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DEDICATORIA

Que en este camino hacia la trascendencia descubran la belleza interna que les permitirá crear armonía y luz a su alrededor, que esa luz les de paz y puedan transmitirla. Mis bendiciones y amor en este camino. Ambika Devi.

LLEGAR AL CORAZÓN DE LOS ESTUDIANTES Al enseñar Yoga, se debe tener clara la intención fundamental de lograr experimentar un verdadero interés y ánimo para tocar el corazón de cada uno de los estudiantes, no se busca una vida de actividades para la diversión ni para ganar dinero. En realidad, el profesor está entrenándose en el servicio de una causa superior, para ayudar a otros a disminuir sus sufrimientos y a encontrar satisfacción y amor día a día. La práctica del Yoga, es un viaje en el cual el profesor es el guía que apoya al estudiante a alcanzar el éxito en el sendero espiritual. Para ello el profesor deberá sentirse comprometido con todos los practicantes, incluso si llegan por una sola sesión, pierden el ánimo o son apáticos a las indicaciones; él debe conectarse internamente con ellos y orar profundamente por su éxito. Quien ejecuta el deber con este espíritu merece ser respetado. Al ejecutar un trabajo tan noble, el profesor dará sentido a su vida y generará la fuerza necesaria para enfrentarse a los retos que aparezcan en el camino. El profesor siempre debe ofrecer respeto a los maestros espirituales que conservaron y transmitieron la ciencia del Yoga, pues solo por la apertura humilde él puede convertirse en un medio para que el conocimiento trascendental descienda a este plano. El profesor debe sentirse afortunado de ser un representante de ellos y consagrarse para que todo lo que haga esté dentro de una conducta apropiada.

Deberes del Profesor de Yoga 1. Ser humilde. Siempre recordar que es un instrumento del amor de Dios, no el hacedor. Tener fe y confianza en la divinidad, poner todo en sus manos y permanecer siempre abierto a su gracia; esto generará la posición correcta para avanzar en la propia práctica y ayudar a los demás. Por ejemplo, al hablar sobre las experiencias personales no debe intentar impresionar a los estudiantes, ya que esto puede generar una lejanía con ellos.

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2. Ser tolerante. Mantener una atmósfera sagrada en el salón de clase. Comportarse de una manera respetuosa con los estudiantes, sin importar su raza, religión, nacionalidad, orientación sexual, origen cultural o fe que procesan. 3. Ser respetuoso. Nunca hablar mal o hacer comparaciones con otros profesores o sistemas de Yoga. No humillar, ni maltratar a los estudiantes de forma física o verbal. 4. Ser compasivo con las personas, los animales y la naturaleza. 5. Tener en cuenta que el estudio y la práctica personal son muy importantes. Calificarse continuamente le dará credibilidad frente a los estudiantes, al mostrar que él mismo sigue siendo un estudiante. Esta es la actitud que debe cultivar, pues a través de ella puede mantenerse humilde y paciente con los que están comenzando en el camino del Yoga. 6. Ser un ejemplo para los estudiantes; ellos ven al profesor como guía y mentor, por lo tanto es responsabilidad del Profesor tener un alto grado de integridad personal dentro y fuera del salón. El Profesor es quién los acompañará en el desarrollo físico, emocional y espiritual. 7. Recordar que cada uno de los estudiantes es un regalo de la divinidad para aprender a desarrollar estas cualidades. Aprender a ver lo bueno de cada estudiante, así siempre tendrá una actitud positiva. 8. Ser amable, comprensivo, agradable y estar dispuesto siempre a ayudar a los estudiantes. 9. Usar un lenguaje adecuado y aceptable; la voz siempre debe ser clara y con la proyección necesaria para cada espacio y momento de la clase. Por ejemplo, al dirigirse a los estudiantes por sus nombres ellos se sentirán más familiarizados. 10. Establecer límites claros en las relaciones. Mantenerse siempre en el papel de sirviente entregado, reflejando así la tradición de la escuela de Yoga que representa.

Metodología Para lograr una experiencia real, y no solo una mera exposición de datos, la forma de enseñar debe ser orientada por los siguientes principios: 1. Autoaprendizaje. Se debe tener en cuenta que lo que el estudiante realiza por sí mismo, es lo que realmente aprende. Él debe jugar un papel totalmente activo en este proceso, él es quién debe realizar la construcción del conocimiento, y para ello es necesario despertar en él la necesidad de aprendizaje y darle todos los elementos necesarios para que realice sus propias búsquedas. Esto quiere decir que, aunque en las primeras etapas del proceso enseñanza- aprendizaje, el esfuerzo está más centrado en el profesor, la parte final y conclusiva de este proceso es llevada a cabo por el estudiante mismo. 2. Motivación e incorporación. Se debe conocer el nivel de conocimiento previo del estudiante, pues este es su punto de partida. Primero se reconoce y valora el conocimiento que posee, luego se encuentran los vacíos y finalmente se rata al estudiante a que desarrolle un nuevo conocimiento. Por esto es necesario partir de los deseos, necesidades y expectativas del estudiante.

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3. Autenticidad o referencia a la realidad. Este principio está relacionado al anterior, pues se refiere a que lo manifiesto debe estar en relación con el contexto del estudiante, es decir que debe ser clara la conexión entre los conceptos que va adquiriendo con su propia práctica, en los diferentes niveles de experiencia o interacción como la familia, el círculo social, la comunidad, la sociedad, el país, etc. Con el fin de que él aprenda no quede simplemente en el plano teórico de la cultura general. 4. Multiplicidad e integridad. Cada hecho está integrado con otros múltiples, a los cuales influye y por los cuales es influido. Cada hecho afecta las diferentes dimensiones de la existencia, lo cual permite múltiples enfoques y se resiste a ser tratado en forma simple y aislada. Por esto es importante abordar de manera integral la práctica, capacitándose para tener diversas herramientas que se adapten a las condiciones específicas de cada persona, tiempo, lugar y circunstancia. 5. Flexibilidad. Es recomendable tener un plan previo, una organización general acerca de cómo van a ser las sesiones de Yoga y establecer objetivos claros, sin embargo estas consideraciones deben poder ser reorganizadas en la marcha, a medida que van descubriendo o presentando nuevos focos de interés, eventos o circunstancias en los alumnos. Siempre han de tenerse metas fijas, hacia las cuales avanzar en todo momento, pero dejando espacio a la adaptabilidad, retroalimentación y constante mejoramiento. 6. Claridad, facilidad de manejo y atención a la diversidad. Las iniciativas pedagógicas deben realizarse tomando consideraciones sobre la diversidad de los alumnos, por esto deben contemplar actividades de refuerzo para cuando se requiera volver a plantear el tema para los que no lo comprendieron en una aproximación inicial; y actividades de ampliación que permitan la profundización en alguno de los tópicos que hayan sido de interés para el estudiante. 7. Evaluación. La evaluación se concibe en forma holística, es decir, analizando todos los aspectos del proceso educativo y permitiendo la retroalimentación y el aporte de la información precisa que permitan la reestructuración de la actividad en se conjunto.

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CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN………………………………………………………

Pág. 7

2. DECLARACIÓN DE PRINCIPIOS DE LA ESCUELA…………….

Pág. 7

3. SADHANA. La disciplina para el despertar……………………….…

Pág. 9

4. LINAJE Y MAESTROS………………………………………………..

Pág. 9

5. EL LINAJE DE NUESTRA MAESTRA (Ambika Devi)…………….

Pág. 9

6. LA SANGHA. La buena compañía………………………………….…

Pág. 11

7. SERÁS UN PROFESOR DE YOGA………………………….……

Pág. 11

8. ALGUNAS RECOMENDACIONES Y PREVENCIONES…………

Pág. 12

9. ¿CÓMO FUNCIONA EL YOGA?…………………………………….

Pág. 13

10. ¿QUÉ ES EL HATHA YOGA?………………………………………..

Pág. 14

11. ÁSANAS…………………………………………………………………

Pág. 15

•

¿Qué son las Ásanas?…………………………………………………….. Diccionario de Posturas…………………………………………………..

Pág. 15 Pág. 16

12. GRUPO DE ÁSANAS…………………………………………………..

Pág. 17

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POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE……………………….

• • •

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS………………………….. POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL………………………………... POSTURAS DE TORSIÓN………………………………………………

•

POSTURAS DE INVERSIÓN…………………………………………..

• • •

POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL……………………………... POSTURAS DE ACCIÓN GRAL SOBRE EL CUERPO…………….. POSTURAS DE EQUILIBRIO………………………………………….

•

POSTURAS DE MEDITACIÓN………………………………………..

