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8 semanas para SEALFIT!

Mark Divine, SEALFIT Fundador

Copyright 2011

FIT SEAL

Tabla de contenido Bienvenido a SELLAR FIT .............................................. ................................. 4 Nuestro Stand ................................................ .............................................. 5 Nuestros valores ................................................ ............................................ 6

Objetivos de SEALFIT ............................................... .......................... 7 Normas ................................................. .............................................. 9 Las directrices de instrucción ................................................ ........................... 14

La fuerza primaria Ejercicios: .............................................. ................ 17

La fuerza suplementaria Ejercicios: .............................................. ...... 18 Entrenamiento de Capacidad de Trabajo ............................................... ..................... 19

Resistencia Entrenamiento ................................................ ........................... 22 Entrenamiento Durabilidad ................................................ ............................ 24

Entrenamiento de Fuerza Mental ............................................... ............... 26 El trabajo en equipo de entrenamiento y liderazgo .............................................. 30

Nutrición................................................. ............................................. 35 Peso Corporal programa sólo 5 semanas ........................................... .............. 38 Semana 1 ................................................ .................................................. 39 Semana 2 ................................................ .................................................. 46 Semana 3 ................................................ .................................................. 54 Semana 4 ................................................ .................................................. 60 Semana 5 ................................................ .................................................. 67

Ocho semanas a SEALFIT Programa ............................................. ............. 76 Semana 1 ................................................ .................................................. 76 Semana 2 ................................................ .................................................. 83 Semana 3 ................................................ .................................................. 90 Semana 4 ................................................ .................................................. 98 Semana 5 ................................................ ................................................ 105

Semana 6 ................................................ ................................................ 113 Semana 7 ................................................ ................................................ 121 Semana 8 ................................................ ................................................ 128

Bono Semana ................................................ ........................................ 136 Registro personal gráfico de “PR”.

................ . ...................................... . 144

Normas de fuerza ................................................ ........................... 147 Total de las clasificaciones de CrossFit .............................................. ........................... 158

Normas de resistencia categorías definidas ........................................ 160 del peso del cuerpo WOD Companion .............................................. ............. 161

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Kokoro Programa de Preparación de Camp .............................................. .......... 174

Semana 1 ................................................ ............................................... 174 Semana 2 ................................................ ............................................... 174 Semana 3 ................................................ ............................................... 175 Semana 4 ................................................ ............................................... 175 Semana 5 ................................................ ............................................... 175 Semana 6 ................................................ ............................................... 176

Semana 7 ................................................ ............................................... 176 Siglas y abreviaturas .............................................. ................... 178 Lista de Lectura del entrenador divina .............................................. .................... 180

SEALFIT: 3 consejos para construir la fuerza mental ........................................ 183

Dureza mental................................................ ............................... 184 Conciencia de sí mismo ............................................... .................................... 185

Full Spectrum aptitud funcional .............................................. ......... 186 SELLO FIT Fundador y Director Técnico ............................................ ............ 188

El programador ................................................ ..................................... 189 Dan Cerrillo ................................................ ............................................ 190 Director de Formación, SEALFIT ............................................. ................. 190 El entrenamiento físico “PT” ............................................. .............................. 192

Certificación entrenador ................................................ ................................. 192

Certificación Pre-requisitos: ............................................. ................... 192 Proceso de certificación: ............................................... ........................... 192 Campamentos y seminarios ............................................... .................................. 193

Entrenamiento en linea................................................ ....................................... 194

Entrenamiento personal en línea: .............................................. ........... 195

Gracias con el entrenador Cerrillo, director del entrenamiento, por su excelente

programación y entrenamiento.

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Fuera de la noche que me cubre, Negro como el abismo de polo a polo, agradezco a los dioses si existen por mi alma invicta. En la garras de las circunstancias no he vio llorar ni pestañear. Bajo el aporreo de azar Mi cabeza está ensangrentada, pero erguida. Más allá de este lugar de cólera y lágrimas donde yace el Horror de la sombra, pero la amenaza de los años me encuentra, y me encontrará, sin miedo. No importa cuán estrecho sea el portal, cuán cargada de castigos la sentencia,

Soy el amo de mi destino: soy el capitán de mi alma. - - William Henley - Invictus

“Por tres métodos podemos aprender la sabiduría: En primer lugar, por la reflexión, que es más noble; segundo, por imitación, que es más fácil; y en tercer lugar por la experiencia, que es la más amarga “. - - Confucio

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Bienvenido a SELLAR FIT Siendo FIT SEAL es algo más que un físico esculpido; es una forma de vida, estado de ánimo y una forma de orientarse en el mundo. Para estar en forma SEAL es encarnar los rasgos de carácter como el honor, el coraje, la disciplina, la integridad, la responsabilidad y el liderazgo. Nuestra misión en la SELLO FIT es para ofrecerle algún tipo de formación y entrenamiento muy eficaz, que le da las herramientas para tener éxito y sobresalir como atletas guerreros.

SELLO FIT fue desarrollado para las necesidades únicas y especializadas del atleta industrial. Estos atletas dependen de sus cuerpos para trabajar en el pico cercano, y sus mentes para ser fuerte mentalmente, para su trabajo diario. Incluyen los operadores militares, socorristas, profesionales de inteligencia, deportistas de aventura y similares. Queremos que todos puedan compartir en este conocimiento, por lo que hemos abierto el programa para todos los que buscan llevar sus cuerpos y mentes a nuevos niveles.

El atleta industrial comparte estos rasgos, que son distintos de los atletas deporte:

1. Debe trabajar en la salida pico cerca durante largos períodos de tiempo, con períodos de descanso desconocidos.

2. debe estar preparado para la conocida y igualmente preparados para el desconocido. 3. No siempre tiene acceso a un gimnasio y las herramientas de formación “apropiados”

4. no está compitiendo para ganar, sino para sobrevivir y llevar a cabo una misión que puede tener la vida, la muerte o consecuencias estratégicas más allá de su propio sueldo grado.

5. Debe ser fuerte, pero no tan preocupados con la fuerza máxima como un poder-levantador o CrossFitter. Necesita fuerza de aguante para mover cosas pesadas a lo largo y largo, más probable es que no le importa acerca de su 1RM

6. Debe tener resistencia excepcional y ser capaz de ir de largo, con una carga

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7. Debe tener una intensa capacidad para el trabajo en los dominios de tiempo corto, mediano y largo plazo

8. Debe ser duradero, tiene poderosa fuerza de la base, no sea propenso a las lesiones, y con conocimientos sobre cómo mantener el cuerpo en un alto nivel de preparación en el largo plazo.

9. Debe ser fuerte mentalmente y capacita a ser tan 10. Por lo general, funciona como parte de una unidad o equipo, y se resuelve con ese equipo

“Los grandes hombres se regocijan en la adversidad, como soldados valientes triunfo en la guerra”

-

Desconocido

No sólo buscamos la aptitud funcional de élite, la resistencia resistencia, durabilidad, resistencia y fortaleza mental, pero creemos que el ejercicio físico duro construye el carácter, confianza en uno mismo y la fuerza espiritual. Estas cualidades se acumulan los individuos y familias fuertes y le permiten prosperar en medio del caos.

“Cuando un hombre es golpeado, atormentado y derrotado ... que está dispuesto a aprender algo”

- Emerson

nuestro stand 1. El mundo es impredecible y caótico 2. Destino favorece a los preparados (en mente, el cuerpo y el espíritu)

3. entrenamiento físico duro y una nutrición adecuada es “la droga milagrosa longevidad”

4. Crecimiento personal abarca toda la persona: física, mental, emocional y espiritual 5. Creemos que no es un atleta y un guerrero dentro de cada uno. Es nuestra misión para dibujar estos rasgos y cultivarlas 6. El liderazgo es más que una teoría, se muestra mediante el ejemplo 7. Utilizamos lo que funciona y desechar lo que no. innovamos 8. Tratamos a todos con respeto, estímulo, y, a veces, el amor duro

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9. No todo el mundo está capacitado para ser un cliente. La característica definitoria es un ardiente deseo de superación, la voluntad de cumplir con sus compromisos, y una gran actitud “ Todo el mundo tiene la voluntad t o ser un guerrero, pero sólo un guerrero tiene la voluntad de prepararse”

- Anónimo

Nuestros valores 1. La lealtad - a nuestra familia y nuestro equipo

2. Servicio - a los demás antes de auto

3. El honor y la integridad - en público como en privado 4. Liderazgo y seguidor-nave - que debe ser bueno en tanto ser eficaces en cualquier cosa 5. Responsabilidad - damos por tanto nuestras acciones y las de nuestros compañeros de equipo

6. La disciplina - el único día fácil fue ayer 7. Innovación - adaptar, improvisar y superar El viaje de mil millas comienza con un solo paso. Usted ha dado ese paso. Bienvenido a bordo. “El valor es resistencia al miedo; el dominio del miedo - no ausencia del miedo “.

- Mark Twain

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Objetivos de SEALFIT 1. Llevar su carga: Esté preparado para llevar a sus compañeros de equipo

bien. Desarrollar la fuerza funcional, resistencia y la resistencia de la fuerza para obtener más caballos de fuerza. Mayor fuerza y ​resistencia significa un motor más grande en el mismo cuerpo - así una mayor potencia.

2. Mantenerse en la lucha: Desarrollar sólida Funcional Capacidad de Trabajo

lo que le permite mantener el enfoque y la intensidad de corto y mediano plazos bajo un estrés extremo y la carga. 3. No se quede sin gas: desarrollar la resistencia funcional en el dominios que va a trabajar por lo que no son gaseados de la natación 5 millas o joroba 20 millas a la zona objetivo. 4. Evitar el banco: Desarrollar Durabilidad de mantener una sana cuerpo en el largo plazo. Usted está entrenando para la vida, no un solo evento. Las lesiones pueden conducir a la pérdida de la vida, la integridad física y el fracaso de la misión.

5. Cuando su mente conduce, el cuerpo sigue: estar mentalmente Difícil. Entrenar para ello.

6. Planear su buceo, bucear su plan: No esperamos conseguir en cualquier lugar sin nuestro mapa, la brújula y el plano. Aprender a desarrollar un plan de formación, moldearlo a las realidades del mundo real, y ejecutarlo.

7. 20X Factor: Piensa en grande. Romper las barreras es una clave componente de la formación SEAL FIT. Navy SEAL semana del infierno nos enseñó que son capaces de 20 veces lo que usted cree que es capaz de hacer.

8. Competencia en el mar, aire y tierra: ser competente que opera en todos los ambientes. 9. Tren como si combatir: Utilizamos el gimnasio para apoyar nuestra real

formación mundo. Ir al gimnasio para un entrenamiento no es aleatoria

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formación. La razón por la que entrenamos en el gimnasio es para la eficiencia, limitaciones de tiempo, y para mejorar nuestro rendimiento fuera del gimnasio. Entrenamiento de la gimnasia bases puede aumentar la confianza y la fortaleza mental, lo que más éxito en sus esfuerzos en el mundo real. Sin embargo animamos formación basada en la realidad tanto como sea posible para simular las demandas de su trabajo real.

10. No hay un “yo” en “Equipos:” SELLO FIT busca construir fuertes cohesión unidad y capacidad de liderazgo. la formación SEAL FIT está diseñado para fortalecer los equipos de desarrollo de la capacidad de liderazgo y la cohesión del equipo.

Usted debe aprender a ser un jugador de equipo y comprobar su ego en la puerta. Usted debe aprender a apoyarse y desarrollar las fortalezas de su equipo. Usted es sólo tan rápido como su hombre más lento por lo que debe planificar su entrenamiento a fin de no dejar a nadie atrás o vergüenza a alguien que no tiene la habilidad o la resistencia del atleta de élite. Entrenando juntos como un equipo es una fuerza poderosa para la construcción de “Equipo Kokoro” o espíritu indomable. Cuando un equipo puede funcionar con “una mente” es una fuerza imparable. Planificar su entrenamiento físico como una parte integral de su desarrollo en equipo. También utilice el entrenamiento físico como una oportunidad para desarrollar habilidades de liderazgo y seguidor entre los miembros del equipo. El valor de este elemento del SELLO FIT no puede ser subestimada.

“Hay dos tipos de dolor en el mundo. El dolor temporal de la autodisciplina y el dolor permanente o arrepentimiento” - Anónimo

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normas Fuerza funcional: Conseguir fuerte es un aspecto crucial de conseguir encajar SEAL. La fuerza es fundamental para el rendimiento y desarrolla la confianza. Combinado con una buena flexibilidad, movilidad articular y la estabilidad de la base, te hace más durable como atleta y profesional. normas SELLO FIT son marcadores que usted debe seguir en el establecimiento de cargas durante la representante máxima (es decir: 1 RM, 3RM) sesiones. Estas normas se basan en nuestro trabajo en el Centro de Formación FIT SEAL. Expresando la norma como una medida de su propio peso del cuerpo tomamos prestada de nuestro amigo Rob Shaul en la montaña del atleta. Esta es una manera simple y limpio para medir la fuerza relativa. Para comparar con los estándares de levantamiento de potencia, consulte las tablas en el apéndice de este documento compilado por Lon Kilgore y Mark Rippetoe.

Normas de fuerza relativa: Sentadilla Frontal:

Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW

Peso muerto:

Hombres 2.0 BW. Mujeres 1,5 BW

Prensa:

Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 BW

Press de banca: Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW cuclillas Limpio:

Hombres 1,25 BW. Mujeres 1,0 BW

Envión:

Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 W

Fuerza Resistencia: La superación de la resistencia de forma repetitiva, a través del tiempo. Fuerza de Resistencia le permite llevar más lejos cosas pesadas, lo cual es muy útil para el equipo. Observamos algunas normas de movimiento del peso corporal para SS: Estándares de Peso corporal:

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BW Squat:> 120 en 2 minutos BW Pushup:> 100 en 2 minutos BW Pullup:> 20 en 2 minutos BW Situp:> 100 en 2 minutos

"La fortuna favorece a los valientes."

- Publio Terencio Funcional Capacidad de Trabajo: Capacidad de trabajo se define por nosotros como la capacidad de hacer más trabajo en menos tiempo. Esto es consecuencia de un aumento de la potencia, resistencia, velocidad y resistencia. En otras palabras, esto significa que usted tiene más caballos de fuerza (fuerza + cardio-resistencia) en el mismo cuerpo, y por lo tanto tienen la capacidad de "más trabajo!" Utilizamos elementos de programación de CrossFit para desarrollar la capacidad de trabajo funcional. Los estándares incluyen todos los puntos de referencia de CrossFit, además de versiones FIT sello de los puntos de referencia, tales como “run ponderada con Angie.”

"Hacer o no hacer. Aquí no hay intentos."

- Yoda

Resistencia funcional: Resistencia también es fundamental para SELLAR FIT. Es un trabajo “de larga distancia lento” (LSD), utilizando la vía oxidativa. A menudo se refiere como “cardio” lo que significa que el sistema cardio-respiratorio es el motor principal, y el objetivo es ampliar la capacidad de su sistema cardio-respiratorio. En SELLO resistencia fuerte FIT es casi tan importante como la fuerza. La formación en el LSD se ha escrito sobre ampliamente.

El foco de la resistencia SELLO FIT está desarrollando competencias LSD funcionales en el agua (nada largo del océano / confianza en la zona de surf y mar abierto), “aire” (nos referimos en la montaña y el acantilado), y los medios terrestres austeras (carreras de playa , alzas, jorobas mochila, pistas rastro, etc.). normas:

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Ejecutar: 1.5 Miles en 09:00 Run: 3 millas en 20:00 Run: 6 millas en 45:00 Run 14 millas - finalización

Ruck 26 millas con 40 # - finalización de natación: 500 en 08:00 Swim: 1 milla en 35:00 Fila 2000 en 7:45 Fila 5000 en 20:00

Potencia y velocidad: Poder es la superación de la resistencia de forma explosiva. Explosión fuera de la puerta de salida de potencia es la velocidad. Cogiendo 185 libras por encima de su cabeza es poder explosivo. La velocidad es rápida repetición de cargas de baja resistencia. El funcionamiento es la repetición rápida de la apertura de la cadera impulsando la carga del peso corporal avance rápido. El aumento de su velocidad es reducir al mínimo el ciclo de la repetición. SELLO FIT no publica ninguna norma de potencia y velocidad, ya que es un subproducto valioso de nuestra formación.

Durabilidad: Usted no quiere una lesión a lo lleve fuera de la arena. La durabilidad es la movilidad articular, la flexibilidad muscular, huesos fuertes, piel gruesa (emocionalmente), la capacidad de trabajar a través de heridas leves, evitar lesiones show-stopping, hidratación, repostaje, el descanso y la recuperación. “Lo hacemos hoy lo que otros no lo harán ... mañana lo que otros no pueden” - Smoke Jumpers Credo

Dureza mental: La fuerza mental es un elemento clave de la formación SEAL FIT. Estamos seguros de que la fortaleza mental es entrenable, y que el ser humano es capaz de mucho más de lo que "creen" que somos capaces. Nuestra formación está diseñado para empujar el

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límites de lo que creemos que es capaz, y para enseñarle a empujar este límite aún más por su cuenta. Cada límite personal que expone explosión a través de un nuevo paradigma de lo que es posible.

Mantenlo simple: Kiss - o “Keep es simple, estúpido.” Mantener las cosas simples no significa que los hace fáciles. Lo que queremos decir es no complicar sus entrenamientos o sobre-analizar las cosas. Usted puede obtener la parálisis del análisis tratando de encontrar el plan de periodicidad o la nutrición "perfecta". Keep it simple medio para seguir la regla 80/20: 20% de lo que hacemos conduce a un 80% de los resultados que buscamos. Encuentra que el 20% y se centran en ella!

Precisión viene antes Intensidad: En el ejército se habla de la necesidad de gatear antes de caminar, caminar antes de correr. Esto se aplica al entrenamiento físico. Trabajando de forma adecuada y la técnica es crucial antes el aumento gradual de la intensidad. La mayoría de las lesiones parecen ocurrir cuando un ego se interpone en el camino de la salvación y el atleta se está moviendo demasiado peso, demasiado rápido, la forma pésima. Esto es especialmente importante con el peso muerto y sentadilla donde las cargas que el cuerpo puede moverse son importantes incluso para el inexperto.

Las primeras veces a la gama que disparó metódicamente, y su patrón de disparo sobre el blanco fue por todo el lugar. Entonces su competencia mejorada, y al disparar lenta y deliberadamente se podría disparar a la diana. A continuación, se aceleró el ritmo y comenzar los ejercicios en movimiento y rápido-empates. Su dispersión tiro se deterioró rápidamente y el 35% se perdió el objetivo por completo. Por lo que ha aprendido el mantra “suave es rápido” y se instaló en un ritmo entre lento y rápido, y su exactitud mejorado mucho. Esta es la zona de la eficiencia donde se puede mover “rápida” y aún así ser precisa, eficiente y eficaz. La intensidad puede subió un a medida que mejora en esta zona de la eficiencia. Es un arte que nace de la experiencia personal.

No nos gusta ver a nuestros atletas van más nuevos de 1 RM Peso muerto y sentadillas. Los mantenemos enfocados en 3RM hasta que su forma es verdadera, y han construido la fuerza en el núcleo e inferior lumbar

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región, para proteger la columna vertebral durante el levantamiento. Existe evidencia de que los atletas de resistencia altos están muy en riesgo con estas dos ascensores debido a la durabilidad y problemas estructurales. La posibilidad de elevar el DL y no romper la llanura paralelo en BS, además de sólo va a 3RM con estos ascensores.

“El carácter no se hereda. Uno construye a diario por la forma en que uno piensa y actúa, pensamiento por pensamiento, acción por acción “.

- Helen Gahagan Douglas La formación no está “ejerciendo” No ejercemos al azar. La formación exige disciplina, conocimiento y práctica. Hacer que su entrenamiento una "disciplina" - lo que significa que es una parte de su plan de dominio rutina diaria y auto. Los ejercicios basados ​en el gimnasio están diseñadas para apoyar nuestro trabajo en el mundo real y nunca deben sustituir a una formación específica en que el trabajo en el mundo real. Una vez dicho esto, el entrenamiento funcional basada en el gimnasio es muy valioso y las habilidades y competencias desarrolladas son muy transferibles al trabajo en el mundo real.

“El único día fácil fue ayer” - - SEAL de la Marina de EE.UU.

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Las directrices de instrucción Entrenamiento de fuerza y ​aguante El entrenamiento de fuerza es fundamental. No hay un día que pase que un SEAL, o cualquier guerrero, no se requiere para levantar algo pesado y llevarlo a una cierta distancia. El atleta que se ha enfocado a la exclusión de un solo modo de deportes mono-estructural como correr, andar en bicicleta o entrenamiento de triatlón tendrá problemas para manejar la carga y podría ser una carga para su equipo.

El entrenamiento de fuerza no es complicado o atractiva. Es sólo un trabajo duro. Pero es divertido y gratificante cuando se hace bien, y proporciona una gran oportunidad de equipo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza en general, se define como recoger las cosas que tienen un peso significativo y moverlo o ponerlo encima de la cabeza. ejercicios de peso corporal tienen su valor, pero están limitados en su capacidad de desarrollar aumentos significativos en la fuerza. El programa SEAL FIT entrena la fuerza 3 días a la semana. Nuestra programación gira entre corporal total, parte superior del cuerpo y ejercicios del tren inferior. definiciones:

En pocas palabras, conseguir una fuerte le permite llevar las cosas más pesadas, lo que hace que sea más útil para su equipo. trabajo de fuerza sostenida se extenderá la duración de ráfagas cortas de energía proporcionada por las vías de energía anaerobios, así como la eficiencia de los movimientos musculares lo que permite más peso a ser levantada, y levantó con el tiempo.

Fuerza funcional significa que nos hagan más fuertes de manera funcional - que ponerse en cuclillas, levantar, empujar y tirar de utilizar movimientos que son naturales, seguro, integral y dedican el núcleo antes de usar las extremidades. desarrollo de la fuerza funcional requiere el desarrollo de fuerza de la base simultánea. Combinamos nuestra

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trabajo de fuerza y ​durabilidad para garantizar la estabilidad del núcleo crece junto con la fuerza.

Fuerza relativa significa la fuerza exhibido es relativa al tamaño del vehículo de entrega. Un hombre de 165 libras con un peso muerto de 300 libras (1,8 lbs levantado por libra de peso corporal) es relativamente más fuerte que un hombre 210 lb con un peso muerto 350 lb (1,6), aunque el hombre más grande es el levantamiento de más peso.

“Empieza por hacer lo que es necesario, a continuación, lo que es posible, y de repente estarás haciendo lo imposible.”

- Francisco de Asís

La fuerza absoluta se define como la cantidad de fuerza musculoesquelético se puede generar por un esfuerzo máximo, independientemente del tiempo o el peso corporal.

Esta forma de resistencia puede ser demostrado o probado en la sala de pesas durante el funcionamiento de un ascensor de repetición máxima, sola. Mientras que sólo levantadores de potencia necesitan para maximizar y demostrar este tipo de fuerza en la competencia, todos los atletas necesitan para desarrollar la fuerza absoluta como base para otras capacidades bio-motor, tales como velocidad de la fuerza, la resistencia a la fuerza, agilidad, etc.

