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• SandraCortés

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Programa

FIT BODY

SUMARIO Instrucciones introducción 4 Simples Reglas Para Comer Sano Clasificación De Los Alimentos Notas Importantes Alimentos Cantidades De Alimentos División Macronutrientes Semana De Comida Recomendaciones Muestra Del Libro “Yo Fit” Suplementos Publicidad Productos Conoce A Xaviera Secuencia De Ejercicios Rutina Lunes Rutina Martes Rutina Miércoles Rutina Jueves Rutina Viernes Rutina Sábado Rutina Domingo Resúmen Rutina Semanal Videos Didácticos Preguntas Frecuentes Mi Mensaje Para Tí Glosario Programas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26-27 28 29 30

INSTRUCCIONES Ver video instructivo

https://youtu.be/5E2Q2DbNpZs

Alimentación

Para ver tu plan de alimentación semanal solo debes dirigirte a la página número 9. Aquí se detalla día a día lo que debes comer y sus cantidades. Las opciones son intercambiables entre sí en todos los días menos el domingo, es decir, si quieres comer el almuerzo del lunes el sábado o del sábado el martes lo puedes hacer sin problema. También puedes repetir las mismas opciones varias veces a la semana si te resulta más práctico. Puedes seguir este esquema semana tras semana y ver los resultados poco a poco, sin embargo como sabes mi meta es que aprendas a comer de acuerdo a tu objetivo. Por ello he ideado un programa que tú puedes modificar a tu gusto de la siguiente manera: Las comida están divididas por proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales. Cada uno de ellos tiene diferentes colores para que los puedas identificar. Si en algún momento quieres reemplazar el pollo del almuerzo del día lunes por otra proteína simplemente te diriges a la página 6 para ver todas las opciones que tienes disponible. Para conocer qué cantidad debes consumir de esa proteína te diriges a las página 7. Pongamos un ejemplo: Quieres reemplazar el aceite de oliva del día martes por otra grasa. Nos dirigimos a la página 6 y tenemos ganas de reemplazarlo por nueces. Vamos a simplemente a reemplazar el aceite de oliva por la cantidad de nueces que nos indica en la página 7. Toma en cuenta que dependiendo de tu plan podrías tener 1, 1.5 o 2 porciones de ese alimento. Estas porciones se detallan en la página 8. Aquí también podrás ver que comidas tienen carbohidratos y cuáles no; lo mismo con las proteínas y grasas. Vamos a hacerlo más divertido ahora... Digamos que en tu almuerzo tienes 1 porción de arroz integral (carbohidrato) y tienes ganas de mezclarlo con lenteja (otro carbohidrato). Lo que debes hacer es servirte media porción de arroz y media porción de lenteja para completar tu porción de carbohidrato. Como puedes ver es muy sencillo y con el tiempo aprenderás como aplicar esto en tu día a día por el resto de tu vida y al fin ser libre de todas esas recomendaciones que no aplican a ti como individuo. En la página 10 tienes recomendaciones generales de alimentación y estilo de vida. En la página 11 tienes una de las recetas de mi libro, como puedes ver también se categorizan los alimentos y adaptarlo a tu plan es sumamente sencillo. Si eres de las personas que les gusta comer rico y aprender cómo funcionan las cosas te lo recomiendo mucho. Para complementar tu plan en la página 12 tienes una lista de suplementos que te brindarán nutrientes específicos para ayudar con el proceso. Ten en cuenta que estos suplementos son opcionales.

Entrenamiento

Si tu programa cuenta con la sección de entrenamiento en la página 16 se detalla la secuencia adecuada con la que debes iniciar tu rutina. Desde la página 17 a la 23 tienes tu rutina de toda la semana divida por días, pero si prefieres solo imprimir el sumario de entrenamiento en la página 24 también lo puedes hacer. En la página 26 he colocado videos didácticos con información muy valiosa. Aquí tienes recetas, rutinas alternativas y lo que yo considero más importante… Años de experiencia de cómo aplicar todo lo que estás aprendiendo en tu vida diaria. Páginas 26 y 27 tienes una sección de preguntas frecuentes. En la página 29 he añadido un glosario de alimentos en el caso que no estés familiarizado con el nombre de algún alimento. Por ejemplo la banana, aquí te indica que también se lo conoce como guineo, cambur, banano o plátano.

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INTRODUCCIÓN Bienvenid@ a tu nuevo estilo de vida. Con este programa podrás llevar tu fitness al siguiente nivel y lo mejor de todo es que es el único programa que puedes modificar a tu gusto e igual ver resultados. Lo único que debes hacer es seguir unos sencillos parámetros y ser constante.