13. BENEFICIOS GRUPOS ÁSANAS SOBRE NUESTRO SISTEMA…

Pág. 17 Pág. 17 Pág. 18 Pág. 18 Pág. 18 Pág. 19 Pág. 19 Pág. 19 Pág. 19 Pág. 20

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14. SERIES CLÁSICAS DE HATHA YOGA…….………………………..

Pág. 22

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¿Qué es una Serie Ásanas o Posturas?.........................................................

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¿Qué es una Secuencia de Ásanas o Posturas?............................................

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¿Qué es un NAMASKARA? “Saludo”…………………………………….

Pág. 22 Pág. 22 Pág. 22

15. NAMASKARAS (SALUDOS–CLÁSICOS DEL HATHA YOGA)……

Pág. 22

16. SURYA NAMASKARA “Saludo al Sol”.……………………………….

Pág. 22

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El Saludo al Sol beneficia tu cuerpo, mente y espíritu…………………....

• • •

El Saludo al Sol actúa sobre cada órgano del cuerpo………………….…. Armonízate con el Saludo al Sol…………………………………………… Una experiencia espiritual con el Saludo al Sol……………………………

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Mantra del “Saludo al Sol”………………………………………………… Beneficios del Saludo al Sol…..……………………………………………..

Pág. 24 Pág. 25 Pág. 25 Pág. 25 Pág. 25 Pág. 27

17. CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna”…………………….....

Pág. 28

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Beneficios del Saludo a la Luna.……………………………………………

Pág. 29

18. LA RESPIRACIÓN……………………………………………………….

Pág. 30

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Respirar y vivir………………………………………………………………

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SWARA: La Ciencia de la Respiración………………………………….… PRANAYAMA……………………………………………………………… Diferencias entre el Swara Yoga y el Pranayama…………………………

Pág. 30 Pág. 32 Pág. 33 Pág. 33

19. OBJETIVOS–BENEFICIOS–PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN….

Pág. 35

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Objetivos……………………………………………………………………... Los Beneficios………………………………………………………………...

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La Práctica……………………………………………………………………

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Los Cuatro Tipos de Respiración Básicas de Swara……………………..

Pág. 35 Pág. 35 Pág. 36 Pág. 36

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INTRODUCCIÓN

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Nos espera un año en el que recorreremos un hermoso camino juntos. El aprendizaje será un camino en donde todos aprenderemos de todos, y al finalizar seguramente nos sentiremos mucho mejor de lo que estábamos. Quiero compartir con ustedes que desde que lo conocí, siempre amé el Yoga. En cierta forma el Yoga cambió todos mis parámetros de comprensión y entendimiento del mundo que me rodea, logrando mi felicidad. Les deseo que la práctica del Yoga los haga tan felices como lo hizo conmigo y que puedan encontrar en su estudio algunas claves para lograr armonía y crecimiento personal en diversos aspectos. Desde mi lugar, les doy la bienvenida, les prometo dar lo mejor de mí para ser una buena maestra y acompañarlos de la mejor forma en este maravilloso camino que emprenden a partir de ahora, y nunca olviden que desde este momento estoy para servirles en todo lo que necesiten. Sat Nam Namaste. DECLARACIÓN DE PRINCIPIOS DE LA ESCUELA

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Creemos en la práctica saludable y amorosa del Yoga y la meditación como forma de espiritualidad abierta, anti dogmática y libre. Creemos que el derecho a la espiritualidad, la libertad de creencias y la dignidad es un derecho fundamental inalienable e indiscutible del Ser Humano. Nos definimos como comprometidos, libres e independientes, permitiendo una visión integradora y holística de todas las prácticas que elevan la conciencia del Ser Humano. Nuestras puertas están abiertas a todos los linajes, a todas las culturas, a todas las interpretaciones y a todas las formas de comprender el Yoga y la espiritualidad. Si deseas una formación independiente, libre de dogmatismos, abierta y con libertad, pero a la vez rigurosa y comprometida, este es tu lugar. Bienvenidos a la Formación de Profesores de Hatha Yoga. Como futuro alumno de la escuela pensamos que tienes derecho a saber cuál es nuestro enfoque. A escuchar al equipo de Maestros como si estuvieras espiando detrás de la puerta en una de nuestras reuniones. Para nosotros no es importante tu currículum, de dónde vienes, qué aspecto tienes, qué estructura tiene tu mente, cómo funciona tu ego. Tampoco queremos cambiarte, ni colaborar en un nuevo “maquillaje” o en fabricar un personaje mejor, esta vez con máscara de yogui. Nuestra relación contigo es amorfa, no tiene forma ni objetivo (observamos con interés que amorfa contiene la palabra amor). Lo que queremos es andar juntos, mirarnos sin juicios, sin cavilaciones que nublen la experiencia natural de la relación humana, una de las cosas más enriquecedoras que tenemos en este mundo. La práctica del Yoga trae este tipo de mentalidad. Somos un poco yoguis entonces. Tenemos absoluta confianza. ¿En qué? Tenemos fe, confianza, en la vida que vive en cada uno de nosotros. Confiamos plenamente en la existencia de una bienaventuranza natural que está en todos los seres y que no puede apagarse. Esa fe es la que hace que no nos importen mucho las formas. Y nos da el clima de tranquilidad del que no tiene que hacer algo difícil. Sólo queremos poner óptimas condiciones para que la verdad de la bondad interior, de la inocencia, se haga 7

evidente en tu/nuestra conciencia. Esta podría ser una definición de Yoga: Condiciones óptimas para que lo que tiene que ocurrir, ocurra. Tenemos fe en ti porque nos hemos visto a nosotros mismos. Podemos ver nuestra mente/ego tratando de ocultar el amor incondicional y podemos ver como sus intentos son inútiles. Esa “vida” vive. Y su latido, tan puro e indestructible, lo tenemos todos. En eso radica su belleza. Es un algo que nos une. Sólo hay que tener paciencia o a lo sumo, poner condiciones óptimas. Ponerlo fácil. No es relevante cómo seas, pero sí queremos que te hagas una idea de cómo somos nosotros. Te estamos invitando a un viaje de por lo menos un año, es una decisión importante. Nos hemos preguntado qué es un yogui. Y curiosamente no hemos dicho ni una sola palabra sobre posturas. No en esta parte de la conversación. Tampoco Sri Krishna en el Bhagavad Gita habla sobre posturas a Arjuna cuando le describe qué es ser un yogui, ni Sri Patanjali en los Yoga Sutras, más allá de la postura de meditación. Con todo y con eso, el estudio de las Ásanas en nuestra escuela corresponde a una gran parte del programa. Nos gustan mucho, son poesía corporal, la mente se relaja, la energía se equilibra. Las posturas clásicas de Hatha Yoga son una joya. Vamos a enseñártelas muy bien. Y el segundo cuatrimestre vamos a formarte para que puedas enseñarlas muy bien. Además de su anatomía y fisiología, estudiaremos su efecto físico, mental-emocional y energético. Nos parece muy adecuado ver la Ásana a través del paradigma de meridianos, órganos, entrañas y cinco elementos para comprender como actúa cada postura. Nuestra escuela de Hatha Yoga clásico se complementa con una pincelada profunda de Yoga Terapéutico. Un enfoque interesante. Volviendo a la pregunta básica ¿Qué es un yogui? Dijimos cosas más o menos así: Es uno que sabe por experiencia que hay un cielo en el fondo de su mente. Uno que sabe eso inequívocamente y que no lo olvida cuando “las condiciones no son óptimas”. Un yogui es alguien que está contento ¿cómo no va a estarlo si lo único inmutable dentro de sí es hermoso, pacífico e incondicional? Un yogui no se deja engañar por las apariencias. No ve los cuerpos, las emociones, los pensamientos como la verdad, sino como fluctuaciones de la mente, por lo tanto tiene una relación tranquila y liviana con esa fluctuante “realidad”. Eso le trae una profunda paz. La rabia del yogui pasa por él y se desvanece sin dejar rastro. La envidia del yogui apenas se sostiene en la materia. El cuerpo del yogui lo lleva por el mundo sin ser el protagonista. El yogui no construye su vida sobre los altibajos de su energía sino sobre la solidez de su conciencia, de su amor. Eso es lo que le produce ese contento pacífico. Con la práctica del Yoga uno aprende a relacionarse con la mente y sus procesos de otra manera. Se libera de su tiranía. De sus espejismos. El yogui puede observar desde un lugar neutral sus adicciones y relaciones manipuladoras. La meditación es algo tremendamente útil, que le da otro sabor a un día corriente y una respuesta creativa y amorosa a las encrucijadas. Algo de esto está ocurriendo en nuestras vidas. Y sentimos que un buen de seguir profundizando en ese camino es compartirlo. Fuerza y valentía para los retos de la vida. Estos años de formación son un viaje de transformación personal. Alumnos y profesores profundizaremos más y más en el capital de energía y valor que tenemos dentro. Queremos destapar el poder humano ante las dificultades y las crisis. No somos víctimas. Tenemos mucho coraje por desplegar que se puede activar delante del miedo. Podemos descubrir una firmeza consciente sobre la que establecer nuestros pasos vitales.

