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Índice Entrenamiento de la Fuerza ...................................................................... 5 Entrenamiento de la Resistencia ............................................................. 43 Entrenamiento de la Velocidad ............................................................... 61 Flexibilidad, Movilidad, Técnicas de Recuperación y Lesiones ................. 81 Nutrición Deportiva ............................................................................... 117 Planificación, Periodización y Programación del Entrenamiento...........136

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Introducción L A F UERZA C OMO C APACIDAD F ÍSICA La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema nervioso central y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).

L A F UERZA M USCULAR Y EL DEPORTE Esta capacidad juega un papel muy importante dentro del proceso de preparación del deportista, siendo un factor determinante del éxito competitivo, sin embargo, su entrenamiento requiere un alto grado de análisis metodológico para su correcta dirección.

Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen transformar en energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico o aeróbico.

Niveles altos de fuerza muscular están fuertemente asociados con la mejora de las características fuerza-tiempo que contribuyen al rendimiento global de un atleta. Mucha es la literatura que soporta la idea que el aumento de fuerza muscular puede mejorar la habilidad de ejecutar las habilidades deportivas generales como saltar, correr y cambiar de dirección.

Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras del músculo tras una serie de reacciones químicas se "acortan", y provocan un acortamiento o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar unido por sus tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro esqueleto.

“L A FUERZA ES LA ÚNICA

Los expertos del entrenamiento recomiendan llevar un control sobre la fuerza de los atletas de la forma más amplia posible, a nivel de fuerza isométrica, dinámica y reactiva.

CUALIDAD FÍSICA BÁSICA , SÓLO A PARTIR DE LA

CUAL PUEDEN EXPRESARSE LAS DEMÁS ”

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(T OUS , J. 2007).

Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la Fuerza Muscular como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007).

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Fuerza D EFINICIÓN SEGÚN AUTORES Existen varios autores que han abordado en el tema. Cada uno expone una definición diferente sobre lo que es la fuerza.

A UTOR Diccionario de la Real Academia Española

Morales y Guzmán (2003) Zatsiorski (1989) González y Gorostiaga (1995)

D EFINICIÓN

Capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia. La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad humana, desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de fuerza. Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular. La capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o como se entiende habitualmente contraerse.

Platonov y Bulatova Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para (2006) vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular

En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones del término fuerza. Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.

cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.

Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los

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LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (BOMPA, T.O., 2004)

incrementa su capacidad de soportar tensiones y desgarros.

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es especialmente importante para los deportistas jóvenes.

Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco. Esto se refiere al trabajo de todos los músculos involucrados en la estabilización de la columna y la transmisión de fuerzas entre tren inferior y superior. Trabajo de músculos abdominales, de la espalda y todos los demás que componen el Complejo Lumbo-Pélvico Cadera (LPHC).

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular. La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo de las caderas, rodillas y tobillos. Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a las articulaciones. La flexibilidad de los tobillos (dorsiflexión o flexión plantar) debe ser consistente en todos los deportistas, sobre todo los principiantes.

Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos Estabilizadores. Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad, y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios.

Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los Tendones. La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación anatómica. Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de la fuerza puede lesionar. El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten su diámetro e

Quinta Ley: Entrena los Movimientos, No los Músculos Aisladamente. En el caso de deportistas, estos no deben entrenar en general los músculos aisladamente. El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos).

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Factores que Determinan la Fuerza I NTRODUCCIÓN Desde High Fitness, creemos que es de vital importancia entender todos aquellos puntos que hacen a la fuerza, o sea, todas las características, tanto periféricas (del músculo) como centrales (del cerebro y la médula espinal), que determinan la fuerza en todos sus sentidos. Si entendemos que factores influyen vamos a poder trabajar sobre ellos, en el caso que se pueda, para mejorar nuestros niveles de fuerza muscular de la forma más óptima.

El Volumen Muscular es la relación de la sección muscular, los ángulos proximales, medios y distales y la longitud del músculo. Utilizado de la manera correcta, ha demostrado ser un muy buen predictor de la fuerza muscular. ESTRUCTURA MUSCULAR Longitud del fascículo muscular Los fascículos musculares pueden estar dispuestos de forma tal que discurren en su mayoría de forma longitudinal, o sea a lo largo del músculo, teniendo así una mayor cantidad de sarcómeros en serie. En la búsqueda de la relación entre la longitud del fascículo y la fuerza muscular, la mayoría de estudios hasta la fecha han demostrado que mayores longitudes de fascículos musculares no son buenos predictores de fuerza isométrica máxima.

TAMAÑO MUSCULAR De todos los factores periféricos, el tamaño muscular es el más importante. Muchos estudios han demostrado que el tamaño muscular es un importante predictor de la fuerza muscular, tanto en el miembro inferior como el superior. Para determinar esta relación entre la masa muscular y la fuerza muscular se utilizar diferentes métodos: Anatomical cross-sectional Area (ACSA), Physiological cross-sectional Area (PCSA) Y Volumen Muscular.

Ángulo de penación (ángulo entre la fibra muscular y el eje del tendón) Los fascículos también pueden estar dispuestos de tal forma que discurren angulados respecto de la línea de acción del músculo. En ese caso los fascículos son más cortos, pero así hay más fascículos en un mismo volumen de músculo. Este es un tema conflictivo también: existen estudios donde el ángulo de penación está relacionado de forma positiva con mayores producciones de fuerza, aunque en otros esto no ha podido ser demostrado.

El ACSA, es la muestra representativa de un músculo, donde en el centro del mismo circula línea de fuerza. Usualmente se utiliza el punto más amplio del músculo, aunque lo ideal es tomar varías porciones del músculo. Como por ejemplo porción proximal, media y distal, de esta forma la muestra es más fiel a la masa muscular. El PCSA es en teoría un mejor predictor de la fuerza muscular, ya que toma en cuenta el ángulo de las fibras musculares. Aunque es más complejo de medir en la práctica.

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Distintos ángulos de penación de las fibras musculares.

MOMENTO DE UNA FUERZA

desvanece cuando hablamos de movimientos dinámicos de alta velocidad, ya que se ha dicho que la mayor longitud va en contra de velocidades angulares altas.

Es sabido por todos, que cuando los músculos se contraen producen fuerza. Esta fuerza actúa en una línea recta, tirando de un extremo del músculo hacia el otro. Sin embargo, ya que el músculo está atado en cada extremo a dos músculos que tienen un pivote entre ellos, el efecto que producen es una fuerza rotacional, el famoso torque. Esta idea de toque puede sonar complicada, pero realmente es simple. Más momento de fuerza es igual a más torque, por lo tanto, más fuerza resultante. Si queremos desajustar una tuerca con una llave tomando la llave desde el extremo cercano a la tuerca, tendremos que hacer muchísima fuerza para lograrlo. Ahora si nos iluminamos y tomamos la llave del extremo más alejado de la tuerca, aplicando una fuerza mucho menor, vamos a conseguir desajustar la tuerca. Así de sencillo podemos decir que, si el momento de fuerza o brazo de palanca es mayor, mayor va a ser el torque para esa misma fuerza muscular.

CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE LA FIBRA Otro factor que juega un rol a la hora de determinar la fuerza muscular son las características de las fibras. La tensión específica que cada fibra puede llegar a cambiar drásticamente después de un periodo de entrenar la fuerza. Una de las expresiones de este cambio es el cambio de tipo de fibra muscular, por ejemplo. FACTORES CENTRALES Impulso neural El impulso neural es el factor central medido en la mayoría de estudios que buscan relación entre la fuerza y factores ajenos al ámbito muscular estricto. El impulso neural está compuesto por dos elementos el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación de estas.

De todas formas, aunque mayores brazos de palanca internos se relacionan con mayores niveles de fuerza muscular, la relación se 9

y frecuencia de las unidades motoras y factores periféricos propios del tejido muscular. El entrenamiento de la fuerza, en la mayoría de ocasiones, ha demostrado mejorar los niveles de fuerza paralelamente con el incremento de la amplitud electromiográfica.

El Impulso neural está compuesto por dos elementos: EL RECLUTAMIENTO Y LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN DE LAS UNIDADES MOTORAS.

Por lo que los factores que podrían influenciar la capacidad de un sujeto de expresar fuerza y lo que podrían diferenciar porque alguien tiene más fuerza que otro son:

Una de las formas de medir en los estudios esta característica es medir el tamaño de las señales eléctricas de los músculos en una electromiografía o bien conocido como EMG. La mayoría de los estudios se centran en las señales emitidas por el músculo agonista. Mientras otros consideran importante atender a las señales del antagonista también. Ya que una activación del antagonista durante la contracción del agonista puede ser contraproducente, algo conocido como coactivación. Por lo tanto, menores niveles de impulso neural del antagonista pueden predecir mayores niveles de fuerza del agonista. O sea que, si el músculo opuesto al que yo quiero activar tiene menos activación, esto me permitiría mayores niveles de fuerza en el principal. Caso contrario ambos músculos estarían “tirando para lados opuestos” para ponerlo de forma clara.

Tamaño muscular, largo del fascículo muscular, ángulo de penación u orientación respecto del tendón de las fibras musculares, Momento de fuerza o largo del brazo de palanca, características individuales de la fibra muscular, impulso neural hacia los músculos agonistas y co-activación de los músculos antagonistas.

F ACTORES DEL E NTRENAMIENTO TENSIÓN MECÁNICA La Tensión Mecánica o tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que Fuerza= masa x aceleración, entonces es evidente que esa fuerza depende de la magnitud de la carga y la aceleración que le damos. O sea, podemos aumentar la tensión aumentando el peso, aumentando la aceleración o aumentando ambos.

Activación voluntaria La idea es medir la diferencia que hay entre la activación voluntaria muscular de una persona y la no voluntaria, y así saber que tanto intenta contraer un músculo este sujeto respecto de la máxima contracción posible. La contracción involuntaria se obtiene a través de una contracción voluntaria más un impulso eléctrico externo que hace que el músculo se contraiga al máximo. Se ha notado al comparar atletas de alto nivel bien entrenados con personas sedentarias, que los atletas están más cerca contraer al máximo de forma voluntaria su musculatura que las personas sedentarias.

Cuanta mayor tensión haya mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Ya que una alta tensión aumenta la tasa de degradación proteica y la consecuente recepción de aminoácidos por parte de los músculos. En cada contracción concéntrica el levantamiento de cierto peso con más aceleración va a producir una mayor tensión mecánica.

Amplitud de la EMG

En cada contracción excéntrica cuanto menos se acelera la carga, más tensión mecánica. Ya que por naturaleza la excéntrica es difícil de sostener, entonces la idea es ir liberando la carga lentamente.

Si ponemos electrodos en un músculo, podemos medir el voltaje eléctrico que existe entre dos puntos del músculo. Esta amplitud que podemos ver en la EMG intenta replicar el tamaño de la señal eléctrica que viene desde el Sistema Nervioso Central. Esto depende del reclutamiento

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Fase excéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si •

En resumen:

•

Fase concéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si • • •

•

la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene la resistencia se mantiene y la aceleración es mayor la resistencia y la aceleración son mayores

la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene la resistencia se mantiene y la aceleración es menor la resistencia es mayor y la aceleración es menor

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

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La Fuerza A DAPTACIONES AL E NTRENAMIENTO El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos significativos en todos los sistemas del cuerpo, y en mayor medida sobre los músculos, huesos, nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos del entrenamiento de la fuerza son casi universalmente positivos, y son recomendados para cualquier población desde niños, atletas de elite, personas enfermas, recreacionales y ancianos. Variable Fisiológica RESPUESTAS NEUROLÓGICAS Amplitud EMG Número de unidades motoras reclutadas CAMBIOS MUSCULARES Concentración de iones de hidrógeno Concentración de fosfatos inorgánicos Niveles de amoniaco Concentración de ATP Concentración de CP Concentración de glucógeno CAMBIOS ENDOCRINOS Concentración de adrenalina Concentración de cortisol Concentración de testosterona Concentración de hormona del crecimiento Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

Entre sus efectos más sobresalientes encontramos la mejoría del aspecto físico, la mejora de la composición corporal, el aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza de los huesos y el tejido conjuntivo. Como podemos imaginar, estos cambios son muy productivos y tienen un impacto positivo sobre la calidad de vida influyendo sobre la salud y previniendo y/o atenuando los efectos de la sarcopenia y la osteoporosis. Adaptación o respuesta inmediata Aumenta Aumenta Aumenta Aumenta Aumentan No cambian o disminuye ligeramente Disminuye Disminuye Aumenta Aumenta Aumenta Aumenta

CAMBIOS NEUROLÓGICOS

interrelacionados: el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de

Respuestas agudas: Estos cambios son el resultado del análisis de la activación del músculo esquelético. El proceso de activación del músculo, que involucra la liberación de un potencial de acción gracias al estímulo de una motoneurona alpha, puede analizarse con una técnica de registro de potenciales eléctricos llamada electromiografía (EMG). La colocación de electrodos de superficie o de aguja posibilita analizar la producción de fuerza muscular.

activación. Cuanto mayor sea la carga solicitada mayor deberá ser la cantidad de unidades motoras reclutadas para poder producir más fuerza. De forma similar, ya que la frecuencia define el ritmo de activación de las unidades motoras, hasta cierto punto, mientras más rápido sea el ritmo de activación (mientras más se liberen más potenciales de acción por unidad de tiempo) más fuerza se producirá.

La producción de la fuerza muscular depende de dos factores

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En respuesta al cansancio, que implica el paso de las repeticiones durante una serie, el reclutamiento de unidades motoras y el ritmo de activación aumenta y se activan a

un ritmo mayor respectivamente para compensar la pérdida de fuerza de las unidades motoras activadas en primera instancia.

EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS PARA PRODUCIR FUERZA SIGUE EL PRINCIPIO DEL TAMAÑO, LO CUAL SIGNIFICA QUE LAS UNIDADES MOTORAS MÁS PEQUEÑAS (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA) SE RECLUTAN CON NIVELES MENORES DE FUERZA Y LAS UNIDADES MOTORAS MÁS GRANDES (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA) SE RECLUTAN CON NIVELES MAYORES DE FUERZA. Cuadro de MANUAL NSCA-CPT. Respuestas crónicas: Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza las ganancias de fuerza muscular no se corresponden con las ganancias de hipertrofia, es por esta razón que se le atribuye la acción de factores neurales al aumento inicial de fuerza. Estimativamente, durante uno a dos meses los factores neurales son dominantes respecto de la ganancia de fuerza, para que luego de este plazo las ganancias de fuerza estén muy relacionadas con las ganancias de masa muscular.

hipertrofia. A su vez, el entrenamiento puede mejorar el ritmo máximo de activación de unidades motoras, lo que implica mayores niveles de fuerza.

Respecto de la influencia neural en el entrenamiento de la fuerza, en varios estudios se han encontrado, con el entrenamiento de fuerza unilateral, mejoras en la fuerza del miembro no ejercitado.

El entrenamiento de la fuerza produce mejoras en la fuerza muscular también gracias al aumento de la capacidad de activar las unidades motoras de umbral elevado, por lo que aumenta la producción de fuerza independientemente de la

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Otro factor del aumento de la producción de fuerza podría ser la disminución de la cocontracción (la cocontracción es la activación simultanea de un músculo agonista y su antagonista, y la disminución de esta activación mejora la

eficiencia de la manifestación de la fuerza ya que el antagonista ofrece menor resistencia). Junto con esto, el aumento en la sincronización de las unidades motoras podría mejorar los niveles de fuerza.

DURANTE LAS PRIMERAS FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LAS GANANCIAS DE FUERZAS VIENEN DADAS CASI EXCLUSIVAMENTE POR FACTORES NEUROLÓGICOS, COMO LA MEJORA DE LA EJECUCIÓN, RECLUTAMIENTO MOTOR Y LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN. LUEGO LA HIPERTROFIA COMIENZA A JUGAR UN PAPEL MÁS DETERMINANTE. Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

CAMBIOS MUSCULARES

Los metabolitos que se acumulan son iones de hidrógeno (disminución del pH muscular), fosfato inorgánico y amoniaco. Todos estos factores se han estudiado como causas posibles del cansancio muscular.

Respuestas agudas: Las adaptaciones inmediatas a nivel muscular tienen que ver con el cansancio que representa la sucesión de series dentro de un entrenamiento. Suceden dos cosas a modo general cuando la fatiga aparece: acumulación de metabolitos y depleción de sustratos de energía.

Por otro lado, la parte energética se desarrolla de la siguiente manera: el entrenamiento de fuerza produce el agotamiento de la fosfocreatina (esta se 14

utiliza en el ciclo de ATP para la fosforilación del ADP) y con esto una pérdida de potencia. Luego vemos que el glucógeno representa una porción

estas alteraciones son necesarias para poder llevar a cabo un entrenamiento. El ejercicio causa un aumento de las concentraciones de adrenalina, lo que aumenta el catabolismo celular de grasas e hidratos de carbono, por lo que se dispone de más moléculas de ATP. Incluso tiene efectos a nivel del sistema nervioso central, facilitando la activación de unidades motoras.

importantísima de los sustratos energéticos durante el entrenamiento de fuerza. Tanto así, que más del 80% de la energía de los entrenamientos de fuerza puede llegar a provenir de la glucólisis. Respuestas crónicas: El entrenamiento de la fuerza genera adaptaciones a largo plazo en músculos, tendones y ligamentos. La adaptación más evidente es la hipertrofia del músculo esquelético, el aumento del tamaño (área transversal) del músculo. Las fibras tipo II muestran mayor capacidad hipertrófica (y mayor atrofia por desentrenamiento) respecto de las fibras tipo I. Todo esto nos permite decir que el entrenamiento de la fuerza aumenta la síntesis proteica.

Cabe destacar que la respuesta hormonal del entrenamiento depende de forma directa del volumen y la intensidad del entrenamiento. Por norma general los entrenamientos que involucren mayor volumen y menor intervalo de descanso se traducen en mayores respuestas endocrinas que volúmenes menores y mayores intervalo de descanso. Al igual que los ejercicios multiarticulares generan un estímulo más poderoso que los ejercicios analíticos.

La consecuencia más importante a nivel deportivo de la hipertrofia provocada por el entrenamiento de la fuerza, es un aumento de la capacidad de producción de fuerza y potencia del músculo.

Respuestas crónicas: Algunas evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza prolongado produce un aumento crónico de la elevación de testosterona que facilitaría el desarrollo de la masa muscular, aunque este efecto no sea tan claro en sujetos adultos.

Finalmente, la hipertrofia es la resultante entre la interacción de síntesis y degradación proteica. Se sabe que el entrenamiento aumenta la síntesis proteica, y se cree que las ganancias musculares están restringidas a cierto nivel por la degradación proteica, viendo a esta como una consecuencia del daño muscular. Esto tiene respaldo en que las respuestas al entrenamiento mejoran cuando existen contracciones excéntricas frente a cuando no existen. Se especula con eso ya que las fases excéntricas son las más relacionadas con los DOMS o mialgias diferidas y el daño muscular.

Respecto de la hormona de crecimiento, si bien no hay un efecto crónico de aumento en su concentración en reposo, se cree que el efecto acumulativo de los incrementos agudos de la hormona de crecimiento como respuesta al entrenamiento de fuerza tengo un efecto significativo sobre la hipertrofia muscular crónica. Se cree que el efecto del entrenamiento de fuerza a largo plazo es un aumento en la magnitud de la respuesta endocrina y la sensibilidad de los tejidos a una hormona. El entrenamiento mejora la respuesta inmediata de la adrenalina en las sesiones de entrenamiento. Por lo que, se cree que el entrenamiento crónico aumenta la

CAMBIOS ENDOCRINOS Respuestas agudas: La concentración de las hormonas resulta afectada por el entrenamiento de la fuerza. Algunas de 15

cantidad de receptores de la hormona sobre el tejido destino o diana. Mediante la regulación por incremento de los receptores de la hormona (up-regulation), se amplifica el efecto de la concentración de una hormona.

formación y resorción del contenido mineral de los huesos. Es de esta forma, donde con un entrenamiento adecuado de fuerza, se puede disminuir la pérdida de densidad ósea en sujetos con osteoporosis y aumentar la densidad ósea en personas sanas. Existen evidencias suficientes para poder sugerir que el entrenamiento de la fuerza tiene efectos positivos sobre el tejido óseo.

CAMBIOS ESQUELÉTICOS El entrenamiento de fuerza crónico tiene efectos sobre la estructura ósea, ya que este es un tejido dinámico en constante actividad. Los mecanoreceptores que poseen los huesos se activan frente a las solicitaciones que se presentan, o sea que una tensión mecánica de deformación frente al hueso activa los mecanismos necesarios para estimular el proceso de

El entrenamiento de la fuerza puede disminuir el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas en la madurez y vejez. CUANTO MAYOR SEA LA MASA ÓSEA PREVIA A LA VEJEZ, MENOS GRAVES SERÁN LAS CONSECUENCIAS DE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA.

CAMBIOS METABÓLICOS

componentes que intervienen en el sistema fosfagénico.

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza prolongado produce varios cambios a nivel celular en el músculo esquelético. Ya por el mero hecho de la existencia de la hipertrofia los valores absolutos de sustratos y enzimas aumentan, pero aún se desconoce si se producen cambios a nivel relativos (existen estudios, realizados con diferentes métodos y cargas de entrenamiento, que afirman y otros que niegan esos cambios).

Respecto a la actividad glucolítica, estudios en fisicoculturistas con un entrenamiento de gran volumen e intervalos de descanso cortos se encontraron concentraciones enzimáticas (fosfofructocinasa, lactato deshidrogenasa) similares a las presentes en deportistas de fondo como nadadores. Esto nos muestra la importancia de la especificidad del entrenamiento frente a las adaptaciones que produce, en este caso adaptaciones que aumentan la resistencia muscular.

Se han encontrado aumentos absolutos en la concentración de ATP, fosfocreatina, creatinquinasa y miocinasa. Todos 16

CAMBIOS CARDIOVASCULARES

durante un entrenamiento de fondo. Sin embargo, ya que el aumento de la capilarización produce una mejor llegada de nutrientes al músculo, sumado a que un músculo más fuerte posee una resistencia relativamente mayor, y que la

El entrenamiento de la fuerza puede producir aumentos del pico de VO2Máx. Es importante diferenciar que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada pero otras demandas metabólicas son menores que mejora de la fuerza y potencia muscular aumenta la eficiencia durante la carrera podemos decir que el entrenamiento de la fuerza amplifica la resistencia cardiovascular.

entrenamiento, lo cual ayuda a lograr un ambiente óptimo para la pérdida de grasa. Además, el aumento de la masa muscular, produce un aumento del ritmo metabólico basal por lo que aumenta el gasto de calorías diario total. Así es como, tanto de forma directa como indirecta, el entrenamiento de la fuerza influye sobre la composición corporal.

CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL Ya que el entrenamiento de la fuerza produce hipertrofia, este aumento de la masa muscular produce un cambio sobre la composición corporal. De esta forma una mayor masa magra (músculo, hueso y tejido conjuntivo) implica en primera instancia un menor porcentaje de grasa corporal. Esto se ha comprobado en hombres, mujeres y ancianos.

Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, resultado del entrenamiento de la fuerza, son influidas por varios factores individuales. Entre ellos, la especificidad de la actividad que se realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos factores son determinantes en lo que refiere a las adaptaciones potenciales del entrenamiento de la fuerza sobre cada sujeto.

El entrenamiento de la fuerza aumenta el gasto calórico si se aplican sesiones con mayor volumen de entrenamiento, además de que entrenar la fuerza eleva el consumo de energía durante el período de recuperación entre sesiones de

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Variable Fisiológica

Adaptación o respuesta crónica

RENDIMIENTO MUSCULAR Fuerza muscular

Aumenta

Resistencia muscular

Aumenta

Potencia muscular

Aumenta

ENZIMAS MUSCULARES Niveles absolutos en el sistema fosfagénico

Aumentan

Niveles absolutos en el sistema glucolítico

Aumentan

SUSTRATOS MUSCULARES Niveles absolutos de ATP

Aumentan

Niveles absolutos de CP

Aumentan

Aumento del nivel de lactato durante el entrenamiento

Decrece

FIBRAS MUSCULARES Tipo I (área transversal)

Aumenta; en menor medida que la Tipo II

Tipo II (área transversal)

Aumenta; en mayor medida que la Tipo I

% Tipo IIa

Aumenta

% Tipo IIb

Disminuye

% Tipo I

Sin cambios

COMPOSICIÓN CORPORAL % de grasa corporal

Probablemente disminuye

Masa magra

Aumenta

CAMBIOS NEUROLÓGICOS Amplitud del EMG durante una contracción máxima voluntaria

Probablemente aumenta

Reclutamiento de unidades motoras

Aumenta

Frecuencia de activación de unidades motoras

Aumenta

Cocontracción

Disminuye

CAMBIOS ESTRUCTURALES Resistencia del tejido conjuntivo

Aumenta

Densidad mineral ósea

Aumenta

Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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La Fuerza S OBRE EL E NTRENAMIENTO Entrenar la fuerza máxima es muy diferente al entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular. Desde el entrenamiento en sí, el volumen y repeticiones totales ejecutadas por serie suele ser menor en los entrenamientos de fuerza comparado con el entrenamiento de hipertrofia. Desde una óptica fisiológica, podemos entender al crecimiento muscular como una consecuencia posterior, valga la redundancia, de la sesión de entrenamiento, mientras que algunos componentes que determinan la fuerza muscular se desarrollan durante los mismos entrenamientos. Más allá de que el estrés metabólico y la tensión mecánica son factores muy importantes para el desarrollo de la fuerza, hay una gran variedad de componentes que son también responsables y tienen que ver con el sistema nervioso.

temblequeos característicos de la ejecución de un atleta que recién comienza a entrenar la fuerza.

D ISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA El primer paso para llevar a cabo un entrenamiento que tienda a la mejora de la fuerza es poder desarrollar un programa básico de entrenamiento cuyo desenlace sea el objetivo que buscamos. Las variables que se deben considerar en los entrenamientos de la fuerza son la elección de los ejercicios a realizar, el orden de ejecución, la cantidad de series y repeticiones, la carga o peso que se utilizará en cada uno y no menos importante los intervalos de descansos (pueden chequear un completísimo artículo de revisión sobre este último tema en la página de Facebook). Entre muchas otras consideraciones que no vamos a analizar por ahora (nutricionales, psicológicas, de calendarios competitivos…) otro aspecto importante a definir es el planteamiento que van a tener los entrenamientos.

Las motoneuronas que van desde la médula espinal hacia las fibras musculares son las responsables de iniciar las contracciones musculares. El entrenamiento de la fuerza incrementa la fuerza muscular a través de varias adaptaciones de las neuronas motoras. Una de estas adaptaciones está relacionada con el mecanismo de entrenar las motoneuronas para activarse con mayor velocidad (a mayor frecuencia), y esto permite que las fibras musculares se contraigan con más fuerza. El entrenamiento de la fuerza también implica entrenar a las motoneuronas para que se activen con mayor frecuencia y durante un periodo de tiempo mayor sin fatigarse en exceso, lo que nos permite realizar más repeticiones con un peso determinado.

Dentro de los planteamientos básicos más conocidos podemos nombrar: FULLBODY: Este planteo se refiere a entrenamiento que buscan estresar la totalidad de grupos musculares. Lo que permite que los grandes grupos musculares sean entrenados en repetidas ocasiones durante la semana. Muchos expertos creen que la frecuencia es muy importante a la hora de ganar fuerza, y es por esto que las rutinas fullbody son algo común. No solo por la reconocida importancia de la frecuencia, sino también, por la filosofía de entrenamiento que pregona que el cuerpo es una unidad funcional y que debe ser entrenada como una totalidad. Por todo esto el planteo fullbody puede ser un método efectivo para desarrollar la fuerza del cuerpo en general.

Otro mecanismo que potencia el desarrollo de la fuerza es la sincronización de las motoneuronas. Esto tiene que ver con la capacidad de las diferentes neuronas motoras que controlan diferentes fibras musculares de activarse en el momento preciso para poder generar la mayor producción de fuerza voluntaria posible. Una activación asincrónica produciría los conocidos

Los más beneficiados de la frecuencia que ofrece este planteo son los principiantes, ya que como sabemos las primeras ganancias de fuerza se

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deben mayormente a la mejora de las cualidades neurales del atleta, algo que se ve beneficiado por la mayor adaptación a la técnica y los patrones de movimiento que ofrece la frecuencia.

siguen la conocida estrategia pre-fatiga (en caso de realizar primero los básicos y luego los analíticos, lo que sería lo ideal). UPPER-LOWER BODY:

Lo ideal sería incluir un ejercicio básico multiarticular (Squat, Bench Press o Deadlift) por grupo muscular y luego accesorios para potenciar estos primeros. Dentro de los básicos se pueden elegir los clásicos o variaciones de los mismos que respeten los patrones básicos sobre los cuales se desarrollan y de esta forma, junto con la gran oferta de ejercicios secundarios y analíticos que existen, obtenemos el principio de variedad necesario para el entrenamiento.

Otra forma de dividir los entrenamientos es separar nuestras rutinas en un día de tren superior y otro día de tren inferior. Los días de tren superior los ejercicios a realizar serían aquellos que involucren los mayores grupos musculares del tren superior. Analógicamente, los días de tren inferior los ejercicios a realizar serían aquellos que involucren los mayores grupos musculares del tren inferior. Así como las rutinas Push-Pull, las Upper-Lower body pueden realizarse con frecuencia 4, lo que dejaría básicamente dos entrenamientos semanales para cada estructura, superior e inferior. Siendo así, la estrategia más usual es utilizar un día para entrenar los movimientos básicos en rangos de fuerza y el otro para todos los ejercicios de asistencia y en rangos de hipertrofia para buscar esa adaptación estructural que nos garantice un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel anatómico.

PUSH-PULL: Este planteo divide a los entrenamientos en ejercicios de empuje y ejercicios de tracción, dicho de otra forma, alterna las rutinas trabajando el patrón de empuje (horizontal y vertical) con el de tracción (horizontal y vertical). A modo de introducción podemos decir que los ejercicios de empuje son todos aquellos donde la fase positiva o concéntrica implica alejar el peso del cuerpo (banco plano, Press militar) o alejar el cuerpo del piso o una plataforma (las Sentadillas).

Sobre este planteo se puede decir que el hecho de concentrar los ejercicios en una zona del cuerpo, superior e inferior, capitaliza la vascularización y el aporte de nutrientes a esta zona, lo que podría tener efectos anabólicos positivos en dicha sección corporal.

Por otro lado, los ejercicios de tracción son aquellos donde la fase positiva o concéntrica involucra acciones de tirón del peso hacia el cuerpo (Remo con barra) o traccionar el cuerpo hacia un objeto fijo (Pull ups).

Si se va a realizar este tipo de rutinas, se debe estar atento a que, al centrar todo el trabajo sobre un sector de cuerpo, dentro de esa rutina las articulaciones trabajadas son las únicas, lo que podría suponer un estrés superior a otros planteos y debe ser tenido en cuenta sobre todo en personas con algún tipo de condición o patología postural.

Para aquellos interesados en una explicación más exhaustiva sobre los patrones tirón/empuje pueden chequear el artículo sobre Patrones de Movimientos Básicos. Dentro de los fundamentos de este planteamiento podemos analizar que sigue una lógica relacionada con la utilización de músculos agonistas y sinergistas dentro de una misma rutina, o sea que, dentro de un día de empuje, por ejemplo, los músculos que se utilizan en banco plano se utilizan en el Press militar (pectoral, deltoides, tríceps) y en la mayoría de los ejercicios de empuje. Por lo tanto, podríamos inferir que este planteo puede tener gran relevancia a nivel de hipertrofia muscular debido a la presencia de ejercicios que

MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT: Este podría entenderse como una modificación aplicada al planteamiento Upper-Lower Body. La esencia que lo diferencia del anterior es que mientras un día se utiliza para trabajar la fuerza en rangos cercanos al 1RM, el otro día es utilizado para entrenar esos movimientos en rangos de 21

potencia, fuerza explosiva y esfuerzos dinámicos. Esto es muy importante de cara al rendimiento deportivo ya que la pérdida de velocidad que produce el entrenamiento de la fuerza clásico se puede recuperar al entrenar en rangos explosivos absolutos.

SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT: Este último planteo que vamos a presentar es un clásico cuando se busca la especialización deportiva. Básicamente habla de dedicar un día exclusivo al trabajo de cada levantamiento (Sentadilla, Banco Plano y Peso Muerto). Usualmente el orden es el del nombre del planteo, ya que intercalar los días de Squat y Deadlift con un ejercicio que no utilice como motor principal las piernas (fuera del esfuerzo relativo que supone la técnica Leg Drive) como el Bench Press permite optimizar la recuperación de los grupos musculares involucrados en el primer día que volverán a utilizarse en el último día, especialmente la cadena posterior.

Damos por sentado que todos los ejercicios, sean con el peso absoluto que sean, se ejecutan con MVCV (Máxima Velocidad Concéntrica Voluntaria), lo que en pesos bajos se evidencia con una alta velocidad visual, y en peso máximos no es evidente. Más allá de esta aclaración el método de Esfuerzos dinámicos es muy interesante de cara a mantener o incluso aumentar las velocidades de ejecución y con eso los niveles de potencia, además de tener efectos positivos sobre los componentes neurales del entrenamiento de la fuerza.

Cada día es exclusivo para cada levantamiento básico como ya dijimos, y luego de este se completan los entrenamientos diarios con ejercicios complementarios y de asistencia para cada levantamiento según la necesidad específica de cada atleta y atendiendo a sus debilidades y fortalezas.

Como referencia la literatura, con muchas variaciones entre autor y autor, habla de ejecutar entre 3 a 5 repeticiones con el 50 a 60% RM. Siendo la clave la velocidad de ejecución, la máxima.

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La Fuerza M ÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN

alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 612 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.

CONCÉNTRICA • Método de intensidades máximas I El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.

• Método de repeticiones III El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.

• Método de intensidades máximas II La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.

• Método mixto o en pirámide

• Método de repeticiones I

•Método concéntrico puro

El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.

El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.

• Método de repeticiones II La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular 24

deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).

• Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia alcanzada con la carga utilizada.

• Método de contrastes La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

• Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento. • Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento. • Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

• Método basado en la potencia de ejecución Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso.

MÉTODOS EN ISOMÉTRICA

RÉGIMEN

DE

CONTRACCIÓN

Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí. Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el deporte de competición. Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la falta de procesos intermuscularescoordinativos entre el SNC y la musculatura, la ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano en 25

el aumento de la fuerza máxima, teniendo influencias negativas sobre la amplitud de movimiento.

No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998). El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes:

Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).

• Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse.

La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

• Isometría total: la carga que se presenta no es máxima, pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.

C LUSTERS : M ÉTODO APLICADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA

• Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva. MÉTODOS EN EXCÉNTRICA

RÉGIMEN

DE

Habiendo dicho eso, vamos a comenzar a hablar de un método súper efectivo y poco conocido para entrenar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Vamos a basarnos en una revisión publicada en el 2008 por Haff GG, et al. donde consiguieron condensar toda la evidencia científica sobre los efectos del entrenamiento en Clusters sobre la variación de la programación, la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

CONTRACCIÓN

Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina al ser estirados.

Uno de los conceptos claves a la hora de periodizar el entrenamiento es que los programas deben tener una variación lógica y sistemática para estimular mejoras en el rendimiento. La variación dentro del entrenamiento es esencial para estimular la adaptación y recuperación, como así también para evitar el sobreentrenamiento. La variación puede integrarse a una programación de muchas formas, ya sea variando la carga, número de series, repeticiones, tipos de series y los ejercicios seleccionados. De esta forma podemos añadir estímulos al programa de entrenamiento.

Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en los siguientes apartados: Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos. Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas. Debe insertarse en la planificación entrenamiento lejos de la competición.

Los autores citan un estudio realizado por Hodges et al. donde se sugiere que la introducción de estímulos, como los nombrados arriba, permiten obtener mayores y más rápidas ganancias en el rendimiento, ya que cuanto más familiar es la tarea para el atleta, más lento se vuelve el progreso. De esta manera, se vuelve muy importante incorporar estímulos variados al entrenamiento, y más aún en atletas avanzados y de elite.

de

Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros. Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas. Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.

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Una forma muy utilizada de variar el entrenamiento es variar la estructura de las series a realizar. Tradicionalmente, las series implican la realización de una cantidad de repeticiones sin descansos entre cada una de ellas. Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde se realicen pausas dentro de la misma, separándola en “conglomerados” (Clusters) o grupos. Lo que serías descansar 10 a 30 segundos entre cada repetición realizada. Los Clusters pueden variarse a modificar la duración del intervalo de descanso, o la carga utilizada para cada repetición, dependiendo de la adaptación que busquemos.

repetición. Con el transcurso de cada repetición, durante un entrenamiento convencional, parámetros como la potencia pico, velocidad y desplazamiento de la barra disminuyen. De modo que si se agrega una breve pausa entre cada repetición esos parámetros podrían mantenerse de mejor forma. Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo mejoraríamos la potencia individual de cada repetición sino también, inevitablemente, la potencia media de la serie. El uso de Clusters sería beneficioso para el desarrollo de la capacidad de generación de potencia, que es resultado de la disminución de la fatiga inducida por cada repetición. En una serie tradicional, la fatiga asociada a cada repetición consecutiva se manifiesta de forma aguda como factores asociados a la fatiga tanto neuromuscular como metabólica, lo que desencadena una disminución del rendimiento.

Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos, el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el Cluster ondulante la carga varía siguiendo una estructura piramidal, mientras que en el Cluster ascendente la carga aumenta en cada repetición o grupo de repeticiones. Luego de haber introducido lo que es el entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo conductor de la revisión que nos propone conocer el inició y surgimiento del método y sus bases, lo que nos permitirá comprenderlo y aplicarlo de mejor manera.

La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que las reducciones de la máxima capacidad de generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones, teniendo al lactato en sangre como indicador de la fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la reposición de fosfocreatina, mientras que las series tradicionales implican una depleción mayor de los depósitos de fosfocreatina, mayor utilización de glucógeno muscular y mayor acumulación de ácido láctico y lactato.

En el 2003, Haff et al. presentó un modelo hipotético de los efectos del entrenamiento en Cluster, bajo la premisa que si se agregan descansos pequeños entre cada repetición de una serie se podría mejorar la calidad de cada

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Modelo hipotético de respuesta de pico de potencia al entrenamiento tipo tradicional, cluster y cluster ondulante.

Modelo hipotético del promedio de potencia pico de un entrenamiento de 5 repeticiones tipo tradicional, cluster y cluster ondulante.

Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el agregado de 15 a 30 segundos de descanso aumenta la capacidad de generación de fuerza máxima y pico de potencia, así como la reducción de la formación de lactato (fiel indicador de fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la utilización de Clusters podría ser un método superior para mejorar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

producción de lactato favorece la respuesta hipertrófica. Así que, si analizamos esta línea de pensamiento, podemos decir que la utilización de Clusters podría ser más útil para desarrollar la fuerza explosiva, pero el entrenamiento tradicional de fuerza podría otorgar mayores mejoras de fuerza máxima e hipertrofia. Cuando hablamos de utilizar los Clusters para mejorar la potencia, el mejor método parece ser el ondulado. Básicamente, serían series de cargas ascendentes seguida de series de esfuerzos o cargas menores. Por ejemplo, en un Cluster ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3 repeticiones ascendentes (85% - 90% - 95% RM) seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% 85%). Teóricamente, las series más livianas resultan en una potenciación (PAP o potenciación post-activación) donde aumenta la potencia aplicada, así como la velocidad y desplazamiento de la barra. Por definición, si la literatura indica que los efectos de la PAP funcionan mejor en atletas avanzados, los Clusters ondulantes también ofrecerían mejores adaptaciones en estos sujetos.

Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al. sugieren que el método Cluster es más beneficioso para entrenamiento orientados a la fuerza explosiva o balística, como los utilizados en Levantamiento

Olímpico. Aunque la pausas interseries disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney et al. advierte que no promueve ganancias de fuerza del mismo nivel que el entrenamiento tradicional. Ya que la utilización de repeticiones consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al aumenta la activación de unidades motoras de mayor umbral y la producción de adaptaciones musculares metabólicas inducidas por la fatiga. De la misma forma, Kraemer et al sugiere que la

Es evidente, después de todo lo planteado, al menos desde un punto de vista teórico, que todas

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las variables involucradas en la utilización de los Clusters ondulantes o ascendentes permiten que se pueda variar fácilmente los esfuerzos solicitados para influenciar una respuesta de

adaptación específica, desde la fuerza máxima, la fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia muscular.

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La Fuerza I NTERVALOS DE DESCANSO El entrenamiento de la Fuerza es la actividad con mayor notabilidad a la hora de trabajar sobre el desarrollo de características tales como la Fuerza Máxima (FM), Potencia Muscular (PM), Hipertrofia Muscular (HM), como así también la Resistencia Muscular (ME).

Efectos sobre la expresión de PM: El rendimiento en el campo de la Potencia depende en gran nivel del sistema fosfagénico. Los ID de los entrenamientos de potencia deben poder reponer los depósitos de Fosfocreatina (PCr), lo cual lleva un tiempo de 4 minutos. Caso contrario el pico de fuerza isométrica y la velocidad de contracción descenderían bruscamente (o sea, menos potencia).

Un entrenamiento de la Fuerza eficiente debe tener en cuenta variables como intensidad, número de series e intervalos de descanso, entre otras. En una gran cantidad de estudios de investigación quedó demostrada la relevancia de la duración de estos intervalos en relación a los objetivos del entrenamiento –FM, PM, HM o ME-.

Duraciones de entre 3 y 5 minutos de ID, permiten mantener altos niveles de PM a lo largo de series y repeticiones. Efectos sobre la respuesta hormonal y su implicación con la HM:

Los efectos de los ID pueden clasificarse en dos grandes grupos: Respuestas Agudas, y Respuestas Crónicas.

Muchos estudios sugieren que ID menores a 1 minuto producen efectos superiores sobre la HM debido al aumento de los niveles de Hormona de Crecimiento (GH).

Respuestas Agudas de la duración de los ID. Efectos sobre el rendimiento tras múltiples series: Cuando el objetivo es mantener altos niveles de intensidad a lo largo de varias series existen diferentes respuestas en cuanto el nivel de entrenamiento del sujeto. Personas entrenadas pueden mantener niveles de intensidad con ID de 3 minutos, mientras que personas con bajo nivel de entrenamiento requieren ID de 5 minutos para poder mantener niveles de intensidad hasta por 5 series.

Aunque aún hacen falta estudios longitudinales que estudien la relación de este aumento de GH con ganancia de HM a largo plazo. Respuestas Crónicas de la duración de los ID. Efectos sobre las ganancias de FM y PM: La American College of Sport Medicine recomienda ID de 2 a 3 minutos para ejercicios multiarticulares y 1 a 2 minutos para ejercicios monoarticulares. Estos intervalos permiten la máxima activación voluntaria de unidades motoras y mantener niveles de intensidad elevados.

También se demostró que en mismos ID los ejercicios compuestos de tren superior (Banco Plano) muestran un mayor descenso del rendimiento a través de las series, respecto de los compuestos de tren inferior (Sentadillas), algo que se debe tener en cuenta.

Estudios sugieren que ID de 2 o de 4 minutos no presentan diferencias en ganancias de fuerza, aunque la segunda opción es una alternativa más recomendable para adaptaciones a elevados volúmenes. También se advierte que ID mayores a 4 minutos podría no tener beneficios significativos respecto a la ganancia de FM, y hasta ser contraproducentes en el desarrollo de otras capacidades.

Efectos sobre repetidas pruebas de Máxima Repetición (RM): Durante las evaluaciones de RM, la efectividad de la ejecución depende de la capacidad de recuperación del atleta. Estudios demuestran que los ID más seguros y eficientes, tanto psicológica como fisiológicamente, son aquellos de 3 a 5 minutos de duración. 30

Todavía hacen falta estudios que determinen si es que existe diferencias significativas a largo plazo en ganancia de FM y PM respecto de la duración de los ID entre ejercicios de tren inferior y superior.

submáximas por la adaptación positiva frente al sistema oxidativo. La información recabada indica que ID menores o iguales a 1 minuto suponen un mayor consumo de oxígeno, lo que sería provechoso para entrenamiento orientados a la ME. Sin embargo, se debe aclarar que con intervalos de esta magnitud no pueden mantener la cantidad de repeticiones, por lo que si se pretende la adaptación a la ME la carga debe disminuir a lo largo de las series si es necesario para mantener el volumen.

Efectos sobre adaptaciones de la ME: El entrenamiento de Resistencia Muscular (ME) ha sido pensado para producir mejoras sobre las mitocondrias y la densidad capilar, permitiendo una mayor cantidad de acciones musculares

Fuerza Máxima (FM)

Máxima Repetición (RM)

Potencia Muscular (PM)

Hipertrofia Muscular (HM)

Resistencia Muscular (ME)

Intensidades

específica).

-Determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en una especialidad.

-No realizar el testeo posterior a la realización a la actividad física elevada debido a que la fatiga podría influir sobre los resultados.

-Conocer el tipo de manifestación de fuerza requerida.

-La realización de varios testeos debe armarse de modo tal que el que más fatiga produzca sea realizado al final. Tener cuidado de que la fatiga provocada por los testeos previos no dificulte la ejecución de los posteriores.

-Desarrollar el perfil del deportista y el objetivo del cliente. -Monitorear y dosificar el proceso de entrenamiento. -Como parte de un proceso de rehabilitación.

-Conocer y respetar el tiempo requerido para la realización de un testeo posterior a otro. 38

-Realizar los testeos con ropa adecuada.

Este testeo tiene muchas consideraciones prácticas a la hora de realizarlo ya que el simple hecho de no atender a alguna de ellas puede llevar a, en el mejor de los casos, un error en la medición, aunque por la naturaleza de la evaluación errores en su aplicación pueden llevar a una lesión.

-Chequear que los materiales necesarios para la evaluación funcionen correctamente.

Protocolo de evaluación de 1RM 1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10 repeticiones. 2) 2 minutos de descanso. 3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones incrementando: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 4) 2 minutos de descanso. 5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 6) 2 a 4 minutos de descanso. 7) Realizar un incremento de peso de: 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 8) Realizar el 1RM. 9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera: 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Volver al paso N°8. - Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar con la adecuada técnica 1RM. Existen muchos protocolos para este testeo, acá se presenta este cómo una genérico. Pero realmente el apropiado para cada atleta varía según su deporte, según sus condiciones, según la finalidad

del testeo y muchas cosas más. Por lo que es importante aplicar el principio de individualidad también a las evaluaciones, sin modificar su naturaleza.

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BIBLIOGRAFÍA: Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde. Baechle, T. R., Eaerle, R. W., & Wathen, D. (2000). Essential of Strength Training and Conditioning (NSCA). Paidotribo. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo. Chris Beardsley (2016). Strength & Conditioning Research: Strength Edition. May 2016. Journal of Strength & Conditioning Research. de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo. Febrero de 2013; EFDeportes.com, Revista Digital; Nº 177; Sistemas para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76. http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Fuerza.pdf Morales del Moral, A. G. O., & Ponce, M. H. (2003). Diccionario de la educación física y los deportes. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7. PhD, S. J. (2006). Encyclopedia of Muscle & Strength. Platonov, V.N. Bulatova, M. (2006). La Preparación Física. Editorial Paidotribo, Barcelona. 4ª Edición. Saladin, K. S. (2013). Anatomía y fisiología: la unidad entre forma y función (6a. McGraw Hill Mexico. Sequin, R. A., Epping, J. N., Buchner, D. M., Bloch, R., & Nelson, M. E. (2002). Growing stronger: strength training for older adults. Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449. Zatsiorski, V. M. (1990). Metrología Deportiva. Editorial Planeta Moscú.

Pablo Pizzurno High Fitness Trainer (+54) 9 11 3487-6969 Diego Morales High Fitness Coach (+54) 9 11 4076-8070 Curso: Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) online Primera Edición, Clase 1 -HIGH FITNESSContacto: Facebook: Pablo Pizzurno High Fitness Trainer Instagram: pablo_pizzurno

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Introducción L A RESISTENCIA Y EL DEPORTE El entrenamiento de resistencia se refiere a varios modos de entrenamiento que trabajan por excelencia sobre el sistema de energía aeróbico y producen un gran número de adaptaciones cardiovasculares y respiratorias que aumentan la resistencia de un atleta. Los atletas de resistencia como los ciclistas, maratonistas, nadadores y triatletas requieren un nivel de rendimiento aeróbico muy alto.

muscular y cardiovascular, es el caso de los boxeadores, luchadores, jugadores de hockey, fútbol y básquet. Tener una mayor capacidad aeróbica podría permitirles recuperarse más rápido de los entrenamientos y competencias.

Muchas modalidades deportivas requieren un alto nivel de resistencia muscular y cardiovascular: boxeo, lucha, hockey, fútbol, básquet…

Sin embargo, no solo este tipo de deportistas se benefician del entrenamiento de resistencia. Otros atletas que requieren no solo fuerza y potencia sino también un buen nivel de resistencia

La resistencia luego de una base, al igual que la fuerza y otras capacidades físicas, se convierte en específica. Por ejemplo, no nos va a traer beneficios transferibles a nuestro deporte solo .

salir a correr. El entrenamiento de la resistencia debe ser específico en intensidad, volumen y densidad a la demanda de la competición

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Definiciones S EGÚN DIVERSOS AUTORES Y DEFINICIÓN DE H IGH FITNESS Existe una multiplicidad de conceptos y definiciones relacionadas con la resistencia como capacidad física, repasemos algunas de ellas para

poder tener una idea más general y global sobre esta cualidad pasando por muchos autores de distintos orígenes, épocas y especialidades:

Autor/ Fuente:

Definición:

Bompa

…capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una oposición dada y durante un período de tiempo prolongado. (sobre la resistencia muscular)

Carlos Álvarez del Villar Causiman

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Capacidad del músculo o del cuerpo común para repetir muchas veces una actividad. Cantidad de fuerza que se opone a un movimiento.

Diccionario Oxford de Medicina Deportiva Enciclopedia de resistencia checoslovaca

Grosser

Capacidad motriz para realizar actividades motoras de larga duración a un nivel de intensidad sin que se reduzca la eficiencia de dicha actividad.

Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.

Harre

Capacidad del deportista para resistir la fatiga.

Harris

Capacidad del organismo frente al cansancio en ejercicios deportivos de larga duración. Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración.

Manno Navarro

Real Academia Española Weineck Zintl

Capacidad de resistir frente al cansancio* (fatiga). Entendiendo por cansancio, la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. Acción o efecto de resistir, entendiendo resistir como la capacidad de tolerar o sufrir. Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga. Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.

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•

Sobre el cansancio, podemos nombrar 5 tipos: • • •

Físico: Reducción reversible de la función del músculo esquelético. Mental: Reducción transitoria de la capacidad de contracción. Sensorial: Disminución transitoria de la percepción sensorial (visual, auditiva, táctil).

Causas del cansancio •

Disminución de las reservas energéticas. • Inhibición de la actividad enzimática. • Desplazamiento de electrolitos. • Disminución hormonal. • Cambios en los órganos celulares y el núcleo de la célula. • Procesos inhibidores a nivel del SNC. • Cambios en la regulación a nivel celular.

•

Motor: Reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a través del sistema nervioso central (SNC). Motivacional: Ausencia de los estímulos voluntarios o bien emocionales para el rendimiento deportivo.

Síntomas subjetivos (lo que sentimos) • Disminución de la visión periférica. • Perturbaciones en el oído. • Sofocación, dificultad tanto para inhalar como exhalar. • Mareos. • Decaimiento físico y mental. • Baja respuesta frente a estímulos externos. • Dolor muscular.

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Síntomas objetivos (lo que se puede observar) • Disminución del rendimiento deportivo y general. • Pérdida reversible de la fuerza muscular. • Mayor tiempo de respuesta frente a un estímulo. • Disminución de los reflejos. • Temblores musculares (Falta de sincronización). • Falta de coordinación. • Desequilibrio de fluidos (electrolitos). • Incremento del lactato. • Desequilibrio endócrino. • Modificación de la actividad de corrientes cerebrales. • Disminución de la concentración y atención. • Baja capacidad perceptiva.

En busca de una definición que abarque todos los conceptos que engloba la resistencia, desde High Fitness proponemos: La resistencia es la capacidad psicofísica de poder mantener un esfuerzo, de intensidad continua o variable, a lo largo de un tiempo determinado sin perder la eficiencia en la ejecución del mismo. Esta capacidad está relacionada con la capacidad aeróbica y anaeróbica de la musculatura esquelética, el sistema cardiovascular y respiratorio, y además es dependiente de factores psicológicos relacionados con la tolerancia mental de la fatiga.

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Adaptaciones Neuro-Fisiológicas A L ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA El entrenamiento de la Resistencia produce adaptaciones a nivel fisiológico y anatómico en respuesta a la perdida de homeostasis que implica el entrenamiento en sí. La adaptación general se traduce en un cuerpo más eficaz y en un esfuerzo menor de todos los órganos en cualquier nivel del ejercicio.

En el siguiente cuadro podemos ver de forma resumida las adaptaciones que suceden en personas desentrenadas al realizar entrenamientos de estas características:

Variable fisiológica VO2Máx Frecuencia Cardíaca en reposo

Adaptación Aumenta Disminuye

Frecuencia Cardíaca de esfuerzo (submáxima)

Disminuye

Frecuencia Cardíaca máxima

Se mantiene con una ligera tendencia a disminuir

Diferencia a-ṽO2(diferencia arteriovenosa de oxígeno*)

Aumenta

Volumen sistólico Gasto cardiaco Tensión arterial sistólica

Aumenta Aumenta Se mantiene con una ligera tendencia de aumento

Capacidad oxidativa del músculo

Aumenta

* Diferencia a-vO2: determina la diferencia de oxígeno entre la sangre venosa y la sangre arterial. En un análisis más exhaustivo de las adaptaciones frente al entrenamiento de resistencia podemos nombrar las siguientes:

adaptación muy importante es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio submáximo, lo que puede tomar entre 2 a 10 semanas para producirse. Finalmente, el aumento de la volemia es otra consecuencia crónica del entrenamiento de resistencia.

Sobre el corazón: Adaptaciones agudas: Aumento del riesgo sanguíneo, de la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, debido a los cambios anteriores aumenta el gasto cardiaco alcanzando el cuádruple en personas desentrenadas y el séxtuple en maratonianos.

Sobre los vasos sanguíneos: Vasculatura coronaria (Arterias coronarias derecha e izquierda): Adaptaciones agudas: vasodilatación, cambios en la presión arterial, la regulación metabólica y la autorregulación.

Adaptaciones crónicas: Hipertrofia del corazón, las cavidades aumentan aproximadamente un 40% de su tamaño y las paredes del ventrículo izquierdo aumentan su espesor. Estos cambios no muestran diferencias entre sexo y edad de las personas. Otra

Adaptaciones crónicas: aumento del área transversal de las arterias coronarias en relación con el aumento de la masa ventricular. 46

El entrenamiento de Resistencia produce adaptaciones agudas y crónicas sobre los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino, osteoartromuscular, el metabolismo y la composición corporal.

Vasculatura esquelética o periférica: Adaptaciones agudas: Aumento del riego sanguíneo en la musculatura que se ejercita y disminución del riego sanguíneo en otras áreas del cuerpo. Adaptaciones crónicas: Aumento de la densidad de los lechos capilares (de hasta un 15%) y por lo tanto mejor captación de oxígeno en los músculos.

Composición corporal: Adaptaciones agudas: Debido a los complejos mecanismos implicados en las respuestas del organismo al entrenamiento, no se producen cambios inmediatos en la composición corporal.

Sobre el metabolismo encontramos a nivel de los sistemas de energía, la composición corporal y el sistema endócrino, detallados a continuación: Sistemas de energía:

Adaptaciones crónicas: El mayor cambio se da sobre la disminución de la masa adiposa. El entrenamiento de resistencia durante 12 semanas puede producir cambios significativos sobre la masa adiposa. Aunque se ha demostrado que no se requiere de largas sesiones, ya que los mismos cambios en la función cardiorrespiratoria y la composición corporal se observan en series cortas e intensas de ejercicio.

Adaptaciones agudas: Las limitaciones en los sistemas cardiovascular y respiratorio en personas desentrenadas imponen un tope a los procesos metabólicos que son necesarios para el entrenamiento. Eso produce un mal rendimiento y baja eficacia de los sistemas de energía como respuesta inmediata al entrenamiento de resistencia en personas desentrenadas. Adaptaciones crónicas: Aumenta el almacenamiento de glucógeno y la concentración intramuscular de triglicéridos. Este aumento en el depósito de sustratos energéticos dilata la fatiga. Estos cambios también producen un desplazamiento del umbral del lactato de las personas entrenadas en comparación con desentrenadas, o sea que el umbral del lactato de alcanza a mayores intensidades de ejercicio. El entrenamiento de resistencia eleva los niveles de enzimas principalmente responsables del aumento de en la utilización de glucosa o glucógeno mediante las vías oxidativas (hexocinasa, fosfofructocinasa, lactato deshidrogenasa, succinato deshidrogenasa y critrato sintasa) además de aumentar, a nivel intracelular, el contenido mitocondrial y el número de proteínas transportadoras de glucosa (GLUT4).

Sistema endocrino (páncreas, corteza suprarrenal y médula suprarrenal): Páncreas: Adaptaciones agudas: con altas intensidades es posible lograr un aumento en la sensibilidad a la insulina y estimular la captación de glucosa durante 48 horas posteriores. Adaptaciones crónicas: Las personas entrenadas tienen más sensibilidad a la insulina y aumenta la respuesta a la misma, contra restando el declive de la sensibilidad con el envejecimiento. Corteza suprarrenal: Adaptaciones agudas: Aumento de los niveles de cortisol en la sangre. Adaptaciones crónicas: Aumento de los niveles de cortisol en la sangre en reposo comparado con personas desentrenadas, pero menor respuesta (aumento) del nivel de cortisol 47

frente a diferentes intensidades de entrenamiento comparado con personas no entrenadas.

realización de entrenamientos que involucren cargas y/o alto impacto (step y saltos). Estas adaptaciones se dan en zonas específicas (Ley de Wolff), o sea donde se solicitaron las cargas (usualmente la tibia y el cuello del fémur en el caso del running).

Médula suprarrenal: Adaptaciones agudas: Una de las respuestas inmediatas posible de las catecolaminas (hormonas adrenalina y noradrenalina) frente al ejercicio es el alivió del estrés.

Adaptaciones crónicas: A nivel óseo, el cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento, y si estás no se modifican (aumenta) deja de haber cambios positivos a nivel de la DMO. Por otro lado, si continúan los cambios en los cartílagos, como aumento de espesor del menisco e incrementos en la concentración de hidroxiprolina (aminoácido no esencial) y calcio.

Adaptaciones crónicas: Si bien estas respuestas dependen de muchos factores, entre ellos la intensidad del ejercicio, tiene lugar una reducción de la liberación general de adrenalina y noradrenalina al realizar trabajos de resistencia con carga constante.

Sobre sistema respiratorio: Adaptaciones agudas: La frecuencia respiratoria aumenta en relación con la necesidad de suministrar oxígeno. Esto indica que la ventilación pulmonar varía según la intensidad a la que se entrene.

Sobre el sistema nervioso: Adaptaciones agudas: En la literatura consultada no han definido adaptaciones inmediatas a nivel neurológico.

Adaptación crónica: Aumento de la capacidad pulmonar total y mejora de la capacidad residual funcional (documentado en 3 años de entrenamiento en maratonianos). Cambios en el rendimiento ventilatorio (documentado en 19 semanas de entrenamiento en hombres). Aumento en un 13 a 45% del número de moléculas transportadoras de oxígeno en el músculo, la hemoglobina (documentado en14 semanas de entrenamiento).

Adaptaciones crónicas: Estudios en animales encuentran algunos cambios que podrían proyectarse hipotéticamente hacia humanos. Estos cambios están relacionados con alteraciones morfológicas en uniones neuromusculares como respuesta al entrenamiento aeróbico. Sobre la estructura ósea: Adaptaciones agudas: Aumento en la Densidad Mineral Ósea (DMO) durante la

Ley de Wolff: La forma y estructura de los huesos en crecimiento y de los adultos, depende del estrés y la tensión -esfuerzos- a los que están sometidos. Alterando las líneas de tensión, la forma de los huesos puede ser cambiada». Julius Wolff (1836 - 1902).

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Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, resultado del entrenamiento de resistencia, son influidas por varios factores individuales. Entre ellos, la especificidad de la actividad que se

realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos factores son determinantes en lo que refiere al éxito en actividades aeróbicas.

Dentro de las adaptaciones del entrenamiento de resistencia encontramos las de tipo osteogénicas. Estas son específicas al área sujetas a cargas durante el entrenamiento (ley de Wolff). Las estructuras óseas más adaptadas en el running son la tibia y el cuello del fémur, por ejemplo.

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Resistencia C LASIFICACIÓN Y TIPOS Diversos autores estudiaron y clasificaron a la resistencia, hagamos un repaso sobre las agrupaciones que existen en la literatura para poder seguir entendiendo a la resistencia.

Resistencia dinámica y estática: Un concepto más relacionado con el ámbito del entrenamiento de la fuerza, se refiere a la naturaleza cinemática del esfuerzo. Dinámica con movimiento apreciable, y estática en caso de un trabajo isométrico. Resistencia de Base o General: Es la capacidad de ejecutar una actividad que implique muchos grupos musculares y sistemas independientemente del tipo de deporte. Resistencia Específica: Es una capacidad adaptada a las características de la modalidad deportiva específica. RDC: Resistencia de corta duración. RDM: Resistencia de duración media. RDL (I, II, III, IV): Resistencia de larga duración. Resistencia de fuerza y velocidad: Esta es el resultado de la combinación o relación de la resistencia con otras capacidades físicas. Tiene que ver básicamente con la capacidad de mantener una expresión de fuerza o velocidad específico durante un tiempo determinado a una intensidad dada.

Resistencia Muscular general o global: Implica más de un 40% (entre más de 1/6 a 1/7) de la musculatura. Está limitada por el sistema cardiovascular-respiratorio (especialmente el VO2Máx) y el aprovechamiento periférico del oxígeno. Puede ser aeróbica o anaeróbica, y a su vez, láctica o aláctica.

Resistencia a la Fuerza: La Resistencia a la Fuerza se utiliza para desarrollar la capacidad del atleta de mantener la calidad de su fuerza de contracción muscular. Todos los atletas necesitan desarrollar al menos un nivel básico de Resistencia a la Fuerza. Ejemplos de actividades que desarrollen esta capacidad son – Entrenamiento en Circuito, sobrecarga, Sprint inclinados, Sprint resistidos (con arnés).

Resistencia Muscular Local: Implica menos del 40% de la musculatura. Está limitada por la fuerza especial, la capacidad anaeróbica y la coordinación neuromuscular. A igual que la anterior, puede ser aeróbica o anaeróbica, y a su vez, láctica o aláctica.

Resistencia a la Velocidad: La Resistencia a la Velocidad se utiliza para desarrollar la coordinación en la contracción muscular. Los métodos utilizados son un gran número de series, bajo número de repeticiones por series e intensidades mayores al 85% y distancias de entre 60 y 120% de la distancia total de carrera. Las pruebas por tiempo pueden ser una herramienta para el desarrollo de la Resistencia a la Velocidad.

Resistencia Aeróbica: Es orgánica o relativa al cuerpo en general, y se produce en presencia de O2. Resistencia Anaeróbica: No se da en presencia de O2. Esta puede ser láctica (se acumula lactato) o aláctica (no se acumula lactato).

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Según: Volumen de la musculatura implicada Tipo de vía energética Naturaleza cinemática apreciable (tipo de contracción) Modalidad Deportiva Tiempo de duración del esfuerzo

Relación con otras capacidades condicionales

Tipos de Resistencia Resistencia Muscular General o Global Resistencia Muscular Local Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica Resistencia dinámica y estática Resistencia de Base o General Resistencia Específica RDC RDM RDL Resistencias de fuerza y velocidad

Sprint y ultramaratón, Usain Bolt y Scott Jurek, dos claros ejemplos de los extremos de la resistencia: RDC y RDL

Autor Harre (1971) Keul (1975) Harre (1979)

RDC 45’’ a 2’ 20’’ a 1’ 45’’ a 2’

RDM 3’ a 8’ 1’ a 8’ 2’ a 10’

Harre (1982)

45’’ a 2’

2’ a 11’

Zintl (1991)

35’’ a 2’

2’ a 10’

’’: segundos/ ‘: minutos / h: horas.

