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ficha pedagógica

Alimentación

La dieta equilibrada Practicar una alimentación equilibrada es muy importante. Se consigue tomando diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones adecuadas para obtener los nutrientes y la cantidad de calorías necesarios.

sabias que... Las exigencias nutricionales varían durante la vida, según el crecimiento del organismo y los estados en que un individuo puede encontrarse por distintos motivos (embarazos, dedicación al deporte, etc.) Necesidades nutricionales Las necesidades nutricionales se establecen por etapas. Tres de ellas son: 1. De 3 a 6 años: etapa esencial para adquirir buenos hábitos alimentarios y aprender a comer disfrutando 2. De 7 a 12 años: las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que controlar el peso y el ritmo de desarrollo. 3. De 13 a 16 años: es la etapa del «estirón» y se alcanza la estatura definitiva, por lo que es prioritario cuidar especialmente la dieta. Ésta debe aportar las calorías suficientes, muchas proteínas de alta calidad y calcio.

INFORMACIONES DE INTERÉS Para conocer de una forma sencilla y aproximada los tipos de alimentos y las cantidades diarias recomendadas, podemos utilizar tres recursos: la rueda de los alimentos, la pirámide de los alimentos o el rombo de la alimentación. Rueda de los alimentos La rueda de los alimentos es un recurso didáctico en el que se representan los tipos de alimentos según los nutrientes que aportan. Esta rueda es útil: 1. Como herramienta didáctica para docentes, pues representa de forma visual los diferentes tipos de alimentos según los nutrientes que aportan al organismo y permite trabajar en el aula diferentes temas relacionados con ellos.

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PIENSA…

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La dieta equilibrada

2. Como recurso para confeccionar menús sanos y equilibrados para personas con distintas edades y circunstancias 3. Como elemento capaz de favorecer la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable y la importancia del conjunto de la dieta. 4. Por su carácter gráfico: con un simple vistazo, se pone de manifiesto la importancia relativa en la dieta de los alimentos de distintos grupos a través del tamaño diferente de los sectores correspondientes. De esta manera, se ve cuáles son los alimentos que deben consumirse en ocasiones esporádicas (tamaño más reducido respecto de los alimentos de consumo frecuente).

Nueva rueda de la alimentación

Fuente: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

Los cambios alimenticios de la población española han originado una actualización de esta rueda, dando lugar a la Nueva rueda de los alimentos. Diferencias con la anterior:

4 Los grupos de alimentos: tradicionalmente siete, han pasado a ser seis.



4 Los alimentos se organizan en: 1. Energéticos: predominan los hidratos de carbono (cereales y sus derivados, patatas, azúcar). 2. Energéticos: predominan los lípidos (mantequilla, aceites y grasas en general). 3. Plásticos: predominan las proteínas (productos lácteos y derivados). 4. Plásticos: predominan las proteínas (carne, derivados cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos). 5. Reguladores: hortalizas y verduras. 6. Reguladores: frutas.

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La dieta equilibrada

Hay una mención explícita a la práctica de ejercicio y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

Pirámide de los alimentos La pirámide de los alimentos es otra representación gráfica sobre las raciones de alimentos que se deben ingerir diariamente. No es una prescripción rígida, pero es una guía general que permite planificar una dieta saludable y por tanto una alimentación equilibrada. La pirámide ordena los tipos de alimentos y la ingesta recomendada de mayor a menor (desde la base más amplia al vértice, más estrecho) y recomienda su consumo de la siguiente manera:

■ Vértice superior: bollería, embutidos y grasas. Consumo limitado. ■ Parte central: grupo de las carnes magras, pescados y leche y productos lácteos. Consumo moderado. ■ Base de la pirámide: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. Consumo frecuente y diario. Fuente: Junta de Andalucía

Rombo de la alimentación El rombo de alimentación es también una representación gráfica que guía las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos, pero presentada en forma de rombo o diamante.

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La dieta equilibrada

Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos.

leche 200 250 g

yogur 125 ml

Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos.

Grasas y aceites Con moderación leche y productos lácteos 1/3 raciones/día

queso queso fresco 30 40 g 60 g

carne, pescados y huevos 2/3 raciones/día

carne derivados vísceras 100 200 g

cereales, derivados y legumbres 6/10 raciones/día

bollo o galletas pan 40 50 g 40 80 ml

arroz 150 g

cereales 30 40 g

naranja, pera, manzana, fresa 150 200 g

frutas 2/4 raciones/día

zumo de frutas 100 150 g

verduras y hortalizas 3/5 raciones/día

Huevos 50 g

legumbres plato de pastas garbanzo macarrones judías spagueti 100 150 g 100 150 g

verduras acelga, espinaca, judías verdes, lechuga 200 250 g

dulce y aZúcar Con moderación

Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos.

Pescado 100 150 g

hortalizas zanahoria, cebolla, patata 200 250 g

Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos.

Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Cómo calcular el peso adecuado a nuestra edad El peso adecuado a cada edad se puede conocer mediante el índice de masa corporal (de aquí en adelante, IMC), que es la medida que relaciona el peso y estatura de una persona. El IMC permite saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad. El IMC es el resultado de una sencilla fórmula matemática que divide el peso en kilos entre la estatura elevada al cuadrado. La fórmula queda, pues, planteada de la siguiente manera: IMC =

Peso (kg) Estatura (m)2

Por ejemplo: para hallar el IMC de una persona que mide 1,60 m y que pesa 75 kg, se aplica la fórmula del siguiente modo: IMC =

Peso (kg) Estatura (m)

2

=

75 1,60

2

=

75 2,56

= 29,296875

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La dieta equilibrada

Una vez obtenido el resultado, hay que buscarlo en la siguiente tabla. Como puede apreciarse, la obesidad se subdivide a su vez en tres categorías, según sea el tipo de la misma: Resultado del IMC Tipo de peso Por debajo de 18,0

Peso menor que el normal

18,1 – 24,9

Normal

25,0 – 29,9

Sobrepeso

30,0 – 34,9 Obesidad tipo I 35,0 – 39,9 Obesidad tipo II Por encima de 40,0 Obesidad tipo III (extrema) Fuente: Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): www.seedo.es

El resultado del IMC de esa persona es 29,30. Esto quiere decir que el peso de dicha persona está situado en el denominado «sobrepeso», ya que 29,30 está dentro del rango 25,0 – 29,9. El IMC es un método de cálculo del peso aceptado universalmente para determinar el grado de sobrepeso u obesidad de una persona. La fórmula, desarrollada a mediados del siglo pasado por Quetelet, matemático belga, se basa en la relación entre el peso y la estatura de una persona. Algunas de las tablas que se encuentran en revistas, propaganda de centros adelgazantes y similares se denominan «TABLAS DE PESO IDEAL» y no se corresponden con los valores que la salud recomienda. Si comparamos los valores obtenidos con la fórmula anterior y esas tablas de peso ideal, se puede observar que los kilos recomendados para estas últimas están bastante alejados de los saludables, más bien atienden a criterios de moda.

¿QUÉ PUEDO HACER YO…? En primer lugar, no obsesionarte con el peso. Sin embargo, es bueno evitar el sobrepeso y la delgadez. Ninguno de los dos extremos es saludable. Para ello, lo más importante es comer en función de tus necesidades nutritivas, no consumir muchos dulces, hacer ejercicio y beber agua. Si al calcular tu peso (siguiendo las indicaciones que hemos incluido en estas fichas), descubres que estás en sobrepeso excesivo o tienes un peso demasiado bajo, deberías consultar al médico.

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