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• Psic Karlos Betancurt

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Meditación para tod@s

Plenitud Armónica

Meditación para tod@s

Plenitud Armónica

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Desarrollo Integral Humano

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PLENITUDARMONICA.COM 1ª edición Materiales de crecimiento personal Editado por Plenitud Armónica

Índice Audios de esta guía………………..……………………....2 Presentación……………………………………………....3 Meditación y mindfulness.………………………………...4 Preparándonos para meditar…………………...……..…..11 ¡Meditemos!…………………………………….………...15 Ejercicio 1…………………………………….………….15 Ejercicio 2…………………………………….………......16 Ejercicio 3…………………………………….………….18 Ejercicio 4…………………………………….………......19 Meditación informal……………………………………...20 Ejercicio 5…………………………………….………......18 Ya hice todos los ejercicios ¿ahora qué?……..…...……….23 Otras preguntas y respuestas…………………….……….26 El Proyecto Plenitud Armónica...............................................35 Estudios científicos sobre meditación / mindfulness……..37 Fuentes consultadas……………………………………....38 Créditos………………………………………..………....41

Audios de esta guía

Esta guía se complementa con audios: primera sección y ejercicios 1 al 4. Los audios son parte importante de este material. Si aún no has descargado los audios, puedes acceder gratis a todos los audios mediante el siguiente enlace:

Recursos Meditación para tod@s [CLICK AQUÍ]

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Presentación La práctica regular de meditación nos hace personas más felices y saludables, es una herramienta de la que podemos beneficiarnos todos, no es algo reservado a gurús o monjes con túnicas. Meditar no es una práctica religiosa, puedes practicarla si perteneces a cualquier religión, e igualmente si no te consideras religioso o espiritual. El objetivo de esta guía es introducir desde cero a la meditación de un modo simple, directo y práctico.

Este material está preparado por el Proyecto Plenitud Armónica y está basado en el enfoque de meditación mindfulness, introducido por el doctor y científico estadounidense Jon Kabat-Zinn.

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Meditación y mindfulness Meditación Meditar es una práctica sencilla: consiste en enfocar nuestra atención en un único objeto por un tiempo determinado. Ej 5 minutos con toda nuestra atención en nuestra respiración. En lugar de “esforzarnos por realizar bien” esta práctica, dedicamos un espacio de tiempo a “no hacer” y para ello nos enfocamos en un único objeto de atención. ¿En serio, meditar es algo tan sencillo? Si, meditar es tan sencillo como acabamos de exponer, podemos beneficiarnos de la misma hoy mismo en donde estamos en este momento. Existen distintas formas y enfoques de realizar esta práctica, algunas de las cuales pueden parecer “complejas” o “avanzadas” para el principiante, pero concentrando nuestra atención en nuestra respiración por unos minutos, ya estamos meditando. 4

¿Qué pasa si no puedo mantener la atención, me distraigo o me dejo llevar por pensamientos? Dejarse llevar por pensamientos y/o distraerse es normal y parte del proceso, basta con volver la atención a la respiración (o al objeto de atención) cuando notamos que nos hemos distraído. No hay forma de meditar mal, intentarlo ya es hacerlo bien.

Meditación mindfulness guiada

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¿Qué es mindfulness? Cuando la meditación está enfocada a hacernos conscientes del presente, el aquí y ahora se denomina mindfulness o atención plena. Mindfulness incluye ejercicios consistentes en llevar nuestra atención al momento presente mediante meditacioens formales y también durante las actividades cotidianas.

