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• Armando Hernandez Cruz

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

UNIDAD 2 La Relajación en el Cuidado de la Salud

Adelina Montoya Martínez

Terapéutica para el cuidado holístico

UNAM-ENEO-SUA

Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Contenido Introducción Objetivo de aprendizaje Contenido 1. Principios que sustentan la relajación 2. Ambientación para la relajación 3. La respiración como método para la relajación 4. La meditación como técnica de relajación 5. Aplicación terapéutica de la relajación en el cuidado Lo que debes recordar Referencias

Introducción La relajación es un estado de comodidad física y psicológica donde el gasto energético y metabólico se reduce durante un tiempo a niveles mínimos, produciéndose un bienestar general. La relajación se puede utilizar en dos vertientes: como una excelente herramienta para equilibrar y mantener la salud física-mental-espiritual, logrando la armonía y el bienestar; en segundo lugar, junto con la medicina convencional, para facilitar nuestros procesos curativos y de las personas que nos rodean. Partiendo de estas premisas, en esta unidad aprenderemos a recuperar nuestra capacidad innata de relajación y respiración –que probablemente ha estado dormida por mucho tiempo- lo que nos permitirá mejorar nuestra calidad de vida y la de los otros. Iniciaremos nuestro estudio revisando por qué hemos perdido esa capacidad de estar o encontrarnos relajados y cómo ahora, en esta sociedad consumista y materialista, estamos

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estresados durante muchas horas del día y por tanto viviendo en desarmonía con el universo. Conducirnos con estrés lo único que nos trae es fatiga crónica y enfermedades. Para estar en mejor nivel de salud debemos retomar nuestra esencia innata y la relajación como estrategia de autocuidado, lo que puede facilitarnos el camino para el sustento personal. La cosmovisión oriental permite sentirnos parte del universo, cuyas fuentes de energía para los seres humanos son: el cosmos, la respiración y la alimentación. En esta unidad, aprenderemos a respirar bien, a relajar el cuerpo y a sentir la energía universal. Encontrarás recomendaciones generales para los principiantes en estas técnicas de relajación y su aplicación práctica en los diagnósticos enfermeros que involucren estrés, dolor, relajación, respiración, etc. En los temas 3 Y 4 de la unidad revisaremos técnicas específicas de respiración y meditación como estrategias primordiales para el logro de la relajación. En el último tema revisaremos la utilidad de la relajación como terapéutica y sus múltiples aplicaciones en la práctica. Esperamos te sean útiles en tu vida personal y profesional, ¡adelante!

Objetivo de aprendizaje • Aplicar técnicas de relajación en ambientes y situaciones reales, tanto en tu propia persona como en otros, familias y comunidades a tu cargo, con la finalidad de reducir los niveles de tensión, facultando al cuerpo, la mente y el espíritu a una vida de mayor calidad.

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1. Principios que sustentan a la relajación

Tienes un cuerpo, eso es maravilloso, tienes una mente y una respiración. Puedes usar todos esos elementos para aprender y crecer y, quizá hasta para curarte a ti mismo Jon Kabat-Zinn

Tomada de: http://www.fotolog.com/bittersweet62442/28882422

¡Quién no ha experimentado alguna vez un profundo estado de relax mientras simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza! Tal vez, observando una puesta de sol, un río cristalino que corre entre las piedras, las flores meciéndose con un viento suave, las nubes blancas como algodones; ver y escuchar la lluvia o una cascada, las olas del mar o el canto de los pájaros, caminar descalzo en el pasto o sentir los brazos de nuestro hijo rodearnos el cuello… de verdad que son sensaciones indescriptibles y nos ayudan a distender no solo los músculos, sino nuestras defensas psicológicas. Esto hace la relajación en nuestro cuerpo. Preguntas generadoras ¿Qué es la relajación? ¿Por qué vivimos con tanto estrés? ¿Cuál es la relación entre el estrés y la relajación? ¿Cuáles son las etapas del estrés? ¿Qué haces para manejar el estrés? ¿Qué es la energía? ¿Cuáles son las fuentes de energía que utilizamos para vivir? ¿Qué es la relajación? La relajación es un estado somato-psíquico-espiritual buscado y encontrado voluntariamente para experimentar consecuencias benéficas en esos tres niveles. Es una capacidad innata del cuerpo, que permite la irrigación adecuada de las células; armoniza la respiración; los latidos del corazón; distiende los músculos; proporciona una intensa sensación de bienestar, un estado de conciencia, de calma y tranquilidad, cercana a la del sueño profundo, pero en estado de vigilia.

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La persona se encuentra en un estado de sensibilidad y receptividad natural aumentada, atenta al más alto nivel, a través de cada una de las células de su cuerpo. En momentos de relajación se gasta el mínimo de energía, consiguiendo como consecuencia, una respuesta integral muy positiva. Relajarse es indispensable para hacer frente a la vida (1). ¿Por qué vivimos con tanto estrés? La vida moderna está llena de hechos externos que no pueden ser evitados y producen estrés. Una ciudad es, esencialmente, una monolítica máquina de estrés, que produce ruido y contaminación ambiental, junto con velocidad excesiva, hacinamiento, crímenes y rudeza. Vivimos en una sociedad competitiva, hiperactiva, que genera necesidades nuevas continuamente, nos obliga a ir cada vez más de prisa, abarcar más, rendir más, hacer más con menos; lo que conlleva olvidarnos de nosotros mismos o profundizar en cosas intrascendentes y no descansar adecuadamente, provocándonos tensiones emocionales o físicas, sobrepasando el estrés tolerable por el organismo, el cual nos manda señales de aviso que generalmente ignoramos (2). Así el estrés es: Desproporción entre las exigencias que se hacen sobre la persona y su capacidad para satisfacer esas exigencias. Desproporción entre las necesidades de la persona y la satisfacción de estas. Los humanos podemos soportar tensiones extraordinarias del medio, pero si se nos exige demasiado, nuestra respuesta al estrés, se vuelve contra el propio cuerpo y comienza a provocar alteraciones tanto en lo físico como en lo mental (3). El estrés en las situaciones diarias nos lleva a padecer malestares que se manifiestan en el cuerpo, por medio de dolores y contracturas, sobre todo en la espalda, el cuello y hombros, que son muy susceptibles a las emociones y reaccionan rápidamente a modo de defensa. ¿Cuál es la relación entre el estrés y la relajación? El cerebro humano retiene una memoria primitiva que está programada para enfrentar cada tensión, básicamente del mismo modo que nuestros antepasados se enfrentaban a los tigres sables o en la caza colectiva del mamut. Si alguien te amenaza con una pistola, instantáneamente efectúas un dramático salto a un estado de tensión intensificada. En todo tu cuerpo estalla una respuesta que te exige luchar o huir, preparándote para la acción. Un mensaje de alarma del cerebro libera un torrente de adrenalina de la corteza suprarrenal, que corre por la sangre y altera por completo el funcionamiento habitual del cuerpo. La mayor parte del tiempo tus células están ocupadas en la renovación; más o menos el 90 % de la energía celular se aplica normalmente a producir proteínas nuevas y a fabricar ADN y ARN. Sin

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embargo, cuando el cerebro percibe una amenaza, el proceso de construcción es puesto a un lado. Ya decidas luchar, ya huir, tu cuerpo necesita un fuerte arranque de energía para impulsar los músculos. Para permitirle esto, el estilo normal del metabolismo que construye el cuerpo, llamado metabolismo anabólico, se convierte en su opuesto, el metabolismo catabólico, que descompone los tejidos. La adrenalina lanza una cascada de respuestas: se eleva la presión sanguínea, los músculos se tensan, la respiración se hace rápida y poco profunda, se anula el deseo sexual y el hambre, la digestión cesa, el cerebro se torna hiperalerta y los sentidos, misteriosamente agudos (en momentos de intenso temor, como en batalla, los soldados se oyen a sí mismos respirar, como si fueran fuelles y los ojos del enemigo que se acercan parecen grandes como platillos). Como expediente temporal, la respuesta al estrés es vital, pero sí no termina a tiempo, los efectos del metabolismo catabólico son desastrosos. En situaciones prolongadas cada aspecto de la excitación bajo estrés conduce a un trastorno específico: Cuadro 1. Manifestación del cuerpo ante el estrés y trastorno resultante Respuesta Energía movilizada Actividad cardiovascular aumentada Digestión suprimida Crecimiento suprimido Reproducción suprimida Supresión de la respuesta del sistema inmunológico Mayor agudeza de pensamiento y percepción

Trastorno Fatiga, destrucción muscular, diabetes Hipertensión inducida por estrés Ulceración, obesidad, anorexia Enanismo psicogénico Impotencia, pérdida de libido, interrupción de la menstruación Mayor riesgo de enfermedad inmunológica Daño neuronal o muerte

Las investigaciones sobre el estrés han demostrado que la excitación solo se presenta al comienzo de la tensión. Si la amenaza no cesa, la excitación se convierte en agotamiento, pues el cuerpo no puede volver al metabolismo anabólico normal que construye reservas de tejido y energía (3). Por lo tanto, la relajación permite a las personas recobrar de una manera consciente o voluntaria esa capacidad innata del cuerpo de estar en armonía con gasto mínimo de energía, consiguiendo, como consecuencia, una respuesta integral muy positiva. ¿Cuáles son las etapas del estrés?

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Cuando experimentas una tensión, tus reacciones tienen tres fases: 1) Identificas el suceso que te produce la tensión. 2) Realizas una evaluación interna de tus sentimientos o de las consecuencias de la tensión. 3) Tu cuerpo reacciona ante ese evento (taquicardia, diaforesis, resequedad de la boca, cambios de coloración en la piel, midriasis o miosis, etc.). Lo que hace de la respuesta al estrés algo tan difícil de manejar es que una vez iniciada la mente ya no tiene control sobre ella y todo el organismo reacciona ante la situación. En situaciones totalmente inadecuadas, como el encontrarse en medio de un atascamiento de tránsito, recibir críticas en el trabajo o ver una película de terror, se puede activar la respuesta al estrés sin esperanzas de que pueda cumplir con su objetivo: luchar o huir. Lo único que se genera es la respuesta al estrés y una cantidad excesiva de catabolitos o productos de desecho que envejecen a las células y las matan. Aunque no puedes controlar el suceso que produce tensión ni la reacción de tu cuerpo ante él, tu evaluación, el vínculo vital que une el suceso con la reacción depende de ti. Tú decides como sentirte en virtud de tus experiencias previas. Cualquier situación que parezca exteriormente igual puede convertirse en poderoso estrés al cambiar su interpretación o el escenario. Ejemplo: un policía que aparezca en la escena de un crimen provocará un tremendo miedo en el criminal, pero un gran alivio en la víctima. Un diagnóstico de cáncer induce un terrible estrés en el paciente, pero no en el médico. Por lo tanto, identificar las etapas y el manejo del estrés resulta mucho más complicado de lo que en general se supone, porque toda persona proyecta básicamente su interpretación de una situación dada a partir de su memoria, nuestro modo de reaccionar ante situaciones nuevas recibe siempre la influencia de experiencias pasadas. En vez de apreciar cada situación nueva por sí misma, la colocamos en categorías viejas; esto ocurre instantáneamente y está más allá de nuestro control consciente. Si detestas los ostiones crudos, solo de verlos te dan náuseas. Si te sientes indignado por un divorcio conflictivo, tu irá surgirá otra vez cuando te encuentras por la calle con tu ex cónyuge. Es esencial neutralizar estas antiguas impresiones mediante la respiración o la meditación que te llevarán a un estado de relajación, de otro modo no tienes control sobre el estrés y el suceso que provoca tensión activará automáticamente tu respuesta, convirtiéndote en su prisionero (3).

