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Sopa básica de verduras

~ Poner

• 1 puerro

el agua al fuego en una cace­ rola y agregar el alga. la cebolla

• J zapallito

bien picada y media zanahoria

· I troZO th apio con sus hojas

cortada en cuadraditos. Cuando estas verduras se ablanden un poco, incorporar el puerro. el apio, el zapallito picado, el repollo y la otra mitad de la zanahoria,

• 1 cttwlla

• I UUlahorÍll

• 1/2 repollo • 2 cm de alga wakame

· 3 cucharadas de perejil picado

• sal mari"a. a gusto • 4 rauu de agULJ

•miso (véast d c.ap(rulo

"Espedficos~

p. 169)

~

• 1/4 de raza de cebada perlada (dejarla en remojo roda la noche) • 1 cm

de alga wakame

• 1 cebolla dliCll picada • 1 puerro chico • 2 hojlU de repollo • 1 ramita de apio

pero rallada. Dejar hervir suavemente, retiran­

• 1 troro de zapallo

do con una espumadera la espu­

•4

mita que va largando la verdura. Salar a gusto, agregar 2 cuchara­ das de perejil picado y dejar coci­ nar unos minutos más. -? En el momento de apagar el fuego,

añadir la ot..ra cucharada de perejil. -? A último momento, agregar miso

diluido con un poco de caldo caliente (se calcula. en proporción a la cantidad de sopa. 1/2 cuchara· dita por plato), y deja rlo cocinar sin que hierva con un difusor de calor, de 2 a 3 minutos más. Está lista para servir; las verduras se pueden variar según el gusto.

Agregar el mijo en el momento en que se sirve la sopa. Si la va a guardar en la heladera. /10 agTegue lodo el mijo. sino SOll/lllente al plato que va ca/erltar.

1m

Sopa de verduras con cebada perlada

• 2 znnahorias chiau

tazas de agua

• 113 o 114 de cllclzaradita de miso por bol de sopa • sal marina

~ Hervir la cebada en 5 tazas de

agua, aproximadamente, durante 1 y 1/2 horas. a fuego máximo prj. mero y luego al mínimo con difu. sor de calor, hasta que quede creo masa (no saJarla. y agregarle agua tibia si es necesario). -J Aparte, cocinar en 4 tazas de agua las verduras cortadas en cubitos junto con el alga. Hervir todo hasta que los vegelales estén casi cocidos y saJar. ~ Luego, unir la cebada cremosa a

los vegetales y completar la coco eión hasta que todos los sabores se fusio nen. El miso se disuelve aparo te, en un poco de caldo de la sopa. y se agrega al final. ~ Tambié n queda muy bien con ver­

dura s verdes, como nabiza, acelga o berro. que se incorporan bien picaditas en los ult imos 2 minutos de cocción para que no pierdan el color.

A. mE me gusta esta sopa bien cremosa, as! que le agTego los vegetales cuando la cebada esr6 muy tierna y el caldo adoptó su contextura ~emosa. El miso se lo agrego en cada porción de sopa que caliento y SIemp re la termino CO n la parte verde de la cebolla de verdeo COrona"do el plato. AsI la preparo para mI.

1131

Sopa con maíz blanco

~

Sopa con sémola

Se prepara igual que la sopa con

• 1 Y 1/2 litros de agua

-) Calentar el agua en u na cacerola y,

cebada, dejando el mab. (previa­

• 1/4 d~ tam dI! simola

cuando esté tib ia. agregarle la

mente lavado) en remojo toda la noche. La proporción es de 114 de

• J puerro

sémola en Forma de lluvia y revol­

• 1/4 de calaMUl

ver hasta que hierva. Colocar

ta za de maíz por aprox.imada­

• 1/4 dI! "abo

mcnle 5 de agua. y requiere 2 horas de cocción, en las que -si se

• 1/4 dI! rqwl10

luego un difusor de calor y dejar cocinar unos 20 minutos, mez­ clando de vez en cuando.

seca- hay que ir agregando agua

• I ramito de perejil

caliente de a poquito. El maíz

• J cm de alga wakDmt

verdu ras cortadas bien chiqu itas

debe quedar bien tierno.

