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Titolo dell’opera: Hard Bodybuilding – Metodi di bodybuilding avanzato Autore: prof. Emilio They Disegni: Claudio Bisca Impaginazione elettronica: Sandro Ciccarelli Editore S.R.L. ©2001 by Sandro Ciccarelli Editore S.R.L. Tutti i diritti riservati. La riproduzione dell’opera intera o di una parte di essa è vietata, previo autorizzazione scritta dell’Editore. Edito da: Sandro Ciccarelli Editore S.R.L. / Olympian’s News Via Brodolini 35/b, 50063 Figline Valdarno (Firenze) Tel. 055/958058 E-mail: [email protected] www.olympian.it 1ª edizione: settembre 2001 2ª ristampa: novembre 2010 ISBN 978-88-95782-30-0 Formato PDF per internet

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EMILIO THEY

HARD BODYBUILDING METODI DI BODYBUILDING AVANZATO

I metodi personalizzati e i percorsi di costruzione muscolare nei vari casi per l’allenatore e l’atleta.

Illustrazioni di Claudio Bisca

SANDRO CICCARELLI EDITORE

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EMILIO THEY

HARD BODYBUILDING INDICE

Presentazione, IX Presentazione dell’autore delle illustrazioni, XI Prefazione, introduzione e critica alle illustrazioni, XII Prefazione importante, XIV Istruzioni per l’uso, XV I punti di partenza I punti di partenza, 1 Punto 1: impara l’intensità, 1 Punto 2: impara a periodizzare, 5 I cicli del bodybuilding, 9 Caratteristiche e fisionomie dei mesocicli di bodybuilding, 10 Periodizzazione: il “rest interval”, 12 Schema generale di periodizzazione dei vari mesocicli, 14 Itinerari operativi Itinerari operativi, 17 1. Vari percorsi Programmi e metodi Programmi – macrocicli di programmazione, 25 Programma Hatfield, 27 Programma Numana ‘96 – prima parte, 33 Metodi – metodi di esecuzione e tabelle di allenamento, 39 Cicli di costruzione – 1ª Preparazione di base, 40 Routine di Eddie Robinson, 41 “Bulk”, 42 Massa a 3 stimoli, 43 Routine di Shawn Ray, 44 Routine “Big Bomb”, 45 Massa/Costruzione secondo Olympian’s News, 47 Routine ultra anabolica, 50 Routine “Power store-up”, 51 2 – Preparazione avanzata, 53 Routine “The most massive”, 54 Routine “Weight increasing”, 55 Routine “Massa alla weight-lifting”, 57 Routine “Massa-potenza 1”, 58 Routine “Massa-potenza 2”, 59

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Routine “Massa-potenza 3”, 62 Routine “Massa-potenza 4 ‘stile Heavy Duty’”, 63 Routine di Dennis James, 64 3 – Preparazione selettiva, 66 Programma 5/a, 66 Metodo Slow-motion a 1 serie, 67 Compensative Acceleration Training (CAT), 71 Metodo Ultra Anabolico, 72 Metodo delle negative alternate, 73 Big-Crash di 15 giorni, 74 Gain-Weight, 76 Riepilogo selettivo schema-tipo del programma 5/a, 77 Programma 5/b - costruzione avanzata, 78 Metodo P.O.F., 79 Metodo Superslow, 82 Metodo “Peak-Power”, 86 Metodo “Stripping” e/o “Down the Rack”, 89 Metodo piramide invertita, 91 Metodo monomuscolare, 93 Riepilogo selettivo schema-tipo del programma 5/b, 95 Programma 6/a - stimolazione profonda iniziale, 97 Power-Speed Training, 99 Sistema a 4 reps (iniziale), 101 Sistema a 4 reps (variato), 103 Superserie sugli antagonisti (push-pull supersets), 104 Metodo 3/sets e Supersets, 105 Metodo Routine del 6x6, 107 Metodo delle serie giganti, 108 Metodo multiposizionale, 113 Metodo Rest-Pause, 117 Metodo avanzato sulle negative e solo con negative, 118 Metodo a microcicli settimanali per un mese, 120 Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 1, 123 Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 2, 124 Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 3, 125 Programma 6/b – stimolazione profonda avanzata, 126 Metodo delle alternate pesante-leggero, 128 Modello di periodizzazione, 130 Metodo di attacco delle fibre latenti, 133 Metodo di S. Rita e della SS. Vergine, 137 Metodo Psyco-Blast alternativo (per kamikaze), 139 Primo livello: preparazione alla morte, 139 Secondo livello: la via del kamikaze, 141 Metodo delle CCS (Compound Continuos Series), 143 Metodo delle prossimali o contrazioni parziali, 146 Metodo dei Marines, 148 Metodo allenamento a 1 esercizio, 151 Modello di programma di stimolazione profonda avanzata, 153 2. Verso la Gara (mesocicli di gara), 155 Cicli preparatori alla gara, 157 Valorizzazione di massa per agonista avanzato massa-forza, 158

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Metodo di periodizzazione per agonista off-season, 161 Allenamento pre-gara per agonista avanzato, 163 Allenamenti speciali per “Carbing Down” e “Carbing Up”, 165 3. Dopo la Gara (mesocicli di recupero), 167 Piano di lavoro, 169 Percorsi di mantenimento, 170 Metodo “Pump” e “Maxi Pump”, 173 Routine del 30, 175 Metodo PHA culturistico, 176 Percorsi di recupero, 177 Fondamentali del dopo-gara “Bulk”, 178 Superserie di recupero, 179 Metodo “POF” con pre-esaustione, 180 Preparazione continuata non-stop, 181 4. Qualche problema settoriale, 183 Metodi di stimolazione differenziata, 185 La priorità muscolare, 185 Programmi shock per un gruppo muscolare, 189 Deltoidi, 190 Pettorali, 193 Braccia, 196 High Intensity – regole generali routines progressive per avanzati, 199 Programma settoriale “fuoco sulle braccia”, 203 Bicipiti – consigli generali, 206 Tricipiti – consigli generali, 207 Push-Pull alternata, 208 Squat matabolico per le braccia, 211 Quadricipiti e femorali, 212 Piano di ciclo high-intensity e super-pump, 216 Femorali, 217 Polpacci, 219 5. Schemi grafici di alcuni percorsi agonistici, 221 Ciclo preparatorio iniziale, 223 Un anno di programmazione, 225 6. Alcune schede di preparazione agonistica, 227 Agonistica 1, 229 Agonistica 2, 231 Agonistica 3, 234

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PRESENTAZIONE a cura del Prof. Antonio Paoli “Procul, o procul este, profani Lungi, lungi da qui, profani” Virgilio, Eneide, VI, 258

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crivere una prefazione ad un libro è cosa complessa e densa di significati, tanto più se l’opera è frutto della fatica e dell’impegno di un Maestro ed Amico. Ed è così che mi compiaccio di considerare il Prof. Emilio They. Quando ho ricevuto l’invito a scrivere questa breve prefazione ne sono stato al tempo stesso onorato ed intimorito: onorato perché il Prof. They ha così voluto, immagino, darmi un segno di stima e intimorito perché presentare in poche righe un opera di tal fattura è impresa degna di figurare nel novero delle 12 fatiche di Ercole. In questo volume il Prof. Emilio They, figura “storica” del Body Building italiano ed internazionale, grande atleta, ottimo insegnante e studioso inappuntabile, ha voluto condensare, per quanto impresa improba, gran parte dello scibile culturistico. Ma non aspettatevi di trovare un volume accademico e di difficile lettura, è invece una maniera nuova e, io reputo, estremamente intelligente di concepire un manuale di allenamento. In pratica si procede per chiavi dicotomiche cioè per scelte obbligate; ognuno può individuare il proprio livello, la propria situazione di partenza e da quella proseguire scegliendo di volta in volta una possibilità oppure l’altra; non quindi una sterile elencazione di schede uguali ma un percorso duttile e diverso da atleta ad atleta, che consente FINALMENTE di poter individualizzare veramente l’allenamento. Durante il viaggio è data poi la possibilità di poter scegliere tra diverse metodiche di allenamento adatte al livello ed al punto che si è raggiunto sul percorso culturistico, offrendo così una vasta panoramica delle metodiche allenanti realmente efficaci. È un libro che, come tutti i grandi libri, si presta a più livelli di lettura. Io personalmente ho individuati tre livelli “iniziatici” che vanno dal più semplice al più complesso. Il primo livello consente all’atleta di costruirsi su misura un “percorso” di allenamento procedendo passo dopo passo, il libro, come un diario “interattivo” di allenamento, segue il lettore fedelmente durante il suo faticoso “cammino” indicandogli di volta in volta la giusta direzione: quasi fosse un paziente maestro. Un secondo livello, invece, più profondo, consente all’atleta di operare una critica costruttiva su quanto ha fino ad ora fatto e su quanto sta facendo consentendogli di rimaneggiare e migliorare la sua visione dell’allenamento e le sue tecniche. Un terzo livello invece permette di intravedere al di là del “velo di Maya” la realtà della scienza culturistica, fatta non di “si dice” o di “penso”, ma di una Hard Bodybuilding IX

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stringente logica applicata alla pratica ed alle più recenti ricerche scientifiche; un oracolo che suggerisce le “verità” non assolute ma, per forza di cose, sempre parziali sull’allenamento e che sicuramente stimolerà i più attenti e coloro che sono più avanti sulla strada ardua ed irta di difficoltà della conoscenza a proseguire nello studio e nella ricerca. A questo proposito non possiamo non augurarci che il Buon Prof. Emilio abbia deciso di venire meno ad una delle regole degli iniziati e che invece di trasmettere i suoi segreti da bocca a orecchio abbia voluto lasciare una traccia cartacea, questa volta non solo operativa, ma anche speculativa, della sua scienza culturistica. Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o principianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque persone interessate alle metodiche culturistiche, è un volume che sebbene semplice da utilizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro di sintesi e di organizzazione di un patrimonio inesauribile di conoscenza. Il Prof. They è riuscito infatti a condensare in queste pagine molti altri volumi scritti e non scritti per consentire a chiunque di potersi costruire un percorso di allenamento personalizzato e adatto alle proprie caratteristiche… La speranza è che questa lettura invogli a proseguire nel percorso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro è bastante a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso contenute vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura consentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturismo è il “deserto delle conoscenze”; citando un antisignano citato a sua volta da un certo Julius: “Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il deserto!” Questo vuole essere un augurio a sfruttare al massimo le possibilità che ci offre l’amico Emilio in questo volume: “siate come l’uomo giudizioso e che sa osservare. È lui che s’impadronisce delle cose, non le cose di lui… Osserva acutamente, pensa sottilmente, argomenta giudiziosamente: ogni cosa discopre, avverte, penetra e comprende.” Baltasar Gracián Oracolo Manuale e arte di prudenza. Ma mi sono accorto, man mano che scrivevo queste righe, che in realtà è molto più facile utilizzare questo volume che spiegarlo, quindi all’opera… inizia l’allenamento. Prof. Antonio Paoli Coordinatore Didattico Federazione Italiana Fitness Docente ISEF Padova

PRESENTAZIONE STRAORDINARIA La gestazione di questo libro è stata complessa, faticosa e dolorosa e il suo autore non è riuscito a vedere stampato il libro. Il Prof. They, l’amico Emilio, è mancato nel frattempo. Ho preferito mantenere la prima presentazione, che esprimeva perfettamente il mio pensiero ed il mio affetto per il Prof. They. Ciao Emilio, spero che là dove sei ora tu abbia la possibilità di allenarti, studiare e continuare la tua opera. Prof. Antonio Paoli X Hard Bodybuilding

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PRESENTAZIONE DELL’AUTORE DELLE ILLUSTRAZIONI a cura di Claudio Bisca Claudio Bisca nasce nel 1966 a Torino. Dopo 6 anni viene cacciato dalla scuola elementare con la motivazione: "Non segue le lezioni perché intento a disegnare Super Eroi!". In seguito, non passa l'esame di Graphic Design perché i suoi manichini sono "troppo muscolosi". A 18 anni inizia ad allenarsi con i pesi nella Mitica Palestra di John Vigna. Nell '88 si diploma Allenatore di Bodybuilding per il C.O.N.I Libertas. Approfondisce gli studi di miologia scovando antichi "squartati" nelle piu vecchie e dimenticate Biblioteche. Nonostante il talento per le Arti Figurative, deve attendere sino al 1992 prima di pubblicare i suoi primi lavori, grazie al fumetto fantasy 2700 Un Nuovo Mondo, del quale cura i Disegni dei Numeri 0, 4 e 9. Nel '94, grazie all'amico C. Santarpia, diventa collaboratore di OLYMPIAN'S NEWS per la quale esegue le prime Cover. Sempre con SANDRO CICCARELLI EDITORE illustra il libro Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento di Emilio They. In seguito pubblica sulle riviste: MUSCLE MAG INTERNATIONAL, POWERLIFTING, e per la ULTIMATE. Dal '95 porta avanti 3 serie a fumetti per la casa editrice californiana L.H.ART. Il '99 è dedicato "anima e corpo" alla realizzazione delle immagini che corredano questo LIBRO. Attualmente sta collaborando con il NEW MUSEUM OF CONTEMPORARY Art di New York al progetto "Picturing The Modern Amazon", dove esporranno autori del calibro di Simon Bisley, Robert Crumb, Boris Vallejo. Per contattarlo scrivere a: Claudio Bisca, Strada Favero 18, 10070 Robassomero (TO).

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PREFAZIONE, INTRODUZIONE E CRITICA ALLE ILLUSTRAZIONI

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pertura di un sipario, via di accesso ad un teatro, specchio di un mondo apparentemente senza spazio, senza tempo, senza ragione d’essere qui ed ora, là ed allora. Passato, presente e futuro sono compresenti ed olisticamente si completano. Sul palcoscenico delle vanità della vita, quasi una sorta di mondo parallelo, sospeso in alto come per forza di gravità soggetti ed oggetti paiono continuare a vivere in eterno reincarnandosi e sopravvivendosi in situazioni nuove, sempre diverse, seguendo la mutevolezza delle circostanze. Questo quasi in ossequio ai complessi e spontanei meccanismi psichici e flussi cerebrali della mente creatrice che pare tuttavia non potersi sottrarre totalmente all’operazione di rielaborazione della visione immediata. Uno stato che rievoca la “Battaglia dei Centauri” che incarnano la lotta fra la forza bruta (i CENTAURI) e la ragione (l’UOMO). La percezione di una dualità del significato e del significante della raffigurazione tanto fortemente partorita quanto razionalmente concretizzata, tanto sublime e tendente all’infinito quanto impegnata nella sua espressione realistica. Perciò l’attenzione per la particolarità che, dietro al suo “semplice barocchismo” estetico, dovbrebbe condurre lo spettatore a seguire un processo razionale sull’immagine che può diventare una “selva oscura” “ove il cor si spaura” smarrito nei dettagli. Il particolare diventa, nel complesso, elemento fondamentale, importante tanto quanto il Tutto. Il valore del piccolo dettaglio è lo stesso di quello del progetto universale e diventa così l’elemento e l’origine del viaggio verso il significato. Non vi è pregiudizio, né scrupolosità nell’associare particolari realistici e non, suppellettili, indumenti, armi e armature, acconciature, trucchi, soggetti ed oggetti mitici e gotici, materiali che riconducono magari ad una particolare estetica. La varietà e la diversità convivono in un sostanziale ed armonico Tutto Olografico. Il dettaglio è anzitutto Significante e Significato, mattone della struttura generale di pari o superiore dignità: reale ed acquisita. Il particolare contiene in sé la scansione inesistente di spazio-tempo, è onnipresente ed onnipotente, riassume diversi significati: è totalizzante. Il singolo dettaglio è un Prescelto, un Sopravvissuto a precisi “Loci et Tempora”; è un tassello che contribuisce alla ricreazione teatrale di una realtà non riprodotta, imitata bensì riletta e resuscitata dalla morte in vita.

“Non ha l’ottimo artista alcun concetto / ch’un marmo solo in sé non circoscriva / col suo soverchio, e solo a quello arriva / la mano ch’obbedisce all’intelletto.” (Michelangelo) XII Hard Bodybuilding

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Ciò che viene scolpito sul foglio, talvolta avanzante verso lo spettatore come un bassorilievo, con tratti netti che preferiscono la forza incisiva della segmentazione alla linearità, pare essere già esistito. Nell’atto di libera creazione, che viene tradotta sul foglio, tutto pare essere preciso nella mente come se esistesse. Così è nel foglio che si dovrà ritrovare, immortalare quell’idea che vive grazie agli “occhi interni”, ossia la propria immaginazione. La materia prende forma, riemerge dall’abisso latente grazie ad elementi divisi come la luce, le ombre, i contrasti tonali, gli “occhi interni”; è il razionalismo attraverso cui la forma viene plasmata. Una “suprema mirabile felicità dell’uomo al quale è concesso di ottenere ciò che desidera e che vuole” (Pico della Mirandola) si manifesta nel senso dell’equilibrio classico dei corpi statici e in movimento, pietrificati o in azione per se stessi. La tensione alla classicità non è la sola e pura esigenza formale, ricerca e raggiungimento della bella forma fine a sé stessa e priva di contenuti, ma rieccheggia un certo neo-platonismo. La supremazia dell’Idea fotografica nella mente non riesce a vincere completamente i limiti della materia su cui deve essere raffigurata. Il materiale pare talvolta castrare la perfezione dell’idea. Siricorre ad altri mezzi che non tradiscono il progetto: esagerazione nelle proporzioni, accentuazioni che paiono sul foglio sculture. Non si tratta di un tradimento alla equilibrata forma classica, ma una specie di “non compiuto”, un’esigenza di imperfezione. La superiorità della virtus eroica dell’artefice impallidisce di fronte alla caducità della suprema bellezza classica-ellenistica che annovera fra gli emblemi il celebre Lacoonte. La Forza e la Potenza divengono la spada e lo scudo dell’eroe guerriero titanico che lotta per la sopravvivenza e per sopravviversi in un mondo di flussi spazio-temporali irrefrenabili. Condizione che nobilita e accresce l’esperienza di vita senza limiti e senza tabù. Tutto pare ardentemente, nella staticità o dinamicità, auspicare e conquistare il proprio spazio vitale per non disperdersi, svanire, soccombere. Anche il meno considerato e silenzioso muscolo del corpo emerge imponente urlando la sua Bellezza, la sua esistenza. Forza e Potenza fisica sono sicuri indumenti che devono indossare animali, cose, persone, personaggi per preservarsi e difendersi di fronte alla beffa della vita, alla frustrazione, alla mancanza di piacere, all’impotenza, al dolore, allo sconforto, alla stanchezza, alla sfiducia: divengono “FEDE”. L’egocentrico titanismo afferma sé stesso, l’uomo-guerriero-eroe diviene “copula-mundi” – “sui faber” contro l’incoerenza, la tolleranza che perdona l’ingiustizia, la slealtà degli avversari e degli amici traditori, contro l’accettazione filantropica della veridicità delle relazioni e degli affetti. Sono eroi romantici, forti, invincibili, indistruttibili che sfidano il tempo, lo spazio e tutto ciò che può mettere a repentaglio la sua autonomia, la sua sacralità come soggetto e come agente. L’inquietante e bastardo guardiano delle cattedrali dalle misteriose ali che fanno confluire su di esse l’attenzione, inviando messaggi sulla ragione d’essere. Il peso spesso presente diviene mezzo e simbolo di forza. Pare in “realtà” tutto un vagabondare nel vizio e nel piacere fra le cose estetiche rincorrendo la Bellezza e il Piacere senza intenzioni etiche e morali. Nerina M. Hard Bodybuilding XIII

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PREFAZIONE IMPORTANTE

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uesto libro nasce con un progetto unico e nuovo ed una grande ambizione. E mi spiego. Si trovano soprattutto negli USA ma anche ora in Italia ottimi testi di illustri Autori sulle metodologie di allenamento progressivo. Si parte da quelle più semplici e via via si arriva alle avanzate. La caratteristica – negativa – di questi testi è che danno un UNICO PERCORSO, cioè che prescinde dai vari casi personali di atleta che debba seguirli. Si comincia da A e si finisce con Z. Ma CHI deve fare quella strada: un ragazzetto alle prime armi, un avanzato, uno che si allena bene o uno che non sa controllare i pesi? A questo punto si deve capire che i metodi, e soprattutto i PERCORSI variano, e presentarne uno solo standard e impersonale corrisponde alla famosa “scheda del dott. X” buona per tutti, tanto diffusa da noi. Questo per quanto riguarda il progetto di lavoro. Ho inteso segnalare diverse vie operative in base alle più comuni tipologie dell’atleta, ma anche alle varie esigenze di progetto che l’atleta stesso discuterà col suo allenatore. L’ambizione riguarda i risultati finali. È inutile che ci nascondiamo dietro un dito; nelle nostre palestre due categorie di persone sono rigorosamente diverse: quelle che si allenano tanto per “fare qualcosa per il fisico” e quelle con finalità agonistiche – e non necessariamente di salire su un palco di gara, ma arrivare ad avere il sognato “fisico bestiale”. Le seconde, per avere i risultati, devono “bombarsi”. Non sanno sfruttare la contrazione muscolare. Non sanno isolare i muscoli che devono allenare in quel momento. Non sanno variare la QUALITÀ di CONTRAZIONE, ma credono che cambiare scheda sia solo cambiare esercizi. Non sanno rompere la monotonia del tipo di lavoro. Non sanno sollecitare tutte le componenti muscolari. Ma che importa? Il loro Guru strapagato ha pronta la ricetta: un bel ciclo di steroidi e, voilà, il risultato arriva. Ebbene, dopo quarantatré anni di culturismo e la frequentazione di grandissimi campioni a livello mondiale, sono più che mai convinto che l’allenamento (personalizzato – mirato – programmato) debba essere il protagonista per questi ragazzi. Arnold Schwarzenegger una volta mi disse: “Gli steroidi sono come la quinta marcia in auto. Va inserita solo dopo che le altre quattro hanno dato il meglio”. L’ambizione del mio libro è dunque questa. Ritengo fermamente – e numerosi risultati me lo confermano – che si possa arrivare al “fisico bestiale” con tecniche di allenamento GIUSTE: • per quella persona • per quel dato momento agonistico • per quel tipo di lavoro voluto in quel periodo • per le finalità mirate. Non sono così ingenuo da supporre che col solo buon allenamento un ragazzo mi salirà sul palco di gara e vincerà accanto agli altri pieni fino agli occhi di testosterone, GH e insulina. Ma per chi ritiene che la gara sia quella fatta soprattutto con sé stessi, e ha come finalità non tanto una medaglia di plastica e un articoletto dopo sei mesi, ma il sognato superfisico, cioè il meglio che può esprimere, in altre parole non vuole partire ingranando la quinta subito, ma partendo in prima, ebbene per lui ho scritto questo libro. Alla fine, se la sua coscienza lo vorrà, ingranerà la quinta. Ma intanto così starà già andando forte sulla sua autostrada. Auguri di buon viaggio. XIV Hard Bodybuilding

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ISTRUZIONI PER L’USO

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ome nel precedente mio lavoro (Teoria e metodo della tabella di allenamento, ediz. Sandro Ciccarelli Editore) cerco anche qui di ridurre al minimo il testo esplicativo a vantaggio di quello operativo. Quindi niente trattazioni di fisiologia muscolare, biomeccanica o formule: chi è interessato se le cerchi sui testi specifici. Come in ogni “itinerario” ci sarà: • un punto di partenza da scegliere • una scelta di vari percorsi in base alla tipologia del culturista e alle sue possibilità • dei punti di arrivo. Ma prima della partenza – e questo vale come legge universale della CF, per tutti e per tutte le palestre – è fondamentale che l’atleta conosca BENE

• cosa vuol dire intensità di allenamento • come impostare la periodizzazione. Dopo di che, iniziano i vari percorsi. Il modo di usarli è quello, detto con parole difficili, delle “chiavi dicotomiche”, il che vuol dire: • inizio scegliendo una strada che mi sembra la più adatta • questa scelta mi porta al punto n°…x • al n° x trovo un’altra serie di scelte possibili, che mi rimandano ad altri numeri • in corrispondenza dei quali trovo altri rimandi per altre scelte, o la risposta finale di QUEL metodo per QUEL caso in QUEL momento. Un breve commento accompagnerà la scheda operativa scelta, poi, per controllare che il caso sia proprio quello ricercato. È tutto qui. I punti salienti dell’itinerario sono, dunque:

1) punti di partenza 2) vari percorsi 3) verso la gara 4) qualche problema settoriale 5) schemi grafici temporali dei percorsi 6) dodici metodi da professionisti Di nuovo, buon viaggio. Hard Bodybuilding XV

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I PUNTI DI PARTENZA

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AVVERTENZA IMPORTANTE Non avendo potuto confrontare la bozza finale con l’autore stesso in quanto, purtroppo, scomparso prima della pubblicazione, è possibile che vi siano alcune incongruenze nel testo. Tali imperfezioni NON ne compromettono assolutamente la validità. Nell’impossibilità di avere un riscontro con il prof. They ho ritenuto giusto non cambiare alcuna parte e lasciare il testo come lo aveva lasciato il suo autore, limitando al minimo indispensabile il mio intervento nel rispetto delle sue idee. Buona lettura. Sandro Ciccarelli

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I PUNTI DI PARTENZA

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e l’atleta non è capace di sfruttare questi due punti, arriverà per forza in breve tempo a uno stop. E allora, via con le fialette. Se ne è padrone, qualunque sistema di allenamento sarà per lui produttivo e gli darà il massimo. Sono:

• punto uno: impara l’intensità • punto due: impara la periodizzazione

PUNTO 1: IMPARA L’INTENSITÀ “L’intensità dello sforzo culturistico è il concetto più difficile da quantificare, perché non dipende che in piccola misura da fattori esterni, e moltissimo da quelli interni, soggettivi, dell’atleta”. (They, 1990) Mi cito senza pudore perché ancor oggi si legge sulle riviste la tristemente celebre formuletta del carico, numero reps e sets e tempo di esecuzione: intensità = Kg x reps x sets tempo Il mio professore di fisica mi avrebbe già dato un quattro e rimandato a settembre. Ma tant’è. Anche alle medie inferiori si sa che: lavoro tempo

è una potenza misurabile in Watts

E NON può esprimere una intensità. L’intensità culturistica è, almeno per me:

“il numero di unità motorie che l’atleta riesce a coinvolgere in quella singola contrazione (isotonica, isometrica o negativo-eccentrica)” E, allo stato attuale può essere quantificata solo: 1) da un elettromiografo, oppure 2) dalla sensibilità interiore dell’atleta. Dato che non ci possiamo allenare normalmente con degli elettromiografi attaccati, è sul secondo punto che lavoreremo. I modi che propongo all’allenatore sono, a sua scelta questi cinque:

aumenta le ripetizioni e/o riduci gli intervalli

À insegna la “peak contraction” alla fine del movimento à insegna lo stop in movimento Õ insegna a muovere il carico lentamente, soprattutto in fase negativa (slow-motion)

Œ varia i carichi e i tempi di recupero. È importante dire che un modo non esclude gli altri e si possono usare anche contemporaneamente. Anzi, sarebbe altamente raccomandabile. Raccomando infine di usare i metodi “impara l’intensità” sugli esercizi FONDAMENTALI. Hard Bodybuilding 1

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INTENSITÀ 1 – (aumenta le ripetizioni) I 1 a = per principianti alle primissime armi L’allievo carica normalmente il peso con cui è convinto di fare le famose 8 reps. Costringilo, dopo le 8, a farne ancora una, e poi una, e poi una ancora… sempre tenendo il peso sotto controllo. I 1 b = fase successiva alla precedente Solito carico e solito numero prefissato di 8 reps. Arriva a fargli fare 6/7 colpi Riposa 30 secondi… poi subito: Fagli fare un altro set di 6/7 reps. Ancora, per 3 - 5 sets. Progressivamente, riducigli gli intervalli fino a 15”.

INTENSITÀ 2 – (impara la “peak-contraction”) “Un muscolo che si contrae deve avere il massimo carico (interno esterno) nel punto di massimo avvicinamento dei suoi capi” (cito sempre me stesso) = per allievi “sbatacchiatori” del peso. In molti esercizi è facile andare oltre il punto di “picco” e decentrare il muscolo alla fine del movimento: • nello squat quando si drizzano completamente le gambe; • nella panca a braccia completamente estese; • nel curl ad avambracci completamente flessi. Oppure in altri casi di atleti, questi “scappano via” dalla contrazione a picco e iniziano immediatamente la fase eccentrica.

Come insegnare la peak-contraction: 1°caso: toccandogli il muscolo con una leggera pressione, fagli sentire fino a che punto si contrae e quando si rilassa • fagli eseguire il movimento solo fino a quel punto, anche se è incompleto, con un leggero stop ogni volta.

2°caso: fallo arrivare lentamente al punto di chiusura del movimento • fagli tenere la contrazione a picco per 2-3” prima di iniziare la fase eccentrica.

INTENSITÀ 3 – (impara lo stop in movimento) Per atleti che non riescono a controllare il peso. Metodo che serve più che altro ad acquisire un grande controllo mentale. L’atleta deve fermare il movimento (sotto carico) nell’attimo in cui l’allenatore gli fa un segnale. 2 Hard Bodybuilding

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INTENSITÀ 4 – (rallenta i movimenti, sia in concentrica che in eccentrica) Metodo altamente raccomandabile per chiunque. C’è poi tutta una serie di scuole e metodi, anche di agonismo spinto, che si basano sulla “slow motion” – e li ritroveremo più avanti. Si fa contare lentamente l’atleta durante la fase concentrica ed eccentrica, compresi i punti morti: uno - due - tre - stop (fase attiva) uno - due - tre - quattro - stop (fase ritorno) (Ho volutamente prolungato – di poco – la fase eccentrica, data la sua enorme importanza soprattutto con le più recenti metodologie: “the method we’ ve found most effective for building maximum strength and thorough exercise is to explode on the positive movement and slow the negative movement” sta scritto nelle “Sacre Scritture”. Lo ritroveremo spesso). Il metodo funziona ancor meglio se l’allievo “interiorizza” contando ad occhi chiusi.

INTENSITÀ 5 – (abituati alle variazioni di carico e di intervallo) È un insieme di metodi di apprendimento altamente sofisticati, per atleti già maturi, e che preludono a successive tecniche ad alta od altissima intensità di lavoro. Potrebbero già essere considerate delle vere e proprie metodologie di stimolazione profonda. Sono pertanto l’ideale per chi ha già anni di allenamento monotono alle spalle, come “svegliata iniziale” I 5a (“Step bombing”) = metti un carico per le prescritte 8-10 reps • riposa 10 - 20” e scarica il peso • cerca di fare ancora le 8 - 10 volute • riposa ancora 10 - 20”, scarica, rifanne ancora 8 - 10 I 5b = (eccellente per preparare gli allenamenti di forza e resistenza) • carica il peso per fare 12 reps • cerca invece di farne qualcuna in più • aumenta il carico e riposa normalmente 2’- 2’ 30” • fai il massimo numero possibile di reps col nuovo peso • scarica, e senza riposo (max 15”)… • fai il massimo numero di reps.

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PUNTO 2: IMPARA A PERIODIZZARE “Se non hai chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai” (proverbio inglese) “Dopo quattro allenamenti uguali il muscolo è già completamente adattato e non cresce più” (Vince Gironda) “La periodizzazione è una successione prestabilita nel tempo di metodiche diverse di allenamento atte a stabilire un preciso scopo” (l’ho modificata io dal NOTL, il dizionario militare) Sono evidenti questi punti, basilari e inderogabili: 1) i muscoli (con le loro implicazioni fisiologiche) sono fatti da diverse componenti (fibre – componenti energetiche – unità motorie di vario tipo e a sollecitazione differente) 2) queste componenti richiedono un allenamento specifico e MIRATO 3) richiedono anche dei tempi di recupero precisi per ricostituirsi e migliorare (legge di Selye) 4) pertanto l’itinerario di programmazione non sarà MAI un unicum, ma una successione predeterminata di periodi dove queste componenti verranno di volta in volta: • coinvolte • stressate • esaurite • fatte recuperare e ricostituite 5) Risulta dunque che la caratteristica fondamentale di questi periodi è una: QUALITÀ DI LAVORO… (e non una semplice scelta di esercizi) MIRATA AD ALLENARE… (colpire, stressare, ricostituire) DETERMINATE COMPONENTI MUSCOLARI… (tipi di fibre, depositi ATP - glicogeno, ecc.) IN UN TEMPO BEN PRECISO… (mai meno di 6, mai più di 10 settimane) CON VERIFICA FINALE (il famoso feed-back test, per vedere se quei risultati sono stati raggiunti). I periodi a FISIONOMIA DI LAVORO ben definita, diversa dal precedente e dal seguente, si chiamano CICLI (macro - meso - micro). Nella maggioranza dei casi si può così schematizzare: TIPO DI CICLO MACRO

DURATA APPROSSIMAT. SCOPO DEL CICLO 1 ANNO arrivo alla gara o comunque ad un evidente salto di qualità muscolare.

MESO

da 1 MESE E 1/2 a 2 MESI E 1/2 MAX.

MICRO

1 SETTIMANA

finalizzare l’allenamento su una qualità muscolare (massa - separazione) o funzionale (forza - resistenza) o fisiologica (fibre rosse, bianche IIa - IIb - IIc - splitting - ecc.) 6-10 settimane cercare di progredire progressivamente nella stimolazione prescelta nel mesociclo, che dovrà sempre essere crescente e verificata. Hard Bodybuilding 5

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Inserire i recuperi dall’intensità del lavoro per evitare il superallenamento. Dò ora uno schema generale teorico della ciclizzazione nel B.B. Cerco anche qui di ridurre al massimo la parte astratta a vantaggio di quella pratica. Quello che è ora teoria lo ritroveremo più oltre applicato nella pratica. Ma ritengo che un buon artigiano debba conoscere TUTTI i suoi ferri del mestiere e ne sia padrone. Vorrei sottolineare la grande importanza dei seguenti due schemi, perché ho la presunzione di avervi compreso, in forma estremamente sintetica TUTTO il B.B. allo stato attuale delle conoscenze. La conoscenza e la padronanza di questi schemi permetteranno all’allenatore o all’atleta di potersi muovere su e giù per le varie metodiche FINALIZZATE e a sapere dunque il suo punto d’arrivo con quel tipo di lavoro, che è la cosa più importante nella programmazione. Vorrei infine fare ancora una volta notare come uno scopo parziale del mesociclo richieda una modalità di lavoro estremamente particolare. Mentre ancor oggi illustri “Tecnici” giocano con Matveev e altri residuati di archeologia industriale, insisterò fino alla nausea che non sono solo esercizi e carichi di lavoro le variabili della programmazione. Ci vuole ben altro. Se trovate parole strane non temete, le ritroveremo più oltre.

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I CICLI DEL BODY BUILDING MACROCICLO mesocicli DI COSTRUZIONE

DI COMPLETAMENTO

PREPARAZIONE DI BASE

M. DI SIMMETRIA M. DI VASCOLARIZZAZIONE

PREPARAZIONE AVANZATA

M. D’URTO M. DI SBLOCCO

PREPARAZIONE SELETTIVA

M. DI GARA

EF EC I V ML ME s r

= = = = = = = =

DI RECUPERO

ABBREVIAZIONI: esercizio fondamentale esercizio complementare intensità volume lavoro movimento lento movimento esplosivo serie (sets) ripetizioni (reps)

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CARATTERISTICHE E FISIONOMIE DEI MESOCICLI B.B. MESOCICLI PREPARAZIONE DI BASE

CARATTERISTICHE OPERATIVE Allenamento: Massa - Forza base V basso I alta ME EF = 4/5 s x 6/8 r

PREPARAZIONE AVANZATA

Allenamento: Massa - Qualità o Massa-Forza avanzata V medio I medio-alta ME + ML EF = 3/4 s x 6/8 r EC = 2/3 s x 12/15 r

PREPARAZIONE SELETTIVA

Allenamento: “Hatfield 2 e 3” (vedi oltre) V medio I medio-alta ME + ML (H.2) oppure ML + ME (H.3) (pesante + pompante o viceversa) ME = 6/8 r ML = 15/20 r ME + ML (o viceversa) = 3/6 s 2 - 3 esercizi max x gruppo muscolare

M. DI SIMMETRIA

Allenamento: Qualità- Priorità muscolare - Isolamento V medio - I medio/alta - “Peak contraction” “Monomuscolare” ML (+ ME solo sui fondamentali) 1 EF = 4/5 s 3/5 EC = 3/4 s x 12/15 r

M. DI VASCOLARIZZAZIONE

Allenamento: numero elevato di reps isotensive maxi - pump - Isometriche finali V alto I medio/bassa ML Routine del 30 - Serie “max reps” Movimento 1 e 1/2 (vedi oltre, nei percorsi) 3/5 EC x gruppo

M. DI URTO

Allenamento: Tecniche speciali da shock: (Rest-pause, Psycho - blast, Supersets, Heavy duty, Forzate) V basso I alta o altissima preferibilmente EF

M. DI SBLOCCO

Allenamento: Tecniche speciali di coinvolgimento unità motorie: Stripping sets, Serie a scalare, Flex. 21”, POF, Cheating, Negative, “Mid-range” o prossimali (“peak-power”) V medio-basso I alta o altissima preferibilmente EF

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M. DI GARA

Allenamento: a) in “carbing down” b) in “carbing up”

M. DI RECUPERO

V alto I alta Supersets, Stripping recuperi ridottissimi V basso I media Isometriche e “Peak contrac” recuperi lunghi

{ {

Allenamento: movim. a grande escursione articolare V basso I bassa ML EF (s e r basse)

Questa è una panoramica generale e astratta sulle caratteristiche principali dei vari mesocicli • finalizzati a un determinato obbiettivo • con caratteristiche qualitative loro proprie Dopo che saranno delineati e scelti i vari percorsi operativi, verranno ripresi e posti nelle successioni adatte: sarà il vero calendario della programmazione.

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PERIODIZZAZIONE: IL “REST INTERVAL” “I culturisti italiani sono un popolo di superallenati” (M. Neri) “Vai in palestra per allenarti, o perché vuoi diventare grosso?” (P. Nocerino) La grande confusione o incertezza sui tempi di recupero fra le singole serie e gli allenamenti deriva molto dalla difficoltà di quantizzare L’INTENSITÀ di un allenamento e della conseguente necessità di recuperare. (Metto da parte ovviamente la numerosissima categoria degli “allenamentomani” che vanno in palestra tutti i giorni, ci restano per due ore, e sono condannati al sempiterno catabolismo). Tratterò dunque separatamente: 1) - il R.I. fra le serie 2) - il R.I. fra gli allenamenti

1) Il Rest Interval fra le serie Anche se questo dipende da numerose variabili: - forza impiegata nella serie - aumenti del carico (non è la stessa cosa!) - ritmo e stile di lavoro - grado di sinergia muscolare - condizioni fisiche dell’atleta - suo peso corporeo (più sei grosso prima recuperi) Sono stati quantizzati con buona precisione i vari tempi di recupero fra i sets, in base a: - carico % 1RM max - stile del movimento - scopo dell’allenamento. Dò qui la tabella del Dott. T. Bompa, che mi sembra la più completa ed esauriente (modificata): PESO % MAX > 105 eccentrico negativo 80 - 100 60 - 80 50 - 80

STILE DEL MOVIMENTO LENTO

30 - 50

LENTO A MEDIO

LENTO A MEDIO LENTO A MEDIO VELOCE

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SCOPO DELL’ALLENAMENTO E RISULTATO migliora la forza massimale stimola l’IGF e lo splitting risveglia le unità motorie latenti forza massimale e tono musc. ipertrofia muscolare potenza muscolare (power training) peak - power resistenza muscolare e organica, vascolarizzazione componenti aerobiche

R. I. MINUTI 4-5 3-5 2 4-5 1-2

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E comunque, in generale, MAI riprendere un set con ancora il “fiatone” tranne che: • nelle superserie • negli “stripping down the rack” • negli allenamenti “carbing down” • nelle CCS (Compound contintinued sets).

2) Il Rest Interval fra gli allenamenti

È l’argomento più controverso su cui litigano da anni tecnici e allenatori, per l’estrema variabilità delle componenti e le scoperte nuove che man mano arrivano. Le variabili principali che lo determinano sono: • l’intensità dell’allenamento, la numero 1, che è determinata da: a) volume dei gruppi muscolari b) numero di unità motorie coinvolte c) loro grado di coinvolgimento d) loro grado di esaurimento • le condizioni fisiche dell’atleta • la sua alimentazione

• la sua anzianità di allenamento • la sua supplementazione

(E, a questo proposito, si ricordi che l’uso di steroidi anabolizzanti NON ABBREVIA, se non in modo molto leggero, i tempi di recupero necessari per la ricostruzione eccedente). Con la vecchia formuletta dell’intensità = potenza si potevano fare delle belle programmazioni a onde di scarico, calcolate sul % 1RM max, e a intervalli predeterminati. Purtroppo, considerando tutte queste variabili ora viste, un calcolo matematico delle onde di carico-scarico diventa impossibile. Anche perché io, che ho cominciato a frequentare la mitica “Gold’s Gym” dal 1978, da allora non ho MAI sentito nessun campione dire: “Hey ragazzi, oggi mi allenerò all’85% di intensità perché domani lavorerò su altri gruppi al 66,7% e per questo riposerò tre giorni per potermi allenare al 97% la prossima”, né ho visto mai nessun “grosso” con la calcolatrice per sapere a che percentuali di carico avrebbe dovuto lavorare. Si allenavano tutti al MASSIMO di impegno: • per quel tipo di allenamento e TIPO DI STIMOLAZIONE • per quel periodo • per le finalità che si proponevano in quel periodo. Ecco tutto. Regole pratiche, dunque: 1) = Le periodizzazioni nel microciclo settimanale risulteranno direttamente dalle schede operative che troverete alla fine della vostra ricerca finalizzata (2 - 3 - 4 allenamenti settimanali o più) 2) = I tempi medi di ristabilimento delle fonti energetiche sono (vedi il mio 1° volume: “Teoria e metodo della tabella di allenamento”): • ATP = da 2’ a 5’ • Glicogeno muscolare = da 2 giorni a 5 giorni. 3) = Questo non è un libro per principianti, pertanto dò per scontato che chi si allena “spari” al massimo e con la ricerca continua dell’“oltre”. Per lui quindi, meglio di tanti calcoletti, valgono: a = dopo 4 settimane ad intensità crescente 1 settimana intera con: una serie in meno per esercizio, 20% circa dei pesi in meno in tutti gli esercizi b = dopo 6 settimane ad elevatissima intensità (tecniche speciali, hard training), fare 1 settimana di riposo e relax completo (regola di E. Darden). Hard Bodybuilding 13

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SCHEMA GENERALE DI PERIODIZZAZIONE DEI VARI MESOCICLI Note: • durata complessiva: ciascuno da 6 a 8-10 max settimane 3 • il numero indica il n° di allenam. x settimana 7 • la lettera [ a ] oppure [ b ] indica il tipo di RI nell’interno del mesociclo (vedi pag.13)

( )

MESOCICLO

PERIODIZZAZIONE GENERALE

PREPARAZIONE DI BASE

( )

[a]

PREPARAZIONE AVANZATA

( 47 ) ma anche ( 37 )

[a]

PREPARAZIONE SELETTIVA

( 47 ) ma anche ( 57) per avanzati

[a]e[b]

3 7

() ()

M. DI SIMMETRIA

da 4 a 6 per avanzati 7 7 (monomuscolare, ecc.) [ a ] oppure [ b ]

M. DI VASCOLARIZZAZIONE

da 4 a 5 7 7

M. D’URTO

da 2 (Heavy duty) a 5 (supersets) [ b ] 7 7

M. DI SBLOCCO

da 4 a 6 7 7

M. DI GARA

da 5 a 12 (bigiornaliero) 7 7

M. DI RECUPERO

da 2 a 3 7 7

() () ()

[b]

()

() ()

[b]

() ()

[a] non oltre 1-2 giorni

() ()

(non necessario R.I.)