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2

4

Mis

simples

REGLAS comer

sano

Cuando se habla de comer sano, las personas se enfocan mucho en lo que no debemos comer. Efectivamente existen químicos que se añaden a nuestras comidas y perjudican por lo cual debemos evitarlos, sin embargo

1. 2. 3. 4.

el principal enfoque debe ser obtener los nutrientes que necesitamos de nuestros alimentos. Por lo que les comparto mis 4 simples reglas para comer bien:

Completa nutrientes. No tengas miedo a comer, de aquí es donde obtenemos lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Consume alimentos enteros no procesados. Al completar nutrientes principalmente con alimentos que existen en la naturaleza evitamos fácilmente preservantes y conservantes que pueden dañar nuestra salud. Consume alimentos orgánicos. Una vez que comemos principalmente alimentos enteros no procesados debemos procurar que estos sean orgánicos con el fin de eliminar pesticidas, antibióticos y hormonas de nuestra dieta. Come de acuerdo a tu Bio-individualidad. No importa cuán saludable pueda ser un alimento en términos generales, si ese alimento afecta negativamente a tu organismo no lo debes consumir. Aprende a escuchar a tu cuerpo e identificar cuáles son.

3

En este programa se clasifican a los alimentos de la siguiente manera: Proteínas: Su contenido nutricional principal es proteína. Carbohidratos: Contienen más carbohidratos netos por poción.

de

10g.

de

Grasas: Su contenido nutricional principal es grasa. Vegetales: Su aporte calórico y de macronutrientes es bajo, sin embargo su aporte de minerales y vitaminas es alto. Condimentos: Se usan para dar sabor a las comidas y su aporte calórico es sumamente bajo o inexistente en algunos casos.

4

S A T O N

S E T N A T R O P IM

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P ROT EÍN A S Carne de Res •Borrego •Pavo •Pollo •Claras de huevo •Chochos •Lomo de Cerdo •Atún en Agua •Proteína en Polvo •Pescado •Pulpo •Camarón •Cangrejo •Langosta

Alimentos

C A R BO H ID R A T OS COMPLEJOS: Lenteja* •Fréjol* •Plátano Verde • Plátano Maduro •Frutas dulces •Avena •Harina de Coco •Cacao en Polvo •Garbanzo •Camote(Batata) •Quinua •Arroz Integral •Pasta de Quinua •Pasta Integral •Pan Integral •Wrap Integral • Choclo (Elote) SIMPLES: Arroz Blanco •Papa •Pan •Pasta ( Fideo ) •Azúcar *Este alimento también contiene proteína.

GRASAS Yema de Huevo •Linaza •Aceite de Coco u Oliva •Chía •Coco (entero, mantequilla o leche) •Maní (entero, mantequilla) •Aguacate(Palta) •Pistacho •Almendra (entera, mantequilla o leche) •Queso •Mantequilla Clarificada https://youtu.be/VsUXutXY5sY •Mayonesa de oliva •Nueces

VEGETALES Espinaca •Kale •Coliflor •Brocolí •Zanahoria •Arvejas •Tomate •Cebolla •Lechuga •Zuccini • Zapallo • Berenjena • Rábano • Acelga • Apio • Espárragos • Pepino • Pimiento • Vainitas • Germinados • Col • Hongos.

CONDIMENTOS & ESPECIAS Cúrcuma •Curry •Matcha •Stevia •Albahaca •Ajo •Canela •Orégano •Jengibre •Azafrán •Pimienta Cayena •Pimienta Negra •Sal Marina •Laurel •Menta •Mostaza •Perejil •Romero •Sésamo •Tomillo https://planeta.ec/curcuma-ecuador.html

https://planeta.ec/matcha-ecuador.html

https://planeta.ec/stevia-organica-pulverizada-ecuador.html

Ningún ALIMENTO es necesario para ver resultados. CUALQUIERA DE ELLOS PUEDE SER REEMPLAZADO POR OTRO DE SU MISMA CATEGORÍA 6

CANTIDADES

Alimentos por porción

de

P ROT EÍN A S •100 gr. Cocinados (Carnes) •30 gr. de Suplemento de Proteína •6 Claras de Huevo •100 gr. Chochos.

C A R BO H ID R A T OS •100 gr. Cocinados (Arroz Integral, Quinua, etc) •120 gr. Fruta •30 gr. de Avena •30 gr. Harina de Coco •30 gr. Cacao en Polvo •1½ Rodaja de Pan •1 Tortilla Integral.

GRASAS •60 gr. de Aguacate •30 gr. de Frutos Secos (Maní, Almendras, etc) •1 Cda. de Mantequilla Clarificada •1 Cda. de Mantequilla de Almendras •1 Cda. de Mantequilla de Maní •1 Cda. de Mantequilla de Coco •30 gr. de Queso •30 gr. de Coco •1 Cda. de Aceite de Oliva •1 Cda. de Aceite de Coco •2 Yemas de Huevo •2½ cdas de Linaza •2½ cdas de Chía •6 oz. de Leche de Almendras (Sin Azúcar) •6 oz. de Leche de Coco (Sin Azúcar) •1 Cda. Mayonesa de Oliva.