Jon Kabat-Zinn biólogo, médico y profesor que introdujo la meditación mindfulness al mundo occidental 6

¿La meditación guarda relación directa con alguna religión? Meditación y mindfulness no guardan relación con ninguna religión, es una práctica avalada por estudios científicos que se realiza en empresas, universidades, clínicas, etc. Puede ser practicarlo personas de cualquier religión, no religiosos, creyentes, no creyentes, etc. Existen religiones y grupos espirituales que incluyen meditaciones en suis prácticas, igualmente casi todo grupo religioso incluye cantos en sus prácticas y esto no hace al acto de cantar una actividad exclusivamente religiosa. ¿Meditar es lo mismo que relajarse? Luego de meditar podemos sentirnos relajados pero no es lo mismo meditacióin y relajación. Meditar es enfocar la atención y conectarse con el prersente, “no hacer, no esforzarse”, mientras que relajarse es reducir tension física o mental. Podemos practicar una relajación corporal antes de meditar. Tengamos claro que meditar no es una práctica para dormirse, por el contrario es para estar más despiertos y presentes.

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¿Meditación y yoga es lo mismo? No es lo mismo meditación y yoga. Existe yoga como práctica o camino espiritual y yoga como disciplina puramente física (y combinaciones de ambos enfoques). En muchas corrientes de yoga suele meditarse. El yoga “físico” puede practicarse también con carácter meditativo. ¿Qué es meditación guiada? Meditación guiada hace referencia a meditar siguiendo las instrucciones que otra persona nos proporciona. La persona que nos guía puede estar presente o podemos utilizar un audio pre-grabado.

La meditación guiada puede realizarse con audios escuchados mediante audífonos 8

¿Perderé la consciencia al meditar, sucederá algo extraño? No perderás la consciencia, no sucederá nada extraño, pues la práctica se orienta a conectarnos con el presente de manera consciente. Pueden llegar a ti recuerdos, pensamientos o imágenes durante la meditación, los dejamos pasar y volvemos a enfocar nuestra atención. ¿Aprenderé con este material a meditar o a practicar mindfulness? Ambas cosas. Aprenderás a meditar y la mayor parte de los ejercicios provienen del marco del mindfulness. Podrás decir “yo practico meditación” o “yo practico mindfulness” siendo ambas expresiones correctas. ¿Seré un(a) expert@ en meditación y mindfulness si realizo los ejercicios de este manual? Este material presenta una breve introducción a la meditación y el mindfulness con ejercicios básicos. La meditación es una actividad que practicamos para enriquecer nuestra vida con actitud de no 9

esperar nada, si bien están comprobados los beneficios que nos provee. Al meditar nos ponemos más allá de esquemas en los cuales haya principiantes y maestros, formas correctas e incorrectas de meditar, necesidad de pasar un proceso específico, etc.; simplemente meditamos sin esforzarnos por “meditar bien”.

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Preparándonos para meditar Espacio para meditar Podemos meditar en cualquier espacio. El espacio más apropiado es el más cómodo y agradable posible en el que no seamos interrumpidos. No busquemnos el lugar ideal, empecemos hoy con el espacio al que tenemos acceso. Postura del cuerpo Una postura cómoda, por ejemplo sentado en una silla con la espalda recta, las manos sobre las piernas o juntas. Lo ideal es realizar la práctica sin movernos una vez iniciada la misma pero podemos acomodarnos, rascarnos, etc. Si le es cómodo sentarse con las piernas cruzadas sobre una manta o yoga mat, puede utilizar esta postura también, preferiblemente usando un cojín o safu. También puede practicar en postura acostado/a, cabeza elevada con almohada. 11

Postura para meditar sentado, manos separadas

Postura para meditar sentado, manos juntas

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Los ojos Preferiblemente los ojos cerrados, también pueden estar entrecerrados o abiertos con la mirada fija en un mismo punto durante la práctica. Hora para meditar Cualquier hora está bien. Evitemos preferiblemente altas horas de la noche en las cuales tenemos sueño. Frecuencia Diariamente, una vez al día, tomándolo como actividad que quieres hacer, no como una obligación. Puedes dejar pasar un día sin meditar ocasionalmente (pero querrás hacerlo diariamente, pues te gustará).

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Duración De un minuto en Adelante. 1 minuto, 3 minutos, 10 minutos, 15 minutos, 30 minutos son excelentes periodos. Las primeras veces elegimos un periodo corto. Podemos usar la alarma de nuestro celular o app de “meditation timer”. También podemos meditar sin medir el tiempo. Edad De la práctica de meditación pueden beneficiarse personas de todas las edades incluyendo niños y ancianos.

