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FITNESS REVOLUCIONARIO 2014

¿Qué comer antes y después de entrenar? (Escuchar versión audio) ...................................... 3 Más allá de la fortaleza – conviértete en antifrágil (Escuchar versión audio) ...........................6 La falacia de la dieta mediterránea y la importancia del individuo .......................................... 9 Lecciones de PowerExplosive – de débil a fuerte (y explosivo) .............................................. 12 La mejor noche de tu vida y el mito de las 8 horas de sueño (Parte I) ................................... 15 ¡Agárrate fuerte! desarrolla tus manos y antebrazos............................................................. 18 La mejor noche de tu vida – recomendaciones para dormir mejor (Parte II) .........................22 La verdad sobre las bebidas deportivas, y cómo prepararla en casa ...................................... 26 La magia de caminar, y consejos para dar más pasos............................................................. 29 La dieta de cafetería y por qué muchos aditivos son peligrosos .............................................32 Claves para esculpir tu cuerpo, y cuándo dejar de hacer sentadillas ...................................... 34 ¿Me pasas la sal? No es tan mala como la pintan.................................................................. 37 Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada, riesgos reales y cómo evitarlos (Parte I).............................................................................................................................. 39 Conoce tu grasa rebelde… y destrúyela (Parte I).................................................................... 43 Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II)........................................................... 47 El programa definitivo contra la grasa rebelde (Parte II) ........................................................ 51 Radio Fitness Revolucionario – Episodio 1............................................................................. 55 Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones ........................57 Por qué vemos tan mal y qué podemos hacer por nuestros ojos ........................................... 62 Guía breve para endomorfos, la lucha contra los genes......................................................... 64 El secreto para perder peso sin pasar hambre (la Dieta Shangri-La) ......................................67 El press, o cómo lograr hombros de titán............................................................................... 69 Cuida tu cerebro, o serás su víctima....................................................................................... 72 El desayuno, la peor comida del día (Escuchar versión audio) ...............................................76 La guía de referencia para la quema de grasa ........................................................................ 80 ¿Son realmente saludables los cereales integrales? (Parte I)................................................. 84 Guía para seleccionar tu actividad física................................................................................. 87 Desayuna como un mendigo, y algunas ideas para empezar mejor el día ..............................90 Movilízate: recupera tu derecho al movimiento (Parte I) (Escuchar versión en audio) ..........94 ¿Se puede perder mucho peso rápido? Sí, pero con cabeza .................................................. 98 Viaje al interior de Gym Jones – lecciones aprendidas ......................................................... 102 ¿Sólo usas el 10% de tu cerebro? e Ideas para mejorarlo .................................................... 105

Los peores y mejores cereales, y cómo prepararlos............................................................. 109 CrossFit Endurance para corredores: logra más, sufre menos.............................................. 112 El Plan Revolucionario: Todo lo que debes saber de nutrición para ganar salud y perder grasa ....................................................................................................................................................... 117 ¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento.................................................. 119 Endulzantes naturales y artificiales: los mejores y los peores.............................................. 125 ¿Por qué debes caminar descalzo por el bosque? o la importancia de reconectarse con la naturaleza....................................................................................................................................... 128 ¿Qué comer antes y después de entrenar? Parte II (Escuchar versión en audio) .................130 Chocolate: beneficios, cómo elegirlo y cuánto comer.......................................................... 133 Guía básica para entrenar con parallettes (hechas por ti) .................................................... 135 Especial mujeres: En busca de la regla perdida.................................................................... 140 Las causas del acné y cómo mejorarlo.................................................................................. 143 Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar (Escuchar versión en audio)........................................................................................................................................ 146 Almidón resistente para mejorar tu salud, y beneficios de recalentar la comida .................149 Mitos sobre pesas y lesiones, y cómo reducir el riesgo ........................................................ 153 Lo mejor del 2014, preparándose para el 2015.................................................................... 156

¿Qué comer antes y después de entrenar? (Escuchar versión audio)

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida importa. La mala noticia es que no hay un momento mágico en el que un batido milagroso deshaga las malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar ese batido tampoco echará por tierra tu progreso si tu alimentación habitual es buena. Si entrenas 4 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más, y tu cuerpo funciona 24×7. Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente. He hablado muchas veces del impacto de la alimentación en tu estado hormonal, y de cómo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas. Esta relación es bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cómo tu cuerpo procesa los alimentos. El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que es

lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento. Un plato de arroz mientras estás en el sofá jugando Fantasy Soccer tendrá en tu cuerpo un efecto muy diferente a tomarlo justo después de jugar un partido “de verdad”. Nota: espero que no te hayas pedido una PlayStation para Reyes :) El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, o recuperarte lo antes posible, o construir músculo, o perder grasa. También hay diferencias según el tipo de actividad y duración. Por intentar ser más concreto, voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga duración. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesión de kettlebells, entrenamiento por intervalos, WOD de CrossFit o sesión de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, también hay diferencias. Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que debes entender y que pueden funcionar bien en la mayoría de casos. Hoy explicaré mi enfoque general, así como las justificaciones y algunas excepciones. Estrategia básica Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visión romántica del tiempo de las cavernas, sino porque nos permite proponer hipótesis lógicas sobre los factores que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para después validar (o desestimar) estas hipótesis con los estudios y experiencias prácticas correspondientes.

Si retrocedemos 10.000 años, parece lógico asumir que no salíamos de caza por diversión, sino por hambre. Probablemente un estómago lleno no ofrecía suficiente incentivo para asumir una actividad peligrosa que exigía además un importante gasto calórico. Y las calorías escaseaban. Una de las primeras lecciones por tanto es que quizá no sea buena idea entrenar poco tiempo después de haber comido. La comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de casos es… ninguna. Tras la caza, probablemente procedíamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente para recuperarnos (artículo). Posteriormente llevaríamos los restos de la caza al poblado, cocinándolo mientras compartíamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del día. Pero olvidémonos de momento de nuestros amigos del paleolítico, y analicemos si desde un punto de vista fisiológico esto tiene sentido. Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:  Gasto de combustible (glucógeno y grasa).  Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas. Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:  Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.  Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. A continuación hablaré del impacto de la alimentación postentreno en estos aspectos: recarga de glucógeno, desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Uso y recarga de glucógeno El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro. Nota: Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa (cetosis). Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo; comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes. Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento. Los beneficios de entrenar en ayunas son múltiples. Centrándome en los más importantes:  Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido (estudio).  Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno, desarrolle nuevas mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento (estudio, estudio, estudio). Para los interesados, este

proceso adaptativo está orquestado en buena parte por la proteína AMPK, una especie de detector de la energía restante en tu cuerpo. Para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren seguir la dieta del guerrero o enfoque 16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentación. No hay una regla universal. Como con casi todos los consejos, hay matices:  En general recomiendo no entrenar con el glucógeno hepático alto, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir músculo.  Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera mejores adaptaciones, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas. Una técnica de muchos atletas es precisamente ésta. Entrenar con las reservas bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de los ‘depósitos’), pero competir con el tanque cargado (“train low, compete high“).  Las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas. Sin embargo, como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo. Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de la vía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura. En la mayoría de casos es recomendable hacer una recarga de vez en cuando.  Si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios (este o este) indican que es mejor entrenar con

más glucógeno muscular. Otros (como este) no encuentran diferencia relevante en la síntesis de proteína al entrenar con glucógeno bajo. En cualquier caso, recuerda que tus músculos retendrán el glucógeno si hablamos de ayunos limitados. Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en el batido o comida postentreno. Como mencioné en el día trampa, en este momento el aumento del GLUT4 facilita la recarga de glucógeno muscular, evitando (o minimizando) la acumulación de grasa (estudio, estudio). Maximizar desarrollo muscular Las matemáticas musculares son sencillas. Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína. La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular. Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, y sin duda hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta este sesgo, creo que la evidencia científica es sólida. Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a

las 3 horas (estudio). La realidad es que el cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es más importante que cuándo se consume. Maximizar quema de grasa Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible. En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando… la ignores. Veamos por qué. Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos, y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa. Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos. Siguiendo con la analogía de nuestros ancestros, es como si de vez en cuando nuestra presa escapa, y todo nuestro esfuerzo en la caza no se premia con alimentos. Una recomendación en estos casos en los que te saltas el batido post-entreno es tomar simplemente aminoácidos esenciales (BCAAs), sin carbohidrato. Juntándolo todo Resumiendo las conclusiones principales:

Intenta entrenar con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.  Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.  Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate el batido postentreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.  Existe una ventana anabólica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crítica como muchos piensan. Aprovéchala, pero no te estreses demasiado.  Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno. En la segunda parte hablamos más en detalle sobre alimentos concretos, cantidades y otras posibles estrategias. Advertencia: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe. Paso a paso. No se aprende a cazar en un día :) Si estás ya en un nivel bajo de grasa y estás peleando con los últimos focos de resistencia, te conviene probar una estrategia un poco diferente, aprende más sobre la grasa rebelde. 

