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eNtrevista exclusiva coN massimo Bottura, chef Número 5 del muNdo

173

Día a Día

Cheesecake de café, pág. 56

Ensalada de tomates, pollo crujiente y cebolla morada

Tips y recetas fáciles para vivir ¡sin diabetes! Rápidos y frescos platillos en menos de

20 minutos

ALIMENTOS PODEROSOS

¡cONócELOS! ¿ADICTO A LOS CARBOHIDRATOS?

Descubre cómo controlarlos

7 509997 228105

34

PRINTED IN MEXICO

PÁGINA 46 MX $35.00 US $3.50

www.cheforopeza.com.mx

revista chef oropeza día a día

NoviemBre 2012 | Nº 34

CHEF

¡Útil y saludable!

Menú mensual

menú mensual

@chef_oropeza

Mealejodeladiabetes vivir sin diabetes mañana?

facebook.com/cheforopeza

DIABETES

VIVIR SIN

DIABETES CUIDADOS

ALIMENTACIÓN SALUD

Dime, ¿qué haces hoy para

¡Vive sin diabetes!

C

omo cada año dedicamos nuestra

cura, sí es posible controlar los factores de su

edición de este mes al combate

aparición y disminuir el riesgo de contraerla

de la diabetes con artículos útiles

por medio del equilibrio correcto y suficiente

que te ayudan a sobrellevar este

de nutrientes, ejercicio regular y modificando

padecimiento que –según datos de la OMS–

algunos hábitos. Sé que no es un camino fácil,

cobra la vida de millones de personas al

pero quiero que sepas que juntos podemos

año, debido a trastornos relacionados con

hacer la diferencia en las estadísticas y, por lo

ella. También compartimos contigo recetas

mismo, alejarnos de ella lo más posible. Porque

llenas de sabor, elaboradas con ingredientes

vivir sin diabetes es una gran posibilidad que

adecuados para ti. Aunque ya sabes que

nadie debe pasar por alto.

estamos ante una enfermedad que no tiene

ALIMENTACIÓN

CONTROL cheforopeza.com.mx

1

DIRECTORIO COMUNICACIONES CULINARIAS Alfredo Oropeza Director general

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Héctor Pita Director de operaciones

Aída Fayad Asesora en nutrición

Sumario Noviembre 2012

1 4 6 8 12 13 22

Carta del Chef Espacio del lector Promociones Columna: Diabetes gestacional Cifras de la diabetes Checa esto Ingredientes de temporada

ALIMENTO DEL MES 14 Tofu, Oriente en tu plato Edith Oropeza Editora de contenido [email protected] Chef Rodrigo Ballesteros Editor gastronómico [email protected] Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras Alex Vera Antonio Outón Fotógrafos de gastronomía Adriana Ramos Fernanda Carrasco Ollin Islas Vanessa Huppenkothen Colaboradores

Mariana Vértiz Gerente comercial Tel. 1164 7009 / Ext. 1101 [email protected] Jimena González Nutrióloga Lorelai Córdova Estilismo culinario Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Elizabeth Balderas Atención a clientes Tel. 1164 7009 [email protected] Luis A. Arellano Mora Tráfico

Antonio Outón Paola López Daniela García Yuliana Ballesteros Zugey García Cocina experimental

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009. DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 3 No. 34 noviembre 2012. Es una publicación bimestral, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor Responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 25 de octubre de 2012. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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BEBIDA DEL MES 16 Whisky: Dime cómo lo tomas y te diré quién eres LOS 10+ 20 ¡Aléjate de la diabetes! EN FORMA 24 Yo Ironman. 24 horas con una mujer de hierro MI SALUD 34 Mitos de la insulina 46 Dime qué padeces y te diré qué comer: Adicción a los carbohidratos 52 Alimentos poderosos

MINI MINI 42 Niños sin diabetes MIS CELEBRACIONES 60 Antojitos a cualquier hora LA ENTREVISTA 80 Chef Massimo Bottura, un artista en la cocina MANO A MANO 84 Chef Gerardo Vázquez Lugo vs. Lucía Bosco El reto: Platos del mar SARTÉN EN LA MOCHILA 86 Denver y sus múltiples cocinas SOMMELIER & RESTAURANTES 89 Pilar Meré y sugerencias gourmet MENú MENSUAL 90 Recetas ricas y saludables para ¡todo el mes!

Espacio del lector

saludable

Siempre Este mes celebramos el esfuerzo que diariamente haces para alejarte de la diabetes. Aquí, un recuento de cómo le hacen nuestros amigos en las redes sociales.

Backstage Toda clase de frutas de temporada, vegetales, semillas y proteínas formaron parte de la producción gastronómica de esta edición para lograr las recetas que te presentamos. Porque comer rico y sano, ¡sí es posible!

Melly Alcaraz Jamás como azúcar refinada, evito

Guadalupe Gallardo Hago muy poco...

los postres y hago ejercicio 5 veces por semana :)

estoy tomando mucha agua y tratando

Rous Arámbula Dejar los refrescos mi querido Chef, y claro, comer tus recetas de ensaladas Lily Carlos Cero refrescos, cero harinas, tomar mucha agua, hacer ejercicio y comer frutas y verduras AzPdron Chiquis Muchas ensaladas, frutas y agua de jamaica, carnes magras y asadas Fabiola Ibáñez Plascencia Mi hijo de 7 años presentó azúcar alta; gracias a Dios solo fue una descompensación, pero desde entonces

de cambiar mis hábitos alimenticios. Pero ¿sabes?, no conozco muchas recetas prácticas y de bajo costo... Help me! Rubí Areli Gallardo Yo no como nada de dulces, postres ni pan dulce y el café lo tomo sin azúcar Alma González Tomo agua, como semillas de colación y camino. ¡Saludos! Virginia Enríquez Trejo ¿Alejarme? ¡Ya la tengo!, pero controlada. Haz algo especial para nosotros, te lo agradeceríamos

todo en casa es sin azúcar

Fe de erratas

Hola Chef: Te escribo para agradecerte las recetas de cupcakes que compartiste con todos nosotros, en la edición pasada. No solo aprendí a hacer un buen fondant y a ponerle mi toque personal a los panquecillos, también disfruté una tarde muy agradable acompañada de mis hijas, quienes se dieron vuelo adornando la charola que cocinamos. Por cierto, la receta del cupcake integral está buenísima. Muchas felicidades y que sigas tan creativo y buena onda como hasta ahora.

–Teresa Gómez, DF

Hola Tere: No te imaginas el gusto que me da que la revista sea una herramienta útil y divertida para ti. Todos los días pensamos en nuevas maneras de brindarte los mejores tips y recetas... Y tu carta es señal de que vamos por buen camino. ¡Gracias y saludos!

4

cheforopeza.com.mx

En nuestra edición de octubre, publicamos el Plato del Bien Comer en la Columna: Alimentación y embarazo. Sin embargo, la imagen no fue correcta. Ofrecemos una disculpa a nuestros lectores y publicamos la que corresponde.

escríbenos a:

[email protected] Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza

DREw BREES

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Prevención especializada

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Tu salud no es cuestión de azar y

respondan estas preguntas, serán

qué mejor camino que identificar tus

por ello Laboratorios Polanco te

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en cualquier circunstancia. Emociones

que obtengas descuentos de hasta

más común en los niños?

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2. ¿Qué hormona metaboliza

insatisfacción, apego y angustia

química sanguínea gratuita, asistencia

los azúcares en el cuerpo?

personal, para después ofrecer una

especializada y beneficios en más de

3. ¿Qué síntomas caracterizan a

mejor versión de ti ante los demás.

1,800 establecimientos de salud. Los

la ‘adicción’ a los carbohidratos?

Stamateas, B. Emociones tóxicas.

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Sigue las indicaciones y, si resultas ganador, nos comunicaremos contigo al final del mes. ¡Suerte! Oropeza Comunicaciones Culinarias se reserva el derecho a validar los premios a cualquiera de los ganadores por anomalías detectadas y no especificadas en estos legales. No podrán participar empleados ni familiares de Oropeza Comunicaciones Culinarias. Únicamente está permitido participar en uno solo de los paquetes aquí incluidos.

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La columna

Diabetes mellitus

Nutrióloga Fernanda Carrasco Chapa

gestacional

Estudió Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad Iberoamericana y un diplomado en Diabetología en el Centro de Resultados Médicos, Desarrollo e Investigación. Participó en un proyecto de nutrición con mujeres embarazadas en el Instituto Nacional de Perinatología.

¿

Sabías que este tipo de diabetes se reconoce por primera vez durante la gestación?

Mándame tus dudas a [email protected]

La Diabetes Mellitus Gestacional (DMG) se caracteriza por presentar concentraciones de

glucosa en sangre, mayores a los valores de referencia para las mujeres embarazadas.

Si tienes entre 24 a 28 semanas de gestación, debes realizarte una prueba de tolerancia a

la glucosa y ser diagnosticada por tu médico. En caso de tener alguna anomalía en la resistencia a la insulina, la hiperglucemia debe importarte, puesto que la gran cantidad de glucosa en sangre pasa por tu placenta y llega directo al bebé, haciendo que su páncreas responda inmediatamente y produzca más insulina de lo normal. Una madre con DMG debe tener un plan de alimentación específico para lograr un buen control de la glucosa antes y después de comer. Recuerda que uno de los riesgos que la madre corre al término del embarazo es desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2, mientras que el producto podría nacer con un peso mayor a 4 kilogramos, lo que en un futuro representaría cierto riesgo para desarrollar obesidad y/o diabetes. Si cuidas la cantidad y distribución equitativa de hidratos de carbono saludables, evitarás la elevación rápida de glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de esta enfermedad. Te recomiendo seleccionar alimentos saludables, desde que los estás comprando.

En tu casa Prepara los alimentos con la menor cantidad de grasa, evitando platillos fritos o capeados; agrega poca cantidad de azúcar a las bebidas

#4

“Esa azúcar es mala para tu bebé”

En el súper Compra fruta fresca y

Los edulcorantes son aquellos sustitutos

Elige galletas integrales y evita

de azúcar que se utilizan actualmente

las que sean rellenas de crema o

con la idea de evitar subir rápidamente

mermelada

evita las latas en almíbar; prefiere el pan integral o multigrano.

de peso y, sobre todo, como una opción para las personas con diabetes. Según

En el restaurante Evita los

la Asociación Americana de Diabetes los

postres y las bebidas como

endulzantes no calóricos deben usarse

refrescos regulares o cocteles

con moderación durante el embarazo. El aspartame, por ejemplo, lo puedes utilizar en caso de necesitar endulzar alguno de tus platillos o bebidas, sin

Tip deportivo realiza 30 minutos al día

temor a causarle algún daño a tu bebé.

de actividad física (mínimo tres veces a la semana), así reducirás el riesgo de DMG. Camina, nada, haz yoga, ¡lo que quieras!

8

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FUENTES *Dietary Guidelines for Americans 2010, The U.S. Department of Agriculture (USDA) and Health and Human Services (HHS).

Rompiendo mitos

Tabla de equivalencias 250ml o 16 cucharadas

½ litro o 500ml

120ml u 8 cucharadas

170g o 12 cucharadas

60ml

1 lt

80ml

15ml o 15g o 3 5ml o 5g cucharaditas (Se puede (Se puede medir con una medir con una cuchara de cuchara postre) regular)

¿Qué son? Ácidos grasos saturados (g) Son abundantes en productos de origen animal como carnes, embutidos y lácteos, aunque también se encuentran en el aceite de palma y coco. Su exceso favorece las enfermedades cardiovasculares y la obesidad

4 tazas

Entiende las etiquetas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) Generalmente provienen del reino vegetal, son grasas que se encuentran líquidas a temperatura

Libre de

ambiente y su consumo se asocia con una mejor

Verifica las tablas nutricionales

concentración de colesterol bueno (HDL) Ácidos grasos poliinsaturados (g) En este grupo se incluyen los Omegas 3 y 6, esenciales en la dieta, pues actúan como protectores cardiovasculares y modulan las reacciones inflamatorias y alérgicas

Si te encuentras... Las siglas nd que aparecen en algunos

nota En México no

de los productos para

están regulados los

comprobar lo que contienen.

descriptores para el

Por ejemplo, una leche ‘libre

etiquetado nutricional;

de’ grasa saturada, tiene un

datos de nutrición

máximo de 0.5g por porción.

Límite máximo por porción

nota Ningún alimento es totalmente libre de energía, sin embargo, se le denomina así porque su aporte por porción no tiene un gran impacto en la dieta.

calorías 5kcal grasa total

0.5g

la NOM-051-SCFI-1994 Especificaciones generales de etiquetado

0.5g

para alimentos y

colesterol

2mg

bebidas no alcohólicas

sodio

5mg

preenvasados, no

Grasa saturada

carbohidratos totales

contiene ninguna

Fibra dietética Azúcares

0.5g

proteína

sección dedicada a las leyendas o descriptores

nutrimentales significan no dEtErminado.

Si el descriptor dice ‘bajo

nutricionales,

la razón De acuerdo con las tablas en

aporte de’ o ‘reducido en’

únicamente menciona

las que se basa el cálculo, el grupo de los

significa que contiene de

los lineamientos de

alimentos de origen animal no contienen

25 a 50% menos de algún

información general

el dato de las grasas saturadas.

saludable y se debe comparar con el producto original; por ejemplo, la leche reducida en grasa en contraste con la nota La información nutricional que aparece en cada receta está basada en un cálculo aproximado y no en un estudio de laboratorio.

10

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que debe contener una

nutriente para hacerlo más

leche entera.

Bajo aporte de datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 50% menos

Reducido en datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 25% menos

etiqueta en los alimentos y bebidas no alcohólicas. BiBliograFÍa Zacarías, I. Vera, G. (2005) Selección de Alimentos, Uso del Etiquetado Nutricional para una Alimentación Saludable. Manual de consulta para profesionales de la salud. Santiago, Chile

70% Cifras de la diabetes

30

de cada

100

pacientes abandonan el tratamiento al considerarlo costoso

de la población mexicana sufre algún grado de sobrepeso

15

36,280 muertes femeninas al año son consecuencia de la diabetes, según el Plan Nacional de Salud

30,879

de cada 100 dólares del presupuesto nacional se destinan al tratamiento de la diabetes

10 es el número que ocupa México a escala mundial, en países con más diabéticos

Diabetes en México y el mundo

muertes anuales corresponden a hombres por la misma causa

10.9% de las mujeres que mueren en comunidades indígenas en el país, se debe a la diabetes; mientras que en los hombres es del

6%

12

cheforopeza.com.mx

100%

En 6 años, el número de casos detectados aumentó en un

Checa esto

¿Diabetes? Ármate con estos gadgets

Mídete con tu celular El iBGStar es un glucómetro que

podrás llevar a cualquier lado para mantener tu nivel de azúcar bajo

En tu bolsillo

control: solo conéctalo al dock de tu teléfono o dispositivo mp3 y sabrás tu

Si necesitas llevar el conteo diario

resultado; además, puedes guardar tu

con varias tomas al día y tener un

historial y otros datos de importancia,

respaldo físico, el Contour USB puede

como dosis de insulina, ingesta de

ser el aliado que estás buscando. Este

carbohidratos y graficar los resultados.

dispositivo tiene entrada USB para que cargues tu historial médico y puedas saber cómo está tu salud; cuenta con pantalla LED que cambia de color dependiendo de tu última toma y permite establecer algunas variables, como los datos de tu última comida y puedes exportar los archivos en formato PDF para que se lo des a tu médico. Búscalo en bayercontourusb.us

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El costo promedio diario por el tratamiento de un diabético es de 300 dólares

Información en la nube ¿Tienes una recaída y quieres que tu médico se entere rápidamente? iglucose es un dispositivo que monitorea tus tomas de glucosa y conserva la información en línea para que tu médico y el personal de salud que tú elijas pueda verlos en cualquier dispositivo móvil. Es tan fácil como conectarlo directamente a tu glucómetro, hacer la toma de sangre y guardar el resultado. Además, te permite graficar tu seguimiento de cada semana o mes con tan solo un clic. Búscalo en iglucose.com

El país con más Uno de cada

400 niños

y adolescentes padece diabetes tipo1 en Estados Unidos

diabéticos es China, con 43.2 millones de pacientes, dejando atrás a la India, con 40.8 millones

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13

Alimento del mes

Tofu,

Oriente en tu plato

¿Qué es? Es un alimento preparado a partir de frijoles de soya con sulfato de calcio. Sus presentaciones van desde el ‘extra firme’ (cuya consistencia es parecida al queso), hasta la versión suave, que puede untarse o desmoronarse. Si bien no tiene un sabor específico, adquiere el de las hierbas o salsas con las que sea cocinado.

Este ingrediente tan utilizado en ¡Checa nuestras recetas! Pág. 74 las cocinas china, japonesa y coreana, ofrece grandes beneficios que invitan Seis razones para a incluirlo en la dieta diaria incluirlo en tus platillos 1. Es una fuente importante de proteínas y

su uso es común en las dietas vegetarianas, debido a que sustituye el aporte de los nutrimentos provenientes de las carnes. 2.Tiene calcio, mineral necesario para dar fuerza a huesos y dientes. 3. Por su alto contenido en fibra, es considerado uno de los alimentos básicos en la dieta de las personas con diabetes, pues disminuye el nivel de azúcar en la sangre. Otro beneficio es que reduce el colesterol LDL o malo, ayudando a prevenir diversos problemas cardiacos. 4. Contiene isoflavonas, antioxidantes que retrasan la oxidación celular. disminuye los problemas derivados de la hipertensión. 6. Su consumo está ligado a la regulación de estrógeno, hormona que se deja de generar durante el climaterio.

Además • El frijol de soya es utilizado en pruebas como combustible orgánico

Si padeces diabetes consúmelo con moderación; su contenido de fibra te ayudará a mantener el nivel de azúcar estable y a reducir el colesterol 14

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• También lo puedes encontrar como lubricante industrial porque resiste altas temperaturas y no contamina el ambiente • Está reemplazando al petróleo en la fabricación de ¡crayones para niños!, colores firmes y textura igual sin los elementos del combustible • Consíguelo en tiendas naturistas

FUENTES mdheal.org, livestrong.com, ncsoy.org, nytimes.com

5. Regula la presión sanguínea, lo que

Esta bebida derivada de la fermentación de la cebada, maíz o centeno, tiene diversos beneficios para la salud. ¡Conócelos y disfrútalos!

