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• Luz Stella Henao Diaz

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PORTAFOLIO PREPARACION DE ALIMENTOS COMIDAS SALUDABLES

MARIAMED

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APRENDIZ- SENA MARIA ISABEL Y MEDARDO GRANADA META 2014

INSTRUCTORA LUZ STELLA HENAO

Introducción Página 2

En este portafolio encontraras, variedad de recetas, con los productos que nos ofrece la región y nuestra huerta casera, para beneficio propio y de nuestras familias y así contribuir al mejoramiento de la salud

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Contenido

Cremas……………………………………………………………………. . Arroces mixtos……………………………………………………… chopsuey……………………………………………………………….... Escabeches……………………………………………………………… Acompañantes………………………………………………………… Patacones………………………………………………………………. Salsas…………………………………………………………………….. Carnes…………………………………………………………………….. Hamburguesas……………………………………………………….. Pollo……………………………………………………………………….. Ensaladas crudas…………………………………………………. ensaladas calientes……………………………………………. Vinagretas……………………………………………………………… Tortas……………………………………………………………………… Dulces……………………………………………………………………… . Mayonesa………………………………………………………………… Aderezos…………………………………………………………………

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cremas ahuyama zanahoria remolacha cebolla pimenton apio=hojas coliflor brocoli abichuela calabaza champiñones pepino de guiso tomate espinacas acelgas.

crema de remolacha 2. pocillos de agua 2. pocillos de leche Cebolla cabezona mediana 1 libra de remolacha 2 o 3 .dientes de ajo Sal al gusto

Proceso: cocinar una libra de remolacha troceada en dos pocillos de agua, más una cebolla cabezona mediana, los tres dientes de ajo, se deja hervir por diez minutos, licuar todo, colocar al fuego, con dos pocillos mas de leche; se puede preparar en caldo de pollo o carne, cuando suelte el hervor está listo para consumir. Si desea le puedes agregar crema de leche.

Propiedades nutricionales de la remolacha: Página 5

Remolacha es muy rica en potasio, silicio, sodio y cloro; figura también entre los relativamente pocos alimentos que encierran zinc, un elemento necesario en los tejidos cerebrales, que funciona en conexión con el fósforo. La remolacha está muy aproximada a ser la más rica en manganeso entre todos los alimentos conocidos. Esencial para vigorizar las glándulas suprarrenales, los ovarios, la tiroides, la paratiroides, la hipófisis, la glándula pineal, etc.

Importante: Estos ingredientes aplican para todas las cremas. Las cremas que no espesan solas se les adicionan una guatila pequeña. La de tomate sele adiciona un poquito de azúcar o zanahoria

Valor nutricional de los alimentos

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ARROCES ENRIQUECIDOS (Para 1 libra) arroz perlablanco esmeralda

agua 1 litro 4 pocillos 4 pocillos

aceite

sal

no rebullir el arroz cuando este secando

al gusto

condimento s cebolla-ajos

2-4 cucharadas 2-4 cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

adicionar1/2 pocillo de espinacas recocidas y licuadas

a la zanahoria

4 pocillos

2-4 cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

pre cocer una zanahoria-licuar y mezclar

fucsia

4 pocillos

2-4 cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

al pimentón

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al apio

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al perejil

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

a la limonaria al cilantro

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al gusto

cebolla-ajos

con coco

al gusto

uvas pasas

negro

leche de coco + agua de coco 4 pocillos

2-4 cucharadas 2-4 cucharadas 2-4 cucharadas 2-4 cucharadas 2-4 cucharadas 2-cu charadas

cocinar el arroz con el cocimiento de la remolacha-(vinagre + agua o limón licuar 1 pimento rojo y secar el arroz licuar el apio y secar el arroz -------------------------

2 -4 cucharadas

al gusto

cebolla ajos

al ajonjolí

4 pocillos

2 -4 cucharadas

al gusto

cebolla ajos

a la naranja

2

½.mantequilla 1/2 de aceite

½ de uvas pasas sal ½de maní azúcar

4 pocillos

licuar la limonariacolar y secar el arroz licuar el cilantro y secar el arroz dorar el afrecho con mantequilla y azúcar y adicionar al final Adicionar color caramelo media cucharadita. adicionar ajonjolí dorado- dorarlo con mantequilla 2 pocillos de jugo de naranja

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a la mandarina al maracuyá a la malta

2 3½ pocillo de jugo 2

2-4 cucharadas 2-4 cucharadas

al gusto

coco rallado

al gusto

cebolla ajos

2-4 al gusto uvas pasa cucharadas El arroz negro se puede acompañar con todas las cremas.

