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Leyes y principios del e ntrenamiento CÓMO REACCIONA

¿

?

EL ORGANISMO ANTE EL

Tema

2

ESFUERZO

1. 2. 3. 4. 5.

Ley del síndrome general de adaptación Ley del Umbral Factores que intervienen en el entrenamiento ¿Cómo se aplican los principios generales del entrenamiento? La fatiga

Fases del síndrome general de adaptación 1. Alarma

2. Resistencia

3. Agotamiento o ...

... Adaptación

Ley del síndrome general de adaptación (S.G.A.) El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda. En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió esta teoría basada en la observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras (frío, calor, ejercicio físico, infecciones...) a las que llamó STRESS. Selye comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo observar también que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son: • 1ª fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya hemos visto en el tema anterior. • 2ª fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. • 3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- En el primer caso el organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN). Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.

Estado de forma

Nivel inicial de forma

Estímulo medio (entrenamiento)

Fatiga

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Supercompensación Vuelta a la normalidad

Línea temporal

Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que poner los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de supercompensación. Estado de forma

Nivel inicial de forma

lunes

miércoles

viernes

Línea temporal domingo

Los que saben mucho (tú sólo estás aprendiendo) se atreven a poner los nuevos estímulos en la fase de fatiga (antes de recuperarse bien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado, una supercompensación mayor. Estado de forma

Nivel inicial de forma

Línea temporal lunes

martes

miércoles

jueves

También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce más fatiga, si dejamos más descanso produce también una buena supercompensación. Estado de forma

Nivel inicial de forma

lunes

martes

Línea temporal

miércoles jueves

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Como verás es muy importante saber cuánto tiempo hay que dejar de recuperación para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro te indicamos ese tiempo según la cantidad de carga aplicada. Cualidad física Resistencia aeróbica Fuerza máxima Fuerza resistencia Fuerza explosiva Velocidad reacción Velocidad resistencia Agilidad

Sistemas cardiovascular y vegetativo General Sistema vegetativo Sistema neuromuscular Sistema neuromuscular General Sistema neuromuscular General

Habilidades

Carga Carga

Acción principal

Periodo recuperación

• grande • mediana • pequeña siempre grande • grande • mediana • grande • mediana mediana

48-72 horas 24-36 horas 12-24 horas 48 horas 48 horas 24 horas 48 horas 24 horas 24 horas

límite

48-72 horas

normalmente mediana normalmente mediana

24 horas 6 horas

Ley del Umbral También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también, que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños al organismo.

• • • • •

La carga 1 no entrena nada. La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces. La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena. La carga 4 está en un límite peligroso, hay que usarla con cuidado. La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud. 42

Factores que intervienen en el entrenamiento Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el volumen y la intensidad de la carga. El volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos. La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral, etc. Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta: Concepto del factor

D

Se mide en...

• Distancia que corremos • Cantidad de kilos que movemos • Tiempo del esfuerzo

• metros, kilómetros • kilos

R

• Repeticiones y series(agrupación de repeticiones)

1, 2, 3, 4 ...

I

• Intervalo de descanso entre repeticiones y entre series

minutos, segundos

T

• Trabajo o esfuerzo sobre el 100% • Velocidad de ejecución

• %

• Acción durante los tiempos de descanso

• activa o pasiva

A

• minutos, segundos

• rápida, media, lenta

D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensidad: I, T y A.

Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base del edificio en la construcción de nuestra condición física, y ya sabemos que sin unos buenos cimientos no se pueden poner muchos pisos. Al principio de una temporada o al comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen, aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.

La Frase Tumbativa “Una expedición es probarse a sí mismo, encadenar sufrimientos y tenacidad para soportarlos. Cuanto más humilde eres al afrontar un problema, más fácil es que llegues a la mejor de las soluciones, que probablemente será la más sencilla” Francisco Gan. Solamente 5 hombres han conseguido estar en los dos Polos y en el Everest, uno es él.

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¿

La pregunta del MILLON MILLÓN

?

¿Cómo se halla el % de la intensidad?

Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada una según nos convenga:

A) Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de los sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “a tope” serán el 100%, averiguar los demás % es cuestión de regla de tres. Conviene repetir los test, para ver cómo se han modificado las marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento. B) Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para eso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicado por la intensidad deseada. (220 – edad) x ( __ % : 100) = Frecuencia cardiaca correcta El cuadro siguiente te ahorrará cálculos:

Intensidad Intensidad

% esfuerzo

16 años

18 años

20 años

22 años

Máxima

95-100 %

194

192

190

188

Submáxima

85-94 %

184

182

180

178

Alta

75-84 %

163

162

160

158

Media

65-74 %

143

141

140

139

Baja

55-64 %

122

121

120

119

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¿Cómo se aplican los principios generales del entrenamiento? Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parece tan fácil es aplicarlos a la planificación. Veamos:

1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad): Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corporales (en cada sesión de trabajo), en la planificación general se trabajan todas las cualidades físicas. Esto vale para gente joven, y siempre en los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.