16

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si se hace en las de jerez.

o un tono color miel ambarino,

reposa en barricas de bourbon;

amarillo al dorado, cuando se

A la vista Sus colores van del

y un ligero tono ahumado.

vainilla, malta, cereales, nueces

Al olfato Capta sus toques de

los sabores.

hielo, pues al enfriarlo se disuelven

con toques de nuez. Pruébalo sin

ahumado, ligeramente dulce y

Al gusto Debe tener un sabor

Con los sentidos

Whisky

Bebida del mes

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17

1 pasadas a molienda y

para que germinen,

endulzará, con algunas notas de vainilla

que se convertirá en sabor es amargo

Whisky, y la ‘cola’ cuyo

dorado y su sabor se acetona; el ‘corazón’,

adquirirá un tono

la madera, el líquido

de la procedencia de

el sabor. Dependiendo

sea el barril menor será

mientras más nuevo

en barricas de roble:

El corazón se reserva

o alcohol metílico y

5

mosto

se realiza dos veces

espirituoso. El proceso

conocido como

el vapor, también

se hierve, se recolecta

El líquido resultante

líquidos: de ‘cabeza’

4

caliente para crear el

líquido bajo en alcohol

esta se convertirá en un

azúcar; al fermentar,

compuesto rico en

para generar un

Se añade la levadura

para obtener tres

3

6

hasta 15

marcas pueden tener

años, aunque algunas

de reposo es de tres

El tiempo promedio

probabilidad de padecer cáncer

estar ligado a una reducción en la

antioxidantes y su consumo podría

demuestran que es rico en

de Glasgow, en Reino Unido,

• Estudios de la Universidad

posibilidad de desarrollar diabetes

colesterol y hasta en un 40% la

cardiovasculares; disminuyen el

a prevenir enfermedades

• Dos tragos al día ayudan

elevada, además de abrir el apetito

provocar hiperglicemia o glucosa

consumirlo en exceso podría

convierta en azúcar. Sin embargo,

porción; lo que impide que se

contiene menos de 0.04g por

es bajo en carbohidratos, pues

• A diferencia de otros, el whisky

como una bebida ‘sin grasa’

de Estados Unidos lo catalogó

• El departamento de Agricultura

A tu salud

se combina con agua

prensado; la mezcla

malta. Las semillas son

durante 10 días

y se combinan con la

secadas mediante calor

Tras dicho periodo, son

recipiente con agua

2

se introducen en un

semillas de cebada y

Se seleccionan las

elaboración

Conoce su

CREDITOS XXXXXXXXX

Bebida del mes

Dime cómo te lo tomas

Para la nena

en las rocas

refresco de manzana

jugo de naranja + jugo de piña

Whisky Para los abuelos

Para fiesteros

hielos + refresco de limón cheforopeza.com.mx

Para los hipsters

+

Para el clásico

hielos + chaser de agua mineral

18

+

refresco de cola Para las mamás

Para el ejecutivo

Para el rockero

y te diré quien eres

leche evaporada + licor de café + azúcar

agua mineral + twist de limón

Los 10+

¡aléjate de la diabetes! Sigue esta guía y en cada paso te apartarás un poco más de este padecimiento. Por Adriana Ramos

1

2 3 4

Cuida tus porCiones

aumenta tu Consumo de fibra

Es una realidad: cada vez se

prefiere los Carbohidratos Complejos

A pesar de que la fibra está

para obtener su néctar, se elimina

sirven mayores cantidades de

Las papas fritas, hamburguesas o

presente en un gran número

la mayoría de su fibra y limita el

comida, lo que nos lleva a un

hot dogs solo aportan almidones y

de carbohidratos, te alegrará

número de nutrientes efectivos

estado hipercalórico en el cual el

carbohidratos simples, que elevan

saber que no afecta el control

que puedes consumir de ellos. Es

cuerpo recibe mayor cantidad de

el nivel de la glucosa en la sangre y,

de tu glucosa, pero sí optimiza

decir, un jugo de naranja perderá

nutrientes de los que necesita.

al cabo de algunos minutos, hacen

el funcionamiento del sistema

sus nutrientes a los 30 minutos

El exceso se almacena en forma

que disminuya drásticamente,

digestivo, activa el metabolismo

de haber sido exprimido, por lo

de grasa, que tapa las arterias; y

lo que dejará cierta sensación

y disminuye el colesterol en el

que su alto valor en vitamina

sobrepeso, que causa lesiones en

de mareo, hambre y ansiedad.

cuerpo. Estudios de la Asociación

C para fortalecer las defensas

pies, tobillos, rodillas y columna

En cambio, los carbohidratos

Americana de Diabetes

corporales, disminuye. Prefiere

vertebral. Habla con tu médico

complejos se metabolizan

revelaron que las personas que

las frutas frescas, de temporada y

sobre el Plato del Bien Comer, en

lentamente, saciándote por más

consumen alimentos ricos en

con alto contenido de nutrientes.

el que encontrarás la información

tiempo. Que no falten las galletas

este componente llevan un mejor

Además, al extraer el jugo de las

necesaria para crear porciones

integrales y pastas de trigo

control de su enfermedad y son

frutas difícilmente sabrás cuántas

equilibradas. Invierte en cucharas

enteras; las primeras te sacarán

menos propensas a los ataques de

porciones de las mismas te estás

y tazas medidoras que te ayuden

de un apuro en caso de que no

hipo o hiperglicemia. Cambia los

comiendo. Te sugerimos checar en

a servir la cantidad requerida;

tengas a la mano el refrigerio del

productos en versión regular por

esta edición los 25 alimentos súper

complementa con una báscula

día, mientras que la segundas te

los integrales y lee las etiquetas

poderosos, que te a ayudarán a

para medir el gramaje final de

saciarán, sin elevar tu conteo de

nutrimentales para conocer su

cuidar tu cuerpo por dentro y

tus preparaciones.

carbohidratos simples.

cantidad de azúcares.

por fuera, ¿ya los conoces?

20

cheforopeza.com.mx

evita los jugos Cuando una fruta es procesada

5

6

7

Reduce el consumo de RefRescos

¿GRasas?

BÁjale a la sal

Es importante que sepas que los lípidos son

Aunque parezca que no tiene nada que ver con

Si padeces diabetes, lo mejor será eliminarlos

necesarios para mantener las membranas

la diabetes, disminuir el consumo de sodio es

por completo de tu alimentación. ¿Sabías que

celulares en buen estado y que el cuerpo se

un paso importante para mejorar tu calidad de

una lata de 355ml de la bebida más popular

recupere rápidamente de un estado carencial;

vida: recuerda que la ingesta recomendada por la

contiene el equivalente a seis cucharadas de

en exceso, por el contrario, tapa las arterias,

Organización Mundial de la Salud es de 2 gramos

azúcar? Si consumes productos light, asegúrate

disminuye el desempeño del hígado y se acumula

de sal al día, aunque en muchas ocasiones se

de que contengan los ingredientes adecuados

en el abdomen, dificultando el funcionamiento

ve sobrepasada. Los alimentos enlatados, con

para ti. Por su parte, las aguas saborizadas

de los órganos del área. Si quieres evitar

conservadores y los embutidos, lo contienen

procesadas tampoco te ayudarán a controlar la

aumentar de peso, cambia por aceite en aerosol

en amplia cantidad, aumentando la frecuencia

curva de azúcares, así que procura sustituirlas

para limitar su consumo, también aumenta la

y potencia con la que la sangre se bombea. A la

por agua natural, o bien, por aquellas indicadas

cantidad de nueces, aceite de oliva, aceitunas y

larga, esto podría provocar estrechamiento y

por tu médico. También es muy recomendable

pescados ricos en ácidos grasos esenciales, que

debilidad de las arterias, problemas cardiacos

que pruebes el agua preparada con fruta natural

fortalecerán tu sistema inmune y te ayudarán a

y derrames cerebrales. Disfrútala en su justa

y sin endulzantes.

mejorar la memoria y habilidad cognitiva.

medida y olvídate de estos trastornos.

8

9

10

disminuye el consumo de caRnes Rojas y pRocesadas

camBia los lÁcteos

BÁjale a los dulces

La diabetes es un padecimiento que se asocia

A las personas con antecedentes de diabetes

con el metabolismo lento y el sobrepeso, mismo

se les recomienda limitar su ingesta de azúcares

que entorpece el buen funcionamiento de

procesados, sin importar su presentación, textura,

los órganos. Sustituir los lácteos enteros por

temperatura o porción. Lo ideal, es que estos sean

sus versiones ligeras te ayudará a controlar

un antojo ocasional en lugar de uno obligado en la

el porcentaje de grasas de origen animal que

vida cotidiana. Recuerda que el azúcar que no se

consumes. La recomendación siempre será leer

metaboliza se convierte en grasa, además de dar

las etiquetas nutrimentales, pues recuerda que

un ‘golpe’ de energía que impulsa la creación de

para que un producto sea considerado light o

insulina para controlarla. Si ya vives con diabetes

reducido en grasa, debe contener al menos 25%

y quieres comer golosinas, pregunta a tu médico

menos lípidos que su versión regular.

por las mermeladas, dulces y jaleas especiales.

La proteína procesada o proveniente de cerdos y reses contiene más grasas saturadas por naturaleza, que en exceso puede causar obesidad, males cardiacos e hipertensión arterial. Te recomendamos que prefieras el pollo, el pescado y las fuentes alternativas de proteínas, como el huevo y el frijol y, de preferencia, establece un día ‘vegetariano’ a la semana para que tu cuerpo logre desintoxicarse de la carne.

cheforopeza.com.mx

21

Ingredientes de temporada

¡A tu salud! Te presentamos los alimentos más frescos de la temporada. Llévalos hasta tu mesa, y sigue nuestros consejos para comprar y almacenar. Lima

Granada

Recetas ¡muy ligeras!

Aporta pocas calorías y destaca su contenido

Es rica en antioxidantes, potasio, calcio y

en vitamina C, ácido cítrico y potasio. Tiene

hierro. Tiene bajo valor calórico y escaso

propiedades astringentes y antioxidantes, lo

contenido de hidratos de carbono. Cómprala

que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

sin cortes, magulladuras y lisa; que tenga

Cómpralas con textura firme, color brillante y

piel dura, tersa y color vivo. Consérvala

sin manchas. Consérvalas por algunas semanas

a temperatura ambiente, aunque si no

en el refri; y con poca luz, en caso de que las

las vas a consumir inmediatamente

dejes a temperatura ambiente.

conviene más refrigerarla.

Calabaza de Castilla

Berenjena

Sopa miso con tofu, pág. 74 CALORíAS 291

Arroz salvaje con pollo adobado y vegetales, pág. 28 CALORíAS 285

Refractario de salmón al horno, pág. 32 Es rica en betacaroteno, posee

Tiene propiedades antioxidantes,

vitaminas A, B2, C, sodio, hierro y zinc.

y previene padecimientos cardiovasculares.

Su consumo ayuda a prevenir infartos.

Reduce los niveles de colesterol y los

Cómprala con la cáscara dura e intacta;

dolores reumáticos. Cómpralas de tamaño

pesada en relación a su tamaño, y con

regular (no muy grande), tersas y brillantes.

tallo, para evitar que pierda humedad. Si

Consérvalas en el refri y procura cocinarlas

la conservas entera y en un lugar fresco, te

lo antes posible, pues de otra manera no

durará de 4 a 6 meses.

te durarán gran cosa.

Sabor y salud

Disfrutar de la comida, sus sabores y texturas, sigue siendo prioridad en esta revista. Checa estas ricas recetas elaboradas con alimentos ‘superpoderosos’, pág. 54

22

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CALORíAS 368

Cebiche de pescado, setas y perfume de lima, pág. 55 CALORíAS 94

Chop suey vegetariano con fideos integrales, pág. 38 CALORíAS 175

En forma

Yo Ironman 24 horas

con una mujer de hierro

El triatlón conocido como Ironman es una competencia que pone a prueba la resistencia de los atletas de alto rendimiento. Conoce la rutina de una chica de hierro, e inspírate para ir cada vez por más. Por Vanessa Huppenkothen

E

l despertador suena. Son las 4 de la mañana con 20 minutos. Úrsula sale de las cobijas y se pone el traje de baño, sí, casi sin abrir los ojos.

Segundos después se come medio plátano, se lava los dientes y toma su mochila. Tiene que estar dentro de la universidad en la que nada antes de las 5 am para luchar con el agua sin descanso durante hora y media. Después, se bate con el tráfico de Polanco para ir a su trabajo como administradora en una empresa de ingeniería en sistemas, y, al final de una larga jornada laboral, asiste a la pista ‘El Sope’ a correr nada menos que 15 kilómetros. Sus fines de semana no son muy distintos: aunque se ahorra las horas de trabajo, el volumen de entrenamiento aumenta.

24

cheforopeza.com.mx

El triatlón de larga distancia conocido como Ironman es, según expertos, una de las pruebas más exigentes del mundo de los deportes

Bajo la mira Conoce las reglas que deben seguir los triatletas que participan en esta competencia para evitar la descalificación.

El inicio, ¿qué debo hacer para empezar? Hay quien asegura que los triatletas tienen un perfil definido: son perseverantes, ambiciosos, disciplinados y tienen un deseo inagotable de saber hasta dónde pueden llegar, de llevar su cuerpo al extremo. Úrsula encaja con dicho esquema. “Yo tengo asma y soy maratonista. Me di cuenta de que aguantaba bien al correr y me dio ansiedad por poner a prueba mi cuerpo. Así se me ocurrió hacer un Ironman”, explica la triatleta. El comienzo no fue sencillo. Úrsula tuvo que hacer una investigación entre personas que ya habían hecho esta prueba para valorar el tiempo de entrenamiento, el costo (tanto de la preparación como de la prueba, el hospedaje y el viaje) y las posibilidades reales que tenía de lograrlo. En dicha búsqueda encontró a su entrenador, quien le prometió un plan de trabajo capaz de prepararla para la prueba que también le dejara espacio suficiente para convivir con su esposo, su familia y sus amigos. Así mismo, tuvo que invertir en las mensualidades de una alberca que le permitiera entrenar diario y en una bicicleta de ruta que, en total, le costó alrededor

CREDITOS shutterstock/Martin Good

de 17 mil pesos.

Proceso y sacrificios Úrsula entrena alrededor de 21 horas semanales. Mientras más se acerca la competencia, más se eleva el volumen de entrenamiento. Por supuesto, con esto también han llegado grandes sacrificios. “Me he perdido muchos eventos sociales y cosas en las que me habría gustado participar pero el Ironman no es un juego, si no te entrenas puedes incluso morir en el intento”, explica. Y de eso no cabe la menor duda cuando se conoce la ardua tarea que los atletas llevarán a cabo en esta prueba: el Ironman consiste en nadar 3.86 km, recorrer 180 km en bicicleta y correr un maratón (42 km), todo esto sin descanso. Durante el entrenamiento debe variar las rutinas de natación, ciclismo y pedestrismo con diversas intensidades durante toda la semana. Para tener energía para realizar tanto ejercicio,

1 2 3 4

manera abundante pero también tenemos que cuidar el tipo de alimentos que consumimos. Una dieta con base en proteínas, frutas, vegetales y carbohidratos, como los cereales y las

ni alimentos de personas externas a la competencia. Solo se les permite la asistencia de miembros del comité organizador. No pueden utilizar la técnica de drafting (ciclismo en grupo), pues es una competencia individual. Si los atletas interfieren en el proceso de otro son descalificados inmediatamente. Como máximo, el atleta tiene 2 horas y 30 minutos para hacer el recorrido de natación; 10 horas y 40 minutos para recorrer el de ciclismo y, en total, 17 horas para terminar las tres

come alrededor de 2,500 calorías (o hasta 3 mil) diariamente. “Los triatletas debemos comer de

Los triatletas no deben recibir ayuda

competencias.

5

Solo se puede utilizar el equipo establecido por los organizadores de la competencia.

pastas, es indispensable para nosotros”, señala.

El Ironman consiste en nadar 3.86 km, recorrer 180 km en bicicleta y correr un maratón (42 km), todo esto sin descanso cheforopeza.com.mx

25

En forma

El gran sueño Aunque no es una novata (Úrsula ha realizado cuatro maratones, alrededor de 35 medios maratones, decenas de carreras y dos triatlones),

Y así surgió el primer Ironman...

esta triatleta se ha entrenado durante más de un año para hacer el Ironman de Cozumel este mes. Su único temor es toparse con la pared: “Así se le llama a la baja de insulina que produce enojo e impotencia. Esta puede dominar tu mente y hacerte abandonar la carrera. En los maratones se presenta más o menos en el kilómetro 38”, asegura. Después de más de un año de despertar poco después de las 4 am, de sacrificar fiestas, hábitos y tiempo de descanso, Úrsula está lista. Su sueño: terminar esta competencia y

Esta prueba surgió en

ocasión, participaron 15 atletas y, según

1977, en Hawái, cuando nadadores, corredores

lo que Collins propuso, “quien llegara en primer lugar recibiría el nombre de

y ciclistas de la isla discutían respecto a cuál

Ironman”. La competencia se llevó a cabo tal como se estableció: los participantes

de las tres disciplinas era

nadaron 3.86 km, recorrieron 180 km en

la más completa. Ante la descalificación de unos y la

bicicleta y completaron un maratón. Solo 12 atletas la terminaron. El primero en

presunción de otros, John Collins, comandante de

llegar fue Gordon Haller, considerado el primer ‘hombre de hierro’, quien hizo el

la Marina de EU, propuso que la discusión terminara con una

convertirse en una ‘chica de hierro’.

Ironman working… Así se entrenan los triatletas para hacer un Ironman Prepararse para hacer un Ironman requiere que los novatos se entrenen por más de un año. Si tienes en mente hacerlo, acércate a un entrenador que diseñe un plan para ti y supervise tu preparación. A continuación, te ofrecemos una muestra del entrenamiento de un triatleta durante los dos primeros meses

recorrido en 11 horas, 46 minutos y 58 segundos.

competencia que reuniera las pruebas de mayor distancia que se practicaban en la isla en cada una de las disciplinas. En esa

¿Sabías qué? El récord mundial en el Ironman es del australiano Craig Alexander, quien finalizó en tan solo ocho horas, tres minutos y 56 segundos.

Checa más tips de esta disciplina en la sección Bienestar en

www.cheforopeza.com.mx

de los muchos que necesita para estar listo.

semana

semana

1

semana

semana

4

3

2

L

Descanso

L

Descanso

L

Descanso

L

Descanso

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 30 min

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 30 min

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 45 min

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 30 min

M

Bici 15 min Correr 30 min

M

Bici 30 min Correr 15 min

M

Bici 30 min Correr 15 min

M

Bici 30 min Correr 15 min

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 30 min (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 30 min (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 45 min (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 30 min (100 rotaciones por hora)

V

Correr 30 min

V

Correr 45 min

V

Correr 1 h

V

Correr 45 min

S

Bici 1 h

S

Bici 1 h 30 min

S

Bici 1 h 45 min

S

Bici 1 h 30 min

D

Correr 45 min

D

Correr 1 h

D

Correr 1 h

D

Correr 1 h

26

cheforopeza.com.mx

Tips para empezar

maratones, triatlones… Solo así sabrás a qué te

¿Tienes ganas de hacer un Ironman? Sigue las sugerencias de Elena Ribera, triatleta representante de México en el Campeonato Mundial de Triatlón de Nueva Zelanda. • Una persona sedentaria no puede hacer un

Ellos son de hierro

Ironman de la noche a la mañana. Aunque te coman las ansias, hay que comenzar por el

Paula Newby-Fraser Ha ganado

principio. “Si una persona no tiene ninguna

23 veces distintas competencias Ironman.

actividad física y desea hacer un Ironman

Ganó ocho veces el Campeonato Mundial de

tendría que empezar por la natación: hay

Ironman, en Hawái. Es de Zimbabue y le dicen

que quitarse el miedo al agua, aprender a

la Reina de Kona.

desplazarse, conocer los estilos y mejorar

Craig Alexander De origen australiano,

hasta que se logre cierta distancia”, dice Elena. • Correr y andar en bici, aunque más accesibles,

ha conseguido la victoria en Hawái en tres ocasiones. Su mayor mérito es ser el poseedor del récord mundial de Ironman en la actualidad: su marca es de 8 horas, tres minutos y 56 segundos.

si al nadar te atemorizan los tumultos o no ver el fondo, por ejemplo. Nunca recomendaría hacer un Ironman de la nada”, explica Ribera. • Busca asesoría adecuada. Bajar planes de entrenamiento de internet no es lo correcto, tienes que obtener instrucciones personalizadas. Elena sugiere buscar un entrenador y un equipo. “Los equipos te motivan, te acompañan, es más seguro entrenar con otras personas. Los entrenadores, por su parte, son indispensables pues no hay nada como seguir las indicaciones de alguien que te conoce, sabe de qué tamaño eres, qué hiciste hoy y cómo reaccionas”.

también son disciplinas demandantes. “Alguien que no tiene ninguna experiencia en estas Vanessa

actividades tendría que pasar alrededor de un año, o más, viendo qué tan rápido aprende a

Huppenkothen nació

nadar, qué tan bien se siente en la bici y cómo

en la ciudad de México

responde su cuerpo al pedestrismo”, asegura.

y estudió Relaciones

y quedando entre los primeros cinco lugares.

• Después de invertir un año o más

Internacionales en

Mark Allen También de EU, participó en el

familiarizándote con las tres actividades y

el ITAM. En 2008 se

logrando recorrer distancias importantes, se

integró al equipo de

Ironman después de ver a Julie Moss arrastrándose

te sugiere participar en competencias. “Primero

Televisa Deportes

para llegar a la meta del Campeonato de Hawái;

hay que aprender lo básico. Debes hacer salidas

después sería su esposa.

largas de ciclismo, carreras de 15 km, medios

Dave Scott De EU, fue campeón en Hawai seis veces. A los 42 años seguía compitiendo

semana

CREDITOS Primeras 8 semanas del plan de 30 semanas sugerido por el libro Atletas de hierro. Preparación para el Ironman de Don Flink.

enfrentarás. Haciendo un triatlón descubrirás

5

semana

semana

semana

8

7

6

L

Descanso

L

Descanso

L

Descanso

L

Descanso

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 30 min

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 45 min

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 1 h

M

Nadar 1 h (2,500 m) Correr 1 h

M

Bici 30 min Correr 15 min

M

Bici 30 min Correr 15 min

M

Bici 45 min Correr 15 min

M

Bici 45 min Correr 15 min

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 30 min (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 45 min (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 1 h (100 rotaciones por hora)

Nadar 1 h (2,500 m)

J

Bici 1 h (100 rotaciones por hora)

V

Correr 45 min

V

Correr 1 h

V

Correr 1 h

V

Correr 1 h 15 min

S

Bici 1 h 30min

S

Bici 1 h 45 min

S

Bici 2 h

S

Bici 2 h 30 min

D

Correr 1 h

D

Descanso

D

Correr 1 h

D

Correr 1 h 15 min

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27

Recetas En forma

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

285

23.6

9.7

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

14

131.2

1.1

28

51.9

25.4

2

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

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1.1

5.6

0.6

ARROZ SALVAJE CON POLLO ADOBADO Y VEGETALES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza de arroz + 1 pechuga de pollo (100g) + ½ taza de verduras

INGREDIENTES Para el adobo 2 chiles anchos limpios, asados e hidratados 2 chiles pasilla limpios, asados e hidratados ½ cebolla, asada 2 dientes de ajo, asados ½ taza del agua en donde hidrataste los chiles 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta Para el pollo y los vegetales 4 pechugas de pollo aplanadas, sin grasa y sin piel 1 calabaza en láminas

¡Energía ahora!

