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• Jorge Alberto Cisneros Sanchez

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MANUAL PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES PSICOTERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL. EJERCICIOS PRACTICOS PARA MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS

PSICOTERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL. EJERCICIOS PRACTICOS PARA MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS

MANUAL PARA EL MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES

1 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

PSICOTERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL. EJERCICIOS PRACTICOS PARA MANEJO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS

CONTENIDO PRESENTACION:............................................................................................................................................................. 4 INTRODUCCION ............................................................................................................................................................ 5 ¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMÁTICOS? ........................................................................ 7 ACTIVIDAD No. 0: EJERCICIOS DE AUTOCONOCIMIENTO.............................................................................. 8 ACTIVIDAD No. 1: EMOCION, PENSAMIENTO, SITUACION, CONDUCTA. ...................................................... 9 LISTADO DE EMOCIONES: ...................................................................................................................................... 10 ACTIVIDAD No.2. ESTADOS DE ÁNIMO DESAGRADABLES............................................................................... 11 ACTIVIDAD No. 3. REGLA SUBJETIVA DE MEDICION EMOCIONAL ................................................................. 12 CONEXIÓN ENTRE PENSAMIENTO Y CONDUCTA. ................................................................................................ 14 ACTIVIDAD No. 4. PENSAMIENTOS Y CONDUCTAS. ........................................................................................ 14 ¿CÓMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS? ......................................................................................... 15 ACTIVIDAD No. 5. REGISTRO DE PENSAMIENTOS. ............................................................................................ 16 ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES (DISTORSIONES COGNITIVAS)? .................. 19 ACTIVIDAD No. 6 INVENTARIO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES ............................................................... 20 INVENTARIO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991) ................................... 20 IDENTIFICACION ALGUNOS DE TUS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMÁTICOS. ...................................... 22 ACTIVIDAD No. 6-A. LOS 15 PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS ............................................ 22 ACTIVIDAD No. 7. IDENTIFICACION DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS. .................... 24 ACTIVIDAD No. 8: REINDENTIFICANDO LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS ................... 25 ACTIVIDAD No. 9: DIFERENTES TIPOS DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES. ..................................................... 26 PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y RACIONALIZACIONES................................. 28 ACTIVIDAD No. 10: PENSAMIENTO RACIONAL, IRRACIONAL, Y RACIONALIZACION. ................................. 29 ACTIVIDAD No.11: IDENTIFICANDO PENSAMIENTOS RACIONALES IRRACIONALES Y RACIONALIZACIÓN. 30 ¿CÓMO HACER PREGUNTAS DEL MÉTODO SOCRÁTICO? ................................................................................... 31 ACTIVIDAD No.11- A: IDENTIFICANDO Y UTILIZANDO EL METODO SOCRATICO PARA PENSAMIENTOS IRRACIONALES.................................................................................................................................................... 33 ACTIVIDAD No.12: VIVENCIAS PERSONALES, APLICANDO MÉTODO SOCRÁTICO DE MIS PENSAMIENTOS IRRACIONALES.................................................................................................................................................... 34 ¿COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?: ................................................................................ 37 2 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Actividad 12.A. DEBATE DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES .................................................................. 38 ¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS DE ALTA TENSION? ............................................................................................. 41 ACTIVIDAD No. 13. NOMBRES DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES ......................................................... 42 ACTIVIDAD No. 14: AUTO REGISTRO DE TUS VIVENCIAS PERSONALES EN PENSAMIENTOS DE ALTA TENSION: EJEMPLOS ESPECÍFICOS ..................................................................................................................................... 45 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN y ATENCION PLENA ............................................................................................... 47 ACTIVIDAD No. 15, RESPIRACION DIAFRAGMATICA: .................................................................................... 47 EJERCICIOS DE MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA) .............................................................................................. 48 ACTIVIDAD No. 16, EJERCICIOS DE ACEPTACIÓN: ......................................................................................... 49 ACTIVIDAD No. 17, TU PARTICIPACION EN LAS COSAS PARA LA ACEPTACION: ......................................... 50 ACTIVIDAD No. 18, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA: ............................................................................... 52 ACTIVIDAD No. 18-A, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON FRUTOS: .................................................... 52 ACTIVIDAD No. 18-B, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON SONIDOS: .................................................. 53 ACTIVIDAD No. 18-C, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON RESPIRACION: .......................................... 54 ACTIVIDAD No. 18-D, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON EL CORAZON: ........................................... 55 ALTERNATIVAS PARA EL ANALISIS DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES ........................................................ 56 ACTIVIDAD No. 19, AUTO ANÁLISIS RACIONAL: ............................................................................................. 58 IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES ............ 60 ACTIVIDAD No. 20, IDENTIFICACION DE CREENCIAS INTERMEDIAS: ............................................................. 65 ACTIVIDAD No. 21, IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES: .............................................................................................................................................. 67 ANEXO 1.-: CORRECCION DE RESPUESTAS A LAS ACTIVIDADES Y EJERCICIOS. ........................................... 69 ANEXO 2.- IDEAS IRRACIONALES – DISTORCIONES COGNITIVAS .................................................................. 71 ANEXO 3.- PLANTILLAS PARA ANALISIS DE IDEAS IRRACIONALES – DISTORCIONES COGNITIVAS .............. 73 BIBLIOGRAFIA: ........................................................................................................................................................ 74

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PRESENTACION: Te presentamos una herramienta psicoterapéutica que te ayudará a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de este manual, lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplícalo en tu vida. Apóyate de la ayuda de tu psicoterapeuta experimentado y con los avales y certificaciones necesarios. Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrarás diferentes símbolos los cuales te servirán de guía.

ACTIVIDAD: Este símbolo te señalará las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son sumamente importantes ya que reafirmarán tus conocimientos.

TEMAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarán los puntos de mayor interés y aplicación en tu proceso personal de aprendizaje.

EJEMPLOS: Estos te ayudarán a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma práctica.

Cómo usar este manual. Es muy importante que tengas en cuenta que el manual está diseñado para leerse en orden, por eso está dividido en partes. La primera trata sobre la regulación emocional y los pensamientos racionales e irracionales la segunda parte trata de las técnicas de consciencia plena (o Mindfulness) así como de otras estrategias de regulación. Si no pones en práctica los ejercicios y solo intentas “leer hasta el final” el libro seguramente no te va a ayudar. Cualquier tipo de terapia psicológica debe de ser considerada como una habilidad en la que se progresa con el tiempo, no como una serie de información que se ha de simplemente memorizar y adquirir. Tienes que vivir el proceso de transformación, no sólo informarte.

“Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios”

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INTRODUCCION A diario pasan por nuestra mente infinidad de imágenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de ello, por tanto por lo regular creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, ¡¡podemos creer en muchas ocasiones que no se pueden cambiar, o que asi somos!! ¿Es algo que te sucede?; a lo largo de este manual te darás cuenta que realmente se pueden cambiar y lograr vivencias nuevas y satisfactorias, que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar. Ahora bien, quiero que aprendas un poco de psicología ya que es necesario para entender todo este libro. Vamos a empezar por comprender cómo funciona (a muy grandes rasgos) un ser humano. Lo haremos a través del modelo cognitivo conductual. Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar de lado ningún aspecto ya que están Interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el siguiente IMAGEN:

ACTUO

PIENSO

SIENTO

Como puedes observar en la Figura, el ser humano está integrado por las cosas que piensa, las cosas que hace y las cosas que siente; Pensamientos, Emociones y Conducta. Vamos a ver cada uno de estos conceptos.

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Los pensamientos Son la suma de la actividad de tu mente. Su finalidad es interpretar las situaciones que vives y darles sentido. Todos tus pensamientos se llevan a cabo en tu cerebro. El pensamiento es por una parte automático y por otra parte es efecto de nuestra voluntad. Hay imágenes e ideas que aparecen en nuestra mente como reacción ante las situaciones que vivimos o nuestra educación y prejuicios, mientras que también podemos hacer un esfuerzo consciente por imaginar o resolver algún problema. Los pensamientos, no obstante también son una fuente de problemas, ya que muchas veces son sumamente exagerados o incorrectos, lo que nos puede llevar a propiciar problemas diversos, llamados psicológicos o mentales. Las emociones Son reacciones de nuestro cuerpo y de rápida aparición tienen como método de supervivencia. Estas respuestas se llevan a cabo en el cerebro también, pero están relacionadas más con sistemas instintivos y primitivos de supervivencia, sobre todo las que están implicadas en los problemas de ansiedad o problemas emocionales diversos. Las emociones afectan y son afectadas por los pensamientos y las conductas. Podemos distinguir las emociones básicas que son el miedo, sorpresa, alegría, tristeza, enojo y desagrado. Realmente tenemos demasiados nombres para nombrar a las emociones, pero cuando tengas dudas, regrésate a esta lista sencilla y verás que tienes una o varias emociones que se mezclaron. Piensa por ejemplo en la vergüenza… ¿A qué emoción se parece más?. La conducta La entendemos como cualquier interacción que tengamos con nuestro medio ambiente. La mejor manera de que la comprendas es que pienses en verbos: Correr, trabajar, paralizarse, etc., son todos ejemplos de conductas. Cualquier acción puede considerarse como tal. La conducta afecta y es afectada por las emociones y los pensamientos. Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cuál es su interacción, enfocándonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendré son sentimientos de tristeza, frustración, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se verán influenciadas por estos pensamientos esto sería evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc. Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los demás; esto es por diversos factores como lo biológico, lo psicológico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional1 de estos por ejemplo cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: “Es injusto que sucedan estas cosas”, “Por qué me pasa esto a mí”, “Fue lo peor que me pudo pasar”, “”si no me salen bien las cosas soy un fracasado”, “algún día me veré recompensado”, etc. En este manual encontraras información general de los pensamientos como influyen en nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como modificarlos, sin embargo es importante aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los tomara en cuenta de acuerdo a sus propias características. 6 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Si se piensa que al enfocarte en los pensamientos, te vuelve en un SER frío o insensible, que no se toma en cuenta los sentimientos, se está en un error pues al contrario, al estar consciente de tu forma de pensar y modificar tus pensamientos, estarás ayudando a encontrar la manera de tener mayor control de las emociones, esto no significa que dejaras de sentir por ejemplo tristeza, enojos, o frustración, simplemente que tus sentimientos serán acorde a una realidad más armoniosa contigo mismo y con los demás, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible que te sientas de alguna forma personal o que sientas amor, tristeza o enojos.

¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMÁTICOS? Como ya se ha comentado tus pensamientos, emociones y conductas están íntimamente interconectados, muchas veces no estas conscientes de lo que pasa por tu mente, sino que solo percibes tus emociones desagradables. Es decir puedes identificar “fácilmente” que estas molesto, triste, enojado (a), preocupado (a) o avergonzado (a), pero difícilmente puedes estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que piensas; para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente: Mago una mujer recién casada espera a que su marido llegue a casa, pues él generalmente llega a las 8:30 pm. Son las nueva y él aun no llega, Mago piensa... seguramente ya se fue de parranda con sus amigotes, es un desconsiderado, porque no le llamo... y ella piensa: si me engaña con otra mujer. Esto es horrible no puedo soportarlo..... Reflexiona la situación de Mago, como te imaginas que se esté sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste, como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches... Ahora pensemos en un caso similar. Sara, también es una mujer recién casada, espera a su esposo en casa, él que regularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Mago piensa: seguramente ya le paso algo, ¡lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. ¡No podré vivir con esta situación ¡ ¿Cómo te imaginas que se siente Sara al pensar en esto?: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada. Imagínate ahora que el marido llega, ¿cómo crees que lo recibirá Sara?, todo lo contrario de Mago seguramente; con un abrazo, preguntándole en un tono cálido que le ha sucedido, el porqué de su retraso. Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situación (el marido llega tarde), ¿Por qué las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Mago = lo recibe con insultos, regaños. Sara = lo recibe con un abrazo expresándole de manera cálida porque no había llegado). Tal vez ahora es más sencillo concluir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas, y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.

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El pensamiento, en general, es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones, conjeturas, análisis sobre determinadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a la siguiente frase:

“La gente se perturba no por los acontecimientos que suceden, sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos” Epicteto Siglo I A.C. Es por esto que es muy importante que empieces a considerar que a lo largo de tu vida existen diversas situaciones de las cuales le das ciertas interpretaciones que te provocan emociones desagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a distinguir entre situaciones, pensamientos y emociones. Para facilitar esto, toma en cuenta lo siguiente: la situación la encontraras respondiendo a las siguientes preguntas ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Con quién? ¿Dónde? ¿Qué? ¿Para qué?, (pensamiento socrático o método socrático) los sentimientos generalmente se definen en una sola palabra por ejemplo: triste, enojado, avergonzado, alegre, miedoso, culpable, etc., por otro lado las conductas son las acciones realizadas, para identificarlos más fácilmente toma en cuenta que una acción es un verbo y por último los pensamientos son todas las imágenes y discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente ejercicio.

Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias es conveniente conocer los pensamientos que surgen en nuestra auto-charla o discurso interno.

Existen diversos procedimientos muy útiles:

ACTIVIDAD No. 0: EJERCICIOS DE AUTOCONOCIMIENTO. Ejercicios para identificar las narraciones personales y conocer nuestros pensamientos 1.