VEGETALES •2 tazas de vegetales variados.

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DMacronutrientres ivisión y porciones de

Desayuno Media mañana

Almuerzo Media tarde

Cena Posentrenamiento

1 PROTEÍNA 1 CARBOHIDRATO 1 GRASA ½ PROTEÍNA ½ CARBOHIDRATO ½ GRASA 1 1 1 1

PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA VEGETALes

½ PROTEÍNA ½ GRASA 1 PROTEÍNA 1 CARBOHIDRATO 1 VEGETALes 1 PROTEÍNA 1 CARBOHIDRATO SIMPLE o fruta

SOLO EN DÍAS DE PESAS 8

Ejemplo de semana de comida LUNES

MEDIA MAñana DESAYUNO

100g. Carne de Res 100g. Lenteja 1 cda. Aceite de oliva Vegetales

ALMUERZO

100g. Lomo de Cerdo 100g. Camote (Batata) 2 Yemas de Huevo Vegetales

CENA

100g. Pollo 100g. Quinua Vegetales

Proteína en Polvo + Manzana

POSTENTRENAMIENTO

Proteína en Polvo + Frutillas (Fresas)

CENA

Proteína en Polvo + Papaya

Vegetales

15g. Proteína en Polvo ½ cda. Aceite de Coco

6 Claras de Huevo 1 Wrap Integral Vegetales

MEDIA MAñana DESAYUNO

1 cda. Aceite de Coco

ALMUERZO

½ cda. Aceite de oliva

6 Claras de Huevo 30g. Avena 2 Yemas de Huevo

100g. Cangrejo

MEDIA TARDE

50g. Chochos 50g. Canguil

DOMINGO

CENA

100g. Pollo 100g. Camote Vegetales

POSTENTRENAMIENTO

3 Claras de Huevo 1 Yemas de Huevo

100g. Pavo 100g. Camote (Batata) Vegetales

POSTENTRENAMIENTO

ALMUERZO MEDIA TARDE

Proteína en Polvo + Sandía

100g. Camarones 100g. Quinua

1 cda. Aceite de Coco

CENA

CENA

100g. Carne de Res 100g. Pasta Integral Vegetales

100g. Pavo 100g. Arroz Integral 60g. Aguacate Vegetales

120g. Fruta Dulce

POSTENTRENAMIENTO

15g. Almendras

POSTENTRENAMIENTO

15g. Proteína en Polvo

MEDIA MAñana DESAYUNO

MEDIA MAñana DESAYUNO

100g. Pescado 100g. Plátano Verde 30g. Maní Vegetales

50g Carne de Res 50g. Lenteja 30g. Aguacate

ALMUERZO

15g. Avena 15g. Linaza

15g. Proteína en Polvo

100g. Pavo 1 Wrap Integral 60g. Aguacate

30g. Proteína en Polvo

50g. Chochos (Tarwi) 30g. Aguacate (Palta)

SÁBADO

MEDIA TARDE

6 Claras de Huevo 1½ Pan Integral 60g. Aguacate

MEDIA TARDE

MEDIA MAñana DESAYUNO

VIERNES

ALMUERZO

JUEVES

CENA

100g. Pescado 100g. Arroz Integral Vegetales

50g. Pollo 1 Pan Integral 30g. Aguacate (Palta)

POSTENTRENAMIENTO

CENA

15g. Proteína en Polvo 15g. Maní (Cacahuate)

MEDIA TARDE

MEDIA MAñana DESAYUNO

50g. Atún ½ Wrap Integral 30g. Aguacate (Palta)

POSTENTRENAMIENTO

50g. Atún ½ cda. Aceite de oliva

100g. Pescado 100g. Plátano Verde 30g. Maní (Cacahuate)

ALMUERZO

100g. Pollo 100g. Quinua 60g. Aguacate (Palta) Vegetales

MIÉRCOLES

30g. Proteína en Polvo 30g. Avena 30g. Nueces

MEDIA TARDE

MEDIA MAñana DESAYUNO

15g. Proteína en Polvo 60g. Manzana 15g. Almendras

ALMUERZO

MARTES

6 Claras de Huevo 100g. Plátano Maduro 2 Yemas de Huevo

MEDIA TARDE

LAS OPCIONES SON REEMPLAZABLES ENTRE LOS MISMOS COLORES Y SE PUEDEN REPETIR LAS MISMAS OPCIONES VARIAS VECES A LA SEMANA.