Más allá de la fortaleza – conviértete en antifrágil (Escuchar versión audio)

“La gente que busca desarrollar su fuerza con las modernas máquinas de gimnasio puede llegar a usar en ellas mucho peso, pero serán incapaces de levantar una piedra pesada, y perderán una pelea con cualquiera que haya entrenado en un entorno más real. Su fuerza sólo funciona en un dominio muy específico, y ese dominio no existe en la vida real”. - Nassim Taleb Siempre me interesó la economía. Así como la mayoría de personas muestran gran preocupación por su salud pero no se molestan en aprender sobre ella, a todo el mundo le preocupa el dinero pero pocos tienen la más mínima idea de cómo funciona realmente. El sistema educativo nos enseña a hacer integrales y raíces cuadradas, pero no a manejar nuestra salud ni nuestro dinero. Nos anima a dejar ambos en manos de “expertos”. El

resultado es que empezamos nuestra etapa adulta con total desconocimiento sobre aspectos básicos de la vida, permitiendo que se lucren con nuestra ignorancia. El artículo de hoy no va sobre finanzas ni sobre las carencias del modelo educativo actual, pero está inspirado en un libro que habla de ambos. Su autor es el autodenominado empirista escéptico, Nassim Taleb, que admiro hace mucho tiempo por sus ideas sobre el azar y la probabilidad en el mundo financiero, el objeto de sus libros anteriores (El cisne negro y Engañados por el azar). En su último libro “Antifrágil: las cosas que se benefician del desorden“, continua con su exposición del mundo financiero, y explica cómo el intento permanente de eliminar la variabilidad y los riesgos del mercado genera a la larga problemas mucho mayores (como las grandes crisis). Lo interesante de este nuevo libro es que aterriza muchos de estos conceptos al mundo biológico, explicando cómo mejorar la salud a través del desorden, y la importancia de alinearse con lo que espera nuestro cuerpo. Nassim nos invita a cuestionar muchas de las ideas convencionales sobre nutrición y ejercicio, a través de su experiencia transformando su propia salud, haciendo como él dice lo contrario de lo que recomiendan los expertos. Mi sorpresa fue conocer que Nassim comparte una visión sobre la salud con mucha similitud a las ideas que transmito en el Blog, con un enfoque interesante, basado en el concepto de antifragilidad.

Introducción a antifrágil

Lo contrario de frágil no es robusto, sino antifrágil. Algo que simplemente resiste un estrés o volatilidad es robusto. Algo que se fortalece al ser expuesto a ese mismo estrés o volatilidad es antifrágil. Nassim recurre a la mitología para personificar estas cualidades:  Damocles era frágil. Tenía una espada sobre su cabeza, colgando de un hilo. La más mínima volatilidad o estrés podría romperlo y matarle. Damocles no quería ningún tipo de estrés en su entorno.  El Ave Fénix era robusta. Renacía de sus cenizas. Resistía, pero no mejoraba. El ave fénix era indiferente ante el estrés.  La Hidra era antifrágil. Al cortarle una cabeza le crecían dos (por cierto, esta sí sería una fuente sustentable de proteína :)). La hidra buscaba el estrés, le hacía más fuerte. El mensaje de fondo es que la mayoría de personas son frágiles, al evitar todo tipo de estrés y volatilidad. Son como Damocles, sentados cómodamente en el trono… hasta que un día cae la espada, en forma de una enfermedad que hubiera sido fácilmente prevenible. Sin embargo, todos tenemos capacidad de ser como la Hidra, y debemos buscar activamente aquellos estresores y tipos de volatilidad que nos harán más fuertes.

Algunas recomendaciones para convertirnos en antifrágiles. Elimina fragilidades Siempre estamos pensando en añadir algo a nuestras vidas. Por el contrario Nassim propone el concepto de via negativa, tomado de la teología, pero que aplicado a nuestro cuerpo implica eliminar aquellos aspectos que nos hacen frágiles. Sólo el hecho de eliminar de tu vida los azúcares, productos procesados, carbohidratos refinados y aceites vegetales te hará mucho menos frágil. El problema es que la economía actual está diseñada para prosperar por la via positiva. Las farmacéuticas sólo ganan dinero si añadimos estos productos dañinos a nuestra dieta. La industria del fitness sólo gana dinero si usamos las estúpidas máquinas de gimnasio o productos de la teletienda anunciados por famosos en vez de levantar piedras o entrenar en el parque. Nassim arremete también contra la excesiva protección de la sociedad moderna. La búsqueda de la comodidad nos hace frágiles. Casi todas las llamadas enfermedades de la civilización tienen su origen en añadir comodidades innecesarias. Añade estresores Todos los sistemas biológicos tienen cierta antifragilidad. Por una parte incorporan redundancia, minimizando puntos únicos de fallo. Tenemos dos pulmones, dos riñones, dos testículos,etc. Nuestro cuerpo está diseñado para sobrecompensar ante determinados estímulos, pero debemos proporcionarlos. Nassim menciona específicamente la necesidad de estresar tus músculos, realizar ayunos intermitentes, exponerte al frío, a la suciedad, correr descalzo, entrenar en ayunas…

Debes ir más allá de tu zona de confort, sin pasarte, y dejar suficiente tiempo posteriormente para que tu cuerpo genere las adaptaciones positivas necesarias. En resumen, debemos usar estrés voluntario para mejorar nuestra resistencia al estrés involuntario que sin duda nos llegará a lo largo de nuestra vida, con consecuencias nefastas si no estamos preparados. Añade variabilidad Aplicado a la actividad física implica que a la hora de diseñar un programa de entrenamiento debes variar tanto la intensidad como el volumen. Alternar días de baja intensidad y larga duración con días de alta intensidad y corta duración, días de descanso… La típica rutina enlatada de 45 minutos de 4×10 en máquinas de gimnasio más media hora en la cinta es una receta para el fracaso. La mayoría de personas entrenan para “mantenerse”, o “tonificarse“… a media intensidad. Nassim entiende que la intensidad es la clave y que la magia ocurre en los extremos. Él huye ahora del cardio crónico con frecuencia cardíaca constante, prefiriendo entrenamientos naturales tipo Movnat o entrenos de fuerza máxima tipo 5/3/1. Según sus propias palabras, “Hacer un deadlift con 100 kilos es más efectivo que hacer 100 deadlifts de 1 kilo“. Concuerdo. Aplicado a la alimentación, implica variar la cantidad de energía y tipos de alimentos, por ejemplo a través de ayunos intermitentes y ciclado de carbohidratos. Esto simula mucho mejor el tipo de estímulos que recibiríamos en un entorno natural, y los estudios demuestran sus múltiples beneficios.

Limita la medicina a cuando sea necesaria Le debemos mucho a la medicina moderna, pero como todo lo bueno, más no es necesariamente mejor. El concepto de Iatrogenesis, o daño producido por tratamientos médicos, es conocido desde la antigüedad, y todavía hoy causa muchas más muertes que los accidentes de tráfico. En Estados Unidos se estima que es la tercera causa de muerte, sólo por detrás de enfermedades cardiovasculares y cáncer (artículo, estudio, referencias). Estas muertes (o daños colaterales) tienen múltiples causas: cirugías innecesarias, negligencia médica, infecciones en hospitales, efectos negativos de medicamentos… En la mayoría de casos la culpa no es tanto de los médicos como del propio sistema, que incentiva un uso excesivo de medicamentos y tratamientos. Los mismos usuarios esperan que si van al médico, les recete algo o proponga algún tratamiento, en vez de darle a su cuerpo la oportunidad de sanarse de manera natural. En caso contrario piensan que el médico no ha hecho su trabajo. Esto es un error, malo para la salud, y terrible para la sostenibilidad del sistema sanitario de cualquier país. Incluso es posible que el famoso chequeo anual no sea tan buena idea (artículo). Usemos la medicina cuando el beneficio potencial sea claro y grande, no cuando sea dudoso y pequeño. Hay múltiples evidencias de que la mortalidad disminuye cuando los médicos no trabajan (estudio). Durante las huelgas sanitarias muere menos gente, ya que sólo se trata a los pacientes realmente enfermos, los que verdaderamente se benefician de la medicina. Esto no es un ataque a la medicina, es un ataque a la medicina innecesaria, que por desgracia cada vez es más.