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SADHANA. La disciplina para el despertar

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La tradición yóguica nos enseña que con disciplina podemos crear un nuevo sistema nervioso. Aprenderemos a diseñar disciplinas personales con Ásanas, pranayamas y meditación. Día tras día superaremos la inercia y estableceremos nuevas rutas. Una mente sin entrenar no puede conseguir nada. Te daremos pistas para que desarrolles un concepto de disciplina sin culpa ni violencia.

LINAJE Y MAESTROS

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El linaje del Yoga está lleno de grandeza y consistencia. Nos da mucho agradecimiento y seguridad estar sentados sobre los hombros de tan tremendos gigantes. Son siglos de observación y profundización, un alumno aprendiendo de un maestro y convirtiéndose en maestro de la siguiente generación. Así desde hace más de cinco mil años. Tenemos el honor de tener detrás a seres como Gonika, Hiranyagarbha, Patanjali, Bhagavan Nityananda, Swami Muktananda Paramahamsa, Swami Sivananda y su discípulo Swami Satyananda Saraswati, Krishnamacharya y sus discípulos Iyengar, Pattabhi Jois, Desikachar, Srila Prabhupada, e infinidad de buscadores que han dejado su legado anónimo. Tenemos libertad y el deber de hacer de esto nuestra esta experiencia. Miles de semillas echadas al viento están germinando en los corazones de quienes pretenden una vida consciente y feliz.

EL LINAJE DE NUESTRA MAESTRA (AMBIKA DEVI):

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LINAJE Y MAESTROS - Linaje de Hatha Yoga Clásico: Goraksha, Gheranda y Svatmarama, en Hatha Vinyasa Yoga y Yoga Terapéutico, siendo mi Maestro en este método Anant Singh, en la “Escuela de la Trascendencia”, también creador de la “Fundación Yoga y Plenitud de Vida” en San Miguel de Tucumán.

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Linaje de Yoga Inbound: Srila Prabhupada. Swami B. A. Paramadvaiti en Bhakti Yoga y Yoga Inbound, Maestro espiritual Swami B. A. Paramadvaiti. Profesores de Yoga Inbound: Madre Shivesvari – Prabu Govinda Radha

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Linaje de Yoga Integral: Sw. Sivananda, Swami Aurobindo, Asuri Kapila, Swami Maitreyananda, y Mataji Lakshmi Devi, mi Maestra de Yoga Integral.

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Patricia Lorena Apud - Más de 20 años ininterrumpidos transmitiendo Yoga - Directora de la Escuela de Yoga “Shanti” - Profesora de Hatha Yoga - Profesora de Yoga Integral reconocida por la Federación Internacional de Yoga y por la FADY - Profesora de Yoga Inbound - Máster en Yoga Integral (Yagacharini) reconocida por la Federación Internacional de Yoga y por la FADY - Presidenta de la Asociación Fueguina de Yoga (AFY)

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LA SANGHA. La buena compañía

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La sangha es el grupo de personas que practican, estudian y crecen juntas. Es un bello “refugio”. En nuestra escuela pensamos que el apoyo de profesores y compañeros de camino es un ingrediente importante, dulce y motivador. Se da de manera natural, estamos unidos por un mismo propósito. Nos sumamos en nuestro proceso. La vida es más alegre y bella si tenemos el refugio de la sangha.

SERÁS UN PROFESOR DE YOGA

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Te vamos a dar las herramientas necesarias para qué disfrutes dando clases sintiéndote seguro y tranquilo. Vamos a pasar juntos muchas horas, con un buen material pedagógico. Vas a tener muchas horas de práctica, todas las que quieras hasta que te sientas preparado. Tendrás las tutorías que necesites con los profesores de la formación, donde podrás compartir tus dudas, pedir apoyo y nutrir tu confianza. Finalmente respaldaremos tu creatividad a la hora de dar clases. BIENVENIDO!!

“La mente es el nexo vital entre el cuerpo y la conciencia. Una persona puede vivir con atención, discriminación y confianza sólo cuando su mente está serena y clara. El Yoga es la alquimia que genera este equilibrio.” B. K. S Iyengar

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ALGUNAS RECOMENDACIONES Y PREVENCIONES

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Comida: El Yoga se practica mucho mejor con el estómago vacío. Desde al menos cuatro horas, antes de iniciar la práctica de ejercicios. Si ha comido un poco, debe esperar por lo menos una hora. Si inevitablemente tiene que comer una hora antes de la práctica, tome solamente un jugo de frutas o un mate de hierbas. Se recomienda la dieta vegetariana, la cual es el régimen alimenticio tradicional de los yoguis de todo el mundo. Vestuario: La ropa que usemos en la práctica del Yoga debe ofrecernos libertad de movimientos. Nada debe apretar el cuerpo: gafas, relojes, joyas, etc., deben ser quitados. Las mujeres no deben usar faldas. Se recomienda el uso de trusas. Observación general acerca de los ejercicios: Los ejercicios deben practicarse siempre lentamente y con el proceso de respiración bien controlado. Los efectos positivos se incrementarán si la práctica se hace regularmente. Fortaleza, vitalidad, control de peso y la posibilidad de una vida más larga plena de salud, son los resultados naturales de este proceso. Advertencias especiales para las mujeres: En los primeros tres meses de embarazo, pueden ser practicados todos los ejercicios del Yoga, en posición de sentados. Las posiciones de pie en las cuales es necesaria la inclinación del tronco, deben ser practicadas suavemente, sin presión alguna sobre el vientre. En el último mes antes del parto no se deben practicar ejercicios de ningún tipo. Un mes después del nacimiento del bebé, se pueden iniciar los ejercicios, de acuerdo con la comodidad que usted sienta al practicarlos. Efectos de las practicas: Los ejercicios, ejecutados correctamente, le harán sentir mejor, tanto mental como físicamente. En el caso de que usted se sienta mal al practicar algún ejercicio, es posible que esté cometiendo algún error en la práctica de éste. Revise cuidadosamente las instrucciones, y si no logra resolver el problema, consulte a nuestros profesores. Cuidados: Si usted siente dolores en su rostro, o excesiva tensión al practicar algún ejercicio, no se esfuerce en la ejecución de tal ejercicio. Cualquier dolor de cabeza, significa que usted debe suspender el ejercicio, y más tarde, hacer otro intento más suave. En el caso de que usted padezca alguna enfermedad, consulte con su médico la aprobación de sus ejercicios. Nunca se fuerce demasiado. ROMA NO FUE CONSTRUIDA EN UN DÍA, y nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta disciplina.

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¿CÓMO FUNCIONA EL YOGA?

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Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de Yoga purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo y la mente. También es cierto que las posturas realizadas en forma correcta y en el orden adecuado, colaboran para armonizar y equilibrar en forma natural y sistemática nuestro sistema glandular. El Yoga, facilita la concentración de nuestra mente, para el desarrollo de cualquier actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los pensamientos puros. Los cambios causados por el Yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. La práctica del Yoga nos alivia las cargas de las intensas exigencias de la vida moderna. Pues el exceso de ansiedades destruye la salud y la felicidad. La medicina moderna ha concluido que las ansiedades son una de las causas más importantes de muchas enfermedades, y en cambio, la tranquilidad trae como consecuencia una buena salud. Aunque siempre queremos culpar a las fuerzas o factores externos por nuestras dificultades, la práctica del Yoga demuestra que muchos problemas pueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina. Experimentos de laboratorio han demostrado que las ondas del cerebro de Yoguis que se encuentran en estado de meditación son más armoniosas que las ondas del cerebro de otras personas que duermen en sueño profundo, que se encuentran bajo el proceso hipnótico o que están despiertas. Otras investigaciones y experimentos demuestran que los Yoguis que practican regularmente las diferentes técnicas Yóguicas, aumentan sus habilidades de relajación, reducen la velocidad en los latidos del corazón, reducen la presión de la sangre y controlan (hasta cierto punto) el sistema nervioso, el cual había sido considerado por la ciencia médica Occidental como incontrolable por medio de la conciencia. Así pues, funciona el Yoga, ofreciendo nuevas y múltiples oportunidades de mejorar y regular nuestra salud.