Redactar una breve autobiografía En pocas páginas narrando los acontecimientos más importantes de tu vida. Aquí se reflejarían los modos de pensar, sentir y actuar pasados, así como las relaciones que mantuviste con las figuras más importantes de tu vida. (Será de gran utilidad para llevar a cabo, más adelante, el Modelo Explicativo de tu Problema.)

2.

Realizar una descripción de ti mismo/a Como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti/ describiendo tus ideas/ sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos (técnica de la auto-caracterización).

3.

Rellenar un registro de pensamientos. Vamos a utilizar este tercer procedimiento, que consiste en rellenar un registro de pensamientos, que puede ser un diario de ideas o pensamientos que se puede realizar 8 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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en una libreta; que nos enseñará a ver cómo están asociados nuestros pensamientos con nuestras emociones y nuestras conductas, en qué situaciones se producen y qué consecuencias tienen. Es lo que llamamos análisis funcional de la conducta problema, es decir, cómo funcionan los seis elementos de nuestra vida en esa circunstancia concreta que estamos viviendo y en la que nos sentimos mal. ACTIVIDAD No. 1: EMOCION, PENSAMIENTO, SITUACION, CONDUCTA. Escribe en la línea de la derecha si la frase corresponde a un pensamiento, una conducta, un estado de ánimo o una situación. Los cuatro primeros ítems han sido completados como ejemplos: 1.

Triste.

2.

En el trabajo.

3.

No soy capaz de hacer esto.

4.

Dejar de comer algo.

5.

Miedo

6.

Esperando que llegue una persona

7.

En casa.

8.

Empezar a Llorar

9.

Durante la noche.

Emoción _______________________________ Situación ________________________________ Pensamiento _________________________________ Conducta ________________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _________________________________ __________________________________

10. Hablar con un amigo por teléfono. _________________________________ __________________________________

11. Irritado. 12. Gritar a tus hijos 13. Conduciendo tu auto. 14. Siempre me suceden cosas desagradables. 15. Ir a Dormir.

__________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________

16. Voy a volverme loco.

__________________________________

17. La gente está hablando mal de mí.

__________________________________

18. Siempre me sentiré así.

__________________________________

19. La gente no debería actuar así.

__________________________________

20. Enojado.

__________________________________ 9 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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21. Voy a volverme loco.

__________________________________

22. Durante la comida.

__________________________________

23. Algo terrible va a ocurrir.

__________________________________ __________________________________

24. Culpable. 25. Voy a perder todo lo que he ganado.

__________________________________

26. Estoy teniendo un ataque al corazón.

__________________________________

27. Discutiendo con mis hijos.

__________________________________

28. Hablando con mis amigos.

__________________________________

29. Vergüenza.

__________________________________

30. Tomar Alcohol

__________________________________

31. Pánico.

__________________________________

32. Intentando dormir.

__________________________________

33. La gente se aprovecha de mí.

__________________________________

34. Mis padres no me quieren.

__________________________________

35. pronto mis problemas se resolverán

__________________________________

LISTADO DE EMOCIONES: Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc. Sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo más conveniente es ser más específico para fijarse objetivos de cambio y recuperación personal, es necesario conocer los nombres específicos de las emociones o sentimientos, hay más de 100 palabras para definirlos. A continuación se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar ante diversas situaciones: Deprimido. Ansioso. Enfadado. Culpable. Avergonzado. Triste. Preocupado.

Nervioso. Disgustado. Herido. Alegre. Decepcionado. Enfurecido. Espantado.

Irritado. Inseguro. Orgulloso. Furioso. Temeroso. Frustrado Humillado. 10

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Emocionado. Asustado. Otras emociones: __________________________

Feliz. Cariñoso. Otras emociones: __________________________

Confundido. Intranquilo Otras emociones: __________________________

ACTIVIDAD No.2. ESTADOS DE ÁNIMO DESAGRADABLES. Describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable. Después identifica que emociones tuviste. Ejemplo: 0.

Situación: Cesar termino conmigo, sin darme explicaciones_____________________________ a.

1.

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

2.

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

6.

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

5.

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

4.

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

3.

Emoción o emociones: confusión, enojo, desilusión, tristeza, impotencia.______________

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

Situación: _____________________________________________________________________________ a.

Emoción o emociones: _______________________________________________________________

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Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, después de identificarlas es importante que le des un valor a cada determinada emoción, con la finalidad de saber de qué manera te están afectando, o la intensidad de la misma, ya que la emoción puede variar durante el día, puedes utilizar una escala de 0 a 100, o del 0 al 10.

Aquí se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (Muy poco molestas, poco molestas, medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas). Para que puedas comprender como las emociones te afectan en intensidad, encontraras conveniente utilizar la siguiente escala de puntuación (escala o regla subjetiva de estado emocional): 0

10

20

30

Muy poco

40

50

Un Poco

60

70

Medianamente

80

90

Mucho

100

Bastante

ACTIVIDAD No. 3. REGLA SUBJETIVA DE MEDICION EMOCIONAL Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de ánimo desagradable. Después identifica cuales fueron tus emociones; coloca una marca en el número de la gráfica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emoción. Puedes utilizar las mismas situaciones de la actividad No 2, ejercicio anterior. 0.- Situación: Cesar término conmigo, sin darme explicaciones. Emoción: Tristeza = 85_________________________________________________________________

0

10

20

Muy poco

30

40

Un Poco

50

60

70

Medianamente.

80

90

100

Bastante

Mucho.

1.- Situación: _______________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________

0

10

Muy poco

20

30

Un Poco

40

50

60

Medianamente.

70

80

Mucho.

90

100

Bastante 12

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2.- Situación: _______________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________

0

10

20

Muy poco

30

40

Un Poco

50

60

70

Medianamente.

80

90

100

Bastante

Mucho.

3.- Situación: _______________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________

0

10

20

Muy poco

30

40

Un Poco

50

60

70

Medianamente.

80

90

100

Bastante

Mucho.

4.- Situación: ________________________________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________

0

10

20

Muy poco

30

40

Un Poco

50

60

70

Medianamente.

80

90

100

Bastante

Mucho.

5.- Situación: _______________________________ Emociones: ___________________________________________________________________________

0

10

Muy poco

20

30

Un Poco

40

50

60

Medianamente.

70

80

Mucho.

90

100

Bastante

6.- Situación: _______________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________ 13 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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0

10

20

30

Muy poco

40

50

Un Poco

60

70

Medianamente.

80

90

100

Bastante

Mucho.

7.- Situación: _______________________________ Emoción: _____________________________________________________________________________

0

10

20

30

Muy poco

40

Un Poco

50

60

Medianamente.

70

80

Mucho.

90

100

Bastante

CONEXIÓN ENTRE PENSAMIENTO Y CONDUCTA. Ya hablamos de la relación entre Situación, Pensamiento Y Emoción; sin embargo, es el momento de agregarle otro factor muy importante a los anteriores, “La Conducta” es decir lo que haces ante la situación, el resultado o la respuesta de tus pensamientos. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la relación que existe entre conducta y pensamiento.

ACTIVIDAD No. 4. PENSAMIENTOS Y CONDUCTAS. Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que harías, ante la presencia del pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha. Son situaciones hipotéticas.

PENSAMIENTO CONDUCTA Ejemplo: Le ayudo a cargar con las bolsas del Mi vecina parece necesitar ayuda con sus bolsas mercado de mandado. 1. Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo encuentro en su casa. 2.

Es de mala educación no cederle el asiento a una dama.

3.

Mi madre parece tener problemas para usar el horno.

4.

Creo que soy bueno para dibujar. 14 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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5.

A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta calle.

6.

La fiesta del sábado seguro que estará muy divertida.

7.

Juan

Carlos

mantiene

conversaciones

muy

interesantes.

¿CÓMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS? Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre Situación, Emoción y Conducta, pues seguir este camino te facilita conocer y diferenciar tus propios pensamientos, pues no es nada fácil de identificarlos, ya que como lo comentábamos; son automáticos, telegráficos y pocas veces eres conscientes de ellos. Y considerando que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en tu forma de sentir y actuar, ahora veremos cómo puedes identificarlos para modificarlos (cambiarlos, meter otro chip mental en tu mente), posteriormente, esto lo harás mediante registros que realizaras tú mismo (auto registros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida. Tal vez te preguntes: • • • •

¿Para qué me sirve el anotar mis pensamientos?, ¿me sirve de algo saber lo que pienso?, ¿No es más fácil que lo diga en lugar de anotarlo?, ¿Será una pérdida de tiempo?

Pues bien el autoregistro es una gran herramienta para identificar tus propios pensamientos, (que te darán un espacio para reconocerlos y donde estén a la mano para medirlos, analizarlos y decidir cambiarlos, te dará certidumbre y objetividad), o dicho de otra manera te darás cuenta de lo que pasa en tu mente para poder modificarlos posteriormente. Y ¿Cómo es esto? Cuando detectas tus pensamientos en primera instancia suelen ser ideas telegráficas u oraciones cortas que tal vez no te brindan mucha información, sin embargo detrás de esa pequeña frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas que realizaras a ti mismo. Además al tenerlos escritos no los olvidaras y cuando tengas el tiempo suficiente te darás a la tarea de buscar la manera más adecuada para abordarlos y buscar pensamientos más adecuados o dicho de otra manera más racionales, menos “neuróticos”; sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificación de las situaciones, emociones y conductas, y esta es la principal finalidad de los autor registros.

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ACTIVIDAD No. 5. REGISTRO DE PENSAMIENTOS. Como ya observamos los autos registros son necesarios para procesar el cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio, tomando y apoyándote de los ejemplos de los anteriores:

REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1. Situación. Lunes 23/08/05 Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación. Me termino después de 3 años de noviazgo sin darme explicación.

¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?

2. Emociones. Emociones o sentimientos que vivenciaste:

3. Conducta. Llore, me encerré en mi cuarto.

Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85.

¿Describe cada emoción con una palabra?

¿Qué hiciste en seguida?

Estima le intensidad de la emoción: (0-100%, o del 0 .10)

¿Dónde Estabas?

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Ahora llena los siguientes tres auto registros como se te mostró en el ejemplo anterior, con tres situaciones personales que hayas vivido o presentado, ya sea recientemente o en el pasado.

Evento personal No. 1 1. Situación.

2. Emociones.

Describe la situación y anota la fecha. ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo?

3. Conducta.

Utiliza la regla subjetiva de las emociones y pon su calificación de los sentimientos que sentiste:

Que actitud y conducta realizaste después de la situación, descríbela:

_________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________.

____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________

¿Describe cada emoción con una palabra?

¿Qué hiciste en seguida?

Estima le intensidad de la emoción: (0-100%, o del 0 .-10)

¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

Evento personal No. 2 1. Situación.

2. Emociones.

Describe la situación y anota la fecha. ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?

3. Conducta.

Utiliza la regla subjetiva de las emociones y pon su calificación de los sentimientos que sentiste:

Que actitud y conducta realizaste después de la situación, descríbela:

_________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________.

____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________

¿Describe cada emoción con una palabra?

¿Qué hiciste en seguida?

Estima le intensidad de la emoción: (0-100%, o del 0 .-10)

¿Dónde Estabas?

17 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Evento personal No. 3 1. Situación.

2. Emociones.

Describe la situación y anota la fecha. ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?

3. Conducta.

Utiliza la regla subjetiva de las emociones y pon su calificación de los sentimientos que sentiste:

Que actitud y conducta realizaste después de la situación, descríbela:

_________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________.

____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________ ____________________________

¿Describe cada emoción con una palabra?

¿Qué hiciste en seguida?

Estima le intensidad de la emoción: (0-100%, o del 0 .-10)

¿Dónde Estabas?

Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos además de conocer nuestras emociones y la intensidad como las vivimos, para lograr tener un mayor control sobre nuestros sentimientos y formas de actuar. Los pensamientos automáticos generalmente son evaluativos, rápidos y breves que no suelen ser el resultado de una deliberación o razonamiento consciente, sino más bien parece brotar automáticamente. Estos pensamientos pueden tener forma de palabras o de imágenes, e incluso símbolos, (en ocasiones aparecen en los sueños por medio de imágenes o historias). Como comparación (metafórica)a los pensamientos irracionales automáticos, son como la sangre que corre por tu cuerpo, esto es, que fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no eres concientes de ello, te ayuda la sangre a vivir, te envía oxígeno a tus órganos, lleva anticuerpos, pero también a veces virus que daña tu cuerpo. Así son los pensamientos irracionales te ayudan a estar en una cierta realidad, pero no siempre son buenos pensamientos nutricios y sanos. Los pensamientos automáticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la persona como verdades absolutas queen muchas ocasiones tienen un sustento o valor de base aprendido, y están transmitidas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos, experiencias propias, factores genéticos, contexto de tu alrededor, cultura, sociedad, economía, etc., por tanto son aprendidos y posibles de modificar.

