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• Miguel ara

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Entrenos NOVIEMBRE 7/11/2018 ¡¡ Pierna !! -

Sentadilla + 16 Kg 12x5 Gemelos 12x5 Sentadilla pared 20x4 Sentadilla búlgara cuadriceps 12x3

1` descanso 30” descanso 30” descanso 1` descanso

bien bien bien bien

8/11/2018 ¡¡ Torso !! -

Fondos Dominadas Flexiones Press militar Planchas

10x2 (7x1) 1`descasnso 10x3 (6x1) 1.30`descanso 12x4 1`descanso 10x4 (16KG) 1`descanso 20”x7 20” descanso

regular regular bien bien bien

9/11/2018 Descanso 10/11/2018 ¡¡ Pierna !! -

Sentadillas Gemelos Sentadilla búlgara glúteos Planchas

12x5 1` descanso bien 12x5 30`` descanso bien 12x4 1`descanso bien 20”x7 20” descanso bien

11/11/2018 ¡¡ Torso !! -

Dominadas Sup Remo paralela Suspensiones Elevaciones hombros Flexiones tríceps Mancuerna bíceps

10x3 (9x1) 1.30`descanso 9x3 1`descanso 20”x2 40” descanso 15x4 (4KG) 30” descanso 10x3 1`descanso 10x3 1`descanso

bien regular bien bien bien justo

12/11/2018 Descanso 13/11/2018 Pierna -

Sentadillas Gemelos Sentadilla buslagara cuádriceps Planchas

12x6 12x5 12x4 20”x8

1`descanso 30” descanso 1`descanso 20” descanso

bien bien bien bien

14/11/2018 ¡¡ Troso !! -

Fondos Dominadas Flexiones Press militar

8x2 (1x7) 10x3 12x4 10x4 16Kg

1`descanso regular 1.30`descanso bien 1`descanso bien 1`descanso bien

16/11/2018 Pierna -

Sentadilla 25x4 30”descanso bien Gemelos 10x4 Alternos sobrados Elevaciones glúteos 12x4 Alternos bien Sentadilla búlgara 12x4 1`descanso bien Planchas 20”x8 20” descanso bien

21/11/2018 General -

Fondos 2x10 (9x1) 1.30” descanso regular Dominadas 4x10 1.30” descanso bien Dolor de cabeza no puedo continuar

24/11/2018 torso -

Fondos Domindas Flexiones Elevaciones hombros Suspensiones

10x2 (1x9) 10x3 12x4 15x 4 (4kg) 4x20”

1,30 ” descanso 1,30” descanso 1` descanso 30” descanso 40” descanso

regular bien bien bien bien

12x5 12x5 15x4 12x4

30”descanso 30” descanso 30” descanso 1`descanso

bien bien bien bien

10x3 9x3 10x4 12x3 20”x 8

1`descanso 1`descanso 1`descanso 1`descanso 20” descanso

bien justas bien bien bien

25/11/2018 PIERNA -

Sentadillas +16Kg Gemelos Glúteo medio elastico Sentallida búlgara

27/11/2018 torso -

Dominadas sup Remo paralela Felxiones tríceps Press militar Planchas

28/22/2018 Pierna -

Sentadillas Gemelos Glúteo medio elastico Sentadilla búlgara

12x4 (20Kg) 1`descanso bien 12x6 30” descanso bien 15x6 30” descanso bien 23x5 drvh 12 x3 izq dolor 1`descanso bien

29/11/2018 Torso -

Fondos Dominadas Press banca mancuernas (12KG) Elevaciones hombros (6kg) Felxiones Mancuerna bíceps

10x3 10x3 12x3 12x4 12x4 10x3

1`30 descanso 1`30 descanso 1” descanso 1`descanso 1`descanso 30” descanso

justo bien bien bien bien bien

Dicho esto, pasemos a la rutina en sí. Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que os recomiendo que la probéis durante una temporada y veáis por vosotros mismos su efectividad.

CARACTERÍSTICAS 1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA. 2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia. 3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días. 4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla. 5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan. 6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima es L-M-J-V-S.

RUTINA TORSO FUERZA •

Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

•

Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

•

Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

•

Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

•

ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

•

Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

•

Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

•

Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

•

Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA •

Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

•

Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

•

Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

•

Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

•

Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

•

Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

•

Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA •

Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

•

Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

•

Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

•

Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

•

Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

•

Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.

PRIORIZAR MÚSCULOS Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

FALLO NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

DÍA OPCIONAL El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que llevemos más atrasados. Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo: •

Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

•

Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

•

Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas

entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos Lower.

IMPORTANTE: No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra. Si véis que el sábado os impide progresar en los días importantes, bajad el volumen de entrenamiento de este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen rango para el sábado. También es importante no llegar al fallo en este día ya que eso sí que nos va a comprometer la recuperación casi seguro.