud, mucho peor.

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La agricultura, mala para la salud Aparecieron múltiples enfermedades, desconocidas hasta entonces y relacionadas con las carencias de su alimentación, empezando por la osteoporosis, la diabetes y los problemas cardiacos. Los cereales son efectivamente muy calóricos por su alto contenido en almidón, que se convierte en glucosa al entrar en contacto con la saliva y los jugos digestivos (amilasa). Al ingerirlo, provoca una subida brutal del nivel de azúcar en sangre. Cuando este pico de azúcar alcanza el cerebro, estimula las mismas regiones de placer y dependencia que las drogas, lo que explica el lugar que han alcanzado los cereales y los productos a base de cereales en nuestra alimentación moderna. Pero a largo plazo, los picos de glucemia son malos para la salud, pues aceleran el envejecimiento de todo el organismo y favorecen la diabetes. Además, los cereales son pobres en vitaminas y minerales en comparación con otros alimentos como la fruta y la verdura o las semillas y raíces consumidas por el hombre. Lo que contienen los cereales son las llamadas calorías “vacías”. La situación sanitaria de los pueblos agrícolas se degradó aún más con el desarrollo de la ganadería, que fue posible gracias al sedentarismo. La convivencia con los animales provocó la aparición de enfermedades transmitidas por éstos, como la gripe, la viruela y el sarampión. Como consecuencia, la esperanza de vida disminuyó. La altura media, asimismo, descendió desde el 1,78 m de los hombres y el 1,68 m de las mujeres, al 1,60 m y 1,55 m, respectivamente. Hubo que esperar al siglo XX para que la altura media regresara a los niveles anteriores a la aparición de la agricultura. En 1900, la esperanza de vida media de las personas a nivel mundial era de tan sólo ¡31 años!1.

La agricultura no se inventó por motivos económicos Tanto es así, que los antropólogos todavía no han entendido qué mosca le picó a los hombres para que se pusieran a cultivar cereales. Creen que fue por motivos de tipo ideológico o religioso, pero no económico2. Algunas tribus se habrían puesto a cultivar cereales en el marco de rituales. Y sólo poco a poco se habrían dado cuenta de que podían recolectarlos y vivir de ello.

Explosión demográfica He comenzado diciendo que el trigo había sido “una bendición para la humanidad”. Y es que, a pesar de los efectos desastrosos de la agricultura en la salud de las personas, tenía una ventaja que acabaría siendo decisiva: cultivar implicaba la obligación de llevar una forma de vida sedentaria, permitiendo a las mujeres tener más hijos y a los hombres dedicarse a otras actividades como la ciencia o las artes.

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En efecto, los cazadores-recolectores se desplazaban permanentemente y debían entonces cargar con sus hijos a la espalda, lo que suponía no tener más de un niño pequeño a la vez. Una mujer no podía tener más de un hijo cada cuatro años. Con la agricultura, el paleodemógrafo Jean-Pierre BocquetAppel calcula que el nivel de fecundidad pasó de una media de 4-5 niños por mujer a 7. Tras los primeros intentos agrícolas, todavía se necesitaron más de 7.000 años para que se desarrollase la primera civilización que conoció un auténtico y exitoso desarrollo gracias a los cereales. Esto sucedió en el año 3000 a.C. en Mesopotamia (actualmente Irak), en una región llamada Media Luna Fértil. Allí fue donde aparecieron las primeras ciudades de gran tamaño (Babilonia, Nínive). De eso hace ya 5.000 años. El pueblo que logró este tipo de explotación es el pueblo sumerio. Fue el primero en realizar la división del trabajo a gran escala, lo que permitió un gran aumento de la productividad y la riqueza, y le faltó tiempo para inventar después la escritura… y los impuestos. A partir de ese momento, en lugares distintos y cada vez en mayor cantidad, el mundo ya no dejaría de sumar grupos de hombres que se beneficiaban de grandes excedentes de comida gracias al cultivo de cereales. Algunos se iban a poder dedicar ya no sólo a alimentarse y a luchar en las guerras, sino también a la artesanía, la industria, la religión, las ciencias o las artes3. Al hombre le quedaba muy poco tiempo para viajar a la luna, inventar el teléfono móvil e internet.