18 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES (DISTORSIONES COGNITIVAS)? Es importante que te des cuenta que muchos de tus pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o irracionales (poco adecuados), serán racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e irracionales si se alejan de lo que sucede y provocan en ti malestar, por medio de tus conductas, ideas y emociones; y viceversa. Te preguntaras el ¿Por qué hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo importante es localizar o modificar los pensamientos que te causan problemas o no se apegan a la realidad para tener una vida más saludable y feliz alcanzando tus metas y propósitos básicos... ¿Y cómo sé que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando tus sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, ahi es un foco rojo para analizar tus pensamientos, para facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas: Ser excesivos, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede malo o bueno es hacia tú, pensar que es lo peor, ser adivinos de lo que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rígidos y no aceptar cambios, etc. Estas bombardeado por pensamientos irracionales en tu cultura, nuestra cultura, por ejemplo si escuchas canciones, ves películas, telenovelas, cuentos, encontraras muchísimos pensamientos irracionales que puedes estar aprendiendo sin darte cuenta, tomándolos como parte de tus propias creencias y con esto, no queremos decir que dejes de ver televisión o escuchar música o alejarte de la sociedad. Sino cuestionar lo que escuchas, o ves en televisión y debatir esas ideas antes de agregarlas a tus creencias y valores. Sin darte cuenta estas alimentando tu SER CONSCIENTE E INCONSCIENTE CON CREENCIAS, que por repetición, te generas tus propias creencias negativas o chips mentales insanos, que a la larga algún día te harán sentir y pensar lo peor de ti mismo y los demás.

19 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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ACTIVIDAD No. 6 INVENTARIO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES Antes de continuar realiza el Inventario de Pensamientos Irracionales que disponemos para ti a continuación. En él identificaras algunos de tus pensamientos irracionales automáticos.

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991) A continuación encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, se honesto y abierto cuando contestes, siguiendo la escala que se te presenta a continuación: – – – –

0 = nunca pienso en eso 1 = algunas veces lo pienso 2 = bastantes veces lo pienso 3 = con mucha frecuencia lo pienso ITEMS

1.

No puedo soportar ciertas cosas que me pasan.

2.

Solamente me pasan cosas malas

3.

Todo lo que hago me sale mal

4.

Sé que piensan mal de mi

5.

¿Y si tengo alguna enfermedad grave?

6.

Soy inferior a la gente en casi todo

7.

Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor

8.

¡No hay derecho a que me traten así!

9.

Si me siento triste es porque soy un enfermo mental

0

1

2

3

10. Mis problemas dependen de los que me rodean 11. Soy un desastre como persona 12. Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa 13. Debería de estar bien y no tener estos problemas 14. Sé que tengo la razón y no me entienden 15. Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa 16. Es horrible que me pase esto 17. Mi vida es un continuo fracaso 18. Siempre tendré este problema 19. Sé que me están mintiendo y engañando 20. ¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza? 21. Soy superior a la gente en casi todo 22. Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean 23. Si me quisieran de verdad no me tratarían así 24. Me siento culpable y es porque he hecho algo malo 25. Si tuviera más apoyo no tendría estos problemas 26. Alguien que conozco es un imbécil 27. Otros tiene la culpa de lo que me pasa 28. No debería de cometer estos errores 29. No quiere reconocer que estoy en lo cierto 30. Ya vendrán mejores tiempos 31. Es insoportable no puedo aguantar mas 20 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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32. Soy incompetente e inútil 33. Nunca podré salir de esta situación 34. Quieren hacerme daño 35. ¿Y si les pasa algo malo a las personas que quiero? 36. La gente hace las cosas mejor que yo 37. Soy una víctima de mis circunstancias 38. No me tratan como deberían hacerlo y me lo merezco 39. Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo 40. Si tuviera mejor situación económica no tendría estos problemas 41. Soy un neurótico, o un malhumorado. 42. Lo que me pasa es un castigo que merezco 43. Debería recibir más atención y cariño de otros 44. Tengo razón y voy a hacer lo que me da la gana 45. Tarde o temprano irán las cosas mejor

CLAVES DE CALIFICACIÓN PARA SACAR PUNTUACIÓN DE CADA PENSAMIENTO: TIPOLOGIA DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES:

– – – – – – – – – – – – – – –

Filtraje: 1, 16, 31 Polarización: 2, 17, 32 Sobre generalización: 3, 18, 33 Interpretación de Pensamiento: 4, 19, 34 Catastrófico: 5, 20, 35 Personalización: 6, 21, 36 Falsedad de Control: 7, 22, 37 Falsedad de Justicia: 8, 23, 38 Razonamiento Emocional: 9, 24, 39 Falsedad de Cambio: 10, 25, 40 Etiquetaje: 11, 26, 41 Culpabilizarían: 12, 27, 42 Debería: 13, 28, 43 Tener Razón: 14, 29, 44 Falsedad de Recompensa Divina: 15, 30, 45

Después de que hayas obtenido la puntuación de cada tipo de pensamiento, es importante que te des cuenta de cuáles son los que se encuentran más altos ya que de ellos partiremos para empezar a debatirlos, trabajarlos y si tu deseas cambiarlos con nuevos aprendizajes.

Después de haber contestado y calificado el inventario de Pensamientos Irracionales Automáticos, ahora aplícate a contestar la actividad No. 6-A.

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IDENTIFICACION ALGUNOS DE TUS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMÁTICOS. Para ser más específicos se enlistan a continuación los 15 tipos de pensamientos irracionales más comunes, (Algunos psiquiatras y psicólogos comunican que hay 11, 15 o hasta 22, pero todos están clasificados como pensamientos que molestan la estabilidad emocional) esto no quiere decir que los tengas todos o que sean los únicos, esto simplemente es una guía en la cual te puedes apoyar.

ACTIVIDAD No. 6-A. LOS 15 PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS A continuación revisa con detalle cada uno de los 15 pensamientos irracionales y verifica con cuales te identificas, después compara tus resultados personales con los resultados del Inventario de Pensamientos Irracionales Automáticos (RUIZ y LUJAN, 1991). Comparte tus apreciaciones con tu psicoterapeuta. 1. Filtraje: Es un tipo de distorsión de una situación en la que acostumbramos ver únicamente un solo elemento de la situación sin tomar en cuenta lo demás, esto es, solo resaltamos un detalle y omitimos lo demás, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visión de túnel, por ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad, cariñoso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas positivas. Este pensamiento también se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable, no puedo tolerarlo, entre otras. 2. Pensamiento polarizado: Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada”, “blanco o negro” esto es considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado. 3. Sobre generalización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es rechazado por una chica, puede sobre generalizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran en el futuro. Las palabras más comunes en este tipo de distorsión pueden ser; siempre, todos, nunca, nadie, etc. 4. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna, esto es cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. Ejemplo: “no me está poniendo atención, de seguro porque mi platica lo aburre” 5. Visión catastrófica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visión negativa y pesimista, este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: “ y si…….” Por ejemplo: “Mi hermana no ha llegado y si chocó”. 6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que 22 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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pensamos que todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás, quien es más gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mí. 7. Falsedades de control: Existen 2 formas de ver esta distorsión una es teniendo la creencia de que yo controlo y soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es controlado por fuerzas externas a mí. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situación por considerar que mi destino puede estar regido por los astros. 8. La falsedad de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...". “no es justo que me pase esto a mí, me debería ir mejor”. 9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. 10. Falsedad de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. Pero es importante saber que la única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. 11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Por ejemplo: esa rubia es una creída, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales. 12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como pérdida de tiempo, es precisamente la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto. 13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Por ejemplo: los demás deberían de comprenderme, no tendrían que tratarme de esa manera, no deberías comportarte de esa manera. 14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son 23 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente pérdida de amigos, y el deterioro de las relaciones sociales. 15. La falsedad de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día. ACTIVIDAD No. 7. IDENTIFICACION DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS. Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejercicios que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales. Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los pensamientos.

1. Filtraje.

(

)

Me trata con respeto, pero sé que piensa lo peor de mí. Es mejor que no viajes, te podría suceder un accidente. Todos los hombres son iguales de celosos y posesivos con las mujeres. Soy la persona más aburrida del grupo y no me quieren por como soy. Si no fueras tan celosa nuestra relación seria perfecta. Sé que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores. Si no me apoyas es que estas en contra mía.

2. Polarización.

(

)

3. Sobre generalización.

(

)

4. Catastrófico.

(

)

5. Interpretación del Pensamiento.

(

)

6. Personalización.

(

)

7. Falsedad de Justicia.

(

)

8. Ilusión de Control.

(

)

9. Falsedad de Cambio.

(

)

10. Debería.

(

)

La felicidad de mis hijos depende de mí.

11. Culpabilidad.

(

)

Tengo la razón te guste o no.

12. Etiquetaje.

(

)

Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar.

13. Tener Razón.

(

)

Desde que lo vi supe que era un patán.

14. Razonamiento Emocional.

(

)

No deberías actuar de esa forma.

15. Falsedad de Recompensa Divina.

(

)

Merezco todo lo malo que me está pasando.

Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que había Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.

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ACTIVIDAD No. 8: REINDENTIFICANDO LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES AUTOMATICOS A continuación se te presentan varias oraciones, subraya el nombre de los pensamientos que consideres que corresponde a cada una de la frases. 1.

No sé de lo que me están hablando, pero tengo que disimular, si no seguro pensaran que soy un tonto. Filtraje. Personalización. Debería. Falsedad Justicia Divina. Interpretación de Pensamiento.

2.

Mis padres no confían en mi... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueños.... Catastrofismo. Culpabilidad irracional. Razonamiento Emocional. Tener Razón. Sobre generalización.

3.

Es terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie. Etiquetaje.

4.

Falacia de Control. Filtraje. Culpabilidad irracional.

Deberían de darme el trabajo a mi soy la persona más apta para el trabajo. Falacia de control.

5.

Interpretación de

Polarización. Sobre generalización. Pensamiento Catastrófico.

Recompensa Divina.

La felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos. Ilusión de Control.

7.

Debería. Razonamiento Emocional. Pensamiento. Filtraje.

Después de mucho intentarlo Luisa no puede terminar un trabajo importante... No es posible soy una inútil, no puedo hacer nada bien... Culpabilidad irracional.

6.

Personalización.

Tener Razón.

Catastrófico.

Etiquetaje.

Personalización.

Yo sabía que no nos convenía comprar este auto, pero nunca me hace caso. Falacia de Cambio. Tener Razón.

Polarización.

Falacia de Recompensa Divina Sobre generalización.

8.

Sin duda soy la persona más antipática del lugar. La más inútil……. De seguro piensan que no sirvo…. Etiquetaje. Personalización. Debería. Falsedad Justicia Divina. Interpretación de Pensamiento.

9.

Él es un mujeriego, pero cuando nos casemos……. yo sabré como cambiarlo.

Tener Razón.

Falsedad de Cambio.

Pensamiento Catastrófico.

Etiquetaje. Personalización.

10. De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios días con él.... ...!y si es algo grave ¡ ... ¡y si puedo morir!... Falacia de Justicia. Culpabilidad irracional. Tener Razón. Debería. Catastrófico.

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ACTIVIDAD No. 9: DIFERENTES TIPOS DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES. A continuación se te presentara una frase, en la cual es importante que identifiques los diferentes tipos de pensamientos irracionales, sepárala la frase y anótala donde corresponda según los pensamientos que maneje la persona. 1. Carlos es un egoísta, no piensa en los demás. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras él se la pasa viendo la T.V. Yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los niños, esto ya es insoportable, el debería tenerme mayor consideración. Filtraje: ______________________________________________________________________________________ Etiquetaje: ___________________________________________________________________________________ Debería: _____________________________________________________________________________________ Falacia de Justicia: __________________________________________________________________________ Sobre generalización: _______________________________________________________________________ 2. Me siento como una tonta, él me está observando fijamente, seguro está esperando que me equivoque, pero no debo cometer errores, si quiero conseguir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale algo bien... Razonamiento Emocional: __________________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: ____________________________________________________________ Debería:

___________________________________________________________________________________

Sobre generalización: ______________________________________________________________________

3. Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compañía, ella es la chica más simpática que conozco... hace 2 días que no nos vemos, me terminara dejarme de hablar... seguramente ya se aburrió de mí, y todo es por mi culpa, si yo fuera más agradable nuestra relación seria mejor. Sobre generalización: ________________________________________________________________________ Etiquetaje: __________________________________________________________________________________ Catastrófico:

_______________________________________________________________________________

Falacia de Cambio: _________________________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: ______________________________________________________________ 4. Los viejos no servimos para nada. Es injusto, después de todo el tiempo y esfuerzo que le 26 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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dedique a mis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por qué sentirme mal, Dios no me desampara. Etiquetaje: ___________________________________________________________________________________ Falacia de Justicia: _________________________________________________________________________ Interpretación del Pensamiento: _____________________________________________________________ Recompensa Divina: _________________________________________________________________________ 5. Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podría abandonarla. Es algo difícil pero sé que ellos dependen de mí, y sé que me cuidaran algún día si lo necesito. Filtraje: ______________________________________________________________________________________ Debería: ____________________________________________________________________________________ Ilusión de Control: __________________________________________________________________________ Falsedad de Recompensa Divina: ___________________________________________________________ 6. Esto es Terrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a ningún lado, porque el hecho de estar en un segundo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber qué hacer. Qué tal que todos morimos pero tengo que tranquilizarme porque estoy poniendo a todos nerviosos. Filtraje: ______________________________________________________________________________________

Interpretación del Pensamiento: _____________________________________________________________

Sobre generalización: _______________________________________________________________________ Catastrófico: ________________________________________________________________________________ Ilusión de Control: ____________________________________________________________________________

27 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y RACIONALIZACIONES. El 90% de la personas en algún momento de la vida tienen pensamientos irracionales automáticos de manera inconsciente, por lo tanto tal vez varios o muchos de los pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés “loco” o “mal”, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad. Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos más racionales no significa que no tendremos tristeza, enojo, miedo o frustración, ya que estos sentimientos y todos los demás sentimientos son parte del ser humano, la finalidad no es eliminarlos sino conocerlos, dimensionarlos, enfrentarlos y evitar sentimientos negativos que se desborden de forma innecesaria, que provengan de pensamientos irracionales.