Nota importante: le periodizzazioni dettagliate si troveranno alla fine di ogni scheda operativa, che comprenderà: • le finalità di quel mesociclo di allenamento • la descrizione degli esercizi, serie e ripetizioni • la periodizzazione settimanale.

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ITINERARI OPERATIVI

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¿

CHIAVE DI LETTURA

COME SEI

√a

ƒb

Atleta padrone del peso e del movimento

√b

Atleta in fase avanzata, con diverse esperienze (e conseguenti difetti di base che lo hanno “condizionato”)

Atleta non padrone del peso, non sa gestire la contrazione Metodo a un esercizio“Slow-motion” (oppure vedi “impara l’intensità”)

Atleta che “ne ha provate tante” passando da varie tabelle, spesso superallenato, che vuole ricominciare (spesso dopo esperienze agonistiche deludenti o al disotto) e impostare una nuova carriera agonistica

MACROCICLO (1 anno circa)

≈b

Percorsi di stimolazione profonda avanzata

Parte col percorso “mesocicli di massa avanzata” (da 2 a 4)

Atleta “giovane” in senso culturistico, cioè con gruppi muscolari ancora acerbi o non bene stimolati, senza concrete esperienze agonistiche e con largo margine di tempo

ƒa

¡b

A seconda delle condizioni di partenza, ovvero: Metodi e vie di “costruzione”(vedi punto 2) Metodi di “sblocco ed evoluzione”(vedi punto 6) Metodi di “mantenimento e recupero(vedi paragrafo III dopo la gara)

¡a

¬b

Programma Numana 96

Atleta con già alcune esperienze di “hard training”, maturo di età e che può reggere tecniche di grande intensità

Atleta in fase di inizio (2-3 anni massimo di palestra)

¬a

Atleta che si può costruire dalla base, giovane di età e senza particolari esperienze

Programma Hatfield

≈a

Percorsi di stimolazione profonda iniziale

VERSO LA GARA - DOPO LA GARA

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ITINERARI OPERATIVI LE

PRINCIPALI CASISTICHE DI ALLENAMENTO CON I LORO METODI, FINALIZZATI ATTRAVERSO LA SCELTA DEI VARI ITINERARI.

Nota importante: per non confondere le idee, ho messo dapprima tutte le varie casistiche e le loro possibili scelte. Per ciascun metodo o percorso ho dato un nome in codice, come nelle operazioni militari. Quel nome in codice farà trovare la scheda più avanti, nella pagina indicata, insieme a tutte le altre schede che NON sono nell’ordine di esecuzione. Quello è segnato prima, insieme alle casistiche di allenamento.

I

VARI PERCORSI (chiave di lettura)

1)

Metodi e vie di “costruzione” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 2 Metodi di “sblocco ed evoluzione” . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 6 Metodi di “mantenimento e recupero” . . . . . . . . .vai al paragrafo III

2)

Atleta in fase di inizio (2-3 anni massimo di palestra) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 3 (PROGRAMMI)

Atleta in fase avanzata, con diverse esperienze (e conseguenti difetti di base che lo hanno “condizionato” . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 4 (METODI)

3)

Atleta che si può costruire dalla base, giovane di età e senza particolari a esperienze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Programma Hatfield Atleta con già alcune esperienze di b “hard training”, maturo di età e che può reggere tecniche di grande intensità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Programma Numana 96 (1° FASE)

4)

Atleta non padrone del peso, non sa gestire

a la contrazione . . . . . . . . . . . . . .Metodo “Slow-motion” a 1 esercizio (oppure: vedi “impara l’intensità” poi vai al punto 5)

b Atleta padrone del peso e del movimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 5

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Atleta “giovane” in senso culturistico, cioè a con gruppi muscolari ancora acerbi o non bene stimolati, senza concrete esperienze agonistiche e con largo margine di tempo . .Parte col percorso “mesocicli di massa avanzata” (da 2 a 4) poi, a seguire, un MACROCICLO con: 1 metodo esplosivo (CAT) almeno 2/3, ed 2 metodo ultra anabolico eseguirli 3 - metodo negative / alternate tutti e 2 - 3 4 - metodo dei 15 giorni nell’ordine! 5 - metodo “gain weight”

5)

{

(per un totale di un anno e mezzo circa).

Atleta che “ne ha provate tante” passando da varie tabelle, spesso superallenato, che b vuole ricominciare (spesso dopo esperienze agonistiche deludenti o al disotto) e impostare una nuova carriera agonistica . .MACROCICLO (1 anno circa) con: 1 - metodo POF eseguirli tutti nell’ordine: 2 - metodo Superslow 3 - metodo “Peak Power” si parte dall’1 si scelgono 3-4 4 - metodo Stripping e/o metodi nell’or“Down the rack” dine e si con5 - metodo Piramide invertita 6 - metodo Monomuscolare clude sempre col 6

{

{

6) Percorsi di stimolazione profonda iniziale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .MACROCICLO (6-8 mesi circa) 1 - metodo power-speed training 2 - 4/reps system 3 - 4/reps system variation scegliendo 4 - push-pull supersets 3-5 di questi 5 - 3/sets e supersets a metodi (ma 6 - metodo 6 sets x 6 reps nell’ordine 7 - metodo “giant sets” qui messo) 8 - metodo multiposizionale 9 - metodo “rest-pause 10 - metodo negative avanzato 11 - metodo solo negative

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6) Percorsi di stimolazione profonda avanzata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .MACROCICLO (6-8 mesi circa) (scegliendo 3 - 5 di questi metodi b e NON in successione necessariamente

{

1 2 3 4 5 6

-

metodo delle alternate pesante/leggero metodo di attacco delle fibre latenti metodo S. Rita e della SS. Vergine metodo “psyco blast” alternativo metodo CCS metodo delle concentriche prossimali (nel caso di atleta longilineo) 7 - metodo dei Marines 8 - metodo allenamento a 1 esercizio

II VERSO LA GARA Allenamento carbing down e carbing up Calendario al D - day ...alla fine degli itinerari operativi in “schemi grafici dei percorsi”

III DOPO LA GARA Percorso di mantenimento (senza eventi agonistici)... a scelta: 1 2 3 Percorso di recupero (una seconda gara a breve termine). . . . . . . . a scelta: 1 2 3

- metodo periodizzazione ciclica - pump, maxi-pump routine del 30 - PHA culturistico - Fondamentali del dopo-gara - Superserie di recupero - POF con pre-esaustione

IV QUALCHE PROBLEMA SETTORIALE 1) 2) 3) 4)

-

deltoidi pettorali dorsali bassi braccia: - high intensity per braccia - sblocco e pompaggio - “fuoco sulle braccia” - partial - sets - bicipiti e tricipiti separatamente - CCS - squat metabolico (!) per le braccia 5) - quadricipiti e femorali 6) - polpacci Hard Bodybuilding 19

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V SCHEMI GRAFICI DEI PERCORSI 1) 2) 3) 4)

-

Un anno di programmazione Ciclo preparatorio iniziale alla prima gara Piano di percorso per avanzati (Numana 1996 - 2a fase) Gli ultimi 15 giorni.

VI METODI DA PROFESSIONISTI Alcune schede di preparazione agonistica

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1

VARI PERCORSI

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PROGRAMMI E METODI Programma insieme di metodi in successione per un ben determinato percorso.

Metodo mesociclo a fisionomia ben definita che applica una tecnica di allenamento finalizzata a uno scopo caratteristico di quel mesociclo.

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PROGRAMMI Macrocicli di programmazione

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PROGRAMMA HATFIELD È un macrociclo tipico di “costruzione” dell’atleta giovane, veramente eccellente per formare le basi funzionali e fisiologiche per futuri percorsi. (Troppo spesso gli allenatori buttano gli atleti principianti in tecniche sofisticate ed avanzate, immediatamente come arrivano. Ma costruire tetti e finestre di una casa non permetterà poi di gettare le fondamenta). Si basa fondamentalmente sullo sfruttamento delle varie unità motorie legate al colore delle fibre muscolari, codificato dal celebre Dr. F. Hatfield: allenamenti per le unità bianche o veloci (IIb), intermedie (IIa), rosse o lente (I), latenti, sarcoplasma, ecc. Ricordo brevemente che il volume del muscolo è dato da: principalmente

{

II TIPO BIANCHE 40-50% (FOG e FG - IIa e IIb) I TIPO ROSSE

20-30% (ST)

(FOG = fast oxidative glycolitic o IIa) (FG = fast glycolitic o IIb) (ST = slow twich o I) accessoriamente

{

COMPONENTI MITOCONDRIALI 10-15% COMPONENTI SARCOPLASMATICHE 10-15%

È ancora una volta evidente come un solo modo di allenare i muscoli, pur nella varietà di esercizi e con carichi pesanti, non completa il coinvolgimento di tutte le componenti. Altra considerazione introduttiva importante di questo programma è che una delle componenti (le bianche: FG e FOG dei vari tipi, le più importanti per il B. B.) una volta stressate in un mesociclo non vanno MAI lasciate e trascurate nei successivi.

DURATA Sono 5 fasi successive: a) = costruzione della forza b) = forza massimale c) = forza resistente d) = massa muscolare e) = separazione e pompaggio (da NON saltare od omettere: rispettarne l’ordine! [ricorda la costruzione della casa] - DURATA DEI MESOCICLI =

fase a) : 6 - 9 settimane fase b) : 8 -10 settimane fase c) : 6 - 8 settimane fase d) : 8 -10 settimane fase e) : 6 - 8 settimane TOTALE : da 8 a 12 mesi Hard Bodybuilding 27

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Al termine, se tutto è stato svolto esattamente, sarà pronto per un macrociclo di programmazione avanzata. Io consiglio allora di fargli eseguire il macrociclo di cui al n° 5 della chiave, 2° caso (POF, Superslow, Peakpower, ecc.) - vedi pag.18

a) = Costruzione della forza È il normale allenamento piramidale con carichi progressivi nell’allenamento e nel tempo. Predilige gli esercizi fondamentali e cerca di coinvolgere i muscoli sinergici e posturali per sopportare meglio i futuri carichi • 3 allenamenti settimanali • tutti i gruppi muscolari ogni volta o, meglio, 2 allenamenti diversi e complementari (vedi dopo: “esempio di tabella”) • solo pochi esercizi per gruppo muscolare, non concentrarsi tanto sul movimento quanto sull’incremento del carico • esecuzione CAT (Compensative Acceleration Training) - fase attiva “sparata” veloce - fase di ritorno “frenata” a scatti • serie per esercizio 4 - 6, ripetizione da 12 a 4

ESEMPIO DI TABELLA -

tutti i gruppi Squat Distensioni su panca Lat machine o traz. sbarra con peso Lento dietro seduto Curl bicipiti Calf machine in piedi Addominali crunches a 2 allenamenti

Primo allenamento: - Squat - Stacchi gambe tese - Distensioni bil. su panca - Rematore bil. - Panca alta (30°) bil. (3 sets) - Lat machine (3 sets)

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Secondo allenamento - Pressa 45° - Lento dietro seduto alla “Smith” - Tirate al mento bil. - Curl bicipiti bil. - Estensioni tricipiti bil. - Addominali crunches

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b) = forza massimale Ha lo scopo di stimolare specificatamente i gruppi muscolari più importanti, e accessoriamente gli altri, ogni volta. Pertanto il massimo di carico e di intensità, via via più pesante, sarà concentrato sui fondamentali; mentre i complementari sopporteranno un carico di lavoro minore (che però ne assicurerà lo sviluppo, perché già sinergicamente allenati). Oltre che “mirare” sui fondamentali, serve per: • coinvolgere sempre più fibre e velocità motoria. • rinforzare gli attacchi tendinei • reclutare le unità latenti e satelliti • abituare gli organi del Golgi a una soglia di dolore sempre più alta. • 3/4 allenamenti settimanali • in ogni allenamento: - 1 esercizio FONDAMENTALE (da allenare col metodo piramidale) - 1-2 esercizi complementari (sempre in piramidale) i fondamentali sono qui: squat - stacchi - panca i complementari riguardano esercizi per: dorsali - spalle e trapezi - braccia - polpacci - addome. • esecuzione degli esercizi: CAT • serie e ripetizioni: fondamentali: 4/6 x 4/12 complementari: 3/4 x 8/10

ESEMPIO DI TABELLA 1° giorno: squat + stacchi + complementari (spalle e/o tricipiti) 2° giorno: panca + complementari (dorso - bicipiti - polpacci - addome) 3° giorno: squat + complementari (a scelta) 4° giorno: panca + complementari (a scelta) 5° giorno: squat + stacchi (senza complementari) 6° giorno: panca + complementari (a scelta) R.I. (= rest interval): 2 gg. di riposo fra ogni allenamento (almeno!)

c) = forza resistente È importante che dal diario di allenamento (qui indispensabile) risulti un incremento dei carichi in misura consistente, soprattutto sui fondamentali. Dopo di che: • si scelgono pochi (2-3 max) esercizi per gruppo muscolare (preferibilmente fondament. col bilanciere) • si eseguono con carichi via via crescenti non appena possibile, ma: cercando di ridurre progressivamente i R.I. fra le serie, con recuperi il più breve possibile. (Lo scopo principale è di “stancare” le UM che hanno lavorato e di coinvolgerne via via altre. Inoltre in questa fase è importante la produzione di acido lattico) Hard Bodybuilding 29

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• esecuzione degli esercizi: CAT • serie e ripetizioni: 4/5 x 4/10 • 3/4 allenamenti settimanali: - allenam. A parte superiore - allenam. B parte inferiore • in questo mesociclo riveste particolare importanza l’alimentazione, iperproteica, e le pratiche dello “stretching”.

d) = massa muscolare Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, che saranno sempre eseguiti col metodo CAT, si introducono ora esercizi complementari e movimenti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA (= stessa velocità di contrazione nell’andata e nel ritorno: 1 - 2 - 3, 3 - 2 - 1, 1 - 2 - 3…). In altre parole vengono ora chiamate in causa le componenti rosse I tipo a contrazione lenta e resistente (Slow Twitch). • Schema di lavoro su ogni gruppo muscolare: 1 (max 2 sui gruppi grandi) esercizi fondamentali (panca - squat - rematore - stacchi - curl - ecc.) - eseguito col metodo CAT - pausa fra i sets: 1,5 - 2’ - 3/4 sets x 6/8 reps 2 esercizi complementari (con manubri e macchine) - eseguiti col metodo lento-isotensivo - pausa fra i sets: 1,5 - 1’ - 2/3 sets x 10/15 reps • 3/4 allenamenti alla settimana (split!) ESEMPIO DI TABELLA SUL GRUPPO DI PETTORALI 1) - panca orizz. bil. 4 x 6/8 2) - croci panca alta (30°) 2 man. 3 x 12/15 3) - panca declinata alla Smith mach. 3 x 12/15 UN ALTRO ESEMPIO SUL GRUPPO DEI BICIPITI 1) - Curl bilanciere in piedi 3 x 6/8 2) - Curl alternato 2 man. seduto 2 x 10/12 3) - Hammer curl al cavo basso 2 x 10/12 e così via.

e) fase di separazione e “pompaggio” È la fase finale che vede coinvolgere ora ANCHE le componenti aerobiche (mitocondri ) e vascolari (sarcoplasma) senza mai dimenticare le altre! Da Hatfield sappiamo che queste componenti vengono stressate e coinvolte da: - movimenti veloci in tensione continua Hard Bodybuilding 31

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- 25/30 reps almeno per set. Pertanto sarà introdotto, su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette. Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi, sets e reps, soprattutto sui muscoli piccoli. In questo caso, con tutta sincerità, occorre vedere: a) - se l’atleta riceve aiuti “esterni” (…) può reggere questo schema di lavoro: allenamento A = 2 gruppi muscolari (grande - piccolo) allenamento B = 2 gruppi “ “ “ allenamento C = 2 gruppi “ “ “ - 4/5 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo muscolare: - 1 fondamentale CAT (4/5 x 6/8) - 2/3 complementari isotensivi (3/4 x 10/15) - 1 complementare “pompante” (1 x 25/30) per un totale di 16/20 sets, che non è comunque eccessivo. b) - se l’atleta è “natural” (…?) si può modificare così: - allenamento A - B - C come sopra - 4 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo GRANDE (cosce, dorso, ecc.) - 1 fondamentale CAT sets e reps come sopra - 2 complementari “isotensivi” “ “ “ “ - 1 complementare “pompante” “ “ “ “ per ogni gruppo PICCOLO (spalle, braccia) - 1 fondamentale CAT sets e reps come sopra - 1 complementare isotensivo “ “ “ “ - 1 complementare “pompante” “ “ “ “

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PROGRAMMA NUMANA 96 - 1ª PARTE È un piano di percorso globale di un certo impegno, che è stato elaborato da me e da un “team” di istruttori e specialisti durante lo “stage” di Numana nel 1996. Lo abbiamo suddiviso in 2 parti o fasi: - la 1ª parte parte dalle fondamenta, e arriva ad un livello di preparazione che potremmo definire preagonistica (ed è quella ora trattata) - la 2ª parte procede da qui, con tecniche speciali, per arrivare al livello agonistico (e la ritroveremo negli “schemi grafici dei percorsi”: i singoli metodi = mesocicli sono descritti nei capitoli “simmetria vascolarizzazione - urto - sblocco”).

DURATA La fisionomia dei metodi di questa 1ª parte è: - massa-forza di partenza (2 mesocicli) - massa-forza avanzata (1 - 2 mesocicli) - stimolazione differenziata (2 - 3 mesocicli) - stimolazione ad alto coinvolgimento (2 mesocicli) - monomuscolare (a singoli gruppi muscolari) (1 mesociclo - vedi pag. 93)) ma la durata degli stessi è elastica (questi metodi danno risposte differenti e conviene soffermarsi più a lungo, se si vedono continui progressi, soprattutto se l’atleta non li aveva mai provati). Regola generale: ogni mesociclo dura circa 6 - 8 settimane circa. pertanto: 1ª fase comprende 2 mesocicli = 1,5 - 2 mesi 2ª “ “ 1-2 “ = da 1,5 - 2 a 3 - 3,5 mesi 3ª “ “ 4 “ = da 8 a 10 mesi 4ª “ “ 2 “ = 3 - 4 mesi 5ª “ “ 1 “ = 1,5 - 2 mesi Totale approssimativo del programma: da 1 anno e 1/2 a 2 circa:

1ª fase: massa-forza di partenza Anche qui, anche se l’atleta non è un giovanissimo, si parte con la costruzione delle fondamenta. I due mesocicli, della durata di 4 - 8 settimane + 4 - 8 settimane vengono scelti nel seguente elenco (dai “metodi di costruzione”) posti, come i successivi, dopo questo capitolo. • allenamento di E. Robinson (pag. 41) • allenamento “Bulk” (pag. 42) • allenamento “Massa a 3 stimoli” (pag. 43) • allenamento di Shawn Ray (pag. 44) • allenamento “Big bomb” (pag. 45) • massa-costruzione di O.N. per longilinei (pag. 47) • routine ultra anabolica da O.N. (pag. 50) • allenamento “Power Store-up” (pag. 51) Hard Bodybuilding 33

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Non importa in quale ordine; tenere sempre presente le modalità esecutive: - massimo incremento possibile dei pesi - esecuzione corretta dei movimenti - fase negativa enfatizzata - contrazione a picco.

2ª fase: massa-forza avanzata Anche qui è bene periodizzare due mesocicli, di analoga durata dei precedenti, scegliendoli fra (dai mesocicli di preparazione avanzata): • allenamento “massa principianti avanzati (pag. 47 ) • allenamento “stimolazione GH per giovani” (ultra anabolico) • routine “The most massif” • allenamento “massa a progressione di carico” “ “ • allenamento “massa sistema ‘weight-lifting’” “ “ • allenamento “massa-potenza 1” • allenamento “massa-potenza 2” da proporre ad atleti predisposti alla forza • allenamento “massa-potenza 3” pura • allenamento “massa-potenza 4 ‘heavy-duty’” • allenamento di Dennis James

{

Sempre indispensabile, ora come non mai, un diario di allenamento.

3ª fase: stimolazione differenziata Entra ora in considerazione la necessità, già vista con Hatfield prima, di: • coinvolgere • stimolare • stressare, TUTTE le componenti del fuso muscolare (rosse, bianche, ecc.) Ora il percorso diviene obbligatorio, e si deve passare attraverso una serie di allenamenti • 4 / settimanali • a gruppi muscolari separati (split) che hanno lo scopo, come dicevo, di attaccare tutte le varie componenti miofibrillari IN DUE SEDUTE PARALLELE DI ALLENAMENTO. Questo percorso, se eseguito correttamente, porta già ad un altissimo livello di intensità e di coinvolgimento, e, soprattutto l’ultima variante è una vera e propria “pre-agonistica” già ora. Fra i tanti metodi e percorsi, questo è quello che ho visto dare i risultati più spettacolari, anche in pochi mesi, e che preferisco in assoluto. Consiste in: 1 schema base + 4 varianti successive • durata: 1° schema base = 6/8 settimane presa di contatto 1ª variante = 8/10 “ coppia pesante - coppia pompante 2ª variante = 6/8 “ coppia pesante - coppia bruciante 3ª variante = 6/8 “ coppia pesante - coppia massacrante 4ª variante = 8/10 “ coppia pesante - peak-power coppia pompante + super pump DURATA TOTALE: 32 - 42 SETTIMANE = 8 - 10 MESI CIRCA 34 Hard Bodybuilding

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SCHEMA OPERATIVO • 4 allenamenti settimanali (anche 3 per recuperare meglio) • 1° allenamento: 3 gruppi muscolari + addome (es: gambe - petto - tricipiti - addominali) A1 2° allenamento: altri 3 gruppi + addome B1 (es: dorso - spalle - bicipiti - addominali) 3° allenamento: stessi gruppi del 1° ma con modo di allenare A2 completamente diverso 4° allenamento: stesso discorso del 2°, ma con metodo B2 complementare (sec. Hatfield). Gli allenamenti sono segnati A1 - B1 (prima coppia) e A2 - B2 (seconda coppia).

1° Schema base (6 - 8 settimane) = presa di contatto •1 esercizio fondamentale per muscolo 2 esercizi complementari fondament. = carichi pesanti - metodo CAT (1 es.) 4/5 sets x muscoli grandi 3/4 sets x muscoli medi 2/3 sets x muscoli piccoli

{

{

su 6/8 reps

•complement.= carichi medi - metodo lento e isotensivo (2 es.) 3 sets x muscoli grandi 2 sets x m. medio-piccoli 12/15 reps

{

1ª variante (8-10 settim.) “coppia pesante - coppia pompante • A1 B1 = 2 esercizi fondamentali per gruppo muscolare - eseguiti col metodo piramidale “overload”: 12 - 10 - 8 - 6 - 6 reps 4/5 sets per grandi gruppi 3/4 sets per piccoli gruppi • A2 B2 = 3 esercizi per grandi gruppi 2 esercizi per piccoli gruppi - esercizi complementari (cavi e macchine) - eseguiti col metodo “isotensivo” 15/20 reps x set - 2/3 sets

2ª variante (6-8 settim.) “coppia pesante - coppia bruciante” • A1 B1 = analoga alla 1ª variante (overload - fondamentali - 2 esercizi per gruppo) • A2 B2 = 2 esercizi per gruppo muscolare - fondamentali o complementari a scelta 4/5 sets per esercizio - scalando progressivamente il peso fra i sets (circa 20%) - riducendo il riposo al minimo (20-30”) - per ogni set fare il massimo numero possibile di reps. Hard Bodybuilding 35

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3ª variante (6-8 settim.) “coppia pesante - coppia massacrante” • A1 B1 = analoga alla 1a variante • A2 B2 = 3 esercizi sui gruppi grandi 2 esercizi sui gruppi piccoli - eseguirli tenendo costanti i pesi e riducendo il riposo (max. 15/20” = acidosi) - fare sets da 12 - 10 - 8 - 6 reps.

4ª variante (8-10 settim.) = “coppia pesante + peak-power coppia pompante + super-pump” • A1 B1 = esercizi fondamentali (2 - 4 max) carichi pesanti (6 reps per 3 - 5 sets) movimenti corretti e controllati poi alla fine del set… - scarico dell’attrezzo (5-10 kg max) - movimenti rapidissimi in contrazione concentrica vicino al punto di massimo avvicinamento dei capi muscolari (= peak-contraction) per 7-8 non stop • A2 B2 = esercizi complementari (2 - 3 max.) - carichi medi (12 reps su 3/5 sets) - movimenti isotensivi (come nella 1ª variante) poi una tecnica finale di “super-pump” (stripping - set, down the rack, serie a esaurimento) solo nell’ultimo esercizio

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METODI Metodi di esecuzione e tabelle di allenamento

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CICLI DI COSTRUZIONE 1 = PREPARAZIONE DI BASE Programma Numana 1ª fase - massa-forza di partenza Mesocicli - di Eddie Robinson - “Bulk” - Massa a 3 stimoli - di Shawn Ray - “Big bomb” - Massa-costruzione di Olympian’s News per longilinei - routine ultra-anabolica (da Olympian’s News) - routine “Power store-up” In questo insieme si noterà che non esistono i cosiddetti “esercizi di isolamento”. E così deve essere. La cosa fondamentale è “costruire” una grande riserva di fonti energetiche e di forza contrattile per i successivi cicli di allenamento. Ecco perché gli esercizi sono pochi: questo permette di dare, di “sparare” al massimo su ogni set. Che è il compito fondamentale di questa fase: qualità contro quantità.

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ROUTINE DI EDDIE ROBINSON Così detta perché ci fu proposta dal noto campione e allenatore durante un seminario nel 1992, come validissima per giovani culturisti “very resoluted” (disse lui), nella loro fase di costruzione di base. • durata: 6/8 settimane (ma se risponde bene anche 10) • modalità di lavoro: aumento progressivo del peso fra i sets (overload) - movimenti corretti - è permesso il “cheating” SOLO sulle ultime reps dell’ultimo set - se si può, aggiungere qualche FORZATA, ma solo a fine serie e non prima di 4 settimane. • periodizzazione: split a 3, con 2 giorni di allenamento e 1 di riposo Giorno 1: gambe = Calf in piedi 4 x 12/15 Calf donkey (o seduto) 4 x 30/35 Squat libero 1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4 Leg press 1 x 15, poi 4 x 8/10 Leg curl 4 x 6/10 Stacchi gambe tese 4 x 8/10 Giorno 2: petto - dorso = Stacchi normali 1 x 15, poi 4 x 6/10 Panca orizzontale 1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4 Panca alta bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 Sbarra presa larga 5 x max reps (le ultime 2 sets col peso) Rematore con bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4 Giorno 3: spalle - braccia = Tirate al mento E - Z bar 1 x 15 poi 4 x 6/8 Lento dietro alla Smith 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4 Estensioni tricipiti con bilanc. 1 x 10 poi 4 x 6/8 Parallele col peso 1 x 15 poi 5 x 6/8 Curl con bilanciere 1 x 12 poi 4 x 6/8 Curl bilanc. angolato panca inclin. 1 x12 poi 3 x 6/8 Curl manubri alternato 3 x 6/8 • Gli addominali sono fatti in un giorno a scelta come parte di riscaldamento (2 esercizi a piacere, 2 x 20/25) • Con questa routine Robinson consiglia un sovraccarico proteico per 4 - 6 settimane, seguite da 1 - 2 settimane di dieta prevalentemente vegetariana con poche proteine. Dopo di che si può ricominciare il ciclo.

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“BULK” Metodo molto semplice ed apparentemente monotono, ma se fatto con carichi pesanti molto efficace. Consigliabile quindi per “pesomani” che non hanno voglia di sperdersi dietro tabelle complicate. Consigliabile come punto di partenza per percorsi “massa-forza” • durata: 6/8 settimane • modalità di lavoro: carichi sub massimali - la prima ed ultima serie eseguite con movimenti corretti ISOTENSIVI - le serie centrali eseguite col metodo CAT • periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana uguali

Scheda unica Panca orizzontale bilanciere

1 x 10 3x3 2 x 10

Squat libero

1 x 12 3x5 2 x 12

Lento dietro seduto

1 x 10 3x4 2 x 10

Rematore bilanciere

1 x 12 3x5 2 x 10

Curl bilanciere

1 x 12 3x6 1 x 12

French-press tricipiti

1 x 12 3x6 2 x 12

Calf polpacci in piedi

4 x 20

Addominali crunches

3 x 20

• Con questo metodo, se il soggetto lo sopporta bene, può essere molto utile la dieta “grassi - proteine”.

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MASSA A 3 STIMOLI Si basa su un allenamento trisettimanale con 3 schede diverse e complementari fra loro. Raccomandato per partenze o attacchi “hard”. • durata : 5 - 8 settimane • modalità di lavoro: carichi pesanti e sub-massimali, ma movimenti CONTROLLATI • periodizzazione: 3 allenamenti per settimana giorni a scelta ma mai due allenamenti di seguito (meglio 2 giorni di recupero) 1° giorno =

Panca orizzontale Squat Stacchi gambe tese

2 x 15 + 5 x 6 2 x 15 + 5 x 6 2 x 15 + 4 x 6 recuperi 5’ fra sets

2° giorno =

Panca alta man. Lento dietro seduto Curl bilanc. Frenk-press Calf in piedi Crunches addom.

4/5 x 6/8 4/5 x 6/8 4/5 x 6/8 4/5 x 6/8 4/5 x 15/20 4 x 15/20 recuperi 2 - 3’

3° giorno =

Front-squat al multy Calf seduto Rematore bil. Curl man. altern. Pulley tricipidi Addome leg. raeses

4/5 x 6/8 4/5 x 20/25 4/5 x 6/8 4/5 x 6/8 4/5 x 6/8 4 x 15/20 recuperi 2 - 3’

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ROUTINE DI SHAWN RAY Durante un suo seminario a Rimini fu chiesto al noto campione, dopo le fantasie sui M. Olympia, da dove si dovesse far partire un atleta che, dopo i soliti errori delle palestre nostrane, volesse ricominciare da capo. Shawn ci raccomandò l’assoluta necessità di essere semplici e basilari, e propose questa scheda. • durata: 6 - 8 settimane • modalità di lavoro: carichi molto pesanti, ma movimenti corretti con leggero stop in contrazione • periodizzazione: 4 allenamenti per settimana. lunedì e mercoledì = Polpacci Cosce Schiena Bicipiti Martedì e sabato =

Addome Petto Spalle Tricipiti

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Calf in piedi Leg-exstensor Squat Mezzi stacchi Rematore bilanc. Curl bilanciere

4 3 5 3 4 3

x x x x x x

15 6/8 6/8 6/8 6/8 6/8

Crunches col peso Panca orizz. bilanc. Croci panca alta Alzate later. in piedi Lento dietro seduto Estensioni bilanc.

3 5 3 3 4 4

x x x x x x

12 6/8 6/8 6/8 6/8 6/8

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ROUTINE “BIG BOMB” Ha un nome pretenzioso, ma promette e mantiene quello che dice: culturisti che stagnavano nel solito allenamento piatto e monotono, ancorché duro, hanno in poco tempo fatto un grosso salto in volume e massa. Questa tabella effettivamente non definisce molto, ma serve per l’acquisizione di massa muscolare, quindi è eccellente come decollo verso una nuova carriera per il culturista “addormentato”. La qualità e separazione verranno poi. È molto articolata (ed è costata mesi di studi e prove!) e raccomando di eseguirla esattamente come è scritta. Si può periodizzarla verso la fine dell’approccio preliminare “massaforza base”, e considerarla, come le seguenti, preparatoria al ciclo “massaforza avanzata”. • durata: 8 - 10 settimane • modalità di lavoro: carichi in crescita “overload” movimenti corretti fasi di ritorno più lente che l’andata • periodizzazione: 2 allenamenti diversi ma 3 allenamenti settimanali a rotazione: 1ª settimana A - B - A 2ª settimana B - A - B (ecc.) Raccomando ancora di RISPETTARE accuratamente i tempi e le modalità.

Allenamento A

inizia con Squat leggero 3 x 10 (pausa 1 - 1,5’ fra i sets) (e aggiungi peso) rest. 2’ Leg raises addome 3 x 20 (pausa 1’ fra i sets) rest 5’ Stacchi da terra 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi) (pausa 1 - 1,5’ fra i sets) rest 5’ Panca orizz. bilanc. 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi) (pausa 1 - 1,5’ fra i sets) rest 4’ Sbarra avanti o lat-machine 5 x 10 (pausa 1’ fra i sets) rest 3’ Cheating curl bil. 1 x 10 + 3 x 6 (superset) French press bil. 1 x 10 + 3 x 6 (pausa 1’ fra i supersets) rest 2’ Estens. tric. in piedi 1 man. 3 x 12 (superset) Curl imp. stretta (con squeeze!) 3 x 12 (pausa 1’ fra i supersets)

{

{

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Allenamento B inizia con Squat pesante 1 x 10 + 4 x 6 (pausa 1 - 1,5’ fra i sets) rest 5’ Leg curl orizz. 3 x 12 (pausa 1’ fra i sets) rest 3’ Crunches addome 3 x 6 (peso al petto - resistenza - movimento molto lento) (pausa 1,5’ fra i sets) rest 5’ Alzate later. 2 man., oppure Tirate al mento ez-bar 1 x 10 + 3 x 8 (alternandoli ad ogni allenamento) (pausa 1’ fra i sets) rest 2’ Lento dietro seduto 5 x 10 (pausa 1’ fra i sets) • raccomandazioni: con questo allenamento sono indispensabili almeno 6 pasti iperproteici al giorno.

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MASSA / COSTRUZIONE SECONDO “OLYMPIANS NEWS” Questo metodo l’ho trovato sulla rivista più tecnica in Italia (Olympian’s News, ediz. Ciccarelli) e l’ho trovata MOLTO interessante perché, pur dietro un’apparente semplicità preludeva a un metodo di massa successivamente elaborato da Peter Sisco: il “Power factor training”. Sperimentata, ha dato ottimi risultati su atleti longilinei ed è per questi che la raccomando. La sua particolarità è infatti L’INCOMPLETEZZA della fase di stiramento, che permette notevoli sovraccarichi. L’atleta ectomorfo con arti e leve lunghe ne trarrà sicuramente grande vantaggio. • durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10 - 12 se la resa continua) • modalità di lavoro: -cercare costantemente l’aumento dei carichi (anche 0,5 kg per volta!) - dopo il periodo iniziale di 3 settimane occorre assolutamente aumentare 2 kg su ogni esercizio per settimana (diario di allenamento!) almeno - Partire con la sbarra a 5 cm dal petto al “power rack” o dalle cosce, o appoggiata in basso comunque per squats e stacchi. - ESERCIZI POCHI CARICHI TANTISSIMI RIPOSI BREVI (1 - 1,5’ MAX) • periodizzazione: 2 allenamenti alla settimana. Lunedì

Squat a cosce parallele Panca orizz. (stop a 5 cm dal petto) Lat-machine imp. larga Shrugs al pek-dek Curl bilanc. (senza toccare le cosce) Crunches addome

5x5 5x5 4x8 4x8 2x8 1 x 20/25

Giovedì

Stacchi bil. (partendo dalle ginocchia) Panca orizz (come lunedì) Lat-machine imp. stretta inversa Lento dietro seduto (al multy) French-press bil. (stop a 10 cm dalla panca) Reverse crunches

5 4 3 4

x x x x

6 8 6 6

3x8 1 x 20/30

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Massa / costruzione secondo “Olympian’s News” Lunedì

Squat a cosce parallele

5x5

Lat-machine imp. larga 4 x 8

Panca orizz. (stop a 5 cm dal petto) 5 x 5

Shrugs al pek-dek 4 x 8

Curl bilanc. (senza toccare le cosce) 2 x 8

Crunches addome 1 x 20/25

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Massa / costruzione secondo “Olympian’s News” Giovedì

Stacchi bil. (partendo dalle ginocchia) 5 x 6

Lat-machine imp. stretta inversa 3 x 6

Panca orizz (come lunedì) 4 x 8

Lento dietro seduto (al multy) 4 x 6

French-press bil. (stop a 10 cm dalla panca) 3 x 8

Reverse crunches 1 x 20/30 Hard Bodybuilding 49

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ROUTINE ULTRA ANABOLICA (OLYMPIAN’S NEWS) Il nome così appetitoso fa riferimento al particolare stimolo di GH e testosterone (endogeni!) che questo metodo dà, particolarmente a soggetti giovani. Anche questa (come la precedente) l’ho desunta da “Olympian’s News” e solo leggermente modificata. • durata: 8 - 10 settimane • modalità di lavoro: aumento progressivo costante dei carichi (diario di allenamento) movimenti corretti ritorni lenti • periodizzazione: 3 allenamenti diversi (A - B - C) 2 gg. allenam. + 1 riposo A - B - rest - C - A - rest - rest (I°) B - C - rest - A - B - rest - rest (II°) A=

Stacchi da terra Trazioni alla sbarra (alternare impugnatura larga e stretta) Rematore 1 manubrio Pressa 45° per femorali (piedi alti sulla pedana glutei bassi contro la panca movimento estensione completo) French-press orizzontale EZ-bar Push-down cavo tricipiti imp. stretta

4 x 6/10 2 x 6/10 2 x 6/10

B=

Panca orizzontale bilanciere Croci-aperture panca 30° Distensioni Arnold (deltoidi) seduti 2 manubri Alzate laterali 2 manubri Curl bilanciere impugnatura stretta Curl concentraz. (con ipersupinazione)

3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 2 x 6/10

C=

Squat normale Hack squats o sissy squats (alla Smith) Leg-extension (incompleti in basso) Donkey-calf-raises Calf seduti Crunches al cavi Crunch leg-raises

3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 15/20 3 x 20/25 2 x 10/15 2 x max.

50 Hard Bodybuilding

3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10

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ROUTINE “POWER STORE-UP” Anche qui, come in tutte le precedenti, il metodo di lavoro consiste nello stimolare la crescita muscolare con pesi pesanti ed esercizi fondamentali ( = pluriarticolari ad alto grado di sinergia). • durata: 8 - 10 settimane • metodo di lavoro: ricerca continua dell’aumento del carico, ma, sempre, FORMA CORRETTA - 2-3’ rest fra le serie - 3-4’ rest fra gli esercizi • periodizzazione: su 4 allenamenti per settimana: A - B - rest - A - B - rest - rest oppure, meglio ancora se possibile: A - rest - B - rest - A - rest - B - … A) = parte inferiore Riscaldamento cyclette x 15’ Squats libero o alla Smith Leg curls Leg exstensions Calf machine in piedi Calf machine seduto Crunches addome col peso B) = parte superiore Riscaldam. cyclette x 15’ Distensioni Arnold 2 man. seduto Tirate al mento EZ-bar Shrugs al pek - dek (o 2 man.) Pull over 1 manubrio (portando il peso molto avanti sullo sterno) Rematore alla Smith machine (imp. inversa alla Yates) Panca bilanciere Curl 2 manubri seduto French-press orizz. EZ-bar

2 2 2 4 4 5 4 4

x x x x x x x x

20 12 8 8 8 15/20 20/25 10/15

4x8 4x6 3x8 3x8 4 4 4 4

x x x x

8 8 8 8

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52 Hard Bodybuilding

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2 = PREPARAZIONE AVANZATA Programma Numana 2ª fase - massa-forza avanzata Mesocicli: massa - forza o massa - qualità avanzati - routine “the Most Massif” - a progressione di carico: “Weight-increasing” - massa sistema “Weight-lifting” - massa-potenza 1 - massa-potenza 2 - massa-potenza 3 - massa-potenza 4 “heavy-duty” - routine di Dennis James Questa fase di costruzione avanzata non può essere eseguita senza la precedente: errore che molti sedicenti “atleti forti” o peggio frettolosi commettono spesso. Si vedrà infatti che l’impegno, sia neuro-muscolare che organico, comincia a diventare notevole.

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ROUTINE “THE MOST MASSIVE” (è quella da cui conviene iniziare) Il nome promette bene. Purché anche ora, ferma l’esecuzione che deve essere CORRETTA, i carichi debbono ogni volta arrivare al massimo. Per saperlo con sicurezza: - a metà set si deve essere convinti che non ce la facciamo - a meno 2 reps dalla fine si devono sentire parolacce irrepetibili volare attorno - a meno 1 reps compare, in un alone luminoso la SS. Vergine Delle Palestre - il finale è sancito da un urlo stile tirannosauro in “Jurassic park”. Solo se queste condizioni si verificano l’allenamento potrà dirsi sufficientemente “duro”. • durata: 8 - 10 mesi • modalità di lavoro: ricerca del massimo peso per quelle reps IN FORMA CORRETTA • periodizzazione: split-routine (A - B) A - B - rest - A - B - rest - rest o meglio, se possibile A - rest - B - rest - A - rest - B … A) = Petto

- Panca 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - Panca alta (30°) 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 alternata nell’allenamento successivo a: - pullover 1 man. 4 x 8/10 portando il peso avanti sullo sterno

Dorso

- Sbarra avanti o lat-mach. av. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - Rematore con bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - Stacchi da terra con gambe poco piegate 4 x 6/8 Polpacci - Calf in piedi 4 x 15/20 - Calf seduto 4 x 20/25 B) = Spalle

- Distens. Arnold 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 alternate nell’allenamento successivo a: - Lento dietro seduto alla Smith 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - Tirate al mento EZ-bar 4 x 6/8 Bicipiti - Curl bilanciere imp. stretta 4 x 6/8 - Curl seduto 2 man. 4 x 6/8 Tricipiti - French press orizz EZ-bar 4 x 6/8 - Push - down 5 x 6/8 Cosce - Squat libero 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - Pressa 45° per femorali (glutei bassi - piedi alti - avanti) 4 x 6/8 - Leg exstension 3 x 10/12 - Leg curl 3 x 10/12 Addome - Crunches 2 x 50

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ROUTINE “WEIGHT INCREASING” (MASSA A PROGRESSIONE DI CARICO) Metodo molto interessante e ben articolato per costringere l’atleta all’aumento continuo dei carichi. Il principio è ben noto: passaggio alternato da forza pura a forza resistente, e già ampiamente sfruttato; ma qui lo propongo in modo molto semplice e insieme efficace. Una settimana con poca quantità di lavoro, che permette alti carichi, seguita da una settimana dove il lavoro aumenta MA CON GLI STESSI CARICHI, ecco il metodo. La settimana di aumento carichi ha solo 2 allenamenti, quella dove aumenta la quantità di lavoro ne ha 3. Ovvia, come sempre, la necessità di un diario di allenamento. • durata: 8 - 10 settimane, a lavoro alterno settimana n° 1: 2 allenamenti A - B settimana n° 2: 3 allenamenti C - D - E settimana n° 3: come n° 1 e così via. • modo di lavoro: come nella precedente “the most massif” 1° settimana = ricerca dell’incremento dei pesi 2° settimana = sforzarsi di eseguire gli esercizi senza calare i pesi della settimana precedente.

