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DEPORTIVO

Como mejorar mi RENDIMIENTO DEPORTIVO

A la hora de pensar en cómo mejorar una marca, tiempo, velocidad o fuerza, primero debes que comprender cómo es que funciona el cuerpo humano frente a los diferentes tipos de entrenamiento, ya que luego de entender eso, vas a poder definir que tipo de estrategias y combustible energético es necesario para lograr la excelencia en tu rendimiento deportivo. ¿QUÉ PASA CON NUESTRO CUERPO CUANDO ENTRENAMOS?

Existen 3 sistemas que pueden activarse para brindar energía a nuestros músculos para que estos puedan responder con lo que queramos mejorar como por ejemplo la fuerza, la potencia, la habilidad, la resistencia, y la destreza. Estos sistemas no solo están directamente relacionados la actividad en sí, sino que también con el tiempo que lo practicamos. ¡No temas, a medida que vayas avanzando la lectura vas a entender mucho más! Primero les voy a contar acerca del sistema de la fosfocreatina, este es el primer sistema energético que se activa cuando comenzamos a realizar un movimiento, en este caso, el músculo usa un combustible interno que se llama fosfocreatina. Si la actividad se detiene, el músculo la regenera nuevamente. Si la actividad no se detiene y continúa, luego de los 10 segundos de movimiento comienza a predominar el sistema número dos, el sistema glucolitico lactico. En este caso el músculo obtiene energía a partir de otro combustible interno cerca de él, el glucógeno muscular, lo degrada y obtiene energía. A medida que sigue degradando y al mismo tiempo regenerando, se acumula el famoso ácido láctico, que es caso de continuar la actividad puede ocasionar mucha molestia o dolor, ese ardor que puede aparecer luego de la décima sentadilla o luego de haber hecho pasadas corriendo y te impide continuar.

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Si la intensidad del movimiento es muy alta va a continuar el sistema láctico, ahora si la actividad es un poco más tranquila, es decir una intensidad más leve, a partir de los 2 minutos predomina el tercer y último sistema: el sistema OXIDATIVO. El sistema al que muchos llaman “cardio”. Este sistema ya es mucho más complejo y es el único que se activa con la presencia de oxígeno. Este utiliza como combustible la glucosa o las grasas que se combustionan y a partir de ellas se obtiene la energía. Puede brindarnos de combustible por mucho tiempo sin ningún tipo de problema. Qué sistema utiliza nuestro cuerpo depende de muchos factores, pero principalmente la intensidad y la duración del ejercicio físico.

Veamos algunos ejemplos para que lo entiendas:

1. El primer sistema es el que utilizamos cuando realizamos levantamiento de pesas, o algún movimiento explosivo como un golpe o sprint (sistema fosfocreatina).

2. El segundo sistema puede predominar en los ejercicios por ejemplo HIIT donde tienen una duración corta pero intensa, remo, atletismo pasadas, natación pocos metros (sistema glucolítico láctico).

3. Por último, tenemos el “cardio” que predomina en aquellos ejercicios que realizamos por tiempo prolongado, por ejemplo maratones, carreras, fondos de natación, ciclismo (sistema oxidativo). En función de lo que les conté, solo resta saber el tipo de entrenamiento que realizas para evaluar qué nutriente será el ideal para alimentar ese sistema energético y optimizar tu rendimiento deportivo. Pero para analizar cuál es la mejor forma de alimentarte según el tipo de entrenamiento, es necesario conocer de qué se tratan los nutrientes básicos de los cuales obtendremos energía. Vamos a hacer un repaso de todos ellos!

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Macronutrientes... ¡un mundo polémico! HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono son nutrientes ampliamente distribuidos en los alimentos, estos tienen como función principal brindarnos energía para la vida cotidiana, y claro que para el entrenamiento. En la mayoría de los deportes el requerimiento de este nutriente es elevada, ya que como hemos mencionado, al menos dos sistemas energéticos utilizan los hidratos de carbono para darle energía al músculo. Existen dos tipos de hidratos: los SIMPLES y los COMPLEJOS. Y eso va a variar la facilidad con la cual nuestro pueda cuerpo digerirlos para obtener energía. En algunos casos vamos a necesitar reponer energía de nuestro cuerpo con hidratos simples y en otro casos con hidratos complejos. Pero, ¿como obtengo cada uno? Los simples los encontramos en el azúcar de mesa, algunas frutas, la miel, entre otros alimentos ampliamente distribuidos. Lo que debemos tener en cuenta, que, a la hora de hablar de rendimiento al alto rendimiento deportivo, estos azúcares simples pueden ser EXTREMADAMENTE necesarios, rompiendo con lo que muchos creen, ya que aportan energía de manera rápida y compacta. Este tema lo vamos a ver más adelante, continuemos con los hidratos de carbono. Los complejos los encontramos en todos los alimentos donde el hidrato de carbono constituyente es aquel que está formado por almidones (uniones de muchas "glucosas" dicho de una manera simple). A veces, se los confunde con la fibra por ejemplo, y se cree que un pan blanco posee hidratos de carbono simples solo porque no aporta fibra. Por ello es importante saber que podemos tener un alimento que esté constituido por estos hidratos complejos y también aportar fibra. Por ejemplo:

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1. Un pan blanco (solo hidratos de carbono complejos) vs pan integral (acá sumamos la fibra) 2. Un cereal corn flakes vs granola 3. Harina blanca vs harina integral 4. Arroz blanco vs arroz integral

Que no sea integral ¡no significa que sea simple!

PROTEÍNAS En general siempre se presta atención a las proteínas como único principio nutritivo importante en la alimentación de todos los días, o a la hora de hablar de rendimiento deportivo. Pero tal como les mencione, ¿se fijaron que ningún sistema energético utiliza directamente proteínas para brindarle energía al músculo?. Esto se debe a que estas tienen una función plástica, es decir la función de regenerar y crear músculo, claro que son necesarias, pero no son más importantes que los hidratos de carbono. Veamos un ejemplo muy práctico y sencillo de comprender nuestras necesidades de proteínas pueden rondar entre 0,8 a 2 g por kilo de peso dependiendo de un montón de cosas: estilo de vida, hábitos, objetivos y actividad física, y mientras que los requerimientos de hidratos de carbono de buena calidad para la mayoría de los deportes pueden rondar entre los 3 a 10 g por kilo de masa corporal. Teniendo en cuenta esto, vas a entender porque no hay que tenerle miedo a los mismo.

LÍPIDOS (comúnmente conocidos como grasas y aceites) Si bien están estigmatizados y consideradas como veneno... son, en su justa medida, necesarias para el entrenamiento. A través de ellos se vehiculizan y absorben las vitaminas "liposolubles" (A, E, D y K), y no solo se vehiculizan sino que también aportan la E: una vitamina esencial, con poder antioxidante indispensable para todos aquellos que practican un deporte. Las grasas saludables, mejoran el perfil de grasas / lípidos en la sangre, aunque parezca al revés, su consumo disminuye el colesterol total y mejora la relación entre el colesterol malo y el colesterol bueno.

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Volviendo al rendimiento, existen algunos ácidos grasos (componentes de los lípidos) que pueden hasta incluso mejorar tu desempeño físico, los omega 3, son antiinflamatorios, y pueden impactar de manera positiva en tu objetivo. Los encontramos en la palta, los frutos secos, las semillas de lino, chia y el aceite de canola.

Micronutrientes, y a estos, ¿quién los conoce? Además de ellos, también debemos mencionar los micronutrientes más importantes para nuestro rendimiento: MINERALES como el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y cloro, VITAMINAS como la C, E y D que son antioxidantes o preventivas de lesiones. Para incluir todos estos micronutrientes solo debemos buscar una alimentación balanceada, equilibrada y de esa manera nos aseguramos el aporte necesario. Para recordar…

HIERRO Lo encontramos en los alimentos cárnicos principalmente donde al consumirlas, el mineral se absorbe muy fácilmente. También lo encontramos en las legumbres y en los cereales fortificados como por ejemplo la avena Quaker y en la quinoa que lo aporta en forma natural, en estos casos podemos acompañarlos con cítricos para mejorar su absorción. Si incluimos estos alimentos en forma diaria, no es necesaria su suplementación si no se presenta ningún tipo de carencia.

CALCIO Un mineral ampliamente distribuido en los lácteos, pero también podemos encontrarlo en las semillas de sésamo y algunos vegetales de hoja. Si, incluyes lácteos de manera diaria, no es algo que deba preocuparte.

POTASIO Y MAGNESIO Dos minerales ampliamente distribuidos, en las frutas y verduras en general. Por lo que, solo con llevar una alimentación saludable incluyendo frutas y verduras todos los días, es algo que no debe preocuparte.

SODIO Y CLORO

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Si, leiste bien, estos electrolitos también los necesita un deportista, no significa que deba comer sal, sino que en ciertas circunstancias, si debe tomar una bebida deportiva que aporta sodio para reponer las sales corporales no significa que vaya a hacerle mal, sino que todo lo contrario.

