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• Emilio Portillo Nava

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RECETARIO VEGETARIANO NATURISTA PROYECTO NUEVA VIDA II, C.A.

Dra. Sylvia Probst.

Centro plaza, torre A, piso 14, of. A. Tlf. 212-2833866,2846775 Los Palos Grandes. Caracas 1062 www.spcolostrum.com, [email protected] @SPcolostrum, Facebook: sp colostrum En esta sección queremos destacar la importancia de ingerir diariamente alimentos integrales, en cantidad y calidad adecuados, siguiendo las recomendaciones del Dr. KESHAVA BHAT, de consumir raíces, tallos, hojas, flores, frutos y semillas, con lo cual mantendremos una “dieta balanceada”. También queremos ayudar a las amas de casa, sobretodo porque entendemos la preocupación de las que trabajan y disponen de poco tiempo para la preparación de los alimentos. MITO DE LAS PROTEINAS O PROTEINOMANIA Una de las mayores preocupaciones que enfrentan los pacientes al contemplar la posibilidad de hacerse vegetarianos y naturistas, es la obtención de proteínas. Las proteínas son nutrientes importantes requeridos para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Están formadas por aminoácidos que pueden ser sintetizados por el cuerpo o ingeridos a través de los alimentos. Tanto los vegetales como los anímales contienen proteínas, pero en los vegetales, estas proteínas, tienen cadenas cortas de aminoácidos, que son mas fácilmente asimilables y que no contienen las grasas saturadas y sustancias tóxicas que contienen las carnes. El requerimiento de proteínas de los seres humanos, es aproximadamente 23 grs. diarios. Los granos contienen 30 a 45 % de proteínas, por lo tanto, si consumimos 100 grs. de granos (6 ½ cucharadas) ingeriremos como mínimo 30 grs. de proteínas, sin contar con las contenidas en los vegetales, tales como zanahorias, brócoli, vainitas, repollo, etc. Ahora bien, si germinamos los granos, obtendremos cuatro (4) veces el volumen, aumentaremos su contenido en nutrientes y los haremos mas digeribles, ya que la celulosa que los recubre se hará permeable y eliminaremos el problema de los gases. (Ver germinación en sección de recetas). SUGERENCIAS PARA UN MENÚ TIPO DESAYUNO: -- Frutas frescas, como melón, lechosa, cambur, piña, guayaba, mango, etc. --Jugos Naturales: Naranja, agua de coco, guarapo de caña, etc. --Cereales integrales (avena, cebada aplastada, trigo) remojados durante la noche, preparados en forma de atol en agua (no leche), endulzado con miel, papelón o fructosa, y acompañado con pasas, ciruelas pasas, cambur picado, etc. --Arepas de maíz cocido y molido, no harina precocida ya que esta es muy pobre en nutrientes, porque se le ha quitado el germen, el aceite y la concha que proporciona la fibra indispensable para una buena salud. --Cachapas de jojoto. --Casabe/pan integral con crema para untar: de garbanzos, berenjenas, etc. --Calabacín, cebollas, berenjena, pimentón: guisados, horneados o asados, para rellenos de arepas o sándwiches.

