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• Ænita Cárcamo

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BODYCOMBAT 77 01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR 01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR 02. COMBATE 1 03. POWER TRAINING 1 04. COMBATE 2 05. POWER TRAINING 2 06. COMBATE 3 07. MUAY THAI 08. POWER TRAINING 3 09. ACONDICIONAMIENTO 10. COOLDOWN 05. POWER TRAINING 2 MÚSICA

¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir vuestro feedback sobre nuestras nuevas notas coreográficas! Haz clic aquí para completar la encuesta: https:// lesmills.qualtrics.com/jfe/form/SV_6PrBtwWGtfNpACF Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! BODYCOMBAT 77

© Les Mills International Ltd 2018

01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR FOCO DEL TRACK Siente el auténtico reto con el ritmo de la secuencia Jab, Jab, Cross en este track. Deja que la energía de la sala cambie y suba mientras activamos el cuerpo y la mente y entramos en calor. MÚSICA 0:05

Intro /

0:10

ESTILO Big Room, Electrificado ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO 1½x8

CTS

Guardia de combate Iz

12

REPS

4x8

A

Jab Iz, Cross D

4

8x 8x

0:24

Vegas _ only in Vegas

4x8

A1

Jab Iz Jab Iz, Cross D

2 2

0:38

B up /

4x8

A2

Jab Iz, Cross D Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D (en últ. 8cts)

2 4 2 2

0:51

C / We party like some 8x8 animal _

A3

Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D

4 2 2

8x

1:19

Br /

4x8

B

Uppercut Iz x2 Uppercut D x2

4 4

4x

1:32

Instr /

9x8

B1

Uppercut Iz, D x2 Hook Iz, D

4 4

9x

2:03

B up /

4x8

C

Caballo delante Cross D Caballo atrás Hook Iz

3 1 3 1

4x

Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D

4 2 2

8x

2:16

C / We party like some 8x8 animal _

2:44 2:49

BODYCOMBAT 77

1½x8

A3

16x

Recuperar y transición a Guardia de combate D REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª A3 – D

© Les Mills International Ltd 2018

01A. VEGAS 5:25min Usa los contrastes de la música para enseñar este track de forma efectiva. En las partes más tranquilas de la canción, enseña la mecánica de los golpes y después aumenta el nivel de energía al pasar a la Combinación Caballo y la última serie de combinación Jab, Cross, Jab, Jab, Cross a cada lado.

UPPERCUTS DOBLES Capa 1 • Mantente estable: Doble Uppercut derecho, Doble Uppercut izquierdo • Target: Bajo la barbilla • Rotando hacia delante y torsión simultánea

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Capa 2 • Mantén los codos cerca de las costillas (no los lleves por detrás del cuerpo) • Mueve los hombros y el cuerpo como si dibujaras el número 8 • Sube y baja; usa las piernas

JAB, CROSS Capa 1 • Posición de Guardia de combate • Manos arriba en Guardia de boxeo • Hombros relajados • Jab suave, Cross suave, derecha, izquierda • Rota el cuerpo hacia delante • Libera el talón al girar el cuerpo y lanza el puño • Targets: Nariz, labio, barbilla • Mantén los codos relajados Capa 2 • Muévete más rápido en la segunda serie • Sube tus niveles de energía • Segundo lado: respira profundo y gran rotación • Al acelerar, ponte de pie un poco más arriba y rota el cuerpo un poco más rápido

JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Nuevo ritmo: Jab, Jab, Cross, derecho, derecho, izquierdo • No añadas potencia a los golpes aún, sólo siente el ritmo y activa la mente

COMBINACIÓN: JAB, CROSS (X2), JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, 4, 3, 2, 1 después Jab, Jab Cross • Usa un target alto (nariz) • Retrae las manos a la cara a Guardia de Boxeo

COMBINACIÓN: 4 UPPERCUTS SIMPLES, HOOK, HOOK Capa 1 • 4 Uppercuts simples, luego Hook derecho, izquierdo • Inclínate delante en los Uppercuts, después de pie en los Hooks • Hooks: Codo alineado con la muñeca para mantener la carga de trabajo en los hombros • Hook: Apunta a la mandíbula; libera el talón y gira la rodilla, la cadera y el cuerpo Capa 2 • Retrae las manos de nuevo hacia la cara: protégete • Golpea desde el centro del cuerpo • Crunch utilizando el abdomen • Al ponerte de pie, lanza el hook con un poco más de potencia

CABALLO DELANTE, CROSS, CABALLO ATRÁS, HOOK Capa 1 • Caballo delante, Cross izquierdo, Caballo atrás, Hook derecho de corto recorrido • Rota la cadera en el Cross Capa 2 • Intenta pre-cargar: rota justo antes de lanzar el puño

Capa 2 • En el segundo Jab de Jab, Jab, Cross, empieza a mover el pie un poco hacia delante • Pies rápidos = reacciones rápidas • Calentamos los hombros, la espalda y el core • Cuando estés listo, añade los pies • Movimiento de pies: Impúlsate hacia delante • Ten un propósito al rotar en el Cross: Eleva el talón y rota la cadera BODYCOMBAT 77

© Les Mills International Ltd 2018

01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO DEL TRACK Trabajar sistemáticamente con los golpes básicos de tren inferior para sentir el calor, la movilidad y sentirnos listos para el entreno.

MÚSICA

ESTILO House, alegre, seguro ARTE MARCIAL Tae Kwon Do, Kick-boxing, Karate, Muay Thai

EJERCICIO

CTS REPS

5:24

Intro /

1x8

Recuperar y preparar las rodillas

8

5:27

V1 / (Guitar)

12x8 A

Rodillazo Iz x3 Paso Iz, D, Iz Rodillazo D x3 Paso D, Iz, D Nivel 2 – opción añadir impulso (tras 2reps) Nivel 3 – más tirón de brazos y potencia (tras 4reps)

5 3 5 3

6x

Patada frontal Iz Step Iz, D, Iz Patada frontal D Paso D, Iz, D Push Kick (tras 4reps)

1 3 1 3

8x

4 4

4x

4 4

8x

Guardia Frontal Caballo Iz Patada lateral Iz Caballo D Tijeras Iz, D x2

4 4 4 4

4x

Salto a guardia en A

8

Guardia de combate D Preparación patada circular D Rebote en el lugar

4 4

3x

4 4

8x

4 4 4 4

4x

6:09

6:37

Instr / Take me to the top _

PC / Let’s do it one more time _

8x8

4x8

B

C

Guardia de combate Iz Preparación patada circular Iz Rebote en el lugar

6:51

C / I wanna see you up 8x8

C1 Patada circular Iz Rebote en el lugar Salto a guardia frontal (en últ. 4cts)

7:19

Instr / (Dance sounds)

D

7:47 7:51

8x8

1x8 PC /

3x8

C

8:01

C / I wanna see you up 8x8

C1 Patada circular D Rebote en el lugar Salto a guardia frontal (en últ. 4cts)

8:29

Instr / (Dance sounds)

D

8:58

Outro /

BODYCOMBAT 77

8x8

Guardia Frontal Caballo D Patada lateral D Caballo Iz Tijeras D, Iz x2 Salto a guardia en A!

© Les Mills International Ltd 2018

01B. UP 3:35min Enseña a tus alumnos a empezar las patadas abajo, enseña con claridad lo básico del movimiento mientras trabajas con todos los golpes básicos. Cuando ya hayan entrado en calor y hayan movilizado las caderas, pueden lanzar las patadas más arriba manteniendo la buena técnica que has establecido al principio de cada bloque. Deja que la canción haga parte del trabajo por ti: “Move it UP! Move it UP!” ¡DIVIÉRTETE con ella!

PATADA CIRCULAR Capa 1 • Preparación de la patada circular: Gira el talón de apoyo hacia el frente y sube la rodilla de la patada que golpea • Espinilla de la pierna que golpea paralela al suelo (rodilla alineada con el tobillo) • Añade la Patada abajo • Pie en punta y golpea con el empeine • Target: Parte externa de la rodilla

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

• Retrae la Patada: El talón vuelve hacia los glúteos

3 RODILLAZOS, 3 PASOS

• Siente tres partes diferentes del movimiento: fuera, dentro y abajo

Capa 1 • 3 Rodillazos, Paso, Paso, Paso • Sube la rodilla por el centro del cuerpo • Manos juntas y tira hacia la cadera • Inclina los hombros ligeramente atrás • Abdomen fuerte para proteger tu zona lumbar Capa 2 • Añade un salto si quieres

Capa 2 • Busca un target más alto, a la altura de la cintura, a medida que progresas las Patadas; “Move it UP!” • El target pasa del muslo a la cintura • Brazo hacia fuera para mantener el equilibrio • Eleva el pecho y empuja las caderas delante • Extiende la pierna para golpear más lejos

• Empuja las caderas delante • Sube las manos un poco más arriba y “move it UP!”