El hombre digiere mal el trigo Para poder digerir un alimento, es necesario tener en nuestro sistema digestivo enzimas correspondientes a ese alimento. Por esa razón las vacas y los caballos pacen, y nosotros no. Las enzimas se pueden desarrollar a medida que evolucionan las condiciones de vida, pero eso no ocurre de un día para otro. Ahora bien, los cereales pasaron muy rápidamente a ocupar un lugar predominante en la dieta alimentaria del hombre. La civilización sumeria, la primera en basarse fundamentalmente en la producción agrícola de cereales, data de hace tan sólo 5.000 años. 5.000 años puede parecer mucho tiempo, pero si equiparamos la existencia de la humanidad (8 millones de años hasta hoy) con un año de 365 días, es como si la producción agrícola de cereales hubiera empezado el 31 de diciembre a las 7 de la tarde… Por tanto, al hombre no le ha dado tiempo a desarrollar las enzimas necesarias para digerir todas las proteínas contenidas en el trigo, y como verá son precisamente estas proteínas las que se encuentran en el origen de numerosos problemas de salud.

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▶ALIMENTOS CON GLUTEN, ¿DEBE DEJAR DE TOMARLOS?◀

Estos problemas existen desde los orígenes de la agricultura, pero recientemente han alcanzado el nivel de epidemia por hibridaciones del trigo, que han hecho de él un alimento cada vez más extraño para nuestro tubo digestivo.

El trigo es un alimento hipermoderno Ya se ha dado cuenta de que los cereales no tienen nada de antiguo ni tradicional a escala de la existencia del hombre. Son un alimento hipermoderno, que gracias a su forma de cultivo y a su riqueza calórica permite a la población multiplicarse, aunque con peor salud. En el siguiente texto veremos cómo las nuevas especies de trigo moderno han empeorado la situación, y por qué un régimen sin gluten (que en la práctica significa sin trigo y sin la mayoría de cereales) permite a tantas personas encontrarse mejor.

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▶GLUTEN: EL TRIGO DE HOY EN DÍA, UNA ESPECIE DE PLÁSTICO◀

Gluten: El trigo de hoy en día, una especie de plástico En el texto anterior hemos visto que los cereales son un alimento ultramoderno, que la humanidad no ha consumido durante el 99,5% de los primeros años de su existencia. Hasta hace 5.000 años, nuestros ancestros cazadores-recolectores no se pusieron a cultivarlo de forma masiva, mientras que el ser humano habita la tierra desde hace 8 millones de años. Por lo tanto, no tenemos el aparato digestivo acostumbrado a comer trigo. La entrada masiva del trigo en la alimentación no ha sido buena para el individuo; la estatura, la longevidad y la salud de nuestros ancestros experimentaron una regresión y hasta principios del siglo XX no volvimos a alcanzar de nuevo la estatura de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Sin embargo, el trigo, que fue el primer cereal en cultivarse, también tiene ventajas que explican que la población humana aumentara a un ritmo tan alto: es un alimento muy rico en calorías; es muy productivo y, por lo tanto, permite a una población numerosa vivir en comunidad. Además, obliga a los nómadas a sedentarizarse, lo que permite que las mujeres tengan más hijos. De este modo, gracias al trigo nacieron las primeras ciudades grandes, con una división del trabajo que permitió el progreso técnico, intelectual, artístico y científico. Así pues, de manera global, el trigo ha sido más que positivo para la humanidad. El ser humano se dio cuenta con rapidez de este hecho y se preocupó mucho por seleccionar las mejores variedades de trigo, es decir, las que resisten mejor la adversidad climática y producen las mejores espigas.

Especies seleccionadas para conseguir el mejor pan Pero otro elemento entra en liza en la selección de las especies de trigo. Así, los egipcios descubrieron que algunos tipos de trigo híbrido, reducidos en harina y mezclados con agua y sal, podían fermentar, crecer y cocerse para elaborar pan, un alimento más agradable a la hora de comer que las gachas o las tortas. Las especies primitivas de cereales cultivadas por el hombre no permitían elaborar pan. Como la harina de arroz, de maíz o de trigo sarraceno, que se podían mezclar con agua y añadir levadura, pero la masa no subía. Para pasar de las simples gachas al aspecto de masa elástica y esponjosa, la harina debe contener determinadas proteínas capaces de formar enlaces con el almidón. Dichas proteínas, que los químicos llaman prolaminas y gluteninas, forman el gluten. Cuanto más ricos en gluten son los cereales, más tendencia tiene la masa a subir y así más crujiente será el pan (o el bollo). El gluten no abundaba mucho en la primera forma de trigo cultivada por el hombre, llamada “escanda salvaje”. La escanda permitía hacer tortas que subían ligeramente, pero no pan. Pero los egipcios lo-