15g. Proteína en Polvo

60g Fruta Dulce

½ cda. Aceite de Coco 100g. Plátano Maduro

60g. Aguacate Vegetales

3 Claras de Huevo 15g. Nueces

30g. Proteína en Polvo

120g. Fruta Dulce Vegetales

Proteína en Polvo + Agua de Coco

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recomendaciones * SI ERES INTOLERANTE, ALÉRGICO/A O TIENES ALGUNA RESTRICCIÓN MÉDICA A ALGUNO DE LOS ALIMENTOS DESCRITOS

NO LO CONSUMAS https://youtu.bebida be/hUm_iWTRTFc 2 veces al día. * Toma esta * En lo posible camina durante 20-30 minutos 5 veces a la semana a paso lento. * Deshecha toda la comida chatarra de tu casa. * Rodéate de personas que apoyen tus objetivos. * Cree en ti. Si dices “yo no puedo” ya fracasaste. * Sigue este estilo de vida durante 3 meses, encuentra la forma de disfrutarlo APOYANDOTE EN mis recomendaciones y se volverá un hábito. * Ten a mano siempre una botella de agua. * Cuando salgas a comer trata de escoger platos de acuerdo a tu plan. si no hay disponibles escoge un plato que contenga proteína y vegetales. * Planifica tus comidas con anticipación. * Ten a mano siempre alimentos o snacks saludables. * Duerme de 7 a 9 horas. * prioriza ejercicios anaeróbicos (pesas) sobre los aeróbicos (cardio). * Si no tomas alcohol verás resultados más rápido, pero si alguna vez lo haces asegurate de tomar solamente vodka con agua y limÓn. NUNCA tragos con azúcar o gaseosas. Nada de comer después de tomar. * Mucha gente no querrá que llegues a tus metas y te dirá que comas cosas que no TE FAVORECEN.

MANTÉN LA MOTIVACIÓN Y EL ENFOQUE No envíes este archivo a otras personas. Este es tu plan personal, con tu división de macro nutrientes y cantidades de acuerdo a tu meta y necesidades personales. Lo que te sirve a ti para bajar o subir de peso podría causar el efecto contrario en otras personas. Evita estos alimentos siempre: Alimentos procesados llenos de preservantes, conservantes, sodio y azúcar. Tienes una variedad de alimentos enteros y combinaciones deliciosas para disfrutar. Esto no lo necesitas. Solo consume estos alimentos (en las cantidades indicadas) después de un fuerte entrenamiento: · Arroz blanco · Pan blanco · Pastas · Papas

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PRoductos

Siempre es mejor que la mayoría de tus alimentos sean enteros como los que se presentan en el plan, pero es razonable que por falta de tiempo en ciertas ocasiones debas recurrir a ciertos productos que sean fáciles de transportar y con largo tiempo de vida. Aquí te presento con algunas opciones que te podrían ayudar: Amazon (Global) Proteína http://amzn.to/2lz3XLN Stevia http://amzn.to/2nz3H2B Matcha http://amzn.to/2nNrEVd Aceite de coco http://amzn.to/2oF6Oo8 Cúrcuma resto del mundo http://amzn.to/2oFkmQT Chips de proteína http://amzn.to/2gkzbbU Barras de proteina http://amzn.to/2gF9GiE Mantequilla de maní con proteína http://amzn.to/2zooQRd Mantequilla de almendras con proteína http://amzn.to/2xG37So Chips de coco http://amzn.to/2xGt0lg Galletas de proteína http://amzn.to/2xGkEtS Pancakes de proteína http://amzn.to/2zoupPs Vinagre de sidra de manzana http://amzn.to/2xGtmbA Stevia Líquida http://amzn.to/2xFMLth Pasta alta en proteína http://amzn.to/2xIA1qq Wraps bajos en carbohidratos http://amzn.to/2kQWD24 Harina de almendras http://amzn.to/2z8d10u Harina de coco http://amzn.to/2wXgnmt Mantequilla Ghee http://amzn.to/2xGol7Q Sal Marina http://amzn.to/2z9P8FE Procesador de comida http://amzn.to/2qq1h8a

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SOY XAVIERA

seré Tu

entrenadorA personal y guía en este nuevo

estilo de vida

ENTRENAMIENTO

HOLA,

15

Para evitar lesiones la secuencia adecuada para la rutina de ejercicios es la siguiente: PaSO 1 CALENTAR La forma más sencilla de calentar el cuerpo es caminar lentamente durante 10 minutos para elevar ligeramente la temperatura.

PaSO 2

PaSO 3

Ejercicio intenso de resistencia

Estiramiento entre sets

En este paso empezaremos con LAS RUTINAS QUE SE DETALLAN EN LAS PÁGINAS # A #.

Cada 3 sets debemos realizar un estiramiento de los músculo trabajados con el fin de incrementar el flujo sanguíneo a esa área.

PaSO 4 Cardio con intervalos de intensidad (HIIT) EL PRÓTOCOLO DE CARDIO SE DETALLA EN LA PAG # ??

PaSO 5 Enfriamiento Caminar durante 10 minutos a paso lento para reducir la temperatura corporal de manera progresiva.