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RDL Mayor a 8’ Mayor a 8’ I 10’ a 30’ II 35’ a 90’ II Mayor a 90’ I 11’ a 30’ II 35’ a 90’ III Mayor a 90’ I 10’ a 35’ II 35’ a 90’ III 90’ a 6h IV Mayor a 6h

Resistencia M ÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Así como con las demás capacidades física, la resistencia tiene varios métodos para poder orientar su desarrollo. Los métodos de entrenamiento de la resistencia más definidos en la literatura consultada son el método continuo, el Fartlek, el interválico y el de repeticiones.

Usualmente se diseña el programa a partir de un terreno dado, como, por ejemplo: trote hasta una colina, ascender corriendo y bajar caminando con ritmo para recuperar y luego trote ligero. En teoría el método Fartlek es una alternativa más versátil al método de intervalos o interválico, que otorga los mismos beneficios que el segundo. También podría ser una opción para entrenar la fuerza específica del running al trabajar en diferentes ángulos y disposiciones sobre las estructuras de tobillo, rodilla y cadera.

M ÉTODO CONTINUO : El método o entrenamiento continuo está diseñado para aumentar la resistencia base de un atleta, así como su VO2Máx. Otros nombres para este entrenamiento son Long slow distance training (LSD), entrenamiento de largas distancias, low Intensity steady state (LISS), entrenamiento de baja intensidad y entrenamiento de umbral aeróbico. Su duración varia de entre 30 minutos a 2 horas y su intensidad constante. Estamos hablando de un 60 a 70% del VO2Máx. Algunos recomiendan que el entrenamiento se base en distancias referidas a la distancia de competencia, desde 2 a 5 veces la distancia de competencia. Algo posible para corredores de 800m a 5km, pero difícilmente aplicable a maratonistas.

Un aspecto negativo de este método tiene que ver con la dificultad que existe para su programación y el manejo de las variables de entrenamiento como la intensidad. Aunque algunos entrenadores solucionan este inconveniente definiendo protocolos específicos para sus atletas.

M ÉTODO DE INTERVALOS O INTERVÁLICO :

Otra forma de encarar este método de entrenamiento tiene que ver con un enfoque poco ortodoxo, pero muy funcional. Entrenar en distancias continuas de entre 10 minutos y hasta 2 horas, al 60% del VO2Máx y con descansos activos entre series de 1 a 2 minutos.

Este método nos permite llevar a cabo una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad. Con la correcta estructuración del entrenamiento se puede lograr una optimización de los tiempos y lograr un estímulo que con otro método llevaría mucho más tiempo. Entre sus beneficios encontramos, la especificidad que se puede dar a la intensidad, la capacidad de trabajar sobre el metabolismo aeróbico, así como también sobre el VO2Máx.

Las desventajas de este método son la falta de especificidad aplicable, la poca variabilidad que le da la intensidad sostenida y la posibilidad de lesiones por sobreuso.

Los estudios sobre este método encuentran mejoras sobre el VO2Máx, la potencia pico generada, el retardo de la fatiga en la intensidad trabajada y mejoras sobre el umbral de trabajo. También mejora la velocidad de carrera en la intensidad trabajada, y el tiempo de carrera.

M ÉTODO FARTLEK : Es un método muy popular y utilizado desde hace muchos años. Es un método liberal en cuanto a sus estructuras. El atleta debe alternar intensidades de carrera desde Sprint, trotes y caminata con ritmo para recuperación.

Las variables de ajuste de este método son: La intensidad del ejercicio, la duración del intervalo

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de trabajo, la duración del intervalo de recuperación y el número de intervalos.

pueden lograr en los sistemas energéticos a trabajar, entonces están en completa dependencia de estos. Por ejemplo, para trabajar la tolerancia al ácido láctico, se puede trabajar con intervalos intensos de 2 a 3 minutos con descansos incompletos que van a resultar en la acumulación de ácido láctico en los músculos. O si se desea mejorar la capacidad de remoción del ácido láctico podría mantener los intervalos de trabajo, pero modificar los intervalos de descanso para una recuperación completa. Otra recomendación es la de utilizar más del doble de tiempo de recuperación que el tiempo de trabajo, por ejemplo, a una intensidad de 80 a 90% del VO2Máx con 90 a 120 segundos de trabajo deberíamos utilizar desde 180 a 240 segundos de recuperación.

Intensidad: La intensidad que se utilice para trabajar, va a afectar al volumen de entrenamiento semanal, ya que, a mayores intensidades de trabajo, más días de recuperación son necesarios. No solo a nivel muscular, sino también a nivel depósitos de sustratos, ya que el entrenamiento de intervalos puede disminuir los depósitos de glucógeno muscular en más del 50%. Algunos autores recomiendan manejar intensidades del orden del 75 al 90% del VO2Máx (o su relación con la FC). Aunque es cierto que esta no es una variable manejada por todos al momento de entrenar, por lo que otros variables más amistosas, como los tiempos de carrera que cada uno maneje (tiempo de 100m), pueden servir para manejar la intensidad. Por ejemplo, se puede añadir entre 1,5 a 5 segundos a mi mejor tiempo de 100m para saber a qué intensidad tengo que entrenar determinado día los intervalos. Frecuencia Cardíaca [ppm] 110 - 130 130 – 150 150 – 170 170 – 180 180 – 190 190 – 210 Relación FC y VO2Máx

Número de intervalos: Se puede manejar esta variable sobre la distancia de competición, por ejemplo, buscar una cantidad de intervalos que den un volumen igual o hasta tres veces la distancia de competición (800 a 2400 m para un corredor de 800m). Aunque esto en principio no aplica para maratonistas. Una recomendación diferente podría ser regular el número de intervalos inversamente con la intensidad, o sea mientras más intensos los intervalos, menos intervalos totales. Finalmente, un método más exacto si se quiere sería el de controlar la cantidad de intervalos a través de la fatiga. Se recomienda que se mantenga los intervalos siempre y cuando la FC (frecuencia cardíaca) del atleta sea menor a 120 pulsaciones después de 2 minutos de recuperación.

%VO2Máx 40 - 45 50 – 55 60 – 65 75 – 80 85 – 90 90 – 100

Duración del intervalo de trabajo: En primera se debe elegir qué sistema energético quiero trabajar. Recordemos que los primeros 6 a 10 segundos trabajan sobre el ATP y la PC (Adenosin Trifosfato y Fosfocreatina). Hasta los 2 minutos estamos utilizando predominantemente glucógeno, y dependiendo de la intensidad del ejercicio puede ser en presencia de lactato. Finalmente, pasados los 2 a 3 minutos, el oxígeno va a ser usado para aportar a la generación de energía. Otro enfoque sería determinar la duración del intervalo por la distancia a correr referida a la distancia de competición. Por ejemplo, correr intervalos de ¼ de la distancia de competición.

El entrenamiento por intervalos es un método muy eficiente para entrenar la resistencia, pero se debe tener cuidado al manejar la intensidad de trabajo. Ya que por su alta exigencia es un método recomendado solo para atletas con experiencia y un nivel de resistencia base óptimo.

Duración del intervalo de recuperación: Esta variable afecta a las adaptaciones que se 53

descanso 1:5 (30-90 segundos efectivos: 150- 450 segundos recuperación).

M ÉTODO DE R EPETICIONES : El método de repeticiones es una versión un poco más intensa del método de intervalos. Las repeticiones se ejecutan a una velocidad elevada con una recuperación completa entre tandas. Está diseñado para trabajar tanto sobre la mejora de la velocidad como sobre la capacidad y tolerancia del metabolismo anaeróbico.

El método de repeticiones, gracias a su programación de la proporción trabajo efectivo – intervalo de recuperación, permite trabajar con intensidades elevadas. Esto lo convierte en un método con potenciales aplicaciones a deportes de requerimientos mixtos: potencia y resistencia.

Las repeticiones y su intensidad se diagraman desde el 90% del VO2Máx hacia arriba, pero siempre con descansos completos. Se trabaja en tandas de 30 a 90 segundos efectivos, con un ratio de

L A ELECCIÓN DE UN MÉTODO SOBRE OTRO TIENE QUE REALIZARSE EN FUNCIÓN DE LAS NECESIDADES Y REQUERIMIENTOS DEL DEPORTE ESPECÍFICO PARA EL QUE SE ENTRENA . A UNQUE NO SIEMPRE SE DEBE LIMITAR EL ENTRENAMIENTO A UN SOLO MÉTODO , YA QUE PODEMOS MODIFICAR LAS VARIABLES DE CADA MÉTODO PARA PODER AJUSTAR LAS DEMANDAS ENERGÉTICAS A LAS QUE NECESITEMOS ENTRENAR .

PROPONEMOS PROBAR

CADA MÉTODO Y ADAPTARLO PARA PODER TRABAJAR EL TIPO DE RESISTENCIA QUE QUERAMOS TRABAJAR , Y ASÍ OTORGAR MÁS VARIABILIDAD A LOS ENTRENAMIENTOS .

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Resistencia ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO Como claramente pudimos ver, existe una gran cantidad de resistencias distintas que varían según muchos factores (intensidad, duración, descansos, relación trabajo/recuperación, etc.). Y al igual que las demás capacidades condicionales, la resistencia es específica. Esto quiere decir que debemos orientar el entrenamiento de la resistencia hacia las necesidades específicas de nuestra modalidad deportiva.

aceleraciones, desaceleraciones, frenos, cambios de dirección, caminatas, esfuerzos máximos como rucks, mauls, scrums, lines, pases y contactos) y frente a eso planificar un entrenamiento que no solo contemple los movimientos observados si no también su ejecución en el sistema energético que corresponda. El trabajo de carrera continua, bien planificado, puede ayudar a personas que se inician en la actividad física a trabajar y mejorar la resistencia muscular global, así como la capacidad aeróbica. Pero una vez que se posee un nivel adecuado, se debe comenzar a trabajar de manera más específica todas las capacidades necesarias para las demandas solicitadas.

Pocos deportistas, además de los maratonistas, se ven beneficiados por el entrenamiento de tipo LISS o carrera continua a baja intensidad cuando hablamos de resistencia deportiva específica. Y esto se debe a la falta de especificidad.

Esto nos remonta al Principio SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), que sencillamente habla de que el cuerpo produce adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Si salimos a correr largas distancias a baja intensidad durante un tiempo, vamos a mejorar en las distancias largas. Si entrenamos levantamientos durante un tiempo considerable, vamos a mejorar en levantamiento. Y así podríamos seguir todo el día, el problema está en que, si yo compito con Sprint de máxima velocidad y cambios de direcciones, o compito luchando con un ratio de trabajo recuperación 3:1, entonces es probable que no saque mucho provecho de solamente entrenar mi capacidad de resistencia con distancias largas a baja intensidad.

Si estamos hablando de un luchador, su entrenamiento de la resistencia debe ser específico, con esto decimos que debe atender a sus necesidades específicas. Deberán orientarse sus entrenamientos respecto de los sistemas energéticos que predominen en su actividad. Por ejemplo, anteriormente dijimos que no solo la duración del intervalo de trabajo o recuperación determina el sistema energético a trabajar sino también su relación (1:2, 1:4, etc.). Orientado a un luchador el intervalo de trabajo debe ser similar a la duración de un round, y la recuperación a la duración de un descanso entre rounds. Al hablar de un jugador de rugby debemos primero analizar que demandas ofrece su deporte (Sprint intermitentes,

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¿CÓMO DETERMINO LA ESPECIFICIDAD DE MIS ENTRENAMIENTO? A NALIZO MI DEPORTE , LOS SISTEMAS DE ENERGÍA, MOVIMIENTOS , ÁNGULOS , INTENSIDADES Y TODOS AQUELLOS FACTORES QUE PUEDAN LLEGAR A DARLE ESPECIFICIDAD A MIS CAPACIDADES FÍSICAS . 57

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BIBLIOGRAFÍA: ÁLVAREZ, A. H., PÉREZ, M. E. V., CABRERA, J. M. F., & DÍAZ, P. P. TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Lippincott Williams & Wilkins. Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins. Dallam, G., & Jonas, S. (2008). Championship triathlon training. Human Kinetics. Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo. Kent, M. (2003). Diccionario Oxford de medicina y ciencias del deporte (Vol. 44). Editorial Paidotribo. Mackey, M. (2013). Entrenando movimientos. Ratamess, N. A. (2012). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins. Torres, J. (1996). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Granada: Torres Guerrero. Yessis, M. (2006). Build a Better Athlete: What's Wrong with American Sports and how to Fix it. Equilibrium books.

Pablo Pizzurno High Fitness Trainer (+54) 9 11 3487-6969 Diego Morales High Fitness Coach (+54) 9 11 4076-8070 Curso: Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) online Primera Edición, Clase 2 -HIGH FITNESSContacto: Facebook: Pablo Pizzurno High Fitness Trainer Instagram: pablo_pizzurno

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Introducción V ELOCIDAD Y E L D EPORTE Como bien sabemos, en la mayoría de los deportes, tanto individuales como de conjunto, los atletas deben ejecutar sprints de corta y/o larga distancia, cambios de dirección rápidos, y saltar ya sea en alto o en largo. Esto nos hace reflexionar sobre la gran importancia de la aceleración y velocidad lineal, la agilidad y los saltos verticales, horizontales y laterales dentro del rendimiento deportivo.

de juegos y deportes. Y alcanzan en la madurez su refinamiento en cuanto a la mejora de los patrones motores asociados a ellas. Sabiendo esto no debemos dejar de entrenar para mejorar los aspectos mecánicos del movimiento, hasta dominar a todos los segmentos que involucran estas capacidades. La técnica puede hacer la diferencia cuando hablamos de velocidad, agilidad y soldabilidad.

Estas habilidades locomotoras son usualmente aprendidas en la infancia durante la participación

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Velocidad S U R ELACIÓN CON LAS C APACIDADES FÍSICAS Para sostener lo que decíamos en la introducción García Manso et al. (1996) dice que la velocidad es una cualidad física híbrida que se encuentra condicionada por todas las demás y en ocasiones también por la técnica y por la toma de decisiones.

Finalmente, el concepto que representa la toma de decisiones, refiere a la acción que discrimina a los deportes acíclicos (donde si existe toma de decisiones) de los cíclicos (carentes de esta acción). Esta generalidad nos permite entender cuando debemos o no involucrar la toma de decisiones dentro del entrenamiento de la velocidad.

Esto nos dice, en principio, que la velocidad está determinada por la resistencia (muscular y sistémica) como así también por la Fuerza y la técnica. Incluyendo a un último factor que se vuelve determinante en ocasiones específicas, la toma de decisiones.

Zatsiorski (1994) define la cualidad física de la velocidad como “la capacidad de un individuo de realizar diferentes acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo”.

Respecto a la resistencia encontramos que varios autores en su definición de velocidad hablan de una capacidad ejecutada por un periodo que no provoque fatiga y de acciones motrices no limitadas por el cansancio (Zatsiorsky; Harre).

Velocidad Motriz

Siguiendo una línea complementaria a la primera definición de García Manso, autores como Grosser afirman que la fuerza es el factor más determinante de la velocidad con la que un movimiento puede ejecutarse, siendo la velocidad el desarrollo rápido de la fuerza, de donde se justifican las acciones explosivas que intervienen en su entrenamiento.

La velocidad se relaciona con la capacidad de expresar una fuerza determinada en el menor tiempo posible, o sea de la forma más rápida posible. Por eso un atleta veloz, es un atleta fuerte.

La técnica implica capacidades coordinativas a nivel intra e intermuscular gracias a las cuales puede desarrollarse la máxima fuerza y funcionalidad durante el movimiento en el cual se expresa la velocidad. Así es como Grosser le da una arista nueva a esta capacidad otorgándole una perspectiva psicofísica.

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Fuerza muscular Resistencia muscular

Técnica

Toma de Desiciones

L A VELOCIDAD ES UNA CAPACIDAD PSICOFÍSICA QUE REFIERE AL DESPLAZAMIENTO DEL CUERPO , DE FORMA ANALÍTICA O GLOBAL , EN UN INTERVALO DE TIEMPO DETERMINADO DESDE UN LUGAR A OTRO DE FORMA PREMEDITADA . O SEA , LA VELOCIDAD IMPLICA UN RAZONAMIENTO PARA PRODUCIR UN EFECTO CON UN FIN ESPECÍFICO . DEPENDE DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR , ASÍ COMO DE LA TÉCNICA . Y TAMBIÉN , EN CIERTOS CASOS , DE LA TOMA DE DECISIONES .

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Velocidad T IPOS Y C LASIFICACIÓN Una vez analizadas y entendidas las definiciones de la velocidad, luego de haber determinado que capacidades la componen, viendo de esta forma una clara interrelación entre las cualidades físicas, podemos sugerir que dependiendo de qué capacidad influya con mayor injerencia en la expresión de la velocidad (según cada modalidad

deportiva) nos encontramos con diferentes manifestaciones de la misma. Como podemos ver en el cuadro la Velocidad tiene diferentes presentaciones en función de su naturaleza mecánica. Pasemos a desentrañar un poco estas combinaciones posibles para entender mejor la Velocidad.

Velocidad Motriz

Velocidad de Reacción

Reacciones Simples

Reacciones Selectivas

En movimientos acíclicos

En movimientos cíclicos

Velocidad de acción

Velocidad Frecuencial

Fuerza Velocidad o Fuerza Explosiva

En repeticiones

De forma continua

Resistencia de Fuerza Explosiva

Resistencia de máxima Velocidad

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Velocidad de Reacción: Capacidad de dar una respuesta (motriz) frente a un estímulo determinado en el menor tiempo posible (tiempo de reacción).

•

Pueden ser reacciones simples o selectivas, esto quiere decir que puedo estar esperando al disparo para correr los 100m (simple) o puedo estar en medio de un partido de futbol esperando un tiro al arco (selectiva-compleja).

•

•

Los factores que determinan la Velocidad de Reacción (Generelo y Tierz 1994) son: • • • • • •

• •

Tipos de estímulos: visual, auditivo, táctil y kinestésico. Número de órganos y receptores de los sentidos estimulados. Intensidad y duración del estímulo. Edad: La Velocidad de Reacción disminuye a partir de los 20 años. Sexo: Mínimas diferencias (a favor del hombre) entre hombres y mujeres. Periodo de advertencia previo al estímulo: el valor óptimo varía entre 1,5 a 8 segundos. Posición del cuerpo. Nivel de entrenamiento.

Finalmente, los movimientos cíclicos, refieren a la velocidad frecuencia o frecuencia de movimientos. Tiene que ver con la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. De esta forma estamos hablando de la Velocidad de Desplazamiento. Esta presentación de la Velocidad Motriz está determinada por los siguientes factores: •

•

Cuando hablamos de Movimientos acíclicos, nos referimos a velocidad de acción o de movimiento. O sea, la capacidad de realizar un movimiento, de un segmento o varios (global), en el menor tiempo posible y con la mayor eficacia.

• • •

La clave de la eficiencia de los movimientos acíclicos son las capacidades coordinativas y la toma de decisiones. Y si entendemos a la coordinación como la comunicación entre el SNC y la musculatura esquelética, podemos ver que influyen tanto factores musculares como nerviosos.

•

Amplitud o distancia del paso: La longitud de palanca y la flexibilidad determinan la distancia recorrida en cada paso. La frecuencia o velocidad segmentaria: Número de apoyos o movimientos en un tiempo determinado. Fuerza y velocidad de la contracción de los músculos. Técnica del gesto deportivo. Resistencia a la Velocidad (muscular y sistémica). Relajación y coordinación intermuscular: la relación (coordinación) entre agonistas y antagonistas debe ser óptima.

Luego de esta aproximación conceptual de la Velocidad, podemos volvernos un poco más específicos. Deportivamente hablando la Velocidad Motriz tiene las siguientes formas motoras:

Los factores que determinan la Velocidad acíclica son: •

hablábamos de la importancia de la ejecución técnica en la Velocidad Motriz. Localización y orientación especial: Según la orientación del movimiento y el plano en que se realiza. De pie o en el suelo, frontal o lateral. Miembro utilizado: Miembro superior o inferior, hemisferio dominante o no dominante. Toma de decisiones: Cuanto más se demore en la toma de decisiones menor será la velocidad del movimiento.

Fuerza Velocidad; Resistencia de Fuerza Explosiva; Resistencia de Máxima Velocidad.

Nivel de aprendizaje del gesto: Cuanto más automatizado este el movimiento, mayor será la velocidad. Por eso

Estas son las interacciones complejas resultado de las distintas modalidades deportivas de la 65

Velocidad. La transformación de la Fuerza Velocidad en Resistencia de Fuerza Explosiva tiene que ver con el volumen de la demanda, ya que con

Por otro lado, con el mismo concepto general, la Resistencia de Máxima Velocidad comienza a figurar cuando se impone la necesidad de mantener una Velocidad a lo largo del tiempo.

la solicitud de repeticiones a determinada intensidad la resistencia comienza a pesar dentro de las ejecuciones.

Evidentemente la primera será característica de los deportes acíclicos, mientras que la segunda se encuentra dentro de movimientos cíclicos y frecuenciales.

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Velocidad R ELACIÓN CON LA EDAD Es importante conocer los tiempos de la Velocidad a lo largo de la vida de una persona. Y de manera sencilla podemos decir que antes de la pubertad las ganancias de Velocidad se ven dadas por la frecuencia de los movimientos y la velocidad de reacción, entonces el entrenamiento debe centrarse en la capacidad de coordinación.

en mayor medida por los niveles de Fuerza, y es en esa cualidad física donde debe tener el mayor enfoque el trabajo de la Velocidad. Así como todas las capacidades físicas, la Velocidad también se vuelve específica con el paso del tiempo. Esto debe ser así si queremos el máximo rendimiento. Y es en este nivel donde el gesto técnico se vuelve determinante y debemos entrenar la Velocidad de la misma forma (intensidad, volumen, densidad) en la que la utilizamos deportivamente.

Luego, entorno a los 12-15 años de edad, en ambiente hormonal presente modifica las bases del entrenamiento de la Velocidad. Ya que a esta edad las mejoras de esta capacidad vienen dadas

L AS GANANCIAS DE VELOCIDAD HASTA ANTES DE LA PUBERTAD SE DEBEN MAYORMENTE A LA MEJORA DE FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS , VELOCIDAD DE REACCIÓN Y COORDINACIÓN . L UEGO EN LA PUBERTAD , LAS GANANCIAS DE FUERZA OCUPAN UN PAPEL IMPORTANTE PARA MEJORAR LA VELOCIDAD .

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Velocidad E L S PRINT Si hablamos de Velocidad no podemos dejar de nombrar el Sprint o carrera lineal. El sprint es una de las claves del rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes. Es una habilidad motora compleja con cadenas cinéticas y cinemáticas específicas, por lo que no es algo que deba tomarse a la ligera y como todo movimiento o patrón motor tiene su técnica, la cual garantiza una máxima eficiencia energética y una reducción del riesgo de lesión.

Volviendo con las características de la Velocidad Motriz, podemos ver como el Sprint es el conjunto de varias manifestaciones de esta.

Las articulaciones principales utilizadas durante la carrera son la cadera, la rodilla y el tobillo. Sin embargo, el trabajo sinérgico de la articulación del hombro y la musculatura del core son un eslabón infaltable y deben ser tenidos en cuenta.

Fase de Sprint o Velocidad máxima: En esta etapa se busca expresar la máxima velocidad. Es acá donde la coordinación a nivel neuromuscular juega un papel fundamental. Tiene lugar la Velocidad frecuencial.

Es muy importante garantizar la producción de potencia de los extensores de la cadera, como así también de los flexores de la rodilla. La generación de fuerza en dirección horizontal es la clave para un Sprint eficiente. Movimientos en cualquier otro plano derivan la energía hacia compensaciones que disminuyen nuestro rendimiento.

Fase de Mantenimiento: Es esta fase se expone la Resistencia a la Velocidad máxima o Mantenimiento del Sprint. Acá veremos si nuestra resistencia muscular y sistémica es óptima.

Hay básicamente tres fases dentro de la carrera de Velocidad: Fase de aceleración: Es la etapa inicial del Sprint, en donde se rompe con la inercia del reposo y se comienza a aumentar la Velocidad del cuerpo. La Fuerza Velocidad es la encargada de esta fase.

Así es como todo toma sentido, vemos como cada concepto es importante para que nuestros entrenamientos tengan coherencia y cohesión, o sea que cada ejercicio tenga una razón de ser dentro de la rutina, así como también tenga un estrecha y fundamentada relación con los demás componentes del entrenamiento, no solo en el día a día, sino también a largo plazo dentro de una planificación hacia un objetivo en concreto.

A su vez, se debe cuidar y mantener un centro de gravedad estable, determinado por las acciones excéntricas de la musculatura de los glúteos, cuádriceps y gemelos.

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El trabajo de tobillo, rodilla, cadera más la sinergia de hombros y Core queda en evidencia durante los Sprint de máxima velocidad.

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Velocidad E NTRENAR LA F UERZA P ARA V ELOCIDAD Al hablar de la Velocidad Motriz, y a modo de una pequeña conclusión que aclare el panorama, no podemos dejar de aclarar una cuestión. Contrario a lo que muchos creen, la Velocidad puede mejorar con el entrenamiento, no es solo una cuestión innata. Y la mejor forma de mejorar esta capacidad es con el entrenamiento de la fuerza.

correctamente diseñado puede mejorar nuestra tasa de desarrollo de la fuerza, nuestra potencia aplicada y más factores relacionados con la activación de fibras rápidas y explosivas.

El entrenamiento de la fuerza correctamente diseñado puede mejorar nuestra tasa de desarrollo de la fuerza, nuestra potencia aplicada y más factores relacionados con la activación de fibras rápidas y explosivas.

El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la velocidad de cualquier atleta, siempre que este no haya alcanzado su “pico fisiológico”. Como ya dijimos, correr es la combinación de muchos factores, entre ellos algunos genéticos no modificables. Pero fuera de eso hay muchas formas en las cuales el entrenamiento de la fuerza puede mejorar nuestra Velocidad:

Entrenar la Fuerza puede mejorar la Velocidad.

Cuanto mayor sea nuestra fuerza de reacción contra el piso al correr, cuanto mayor fuerza apliquemos (en la dirección correcta) contra el suelo, más rápido nos desplazamos. Esta es una característica perfectamente modificable con el entrenamiento de la fuerza reactiva. No solo es importante la fuerza aplicada en cada paso, sino también la velocidad cíclica con la cual repitamos la secuencia de dar los pasos. Esta velocidad se ve limitada en un punto por la velocidad de la pierna para adelantarse durante la carrera y al fortalecer los flexores de cadera con el entrenamiento de la fuerza podremos integrar esta mejora al entrenamiento de Velocidad y mejorarla. Los mejores corredores de Velocidad son aquellos quienes tienen una configuración de fibras rápidas y explosivas positiva frente a las fibras rojas. Y como sabemos un entrenamiento de la fuerza

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Velocidad M ÉTODOS DE E NTRENAMIENTO Como pudimos ver, el entrenamiento de la Velocidad Motriz no es un asunto reducido un concepto, sino que esta capacidad física puede manifestarse de muchas formas distintas en función de las necesidades específicas del atleta.

rol importante. Estas capacidades pueden ser potenciadas a través de entrenamientos de potencia como los Levantamientos Olímpicos (y sus adaptaciones deportivas), ejercicios balísticos y pliométricos.

Si entendemos que el Sprint, la mayor expresión deportiva de la Velocidad, requiere la capacidad de romper la inercia mediante la aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, podemos deducir que cuanto más rápido pueda el atleta vencer la inercia, más va a poder desplazarse, es atleta es más veloz. Por lo tanto, entrenar la fuerza y la potencia puede mejorar mucho nuestra velocidad.

Entrenar la Fuerza y la Potencia puede mejorar mucho nuestra velocidad.

A medida que la velocidad máxima aumenta el tiempo de contacto del pie con la superficie disminuye, cuando hablamos de distancias entre 100 y 200m. Esa reducción del tiempo es el resultado de un rápido ciclo de estiramientoacortamiento (CEA), el cual se caracteriza por la presencia de altos niveles de fuerza reactiva. El entrenamiento más contrastado sobre la mejora de la fuerza reactiva es sin dudas el entrenamiento pliométrico. Aunque es importante aclarar que un punto clave para que la pliometría nos ayude a mejorar nuestro rendimiento en carrera y aumentar nuestra velocidad, los ejercicios que realicemos deben tener cierto grado de correspondencia dinámica con la técnica de carrera, para asegurar la transferencia al gesto deportivo.

Teniendo esto en cuenta, veamos a continuación los métodos de entrenamiento de la Velocidad más usuales en el campo de la fuerza y el acondicionamiento.

F UERZA Y POTENCIA PARA LA V ELOCIDAD . Ya lo dijimos anteriormente, y es que, durante cada momento de las expresiones de la velocidad, diferentes expresiones de la fuerza aparecen involucradas. Respecto de la fuerza máxima, esta es de gran importancia durante la fase de aceleración. Esto se debe a los grandes niveles de fuerza que demanda el hecho de vencer la inercia del reposo de la forma más veloz posible. Por lo tanto, el entrenamiento de sobrecarga pesado es el más usado para mejorar la velocidad máxima.

E NTRENAMIENTO DE S PRINT RESISTIDO : El Entrenamiento de Sprint Resistido es una eficiente metodología de aumentar la capacidad de fuerza del tobillo, rodillas y cadera, lo que permitirá aumentar la longitud de la zancada. Los métodos más usados son el acarreo o arrastre lastrado (resistido), chalecos con carga, paracaídas y Sprint en colina ascendente.

Si bien lo que dijimos es cierto, y la fuerza máxima es importante para mejorar los niveles de velocidad, es poco probable que un atleta exprese su máxima fuerza durante la carrera. Los estudios sugieren que el atleta usará entre el 60 y 80% de su fuerza absoluta, y esto se debe a las condiciones en las que el atleta debe expresar su fuerza, como por ejemplo el poco tiempo que posee en cada zancada.

Como podemos ver existen métodos de trabajar la velocidad con o sin equipamiento. Esto les da una gran versatilidad y variabilidad a los entrenamientos.

Por consiguiente, podemos ver que tanto la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) como la fuerza rápida concéntrica son cualidades que cumplen un

Respecto del sprint con acarreo o arrastre, este es un método efectivo de aumentar la velocidad media de la carrera. El patrón motor de la carrera 74

es directamente lastrado al tirar de un trineo con carga (o una rueda). Lo importante a la hora de utilizar este método, para poder obtener resultados óptimos es poder regular la carga de manera correcta. Una carga excesiva aumentaría el tiempo de contacto con el suelo, disminuiría el largo de la zancada y finalmente modificaría la técnica de la carrera a nivel biomecánico. Nada de lo que acabamos de nombrar es positivo a la hora de entrenar la Velocidad por lo que debería evitarse caer en esa situación. En primer lugar, debe haber un control exhaustivo de la técnica de carrera del atleta que este ejecutando los arrastres en todo momento a fin de evitar alejarnos de nuestro objetivo. Respecto a lo que veníamos hablando, la carga óptima que nos aseguraría los mejores resultados a nivel Velocidad sería una carga no mayor al 13% del peso corporal del atleta. Lo que vendrían siendo no más de 9kg para un atleta de 70kg.

viento. Existen muchos tipos, tamaños, con diferentes agarres y angulaciones disponibles, lo que le otorga una gran variabilidad al entrenamiento. Aunque desde un punto de vista práctico, la relación costo-beneficio de este método no sea buena, ya sea por el valor económico, o las instalaciones o ambientes necesarios para poder utilizar este añadido. Por varias razones los demás métodos terminan siendo más eficientes para mejorar la Velocidad.

Un método más conveniente de agregar una resistencia a la carrera es llevar puesto un chaleco lastrado. Este método provee un estímulo diferente a los demás porque la carga añadida propone una fuerza vertical, más que horizontal. El avance de los equipamientos deportivos nos asegura el diseño de chaleco actuales de buena duración, livianos, y ajustables al cuerpo de cada atleta, que nos aportan un método fácil y seguro de sobrecarga el Sprint. Debido a la carga externa, la longitud y frecuencia de la zancada se ven reducidas. Sin embargo, a nivel cinemático no se aleja demasiado de la técnica usual del atleta, lo que convierte a este método es un método aplicable.