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▶GLUTEN: EL TRIGO DE HOY EN DÍA, UNA ESPECIE DE PLÁSTICO◀

graron cruzar la escanda con otra planta para fabricar un nuevo tipo de trigo más rico en gluten, cuyo nombre científico es Triticum dicoccum. A lo largo de la historia, el ser humano se ha encargado de cruzar y seleccionar las variedades de trigo más ricas en gluten para conseguir los panes más apetecibles.

Cuanto más gluten en el trigo, más consumidores contentos Hoy en día, los cereales como el trigo, el kamut, la cebada, el centeno o la escanda contienen hasta un 69% de prolaminas entre sus proteínas, una cantidad enorme. El resultado hace feliz a la clientela de las panaderías, pues por uno o dos euros puede comprar un pan enorme. Hasta que no se corta no se percibe que la miga tiene la textura de una pelota de espuma. ¡En la vitrina parecía realmente consistente! Y así no hay que asombrarse de que los niños se coman una barra entera para merendar. Y es que en realidad ese pan, a pesar del tamaño, contenía poco más que aire. Otra ventaja para los comerciantes: la extraordinaria riqueza en gluten de las nuevas harinas ha permitido la explosión del comercio de bollería, que prospera en los centros de todas las ciudades, zonas comerciales, estaciones de tren, e incluso en las galerías subterráneas del metro, allí donde no sobreviven más que las máquinas expendedoras de chicles, chocolatinas y refrescos. Y es que no hay nada más fácil que transformar una minúscula bolita de masa congelada en un magnífico bollo dorado, un cruasán rollizo o una napolitana de chocolate reluciente. Basta con un horno eléctrico barato y un empleado que no necesita más cualificación que saber encenderlo. Entonces la bolita, cuyo coste de producción ha sido de 5 céntimos, puede revenderse a un euro, o incluso 1,20, a los apresurados trabajadores que pasan por delante y que se saltaron la última comida. Estas mismas bolitas de masa ya se venden también en el supermercado y en las tiendas de congelados. En el envoltorio de plástico que las rodea, las fotos son tan apetecibles que los ojos no dan crédito cuando se abren los paquetes y aparecen unos pequeños cruasanes y napolitanas de chocolate de masa cruda, congelados bajo el celofán, desesperadamente pequeños y pálidos. Pero una vez en el horno… ¡milagro! En efecto, ¡lo que sale se parece, más o menos, a lo que mostraba el envoltorio! ¿Se acuerda de la película “Regreso al futuro II”, estrenada en 1989, cuyo protagonista se montaba en una máquina del tiempo que le llevaba al año 2015? Recuerdo perfectamente una escena en la que una abuela metía en el horno una pastillita como de plástico y al cabo de unos segundos sacaba una enorme pizza humeante y gratinada, ante los gritos de aprobación de sus nietos. Pues bien, ya hemos llegado a eso. Todos estos prodigios los debemos a la extraordinaria riqueza en gluten de los “trigos” modernos.

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▶GLUTEN: EL TRIGO DE HOY EN DÍA, UNA ESPECIE DE PLÁSTICO◀

Las nuevas panaderías tradicionales Una parte del público se cansó del pan blanco poco nutritivo y de los panes de molde industriales, así que algunos panaderos de los años 90 pasaron a formas más complicadas de harinas, a menudo presentadas como “completas”, “semicompletas” o “multicereales”, ya que se les había añadido salvado (el envoltorio de los granos) o granos o ambos. Estos tipos de pan se venden mucho más caros que el pan blanco, pero no son más tradicionales, ya que las variedades de trigo con las que se elaboran son las mismas y no tienen nada que ver con lo que nuestros bisabuelos llamaban trigo.