VITAMINA C Vitamina que predomina en las frutas y verduras, completamente indispensable para reparar el estrés del entrenamiento, ¿significa que debe suplementarse?. NO, como les conte mas arriba, solo incluyendo frutas y verduras todos los dias es mas que suficiente si no hay ningún tipo de deficiencia.

VITAMINA E Ya les conté de qué se trata.

VITAMINA D Sin esta vitamina no podemos aprovechar el calcio, y al igual que el calcio, está relacionada con la prevención de lesiones, esto se debe a que participa en el mantenimiento de nuestros huesos. La encontramos en los lácteos, yema de huevo, pescados grasos y por exponer nuestro cuerpo al sol, ya que la piel cuando recibe la luz solar es capaz de sintetizar esta vitamina.

El mundo de la suplementación deportiva A modo informativo, les voy a contar los suplementos/ayudas ergogénicas más efectivas, que si las necesidades se encuentran incrementadas pueden resultar beneficioso su consumo. Les voy a contar de 4 suplementos cuya efectividad es un 100% comprobada, por lo que vale la pena recalcar.

CREATINA

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La creatina es un compuesto que se encuentra normalmente en el músculo, proveniente de la síntesis endógena a partir de aminoácidos. La misma es utilizada como combustible energético en el primer sistema energético que les conté, por lo que sabiendo que tipo de deporte prácticas y que tipo de sistema estas utilizando podes evaluar su utilización.

Pero hagamos un repaso, puede servirle a:

1. Deportistas que practiquen deportes con sprints. 2. Deportistas que practiquen actividad física que involucre picos de alto rendimiento. 3. Trabajo anaeróbico como el que se practica en la musculación en el gimnasio. Un tema importante es que existe una variabilidad considerable en la respuesta a la suplementación en diferentes personas, aquellos que ya poseen sus niveles de creatina en el umbral máximo difícilmente logren mejoras en el rendimiento, y aquellos cuya concentración no se encuentre en el umbral máximo se verán beneficiados o no, dependiendo de si se sufre algún tipo de efecto adverso o no. Claro que para analizar si tu cuerpo lo precisa o no, siempre para establecer dosis y evaluar tolerancia, es necesario consulta un profesional.

CAFEÍNA La cafeína está relacionada con el rendimiento deportivo por los siguientes motivos:

1. Cerebro: estimula el SNC 2. Contracción muscular: facilita la contracción. 3. Absorción de glucosa: incrementa la absorción de la misma Si tu cuerpo posee una elevada sensibilidad a la misma, puede beneficiarte y mejorar tu rendimiento por los mecanismos de acción en nuestro cuerpo. Si la sensibilidad es baja, entonces su consumo no potenciará tu actividad.

PROTEÍNAS Las proteínas en polvo, o WHEY PROTEIN o sus variedades isoladas (mínimo aporte de hidratos y grasas), en general vienen en presentaciones de medio, un kilo y hasta incluso más kilos por pote. Vienen con un cup. o scoop de plástico en su interior como dosificador de la porción de consumo.

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Según el porcentaje de concentración es la cantidad de proteínas que aportará esa medida, en general las medidas son de 25/30 o 50g. y en función del porcentaje de concentración aportará de proteína. Si es al 80% la medida de 50g te aportará 40g de proteína aproximadamente.

Representan una fuente de proteínas de alta calidad, es decir son completas, con todos los aminoácidos esenciales y elevada digestibilidad.

BICARBONATO DE SODIO El bicarbonato regula la acidez dentro de la célula, es decir puede ayudar a regular el compuesto que se genera cuando tus músculos utilizan el segundo sistema energético como principal fuente de combustible. El ácido láctico al acumularse, nos impide seguir por el dolor que puede desencadenar. En esos casos específicos puede ser beneficioso la suplementación con bicarbonato de sodio.

HIDRATOS DE CARBONO En forma de geles, barras, bebidas energéticas o maltodextrinas.

Aplicación de conocimientos Ahora que ya hablamos de los nutrientes básicos y donde encontrarlos para nutrir nuestros músculos de la manera adecuada, veamos en cada sistema energético cómo puede beneficiarnos cada uno de ellos. En el sistema de la fosfocreatina el consumo de una alimentación balanceada y equilibrada es más que suficiente para obtener un óptimo rendimiento deportivo, teniendo en cuenta todos los nutrientes que les hablé, y claro, asegurando un adecuado aporte de proteínas. En algunos casos, personas que entrenan y utilizan este sistema puede resultarles beneficioso un refuerzo de creatina y proteínas si el consumo de los mismos está disminuido o no es suficiente para cubrir todas las necesidades. Por ejemplo levantadores de pesas o algunos deportes explosivos.