1ª Settimana

A- Squat libero Panca orizz. Lento dietro libero Lat machine avanti Pullover 1 man. Calf in piedi

5x5 5x5 4x5 3x5 3x5 3 x 15

B - Stacchi bil. gambe piegate Scrollate spalle bilanciere Rematore bilanciere Curl bilanciere Parallele o panca stretta Crunches col peso

5x5 3x5 4x5 4x5 4x5 2 x 10

5x5 4x5 2 x 10 1 x 20

D - Panca orizzontale Sbarra col peso Parallele o panca stretta Calf seduti

5x5 4x5 4x5 3 x 20/25

2ª Settimana C - Squat libero Curl bilanciere Crunches col peso Curl inverso avambracci

E - Stacchi bil. gambe piegate Lento avanti bil. Rematore bil. Calf in piedi Leg - raises col peso fra i piedi

5x5 4x5 4x5 2 x 15 2 x 15

• Si osservi come i 3 esercizi - base (squat - panca - stacchi) ora diventano il primo di ogni tabella giornaliera. Questo perché, oltre alla potente stimolazione muscolare, è noto il loro grande effetto sul metabolismo generale. Hard Bodybuilding 55

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ROUTINE “MASSA ALLA WEIGHT - LIFTING” Unisce il già ampiamente descritto vantaggio della stimolazione progressiva delle Unità Motorie (UM) col metodo “overload”, ad una potente stimolazione metabolica iniziale. Molto stressante e impegnativo, non concede più di 2 allenamenti alla settimana. Altra ovvia osservazione è che per queste finalità ci si deve basare solo su esercizi fondamentali. • durata: 6 - 8 settimane • modalità di lavoro: la prima coppia (stimolazione anabolica), metodo ISOTENSIVO. gli esercizi successivi, CAT. • periodizzazione: 2 allenamenti per settimana su 2 allenamenti complementari

}

3 sets completi

6 6 6 6 6

-

1 Giorno Stacchi da terra completi pullover 1 manubrio Squat libero Panca alta bil. Croci 2 man. panca orizz. Lat machine avanti Lento avanti alla Smith Shrugs (al pek-dek o 2 man) French press EZ-bar Curl 2 man. seduto Calf in piedi Crunches

10 reps 15 reps 1 x 10 1 x 10 3x8 1 x 10 1 x 10 1 x 10 1 x 10 1 x 10 4 x 20 2 x 20

2° Giorno Stacchi da terra completi Pullover 1 manubrio Pressa 45° piedi larghi Panca orizz. bilanciere Croci 2 man. panca alta Rematore alla Yates (presa inversa-media) alla Smith-machine Lento dietro seduto Trazioni alla sbarra avanti Curl bilanciere seduti Tricipiti alle parallele col peso Calf seduto Leg raises

10 reps 15 reps 3 sets completi 1 x 10 - 6 - 6 1 x 10 - 6 - 6 3x8

6-6 6-6 6 6 6 6 6

}

1 1 3 1 1 3 2

x 10 - 6 - 6 x 10 - 6 - 6 x max x 10 - 6 - 6 x 10 - 6 - 6 x 30 x 20

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ROUTINE “MASSA-POTENZA 1” Come sappiamo dalla Fisica elementare, la Potenza lega il concetto di lavoro (forza x spostamento) col tempo di esecuzione. Le 4 schede operative che ora seguono hanno lo scopo non solo di accrescere la forza pura (e la massa muscolare che ne consegue) ma di “tenerla” per un certo tempo ed ENTRO un certo tempo. Sono quindi più avanzate rispetto alle precedenti, e l’atleta le affronterà nel suo itinerario solo dopo aver svolto bene e completamente ALMENO due mesocicli “di base” e uno di “preparazione avanzata”. Questa prima si impernia sui 3 movimenti fondamentali per questi allenamenti: squat - panca - mezzi stacchi, più altri di “complementarizzazione”. È insomma l’evoluzione più sofisticata dei metodi “Massa a 3 stimoli” e “Ultra anabolico”. • durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10, se “tiene”) • modalità di lavoro: esecuzione CORRETTA anche sui massimali • recuperi: 2 - 3’ fra le serie di potenza (piramidale) 1 - 2’ fra quelle dei complementari • periodizzazione: 3 allenamenti per settimana 1° Giorno

(cosce - gambe) Leg extension riscaldamento Leg curl riscaldamento Squat libero Pressa 45° (piedi e ginocchia larghe) Leg extension parziale (con fermo in basso, solo la parte finale) Leg curl sdraiato 1/2 stacchi gambe tese (senza iperestensione dorsale) Calf raises in piedi

2° Giorno

(torace - braccia) Panca orizz. alla Smith Panca alta (30°) distensioni 2 manubri Panca declinata croci 2 manubri Push-down per tricipiti (riscaldamento) French-press orizzontale (E-Z bar) Curl bilanciere impugnatura stretta Curl concentrazione 1 manubrio

3° Giorno

(dorso - spalle) 1/2 stacchi (partendo da un appoggio o al “rack”) Lat machine avanti Pull-down (alla carrucola alta presa larga) Lento dietro alla Smith Alzate laterali a 1 braccio (appoggiati) Alzate 2 man. busto a 90°

58 Hard Bodybuilding

}

2 x 25 1 x 10 + 5 x 4/6 1 x 10 - 8 - 6 - 4 3 x 12 1 x 15 - 12 - 10 - 8 1 x 15 - 12 - 10 - 8 1 x 15 - 12 3 x 8/6 1 x 15 - 20 - 25 1 x 15 - 12 - 10 - 6 - 1 maxim 3 x 10/12 3 x 10/12 2 x 15 4 x 8/10 4 x 8/10 3 x 10

4 x 6/8 + 5 x 1 (con tentativo di massimale) 3 x 10/15 3 x 10/15 1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6 3 x 10/12 3 x 10/12

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ROUTINE “MASSA - POTENZA 2” Anche qui la triade anabolica (squat - panca - stacchi) è la protagonista di questo mesociclo, che però si articola su 3 differenti livelli di stimolazione. La durata qui è molto elastica, in quanto ci si basa su DUE diverse schede: un mese ciascuna è la prassi normale di tempo, ma per chi se la sente (e tiene un diario di allenamento!) si può alternare la scheda A con la B settimanalmente. Altra condizione importante, anzi fondamentale, è che la successione dei 3 allenamenti (pesante - leggero - medio) non può essere assolutamente alterata: piuttosto si riposi un giorno in più, e si rimandi. Dopo il grande impegno neuro-muscolare e tendineo lo “stretching”, sempre importante, qui è basilare. • durata: 8 settimane (4 allenam. A + 4 allenam. B oppure A e B alternati settimanalmente) • modalità di lavoro: - carichi al massimo ma Forma CORRETTA/ISOTENSIVA, alternate al CAT, secondo i giorni di allenamento. - i carichi devono essere sempre al MASSIMO, la venerata immagine della SS. Vergine Delle Palestre deve apparire alla 4ª ripetizione negli esercizi CAT. • periodizzazione: 3 allenamenti a settimana

Piano A 1° Giorno: pesante Panca alta 2 man. Panca orizz. bil. Squat libero Calf donkey Stacchi da terra

2 5 5 3 5

x x x x x

20 isotens. 5 CAT 5 CAT 25/30 isotens. 5 CAT

2° Giorno: leggero Panca alta croci 2 man. Squat alla Smith (20 kg in meno) Rematore bil. Curl bilanc. imp. stretta

4 5 5 4

x x x x

8 8 5 5

3° Giorno: medio Squat libero (10-15 kg in meno di lunedì) Panca orizz. bilanciere Lento dietro bil. Shrugs 2 man. o al Pek - Dek French press orizz. EZ - bar

4 x 8 CAT 3 x 8 + 2 x 2 CAT 5 x 8 CAT isotens. 5 x 5 isotens.

isotens. isotens. CAT CAT

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Piano B 1° Giorno: pesante Squat libero Panca alta bilanc. Panca orizz. bil. Rematore bil. Calf seduto

5 2 5 5 3

x x x x x

5 CAT 20 isotens. 5 CAT 5 CAT 25/30 isotens.

2° Giorno: leggero Stacchi da terra Squats (20/25 kg in meno) Lento avanti alla Smith Curl bilanc. normale

5 4 5 4

x x x x

5 8 8 5

3° Giorno: medio Squats frontali alla Smith Panca alta bil. alla Smith Parallele (col peso, si deve riuscire al massimo a farne 10) Trazioni sbarra

CAT isotens. isotens. CAT

4 x 8 isotens. 5 x 5 CAT 5 x max isotens. 5 x max isotens.

• nota: si osservi come in questo metodo vengono introdotte due modalità differenti di contrazione muscolare nello stesso allenamento. Valgono qui le considerazioni fatte descrivendo il “percorso Hatfield”. L’allenamento “olistico” non è comunque, come si crede spesso, l’allenamento con tanti esercizi diversi o tanti “angoli” (!) diversi sul muscolo, ma la contrazione-stimolazione complementare sulle varie fibre (ST, FG, FOG, ecc.)

Hard Bodybuilding 61

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ROUTINE “MASSA - POTENZA 3” Sulla triade-base (panca - squat - stacchi) si basa ancora questo metodo, dove però vengono introdotte notevoli varianti per l’aumento dell’intensità e della qualità del lavoro: - l’introduzione del piramidale completo (incremento - decremento dei carichi) sui fondamentali - l’introduzione delle superserie sui complementari. Ovvio quindi il notevole impegno muscolare ed organico (ed è per questo che è alla fine del gruppo “metodi di costruzione avanzata”) ed altrettanto ovvio che non può essere inserita in un programma iniziale. • durata: 6 - 8 settimane, ma anche come preparatoria ad un ciclo ad alta intensità • modalità di lavoro: carichi PESANTI ma movimenti CORRETTI anche sui picchi dei piramidali • periodizzazione: 3 allenamenti per settimana Giorno 1 - Squat bilanciere

2 x 15/20 4x6 2x2 2 x 15/20 Leg curls 4 x 10 2 x 20 Lento dietro seduto alla Smith 2 x 15/20 4x6 2x2 2 x 15/20 Alzate later. 2 manubri 12 reps 4 sets Tirate al mento EZ - bar 6 reps

}

Giorno 2 - Panca orizzontale bilanciere

}

Croci 2 man. panca alta Panca declinata bilanc. Curl bicipiti bilanc. (stretto) Push-down cavo x tricipiti French-press EZ - bar orizz. Giorno 3 - Stacchi da terra completi Lat machine avanti Rematore bilanciere Leg press piedi larghi Leg curl Leg exstension Calf in piedi

}

2 x 15/20 4x6 2x2 2 x 15/20 4 x 8/10 1 x 15 4x6 2 x 15 12 reps 4 sets 6 reps

}

2 x 15/20 4x6 2x2 12 reps 4 sets 6 reps

}

2 x 15 1 x 15 - 10 - 8 - 8 - 8 - 15 - 25

• nota: gli addominali possono essere allenati in uno dei 3 giorni a piacere con un solo esercizio alternato ad altri le volte successive. 62 Hard Bodybuilding

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ROUTINE “MASSA - POTENZA 4 ‘STILE HEAVY DUTY’” Elaborata e presentata su una nota rivista USA da un seguace di Mentzer, questa “routine” avrebbe dovuto essere alla base di un programma di costruzione di massa. Io l’ho modificata e messa invece alla fine, perché ritengo che la famosa “serie - che - basta - per - esaurire” mentzeriana possa essere efficace solo su atleti con grande padronanza e sensibilizzazione muscolare, e mai nelle fasi iniziali. L’impostazione del lavoro è semplice ed accattivante: due serie di riscaldamento e due serie di esaurimento per ogni esercizio. Ovviamente il “cedimento” ci deve essere, eccome! (la Santa Immagine luminosa e l’urlo di tirannosauro DEVONO arrivare alla 3/4a ripetizione, con carichi di conseguenza). Due allenamenti per settimana, ovviamente. • durata: 6 - 8 settimane • modalità di lavoro (sono molto importanti): - tutti i ritorni vanno fatti LENTAMENTE - NON è permesso il “cheating” - ci si può far aiutare (FORZATE) solo sui movimenti di distensione. Anche qualche colpo in più con l’aiuto, ma solo sull’ULTIMA SERIE. • periodizzazione: 2 allenamenti per settimana

1° Giorno

Riscaldamento, stretching Calf - raises in piedi Stacchi completi gambe tese Squat bilanciere Leg press (piedi paralleli) Curl bilanciere stretto French-press orizz. E-Z bar

x 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

5 - 10 min. x 20 x 10 x 20 x 4/5 x 20 x 4/5 x 20 x 4/5 x 20 x 4/5 x 20 x 4/5

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3

x x x x x x x x x x x x x

2° Giorno

(riscaldamento come sopra) Panca orizz. bilanc. Panca alta (30°) alla Smith Lento dietro seduto alla Smith Tirate al mento EZ-bar Sbarra trazioni (col peso!) Rematore bil. (imp. inversa) Crunches addome

20 4/5 20 4/5 20 4/5 20 4/5 15/20 4/5 20 4/5 25 Hard Bodybuilding 63

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ROUTINES DI DENNIS JAMES Uno degli astri nascenti del B. B. mondiale e da poco Mr. Universo, Dennis James, che ho avuto il piacere di conoscere in Thailandia, mi ha proposto questa “doppia routine” che lui ritiene basilare per la costruzione del culturista. Guardando lui e i suoi allievi, non posso che esserne convinto, e la presento così come ha fatto lui con me. Dietro la sua apparente semplicità e ovvietà, debbo dire che, provandola qui in Italia, ha dato eccellenti risultati. • durata: routine n° 1 = 6 - 8 settimane a seguire: routine n° 2 = 6 - 8 settimane (totale 12 - 16 settim.) • modalità di lavoro: movimenti corretti un leggero stop in “peak-contract” ritorni lenti.

Routine n° 1

Giorno 1: petto - spalle - tricipiti Panca alta bilanc. Panca orizz. 2 man Pullovers 1 man. Aperture alla pectoral-machine Alzate laterali 2 man. in piedi Alzate 2 man. busto 90° Shrugs 2 man. o pek-dek Pushdowns tricipiti Kick backs 1 man. Giorno 2: dorso - bicipiti - addome Lat machine avanti Rematore al Dorsy - bar Rematore 1 manubrio Curl bicipiti in piedi Curl concentrazione 1 man Hammer - curlt 1 man o bilanc. presa inversa) Crunches addome Leg raises panca alta o parallele Giorno 3: gambe - polpacci Squats Affondi Leg press Leg curls Calf seduti Estensione punte alla pressa Calf in piedi Giorno 4: rest Giorno 5: ripeti il giorno 1 64 Hard Bodybuilding

1 1 1 1 1 1 1 1 1

x x x x x x x x x

12 12 12 12 12 12 12 12 12

-

10 10 10 10 10 10 10 10 10

-

8 8 8 8 8 8 8 8 8

1 1 1 1 1

x x x x x

12 12 12 12 12

-

10 - 8 10 - 8 10 - 8 10 - 8 10 - 8

1 x 12 - 10 - 8 3 x 25 3 x 25 1 1 1 1 3 3 3

x x x x x x x

12 12 12 12 20 20 20

-

10 10 10 10

-

8 8 8 8

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Routine n° 2 Giorno 1: petto, bicipiti Panca orizz. bilanc. Panca alta bilanc. Pullovers 1 man. Croci avanti in piedi ai cavi Curls manubri alternati “Preacher” curls Curl bilanc. in piedi

3 3 3 3 3 3 3

x x x x x x x

8/10 8/10 8/10 10/12 8/10 8/10 8/10

Giorno 2: dorso, tricipiti Rematore al dorsy - bar Lat-machine av. presa stretta Rematore 1 manubrio Rematore seduto al pulley Parallele Estensioni 1 manubrio seduti Estensioni tricipiti fra 2 panche

3 3 3 3 3 3 3

x x x x x x x

8/10 8/10 8/10 8/10 8/10 8/10 10/12

Giorno 3: spalle, addome Distensioni 2 man. seduto Tirate al mento bil. Alzate frontali deltoidi Alzate laterali deltoidi Elevaz. ginocchia al petto seduti Leg-raises gambe flesse

3 x 8/10 3 x 8/10 3 x 8/10 3 x 8/10 3 x 25 3 x 25

Giorno 4: gambe, polpacci Hack squats Leg curls Leg exstensions Affondi col bilanciere Calf in piedi Estensioni punte al leg-press Calf seduti

3 3 3 3 3 3 3

x x x x x x x

8/10 8/10 8/10 8/10 20 20 25

Giorno 5: rest Giorno 6: ripeti il giorno 1 • nota: ho potuto verificare come questa doppia routine più che per un principiante valga per un avanzato in ripresa. La propongo pertanto agli Allenatori, oltre che nella fase del percorso “mesocicli di massa avanzati”, anche per atleti che riprendono la stagione agonistica, dopo un arresto o una gara (dopo aver recuperato, naturalmente). Hard Bodybuilding 65

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3- PREPARAZIONE SELETTIVA (per itinerario 4 e 5) Fase di “costruzione” dell’atleta - Slow-motion a 1 esercizio

PROGRAMMA 5/A -

Compensative acceleration training (CAT) Ultra anabolico (da Olympian’s News) Negative - alternate Dei 15 giorni Gain-weight

Sono riferiti a fasi di preparazione già molto intense, ma su atleti cui le varie componenti muscolari non sono ancora state stressate o superallenate totalmente. Questa fase del programma richiede, dopo la preparazione precedente (massa avanzata) un periodo formativo che, insieme a quella già vista, durerà circa 1 anno e 1/2. Importante ricordare, nella stesura del macrociclo, che i metodi possono essere scelti (2-4 sono sufficienti) ma eseguiti comunque nell’ordine cronologico qui posto, e comunque è bene terminare sempre col “Gain weight”. Siamo ancora, ovviamente, su percorsi di preparazione “globale” non mirati (e per mirati non intendo su particolari gruppi muscolari, ma loro componenti contrattili [fibre, unità motorie, ecc.] e soprattutto il loro MODO di lavoro).

Riassumendo le periodizzazioni viste finora: • Atleta dalla base (viene da noi la prima volta… Programma “Hatfield” o Programma “Numana” per un totale di 1 anno circa • Atleta già con esperienze (nelle varie casistiche viste in “In cammino”) 2-3 Metodi Massa-base più: 2-3 Metodi Massa-avanzata più 2-3 Metodi Massa-selettiva per un totale di 8 mesi - 1 anno circa.

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METODO SLOW-MOTION A 1 SERIE C’è tutta una scuola, diffusa soprattutto in Germania e nei paesi nordici (fin lì esportata e perfezionata dagli USA per opera di celebri tecnici come E. Darden) che esalta il coinvolgimento delle U.M. allungando e addirittura periodizzando i tempi di contrazione-decontrazione. Si organizzano addirittura mesocicli a più esercizi e minor tempo della fase contrattile (fase di accumulo) con altri a meno esercizi e tempi maggiori (fase di intensità). Tempo fa è stato pubblicato in merito un eccellente studio di questa metodologia, chiamata “German Volume Training” (Poliquin, su Olympian’s News 1998). Dato che è un sistema che arriva ad altissime intensità (si pensi allo stress neuro-muscolare e cardiaco, con reps che durano ciascuna 8-10 sec.) qui ne propongo una versione più “soft” con: • 1 serie per ciascun esercizio • tempo di esecuzione 3” (veri!) per ogni fase che trovo utilissima per i giovani “sbatacchioni” del peso. Inoltre, nella periodizzazione del mesociclo, ogni 3 settimane di questo metodo ne andrà inserita una che chiamiamo “di recupero” con modalità di esecuzione completamente diverse. Questo ne fa un metodo multi stimolante, veramente “olistico”, che darà un’eccellente sensibilità contrattile interiore all’atleta e una grandissima padronanza del movimento. • durata: da 8 settimane a 10-12 3 di scheda “slow” di seguito, poi: 1 di scheda “recupero”, alternate. • modalità di lavoro: a) “SLOW MOTION”: tempo -3” fase positiva -1” contrazione -3” fase negativa (un leggero stop in “peak-contraction”) inoltre: in alcuni esercizi, al termine, 3/4 rapide forzate (F) b) “RECUPERO”: CAT: “sparo” il peso in contrazione lo freno a scatti nel ritorno. LUNEDÌ: petto, tricipiti MARTEDÌ: dorso MERCOLEDÌ: rest GIOVEDÌ: polpacci - femorali - quadricipiti VENERDÌ: rest SABATO: spalle - bicipiti - addome DOMENICA: rest

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LUNEDÌ Panca orizz. imp. larga, bil. alla gola, gomiti indietro Panca alta croci 2 man. Chest-press Panca declinata Pushdowns al cavo French press. bil. angolato Panca stretta gomiti larghi alla Smith

7/8 + F. 6 6 + F. 6/8 10/12 6/8 8 + F.

MARTEDÌ Lat machine presa larga Rematore al dorsy-bar Trazioni sbarra presa larga Rematore 1 man. Pullover 1 man. Shrugs al pek-dek, busto piegato avanti Stacchi g. tese bilanc. alle ginocchia

8 8 + F. 6/8 6/8 + F. 8/10 8 + F. 8

GIOVEDÌ Calf in piedi Calf seduti Leg curl sdraiato Leg curl in piedi Leg extension 1 gamba altern. Leg press punte piedi ravvicinate Olimpic - squat al multy-power (o Smith) Sissy - squat

8 - rest pause - 4 - rest - 4 + F. 15 8 8 12/15 8 + F. 8 10

SABATO Shrugs al pek-dek in piedi Lento dietro seduti al multy-power Alzate 2 man. busto 90° Alzate laterali 1 man. per volta appoggiati Curl bilanciere Curl concentraz. con ipersupinazione Hammer curl 1 man. Pulley crunches cavo alto Sit - Ups Leg raises alle parallele

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8 - rest - 4 - rest - 4 + F. 8 6/8 8 + F. 6/8 6/8 6/8 20 20 velocità normale 20

}

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Settimana di recupero 2 allenam. per settimana A = gambe - petto - tricipiti B = dorso - spalle - bicipiti - addome A = Calf alla pressa 45° Pressa 45° normale Panca alta al multy-power Panca orizz. imp. stretta

2/3 x 10/15 3 x 8/10 3 x 8/10 3 x 8/10

B = Trazioni sbarra con aiuto Lento avanti seduto al multy Alzate later. 1 man. alternato piegati lateralmente Curl alla Larry col cavo basso Crunches normali

3 x 10/12 2x8 2x8 3 x 8/10 2 x 20/25

N.B.: la durata complessiva della seduta “Slow” non deve superare i 45’. Un più accurato esame del metodo CAT è in quello seguente.

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COMPENSATIVE ACCELERATION TRAINING (CAT) Non è tanto un metodo quanto un modo di eseguire gli esercizi, e si può teoricamente applicare su ogni tabella. Consideriamo che: - le FG (fibre bianche, soprattutto II tipo B) sono sollecitate da carichi PESANTI (6-8 reps max) e da movimenti ESPLOSIVO-VELOCI; - il più grande stress sul connettivo muscolare, lo stimolo alla se crezione d’allarme IGF1 e il risveglio di unità latenti e satelliti col conseguente fenomeno della iperplasia, si ha con le contrazioni NEGATIVO- ECCENTRICHE unisco allora queste due modalità esecutive facendo: - esercizi fondamentali (di preferenza) - carichi pesanti (6/8 reps) - movimento concentrico - positivo a velocità esplosiva - movimento eccentrico - negativo frenato, possibilmente a piccoli scatti Già F. Hatfield ne aveva preconizzato la sua eccellenza in numerosi lavori. Tuttavia molti Allenatori lo hanno abbandonato perché verificato come controproducente. Questo perché avevano considerato il CAT come uno dei tanti metodi di allenamento, dimenticando il grande stress, centrale e periferico, che soprattutto le negativo-eccentriche danno. Pertanto la conseguenza inderogabile, che l’applicazione di questa metodica di allenamento, veramente ad altissima stimolazione, provoca è: - periodizzazione con recuperi più lunghi di ALMENO un giorno rispetto agli standards, meglio DUE. Propongo allora un ciclo di preparazione CAT che dette eccellenti risultati a me e ad alcuni miei allievi nella fase di allenamento “globale”, cioè a stimolazione a largo raggio, nel 1991 (fra parentesi, io avevo 52 anni). • durata: 6/8 settimane • modalità di lavoro: CAT (Compensative Acceleration Training) recuperi 2 - 3’ fra i sets • periodizzazione: su 3 allenamenti A - B - C: - eseguire 2-3 allenamenti (massimo!) per settimana - ogni 4 settimane inserire quella di recupero (vedi 1ª parte) - 3 giorni almeno, dopo l’allenamento C, di riposo.

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A) Lat. machine avanti Lat. machine dietro Dorsy bar Triangolo alto al Lat. Curl alternato 2 man. Curl 2 man. seduto Curl inverso E - Z bar

3 3 4 2 4 2 2

x x x x x x x

6/8 6/8 6/8 6/8 6/8 6/8 6/8

B) Leg exstension avanti Hack-squat o squat normale (alternativamente) Stacchi gambe tese Pressa 45° Calf in piedi Calf seduto

3 risc. + 3 x 6/8 4 4 4 4 4

x x x x x

6/8 6/8 6/8 20 25 (lento!)

C) Distensioni 2 man. seduto Shrungs al pek-dek (o bil.) Alzate later. 1 man. Alzate later. 2 man. a 90° Distensioni 2 man. panca orizz. Panca alla gola al multy-power Distensioni 2 man. panca alta Push-down al cavo (riscaldam.) French press bil. angolato Kick - back 1 man.

4 4 2 2 4 4 4 2 4 4

x x x x x x x x x x

6/8 6/8 6/8 6/8 8 8 6/8 15/20 6/8 6/8

N.B.: questo modo di allernarsi è già stato visto nel percorso “Hatfield” di costruzione basilare. Viene spesso accompagnato, in metodi e vie più avanzate, con allenamenti complementari sulle fibre ST (rosse) detti “unità pompanti”. Insieme costituiscono una delle più complete e intense metodologie di coinvolgimento di tutte le U.M.

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METODO ULTRA ANABOLICO La rivista “Olympians News” pubblicò tempo fa uno studio sul tipo di allenamento più adatto a soggetti giovani per il rilascio del testosterone e del GH endogeni. Era in pratica un perfezionamento del sistema che parte dai 3 esercizi più stimolatori (squat - panca - stacchi) complementarizzati da altri sulle stesse aree. È un classico metodo di formazione di massa già visto in altre sedi. Dopo averlo sperimentato, ho verificato come la stimolazione sia ancor più intensa se sulle tre basi NON si inseriscono i complementari sulle stesse aree, ma su altre, distali, perché: - è possibile usare sui complementari carichi maggiori che non dopo aver fatto il fondamentale; - si intensifica l’azione PHA (“Periferic Hearth Action”) del cuore; - e di conseguenza anche il metabolismo generale ne viene stimolato maggiormente. In questo tipo di percorso, cioè su un atleta culturisticamente da costruire, lo trovo utile con queste mie modifiche, e le propongo qui. • durata: 6/8 settimane, su 3 allenamenti x settimana • modalità di lavoro: aumento costante dei carichi MA movimenti controllati • riscaldamento e stretching abbondanti, all’inizio e alla fine.

1° allenamento:

Squat libero Trazioni sbarra Dorsy bar Rematore 1 man. Pushdowns Panca stretta o dips parallele

5 3 3 3 2 3

x x x x x x

6/10 max 6/10 6/10 6/10 6/10

2° allenamento:

Stacchi da terra normali Croci panca alta Lento dietro al multy power Distensioni Arnold 2 man. Curl EZ - bar Arnold - curl 1 man

5 3 3 3 2 2

x x x x x x

6/10 6/10 6/10 6/10 6/10 6/10

3° allenamento:

Panca orizz. bilanc. Leg. Extension Hack - squat Calf in piedi Calf seduto Crunches col peso Leg raises col peso

5 3 3 3 3 2 2

x x x x x x x

6/10 6/10 6/10 15/20 20/25 10/15 max.

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METODO DELLE NEGATIVE ALTERNATE È un metodo a grande stimolazione selettiva su unità motorie complementari, adatto appunto a soggetti culturisticamente giovani, anche per la potente stimolazione ormonale che produce (mitocondri-recettoriale il primo esercizio e IGF-1 il secondo). Consiste in un esercizio iniziale “high-reps” su 2-3 sets da 20/30 reps, 1 - 1,5 minuti di recupero fra loro, seguite SUBITO da 3/4 sets da 10/6 reps quasi isometriche (3-4” VERI nella fase positiva, 6-8 e anche 10” VERI nella fase eccentrico-negativa). • Durata: 6 - 8 settimane • Periodizzazione: La combinazione dei gruppi muscolari nella settimana può essere fatta ‘ma non esistono regole ferree) così: 3 allenamenti diversi:

A - gambe B - pettorali, bicipiti, deltoidi C - dorsali, tricipiti

e su 3 (massimo!) allenamenti settimanali, mettendo comunque sempre almeno 2 giorni di recupero. Gambe

Calf alla pressa Calf in piedi Calf seduto Leg exstension Squat Hack squat al multy

2/3 x 20/30 3/4 x 10/6 3/4 x 10/6 2/3 x 20/30 4/5 x 10/6 3/4 x 10/6

Bicipiti

Curl bilancere imp. stretta Curl bilanc. Hammer - curl 2 man. Curl seduto 2 man.

2/3 x 20/30 (es. aerobico)

Pettorali

}

(es. aerobico) (es. isometrico) (es. negativo) (es. aerobico) (es. isometrico) (es. negativo)

2/3 x 10/6

(es. isometrico)

2/3 x 10/6

(es. negativo)

2/3 x 20/30 4/5 x 10/6 3/4 x 10/6 2/3 x 20/30

(es. aerobico) (es. isometrico) (es. negativo) (es. aerobico)

Croci panca alta 2 man. Panca orizz. bil. Estens. 2 man. panca alta Tricipiti estens. al cavo sulla testa French - press bil. EZ Push - ups al cavo gomiti larghi Kick backs 1 man.

2/3 x 10/6

(es. isometrico)

2/3 x 10/6

(es. negativo)

Dorsali

Lat machine avanti Rematore 1 man. Dorsy bar

2/3 x 20/30 (es. aerobico) 4/5 x 10/6 (es. isometrico) 3/4 x 10/6 (es. negativo)

Deltoidi

Apert. later. 2 man. seduto Tirate al mento EZ bar Lento dietro seduto multy-power

2/3 x 20/30 (es. aerobico) 3/4 x 10/6 (es. isometrico) 3/4 x 10/6 (es. negativo)

}

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BIG - CRASH DI 15 GIORNI È un microciclo di 15 giorni basato su alternanze di esercizi fondamentali. Sollecitando forza, potenza e sinergia muscolare e usato con precauzione, è un eccellente costruttore di basi culturistiche per successive preparazioni selettive. Non vengono nemmeno trascurate, nei giorni alternativi, le fasi aerobiche, sicché ne risulta un completo e potente “conditioning”. So che qualche eminente preparatore negli Stati Uniti lo pone all’inizio della stagione agonistica, ma solo per culturisti ad altissimo livello. • Durata: 15 giorni, seguiti da 1 settimana intera di recupero • Modalità di lavoro - esplosivo nella fase attiva - lento nel ritorno ma sempre controllato

1° Giorno

Squats

Sissy-squat (libero) Calf raises in piedi

1 x 12 1 x 10 3x8 2x6 1x4 4 x12 4 x15

2° Giorno

Aerobica (al 70%) Crunches addome

30-45’ 3 x 50

3° Giorno

Panca orizz. bil.

1 1 3 2 1 4 4 4 1

Panca alta 2 man. Parallele (con aiuto) Alzate laterali 2 man.

x12 x10 x8 x6 x4 x8 x12/15 x10 x 20

4° Giorno

Aerobica (al 70%) Crunches addome

30-45’ 3 x 50

5° Giorno

Trazioni sbarra avanti

1 1 2 2 4 4 4 3

Rematore 1 man. Lat machine stretto Hammer - curls Curls concentrazione 6° Giorno

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Riposo

x15 x12 x10 x8 x8 x8 x10 x10

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7° Giorno

Croci 2 man. panca alta Panca orizzontale bilanciere Parallele (con aiuto) Alzate laterali 2 manubri 3 drop sets su 4 pesi (totale 32 reps x set) Alzate laterali busto a 90°

4 x10 4 x10 4 x 2/15 3x8

8° Giorno

Aerobica (al 70%) Crunches addome

30-45’ 3 x 50

9° Giorno

Stacchi da terra

1 1 3 2 1 4 3 4

Trazioni sbarra avanti Hammer curls Calf da seduti 10° Giorno Aerobica (al 70%) Side - bends

3x8

x x x x x x x x

12 10 8 6 4 10/12 10 15

30-45’ 3 x 25

11° Giorno Riposo 12° Giorno Panca alta bilanciere

Panca orizz. 2 man. Parallele (con aiuto) Alzate laterali 2 man. Alzate laterali busto 90°

1 x 12 1 x 10 3x8 2x6 1x4 4x8 4 x 12/15 4x8 3 x 10

13° Giorno Aerobica (al 70%) Crunches 30-45’

3 x 50

14° Giorno Affondi col bilanciere Leg curls Leg extensions Calf in piedi

4 4 4 4

x x x x

15 10 10 15

15° Giorno Riposo

Data l’altissima intensità dell’impegno muscolare ed organico, può anche servire come microciclo di “sblocco”, (periodizzato però su intervalli di almeno 2 mesi) per culturisti ad alto livello agonistico in fase di stasi.

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GAIN - WEIGHT Metodo apparentemente semplice, ma molto efficace, soprattutto per soggetti culturisticamente “giovani”. La combinazione nella stessa seduta di gruppi muscolari antagonisti con carichi al massimo (questa è infatti la condizione d’obbligo) ne fa un metodo di potente simolazione combinata. Si dice scherzando che quando si allenano gli antagonisti il risultato è 1 + 1 = 3. • Durata: 8 settimane • Modalità di lavoro: ricerca dell’aumento costante dei pesi (sono solo due esercizi per gruppo!) MA movimento CAT: andata veloce ritorno lento. • Periodizzazione: Dato che questo metodo è l’ultimo del programma 5/a, l’atleta dovrebbe essere in grado di fare 4 allenamenti per settimana. Tuttavia nelle fasi iniziali e in caso di pericolo di “overtraining” se ne possono fare 3 col solito sistema alternato: 1ª settimana: A - B - A 2ª settimana: B - A - B 3ª settimana: A - B - A e così via. LUNEDÌ - GIOVEDÌ Petto: panca orizz. bil. panca alta distensioni 2 man. Dorso:

sbarra avanti (con peso) o lat machine rematore bilanciere (o al multy)

Dorso inf.: stacchi da terra gambe piegate e retroversione spalle Polpacci:

Calf in piedi Calf seduto

5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 4 x 12/15 4 x 12/15 4 x 15/25

MARTEDÌ - VENERDÌ Spalle: lento avanti al multy-power aperture 2 man. busto a 90°

5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 4 x 6/8

Bicipiti:

curl bilanc curl seduto 2 man.

4 x 6/8 4 x 6/8

Tricipiti:

french press coricato con EZ-bar push-down al cavo

4 x 6/8 4 x 8/10

Cosce:

squat bilanciere o al multy stacchi a gambe tese leg extension leg curl

5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6 4 x 6/8 3 x 8/10

crunches

3 x 40/50

}

Addome: 76 Hard Bodybuilding

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RIEPILOGO

SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/a (Metodi di costruzione selettiva) Mesocicli Settimane

Esempio: PARTENZA: MASSA AVANZATA

Metodi

1° 1 mese e 1/2

2°

HATFIELD 1

la base per UM I e II tipo

ROUTINE DI DENNIS JAMES

2 mesi

1e2 semplice, basilare, intenso

3° 1 mese e 1/2

Prosegue con: METODI 5/a

Esempio di periodizzazione di un programma per un culturista NON PRINCIPIANTE e condizionato da programmi non adatti, ma muscolarmente ancora “giovane” e padrone del peso e della contrazione. = Settimana di recupero (vedi 1ª parte generale)

4° 1 mese e 1/2

5° 1 mese e 1/2

6° 2 mesi

ALLENAMENTO PESANTE-POMPANTE differenzia le UM del I e II tipo

METODO ULTRA ANABOLICO sec. Olympian’s News

METODO NEGATIVE ALTERNATE METODO GAIN-WEIGHT concentra grande lavoro in poco tempo

TOTALE PERCORSO 5/A: 10 MESI

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PROGRAMMA 5/b - COSTRUZIONE AVANZATA Ciclo di COSTRUZIONE AVANZATA E SELETTIVA con metodi D’URTO - VASCOLARIZZAZIONE - SBLOCCO Da applicarsi a culturisti non più giovani AGONISTICAMENTE e in fase di stasi per - metodi non adatti - superallenamento - allenamenti monotoni - gran mole di lavoro ma scarsa intensità. 1) 2) 3) 4) 5) 6)

-

Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo

POF Superslow Peak - power Stripping e “Down the rack” Piramide invertita Monomuscolare.

Come già accennato, l’allenatore li applicherà ad atleti che hanno girato per tante palestre o che hanno comunque una fase di ristagno, perché credono, come molti, che cambiare modo di allenarsi sia cambiare gli esercizi, ed eseguirli sempre nello stesso modo. Devono, dato che sono mesocicli “d’urto”, avere una durata più limitata nel tempo, per passare poi a lavori di ricostruzione come quelli compresi nel programma 6/a e soprattutto 6/b, che è praticamente la fase agonistica. Anche qui va seguito l’ordine messo nelle chiavi: si inizia SEMPRE dal 1° (POF), se ne scelgono in successione 3 - 4 e si conclude SEMPRE col 6, che è comunque il trampolino di lancio verso il palco di gara, ed è il metodo-base di tutti gli agonisti “off-season”. La durata complessiva di questo programma è 8 - 10 mesi, ma si può portare a 1 anno quando si riscontra una buona resa, soprattutto col POF, stripping sets o piramide invertita. Il monomuscolare è comunque tenuto come metodo “off-season” (con qualche variante nel tempo) da molti noti campioni per diversi mesi di seguito. Vorrei ancora che si notasse che questi “urti” sono ben diversificati come stimolazione base. Si osservi la differenza fra “Superslow” e “Peak-power” per capire come l’allenatore abbia a disposizione una gamma di shock muscolari molto diversificata. Come regolarsi allora? Il metodo migliore è quello di inserire nel ciclo quello a stimolazione più diversa possibile dal modo di lavoro precedentemente fatto. (Es. allenamento piatto e monotono: peak power allenamento tipo “sollevatore di pesi”: superslow, e così via).

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METODO P.O.F. “Position Of Flexion” è una delle metodologie più recenti di allenamento che concentra in pochi esercizi una grande intensità e qualità di stimolazione muscolare. Punto principale dell’eccellente Mass Training Tactics di Steve Holman (ediz. Ciccarelli) e di successiva elaborazione per lo stesso Autore, ne raccomando vivamente l’apprendimento e l’esecuzione. Qui ci interessa come punto di partenza nel programma 5/b perché: - dà una stimolazione muscolare assolutamente nuova e inusuale per chi si è allenato coi soliti sistemi B.B. tradizionali; - concentra il tutto in poco volume di lavoro (max. 6 sets per i gruppi muscolari grandi). Si basa - brevemente - su 3 esercizi a diversa stimolazione del TONO MUSCOLARE: - uno in mesotonia - il secondo in stiramento - il terzo in accorciamento (ipertonia) e i risultati pratici sui miei allievi sono SEMPRE stati eccellenti. E per questo lo metto come punto di partenza. La stimolazione neurale, variando i tre stati tensivi, è alta e differenziata, al massimo in poche (max. 6!) serie per muscolo. Raccomando anche movimenti lenti e controllati. Holman ne propone diverse versioni e varianti. Qui ne dò la prima, la basilare, e rimando al suo libro chi sia interessato alle varianti. (Ho messo io qualche piccola variante che ho sperimentato migliori il lavoro). • durata: 4 - 5 settimane la prima fase 4 - 5 settimane la seconda fase (optional). • Modalità di lavoro: corretto e completo (con preriscaldamento 2” per salire e 2” per scendere). • Periodizzazione: su 3 - 4 allenam. settimanali A - rest - B - rest - A - rest - B … oppure, in fase inizale, o volendo riposare tutto il fine settimana: A - B - rest - A - B - rest - rest

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ALLENAMENTO A (della 1ª fase) Quadricipiti I: Squats S: Sissy-squats C: Leg extension

2 x 8/12 (I = intermedia) 2 x 8/12 (S = stiramento) 1/2x8/12 (C = contrazione prossimale)

Femorali

I e S: Stacchi da terra gambe tese C:Leg curls

Polpacci

I: Leg curls con punte in estensione 1 x 12/20 S: Donkey-calf 2 x 12/20 C: Calf da seduto 2 x 15/25

Pettorali (superiori)

I: Panca alta bilanc. S e C: Croci panca alta

2 x 8/12 2 x 8/12

Pettorali (inferiori)

I: Panca orizz. bil. S e C: Croci panca declinata

2 x 8/12 2 x 8/12

Tricipiti

I: French press panca orizz. S: Estensioni 1 man. dietro testa C: Kick-backs

2 x 8/12 1 x 8/12 1 x 8/12

ALLENAMENTO B (della 1ª fase) Dorso Lat machine o sbarra dietro (centrale) S e C: Rematore con manubrio

2 x 8/12 2 x 8/12

2 x 8/12 2 x 8/12

Dorso (apertura)

Lat machine o sbarra avanti S: Pullovers C: Lat machine imp. inversa

2 x 8/12 1 x 8/12 1 x 8/12

Trapezi

I, S e C: Shrugs busto flesso av.

2 x 8/12

Deltoidi

I: Lento dietro al multy power S: Alzate later. 1 man. appoggiati panca alta C: Alzate later. 2 man. in piedi

2 x 8/12

Bicipiti

I: Curl bilanciere S: Curl manubri panca alta C: Curl concentraz. 1 man.

2 x 8/12 1 x 8/12 1 x 8/12

Addome

I e C: Crunches inversi S: Crunches panca romana C: Crunches normali

1 x 10/20 1 x 10/20 1 x 10/20

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2 x 8/12 1 x 8/12

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ALLENAMENTO A (della 2ª fase) Quadricipiti I: Squats frontali (o leg press) S: Sissy-squats C: Leg extensions

2 x 10/15 2 x 8/12 1 x 8/12

Femorali

I e S: Good-mornings bil. C: Leg - curls

2 x 8/12 2 x 8/12

Polpacci

I: Leg curls punte piedi estese S: Donkey-calf raises C: Sollevam. sulle punte a 1 gamba con manubrio

1 x 12/20 2 x 12/20

Pettorali (superiori)

I: Distensioni panca alta S e C: Croci panca alta ai cavi

2 man. 2 x 8/12 2 x 8/12

Pettorali (inferiori)

I: Panca declinata bil. S e C: Croci 2 man. panca orizz.

2 x 8/12 2 x 8/12

Tricipiti

I: French-press 2 man. S: Estensioni bil. sopra la testa C: Push-downs

2 x 8/12 1 x 8/12 1 x 8/12

ALLENAMENTO B (della 2ª fase) Dorso I: Lat machine o sbarra dietro (centrale) S: Rematore 1 braccio al cavo basso C: Alzate later. 2 man. busto a 90° Dorso (apertura)

2 x 12/20

2 x 8/12 2 x 8/12 2 x 8/12

I: Sbarra o lat machine avanti S: Dorsal - machine o pullover al pulley alto C: Lat machine col triangolo

2 x 8/12

Deltoidi

I: Lento dietro-avanti S: Sollevam. laterale al cavo basso C: Tirate al mento

2 x 8/12 2 x 8/12 1 x 8/12

Bicipiti

I: Curl bilanc. alla “Scott” S: Preaching - curl bilanc. alla “Scott” verticale C: “Spider-curl 1 man.