Prueba estas opciones que te ayudarán a reponerte más rápido después de tu rutina deportiva.

1 zanahoria en láminas 1 pimiento rojo en láminas Para el arroz ½ taza de arroz salvaje, cocinado de acuerdo a las instrucciones del empaque ½ taza de arroz blanco, cocinado de acuerdo a las instrucciones del empaque 2 cucharadas de pasas güeras, finamente picadas Para decorar 2 cucharadas de cebollín, finamente picado

PREPARACIÓN Para el adobo Licua los ingredientes para el adobo hasta obtener una consistencia espesa. Pasa a una olla y cocina hasta que hierva, aumenta el sabor con sal y pimienta. Reserva. Para el pollo y los vegetales En un tazón marina por algunos minutos en tu refri el pollo y los vegetales con el adobo que habías reservado. Calienta una parrilla y cocina hasta que estén marcados por ambos lados. Reposa por un minuto y corta en cubos. Reserva. Para el arroz En un tazón mezcla los arroces calientes y espolvoréalos con las pasas, integra de forma envolvente el pollo y los vegetales. Sirve en tazones hondos y decora con cebollín picado.

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29

Recetas En forma

TALLARINES CON TOCINO EN SALSA DE TOMATE Y VINO BLANCO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza de tallarines + 1 cucharada de tocino + 1 cucharada de queso mozarella

INGREDIENTES

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

PREPARACIÓN

Para la salsa

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la salsa

2 cucharadas de aceite de jitomates

Para los tallarines

Calienta en un sartén el aceite de los jitomates;

deshidratados

1 paquete (180g) de tallarines ITALPASTA®

añade ajo, cebolla y cocina por 5 minutos

2 dientes de ajo, finamente picado

cocinado según las instrucciones del empaque

o hasta que se vean translúcidos. Incorpora

½ cebolla, finamente picada

¾ de taza de tocino, en cubos de medio

jitomates deshidratados, tomates y mueve

½ taza de tomates deshidratados en aceite

centímetro

constantemente hasta que se suavicen. Vierte

2 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas

½ taza de albahaca, lavadas, desinfectadas

el vino y, con ayuda de la espátula de silicón,

y picados

y en julianas (para decorar)

raspa el fondo del sartén para integrar todos

½ taza de vino blanco

½ taza de queso mozzarella, rallado (para decorar)

los sabores. Añade los tomates cherry, cocina

30

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Tip ¿Sabías que la pasta cocinada al dente tiene un menor índice glucémico, en comparación con otras preparaciones. Es decir, que aporta menos carbohidratos a la hora de consumirla?

por 5 minutos más y rectifica el sabor con sal y pimienta. Retira del fuego y reserva. Para los tallarines Calienta un sartén, agrega el tocino y cocina hasta que esté dorado. Retira del fuego y reserva. En el mismo sartén añade los tallarines, vierte la salsa y mueve ligeramente con ayuda de unas pinzas; integra perfectamente. Sirve inmediatamente, decora con tocino, albahaca y queso mozzarella.

Contenido energético (kcal)

503

Calcio (mg)

60.5

Proteínas (g)

10.7

Sodio (mg)

1261.8

Lípidos (g) (grasas)

31.7

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

21.6

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

41

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

17.8

Fibra dietética (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.6

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31

Recetas En forma

LENGUA DE RES EN SALSA DE AJO Rendimiento 6 porciones

REFRACTARIO DE SALMÓN AL HORNO

Tiempo de preparación 45 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 100g de lengua preparada

Tiempo de preparación 25 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 120g de salmón preparado

Para la salsa de ajo 2 cabezas de ajo 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 pizcas de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de mayonesa baja en grasa Para la lengua 1 lengua de res de aprox. 400g 1 litro de agua 1 cebolla partida a la mitad 2 dientes de ajo 2 hojas de laurel 1 cucharada de sal de grano 1 manojo de cilantro fresco

PREPARACIÓN Para la salsa de ajo Precalienta tu horno a 200°C. Con un cuchillo retira la parte superior de las cabezas de ajo como si se tratara de una tapa. Pon las cabezas sobre una charola para horno, agrega una cucharadita de aceite de oliva a

cada una, espolvoréalas con sal y pimienta y hornéalas por 10 minutos a 180°C o hasta que los dientes estén suaves. Exprímelas sobre un tazón hasta obtener una pomada de ajos, llévalos a tu licuadora junto con el aceite restante y la mayonesa, hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva. Para la lengua Pon la lengua de res dentro de una olla de presión, cúbrela con agua, agrega cebolla, ajos, laurel, sal y cilantro, cocínala por aproximadamente 15 minutos o hasta que esté suave. Retira y escurre ligeramente, con ayuda de un trapo limpio retira la piel de la lengua. Barniza con la mitad de la salsa de ajo sobre una charola y métela a tu horno a 200°C por 5 minutos, barniza nuevamente con el resto de la salsa y termina por 5 minutos más en el horno. Corta en rebanadas de 2.5cm aproximadamente y disfruta.

275

10.8

23.4

Sodio (mg)

Hierro (mg)

2.6

139.6

1.3

32

67.9

4.7

0.6

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

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PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva

Precalienta tu horno a 180°C.

2 dientes de ajo, picados

Mezcla en un tazón el aceite

½ cucharada de cilantro molido

con ajos, cilantro, comino, sal

Una pizca de comino molido

y pimienta; unta los lomos de

Una pizca de sal y pimienta

salmón con esta preparación.

negra molida

Cúbrelos con los vegetales, baña

4 lomos de salmón sin piel

con un poco de aceite de oliva,

(120g c/u)

jugo de limón, vino blanco,

1 taza de brócoli, en ramitos

espolvorea tomillo fresco y laurel.

chicos

Tapa con papel aluminio y hornea

2 zanahorias, en cubos chicos

a 160°C por 15 minutos. Descubre

1 pimiento rojo, en cubos chicos

el refractario pasado el tiempo y

12 champiñones, en cubos chicos

hornea por 5 minutos más o hasta

¼ de cebolla, en cubos chicos

que el pescado esté perfectamente

½ taza de poro, en rebanadas

cocinado y los vegetales, al dente.

delgadas

Sirve los lomos en un plato

1 cucharada de aceite de oliva

extendido y acompaña con

1 limón sin semillas

los vegetales. Disfruta.

½ taza de vino blanco 1 hoja de laurel 1 ramita de tomillo fresco

Acompaña con una ensalada.

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

Calcio (mg)

INGREDIENTES

ND

ND

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

368

26.7

20.9

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

14

141.7

0.4

70.4

12.7

2.2

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

5.6

ND

Mi salud

mitos

de la insulina

Averigua cuáles son las realidades del uso de esta hormona utilizada en el tratamiento de la diabetes. Por Adriana Ramos

MITO 1 Es mejor el tratamiento con insulina que el de pastillas FALSO No necesariamente. Las personas con diabetes tipo 2 que llevan un control con medicamentos orales, dieta y ejercicio pueden requerirla en algún momento

MITO 3 Provoca un aumento de peso

CIERTO

La insulina mejora la absorción de glucosa en el cuerpo, que a su vez se convierte en calorías de reserva y, por ende, en algunos kilos de más, aunque también puede presentarse por un aumento en la cantidad de alimentos ingeridos por miedo a un ataque de hipoglucemia. Recuerda elegir alimentos que se metabolicen bien, como el arroz integral, y llevar un control estricto sobre lo que comes y a qué hora lo haces.

de su tratamiento, pues esta es una enfermedad progresiva que requiere de un control estricto del nivel de azúcar en la sangre. Si tu médico observa que tu cuenta sigue por encima del mínimo normal, deberás incrementar, disminuir o cambiar radicalmente la dosis de tu prescripción.

MITO 4 FALSO

Conduce a la ceguera

Lo que provoca ceguera es no tener control sobre la glucosa: los vasos sanguíneos más pequeños, como los del globo ocular,

MITO 2 FALSO

Iniciado el tratamiento con insulina, deberás administrártelo siempre

El portal Health.com menciona que en algunos casos, los pacientes han podido prescindir de esta con el paso del tiempo, pues algunas personas la requieren por periodos cortos, como las embarazadas y aquellos a quienes apenas se les diagnostica la enfermedad y no tienen otra alternativa terapéutica estable.

34

cheforopeza.com.mx

comienzan a exudar azúcar, dejando depósitos. En el ojo, estos quedan en la retina, provocando problemas irreversibles; a esto se le conoce como retinopatía.

Consulta con tu médico cuáles son las mejores herramientas para aplicar la insulina de todos los días, pues actualmente no solo es dosificada en inyecciones

MITO 5 CIERTO

MITO 8

Causa entumecimiento de las extremidades

Los nervios pierden sensibilidad si no se

La llamada “humana” se obtiene del hígado de un donador, vivo o muerto CIERTO

controla adecuadamente la diabetes; en

Se le conoce por ese nombre porque aunque

algunos casos comienza en las puntas de

proviene de levaduras y otras sustancias

los dedos, ya sea en pies o manos, y se

químicas, gracias a la ingeniería genética está

extiende progresivamente. Este padecimiento

modificada para que sea lo más parecida a la

secundario se conoce como “neuropatía del

que produce el páncreas humano y sea más

diabético”, y suelen presentarse lesiones de

fácil de asimilar en el cuerpo.

la piel que podrían llevar a la infección severa y amputación de los miembros.

MITO 9 MITO 6 FALSO

La insulina es “adictiva”

No, pues se trata de una hormona que el cuerpo necesita de manera natural y que no tiene relación con reacciones químicas de satisfacción. Sin embargo, algunas personas se sienten incómodas al aplicarse la dosis diaria en lugares públicos; por suerte existen mecanismos para hacerlo rápidamente, como plumas que proveen dosis en automático. Pregúntale a tu médico por la gama que ofrece el mercado.

CIERTO

Tratarse con insulina es muy caro

En general, el tratamiento para la diabetes y otros padecimientos es caro, pues se busca revertir o detener el daño de la enfermedad en el cuerpo. Algunas instituciones de salud la proporcionan de manera gratuita a sus pacientes, quienes ingresan en un plan integral que incluye varias consultas de especialidad, estudios de laboratorio y medicamentos para mejorar la calidad de vida de las personas que viven con diabetes. En caso de que las existencias de insulina estén agotadas, tendrás que comprar tu dosis diaria. Recuerda que siempre es mejor prevenir: acude periódicamente al médico y limita el consumo de azúcares y grasas en tu dieta, aunque no la padezcas.

FUENTES bd.com, clinical.diabetesjournals.org, livestrong.com, nlm.nih.gov,

MITO 7 FALSO

Las inyecciones son muy dolorosas

MITO 10 La insulina requiere de la atención total del paciente

Cualquier inyección lo es, aunque en este

CIERTO

caso no tanto en comparación con otros

Sí, pues deberán llevar un control estricto

tratamientos, pues la aguja es especial y de

de su nivel de glucosa, un diario de sus

tamaño menor al de las convencionales. En

alimentos, hacer ejercicio y aplicarse los

realidad, algunos pacientes refieren apenas

medicamentos en el momento en que se

molestias, que desaparecen conforme el

requiera. Esta enfermedad es progresiva,

tratamiento se hace más frecuente.

irreversible y manejable, así que no te desesperes, pues existen asociaciones y grupos de apoyo para que conozcas historias similares a la tuya. cheforopeza.com.mx

35

Mi salud Insulina

¡Las hicimos para ti! Tu salud siempre es primero. Llénate de energía con ingredientes ricos y saludables como el tofu; aquí, estas recetas para que lo disfrutes al máximo.

36

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TORTITAS DE PAPA, TOFU Y ELOTE Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tortitas pequeñas

INGREDIENTES 200g de tofu suave 2 papas medianas, cocinadas, en cubos chicos (calientes) ½ taza de granos de elote amarillo, cocinados (calientes) 2 huevos, ligeramente batidos 3 cucharadas de harina de arroz 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharadita de semillas de chiles secos Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN Coloca en un tazón el tofu, las papas y los granos de elote. Machaca con ayuda de un pisa papas hasta obtener una mezcla homogénea, con ligeros tropiezos. Agrega huevo, harina de arroz, albahaca, semillas de chile, sal y pimienta. Integra por

Tip

Gracias a que el tofu es un alimento con poco sabor y olor, se adapta muy bien a platillos dulces y salados

completo hasta obtener una consistencia compacta. Forma bolas medianas y aplástalas ligeramente con tus manos, para hacer las tortitas. Calienta el aceite en un sartén y cocina las tortitas hasta que tomen un ligero color dorado por ambos lados. Repite con el resto de las porciones, retira el exceso de aceite con papel absorbente. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

398

Calcio (mg)

20.8

Proteínas (g)

25.4

Sodio (mg)

43.1

Lípidos (g) (grasas)

12.1

Hierro (mg)

7.3

Colesterol (mg)

93.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

50.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.6

Fibra dietética (g)

12.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

cheforopeza.com.mx

37

Mi salud Insulina

CHOWDER DE ELOTE Rendimiento 6 porciones

CHOP SUEY VEGETARIANO CON FIDEOS INTEGRALES

Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 20 minutos

Em

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES ½ cucharada de aceite de canola

INGREDIENTES

½ cucharada de mantequilla sin sal

½ cucharadita de aceite de ajonjolí

¼ de taza de tocino de pavo, en cubos pequeños

1 cucharada de aceite de canola

¼ de cebolla, finamente picada

2 dientes de ajo, picados

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharadita de jengibre, picado

2 cucharadas de poro finamente picado

1 hongo portobello, cortado en fajitas*

1 chile serrano, picado finamente

3 zanahorias

½ papa, en cubos pequeños

4 tallos de apio

1 taza de granos de elote, asados

1 taza de chícharos chinos, blanqueados

1 taza de caldo de vegetales

2 tazas de germen de soya

2 tazas de crema, baja en grasas

½ taza de caldo de vegetales, sin sal

2 tazas de leche, baja en grasas

1½ cucharadas de salsa de soya reducida en sodio

Una pizca de tomillo

80g de fideos integrales, cocinados al dente

barazo

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para decorar

PREPARACIÓN

4 cucharadas de granos de elote, asados

Calienta muy bien una plancha o un sartén amplio. Agrega los aceites, ajo,

1 cebollita cambray, el tallo, picado finamente

jengibre y las fajitas de portobello, cocina hasta que suavicen y tomen el sabor ahumado del humo de la plancha.

PREPARACIÓN

Corta las zanahorias y el apio en rebanadas semi delgadas y sesgadas;

Sofríe en un sartén caliente con aceite y mantequilla el tocino,

coloca en la plancha junto con los chícharos. Permite que tomen un color

la cebolla, el ajo, el poro y el chile serrano. Agrega la papa y el elote

vivo. Agrega el germen de soya y revuelve con el resto de los ingredientes

licuado con caldo de vegetales. Hierve a fuego bajo por 5 minutos,

en tu plancha.

o hasta que la papa esté ligeramente cocinada.

Añade el caldo de vegetales y la salsa de soya. Tapa con ayuda de otro

Calienta por separado la leche y la crema, y agrega a la otra olla.

sartén o una tapa cóncava y cocina por 5 minutos más. Sirve fideos

Sazona con sal, pimienta y tomillo. Sirve y decora con granos de

integrales calientes en tazones individuales y encima agrega una porción

elote y tallos de cebolla cambray. Disfruta.

del chop suey vegetariano. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

326

Calcio (mg)

103.1

Proteínas (g)

4.6

Sodio (mg)

123.4

Lípidos (g) (grasas)

20

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

60.6

Ácidos grasos saturados (g)

11.3

Hidratos de carbono (g)

25.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

38

cheforopeza.com.mx

Puedes sustituir el portobello por los hongos de tu preferencia

Contenido energético (kcal)

175

Calcio (mg)

3

Proteínas (g)

9.1

Sodio (mg)

198.8

Lípidos (g) (grasas)

6.9

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

21.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.4

Fibra dietética (g)

6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

SOUFFLE DE TOFU Y BRÓCOLI Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación Porción recomendada 1 flanera individual

INGREDIENTES ¼ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 2 cucharadas de pan molido 1 taza de leche 3 cucharadas de harina de trigo Una pizca de sal y pimienta blanca Una pizca de nuez moscada 1 taza de brócoli, blanqueado en trozos pequeños 1 taza de tofu extra firme, rallado 2 yemas de huevo 4 claras de huevo

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200˚C Barniza flaneras de porcelana con mantequilla y espolvorea pan molido; voltea para remover excesos. Coloca sobre una charola con papel encerado, y reserva. Combina leche con harina, sal, pimienta y nuez moscada en un sartén pequeño a fuego medio, moviendo constantemente hasta obtener una mezcla de consistencia espesa. Tira en un tazón grande. Una vez que se haya enfriado un poco, incorpora el brócoli, el tofu y las yemas de huevo. Bate las claras con ayuda de un batidor de globo hasta formar picos suaves. Incorpora ¼ de las claras batidas en el tazón con los demás ingredientes con ayuda de una pala de silicón y con movimientos envolventes, termina por incorporar de la misma manera el resto y vierte la mezcla dentro de los ramequines. Golpéalos suavemente 2 o 3 veces en tu superficie de trabajo para asentarlos y lleva a tu horno a 180˚C durante 21 minutos, o hasta que haya doblado su tamaño y empiece a dorar. Sirve de inmediato. Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

204

12.5

10.9

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

57.2

107.9

2.9

94.3

15.5

4.2

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

1.8

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0.2

39

Mi salud Insulina

HUARACHITOS DE NOPAL CON POLLO AL CHIPOTLE

ATÚN EN SALSA DE MISO Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 100g de filete de atún + 2 cucharadas de salsa

Porción recomendada 2 huarachitos

+ 1 cucharadita de ajonjolí

INGREDIENTES

INGREDIENTES

¼ de cebolla

Para la salsa de miso

1 diente de ajo

1 cucharada de mantequilla derretida

2 tomates (jitomates) grandes, cortados en cuartos

2 dientes de ajo, finamente picado

2 cucharadas de puré de tomate (jitomate)

¼ de cucharada de jengibre finamente picado

1 pieza de chile chipotle

Una pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de pasta de miso blanca

4 pechugas de pollo, aplanadas sin grasa, ni piel

1 cucharadita de vinagre de vino rojo

8 nopales pequeños

1 cucharada de mirin

Una pizca de sal y pimienta

½ taza de agua

Para decorar ¼ de taza de queso panela, cortado en cubos pequeños

Para el atún

¼ de taza de cebolla morada, fileteada

4 medallones de atún aleta amarilla fresco

2 cucharadas de cilantro, finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol Ajonjolí negro (para decorar)

PREPARACIÓN Prepara una marinada licuando cebolla, ajo, tomates, puré de tomate y chile chipotle; aumenta el sabor con sal y pimienta

PREPARACIÓN

y marina las pechugas de pollo por 15 minutos en tu refri.

Combina en un tazón todos los ingredientes de la salsa.