CABALLO, PATADA LATERAL, CABALLO, TIJERAS Capa 1

PATADA FRONTAL, 3 PASOS Capa 1 • Karate: Patada frontal derecha, 3 Pasos • Empuja delante con la bola del pie para golpear en la rodilla/muslo • Retrae la Patada para calentar los isquiotibiales • Inclina los hombros ligeramente atrás; contrae el abdomen para proteger tu zona lumbar

• Salta y separa mirando hacia el frente: Caballo derecha, Patada lateral derecha, Caballo izquierda, Tijeras 4, 3, 2, 1 • Patada lateral: Gira el talón de apoyo hacia el target • En la Patada, empuja el talón que golpea hacia fuera; tira hacia dentro • Cuando golpees, cruza la rodilla por delante del pecho. Apunta hacia el muslo de tu oponente • Tijeras: Manos arriba, talones abajo

PUSH KICK, 3 PASOS Capa 1 • Muay Thai Kick-boxing: Push Kick, 3 Pasos • Sube la rodilla y gira la patada • Inclínate

Capa 2 • Céntrate en la retracción • En la Patada, mantén tu mirada en el target para mantener el equilibrio y golpear con buena técnica • Baja más en el Caballo para calentar las piernas • Desplázate más lejos en el Caballo

BODYCOMBAT 77

© Les Mills International Ltd 2018

02. COMBATE 1 FOCO DEL TRACK La combinación completa de este track lo tiene todo: puños, rodillas, un leg check con empuje, y dos potentes patadas, la Patada Thunder y la Patada lateral evasiva. Se construye poco a poco para que al final del track tus alumnos lo dominen y lo trabajen al nivel que elijan. MÚSICA Intro /

4x8

0:10

B up / (Quiet lyrics)

4x8

V1 / _ Playing that basketball

ARTE MARCIAL Kick-boxing, Tae Kwon Do, Muay Thai

EJERCICIO

0:00

0:22

ESTILO Hip Hop, Rap, Contundente

16x8

A

A1

CTS

REPS

Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz rebote delante, atrás x2

32

Jab Iz, Cross D Hook Iz Rebote delante, atrás Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D (en últ. rep)

2 2 4

4x

Jab Iz, Cross D Hook Iz Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D

2 2 2 2

16x

2 2 2 2

16x

Tras 4 reps, añadir parada en el Leg Check Tras 8 reps, añadir empuje mano delante en Leg Check Tras 12 reps, subir sobre la punta del pie Iz en el Leg Check 1:07

PC / Did you see my bag?

16x8

B

Paso D hacia el lado D Patada Thunder Iz Pie Iz pisa hacia el lado Iz Patada lateral evasiva D Tras 4 reps, añadir brazos (tirón abajo en la Patada Thunder y recoge en la patada lateral) OPCIÓN: tras 8 reps, añadir saltito en la Patada Thunder

1:52

V2 / Baby, watch your mouth

1x8

1:55

Once upon a time

7x8

2:15

PC / Did you see my bag?

16x8

A1

Parar en Guardia de combate Iz

8

Jab Iz, Cross D Hook Iz Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D (con empuje y elevación de talón)

2 2 2 2

A1+ Jab Iz, Cross D, B Hook Iz Rodillazo D hacia delante, Leg Check D hacia la D Paso D a la D, Patada Thunder Iz paso pie Iz, patada lateral evasiva D

7x

2 2 4 4 4

8x

Tras 4 reps, añadir salto en la Patada Thunder OPCIÓN: patada lateral evasiva 3:00

Br /

3:11 BODYCOMBAT 77

4x8

Recuperar y transición a Guardia de combate D

32

REPETIR SECUENCIAS A1 hasta A1+B – D © Les Mills International Ltd 2018

02. MIC DROP 5:53min Enseña cada golpe con claridad mientras construyes la combinación. Da a tus alumnos la opción de saltar o permanecer en el suelo en la Patada lateral evasiva. Cuando dominen la secuencia de la combinación completa, ¡usa señales de la Capa 2 para ayudarles a crear POTENCIA en los movimientos!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JAB, CROSS, HOOK, REBOTE Capa 1 • Pie derecho delante, Guardia de Boxeo arriba • Jab, Cross, Hook, Rebote • Targets deJab Iz, Cross: Nariz, labio, barbilla JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK Capa 1 • Añade: 1 Rodillazo, 1 Leg Check • En el Rodillazo apunta al estómago; Leg Check hacia el lado Capa 2 • Cuando estés listo, congela tu Leg Check: sube la rodilla y mete el codo abajo • ¡Añade potencia!

JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK Capa 1 • Añade un Empuje • Empuja a tu oponente con el talón de la mano en el pecho • Sube sobre las puntas de los pies Capa 2 • Mantente ligero en tus pies para que puedas retraer y contra atacar • Sigue protegiendo tus costillas, metiendo el codo y subiendo la rodilla en el Leg Check • ¡Quítatelo de encima! Empújalo con el talón de la mano. El hombro protege tu mandíbula • Sobre las puntas: Separa el talón del suelo. Impúlsate arriba • Potencia en el Rodillazo frontal: TIRA con los brazos abajo. Después EMPUJA en el Leg Check

BODYCOMBAT 77

PATADA THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA Capa 1 • Movimiento nuevo: Paso patada hacia el lado, luego paso a la Patada lateral • Patada abajo, después Patada lateral abajo • Golpea con el talón, después con el canto del pie • Brazos: Tira hacia abajo en la Patada Thunder, recoge en la Patada lateral • Cuando estés listo, añade un salto en la Patada Thunder • Parada lateral evasiva: Paso hacia el lado, la rodilla de apoyo apunta hacia fuera. Sube la rodilla, Golpea abajo y retrae Capa 2 • En la Patada Patada Thunder usamos el talón para golpear • En la Patada Thunder, usa los brazos para contraer los glúteos y empuja desde las caderas • Añade el salto en la Patada Thunder. ¡Añade POTENCIA!

COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK, PATADA THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA Capa 1 • Júntalo todo: Jab, Cross, Hook, Rodillazo, Leg Check, Patada Thunder, Patada lateral evasiva • Opción de reto: Salta en la Patada lateral evasiva • Aterriza con la rodilla relajada en el Salto • OPCIÓN: Mantente estable y mantén la carga Capa 2 • Mantente estable en las primeras repeticiones de la combinación completa • Últimas 4 repeticiones: ¡MÁXIMO esfuerzo y salta! • OPCIÓN: Permanece en el suelo Capa 3 • ¡3 repeticiones más!

© Les Mills International Ltd 2018

03. POWER TRAINING 1 FOCO DEL TRACK Conecta con la emoción de la canción, la potencia de los puños, y la energía de la sala cuando te liberes en la combinación de este inspirador track de Boxeo. MÚSICA Intro /

0:12

V1 / You can see it in my 8x8 eyes

0:33

I’m over-thinking everything

C / I’m running low, on your love

ARTE MARCIAL Boxeo EJERCICIO

0:00

0:55

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Intenso, Apasionado

3½x8

8x8

8x8

A

A1

CTS

REPS

Recuperar y preparar la carrera

28

Carrera Iz, D en el lugar

64

Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás, delante Cross D en paso delante (últ. 2cts)

2 2 4

8x

Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D

2 2 2 2

8x

Jab Iz, Cross D (Golpear por encima de los hombros tras 16reps)

2

32x

Hook Iz, D

4

4x

Hook Iz x2 Hook D x2

4 4

16x

1:17

I’m running low

8x8

B

1:39

Br /

2x8

C

1:45

V2 / You can see it in my 16x8 eyes

C

2:29

C / I’m running low, on your love

8x8

B

Jab Iz, Cross D Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D (last 8cts)

2

32x

2:51

I’m running low

8x8

B+ A1

Jab Iz, Cross D x4 Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D

8 2 2 2 2

4x

Recuperar

24

Carrera D, Iz en el lugar

64

3:13

Br /

3:22

V3 / You can see it in my 8x8 eyes

3:44

BODYCOMBAT 77

3x8

1

REPETIR SECUENCIAS A hasta D – D

© Les Mills International Ltd 2018

03. RUNNING LOW 6:33min Los puños empiezan lento y después aumentan la intensidad al añadir velocidad y potencia. Enseña a tus alumnos a sentir estos cambios de intensidad. Conecta con tus alumnos durante el Jog entre los dos lados y enséñales a enfocar el segundo lado en buscar la máxima intensidad en la combinación. ¡Siente la emoción de la canción y DEJA QUE SALGA!

JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, 1, 2 • Entreno de velocidad • Flexiona las rodillas • Inclínate delante

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Capa 2 • ¡Golpea por encima de los hombros para que tu ritmo cardíaco suba! • ¡Potencia en los hombros! ¡Potencia en el core! • Mantente estable • Barbilla abajo

JOG Capa 1 • Jog suave • Descarga las piernas • Lleva las rodillas delante • Pecho alto JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO, PASO Capa 1 • Jab, Cross, Uppercut, paso izquierda, Paso derecha • Mete la barbilla • En el paso atrás, lleva los codos más cerca de las costillas y rota hacia la pared de atrás, pero mantén tu mirada al frente • Target del Uppercut: Debajo de la barbilla Capa 2 • Estás intentando que tu oponente se acerque al rotar atrás • Segundo lado: Al lanzar el Uppercut, baja y después sube en el Uppercut para crear un efecto circular • Rota al ir hacia atrás, para crear un muro y desviar el puño, y después atraer al oponente para un contraataque

Capa 3 • ¡Acelera! ¡A por ello • Imagina que estuvieras golpeando unos pads: ¡no se mueven, pero lo INTENTAS! • En la última serie: a 35 segundos de la meta DOBLES HOOKS Capa 1 • Doble Hook derecho, Doble izquierdo • Codo alineado con la muñeca para cargar el hombro • Apunta a la mandíbula, desde el centro • Sigue moviendo las caderas y los pies (libera el talón) Capa 2 • Recupera: Recupera tu mente y tu cuerpo Capa 3 • Acepta el desafío: ¡Súbelo y sácalo! • ¡Aprieta los puños y ve a por ello! • ¡Juntos no tenemos límites! COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS (X4), JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO ATRÁS, CROSS Capa 1 • Añadimos un Jab, Cross, Uppercut, y el Power Cross • Barbilla abajo

JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO, CROSS Capa 1 • Al atraerlo hacia ti, contraataca con un Cross • Power Cross: codo hacia fuera; carga los hombros y los músculos de la espalda • Lanza tu cadera de forma activa y libera el talón Capa 2 • ¡Gran Power Cross ! BODYCOMBAT 77

Capa 2 • ¡Velocidad! • Aléjate un paso más para atraerlos • Usa la inercia en el paso adelante • Contrae fuerte el abdomen Capa 3 • ¡A por ello! • Última: ¡Todo lo que te queda en el Cross!

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04. COMBATE 2 FOCO DEL TRACK Este es el track de acondicionamiento de piernas perfecto para desafiar la fuerza y la resistencia de tus piernas. Céntrate en bajar profundo en el Squat Rebote y Lunge Rebote para aumentar la resistencia de los músculos. MÚSICA

ESTILO Trap, Inquietante, Etéreo ARTE MARCIAL Tae Kwon Do

EJERCICIO

CTS REPS

0:00

Intro / (Faint vocals)

2x8

Recuperar e introducir el track

16

0:06

V1 /

2x8

Guardia Frontal – Guardia de boxeo

16

0:13

0:25

B up /

0:49

4x8

A

Squat rebote x3 Subir de pie Patada frontal D (últ. 2cts)

6 2

4x

7x8

A1

Squat rebote x3 Patada frontal Iz Squat rebote x3 Patada frontal D

6 2 6 2

3½x

Aguantar

8

1x8

0:52

C / (Dance sounds)

8x8

B

Lunge Iz rebotes x7 (pierna D atrás) Power knee D

14 2

4x

1:19

Br / (Calm instrumental)

8x8

A1

Squat rebote x3 Patada frontal Iz Squat Rebote x3 Patada frontal D

6 2 6 2

4x

1:45

C / (Dance sounds)

8x8

B

Lunge Iz rebotes x7 (pierna D atrás) Power knee D

14 2

4x

2:12

(Calm with distorted 8x8 lyrics)

C

L Lunge Patada frontal D

2 2

16x

2:38

Br / (Calm instrumental)

3x8

Recuperar

24

1x8

Guardia Frontal – Guardia Boxeo

8

Squat rebote x3 Patada frontal D Squat rebote x3 Patada frontal Iz

6 2 6 2

2:48 2:52

V2 / (Music builds)

3:05

BODYCOMBAT 77

4x8

A1

2x

REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

© Les Mills International Ltd 2018

04. TELL ME 4:54min Enseña a tus alumnos a permanecer abajo en las piernas, en particular en los Rebotes, cuando empiecen a sentir la fatiga al cambiar de lado. Dales la opción de permanecer en el suelo en el Lunge con impacto. Este track será desafiante al final, así que usa señales de la Capa 3 para ayudar a tus alumnos a permanecer con un compromiso mental y físico del 100% hasta el último Lunge.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA SQUAT TRIPLE REBOTE Capa 1 • Guardia frontal, pies separados • Manos arriba en posición de Guardia • Squat 3, 2, 1, sube • Empuja las rodillas hacia fuera • Lleva las caderas atrás • Eleva el pecho • Contrae el abdomen SQUAT TRIPLE REBOTE, PATADA Capa 1 • Añade una patada. Squat Triple rebote, Patada derecha, después Squat rebote, Patada izquierda • Inclínate atrás en la patada y alarga la pierna • Retrae la Patada • Patada frontal: Apunta hacia el estómago o el pecho con la bola del pie Capa 2 • Mantén el control y una buena técnica • Segunda serie: Recuperación activa • Balancea el brazo líder en el golpe para extender más la pierna y activar el core • Al inicio del segundo lado: Céntrate en mantenerte abajo • Triple rebote: Mantén la carga en las piernas Capa 3 • ¡Siente la música!

LUNGE 7 REBOTES, POWER KNEE Capa 1 • Primer lado: 7 rebotes en Lunge, pierna derecha delante; Power Knee izquierdo • Lunge con impacto: Impúlsate desde la base del pie, sepárate ligeramente del suelo • OPCIÓN: Mantente en el suelo (sin salto) • Paso amplio atrás y rodilla de atrás hacia el suelo en el Lunge • Segundo lado: 7 rebotes en el Lunge, pierna izquierda delante; Power Knee derecha • Power Knee: Alarga la columna, abre el pecho y tira con las manos hacia las caderas Capa 2 • Para y empuja usando las caderas en el Power Knee • Baja y húndete sobre el pie de delante • Mantén la carga en las piernas y mantente abajo • Mantenerse abajo genera presión y acondiciona las piernas Capa 3 • ¿Hemos terminado? ¡NO! • ¡Estamos creando resistencia para lanzar más patadas! • ¡Lleva tus piernas hasta su MÁXIMA capacidad! LUNGE, PATADA Capa 1 • 1 Lunge, 1 Patada: 16 veces • Mantén los hombros alineados, caderas y hombros alineados al frente Capa 2 • Balancea tu brazo • Activa tu core • Activa tus glúteos Capa 3 • ¡Patada con todas tus fuerzas! • ¡No abandones!

BODYCOMBAT 77

© Les Mills International Ltd 2018

05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK Prepárate para una experiencia para todo el cuerpo en este circuito de MMA: potencia, velocidad, tren superior y acondicionamiento del core, y un entreno cardiovascular. Siente la fluidez al aumentar la velocidad y las repeticiones de puños y el Decoy. MÚSICA Intro / (Distorted lyrics)

8x8

0:22

V1 / I’ll let it go

8x8

1:05

1:27

PC / I’ve been running out

8x8

C / Stay with me

8x8

I’ve been running out

ARTE MARCIAL MMA

EJERCICIO

0:00

0:43

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Motivante, Esperanzador

16x8

A

A1

A2

A3

CTS

REPS

Recuperar e introducir el track

64

Guardia de combate Iz Uppercut Iz, D Hook Iz

4 4

8x

Uppercut Iz, D Hook Iz Rebote delante, atrás x2

2 2 4

8x

Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x2 Aguantar

16 8 8

2x

Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x3 Aguantar

16 12 4

4x

Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x4 agrupando rodilla

16 16

2x

Recuperar y transición al suelo

64

Elevar rodillas en el Decoy – como un salto agrupado y quitar las dos últimas repeticiones y quitar la pausa (últ. 2reps) OPCIÓN: Paso Decoy (no sin) 1:49

Instr /

2:11

8x8

A4

8x8

2:33

PC / I’ve been running out

8x8

B

Power Pushup Pushup con tirón de codo Iz, D (últ. 8cts)

4

16x

2:54

Stay with me

8x8

B1

Pushup con tirón de codo Iz, D

8

8x

8x8

C

Escalador Iz, D x6 Aguantar última repetición de escalador x8 – 16cts

12 4

4x

Recuperar y subir de pie

64

Guardia de combate D Uppercut D, Iz Hook D

4 4

8x

Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x2 Aguantar

16 8 8

2x

Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x3 Hold

16 12 4

2x

Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x4

16 16

2x

Recuperar y transición al suelo

64

3:16

3:38

QC / I’ll let it go

8x8

4:00

PC / I’ve been running out

8x8

C / Stay with me

8x8

4:22

4:44

I’ve been running out

5:05 5:27

8x8

8x8 (Calm music)