¡Decenas de cromosomas añadidos! A finales del siglo XIX, y luego en los años 60, la investigación agrónoma “progresó” con rapidez para desarrollar cereales más resistentes, más productivos y más ricos en gluten. Las hibridaciones y los retrocruzamientos desembocaron en la aparición de especies totalmente nuevas a las que seguimos llamando “trigo”, pero que están tan alejadas del trigo natural como un elefante de un ratón, por no decir un plátano de plástico de uno de verdad. El “trigo” moderno creado en la década de 1970, que se llama Lerma Rojo 64, Siete Cerros, Sonora 64 o Super X, tiene de hecho cuarenta y dos cromosomas, ¡mientras que la escanda de nuestros antepasados no tenía más que catorce! En el ser humano, tener un solo cromosoma de más puede provocar discapacidades (como la trisomía del par 21 ó síndrome de Down) o incluso la muerte.

Nuevas proteínas que el organismo no puede digerir Los lectores que saben de biología sabrán que los cromosomas son briznas de ADN que sirven para codificar las proteínas, la base de “ladrillos” que a su vez sirve para construir un organismo. El hecho de que el trigo moderno contenga decenas de cromosomas adicionales implica por fuerza que contiene innumerables proteínas nuevas, muchas de las cuales el ser humano no puede digerir. En efecto, para digerir una proteína, hace falta que el tubo digestivo fabrique enzimas adaptadas, es decir, productos químicos que puedan disolverlas. Y éste no es siempre el caso, ni mucho menos. Esto se debe a que no tenemos las mismas enzimas que la vaca, que se puede alimentar de hierba, no como nosotros. Así pues, el trigo moderno provoca en un número alarmante de personas problemas digestivos y reacciones de intolerancia (enfermedad celíaca) o cuanto menos de hipersensibilidad, que se traducen en gases, estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga crónica, depresión, fragilidad ósea, etc.

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▶GLUTEN: EL TRIGO DE HOY EN DÍA, UNA ESPECIE DE PLÁSTICO◀

Algunos expertos, como la especialista suiza Elke Arod, afirman que el 80% de la población tiene intolerancia al trigo. Otros, como Julien Venesson, autor del libro “Gluten: comment le blé moderne nous intoxique” (“Gluten: cómo el trigo moderno nos intoxica”), señala que “al menos el 6% de la población se ve afectada por este problema, y algunos investigadores avanzan incluso que la cifra podría alcanzar el 35%”. Pero lo que no es ninguna sorpresa es que un número cada vez mayor de personas se está pasando a la dieta sin gluten. No se trata de una moda ni de una especie de paranoia frente al trigo. El trigo moderno es realmente un alimento ajeno al ser humano y muchos de los que deciden dejar de tomarlo sienten que estaban comiendo plástico. Así pues, comer sin gluten lleva a verdaderas mejoras de salud. Si intenta prescindir de él es perfectamente posible que usted también las experimente.

Los cereales no son beneficiosos ni tan siquiera necesarios ¿Recuerda que en mi anterior e-letter sobre la aparición de la agricultura comenté que el trigo no era un alimento natural ni necesario para el ser humano? Durante millones de años, nuestros antepasados han evitado los cereales, ya que contienen antinutrientes que bloquean la absorción de minerales. Por lo tanto, la propaganda gubernamental mundial incitando a la población a situar los cereales completos en el centro de su dieta alimentaria carece de sentido común, pero también de base científica. Precisamente por haberse pasado en masa a los cereales, que son calorías vacías, los americanos primero, después los europeos, y hoy en día el resto de poblaciones del mundo, sufren esas epidemias espantosas de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares que se han convertido en la actualidad en la primera causa de muerte en el mundo. No es porque comamos demasiada grasa ni demasiada sal.

Todo el mundo puede, si lo desea, comer sin gluten Comer sin gluten, es decir, sin trigo, no le va a hacer ningún daño. Más bien al contrario, ya que se verá obligado a sustituir el pan, la pasta, etc., por otros alimentos de mejor calidad nutritiva. Así pues, todo el mundo puede, si lo desea, empezar una dieta sin gluten. Pero es evidente que las personas que no toleran el gluten (enfermedad celíaca, el 1% de la población), o que sufren de sensibilidad al gluten, que es mucho más frecuente, se beneficiarán aún más, porque verán desaparecer los incómodos síntomas que sufren.

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▶GLUTEN: EL TRIGO DE HOY EN DÍA, UNA ESPECIE DE PLÁSTICO◀

En el texto que sigue encontrará una propuesta que le aseguro que le sorprenderá y que le permitirá sustituir alimentos poco nutritivos y en el fondo sin sabor por otros mejores para la salud… y mucho más sabrosos.