¿Qué haces para manejar el estrés? Terapéutica para el cuidado holístico

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En realidad debemos concentrarnos en cómo combatir el estrés, empezando por nosotras mismas, ya que funcionaríamos de manera más precisa y concisa con las personas que interactuamos. Si logramos concentrarnos en cómo ocuparnos mejor de nosotras mismas, encontraríamos lo difícil que resulta sustentarnos, ¿qué quiero decir con esto? Según Domar, sustento es la capacidad que tienen las personas de estar plenamente realizadas, que conservan el espíritu y la espontaneidad de la infancia. Aferrarse a la alegría pura que nos permite desarrollar la capacidad para emprender el vuelo: en nuestra imaginación creativa, en nuestra carrera profesional, en nuestra vida sexual, en nuestras relaciones o en nuestro empeño espiritual. Debemos desarrollar una consideración vehemente y tierna por cada faceta de nuestro ser (4). Esto es importante, ya que generalmente es poco el tiempo que nos dedicamos y, muchas veces, lo culpables que nos sentimos cuando realizamos alguna actividad con el único fin de divertirnos, si tenemos tantas ocupaciones y tareas que hacer con hijos, padres, esposo, familiares, pacientes, etc. En realidad, debemos partir del hecho de que muy difícilmente podemos hacer algo por otro si no empezamos a hacerlo para nosotras; necesitamos aprender a sustentarnos a nosotras mismas, tratarnos con la misma bondad afectuosa, con la que tratamos a las personas amadas e incluso a las que no amamos tanto. Necesitamos ser amadas por nuestro propio yo plenamente formado, ya que es el único medio por el que nos podemos conceder ternura y vehemente protección que, de otro modo, reservamos para las personas amadas. La relajación es una estrategia básica para lograr nuestro sustento. Todas las técnicas de relajación no llegarán a ofrecer un verdadero equilibrio interior, a menos que estén guiadas por el autosustento. Cuando el sustento personal es el principio fundamental que hay detrás del control del estrés, el efecto curativo de la relajación se ve exponencialmente aumentado. Por lo tanto podríamos poner en común algunas ideas prácticas para cuidarnos mejor sin sentirnos excesivamente culpables. Algunas de estas ideas son asombrosamente sencillas: Ir al cine, al teatro, a museos (la actividad que más te guste). Comprar un ramo de flores tras un día difícil en el trabajo. Encontrar tiempo cada noche para un baño caliente (tal vez con sales minerales o con luz de velas). Comer un helado de vez en cuando sin castigarme con severos discursos sobre la gordura, las enfermedades coronarias o el cáncer. Comprarme una hamaca para descansar los domingos por la tarde. Realizar ejercicio físico: natación, básquet, vóley, futbol soccer, baile, etc., (practica lo que más te guste).

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Dedicar una noche cada semana para ir a clases de yoga, Tai Chi o Chi kung. Ir a que me hagan un masaje de cuerpo entero. Leer la novela que ha estado adornando mi mesita de noche desde hace más de 10 meses. Alquilar películas, comer palomitas, todo, todo, todo, el fin de semana. Realizar ese viaje que se pospone cada vez, porque hay que atender asuntos “más importantes”. Dedicar por lo menos 30 minutos diarios a la relajación. Lograr estado de meditación. Destinar un tiempo para tu propia relajación, placer y creatividad, mejorará la calidad del tiempo que pases con las personas de tu vida porque te sentirás más fuerte y más presente cuando estés con ellas. Las personas abnegadas que se niegan a sí mismas están agotadas y resentidas. Las personas que se sustentan a sí mismas son vigorosas, conscientes y generosas (4). Te invitamos a que tengas una cita contigo. Recuerda que la relación más importante y de la que debes ocuparte es la propia. ¿Qué es la energía? Desde la física, la energía es la capacidad de producir trabajo. Cuando creamos pensamientos, tomamos decisiones sobre nuestras emociones, nuestra actitud o creencias; sobre cómo vemos las cosas, a las personas, sobre cuánto amor manifestamos o el cómo juzgamos, etc. En todo momento trabajamos con energía. Lo que resulta de nuestros pensamientos y nuestras actitudes, todo es energía. Desde la cosmovisión oriental, la energía en sí misma es una vibración. Vibración de la masa cósmica. De hecho está en todo lo que existe, aquello que rodea al ser humano es energía, así como el universo es pura energía. La energía siempre vibra de manera armonizada o desarmonizada, con mayor o menor frecuencia. La energía es indispensable para la vida del hombre. Si ese organismo tiene una frecuencia baja, se torna energía densa, escasa y vibra lentamente y desarmonizada; incluso llega un momento en el que apenas resulta suficiente para alimentar sus células y poder subsistir, esta energía escasa permite la emisión de substancias tóxicas que fabrican las glándulas de secreción interna y, por lo tanto, se deteriora el mundo celular, envejece y muere con mayor rapidez. En el organismo, las células se renuevan cotidianamente, aunque existen circunstancias en las que nacen deterioradas, aparentemente envejecidas y enfermas, en consecuencia viven poco tiempo o carecen de la vitalidad que tendría una célula libre de substancias químicas que le agredan. Las células que nacen con el deterioro producido por una energía con vibración baja o Terapéutica para el cuidado holístico

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deficiente hacen que el órgano donde se están produciendo, por ejemplo, las células nuevas de un páncreas, de un hígado o de un corazón, carezca de una función correcta, es decir, insuficiente hasta llegar a cero. En cambio, la energía armonizada es más útil para el cuerpo porque al vibrar con mayor frecuencia se hace más sutil, más ligera, y puede moverse con mayor velocidad dentro de todo el individuo. Lo anterior permite alimentar a las células fácilmente y promueve, entonces, un organismo sano e incluso la construcción de pensamientos positivos. Observamos a un cuerpo inteligente, un laboratorio interno que por sí mismo produce una serie de substancias u hormonas que requiere para su supervivencia. La agresión y el daño al organismo surgen cuando alguna se secreta en exceso, el cortisol y la adrenalina son un par de ellas. Ambas ayudan al organismo a mantenerse con vida y no son nocivas, a menos que se produzcan en demasía (5). ¿Cuáles son las fuentes de energía que utilizamos para vivir? Las dos fuentes principales de energía son la que se irradia desde el cosmos o universal y la telúrica. (5). El ser humano para utilizar y transformar estas energías, está dotado de un campo electromagnético que está contenido en su cuerpo biológico. En esta unidad trataremos con amplitud la que está relacionada con la energía telúrica a través de la respiración.

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2. Ambientación para la relajación Para realizar ejercicios de relajación no es necesario un lugar especial. Basta con que nos concentremos. De preferencia el espacio donde realizamos los ejercicios de relajación debe estar bien ventilado, con una temperatura agradable y, si es posible, sin ruido para que nos concentremos y logremos paz. Debemos lograr el hábito de estar en armonía y sintonía con el universo, dejarnos llevar y no luchar. Preguntas generadoras ¿Existen algunas recomendaciones para los principiantes? ¿Cuáles son los beneficios de la relajación? ¿Existen algunas recomendaciones para los principiantes? Cuando nos iniciamos en una actividad nueva o diferente, es prudente conocer cómo debemos estar y movernos para hacerlo de la mejor manera posible. Aunque no hay indicaciones precisas para relajarnos, te anotamos algunas recomendaciones. Características del lugar Es importante practicar la relajación en un lugar tranquilo, silencioso, apartado, donde nada ni nadie lo perturben y bien ventilado. Algunos expertos recomiendan que estemos descalzos para lograr una conexión más rápida con el universo y su elemento Tierra; otros nos sugieren que utilicemos velas, otros que sonidos, otros tranquilidad y paciencia y algunos más movimiento y después calma; si trabajas con otras personas debes valorar las necesidades, características de las personas y el entorno para decidir conjuntamente con la persona cuidada lo más conveniente a cada caso. De preferencia que todo nuestro entorno sepa que durante este tiempo no se nos puede interrumpir, a menos que sea una emergencia. La postura Una de las mejores posiciones es en decúbito dorsal (aunque no se recomienda en embarazadas a partir de tercer trimestre o personas con problemas en espalda que les cause dolor) Sentados en una silla o en el suelo, sobre una base cómoda (cojín) con las manos sobre las piernas y la espalda bien recta. En cualquier postura, siempre con los ojos cerrados.

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A medida que avanzas, practica la respiración profunda en diversos ambientes (por ejemplo, sentado en el escritorio, mientras esperas en una fila o cuando ves televisión). Sensaciones Al realizar los ejercicios de relajación, podemos sentir diferentes sensaciones, las más comunes son:  Sentir que nuestro cuerpo pesa y se hunde sobre la base en la que estamos apoyados.  Sentir que nuestro cuerpo se vuelve como el aire, cada zona que relajo dejo de sentirla para convertirse en algo etéreo. Si hay sensación de aturdimiento, mareos o ansiedad, es posible que la respiración sea demasiado profunda o rápida. En este caso, interrumpe la práctica por un momento y respira normalmente hasta que los síntomas desaparezcan. Además, inhalar y exhalar por la nariz impide la hiperventilación. Ten paciencia y no te exijas demasiado Si durante el ejercicio de relajación surgen pensamientos o imágenes, no les prestes atención, déjalas pasar y sigue centrando tu atención en el ejercicio (1). Los ejercicios hay que realizarlos exclusivamente y solo en el caso de que las sensaciones sugeridas o que aparezcan sean agradables, en caso contrario suspender. Sugerencias importantes para practicar los ejercicios de relajación El momento ideal para practicarla es por la mañana, cuando despertamos y por la noche antes de dormir. Pero cualquier momento del día es perfectamente válido, dependiendo de las circunstancias y necesidades. Practicarla al despertar nos permitirá enfrentarnos al nuevo día con fuerza y buen humor, y por la noche nos proporcionará una mejor calidad de sueño, por lo tanto, descanso. Trata de practicar una o dos veces al día alguna técnica de relajación. Comienza por practicar apenas 1 a 2 minutos. Aumenta gradualmente el tiempo de práctica a 5 minutos. Es posible que el perfeccionamiento de estas habilidades requiera de 2 a 3 semanas, pero una vez que la mente y el cuerpo se hayan acostumbrado a relajarse, lograrás las mismas sensaciones de relajación de inmediato. Usa ropa suelta y cómoda. Ya que nos debe permitir la respiración profunda.