La fuerza absoluta se visualiza a través de dos acciones musculares: 1. La fuerza concéntrica: la capacidad para superar una resistencia a través de la contracción muscular, es decir, el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión.

2. La fuerza excéntrica: muestra cuando un músculo se alarga como cede a una resistencia. la fuerza excéntrica es normalmente 30- 50% mayor que la fuerza concéntrica, lo que significa que usted puede bajar de peso significativamente más bajo buen control de lo que puede levantar en realidad.

SEALFIT utiliza levantamientos olímpicos y Poder Ascensores para construir la fuerza y ​la resistencia relativa fuerza. Las usamos porque:

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1. ascensores Olímpicos enseñan un atleta cómo explotar (para activar un número máximo de unidades de motor rápida y simultáneamente).

2. ascensores Olímpicos enseñan la capacidad de aplicar fuerza con sus grupos de músculos en la secuencia apropiada (es decir, desde el centro del cuerpo a las extremidades). Esta es una lección valiosa técnica para cualquier atleta que necesita para impartir la fuerza a otra persona u objeto.

3. Los ascensores Olímpicos enseñan cómo acelerar objetos (incluyendo otras personas) bajo diferentes grados de resistencia. 4. ascensores Olímpicos enseñan cómo recibir efectivamente las fuerzas de otro cuerpo en movimiento.

5. Los movimientos reales realizadas durante la ejecución de la levantamientos olímpicos se encuentran entre el deporte más común, funcional y fundamental en. 6. Los levantamientos Olímpicos son relativamente fáciles de medir un atleta de fuerza capacidades de salida. “Si lo hicimos las cosas somos capaces de hacer, nos sorprenderá a nosotros mismos.”

- Thomas Edison

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Los ejercicios de resistencia primaria: Para la elevación máxima de esfuerzo vamos a utilizar el ascensor máximo 1 representante para fijar el listón de nuestro peso de trabajo. A menudo vamos a utilizar 3RM para ascensores en los que hemos visto a nuestros problemas de forma atleta experiencia al hacer múltiples repeticiones, o en los que hemos experimentado lesiones por ir demasiado pesado demasiado pronto. Estos incluyen el peso muerto y Sentadilla. En cualquiera de los casos (1 RM o RM 3) nuestro objetivo no es la máxima l IFT, sino para construir fuerza general y establecer nuestro peso que trabajan para nuestras sesiones de resistencia.

Parte inferior del cuerpo:

•

asunto grueso

•

Sentadilla frontal

•

Sentadilla

Cuerpo completo:

•

squat Clean

•

Limpia para arriba (en cuclillas Clean & Empuje Prensa y Poder Envión)

•

empujador

•

O / H Squat

•

Arrebatar

Parte superior del cuerpo:

•

prensa

•

Empuje de prensa

•

empuje del tirón

•

Ponderada pull-up

•

Press de banca

“La recompensa de una cosa bien hecho es haberlo hecho.”

- Ralph Waldo Emerson

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Ejercicios de fuerza suplementarios: ejercicios de fuerza suplementarios se utilizan para apoyar primaria por la variedad, el desarrollo de habilidades funcionales, y las sesiones de la capacidad de trabajo de alta intensidad en el movimiento de cargas pesadas en contradicción con nuestros objetivos. Estos ejercicios incluyen nuestros ejercicios “complejos” con nombre, b peso g ody ymnastics, y se llevan a cabo en el bajo peso, formatos de altas repeticiones. Los ejercicios incluyen, pero no se limitan a:

Cuerpo completo:

•

Bar Complejo de Bell

•

Curtis P

•

Snatch Complejo

•

Snatch Punisher

•

hombre fabricante

•

El ejercicio

•

empujador

•

ejercicios kb y DB

Parte superior del cuerpo:

•

variaciones de flexiones

•

Pull-up variaciones

•

Dips, el trabajo Anillo

•

Levantarse

•

Compañero de equipaje y otros ejercicios de equipo

Parte inferior del cuerpo:

•

variaciones Lunge

•

ups paso

•

Se pone en cuclillas de aire

“Compromiso genera éxito. Sólo redoblando nuestros esfuerzos es lo que mejor éxito. Contar con éxito para motivar a nuestros esfuerzos es la táctica de la perdedora “.

- Greg Glassman, fundador de CrossFit

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Entrenamiento de Capacidad de Trabajo “No dejes que lo que no se puede hacer interfiera con lo que puede hacer.” --Anonymous

Formación para la capacidad de trabajo se lleva a cabo casi todas las sesiones de trabajo con FIT SEAL. Hay que prepararse para lo conocido y desconocido en nuestra vida y trabajo. Preparación para la conocida en el deporte es simple (aunque el trabajo duro). CrossFit ha demostrado ser un programa de entrenamiento físico en general muy eficaz para desarrollar una amplia base de acondicionamiento funcional. Nos encontramos con este sistema de entrenamiento para ser indispensable y una parte integral de la FIT SEAL. Para que nos encontramos en la deuda del entrenador Glassman por su creatividad y generosidad.

CrossFit captura tres elementos cruciales de la formación eficaz y presenta estos elementos como un deporte para que los resultados son observables, medibles y repetibles. Los tres c primaria OMPONENTES de trabajo la formación de capacidad, basado en CrossFit, son: varianza constante - de tipos de ejercicios, herramientas, tiempos y ubicación. Nos gustaría cambiar hacia arriba. La rutina es el enemigo.

“Nunca dije que sería fácil, sólo dije que valdría la pena.” - Autor desconocido Los movimientos funcionales - se adhieren a los movimientos del patrón de reclutamiento de motor universal que se encuentran en la naturaleza. Evitar movimientos artificiales creados para gimnasios artificiales que dan lugar a la "formación-ONU" del cuerpo como un sistema. Tenga en cuenta que un músculo fuerte es inútil a menos que mejora la capacidad de trabajo en el ámbito de su trabajo / empleo / deporte. A menos que su deporte es el cuerpo de la capacidad de formación de la hipertrofia (masa muscular) no es muy útil.

Alta Intensidad - Timing entrenamientos y tratarlos como un deporte es una brillante adaptación de CrossFit, calendario WODS toma su intensidad a nuevos niveles. Sin embargo no siempre vez que nuestros entrenamientos en el FIT SEAL porque pensamos que es insostenible a largo plazo y podría conducir a burn-out y dejar de ver la fatiga. SELLO FIT va más allá de CrossFit en que es específica en

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programación, híbrido en la composición y holístico en el foco de la guerreros mente, cuerpo y espíritu. “El rendimiento está directamente relacionado con la intensidad. La intensidad se correlaciona directamente con molestias “.

- Greg Glassman Diez dominios de la aptitud - la "cruz" en CrossFit significa que cruzamos tren para asegurarse de que estamos golpeando las diez medidas de la aptitud o Ver el transcurso de un entrenamiento de s esión, o como mínimo una semana de entrenamiento. Estos diez dominios son:

la resistencia cardio-vascular - la eficiencia de su sistema de "ir de largo" la utilización de la vía de energía oxidativa (donde el oxígeno es su principal fuente de combustible). Este es el enfoque principal de los atletas de resistencia tales como corredores y triatletas. Es un aspecto muy importante de un programa de entrenamiento de los atletas guerrero y uno de los f undación s" de la FIT SEAL.

Fuerza - Trabajo duro. Superar la resistencia. Recoger algo pesado. Caminar con él. Ponerlo encima de la cabeza. Estas son las formas "simples, pero no es fácil de conseguir" fuerte.

Aguante - La superación de la resistencia de forma repetitiva. Recoger algo, y caminar con él durante mucho tiempo. Eso requiere resistencia. Flexibilidad - una piedra angular de la durabilidad. La flexibilidad y la movilidad de las articulaciones son esenciales para la gama completa de movimiento. ROM completa conduce a un trabajo más eficiente y evitar la lesión. Por cierto, la formación de un cuerpo flexible entrena una mente flexible, que es un ingrediente importante de la fortaleza mental. No haga caso de este a su propio riesgo.

Poder - Proviene de la formación de la capacidad de trabajo y el uso de los movimientos explosivos como el envión. Velocidad - Una vez más, más rápido! La necesidad de velocidad es más pronunciado en el ámbito del deporte. No es un componente de formación de la FIT SEAL. Sin embargo, hacemos el trabajo de sprint a desarrollar la capacidad para mover nuestros cuerpos

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y la carga lo más rápido posible para distancias cortas, simulando las condiciones de un tiroteo u otra situación de crisis. “Si no hay lucha, no hay progreso.” -Frederick Douglass Precisión, agilidad, coordinación y equilibrio - estos últimos cuatro medidas de acondicionamiento físico son el campo del deporte y no tienen un papel importante en la FIT SEAL. Sin embargo, ellos están capacitados colateralmente - lo que significa que va a aumentar su habilidad y capacidad en estas áreas sólo como un resultado de la manera en que entrenamos, pero no es una meta, ni es la programación específica para estos dominios de fitness. La única salvedad es si definimos el equilibrio como el equilibrio en la vida, más que el equilibrio de su cuerpo en movimiento. Metafísicamente que están estrechamente relacionados. Debido a que un atleta debe tener guerrero-equilibrio de la vida, no es realista asumir que entrenamos para mantener el equilibrio. Esto se realiza a través de nuestra formación durabilidad, donde incorporamos la yoga del guerrero y el desarrollo del núcleo.

“Diviértete meter la pata ... que significa que está quitando su ego del problema.” - Greg Glassman

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Resistencia Entrenamiento El entrenamiento de resistencia es bien conocido para aquellos que vienen a SELLAR FIT. La resistencia y la fuerza tradicional de “hipertrofia” formación (culturismo) han dominado la industria de la aptitud de los últimos 50 años. No queremos a tirar al bebé con el agua del baño con todo el bombo sobre el entrenamiento de alta intensidad. Nuestra filosofía es que la resistencia es una sub-fijar a nuestro éxito, al igual que la resistencia es la fuerza.

Nos gusta que nuestros atletas de resistencia para entrenar haciendo eventos que son de naturaleza similar a lo que van a experimentar como operadores o atletas industriales. Así que si usted es un guía de montaña ruta de senderismo a continuación, bajo carga, o escalar paredes de roca largos en preparación para su temporada es apropiado. Si usted es un candidato SEAL continuación larga suave carreras de arena y natación en mar abierto son las adecuadas. Si usted es un bombero, jorobas ruck largas son las adecuadas. MARIDO ERE son s ome directrices para el funcionamiento y ruckea: Carrera: Su forma de ejecución hará una gran diferencia en su eficacia, velocidad e impacto conjunta. Enseñamos “Pose” funcionamiento, que se hace mejor con zapatillas especiales. Es difícil correr pose en las botas, pero se siguen aplicando los principios. Estas habilidades se aprenden mejor en una clínica como la clínica posterior ejecución. Otro recurso es “Chi correr”.

Los puntos clave son la forma:

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“Caer hacia adelante” en el siguiente paso

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Póngase de pie y no se ejecutan encorvado

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Terreno plano en la mitad que transmita la parte del pie (en lugar del tradicional golpe de talón-dedo del pie)

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Tomar pasos más cortos para una cadencia más rápida repetición (90 pasos por minuto)

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Rotat pie circular ion

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balanceo de los brazos hacia adelante.

Mochila de excursión: “Rucking” puede poner la tensión seria en su cuerpo y tratamos de limitarla a un par de veces al mes. directrices: •

No trotar o correr con su paquete. Más bien “intensificar” su ritmo de marcha. Si desea ejecutar la carga de usar un chaleco de peso (es decir: con Murph).

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desprevenido tierra

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Apoyarse en la zancada - esforzarse por “caer” el siguiente paso similar a plantear en ejecución

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Aumentar su cadencia mediante la adopción de medidas más pequeños y rápidos

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Rotura en las botas

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Use el roce de engranajes y dos pares de calcetines

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Prepare sus pies durante largos jorobas con segunda piel, o la piel en moles a evitar las ampollas. Si surge una ampolla tratarlo inmediatamente.

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Llevar la carga en las caderas, no sus hombros. Es por eso que los hip-cinturones fueron inventadas por lo que usarlos

“Los obstáculos son esas cosas espantosas que ves cuando apartas los ojos de sus objetivos.” - Henry Ford

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Durabilidad de entrenamiento La durabilidad es la habilidad del atleta para estar en su juego durante el recorrido largo y comprende algunas habilidades técnicas y habilidades blandas, similar a la dureza mental. Estamos ningún bien a nuestro equipo si nos lastimamos antes de una misión. Peor aún, somos una responsabilidad directamente si nos lastimamos durante una misión. Además, si nos quemar o perder la motivación entonces usted está en el borde de ser una carga para sí mismo y el equipo.

La mayoría de las lesiones y los accidentes se deben a que el individuo no es consciente, o no preparado. Nuestras directrices de formación clave para la durabilidad son:

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La conciencia: la conciencia es una habilidad blanda que puede ser entrenado. Sentado en meditación es una gran manera de empezar. Buscamos la atención durante una sesión de entrenamiento. Eso significa que no i-pods personales, moviéndose de manera deliberada y no a toda prisa, ser observador de su formulario compañeros de equipo y las acciones, y consciente de su propio. Es una observación extraña que la desaceleración del equipo hacia abajo a menudo conduce a más rápido y un mejor rendimiento.

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Núcleo Fuerza: fuerza de la base es extremadamente importante. En SEAL FIT el núcleo es todo el torso del cuerpo. Todo lo demás es las “extremidades”. Fuerza de la base se desarrolla mejor con ejercicios de todo el cuerpo como la sentadilla de arranque, las limpiezas de cuclillas, peso muerto, etc. También encontramos el trabajo bolsa de arena para ser un ejercicio excelente fuerza de la base debido al trabajo de rotación e inestable carga. 15 minutos de la bolsa de arena entren-ups un par de veces a la semana se desarrollará la roca núcleo sólido. Nos entrenamos específicamente para la durabilidad como el último segmento de nuestras sesiones ... una “vuelta a la calma” de clases. Utilizamos una amplia variedad de ejercicios abdominales y el torso para mantener el interés.

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La flexibilidad y movilidad: A menudo se pasa por alto por el CrossFit y tradicional de S & C multitud, esto también es una pieza fundamental de mantener la durabilidad a largo plazo. Perforamos específicamente para la movilidad y flexibilidad durante nuestras sesiones de trabajo, y durante la fase de durabilidad de la sesión. Tenemos algo

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ejercicios que hemos prestado y compuestos para mantener las caderas y los hombros abiertos y saludable. versiones cortas de nuestro Yoga Guerrero son valiosas adiciones a cualquier entrenamiento.

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Prevención de lesiones: Preparación de pies y manos por el roce excesivo de caminatas, o 100 entrenamientos pull-up evitará lesiones. Haciendo un poco de calentamiento activo y gama de ejercicios de movimiento antes de un entrenamiento ayudará a evitar lesiones de choque como contractura de isquiotibiales.

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Hidratación y recarga de combustible: Simplemente dicho - beber toneladas de agua fresca y el uso de electrolitos para evitar calambres. Como regla general, debe beber ½ de su peso corporal en onzas durante todo el día. Beber abundantemente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Abastecerse de combustible con un suplemento de proteínas o proteína merienda cargados dentro de los 30 minutos de una sesión. En las sesiones de más de una hora aperitivo durante el entrenamiento. Esto debe ser entrenado para convertirse en una disciplina. Esporádicamente recordar a hidratar significa que usted está deshidratado. La deshidratación y la subnutrición dará lugar a la disminución del rendimiento, baja motivación y lesiones.

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El descanso y la recuperación: a la altura de hidratación y de reabastecimiento de combustible en importancia. Trate de recuperación en su plan de formación del programa. Si no, entonces escuchar a su cuerpo y animar a su equipo de entrenamiento para tomar los tiempos de espera, o días de descanso, cuando se sienten agotados. En general programamos tres duros días seguidos de un día de recuperación activa (LSD), seguido de dos días duros y un día de descanso total. CrossFit sigue un 3 en, uno de modelo. Cualquier cosa que funcione para usted, siempre y cuando se obtiene la recuperación que necesita. Para el descanso, trate de obtener buenos 8 horas de sueño cada noche. Sabemos que no siempre es práctico para los operadores. Las hormonas del crecimiento sólo se liberan cuando se le cae en el sueño REM, que se encuentra en su tercer ciclo de sueño. Evitar el azúcar (alcohol) antes de la cama, ya que inhibirá sus patrones de sueño y dificultar la recuperación y el crecimiento muscular.

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Entrenamiento de Fuerza Mental “El dolor es la debilidad de abandonar el cuerpo” - Un SEAL de la Marina

La fuerza mental es un concepto escurridizo fácil hablar de ello, pero difícil de exposiciones. Ya sea que lo tienes o no lo tienes. Hay muchos pretendientes en nuestra sociedad donde los estándares son tan laxa que uno puede sentir duro para destripar a través de un juego de baloncesto pick-up. Creemos que la fuerza mental es una capacidad humana que necesita ser entrenado o no se desarrolla. Por otro lado, también se puede ir suave, si no entrenado. Nuestro trabajo con los candidatos sello y Atletas Industriales nos ha demostrado que el entrenamiento físico duro sobre dominios de tiempo largos, con el trabajo que causa sufrimiento, desarrolla confianza en uno mismo y la fortaleza. Los griegos entendían este pozo. El sufrimiento fue repartido a jóvenes aprendices Spartan Agoge al día en dosis altas hasta que forjaron mente de acero.

"El dolor es debilidad que sale del cuerpo" significa que el dolor de una sesión de entrenamiento se está haciendo más fuerte mentalmente, no sólo físicamente. Cuando la mente es débil, el cuerpo va a fallar. Cuando fuerte, casi no hay fin a lo que el cuerpo humano puede soportar. Características de la fuerza mental incluyen:

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Disciplina

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La claridad de pensamiento, mientras que bajo coacción

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La calma en medio del caos

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El sufrimiento en silencio

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La familiaridad con el dolor y el malestar (dolor es tu amigo!) Dejar de fumar no es una

opción. Curiosamente, este es el rasgo que define un carácter que tiene éxito en la formación SEAL, y que resuena. También se define que sobrevive a una situación de supervivencia o una enfermedad terminal. Es la fortaleza mental, que si no se acepta un no por respuesta, dejar de fumar nunca, nunca, nunca siempre (Teddy Roosevelt) que marca la diferencia entre la vida y la muerte, el éxito y el fracaso.

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"No hay límites. Hay mesetas, pero no deben quedarse allí, debe ir más allá de ellos. Un hombre debe superar constantemente su nivel “. - Bruce Lee Curiosamente, la fortaleza mental también es casi imposible de medir con un simple examen de aptitud o evaluación psicológica. Incluso después de la prueba psicológica rigurosa, y la detección de la aptitud de tomar hasta un año para preparar un candidato SEAL de la Armada para el programa de la BUD / s, un 80% se producirá un error. Ellos simplemente eran débiles mentales. Algunos de los principios que vivimos en el FIT SEAL para construir fortaleza mental incluyen:

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duro entrenamiento físico es una de las mejores maneras de hacer esto. Pero no es natural para la mayoría de la gente.

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Un buen entrenamiento es muy útil para entrenar la resistencia mental

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La falta de familiaridad de una situación, y la falta de confianza puede debilitar a alguien que se ha demostrado "duro" en un dominio diferente. He visto SEAL considerados mentalmente sacudir con fuerza en sus botas, mientras que mirando al abismo de 20.000 pies preguntando si van a sobrevivir a su primer salto HALO. En otras palabras, usted debe entrenar específicamente en un dominio que ser fuerte mentalmente en esa arena. Un guerrero debe entrenar como un guerrero, un buzo como un buzo, un puente de humo como un puente del humo.

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Siendo funcionalmente ajuste hace una gran diferencia. La forma estés, menos se sufre, es menos propenso a las lesiones, más fuerte es la mente. Es una espiral ascendente.

Algunos consejos para el entrenamiento de la aptitud usando la fuerza mental:

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Mire sus pensamientos! Prestar atención a lo que está pasando por su mente. Trate de crear un espacio, un momento, entre el momento surge un pensamiento y el juicio inmediato de ese pensamiento. Esta práctica se llama "atención plena", y nos permite evitar pensamientos venenosos y en lugar de dirigir nuestros pensamientos en direcciones poderosos. Un pensamiento débil es "No puedo terminar esto, me estoy muriendo aquí!" Un poderoso pensamiento es "Este es puto duro - ¡Me encanta" En nuestro FIT SELLO Kokoro (espíritu guerrero) campamentos, proporcionamos algunas metáforas fuertes y las imágenes mentales para ayudar a mantener su mente enfocada en conceptos de gran alcance.

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Utilizar un mantra. Durante BUD / s Me gustaría cantar una cancioncilla poderosa para mí mismo en las tandas largas que mantener mi mente enfocada en algo más que el dolor del momento. Contando también funciona bien. Contar hasta 10, y luego empezar a 1 de nuevo. El mantra y el conteo son técnicas de concentración que se parecen mucho a la meditación Zen, una forma de meditación de enfoque utilizado por monjes guerreros y artistas marciales para enfocar su concentración en "un punto". Esta "una punta-dad" mantener la mente clara de pensamientos débiles que pueda desviar de su objetivo o logro de la misión. Esto suena como una práctica sencilla, pero como de costumbre, el simple no es fácil.

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Centrarse en metas a corto plazo. En BUD / s fuimos un evento de capacitación a la vez y tenía ganas de comidas. Trabajado como magia! Se necesita algún tiempo para acortar su enfoque si estás acostumbrado a "vivir en el futuro", pero hay un secreto escondido aquí y se le llama "presencia". Vivir en la presencia es como estar en un perpetuo "zona". Difícil de lograr, pero la práctica de avanzar hacia este objetivo es la clave.

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No traiga un cuchillo a un tiroteo. Esté preparado para el conocido y desconocido. Si piensa que el mundo se va a "luchar justo" entonces piense otra vez. Prepararse para lo peor y esperar lo mejor.

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Desarrollar la fe - en sí mismo, otros o de un poder superior. La fe puede ser un motivador imparable.

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Se entusiasta. Sé el bulbo de luz en la oscuridad para el resto del equipo. Su energía elevar a los que te rodean, y usted también. Abrazo al chupar y canalizarla en una dirección positiva. La energía negativa que puede drenar muy rápido.

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Utilice el humor liberalmente. Pensé BUD / s era el momento más divertido de mi vida. Nunca he reído tan duro como lo hice en las locuras y los trucos del cuadro de entrenamiento. Bromas con su equipo y tratar de superarse unos a otros con-chistes mudos.

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“No es si te derriban; es si se levanta “. - Vince Lombardi

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Piense como un sobreviviente. Autor Laurence Gonzales estudió la supervivencia, y curiosamente su análisis se parece mucho a lo que nuestra visión de la dureza mental es, a la pizca:

1. percibe su situación con exactitud (es decir: no en la negación) y creen que se puede sobrevivir.