El valor de lo antiguo Lo moderno vende. Esta neomania social, el amor de lo nuevo, es aprovechado por las empresas para producir constantemente nuevos productos y diseños, aprovechando la obsolescencia programada, generando una necesidad compulsiva de consumir constantemente. Para Nassim, el paso del tiempo es el mejor purgador de la fragilidad. La antifragilidad de una tecnología o información es proporcional a su antigüedad. Es decir, cuanto más tiempo lleva viva, más probable es que siga existiendo mucho más tiempo. Cada día que pasa, se hace más fuerte. Este fenómeno se denomina efecto Lindy, y es aplicable a múltiples campos. Por ejemplo llevamos escuchando a Beethoven más de 200 años, a los Beatles más de 40 y a Justin Bieber menos de 5 años (aunque a algunos les parezca una eternidad :)). Con alta probabilidad seguiremos escuchando a Beethoven más tiempo que a los Beatles, y a los Beatles más tiempo que a Justin Bieber. Por el mismo efecto Lindy, es muy probable que sigamos leyendo a Shakespeare dentro de 100 años, mucho después de olvidarnos de Harry Potter y 50 sombras de Grey. Y es

muy probable que las pirámides de Egipto sigan en pie más tiempo que el edificio más moderno. Aplicado al ámbito de la salud, hay muchos conceptos similares:  Parece claro que la idea de las dietas bajas en grasa y los cereales como base de la alimentación está siendo un experimento fallido. Con alta probabilidad, dentro de 100 años nuestra alimentación será más parecida a la que siempre hemos seguido. Los que piensan que una alimentación tipo Paleo es una moda, deben entender que se trata de una ‘moda’ con 2 millones de años de antigüedad, y por tanto tiene más probabilidades de continuar. Ojo: hablo de dieta Paleo como marco conceptual, no como prescripción única. Hay muchas variantes posibles, pero con una idea común: cuanto más hemos convivido con un alimento, mejor adaptados estamos a él. Nassim también recomienda no beber nada con menos de 1.000 años de antigüedad, y en su caso particular se limita a agua, vino y café.  Tras varias décadas en las que las máquinas de ejercicios con displays digitales han tomado los gimnasios, parece obvio pensar que su falta de resultados las llevará a desaparecer. Los métodos de entrenamiento ancestrales (ejercicios corporales y pesos libres) seguirán siendo los utilizados por aquellos que realmente quieran estar FIT dentro de 100 años. Dentro de un siglo, tú kettlebell seguirá siendo un gran arma para fortalecerse, mucho después de que la máquina más moderna de cualquier gimnasio haya sido convertida en chatarra (su merecido final). Esto no es un ataque a lo nuevo, sino a la idea generalizada de que lo nuevo es mejor. Seamos críticos a la hora de introducir nuevas tecnologías o información en nuestras vidas y nuestras mentes. Los principios no cambian, y aquellos que

han sobrevivido mucho tiempo, es porque seguramente son válidos, y lo seguirán siendo siempre. La naturaleza como modelo Y si hablamos del valor de lo antiguo, nada más antiguo que la naturaleza en sí. La naturaleza ejemplifica el concepto de antifrágil a la perfección. Al fin y al cabo, lleva miles de millones de años sobreviviendo. Como toda regla empírica, no es infalible. No todo lo nuevo es malo ni todo lo antiguo bueno, pero si promovemos algo que es antinatural, debemos tener evidencias muy sólidas de que la naturaleza está equivocada. Un ejemplo clásico son las grasas trans artificiales, cuyo consumo se disparó tras popularizarse la equivocada idea de que las grasas saturadas naturales eran dañinas. Los científicos de entonces argumentaban que nadie había demostrado que las grasas trans fueran malas, y que por tanto podían considerarse seguras (artículo). La opinión de Nassim es que ante cualquier innovación que atente contra lo natural, el peso de demostrar que esa innovación es positiva recae en los inventores, no al revés. La ausencia de evidencia de daño no implica evidencia de ausencia de daño. Pensamiento crítico e inteligencia colectiva vs grupos de expertos Nos educan para acatar la autoridad, promoviendo la fe ciega en grupos de expertos, responsables de resolver los grandes problemas desde su torre de marfil académica. La realidad es que son muchas veces personas sin educación formal, con mente abierta y visiones diferentes las que generan la mayoría de avances e innovaciones. El método científico es importante, pero también lo es la voluntad de experimentar y arriesgar. Muchas de las nuevas

ideas no salen de un laboratorio, sino del “garaje” de un visionario no contaminado por el “conocimiento experto”. El sistema educativo formal homogeniza conocimientos, pero resta creatividad a los individuos y desincentiva la toma de riesgos. Aquellos con poca inclinación práctica son muchas veces los que persiguen doctorados y títulos. Estos son después elegidos para definir las reglas a seguir por el resto, que rara vez funcionan en la vida real. Como dice Nassim, “los pájaros no necesitan lecciones ni fórmulas de aerodinámica para aprender a volar“. Hay mucha inteligencia práctica en cada uno de nosotros. No debemos dejar la gestión del conocimiento en manos de unos pocos “expertos”, sino involucrarnos activamente en todo lo que es realmente importante. Para los interesados, aquí dejo una buena charla sobre los problemas causados al seguir ciegamente las recomendaciones oficiales de un pequeño grupo de expertos en materia de salud, en vez de aprovechar la “sabiduría de las masas“. De nuevo, esto no es un ataque contra la educación y la investigación formal, ambas son necesarias. Pero debemos entender que no tienen exclusividad sobre el conocimiento, y que la suma de la inteligencia colectiva siempre será mayor que la de cualquier grupo de expertos. Cómo vivir Ya he hablado sobre cómo vivir más y mejor, pero más allá del ámbito de la salud, debemos también añadir más variabilidad a nuestra propia vida: más aventura, más incertidumbre, más auto-descubrimiento, más experiencias nuevas (positivas y negativas)… al fin y al cabo esto es lo que hace que la vida merezca la pena.

Y por tanto menos de las vidas cómodas, estructuradas y predecibles del director de banco, con despertador, horarios fijos y ocio planificado (padel entre 3 y 4). Parece que el objetivo de la modernidad es evitar todo posible riesgo y eliminar todo tipo de variabilidad de nuestra vida. Vivimos encerrados en nuestro zoo particular, nuestra cárcel de oro. Por tu salud y tu espíritu, ¡escapa!

La falacia de la dieta mediterránea y la importancia del individuo

“Si llegamos al punto en el que estemos completamente seguros de lo que somos y de dónde venimos, habremos fallado”. - Carl Sagan Esta cita del mítico científico Carl Sagan intentaba en su momento reconciliar las visiones opuestas entre los dogmas de fe demandados por la religión y la vanidosa certeza de aquellos que piensan que la ciencia tiene todas las respuestas. Ambos tienen su explicación en la necesidad humana de evitar la incertidumbre, buscando seguridad en las doctrinas de la religión o los hallazgos de la ciencia. Después de revisar miles de estudios durante muchos años, me parecen evidentes todas laslagunas de conocimiento que existen sobre el cuerpo humano. Pocas veces es fácil extraer con total confianza las aplicaciones prácticas de estos estudios. La increíble complejidad de nuestro cuerpo y las

miles de variables en juego (individuales y del entorno) imposibilitan que podamos hablar con total seguridad sobre muchos aspectos de nuestra alimentación. Pero el que vende certeza tiene más compradores que quien admite que hay incertidumbres. Como suelo decir “sigue al que busca la verdad, duda del que afirma haberla encontrado“. No tenemos todas las respuestas. Es frecuente ver todo tipo de ‘expertos’ hablando sobre la importancia de seguir la dieta mediterránea, ‘ya que está demostrado que es la mejor’. Esto lo dicen con una mezcla de dogma ciego y aire científico, sin ser conscientes de las limitaciones de los estudios y suposiciones que la sustentan (análisis). Esta actitud combina lo peor del dogma religioso y la vanidad científica. Comparto que la dieta mediterránea tiene muchos puntos a su favor, pero creo que hay otros ámbitos donde es mejorable. Por otra parte, parece haber beneficios que se asocian a esta dieta que probablemente estén más relacionados con el estilo de vida que seguían algunos ‘mediterráneos’, y que en conjunto pueden ser muy relevantes, pero rara vez son mencionados. Demos un paseo por el Mediterráneo… El origen de la dieta mediterránea A pesar de su popularidad, pocos saben que esta dieta se basa realmente en una idealización de la forma en la que se alimentaban tradicionalmente en Creta, tal como recogió Leland G. Allbaugh en su informe “Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area” (1953). Pero quien popularizó posteriormente esta dieta fue curiosamente el mayor defensor de las dietas bajas en grasa, Ancel Keys, quien introdujo también prácticas alimenticias de otros países y a quien debemos agradecer el estar inundados de absurdos ‘productos light‘.