2 pocillos de jugo de mandarina ½ pocillo de jugo de maracuyá dos pocillos de malta

El arroz amarillo –crema verde, con ensalada, carne.

arroz a la zanahoria arroz al pimentón arroz con pollo arroz al pimentón arroz verde – espinaca - perejil Arroz negro – caramelo. arroz fucsia

Arveja verde-cebolla cabezona morada- habichuela- pimentón verdeajo – aceite-carnes. Cebolla cabezona- tomate- pimentón verde- pollo. Saltear en un poco de aceite, la cebolla, ajo, pimentón, zanahoria en cubos – arveja verde, tapar *10 minutos. Aceite- ajo- cebolla cabezona- brócoli- coliflor- carne en cubos- salsa soya por último. Ajo- cebolla- pimentón rojo- repollo morado- salchichas- salsa negra, saltearlos por 5 minutos. Ajo- cebolla- pimentón rojo- repollo blanco- apio tallo- salsa negrapescado o camarones- saltearlos con mantequilla. Ajo- cebolla- lechuga- pepino cohombro sin pelar o calabacín- salsa soya- pollo desmechado o picado- pimentón verde-saltear poco tiempo.

ARROCES

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Arroz al perejil:

ingredientes

Ingredientes: 1 libra de arroz, 4 pocillos de agua, 2 a 4 cucharadas de aceite Sal al gusto Ajos Cebolla Media taza de perejil licuado y picado

Proceso: sofreír los ajos con la cebolla, licuamos el perejil en 4 pocillos de agua y se la agregamos a la olla junto con la sal y cuando el agua este caliente le agregamos el arroz, luego dejamos secar bien y adicionamos medio pocillo de agua fría para que esponje. Listo para servir. el arroz mixto tiene el mismo procedimiento, tan solo que se saltean los vegetales y las carnes. Luego se le adicionan al arroz.

Valor nutricional del arroz: El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina b1, riboflavina o vitamina b2 y niacina o vitamina b3, así como fósforo y potasio. Página 9

Sin embargo, en la práctica, con el procesamiento industrial, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo b, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo energético. El arroz integral, por tanto, es una buena opción ya que conserva una mayor parte de los nutrientes.

Valor nutricional del perejil Es una excelente fuente de vitamina c, k, importante para la coagulación y salud o sea, es un vegetal verde más rico en beta caroteno, antioxidante y inmunoprotector, es una fuente excelente de calcio, una taza de perejil picado aporta el mismo mineral que un vaso de leche, es una fuente de potasio, contiene más hierro que las carnes rojas, boro, mineral importante para combatir la menopausia y mantener alejada la osteoporosis,

tiene flúor, es fortalecedor de huesos. Este arroz tiene los mismos componentes tradicionales solo se le agrega espinacas licuadas al agua para darle el toque de color verde y queda con más valor nutrido.

Arroz chino criollo

Ingredientes

(al caramelo)

1 libra de arroz 3 dientes de ajo Página 10

½ libra de cebolla cabezona (julianas) 1 pimentón rojo (julianas) 1 pimentón verde (julianas) 3 tallos de apio (media luna o julianas) ½ libra de repollo blanco (cabellos de ángel) ½ libra de zanahoria (julianas) 1 libra de camarones Salchichas rancheras (picaditas) Pollo (cubos) Pescado (cubos) Huevos de codorniz Salsa negra Caramelo

Proceso Saltear por separado el pescado y pollo en aceite (dorarlo) partirlo en cubos; hacer un guiso, colocar en el sartén, el ajo, seguido la cebolla, pimentón, apio y por último el repollo todo al dente, el pescado y la salsa se agrega cunado se va a servir, previamente se revuelve y se pone al fuego para controlar contaminaciones o virus que a último momento haya obtenido.

arroz negro oriental

Ingredientes 2 1 1 1 1

libras de arroz libra de cebolla cabezona libra de repollo blanco pimentón verde pimentón rojo Página 11

2 tallos de apio 4 cucharadas de aceite (1 pocillo) Cebolla larga sal Salsa negra o soya Caramelo (colorante) 1 kilo de carne de cerdo i pechuga grande Ajos

Proceso Agregamos el arroz al agua caliente, con el caramelo, sal, aceite. Aparte picamos los vegetales en julianas, salteamos los ajos y le agregamos la cebolla, pimentón, repollo y el apio. Salteamos en trocitos a parte (cada carne) el pollo, el pescado aliñados con tomillo, laurel, orégano y le agregamos la salsa negra a los vegetales salteados, para luego revolver con la carne-arroz-vegetales (se debe revolver de arriba abajo) no en círculo.