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¡Meditemos! Realice los siguientes ejercicios cada uno tres días seguidos. (sin dejar días por medio).

Ejercicio 1: Contar respiraciones Cuente dos o tres ciclos de 10 respiraciones, respirando naturalmente. Si sepresentan pensamientos o se distrae regrese a la cuenta de manera amable sin pensar que está haciendo la práctica mal. Si tiene que reiniciar la cuenta porque se distrajo, no hay problema AUDIO EJERCICIO 1 [CLICK AQUÍ]

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Ejercicio 2: Meditación de atención a la respiración (Escuchar audio o leer antes de realizar la práctica, también puedes grabar e ir escuchando cuando practicamos o pedir a alguien nos lea el ejercicio mientras realizamos la práctica)  Nos sentamos en postura cómoda con la espalda recta ojos cerrados, entrecerrados o Mirada fija en un punto.  Nos tomamos un minuto para relajar nuestro cuerpo  Llevamos nuestra atención a nuestra respiración, respirando naturalmente, notar todos los detalles en nuestro cuerpo del proceso de respiración.  Si se presentan pensamientos los dejamos que sigan su curso y volvemos nuestra atención a la respiración.  Levamos nuestra atención a una parte de nuestro cuerpo por ejemplo los pies, sintiendo el piso mediante nuestro calzado, no hay que pensar ni imaginar los pies, solo sentirlos. 16

 Reservamos un momento para la gratitud: agradecernos a nosotros mismos por realizar la práctica, gradecemos a cualquier otro sujeto que deseemos.  Nos hacemos conscientes del lugar donde estamos, movemos ligeramente nuestras manos y pies, cuando estamos preparados, abrimos nuestros ojos, podemos quedarnos unos instantes en tranquilidad y recogimiento, luego continuamos con nuestro día. AUDIO EJERCICIO 2 [CLICK AQUÍ]

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Ejercicio 3: Body scan o escaneo corporal Realizamos una meditación similar a la anterior pero luego de haber llevado nuestra atención a la respiración la llevamos a cada una de las partes de nuestro cuerpo una a una ej. Pies y tobillos, pantorrila (parte baja de la pierna), rodillas, muslos (parte alta de la pierna), caderas, glúteos y órganos reproductores, parte baja de la espalda y vientre… etc y luego de haber hecho el recorrido completo, atención al cuerpo entero como un todo. AUDIO EJERCICIO 3 [CLICK AQUÍ]

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Ejercicio 4: Coherencia del corazón - duración al menos 5 minutos – practicar diariamente (ejercicio fuera del marco mindfulness cuando se agregan visualizaciones)  Cerramos los ojos y llevamos nuestra atención a los latidos de nuestro corazón.  Imaginamos que nuestro corazón se conecta con nuestra mente  Opcionalmente imaginamos o visualizamos imágenes agradables y/o tiernas como por ejemplo: la sonrisa de un bebe, un ser querido nos abraza, una mascota, un lugar relajante, etc.  Nos preparamos para finalizer la práctica y abrimos los ojos AUDIO EJERCICIO 4 [CLICK AQUÍ]

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Meditación informal Como mencionamos, existen técnicas de mindfulness que se desarrollan mientras realizamos nuestras actividades cotidianas. Ej mientras caminamos, fregamos, etc. Las mismas nos conectan con el presente y son catalogadas como "meditación informal". A continuación referiremos algunas de estás prácticas.