5:49

BODYCOMBAT 77

8x8

A

A2

A3

A4

REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

© Les Mills International Ltd 2018

05. STAY 6:59min Enseña y demuestra con claridad las opciones del Decoy. Al pasar a los Pushups anima a tus alumnos a buscar la fatiga y recuperar si es necesario.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA FASE DE VELOCIDAD Y POTENCIA POTENCIA: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 1 • Uppercut, Uppercut, Hook, derecho, izquierdo, derecho

COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X6) Capa 1 • Añade 2 Decoys más: 6 Decoys • OPCIÓN: Elimina el impacto del Decoy y pivota sobre el pie de delante • Eleva el pecho Capa 2 • Si quieres una gran carga: ¡Sube las rodillas y busca un entreno agrupado y explosivo! • OPCIONES: Pivotar o salto agrupado

• En eUppercut Iz apunta debajo de la barbilla, después hacia la mandíbula en el hook • Gira el talón y la cadera para crear potencia en el hook Capa 2 • Empieza con potencia concentrada en los golpes • Al inicio del segundo lado: Céntrate en la técnica porque acabas de desafiar tu tren superior en la fase de acondicionamiento Capa 3 • ¡Golpea al máximo para crear POTENCIA! • ¡Busca ese extra que te haga sentir POTENTE! • No hay tiempo que perder: ¡vuelve a aumentar la INTENSIDAD! VELOCIDAD: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 1 • Añade velocidad, después rebota delante y atrás

COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X8) Capa 1 • Ahora 8 Decoys • OPCIÓN: Agrupado, sube las rodillas en el Decoy • Eleva el pecho • Flexiona las rodillas al aterrizar Capa 2 • Inclínate hacia delante en los puños • Muévete suelto y relajado • El ritmo cardíaco SUBIRÁ en el Decoy

Capa 2 • Tren superior compacto • Tren inferior ligero y ágil • Siente la velocidad y la fluidez

Capa 3 • ¡Una MÁS! • ¿Puedes SALTAR más arriba? • ¡Termínalo! ¡Cuenta atrás!

COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X4) Capa 1 • 4 repeticiones seguidas, 4, 3, 2, 1, luego Decoy con la pierna izquierda, 4, 3, 2, 1, aguanta • Flexiona las rodillas, rota en los puños, y contrae el abdomen • Aterriza con las rodillas relajadas en el Decoy Capa 2 • Piensa que tus pies son ligeros • Mantente compacto en los puños BODYCOMBAT 77

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05. STAY 6:59min FASE DE ACONDICIONAMIENTO

PUSHUP CON TIRÓN DE CODO Capa 1

POWER PUSHUP Capa 1 • Empieza con las rodillas relajadas. Si necesitas un descanso durante la fase de acondicionamiento, vuelve a esta posición relajada. Después vuelve al ataque cuando estés listo • Manos por fuera de los hombros • Codos hacia fuera y relajados en la posición más alta del Pushup • Abdomen fuerte • Espalda larga y fuerte • Pecho hasta la altura de los codos Capa 2 • Piensa en la posición de inicio sobre las rodillas como tu posición de seguridad, tu red de contención

• Sube el brazo derecho, después el brazo izquierdo • Trabaja tanto el movimiento de empujar como el de tirar • Sube el codo, tira de la escápula hacia atrás, y contrae entre las escápulas • OPCIÓN: Recupera en la posición relajada siempre que lo necesites Capa 2 • Normalmente nos centramos en la parte anterior del cuerpo. Ésta es una oportunidad de trabajar los músculos de la cadena posterior para equilibrar el cuerpo • Tira de los codos hacia arriba y contrae el dorsal para fortalecer la espalda • Caderas y hombros alineados hacia el suelo

• Recupera en tu red siempre que quieras • Enrosca tus manos hacia el suelo para estimular más los músculos • No bajes el pecho más allá del pliegue de los codos • Trabajamos los hombros, los tríceps y el pectoral

ESCALADOR Capa 1

Capa 3 • Siente la fuerza

• Manos debajo de los hombros • Acerca la rodilla hacia el centro • Contrae el abdomen • 12 repeticiones, después para en la Tabla Capa 2 • Espalda larga • Lleva las rodillas hacia los pulgares • Entrenamiento reactivo del core: ¡cada vez que tus piernas se mueven, tu abdomen tiene que reaccionar! Capa 3 • ¡Busca que queme! • Últimas 16 – ¡vamos a por ello juntos1

BODYCOMBAT 77

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06. COMBATE 3 FOCO DEL TRACK Conecta con todas las formas de la Capoeira juego, lucha y danza - en este divertido track que da a tu mente y tu cuerpo un lenguaje único. La nueva patada parte interna de la pierna y la Esquiva atrás se unen en una preciosa combinación final. MÚSICA Intro / Pig gam ba li

1x8

0:02

V1 /

7x8

C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, (Whoo)

ARTE MARCIAL Capoeira

EJERCICIO

0:00

0:17

ESTILO Trap/Future Bass, Ritmos del mundo, Enérgico

8x8

A

A1

CTS REPS

Preparados para empezar

8

Paso D Toque pie Iz – cruzado por delante a 45º Paso Iz Toque pie D – cruzado por delante a 45º Añadir balanceo de brazos tras 3reps Patada cruzada Iz, D (últ. rep)

2 2 2 2

Paso D Patada cruzada Iz – cruzada por delante del cuerpo a 45˚ Paso Iz Patada cruzada D – cruzada por delante del cuerpo a 45˚

2 2 2 2

8x

7x

0:35

Br / Pig gam ba li

4x8

B

Ginga D, Iz

8

4x

0:44

C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, (Whoo)

4x8

A1

Patada cruzada Iz, D OPCIÓN: Añadir Squat en el paso entre patadas

8

4x

0:53

Br /

4x8

B

Ginga D, Iz

8

4x

12x8

C

Ginga D Esquiva hacia atrás Volver a Ginga Repetir hacia la Iz

8 4 4 16

3x

Ginga D Esquiva hacia atrás Volver a Ginga Repetir hacia la Iz

4 2 2 8

4x

Patada cruzada Iz, D Ginga D, Iz Esquiva hacia atrás Iz Esquiva hacia atrás D

8 8 8 8

2x

1:02

1:29

1:47

B up / Pig gam ba li

8x8

C1

C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, (Whoo)

8x8

2:04

Br /

4x8

B

Ginga D, Iz

8

4x

2:14

C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, (Whoo)

20x8

D

Patada cruzada Iz, D Ginga D, Iz Esquiva hacia atrás Iz Esquiva hacia atrás D

8 8 8 8

5x

BODYCOMBAT 77

D

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06. MAGENTA RIDDIM 3:04min Siente el ritmo y la energía ligera de este track. Cuando hayas enseñado a tus alumnos la nueva Patada parte interna de la pierna y la combinación, deja que lo sientan, que fluyan con ello y lo disfruten en la última serie. ¡Diviértete y deja que la música os levante el ánimo!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA PASO, TOQUE Capa 1 • 1 Paso, 1 Toque • Pie en punta hacia la esquina de la sala • Parte interna del pie hacia el frente • Balancea los brazos

ESQUIVA ATRÁS Capa 1 • Esquiva hacia atrás: Paso hacia fuera, paso amplio atrás y gira la punta del pie ligeramente hacia fuera, después rota para volver al frente • En el paso atrás, cambia el peso de adelante a atrás • Mantén el pecho alto • Libera la punta del pie de delante en el paso atrás • Extiende el brazo de atrás hacia la parte interna de la pierna de atrás Capa 2 • Más rápido • Capoeira, el Juego

PATADA CRUZADA Capa 1 • La zona de lucha de Capoeira: Patada con la pierna de dentro, movimiento nuevo • La parte interna del pie golpea la parte interna de la pierna del oponente • Empuja las caderas delante con tus glúteos al lanzar la patada abajo Capa 2 • Para más intensidad, Squat, después lanza la Patada

COMBINACIÓN: 2 PATADAS CRUZADAS, 2 GINGAS, 2 ESQUIVAS ATRÁS Capa 1 • 2 Patadas, 2 Gingas, 2 Esquivas atrás Capa 2 • Capoeira, la Danza • Esquiva significa escape: Escápate y métete debajo • Usa tus brazos para ayudarte a ocultar de dónde viene el movimiento

GINGA Capa 1 • 3 vértices de un triángulo: Paso atrás y después separa las piernas • Balancea los brazos

• Fluir constante de un movimiento al siguiente: siente que no hay principio ni final • Usa tus brazos y deja fluir Capa 3 • ¡Más grande! • ¡Última!