2 x 8/12

I e C: Ginocchia al petto appesi S: Crunches alla sedia romana C: Crunches al cavo

1 x 10/20 1 x 10/20 1 x 10/20

Addominali

2 x 8/12 1 x 8/12

1 x 8/12 1 x 8/12

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METODO SUPERSLOW “Carichi pesanti, velocità basse” È l’accoppiata vincente secondo uno dei padri del B.B., Arthur Jones e di molti suoi seguaci, fra cui il celebre E. Dardeen, eccellente divulgatore delle sue teorie e autore di numerosi testi, indispensabili nella biblioteca di un bodybuilder (vedi Libreria di Olympian’s News). Ne è derivata tutta una scuola altamente articolata, che ha avuto seguaci soprattutto in Germania. Ne ho già fatto cenno nel metodo “Slow motion a 1 esercizio” dove ne ho elaborato una versione più “soft”. A questo punto del programma ritengo si possa procedere col vero “slow e superslow motion”, metodo ad: - altissima intensità di coinvolgimento delle UM - altissimo stress cardio-circolatorio (e infatti ora è proposto ad atleti maturi) - altissima concentrazione mentale, quasi impossibile per un principiante. e per tutto quanto detto, definibile come: - metodo assolutamente inusuale, a stimolazione massimale di UM nel più breve tempo possibile.

Principi generali 1) ogni ripetizione va eseguita alzando il peso in 10” e abbassandolo in 5” (principio contrario alle negative e al CAT. Come dicevo è una stimolazione assolutamente inusuale). Poiché si è più forti nella fase negativa (legge di Hill) questa dunque andrà fatta in meno tempo, la metà circa, per dedicare tutta l’intensità ai 10” di positiva. 2) Gli esercizi monoarticolari richiedono un breve stop nella “peakcontraction” cioè nel punto di massima contrazione positiva, di massimo avvicinamento dei capi. 3) Gli esercizi bi- o pluriarticolati richiedono invece un movimento continuativo senza arresti fra le due fasi. 4) Non far contare i tempi all’allievo: li abbrevierà sempre. Lo faccia l’allenatore o metta un contasecondi ben visibile. 5) Ricordarsi che quando si è finita la discesa e, al punto inferiore, si deve risalire, la velocità deve SUBITO RALLENTARE. Solo sulla negativa si accelera un poco. 6) Il numero ottimale di esercizi per allenamento è al massimo 12, le ripetizioni da 4 a 8 (ogni esercizio richiede 15” di rep. per set) e il cedimento muscolare arriva dopo 60-120”. Tre allenamenti alla settimana - minimo 48 ore, massimo 96 ore di intervallo.

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7) E. Dardeen nel suo eccellente “Bulk building Instructional Guide” propone una lista di esercizi che meglio si adattano ai principi “slow”: Cosce:

Squat bilanciere Leg extension Leg press Leg curl

Polpacci:

Calf in piedi Donkey calf raises

Spalle:

Alzate laterali con manubri Lento dietro bilanciere Tirate al mento bilanciere

Dorso:

Rematore bilanciere Pullover 1 man. coricati trasversi su panca Pullover braccia flesse su panca con bilanciere Lat machine avanti Shrugs per trapezi con bilanciere Stacchi da terra gambe tese con bilanciere

Petto:

Croci 2 manubri panca orizzontale Panca orizz. bilanciere Panca declinata al collo con bilanciere

Bicipiti:

Curl con bilanciere Curl con manubri Curl inverso bilanciere Chin-ups (trazioni alla sbarra imp. stretta) Chin-ups negative (si fa solo la lenta -10”- discesa, la salita viene aiutata)

Tricipiti:

Estensioni 1 manubrio Tricipiti parallele Parallele negative (come i chin-ups)

Addome:

Crunches Crunches inversi

• durata: 6 settimane.

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1ª e 2ª SETTIMANA giorni 1° - 3° - 5° “total body” esercizi: Squat bilanciere Pullover con 1 man. Leg extension La volta dopo: Leg curl Alzate laterali 2 man. Parallele Chin - ups Parallele negative Chin - ups negativi

2 x 4/8 2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1/2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8

3ª e 4ª SETTIMANA Chin - up negativi Parallele negative Alzate laterali 2 man. La volta dopo: Rematore bilanciere Croci 2 man. su panca Calf - raises in piedi Leg extension La volta dopo: Leg curl Curl bicipiti bilanc. Estensioni tricipiti 1 man. Squat bilanciere Pullover con 1 man.

2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1/2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8

}

5ª e 6ª SETTIMANA

1 x 4/8

}

Leg press Pullover 1 man. Calf raises in piedi Leg curl La volta dopo: Leg extension Croci 2 man. panca orizz. Parallele negative Tirate al mento bilanc. Curl bicipiti bilanc. Chin - ups negativi Crunches La volta dopo: Stacchi da tera gambe tese

}

}

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1 x 4/8 1/2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1/2 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8 1 x 4/8

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Schema base di un protocollo “Superslow” (per eventuali proseguimenti) 12345678910 -

}

Squat bilanciere in superserie Pullover 1 manubrio Ripeti i due esercizi Un esercizio a scelta Un esercizio a scelta Parallele Chin - ups Parallele negative Chin - ups negativi Addome

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METODO “PEAK - POWER” Già da qualche decennio avevo scritto: “...danno un muscolo ipertonico a “boccia”, le contrazioni concentriche prossimali”. (I metodi di allenamento della C.F., ediz. Fassi sport) tengo a stabilirlo, perché poi nel tempo da oltre Oceano sono venuti alcuni metodi di ipertonificazione, fra cui celebre la “peak contraction”, che del resto è una delle condizioni fondamentali del buon allenamento avanzato: - tensione muscolare senza rilassamenti - massimo isolamento del muscolo agonista - massima tensione sui capi articolari quando sono massimamente avvicinati (“peak”). Come metodo allenante il peak - power è per sua natura un “accorcia - e - ingrossa”, ed è particolarmente indicato per atleti longilinei; ne riparlerò nel trattare il metodo delle contrazioni parziali. Qui però intendo presentare uno dei sistemi allenanti più infernali, massacranti e completi che abbia mai escogitato, approvato anche dal grande Hatfield di cui mi onoro essere stato allievo, e ovviamente redditizio per atleti “invecchiati” dietro allenamenti stressanti ma inutili: Allenamento su due coppie di sedute: 1 e 2: coppia pesante + peak - power 3 e 4: coppia pompante - isotensiva + superpump. Non ho mai verificato che, su 4 allenamenti settimanali, ci sia un coinvolgimento di UM così completo, stressante e redditizio. Soprattutto da una supplementazione adatta, ha fatto guadagnare diversi kg di muscoli ad atleti bloccati sul peso da tempo. • Durata: 6 - 8 settimane. • Periodizzazione: su 4 allenamenti settimanali o, se non ben recuperato, su 3: A1 - rest - B1 -rest - rest - A2 -rest rest - B2 - rest - A1 -rest - B1 - rest rest - A2 … ecc.

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PRIMA COPPIA A1 B1 = pesante + peak power SECONDA COPPIA A2 B2 = pompante + superpump. A1 B1 = esercizi fondamentali (2 - 3 max per gruppo muscolare) carichi pesanti (6/8 reps per set su 3 - 4 stes) movimenti CORRETTI e CONTROLLATI POI ALLA FINE DEL SET: scarico dell’attrezzo (5 - 10 kg) movimenti rapidissimi in contrazione CONCENTRICA per 7 - 8” NON STOP vicino al punto di “peak - contraction”. A2 B2 = esercizi complementari (2 - 3 max per gruppo muscolare) carichi medi (12 - 15 reps per set su 2 - 3 sets) movimenti ISOTENSIVI (3” - stop - 3” - stop) POI ALLA FINE DELL’ULTIMO SET: una tecnica finale di super-pump (= stripping set, set a esaurimento su 3 - 4 strips a calare peso) La suddivisione dei gruppi muscolari è facoltativa. Dato il grande stress neurologico oltreché muscolare, propongo la divisione “parte superiore - parte inferiore” ma, come dicevo trattandosi di un modo di lavoro, può comunque essere variata, anche nello stesso mesociclo. Esempio: A1= parte inferiore: 1) - Addominali e lombari 2 es. a scelta. 2) - Cosce: Squat Stacchi gambe tese Hack-squats Leg - curls in piedi - Polpacci: Calf in piedi Calf seduto

4 x 6 + PP 4 x 6 + PP 3 x 6/8 + PP 2 x 6/8 + PP 3 x 15 + PP 3 x 20 + PP

B1 = parte superiore: 1) - Petto: 2) - Dorso: 3) - Spalle: 4) - Bicipiti: 5) - Tricipiti:

Panca orizz. bil. Estens. 2 man. p. alta Trazioni sbarra Rematore 1 man. Lento dietro bil. Tirate al mento bil. Alzata later. 1 man. Curl bilanciere in piedi Hammer curl 1 man. French-press bil. angol. Kick - back 1 man.

3 x 6 + PP 3 x 6 + PP 3 x max + PP 3 x 6 + PP 2 x 6 + PP 2 x 6 + PP 2 x 6 + PP 3 x 6 + PP 2 x 6 + PP 3 x 6 + PP 3 x 6 + PP Hard Bodybuilding 87

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A2 = parte inferiore: 1) - Addominali e lombari due esercizi a scelta 2) - Cosce: Pressa 3 x 12/15 Leg curl coricato 3 x 12/15 Frontal - squat al multy power 3 x 12 + 1 stripping set Pressa piedi MOLTO avanti e ginocchia larghe (toccano le spalle) 3 x 12 + 1 stripping set 3) - Polpacci: Calf donkey 3 x 25/30 Calf seduto 3 x 25 + 1 stripping set B2 = parte superiore: 1) - Petto: Panca alta al multy Panca declinata Croci 2 man. panca orizz. 2) - Dorso: Rematore pulley seduto Pullover 1 man. Lat machine avanti 3) - Spalle: Lento avanti - dietro Alzate later. 2 man. Distensioni Arnold 2 man. 4) - Bicipiti: Curl 2 man. seduto Curl al cavo in piedi 5) - Tricipiti: Pushdowns Estens. cavo sulla testa

3 x 12/15 2 x 12/15 1 x 12 + 1 stripping set 3 x 12/15 2 x 12/15 2 x 12/15 + stripping set 3 x 12/15 2 x 12/15 2 x 12/15 + stripping set 3 x 12/15 2 x 12/15 + stripping set 3 x 12/15 3 x 12/15 + stripping set

Raccomandazioni: • ricordare che la serie “peak” è rapidissima ma MAI sbatacchiata: tenere sempre la contrazione sotto controllo, soprattutto alla chiusura del movimento. Se in quel punto c’è un rilassamento muscolare, preferire un avvicinamento incompleto (tipico nello squat, nel curl e nella panca); • il movimento isotensivo va SEMPRE tenuto con uguale velocità “contrazione - stop - decontrazione” anche e soprattutto nelle 3 serie a stripping.

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METODO “STRIPPING” E/O “DOWN THE RACK” Celebri metodi di allenamento, ad altissima intensità e buon volume di lavoro, quindi sicuramente per “avanzati”. Riuniscono le tre finalità dei mesocicli di costruzione del bodybuilder: urto - sblocco - vascolarizzazione, in quanto qui (in modo diverso ma comunque completo) vengono coinvolte quante più UM (bianche dei vari tipi, rosse, ecc.) possibile. Poiché il metodo di lavoro è analogo, li ho qui riuniti.

Stripping routine È basata sui “drops sets” (= serie a scalare) 1 set = 6/8 reps con peso x … - senza riposo: 6/8 reps con peso calato - senza riposo: 6/8 reps con peso ancora calato Questo è un set da 3 drops: recupero 2’ circa e ricominciare uguale per il secondo set In questo tipo di tabella ogni drops comprende 4/6 ripetizioni PESANTI. Vi sono 3 drops per serie. Sul bilanciere gli scarichi sono di 5/10 kg per drop; sui manubri, ogni volta si cala il 10-15% del peso. Durata: 6 settimane. Periodizzazione allenamento: 1/2 gruppi muscolari al giorno es. lunedì: petto - bicipiti martedì: cosce - polpacci mercoledì: rest giovedì: spalle - tricipiti venerdì: dorsali gli addominali su 2 allenam. settimanali. ELENCO DEGLI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE Petto

Panca orizz. 2 sets x 3 drops Panca inclin. al multy power 2 x 3 Croci 2 manubri 2x3 Croci ai cavi alti 1/2 x 3

Deltoidi Lento dietro al multy 2x3 Alzate laterali 2 man. 2x3 Alzate later. 2 man. busto a 90°2 x 3 Tirate al mento al cavo basso 1/2 x 3

Cosce

Leg extensions Squat al multy power Stacchi gambe tese Pressa a 45°

Bicipiti Curl bilanciere Curl 2 man. Curl cavo basso

Dorsali Lat machine avanti Rematore 1 man. Lat machine col triangolo Dorsal - machine

2x3 2x3 2x3 1/2 x 3 2x3 2x3 2x3 1/2 x 3

2x3 2x3 1/2 x 3

Tricipiti Pushdowns 2x3 French press 2 man. panca alta2 x 3 Panca stretta con E - Z bar 2x3 Polpacci Calf in piedi Calf seduto

3/4 x 3 3/4 x 3

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“Down - the - rack” routine (DTR) “Allenamento sotto la rastrelliera dei pesi”, perché si varia continuamente il livello dei carichi. Qui dò 3 livelli di carico: L = leggero M = medio P. = pesante su esercizi FONDAMENTALI biarticolari. Anche qui un set è formato da 6 serie di ripetizioni a carico variabile, ma a differenza dello stripping, dove erano a carico discendente, qui sono ascendente - discendente quindi uno stress più intenso ancora e fisiologicamente ancora più valido. Per renderlo ancora più coinvolgente le UM, il ritmo di esecuzione dei set varia da lento a esplosivo. Grandissima congestione muscolare, dunque. Recupero: fra i DTR sets = 2 - 3’ Ritmo: lento nelle due serie iniziali (quelle da 12/14 e 8/10 reps ciascuna) esplosivo CAT nella culminante (da 4/6 reps) e nelle discendenti. • Durata: data l’altissima intensità, non superare le 6 settimane. Schema operativo del DTR: 1° set: L = 12/14 reps lente 2° “ : M = 8/10 reps lente 3° “ : P = 4/6 reps esplosive 4° “ : P = max reps esplosive 5° “ : M = max reps esplosive 6° “ : L = max reps esplosive Il tutto per 2 - 3 volte max. Dò un esempio di tabella di esercizi Squats al multy Stacchi gambe tese Calf raises in piedi Panca orizzontale Panca alta al multy Lat machine avanti Rematore al multy-power Lento dietro seduto al multy Tirate al mento E - Z bar Panca stretta gomiti larghi Curl bilanciere

-

rest 20-30” rest 20-30” rest 40” no rest no rest rest 3’

}

x 2/3

indicati per il DTR: 3 DTR 2 DTR 3 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR 2 DTR

Nelle fasi iniziali e se comunque dovesse risultare - come quasi sempre avviene - troppo faticoso tutto l’allenamento si può periodizzare settimanalmente con 2 - 3 gruppi per allenamento. Cosce - Polpacci - Petto - Tricipiti Dorsali - Spalle - Bicipiti - Addome col solito sistema A - rest - B - rest… ecc. 90 Hard Bodybuilding

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METODO PIRAMIDE INVERTITA È un modo di allenarsi fra i più intensi che si possano immaginare, tant’è che deve essere usato SOLO SUI GRUPPI MUSCOLARI PIÙ GRANDI e periodizzato accuratamente, in modo da ciclizzarlo con allenamenti meno intensi. È in qualche modo un perfezionamento del metodo “step bombing” che avevamo visto nei modi di incremento dell’intensità. Descrizione del modo di lavoro: 1) iniziare l’esercizio (fondamentale - pluriarticolare - con alto grado di sinergia) con un carico che permetta di eseguire CORRETTAMENTE 6 - 10 reps 2) farne invece il più possibile, fino al cedimento 3) scaricare l’attrezzo del peso che permetta di farne lo stesso numero ancora, per 3 - 4 sets discendenti 4) dopo il 3° - 4° set ricominciare a rimettere gli stessi carichi via via tolti e sforzarsi di fare il massimo numero di reps 5) al 7° - 8° set, terminare con 4 - 5 reps forzate 6) nella fase di scarico, intervallo fra i sets di 30”- 45” max 7) nella fase di risalita, intervallo di 1’ - 1’ e 30”. • durata: 6/8 settimane. • periodizzazione: dato il grande stress sui muscoli e sui tendini, alternare sempre un giorno di allenamento con uno di riposo.

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Esempio di tabella con inserimento del lavoro a piramide inversa (P.I.): ALLENAM. A) 1° gruppo muscol. grande (es. cosce) Squat bilanciere 8 x P.I. 2° gruppo muscol. medio (es. petto) 2 complementari, es.: 4 x 12/15 croci 2 man. panca alta 3 x 12/15 pectoral machine 3° gruppo muscol. piccolo (es. tricipiti) 2 complementari, es.: - pushdowns 4 x 12/15 - kickbacks 3 x 12/15 ALLENAM. B) 1° gruppo muscol. grande (es. dorsali) rematore al dorsy - bar 8 x P.I. 2° gruppo muscol. medio (es. deltoidi) 2 complementari: - alzate later. busto 90° 4 x 12/15 - lateral - deltoid machine 3 x 12/15 3° gruppo muscol. piccolo (es. bicipiti) 2 complementari: es. - Zottman - curl 3 x 12 - Hammer - curl 3 x 12 ALLENAM. C) 1° gruppo muscol. grande (es. femorali) stacchi gambe tese 8 x P.I. 2° gruppo muscol. medio (ruota quadricipite) Leg extension 3/4 x 12/15 Hack - squat o affondi 3/4 x 12/15 3° gruppo muscol. piccolo (polpacci) Calf in piedi 4 x 20/25 Calf seduto 4 x 25/30 ALLENAM. D) 1° gruppo muscol. grande (es. petto) Panca orizzontale 8 x P.I. 2° gruppo muscol. medio (es. dorso) Lat machine avanti 4 x 12/15 Lat pulley basso 4 x 12/15 3° gruppo muscol. piccolo (es. deltoidi anter. e trapezi) Shrugs 2 man. 3/4 x 12/15 Lento avanti al multy-power 3/4 x 12/15. In sintesi: - ogni allenamento tocca a rotazione col metodo P.I. una grande area muscolare, e la allena con 1 fondamentale (compresi bicipiti e tricipiti) - a rotazione si aggiungono altri due gruppi muscolari allenati con complementari - isotensivi - a distanza di 3 - 4 allenamenti, è la volta di uno di questi due gruppi ad essere lavorato col P.I. mentre il primo verrà allenato coi complementari - isotensivi.

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METODO MONOMUSCOLARE È finalmente questo il passaggio obbligato per il palco di gara. Usato da tutti i big come pista di decollo per l’allenamento pre-agonistico, segna l’ingresso del culturista nel mondo “hard”, dilettante o professionista che sia. I metodi che seguiranno d’ora in poi, infatti, saranno finalizzati alla ricerca di stimolazioni sempre nuove e multilaterali (la chiave indispensabile del successo nel culturismo!), ma sempre e comunque il punto di partenza, per un culturista che si allena con finalità di successo, sta qui. Ovviamente richiede un notevole impegno anche nel tempo, perché ci si allena 6 giorni su 7. Regole di base: 1) Lavoro in stile “overload” con aumento dei carichi appena possibile. Muscoli sempre stressati, ripetizioni da 4 a 6 per set, ricerca del l’aumento del peso, per arrivare al massimo a 8. 2) Non perder tempo con serie e serie di riscaldamento, dopo il primo esercizio i muscoli sono ben caldi. 3) Esecuzione comunque e sempre corretta, finire il set completamente al limite. 4) Lavorare sulla varietà di esercizi, inutile fare serie su serie, qui, dello stesso esercizio. Tenere i sets al massimo a 3 per esercizio. 5) Nella periodizzazione, tenere presenti i gruppi sinergici per i recuperi: ogni gruppo deve essere allenato e stressato 1 giorno alla settimana. 6) Un allenamento da “pro” come questo richiederà ovviamente una alimentazione e supplementazione sovraccaricate. Periodizzazione:

giorno 1 = Spalle “ 2 = Dorso “ 3 = Quadricipiti “ 4 = Petto “ 5 = Braccia “ 6 = Femorali e Polpacci “ 7 = riposo Addominali: 3 volte per settim. a scelta.

GIORNO 1 : SPALLE ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Lento avanti 4 da 12 a 10 2/3 4/6 Estens 2 man. seduto — — 2/3 4/6 Alzate laterali — — 3 4/6 Alzate 90° — — 2/3 4/6 Tirate al mento — — 2/3 4/6 GIORNO 2 : DORSALI ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Pull’ups cavo alto 3 8/10 — — Rematore 1 man. — — 3 4/6 Rematore bilanc 1 8 2 4/6 Dorsy - bar — — 2 4/6 Lat-mach. dietro — — 2 6/8 Lat imp. stretta — — 2 6/8 Pulley basso — — 2 6/8 Hard Bodybuilding 93

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GIORNO 3 : QUADRICIPITI ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Leg extension 2 8/10 1 4/6 Squats liberi 4 8/12 3 4/6 Hack-squat piedi paralleli — — 2 4/6 idem punte larg. (frog-squat) — — 2 4/6 Affondi col bil. — — 2 6/8 Leg extensions — — 2 10/12 GIORNO 4 : PETTORALI ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Chest-machine 2 12 — — Panca larga alla gola 1 12 3 4/6 Croci 2 man. p. orizz. — — 3 6/8 Panca alta al multy — — 3 4/6 Panca declinata — — 3 6/8 Croci ai cavi — — 2 10/12 GIORNO 5 : BICIPITI E TRICIPITI ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Curl bilanciere 2 12/15 — — Preacher-curl 1 man. — — 3 6/8 Hammer-curl — — 3 6/8 Curl bilanciere — — 2 6/8 Curl cavo basso — — 2 10/12 Push down tricip. 2 12/15 — — French-press E-Z bar — — 3 4/6 Estens. 1 man.dietro — — 3 6/8 Kick backs 1 man. — — 2/3 6/8 Estensioni cavo sulla testa — — 3 6/8 GIORNO 6 : FEMORALI E POLPACCI ESERCIZIO SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI Leg curl 2 12 2 6/8 Stacchi g. tese — — 3 4/6 Pressa piedi alti — — 3 6/8 Iperest. col peso — 2 — 6/8 Calf seduto 3 25 2 15 Calf in piedi alter. — — 3 15+15+15 (15 piede dx 15 piede sx 15 tutti e 2) Calf alla pressa — — 3 15 ADDOMINALI (nei 3 giorni a scelta) Crunches sit-ups Leg raises gin. flesse

3 x cedimento 3 x cedimento

NOTA IMPORTANTE Questo che ho appena presentato è il metodo - base per l’allenamento monomuscolare. È quello che si fa normalmente in off-season a livello professionistico nella seconda metà del ciclo annuale, dopo i metodi di massa di partenza, e prima di quelli preagonistici. Tuttavia inserendo nella stessa giornata di allenamento dei lavori ad alta intensità (stripping sets, down-the-rack, ecc.) resta pari pari la via di preparazione successiva al punto finale. Questo verrà visto chiaramente nella compilazione dei percorsi globali per avanzati, nel capitolo “verso la gara”. 94 Hard Bodybuilding

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RIEPILOGO

SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/b (Metodi di costruzione d’urto-vascolarizzazione-sblocco) Mesocicli Settimane

Esempio: PARTENZA: SBLOCCO

1° 1 mese + 1 mese

2° 1 mese e 1/2

Metodi

POF 1ª fase 2ª fase stimolazione intensa e breve: metodo di shook sul tono muscolare, grande quantità di movimento

SUPERSLOW

(se non controlla il peso) grande concentrazione e padronanza del peso, forza resistente

(alternativo)

Esempio di periodizzazione per un B.B. con lunga ma monotona esperienza di allenamento che non ha mai stressato veramente le UM.

= Settimana di recupero (vedi 1ª parte generale)

2° 1 -2 mesi

PEAK-POWER (se è monotono e uniforme) shock ipertonicizzante accorcia molto il muscolo ottimo per longilinei – stress articolare!

3°

STRIPPING SETS

1 mese e 1/2

grandissimo coinvolgimento ed esaurimento – alta padronanza del movimento

4°

PIRAMIDE INVERSA

1 mese e 1/2

forte stress sulle UM profonde (attenti ai tendini!)

5° 2 mesi

MONOMUSCOLARE lavoro di esaurimento totale per ogni gruppo muscolare il più alto grado di multilateralità

TOTALE PERCORSO 5/B: 8/9 MESI (anche 1 anno) Hard Bodybuilding 95

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PROGRAMMA 6/a - STIMOLAZIONE PROFONDA INIZIALE CICLO DI EVOLUZIONE E COINVOLGIMENTO MASSIMALE DEI GRUPPI MUSCOLARI NELLE FASI INIZIALI DEL PERCORSO PRE AGONISTICO Da applicarsi nelle fasi di “arrivo” dell’atleta, quando la parte di costruzione è stata conclusa. Lo si decide quando: - è assolutamente padrone del peso; - è in grado di gestire la qualità della contrazione - decontrazione (slow, CAT, contrazioni a picco, isotensiva, ecc.) - qualunque esercizio faccia, lo esegue nello “stile” voluto da quel programma. - riesce sempre ad avere il massimo coinvolgimento di UM, senza punti di scarico, né sui pesi liberi che sulle macchine. A questo punto possiamo considerare il B.B. “costruito” e andiamo a prepararlo, con metodi “speciali” al suo massimo rendimento muscolare, si tratti di una gara o meno. Questi metodi sono “speciali” perché collegano esercizi, carichi e modi di esecuzione in modo totalmente diverso e anomalo rispetto al classico allenamento “per serie”: (primo esercizio, prima - seconda - terza - ecc. serie, secondo es., prima - seconda - terza serie, e così via). Potremmo dire che abbiamo finora, nel nostro “building” costruite le fondamenta (programmi 3/a e 3/b) i muri maestri e i pilastri (programmi 5a /5b). Ora tocca costruire i muri veri e propri, quelli da vedere e toccare. Questi percorsi hanno una prima fase iniziale (6/a) e una finale, ad altissima qualità di lavoro (6/b). Vorrei fare notare ancora una volta quanto detto nell’introduzione e far notare la straordinaria potenza di coinvolgimento e sviluppo di questi programmi contro la piattezza, incompletezza e monotonia che molti B.B. usano per il loro training. Pochi risultati nel tempo, e allora si corre dall’amico farmacista… C’è sempre un’ancora di salvezza per i somari. La prima delle due fasi finali, prima di arrivare al “count - down” per una gara, comprende un macrociclo di 6 - 8 mesi circa, e passa attraverso 3 - 5 mesocicli in ordine successivo, scelti fra i seguenti: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12)

metodo power - speed training 4/reps system 4/reps system variation push - pull supersets 3/sets e supersets metodo 6 sets x 6 reps metodo “giant sets” metodo multiposizionale metodo “rest - pause” metodo negative avanzato metodo SOLO negative tabella di 1 mese a microciclo settimanale.

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Qui non esiste un punto di partenza e uno di arrivo fissi. Dal tipo di stimolazione descritto l’atleta o il suo allenatore (se conosce il suo mestiere) deciderà di partire, ma poi li sceglierà nell’ordine successivo qui messo, e staccherà quando il B.B. sarà praticamente pronto: • se ha ancora altri 6 - 8 mesi davanti a sé e ha bisogno di quel “tocco” in più, per il programma 6/b. • se è ora di pensare al mallo, costume e cassetta musicale, alla fase II di questo lavoro: VERSO LA GARA.

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POWER - SPEED TRAINING Metodo di stimolazione profonda delle UM del II tipo, veloci, a scossa rapida, e a coinvolgimento di quelle del II tipo intermedie-latenti-satelliti (quelle che non hanno ancora ben chiaro da che parte andare…) che verranno spinte a diventare evidentemente e per tutta la vita delle II b. Va quindi benissimo per iniziare un programma AVANZATO di stimolazione di base: è l’equivalente professionistico del massa-forza di cui ho detto nel mio I° volume (“Teoria e metodo della tabella di allenamento”, ediz. Ciccarelli) che il principiante doveva avere come punto di partenza. Ma è anche utilissimo per atleti di sport di forza veloce-esplosiva (full contact, karate, kick-boxing, ecc.) dove un potenziamento muscolare coi tradizionali metodi B.B. porterebbe facilmente a un rallentamento. Consiste in pochi esercizi, da 4 a 6 sets con molto carico, mosso alla massima velocità in fase attiva e POCO rallentato nel ritorno (non è un CAT!) MA con riposi ridottissimi. Acido lattico in abbondanza, debito di ATP, reclutamento forzoso di nuove UM a scossa rapida per lo stancamento progressivo di quelle reclutate, sono le conseguenze più importanti, oltre all’allenamento per la forza veloce. Raccomandando comunque di accettarlo sempre all’inizio di un nuovo macrociclo agonistico. • Durata: 6 settimane circa • modalità di lavoro: andata esplosiva alla massima velocità MA: carichi pesanti (6/8 reps), brevissimo stop in contrazione ritorno poco più lento (1 - 2” ~ ) 3 - 6 sets per esercizio 8 - 10 reps per set riposi brevissimi (30” - 45”) allenamenti 3 - settimanali MOLTO stretching di riscaldamento e alla fine. Pericolo di traumi!

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1° Giornata leg-extension pressa squat calf in piedi calf seduto curl bilanciere stretto curl 1 man. Arnold curl hammer

4 sets 5/6 sets 5/6 sets 4 sets 3 sets (movim.+rallentati) 3 sets 3 sets 3 sets

2° Giornata distensioni 2 man. panca orizz. panca declinata bil. croci 2 man. panca alta push-down cavo french-press 2 man. panca orizzontale french-press bil. angolato seduti appoggiati

5/6 sets 4/5 sets 3/4 sets 4 sets

3° giornata

lat machine avanti dorsy-bar (o remat. 1 man.) pulley rematore seduto trazioni in piedi al mento bilanciere angolato distensioni 2 man. seduto alzata laterale 1 man. appogg.

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4 sets 3 sets 4/5 sets 4/5 sets 4 sets 4 sets 4 sets 3 sets

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SISTEMA A 4 REPS (INIZIALE) Anche questo, come il precedente e come i seguenti di questo “percorso” è un vero e proprio modo avanzato di shockare i muscoli all’inizio di una carriera agonistica ad alto livello. Viene detto “4 reps” non perché se ne facciano 4 per ogni set, ma perché ogni gruppo muscolare è stressato in 4 modi ciascuno, diversi per carico, modalità, numero di reps. Allenamento a 360 gradi, dunque, passando da carichi pesanti - basse ripetizioni via via a carichi leggeri - alte ripetizioni. Semplice ed efficace: • durata: 6-8 settimane • modalità di lavoro: dopo l’obbligatorio riscaldamento e stretching iniziale: - 1° esercizio muscolo “A”: peso pesante per non riuscire a fare più di 6 reps metodo CAT - 3 sets rest fra i sets: 1’ max rest 2’ max - 2° esercizio muscolo “A”: peso medio-pesante, non arrivare se con fatica a 8 reps forma rigorosamente corretta 3 sets - rest fra i sets: 1’ max rest 2’ max - 3° esercizio muscolo “A”: peso medio, si arriva a fare 3 sets da 12 reps movimento isotensivo lento, contare uno-due-tre (LENTAMENTE) ogni movimento singolo rest fra i sets: 1’ max rest 2’ max - 4° esercizio muscolo “A”: peso leggero, si fanno 20 reps su 2 sets, ora movimento sempre isotensivo ma più veloce, contare uno-due ogni singolo movimento rest fra i sets: 1’ max. lo stesso metodo di allenamento su tutti gli altri gruppi muscolari. • periodizzazione: 3 allenam. per settimana all’inizio 1): petto - spalle - dorso alto 2): braccia - addome 3): cosce - polpacci - bassa schiena - femorali 6 allenam. per settimana dopo 2/3 settimane.

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1° (e 4°) giorno PETTO:

SPALLE:

DORSO ALTO:

2° (e 5°) giorno BICIPITI:

TRICIPITI:

ADDOME:

3° (e 6°) giorno COSCE:

Panca orizz. bilanc. Croci 2 man. panca 30° Panca declinata bilanc. Croci anteriori cavi alti Lento dietro al multy power Alzate laterali 2 man. Tirate al mento E-Z bar Distensioni Arnold 2 man. Lat machine dietro Lat machine av. imp. strett. Rematore bilanciere al multy power Rematore seduto pulley imp. larga

3x6 3x8 3 x 12 2 x 20 3x6 3x8 3 x 12 2 x 20 3x6 3x8 3 x 12 2 x 20

Curl bilanciere Curl 2 man. seduto Curl coricato al cavo alto Preacher - curl bilanc. (stretto) French-press E-Z bar Estensioni 1 man. dietro Pushdown cavo imp. stretta Idem 1 braccio imp. inversa Sit-ups panca alta con peso Roman-chair sit-ups Elevazioni gambe flesse appesi Ginocchia al petto seduti su panca

3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3 2

Squat o Leg press Hack-squat Leg extension Squat leggero bacino avanti POLPACCI: Calf in piedi con stretching negativo Calf seduto Calf in piedi a piedi alterni (su ognuno) Calf al leg-press BASSA SCHIENA Stacchi da terra normali E FEMORALI: Good-morning bilanc. Stacchi parziali gambe tese Iperestensioni

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x x x x x x x x x x x x

6 8 12 20 6 8 12 20 6 8 12 20

3x6 3x8 3 x 12 2 x 20 3x6 3x8 3 x 12 2 x 20 3x6 3x8 3 x 12 2 x 20

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SISTEMA A 4 REPS (VARIATO)

Questo ciclo di allenamento è un perfezionamento ulteriore del precedente, aumentandone ulteriormente il fattore “intensità” con l’introduzione, nell’ultimo esercizio del quartetto, del metodo “stripping sets”. Ovviamente andrebbe fatto solo dopo un periodo col “4 reps” semplice per 1 mese e mezzo circa. L’ultimo esercizio del quartetto non è più 2 sets da 20 reps, ma 1 - 2 sets di 3 strips da 10 reps ciascuna. Pertanto: aumento aumento aumento aumento

della quantità di lavoro dell’intensità della congestione muscolare dell’esaurimento

• durata: 4 settimane, 6 se l’atleta è avanzato. • Modalità di lavoro: come nel precedente. 1° esercizio: CAT 2° esercizio: a controllo 3° esercizio: slow isotensivo 4° esercizio: isotensivo più veloce Do qui un esempio sugli esercizi del 1° e 4° giorno - dato che sono gli stessi - cui variare il programma. Stesse modifiche dunque sulle altre giornate. 1° (e 4°) giorno

SPALLE:

Lento dietro al multy power (CAT) Alzate laterali 2 man. (controllate) Tirate al mento E-2 bar (slow) Estensioni Arnold 2 man. 2 sets a stripping

DORSO ALTO: hat - machine dietro (CAT) hat - machine av. imp. strett. (contr.) Remat. bilan. al multy power (slow) Remat. seduto fulley imp. larga 2 sets a stripping

10+10+10 10+10+10 3x 6 3x 8 3x12 10+10+10 10+10+10 3x 6 3x 8 3x12

}

1 - 2 sets a stripping:

3x6 3x8 3 x12

}

Panca orizz. bilanc. (CAT) Croci 2 man. panca 30° (controllate) Panca declinata bilanc. (slow) Croci anteriori ai cavi (isontensivo)

}

PETTO:

10+10+10 10+10+10

Così si verranno a modificare gli stessi esercizi che si trovano nel 2° e 5° giorno e nel 3° e 6° giorno. Hard Bodybuilding 103

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SUPERSERIE SUGLI ANTAGONISTI (Push-pull supersets) È vecchia diatriba, tipicamente nominalista, se col termine “superserie” si debbano indicare: - due esercizi (senza riposo fra loro) su muscoli antagonisti - due esercizi (idem) sullo stesso muscolo Qualche decennio fa io suggerivo di chiamare “supersets” le prime e “superflushing” le seconde, dato che questo metodo sullo stesso muscolo è più che altro usato per avere: • stimolazione a lunga durata • vascolarizzazione altissima • esaurimento del glicogeno muscolare più spinto Mentre il primo, come già accennato (metodo delle negative/alternate) provoca sui muscoli antagonisti uno stress totale maggiore delle singole somme. La formuletta 1+1=3, dunque. Queste “push-pull supersets” sono un eccellente metodo di stimolazione profonda e, dato che i recuperi sono molto brevi, unisce queste a un tempo breve. Giovani culturisti avanzati nello sviluppo muscolare in ripresa agonistica se ne avvantaggeranno sicuramente. • durata: 6 settimane • modalità di lavoro: carichi medio-pesanti per 10 reps MA movimenti corretti 4 allenamenti per settimana. Giorno 1° e 4°: petto/dorso - spalle/dorso Giorno 2° e 5°: quadricipiti/femorali - polpacci addome/lombari - bicipiti/tricipiti Giorno 1° e 4°: 1° superset: panca orizz. bil. rematore bilanc. 2° superset: parallele per pettorali tirate al mento E-Z bar 3° superset: lento dietro seduto lat-machine imp. larga 4° superset: alzate frontali bilac. lat-machine imp. stretta 5° superset: alzate later. 2 man. croci 2 man. panca orizz. Giorno 2° e 5°: 1° superset: hack-squats leg curls 2° superset: leg extensions leg curls in piedi 3° superset: calf machine in piedi alzate punte stretching negativo sul bordo 4° superset: sit-ups iperestensioni 5° superset: curl 2 man. seduti estensioni 2 man. panca declinata 6° superset: curl al cavo basso pushdowns cavo alto 104 Hard Bodybuilding

} } }

5x10 5x10 5x10

} 5x10

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5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10 5x10

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METODO 3/SETS E SUPERSETS Qui la combinazione di 2-3 esercizi di seguito senza riposo colpisce lo stesso muscolo. L’effetto è una intensissima vascolarizzazione (il tanto gradito “pumping”), esaurimento di ATP e glicogeno e soprattutto, per la legge del reclutamento delle UM, uno stancamento progressivo di fibre via via più profonde. La mole di lavoro è notevole, inoltre, pertanto è da consigliarsi, per tutto quanto detto, in un programma, dopo un periodo di allenamento tipo “heavy-duty”: • serie a poche ripetizioni • carichi MOLTO pesanti, esercizi fondamentali • allenamenti brevi, intensi, distanziati. Ovviamente l’allenatore capirà che questo metodo di sollecitazione profonda a grande mole di lavoro richiede, oltre ad un bagaglio muscolare notevole, una alimentazione e una supplementazione estremamente avanzate: • durata: 6 settimane (non oltre!) • modalità di lavoro: 4 allenamenti per settimana: iniziare con: 1ª settimana: 3 sets 2ª - 3ª “ : 4 sets 4ª - 5ª - 6ª “ : 5 sets pesi medio-pesanti forma sempre corretta 1° e 3° allenamento (PETTO - SPALLE - DORSO) 1° trisets = Panca orizz. bil. Croci 2 man. panca 30° Parallele per pettorali 2° supersets = Estensioni 2 man. panca 30° Croci 2 man. panca declinata 3° supersets = Tirate al mento bilanciere Lento dietro seduto 4° trisets = Alzate frontali alternate 2 man. Alzate laterali 2 man. Alzate laterali 2 man. busto a 90° 5° supersets = Lat machine imp. stretta al petto Remat. seduto al pulley palme pron. 6° trisets = Sbarra dietro la testa Lat machine avanti imp. stretta Rematore al pulley alto 2° e 4° allenamento (COSCE - POLPACCI) 1° trisets = Squats Leg extensions Leg presses 2° supersets = Leg curls Iperestensioni 3° trisets = Calf - machine in piedi: punte in dentro punte parallele punte in fuori

}

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}

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3/5 x 8/10 2/3 x 8/10 3/5 x 6/ 8 3/5 x 8/10 3/5 x 6/ 8 3/5 x 8/10

3/5 x 10/12

}

3/5 x 10/12

}

3/5 x 15/20

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4° trisets = 5° trisets = 6° trisets = 7° trisets =

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Calf - machine seduto Calf in piedi al 1 gamba Calf alla pressa 45° Curl bilanciere in piedi Estensioni tricipiti in piedi E-2 bar Curl 2 manubri in piedi Tricipiti puschdowns cavo alto Curl al cavo basso Kickbacks tricipiti Crunches addome Alzate gambe flesse Alzate laterali alla panca iperestens.

} }

}

}

3/5 x 10/15 3/5 x 6/ 8 3/5 x 8/10 3/5 x 20/25

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METODO ROUTINE DEL 6 x 6 È fra i primi posti nella “hit-parade” dei “prof.” americani per - la sua estrema semplicità - gli aumenti di forza - la densità e la “rocciosità” che ne derivano Utilizzando 6/reps x 6 sets per ogni esercizio, si possono usare carichi sempre più pesanti: è questa la condizione basilare di questo metodo. Occorre dunque aggiungere, gradualmente ma aggiungere sempre. Non è quindi un metodo di pompaggio ed esaurimento come le superserie, ma di stimolazione profonda mirata alle UM, soprattutto di tipo II b (grosse, forti e veloci): • durata: 6 - 8 settimane • modalità di lavoro: ricerca costante dell’aumento dei pesi a) riscaldamento e stretching iniziale b) iniziare con un carico che permetta le 6 reps con una certa facilità c) al 2° sets, aumentare in modo da finirlo con un po’ di difficoltà d) gli ultimi 4 sets vanno fatti e finiti con gran fatica - ci si può fare aiutare e) ogni volta, daccapo riposo fra i sets: 2’/2,5’ • periodizzazione: 1ª settimana allenam.: lun.- mar.- giov.- ven. 2ª “ “ dom.- lun.- merc.- giov. - sab. 3ª settimana allenam.: dom.- mar.- merc. - ven. - sab. 4ª “ “ lun.- mar.… ecc. (regola delle 72 ore) allenamento A: petto - spalle - braccia allenamento B: dorso - gambe - polpacci - addome A) = Tirate al mento imp. medio-larga Lento dietro al “power-rack” Alzate laterali 2 man. in piedi Panca orizz. bil. Panca 30° bil. “power-rack” Parallele per pettorali col peso Curl bilanciere Hammer-curls alternati 2 man. French-press E-Z bar panca alta Kickbacks 1 man.

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

x x x x x x x x x x

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

B) = Trazioni sbarra col peso Rematore bilanciere imp. inversa Pullovers panca declinata Good-morning bilanc. Leg press Leg extensions Leg curls Polp. al calf-machine in piedi - punte in dentro punte in fuori Sit-up col peso

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

x x x x x x x x x x

6 6 6 6 10/12 6 6 15 15 6

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METODO DELLE SERIE GIGANTI Celeberrime già da tempo nel B.B. “hard” le “giant sets” sono note per essere uno dei massimi metodi per la stimolazione: • di un largo range di UM, segnatamente quelle resistenti (IIª, Iª, ecc.) • di un progressivo stancamento di TUTTE le UM e quindi (legge del reclutamento) un coinvolgimento graduale di altre UM (latenti, soprattutto) • di una stimolazione lattacida notevole con conseguente produzione di ormoni MOLTO interessanti • di un esaurimento pressoché completo delle scorte energetiche, segnatamente glicolitiche. Per tutto quanto, oltre ad una supplementazione particolarmente massiccia, va applicata su atleti che le possano reggere dal punto di vista anatomico e fisiologico. Vorrei inoltre si notasse come i metodi che via via presento in questo percorso alternino stimolazioni profonde - veloci ad altre globali - ossidative - resistenti. Legge dell’alternanza degli stimoli allenanti, che ritroveremo nelle ipotesi di calendario di allenamento.