2. Mantenga la calma. Utilice su ira a enfocar su energía. Controlar su dolor. 3. Analizar y planificar. Organizarse, establecer una rutina y ser disciplinado. 4. Ser decisivo en la acción. No congelar y esperar a que alguien más para resolver su dilema. 5. Encuentre pequeños éxitos para animarte 6. Crea - tienen fe 7. La entrega a la realidad de la situación y el trabajo dentro de ella. Olvidarse de rescate, se centran en la supervivencia.

8. encontrar alguna manera de disfrutar del viaje de supervivencia: el canto, juegos mentales, mantras, etc.

9. Tome sus ojos de ti mismo y ayudar a la otra persona, si es que existe. 10. Estar abiertos y observar la belleza sublime de la naturaleza

11. lo que sea necesario (Aron Ralston) 12. Nunca darse por vencido. (Apollo 13)

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El trabajo en equipo de entrenamiento y liderazgo “Nunca, nunca, nunca darse por vencido” - Winston Churchill

La formación es un espacio efectivo de entrenamiento de trabajo en equipo y el liderazgo cuando se programa y entrenado con este objetivo en mente. La inyección de un liderazgo o del equipo de perforación en la ecuación cuando el equipo está cansado y bajo estrés simulado es una gran manera de probar e inculcar habilidades de liderazgo. Puede realizar su equipo técnico, mientras que por la fuerza? ¿Es que “van dentro” o cuidan de sus compañeros de equipo? Que ascienda a conducir cuando hay un vacío? Tenemos un liderazgo enseñanza fondo de largo y de trabajo en equipo y creemos firmemente que estos atributos pueden ser entrenados. Una vez dicho esto, la “voluntad de llevar” debe venir desde dentro. Programar su unidad o equipo de PT con el liderazgo, el trabajo en equipo, la fortaleza mental y durabilidad como objetivos. Después de la SEAL línea FIT.com WODS y su modificación para un equipo es un buen comienzo.

“Al llegar al final de tu cuerda, ata un nudo y aguanta.” - Franklin D. Roosevelt Aquí hay algunas tácticas para el uso de su equipo PT como una experiencia de trabajo en equipo y la formación de líderes:

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Dirección de equipos a ser autosuficientes con preparar el entrenamiento, el establecimiento de estaciones y las cargas antes de ser que así lo indique, romper las cosas y limpiar sin preguntar. Características de un gran equipo son cuando cada persona asume la responsabilidad personal para el entrenamiento - desde la planificación, para establecer, equipamiento y seguridad, las transiciones, el bienestar de sus compañeros de equipo, etc.

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Los compañeros de equipo de verificación tanto su ego en la puerta. Hacerlos responsables si dejan que su ego se interponga en el camino de la eficacia del equipo. La mejor manera de hacer esto es tener el equipo

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llamar a cabo. También utilice la puesta en común para hacer frente a las deficiencias de forma y carácter.

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Sentido del humor: divertirse, contar chistes. El humor es un sello distintivo de la fortaleza mental y un equipo que bromea en buena forma (es decir: no se dirige a expensas de nadie, ni cáustica o degradante) durante el trabajo duro es un equipo sólido. El cuerpo técnico por lo general lleva la carga en el departamento hilaridad. Durante el entrenamiento SEAL BUD / s yo estaba convencido de que enviaron a los cuadros a la escuela divertida. Nos reímos todo el camino a través de 6 meses de infierno.

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Animar al equipo y exigir plena medida. Llamar a alguien dejando sobre la mesa, mientras que el resto del equipo está poniendo a cabo. Llamar a cualquier persona con números cuestionables en un recuento. integridad absoluta en el esfuerzo de los equipos de trabajo es ser golpeado casa en todo momento. Exigir transiciones rápidas entre series, y sesión de trabajo con poco o ningún resto. individuos entrenador a tiempo, su “reposo” y las transiciones por el aliento (límite de 3-5 respiraciones) y el entrenador del equipo para mover “rápido pero no caótica” a través de las sesiones de trabajo.

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El entrenador del equipo para cargar a desafiar las normas personales. Cuando las sesiones de trabajo tienen más de una persona en la barra, emparejar aprendices de fuerza similares juntos y cargar la barra ligeramente más pesado que la persona más débil. Considerar la posibilidad de los miembros más fuertes realizan un representante adicional o dos. Deje que se suman / restan peso (como las sesiones 3RM, y quizás fuerza sesiones aguante si no está presionado por el tiempo. Evitar sobrecargar a riesgo de ralentizar el equipo hacia abajo o causar lesiones.

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Desarrollar una cultura de equipo de trabajo en serio duro y el respeto mutuo. Divertirse, limitar los comentarios cáusticos y fomentar un comportamiento “silenciosa profesional”. El orgullo que viene de lograr los WODS castigan de SEAL ajuste debe ser compartida internamente, no externamente con bravuconería. Recuerde siempre hay alguien por ahí haciendo que sea más difícil, mejor, más fuerte o más rápido que tú. La clave es entrenar duro, fuerte

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y rápida todos los días. A largo plazo, es el hombre / equipo mejor capacitado que gana, no el de más talento. •

El entrenador con una fuerte presencia y no dudan en tren durante el WOD junto con su equipo. “Comemos nuestra propia comida para perros” es nuestro lema en el centro de entrenamiento FIT SEAL. Los chicos les encanta cuando el jefe puede vencerlos en un WOD. Incluso si no me golpearon ellos (que es a menudo el caso) siempre pongo el 100% de plomo con el ejemplo. La elaboración y entrenar al mismo tiempo es algo así como un baile - su entrenamiento puede ser menos intensa de lo que quisiera, porque tiene un ojo siempre pegado a la acción y está listo para hacer frente a cualquier problema que surja. Debe estar totalmente presente y consciente, atento a las cuestiones de seguridad, los retos de carga, la forma, las oportunidades de formación de equipos, los retos de liderazgo, déficit de equipos, modulación de la intensidad y otros matices mientras que también se está lanzando cargas por encima de su cabeza. El entrenar FIT sello puede ser muy gratificante. Nos permitimos compañeros de equipo a segmentos entrenador del WODS para darles experiencia de liderazgo.

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Se paciente. La seguridad es primordial. Su equipo no es muy eficaz si un tercio de ellos son en el banco. Siempre hay mañana si el equipo, el tiempo, o algo más serio desafía el sentido práctico y la prudencia de pegarse con el plan. “Ningún plan sobrevive el primer contacto” es una referencia a los planes militares que cumplen la realidad del campo de batalla. Lo mismo con FIT SEAL. Planificar la inmersión, y estar preparado para bucear su plan, pero también no dude en ser flexible si las circunstancias son desfavorables. No se apresure las cosas que no debe ser apresurado. Modificar el entrenamiento sobre la marcha si está acabando el tiempo o el espacio, o si no está funcionando como usted pensaba que sería. Modificamos todo el tiempo en el centro de entrenamiento FIT SEAL - que mantiene al equipo en estado de alerta y acostumbrados al cambio constante. Esto construye la fortaleza mental y flexibilidad.

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El entrenador del equipo de apoyo rápidamente en un compañero lesionado, a continuación, volver a la lucha. Un equipo durable vestir la herida y el tren por el dolor de heridas leves. Espectáculo de parada

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lesiones se tratan de forma inmediata y con una atención médica adecuada. Siempre tienen un botiquín de primeros auxilios a la mano, y un plan médico básico (que es el “doc?” ¿Dónde está la sala de emergencias? ¿Dónde está el kit médico? ¿Quién es el conductor? ¿Quién va a llamar al 911 en caso de necesidad? Etc.).

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No deje get perfecta en el camino de la formación sólida. Un arranque perfecto tarda años en desarrollarse. Sólo tienes que hacer (salvo a una carga adecuada), y mejorar en el hacer. Lo mismo con un equipo de WOD - un WOD perfectamente diseñado es como un plan de la misión perfecto - no puede sobrevivir al contacto con el enemigo!

“No soy más que un hombre común y corriente, pero, por George, yo trabajo más en ello que el hombre medio.” - Teddy Roosevelt

dirección del PT equipo:

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Tiene el equipo creó el espacio de entrenamiento y cargas con antelación para que pueda comenzar inmediatamente después de la breve.

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Informar a la sesión como un mini-OLP. Situación, Misión, Ejecución, mando y control, logística, seguridad, etc. De nuevo, esto puede ser SOP por lo que no es un proceso lento o laborioso. La breve sesión debe ser sólo unos pocos minutos, y es el momento para asegurarse de que todo el mundo es muy claro en lo que se espera de ellos, y el flujo de la sesión de entrenamiento. Los buenos equipos se toman el tiempo para informar bien.

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Sé el capataz si la sesión se está moviendo demasiado lentamente, o el equipo es demasiado hablador o un-motivado. Obtener el entrenamiento de ir lo más rápido posible. Hacer que la gente en movimiento es la mejor manera de conseguir motivados.

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El entrenador del equipo para cuidar de engranajes equipo primero, luego el equipo personal.

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Interrogar a cada sesión de entrenamiento. El enfoque de la sesión informativa es lecciones aprendidas, las victorias y retos personales, y las salidas CALL de los malos resultados. Llamar a alguien debe ser no personal - lo que significa que no es un ataque personal, sino una oportunidad de enseñanza. El compañero de equipo infractor no debe dejar sensación castigado, en lugar de que su actuación fue

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observado y que ahora está motivado para no repetir los malos resultados. PT diseño del equipo:

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Tratar a cada sesión de entrenamiento como una misión corta

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Comience con los objetivos de la sesión. Planeamos nuestras sesiones de entrenamiento mensual y construimos los objetivos en el plan de manera que no se pierda o repetir las cosas. El plan debe incluir las etapas de entrenamiento, cargas, repeticiones, series, tiempo o no hora, que dirige, tareas del equipo (si es necesario), etc. Gran parte de esto puede ser “SOP”, por lo que se hace como rutina.

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Determinar las limitaciones de tiempo

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Determinar el equipo necesario y otros recursos (agua / alimentos, transporte, etc.)

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Determinar las habilidades para ser entrenados, tanto las habilidades duras y blandas

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Equilibrar la sesión basada en el nivel de condición física y habilidad del equipo

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Añadir un poco de competencia entre los equipos en el segmento de Capacidad de Trabajo vale la pena ser un ganador.

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Considere un tema para la WOD: es decir: héroe de referencia, el perfil completo de misión, etc.

“A menos que un hombre se compromete más de lo que posiblemente puede hacer, nunca se va a hacer todo lo que pueda.” -Henry Drummond

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Nutrición - Ella Williams

“Morder más de lo que puede masticar , A continuación, che w es “.

SELLO FIT se centra principalmente en la calidad de los alimentos que comemos, y en menor medida de la cantidad de la misma comida. Creemos que es de suma importancia el equilibrio hormonal, y el desplazamiento de su motor metabólica nutrición desde sugar-quemador de quemador de grasa. La grasa tiene

2,5 veces la disponibilidad de energía como el azúcar, sin clavar su nivel de insulina.

El grano procesado, en forma de panes, pastas, cereales y la mayoría de las otras cosas en una caja con la etiqueta, son al baño para nuestra salud y la forma física. Estos carbohidratos procesados ​entran en el torrente sanguíneo más rápidamente que la glucosa en forma de glucógeno, y envían nuestros subida de los niveles de insulina durante todo el día. Cuando se vuelve a descender estamos enviado un mensaje de “hambre hormonal” en la forma de un deseo de tener más de la misma basura. En este círculo vicioso, el cuerpo quema el azúcar, y almacena la grasa. Es por eso que tenemos una industria multimillonaria venta de productos bajos en grasa y no, como si la grasa era el enemigo. No lo es. La grasa es buena (o deberíamos decir buena grasa es buena). Convertido en un quemador de grasa y quemar grasa en lugar de almacenarla.

COMER - carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y sin azúcar en 4-6 comidas al día. COMER - varias comidas pequeñas al día en comparación con 3 grandes

EVITAR - los carbohidratos procesados ​- panes, pastas, cereales, excepto en los días de trucos. A continuación, tomar una pizza. Se recomienda una trampa día cada 3 o 4 días.

BEBER - 50-60% de su peso corporal en onzas cada día. BESO - mantenerlo simple, estúpido!

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GUARDAR - un suministro de alimentos disponibles para hacer aperitivos y comidas de Zona.

HACER ESTO 80% del tiempo. A continuación, hacer trampa como una madre 20% del tiempo. La vida es demasiado corta para ser perfecto!

ZONA Cantidad: BLOQUE - una unidad de medida usada para crear comidas balanceadas

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proteína 7 gramos

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9 gramos de carbohidratos

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3 gramos de grasa

PROTEÍNA - identificar este por primera vez en cada comida

GRASA - el uso de cantidad que su “barra de control” (+/- según sea necesario para ajustar los niveles de energía, la saciedad, y “delgadez”)

CARBOHIDRATOS - Obtener de fuentes vegetales verdes. almidones límite. Eliminar el gluten y los granos procesados ​en forma de pastas, panes, cereal.

LECTURA RECOMENDADA •

Hormonal mejora Natural, por Rob Fagen

•

La solución de Paleo, por Robb Wolf

•

La dieta paleo para los atletas

•

El Blueprint Primal, por Mark Sisson

•

“Una semana en la zona” por Barry Sears

•

“Las comidas de zona en cuestión de segundos” por Barry Sears

•

“El Principio Schwartzbein” por Diana Schwartzbein

•

“Nourishing Traditions” por Sally Fallon

PRODUCTOS RECOMENDADOS •

El Dr. Schulze SuperFood - 100% de vitamina orgánico, mineral y concentrado a base de

•

Omega 3 - suplemento de aceite de pescado

•

La proteína de suero de leche natural - gama completa, no desnaturalizado, suplemento de proteína

hierbas

de suero

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RECOMENDACIONES DE COMPRAS •

Darse una vuelta por los bordes de la tienda, no en los pasillos

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Busque “certificado” orgánico siempre que sea posible

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maní / almendras / mantequilla de anacardo natural

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Carnes - magra, orgánico, pasto de la hierba, las vacas de corral, sin hormonas ni antibióticos

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Pollo / Aves - de corral, sin jaula

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Leche - leche cruda, entera

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- Huevos de corral, gallinas libres de jaulas

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Pan / Pasta / Cereal - evitar. Si tiene que comer usar Sin harina “enriquecida” - el uso de grano germinado o de grano entero

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Las grasas saturadas - Bien por ti. Debe mantener el azúcar (y consumo de carbohidratos procesados ​bajo o se va a almacenar grasa!).

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Grasas - aceitunas, aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates

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Sólo el peso corporal programa de 5 semanas El único programa de peso corporal no utiliza Montacargas Olímpicos u otras herramientas ponderados. Usted necesitará una cuerda para saltar, barra de pull-up y una buena dosis de energía sin embargo. Este es el lugar para empezar si usted es nuevo en CrossFit o SEALFIT y la necesidad de acondicionar su cuerpo para la siguiente fase de la formación. Además, este programa es ideal para usar en ambientes austeros. Sin embargo, le recomendamos que construir sus propias herramientas en esos lugares. Utilice el BLOG SEALFIT.com y foros para obtener ideas sobre qué herramientas austera son los mejores para usted.

Como siempre el Blog SEALFIT.com y el Foro son el lugar para obtener respuestas a sus preguntas acerca de cualquiera de los movimientos y WODS que encontrará en este libro. Buena suerte y un entrenamiento seguro!

“Cuanto mayor es el obstáculo más gloria en la superación de la misma.” - Confucio

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Semana 1 Día 1 - Introducción a Aire pone en cuclillas

Calentar: Ver video y practicar 25 se pone en cuclillas. Capacidad de trabajo: Realizar 5-series de 20-repeticiones con un avance de 200 metros después de cada serie. Su registro de tiempo para realizar un seguimiento de sus resultados.

Enfriarse: paseo de 1 milla y el largo tramo. Notas del entrenador: La posición en cuclillas de aire se realiza con los pies en la anchura de los hombros, los talones firmemente plantados en el suelo, extiende los brazos directamente en frente de usted y pretender que alguien está tirando en sus muñecas. Ahora empuje su parte inferior ligeramente hacia atrás y sentarse sin doblar la espalda. Mantener su arco lumbar comprometida y apretado, mantenga sus talones bien plantados, obtener sus caderas por debajo de la línea de la rodilla. En la parte inferior mover los dedos para asegurar que su peso está en los talones.

Al ponerse de pie, de pie en un movimiento explosivo y empujar ligeramente las caderas en la hiper-extensión. profundidad completa, caderas abiertas en la parte superior, dedica arco lumbar y talones firmemente plantadas es la clave. Aquí hay un enlace de vídeo para ayudarle a ver la posición en cuclillas de aire en acción.

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AirSquats.wmv Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _________________________________________________

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Día 2 - Introducción a Burpees

Calentar: Ver video y practicar 10-burpees. Capacidad de trabajo: realizar 21-15-9 de burpees con una carrera de 200 metros después de cada serie. Su registro de tiempo.

Notas del entrenador: Burpees se inician desde la posición de pie, deje caer su cuerpo con fuerza al suelo por patear los pies hacia atrás, la tierra en la posición de flexión de brazos y baje a una velocidad acelerada hasta que su pecho está tocando el suelo. Explotar desde el suelo hasta la posición de pie y llevar a cabo un salto de 6” pulgadas, así como las manos aplaudiendo overhead una vez. Aquí hay un video para ayudarle a salir. http://media.crossfit.com/cfde vídeo / burpee-race.wmv

Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

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Día 3 Calentar: 400 metros de trote lento. Capacidad de trabajo: carrera de 1 milla.

Enfriarse: paseo de 1 milla y SealFit Taladro movilidad de la cadera, ver videos de ejercicios SEALFIT.com Notas del entrenador: Plazo, pero no a pie!

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Día 4 - Día de descanso

paseo de 1 milla y el largo tramo.

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Día 5 - Introducción a la mariposa Abdominales

Calentar: Leer notas entrenar y practicar repeticiones de 10 perfectos. Capacidad de trabajo: Completas 21-15-9 repeticiones de cada uno de los siguientes mariposa abdominales, hervidor campanas columpios, y se pone en cuclillas; completar una carrera de 400 metros después de cada serie de repeticiones.

Enfriarse: paseo de 1 milla y el largo tramo. Notas del entrenador: La mariposa sit-up se realiza con las plantas de los pies juntos y cerca de la entrepierna. Mediante la realización de este movimiento los músculos abdominales están mejor aisladas y se elimina la presión sobre las caderas y quads. Asimismo, no se apoye sus pies o colocar las manos detrás del cuello, en su lugar colocar las manos sobre la cabeza recta con los brazos extendidos. Tirar los brazos hacia delante y tirar del cuerpo hacia arriba en la posición de sentado. Sentarse todo el camino hasta los dedos del pie y tocar con las dos manos. Colocar una toalla enrollada o utilizando un Ab Mat bajo el arco lumbar aumentará en gran medida el éxito de este ejercicio.

Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

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Día 6 - Introducción a mejilla a masa Flexiones Calentar: Leer notas de entrenamiento y la práctica de 10 repeticiones.

Capacidad de trabajo: 21-15-9 de la mejilla a tierra flexiones y una carrera de 400 metros después de cada serie.

Enfriarse: paseo de 1 milla y estirar. Notas del entrenador: Va a asumir la posición de flexión de brazos con las rodillas del suelo. Se le baje el cuerpo hasta que su mejilla derecha toca el suelo y luego explotar rápidamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente cerradas y luego repetir este tiempo tocando la mejilla izquierda al suelo.

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día 7 Calentar: 400 metros trote lento. Ir a posar técnicas de funcionamiento y de práctica.

Capacidad de trabajo: carrera de 2 millas.

Enfriarse: 1-carrera de una milla estricta postura.

Notas del entrenador: POSE funcionamiento se realiza en los dedos de los pies. Mientras se ejecuta se eleva la altura de la rodilla y en lugar de dejar que el talón golpea el suelo en primer lugar de tocar el suelo con la punta del pie primero. Hay mucho más también, pero no vamos a tratar y escribir un libro. Corre como un velocista para la distancia, sí que hace daño a los tendones de Aquiles, pero a la larga es mucho mejor para usted.

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Semana 2 Día 8 - Día de descanso

paseo de 1 milla y el largo tramo

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Día 9 - Introducción a la caja de Saltos

http://media.crossfit.com/cf-video/boxjump.wmv Calentar: 50 se pone en cuclillas de aire, 25 de la rodilla al pecho salta, adelante y atrás, de lado a lado curvas del torso.

Capacidad de trabajo: Cinco rondas de saltos de 15 cajas y 15 BF-abdominales. Utilizar un objeto 18-24' a saltar. Por supuesto no hay ningún descanso entre asaltos. Deje que los abdominales se convierten en su descanso. Aprender a respirar.

Enfriarse: 400 metros a pie, estiramiento completo.

Notas del entrenador: La caja de salto es esencial para la formación de huesos fuertes y poder explosivo. Si no se puede hacer un joven de 18' saltar ellos simplemente bajar la altura a una altura que puede hacer. Al aterrizar en la parte superior del objeto abrir las caderas y de pie completamente erecto. Esto no es una práctica de fútbol; necesitamos engrain plena extensión de las caderas en su memoria muscular. Saltar o renuncia no importa. No haga ups paso, bajar la altura, si eso significa saltar 2' y luego hacerlo.

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día 10 Cindy http://www.vimeo.com/2711999 Calentar: 25 repeticiones lentas y profundas de los siguientes, sentadillas y flexiones. Hacer unas cuantas flexiones pero no desgastarse. Capacidad de trabajo: Su primer entrenamiento de referencia. Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 20:00 de 5-dominadas (o abdominales), 10 flexiones, sentadillas 15 con aire. Esto es igual a 1 vuelta. Enfriarse: paseo de 1 milla, estiramiento de todo el cuerpo.

Notas del entrenador: Usted debe ser tan aplastado después de este entrenamiento que acaba de conseguir fuera de la tierra para hacer esto de enfriamiento debe ser un esfuerzo. Si tampoco entonces frenados y ni lo da todo su esfuerzo. Su objetivo es de 15 rondas. Una buena experiencia CrossFitter y SealFit atleta puede hacer 25 rondas. Hardcore atletas están poniendo en 30 rondas más. rango de movimiento (ROM) es esencial. He visto a muchas personas tratan de engañar y allí camino a través de este entrenamiento. Si usted consigue cinco rondas con gran amplitud de movimiento entonces es mejor que 10 rondas de basura se pone en cuclillas y flexiones medio culo.

Obtener las caderas por debajo de las rodillas y el culo en el suelo, tocar su pecho y extender los codos todos y cada rep. Obtenga su barbilla sobre la barra y extender los brazos. Atacar este entrenamiento, el descanso de no más de 10 segundos a la vez. Mira en el espejo en este momento y se dirá que su mala mofo y atacar a este entrenamiento. ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡NO TE CONTENGAS!!!!!!!!!!

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día 11 Calentar: 25 de la rodilla al pecho salta, 50 sentadillas, 50-abdominales, 800 metros de desplazamiento.

Capacidad de trabajo: Cinco rondas de: 10-cuadro Saltos, 10-abdominales, sentadillas, 10- y una fila de 500 metros.