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07. MUAY THAI FOCO DEL TRACK En este salvaje track de Muay Thai, hay bloques cortos de combinaciones con un ritmo rápido para alcanzar un pico cardiovascular mientras desafías tu técnica. ¡Ponte en “Beastmode” y libérate! MÚSICA

32

A

Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D (2 reps en últ. 4cts)

4 4

8x

4x8

B

Rodillazo D (Nivel 2 en últ. 8 reps)

2

16x

8x8

C

Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D x4

4 4 8

4x

Codazo descendente Iz Codazo ascendente D Rebote delante, atrás x2

2 2 4

8x

Codazo descendente Iz, Codazo ascendente D x2 Rodillazo Iz x4 (Nivel 2 en últ. 2reps)

8 8

4x

Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D x4 (Rodillazo D x5 en últ. rep)

4 4 8

4x

Recuperar y transición a Guardia de combate D Jab D, Cross Iz x2 Codazo circular D x3 (últ. 8cts)

32

4x8

0:11

V1 / (Low distorted lyrics)

8x8

0:34

PC / (Music build up)

0:46

C / (Distorted shouts)

1:56

2:20

Br / (Low distorted lyrics)

8x8

PC / (Music build up)

8x8

C / (Distorted shouts)

Br / Instr

CTS REPS

Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 (últ. 8cts)

Intro / Instr

1:32

ARTE MARCIAL Muay Thai

EJERCICIO

0:00

1:09

ESTILO Trap/Future Bass, Agresivo, Motivante

8¼x8

D

E

C

4x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª C – D

2:30 4:39

4x8

Recuperar y transición a Guardia Frontal

32

Rodillazo Iz x2 Rodillazo D x2

4 4

Rodillazo Iz x8 Rodillazo D x8

16 16

4:50

(Low distorted lyrics)

8x8

F

5:13

PC / (Music build up)

4x8

F

5:25

C / (Distorted shouts)

8x8

F2

Power Knee Iz x8 Power Knee D x8

16 16

2x

5:48

Outro /

4x8

F3

Power Knee Iz x4 Power Knee D x4 Running Man Knee Iz, D (últ. 4cts)

8 8

2x

4¼ x8

F4

Running Man Knee Iz, D

4

8½x

6:00

BODYCOMBAT 77

1

8x

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07. BEASTMODE 6:15min Como los bloques de cada combinación son cortos, asegúrate de enseñar las transiciones de un movimiento al siguiente con claridad y antes del cambio de movimiento. De esta forma, tus alumnos pueden ejecutar cada repetición del combo para conseguir el máximo efecto de entrenamiento. No sobre-enseñes en las Power Knees y el Running Man al final. Establece lo básico y después busca el máximo esfuerzo físico ¡y tus alumnos lo harán contigo!

CODAZO DESCENDENTE (BRAZO DE DELANTE), CODAZO ASCENDENTE (BRAZO DE ATRÁS), REBOTE Capa 1 • Codazo descendente, luego ascendente, y aguanta el Rebote • Codazo descendente: Abre la palma, mete el pulgar, corta en un ángulo de 45 grados • Codazo ascendente: Abre la palma, eleva el pecho, empuja el codo vertical hacia arriba • Pies separados y rodillas flexionadas

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Capa 2 • Lleva tu atención hacia el core, tu centro de fuerza. Haz un Crunch abdominal • Corto y preciso

JAB, CROSS, JAB, CROSS, TRIPLE CODAZO Capa 1 • Jab, Cross (4, 3, 2, 1), Triple codazo • Triple codazo: Paralelo al suelo a la altura del hombro. Abre la palma de la mano y mete el pulgar. Sube el talón y rota • Target del codazo: Arriba hacia la barbilla • Targets de Jab/Cross: Nariz, labio, barbilla Capa 2 • En el segundo lado: Tira atrás con fuerza en el segundo codazo para activar el deltoides posterior

RODILLAZO DESDE ATRÁS Capa 1 • Cambio de marcha: tira de la rodilla de atrás arriba • Tira con las manos abajo hacia la parte externa del muslo

COMBINACIÓN: JAB, CROSS, JAB, CROSS, TRIPLE CODAZO, 4 RODILLAZOS DESDE ATRÁS Capa 1 • Combinación: Jab, Cross, Triple codazo, después 4 Rodillazos desde atrás (4, 3, 2, 1) • Mete la barbilla • Rota los hombros delante Capa 2 • Aprieta más fuerte tu puño para generar más fuerza • Extiende tus manos más arriba, después tira fuerte abajo en los Rodillazos • Rota los hombros en los puños Capa 3 • ¡Machaca en el combo! • ¡ÚLTIMA! ¡5 RODILLAS! ¡5, 4, 3, 2, 1! • “Visualiza todo lo que tienes delante. Sea lo que sea, ¡DERRÍBALO!” BODYCOMBAT 77

COMBINACIÓN: CODAZO DESCENDENTE, CODAZO ASCENDENTE, RODILLAS FRONTALES Capa 1 • 4 Codazos, 4 Rodillazos frontales Capa 2 • Siente cómo el Codazo descendente toma ese recorrido en 45 grados • Tira con las manos abajo en los Rodillazos Capa 3 • ¡Empieza a acelerar!

RODILLAZOS DOBLES Capa 1 • Doble Rodillazo derecho, Doble izquierdo • Empieza en una recuperación, después empieza a aumentar la intensidad Capa 2 • Tira fuerte con las manos abajo • Ligero twist en las caderas

POWER KNEE Capa 1 • 8 Power Knees con la derecha, 8 con la izquierda • Después 4 con la derecha, 4 con la izquierda Capa 2 • Añade el Twist de Muay Thai • Sube más las manos y sube más las rodillas • Añade más twist

RUNNING MAN Capa 3 • ¡Running Man! ¡Dalo TODO! © Les Mills International Ltd 2018

08. POWER TRAINING 3 FOCO DEL TRACK Experimenta auténticas combinaciones de Boxeo, las artes del ring, y el entreno de resistencia en este último track de Boxeo que pondrá la guinda a tu sesión de entrenamiento. MÚSICA

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Resuelto, Implacable ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO

0:00

Intro /

8x8

0:26

V1 / _ hold down the window

8x8

0:48

PC / _ the reality is cruel

1:10

1:33

CTS REPS

Recuperar e introducir el track

64

A

Guardia de combate Iz Jab Iz

2

32x

8x8

A

Paso Jab Iz Jab Iz Jab Iz, Cross D (en últ. 4cts)

2

32x

C / we’re not meant to get it right

8x8

B

Jab Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande (en últ. 4cts)

2 2

16x

Instr /

8x8

B1

Jab Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande (Acabar con un Hook Iz extra en últ. rep)

2 2 4

8x

1

Recuperar y transición a Guardia de combate D

1:56

Br / (Calm)

4x8

2:07

V2 / _ it’s like it doesn’t matter

8x8

A

Jab D Jab D Jab D, Cross Iz (en últ. 4cts)

2

32x

2:29

C / we’re not meant to get it right

8x8

B

Jab D Jab D, Cross Iz Hook D x2 – uno pequeño, uno grande (en últ. 4cts)

2 2

16x

2:51

Instr /

8x8

B1

Jab D Jab D, Cross Iz Hook D x2 – uno pequeño, uno grande (Acabar con un Hook D extra en últ. rep)

2 2 4

8x

Recuperar

32

Jab Iz x4 caminando al lado Iz Uppercut Iz, D x2 hacia delante Repetir hacia la D

8 8 16

3x

Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia delante Repetir hacia la D

4 4 8

4x

32

3:13

V3 / _ hold down the window

4x8

3:25

climb up the ladder

12x8

C

3:58

C / we’re not meant to get it right

8x8

C

4:20

(instrumental)

8x8

D

Guardia Frontal Jab Iz, D

2

32x

4:43

C / we’re not meant to get it right

8x8

C1

Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia delante Repetir hacia la D

4 4 8

4x

BODYCOMBAT 77

1

© Les Mills International Ltd 2018

08. POWER TRAINING 3 MÚSICA

EJERCICIO Guardia Frontal Jab Iz, D (Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)

2

4x8

Recuperar

32

climb up the ladder

4x8

Carrera Iz, D en el lugar Transición a Guardia Frontal (últ. 8cts)

32

_ the reality is cruel

8x8

Uppercut Iz, D x2 Uppercut Iz, Hook Iz Uppercut D, Iz x2 Uppercut D, Hook D Power Hook D (en últ. rep)