RECOMENDACIONES •Puedes cambiar los días, pero asegúrate de cumplir todos los músculos indicados al final de la semana y de no tener dos días de descanso seguidos. •SI UN DÍA NO PUEDES IR AL GIMNASIO, REALIZA LA RUTINA DEL DÍA DOMINGO EN CASA. •El peso que se levantará en los ejercicios que lo requieran debe ser un 60% del peso máximo logrado en una repetición. Por ejemplo si en el curl de bicep (bicep curl) el mayor peso que puedes levantar en una repetición son 30 libras, el peso que deberás levantar en las repeticiones indicadas será de 18 libras. •Si tu meta es aumentar masa muscular debes cada dos semanas incrementar ligeramente el peso. Si no estimulas al músculo lo suficiente este no crecerá. •Descansa entre 1 a 2 minutos entre sets. •EL EJERCICIO ES IMPORTANTE, PERO PARA OBTENER RESULTADOS LA CLAVE ES LA ALIMENTACIÓN CORRECTA. 16

LUNES Bench Press

Decline Press

3 sets 10 repeticiones

Incline Dumbell press 3 sets 12 repeticiones

Dumbbell Fly

Incline Press

Dumbbell Curl

3 sets 12 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

Concentration Curl 3 sets 8 repeticiones cada brazo

Barbell Curl

Preacher Curl

3 sets 10 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

Pecho – Bicep-HIIT

3 sets 10 repeticiones

rutina

17

MARTES Squat

El rango de repeticiones óptimas para hipertrofia es de 8 a 12 por cada set con cargas del 65-80% de tu 1RM. (1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).

3 sets 10 repeticiones

SI TE ESTANCAS EN TUS RESULTADOS DEBES IR AUMENTANDO PESO PROGRESIVAMENTE. LUNGE

LEG CURL

LEG PRESS

3 sets 10 repeticiones CADA PIERNA

3 sets 12 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

BRIDGES

DONKEY KICK

SIDE LEG LIFTS

3 sets 15 repeticioneS

3 sets 10 repeticiones CADA PIERNA

3 sets 15 repeticiones CADA PIERNA

Piernas – Glúteos

rutina

18

MIERCOLES CALENTAMIENTO 5 MINUTOS CAMINANDO (40%)

HIIT 30 SEGUNDOS CORRIENDO (90%) 60 SEGUNDOS CAMINANDO (40%) 30 SEGUNDOS CORRIENDO (90%) 60 SEGUNDOS CAMINANDO (40%) 30 SEGUNDOS CORRIENDO (90%) 60 SEGUNDOS CAMINANDO (40%) 30 SEGUNDOS CORRIENDO (90%)

QUEMA ÁCIDOS GRASOS LIBERADOS 20 MINUTOS CAMINAR (40%)

TOTAL 30 MINUTOS

HIIT

rutina

19

JUEVES Dumbbell Press

Side lateral raise

3 sets 12 repeticiones

Behind the neck press 3 sets 10 repeticiones

Dumbbell front raise 3 sets 12 repeticiones

Bent Over lateral raise 3 sets 10 repeticiones

Planks 3 sets 30 SEGUNDOS

Leg Raises

Knee Crunches

Leg Pull-ins

3 sets 20 repeticiones

3 sets 20 repeticiones

3 sets 20 repeticiones

HOMBROS – ABDOMEN

3 sets 12 repeticiones

rutina

20

vierNES Lat Pulldown

Bent Over Row

3 sets 12 repeticiones

One-Arm Dumbbell Row 3 sets 8 repeticiones CADA BRAZO

Seated Row

T-Bar Row

3 sets 10 repeticiones

3 sets 12 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

Overhead Tricep Extension 3 sets 12 repeticiones

One Arm Dumbbell Extension 3 sets 8 repeticiones

Seated Dumbbel Extension 3 sets 12 repeticiones

Espalda – Tricep – HIIT

3 sets 10 repeticiones

Tricep Pushdown

rutina

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sábado RECOMENDACIONES

Hay personas que con el fin de obtener resultados más rápidos entrenan todos los días, sin embargo esto no es recomendable, ya que si sobreentrenas tu cuerpo no se recuperará. aprovecha este día para relajarte, disfrutar de tu familia, trabajar en proyectos o divertirte con tus amigos. recuerda que esto es un estilo de vida y debes aprender a buscar un balance en todos los aspectos de tu vida. toma en cuenta que para lograr tus objetivos y estar para tus seres queridos debes permanecer saludable, activo y motivado. Ten por seguro que una buena alimentación, ejercicio y descanso son indispensables para lograrlo.