· sal marina, a gusto

junto co n el alga, hasta que estén tiernas, y agregarlas entonces a la

• J troto de apio

--} En atta cacerola pon er a hervir las

sémola junto con el caldo en que fuero n cocidas.

Sopa crema de verduras

--} Dejar cocina r unos minu tos más, para fusionar los sabores.

-7 La idea es cocina r lodas las verd u­

ras que usted desee (siempre res·

petando el equüibrio yi/I Yyang) y luego licuadas con poco líquido pa ra que quede una consistencia de crema.

1 11.4

115

I

Cremosa de calabacín

Sopa con nabo seco • 1 cebolla pic.ada fina • 1 pu.erro cortado en diagonal • I ramita de apio

• 112 taztl de repollo picado

• 2 cm de alga waknme · 114 de toZQ de nabo seco (pre viamente la~-ado)

• Jl2 to.2Jl de 2JJrulhorias cortadtl5 tT1 diagonal • agua, cQntidad nec~ria

• miso, cantidad nuesaria • 1 cuc.harada de cebolla de

--7 Calentar el agua e incorporar el alga, dejándola cocinar aproxima­ damente 5 minutOS. Ir agregando el nabo seco y las demás verduras y dejar hervir suavemente, hasta que la zanahoria esté cocida y el nabo tierno. Agrega r el miso disuelto en un poco del m ismo caldo de la sopa y cocinar despaci­ (O co n un difusor de calor duran­ te 3 minutos mb. ~ Agregarle el verdeo y apagar.

• 3/4 kilQde calabacín

~ Cortar en cubos

el calabacín sin

• 2 cebollas picadas

cáscara y la cebolla y ponerlos en

• sal marina, a gusto

una cacerola, con agua suficiente para cubrirlos. Cocinar a fuego máximo hasta que hierva y luego al minimo, hasta que el zapallo o calabacín esté cocido (más o menos de 20 minutos a media hora). -7 Licuar la preparación con un poco de liquido para que resulte cre­ mosa. -1 Volver a colocar en la cacerola, calentar y servir espolvoreada con

verdeo. parte verde picada

perejil picado o con apio picado bien finito.

Sopa de choclo · I cebolla

• 2 ramitll$ de apio · 1 puerro chico

• 1 trOZO de 2apa/lo · 2 choclos • I diel1ft! de ajo (opc.ional)

• J w na/loria

• 1ceool/a de verdeo

• 2 cm de alga wakame • 4 tQzas de agua,

aproximadamente • ~ QI marina

I n6

-7 Poner en el fuego el agua con el alga y todas las verduras (menos el pue­ rro y el apio) cortadas en troZOS grandes. Desgranar los choclos en crudo con un cuchillo, picar flOa­ mente el ajo y agrega rlos junto con el resto de los ingredientes. Cocinar hasta que todas las verdu­

ras estén cocidas. ~ Esta sopa queda también deliciosa agregándole al princip io los mar­

Esta misma sopa se puede hacer con Ulna/¡orias siguiendo el mismo procedimiento (para 2 cebolla s lleva alrededor de 3/ 4 kilo de zanahorias).

Ias del chocl o y retirándolos en el momento de servir.