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QUÉ ES HATHA YOGA?

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El Hatha Yoga, es sentir el cuerpo y la mente, armonizarlos y ponerlos al servicio del Espíritu. El Hatha Yoga es una de las sendas del Yoga; tal vez la más conocida en Occidente. La traducción literal del término Hatha Yoga, es la “el Yoga de la fuerza”. Yoga quiere decir unión; la sílaba “Ha” hace referencia a la energía femenina de la Luna y la sílaba “Tha” hace referencia a la energía masculina del Sol. Significa la unión de estos dos aspectos. La intuición, vinculada con la capacidad de recibir, de imaginar y corresponde al hemisferio cerebral derecho. La razón, para construir, evaluar, corresponde al hemisferio cerebral izquierdo. Para equilibrar estos dos aspectos, el Hatha Yoga propone técnicas como Ásanas (posturas físicas) y Pranayama (la ciencia de la respiración) que van purificando nuestro cuerpo, devolviéndole equilibrio a nuestros sistemas (nervioso, digestivo, endócrino) propiciando así el bienestar a nivel físico. Al sincronizar el movimiento corporal y la respiración conscientemente disminuye muchísimo el nivel de stress. También ayuda a aumentar la claridad mental, a gestionar mejor nuestras emociones, posibilitándonos el poder relacionarnos mejor con los demás. El Yoga trabaja estimulando el sistema nervioso, sobre todo el sistema Simpático y Parasimpático, sanando y restando así, las consecuencias de todas las enfermedades de desorden de ansiedad que trabaja sobre la parte autónoma del sistema nervioso. Es muy importante la respiración en cada postura. Y para el que lo desee, abre una puerta de reencuentro con el alma.

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ÁSANAS

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El Yoga psicofísico es el sistema más perfecto que se ha concebido de acción armonizante sobre el cuerpo, sus funciones y energías. Dispone de un gran número de técnicas de purificación física y energética, en cuya realización también juega un papel importante la atención. Son técnicas ensayadas, elaboradas y verificadas a lo largo de muchos siglos; que mediante ellas el yogui ha explorado minuciosamente su corporeidad y ha encontrado los medios para armonizar todos sus órganos, sistemas y funciones con la práctica de las mismas. La práctica de las Ásanas, no solo tiende a mejorar el organismo, sino que también otorgan vitalidad, ordenan los campos de energía, combaten la mecanicidad y des automatizan, colaboran en la contención del pensamiento incorrecto y ensanchan la conciencia.

Qué son las Ásanas?

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Los Ásanas son determinadas posturas que el cuerpo adopta para ejercer una beneficiosa influencia sobre todos sus órganos y glándulas, sobre el sistema neuromuscular, sobre funciones muy diversas, sobre las energías, y armonizan también la función mental. Las Ásanas o esquemas corporales también benefician todos los sistemas del cuerpo: el circulatorio, el respiratorio, el digestivo, el endocrino y el nervioso. Existen numerosas posiciones es para alcanzar a todo el cuerpo y sus funciones, sin que ninguna zona pase desapercibida o ningún órgano inadvertido. Se favorece la integración cuerpo-mente, se seda el sistema nervioso y se pacifican las emociones. Abastecen de sangre todas las zonas del cuerpo, favorecen los tejidos, mejoran el funcionamiento cerebral, dotan de flexibilidad a la espina dorsal, los tendones y articulaciones, los músculos y nervios. Eliminan crispaciones y contracturas e inducen a una relajación más profunda y reparadora y, por tanto, más benéfica. Previenen contra trastornos somáticos y psicosomáticos y colaboran en la resolución de desórdenes emocionales o psíquicos. Estas posiciones de Yoga hacen que el cuerpo asuma posturas que de otro modo jamás adoptaría, para acceder de esta manera a todo el organismo e influir en él de forma beneficiosa. Asimismo, los Ásanas regulan la acción cardiaca y la tensión arterial, favorecen excepcionalmente todo el sistema locomotor y revitalizan el organismo. Previenen el envejecimiento prematuro y mantienen el cuerpo flexible y resistente. Existen numerosas posturas, desde las más sencillas a otras más complicadas o difíciles. Pueden ser practicadas por todas las personas, pues cada practicante conduce la postura hasta su límite razonable y con ello ésta ya desencadena todos sus beneficios. Las posturas son la ciencia de estirar y soltar, tensar y aflojar. Para ello se sirven de estiramientos sostenidos y de presiones o masajes. Las presiones o masajes son una especie de acupuntura natural, mediante los cuales se influye muy favorablemente sobre glándulas, órganos y vísceras, así como sobre los plexos nerviosos. En la mayoría de las posturas se producen simultáneamente estiramientos y masajes, que son beneficiosos para todo el cuerpo. Las posturas están perfectísimamente elaboradas y ensayadas para ir accediendo a todas las partes del cuerpo, logrando así beneficiarlas.

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Diccionario de Posturas

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GRUPO DE ÁSANAS

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Los Grupos de Ásanas, son el ABC del conocimiento para el cuidado y beneficio de las personas. Se estudian las contraindicaciones y los beneficios en un nivel general de las Ásanas. Todo Profesor tiene en cuenta, que para armar una serie de Hatha Yoga, debe usar Ásanas de diferentes grupos, para poder realizar una serie que tenga beneficios sobre todo el cuerpo. Este conocimiento ayudará al Profesor a crear series, secuencias y clases. Existen nueve grupos de Ásanas. 1. POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE 2. POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS 3. POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL 4. POSTURAS DE TORSIÓN 5. POSTURAS DE INVERSIÓN 6. POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL 7. POSTURAS DE ACCIÓN GENERAL SOBRE EL CUERPO 8. POSTURAS DE EQUILIBRIO 9. POSTURAS DE MEDITACIÓN

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE Las posiciones de este grupo ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal. Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardiaca y la tensión arterial. Por ejemplo: PASCHIMOTHANÁSANA (la pinza) POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS Estas posiciones estiran y revitalizan todos los músculos anteriores del cuerpo y ejercen un profundo y benéfico masaje sobre la región lumbar, mejorando el funcionamiento de glándulas suprarrenales y de los riñones. Dotan de flexibilidad a la columna vertebral hacia atrás y tonifican y fortalecen los músculos pectorales y abdominales. Potencian el funcionamiento cerebral, tonifican todos los pares de nervios espinales y la médula espinal. Activan los músculos respiratorios, favorecen la glándula tiroides, previenen contra el asma, algunos trastornos del aparato digestivo, la escoliosis, la psicastenia y el estrés. Menú

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Así como las posturas de flexión hacia delante invitan al recogimiento, las de flexión hacia atrás reportan un sentimiento de expansión. Las posturas de ambos grupos se complementan perfectamente para atender al organismo en todos los sentidos e ir manteniendo la espina dorsal resistente, equilibrada y joven. Por ejemplo: DHANURÁSANA (el arco) POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL Estos Ásanas dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia los lados, estiran y revitalizan los músculos nervios intercostales, ejercen un beneficioso masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo; benefician los nervios espinales y los músculos deltoides, trapecio, hombros y brazos; estimulan la musculatura del cuello y los músculos de las extremidades inferiores; activan la acción cardiaca y mejoran el riego sanguíneo a todo el cuerpo. Son posturas que previenen contra las tensiones generales del tronco, las contracturas y crispaciones, distendiendo, y produciendo una sensación de bienestar. Por ejemplo: TRIKONÁSANA (el triángulo) POSTURAS DE TORSIÓN Las posturas de este grupo ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los músculos y nervios de las piernas y el cuello. Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la ciática y trastornos afines. Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la fortaleza corporal. Por ejemplo: ARDHA MATSYENDRÁSANA (la media torsión espinal) POSTURAS DE INVERSIÓN Estas posturas favorecen enormemente el cerebro, al aportarle gran cantidad de sangre. Estimulan la acción de los órganos sensoriales y regulan el funcionamiento de la glándula tiroides, Fortalecen mucho la espina dorsal y en especial las vértebras cervicales. Vigorizan los músculos de los brazos, los hombros y el cuello. Descongestionan las venas de las piernas, descansándolas y previniendo contra várices. Estimulan la acción cardiaca y aumentan la capacidad de la memoria, la concentración y la atención. Previenen los catarros nasales, la hipotensión, la psicastenia, la depresión, la dispersión mental y la falta de concentración. Tonifican y vigorizan el cuerpo en general. Por ejemplo: SIRSHÁSANA (postura sobre la cabeza)