dormir

entrenar

la base de un buen estilo DE VIDA ES UNA BUENA ALIMENTACION

comer

descanso

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DOMINGO Squat

Lunge

3 sets 10 repeticiones

3 sets 10 repeticiones CADA pierna

Knee Crunches

Dumbbell Press

3 sets 20 repeticiones

3 sets 12 repeticiones

Dumbbell Curl

Overhead Tricep Extension 3 sets 12 repeticiones

3 sets 10 repeticiones

CUERPO ENTERO CASA Ó GYM

Dumbbell front raise 3 sets 12 repeticiones

One-Arm Dumbbell Row 3 sets 10 repeticiones CADA BRAZO

Planks 3 sets 30 segundos

rutina

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Lunes

Pecho – Bicep – HIIT • Bench Press 3 sets x 10 repeticiones • Incline Dumbell Press 3 sets x 12 repeticiones • Decline Press 3 sets x 10 repeticiones • Dumbbell Fly 3 sets x 12 repeticiones • Incline Press 3 sets x 10 repeticiones • Dumbbell Curl 3 sets x 10 repeticiones • Concentration Curl 3 sets x 8 repeticiones cada brazo • Barbell Curl 3 sets x 10 repeticiones • Preacher Curl 3 sets x 10 repeticiones

Martes

Piernas – Glúteos • Squat 3 sets x 10 repeticiones • Lunge 3 sets x 10 repeticiones cada pierna • Leg Curl 3 sets x 12 repeticiones • Leg Press 3 sets x 10 repeticiones • Bridges 3 sets x 15 repeticiones • Donkey Kick 3 sets x 10 repeticiones cada pierna • Side Leg lifts 3 sets x 15 repeticiones cada pierna

Miércoles • HIIT

Jueves

Hombros – Abdomen • Dumbbell Press 3 sets x 12 repeticiones • Behind the neck press 3 sets x 10 repeticiones • Side lateral raise 3 sets x 12 repeticiones • Dumbbell front raise 3 sets x 12 repeticiones • Bent Over lateral raise 3 sets x 10

repeticiones • Planks 3 sets x 30 segundos • Leg Raises 3 sets x 20 repeticiones • Knee Crunches 3 sets x 20 repeticiones • Leg Pull-ins 3 sets x 20 repeticiones

Viernes

Espalda – Tricep – HIIT • Lat Pulldown 3 sets x 12 repeticiones • One-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8 repeticiones cada brazo • Bent Over Row 3 sets x 10 repeticiones • Seated Row 3 sets x 10 repeticiones • T-Bar Row 3 sets x 12 repeticiones • Tricep Pushdown 3 sets x 10 repeticiones • Overhead Tricep Extension 3 sets x 12 repeticiones • One Arm Dumbbell Extension3 sets x 8 repeticiones cada brazo • Seated Dumbbel Extension 3 sets x 12 repeticiones

Sábado • Descanso

Domingo CUERPO ENTERO

• Squat 3 sets x 10 repeticiones • Lunge 3 sets x 10 repeticiones cada pierna • Dumbbell front raise 3 sets x 12 repeticiones • Knee Crunches 3 sets x 20 repeticiones • One-Arm Dumbbell Row 3 sets x 10 repeticiones cada brazo • Dumbbell Curl 3 sets x 10 repeticiones • Overhead Tricep Extension 3 sets x 12 repeticiones • Planks 3 sets x 30 segundos

rutina SEMANAL

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videos didácticos informativos y estilo de vida Porciones y cantidades de tu comida en tu plan nutricional https://youtu.be/murvBc2-3pw Cómo manejar situaciones sociales https://youtu.be/vSfQ774BBps ¿Por qué hay consejos nutricionales opuestos? https://youtu.be/cknbNN_Uum8 Guía para ordenar en restaurantes https://youtu.be/-xDcErPQuV0 Cómo transformar un plato simple en delicioso https://youtu.be/6gy3z1Jmw_s Tu alimentación durante el fin de semana https://youtu.be/u_U7sqAVvNE Factores que pueden retrasar tu progreso https://youtu.be/KWgS6jeHCpg Todo lo que necesitas saber sobre el peso corporal https://youtu.be/w-fpkJ66GW4 Cómo preparar quinoa https://youtu.be/T0VoYkBkGx0 Cómo preparar arroz integral https://youtu.be/rIkq-PpaS4Q Guía para mantener tu plan durante un viaje https://youtu.be/0R5zbBmWWl0 Cómo leer tablas nutricionales https://youtu.be/A_pVnp1hoPE

importante

Recetas Michelada https://youtu.be/NkiJM-B6IHA Copa Mexicana https://youtu.be/p5kZRPi42cU Hamburguesa https://youtu.be/iaB4heUXt4E Gelatina https://youtu.be/0tSnmmzX1ek Torta Mojada https://youtu.be/xL0GMQZBy6g Pizza https://youtu.be/ZDen-SKVvE4 Crepe https://youtu.be/b3OYXpXAnjI PIña Colada https://youtu.be/w831-eoj_OE Nutella https://youtu.be/gUfhPAtB5K8 Pan https://youtu.be/vPf3c6Ks8BE Masa de galletas cruda https://youtu.be/vaJYGF1HD4Q Barras de proteína https://youtu.be/CwQzZ8hSYL0 Batido energético https://youtu.be/LcDVvIHggfg Chocolate https://youtu.be/_Z-PH-w0JtM

Rutinas alternativas: Piernas y glúteos https://youtu.be/vvDCpPc3W8E Espalda y tríceps https://youtu.be/p_SS2h8o00I Pecho y biceps https://youtu.be/-h0YYiOYb-Y Hombros y abdomen https://youtu.be/nTTcZSBMTLw Pilates https://youtu.be/jDyx45S_tRk

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PREGUNTAS FRECUENTES 1.¿Cada cuánto tiempo debo comer? Entre 2 a 4 horas es lo ideal.