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La duración variará de acuerdo con el tiempo de que dispongamos y del entrenamiento que tengamos, pueden existir grandes variaciones, dependiendo de la técnica –desde 15 minutos, hasta horas- ya que algunas personas pueden lograr un estado de relajación profunda en breve espacio de tiempo, o bien dedicar una hora o más si es preciso. Es importante ser constante y practicarla todos los días, primero para sentir sus beneficios y más tarde para mantenerlos durante toda nuestra vida. Al principio, resultará más fácil practicar la respiración profunda acostada con la espalda sobre el piso, dobla las rodillas y separa los pies en una posición cómoda.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación? Ayuda a sentirnos mejor, a pensar con mayor claridad, alivia el estrés, disminuye dolores de cabeza y afloja los músculos tensos. Ayuda a recuperar la tranquilidad si la practicamos regularmente. Una vez que logramos la relajación, comenzamos a sentir sus beneficios y se convierte en parte de nuestra forma de ser y de vivir. ¡Es un excelente hábito que todos podemos lograr!

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3. La respiración como método para la relajación La respiración es el principal instrumento del que disponemos. Es preciso tomar conciencia de la respiración, exhalar y aceptar el regalo que la naturaleza nos brinda en cada inhalación Mary Burmeister

La Respiración Completa La vida inicia, se sostiene, y termina con la respiración EL ALIENTO DE LA VIDA Tomada de: http://www.superateatimismo.com/la-respiracioncompleta.html

Preguntas generadoras ¿Cómo concebir la respiración? ¿Cuáles son los elementos para conservar el prana? ¿Cuál es la importancia de la respiración en la integración mente-cuerpo-espíritu? ¿Cómo alteran los sentimientos la respiración? ¿Cuál es el objetivo de los ejercicios respiratorios? ¿Es la respiración fuente de energía? ¿Por qué no sabemos respirar? ¿Qué podemos hacer para tener una respiración equilibrada y refinada? ¿Cómo concebir la respiración? Los occidentales habitualmente separamos los aspectos de la mente y del cuerpo y ni qué decir de la percepción del espíritu, que está completamente perdida e ignorada. Para estos, la respiración únicamente es verificar que ocurra inspiración y espiración del aire que penetra en los pulmones y la integridad del sistema respiratorio para cumplir con esta función.

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Ahora bien, para la cultura oriental, especialmente los antiguos sabios de la India, conciben a la respiración como la totalidad de la vida: prana que está presente en todos los acontecimientos mentales y físicos, fluye directamente del espíritu o conciencia pura, para atraer inteligencia y conciencia a todos los aspectos de la vida. Prana se define “como fuerza vital” o “energía de la vida”. Los griegos la conocen como pneuma, los japoneses ki y los chinos los llaman ch´i(qi) y controlan su flujo por medio de la acupuntura, la meditación y ejercicios especiales, tales como el tai chi. En lo que se está universalmente de acuerdo es que en cuanto más Prana se tenga, más vitales serán los procesos mentales y corporales. El prana equilibrado da origen a las siguientes cualidades: Vivacidad mental Sistema nervioso sensible Buena coordinación motriz Ritmos corporales equilibrados (hambre, sed, sueño, digestión, eliminación, etcétera) Entusiasmo Satisfacción espiritual Correcta formación de tejidos Sueño profundo Fuerte inmunidad a las enfermedades Vitalidad física Sentido de exaltación A prana se la puede experimentar de muchas maneras: cuando te sientes invadido por una energía súbita, cuando experimentas un torrente de vivacidad y claridad repentinas o simplemente, percibes que estás inspirado. Algunas personas la experimentan como una energía zumbante o torrencial en el cuerpo. En la India se considera de suma importancia la conservación del prana; las antiguas enseñanzas proporcionan las reglas básicas para garantizar un prana equilibrado y vital en el cuerpo a toda edad: dieta, ejercicios, emociones, conducta y respiración (3) y así lo consideraremos en este curso. ¿Cuáles son los elementos para conservar el prana? Una vida saludable, evaluada por la conservación del prana exige lo siguiente: Alimentos frescos Agua y aire puros Luz solar Ejercicio moderado Terapéutica para el cuidado holístico

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Respiración equilibrada y refinada Conductas no violentas y reverencia por la vida Emociones positivas y amorosas Libre expresión de las emociones (3) Como observas, son múltiples los requerimientos para conservar nuestra salud a través del prana, en esta unidad solamente abordaremos el aspecto de la respiración equilibrada y refinada que te permita lograr un estado de relajación óptimo. ¿Cuál es la importancia de la respiración en la integración mente-cuerpo-espíritu? El factor que es menos comprendido en nuestra cultura es la respiración equilibrada, que en la India se considera lo más importante. La palabra respiración significa más que el acto físico de introducir aire en los pulmones y volverlo a exhalar. LA RESPIRACIÓN ES EL PUNTO DONDE SE ENCUENTRAN MENTE, CUERPO Y ESPÍRITU ¿Cómo alteran los sentimientos la respiración? Todo cambio de estado mental se refleja en la respiración y luego en el cuerpo. Ciertas indicaciones someras, como la postura y las sensaciones corporales claras, se relacionan directamente con nuestro modo de respirar (3). Observa el siguiente cuadro. Cuadro 2. Cuerpo, emoción y respiración Emoción

Sensación

Respiración corporal

Postura

Dolor, pesar, pérdida

Sensación hueca y vacía, sobre todo en la boca del estómago. El cuerpo se mantiene pesado inquieto y débil.

Respiración espasmódica, suspirante y superficial, como en sollozos.

La postura trasmite impresión de intranquilidad. Cerrada, contraída, encorvada.

Miedo y ansiedad

Músculos tensos, corazón acelerado, la boca seca, aumento de sudor, palpitaciones en la cabeza.

Rápida, hueca, desordenada e irregular.

Cuello y espalda rígidos.

Enojo

Sensación de presión, sobre todo en la zona del pecho, ensanchamiento de las fosas nasales.

Inspiración poco profunda; exhalación fuerte y jadeante.

Cuerpo tenso, a veces, puños apretados.

Culpa

Sensación de llevar un gran peso, de ser empujado hacia abajo.

Respiración limitada; sensación de ahogo, incapacidad de inspirar plenamente el aliento de la vida.

Cuerpo encorvado, cabeza baja, brazos caídos.

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud Alegría, amor, compasión

Postura franca; músculos relajados, sensación de calidez, sobre todo en el corazón; palmas abiertas, sensación de energía en el cuerpo

Profunda, regular, espontánea, suave y fácil.

La postura transmite una impresión de serenidad; abierta, relajada, hombros extendidos, espalda erguida y cómoda, el cuello flota fácilmente sobre la columna.

Chopra, D. (2001). Cuerpos sin edad, mentes sin tiempo. Modifique su proceso de envejecimiento descubriendo la poderosa relación mente cuerpo.

¿Qué tal?, ¿te parecen conocidas ciertas emociones y sensaciones con la postura corporal y el tipo de respiración?, ¿lo relacionas con algún evento en tu vida? Los cambios de sentimientos se registran inmediatamente en el ritmo respiratorio. El enojo produce inspiraciones superficiales y exhalaciones fuertes, jadeantes. El miedo crea una respiración rápida, superficial y dificultosa. El pesar, una respiración espasmódica, entrecortada, como la que surge cuando sollozamos. Por el contrario, las emociones positivas como la alegría inducen a una respiración más regular, pues se relaja la cavidad pectoral. En los momentos en que la mente se detiene, deslumbrada por la belleza o por una revelación, también se detiene la respiración, a eso nos referimos al decir que un espectáculo “nos dejó sin aliento”. En un plano más sutil, entrar en el silencio de la meditación profunda retarda el aliento, aquello que los maestros espirituales llaman “el embeleso de Dios” (la contemplación directa del espíritu) y se refleja en una respiración escasa o nula. Cuando operan el gozo, el amor y la compasión, la respiración es más espontánea y relajada que nunca. Este fenómeno también funciona a la inversa: alterar los patrones respiratorios también altera las emociones. Por ejemplo, cuando estás de turno en una sala de urgencias, puedes calmar a los pacientes agitados con solo sentarte junto a ellos y pedirles que respiren con lentitud, profunda y regularmente, junto contigo. Si logras un ritmo respiratorio relajado, también el cuerpo se relaja espontáneamente y las emociones agitadas se calman (3). ¿Cuál es el objetivo de los ejercicios respiratorios? El objetivo de los ejercicios respiratorios controlados es equilibrar la respiración. Prestar atención al aliento es un vehículo para descargar tensiones y permitir que el cuerpo encuentre su propio equilibrio. Una vez equilibrada, la respiración es espontánea y refinada, de modo que las emociones del amor y la devoción pueden ser llevadas a todo el cuerpo en todos los planos. Cuando las células experimentan la plenitud de prana están recibiendo el equivalente físico de estas emociones. La experiencia de prana es una sensación luminosa y chispeante que corre por el cuerpo. Habitualmente los músculos se tornan notablemente cálidos y relajados. En lo mental, la respiración equilibrada se refleja en una sensación de calma, falta de tensiones y quietud, según la estática del pensamiento incesante da paso al silencio. ¿Es la respiración fuente de energía?