4 4 4 4

4x

Uppercut Iz, D x2 Uppercut Iz, Power Hook Iz Uppercut D, Iz x2 Uppercut D, Power Hook D

4 4 4 4

4x

Jab Iz, D (Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)

2

64x

5:05

Instr /

8x8

5:27

V4 / _ hold down the window

5:39 5:50

6:12

6:34

CTS REPS

C / we’re not meant to get it right

Instr /

BODYCOMBAT 77

8x8

16x8

D

E

E1

D

32x

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08. GET THIS RIGHT 7:23min Este track tiene tres bloques, cada uno de ellos con un foco de entrenamiento: 1) Combinaciones auténticas de Boxeo 2) Las artes del ring 3) Entreno de resistencia. Enseña con estos objetivos en cada bloque para que tus alumnos puedan experimentar una sensación única en cada bloque. Al pasar al bloque de resistencia, sigue utilizando una enseñanza simple y céntrate en usar señales de la Capa 3 para ayudar a tus alumnos a seguir hasta el final de último y extenso bloque de Jabs. Deja que la música brille y de a tus alumnos la oportunidad de sentir la euforia de este último esfuerzo.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JAB Capa 1 • Pie derecho delante, Jab básico derecho • Empieza suave, relaja, respira, sin potencia • Después, lleva el peso del cuerpo delante moviendo el pie delante en el Jab

JAB, JAB, CROSS, HOOK, POWER HOOK Capa 1 • Añade 2 Hooks: 1 Hook pequeño, 1 Hook grande • Power Hook: Más grande que el primer Hook. Lanza todo el cuerpo como un sacacorchos. Rotación en el talón Capa 3 • ¡30 segundos de potencia bruta!

4 JABS CAMINANDO, 4 UPPERCUTS ALTERNOS Capa 1 • Segundo bloque: Todos los movimiento multidireccionales • 4 Jabs caminando a la derecha, después mira al frente y 4 Uppercuts, 4, 3, 2, 1 Capa 2 • Al caminar, empieza a mover tus pies un poco más lejos • Artes del ring: Mayor distancia en la mínima cantidad de tiempo. Cuanta mayor distancia cubras, mejor oportunidad tendrás de golpear

Capa 2 • Céntrate en retraer tu puño de delante hacia la cara • Sensación ligera Capa 3 • BODYCOMBAT: Nunca será fácil. Te pondrá a prueba cada vez y te llevará hasta tus límites

JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Vuelve a introducir la velocidad en el entreno: Jab, Jab, Cross • Barbilla dentro • Codos hacia dentro • Cross: Libera el talón de atrás, lanza los nudillos delante, codo arriba cuando el brazo está extendido

3 JABS RÁPIDOS, 3 UPPERCUTS RÁPIDOS ALTERNANDO Capa 1 • 3 Jabs rápidos, 3 Uppercuts Capa 2 • Movimientos de pies: Imagina que tuvieras un rotulador delante y estuvieras intentando alcanzarlo lo más rápido que puedes • ¿Te estás desplazando más lejos? ¿Estás aumentando el rango de tu rotulador? Capa 3 • ¡Una más!

JABS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1

Capa 2 • Brazo de delante: Céntrate en la velocidad

• Barbilla dentro • Codos hacia dentro

• Brazo de atrás: Céntrate en la potencia • Segundo lado: Fija tu barbilla dentro para mantenerte compacto durante toda la serie BODYCOMBAT 77

Capa 3 • ¡30 segundos! 15 segundos… ¡acelera! © Les Mills International Ltd 2018

08. GET THIS RIGHT 7:23min GUARDIA FRONTAL: UPPERCUTS, POWER HOOK (ALTERNANDO EL BRAZO LÍDER) Capa 1 • 1, 2, 3, 4, 5, Uppercuts, después Hook • Rotación del tronco • Libera el talón al lanzar el hook • Añade: Power Hook Capa 2 • Power Hook : Posición fuerte, intentando que tu oponente pierna la estabilidad usando la inercia del tren inferior y el tren superior juntos

JABS GUARDIA FRONTAL: ÚLTIMA SERIE Capa 3 • “La música, como la vida, tiene sus subidas y sus bajadas. No importa en qué momento de tu vida estés, sólo tienes que surfear a las olas” • ¡30 segundos! • ¡Ésta es tu oportunidad de BRILLAR! ¡UN NUEVO YO! • ¡TERMÍNALO!

BODYCOMBAT 77

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09. ACONDICIONAMIENTO FOCO DEL TRACK El foco de este track es sentir el control de fortalecer los músculos rotadores durante la secuencia de oblicuos. MÚSICA

ESTILO Rock alternativo, Blues

EJERCICIO

0:00

Intro /

4x8

0:12

V1 / _ Take a look around

8x8

CTS REPS

Tumbarse sobre la espalda, de lado al frente Pies en el suelo, a la anchura de caderas rodllas flexionadas. Guardia de boxeo Combo Crunch Crunch arriba Bajar a medio camino Crunch arriba Relajar (últ. 8cts) A

32

Combo Crunch Crunch arriba Bajar a medio camino Crunch arriba Relajar (últ. 8cts)

2 2 2 2

8x

0:38

PC / _ I think they got it all wrong

4x8

B

C-Crunch – extender manos hacia tobillos. Extender brazos y piernas a 45˚

8 8

2x

0:52

C / ‘Cause we’re gonna be legends

8x8

C

C-Crunch, Extender brazos y piernas a 45˚ x2 C-Crunch –Triple rebote Extender brazos y piernas a 45˚

8 6 2

4x

1:18

1:25

1:44

1:57

V2 / This is what we came 2x8 for

_ Could never turn back now

6x8

PC / _ I think they got it all wrong

4x8

C / ‘Cause we’re gonna be legends

8x8

Flexionar rodillas y llevarlas haca delante, tumbarse de lado sobre la Iz, brazo Iz en el suelo y palma mirando hacia arriba dedos mano D en la sien D

E

F

Combo crunch lateral Crunch arriba de lado Bajar a medio camino Crunch arriba relajar

2 2 2 2

6x

Crunch de lado, elevar rodillas y pies a la vez, extender mano D hacia el tobillo de encima Extender brazo D y piernas a 45˚ (Dedos mano D a la sien en últ. 8cts)

8 8

2x

Crunch lateral, bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚ x2 Crunch lateral –Triple rebote Bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚

8 6 2

4x

2:24

V3 / _ Eventually they’re gonna know

1x8

2:27

_T o make a stand you got

4x8

G

2:37

You gotta live without the

3x8

G1 Aumentar la velocidad de las tijeras (reduciendo el rango)

2:47

C / (Instr)

2x8

BODYCOMBAT 77

16

Tumbarse sobre la espalda, estirar piernas arriba, brazos a los lados. Tijeras (Añadir Crunch tras 6reps)

8 4

8x

24

Transición a tumbarse del lado D, flexionar rodillas y llevarlas hacia delante, brazo D en el suelo, palma mira hacia arriba, dedos mano Iz en la sien.

16

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09. ACONDICIONAMIENTO MÚSICA 2:53

3:13

EJERCICIO 6x8

Yeah we’re gonna be legends

BODYCOMBAT 77

8x8

D

F

CTS REPS

Combo Crunch lateral D Crunch arriba de lado Bajar a medio camino Crunch arriba relajar Crunch lateral, bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚ x2 Crunch lateral –Triple rebote Bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚

2 2 2 2

6x

8 6 2

4x

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09. LEGENDARY 3:44min Enseña bien la posición de las piernas y el tronco durante la secuencia de Oblicuos para asegurarte de que tus alumnos sienten el movimiento en los Oblicuos.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA CRUNCH MITAD DE ARRIBA Capa 1

CRUNCH Y EXTENSIÓN OBLICUA Capa 1 • Extiende hacia los tobillos, extiende (abre): repite • Combinación: 2 Simples y Triple rebote Capa 2

• Manos en posición de Guardia, mete los codos

• Intenta evitar usar el brazo de abajo. Céntrate en usar los oblicuos

• Sube hasta arriba, baja hasta la mitad, vuelve arriba, y después baja hasta abajo

• Mantén las rodillas hacia el frente en vez de hacia el techo

• Mete ligeramente la barbilla Capa 2 • Lleva las costillas hacia las caderas para trabajar la parte superior del abdomen OPCIÓN: Mantén la pierna de abajo en el suelo

C-CRUNCH Y EXTENSIÓN Capa 1 • Extiende hacia los tobillos (rodillas sobre las caderas a 90 grados), después extiende los brazos y las piernas a 45 grados. Repite • Combinación: 2 C-Crunches simples, después un Rebote triple en C-Crunch • OPCIÓN: Acorta la palanca, baja las puntas de los pies