1171

Sopa de porotos y avena

Cremosa de zapallo y aduki

• 1/2 ra.w de pororos aduki

-) Hervir los porotos con el alga y

• 2 cm de alga kombu

• 2 cm de alga kombu

luego cocinar suavemente con difusor du rante una hora . --) Incorporar el zapallo, cocinar media hora más y salar 10 minu­ tos antes de ter min ar la cocción (si el caldo se seca y la sopa no toma consistencia, poner un poco más de agua). Cuando el

, J UWl de porOtos adub

• 5 razas de agua

• 1 taza de zapallo cortado tn wbito$ (s i es la estación, elija ti zapallo okaido) • sal marina, a gusto

· abolla de vn-deo, la pllrtt verde

• JO taziU de agua , 1/2 taza de apio picado • J/2

tll2Q

lit Z4na/¡or;tU

picadtU • 1/2 taza de aventl arro/lnda • $O/, a gusto

zapallo esté deshecho e integrado

con los porotos, apagar el fuego. Servir con un copete de cebolla de verdeo.

Sopa de harin a de arroz

• 1 raza de harina de arroz integral · 9 tazas de agua • 1 u!xllla cortada Inl

rebanadtu finas

• 2 ZAnahorias chicas ralladas · 2 hojas ele repollo cortado m tiritas finas

• sal marina,

Q

guSfo

· perejil picado y salsa de soja

-i Cocinar la harina de

Caldo rápido de m iso

arrOZ

integ.ra1

con el agua a fuego moderado hasta que hierva y luego colocar un difu­ sor de calor, revolviendo con fre­ cuencia (iAnNCJON! esta sopa puede quemarse con fucilidad). Tapar y cocinar de media hora a 40 minutos, aproximadamente. Unos 15 minu­ tOS antes de terminar la cocción,

agregar la cebolla y el repoUo corta­ dos finitos y las zanahorias ralladas. -i Salar a gusto y luego apagar el fuego.. Servir con un chorrito de salsa de soja y perejil picado por arriba.

1 118

-i Hervir los porotos previamente lavados y el alga kombu a fuego máximo, con la cantidad de agua indicada. l uego bajar el fuego al m[nimo y cocinar 40 minutos. -i Agregar la zanahoria y -15 minutos más tarde-- la avena arrollada y el apio. revolviendo de vez en cuan­ do. Cocinar un cuarto de hora más. salar a gusto y luego de unos minutos apagar el fuego. -i Puede servirse adornada con la parte verde de la cebollita de ver­ dea o con perejil finamente picado.

• 1 t/lZQ de agua • 1 cucharadifa de

muo

• 1/4 de cucharadita de jugo de jengibre

°

, ~rtjil cebol/ita de verdeo, Cilntidad "ec~ritl

Este el /.in caldo rápido de miso, para cuando no tenemos tiempo de preparar sopa..

-i Hervir una taza de agua y luego dejarla reposar aproximadamente 5 minutos. hasta que pase el grado de ebuUición . Disolver alll una cuch aradita de miso y luego agre ­ ga rle perejil fina mente picado o la parte verde de la ceboUa de verdeo y unas gotitas de jugo de jengibre (se ralla un poco de jengibre (res­ co sobre una gasa y luego se lo exprimei también se puede hacer apretándolo entre los dedos).

119 1

Sopa de aduki a la cebolla

Sopa de miso • }/4 de laza dt': nabo daikon

corrado en 'Ilbos • 1/4 de ta~ de repollo piauJo tri

tlr4S firuu

• 1/4 de

tdUI

de UJnaliOfias

cortadtu fiMJ y en diag()lJQ/

· 2 cm de alga waLlme

• 1/2 cucharaditn de miso por persOrltl

• 4 rauu de agua

• perejil piClldo o la parte \'I!!rde de la ubolla dt \'cdeo

~ Poner el agua

al fuego, agregar el alga e ir incorporando, al entibiar­

se el agua. el repollo, el nabo y las zanahorias. Una vez que hierva. cocinar al mínimo hasta que las zanahorias estén blandas. ~ ApaHt:. disolver el miso con un poco de caldo en una taza, incor­ porarlo a la sopa y cocinar con difusor de caJor de 3 a 4 minutos más, sin hervir. -) Decorar con perejil picado O la parte verde de la cebolla de verdeo y servLr. -) Se pueden variar las verduras y utilizar algunas más clásicas. Por

• J tazo de porOfOj tuJuki

• JO razas de agua • 2 cm de alga kombu • I cebolla • 1cueh/muJa de aceite degifdsol • sal marina, a guSfO

, Lavar muy bien los aduki y poner­ los a cocinar con el alga durante una hora y media. -) Aparte, cortar la cebolla bien chi· quita y rehogarla en el aceite . Media hora antes de terminar la cocción de los porotos, agregar la cebolla rehogada y salar.