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Sí. La respiración es el movimiento de nuestro aparato respiratorio que permite tomar energía del ambiente que nos rodea. El acto de respirar es una contracción y relajación de la caja torácica para inhalar aire y después exhalarlo. Nuestro aparato respiratorio es como nuestro tanque de almacenamiento de energía para pasarla directamente a la sangre y de aquí a todas las células –la energía que se incorpora al sistema nervioso central se envía directamente al sistema eléctrico - la que entra por la nariz va al sistema circulatorio. Tanto la que entra por radiación como aquella que lo hace mediante la inhalación constituyen dos fuentes importantes de energía que conducen las mismas substancias: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Este es un aporte interesante de la energía universal (5). ¿Por qué entonces no sabemos respirar? Porque el sistema de vida de nuestra civilización nos ha alejado de nuestra condición natural de respirar. A menos que tengamos problemas de salud respiratorios, es muy difícil que observemos los cambios que realiza nuestro cuerpo atendiendo nuestras demandas, ya sea por las actividades que realizamos o las circunstancias que rodean nuestra vida común: cuando paseas a tu perro, limpias tu habitación, te das un baño de agua caliente o fría, corres para alcanzar el transporte público o checar a tiempo, seguramente no piensas en inspirar ¡tienes otras cosas más importantes en que pensar! Lo que propicia que respiremos solo lo necesario para subsistir automáticamente, sin darnos cuenta que en una respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad y traernos bienestar. ¿Qué podemos hacer para tener una respiración equilibrada y refinada? De los buenos hábitos de respiración depende la persistencia de tu vitalidad y el verte libre de enfermedades. Además de respirar, puedes hablar con un amigo, gritar en un partido un “goya” universitario, cantarle las mañanitas a un ser querido, reír, llorar, dar un beso apasionado y muchas cosas más que te permiten respirar profundamente. Es importante respirar, si no lo haces te mueres o se mueren tus células. Ahora que lees este fragmento estás respirando, pero ¿lo haces bien? ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como “le place”? Una buena noticia es que podemos perfeccionar nuestra forma de respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible: si puedo mejorar mi técnica de estudio, mi forma de andar, de sentarme, mi forma de hablar... puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo haré al mismo tiempo como por encanto. La buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación (6). RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN FORMAN PRÁCTICAMENTE UN TODO INSEPARABLE POR NATURALEZA

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En estos dos últimos temas de la unidad consumiremos las 8 horas de práctica que nos corresponden, entonces, ¡manos a la obra!

Ejercicios de respiración Vamos aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tórax y la clavícula. Ejercicio 1. Aprendiendo a respirar

Respiración abdominal

Sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar el abdomen como si tuvieras una pelota mediante la inspiración, después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente. Respiración torácica Sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y, mientras inspiras, comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y cuando espiras vuelve a su posición original. Respiración clavicular Posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y observa cómo al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (claviculartorácica-abdominal); siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo (9). Cuando ya no puedas, vuelve a intentarlo. Ejercicio 2. Controlando la respiración

La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo asegura una meditación bien hecha. Así pues, te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiración sea profunda, fácil y casi automática. PASO 1 Comienza por inspirar en respiración completa, como te enseñamos en el ejercicio Aprendiendo a Respirar, contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4. Exhala contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Terapéutica para el cuidado holístico

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Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte, esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio: PASO 2 Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiración contando 1, 2, 3, 4. Exhalas contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Notarás que ahora tienes que inspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8. Practica hasta que lo domines. Cuando hayas dominado el anterior paso seguirás al siguiente: PASO 3 Inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4. Mantienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Exhalas contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16. Repite el proceso hasta que lo domines. Ahora, cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos al resultado final que deberás controlar perfectamente y que podrás utilizar siempre que quieras para relajarte, visualizar, meditar... El proceso es el siguiente: Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Exhalas contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32. Mientras estés aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tómalo con calma, repítelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, déjalo hasta después de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrada te puedes marear (7).

Ejercicio 3. Relajación muscular progresiva

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El cuerpo responde a los pensamientos o situaciones estresantes tensando los músculos, esto puede causar dolor o molestia. Con el tiempo, esta tensión se acumula. La relajación muscular progresiva es una técnica que ayuda a reducir el estrés y relajarse. Puedes practicarla tensando y luego relajando cada grupo muscular hasta alcanzar la relajación total. Puedes reducir la tensión muscular y la ansiedad mental general. Puedes usar música para ejercitar la relajación de todos los grupos musculares y seguir las instrucciones siguientes. La relajación muscular profunda es un método eficaz para combatir problemas de salud asociados al estrés y también ayuda a las personas a dormir. Nota: si padeces de fibromialgia o síndrome de dolor miofacial, consulta con el médico antes de practicar la relajación muscular progresiva. Procedimiento para tensar grupos musculares: Elige un lugar donde puedas estirarse cómodamente, como una colchoneta o piso alfombrado. Tensa cada grupo muscular durante cuatro a 10 segundos (con fuerza, pero sin llegar al punto de acalambrarse). Luego afloja el músculo y relájate de 10 a 20 segundos. Trata de relajar cada grupo muscular un poco más cada vez que hagas este ejercicio Ejercicios de tensión: Manos: cierra los puños con fuerza. Muñecas y antebrazos: extiéndelos y flexiona las muñecas llevando las manos hacia atrás. Bíceps y brazos: cierra los puños con fuerza, dobla los brazos a la altura de los codos y tensa los bíceps. Hombros: encógete de hombros. Frente: frunce el entrecejo con firmeza. Alrededor de los ojos y el tabique de la nariz: cierra los ojos con tanta fuerza como puedas (quítate los lentes de contacto antes de comenzar este ejercicio). Mejillas y mandíbula: sonríe de oreja a oreja. Alrededor de la boca: junta los labios y presiónalos con firmeza. Nuca: presiona la cabeza hacia atrás con fuerza contra la colchoneta o la superficie de apoyo. Cuello: toca el pecho con el mentón. Pecho: respira hondo y sostén el aire; después exhala. Espalda: arquea la espalda despegándola de la superficie de apoyo. Estómago: contráelo con firmeza. Caderas y glúteos: aprieta los glúteos con firmeza. Muslos: contráelos con firmeza.

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Pantorrillas: mueve los dedos de los pies en dirección a tu cara, como si intentaras tocarte la cabeza. Pantorrillas: mueve los dedos de los pies en la dirección opuesta a la anterior y cúrvalos hacia abajo al mismo tiempo (8). Ejercicio 4. Técnica de relajación de Jacobson (9)

Esta técnica clásica nos enseña a diferenciar claramente qué es tensión y relajación. Por lo tanto, nos muestra como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. Consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos de manera consciente. Es muy buena esta técnica para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles. Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Fig. 1. Postura de relajación Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Siéntate tal y como aparece en la figura 1, cuando te encuentres cómoda, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde se siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1. 2. 3. 4. 5.

Tensar los músculos lo más que puedas. Ubica la sensación de tensión. Relaja esos músculos. Siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

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Empecemos por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos 10 segundos como mínimo. Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos. Identifica la diferencia entre las sensaciones (figura 2)

Fig. 2. Cara Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arruga los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de 10. Con el cuello haz lo mismo. Aprieta tu cuello tanto como puedas y mantenlo tenso. Ve relajando los músculos lentamente, concentrándote en la diferencia entre tensión y relajación y deléitate en esta última. Seguidamente, pon tu brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ve bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo (figura 3). Haz exactamente lo mismo con las piernas (figura 4).

Fig. 3. Brazos

Fig. 4. Piernas Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

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Después inclina tu espalda hacia adelante, notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo. Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Procede de igual forma con los glúteos y los muslos (figura 5).

Fig. 5. Espalda, vientre y cintura Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Una vez que consigas la relajación de todo tu cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses, intenta relajarte de pie. Procede de la siguiente forma. Ponte de pie y mantén la cabeza recta sobre los hombros. Tensa todo tu cuerpo, aprieta las manos a ambos lados del cuerpo, contrae el estómago y tensa los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comienza a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo nota la diferencia entre tensión y relajación (figura 6).

Fig. 6. Relajación estando de pie Tomadas de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

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También puedes realizar los ejercicios de tensión y relajación de tus músculos acostada. Procede tensionando los músculos y relajándolos tal y como te indico en el ejercicio de pie (figura 7).

Fig. 7. Acostada Tomada de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm

Consideraciones finales: si durante los ejercicios de relajación te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tú has de hacer. Tu vida la diriges tú. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios. Si durante la relajación te interrumpe un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no ocurre nada. Simplemente déjalo para otro momento y diles que no se te moleste. Tu salud es lo primero y debes aprender a ser egoísta en esto. Primero tú, después todo lo demás. Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Déjalos pasar y sigue con la relajación.

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4. La meditación como técnica de relajación

Lo esencial es ver que uno está confundido, que toda acción, toda actividad que provenga de esa confusión también debe ser confusa. Lo esencial pues, es ver que uno está confundido y no tratar de escapar a ello, no tratar de encontrar explicaciones para ello, estar alerta pasivamente y sin optar. Jiddu Krishnamurti

Tomada de: http://www.hatha-yoga.com.ar/meditacion/meditacion_mundo.htm

Preguntas generadoras ¿Qué es la meditación? ¿Por qué meditar? ¿Qué creencias erróneas hay acerca de la meditación? ¿Cuáles son las técnicas para meditar? ¿Qué es la meditación? La meditación es un estado de paz profundo y terapéutico que nos permite transformar el estrés en nuestra vida. Es una práctica cognoscitiva, es decir, un proceso de experimentación, mediante el cual entramos en contacto con aspectos y estratos, tanto de nosotros mismos como del universo, a los cuales no es posible acceder por otros medios.