TIJERAS Capa 1 • Túmbate boca arriba. Alarga las piernas y haz tijeras • Contrae el abdomen para proteger la zona lumbar • Mete la barbilla y separa los hombros del suelo

CRUNCH OBLICUO MITAD DE ARRIBA

• Empieza a reducir el rango y acelera para activar la parte inferior del abdomen

Capa 1 • Rodillas hacia la parte de delante de la sala y paralelas a las caderas • Brazo de arriba: dedos en la sien • Brazo de abajo: extendido con la palma hacia arriba • Crunch arriba, baja hasta la mitad, vuelve arriba, y después baja del todo • Lleva las costillas hacia las caderas Capa 2 • Lleva el hombro de atrás hacia el suelo para abrir el pecho y activar los oblicuos

BODYCOMBAT 77

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10. COOLDOWN FOCO DEL TRACK ¡Relaja, recupera, estira y tómate un momento para dejar que tu campeón de BODYCOMBAT brille! MÚSICA

ESTILO Fuerte, Triunfante, Invencible

EJERCICIO

CTS REPS

0:00

Intro /

4x8

Recuperar y preparar el estiramiento

32

0:10

V1 / I’ll be the last one standing

8x8

Pose del bebe (extender más lejos delante tras 32cts)

64

0:31

PC / I’ve been working my

4x8

Preparar la posición de paso de valla Iz

32

0:41

C / I am invincible, unbreakable

8x8

Paso de valla Iz Mano Iz extendida y cruzada, mano D encima

64

1:03

Br / I am the champion

2x8

Preparar la posición de paso de valla D

16

1:08

V2 / When they write my story

10x8 Paso de valla D Mano D extendida y cruzada, mano Iz encima (tras 32cts)

80

1:34

PC / To see my name in lights

2x8

Preparar estiramiento flexor cadera Iz

16

1:40

C / I am invincible, unbreakable

8x8

Estiramiento flexor cadera Iz – estiramiento tríceps D (bajar más profundo en estiramiento de cadera tras 32cts)

64

2:01

I am the champion

4x8

Estiramiento isquiotibial Iz – caderas atrás y manos hacia el suelo

2:11

Br / The C is for the courage (rap) 8x8

Estiramiento flexor cadera D – estiramiento tríceps Iz (bajar más profundo en estiramiento de cadera tras 32cts)

2:32

See, they asked me how

4x8

Estiramiento isquiotibial D – caderas atrás y manos hacia el suelo (Transición de pie en últ. 8cts)

32

2:43

C / I am invincible, unbreakable

4x8

Estiramiento cuádriceps de pie Iz

32

2:53

I am the champion

4x8

Estiramiento cuádriceps de pie D

32

3:04

I am the champion

4x8

Estiramiento hombro Iz – pies separados

32

3:14

I am the champion

4x8

Estiramiento hombro D – pies separados

32

3:25

I am the champion

3x8

Estiramiento pecho – manos por detrás, juntar pies

24

3:33

Outro /

1x8

Saludo! – puño Iz en palma D

8

BODYCOMBAT 77

32 64

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10. THE CHAMPION 3:43min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DEL BEBÉ • Empuja las caderas atrás y camina con las manos delante • Estira las caderas y la espalda • Camina con las manos un poco más delante

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS • Ponte de pie • Extiende atrás, coge tu pie derecho. Mantén la rodilla alineada con la cadera. Eleva el pecho • Mantén las rodillas cerca y empuja las caderas delante • Cambia de lado

• Relaja la parte alta de la espalda y los hombros ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS • Cruza la pierna derecha. Piernas en 90/90 o puedes extender la pierna de atrás

ESTIRAMIENTO DE HOMBRO • Cruza el brazo • Cambia de lado

• Cruza el brazo derecho (hacia el lado abierto) para estirar la parte alta de la espalda y el dorsal • Inhala profundo • Cambia de lado: pierna izquierda delante • Alinea las caderas hacia el frente • Extiende y cruza el brazo izquierdo para estirar la parte alta de la espalda

ESTIRAMIENTOS FLEXOR DE CADERAS/ TRÍCEPS/ISQUIOTIBIALES • Pie derecho delante y húndete en un Estiramiento del Flexor de cadera • Sube el brazo de izquierdo para el Estiramiento de tríceps • Respira y húndete un poco más abajo • Siéntate atrás en un Estiramiento de isquiotibiales. Sube la punta del pie e inclínate hacia ella. Mantén el pecho alto • Cambia a Estiramiento del Flexor de la cadera izquierdo y después los isquiotibiales izquierdos

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05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK Éste es un track de Boxeo lleno de energía diseñado para subir el ritmo cardíaco con combinaciones de Boxeo clásicas.

MÚSICA

ESTILO Alternativo/Indie, Descarnado ARTE MARCIAL Boxeo EJERCICIO

CTS

REPS

Guardia de combate Iz – Guardia de boxeo Aguantar

8

A

Uppercut Iz x2 Uppercut D x2

4 4

8x

4x8

B

Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2

8 8

2x

8x8

C

Hook Iz x2 Hook D x2 Jab Iz saltado delante x4 Hook Iz x2 Hook D x2 Carrera atrás

4 4 8 4 4 8

2x

0:00

V1 / Are you ready for another

1x8

0:02

bad poem? One more off-key anthem

8x8

0:24

PC / Rat-a-tat-tat Rat-atat-tat-tat hey!

0:35

C / We’re all fighting, growing old

0:58

Br / We are professionals

4x8

D

Carrera Iz, D en el lugar

32

1:09

V2 / _ I’m about to make you sweat

8x8

A

Guardia de combate D Uppercut D x2 Uppercut Iz x2

4 4

8x

1:35

PC / Rat-a-tat-tat Rat-atat-tat-tat hey!

4x8

B

Jab D, Cross Iz x4 Hook D, Iz x2

8 8

2x

1:46

C / We’re all fighting, growing old

8x8

C

Hook D x2 Hook Iz x2 Jab D saltado delante x4 Hook D x2 Hook Iz x2 Carrera atrás

4 4 8 4 4 8

2x

64

2:09

Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat

8x8

D

Carrera D, Iz en el lugar (Carrera delante tras 32cts)

2:31

Br / She’s sick and she’s wrong

8x8

E

Guardia Frontal Uppercut Iz x2 Uppercut D x2 (Nivel 2 – potencia tras 4reps)

C / We’re all fighting, growing old

8x8

2:54

3:17

Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat

BODYCOMBAT 77

C

8½x8 B

Guardia de combate Iz Hook Iz x2 Hook D x2 Jab Iz saltado delante x4 Hook Iz x2 Hook D x2 Carrera atrás Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2 (5 Hooks en últ. rep)

4 4

8x

4 4 8 4 4 8

2x

8 8

4x

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05. POWER TRAINING 2 MÚSICA

EJERCICIO

3:41

Br / She’s sick and she’s wrong

1x8

3:44

And you sink inside like

7x8

4:03

C / We’re all fighting, growing old

8x8

4:26

Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat

BODYCOMBAT 77

8x8

CTS

REPS

Recuperar y transición a Guardia Frontal

8

E

Uppercut D x2 Uppercut Iz x2 (Nivel 2 – potencia tras 3reps)

4 4

7x

C

Guardia de combate D Hook D x2 Hook Iz x2 Jab D saltado delante x4 Hook D x2 Hook Iz x2 Carrera atrás

4 4 8 4 4 8

2x

8 8

4x

B

Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2 (Últ. rep 9 Hooks para acabar!)

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05. RAT A TAT 4:54min Esta canción, llena de energía, impulsará a tus alumnos a golpear con más fuerza, a desplazarse más lejos y subir más las rodillas en las Carreras con rodillas arribas. Consigue el máximo efecto de entrenamiento conectando tu enseñanza con la energía de la canción y con tu ejecución física.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA UPPERCUTS DOBLES Capa 1 • Doble Uppercut derecho, Doble Uppercut izquierdo • Rota los hombros • Sube el puño hacia target, bajo la barbilla de tu oponente • Rota desde el core • Rodillas relajadas Capa 2 • Flexiona las rodillas • Inclina tu cuerpo adelante y mueve tus hombros formando un número 8 • Lanza el puño vertical Capa 3 • ¡A por ello!

COMBINACIÓN: JAB, CROSS, HOOKS Capa 1 • Jab, Cross, 8 veces, después 4 Hooks, brazo de delante y brazo de atrás • Targets: Nariz, barbilla, después mandíbula

COMBINACIÓN: HOOKS DOBLES, JAB SALTADO, HOOKS DOBLES, CARRERA RODILLAS ARRIBA Capa 1 • Doble Hook con el brazo de delante, Doble Hook con el brazo de atrás, Salto y Jab delante 4 veces, Doble Hook, Carrera rodillas arriba hacia atrás • Ven delante en el Jab saltado Capa 2 • ¿Cuánto puedes desplazarte en el Jab? Capa 3 • ¡Vamos a ponernos salvajes!