O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto, eludiéndolos en ocasiones por medio del el optimismo excesivo o la racionalización, (la racionalización excesiva te saca de la realidad objetiva, es una manera de evadir el dolor o sentimientos dolorosos que no quieres manejar o afrontar de la realidad) ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de controlar o a dejar las cosas en manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.

Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podría llevar a la siguiente situación: “Una persona que piensa que “Dios proveerá” y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en manos de dios, sin tomar en cuenta su posición económica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos para llevar a cabo el pago del préstamo, las consecuencias que obtendrá serán una cuantiosa deudas en el banco, la cual no podrá solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, además de que falto al trabajo constantemente y recibió menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupación extrema, irritabilidad, frustración, desesperación”

“Un alumno que tiene un examen muy importante y confía en su suerte, por lo cual no estudia, por lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en su suerte pero además de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el examen”

“Ante una tormenta el capitán del barco puede enfrentarla de manera distinta; el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormenta y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta” Ahora es importante que pongas en práctica lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos racionales, irracionales y las racionalizaciones.

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ACTIVIDAD No. 10: PENSAMIENTO RACIONAL, IRRACIONAL, Y RACIONALIZACION. A continuación se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas diferentes. En la línea continua; a cada tipo de respuesta, menciona si es un pensamiento racional, irracional o una racionalización. Situación A: Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aún tienen su música a un alto volumen y no lo dejan descansar y mañana tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situación: 1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun así lo hacen, pero no puedo decirles nada porque se molestarían conmigo y eso no podría soportarlo. ______________________________________________________________________________________________________ 2.-Tengo derecho a descansar después de una jornada dura de trabajo, así que les hablare a mis vecinos y les explicare la situación, si lo hago de manera tranquila y sin agresión es probable que no se molesten y si lo hacen podré vivir con eso. ____________________________________________________________________________ 3.- Al parecer a ningún otro vecino le molesta la música, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienen derecho a escuchar su música, al fin de cuentas están en su casa, además esto no es todos los días y hasta creo que podré arrullarme con su música. _______________________________________________________ Situación B: Luis y Paty han iniciado los trámites de divorcio después de varios años de matrimonio. Paty piensa sobre esta situación: 1.- No es justo que ocurra esto ahora, después de haberle dado los mejores años de mi vida. Ahora ¿quién me compensa a mí? ____________________________________________________________________________________ 2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en día, los matrimonios se separan, y es una situación muy normal. Seguro que todo es para bien y que muy pronto me ocurrirá algo bueno. _______________________________ 3.- Va a ser un golpe muy duro, y sé que me será difícil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida y centrarme en planificar mi futuro. ____________________________________________________________ Situación C: Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y él lo necesita para terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza: 1.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, él es mi mejor amigo y merece quedarse con él, al fin de cuentas no cuesta tan cara y puedo volver a comprarlo. ________________________________________ 2.-Esto es injusto el debería de regresármelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi amigo pensaría en mí. _____________________________________________________________________________________________________ 3.-Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entenderá que lo necesito, pues mi calificación está de por medio y aun si se molesta no es mi culpa. ___________________________________________________

29 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Situación D: Cesar acude a una entrevista de selección para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho interés. Su situación económica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder también esta ocasión. 1.- Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que saldrá bien. No debo ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. _____________________________________________ 2.-Si no consigo aprovechar esta ocasión, es señal de que realmente no valgo para nada. Soy un fracasado; siempre lo he sido y siempre lo seré. La vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una excepción. Soy un perdedor. __________________________________________________________________ 3.- Si pierdo esta ocasión, va a vivir un duro golpe, porque ya van varios fracasos seguidos, y mi situación económica no es muy brillante. Pero sé que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo inferior a éste, pero trataría de que fuese solo temporal. _________________________________________ Situación E: Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios días trabajando en él, sin embargo no logra terminarlo y es para el día de mañana el piensa... 1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podré terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no sé porque esta vez no pueda hacerlo. ___________________________________________________________________ 2.-Esto es demasiado para mí, no puedo hacerlo, soy un inútil, siempre lo he sido. ________________________ 3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta podré terminarlo. _______________________________________________________________________________

ACTIVIDAD No.11: IDENTIFICANDO PENSAMIENTOS RACIONALES, IRRACIONALES Y RACIONALIZACIÓN. Ahora desarrolla, lo más ampliamente posible, sobre las líneas, cada uno de los tres tipos de pensamientos que podrían ser en cada situación específica según tu criterio, como creas que lo experimentan las personas, de los ejemplos: Irracional, Racionalización y Racionales, según las siguientes situaciones: Situación F: Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podría tener los siguientes pensamientos... 1.- Irracional: ___________________________________________________________________________________________ 2.-Racionalización: _____________________________________________________________________________________ 3.- Racional: ___________________________________________________________________________________________ Situación G: Juana una Señora de 45 años esta con su Dr. Quien le acaba de dar la tienen Diabetes: los pensamientos que le pasan por su mente pueden ser:

noticia

de que

1.- Irracional: ___________________________________________________________________________________________ 2.-Racionalización: _____________________________________________________________________________________ 30 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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3.- Racional: ___________________________________________________________________________________________ Situación H: Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la función, ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa... 1.- Irracional: ___________________________________________________________________________________________ 2.-Racionalización: _____________________________________________________________________________________ 3.- Racional: ___________________________________________________________________________________________ Situación I: Mari una mujer recién casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la casa. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situación y le expresó su malestar, y él al parecer comprendió. Sin embargo, hoy después de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. Ella piensa... 1.- Irracional: ___________________________________________________________________________________________ 2.-Racionalización: _____________________________________________________________________________________ 3.- Racional: ___________________________________________________________________________________________ Situación J: Martha tienen una reunión muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distinguidas, ella llega a la reunión y se da cuenta de que la mayoría de las personas voltean a verla ella se imagina... 1.- Irracional: ___________________________________________________________________________________________ 2.-Racionalización: _____________________________________________________________________________________ 3.- Racional: ___________________________________________________________________________________________

¿CÓMO HACER PREGUNTAS DEL MÉTODO SOCRÁTICO? A continuación se te presenta un cuadro con preguntas, las cuales te facilitaran el llenado del auto registro; y ya que cada vez reconozcas, y analices en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los agregues en los autos registros, como se presenta a continuación. Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos irracionales automáticos: • • • • • • • •

¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que esto dice de mí, de ser cierto? ¿Qué es lo que significa para mi vida, para mi futuro? ¿Qué temo que pueda ocurrir? ¿Qué es lo peor que podría ocurrir si fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mí? ¿Qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación?

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Estos ejemplos son solo con una pregunta: utilizando el “Que”, ¿recuerdas que hay más?, en páginas anteriores, te mencionamos algunas otras palabras para realizar el método socrático, tales como: “cuando, donde, quien, para que, donde, con quien”, etc. La idea es que aprendas a ser flexible y utilices más cuestionamientos socráticos personales, para rebatir tus ideas irracionales y racionalizaciones automáticas.

AUTO REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo: 1. Situación.

2. Emociones.

3. Conductas

4. Pensamientos Automáticos. (Imágenes)

Lunes 23/08/05 Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación. Me termino después de 3 años de noviazgo.

Tristeza = 90, Llore, me encerré en mi Enfado = 80 y cuarto. Desesperación = 85. Me aparte de los demás. Deje de poner empeño en mis actividades laborales y de estudios. Evadía preguntas sobre ella,

El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos... El no debió haberme abandonado por otra persona, ya no se interesa por mí. Nunca nadie volverá a quererme. No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él me haya dejado.

No soy capaz de hacer feliz a Deje de ir a lugares nadie. No soportaría estar sola. donde compartíamos él y yo. Necesito estar con él para sentirme bien. Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo.

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¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

¿Qué hiciste en seguida? Describe cada emoción con una palabra.

Contesta todas o algunas de las preguntas por ella: ¿Qué estaba pasando por la de la cabeza de la persona justo antes de empezar a sentirme de esa forma? ¿Qué es lo que quiere decir de ella?, ¿De su vida?, ¿De su futuro? ¿Qué teme que ocurriese? ¿C u á l es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a ella o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tiene de esta situación?

Estima le intensidad de la emoción (0100%)

ACTIVIDAD No.11- A: IDENTIFICANDO Y UTILIZANDO EL METODO SOCRATICO PARA PENSAMIENTOS IRRACIONALES Ahora desarrolla, el siguiente ejercicio como en el ejemplo anterior, sigues las mismas pautas. Si tienes dudas pide apoyo a tu psicoterapeuta. 1. Situación.

2. Emociones.

3. Conductas

4. Pensamientos Automáticos. (Imágenes)

Lunes 23/08/05 Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación. Me termino después de 3 años de noviazgo.

Tristeza = 90, Llore, me encerré en mi Enfado = 80 y cuarto. Desesperación = 85. Me aparte de los demás. Deje de poner empeño en mis actividades laborales y de estudios. Evadía preguntas sobre ella,

El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos... El no debió haberme abandonado por otra persona, ya no se interesa por mí. Nunca nadie volverá a quererme. No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él me haya dejado.

No soy capaz de hacer feliz a Deje de ir a lugares nadie. No soportaría estar sola. donde compartíamos él y yo. Necesito estar con él para sentirme bien. Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo. 33 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Contesta todas o algunas Contesta todas o Contesta todas o algunas Contesta todas o algunas de las de las preguntas por ella: algunas de las de las preguntas por ella: preguntas por ella: preguntas por ella: ¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

Describe cada ¿Qué hiciste en seguida? ¿Qué estaba pasando por la de la cabeza de la persona justo antes emoción con una de empezar a sentirme de esa palabra. forma? ¿Qué es lo que quiere decir de ella?,

Estima le intensidad de la emoción (0100%)

¿De su vida?, ¿De su futuro? ¿Qué teme que ocurriese? ¿C u á l es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a ella o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tiene de esta situación?

ACTIVIDAD No.12: VIVENCIAS PERSONALES, APLICANDO MÉTODO SOCRÁTICO DE MIS PENSAMIENTOS IRRACIONALES. Ahora desarrolla los siguientes dos ejercicios: Con situaciones personales que ya, hayas vivido, que te estén molestando en la actualidad; de la forma más sincera y honesta contigo mismo. Hazlo como si fueras un amigo de ti mismo, o fueras una tercera persona. Utiliza tu empatía o comprensión personal pero sin racionalizar. Utiliza los esquemas a continuación. Animo tu puedes…. Situación No 1. 1.

Situación.

2.- Emociones.

3.- Conductas,

Califica las emociones

Explica detalladamente como te comportaste

4.- Pensamientos Automáticos. (Imágenes),

Anota lo que sucedió

Describe todo lo que paso por tu mente

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Contesta todas o Contesta todas o Contesta todas o algunas de Contesta todas o algunas de las algunas de las algunas de las las preguntas de ti y para ti: preguntas de ti y para ti: preguntas de ti y para ti: preguntas de ti y para ti: ¿Con quién estabas?

Describe emoción palabra.

con

cada ¿Qué hiciste en seguida? una

¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

Estima le intensidad de la emoción (0100%)

¿Qué estaba pasando por tu cabeza justo antes de empezar a sentirte de esa forma? ¿Qué es lo que quiere decir de ti?, ¿De tu vida?, ¿De tu futuro? ¿Qué temes que ocurriese? ¿C u á l es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a ti o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tienes de esta situación?

35 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Situación No 2. 2.

Situación.

Anota lo que sucedió

Contesta todas o algunas de las preguntas de ti y para ti:

¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue?

2.- Emociones. Califica las emociones

Contesta todas o algunas de las preguntas de ti y para ti: Describe emoción palabra.

con

3.- Conductas,

4.- Pensamientos Automáticos.

Explica detalladamente como te comportaste

(Imágenes), Describe todo lo que paso por tu mente

Contesta todas o algunas Contesta todas o algunas de las de las preguntas de ti y preguntas de ti y para ti: para ti:

cada una ¿Qué hiciste en seguida?

Estima le intensidad de la emoción (0100%)

¿Qué estaba pasando por tu cabeza justo antes de empezar a sentirte de esa forma? ¿Qué es lo que quiere decir de ti?, ¿De tu vida?, ¿De tu futuro?

¿Dónde Estabas?

¿Qué temes que ocurriese? ¿C u á l es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a ti o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tienes de esta situación?

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¿COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES?: Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales más comunes y además como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta sección, además aprenderás como combatir tus pensamientos irracionales. Primero es necesario recordar que tus pensamientos ejercen gran influencia en tus formas de actuar y sentir, y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o racionales que te lleven a una vida más saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en tus sentimientos y conductas. ¿Cómo puedes combatir pensamientos irracionales?             