--Mermeladas caseras naturales, endulzadas con azúcar morena o fructosa. --Panquecas de avena (ver sección de recetas) -Wafles de avena y harina integral (ver receta). ALMUERZO: -- Sopas o cremas de vegetales y/o granos: Arvejas, lentejas, caraotas, quinchonchos, calabacín, auyama, apio, cebolla, etc. --Arroz integral o trigo cocido con vegetales picaditos. --Guisos de vegetales. --Berenjena, calabacín, zanahoria, asados en forma de tajadas con aderezo al gusto. --Ensaladas, preferiblemente cocidas para evitar el peligro de los parásitos abundantes en el trópico. (Zanahorias, vainitas, remolachas, chayotas, etc.) --Yuca, ñame, apio, ocumo o papas, guisadas al vapor u horneadas, acompañadas de cremas, como yogurt con cilantro picadito, cebollín chino (sibulé), etc. --Pasteles de vegetales horneados. --Berenjenas, pimentones o calabacín rellenos (con granos germinados, arroz c/vegetales, etc.). --Plátanos horneados, cocidos o fritos en agua. --Brócoli o coliflor gratinado al horno, salteado con cebolla o con salsa bechamel para acompañar la pasta--Salsa para pastas: de pimentón como reemplazo de la salsa de tomate y salsa de albahaca al pesto (con aceite de oliva extravirgen). -- Tortícas de garbanzos o de arvejas (ver receta) --Pasticho de berenjena. CENA --Tortilla de harina de garbanzo con vegetales, sin huevo, (ver receta). --Arepas de maíz, con crema o guiso de vegetales. --Tortilla mexicana de harina integral y avena, rellena de vegetales o caraotas, gratinada con crema de jojotos. --Casabe acompañado con cremas. --Empanadas horneadas rellenas con caraotas o vegetales. COMO GERMINAR LOS GRANOS 1- Coloque una taza de granos (lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, arvejas enteras, etc.) en remojo durante 14 horas. 2- Elimine el agua y coloque los granos en un colador de pasta y cúbralo completamente con un paño oscuro. 3- Rocíe los granos con agua una vez al día y revuélvalos con la mano para que se humedezcan y aireen. 4- Al tercer día estarán completamente germinados y listos para cocinar. PREPARACIÓN DE LOS GERMINADOS 1-Coloque dos cebollines, medio ajoporro, medio pimentón, dos ramas de celery picados en trocitos, dentro de un caldero de hierro o en su defecto en una olla, con media taza de agua; súdelos hasta que se evapore el agua. 2- Agregue entonces los granos germinados revolviendo con una cuchara de madera hasta que se doren y comiencen a pegarse del caldero. Al mismo tiempo mantenga hirviendo aparte un ollita con agua.

3- Agregue poco a poco el agua hirviendo a los granos que ya se están pegando a las paredes del caldero y déjelo cocinar a fuego alto, aproximadamente media hora o hasta que los granos se ablanden, agregando mas agua caliente a medida que los granos lo necesiten para su ablandamiento. 4- Al ablandarse los granos, agregue, sal, pimienta, cúrcuma y demás especies de su gusto y deje que el agua se consuma hasta que queden secos los granos. 5-Muela los granos aun calientes en un pica-todo u otro utensilio de moler hasta obtener una pasta que luego se dejará reposar antes de guardar en un envase de vidrio en la nevera. Esta pasta que sustituye la carne, servirá de base para preparar los siguientes platos; Hamburguesas (grano-hamburguesa). Perros calientes (grano-caliente). Pasteles horneados (ver receta). Canelones o pasta rellena Calabacín, berenjena, pimentón, papas rellenas (ver recetas) Albóndigas en salsa de pimentón. Usar como crema para untar sobre pan, casabe, galletas, etc.

GENERALIDADES --Todos los granos deben ser remojados por 14 horas, para que la celulosa que los recubre se haga mas permeable, lo que los hará más fácilmente digeribles y eliminará los gases que producen. --En los trópicos es recomendable comer todos los alimentos cocidos para evitar la contaminación de parásitos (amibas, yardias, etc.). No hay ninguna sustancia ni ninguna forma de lavar las ensaladas que elimine los parásitos, ya que estos se alojan en forma de quistes en las estomas de las hojas (cavidades microscópicas) las cuales se cierran ante cualquier “agresión”, liberando su contenido en el estomago al ser digeridos. --El agua en la cual se hierven los vegetales no debe botarse, sino usarse en la preparación de sopas, salsas, etc. ya que así se aprovechan las vitaminas hidrosolubles que quedan allí. --La concha de los plátanos contiene gran cantidad de nutrientes y fibras, en especial magnesio, lo que las hace muy útiles para evitar la osteoporosis. La podemos cocinar en la sopa y licuarla, usándola para espesar la sopa, o podemos “esmecharla” y guisarla con un sofrito, como carne mechada. Cuando hablamos de sofrito (el cual agregamos a la mayoría de las sopas y guisos) nos referimos al cebollín, pimentón, ajoporro, celery etc., picaditos y sudados en agua, nunca en aceite. No recomendamos el aceite y las frituras, ya que al pasar de 100ºC se convierten en grasas saturadas, que como sabemos son dañinas para nuestra salud. --La energía que necesitamos para nuestras funciones corporales la obtenemos de los alimentos, por ello es aconsejable comer alimentos frescos recién cocidos y no recalentarlos después de haberlos guardado en la nevera. Ahora bien, para aprovechar la comida que haya sobrado del día anterior, podemos transformarla en otro plato añadiéndole vegetales frescos que le conferirán energía. Podemos citar varios ejemplos: el arroz se puede moler con un guiso de vegetales frescos y hacer torticas sobre una plancha, o se puede usar para espesar las sopas. Los restos de vegetales como calabacín, yuca o zanahoria se pueden licuar y usar para amasar las arepas. Las arepas con yuca licuada son exquisitas, no deje de probarlas. El grave inconveniente de estos platos reciclados es que por muy buenos que queden son irrepetibles.