Podemos caminar, pasear o trotar con actitud mindful o consciencia plena (meditación informal)

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Ejercicio 5: Práctica “DROP” (“STOP”) Se realiza en cualquier momento de nuestra vida diaria, incluyendo un momento en que nos sintamos tensos. Duración: aproximadamente 1 minuto. D – "Detente". Pare la actividad que está realizando, sitúese en el momento presente, reconozca: pensamientos, sentimientos, Sensaciones R – “Respira". Dirige tu atención a la respiración. O – "Observa y expande". Expande tu consciencia al exterior. Atienda al cuerpo como un todo, su postura, su expresión facial; lo qué está pasando a tu alrededor: vistas, sonidos, olores, etc. P – "Procede" / nuevas posibilidades. Continúa sin esperar nada en especial. Ahora lleva tu atención al mundo que te rodea, percibiendo como son las cosas justo en este momento. En lugar de reaccionar habitualmente/mecánicamente, puede ser curioso/abierto, respondiendo naturalmente. … (Nota: este ejercicio no posee audio asociado)

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Otras prácticas de meditación informal -Comunicación mindful: Mientras hablamos con otras personas, llevamos toda nuestra atención a lo que la persona nos dice en lugar de pensar y juzgar mientras escuchamos. -Escucha mindful: escuchar sonidos de nuestro entorno o una canción con atención plena. -Comer mindful: Comer degustando los sabores y experimentando las texturas de los alimentos e incluso conectándonos con el proceso que pasó el producto para legar a nostros. -Toma de consciencia simple: En un momento de la vida diaria, sin detenernos nos hacemos conscientes del presente. Nos preguntamos mentalmente ¿Qué estoy hacienda ahora? -Meditar caminando: toma un paseo, siente las partes de tu cuerpo al moverse, el suelo bajo tus pies mediante el calzado, el sol y la brisa en tu piel; observa atentamente el panorama, escucha los sonidos que te rodean, si se presentan pensamientos déjalos seguir su curso, puedes enfocarte en tu respiración mientras caminas sin desatender tu entorno.

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Ya hice todos los ejercicios ¿ahora qué? -Prueba meditar sin audio de meditación guiada ¿cómo? Replicando un proceso similar al que los audios te guiaban (atención a la respiración o bodyscan), puedes hacer el mismo tipo de meditación muchos días seguidos, siempre será una experiencia provechosa. -Incluye tus propias pautas y formas de meditar (ej. apagar la función preocupación, encender la función paz, “poner la mente en blanco”, etc.) -Usa otros audios de meditación guiada de fuentes como Youtube, por ejemplo el Canal Plenitud Armónica, Internet Archive, entre otras. -Busca un instructor o coach de meditación, mindfulness, transpersonal, etc. En el Proyecto Plenitud Armónica te atenderemos con gusto: [click aquí para contactarnos] -Proponte meditar diariamente al menos 5 minutos (llegar a 15 minutos o 30 minutos sería lo ideal) -Enséñale a un(a) familiar o amig@ a meditar. (aquello que ya sabes, comparte con el/ella los ejercicios que has practicado) -Prueba diferentes posturas: sentado, acostado, sentado con piernas cruzadas, etc.) 23

-Prueba meditar en un espacio diferente (por ejemplo un área diferente de tu casa o jardín, un parque cuando sea posible, etc.) -Prueba meditar en grupo. -Prueba realizar visualizaciones positivas mientras meditas (esto cae fuera del marco del mindfulness). Por ejemplo verte realizando un sueño como si fuese real verte actuando como la mejor versión de ti, imágenes de abundancia, siempre incluyendo las emociones que sentirías. -Realiza prácticas de meditación informal durante tus actividades cotidianas, intenta pasar la mayor parte del día presente en el aquí y ahora (en estado mindful).

Probemos meditar en espacios distintos (incluso un área diferente de nuestra casa o jardín) 24

Otras preguntas y respuestas Meditación / mindfulness en general ¿Qué otros beneficios tiene la meditación / mindfulness? Aparte de reducir el estrés y potenciar nuestro sistema inmunológico, la meditación mindfulness tiene otros beneficios, entre ellos:  Mejora el dominio de las emociones y estados de ánimo.  Propicia mayor control de nuestros actos.  Reduce la intensidad del circuito (cerebral) denominado "piloto automático" (RND, red neuronal por defecto) o DMN, (default mode network).  Ayuda a conseguir pensar antes de reaccionar.  Se es más productivo en el trabajo y vida personal.  Aumenta la creatividad. 25