El motivo por el que Creta generaba tanto interés a Keys era el bajo nivel de enfermedad cardiovascular de su población, con sólo 9 muertes por cada 10.000 habitantes (cada 10 años). La media del resto de países del Mediterráneo era 184. El primer elemento destacable por tanto es que la dieta mediterránea no existe en realidad. Es simplemente una combinación de elementos adoptados de varios países, con niveles muy diferentes de enfermedad cardiovascular (aunque en general muy inferior a la que existía en aquel momento en Estados Unidos). A pesar de esto, muchos países del mediterráneo la han tomado como propia, y es motivo de orgullo nacional. En 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por los Gobiernos de España, Grecia, Italia y Marruecos, que como todo el mundo sabe, llevan la misma alimentación mediterránea, o no? :) El problema de fondo es que cuando idealizamos un tipo de alimentación en base a factores aislados, le damos premios y bombo mediático, no hacemos más que fortalecer un dogma que simplemente no invita cuestionamientos. La reflexión debería ser si los habitantes de Creta de los años 40 (y otros países en mayor o menor medida) tenían tan buena salud principalmente por seguir esta alimentación o había otros muchos factores que jugaban un papel relevante. También debemos preguntarnos si la visión de Keys representaba fielmente la realidad o si se centró en los elementos individuales que mejor respaldaban su teoría, cayendo, conscientemente o no, en el sesgo de confirmación. Lo que pocos saben de la dieta mediterránea La importancia del ayuno

La inmensa mayoría de habitantes de Creta en ese momento pertenecían a la Iglesia Ortodoxa, donde el ayuno periódico es una práctica obligatoria. Un estudio de 120 habitantes de Creta, en el que 60 practicaban el ayuno y los otros 60 no, revela mejoras de salud más importantes en aquellos que realizaban ayunos. Casi todas las religiones contemplan períodos de ayuno. Aunque muchos lo ven simplemente como dogma religioso, la ciencia actual indica que quizá es más bien un tipo de inteligencia ancestral, que otorgaba una ventaja evolutiva a aquellos que la practicaban. ¿Es posible que algunos de los beneficios de la dieta mediterránea vengan de los ayunos y que la recomendación moderna de las 5 comidas al día no tenga mucho sentido? La importancia de las grasas naturales Los expertos suelen referirse a la dieta mediterránea como beneficiosa para el corazón a pesar de ser relativamente alta en grasa respecto a otras recomendadas precisamente para reducir el colesterol. Pero… ¿es posible que sea beneficiosa para el corazón gracias a (y no a pesar de) ese mayor contenido en grasa? ¿Y es posible que fuera incluso más beneficiosa para la salud en general si incluyera todavía más grasa (y menos cereales)? Este estudio por ejemplo concluye que la salud cardiovascular mejora al aumentar el contenido de grasa de la dieta mediterránea (aceite de oliva o frutos secos) y empeora al reducirlo (que es lo que recomiendan muchos doctores). Dudo mucho que en Creta le quitaran la grasa a la carne, como nos proponen hoy día, ni que consumieran margarina en vez de mantequilla (como demuestra uno de sus productos tradicionales, staka, que utiliza como base mantequilla de cabra, con toda su grasa).

Cara de abuela griega cuando dietistas le recomiendan usar margarina porque es baja en grasas animales Vegetales por encima de cereales Revisando el detalle de la alimentación de la isla de Creta (libro) también sabemos que consumían muchos más vegetales y fruta que cereales y legumbres (46% vs 30%).Y podemos estar seguros de que los cereales que comían (principalmente pan y pasta) eran muy diferentes a los productos industriales y refinados que encontramos hoy en el supermercado. A pesar de esto, los cereales sin distinción terminaron siendo la base de la pirámide que supuestamente nos recomiendan.

La importancia de la vitamina D Cada vez tenemos más información sobre los beneficios del sol y la vitamina D, así como su impacto en enfermedades coronarias, cáncer, depresión… (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, libro). También existen estudios que correlacionan la latitud (otra forma de decir probabilidad de exposición al sol según la geografía) con diferentes patologías, entre ellas la enfermedad cardiovascular. Este estudio propone que la mayor exposición al sol de los países del mediterráneo es probablemente el principal confusor en las menores tasas de enfermedad coronaria de los países del mediterráneo. Es imposible determinar la importancia de este factor respecto a otros (como dieta y actividad física), pero todo apunta a que juega un papel relevante y es rara vez considerado. Es más frecuente escuchar la recomendación de esconderse del sol.

Base científica Ciertamente existen muchos estudios sobre la dieta mediterránea, y suele erigirse (justamente) como claro vencedor ante dietas bajas en grasa como las recomendadas por la American Heart Association. Sin embargo hay pocos estudios controlados que permitan comparar la dieta mediterránea con enfoques ancestrales tipo Paleo, pero los que hay, parecen indicar que la dieta mediterránea es mejorable. Este estudio concluye que una dieta paleolítica es superior a la hora de mejorar la tolerancia a la glucosa en individuos con enfermedad cardiovascular, aparte de ser más efectiva en la pérdida de grasa visceral. Otra interpretación del estudio resalta la mayor capacidad saciante de la dieta paleo. Al igual que ocurre con la mediterránea, un reciente estudio revela el mejor resultado de la dieta paleolítica (más alta en grasas, incluyendo saturadas) frente a dietas recomendadas para diabéticos (bajas en grasa) en múltiples indicadores de riesgo cardiovascular. No pretendo decir que la Paleo sea mejor que la mediterránea en todos los casos y para todas las personas, pero seguir creyendo a pies juntillas el dogma de la dieta mediterránea apuntando a la evidencia científica refleja poca capacidad de análisis (o falta de rigor, o desinterés o…).

La dieta mediterránea, como hoy nos la venden, es mejorable, y la ciencia nos está dando información práctica sobre cómo hacerlo (pero sin duda siguen existiendo incógnitas). De la misma manera, defender un enfoque Paleo puro sin cuestionamiento es igual de dogmático. Al igual que si hablamos de Weston Price, quien proponía una alimentación basada en sus observaciones de poblaciones ancestrales de todo el mundo. Y a pesar de hacerlo con más criterio, objetividad e información que la empleada para defender la dieta mediterránea, no deja de ser un punto de partida, nunca el final de nuestra búsqueda. La importancia del individuo Y en esta búsqueda, la experiencia de cada uno es tan importante como cualquier estudio científico. A pesar de nuestras similitudes, tenemos diferencias:  Algunas personas toleran mejor los lácteos que otras, en función por ejemplo de sus niveles de enzima lactasa, controlada por el gen LCT.  Algunas personas tienen más tolerancia a las grasas que otras, dependiendo por ejemplo de su genotipo apoE (estudio).  Algunos individuos pueden tolerar más almidón de tubérculos y cereales que otros, dependiendo del número de copias que posean del gen AMY1, encargado de la producción de amilasa (estudio).  El apetito de ciertas personas, y su riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes depende en parte de una variante del gen FTO (estudio).  Y un largo etcétera de diferencias individuales. Sobre las ‘Paradojas’ Francia era considerada una ‘anomalía’ cuando se popularizó esta dieta. A pesar de su costa mediterránea, los franceses

tenían una alimentación mucho más alta en grasa saturada que otros países (oh là là, j’adore le foie gras!), y sin embargo también tenían tasas bajas de enfermedad cardiovascular. Pero en vez de cuestionar la teoría de la grasa saturada y aceptar que hay incertidumbre, lo llamamos “paradoja francesa” y nos olvidamos del tema, “No dejemos que la realidad interfiera con un buen dogma“. Lo mismo ocurre cuando estudios (como el denominado ‘Saturated fat prevents coronary artery disease? An American paradox‘) contradicen la idea de que las grasas saturadas perjudican la salud cardiovascular. Si empecé citando a Carl Sagan, termino con las palabras de otro de los grandes científicos del siglo XX, Richard Feynman, que apelaba a nuestro pensamiento crítico cuando nos recordaba que “…una paradoja no es un conflicto con la realidad, sino un conflicto entre la realidad y lo que pensamos que la realidad debería ser“.

Lecciones de PowerExplosive – de débil a fuerte (y explosivo)

“Dile al débil que es fuerte y lo verás hacer fuerza”. - David (PowerExplosive) Uno de mis objetivos es ayudar a difundir el trabajo de aquellos que están realizando una contribución importante al mundo de la Salud y Fitness. Personas que se atreven a pensar de manera independiente, a experimentar, y sobre todo, a divulgar lo que aprenden. Muchas veces he hablado de la fuerza como uno de los atributos básicos a desarrollar. En palabras del legendario Rippetoe, “No existe tonificar y reafirmar, existe fuerte y débil“. Hazte más fuerte y tu cuerpo cambiará. La forma sigue a la función. Pero la fuerza es una base para mejorar otros atributos. De nada sirve hacer peso muerto o press de banca con 200 Kg si eres incapaz de levantar tu propio cuerpo en una dominada, o aplicar esa fuerza de manera explosiva. Pocas personas entienden esto mejor que David, de PowerExplosive, cuyo canal de YouTube acaba de cumplir un año. En este corto espacio le hemos visto levantar cargas increíbles, hacer dominadas con una mano y probar CrossFit. Su crecimiento (podríamos decir explosivo :)) en tan poco tiempo es un reflejo del trabajo bien hecho.

David no sólo educa, también motiva. Es un ejemplo claro de que “los verdaderamente fuertes no hunden a los demás, los levantan“.