Algunas aclaraciones que pueden realizarse sobre este método es que la magnitud de la carga a utilizar debe variar según varíe la superficie de contacto (específicamente un suelo con mayor rozamiento supondrá un mayor esfuerzo para el atleta respecto de una carga dada). Sumado a esto, una referencia para mantenernos dentro de parámetros de rendimiento óptimos es que debemos procurar que la velocidad alcanzada al arrastrar el trineo no disminuya más allá del 10% de la velocidad máxima del atleta. El segundo método que vamos a nombrar es el Sprint resistido con paracaídas. Al realizar la carrera con un paracaídas añadido al atleta involucra una carga extra debido a la fuerza del 75

La sobrevelocidad puede alcanzarse al tirar del atleta con cuerdas o bandas elásticas. Otra forma podría ser el uso de cintas caminadoras que alcancen altas velocidades. Cabe aclarar que estás máquinas tiene ciertos condicionantes respecto a que suelen ser caras, voluminosas y pueden provocar un efecto de frenado en la fase de contacto del pie con la superficie, especialmente en atletas de categorías pesadas. Un último método, que no requiere ningún equipamiento es la carrera en colina descendente.

M ÉTODOS DE S PRINT A SISTIDO : Estos métodos son realizados para producir una mayor velocidad de carrera, o sea son la idea diametralmente opuesta a los métodos anteriores. El entrenamiento de sobrevelocidad, es simplemente correr a un ritmo más rápido al cuál el cuerpo está acostumbrado. Esto promueve adaptaciones neuromusculares con mayores frecuencias de contracción. Lo que implica una mejora sobre la frecuencia de zancada y la máxima velocidad. Dentro de estos métodos es muy importante poder controlar la intensidad. La literatura recomienda velocidades máximas no superiores al 106 a 110% de la velocidad máxima del atleta, en distancias no superiores a 30 o 40 metros. A fin de evitar perder la técnica del gesto a causa de la dificultad que representa controlar el movimiento de forma coordinada a tan altas velocidades.

Tanto la carrera en colina ascendente como descendente son métodos efectivos y económicos de aumentar la Velocidad. Respecto de la colina ascendente, esta puede aumentar la fase de aceleración de la carrera al promover una mayor inclinación anterior. 76

Marcando la fase propulsora en el contacto del pie con el suelo. Como para poder tener una referencia, las inclinaciones de hasta 8° respecto de la superficie plana deben usarse para entrenar la aceleración. Ángulos menores, como 1 a 3°, son ideales para realizar distancias más extensas.

E JEMPLOS DE FUERZA Y POTENCIA PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD : La carrera es un movimiento fundamentalmente sagital, que involucra a todo el cuerpo y en donde las fuerzas son aplicadas de forma unilateral, o sobre una sola pierna. Durante la aceleración los flexores de la cadera son los encargados de la inclinación anterior del cuerpo. Durante la velocidad media del Sprint, una musculatura veloz en la cadera que permita flexionarla y recuperar la pierna para el siguiente paso, mejorará la mecánica y la frecuencia de la zancada. Por lo tanto, se deben realizar ejercicios que fortalezcan los flexores de la cadera. Movimientos y drills que involucren flexionar la cadera son los ideales, además de procurar que la mayoría sean de apoyo unilateral para una mejor transferencia.

Por su parte, la colina descendente crea un efecto de sobrevelocidad debido a la acción de la gravedad. Entrenar con este método nos aporta beneficios sobre la frecuencia de zancada y coordinación neuromuscular. A fin de evitar velocidades que no puedan ser controladas se recomienda que la inclinación de la colina no sea mayor a 3°.

Durante el contacto con la superficie, los extensores de la cadera son los encargados de impulsar el cuerpo hacia adelante. Por lo que el fortalecimiento del glúteo y los isquiosurales resultará en una mayor propulsión y prevención de lesiones. Esto último es muy importante para los isquiosurales, ya que son uno de los grupos musculares más propensos a las lesiones durante la carrera debido a las solicitaciones excéntricas. Aumentar los niveles de fuerza excéntrica en los isquiosurales se traduce en menor riesgo de lesión. Para esto los mejores ejercicios son el Hip Thrust y el Curl Nórdico.

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movilidad y fuerza en la cadera, transferencia de fuerzas para mantener un buen ritmo desde las piernas hasta los brazos, prevención de lesiones a nivel cadera y columna y mejora del equilibrio y por lo tanto de la eficiencia energética durante la carrera.

Finalmente, es importante entender que la estabilidad del core está involucrada en todas las técnicas y modalidades deportivas, y la carrera no es la excepción. Por lo que debemos añadir siempre a nuestro trabajo de velocidad un trabajo de core que nos otorgará beneficios como mayor

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BIBLIOGRAFÍA: Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Lippincott Williams & Wilkins. De la Reina Montero, L., & de Haro, V. M. (2003). Manual de teoría y práctica del acondicionamiento físico. CV Ciencias del Deporte. Torres, J. (1996). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Granada: Torres Guerrero. Campos, J., & Cervera, V. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona España. Editorial Paidotribo. García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruiz, J. A. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos. FUENTE: Morrill, Tim (2016). Common Speed Training Methods – A Scientific Review. Recuperado de: http://strengthandconditioningfitness.com/speed-training-methods/.

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Introducción Integradora F LEXIBILIDAD , M OVILIDAD , TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Y L ESIONES EN LA P RÁCTICA D EPORTIVA . Dediquemos un momento a englobar, de manera estratégica, estos conceptos presentados en el título. La Flexibilidad y la Movilidad articular son dos conceptos que suelen usarse como sinónimos e intercambiarse entre sí de manera deliberada, lo que lleva, usualmente, a generar confusiones tanto en atletas como entrenadores. Para dar una muy breve introducción vamos a demostrar, según nuestro entendimiento, la relación entre flexibilidad, movilidad, técnicas de recuperación y lesiones respecto del rendimiento deportivo.

rendimiento como el resultado de la sinergia de 5 puntos o estandartes. Se comete, voluntariamente, la exclusión de factores que, aunque sabemos que son irremplazables y completamente vitales, como la nutrición, la psicología y muchos otros elementos, participan en la cotidianidad del atleta. Pero es que recordamos que esta es una agrupación estratégica que busca dar lugar a explicar la importancia y relación de los elementos del gráfico.

Es muy importante aclarar que, dentro de este reducido planteamiento, se describe el

RENDIMIENTO Flexibilidad Entrenamiento

100 80 60 40 20 0

Movilidad

Lesiones

Recuperación

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Es que es tan sencillo como pensar que sin la colaboración sinérgica de todos y cada uno de estos conceptos, en la forma que corresponda, nuestro rendimiento se va a ver limitado de alguna u otra manera. Por Entrenamiento entendemos a todas aquellas acciones físicas y psicológicas, metódicas y planificadas, que realizamos para obtener un rendimiento determinado en un momento específico.

angular) de una articulación determinada y de una forma característica. Habla sobre de qué forma quiero llegar desde un punto A al punto B. La Recuperación es el factor que permite que tengan lugar todos esos procesos fisiológicos involucrados en el retorno al estado de Homeostasis o equilibrio que el cuerpo tenía antes de haber entrenado. O sea, gracias a la Recuperación podemos asimilar de forma adecuada, obteniendo el resultado buscado, todas las consecuencias del entrenamiento.

La Flexibilidad vamos reducirla solo por ahora en un concepto que refiere a la capacidad del cuerpo a nivel general de alcanzar determinados estadios de elasticidad muscular con ángulos articulares específicos. Esto nos permite pasar por las distintas etapas que componen a los ejercicios realizados durante el entrenamiento. En nuestro entrenamiento buscamos ir básicamente del punto A al punto B. Para lograrlo requerimos suceder de forma armónica entre ambos puntos, esto lo permite la Flexibilidad.

Las lesiones, son el punto inverso de este sistema. Y por eso es que entendemos a esa esquina como la prevención y rehabilitación de las lesiones, buscamos evitar y reducir al máxima el riesgo de estas, la reincidencia en caso que ya hayan sucedido y la restitución en caso que estén sucediendo. Una vez introducidos los conceptos podemos decir que: El Rendimiento es la suma de cada esquina. La única forma de alcanzar el máximo rendimiento es tener en cuenta todos y cada uno de sus componentes.

La Movilidad es otro concepto, similar al anterior, pero que específicamente hace referencia a la capacidad de amplitud de movimiento (recorrido

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F LEXIBILIDAD D EFINICIONES Y CONCEPTOS Para poder aclarar todas las dudas que existen en relación a este concepto vamos a recuperar una completísima e innovadora revisión realizada por Merino, R.; Fernández, E. en el 2009, recuperada de la Revista Internacional de Ciencias del Deporte. En ella pudimos encontrar un cambio al paradigma que lleva décadas enteras circulando de forma anacrónica en el mundo del entrenamiento, tanto recreacional como deportivo, sobre la flexibilidad, sus conceptos y clasificaciones.

cuenta las diferentes formas de manifestación de una capacidad física.

Se presentan cuatro clasificaciones que permiten abarcar las variadas y complejas posibilidades de expresarse que tiene la flexibilidad, teniendo en

4. Según los requerimientos de movilidad (amplitud de movimiento) de la actividad a desarrollar (Flexibilidad a demanda).

1. Según la aplicación de las fuerzas que intervienen en el movimiento (Flexibilidad de fuerza). 2. Según haya o no movimiento (Flexibilidad cinética). 3. Según la cantidad de articulaciones involucradas (Flexibilidad cuantitativa).

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Autor

Definición

Holland (1968)

Flexibilidad funcionalmente dinámica y de posiciones inactivas

Hegedus (1984)

Flexibilidad activa y pasiva

Weineck (1988)

Movilidad sinónimo de flexibilidad. Movilidad general y específica; movilidad activa y pasiva

Donskoi y Zatsiorski (1988)

Flexibilidad activa y pasiva

Manno (1994)

Flexibilidad activa, pasiva y mixta

Alter (1998)

Flexibilidad estática y dinámica

Esper (2000)

Flexibilidad general y especial

Arregui (2001)

Flexibilidad estática y dinámica

Platonov (2001)

Flexibilidad activa, pasiva; Movilidad anatómica

González y col (2001)

Flexibilidad anatómica, activa y pasiva.

Meléndez (2005)

Flexibilidad activa y pasiva

González (2005)

Flexibilidad activa, pasiva, anatómica y cinética

González (2005)

Flexibilidad activa general, activa específica, pasiva general y pasiva específica (Flexibilidad referida al Taekwondo)

Kim (2006)

Flexibilidad estática, funcional y activa (estática o dinámica)

Vrijens (2006)

Flexibilidad general y específica; Flexibilidad activa y pasiva

Alter (2008)

Flexibilidad estática, balística, dinámica o funcional y activa (estática o dinámica).

Evolución de la clasificación del concepto de Flexibilidad a lo largo del tiempo, según varios autores.

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Clasificación propuesta de la Flexibilidad. Cuadro de Merino, R.; Fernández, E (2009). 84

Merino y Fernández (2009) plantean la siguiente clasificación para poder sintetizar de una forma comprensible toda la información encontrada en la literatura: articulares gracias a la contracción de los músculos implicados y a la ayuda de otra fuerza externa.

1. S EGÚN CÓMO SE APLICAN LAS FUERZAS QUE INTERVIENEN EN EL MOVIMIENTO .

1.1.3. Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias a la contracción de los músculos implicados mientras una fuerza externa aumenta la intensidad de la contracción.

Básicamente la flexibilidad se divide en activa, cuando la musculatura del sujeto se contrae para movilizar la o las articulaciones involucradas y pasiva cuando ésta musculatura no se contrae, es otra fuerza la que produce la acción. Atendiendo a este criterio nos encontramos con las siguientes categorías:

1.2. Flexibilidad pasiva: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la acción de fuerzas externas, sin que se contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

1.1. Flexibilidad activa: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias a la contracción de los músculos implicados (los que pertenecen a dichas articulaciones).

Esta a su vez se puede subdividir en: 1.2.1. Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la acción de una única fuerza externa: el peso del cuerpo y, sin que se contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

Ésta a su vez se puede subdividir en: 1.1.1. Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias a la contracción de los músculos implicados sin que intervenga ninguna otra fuerza (ni siquiera la fuerza de la gravedad).

1.2.2. Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la acción de fuerzas externas. Además del peso corporal, actúa, al menos, otra fuerza externa (compañero, máquina), sin que se contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

1.1.2. Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida: Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones

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movimiento o una secuencia de movimientos realizados gracias al impulso e inercia posterior de un movimiento enérgico.

2. S EGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO . El criterio de esta clasificación es la existencia o no de movimiento al expresarse la flexibilidad, estableciendo dos categorías muy bien definidas. Al poder realizar este movimiento a distintas velocidades surgen de manera lógica otras tres subcategorías de la flexibilidad dinámica.

2.1.2. Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos realizados tanto a velocidad normal como elevada. 2.1.3. Flexibilidad dinámica lenta: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos realizados a una velocidad por debajo de lo normal.

2.1. Flexibilidad dinámica: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos.

2.2. Flexibilidad estática: Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una gran amplitud articular.

Esta a su vez se puede subdividir en: 2.1.1. Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un

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3. S EGÚN LA CANTIDAD DE ARTICULACIONES INVOLUCRADAS .

3.2. Flexibilidad analítica: Capacidad de alcanzar una gran amplitud articular en una sola articulación.

3.1. Flexibilidad general: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares solicitando simultáneamente a muchas o a casi todas las articulaciones del cuerpo.

3.3. Flexibilidad sintética: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares en dos o varias articulaciones simultáneamente.

4. S EGÚN LOS REQUERIMIENTOS DE MOVILIDAD ( AMPLITUD DE MOVIMIENTO ) DE LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR .

una actividad específica para evitar rigideces que puedan afectar la coordinación del movimiento o a su nivel de expresividad. 4.3. Flexibilidad anatómica: Capacidad de alcanzar la máxima amplitud que poseen las articulaciones.

4.1. Flexibilidad funcional: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares necesarias para realizar una actividad específica.

4.4. Flexibilidad genérica: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares que no sean específicas de una actividad concreta.

4.2. Flexibilidad de reserva: Capacidad de alcanzar una amplitud articular superior a la requerida por

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C ONCLUSIONES C ONCEPTUALES Después de haber expuesto todo los conceptos y clasificaciones que se lograron aglutinar, de forma clara y concisa, en la revisión de Merino y Fernández (2009) vamos a dar una breve conclusión que le dé un enfoque práctico.

¿La flexibilidad que necesito es activa o pasiva, la genero con un esfuerzo muscular, se genera por la gravedad, una suma de ambas cosas? ¿Es una posición mantenida en el tiempo de forma estática, o es un dinamismo entre posiciones iniciales y finales, y es forma lenta o balística? ¿Requiero el mismo nivel de flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo, solo en algunas o únicamente en una sola? ¿Es solo para realizar una única actividad, o varias distintas, requiero lo justo y necesario o un poco más de reserva, es la máxima posible la que necesito o con un nivel moderado de flexibilidad puedo rendir al máximo?

El conocer todos los distintos tipos de flexibilidad que pueden presentarse, podemos orientar de forma más específica, por lo tanto, más eficiente, nuestro entrenamiento. Cada deporte tiene unos requerimientos de flexibilidad determinados, con una características y naturalezas específicos. Por lo tanto, debemos analizar a los movimientos y/o posiciones que son recurrentes en nuestra actividad física, identificarlos correctamente para luego para luego poder dominarlos.

Responder estás preguntas va a garantizarnos orientar nuestro entrenamiento de la flexibilidad de la forma más óptima posible.

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Flexibilidad S OBRE EL ENTRENAMIENTO Después de haber visto todo lo relacionado al concepto, definición y clasificación de la flexibilidad. Vamos a presentar ahora unos lineamientos para entrenar la misma. Uno de los autores más reconocidos en la materia es Mario Di Santo. Citando una publicación presentada en el año 2000 vamos a desarrollar aplicaciones prácticas que nos van a permitir tener una buena base para planificar los entrenamientos.

Los parámetros de arriba, además de ser estimativos, pueden ser de gran utilidad al dar una referencia concreta con la cual planificar nuestros objetivos a corto, mediano y largo plazo según corresponda. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos, inclusive recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el período de máximo desarrollo siendo que, y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables.

Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la flexibilidad ha sido estudiada durante años. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas específicas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora.

Esto nos indica que es mucho más óptimo planificar estímulos específicos con una alta frecuencia, en vez de realizar sesiones muy intensas de flexibilidad, pero esporádicas. La clave para mejorar la flexibilidad la encontramos en la progresividad de la carga y una elevada frecuencia de entrenamiento.

P RINCIPIOS GENERALES DEL E NTRENAMIENTO DE LA F LEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aproximados: Articulaciones

Tiempo

Columna Vertebral:

50 – 60 días

Hombro:

25 – 30 días

Codo:

25 – 30 días

Cadera:

60 – 120 días

Rodilla:

25 – 30 días

Tobillo:

25 – 30 días

A la hora de planificar el momento y el lugar de nuestros entrenamientos de la flexibilidad debemos seguir unas pautas para sacar el mayor partido de los mismos: •

•

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No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos si esa capacidad física a desarrollarse es la velocidad, la reacción o la fuerza explosiva. No realizar tampoco la sesión especial inmediatamente después de trabajos de alto volumen e intensidad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad, velocidad máxima, puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar maximalmente la musculatura exigida anteriormente.

•

para la vuelta a la calma es próximo distal, exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en calor. Y ello es debido a que las fibras profundas de los grandes grupos proximales tardan mucho más en lograr las condiciones óptimas para ser estirados con efectividad que las fibras pertenecientes a los pequeños grupos musculares distales. Estos últimos presentan más tempranamente tales condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los más exigidos durante la etapa de activación metabólica del calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos musculares no sólo deben ser estirados a de los pequeños, sino que su abordaje ser muy gradual y progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las precauciones de rigor.

Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general impide lograr el índice mínimo de relajación necesario a para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad elemental.

Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado, por la mañana, el acondicionamiento metabólico con baja producción y acumulación de ácido láctico.

El incremento de la flexibilidad demanda sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una entrada en calor; también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10, 15, o 20 minutos que, por lo general, se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma.

Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, ya que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. Los motivos son diversos: •

•

F LEXIBILIDAD COMO ENTRADA EN CALOR Y

•

VUELTA A LA CALMA Ahora bien, en el caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso de la entrada en calor y la vuelta a la calma, se requiere del respeto de un orden específico por zona anatómica. Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares proximales a los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y hombros) para pasar luego a los más distantes. Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si, por el contrario, se estiran primero las zonas distantes, la circulación de tales sustancias se obstaculizaría al pasar por las grandes zonas proximales. El drenaje posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los grupos musculares distantes no encontrará alteración, dificultad, congestión o frenado de importancia. Si bien el orden sugerido

•

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Existe una hipersensibilidad de los husos neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga contráctil al menor estiramiento. Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual altera los mecanismos de reflejos inhibitorios. La falta de sustancias de resíntesis de ATP dificultan el transporte de calcio desde su unión con la troponina hasta las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático, haciendo más difícil la relajación local. La excitación general del sistema nervioso que persiste mucho tiempo después de finalizada la sesión de entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en todas las zonas anatómicas del organismo.

Es muy común poder observar, prácticas de entrenamiento de la flexibilidad en las cuales los alumnos son sometidos a intensidades de trabajo las cuales, si se presta un poco de atención, simulan sesiones de tortura propias de películas. Inclusive, la frase "no pain no gain" parece haberse convertido en el slogan de muchos entrenadores. Sin embargo, muy por el contrario, el dolor no resulta en absoluto recomendable para desarrollar la flexibilidad. Al respecto, existen dos claros motivos que los justifican.

D ESCANSOS ENTRE SERIES Los procesos de recuperación entre series y repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir, estar compuestos por ejercicios de soltura y descontracción, péndulos, balanceos y movilidad articular global. Su duración oscila, según los distintos autores, entre los 10 segundos hasta el minuto inclusive. Una propuesta más específica sería que la pausa entre repeticiones sea de alrededor de 5 - 10 segundos, la pausa entre series oscila entre los 10 y 20 segundos y, finalmente, la pausa entre dos ejercicios distintos está comprendida entre los 20 y 40 segundos. Todas, por supuesto, de carácter activo.

En primer lugar, el dolor es una sensación provocada por la estimulación de nociceptores, es decir, receptores ubicados en los tejidos y que están especializados particularmente en la recolección de datos que informan al SNC respecto al daño que se produce en ellos. El dolor es señal de rotura, de lesión, de daño. Pero, además de ello, el mecanismo del dolor promueve el desencadenamiento de toda una serie de reflejos que incrementan el tono muscular de la región anatómica que sufre la ruptura en cuestión. De hecho, el aumento del tono muscular local reduce la posibilidad de extensibilidad del tejido conectivo y, lo que es peor, una de las principales fuentes de lesión de las proteínas contráctiles es la persistencia en el intento de su separación cuando la tendencia refleja es la del acercamiento de las mismas.

Finalmente se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados, los cuales no pueden, en condiciones normales, darse de la noche a la mañana (Alter, 1991). Fundamentalmente cuando la persona recién comienza, a edad adulta por primera vez en su vida, un programa sistemático de entrenamiento de la flexibilidad. La idea de progresión debe estar siempre presente. Las aceleraciones desesperadas, provocadas porque el tiempo apremia y los resultados no aparecen, son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones que, en definitiva, obligan a la paralización temporaria del proceso y al retraso aún mayor de los tiempos previstos para el logro de los objetivos prefijados.

En segundo lugar, tal como se expuso arriba, el dolor es señal de daño, de ruptura. Y el tejido que, por lo general se lesiona durante los sobreestiramientos, es el tejido conectivo. Al respecto, el problema no solo provoca respuestas inmediatas desfavorables, sino que, a largo plazo, los procesos de cicatrización de un tejido dañado constantemente, lo convierten, poco a poco, en una masa frágil, inelástica y, lo que es peor, más fácil de ser lesionado que el tejido sano.

Esto es no realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas (Cianti, 1991). En caso de no poder hacer bien las cosas, con calma, sin prisa y relajadamente, dejar la sesión para otro momento.

Una última aclaración existe respecto al trabajo de la flexibilidad y el dolor:

MECANISMOS DE PROTECCIÓN La musculatura del cuerpo utiliza dos mecanismos neurales o reflejos para protegerse a sí mismo de un daño agudo o traumático. Con esto nos referimos a cualquier tipo de lesión muscular

desde un desgarro o distención de las fibras hasta una avulsión completa del tendón. Por lo tanto, como dijimos, un mecanismo protege al músculo

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de ser sobreestirado y el otro lo protege de desprenderse del tendón.

El segundo mecanismo de protección que vamos a nombrar es el órgano tendinoso de Golgi, el cuál no se encuentra en el músculo en sí. Este es el encargado de proteger al músculo de ser desprendido del tendón. El órgano tendinoso de Golgi se encuentra en el tendón, cerca de donde las fibras y el tendón se intersectan.

Los husos musculares son un grupo de fibras musculares especiales con nervios sensoriales que se encuentran localizadas entre las fibras musculares dentro del músculo. La función de los husos musculares consiste en informar al encéfalo acerca de la longitud del músculo y los movimientos del cuerpo. Esto permite al encéfalo enviar órdenes motoras a los músculos que controlan el tono muscular, la postura, el movimiento coordinado y los reflejos correctivos.

El órgano tendinoso de Golgi se encarga de medir la tensión mecánica sobre el tendón. Cuando este se estimula por una gran tensión en el tendón, envía una señal para inhibir la contracción de los músculos del tendón, los agonistas, y para excitar los músculos opuestos de la articulación, los antagonistas.

Los husos musculares son muy abundantes en músculos que requieren control fino. Esto se evidencia en que la mano y el pie poseen 10 o más husos por cada gramo de músculo, mientras que los músculos más largos poseen menos, o incluso músculos como los del oído medio no poseen ninguno.

Dicho de otra forma, los receptores de Golgi entran en contacto a través de la neurona intermedia con las motoneuronas arpa del mismo músculo. Esta neurona intermedia tiene un efecto inhibidor sobre las motoneuronas alpha. Para tener un ejemplo, una fuerte tracción sobre los tendones, como en una contracción isométrica, aumenta la actividad de los órganos tendinosos de Golgi y a través de la neurona intermedia da lugar a una inhibición de la motoneurona alpha. Por lo tanto, el músculo se inhibe a sí mismo dando un rodeo a través de los receptores tendinosos. Este se conoce como inhibición autógena.

Por lo tanto, ya que los husos están junto con las demás fibras musculares, pueden censar si el músculo está siendo rápidamente elongado. Cuando esto sucede, se envía una señal directamente que desencadena una orden de motoneuronas causando que el músculo se contraiga reflexivamente. De esta forma, el huso muscular monitorea la longitud del músculo y ayuda a prevenir los sobreestiramientos. Pero, vale aclarar que, este mecanismo funciona solamente para elongaciones veloces; o sea que, si el músculo se estira de forma lenta, el huso muscular no se estimula y por lo tanto no interviene.

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Esto tiene sus aplicaciones prácticas en el entrenamiento:

la amplitud del movimiento de las articulaciones. En este caso el patrón de alternancia de contracción y relajación de los músculos que se elongan estimulan los órganos tendinosos de Golgi. Por lo que podemos decir que los estiramientos con FNP reducen el tono muscular y estimulan los órganos tendinosos de Golgi mediante el empleo de actividades de los músculos agonistas con el fin de relajar los músculos antagonistas. Este método implica técnicas táctiles y propioceptivas para relajar los músculos.

En la literatura de la fisiología del entrenamiento, sobre la flexibilidad estática, se habla de trabajar con mantenimientos de una elongación durante 7 segundos. De esta forma se activa el órgano tendinoso de Golgi, inhibiendo la acción del huso muscular, que permite un reflejo de relajación cuya consecuencia es un mayor rango de movilidad en la articulación en cuestión. La técnica FNP, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es un método eficaz para aumentar

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Movilidad L IBERACIÓN M IOFASCIAL Y RANGO DE M OVIMIENTO Si vamos a hablar sobre movilidad articular y como mejorarla, no podemos dejar de nombrar al método más utilizado para aumentar esta capacidad, a través de la mejora del rango de movimiento y el acondicionamiento del tejido. Esta es la liberación miofascial, vamos a explicar brevemente de que trata y porque nos interesa en el ámbito deportivo.

una pérdida de movilidad y funcionalidad. Esto se da en casos de sobreuso, enfermedad, traumatismos y otros eventos similares que no solo causa inmovilidad sino también dolor del tejido. La liberación miofascial es una de las principales técnicas usadas para aumentar la movilidad de las articulaciones e incluso mejorar el rendimiento atlético. La liberación puede realizarse a través de masajes manuales o con algún tipo de herramienta, idealmente realizado por un terapeuta, aunque más comúnmente realizado por el atleta sobre sí mismo.

La liberación miofascial es una técnica terapéutica manual que usa la aplicación de presión y estiramiento de la musculatura y la fascia para lograr una mejora del movimiento de los músculos y la fascia que los rodea.

La forma más popular de la liberación miofascial es la utilización del peso corporal sobre un objeto como un foam roller o una pelota de lacrosse para aplicar presión a lo largo de un músculo con el fin de liberar las adhesiones de la fascia para mejorar el movimiento. Los autores consultados, Sefton (2004), plantean que los indicadores comunes de necesidad de liberación miofascial son los desbalances estructurales, el dolor agudo y crónico, espasmos musculares y la falta de movilidad de los tejidos blandos. Otra razón para incorporar la liberación miofascial son los puntos gatillos, aunque de esto vamos a hablar después.

¿Pero qué es la fascia? En simples palabras, la fascia es un tejido conectivo grueso que rodea todos los músculos y órganos. Ayuda a los músculos a sujetarse a los huesos y da a los músculos flexibilidad y estructura. La fascia se vuelve suave y fluida cuando se calienta y se mueve, pero en caso que no tenga movimiento, se vuelve rígida. Así también, puede limitar el rango de movimiento de los músculos que rodea, incluso de toda la cadena muscular inferior y superior cuando se tensa o solidifica a causa de la inactividad o lesión. Este exceso de tensión causa

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Si hay algo sobre lo que no hay debate es sobre que deficiencias en los rangos de movimientos articulares conllevan una prevalencia lesiones. Aumentar el rango de movimiento es algo útil para muchos, sean o no atletas, por sus efectos positivos sobre la reducción del riesgo de lesión.

estudio demostró que agregar a una entrada en calor dinámica la utilización del foam de forma general sobre todo el cuerpo produjo mejoras sobre la potencia, velocidad y agilidad comparado con no utilizar la liberación miofascial (Peacock et al., 2014).

Un rango de movilidad limitado resulta en que algunos músculos no sean activados ya que la articulación no se utiliza en todos los planos de movimientos. Si cierta musculatura no se activa de forma apropiada, tiene lugar la atrofia muscular.

Por otro lado, para tratar de esclarecer sobre los protocolos y tiempos de aplicación Murray et al se propusieron investigar si una sola serie de foam Rolling afectaba la flexibilidad, la capacidad contráctil y la temperatura de la musculatura esquelética.

Así es como el aumento del rango de movilidad, para la salud y el rendimiento, a través de la liberación miofascial se presenta como una alternativa más eficiente que los estiramientos estáticos, ya que ha sido demostrado que estos disminuyen el rendimiento deportivo posterior, particularmente la potencia (Marchetti, et al. 2013).

Se realizó una serie de 60s de foam Rolling y se controló la flexibilidad de los flexores de cadera y el cuádriceps, la contractibilidad y temperatura del cuádriceps. La fuerza relativa de aplicación del foam Rolling fue de 68% del peso corporal del sujeto. La flexibilidad de la musculatura aumentó después de los 60 segundos en 2.4 grados.

Si bien es cierto que la contienda científica todavía no aporta certezas sobre las aplicaciones, efectos y sobre todo protocolo efectivos de utilización de la liberación miofascial, existe un consenso sobre que esta podría mejorar el rendimiento atlético a corto plazo en actividades como saltos y sprints.

Sin embargo, la contractibilidad y la temperatura de la musculatura no se vio afectada en ningunos de los controles realizados (pre – post – 5 – 10 – 15 – 30 min).

A PLICACIÓN PRÁCTICA PARA EL ENTRENAMIENTO .

La conclusión fue que una solo serie de 60 segundos de foam Rolling a la intensidad nombrada, indujo cambios levemente significativos en la flexibilidad los cuales tienen poca relevancia para la práctica deportiva. Mientras que la contractibilidad y la temperatura no se vio afectada. Se debe investigar con protocolos de mayor extensión.

No cabe duda que la mejor forma de acondicionar, calentar y potenciar la musculatura previamente a un entrenamiento es utilizar estiramiento dinámicos y balísticos con una tendencia a la especificidad de la actividad. Pero un reciente

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P UNTOS GATILLO Como dijimos, los puntos gatillos son otra de las razones por las cuales los profesionales del deporte indican la realización de liberación miofascial.

Hipótesis de los husos musculares: Husos musculares con algún tipo de anormalidad son los responsables de la producción de señales electrofisiológicas anormales, como actividad eléctrica espontánea y puntadas próximas al punto gatillo. Los husos musculares podrían contribuir en la aparición de puntos gatillos al crear disturbios tónicos y espasmos en la musculatura afectada.

Los Puntos Gatillos se definen como un lugar específico de la musculatura esquelética asociada con un nódulo palpable hipersensible en una banda tensa, o comúnmente llamado nudo, en la fascia del músculo. El sitio causa dolor a la compresión y puede producir dolor referido, rigidez referida y disfunción motora. Los puntos gatillo pueden disminuir la flexibilidad, fuerza y propiocepción no solo de la musculatura específica donde se encuentra sino también de aquellos músculos relacionados por cadenas (posterior, anterior, cruzada) o fascias (toracolumbar, suprayacente, lata).

Hipótesis del proceso neuropatológico: Si un nervio, que inerva un músculo determinado, desarrolla un daño nervioso, o proceso neuropatológico, puede causar hipersensibilidad y puntos gatillo. La literatura consultada sugiere que los procesos neuropatológicos, tanto en las inserciones musculares distales y proximales, pueden afectar la unión neuromuscular y convertirse en un factor desencadenante de la patogénesis de los puntos gatillos.

Es válido hacer una aclaración, que no suele hacerse, que en este caso cuando hablamos de puntos gatillos, estamos hablando de puntos gatillos miofasciales. Esta diferenciación es importante ya que en la literatura existen otros tipos de puntos gatillos como los cutáneos, fasciales, ligamentosos y periostiales.

Hipótesis del tejido cicatricial: Esta hipótesis tiene su origen en los resultados de varios estudios sobre cicatrices de tejidos con daños severos. En estos estudios se hallaron, alrededor de estás heridas, tejidos fibrosos cicatriciales. Si bien es cierto que, de forma crónica o largo plazo, un punto gatillo no tratado puede derivar en la formación de tejido cicatricial, esta formación no es un patrón siempre presente en la zona del punto gatillo.