 Ayuda a conseguir cambios positivos.  Nos lleva a descubrir talentos propios que no conocíamos.  Potencia la habilidad de tomar decisiones difíciles con mayor claridad.  Ayuda a hacernos conscientes de nuestros pensamientos y tomar control de los mismos.  Protege el cerebro de ciertos efectos del envejecimiento. ¿Solamente meditando tendré una vida más saludable? La meditación no es una solución mágica, lo ideal es sumarla a las pautas conocidas de vida saludable, como por ejemplo: comer saludable, realizar ejercicios físicos, no consumir sustancias dañinas (o no hacerlo en exceso) como el alcohol, descansar bien, seguir las normas de higiene. Encontraremos un artículo sobre vida saludable en el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., al cual accedemos mediante el siguiente enlace: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm 26

¿Qué hacer con las distracciones? Cuando experimentas distracción, ej. Una comezón (picazón, picor), dolor, nos centramos en ella un momento para luego volvemos al objeto de atención (por ej. nuestra respiración o una parte de nuestro cuerpo en bodyscan). ¿Qué pasa si me duermo durante la meditación? Si te duermes prueba la próxima vez: meditar en un espacio con más luz, meditar con los ojos entrabiertos o abiertos (con la mirada fija en un punto), usar una postura menos cómoda (por ejemplo no usar asiento con espaldar, o meditar con piernas cruzadas o incluso de pie), mojarte la cara antes de meditar, hacer un breve ejercicio físico antes de meditar, elegir otro momento del día. Pueden existir momentos en que la meditación es muy profunda y se asemejan a estar dormidos, de todos modos la meta (sobre todo en el marco del mindfulness) es meditar siempre conscientemente. Lo ideal es permitirnos profundizar, intentando mantenernos siempre conscientes de la experiencia. 27

Evitemos dormirnos al meditar

¿Qué hago si me distraigo mucho durante la meditación? No te preocupes, no te esfuerces, sigue meditando, acepta el reto, recuerda que notar que te distraes es una señal que estás meditando bien. ¿La persona que medita nunca se enojará en su vida diaria? Falso, la persona que medita sigue siendo humana y teniendo emociones, pero ahora podrá gestionar y controlar mejor esas emociones si 28

bien las mismas seguirán sucediendo normalmente.

¿El meditador debe ser vegetariano? No, la meditación no determina ningún tipo de dieta; cambios en la alimentación basados en la compasión u otra motivación son decisión absoluta y opcional del meditador. ¿Quién medita no puede consumir alcohol ni fumar? Si bien quien medita podrá observar de una forma más cabal sus impulsos de consumo de sustancias dañinas, no existe una prohibición intrínseca pues se trata de una decisión personal. Si estás sinteresado/a en dejar de fumar, tomar alcohol o drogas, la meditación te puede servir de mucha ayuda. Si por el contrario fumas o consumes alcohol (u otro producto) de una forma que no deseas cambiar por el momento, esto no te impide practicar meditación (recuerda que para tu salud no es recomendable consumir alcohol, tabaco u otras sustancias). 29

Meditación informal, estar en atención al presente en la vida diaria ¿Concentrarse en el presente hace que nos volvamos irresponsables con el futuro y, por ejemplo, no estudiemos para un examen? Todo lo controrario Antes de producirse el examen la concentración en el presente lleva a concentración en estudiar. Durante el examen a estar enfocado en la pregunta que se está trabajando en lugar de pensar en la próxima pregunta o en cualquier otro tema. ¿Cuando estamos ansiosos estamos en conexión con el presente? La conexión con el presente es de cierto modo contraria a la ansiedad y ayuda a reducirla. Ejemplos de pensamientos producidos por la ansiedad son: “¿Qué pasa si tal cosa sucede? (preocuipaciones por el futuro) "Ojalá hubiese hecho tal cosa" (lamentaciones sobre el pasado). Si sufres de ansiedad, la meditación no te curará milagrosamente, debes continuar tus 30