--No aconsejamos el consumo de la soya ni sus derivados porque se ha demostrado que puede inhibir el normal funcionamiento pancreático y según estudios más recientes, interferir en la absorción de los oligoelementos promoviendo así la aparición de la diabetes y la desnutrición. Solo cuando la soya o sus derivados son expuestos a la fermentación tradicional que usan los pueblos orientales, se elimina este riesgo. En el caso de la salsa de soya debe anunciar que esta fermentada naturalmente (naturally brewed).

RECETAS A continuación voy a compartir con ustedes algunas de mis recetas favoritas: PANQUECAS DE AVENA: Licue 2 tazas de avena integral con 2 tazas de agua, 1 cucharada de leche en polvo y 1 cucharada de harina integral.Repose 10 minutos, luego agregue agua revolviendo con una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente una o varias sartenes de teflón previamente engrasadas y vierta la mezcla inclinando la sartén para que se distribuya uniformemente. Dore por ambos lados. Estas panquecas se pueden hacer muy delgadas, tipo obleas o mas gruesas y esponjosas, según el gusto de cada quien.Se pueden untar con miel o con mermeladas como las que describimos a continuación. WAFLES DE AVENA. Licue 2 tazas de agua con 1 taza de avena integral, 1 taza de harina integral, 1 cucharada de leche en polvo y 1 cucharita de polvo de hornear. Deje reposar 10 minutos. Precaliente la waflera y engrásela. Al llegar a la temperatura indicada vierta la preparación, la cual debe tener consistencia de crema espesa en forma uniforme, déjela cocinar el tiempo indicado en su waflera. Generalmente tardan un poco mas de lo indicado por que la avena y harina integrales tienen un mayor tiempo de cocción. Obtendrá unas wafles tostadas y crujientes que puede consumir con miel o mermeladas. MERMELADAS DE FRUTAS: Licue 4 tazas de fresas, moras o guayabas (estas 2 ultimas deben colarse para eliminar el exceso de semillas) con poco agua para obtener un zumo concentrado de la fruta elegida. Hiérbala y agregue azúcar morena o fructosa al gusto. Aparte disuelva 1 cucharada colmada de zulú por cada taza de liquido en ½ taza de agua y agréguelo al zumo antes de que empiece a hervir, revolviendo constantemente con una cuchara de madera para evitar la formación de grumos hasta que espese. Si se agrega mas cantidad de zulú se puede preparar gelatinas de frutas, colocándolas en pequeños recipientes donde se dejan enfriar. También se puede hacer mermelada con zumo de parchita (colado) o con piña. Lo que sobre de estas mermeladas puede usarse para preparar excelentes jugos o merengadas mezclándolas con agua o con yogurt natural. El “zulú” es un tubérculo que se vende en forma de polvo y es altamente nutritivo. Esta contraindicado para las personas que sufren de estreñimiento. ATOL DE AVENA CON LECHADA DE AJONJOLÍ: Remoje tres cucharadas de avena integral por persona en una taza de agua. Aparte remoje 2 cucharadas de ajonjolí (previamente cernido y lavado para eliminar las impurezas) en media taza de agua. Al día siguiente cocine a fuego lento la avena. Simultáneamente cuele el ajonjolí (deseche el agua) y licuelo en ½ taza de agua a velocidad alta, para obtener una crema que se le agrega a la avena cuando esta empiece