Enfriarse: 500 fila lento, el tablón de yoga plantea: 30 segundos cada uno

1) posición de flexión de brazos regular,

2) Un brazo arriba y hacia adelante (r entonces L), 3) una pierna (r continuación, izquierda),

4) Pose de superman (un brazo, una pierna) alternativo. Mantenga su abdominales contraídos.

Notas del entrenador: Su primer entrenamiento trifecta, este entrenamiento se trata de la carga de trabajo sostenida a lo largo de un amplio dominio del tiempo. Se debe tomar en torno a 30:00. Haga todo lo posible para mantener el mismo ritmo a lo largo de todas las rondas. Si usted tiene un cronómetro con un temporizador de vueltas usarlo. Usted no desea utilizar toda su energía en un principio, pero que también no desea guardarlo hasta el final. Las posturas de yoga son una gran rutina de la mañana. Hacer la misma rutina de los codos también. Realmente mantiene el núcleo apretado, si usted tiene dolor de espalda esta es una gran manera de hacer que desaparezca durante unas horas.

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Día 12 Día de descanso

paseo de 1 milla y el largo tramo

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día 13

Calentar: 1 conjunto de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes, flexiones, ups tuaciones, se pone en cuclillas aire, estocadas, extensiones de espalda. Capacidad de trabajo: 3 millas paso cronometrado

Enfriarse: Un tramo de pata larga, pasar algún tiempo de calidad en los isquiotibiales y pantorrillas. Notas del entrenador: Su registro de tiempo, usted se sorprenderá de lo fácil esta carrera va a ser en el futuro. Es de esperar que será una evolución fácil hoy en día. Definitivamente hemos puesto un montón de tiempo de sprint en, así que vamos a ir a por una buena racha. Un tiempo de ejecución debe ser razonable 30:00 o bajo. Cuanto más condicionado que se obtiene y el esfuerzo más que su poder para poner en el más rápido sus tiempos llegarán a ser. Nuestro objetivo es un minuto o menos 21:00 plazo.

Si notas que tenía dolor aquí hay algunos consejos. 1. Si los zapatos son de edad obtener otros nuevos, esta es la razón número uno para el dolor en las piernas. Los zapatos son como los neumáticos; se desgastan, 150 -300 millas por par.

2. Si se sintió dolor en los tendones de Aquiles, comprar algunos soportes del talón. Puede encontrarlos en Rite Aid por alrededor de $ 5 dólares. Se elevarán los talones justo lo suficiente para disminuir la fricción entre el tendón y el talón.

3. Si usted tiene dolor en la rodilla, trate de poner una vuelta de cinta elástica alrededor de ella. Comprar algunas envolturas de hielo de compresión de Rite Aid, $ 15 dólares cada uno. Ponga hielo en las rodillas con estas envolturas. Si el dolor es demasiado grande, entonces encontrar un remero y hacer una fila 5k.

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día 14 Calentar: 800 metros trote, 25 sentadillas profundas, 25 flexiones. Capacidad de trabajo: Cinco rondas de 20 estocadas, 20 abdominales y 400 ciclos de medición.

Enfriarse: 800 metros a pie, estirar todo el cuerpo. Notas del entrenador: Toque su rodilla en el suelo cada vez. No cierre de golpe hacia abajo y no hacen luchador camina. Ponte de pie todos y cada representante. Abdominales, toque los omóplatos y los dedos del pie en cada repetición. Mantener y sostener.

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semana 3 Día 15 - 'Murph bebé' http://www.navy.mil/moh/mpmurphy/ Estar a salvo en su hermano viaje! Calentar: 800 trote metros, más o menos 10 repeticiones de cada

Capacidad de trabajo: 400 funcionamiento, se pone en cuclillas 50 con aire del medidor, 50-flexiones, 50- situps, 50-pullups, 400 metros de ejecución.

Enfriarse: 400 pasos, posturas de yoga, estiramiento de todo el cuerpo.

Notas del entrenador: Estamos recibiendo Estás listo para un entrenamiento llamado 'Murph'. Michael Murphy fue galardonado con la medalla de honor de poner su vida en peligro para salvar a sus compañeros de equipo. El entrenamiento que hacemos en su nombre es una versión mucho más larga, más difícil de esto. Sellos se reúnen una vez al año y hacen esto con nuestro kit completo sucesivamente. El entrenamiento que lleva su nombre es el siguiente:

'Murph' carrera de 1 milla, 100 flexiones, 200 flexiones, sentadillas, 300 carrera de 1 milla con el chaleco de 45 libras. Este entrenamiento separa la multitud. El que puede hacerlo bajo 45:00 minutos es bendecido con todas las capacidades físicas Dios nos ha concedido. La mayoría de la gente nunca va completar este entrenamiento; los que lo hacen nunca se puede romper una hora. Todo que va a hacer esto en menos de 50:00 minutos, en unos pocos meses.

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Día 16 días -Resto paseo de 1 milla y el largo tramo

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día 17 Calentar: 10-50 metros carreras en apnea. Capacidad de trabajo: 20-40 metros sprint. Enfriarse: carrera de 1 milla. Notas del entrenador: Aumenta la velocidad de las carreras durante el calentamiento, empezar lento y crecer a su máxima velocidad. Descansar solamente 1:00 minutos entre las corridas.

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día 18 Calentar: 400 metros ejecución estricta postura. Capacidad de trabajo: carrera de 3 millas.

Enfriarse: 1 milla lenta ejecución estricta postura. Notas del entrenador: Vamos a dar a la técnica de actitud que se ejecuta un poco más de práctica. Mientras que su interruptor de funcionamiento entre las dos técnicas, el suyo y el POSE.

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día 19 Calentar: 400 de ejecución y 50 se pone en cuclillas

WOD: Cinco rondas de 20 sentadillas y 200 ciclos de medición, espere 5:00 minutos y realice una serie de flexiones máximo de 2 minutos. Enfriarse: quiebro de 1 milla.

Notas del entrenador: Esto se parece mucho a su primer entrenamiento. Vamos a ver lo bien que se siente hoy, entonces usted hizo en el primer día. Como siempre la profundidad de los asuntos en cuclillas más que la velocidad. Tratar de acelerar el ritmo de sus carreras.

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Día 20 - Día de descanso

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semana 4 día 21 Calentar: 5-100 metros sprint, comienzan a partir de 50% y se acumulan cada sprint.

Capacidad de trabajo: 21-15-9 burpees con una carrera de 200 metros después de cada serie.

Enfriarse: 1-carrera de una milla

Notas del entrenador: Atacar este ejercicio, terminar en los términos de 10:00 minutos.

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día 22 Calentar: Ninguno, esto es un entrenamiento de recuperación larga y lenta que no es necesario un calentamiento.

Capacidad de trabajo: Selecciona una o dos de los siguientes, 1 milla de natación, 2k fila, de 25 millas en bicicleta.

Enfriarse: caminar a la ducha Notas del entrenador: Ayer fue un destructor de la pelota, utilizar este entrenamiento para conseguir soltarse un poco.

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día 23 Calentar: 400 jog metros, 1-ronda de entrenamiento. Capacidad de trabajo: Cinco rondas de 5-pull-ups, 10 flexiones, abdominales, 20-30 se pone en cuclillas.

Enfriarse: quiebro de 1 milla y estirar. Notas del entrenador: Si no se puede hacer flexiones o tener una barra de pull-up se puede comprar estos artículos de nuestra tienda.

http://shop.navyseals.com (Fitness) Diario:

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día 24 Día de descanso que conocen la rutina. Diario:

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día 25 Calentar: 50 metros de rastreo oso. Las manos y los pies en el suelo, GO!

Capacidad de trabajo: 50-40-30-20-10 de abdominales después de cada juego hacen 150- 140-130-120-110 de cuerdas para saltar.

Enfriarse: quiebro de 1 milla y estirar. Notas del entrenador: Si usted no tiene una cuerda para saltar, se puede conseguir uno en nuestra tienda online.

http://shop.navyseals.com (Fitness) Diario:

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día 26 Calentar: 50 de la rodilla al pecho salta.

Capacidad de trabajo: 1-800 Sprint metros, 2-400 sprints metros, 4-200 sprints metros, 8-100 sprints medidor.

Cool Down: 400 metros a pie y estirar las Notas de Entrenamiento:

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día 27 Calentar: 100 saltos, 30-flexiones. Capacidad de trabajo: “GI Jane” su primer entrenamiento de referencia oficial. 100 burpee tira de tiempo.

Enfriarse: 400 metros a pie, largo tramo. Notas del entrenador: Llevar a cabo una burpee debajo del mismo, un bar o anillos de pull-up, garantizar el bar o anillos son, al menos, un salto 8” por encima de sus manos. Ahora realizar una Burpee y saltar en el pull-up y tirar de la barbilla por encima o más allá de la barra o anillos.

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semana 5 Día 28 - Día de descanso

1-millas a pie y estirar

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día 29 Calentar: 100 lento POSE correr, 400 medio pose ejecutar Capacidad de trabajo: 5k correr POSE

Enfriarse: 400 metros a pie Notas del entrenador: Esto no es una sacudida, funcionamiento a su máxima capacidad, no a pie.

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día 30 Calentar: tres series de 10 flexiones, abdominales, patadas aleteo Capacidad de trabajo: 4 rondas de tiempo de 25-flexiones, 50 abdominales, 50-4- recuento flutter patadas (1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3 ... etc).

Enfriarse: 1 milla trote Notas del entrenador: Cuatro patadas aleteo recuento se llevan a cabo de la siguiente manera. Se recuesta boca arriba, colocar las manos en la forma de un diamante en la parte baja de la espalda. Traiga sus pies hasta seis pulgadas del suelo. Una patada en la pierna izquierda a 36” y las piernas alternas. Mantener una ligera flexión de la rodilla. Mantenga su cabeza hacia arriba y no lo ponga en el suelo. No ponga sus pies a descansar.

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día 31 Calentar: 800 tubería de medición, se pone en cuclillas 25-profundas, largas embestidas 30

Capacidad de trabajo: Cuatro rondas de pone en cuclillas 25-salto, 30-estocadas, y una carrera 400 metros

Enfriarse: 1-millas a pie Notas del entrenador: se pone en cuclillas saltando son los mismos que en cuclillas solamente en el camino hasta que estallan en un salto. Estocadas se llevan a cabo con la rodilla toque el suelo en cada repetición, se levantan inmediatamente después de cada golpe en la rodilla.

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día 32 Día de descanso, caminar una milla y hacer un largo tramo.

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día 33 Calentar: nadar 500 metros Capacidad de trabajo: 1-millas de natación, no hay piscina hacer 500 patadas 4-recuento de aleteo. Sidestroke preferido pero a quién le importa simplemente nadar

Enfriarse: largo tramo Notas del entrenador: La natación es otra faceta de un buen atleta. La excusa que puedo nadar es estúpida, no puedes nadar, ya que no nadar. Entra en el agua y aprender a sobrevivir! Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

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día 34 Calentar: 400 metros plazo, todos los registros: 30 segundos 10 y 10 hacen

Capacidad de trabajo: 3 millas plazo, sin embargo cada 5:00 minutos hacen 25- flexiones y 25 sentadillas

Enfriarse: paseo de 1 milla y el largo tramo. Notas del entrenador: A quién le importa si se ve ridícula, mira en el espejo en su cuerpo y se pregunta si está satisfecho con lo que ve. Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

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día 35 Calentar: desintegradores del cuerpo 10 en la práctica, 800 m de ejecución.

Capacidad de trabajo: 4 rondas de tiempo de 100 Cuerdas para saltar, Ejecutar 400 metros, 10-Bodyblasters (rodillas pull-up de Burpee a codos)

Enfriarse: Largo tramo. Notas del entrenador: desintegradores cuerpo va a poner a prueba su fortaleza mental, no dejar de barras o anillos hasta que todo el representante es completa. Dejar ir después de cada repetición es aceptable, pero débil, dejar ir en el medio de pull-up y la rodilla hasta el codo es patético.

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día 36 Día de descanso, paseo de 1 milla o en bicicleta 5 millas.

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Ocho semanas a SEALFIT Programa Semana 1 Día 1 Calentar: plazo luz durante 15 minutos antes: estiramiento. Centrarse en los isquiotibiales, aductores, quads y las caderas. 5 series de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 se pone en cuclillas en antes de medir los 100 metros para el entrenamiento de la fuerza.

WOD: 100 metros de embestidas ponderados de arriba con 45 lbs. Brazos bloqueados y las rodillas a la cubierta para cada movimiento para contar. Si debe detenerse existe una flexión de brazos penalización de 15 por cada infracción que sube por 5 cada vez. 15 del primer tiempo, el segundo 20 y 30 .... Cuanto más se detiene, más difícil se hace. Fuerza: Descanso Resistencia: 45 minutos ruck marzo con 35 lbs. Si es posible, obtener 10 minutos de tiempo de la colina en una pendiente moderada (5 - 10% como máximo). Consistentemente moverse, establecer un ritmo y se adhieren a ella.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Ruck, la bolsa de arena y 45 libras. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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Dia 2: Calentar: Comience con una KB luz o arrancada DB, aproximadamente el 20% del cuerpo en peso de 2 series de 20 repeticiones. Pasar a Bombardero flexiones y pausa cuando estás todo el camino de vuelta con los brazos extendidos. Realmente empujar esas manos en el suelo y extenderse tan lejos como sea posible para estirar los articulaciones de los hombros. Comience la luz con las sentadillas frontales y subir de 5 - 10 lb incrementos de encontrar que el peso de trabajo.

WOD: ¿Cuántas rondas se puede lograr en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales? Fuerza: Sentadilla Frontal 5 series de 3 repeticiones, vaya pesada

Resistencia: plazo ritmo: 7:30-08:30 por milla durante 30 minutos. Encontrar ese ritmo y mantenerlo el mayor tiempo posible. Mark por el tiempo total que está en ese ritmo. Vamos a trabajar en aumentar el umbral de la capacidad de trabajo en ese nivel.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr. Esperar al menos 3 + horas después de la fuerza y ​WOD antes de iniciar la resistencia. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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Día 3 Benchmark: Isabel - 30 fragmentos de 135 libras para el tiempo.

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Día 4 Calentar: Comience con una luz 5 minutos nadar o trotar y realmente calentar los hombros, isquiotibiales, aductores y la ingle. El trabajo de velocidad va a ser un entrenamiento de intervalo rápido y duro para una distancia determinada. Una vez que esté listo conseguir en ella y empujar con fuerza. Para el WOD y fuerza, iniciar la luz con las prensas de hombro y subir de 5

- Incrementos de 10 lb para encontrar que el peso de trabajo. Ambos entrenamientos son intensivos hombro, así que tome su tiempo y realmente se centran en conseguir un estiramiento decente y calentamiento.

WOD: Al revés Fran 9 - 15 - 21 repeticiones con 90 propulsores lb y pull-ups. Mismo peso, un esquema diferente, totalmente diferente de entrenamiento! Fuerza: prensa de hombro 3 series de 3 repeticiones entonces caer el peso en un 20% y 1 juego max.

Resistencia: Nadar 800 metros, con intervalos de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. Si no hay piscina está disponible, ejecute 2 millas con los mismos 20 segundos encendido y 10 segundos de intervalo.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica y peso. Resistencia vendrá primero hoy. Dividir el WOD y Fuerza de distancia y les hacer 3 + horas más tarde si es posible. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 5 El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin impacto en la actualidad.

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día 6 Calentar: Comience con un trote de 15 minutos y comenzar a luz mediante la práctica de 2 series de 5 - 10 repeticiones de cada ejercicio antes de estirar la espalda baja y los hombros. Asegúrese de que sean calentado antes de comenzar el WOD.

WOD: 75 de cada ejercicio durante el tiempo: 20” caja de saltos, limpia (desde la cubierta) con 90 libras, 55 libras con mancuernas o Alarma de la caldera columpios, Flexión de brazos y rodillas hasta los codos. Caldera campana o con mancuernas columpios necesitan para limpiar al menos por encima de los ojos y para cada cuadro de salto o limpiar las caderas necesitan para abrir todo el camino. No hay necesidad de completar un solo juego a la vez. Romperlos en

Fuerza: Descanso

Resistencia: Ruck marzo con 35 libras de entre 30 y 45 minutos. Mantener un ritmo constante a través. los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica y peso. Esperar al menos 3 + horas después de la fuerza y ​WOD antes de iniciar la resistencia. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 7 Calentar: 400 metros ligera sacudida a continuación tabla lateral izquierda 20 segundos, tabla lateral derecho de 20 segundos y 20 segundos de flexiones, repetir para tantas rondas como sea posible sin dejar

que las rodillas toquen el suelo. Para garantizar un buen estiramiento en todo el mundo hoy en día, es una desagradable uno en los hombros y parte inferior del cuerpo!

WOD: "Milla del diablo" (menos el MTD voltea ...) Para el tiempo:

400 metros a pie se lanza 30 flexiones 400m amplio salta 30 se pone en cuclillas

400m Overhead lleva # 45 / # 35 placa 30 burpees oso 400m rastreo

Fuerza: 3 conjuntos de max flexiones, 3 minutos de descanso entre cada una. Resistencia: Descanso

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- 35 # / 45 # placa y 400 metros medidos fuera. Consigue que el calentamiento y asegurarse de que está tendido antes de la WOD. Obtener el WOD se alinearon y dejó sin primero antes de que el entrenamiento de fuerza. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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Semana 2 día 8 El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin impacto en la actualidad.

Mañana preparar a nadar como parte del entrenamiento. Si no hay piscina está disponible o no es una opción, una carrera se mostrará como una alternativa.

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día 9 Calentar: plazo para la luz: 15 minutos antes de establecerse en 5 series de 10 flexiones, 15 flexiones y 20 abdominales. Ya sea con una pesa de 25 libras o 35 libras colarse en 10 turcos Get-ups por cada lado antes de la hidratación y estirar los hombros y la espalda. Trabajar hasta el más pesado que puede golpear las 5 salsas.

WOD: Descanso

Fuerza: 2 conjuntos de 5 inmersiones en peso max seguido de salsas rep de peso corporal max.

Resistencia: Por tiempo: 50 sentadillas y una patada 250 metros, 50 flexiones y un tirón 250 metros y, por último, 25 burpees + 500 metros de natación. “Kick” significa utilizando sólo las piernas (se permite patinete y animó a), “pull” significa utilizar sólo los brazos (se permiten boya pierna y paletas) y “nadar” significa “nadar”! Si no hay piscina está disponible: Para tiempo- 50 se pone en cuclillas + 0,75 millas de estreno, 50 flexiones y 0,75 millas de ejecución y, por último, 25 burpees y una carrera de 1,25 millas. del comentario del entrenador: Equipo solicitado- Pesas, pull-up bar, peso, cinturón de lastre y peso. Si usted está nadando patinete, remos y una boya están muy bien, pero no es necesario (que sin duda hacen la vida más fácil y le permiten centrarse en la salida). Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 10 Calentar: Entre en calor con una fila luz de 200 metros o hacer footing por 800 metros. Coge dos 25 - 45 libras pesas y practicar la variación de la mancuerna envión antes de pasar a la barra olímpica. Continuar a hacer lo mismo allí. Una vez que estés en calor, estirar y ponerse en 5 series de 10 flexiones. Hidratar y prepararse para los limpio y tirones.

WOD: Con un reloj que funciona de forma continua durante 20 minutos, lleve a cabo uno de 135 libras envión el primer minuto, dos de 135 libras limpio y tirones a los dos minutos, tres de 135 libras limpio y tirones el tercer minuto ... continuar tanto tiempo como le sea posible. Después del fracaso, reducir su número total de repeticiones completadas en un minuto por la mitad y continuará por el resto de los 20 minutos. Marcar el número máximo de repeticiones completadas en un minuto.

Fuerza: Descanso Resistencia: contrarreloj (todo el esfuerzo a cabo) - 2 de carrera de una milla. Calentar según sea necesario (terneros, la ingle, los isquiotibiales y quads) antes de fila para un empuje todo lo alto.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr. Hoy en día, comenzar con la parte de resistencia mientras está fresco. Para los ensayos de tiempo (TT) es un esfuerzo por todo lo alto. Un estudio de la nota con respecto a las fracturas por estrés encontró algo interesante. Un ayuno de dos carrera de una milla por lo general indica menos de un riesgo de fracturas por estrés. ¡Manos a la obra! Hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario después de que tanto el WOD y la porción de resistencia.

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día 11 El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin impacto en la actualidad. Coge un poco de descanso, mientras que lo tienes hoy, mañana y el sábado van a ser rugosas!

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Día 12: Calentar: Comience con 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales durante 10 rondas antes de establecerse en un tramo sólido. Realmente desplegar los hombros y las caderas. Cuando estés listo para mover una barra y empezar con algunas sentadillas de arranque de luz. Poco a poco aumentar el peso de trabajo. Asegúrese de que su agarre es bastante ancho que se puede volcar la barra si es necesario. Proteja sus espalda y los hombros gente!

WOD: “Muy sencillo” Para tiempo- 100 sentadillas de arranque con 3 burpees en la parte superior de cada minuto. Por ejemplo 10 se pone en cuclillas de arriba dentro de la primera hora, 3 burpees, 12 OHS los segundos, 3 burpees ... hasta que todo 100 se han completado. El peso es de 65 a 90 lbs. Fuerza: Descanso

Resistencia: Obtener un sólido de calentamiento y estiramiento antes de correr, remar o nadar a 5 4 - 3 - 2 - 1. A: 5 min a 5 min apagado, 4 minutos a 4 minutos apagado, 3 minutos a 3 min de precio, 2 min en 2 min apagado, 1 min y luego resto. Mantenga un registro de sus distancias.

los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra de Oly, el peso y un lugar para correr. Si es posible dividir la parte de la resistencia de distancia del WOD (piernas serán tostada por un tiempo de todos modos) y espere 3 + horas antes de conseguir su resistencia sucesivamente. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 13 Calentar: Obtener una minuciosa de calentamiento en la actualidad con anterioridad a la fuerza y ​WOD. Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, estirar los músculos isquiotibiales siguen la progresión mencionado en la parte de la fuerza. Una vez que esté listo para el WOD, ponerse en juegos de luces de subidas pull, push-ups, abdominales y sentadillas. Estirar, hidrato y empujar con fuerza.

WOD: "Algo Tabata Else" Completado 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos de diez segundos de descanso, donde los primeros 8 intervalos son flexiones, el segundo 8 son flexiones, los terceros 8 intervalos son abdominales, y, finalmente, los últimos 8 intervalos son sentadillas . No hay descanso entre los ejercicios, la puntuación total de representantes de todos los ejercicios. Fuerza: 5 x 3 Dead-ascensor, calentamiento con un peso más ligero, añadiendo de 5 - 10 libras de peso a cada conjunto hasta que se alcanza el peso de trabajo. En tercer representante debe ser apenas por debajo de la insuficiencia cada conjunto.

Resistencia: Descanso

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una barra de pull-up. Completar la parte de la fuerza antes de la WOD. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 14 día de recuperación, paseo luz u otras actividades de restauración. Sin impacto hoy en día, sólo algo para que la sangre fluya.