Esta sopa ~ puede consumir tUí o licuada (queda como una crema). La misma receta se hace con lentejas o agregando durante la cocción una lIoja de 14ureI u otra hierba. que puede ser orégano o lomillo.

ejemplo. una cebolla chica. un ramito de apio. medio nabo fres­ co, una z.anahor ja y un trocito de zapallo cortado fino.

I Todo cuerpo fisico es yang en el centro

y yin en

la superficie.

Los DOCE TEOR,U-lAS DEL PAJ NCI PIO ÚNICO A esta misma sopa se le pueden agregar también unas cucharadas de algún cereal (cocido aparte o de sobras), como cebada perlada, trigo candeal, trigo burgol o malz blanco (para el cocimiento de cereales, véase el capitulo correspondiente en página 51 J. Se incor­ poran al caldo y se hierve todo junto durante 10 miTlutos. para fusioru~r el gusto del cereal con la verdura. Luego se apaga y se agre­ ga el miso como explicamos más arriba. 1 120

", 1

Sopa de lentejas y trigo • 112 taza de 1C1ltejll5

• 1/4 de 1a.zD de "igo candeal pelado (llay que /aV41lo y dejarlo roda la 1Ioclll:

en remojo)

• 1 zanahoria cortada t/l cubos • 1 cebolla • J Ulpallito • J ramita de apio

• 2 cm de alga kombu

• sal marina, a gustO

-4 Cocinar durante media hora las lentejas, junto con el alga kombu, en unas 6 tazas de agua (si se espe­ sa demasiado. se incorpora agua

Sopa de lentejas con verduras • 1 lazJl chico de lentejaJ • 1 Y 1/2 litros de agzHI

• 2 ramitas de apio

c.alient'e de a poco por el costadi­

• I cebolla

to). Cuando las lentejas se ablan­

• 1 plluro chico

den, agregar las verdu ras cortadas en cubos y cocinar durante media hOTa más, hasta que las zanahorias

• I 2alZal/a, ia chica

también esté n blandas. Salar a gusto lO minutos antes de termi­

nar la cocción.

~ Aparte, cocinar el trigo (la propor­

ción es de 1/4 de taza de cereal por

4 o S de agua) durante aproxima­ damente 2 horas con un difusor

de calor. -1 Sin salar, incorporarlo a las lente· jas cuando éstas estén prontas. Cocinar 10 minutos más para que ambos sabores se fusionen. ~ Al momento de servir se le puede agregar perejil picado o cebolla de verdeo.

-7 Lavar muy bien las lentejas y

• 2 cm de alga kambu

• sal marina, (1 gusto • 1 hoja de laurel,

°comino,

o alballaca •perejil picado • 1 cucharadira de .salsa de wja

~

cocinarlas con el agua, las algas y el laurel durante 30 minutos. Agregar, por orden, la cebolla y la zanahoria , y cuando éstas se ablanden, el puerro y el apio. Dejar hervir despacito hasta que las lentejas estén bien cocidas (más o menos media hora ), y antes de terminar la cocción aña­ dir sal, la salsa de soja yabundan ­ te perejil crudo picado. Una vez que agregamos las verdu­ ras e hirvieron 10 minutos. es conveniente continuar la cocción con un difusor de calo r para que no se consuma el líquido. Si es necesario, se le puede ir agregan­ do agua ,aliente.

Esta soPa queda delicioStl agregándole un ramito de raíz dt. bardana previamente lavada (teniendo la precauciólI de ponerla al mismo tiempo que la zanahoria).