a espesar. Endulce al gusto con miel, papelón o fructosa y agregue pasas, ciruelas, cambur picado, etc. SALSA DE PIMENTÓN: Esta salsa se usa para reemplazar la salsa de tomate debido al alto contenido de plomo, ácido úrico y oxalato de calcio que este contiene. Licue dos pimentones rojos, media taza de agua y media cucharita de sal (si desea puede agregar un trozo de zanahoria). Sude media cebolla en una ollita con muy poco agua. Agregue el pimentón licuado y cocine a fuego bajo por 10 o 15 minutos hasta que se espese la salsa. Puede guardarla en frasco de vidrio por varios días en la nevera. TORTICAS DE GARBANZO: Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y 1 cucharita de sal. Debe tener la textura de una crema espesa. Aparte sude 2 cebollines, medio ajoporro, medio pimentón y puede agregar cualquier resto de vegetales que tenga en su nevera. Agregue este sofrito a la crema de garbanzo y coloque pequeñas porciones de esta mezcla (que queden como torticas delgadas) en una sartén de teflón, previamente engrasada y calentada. Dore por ambos lados y sirva. PASTEL DE YUCA: Prepare un guiso de repollo sudando un cebollín, un cuarto de pimentón, medio ajoporro y un cuarto de repollo pequeño finamente picado. Agregue un poco de agua para sustituir el aceite y sazone al gusto. Aparte cocine yuca y prepare un puré sin leche. Salpimentar al gusto. Coloque en un pirex una capa del guiso de repollo, una capa de la pasta de lenteja germinada y molida y por último una capa del puré de yuca. Espolvoree con afrecho y coloque pequeños trozos de mantequilla sin sal. Hornee hasta que se dore (aproximadamente 20 minutos). CALABACÍN, BERENJENA, PIMENTÓN, CHAYOTA O PAPAS RELLENAS CON PASTA DE LENTEJA GERMINADA: En el caso del calabacín y la berenjena, estos se pican por la mitad (a lo largo) y se les saca la pulpa. Se cocinan a vapor 5 minutos (tanto las canoas como la pulpa). La pulpa se integra con la pasta de lenteja germinada y con ello se rellenan las canoas, se cubren con afrecho y se hornean hasta dorar. También se pueden cocinar en salsa de pimentón. El pimentón en cambio se le sacan las semillas (abriendo un boquete por el lado del pedúnculo), se rellena y se hornea crudo hasta dorar (aproximadamente ½ hora). La chayota y la papa se pican por la mitad, se cocinan al vapor, se vacían y lo que se saca se mezcla con la pasta de lenteja, se rellenan y se hornean hasta dorar. GUISO DE ACELGAS Y PAPAS: Prepare una taza de salsa de pimentón (ver receta anterior). Pique 2 papas sin pelar en rebanadas delgadas. Pique 8 o 10 tallos de acelgas a la juliana. Sude las papas y las acelgas previamente sazonadas en la salsa de pimentón. Acompañe con arroz integral. VEGETALES TEMPURIZADOS: Licue 1 taza de agua con 2 tazas de harina de garbanzo y media cucharita de sal. Debe tener la textura de una crema espesa. Pique rebanadas de berenjena, calabacín, zanahoria, pimentón, aros de cebolla, brócoli, coliflor (en gajos planos), hongos en rodajas, etc. y sumérjalos en la crema de garbanzos, luego áselos en una plancha caliente o fríalos en aceite.