2. Principio de la especificidad: Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad física requerida para una actividad física concreta sólo se mejora bien con un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad. Esto vale especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros físicamente.

3. Principio de la continuidad: Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física (lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana como mínimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, eso sí, se pueden reducir su volumen e intensidad hasta unos mínimos.

4. Principio de la alternancia: Equilibrar trabajo y descanso

• Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada mesociclo (ver TEMA - 3) • Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los microciclos semanales (ver también TEMA - 3).

5. Principio de la progresión: Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.

6. Principio de la sobrecarga: Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).

7. Principio de la individualización: Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas, según los test de condición física realizados y los objetivos perseguidos.

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8. Principio de la transferencia: Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan. Transferencias positivas: • La fuerza ayuda a mejorar la velocidad • La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad Transferencias negativas: • La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente • La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y organizarlas según objetivos.

Otros principios son menos visibles en la programación, pero es bueno recordarlos:

19. Principio de la eficacia:

10. Principio de la unidad funcional:

¡R ecuerda!

Dice que hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo para el mayor rendimiento. Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo, funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras (ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidad que esto no es así en deportistas adultos y de cierto nivel).

11. Principio de la estimulación voluntaria:

Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no con una estimulación externa de la contracción muscular como puede ser la eléctrica (buena, por otra parte, en rehabilitación).

12. Principio de la motivación:

Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste, mejorarás más y te aburrirás menos. También es muy importante tener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.

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La Fatiga Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas reacciones son tanto físicas como psíquicas. Las razones por las que se llega a este estado son también múltiples y casi siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así: • Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados • Alimentación incorrecta • Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene postejercicio • Infecciones u otras enfermedades • Exceso de competición o responsabilidad • Estrés psicofísico • Clima con humedad y temperatura elevadas Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicación creciente de las células que impide una buena oxigenación debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar todos los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a todos los sistemas orgánicos que funcionarán mal.

SÍNTOMAS Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado: Deportivos Físicos • Falta de rendimiento adecuado al entrenamiento realizado • Tiempo excesivo para recuperarse del esfuerzo • Mayor descoordinación motriz • Lesiones más frecuentes

Psicológicos Físicos • Apatía • Dificultad para la concentración • Excitabilidad y mal humor • Tendencia a la depresión • Disgusto por el entrenamiento

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Físicos Físicos • Cansancio habitual • Falta de apetito • Incapacidad para dormir bien • Pérdida de peso • Aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial • Trastornos visuales • Albúmina en la orina

TIPOS DE FATIGA La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo, por eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. En este caso, habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días y visitar al médico por si es necesario un aporte extra de minerales o vitaminas. Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmente grave, que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está diciendo. Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estos síntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, es lo que llamamos fatiga fisiológica y se supera con el descanso diario oportuno. Además, se estará produciendo un proceso de supercompensación, según explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)

PREVENCIÓN En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos evitar sus causas, citadas más arriba, y en concreto: • Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que vamos realizando para adaptar lo que sea necesario • Escuchar a nuestro cuerpo • Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente • Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una práctica física estirar bien los músculos implicados, darse una buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados, beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par de horas... • Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante

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Sugerencias Horizontes

Perspectivas Ideas

• Estos temas en que se tratan asuntos sobre fisiología son apasionantes. Sería bueno que siguieras profundizando en alguno de los aspectos que mayor interés te haya despertado. En la sección de bibliografía encontrarás libros para satisfacer tu curiosidad. • Repasa los conceptos que has visto en la asignatura de Biología y compáralos con los que estás viendo en estos temas. • Marca en tu calendario anual un día al mes en el que revises si estás con alguno de los síntomas típicos de la fatiga. A veces los tenemos y no nos damos cuenta. En cualquier caso siempre es bueno “escuchar” de vez en cuando nuestro organismo para ver cómo se encuentra. • Inventa un acróstico con las iniciales de los 12 principios del entrenamiento deportivo para que te sea más fácil recordarlos.

para la

Pautas

reflexión personal o encomún

Las normas y los reglamentos suelen estar puestos para mejor vivir en sociedad. Se trata de pactar algunas cuestiones básicas para la convivencia. En el mundo de la fisiología las normas no son un pacto, sino un aviso que defiende la salud. En cualquiera de los casos ¿crees que el ser humano necesita normas y leyes para vivir? ¿Qué sería del ser humano sin las leyes que rigen el funcionamiento físico o fisiológico? ¿Las leyes y normativas quitan libertad o la dan? ¿En qué sentido? ¿Todas las normas que existen merecen nuestra misma aprobación y seguimiento?

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