Cocina en una parrilla bien caliente, reposa por un minuto y

Vierte a una olla pequeña y calienta a fuego bajo de 5 a 10 minutos,

corta en fajitas. Aumenta el sabor de los nopales con sal y pimienta

o hasta que tome una consistencia pesada; reserva.

y cocínalos a la parrilla. Sirve el nopal con una porción de pollo,

Aumenta el sabor del atún con sal y pimienta y sella en una parrilla muy

decora con queso panela, cebolla morada y cilantro.

caliente previamente aceitada. Permite que se marque rápidamente por ambos lados y agrega la salsa segundos antes de que vayas a retirar del fuego. Sirve y decora con ajonjolí negro. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

148

Calcio (mg)

Proteínas (g)

24

Sodio (mg)

79.2 130.6

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

227

25.3

11.3

Lípidos (g) (grasas)

2.4

Hierro (mg)

0.6

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

51.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

8.3

457.4

1

Hidratos de carbono (g)

7.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

40

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45.8

5.8

0.5

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

ND

ND

Sorprende a tu familia

con recetas que duran

toda la vida Disfruta unas galletas con rompope y nuez

Pág. 78

Mini mini

Niños

sin diabetes Protege a tu hijo de este padecimiento, desde que está en tu vientre y mucho más. Por Adriana Ramos

E

xiste un tipo de diabetes que pocas veces se menciona, hasta que aparece: la gestacional. Se caracteriza por el aumento de

la glucosa en la sangre y en la producción de insulina, lo que pone en riesgo la evolución prenatal. Afecta al 4% de los embarazos y aparece en los últimos meses de desarrollo, aunque la madre no haya tenido antecedentes previos; no genera malformaciones, pues el bebé solo está en crecimiento, pero sí crea sobrepeso al nacer y eleva la glucosa del niño durante un tiempo breve después del parto. Este tipo de diabetes se caracteriza porque el cuerpo es incapaz de utilizar la insulina que el páncreas produce, circunstancia también llamada resistencia a la insulina; con ello el azúcar no se convierte en energía, pasando al torrente sanguíneo. La placenta, membrana que recubre al bebé, utiliza la sangre para dar energía y nutrientes al niño, absorbe el azúcar y lo transforma en grasa en el bebé, quien comenzará a ganar peso desde antes de su nacimiento. Si tienes estos síntomas durante el embarazo, consulta a tu médico: • Visión borrosa • Fatiga • Aumento de la frecuencia al orinar • Mucha sed • Aumento del apetito • Pérdida de peso •Infecciones urinarias

42

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¿Y el bebé? Como mencionamos, el nivel de azúcar en el niño se eleva porque recibe nutrientes directamente del torrente sanguíneo de su madre; los médicos deberán mantenerlo en vigilancia para evitar fallas orgánicas o repercusiones a largo plazo. Al igual que en el adulto, el páncreas del niño generará más insulina para intentar disminuir la glucosa y procesarla, lo que se traducirá en un exceso de energía que el hígado guardará como grasa y provocará un aumento desproporcional en el peso del recién nacido. Por lo general, la glucosa se normaliza un par de días después del nacimiento, aunque pueden presentarse periodos de hipoglicemia en los primeros años de vida debido a que ya su cuerpo está acostumbrado a un alta de este nutriente. Asegúrate de realizarte estudios durante y después del embarazo, en los que se incluya un chequeo completo del sistema cardiaco y pruebas de glucosa. Además, no dejes nada al azar y establece dietas bajas en carbohidratos y azúcares para evitar el

El sobrepeso del bebé puede tener como consecuencia lesiones en sus hombros cuando el parto es vía natural

desarrollo de diabetes tipo 2 en ambos.

Complementa tu estilo de vida con: Ejercicio Algunos centros ofrecen servicios

Estimulación temprana Ya los conoces: se

de guardería y ejercicios mutuos para que tú

trata de programas que permiten amplificar las

y tu bebé se mantengan en movimiento. Si le

experiencias sensoriales para los niños, lo que

fomentas el hábito de ejercitarse desde edad

los hace más receptivos a su entorno. En estas

temprana, será menos propenso a sufrir

actividades aprenderán a conocerse y a realizar

sobrepeso cuando sea adulto.

rutinas de masajes que fomentarán el buen funcionamiento de su cuerpo.

Agua natural Si tu hijo ya está en edad de tomar otros líquidos además de leche materna, prefiere el agua sin miel, azúcar u otros endulzantes, pues además de que puede

Alimentación balanceada En cuanto esté

desarrollar caries en los dientes de leche,

listo para la ablactación deberás tomar

será un hábito difícil de quitar a largo plazo.

medidas para ofrecerle los ingredientes más frescos, naturales y saludables que tengas disponibles. No endulces las papillas ni utilices sal en exceso. Indúcelo a conocer las porciones correctas y háblale de la importancia de la comida casera y completa.

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43

Recetas Mini mini

¡Riquísimos! Sorprende a tus hijos con ingredientes ricos y fáciles de preparar en platillos muy saludables.

ENSALADA DE TOMATES cON POLLO cRUJIENTE Y cEBOLLA MORADA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 taza +70g de pollo crujiente + 2 cucharadas de vinagreta

INGREDIENTES Para el pollo 1 pechuga de pollo, en mitades, sin hueso ni piel Una pizca de sal y pimienta 1 cucharadita de pimentón ½ cucharadita de orégano seco molido 2 cucharadas de harina 1 huevo batido ½ taza de pan integral molido ½ taza de hojuelas de maíz, semi molidas 2 cucharadas de aceite de canola

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1 cucharada de vinagre balsámico

CREMA DE VEGETALES ROSTIZADOS

1 cucharadita de mostaza Dijon

Rendimiento 4 porciones

1 cucharadita de adobo de chiles chipotles

Tiempo de preparación 25 minutos

1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo

Porción recomendada ½ taza

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de tallos de cebolla cambray, finamente picados Una pizca de pimienta negra recién molida

INGREDIENTES Aceite de canola en aerosol

Para la ensalada

½ cebolla picada en cuartos

3 tomates (jitomates) bola, en cuartos

1 diente de ajo, en láminas

½ cebolla morada, en aros delgados

1 pimiento rojo, en cuadros 3 tomates (jitomates) grandes en cuartos

PREPARACIÓN

¼ de pieza de coliflor

Para el pollo

3 zanahorias, peladas y en rodajas

Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con sal, pimienta,

Una pizca de sal y pimienta negra molida

pimentón y orégano. Cúbrelas con un poco de harina y

1 taza de caldo de vegetales, sin sal

empanízalas pasando primero por el huevo y enseguida por

2 tazas de leche, baja en grasa

una mezcla de pan molido y hojuelas de maíz. Calienta 1 minuto

2 tazas de crema ácida, baja en grasa

el aceite en un sartén chico, en donde quepan las dos pechugas.

1 cucharada de curry rojo en polvo

Coloca el pollo en el sartén y cocina por ambos lados hasta que

1 hoja de laurel

tomen un ligero tono dorado. Transfiere las pechugas a una

Para decorar

charola y termina la cocción dentro del horno a 180°C durante

2 cucharadas de crema ácida, baja en grasa (opcional)

8 minutos. Retira del horno, deja reposar un minuto y rebana.

2 cucharadas de cebollín, finamente picado

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco chico con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 220°C. Extiende en una charola, cebolla, ajo, pimiento, coliflor y zanahorias.

Para la ensalada

Rocía sobre estas aceite en aerosol, sal, pimienta y lleva al horno por

Mezcla en un tazón los vegetales con la pechuga de pollo

30 minutos.

y agrega vinagreta al gusto. Sirve de inmediato.

Transcurrido este tiempo, retira la charola y pasa los vegetales al vaso de tu licuadora. Procesa todo con el caldo de vegetales hasta que estén completamente integrados.

Contenido energético (kcal)

357

Calcio (mg)

18.4

Proteínas (g)

18.7

Sodio (mg)

281.7

Lípidos (g) (grasas)

22.1

Hierro (mg)

1.2

Colesterol (mg)

81.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g)

21.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

12.7

Fibra dietética (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.2

Calienta en ollas separadas la leche y la crema, y mézclalas con la crema de vegetales. Espolvorea curry y agrega el laurel; rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve con crema y cebollín picado.

Contenido energético (kcal)

297

Calcio (mg)

100.7

Proteínas (g)

4

Sodio (mg)

89.2

Lípidos (g) (grasas)

18.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

58.4

Ácidos grasos saturados (g)

11.3

Hidratos de carbono (g)

21.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

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Mi salud

Dime qué padeces y te diré qué comer:

Adicción a los carbohidratos Escalofríos, ansiedad, dolor de cabeza… los síntomas más cotidianos cuando tu cuerpo desea ¡una galleta!

L

a dieta mexicana se ha modificado constantemente y el equilibrio ha dejado de ser una constante para los platos típicos, mientras

que los carbohidratos y proteínas se han convertido en la base del platillo, más que en un complemento. Los primeros han entrado poco a poco en nuestra cotidianidad, gracias a su presentación y fácil transporte, lo que los convierte en una alternativa sencilla, barata y práctica para consumirla en cualquier lugar. ¿Cuántas veces no hemos pensado en algo rápido para desayunar y los tamales, sándwiches, quesadillas, tacos, pambazos, tortas y pan dulce son las primeras opciones que llegan a nuestra mente? Todos ellos son carbohidratos que deben ser equilibrados con otros grupos de alimentos para evitar que se conviertan en azúcar y posteriormente en grasa; lo que lleva a un aumento considerable de peso, pues no solo se consumen alimentos que corresponden a este grupo, también se aumenta la ingesta de ingredientes más allá de las porciones recomendadas. Las personas que sufren de síndrome metabólico o diabetes tipo 2 padecen adicción a este grupo alimentario de manera continua, y suelen estar inmersas en un círculo vicioso difícil de romper: después de comerlos, el

46

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azúcar en la sangre sube y el organismo produce insulina para procesarlos. El problema es que esta se produce en exceso, disminuyendo la glucosa y creando síntomas parecidos a los de la abstinencia a

Los indispensables

las drogas. El cerebro envía la señal de que se está generando una carencia de nutrientes y provoca una reacción para que la persona siga comiendo, repitiendo el ciclo de aumento de azúcar y la falta de

Apóyate en estos ingredientes para

hormona que ayude a su metabolismo.

que tu “adicción” se esfume al paso de algunas semanas

Entre las reacciones físicas más comunes se encuentran:

• Nueces

• Brócoli

• Ansiedad

• Almendras

• Pepinos

• Sudoración excesiva

• Galletas

• Arroz integral

• Taquicardia

integrales

• Irritabilidad

• Avena

• Pasta • Agua natural

• Náuseas • Dolor de cabeza • Hambre insaciable a los pocos minutos de haber comido

Prefiere los carbohidratos no refinados, como los granos enteros, que equilibrarán tu nivel de azúcar y te aportarán nutrientes extra, como potasio y vitamina B12

¡Rompiendo ciclos! Estabiliza tu azúcar y llévala a niveles normales. Aquí, algunos pasos sencillos para que rompas de una vez por todas el círculo vicioso que te acerca al exceso de carboihdratos y te aleja de la salud.

¿Hambre o antojo?

Paso

Prefiere el agua natural ante los antojos;

1

Paso

2

sucumbir ante el deseo de un pastelito con

No absoluto, ¡jamás!

chocolate o más galletas no siempre está

La idea no es renunciar por completo a

relacionado con una auténtica sensación de

los carbohidratos, simplemente elegir los

hambre. Toma uno o dos vasos de agua natural

mejores para tu alimentación. Prefiere

y ten paciencia, pues los síntomas aún pueden

los cereales enteros, las papas, los frijoles

aparecer, pero disminuirán su frecuencia

y aquellos que suelen tardar más tiempo

conforme más lo practiques.

en metabolizarse. Además, mejorarán

3

Paso Termina con los antojos sustituyéndolos por refrigerios saludables, como zanahorias, nueces y varitas de vegetales. Nada como el

poder de la decisión que, aunque puede parecer difícil al principio, después se convertirá en un hábito de fácil seguimiento.

FUENTES diabetesdaily.com, livestrong.com, heart.org, cbsnews.com

tu función intestinal y reducirán los picos de glucosa. Recuerda que los azúcares refinados y harinas procesadas únicamente satisfacen un placer pasajero.

Paso

4

Siempre recuerda que los carbohidratos

Paso Paso

5

no solo son harinas, también incluyen

Es de vital importancia que no te saltes

toda la gama de azúcares, como las

alguna de las cinco comidas al día que debes

que encuentras en las mermeladas, el

hacer, así como que vigiles los horarios de

chocolate procesado, los dulces y los

estas, para que siempre sean a la misma hora:

productos endulzados.

desayuno, comida y cena + dos refrigerios (nueces o vegetales).

6

Date oportunidad de celebrar: lleva un registro de tus avances y arma metas realistas; cuando llegues a ellas, festeja con un pequeño antojo. Esto no significa “recaer”, sino estar motivado sin perder de vista todo lo que has logrado hasta ese momento.

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Mi salud Carbohidratos

Bocados saludables Logra que el sabor y la buena alimentación siempre lleguen juntos hasta tu mesa con estas recetas.

HAMBURGUESA VEGETARIANA CON CHAMPIÑONES AL JEREZ 48

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HAMBURGUESA VEGETARIANA CON CHAMPIÑONES AL JEREZ

POLLO ALMENDRADO para

vegetarian os

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 hamburguesa con 35g de tofu

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 muslo + 4 cucharadas del almendrado

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

Para los vegetales

1 diente de ajo

2 calabazas italianas, en rebanadas

¼ de cebolla

1 pimiento morrón amarillo, en julianas

4 tomates (jitomates) grandes, y escalfados

1 pimiento morrón rojo, en julianas

1 cucharada de puré de tomate (jitomate)

1 berenjena en rebanadas

1 pieza de chile morita

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de caldo de pollo, sin sal

1 cucharada de páprika

1 taza de almendras, fileteadas y tostadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 pechugas de pollo, cortadas en cubos

Para los champiñones

2 piezas de pierna con muslo de pollo

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de sal y pimienta blanca molida

1 cebolla, fileteada

1 taza de arroz blanco cocinado, para servir

4 tazas de champiñones, rebanados ¾ de taza de Jerez Tres Coronas®

PREPARACIÓN

1 cucharadita de tomillo

En una olla calienta aceite, sofríe ajo y cebolla, agrega el tomate

1 pizca de sal y pimienta negra molida

(jitomate), el puré de tomate, chile morita y caldo de pollo junto con las

Para la hamburguesa

almendras. Licua hasta que todo esté integrado. Regresa a la olla, hierve

4 bollos de hamburguesa

por 5 minutos y agrega el pollo. Rectifica el sabor con sal y pimienta,

4 rebanadas de tofu suave

y deja hervir a fuego bajo por 30 minutos o hasta que el pollo esté

1 taza de arúgula

perfectamente cocinado. Sirve con una porción de arroz blanco, y disfruta.

PREPARACIÓN Para los vegetales Precalienta tu horno a 180°C . Coloca en una charola para hornear tus vegetales, rocía con aceite de oliva, añade sal y pimienta. Hornea a 180°C por 15 minutos ohasta que estén ligeramente suaves. Reserva. Para los champiñones Calienta el aceite de oliva en un sartén, agrega la cebolla y cuando esté translúcida añade los champiñones, cocina por 5 minutos y vierte Jerez Tres Coronas®. Aumenta el sabor con tomillo, sal y pimienta. Cocina moviendo de vez en cuando hasta que el líquido reduzca. Reserva. Para la hamburguesa Coloca en cada mitad de bollo un poco de vegetales, una rebanada de

Contenido energético (kcal)

561

Calcio (mg)

9

Proteínas (g)

35.1

Sodio (mg)

150.8

Lípidos (g) (grasas)

47.1

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

74.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

8.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

28

Fibra dietética (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

8.9

tofu, un poco de champiñones al jerez y arúgula; cierra con la tapa del bollo y disfruta. Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

529

25.7

16.4

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0

468.8

6.4

0

68.6

11.1

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

8.3

ND

* Tabla nutrimental correspondiente a la receta

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49

Mi salud Carbohidratos

ARROZ INTEGRAL ESTILO MARROQUÍ Rendimiento 5 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ¾ de taza

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 cucharada de cebolla morada fileteada 1 cucharadita de ajo finamente picado 1 chile de árbol, desvenado y cortado en rodajas 1 taza de arroz integral, cocinado en agua 1 taza de garbanzos, cocinados y drenados Una pizca de sal y pimienta negra molida

CHILES POBLANOS RELLENOS DE ATÚN EN SALSA DE JITOMATE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 chile

INGREDIENTES Para los chiles rellenos 1 cucharada de ajo, finamente picado 2 cucharadas de cebolla, finamente picada ¼ de taza de apio, fileteado 3 latas de atún en agua, drenadas Una pizca de sal y pimienta 4 chiles poblanos grandes, escalfados y limpios

Una pizca de jengibre y comino en polvo ¼ de taza de aceitunas negras, sin hueso ½ taza de tomate (jitomate) cherry, cortado en cuartos 2 cucharadas de cebollín picado, para decorar ¼ de taza de caldo de vegetales, sin sal, la necesaria

Para la salsa de tomate (jitomate) 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla 1 diente de ajo 3 tomates (jitomates) grandes, asados

PREPARACIÓN

2 cucharadas de puré de tomate (jitomate)

Calienta en una olla el aceite y sofríe cebolla, ajo y chile.

1 pieza de chile chipotle

Incorpora el arroz, garbanzos y agrega sabor con sal, pimienta, jengibre

1 taza de caldo de pollo

y comino. Agrega aceitunas, tomate cherry y cocina a fuego bajo 5

Una pizca de sal, pimienta negra molida y canela

minutos más. Sirve en plato hondo y decora con cebollín. Disfruta.

¼ de taza de aceitunas negras sin hueso, picadas (para decorar)

PREPARACIÓN Para los chiles rellenos Calienta el aceite en un sartén y cocina ajo, cebolla, apio y atún; cocina hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

190

5.5

7

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

5

373.4

0.2

0

25.6

4.6

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

0.8

3.4

1.7

Agrega sal y pimienta para aumentar el sabor. Rellena los chiles con esta preparación y refrigera. Para la salsa de tomate En un sartén calienta aceite y sofríe ajo y cebolla. Agrega tomates, puré de tomate, chile chipotle y caldo de pollo. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta y canela. Hierve a fuego bajo durante 15 minutos. Sirve los chiles acompañados

Tip

Si llegaras a notar que la preparación está muy seca, agrega caldo de vegetales

50

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con la salsa de tomate (jitomate), decora con aceitunas y disfruta. Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

194

25.8

5.3

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

9.9

442.2

1.5

26.7

12.3

1.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

ND

2.2

1.1

BERENJENAS RELLENAS DE ENSALADA DE COUS COUS Y POLLO

NUEVA TARTA DE MANZANA INTEGRAL

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ berenjena rellena + ½ taza de cous cous preparado

Porción recomendada 1 tarta + ½ taza de helado

INGREDIENTES

Para las berenjenas

Para las berenjenas

Parte las berenjenas a la mitad

3 berenjenas

y espolvorea con sal de grano,

2 cucharadas de sal de grano

esto permitirá que salgan los

Para el cous cous

líquidos internos que le provocan

1 taza de cous cous

cierto sabor amargo. Una vez que

3 tazas de caldo de pollo

haya sudado, enjuaga y retira con

2 cucharadas de aceite de canola

ayuda de una cuchara un poco

½ taza de setas, fileteadas

de la pulpa, sin llegar al fondo.

1 cucharadita de cebolla,

Coloca en una charola con papel

finamente picada

encerado y hornea a 190°C por 20

¼ de cucharadita de ajo,

minutos. Pica la pulpa en cubos

finamente picado

pequeños y reserva.

Em

barazo

INGREDIENTES 4 rebanadas de pan de caja integral 1 cucharada de mantequilla sin sal, fundida 1 cucharada de aceite de canola 1 manzana roja 1 manzana amarilla ½ limón ¼ de cucharadita de cardamomo molido ½ cucharadita de canela molida 2 cucharaditas de azúcar mascabado 4 bolas chicas de helado de yogurt 8 zarzamoras, lavadas y desinfectadas Hojas de menta, lavadas y desinfectadas (para decorar)

½ cucharada de mantequilla 1 taza garbanzos, cocinados

Para el cous cous

y drenados

Tira el cous cous en un tazón

½ taza de champiñones,

grande, vierte caldo de pollo

fileteados

caliente y tapa. Deja reposar

½ taza de pimiento rojo,

hasta que haya absorbido todo

cortado en cubos pequeños

el líquido y doblado la cantidad.

2 cucharadas de cilantro,

Saltea las setas con cebolla

finamente picado

y ajo en un sartén caliente, e

Una pizca de sal y pimienta

incorpora el cous cous junto con

blanca, molida

mantequilla, garbanzos, hongos,

Una pizca de páprika

pimiento rojo, la pulpa de la

1 cucharada de vinagre

berenjena previamente picada y

de vino blanco

cilantro. Aumenta el sabor con

1 pechuga de pollo, sin piel

sal, pimienta, páprika y vinagre.

ni hueso; cortada en

Cocina en un sartén con aceite

cubos pequeños

el pollo, rectifica el sabor con

¼ de taza de queso parmesano

sal y pimienta, y agrega a la

rallado (para decorar)

preparación anterior. Retira las berenjenas del horno y rellena

PREPARACIÓN

con el cous cous. Sirve con queso

Precalienta horno a 200°C.

parmesano. ¡Disfruta!

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Corta las orillas de las rebanadas de pan, colócalo sobre una superficie plana y aplástalo con ayuda de un rodillo. Mezcla la mantequilla fundida con el aceite de canola y barniza los panes con una brocha. Coloca las rebanadas en una charola con papel encerado y reserva. Corta las manzanas en medias lunas delgadas, exprime encima un poco de jugo del limón para evitar que se oxiden. Acomoda las manzanas sobre los panes, intercalando los colores para mejorar la presentación. Espolvorea con la combinación de cardamomo, canela y azúcar. Hornea las tartas por 10 minutos o hasta que las manzanas hayan caramelizado y el pan esté crujiente. Sirve las tartas saliendo del horno y acompaña con una bola de helado de yogurt.