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POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL Estas posiciones inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría de ellas también inciden muy benéficamente sobre la región coccígea, sacra y lumbar. Combaten la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo. Por ejemplo: NAVÁSANA (bastón) POSTURAS DE ACCIÓN GENERAL SOBRE EL CUERPO Este grupo de posturas estimula todo el organismo y su acción se generaliza a todos los músculos y nervios. Son por lo general posturas que desarrollan más esfuerzo cardiaco y que aumentan la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo. Mejoran el riego sanguíneo en general. Por ejemplo: CHATURANGA (cocodrilo bajo) POSTURAS DE EQUILIBRIO Las posturas de equilibrio como su nombre indica, favorecen el equilibrio y aumentan la capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También suelen favorecer y fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores. Por ejemplo: NATARAJÁSANA (danzarín) POSTURAS DE MEDITACIÓN Son las posturas de las que se sirve el yogui para práctica de la meditación, y aunque también aportan beneficios físicos (fortalecen la pelvis y el hueso sacro, dotan de flexibilidad a las articulaciones de las piernas, etc.), son más apropiadas para estabilizar el cuerpo e inmovilizarlo y mantener la espina dorsal y la cabeza erguidas. Se vienen utilizando desde hace siglos para la práctica de la meditación y la interiorización. Por ejemplo: PADMÁSANA (loto)

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Menú BENEFICIOS DE ESTOS GRUPOS DE POSTURAS SOBRE NUESTRO SISTEMA Las posturas se van encargando de abastecer de sangre todo el organismo y de ejercer influencia sobre las diversas glándulas. Dada la complejidad del cuerpo humano y para que ninguna zona, órgano, glándula o función del mismo pasen desapercibidas, se han debido concebir y ensayar numerosos esquemas corporales tendentes a beneficiar el organismo en su totalidad. Brindamos a continuación algunas orientaciones básicas de la influencia de las posiciones yóguicas sobre los distintos sistemas del cuerpo: Sistema Circulatorio En general, todas las posiciones influyen benéficamente y mejoran el sistema circulatorio y son de gran utilidad para el corazón, arterias y venas. Activan o retardan los latidos del corazón y abastecen de sangre todas las áreas del cuerpo. Las posturas de flexión hacia atrás fortalecen los músculos del corazón y mejoran el riego sanguíneo del cerebro. Las posturas de inversión previenen las várices y perfeccionan el riego sanguíneo de las zonas más altas del cuerpo. Sistema Nervioso Todas las posturas tienden a reequilibrar el sistema nervioso autónomo y, subsiguientemente, a favorecer la actividad del sistema inmunitario. Las posturas de flexión hacia delante, de manera muy especial, son sedantes e inducen a una relajación más profunda y reparadora. Estas posturas desbloquean, eliminan tensiones y crispaciones, liberan contracturas y armonizan el sistema nervioso, tranquilizando. Deben complementarse a tal fin con los ejercicios respiratorios y sesiones prolongadas de relajación. Sistema Endócrino El mantenimiento de las posturas del Yoga, es para que los masajes sean sostenidos e incidan a niveles muy profundos, para que activen el funcionamiento glandular en general y lo regulen armónicamente. Las posturas de inversión benefician y equilibran el funcionamiento de glándula tiroides, y las posiciones hacia atrás favorecen las glándulas suprarrenales. Aparato Respiratorio Son numerosas las posturas que influyen muy beneficiosamente sobre el aparato respiratorio, los pulmones y toda la caja torácica. Naturalmente, son de especial utilidad y eficacia todos los ejercicios de control respiratorio.

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Aparato Digestivo Muchas son las posiciones que ejercen masajes sobre la cavidad abdominal y favorecen los órganos del abdomen, con lo que se previenen la aerofagia, la dispepsia, la indigestión, el estreñimiento, la colitis y la gastritis entre otros trastornos gastrointestinales. Las posturas de torsión ejercen un profundo masaje intra abdominal. Columna Vertebral No hay prácticamente postura que no incida favorablemente sobre la columna vertebral, para dotarla de vigor, elasticidad, resistencia, armonía y juventud. Todas las posturas favorecen alguna parte de la espina dorsal. Es conveniente practicar posturas de diferentes grupos para mantener en perfecta forma la espina dorsal y todas las vértebras de la misma. Hay posturas cuya influencia se extiende sobre toda la columna vertebral; otras ejercen masaje sobre la región cervical o la dorsal; otras, sobre las regiones lumbar, sacra y coccígea. Las distintas posturas previenen contra la escoliosis y trastornos en general de la espina dorsal. Las posturas han demostrado ser excepcionalmente beneficiosas para todo el aparato locomotor. Debemos señalar que las posturas no han de ser aplicadas como recetas: una postura para prevenir este u otro trastorno. Eso es un error. Hay que servirse de las distintas posturas y aplicarlas combinadamente para mantener el cuerpo, sus energías y funciones en perfecto estado de armonía. Además de practicar las posturas, la respiración, la relajación y otras técnicas de acción psicosomática, hay que atender correctamente a las fuentes básicas de energía, así como a la meditación y a la actitud mental correcta en la vida cotidiana. No pasemos por alto que el Yoga es un sistema de autodesarrollo integral. Fuente: "El gran libro de Yoga" - Ramiro Calle Menú

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SERIES CLÀSICAS DE HATHA YOGA

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Qué es una Serie de Ásanas o Posturas? La Serie, es una postura una a continuación de otra respetando el sistema de contra postura. Qué es una Secuencia de Ásanas o Posturas? La Secuencia, es cuando a la Serie se la une con Vinyasas (enlaces) Qué es un NAMASKARA? (Saludo) La palabra Namaskara, significa “Yo saludo a la conciencia suprema que está dentro de Ti”. En este Profesorador de Hatha Yoga, estudiaremos los Saludos clásicos, SURYA NAMASKARA “Saludo al Sol” y CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna”.

NAMASKARAS (SALUDOS CLÁSICOS DEL HATHA YOGA)

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SURYA NAMASKARA “Saludo al Sol”

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Surya Namaskara, es una serie sencilla de doce posturas. Serie de Ásanas y sus beneficios

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1 EXHALAR

2 INHALAR

3 EXHALAR

4 INHALAR

5 RETENER

6 EXHALAR

7 INHALAR

8 RETENER

9 RETENER

10 EXHALAR

11 INHALAR

12 EXHALAR

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Nombres Posturas de la Serie Surya Namaskara 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

SAMASTHITI PADA SURYASANA PADANGUSTHASANA ASHWA SANCHALALANASANA ADHOMUKA SVANASANA ASHTANGA NAMASKARA BHUJANGASANA ADHOMUKA SVANASANA ASHWA SANCHALALANASANA PADANGUSTHASANA SURYASANA SAMASTHITI PADA

Es un ejercicio excelente para realizar en las mañanas después de bañarse, y se puede utilizar como calentamiento antes de practicar la rutina de Yoga. Si se siente cansado a cualquier hora del día, lo ayudará a restaurar la vitalidad física y mental. En nuestra escuela, en cada clase utilizamos solo una sola secuencia de Namaskara. Las repeticiones forman parte de un entrenamiento personal. Precauciones -

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Por ser una vinsaya con cierto grado de complejidad, los practicantes neófitos tienden a agitarse, por lo cual es preferible respirar más de una vez (si es necesario) por Ásana, que retener la respiración de una forma antinatural y después expulsar el aire descontroladamente. Se recomienda hacer una respiración de regulación entre serie y serie (tomando conciencia de la respiración abdominal). El practicante no debe ejecutar más ciclos de los que pueda hacer cómodamente. Se recomienda comenzar por tres series e ir aumentando por números impares.

Meditación

“El Sol, al ser el rey de los astros, es testigo de todas sus actividades, así como un gran representante del Yoga, haz que cada paso masajee la tierra, que cada palabra endulce el viento y que cada acción alivie el dolor de todos los seres” El Saludo al Sol beneficia tu cuerpo, mente y espíritu Este hermoso conjunto de posturas de Yoga trabaja, no solo sobre el cuerpo, sino también sobre la mente y a nivel espiritual.