ENSALADA MIXTA: Cocine al vapor zanahorias, vainitas, remolachas, papas, chayotas, etc., píquelas en trozos pequeños y prepare una salsa de aceite de oliva, sal, pimienta y limón. Puede agregar yogurt también. PLÁTANOS FRITOS EN AGUA: Pique el plátano en forma de tajadas y colóquelas en una sartén de teflón con media taza de agua, 1/2 cucharita de azúcar morena y 1/2 cucharita de mantequilla sin sal. Cocínelas a fuego bajo por ambos lados y al estar cocidas déjelas dorar. Tienen la ventaja de que no tienen grasa y por lo tanto si se enfrían no se siente el aceite pegado al paladar. TORTILLAS MEXICANAS: Licue una taza de avena integral, una taza de agua, una cucharita de leche en polvo, una cucharada de harina integral y una pizca de sal. Repose 10 minutos y luego agregue agua revolviendo con una cuchara de palo hasta obtener una crema fluida. Precaliente y engrase una plancha y coloque la mezcla por cucharadas girando la cuchara del centro hacia adentro en círculos en el sentido de las agujas del reloj para lograr que queden uniformes. Dórelas por ambos lados. Para las amas de casa que dispongan de poco tiempo, pueden adelantarlas, dejándolas blandas y terminarlas en el momento de la comida. Estas tortillas pueden comerse en 2 formas: 1) muy tostadas y crujientes cubiertas con una capa de caraotas negras refritas y crema de leche y 2) blandas, sin tostar, rellenas con guisos de vegetales y enrolladas en un pirex para hornearlas con salsa de jojoto o pimentón o sin salsa. PASTA HORNEADA CON BRÓCOLI: Pique media cebolla en trocitos, súdela en agua y saltee pequeños trozos de brócoli (si desea puede agregar trocitos de zanahoria, celery, etc.) con un chorrito de aceite de oliva extravirgen. Déjelo al dente. Cocine aparte pasta de sémola sin huevo al dente. Mezcle la pasta con los vegetales y si lo desea prepare una salsa bechamel para gratinarlo al horno o una salsa de pimentón para comerlo rápidamente. REPOLLO RELLENO DE PASTA DE LENTEJAS: Cocine al vapor varias hojas grandes de repollo. Elimíneles la parte central de la vena de forma que sean más fáciles de enrollar con la pasta de lentejas en su interior. Sujételas enrolladas con un palillo, prepare salsa de pimentón, coloque los repollos dentro y cocine a fuego bajo por 10-15 minutos. VEGETALES TIPO CHINO: Pique 2 cebollines, ½ ajoporro, ½ pimentón rojo, hongos, berenjena, brócoli, calabacín, cebolla en trozos. Colóquelos en un wok (sartén chino) y añada sal, pimienta, jengibre, salsa de soya, aceite de oliva, miel y remuévalos constantemente para que se cocinen uniformemente. TORTILLAS DE HARINA DE GARBANZO: Licue 1 tazas de harina de garbanzo con 1 tazas de agua, y ½ cucharita de sal. Aparte pique 1 papa y 1 calabacín en cuadritos pequeños y 1 cebolla en ½ lunas pequeñas, súdelo en agua a fuego bajo hasta ablandar. Mezcle este guiso con la harina de garbanzo y viértala en una sartén de teflón previamente engrasada. Cocine a fuego lento y dore por ambos lados.