“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti” (io). • durata: 6/8 settimane: • modalità di lavoro: - carichi pesanti (6/8 reps x sets) - movimenti CORRETTI - nessuna tecnica speciale come res-pause, cheating, negative, ecc. • periodizzazione: ogni gruppo muscolare è allenato con un ciclo di esercizi in supersets che vanno da 3 a 5 esercizi. a) Nelle fasi iniziali (prime 2 - 3 settimane) si faranno 3 esercizi per gruppo 3 gruppi per seduta di allenamento 4 allenamenti alla settimana b) Nelle fasi intermedie si faranno 4 esercizi per gruppo 3 gruppi per seduta di allenamento 3 allenamenti alla settimana c) Nelle fasi finali (secondo mese) si faranno 5 esercizi per gruppo 2 gruppi per seduta di allenamento 3 allenamenti alla settimana

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FASE DI ALLENAMENTO a (2°-3° settimana) b (4°-5° settimana) c (6°-8° settimana)

N° DI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE

N°ALLENAMENTI PER SETTIMANA

3 es. x 3 gruppi musc. 4 es. x 3 gruppi musc. 5 es. x 2 gruppi musc.in super-sets

4 3 3

N° SETS PER ESERCIZIO 2-3 3-4 3-4

FASE

SPALLE

2-3 3-4 3-4

a b c

BICIPITI

1-2 2-3 2-3 2-3 3-4 3-4 1-2 2-3 3-4 2 2-3 3-4 3 3-4 3-4 3-4 4-5 5

a b c a b c a b c a b c a b c a b c

GRUPPO MUSCOLARE PETTO

DORSO TRICIPITI ADDOME E BASSA SCHIENA COSCE FEMORALI E QUADRICIPITI POLPACCI

a b c

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Un’ultima osservazione: questo modo di allenarsi richiede una palestra con ricca attrezzatura e libera da distinti signori del “fitness”. Palestra “hard” o comunque vuota da altri che non siano i pochi “hards”.

PRIMA TERNA:

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c

b

a

fase fase fase

c

b

a

fase fase fase

c

b

a

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fase fase fase

GIANT SUL PETTO Estensioni 2 man. panca 30° Croci frontali ai cavi Croci 2 man. panca orizz. Panca alta bilanciere al multi-power Panca declinata croci 2 man.

x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps

GIANT SULLE SPALLE Lento dietro al multy-power Alzate laterali 2 man. busto 90° Alzate frontali bil. o manubri Alzate laterali 2 man. in piedi Tirate al mento E-Z bar

x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps

GIANT SUI BICIPITI Curl bilanciere E-Z bar Curl bilanc. alla Larry vertic. (“preacher”) Curl 2 man. seduti Curl imp. inversa E-Z bar Hammer-curl 1 man.

x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps

SECONDA TERNA: GIANT SUL DORSO Trazioni alla sbarra col peso fase fase fase Rematore seduto al pulley c b a Lat machine avanti Rematore 1 manubrio Pull over 1 manubrio (o alla macchina)

fase fase fase

c

b

a

fase fase fase

c

b

a

x x x x x

6/10 6/10 6/10 6/10 6/10

reps reps reps reps reps

GIANT SUI TRICIPITI Pushdowns al cavo alto French-press bil. panca 45° Estensioni dietro 1 man.1 braccio Panca orizz. imp. stretta gomiti larghi Pushdowns 1 braccio imp. inv.

x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps x 6/10 reps

GIANT SUI QUADRICIPITI Hack-squats o squats frontali Pressa a 45° Olimpic-squat al multy power Affondi col bilanciere Leg extension

x x x x x

10/15 10/15 10/15 10/15 10/15

reps reps reps reps reps

Hard Bodybuilding 111

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TERZA TERNA:

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fase fase fase a b c

fase fase fase a b c

112 Hard Bodybuilding

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fasi a, b, c

GIANT SUL DORSO Leg-curl alternato in piedi Stacchi a gambe tese Leg-curl coricato Pressa piedi alti e larghi Iperestensioni

x x x x x

10/15 reps 10/15 reps 10/15 reps 10/15 reps 10/15 reps

GIANT SU ADDOME E BASSA SCHIENA Crunches x 15/25 reps Alzate gambe alle parallele (gambe flesse!) x 15/12 reps Iperestensioni x 15/25 reps Alzate gambe (flesse!) e dorso su panca orizz. x 15/25 reps Good-mornings x 15/25 reps GIANT SUI POLPACCI Calf in piedi Calf seduto Calf alla pressa

x 15/25 reps x 25/35 reps x 25/35 reps

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METODO MULTIPOSIZIONALE “Bicipite alto - bicipite basso”, “addominali alti - addominali bassi”, “pettorale alto - pettorale basso” È luogo corrente nelle palestre selezionare e ricercare gli esercizi che DOVREBBERO allenare selettivamente porzioni di un muscolo (la storia del bicipite basso di Larry Scott, esempio). Hatfield et alii hanno fatto giustizia di queste concezioni, dimostrando che un muscolo si contrae o più o meno (legge del reclutamento e dell’intensità dello sforzo) ma sempre secondo la linea mediana che va da un capo all’altro dei suoi attacchi tendinei. Tuttavia qui occorre riflettere su questi fatti: 1) non tutti i muscoli hanno due capi tendinei unici, ma zone di attacco estese. Si pensi ai: pettorali (sottoclavicolari - sternali - costali) dorsali (vertebre dorsali - bacino) quadricipiti (parti diverse del bacino e del femore) quindi NON PUÒ esistere una linea tensiva di sforzo mediale. Infatti di questi muscoli è agevole allenarne porzioni ben differenziate. 2) è vero che una contrazione è sempre e comunque un avvicinamento di capi tendinei, ma è stato dimostrato come varie posizioni biomeccaniche della suddetta contrazione reclutino UM in parti diverse fra loro. Pur ricercando sempre la massima qualità di contrazione, dunque è possibile stimolare IN PARTE altre UM variando le biomeccaniche degli esercizi. Per tutto questo oserò contraddire, solo per questa volta, il mio Maestro e propongo qui uno dei modi di stimolazione profonda per atleti avanzati dove le posizioni di allenamento sullo stesso muscolo hanno una biomeccanica diversa. In realtà si tratta di un mesociclo in due fasi successive, della durata totale di 3 mesi. Lo propongo per quegli atleti che, pur allenandosi bene, non “sentono” ancora, come vorrebbero, i muscoli e per quelli che comunque amano la varietà nelle sedute di allenamento. Grande “range” di stimolazioni. • durata: I fase 6 settimane (+ 1 recupero) II fase 6 settimane (+ 1 recupero) • modalità di lavoro: ricerca continua dell’aumento del peso forma corretta di esecuzione • periodizzazione: da 3 a 6 allenamenti per settimana stessa modalità di “metodo delle serie giganti”.

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I FASE (esercizi singoli che attaccano il muscolo da angoli differenti di biomeccanica) recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’) 1° allenamento: torace - dorso - spalle 2° allenamento: braccia 3° allenamento: cosce - polpacci - addome 1° (e 4°) allenamento: Panca 30° distensioni 2 man. Croci 2 man. panca orizz. Parallele per pettorali Chest machine Alzate laterali 2 man. in piedi Lento dietro imp. larga Alzate frontali bilanciere Tirate al mento E-Z - bar Lat machine avanti Rematore 1 manubrio Pullover trasverso 1 man. Rematore al pulley seduto

2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

2° (e 5°) allenamento: Curl 2 man. in piedi (alternato) Curl bilanciere imp. larga gomiti stretti Curl “preacher” alla Larry verticale bil. Hammer curl 1 man. Pushdowns tricipiti imp. stretta Pushdown imp. larga French-press E-Z bar imp. stretta Kick backs busto 90° 1 man.

3x8 3x8 3x8 3 x 12 3 x 10 3 x 10 3x8 3 x 12

3° (e 6°) allenamento: Crunches addominali Alzate gambe flesse appesi Crunch e alzate gambe contemporaneamente Leg extension (pesanti!) Leg curls (pesanti!) Leg press Hack -squats Calf in piedi Calf seduto Calf 1 gamba altern. al leg. press. Calf raises alla Hack - squat machine (girati)

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}

x x x x x x x x x x x x

15, poi 1 x 8 8 8 12 8 6 8 6 8 8 12 8

3 x 10/20 3x6 3 x 6/10 3x8 3 x 12 3 x 15 3 x 25/30 3 x 15 (x 2) 3 x 12

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II FASE

(esercizi composti da 4 modi differenti di impugnatura o di posizione: larghissima - larga - media - stretta) recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’) 1° allenamento: torace - dorso - spalle 2° allenamento: braccia 3° allenamento: cosce - polpacci - addome 6 allenamenti alla settimana 1° e 4° allenamento 1) Panca orizz. bilanciere: - impugnatura media - impugnatura larghissima - impugnatura alla larghezza delle spalle - imp. stretta (10 cm fra i pollici) 2) Panca alta al multy power: stesse serie e modalità dell’esercizio 1 3) Lento avanti al multy power: - impugnatura media - impugnatura larga - impugnatura larghezza spalle - impugnatura stretta (gomiti aperti!) 4) Tirate al mento bilanciere dritto: - impugnatura media - impugnatura larga - impugnatura larghezza spalle - impugnatura stretta 5) Lat machine avanti: stesse serie e modalità dell’esercizio 4 6) Rematore bilanciere al multy power: stesse serie e modalità dell’esercizio 4 2° e 5° allenamento 1) Curl bilanc. barra dritta: - impugnatura media - impugnatura larga - impugnatura larghezza spalle - impugnatura stretta 2) Curl inverso bilanc. dritto: stesse serie e modalità dell’es. 1 3) Pushdowns con sbarra dritta: stesse serie e modalità dell’es. 1 4) French-press bilanc. panca inclinata 30°: stesse serie e modalità dell’es. 1 3° e 6° allenamento 1) stessa superserie della I fase addominale 2) Squats bilanciere: - larghezza piedi alle spalle - larghezza piedi oltre le spalle - larghezza piedi più stretta delle spalle 3) Pressa 45° stesse serie e modalità dell’es. 2 4) Polpacci al calf in piedi - punte in fuori - punte parallele - punte in dentro

3 3 2 2

x 10 x 10 x 10 x 10

2 2 1 1

x x x x

10 10 10 10

2 1 2 1

x x x x

10 10 10 10

3 2 3 2

x x x x

10 10 10 10

3 x 10 3 x 10 3 x 10

3 x 15/20 3 x 15/20 3 x 15/20

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METODO “REST - PAUSE” Noto già da tempo e regalatoci dai pesisti, è un modo di stimolazione delle UM profonde ad altissima intensità, direi brutale. È come si sa, in sintesi generale: 1) l’uso di carichi talmente pesanti da non poter fare che 1 - 2 reps, prendere 10-15” di riposo, fare un’altra reps, ancora stop e prendere fiato, un’altra rep e via così fino a 6/8 reps; 2) usare, in set predeterminato di, es., 8 reps, un carico “eccessivo”, andare avanti finché si può, e terminare le 8 reps prefissate col sistema “rest pause”, prendendo fiato e appoggiando il bilanciere per 8 - 10” ogni volta; 3) nel caso dell’ultimo set, già stanchi, anziché terminarlo male sbatacchiando il peso o rubando (cheating) con aiuti, stoppare al punto di crisi, appoggiare, respirare, riprendere finché si può ancora, stoppare, e così via. Queste sono le tre modalità principali del “rest- pause”. Resta da osservare allora che può essere: a) un modo di allenamento completamente autonomo di altissima stimolazione - e da usarsi per periodi di tempo BREVI. Due esercizi max per gruppo; b) una tecnica per aggiungere ulteriore intensità finale ad un altro modo di allenarsi convenzionale “per serie, finendo il set con 3 - 4 reps in “restpause”. Per B.B. avanzati, con precauzione e MAI per più di un esercizio per gruppo muscolare. Qui inserisco un metodo di allenamento basato solo sulle “rest”, e si capisce come sia messo fra i mesocicli di stimolazione profonda. Questa stimolazione profonda si traduce non solo in grandi coinvolgimenti di UM, ma sulla secrezione ghiandolare di testosterone e, in misura minore del GH (Gundhill 1988) che risulta notevolmente incrementata. •durata: non oltre 4 settimane •modalità di lavoro: carichi sub-massimali o massimali pause da 15” (prime reps) a 20” (ultime reps) •periodizzazione: 3 allenamenti per settimana. (Inutile sottolineare l’estrema importanza di un buon riscaldamento preliminare, con abbondante “stretching” iniziale e finale). 1° GIORNO Panca bilanciere Panca alta bilanciere Lento dietro al multy power Tirate al mento E-Z bar Shrugs 2 man. Rematore bilanc. (anche al multy power)

1 1 1 1 1

2° GIORNO Curl bilanciere French-press bil. panca oriz. Stacchi gambe tese Sit - ups col peso

1 1 1 1

3° GIORNO Squats Pressa 45° Polpacci alla pressa

1x8 1x8 2x8

x x x x x

8 8 8 8 8

1x8 x x x x

8 8 8 8

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METODO AVANZATO SULLE NEGATIVE E SOLO CON NEGATIVE

Nei “metodi di costruzione” ho già parlato dello straordinario potere delle contrazioni negativo-eccentriche: 1) stressano, coinvolgono e danneggiano un grandissimo numero di fibre che, se lasciate recuperare IN TEMPO (!) ricostruiscono moltissimo; 2) le microlacerazioni delle guaine e del connettivo del fuso muscolare creano la celebre “reazione di allarme” = secrezione IGF 1 (Insulinlike Growth Factor n° 1) = stimolazione di ulteriore ipertrofia e, sembra proprio, IPERPLASIA. Ovviamente, la legge di Hill ce lo insegna, i carichi usati saranno molto più alti che per le normali contrazioni isotoniche. In questa fase del programma, che vede allenarsi atleti già maturi muscolarmente, che vogliano “sbloccarsi” e uscire da una situazione di stallo, quindi necessitano di stimoli molto particolari, ripropongo le negative sia come complementari che come solo metodo. Grande precauzione (è forse il più traumatico) e assoluto recupero fra le sedute, comunque! Come nel “multiposizionale” anche qui è bene fare due periodi, o meglio, sottoperiodi, uno di preparazione e uno di negative vero e proprio, e lo si capisce da quanto appena detto. Indispensabile un buon partner d’allenamento. • durata: fase preparatoria: 1 mese fase esecutiva: 1 mese in totale 9 settimane (8 + 1 di recupero totale in mezzo) • modalità di lavoro: fase 1: 1) usare le negative SOLO su esercizi fondamentali 2) fare un set eseguito normalmente con il 70-80% del carico massimale senza contare le ripetizioni, cioè fino all’esaurimento 3) il partner aumenta rapidamente il carico del 20% 4) con l’aiuto del partner si solleva, poi il partner lascia la presa e l’atleta esegue 2-3 ripetizioni negative, frenando la discesa il più possibile 5) ripetere per 3-4 serie 6) in questa fase si possono, per ogni gruppo muscolare, fare un esercizio fondamentale con negative e uno-due complementari eseguiti normalmente. Esempi: quadricipiti: 2 sets di riscaldamento pettorali: 2 sets di riscaldamento leg press 4/5 x max + negative panca orizzontale bilanciere leg extension 3 x 12/15 4 x max + negative (mai usare le negative sullo squat!) croci 2 man. panca 30° 3 x 12/15 Hack-squat 3 x 10/12 panca declinata bilanc. 3 x 8/10

e così via. Tre allenamenti alla settimana sono sufficienti in questa prima fase, dividendo i gruppi muscolari a piacere. 118 Hard Bodybuilding

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fase 2 (solo negative): 1) iniziare sempre con 2 sets di riscaldamento e molto stretching 2) usare un carico maggiorato del 20% rispetto all’1RM max (praticamente il 120%) 3) partire subito col (o coi) partner che aiuta nella fase positiva della ripetizione: l’atleta terrà da solo in frenata la negativa di ritorno. 4) nelle ultime settimane alle negative si possono, per aumentare lo stress, far seguire una serie di forzate alla fine, con l’aiuto sempre del partner. • periodizzazione: 1ª settimana 2 allenamenti (A e B) 2ª settimana 3 allenamenti 3ª e 4ª settimana 4 allenamenti allenamento A (le serie di riscaldamento sono omesse) 1° (e 4°) giorno Panca orizz. bilanciere 3 x 6 (+ forz.) Panca alta bilanciere 3 x 6 (+ forz.) Lento avanti al multy-power 3 x 6 (+ forz.) Lento dietro al multy-power 3 x 6 (+ forz.) Lat machine avanti 3 x 6 (+ forz.) Rematore seduto al pulley 3 x 6 (+ forz.) (attenti alla lordotizzazione della schiena!) tricipiti pushdowns 3 x 6 (+ forz.) Panca orizz. imp. stretta gomiti larghi 3 x 6 (no forz.) allenamento B (riscaldamento come sopra) 2° (e 5°) giorno Leg press 4 x 6 (+ forz.) Leg extensions 4 x 6 (+ forz.) Iperestensioni col peso 3 x 6 (no forz.) Calf machine seduto 4 x 6 (+ forz.) Curl bilanciere 3 x 6 (+ forz.) (attenti alla lordotizzazione della schiena!) Curl concentrazione 1 man. 2 x 6 (no forz.)

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METODO A MICROCICLI SETTIMANALI PER UN MESE Chiude questo percorso un metodo DURISSIMO di lavoro su un mese di allenamento. Derivato anch’esso dal principio del coinvolgimento differenziato delle UM a scossa rapida o lenta a successione nel tempo, vede un allenamento settimanale così programmato: lunedì e martedì: carichi sub-massimali (90%) movimenti esplosivi (x 4 reps) serie brevi recuperi lunghi mercoledì:

carichi medio-pesanti (60-70%) movimenti corretti (x 6-8 reps) superserie recuperi medi

giovedì:

riposo

venerdì e sabato: carichi medio-leggeri (50-60%) movimenti lenti (x 12-15 reps) recuperi brevi tempi di esecuzione: 3” - 0 - 3” - 1” con incremento delle serie da 3 a 6 lungo il mese di ciclo. durata:

4 settimane, allenamenti 5 x settimana 1ª settimana: 3 serie per esercizio 2ª settimana: 4 serie per esercizio 3ª settimana: 5 serie per esercizio 6ª settimana: 6 serie per esercizio

Come si vedrà, nell’arco della settimana si passa da basso volume altissimi carichi ad alto volume e carichi medio-bassi. Stimolazione completa per un mese non stop, quindi come dicevo per atleti “stagnanti” ma con grosso bagaglio muscolare. Lunedì

Panca orizzontale Rematore bil. Lento dietro Tirate al mento

x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM

Martedì

Squat Stacchi gambe tese Curl bicipiti bil. Curl inverso E-Z bar Tricipiti bil. angol. Polpacci in piedi o pressa

x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM x 4 reps col 90% 1RM

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Mercoledi (le superserie): Croci panca alta Panca orizz. Pullover, man. Lat-machine dietro Croci in piedi 2 man. Lento dietro seduto Curl bicipiti Curl inverso Pushdown tricipiti French-press E-Z bar Polpacci alla pressa Calf seduto Leg extension Pressa 45°

x 6 reps ciascuno (70-80% IRM) x 6 reps x 6 reps x 6 reps x 6 reps x 15/20 reps (60-70%) x 6 reps x 6 reps

Giovedì: riposo Venerdì (le isotensive pompanti): Croci 2 man. orizz. x 12/15 reps (60-70%) Dips parallele x 12/15 reps (60-70%) Lento avanti al multy power x 12/15 reps (60-70%) Aperture laterali in piedi x 12/15 reps (60-70%) Aperture 2 man. a 90° x 12/15 reps (60-70%) Lat machine dietro x 12/15 reps (60-70%) Pullover trasverso x 12/15 reps (60-70%) Lat machine avanti x 12/15 reps (60-70%) Sabato:

Pressa 45° x 12/15 reps (60-70% 1RM) Squat x 12/15 reps (60-70% 1RM) Leg extension x 12/15 reps (60-70% 1RM) Leg curl x 12/15 reps (60-70% 1RM) Bicipiti 2 man. p. alta* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Bicipiti in piedi E-Z bar* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Curl concentrazione* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Tricipiti pushdown* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Tricipiti french-press* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Tricipiti Kick-back* x 12/15 reps (60-70% 1RM) Calf polpacci in piedi x 12/15 reps (60-70% 1RM) Polpacci alla pressa x 12/15 reps (60-70% 1RM) Calf seduto x 12/15 reps (60-70% 1RM) *non superare i 4 sets sulle braccia anche dopo la seconda settimana.

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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE PROFONDA INIZIALE - 1 Questo primo modello si può applicare ad un atleta coi muscoli ben sviluppati da allenamenti precedenti, ma che “dormono”, cioè hanno poco rilievo, separazione e stacco (anche sotto l’eventuale grasso). Sono spesso tipici di chi si è allenato con grande monotonia, lavorando sempre nello stesso modo (e ricorrendo, vista la stasi, non a shock muscolari ma di altra natura…). È facile notarlo perché sotto la contrazione il muscolo non “salta” e resta poco contratto anche al tatto dell’allenatore.

POWER-SPEED TRAINING

1° mesociclo

Stimolazione “brutale” e veloce UM profonde-acidosi e testosterone pochi esercizi, 4/6 sets, pesi pesanti

4/reps AVANZATO

2° mesociclo

Grande varietà di movimenti, diversi angoli di attacco, UM di tutti i tipi. Congestione, varietà di carichi.

SUPERSETS ANTAGONISTI

3° mesociclo

Attacco continuo sui muscoli antagonisti, senza riposo. Vascolarizzazione, esaurimento di glicogeno, caduta di ATP.

4° e 5° mesociclo

Si torna a una stimolazione profonda e “traumatica”. Grandi pesi, poche reps e sets, uso anche di forzate. Necessaria alla fine 1/2 settimana di recupero totale.

METODO NEGATIVE INIZIALE E AVANZATO

TOTALE: 7 - 8 mesi = Settimana di recupero (vedi 1ª parte generale)

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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE PROFONDA INIZIALE - 2 Modello proposto per culturista “pesomane” ma che non sa sfruttare la contrazione-decontrazione se non spingendo “come un matto”. Qualunque allenamento od esercizio faccia, la tecnica esecutiva è sempre lo “sbatacchiamento”. Grandi masse, ma nessuna qualità muscolare.

SISTEMA 4 REPS INIZIALE METODO DELLE TRI - SETS E SUPERSETS METODO DEL 6x6

METODO DELLE GIANTSETS

1° mesociclo

Apprendimento dei vari modi di stimolazione vari tipi UM. Grande controllo dei tipi di contrazione. Varietà di sets e di reps. Stimolazione e congestione

2° mesociclo

Ulteriore lavoro di qualità, separazione e “pumping”. Grande esaurimento energetico, coinvolgimento di fibre.

3° mesociclo

Si torna ai carichi pesanti (6 reps). Stimolazioni mirate alle UM II b. Grande densità di allenamento, pochi esercizi fondamentali, ricerca della forza. Aspetto muscolare “roccioso”.

4° mesociclo

Coinvolgimento finale di TUTTE le UM, grandissimo “range” di stimolazione. Lattoacidosi, stimolazione ormonale, grande volume di lavoro, esaurimento delle scorte. Supplementazione altissima.

TOTALE: 8 mesi circa = Settimana di recupero (vedi 1ª parte generale)

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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE PROFONDA INIZIALE - 3 Lo propongo per un culturista ad alto livello che, dopo un periodo agonistico (e conseguente crisi globale…) vuole riprendere con una serie di stimolazioni “estreme”. Infatti si parte con un metodo a vasto raggio, si “spara” col rest pause e si “pompa” con le serie giganti. Pochi mesi di potentissimo ricondizionamento.

METODO MULTIPOSIZIONALE

1° mesociclo I e II

Attacchi muscolari e biomeccanici continuamente variati. Ricerca del coinvolgimento muscolare da più angoli possibile. Carichi pesanti ma esecuzione assolutamente corretta, pause via via più brevi. Indispensabile l’esecuzione mirata ed esatta!

METODO REST-PAUSE

2° mesociclo

Allenamento brutale basato su carichi pesantissimi, stimolazioni profonde, secrezione di GH. Pochi esercizi, sets e reps, movimenti fondamentali.

METODO DELLE GIANT-SETS

3° mesociclo

Come visto nel mesociclo del modello precedente serve per “pompare” i muscoli “brutalizzati” dal “rest-pause”. Stimolazione a 360°, anche ormonali, necessaria una ipersupplementazione.

TOTALE: 6 mesi circa = Settimana di recupero (vedi 1ª parte generale)

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PROGRAMMA 6/b - STIMOLAZIONE PROFONDA AVANZATA Entrano tra i mesocicli di sblocco ed evoluzione, fra quelle tecniche cioè che, vietate ai principianti, servono a quei culturisti che si sono allenati duramente, sì, ma come dicevo prima con gran monotonia di stimoli allenanti, cambiando solo magari gli esercizi ed incrementando i pesi. Ora entriamo nell’ultima parte del programma “costruttivo” finale, esaminando alcune tecniche ad altissima ed inusitata stimolazione. È evidente che va applicato a culturisti che hanno già calcato il palco di gara, hanno comunque avuto buoni risultati, ma che ora vengono da noi per avere un ulteriore balzo in avanti. Questo è il banco di prova per il VERO allenatore. Gli altri si limiteranno a ripetergli le tecniche usate per anni, e gli incrementeranno solo le dosi dei “ricostituenti”, magari fatte al “computer”, senza neanche sapere come si allenerà.

PROGRAMMI DI STIMOLAZIONE PROFONDA AVANZATA Si possono scegliere 3 - 5 (al massimo!) di questi metodi. Non è necessario farli in successione, ma l’allenatore sceglierà quello (a volte ne basta 1) o quelli più diversi possibile dal MODO di allenarsi del suo nuovo allievo. 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8)

Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo Metodo

delle alternate pesante-leggero di attacco delle fibre latenti di S. Rita e della SS. Vergine “psyco blast” alternativo CCS delle concentriche prossimali (o delle contrazioni parziali) dei Marines di allenamento a 1 esercizio.

Dopo questo tipo di lavoro, non resta che controllare il calendario per vedere quanto manca alla gara e prepararsi per la corsa finale.

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METODO DELLE ALTERNATE PESANTE - LEGGERO Qualità muscolare e “stacco”, una definizione e una vascolarizzazione impressionanti sono i risultati principali di questo durissimo (lo dico subito) metodo, tant’è che può tranquillamente applicarsi anche a un pre-gara. Metodo anche complesso perché inserisce: - gli allenamenti alternati pesanti - leggeri - lo stripping sets - la stimolazione a 360° su un programma settimanale molto articolato. • durata: 6/8 settimane • modalità di lavoro: carichi medio-pesanti, esecuzione corretta • Periodizzazione: da 4 a 6 allenamenti per settimana, così disposti: gruppi muscolari: A = petto - polpacci B = spalle - tricipiti C = dorso - femorali - polpacci D - bicipiti - quadricipiti e avremo gli allenamenti divisi e alternati pesante/leggero: AP BP CP DP AL BL CL DL

P = giorno pesante 5/8 reps L = giorno leggero 10/12 reps (singole o in stripping) Le stripping sets, che sono segnate con l’asterisco (*) riguardano parte (non tutti!) gli esercizi, e a seconda del giorno P (= pesante) o L (= leggero) su tre strips avremo: esercizio giorno P per ogni esercizio con (*) avremo:

{

8 + 8 + 8 (= 1° stripping set) 8 + 8 + 8 (= 2° stripping set) 8 + 8 + 8 (= 3° stripping set)

esercizio giorno L per ogni esercizio (*):

{

12 + 12 + 12 (= 1° stripping set) 12 + 12 + 12 (= 2° stripping set) 12 + 12 + 12 (= 3° stripping set)

quindi 3 drops per ogni esercizio di 8 reps ciascuno (P) o 12 (L). Per 3 stripping sets.

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MODELLO DI PERIODIZZAZIONE: 1ª settimana 2ª settimana

AP - BP - rest - CP - DP - rest - rest AL - BL - rest - CL - DL - rest - rest

e nell’eventuale periodo pre-agonistico: AP - BP - CP - rest - DP - AL - BL … ESERCIZI GIORNO A Panca orizz. bil

SETS

REPS 1ªsett. 2ª sett. PES. LEGG.

2 (dopo 2 risc.) 8 (*) Panca alta distens. 2 man. 3 3x8 3 x 12 (*) Croci 2 man. panca alta 2 3x8 (*) Croci ai cavi 2 3x8 (*) Calf seduto 3 3x8 Donkey calves 2/3 8 Leg press calves 2/3 8

GIORNO B Lento avanti al multy power

12 3 x 12 3 x 12 3 x 12 20 - 25 20 - 25

2 (dopo 2 risc.) 8 2 3x8 3 8 3 3x8 2 8 2 8 2 8 3 3x8 2 8

12 3 x 12 12 3 x 12 12 12 12 3 x 12 12

2 (dopo 2 risc.) 8 (*) Idem imp. stretta avanti 3 3x8 Remat. bilanciere 2 8 (*) Pulley basso seduto (o1 man.) 2 2x8 Stacchi gambe tese 2 8 Leg curls singoli 2 8 Leg curls coricati 2 8 (*) Calf in piedi 2 2x8 Calf leg press 3 8

12 3 x 12 12 2 x 12 12 12 12 2 x 12 12

(*) Alzate later. 2 man. Alzate laterali al cavo basso (*) Tirate al mento imp. larga Shrugs dietro la schiena bil. Shrugs con 2 man. Panca stretta tricipiti (*) Pushdowns Estensioni 1 man. seduto GIORNO C Lat - machine avanti

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ESERCIZI

GIORNO D

Curl seduto 2 man.

SETS

REPS 1ªsett. 2ª sett. PES. LEGG.

2 8 (dopo 2 risc.) (*) Preacher - curl bil. angolato 2 2x8 Curl concentraz. 1 man. 2 8 Leg - press 2 8 (dopo 2 risc.) (*) Hack squat o front squat 3 3x8 (*) Leg extension 2 2x8 Sissy squat 2 8

12 2 x 12 12 12 3 x 12 2 x 12 12

Come dicevo, è un metodo molto articolato e di grande impegno organico, per atleti MOLTO avanzati NON IN MASSA ma in DEFINIZIONE. Indispensabile, come ovvio, una dieta abbondante in carboidrati e una ricchissima supplementazione.

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METODO DI ATTACCO DELLE FIBRE LATENTI È fra le più potenti, brutali e traumatiche, “sveglie!!!” che possono essere date ai muscoli di un culturista già molto avanzato, che voglia un ulteriore estremo stimolo alla sua sollecitazione muscolare con un metodo “hard”, (anziché aumentare a dismisura gli aiuti farmaceutici). Dopo prove e verifiche ho considerato di dividerlo in due sottocicli, con la stessa finalità, ma il primo preparatorio del secondo: • un ciclo di allenamento con le forzate (tipo heavy duty) • un ciclo di allenamento con 3 obiettivi di: stimolazione differenziata: 3 esercizi per gruppo muscolare: - unità bianche II b - unità profonde con isometriche - iperplasia isocinetica L’insieme di queste due fasi allenanti darà il ciclo completo di stimolazione. Le suddivido ora così: • durata del primo periodo (forzate): 4/6 settimane • durata del secondo periodo (stimolazione): 6/8 settimane per un totale di 10/14 settimane

1° Periodo (Forced Reps) • modalità di lavoro: - indispensabile il partner d’allenamento - esercizi fondamentali - carichi submassimali che permettano max 3 reps - esecuzione: fare il max numero di reps, enfatizzare la negativa di ritorno. Quando non si riesce più, il partner aiuta a fare il max numero di reps a velocità accelerata • periodizzazione: da 3 a 4 allenamenti per settimana. 1° (e 3°) allenamento: Panca orizzontale bil. Alzate laterali 2 man. Distensioni 2 man. coricati Tirate al mento E-Z bar Leg presses Leg curl Calf machine in piedi

4 4 4 4 4 4 4

x x x x x x x

3 3 3 3 3 3 5

+ + + + + + +

f f f f f f f

2° (e 4°) allenamento: Rematore pulley seduto Trazioni alla sbarra col peso Curls bilanciere Panca orizz. imp. stretta Tricipiti parallele col peso Iperestensioni col peso Sit-ups col peso

4 4 5 4 2 2 2

x x x x x x x

3 3 3 3 3 5 5

+ + + + + + +

f f f f f f f Hard Bodybuilding 133

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2° Periodo: stimolazione globale • Modalità di lavoro: - indispensabile il partner d’allenamento, ogni gruppo muscolare viene allenato con 3 modi diversi: 1°) - esercizio pesantissimo coi manubri (grande coinvolgimento muscoli sinergici e stabilizzatori - lavoro tendineo molto forte) 6 reps: il peso permette di farne 4; il partner spinge sotto i gomiti per 2-3 max di forzate 2°) - esercizio in tensione isometrica su 3 posizioni. Va fatto al rack, movimento parziale e stop per 10” (VERI!) Si abbassano via via i fermi del rack; questo permette di usare carichi pesantissimi vicino al punto di max rendimento (peak) - (lavoro sulle fibre profonde, latenti, satelliti) 3°) - esercizio in isotensione con enfasi sulla negativa eccentrica. Tempo (il 1° numero è la negativa!): 3”- 0 - 2” - 1” Movimento completo: 20 reps. • periodizzazione: 3 allenamenti (max!) per settimana. 1° allenamento: Distensioni 2 man. seduto Lento dietro al rack 3 posizioni di fermo: alla sommità del capo dietro la testa a metà al collo Lento dietro al multy power Shrugs 2 man. Shrugs bil. al rack solo 1 posizione Shrugs al pek-dek French-press orizz. 2 man. French-press al rack 3 posiz. di fermo progressivamente sempre più in basso Push-down cavo alto Curl seduto 2 man. Curl bilanc. al rack 3 posizioni di fermo, come sopra Curl bilanc. in piedi

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3 x 6 (con forzate)

{ { {

1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 20 3 x 6 (+ f.) 2 x 1 (+10”) 1 x 20 3 x 6 (+ f.) 1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 20 3 x 6 + f. 1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 1 (+10”) 1 x 20

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2° allenamento: Panca 30° distensione 2 man. Panca 30° bil. al rack 3 posiz. di fermo sempre più basse Panca orizz. multy-power Squat a 1 gamba al multy power (a gambe alternate senza f.) Squat al rack 3 posizioni di fermo Squat bil. libero Calf in piedi a 1 gamba (a gambe alternate con f.) Calf bilanc. al rack (alternando anche l’apertura delle punte dei piedi) Calf seduto 3° allenamento: Rematore 1 manubrio Rematore bil. al rack (3 fermi sempre più in basso) Rematore imp. stretta al multy power Leg curl in piedi a 1 gamba Stacchi bil. gambe tese al rack (2 posiz. di fermo sempre più in basso) Stacchi bil. gambe tese libero Sit-ups col peso Sit-ups a 3 discese (il partner ferma a 3 posizioni sempre più in basso) Sit-up veloce

{

3 1 1 1 1

x x x x x

6 + f. 1 (+10”) 1 (+10”) 1 (+10”) 20

{

3 1 1 1 1 3

x x x x x x

6 1 (+10”) 1 (+ 10”) 1 (+10”) 20 12/15

1 1 1 1

x x x x

1 (+ 10”) 1 (+ 10”) 1 (+ 10”) 20

3 1 1 1 1 3

x x x x x x

6 + f. 1 (+ 10”) 1 (+ 10”) 1 (+ 10”) 20 6 (+ f.)

{ { {

1 x 1 (+ 10”) 2 x 1 (+ 10”) 1 x 20 3 x 6 senza f. 1 x 1 (+ 10”) 1 x 1 (+ 10”) 1 x 1 (+ 10”) 1 x 20

Anche qui, inutile dirlo, grande recupero e grande apporto di proteine e supplementi. Molto stretching, iniziale soprattutto.

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METODO DI S. RITA E DELLA SS. VERGINE I culturisti profondamente religiosi trarranno grande vantaggio da questo percorso di lavoro. Il primo è dedicato a S. Rita, la “Santa degli impossibili”, perché dove gli altri falliscono Lei riesce. Il secondo è un modo di eseguire gli esercizi fondamentali talmente intenso che spesso, in un alone luminoso, si è vista comparire la venerata immagine della SS. Vergine delle Palestre. Il tono scherzoso fa capire che questi sono anch’essi metodi “estremi”. Il primo è un programma di 6 settimane di grandissimo impegno esecutivo, il secondo si applica SOLO a quegli esercizi fondamentali, ovviamente eseguiti da soli: su quei muscoli che vogliono uno stress estremo, appunto. Del resto, dato quanto detto, anche il programma di S. Rita può essere svolto solo con esercizi fondamentali. Ovvio un adeguato recupero e una alimentazione e supplementazione ricchissime.

Allenamento di S. Rita • durata: 6 settimane • modalità di lavoro: allenamento a coinvolgimento totale di fibre (movimenti veloci in fase positiva, lenti in negativa: CAT) recuperi fra i sets MINIMO: 60” o poco più per i gruppi più grandi. • periodizzazione: 3 allenamenti al massimo per settimana uguali fra loro. ESERCIZI Stacchi da terra gambe tese (agg. peso / agg. peso) Panca orizzontale bilanciere (agg. peso / togli peso) Lento avanti al multy power (agg. peso / togli peso) Tirate al mento E-Z bar (o con barra dritta) Shrugs bilanciere (o al pek-dek) Rematore bilanciere poi: Curl bilanciere poi: Curl E-Z bar imp. inversa French-press bil. panca orizz. (agg. peso / togli peso)

{

Squats… in superserie (agg. peso / togli peso) con: pullover bilanciere

Calf in piedi:

punte in dentro punte in fuori punte parallele Addominali sit-up col peso

Sets Reps 1 x 20 (risc.) 1 x 15 3 x 10 rest 1’ 1 x 15 (risc.) 6 x 10 rest.30”- 45” 4 x 10 barra al collo imp. + larga 5 x 6/10 agg. peso 5 x 6/10 togli peso e rest max 30” 5 x 8 (+ 1-2 forzate) rest al minimo 5 x 10 (senza ruotare le spalle!) rest al minimo 5 x 5 scaricando peso e ripos. al min. 5 x 5 imp. larga e bilanc. al petto alto 5 x 10 aumenta peso 5 x 10 cala peso e rest al minimo 5 x 12/15 peso moder. 1 x 15/20 riscald. 5 x 10 aumenta peso 5 x 10 cala peso e rest al minimo 1 x 15 riscaldamento 5 x 10 aumenta peso 5 x 10 cala peso 5 x 20 (peso leggero!) 3 x 15/20 3 x 15/20 4 x 15/20 5 x 10/15 Hard Bodybuilding 137

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Allenamento per far comparire la SS. Vergine Come già detto, è un modo di allenare certe aree muscolari ad altissima intensità da eseguirsi sull’esercizio fondamentale. Non è possibile fissare una periodizzazione: posso consigliare di non eccedere comunque le 4 settimane. • modalità di lavoro: esercizio fondamentale - necessario un partner 1/2 sets di riscaldamento - caricare per fare: 1 set x 6/8 reps - scaricare del 30-40% - sollevare e tenere a metà percorso in isometria ad esaurimento rest brevissimo: 10 - 20” - ricaricare velocemente con l’85% del carico iniziale - eseguire velocemente 1 set x 4/6 reps due quarti “crampings” o “burns” (mezzi colpi presso il punto di peak-contraction) - fermarsi ancora in tensione isometrica a metà percorso col partner che aiuta a tenere la barra. Marco Neri consiglia di non eccedere i 4 sets in questo modo sulle aree grandi e 2/3 sets sulle aree piccole. Sarà accompagnato da UN complementare in lento - isotensivo di 2/4 sets x 12/15 reps.

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METODO PSYCO-BLAST ALTERNATIVO (per kamikaze) Altro metodo “estremo” di stimolazione totale, che presuppone a monte una lunga preparazione muscolare e coordinatoria. Il nome “psyco” non deve far pensare a un parallelo sviluppo - dato che, come noto, il culturismo lo deteriora… - ma alla concentrazione nervosa e tensiva che richiede. E, come il metodo della SS. Vergine, ha diverse scuole e modi di applicazione a vari esercizi: è un MODO di muovere il bilanciere anziché un vero programma. Io propongo qui due livelli: - il primo è, come detto, un MODO di allenarsi su quegli esercizi superstimolanti che si sceglieranno; - il secondo invece è un vero allenamento- killer che applica il principio SUPERTENSIVO dello “psyco-blast” (Psycho-Blast, SANDRO CICCARELLI EDITORE) in un programma vero e proprio. Consiglio comunque quei culturisti che vogliano percorrere questa via suicida di adattarsi progressivamente al programma col primo livello su ALCUNI esercizi fondamentali della tabella.

PRIMO LIVELLO: preparazione alla morte • Obbiettivi: Superafflusso, padronanza del movimento, resistenza lattacida ed ischemia, innalzamento della soglia del dolore. • Durata: applicabile ad altri metodi, non DEVE comunque superare 4 settimane • Modalità di lavoro: slow (3-5” dalla fase positiva alla negativa) - no cheating o scossoni - ogni 3ª rep fare una pausa e stoppare sia in fase attiva che passiva (se non ci si riesce vuol dire che il peso è troppo pesante). per ogni esercizio (possibilmente fondamentale e non più di 3 esercizi così fatti per allenamento): 1ª serie: 10/12 reps in slow 45” rest 2ª serie:stesso peso, 6/8 reps (ma se si può, aumentare il peso) 45” rest 3ª serie: idem, sforzarsi di arrivare a 6/8 reps 45” rest 4ª serie: idem, oppure eseguirla col vecchio noto metodo delle “21”, soprattutto su bicipiti, polpacci, tricipiti, ecc.: 7: mezzo movimento dal punto inferiore a metà metodo delle “21” ripetizioni 7: mezzo movimento dalla metà al punto di contrazione 7: mezzo movimento complete.

{

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SECONDO LIVELLO: la via del kamikaze Finalmente siamo al n° 1 nella hit-parade dei metodi ad intensità estrema. Pochi culturisti, al grido di “ipertrofia o morte!” lo hanno potuto fare, e molti sono caduti per via. È talmente intenso che va effettuato UN SOLO SET per esercizio: pochi supermen riusciranno a farne due, ma non si dovranno oltrepassare. Il fisico intero è allenato ogni volta, per tre allenamenti settimanali, ma diversi fra loro: ogni volta i gruppi muscolari ruoteranno e saranno lavorati per primi e più duramente. Quindi, come si dovrebbe dire del celeberrimo “heavy-duty”, ogni set qui arriva DAVVERO al completo cedimento. Indispensabile allenarsi con la fascia bianca e il bollo rosso sulla fronte. E con un partner sadico. • durata: 4 - 6 settimane, se morte non sopraggiunge. • modalità di lavoro: sistema composto in 4 fasi: fase 1 = l’esercizio è eseguito finché non si può fare un’altra rep, con un peso che ne permetta solo max 5-6. fase 2 = il partner sadico aiuta a continuare il set col massimo numero possibile di forzate, fino a che si può. fase 3 = il partner sadico solleva il peso e voi lo frenate in negativo, sia esso il bilanciere o il blocco pesi della macchina. fase 4 = contrazione muscolare in 4 posizioni - il partner vi porta il peso a una certa altezza (o distanza) - voi applicate una forza isometrica in tensione non-stop per 6-10” - il partner vi tiene il peso più in basso di poco, per altre 3 volte - ogni volta voi tenete isometricamente per 6-10”. riassumendo, ogni SET COMPOSTO è: in un singolo set: di seguito

{

1 set di 5/6 reps 1 set di forzate all’esaurimento 1 set di negative all’esaurimento 1 set di 4 posizioni isometriche di 6-10” il tutto ovviamente (…!) di seguito. (Gli addominali saranno allenati come riscaldamento 2 su 3).