Chopsuey (1) Ingredientes (para 10 personas) 1 pepino cohombro 1 zanahoria pequeña 2 tallos de apio 1 libra de calabacín 1 pimentón rojo 1 pimentón verde 1 cebolla cabezona grande 3 dientes de ajo 1 taza de coliflor picada 1 taza de brócoli Pollo salteado en cubos Carne al gusto Raíces chinas 1 taza de salsa negra o de soya, esta se aplica al final de la preparación para que no se pierda el sabor de la salsa. la preparación de los productos se debe hacer en julianas medianas. Página 12

Chopsuey (2) Ingredientes 1 cebolla cabezona 1 pimentón verde 1 pimentón rojo ½ repollo morado pequeño 1 zanahoria pequeña 3 tajadas de piña pequeñas picadas 1 tallo de apio Salsa de soya, manzana, harina de trigo y Agua

Preparación del chopsuey Vegetales picados y salteados al tente; carnes cocidas en cubos, las pasamos por un batido de harina de maicena con huevo y sal sofreímos en aceite caliente, después cogemos los trozos de carne y los echamos en una bandeja o recipiente y le aplicamos los vegetales y el guiso encima, también podemos poner la carne deba del guiso.

ESCABECHES

Escabeche de zanahoria Página 13

Ingredientes: 1 pocillo de agua 1 pocillo de vinagre blanco de frutas 1 pocillo de azúcar 1 cucharada de clavos de olor 2. libras de zanahoria

Proceso Colocar al fuego: El agua, vinagre, azúcar y clavos, calentar hasta ebullición, adicionar la zanahoria tajada de medio centímetro, cocinar * 20 minutos o hasta que la tajada quede al dente..

Importante: Este proceso es igual para: todos los productos utilizados en el escabeche: zanahoria –remolacha –rábanos- pimentón, rojo-verde amarillo-cebolla cabezona, etc. Los escabeches son ideales para: la hamburguesa, ensaladas y para decorar los platos.

ACOMPAÑANTES Hojuelas de espinacas, apañar y freír Anillos de cebolla cabezona-tajar, apanar y freír Piña apanada- tajar, enharinar y freír. Deditos de habichuela- pre cocer- enharinar –apanar – freír. Croquetas de coliflor enharinar – apanar y freír. Croquetas de brócoli- enharinar – apanar –freír. Deditos de apio - enharinar – apanar – freír. Medallones de berenjena- salar –enharinar – apanar –freír. Página 14

Gua tila frita - tajar – enharina – freír. Zanahoria frita- tajar y freír. Ahuyama frita- tajar, freír. Remolacha frita- tajar y freír.

Piña apanada: ingredientes 1 libra de trigo 1 huevo Azúcar al gusto Sal al gusto Polvo de hornear Agua Ajonjolí

La piña apanada es una forma de involucrar la piña en nuestra alimentación habitual, bien sea como acompañante en el almuerzo, como desayuno acompañada de una buena porción de queso, o como refrigerio acompañada de miel y queso. Entre las propiedades de la piña se pueden mencionar las vitaminas a, b1, b2, b3, b5, b6, c, minerales como zinc, hierro, manganeso y magnesio. Regular y neutralizar fluidos en el cuerpo se debe a su alto contenido de bromelina, una enzima que proporciona muchos beneficios. Importante: aplica para todos los acompañantes que van apanados.

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Anillos de cebolla apanados: ingredientes, lleva el mismo

procedimiento de la piña, cambia el valor nutricional, teniendo en cuenta que la cebolla por cada 100g, contiene Calcio 23mg Hierro 0.21mg Magnesio 10mg Fósforo 29mg Potasio 146mg Sodio 4mg Zinc 0.17mg Cobre 0.039mg Manganeso 0.129mg Selenio 0.0005mg

Deditos de habichuela

Se precoce Y SE CORTA en jul ianas, se apana, y se fríe.

Remolacha, arracacha, ahuyama, zanahoria, se taja y se frita.

rapiplatano- (patacón)

el plátano se pela y se pone a medio fuego con el aceite frio. También lo podemos poner a cocinar con cascara hasta que hablando después se pela, se engrasa un plástico y se aplana, para almacenar en refrigerador se le coloca una película de aceite al papel para separar las pataconAs y luego se almacena.

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rapiyuca- se pela, se lava, se retira la vena, se pre cocina y se muele, se mezcla bien, le agregamos esencia de queso o mantequilla, se le puede agregar queso seco, se amansa bien con los ingredientes, y sacamos deditos pequeños, pasados por harina de maíz, para almacenar en el refrigerador.