2.¿A qué hora debe ser mi última comida? Dos horas antes de dormir de preferencia.

3.¿Puedo comer bolsas de plátano verde, camote o yuca frita? No los recomiendo, pero si es para salir de un apuro y no tienes otra opción cómelos. Cuentan como 1 carbohidrato y 2 grasas.

4.¿Puedo comer yogurt griego? Si no eres intolerante a la lactosa sí, si son 8 oz Este cuenta como carbohidrato y ½ proteína. Compra la versión sin azúcar añadida y descremada.

5.¿Qué salsas o condimentos puedo usar? Mientras solo sea 1 cucharadita para café al día usa cualquier salsa que te gusta, pero por salud de preferencia que no tengan conservantes ni preservantes. Ej: Especias naturales, ajo, jengibre, pimienta cayena, sal marina, etc.

6.¿Qué frutas puedo comer? Cualquiera de las que te gusten en las porciones indicadas y como opción de carbohidrato. preferiblemente después de entrenar.

7.Cuando hablas de grasas ¿estas pueden ser la carne frita o el plátano verde frito? Si fríes la comida, efectivamente ese aceite cuenta como grasa, sin embargo no te recomiendo para nada que frías la comida, sino que consumas los alimentos sin freír y que tu fuente de grasa provenga de aguacate, frutos secos, etc.

8.Si no me gusta el atún en agua ¿puedo comerlo en aceite de oliva? ¿El aceite contaría como la grasa? ¿Si ya tiene aceite puedo ponerle mayonesa? Ya cuenta como grasa, no recomiendo añadir más grasa de la mayonesa. Si compras en agua y añades mayonesa y guacamole estaría bien.

9.¿Puedo usar mayonesa como mi porción de grasa? Sí, pero muy ocasionalmente y de preferencia hecha en casa. La porción es la misma que la del aceite.

10.¿Debo pesar mi comida? Es la mejor forma de controlar cuantas calorías estamos consumiendo exactamente. En poco tiempo podrás hacer tu cálculo al ojo, pero por ahora te sugiero consigas una balanza de comida. Hasta mientras te dejo un convertidor de gramos a cucharadas en …..

11.¿Si me quedo con hambre que puedo hacer? como primera opción Aumenta tu cantidad de vegetales a lo que necesites para llenarte. Como segunda opción aumenta tu cantidad de proteína en un 25%.

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PREGUNTAS FRECUENTES 12.¿Qué puedo hacer si quiero comer por aburrimiento o ansiedad? https://youtu.bbebida e/hUm_iWTRTFc y espera 5 minutos *Toma esta

*Toma 1 té de manzanilla *Come 1 puñado de frutos secos o frutillas (fresas) *Practica meditación *Toma 1 taza de café solo o con Stevia (Si la cafeína no te quita el sueño a cualquier hora, caso contrario solo hasta las 4pm) *Camina durante 20 minutos

13. ¿Qué hago si me salí del plan en una comida? Disfrútala y sigue con el plan. NO TE DES POR VENCIDO EN ESE DÍA y sigue estas recomendaciones. Una pared no se cae con un martillazo, pero tampoco se construye con un ladrillo. Todo lo que hagas en tu vida día a día es lo que dará un resultado. Si sigues tu plan cada día verás los resultados.

14. ¿Qué hago si por motivos de fuerza mayor no puedo hacer ejercicio? Si tu plan tiene una rutina de entrenamiento y no puedes cumplirla aumenta la cantidad de vegetales y reduce los carbohidratos de cada comida a la mitad.

15. ¿Cuánto tiempo puedo mantener esta dieta? Esto no es una “dieta”, es alimentación saludable que puedes mantener el resto de tu vida, pero las cantidades de alimentos cambiarán dependiendo de tu meta y actividad física.

16. ¿Por qué nadie me había dicho que era tan fácil? Dos posibles motivos: Desconocimiento o egoísmo. *La mayoría de personas una vez que aprenden algo que da cierto resultado piensan que esa es la única forma y se cierran a otras posibilidades. Mi propia experiencia con una vida sedentaria y sobrepeso me han dado una perspectiva más abierta sobre lo que se debe hacer para combatir el sobre peso de manera eficiente y sin tantas restricciones. *Hay otro grupo de personas que simplemente no quieren que aprendas para que dependas de ellos.

