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• Apolo García García

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ACERCA DE LOS EDITORES United Fitness Center es una grupo de especialistas en el diseño de programas para atletas del ámbito del fitness, culturismo y deportes de fuerza o potencia así como disciplinas de rendimiento de diferentes modalidades dentro de su preparación física y el desarrollo de sus capacidades para la mejora de su rendimiento. Actualmente nos encontramos en el trabajo de la difusión mediante cursos del perfeccionamiento del entrenamiento, nutrición, programación exitosa y sistemas de suplementación que pueden ser utilizados de igual modo, tanto por atletas elite como por amateurs. Los especialistas de United Fitness Center están disponibles para el asesoramiento de los trabajos que realizar de manera especializada e individualizada en base a las necesidades de cada individuo en los siguientes contactos.

United fitness Center Lic. Arnulfo Gonzales GuerraCasas (Fito) CEO de United Fitness Center Especialista en Gerencia Deportiva @cross_fito

Lic. David Gonzales GuerraCasas (David) Head Coach de United Fitness Center Especialista en Nutrición Deportiva @davidglezguerra

Lic. Jose Leoncio Moreno Luevanos (Leo) Research and Specilized Training Development Especialista en Entrenamiento Deportivo @coachleo7

INTRODUCCIÓN En todo el tiempo que llevo realizando mi régimen de entrenamiento y mi vida como persona físicamente activa ya sea haciendo yoga, ballet, crossFit, gimnasio, etc, siempre me he topado con la particularidad de que los entrenamientos están diseñados con muchas características que favorecen y que van más de la mano con el desarrollo de un hombre, más que el de una mujer. Es por eso que en base a mi experiencia y el apoyo de UNITED FITNESS CENTER hemos confeccionado los programas acoplados 100% a la fisiología y el tipo de cuerpo de la mujer en la adolescencia, en la juventud mayor , en la adultez , como madre, en la madurez y en la vejes e incluso para el alto Rendimiento. Cada una de las etapas de mi vida como mujer he logrado acoplar un tipo de entrenamiento individualizado para las mujeres en las diferentes etapas de mi vida, ahí la importancia de tener muy en claro la diferenciación entre géneros… ¿Qué es la diferenciación de géneros? Conocer lo que pasa en el cuerpo de la mujer, como se compone, como se entrena, como se descansa, indicaciones y contraindicaciones del ejercicio y lo más importante como lograr tu metas y objetivos en la parte más importante de tu vida donde la mayoría perdemos el rumbo de nuestra figura, bienestar y lo más crucial que es nuestra salud. Es por eso que en este curso hablaremos de un estilo de vida basado en un régimen de entrenamiento, alimentación y más. Esto nos servirá para tomar las mejores herramientas para cumplir tus objetivos y hacerlo de una manera razonable, inteligente y con fundamento científico. Es momento de Reeducar la mente de la mujer y saber cómo hacer las cosas de la manera correcta, entre un mar de opciones que hay actualmente en el mundo del fitness.

1) DIFERENCIA ENTRE LOS HOMBRES Y LAS MUJERES Todo Entrenador requiere de conocimientos generales, y en particular, deberá rtener en cuenta cómo es que funciona el cuerpo de la mujer, de que se compone y como puede llegar a reaccionar ante diferentes tipos de entrenamiento. Tal es el caso de la predominancia que se tiene por parte de nuestro genero por trabajar más el tren inferior como glúteos, muslos, femorales, gemelos, etc. La conformación de la cadera de la mujer tiene sus relevancias y sus detalles porque es en esta área donde se encuentran las responsabilidades reproductivas y si bien en las jóvenes esto no constituye un factor determinante , no es menor cierto que en la juventud hay una conformación de procesos para el ciclo de desarrollo y maduración, por tanto, los ejercicios que involucren la zona pélvica, abductores, lumbares, glúteos, etc., deberán tener el trato especial en cuestión de la programación del entrenamiento, la carga y respetando su funcionalidad.

¿QUÉ DEBE DE SABER UN ENTRENADOR SOBRE TODO ESTO? El área lumbar de una mujer es más pronunciada, hasta 10° mayor que la del hombre y que la relación entre la tibia y el fémur el nivel de valgo es mayor , ósea que el área de la espalda baja de la mujer es más curveada , por lo que se puede provocar con una mala dosificación del entrenamiento un trastorno sobre todo por incurrir en ejercicios que son más agresivos para esta área y de la cual durante el periodo menstrual también se encuentra en un proceso de inflamación y compresión, cuestión que si no se presta atención a ejercicios como las reverencias (good morning) y las sentadillas con pesos libres , se puede provocar una molestia seria o una lesión severa sobre el área de la cadera, la cadena cinética y articulaciones como rodillas, columna y caderas. Con lo que debemos de quedarnos es que las diferencias sexuales y sus correspondencias tanto con el desarrollo pélvico como la estructura muscular son diferentes, por lo que no se van a ejecutar de la misma manera todos los movimientos por ambos sexos.

DIFERENCIAS DE COMPOSICIÓN CORPORAL. Las mujeres que hacen deporte pueden alcanzar porcentajes muy bajos de grasa corporal que puede llegar a alcanzar hasta el 11%, muy cercanos a sus compañeros varones no obstante en las mujeres existe una relación entre el porcentaje de grasa y el mantenimiento normal de la funciones menstruales, por lo tanto aunque bajos porcentajes de grasa dan una tonalidad más definida hay que determinar el óptimo porcentaje de grasa en la mujer priorizando su estado de salud y manteniendo regular de su ciclo menstrual. Los niveles necesarios para no padecer irregularidades menstruales normales se sugieren precisar en un nivel de un 22% menos 2 o 3 % dependiendo el peso corporal de la mujer. Las acción de los estrógenos también condiciona un cierre oseo más temprano, lo que causa un desarrollo precoz en la mujer y por otra parte la masa muscular pico en la mujer se alcanza antes que en el hombre.