Rapipapa- se pela, se lava, se sumerge en agua por dos horas, para desalmidonar, se frita hasta endurecer, se pone a enfriar y se empaca en bolsas, para almacenar en el refrigerador, la sal se le agrega cuando se valla a consumir.

Apanado: 1 libra harina de trigo 2 huevos Sal al gusto Azúcar 1 cucharada- agua.

Colorimetría en alimentos Arroz enriquecido a la remolacha Anillos de cebolla Ensalada de acelgas y zanahoria Huevos morados Jugo de guayaba Un plato por su colorimetría de productos nos ofrece mayor balance nutricional, teniendo en cuenta que cada color cumple una función. Página 17

El arroz (carbohidratos), la remolacha (el arroz contiene color fucsia del sumo de remolacha y a su vez esta nos aporta: yodo, calcio, y potasio. anillos de cebolla (potasio, azufre, fibra, fosforo, y nos sirve para problema respiratorios Zanahoria:(rica en vitamina a, fortalece los ojos y la piel elimina cálculos.), acelga (vitamina a, Huevos: el huevo es un ingrediente básico en la alimentación. Posee un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo no fábrica por sí solo y por lo tanto deben ser aportados en la dieta. Las acelgas son una de las verduras que se caracterizan no tanto por sus altos porcentajes de hidratos de carbono sino más bien con su gran contenido de vitaminas, sales minerales y también fibra. Es uno de los vegetales que más folatos tiene y también beta carotenos

Pechuga rellena

Ingredientes 2. pechugas con cuero para poder cocerlas con hilo dejando la punta destapada, deshuesadas y se adelgazan para que le quepa el relleno. Se adoba, se rellena con una pasta de cerdo o de pollo –verduras, se cierran se envuelven en papel vinipel. Cocinar *2 horas a 85º Dorar en el horno retirar el plástico. Cortar frio.

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MUCHAHO RELLENO Ingredientes: Pasta de carne Huevos cocidos Habichuela Zanahoria Salchichas Apio

Proceso: Aliñar primero la carne después de rellenarlo coserlo y envolver en papel vinipel cocinar * 4 horas. Recoger los jugos que suelta la carne en el vinipel y se le agrega salsa bbq.

Hamburguesa de lentejas Ingredientes 1 libra de lentejas remojadas ½ libra carne de res o de cerdo ¼ de libra de cebolla cabezona 3 dientes de ajo 1 pimentón rojo Perejil, tomillo, laurel o albahaca al gusto Página 19

Proceso Escaldar, blanquear, sancochar, por cinco minutos (hervir). Escurrir y moler mezclando con los demás ingredientes, moler la carne y aparte picar los vegetales y mezclarlos con la carne agregar sal al gusto, agregar media libra de harina de arroz o trigo, se empaca en una bolsa (hielera) se amarra la punta y se saca el aire, con una aguja y se mete al congelador, se cortan en tajadas, se separan con plásticos en grupos de cinco unidades y se almacenan en el refrigerador.

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Ensaladas Ingredientes verduras

frutas

hojas

deshidratad os

repollo- blancomorado lechuga cebolla cabezona tomate zanahoria rábano pepino cohombro guatila espinaca calabaza aguacate remolacha apio

piña

perejil

canela

yogurt

manzana fresa

albahaca romero

nuez moscada clavos

crema de leche Vinagreta. de apio

melón papaya mango uvas

hierbabuena apio cilantro diente de león tomillo orégano laurel

uvas pasas maní nueces coco deshidratado ajonjolí queso

v. de perejil mostamiel mayonesa v. de cilantro

durazno naranja mandarina pomarrosa carambolo kiwii

salsas

salsa rosada mostaza salsa soya salsa negra v. ajo

Se pueden mezclar con crema de leche sabor izada con frutiño de sabores, con mayonesa, con salsas. La piña para prepararla con leche se debe cocinar un poco lechuga

piña

albahaca

queso

crema de leche crema de leche uvas pasas

lechuga

papaya

perejil

nueces

repollo morado lechuga

rábano

fresas

cilantro

piña

apio

uvas pasas

lechuga

melón

mango

hierbabuena

crema de leche queso

repollo blanco repollo blanco zanahoria aguacate repollo morado

repollo morado zanahoria

fresas

orégano

uvas pasas

piña

hierbabuena

uvas pasas

mango lechuga lechuga

hierbabuena manzana manzana

uvas pasas perejil albahaca

maní uvas pasas uvas pasas

uvas pasas

yogurt de fresa yogurt de melocotón crema de leche crema de leche yogurt crema de leche Página 21

pepino cohombro espinaca repollo blanco repollo blanco repollo morado zanahoria

rábano

melón

albahaca

uvas pasas

zanahoria piña

mango manzana

orégano albahaca

nueces maní

manzana

albahaca

uvas pasas

fresas

hierbabuena

uvas pasas

guatila

kiwi

coco

crema de leche yogurt de mora mostamiel

crema de leche salsa soya yogurt de melocotón

Aportes nutricionales de cada producto

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VINAGRETAS De apio, cilantro, poleo, hierbabuena. Perejil, procedimiento solo cambia la planta.