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Este maravilloso regalo del Yoga, si es practicado regularmente, puede hacer maravillas por cada parte del cuerpo. El saludo al sol (también llamado Surya Namaskara) es un conjunto de 12 posturas que ayuda a mejorar el bienestar y la salud en general. El Saludo al Sol actúa sobre cada órgano del cuerpo La secuencia del Saludo al Sol, si se hace a un buen ritmo puede ser una buena manera de perder peso y es un excelente entrenamiento cardiovascular, estira y tonifica los músculos de todo el cuerpo. Pero esto no es todo. Esta secuencia de Yoga mejora la circulación de la sangre por todo el cuerpo ayudando a mantener una buena salud. La práctica diaria de Surya Namaskara tiene numerosos beneficios para el corazón, hígado, intestino, estómago, pecho, garganta y piernas. Armonízate con el Saludo al Sol El saludo al sol actúa beneficiosamente sobre los diferentes órganos del cuerpo. El plexo solar, o el ombligo, ésta conectado con el Sol (por esta razón es llamado el plexo “solar”). Aunque el Saludo al Sol puede ser practicado en cualquier momento del día, mañana o tarde, es una buena idea hacerlo al amanecer. Cuando los primeros rayos del sol caen sobre el plexo solar, esto es bueno para el cuerpo. Usualmente el tamaño del ombligo es ligeramente mayor al de una almendra. Estudios han demostrado que con la práctica de Yoga, Saludo al Sol, meditación y Sudarshan kriya, el plexo solar puede volverse tan grande como el tamaño de la palma. Entonces trabaja mejor, equilibrando las funciones corporales. Cuando el plexo solar se contrae, la depresión y otras emociones negativas sobrevienen. Cuando se expande, la mente intuitiva funciona mejor, se vuelve más clara y enfocada. Como dijo Sri Sri Ravi Shankar, “El señor Krishna fue llamado Padmanabha, significa “aquel cuyo ombligo es del tamaño de una flor de loto”. Si te vuelves Padmanaba, te vuelves completamente creativo”. El plexo solar tiene una profunda influencia en el sistema nervioso central, los nervios ópticos, el estómago y en lo que usualmente llamamos instinto o intuición. El plexo solar es también considerado el segundo cerebro del cuerpo. Y Surya Namaskara está directamente relacionado con este importante órgano. Una experiencia espiritual con el Saludo al Sol Además de ofrecer beneficios físicos, la práctica de Saludo al Sol también ayuda a calmar la mente. Hacer varias rondas de saludo al sol en un ritmo lento, puede ser muy relajante y meditativo. Y añadiendo un toque de gratitud al sol, cantando mantras mientras haces el Saludo al Sol, añade una completa dimensión espiritual a la práctica, haciéndola más sagrada. Mantra del “Saludo al Sol” En la literatura yóguica se describen varias posturas físicas (ásanas). Estas āsanas son realizadas como un ejercicio para el bienestar del cuerpo y la mente. Una de esas ásanas, o mejor dicho, varias ásanas secuenciadas en un orden concreto, son conocidas como sūrya-namaskāra, esto es, la postración o saludo al sol. Las posturas yóguicas son acompañadas mediante una oración consistente en doce mantras. Cada mantra es recitado por cada uno de los doce saludos. Menú

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Los doce mantras son: oṃ nitrāya namaḥ Saludos reverentes (o postraciones) a Él, que es amistoso con todos. oṃ ravayeh namaḥ Saludos a Él, que es la causa del cambio. oṃ sūryāya namaḥ, Saludos a Él, que impulsa a todos en la actividad. oṃ bhānave namaḥ Saludos a Él, que está en la forma de luz. oṃ khagāya namaḥ Saludos a Él, que se mueve en el cielo. oṃ pūṣṇe namaḥ Saludos a Él, que nutre a todos. oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ Saludos a Él, que contiene todo. oṃ marīcaye namaḥ Saludos a Él, que tiene rayos. oṃ ādityāya namaḥ Saludos a Él, que es el hijo de Aditi. oṃ savitre namaḥ Saludos a Él, que produce todo. oṃ arkāya namaḥ Saludos a Él, que es adecuado adorarle. oṃ bhāskarāya namaḥ Saludos a Él, que es la causa del esplendor.

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Beneficios Saludo al Sol 1- Estira y revitaliza absolutamente todos los músculos del cuerpo, así como los nervios, tendones y articulaciones. 2- Dota a la columna vertebral de elasticidad y la mantiene joven, resistente y armónica. 3- Ejerce un saludable masaje sobre todas las zonas, órganos y vísceras del cuerpo, mejorando su funcionamiento general. 4- Al abastecer de sangre las distintas partes del cuerpo, cuida y mantiene sano el sistema circulatorio. 5- Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. 6- Desarrolla el sentido del equilibrio. 7- Favorece extraordinariamente el aparato locomotor y previene contra distintos tipos de reuma y artritis. 8- Aumenta la capacidad de concentración. 9- Previene contra el estrés, la ansiedad y psicastenia. 10- Proporciona al organismo un excelente tono vital.

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CHANDRA NAMASKARA “Saludo a la Luna” Chandra Namaskara, es una serie sencilla de catorce posturas.

Serie de Ásanas y sus beneficios Chandra Namaskara (Saludo a la Luna), es una serie dinámica de posturas que se realiza en forma lenta, fluida y armónica, coordinando cada movimiento con la inhalación y la exhalación.

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Nombres Posturas de la Serie Chandra Namaskara 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

PRANAMASANA HASTA UTTANASANA PADAHASTASANA CHANDRASANA PARVATASANA ASHTANGA NAMASKARA BHUJANGASANA ADHOMUKA SVADASANA BALASANA PARVATASANA CHANDRASANA PADAHASTASANA HASTA UTTANASANA PRANAMASANA

Beneficios Saludo a la Luna Estira y revitaliza absolutamente todos los músculos del cuerpo, así como los nervios, tendones y articulaciones. Dota a la columna vertebral de elasticidad y la mantiene joven, resistente y armónica. Dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo. Proporciona al organismo un excelente tono vital. Ejerce un saludable masaje sobre todas las zonas, órganos y vísceras del cuerpo, mejorando su funcionamiento general. Al abastecer de sangre las distintas partes del cuerpo, perfecciona el sistema circulatorio. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. Desarrolla el sentido del equilibrio. Favorece extraordinariamente el aparato locomotor y previene contra distintos tipos de reuma y artritis. Aumenta la capacidad de concentración. Previene contra el estrés, la ansiedad y psicastenia, la aerofagia, indigestión y gastritis. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y tonifica numerosos órganos. Elimina la tensión, induciendo a la relajación Es recomendable practicar todas las tardes/noches la secuencia del “Saludos a la Luna”, con repeticiones de 1 a 3 veces. En nuestra escuela, en cada clase utilizamos solo una sola secuencia de Namaskara. Las repeticiones forman parte de un entrenamiento personal.

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LA RESPIRACIÓN

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Respirar y vivir La vida comienza con una inspiración profunda, y hasta el momento de morir que concluye con la última espiración, se suceden, una respiración tras otra. Mantener nuestra salud, nuestro buen humor y bienestar físico es indispensable para impedir el desarrollo de enfermedades, ese es nuestro objetivo en la vida, de ello dependen nuestros pensamientos, nuestro buen humor, el equilibrio con que enfrentemos las situaciones y las aceptemos con una sonrisa, sin alterarnos por la más mínima contrariedad; de todo ello dependerán nuestra inteligencia espiritual, nuestra energía y nuestra conciencia. La Filosofía Vedanta dice que “Sin respiración no hay vida sobre la tierra”. “Cuando el aliento vaga, la mente fluye inquieta; pero cuando la respiración es tranquila, la mente también se tranquiliza, el yogui obtiene el poder de la calma”. El camino del Yoga expande y desarrolla nuestra conciencia, y dirige nuestra mente hacia cada parte del cuerpo, desde la piel, hasta los huesos, pasando por las articulaciones, músculos, órganos, nervios y glándulas, expandiendo una fuerza interior que con el tiempo generará una corriente energética vital que podremos luego dirigir a nuestra voluntad. La respiración, es un valioso instrumento y para aumentar la conciencia corporal y poder descifrar lo que piensa la mente. La respiración es fuerza, energía y vitalidad, e indispensable para nuestra salud, ningún fármaco la puede reemplazar, no es aire, ni oxígeno, tampoco es líquido para beber, ni alimento sólido, aunque ellos sean la fuente de energía, no es el Sol, pero cada uno de ellos es el vehículo que transporta la energía, así como la electricidad que circula por cables, la energía circula por el cuerpo mediante la circulación y por medio de la sangre que fluye por venas, arterias y capilares, de todo esto depende nuestra salud. Cuando la energía se estanca o bloquea el cuerpo manifiesta un pequeño dolor, si no es atendido oportunamente, el síntoma empeora, generando más dolor y luego otros desequilibrios más graves y peligrosos. Nuestro cuerpo está dividido en dos mitades iguales y diferentes a la vez, por ellas circula una corriente negativa y otra positiva, la finalidad del Yoga, es poder mantener el equilibrio entre estas dos corrientes para expandir nuestra conciencia, y liberarnos, en busca de la tan ansiada paz interior. El lado izquierdo es el analítico, el lógico y racional, y el derecho el creativo, intuitivo y artístico, ambos hemisferios son importantes y del desarrollo equilibrado de ambos dependerá nuestro estado emocional. El eje central de nuestro cuerpo es la columna vertebral que corre desde el sacro hasta el cuello. A lo largo de nuestro cuerpo corren los nadis que son los conductores de la energía en el cuerpo; se dice que hay 72.000, de los cuales tres son los más importantes, el Sushumna o nadi central que pasa por el centro de la médula, y Píngala e Ida los dos que siguen en importancia, corren por el lado derecho e izquierdo del cuerpo.