En esta entrevista David nos habla de sus comienzos, de aspectos de su vida que poca gente conoce y de su afán por seguir creciendo, aprendiendo y enseñando. Lee, creo que hay lecciones para todos :) Para empezar, cuéntanos algo de ti Lo primero, un placer muy grande poder estar respondiendo a tu entrevista. Valoro mucho tu trabajo. Me llamo David y soy de Madrid. Desde siempre he sido un gran apasionado del deporte y del rendimiento deportivo, soy una persona que no sólo ha querido mejorar en esto, sino entender el motivo por el cual progresaba o que era lo que me llevaba a ello. Esto es el motivo principal por el cual llevo leyendo e informándome desde el principio, incluso antes de empezar a entrenar en el gimnasio. También es el motivo por el cual quise estudiar INEF (Actualmente he cursado todas las asignaturas y en este 4º año me falta el trabajo de fin de grado y el practicum para terminar esta Carrera).

Desde siempre he practicado deportes de contacto, básicamente es a lo que me he dedicado hasta ahora, a la competición en estos deportes (alto rendimiento). Soy consciente de que poca gente en internet sabe esto, salvo en mi círculo más cercano. El motivo: Cuando el canal empezó a crecer, tuve que dejar muchas cosas de lado si quería sobrellevar todo a la vez. Otra cosa que nadie conoce salvo en mi círculo más cercano, es que llevo más de 4 años colaborando con una fundación que trabaja con personas con discapacidad intelectual. Es algo que realmente me gusta, son personas que de verdad valoran tu trabajo y lo que haces con ellas, además de que es muy satisfactorio ver como progresan a todos los niveles. Coordinación, capacidad física, cognitiva… Creo que muchas personas deberíamos al menos ver como trabajan durante un tiempo, y darnos cuenta de una vez por todas de la cantidad de excusas que nos ponemos nosotros mismos en el día a día para no hacer lo que tenemos que llevar a cabo. Con ellas he aprendido principalmente que las limitaciones nos las ponemos nosotros, si se quiere hacer, se hace. Reconozco que en estos años he podido aprender más de lo que me hubiera imaginado. Me gustaría en un futuro seguir estudiando, y creo que finalmente me voy a decantar por la fisioterapia. Pero sobre todo, me gustaría seguir transmitiendo y ayudando. Ahora esto lo hago gracias al canal en Youtube, me gustaría seguir con él y cada vez llegar a más personas con las que compartir (y aprender) respecto a nuestra pasión. ¿Cómo te introdujiste en el mundo del fitness / fuerza? Empecé a entrenar cuando era muy pequeño, unos 3 años (sí, es cierto). Fue gracias a mi padre, él fue quien me introdujo el deporte como un juego, me llevaba al parque a

hacer dominadas, sprints, flexiones, etc., etc. Siempre enfocado al juego y proponiendo metas viables. Me mantenía motivado con retos, por ejemplo: Conseguir hacer una o dos dominadas en anillas, y si lo conseguía regalarme un helado. Recuerdo que al principio no lo conseguía, pero como soy muy cabezón, a las semanas terminaba llamándole para que viera el progreso. Empecé a entrenar en serio en el instituto, empecé a trabajar con autocargas de forma más exigente, y siempre lo complementé con los deportes de contacto. En un principio lo hice con un fin estético, ya que siempre fui bastante delgado, pero ahora me doy cuenta de que esa época fue clave para crear una base importante, y que posteriormente me iba a ayudar mucho. Principalmente hacía dominadas, dips y pistols. Con bastante lastre, la verdad. Me apunté al gimnasio sobre el 2009 si no recuerdo mal. Al poco tiempo de apuntarme me di cuenta de que lo mío era la fuerza, quería hacerme fuerte, quería levantar mucho peso, y el plano estético cobró una menor importancia. Poco a poco me di cuenta de que realmente esta base de fuerza era fundamental para los deportes de contacto y quise explotarla al máximo. Este fue básicamente mi inicio, el intentar complementar lo máximo posible el trabajo en el gimnasio con los deportes de contacto. Y tengo que reconocer que el trabajo anterior con autocargas fue bastante determinante. En poco tiempo ya manejaba cargas decentes, por pura transferencia. Ahora mismo la fuerza es mi pasión, y todo lo que la engloba. Lo que empezó siendo un complemento o una vía para mejorar, ahora es lo que más me gusta. Una frase con la que me identifico mucho “Dile al débil que es fuerte, y lo verás hacer fuerza”. Podéis comprobarlo :)

¿Cómo surgió la idea de tu página y canal Powerexplosive? Yo ya subía mis vídeos entrenando a otro canal de YouTube, pero por algunos problemas lo cerré y cree este, PowerExplosive. El nombre, viene de “Power”-Lifting, es decir, levantamientos de potencia, trabajo de fuerza. Y “Explosive”, porque desde prácticamente mis inicios en los foros de internet me he llamado Explosivo. El nombre de Explosivo vino en su día porque era más que consciente de mi capacidad explosiva, pero al igual que explotaba, me quedaba sin energía (que no soy bueno en esfuerzos largos, vamos jeje). En un principio todo empezó porque quería seguir subiendo mis vídeos entrenando, es algo que me gusta, porque yo siempre me grabo para analizar la técnica, ver la trayectoria y velocidad de la barra etc. Y total, así lo podía compartir. Poco a poco, vi que podía aportar mi granito de arena al mundo de la fuerza, y en general al mundo del Fitness. Todo ha sido un proceso muy progresivo, ya que al principio ni enseñaba la cara en los vídeos (y mucho menos hablar). Pero poco a poco fui destapándome y cogiendo experiencia. Si te soy sincero, la idea del canal es transmitir, enseñar, aportar mi granito de arena a este mundillo, y sobre todo, aprender yo también con él. Es lo que siempre digo, muchas veces la gente cuando consigue algo se lo guarda para ella misma y no lo quiere compartir. Miedo supongo. Yo opino justo lo contrario, si yo he conseguido hacer 200 kilos en Press Banca y sé que es lo que me ha hecho conseguirlo, no es mi filosofía guardármelo. No gano nada quedándomelo para mí, la satisfacción es mucho más grande si tu mañana puedes conseguirlo también :) Es un caso un poco extremo, pero sobre todo la idea es transmitir, que la gente pueda ir directa al progreso y evite lo

que le va a entorpecer. En definitiva, evitar lesiones y mejorar el rendimiento, algo cómo lo que tú haces, Marcos. ¿Sigues algún Programa de entrenamiento específico? Planifico yo mismo mi propia temporada, normalmente de forma anual. Todo depende de las competiciones, si compito en deportes de contacto es importante ver cuando son las competiciones más importantes, para poder programar en ese momento el pico de forma (que seguramente coincida con un déficit calórico, por lo que se complica). Si no tengo competiciones, establezco cuando quiero los picos de forma, y planifico en base a ello. Normalmente cada básico lleva su progresión específica, uso variantes y para nada planifico de forma tradicional (me refiero a modelos tradicionales). Una cosa tengo clara, y es que de cara al rendimiento, no vale con dejar las cosas al azar, trabajar por instinto puede servir en parte, pero no es lo óptimo. No obstante, dentro de la planificación pautada, es importante escuchar a nuestro cuerpo si queremos sacarle partido. Es una mezcla de ambas cosas. No centro ninguna parte del año al entrenamiento de hipertrofia, todo a la fuerza. Pero eso no quiere decir que siempre entrene a máxima intensidad. El volumen de entrenamiento en la fuerza es un factor fundamental y un gran olvidado por muchos. Me suelo mantener en el mismo estado físico casi siempre (en % de grasa principalmente). ¿Cuáles son los principales mitos o conceptos erróneos que existen en el mundo de los entrenamientos de fuerza/explosividad/ganancia muscular? Los que más escucho en el día a día: 1. Los niños no deben trabajar la fuerza 2. Si entrenas fuerza no creces

Si entrenas fuerza te haces lento 4. Si entrenas fuerza pierdes flexibilidad 5. Entrenar fuerza es solo entrenar con el 1RM o % de intensidad cercanos 6. Pensar que la fuerza no es necesaria para la ganancia de masa muscular 7. Asociar directamente el entrenamiento de fuerza a lesiones. Este último punto es curioso. Me temo que cualquier entrenamiento mal hecho produce lesiones, no solo de fuerza. Y dudo mucho que alguien consiga progresar en fuerza sin hacer las cosas bien, por lo que lo suyo sería asociar un mal entrenamiento de fuerza a las lesiones (como se podría asociar cualquier cosa mal hecha). ¿Qué opinión te merece CrossFit? Lo bueno y lo malo Me gusta el Crossfit. Es una modalidad muy amplia, casi se puede decir que lo abarca todo. Es un deporte en el que para ser bueno tienes que dominarlo todo. Olímpicos, gimnasia, trabajo metabólico, atletismo… Me gusta mucho esa globalidad, lo hace divertido y de verdad te haces un atleta completo. El hecho de ser algo tan global y que prácticamente lo abarca todo, hace que tenga un problema, y es que es muy complicado progresar en todo a la vez, el cuerpo tienes una capacidad adaptativa que no puedes ocupar de forma eficiente con todo. Y ya no solo a nivel de progreso, sino como entrenador, programar eso de forma eficiente. Creo que debido a esa complejidad, puede haber tendencia a dejar las sesiones / temporadas al azar y no a planificar de forma individualizada con esos atletas (Ojo, es solo el miedo que tengo, y espero de verdad que no sea así. Y no solo hablo de competidores, que las personas que no compiten también quieren progresar y les pasará lo mismo). 3.