Sesión de meditación Tomada del archivo personal de Adelina Montoya Martínez

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Es un una técnica de mente-cuerpo que va directamente a la raíz de la respuesta al estrés, liberándonos de las tensiones recordadas que originan nuevas. Se conoce que los niveles de cortisol y adrenalina son menores en

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quienes meditan y sus mecanismos de resistencia tienden a ser más potentes que el promedio. Keith Wallace demostró que de las implicaciones espirituales y la meditación tienen profundos efectos en el cuerpo como una relajación profunda y cambios significativos en la respiración, el ritmo cardiaco y la presión sanguínea (3). Incluso si enfermas y permaneces en cama y meditas, sucederá que esos instantes serán de alegría, de relajación y descanso, serán momentos para escuchar música o poesía, no hay necesidad de entristecerse. Deberías alegrarte de que mientras todo el mundo está en la oficina, tú estás en tu cama, como un rey, relajándote y algún amigo ha venido a visitarte. Estas cosas son más importantes que cualquier medicina. Cuando enfermes, llama al médico, pero todavía más importante: llama a todos aquellos que te aman, porque no hay ninguna medicina más poderosa que el amor. Llama a quienes pueden crear belleza, música, poesía a tu alrededor, porque nada sana tanto como una atmósfera de celebración. Empieza a meditar y comenzarán a crecer cosas en ti: el silencio, la serenidad, la felicidad, la sensibilidad, lo que sea que te aporte la meditación, intenta atraerlo a la vida cotidiana; compártelo, porque todo lo que se comparte crece con rapidez (12). La vida debería ser una celebración continua, un festival de luces todo el año, solo entonces puedes crecer y florecer. Transforma las pequeñas cosas en una celebración. Cada cosa que haces debería ser una expresión de ti, llevar tu firma. Entonces la vida se convierte en una celebración continua (10). En el desarrollo de este tema las aportaciones de Osho son incontables, por lo que si te interesa continuar formándote en este método, es recomendable interactuar constantemente en su página: www.osho.com.mx. ¿Por qué meditar? Recordemos que todo nuestro cuerpo funciona porque tenemos energía, la cual se distribuye por dos vías principales: el sistema nervioso y la sangre. Y si de meditar se trata, lo que queremos es llevar a nuestro cuerpo a un estado de paz. Esto lo entendemos mejor si vemos el siguiente cuadro. Cuadro 3. Niveles de frecuencia cerebral ESTADO

BETA

FRECUENCIA DE ONDAS CEREBRALES (ciclos por segundo-cps) 14-21 cps y en aumento

ALFA

7-14 cps

Sueño liviano, meditación, intuición. No hay limitaciones de tiempo y espacio

TETA

4-7 cps

Sueño profundo, meditación

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ASOCIADO CON…

Estado despierto o vigilia, percibimos con los cinco sentidos el tiempo y espacio

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud DELTA

0-4 cps

Sueño profundo, TÚ estas inconsciente

Si practicamos meditación, contrarrestamos los mecanismos cerebrales asociados al estrés que genera catabolitos y envejecimiento de las células. Los cambios cerebrales que produce la meditación (figura 8) tienen algunos puntos en común con los que se observan en el estado de iluminación o éxtasis místico que en muchas comunidades se utilizan: las tribus africanas con sus danzas, personas entregadas a la oración, los yoguis o los chamanes bajo los efectos de drogas como el peyote, todos buscan alcanzar el éxtasis y con él entrar en contacto con su dimensión espiritual (11).

Fig. 8. La mística de la red neuronal Tomada de: http://lacomunidad.elpais.com/miguelangel-sankar/2007/9/15/-meditacion-sana-

En la visión de Osho es primordial que el meditador entienda cuál es la naturaleza de la mente, en vez de luchar con ella.

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La mayoría de nosotros estamos dominados casi todo el tiempo por nuestros pensamientos y emociones. Lo anterior nos lleva a pensar que somos estos. La meditación es el espacio para simplemente ser, experimentar solamente, sin interferencia del cuerpo o de la mente. Es un estado natural, sin embargo hemos olvidado cómo tener acceso a él. La palabra meditación es también usada para lo que es, más precisamente, una técnica para meditar. Los métodos para meditar son técnicas o herramientas para crear un ambiente interno que nos facilite la desconexión del cuerpo-mente, a fin de que uno simplemente sea. Si bien, inicialmente ayuda tomar un tiempo para practicar un método de meditación estructurado, hay varias técnicas que se practican en el contexto de la vida cotidiana: en el trabajo, en el tiempo libre, solo o en compañía. Los métodos son necesarios únicamente hasta que el estado de meditación, de relajación consciente, de conciencia y de estar centrado, forma parte de uno, no como una experiencia pasajera, sino como algo tan intrínseco como el respirar (12). ¿Qué creencias erróneas hay acerca de la meditación? Creencia: solo para personas que están en la búsqueda espiritual. Realidad: los beneficios de la meditación son múltiples. El más importante es la habilidad para relajarse y ser consciente sin ningún esfuerzo. ¡Son herramientas útiles simplemente para todas las personas! Creencia: una práctica para tener "paz mental". Realidad: paz mental es un término contradictorio. La naturaleza de la mente es ser un comentador crónico. Lo que descubrimos con la meditación es la destreza para tomar distancia entre tú y tu mente, que es un circo constante de emociones y pensamientos para que no interfiera más con tu estado inherente de silencio. Creencia: una disciplina mental o un esfuerzo para controlar o " domesticar" la mente, para ser más cuidadoso. Realidad: la meditación no es un esfuerzo mental, ni una manera de controlar la mente. El esfuerzo y el control crean tensión y esta es lo contrario del estado de meditación. Además, no es necesario controlar la mente, sino solo entenderla y ver cómo funciona. El meditador no necesita domesticar su mente, ser más cuidadoso, sino crecer más en conciencia. Creencia: enfocar, concentrarse o contemplar. Realidad: enfocar y concentrarse es estrechar la conciencia. Al concentrarte en un solo objeto excluyes todo lo demás. Al contrario, la meditación incluye todo, tu conciencia se expande. El contemplador se enfoca en un objeto, tal vez un objeto religioso, una fotografía, o se inspira en un aforismo. El meditador está simplemente consciente, pero de nada en particular. Creencia: una nueva experiencia.

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Realidad: no necesariamente. Los deportistas conocen este espacio, al que se refieren como "la zona”. El artista lo conoce a través del canto, la pintura o tocando música. Podemos conocerlo trabajando en el jardín, jugando con los niños, caminando en la playa o haciendo el amor. Incluso en nuestra infancia, lo hemos podido experimentar seguramente. La meditación es un estado natural que seguramente has experimentado, tal vez sin saber que estabas meditando (12).

¿Cuáles son las técnicas para meditar? Para empezar, debemos considerar que la técnica no es lo importante, solamente se utiliza para abrir la puerta, retirar los obstáculos, servir como puente hacia la experiencia interior (12). Las técnicas son útiles porque son científicas. Te evita deambular y andar a tientas innecesariamente. Y te facilitan el lograr en menor tiempo su objetivo: ir hacia adentro. Estas se han desarrollado a lo largo de miles de años de experimentación y fueron concebidas por innumerables buscadores (13). En meditación existen dos métodos: a) el sistemático o tradicional y b) el caótico o activo. En la vida moderna hay muchas presiones, nunca había existido una época tan intranquila como la que vivimos actualmente, lo que produce grandes tensiones, esfuerzos y fatiga crónica. Para relajarte existen dos opciones de meditación, dependiendo de tus características personales tú podrás definir y determinar cuál se adapta mejor a tus necesidades: a) Los métodos tradicionales son atractivos porque son milenarios y mucha gente realizó su potencial a través de ellos en el pasado, por ejemplo: Buda, Mahavira, Patanjali o Krishna los practicaron. Fueron métodos significativos, de gran ayuda. Los métodos viejos pueden no tener significado actualmente, pero como Buda logró su potencial a través de ellos tienen una atracción. Los tradicionalistas piensan: "Si Buda logró la meditación a través de estos métodos, ¿por qué yo no?” Si eres una persona con muchas actividades y llegas a casa agotada, después de un día agitado esta puede ser tu mejor opción porque debes quedarte “simplemente sentada” y estar alerta sin esfuerzos físicos extenuantes. b) Los métodos activos son aquellos que inician con movimiento, a veces fuertes o suaves que provocan entrar en un proceso de catarsis o crisis para “sacar” emociones y sentimientos atrapados y permitir que la energía fluya. Posteriormente, entrar en un estado de meditación contemplativa donde se disminuyen tus ritmos vitales.

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Dentro de las meditaciones activas o caóticas, creadas por Osho, encontramos: Dinámica Kundalini Nataraj Nadabrahma Gourishankar Mandala Whirling No-Dimensions Gibberish(13) Cerraremos esta unidad con una actividad integradora que te permitirá la relajación total y algo más… No revisaremos todas las meditaciones activas, solamente la Dinámica con lo que esperamos provocarte para que busques información sobre todas las demás y utilices la que más se adapte a tus necesidades. Si practicas un método activo o caótico como es la meditación Dinámica, tu centro se mueve al corazón, y posteriormente a tu centro, el ombligo. LA MEDITACIÓN DINÁMICA ES DE UNA HORA DE DURACIÓN Y CONSTA DE CINCO ETAPAS. Puede hacerse a solas, pero la energía suele ser más potente si se hace en grupo. Es una experiencia individual, por lo que puedes permanecer ajeno a quienes te rodean y mantener los ojos cerrados todo el tiempo, preferiblemente vendados. Es mejor tener el estómago vacío y vestir ropa cómoda y suelta. 1ª etapa. Comienza con la respiración, porque la respiración está profundamente enraizada con el ser. Esta respiración debe ser caótica o sea profunda, rápida, vigorosa y sin ningún ritmo, inhalando y exhalando tan vigorosamente como te sea posible, ya que su objetivo es crear un caos en tu sistema reprimido para destruir los patrones que has hecho de ti mismo. Con la respiración caótica lograremos que el cuerpo utilice sus propias fuentes de energía. Si golpeas con más respiración y, por tanto, con más oxígeno, empiezas a fluir más energía, lo que permite que te sientas realmente vivo, y entre más vivo te vuelves, más energía fluye por tu sistema y menos te sientes como algo físico. Te sentirás más como energía y menos como materia.