DIFERENCIAS BIOMECÁNICAS. Primero que nada, identifiquemos ¿Que es la biomecánica? Y ¿Cómo se aplica al cuerpo de la mujer? La biomecánica se define como el estudio al movimiento dinámico del cuerpo, la cual, respeta de manera fisiológica, mecánica y anatómica la función de todos nuestros movimientos. Y bien, Desde el punto de vista biomecánico, las mujeres presentan pelvis más anchas, con una mayor angulación del fémur y mayor lordosis de la columna lumbar, lo que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en la mujer son más cortas, lo que equivale a una palanca más pequeña que puede limitar su rendimiento en algunos deportes como los de fuerza, y potencia, por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre por lo que esto le confiere mayor estabilidad que el hombre, muy notable en deportes como la Gimnasia y el atletismo.

DIFERENCIAS ESTRUCTURALES Desde el punto de vista estructural la mujer es 10 cm más baja que el hombre promedio, y 13,3kg mas ligera con referencia al hombre, también el esqueleto de la mujer pesa un promedio de 6,8kg frente a 10,4 del hombre, la mujer pose una masa muscular promedio de 20,4% contra 31,3% del hombre y la mujer también tiene un promedio de 10,5kg de grasa vs 15,3kg del hombre. No obstante, es importante saber que toda mujer puede utilizar a su favor los aspectos no estructurales para lograr un resultado estético como en el caso de las competidoras de Fitness, culturismo y disciplinas con fines de composición corporal.

DIFERENCIAS FÍSICAS (FUERZA VS PESO CORPORAL) Desde el punto de vista físico la mujer tiene menos fuerza que el hombre, si bien la diferencia varia enormemente entre los distintos grupos musculares. Hay que tener en cuenta que cuando la fuerza se expresa en función del tamaño corporal, la diferencia entre sexos disminuye considerablemente.

IGUAL DE FUERTES Las adaptaciones de la mujer a programas de entrenamiento de fuerza son tan buenas como las de los hombres, así, a pesar de los menores niveles de testosterona y de la menor masa muscular total, se observa que la ganancia de fuerza tras un programa de nueve semanas obtiene tan buenos resultados como en el hombre. Es decir, un programa de entrenamiento bien estructurado que respete los puntos que hasta ahora hemos visto (biomecánica, diferenciación estructural, hormonal y de fuerza) garantiza un resultado eficiente tanto en estética como en rendimiento en la mujer.

LA MUJER ES MÁS RESISTENTE. Por otra parte una de las ventajas de la mujer frente al hombre en determinado eventos deportivo de larga duración puede ser la resistencia muscular de la que están dotadas las mujeres. Se ha encontrado que las mujeres muestran alcanzar menor concentración de lactato en sangre después de los ejercicios a máxima intensidad. En comparación con los hombres. Este hecho también parece estar relacionado con la menor masa muscular de la mujer. Además, se ha encontrado que durante el ejercicio de larga duración y moderada intensidad la mujer utiliza más los metabolitos de las grasas y menos el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas, respecto a los hombres, la respuesta a esto podría estar justificada por la menor respuesta de las catecolaminas en el ejercicio en la mujer. Catecolaminas: Hormonas que juegan un rol importante en el desarrollo prenatal acelerado en el proceso de crecimiento y el metabolismo.

FLEXIBILIDAD Esta científicamente comprobado que las mujeres tienen un mayor desarrollo de la flexibilidad y que cuentan con un contraste mayor flexibilidad en tren superior que en tren inferior contraste que no se encuentra en los hombres.

CUIDADO CON LO QUE DESEAS Es de vital importancia entender y comprender que los % de grasa en la composición física de la mujer juega un rol sumamente importante para su salud física y reproductiva, el nivel de grasa está más relacionado a nivel regional y varía individualmente para cada persona en dependencia de la actividad. Las mujeres podríamos padecer algún tipo de disfunción menstrual al mostrar en dependencia de su actividad física predominante un porcentaje de grasa no ideal como lo mostraremos en la siguiente tabla. También puede suceder cuando se mantiene durante largos periodos de tiempo un bajo peso se puede dar una osteoporosis por la relación que tiene el % de grasa y musculo con la densidad mineral ósea. Es por eso que mantener un % d grasa idónea proporciona la posibilidad de convertir los andrógenos en estrógenos, de tal forma que esta fuente de estrógenos puede proporcionar una protección importante de la masa ósea cuando la producción de estrógenos ováricos disminuye en la mujer. A: Amenorreas: ausencia o interrupción del ciclo menstrual E: Eumenorreicas: El periodo menstrual posee una intensidad, frecuencia y duración dentro de la normalidad. O/A: Oligomenorreicas/ Amenorreicas: son retrasos del periodo menstrual y condiciones donde se encuentra poco frecuentes.

CASOS CLAVE EJERCICIO Y USO DE ANTICONCEPTIVOS. El uso de anticonceptivos puede disminuir entre un 7 al 8% el rendimiento, la respuesta metabólica, cardiovascular y respiratoria al ejercicio se ve afectada con su uso durante un tiempo prolongado de 4 a 6 meses , no teniendo este efecto en periodos de uso de 21 días.

