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• Jss VolcanesTerán

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Peso 0 0 0 0 0 0 0

Reps 0 0 0 0 0 0 0 0

1RM 0 0 0 0 0 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Peso 0 0 0 0 0 0 0 0

Reps 0 0 0 0 0 0 0 0

1RM 0 0 0 0 0 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Peso 0 0 0 0 0 0 0 0

Reps 0 0 0 0 0 0 0 0

1RM 0 0 0 0 0 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps

Peso 0 0 0 0 0 0 0

Reps 0 0 0 0 0 0 0

1RM 0 0 0 0 0 0 0

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Face pulls DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Crunches en polea Levantamientos en polea Giros desde arriba en polea Giros desde abajo en polea Abdomen con rueda (opcional) ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Dragon Flag Levantamientos de pierna colgado en barra Giros rusos Doble crunch Abdomen con rueda Copyright (c) 2014 Imparable.Tv Todos los derechos reservados Este producto está protegido por copyright y distribuido de forma gratuita. PROHIBIDA SU VENTA O COPIA

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SEMANA INDICACIONES Descanso entre series DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicios opcionales para femorales Ejercicios opcionales para cuadriceps Ejercicios opcionales para pantorrillas Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Press de Banca Dominadas a eleccion Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso muerto en sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extension para cuadriceps Hiperextensiones Escribe el ejercicio #7 aqui Escribe el ejercicio #8 aqui DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra)

1 Empieza la primera semana con el peso que se 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a Serie #1 Serie #2 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

Serie #1 Serie #2 0 0 0 0 0 0 0 0

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Serie #1 Serie #2 0 0 0 0 0 0 0 0

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Serie #1 Serie #2 0

0

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Remos de rostro

0 0 0 0 0 0 0

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a semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #3 Serie #4 Repeticiones 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

5 6 8 12 12 15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

5 6 6 8 8 12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 0 0 0 0 0 0 0 0

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8 8 12 15 12 15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 0

0

10

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0 0 0 0 0 0 0

10 10 10 12 12 12 15

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

2 Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a Serie #1 Serie #2

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total) ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #3 Serie #4 Repeticiones 4 5 7 11 11 14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 4 5 5 7 7 11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 7 7 11 14 11 14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

9 9 9 7 11 11 11 14

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

3 Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a Serie #1 Serie #2

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total) cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #3 Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #3 Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

4 Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3 a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

5 Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 5 6 8 12 12 15

Serie #4 Repeticiones 5 6 6 8 8 12

Serie #4 Repeticiones 8 8 12 15 12 15

Serie #4 Repeticiones

10 10 10 10 12 12 12 15

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

6 Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

eso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 4 5 7 11 11 14

Serie #4 Repeticiones 4 5 5 7 7 11

Serie #4 Repeticiones 7 7 11 14 11 14

Serie #4 Repeticiones

9 9 9 7 11 11 11 14

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

7 Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total) a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

8 Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7 a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

9 Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

eso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 5 6 8 12 12 15

Serie #4 Repeticiones 5 6 6 8 8 12

Serie #4 Repeticiones 8 8 12 15 12 15

Serie #4 Repeticiones

10 10 10 10 12 12 12 15

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

10 Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

eso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 4 5 7 11 11 14

Serie #4 Repeticiones 4 5 5 7 7 11

Serie #4 Repeticiones 7 7 11 14 11 14

Serie #4 Repeticiones

9 9 9 7 11 11 11 14

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

11 Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3 Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total) a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

SEMANA INDICACIONES Descanso entre series

12 Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para femorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Press de Banca Ejercicio de hale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Reps Peso muerto sumo Sentadilla Frontal Movimiento de curl para femoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de extensiones para cuadriceps Hiperextensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra Press de pecho a eleccion Ejercicio de hale vertical Ejercicio de hale horizontal Ejercicio de hombro a eleccion Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11 a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos Serie #4 Repeticiones 3 4 6 10 10 12

Serie #4 Repeticiones 3 4 4 6 6 10

Serie #4 Repeticiones 6 6 10 12 10 12

Serie #4 Repeticiones

8 8 8 6 10 10 10 12

Ejercicios Compuestos Sentadilla Peso Series Reps Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5 50 1 5 80 1 3 105 1 2 Series de trabajo 135 3 5

Press de Banca Weight Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 50 70 90 Series de trabajo 100

2 1 1 1 3

Reps 5 5 3 2 5

Peso Muerto Weight Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 60 85 Series de trabajo 100

2 1 1 3

Reps 5 3 2 6

Press Militar Weight Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 55 70 85 Series de trabajo 100

2 1 1 1 2

Reps 5 5 3 2 6

EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO Sentadilla Peso Muerto Levantamiento de caderas Press de Banca Face pulls

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

INFORMACION ESCRITA http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/ http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/

mvBTGx5zu5I http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/