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semana 3

día 15 día de recuperación, paseo luz u otras actividades de restauración. Sin impacto hoy en día, sólo algo para que la sangre fluya.

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Día 16 Calentar: Tómese su tiempo y de calentamiento en cualquier forma que estimen conveniente. la carga de trabajo de gran actualidad. No queme todo justo fuera de las puertas. Evaluación comparativa Barbara 20 Flexión de brazos 30 flexiones abdominales 40 50 Se pone en cuclillas

5 rondas con un 03:00 minutos de descanso entre rondas. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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Día 17: Calentar: Tomar en serio las actuales personas de calentamiento. Después de una luz de 200 metros de natación para aflojar y calentamiento de los hombros y las piernas, estirar y poner en práctica los hombros. Cuando usted está envuelto con la natación, su forma de trabajo en el peso lentamente a donde es difícil conseguir los tres repeticiones en las ponderadas pull-ups.

WOD: Descanso

Fuerza: Ponderados flexiones 5 series de 3 repeticiones. peso máximo que se puede lograr cuando todos los 5 juegos sin dejar caer el peso.

Resistencia: Nadar 10 x 100 metros- velocidad-play con 30 segundos de descanso entre 100s; mantenimiento inicial

De 25 metros de paso de la velocidad de sprint a través de los otros conjuntos. Cada conjunto tiene una colocación diferente para la colocación de sprint de 25 metros y a veces hay 2 de ellos. Cualquier brazada está bien, se recomienda carrera del lado de aquellos que están considerando asistir a BUD / S. 1 st Correr los primeros 25 metros 2 Dakota del Norte Correr los segundos 25 metros 3 rd Correr los terceros 25 metros 4 º Correr el cuarto de 25 metros 5 º Correr la primera y tercera 25 metros 6 º Correr el segundo y cuarto 25 metros 7 º Correr la primera y segunda 25 metros 8 º Esprint la segunda y tercera 25 metros 9 º Sprint el tercer y cuarto 10 a 25 metros º Sprint de 100 metros

* * * Si se ejecuta cada uno de ellos es una carrera de 400 metros con 100 metros sprint ***

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Pull-up bar, peso y una piscina (si la natación). Hoy es un día de resistencia, comiencen con la resistencia y el progreso de los ponderados pull-ups inmediatamente después

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el entrenamiento, si es posible. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 18 Calentar: Debe ser sencillo hoy en día, 5 series de 10 flexiones y 10 se pone en cuclillas. Estirar los músculos isquiotibiales y quads luego pasar a 100 abdominales previas a la WOD. Hidratar y llegar a ella.

WOD: 9 - 15 - 21 Propulsores y salsas. Lanzamiento para 90 - 135 lbs para los propulsores.

Fuerza: Descanso

Resistencia: 30 - 45 minutos ruck marcha / caminata con 25 - 35 lbs. Si es posible, encontrar una pendiente moderada (5%) y mantener un ritmo sólido en todas partes.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra de Oly, el peso y una barra de pull-up. Rápido para el WOD de hoy. Realmente asegurarse de obtener un sólido de calentamiento antes de iniciar el WOD. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 19 Calentar: 3 rondas de 15 rodillas a los codos, 2 rondas de 15 dedos de los pies a la barra y 1 ronda de max flexiones. Una duración de 15 minutos, y luego desplegar sus hombros y estirar la espalda baja y las extremidades. WOD: Hombres, mujeres 135 lbs 95 lbs - Para el tiempo: 5 rondas de 15 a Dead-ascensores, 12-Hang Limpia, 9-Push-Press, 6-Frente pone en cuclillas.

Fuerza: Descanso

Resistencia: 4 millas TT con todo lo que tengo después de la WOD. los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Oly bar, peso, una barra de pull-up y un lugar para correr. Retrasar la resistencia, si es posible, por más de 3 horas después de la WOD. Si no es así, no se preocupe, lo consiguen en. No me importa lo que hizo ayer o el día anterior para el caso. Por cada minuto que eres más lento que 32 minutos para la carrera de 4 millas se adeuda 10 flexiones y 10 burpees. Apagar.

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día 20 “ Irlanda: “Cinco rondas de tiempo de: 40 libras Pesas dividieron limpia, 15 repeticiones, 21 flexiones

Mancuerna divide limpia - de vídeo [ WMV ] [ mov ]

Canadiense Maestro cabo del Ejército Erin Doyle, de 32 años, murió en un tiroteo de agosto de 11ª de 2008 en el Distrito Panjwaii, provincia de Kandahar, Afganistán. Le sobreviven su esposa Nicole y su hija Zarina.

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día 21 Día de descanso

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semana 4 día 22 Punto de referencia:

Hoy en día tiene un paso cronometrado de cuatro millas. Es hora de que un empuje todo lo alto. normas primera fase es de 4 millas en 32:00 minutos. Esa es una milla 8:00 minutos por 4 millas rectas.

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día 23 Calentar: 800 metros de calentamiento destilación seguida por 3 rondas de 10 salsas, 10 flexiones y 50 abdominales. Realmente estirar la zona lumbar, los isquiotibiales y caderas hoy. Usar la movilidad de la cadera SEALFit WOD: Comenzando con 1 muerto y 1 plancha, añadir al menos 1 representante de cada uno cada minuto en el minuto durante 20 minutos. Coloque el número máximo de rondas completadas sin correr por encima del límite de tiempo para cada ronda. (135 hombres / 75 mujeres)

Fuerza: 15 derecha y 15 izquierda, embestidas ponderados de arriba con aproximadamente 25% de peso.

Resistencia: Calentamiento con una luz de 800 metros y estiramiento antes de comenzar las pruebas de velocidad. No tiene sentido de aplicarse una lesión que podría haberse evitado. 2 x 400 Sprint metros con un 02:00 minutos de descanso entre 4x carrera de 100 metros con un período de descanso de 4 x el tiempo de sprint (

es decir, 10 segundos de sprint x 4 es igual a un período de 40 segundos de reposo) 2 x 400 Sprint metros con un resto 2:00 minutos entre

los comentarios del entrenador: Equipo necesario - bar, peso, barras o anillos de inmersión olímpico y un lugar para correr. Difundir el trabajo de resistencia, si es posible por más de 3 horas a partir de la fuerza y ​WOD hoy. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 24 día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Vamos a mantenerlo luz hoy y obtener la sangre en movimiento. ¿Cuántas rondas se puede completar en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales? Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.

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día 25 Calentar: trote ligero por 800 metros y luego estirar la parte inferior del cuerpo, especialmente los jamones, quads y la ingle. Pasar a la sesión de ejercicios de resistencia, entonces su enfriamiento es Max flexiones en 1 minuto, UPS tuaciones máximo de 1 minuto y máximo flexiones en 1 min. 2 minutos de descanso entre cada una.

WOD: 5 rondas de 15 caja de saltos, hervidor 12 cambios de timbre y 9 presiona pulsador. Ir tan pesado con los columpios como puede mientras que todavía mantiene la buena forma.

Fuerza: Ponderados flexiones seguidas de una repetición máxima no ponderado establecido. Su forma de trabajo hasta un peso de trabajo decente para 5 repeticiones. Ahora noquear a 5 series de 3 repeticiones con 1 minuto entre series. Mantener los conjuntos completa, mientras que el objetivo de 25 35% del peso corporal. Publica max weig HTS con éxito repeticiones ful a logsitall.

Resistencia: 30 EL 30 DE APAGADO

Para para 6 rondas completas en 30 segundos al 100% todo lo alto esfuerzo y 30 segundos de descanso. Correr, remar o nadar, su elección. BUD / s o de selección de los candidatos tienen que ser correr o nadar.

los comentarios del entrenador: Obtener el calentamiento y los trabajos de alto rendimiento fuera de la primera forma de hoy. No hay excusas, salir y llevar a cabo para que los 3 minutos de actividad real. Un seguimiento de su distancia cubierta en su registro. Vuelve a la WOD y la fuerza entrenamientos cuando se recupera. Calentar la forma que necesita antes de comenzar.

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día 26 Calentar: 400 metros carrera antes y después de 5 rondas de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales. Extiende los hombros, los dorsales y la espalda baja.

WOD: Cuatro rondas de 25 y 25 estocadas rodillas hasta los codos. Cada vez que usted cae fuera de la barra se debe hacer dos burpees antes de montar la barra de nuevo.

Fuerza: 5 series de 3 de empuje de prensa con peso máximo que se puede golpe hacia fuera todas las repeticiones sin dejar caer el peso seguido de 1 max conjunto de prensas de empuje en el peso corporal 50%.

Resistencia: Roto la fila 2.000 metros. Fila 1.000 metros de descanso de 2 minutos de fila de 1000 metros

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra del levantamiento y remero. Fuerza primero, entonces el WOD y por último la resistencia de + 3 horas después. Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 27 Calentar: plazo luz durante 15 minutos después de 5 rondas de 5 flexiones, 15 flexiones y 20 abdominales. Extiende los jamones, quads y caderas antes de calentar la porción de resistencia. Comience la luz y se mueven en 5 - 10 lb incrementos a su peso de trabajo para la parte de la fuerza. El progreso directamente desde el entrenamiento de fuerza a la WOD mientras está caliente.

WOD: Para la hora, 5 rondas de 20 pared-bola (20 lb, 12 lb hombres mujeres), 30 flexiones y 400 metros de ejecución.

Fuerza: salsas ponderados 5 x 3, trabajando hasta el peso más alto que se puede mantener durante los 5 conjuntos. Resistencia: Descanso

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra de inmersión, peso, 20 o 12 lb balones medicinales y 400 metros delimitado. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 28 Calentar: Ejecutar un plazo moderado 400 metros y estirar los hombros, las caderas y los isquiotibiales. Estirar recta en dos rondas de 15 cambios de kettlebell con un peso ligero, 15 slashers kettlebell con halos y peso muerto pierna recta. Terminar con una luz correr 400 metros y pasar al entrenamiento de la fuerza. WOD: prueba KB Snatch, en 10 minutos completa ya que muchos de campana hervidor de fragmentos de lo posible, utilizar una pesa si no hay pesas están disponibles. Los pesos son 32 kg o 55 libras para hombres y 16 kg o 35 libras para las mujeres. Fuerza: 5 pesada en cuclillas frente. Tienes 5 intentos de golpe hacia fuera el conjunto más pesado de 5 posibles para la sentadilla frontal. Entre en calor con la barra y de tanto peso como sea necesario para la buena forma. Realizar un seguimiento de peso en su cuaderno de bitácora.

Resistencia: Descanso

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Hervidor campana o mancuernas (24 kg o 55 libras para los hombres y 16 kg o 35 libras para las mujeres), barra olímpica y peso. Sin la resistencia en la actualidad. Comience con el entrenamiento de fuerza y ​se da 10 minutos de descanso antes de comenzar el WOD. Si usted tiene la forma pobre para el KB arrebata trabajar en la técnica como parte del calentamiento. Si usted tiene preguntas con respecto a algunos de los ejercicios, la página ejercicio SEALfit es un gran lugar para comenzar. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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semana 5 día 29 Calentar: Realmente estirar los hombros y las caderas hoy. Los nadadores se extienden a continuación, de 3 rondas de 15 flexiones y 30 flexiones. Se centran en conseguir un estiramiento más profundo en los isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial antes de pasar a 3 rondas de 1 minuto cada tablón para sostener posiciones. Después de haber envuelto pasar al entrenamiento de la fuerza. Comience la luz y subir de 5 - 10 lb incrementos hasta llegar a un buen peso de trabajo.

WOD: Descanso

Fuerza: Overhead cuclillas 5 series de 3 repeticiones cortan entonces su peso en un 50% y 1 juego max. Trabajar hasta el máximo que puede mantener la buena forma sin poner en peligro la estabilidad del hombro o forma.

Resistencia: 10 x 150 metros nada a las 3:00 ritmo minutos para cada uno. Comience con 40 segundos de descanso entre 150s; siempre se puede mantener todos los conjuntos a su ritmo proyectado; reducir los períodos de descanso por 5 segundos. Todo el mundo teniendo en cuenta BUD / s utilizan una carrera lateral. Todos los demás su ritmo será más rápido dependiendo de la carrera y alterar su ritmo en consecuencia. ritmo promedio de correos y tiempos utilizados.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario. Disfrutar del día de mañana, ustedes ganado un día de descanso después de esto.

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día 30 Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario. 3 rondas de 30 dedos de los pies a la barra, 40 patadas aleteo y 50 abdominales. Hidrato, estirar, desplegar, según sea necesario antes de completar 100 flexiones de tiempo.

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día 31 Calentar: dos rondas de 10 bolsa de arena o mancuerna consiguen altas y sentadillas frontales con algo pesado para la bolsa de arena conseguir ups. Pase 3 rondas de 1 minuto cada uno en una buena posición de tabla con 10 flexiones entre. Realmente estirar los hombros, la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Progresar directamente en el entrenamiento de la fuerza. Sí, es la luz hoy, pero hay una gran cantidad de volumen.

WOD: Cinco rondas de repeticiones en total de:

135 Thruster libra durante 15 segundos, resto 45 segundos 50 libra ponderado pull-up durante 15 segundos, de descanso de 45 segundos de Burpees, 15 segundos, 45 segundos de descanso

Fuerza: Empuje tirón, ir luz y la forma práctica con estos. Se centran en conseguir debajo de la barra y levantar con las piernas y los brazos no.

Resistencia: 8 x 50 sprints medidor. Pasar 4 x la cantidad de tiempo que le lleva a correr como un período de descanso entre cada una.

800-metros ejecuta entonces 5 rondas de 25 burpees y 25 V-ups seguido de otro 800 metros de ejecución. Penalidad por cada 5 segundos más lento que su primera carrera de 800 metros es de 10 constructores de cuerpo 8-recuento. Ponga su dinero donde está su boca y poner a cabo. Si se ejecuta el segundo más rápido que el primero es obvio que está embolsado arena. No hay ninguna habitación en los equipos para los que no tienen el corazón para tirar todo en un entrenamiento y llegar a la cima. El trabajo duro y la dedicación de triunfo capacidad todos los días.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, mancuernas y barra de pull-up. Obtener un buen calentamiento con el entrenamiento de fuerza antes de sumergirse en el WOD. El WOD es pesado y rápido en un reloj que funciona de forma continua. Actuar con rapidez éste tiene que ver con la potencia de salida corta duración. Si no está seguro de cualquiera de los ejercicios o entrenamientos encontrar a alguien y preguntar, no hay tal cosa como una pregunta tonta cuando se trata de protegerse a sí mismo y va a la distancia. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario. Ahora llegar a ella.

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día 32 Calentar: peso muerto de luz y unders dobles, luz y empezar a trabajar hasta un peso de trabajo pesado para usted si no el Rx. Estirarse y noquear a 10 series de 5 pull-ups, y 10 series de 10 abdominales. WOD: Completa 5 rondas de tiempo: 7 Deadlifts 315 libras 21 Doble Unders

Fuerza: Descanso

Resistencia: 10 x 1:00 minutos sobre y 1:00 minutos de remo esfuerzo máximo. Por cada 5 metros está corto de 3000 metros en el extremo de la misma que debe 5 Burpee pull-ups.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, una cuerda para saltar y un remero. Estirarse antes de la mano y ver su forma. Disfrutar hoy y mañana su día de descanso. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.

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día 33 "Murph" Para el tiempo: 1 milla carrera de 100 Flexión de brazos 200 flexiones 300 se pone en cuclillas 1 milla de ejecución

Partición de los pull-ups, flexiones y sentadillas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una carrera de una milla. Si usted tiene una armadura chaleco o cuerpo de veinte libras, lo usa. Tiempo posterior a logsitall y marque si está o avanzados. la recuperación después del entrenamiento activo mediante la hidratación, estiramiento, el despliegue y / o formación de hielo si es necesario.

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día 34 Calentar: 100 dobles-unders o 300 individuales con una cuerda para saltar. 20 Bombardero flexiones y 40 patadas de aleteo. Extiende los hombros y asegurarse de que están protegidos contra el frío para el WOD.

WOD: Tiene 20:00 minutos para completar 6 vueltas de 400 metros de ejecución y 10 ponderados pull-ups con 35 libras. De no hacerlo, es una pena de pull-up 30 Burpee.

Fuerza: 30 renegadas liquores con 35 - 50 libras pesas, sin límite de tiempo y se centran en el rango de movimiento. Resistencia: Descanso

fila 2000 metros, 50 flexiones, 50 flexiones 100 patadas aleteo y otra fila 2000 metros.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- pull-up bar, saltar la cuerda, peso, pesas y un sitio para correr. Mover directamente desde el calentamiento hasta el WOD y pulse para noquear bajo el límite de tiempo de 20 minutos. Caminar si fuera poco, estirar y descansar antes de completar la porción de resistencia. Toda esta evolución de principio a fin, sin incluir el calentamiento no debe tardar más de 45 minutos a menos que seas un / S candidato prebotón. Extender los entrenamientos de hoy. Realizar un seguimiento de cómo su cuerpo está haciendo y prestar atención a la actuación. Si se aspira, de marcha atrás, descansar el tiempo necesario y se centran en la recuperación activa. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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día 35 Calentar: Hoy día la luz, calentar con 2 series de 10 flexiones, 10 flexiones y 5 se pone en cuclillas. Extiende las caderas con algunos ejercicios de movilidad de la cadera y las piernas rodar a cabo si tiene un rodillo. Con cualquiera de PVC o una barra # 45, comienza el calentamiento para las prensas de hombro y ver su forma.

WOD: Descanso

Fuerza: press de hombros 5 series de 5 repeticiones en el peso más alto que puede manejar con una gama completa de movimiento para todos los 5 juegos. Terminará con un conjunto de salsas max.

Resistencia: 5 k plazo (3,2 millas) a un ritmo 8:00 minuto por milla. Si no se puede mantener tire de ella, aparte de poner el 3 x 1 milla carreras con 1:00 minutos de descanso entre cada una. Averiguar un ritmo por sí mismo y aprender a mantenerla.

O en lugar de la sesión de ejercicios de resistencia anterior, ejecutar tres de una milla corre a un ritmo 07:30. Cada uno de éstos se iniciará con 25 bombardero flexiones. Después de la milla final se completa con envoltura 100 palancas de las piernas.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, el peso, el banco y una barra de inmersión o anillos. Completar la parte de la resistencia de un par de horas más tarde. Mensaje workoutResto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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semana 6 día 36 Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.

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día 37 Calentar: 1 milla plazo y el 21 - 15 - 9 Curtis P con 90 lbs / hombres, 65 libras / mujeres

WOD: Descanso

Fuerza: 5 x 5 ponderados pull-ups. peso máximo que todos los 5 se puede completar sin dejar caer el peso. Resistencia: Caminata de 30 minutos con una mochila de 25 libras. Para más de un desafío elegir una ligera inclinación y mantener el ritmo hacia arriba. De lo contrario moverse durante los 30 minutos y se centran en la recuperación después.

Aguante: 100 flexiones con una captura. Cada vez que usted cae fuera de la barra le debe 20 flexiones. Pays de ser fuerte. los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- peso y una barra de pull-up. No hay un pedido de los entrenamientos de hoy. días más ligero sólo para obtener la sangre que fluye. Más claro día de hoy, tomar el tiempo y disfrutar de ella. Mañana va a ser una bestia. Preparar a nadar.

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día 38 Calentar: 800 tubería de medición, y 15 embestidas por un lado a que la sangre fluya. círculos de hombro o rotaciones seguidas de 25 constructores de cuerpo 8-recuento. Hidrato, estirar y estar listo para rodar! WOD: 4 rondas de carrera de 400 metros, 15 kettlebell o dumbbell columpios (70 libras o 32 kg para los hombres y 55 libras o 24 kg para las mujeres) y 15 UPS de accionamiento por tracción.

Fuerza: Descanso

Resistencia: Nado decrecientes continuamente distancias con 50 metros sprints cronometrados en el medio. Mantener los tiempos de 50 metros lo más cerca posible a la primera.

400-50-350-50-300-50-250-50-200-50150-50-100-50-50-50 los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- piscina, pesas o mancuernas,

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día 39 Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.

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día 40 Calentar: Rollo de los hombros a continuación, centrarse 5 - 10 minutos de ejercicios de movilidad de la cadera y aflojar los hombros. Estirar en 2 series de 15 cambios de kettlebell 1-handed seguido de 2 series de 10 slashers kettlebell con halos. Mantenga una luz pesas luz. Concluir el calentamiento con 3 juegos de hasta flexiones con un minuto de descanso entre las 02:00.

WOD: Como muchas rondas como sea posible en 15 minutos: 4- L-SIT flexiones y 5 flexiones. Tobillos deben ser las caderas por encima de los pull-ups para contar.

Fuerza: 30 (15 por lado) embestidas ponderados con 45 libras para los hombres y 35 lbs para las mujeres.

Resistencia: 2-carrera de una milla

Aguante: 10 series de 10 flexiones y 20 flexiones seguido de 100 patadas 4 recuento de aleteo.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- pull-up pesas ligeras barra o mancuernas. Pasar tiempo en el calentamiento, especialmente los chicos de la pre-BUD / s. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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día 41 Calentar: 800 de ejecución metro seguido de 3 rondas - 15, 10 y 5 repeticiones de flexiones, peso muerto (kettlebells pesados ​o pesas de gimnasia), cambios de kettlebell y pull-ups. Pasar 5 - 10 minutos en la cadera y el hombro estiramientos y ejercicios de movilidad. Transición al entrenamiento de fuerza y ​comenzar con el peso muerto de luz.

WOD: 2 rondas con un 1 minuto de descanso entre cada ronda. Puntuación por repeticiones en total completado: balón 1 minuto pared (20 lbs hombres, 12 lbs mujeres) 30 segundos de 1 hora flexiones 30 segundos apagado se pone en cuclillas aire 1 minuto y 30 segundos apagado

De 1 minuto de mancuerna limpia (45 lbs hombres, 30 mujeres) de 30 lbs segundos apagado de 1 minuto de abdominales

Fuerza: 4 x 5 ascensores muertos seguidos por el conjunto más pesado de 5 repeticiones que se pueden realizar sin disminuir el peso o descansando entre. Resistencia: Descanso

Aguante: Ruck marzo con 35 libras por 45 minutos. Encuentra cualquier inclinación y realizar un seguimiento del tiempo en subida total. Apunta durante 15 minutos en un plano inclinado y mantenerse en movimiento en todas partes.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- balón medicinal, mancuernas, pesas, barra olímpica, peso y una barra de pull-up. Fuerza a continuación, directamente en el WOD. Mantenga el estiramiento y centrarse en esa rutina del entrenamiento del poste. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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día 42 Benchmark: Sólo un cheque en la gente de la caja. 45 propulsores de peso corporal medio. No se puede poner la barra hacia abajo o de descanso entre repeticiones. Descansa de 5:00 minutos y envolver con 3 x 800 sprints medidor con un 02:00 minutos de descanso entre cada sprint. Promediar las veces con el total de su completa para los propulsores.