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

376

5.8

22.3

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

150

147.1

1

7.1

40.6

3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

ND

ND

ND

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

255

13.7

8.8

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

45.9

118.5

0.5

22.5

31.6

5.9

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

ND

3.1

1.5

cheforopeza.com.mx

51

Mi salud

alMendras

Manzanas

alcachofas

aguacate

BetaBel

Son fuente importante de

“Una pieza al día te da

Investigaciones recientes

Es rico en ácidos grasos

Su color rojo es indicador

fibra, además de aportar

salud y energía”. Es rica

han demostrado que el

que ayudan a mantener la

de los fitonutrientes que

proteínas, ácidos grasos

en pectina, fibra soluble

corazón de este vegetal

sensación de saciedad. Su

lo contienen, que aportan

esenciales y antioxidantes.

que ayuda a reducir el

tiene más poder contra los

alto contenido de potasio

sustancias antiinflamatorias

Los nutriólogos las

colesterol en la sangre,

radicales libres que otros

y vitamina C ayudan a

y antioxidantes mientras

recomiendan como parte

limpia el sistema digestivo

alimentos, como las uvas

tener un buen equilibrio

protegen las células de la

de una dieta balanceada.

y previene la aparición

o las moras, por ejemplo.

electrolítico en el cuerpo,

degeneración causada

Tienen vitamina E, que

de pólipos intestinales.

Por su gran contenido de

al evitar calambres y

por los radicales libres. Se

restaura las fibras de

Además, tiene quercitina,

fibra, ayuda a eliminar el

ayudar a la cicatrización

recomienda su consumo

colágeno y actúa como

una sustancia que actúa

colesterol y manejar un

de los tejidos. Se investiga

durante el embarazo, pues

antioxidante. Cuida las

como antiinflamatorio

nivel de glucosa adecuado.

su efecto en problemas

aporta folatos, necesarios

porciones, ya que son

y fortalece el sistema

oculares relacionados con

para la correcta formación

altas en calorías.

inmune.

la oxidación natural.

del tubo neural del bebé.

Alimentos 20 Brócoli

coles de Bruselas

cerezas

chía

café

Alto en fibra y poseedor

Son ricas en antioxidantes

Están catalogadas

Esta semilla formaba parte

El “estimulante” por

de muy pocas calorías, es

y tienen un efecto

dentro de las frutas con

de la dieta prehispánica

excelencia forma parte

ideal para aquellos que

benéfico para el

mayor cantidad de fibra y

y se utiliza en panes o

de esta lista gracias a su

desean perder peso o

corazón, al protegerlo de

antioxidantes, además de

aguas frescas. Es rica en

efecto cardioprotector.

cuidar la línea. Además,

inflamaciones. Es rica en

tener vitamina A, hierro,

ácidos grasos omega

Diversos estudios arrojan

este vegetal es rico en beta

ácidos grasos omega 3,

calcio y aportar pocas

3 y antioxidantes, que

que es un buen aliado para

carotenos, vitaminas K, E y

que disminuyen el

calorías. Son ideales para

eliminan la inflamación

tratar la depresión, un

C y minerales, como calcio,

colesterol en sangre,

los deportistas, pues

de tejidos y células, al

antioxidante eficaz y que

hierro, selenio y potasio, que

vitaminas del complejo B

ayudan a la recuperación

detener los radicales libres

hasta es posible que ayude

entre sus ventajas previenen

y E que actúan contra los

muscular. Busca este

y la degeneración. Una

a combatir la diabetes. Su

la degeneración de la vista,

radicales libres.

alimento poderoso fresco,

cucharada tiene hasta 6g

consumo regular mantiene

reducen el colesterol y

en almíbar, en jugo

de fibra y contiene el mismo

las células cerebrales libres

fortalecen los huesos.

o deshidratado.

calcio que un vaso de leche.

de degeneración.

52

cheforopeza.com.mx

Frijoles

Pimientos

moras

té negro

moras azules

Se ha posicionado en otros

En general, los chiles son

Son excelente fuente de

Hace un par de años

Al igual que otras moras,

países como un súper

ricos en vitamina C, que

vitamina C y fitoquímicos,

se descubrieron los

son ricas en fitoquímicos,

ingrediente, gracias a su alto

ayuda a combatir contra

que disminuyen la velocidad

beneficios del té verde;

pero estas tienen la

contenido de hierro y fibra,

enfermedades del sistema

de la degeneración celular

hoy, esta infusión

peculiaridad de reducir el

pues esta última, limpia y

respiratorio y mejora la

en el cerebro y mejoran la

hermana está tomando

colesterol en la sangre y

protege el sistema digestivo

reacción cicatrizante del

memoria. Los fitoquímicos

notoriedad, gracias a su

la posibilidad de padecer

de la aparición de pólipos y

cuerpo. Sin embargo, los

son estudiados por su efecto

contenido de flavonoides

diabetes. Están relacionadas

cáncer. Se recomienda a las

pimientos también tienen

en contra de la demencia,

y antioxidantes. Estudios

con menos infecciones en

personas con diabetes, pues

carotenoides, necesarios

los problemas cardiacos,

en otras especies han

las vías urinarias y con una

libera energía de manera

para conseguir una buena

renales y urinarios en

demostrado que esta

mejor salud visual, al tiempo

progresiva sin alterar la

salud visual.

adultos mayores, aunque

bebida protege a los

que protegen la piel de las

su consumo se recomienda

órganos de sucumbir

arrugas prematuras, debido

a cualquier edad.

ante el cáncer.

a la oxidación y al sol.

glucosa de la sangre.

poderosos

Si estos alimentos aún no están en las comidas que realizas durante el día, ya es hora de darles un lugar privilegiado en tu alimentación. Te decimos por qué.

arándanos

jengibre

edamame

Col rizada

nuez

No solo te servirán para

Además de formar parte de

Estos frijoles de soya

Un vegetal de hojas verdes

Contiene ácidos grasos

acompañar tus postres o

diversos platillos orientales,

son muy utilizados en

que saltó al reflector

omega 3 y alfa linoleico,

mezclar con tus bebidas

es utilizado en la medicina

la comida oriental para

gracias a sus propiedades

ligados a una inflamación

favoritas, también

china como infusión para

preparar ensaladas.

energéticas, ideales

menor de los tejidos. En

protegerán tu sistema

eliminar el dolor derivado

Contiene folatos, proteínas,

para reestablecerse

2004 fue catalogada como

urinario de infecciones, ya

del reumatismo, la migraña

magnesio, potasio y fibra,

físicamente, después de

uno de los ingrediente “más

que reducen la reproducción

y los problemas dentales.

que mantienen activo

hacer ejercicio. También

saludables”, por la Food and

de bacterias; además, su

Tiene un fuerte poder

el sistema digestivo.

combate la fatiga y la

Drug Administration (FDA),

consumo disminuye la placa

antiinflamatorio, elimina

También aporta minerales

depresión. Contiene

debido a su eficacia en la

dentobacteriana y previene

las náuseas y regula el

vitales que regulan las

grandes cantidades de

reducción del colesterol

los problemas de encías,

sistema digestivo, además

contracciones musculares

calcio y refuerza el sistema

y poder para disminuir la

como la gingivitis.

de poseer propiedades

y reducen la hipertensión

inmunológico, lo que

incidencia de trastornos

antivirales.

arterial.

combate infecciones.

cardiacos. cheforopeza.com.mx

53

Recetas Mi salud

Platos con poder

54

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Además de saludables, estas recetas son versátiles y muy ricas. Cocínalas, disfrútalas y atrévete a opinar lo contrario.

FILETES DE PORTOBELLO CON CEBICHE DE PESCADO, COSTRA DE ALMENDRAS Y GUAJILLO SETAS Y PERFUME DE LIMA vien

tre plano

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 filete + ¼ de taza de ejotes

Porción recomendada ½ taza de cebiche

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para los hongos

150g de filete de huachinango,

2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® 2 dientes de ajo, finamente picados

Contenido energético (kcal)

278

en láminas delgadas

Proteínas (g)

8.5

½ taza de jugo de limón

Lípidos (g) (grasas)

22.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

11.4

Fibra dietética (g)

2

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

71.5

Hierro (mg)

0

1 echalote, finamente picado ½ taza de vino blanco semi seco 2 cucharadas de jugo de limón amarillo 1 taza de agua 4 hongos portobello, sin tallo y limpios del centro Para la costra 1 cucharadita de pimienta verde entera ¼ de cucharadita de sal de grano ½ taza de almendras fileteadas, tostadas ½ chile guajillo, asado y picado Para servir 2 tazas de puré de papa (opcional) 100g de ejotes salteados en Aceite de Oliva

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

15.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.3

Carbonell®, con pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para los hongos Calienta Aceite de Oliva Carbonell® en una

para

½ taza de jugo de lima 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo, picado 50g de setas grandes, limpias ½ cucharadita de aceite de oliva ½ cucharadita de adobo de chipotle ½ diente de ajo, asado ¼ de cucharadita de azúcar mascabado ¼ de cebolla morada, fileteada ½ taza de jícama, en julianas delgadas ½ taza de manzana verde, en cubos chicos 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Marina las láminas de huachinango en el jugo de lima y limón. Reposa por 15 minutos dentro de tu refri, cuela y reserva los jugos. Mezcla en un tazón aceite de canola con ajo picado. Barniza las setas con esta combinación y cocina a la parrilla hasta que las líneas se marquen. Pica las setas en cubos chicos y reserva.

olla grande. Tira el ajo y el echalote, cocina

Licua el jugo de la marinada que reservaste anteriormente junto

hasta suavizar. Añade vino, jugo de limón y

con aceite de oliva, adobo de chipotle, ajo y azúcar. Pasa a un tazón,

agua. Cocina a fuego medio, reduce la temperatura

agrega el pescado, las setas, la cebolla, la jícama y la manzana; reserva

y cocina por 10 minutos o hasta que los líquidos reduzcan a la mitad.

un poco de los tres últimos ingredientes para decorar. Reposa 5

Coloca los portobello dentro de la olla y cocina por 1 minuto. Pasa todo

minutos más en refrigeración.

a una bandeja, cubre con aluminio y deja marinar durante 20 minutos.

Sirve el cebiche en platos semi hondos y decora con los ingredientes

Para la costra

que reservaste y un poco de cilantro.

Coloca todos los ingredientes en un mortero y tritura ligeramente. Retira los hongos de la marinada y escurre el exceso limpiándolos suavemente con toallas de papel absorbente. Espolvoréalos con los ingredientes de la costra, haciendo presión con la palma de la mano para que se adhiera a los hongos. Calienta la plancha o un sartén amplio y coloca encima los portobello, en una sola capa; si es necesario cocínalos por separado. Permite que los hongos tomen un color dorado y una textura crujiente, aproximadamente de 2 a 3 minutos por cada lado. Para servir Corta los hongos en abanico y sirve en platos extendidos con puré de papa y ejotes salteados. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

94

Calcio (mg)

5.9

Proteínas (g)

4.9

Sodio (mg)

14.9

Lípidos (g) (grasas)

4.8

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

6.9

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Hidratos de carbono (g)

10.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.6

Fibra dietética (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

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55

Recetas Mi salud

MALTEADA DE BERRIES Y YOGURT CON ALMENDRAS TOSTADAS

CHEESECAKE DE CAFÉ REDUCIDO EN AZÚCAR Em

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

Rendimiento 10 porciones

barazo

Porción recomendada 1 vaso

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ cheescake individual

INGREDIENTES

Hornea de 5 a 10 minutos, hasta que

INGREDIENTES

Para la base

la galleta esté firme. Retira del horno

½ taza de almendras

20 galletas de vainilla, molidas

y deja enfriar.

¼ de cáscara de naranja, limpia (sin la parte blanca)

⅓ de taza de mantequilla, fundida

Para el relleno

½ cucharadita de azúcar

Para el relleno

Hidrata la gelatina natural en

1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

½ sobre de gelatina natural

¼ de taza del café y funde en el

1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

½ taza de café expreso, frío

microondas. Reserva. Acrema el

2 bolas de helado de yogurt natural bajo en grasa

1 paquete de queso crema bajo en

queso en el tazón de tu batidora

3 tazas de leche descremada

grasa (90g), a temperatura ambiente

con el aditamento de pala, agrega

½ taza de almendras, tostadas y molidas

las almendras molidas, e incorpora

PREPARACIÓN

½ taza de crema para batir

por completo.

Coloca las almendras y la cáscara de naranja en un sartén, lleva a

3 sobres de CANDEREL® Stevia (Verde)

Añade crema para batir,

fuego medio y mueve constantemente hasta que las almendras tuesten.

Para decorar

CANDEREL® Stevia (Verde) e

Espolvoréalas con el azúcar y funde ligeramente. Retira la cáscara, pasa

4 cucharadas de cocoa sin azúcar

integra. Raspa los bordes del tazón

las almendras a una tabla y pica burdamente. Reserva.

1 cucharada de canela molida

según sea necesario. Cuando

Coloca el resto de los ingredientes en tu licuadora, agrega 2 cucharadas

la mezcla sea homogénea, tira

de almendras picadas y muele hasta obtener una mezcla homogénea.

PREPARACIÓN

la gelatina fundida junto con el

Sirve en vasos bajos y decora con las almendras que reservaste.

Para la base

resto del café y bate por 2 minutos

Precalienta tu horno a 180°C.

más. Rellena los arillos con esta

Combina las galletas molidas con

preparación y refrigera por 1 hora o

la mantequilla, hasta incorporar.

hasta que el relleno esté firme.

Coloca 12 arillos metálicos chicos de

Para decorar

aprox 6.5cm en una charola con

Cuando estén listos, retira los

papel encerado. Reparte la mezcla de

cheesecakes del refri, espolvorea la

galletas dentro de cada uno, presiona

superficie con una combinación

con los dedos para dejar una capa

de cocoa y canela. Desmolda con

uniforme de medio centímetro.

cuidado y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

277

Calcio (mg)

175

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

63.7

Lípidos (g) (grasas)

14.1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

18.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.7

Fibra dietética (g)

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

56

cheforopeza.com.mx

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

269

5.6

18.5

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0

145.5

0.4

28.7

21.2

0.1

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

7.3

6.3

ND

CHEESECAKE DE CAFÉ REDUCIDO EN AZÚCAR

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57

Recetas Mi salud

FLAUTAS AL HORNO DE CERDO ENCHILADO

MEDALLONES DE SOYA CON VEGETALES

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 2 tacos con 40g de carne cada uno

Porción recomendada 1 medallón con 30g de soya preparada + ½ taza de vegetales

INGREDIENTES Para el cerdo enchilado

INGREDIENTES

2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados

Para los medallones

1 chile ancho, limpio, asado e hidratado

500g de soya texturizada

2 chiles de árbol, secos, limpios, asados e hidratados

4 tazas de agua caliente

2 dientes de ajo, asados

1 cucharada de aceite de oliva

½ cebolla, asada

½ cebolla morada, rallada

2 pimientas gordas

2 dientes de ajo, picados

Una pizca de sal y comino molido

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados,

1½ tazas de agua

desinfectados y finamente picados

1 cucharada de aceite de canola

Una pizca de pimienta negra molida

300g de pierna de cerdo, cocinada en olla de presión y deshebrada

½ cucharadita de páprika

Para las flautas

2 claras de huevo

8 tortillas de maíz para flauta

2 cucharadas de pan molido integral

Aceite de canola en aerosol

Aceite en aerosol

Para servir

Para los vegetales

2 tazas de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada

2 cucharaditas de aceite de oliva

4 cucharadas de queso cotija, rallado, al gusto

1 cucharadita de romero fresco, finamente

2 cucharaditas de crema baja en grasa, al gusto

picado

1 aguacate, rebanado, al gusto

1 diente de ajo, machacado Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

2 alcachofas baby, blanqueadas, en

Para el cerdo adobado

mitades

Licua chiles, ajos, cebolla, pimienta, sal, comino, y agua hasta lograr

2 berenjenas baby, en mitades

una textura tersa.

4 cebollitas cambray, en mitades

Contenido energético (kcal)

266

Proteínas (g)

14.9

Lípidos (g) (grasas)

11.7

Colesterol (mg)

93.1

Hidratos de carbono (g)

28.9

Fibra dietética (g)

8

Calcio (mg)

16.3

Sodio (mg)

176.1

Hierro (mg)

3.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

Calienta el aceite en un sartén y sofríe la salsa anterior hasta que hierva. Agrega la carne de cerdo deshebrada, revuelve y cocina a

PREPARACIÓN

fuego bajo por 6 minutos o hasta que los líquidos se reduzcan.

Para los medallones

Para las flautas

Coloca la soya texturizada en un tazón, agrega el agua e hidrata

Precalienta tu horno a 200°C.

de 5 a 10 minutos. Escurre en un colador y presiona con ayuda de

Coloca un poco de pierna enchilada sobre las tortillas, enrolla en

tus manos para eliminar cualquier exceso de agua.

forma de flauta, cierra con ayuda de palillos y coloca en una charola.

Colócala en un tazón y mezcla con el resto de los ingredientes para

Rocía un par de segundos con aceite en aerosol y hornea a 180°C hasta

los medallones menos el aceite hasta obtener una mezcla compacta.

que estén crujientes.

Forma 4 bolas de aproximadamente 100g y dales forma como si se

Para servir

tratara de un medallón de filete de res (círculos con 2 cm de grosor).

Sirve las flautas saliendo del horno, retira los palillos y sirve con el

Calienta muy bien un sartén, rocíalo unos segundos con aceite en

resto de los ingredientes. Disfruta.

aerosol y cocina los medallones. Deja 4 o 5 minutos de cada lado para que estén bien cocinados. Reserva caliente.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

295

18.4

10.9

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

122.1

132.1

2.5

58

48.8

31.1

1.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

2.7

cheforopeza.com.mx

5.9

3

Para los vegetales Mezcla en un tazón el aceite, romero, ajo, sal y pimienta. Barniza los vegetales con esta combinación y cocina a la parrilla hasta que suavicen ligeramente y las líneas de la parrilla se marquen. Sirve los medallones de soya y acompaña con los vegetales parrillados.

CREMA DE CHAMPIÑONES Y LENTEJAS Defensas

al tope

Rendimiento 6 porciones

WRAPS DE VEGETALES Y GERMINADOS Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 wrap

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

Para el relleno

1 cucharada de mantequilla, sin sal

½ cucharadita de aceite de canola

¼ de cebolla, finamente picada

¼ de cebolla morada, fileteada

1 diente de ajo, finamente picado

1 tomate (jitomate), sin semillas, picado

2 cucharaditas de tomillo

3 hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas

2 tazas de champiñones, fileteados

6 champiñones, rebanados

½ taza de lentejas, cocinadas y drenadas

½ taza de frijoles negros, cocinados (escurridos)

1 cucharada de salsa inglesa

½ taza de cubos de queso panela o tofu

3 tazas de caldo de vegetales

½ cucharada de jugo de limón

1 taza de leche, baja en grasa, caliente

Una pizca de sal (opcional) y pimienta negra molida

1 taza de crema, baja en grasa, caliente

1 taza de germinados mixtos, lavados y desinfectados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el aderezo 3 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN

40 g de tofu suave

Calienta aceite y mantequilla en una olla, sofríe cebolla, ajo y aumenta

¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

el sabor con tomillo. Agrega champiñones, lentejas, salsa inglesa, y

Para el wrap

cocina a fuego bajo por 10 minutos. Incorpora el caldo de vegetales

4 tortillas de harina grandes

y deja hervir. Agrega a la olla leche y crema, e incorpora al caldo moviendo

PREPARACIÓN

lentamente. Rectifica el sabor con sal y pimienta, y hierve hasta que

Para el relleno

tome una consistencia más espesa. Sirve y disfruta.

Calienta el aceite en un sartén, saltea cebolla, tomate, hojas de kale y los champiñones, hasta suavizar ligeramente. Incorpora los frijoles y el queso, y rectifica el sabor con jugo de limón, sal y pimienta. Retira

50.3

del sartén, enfría y mezcla con los germinados.

4.5

Sodio (mg)

96.1

Mezcla en un procesador de alimentos todos los ingredientes hasta

Lípidos (g) (grasas)

13.3

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

33.9

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

14.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.3

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Contenido energético (kcal)

201

Calcio (mg)

Proteínas (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Para el aderezo integrar por completo. Para el wrap Unta las tortillas con un poco del aderezo de tofu y albahaca, sirve encima una porción de vegetales y germinados, y envuelve en forma de wrap como si se tratara de un sobre; calienta en tu parrilla hasta que las líneas se marquen. Disfruta de inmediato. Puedes sustituir las hojas de kale por espinaca baby Contenido Hidratos Fibra energético Proteínas Lípidos(g) Colesterol de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

232

11.7

14.5

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

136.8

1.4

1.3

0

16.3

4.8

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados. (g)

ND

6.9

3.6

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59

Recetas Mis celebraciones

Antojitos a ¡cualquier hora! Consiente el paladar con estas opciones que, además de darte energía, te inspirarán para disfrutarlas con tus personas preferidas.