tratamientos si los tienes y en todo caso practicar sin esperar nada y dejar que las cosas pasen y se vayan mejorando en el proceso. ¿Dejaré de ser creativo si dejo pasar mis pensamientos y me conecto con el presente durante mi vida diaria? No dejarás de ser creativo, al contrario. Los pensamientos creativos no dejarán de surgir por estar nosotros conectados con el presente, de hecho hay mayor probabilidad de que surjan pensamientos creativos productivos y que puedas aprovecharlos, porque no se pierden entre pensamientos improductivos, automáticos. ¿Dejaré de solucionar mis problemas si estoy enfocado/a en el presente durante mi vida diaria? No, para nada. De hecho será más fácil dirigir los pensamientos a la búsqueda de soluciones y no perderse en pensamientos de ansiedad, preocupación o miedo constantes.

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¿El acto de pensar es compatible con vivir atentos al momento presente? Si, definitivamente. Quien está conectado con el presente no deja de pensar, sino que aprende a gestionar sus pensamientos en cierta medida.

Podemos procurar una actitud mindful (consciencia plena) en nuestra vida cotidiana, si nos distraemos, retornamos a ella cuantas veces sea necesario

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Mindfulness incluye el concepto de “no juzgar” ¿No juzgaremos nada, aceptaremos todo? No es cierto. Quien practica mindfulness evita juzgar el presente (etiquetarlo como bueno, malo, etc.), pues "ya es", esto significa experimentar las cosas que suceden “como son” en lugar de “como yo quiero que sean” y por tanto en lugar de quejarte o molestarte con la realidad que experimentas, podrás tomar acciones y ser parte de cambios positivos. Reducirás también juzgar sin necesidad, por ejemplo: juzgar a otras personas por su apariencia física, juzgar una situación actual por una experiencia previa que no tiene por qué repetirse, etc. Mindfulness incluye el conceptos de “aceptar” ¿aceptaremos todo? Por el contrario, quien practica mindfulness acepta el presente y desde esa aceptación puede trabajar más cabalmente por encontrar soluciones a lo que puede ser mejor, cambiar el futuro de manera positiva. 33

El Proyecto Plenitud Armónica El Proyecto Plenitud Armónica tiene como objetivo propiciar el desarrollo integral humano mediante herramientas como lo son la meditación, coaching transpersonal, audios de crecimiento personal, eneseñanza y práctica de música para prevenir y reducir estrés, charlas, talleres, entre otros esfuerzos. El proyecto es una iniciativa de Juan Miniño, educador, músico, coach transpersonal y practicante de meditación. Entre sus colaboradores Plenitud Armónica cuenta con: Gerónimo Rodríguez (Psicólogo y músico), Wesly Sosa (psicóloga y educadora), Noel Núñez (educador, músico, ingeniero), Aureliano Polanco (músico y abogado), Delia Madera (Tecnóloga y administradora), Abel Cruz (músico).

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Enlaces Sitio web del Proyecto [CLICK AQUÍ] Donaciones [CLICK AQUÍ] Coaching transpersonal [CLICK AQUÍ] Canal Youtube del Proyecto [CLICK AQUÍ] Contacto [CLICK AQUÍ] Facebook / Instagram del Proyecto: @PlenitudArmonica

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Estudios científicos mindfulness

sobre

meditación

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Se han realizado muchos estudios que avalan los beneficios de la meditación - mindfulness, a continuación algunos ejemplos: 

https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/ 2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_P roduced.14.aspx



https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030 6453008002199



http://www.sophroaxe.fr/fs/Articles_scientifiques_Mindfulness/6lwqnKabat_Zinn_et_al_1998_MBSR_and_psoriasis_PM.pdf



https://psycnet.apa.org/record/2008-14857-004



https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/ 2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_P roduced.14.aspx



https://puredhamma.net/wpcontent/uploads/Psychological-effects-of-meditationSedlmeir-2012.pdf



https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2006.12. 817

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Fuentes consultadas •

“Vivir con plenitud en la crisis”, autor: Jon KabatZinn, 1990

•

Manual de ejercicios para Atender al Presente, José Esteban Rojas Nieto; Isabel Hernández Negrín; Ph D. Jaime Rojas Hernández; Asociación Canaria para el Desarrollo

•

Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Edgar R. Vásquez-Dextre 1,a 1 Hospital Nacional Arzobispo Loayza. Lima, Perú. a Medico-Psiquiatra.