El frigo qlledarJ cremosO y -¡mido a las lcntejas- res¡.¡ltará una sop" muy sustanciosa.

113 1122

1

~

Sopa de arvejas secas

• arvt:jll$ secas • un pedacito de giga .l::ombu

• J cebol/a • J umahoria

• 2 hojas de repollo o puerros • SQ/ marina, a guSIO

~ Lavar muy bien las arvejas Ydejar­

las en remojo toda la noche. Tirar el agua del remojo y agregar otra fresca para cocinarlas suavemente con un pedacito de alga kombu hasta que estén tiernas (use un difusor de calor y agregue agua tibia. si fuera necesario). -7 Cuando las arvejas estén cocidas. agregarles una cebolla picada bien chiquita, una zanahoria rallada cruda y dos hojas de repollo o pue­ rros finamente picados. Salar a gusto y dejar cocinar 20 minutos más. -7 También se la puede licuar para hacerla tipo crema.

Sopa energét ica y sabrosa

Caldo dulce • 1/2

ttwJ

de cebolla picada

--1 Cocinar las verduras en 4 tazas de

chiquita • 112 ta.M de rtpollo picado chiquito • 112 UWl de zapallo picado chiquito • 112 taz.a de zanllhorUl picada chiquita

agua y hervir 20 minutos a fuego rnlnimo. -;l -;l

Apagar. colar y tomar caliente. No es un caldo realmente muy dulce, pero aporta toda la glucosa de las verduras.

Si usted tiene mucha necesidad de dulces puede ser que esté comien ­ do pocos cerwles ingiriendo mucha sal. No olvidemos que un extremo crea ansias del otro. Quizás está ingiriendo demilsiada comida y necesita abandonar la sobrealim entación .

°

Pata preparar en época de bardanas -7 Cepillar muy bien la bardana • 1 rrez.o de barcklnll debajo del agua para sacarle toda • 1/2 ZQnahoria la tierra, cortarla en trozos y her­ • 1.1/1 trozo de apio virla durante 15 minutos en cua­ • 1 tronco de brócoli pdado tro tazas de agua. • 3 /) 4 ramitas de brócoli --1 LUl::go agregarle el resto de las ver­ · I cebolla de vudeo duras cortadas en rebanadas Y • 4 lazas de tlguo

cocinar suavemente hasta que · ~I marina. Q gusto

estén tiernas, más o menoS LO mjnuto~ más. Salar a gusto y agre­ gar al final la cebolla de verdeo. 1 124

I2s l

Sopas de cebada, trigo y maíz

• ubada, trigo (afldenl o maíz

blanco • agua, canridad necesaria

-4 ~I e es el procedimiento para coci­ nar cebada perlada. trigo candeal

y mili blanco para sopas: dejar en remojo duran le la noche y des­ pués cocinar en una proporción de 1 taza de cereal por 4 o 5 de

agua. Cuando hierva el agua, coci­ nar a fuego lento colocando un difusor de calor, con nama míni­ ma, durante una hora Q una hora y media. hasta que el gra no esté blando. Ten er preparada agua caliente e ir agregando a la coc­ ción a medida que el líquido se

Capítulo 6

VERDURAS

vaya consumiendo.

No hace fal ta agregar sal El mafz nece.sira de 2 y media a 3 horas de cocción para que quede bien cremoso y tierno. La cebada o el tn"go generalmente estarán tiernos en 1 hora y media. Estos ceren/es, cocidos en form.a cremosa, pueden ir enteros o liOlado5 con sopas de verdura.s o sopas crema.

1126

I Yin

y yang son los polos del mundo Jellomlnico

producido por el Uno -jnfinil~ polarizable.