tienen el mismo

Ingredientes

1 3

pocillo de aceite de olivas 250 cms cucharadas de vinagre blanco de frutas o jugo de limón

2 dientes de ajos 1 cebolla cabezona pequeña 1 manojo de perejil picado, cilantro, orégano, tomillo. U OTRA PLANTA. Sal al gusto

Proceso Echamos en la licuadora el aceite, adicionamos los ajos, la cebolla, el perejil troceado, el vinagre y la sal licuamos un poco para que no desaparezca el perejil (quede en partículas pequeñas)

Mayonesa Ingredientes

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Pocillo de aceite de olivas 3 yemas de huevo 3 cucharadas de vinagre blanco Gramo de azúcar 1 cucharada de mostaza Sal al gusto

Proceso Colocar las yemas en la licuadora bien seca, temperatura ambiente, batir un segundo, adicionar lentamente a punta de hilo el aceite hasta que quede compactado, (que no se vea ojo en la licuadora). Listo para empacar y deleitar.

Tortas y dulces

Espejuelo (maracuyá) Ingredientes 1 libra de pectina de maracuyá sin la película fina 1 libra pulpa de fruta (al gusto) 2 libras de azúcar

Proceso Se cocina la pulpa de maracuyá, se le agrega la fruta que haya seleccionado, cuando está caliente se le agrega el azúcar y se cocina por 30 0 40 minutos; cuando esté listo se sirve sobre una bandeja, cuando este frio y seco se corta en cubos o triángulos. Nota: Página 24

Siempre utilizamos la pectina de maracuyá como fuente para las otras frutas.

Ariquipe

Ingredientes 3 botellas de leche o suero sin sal 1 libra de azúcar Bicarbonato lo que coja en la punta del cuchillo

Proceso se hierve hasta dar punto (se hecha una gota de ariquipe en un vaso con agua y si no llega al fondo sin manchar el agua está listo.

Leche condensada rapida Ingredientes 2 1 1 1

pocillos de leche líquida (500cms) libra de azúcar libra de leche en polvo cucharada de esencia de ariquipe

Proceso La leche caliente; en la licuadora se echan dos pocillos de leche, adicionamos el azúcar, lentamente le agregamos la leche en polvo, hasta que espese, adicionar la esencia disuelta en polvo royal y se empaca.

Torta de piña Ingredientes: Página 25

2 piñas 1 libra de harina de trigo 1 libra de azúcar 2 pocillos de aceite o margarina 10 huevos 1 cucharada de polvo de hornear 1 pocillo de jugo de piña (500 cms)

Proceso CREAR EL AZÚCAR CON LAS YEMAS DE HUEVO ADICIONAR EL ACEITE Y SEGUIR BATIENDO ADICIONAR LA HARINA DE TRIGO CON EL POLVO DE HORNEAR COLADOS ADICIONAR EL JUGO DE PIÑA Y POR ULTIMO ADICIONAR LAS CLARAS A PUNTO DE NIEVE. LA PIÑA SE PELA Y SE TAJA EN RODAJAS DE 1 CENTÍMETRO SE COCINA CON LA MITAD DEL AZÚCAR SE COCINA CON EL CORAZÓN SIN AGUA POR 15 MINUTOS, DEJAR ENFRIAR ENGRASAR EL MOLDE ENVOLVER EN PAPEL, ENGRASAR Y ENHARINAR FORRAR EL FONDO DEL MOLDE CON LA PIÑA Y LLENAR LOS ESPACIOS CON CIRUELAS PASAS ABIERTAS CON LA PARTE BRILLANTE AL FONDO. TAMBIÉN SE PUEDE CON KIWI O FRESAS. VACIAR LA MEZCLA EN EL MOLDE HASTA LA 3 1/4 DEL MOLDE LLEVAR AL HORNO 350º * 45MINUTOS O HASTA QUE AL INTRODUCIR UN CUCHILLO ESTE SALGA LIMPIO DEJAR REPOSAR I RETIRAR EL PAPEL ABRILLANTAR CON GELATINA SIN SABOR O MERMELADA DE PIÑA MEZCLAR LA GELATINA EN AGUA FRÍA Y LUEGO SE TIBIA.

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GRACIA S

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