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• Christian Martinez

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FOTOS INICIO 6 ENERO 2020

INICIO 27 ENERO 2020- FIN 27 FEBRERO 2020

DIA 2 PIERNA # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

SENTADILLAS

3

20 R

SENTADILLA ISOMETRICA

3

20 SEGUNDOS

AVANZADAS

3

20 R

AVANZADAS ISOMETRICAS

3

20 SEGUNDOS CADA PIERNA

SENTADILLA CON SALTO

3

15 R

AVANZADAS CON SALTO

3

15 R

MULTI SALTOS

3

5R - 10R

SENTADILLA ZUMO

3

20 R

PANTORRILLA CON TALONEO

3

20 R

GLUTEOS CON BANDA EN BANCA

3

20 R

ABDOMEN # EJERCICIO SERIES 3 1 ELEVACION DE PIERNAS JUNTAS 3 2 MOVIMIENTO DEPIERNAS (ELEVACION) 3 3 POSICION DE BOTE (ISOMETRIA) 3 4 GIRO RIUSO 3 5 PLANCHA - LATERALES CADERAS 3 6 FIJACION LATERAL DE PLANCHA 1 7 ABDOMEN COMPLETO 3 8 ABDOMEN CORTO 3 9 ESCALADORES 3 10 BICICRETA CON CODO

REPETICIONES 20R - 30R 20R - 30R 20S - 30S 20R - 30R 20R - 30R 20S - 30S 100 20R - 30R 20R - 30R 20R - 30R

LUMBAL # 1

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DORSALES

3

20R - 30R

INICIO 27 ENERO 2020- FIN 27 FEBRERO 2020

DIA 1 ESPALDA #

SERIES

REPETICIONES

INTERNO NIVEL 1 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

5R - 10R

EXTERNO NIVEL 2 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

5R - 10R

3

5R - 10R

3

5R - 10R

3 4

EJERCICIO

DOMINADAS CERRADA AGARRE INTERNO DOMINADAS CERRADA AGARRE EXTERNO

PECHO # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

FLEXIONES

3

10R - 15R

FLEXIONES NEGATIVAS EXPLOSIVAS

3

10R - 15R

FLEXIONES ELEVADAS

3

10R - 15R

FLEXIONES NIVEL SOBRE CINTURA

3

10R - 15R

FLEXIONES ARQUERO

3

10R - 15R

FLEXIONES DIAMANTE

3

10R - 15R

FLEXIONES LATERALES

3

10R - 15R

FLEXIONES EN PICA "L" EN BANCA

3

10R - 15R

FLEXIONES DE 90°

3

10R - 15R

FLEXIONES CAMARA LENTA

3

5R - 10R

TRICEPS # 1

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

ENTERRADORAS

3

10R - 15R

2

TRICEPS EN BANCA (O PIES APOLLADOS)

3

15R - 20R

3

FLEXIONES MANO SOBRE MANO

3

6R CADA MANO

4

FLEXIONES DE APLOYO EN CODOS

3

10R - 15R

INICIO 27 ENERO 2020- FIN 27 FEBRERO 2020

DIA 2 PIERNA # 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

SENTADILLAS

3

10 R

SENTADILLA ISOMETRICA

3

20 SEGUNDOS

AVANZADAS

3

10 R

AVANZADAS ISOMETRICAS

3

20 SEGUNDOS CADA PIERNA

SENTADILLA CON SALTO

3

10 R

AVANZADAS CON SALTO

3

10 R

MULTI SALTOS

3

5R - 10R

SENTADILLA ZUMO

3

10 R

PANTORRILLA CON TALONEO

3

10 R

ABDOMEN # EJERCICIO SERIES 3 1 ELEVACION DE PIERNAS JUNTAS 3 2 MOVIMIENTO DEPIERNAS (ELEVACION) 3 3 POSICION DE BOTE (ISOMETRIA) 3 4 GIRO RIUSO 3 5 PLANCHA LATERALES CADERAS 3 6 FIJACION LATERAL DE PLANCHA 3 7 PLANCHA FLEXION DE LADO 3 8 PLANCHA LATERAL CON GIRO DE BRAZO 3 9 ESCALADORES 3 10 BICICRETA CON CODO # 1 2

REPETICIONES 20R - 30R 20R - 30R 20S - 30S 20R - 30R 20R - 30R 20S - 30S 20R - 30R CADA LADO 20R - 30R CADA LADO 20R - 30R 20R - 30R

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DORSALES

3

20R - 30R

SUPERMAN

3

20R - 30R

INICIO 27 ENERO 2020- FIN 27 FEBRERO 2020

DIA 1 ESPALDA #

SERIES

REPETICIONES

INTERNO NIVEL 1 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

3R - 6R

EXTERNO NIVEL 2 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

3R - 6R

3

3R - 6R

3

3R - 6R

3 4

EJERCICIO

DOMINADAS CERRADA AGARRE INTERNO DOMINADAS CERRADA AGARRE EXTERNO

PECHO # 1 2 3 4

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

FLEXIONES ABIERTAS

3

10R - 15R

FLEXIONES NIVEL HOMBRO

3

10R - 15R

FLEXIONES ARQUERO

3

5R - 10R

FLEXIONES SEMI INDUES

3

10R - 15R

BRAZOS # 1

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

ENTERRADORAS

3

5R - 10R

2

TRICEPS EN BANCA (O PIES APOLLADOS)

3

10R - 15R

RUTINA BUENOS DIAS A EMPEZAR UN DIA LLENO DE ENERGIA #

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

1

MEDIO BURPIES

3

45 SEGUNDOS

3

45 SEGUNDOS

3

25 S CADA LADO

MULTI FLEXIONES

3

45 SEGUNDOS

5

PLANCHA MANO INTERCALADA

3

25 S CADA LADO

6 7 8

RODILLAS A GLUTEOS

3

45 SEGUNDOS

RODILLAS AL FRENTE SENTADILLA CON SALTO

3

45 SEGUNDOS

3

45 SEGUNDOS

2 3 4

PLANCHA AEROBICA (ABRIR UN PIE AL LADO) PLANCHA LATERAL

PIERNA # 1 2 3 4 5

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

SENTADILLAS

3

20 R

SENTADILLA ISOMETRICA

3

20 SEGUNDOS

AVANZADAS

3

20 R

SENTADILLA CON SALTO

3

15 R

GLUTEOS CON BANDA EN BANCA

3

20 R

ABDOMEN # EJERCICIO SERIES 3 1 MOVIMIENTO DEPIERNAS (ELEVACION) 3 2 POSICION DE BOTE (ISOMETRIA) 3 3 GIRO RIUSO 1 4 ABDOMEN COMPLETO 3 5 ABDOMEN CORTO

REPETICIONES 20R - 30R 20S - 30S 20R - 30R 100 20R - 30R

ESPALDA #

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

INTERNO NIVEL 1 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

10R

EXTERNO NIVEL 2 DOMINADAS AGARRE HOMBROS

3

10R

PECHO # 1 2 3 4 5

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

FLEXIONES

3

10R - 15R

FLEXIONES ELEVADAS

3

10R - 15R

FLEXIONES ARQUERO

3

10R - 15R

FLEXIONES DE 90°

3

10R - 15R

FLEXIONES CAMARA LENTA

3

5R - 10R

TRICEPS # 1

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

ENTERRADORAS

3

10R - 15R

2

TRICEPS EN BANCA (O PIES APOLLADOS)

3

15R - 20R