Es necesario encontrar evidencias de que tu pensamiento es real o irreal. Observa tu realidad de manera objetiva. Realiza una lista de ventajas y desventajas que obtienes de cada uno de tus pensamientos Confía en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades. Asume un papel activo en la solución de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus propias posibilidades y no en comparación con los demás Da un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza. Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste. Evita culpar a los demás y a ti mismo. Recuerda que es de humanos cometer errores. Aprende técnicas de relajación. Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás. Cuestiona tus actos. Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.

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Actividad 12.A. DEBATE DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES En el siguiente apartado se muestran preguntas, afirmaciones o menciones que te ayudarán a debatir cada uno de los 15 tipos de pensamientos, además brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento. Las siguientes oraciones también te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales. Filtraje: – – – – – – – –

No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema. Esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema. Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.) Si es la pérdida: prestar atención a aquellos objetos de valor que posee. Si es el peligro: prestar atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si es la injusticia: prestar atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación. Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo. Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, “no exageres”.

Polarizado: – – – – –

Las cosas no son blancas o negras. Pensar en porcentajes. Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella. El 5% soy ignorante el resto no. Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.

Sobre generalización: – – – – –

No existen absolutos. Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie etc. Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, quizás, es posible, etc. Examinar las evidencias y probar las conclusiones. Por medio de la variante de las 3 columnas: Pruebas para mi conclusión.

Pruebas contra Mi conclusión

Conclusión Alternativa

Interpretación del pensamiento: – – –

Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones. Preguntándole a la persona. Cuando no es posible preguntarle hacer la técnica de las 3 columnas.

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Catastrófico: – –

Reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en porcentajes: uno entre 100.00. Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.

Personalización: – – –

Comprobar por medio de la técnica de las tres columnas. Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables. No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.

Falacia de control: – – – – – – –

Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: ¿qué elecciones he realizado, que me han llevado a esta situación?, ¿qué decisiones puedo tomar ahora para cambiarla? La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe: Reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo. Respetar a los demás también es dejarlos vivir su propia vida y penas, y que solucionen sus propios problemas.

Falacia de Justicia: – – –

Diferenciar entre preferencias y justicia. El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales. Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.

Culpabilidad: – –

Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad. Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.

Pensamientos Irracionales – – – –

Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse por los problemas de los demás es una forma de auto engrandecimiento. Cada persona es responsable de sus decisiones. No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.

Debería: – – – –

Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debería, habría que, tendría que. Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones. Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera. Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres 39 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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particulares. Razonamiento Emocional: – – – –

Los sentimientos pueden mentir. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Lo que una persona siente depende de sus pensamientos. Tener evidencias de los sentimientos utilizando la técnica de las tres columnas.

Falacia de cambio: – – – –

Estas personas piensan que su felicidad depende de las demás personas. Le pide a las personas que cambien para que ella pueda ser feliz. Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad. Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.

Etiquetaje: – –

Ser específico. Preguntarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces.

Tener Razón: – –

Escuchar de manera activa: participando en la comunicación, repitiéndolo que se cree que está escuchando, realizar preguntarse a la persona sobre la conversación... Se puede aprender mucho conociendo la opinión de los demás.

Falacia de recompensa divina. – – – – –

La recompensa ahora. El cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido. No se debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

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¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS DE ALTA TENSION? Los pensamientos de ALTA TENSION, son aquellos que te agobian, cuando a pesar de haberlos analizado y debatido contigo mismo, no estás seguro de lo que piensas y de tu realidad…. Hay Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus pensamientos de alta tensión. ¡¡¡Cuando estas dudando de tus pensamientos racionales!!!… ¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es siempre cierto? Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuvieren este pensamiento, ¿qué le diría? Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supieran lo que yo estaba pensando, ¿qué me diría? ¿Qué evidencia me señalaría para sugerir que mis pensamientos no son 100% verdad? Cuando no estoy sintiendo de esta forma, ¿Pienso en este tipo de situación de forma diferente? ¿Cómo? Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, ¿Qué pensaba que me podía hacer sentir mejor? ¿He tenido esta clase de situaciones antes? ¿Qué ocurrió? ¿Hay alguna diferencia entre esta situación y la previa? ¿Qué he aprendido de las experiencias?

Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado. Basándote en la información que has listado en las columnas de evidencias a favor y en contra de tus pensamientos, de los registros (de tus auto registros) de pensamientos ¿Hay una forma alternativa de pensar en la situación o de comprender esta situación? Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de tus pensamientos de alta tensión. ¡¡¡¡Cuando estas dudando de tus pensamientos racionales!!!… Y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensión. La unión de las dos afirmaciones del resumen con la palabra, y, “crea un pensamiento equilibrado que tenga en cuenta toda la información recogida” Si alguien que me preocupe estuviera en esta situación, tuviese estos pensamientos y tuviese esta información disponible ¿qué opinión le daría? ¿Qué sugeriría para que entendiera la situación? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad 41 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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¿Cuál es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿Cuál es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿Cuál es el resultado más realista? ¿Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situación?

ACTIVIDAD No. 13. NOMBRES DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los nombres de los pensamientos.

1.

Filtraje.

( )

Nunca, siempre, todo, nada, etc.

2.

Polarización.

( )

Debería, habría que, tengo que, no debo de, tendría que...

3.

Sobre generalización.

( )

Si tal cosa cambiara entonces yo podría....

4.

Catastrófico.

( )

Sé que estoy en lo cierto, Te lo dije.

5.

Interpretación del Pensamiento.

( )

6.

Personalización.

( )

7.

Falacia de Justicia.

No puedo hacer nada por... Yo soy responsable de todo lo que ... Soy un... Es un.... Son unos ...

8.

Ilusión de Control.

( )

“Por mi culpa...” “Por su culpa...” “Culpa de”

9.

Falacia de Cambio.

( )

Terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo.

10. Debería.

( )

Mañana cambiara... Ellos me “tendré mi recompensa”.

11. Culpabilización...

( )

. Si me siento así es cierto que

12. Etiquetaje.

( )

Seguramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a...

13. Tener Razón.

( )

Eso lo dice por mí... “Yo soy más... menos... tal... que.”

14. Razonamiento Emocional.

( )

Términos en blanco y negro: feliz-infeliz, bueno-malo, útil-inútil,

15. Falsa Recompensa Divina.

( )

“No hay derecho a ...”, “...es injusto que ”

.

Tengo razón

“Si... y Si”

lo

pagaran.

42 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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REGISTRO DE PENSAMIENTOS EN ALTA TENSION Ejemplo:

1. Situación. Lunes 23/08/05 Estaba con mi novio Cesar, discutíamos acerca de nuestra relación.

2. Emociones. Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85.

3. Conductas

Llore, me encerré en mi cuarto. Me aparte de los demás.

Me termino después de 3 años de noviazgo.

4. Pensamientos Automáticos. (Imágenes) El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos... El no debió haberme abandonado por otra persona, ya no se interesa por mí. Nunca nadie volverá a quererme.

Deje de poner empeño en mis actividades laborales y No volveré a tener un noviazgo de estudios. formal. Es terrible que él me haya dejado. Evadía preguntas sobre ella, No soy capaz de hacer feliz a nadie. No soportaría estar sola. Deje de ir a lugares donde compartíamos Necesito estar con él para sentirme él y yo. bien.

Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo.

¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

Describe cada emoción con una palabra.

Estima le intensidad de la emoción (0- 100%)

¿Qué hiciste en seguida?

Contesta todas o algunas de las preguntas por ella: ¿Qué estaba pasando por la de la cabeza de la persona justo antes de empezar a sentirme de esa forma? ¿Qué es lo que quiere decir de ella?, ¿De su vida?, ¿De su futuro? ¿Qué teme que ocurriese? ¿C u á l es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a ella o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tiene de esta situación? 43

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5 Evidencia que apoya el pensamiento de

6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta tensión.

alta tensión. El me abandono después de 3 años de noviazgo sin consideración, es una persona mala, es un psicópata, es de lo peor. Me la pasaba muy bien con él, era buena onda conmigo, me cuidaba.

Me gustaría mucho que Cesar siguiera aun conmigo, sin embargo si él decidió estar con otra persona, no moriré por eso. Me da tristeza que Cesar y yo, no hubiéramos congeniado en varias cosas, sin embargo eso no significa que sea una “mala” novia, y si eso es lo que él piensa, es solo su opinión, de la cual no estoy de acuerdo.

Tuve 2 novios anteriores también, lo han hecho, me hicieron lo mismo, pero no eran tan Me hubiera gustado seguir con Cesar, sin embargo, dado malos como Cesar. que él no lo desea, puedo buscar otra forma de disfrutar mi vida (con otra persona que sepa valorar mejor mis Quizás estoy mal yo como mujer, no lo super cualidades) en lugar de darle vueltas a esta situación que valorar, es buena persona. no tienen otra alternativa. Cuando estábamos juntos la pasábamos muy bien, y sin embargo no lo necesito para ser feliz. Preferiría que Cesar no me hubiera dejado; sin embargo, es un ser independiente, él tiene sus propias decisiones, y lo que pasamos juntos no es garantía para que estemos siempre juntos.

Haz un círculo en el pensamiento de la tensión Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de la columna previa para el que estás de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente buscando la evidencia. verdad. Escribe evidencias basadas en los hechos que apoyen tus conclusiones. (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos).

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ACTIVIDAD No. 14: AUTO REGISTRO DE TUS VIVENCIAS PERSONALES EN PENSAMIENTOS DE ALTA TENSION: EJEMPLOS ESPECÍFICOS Ahora con el mismo ejemplo que has trabajado desde el principio, termina de contestar las columnas del autoregistro que a continuación se te presenta, con ejemplos específicos de tus vivencias personales, revísate con honestidad hacia ti mismo. REGISTRO DE PENSAMIENTOS 1. Situación.

2. Emociones.

3. Conductas

4. Pensamientos Automáticos. (Imágenes)

45 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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¿Con quién estabas?

¿Describe cada emoción con una palabra¿

¿Qué hiciste en seguida Contesta todas o algunas de las preguntas:

¿Qué es lo que quiere decir de mí?,

¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma?

Estima le intensidad de la emoción (0100%)

¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿Qué temo si ocurriese? ¿Cuál es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación?

5 Evidencia que apoya el pensamiento de

6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta tensión.

alta tensión.

Haz un círculo en el pensamiento de la tensión Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de la columna previa para el que estás de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente buscando la evidencia. verdad. Escribe evidencias basadas en los hechos que apoyen tus conclusiones. (Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos).

46 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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EJERCICIOS DE RELAJACIÓN y ATENCION PLENA Los ejercicios de relajación han sido comprobados como una técnica efectiva para el tratamiento de la ansiedad, depresión, y estados emocionales y psicológicos desequilibrados. Lo que hacen estos ejercicios es reducir la intensidad de la emoción. No obstante, no es un tratamiento a largo plazo. Puedes aprender a relajarte pero sólo es una medida temporal para poder arreglar el problema que te está afectando. Vamos a comenzar por aprender sobre la relajación mediante la respiración diafragmática.

ACTIVIDAD No. 15, RESPIRACION DIAFRAGMATICA: La respiración diafragmática implica el tipo de respiración más sana y fisiológicamente correcta. Respiración Diafragmática Siéntate en un lugar cómodo y libre de distracciones. 

Postrarte en un lugar apartado y asilado, puedes sentarte con brazos sobre tus muslos o acostarte con los brazos a tus lados.



Previamente puedes, si tu gustas poner música instrumental o música de instrumentos cualquiera (guitarra, piano, etc.) pero que sea música tranquila, música que no tenga letras o palabras en ningún idioma.



Ahora después de estar listo con la música y en tu postura cómoda, Imagínate que hay una bolsa vacía dentro de tu abdomen, debajo de tu esternón (donde se unen tus costillas). Apoya ambas manos, una de cada lado del abdomen (si estas acostado), si no lo estas, solo pon atención con los ojos cerrados en cómo se hincha tu abdomen bajo, cada vez que respires.



Comienza a respirar de manera tranquila y profunda, nota cómo se va inflando el diafragma.



Toma aire durante unos 3 a 5 segundos, de forma despacio y suelta el aire en 7 segundos: vuelves a hacerlo. “Esto puede variar dependiendo del tamaño de tus pulmones”.



Mantener el aire adentro y soltarlo lentamente. Nota cómo se libera el aire cada vez que exhalas.



La regla de oro es que te sientas bien y cómodo poniendo atención en tu respiración.



Recuerda siempre llenar primero la parte inferior y media de tus pulmones, para luego pasar a los costados y soltar, imaginando siempre que se infla y desinfla la bolsa dentro de tu abdomen.



Debes realizar este ejercicio diariamente durante un mes durante 15 minutos por la mañana y 15 minutos antes de dormir.



Quizás durante todo el ejercicio de respiración diafragmática, te asalten ideas, imágenes, 47 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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recuerdos¡¡¡…. No te preocupes o pongas atención en ellos; solo obsérvalos como si fuera una película y centra tu atención en tu respiración. 

La respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

EJERCICIOS DE MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA) El Mindfulness o Atención Plena es una práctica milenaria desarrollada en oriente por las corrientes Budistas Zen. Los ejercicios de atención plena no tienen nada de místico, aunque hayan sido creados por una religión. Los componentes más importantes de la atención plena son de hecho neuropsicológicos. La atención plena se encarga de entrenar tu atención, desde una postura no juiciosa, enfocada en el presente. No obstante, antes de que comencemos con los ejercicios de atención plena, vamos a revisar un par de conceptos. ACEPTACIÓN RADICAL LA ACEPTACIÓN RADICAL IMPLICA UNA POSTURA ANTE EL MUNDO. LA POSTURA DE NO LUCHAR Cuando una persona quiere quitarse alguna sensación desagradable, está luchando contra ella. Hay muchas cosas por las que hay que luchar y evitar. Nuestro sistema nervioso de hecho está programado para encontrar amenazas e impedir que el organismo esté en riesgo. ¿Pero qué pasa cuando esto causa más problemas de los que resuelve? Lo que sucede es que cuando se luchan con emociones o pensamientos—como la ansiedad— que provienen del mismo cuerpo, se crea una asociación entre la lucha y un estado de “relajación”. Por ejemplo: Piensa en una película de terror y en la cantidad de personas que comienzan a morderse las uñas por ansiedad o miedo. La conducta de morderse las uñas es una especie de “regulador” del sistema nervioso. Esta conducta se vuelve un hábito asociado que “relaja” al sistema nervioso. Lo que en realidad pasa es que esta asociación impide que se maneje de una manera más saludable la ansiedad o las emociones resultantes. Ahora vámonos a un caso un poco más fuerte. Cuando una persona comienza a sufrir ataques de pánico, normalmente comienza a evitar una serie de actividades. Esta evitación, a corto plazo—evitar es otra forma de lucha—produce que la ansiedad disminuya, al menos temporalmente. El problema viene a largo plazo, ya que esta asociación entre evitar y reducir las emociones o pensamientos no puede prolongarse indefinidamente. Se comienzan a evitar cosas y situaciones normales de la vida. Pero aquí viene el punto más importante; 48 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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¿Cómo podemos evitar o luchar cuando las sensaciones vienen de dentro? ¿A dónde vamos a correr? La lucha contra los pensamientos o emociones es una lucha perdida. Porque no tenemos que luchar contra nosotros mismos. LA SEGUNDA POSTURA DE LA ACEPTACIÓN RADICAL IMPLICA EL NO JUZGAR. ¿Qué implica el no juzgar? Por si misma, las emociones no es ni buena ni mala. Simplemente existen porque así evolucionó nuestro sistema nervioso. Está diseñado por la naturaleza para evaluar amenazas. Las sensaciones que producen las emociones son producto de la liberación de hormonas. Y tú las calificas con tu pensamiento de “indeseables” “malas” o de “peligrosas” cuando tienes pensamientos irracionales o creencias insanas. Simplemente son incómodas, también dolorosas. Pero empezar por no etiquetarlas como algo malo es un comienzo para aceptarlas. La aceptación, en su conjunto implica el flujo, esto quiere decir el que combinemos una postura de no enjuiciar y de no luchar. Las emociones entonces pasarán por uno, se sentirán y con el tiempo desaparecerán. Mientras más las juzguemos (pensamientos) y luchemos contra ellas, más tiempo estaremos en crisis. EJERCICIOS DE ACEPTACIÓN ACTIVIDAD No. 16, EJERCICIOS DE ACEPTACIÓN: Realiza una repetición verbal de las siguientes autoinstrucciones de la lista, poniendo atención en lo que sientes al escucharte. Agrega otras autoafirmaciones de manera personal y pon atención en lo que aceptas y sientes de ti mismo con las frases. Anota en tu diario terapéutico. Para que puedas sentirte mejor y comenzar a tener una postura de aceptación, es bastante útil que te lo recuerdes mediante algunas frases. Les llamamos autoinstrucciones y guías visuales. Estas son algunas cuantas: –

“Así son las cosas. Y eso no es horrible”

–

“Afortunadamente, el mundo no es como yo digo”

–

“Ya lo pasado pasado…”

–

“Clavarme en el pasado sólo hace que no pueda disfrutar del presente”

–

“El único tiempo es el presente”

Anota aquí tú autoinstrucciones o autoafirmaciones positivas ______________________________________________________ 49 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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_______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ ______________________________________________________ Para ayudarte a recordar estas frases, es útil hacer una guía visual. Desde una nota adhesiva en tu escritorio hasta enmarcar una hoja.

ACTIVIDAD No. 17, TU PARTICIPACION EN LAS COSAS PARA LA ACEPTACION: Otra forma de poner en práctica la aceptación es, literalmente ver cuál tu participación de las cosas y preguntarte de qué manera lo puedes aceptar. Responde alguna de estas preguntas: ¿Qué fue lo que pasó? Imagínate que eres como una cámara, que sólo captura información pero no emite juicios. Responde tal cual. ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ¿Cómo llegamos a este punto de la historia? Imagínate que eres un narrador. No juzgas la historia, sólo te limitas a narrar los hechos. ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ¿Qué rol jugaste en la historia para que llegaras hasta este punto? Igualmente, habla de ti en tercera persona para evitar juzgarte. ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ¿Qué sí y que no está en tu control de esta situación? Normalmente en ti está poner una solución, pero no todo puede ser resuelto. Tus emociones están solo bajo una parte de tu control, así como otras personas. Haz la diferencia. ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________

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¿Qué solución puede haber en este momento? No vivas en él hubiera. Fíjate en lo que puedes hacer en el presente. ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ Cambiar es parte de aceptar, pero para ello debemos centrarnos en lo que sí se puede y lo que no se puede modificar.

PLENITUD Definimos a la plenitud como la capacidad de poder vivir en el presente. Como te he repetido en varias ocasiones, las emociones no son una enfermedad ni un castigo, sino un complejo mecanismo evolutivo de supervivencia. El verdadero problema estriba en cuando no podemos utilizarlas en el momento adecuado. Piensa en los siguientes ejemplos:

Para los empleados del departamento de contabilidad, el cierre contable les significa un trabajo sumamente intenso que requiere de paciencia y una altísima tolerancia a la frustración. Mes con mes y año con año se acercan las fechas y los que trabajan ahí viven temiéndolas. Lo paradójico de este asunto es que muchas veces producen más malestar cuando todavía no llega el cierre que cuando ya están en él. Al final de una jornada así, normalmente quedan exhaustos, pero siguen sobreviviendo. El problema en sí entonces fue que no pudieron mantenerse en el presente, disfrutar el tiempo que tenían antes y durante el cierre. Una amplia carga de trabajo no tiene porqué significar el fin del mundo.

Cuando ya no soportas a tu jefe. Puede que haya sido hostil e incluso grosero. Y cada vez que lo ves te retuerces con ferocidad por dentro. Lo curioso del asunto es que, hasta que no lo vuelva a hacer, te estás perdiendo la oportunidad de mantener una buena actitud, disfrutando de tu trabajo. Puede que efectivamente tu jefe sea bastante nefasto, pero al no poder estar en plenitud, lo malo lo has hecho intolerable.

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ACTIVIDAD No. 18, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA: La meditación de atención plena es un ejercicio práctico destinado a entrenar el proceso psicológico de la atención enfocada hacia el presente con una actitud no enjuiciadora. No hay nada místico ni religioso atado realmente a esta práctica, aunque haya nacido en la tradición Zen Budista. Lo que vas a aprender en este ejercicio es a entrar en estado de flujo. O sea, aceptando las sensaciones de tu cuerpo y de tus sentidos, enfocados en el presente desde una actitud que no juzgar. Pasos básicos del ejercicio de atención plena 

Encontrar un lugar tranquilo y libre de distracciones.



Sentarse con la espalda recta.



Llevar la atención a la postura, desde la espalda baja hasta la nuca y la cabeza. Corregir conforme vayamos sintiendo molestia o no.



Llevar la atención a un solo estímulo; respiración, alimentos, corazón, etc.



Mantenernos concentrados en las sensaciones en el presente.



Cuando lleguen pensamientos, sensaciones y emociones, hay que dejarlas fluir, aunque sean dolorosas.



Contemplar desde una postura no enjuiciadora de las sensaciones, pensamientos y emociones; aceptación.



Ser amable con uno mismo y solo regresar la atención cuando la mente se distraiga.

ACTIVIDAD No. 18-A, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON FRUTOS:

Con frutos: Uno de los sentidos que más puede llamar nuestra atención es la comida. Podemos comenzar con una ciruela o algún otro cítrico. Te recomiendo que leas el siguiente guion en voz alta y lo grabes con tu teléfono u otro aparato. Luego intenta hacer el ejercicio de meditación tú solo. Vamos a comenzar por encontrar un lugar tranquilo y lo más libre de distracciones que podamos. Debemos sentarnos con la espalda recta y sobre una superficie cómoda. De hecho, si pudieras conseguir un sofá o un tapete de yoga te sería de mucha ayuda. 52 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Una vez sentados de esta forma, vamos a llevar nuestra atención hacia el fruto. Comienza por la observación no juiciosa. No le des “adjetivos”, simplemente contempla lo que tienes frente a ti. Cuando te sientas satisfecho con tu contemplación, cierra tus ojos. Es momento de que le demos cabida a tu olfato. No pienses cómo huele el fruto, aunque si te llegan pensamientos los debes de dejar fluir, para cuando te des cuenta de que tu mente se distrajo, solo amablemente te regreses al olor. Mantente así durante algunos momentos más (aprox. 3 minutos en la grabación) Es tiempo de dedicar ahora unos momentos al sabor. El gusto es uno de los sentidos que se perciben con mayor intensidad. No te centres solo en el sabor de la fruta en tu boca, trata de percibir cómo se siente el fruto en cada parte de tu lengua, desde la punta hasta la parte más posterior. Siente también la textura del fruto, en tu paladar, tus dientes y muelas. Cuando hayas masticado lo suficiente, trata de percibir el sabor del fruto ya machacado. Repite este proceso varias veces hasta que termine el contador de tiempo.

ACTIVIDAD No. 18-B, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON SONIDOS:

Con los sonidos: Los sonidos son una buena fuente de plenitud. Hasta el sonido de construcción que muchas veces resulta molesto puede convertirse en una fuente de tranquilidad. –

Comienza por la fase de atención hacia tu postura, para llevarla posteriormente a los sonidos que te rodean.

–

Desde el sonido de la calle, los autos que pasan, los automovilistas que tocan su claxon, hasta el sonido del teclado de las computadoras de tus compañeros. Todas son fuentes de plenitud.

–

Comienza por llevar tu atención a los sonidos más inmediatos o cercanos a ti. Intenta separar sus fuentes e imagina que estás en un mapa y tratas de localizarlos. Trata de calcular qué tan lejos o cerca están de ti.

–

No juzgues los sonidos que escuchas. Mantén una actitud contemplativa. Sólo percíbelos como los estímulos que son, nada más.

–

Ahora ponle atención a las cosas más lejanas de ti. Puede ser el ruido de los coches al pisar el asfalto, del motor de los automóviles, alguna canción lejana… 53 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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–

Cuando tu mente se distraiga o cree una historia acerca de los sonidos, no intentes controlarla. Solamente cuando te hagas consciente de tu distracción, amablemente lleva de nuevo tu atención a los sonidos.

ACTIVIDAD No. 18-C, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON RESPIRACION: Con la respiración Podríamos decir sin excepción que la práctica del mindfulness fue creada mediante las técnicas de respiración. La respiración es una fuente de plenitud integrada. No necesitas un libro, no necesitas una aplicación de tu Smartphone, no necesitas nada más que el oxígeno que te provee la madre tierra. Vamos a ver un guion que puedes grabar para usar posteriormente. Una vez realizados los ejercicios de corrección de la postura, llevamos nuestra atención hacia la respiración. Vamos a comenzar por tomar en cuenta dos sensaciones muy especiales. La textura del aire y la temperatura del mismo. Fíjate cómo se siente cuando el aire entra por tus fosas nasales. Siente la textura del aire y su temperatura. Puede ser que esté frío o un poco caliente. Nota cómo cuando entra en tu pecho se va calentando, llenando tus pulmones y permitiéndote estar vivo. Mantén una respiración diafragmática; profunda y lenta. Cuando te distraigas, no te critiques. Deja fluir tu mente, no trates de controlarla. Sólo cuando te des cuenta de que te disociaste del presente, regrésate de forma amable hacia tu respiración, a las sensaciones de temperatura y la textura del aire. Permanecemos unos momentos concentrados en nuestra respiración. Quiero que te enfoques a continuación en tu pecho. Fíjate cómo el aire va inflando lentamente la parte baja de tus pulmones, ensanchando un poco tu vientre, pasando por la parte media, abriendo tu caja torácica y llegando hasta la parte superior, bajo tu clavícula. Puedes ponerle atención a una sola parte de tu respiración o a todo el proceso. Enfoca tu atención en la sensación. Cuando te distraigas no seas duro contigo mismo(a). Sé amable y sólo regresa tu atención a tu respiración. El proceso debe repetirse hasta que hayas logrado tener 10 minutos de trabajo. 54 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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ACTIVIDAD No. 18-D, MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA CON EL CORAZON: Con el corazón Los latidos de nuestro corazón son una fuente excelente de plenitud o de ansiedad. El problema es la interpretación que tengamos de los estímulos que recibimos. Esta es una versión modificada del ejercicio de atención plena mediante la respiración. Al guion anterior de la respiración debes agregarle los siguientes puntos. –

Debes tomar aire de manera profunda y mantenerlo el mayor tiempo posible dentro de los pulmones sin que sea incómodo.