Veamos 3 teorías que presenta la literatura consultada para explicar la patofisiología, o estudio de la naturaleza de los procesos y como afectan a las estructuras del cuerpo, de los puntos gatillos:

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Mapa propuesto comúnmente usado para la ubicación de puntos gatillos.

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Medios de recuperación Todo esto que presentamos nos da pie para continuar explicando algunas técnicas de recuperación post-entrenamiento que forman parte de la recuperación en sí, uno de los pilares de la obtención del rendimiento.

muscular. También el estrés metabólico ha demostrado ser responsable de DOMS, hay evidencia de que iones de hidrógeno –los cuales se incrementan durante el ejercicio- pueden contribuir en la aparición de DOMS. El daño a nivel de la membrana celular permite el ingreso de fluidos y otros factores (proteínas plasmáticas) a la célula, lo que produce inflamaciones.

Pero antes de hablar de la recuperación específicamente, vamos a analizar brevemente uno de las razones por las cuales las técnicas de recuperación son necesarias, al funcionar como optimizadoras del proceso, en función y tiempo, de recuperación.

DOMS y su relación con la Hipertrofia Algunos estudios muestran la presencia de DOMS después de carreras de larga distancia, lo que indica que no solo ocurre durante el entrenamiento de Alta Intensidad. Esto podría ser un simple indicador que los DOMS no son un buen predicador del crecimiento muscular debido a que las carreras de larga distancia no son especialmente conocidas por generar Hipertrofia.

DOMS O DOLOR MÚSCULAR TARDÍO. Los DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), agujetas o mialgia diferida se pueden definir como un dolor en cierta musculatura después de la realización de una actividad en la que haya participado.

Usualmente las personas desentrenadas sufren con mayor frecuencia los DOMS. Esto se debe al nuevo estimulo que el ejercicio representa sobre estos sujetos. De nuevo, ellos sufren estos dolores a causa de una falta de adaptación al ejercicio y no por una Hipertrofia salvaje. Otro dato de color es que no se registran diferencias en cuanto a los DOMS entre sujetos de distinto sexo.

Los DOMS son causados en principio por un desgarro muscular tipo 1 -un cierto daño en la fibra muscular, pero nada seriopredominantemente como resultado de un ejercicio al que no estamos acostumbrados. Pueden ir desde un pequeño discomfort muscular hasta un grave dolor que limita el ROM (rango de movimiento).

Por otro lado, existe evidencia que demuestra que los DOMS podrían afectar negativamente el rendimiento en entrenamientos posteriores alterando los patrones motores. Esto puede traducirse en menores activaciones de los músculos deseados.

Generalmente los DOMS se hacen presentes luego de 8 horas de un entrenamiento y tiene su fase culmine pasadas 48-72 horas, aunque estos parámetros pueden variar dependiendo del nivel de entrenamiento, la zona muscular y las acciones pos-entrenamiento.

Por lo tanto, los DOMS limitan los entrenamientos posteriores. DOMS graves pueden ir en detrimento de la fuerza muscular hasta en un 50%. Finalmente, todos estos efectos podrían disminuir la Hipertrofia a largo plazo.

Los DOMS no están directamente relacionados con el daño muscular inducido por el ejercicio. Esto quiere decir que se pueden sufrir DOMS sin que haya un daño muscular severo, así como se puede evidenciar un gran daño a nivel de fibra muscular sin que se experimenten algún tipo de dolor.

Entrenar con DOMS no parece empeorar el daño muscular, pero si interferir con el proceso de recuperación. En casos extremos el daño muscular inducido por ejercicios podría derivar en Rabdomiólisis, lo que puede llevar a la falla renal.

Se ha podido demostrar que los entrenamientos excéntricos son los que producen mayor daño 100

Esta condición es más frecuente en personas desentrenadas.

La inmersión en agua fría se volvió una técnica muy popular en los deportes, ya que es una técnica relativamente económica comparada con otras y es

Ahora que ya sabemos la realidad de los DOMS, tal vez eso cambie un poco la cultura NO PAIN NO GAIN… ¿Se pueden reducir los DOMS? La MEJOR forma de reducir los DOMS es respetar el proceso de adaptación e integrarse de manera controlada a un nuevo programa de entrenamiento. Luego podemos ver que no hay evidencia de que calentar o estirar antes del entrenamiento reduzca o prevenga los DOMS. Algo que un montón de gente utiliza para aliviar los DOMS es el Foam Roller. Aunque solo ha demostrado mejorar los DOMS en algunos estudios, durante su uso utilizamos la propia masa del cuerpo para ejercer presión en un área determinada de tejido blando. Esta presión estira el tejido, y se considera como los efectos de un auto masaje. De esta manera, avalado por algunos estudios, el Foam Roller se presenta como una opción económica, sencilla y eficiente.

de fácil aplicación. Este método ha demostrado en algunos casos aliviar los déficits fisiológicos y funcionales asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio. Aunque es cierto que todavía no se han podido determinar a sus mecanismos de funcionamiento. A pesar de su gran masividad, existen muchas variaciones en sus aplicaciones en la cotidianidad de la práctica deportiva. Las investigaciones sobre este tema sugieren que los cambios fisiológicos son dependientes de la temperatura, lo que causa alteraciones en el cuerpo. Sin embargo, otros factores han sido encontrados como potenciales determinantes de los resultados de esta técnica. Lo que sabemos hasta ahora es que tanto la temperatura del agua como el tiempo de exposición son factores que pueden modificar las respuestas del flujo sanguíneo, la actividad metabólica y la velocidad de conducción nerviosa.

Otra intervención común es el masaje en sí. Algunos estudios demostraron disminuciones del dolor asociado a DOMS, aunque los masajes no tengan efectos directos sobre los metabolitos. Existe una creencia de que los masajes pueden aumentar el riego sanguíneo, reducir la tensión muscular y mejorar el humor.

I NMERSIÓN EN A GUA FRÍA Inmersión en Agua Fría para la recuperación: Temperatura y tiempo de Inmersión.

La literatura científica se ocupó de investigar los efectos de la Inmersión en Agua Fría sobre el dolor muscular, aunque no discrimino de manera clara entre los diferentes método o protocolos de aplicación que existen en los estudios. Y como sabemos es muy importante manejar de manera correcta las variables que influyen sobre un entrenamiento, la dieta o la recuperación para poder obtener resultados óptimos.

Los atletas utilizan muchas estrategias y técnica de recuperación a la hora de buscar retornar al cuerpo a su estado pre-entrenamiento después de haber entrenado, para poder llegar en óptimas condiciones a las sesiones posteriores. Esto es algo que a nivel competitivo y elite se da muy a menudo, ya que cada entrenamiento y cada descanso son vitales de cara a llegar a la competición en tiempo y forma.

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Es así como Machado et al. (2015) nos permiten dan un poco de luz a esta cuestión en su publicación donde revisaron la literatura existente sobre la Inmersión en Agua Fría en búsqueda de las características y variables de los protocolos más exitosos sobre deportistas y la recuperación de los dolores musculares inducidos por el ejercicio.

autores pudieron nombrar los siguientes hallazgos: Independientemente del tiempo de exposición y la temperatura del agua, la Inmersión en Agua Fría produce generalmente efectos positivos tanto a nivel inmediato como retrasado. Temperaturas entre 11 a 15 °C parecen producir los mayores niveles de reducción de dolor muscular después del ejercicio y 11 a 15 min parecen ser los tiempos óptimos de inmersión para reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio.Estos hallazgos van en concordancia con otras publicaciones científicas anteriores (Leeder et al y Bleakley et al.).

El análisis de las dos variables más relevantes para los investigadores, la temperatura del agua y el tiempo de inmersión, fue realizado por separado. El 75% de los estudios utilizaron protocolos de entre 10 a 15 °C con un tiempo promedio de exposición de 12 minutos. Los protocolos que se realizaron con temperaturas menores a 10°C se consideran frío severo, mientras que aquellos que superaron los 10 °C se identifican como frío moderado.

Esta técnica es capaz de alterar el flujo sanguíneo, y por lo tanto causar una vasoconstricción y redireccionamiento de la sangre. Aunque si bien es cierto que todavía no se conocen exactamente los mecanismos de esta técnica, se especula que la reducción de la permeabilidad celular linfática y capilar, lo que disminuye la difusión de fluidos para reducir la respuesta inflamatoria causada por el ejercicio. Además, se podría reducir la velocidad de conducción nerviosa y el espasmo muscular. Disminuyendo así la frecuencia de transmisión de las neuronas debido a la reducción de la producción de acetilcolina.

Respecto del tiempo de inmersión se encontró una media de 14 minutos. Los estudios con protocolos de entre 5 a 10 minutos se consideran inmersiones cortas o breves, aquellos de 11 a 15 minutos son media inmersión y finalmente los protocolos más extensos, de 16 a 20 min son catalogados como inmersión larga o extensa. Los estudios y sus respectivos protocolos de inmersión fueron realizados en Australia, Reino Unido y Estados Unidos. Siendo practicados sobre atletas luego de realizar actividades físicas demandantes con cierto dolor muscular asociado, como entrenamiento de agilidad, sprints en colina descendente, entrenamiento de Futbol Australiano, intervalo de alta intensidad y saltos contramovimiento.

Esto disminuye el potencial de acción de las neuronas, la velocidad de contracción y la capacidad de generación de fuerza, o sea se disminuye la fuerza de contracción dinámica en un 4-6% por cada °C disminuido en la temperatura muscular. Esto nos permite decir que el rendimiento deportivo desciende considerablemente después de la inmersión en agua fría, por lo que no se recomienda su utilización antes del entrenamiento.

Como dijimos, las intervenciones fueron muy variadas, desde 5 a 15 °C de temperatura del agua y 5 a 20 min de tiempo de inmersión. La naturaleza de la inmersión fue desde solo los miembros inferiores a una inmersión de cuerpo completo, excepto cuello y cabeza. Y la mayoría de estudios analizó los efectos en un plazo de 24 horas.

Hemos visto que los mejores protocolos fueron aquellos de frío moderado. Y, es más, existe evidencia de que la aplicación de frío severo podría causar efectos adversos como el daño nervioso.

Luego del análisis y revisión de toda la bibliografía que cumplió con los requisitos de la búsqueda, los

Tiempo medio de aplicación 14 minutos, temperatura media del agua 12°C. 102

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De la Alteración del Movimiento, y la Recuperación Inadecuada, hasta las Lesiones sagital (oblicuos). La falta de preparación física de base y acondicionamiento provoca que personas sin historial deportivo previo comiencen a entrenar/competir en un nivel con demandas elevadas sin haber resuelto problemas de la vida cotidiana como la amnesia glútea y el posible acortamiento de los aductores de la cadera (debilidad en el glúteo medio).

A LTERACIONES DEL M OVIMIENTO Las alteraciones del movimiento no son una cuestión ajena para aquellas personas que realizan deporte, sino todo lo contrario. Shirley Sahrmann, doctora en Medicina y fisioterapeuta, nos cuenta esto: Una de las características más sorprendentes del funcionamiento muscular que resulta evidente para aquellos que realizan tests musculares manuales específicos es la presencia de debilidad incluso en las personas que de forma regular realizan actividad física. Una presunción mantenida con frecuencia es que la participación en las actividades diarias o en algún deporte supone una demanda adecuada para todos los músculos, asegurando su normal desarrollo.

El test muscular manual de extensión de cadera en decúbito prono es uno de los tests que nos pueden ayudar a detectar algún tipo de alteración del movimiento. Acostados “boca abajo” debemos elevar una pierna del suelo, lo que haríamos es extender la cadera. Una forma de sencilla de evaluación sería pedirle a un compañero que, a través del tacto, una mano en el glúteo y una mano en los isquiotibiales, determine que grupo muscular se contraer primero. En caso que el glúteo se contraiga primero el movimiento se está desarrollando de forma correcta, caso contrario, o sea los isquiotibiales se contraen primero, estamos en presencia de una alteración del movimiento.

Esto nos da pie para volver sobre algo que siempre recordamos, los deportes no son, necesariamente, sinónimo de salud. La práctica deportiva, por la naturaleza de sus gestos técnicos y la competición, entre otras cosas, generan disfunciones, sobreactivaciones, inhibiciones y muchas otras circunstancias, las cuales se ven potenciadas por la híper-especialización, que a lo largo del tiempo pueden llegar a ser lesivas si no se realiza un adecuado trabajo de complementación.

Sencillamente si el glúteo tracciona de su inserción (distal) en el fémur nos garantiza que la cabeza del fémur está bien posicionada (estable) en el acetábulo durante la extensión de la cadera. Ahora si, por ejemplo, en los corredores de largas distancias, el glúteo y el psoas se encuentran debilitado y consecuentemente los femorales e isquios son dominantes, lo que sucede es que al estar la inserción (distal) de los isquiotibiales (no así del bíceps femoral) en la tibia (más alejada de la cadera) no hay existe la estabilidad necesaria en la cabeza del fémur (extremo proximal). Esto estresa la capsula articular provocando diversos problemas (estas condiciones suelen asociarse con la coxalgia).

Sahrmann describe que los músculos que con mayor frecuencia se encuentran debilitados (quizás les suenen conocidos varios...) son la porción de fibras inferiores del trapecio, el oblicuo externo del abdomen, el glúteo mayor y el glúteo medio. Esto no es algo nuevo para los que estamos en el mundo del deporte. Sabemos que el exceso de activación de los rotadores internos del hombro (ya sea por exceso de patrones de empuje) afecta al trapecio inferior. Muchas veces los deportistas (y sus entrenadores) pasan mucho tiempo trabajando el core en el plano frontal (crunchs, sit ups) y no prestan la misma atención al plano

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Referido al deporte, esto significa que existe lesión deportiva cuando un trastorno, del tipo que sea, está alterando la capacidad absoluta para practicarlo. Cuando se trata de un proceso único y repentino (macro traumatismo) se habla de accidente deportivo. Cuando el proceso que provoca la lesión se produce de forma retardada (sobrecarga persistente) o es repetido y leve (microtraumatismo) hablamos de una atlopatía primaria como, por ejemplo, el codo de tenista. Cuando la conducta seguida después de la lesión, los primeros auxilios y el tratamiento médico han sido los adecuados, el accidente deportivo y las atlopatías primarias pueden ser curados, restableciéndose la capacidad ilimitada para practicar el deporte. Si, en cambio, el tratamiento y la conducta en presencia de una lesión deportiva no son idóneos, o si la patología es muy grave, la lesión deportiva se llamará atlopatía secundaria y provocará una limitación en la capacidad para practicar el deporte. Las atlopatías secundarias son, por consiguiente, una secuela de un accidente deportivo grave o de una atlopatía primaria y se manifiestan bajo forma de alteraciones tisulares u orgánicas permanentes o bien de procesos degenerativos como, por ejemplo, la artrosis.

I NTRODUCCIÓN A LAS LESIONES DEPORTIVAS El deporte está asociado, inevitablemente, con la aparición de lesiones, y al incrementarse el número de personas que los practican también se observa, obviamente, una tendencia al aumento del número de tales lesiones. A fin de valorar correctamente la incidencia de las lesiones deportivas y para poder eliminar posibles prejuicios (cómo que tal deporte es lesivo y tal otro no lo es), es necesario interpretar correctamente las estadísticas de accidentes y conocer los diferentes aspectos que determinan esas cifras. De esta forma, podemos ver cómo un análisis estadístico proporciona indicios esenciales para reducir el riesgo de lesiones y demuestra que la selección específica del deporte, una preparación adecuada y el conocimiento de las causas de los accidentes y su prevención pueden minimizar el riesgo y, por otro lado, disminuir el peligro de padecer patologías crónicas. Pero entonces antes de analizar la situación debemos definir y delimitar el concepto de Lesión Deportiva. “Lesión” es un término general de aplicación a todos los procesos que destruyen o alteran la integridad de un tejido a parte orgánica, ya sean agudos como ocurre por ejemplo con una contusión, un desgarro o una rotura, o crónicos como sería una inflamación o degeneración.

Factores que contribuyen a las lesiones: •

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Factores intrínsecos o Crecimiento (susceptibilidad de los cartílagos en crecimiento a la

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tensión repetitiva, a la falta de flexibilidad o a los desequilibrios musculares) o Lesiones previas o Preparación física inadecuada o Defectos de alineación anatómica o Disfunciones menstruales o Factores psicológicos (nivel de madurez, autoestima) Factores extrínsecos o Progresión demasiado rápida en el entrenamiento y/o descanso insuficiente o Equipamiento/calzado inapropiados o Una mala técnica deportiva o Superficies duras o irregulares o Presión por parte de los adultos o los compañeros

El gran aumento de popularidad que tuvo Crossfit en los últimos 10 años, presentándose como un programa de fuerza y acondicionamiento con una gran adherencia por parte de quienes lo practican, junto con la limitada literatura existente sobre las lesiones, sus causas y naturalezas ayudo a cuestionar al entrenamiento de Crossfit a cerca de su seguridad. Muchas veces los WOD’s mezclan ejercicios con demandas aeróbicas y anaeróbicas junto con movimientos que requieren una gran habilidad. Como por ejemplo la ejecución de levantamiento olímpicos (jerk, snatch) y movimientos gimnásticos (muscle ups, Hand Stand Push Ups) todo bajo condiciones de fatiga tanto muscular como cardiorrespiratoria. Esto va en contra de los principios tradicionales del entrenamiento que promueven la ejecución de movimientos de potencia multi-articulares primero para maximizar la carga y preservar la técnica (Baechle and Earle, 2008 citados por Montalvo et al., 2017).

Términos clave:

La fatiga asociada al entrenamiento anaeróbico de alta intensidad puede resultar en un deterioro de la concentración y habilidad, por lo que podría aumentar el riesgo de lesión. Esta combinación poco ortodoxa (según los principios del entrenamiento de sobrecarga y fisiológicos) respecto del orden de los ejercicios y el disminuido enfoque técnico comparado con otros deportes contribuye al aumento de las dudas respecto de la seguridad de la práctica de Crossfit. Y esto es algo que se ve reflejado en los medios de comunicación desde el 2005 hasta la actualidad.

Probablemente, los términos más empleados para diferenciar los tejidos que sufren lesiones sean los acuñados como tejidos blandos y tejidos óseos. Los tejidos blandos, como categoría, incluyen los músculos, las fascias, los tendones, las cápsulas articulares, los ligamentos, los vasos sanguíneos y los nervios. La mayoría de las lesiones de los tejidos blandos consisten en contusiones (magulladuras), esguinces (ligamentos/cápsulas) y distensiones (músculos/tendones). Los tejidos óseos abarcan cualquier estructura ósea del cuerpo. Por lo tanto, si seguimos este sistema, una típica torcedura de tobillo se clasificaría como una lesión de tejidos blandos, y una muñeca fracturada se consideraría una lesión ósea.

A pesar de todo lo que puede decirse, poca evidencia existe para apoyar o refutar la seguridad de este entrenamiento. Algunas publicaciones buscaron estudiar las lesiones en Crossfit, como Hak et al. (2013) y Weisenthal et al. (2014). pero los métodos o técnicas de muestreo no pueden plantearse como muestras representativas.

L ESIONES EN C ROSSFIT : U N C ASO ESPECÍFICO

La idea de estudiar la epidemiología de las lesiones es poder determinar, con ciertos alcances, la seguridad relativa del deporte y ayudar a identificar los factores potenciales que ponen a los atletas o practicantes en un aumentado riesgo de lesión.

Ahora que ya hablamos y realizamos una pequeña introducción sobre las lesiones podemos pasar a aplicar el estudio de las lesiones a un deporte en concreto para seguir aprendiendo a raíz de los datos conseguidos. 106

Montalvo et al. (2017) en búsqueda de mejorar las investigaciones que los antecedieron realizaron un estudio sobre 191 atletas de Crossfit, 94 hombres y 97 mujeres, de 4 boxes de Florida. Con un 75% de respuesta, lo que significa que, de 255 atletas consultados, 191 prestaron testimonio.

mismas podemos nombrar estás de forma decreciente (Primero la más frecuente, última la menos frecuente): Hombro 22.6% - Rodilla 16.1% Espalda Baja 12.9% - Muñeca 11.3% - Mano 6.5% Extremo superior del brazo y Extremo inferior del brazo 4.8% (c/u) – Codo, Tobillo y Pantorrilla 3.2% (c/u) – Gemelo, Columna Cervical, Pie, Cadera, Pecho, Sistémica y Muslo 1.6% (c/u).

La participación en competiciones fue un factor importante dado que el 40% de los atletas que compitieron en algún evento tenías lesiones recientes, mientras que de aquellos que no competían solo el 19% había sufrido alguna lesión reciente. Además, los que realizaban algún otro tipo de actividad tenías un mayor historial de lesiones que aquellos que solo hacían Crossfit (30% vs 15%).

Los atletas lesionados eran significativamente más alto y pesados que los no lesionados. Esto se relaciona con otros deportes, como el caso de los Strogmans, en donde los atletas más pesados tienen mayor riesgo de lesión asociado que los más livianos. Esto se relaciona con los momentos biomecánicos y tanto la altura como el peso hace que estos atletas utilicen cargas elevadas en comparación con otros atletas y su sistema musculoesquelético se vea en un aumentado riesgo de lesión.

Respecto de la epidemiología de las lesiones de Crossfit podemos decir que: Las localizaciones más frecuentes de las lesiones fueron el hombro (22%), la rodilla (16%) y la espalda baja (13%). El 17% de las lesiones eran pre-existentes o re-incidentes mientras que el restante 76% era lesiones primarias ocurridas como un resultado directo de la participación en Crossfit.

Finalmente, los atletas con mayor experiencia en la práctica de Crossfit tenían una mayor tasa de lesión que los menos experimentados. Esto se explica en parte por el nivel de habilidad y las cargas utilizadas. Mientras que la habilidad y la fuerza aumentan, los atletas de Crossfit escalan su entrenamiento para aumentar la dificultad con movimientos avanzados y cargas elevadas. De esta forma los entrenamientos se vuelven más desafiantes y el riesgo de lesión asociado aumenta.

La mayoría de las lesiones ocurrieron de forma aguda, siendo estas un 54% del total, mientras que las restantes que conforman el 35% ocurrieron como una respuesta crónica. El 24% de los atletas dijo que su lesión no afecto su entrenamiento, mientras que el 50% indico que su lesión cambió su rendimiento durante los entrenamientos. Aproximadamente un 20% de los atletas indico que su lesión significó finalizar la práctica de Crossfit, mientras que otro 20% reportó el cese de determinados ejercicios a causa de la lesión. Más de la mitad de los atletas tuvo que concurrir a un médico profesional para la atención de sus lesiones.

Como conclusión podemos retomar a los autores al decir que Crossfit ofrece una forma relativamente accesible para completar las recomendaciones usuales de los departamentos de salud sobre realización de actividad física con un elemento a favor que es la estrecha relación o vínculos que se forman en los boxes, algo que no sucede a menudo con otros tipos de actividad física y que ayuda a la adherencia a la práctica y reduce su probabilidad de abandono. Finalmente, la frecuencia de lesiones en Crossfit no se aleja a la frecuencia de otros tipos de actividades. Por lo que comenzar la práctica de una actividad de este estilo, ya sea para competir o solo entrenar, debería ser analizada de la misma forma que las más usuales.

Una forma común de modelar o representar la tasa de lesiones de un deporte en la literatura es la de presentar la cantidad de lesiones ocurridas durante 1000 horas de entrenamiento de determinado deporte. Este estudio presentó 2.3/1000, un valor similar a otros estudios sobre el mismo deporte como 3.1/1000 (Hak et al., 2013). Para dar una idea más clara de la relación entre la frecuencia de las lesiones y la ubicación de las 107

apropiadas, el funcionamiento de los músculos resulta óptimo.” (E. Sherry, S. Wilson, 2002, 261)

Teniendo una idea de la frecuencia y localización de las lesiones podemos plantear un trabajo preventivo a nivel general de forma más clara, para luego aplicar las individualidades que correspondan a cada atleta. Además, podemos tener una suerte evaluación al nivel de los atletas que deseen ingresar a la competición, a fin de reducir al mínimo el riesgo de lesión asociado a este tipo de eventos.

Frente a esto podemos ver claramente otra de las razones que le otorga una gran importancia a una parte general –de base- dentro de la preparación física de un atleta, donde hay que evitar caer en preconceptos (el entrenamiento de hipertrofia/fuerza te vuelve lento) y exceso de especificidad (como dedicarse enteramente a entrenar el deporte específico). Debemos analizar el deporte, encontrar sus articulaciones y grupos musculares clave y entrenarlos de una manera complementaria al entrenamiento deportivo. Dicho de otra forma, la idea es corregir y reparar todas las descompensaciones, desequilibrios y disfuncionalidades que generan los gestos deportivos tan específicos que definen a una disciplina (asimetrías inducidas por unilateralidades o debilidades en antagonistas causadas por sobre-activación de agonistas). De esta forma logramos reducir el riesgo de lesión de manera eficiente.

P REVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO

Aplicado específicamente al caso del hombro, el plan de acción debe estar orientado a el trabajo de la fuerza, con una buena base de hipertrofia, como así también, complementando la idea de los autores, no solo en el trabajo de la flexibilidad, sino un trabajo más abarcador y global cuya finalidad sea desarrollar la movilidad, específica del deporte, de la articulación del hombro.

Un tema muy recurrente, y como pudimos ver, que es muy importante en el ámbito de deportes tipo Crossfit son las lesiones de hombro. Por eso vamos a ver unos lineamientos que nos permitirán entrenar de manera eficiente y segura para reducir al mínimo los riesgos de lesión de esta articulación en específico. Las lesiones en el hombro son una realidad evidente dentro del deporte, y más aún en el deporte de alta intensidad, que afecta tanto a iniciales cómo atletas con experiencia.

Durante el calentamiento tenemos que asegurar un buen acondicionamiento, tanto de movilidad como de activación, del maguito rotador y los músculos estabilizadores de la escápula. En lo que refiere al entrenamiento propiamente dicho, obviando la necesidad de tener una técnica adecuada que permita realizar los movimientos con la mayor seguridad posible, se debe prestar atención, siguiendo la línea de los autores, a los indicios de cansancio, molestar y fatiga que puedan presentarse, ya que, exceptuando los incidentes traumáticos, gran parte de las lesiones del hombro se dan por exceso de fatiga en los músculos del maguito rotador. (E. Sherry, S. Wilson,

Sin intención de realizar una definición médica de todas las lesiones que pueden ocurrir en el complejo del hombro, algo que podría volverse tedioso, vamos a definir unas pautas que nos ayudarán a evitar cualquier tipo de lesión que pueda ser un factor limitante a la hora de llevar a cabo nuestros entrenamientos. “Es muy importante contar con un programa de preparación física general. En los deportes en que intervienen los brazos, dicho programa consiste en el fortalecimiento y estiramiento de los músculos que rodean el hombro y la escápula. Cuando la fuerza y flexibilidad son

2002, 262).

108

compleja que ponga en peligro el calendario deportivo del atleta.

B REVE RESEÑA : REHABILITACIÓN DE LESIONES MUSCULARES Cuando hablamos de lesiones musculares agudas nos referimos a contusiones, laceraciones, distenciones, isquemias y desgarros completos. Cualquiera de estas lesiones podría implicar un dolor notable y cierto nivel de disfuncionalidad reversible, causando una pérdida de tiempo deportivo y de actividades cotidianas, dependiendo de la lesión.

Según los expertos, las distenciones musculares ocurren cuando el músculo es pasivamente elongado o cuando se activa durante una elongación. Esto introduce a la contracción excéntrica que, como sabemos, es importante porque las fuerzas solicitadas al músculo son mayores, al ser la sumatoria de las fuerzas activas musculares y las fuerzas pasivas del tejido conectivo.

Las distenciones y desgarros son de las lesiones más entendidas por los especialistas de la medicina del deporte, ya que llegan a representar el 30% de las lesiones tratadas en el ámbito de la medicina deportiva.

En la práctica deportiva, los desgarros musculares ocurren en los atletas de velocidad, como velocistas, jugadores de futbol americano, básquet, fútbol y rugby. En específico ciertos músculos parece ser más susceptibles a la lesión.

Existen una gran variedad de lesiones indirectas que pueden afectar la función muscular, como los DOMS, también llamados mialgia diferida o dolor muscular tardío, las distenciones o desgarros parciales y las rupturas de fibras musculares completas. Este conjunto de lesiones tiene una cosa en común: la fase excéntrica o, dicho de otra forma, el momento en donde el músculo genera tensión mientras se alarga. A diferencia de las contracciones concéntricas, las contracciones excéntricas producen altos niveles de fuerza con menos unidades motoras activas.

Estrategias de prevención. Estiramientos y fallo muscular: Las propiedades viscoelásticas del músculo contribuyen en cambios en la longitud del mismo, lo que podría reducir los desgarros musculares. Series de estiramientos al 50% del fallo muscular resultaron en un aumento de la lontigud del músculo sin efectos sobre la capacidad de absorción de fuerzas. Series de estiramientos al 70% del fallo muscular produjeron evidencias macroscópicas del fallo antes de completar la totalidad de las series. Por lo que el estiramiento puede ser beneficioso, pero cuanto más cerca estamos del fallo muscular existe una mayor probabilidad de lesión.

Las cargas excéntricas, especialmente sobre ejercicios o patrones no usuales, llevan a producir daños microscópicos en los elementos contráctiles del músculo. Las características de los DOMS son dolor, debilidad y rango de movimiento (ROM) reducido. El dolor tiene su pico entre el día 1 a 2 posteriores al entrenamiento, mientras que la debilidad y el ROM reducido puede extenderse por una semana.

Calentamiento: La viscoelasticidad, recién nombrada, es dependiente de la temperatura y las entradas en calor son consideradas una protección contra los desgarros. Contracciones isométricas durante 10 a 15 segundos de la musculatura resultaron en un aumento de 1°C de la temperatura muscular. Esto derivo en que el músculo pudo elongarse más aún antes del fallo y producir más fuerza. Un mantenimiento isométrico y el aumento de la temperatura son positivos para prevenir las distenciones musculares.

Por otro lado, las distenciones y desgarros musculares son una disrupción de la unidad musculotendinosa (UMT). Lo que implica un dolor localizado y una debilidad general de la musculatura al momento de intentar realizar una actividad. Un descanso y rehabilitación inapropiados para una distención leve de la musculatura esquelética puede aumentar la frecuencia y posibilidad de sufrir una lesión más

Historial de lesiones: Existe un riesgo mayor de un músculo lesionado a volver a lesionarse. Usualmente las personas con desgarros severos 109

han sufrido con anterioridad desgarros menores. Esto sugiere que después de una lesión leve, las características mecánicas del músculo podrían ser alteradas. Por lo que una vuelta precoz a la competencia es un boleto directo a una lesión mayor. Debemos procurar un proceso de recuperación óptimo en cuanto a calidad y duración.

El proceso de rehabilitación de una lesión musculo-tendinosa comienza con la clasificación de la misma. La determinación de la lesión en cuestión es el primer paso antes de tomar cualquier tipo de acción sobre el tratamiento. Una distención puede variar desde una mínima separación del tejido conectivo y las fibras musculares hasta una avulsión1 del tendón o ruptura muscular completa. La forma más usual de clasificar la gravedad de una distención muscular es la discriminación en grados: 1 – 2 – 3.

Los estudios observacionales y la literatura sugieren que los desgarros musculares ocurren con mayor frecuencia en una etapa avanzada del entrenamiento o la competencia. Esto nos permite apreciar que la fatiga cumple un rol en el riesgo de lesión muscular. Un músculo fatigado es incapaz de absorber energía antes de alcanzar la longitud que lo lesiona. Un apropiado entrenamiento de resistencia a la fatiga es una parte importante de la prevención de los desgarros musculares.

Esta clasificación nos ayuda a determinar de forma precoz la gravedad de un desgarro y poder estimar las primeras acciones a tomar para comenzar con el proceso de rehabilitación de la lesión. Un desgarro de primer grado, o grado 1, puede representar un ligero discomfort, inflamación y una mínima perdida de la función y el ROM.

Tratamiento: El dolor que generan los desgarros musculares, llevan a los fisioterapeutas a prescribir anti-inflamatorios para tratar la respuesta inflamatoria que ocurre posterior a una lesión. Estudios en animales han demostrado que los anti-inflamatorios no-esteroideos pueden ser beneficiosos para el tratamiento precoz y controlar el dolor y la funcionalidad. Sin embargo, su acción anti-inflamatoria ha demostrado ser contraproducente a nivel histológico (celular) ya que ciertos procesos fisiológicos de reparación se dilatan en un tratamiento a largo plazo con antiinflamatorios. Daño en las fibras

Dolor

Deformidad

Rango de Movimiento

Un desgarro de segundo grado, o grado 2, produce dolor al tacto, presenta hinchazón, deterioro de la caminata y un ROM restringido por el dolor. Un desgarro de tercer grado, o grado 3, presenta un evidente defecto visible en el lugar de la lesión mientras el ROM está muy afectado. Hay hinchazón, posible hematoma y un intenso dolor frente al tacto.