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Del estado de los mismos dependerá nuestro equilibrio físico, mental y emocional. Si estamos sanos y gozamos de vitalidad, nuestros movimientos son más gráciles y fluidos, y la mente está más tranquila, pero cuando predomina una corriente sobre la otra y estos desequilibrios se mantienen todo el día, y por semanas, o más nos alteramos sin razón, nos enfadamos y reaccionamos intempestivamente, predominando la ira y la agresividad, y ello repercute en nuestra manera de pensar, y se ve afectada nuestra forma de respirar, aparecen situaciones que repercuten en nuestra vida afectiva y de relación, en nuestro comportamiento, y hasta en la forma de pensar y actuar. Si estamos nerviosos, surgen pensamientos negativos, estamos inquietos, irritables y nos alteramos con facilidad, la mente está inquieta, y aparecen síntomas desagradables en el cuerpo, todo parece imposible de resolver, sentimos que el mundo se nos ha vuelto en contra; cada crisis que vivimos es una experiencia y hay que recibirla como tal, hay que aceptar que nada es eterno; sufrimos si nuestros afectos parten, no nos adaptamos a las diferentes situaciones que debemos encarar, ni a los conflictos que debemos resolver, cuando nuestros hijos crecen, y cuestionan nos sentimos molestos, descolocados; es necesario aceptar que crecen maduran y se van y nosotros envejecemos, pero cada etapa de la vida tiene su encanto y sus privilegios, sino los aceptamos, sufrimos, nos angustiamos, y eso nos impide disfrutar del presente, aceptar lo que pasa hoy, por estar pensado permanentemente en el pasado, o en el futuro, y por eso nos perdemos el presente, hoy, no aceptar que el tiempo pasa y la muerte como nuestra única realidad. Y estos pensamientos, nos deprimen ya que lo que ocurre a nuestro alrededor nos es imposible de manejar, y atentan nuestra calidad de vida, nuestro carácter influyendo en nuestro modo de respirar. La respiración, se ve influida por cada acontecimiento, dejando huellas en nuestro humor, y repercutiendo en el ritmo, la profundidad y el fluir de nuestro aliento vital, que al nacer era tan natural y espontánea como la observamos en un recién nacido, aquellos seres diminutos e indefensos que lo hacen maravillosamente bien, pues aún el mundo exterior no los castigó. La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiración ya influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar, desarrollando todo el aparato respiratorio. Todos sabemos que el aire es nuestro principal alimento, que es posible permanecer varios días sin tomar líquidos y varias semanas sin ingerir alimentos sólidos, pero sólo pasar unos minutos sin respirar y privar a nuestro organismo de oxígeno, nos ocasionaría algunos cambios a nivel orgánico y mental imposible de revertir. Por ser la función biológica más importante, y que toda actividad corporal está vinculada a ella, es de vital importancia aprender a influir en ella, para poder abordar mundo afectivo, social, familiar, psíquico, emocional y en nuestra longevidad. Nuestro organismo está compuesto por Oxigeno, principalmente y por Carbono e Hidrógeno y muchos otros elementos en menor proporción, de ahí la importancia de la respiración en todos los procesos vitales. Respirar es un acto automático, pero su simple atención influye en todas las funciones de nuestra vida de relación, consciente y voluntaria y de nuestra vida vegetativa, involuntaria e inconsciente, afectando todos los procesos fisiológicos y las reacciones que ocurren en nuestro organismo, y que se originan en nuestra mente.

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Frente a los conflictos que se desencadenan en nuestra vida de relación, deseamos soluciones rápidas, estamos saturados de responsabilidades, queremos gozar de todo e inmediatamente, y cada situación repercute y afecta nuestra actividad cardiaca, aparecen palpitaciones, alteraciones coronarias y digestivas, insomnio, jaquecas, pérdida de memoria y una mala noticia o una inmensa alegría alteran nuestro modo de respirar. Entre las enfermedades más comunes asociadas al sedentarismo y a las malas posturas, aparecen pechos hundidos, espaldas encorvadas, hombros elevados, costillas inmóviles y esto influye en nuestra forma de respirar; aparecen trastornos de todo tipo, deficiencias respiratorias, metabólicas, hipertensión arterial, fatiga crónica, y muchas patologías más, desencadenadas por algún tipo de estrés, o el deficiente funcionamiento del sistema nervioso, depresión, cigarrillo o alguna otra adicción, insomnio, deficiente circulación y algunas más.

SWARA: La Ciencia de la Respiración

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La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiración ya influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar, desarrollando todo el aparato respiratorio, y de ello trata el Swara Yoga. La respiración, es la función biológica más importante de la vida, si bien es un acto automático e inconsciente, al observarla y llevarla a unible de conciencia podemos profundizarla logrando el equilibrio perfecto sobre nuestra salud. Pero una óptima y profunda respiración es un arte que nos previene de gran cantidad de enfermedades; dirigirla, profundizarla y observarla, es retornar a nuestros orígenes. Si bien al nacer todos respiramos por la nariz, con el correr del tiempo, los miedos, las presiones y los conflictos junto a otros acontecimientos y experiencias sufridas, van influyendo en nuestro modo de respirar, utilizando la boca, un órgano digestivo que carece de las propiedades de acumular, distribuir, generar y acaparar la energía en nuestro organismo, desarrollando adenoides como una barrera de defensa. Por ello es importante adecuar cada órgano a su función, al respirar por la boca, el aire que entra es insípido, carente de defensas, los procesos infecciosos se desarrollan sin dificultad y el corazón se debilita, sus glándulas no segregan las hormonas necesarias y todos los procesos orgánicos están alterados, y el cuerpo está indefenso y susceptible a cualquier tipo de enfermedad. En una respiración normal, se incorporan unos 500ml de aire por respiración, respiramos a razón de dieciséis a dieciocho veces por minuto, en situaciones normales y en reposo, cuando atendemos nuestro modo de respirar y la mente está atenta al proceso ese número puede bajar a seis o diez respiraciones por minuto, incorporando entre 2500 y 3000ml de aire por respiración. La práctica del Swara Yoga tiene como único objetivo, generar calma y tranquilidad, es una constante búsqueda de nuestra paz interior, sentirse cómodo y disfrutar de quietud y alegría para que el cuerpo adquiera la relajación que está buscando, para poder transformar un día triste en otro plenamente feliz.

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PRANAYAMA

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Prana es energía, fuerza, vitalidad y yama es control, extensión o alargar la respiración. Pranayama es el control de la energía que se necesita para desarrollar cada movimiento, cada acto, todo pensamiento depende del prana que circule por esos canales de energía que reciben el nombre de nadis, y que corren a lo largo del cuerpo como si fueran los cables de la electricidad. Para aprender a controlar la energía vital los yoguis estudiaron diversas técnicas y muchas de ellas están asociadas a ejercicios de respiración. Pranayama es la absorción de la energía a través de técnicas de respiración, pero también Pranayama es control de energía. Con una respiración donde retenemos el aire y luego lo expulsamos lentamente o enérgicamente aprendemos a concentrar, canalizar y suministrar la energía Pranayama, también es el control de diferentes tipos de energía: del Sol, de la Luna, de las Montañas, del Mar, los Alimentos, del Desierto, la Selva y la Ciudad. Existen cinco formas de Prana en nuestro cuerpo: PRANA - APANA – UDANA – SAMANA – VYANA. El PRANA, se absorbe por el Sol, por el Agua y el Aire. Cuando el Prana es sólido se llama ANNA (o materia), y se absorbe por medio de la comida. Cuando se absorbe por el Aire es SWARA.