MENOPAUSIA Y EJERCICIO La menopausia es una etapa de la vida de la mujer, no es una enfermedad , aunque en una elevado porcentaje de casos lleva consigo una serie de alteraciones que condicionan las mujeres demanden frecuentemente atención medica. Se define la menopausia como el cese permanente de la menstruación, es decir la fecha de la última regla, que debe de ser confirmada tras un periodo de amenorrea de un año. Existe un periodo de tiempo variable alrededor de ese momento en el cual el organismo se adapta a la nueva situación denominándose a ese tiempo climaterio. Por lo general la menopausia suele presentarse entre los 45 y los 55 años, con una incidencia media alrededor de los 50 años. Esta etapa acontece por que los ovarios dejan de producir hormonas (espacialmente estrógenos). Que tienen acciones muy importantes sobre diferentes órganos, como el aparato genital, los huesos, el corazón, el aparato cardiaco, la piel , etc. Es de vital importancia tratar de cumplir con medidas encaminadas a promover la actividad física , actitudes y hábitos saludables en relación con la alimentación y el ejercicio físico para disminuir los factores de riesgo que pueden magnificarse con la menopausia como lo mencionaremos a continuación... Osteoporosis post menopaúsica: es el resultado de la disminución de la masa ósea por dos procesos biológicos que se presentan conjuntamente por un parte , la perdida de hueso en relación con la edad y en la mujer por la aceleración que ocurre en la menopausia debido al déficit de estrogenito. Cardiopatía Isquémica: es una enfermedad característica por la obstrucción de las arterias coronarias encargadas de nutrir el corazón, hasta la edad de la menopausia la mayoría de las mujeres no padecen cardiopatía isquémica. El aumento de enfermedades en la mujer está asociado al ceder de actividades ováricas sumándole factores como el sedentarismo , obesidad , tabaco e hipertensión agregando a la menopausia como un factor de riego a añadir a la hora de valorar las posibilidades de padecer una cardiopatía isquémica.

FACTORES DE RIESGO FACTORES DE RIESGO DE PADECER CARDIOPATÍA ISQUÉMICA ANTECEDENTES FAMILIARES MENOPAUSIA PRECOZ HIPERCOLESTEROLEIA HIPERTESIÓN ARTERIAL DIABETES HIPERURICEMIA OBESIDAD ACTIVIDAD FÍSICA ESCASA TABAQUISMO FACTORES DE RIESGO PARA CÁNCER DE MAMA EDAD HERENCIA DIETA OBESIDAD RADIACIONES MENARQUIA PRECOZ MENOPAUSIA TARDÍA PATOLOGÍAS BENIGNAS PREVIAS FACTORES DE RIESGO DE OSTEOPOROSIS ENVEJECIMIENTO HISTORIAL DE FRACTURAS PREVIAS MENOPAUSIA PRECOZ CONSTITUCIÓN DELGADA BAJO PESO CORPORAL MEDICIONES CON NIVELES ANORMALES DE CORTICOIDES, HEPARINA) DIETA BAJA EN CALCIO

LA ALIMENTACIÓN Una dieta equilibrada rica en calcio y pobre en grasas es fundamental para prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, evitar la obesidad y conseguir el peso óptimo. La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción de calcio y su incorporación al hueso. La exposición al sol y una alimentación adecuada son suficientes para cubrir las necesidades. Las necesidades calóricas para una mujer entre 50 y 70 años son de 1800 kcal día , cuando se quiere reducir peso , la ingesta calorica debe de disminuir pero no es recomendable bajar de las 1200 kcal dia , ya que en esas condiciones resulta difici asegurar el contenido equilibrado de proteínas , grasas e hidratos de carbon

EJERCICIO FÍSICO Es fundamental llegar a la edad de la menopausia con el mayor capital óseo posible, ya que es una forma de prevenir las fracturas asociadas a la osteoporosis en la etapa de la menopausia, la mujer debe de seguir una pauta de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de flexibilidad. Las mujeres sedentarias necesitan antes iniciar un programa de ejercicios físicos un programa de ejercicio realizar una visita al médico con el fin de conocer su estado de salud general siendo de vital importancia para la descripción del ejercicio tener en cuenta si es el caso la edad en la que Aparicio la menopausia. A continuación mostraremos como los Profesionales en Ciencias del Ejercicio y la Salud de UNITED FITNESS CENTER, empiezan por medio de un cuestionario diagnostico a determinar cuestiones de metas y objetivos de una persona que requiere un programa personalizado e individualizado en base a su condición inicial de aptitud física, edad, factores exógenos laborales de la vida diaria y lograr sus metas cuidado todos estos factores.

El cuestionario diagnostico abarca 8 hojas más de cuestiones de Salud, Rendimiento físico inicial así como objetivos físicos y metas, si deseas obtener todos los servicios pregusta con los profesionales.

2) ENTRENAMIENTO DE LA MUJER La necesidad de ejercitar y desarrollar las capacidades físicas del cuerpo para la mujer se manejara en primera línea en su eficacia física y la belleza deben andar juntas pues mejor estemos preparados físicamente, mejor nos desarrollaremos en todos los aspectos de la vida.

ESTABLECIENDO METAS Y OBJETIVOS REALES Objetivos Generales para la preparación de las mujeres en el entrenamiento de fuerza •

Aumentar el tono muscular (definido y tonificado).

•

Disminuir el peso corporal con la perdida de grasa.

•

Armonía y firmeza en los músculos.

OBJETIVOS ESPECIFICOS •

Eliminar grasa o celulitis, varices en la zona muscular.

•

Fortalecimiento muscular y desarrollo de grupos musculares muy característicos que resaltan la belleza

femenina en orden de importancia. a).-Glúteos b).-Abdomen y Espalda baja C.-Área de la Cintura (oblicuos, Acerratos y área del psoas iliaco.) d).-Piernas (Cuádriceps parte frontal de la pierna, Femoral parte tras de la pierna y gemelos la parte inferior de las piernas e).-Hombros y brazos f).-Pecho g).-Espalda alta y trapecio •

Endurecimiento y Definición Muscular de los grupos musculares antes mencionados por orden de

importancia. No hay una diferencia significativa en la relación de producir fuerza entre el hombre y la mujer , pues se tiene un conteo similar de la fibras musculares si nos referimos en la cuestión de una contracción muscular , pero si un punto a tomar en cuenta son que la mujer tiene entre un 50% a un 60% de fuerza que el hombre en el tren superior y un 60% al 80% del tren inferior , siendo un factor determinante a tomar en cuenta que en el entrenamiento en las mujeres tendrán una mayor frecuencia de ejercicios del tren superior para alcanzar parámetros óptimos de fuerza , siendo en el tren inferior muy mas similar al trabajo de fuerza que con los hombres. En conclusión una determinación numérica de gran utilidad para poder realizar un entrenamiento de musculación para lograr los objetivos específicos se muestran en la siguiente tabla de referencia dentro de los programas de entrenamiento de UNITEDD FITNESS CENTER SYSTEM.