60

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Recetas Mis celebraciones

TACOS DE LECHUGA NICOISE Rendimiento 4 personas

PANNACOTTA DE YOGURT Y VAINILLA

Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 2 tacos

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES Para la vinagreta

INGREDIENTES

3 cucharadas de aceite de oliva

1 sobre de gelatina natural

1 cucharada de vinagre de vino tinto

¼ de taza de agua

2 anchoas de lata, finamente picadas

1 taza de leche baja en grasa

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de miel de abeja

Para el atún

1 vaina de vainilla, las semillas

3 filetes de atún fresco aleta amarilla, en cubos pequeños

1½ tazas de yogurt natural

1 taza de ejotes verdes, blanqueados

1 taza de frutos rojos, lavados y desinfectados

2 huevos, cocidos y picados en cubos pequeños

2 cucharadas de jugo de naranja

¼ de taza de aceitunas negras, sin hueso

Una pizca de canela molida

1 taza de tomates (jitomates) cherry, cortados en cuartos 2 ajos, finamente picados

PREPARACIÓN

¼ de taza de cebolla, finamente picada

Hidrata la gelatina natural en el agua y fúndela en tu microondas.

¼ de taza de hojas de albahaca, burdamente troceada con las manos

Calienta la leche en una olla chica, agrega la miel y revuelve hasta

Para servir

disolver. Tira las semillas de la vainilla y la gelatina natural que

8 hojas medianas de lechuga orejona lavadas y desinfectadas

previamente fundiste. Incorpora por completo. Retira del fuego y

1 huevo cocido, cortado en rodajas (opcional)

vierte el yogurt natural en forma de hilo, mientras revuelves con

¼ de taza de aceitunas negras

ayuda de una pala de silicón, hasta integrar. Vacía la preparación en moldes individuales para gelatina (160ml)

PREPARACIÓN

y refrigera por un par de horas hasta que cuaje. Obtendrás una

Para la vinagreta

consistencia cremosa, más suave que una gelatina de agua.

Mezcla dentro de un tazón aceite, vinagre, anchoas, sal y pimienta.

Coloca los frutos en un sartén junto con el jugo de naranja y cocina

Reserva.

hasta suavizar. Aumenta el sabor con una pizca de canela. Deja enfriar.

Para el atún

Desmolda las pannacottas en platos individuales y sirve con un poco

En un tazón mezcla el atún con ejotes, huevo, aceitunas, tomates

de frutos rojos encima. Disfruta.

cherry, ajo, cebolla y albahaca. Agrega la vinagreta que reservaste y revuelve todo hasta que los ingredientes estén perfectamente integrados. Envuelve con plástico envolvente y refrigera por 20 minutos. Para servir

Contenido energético (kcal)

153

Calcio (mg)

187.9

Proteínas (g)

5.6

Sodio (mg)

77.3

Lípidos (g) (grasas)

1.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

6.7

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

29.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Extiende las hojas de lechuga y tira dentro de estas una o dos cucharadas de relleno nicoise. Finaliza decorando con un par de rodajas de huevo, aceitunas; enrolla ligeramente y disfruta.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

312

19.6

22.9

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

18.9

722.8

0.9

117.1

10.3

2.2

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g) (g)

ND

12.1

1.2

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61

Recetas Mis celebraciones

TOSTIPOLLO AL CHIPOTLE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 tostada con 60g de pollo

INGREDIENTES Para la salsa 1 tomate (jitomate), en cuartos ½ cebolla 2 dientes de ajo 2 chiles chipotles adobados 2 cucharadas de crema baja en grasa 1 taza de caldo de pollo, sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las tostadas 1 cucharada de aceite de canola 1 pechuga de pollo, sin hueso, sin piel, semi aplanada, en mitades Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 Tostadas Planas Tostitos® ¼ de cebolla morada y fileteada (para decorar) Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIÓN Para la salsa Asa los vegetales en un comal. Pasa al vaso de tu licuadora e integra junto con el resto de los ingredientes. Reserva. Para las tostadas Calienta el aceite en un sartén. Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con una pizca de sal y pimienta. Cocínalas en el sartén hasta que tomen un ligero color dorado y se hayan cocinado por completo. Córtalas en fajitas, regresa al sartén y agrega la salsa. Cocina por 5 minutos más. Sirve una porción de pollo sobre las tostadas y decora con el resto de los ingredientes. Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

265

15.7

12.6

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

7.2

396

0.4

40

ND

COME BIEN

62

21.4

0.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

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4.7

2.1

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63

Recetas Mis celebraciones

MARGARITA DE GUAYABA Y MEZCAL

TOSTIPUNTAS AL ALBAÑIL Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 tostada con 60g de carne + una cucharada de dip

Porción recomendada 1 copa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para las puntas

1 limón, para escarchar

2 cucharadas de aceite de canola

Sal de gusano de maguey, para escarchar

1 diente de ajo picado

Chile piquín, para escarchar

½ cebolla en julianas

5 guayabas rosas (puedes utilizar amarillas)

500g de puntas de filete de res

3 tazas de hielo

8 cebollitas cambray, en cuartos

1 taza de agua

3 tomates (jitomates), picados

1 cucharada de jarabe natural

1 chile chipotle adobado

1 caballito de mezcal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de jugo de limón

1 chile serrano en julianas

PREPARACIÓN

Para servir

Escarcha 4 copas margarita con limón, sal de gusano y chile piquín,

4 Tostadas Planas Tostitos®

mételas al conge.

1 sobre de Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según

Licua el resto de los ingredientes hasta integrar y obtener una textura

las indicaciones del empaque

pesada. Sirve la margarita en las copas y disfruta de inmediato.

PREPARACIÓN Para las puntas En un sartén calienta aceite de canola, suaviza el ajo y la cebolla. Contenido energético (kcal)

87

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.6

Sodio (mg)

294.7

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

11.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Tira las puntas y deja que tomen un tono dorado. Añade cebollitas, tomates, chiles chipotles, sal, pimienta y deja cocinar. Por último integra encima el chile serrano. Para servir Unta las Tostadas Planas Tostitos® con Dip Tostitos® en polvo Mexicano y coloca encima las puntas de res. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

339

Calcio (mg)

12.8

Proteínas (g)

18.1

Sodio (mg)

354

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

33.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

26.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.5

Fibra dietética (g)

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

COME BIEN

64

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TOSTIPUNTAS AL ALBAÑIL

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Recetas Mis celebraciones

TOSTIBISTEC EN PASILLA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 tostada con 60g de carne

INGREDIENTES 4 chiles pasilla, sin semillas 2 dientes de ajo ¼ de cebolla 2 pimientas enteras 1 taza de agua, tibia 1 cucharada de vinagre de manzana Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola 6 bisteces de res, en fajitas 2 ramitas de orégano fresco 4 Tostadas Planas Tostitos®

66

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PREPARACIÓN Asa en un comal chiles, ajo, cebolla y pimientas. Hidrata los chiles en agua tibia y licua con los ingredientes que asaste, hasta integrar. Calienta el aceite en un sartén y sella los bisteces. Cuando tomen un color dorado, agrega la salsa, las ramitas de orégano y cocina a fuego bajo por 10 minutos. Sirve sobre las Tostadas Planas Tostitos® y disfruta.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

341

Checa cómo hacer esta receta en: www.cheforopeza.mx/tostibistec

18.9

20.8

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

3.6

290.5

1.9

57.6

19.5

0.1

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) radosm (g)

ND

4.7

2.1

COME BIEN

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BEBIDA DE GRANADA Y RON Rendimiento 4 porciones

TOSTICHULETA, POBLANO Y QUESO

Tiempo de preparación 10 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 vaso

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tostada con 60g de carne + 1 cucharada de dip

INGREDIENTES 4 cucharadas de hierbabuena lavada, desinfectada y machacada

INGREDIENTES

1 granada chica, desgranada

1 cucharada de aceite de canola

2 cucharadas de azúcar

4 chuletas ahumadas

Hielos, al gusto

½ cebolla, fileteada

½ taza de ron

1 chile poblano, escalfado y en rajas

2 tazas de agua mineral

½ taza de queso manchego, rallado 1 sobre de Dip Tostitos ® en polvo Rajas con Crema preparado según las

PREPARACIÓN

instrucciones del empaque

Tira al fondo de 4 vasos bajos hojas de hierbabuena, granada y azúcar.

4 Tostadas Planas Tostitos®

Con ayuda de una mano de mortero o de una cuchara de madera machaca los ingredientes para extraer todo el sabor.

PREPARACIÓN

Agrega hielo en los vasos, ron y agua mineral. Agita y sirve de inmediato.

Calienta el aceite en un sartén, cocina las chuletas hasta que tomen un color dorado por ambos lados y córtalas en cubos chicos. Regresa al sartén y agrega la cebolla y el chile poblano. Cuando los vegetales

Contenido energético (kcal)

111

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

8.5

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

11.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

suavicen, añade el queso y deja fundir. Unta el Dip Tostitos ® en polvo Rajas con Crema sobre tus Tostadas Planas Tostitos® y sirve una porción de chuleta en cada una. Sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

342

Calcio (mg)

11

Proteínas (g)

17.2

Sodio (mg)

284.7

Lípidos (g) (grasas)

21.2

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

44.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

20.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.3

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

COME BIEN

68

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TOSTICHULETA, POBLANO Y QUESO

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ToSTICHoRIQUESo Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tostada con 60g de queso + 35g de chorizo

INGREDIENTES 150g de chorizo de pavo 2 tazas de queso Chihuahua, rallado 8 Tostadas Tosti-Cazuelas® 1 chile jalapeño, rebanado Cilantro, lavado y desinfectado (para decorar)

PREPARACIÓN Calienta un sartén y fríe el chorizo en su propia grasa. Agrega el queso Chihuahua y deja fundir. Sirve sobre tus Tostadas Tosti-Cazuelas®, decora con chile jalapeño y cilantro. Disfruta.

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

269

11.2

17.1

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

195.4

519.3

0.1

34.4

ND

COME BIEN

70

17.8

1

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) radosw (g)

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ND

ND

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71

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MIXIOTES DE POLLO AL PIBIL Rendimiento 4 porciones

BLONDIES CON CHISPAS

+40 min DE CHOCOLATE

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 10 porciones

Porción recomendada 100g de pollo pibil + 1 tortilla de maíz

INGREDIENTES

Ca

m in a r

Tiempo de preparación 20 minutos+ tiempo de horneado Porción recomendada 1 blondie

Para el pollo pibil

INGREDIENTES

½ barra de achiote

½ taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

1 diente de ajo chico

1¼ de tazas de azúcar mascabado

1 taza de jugo de naranja agria

1 cucharadita de extracto de vainilla

½ taza de vinagre de manzana

2 cucharaditas de ralladura de limón amarillo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de jugo de limón amarillo

Cuadros de hoja de plátano, asados

2 huevos

4 piezas de pollo, pierna con muslo sin piel

1 taza de harina

Para acompañar

¾ de taza de avellanas, nueces o almendras, picadas

¾ de cebolla morada, fileteada

½ taza de Chispas de chocolate amargo Hershey’s®

3 chiles habaneros sin semillas, en julianas

½ taza de Chispas de chocolate con leche Hershey’s®

¼ de taza de jugo de limón 4 tortillas de maíz

PREPARACIÓN Precalienta u horno a 180°C.

PREPARACIÓN

Engrasa ligeramente un molde cuadrado de 25cm o cúbrelo con

Para el pollo pibil

papel encerado. Acrema en tu batidora con el aditamento de pala, la

Licua achiote, ajo, jugo, vinagre, sal y pimienta hasta integrar

mantequilla con el azúcar. Añade vainilla, ralladura y jugo de limón;

perfectamente. Reserva.

integra a velocidad media.

Forra una olla con hojas de plátano y vacía la mezcla de achiote,

Agrega los huevos hasta integrar, uno a uno. Sin dejar de batir, incorpora

agrega el pollo, tapa bien con más hojas de plátano y cocina a fuego

la harina en dos o tres tiempos para evitar grumos.

bajo durante 12 minutos más para que los sabores se integren.

Retira el tazón de tu batidora, tira adentro el resto de los ingredientes

Para acompañar

y combina con ayuda de una pala de silicón, con movimientos

Coloca en un tazón cebolla morada, chile habanero y jugo de limón;

envolventes. Vacía la mezcla en el molde, empareja y hornea a 180°C

marina unos minutos antes de servir y acompaña con esta salsa y

por 40 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro de los blondies,

tortillas calientes.

éste salga limpio. Retira del horno y enfría sobre una rejilla. Corta en rectángulos chicos y disfruta.

Contenido energético (kcal)

217

Calcio (mg)

66.2

Proteínas (g)

17

Sodio (mg)

128

Lípidos (g) (grasas)

3.5

Hierro (mg)

1.4

54

Ácidos grasos saturados (g)

ND

29.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

72

cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

458

Calcio (mg)

6.6

Proteínas (g)

7.1

Sodio (mg)

34.6

Lípidos (g) (grasas)

24.6

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

59.9

Ácidos grasos saturados (g)

9.7

Hidratos de carbono (g)

54.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

ND

Fibra dietética (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

BLONDIES CON CHISPAS DE CHOCOLATE

Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp.

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Recetas Mis celebraciones

SOPA MISO CON TOFU A LA DIABLA Y ACELGAS

MASA PARA PASTA LIBRE DE GLUTEN

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 taza + 70g de tofu

Porción recomendada 500g de masa total

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la sopa de miso

1⅓ tazas de harina de arroz extra fina

4 tazas de caldo de pescado

2/3 de taza de fécula de tapioca

4 cucharadas de pasta de soya (miso)

3 cucharadas de fécula de maíz

2 tazas de acelgas, lavadas, desinfectadas y burdamente picadas

1 cucharada de goma de xantano

Para el tofu a la diabla

½ cucharadita de sal

2 chiles guajillo, limpios, asados e hidratados

3 huevos

1 chile de árbol seco, limpio, asado e hidratado

2 cucharadas de aceite de oliva

½ cebolla

4 cucharadas de agua

1 diente de ajo 1 cucharadita de jengibre, picado

PREPARACIÓN

½ cucharadita de salsa de pescado

Combina todos los ingredientes secos en un tazón.

1 cucharadita de miel de abeja

Bate los huevos con el aceite en otro tazón. Agrega esta mezcla a

¼ de taza de puré de tomate

los polvos, moviendo constantemente con una cuchara metálica.

1 cucharada de aceite de cacahuate

Añade el agua de cucharada en cucharada combinando con ayuda

2 paquetes de tofu extra firme, en cubos

de tus manos hasta que se comience a formar una masa que no se

Una pizca de pimienta negra molida

pegue en los bordes del tazón.

Para decorar

Pasa la masa a una superficie plana y amasa durante unos minutos,

Tallos de cebolla cambray, fileteados.

hasta que esté suave y esponjosa. Forma una bola y repósala por algunos minutos dentro de un tazón tapada con un trapo húmedo.

PREPARACIÓN Para la sopa de miso Vierte el caldo en un wok y agrega poco a poco el miso, mueve constantemente para combinarlo por completo. Hierve y añade acelgas y cocina un minuto más. Reserva. Para el tofu a la diabla Licua chiles, cebolla, ajo, jengibre, salsa de pescado, miel y puré hasta obtener una mezcla homogénea y ligeramente pesada. Pasa a un tazón y agrega los cubos de tofu. Marina por 5 minutos dentro de tu refri. Retíralos y escurre el exceso de líquido. Calienta el aceite y coloca algunos cubos de tofu sin saturar el sartén; deja dorar ligeramente. Repite con el resto del tofu marinado. Reserva.

Contenido energético (kcal)

1577

Calcio (mg)

45.4

Proteínas (g)

20.2

Sodio (mg)

308.4

Lípidos (g) (grasas)

41.1

Hierro (mg)

5

Colesterol (mg)

186.1

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

280.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

22.2

Fibra dietética (g)

16.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.4

Para servir: Sirve la sopa de miso en un tazón con cubos de tofu a la diabla. Decora con tallos de cebolla de cambray y disfruta.

Contenido Hidratos Fibra Lípidos(g) Colesterol de energético Proteínas carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

291

29.4

5.4

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0

459

8.6

74

0

35.6

14.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

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1.2

ND

Tip

Para extender la masa, puedes hacerlo cubriéndola entre plástico autoadherible o espolvorearla junto con las superficies y los utensilios con los que haga contacto con un poco de harina de arroz extra fina para evitar que se pegue.

HELADO DE YOGURT CON FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de helad0 + 1 cucharada de jarabe

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 tazas de yogurt natural,

Mezcla en un tazón todos los

sin azúcar

ingredientes, excepto el jarabe, y

¾ de taza de crema para batir

mete a tu conge por 1 hora. Retira

1 cucharadita de ralladura de

y mueve vigorosamente con ayuda

limón amarillo

de una cuchara de madera para

½ taza de miel de abeja

romper los cristales de hielo y lograr

1 taza de frambuesas,

una textura cremosa. Congela 10

lavadas y desinfectadas

o 15 minutos más.

Jarabe sabor a chocolate Light

Sirve en vasos bajos y baña con

Hershey’s®, al gusto

Jarabe sabor a chocolate Light Hershey’s®. Disfruta al momento.

Contenido Hidratos Fibra energético Proteínas Lípidos(g) Colesterol de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

241

4.5

4

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

14.5

137

95.9

0

49.7

2.4

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

ND

ND

ND

Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp.

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75

Recetas Mis celebraciones

ALBÓNDIGAS DE CERDO Y SOYA

BARRAS DE GALLETAS CON CHISPAS DE CHOCOLATE Y MALVAVISCOS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos

Rendimiento 12 porciones

Porción recomendada 2 albóndigas (de 40g cada una)

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 galleta

IngRedIenTes Para las albóndigas

IngRedIenTes

1 taza de soya texturizada 3 tazas de agua caliente 150g de carne molida de cerdo 3 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado 1 echalote, picado 1 diente de ajo, picado Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharada de adobo de chiles chipotles 1 huevo ligeramente batido 4 cucharadas de hojuelas de salvado,

½ taza de Chispas de chocolate con leche Hershey’s® Contenido energético (kcal)

304

½ taza de arándanos deshidratados

Proteínas (g)

24.5

12 galletas rectangulares integrales tipo Graham

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Colesterol (mg)

70.9

Hidratos de carbono (g)

23.2

Mezcla en un tazón las Chispas de chocolate con leche Hershey’s®,

Fibra dietética (g)

9.2

Acomoda las galletas en una sola capa sobre una charola para horno

Calcio (mg)

10.9

Sodio (mg)

70

Hierro (mg)

5.4

perfectamente.

Ácidos grasos saturados (g)

nd

del horno y espolvorea con arándanos y malvaviscos. Presiona sobre

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

6.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

molidas 2 cucharadas de aceite de oliva Para la salsa 6 tomates verdes, en cuartos ½ cebolla, asada 2 dientes de ajo, asados 2 chiles serranos, asados ½ taza de cilantro, lavado y desinfectado ¾ de taza de caldo de pollo sin sal ½ cucharada de aceite de canola Una pizca de sal (opcional) y pimienta

½ taza de mini malvaviscos blancos ½ taza de mantequilla sin sal ¼ de taza de azúcar mascabado

PRePARACIÓn los arándanos y los malvaviscos. Reserva. con papel encerado. Coloca la mantequilla y el azúcar mascabado en una olla, calienta a fuego bajo y mueve constantemente con una pala de madera hasta integrar y obtener una textura espesa. Vierte la mezcla sobre las galletas y espárcela por toda la superficie Hornea las galletas con la mezcla a 180°C durante 10 minutos. Retira las galletas con cuidado de no quemarte. Deja enfriar y corta con un cuchillo en formas irregulares. Disfruta.

PRePARACIÓn Para las albóndigas Coloca la soya texturizada en un tazón, agrega el agua e hidrata de 5 a 10 minutos. Escurre perfectamente.

Contenido energético (kcal)

251

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2.1

Sodio (mg)

219.7

Lípidos (g) (grasas)

14

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

18.9

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

Hidratos de carbono (g)

29.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

nd

Fibra dietética (g)

2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

nd

Integra en otro tazón el resto de los ingredientes para las albóndigas junto con la soya hidratada, en orden de aparición a excepción del aceite, hasta formar una mezcla compacta. Forma albóndigas medianas con esta preparación. Calienta el aceite en un sartén y sella las albóndigas, permite que tomen un color dorado uniforme y reserva. Para la salsa Licua los tomates con cebolla, ajo, chiles serranos, cilantro y caldo de pollo, hasta integrar. Calienta el aceite de canola en el mismo sartén en donde sellaste las albóndigas, vacía la salsa y deja a fuego bajo hasta hervir; rectifica el sabor con sal y pimienta. Regresa las albóndigas al sartén, tapa y cocina de 5 a 10 minutos más, hasta que estén bien cocinadas. Sirve de inmediato y disfruta.

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BARRAS DE GALLETAS CON CHISPAS DE CHOCOLATE Y MALVAVISCOS Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp.