Por otro lado, veo un problema el hecho de intentar hacer ejercicios con mucha complejidad por tiempo o a la máxima velocidad y en condiciones de fatiga. Es un riesgo que hay que asumir, está claro, y más aún si quieres competir o prepararte para ello. Pero una arrancada ya es de por sí lo suficientemente compleja como para hacer 30 en el menor tiempo posible con un 80% del RM (por poner un ejemplo). Cómo digo, es un riesgo que veo, terminan viéndose cosas que no son ni parecidas a una arrancada, y en definitiva, hay riesgo. Pero que se le va a hacer, riesgo hay en cualquier deporte. La preparación y la cabeza hacen que ese riesgo se reduzca. Por lo tanto y en definitiva, lo veo un deporte excelente, pero como todo en la vida, hecho siempre con cabeza y supervisión de una persona formada y realista. Pregunta difícil, ¿si sólo pudieras realizar dos ejercicios, cuáles serían? Si solo pudiera hacer dos ejercicios, haría Clean + Jerk y Dominadas. Lo engloba todo, jeje. ¿Qué recomiendas a un novato que quiera introducirse en el mundo de los entrenamientos de fuerza? Mis únicas recomendaciones:  Que leas, mucho.  Más no es mejor, y más peso no es más ganancia.  No intentes superar tus marcas cada día, ir en progresión es clave.  Visita mi canal de Youtube jaja. ¿Dónde te podemos encontrar? En Youtube, Twitter y Facebook. Sois bienvenidos :) Un fuerte abrazo a todos y un placer estar aquí.

La mejor noche de tu vida y el mito de las 8 horas de sueño (Parte I)

“Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño”. - Leonardo da Vinci “El sueño es la mejor meditación”. - Dalai Lama “No hay esperanza para una civilización que empieza cada día con el sonido del despertador”. - Anónimo Quizá una buena noche de descanso no califica para muchos como “la mejor noche de su vida”, pero en el mundo hiperactivo, hiperestresado e hiperproductivo en el que vivimos, donde trabajamos a turnos y los aviones nos permiten cambiar de zona horaria en menos tiempo del que necesitamos para dar un tranquilo paseo por el parque, una buena noche de sueño ha pasado a ser un bien escaso, un lujo casi inalcanzable. Aunque a estas alturas parece que todo el mundo es consciente de la importancia del sueño, me sigue sorprendiendo la facilidad con la que postergamos constantemente la hora de acostarnos. Cualquier actividad parece más importante que retirarse a la cama a una hora

prudente (incluyendo ponerse al día de lo que pasa en MasterChef o revisar Facebook). No es hasta que el estridente sonido del despertador nos saca bruscamente de nuestros sueños que nos arrepentimos de estos pecados nocturnos. Tratamos de redimirnos con el botón Snooze, sin mucho éxito, el castigo regresa en pocos minutos. Una de las temáticas principales de la Revolución es la divergencia entre el entorno moderno y el que nuestros genes esperan. Los problemas asociados a un entorno para el que nuestros genes no están diseñados es la causa de la mayoría de las denominadas enfermedades de la civilización. Hoy exploraremos la forma en la que realmente dormíamos hasta hace poco y el lado (paradójicamente) oscuro de la luz artificial. El mito de las 8 horas seguidas de sueño Hemos oído cientos de veces la recomendación de dormir 8 horas seguidas cada noche. Yo mismo lo considero una buena regla para mejorar la salud. Pero ¿es esto normal desde un punto de vista evolutivo?, ¿es así como dormíamos? Los estudios más recientes muestran otra realidad. Un interesante experimento (detalle) llevado a cabo por el psicólogo Thomas Wehr a principios de los años 90 intentaba identificar el patrón natural de sueño de los humanos en un entorno más similar al que experimentamos durante millones de años. Por cuatro semanas restringió a 15 voluntarios la luz artificial durante 14 horas cada noche, mientras permanecían encerrados en una habitación oscura. Durante los primeros días, casi todos simplemente dormían mucho más de lo normal, unas 10-11 horas seguidas. La explicación es probablemente un intento del cuerpo de pagar la ‘deuda de sueño’ que la mayoría de personas acumulan en

la sociedad moderna. Pero a los pocos días, una vez saldada esa deuda con nuestra fisiología, algo sorprendente sucedió. Casi todos empezaron a dormir dos veces. Un sueño inicial de 3-5 horas, seguido de 1-2 horas de vigilia y otras 3-5 horas de sueño inmediatamente después. El tiempo medio que dormían rondaba en casi todos los casos las 8 horas de las que siempre hablamos, pero separadas en dos fases bien diferenciadas. Lo curioso es que ese espacio en mitad de la noche no estaba acompañado de las típicas vueltas en la cama y ansiedad nocturna que muchos experimentan hoy, sino que lo definían como una sensación placentera de relax, de semi-meditación, de claridad mental. En casi todos los casos se manifestaban mejoras de productividad y bienestar físico durante el día. Parece claro el beneficio de reconectar con nuestro patrón de sueño natural. Este experimento sin embargo no hace más que confirmar lo que muchos antropólogos e historiadores sabían hace tiempo. El historiador Roger Ekirch recoge en un fascinante libro (At Day’s Close: Night in Times Past) la relación de diferentes sociedades con la noche antes de la revolución industrial y la iluminación artificial. Uno de los aspectos más destacables del libro (fisiológicamente hablando) es la naturalidad con la que la gente hablaba de las dos fases del sueño. La literatura y documentos de siglos pasados están llenos de referencias a lo que se llamaba “primer sueño” y “segundo sueño”, con recomendaciones específicas para esos períodos de vigilia entre los sueños principales. Un doctor inglés indicaba que la mejor hora para el estudio y la contemplación era entre el primer y el segundo sueño. Un manual francés de medicina del siglo XVI aclara que el mejor momento para procrear no es al final de un largo día de trabajo, cuando el cuerpo está cansado, sino después del primer sueño”. Interesante enfoque :)

El mismo Cervantes aludía a estos diferentes sueños “… cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo, bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados“. Las menciones a este primer y segundo sueño empiezan a reducirse a partir del siglo XVII y XVIII, al aumentar la iluminación de las calles (inicialmente con velas) y popularizarse las tabernas y actividades nocturnas. Con la llegada de la luz eléctrica a finales del siglo XIX las menciones a estos dos sueños desaparecen definitivamente. Este patrón bifásico es similar a lo que vemos todavía en muchas sociedades cazadoras-recolectoras actuales, y lo que con alta probabilidad hacían nuestros antepasados del paleolítico. Dormir al caer la oscuridad, despertarse en la mitad de la noche para echar un ojo a los niños, atizar un poco el fuego… y echar otra cabezada (artículo). Quizá nuestra famosa siesta (tristemente en peligro de extinción) es simplemente una versión ‘moderna’ del sueño bifásico que nos acompañó durante nuestra evolución. Algo que era la norma hasta hace unos pocos siglos es ignorado hoy por la mayoría. Es imposible saber cuántos de nuestros problemas actuales son fruto de ignorar esta fragmentación natural del sueño. Los estudios al respecto son mínimos. Quizá no es práctico para el homo sapiens oficinensis moderno intentar recuperar este patrón natural de sueño (buena suerte explicándole a tu jefe que tienes que llegar a casa al oscurecer para no retrasar el primer sueño). Personalmente opino que estamos razonablemente bien adaptados al nuevo patrón de 7-9 horas de sueño seguidas, y que el principal problema no viene tanto por no segmentar el

sueño como por la perturbación constante de nuestro ritmo circadiano. La importancia del sueño ritmo circadiano

¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Ups, no lo sabemos. El libro Guinnes de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud (artículo). Me parece sensato. Dicen que “si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo“. Aquellos que viven según la máxima “dormiré cuando me muera” probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante. Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, así que en vez de explicar todos sus beneficios, tocaré un tema menos conocido: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte. Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, principalmente mediante la secreción de hormonas.