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semana 7 día 43 Calentar: plazo luz durante 15 minutos antes: estiramiento. Centrarse en los isquiotibiales, aductores, quads y las caderas. Consigue 5 series de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 se pone en cuclillas en antes de establecer para el WOD. Antes y después del tramo de trabajo de resistencia y se caliente según sea necesario. WOD: Las 4 “B” s, trata de ejercicios de esfuerzo máximo feos! Ejercicio Bike- 400 metros o 0,25 millas en el nivel más alto de resistencia en bicicleta va a hacer. Banco- AMRAP de 135 libras para los hombres y 95 libras para las mujeres Burpees- 20 repeticiones Barf

5 rounds- 2min descanso entre ronda. Cada ronda es el sprint a cabo. Fuerza: Descanso

Resistencia: 10 x 150 metros nada a las 3:00 ritmo minutos para cada uno. Comience con 40 segundos de descanso entre 150s; siempre se puede mantener todos los conjuntos a su ritmo proyectado; reducir los períodos de descanso por 5 segundos. Todo el mundo teniendo en cuenta BUD / s utilizan una carrera lateral. Todos los demás su ritmo será más rápido dependiendo de la carrera y alterar su ritmo en consecuencia. ritmo promedio de correos y tiempos utilizados.

Aguante: los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- bicicletas, press de banca, peso y una barra de pull-up. Si no hay moto está disponible para el WOD utilizar un remero. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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día 44 Calentar: Comience la luz, ya sea con un tubo de PVC o de una barra y pasar por la secuencia WOD de peso muerto, limpio, sentadilla frontal y pulse pulsador. Consigue 5 - 10 rondas en un peso bajo y estirar los hombros, las caderas y parte inferior del cuerpo. Pirámide de calentamiento desde el 1 al 5 volver al 1 de flexiones, pull-ups y abdominales.

WOD: Por tiempo: carrera de 400 metros

3 rondas de 12 peso muerto, 9 limpia, 6 se pone en cuclillas frente y 3 push-tirada de 400 metros

Fuerza: 5 x 3 se pone en cuclillas frente a 80 - 85% 1 repetición máxima.

Resistencia: 2-carrera de una milla contrarreloj.

Aguante: flexiones, abdominales y bolsa de arena de 100 metros lleva. No hay descanso entre las transiciones.

Push-la UPS 5 rondas de 2 minutos de flexiones con un 100-metro 60 lb carry saco de arena entre cada 2 minutos. Una vez que complete los 100 metros, comenzará los próximos 2 minutos. Sit-la UPS 5 rondas de 2 minutos de abdominales con un 100-metro 60 lb carry saco de arena entre cada 2 minutos. Una vez que complete los 100 metros, comenzará los próximos dos minutos.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, miden 400 metros y 2 millas al medirlo. tiempo de post WOD y TT resistencia a Logsitall. Pesado día de hoy, después workout- Resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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día 45 Benchmark: “GI Jane” - 100 Burpee pull-ups. Manos a la obra.

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día 46 Calentar: 5 rondas de 30 segundos cada lado de los tablones y las flexiones. Estirar los hombros y las caderas de ayer antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

WOD: Descanso

Fuerza: Cada minuto en el minuto durante 20 minutos, 2 muertos-ascensores en 85% 1 Rep max. Dejar caer la barra de la parte superior es aceptable; Sin embargo, debe abrir sus caderas hacia arriba para la repetición de contar. Resistencia: 10 x 100 metros de natación, un minuto de descanso entre 100s: tiempo promedio de 100 metros de grabación. Cada natación es en 80% o más para la intensidad.

Aguante: 100 Curtis P de por tiempo con un 65 lbs. los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Obtener un buen calentamiento antes de ambos ejercicios gente hoy en día. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.

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día 48 Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.

Aguante: 100 flexiones seguido de una 1-millas calentamiento de ejecución, 8 x 400 sprints metro y 1-millas enfríen plazo. Después de entrar en calor, las pruebas de velocidad son todo lo posible.

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día 49 Calentar: rotaciones de hombro, 10 flexiones, 15 abdominales y 20 se pone en cuclillas luego taladros de la cadera y la movilidad del hombro. Pasa algún tiempo en estirar los músculos isquiotibiales y parte inferior del tronco. Una vez que esté listo, noquear bolsa de arena o 25 mancuerna consiguen ups con 25 - 45 libras y luego saltar la cuerda durante 3 rondas de 1 minuto y 1 hora fuera.

WOD: Para el tiempo - 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones de hombro prensas con un sprint de 200 metros entre cada uno. Los pesos son 40 - 50 libras para los hombres y 25 - 35 libras para las mujeres.

Fuerza: 6 x 50 repeticiones ponderados abdominales. Objetivo de 25% de peso corporal.

Resistencia: 800 metros de calentamiento, estiramiento, luego de 8 x 100 carreras metros con un período de descanso de 4x el tiempo de sprint.

Aguante: 45 minutos ruck marzo con 35 lbs. Manténgase en movimiento a lo largo del tiempo y si es posible conseguir un tiempo de subida total de al menos 7 minutos.

los comentarios del entrenador: Equipo necesario - la bolsa de arena o pesas, 100 y 200 metros delimitadas, ruck saco con 35 libras y peso. Obtener un buen calentamiento de antes de la WOD. Apilar el entrenamiento de fuerza y ​el WOD juntos entonces resto 3 + horas antes de la sesión de ejercicios de resistencia. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario. Preparar a nadar mañana.

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semana 8 día 50 día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.

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día 51 Calentar: 15 minutos jog seguida de 3 veinte segundos cuelga de una barra de pull-up con rotaciones de hombro y ejercicios de movilidad entre. Pase más tiempo se extiende la espalda, los isquiotibiales y gemelos hoy.

WOD: 8 rondas con un reloj que funciona de forma continua de 20 segundos encendido y 20 segundos apagado para los siguientes ejercicios: flexiones, dips, sube tracción y se pone en cuclillas.

Fuerza: Prensa de banco 5 x 5 repeticiones. Publicar peso máximo de las 5 repeticiones a logsitall.

Resistencia: 3 rondas de (100 metros, 20 segundos de descanso, a 200 metros, 30 segundos de descanso y 400 metros con un segundo resto 40). Aguante: 5 rondas de 20 abdominales, 20 rodillas para codos y dedos de los pies a 20 bar.

los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica y peso, en algún lugar de correr, barra de pull-up y una barra de inmersión. Pase más tiempo hoy conseguir un lugar fresco sólida hacia abajo y estirar después de los entrenamientos. Empuje la resistencia al menos 3 + horas después de la WOD y fuerza. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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día 51 Calentar: fila 500M, 25 abdominales, 25 se pone en cuclillas y luego estirar y desplegar. Realmente aflojar ese cuerpo de ayer. Abs, tríceps y cuádriceps probablemente necesitan un poco cuidado.

WOD: Cada minuto en el minuto 7 realice burpees y propulsores repetición máxima. Después de completar 7 Burpees utilizar el tiempo restante en ese minuto para realizar repeticiones máximo de empujadores (95 libras y 65 libras Hombres Mujeres). Cada sesenta segundos que deben dejar de realizar 7 burpees. Pare cuando completa 60 propulsores.

Fuerza: Descanso Resistencia: fila de 2.000 metros por el tiempo.

Aguante: Remo - 4 x 15 segundos sprints de movimiento todo. Descansa durante 60 segundos entre cada ronda. Instalarse en una fila 10000- metros por hora (6:45 - 7:00 minutos por ritmo de 1.000 metros). Una vez se ha completado la fila 1000 metros, repetir los 4 x 15 segundos sprints.

los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica, peso, remero y Ayer, grandes números de todo el mundo. Entre los entrenamientos regulares con pre-BUD / s añade en que es una tonelada de volumen. Monitorear y realizar un seguimiento de su rendimiento para vigilar el sobreentrenamiento. Rest, hidrato, estiramiento, hielo y rodar a cabo según sea necesario.

http://www.marksdailyapple.com/how-to-deal-with-overtraining/ Diario: _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________ _________________________________________________ Copyright 2011

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día 52 Punto de referencia:

“Lynne” 5 rondas de máximo representante de prensa banco de peso corporal y max pull-ups. No hay límite de tiempo para cada ejercicio o WOD. La única condición es que no se puede detener o descansar durante cualquiera de los ejercicios. Publicar repeticiones en total a logsitall.

Aguante: 800 de ejecución metro seguido de 4 x 400 metros sprints y un medidor 800 se enfríen.

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día 53 Ayudar a recordar algunos de los guerreros que han hecho el largo camino que nos ocupa. Hacer que se sientan orgullosos y verter un poco de su alma en el entrenamiento de hoy.

"Tejón" Completar tres rondas para el tiempo de: 95 libras en cuclillas limpia, 30 repeticiones 30 pull-ups

Correr 800 metros

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día 54 día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario. A medida que el ritmo y la distancia se suma, cuidar de esas bandas iliotibiales antes de poner una herida en sus carreras. Echar un vistazo a un par de los tramos y añadirlos en veces al día o al menos varias a la semana como su rutina de entrenamiento del poste. Los tramos en los rodillos duelen como el infierno, pero son absolutamente increíble después.

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día 55 Calentar: Comenzar su calentamiento con luz callejones sin ascensores se centra en la forma. Comience la luz y construir a su peso de trabajo en 5 - 10 lb incrementos. Marcha atrás y extiende ese cuerpo inferior durante algunos minutos antes de comenzar la fuerza y ​WOD.

WOD: ¿Cuántas rondas se puede lograr en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales? Fuerza: 5 x 3 muertos-ascensor hasta un conjunto máximo de 3 repeticiones con el peso más alto que se puede completar en el conjunto sin descansar.

Resistencia: Calentamiento con una luz de 800 metros destilación seguida por 200,

400, 800, 400, 200 sprints metros con 1:00 minutos de descanso entre cada una.

Aguante: 100 flexiones, 200 flexiones y 300 se pone en cuclillas inmediatamente antes de la sesión de ejercicios de resistencia. Después de las pruebas de velocidad completa 50 palancas de pierna y 100 abdominales.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, el peso y la barra de pull-up. Medir las distancias de sprint, si no hay ninguna pista está disponible. Complete la fuerza antes de que el WOD con la resistencia después de varias horas. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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día 56 Calentar: Fila 500M, 10 pull ups, 20 de aire se pone en cuclillas, 50, 10 unders doble pull ups, 20 Rodillas al codo. Extiende la parte posterior e inferior del cuerpo del ayer y la carga hasta la barra para el WOD. Obtener unos ascensores muertos más ligero que el peso corporal en antes de la WOD. WOD: AMRAP en 10 minutos de 10 cuadro Saltos (caja 20 pulgadas) y 10 Peso cuerpo muerto-ascensores

Fuerza: Descanso

Resistencia: 5 rondas de 1200 tubería de medición (0,75 millas) con un minuto de descanso entre las 02:00. Calentamiento con 15 minutos de un trote ligero y estirar completamente antes de empezar. Promediar el tiempo de cada ronda

Aguante: 5 rondas de espalda con espalda máximo representante de press de banca con 135 libras y muertos cuelgan pull-ups. No hay descanso entre recta y moverse de una a otra.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, una barra de pull-up, caja de 20” y un lugar para correr. Obtener en el trabajo de resistencia temprana y empujar el WOD para más tarde. Cada ronda de la resistencia es un empuje total. Averiguar un ritmo sostenible y aprender a mantenerla durante espalda con espalda 1200 ciclos de medición. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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Semana bono Día 1 Punto de referencia:

4 millas paso cronometrado (6,4 km) Fecha publicación de comentarios

Pre-BUD / s: Inmediatamente después de la 4 millas paso cronometrado impartirá los siguientes: 2 minutos de descanso

2 minutos como máximo flexiones 2 minutos de descanso 2 minutos como máximo abdominales 2 minutos de descanso Número máximo de flexiones sin límite de tiempo.

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Dia 2 Rest y día- recuperación del estirado, hielo, rodar a cabo según sea necesario. Dormir lo suficiente y comer bien hoy. Mañana nos nadar. Aguante: Día de descanso en la actualidad. Mañana es muy pesada para usted. Haz lo que necesita para que esté listo.

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Día 3 Calentar: Calentar con sentadillas luz posterior y la rotación de los hombros. Estirar los flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos mientras se desplaza entre las sentadillas de luz y los estiramientos. WOD: 3 rondas de 400 metros de ejecución, 25 saltos en cuclillas con peso (bar 45 lb o 20 Kg) y 10 V-ups. Rápido, rápido, rápido ... Obtener en él y registrar sus tiempos.

Fuerza: 5 x 3 squat espalda. Trabajar hasta el peso más alto que se puede completar todas las repeticiones con 3. Si su formulario no es muy grande, la estancia luz y averiguar la forma correcta de mover.

Resistencia: calentamiento de 3 rondas consecutivas es más rápido de 150 metros de natación, una patada a 100 metros, 100 metros tiran. Antes de lo siguiente: 10 x 100 nada del medidor con 30 segundos de descanso entre 100s. Cada 100 metros de natación tiene un componente de velocidad. Ajuste la velocidad de sprint 25 metros a continuación, mantenga en todo:

1. Sprint los primeros 25 metros

2. Sprint los segundos 25 metros 3. Sprint los terceros 25 metros

4. Sprint el cuarto de 25 metros 5. Sprint la primera y tercera 25 metros 6. Sprint el segundo y cuarto 25 metros 7. Sprint la primera y segunda 25 metros 8. Sprint la segunda y tercera 25 metros 9. Sprint el tercer y cuarto 25 metros 10. Sprint 100 metros Aguante: 5 rondas de 25 flexiones, 50 flexiones y 75 abdominales. No se puede particionar las rondas, cada uno debe ser completado antes de pasar a la siguiente.

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Ganar ese descanso y noquear a los entrenamientos de hoy en día la gente. Prestar atención a sus cuerpos y enviar preguntas, comentarios y de los tiempos

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el blog. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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Día 4 Calentar: 3 series de 10 flexiones y 20 flexiones. Echar un vistazo a la siguiente rutina de estiramiento y pasar por ella. Saltar # 4 el tramo de la cadera mientras se ejecuta a través de un número de los tramos. WOD: Dos rondas, cada uno corriendo contra un reloj de 6 minutos: 800- tubería de medición y generales repetición máxima sentadillas con 115 libras para los hombres, 75 libras para las mujeres. Puntuación por repeticiones en total.

Fuerza: Descanso Resistencia: 2 millas ejecutar la recuperación, lo suficiente para obtener la sangre en movimiento.

Aguante: Descanso

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr. Estirar a fondo tanto en el calentamiento y enfriamiento en la actualidad. Pasar el tiempo extra aflojar los músculos y preparando para una recuperación adecuada. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.

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día 5 Benchmark: “Squat una tonelada y correr” Cuatro rondas para el tiempo de ponerse en cuclillas una tonelada y una carrera de 400 metros. Debe comenzar con sus pesos en el suelo. Una tonelada = 2240 lbs 225 lbs. = 10 repeticiones 205 lbs. = 11 repeticiones 185 lbs. = 12 repeticiones 155 lbs. = 15 repeticiones 135 lbs. = 17 repeticiones 115 lbs. = 20 repeticiones 95 lbs. = 24 repeticiones de 65 lbs. = 35 repeticiones de 45 lbs. = 50 repeticiones

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día 6 Calentar: 800-fotómetro de ejecución seguido por colgando de la barra de pull-up durante 1 minuto a 1 minuto y apagado, 45 segundos encendido y 45 segundos apagado y una últimos 30 segundos en. Pasar a 1 serie de 25 dedos de los pies a la barra, 25 a las rodillas codos y 25 flexiones. Obtener la barra olímpica y comenzar el calentamiento para la rutina de fuerza de press de hombros. Realmente se centran en los hombros activos con tanta extensión como sea posible en la parte superior.

WOD: Descanso

Fuerza: 5 x 3 prensa del hombro. Comience la luz en el calentamiento y encontrar el peso posible para un sólido 3 prensas. Sin empujando con las caderas o las piernas, se trata de una estricta press de hombros. Resistencia: Correr, nadar o rowing- 30 segundos encendido y 30 segundos apagado durante 12 rondas. Realizar un seguimiento de la distancia recorrida y colocar el total de las distancias.

Aguante: Moverse en línea recta desde el trabajo de resistencia directamente a “Helen zombi” - 400 metros carrera, 21 muertos-ascensores (225 lbs hombres y mujeres 135 lbs) y 12 muertos colgar ponderados pull-ups (40 lbs 20 lbs hombres, mujeres).

los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- bar, peso, barra olímpica pull-up y un lugar para correr. Descanso entre los entrenamientos y las fortalezas de resistencia / pre-BUD / s. Hubo una gran cantidad de volumen de ayer si usted es uno de los tipos más ligeros o chicas que siguen el programa. Asegúrese de estirar y trabajar en que la recuperación de activos en la actualidad. Recuerde hielo, estiramiento, rollo y cuidar de sí mismos. Reducir el tiempo para que su cuerpo se recupere al descansar, comer bien y cuidar de sí mismo!

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día 7 Calentar: Tres rondas de rastreo oso 25 metros, 15 ascensores de luz muertos (135 lbs o 60 kg) y 20 salsas para calentar los hombros y el torso. Estirar las caderas y asegúrese de rodar los hombros. Una vez que esté listo, agarrar la cuerda que salta y se caliente todo el tiempo que necesita antes de saltar en el WOD.

WOD: “Annie con esteroides” repeticiones de 50, 40, 30, 20 y 10 de unders dobles (x 3 si no se puede hacer un doble bajo) y ponderados abdominales (45 libras o 20 Kg para los hombres, 25 libras o 10 kg para las mujeres), seguido de una carrera de 200 metros entre cada ronda de tiempo.

Fuerza: Descanso

Resistencia: joroba Ruck durante 30 minutos con 35 lbs. Intentar, si es posible, para obtener 10 minutos de tiempo de subida

Resistencia: dos partes, añadir flexiones a “Annie en Steriods” y cambia el peso ruck ruck a 45 lbs. los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica, peso, salto de cuerda y un ruck o un paquete de enmarcado. “Annie con esteroides” debe ser un entrenamiento intenso. Obtener a través de él tan rápido como sea posible y descansar un par de horas antes de la joroba ruck. Mensaje workout- que sabe qué hacer. Descanso, hielo, rodillo, estirar, comer bien y dormir.

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Registro personal gráfico de “PR”. Registrar sus puntos de referencia y estadísticas

“Ne

fila 500m, 40 se pone en cuclillas, 30 abdominales, 20 flexiones, 10 flexiones

Baseli” Fecha: Hora: Notas:

NIÑAS CROSSFIT: “Angie”

100 pull ups, 100, 100 flexiones abdominales, sentadillas 100

Fecha: Hora: Notas: “Annie”

50-40-30-20-10 unders dobles, abdominales

Fecha: Hora: Notas: “Barbar

5 rondas: 20 pull ups, 30 pectorales, 40 abdominales, 50 sentadillas, 3 min de descanso entre

un”

cada ronda

Fecha: Hora: Notas: AMRAP “Cindy” en 20 min: 5 pull ups, 10 flexiones, 15 se pone en cuclillas comieron: Puntuación: Notas: “Chelse un”

5 pull ups, 10 flexiones, 15 se pone en cuclillas, cada minuto en el minuto durante 30 min

Fecha: Hora: Notas: “Diane”

21-15-9 levantamiento de peso muerto (hombres: 225 #, 155 mujeres: #), soporte de la mano pectorales

Fecha: Hora: Notas: “Elizabe

21-15-9 limpia (hombres: # 135, mujeres: 95 #), salsas anillo

th”

Fecha: Hora: Notas: “Fran”

21-15-9 propulsores (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), pull ups

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Fecha: Hora: Notas: “Gracia” 30 repeticiones de envión (hombres: # 135, mujeres: 95 #) Fecha: Hora: Notas: “Helen”

3 rondas: carrera de 400 metros, 21 k-campana de oscilación (hombres: 24kg, mujeres: 16 kg), 12 pull ups

Fecha: Hora: Notas: “Isabel” 30 repeticiones de arranque (hombres: # 135, mujeres: 95 #) Fecha: Hora: Notas: “Jackie”

fila 1000m, 50 propulsores (45 #), 30 pull ups

Fecha: Hora: Notas: “Karen”

150 bola de pared (hombres: 20 #, mujeres: 12 #)

Fecha: Hora: Notas: “Kelly”

5 rondas de ejecución: 400m, 30 caja de saltos (hombres: 24” , mujeres: 20” ), 30 bolas de pared (hombres: 20 #, mujeres: 12 #)

Fecha: Hora: Notas: “Linda”

representantes de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 limpia (3/4 BW), press de banca (BW), peso muerto (1,5x BW)

Fecha: Puntuación: Notas:

“Lynne” 5 rondas para un máximo de repeticiones: press de banca (hombres, mujeres: BW: ½ BW),

pull ups Fecha: Hora: Notas: “María”

AMRAP en 20 min: 5 mano ups soporte de empuje, se pone en cuclillas 10 1 patas, 15 pull ups

Fecha: Puntuación: Notas:

“Nancy” 5 rondas de ejecución: 400m, 15 sentadillas de arranque (hombres: 95 #, mujeres: 65 #)

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Fecha: Hora: Notas: AMRAP “Nicole” en 20 minutos: correr 400 metros, repeticiones máximo tirón sube Fecha: Puntuación: Notas: “Este Tabata”

8 ronda de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso de cada ejercicio: fila, en cuclillas, flexiones, flexiones, abdominales

Fecha: Hora: Notas: “Fight Gone Bad”

5x 1 min cada uno, 1 min de descanso entre rondas: Bola pared (hombres: 20 #, mujeres: 14 #), elevación de sumo muertos alta tracción (hombres: 75 #, mujeres: 55 #), caja de salto (20” ), empujar de prensa (hombres: 75 #, mujeres: 55 #), fila

Fecha: Puntuación: Notas: HEROES:

“Badger” 3 rondas: 30 Limpia en cuclillas (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), 30 pull ups, 800m plazo

Fecha: Hora: Notas: ups “Daniel” 50 de tracción, carrera de 400 metros, 21 propulsores (hombres: 95 #, mujeres: 65 #),

800m plazo, propulsores 21, 400m de ejecución, 50 pull ups

Fecha: Hora: Notas: “Jason” 100 se pone en cuclillas, 5 UPS musculares, 75 se pone en cuclillas, 10 UPS musculares, 50 se pone en cuclillas, 15 ups musculares, 25 se pone en cuclillas, 20 UPS musculares

Fecha: Hora: Notas: “Josh”

21 se pone en cuclillas OH (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), 42 pull ups, 15 se pone en cuclillas, OH 30 pull ups, 9 se pone en cuclillas, OH 18 pull ups

Fecha: Hora: Notas: “Joshie”

3 rondas: 21 d-campana arrebatamiento (derecha - 40 #), 21 UPS L-pull, 21 d-campana arrebatamiento (izquierda), 21 ups L-pull

Fecha: Hora: Notas: “JT”

21-15-9 mano ups soporte de empuje, salsas anillo, flexiones

Fecha y hora:

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Notas: “Michae l”

3 rondas: corra 800, 50, 50 extensiones de espalda se sienta sube

Fecha: Hora: Notas: “Murph”

carrera de 1 milla, 100 pull ups, 200 flexiones, sentadillas 300, 1 carrera de una milla

Fecha:

“Nate”

AMRAP en 20 min: 2 ups musculares, 4 soporte de la mano flexiones, 8 oscilaciones k-campana (32 kg)

Fecha: Hora: Notas: “Randy”

75 repeticiones de arranque de potencia (hombres: 75 #, mujeres: 55 #)

Fecha: Hora: Notas:

Normas de fuerza

prensa - Hombres de mediana

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114 53

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116

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132

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69

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165

75

102

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186

181

81

110

138

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218

198

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173

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220

89

122

155

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93

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prensa - Las mujeres adultas Cuerpo

peso Un- entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97 31

42

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66

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sesenta y cinco

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199+

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Agacharse - Hombres de mediana

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114 78

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174

240

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168

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Agacharse - Las mujeres adultas

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97 46

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sesenta y cinco

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199+

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Peso muerto - Hombres de mediana

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114 97

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172

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320+

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Copyright 2011

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Peso muerto - Las mujeres adultas

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97 57

105

122

175

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105

61

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204

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199+

107

197

229

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Copyright 2011

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Poder limpiador - Hombres de mediana

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114 56

103

125

173

207

123

60

112

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sesenta y cinco

121

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225

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376

320+

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Copyright 2011

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Poder limpiador - Las mujeres adultas

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97 33

61

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35

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199+

61

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132

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Press de banca - Hombres de mediana

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114 84

107

130

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91

116

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234

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201

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232

316

395

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319

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320+

159

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248

340

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Copyright 2011

FIT SEAL

Press de banca - Las mujeres adultas

Peso corporal

Naciones Unidas-

entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97 49

63

73

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116

105

53

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165

165

76

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81

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199+

92

118

137

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FIT SEAL

CrossFit total Clasificaciones basado en tablas de Kilgore, Rippetoe, et al. (Aasgaard Co, 2006)

Clase Clasificaciones masculinos

Bwt inexperto principiante Intermedio Avanzado Elite 114 228

395

468

646

836

123

246

427

510

695

901

132

265

461

546

745

848

148

296

516

618

833

1061

165

322

560

672

906

1149

181

348

604

722

969

1245

198

366

637

764

1017 1305

220

385

671

807

1071 1373

242

402

700

833

1102 1411

275

413

718

856

1128 1441

319

422

733

874

1150 1466

320+

430

748

891

1169 1494

Clase Ranking de las mujeres

Bwt inexperto principiante Intermedio Avanzado Elite 97 134

231

270

370

480

105

143

251

291

400

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114

155

269

314

426

537

123

164

284

333

452

566

132

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302

351

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148

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FIT SEAL

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Normas de fuerza categorías definidas Inexperto Nivel esperado de fuerza en un individuo sano que no ha entrenado en el ejercicio antes, pero se realiza correctamente. Esto representa el nivel mínimo de fuerza necesaria para mantener una calidad de vida razonable en una persona sedentaria.