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Recetas Mis celebraciones

GALLETAS CON ROMPOPE Y NUEZ Rendimiento 24 galletas

Saca del refri y corta círculos de medio

Tiempo de preparación 40 minutos

centímetro de grosor. Coloca en una charola

Porción recomendada 1 galleta

y hornea a 180°C por 20 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas. Saca del horno

INGREDIENTES

y enfría sobre una rejilla.

Para las galletas 1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

Para decorar Combina en un tazón el azúcar glas y

¾ de taza de azúcar glas

el rompope hasta obtener un glaseado.

1 cucharada de vainilla 2 cucharadas de Rompope La Holandesa® 1½ taza de harina

Para decorarlas, puedes bañar las galletas o rayarlas con ayuda de una mamila.

¾ de taza de nueces, picadas Para decorar ½ taza de azúcar glas 1 cucharada de rompope

PREPARACIÓN Para las galletas Acrema la mantequilla junto con el azúcar glas en tu batidora con el aditamento de pala; añade vainilla y Rompope La Holandesa®. Incorpora el harina poco a poco y, por último, integra la nuez. Retira la masa de la batidora y forma un cilindro, envuélvelo con plástico autoadherente y mete a tu refrigerador por una hora.

Contenido energético (kcal)

173

Calcio (mg)

1.2

Proteínas (g)

1.6

Sodio (mg)

1.1

Lípidos (g) (grasas)

12.4

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

18.9

Ácidos grasos saturados (g)

4.9

Hidratos de carbono (g)

14

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.9

Fibra dietética (g)

0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

78

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EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

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La entrevista

Por OCC Fotos Cortesía Chef Massimo Bottura ¿Cuáles técnicas culinarias te siguen sorprendiendo? Las técnicas siempre están al servicio de los ingredientes crudos y de las ideas. Más que ‘técnicas’ sorprendentes, hablamos de ‘ideas’ sorprendentes. Las técnicas deben ser tan invisibles como se pueda, que no impresionen, que sean sublimes.

Tus platos tienen un balance natural, entre sabor, textura y apariencia. Trabajamos duro para mantenernos enfocados en las ideas y los sabores. Tratamos de no decorar nuestros platillos, sino de mantener los elementos balanceados con nuestros objetivos.

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Massimo

Chef

Su restaurante la Osteria Francescana tiene dos estrellas Michelin y está en el 5o lugar de la lista San Pellegrino, que reúne a los 50 mejores del mundo. Charlamos con este ‘artista’ de la cocina italiana, y esto fue lo que nos dijo.

Bottura

Interiores de la Osteria Francescana El restaurante del chef Bottura tiene 2 estrellas Michelin y está entre los mejores del mundo ¿Dónde está? Via Stella 22, Módena, Italia Reserva al 059 210 118 Entra a osteriafrancescana.it

¿Algún ejemplo?

¿Un deseo casi artístico?

Si un plato tiene cinco texturas y temperaturas de parmigiano reggiano, es

El arte, la música y la literatura tienen papeles importantes en la

monocromático, porque expresamos las extraordinarias cualidades de

definición de nuestros platos. El proceso es conceptual, pero el producto

un solo elemento, aunque tiene sentido crear un plato con un solo color.

es emoción. No importa si estás comiendo una compresión de pasta,

Otro ejemplo sería el Tributo a T. Monk, un plato negro monocromático;

sopa de frijol, el Tributo a T. Monk, o una papa que quiere ser una trufa,

una idea del chef, quien decidió apagar las luces y dejar que el paladar

estás degustando expresiones de un específico tiempo histórico, un

indicara el color y el sabor.

lugar y un grupo de personas que tal vez nunca se repitan.

¿Cómo es la experiencia en tu restaurante?

¿De qué manera te interesa ‘marcar’ a los comensales?

Osteria Francescana tiene 11 mesas, por lo que es íntima y personal.

En la Osteria enfocamos toda nuestra energía y concentración a

Nuestra cocina refleja las tradiciones, el territorio de Milán y la cocina

los sabores: puros, italianos, en evolución. Espero que mis clientes

italiana, sin perder de vista el futuro. A menudo digo que “mi cocina es

prueben experiencias que les duren siempre; que se les quede en la

la tradición vista a 10 millas de distancia”.

boca, incluso después de que les retiraron el plato; que lo recuerden.

Es como tener todo el tiempo un pie en los orígenes...

¿Qué lecciones de tus inicios han marcado tu carrera?

La tradición nos deja saber quiénes somos, aunque la interpretación

Cuando era niño siempre estaba debajo de la mesa de la cocina, ese era

que le damos es la que nos lleva al futuro. La gastronomía en Osteria

mi refugio. Encontraba paz entre los pies de mi abuela, mientras ella

Francescana es una unión entre nuestra dedicación a los ingredientes,

enrollaba la masa para los tortellinis, entre los aromas de las hierbas, las

a los productores y a los artesanos, sumado a un deseo de expresar lo

carnes rostizadas y las conversaciones entre mi abuela, mi madre y mis

que pensamos a través de la comida.

tías, que preparaban comida y cena para diez. cheforopeza.com.mx

81

La entrevista

¿Esas memorias te llevaron a hacerte chef? Es probable. Cuando mi hermano me habló de una trattoria en las

Croccantino de foie gras con vinagre balsámico

¿Qué le dirías al respecto a

afueras de Módena [en 1986], supe que era lo correcto en lugar de

las nuevas generaciones?

entrar a la Escuela de Leyes. La compré y la abrí una semana después,

Que no se pierdan entre sus

no sabía lo que estaba haciendo, pero tuve la ayuda de mi madre y

sueños de grandeza y que sigan

de una cocinera, Lidia Cristoni, que vivía al final de la calle.

construyendo el futuro de Italia. Mientras más nos enfoquemos en nuestro territorio y en los increíbles

inicios en la gastronomía?

recursos que tenemos, seremos más

FOTO Per Anders Jorgensen

Chef, ¿cómo fueron tus Comencé aprendiendo, viajando, abriendo mi mente... pero nunca olvidando de dónde venía. Los sabores de mi infancia todavía me persiguen. Y me abro al mundo que me

capaces de crear recetas de valor duradero. Y que solo con humildad y trabajo es posible bajar la guardia y dejar que suceda lo inesperado. ¿Qué ingredientes mexicanos has incluido en tus platillos?

rodea, como el arte, la música,

Amo el cilantro, el jalapeño y el

la literatura y la poesía.

limón; cuando los tengo, los uso.

Tu labor como chef va

¿Qué haces cuando termina

mucho más allá de la cocina.

tu jornada laboral?

Ser chef no solo requiere

El trabajo en el restaurante no tiene

que estemos en la cocina,

fin. Cuando me voy, siempre estoy

sino que también seamos

pensando en los clientes, en nuestra

buenos ciudadanos; es una

velada, en nuevas ideas para los

responsabilidad.

platos y en cómo mejorarlos. Un restaurante es como un cachorro

¿Qué te hace amar tanto a

que nunca crece: necesita atención

la cocina?

y disciplina constante, pero también

Quizá porque me transporta

da mucha alegría y vida.

a nuevos continentes o me regresa a la estufa de

Acabas de festejar tus primeros

mi abuela. Nunca dejo de

25 años en la cocina.

aprender, de pertenecer.

¡Y aún tengo que trabajar duro para pagar las cuentas! Incluso más que

¿Cómo influyen las nuevas

hace 10 años.

tendencias en tus creaciones? pienso en 2013, pero sí en 2020. Sé que la década estará dedicada a los artesanos: productores de queso,

¿Y qué sigue en el camino?

FOTO Paolo Terzi

Las veo a largo plazo. No

El siguiente plato. Nunca me mantengo estático. Creo que en realidad no estoy en busca de lo ‘nuevo’, sino de una continuación

carniceros, granjeros y aquellos que nos proveen ingredientes

Oops! I’ve dropped the lemon tart!

crudos para nuestro trabajo.

¡Conócelo! 82

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de las ideas y de la evolución de pensamientos. En mi futuro solo veo más futuro.

• Nace el 30 de septiembre de 1962,

Francescana (en Módena)

en Módena, Italia

• Se integra como miembro de la junta

• Abre su primer Trattoria en Módena,

directiva del Centro Culinario Vasco, bajo la

en el año 1986

dirección del chef Ferran Adrià

• En 1955 inaugura Bottura Osteria

• Su restaurante recibe dos estrellas Michelin

Mano a mano

EL RETO: PESCADO AL MOJO ISLEÑO

v

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el pescado

Para el pescado

4 lomitos de robalo de 200g cada uno

Los lomos se salpimientan y se fríen en

Sal y pimienta

un sartén con aceite caliente. Reserva.

Aceite, el necesario

Para el mojo

Para el mojo

Fríe y muele todos los ingredientes.

8 chiles guajillos despepitados

Agrega la salsa al pescado.

4 dientes de ajo

Para la guarnición

2 hojas de laurel

Corta los plátanos en diagonal grueso y fríelos.

Aceite, el necesario

Quítales el exceso de aceite con papel absorbente.

Sal Guarnición

Presentación

2 plátanos machos

En un plato trinche coloca un espejo del mojo.

Aceite para freír

Monta en medio 3 rebanadas de plátano, encima

Hoja de lechuga desinfectada

lomo de robalo y la hoja de lechuga a un lado.

CHEF GErardo vázquEz luGo

Acompaña con arroz blanco. TÍTULO Chef ejecutivo del restaurante Nicos México y Nicos Querétaro *Receta cortesía chef Gerardo Vázquez Lugo

LOGROS Ha participado y dirigido festivales gastronómicos en México, EU, Argentina, Japón, China, España y Francia, entre otros. Ha sido docente de la carrera de gastronomía en la UNAM, Universidad del Claustro de Sor Juana y Centro Culinario Ambrosía

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VOTA POR TU PREFERIDA EN WWW.CHEFOROPEZA.COM.MX

Platos del mar

ss

..

AmAr y yA Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

170g de linguini, cocinado según

Acitrona la cebolla blanca con la mantequilla, agrega vino blanco, deja que reduzca y añade la crema y el queso hasta que este último se disuelva. Rectifica la sazón y reserva. En un sartén agrega mantequilla, ajo, echalote y saltea con los camarones. Agrega el vino blanco y los pistilos de azafrán, incorpora la salsa de queso y deja que reduzca

las indicaciones del empaque 15g de cebolla blanca 70ml de vino blanco 100g de crema para batir 80g de queso Roquefort 60g de mantequilla 5g de ajo italiano 5g de echalote picado

CHEF LuCía bosCo

4 camarones

por 4 minutos; rectifica la sazón con sal y pimienta. Sirve con el lingüini.

1g de azafrán Sal y pimienta blanca, al gusto

TÍTULO Chef ejecutiva de Sabor Amor LOGROS Es egresada de la Scuola Alberghiera La Villa, en Italia. En México,

*Receta cortesía chef Lucía Bosco

comenzó su carrera en el Restaurante Raffaello y fue docente de la escuela de Gastronomía Corbuse. Su primera experiencia en la cocina mexicana fue en México Lindo y... ¡qué rico! y, posteriormente, en el L’Etrusco

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Sartén en la mochila

DENVER ¿Sabías que hay ciudades en EU en las que puedes probar las cocinas más exóticas del mundo? Aquí, una de ellas. Por Carmen Román

D

e no ser por Vail o Aspen, a lo mejor muy pocos visitarían Denver, ciudad situada en el estado de Colorado. Sin embargo, este es

un paraíso gourmet que reúne una extensa variedad de cocinas étnicas de las partes más inesperadas del mundo. Desde coreanos, somalíes y sudamericanos, hasta vietnamitas, indios, japoneses y etíopes, que han hecho de este sitio su hogar, han traído consigo lo mejor de sus tradiciones culinarias. Eso sí, hace falta rentar un coche con navegador (GPS) para llegar a los suburbios, donde se concentran la mayoría de los inmigrantes y, por ello, las expresiones más auténticas de sus cocinas... a veces no aptas para paladares temerosos.

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• El misser wott es un guisado de lentejas rojas molidas y picantes, cocinadas con páprika, cúrcuma, ajo, clavo y distintos chiles, originario de la cocina etíope • El honggeo es un pescado fermentado originario de Corea, con fuerte olor a amoniaco, y sabor ácido y penetrante

1a. parada Corea Llegamos a Aurora, ciudad satélite de Denver y donde vive buena parte de la comunidad coreana. Es sede de uno de los restaurantes favoritos de los locales: el Seoul Korean Barbecue. Entrar es transportarse hasta la capital coreana. La hostes apenas habla inglés y nos recibe con un periódico del país coreano. Abierto hace tres años,su cocina es delicada y sorpresiva; abunda el arroz, los fideos, los mariscos y pescados; el tofu, muchísimos vegetales y carnes de cortes finísimos y jugosos. Nosotros probamos la salsa gochujang, una pasta roja, espesa y picante, preparada con polvo de arroz y frijol de soya fermentado; y el kimchi, col china en salsa híper picante, que se sirve de guarnición, plato fuerte y botana, y que ha estado presente en las mesas coreanas desde el siglo VII.

Dolsut BibimBap Un plato colorido y vistoso compuesto de arroz, verduras y carne de res; tiene unos 200 años de existencia y se sirve en una ollita de barro o de piedra muy caliente.

Galbi-Jjim Este delicado y aromático estofado de costillas de res suele comerse en festividades u ocasiones especiales. Se acompaña con jujubes (dátiles coreanos) y castañas. cheforopeza.com.mx

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Sartén en la mochila

2a. parada Etiopía Queen of Sheba es unos de los restaurantes más solicitados por la comunidad etíope en Denver. Zodi, su dueña y única cocinera, llegó de Etiopía a finales de los setenta. Quizá lo más conocido de la comida etíope sea que se sirve sobre una especie de tortilla gigantesca y que se come con las manos. Además de ello, se trata de una cocina que emplea una cantidad impresionante de especias, como el berbere, un condimento a base de jengibre, cilantro, cardamomo, canela, clavo, pimienta negra y blanca, páprika, chiles, semillas de alholva, nuez moscada y korarima (cardamomo etiope), ingrediente de muchos platillos. Entre las carnes que se comen están el pollo, el pescado, la res y el cordero, mientras que el cerdo está prohibido.

1

2

3

4

5

6

3a. parada Venezuela Empanada Express es de los pocos sitios en Denver que ofrece arepas y platillos caseros venezolanos. Esta cocina es variada y posee elementos indígenas, europeos y africanos, entre otros. En sus platillos conviven lo dulce, lo salado y lo picante, además de frutas, como el plátano (macho), el coco y el mango. Se emplean en abundancia el maíz, el frijol, distintos tipos de camotes y carnes, como cordero, res, conejo, pollo y pescados. Por su parte, las arepas se elaboran a base de harina de maíz blanco o amarillo; se preparan asadas o fritas, y se rellenan con queso, jamón, huevo, guisados... el límite es la imaginación.

4a. parada India En el suburbio de Westminster, al noroeste de Denver, está el restaurante Jewel of India. Dotado de increíbles e inusuales sabores, su menú incluye ingredientes como jengibre, cúrcuma, semilla de mostaza negra, clavo y canela. Por supuesto, el arroz, el

Dónde comer

ghee (mantequilla clarificada), el yogurt, garbanzos y cordero, también forman parte de sus platillos. Las samosas, por ejemplo, son una especie de empanaditas triangulares muy crujientes, rellenas de papa y chícharos sazonadas con una mezcla de especias llamada garam masal; se aderezan con chutney de cilantro o mango.

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Queen of Sheba

Rest

Ethiopian Restaurant 7225 E. Colfax Ave. Denver, CO 80222

Jewel of India

10343 Federal Blvd., Unit P Westminster, CO 80260 Tel. 303-469-7779

Rest Rest

Empanada Express Grill

4301 W. 44th Ave. Denver, CO 80212 (303) 955-8362

1. Interiores de Queen of Sheba 2. Injera, platillo base para la tortilla esponjadita que sirven en Queen of Sheba 3. Decoración venezolana 4. Arepas venezolanas 5. Interiores del restaurante Jewel of India 6. Comida típica de la India

Sugerencias

gourmet

¡Reserva ya!

¡A nuestra salud! Sommelier invitada

Por Pilar Meré

L

as virtudes del consumo moderado de vino (una o dos copas al día) en la salud, se conocen desde muchos años atrás: ayuda a la eliminación del colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, previene contra padecimientos cardiovasculares y se sabe que resulta preventivo contra algunos tipos de cáncer. Sin embargo, las buenas noticias también alcanzan a los diabéticos. La bodega uruguaya Vinos de la Cruz, fundada en 1887, comenzó hace algunos años a diferenciarse de sus competidores al trabajar con la producción de vino ecológico; es decir, no utilizando fertilizantes químicos y retomando técnicas manuales para garantizar la calidad de las plantas. En cierta forma, por casualidad, han descubierto que sus vinos pueden ser consumidos por personas que padecen diabetes sin sufrir alteraciones en la curva de glucemia, según palabras del director de la bodega, Juan José Arocena. Según nos cuenta, ya han realizado los análisis correspondientes y se presentaron en el Congreso Mundial de Diabetología, en Dinamarca, donde obtuvieron los certificados respectivos.

*Pilar Meré es periodista y consultora enogastronómica. Directora General de Pilar Meré. Comunicación Integral Especializada. www.pilarmere.com

1.

2. 1. Restaurante Arzak Es una referencia obligada en

2. Dinner By Heston Blumenthal

España, pues el chef Juan Mari

Inspirado en la comida más

Arzak lo convirtió en sinónimo de

importante del día, este restaurante

vanguardia. Arzak ofrece cocina

nace de la elegancia inglesa y la

vasca, tiene tres estrellas Michelin

vanguardia que el chef Blumenthal

y poco más de 30 años de servicio.

ofrece en Fat Duck. Dinner entró en

Ahora lo apuntala otra estrella: la

la lista St. Pellegrino’s en el lugar 6,

chef Elena Arzak, hija de Juan Mari,

siendo el ingreso con el mejor puntaje

quien sigue con el legado de platos

del 2012, además de obtener su

de temporada con presentaciones

primera estrella Michelin hace unas

y sabores inigualables. Uno de sus

semanas. Sus mejores platillos son

platillos obligados es el pichón con

la sopa de langosta, el filete Angus

perdigones dulces. Si tienes el gusto

de Aberdeen y la tarta de fresas, que

de visitarlo, deja que los meseros te

se prepara con manzanilla, crema

recomienden el maridaje sugerido

perfumada de naranja y se sirve

para cada platillo.

con helado de fresa.

Visita arzak.es

Visita dinnerbyheston.com

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89

Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde quieras! Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un sms con la palabra scan al 37071 Abre la aplicación y coloca tu celular a 10cm de distancia sobre el código aquí publicado; tu celular lo reconocerá automáticamente Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

M

J

7

MIÉRCOLES Desayuno 1 porción de hotcakes de cottage y amaranto + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de papaya + ½ taza de yogurt bajo en grasas comiDa 1 porción de refractario de salmón al horno + 1 taza de ejotes blanqueados Lunch 1 pan integral tostado + 2 cucharadas de jocoque cena 1 porción de crema de chayote y berros

1,410

90

353

1,314

cheforopeza.com.mx

146

JUEVES

1,188.7

305.7

V

8

1,075.3

147

VIERNES

175

1,377

127.5

566.9

203.9

S

9

1,252.