POSTRES SIN HUEVO Recetas de la Oma STRUDEL DE MANGO: Coloque 2 tazas de harina integral en un recipiente, agregue una cucharada de mantequilla derretida, una pizca de sal y agua tibia poco a poco para amasar la masa. Esta estará lista cuando la masa este apta para extenderla con el rodillo en una capa muy fina. Encima coloque una capa de mermelada de parchita (ver receta anterior), una capa de manzana verde rallada en lonjas muy finas y lonjas o tiras de mango. Espolvoree azúcar morena o fructosa y canela en polvo al gusto. Enrolle esta masa como un brazo gitano, cierre o comprima lo mejor posible los bordes para que no se escurra el jugo del mango. Hornee en una bandeja previamente enmantequillada hasta que se dore (aproximadamente 30 minutos a 250ºC). GALLETAS DE COCO: Coloque 300g de coco seco rallado o coco fresco licuado con media taza de leche en un recipiente. Agregue 200g de azúcar, 200g de mantequilla sin sal, ½ taza de yogurt natural, 300g de harina integral y 2 cucharaditas de polvo de hornear. Amase con las manos hasta obtener una masa homogénea. Coloque con una cucharilla pequeñas porciones de la masa sobre una bandeja previamente enmantequillada. Hornee hasta que se doren (aproximadamente 20 minutos a 250ºC). GALLETAS DE NUECES Y PASAS: Coloque 500g de harina integral, 300g de azúcar morena, 250g de mantequilla sin sal, media taza de yogurt natural, 250g de nueces picadas, 150g de pasas, 50g de coco rallado, 3 cucharitas de polvo de hornear y 1 taza de leche. Amase con la mano hasta obtener una masa homogénea, forme 4 o 5 rollos de esta masa con un diámetro aproximado de 5 cm., colóquelos en una bandeja metálica en el freezer hasta que endurezcan (aproximadamente 20 o 30 minutos). Luego estos rollos se cortan con un cuchillo filoso obteniendo círculos de aproximadamente ½ cm. de grosor que se colocan sobre una bandeja previamente enmantequillada y se hornean hasta dorar (aproximadamente 20 minutos a 250ºC). COMO PUEDO EVITAR ENFERMARME O HASTA CURARME DE CIERTAS DOLENCIAS APROVECHANDO ALGUNOS RECURSOS DISPONIBLES EN NUESTRA COCINA: -Tome 1 vaso de agua serenada e intencionalizada al levantarse (Profesor Masaru Emoto). -Cocine y coma la mayor cantidad de conchas posibles. No pele las papas, las zanahorias, los apios, las auyamas etc. Ingiera las frutas con su concha, ya que en estas conchas se encuentra la mayor cantidad de fibras y gran cantidad de nutrientes indispensables para ir regularmente al baño. Recuerde que el estreñimiento es el mal mas generalizado de nuestra época y es el origen de casi todas las enfermedades. -Agregue un trozo de concha de coco (la parte marrón) a la sopa, cocínela y luego deséchela. Esta concha contiene sustancias que previenen y eliminan lesiones gástricas como la acidez, las ulceras, etc. -La concha del coco se quema al rojo vivo y luego se sumerge en agua para que cristalice, obteniéndose así un excelente filtro que puede eliminar las impurezas del agua de consumo.

Prefiera el uso de sal marina, la cual de no encontrarla molida, puede molerla usted mismo. -Seque y muela las semillas de lechoza, o mastíquelas frescas (10-15 diarias) para eliminar las infecciones producidas por diversas bacterias intestinales. -Consuma lechosa con concha para eliminar el exceso de colesterol y los ateromas que se depositan en las paredes arteriales. Conjuntamente consuma 10 garbanzos remojados en ayunas con ¼ de taza de leche para coadyuvar en esta desintoxicación. -Para eliminar la depresión seque y pulverice la concha del limón. Tome 1 cucharita diariamente disuelta en agua. -Para eliminar los “calorones” de la menopausia mastique 10-15 semillas de limón durante 15 días. -Para eliminar el cansancio coma piña con un poco de azúcar (no comer con el estomago vacío). -Para rebajar de peso, ingiera 1 cucharada de miel antes de las comidas.

NUESTRA RECOMENDACIÓN FINAL Estas son palabras de aliento dirigidas muy especialmente a ese valeroso grupo de mujeres de hoy día, que además de prepararse académicamente para trabajar a la par con los hombres, tienen que seguir asumiendo el rol más importante de todos: AMA DE CASA. Este titulo es mas valioso que cualquier titulo nobiliario, ya que esta mujer tiene que ser capaz de ejercer a un mismo tiempo el papel de madre, esposa, trabajadora domestica,”gerente de mercadeo”, “gerente de relaciones publicas”etc. No desmayen, recuerden que LA RESPONSABILIDAD DE FORMAR UNA FAMILIA SANA ES SOLAMENTE DE USTEDES (quiéranlo o no) y estos últimos consejos son vitales para lograr este objetivo: NO ADQUIERAN = NO COMPREN estos “alimentos”(es la forma más fácil de no consumirlos): Azúcar blanca y los alimentos que la contengan (refrescos, jugos de cartón, chucherias) Cubitos, adobos, salsas químicas. Café, te negro, alcohol. Quesos, embutidos, enlatados. Harina blanca y comida chatarra en general. DRA. SYLVIA PROBST. Centro plaza, torre A, piso 14, of. A. Av. Fco. Miranda.Los Palos grandes. Tl. 212-2833866, 2846775 Caracas. 1062 www.spcolostrum.com [email protected] Facebook: Sp colostrum Twitter: @SPcolostrum Blog: http://spcolostrum.blogspot.com/