UNITED FITNESS CENTER La cantidad de ejercicios es determinada por el nivel del entreno que va a realizar y el tipo de programa que está siguiendo para cumplir sus objetivos.

LOCALIZACIÓN DE LA GRASA EN LA MUJER El tener identificado las áreas donde la mujer tiene las proporciones por su morfología los depósitos naturales donde debe de haber una acumulación proporcionada del tejido adiposo y como fortalecer las áreas deseadas a desarrollar con ejercicios que desarrollen, tonifiquen, definan y del firmeza a esa área, musculo y grupo muscular lo veremos a continuación de manera gráfica.

EJERCICIOS ESPECIALIZADOS PARA LOS GRUPOS MUSCUALRES MÁS IMPORTANTES. DESPLANTES

DESPLANTES CON BARRA

DESPLANTES CON MANCUERNA

ABDUCCIÓN DE PIERNA

DESPLANTES SOBRE EL BANCO

ABDUCCIÓN CON POLEA

ABDUCCIÓN DE PIERNA EN MAQUINA

ABDUCCIÓN DE PIERNA ACOSTADA CON LIGA

ABDUCCIÓN EN MAQUINA CON DIFERENTES POSICIONES PARA EL TRABAJO DEL GLUTEO.

ABDUCCIÓN DE PIERNA EN CUADRIPEDIA

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MAQUINA

ELEVACIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN CUADRIPEDIA

EJEMPLO DE UNA SECION DE ENTRENAMIENTO PARA GLUTEO PARA UNA PERSONAQUE INICIA (ENTREY LEVEL) –PARTE PRACTICA ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION PARA GLUTEO ENTRY LEVEL SEMANA: 1 MES: 1 GPO PRIMARIO: GLUTEO MAXIMUS METODO: CIRCUITO DESCANSO: 1 MIN X RONDA

3 Series X por 15 repeticiones

3 Series X por 15 repeticiones

3 Series X por 20 repeticiones

3) ENTRENAMIENTO SEGÚN EL PERIODO MENSTRUAL El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del sistema nervioso central , el ovario , la hipófisis y el sistema reproductor femenino. Consta de dos grandes fases. Fase Estrogénica y Fase Progesterónica. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulacion. La fase luteinica , que comienza con la ruptura del foliculo y culmina con la proxima menstruacion. En esta Fase se encuantran niveles elevados de progesterona ,La asimilacion de la carga por parte de una atleta femenino depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Un manejo inadecuado de las cargas , puede provocar irregularidades en la menstruacion y una pobre evolucion de los resultados que se desean. La semana premenstrual es la mas pobre en cuanto a asimilacion de entrenamiento se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concetración de progesterona.Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres , esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formacion de masa muscular, Sin embargo estan capacitadas para realizar volumenes de trabajo algo superiores , eso significa que pueden ralizar mayor cantidad de repeticiones que el hombre como lo mencionamos anterioremente con la aprticularidad de no ser necesario trabajar con pesos muy elevados.

Dosificación del Entrenamiento en base al Ciclo Menstrual.

UN EJEMPLO DE CÓMO ENTRENAR UN EJERCICIO EN BASE AL PERIODO MENSTRUAL PUEDE SER DE LA SIGUIENTE MANERA.

OBJETIVO Desarrollo de la masa muscular de la pierna, firmeza y tono muscular.

SEMANAS

DÍAS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNESS

1

x 70% 2x15

x 70% 3x15

x 70% 4x15

2

x 75% 4x12

x 75% 5x12

x 75% 3x12

3

x 75% 4x12

4

x 65% 3x20

x 70% 4x15

ÁBADO

DOMINGO

x 75% 4x12 x 70% 4x12

x 65% 3x20

X : Representa los días que se entrenara pierna y en el cual el ejercicio principal es sentadilla , lo mismo puede ocurrir si el entreno desea desarrollar algún otro grupo muscular como glúteo, seleccionamos la sentadilla por ser por excelencia de los ejercicios más completos.

4) ENTRENAMIENTO EN EL EMBARAZO

A lo largo de la historia, las recomendaciones de los médicos a las embarazadas con respecto a la actividad física se han basado más en criterios sociales o culturales que en evidencia ciencias constatadas. En 1950 se les recomendaba caminar 1 o 2 km diarios, preferiblemente repetidos en varios pasos cortos, no realizar deportes y continuar con las labores cotidianas de la casa. En 1985 el colegio americano de obtetricia y ginecologia se dieron mas especificaciones de cómo realizar el ejercicio de una manera mas correcta y en el caso de los ejercicios aerobicos se advertia actividades como la carrera con siertas precausiones como no superar las 140 pulsaciones por minuto, con el seguimiento de la investigacion se tomaron medidas menos conservadoras tomando como consideraciones si la mujer embarazada esta sana y el nivel de entrenamiento que llevara anteriorente asi como en el transcurso del embarazo no surjan complicaciones se determina su nivel de actividad fisica que puede llevar. La restriccion del ejercicio en la mujer emabarazada se ha basado en los posibles riesgos que sobre el desarrollo del feto se han observado en animales, con dificil transferencia al ser humano por que contamos con diferentes tiempos de gestacion. Los cambios hormonales del embarazo junto con los cambios anatomicos y fisiologicos condicionan las respuestas y las adaptaciones al ejercicio que tendremos que considerar a la hora de hacer las recomendaciones y prescripciones del ejercicio. Conclusion : a pregunta del millon es puedo hacer pesas, cardio, etc,etc , la respuesta es siempre y cuando lo hayas realizado anteriormente y ya cuentes con un elevado nivel la determinacion final sera en base a lo que mencionamos anteriormente si nunca se habian realizado de una manera regular ni a un alto nivel no es bueno incursionar en ello cuando se esta en un estado de gestacion. A continuacion un cuadro de recomendaciones para las personas de diferentes niveles de actividad fisica y deporte para que puedad determinar que actividades son las mas idoneas y controlandolas por la frecuencia cardiaca de pulsaciones por minuto el cual sera una herramienta para no correr el riesgo de excederse.