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2ª etapa. Se da entonces una catarsis. Permítete la expresión por medio del llanto, la danza, gritando, gimiendo, saltando, riendo, pasando por todo lo que desees. Debes sacar todas las cosas fuera, lograr la vacuidad o sea estar vacío de todas las represiones, con lo que te sentirás descargado, te llegará una nueva vida, tendrá lugar un nuevo nacimiento. La transformación a través de la meditación ahora está próxima, es posible (13). La catarsis es necesaria porque tu corazón ha sido muy reprimido debido a tu cerebro. El cerebro ha tomado mucho de tu ser por lo cual te domina. No hay espacio para el corazón, los anhelos del corazón son reprimidos. Tú nunca te has reído desde el corazón, nunca has vivido desde el corazón, no has hecho nada desde el corazón. El cerebro siempre viene a sistematizar, a hacer las cosas matemáticamente, el corazón es reprimido. Así, primero es necesario un método caótico para empujar el centro de conciencia del cerebro al corazón. La catarsis es necesaria para descargar el corazón, sacar las supresiones, abrir el corazón. Si el corazón se vuelve liviano y sin cargas, el centro de conciencia es empujado más abajo; llega al ombligo, que es la fuente de la vitalidad, la fuente de la semilla de la cual todas las cosas vienen: el cuerpo, la mente y todo. Cuando tú estás en caos, el cerebro no trabaja. Por ejemplo, si tú estás manejando el automóvil y repentinamente alguien corre enfrente de ti, tú reaccionas tan súbitamente que el cerebro no puede trabajar. El cerebro necesita tiempo. Él piensa qué hacer y qué no hacer. Así, cada vez que hay una posibilidad de accidente y pisas el freno, sientes una sensación cerca de tu ombligo, como si tu estómago estuviera reaccionando. Tu conciencia es empujada abajo hacia el ombligo por lo intempestivo del accidente. Si este pudiera ser calculado antes, el cerebro sería capaz de manejarlo; pero cuando se produce, algo desconocido sucede. Entonces te das cuenta que tu conciencia se ha movido hacia el ombligo. 3ª etapa. El sonido hu. Los sufíes lo han utilizado en voz alta para lograr llegar al centro del sexo, se usa como un martilleo interno, que cuando estas vacío y libre puede moverse dentro de ti. Solo utilizarás este hu en la tercera etapa, en voz tan alta como te sea posible y poniendo toda la energía en él, tienes que golpear la energía con el sonido. Y cuando estés vacío, este hu baja hasta lo más profundo y golpea en el centro del sexo, lo que servirá como vehículo para llevar tu energía hacia arriba. Si tú le preguntas a un monje Zen, "¿Desde dónde piensas?", él coloca sus manos en el ombligo. Cuando los occidentales por primera vez entraron en contacto con monjes japoneses no podían entender. "¡Esto no tiene sentido! ¿Cómo puedes pensar desde el ombligo?". Pero la respuesta Zen tiene mucho significado. La conciencia puede utilizar cualquier centro del cuerpo, el que está más cerca de la fuente original es el ombligo. El cerebro es el más alejado de

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la fuente, si la energía vital se mueve hacia fuera, el cerebro se convertirá en el centro de conciencia. Si la energía vital se mueve hacia adentro, el ombligo se convertirá en el centro. Los métodos caóticos son necesarios para empujar la conciencia a la raíz, porque solo en las raíces la transformación es posible. De otra manera irás verbalizando y no habrá transformación. No es suficiente saber qué es lo correcto. Tienes que transformar las raíces; de otra manera no cambiarás. Cuando una persona sabe qué es lo correcto y no puede hacer nada, se vuelve doblemente tenso. Entiende, pero no puede hacer nada. El entendimiento es significativo solo cuando viene de tu ombligo, de las raíces. Si entiendes desde el cerebro, no habrá transformación. Lo supremo no puede ser conocido desde el cerebro, porque cuando estás funcionando desde el cerebro estás en conflicto con la raíz de la cual has venido. Todo tu problema es que te has movido lejos del ombligo. Tú has venido desde el ombligo y morirás a través de él. Uno tiene que volver a las raíces. Pero el volver es difícil, arduo (14). Estas tres primeras etapas son catárticas, son el preámbulo para la meditación. Son la preparación para dar el salto, no el salto en sí. 4ª etapa. Es el salto, en esta etapa es cuando escuchas ¡stop!, debes pararte completamente, no hacer absolutamente nada, porque cualquier cosa que hagas, puede ser una distracción y perderás el objetivo. Simplemente deja que tu cuerpo permanezca como muerto, de forma que la energía pueda moverse en un fluir ascendente. En esta etapa lograrás el silencio, y en tu silencio estarás solamente como un testigo, sin hacer nada. Ahora tu cuerpo se volverá muy silencioso, como si hubiera desaparecido. No podrás sentirle. Te has hecho incorpóreo. Y cuándo estas en silencio, toda la existencia está en silencio; porque la existencia no es más que un espejo. Te refleja en miles y miles de espejos. Ese permanecer en el centro, en ti mismo, es posible gracias a las tres primeras etapas que te preparan para permanecer en el momento. Te harán consciente. Eso es meditación. Entonces en esa meditación ocurre algo que está más allá de las palabras. Y una vez que suceda no volverás a ser el mismo nunca más, es imposible. Es un crecimiento. 5ª etapa. Celebra y goza con la música y el baile, expresa tu gratitud hacia todo. Lleva contigo esta felicidad a lo largo del día (13). La meditación solo tiene sentido si la incorporas a tu vida cotidiana, donde y como quieras que ella transcurra. Cualquier técnica puede practicarse individualmente o con otras personas. Puedes incluir música, videos, aromas.

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Independientemente de la técnica que decidas utilizar ¡¡RELÁJATE y DIVIÉRTETE!!

EJERCICIOS DE MEDITACIÓN

Ejercicio 1. Respiración del cuerpo

Siéntate tranquilamente en una silla, escuchando música suave, o al aire libre, oyendo el viento entre los árboles, mientras tanto, deja suavemente que tu atención brote por tus orejas, exhala sin esfuerzo. Repite un minuto después, luego haz lo mismo con los ojos, dejando que tu atención surja hacia afuera con el aliento, lenta y suavemente. Repite esto por las fosas nasales y la boca: luego permanece en silencio, escuchando simplemente la música con todo tu cuerpo. Deja que tu atención segunda en tu pecho. Siente dónde está el centro del corazón (en el sitio donde se une las costillas y el esternón) y exhala a través de él, dejando que tu atención vaya con el aliento. Continúa suavemente un minuto más, luego permanece callado, consciente de tu cuerpo. Este ejercicio requiere unos dos minutos, pero se puede prolongar repitiendo el ciclo una o dos veces. Este ejercicio vincula a conciencia, la respiración con el sistema nervioso, ayudando a favorecer una suave integración. Es delicioso hacerlo al aire libre, sentado junto a un curso de agua o bajo un árbol, cuando el viento mece las hojas. Al sentir tu conciencia cuando fluye con el aliento experimentarás una poderosa sensación de estar en armonía con la naturaleza (3). Ejercicio 2. La luz en expansión

De pie, con los ojos cerrados y los brazos caídos a los lados, revive la sensación de tu última experiencia regocijante. Recaptura la sensación de ser feliz, vibrante y despreocupada. Puedes utilizar una imagen visual, un recuerdo amoroso, un momento de triunfo vivido en el pasado: cualquier cosa que te devuelva la sensación de regocijo; no te preocupes si es apenas leve, basta la intención de estar con ella. Mientras lo haces, aspira lentamente por la nariz, siempre, y comienza a extender tus brazos hacia fuera, sin prisa. Mientras aspiras, imagina que tu aliento se expande desde el centro de tu pecho. Es una luz que en expansión te levanta los brazos como si flotara sin esfuerzo, abriéndose; al expandirse la luz, tu sensación feliz y regocijada se expande también. Puedes visualizarla, si quieres, como una refulgente bola de luz blanca azulada o solo como sensación.

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Deja que la luz crezca con tanta lentitud o celeridad como quiera, esparciéndose desde el centro de tu corazón para llegar hasta la punta de los dedos de las manos, de los pies, hasta la cabeza. Estarás sonriendo; deja que eso también crezca. En el punto de máxima extensión, comienza a exhalar lentamente por la nariz y baja los brazos a los costados. Hazlo con lentitud, tomando más tiempo para exhalar que para aspirar. Lleva la expansiva sensación/luz de nuevo hacia el interior del pecho, hasta que quede pequeña y nuevamente localizada en tu corazón. Cuando los brazos lleguen a los costados del cuerpo, deja caer la cabeza hacia delante. Ahora repite el ejercicio con el próximo aliento, expandiendo otra vez la sensación, no prestes atención a tus movimientos físicos, sino a la sensación. Debe abrirse y cerrarse como una flor con cada aliento. Cuando continúes puedes empezar a abrirte más, echando la cabeza hacia atrás, con el pecho expandido y elevándote de puntillas en el movimiento hacia afuera. Al exhalar encórvate como un muñeco de trapo, flexionando las rodillas y la cintura. No aceleres los movimientos; debes proceder lenta y rítmicamente. Notarás que se trata de un ejercicio muy agradable, porque cuando te abres, el cuerpo se llena de aliento, conciencia y gozo, todo al mismo tiempo; la sensación es ligera, caliente, cosquilleante. Cuando te cierras, el cuerpo se relaja y se encorva bajo su propio peso, tornándose más cimentado y quieto. Estas explorando toda una variedad de sensaciones que permiten a la respiración sutil penetrar en todos los canales (3).

Ejercicio 3. Respuesta de la relajación

Esta técnica disminuye el ritmo cardiaco y la respiración, baja la presión de la sangre y ayuda a aflojar la tensión muscular. De esta manera, auxilia a calmar la ansiedad, reducir la sensación de estrés y reorientar los pensamientos. ¿Cómo practicar la técnica respuesta de la relajación? (texto adaptado del Dr.Herbert Benson) Siéntate tranquilamente en una postura cómoda y cierra los ojos. Toma conciencia de tu respiración. Concéntrate en respirar desde el estómago y no del pecho a un ritmo lento y regular. Cada vez que exhales, di la palabra “uno” (o cualquier otra palabra o frase) en silencio o en voz alta. En vez de concentrarte en la repetición de una palabra, otra posibilidad es fijar la vista en un objeto inmóvil. Cualquier estímulo mental te ayudará a alejar la mente de pensamientos que lo distraigan. Haz esto durante 10 a 20 minutos. Si un pensamiento te distrae, no le prestes atención. Deja que simplemente desaparezca.

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Siéntate en silencio durante varios minutos hasta que estés lista para abrir los ojos. Presta atención a la diferencia en la respiración y en el ritmo cardiaco. No te preocupes por lograr un nivel de relajación muy profundo. La clave para realizar este ejercicio es mantenerte en calma y dejar que los pensamientos molestos se alejen como las olas de la playa. Practica este ejercicio durante 10 a 20 minutos una o dos veces al día, pero nunca dentro de las dos horas después de comer. Una vez que logres crear una rutina, puedes alcanzar la respuesta de la relajación con poco esfuerzo. Para salir de la relajación, respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansada y relajada (9).