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1° ALLENAMENTO Pullover 1 manubrio (o pull. machine) Rematore al Pulley Panca orizzontale bilanciere Lat-machine avanti Curl bilanc. angolato alla Larry Panca stretta (gomiti larghi!) x tricip. Squats piedi paralleli Leg curl coricato Calf polpacci in piedi

x x x x x x x x x

1 1 1 1 1 1 1 1 1

(max (max (max (max (max (max (max (max (max

2) sets 2) composti 2) 2) 2) 2) 2) 2) 2)

6 3 2 x x

sets x 6 reps regolari sets x 6 reps regolari sets x 6 reps regolari 1 (max 2) sets 1 (max 2) composti

x x x x x x

1 1 1 1 1 1

2° ALLENAMENTO Panca orizz. bilanc. Panca declinata bilanc. Croci 2 man. panca declinata Pullover 1 man. Lat machine avanti Rematore 1 manubrio (o 1 braccio al pulley) Curl E-Z bar in piedi French-press E-Z bar panca orizz. Squats al multy power Leg curl coricato Calf machine in piedi

(max 2) (max 2) (max 2) (max 2) (max 2) (max 2)

3° ALLENAMENTO Curl 2 man. panca Larry Curl al cavo o alla Nautilus Pushdowns tricipiti imp. stretta gomiti larghi 1/2 squats con panca sotto (molto riscald.) Leg curl Squats completi (senza le negative!) Hack squat o leg extension Calf raises alla pressa Calf seduto Panca orizz. bilanc. Lat-machine avanti Pull over 1 man.

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x 1 (max 2) x 1 (max 2) x 1 (max 2) x x x x x x x x x

1 1 1 1 1 1 1 1 1

(max (max (max (max (max (max (max (max (max

2) 2) 2) 2) 2) 2) 2) 2) 2)

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METODO DELLE CCS (Compound Continuos Series) Diverse scuole di Allenatori si sono accorte che uno degli allenamenti più costruttivi era quello che coinvolgeva le UM del I° e del II° tipo insieme. Lo stesso Hatfield ne aveva codificato uno del genere; io a mia volta ne ho presentato un modello nel “PIANO di PERCORSO GLOBALE PER AVANZATI” nella prima fase del Programma “Numana 96”, segnata nel codice 3-b, e lo avevo chiamato “pesante-pompante”. Diversi articoli poi su riviste americane ripresentavano questo tipo di allenamento in superserie: • la prima con carichi pesanti e poche reps per le UM II° tipo • la seconda con pesi più moderati e più reps per le UM I° tipo sullo stesso gruppo muscolare, chiamandole CCS, allenamento olistico, allenamento globale e così via. In questa area di percorso “estremo” per culturisti avanzati questo pur ottimo metodo non basta più. E inserisco un’altra brutale “sveglia!” sempre usando le serie continue composte, ma da chiamarsi ora: • coppia pesante + “peak-power” • coppia pompante + supercongestione su 4 allenamenti settimanali alternati a coppie di 2 a 2. (Il principio delle prossimali-concentriche come fabbrica di muscoli a “boccia” è stato già accennato nel percorso 5-b). • durata: 6/8 settimane • modalità di lavoro: PRIMA COPPIA: (A1 e B1): • esercizi fondamentali (2-3 max per gruppo) • carichi pesanti (5-6 reps per set) MA • movimenti corretti e controllati POI, FINITA LA SERIE • scarico veloce dell’attrezzo (5 - 10 kg) • una serie di movimenti rapidissimi non-stop in contrazione concentrico - prossimale per 7 - 8” VERI senza pause vicino al punto di peak-contraction. SECONDA COPPIA: (A2 e B2): • esercizi complementari (2-3 max per gruppo) • carichi medi (12-15 reps per set) • movimenti isotensivi e lenti (3” - stop - 3” - stop) POI • uno stripping set finale come ultimo set di ogni esercizio OPPURE • l’ultimo esercizio complementare eseguito TUTTO in stripping set: 3 serie a 3-4 strips: calando il peso 10 + 10 + 10 + 10 del 30% 10 + 10 + 10 + 10 ogni strip 10 + 10 + 10 + 10

{

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esempio pratico:

PRIMA COPPIA A1 = gruppi muscolari 1 - 2 - 3 + polpacci

B1 = gruppi muscolari 4 - 5 - 6 + addome (addome e polpacci possono essere allenati con questo metodo, ma anche con sistemi più convenzionali)

Allenamento A1 • gruppo 1 (x es. cosce) (ometto i riscaldamenti) Mezzo squat con la panca 4/5 x 6 + peak-power Pressa 45° 4/5 x 6 + p.p. Mezzi stacchi gambe tese 3 x 6 + p.p. • gruppo 2 (x es. petto) Panca orizz. bilanc. 4/5 x 6 + p.p. Croci 2 man. panca 30° 3/4 x 6 + p.p. • gruppo 3 (x es. tricipiti) French-press E-Z bar 4 x 6 + p.p. Push-down gomiti larghi 3 x 6 + p.p. • polpacci - 2 esercizi PESANTI: Calf in piedi Calf alla pressa

Allenamento B1 • gruppo 4 (x es. dorso) Lat-machine avanti 4/5 x 6 + p.p. Rematore al multy-power 4/5 x 6 + p.p. • gruppo 5 (x es. spalle) Lento dietro multy-power 4/5 x 6 + p.p. Tirate al mento E-Z bar 3/4 x 6 + p.p. • gruppo 6 (x es. bicipiti) Curl bilanciere 3/4 x 6 + p.p. Curl E-Z bar imp. inversa 2/3 x 6 + p.p. • addome: 2 esercizi di crunches complementari fra loro.

SECONDA COPPIA A2 = stessa divisione dei gruppi muscolari Allenamento A1 • gruppo 1 Hack-squats 3 x 12/15 Leg-curl 3 x 12/15 Leg extension 3 x 8/10 10 +10 +10 +10 x 4 strips: 10 +10 +10 +10 10 +10 +10 +10 • gruppo 2 Panca 30° al multy-power 3 x 12/15 Croci 2 man. panca declinata 2 x 12/15 Croci ai cavi in piedi 3 x 8/10 con 4 strips • gruppo 3 Estens. tricipiti 1 man. seduto 3 x 12/15 Kick-back 1 man. 2 x 12/15 Estens. cavo alto sulla testa 3 x 8/10 con 3 strips

{

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B2 = stessa divisione dei gruppi muscolari Allenamento B2 • gruppo 4 Lat machine dietro 3/4 x 12/15 Traz. anteriori triangolo alto 3 x 12/15 Rematore seduto al pulley 3 x 8/10 con 3/4 strips • gruppo 5 Croci 2 man. busto a 90° 3 x 12/15 Lento avanti seduto al pek-dek 3 x 12/15 Alzate later. 2 man. in piedi 3 x 8 x 3 strips • gruppo 6 Curl 2 man. seduto 3 x 12/15 Hammer-curl 1 man. 2 x 12/15 Curl alla Larry con cavo basso 2 x 10 x 3 strips

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Come si vede, data l’altissima qualità del lavoro e il suo grande dispendio energetico, la supplementazione in questi casi va tenuta anch’essa a livelli altissimi. Inoltre, almeno per i primi tempi, sarà arduo inserire 4 allenamenti così in una settimana, e si potrà periodizzare in questo modo: A1 - rest - B1 - rest - A2 - rest - rest B2 - rest - A1 - rest - B1 - rest - rest e così via

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METODO DELLE PROSSIMALI O CONTRAZIONI PARZIALI Modo di muovere l’attrezzo, anziché programma vero e proprio, che sfrutta il principio per cui le contrazioni prossimali-concentriche danno un ipertono muscolare più elevato e stimolano le UM centrali del fuso muscolare, rendendolo alla caratteristica forma “a boccia”. Questo effetto, caro ai culturisti, è praticamente ricercato da quelli longilinei, con fuso muscolare lungo appunto, che faticano a prendere volume nella parte centrale. È un modo di lavoro già visto nel (5 - b) e nel (6 - b) e che ora propongo autonomamente come ultima speranza per far “esplodere” quei muscoli piatti e poco rilevati perché inseriti su leve lunghe. • durata: non ne ha una precisa. Come detto è un MODO di sollecitare muscoli lunghi e poco rilevati • modalità di lavoro: - deriva dal vecchissimo “cramping” detto anche “burns” - si possono fare le prossimali-concentriche: attorno al punto inferiore del movimento, o attorno a quello superiore, in base agli esercizi. ESEMPIO pratico sullo Squat: 1) Scegliere un peso che PERMETTA non più di 6 REPS SENZA STOP 2) Una volta eseguite le 6 reps senza arresti, restare FERMI in contrazione in alto (MA NON A GAMBE TESE!!!) e contare: un rapanello - due rapanelli - tre rapanelli - quattro rapanelli - cinque rapanelli - (i rapanelli, per quanto buon alimento, non c’entrano: servono per essere sicuri che siano passati 5” VERI. È un metodo usato dai Navy Seals quando fanno un lancio oppure fanno esplodere una carica subacquea e non possono guardare il cronometro) 3) Da quel fermo in alto (praticamente il terzo superiore) fare 3/5 reps parziali alte senza stop 4) Quando non ci si fa più, stop, stando sempre con le cosce in tensione per pochi secondi (2-3) 5) Ancora 2/4 reps parziali alte, fino al crollo finale. Naturalmente questo modo di lavoro, questo “supercramping”, dovrà essere fatto: - o su un solo esercizio per gruppo su 3/5 sets - o sull’ultima serie di singoli esercizi.

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ESERCIZI CON RIPETIZIONI PARZIALI IN BASSO

ESERCIZI CON RIETIZIONI PARZIALI IN ALTO

Croci pettorali 2 man. Parallele Sissy - squats Hack - squats Push-down tricipiti Sbarra o lat machine (per esaltare il lavoro dei bicipiti) Stacchi gambe tese Good morning Pullover Preacher-curl sulla Larry Lento avanti Lento dietro

Curl bicipiti (eccetto il “preacher”) Squat normale Leg curl Leg extension Alzate laterali spalle 2 man. Croci pettorali ai cavi Estensioni tricipiti 1 man. seduti Panca stretta Sbarra o lat-machine (per esaltare il lavoro dei dorsali alti e dei parascapolari) Calf machine in piedi e seduti

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METODO DEI MARINES Questo non è una modalità di lavoro, ma una programmazione vera e propria. Lo chiamo così perché l’ho visto applicare da un Istruttore militare a un gruppo di Marines americani in una base tedesca, e anziché in caserma avrei potuto credere di trovarmi a un pre-gara per un titolo culturistico (basti dire che alcuni miei soldati pensarono un giorno che un loro sergente maggiore tenesse sotto la mimetica le imbottiture per il football americano…). Ecco il loro sistema di allenamento, datomi da quell’Istruttore (108 kg di muscoli tirati): • durata: 6/8 settimane • modalità di lavoro: carichi pesanti a piramide movimenti corretti e controllati. • periodizzazione: 1° 2° 3° 4° 5° 6°

giorno giorno giorno giorno giorno giorno

= = = = = =

quadricipiti petto - bicipiti dorso - tricipiti spalle - femorali - polpacci rest (eventualmente addome) rest (eventualmente addome)

La freccia verso il basso (t) vuol dire di aumentare considerevolmente il carico. 1° GIORNO

Quadricipiti Squats al multy power (molto controllato)

Leg press a 45° Hack squat Leg extension

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1 x 15/20 (riscaldamento) 1 x 12/15 (riscaldamento) t 1 x 8/10 t 1 x 8/10 t 1 x 6/ 8 t 1 x 4/ 6 4 x 12/15 4 x 12/15 1 x 15/20 t 1 x 15/20 (sforzarsi di arrivare!) t 2 x 15/20 ( “ “ )

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2° GIORNO

Petto Panca alta bilanciere

1 x 20 (riscaldamento) t 1 x 12 t 1 x 8/10 t 1 x 6/ 8 t 1x 4 (scarica) 1 x 8/10 Estensioni 2 man. panca orizz.1 x 10/12 t 1 x 8/10 t 1 x 8/10 (sforzarsi di arrivarci) t 1 x 6/ 8

Bicipiti Curls bilanciere 4 x 12/15 Preacher-curl 1 man. in piedi 4 x 12/15 Curl al cavo basso 4 x 12/15 3° GIORNO

Dorso (in larghezza) Sbarra larga Lat-machine largo dietro Pull-down braccia tese4 x 12/15

1 x 15/20 t 4 x 8/10 (col peso attacc.) 4 x 8/10

Dorso (in spessore, alternativamente) Dorsy-bar Rematore 1 man. Rematore seduto al fpulley

4 x 10 4 x 10/12 4 x 12/15

Tricipiti Estens. a 2 braccia 1 man. dietro la testa Push-down con V-bar Estensioni cavo sulla testa in ginocchio

4 x 10/12 4 x 10/12 4 x 12/15

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4° GIORNO

Spalle Lento dietro

Alternativamente: distensioni Arnold 2 man. seduto

Alzate later. 2 man. in piedi Deltoidi posteriori alla macchina (oppure alzate 2 man. busto a 90°) Tirate al mento bilanc.

1 x 20 (riscald.) t 1 x 15 t 1 x 12 t 1 x 8/10 t 1 x 6/8 1 x 12/15 t 1 x 8/10 t 1 x 8/10 (sforzarsi di completare) t 1 x 6/ 8 4 x 10/12 4 x 12/15 4 x 8/10

Femorali Leg curl coricato Leg curl in piedi altern. Stacchi gambe tese

4 x 12/15 2 x 10/12 3 x 8/10 (pesante e veloce) 3/4 x 12/15

Polpacci Calf in piedi Calf al leg-press Donkey calf raises (o seduti) riposo:

4 4 2 2

x x x x

10/12 12/15 12/15 10/12

fra i sets della parte superiore è 2’ circa fra i sets della parte inferiore è 3’-4’ circa

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METODO ALLENAMENTO A 1 ESERCIZIO Chiudo questa serie di metodi-shock per culturisti avanzati che cercano quel balzo in avanti nuovo, per migliorare sempre più, con questo tipo di allenamento: -

massimo stress neuro-muscolare conseguente massimo coinvolgimento UM massima congestione e vascolarizzazione conseguente massima deplezione di scorte energetiche

mirato al muscolo “sotto tiro”, e, data l’enorme mole di lavoro e di intensità, gli va sottoposto ogni 3 volte = 1 giorno hard muscolo X… 1 giorno soft (per modo di dire…) 1 giorno soft

{

Ed ecco la novità: SI FA UN SOLO ESERCIZIO (fondamentale se possibile) PER GRUPPO MUSCOLARE giorno hard: 15 sets giorno soft: 10 sets usando una variazione particolare del metodo “step bombing”. • durata: 6/8 settimane in base alla possibilità di resistenza dell’atleta. • modalità di lavoro: movimenti controllati, in tutte le fasi massima concentrazione schema operativo: esempio su: - un esercizio fondamentale del muscolo X - giorno hard - n° 15 sets (le reps sono viste dopo): SET 1 = 1 x 15 (riscaldamento) e aggiungi peso ora fai 4 sets con 2’ - 3’ di pausa fra loro: SET 2 = 1 x 10 e aggiungi peso SET 3 = 1 x 8 “ “ “ SET 4 = 1 x 6 “ “ “ SET 5 = 1 x 4 “ “ “ ora fai 4 sets con 4’ - 5’ di pausa fra loro: SET 6 = 1 x 2 e aggiungi peso SET 7 = 1 x 1 “ “ “ SET 8 = 1 x 1 “ “ “ se riesci SET 9 = 1 x 1 “ “ “ “ “ ora fai 6 sets con 30” - 45” di pausa fra loro: SET 10 = 1 x 10/15 e riduci il peso SET 11 = 1 x 10/15 “ “ “ SET 12 = 1 x 10/15 “ “ “ SET 13 = 1 x 10/15 “ “ “ SET 14 = 1 x 10/15 “ “ “ SET 15 = 1 x 10/15 “ “ “ Questo allenamento su 1 solo esercizio va eseguito così, come dicevo, ogni 3 allenamenti su quel gruppo muscolare. Hard Bodybuilding 151

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Le altre 2 volte (2 allenam. “soft”) si resta a 10 serie x 10/12 ripetizioni ciascuna con 30” - 45” di riposo fra le serie. VARIAZIONI:

le ripetizioni per i polpacci vanno tenute sulle 20/25 le ripetizioni per le cosce vanno tenute sulle 15 le ripetizioni per l’addome vanno tenute sulle 25/30 nell’allenamento “soft”. Ovvio che l’addome esce dalla programmazione “hard” e viene allenato alla solita maniera. Periodizzazione: 1) non vanno fatti sempre gli stessi esercizi, ma si ruotano (lo schema è quello dopo) in base a questa programmazione settimanale: lunedì = quadricipiti - bicipiti femorali martedì = pettorali - polpacci mercoledì = dorso - bicipiti giovedì = riposo venerdì = spalle - trapezi - bicipiti riprende il ciclo. Considerando che un allenamento su 3 è hard, il muscolo ha un sufficiente recupero. Inoltre è importante ricordare di non abbinare MAI due allenamenti hard nella stessa seduta, ma per es.: lunedì: quadricipiti hard - bicipiti femorali soft martedì : pettorali hard - polpacci soft e il turno successivo: quadricipiti soft - bicipiti femorali hard

MUSCOLO Quadricipiti Bicipiti femorali Pettorali Polpacci Dorsali Bicipiti Spalle Trapezi Tricipiti

SCHEMA DEGLI ESERCIZI DA RUOTARE 1° ALLENAM. 2° ALLENAM. 3° ALLENAM. Hack-squats Squat Leg-press Leg curls dritti Leg curl caricati Stacchi incompleti Panca orizzontale Panca 30° Panca 2 man. Calf in piedi Calf seduti Calf alla pressa Lat. inverso Lat machine largo Rematore bilanc. Curl bilanc. Preacher curl E-Z bar Curl 2 man. seduto Lento dietro Distens. 2 man. Croci 2 man. Tirate al mento Arnold Shrugs Pulley basso Cleans bilanc. French-press Panca stretta E-Z bar

Sia nel giorno hard che in quello soft Iniziare con pesi MOLTO leggeri: meglio progredire partendo bassi che dover stoppare a metà allenamento o traumatizzare o superallenarsi. Comunque non cominciare MAI col lavoro hard su un muscolo.

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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE PROFONDA AVANZATA Dato che questo gruppo è il più “estremo” e specifico, e ogni programma ha un suo modo particolare di shockare le fibre muscolari, è praticamente impossibile indicare dei percorsi standard. Sarà l’allenatore a scegliere, in base ai “vizi di forma” dell’atleta, quello o quelli più adatti a combatterli. Do quindi solo una serie di consigli. • I metodi 1 - 2 - 3 sono adatti per lo più ai “pesomani” che fanno ballare quintali, ma hanno poco stacco e qualità muscolare • il metodo 4 è adatto per un atleta maturo con lunga preparazione alle spalle • il metodo 6 va bene per i longilinei o per quei culturisti che provengono dalle arti marziali • il metodo 7 è comunque una eccellente programmazione globale. Questo gruppo di modelli di programma è bene inserirlo con questo schema: • dopo 2 - 3 metodi di stimolazione profonda iniziale • uno - due di questi metodi avanzati • seguito (o seguiti) dai MESOCICLI DI GARA IMPORTANTE: qui il giorno di recupero (allenamento con carichi diminuiti o meno sets) va fatto non ogni 4/5 ma ogni 2/3 settimane

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2

VERSO LA GARA (mesocicli di gara)

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Questo gruppo di percorsi ha come finalità l’evento agonistico. Infatti, mentre i programmi precedenti potevano anche servire al solo scopo di costruire masse muscolari imponenti e qualitative (e, lo ricordo ancora, qualità e separazione muscolari si costruiscono prima di tutto in palestra, e non a tavola o in farmacia) ora il “target” è chiaro e preciso: il palco di gara. Anche ovvio è che a monte di questi mesocicli c’è la preparazione di base, la preparazione avanzata e la stimolazione muscolare estrema. Senza alcuni dei metodi di queste fasi si va a costruire sulla sabbia. Dato che da tutte le giurie, nazionali e internazionali, è richiesta la completezza simmetrica di sviluppo su tutti i settori, per eventuali problemi su muscoli “recalcitranti” si vedrà oltre il capitolo 4.

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CICLI PREPARATORI ALLA GARA Se sono state ben condotte le preparazioni attraverso le fasi precedenti, questi non dovrebbero offrire particolari problemi. Anche perché alcuni dei percorsi di “stimolazione profonda avanzata” possono servire essi stessi come anticamera all’evento agonistico. Dò quindi un complesso globale di tabelle per il “rush” finale, ma come sempre voglio partire dalle fondamenta, e considerando che i problemi muscolari singoli siano stati risolti nei cicli precedenti (o, come detto, lo saranno nel capitolo 4), avremo: -

un metodo di valorizzazione di massa per agonista avanzato un metodo di periodizzazione per agonista off-season un allenamento agonista avanzato specifico in-season l’allenamento specifico al “carbing down” e al “carbing up”

Qui non posso fissare la durata, se non ricordando che la vita media di un mesociclo definito è 6-8 settimane, non più. La programmazione per il “D-day” ne dovrà tenere conto.

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VALORIZZAZIONE DI MASSA PER AGONISTA AVANZATO massa - forza È un modello di programmazione settimanale classico per valorizzare e incrementare GLOBALMENTE masse muscolari già acquisite. Uno dei tanti, perché di queste periodizzazioni ne sono state presentate numerose, dai vari campioni. Propongo questa perché è la sintesi, che a me pare la migliore per il B.B. per: • semplicità • e qualità di allenamento e per qualità, lo si è visto nel corso del libro (ma voglio ripeterlo ancora una volta) intendo: -

lavoro pesante per tutto il tempo di allenamento stress CONTINUATIVO sul muscolo (la negativa!!!) quindi 4/6 reps, massimo 8 MA controllo costante sul movimento incremento continuo dei carichi terminare ogni set completamente al limite per tutto ciò, massimo 3 sets per esercizio senza perdere troppo tempo col riscaldamento.

Ogni gruppo, quindi, come è prassi, viene allenato una volta per settimana, badando ai recuperi fra i gruppi sinergici. Gli addominali (crunches e leg raises, 3 sets per 20/25 reps ciascuno) allenati 3 volte, a scelta. Programma settimanale: 1° giorno = spalle 2° giorno = dorso 3° giorno = quadricipiti 4° giorno = petto 5° giorno = braccia 6° giorno = femorali e polpacci 7° giorno = rest

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1° GIORNO: SPALLE Esercizio

serie di riscaldam. Lento avanti multy power 4 Distens. 2 man seduto – Alzate later. 2 man. – Alzate later. 2 man. a 90° – Tirate al mento E-Z bar –

reps di serie riscaldam. vere 12 a 4 2 – 2 – 3 – 2 – 2

reps vere 4/6 4/6 4/6 4/6 4/6

2° GIORNO: DORSALI Esercizio Pull down braccia tese Rematore 1 manubrio Rematore bilanciere Dorsy bar (al ventre) Lat machine dietro Lat machine imp. stretta Pulley basso

serie di riscaldam. 3 – 1 – – – –

reps di serie riscaldam. vere 10 a 8 – – 3 8 2 – 2 – 2 – 2 – 2

reps vere – 4/6 4/6 4/6 6/8 6/8 6/8

3° GIORNO: QUADRICIPITI Esercizio

serie di riscaldam. Leg extension 2 Squats liberi 4 Hack squats piedi uniti – Hack Squat piedi allargati – Affondi col bilanciere – Leg extension –

reps di serie riscaldam. vere 8/10 1 8/12 3 – 2 – 2 – 2 – 2

reps vere 4/6 4/6 4/6 4/6 6/8 10/12

4° GIORNO: PETTORALI Esercizio

serie di riscaldam. Chest - machine 2 Panca larga alla gola 1 Croci 2 man. panca orizz. – Panca alta multy power – Panca declinata bilanc. – Croci verticali ai cavi –

reps di serie riscaldam. vere 12 – 12 3 – 3 – 3 – 3 – 2

reps vere – 4/6 4/6 4/6 6/8 15/10

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5° GIORNO: BICIPITI E TRICIPITI Esercizio

serie di riscaldam. Curl bilanciere 2 Preacher curl 1 man. – Hammer curl 1 man. – Curl bilanciere – Curl 1 cavo basso – Pushdowns riscaldamento 2 Estensioni tricipiti panca orizz. – Estensioni 1 man. dietro – Kick backs – Estens. cavo sulla testa –

reps di serie riscaldam. vere 12 /15 – – 3 – 3 – 2 – 2 12 /15 – – 3 – 3 – 2 – 2

reps vere – 6/8 6/8 6/8 10/12 – 4/6 6/8 6/8 6/8

6° GIORNO: FEMORALI E POLPACCI Esercizio Leg curl Stacchi gambe tese Pressa piedi alti Iperestensioni col peso Calf seduto Calf in piedi alternato Calf alla pressa

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serie di riscaldam. 2 – – – 3 – –

reps di serie riscaldam. vere 12 2 – 3 – 3 – 2 25 3 – 3 – 3

reps vere 6/8 4/6 4/6 6/8 15 15+15+15 15

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METODO DI PERIODIZZAZIONE PER AGONISTA OFF - SEASON Allenamento 6 giorni la settimana, molto articolato, per agonista avanzato e riccamente supplementato. Per “off-season” intendo però non all’inizio del macrociclo preparatorio, ma nella sua seconda metà, diciamo da 4 a 2 mesi circa dal “rush” finale. Applico anche qui l’alternanza di stimolazioni differenziate: una terna di giorni “pesanti” e una di giorni “pompanti”. Cioè: 1° 2° 3° 4° 5° 6°

giorno giorno giorno giorno giorno giorno

= = = = = =

dorso-bicipiti-addome pesanti cosce-polpacci pesanti spalle-petto-tricipiti pesanti dorso-bicipiti-addome pompanti cosce-polpacci pompanti spalle-petto-tricipiti pompanti

Il giorno di recupero deve essere DAVVERO di recupero, e la settimana di scarico va calcolata in questo modo: -

ogni 3 settimane complete… poi solo i 3 giorni pompanti la prima volta a giorni alterni per 3 allenamenti settimanali altre 3 settimane complete… poi solo i 3 giorni pesanti la seconda volta a giorni alterni per 3 allenamenti settimanali e così via.

1° GIORNO Lat machine avan. (o sbarra col peso) Lat machine dietro Dorsy-bar Trazioni triangolo alto Curl alternato (o insieme) 2 man. Curl Arnold 1 man. Curl inverso E-Z bar Crunches col peso Leg raises

3 x 6/8 3 x 6/8 4 x 6/8 4 x 6/8 + forzate 3 x 6/8 3 x 6/8 2/3 x 10 3 x max 3 x max

2° GIORNO Leg extension Squat variando l’apertura Stacchi gambe tese Pressa 45° Calf in piedi Calf seduto

3 5 4 4 4 4

x15/20 + 3 x 6/8 x 6/8 x 6/8 x 6/8 x 15 + forzate x 15 + forzate

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3° GIORNO Distensioni Arnold 2 man. Tirate al mento bil. imp. larga Alzate later. 1 man. (appoggiati) Alzate later. 2 man. a 90° Distensioni 2 man. panca orizz. Panca alta bil. Croci panca orizz. Pullover 1 man. Pulley ai cavi (riscald.) French-press bil. angolato Estens. dietro a 2 mani 1 man. Estens. 2 man. panca inclinata

4 x 6/8 4 x 6/8 4 x 6/8 3 x 6/8 4x8 4x8 3 x 8/10 3x8 2/3 x15/20 4 x 6/8 4 x 6/8 3/4 x 6/8

4° GIORNO Lat machine avanti-dietro Remat. al multy power imp. inversa Pulley a 1 braccio per volta Dorsal machine Curl bilanc. imp. stretta Curl altern. 2 man. Curl seduto 2 man. con braccia extrarotate e gomiti avanti Zottman-curl imp. inversa oppure: Curl inverso E-Z bar Crunches normali Elevaz. busto e gambe insieme

4 x 15 4 x 12/15 3 x 12/15 3 x 12/15

{

5° GIORNO Leg extension Leg curl Hack - squat (con contraz. finale) Iperestensioni col peso Sissy squat Calf seduto Calf in piedi in stripping

{

6° GIORNO Croci in piedi 2 man. risc. Alzate laterali 2 man. Alzate frontali 2 man. Tirate al mento 2 man. con rotaz. spalle Elevaz. later. 2 man. a 90° Croci panca 30° con manubri Distensioni 2 man. panca orizz. Pullover 1 man. Panca alta bilanc. Croci basse ai cavi alti Pulley basso (pushdowns) in stripping Estensioni 2 man. panca orizz. Kick backs Estensioni cavo alto sopra la testa

{

{

{

{

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3 x 12/15 3 x 12/15 3 x 12/15 3 x 12/15 4 x 20/25 3 x max 4 x 15 4 x 12/15 4 x 12/15 4 x 15/20 5 x 15/25 4 x 10+10+10+10 2/3 x 15/20 3 x 12/15 4 x 12/15 3 x 12/15 2/3 x 15/20 4 x 12/15 3/4 x 12/15 3 x 10+10+10 3 x 12/15 3 x 15/20

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ALLENAMENTO PRE- GARA PER AGONISTA AVANZATO È praticamente un modello di allenamento che arriva a un mese dall’evento agonistico, in cui poi entreranno in azione i ritmi di congestione, esaurimento e ricostruzione finale. Si impongono ora due allenamenti al giorno, mettendo insieme due fattori, intensità e volume, che normalmente si tengono ben separati. Ma qui siamo in una situazione speciale e temporanea (tant’è che non deve durare più di 4 - 5 settimane) con percorsi preparatori a monte e una supplementazione specialissima. Anche la cyclette aerobica al pomeriggio, dopo l’allenamento B.B. del mattino, sarebbe una eresia, accettabile qui solo grazie al presupposto della estrema supplementazione. • durata: 4/5 settimane • modalità di lavoro: - carichi pesanti sugli arti inferiori (8 reps) e movimenti MOLTO controllati - carichi medi su quelli superiori (15 reps) e movimenti sciolti e isotensivi - controllo della “peak-contraction” • periodizzazione: su 4 sedute di allenamento per settimana: I fase (le prime 3 settimane): 4 - rest - 4 - rest … II fase (le ultime 3/4 settimane): 6 - rest - 6 - rest (4+2 di seguito, cioè giorni 1 - 2 - 3 - 4 - 1 - 2 - rest 3 - 4 - 1 - 2 - 3 - 4 - rest …

GIORNO 1: gambe, addome MATTINO:

Leg raises Leg extensions Leg curls Squat al multy piedi uniti Idem, o pressa, normale Hack-squats Affondi Sissy squat Cyclette POMERIGGIO: Cyclette Crunches laterali al cavo su ogni lato Iperestensioni

10/12 x 25 6/8 x 8 6x8 6x8 3/4 x 8 3 x 15 1 x max 30’ 30’ 4 x 25 2 x 30

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{

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GIORNO 2: petto, addome, polpacci MATTINO:

Panca alta distens. 2 man. Panca orizz. bil. larga Croci panca alta 2 man. (abbassando un gradino ogni set) Croci ai cavi alti Chest machine (in stripping) POMERIGGIO: Sit - ups Calf in piedi (pesante!) (l’allenam. successivo, calf seduti) Posing

6 x 15 5 x 15 4 x 15 3/4 x 15 3 x 15+15+15 10 x 25 12 x 10 12 x 25/30 20’

GIORNO 3: dorso, spalle, polpacci MATTINO:

Stacchi gambe tese o “good morning” Remat. bilanciere al multy Remat. manubrio o “rowing mach.” Lat machine av. (variando le prese, (10 reps dietro + 5 reps avanti) Pullover (braccia flesse) Alzate later. 2 man. seduto a 90° Alzata posteriore bil. busto a 90° Alzate later. 2 man. in piedi Lento dietro Alzata later. 1 man. appoggiati Rear-delts machine POMERIGGIO: Donkey calf raises Cyclette Posing

5/6 x 15 4/5 x 15 4 x 15 6 x 15 2 x 15 6 x 15 4 x 15 5 x 15 4 x 15 3 x 15 x 2 3/4 x 15 12 x 15 30’ 20’

GIORNO 4: braccia MATTINO:

Tricipiti pushdowns Panca stretta o dips parallele French-press bilanc. Pushdowns 1 cavo imp. inversa POMERIGGIO: Curl bilanc. Curl 2 man. seduto Curl al cavo basso Leg - raises

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6/8 x 15 4/6 x 15 4 x 15 4 x 15 x 2 4 x 15 2/4 x 15 2 x 15 10 x 25

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ALLENAMENTI SPECIALI PER “CARBING DOWN” E “CARBING UP” Riguarda l’ultimo mese di allenamento prima della gara. Prima di dare ragguagli tecnici, voglio ricordare agli allenatori che le carenze, i punti insufficienti, la separazione, la vascolarizzazione e la definizione devono GIÀ essere praticamente al “top”. Questo mese – scarso peraltro – dà solo gli ultimi ritocchi. Spesse volte invece si vede ricorrere a disperate corse ad allenamenti demenziali “per definirsi” bruciando ed esaurendo tutto, muscoli compresi, o ad aiuti chimici in dosi incredibili, sperando nel miracolo dell’ultima ora. Il miracolo poi ci sarà se l’atleta non andrà all’ospedale. Questa prassi – comunissima del resto – è il biglietto da visita dell’allenatore fallito e incapace. Piuttosto è meglio (introduco per la prima volta una mia considerazione personale) mandare l’atleta in gara non al “top” ma tranquillo e riposato, con tutti i suoi muscoli e la sua poca definizione. Ci andrà meglio con la preparazione alla gara successiva. L’ultimo mese dunque dà tutta una serie di stimoli multiangolari e multi coinvolgenti per “tenere sotto” il numero maggiore di UM. Molti atleti si possono avvalere della seguente successione temporale: A 30 dal D-day: • riattacca l’allenamento mono-giornaliero • pochi esercizi di forza-tensione • 2 - 3 esercizi per gruppo • 3 - 5 sets per esercizio (2 con braccia) • 6 - 8 reps per esercizio • no negative e forzate, slow motion (diversi secondi di durata della contrazione e decontrazione). A 15 dal D-day: • massima intensità e volume, calano i carichi aumentano gli esercizi • di nuovo allenamento bi-giornaliero • supersets e tri-sets • oppure: stripping sets. A 9 dal D-day: • 3 gruppi muscolari al giorno • meno serie, esercizi singoli • 20/25 reps per set • 18/20 sets per gruppo muscolare • riposi brevissimi (20-30”) [CARBING DOWN] A 5 dal D-day: • stop allenamenti gambe e addome A 3 dal D-day: • stop allenamenti, solo posing [CARBING UP] I giorni del carbing down e carbing up sono però variabili di 1 - 2 unità in base al recupero glicemico dell’atleta. Controllarlo lontano dalla gara! Hard Bodybuilding 165

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166 Hard Bodybuilding

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3

DOPO LA GARA

(mesocicli di recupero)

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L’evento agonistico è sempre e comunque un grosso “stress” per l’organismo, e spesso, soprattutto quando si sono voluti tamponare errori all’ultimo momento, uno stress eccessivo. Comunque sia, dopo i festeggiamenti (o le depressioni) e la inevitabile settimana di orgia, si impongono tre scelte cui l’atleta ci mette davanti: a) “ora che ho raggiunto questi risultati, voglio mantenerli e migliorare ancora”. b) “ora che ho vinto, posso accedere a una gara fra poco per il titolo superiore”. c) “sono morto, esaurito, non voglio mai più vedere un bilanciere”. Tralasciando la terza, dove quasi sempre c’è una grossa incompetenza a monte, consideriamo le prime due casistiche e vediamo alcuni principi di programmazione del dopo-gara. 1) MAI per nessun motivo al mondo, a meno che la gara successiva sia a 1 settimana, il tipo di lavoro continuerà il mesociclo di preparazione, soprattutto al “carbing down” e “up”. 2) Anche ora vale la legge dell’allenamento e dello stimolo, e il ciclo sarà il più possibile diverso dal precedente (“preparazione alla gara”)… MA anche molto poco stressante, almeno per qualche settimana, per un buon recupero. 3) Pertanto abbiamo a disposizione tre strade: - l’atleta vuole conservare per un po’, senza troppo stress, il buono stato di forma, per eventuali altre gare che però ora non sono vicine; - l’atleta ha a breve termine altri progetti agonistici (da 2/3 settimane a 1 mese circa) - la settimana dopo c’è il concorso per il titolo superiore, o comun que un altro evento sportivo. Chiamo il primo caso “percorso di mantenimento” Chiamo il secondo caso “percorso di recupero” Chiamo il terzo caso “preparazione continuativa”.

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PIANO DI LAVORO PERCORSI DI MANTENIMENTO: (senza eventi agonistici nelle vicinanze) SCEGLI UNO DI QUESTI METODI 1) periodizzazione ciclica “sempre pronti” 2) pump 3) maxi-pump 4) routine del 30 5) PHA culturistico poi riprendi con l’allenamento-base normale

PERCORSI DI RECUPERO: (una seconda gara a breve termine) SCEGLI UNO DI QUESTI METODI 1) fondamentali del dopo gara 2) superserie di recupero 3) POF con pre-esaurimento poi passa all’allenamento “carbing down” e “up”.

PREPARAZIONE CONTINUATIVA: (una seconda gara entro 1 - 2 settimane) ESEGUI: “one more week”.

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PERCORSI DI MANTENIMENTO METODO DI PERIODIZZAZIONE CICLICA “SEMPRE PRONTI” In un antico numero di Olympian’s News, del ‘92, credo, uscì per mano del suo dinamico direttore, un articolo che mi interessò molto, sulla periodizzazione degli allenamenti. Si chiamava appunto “La periodizzazione” e dava una serie di protocolli teorici di lavoro ciclico, su quattro stimolazioni differenziate e periodicamente riprese. Venne subito valutata per quello che era: un eccellente metodo per stimolare in modo variato e migliorare TUTTE le componenti muscolari. Ma poteva servire in due modi: • condizionamento globale, in 4 fasi, per 10 settimane (= un mese e mezzo) • condizionamento globale-ciclico, in 4 fasi e 5 riprese periodiche, per 15 mesi (= un anno e 3 mesi). Il primo caso poteva servire per preparare un evento agonistico distante circa 2 mesi. Il secondo, molto più interessante, l’ho battezzato “sempre pronti” perché, senza stressare ed esaurire, tiene il fisico al “top” e vale soprattutto per quegli atleti cui non interessa tanto “quella” gara ma vogliono essere costantemente presentabili, come noti campioni per esibizioni successive, ecc. Si tratta in sintesi di quattro MODI DIVERSI DI STIMOLAZIONE, ripresi e ripetuti in successione ciclica: sempre pronti, dunque, senza esaurirsi o stressarsi eccessivamente. • durata: indefinita: da 2 mesi e 1/2 a 1 anno e oltre. • modalità operative: si compone di 4 FASI IN SUCCESSIONE a stimoli differenziati: 1 - RISVEGLIO GENERALE 2 - MASSA / FORZA BASE 3 - MASSA PURA / DEFINIZIONE 4 - POMPAGGIO / RECUPERO

(2 settimane) (3 settimane) (3 settimane) (2 settimane)

al termine, come detto, si può riprendere dalla fase 1, aumentando i carichi ma non cambiando né i sets, né i reps, né il modo di lavoro. Il tutto per 5 volte.

MACROCICLO ANNUALE A1 B1 C1 D1 E1

A2 B2 C2 D2 E2

A3 B3 C3 D3 E3

A4 B4 C4 D4 E4

(aumenta) (aumenta) (aumenta) (aumenta)

= = = = =

2 2 2 2 2

mesi mesi mesi mesi mesi

e e e e e

1/2 1/2 1/2 1/2 1/2

Dopo di ché, per quanto valido sia il metodo, conviene passare a un “metodo di stimolazione avanzato”. 170 Hard Bodybuilding

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Le fasi di stimolazione differenziata Ho tradotto in tabelle operative le prescrizioni teoriche dell’articolo che ho citato e da cui ho preso il metodo. Verifiche sperimentali lusinghiere mi hanno fatto capire che la traduzione pratica era buona. FASE 1: RISVEGLIO GENERALE - 4 allenamenti per settimana per 2 settimane - 3 sets per 6/10 reps per esercizio (mai più di 10! aumentare il peso) - movimento CAT di Hatfield non usare FORZATE o NEGATIVE, solo - andata ESPLOSIVA e RITORNO FRENATO pesi pesanti (70-80% 1RM) - recuperi brevi (1’/1,5’) - 2 esercizi per i muscoli grandi, 1 per quelli piccoli. • periodizzazione: A - rest - B - rest - A - rest - B … Allenamento A: DORSALI SPALLE BICIPITI ADDOME

Lat machine av. Rematore bil. imp. inversa Lento dietro bil. Tirate al mento E-Z bar Curl bilanc. (completo) Crunches sit-ups

Allenamento B: COSCE

Squat normale Stacchi gambe tese PETTO Panca orizz. bil. Croci panca alta TRICIPITI Pushdowns POLPACCI Calf in piedi

3 3 3 3 3 4

x x x x x x

6/10 6/10 6/10 6/10 6/10 15/20

3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 6/10 3 x 15/20

FASE 2: MASSA + FORZA-BASE - 4 allenamenti per settimana per 3 settimane (A e B) - metodo a piramide completa ma MOVIMENTI CORRETTI - 3 sets con aumento progressivo del carico + - 3 sets con peso sub-massimale + - 1 set con peso diminuito del 30-40% + - 1 set con peso diminuito ancora del 30-40% - riposo lungo (2’) fra le prime 6 serie pesanti - riposo breve (1’) fra le ultime due serie Allenamento A: PETTO

Panca orizz. bil: 1x10-8-6-3-3-3-6-10 Panca alta multy power: idem SPALLE Lento dietro multy power: idem Alzate laterali 1 man: idem TRICIPITI French press panca 30°: idem ADDOME Leg raises col peso fra i piedi: 3/4 x 12/15

Allenamento B: COSCE

Squat (o pressa 45°): 1x10-8-6-3-3-3-6-10 Stacchi gambe tese idem DORSO Remat. 1 manubrio idem Lat machine dietro idem BICIPITI Curl seduto bilanciere idem POLPACCI Calf seduto 3/4 x 15/25 Hard Bodybuilding 171

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FASE 3: MASSA PURA + DEFINIZIONE - 6 allenamenti per settimana per 3 settimane (A - B - C) - movimenti ISOTENSIVI senza STOP, LENTI e CONTROLLATI - 3 esercizi per i gruppi muscolari grandi - 2 esercizi per i gruppi muscolari piccoli - 5 x 12 sets e reps per ogni esercizio - riposo breve (30” - 45”) fra le serie, 1’ fra gli esercizi

{

Allenamento A: PETTO

Panca orizz. bil. Croci 2 man. p. alta Panca declinata DORSO Lat machine braccia alter. Lat machine brac. alter. ins. Pulley rematore seduto ADDOME 1 es. a scelta ogni volta

{

Allenamento C: COSCE

5 x 12 4 x 15/25

5 x 12 5 x 12 5 x 12 5 x 12 5 x 12

Leg extension alternato Stacchi bil. gambe tese Frontal squat Leg-curls Pressa piedi paralleli POLPACCI Calf seduto Calf in piedi alternato Idem a 2 piedi insieme

{

{ {

TRICIPITI

5 x 12 5 x 12

5 x 12

{

BICIPITI

Lento dietro bil. Croci in piedi 2 man. Tirate al mento bilanc. Croci man. busto 90° Curl bilanc. Curl conc. 1 man. Hammer-curl French-press bil. Kickback 1 man. Pushdown cavo

{

Allenamento B: SPALLE

5 x 12

5 x 12 5 x 12 5 x 12 5 x 20/25 5 x 12

{

{

FASE 4: POMPAGGIO + RECUPERO - 3 allenamenti per settimana per 2 settimane - movimenti tensivi-pompanti ma non troppo lenti (1-2…1-2) - 2 sets x 10 reps per ogni esercizio - allenamento per tutto il corpo - gli esercizi vanno scelti diversi da quelli fatti precedentemente si possono anche variare ad ogni allenamento - riposo fra le serie lungo (3’ ˜ ) - pesi LEGGERI. NON arrivare alla stanchezza finale esempi: COSCE Hack-squats Affondi PETTO Croci orizz. ai cavi Pectoral-machine DORSO Trazioni triangolo al petto Dorsy-machine SPALLE Tirate al mento cavo basso Alzate laterali 1 cavo 172 Hard Bodybuilding

2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10

TRICIPITI Esten. cavo alto sop. la testa Panchette BICIPITI Larry-machine (o Larry al cavo basso) Curl imp. inversa alternati POLPACCI Calf seduto con 1/2 colpi ADDOME Abdominal-machine

2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 10 4 x 20 4 x 20

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METODO “PUMP” E “MAXI PUMP” Al termine di un evento agonistico l’organismo ha subito tutta una serie di stress, fra cui: - un impoverimento generale di numerose componenti alimentari - un accumulo di prodotti catabolici, soprattutto a livello neuro-muscolare e articolare - una serie di stress e micro-stress a livello di tendini, connettivo, e nel fuso muscolare stesso. - e così via. Pertanto la necessità del recupero deve essere accompagnata da un periodo di ricondizionamento articolare e muscolare per prepararsi ai futuri programmi di allenamento. Propongo qui due metodi che ritengo eccellenti (anche dal punto di vista psicologico, perché l’atleta invece di vedere i suoi muscoli coprirsi o calare si vedrà rigonfio come un tacchino a Natale…) che constano in metodi di: - pompaggio muscolare ed estrema vascolarizzazione (scambi ossidativi, ripulita da accumuli catabolici) - movimenti in massima escursione articolare e con pesi leggeri (rielasticizzazione articolare e tendinea senza stress) - allenamento variato e divertente (che finisce quasi sempre con un lungo “posing” allo specchio).