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▶ACEPTE EL RETO: 12 SEMANAS SIN GLUTEN◀

Acepte el reto: 12 semanas sin gluten Este texto se centra en cómo comer sin gluten o, mejor dicho, cómo disfrutar comiendo sin gluten. La lista de alimentos prohibidos es larga. El gluten está en los cereales, principalmente en el trigo, la avena, la cebada y el centeno, fáciles de recordar por sus iniciales CTATC. Y es que pueden ordenarse para obtener una sigla capicúa: C: centeno T: trigo A: avena T: triticale (cruce entre centeno y trigo) C: cebada Hay gluten en el pan, la harina, las galletas, las tartas, los dulces, la pasta, las hamburguesas, las pizzas, las carnes y los pescados empanados, las croquetas, las salchichas, las salsas, el caldo en pastillas, los aliños, el vinagre de malta, pero también en los preparados y espesantes que contengan harina o almidón (lo cual sucede casi siempre). En la práctica, no sólo se verá obligado a evitar estos alimentos, sino también a renunciar a los platos precocinados y a las verduras en conserva estofadas, que contienen casi siempre gluten o trazas de gluten. De modo que, en lo referente a los alimentos que hay que evitar, hay tantos que surge una angustiosa pregunta: “¿Pero entonces de qué me voy a alimentar yo?”

Cómo disfrutar sin gluten ¡Pues muy sencillo! ¡Caviar, foie, bogavante, salmón ahumado y crustáceos en todas las comidas! Todo ello acompañado de un buen Vega Sicilia y champán. Estoy de broma, obviamente. Pero lo he hecho para incidir en un aspecto esencial: la mayor parte de las veces, los alimentos más sabrosos y fuertes en sabor no contienen gluten. Lo cual es una excelente noticia que espero hará que un gran número de personas se decida a intentar, al menos durante un tiempo (12 semanas), el régimen sin gluten para comprobar si su salud y su nivel de energía mejoran (lo que va a suceder en muchos casos). Si lo piensa bien, la harina y el almidón no saben a nada. Y los alimentos ricos en gluten tampoco saben a gran cosa. Lo que les da sabor es el azúcar que se les añade y el sabor a tostado que se obtiene tras cocerlos (corteza de pan, bollos, caramelización…). Pero el sabor a tostado se debe a la presencia de proteínas glicadas, que son muy malas para la salud porque provocan el envejecimiento de la piel, de las arterias y de órganos vitales (como los ojos o los riñones).

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▶ACEPTE EL RETO: 12 SEMANAS SIN GLUTEN◀

Por lo tanto, comer sin gluten significa comer fruta y verdura fresca, carne, fiambres artesanales, huevos, pescado y marisco, aceite, legumbres, frutos secos y nueces de todo tipo, mantequilla, queso, cacahuetes si no es alérgico a ellos… Por supuesto, estará acostumbrado a consumir todos estos productos acompañados de otros que contienen gluten. Pero confíe en mi experiencia, es muy fácil acostumbrarse a comer carne acompañada de una ensalada o de judías verdes antes que de pasta, o queso y fiambres sin pan. Por otra parte, también hay alimentos sin gluten pero ricos en glúcidos (y, por lo tanto, indigestos) con los que se pueden acompañar las comidas cuando uno se muere de hambre: patatas, arroz, maíz, etc. Sin embargo, yo no se los aconsejo, ya que su índice glucémico es por lo general alto (y comerlos equivale a tomar azúcar a bocados de lo rápido que se transforman en glucosa en el estómago y hacen subir el nivel de azúcar en sangre). Si va a tomarlos, decántese por el arroz basmati semiintegral, los boniatos y el trigo sarraceno, alimentos interesantes si practica actividad física con regularidad. Además, tiene toda una gama de alimentos poco habituales pensados fundamentalmente para personas que comen sin gluten, como la quinua, el mijo o productos a base de soja, por citar los más habituales. Pero ¡cuidado!, no caiga en la típica trampa de querer sustituir el pan por pan sin gluten, la pasta por pasta sin gluten, los dulces por dulces sin gluten, etc.