Ejercicio 4. Pon atención a la columna vertebral

Cierra los ojos y visualiza tu columna vertebral. Permite que la columna esté recta, derecha. Visualízala, mira un nervio en el medio, delicado como el hilo de loto, desplazándose por el centro de tu columna vertebral. En la columna, justo en el centro hay un cordón de plata, un nervio muy delicado (en realidad no es un nervio en términos fisiológicos). Si haces una operación para ubicarlo, no estará allí, pero se ve en meditación profunda. A través de ese cordón tú te relacionas con el cuerpo y tu alma. Primero visualiza la columna. Al principio te sentirás muy raro, serás capaz de visualizarlo, pero como algo imaginario. Y, si continúas intentándolo, entonces no será solo imaginario. Serás capaz de ver tu columna vertebral. El ser humano puede ver su propia estructura corporal desde su interior. No lo hemos intentado porque produce mucho miedo, repugna, porque, cuando ves tus huesos, la sangre, las venas, te da miedo. En consecuencia, hemos bloqueado nuestras mentes completamente para no ver interiormente. Vemos nuestro cuerpo desde afuera, como si alguien estuviese mirando el cuerpo. Es como si salieras de esta habitación y la mirases, entonces conoces los muros exteriores. Entra y mira la casa, puedes ver los muros interiores. Tú miras tu cuerpo desde afuera, como si alguien más estuviera viéndolo. No has visto tu cuerpo desde dentro. Somos capaces de ello, pero debido a este temor se ha convertido en una cosa extraña. Los libros hindúes de yoga dicen muchas cosas sobre el cuerpo que se han encontrado son exactas con los nuevos descubrimientos científicos y la ciencia no lo puede explicar. ¿Cómo lo pudieron saber? La cirugía y el conocimiento del interior del cuerpo humano son logros muy

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recientes. ¿Cómo pudieron conocer ellos todos los nervios, todos los centros, todas las estructuras internas? Sabían incluso sobre lo que se ha descubierto últimamente, han hablado de ello, han trabajado sobre ello. El yoga siempre ha estado consciente de todas las cosas básicas y significativas que hay en el cuerpo, pero ellos no diseccionaban cuerpos, entonces, ¿cómo podían saberlo? En realidad, hay otra manera de mirar tu propio cuerpo: desde adentro. Si te puedes concentrar en tu interior, súbitamente empezarás a ver tu cuerpo, el recubrimiento interior del cuerpo. Cierra los ojos y siente tu cuerpo. Relájate. Concéntrate en la columna vertebral. Y este Sutra lo dice muy simplemente: y, como tal, deja que se te transforme. Y serás transformado por medio de ello (14). Ejercicio 5. Desmembrándose antes de dormir

Todas las noches siéntate confortablemente en una silla y descansa hacia atrás tu cabeza, como lo haces cuando vas al dentista. Puedes usar una almohada. Luego relaja tu mandíbula. Solo relájate y abre tu boca ligeramente y comienza a respirar por la boca, no por la nariz. No cambies tu respiración, deja que fluya naturalmente. Las primeras respiraciones serán un tanto activas. Lentamente, tu respiración irá bajando de intensidad y se volverá muy suave. Inhalarás y exhalarás muy suavemente. Mantén tu boca abierta, los ojos cerrados, y descansa. Luego comienza a sentir que tus piernas están muy relajadas, como si no te pertenecieran; "córtalas" desde la cintura. Después comienza a sentir que eres solamente la parte superior de tu cuerpo; que las piernas han desaparecido. Entonces las manos, piensa que ambas se relajan y comienzan a separarse de ti. Ya no tienes tus manos, están muertas, han desaparecido. Luego comienza a pensar en tu cabeza separándose de ti, como si te descabezaran. Deja que se vaya: donde sea que vaya -a la derecha, a la izquierda- no puedes impedírselo. Solo deja que se vaya; se ha separado de ti. Entonces únicamente te queda el torso. Siente que eres solo eso: los hombros, el estómago, eso es todo. Hazlo mínimo 20 minutos, solo antes de irte a dormir, por lo menos tres semanas (15). Ejercicio 6. Meditación dinámica

La meditación dinámica dura una hora y tiene cinco etapas. La puedes hacer solo, pero será más poderosa si se hace con otros. Es una experiencia individual por eso debes olvidar a los que tienes a tu alrededor y mantener tus ojos cerrados todo el tiempo, preferiblemente usando una

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venda alrededor de ellos. Es mejor tener el estómago vacío y usar ropa suelta y confortable. En esta meditación debes permanecer continuamente alerta, consciente, despierto, en cualquier cosa que hagas. No te pierdas. Cuando estés respirando puedes olvidarlo. Puedes estar tan al unísono con la respiración, que olvides al observador. Pero así pierdes el punto. Respira tan rápido y profundo como te sea posible, pon toda tu energía en esto, pero permanece como un observador. Observa qué está sucediendo como si fueras solo un espectador, como si todo le estuviera sucediendo a otra persona, como si todo estuviera sucediendo en el cuerpo, mientras la conciencia está centrada y mirando. "Esta observación se debe mantener en todas las tres etapas. Y cuando todo para en la cuarta etapa tú te has quedado completamente inactivo, congelado, entonces esta vigilancia llegará a su máximo": Osho.

Primera etapa: 10 minutos Respira de manera caótica por la nariz, haciendo énfasis siempre en la exhalación. El cuerpo se cuidará de la inhalación. La respiración debe ser profunda, alcanzando los pulmones. Respira tan rápido como puedas y asegúrate de que la respiración continúa siendo profunda. Haz lo anterior con la rapidez y fortaleza que te puedas permitir, y luego un poco más fuerte, hasta que te conviertas literalmente en la mismísima respiración. Utiliza los movimientos naturales del cuerpo para generar tu energía. Siente cómo se genera, pero no dejes que se manifieste durante la primera fase.

Segunda etapa: 10 minutos ¡Explota! Expresa todo lo que necesites sacar. Vuélvete completamente loco: grita, llora, salta, sacúdete, baila, canta, ríe, tírate al suelo. No retengas nada. Mantén todo tu cuerpo en movimiento. Un poco de actuación te ayudará algunas veces a comenzar. No permitas nunca

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que tu mente interfiera con lo que está sucediendo. Sé total, emplea todo tu corazón. Recuerda que cuando enloqueces conscientemente, te mantienes observando como testigo.

Tercera etapa: 10 minutos Mantén los brazos en alto todo el tiempo. Salta arriba y abajo gritando: “Hu!, Hu!, Hu!,” tan profundamente como puedas. Cada vez que caigas, hazlo sobre los pies planos, a fin de que el sonido repercuta profundamente en el centro del sexo. Saca todo lo que tienes, quédate completamente exhausta.

Cuarta etapa: 15 minutos ¡Alto! Quédate congelado en la posición que estés. No acomodes el cuerpo a ninguna posición. El más mínimo movimiento, tos, lo que sea, va a disipar el flujo de energía y se perderán los esfuerzos que has hecho hasta ahora. Permanece como un testigo de todo lo que te está sucediendo.

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Quinta etapa: 15 minutos Celebra, a través de la danza expresando tu gratitud hacia la totalidad. Lleva contigo esta experiencia a lo largo del día. Si no puedes hacer ruido en el lugar donde meditas puedes tener esta alternativa silenciosa: en vez de emitir sonidos, permite que la catarsis de la segunda etapa se produzca completamente a través de movimientos corporales. En la tercera etapa, el sonido "Ju" puede repercutir interiormente en silencio (10) (16).

La secuencia de imágenes sobre la meditación dinámica fue tomada de: http://www.osho.com/main.cfm?Atrea=medresort&Sub1Menu=guesthouseuse&language=1

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5.

Aplicación terapéutica de la relajación en el cuidado

Preguntas generadoras ¿Qué son las técnicas de relajación? ¿Por qué es necesario que las enfermeras trabajemos estas técnicas? ¿Cuáles son las aplicaciones de la relajación? ¿Que son las técnicas de relajación? Son métodos en los que se moviliza a la mente para tratar un desarreglo físico. Las técnicas más corrientes de tratamiento mente-cuerpo son: Distintos tipos de meditación, visualización, yoga y respiración profunda. Terapia cognitiva para transformar las pautas negativas de pensamiento. Expresión emocional. Destrezas comunicativas y de superación. Prácticas espirituales incluidas la oración. (4) Estas técnicas evitan, disminuyen y manejan positivamente el estrés. Para lograr el éxito es necesario considerar las actitudes y la toma de decisiones. Entendiendo las actitudes como el conjunto de pensamientos, creencias, valores, costumbres, tradiciones, emociones que determinan formas de actuar y la toma de decisiones como el proceso interno que te permite elegir lo mejor para ti en un momento determinado y que será fuente de bienestar o malestar. Para vivir más cómodos dentro de nuestra propia piel necesitamos aprender a relajarnos y revisar nuestra manera de interpretar la realidad (2). ¿Por qué es necesario que las enfermeras trabajemos estas técnicas? Debemos aprender a responder a la sobrestimulación ambiental para el manejo cotidiano del estrés empezando por aprender a manejar el propio. También es necesario que las enfermeras aprendamos a cuidar a las personas con estrés, presente cuando se pierde la salud y que rescatamos en muchos diagnósticos enfermeros. Podemos intervenir cuando el estrés provoca enfermedad o la enfermedad provoca estrés. En nuestra profesión cotidianamente nos enfrentamos a situaciones conflictivas con las personas que cuidamos y nuestra actuación puede ser determinante, detectando el problema y enseñando cuidados y técnicas para abordarlo; además nos enfrentamos con personas con

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problemas psicofisiológicos, morales y espirituales y debemos considerar en nuestro plan de cuidados a hablar y neutralizar el sufrimiento, los miedos, las inquietudes, la cólera, el dolor, la ansiedad y la depresión que acompañan a los pacientes, familiares y a nosotras mismas. Por tanto, dentro de las actividades especificas se enseñarán las técnicas que mantengan la recuperación y las costumbres saludables, faciliten la liberación del estrés y así lograr la relajación, aliviando el dolor tanto físico, como emocional y anímico. ¿Cuáles son las aplicaciones de la relajación? Como técnica preventiva. Está orientada a personas sanas capaces de identificar que el estrés y cómo les comienza a afectar, sin aún tener patologías de carácter psíquico o físico. Es fácil aprender y obtener resultados. Como técnica terapéutica. Está encaminada a sumarse a los recursos de las personas para tratar los efectos nocivos del estrés (17). En ambos casos, la relajación se aplica para: Mejorar la capacidad pulmonar, al trabajar la respiración. Alcanzar una óptima frecuencia e intensidad del latido cardiaco, gracias a la disminución en la producción de hormonas que provocan el estrés. Bajar la presión arterial. Disminuir determinadas afecciones gastrointestinales (diarrea, colitis, dispepsia, estreñimiento, etc.). Disminuir o desaparecer el dolor de espalda o de cabeza, ya sean crónicos o debidos a tensiones circunstanciales. Disminuir los trastornos de ansiedad. Mejorar la atención, la memoria, la concentración y el aprendizaje. (1)