ACTIVIDADES FISICAS RECOMENDADAS DURANTE EL EMBARAZO Caminar

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Natación

Bicicleta estática

RECOMENDACIONES Realizar el entrenamiento con regularidad de tres veces por semana de 140 150 FC-pm Evitar ejercicios a altas temperaturas Evitar participar en competencias Evitar deportes de contacto Evitar realizar muchas contracciones isométricas. Evitar actividades anaeróbicas Evitar la alta intensidad Comenzar por ejercicios que no soporten peso (bicicleta, natación) los ejercicios en el agua son recomendables para aliviar el dolor de espalda que aparece al avanzar la edad gestacional. Evitar ejercicios que aumentan el riesgo de trauma abdominal Evitar ejercicio boca abajo después del primer trimestre, realizar cambios frecuentes de posición por que el retorno venoso disminuye. Adecuada Nutrición e Hidratación

ACTIVIDADES FISICAS NO RECOMENDADAS Futbol

Equitación

Baloncesto

Esquí

Deportes de Contacto

Buceo

Boxeo

Deportes de Raqueta

Gimnasia

Halterofilia después del primer trimestre

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS Continuar entrenamientos con el control médico de 3 veces en el 1er Trimestre y el tercero, y cinco veces el segundo trimestre. No exceder de una intensidad correspondiente a 140-150 pulsaciones por minuto No entrenar con infecciones, fiebre o fatiga Evitar altas temperaturas y deshidratación Evitar cambios rápidos de dirección Añadir a sus entrenamientos ejercicios en el agua para prevenir a aliviar el dolor de espalda que aumenta al avanzar la edad de gestación.

CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO RECOMENDADAS EN MUJERES EMBARAZADAS. EDAD (AÑOS)

FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO

MENOR DE 20

140-155

20 A 29

135-150

30 A 39

130-145

MAYOR A 40

125-140

Ejercicios con pesas o ejercicios estáticos: el objetivo de estos ejercicios en el embarazo es mantener una buena postura , prevenir el dolor de espalda, fortalecimiento para prevenir el dolor de espalda , fortalecer el suelo pelvico y prevenir la diátesis de los músculos rectos del abdomen (separación entre los lados derecho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen. Este músculo cubre la superficie frontal de la zona ventral.) Ejercicio y lactancia: No hay efectos negativos entre el ejercicio fisico y la composicion o el volumen de la leche obtenida. En las mujeres sanas que realizan ejercicio se obtiene buenos desarrollos y crecimiento , asi como ganancias de peso. Ejemplo del ejercicio de Abdominales durante el segundo trimetre para proteger el abdomen.

POSICIÓN INICIAL

POSICIÓN FINAL

NUTRICIÓN PARA LA MUJER Existen muchos mitos en la Nutrición los cuales nos pueden llevar a cometer errores al momento de tomar decisiones al momento de alimentarnos. Ideamos algunas estrategias que nos ayudaran a tener una nutrición adecuada para la mujer y la familia. Estas estrategias son las siguientes: 1.

Balance Energético (¿Cuántas Kcal tengo que consumir?)

2.

Cantidad de Macronutrientes

3.

En qué momento consumir los Macronutrientes

4.

Composición de la comida

5. Suplementos Estas 5 estrategias tienen escalas de importancia, la cual si seguimos podremos tener resultados de una forma más rápida. Al momento de estructurar una dieta es importante seguir estas estrategias para obtener los máximos resultados. Si ponemos en una gráfica de porcentajes estas estrategias serían las siguientes:

BALANCE CALÓRICO El balance calórico es la cantidad de calorías que consumes contra las que gastas al día. Si llevas una dieta Hipocalórica, quiere decir que gastaste más calorías que las que ingeriste, una dieta Hipocalórica te lleva a pérdida de tejido, que por lo general es tejido adiposo, pero también puedes perder tejido muscular. Si tu déficit calórico lo mantienes por algunos días y semanas, tu pérdida de peso se notara en la báscula y visualmente también. Si consumes las mismas calorías que gastas, entonces estás haciendo una dieta Isocalórica. Entonces tu cuerpo se mantendrá sin perder ni ganar peso, aunque la realidad es que ningún día es isocalórico ya que habrá días en donde tu actividad será más alta o baja, pero tu resultado será mantener el peso. Por ultimo existe la dieta Hipercalórico en donde consumes más calorías de las que gastas. En este caso aumentaras de peso y lo notaras conforme pasen los días y las semanas. Como podemos ver el balance calórico juega un papel fundamental en cualquiera de estos escenarios. Ahora que sucede con personas que inician en el ejercicio, la realidad es que haciendo una dieta isocalórica los podemos llevar a bajar ese % de grasa que tienen y aumentar su masa muscular que esto sería lo ideal para que una persona vea cambios reales!, pero que sucede con los que ya tienen años entrenando y no logran bajar ese tejido adiposo almacenado, ahí es donde podemos hacer una dieta hipocalórica ya que la grasa son reservas de energía que el cuerpo almacena para cuando no ingrese energía de los alimentos, al contrario si una persona quiere subir masa muscular tendrá que hacer una dieta hipercalórico ya que intentar bajar % de grasa y aumentar de masa muscular es una tarea casi imposible. De la misma forma que perder grasa o aumentar musculo, el balance calórico son el factor más importante para lograrlo. En los tiempos de nuestros ancestros era mucho más difícil consumir una dieta hipercalórico ya que no tenían tanta comida como lo hacemos ahora, así que siempre estaban en riesgo de morirse de hambre. La grasa es una forma eficiente de almacenar energía, mucho más que el musculo, así que a nuestro cuerpo no le gusta deshacerse de esta reserva y no le parece una buena idea gastar energía haciendo musculo, sería menos eficiente para almacenar energía y metabólicamente gasta muchas más calorías. Entonces para poder hacer algo de musculo tu cuerpo necesita más ingesta de calorías ya que para la supervivencia no sería eficiente ya que gasta muchas más calorías (mas musculo quema más calorías), como dijimos también podrías ganar algo de musculo en una dieta isocalórica pero no sería lo más eficiente.