Principiante

Una persona que entrenan regularmente durante un período de 3-9 meses. Este nivel de fuerza es compatible con las exigencias de las actividades físicas intensas.

Intermedio Una persona que ha participado en la formación periódica de hasta dos años. El nivel intermedio indica un cierto grado de especialización en los ejercicios y un alto nivel de rendimiento a nivel recreativo.

Avanzado Una persona con experiencia en la formación de varios años con metas definidas en los niveles más altos de atletismo competitivo.

Élite

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Compañero de peso corporal WOD (Todos los entrenamientos no requieren más que una barra de pull-up, anillos, o un salto de cuerda.)

1. La muerte de Pull-ups Con un reloj que funciona de forma continua lleve a cabo una pull

el primer minuto, dos pull-ups a los dos minutos, tres planos pull el tercer minuto ... continuar tanto tiempo como le sea posible. Utilice tantos conjuntos cada minuto, según sea necesario. 120 pull-ups y salsas 120 para el tiempo

2. GI Jane 100 Burpee-dominadas para el tiempo de

Como muchas rondas como sea posible en 20 minutos 15 pull-ups 30 flexiones 45 se pone en cuclillas

Caminar 400m embestida por el tiempo

3. Tabata Algo Más Completado 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez SECON ds de descanso donde el

primeros 8 intervalos son dominadas, el segundo 8 son flexiones, los terceros 8 intervalos son sit

ups, y, finalmente, los últimos 8 intervalos son sentadillas. No hay descanso entre los ejercicios. 5040302010 repeticiones de tiempo: Flexión de brazos Dips Anillo

150 burpees para el tiempo de

4. Para que el tiempo haga:

50Setupss 50 Doubleunders 50 abdominales

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Caminar Lunge, 50 pasos 50 abdominales 50 Burpees 50 abdominales

5. 7 rondas para el tiempo de:

10 Uno se pone en cuclillas patas, alternando 12 Anillo salsas 15 pull-ups

Diez rondas para el tiempo de: 12 Burpees 12 pull-ups

6. Cuatro rondas para el tiempo de: Ejecutar 400 ms 50 Se pone en cuclillas

5 rondas para el tiempo de: 15 LPullups 30 Pushups 45 abdominales

7. Con un reloj que funciona de forma continua

lleve a cabo una muscleup el primer minuto, dos muscleups el segundo minuto, tres músculoups a los tres minutos, el tiempo que sea posible. 400m ejecutar. Repita escalera para deadhang pull-ups. 400m ejecutar. Repita escalera para kipping pull-ups. 400m ejecutar. 8. 3 rondas para el tiempo de: 50 Pushups 50 abdominales 50 pone en cuclillas por el tiempo: 100 se pone en cuclillas 100 flexiones 200 Pushups 300 pone en cuclillas 100 estocadas

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9. El peso corporal Fran 21, 15, 9 repeticiones de: Pull-ups Burpees

10. segmentada del peso del cuerpo Fran

21, 15, 9 repeticiones de: Pull-ups Pushups Cuclillas salta a 12” por encima de alcance máximo

11. 50, 35, 20 rondas rep de: Hacer el pino flexiones flexiones 12. Repetir durante 15 minutos: 20 segundos de pull-ups y 20 segundos de abdominales y 20 segundos de sentadillas 13. Para el tiempo:

100 flexiones 200 Pushups 300 pone en cuclillas

14.Complete tantas rondas en 20 minutos 25 flexiones 50 Pushups 75 pone en cuclillas

15.Complete tantas rondas en 20 minutos 25 flexiones parada de manos

50 Uno se pone en cuclillas patas, alternando 75 pull-ups

16.Complete tantas rondas en veinte minutos 10 L pull-ups 20 pone en cuclillas

17. 100, 75, 50, 25 repeticiones:

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Abdominales

Flutterkicks (4 recuento) de la pierna palancas C umulativeative Lhold para un total de 5:00. Utilice barras, anillos, o en el suelo.

Detener temporizador cuando se le cae fuera de su posición. tiempo total de registro que se necesita para obtener las 5:00.

19. por el tiempo: 100 abdominales

100 patadas aleteo (4 COUNT) 100 palancas piernas

20. Con un reloj que funciona de forma continua

do un pino PushUp el primer minuto, dos dominadas el segundo minuto, tres flexiones Hacer el pino el tercer minuto y cuatro dominadas el cuarto minutos continuando en este patrón, siempre y cuando le sea posible. Si su pac e cae detrás de la contar, seguir ejercicios alternativos durante la grabación de repeticiones para un tot al de veinte minutos.

21. Hacer el pino pectorales 5x5 Maximizar el rango de movimiento mediante el uso de bloques. Tratar esto como una sesión de ejercicios ME GTH Stren.

22. Ejecución Algo Tabata Else Para el tiempo:

Tabata pull-ups, 1 Ejecutar ronda 1 milla

flexiones Tabata, 1 ronda Run 1 milla Tabata abdominales, 1 ronda Run 1 milla Tabata se pone en cuclillas, 1 ronda Run 1 milla

23. 10, 20, 30 repeticiones de: Agacharse

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Hacer el pino pectorales cuclillas pull-ups

24. Correr con Angie 100 flexiones carrera de 1 milla 100 flexiones carrera de 1 milla 100 abdominales carrera de 1 milla 100 se pone en cuclillas carrera de 1 milla

25. Con un reloj que funciona de forma continua

do un anillo sumergir el primer minuto, dos anillo sumergir la

segundo minuto, tres anillo sumergir el tercer minuto ... continuar tanto tiempo como le sea posible. Utilice tantos conjuntos cada minuto, según sea necesario.

26. Murph tributo Correr 1 milla 50 pull-ups 100 flexiones abdominales 150 200 se pone en cuclillas carrera de 1 milla 50 pull-ups 100 flexiones abdominales 150 200 se pone en cuclillas corren 1 milla

27. Para el tiempo: 50 Anillo sumerge 100 pone en cuclillas 50 Anillo lleva un buen efecto 100 pone en cuclillas 50 salsas Anillo

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21159 para el tiempo de: flexiones Hacer el pino invertido pull-ups 28. Cinco rondas para el tiempo de:

50 pie se lanza 15 flexiones Hacer el pino 29. Cubierta de tarjetas (centrada núcleo)

Tome una baraja de cartas, baraja. tarjetas de la cara son 10, los ases son 11, num tarjetas Bered tan valioso.

Voltear cada tarjeta y realizar el movimiento y el número de repeticiones s pecified. Ciclo toda la cubierta. corazones Burpees

Diamantes Los alpinistas (4CT) Picas Flutterkicks (4CT) Clubes Abdominales comodines Run 400m

30. Cubierta de tarjetas (original) Tome una baraja de cartas, baraja. tarjetas de la cara son 10, los ases son 11, num tarjetas Bered tan valioso.

Voltear cada tarjeta y realizar el movimiento y el número de repeticiones s pecified. Ciclo toda la cubierta. Flexiones corazones diamantes espadas Pull-ups Abdominales clubes pone en cuclillas comodines Run 1 milla

31. Cinco rondas para el tiempo de:

21 pull-ups 21 salsas Anillo 32. 21, 15, 9 repeticiones de:

salsas, anillo, anillo Flexiones

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Cinco rondas para el tiempo de: 30 flexiones Hacer el pino 30 pull-ups

33. 5 rondas: dips anillo Max en 01:00 Rest 1:00

flexiones anillo Max en 01:00 Rest 1:00 34. Para el tiempo: 100 se pone en cuclillas

20 Hacer el pino pectorales 30 pull-ups 35. Para el tiempo: 100 se pone en cuclillas

9 Handstand pectorales 200 se pone en cuclillas

15 Handstand pectorales 100 se pone en cuclillas

21 flexiones Hacer el pino

36. Siete rondas de: Max repeticiones Dips Max repeticiones Flexión de brazos 100 LPullups de tiempo

37. Para el tiempo: 100 Se pone en cuclillas 40 flexiones 80 pone en cuclillas 32 flexiones 60 pone en cuclillas 24 flexiones 40 pone en cuclillas 16 flexiones 20 pone en cuclillas 8 flexiones

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38. Para el tiempo: 80 se pone en cuclillas

10 Handstand pectorales 60 se pone en cuclillas 20 Handstand pectorales 40 se pone en cuclillas 30 Handstand pectorales 20 se pone en cuclillas

39. Diez rondas para el tiempo de: 10 flexiones 20 Pushups 30 pone en cuclillas 40. Cuatro rondas para el tiempo de: 50 Se pone en cuclillas 5 Muscleups

41. completar tantas vueltas en 20 minutos de (AMRAP): 7 Handstand pectorales 12 LPullups 42. Para el tiempo: 50 Se pone en cuclillas 50 pull-ups

50 pasos caminando Lunge 50 codos rodillas para el pino 5 flexiones 50 abdominales 5 Hacer el pino pectorales 50 se pone en cuclillas 50 pull-ups

43. Cuatro rondas para el tiempo de: 25 Lunges 50 pone en cuclillas

44. Cinco rondas para el tiempo de:

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10 inmersiones

15 pull-ups 20 flexiones Hacer el pino 45. Cinco rondas para el tiempo de: 100 se pone en cuclillas 20 Lunges 35 flexiones

46. ​Cinco rondas para el tiempo de: 50 se pone en cuclillas

15 flexiones anillo 47. 5 rondas para el tiempo de:

9 Hacer el pino pectorales 9 pull-ups

48. AMRAP en 20 minutos: 10 el anillo falso agarre pull-ups (anillos a pecho) 10 inmersiones anillo (vaya lo más profundo posible)

49. 20 piezas de Angie 20 rondas: 5 flexiones flexiones 5 5 5 abdominales sentadillas 50. 3 rondas para el tiempo de: 100 se pone en cuclillas 50 salsas anillo

51. 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones

Pull-ups Saltos en cuclillas

51. Tiempo para:

50 burpees 75 patadas aleteo (4count)

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100 flexiones 150 abdominales 52. Max Repeticiones:

Max Pushups 02:00 Max abdominales 2:00 Max flutter patadas 2:00 2:00 Max se pone en cuclillas 53. Cincuenta Filthy Peso Corporal - por el tiempo: 50 Se pone en cuclillas

50 Salto Flexión de brazos 50 pasos caminando Lunge 50 codos rodillas a 50 el pino Pushups 50 abdominales 50 Dips 50 Se pone en cuclillas 50 Flexiones

54. 4 rondas de tiempo: 50 pasos se lanza 50 se pone en cuclillas Run 400m

55. 5 rondas de tiempo: 10 burpees 20 / caja de banco salta 30 flexiones 40 se pone en cuclillas 50 estocadas

56. 100 bodyblasters de tiempo: burpee-pullup-skneestoelbows

57. El tigre y el tiempo: 50 Se pone en cuclillas 25 Pushups

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50 Pistolas 25 de yema del dedo Flexiones 50 Lado embestidas 25 Knuckle Flexiones 50 estocadas que caminan 25 Diamond Flexiones

58. Fractura de Goteo Angie Correr 400 metros 25 Flexión de brazos Flexiones 25 25 abdominales 25 Se pone en cuclillas

59. 5k correr por el tiempo, pero cada 5:00 hacer 50 flexiones y 50 se pone en cuclillas.

60. por el tiempo:

50 flutter patadas 50 abdominales Run 400m

100 flutter patadas 100 abdominales Run 400m

correr entrenamientos

[Todos se supone que son el máximo esfuerzo a menos que se indique lo contrario] Pick a distancia por el tiempo: 1.5MI, 2 mi, 5k, 8k, 10k, 15k, 13,1 mi

Escoja una hora de distancia máxima: 20min, 30min, 40min, 60min, 90min 61,1 sprints redondas Tabata cuesta arriba (20:10 x 8) o en cinta de correr 12% de grado

62. Cuatro rondas: 05:00 max distancia 03:00 recuperación

63. Ejecutar 3 x 5k con 10:00 y 15:00 recuperaciones

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64. Ejecutar la colina:

1200m de sprint cuesta arriba Resto 01:00

1200m de descenso trote Resto 01:00 Repetir

65. cortos sprints: 01:00 Sprint / 01:00 01:00 resto de sprint / doce y cincuenta resto de sprint 01:00 / 01:00 doce y cuarenta resto de sprint / doce y media de descanso Sprint 01:00 / 01:00 doce y veinte resto Sprint / doce y diez resto de sprint 01:00 / 01:00 doce y veinte resto de sprint / doce y media de descanso Sprint 01:00 / 01:00 doce y cuarenta resto de sprint / doce y cincuenta resto de sprint 01:00 / 01:00 resto

66. sprints media distancia 10x100m con 2:00 descansa 8x200m con 2:00 descansa 4x400 con restos 5:00

67. 8 rondas de: 80 segundos de sprint / recuperación de 40 segundos

68. 3 rondas: 01:00 Sprint / 01:00 recuperación 02:00 Sprint / 02:00 recuperación 03:00 Sprint / 03:00 recuperación

69. carreras más: 03:00 Sprint / 03:00 recuperación 02:00 Sprint / 02:00 recuperación 01:00 Sprint / 01:00 recuperación 02:00 Sprint / 02:00 recuperación 03:00 Sprint / 03:00 recuperación

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70. de 800: 4x800m con restos 2:00 71.10k de tiempo. Ejecutar segunda mitad más rápido que la primera

72. 3 rondas: 100 metros lisos / Resto misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 200m Sprint / descanso misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 300m Sprint / descanso misma cantidad de tiempo que termine el sprint

73. 3 rondas de: 200m Sprint / Resto misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 400 metros Sprint / t misma cantidad de tiempo que terminó la misma cantidad sprint de 600m Sprint / t de tiempo que terminó el sprint

74. 10 rondas de: 01:00 Sprint / 01:00 recuperación

75. 8 rondas de: 10 segundos de sprint / recuperación de 5 segundos

76. carreras cortas: 0:45 sprint, 0:45 recuperar 01:30 sprint, 01:30 recuperan 03:00 sprint, 3:00 recuperar 6:00 sprint, 06:00 recuperan 03:00 sprint, 03:00 recuperan 01:30 sprint, una y media recuperar doce y cuarenta y cinco sprint, doce y cuarenta y cinco recuperar

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Kokoro Campo de Preparación Programa Semana 1

SEAL FIT prueba de detección: 6: 30-7: 10 •

max push-up 2 minutos - 60 mínimos

•

max cuclillas 2 minutos - 60 mínimo

•

max pull-up (estricto) 2 minutos - 10 mínimo

•

3 millas cronometrado run - 26 minutos o menos abreviada /

Line-up: 7: 10-7: 40

•

introducir el curso, lo que esperamos lograr

•

La frase del código de día / SEAL

•

natación cuadrillas de amigos / barco

•

objetivo es llegar a 100 de cada uno, como se habla: push-up / aleteo palanca de kick /

pierna / cuclillas Sandbag PT: 7: 40-9: 00

•

carreras con compañero de natación

•

saco de arena se mantiene, se pone en cuclillas, propulsores, prensas, etc ...

•

Vale la pena ser un ganador

Semana 2 Breve / Line-up: 6: 30-7: 00 •

La frase del código de día / SEAL

•

flexiones, patadas aleteo, sentadillas, palancas de las piernas, etc ... Murph:

7: 00-8: 00 Amoladora PT: 8: 00-9: 00

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semana 3 Breve / Line-up: 6: 30-7: 00 •

La frase del código de día / SEAL

•

flexiones, patadas aleteo, sentadillas, palancas de pierna, etc ... Grinder

PT / pull-up Terapia: 7: 00-8: 45 •

pt clásico molinillo - razas, implacables, en movimiento, vale la pena ser un ganador

•

pull-up de la sesión - similar a lo que el entrenador nos Negro tuvo hacerlo en el Campo 5

2 millas de ejecución: 8: 45-9: 00

semana 4 2,5 millas de ejecución de la playa: 6: 30-7: 00 Sesión Beach / PT: 7: 00-8: 30

•

húmeda y arena (galletas de azúcar)

•

razas / juegos

•

Vale la pena ser un ganador

2,5 millas llevadas a la WCCF: 8: 30-9: 00

semana 5 Breve / Line-up: 6: 30-7: 00 •

La frase del código de día / SEAL

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•

flexiones, patadas aleteo, palancas de las piernas, sentadillas, etc ... Mutante

Angie w / log: 7: 00-8: 00

•

tripulación de los barcos llevan el registro, ya sea para 200 o 400 metros después de cada (100 pull-up, 100

push-up, 100 abdominales, 100 en cuclillas) 2. carrera de una milla w / saco de arena o un paquete (compañero de natación y / o tripulación de los barcos permanecen juntos) : 8: 00-9: 00

•

Vale la pena ser un ganador

•

burpees grupo para terminar la hora

semana 6 * * Posible sesión ampliada de 4 horas a la casa de playa en Indiana ** - Estamos investigando esto. Si podemos hacer que esto suceda, el día sería el modelo de día de playa el sábado en el campo Kokoro

semana 7 SEAL FIT prueba de detección: 6: 30-7: 10 •

max push-up 2 minutos - 60 mínimos

•

max cuclillas 2 minutos - 60 mínimo

•

max pull-up (estricto) 2 minutos - 10 mínimo

•

3 millas cronometrado run - 26 minutos o menos abreviada /

Line-up: 7: 10-7: 30

•

La frase del código de día / SEAL

•

Flexiones, palancas de las piernas, patadas aleteo, sentadillas, etc ... Entrar PT: 7:

30-9: 00

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•

clásico pt registro, al igual que en el campamento (burpees registro, prensas, bodegas, etc ...)

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Acrónimos y abreviaturas AMRAP: Tantas repeticiones (a veces Rounds) como sea posible ATG: Culo en la hierba

BBPlex: Complejo barra de campana (ver foros de rutina) BP: press de banca

BS: sentadilla BW (o BWT): Peso corporal CFT: CrossFit total - que consiste en cuclillas máximo, prensa, y peso muerto.

WU: Calentar CLN: Limpiar

C & J: Envión C2: Concepto de máquina de remo II DL: Peso muerto

FS: Sentadilla frontal GHD Atrás o la extensión de la cadera: aumento de glúteos jamón (desarrollador). Posterior ejercicio de cadena, como una extensión de la espalda.

GHD Situp: Sit-up hecho en el banco desarrollador Glute jamón. GPP: la preparación física general, también conocido como la "aptitud".

GTG: Engrase el canal, un protocolo de hacer muchos conjuntos submáxima de un ejercicio durante todo el día H2H: Mano a mano; se refiere a las técnicas de pesas rusas "malabares" de Jeff Martone (o para el combate). HSPU: soporte de la mano empuje hacia arriba. Levantar en una parada de manos (pared de uso para mantener el equilibrio, si es necesario) doblar los brazos hasta la nariz toca suelo y empujar hacia arriba.

HSQ: Colgar en cuclillas (limpia o arrancar). Comience con la barra "en la caída", sobre la altura de la rodilla. Iniciar la extracción. A medida que se eleva la barra de gota en una posición en cuclillas completa y coger la barra en la posición de extraído. A partir de ahí, se elevan a una posición de pie

SI: Ayuno intermitente KB: kettlebell KTE: Rodillas hasta los codos. Similar a TTBS describen a continuación.

MetCon: entrenamiento metabólico acondicionado

MP: Prensa militar

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MU: ups musculares. Colgando de los anillos que hace una combinación de pull-up y en profundidad por lo que terminan en un soporte vertical.

OHS: sentadilla de arranque. squat de profundidad total a cabo mientras los brazos se bloquean en una amplia posición de agarre de prensa anterior (y por lo general detrás) de la cabeza.

ORDENADOR PERSONAL: Poder limpiador

Pd: Pood, medida de peso para kettlebells PR: registro personal PÁGINAS: Empuje de prensa

PSN: arranque de potencia

PU : Pull-ups, flexiones, posiblemente, dependiendo del contexto

Reps : Repetición. Una realización de un ejercicio. RFT: Rondas de Tiempo Rx'd; como Rx'd: Según lo prescrito; como esta escrito. WOD realiza sin ningún ajuste. RM : repetición máxima. Su 1RM es su elevación máximo para una repetición. Su RM 10 es lo máximo que puede levantar 10 veces.