–

Durante este período en el que el aire está dentro de tu cuerpo te va a ser más sencillo ponerle atención a tu corazón.

–

Puedes sentir los latidos en tu pecho, en tu cuello, brazos y dedos.

–

Debes poner mucha atención ya que al principio es solamente una sensación muy sutil que va aumentando de intensidad conforme vayas concentrándote.

–

No juzgues tu corazón ni trates de contar sus latidos, déjalos ser manteniendo una actitud contemplativa. Hazlo durante un tiempo de 15 a 20 minutos….

–

Disfrutalo todo e ltimepo escuchando y sintiendo los latidos de tu corazón.

Quiero que practiques ahora este proceso durante esta semana. Recuerda que este no es un libro teórico sino práctico. Tienes que dominar la habilidad.

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ALTERNATIVAS PARA EL ANALISIS DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES A continuación te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te sea más práctica, ya sea los autos registros o el formato que continuación se te presenta:

AUTO ANÁLISIS RACIONAL: EJEMPLO

A. ANTECEDENTES AMBIENTALES (DESCRIBIR LA SITUACIÓN). Acabo de terminar una relación de 3 años con mi novio, sin que él me diera un motivo claro. C. CONSECUENCIAS. 1. Emocionales (sentimientos). Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85. 2. Conductuales (actos específicos realizados). Llanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de amigos y familiares. B. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS “Me sentí (C) porque pensé...”. 1.- Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido? El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos... El no debería haberme abandonado por otra persona, ya no se interesa por mí. 2.- Catastrofismo: “Es horrible, terrible, catastrófico y horrendo “que: Nunca nadie volverá a quererme. No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él me haya dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. 3.- No soportantitis: “no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que...” No soportaría estar sola. Necesito estar con él para sentirme bien. 4.- Culpabilización: “los demás, yo mismo, la situación, es son, soy”: Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto conmigo. D.

DISCUSIÓN.

1.- E n realidad, ¿qué hay de cierto en la situación (A) o en mi forma de pensar en (B)’?; ¿qué hechos debería olvidar o ignorar?:

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Me hubiera gustado seguir con Cesar, sin embargo, dado que él no lo desea, puedo buscar otra forma de disfrutar mi vida (con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta situación que no tiene otra solución. Cuando estábamos juntos la pasaba muy bien, y sin embargo no lo necesito para ser feliz. Preferiría que Cesar no me hubiera dejado; sin embargo es un hombre independiente, que tienen sus propias decisiones, y lo que pasamos juntos no es ninguna garantía para que estemos siempre juntos. 2.- ¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías, sería necesario y es horrible): ¿qué hay de exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? Me gustaría mucho que Cesar siguiera aun conmigo, sin embargo si él decidió estar con otra persona, no moriré por eso. Me da tristeza que Cesar y yo no hubiéramos congeniado en varias cosas, sin embargo eso no significa que sea una “mala” novia, y si eso piensa él, es solo una opinión, de la cual no estoy de acuerdo, ya que una relación es de dos personas. 3. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? Nadie nunca volverá a quererme. Estaré siempre sola. ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? Si solo me la pasó llorando, pensando solo en él y me aisló de las personas que quiero, es muy seguro que esto pase. ¿Qué tendría de horrible si ocurriera? Que no contaría con el apoyo y cariño de una persona. 4.- ¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad? Estaré triste por un tiempo, pero después podré disfrutar de mi vida como antes, podré conocer otras personas que realmente me valoren. 5.- ¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor? Considerando que preferiría estar acompañada de una pareja, si esto no fuera a suceder, no sería lo más terrible a lo que me podría enfrentar, ya que la soledad puede ser agradable pues hay mayor independencia y más tiempo para ti. 6.- ¿Qué pensamientos específicos necesito desproporcionados que tengo en esta situación?

tener

para

reducir

los

sentimientos

La soledad suele ser agradable. Hay mayor independencia, tiempo para dedicarle a las cosas que te agradan. 7.- ¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo? Deseo sentirme bien, alegre, feliz, para esto considerare que lo que me está pasando no es lo más horrible que me puede suceder, y que puedo superarlo aceptando mi situación, si es necesario buscar ayuda, disfrutando y conviviendo con las personas que quiero. 8.- ¿Qué puedo decirme a mí mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad, ira, depresión...)? 57 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Puedo superar esto, puedo conocer a más personas, lo que está sucediendo no será para siempre.

9.- ¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mí mismo si no consigo enfrentarme a la situación como quisiera? Pase lo que pase no es motivo para despreciarme, ya que esto no define mi felicidad total, sino solo una parte de ella. E. EFECTOS DE LA DISCUSIÓN. ¿Cómo me siento ahora respecto de A? Tristeza = 30, Enojo = 25 y Desesperación = 20 ¿Es una forma razonable de sentirse o todavía me parece exagerada? Considero que es una forma razonable de sentirme.

ACTIVIDAD No. 19, AUTO ANÁLISIS RACIONAL: Ahora realiza un auto análisis racional de un evento personal, siguiendo el ejemplo anterior. Recuerda que es tu vivencia y necesitas ser honesto contigo mismo.

A. ANTECEDENTES AMBIENTALES (DESCRIBIR LA SITUACIÓN). ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________ C. CONSECUENCIAS. 1.- Emocionales (sentimientos).________________________________________________________________ 2. Conductuales (actos específicos realizados). ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ B. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS “ME SENTÍ (C) PORQUE PENSÉ...” 1.- Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido? ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ 2.- Catastrofismo: “Es horrible, terrible, catastrófico y horrendo “que: ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ 3.- No soportantis: “no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que...” 58 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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______________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ 4.- Culpabilización: “los demás, yo mismo, la situación, es son, soy”: ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ D. DISCUSIÓN. 1. E n realidad, ¿qué hay de cierto en la situación(A) o en mi forma de pensar en (B)?’; ¿qué hechos debería olvidar o ignorar?: __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 2. ¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías, sería necesario y es horrible): ¿qué hay de exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 3. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? ¿Qué probabilidad hay de que ocurra? ¿Qué tendría de horrible si ocurriera? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 4. ¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 5. ¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 6. ¿Qué pensamientos específicos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo en esta situación? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 7. ¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 8. ¿Qué puedo decirme a mí mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad, ira, depresión, miedo, etc...)? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ 9. ¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mí mismo si no consigo enfrentarme a la situación como quisiera? __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ E. EFECTOS DE LA DISCUSIÓN. 1.- ¿Cómo me siento ahora respecto del apartado A del ejercicio? ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ 2.- ¿Es una forma razonable de sentirme o todavía me parece exagerada? ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ 59 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES La auto-conversación permanente que mantienes en tu menta está estructurada en diferentes niveles de profundidad, muy relacionadas entre sí y que forman un continuo: 1. Los pensamientos automáticos: son mensajes aprendidos que están en el nivel más accesible de tu conciencia. Cuando te pones a observar tus pensamientos, este nivel es el más fácil de identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situación: « ¡qué agobio de gente!»/ « ¡Vaya día!», «la reunión saldrá bien». Tienen una serie de características: • • • •

son automáticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos. son telegráficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras: « ¡vaya!», « ¡qué horrible!». parecen evidentes y naturales porque nos han acompañado desde hace mucho tiempo. van acompañados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensación de realidad o credibilidad.

2. Las creencias intermedias son valoraciones, suposiciones y reglas: Son ideas que están en un nivel más profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras, es decir, podemos valorar un hecho de manera exagerada (¡es horrible!) al tiempo que elaboramos hipótesis o suposiciones para hacerle frente (si hago...entonces obtendré...) y nos dejamos guiar por normas o reglas (debo hacer...) Con frecuencia son modos distintos de expresar el mismo contenido. Sin embargo, resulta didáctico exponerlas de forma desglosada. Las valoraciones o evaluaciones son consideradas por algunos/as autores/as el elemento central para modificar las ideas. Entre las valoraciones que realizamos se encuentran: •

• •

El catastrofismo o tremendismo (es horrible..., es tremendo.../ es terrible) Cuando hablemos de las distorsiones cognitivas en el siguiente capítulo correspondería a la magnificación. Las necesidades (necesito...) Las expectativas de autoeficacia (puedo.../ no puedo..., soy capaz de.../ soy incapaz de...)

Las necesidades absolutistas y las expectativas negativas de autoeficacia ocasionan una baja tolerancia a la frustración. Las suposiciones o supuestos pueden ser positivos o negativos. Los explicaremos más adelante. Las reglas son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de.../ tengo que...) o lo que exigimos a los demás (él/ella debe de.../ él /ella tiene que...) con la consiguiente condenación si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones cognitivas las llamaremos los «deberías». A. Ellis desarrolló una lista de ideas irracionales que por su gran utilidad. Aunque en su revisión de 1997 de la Terapia Racional-Emotivo-Conductual destacó la importancia de los «tengo que» y «debo» absolutistas agrupándolos en tres áreas: 1. Tengo que actuar perfectamente 2. Los demás deben tratarme perfectamente 60 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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3. Las condiciones de mi vida tienen que ser cómodas/ fáciles, etc. De estos tres se derivan: El tremendismo La baja tolerancia a la frustración (valoraciones citadas más arriba) y La condenación (regla absolutista)

  

Así como las distorsiones cognitivas descritas por Beck que estudiaremos más adelante. Veamos ejemplos: Ejemplo 1. Una mujer presenta el siguiente auto-diálogo: “Es terrible ser incompetente pero, si trabajo con tesón, puedo conseguir lo que me proponga, luego debo trabajar con tesón”. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: – – –

“es terrible ser incompetente” es una valoración; “si trabajo con tesón puedo conseguir lo que me proponga” es una suposición; y “debo trabajar con tesón” es una regla. Creencias intermedias Valoraciones

Suposiciones

Reglas

Es terrible no ser competente Necesito hacerlo bien y si no, no podré soportarlo

Si trabajo con tesón puedo conseguirlo (es una suposición positiva)

Debo trabajar con tesón

Ejemplo 2. Un joven presenta el siguiente auto-diálogo: “Es tremendo ser tan poco atractivo pero si soy amable, los demás no me rechazarán, luego tengo que ceder siempre”. Incluye los tres tipos de creencias intermedias: – – –

“Es tremendo ser tan poco atractivo” es una valoración; “Si no soy amable, los demás me rechazarán” es una suposición; y “Tengo que ceder siempre” es una regla. Creencias intermedias

Valoraciones

Suposiciones

Reglas

Es tremendo ser tan poco atractivo

Si no soy amable los demás me rechazarán (es una suposición negativa)

Tengo que ceder siempre

61 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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Las reglas dan lugar a las estrategias compensatorias para combatir o tolerar las creencias centrales negativas que tenemos sobre nosotras/os mismas/os, los demás, el mundo y la vida y que analizaremos más adelante. Estas estrategias son conductas o acciones que elaboramos para proteger nuestra coherencia interna e integridad y/ a menudo, se reflejan en las creencias intermedias «suposiciones». Una misma idea central puede tener asociadas estrategias compensatorias diferentes e incluso contrarias dependiendo de la persona. Observa los ejemplos 1 y 2, las estrategias compensatorias serían: – –

Trabajar con tesón y ceder siempre, respectivamente, Para otras personas podían ser no enfrentarse a las tareas para no fracasar e intentar persuadir excesivamente.

Según el esquema de Judith S. Beck (1995): 

Una suposición positiva presenta la siguiente estructura: Si «utilizo la estrategia compensatoria», entonces «es posible que la creencia central no se haga realidad». El ejemplo 1 es una suposición positiva porque sigue esta estructura (la idea central es «soy incompetente»): Si «trabajo con tesón puedo conseguir lo que me proponga», luego «es posible que no sea incompetente».



Una suposición negativa presenta la siguiente estructura: Si «no utilizo la estrategia compensatoria», entonces «la creencia central se hará realidad». El ejemplo 2 es una suposición negativa porque sigue esta estructura (la idea central es «soy poco atractivo»): Si «no soy amable los demás me rechazarán», luego «seré poco atractivo».

Toda suposición negativa tiene asociada una suposición positiva y toda positiva tiene asociada una negativa. 

La suposición negativa asociada al ejemplo 1 es «Si no trabajo con tesón no lo conseguiré» y es negativa porque sigue la estructura: Si «no trabajo con tesón no lo conseguiré», luego «seré un incompetente».



La suposición positiva que se asocia al ejemplo 2 es «si soy amable los demás no me rechazarán» y es positiva porque sigue la estructura: Si «soy amable los demás no me rechazarán»/ luego «no seré poco atractivo».

En muchos casos las personas tienden a actuar según sus «suposiciones positivas» hasta el momento en que padecen un nivel elevado de tensión o estrés/ momento en el que pueden irrumpir sus «suposiciones negativas». Si las creencias intermedias y las estrategias compensatorias se vuelven rígidas y poco adaptativas, nos producen emociones negativas que pueden interferir en nuestra conducta y perjudicar nuestros objetivos.