CARRERA RODILLAS ARRIBA Capa 1 • Eleva el pecho • Sube las rodillas • Usa los brazos Capa 2 • Ven hacia delante Capa 3 • ¿Cuánto puedes subir las rodillas?

UPPERCUTS DOBLES EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Relaja, respira • Siente el ritmo, siente la música

• Inclínate hacia los puños • Aprieta el puño

Capa 2 • Después añade POTENCIA: BAJA y EMPUJA

Capa 2 • Mete la barbilla Capa 3

Capa 3 • ¿Estás listo para una ronda más? (En la última ronda)

• ¡Libérate! • ¡Llegó el momento de la potencia! • ¡Enséñame lo mejor que tienes! • ¡9 Hooks para terminar!

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LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO

LA HISTORIA DEL KUNG FU

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar:

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos.

La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”.

Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales:: • El Dragón • La Serpiente • El Tigre • La Grulla • El Leopardo o Pantera LA HISTORIA DEL TAE KWON DO El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágiIz, Dápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones. • Kihon (las bases o fundamentos) • KATA (Las formas) • Kumite (sparring, entrenar con un compañero) LA HISTORIA DEL MUAY THAI Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

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MÚSICA 01A

01B

Vegas (Extended Mix) (5:25) Alvaro, Lil Jon & Jetfire 2016 SpinninRecords.com. Escrito por: Smith, Bartov, Kalderon, Helderman

Up (3:35) Corti & La Medica & Andry J 2017 Ross Srl (Bang Record) under license to Pirames International Srl. Escrito por: Desconocido

05

Rat A Tat (3:41) Fall Out Boy feat. Courtney Love Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love

Rat A Tat (1:13) Fall Out Boy feat. Courtney Love Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love

02

03

04

05

06

07

08

09

10

MIC Drop (5:53) Mast Boldface 2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Bang, Kang, J-Hope, Rap, Shin

Running Low (6:33) Pancake Ire 2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Lowe, Daenen, Tendayi, Patterson

Tell Me (4:54) RL Grime & What So Not 2014 RL Grime & What So Not. Escrito por: Streten, Emerson, Steinway

Stay (Maduk Remix) (6:59) Delta Heavy feat. HOLLY 2018 Monstercat. Escrito por: Desconocido

Magenta Riddim (3:04) DJ Snake Courtesy of the Universal Music Group Escrito por: Grigahcine, Sami

Beastmode (Original Mix) (6:15) Yellow Claw feat. Stoltenholff 2018 Barong Family. Escrito por: Bruggen, Taihuttu, Rondhuis, Stoltenhoff

Get This Right (7:23) Koven 2018 Viper Recordings. Escrito por: Boyle, Rowat

Legendary (3:44) Welshly Arms Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Getz, Weaver

The Champion (3:43) Carrie Underwood feat. Ludacris Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: James, Bridges, Destefano, Underwood

BODYCOMBAT 77

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PRESENTERS Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT y CXWORX y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es coDirectora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland. De izda a dcha: Rachael Newsham, Alex Sanchez, Erin Maw, Dan Cohen, Reagan Kang, Marlon Woods, Caley Jäck

BODYCOMBAT 77 es una experiencia épica con combinaciones de lucha de Artes marciales y un importante entreno. Tu cuerpo y tu mente llegarán hasta los límites gracias al aluvión de ataques multi-direccionales, ¡permitiéndote encontrar de lo que eres capaz físicamente! Es una batalla amor/odio mientras luchas contra la fatiga para poder seguir luchando… El entreno empieza desde el primer segundo del Calentamiento de tren superior, en el que experimentarás el contraste entre el patrón de parar y fluir. Te ENCANTARÁ el Combo de Kick-boxing del Track 2, porque nos trae un movimiento popular del pasado, que te resultará familiar. El ritmo es lento, lo que te permite explorar el rango completo del movimiento - ¡y así lo harás! Los Tracks de Power training tienen un estilo con el que te darán ganas de cantar, creados así para distraerte del ENORME pico cardiovascular (que NO verás venir). El Acondicionamiento de tren inferior tiene un nuevo foco en el Track 4, porque cambiamos el enfoque al trabajo pliométrico y aprendemos a meternos en el entreno y no abandonar, desarrollando nuestra resistencia del tren inferior. En el Track 6 se introduce un nuevo golpe de tren inferior en BODYCOMBAT y nos proporciona un breve respiro dentro de tanta intensidad - pero no te dejes engañar, ¡no es un descanso! Sé auténtico y sigue la lucha.

BODYCOMBAT 77

Marlon Woods (EEUU) es Trainer de BODYCOMBAT e Instructor de BODYPUMP. Vive en Georgia, donde también trabaja como analista de inteligencia. Álex Sánchez (España) es Trainer de BODYCOMBAT, SH’BAM, BODYATTACK, BODYJAM, BODYPUMP, LES MILLS GRIT y LES MILLS TONETM y también Instructor de BODYBALANCE, BODYSTEP y CXWORX y Coach de LES MILLS SPRINT. También es desarrollador de software Caley Jäck (Sudáfrica) es instructora de BODYCOMBAT, BODYPUMP y SH’BAM y Trainer de LES MILLS GRIT, LES MILLS BARRE y BODYBALANCE. También es masajista, vive en Cape Town City. Erin Maw (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYCOMBAT, BODYATTACK, BODYJAM, SH’BAM, LES MILLS BARRE y LES MILLS GRIT, e Instructora de CXWORX y BODYBALANCE. Vive en Auckland. Reagan Kang (Malasia) es instructor de BODYCOMBAT, CXWORX y RPM, y Trainer de BODYPUMP y LES MILLS GRIT Series.

CRÉDITOS Directores de programa – Dan Cohen y Rachael Newsham Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills

Technical Consultant – Bryce Hastings & Andrew Newmarch Production Coordinator – Ellen Tocher

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FORMATOS EXPRÉS FORMATO 45 MINUTOS

FORMATO 30 MINUTOS

Track 1A

Calentamiento tren superior

Track 1A

Calentamiento tren superior

Track 1B

Calentamiento tren inferior

Track 1B

Calentamiento tren inferior

Track 2

Combate 1

Track 8

Power Training 3

Track 3

Power Training 1

Track 4

Combate 2

Track 6

Combate 3

Track 6

Combate 3

Track 7

Muay Thai

Track 10

Cooldown

Track 8

Power Training 3

Tiempo total

28:04

Track 10

Cooldown

Tiempo total

41:51

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto.

CLAVE AIK

Aikido

BJJ

Jiu Jitsu brasileño

BOX

BoxEO

CAP

Capoeira

KAR

Karate

KB

Kick-boxing

KF

Kung Fu

AM

Arte Marcial

MMA

Artes marciales mixtas

MT

Muay Thai

TKD

Tae Kwon Do

B up

Build up/preparar

B

bridge / puente, no hay coros

C

Coros

CTS

cuentas

Br

Puente de coros

AdyAt

Adelante y atrás

Intro

Introducción

Instr

Instrumental

D

Derecha

Iz

Izquierda

Outro

últimas notas de la música

Min

Minutos

QC

Coros suaves

PC

Pre-coros

Seq

Secuencia

Ref

Referencia

Voz

Voz

V

Verso

Previa

¡EY INSTRUCTORES! Cuando queráis mezclar diferentes coreografías, intentad seleccionar tracks del material más reciente para reflejar los movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos y no cambiéis los movimientos; enseñad los tracks como se crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una terminología más modernos. BODYCOMBAT 77

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SOMOS LA TRIBU LES MILLS Somos una familia mundial de líderes, que nos dedicamos, de forma apasionada, para crear un planeta más en forma. Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones de nosotros conectamos cada día a través del el esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo. La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra,

nos da pasión. Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del movimiento. Mientras honramos nuestra herencia, creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y crear de la forma más humana posible. Estamos tan locos como para creer que podemos cambiar el mundo. Somos la Tribu Les Mills.

NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES La familia internacional de Les Mills está formada por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y millones de participantes de 130 países de todo el mundo. Separados por la geografía, la religión, la raza, el color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión por el movimiento, la música y la búsqueda de una vida sana, tanto para nosotros como para nuestro planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de cada persona de nuestra comunidad y luchamos por respetar los derechos y libertades de cada uno.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

Nosotros aceptamos la comunicación abierta con nuestra gran familia internacional, que se puedan expresar las diferencias de opinión y llegar a un acuerdo

Sabemos que lo que se considera apropiado en algunos contextos, puede ser totalmente inapropiado en otros.

Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer experiencias de fitness que cambien vidas, en cualquier momento, en cualquier lugar.

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