MACRONUTRIENTES Con el 30% en la efectividad de los resultados de la dieta, los macronutrientes juegan un papel fundamental en la composición corporal y el rendimiento de la persona. Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a la principal fuente de energía que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Vamos a comentar un poco de los roles que juegan cada uno de estos macronutrientes. Proteína Las proteínas se componen de aminoácidos, existen diferentes tipos de proteína con diferentes composiciones de aminoácidos que sirven para diferentes tareas. Las proteínas forman encimas que sirven para tener las funciones optimas del cuerpo, como por ejemplo: transporte celular, formar estructuras en el cuerpo y construir el sistema nervioso central, por ahora será importante para nosotros ya que forma tejido muscular. La proteína se encarga de construir musculo y son súper importantes en conjunto con los otros macronutrientes para que nuestro cuerpo pueda generar esta masa muscular. Entonces si queremos mantener o aumentar la masa muscular es importante consumir proteína, ya que literalmente construyen el musculo en conjunto con las enzimas que lo reparan y lo crean. Generalmente las mujeres o personas que están interesadas en mantener un rendimiento óptimo deben consumir de .8-2gr/kg de peso de proteína para mantener un cuerpo magro, esto nos dará una recuperación óptima, el aumentar este requerimiento de proteína solo causara una ingesta alta de calorías que nos harán aumentar el tejido adiposo.

HIDRATOS DE CARBONO Como pudimos ver la proteína es muy importante para crear tejido muscular, los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Para actividades deportivas son la principal fuente de energía, nadar, correr, levantar pesas gimnasia y muchas otras actividades. Dietas bajas en hidratos de carbono harán que el rendimiento atlético y mental se vea disminuido. No solo nos darán la energía para la actividad física sino también nos ayudaran a recuperarnos después del ejercicio. Los hidratos de carbono se almacenan en 3 partes del cuerpo, los músculos, hígado y en el torrente sanguíneo, la forma en la que se almacenan se llama glucógeno. El glucógeno son moléculas que están juntas y se utilizan para producir energía. El glucógeno almacenado en los músculos es la principal fuente de glucosa estos se utilizan como energía y se depleta después de una actividad física. Consumir hidratos de carbono después de la actividad física regenerara el glucógeno para volver a entrenar a tu máximo rendimiento.

PORQUE ES IMPORTANTE CONSUMIRLOS: •

Proveen la mejor fuente de energía

•

Nos recuperan para volver a entrenar

•

El poder entrenar fuerte facilita la generación de tejido muscular

•

El entrenar fuerte previene la perdida de tejido muscular cuando se pierde tejido adiposo

•

La presencia de niveles altos de glucógeno convierte a las células musculares en máquinas para crear tejido

muscular de lo contrario es muy difícil crear tejido muscular Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la composición corporal, en conjunto con las proteínas. Son súper importantes para el rendimiento deportivo. ¿Cuantos hidratos de carbono debe consumir una mujer? Varía dependiendo el peso de la mujer y la actividad física la que está expuesta, incluyendo el entrenamiento y los trabajos que hace en el día a día. A mayor actividad física que hagan, el requerimiento de hidratos de carbono aumentara

NIVEL DE ACTIVIDAD

RECOMENDACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO 2 gr/kg de peso

Actividad ligera (45min de entrenamiento y trabajo ligeramente activo durante el día) Actividad moderada (1.5 horas de entrenamiento intenso y trabajo físico durante el día) Actividad Intensa (1.5-2.5 Horas de entrenamiento intenso y trabajo intenso físico durante la mayor parte del día)

2-4 gr/kg de peso

4-4,5 gr/kg de peso

5-7 gr/kg de peso

7-9 gr/kg de peso

LÍPIDOS Las grasas se utilizan para la creación de hormonas, construyen parte importante de las células especialmente en el sistema nervioso central, protegen las articulaciones durante el entrenamiento. La ingesta de lípidos varia en las dietas entre un 20-30% del total de Kcal, el tener un consumo menor a este % afectaría nuestro volumen e intensidad de entrenamiento, al tejido muscular, velocidad del metabolismo y la perdida de porcentaje de grasa.

NUTRIENT TIMING Debemos considerar 3 cosas en el tiempo de cada comida: •

¿Cuánto tiempo debo esperar entre comidas?

•

¿Cuántas comidas debo hacer al día?

•

¿Qué debo comer si hago actividad física o no?