3. Las creencias centrales o nucleares: están en el nivel más profundo de nuestra conciencia. Constituyen nuestros valores fundamentales, nuestra identidad, las afirmaciones más globales y rotundas acerca de nosotras/os mismas/os, del mundo y de los demás. Pueden ser flexibles y realistas e irse adaptando a las circunstancias. 62 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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La mayoría de las personas mantenemos creencias positivas y adaptativas («suelo hacer las cosas de forma eficaz», «puedo afrontar la vida»/ «soy una persona agradable»), pero también desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negativas: 1. Creencias centrales negativas acerca de nosotros/as mismos/as, la mayoría relacionadas con: a) el desamparo («soy débil», «soy incompetente», «los demás no me respetan»); y b) la incapacidad de ser amado («soy inferior», «no soy normal»/ «me rechazarán»). 2. Creencias centrales negativas acerca de los demás («la gente no es de fiar», «la gente me puede hacer daño») 3. Creencias centrales negativas acerca de la vida («la vida es muy difícil»/ « la vida es absurda»). 4. Creencias centrales negativas acerca del mundo («este mundo es una vergüenza», «el mundo es un caos»)

Estas creencias negativas que habitualmente son globales, rígidas y poco realistas, las aceptamos y las creemos como si fueran verdades absolutas. Por ejemplo, una persona puede tener la idea central «soy inferior», generalizándola a todo su entorno (casa, trabajo, amigos, etc.).

No todas las ideas centrales negativas de una persona tienen la misma importancia para ésta ni para la explicación de su problema. Asimismo, en diversas personas que comparten una misma idea central, la relevancia que ésta posee, procede del significado o «valoración» que cada persona le atribuye a su idea central.

Para comprender la capacidad que tiene una idea central, en una persona determinada, para dirigir su conducta, hay que observar la creencia intermedia de tipo «valoración» que se relaciona con ésta.

Por ejemplo, si en una persona la valoración que se corresponde con su idea central «no soy querible» es «no pasa nada porque no me quieran», va a determinar que esa idea central no sea tan problemática para ella, como lo sería para otra con la valoración «es terrible que no me quieran».

Veamos qué ideas centrales pueden subyacer a los ejemplos que expusimos al explicar las creencias intermedias (aunque ya las habíamos anticipado para explicar las estrategias compensatorias y su relación con las suposiciones positivas y negativas):

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Ejemplo 1. La mujer que presentaba el siguiente auto diálogo: “Es terrible ser incompetente pero si trabajo con tesón puedo conseguirlo, luego debo trabajar con tesón, porque necesito ser competente” –

Tiene la idea central “soy incompetente”.

Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones

Suposiciones

Reglas

Si trabajo con tesón puedo Soy incompetente (acerca de mí misma)

Es terrible ser incompetente. Necesito ser competente

Conseguirlo (es una suposición positiva).

Debo trabajar con tesón

Si no trabajo con tesón no lo conseguiré (es una suposición negativa)

Ejemplo 2. El joven que presentaba el siguiente auto diálogo: “Es tremendo ser tan poco atractivo, pero si soy amable los demás no me rechazarán, luego tengo que ceder siempre, porque necesito que me aprecien y valoren” –

“Tiene la idea central «soy poco atractivo”.

Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones

Soy poco atractivo/a (acerca de mí mismo)

Es tremendo ser tan poco atractivo. Necesito estar guapo

Suposiciones

Reglas

Si soy amable los demás no me rechazarán (es una Suposición positiva) Si no soy amable los demás me rechazarán (es una suposición negativa)

Tengo que ceder siempre

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ACTIVIDAD No. 20, IDENTIFICACION DE CREENCIAS INTERMEDIAS: Identifica qué suposiciones son positivas y cuáles negativas. Formula la suposición negativa que iría asociada a cada suposición positiva que identifiques, así como las positivas para las suposiciones que hayas identificado que sean negativas.

Ejercicio: Observa el siguiente cuadro. ¿Sabrías descubrir qué idea central puede subyacer en cada situación? Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones

Suposiciones

Es triste que la gente vaya a lo suyo.

Si no consigo llamar la atención de los demás me ignorarán (negativa)

Necesito que la gente me atienda

Es un agobio que la vida sea dura

Si consigo llamar la atención de los demás no me ignorarán (positiva) Si no evito todos los sufrimientos estaré mal (negativa) Si evito todos los sufrimientos, estaré bien (positiva)

Es horrible que el mundo sea peligroso. Necesito que me protejan

Si me muestro débil los demás me protegerán (positiva) Si no me muestro débil los demás no me protegerán (negativa)

Reglas

Tengo que acaparar la atención de la gente

Debo evitar todo sufrimiento

Tengo que mostrarme débil

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Solución: Creencia central

Creencias intermedias Valoraciones

La gente va a lo suyo (acerca de los demás)

La vida es dura (acerca de la vida)

Es triste que la gente vaya a lo suyo. Necesito que la gente me atienda

Es un agobio que la vida sea dura

Si no consigo llamar la atención de los demás me ignorarán (negativa)

Si consigo llamar la atención de los demás no me ignorarán (positiva) Si no evito todos los sufrimientos estaré mal (negativa) Si evito todos los sufrimientos, estaré bien (positiva)

Es horrible que el mundo sea peligroso. El mundo es peligroso (acerca del mundo)

Suposiciones

Necesito que me protejan

Si me muestro débil los demás me protegerán (positiva) Si no me muestro débil los demás no me protegerán (negativa)

Reglas

Tengo que acaparar la atención de la gente

Debo evitar todo sufrimiento

Tengo que mostrarme débil

CONCIENCIA

Cuando estas ideas centrales e intermedias negativas se instalan entre nuestras creencias, muchas veces sin que seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptativas ante las situaciones.

Creencias centrales o nucleares Creencias intermedias: valoraciones, suposiciones o reglas Pensamientos automáticos

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Los pensamientos/creencias y significados, además de estructurarse en distintos niveles de profundidad, pueden funcionar de acuerdo a los principios de aprendizaje actuando como reforzadores de otros pensamientos, es decir facilitando su aprendizaje. Algunos factores como, por ejemplo, el grado de credibilidad que tengan para nosotros/as (autocredibilidad) y el número de veces que reciban atención (auto-atención) por estar asociados a otros pensamientos con un mayor grado de creencia, influyen en su potencial de refuerzo 1 . Estos datos pueden ser relevantes en el ámbito del mantenimiento y cambio de creencias.

ACTIVIDAD No. 21, IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES: Identifica qué suposiciones son positivas y cuáles negativas. Formula la suposición negativa que iría asociada a cada suposición positiva que identifiques, así como las positivas para las suposiciones que hayas identificado que sean negativas.

E. Pensamiento automático

D. Creencia intermedia regla

C. Creencia intermedia suposición

B. Creencia intermedia (valoración)

A. Idea central o nuclear

Conviene aprender a diferenciar las creencias centrales, los tres tipos de creencias intermedias (valoraciones, suposiciones y reglas) y los pensamientos automáticos. Clasifica los siguientes elementos, poniendo una cruz en las columnas correspondientes. Considera pensamientos automáticos solamente a los elementos que no puedan clasificarse ni como ideas centrales ni como creencias intermedias.

+ 1. Estoy indefenso en la vida 2. Soy una fracasada 3. Es horrible que los demás no me quieran 4. Si me esfuerzo no fallaré 5. Tengo que ser el mejor

1

(Modelo cognitivo-conductual de los paradigmas de aprendizaje cognitivos de Bas, F., 1997).

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6. Si no estoy atenta me engañarán 7. El mundo es un asco 8. ¡Esta casa es un caos! 9. Soy vulnerable 10. Mis amigos no me quieren 11. La vida no merece la pena 12. Si me mira así es que está enfadada 13. Si me enfado los demás me respetarán 14. Estoy solo en la vida 15. Debo evitar tener relaciones sexuales con mi pareja Solución: 1a, 2a, 3b, 4c+, 5d, 6c-, 7a, 8e, 9a, 10e, 11a, 12e, 13c+, 14a, 15d

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ANEXO 1.-: CORRECCION DE RESPUESTAS A LAS ACTIVIDADES Y EJERCICIOS. Actividad No. 1. 01. Emoción 02. Situación 03. Pensamiento 04. Conducta 05. Emoción 06. Situación. 07. Situación 08. Conducta 09. Situación 10. Situación

11. Emoción 12.Conducta 13. Situación 14.Pensamiento 15. Conducta 16.Pensamiento 17.Pensamiento 18. Pensamiento. 19.Pensamiento 20.Emoción.

21.Pensamiento 22.Sentimiento 23.Pensamiento 24. Emoción. 25. Pensamiento. 26. Pensamiento 27. Situación. 28. Situación 29.Emoción 30. Conducta 31. Emoción 32. Situación 33.Pensamiento 34. Pensamiento. 35. Pensamiento

ACTIVIDAD No. 7 (5) (4) (3) (6) (9) (15) (2) (1) (14) (8) (13) (7) (12) (10) (11)

ACTIVIDAD No. 8 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Interpretación de Pensamiento. Culpabilización. Filtraje. Debería. Sobre generalización. Ilusión de control. Tener razón. Personalización. Falacia de cambio. Catastrófico 69 MTRO. PSIC. JORGE ALBERTO CISNEROS SANCHEZ

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ACTIVIDAD No. 10

Situación A. 1.-Irracional. 2.- Racional. 3.-Racionalización. Situación B. 1.-Irracional. 2.- Racionalización. 3.-Racional. Situación C 1.-Racionalización. 2.- Irracional. 3.-Racional. Situación D. 1.- Racionalización. 2.- Irracional. 3.- Racional. Situación E. 1.- Racional. 2.-Irracional. 3.-Racionalización. ACTIVIDAD No. 12 (3) (10) (9) (13) (4) (8) (12) (11) (1) (15) (14) (5) (6) (2) (7)

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ANEXO 2.- IDEAS IRRACIONALES – DISTORCIONES COGNITIVAS DISTORSION COGNITIVA IDEA IRRACIONAL

PALABRAS CLAVES DE LAS IDEAS IRRACIONALES “No soporto que...” “No aguanto que...”

1.

2.

Filtraje:

Polarización

ALTERNATIVAS DE CAMBIO.

“Insoportable” Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”,

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

“Correcto frente a incorrecto”... etc. 3.

4.

Sobre generalización

Interpretación del pensamiento:

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno

“Eso lo dice por...”, “Eso se debe a...”

Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué Pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así? Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición

5.

6.

Catastrofismo

Personalización:

“Y si sucede tal cosa”

“Eso lo dice por mi” “Yo soy más..../ Menos... tal... que...”

7.

es así? Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

Falacia de control: “No puedo hacer nada por...” Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso “Yo soy responsable de depende solo de eso? todo lo que. ” ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

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8.

Falacia de justicia “No hay derecho a...” “Es injusto que...”

9.

Falacia de cambio: “Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”

10. Etiquetaje:

“Soy un...”, “Es un...”,

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo? Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

“Son unos...” 11. Culpabilización

“Por mi culpa. .................. ” , “Por su Culpa......”

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? ¿Culparme, que problema cambia?

“Culpa de……… 12. Debería:

“Debo de...”, “No debo de...” “Tengo que....”, “No tengo que”, “Debe de……” “No debe de...” etc.

13. Tener razón: “Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto”

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

“El día de mañana, esto cambiara´”

14. Falacia de recompensa divina

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? “El día de mañana tendré mi ¿Qué podría ir haciendo ya? recompensa”

15. Razonamiento emocional

“Si me siento así entonces es cierto que...”

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? 72

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ANEXO 3.- PLANTILLAS PARA ANALISIS DE IDEAS IRRACIONALES – DISTORCIONES COGNITIVAS REGISTRO DE PENSAMIENTOS 1. Situación.

2. Emociones.

¿Con quién estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Cuándo Fue? ¿Dónde Estabas?

¿Describe cada emoción con una palabra? Estima le intensidad de la emoción (0100%)

3. Conductas

4. Pensamientos Automáticos. (Imágenes)

Contesta todas o algunas de las preguntas:

5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta tensión.

6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta tensión.

¿Qué hiciste en seguida?

¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mí?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿Qué temo si ocurriese? ¿Cuál es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta situación?

7. Pensamientos alternativos/ 8. Estima ahora las emociones. equilibrados.

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Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento de alta tensión no es completamente Escribe evidencias verdad. basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. Haz un círculo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa para el que estás buscando la evidencia.

Hazte las preguntas para generar pensamientos alternativos o equilibrados. Escribe un pensamiento alternativo o equilibrado. Estima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado del (0- 100%)

(Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos).

BIBLIOGRAFIA: 1.

Autor: María Magdalena Egozcue Romero Título: “PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS” Editorial: Paidos

2.

Autor: Ramiro J. Álvarez Título: “PARA SALIR DEL LABERINTO” como pensamos, sentimos y actuamos Editorial: Sal Térrea

3.

Autor: Dennis Greenberger y Cristine A. Padesky Título: “EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO” manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios Editorial: Paidos

4.

Autor: Albert Ellis y Windy Dryden Título: “PRACTICA DE LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA” Editorial: Desclee de Brouwer

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