Un error lamentable, frecuente y caro De hecho, se trata de un error muy frecuente que cometen los que están empezando el régimen sin gluten. El gluten, como ya he dicho, son proteínas que hacen que el pan, los bollos y los bizcochos tengan ese aspecto mullido, inflado y crujiente; gracias al gluten, el pan está bueno. Hoy día se puede comprar pan, dulces y galletas sin gluten, pero están muy malos y son tremendamente caros. Para mi gusto, rozan la estafa. Cuando se empieza un régimen sin gluten, la primera etapa consiste simplemente en convencerse uno mismo de que no necesita pan, pasta, galletas o bollos para vivir. Y es que, de todos modos, los alimentos ricos en nutrientes esenciales, buenos para la salud y ricos en sabor, en su mayoría no llevan gluten. Es cierto que tenemos la costumbre, férreamente anclada desde hace decenas de generaciones, de poner siempre algo de gluten en la mesa, pero lo cierto es que en absoluto es necesario. Comer sin gluten es, en realidad y ante todo, un cambio psicológico, un cambio en la forma de ver la alimentación. Aquí está la prueba: casi todo el mundo cree que el mejor desayuno (para el paladar) consiste en café con leche (un tazón de leche con cacao en polvo para los pequeños) acompañado de bollos o cereales y un zumo de naranja.

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▶ACEPTE EL RETO: 12 SEMANAS SIN GLUTEN◀

Pues bien, yo le aseguro que disfrutará mucho más y que se sentirá mucho mejor (y sus hijos también), si decide prepararse un buen desayuno con: • medio aguacate con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta • dos huevos pasados por agua • un plátano, una manzana o una naranja • té verde • y que lo complete con nueces, almendras, avellanas y pasas, o con chocolate negro si todavía tiene hambre En lo que a mí respecta, yo también suelo tomar en el desayuno: • un tomate en rodajas bien aderezado, con mozzarella, albahaca, aceite de oliva y vinagre de Módena • aceitunas • una loncha de jamón serrano • unos ahumados (por ejemplo arenque o caballa) • una cucharada de miel o de mantequilla de cacahuete • berenjenas o pimientos en aceite • una tortilla con champiñones, cebolla, beicon, pimientos… Pero también debo precisar que trabajo mucho, por lo que consumo mucha energía, y que además paso mucho tiempo en regiones frías y lluviosas, donde por fuerza se come más. Por otra parte, me muevo en bici todo el rato y caminar es mi actividad preferida, sobre todo por la montaña cuando puedo permitírmelo. Todo esto es para decir que, al empezar a comer sin gluten, lo primero de lo que se dará cuenta (además de que seguramente se sentirá mucho mejor) es de que está comiendo cosas mucho más variadas y sabrosas. Si le da miedo no tener imaginación suficiente para sus comidas, siempre puede comprarse un buen libro de recetas e ideas para comer sin gluten.

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▶ C I N C O R A Z O N E S PA R A D E J A R D E C O M E R PA N B L A N C O ◀

Cinco razones para dejar de comer pan blanco El pan, «fruto de la tierra y del trabajo del hombre», es el alimento básico de nuestra civilización. Pero ha llegado el momento de dejar de consumir pan blanco. Ahora verá por qué.

Demasiado mezclado El trigo ya no puede considerarse un alimento sano. Aunque sea ecológico o integral, el trigo moderno es demasiado híbrido. Contiene una elevada cantidad de glutamina, una proteína que tiende a irritar las paredes intestinales, y muchos menos minerales y vitaminas que hace cientos de años. Es una verdadera lástima, porque el trigo era realmente un alimento adecuado y hoy en día se utiliza en multitud de harinas y alimentos, en especial como espesante.

Demasiado pobre en fibra, vitaminas y minerales En el pan blanco, la mejor parte de la harina se ha retirado para dársela a los cerdos y a otros animales de granja. El trigo integral no es bueno para la salud, pero al menos contiene fibra, vitaminas y minerales. Para elaborar pan blanco, por el contrario, se retiran del trigo el germen y el salvado. El resultado es un producto casi sin fibra y sin apenas vitaminas ni minerales, un producto que en el fondo no es más que almidón; sencillamente calorías sin nutrientes esenciales. Lo mismo ocurre con los cereales para el desayuno. Cuando compre cereales no se deje impresionar por las etiquetas que indican que han sido “enriquecidos” con vitaminas. La razón por la que a veces se “enriquecen” los cereales es precisamente porque los científicos se dieron cuenta en 1945 de hasta qué punto eran pobres en nutrientes. Vamos, que la caja de cartón de los cereales contiene casi tantos micronutrientes como los propios cereales, si no más. Los fabricantes añadieron entonces 3 ó 4 vitaminas y un poco de hierro. Pero esto es como si alguien le robase 10.000 euros de su cuenta del banco y luego decidiese “enriquecerle” dándole un par de euros.