•

Time Magazine, 19 Enero 2007 El Cerebro: Como crea nuevas conexiones por Sharon Begley

•

JUEGOS DE RELAJACIÓN De 5 a 12 años Micheline Nadeau. Método Rejou

•

Meditación autoalusiva, Drt. Jacobo Grinberg

•

palousemindfulness.com

•

vickylahiguera.com/estudios-cientificos-que-avalanmindfulness/

•

medlineplus.gov

•

www.webconsultas.com

•

www.genome.gov

•

www.mayoclinic.org 37

•

www.who.int/

•

www.wikipedia.org

•

(Kristin) Neff “Los Tres Elementos de la Autocompasión” página 62.) https://palousemindfulness.com/es/

•

Superando las objeciones a la auto-compasión Kristin Neff https://palousemindfulness.com/es/

•

Los cinco mitos de la auto-compasión - Kristin Neff (artículo) https://palousemindfulness.com/es/

•

Concentrarse en el momento presente (artículo) Rachel Green https://palousemindfulness.com/es/

•

Al servicio de la vida. Por Rachel Naomi Remen (artículo) https://palousemindfulness.com/es/

•

www.psitam.com artículo(s) de Lucia Rodríguez Brines,

•

es.thesecretsofyoga.com artículo(s) de Indra Kaur

•

comomeditar.me

•

www.psicologia-online.com Tabuenca.

•

Meditación y estrés, Dr. Daniel, López Rosetti (audiovisual) https://youtu.be/Vg5sfCX8B8I

•

El arte de mantener la calma, Dr. Mario Alonso Puig (audiovisual) https://youtu.be/lgbgn3DXL7w

•

-Cómo Meditar | Aprender Mindfulness | Guía Completa, Psicólogo Artús Alcácer (audiovisual) https://youtu.be/Xvz_pC-V61E 38

artículo(s)

de

Elia

•

No intentes ser consciente – Daron Larsonv (audiovisual) https://youtu.be/6Pnzu0rIIDI

•

Silenciamiento Mental (audiovisual) - Padre Ignacio Larrañaga https://youtu.be/v5uL5i0ESPc

•

El poder de mindfulness, Shauna Shapiro (audiovisual) https://youtu.be/IeblJdB2-Vo

•

Mindfulness y el cerebro - Shauna Shapiro (audiovisual) https://youtu.be/JibyG6iAIcE

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Créditos Texto y audios Juan Miniño – Plenitud Armónica Imagen portada Sabine K. https://pixabay.com/es/users/pixaline-1569622/

Imagen audífonos IO-Images https://pixabay.com/es/users/io-images-1096650/

Foto meditación grupal mindfulness guiada Tomada por un practicante de yoga del instructor Yoryi López durante práctica guiada de mindfulness Foto Jon Kabat-Zinn Mari Smith https://www.flickr.com/people/9390963@N03

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Fotos Postura meditación: Nils Horn https://commons.wikimedia.org/wiki/User:Nobody60 Foto niña meditando https://pxhere.com/

Foto chica con audífonos Andrea Piacquadio https://www.pexels.com/@olly Foto mujeres trotando Mabel Amber https://pixabay.com/es/users/mabelamber-1377835/ Foto de mujer meditando en paisaje natural Binja https://pixabay.com/es/users/binja69-9026626/

Foto modelo dormida Engin Akyurt https://pixabay.com/es/users/engin_akyurt-3656355/

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Foto dentista Free-Photos https://pixabay.com/es/users/free-photos-242387/

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