METODO “PUMP” • durata: 2-3 settimane, al massimo 4 • modalità di lavoro: allenamento 2 giorni la settimana (lunedì e giovedì, per es.) 1 solo set per esercizio, 22 esercizi in tutto, eseguiti di seguito con brevi riposi (30” circa) 15/20 reps per esercizio movimenti lenti e controllati - tempo totale di allenamento: 40-45’ massimo.

ESERCIZI Polpacci in piedi a 1 gamba alternati Leg curl Leg extension Olimpic-squat al multy power Panca 30° bilanciere Pullover 1 man. Panca declinata 2 man. Incroci ai cavi alti per pettorali Lento dietro bilanc. Alzate laterali 2 man. Tirate al mento in piedi Shrugs 2 man.

Lento avanti Rematore 1 braccio al pulley Rematore 1 braccio manubrio Panca stretta bil. angolato Panca Larry verticale (preaching-curl) Estensioni tricipiti panca orizzontale Curl 2 man. panca inclinata Tricipiti estensioni dietro 1 man. Curl inverso bilanciere Pushdown

Hard Bodybuilding 173

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METODO “MAXI PUMP” Mentre quello appena visto è prevalentemente un ricondizionamento generale, muscolare metabolico, questo è già più finalizzato alla valorizzazione articolare e muscolare. Consta di una serie di supersets sugli antagonisti con la metodica del “pump”. • durata: 3-4 settimane • modalità di lavoro: supersets antagonisti 20/25 reps x set non riposare fra i due esercizi riposo brevissimo (15-30” max) fra le coppie di esercizi Sono 4 GRUPPI DI LAVORO che si possono combinare a piacere. Meglio di tutto è farne 1 al giorno con la periodizzazione: 1° - 2° - 3° - rest - 4° - 1° - 2° - rest … oppure: 1° - 2° - rest - 3° - 4° - rest - 1° …

6 sets 4/5 sets 4/5 sets

Lento dietro seduto Tirate al mento bil. ang. Alzate posteriori bil. (o fly busto 90°) Fly (= croci) 2 man. in piedi) Polpacci calf in piedi Calf seduto Donkey calf o polpacci pressa

5/6 sets serie gigante

{

4/5 sets

Curl bilanciere 5 sets Push-down al cavo Curl conc. 1 man. 4 sets French-press bil. angol. in piedi Kickback 1 man. 4 sets French press 2 man. panca 30°

{ {

{

174 Hard Bodybuilding

5/6 sets

{

4° GRUPPO:

{

3° GRUPPO:

Panca orizz. (o a 30°) Lat machine dietro Distensioni 2 man Rematore imp. inversa Cavi incrociati in basso Pullover al cavo alto

5/6 sets

{ {

{

2° GRUPPO:

6 sets

{

Leg extension Leg curl Frontal squat al multy Leg curl in piedi Pressa Good-morning

{

1° GRUPPO:

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LA ROUTINE DEL 30 È per gli incorreggibili del pesone, che si sentono disonorati dall’uso dei carichi leggeri del “pump”. Altro non è che un super stripping set su quattro esercizi ad altissimo grado di sinergia. • durata: 3 - 4 settimane • modalità di lavoro: movimenti corretti, velocità normale 2 allenamenti per settimana (lunedì e giovedì, per esempio) 4 esercizi per allenamento. ESERCIZI: 10 - 15’ Cyclette riscaldamento • Squat: 2 x 15 (riscaldamento) max peso per fare BENE 2 x 10 togli 5 kg per parte e fai 2 x 10 togli 5 kg per parte e fai 2 x 10 via così fino a un totale di 10 x 10 • Panca 30°: stesso metodo • Rematore o • Lat-machine: stesso metodo

Hard Bodybuilding 175

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METODO PHA culturistico Proposto dal grande Hatfield come metodo di ricondizionamento, questo PHA (Periferic Hearth Action) che ha molti lustri di vita, è stato da me modificato, unendo i vantaggi dell’allenamento a circuito a quelli del pumping super-sets sugli antagonisti. Sono quattro sequenze di esercizi da farsi non-stop per ogni gruppo al lavoro, su sei gruppi di lavoro. Occorre, come sempre in questi casi, la disponibilità assoluta degli attrezzi da palestra. • durata: 4 settimane, 3 allenamenti per settimana • modalità di lavoro: - 4 sequenze di esercizi di seguito - non riposare durante la sequenza - riposi brevi (30”) fra le sequenze - ripetere le sequenze 2 - 3 volte MUSCOLI

1ª sequenza

2ª sequenza

3ª sequenza

4ª sequenza

Petto e dorso Panca norm. 12/15 reps

Lat-machine 12/15 reps

Panca 30° 12/15 reps

Rematore 12/15 reps

Addome Lombari

Crunches 20/25

Iperestensioni Leg-raises 20 20

Cosce

Squat completo Leg-curl 12/15 12/15

Leg-extension 12/15

Stacchi gambe tese 12/15

Braccia

Pushdowns 12/15

Curl bicipiti 12/15

French-press 12/15

Curl inverso 12/15

Spalle

Lento avanti 12/15

Alzate poster. 2 man. a 90° 12/15

Tirate al ment. Lento dietro 12/15 12/15

Polpacci

Calf in piedi 15/20

Calf seduto 20/30

Calf in piedi 15/20

176 Hard Bodybuilding

Good morning 30

Calf seduto 20/30

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PERCORSI DI RECUPERO A differenza del gruppo precedente “di mantenimento” che serviva a non perdere i risultati di gara e poi riprendere un normale percorso di allenamento, su mesocicli di alcuni mesi, qui il tempo è più ridotto. Diciamo che un secondo evento agonistico è prossimo in poco meno – poco di più di un mese. In questo caso riprendere SUBITO con un mesociclo di gara dall’ultimo mese (per carbing down e up segnatamente) sarebbe un errore. Occorre “rompere” con l’allenamento alto volume e alta intensità, e dare per 15/20 giorni stimoli muscolari diversi: - lavoro più breve e concentrato - un richiamo di impegno sulle fibre bianche - scarsa glicolisi che permetteranno di riprendere l’allenamento “carbing down e up” senza impoverimenti metabolici debilitanti. Allora risultano chiari i moduli di lavoro: 1) pochi esercizi fondamentali e pluriarticolari 2) carichi pesanti, serie brevi, arrivare subito al punto di stanchezza 3) durata dell’allenamento max 45’ 4) NON allenare in isolamento o in pompaggio. Propongo la scelta fra uno di questi percorsi: • fondamentali del dopo-gara • superserie di recupero • POF con pre-esaurimento

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FONDAMENTALI DEL DOPO-GARA -“BULK” È una semplicissima tabella di allenamento che sembra fatta apposta per realizzare “il massimo nel minimo”. Stimolazione profonda e pompaggio insieme in pochissimo lavoro, dunque, adatta a “tenere sotto” i muscoli senza sovrallenamenti e in attesa del fatidico “rush” finale. Inoltre può essere eseguita tutta intera o metà e metà per 3 allenamenti massimo per settimana, scegliendo nel secondo caso i gruppi muscolari a piacere. Funziona sempre. • durata: 2 - 3 settimane, in attesa del - 15 al D-day • modalità di lavoro: movimenti lenti, corretti, la negativa dura quanto la positiva carichi pesanti

“BULKING - UP”

TORACE Panca orizz.

1 x 10 3x3 2 x 10

GAMBE Squat libero

1 x 12 3x3 2 x 12

SPALLE Lento dietro

1 x 10 3x4 2 x 10

SCHIENA Rematore 1 x 12 presa inversa 3 x 5 2 x 10 BICIPITI Curl bilanciere 1 x 12 3x6 1 x 12 TRICIPITI French-press 1 x 12 panca orizz. 3 x 6 1 x 12 N.B.: osservo marginalmente che per tanti “duri a crescere” (che preferisco chiamare “duri di comprendonio”) questa tabella potrebbe essere una eccellente risposta, migliore di tante arzigogolate metodiche. 178 Hard Bodybuilding

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SUPERSERIE DI RECUPERO Nel metodo “maxi-pump” avevo proposto gruppi di supersets sugli antagonisti, per ricondizionare e vascolarizzare la muscolatura, in attesa di riprendere il programma annuale. Ma ora, in poco tempo, occorre “tenere sotto” i muscoli in attesa della fatale corsa finale, in poche parole “nutrirli ma non stressarli”. Ora le supersets sono sullo stesso muscolo, in modo da avere, come nel “bulking up” il massimo lavoro di reclutamento nel minimo tempo. • durata: 2 - 3 settimane • modalità di lavoro: movimenti corretti e controllati 6 gruppi di lavoro: 3 + 3 si possono alternare la prima terna con la seconda, a giorni alternati OPPURE farli tutti e 6, ma in questo caso eseguire per ogni coppia di esercizi in superset SOLO 2 SUPERSETS.

3 x 6 (2 se tutto)

Squats Leg presses Panca stretta E-Z bar French-press 2 man. Calf in piedi Calf seduto

{ { {

GRUPPO “B”:

Panca orizzontale Pullover trasverso 1 man. Lento dietro bilanciere Lento avanti Curl bilanc. in piedi Curl 2 man. seduto

{ { {

GRUPPO “A”:

3x6

3x6 3x8

3x8 2 x 10-15-20

addome (optional) Crunches sit-up Leg raises

2 x 10/15 2 x 25/30

Hard Bodybuilding 179

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METODO “POF” CON PRE-ESAUSTIONE Il metodo POF (Position of Flexion) di S. Holman lo avevo proposto fra i metodi “d’urto e sblocco” per la sua grande intensità concentrata in poco lavoro. È il momento di utilizzare queste due eccellenti caratteristiche ora, in questa breve fase di passaggio, e ne propongo una variante, quella che Holman chiama con “pre-affaticamento”: contrazione stressante in accorciamento insieme a quella normale in mesotonia, e alla fine contrazione in allungamento. Tre - due esercizi per gruppo con pochissime serie. • durata: 2 - 3 settimane, max 4. • modalità di lavoro: movimenti MOLTO controllati allenamento split, A e B, a giorni alternati allenamento A QUADRICIPITI

Leg extension Squat Sissy squat

FEMORALI

Leg curl Stacchi gambe tese Iperestensioni

POLPACCI

Calf in piedi Leg curls, punte piedi estese Donkey calf raises

PETTORALI

Croci panca 30° 2 man. Panca 30° bilanc. estens. Croci panca declinata Panca orizz. bilanc. estens.

{

1 x 8/12

{

2 x 8/12 1 - 2 x 8/12 2 x 12/20 2 x 12/20 2 x 8/12

{

{

Kickbacks 2 man. Panca stretta E-Z bar Estensioni dietro 1 man.

{

TRICIPITI

2 x 8/12

1/2 x 8/12 2 x 8/12 1 x 8/12

allenamento B Alzate laterali busto 90° Lat machine dietro Rematore 1 braccio Shrugs al pulley orizz. Lat machine avanti Pullover bilanc.

{

SCHIENA

2 x 8/12 1 - 2 x 8/12 2 x 8/12

{

180 Hard Bodybuilding

{

ADDOME

Preaching-curl sulla Larry Trazioni lat machine presa inversa Curl 2 man. panca alta Crunches Crunches inversi Panca romana

2 x 8/12 1/2 x 8/12

{

BICIPITI

Alzate laterali 2 man. Lat machine dietro Alzate laterali 1 man. su panca inclinata

{

SPALLE

1 x 8/12

2 x 8/12 1 x 8/12 1-2 x 10/20 1 x 10/20

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PREPARAZIONE CONTINUATA NON-STOP La preparazione a una gara dopo una sola settimana dalla precedente (selezione per un titolo e titolo stesso) è oggetto di discussioni e divergenze fra allenatori ed atleti. Questo perché non esistono modelli oggettivi, ma i singoli atleti danno risposte molto diverse. I fatti oggettivi sono comunque: 1) L’atleta ha in corpo un surplus di carboidrati e grassi (MCT, burro d’arachidi) 2) Il suo metabolismo è estremamente accelerato (tipico dopo 3 giorni dalla gara essere in condizioni ancor più buone) 3) L’ultimo allenamento è stato in realtà una serie di isometriche per ricaricare i carboidrati, il penultimo numerose serie singole a 20/25 reps per svuotarli (carbing down). 4) Gambe e addome sono fermi da 5 giorni. È evidente che, dato che per 1 - 2 giorni dopo la gara di allenamento non se ne dovrebbe parlare (per il facile instaurarsi di processi catabolici) e che a -3 dalla successiva, se si rifacesse il “carbing down” si dovrebbe smettere di nuovo, ci sarebbero solo 2 giorni per fare una nuova scarica di carboidrati prima della seconda ricarica finale. Troppo poco per avere effetto e troppo pericolosi due “carbing down e up” attaccati. Azzardo allora UNA metodica che ho visto dare buoni risultati con una certa sicurezza: • dopo 1 giorno: riposo assoluto • i successivi 3 giorni: - allenamento pumping leggero e molte “peak-contraction” - molti cavi e macchine - serie da 15 - 20 ripetizioni, carichi MOLTO leggeri, concentrarsi non tanto sul movimento quanto sullo stop in contrazione - riprendi la dieta “normale” a 50% proteine, 40% carboidrati, 10% grassi. • i successivi 3 giorni: - riprendi le isometriche, ma precedute da un leggero “pumping” - togli di nuovo le proteine - due posing al mattino e due al pomeriggio, preceduti ciascuno da 15-20’ di pumping ai cavi. Tra i tanti programmi che ho visto usare, propongo questo che mi è risultato spesso utilissimo, e soprattutto è il meno catabolizzante e massacrante di tante ore di corsa, saune, allenamentoni e diuretici a go-go che si fanno spesso in queste occasioni.

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182 Hard Bodybuilding

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4

QUALCHE PROBLEMA SETTORIALE

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METODI DI STIMOLAZIONE DIFFERENZIATA (mesocicli di simmetria) Il problema dei gruppi muscolari carenti rispetto agli altri è forse il più comune che gli agonisti devono risolvere. Obbligatoriamente, perché il canone basilare di tutte le giurie delle varie Federazioni, quello prioritario nella stilatura delle classifiche, è appunto la “simmetria ”. Il mancato o carente sviluppo di un gruppo rispetto agli altri è principalmente dovuto a questi fattori: - geneticamente e strutturalmente ci sono meno UM - è circondato da potenti muscoli sinergici, che nell’allenamento gli “scaricano” il lavoro - le leve ossee e le articolazioni non permettono una sua ottimale “peak contraction” - è stato allenato MALE: troppo troppo poco senza controllo della contrazione-decontrazione. Do quindi una serie di metodi e trucchi per “colpire” questi gruppi recalcitranti, ma prima di ogni cosa è indispensabile chiarire una volta per tutte uno dei concetti basilari del B.B.: quello della priorità muscolare.

LA PRIORITÀ MUSCOLARE Nelle ere preistoriche, che vanno dagli anni ‘50 alla metà dei ‘60, si riteneva che “priorità” su un gruppo carente significasse allenarlo molto più duramente (= sovraallenarlo, soprattutto se un gruppo piccolo, come le braccia). In epoche storiche è sorto uno dei numerosissimi “principi Weider”, tutti di straordinaria originalità, assolutamente inimmaginabili prima, per cui “priorità” voleva dire allenarlo prima degli altri. In effetti Weider, colto in lingua latina, ha pensato giustamente che “priorità” deriva dall’avverbio “prius”; quindi allenarlo all’inizio della seduta. Non do giudizi su queste due tecniche: provo però ora a proporne una terza, e introduco un concetto che, ancorché ovvio nel mondo del B.B., non mi risulta sia mai stato considerato dal punto di vista pratico-operativo:

Il potenziale metabolico di crescita (PMC) In base a: - patrimonio genetico - età e alimentazione di base - metodo di allenamento e cicli di recupero - supplementazione, e altri fattori tipici di quel ciclo… noi abbiamo la possibilità di crescere di “X” chilogrammi, diciamo al mese. Questi X chilogrammi, che variano da periodo a periodo (esempio, molti più nella gioventù che nella maturità) e in base alle variabili dette, Hard Bodybuilding 185

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186 Hard Bodybuilding

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vanno nelle diverse aree corporee in funzione di (legge di Selje): - intensità dello stimolo stressante - suo recupero e ricostruzione eccedente. Tutto ovvio. MA, se l’atleta continua sempre ad allenarsi nello stesso modo di prima (1) le percentuali di X si distribuiranno nei muscoli sempre allo stesso modo. Resteranno sempre indietro le parti carenti. Occorre dunque sbilanciare la distribuzione di X a vantaggio dei muscoli “minoritari” NON allenandoli di più in assoluto ma allenando PROPORZIONALMENTE DI MENO, (1) cioè distribuendo gli allenamenti sui muscoli nella stessa quantità proporzionale di lavoro, gli altri gruppi già privilegiati. Così il PMC si distribuirà in modo diverso da prima, a vantaggio appunto dei carenti. È dunque un calcolo sulla: quantità e intensità di lavoro proporzionalmente a dove si vuole crescere di più. Faccio un esempio: la metodica che metterò più avanti quando – caso molto comune – le cosce sono carenti rispetto alla parte superiore (e sto parlando di atleti agonisti, ovviamente). Pratica tradizionale su 5 allenamenti: uno – (massimo due) – allenamenti sulle cosce il resto i vari gruppi superiori (petto, braccia, ecc.) Ancorché durissimi questo (o questi due) allenamenti faranno poco, perché il PMC è comunque distribuito maggioritariamente sulla parte superiore. Ecco la mia risposta: allenamento allenamento allenamento allenamento allenamento

1: 2: 3: 4: 5:

quadricipiti DURI due - tre gruppi parte superiore femorali DURI altri due - tre gruppi parte superiore quadricipiti e femorali in superserie di pompaggio

Il PMC ora è VERAMENTE maggioritario sulle cosce. Do qui di seguito altri esempi di periodizzazione settimanale che tengono conto del PMC (per atleta medio).

Hard Bodybuilding 187

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1 = GENERICA DI BASE: lunedì = GAMBE (polpacci - quadric. - femorali) martedì = PETTO mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA giovedì = DELTOIDI e TRAPEZI venerdì = BRACCIA sabato = rest domenica = rest 2 = SPECIALIZZAZIONE GAMBE: lunedì = POLPACCI e QUADRICIPITI martedì = PETTO e BICIPITI mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA giovedì = POLPACCI e FEMORALI venerdì = DELTOIDI - TRAPEZI - TRICIPITI sabato = rest domenica = rest 3 = SPECIALIZZAZIONE BRACCIA: lunedì = GAMBE (come n° 1) martedì = PETTO - DELTOIDI - TRAPEZI mercoledì = DORSALI e BASSA SCHIENA giovedì = BICIPITI e AVAMBRACCI venerdì = TRICIPITI sabato = rest domenica = rest

188 Hard Bodybuilding

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In generale:

PROGRAMMI-SHOCK PER UN GRUPPO MUSCOLARE modello A: lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

= = = = = = =

gruppo bersaglio resto del corpo (tutto) gruppo bersaglio resto del corpo (tutto) gruppo bersaglio rest rest

modello B: lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

= = = = = = =

gruppo bersaglio la metà del resto del corpo gruppo bersaglio altra metà del resto del corpo gruppo bersaglio rest rest

In questi protocolli il resto dei gruppi sarà trattato:

{

3 esercizi per le cosce e dorso 2 esercizi per gruppi medi (spalle - petto) 1 esercizio per gruppi piccoli (braccia, polpacci) di 3 sets x 8/12 reps

{

2 esercizi per gruppi grandi (cosce - dorso) 1 esercizio per gli altri (spalle - petto - braccia) di 3 sets x 8/12 reps

MOD. A

MOD. B

PROGRAMMI SHOCK PER UN GRANDE GRUPPO MUSCOLARE O PER DUE GRUPPI (GRANDE + PICCOLO) modello C: lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

= = = = = = =

gruppo grande bersaglio rest piccolo gruppo bersaglio resto del corpo grande gruppo bersaglio piccolo gruppo bersaglio rest

modello D: lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

= = = = = = =

gruppo grande bers. (gambe, dorso) rest resto del corpo rest gruppo grande bersaglio rest rest Hard Bodybuilding 189

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I GRUPPI MUSCOLARI I metodi che ora vado a proporre riguardano diversi gruppi muscolari, e molti possono essere applicati, come modo di allenamento, anche ad altri muscoli. 1) 2) 3) 4) 5)

-

Deltoidi Pettorali Braccia Quadricipiti e femorali Polpacci

Non metterò la periodizzazione di TUTTO il lavoro – tranne qualche caso – perché non so in che mesociclo e metodo l’allenatore lo introdurrà. Ma è bene che, in questa periodizzazione, il collega abbia sempre davanti il concetto del PMC e regoli gli allenamenti – e non solo le tecniche – in base a questo.

DELTOIDI N.B: Il deltoide ha 3 CAPI che devono essere allenati settorialmente Uno solo (o due) esercizi, fuori dalla fase del principiante, NON SONO SUFFICIENTI. QUINDI ESEGUIRE ALMENO 3 ESERCIZI base (anteriore, medio, posteriore).

AGONISTA OFF-SEASON Distensioni seduto 2 man. Alzate laterali 2 man. Lento avanti al multy power Alzate later. 2 man. busto 90° Tirate al mento E-Z bar

3/4 x 8/10 3/4 x 8/10 3/4 x 8/10 3/4 x 8/10 2 x 8/10

AGONISTA IN - SEASON

{

SEGUITI DA: Alzate frontali 1 cavo Alzate laterali 2 cavi Alzate later. busto 90° ai 2 cavi

{

Distensioni seduto 2 man. Alzate laterali 2 man. Lento avanti al multy Alzate later. 2 man. busto 90° Tirate al mento E-Z bar

2 CIRCUITI di 15 reps ciascun esercizio

2/3 CIRCUITI di 15 reps ciascun esercizio

(OTTIMO NELLA FASE “CARBING - DOWN”) 190 Hard Bodybuilding

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DELTS ROUTINE A INTENSITÀ PROGRESSIVA-MONOGIORNALIERA (in tre fasi successive - Agonista avanzato) FASE 1 Lat machine avanti alla gola (riscald. antagonisti) 1 x 30 Lento dietro multy power 1 x 20/30 (riscaldamento) poi 1 x 12 - 10 - 8 - 6 Arnold presses 2 man. 1 x 15 + 1 x 12 - 10 - 8 - 6 Alzate laterali 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 Alzate laterali 2 man. busto a 90° 1 x 12 - 10 - 8 Alzate frontali 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 Machine front presses 2 x slow o superslow motion slow = 15” su - 15” giù 2 x 3/5 reps superslow = 30” su - 30” giù 2 x 1/3 reps riposo fra i sets: pesanti 2’ medi 1’ - 1,5’ durata totale allenamento 75’ - 1 volta per settimana OPTIONAL: Shrugs x trapezi Tirate al mento per trap.

3 sets 3 sets

FASE 2 Si inseriscono (dopo 1 mese “fase 1”) sets ad alta intensità - down - the - rack - drop - sets (si cala il peso ogni volta del 10%) Lat machine avanti alla gola Alzate laterali 2 man. Lento dietro bil. seduti

1 x 30 1 x 20 1 x 20

Alzate laterali 2 man. Lento dietro bil. multy power Alzate laterali 2 man. busto a 90°

1 x 15 - 12 - 10 - 8 (superset di 1 x 15 - 12 - 10 - 8 pre-esaustione) 3 x stripping-sets da 5

{

{

x x x x x

6 6 6 6 6

-

cala peso cala peso cala peso cala peso rest 2 - 3’

{

1 1 1 1 1 Alzate frontali 2 man. alternate Arnold presses Front - machine presses Tirate al mento bil. Shrugs (a scelta bilanc. - man. - pek-dek)

di seguito, per riscaldamento

x3

2/3 x stripping da 3 1 x 10 - 8 - 6 1 x slow o superslow 1 x 10 - 8 - 6 1 x 12 - 10 - 8

Hard Bodybuilding 191

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FASE 3 Dopo un mese “fase 2” si fanno gli stessi esercizi, non solo in drop ma ora in giant-set. Riscaldamento come in fase 2 Lento dietro bil. al multy-power Arnold presses

1 x 12 -10 - 8 - 6 1 x 15 +1 x 12 - 10 - 8

Alzate laterali 2 man.

1 x 12 -10 + 1 drop set da 3:

Alzate later. 2 man. busto 90° 1 x 15 -12 + 1 drop set da 3 Alzate frontali 2 man. altern. 1 x 12 -10 + 1 drop set da 3 Front-machine presses 1 x 12 -10 + 1 drop set da 3 in giant - set nell’ultima fase all’inizio (prime 2-3 settimane) 20 - 30” max fra gli esercizi

{

6+ 6+ 6

OPTIONAL: Shrugs 1 x 15 - 12 + 1 drops set da 3 Tirate al mento bil. 1 x 12 - 10 - 8 N.B.: queste routines per avanzati richiedono, come ovvio una supplementazione ricchissima, più maltodestrine in abbondanza durante l’allenamento.

192 Hard Bodybuilding

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PETTORALI N.B.: Molti mancati o insufficienti sviluppi del pettorale hanno come causa biomeccanica: - la clavicola molto lunga - un torace piatto - uno scarico di tensione sul muscolo, a braccia completamente estese - un coinvolgimento esagerato del deltoide anteriore, soprattutto nell’esercizio “panca alta”. Per avere comunque una sollecitazione ANOMALA e SELETTIVA (pettorale alto - pettorale basso) è indispensabile ricorrere all’allenamento con MANUBRI e controllare lo scarico alla completa estensione. In questo caso sono migliori i MOVIMENTI INCOMPLETI.

Alcuni esempi di periodizzazione 1° esempio: tabella 2 - 1 1) 2) 3) 4) 5) 2° esempio: tabella 2 - 1 con enfasi sul petto: 1) 2) 3) 4) 5) 6)

Petto - dorso Cosce - gambe Rest Spalle - braccia Petto - dorso

3° esempio: tabella 5 - 1 1) 2) 3) 4) 5) 6)

Quadricipiti Petto Dorso, bassa schiena, femorali Spalle, trapezi Bicipiti, tricipiti rest.

Petto Cosce - gambe rest Dorso - bicipiti Spalle - tricipiti rest.

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ROUTINES PROGRESSIVE PER IL PETTO A INTENSITÀ E VOLUME CRESCENTI 1) = [base]

Panca orizz. 2 manubri Panca alta distens. 2 man. Croce panca orizz. Croci panca alta pullover trasverso 1 man. (avanza MOLTO il manubrio!)

1 4 3 3 3

x x x x x

15 + 4 x 6/10 8/12 8/12 8/12 15

Movimenti a grande stiramento in allungamento stop in contrazione, MA chiusura INCOMPLETA Panca alta distens. 2 man. Panca alta croci 2 man. Panca orizz. 2 man. Croci panca orizz. Distensioni panca declinata Croci panca declinata Pullover trasverso 1 man.

{ { {

2) = [supersets]

1 x12 -10 - 8 - 6/8 1 x12 -10 - 8 1 x12 -10 - 8 3 x15

Movimenti COMPLETI - Riposo breve fra gli esercizi: 60 - 90”. 3) = [da farsi nella monomuscolare per settimana] Riscaldamento (pesi leggeri, press e pulls) Distensioni 2 man. panca alta 1 x 10 - 8 - 6 - 15 “ 2 man. panca orizz. 1 x 10 - 8 - 6 - 15 “ 2 man. panca declin. 1 x 10 - 8 - 6 - 15 Aperture 2 man. panca alta 1 x 10 - 8 - 15/20 “ 2 man. panca orizz. 1 x 10 - 8 - 15/20 “ 2 man. panca declin. 1 x 10 - 8 - 15/20 Pullover trasverso 3/4 x 15/20 Movimenti COMPLETI - riposi di 60 - 90” Tentare 2 - 3 FORZATE all’ultima ripetizione di ogni esercizio VARIARE (anche se di poco) gli angoli di inclinazione delle panche da un allenamento all’altro. durata: 6 - 8 settimane. 4) = [triple drop, “down the rack”] 1ª serie: pesi PESANTI, 6 - 8 reps max 2ª serie: immediatamente, SENZA RIPOSO, pesi per fare minimo ancora 6 - 8 reps 3ª serie: lo stesso, reps fino all’esaurimento riposo: 60 - 90” alla fine del drop-set

194 Hard Bodybuilding

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Questa scheda si può fare in 2 modi: I - singole triple-drop sets per ogni esercizio II - supersets di 2 esercizi in triple - drop I = (partenza)

Panca alta distensioni 2 man. Panca orizz. “ 2 man. Panca declinata “ 2 man. Panca alta aperture 2 man. Panca orizz. “ 2 man. Panca declinata “ 2 man. Pullover trasverso

II = (avanzata)

Panca alta distensioni + croci 2/3 x 3 - drops Panca orizz. “ + croci 2/3 x 3 - drops Panca declinata “ + croci 2/3 x 3 - drops

3 x 3 - drops 2 x 3 - drops 2 x 3 - drops 2/3 x 3 - drops 2/3 x 3 - drops 2/3 x 3 - drops 2/3 x 3 - drops

N.B.: scegliere la quantità maggiore di sets (3 su 2) per quell’area del pettorale (alta - media - bassa) dove è più necessario il miglioramento. Eseguire LENTAMENTE; completezza e controllo isotensivo durante tutto il movimento; MAI ACCELERARE 5) = [Tri-sets, giant-sets, altissima specializzazione] (30°) Panca alta distens. 2 man. Panca orizz. distens. 2 man. Panca alta croci 2 man. (70°) Panca alta distens. 2 man. Panca declin. distens. 2 man. Panca orizz. croci 2 man. Panca declinata croci 2 man. Pullover trasverso

3 x 10/12

3 x 10/12 3 x 15

{

{

N.B.: Forma corretta – riposa 1,5 - 2’ fra i giant-sets.

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BRACCIA Le 12 regole d’oro da tenere sempre presenti (Garret Downing). Regola n°1: privilegiare i tricipiti sui bicipiti (2 a 1). Regola n°2: è più facile aumentare sulle braccia quando si aumenta TUTTO il peso corporeo (4000 cal. x day). Regola n°3: è facile superallenare le braccia: aumentare quindi l’intensità, non le SERIE. Generalmente, non più di 8/10 per bicipiti non più di 10/12 per tricipiti. Regola n°4: quando si fa “specializzazione” per le braccia TAGLIARE il numero di sets fatti sugli altri gruppi (vedi principio di PMC di They). Regola n°5: per dare massa e volume, lavorare la PARTE CENTRALE di bicipiti e tricipiti (bilanciere e manubri!). Regola n°6: nell’allenamento per la massa, usare nello stesso allenamento CONTEMPORANEAMENTE il metodo PESANTEPOMPANTE esempio:1) curl bil. pesante 4 x 4/6 2) preacher curl bil. superset 4 x 12 3) curl conc. 1 man

{

Regola n°7: privilegiare sempre, quando possibile, il lavoro ad ALTA INTENSITÀ (cheating – con precauzione – forzate, negative, supersets, stripping, ecc.). Regola n°8: ferma l’allenamento quando senti calare il pompaggio del muscolo (caduta di glicogeno, controlla l’alimentazione). Regola n°9: MAI allenare le braccia più di 2 volte per settimana. Regola n°10: è ESSENZIALE la FORMA CORRETTA dell’esercizio (isolamento - tensione costante - mai rilassare). Regola n°11: prendi recuperi più brevi fra gli esercizi quando alleni le braccia, rispetto agli altri gruppi (1 minuto circa fra i sets). Regola n°12: finisci sempre il tuo allenamento sulle braccia con un buon POMPAGGIO FINALE (basta anche un set di 40-50 reps).

Routine settimanale classica (Jeff Poulin) 1) Petto, bicipiti 2) Quadricipiti, polpacci 3) rest 4) Spalle, tricipiti 5) Femorali, dorso 6) rest 7) rest per culturisti a medio livello, con PMC sulle braccia. 196 Hard Bodybuilding

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198 Hard Bodybuilding

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“HIGH INTENSITY” - REGOLE GENERALI ROUTINES PROGRESSIVE PER AVANZATI ROUTINE “BULKING UP” (FORZA, MASSA) 1) Curl bilanc. (pesante!) 1 x 15 - 8 - 6 - 6 - 4 2) Preacher-curl barra imp. stretta 4 x 8/10 E-Z bar curls con alzata gomiti 3) Panca stretta orizz. E-Z bar (pesante!) 1 x 15 - 8 - 6 - 6 - 4 4) French-press Pressdowns triceps 4 x 8/10 5) Curl imp. inversa E-Z bar Hammer curl 1 man. 3 x 8/10

{

{

ROUTINE “BIG GUNS” (GRANDISSIMO POMPAGGIO)! BICIPITI Curl concentrazione 3 x 10 Preacher curl imp. stretta Curl bilanc. alza gomiti 4 x 6/10 E-Z bar curl inverso TRICIPITI French-press orizz. E-Z bar 1 x 15 - 12 - 10 - 8 Panca stretta orizz. E-Z bar 1 x 8/10 (1 tripla drop set da 8) Estensioni 1 man. seduto Pressdowns 4 x 6/10 Trici con 2 panche

{ {

ROUTINE DISCENDENTE O 3 DROPS (POMPAGGIO VASCOLARIZZAZIONE CONGESTIONE ESTREME) Barbell curl 1 x 15 + 4 x 3 drops Preacher curl 1 man. 3 x 3 drops Curls 2 man. 2/3 x “down the rack” Panca stretta tricipiti 1 x 15 + 4 x 3 drops Estensioni 1 braccio 3 x “down the rack” Pressdowns 4 x 3 drops Hammer-curl manubrio 3/4 x “down the rack” 3 - drops sets:

“down the rack”:

prendere un peso per fare non più di 3/4 reps (su curl preacher-panca stretta e pressdowns) poi calare il peso 3 VOLTE puntando a 6 reps ogni volta senza rest. scegliere manubri per fare non più di 4/5 reps il 1° set scendere poi lungo la fila dei manubri via via più leggeri, senza riposo fino alla completa impossibilità.

Hard Bodybuilding 199

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Routine giant - set (superpompaggio fatto in fretta!)

TRICIPITI

Preacher - curls Curl bilanc. in piedi Curl 2 man. alternati Curl al cavo basso Curl inverso E-Z bar French press E-Z bar Panca stretta Kickbacks Pressdowns Panchette

{ {

BICIPITI

3/4 x 6/10

3/4 x 6/10

Routine “supersets per chi ha fretta” (semplice per allenamenti brevi, fasi di lavoro iniziali) Preacher-curls Larry verticale Curl blanciere in piedi Estensioni E-Z bar orizz. Pressdowns Hammer curl 1 man. E-Z curl inverso

2/3 x 6/8 3 x 8/10 2 x 8/10

{ { {

Routines progressive “priorità assoluta” (in 3 fasi, per un totale di 4-5 mesi – grandissimo lavoro e congestione – calare radicalmente il lavoro sugli altri gruppi muscolari) Prime 6 settimane Curl bilanc. (pesante!) 5 x 6/8 Curl manubri (pesante!) 5 x 6/8 ultimo set fatto in “down the rack” Curl bilanciere (leggero) 1 x 30/50 E-Z bar estens. “french-press” (pesante!) 6 x 6/8 Pressdowns (pesante!) 6 x 6/8 ultimo set fatto in 3-drops Tricipiti panchette 1 x 40/50 Una settimana di recupero

Una settimana di recupero

200 Hard Bodybuilding

{ {

Seconde 6 settimane: (lavoro sugli antagonisti) Curl bilanciere (3 - drop l’ultimo set) Estensioni tricipiti (3 - drop l’ultimo set) Curl 2 man. pesante (down the rack l’ultimo set) Pressdowns tricipiti (3 - drop l’ultimo set)

6 x 8/10 6 x 8/10

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TERZE 6 SETTIMANE: (drop super-sets)

{ {

Curl bilanciere (2 - drop l’ultimo set) Curl manubri (down the rack l’ultimo set) Estensioni tricipiti (2 - drop l’ultimo set) Pressdowns tricipiti (3 - drop l’ultimo set) Tricipiti panchette

6 x 8/10 6 x 8/10 1 x max

pochissimo riposo fra gli esercizi (2’ max) prendere 1’ fra i supersets

Hard Bodybuilding 201

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202 Hard Bodybuilding

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PROGRAMMA SETTORIALE “FUOCO SULLE BRACCIA” Questo è un programma completo per un allenamento di priorità sulle braccia, impostato tenendo conto del PMC. Il lavoro sugli altri gruppi è quindi, di conseguenza, minoritario - ma questo non significa insufficiente! La durata è circa 6 - 7 settimane. Allenamento 5 - settimanale, con possibilità di allenamento “cardio” nei 2 giorni di riposo.

1ª FASE:

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

Torso (petto e dorso) Braccia e Gambe rest Braccia e gambe Torso Braccia e Gambe rest

2ª FASE: (vedi programmi shock, modello B) LUNEDÌ E VENERDÌ: Pettorali: Panca orizz. (bil o man.) Panca alta “ “ la volta successiva alternare con: Parallele MOLTO larghe Passaggio: pullover 1 man. Dorsali: Lat machine avanti Rematore bil. (o man.) Spalle: Lento dietro seduto Alzate laterali busto 90° Fianchi: Crunches Add./lomb: (la volta dopo Leg-raises) Iperestensioni

1 x 12-8-7-6 1 x 12-8-7-6 4 3 1 1 1 4

x x x x x x

max 10/12 12-10-8-15 12-10-8-15 10-8-7-6 10

4 x 15/25 3 x 15/25

MARTEDÌ - GIOVEDÌ - SABATO: Cosce: Squats 1 x 15-10-8-7-6 Leg extensions 1 x 15-12-10-8 Leg curls 1 x 15-10-8-8 Polpacci: Calf in piedi 4 x 15/20 (la volta dopo, seduto, 4 x 25/35) Bicipiti: Curl bilanciere 4 x 6 in stripping (leva 5 kg totale e fai 3 strips da max reps) Curl 2 man. seduto 1 x 10-8-7-6 (con ipersupinazione) Tricipiti: French-press orizz. E-Z bar 1 x 12-10-8-7-6 Cavo sopra la testa 1 braccio 3 x 12/10 Pushdowns 2 braccia Insieme: Curl cavo basso imp. stretta 3 x 10/12 Panca stretta E-Z bar

{ {

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Routine “sblocca e pompa” La indico per culturisti che pensando di far bene, hanno sovrallenato le braccia con allenamenti pesanti e monotoni, lavorando per serie. Parlo ovviamente di culturisti avanzati. È anche divertente, dà ottimi risultati e può essere fatta 2 - 3 volte la settimana, sempre considerando il principio del PMC, però).

Riscaldamento iniziale, poi: Estensioni tricipiti 1 man. dietro Curl concentraz. 1 man.

2° superset finale

Curl panca alta 2 man. 1 x 10-8-6 Pushdown imp. larga Preacher-curl Larry vertic. bil. 1 x 10-8-6 French-press E-Z bar pan. orizz. French press sopra la testa cavo basso 3 x 15/20

{ {

1° superset

1 x 10-8-6 1 x 10-8-6

Routine “partial-sets” per le braccia Metodo di grande sensibilizzazione muscolare (che è la chiave di tutti gli allenamenti redditizi!) e di pompaggio (anche psicologico). Si utilizza come modo di lavoro di UN fondamentale, sia sul bicipite che sul tricipite. CURL BILANCIERE carico sub-maxim., massimo per poter fare 5 reps 1 curl basso a 1/4 a salire - fermarsi tensione isometrica 2-3” 1 curl basso a 1/2 a salire - fermarsi tensione isometrica 2 - 3” 1 curl basso a 3/4 a salire - fermarsi tensione isometrica 2 - 3” 1 curl completo fino in alto 1’ riposo, poi all’inverso: 1 curl completo fino in alto 1 curl in alto 1/4 a scendere (non oltre) tensione isometrica 2 - 3” 1 curl alto 1/2 a scendere tensione isometrica 2 - 3” 1 curl alto 3/4 a scendere tensione isometrica 2 - 3” 1 curl completo TRICIPITI PUSH-DOWN (O FRENCH-PRESS) Stesso metodo su 3 - 4 serie 204 Hard Bodybuilding

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Questo modo di lavoro, che è più che altro una “sveglia”! brutale, può essere fatto su una solo coppia (bicipiti-tricipiti) nello stesso allenamento. Oppure può essere inserito in un programma di priorità muscolare (vedi parte introduttiva) nei giorni del muscolo-bersaglio, nel nostro caso le braccia, accompagnati da altri 2-3 esercizi in isotensione. Esempio: BICIPITI: Curl 2 man. seduto Curl bilanc. PARTIAL SETS Curl conc. 1 man.

3 x 10/12 x 3 sets 2 x 10/12

TRICIPITI: Pushdowns al cavo alto 3/4 x 10/12 French-press PARTIAL SETS x 4 sets Estensioni alte al cavo sopra la testa 4 x 12

ALLENAMENTO SEPARATO BICIPITI - TRICIPITI In caso di priorità muscolare sulle braccia ci può essere un ulteriore stimolo a concentrare il Potenziale Metabolico di Crescita separando bicipiti e tricipiti in due sedute diverse, secondo il modello di periodizzazione n° 3: lunedì = martedì = mercoledì = giovedì = venerdì = sabato = domenica =

gambe (polpacci - quadricipiti - femorali) petto - deltoidi - trapezi bicipiti rest tricipiti dorso - bassa schiena rest

Così possono essere usati dei programmi di particolare intensità sulle braccia, come quelli visti in “stimolazione profonda” (capitoli precedenti). Do qui una serie di consigli e metodi proposti da alcuni celebri Allenatori, dal campione E. Fletcher e dal sottoscritto.