Vamos a comentarlas: ¿Cuánto debo esperar entre comidas? Existen dos cuestiones en las que nos tenemos que enfocar •

Comidas repartidas durante el día con cierto tiempo de separación entre cada una

•

Comidas hechas en la mañana, tarde y noche con menos alimentos entre comidas

La prevención de perdida de tejido muscular debe ser continua, para que el tejido muscular aumente debe de haber en el torrente sanguíneo una cantidad considerable de aminoácidos para que el tejido muscular aumente y no se pierda, así es de que la mejor estrategia que podrías tomar seria tener 4-5 comidas separadas durante el día para prevenir esto. Numero de comidas durante el día: Debemos considerar el número de comidas, no importa si son comidas pequeñas ya que la mayoría tomaran hasta 12 horas en digerirse completamente. Así es que si pudieras comerte todos tus requerimientos en una sola comida en 12 horas ya existiría una pérdida de aminoácidos. Si te alimentas dos veces al día existirá una mejor distribución, pero como el alimento será menor tendrá una digestión más rápida, así es que la mejor forma de no perder masa muscular será hacer de 4-6 comidas durante el día para que no exista este déficit de aminoácidos, en este punto tu cuerpo no perderá tejido muscular. Así es de que no menos de 4 comidas al día.

RELACIÓN DEL ALIMENTO CON LA ACTIVIDAD: Existen muchas investigaciones que nos dicen lo siguiente: •

El consumo de la proteína en tiempos específicos no afecta el rendimiento ni la recuperación, si la proteína

se consume durante el día •

Si entrenas más de 1 hora deberás consumir hidratos de carbono y proteína durante para prevenir una

pérdida de rendimiento y tejido muscular •

Los hidratos de carbono que se consuman después del entrenamiento se convertirán el glucógeno muscular

y no en grasa, a diferencia de consumirlos en otra instancia del día •

Los hidratos de carbono antes del ejercicio beneficiaran el rendimiento

•

La grasa hace que la digestión y absorción de otros alimentos se haga mucho más lento

Como podemos ver es importante consumir la proteína durante el día, y los hidratos de carbono se deben consumir antes durante y después. Como la ingesta de grasas aumenta el tiempo de digestión es importante no consumirla poco antes del entrenamiento ya que reducirá la absorción de otros macronutrientes durante el ejercicio ya que hará que los HCO antes del ejercicio no se absorban. Así es que recomendamos consumir grasas durante el día y no cerca del entrenamiento. Para hacer un resumen de lo escrito: •

Haz tus comidas divididas durante el día

•

Come de 4-6 veces al día

•

Come HCO antes, durante y después

•

Come grasas durante tus comidas, no cerca de tu entrenamiento

Composición de los alimentos: Lo que comemos tiene mucha importancia para la dieta: • Proteína: La composición de la proteína, mejor conocida como la calidad de la proteína determina la absorción que generan en la digestión para crear o preservar el tejido muscular. La proteína con mayor calidad tiene el mejor efecto en el tejido muscular; Las proteínas con menor calidad tienen efecto pero en menor proporción. Aquí esta una lista con las fuentes de proteína en orden descendiente en la calidad: •

Suero de leche

• Huevos •

Pechuga de pollo

•

Proteína de soya

•

Proteína del cacahuate

• Arroz

La proteína de suero de leche es de las que tienen más calidad, después los huevos y las proteínas animales. Las proteínas de las plantas como la soya son bajas en calidad y las proteínas del arroz son la más incompleta y de más baja calidad. •

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono los podemos clasificar en el índice glucémico y la densidad de micronutrientes. Los hidratos de carbono con índice glucémico alto se absorben mucho más rápido y generan picos altos de insulina, los de índice glucémico bajo se absorben de una manera más lenta y generan picos de insulina bajos. Los efectos del consumo de hidratos de carbono en la composición corporal y el rendimiento. El rendimiento deportivo se ve beneficiado por los hidratos de carbono de índice glucémico alto, especialmente cuando se consumen durante y después del ejercicio, previenen la contabilización del musculo y regeneran el glucógeno muscular después del ejercicio. Aunque no siempre sucede así, los hidratos de carbono de índice glucémico bajo suelen ser altos en vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a la composición corporal. • Lípidos Las grasas nos ayudan a cambiar la composición corporal así como para tener una vida saludable, y estas son los tipos de grasas: •

Grasas monoisaturadas tienen un gran impacto en la composición corporal y la salud.

•

Grasas poliinsaturadas tienen un efecto neutral en la composición corporal.

•

Grasas Saturadas tienen un efecto negativo en el cuerpo si se consumen en exceso, pero se deben consumir

en cantidades adecuadas para ayudar al sistema hormonal. •

Grasas Trans son generalmente negativas y afectan la salud y composición corporal.

TIPO DE GRASA

RECOMENDACIÓN

EJEMPLO

MONOISATURADAS

60%

Aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de aguacate, etc.

POLIINSATURADAS

15%

Aceites Vegetales

SATURADAS

10%

Grasas de animales como tocino, mantequilla, quesos entre otros

TRANS

0%

Pasteles, comida rápida

SUPLEMENTOS La mala noticia es que la mayoría de los suplementos no ejercen ningún efecto en la composición corporal o rendimiento, pero existen algunos que con el paso de los años han tenido mucha información científica que los hace tener efectos positivos en la composición corporal y rendimiento deportivo: •

Proteína de suero de leche

El suero de leche es una fracción de la proteína de la leche (el otro es caseína). Este tipo de proteína se absorbe de forma rápida en el tracto digestivo y es de lo más alto valor biológico. Es perfecta para tomarla después del ejercicio por su rápida absorción. • Caseína La caseína se absorbe de manera lenta y es capaz de liberar aminoácidos por más de 7 horas después de ser consumida. Por esto es importante no consumirla después del ejercicio, un buen momento para consumirla sería justo antes de dormir para prevenir la contabilización. • Creatina La creatina incrementa la capacidad del sistema de fosfagenos para proveer energía en entrenamientos de alta intensidad. Ayudan a que crees tejido muscular a largo plazo con tan solo 5g de creatina diarios, por dos meses y descansando 1 mes, aumentaras algo de líquidos pero te ayudara a aumentar el tejido muscular. Es un suplemento que funciona muy bien y es barato. • Estimulantes 1)

El más común es la cafeína que ofrece diferentes ventajas para el atleta.