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Cuando ya pasamos al segundo sistema, el de la glucosa en ausencia de oxígeno, el “láctico”, es destacable la importancia del consumo de una óptima cantidad de hidratos de carbono para reponer todo el glucógeno muscular y disminuir la generación de ácido láctico, claro que esto debe ir de la mano del entrenamiento, ya que la alimentación es importante pero tanto como lo es el entrenamiento.

En estos casos, puede resultar beneficioso la cafeína, ya que entra en juego nuestra cabeza, y la capacidad para sobreponernos al esfuerzo y decidir continuar la actividad aunque que quizás duela o moleste el ácido láctico. Además de la cafeína, es destacable la posibilidad del uso de bicarbonato de sodio también, para ayudar a contrarrestar ese ácido. Por último, el tercer sistema que les conte es aquel que utiliza glucosa o grasas para darle combustible a nuestros músculos. En estos casos, es importante definir por cuánto tiempo se practica o se utiliza ese sistema, ya que no es la misma atención que debe recibir la alimentación de una persona que practica 1 hora por día de este tipo de actividad a otra que practica 3 a 4 horas por día en forma continua. En general una alimentación balanceada, con un adecuado aporte de los principios nutritivos que les conte es más que suficiente, donde si no hay otro objetivo en particular más que el rendimiento deportivo logrando una alimentación donde alcancemos 4 a 5g de hidratos de carbono por kg de peso, 1g de proteínas por kg y alrededor del 30% de lípidos de buena calidad del aporte de calorías de toda tu alimentación es más que suficiente. Ahora si el entrenamiento es a una intensidad superior, y por más tiempo, ya pasan a ser más que importantes los hidratos de carbono, donde ya no alcanzan 4 a 5 g por kg, sino que debe subirse a por lo menos 7g. En estos casos, es crucial la nutrición dentro de los entrenamientos y/o competencias, ya que no son suficientes los nutrientes incorporados antes del entrenamiento, y por eso deben reponerse durante la actividad. Cuando se utiliza este sistema, puede resultar beneficioso la utilización de hidratos de carbono como ayuda ergogénica, ya sea en forma de geles, barras, o por ejemplo maltodextrinas para poder abastecer la cantidad requerida de hidratos de carbono. Otra ayuda posible es la cafeína, ya que en estos casos la percepción de la fatiga es más que importante. Luego de haber implementado un plan correcto según tus necesidades, pero sin embargo no has mejorado o no has alcanzado tus objetivos, entonces podemos revisar las siguientes problemáticas que pueden estar afectando tu desempeño:

¿DESCANSAS ADECUADAMENTE?

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Lograr un descanso óptimo para que nuestro cuerpo pueda regenerarse, recuperar y recargar energía para el dia siguiente es esencial para obtener un óptimo rendimiento.

No solo importa la cantidad de horas, sino también la calidad del sueño… por ello, tratar de dormir entre 7 a 8 hs por día y buscar que sean horas de descanso profundo.

¿CÓMO PUEDO EVITAR LOS MALESTARES GASTROINTESTINALES DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS? Es muy común padecer de malestares gastroinstestinales cuando se practica una actividad de manera prolongada o a una intensidad alta, combatirlos es muy fácil con los siguientes consejos: Previo al esfuerzo físico:

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Evita la ingesta de alimentos con mucha fibra y grasa Elegí alimentos fuente de hidratos de carbono La última ingesta previa a la actividad deberá ser con un espacio mínimo de 1 hora Evitá infusiones como mate o lácteos Hidratarte correctamente, tanto en cantidad como calidad Por último un buen descanso también disminuirá el estrés corporal producto de la exigencia física

Por último, recordar que tener fortalecido la pared abdominal puede ayudar a disminuir el impacto de tus órganos y por ende reducir el posible malestar.

¿LLEVÁS UNA HIDRATACIÓN CORRECTA EN TUS ENTRENAMIENTOS? En algunos casos, no es suficiente el agua como medio hidratante, por ejemplo en los casos de entrenamientos prolongados como ya les he contado, donde también se precisan gramos de energía o glucosa para nutrir los músculos. La forma más sencilla de reponer energía, y sales es a través de bebidas deportivas.

1. Aportan hidratos de carbono: La concentración de hidratos de carbono es la ideal para evitar intolerancias digestivas y malestares durante el entrenamiento. No así un jugo cepita o baggio por ejemplo que aportan más del doble del azúcar.

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2. Sodio: la concentración de sodio es superior a cualquier otra bebida,pero esto tiene una función esencial: favorecer la absorción de azúcar a nivel intestinal y además para reponer las sales que se pierden durante la transpiración.

3. Otros minerales como el cloro y potasio.