Grado 1 Fibras elongadas o levemente desgarradas

Grado 2 Desgarro de las fibras de la unidad músculo tendinosa.

Dolor y sensibilidad en un ROM determinado Ninguna

Dolor frente a una contracción activa/voluntaria Depresión palpable en el área de las fibras desgarradas Reducción del ROM por hinchazón y hematoma

ROM completo

Cuadro de Puddu, G. et al 2001

110

Grado 3 Ruptura completa del vientre muscular, la unidad músculo tendinosa y la inserción del tendón Dolor intenso que refiere a daño en las fibras musculares Defecto notable en el vientre muscular o evidencia de tendón desgarrado Discapacidad significante debido a la pérdida total de ROM

Distenciones de los Flexores de Cadera.

isométricas y pequeñas movilizaciones que no produzcan dolor. Las muletas se deben utilizar hasta que se recupera una marcha normal, teniendo cuidado de abusar y generar una modificación en la marcha a causa de un acostumbramiento a las maletas. El fortalecimiento y elongación de la zona lesionada debe comenzar después del día 7 o 10 dependiendo de la lesión y el progreso. Este tipo de lesión aleja a un atleta del entrenamiento y la competición durante 3 semanas hasta 3 meses.

Grado 1: El atleta con un desgarro de primer grado de los flexores de cadera solo se queja de un leve discomfort y posee un ROM completo, lo que mantiene la funcionalidad y fuerza de la musculatura. La caminata se mantiene normal y solo existe un poco de sensibilidad local e hinchazón. Técnica de terapia física y estiramientos que no produzcan dolor pueden comenzar a utilizarse casi de inmediato en estos casos. Incluyendo elongación de flexores de cadera, aductores (de pie y sentado), y tanto los rotadores internos como externos de la cadera. Actividades más intensas como aducciones de cadera de pie (con taloneras con peso), step ups o subidas al cajón y elongaciones con el método PNF (Facilitador Neuromuscular Propioceptivo) pueden realizarse si no producen dolores.

Distenciones de los Isquiosurales. Grado 1: Un atleta con distención de primer grado de Isquiosurales puede mantener un patrón de marcha normal, pero quejarse de rigidez en los extremos de la flexión de cadera. Grado 2: Un atleta con distención de segundo grado de Isquiosurales si posee una alteración en el patrón de la marcha. Además de que las flexiones de rodilla y extensiones de cadera resistidas presentan dolor.

Grado 2: Esta lesión puede ser dolorosa al tacto y presentar inflamación. Puede existir una cierta alteración en el patrón de la caminata. La variación más común es una disminución de la velocidad de la marcha a causa de un paso acortado en la pierna afectada.

Grado 3: El atleta con distención de tercer grado de Isquiosurales probablemente requiera de muletas para poder caminar. El tratamiento inicial, al igual que para los casos anteriores es la aplicación del método RICE (descanso, hielo, compresión y elevación). De forma progresiva se deben ir incorporando programas de movilidad y fortalecimiento que involucren ambas funciones de la musculatura Isquiosural, tanto la flexión de rodilla como la extensión de cadera. La bicicleta fija es una maquina muy utilizada junto con los estiramientos de la zona para la rehabilitación de esta lesión. Es importante, a la hora de ejecutar los ejercicios de fortalecimiento, variar la posición de los pies para la ejecución en función de donde se encuentre el desgarro, para poder realizar los movimientos correctamente.

En este caso también puede comenzarse con la rehabilitación casi de inmediato, pero se debe empezar con movilidades de la musculatura afectada suaves de forma que no provoquen dolor. Para lograr aumentar el ROM se ha utilizado la electroestimulación de forma que se reduce la inflamación, el dolor y los espasmos musculares. Se puede trabajar con contracciones isométricas si no producen dolor. Luego que el dolor haya cesado lo suficiente, se pueden comenzar con estiramientos y fortalecimientos como en el grado 1. Usualmente este tipo de lesión implica 2 semanas fuera de los entrenamientos y competiciones.

El RICE y movilizaciones leves sin dolor pueden comenzar incluso el primer día de la lesión. La electroestimulación puede ayudar a reducir los síntomas. A partir del día 3 pueden comenzar las movilizaciones más marcadas de rodilla y cadera. Mientras antes se recupere el ROM, más temprano se puede volver al entrenamiento y la competencia. Una vez pasada la primera semana,

Grado 3: El atleta necesitará utilizar muletas para moverse a pie. El área de la lesión será muy sensible y producirá dolor al tacto, la hinchazón y la perdida de ROM serán evidentes. Se recomienda mantener un reposo absoluto y compresión en la zona durante 3 días. Luego de eso pueden comenzar las contracciones 111

con un buen progreso, puede comenzar el programa de fortalecimiento.

Pasadas las 2 semanas de la lesión puede incorporarse ejercicios de elevación de pierna con cargas muy leves. Desde este punto se debe continuar como si habláramos de un grado 2.

Distenciones de Cuádriceps. Un desgarro de recto femoral puede ser confirmado al momento de extender la cadera con la rodilla flexionada acostado en el suelo prono (boca arriba).

Se estima la recuperación de un ROM completo en 4 semanas, y solo a partir de este punto se deben utilizar los estiramientos del cuádriceps. Distenciones del Gastrocnemio (flexor plantar; tríceps sural o gemelo).

Grado 1: RICE, elongación y fortalecimiento son las medidas que pueden iniciarse casi inmediatamente. El fortalecimiento se recomienda a partir del segundo día. Elevaciones de pierna sentado y acostado, sentadillas, flexiones de cadera y extensiones de rodilla. Se recomienda utilizar vendaje compresivo hasta que el atleta no sufra dolores y pierda la rigidez muscular.

La consideración más importante a la hora de implementar un tratamiento inicial de un desgarro del gemelo es la aplicación de hielo, con especial énfasis en la elevación de la zona afectada para evitar la formación de un edema en el pie. De esta forma no permitiremos que el edema fomente la pérdida de ROM y retrase la rehabilitación. Se puede utilizar muletas por unos días para evitar la dorsiflexión del tobillo al caminar, lo que estresa en gran magnitud al Gastrocnemio.

Grado 2: La aplicación de hielo y las muletas deben ser implementadas de inmediato, a la vez que se recomienda una compresión sobre el músculo durante las 24 horas del día. La estimulación eléctrica es utilizada durante los primeros días para limitar la inflamación, el dolor y minimizar la pérdida de ROM. Luego que el dolor cesa pasados 7 a 14 días de la lesión, se deben comenzar a elongar y fortalecer la zona progresivamente, y se recomienda que continúe la aplicación de hielo durante esta etapa.

Se recomiendan estiramientos del gemelo suaves a la vez que ejercicios de fortalecimiento de la flexión plantar. Los estiramientos deben ser ligeros y repetirse varias veces a lo largo del día. Movilizar la zona en todos los planos permitirá elongar el músculo lesionado. Después de 7 a 10 días, el atleta debería tener un patrón de marcha normal y poder elongar y realizar ejercicios de fortalecimiento de pie sin problemas.

Después de una semana aproximadamente, si los ejercicios sin carga pueden realizarse sin dolor, se debe progresar a la utilización de cargas livianas. Luego de 2 semanas se pueden comenzar a incorporar la natación y la utilización de bicicleta, evitando patadas exigentes en natación y elevando lo suficiente el asiento de la bici para evitar dolores.

Las lesiones un poco más complejas del gemelo pueden requerir de 2 a 4 semanas para normalizar la caminata debido al edema del pie y el tobillo. A medida que los tejidos blandos se recuperen, el atleta puede incorporar a su rehabilitación ejercicios que involucren dorsiflexión, inversión y eversión junto con ejercicios de equilibrio de pie.

Grado 3: Esta lesión genera una necesidad de utilizar muletas durante 1 a 2 semanas. La aplicación de hielo, compresión y electroestimulación debe realizarse tantas veces como sea posible en el día. El atleta debe tener un ROM que no genere dolor, antes de remover la compresión. El siguiente paso es comenzar a entrenar contracciones isométricas suaves del cuádriceps y rangos de movilidad conservadores.

Una correcta mecánica de marcha, es un buen indicador para progresar hacia ejercicios que impliquen rebotes gentiles como el joggeo, aumentan progresivamente el volumen y la intensidad. Finalmente, cuando se domine cómodamente el jogging, ejercicios de pliometría livianos puede incorporarse, permitiendo siempre mínimo dos días de recuperación para no sufrir DOMS. Y así una vez completado el protocolo planteado se puede volver al entrenamiento 112

deportivo específico. En 2 a 3 semanas se ven buenos progresos en este tipo de lesiones.

Lesión Flexores de cadera

Isquiosurales

Cuádriceps

Criterio para un retorno deportivo óptimo - Full ROM de la cadera - Fuerza y resistencia del complejo aductor equiparada con la extremidad no lesionada - Capacidad de caminar, correr, saltar con la extremidad lesionada sin ninguna compensación - Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al deporte específico sin síntomas residuales - Evaluación con buenos resultados en test funcionales - Full ROM de cadera y rodilla - Fuerza y resistencia de los Isquiosurales equiparada con la extremidad no lesionada - Capacidad de caminar, correr, saltar con la extremidad lesionada sin ninguna compensación - Relación isocinética Isquiosurales - Cuádriceps igual que en la pierna no lesionada - Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al deporte específico sin síntomas residuales - Evaluación con buenos resultados en test funcionales

-

Gastrocnemio

-

Cuadro de Puddu, G. et al 2001.

113

Full ROM de cadera y rodilla Fuerza y resistencia de los Isquiosurales equiparada con la extremidad no lesionada Capacidad de caminar, correr, saltar con la extremidad lesionada sin ninguna compensación Relación isocinética Cuádriceps – Isquiosurales igual que en la pierna no lesionada Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al deporte específico sin síntomas residuales Evaluación con buenos resultados en test funcionales Full ROM de pie y tobillo Fuerza y resistencia del gemelo equiparada con la extremidad no lesionada Capacidad de caminar, correr, saltar con la extremidad lesionada sin ninguna compensación Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al deporte específico sin síntomas residuales Evaluación con buenos resultados en test funcionales

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Primera Edición, Clase 5

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Introducción L A N UTRICIÓN COMO C IENCIA A PLICADA AL DEPORTE Y B ALANCE E NERGÉTICO Una dieta bien diseñada que alcance las necesidades energéticas e incorpore la cantidad de nutrientes requeridos en el momento adecuado es la base sobre la cual un programa de entrenamiento puede desarrollarse.

que el atleta esté comiendo la cantidad de calorías necesarias para sus demandas energéticas. Si hablamos de personas que participan en actividades físicas de manera recreativa o amateur (30-40 minutos de actividad física 3 veces por semana) estas pueden alcanzar las necesidades nutricionales siguiendo una dieta “normal”. Pero definamos normal, para tener una idea, 1800 a 2400 kcal diarias o 25 a 35 kcal/kg/día para una persona promedio de entre 50 y 80kg que en sus entrenamientos consume entre 200 a 400 kcal.

Las investigaciones han demostrado en reiteradas ocasiones que no ingerir las calorías suficientes ni los macronutrientes adecuados es un impedimento para desarrollarse deportivamente, mientras que una dieta balanceada es vital para lograr las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento. Es que mantener un déficit energético durante los entrenamientos puede acarrear pérdidas de masa muscular y fuerza, mayor riesgo de enfermedad, y una mayor posibilidad de sufrir sobreentrenamiento.

El primer paso para asegurar un óptimo rendimiento a través de la nutrición es asegurar que el atleta esté comiendo la cantidad de calorías necesarias para sus demandas energéticas.

El primer paso para asegurar un óptimo rendimiento a través de la nutrición es asegurar

Dato Concreto: ANÁLISIS NUTRICIONALES DE UNA GRAN VARIEDAD DE ATLETAS DEMUESTRAN QUE ESTOS SON MÁS SUSCEPTIBLES A TENER UN DÉFICIT ENERGÉTICO DE LO QUE SE CREE. ENTRE LOS MÁS AFECTADOS ENCONTRAMOS A: CORREDORES, CICLISTAS, NADADORES, TRIATLETAS, GIMNASTAS, SKATERS, BAILARINES, LUCHADORES, BOXEADORES Y CUALQUIER ATLETA QUE INTENTE PERDER PESO DE MANERA ABRUPTA. A SU VEZ, LAS ATLETAS FEMENINAS PARECEN TENER MAYOR ÍNDICE EN CUANTO A DESÓRDENES ALIMENTICIOS (TRIADA DE LA MUJER ATLETA).

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En el caso que hablemos de atletas de un nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana) estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de entre 50 a 100kg.

incluso en las competencias pueden ser increíbles. Por ejemplo, la energía requerida por los ciclistas del Tour de France es de alrededor de 12000kcal diarias, lo que vendría siendo 150 a 200 kcal/kg/día para un atleta de 60 a 80kg. Es oportuno aclarar también que las demandas energéticas varían en función del volumen y la intensidad de las diferentes etapas o fases de la planificación. Como ya se podrán imaginar no es una tarea sencilla alcanzar las necesidades calóricas de un deportista de alto nivel. Ya lo dijimos anteriormente, mantener un déficit energético durante la temporada de entrenamiento puede llevar a un atleta a tener una significativa pérdida de peso (incluyendo masa muscular), posibilidad de sufrir enfermedades, propiciar síntomas físicos y psicológicos den sobreentrenamiento y reducir el rendimiento deportivo.

En el caso que hablemos de atletas de un nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana) estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de entre 50 a 100kg. Finalmente, al referirnos a los atletas de elite, las demandas en los entrenamientos más duros o

Nivel Frecuencia semanal Intensidad/Volumen Calorías diarias Kcal/kg/día

Recreacionales 3 Bajo/medio 1800 - 2400 25 - 35

ATLETAS Avanzados 5-6 Medio/alto 2500 - 8000 50 – 80

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Elite 6-7 Alto 9000 – 12000 (16000) 150 - 200

Macronutrientes C ONSUMO A PROPIADO DE C ARBOHIDRATOS , PROTEÍNAS , GRASAS . Ya hablamos del primer eslabón de la cadena de la nutrición deportiva, el balance energético. Ahora pasemos al segundo componente clave para optimizar el rendimiento deportivo desde la nutrición, los macronutrientes.

por semana) requieren consumir, a través de la dieta, entre 55 a 65% de carbohidratos (5 a 8 g/kg/día o, lo que sería igual, 250 a 1200 gramos diarios para atletas de entre 50 a 150kg) para mantener los niveles de glucógeno muscular. Para tener una idea sería como consumir entre 500g a 2kg de fideos. Idealmente la mayoría de los Carbo a los que nos referimos debería ser ingeridos a través de carbohidratos complejos de bajo/moderado índice glucémico (granos enteros, vegetales, algunas frutas). Sin embargo, debido a la dificultad que implica comer esa cantidad de Carbo para un atleta de alta intensidad, muchos nutricionistas y especialistas del deporte recomiendan a los atletas consumir bebidas, geles o jugos concentrados de Carbo, como así también suplementos altos en Carbo, para cubrir las necesidades de este macronutriente.

Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o el de nuestros atletas, debemos asegurar el consumo apropiado de carbohidratos (Carbo), proteínas (Prote) y grasas (Grasa) en la dieta. Pero, así como lo hicimos con las calorías, al hablar de macronutrientes, también debemos definir criterios que se amolden a determinados grupos de personas y sus características/necesidades.

Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o el de nuestros atletas, debemos asegurar el consumo apropiado de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta.

Este consumo es esencial para el óptimo desarrollo atlético de aquellos deportistas que estén implicados en alta intensidad. Los científicos dicen que el cuerpo puede oxidar entre 1 a 1.1 g/min, o su equivalente a 60 g/hora. Frente a esto, la American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda ingerir 0.7 g/kg/hora durante el ejercicio en una solución al 6 a 8% (lo que sería entre 6 a 8 gramos de Carbo cada 100ml de líquido). La literatura nos dice que 0.6 g/kg/hora de maltodextrina optimiza la utilización de carbohidratos. Lo que, en valores más concretos, serían entre 30 a 70g de Carbo por hora para una persona de entre 50 a 100kg. Vale aclarar que consumir más allá de esta referencia no está comprobado que aumenta la oxidación de Carbo.

Sujetos que realicen actividad de forma recreativa o amateur típicos puede cubrir sus necesidades con una dieta que contenga 45 a 55% de Carbo (3 a 5 g/kg/día), 10-15% de Prote (0.8 a 1 g/kg/día) y 25-35% de Grasa (0.5 a 1.5 g/kg/día). RECREACIONALES Macronutriente %Calorías diarias Carbohidratos 45 – 55% Proteínas 10 – 15% Grasas 25 – 35%

g/kg/día 3–5 0.8 – 1 0.5 – 1.5

Carbohidratos (Carbo)

Debemos tener en cuenta la velocidad de oxidación de los carbohidratos varía según el tipo de carbohidrato, debido a la naturaleza de los procesos de asimilación de los diferentes Carbos. Por ejemplo, la tasa de oxidación de disacáridos y polisacáridos como la sacarosa, la maltosa y maltodextrina es alta mientras que la fructosa y galactosa es más baja. Por esta razón es

Si bien lo que dijimos es cierto, a la hora de hablar de atletas que se desarrollen en actividades de mediano/alto volumen las cantidades de Carbo necesarias cambian. Atletas que realicen entrenamientos de alta intensidad (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces 118

importante estar atento a qué tipo de Carbo se va a consumir antes, durante y después del entrenamiento para optimizar la disponibilidad de Carbo.

triatletas, gimnastas, bailarines, skaters, luchadores y boxeadores). Por esto no está demás aclarar que es importante cuidar que estos niveles de Prote sean alcanzados para mantener un balance de nitrógeno. Sin embargo, esto no termina acá, no todas las Prote son iguales. Las Prote varían según la fuente de donde se obtengan, según el perfil de aminoácidos, y los procesos de aislamiento de estas. Estas diferencias influyen en la disponibilidad de aminoácidos y péptidos y su actividad biológica o biodisponibilidad. A su vez, la tasa de digestión, absorción y actividad metabólica son puntos a considerar. Por ejemplo, la caseína y el suero son Prote que se digieren con diferentes tasas, lo que afecta de manera particular al catabolismo y anabolismo.

Proteína (Prote) Este es un macronutriente que usualmente se subestima y se sobreestima, dependiendo del caso, respecto de las cantidades necesarias. En un principio, la recomendación para los atletas era la RDA (IDR o Ingesta Diaria Recomendada) de 0.8 a 1 g/kg/día para niños, adolescentes y adultos. Pero, tiempo después, las investigaciones revelaron que los atletas de alta intensidad pueden llegar a necesitar hasta el doble de la RDA de Prote en su dieta, lo que vendría siendo 1.5 a 2 g/kg/día, para mantener un buen balance proteico. Si esta cantidad no es suficiente, el atleta tendría un balance negativo de nitrógeno lo que puede potenciar el catabolismo y retardar la recuperación (pérdida de masa muscular e intolerancia al entrenamiento).

Por lo tanto, vemos como no solo es importante alcanzar las necesidades proteicas sino también que estas sean de alta calidad. En términos generales, las mejores fuentes bajas en grasa y altas en Prote son el pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo y leche desnatada (caseína y suero). En cuanto a suplementos proteicos hablamos de suero, calostro, caseína, proteína de leche y de huevo.

Para atletas recreacionales, las necesidades de Prote rondan los 0.8 a 1g/kg/día. Aunque las personas con más edad podrían beneficiarse de una mayor ingesta de Prote, como 1 a 1.2 g/kg/día, para ayudar a prevenir la sarcopenia.

No todos los atletas necesitan suplementarse con Prote, si es que realmente alcanzan con la alimentación los requerimientos proteicos. Aunque algunos especialistas lo recomendación no solo para cumplir con los niveles de Prote necesarios sino además para proveer los aminoácidos esenciales para optimizar la síntesis proteica.

Por otro lado, para aquellos atletas que realicen entrenamiento de alta intensidad se recomienda 1 a 1.5 g/kg/día, o su equivalente de 50 a 225 g/día para un atleta de 50 a 150 kg. Finalmente, los deportistas que participen en entrenamientos de alta intensidad y un gran volumen de trabajo diario/semanal deberían consumir alrededor de 1.5 a 2g/kg/día de Prote, o sea que para un atleta de entre 50 a 150kg estamos hablando de 75 a 300 g/día. Su equivalente práctico sería de 3 a 11 porciones de pollo o pescado al día (a grandes rasgos…).

En conclusión, las directrices y recomendaciones en cuanto a la ingesta de Prote de parte de las instituciones especialistas (ISSN) son: 1. Las personas que se ejercitan requieren aproximadamente 1.4 a 2 gramos de Prote, por cada kilogramo de peso corporal por día. 2. En sujetos sanos que se ejercitan, no se ha demostrado que estos valores puedan ocasionar algún problema en la salud.

Si bien es cierto que para atletas pequeños no son grandes cantidades, para los atletas de peso completo alcanzar esas porciones puede llegar a ser un desafío. Sumado a esto, un gran número de atletas son declarados como susceptibles al déficit proteico (corredores, ciclistas, nadadores, 119

3. Siempre debe intentarse cumplir los requerimientos proteicos a través de la comida, sin embargo, los suplementos son un método conveniente y sano para ingerir Prote de alta calidad. 4. Ingerir la Prote en las horas circundantes (lo que llamamos el perientreno) al entrenamiento tiene varios beneficios como la mejora de la recuperación y mayores ganancias en la masa magra. 5. Los aminoácidos han demostrado beneficiar a los atletas, desde incrementar la tasa de síntesis proteica, disminuir la degradación proteica y hasta mejorar la recuperación post ejercicio. 6. Aquellas personas que entrenan requieren más cantidad de Prote que aquellas que no.

Las dietas altas en grasas mantienen mejor los niveles de testosterona circulante que aquellas bajas en grasa. Esto podría tener una correlación con la baja de testosterona registrada en los casos de sobreentrenamiento. Generalmente, se recomienda que los atletas consuman una cantidad moderada de grasa (aproximadamente un 30% de las calorías diarias), aunque algunos atletas llegan a consumir hasta un 50% de sus calorías por medio de las grasas en etapas de mucho volumen de entrenamiento. Sin embargo, cuando hablamos de atletas que buscan perder grasa corporal se recomienda que consuman 0.5 a 1 g/kg/día de grasa. Esto se fundamenta en varios estudios que demuestran que aquellas personas que logran perder y mantener una pérdida de peso consumen menos de 40% de grasa en sus dietas, aunque no siempre sea así necesariamente.

Grasas

Estrategias para ayudar, tanto a entrenadores como atletas, a manejar de manera correcta la grasa en la dieta implica enseñar que alimentos contienen los diferentes tipos de grasas para poder elegir de manera óptima los alimentos y contar los gramos de grasa.

Las recomendaciones sobre la ingesta de grasa para atletas son similares o levemente superiores a las recomendaciones para no atletas, con la finalidad de promover la salud. Mantener el balance energético, reponer los depósitos de triglicéridos y consumir una adecuada cantidad de ácidos grasos esenciales son asuntos de gran importancia para los atletas. Estas recomendaciones varían en función del estado y los objetivos del atleta.

ATLETAS DE ALTA INTENSIDAD/VOLUMEN Macronutriente %Calorías g/kg/día diarias Carbohidratos 55 – 65 5–8 Proteínas 20 - 30 1.4 - 2 Grasas 15 – 20 (50) 0.5 – 1.5

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Micronutrientes V ITAMINAS Y M INERALES Vitaminas

como vitamínica, muchos nutricionistas deportivos recomiendan a los atletas consumir una leve dosis de multivitamínicos y/o un suplemento post-entrenamiento, ya sea de proteínas o carbohidratos, enriquecido con Vitaminas durante los periodos de entrenamientos pesados.

Las Vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que se encargan de regular los procesos metabólicos, la síntesis de energía, los procesos neurológicos y previenen la destrucción de las células.

La American Medical Association recomienda el consumo diario de una pequeña dosis de multivitamínico, para promover la salud en general, a toda la población. En la literatura actual no hay material consistente que pruebe que no existen beneficios de la suplementación vitamínica en atletas, que no es ético de parte de los profesionales de la nutrición recomendar la toma de estos u otras Vitaminas para subir el colesterol HDL y disminuir el riesgo de problemas cardíacos (niacina), incorporar antioxidantes (Vitamina E), preservar la función musculo esquelética y masa ósea (Vitamina D), o ayudar a mantener un saludable sistema inmunológico (Vitamina C).

Se ha demostrado la capacidad de ciertas Vitaminas para aumentar la tolerancia a los entrenamientos, gracias a la incorporación de antioxidantes y la protección del sistema inmunológico.

Existe una clasificación de dos clases de Vitaminas: solubles en agua (hidrosoluble) o en grasa (liposoluble). Las hidrosolubles son las Vitaminas B y C, y debido a que son solubles en agua, el exceso ingerido de estas vitaminas se elimina por la orina, con algunas excepciones (la Vitamina B6 que puede causar daño a los nervios periféricos cuando es consumido en exceso). Por otro lado, las Vitaminas liposolubles incluyen las Vitaminas A, D E, & K, y el cuerpo las almacena por lo que un consumo excesivo podría resultar en un cuadro de intoxicación.

Un consumo excesivo de Vitaminas del tipo liposolubles puede provocar un cuadro de intoxicación (Hipervitaminosis).

Aunque las investigaciones han demostrado que determinadas Vitaminas pueden tener beneficios sobre la salud (Vitamina E, niacina, ácido fólico, Vitamina C), solo unas pocas han sido marcadas positivamente como una ayuda ergogénica para los atletas. Sin embargo, algunas Vitaminas ayudan a los atletas a tolerar los entrenamientos en mayor medida al reducir el daño oxidativo (Vitamina E, C) y/o ayudar a mantener un saludable sistema inmunológico durante el entrenamiento pesado (Vitamina C).

Minerales Los Minerales son un elemento inorgánico esencial necesario para el desarrollo de los procesos metabólicos. Funcionan como estructura para los tejidos, son componentes importantes de las enzimas y hormonas, y reguladores del control metabólico y neural.

Cuando el estado mineral del cuerpo es inadecuado, la capacidad física se ve reducida.

El resto de las Vitaminas parece tener poca relevancia ergogénica para atletas que consuman una dieta normal y nutritiva. Debido a que los análisis dietarios sobre varios atletas han encontrado deficiencias tanto de ingesta calórica

Algunos Minerales se han sido encontrados de forma deficiente en atletas, ya sea de forma

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deficitaria en la dieta o bien como una respuesta al entrenamiento prolongado. Cuando el estado mineral del cuerpo es inadecuado, la capacidad física se ve reducida. Y siguiendo esta línea, la suplementación de Minerales en atletas con deficiencias ha mostrado generalmente mejorar esta capacidad. Adicionalmente, la suplementación de minerales específicos en atletas sin deficiencias también afectó la capacidad de los mismos.

con altas temperaturas ha demostrado ayudar a mantener el balance de fluidos y prevenir la deshidratación. La suplementación con zinc ha reportado disminuir los cambios en la función inmune inducidos por el ejercicio. Por lo tanto, podemos ver, en contraste con las Vitaminas, que parece haber una gran cantidad de Minerales que potencian la capacidad física y/o las adaptaciones del entrenamiento en atletas bajo ciertas condiciones. Sin embargo, aunque si existe evidencia de potencial ergogénico de otros Minerales, esta es menor en comparación con la de los demás. Hablamos del boro, cromo, magnesio y vanadio cuya evidencia de efectos en individuos sanos con una dieta normal no es tan extensa.

Los Minerales pueden tener importancia a nivel salud y rendimiento para los atletas bajo ciertas condiciones. La suplementación de calcio en atletas susceptibles a osteoporosis prematura puede ayudar a preservar la masa ósea. El calcio también podría ayudar a controlar la composición corporal. La suplementación con hierro en atletas con deficiencias de hierro y/o anemia reportan mejoras en la capacidad física. La utilización de Fosfato de Sodio ha mostrado mejoras en el VO2, el umbral anaeróbico, y la capacidad en los ejercicios de resistencia en un 8 a 10%. Aumentar la disponibilidad de sal (Cloruro de Sodio) en la dieta durante los primeros días de entrenamiento

Al igual que con las Vitaminas, en la literatura actual no hay fundamentos para decir que no haya beneficios de la suplementación con los Minerales, ni que su recomendación de parte de especialistas no sea ética ya sea para mejorar el rendimiento o la salud.

Dato Concreto: MEGADOSIS: CANTIDAD DE VITAMINAS O MINERALES QUE EXCEDE LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR) EN DIEZ O MÁS VECES. LAS MEGADOSIS SE EMPLEAN PARA TRATAR LAS DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES Y A VECES SE PRESCRIBEN PARA PERSONAS CON ENFERMEDADES CONCRETAS. SIN EMBARGO, LAS MEGADOSIS DEBERÍAN CONSUMIRSE CON MUCHO CUIDADO, PORQUE, COMO VIMOS, ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES SON TÓXICOS EN GRANDES DOSIS.

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AGUA HIDRATACIÓN Y DEPORTE La ayuda ergogénica nutricional más importante para los atletas es el agua. Nuestro rendimiento puede verse aplacado significativamente cuando se pierde 2% o más del peso corporal a través de la transpiración. Para darnos una idea, cuando un atleta de 70kg pierde más de 1.4kg de peso corporal durante el ejercicio (2%), su rendimiento disminuye en gran medida. En casos de mayor magnitud, una pérdida de más del 4% de peso corporal durante los entrenamientos puede llevar a descompensaciones por el calor e incluso la muerte.

se debe depender de la sensación de sed para beber, ya que las personas no suelen sentirse sedientas hasta que ya han perdido una significativa cantidad de fluido a través de la transpiración. Sumado a esto, es importante que los atletas se pesen antes y después del entrenamiento para asegurar que mantiene un adecuada hidratación, teniendo en cuenta que debe consumir aproximadamente 600 ml de agua por cada libra (1.3l cada 1kg) perdida para rehidratarse. El atleta debe entrenarse a sí mismo para poder consumir cada vez mayores cantidades de agua durante el entrenamiento sin que esto afecte su rendimiento, además de considerar que esas cantidades deben aumentar si el ejercicio se realiza en un ambiente más caluroso y/o húmedo.

Una caída del 2% del peso corporal por la pérdida de agua puede implicar una caída del 20% de la capacidad de trabajo de los músculos. Por estas razones, es de vital importancia que los atletas consuman una cantidad suficiente de agua y/o bebidas deportivas tipo GES para mantener el estado de hidratación.

Prevenir la deshidratación es una de las maneras más eficientes para mantener la capacidad de entrenamiento.

La tasa normal de sudoración de los atletas es de 0.5 a 2 L/h dependiendo de la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio y la propia respuesta de sudoración al ejercicio. Esto quiere decir que para mantener el balance de fluidos y prevenir la deshidratación los atletas deben ingerir 0.5 a 2 L/h de fluido para compensar la pérdida de peso.

Finalmente, técnicas de corte o descenso de peso inapropiadas y excesivas (saunas para perder peso, vestimentas para aumentar la transpiración, dieta severa, vómitos autoinducidos, uso de diuréticos…) son extremadamente peligrosas y no deberían ser utilizadas a la ligera. Los especialistas de nutrición deportiva juegan un papel muy importante al educar tanto atletas como entrenadores sobre métodos de hidratación apropiados y la supervisión de la toma de fluido dentro del entrenamiento y las competencias.

Para cubrir esta necesidad estaríamos hablando de que los atletas deben ingerir entre 130 a 240 ml de agua fría o bebidas deportivas tipo GES cada 5 a 15 min durante el ejercicio. Vale aclarar que no

Dato Concreto: LA DESHIDRATACIÓN DETERIORA LA TERMOREGULACIÓN Y PROVOCA UN AUMENTO DE LA TEMPERATURA CENTRAL. LA REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDOS CORPORALES PUEDE PRODUCIR UN DESCENSO DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y EL GASTO CARDÍACO. UNA DESHIDRATACIÓN LEVE PUEDE CAUSAR MALESTAR GENERAL E INSOMIO.