Demasiado salado El pan blanco moderno está demasiado salado. Contiene de media 19 g de sal por kilo de pan. Una barra (250 gramos) contiene 4,7 g de sal, lo que supone casi la cantidad máxima diaria que recomienda ingerir la OMS (5 g/día/persona). Según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en España la principal fuente dietética de sodio en la población adulta es precisamente el pan.

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▶ C I N C O R A Z O N E S PA R A D E J A R D E C O M E R PA N B L A N C O ◀

Aunque no se añada sal en su fabricación, el pan sin sal contiene sin embargo de 0,2 a 2,2 g de cloruro de sodio por kilo.

Demasiado dulce El pan blanco no es un azúcar lento, más bien es un azúcar de combustión rápida con un índice glucémico elevado, que provoca un gran desgaste de insulina y reacciones de hipoglucemia. El índice glucémico indica el efecto de los alimentos en la glucemia (nivel de glucosa en sangre) durante las dos horas siguientes a su ingesta. El índice 100 de glucemia (el máximo) corresponde a la glucosa pura y... ¡al pan blanco!, que no es más que almidón, como ya ha visto, y el almidón a su vez no es más que una cadena de moléculas de glucosa. Esto quiere decir que consumir pan blanco es peor que comer terrones de azúcar: hace que aumenten escandalosamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta al páncreas y provoca un pico de insulina, con el consiguiente riesgo de desarrollar en un futuro resistencia a la insulina, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Demasiado gluten El trigo moderno, resultado de procesos híbridos, se ha seleccionado por su riqueza en gluten. El gluten es una mezcla de proteínas. Cuanto más gluten haya en la harina, más fermenta el pan y se vuelve más elástico y esponjoso. El pan parece más apetitoso, más hinchado y, por tanto, se vende mejor. El problema es que el sistema digestivo de muchas personas no tolera las cantidades de gluten que presenta el pan moderno. La intolerancia al gluten provoca cansancio, dolores abdominales, diarrea, reflujo gastroesofágico, problemas articulares, eccemas e incluso trastornos neurológicos.

¿A qué esperamos para rebelarnos? El filósofo, escritor y cineasta francés Guy Debord (muy vinculado a España y a la cultura española, por cierto) fue muy gráfico al explicar su sorpresa ante la indiferencia con la que las panaderías francesas sustituyeron el auténtico pan por una imitación y ello no hubiera provocado una nueva Revolución Francesa: «Durante el periodo que precede a la Revolución de 1789, nos acordamos de la multitud de motines populares que se desencadenaron como consecuencia de moderados intentos de falsificar el pan. (...) Cuando vimos, hace ya diez años, que el pan desaparecía en Francia, casi siempre sustituido por un pseudopán (harinas no panificables, levaduras químicas y hornos eléctricos), no sólo esta situación traumática no despertó ningún movimiento de protesta y de defensa (…), sino que literalmente nadie habló de ello»1.

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Conclusión Si no hay posibilidad de hacerse con verdadero pan, le aseguro que comer sardinas, ensaladas, huevos fritos y jamón sin pan sienta muy bien. Si está acostumbrado a consumirlo, incluso se sentirá sorprendentemente más ligero y con más energía después de una comida sin pan.

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Por qué el pan blanco es más barato que el pan integral La regla general es que normalmente es más barato comprar materias primas que productos transformados: un árbol es más barato que tablas; tierra que ladrillos; trigo que pan; pan integral que pan blanco... Sin embargo, en el caso de muchos productos alimenticios actuales, ocurre justo lo contrario. Así, hoy en día el pan integral cuesta más que el pan blanco, el azúcar moreno es más caro que el azúcar blanco y la leche pasteurizada es más cara que la leche esterilizada UHT, entre otros ejemplos. ¿Por qué? Porque actualmente existen procesos industriales para refinar alimentos que permiten transformarlos a buen precio, extrayendo de ellos productos que pueden venderse luego por separado.