Diferencias entre Swara y Pranayama Entre la ciencia del Swara Yoga y el Pranayama, existen dos diferencias fundamentales; el Swara no realiza retenciones conscientes, y en Pranayama sí. Swara En esta técnica no están estipuladas, ni se cuentan los tiempos de cada fase; la inspiración es más corta y la exhalación más larga, y el aire se dirige conscientemente a cada parte del cuerpo. Se puede practicar en casi todas las posturas, como por ejemplo Postura de Pie, Sentados, Postura de Dormilón, Postura de Diamante y muchas otras que veremos más adelante, utlizando las nueve respiraciones de Swara, no así el Pranayama, pues cuando se trata de controlar la energía vital, la postura correcta es aquella donde la espalda se encuentre perfectamente alineada, para que dicha energía circule libremente por los nadis. Se recomiendan posturas de meditación (dyasanas). Pranayama Toda respiración comienza con una exhalación, la expulsión o RECHAKA, es la fase más importante de todo el proceso, luego de una profunda y consciente exhalación viene una fase de retención, denominado BAYHIR KUMBHAKA o fase de retención del aliento, con pulmones vacíos, en ésta retención se elimina gran cantidad de anhídrido carbónico y con el mismo se extraen del cuerpo toxinas e impurezas. Luego de esta pausa, comienza la inspiración o PURAKA, a la que le sigue otra retención, pero ésta vez se realiza con los pulmones llenos, y se la denomina ANTAR KUMBHAKA, donde se

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almacena la energía en el cuerpo, para distribuirla y almacenarla especialmente en el plexo solar, junta al oxigeno fresco y vital, para ser utilizado según nuestra necesidad. Toda fuerza es prana, y cada vez que respiramos ingresa prana a nuestro organismo, en toda respiración absorbemos prana, en una respiración profunda aumenta la cantidad de prana pudiendo acumular prana en el cerebro y otros centros nerviosos, para ser utilizados por nuestro organismo cuando lo exija. Los depósitos de prana en el cuerpo, le permiten a un individuo actuar en situaciones de emergencia, demostrando resistencia, sin perder el control de la situación, gracias a las reservas de prana. El Yoga enseña a controlar, acumular, dirigir esa energía en el cuerpo, y en los centros vitales, la evidencia de prana en el cuerpo es a través de la respiración, concentrándonos en ella, es posible enfrentar cualquier enfermedad, sin que se vea afectada nuestra fuerza vital.

Diferencias energética entre el Swara y Pranayama Las técnicas de Swara nos permite absorber la energía del aire y Pranayama nos permite concentrarla, suministrarla y canalizarla.

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OBJETIVOS – BENEFICIOS – PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN Menú La respiración es un regalo divino. Con este entendimiento se debe inhalar y exhalar con gran humildad, alegría y agradecimiento, así todo se vuelve una expresión de armonía y amor. En lugar de tratar de controlar el aire, se puede tratar de percibir cómo él se entrega bondadosamente para nutrir el cuerpo. Mediante la respiración consiente se pueden modificar, en cierta medida, estados internos de consciencia. Las ondas de pensamiento, vittis, se intensifican con una respiración rápida y agitada: por el contrario estas se reducen con una respiración rítmica y profunda, lo cual permite interiorizar la mente hacia el plano de la consciencia y ayudar a controlar los estados de ánimo (como cuando se inspira profundamente al prepararse para llevar a cabo una acción o tarea difícil). Sin embargo es importante aclarar que los estados profundos de realización espiritual no se pueden conseguir a través de los ejercicios respiratorios, como algunas veces suele creerse. La retención de la respiración ayuda a desarrollar fuerza física y mental, pero no otorga realización espiritual por sí sola.

OBJETIVOS -

Recuperar la respiración profunda, natural, armoniosa y consciente. Respirar coordinadamente con el movimiento del cuerpo durante la práctica de las Ásanas.

LOS BENEFICIOS -

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Estabilidad mental al respirar lenta y profundamente. Refinación del poder del pensamiento, desarrollo de una actitud más tranquila y entusiasta frente a la vida y disminución de tensiones, ansiedades y depresiones. Producción de una mayor afluencia de sangre, con lo cual mejora el rendimiento de las funciones respiratorias. Activación de las glándulas de secreción interna. Fortalecimiento del sistema nervioso y producción de un efecto estimulante sobre las células, los tejidos, el corazón y en general todos los órganos del cuerpo. Fortalecimiento del sistema inmunológico, aumentando la resistencia del cuerpo a las enfermedades en general. Fortalecimiento de los pulmones al expandirlos a su máxima capacidad, mejorando considerablemente la absorción de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono y toxinas. Esto ayuda a prevenir posibles problemas respiratorios. Masaje de los órganos abdominales: estómago, intestino, hígado y páncreas, mediante los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda; y masaje al corazón por medio del movimiento de la parte superior del diafragma. Mejora en el funcionamiento del corazón, al reducir su carga de trabajo gracias a la respiración profunda, rítmica y lenta. Reducción de la presión arterial, reduciendo las probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.

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Control del peso corporal mediante la respiración profunda y lenta. Si se presenta un exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a incrementar el fuego vital (pitta) y de esta manera se queman las grasas con mayor facilidad. Si por el contrario hay una insuficiencia de peso, el oxígeno alimenta los tejidos y las glándulas. Rejuvenecimiento de las glándulas pituitaria (ajan chakra) y pineal (sahasrara chakra). Rejuvenecimiento de la piel, haciéndola más suave, y reducción en la aparición de las arrugas faciales.

LA PRÁCTICA En general, la respiración se encuentra deteriorada por la aparición de bloqueos funcionales en el sistema respiratorio. Estos surgen principalmente por la acumulación de tensiones físicas, emocionales negativas o por la actividad descontrolada de los pensamientos. Primero debe comprenderse el mecanismo respiratorio y para ello lo más adecuado es adoptar una actitud de espectador, ser un observador pasivo del flujo del aire. No hay que intentar hacer nada, sólo respirar naturalmente, pues el cuerpo y la mente tienden a trabajar en sincronía, según las necesidades de cada momento. A través de esta observación pasiva se puede vivenciar conscientemente el proceso y obtener una experiencia directa que permita conocer sus cauces naturales.

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Los Cuatro Tipos de Respiración Básicas de Swara Respiración superior o clavicular En este tipo de respiración, solo se llena la parte superior de los pulmones, los músculos elevan las clavículas provocando así la penetración del aire. Esta respiración puede evidenciar la dificultad ocasionada por la bronquitis, el asma, etc., a través del síntoma conocido como “tiraje clavicular”. Respiración media o torácica En esta actúan los músculos intercostales, permitiendo que las costillas se separen y la caja torácica trabaje como un fuelle, llenando la región media de los pulmones. De esta forma se genera el ingreso de una mayor cantidad de aire en comparación con la respiración clavicular. Respiración inferior o abdominal También conocida como “respiración diafragmática”. Se caracteriza principalmente porque el diafragma se contrae arrastrando consigo la parte inferior de los pulmones, lo que permite la entrada de mayor volumen de aire. Por medio de esta respiración se lleva prana a todos los

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tejidos, llenándolos de energía y vitalidad. Está demostrado que su práctica posee una acción sedante sobre el sistema nervioso y por lo tanto es la más recomendada para la práctica del Yoga. Respiración completa También llamada “respiración yóguica o ideal”. Es una combinación de los tres tipos de respiración antes mencionados. Involucra y pone en funcionamiento todos los músculos del sistema respiratorio, utilizando los pulmones en su máxima capacidad. Esta respiración se recomienda para las personas avanzadas en la práctica del Hatha Yoga. Consideraciones importantes Se debe inhalar y exhalar por la nariz, salvo durante algunos ejercicios específicos en los que se indique lo contrario. La respiración habitual para la práctica de las Ásanas debe ser abdominal y continua, sin retención. Todo ejercicio respiratorio debe comenzar con una exhalación, por la simple razón de que no se puede llenar un recipiente sin haberlo vaciado previamente. Los movimientos respiratorios deben estar en sincronía natural con la actividad física. Para ello, cada vez que se inicie, impulse o extienda se debe inhalar, y cada vez que se concluya, contraiga, descanse o baje un miembro, se debe exhalar. Se debe mantener la columna recta y los hombros relajados. Una columna curvada impide, la buena circulación del prana hacia el cerebro. Cuando la espalda está erguida, la mente se encuentra más clara y luminosa. Hacer los ejercicios respiratorios de acuerdo a la capacidad y el ritmo natural de cada uno. Con la práctica se podrán realizar los ejercicios que presenten un mayor grado de dificultad. Se debe inculcar en los alumnos el cultivo de hábitos saludables de vida, como no fumar y evitar y evitar respirar aire contaminado, ya que por los pulmones entran a la sangre los venenos que se encuentran en el medio ambiente. Menú

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