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Nutrición, Entrenamiento y Competición E STRATEGIAS DE P REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN Otro factor importante a tener en cuenta, tiene que ver con la composición y el momento del día en el que se ingieren las comidas, el cual puede producir mejoras en el rendimiento, las adaptaciones y prevenir el sobreentrenamiento.

como una comida alta en carbohidratos en las 2 horas posteriores. De esta manera se potencia la resíntesis de glucógeno a la vez que se promueve un perfil hormonal anabólico para una óptima recuperación.

Cuando hablamos de la preparación nos referimos a llegar en óptimas condiciones energéticas a los entrenamientos. En este sentido, los carbohidratos demoran 4 horas en ser digeridos para ser almacenados como glucógeno (muscular y hepático). Por lo tanto, las comidas principales previas al ejercicio deben ser consumidas entre 4 y 6 horas antes del entrenamiento. Para que tengamos un ejemplo, si nuestro atleta entrena a la tarde, la comida más importante (energéticamente hablando para ese entrenamiento) es el desayuno, ya que con el deberá llenar sus depósitos de glucógeno.

La nutrición posterior a un entrenamiento intenso debe contener carbohidratos y proteínas. Así se logra potenciar la resíntesis de glucógeno y promover un perfil hormonal anabólico para una óptima recuperación. Finalmente, en los días previos inmediatos a la competición, conjuntamente a la descarga correspondiente del entrenamiento, se recomienda consumir 200 a 300g/día (aproximadamente) de carbohidratos extras en la dieta. Esta carga de carbohidratos ha demostrado colmar los depósitos de glucógeno para mejorar la capacidad en los ejercicios de resistencia en competición.

Más cercano al entrenamiento, se ha demostrado que consumir un snack o colación de carbohidratos y proteína (como por ejemplo 50g de Carbos y entre 5 a 10g de Prote) de 30 a 60 min antes del ejercicio, con la finalidad de aumentar la disponibilidad de carbohidratos para el final de un entrenamiento intenso, como así también la disponibilidad de aminoácidos y disminuir el catabolismo proteico inducido por el ejercicio.

Estas indicaciones potencian el rendimiento en competición, mantienen la disponibilidad de carbohidratos en los entrenamientos y disminuyen el riesgo de sobreentrenamiento. La ISSN promueve las siguientes medidas enlistadas sobre estrategias nutricionales:

La hidratación es muy importante, pero cuando hablamos de entrenamientos que superen una hora de duración debemos prestar atención a pautas bien definidas. Los atletas deben ingerir una bebida que contenga una solución de glucosa y electrolitos para mantener los niveles de glucosa en sangre, prevenir la deshidratación y reducir el efecto inmunosupresor del ejercicio intenso. Y esto se debe a, como ya lo comentamos en otras ocasiones, que al transpirar no solo perdemos agua sino también sales esenciales entre otros minerales.

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La nutrición posterior a un entrenamiento intenso debe proveer a los atletas de carbohidratos y proteínas (1 g/kg de Carbo y 0.5g/kg Prote) en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, así 126

El ejercicio prolongado (mayor a 60 90min) de moderada/alta intensidad vacía los depósitos de energía, por lo que asegurar un adecuado consumo de nutrientes determinados puede ayudar a reducir estos cambios inducidos por el ejercicio. Durante el ejercicio intenso, el consumo regular de una solución de carbohidratos y electrolitos, de 6 a 8% de carbohidratos (6 a 8g de carbohidratos cada 100ml de líquido), ayuda a sostener los niveles de glucosa en sangre.

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La glucosa, fructosa, sacarosa y otras fuentes de carbohidratos de alta carga glucémica son fácilmente digeridas, aunque la fructosa debe tener un consumo limitado ya que su tasa de absorción es menor y aumenta la posibilidad de problemas gastrointestinales. Incorporar proteínas (0.15 a 0.25 g/kg/día) y carbohidratos en cualquier momento, especialmente post-entrenamiento, es bien tolerado y puede promover una mayor restauración de glucógeno muscular cuando la ingesta de carbohidratos no es óptima. Ingerir 6 a 20g de aminoácidos esenciales (EAA en inglés) y 30 a 40g de carbohidratos de alta carga glucémica entre las tres horas posteriores al entrenamiento e inmediatamente antes del entrenamiento ha demostrado estimular significativamente la síntesis de proteínas muscular. Una ingesta diaria post-entrenamiento de suplementos de carbohidratos y proteínas promueve grandes aumentos de fuerza y mejoras en el tejido magro y el porcentaje de grasa corporal durante el entrenamiento de sobrecarga regular. Las fuentes de proteínas lácteas (como el suero y la caseína) presentar diferentes

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patrones de digestión cinéticos (referidos a la absorción, distribución, metabolismo y excreción) por lo que difieren en sus aportes a las adaptaciones del entrenamiento. El consumo adicional de monohidrato de creatina a un suplemento de carbohidratos y proteínas en conjunto con el entrenamiento regular de sobrecarga promueve mayores mejoras en fuerza y composición corporal comparado con no consumir creatina. El foco en la dieta debe centrarse en la adecuada disponibilidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, incluir pequeñas cantidades de grasa no es contraproducente, y ayuda a controlar las respuestas glucémicas durante el ejercicio. Independientemente del tiempo, la ingesta regular de snacks, colaciones o comidas que provean carbohidratos y proteínas (un promedio de 3:1 carbohidratos:proteínas) ayuda a promover la recuperación y la reposición del glucógeno muscular cuando el consumo de carbohidratos es menor al necesario.

Anexo: Suplementación M ONOHIDRATO DE C REATINA Introducción:

que la carga de creatina muscular era posible si se consumían grandes dosis de la misma.

La creatina (Cr) es una sustancia natural que se encuentra en el músculo. Al día de hoy es uno de los Suplementos más estudiados, sus efectos sobre la mejora del rendimiento fueron demostrados en repetidas ocasiones posicionándolo como uno de los suplementos más seguros y poderosos a la hora de potenciar la performance en los entrenamientos.

Fisiología: La síntesis de creatina ocurre en el hígado, riñones y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina. La mayoría de la creatina del cuerpo se encuentra en la musculatura esquelética, donde 1/3 está en forma de creatina y los 2/3 restantes son fosfocreatina.

El sentido principal de la creatina es aumentar los niveles de creatina muscular y la velocidad de regeneración de la fosfocreatina o fosfato de creatina (PCr) más allá de lo que se podría hacer de forma práctica con la alimentación únicamente. El aumento de las reservas del músculo de creatina ha demostrado en cientos de estudios mejorar el rendimiento anaeróbico, la potencia y fuerza muscular y promover el crecimiento muscular y/o la composición corporal comparada con un placebo.

Típicamente el cuerpo humano genera 1 gramo de creatina, obtiene uno de la alimentación y pierde 2 gramos por día. Esto nos indica que, en situaciones normales, los valores de creatina se mantienen estables. La concentración promedio en el músculo varía entre 100 y 150 mmol/kg, por lo que podríamos decir que una persona promedio (70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de creatina en el cuerpo.

Historia:

La creatina y fosfocreatina se degradan en creatinina, la cual es filtrada por los riñones en la orina.

La creatina fue descubierta por primera vez como un componente orgánico de la carne a principios del siglo 19. Un tiempo después la creatina fue hallada consistentemente en el tejido muscular extraído de varios mamíferos. Un hallazgo interesante fue que los zorros asesinados durante la cacería, inmediatamente después de correr, contenían más creatina que lo normal, lo que daba los primeros indicios de que la contracción muscular resultaba en la acumulación de creatina. Al mismo tiempo se estaba descubriendo una sustancia llamada creatinina (Crn) en la orina, y luego se determinó que era una descomposición de la creatina.

Su función dentro del sistema energético muscular se da de la siguiente forma: La cretina pasa por el proceso de fosforilación gracias a la enzima creatina fosfoquinasa, o creatinquinasa, y resulta en fosfocreatina. De esta forma puede ceder su fosfato inorgánico al ADP (Adenosina Difosfato). De esta forma obtenemos el ATP (Adenosin Trifosfato) para seguir sosteniendo la contracción muscular. La fosfocreatina aporta la energía para sostener 10 a 15 contracciones de alta intensidad, como los levantamientos orientados a la potencia y fuerza explosiva. La disponibilidad de fosfocreatina en la musculatura esquelética está relacionada con la capacidad de trabajo físico.

La fosfocreatina fue aislada por primera vez del tejido muscular en 1927 donde se evidencio su importante rol en la transferencia de energía (química a mecánica). Sumado a esto otro estudio encontró que después de consumir grandes cantidades de creatina, un porcentaje de esta no se sumaba a la excreción por orina. Esto demostró

En resumidas cuentas, la finalidad de la creatina es similar a la de los carbohidratos en los atletas de resistencia, pero en lugar de aumentar los depósitos de glucógeno para retrasar la merma de 128

estos, la carga de creatina asegura niveles óptimos de fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto beneficia a actividades con esas naturalezas deportivas como los Sprint y el levantamiento olímpico.

El aumento de las reservas del músculo de creatina ha demostrado mejorar el rendimiento anaeróbico, la potencia y fuerza muscular y promover el crecimiento muscular y/o la composición corporal.

Dato Concreto: LA CRETINA PASA POR EL PROCESO DE FOSFORILACIÓN GRACIAS A LA ENZIMA CREATINA FOSFOQUINASA, O CREATINQUINASA, Y RESULTA EN FOSFOCREATINA. DE ESTA FORMA PUEDE CEDER SU FOSFATO INORGÁNICO AL ADP (ADENOSIN DIFOSFATO). DE ESTA FORMA OBTENEMOS EL ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO) PARA SEGUIR SOSTENIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Creatina en alimentos: Los alimentos como la carne roja y el pescado son una fuente exógena de creatina. La carne animal es el producto con mayor aporte de creatina. La carne roja por ejemplo tiene aproximadamente 2 a 5 g de creatina por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin embargo, hay muchos factores que afectan a la biodisponibilidad de la creatina, estos son el tiempo de cocción, la temperatura, entre otros. Por lo que básicamente una carne bien cocida

tiene menos porcentaje de creatina que una menos cocida.

Creatina en el entrenamiento:

debido a las retenciones de líquido a nivel intracelular. De forma crónica, con una suplementación sostenida en tiempo aumenta las ganancias de masa muscular específicamente.

ALIMENTO Bife Leche Cerdo Salmón Atún

Los mayores resultados positivos de la creatina se evidenciaron en estudios científicos sobre la potencia muscular. La creatina es sin lugar a dudas el suplemento de referencia a la hora de mejoras en los niveles de potencia. Con mejoras del orden de 12 a 26% de la potencia en regímenes de entrenamiento con utilización de monohidrato de creatina.

CONTENIDO DE Cr (gCr/kg) 4.5 0.1 5 4.5 4

La suplementación con creatina contribuye a la hipertrofia muscular pero no de forma directa, sino que al aumentar la capacidad de trabajo estimula en mayor medida la síntesis proteica. Otra forma indirecta de actuar de la cretina tiene que ver con el aumento del estado de hidratación de la célula, ya que existe evidencia que conecta el volumen celular con la síntesis proteica.

Respecto de la composición corporal, la suplementación con creatina potencia el desarrollo de masa libre de grasa, de forma aguda 129

Según la ISSN el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional disponible para atletas más efectivo a la hora de incrementar la capacidad de entrenamiento de alta intensidad y la masa muscular. Numerosos estudios han indicado que la suplementación con creatina aumenta la masa corporal y/o la masa muscular durante el entrenamiento, y estas ganancias son del orden de 1 a 2kg más que el grupo de control en un plazo de 4 a 12 semanas de entrenamiento.

dosis de carbohidratos que podrían ser contraproducentes para atletas que buscan perder peso corporal. Los últimos estudios han podido establecer que acompañar la toma de creatina con 100g de carbohidratos o con 50g de proteínas sumado a 50 g de carbohidratos produce los mismos efectos sobre la mejora de la absorción. Por lo tanto, la conclusión nos dice que la acumulación de creatina puede mejorarse a través del consumo de creatina sumado a nutrientes que estimulen la respuesta de insulina, en concreto estamos hablando de carbohidratos y proteínas.

Como ya dijimos las ganancias en la masa muscular son el resultado de la mejora de la capacidad para entrenar con alta intensidad lo que representa mayores adaptaciones al entrenamiento y niveles de hipertrofia muscular. El único efecto colateral clínico que se le encuentra a la creatina es el aumento de peso, lo que podría ser algo positivo para algunos atletas, y algo a tener en cuenta para deportistas cuya competición este reglada por pesajes.

También se ha demostrado que la absorción de creatina aumenta después de sesiones de ejercicio con intensidades submáximas. No solo esto, sino que esta mejora de la acumulación de creatina es específica del grupo muscular entrenado, se teoriza sobre que el mayor flujo de sangre sobre la zona entrenada podría ser la razón estimulante para la mayor acumulación.

Existen estudios que, siguiendo la línea de todo lo anterior nombrado, encontraron que la suplementación con creatina disminuye el riesgo de lesión durante el entrenamiento. A esto podrían sumarse datos interesantes como que la suplementación con creatina está empezando a utilizarse para tratar condiciones médicas relacionadas con problemas neuromusculares.

En vista de estas situaciones arriba expuestas la recomendación que más cuadra es la de tomar la creatina con la comida post-entreno. Esta comida suele estar compuesta por carbohidratos y proteínas, por lo que la respuesta insulínica potenciaría la absorción y acumulación de la creatina. Sobre la dosis, los valores más contrastados se refieren al consumo de una cantidad específica en relación al peso corporal que habla de una elevación significativa de los depósitos de creatina muscular total con la toma de 0.0375gCr/kg durante 4 semanas, lo que para un hombre de 80kg son 3gCr/día. Ahora si queremos hablar de cosas prácticas y aplicables a nuestra vida cotidiana la mayoría de los suplementos de creatina ya traen incorporado un dosificador de 5g, y ya que dentro de la literatura se define que 2g/día no fueron suficientes para aumentar los depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en los ensayos podemos concluir que la dosis óptima de creatina es entre 3 a 5 gCr/día para personas de entre 70 a 120kg de peso corporal.

Dosificación y Modo de uso: Aunque de forma obvia, el monohidrato de creatina es la mejor fuente para aumentar los depósitos de creatina muscular. Aunque es oportuno aclarar que existe un numero de sujetos no respondedores a su suplementación. El efecto que tiene la suplementación de creatina sobre el balance de fluidos del cuerpo no ha sido estudiado en profundidad, es por esta razón que su ingesta no se recomienda antes o durante la realización de ejercicio físico. Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda de que nutrientes podrían potenciar la absorción de creatina durante su suplementación. La primera teoría hablaba de tomar la creatina junto con carbohidratos, ya que estos mejoraban su absorción, pero estos estudios utilizaban altas 130

para una persona de 80kg). La única razón de esto es buscar una mayor velocidad en el aumento de los niveles de creatina en el músculo, por una cuestión de conveniencia en el tiempo.

La dosis óptima de creatina es entre 3 a 5 gCr/día para personas de entre 70 a 120kg de peso corporal.

En base a esto de demostró que una fase de carga de 20gCr/día durante 6 días seguida de una fase de mantenimiento de 2gCr/día (valor establecido para mantener los depósitos de creatina) tuvo los mismos resultados que una única fase de 3gCr/día en un período de 4 semanas.

Mitos y Malentendidos: Un asunto muy nombrado desde hace muchísimo tiempo es la fase carga de la suplementación con creatina. Esto se remonta a que la mayoría de los estudios realizados se hicieron compuestos por una fase de carga de creatina de 0.3gCr/kg (20g

Entonces, al realizar la fase de carga para luego la fase de mantenimiento obtenemos los mismos valores que realizar una única fase de 3gCr/día. La diferencia de es que con el primer protocolo alcanzamos los valores superiores de los depósitos de forma más prematura. Esto puede ser válido en caso que necesitemos por una demanda de calendario deportivo un aumento del rendimiento casi inmediato, lo que igual podría ser contraproducente si se sobrecarga demasiado rápido el sistema y no se respeta los tiempos de adaptación de los tejidos más lentos como los tendones. Fuera de ese caso la utilización de una fase de carga no estaría justificada, además que al realizarla estaríamos consumiendo un 95% más de creatina (gastamos mas) sin obtener mayores niveles en los depósitos musculares.

un periodo para evitar la regulación negativa de los transportadores de creatina, dicho de otro modo, para evitar reducir la asimilación/absorción de la creatina. Este proceso al que se hace alusión llamado “down-regulation” solo ha sido probado en experimentos con animales con la suplementación de creatina por largos períodos y además con dosis extremadamente superiores a las utilizadas para la suplementación en humanos. Por lo que la extrapolación del resultado en animales no es completamente válida a su uso deportivo. Siendo así, no existe hasta la actualidad evidencia científica que fundamente la necesidad de ciclar la suplementación con creatina y más investigaciones sobre los efectos a largo plazo del consumo exógeno de la misma son necesarias.

Por otro lado, otro accionar muy común frente a la suplementación con creatina es el llamado ciclado de su ingesta. Referido a suplementarse durante un tiempo para luego dejar de tomar creatina por

La creatina no es considerada una proteína, incluso aunque contiene nitrógeno y está compuesta de aminoácidos. Esto se debe a que, a 131

diferencia de las proteínas, la síntesis de creatina no involucra la formación de enlaces peptídicos y su degradación no implica la desaminación (remoción de nitrógenos) cuando se elimina por el

riñón. Por lo tanto, la idea que la suplementación de creatina podría afectar la función renal porque representa una carga de nitrógenos para el riñón no está fundamentada y no tiene sustento.

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133

BIBLIOGRAFÍA: DotFit, Supplement Reference Guide, Second Edition, 2011. Examine.com Supplement-Goals Reference Guide. KENT, M. (2003). DICCIONARIO OXFORD DE MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE (VOL. 44). EDITORIAL PAIDOTRIBO. Stout, J. R., Antonio, J., & Kalman, D. (Eds.). (2009). Essentials of creatine in sports and health. Springer Science & Business Media. FUENTES: Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94. Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine, 18(07), 491-496. Schoch, R. D., Willoughby, D., & Greenwood, M. (2006). The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 60. Terjung, R. L., Clarkson, P., Eichner, E. R., Greenhaff, P. L., Hespel, P. J., Israel, R. G., ... & Wagenmakers, A. J. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.

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Primera Edición, Clase 6

Planificación, Periodización y Programación del Entrenamiento

Planificación, Periodización y Programación ¿Q UÉ , C UÁNDO Y C ÓMO ? La planificación, periodización y programación del entrenamiento son conceptos que usualmente se solapan, pero, desde un punto de vista conceptual estricto, son diferentes. Si bien es cierto que se puede lograr un gran rendimiento solamente al tener una noción general e integradora de estos, analizarlos por separado por un momento puede ayudarnos a comprender mejor los significados y alcances de cada uno de estos elementos que hacen al entrenamiento y el rendimiento atlético.

inicial, las condiciones y características de los elementos o sujetos implicados y el tiempo en el cual se piensa desarrollar el plan de acción que permitirá alcanzar el fin buscado. Acá es donde la planificación, gracias a la definición de un plan de acción (conjunto de acciones dirigidas a un objetivo y ubicadas en tiempo y espacio), se solapa con la periodización. Este segundo elemento trata de la contextualización y ubicación del plan de acción. La periodización puede lograr esto gracias a la división o distribución de las tareas a realizar de una forma lógica y secuencial en periodos o etapas. Cada periodo o porción tiene un objetivo claramente definido, una acción concreta que, sumada a las demás acciones anteriores y posteriores, nos acerca a la meta definitiva. Por lo tanto, al hablar específicamente sobre las acciones que tienen lugar en cada parte de la periodización, dentro de la planificación, nos encontramos con la programación. Esto es definir el paso a paso de cada tarea a realizar para cumplir el objetivo de cada periodo.

¿Qué, cuándo y cómo? Son una serie de preguntas estratégicas, una suerte de guía, que nos permite definir un camino a seguir para alcanzar un rendimiento determinado, en una competencia, por ejemplo. Estas preguntas, o mejor dicho sus correspondientes respuestas son las que determinan la noción o trascendencia de los tres elementos sobre los que tratamos ahora. La planificación podemos entenderla como la definición de un cierto objetivo, meta o deseo que parte siempre del análisis del punto de partida

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Periodizar

Planificar

Planificación, Periodización y Programación De la teoría a la práctica Después de esta introducción, pura y exclusivamente conceptual, vamos a profundizar y a entender los fines prácticos de planificar, periodizar y programar el entrenamiento de un atleta.

Campos Granell y Cervera nos cuentan que estos aspectos son los siguientes: • • •

Sin lugar a dudas, la planificación del entrenamiento es el elemento responsable del notable cambio que ha tenido el rendimiento de los atletas de diferentes disciplinas a lo largo de la historia de la actividad física y el deporte. Si hablamos de que planificar implica trabajar sobre cierta actividad con un plan previamente estudiado, podemos decir que el desarrollo de nuestro entrenamiento tiene que darse teniendo en cuenta aspectos determinantes para el mismo.

•

•

•

El nivel del deportista Los objetivos definidos a nivel deportivo La ubicación temporal de las competiciones en las que se desea competir Las mediciones y controles previstos, junto con cualquier otra actividad que deba realizarse Una organización metodológica de las cargas que se van a utilizar en el entrenamiento Un modelo para ordenar el entrenamiento en periodos o ciclos de atendiendo al calendario deportivo

La planificación del entrenamiento busca orientar o dirigir la preparación, física y mental, del deportista según una estrategia progresiva que permita obtener el máximo desarrollo de la forma deportiva en un lapso de tiempo determinado.

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Distintos tipos de Planificaciones y Periodizaciones del Entrenamiento Etapas, manejo de las variables y cargas tiene fases o ciclos) por medio de la cual se consigue la forma física. Para lograr esto se trabaja con las variables del entrenamiento volumen e intensidad, las cuales se desarrollan bajo una estrecha relación y van determinando las cargas y adaptaciones a las que el atleta está sujeto.

Plan de estructura anual de Matveiev La primera propuesta que se presenta es la Estructura de plan anual del científico deportivo ruso Matveiev, cuyo objetivo es bien claro: preparar al deportista para competir. Básicamente se apoya en una estructura o lógica fásica (que

Estructura y relación de las variables del entrenamiento del plan anual de Matveiev. Campos Granell y Cervera (2001) Para poder comprender mejor esta idea de Matveiev, la literatura consultada nos da un enfoque un poco más práctico. Matveiev dividió el año de entrenamiento en tres fases distintas, o sea que planteo una periodización: Fase preparatoria, Fase Competitiva y Fase de transición.

prepare al cuerpo adecuadamente para la fase competitiva. Preparatoria General: Durante la preparación general, el volumen del entrenamiento es elevado, mientras que la intensidad se mantiene baja. Esto busca preparar de forma progresiva al atleta para un posterior entrenamiento deportivo específico más intenso. Debido a que la intensidad es baja/moderada, el atleta experimenta menos estrés lo que ayuda a que se prepare para fases subsecuentes mientras reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Cada fase presentaba un cambio en el volumen y la intensidad del entrenamiento, y estos cambios eran inversamente proporcionales. Esto quiere decir que, si aumentaba la intensidad, disminuía el volumen del entrenamiento. Eso se debe a que la periodización del entrenamiento busca manipular las variables del entrenamiento, no solo para logar un máximo rendimiento en un momento determinado del año, sino también para hacerlo mientras se reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Hablemos ahora de cada fase en específico

Preparatoria Específica: Esta segunda parte de la fase preparatoria consiste en utilizar una mayor porción del tiempo de entrenamiento para trabajar sobre movimientos y gestos deportivos específicos y movimientos biomecánicamente similares a las técnicas utilizadas en su deporte. En esta etapa la intensidad del entrenamiento aumento y el volumen se reduce.

Fase preparatoria (general y específica): Durante esta fase se busca generar una base fisiológica que

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Fase Competitiva (pre-competitiva y competitiva principal): En esta fase se manipulan de una forma muy específica las variables del entrenamiento en busca de potenciar el rendimiento en un momento específico, que es la competencia principal.

mientras que la intensidad alcanza su pico. Cerca de la competición principal la intensidad disminuye levemente y entra en una meseta o estabilización donde se busca la supercompensación. Fase de Transición: Esta es la última fase donde un periodo de descanso activo es utilizado para recuperarse de las etapas de entrenamiento anteriores. Esta fase es regenerativa y ayuda a remover la fatiga acumulada por el atleta de la fase competitiva. Durante esta fase el volumen y la intensidad del entrenamiento son reducidas y se utilizan métodos de entrenamiento variados para favorecer la baja del estrés de los atletas.

Pre-Competitiva: Esta fase consiste en pruebas de exhibición, juegos de pretemporada o amistosos. En esta fase el volumen disminuye y la intensidad se eleva. Competitiva Principal: En esta fase se compiten los eventos principales y más importante, y es donde el rendimiento atlético debe ser el más alto. El volumen del entrenamiento sigue disminuyendo

Periodización del entrenamiento, sus fases y subfases. ACSM (2012).

Modelo de Periodización de Matveiev con la división de la sub fases de Preparación y Competición. ACSM (2012).

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Particularidades

Orientación del Entrenamiento

Preparación Física

Periodos Preparatorio Competitivo Prep. General Prep. Especial Crear las bases Desarrollo de los Preparación para la componentes de funcional preparación la preparación inmediata para especial y la competitiva las competencias competencia Desarrollo de las Desarrollo de las Mantenimiento capacidades capacidades del nivel general motrices motrices y especial generales especiales y alcanzado mantenimiento de las generales

Preparación técnico-táctica

Restructuración de habilidades motrices. Aprendizaje de nuevas acciones técnicas

Preparación psicológica

Desarrollo de cualidades volitivas de la personalidad

Perfeccionamiento de las acciones técnico-tácticas objeto de la especialidad

Pulido de las ejecuciones técnicas. Elevación del pensamiento táctico

Transitorio Alivio de la preparación

Descanso activo por medio de juegos y actividades acuáticas (otro deporte diferente al de competición) Eliminación parcial de errores técnicas vistos en competencia. Planteo de ideas para el próximo ciclo Garantizar estado emocional positivo ante victorias y derrotas PREPARACIÓN GENERAL

Preparación Garantizar la psicológica predisposición especial para para la cargas de alta competición intensidad y el estrés competitivo Relación: Prep. PREPARACIÓN Preparación PREPARACIÓN General y Prep. GENERAL – general – ESPECIAL Especial preparación PREPARACIÓN especial ESPECIAL Dinámica de las Gran volumen de Disminuye el Aumenta aún Disminuye la cargas entrenamiento volumen y más la intensidad intensidad y el aumenta y se reduce el volumen del relativamente la volumen del entrenamiento. intensidad del entrenamiento Mucha variedad entrenamiento de ejercicios Cuadro sinóptico, síntesis de las particularidades de los periodos de la planificación anual. Modificado de Fortaleza de la Rosa (-)

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deportivas como el boxeo, la lucha y el remo. Trabaja sobre dos conceptos claves, que son: Preparación condicional y Preparación técnica. La base de su desarrollo es el trabajo y correcto equilibrio entre lo que se conoce como cargas especiales y cargas genéricas del entrenamiento. El manejo de estas cargas a lo largo del tiempo es lo que otorga su estructura pendular.

Estructura Pendular de Arosiev Otra estructura que encontramos en el aporte de Granell y Cervera es la Estructura Pendular propuesta por Arosiev (1976), la cual se presenta como una reforma al modelo de Matveiev que recién nombramos. La estructura pendular es reconocida por aplicarse en modalidades

Relación entre cargas específicas y genéricas. Estructura pendular. Granell y Cervera (2001).

•

El modelo de planificación de estructura pendular de Arosiev se basaba en la idea de que el contraste entre ambos tipos de carga (cargas específicas y cargas genéricas) conduce a una mejora de la capacidad específica del deportista.

Esta estructura pendular tiene lugar cuando hablamos de atletas que tienen varias competencias durante el año, y requieren estar en una forma física competitiva durante varias instancias. Si bien es cierto que no es posible encontrarse en una forma física óptima durante todo el año, se pueden alcanzar diferentes niveles de forma física que permitan participar de diferentes eventos competitivos, con un nivel determinado de rendimiento en cada uno.

Granell y Cervera caracterizan a la estructura pendular de la siguiente manera: • •

Al igual que la estructura del plan anual de Matveiev, no contempla esquemas individuales.

Distingue las cargas en generales y específicas. El básico de desarrollo consiste en ir disminuyendo las cargas genéricas e ir aumentando las de carácter específico conforme se acerca el momento de competir.

141

La estructura pendular permite tener un rendimiento competitivo general y un rendimiento competitivo principal. Fortaleza de la Rosa (-). trabajo de la fuerza se debe concentrar en un bloque de entrenamiento para que esto luego mejore el desarrollo técnico y la velocidad del atleta.

Modelo de Bloques de Verkhoshansky El modelo de Bloques surge como un método óptimo para desarrollar la fuerza en todas sus variantes y presentaciones, atendiendo a las necesidades de cada modalidad deportiva. Su aplicación es más usual y resalta en deportes en los que el desarrollo de la fuerza es esencial, o sea donde la fuerza sea la capacidad física más determinante del rendimiento en competición.

Vamos a pasar esto en limpio diciendo que, el modelo de bloques es un modelo que busca separar en bloques la planificación, donde la fuerza puede ser trabajada de forma concentrada, con la finalidad que, como un efecto retardado, esa mejora de la fuerza afecte de manera positiva a las demás capacidades del atleta, como la técnica y la velocidad. En un primer bloque se trabajan las capacidades física y predominantemente la fuerza, y en un segundo bloque se trabajan con más énfasis las cuestiones técnico-tácticas. En resumen, existe una relativa división del entrenamiento respecto de las capacidades físicas (especialmente la fuerza) y la técnica deportiva, habiendo en cada bloque un predominante de cada contenido, sin que la separación sea absoluta (no dejamos de trabajar una por la otra, solo le damos mayor relevancia).

Siguiendo la línea de comparación con las demás planificaciones, el modelo de bloques, no es un modelo individualizado de entrenamiento, y podemos decir que es una reforma de las propuestas o conceptos de Matveiev y Arosiev, ya que presenta una clara distinción entre la preparación de acondicionamiento y la preparación técnica. Sobre la estructuración del entrenamiento en bloques podemos encontrar que en atletas de alto nivel se conoce como Estructuración de sucesiones interconexas. Su fundamento es que el

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Valdivielso en donde pudo compilar de forma clara y concisa no solo los principios de la planificación deportiva sino las consideraciones que deben tenerse en función del deportista y el deporte:

PARÁMETROS PARA PROGRAMAR H ERRAMIENTAS PRÁCTICAS Retomando, existe decenas de textos que nos hablan de estos métodos nombrados, y muchísimos otros más, donde podríamos encontrar información para poder decidirnos por uno u otro en función de muchísimos factores a tener en cuenta. Aquel que desee profundizar sobre el tema, confiamos que esta pequeña introducción puede ayudarlo a tener ciertos caminos por los cuales investigar más a fondo.

Algo de los que hablamos fue sobre la importancia de saber trabajar sobre cada tipo de carga, o lo que Navarro denomina “Naturaleza de la carga”. Esto implica saber cuándo y cómo trabajar sobre las cargas generales y las cargas específicas. En función de la experiencia o la edad del deportista el trabajo general deberá sobresalir frente a las cargas específicas, y viceversa. Esto sucede de igual forma dependiendo del grado de especialidad deportiva que demande el deporte en cuestión.

Pero para dejar una serie de recomendaciones y guías prácticas vamos a basarnos un momento en un completísimo trabajo del Dr. Fernando Navarro

Cuanto más adulto y mayor experiencia deportiva tenga el atleta, mayor protagonismo tendrán las cargas específicas en su entrenamiento. Navarro (2001).

Cuanto mayor sea la demanda del deporte del dominio de aparatos (gimnasia artística, halterofilia) o medios (natación), mayor debe ser el protagonismo de las cargas específicas. Navarro (2001). 143

Por otro lado, el manejo y relación de las cargas (generales y específicas) puede atender, en ocasiones, a un objetivo principal, determinado por la ubicación temporal de las competiciones. Algo, según varios autores, no contemplado por los métodos de planificación clásicos, y si concebido por los métodos contemporáneos. La

clave es que, al existir una gran frecuencia de competencias, las cargas tanto generales como específicas deben estar presentes a lo largo de todo el calendario, y no solo en un pico determinado.

