• Author / Uploaded
• Rodrigo Márquez

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• Entrenamiento con pesas
• Ejercicio físico

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Día 1 Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Press militar con mancuernas

4

10/8/8/6

90 segundos

Elevaciones laterales con mancuernas

3

12/10/8

90 segundos

Elevaciones frontales con mancuerna

3

12-15

90 segundos

Curl de bíceps con mancuerna

4

12/10/8/8

90 segundos

Curl de bíceps martillo

3

8-12

45 segundos

Día 2 Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadilla goblet

4

10/8/8/6

90 segundos

Sentadilla búlgara

3

12/10/8

90 segundos

Peso muerto rumano con mancuernas

3

12-15

90 segundos

Plancha abdominal

3

0:40 segundos por tanda

90 segundos

Tijeras verticales

3

8-12

45 segundos

Día 3 Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Press de banca con mancuernas

4

10/8/8/6

90 segundos Cama

Aperturas con mancuernas

3

12/10/8

90 segundos

Flexiones pectorales

3

al fallo (es una excepción)

90 segundos

Tate press

4

12-15

60 segundos

Press francés con mancuernas

3

8-12

60 segundos

Día 4 Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Peso muerto con mancuernas

4

10/8/8/6

90 segundos

Zancadas con mancuerna

3

12/10/8

90 segundos

Remo con mancuerna

3

12-15

90 segundos

Pullover con mancuerna

4

12-15

90 segundos NO

Pájaros con mancuerna

3

8-12

45 segundos

Día 5 Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Press de banca con mancuernas

4

10/8/8/6

90 segundos

Press militar con mancuernas

3

12/10/8

90 segundos

Curl de bíceps con mancuerna

3

12-15

90 segundos

Plancha abdominal

4

0:40

90 segundos

Abdominales bicicleta

3

10-15

45 segundos

Deberemos incrementar la carga, al iniciar las siguientes semanas:   

Tercera semana Quinta semana Séptima semana