Hard Bodybuilding 205

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BICIPITI - Consigli generali Regola base:

applica la tensione continua attraverso la fase positiva e più ancora la negativa in ogni rep, senza mai allentarla (vedi la 1ª parte di questo libro). Regole pratiche: 1) Riscalda con NON PIÙ di 3 sets di curl molto leggero 2) Dopo usa il massimo carico per non oltre 3 sets di ogni esercizio 3) Frena il peso durante la fase negativa di ogni rep e fai sempre uno stop in massimo accorciamento 4) Limitati a finire il set all’esaurimento. Usa le forzate o altre tecniche di intensità avanzata per gruppi più grandi, con questa metodologia particolare. 5) Attento a non aiutarti con spalle o bassa schiena. 6) Mantieni le reps fra 6 e 8 ogni set 7) Stai sulle 9 serie più quelle di riscaldamento ed, eventualmente, di pompaggio finale.

Nuovo esempio di tabella per bicipiti, con scopi: PRIORITÀ ESALTAZIONE DEL PICCO per B.B. avanzati: Curl risc. Hammer curls (alternati, 2 man. pesanti) Dumbell curls seduto alternati Dumbell curl di concentrazione 1 man. Preacher curl bilanc. Flessioni contemporanee ai cavi alti

2-3 x 10-15 3 x 6/8 3 x 6/8 3 x 6/8 3 x 6/8 2 x 20/25

Gli Hammer in piedi, alternati, manubrio che striscia contro l’addomepetto su fino alla spalla, gomito bene avanti, ogni rep lenta, stop in contrazione e stessa velocità nelle due fasi. I curls 2 man. seduti isotensivi, peak contraction, NON scendere completamente. Il curl di concentrazione con ritmo controllato e regolare, busto a 90°, mano appoggiata a una panca, ipersupinazione del polso e stop, e contemporanea leggera alzata frontale del gomito. NO FORZATE, oscillazioni o cheating. I Preacher curl molto lenti, il braccio ben appoggiato alla parte VERTICALE della panca, spalle BENE AVANTI, quasi a sbilanciarsi e cadere avanti. Qui si scende COMPLETAMENTE.

206 Hard Bodybuilding

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TRICIPITI - Consigli generali Usa sempre il metodo isotensivo - lento enfatizzando la negativa. Fai lo stop in contrazione solo sui movimenti MONOARTICOLARI. Su quelli BIARTICOLARI, movimento lento e continuo senza stop. Modello di periodizzazione estrema (n° 3 modificato bigionaliero). GIORNO 1° 2° 3° 4° 5° 6°

MATTINO petto dorso spalle cosce e polp. rest come 1°

POMERIGGIO tricipiti addome bicipiti addome rest

Tabella avanzata prioritaria di costruzione e definizione 1) pullover e panca stretta 2) French-press bil. angolato 3) Push downs Panchette (col peso)

1 x 30 - 12 - 10 - 8 - 8 - 30 1 x 12 - 10 - 8 - 30 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 30

Riposare il meno possibile fra i sets (90” max)

Tabella “megaburner” (pompaggio, vascolarizzazione) 1) Tricipiti parallele col peso 2) French-press bil. panca 30° o, alternativamente: Estensioni 1 man. dietro testa 3) Estensioni cavo alto sulla testa Panca stretta E-Z bar 4) Pushdowns 2 x 2 strips

1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 15 1 x 15 - 12 - 10 - 8 - 30 1 x 12 - 10 - 8 - 6 15 x 12 - 10 - 25 8+8+8 8+8+8

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PUSH - PULL alternate Si è già parlato a lungo del ruolo delle superserie-antagonisti come potente stimolatore delle UM sia per vie nervose dirette che indirette. Ma qui, nel settore “priorità muscolare” occorre parlare di un metodo di lavoro, sempre sui gruppi antagonisti – e le braccia sono il gruppo muscolare che più si presta – ancora più costruttivo e potente. Lo inserisco a livello “braccia” sebbene il modo di allenamento possa trasportarsi pari pari su altri antagonisti, i muscoli della coscia segnatamente. In effetti le superserie non danno il massimo lavoro; il bruciore muscolare e il dispendio neuro-metabolico fanno sì che i carichi debbano essere moderati: lo stesso stress cardiovascolare (e questo avviene tanto più un atleta è pesante) fa fermare le supersets prima e con minor carichi. Inoltre, lavorando in supersets, la regola base è di riposare il minimo fra i due-tre esercizi: solo a s.s. completata ci si ferma 1’ - 1,5’ circa. Un carico pesante, anche per questo, è impossibile, e allora: - o si comincia al disotto delle possibilità - o si calano i carichi nella 3ª - 4ª s.s. Il metodo push-pull alternate permette di prendere un recupero COMPLETO fra le serie, anche 2 - 2,5’, in modo che il muscolo antagonista abbia completamente recuperato. Risultato: carichi più pesanti, lavoro più controllato, aumento di intensità. Esempio di programma settimanale che usa le “push-pull” 1° giorno: petto - dorso / bassa schiena - addome 2° giorno: quadricipiti - femorali / polpacci 3° giorno: rest 4° giorno: deltoidi - trapezi 5° giorno: bicipiti - tricipiti 6° giorno: rest 7° giorno: rest (o riprendi dal 1°) METODO OPERATIVO: 1) - fare 4 esercizi per i bicipiti e 4 per i tricipiti e alternarli 2) - carichi PESANTI (da 12 a 4 reps x set) piramidali 3) - recuperi 1’ - 2’ e oltre per recuperare BENE 4) - forma CORRETTA (no cheating!) per arrivare al CEDIMENTO 5) - fare 2 sets ad alte ripetizioni (30 - 50 reps) sia per bicipiti che per tricipiti alla fine dell’allenamento per il pumping finale 6) - riscaldarsi con 2 sets leggeri di curl 2 manubri 15-20 reps - alternarle con push-downs da 15-20 reps 7) - fare inoltre 1 set di 20 reps di panca orizzontale e 1 set di lat-machine avanti e dietro (riscaldamento spalle).

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TABELLA 1 (2 settimane) Alterna:

Curl bilanciere Panca stretta gomiti larghi Curl bil. Panca stretta Curl bil. Panca stretta Curl bil. Panca stretta Curl bil. Panca stretta

TABELLA 2 (2 settimane) Alterna:

Curl 2 man. seduto French-press E-Z bar orizz. rest 2’ fra le serie alternate

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

x 20 (rest 1 - 1,5’ fra i sets) x 20 x 10/12 x 10/12 x8 x8 aumenta il carico x6 x6 x 4/5 x 4/5

1 x 10-8-6-4-4 1 x 12-10-8-6-4

TABELLA 3 (2 settimane) Alterna:

Preacher-curl bilanc. 1 x 10-8-6-5-4 Pushdowns 1 x 12-10-8-6-5 rest 2’ fra le alternate, carichi AL MASSIMO

TABELLA 4 (2 settimane) Alterna:

Curl concentr. 1 man. Estens 1 man. dietro rest 1 - 1,5’ fra le alternate

1 x 12-10-8-6-6 1 x 12-10-8-6-6

TOTALE 2 mesi (nell’ultima tabella, carichi al massimo ma riposo ridotto perché lavora un braccio alla volta).

{

POMPAGGIO FINALE:

Curls al cavo basso 25/50 x2 Pushups al cavo alto, all’esaurimento

e volendo completare il lavoro sugli avanbracci: 6/10 15/30

{

Curl inversi E-Z bar Wrist - curls rest 1,5’ fra le serie

x4

DURATA TOTALE ALLENAMENTO: 30’ - 40’ max

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ALTERNATE PUSH-PULL PER 3° e 4° MESE 1) - riscaldamento 2 esercizi a scelta, come detto sopra. 2) - eseguire: PRIME 3 SETTIMANE Curl in piedi E-Z bar: 1 x 20-10-8-6-4 altern. Parallele col peso: 1 x 10-8-6-6-4 Curl 2 man. in piedi 1 x 10-8-6-4 altern. Estens. 1 man. seduto 1 x 12-10-8-6 Curl al cavo basso 1 x 12-10-10-10 altern. Pushdowns 1 x 15-12-10-10 3) DOPO 3 SETTIMANE, AGGIUNGERE: Preacher-curl 1 man. 1 x 10-8-6 altern. Kickbacks 1 x 12-10-8

{ { { {

{

POMPAGGIO FINALE: Curl bilanc. imp. stretta Panca stretta multy-power più: Hammer-curls

2 x 25/50 1 x 10-8-6

ALTERNATE PUSH-PULL AUMENTO INTENSITÀ PER 5° e 6° MESE 1) - riscaldamento - 2 esercizi a scelta, come detto sopra. 2) - eseguire PRIME 3 SETTIMANE: Bicipiti bilanciere 2 x triple drops da 8/10 alternare Panca stretta 2 x triple drops da 8/10 Down-the-rack curl 2 man. 2 x 4 - drops sets French-presses 2 man. 2 x 4 - drops sets alternare Preacher-curl 1 man. 2 x 3 - drops sets Estensioni 2 man. contem. 2 x 3 - drops sets alternare 3) DOPO 3 SETTIMANE, AGGIUNGERE: Curl al cavo basso 2 x 3 - drops Pushdowns cavo alto 2 x 3 - drops alternare

{ { {

{

Fra i drop-set dei bicipiti e quello dei tricipiti, rest di 2’.

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SQUAT METABOLICO PER LE BRACCIA “Vuoi crescere di braccia? Allena le gambe!”. Questa battuta, apparentemente paradossale, è dell’“Iron-guru” Vince Gironda, ora scomparso, che allenò per una vita grandissimi campioni. Ma è meno paradossale, se si pensa che: - una crescita sulle braccia è possibile solo in presenza di una crescita muscolare generale - questo comporta la necessità di una grande valorizzazione metabolica generalizzata, prima che localizzata QUINDI: prima di allenare le braccia, stimolazione metabolica con l’esercizio-principe, lo squat respiratorio. Coi talloni alzati da un sostegno (4-5 cm) afferrare la sbarra e porla sulle spalle. Prendere una distanza larga fra le ginocchia, per avere fra i talloni circa 60 cm, e fra le ginocchia circa 80 cm, con le punte dei piedi in fuori (“frog-squat”). In posizione bene eretta, fare 2 profonde inspirazioni - trattenere una terza inspirazione - accosciarsi fino in fondo - ritornare eretti ed espirare tenendo la schiena eretta senza sporgersi in avanti quando si sale. (Non tralasciare il blocco sotto i talloni) 3 sets x 15 reps, rest 2 - 3’ dopo ogni set.

Ecco ora il PROGRAMMA BRACCIA dell’“Iron-guru” 1) = curls alternati con ipersupinazione “down the rack” - 4 reps per ogni braccio, manubri leggeri - riporre i pesi sulla rastrelliera - prendere 2 respiri profondi - scrollare le braccia - prendere la coppia di manubri più pesante - fare 4 reps - procedere così fino alla coppia più pesante possibile con cui si possono fare 4 reps CORRETTE - ora fare marcia indietro, lungo la rastrelliera, con lo stesso metodo, fino alla coppia di partenza. 2) = tricipiti “pull and press” - impugnare la sbarra con larghezza 40 cm, gomiti paralleli al corpo, schiena di poco fuori la panca orizzontale. - portare la sbarra (gomiti avanti) ai pettorali BASSI - allargare i gomiti in fuori rispetto l’impugnatura - alzare la sbarra sopra lo stomaco, gomiti SEMPRE LARGHI - abbassa al petto, stringi i gomiti, porta la sbarra indietro alla testa e fai il movimento del pullover con i GOMITI PARALLELI, ora - riporta la sbarra al petto, allarga i gomiti, e prosegui - esegui 4/6 sets da 12 reps COMPLETE. Hard Bodybuilding 211

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QUADRICIPITI E FEMORALI Anche se darò qui dei metodi di allenamento, voglio ancora ricordare che uno sviluppo culturisticamente completo delle cosce dove sottostare al fatto che: - sono muscoli da stimolare in giovane età (dopo i 21-23 anni diventa più difficile l’ipertrofia) - sono muscoli da allenare all’“americana”, con esercizi pesanti - fondamentali (squat - pressa - stacchi) usando MOLTO marginalmente i mono articolari. - sono muscoli da allenare col principio della priorità che ho detto, non una volta sola rispetto ai tre - quattro allenamenti dei gruppi della parte superiore - quindi la tabella base di un principiante che vorrà cosce da culturista dovrà avere uno split così: 1 allenamento parte superiore rest 1 allenamento parte inferiore rest e così via. Le tabelle che do qui per i quadricipiti vanno dunque inserite in una periodizzazione settimanale che tenga conto del PMC: inserite in un programma standard non sarebbero altro che uno dei tanti metodi già visti – e la priorità muscolare non sarà rispettata. Sono: - tabella standard di massa-pesante - tabella standard di massa-leggera - tabella di pre-esaustione 1 e 2 - tabella di supersets tri - sets giant - sets Metterò alla fine due piani di lavoro “estremi”: 1) - Piano di priorità assoluta. 2) - Piano di ciclo high-intensity e super-pump (da inserirsi separatamente in altri cicli). L’ordine di inserimento delle varie tabelle può essere, in un programma “priorità”: • massa-pesante alternata a massa-leggera: 1° mese POI • pre-esaustione 1: 2 settimane • pre-esaustione 2: 2 settimane • prima tabella di supersets: 3 settimane • tabella di tri-sets: 3 settimane • tabella giant-sets: 3 settimane Totale 4 mesi circa segue poi: 1 mese al Piano di priorità assoluta totale 5 mesi circa Quanto al ciclo high-intensity e super pump, può per conto suo essere inserito come allenamento di “shock” in un altro normale allenamento per le cosce. 212 Hard Bodybuilding

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Tabella standard di massa-pesante 1) Iniziare il riscaldamento con: 2 x 15/20 reps di leg extensions, seguite da 1 x 15 di squat 2) Aggiungere progressivamente peso per 4 sets di SQUAT: 1 x 10 aggiungi 1 x 8 aggiungi 1 x 6 aggiungi 1 x 4 al massimo! 3) Passare all’HACK-SQUAT per 3 sets, sempre aumentando: 1 x 10 1x8 1x6 4) Passare ora alla PRESSA A 45°, sempre aumentando: 1 x 15 1 x 12 1 x 10 1 x 8 poi una serie pompante: 1 x 30/50 5) Tornare al LEG EXTENSION per 3 sets progressive LENTE: 1 x 15 1 x 12 1 x 10

Tabella standard di massa leggera (fatta nei giorni alterni) Leg extension Squat Squat Hack-squat Pressa 45° Leg extension

2 1 1 1 1 1

x x x x x x

15/20 15/20 15 - 12 15 - 12 15 - 12 25 - 20

-

10 10 10 15

Tabella di pre-esaustione 1 -

Leg-extensor Squat Pressa a 45° Pressa a 45° Leg extension Squat Hack-squat

2 x 15/20 (riscaldamento) 1 x 15 “ 1 x 30 “ 1 x 20-15-12-30-50 3/4 x 15/20 3/4 x 10/12 1 x 12-10-8

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Tabella di pre-esaustione 2 Leg extension Squat Pressa a 45° Hack-squat Pressa a 45° Leg extension Squat

2 x 15/20 (riscaldamento) 1 x 15/20 “ 1 x 20 “ 1 x 12-10-8 3/4 x 20/50 3/4 x 15/25 3/4 x 8/10

Prima tabella di supersets 2 2 1 1 1 1

x x x x x x

15/20 (riscaldamento) 15/20 “ 12-10-8-6 I s.s. 15-12-10-10 12-10-8-6 II s.s. 20-15-12-10

2 2 1 1 1

x x x x x

15/20 (riscaldamento) 15/20 “ 12-10-8-6 15-12-10-8 in tri-set 15-12-12-10

2 2 1 1 1 1

x x x x x x

15/20 (riscaldamento) 15/20 “ 15-12-10-8 10-8-6-6 in serie gigante 20-15-12-12 25-15-10-10

{ {

Leg-extensor Squat Squat Leg-extensor Hack-squat Pressa 45°

Tabella tri-sets

{

Leg extension Squat Hack-squat Leg extension Pressa 45°

Tabella giant-set

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{

Leg extension Squat Squat Hack-squat Leg extension Pressa 45°

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Piano di “priorità assoluta” Consiste in 3 allenamenti diversi da fare a 5 giorni di intervallo l’uno dall’altro.

Esempio: 1° allenamento lunedì: allenamento “massa” 2° allenamento sabato: allenamento “taglio” 3° allenamento giovedì: allenamento “pumping” 1° allenamento: MASSA Squat 1 1 1 3 2

x x x x x

10/12 10 8/10 6/8 20/25

2° allenamento: TAGLIO Leg-extensor 4 x 10/12 Squat (bacino avanti) al multy-power 4 x 10/12 Hack-squats 3 x 10/12 Leg curls 4 x 10/12 enfatizzando molto la “peak-contraction” e la negativa 3° allenamento: PUMPING Leg extension 3 x 20 Leg presses 4 x 15/20 Affondi col bil. 2 cicli al massimo Leg curl 3 x 15 Stacchi gambe tese 2 x 15 con movimento lento e continuativo, senza stop

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PIANO DI CICLO HIGH-INTENSITY E SUPER-PUMP È un piano di lavoro da inserire nel normale allenamento per le cosce, come complementare e alternativo. Si esegue: • 2 volte alla settimana per 3/4 settimane • poi, una volta ogni 2 settimane, alternato coll’allenamento programmato. Sono 3 esercizi da eseguire in superset: un tri-set, dunque, senza assolutamente riposare fra i 3 esercizi. 1) leg press 15/20 reps pesanti, controllati e senza stop subito! (non più di 3”) 2) Leg extension 15/20 reps lenti, con stop in contrazione subito! 3) Squat al multy-power 15/20 reps a esaurimento discesa e accosciata completa stessa velocità salita/discesa per 3 tri-sets, riposando 2 - 3’ fra i gruppi

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FEMORALI La scelta degli esercizi e delle tabelle per i femorali è molto più limitata, dato che il movimento di flessione posteriore della gamba sulla coscia può avvenire su un piano solo. Tuttavia penso che il mancato o scarso sviluppo di quest’area sia dovuto al fatto che: - viene quasi sempre enfatizzata la parte anteriore (quads) che si vedono di più, lavorandoli di più - sui femorali ci si limita al leg curl sdraiati (che fa molto poco, nonostante sia tanto celebrato) - altri esercizi più di “massa-forza” (stacchi, good-morning, ecc.) vedono l’intervallo di potentissimi sinergici, come glutei e sacro-lombari, che rubano il lavoro ai femorali. - molti esercizi di “massa-forza” sono anche effettivamente pericolosi per l’area lombare. - infine prevale l’abitudine di eseguire gli esercizi per i femorali lentamente e “dolcemente” mentre si è visto (Poliquin) come siano composti prevalentemente da fibre bianche, quindi richiedano movimenti pesanti-esplosivi. Quindi, più che tabelle di priorità, vale qui una serie di variazioni alla programmazione: 1) usare anche qui il principio “priorità muscolare” e ricordarsi del PMC: se i femorali lo richiedono, allenarli separatamente e di più dei quadricipiti 2) carichi pesanti e movimenti esplosivi (ovviamente dopo un buon riscaldamento) 3) se si eseguono gli stacchi a gambe tese (stift-legs weight lifting) attenti a non coinvolgere sacro-lombari e glutei, con un eccessivo inarcamento dell’area lombare, o con una eccessiva retroposizione del busto. Tenere i femorali sotto tensione fino alla fine, eventualmente non completando il movimento di salita. 4) Infine ma non ultimo, ricordarsi che la funzione dei femorali è flettere la gamba sulla coscia, ma anche di flettere la coscia sulla gamba, con un aumento vertiginoso dell’intensità. Pertanto oltre e prima dei normali legcurls, fare delle flessioni inverse: a) - ancorare i piedi sotto un sostegno e mettersi in ginocchio (buona la panca imbottita coi fermi per gli addominali) b) - bloccare l’asse coscia-bacino-busto in linea retta c) - piegarsi in avanti quanto si può, sempre stando diritti con coscia-bacino-busto d) - tornare lentamente in posizione eretta e inclinarsi all’indietro stringendo i glutei e portando avanti il bacino. Questo esercizio, che un noto campione italiano, Dennis Giusto, ha battezzato “tuffi”, è quanto di più atroce massacro si possa fare sui femorali.

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TABELLE STANDARD DI PRIORITÀ 1ª fase

Leg curls riscaldamento Stacchi gambe tese Leg curls 1 gamba in piedi Iperestensioni esercizi di flessione busto per

2 x 20 4/5 x 6/8 3 x 10/12 3 x max decontrarre

dopo 1 mese: 2ª fase

Leg curl riscaldamento Tuffi Stacchi gambe tese Good-morning bilanc. Leg curl

2 x 20 4 x max 4/5 x 6/8 4 x 8/10 3 x 10/12

Terminare sempre le schede per i femorali con molto stretching soprattutto sui sacro-lombari. Ottima cosa è allenare DOPO i muscoli addominali.

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POLPACCI Anche qui, dove la scelta degli esercizi è molto limitata, più che schede di priorità è bene chiarire dei punti di metodo operativo. 1) L’errore più comune è quello, ancora oggi molto diffuso, di considerare il polpaccio (tricipite surale) come una unità funzionale, mentre anche i principianti sanno che è formato da: - soleo a fibre rosse I° tipo (= calf seduto) - gemelli, a fibre bianche IIa e IIb soprattutto (= calf in piedi) pertanto i due esercizi andranno eseguiti in modo complementare: fare semplicemente alte ripetizioni, come si crede ancora, è riduttivo, soprattutto se eseguite sul “calf in piedi”. 2) Dato che è un gruppo di muscoli sempre o quasi sotto contrazione, i normali metodi di allenamento, ancorché con pesi pesantissimi, non sono sufficienti. Qui come non mai occorrono le tecniche speciali di intensità - negative - forzate - cramping o “burns” - isometriche - stretching negativo o “power stretching” 3) Infine ricordo come uno dei migliori modi per allenare il soleo (muscolo bi-articolare) siano i leg-curls con le punte dei piedi in estensione, cosa che quasi nessuno fa mai. Ecco qui un CALF-CYCLE da fare su - 3 giorni consecutivi di allenamento (!) - 3 giorni di riposo 1) Leg-curls con punte piedi in estensione 2 x 15/25 2) Standing calf-raises 15 reps lente 4 reps esplosive 4 reps negative stretching negativo 3) Donkey calf raises 12/15 reps lente 4 reps esplosive 4 reps negative stretching negativo (= piccoli colpi sempre più in discesa)

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SCHEMI GRAFICI DI ALCUNI PERCORSI AGONISTICI

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Anche se lo scopo fondamentale di questo libro è stato quello di “personalizzare” all’atleta i vari percorsi di preparazione e di combattere l’abitudine dei percorsi buoni per tutti, ora metterò in forma grafica dei protocolli di lavoro per preparazioni agonistiche. Lo faccio per dare dei modelli (che sono stati ottimi come riuscita pratica, comunque) che chiariscano i passaggi attraverso i vari mesocicli, e che mostrino le condizioni BASILARI di questi passaggi: - la variazione dell’intensità non legata ai pesi ma alle varie stimolazioni di UM - la fisionomia unica e peculiare del mesociclo, finalizzata per QUEL tipo di lavoro, diversa dalla precedente e dalla seguente - il fatto soprattutto che non siano tanto importanti le programmazioni di esercizi, attrezzi, pesi, sets e reps, ma delle due variabili ora dette.

MODELLI -

un ciclo preparatorio di base per atleta principiante un ciclo avanzato per atleta agonista un anno di programmazione interagonistica gli ultimi 15 giorni del pre-contest

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CICLO PREPARATORIO INIZIALE DATE CICLO MESE

SETTIM.

OBBIETTIVO MESOCICLO

1 e 1/2

I Massa-base stimolazioni UM II b e IIa

Mesociclo di massa a 3 stimolazioni differenziate oppure “Bulk”. Esercizi fondamentali, metodo CAT Non più di 2 es. x gruppo, 3-5 sets x 6/8 reps allenamento 3

1 e 1/2

Massa-base II stimolazioni UM e acidosi

Settimane Routine “big-bomb”, esercizi fondamentali sbarra e bilancieri, serie brevi-pesanti ma con recuperi ridotti, 3 allenamenti per settimana A - B - A ogni settimana - metodo CAT

Massa avanzata e forza massimale

Aumenta la quantità di lavoro - “Gain Weight”, a 4 allenamenti per settimana. Serie piramidali, metodo “controllo costante del peso”. Esercizi biarticolari - 3 gruppi muscolari per allenamento, 2 esercizi per gruppo, 4 sets x 6/8 reps ciascuno.

Massa-forza e resistenza UM II (a-b-c) e I (rosse)

Introduzione 2 - 3 es. complementari in isotensione, carichi medi, a giorni alternati con quelli “pesanti”. Allenamento “Pesante-pompante”, 4 gg. x sett., 2 allenamenti con fondamentali pesi pesanti, metodo CAT, e 2 con complementari pesi medi, isotensivi, da 12-15 reps.

Stimolazione completa in 1 seduta di allenamento

4 allenamenti x 2 gruppi ciascuno. Ogni gruppo allenato con 1-2 fondamentali CAT e 2-3 compl. isotensivi Serie CAT 4-5 x 6/8. Serie isotensive 2-3 x 12/15.

2

2

2

Modello di programma per “costruire” un body-builder dall’allenamento-base al monomuscolare “olistico”. Durata 9 mesi. Può anche servire, in forma abbreviata, come mesociclo di ricondizionamento completo dopo lunghi periodi di stasi. Hard Bodybuilding 223

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OBBIETTIVO MESOCICLO

Si parte da un ciclo di preparazione base come il precedente, con allenamento olistico.

1 e 1/2

Stimolaz.UM profonde. Acidosi x GH

“Hatfield 3”, supersets leggero-pesante (I° in isotensiva, 15 reps, e II° in CAT 6/8 reps pesanti-veloci, poco riposo) 2 gruppi muscolari al giorno, 4 allenamenti per settimana

1 e 1/2

Rottura guaine connettivali x IGF 1

Negativo eccentriche, carichi 110% (aiuto del partner) 3-4 sets x gruppo 6-8 reps in SOLE negative

1

Stimolaz. profonde globali (GH-IGF 1)

Rest-pause, carichi 100 - 110% (aiuto del partner) seguite da negativo-eccentriche. Esercizi sets e reps come sopra.

Stimolaz. profonde pompaggio e vascolarizzazione

Monomuscolare (6 allenamenti) alta intensità e volume. Stimolazione e pompaggio. Supersets, down the-rack, stripping 3-4 esercizi MAX per gruppo. (vedi “percorsi stimolaz. profonda pag. 123)

Alta intensità esaurimento e congestione

Esercizi SOLO in supersets a ritmo veloce, movimenti monoarticolari TRANNE 1 FONDAMENTALE da inserire SEMPRE con metodo CAT

DATE CICLO MESE

SETTIM.

2

1 e 1/2 1/2 1/2

(1)

Preparazione per Altissimo volume Carbing-down (sets singoli da 20-30 reps)(1) Pre-gara

Per carbing-down (a esaurimento) e x carbing-up (solo posing)(1)

vedi meglio in “gli ultimi 15 giorni” a pag. 226

Modello di programma agonistico standard.

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UN ANNO DI PROGRAMMAZIONE DATE MESE

SETTIM.

OBBIETTIVO MESOCICLO

1

Attivazione crescita

Rompere col programma precedente. Lavoro col 50-70% 1RM, da 12 a 15 reps in PERFETTA ESECUZIONE (tendini e legamenti) x una stimol. profonda

2

Massa- volume e forza #1

Allenamento neuromuscolare-stimolazione di maggior numero di unità motorie. Lavoro con 80-95% 1RM. Metodi: Heavy duty - CAT-POF (lavoro breve!!!)

3

Max massa #1

4 5

Pesante-pompante nello stesso allenamento Max massa #2

6 7 8 9 10

Coinvolgimento di tutte le componenti muscolari (fibre b, I-II-III e rosse). Pesante-pompante, 4 settimane.

Max massa #3

Hatfield 2 e 3, oppure:

{

- Pesante - bruciante - Pesante - massacrante - Pesante + peak-power e pompante + isotensiva - Piramide invertita

Massa forza #2

Come nel # 1 Heavy duty o CAT o POF. Breve allenamento, lavoro 80 - 95% 1RM.

Massa qualità e mantenimento massa-forza

Supersets, stripping sets, lavoro di alta qualità. Aumentano le ripetizioni, diminuiscono i riposi fra i sets. Inserire molte macchine e cavi. PEAK - CONTRACTION, POSING

11

Ultimo mese (carbing)

12

Transizione

Allenamento breve, richiami di forza esercizi fondamentali, metodo piramidale 1-2 es. x gruppo muscolare.

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GLI ULTIMI 15 GIORNI ALLENAMENTO – 15 – 14 – 13

ALIMENTAZIONE

massima intensità: tutti i gruppi allenati in super-serie e tri-sets: cavi e macchine, peak-contraction isolamento e tensione continua

– 12 – 11 – 10 dimezza i carbs – 9 – 8 – 7

3 gruppi al giorno - singole serie da 20/25 reps x serie 18/25 sets x gruppo - poco riposo (20” circa)

– 6 – 5

stop allenamento gambe e addome

togli i carbs solo proteine, MCT e burro arachidi

– 4 – 3 – 2

stop allenamento solo posing (30’ per volta, 2 volte al giorno)

– 1 D.D. DAY DAY

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RICARICA SOLO carbs - 1 pasto all’ora 16 pasti circa di 100 cal. 2-3 l acqua iposodica. Sera prima: NON BERE bevi al pumping pre-gara H2O + zuccheri

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ALCUNE SCHEDE DI PREPARAZIONE AGONISTICA

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Chiudo questo libro con la presentazione di tre schede che ho applicato a tre eccellenti campioni nostrani. Casualmente dico che ciascuno dei tre ha vinto i campionati italiani nella categoria massimi. Come ultimissima osservazione, prego di notare come questi allenamenti siano sempre basati sulle variazioni di stimoli • meccanici, con carichi differenziati • neurologici, con velocità diverse di scossa perché, quali siano i protocolli di lavoro, si ricordi sempre che: 1) il reclutamento mirato e globale delle varie UM genera l’intensità 2) l’intensità variata e mirata nei vari mesocicli genera quindi l’ipertrofia L’IPERTROFIA è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti non dei carichi o delle frequenze di lavoro ma della QUALITÀ degli stimoli allenanti

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AGONISTICA 1 PERIODIZZAZIONE: 4 settimane di E-L 2 (fino al 10/2/96) 1 settimana fibra bianca ( “ “ 17/2/96) 1 settimana fibra rossa ( “ “ 24/2/96)

{

EL = 1° l’esplosivo CAT 2° lento isotensivo

TEST GENERALE DI FORMA - POI: n Movimento normale

n Movimento esplosivo

l Lento e isotensivo

GRUPPI MUSCOLARI POLPACCI

l Calf seduto 1 e 1/2 lento n Calf in piedi esplosivo con stretching negativo

BICIPITI FEMORALI n Pressa piedi alti-larghi bacino molto basso (discesa frenatissima) n Stacchi da terra incompleti (bacino basculante) n Leg curl incompleto QUADRICIPITI

n Leg. - extensor riscald (punte in dentro) n Pressa 1 gamba punta in dentro discesa FRENATA n Hack-squat bacino avanti punte in fuori l Leg extension con stop l Lunges (piede sotto)

5x 20/25 5x 15/20 5 x 8/10 5 x 6/8 5 x 10/15 2 x 20/25 5 5 4 4

x x x x

6/8 x 2 8/10 10 10

ADDOMINALI - Fare a rotazione: l Crunch roman-shock l Leg raises p. incl. l Twisting-sit-up l Isometriche laterali PETTORALI

n Panca larga gomiti in dietro l Croci 2 man. in linea incomplete

5 x 6/8 5 x 15

n Panca alta multy power n con scalo del peso

5 x 6/8 5 x 15

n Panca declinata bil. o 2 manubri a scelta l Cavi bassi

4 x 6/8 4 x 15

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n Dorsy-bar

5 x 6/8

n Lat-machine dietro largo l Idem avanti a braccia altern.

5 x 6/8 5 x 10/8

n Pulley basso con barra larga l Crampings al lat-machine

4 x 10/12 4 x max

n Lento dietro multy con frenate e inchino in avanti

4 x 6/8

n Lento avanti incompleto bilanc. l Tirate alla fronte bilanc.

4 x 6/10 4 x 15

n Alzata laterale 1 man. tenendosi l Alzate later. 2 man. braccia flesse

3 x 6/8 3 x 15

n Shrugs bil. posteriore schiena gobba

3 x 10

BICIPITI

n Curl bilanciere n Curl 2 man. seduto n Hammer curl 1 man. in piedi

4 x 8/10 3 x 8/10 3 x 8/10x2

TRICIPITI

l Push-down riscaldam. gomiti n French-press bil. su panca (ritorno molto lento)

2 x 25 3 x 10/12

DORSALI

DELTOIDI

n Estensioni 1 man. dietro la testa seduto alla Larry - gomito IN DIETRO

3 x 10x2

n Kick-back 1 man. gomito più alto della spalla l Pompate a terra mani unite n Push-downs gomiti larghi

3 x 10 3 x max 2 x 15

...e guai a te se non diventi grosso!

PERIODIZZAZIONE: A - B - R - C - A - R - B - C - R… (A) = QUADRICIPITI - POLPACCI - BICIPITI (B) = PETTORALI - FEMORALI (C) = DORSO - TRICIPITI

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AGONISTICA 2 A SEGUIRE: Allenamento 3 - 1 - 3 - 1 monogiornaliero La prima terna è A1 - B1 - C1, segue un giorno di riposo, poi la seconda terna A2 - B2 - C2. Gruppi muscolari A1 e A2 = Pettorali - Tricipiti B1 e B2 = Schiena - Bicipiti C1 e C2 = Spalle - Gambe Addominali e lombari 2 volte su 3 x 10’ come riscaldamento all’inizio dell’allenamento. Modo di eseguire gli esercizi: n = carichi pesanti, 6/8 colpi, movimento dinamico-esplosivo, uno stop in massima contrazione. n = carichi medi, 10/12 colpi, movimento isotensivo dolce e continuo, non stop (o molto breve) in massima contrazione. Riposo fra gli esercizi: POCO (meno di una serie fatta da un partner invisibile).

A1 PETTORALI = Panca larga alla gola… n Distensioni 2 man. panca alta n Panca declinata bilanciere TRICIPITI = Pulley basso ai cavi n French-press orizz. 2 man. (con ruotata - pronazione) n French-press bilanc. angolato su panca alta…

4 5 3 4 4

x x x x x

8 8/6 12 12 8

3 x 12

B1 SCHIENA =

BICIPITI =

Lat-machine dietro (con cramping finale) n Rematore 1 manubrio (peso al bacino MOLTO alto) n Dorsy-bar (oppure, se non ce l’hai, Pulley basso portando la maniglia all’addome) n Lat-pulley seduto (gomiti avanti) n Curl bilanciere stretto n Curl alternato 2 man. n Curl inverso bil. angolato

5 x 8/6 4x8 4 3 4 4 3

x x x x x

8 12 8 8 12

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C1 SPALLE =

n n n n

COSCE =

n Leg extension esplosivo (punte dei piedi indentro) n Squat bilanciere n Pressa (schienale molto alzato ginocchia unite) con cramping n Squat frontale

Lento dietro seduto (con l’inchino in avanti) Tirate alla fronte bil. angolato (busto indietro, gomiti avanti) Estensioni 1 manubrio Fly 2 man. alla Shawn Ray …

POLPACCI = n Calf seduto con 1 e 1/2 n Calf in piedi stripping a 4 livelli

4x8 4x8 3x8 3 x 12 4 x 8/10 5 x 8/10 4x8 3 x 12 5 x 12 4 x 12

A2 PETTORALI =n n n n n TRICIPITI =

n n n n n n

Croci panca orizzontale Estensioni 2 man. panca orizz. pullover 1 man. panca orizz. Croci panca alta 2 man. Panca declinata bilanc. con 1 e 1/2

3 4 4 3 3

Pulley basso ai cavi normale Pulley basso gom. MOLTO avanti Estensioni 1 man. panca orizz. French-press bil. angol. piano orizz. Kick-back 1 man. (gomito sempre più alto della spalle) Estensioni ai cavi sopra la testa, gomiti sopra le orecchie

2 x 15 3x8 4 x 12 4x8 3x8 3 x 12

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x x x x x

12 8 12 8 10

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B2 SCHIENA =

n Lat machine avanti alternato a un braccio (gomito ben indietro) 4 x 12 n Trazioni alla sbarra (torace arcuato avanti, testa rovesciata dietro) 4x6 n Rematore 1 man. (come in B1) 4x8 n Pulley alto gomiti avanti, dorso sempre MOLTO GOBBO 4 x 8 n Pullover ai cavi alti 3 x 12

BICIPITI =

n n n n

Curl in piedi 2 man. (con forte supinazione) Curl bilanc. normale Curl 1 man. Arnold Curl inverso con bil. angolato (gomiti stretti e avanti le spalle)

4 x 12 4x8 4x8 4 x 12

C2 SPALLE =

n n n n

Tirate alla fronte 2 man. seduto Estensioni Arnold 2 man. seduto Fly 2 man. piegato a 90° Lento avanti al pec-deck con stripping a 4 stazioni

5 x 12 4 x 12 4x8 3x8

COSCE =

n n n n n n

Leg extension normale Pressa (come in C1) Affondi laterali con bil. sulle spalle gamba tesa Hack squat alla “Nonna Papera” Leg curl con 1 e 1/2 Squat frontali

3 x 12 4x8 4 x 12 4 x 10 4 x 10 4 x 10

POLPACCI = come in C1

1991 Emilio They

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AGONISTICA 3 A

B

C

riposo

A

B

C

riposo

n = peso molto pesante, contrazioni veloci n = peso più moderato, movimento lento e isotensivo

A n n n n

Lat machine dietro Sbarra avanti, torace arcuato, scendendo molto Dorsy-bar stirando molto Rematore 1 manubrio alzando molto il gomito

n Lento dietro al multy-power, scendendo a scatti e inchinandosi avanti n Tirate al mento bilanc. 8 colpi n Fly 2 manubri 12 colpi n Estensioni 1 manubrio sopra la testa n Estensioni Arnold 2 manubri

4 x 12 4x8 4x8 3 x 15 3 4 4 4 3

x 15 serie serie x8 x 15

B n Leg extension avanti con stop in contraz. punte piedi in dentro n Leg press con cramping a ginocchia indietro 8 colpi n Affondi laterali con un bilanciere sulle spalle 12 colpi n 1/2 squats portando il bacino avanti n Hack-squat (piedi molto sotto ginocchia in fuori larghe) n Curl di concentraz. alla Larry bilanc. n Curl bilanciere 8 colpi n Zottman 12 colpi n Curl 1 manubrio n Curl inverso bilanc. angolato

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4 x 12 4 serie 4 serie 4x8 4 3 4 4 4 3

x 12 x 12 serie serie x8 x 12

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C n n n n n n n n n n n n n n

Croci 2 man. panca alta Panca orizz. alla gola Fly 2 man. in piedi (manubri molto avanti) Distensioni 2 man. panca orizz. Pullover 1 man. (portandolo molto avanti) Panca declinata bilanc. Panca alta 2 man. Trazioni in basso ai cavi Pulley basso normale Pulley basso gomiti larghi French-press bilanciere angol. Estensioni dietro 1 man. (gomito alto!) French-press orizz. 1 man. Pulley alto cavi sopra la testa

3 x 15 4x8 4x8 4x8 4x8 3 x 12 8 colpi 3 serie 12 colpi 3 serie 3 x 12 3x8 8 rip. 4 serie 12 rip. 4 serie 8 rip. 4 serie 12 rip. 4 serie

buon allenamento,

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AUTORE Emilio They (1939-2000) Ho conosciuto Emilio per la prima volta quando avevo 20 anni, quando seguivo i corsi della Fiacf-Ifbb e altri seminari che in quegli anni si tenevano un po’ dappertutto in Italia. Ho avuto modo di conoscere le sue teorie sull’allenamento e l’alimentazione, con le quali non sono stato sempre d’accordo, ma che rispettavo perché provenivano da una persona che “sentiva” profondamente ciò che divulgava. La sua conoscenza del settore mi ha sempre affascinato, la sua profonda e poliedrica cultura nella pratica del bodybuilding lo aveva reso un grande esperto della costruzione del corpo. Era indubbiamente una personalità “forte”, con cui potevi o non potevi essere d’accordo, ma comunque da ammirare. Qualche anno fa Il “Professor They”, come del resto ancora lo chiamavo, mi aveva contattato per la pubblicazione di alcuni lavori che lui riteneva importanti nel panorama del bodybuilding italiano. Fra questi c’era il libro, che poi si è rivelato un best-seller, Teoria e metodo della tabella di allenamento. In questi ultimi tempi, inoltre, Emilio aveva lavorato molto per immortalare tutte le sue esperienze in un’opera ineguagliabile; circa un anno fa mi portò un manoscritto di oltre 300 pagine, e mi disse: “Qui dentro c’è tutta l’esperienza della mia vita”. Accettai di pubblicarlo; poi volle incontrare Claudio Bisca: “Questo libro deve essere corredato da disegni fantastici del mitico Claudio Bisca”, disse. Seguì passo per passo i disegni da corredare al testo, e successivamente determinò il titolo del libro: “HARD BODYBUILDING – il libro che renderà inutili tutti gli istruttori”. Purtroppo, proprio quando avremmo dovuto incontrarci per una revisione del testo e dell’impaginazione ho avuto la notizia della sua morte. Finalmente il libro, anche se con grosso ritardo, è stato ultimato, con l’aiuto del dott. Paoli tutto il materiale è stato revisionato e assemblato, e ora più che mai diventerà davvero l’opera che riassume tutto il lavoro della sua vita, un’opera, appunto, ineguagliabile. Con la morte di Emilio They il bodybuilding italiano ha perso un tecnico, un preparatore e un atleta incomparabile... e la redazione di Olympian’s News ha perso un validissimo collaboratore. Sandro Ciccarelli Editore Hard Bodybuilding 237

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Hard Bodybuilding è un libro innovativo nel suo genere: ognuno troverà la giusta tabella per raggiungere il top seguendo i cicli di allenamento programmati a percorsi. Una volta individuata la propria strada o percorso il praticante non dovrà che mettere in pratica la tabelle, le tecniche ed i consigli dati da Emilio They e i risultati non mancheranno. Fondamentale anche per chi si allena per raggiungere il top agonistico del bodybuilding hard. “Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o principianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque persone interessate alle metodiche culturistiche, è un volume che sebbene semplice da utilizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro di sintesi e di organizzazione di un patrimonio inesauribile di conoscenza. Il Prof. They è riuscito infatti a condensare in queste pagine molti altri volumi scritti e non scritti per consentire a chiunque di potersi costruire un percorso di allenamento personalizzato e adatto alle proprie caratteristiche… La speranza è che questa lettura invogli a proseguire nel percorso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro è bastante a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso contenute vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura consentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturismo è il ‘deserto delle conoscenze’; citando un antesignano citato a sua volta da un certo Julius: ‘Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il deserto!’” Prof. Antonio Paoli Coordinatore Didattico Federazione Italiana Fitness Docente ISEF Padova

978-88-95782-300

Sandro Ciccarelli Editore Olympian’s News

€ 25,82 I.C.