Si bien es cierto que la tendencia global es la misma (+gral -esp,: +esp -gral), tanto la carga general como la específica están presentes a lo largo de toda la planificación con múltiples picos competitivos. Navarro (2001) La experiencia o edad del atleta también determina la magnitud de las cargas necesarias para lograr una adaptación positiva frente a estas. Conforme el tiempo de entrenamiento transcurre, la capacidad de adaptación del deportista aumenta y esto implica que se requieren cargas

mayores para poder lograr romper ese estado de homeostasis en el que el atleta avanzado se encuentra.

El potencial de adaptación del atleta aumenta y se requieren estímulos de mayor magnitud para lograr un efecto positivo sobre su rendimiento. Navarro (2001). 144

Como bien dijimos, y es algo en que todos los autores coinciden, el volumen y la intensidad están relacionados de forma inversamente

proporcional. Esto implica que el aumento de cualquiera de los dos, implica necesariamente el descenso del otro.

Deportista inicial: VOL – int; Deportista avanzado: INT – vol. Tomado de Navarro (2001).

En un primer momento del entrenamiento los cambios de enfoque (volumen o intensidad) son sutiles. En deportista avanzado existen “shocks” de volumen o intensidad de forma frecuente. Tomado de Navarro (2001).

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variables del entrenamiento. La intensidad y el volumen varían alternativamente a lo largo de la planificación siguiendo a las competencias que se presenten.

Así como dijimos que la relación entre cargas generales y específicas variaba de forma diferentes en las planificaciones contemporáneas a las planificaciones clásicas, también lo hacen las

Los múltiples picos permiten estímulos más efectivos para atletas de alto nivel y deportes con una alta frecuencia de competiciones. Tomado de Navarro (2001). Esto nos da pie para nombrar lo que Navarro denomina como duración de las cargas de distinta orientación. Cada carga tiene una duración determinada dentro de la planificación y esta depende del nivel del atleta, entre otras variables. Dado que los atletas iniciales responden a una

carga sostenida en el tiempo, mientras que los atletas avanzados requieren de un estímulo breve y concentrado de una carga determinada.

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Cargas concentradas y breves en atletas avanzados. Cargas de mayor duración en atletas de menor experiencia. Tomado de Navarro (2001). La planificación clásica, en relación a la contemporánea, presenta otra diferencia sustancial que tiene que ver con la distribución de las cargas básicas (b), específicas (e) y competitivas (c). Las cargas toman un carácter más similar a las competitivas conforme la competición se acerca. Ahora, como ya dijimos, la

gran cantidad de competiciones anuales que tienen ciertos deportes obligan a que las cargas de carácter competitivo sean tratadas con más énfasis varias veces en el año y no solo en un momento específico.

División clásica (arriba), división contemporánea (abajo). Tomado de Navarro (2001).

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Cuanta más experiencia tiene un atleta, más se verá beneficiado de distribuir las cargas de forma concentrada. Mientras que en atletas iniciales la distribución regular con énfasis en la base parece más óptima. Tomado de Navarro (2001).

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los atletas escuchar sus objetivos (aumentos del RM, de la velocidad, mejorar la técnica o la flexibilidad), pero no escuchar sus plazos. Es muy importante definir plazos de tiempo específicos sobre los cuales se va a desarrollar nuestro accionar para alcanzar ese objetivo. Desde el momento en el que defino un plazo de tiempo específico, puedo empezar a dividir mi plan de acción de forma concreta.

A PLICACIÓN DE LOS M ÉTODOS

L A REALIDAD DEPORTIVA Si hablamos de planificación del entrenamiento deportivo, no podíamos dejar de nombrar a ciertos autores y sus teorías sobre la planificación. Aunque esto sería tema para una catedra universitaria, y no es la intención de este manual abarcar conceptos muy profundos ni debatir sobre qué tipo de planificación tiene los mejores efectos sobre el rendimiento en competición.

Por otro lado, es importante decir que en la práctica es muy importante “jugar” con los métodos que tengamos para que se adapten a nuestras necesidades. No tengamos miedo de extender una fase de preparación general porque notamos que a nuestro atleta le faltan ciertas capacidades básicas, o incluso reducir ciertas fases en atletas que tengas una muy buena preparación de base.

Creemos firmemente que planificar, periodizar y programar nuestros entrenamientos es importante para entrenar con un sentido, una lógica, y es la forma más óptima y efectiva para alcanzar nuestros objetivos en un tiempo determinado. Justamente, es muy usual dentro de

Periodización

F ASES O ETAPAS Debemos hablar ahora de la Periodización del entrenamiento, en específico de cada etapa o fase de esta. Recordemos que la periodización consistía en delinear, a grandes rasgos, cuales son los objetivos específicos de cada periodo del entrenamiento, cuya suma resultaría en el objetivo general planteado en la planificación.

algunos ejemplos aplicados a distintos casos y niveles de atletas en específico.

P RIMERA FASE : F ASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA ( O ESTRUCTURA ) Al comienzo de cualquier plan de entrenamiento lo más seguro a nivel metodológico es comenzar un programa de fuerza orientado a una adaptación anatómica o formación de estructura. La idea de esta fase es preparar al cuerpo a nivel muscular, óseo, tendino-ligamentoso y articular para los entrenamientos y competencias que van a tener lugar dentro del calendario deportivo.

Para ayudarnos a entender de forma clara qué es y cómo se debe periodizar un entrenamiento, vamos a contar con la ayuda de uno de los llamados padres de la periodización del entrenamiento de la fuerza, Tudor O. Bompa. La periodización del entrenamiento consiste en dividir la planificación en fases de entrenamiento más cortas y manejables. Esto permite organizar de una mejor manera el entrenamiento, así como también dirigir el programa de forma más controlada.

Los trabajos deben ser globales y trabajar sobre grandes grupos musculares. Los entrenamientos deben centrarse, además de en el desarrollo de la fuerza de las extremidades, en el fortalecimiento de la zona media o core –musculatura encargada de la estabilidad de la columna vertebral, entre otros-. En muchas ocasiones hablamos de esta musculatura, pero nunca esta demás hacer hincapié en su correcto entrenamiento, ya que son una unidad muy importante para la transferencia de fuerzas entre los miembros

Bompa divide a la periodización del entrenamiento de la fuerza en 4 fases bien definidas y secuenciales, las cuales van dando lugar a la siguiente. Vamos a hacer un repaso de cada fase y sus características, para luego tomar

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inferiores y superiores e incluso la absorción de fuerzas en numerosos ejercicios y técnicas, como los aterrizajes y caídas.

Bompa aclara que, la duración de la fase de estructura depende de la duración del periodo previsto como preparatorio, el historial de entrenamiento del atleta y de la importancia del entrenamiento de la fuerza en el deporte dado. Como parámetros encontramos que los deportistas iniciales o jóvenes requieren de 8 a 10 semanas de adaptación anatómica, mientras que los deportistas más avanzados, 3 a 5 semanas podrían ser suficientes.

Otros objetivos adicionales de esta fase de adaptación anatómica son el equilibrio de la fuerza entre músculos flexores y extensores que rodean las articulaciones, o sea trabajar sobre los músculos y su relación agonista-antagonista. Corregir cualquier tipo de descompensación que pueda tener al atleta, ya sea producto de su vida cotidiana o incluso de la práctica deportiva. Fortalecer los músculos estabilizadores y sinergistas a nivel de hombros y caderas.

S EGUNDA FASE : FASE DE F UERZA M ÁXIMA El objetivo de esta fase es alcanzar los máximos niveles de fuerza posible. La mayoría de los deportes requieren de potencia, resistencia muscular y una suma de ambas capacidades. Como ya dijimos, estas capacidades se ven afectadas directamente por los niveles de fuerza que tengas los atletas inicialmente. Mayores niveles de fuerza máxima, nos garantizan alcanzar límites de potencia y resistencia muscular más elevados.

Muchas veces los deportistas, ya sea de forma intencional o no, se empeñan en trabajar sus puntos fuertes y “olvidan” sus debilidades. Sumado a esto, muchos entrenadores sobreexplotan el principio de especificidad y solo prescriben ejercicios específicos de la práctica deportiva, incluso en pretemporadas y fases de adaptación. Esto solo logra potenciar cualquier tipo de descompensación a nivel osteoartromuscular y aumentar el riesgo de lesión en los atletas. Es importante procurar, dentro de las posibilidades, un desarrollo armónico y equilibrado de las partes del cuerpo y grupo musculares, y esto es una actividad primaria en la fase de adaptación anatómica.

La duración de la fase de fuerza máxima también depende del deporte en cuestión y el nivel del atleta. Deportes donde la fuerza máxima tenga mayor protagonismo, o atletas con déficits de fuerza muy elevados deberían dedicar 3 meses a esta fase. Mientras que atletas que posean niveles de fuerza elevados o cuyos deportes no dependen de manera predominante de la fuerza máxima podrían dedicar 1 mes a esta fase. La magnitud de la naturaleza “máxima” de esta fase está determinada por la edad de los deportistas. Los más jóvenes no deberían trabajar con cargas máximas absolutas, ya que con el uso de cargas submáximas relativas pueden alcanzar un óptimo desarrollo de la fuerza.

Si bien es cierto que la práctica deportiva resulta y requiere de ciertas relaciones dominantes entre músculos agonista y antagonistas (flexoresextensores de rodillas y flexores-extensores de tobillo, por ejemplo) se debe mantener esa relación dominante dentro de parámetros saludables, o sea que reduzcan al mínimo posible el riesgo de lesión. Esta fase es ideal para trabajar un desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas, ya que no existe una presión inducida por la competición. Durante esta fase se deberían trabajar la mayoría de los grupos musculares con una orientación de tipo multilateral, con un alto número de ejercicio (volumen elevado) variados y ejecutados en rangos bajos-medios de esfuerzo percibido (muy alejado del fallo muscular).

T ERCERA F ASE : FASE DE C ONVERSIÓN El propósito principal de esta fase es convertir o transformar las ganancias obtenidas a nivel de fuerza muscular en las capacidades específicas requeridas en la competición deportiva. Por ejemplo, en determinados deportes puede orientarse esta transformación de la fuerza en potencia muscular, mientras que en otros la idea

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sería convertir esa fuerza en resistencia muscular específica. El tiempo o volumen de entrenamiento dedicado a la transformación de la fuerza en la capacidad deseada debe reflejar la intención de esta transformación. Esto quiere decir que debe dedicarse al entrenamiento de la capacidad específica un mayor tiempo que a las demás capacidades. Por ejemplo, un luchador, dependiendo de la modalidad, suele dedicar la misma cantidad de tiempo al trabajo de la potencia como al de la resistencia, mientras que un corredor de 200 metros dedica más tiempo al trabajo de la potencia y un remero de largas distancias dedica más tiempo a la resistencia muscular.

•

•

La duración de esta fase de conversión depende de la capacidad a la que deba darse protagonismo. Si hablamos de atletas que requieren altos niveles de potencia, 4 a 5 semanas podrían ser suficientes para alcanzar niveles óptimos de la misma. Por otro lado, la transformación a resistencia muscular para la práctica deportiva puede llevar de 6 a 8 semanas ya que esta es una adaptación de tipo anatómica y fisiológica, lo que demanda una mayor extensión de tiempo.

El concepto es muy sencillo, las ganancias obtenidas a nivel de fuerza muscular deben ser mantenidas en un nivel determinado para no permitir que su pérdida afecte al rendimiento deportivo. Bompa plantea varios ejemplos concretos que nos pueden orientar para planificar nuestros entrenamientos de fuerza dentro de esta fase:

C UARTA FASE : FASE DE M ANTENIMIENTO Si bien es cierto que la mayoría de los entrenadores elimina, casi por completo, los entrenamientos de fuerza en las etapas competitivas, Bompa nos advierto que esto puede traer aparejado efectos negativos sobre el rendimiento de los atletas relacionados con el efecto de desentrenamiento. El entrenamiento de la fuerza no debe ser erradicado de la periodización en la parte competitiva, por las siguientes razones: •

•

El desentrenamiento se manifiesta con mayor evidencia después de 2 semanas, porque las técnicas que requieren niveles de fuerza elevados no se ejecutan con tanta eficacia (Bompa, 1993). La pérdida de potencia debido a la disminución del reclutamiento motor se vuelve más visible. El cuerpo no puede reclutar el mismo número de unidades motoras que antes, por lo que se produce un descenso neto de la cantidad de fuerza generada (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau, 1989; Houmard, 1991). La velocidad disminuye seguida por la potencia, ya que la tensión muscular depende de la fuerza y velocidad de los estímulos y del ritmo de activación.

Las fibras musculares pierden volumen hasta recuperar el tamaño previo al entrenamiento (Staron y otros, 1981; Thorstensson, 1977). Algunos efectos del desentrenamiento pueden observarse después de 5 a 6 días.

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Deportista

Frecuencia Fuerza

Frecuencia Potencia

Frecuencia Resistencia 1 4 1 -

Lanzador de peso 2 2 Saltador 1 3 Nadador (100) 1 2 Nadador (1500) Baseball (lanzador) 1 1 Futbol Americano 2 2 (lineman) Futbol Americano 4 (wide receivers) Ejemplos de frecuencia de entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia en diferentes deportistas. Adaptado de Bompa (2006). reducción del volumen y sobre todo la intensidad del entrenamiento. Además, durante el año de entrenamiento y más aún las competencias, los atletas se ven expuestos a numerosos elementos psicológicos y sociales que inducen un alto nivel de estrés en ellos, agotando así su energía mental. Por esta razón, es clave que durante la fase de transición los atletas puedan relajarse psicológicamente y disfrutar de una gran variedad de actividades físicas y sociales.

A grandes rasgos, el número de sesiones dedicadas al entrenamiento de la fuerza debe oscilar entre 2 a 4 semanales, dependiendo del protagonismo que tenga la fuerza en el deporte y desarrollo de sus técnicas. Como podemos ver, el entrenamiento de la fuerza propiamente dicho tiene un segundo plano en esta fase. Por lo tanto, el diseño de estos entrenamientos debe ser eficiente. Bompa comenta que 2 hasta 4 (máximo) ejercicios de motores primarios son suficientes para mantener los niveles de fuerza alcanzados. La duración de estos entrenamientos orientados a la fuerza no debe superar los 30 a 60 minutos. Como una generalidad para tener parámetros, se recomienda que el entrenamiento de la fuerza cese de 5 a 7 días antes de la competición principal para favorecer la conservación de energía. Aunque esto debería ser analizado con más profundidad en relación al tipo de deporte y su modalidad competitiva, como el atleta y su capacidad de asimilación de la carga de trabajo.

Pero como nos recuerda Bompa, la fuerza es difícil de ganar y fácil de perder, por lo que en deportistas profesionales la fase de transición no debería durar más de 4 a 6 semanas para evitar mayores pérdidas en los niveles de fuerza, técnica y forma física general. Si bien la actividad física se reduce en un 60 a 70% durante esta etapa, los atletas deberían encontrar momentos para entrenar la fuerza y ciertas descompensaciones que podrían llegar a tener a causa de la práctica deportiva (lanzadores, tiro con arco, etc.). Es muy usual que los deportistas durante esta etapa, practiquen de forma recreacional cualquier otro tipo de deporte diferente al propio. De esta forma pueden despejar su mente de cualquier carga emocional que represente la competitividad del alto rendimiento y continuar practicando deportes.

Q UINTA F ASE : P ERIODO DE TRANSICIÓN El último periodo dentro de una planificación, comúnmente llamado off-season o fuera de temporada representa la transición entre un plan que termina y el próximo que comenzará. Bompa introduce esta fase diciendo que su objetivo principal es eliminar el cansancio adquirido durante el año de entrenamiento y reabastecer las reservas de energía agotadas mediante la

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Como dijimos anteriormente, la duración de cada fase o etapa debe adecuarse a las necesidades de cada deporte, e incluso a las necesidades de cada atleta. Bompa ejemplifica esto con 3 ejemplos de

periodizaciones con distintos planteamientos de cada etapa:

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia. Bompa (2006).

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza muscular. Bompa (2006).

Periodización con planteo de cargas más concentradas y variación más frecuente. Bompa (2006).

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D EL CICLO OLÍMPICO , M ACRO, M ESO Y M ICROCICLO

C ICLO O LÍMPICO La estructura de la preparación de un atleta olímpico está divida en un formato plurianual que comprende ciclos de 4 años. Los objetivos y el contendido de cada una de las etapas anuales del ciclo olímpico están relacionados con la consecución de objetivos intermedios cuya suma llevan al deportista al estado al que debe llegar para la competición principal, las olimpiadas.

B REVE PRESENTACIÓN C ONCEPTUAL Existe una forma estratégica de dividir el tiempo que se dedica a cada parte de la periodización del entrenamiento y esta varía según la extensión de tiempo que abarque. Vamos a nombrar a cada una y sus generalidades para poder utilizarlas como herramienta a la hora de planificar, periodizar y programar nuestros entrenamientos.

Variables del entrenamiento a lo largo del ciclo olímpico en ciclistas. Tomado de Platonov (2001). 154

macrociclo en función de las competiciones del calendario deportivo. Su duración puede ser de 6 a 12 meses, siendo su formato más usual este último en donde abarca la planificación de 1 año calendario.

M ACROCICLO El macrociclo o periodización anual es un tema sobre el que ya hablamos, pero para comentar algunas características más sobre los mismo podemos decir que existen varios tipos de

Ejemplos de Macrociclos en función de la cantidad de competiciones en el calendario deportivo. Tomado de Platonov (2001). En algunos casos de deportistas de elite, donde ciertas etapas pueden ser obviadas en determinados momentos de la planificación nos podemos encontrar con 2 macrociclos, de

diferente duración cada uno, dentro de una misma periodización anual.

Ejemplo de macrociclos de diferentes duraciones en una misma periodización (doble competición anual). Tomado de Platonov (2001).

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Platonov introduce de manera clara a los mesociclos diciendo que estos representan una porción del entrenamiento relativamente homogénea de 3 a 6 semanas, siendo los mesociclos más populares de una duración de 4 semanas, o un mes.

Las particularidades de estos mesociclos están determinadas por la naturaleza de la modalidad deportiva y su calendario. Cuando los periodos competitivos son reducidos (2 a 3 meses) los mesociclos de este tipo son 2 a 4. Por otro lado, si el deporte tiene temporadas largas (8-10 meses) los mesociclos de competición se pueden alternar con mesociclos de otro tipo.

Los distingue en:

M ICROCICLO

M ESOCICLO

Mesociclo de Introducción: Tiene como objetivo principal introducir de forma gradual el entrenamiento a los atletas para garantizar que los mismos puedan efectuar de manera eficiente los posteriores entrenamientos específicos. Esto se asegura básicamente al utilizar ejercicio de preparación física general.

Se denomina microciclo a un conjunto de sesiones de entrenamiento realizados durante varios días y que tienen un objetivo muy concreto dentro de la periodización del entrenamiento. Tiene una duración de 3 a 14 días, siendo los más usados de 7 días por su similitud con la duración de la semana calendario.

Mesociclo Básico:

Platonov describe 5 tipos de microciclos:

Tiene como objetivo aumentar las posibilidades funcionales de los principales sistemas del organismo del deportista, lo que sería desarrollar sus capacidades físicas y comenzar su formación a nivel técnico-táctico y psíquica. El programa de entrenamiento está caracterizado por un gran volumen e intensidades de trabajo.

Microciclo de Introducción: Se utilizan usualmente en el principio de la preparación de un deportista y al inicio de cada mesociclo. Se destacan por el bajo nivel de cargas totales respecto a la carga de los demás microciclos. Deben acondicionar a los atletas para las cargas superiores de otros microciclos.

Mesociclo de Preparación y Control:

Microciclo de Choque:

Se entrenan de forma integradora las capacidades del deportista, las cuales fueron trabajadas en los mesociclos anteriores, acercando al máximo posible las variantes de cada capacidad física a las exigencias de la modalidad deportiva.

Se caracterizan por un alto volumen global de trabajo y un nivel elevado de cargas. Lo que sería trabajar con un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento. Su objetivo es estimular procesos de adaptación del organismo. Constituyen una herramienta importante tanto en la preparación como en las fases competitivas.

Mesociclo de Precompetición: Tienen como objetivo eliminar los pequeños defectos aparecidos en el curso de su preparación física y mejorar sus aspectos técnicos. Dependiendo de cómo llegue específicamente el atleta a esta instancia, el mesociclo puede orientarse con mucha carga (aumentar el nivel de preparación específica) o poca carga (acelerar procesos de recuperación, prevenir agotamiento y mejorar la eficacia de los procesos de adaptación).

Microciclo de Recuperación: Se utilizan de forma posterior a un microciclo de choque, o al final de un periodo intenso de competición. Aseguran una óptima recuperación y adaptación del entrenamiento. Su carga total es baja y tiene una alta aplicación de técnicas de reposo activo. Microciclo de Acercamiento:

Mesociclo de Competición:

Preparan al atleta para las competiciones. Su contenido es muy variado y depende del sistema 156

de aproximación del deportista a las competiciones, sus condiciones particulares y la especificidad de la preparación para la etapa competitiva. Pueden solucionar asuntos de recuperación y orientación psicológica, por lo que vemos que son muy adaptables a las necesidades específicas del atleta es ese momento dado.

Microciclo de Competición: Depende exclusivamente de las competiciones en las que participa el atleta. En ellos se debe garantizar las condiciones óptimas para una actividad competitiva eficaz. La carga más fuerte coincide con los días de la competición. Para asegurar un óptimo rendimiento en competición deben tenerse en cuenta factores como el descanso, las sesiones de entrenamientos previas, alimentación, estado psicológico y utilización de medio de recuperación.

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Herramientas para medir la intensidad como variables del entrenamiento

C LAVES PRÁCTICAS PARA PLANIFICAR modalidades deportivas. Para dar un ejemplo, podemos decir que en un maratonista el entrenamiento LSD es el pilar de su deporte, mientras que en un futbolista este mismo entrenamiento (LSD aplicado de forma correcta) podría representar un trabajo regenerativo.

P LANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA A la hora de programar un entrenamiento de resistencia debemos manipular de forma estratégica la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento, con el objetivo de aumentar el rendimiento, y minimizar el riesgo de adaptación negativa además de alcanzar el máximo rendimiento en un momento específico de la planificación.

Medición y Control de las Variables del Entrenamiento de Resistencia Debemos trabajar, al menos, sobre dos variables: la intensidad y la duración del entrenamiento.

Un gran número de estudios descriptivos sobre las características del entrenamiento de atletas de nivel competitivo nacional e internacional de un plazo de 10 a 13 semanas convergen en la idea de que la distribución óptima de intensidades es de: 80% de las sesiones de entrenamiento se realizan a baja intensidad (2mM lactato en sangre), y un 20% de las sesiones de entrenamiento se realizan en intervalos de alta intensidad al 90% VO2Máx.

Podemos decir que la medición de la duración del entrenamiento es sencilla. El volumen del entrenamiento puede medirse en términos de distancia (kilómetros corridos anuales) o tiempo (horas de entrenamiento anual). El formato de medición más utilizado, debido a que puede compararse incluso entre diferentes modalidades deportivas es el tiempo o cantidad de horas totales de entrenamiento anual.

No hay evidencia de que mayores proporciones de entrenamiento de alta intensidad otorguen beneficios en atletas de resistencia. Por lo que la combinación de un entrenamiento de baja intensidad y larga duración combinado con breves sesiones de alta intensidad puede ser la mejor alternativa a nivel de adaptaciones fisiológicas y dominio de la técnica.

Por otro lado, la medición de la intensidad del entrenamiento es un poco más compleja. Existen diferentes escalas que se utilizan para medir la intensidad, y estas incluso sirven para compararse entre sí, ya que existe una elevada relación fisiológica entre las mismas. La mayoría de las instituciones deportivas plantea el uso de una escala de medición de la intensidad basada en el ritmo cardíaco relativo al máximo y la concentración de lactato sanguíneo. El VO2Máx, la concentración de lactato sanguíneo y la frecuencia cardíaca son parámetros muy utilizados para la medición de la intensidad. Aunque es cierto que los primeros dos son muy directos, su medición puede llegar a ser compleja y poco práctica en determinados casos, por lo que la utilización de la frecuencia cardíaca se convierte en la opción más eficiente a la hora de controlar la intensidad de los entrenamientos de resistencia durante la práctica deportiva. Y esto puede hacerse debido a la estrecha relación que existe entre estos parámetros fisiológicos.

Como dijimos, el entrenamiento de tipo endurance, implica el manejo de la intensidad, la duración y frecuencia del entrenamiento a lo largo de los días, semanas y meses, dependiendo del nivel y objetivos del atleta. Los términos más usuales que encontramos a la hora de diferenciar distintos tipos de intensidades de entrenamiento son Long Slow Distance (LSD baja intensidad, larga distancia), Lactate Threshold Training (entrenamiento en el umbral de lactato) y High Intensity Interval Training (HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Todos estos entrenamientos son importantes y tienen diferentes funciones dentro de la planificación de un deportista, y su función varía incluso entre 159

Zona de Intensidad

VO2 (% Máx.)

Frecuencia cardíaca (% Máx.)

Lactato (mmol.L-1)

Tiempo típico acumulado en la zona

1

50 - 65

60 - 72

0.8 - 1.5

1-6h

2

66 - 80

72 - 82

1.5 - 2.5

1–3h

3

81 - 87

82 - 87

2.5 - 4

50 – 90 min

4

88 - 93

88 - 92

4.0 - 6.0

30 – 60 min

5

94 - 100

93 - 100

6.0 - 10.0

15 – 30 min

Relación entre los distintos parámetros fisiológicos. Escala desarrollada por la Federación Olímpica Noruega para el entrenamiento de Resistencia. Seiler (2010).

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Los resultados del estudio podemos dividirlos en dos variables para analizar:

P LANIFICACIÓN DE LA F UERZA La frecuencia de entrenamiento es una de las variables del entrenamiento que pueden controlarse dentro de una planificación para buscar una respuesta de adaptación frente a un estímulo determinado.

Efectos sobre la masa magra: No hubo diferencias entre ambos grupos respecto de la ganancia de masa magra (1.06 vs 0.99 kg). Efectos sobre la fuerza: No hubo diferencias entre ambos grupos respecto de la ganancia de fuerza muscular (20.16 vs 21.83 kg en RM de Hack Squat).

Esta variable puede llegar a ser un asunto complicado sobre el cual trabajar. Los debates existentes sobre el manejo de la frecuencia se desarrollan en distintos ámbitos. Por ejemplo, si hablamos de hipertrofia muscular, el debate se da entorno a cuántas veces por semana un músculo debe ser entrenado para lograr un desarrollo óptimo, si bien es cierto que muchos otros factores influyen en este desarrollo muscular.

Los investigadores concluyen en que dividir el protocolo de entrenamiento en tres entrenamientos a lo largo de la semana, manteniendo el volumen, no tiene efectos sobre la fuerza o los cambios en la masa magra. En una opinión personal, hubiera sido muy interesante durante el estudio evaluar la masa muscular, para conocer los efectos de la frecuencia sobre la misma, ya que el tamaño muscular es un indicador de fuerza. Además, utilizar alta frecuencia para programar los entrenamientos puede ser una herramienta muy útil en atletas iniciales (controlando muy bien el volumen), ya que la mayor frecuencia de estímulos tanto neurales como motores, son el punto de mayor desarrollo de un atleta que comienza a entrenar la fuerza.

Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento también se discute sobre su incidencia en el rendimiento atlético, donde la cantidad de entrenamiento puede ser un factor clave. Esto se vuelve muy relevante cuando hablamos de desarrollar la fuerza como una habilidad deportiva. Para hablar un poco más en profundidad sobre este tema, vamos a basarnos en un estudio de Thomas & Burns (2016) publicado en el International Journal of Exercise Science. En el cual los autores se propusieron definir los efectos de la frecuencia de entrenamiento sobre los cambios en la masa magra y la fuerza muscular en un programa de 8 semanas. La población sobre la que se trabajó fueron 19 sujetos (7 mujeres y 12 hombres), de alrededor de 34 años, con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Básicamente lo que se realizó fue una comparación donde un grupo trabajo con alta frecuencia y el otro con baja frecuencia de entrenamiento. El grupo de alta frecuencia realizó 3 entrenamientos a la semana, 3 series por grupo muscular en cada entrenamiento (lo que serían 3 entrenamientos full body). Mientras que el grupo de baja frecuencia entrenó cada grupo muscular 1 vez por semana (9 series por grupo muscular).

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Acá nos chocamos con la realidad y observamos, aunque sería ideal –utópico-, que no en todos los casos podemos hacer eso – ¡y menos al dar una clase! -

P ARA EL C OACH Durante nuestros entrenamientos es de vital importancia la correcta dosificación y manejo de la Intensidad.

En respuesta a esto podemos encontrar la llamada Escala de Esfuerzo Percibido, Escala Subjetiva de Esfuerzo o simplemente Escala de Borg.

A razón de esta importancia será que, en la actualidad se han desarrollado decenas de métodos para su control aplicado a las diferentes actividades físicas y deportivas según la exactitud necesaria y los rangos de Intensidad manejados en cada caso.

No es más que un sistema subjetivo utilizado para medir la relación de la Intensidad percibida con un valor numérico del 1 al 10 (actualizada). El atleta puede medir la Intensidad teniendo en cuenta condiciones tanto físicas como psicológicas que serían difíciles, sino imposibles, de analizar.

Diferentes testeos nos darán un patrón base con el cual planificamos nuestros entrenamientos, sea RM o VO2Máx, otros análisis nos podrán dar mediciones inmediatas para conocer al momento la Intensidad del entrenamiento para poder tomar las acciones correspondientes (continuar, bajar o subir), y a su vez estos pueden ser sencillos –FCasí como complejos –lactato en sangre- ya sea por la técnica de medición o bien por el aparato necesario.

Esta Escala tiene una elevada correspondencia – más aún en sujetos entrenados- por lo cual forma parte de las herramientas necesarias en el eficiente desarrollo de un entrenamiento. Si utilizamos bien está técnica, tanto como atletas como entrenadores, vamos a poder modular y ajustar la Intensidad de los entrenamientos para lograr los objetivos específicos, así como también alejarnos de fallos en ejecución y hasta lesiones. Y todo esto gracias a poner en tela de juicio factores propios de la persona y el momento –Asimilación del entrenamiento-, algo muy importante que es la diferencia entre lo que planificamos y lo que resultó del entrenamiento.

Los valores de los testeos patrón están basados en condiciones metabólicas, fisiológicas y psicológicas especificas –las del momento del testeo-. Estos resultados pueden ser de una gran ayuda, pero planificar directamente con ellos y aplicarlo día a día podría no ser suficiente para llevar a cabo un buen entrenamiento. Trabajar solamente de esta manera dejaría de lado una realidad bien conocida por todos: No todos los días estamos iguales. Sea por la razón que sea cada día nos encontramos en un distinto nivel de rendimiento (de no ser así no deberíamos tomarnos la molestia de planificar, descargar, supercompensar…). Esto quiere decir que las condiciones en las cuales evaluamos los test no son las mismas, por lo cual los resultados podrán – y probablemente lo sean- ser distintos día a día.

Planificación del entrenamiento ≠ Resultados del entrenamiento Planificación del entrenamiento x Asimilación del entrenamiento = Resultados del entrenamiento Un último TIP para llevar esto tan bonito a la praxis: Existe una relación “clara” entre la Intensidad del ejercicio y los gestos que realizamos con la cara. Los múltiples músculos de la esta zona se contraen y congestionan “directamente proporcional” al esfuerzo percibido. Estar atentos a las caras, incluso antes de llevar a cabo un ejercicio, puede permitirnos estar un paso adelante y saber cómo va a afectar esa intensidad al atleta.

Bueno entonces analicemos las respuestas agudas del entrenamiento con métodos instantáneos. Que todos lleven un pulsómetro y un medidor de lactato en sangre y así podremos manejar la intensidad a la perfección.

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BIBLIOGRAFÍA: Valdivielso, F. N. (2001). Modelos de planificación según el deportista y el deporte. Deporte y actividad física para todos, (2), 11-28. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo. Seiler, S (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 276291. Thomas & Burns (2016). Increasing lean mass and Strength – a comparison of high frequency Strength training to low frequency strength training. Recuperado de Strength and Conditioning Research Limited, 2016 May Edition. Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Editorial Paidotribo. Ratamess, N. A. (2012). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins. Granell, J. C., & Cervera, V. R. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo.

Diego Morales High Fitness Coach Curso ONLINE: Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) -HIGH FITNESSContacto: Facebook Pablo Pizzurno High Fitness Trainer Instagram pablo_pizzurno

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