Los estimulantes reducen el apetito, así es de que en una dieta hipocalórica nos ayudaran a contenernos. 2)

Aumentan la energía para los entrenamientos, resistencia al dolor y aumentan la resistencia.

3)

Pueden aumentar la concentración en el entrenamiento o trabajo.

Como podemos ver los suplementos solo toman el 5% de importancia en la dieta de los atletas, debemos considerar todos los factores como importantes, recuerda que dejar de comer no es una opción, acércate a un especialista con una carrera que pueda orientarte por el camino correcto, es un camino duro, con dedicación y disciplina pero realmente uno que vale la pena.

% REPS 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg 125kg 130kg 135kg 140kg 145kg 150kg 155kg 160kg 165kg 170kg 175kg 180kg 185kg 190kg 195kg 200kg 210kg 220kg 230kg 240kg 250kg 260kg 270kg 280kg 290kg

60% 30-40

3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63 66 69 72 75 78 81 84 87 90 93 96 99 102 105 108 111 114 117 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174

LBS 6.5 13 20 26 33 40 46 53 60 66 73 79 86 92 99 106 112 119 125 132 139 145 152 158 165 172 178 185 191 198 205 211 218 224 231 238 244 251 257 264 277 290 304 317 330 343 356 370 383

65% 20-29

3.25 6.5 9.5 13 16 20 23 26 29 33 35 39 42 46 49 52 55 59 62 65 68 72 75 78 81 85 88 91 94 98 101 104 107 111 114 117 120 124 127 130 137 143 150 156 163 169 178 182 189

LBS 7 14 21 29 35 44 51 57 64 73 77 86 92 101 108 114 121 130 136 143 150 158 165 172 178 187 194 200 207 216 222 229 235 244 251 257 264 273 279 286 301 315 330 343 359 372 392 400 416

70% 15-19

3.5 7 10 14 18 21 24 28 31 35 39 42 46 49 52 56 60 63 65 70 73 77 80 84 87 90 95 98 100 105 108 110 115 119 122 125 130 133 136 140 145 155 160 170 175 180 190 195 203

LBS 7.5 15 22 31 40 46 53 62 68 77 85.8 92 101 108 114 123 132 139 143 154 161 169 176 185 191 198 209 216 220 231 238 242 253 262 268 275 286 293 299 308 319 341 352 374 385 396 418 429 447

75% 12-14

3.75 7.5 11 15 19 23 26 30 34 38 41 45 49 52 56 60 63 67 71 75 80 82 85 90 95 97 100 105 110 112 116 120 123 125 130 135 138 140 146 150 155 165 170 180 185 195 200 210 217

LBS 8 17 24 33 42 51 57 66 75 84 90 99 108 114 123 132 139 147 156 165 176 180 187 198 209 213 220 231 242 246 255 264 271 275 286 297 304 308 321 330 341 363 374 396 407 429 440 462 477

80% 10-13

4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 65 68 72 76 80 85 88 90 95 100 105 110 112 115 120 125 130 132 135 140 144 148 152 156 160 168 175 185 192 200 208 216 224 232

LBS 9 18 26 35 44 53 62 70 79 88 97 106 114 123 132 143 150 158 167 176 187 194 198 209 220 231 242 246 253 264 275 286 290 297 308 317 326 334 343 352 370 385 407 422 440 458 475 493 510

85% 6-9 4.25 8.5 12.75 17 21 25 29 34 38 42 46 51 55 60 63 68 72 75 80 85 90 93 97 102 105 110 115 120 125 127 131 135 140 145 148 153 157 160 165 170 180 190 195 200 210 220 230 240 245

LBS 9.5 19 28 37 46 55 64 75 84 92 101 112 121 132 139 150 158 165 176 187 198 205 213 224 231 242 253 264 275 279 288 297 308 319 326 337 345 352 363 374 396 418 429 440 462 484 506 528 539

90% 4 4.5 9 13.5 18 22.5 27 31 36 40 45 49. 54 59 63 67 72 75 80 85 90 94 99 103 108 112 117 120 125 130 135 139 144 148 153 157 162 166 171 175 180 190 200 207 215 225 234 243 252 260

LBS 10 20 30 40 50 59 68 79 88 99 108 119 130 139 147 158 165 176 187 198 207 218 227 238 246 257 264 275 286 297 306 317 326 337 345 356 365 376 385 396 418 440 455 473 495 515 535 554 572

95% 2 4.75 9.5 14.5 19 24 28.5 33 38 43 48 52 57 62 65 71 76 80 85 90 95 100 105 110 115 120 123 128 133 138 143 148 153 158 163 165 170 175 180 185 190 200 210 218 228 237 247 255 265 275

LBS 10.5 21 32 42 53 63 73 84 95 106 114 125 136 143 156 167 176 187 198 209 220 231 242 253 264 271 282 293 304 314.6 326 337 348 359 363 374 385 396 407 418 440 462 480 502 521.4 543 561 583 605

100% 1 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290

LBS 11 22 33 44 55 66 77 88 99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 220 231 242 253 264 275 286 297 308 319 330 341 352 363 374 385 396 407 418 429 440 462 484 506 528 550 572 594 616 638

ENTRENADOR DE LEVANTAMIENTO DE PESAS

Tabla para calcular máximo número de reps de % 1 RM

Lic. C.E. José Leoncio Moreno Luevanos

para entrenamiento de hipertrofia y fuerza máxima.