17. ¿En cuánto tiempo veré resultados? Si tu meta es aumentar masa muscular puedes esperar a aumentar 1 o 2 libras de músculo magro al mes sin el uso de hormonas. https://youtu.bvideo e/w-fpkJ66GW4 . Si tu meta es perder grasa y peso debes ver este

18. ¿Qué puedo beber? Mira este https://youtu.bvideo e/Ud-QY5KxZ6M 19. ¿Mi familia puede comer los mismos alimentos? SALVO QUE HAYA UNA RESTRICCIÓN MÉDICA LOS MIEMBROS DE TU FAMILIA si pueden comer los mismos alimentos, pero la cantidad será diferente de acuerdo a su meta.

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Sin lugar a dudas las ocasiones en las que nos esforzarnos más en la vida para lograr algo son en temas personales especialmente relacionadas con como nos vemos a nosotros mismos. Si te ves como un buen padre pondrás todo tu esfuerzo en serlo, si te ves como un buen alumno, trabajador, hijo, etc. harás lo mismo. Si quieres realmente alcanzar los resultados que te ofrece este programa debes hacerlos parte de ti desde hoy. Visualizate como la persona quien quieres ser en todo sentido porque estos cambios externos que aparentemente son superficiales por lo general siempre buscan algo más. Puede ser obtener más confianza, fortaleza, decisión, etc. Pero en base a mi experiencia con el sobrepeso te puedo decir que estos cambios primero empiezan adentro y luego se reflejan afuera. Esto ahora está en tus manos y tienes todo la información que necesitas para lograr tu objetivo. Busca la forma de superar obstáculos y repite que solo depende de ti. Un abrazo, Adrian

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GLOSARIO Ajo Porro: Puerro, porro. Albaricoque: damasco, chabacano. Albóndigas: almóndigas, bolitas de carne picada o molida. Alcaravea: Semilla que tiene un gran parecido con el comino, tanto en aspecto como en sabor. Almidón de maíz: maicena, espesante, fécula de maíz. Ananá: piña. Arvejas: guisates, chícharos, alverja. Auyama: ayote, calabaza, zapallo. Banana: Cambur, guineo, banano, plátano. Batata: boniato, papa dulce, camote. Budin: Pudin, Pudding. Cabello de ángel: zapallo, chilacayote. Cacao: cocoa. Caldo: Consomé. Cebollín: cebollino. Calabacín: calabacita, zapallito, zapallito largo, zucchini. Calabaza: zapallos, auyama, ayote. Caraota: alubia, judia, Frijol, poroto. Célery: ápio. Cereza: guinda. Chabacano: Durazno, Melocotón. Champiñon: hongo , seta. Choclo: maíz, elote, mazorca de maíz, jojoto. Cilantro: Culantro. Col: Repollo. Cranberries: arandanos. Durazno: Melocotón, Chabacano. Elote: Choclo, maíz, jojoto, mazorca de maíz. Fruta de la pasión: parchita maracuya. Frutilla: fresa. Funche: polenta, harina de maíz amarillo. Grenetina: Gelatina. Hierba limón: lemon grass, limoncillo, malojillo. Hierbabuena: menta. Hummus: Pasta de garbanzos con zumo de limón, una crema denominada tahina y aceite de oliva. Jitomate: tomate rojo. Lechoza: Papaya. Levadura: leudante. Lima: limón dulce.

Mantequilla clarificada: Se produce derritiendo mantequilla y dejando que los diferentes componentes se separen por densidad. Los sólidos lácteos se hunden hasta el fondo, la grasa líquida de la mantequilla que queda arriba es la que se utiliza. Manzanilla: Camomila. Marañón: Merey. Morrón: ají, chile, pimiento. Palta: aguacate. Papa: Patata. Papelón: panela. Paprika: Pimentón. Parchita: Maracuya, fruta de la pasión. Patacones: plátano verde frito. Patilla: Sandía. Pimentón: chile dulce, ají, morrón. Pimienta guayabita: pimienta de Jamaica, pimienta dulce. Piñones: Los piñones son un fruto seco proveniente del árbol del piñón, son como nueces pequeñas de forma redondeada. Puede encontrarlos en los supermercados junto con las nueces, almendras y demás frutos secos. Polvo para hornear: polvo de levadura, polvo leudante, Royal, Rexal. Porotos: frijoles, judías. Puerro: ajo porro. Pulpetas: albóndigas de carne. Quesillo: Flan. Remolacha: betarraga, betabel. Repollo: Col. Ricota: Requesón. Salsa de Soya: salsa china. Semillas de amapola: poppy seed. Sésamo: ajonjolí. Silan: Miel de dátil- sirope de dátil. Sirop: sirope, jarabe, almíbar, miel. Surimi: Imitación de Cangrejo. Tahina: Tahini, Tehina: es una pasta hecha a con semillas de sésamo o ajonjolí. Toronja: pomelo. Torta: queque, cake, bizcocho, bizcochuelo, pastel.

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