Lo que queda del trigo cuando nos lo venden Hablemos, por ejemplo, del trigo. Un grano de trigo está formado por la almendra, el germen y la cáscara. La almendra sirve para hacer harina, la cáscara para salvado, y el germen para aceite. Si nos vendiesen pan integral elaborado con el grano entero del trigo no se podría vender aparte ni el salvado ni el germen del trigo y, en ese caso, el productor saldría perdiendo. En lugar de ello, al vendernos pan blanco, elaborado a partir únicamente de la almendra, la cáscara y el germen se pueden vender para producir cereales ricos en fibra (tipo all-bran) o aceite, así como para alimentar a animales de granja. La propia harina blanca incluso puede dividirse aún más. Las harinas de cereales están formadas por almidón (azúcar), también llamado fécula, y proteínas, sobre todo gluten. Las proteínas de los cereales se pueden vender también como alimento para ganado y animales domésticos. China e India se encuentran bien posicionadas en el comercio de estos subproductos baratos. De ahí que los comerciantes se empeñen en hacernos comprar maicena, el almidón del maíz, es decir, lo que queda de la harina de maíz una vez que se le han quitado las proteínas.

El “invento” de la leche semidesnatada Las mismas argucias se emplean con los lácteos.

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Numerosas campañas informativas han convencido al público de que las grasas son malas para la salud. Dirigidas por los gobiernos, dichas campañas les vienen de perlas a los fabricantes, que se han puesto a vender de forma masiva alimentos con bajo contenido en grasas, comenzando por la omnipresente leche semidesnatada. El consumidor tiene la impresión de que sale ganando con los productos light. Le parece normal que sean tan caros (o al menos más caros), porque entiende que son mejores para la salud. En realidad, el que sale beneficiado principalmente es el fabricante. Para él, elaborar quesos ligeros y leche desnatada o semidesnadata, no le supone más que retirar toda o una parte de la nata de la leche antes de fabricar sus productos, permitiéndole después vender la nata fresca por separado. Para ser justos hay que reconocer que la leche desnatada no es más cara que la entera, pero lo cierto es que debería ser bastante más barata. Por ejemplo, un litro de leche entera de una primera marca costaba esta misma semana en una cadena de supermercados 0,99 euros, tanto si era desnatada como entera, y de marca blanca 0,61 también en ambos casos. Para producir un litro de leche semidesnatada, el fabricante retira cerca de 50 gramos de nata fresca, que acabará vendiendo por lo menos a 0,30 euros. La diferencia de precio se la queda el fabricante en el bolsillo. Multiplicado por los millones de cartones que se venden cada año, esto hace… millones de euros.

Tome mantequilla y no margarina Peor aún fue la campaña que trataba de convencer a la población de que la mantequilla no era buena para salud y debía reemplazarla por margarina. En esa ocasión ya no se trataba ni siquiera de vender una mantequilla a la que se le había retirado una parte de sus componentes. Se trataba de fabricar desde cero un producto con apariencia de mantequilla, pero elaborado a partir de algo completamente distinto, es decir, aceites hidrogenados, que inicialmente eran ricos en ácidos grasos trans cancerígenos y favorecedores de la arterioesclerosis (por lo general esto ya no es así). ¿Por qué margarina? Porque es mucho más barato producir aceites líquidos que grasas sólidas. Las grasas sólidas son o bien grasas animales (manteca, manteca de cerdo, grasa de vaca, oca o pato) muy caras, o bien grasas que proceden de plantas tropicales, como el aceite de coco o el aceite de palma. Y la agricultura moderna está mucho mejor equipada para producir a gran escala aceites líquidos, sobre todo de maíz y girasol.

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Los aceites líquidos se solidifican mediante un proceso industrial: la hidrogenación. Al añadir después colorantes y aromas, el resultado final es una sustancia que se asemejará bastante a la mantequilla. Al menos lo suficiente para que el consumidor no note demasiado la diferencia de textura y sabor. El problema está en que los aceites hidrogenados de este tipo, producidos con aceites líquidos ricos en ácidos grasos omega-6, no son buenos para el corazón. Tampoco contienen vitamina A, que se encuentra en la mantequilla.

Otro invento lucrativo: el surimi Otro producto “inventado”: el surimi, al que muchos consideran como palitos de cangrejo. En realidad, el surimi es mucho más barato, por kilo, que la carne de cangrejo e incluso que el pescado. Lo que ocurre es que en el surimi no hay carne de cangrejo. Y sólo contiene un 38% de carne de pescado, frente el 62% restante formado por la mezcla de aceite, almidón, azúcar, agua y aroma. ¡Vamos, que se lleva la palma como alimento falso entre los falsos!

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