Los DOCE TEOREMAS

DEL PRINCIPIO ONICO

De todas form as y colores Las verdu ras cumplen un rol muy important~ como acompaña­ miento de los cereales. En la cocina macrobiótica se emplean varios sistemas de cocción que permiten conservar sus valores nutritivos y sus propiedades minerales. El más utilizado es el rehogado o nituke. que ustedes encontrarán en innumerables recetas de libros de macrobi61ica. También se las puede preparar al vapor, escaldadas, hervidas, coci­ das, nishime, al horno, guisadas, escachadas, en su jugo, ki mp ira, tempura, an-kake (verdura a la china), en ensaladas crudas o en forma de pides o encurtidos. C OMO NORJ-lA GE NERAl, DIGAMOS QU E LAS VERDURAS NO SE DEBEN COONAR DEMASIADO SINO QUE TIENEN QUE CONSER­

VARSE CRUJI ENTES y JUGOSAS.

Hay algunas verdu ras q ue no son benefi ciosas. En lo posible y de a poco, deberfamos evitar o por lo menos minimiza r su consumo .

• Papas, tomates y berenjenas: contienen muchos alcaloides que bloquean la absorción de vitamina B (vita m ina clave para forti­ ficar el sistema nerv ioso y enfrentar el est rés). El tomate también puede repercut ir en los sin lomas de artritis .

• Remolachas y espinacas: contienen ácido otálico, que extrae el calcio del organismo y lo elimina, aumentando el riesgo de pade­ cer osteoporosis. En ca mbio, podemos empezar a descubrir otras verd uras que n os generan enOrmes ben eficios y que tienen acciones tera péuticas en nuestro organismo. 12

91

Po r ejemplo. hojas verdes oscuras de : • mostaza (:.e consigue en supermercados o rientales)

hace mal po r la orina, por los intestinos, por la piel. El cuerpo nos está avisando que algo no funci ona, pero nosotros nos asustamos e interrumpimos esa acción, po r t:jemplo, con medicamentos. en

• nabo daikon

lugar de acompañarla con reposo y comida liviana y equilibrada.

• raban ito I pu erro

Lo. MEDIa NA CHINA RECOM IENDA CONSUMIR U FAMILIA DE LOS RÁBANOS Y u s CEBOU.AS PAliA DISOLVER GR."..SAS y EXCE­ so DE MUCOSIDADES EN ÚRGANOS y ARTERIAS.

• rad ichcla • nabi za

, lechuga

Deberfamos comer todos los días una o más de estas verduras: • cebolla

• lechuga rom ana

• cebolla de verdeo

• perejil

• puerro

, berro

• rabanito

• diente de león

• nabo daikon

• ka\< T OD.... S ESTAS VE.RDURAS ENR lQUECEN LA ALIMJ.NTACIÓN CON CLOROfiLA VITAL, HI ERRO, CALCIO, VITAMINA A Y

e y fiBRAS

QUE LIMPIAN EL ORGANiSMO. SON EXCElENTES PARA MEJO­

RAR El MnABOLlSMO y SE. RECOMlr:NDA COMER I'OR LO

• nabo daikon desecado

Se recomienda consumir los últimos dos a tres veces a la semana: el nabo daikon ayuda a la digestión de los cereales y contribuye también a eliminar el exceso de agua y grasas animales acumuladas en el cuerpo.

MENOS UN PLATO Tonos lDS DlAS.

las raices

Verduras de hoja clara • akusai O repollo chino

Crecen bajo tierra y su ministran una energía muy estabilizadora .

• bok choy

Nos ayudan a concentrarnos y fortalecer la voJuntad. Se recomien­

SON VERDURAS DE t-IOJAS 8LANCAS y V¡RDES, DE MUY fÁCIL

da sobre todo consumirlas a fines de otoño e invierno, cuando se

OIGESTIÚN, EXCi1.ENTF.$ pARA EL HIGADO Y

¡.os PULMO NES.

Verduras que ayudan a disolver mucosidades Las mucosidades son grasas yin que se acumulan alrededor de órganOS

yang como riñones e rugado, y que también invaden nuestras arterias y se acumulan en ovarios y mamas. la medicina oriental ensei\a que -con el tiemp