SBGU : Bolsa de arena Get Up (como el turco Get Up, pero con arena Bolsa) SDHP : De sumo peso muerto tracción alta (ver sección de ejercicios) Conjunto : Un número de repeticiones. por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones, a menudo visto como 3x10, significa hacer 10 repeticiones, resto, repetición, de descanso, de la repetición. SPP : la preparación física específica, también conocido como el entrenamiento de habilidades.

SN : Arrebatar SQ : Agacharse

SS : A partir de la fuerza; gran libro de Mark Rippetoe en aspectos básicos de entrenamiento de fuerza. Disponible aquí. subtitulado : Sustituido. los CORRECTO uso de "subtitulada", como en "sustituido", es decir, "Me subbed un ejercicio que pueda hacer por uno no puedo," Por ejemplo, si usted no puede hacer HSPU, que subbed flexiones regulares.

TGU : Turco presentación (Ver sección de ejercicios) TTB : Dedos de los pies a la barra. Colgar de la barra. Sólo flexión en la cintura levantar los dedos del pie para tocar la barra, baje lentamente y repetir.

WO, a veces W / O : Rutina de ejercicio

WOD: Ejercicio del día

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Lista de Lectura del entrenador divina Éxito / Filosofía / Kokoro (Guerrero) Espíritu: Una breve historia de todas las cosas, de Ken Wilbur En gral Espiritualidad, por Ken Wilbur E ssential Espiritualidad, por Roge r Walsh M Búsqueda de una de Meani ng, Viktor Frankl Piense y hágase rico, por Napolean Hill Paz Ser, por Yoga Sutras Thich Hanh Hhat, por Patanjali

Ashtanga Yoga, Primera Serie, por David Swenson Luz sobre el Yoga, KS Iyangar Mente Zen, Mente principiantes, por Shunryu Suzuki tres pilares del Zen, de Phillip Kapleau como el hombre piensa, de James Allen Copyright 2011

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El poder del ahora, de Eckhart Tolle abuelo, por Tom Brown, Jr. La búsqueda, por Tom Brown Tracker, por Tom Brown intuitiva Guerrero, por Mike Jaco

Vivir el camino marcial, por Forrest E. Morgan En busca del guerrero del alcohol, por Richard Strozzi-Heckler rienda suelta al Guerrero, por Richard J. T Machowicz houghts de Philosophical un piloto de caza, por Jim Stockdale O n Matar, por el Dr. Gro ssman B ook de Cinco Rin gs, por Myomato Musashi T que arte de la guerra , De Sun Tzu Warrior Soul, por Chuck Pfarrer

Fitness y Nutrición: crossfit artículos de revistas “¿Cuál es la aptitud” y “¿Qué es CrossFit” por el entrenador Greg Glassman (en línea en journal.crossfit.com)

A partir de la fuerza, por la Guía de formación de Mark Rippetoe SELLO FIT, por Mark Divine

Hormonal mejora natural, por Rob Fagen (nuestra biblia nutrición) Copyright 2011

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La solución de Paleo, por Robb Wolf fijación de sus pies 4 º Edición, por John Vonhof SELLO / SOF / Historia militar: Lone Survivor, Marcus Luttrell El Guerrero de Elite, por Dick Couch Rango de Down, SEAL de la Marina en la guerra contra el terrorismo por Dick Couch El terminar la escuela, por Dick Couch sufra en silencio, por David Reid Y ou me dan ganas de ¿Hacer qué? por Jeff Kraus O ne bala el otro lado, b y Nathaniel Fick B y de los hermanos: E Company, Regimiento de 506o, 101o B lackhawk abajo: Una historia de la guerra moderna por Mark Bowden Killing Rommell, por Steven Generation Kill Pressfield, por Evan Wright Puertas de Fuego, por Steven Pressfield El Virtures de la Guerra, por Steven Pressfield la campaña afgana por Steven Pressfield timbre de honor, por Gary Williams Robert canto , Malcom MacPherson

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SEALFIT: 3 consejos para construir la fuerza mental Por John Rareza Active.com Como un atleta de resistencia, estoy a veces pregunté dónde encuentro el más desafío durante un evento. Es la parte de natación, para darle un codazo a través de un caos de los competidores? Es la bici como me esfuerzo para mantener mi ritmo a través de una serie de colinas, o se trata de la carrera, el tramo final?

Sin dudar, siempre contesto el juego mental es donde encuentro la mayor reto y la recompensa. He experimentado con ejercicios de respiración enfocadas a relajar mi mente antes de un evento. He utilizado algunos de estos técnicas para relajar mi cuerpo y ejercicios de calentamiento antes de la línea de salida, así como instar a una inyección de energía del momento en que mi cuerpo quiere dar marcha atrás. Sin embargo, como un atleta aficionado que ha pasado de un novato a colocar entre los tres primeros de mi edad, he sido incapaz de mantener ganancias más allá de ciertos umbrales de fuerza y ​resistencia. Desde el asesoramiento numerosos nutricionistas para la incorporación de una variedad de programas de entrenamiento de fuerza, estas barreras han persistido. Si hubiera llegado a ciertos umbrales intransitables en mi fisiología, o fueron percibidos? ¿No había ningún camino alrededor de ellos, o no lo son por falta de la llave?

Hace seis meses me encontré con un campo diseñado específicamente para desafiar y mejorar la fisiología de la mente y el cuerpo. El Kokoro Camp (japonés para el guerrero) poner en por SEALFIT de Encinitas, California, tenga en un período relativamente corto de tiempo, convertirse en campo de estreno del mundo para forjar la fortaleza mental.

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Fundada por el ex SEAL de la Marina comandante, Mark Divine, junto con su grupo central de instructores ex SEAL de la Marina, Kokoro se basa en la famosa concepto de sellos de la marina semana del infierno con énfasis en la enseñanza a través de la experiencia, en lugar de un enfoque en la atrición. Cada participante campamento está dotado de las herramientas a través de campo y enseñanza en el aula para empujar el cuerpo y la forma en la mente más allá de los límites percibidos hasta entonces.

En mi caso particular, se establece esos límites sobre un piso de cemento duro y los aplastó en polvo bajo el peso de 50 horas de entrenamiento físico intenso.

El concepto detrás del campamento puede ser dividido en tres componentes principales:

•

Dureza mental

•

aptitud funcional espectro completo

•

Conciencia de sí mismo

Dureza mental Esto significa precisamente lo que se dice, lecciones y consejos prácticos sobre la enseñanza de cómo endurecer su mente. ¿Quiere decir esto flexiones y abdominales para la mente? Si y no. Sí, en la que el ejercicio físico es el vehículo utilizado para forjar este tipo de resistencia. No, de que no se puede tener, literalmente, su mente hacer flexiones de brazos ...

Entonces, ¿cómo funciona? Sencillo. Un paso a la vez. ¿Alguna vez has estado en un entrenamiento o carrera y se encontró a sí mismo completamente, 100%, sin duda sin gas? Por supuesto que tienes. Entonces que hiciste? La mayoría de nosotros probablemente alivió el pie del acelerador, mientras que otros se detuvieron y se tomaron un respiro por completo.

No se centre en lo que queda en su carrera ... sólo se centran en el siguiente paso.

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Suponiendo que no está entrenando con las lesiones y es el componente mental que estamos tratando, aquí es donde el entrenamiento mental resulta extremadamente valiosa. No se centre en lo que queda en su carrera o hacer ejercicio, ni siquiera se centrará en los que te rodean, sólo se centran en el siguiente paso. Un pie, una repetición, un golpe tras otro. Incorporar la respiración enfocada para relajar y tonificar cuerpo y después continuar.

Conciencia de sí mismo Una lección clave aprendida después de participar en el Camp Kokoro es el hecho de que nuestros cuerpos son capaces de más vías más de lo que les damos crédito. Como cuestión de hecho, en el tercer día de este campo, de hecho me sentí mis flexiones, correr y se pone en cuclillas cada vez más fuerte! Pero me pregunte a sentarse o levantarse de una silla y me estaba moviendo a la velocidad de un centenario.

¿Puede ser empujado demasiado lejos? No sé, vamos a ver. En un momento dado, se me pidió que mantenga la posición de flexión de brazos dispuestos con los pies en un registro. Multa. Entonces me dijeron que para mantener esta posición mientras levanta la pierna derecha en el aire ... bien. Entonces me dijeron que para mantener esta posición, mientras que una tripulación de seis hombres se arrastró entre mí y la tierra.

Como ya no podía sostener mi pie derecho en el aire, sino que simplemente se derrumbó encima de mi izquierda. Miré a mis compañeros de equipo y se dio cuenta la mayoría había hecho lo mismo. Cuando está al máximo el cuerpo, que está al máximo. Y los instructores en Kokoro, como con la mayoría de los programas de entrenamiento de élite, lo entienden.

No es su tiempo o repeticiones en total que en última instancia count-es el hecho de que se pone en el 100%. No estaban reteniendo. No hay planes para el futuro o en la memoria del pasado. Sólo tiene que poner a cabo por el momento y se encontró que tenía suficiente para tomar la distancia.

En lugar de mi mente estar a cargo y “enseñar” mi cuerpo un nuevo ejercicio, mi cuerpo enseñó a mi cuenta algunas cosas. Uno de ellos fue el hecho de que es capaz de mucho más, si mi mente simplemente dejar que haga lo que tiene que hacer para cuidar de ese momento. Más bien que

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energética de residuos en lo que sucedió o sucederá, el cuerpo va a hacerse cargo de lo que debe suceder ahora.

Full Spectrum aptitud funcional En Kokoro Camp, se hace hincapié en los siguientes componentes clave de la aptitud:

Fuerza. Aparte de una cantidad infinita de flexiones y sentadillas, no era el aspecto funcional de desarrollo de la fuerza a través de oso se arrastra, pato camina, y que se ejecuta en la playa con una mochila de 25 libras atado a la espalda.

Aguante. Cada día nos desafió a continuar a un ritmo elevado, carrera tras carrera y rep después rep durante varias horas a la vez. Capacidad de trabajo. Su capacidad de trabajo nunca disminuye. Acabamos de hacer la misma intensidad y número de ejercicios el último minuto del campo como lo hicimos el primer minuto.

Resistencia. Parece que ir de la mano con la resistencia, y con frecuencia lo hizo. Sin embargo, se probó claramente durante particulares “evoluciones”, como los eventos que varían fueron llamados, que se prolongó durante varias horas a la vez.

Durabilidad. Esto se extendió a nuestro (el no se olvide de los dos van mano a mano) la durabilidad física y mental. A partir de saltar en el agua de mar de 60 grados y la realización de patadas aleteo en la espalda a más de una hora de flexiones en un piso de cemento llevar mochilas 25 libras. ¿Cómo hemos de descanso entre series? Arrodillándose.

Y, por último, hay poco en su vida se encuentra tan gratificante y duradera que es a través de una experiencia mental y físicamente exigente que le empuja a nuevos límites-similares a desafiar uno de los picos más altos del mundo o recorrer una vasta mar o desierto. Al salir del otro lado y echar un vistazo a que una vez fueron, se entiende. Usted sabe en lo más profundo de su ser que ha alcanzado nuevas alturas, superado auto-

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impuesto límites y ahora están mucho mejor atleta, miembro de la familia, compañero de trabajo y la persona en general.

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El autor Mark Divine

SELLO Fundador FIT & entrenador

mark Divine es fundador y CEO de US táctico, inc. que opera SEALFIT, NavySEALs.com y CrossFit Estados Unidos. Empezó su carrera deportiva como nadador universitarios y remero, a continuación, triatleta competitivo y de artes marciales antes de unirse a la Armada en 1990 como oficial. Se graduó en honor al hombre de su clase de entrenamiento SEAL y prestó servicio activo durante nueve años. Marcos se retiró como comandante de la Reserva de la Marina en 2011.

En NavySEALs.com y ahora SEALFIT, CDR divina ha capacitado y guiado a miles de Navy SEAL y otros candidatos de Operaciones Especiales para tener éxito en los programas de entrenamiento militar más exigentes del mundo. Su tasa de éxito con SEALFIT en la preparación de los candidatos es inigualable.

ideas de Mark en aptitud de élite, equipos de elite, el liderazgo, la fortaleza mental y el desarrollo espíritu guerrero se desarrollaron durante sus 20 años como líder SEAL y de negocios, 25 años como un artista marcial y 15 años como practicante de yoga. La integración de estas prácticas de formación occidental y oriental es lo SEALFIT hace un programa de entrenamiento tales eficaz para los atletas y líderes graves. aprendices SEALFIT son personas que buscan un mayor nivel de formación, el pensamiento y conduce una que abarca todo el espectro de

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la experiencia humana - Cuerpo, mente y espíritu en auto, equipo y la organización. certificaciones y distinciones de Mark incluyen:

Certificaciones, experiencia, honores: Preparación de instructores de Yoga Ashtanga

Combate Defensa Master Trainer

Comandante, coronel de la marina de Reservas, Kentucky Orden de los coroneles

Embajador, SEAL (NSW) Fundación El profesor adjunto de liderazgo, certificado USD CrossFit y propietario de afiliados CrossFit NR Olímpico elevación mando, Sealde Team 1 certificada

CICATRICES instructor militar H2H Seido Karate: cinturón negro de karate de Goju Ryu: cinturón negro Saito Ninjutsu: CPA cinturón marrón, Estado de Nueva York MBA, Universidad de Nueva York Stern School of Business

BA, Economía, Universidad de Colgate

los SEAL BUD / s clase 170 Honor hombre SEAL TEAM 3 Platoon CDR oficial al El hecho menos conocidos:

Marcos fundó la siempre lleno-Coronado Brewing Company, y fue apodado Cyborg en

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El programador Dan Cerrillo Director de Formación, SEALFIT

Dan Cerrillo es Senior Coach para SELLO FIT, y propietario de CrossFit Bellevue en Bellevue, WA. Dan es un ex Navy SEAL (BUD / S clase 194), con más de 13 años de experiencia en los equipos SEAL. Durante el servicio activo, Dan completó seis despliegues en el extranjero, incluyendo más de cien operaciones de combate durante la Operación Libertad Duradera (Afganistán) y la Operación Libertad Iraquí. Dan fue también un Master Trainer en la escuela de entrenamiento de la Marina SEAL, BUD / s.

Después de salir de los SEAL Dan concentró su energía en atletas de entrenamiento, candidatos de operaciones especiales y profesionales de CrossFit y en forma SEAL. Dan se nutre de la forja de la fortaleza mental y sacar lo mejor de sus alumnos.

Certificaciones, experiencia, honores: SELLO FIT Nivel II certificada CrossFit

El Registro Nacional de Vida Silvestre de emergencia

Certificado de nivel 2 Trainer

Técnico médico de nivel I marina de Estados Unidos Master Trainer básico de demolición subacuática /

Levantamiento de CrossFit Nivel 1 olímpico

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SEAL instructor de formación

FIT SEAL

certificación CrossFit Nivel 1

Registro Nacional de EMT-B

Nutrición certificación de CrossFit CrossFit Kids Nivel-1 Gimnasia

Hecho poco conocido: Dan comenzó su carrera deportiva como luchador colegial y jugador de fútbol de la Universidad de Charleston Southern.

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El entrenamiento físico Certificación “PT” Coach Certificación Pre-requisitos: •

Nivel de CrossFit 2 o Nivel 1 con un mínimo de experiencia como entrenador 1 año

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La finalización de SEALFIT Kokoro campamento o Academia SEALFIT con Kokoro Campo

Proceso de certificación: •

Inscribirse en el curso de certificación y suministrar HQ con la prueba de pre-requisitos

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Completar con éxito 3 días curso de Nivel I, con un 80% o mejor calificación en los exámenes escritos y prácticos

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Presentar su programa de entrenamiento SEALFIT dentro de los 30 días de fin de curso

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Una vez que su programa de entrenamiento es aprobado será certificado para entrenar SEALFIT durante 5 años. Cada 5 años se tendrán que volver a certificar.

Por favor, póngase en contacto con nosotros en [email protected] si está interesado.

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Campamentos y Seminarios Pre-requisitos para eventos de capacitación - hacer clic aquí

Diseñada por mark Divine -un ex SEAL de la Armada, el dueño de CrossFit afiliado, triatleta competitivo y de artes marciales ... programas de formación SEALFIT desarrollar fortaleza mental, espíritu inmejorable, la confianza que prevalecen a pesar de todo ... y harán pedazos sus límites percibidos y catapultar su entrenamiento al siguiente nivel.

SEALFIT es un programa de aptitud funcional integral que cubre el espectro completo de aptitud y habilidades de auto-conocimiento, SEALFIT entrena a la mente, el cuerpo y el espíritu de la tradición guerrera-atleta. La integración de la fuerza, la resistencia, la resistencia, la fuerza mental, la conciencia y la formación durabilidad, SEALFIT satisface las necesidades de los deportistas profesionales y serios que deben trabajar en o cerca de su máxima capacidad para el correo XTended por IODs de tiempo.

Academia (Intermedio a avanzado) (Haga clic para inscribirse) SEALFIT Academia tiene la reputación de ser la academia de más importantes del mundo del deporte en vivo-in para candidatos serios de operaciones especiales y otros atletas que buscan la experiencia definitiva para afilar la hoja de su desempeño. Se ofrece en una experiencia de inmersión total 3 semanas que incluye la aptitud de élite, liderazgo, trabajo en equipo, la fortaleza mental, capacitación en psicología de la conciencia y el deporte oriental, yoga del guerrero, combate defensa, correr, nadar y ruckeando. campamento SEALFIT Kokoro es su ceremonia de graduación. Por favor, lea las preguntas frecuentes para ver qué requisitos previos pueden aplicarse a su elección.

Kokoro Camp (Avanzado) (Haga clic para inscribirse) SEALFIT Kokoro campo es el campo de entrenamiento más importante del mundo para forjar la fortaleza mental y el espíritu guerrero. El campamento es una experiencia intensa crisol con sede fuera del famoso concepto Navy SEAL semana del infierno, pero con un enfoque en la enseñanza a través de la experiencia, en lugar de hacer que salga. Nuestra misión es desarrollar

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la fortaleza mental y promover su crecimiento espiritual en éste de un tipo de formación. Liderazgo, formación de equipos de élite, dominio de uno mismo, el carácter y Kokoro (invencible espíritu) se capacita y evalúa a través de 50 horas de trabajo físico e interna intensa.

Si tiene alguna pregunta, entonces un correo electrónico a [email protected] o llámenos al (760) 634 a 1833.

Entrenamiento en linea INSCRÍBASE AHORA - PULSE AQUÍ La formación en línea es una línea accesible programa de entrenamiento funcional escalable diseñada por el cuerpo técnico SEALFIT. El más adecuado para los principiantes a los alumnos de nivel intermedio que quieran formarse en SEALFIT pero necesitan un poco de ayuda para ponerse en marcha.

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Dramáticamente aumentar su rendimiento deportivo

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Aumentar la masa muscular magra y un cuerpo atlético

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Lograr un nivel de condición física y mental dureza que sólo una vez soñado

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Utilizar la misma formación que sella de élite de la Marina y otras unidades de operaciones especiales utilizan ahora

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métodos de entrenamiento exclusivos utilizados por los entrenadores de élite de CrossFit, SELLO FIT, Atleta Militar y en BUD / s.

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Aprendizaje con ejercicios funcionales que no se encuentra en los gimnasios tradicionales

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Construir núcleo de estabilidad, durabilidad, resistencia, fuerza, resistencia y gran capacidad de trabajo

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Prepararse para lo desconocido, y ponerse en forma en un amplio espectro de habilidades

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reducir las lesiones

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Desarrollar la fortaleza mental y la confianza en uno mismo!

Incluido en el programa: •

El acceso a nuestra plataforma de formación en línea y en línea Diario

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El acceso a los 90 días del programa de pre-entrenamiento, y nuestros entrenamientos diarios programa de formación básica

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Acceso directo a los entrenadores SEALFIT, todo el nivel 2 de CrossFit, SEALFIT certificado, y los ex SEAL

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Calentarse, el trabajo del día (WODS), un edificio de fuerza, resistencia y flexibilidad componente.

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La información específica sobre los equipos para cada entrenamiento.

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Vídeos que describen las técnicas y la forma apropiada para todos los ascensores y movimientos.

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El acceso al exclusivo para miembros del blog SEALFIT y foro para comunicarse con otros aprendices SEALFIT

INSCRÍBASE AHORA - PULSE AQUÍ Precio: $ 29.95 al mes Preguntas sobre el equipo? Echa un vistazo a la pestaña "Equipo Starter Kit" a la izquierda. Usted puede trabajar su camino hasta la adquisición de todo el equipo o se puede comprar todo de una vez! Si usted no tiene acceso a todo este equipo, no permita que desactive de hacer el programa. Hay maneras de evitar la misma. [email protected] un correo electrónico para más preguntas sobre la forma.

¿Cuáles son SEAL Los aprendices FIT que dicen sobre el programa? Leer nuestros testimonios !!

Entrenamiento personal en línea: ¿Está teniendo dificultades para entrenar de manera productiva por su cuenta? ¿Quieres una atención más personalizada en su búsqueda?

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ENLÍSTATE AHORA en línea Personal Coaching Nos son ahora ofrecimiento programa de entrenamiento personalizado que le guiará a través de su viaje. Lo llevaremos a través de un gran

éxito de 8 semanas de programa de Pre-Entrenamiento diseñado especialmente para usted y específicame

adaptado a sus capacidades físicas, nivel actual de condición física y el equipo de entrenamiento tiene acceso a. Este programa va a construir el edificio desde cualquier nivel de condición física para el nivel de forma física que se necesita para empezar a entrenar para ser SealFit. Se le realiza lentamente usando un enfoque científico probada de la aptitud que se

utiliza actualmente por los equipos de élite SEAL de la Marina. Vamos a empujar lejos, más rápido, y más de lo que creía posible. Con mucho trabajo y dedicación se podrán ver como su cuerpo cambia rápidamente

en el transcurso del programa de ocho la semana y con un montón de trabajo duro el resultado final va a ser nada más que espectacular. Usted no tendrá que morirse de hambre en una dieta, sólo es necesario para proporcionar el esfuerzo y nos va a proporcionar los estímulos.

A la finalización del programa de ocho semana tendremos una vez más la construcción de otro programa de seis meses Diseñado específicamente para usted para ayudarle a prepararse

para satisfacer sus retos ya se trate de una raza, entrenamiento, o luchar listo. Ahí son no hay límites a lo que su cuerpo es capaz de lograr y

nuestro programa es diseñado para aumentar significativamente su fuerza en una capacidad totalmente

funcional por lo tanto minimizando cualquier aumento de peso muscular no deseada. Nuestro programa está diseñado para

dramáticamente aumentar la fuerza de la base y le proporcionará un mayor nivel de

resistencia que le permitirá llevar a cabo hora tras hora y día tras día. Durante este programa de seis meses que le proporcionará con todos sus programas de entrenamiento diarias que incluyen e integran fuerza, el acondicionamiento, la resistencia, la natación, el ciclismo y el senderismo pesada. Este programa está construido para usted y se le dará acceso a nuestros archivos de vídeo personal formación y de clase mundial. El costo de este programa excepcional es $ 299,00 Tarifa meses. No hay otro programa en el mundo que compite con este programa de entrenamiento personal.

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