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Lo que debes recordar La relajación es un estado innato de los seres humanos que nos permite sentirnos en armonía con las personas y los seres vivos que comparten con nosotros este planeta. El estilo de vida actual provoca gran estrés al que nos acostumbramos y ya no lo atendemos creyendo que es “normal” vivir así. Al vivir en estrés no permitimos que la energía celular se dedique a su tarea habitual, que es renovar células, tejidos, órganos y sistemas; sino a dar respuesta a los mensajes de alarma que constantemente recibe el cerebro, liberando grandes cantidades de adrenalina que alteran el funcionamiento y dan como resultado: fatiga, HTA, obesidad, anorexia, etc. Las tres etapas del estrés: 1. Identificar el o los sucesos que producen tensión, aquí es importante que recordemos que una vez instalada la respuesta ya no es posible pararla. 2. Realizar una evaluación interna de los sentimientos y reacciones que provoca, ya que tu historia de acontecimientos parecidos te permitirán tomar la decisión de cómo sentirte y convertir la interpretación a tu favor. 3. Reconocer las manifestaciones, que pueden ir desde palpitaciones, diaforesis, taquicardia y apnea, hasta crisis hipertensivas. Contamos con herramientas poderosas de relajación, como la respiración y meditación para cambiar nuestras reacciones. Además el autosustento personal nos permitirá ser personas realizadas, que dedicamos tiempo a cuidarnos y realizar nuestras metas en todos los ámbitos: profesional, sexual, espiritual, social, cultural. Recordemos: no podemos hacer algo por otro si no empezamos por nosotras. Desde la física, la energía es la capacidad de producir trabajo. Desde la cosmovisión oriental, es una vibración de la masa cósmica. Cuando creamos pensamientos, tomamos decisiones sobre nuestras emociones, nuestra actitud o creencias o sobre como vemos las cosas, a las personas, sobre cómo y cuánto amor manifestamos, sobre el de qué manera juzgamos, etc. Todo es energía. La energía siempre vibra de manera armonizada o desarmonizada, con mayor o menor frecuencia. Esto produce que nuestro organismo esté sano o enfermo.

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Las dos fuentes principales de energía que utilizamos para vivir son del cosmos o universal y la telúrica, a través de la alimentación y la respiración. Recomendaciones para practicar la relajación: El lugar debe estar tranquilo, silencioso y apartado donde nada ni nadie lo perturben. Bien ventilado, descalzos, ropa suelta y cómoda; colocar velas, sonidos o silencio La postura de cúbito dorsal o sentadas con espalda bien recta siempre con los ojos cerrados. Si hay sensación de aturdimiento, mareos o ansiedad, es posible que estemos hiperventilando. Inhalar y exhalar por la nariz impide esto. El momento ideal para practicarla es por la mañana, cuando despertamos y por la noche antes de dormir. Comenzar por practicar apenas 1 a 2 minutos. Aumentar gradualmente a 5 minutos, dependiendo de la técnica –desde 15 minutos, hasta horas-. El perfeccionamiento de estas habilidades requiere de 2 a 3 semanas, pero una vez que la mente y el cuerpo se hayan acostumbrado a relajarse, se lograrán las mismas sensaciones de relajación de inmediato. Beneficios de la relajación Ayuda a sentirnos mejor, a pensar con mayor claridad, alivia el estrés, disminuye dolores de cabeza y afloja los músculos tensos. Ayuda a recuperar la tranquilidad si la practicamos regularmente. Una vez que logramos la relajación, comenzamos a sentir sus beneficios y se convierte en parte de nuestra forma de ser y vivir. Para la cultura occidental, la respiración únicamente es verificar que ocurra inspiración y espiración del aire que penetra en los pulmones y la integridad del sistema respiratorio para cumplir con esta función. Para la cultura oriental es la totalidad de la vida: prana que está presente en todos los acontecimientos mentales y físicos; fluye directamente del espíritu o conciencia pura para atraer inteligencia y conciencia a todos los aspectos de la vida. Prana se define “como fuerza vital” o “energía de la vida”. Una vida saludable, evaluada por la conservación del prana, exige lo siguiente: Alimentos frescos Agua y aire puros Luz solar Ejercicio moderado Respiración equilibrada y refinada Conductas no violentas y reverencia por la vida Emociones positivas y amorosas Terapéutica para el cuidado holístico

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Libre expresión de las emociones La respiración es el punto donde se encuentran mente, cuerpo y espíritu. Todo cambio de estado mental se refleja en la respiración y luego en el cuerpo como si sentimos dolor, pesar o pérdida, o con un hueco en el estómago, y empezamos a tener una respiración espasmódica, suspirante y superficial, como en sollozos. Los cambios de sentimientos se registran inmediatamente en el ritmo respiratorio. El enojo produce inspiraciones superficiales y exhalaciones fuertes, jadeantes. El miedo crea una respiración rápida, superficial y dificultosa. Por el contrario, las emociones positivas, como la alegría, inducen a una respiración más regular, pues se relaja la cavidad pectoral. El objetivo de los ejercicios respiratorios controlados es equilibrar la respiración. En lo mental, la respiración equilibrada se refleja en una sensación de calma, falta de tensiones y quietud. La respiración es fuente de energía para pasar el oxígeno directamente a la sangre y de aquí a todas las células; la energía que se incorpora al sistema nervioso central se envía directamente al sistema eléctrico. No sabemos respirar porque el sistema de vida de nuestra civilización nos ha alejado de nuestra condición natural de respirar. A menos que tengamos problemas de salud respiratorios, solo respiramos para subsistir y porque es un proceso automático. Para tener una respiración equilibrada y refinada en primer lugar debemos comprender que respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable. La buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación. La meditación es un estado de paz profundo y terapéutico; es una práctica cognoscitiva y es una técnica que va directamente a la raíz de la respuesta al estrés, liberándonos de las tensiones recordadas que originan nuevas. Si empiezas a meditar, comenzarás a percibir de manera diferente: el silencio, la serenidad, la felicidad, la sensibilidad. Si practicas meditación contrarrestas los mecanismos cerebrales asociados al estrés que generan catabolitos y envejecimiento de las células. Creencias erróneas acerca de la meditación: Solo es para personas que están en la búsqueda espiritual. Es una práctica para tener "paz mental". Es una disciplina mental o un esfuerzo para controlar o " domesticar" la mente y para ser más cuidadoso. Es para enfocar, concentrarse o contemplar.

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Es una nueva experiencia vital. Las meditaciones dinámicas se inician con movimientos, a veces fuertes, a veces suaves, que provocan entrar en un proceso de catarsis o crisis para “sacar” emociones y sentimientos atrapados y permitir que la energía fluya. Posteriormente, entrar en un estado de meditación contemplativa donde se disminuyen los ritmos vitales. Las técnicas de relajación son métodos en los que se moviliza a la mente para tratar un desarreglo físico. Las técnicas más corrientes de tratamiento mente-cuerpo son: Meditación, visualización, yoga y respiración profunda. Terapia cognitiva. Expresión emocional. Destrezas comunicativas y de superación. Prácticas espirituales incluidas la oración. Es necesario que las enfermeras trabajemos estas técnicas. En nuestra profesión nos enfrentamos a situaciones conflictivas con las personas que cuidamos y nuestra actuación puede ser determinante, detectando el problema y enseñando cuidados y técnicas para abordarlo. Aprender a responder a la sobreestimulación ambiental para el manejo cotidiano del estrés propio y de las personas que cuidamos. ¿Cuáles son las aplicaciones de la relajación? Como técnica preventiva. Como técnica terapéutica. Y en ambos casos, la relajación se aplica para: Mejorar la capacidad pulmonar. Alcanzar una óptima frecuencia e intensidad del latido cardiaco, Bajar la presión arterial, Disminuir determinadas afecciones gastrointestinales, Disminuir o desaparecer el dolor, Disminuir los trastornos de ansiedad, Mejorar la atención, la memoria, la concentración y el aprendizaje.

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Referencias (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9)

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Moro, M. L. (2011). Técnicas de relajación. Condiciones previas para la práctica. Consultado en marzo de 2011 de http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/tecnicas-relajacion-dos.shtml Blay, A. (1988). Relajación y energía. Barcelona: Ediciones Índigo. Consultado en junio de 2011 de http://es.scribd.com/doc/6655564/Relajacion-y-Energia-Antonio-BLAY Chopra, D. (2001). Cuerpos sin edad, mentes sin tiempo. Modifique su proceso de envejecimiento descubriendo la poderosa relación mente cuerpo. Barcelona: Impreso por Mateu Cromo. Domar, A. D. y Dreher, H. (2002). Cuida de ti misma como cuidas de los demás. Barcelona: Ediciones Urano. Domínguez, G. (2011). Terapéutica para el cuidado holístico. Curso para docentes (Material mimeografiado). Barrios, M. F. Técnicas de relajación y respiración. Consultado en enero de 2011 de http://www.efisioterapia.net/relajacion/leer.php?id_relajacion=20 consultado Formarse. Ejercicios de respiración. Consultado en enero de 2011 de http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_respiracion.htm Kaiser permanente (2007). Vida Sana. Destrezas de relajación. Consultado en enero de 2011 de http://www.permanente.net/homepage/kaiser/pdf/7281.pdf Los gráficos que acompañan estos ejercicios han sido extraídos de Cautela, J. y Groden, J. Técnicas de relajación. Editorial Martínez Roca. Son reproducidos en esta página por su interés terapéutico, sin que haya interés comercial alguno al usarlos. Técnica de relajación de Jacobson. Consultado de: http://www.terra.es/personal/acm00000/ejercicios.htm. Consultado en Enero del 2011. Osho. (2008). De la medicación a la meditación. La meditación, base de la salud física y psicológica. México: Editorial Planeta DeAgostini. La mística de la red neuronal. Consultado en marzo de 2011 de http://lacomunidad.elpais.com/miguelangelsankar/2007/9/15/-meditacion-sanaOsho. (2008). Meditación. El arte de recordar quién eres. México: Editorial Planeta DeAgostini. Osho. (2008). Meditación. La primera y la última libertad. Guía práctica para la meditación. México: Editorial Planeta DeAgostini. Osho. Meditación. Consultado en febrero de 2011 de http://www.osho.com/main.cfm?Atrea=medresort&Sub1Menu=guesthouseuse&language=1 Osho. (2008). El libro de los secretos. México: Editorial Planeta DeAgostini. Osho International Foundation. (2011). Meditación Dinámica. Consultado en febrero de 2011 de htpp://www.osho.com/webmedia/video/videofiles/video_dyna3-4_300wvx Formarse. Ejercicios de relajación. Consultado en junio de 2011 de http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.htm

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