96

10

SÁBADO

Desayuno 2 claras de huevo revueltos con vegetales + 1 rebanada de pan multigrano + 1 taza de café con leche descremada Lunch 1 manzana + 5 almendras tostadas comiDa 1 porción de albóndigas de cerdo y soya + 1 taza de espinacas con aderezo de finas hierbas y pimientos de colores (0.5 porción de pimientos de cada color) Lunch 1 barrita de amaranto cena 2 quesadillas de queso Oaxaca con champiñones + 1 taza de leche descremada 1,328

2

Desayuno 1 tostada de choriqueso + 1 taza de té verde Lunch 1 taza de yogurt + ¼ de taza de cereal integral comiDa 1 porción de arroz salvaje con pollo adobado y vegetales + 1 vaso de agua de limón con chía Lunch 1 porción de calabacitas gratinadas con queso Oaxaca cena 1 porción de ensalada de verdolagas, calabaza, cherrys y mozzarella + 1 taza de café con leche descremada

VIERNES

JUEVES

91.8

V

1

Desayuno 1 porción de avena con frutas a la parrilla + 1 huevo estrellado Lunch 2 rollitos de jamón de pavo + ½ taza de bastones de apio con limón y sal comiDa 1 taza de arroz blanco + 1 porción de mixiotes de pollo pibil Lunch 1 porción de botana de papas gajo y manzana cena 1 tostada de pollo al chipotle + 1 taza de café

1,212

Desayuno 1 porción de queso al horno con mermelada de cebolla y chile manzano + 1 taza de jugo de tomate con apio y limón Lunch ½ sándwich con jamón de pavo y germinado de alfalfa comiDa 1 porción de flautas al horno de cerdo enchilado +1½ tazas de ensalada de lechugas mixtas Lunch 1 taza con bastones de apio + 2 cucharadas de aderezo de blue cheese cena 1 porción de hamburguesa vegetariana con champiñones al jerez

1,340

J

167

Desayuno 1 porción de ensalada de quelites, requesón y aguacate + 1 rebanada de pan integral tostado Lunch 1 taza de gelatina de agua sin azúcar + 2 galletas integrales comiDa 2 tostadas de puntas al abañil + 2 nopales asados Lunch 1 porción de ensalada de espinacas + 2 cucharadas de arándanos cena 1 wrap de vegetales y germinados + 1 taza de té verde

1,353

73.8

1,173.4

128

C riCome sa o y no

KCAL

S

COLESTEROL (MG)

D

3

SODIO (MG)

L

4

HIDRATOS DE CARBONO (HCO’S)

M

5

SÁBADO

DOMINGO

LUNES

Desayuno ½ sandwich rústico de pavo con marinada de guayaba y morita + 1 pieza de toronja mediana Lunch ½ taza de semillas de calabaza salteadas, con limón comiDa 1 huarachito de nopal con pollo al chipotle + ½ taza de frijoles de la olla Lunch ½ pan árabe horneado con 1 cucharada de jocoque cena 1 porción de galletas de chocolate y canela + 1 taza de leche descremada

Desayuno 1 vaso de jugo de naranja, kale, espinacas y pepino + 1 taza de nopalitos a la mexicana + 1 taza de chilaquiles al horno + ½ taza de pollo Lunch 1 naranja + 2 galletas integrales comiDa 1 porción de pollo almendrado + 1 taza de arroz integral Lunch 6 espárragos blanqueados + 2 rebanadas de queso panela cena 1 porción de coles de bruselas con arroz salvaje y vegetales + 2 galletas integrales

Desayuno 1 porción de gelatina de guayaba y jengibre + 2 quesadillas con queso Oaxaca Lunch 2 rollitos de jamón de pavo + 5 almendras comiDa 1 porción de lengua de res en salsa de ajo + 1 taza de arroz con frijoles Lunch 1 taza de jícama y pepino rallados + limón y chile piquín cena 1 porción de chile xcatic relleno de cazón + 1 taza de té verde

1,132

98.5

669.1

D

11

110

1,628

109.4

454.1

L

12

189

1,489

277.3

989.05

M

13

6

MARTES

162

Desayuno 1 porción de tejas de pepita + 1 taza de leche descremada Lunch 1 pera + 1 yogurt bebible bajo en grasa comiDa 1 porción de atún en salsa de miso + 1 taza de arroz salteado con verduras Lunch 10 almendras tostadas cena 1 porción de huevos rancheros + 1 taza de café con leche descremada

1,351

258.3

M

1,114.2

158

14

DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

Desayuno 1 taza de té chai casero + 1 taza de melón + 1 sándwich integral con espinaca y queso de cabra Lunch 4 galletas integrales + 1 toronja comiDa 1 filete de pescado empapelado con ensalada de edamame + 1 vaso de bebida de granada y ron Lunch 2 zanahorias ralladas con limón y chile piquín + 1 cucharada de aderezo mil islas cena 1 porción de tortitas de papa, tofu y elote + 1 taza de café

Desayuno 1 porción de galletas de rompope y nuez + 1 taza de leche descremada + 2 guayabas pequeñas Lunch + 1 taza de frutos rojos + ½ taza de yogurt natural bajo en grasas comiDa 1 porción de capellini con berenjenas asadas y salsa de aguacate Lunch 1 jitomate bola rebanado + 2 rollitos de jamón de pavo cena 1 tostada de bistec en pasilla + 1 taza de ensalada de nopales

Desayuno 1 porción de arroz con leche a la naranja + 1 taza de té verde Lunch 1 rebanada de queso panela asado comiDa 1 porción de bistec a la mexicana + 1 tortilla de maíz + 1 porción de margarita de guayaba y mezcal Lunch 1 porción de papitas cambray, salteadas con chile guajillo cena 1 porción de filetes de portobello con costra de almendras y guajillo + 4 galletas integrales

Desayuno 1 tostada de chuleta, poblano y queso + agua de jamaica con endulzante Lunch ½ taza de yogurt natural bajo en grasa + 5 almendras tostadas comiDa 1 porción de cebiche de callos de almeja + 2 tostadas de maíz horneadas + ensalada de lechugas mixtas con jitomates cherry Lunch 1 taza de pimiento rostizado + ¼ de taza de tofu extra firme cena 1 porción de chop suey vegetariano con fideos integrales

1,389

191.4

848.2

168

1,181

114.8

1,012

120

1,168

98.4

667

110

1,164

186.2

1,449.5

cheforopeza.com.mx

109

91

Menú mensual

J

V

15

Desayuno 1 porción de sundae de plátano + 1 taza de té blanco Lunch 2 rollitos de jamón de pavo con queso panela + 1 jitomate de bola rebanado comiDa 1 porción de tallarines con tocino en salsa de tomate y vino blanco + 1 porción de pechuga de pollo a la plancha Lunch 1 taza de jícama y pepino en cubos cena 1 taza de infusión de fresas + 1 pan integral tostado + 1 cda de jocoque + 2 rebanadas de pera

148.9

V

964.4

130

Desayuno 1 porción de pastel imposible de rompope + 1 taza de café Lunch 1 taza de frambuesas comiDa 1 porción de discada norteña + ½ taza de frijoles de la olla Lunch 1 quesadilla con queso Oaxaca cena 1 porción de ensalada de arroz integral

1,799

S

23

VIERNES

92

190.8

627.1

cheforopeza.com.mx

640.1

157

1,290

238

D

24

Desayuno 1 porción de panzanella(ensalada de vegetales) con huevos pochados + 1 vaso con jugo de naranja Lunch 1 yogurt bebible bajo en grasa + 1 manzana comiDa 1 porción de birria Lunch ½ taza de semillas de girasol salteadas con limón cena 1 porción de pay helado de vainilla y cacahuate extra crujiente + 1 taza de leche descremada

1,671

106

1,096.9

223.7

154

1,291.6

18

DOMINGO

Desayuno 1 muffin de vainilla con sorpresa de fresa + 1 taza de leche descremada Lunch 1 manzana + 4 galletas integrales comiDa 1 porción de refractarios individuales de picadillo y cubierta de papa + 1 vaso de agua de limón con chía Lunch 1 taza de brócoli con queso panela cena 1 porción de tacos nicoise + 1 taza de té verde

136

Desayuno 1 porción de souffle de tofu y brócoli + 1 taza de café Lunch 1 pan tostado con queso cottage y miel de abeja+ 1 taza de fresas comiDa 1 porción de arrachera con salsa de guajes Lunch 1 taza de calabacitas gratinadas cena 1 porción de ensalada tibia de quinoa, portobello y espinacas

1,361

25

225

923.7

L

26

118

DOMINGO

LUNES

Desayuno: 1 porción de tiramisú de frambuesa + 1 taza de té de manzanilla Lunch: ½ taza de zanahorias baby + 1 cucharada de chamoy comiDa: 1 porción de tacos de salpicón de machaca + ½ taza de frijoles de la olla Lunch: 1 taza de fresas + 1 cucharada de crema baja en grasas cena: 1 porción de chowder de elote + 1 taza de té verde

Desayuno 1 porción de batido de moras, guayaba rosa, yogurt y amaranto + 1 huevo estrellado Lunch: ½ sándwich integral de pollo a la parrilla con queso panela y germinado de alfalfa comiDa 1 porción de enchiladas potosinas + ½ taza de frijoles de la olla Lunch 1 bola de helado de yogurt + 1 cucharada de coco rallado cena 1 porción de sopa de miso con tofu a la diabla y acelgas

SÁBADO

Desayuno 1 cupcake de zanahoria y maple + 1 taza de leche descremada Lunch 1 taza de mango + 5 almendras comiDa 1 porción de albóndigas de cerdo y soya + 1 taza de arroz integral Lunch 1 taza de gelatina de agua baja en azúcar + 1 tza de bastones de zanahoria cena 1 porción de crema de vegetales rostizados + 4 galletas integrales

1,640

327.6

D

17

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

1,402

S

16

1,390

227.9

1,386.5

152

1,437

205.4

1,112.7

174

C riCome sa o y no

L

19

M

LUNES Desayuno 1 porción de smoothie de maracuyá + omellete de claras con champiñones + 2 rebanadas pan de caja integral Lunch 1 taza de piña y pepino en cubos + 4 galletas integrales comiDa 2 porciones de berenjenas rellenas de ensalada de cous cous y pollo + 1 porción de caldo de pollo con veduras Lunch ½ pan pita + 1 cucharada de jocoque + una pizca de zahatar cena 1 porción de tlacoyos tradicionales de haba

20

MARTES Desayuno 1 porción de rollitos de pollo con ciruela y queso crema en salsa de jerez Lunch 1 barrita de amaranto comiDa 1 porción de chiles rellenos de atún en salsa de tomate + 1 taza de arroz integral al vapor Lunch ½ taza de garbanzos enchilados cena 1 porción de fajitas norteñas

M

J

21

MIÉRCOLES Desayuno 1 porción de parfait de capuccino + 1 taza de leche descremada Lunch 1 rebanada de queso panela asado + 2 galletas integrales comiDa 1 porción de huazontles capeados + 1 taza de arroz integral + ensalada de nopales Lunch ¼ de taza de pistaches cena 1 porción de medallones de soya con vegetales

22

JUEVES Desayuno 1 porción de burritos de chilorio + 1 taza de jugo de toronja Lunch 1 pera picada + ½ taza de yogurt bajo en grasa comiDa 1 porción de cebiche de pescado, setas y perfume de lima + 2 tostadas de maíz horneadas Lunch 1 taza de verduras saltedas + ¼ de taza de tofu extra firme cena 1 porción de ensalada de quelites, requesón y aguacate + 4 galletas integrales

1,282

1070.7

x

x

1,527

627

1,092

822.6

50.6

175

x

x

367

168

59.4

138

M

27

MARTES Desayuno 1 porción de mousse de café Lunch 1 taza de frutos rojos comiDa 1 porción de crema de champiñones y lentejas + ½ pechuga de pollo al grill Lunch ¼ de taza de nueces tostadas cena 1 porción de sopa de fideos asiáticos con acelgas y láminas de cerdo + 1 taza de café

M

28

MIÉRCOLES Desayuno 1 porción de pannacota de yogurt y vainilla Lunch 2 rollitos de jamón de pavo + 1 jitomate en rebanadas comiDa 1 porción de salmón con costra de linaza y especias + 1 taza de arroz integral Lunch 1 taza de bastones de pepino con limón y chile piquín cena 1 porción de coles de bruselas con arroz salvaje y vegetales

J

29

JUEVES Desayuno 1 porción de cheesee cake de café reducido en azúcar + 1 taza de leche descremada Lunch 1 quesadilla con queso panela y champiñones comiDa 1 porción de crema de calabaza con perfume de cuitlacoche + 1 pieza de pescado al grill marinado con limón y ajo Lunch 1 taza de apio con limón y chile piquín cena 1 porción de ensalada tibia de quinoa, portobello y espinacas + 1 taza de té blanco

V

30

VIERNES Desayuno 1 omelette de flor de calabaza con queso oaxaca + 1 taza de jugo de naranja con apio Lunch 1 taza de yogurt natural bajo en grasas + ¾ de taza de moras azules comiDa 1 porción de mero relleno de ensalada de lentejas + ensalada de lechugas mixtas y espinaca Lunch 1 pan integral tostado con 1 rebanada de queso panela asado cena 1 porción de nueva tarta de manzana integral

1,133

454

1,241

722.7

1,069

524.3

1,437

831.3

160.9

93

76.9

160

110.6

118

39.6

153

Receta en la pág. 30. cheforopeza.com.mx

93

s

p

Índice de recetas

ENTRADA

SOPA

PLATO FUERTE

POSTRE

BEBIDA

ENTRADAS Y ENSALADAS

tomate y vino blanco

30

Tostichoriqueso70

Ensalada de tomates con pollo

Lengua de res en salsa de ajo

32

Mixiotes de pollo al pibil

72

Albóndigas de cerdo y soya

76

crujiente y cebolla morada

44

Tortitas de papa, tofu y elote

36

Wrap de vegetales y germinados

59

Soufflé de tofu y brócoli

39

Arroz integral estilo marroquí

50

Huarachitos de nopal con pollo al chipotle 40

POSTRE

Atún en salsa de miso

Nueva tarta de manzana integral

51

Cheesecake de café reducido en azúcar

56

SOPAS

40

Hamburguesa vegetariana con

Chowder de elote

38

champiñones al jerez

48

Pannacotta de yogurt y vainilla

61

Sopa miso con tofu

74

Pollo almendrado

49

Blondies con chispas de chocolate

72

Sopa miso con tofu a la diabla y acelgas

Chiles poblanos rellenos de atún

Crema de vegetales rostizados

45

en salsa de jitomate

Crema de champiñones y lentejas

59

Berenjenas rellenas de ensalada de cous cous y pollo

PLATO FUERTE

Barras de galletas con chispas de 50 51

Filetes de portobello con costra

Arroz salvaje con pollo adobado

chocolate y malvaviscos

76

Galletas con rompope y nuez

78

Masa para pasta libre de gluten

74

Helado de yogurt con frutos

de almendras y guajillo

54

y vegetales

28

Flautas al horno de cerdo enchilado

58

Refractario de salmón al horno

32

Medallones de soya con vegetales

58

BEBIDA

Tacos de lechuga nocoise

60

Malteada de berries y yogurt

Tostipollo al chipotle

62

con almendras tostadas

56

Tostipuntas al albañil

64

Margarita de guayaba y mezcal

64

Tostibistec en pasilla

66

Bebida de granada y ron

68

Tostichuleta, poblano y queso

68

Cebiche de pescado, setas y perfume de lima

55

Chop suey vegetariano con fideos integrales Tallarines con tocino en salsa de

94

cheforopeza.com.mx

38

rojos y chocolate

75

Lista del súper

Aceites y vinAgres

Alcachofa

Tomate verde

Pan pita integral chico

Aceite de canola

Apio

Tomillo

Tortillas de harina grandes

Aceite de coco

Arúgula

Zanahoria

Tortillas de maíz

Aceite de oliva

Berenjena

Zarzamora

Tostadas horneadas

Aceite en aerosol

Brócoli

Vinagre blanco

Calabacita italiana

gAlletAs, cAFé,

Vinagre de manzana

Cebolla blanca

té y dulceríA

Vinagre de vino tinto

Cebolla cambray

Cocoa sin azúcar

Cebolla morada

Galleta de vainilla

Cebollín

Gelatina natural

BeBidAs

sAlcHicHoneriA Chorizo de pavo Tocino sopAs, pAstAs, semillAs,

Agua mineral

Champiñones

Café expreso

Chícharos

HArinAs

Achiote

Jerez

Chile habanero

y endulzAntes

Almendras fileteadas

Mezcal

Chile jalapeño

Azúcar glas

Almendras enteras

Rompope

Chile poblano

Azúcar mascabado

Arroz blanco

Ron

Chile serrano

Azúcar refinada

Arroz integral

Vino blanco

Cilantro

Fécula de maíz

Arroz salvaje

Vino blanco semi-seco

Coliflor

Fécula de tapioca

Canela molida

Echalote

Harina de arroz

Canela en raja

cArne, pescAdos

Ejote blanco

Harina de trigo

Cardamomo

y mAriscos

Ejotes verdes

Harina integral

Chile ancho

Chuleta de cerdo ahumada

Elote, en grano

Jarabe natural

Chile de árbol

Fajitas de res

Fresas

Filete de huachinango

Frutos rojos

Lengua de res

Germen de alfalfa

Crema baja en grasa

Chile pasilla

Lomo de atún fresco

Germen de lenteja

Crema para batir

Chile piquín

Lomo de salmón

Germen de trigo

Huevo

Comino en polvo

Carne molida de cerdo

Granada roja

Leche descremada

Couscous

Pechuga de pollo

Guayaba rosa

Mantequilla sin sal

Curry en polvo

Pierna de cerdo

Hierbabuena

Queso Chihuahua

Fideo integral

Pierna y muslo de pollo

Hoja de plátano

Queso cotija

Frijol bayo

Puntas de filete de res

Hongo portobello

Queso crema bajo en grasas

Frijol negro

Jengibre

Queso manchego

Garbanzo

Jícama

Queso mozzarella

Hojuela de salvado

Tomate (jitomate) cherry

Queso panela

Jengibre en polvo

Kale (col rizada)

Queso parmesano

Laurel

Lechuga francesa

Yogurt natural

Lentejas

congelAdos Helado de yogurt FrAscos y lAtAs

especiAs y cereAles

Chile guajillo lácteos

Chile morita

Aceitunas negras sin hueso

Lima

Anchoas

Limón

Atún en agua

Manzana amarilla

Aceite de ajonjolí

Nuez trozada

Chiles chipotles adobados

Manzana roja

Aceite de cacahuate

Pan molido

Esencia de vainilla

Manzana verde

Alga wakame (deshidratada)

Páprika

Tomates (jitomates)

Menta

Caldo de pescado

Pimienta blanca

Naranja

Mirin

Pimienta gorda

Miel de abeja

Naranja agria

Miso blanco (shiro miso)

Pimienta negra

Miel de agave

Nopal

Nori

Pimienta verde

Puré de tomate (jitomate)

Papa

Salsa soya reducida en sodio

Sal de gusano de maguey

Salsa inglesa

Pimiento amarillo

Tofu extra firme

Semillas de chiles secos

Pimiento rojo

Tofu suave

deshidratados

FrutAs y verdurAs

Nuez de la india orientAles

Poro

Nuez moscada

Soya texturizada Tallarines

Acelgas

Salvia

pAnAderíA y

Aguacate

Setas

tortilleríA

Ajo

Té de limón

Bollos para hamburguesa

Albahaca

Tomate (jitomate)

Pan de caja integral

Vaina de vainilla

cheforopeza.com.mx

95

¡Anótalos en

tu agenda!

Este mes te sugerimos dos deliciosos restaurantes con personalidad propia

Los Remedios

Al Andalus

Una cantina muy mexicana

Comida hecha en familia

Es una de las cantinas más famosas de México; tiene presencia en

Familias provenientes de diversos países llegan al DF y comparten sus

Mexicali, Tijuana, Querétaro, Toluca, Tuxtla Gutiérrez, Monterrey y

conocimientos y costumbres culinarias, enriqueciendo la amplia oferta

el Distrito Federal. El ambiente es totalmente tradicional, se escucha

gastronómica que existe en el país. Este es el caso de Fouad Mazeh, uno

música regional en vivo con mariachis, sones jarochos, ritmos norteños

de los chefs y dueños del restaurante de comida libanesa Al Andalus.

y, por supuesto, DJ con la música del momento. Su decoración evoca a

La familia Mazeh es originaria del sur de Líbano. Son 11 hermanos y

los más tradicionales ídolos mexicanos, como Pedro Infante, Frida Kahlo,

está involucrado todo un equipo en esto. Al Andalus significa “La tierra

Diego Rivera y el Santo, entre otros personajes famosos. Necesitarás

de reyes” y fue elegido por la estadía que tuvo su hermano Mohamed

tiempo para leer la gran colección de frases y albures alojados en las

en España, según explica Fouad, quien considera que a los mexicanos

paredes, que le dan un sello propio y picardía mexicana.

les gusta la comida árabe, ya que en su experiencia “la gente pide de

Los Remedios es un restaurante bar lleno de detalles nacionales y su

todo; prueba y eso nos da mucho gusto”.

gastronomía es parte de ello. Entre los platillos que te sugerimos están

Es comprensible que se quiera probar cada opción en la carta pues son

los molcajetes de arrachera en salsa Remedios, las parrilladas de res,

muchas sus delicias: dulces árabes, tabule, kepe crudo, kepe bola, arroz

camarones y pollo, y las carnes al carbón. También especialidades

con lenteja, piñón, fideo o garbanzo, humus, falafel, jocoque y shanclish.

mexicanas como chalupas poblanas, guacamole, pescado a la

Además, diariamente se preparan lácteos, panes y postres, convirtiendo

veracruzana, cecina salada, consomé “cúralo todo” y sopa de tortilla.

su cocina en una auténtica fábrica de productos en donde la calidad,

Prueba los tacos de fideo con frijoles y queso, los Plaza México o los de

frescura de los ingredientes y alimentos está garantizada. El ambiente

chorizo uruguayo. Si lo deseas, solicita paquetes especiales para grupos

familiar de esta amplia casona, llena de luz, con balcones, flores y

de amigos o eventos empresariales.

árboles resulta ideal para desayunar y comer tranquilamente.

Encuentra este y otros restaurantes en menumania.com 96

www.menumania.com