Si sacas un cangrejo del mar y lo encierras en una cueva a miles de kilómetros de distancia seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea en su playa de origen y hacia el otro lado a la hora que el mar se retira (estudios). Con el tiempo, lo hará un poco más tarde o un poco antes, hasta que llega un momento en el que se desincroniza completamente. El reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado. Lo mismo ocurre con nosotros. Muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz. Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió drásticamente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador. Problemas de la luz moderna Siempre hablo de la baja calidad de la comida industrial respecto a la comida real, o la baja calidad de los movimientos enlatados de una máquina de gimnasio respecto a los movimientos naturales de tu cuerpo. De la misma manera, podemos hablar de la baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural. Y la calidad no es el único problema, sino también la poca variabilidad. Tomemos los dos extremos entre los que variaba nuestra exposición a la luz en un entorno natural (fuente):  Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).

Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año. Es decir, evolucionamos con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno. Una especie de intervalos de alta intensidad de luminosidad. Por el contrario, en nuestra regimentada vida moderna experimentamos más bien un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina. Siguiendo con la analogía, una especie de cardio crónico de luz. Como digo siempre, nuestro cuerpo espera variabilidad. Respecto a nuestra exposición a la luz, ocurre lo mismo, pero le damos justo lo contrario. Luz ligera cuando necesitamos luz brillante Como acabamos de ver, la luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano. Este tipo de luz entra en contacto con la retina y estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno. Uno de los motivos por lo que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad (estudio). Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas (artículo). A veces el problema no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica. 

Luz cuando necesitamos oscuridad Por la noche, la oscuridad (o ausencia de luz de espectro azul) estimulaba la producción de melatonina. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante (estudio, estudio). La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) emiten también principalmente luz azul, y aunque de intensidad muy menor al sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina (estudio, estudio, estudio, estudio). El fuego emite una luz más cercana al lado amarillo/naranja del espectro, que no interfiere con la producción de melatonina. Quizá por eso la hoguera alrededor de la que se juntaban nuestros antepasados o las luces de las velas durante siglos no nos afectaban de la misma manera. Contaminación lumínica Por otra parte, según el “World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness” dos tercios de la población de Estados Unidos y la mitad de la población europea son ya incapaces de ver la vía láctea debido a la contaminación lumínica. En un tono más filosófico, no contemplar las estrellas por la noche hace nuestros problemas diarios más grandes, como ejemplifica Calvin y Hobbes. Calvin: “Si la gente se sentase fuera y mirase las estrellas por las noches, apuesto a que vivirían de manera muy diferente” Hobbes:¿Por qué? Calvin: “Bueno, cuando miras al infinito, te das cuenta de que hay cosas más importantes que lo que hacemos todo el día”

Conclusión En resumen, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano. Cuando esto ocurre, somos como el cangrejo que ya no sabe si la marea sube o baja. Podríamos hablar también de los efectos de la luz artificial en síntomas de depresión, síndrome estacional etc… pero se me hace tarde, es hora de apagar la luz por hoy. Quédate con el mensaje de que dormir mejor, en un mundo de locos, es posible. En la próxima entrega explico técnicas concretas para lograrlo.

¡Agárrate fuerte! desarrolla tus manos y antebrazos

“Nos maravillamos al ver un elefante coger una manzana con la trompa, pero no reconocemos las asombrosas cualidades de nuestras propias manos”. - John Napier Al igual que la protección excesiva de nuestros pies los debilita y los deforma, la cómoda vida moderna ha mermado las capacidades naturales de nuestras manos. Durante toda nuestra historia vivimos de lo que podíamos hacer con las manos. Si eran débiles, tu vida estaba limitada. Hasta la invención de los trabajos de oficina no nos podíamos permitir unas manos débiles. El máximo esfuerzo que muchos realizan hoy día con sus manos es abrir un bote de conservas, y en algunos casos han pasado a ser principalmente un soporte para lucir joyas y ornamentos. Es hora de arreglar esto.

Nuestras manos, esas desconocidas Si Leonardo da Vinci se refería a nuestros pies como ‘una obra maestra de ingeniería y arte’, las manos no se quedan atrás. Son un complejo entramado de 27 huesos y 30 músculos, que pueden moverse de manera independiente y variada (a las órdenes de un virtuoso del piano por ejemplo) o de manera coordinada y contundente (puñetazo de luchador de MMA). El neurólogo Richard Restak, en su libro “Think Smart” indica que “ninguna parte del cuerpo está tan interrelacionada con el cerebro como las manos, con extensiones más grandes del cerebro dedicadas al control de nuestros manos que a las piernas, espalda, pecho o abdomen“. Como cada parte de nuestro cuerpo, las manos cuentan la historia de nuestra evolución (artículo). Al contrario que las manos de nuestros antepasados primates, tenemos dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso.

Mano chimpancé vs mano humana Esta configuración, con el gran pulgar opuesto, nos permitió manejar herramientas con mucha más precisión y destreza, lo que supuso una enorme ventaja evolutiva. Sin embargo, parece que pulsar la barra espaciadora del teclado es la misión principal de nuestro pulgar hoy día.

Los bebés mono viajan montados sobre la madre, haciendo de la fuerza de agarre una cuestión de vida o muerte desde el primer día. Lo que pocos saben es que para los bebés humanos esta habilidad era también muy relevante, y cualquier bebe puede sujetar fácilmente su peso. Ya en 1891 un investigador decidió probar la fuerza de agarre de bebés de menos de un mes (texto), descubriendo que la mayoría eran capaces de sujetar su propio peso durante más de 10 segundos, con algunos fuera de serie que superaban los dos minutos.

Advertencia: no intentes esto con tu bebé :) Es un acto reflejo pero se pueden soltar de repente. El nivel 1 de dominadas del Programa Desencadenado consiste simplemente en mantenerse colgado de la barra 45 segundos. Pocas personas lo superan al principio. Una habilidad con la que muchos nacen se pierde con el desuso.

Beneficios de un agarre fuerte

Nadie que trabaje en el campo necesita ser recordado de los beneficios de unas manos fuertes. Para el resto, hago un pequeño resumen. Mejor vida Muchas personas mayores que han sido fuertes en su juventud dicen que la fuerza de agarre es la última que pierden al envejecer. Varios estudios parecen confirmarlo. La fuerza de agarre está asociada con menor incapacidad futura (estudio, estudio) y mayor longevidad (estudio). Resumen, unas manos fuertes te ayudan a vivir más y mejor. Más fuerza (real) Cuando hablamos de agarre fuerte, nos referimos en realidad a la musculatura que va desde el codo hasta la punta de los dedos (junto con los huesos y tendones/articulaciones correspondientes). Por supuesto, la industria del fitness quiere que puedas usar sus máquinas a pesar de tener un agarre débil. Persiguen lo cosmético en vez de mejorar la función, y generalmente no logran ni lo uno ni lo otro. Las máquinas de gimnasio están diseñadas para facilitar el agarre, no para desafiarlo. Ofrecen asas estrechas, pulidas, recubiertas de goma… en fin, entrenamiento para proteger la manicura.

Nuestros músculos forman una cadena, y la fuerza total que podemos producir está limitada por el eslabón más débil de dicha cadena. En ejercicios de fuerza máxima (como el peso muerto), este eslabón débil suele ser la fuerza de agarre. Los pocos que hacen ejercicios con peso libre se ayudan de correas para mejorar sus números. No me opongo a un uso esporádico de estos artefactos, pero si los utilizas con mucha frecuencia no desarrollas fuerza real (aparte de que mal utilizados pueden terminar dañando las muñecas).

En resumen, trabaja tu fuerza de agarre y tu desempeño mejorará. Más resistencia Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia. Muchos crossfitters deben partir sus tandas de kipping pullups (dominadas con impulso) porque son incapaces de mantenerse colgados de la barra, no porque su cuerpo se canse. Lo mismo en ejercicios como el paseo del granjero (más abajo lo explico). Menos lesiones Si fortaleces la musculatura y tejido conectivo de tus manos, antebrazos y muñecas serás menos propenso a lesiones, tanto mientras entrenas, prácticas deportes de contacto o

simplemente si te apoyas repentinamente en el suelo por alguna caída. Brazos más bonitos Si no te he convencido todavía, apelo a tu vanidad. Tienes pocas posibilidades de mostrar tus pectorales, glúteos abdominales o bíceps durante el año. Pero con remangarte la camisa ya puedes lucir los antebrazos. Un agarre fuerte = antebrazos anchos. Incluso los que se preocupan de fortalecer antebrazos y muñecas en el gimnasio suelen seguir enfoques de aislamiento equivocados, con ejercicios como el curl de muñeca, que sólo permite pesos ligeros y hacen poco por mejorar la fuerza de agarre. La mejor forma de trabajar los antebrazos es con ejercicios que desafíen tus manos. Los antebrazos no están para mover la muñeca, sino los dedos. Si quieres fortalecer los antebrazos debes trabajar tu agarre. Tipos de fuerza de agarre Antes de pasar a los ejercicios debes entender los tipos de agarre que hay. Todos están relacionados, pero se pueden trabajar de manera separada en algunos casos:  Apriete o crush: Es lo que se conoce comúnmente como fuerza de agarre. Si quieres impresionar a tu jefe con un apretón de manos firme, éste es el tipo de fuerza que te interesa.  Pinza: Este agarre involucra únicamente los dedos, con el pulgar por un lado y el resto de dedos por el otro, generalmente sin que el objeto en suspensión toque la palma de la mano.  Agarre de soporte: Personalmente me parece el más importante y el más práctico en la vida real. Es el tipo de agarre principal cuando te cuelgas de una rama o mueves cargas elevadas (piensa en dos cubos de agua) durante cierto tiempo y distancia.

Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, es el movimiento de apertura de los dedos. Trabajar la fuerza de extensión evita desequilibrios con los músculos antagonistas (opuestos). 

Técnicas para mejorar tu agarre Uso de grippers El gripper es una herramienta sencilla pero efectiva para trabajar el agarre de apriete. También puedes usar una pelota antiestrés o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras vas en el metro, hablas por teléfono o ves la TV.

Levantar discos Para trabajar el agarre de pinza, poniendo más énfasis en el pulgar, puedes probar a levantar discos como indico en la imagen. Empieza con uno y vete añadiendo más.

Dominadas con toalla

La dominada clásica es en sí misma un excelente ejercicio para mejorar el agarre de manera natural, sujetando tu propio peso. Con el agarre prono (palmas hacia adelante) trabajas el músculo braquiorradial, el más voluminoso de tu antebrazo. El problema de la dominada tradicional (con barra) es que este agarre no involucra completamente la musculatura de la mano, y el pulgar prácticamente no hace nada. La variante que recomiendo para mejorar la fuerza de agarre consiste en utilizar toallas dobladas, lo que te obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar.

Paseo del granjero Un ejercicio funcional donde los haya. Coge dos kettlebells, o mancuernas, o bidones de agua, o una carretilla cargada… y camina. Este ejercicio no sólo exige lo máximo de tus manos y antebrazos, trabaja también tu espalda alta y requiere estabilización del torso. Suelo llevar mis kettlebells para entrenar en el parque. Sólo ese paseo de 10 minutos es un entrenamiento brutal en si mismo. Compáralo con los que pasan media hora sentados en el coche para llegar al gimnasio.

Cuando en los años 40 los supermercados intentaron introducir los carritos de la compra los hombres se resistieron (historia). Lo encontraban afeminado, como señal de que no podían transportar su propia compra. Con el tiempo hemos ido perdiendo esta dignidad. El paseo del granjero es la forma de recuperarla :) Ejercicios de extensión Los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre, pero eso no quiere decir que los debamos olvidar. Desequilibrios entre los músculos flexores y extensores pueden ocasionar problemas como el síndrome del túnel carpiano. Un ejercicio sencillo es llenar un cubo de arroz o arena, hundir completamente los dedos e intentar abrirlos contra la resistencia.

Otra opción es usar una goma alrededor de los dedos. ¿Necesitas más resistencia? Añade otra goma.

Pero sin duda mi opción preferida para trabajar los extensores de los dedos (de manera isométrica) es la flexión sobre dedos.

Si nunca has trabajado el agarre es probable que tus dedos sean demasiado débiles para soportar tu peso. Empieza haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas. Con el tiempo puedes usar menos dedos, y quizá un día llegar a ser como el gran Bruce Lee: flexiones con 2 dedos… y una mano! Kettlebells El agarre ancho de las kettlebells las convierte en una excelente herramienta para mejorar tu fuerza de agarre. Un ejercicio especialmente desafiante para tus manos y antebrazos es elbottom-up press, donde la kettlebell está invertida y debes apretar con fuerza el asa para que no se gire mientras estiras el brazo completamente por encima de tu cabeza.

Agarres gruesos Si entrenas habitualmente con barras y mancuernas, te aconsejo comprar unos Fat Gripz, que te obligan a utilizar un agarre más abierto y por tanto más difícil. Pruébalo durante unas semanas y verás tu fuerza de agarre aumentar significativamente. Sin duda levantarás menos peso temporalmente, pero a largo plazo, mejorar tu agarre te hará más fuerte.

¿Estás en ‘economía de guerra’? No hay problema, David de PowerExplosive nos enseña a hacer gripz caseros. Escalada Y si quieres realmente desarrollar una fuerza de agarre de vértigo, practica escalada. Probablemente nadie tiene un agarre tan fuerte como aquél cuya vida depende de ello, literalmente.

La mejor noche de tu vida – recomendaciones para dormir mejor (Parte II)

En la primera parte nos centramos en la importancia del ritmo circadiano, inherente a todos los seres vivos y cuyo desajuste juega un papel importante en muchas de las enfermedades modernas. Como decía Leonardo da Vinci “un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño“, y sobre cómo diseñar ese ‘día bien vivido‘ hablo hoy. Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano (y descanso) son la luz, la comida y el estrés. Veamos cómo algunos ajustes en nuestra relación con cada uno de ellos a lo largo del día nos pueden ayudar a lograr la noche perfecta. Optimiza la Luz

Despertándose Un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol (medido a los 30 minutos) respecto a despertarse de manera natural (en día de trabajo o descanso). Desde luego hay mejores formas de empezar el día que con una alarma especialmente diseñada para desafiar nuestros nervios. Una es con un despertador que simule el amanecer (como éste), y al menos un estudio indica que mejoran el descanso (pero no son baratos). Personalmente no utilizo despertador. He comprobado que descanso mucho mejor y mi hora de despertarme oscila en +/- 15 minutos. Sólo pongo la alarma cuando debo levantarme muy temprano, y normalmente me despierto unos minutos antes de que suene. Pensaba que tenía super poderes, pero investigando un poco parece que es una cualidad de cualquier mortal. Estudios recientes (artículo) apuntan a que podemos afectar conscientemente la hora en la que nos despertamos. Como en muchos otros aspectos, cuando dependemos en exceso de la tecnología nos desconectamos de nuestras propias capacidades innatas. Si deshacerte del despertador (o usar un simulador de amanecer) es inviable, intenta al menos usar una aplicación de teléfono que utilice sonidos algo más naturales. Por la mañana Exponte a una luz brillante lo antes posible. Idealmente estamos hablando del sol. No sólo facilita la sincronización

del ritmo circadiano, también es buen momento para sintetizar vitamina D con mínimo riesgo. Casi todos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo siguen un ritmo circadiano, incluyendo la reparación de nuestro ADN, haciendo doblemente beneficiosa la exposición solar por la mañana (estudio). Si el sol no es una opción, una lámpara brillante de al menos 10.000 lux puede engañar a tu cerebro. La terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva (estudio), y un meta-análisis de 20 estudios concluye que es tan efectiva como los fármacos en personas propensas a sufrir depresiones. Es decir, mucha gente acude al psicólogo para tratar síntomas de depresión, o se medican, cuando en ocasiones lo único que necesitan es ajustar su reloj biológico. Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes durante la mañana, tanto artificiales como del propio ordenador (instala f.lux, es gratis!). Las luces halógenas son las más brillantes, y aunque siguen siendo un pobre sustituto de la luz solar, es lo más cercano. Por la Tarde Si trabajas todo el día en un edificio, sal a caminar 15 minutos antes de que se ponga el sol. Recuerda que la luz solar es fundamental. Explícale a tu jefe que esto te hará más productivo! Al llegar a casa, puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la inhibición de melanina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas, aunque no harán nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda, abstenerse. Si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de las 78 de la tarde, instala f.lux para disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla. Para tablet/smartphone, hay aplicaciones similares como Twilight.

A partir de cierta hora, apaga la TV. Ver la TV está asociado a mayor mortalidad (estudio). Muchos piensan que esta relación se debe únicamente al sedentarismo asociado, pero incluso en aquellos que se ejercitan durante el día se mantiene esta mayor mortalidad. Es decir, el problema no es sólo estar sentado frente a la TV, sino el impacto de la pantalla reflectante en nuestro ritmo circadiano. Por la Noche Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y un 50% (estudio, estudio), impactando la calidad de sueño. Mitad de la noche Si te despiertas en el medio de la noche, ya sabes que es posible que sea un patrón de sueño natural. Si siempre necesitar ir al baño en la madrugada, quizá estás bebiendo demasiada agua. En cualquier caso, intenta no encender las luces allá por donde pases, y sobre todo, no revises los correos en el teléfono. A estas horas nunca hay buenas noticias. Optimiza la Comida

Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano. Como siempre, al hablar de comida creo que es más importante el efecto que tiene en

nuestras hormonas que las calorías en sí, y esto es aún más relevante cuando analizamos su relación con el sueño. Desayuno Al contrario de la creencia popular, no considero el desayuno la comida más importante del día, pero si te gusta desayunar, una buena mezcla de proteína y grasa es la mejor opción. Dentro de las proteínas, hay un aminoácido esencial con demostrada capacidad para mejorar el sueño, el triptófano. Es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor, necesario a su vez para la producción de melatonina (estudio). Alimentos como los huevos, la carne o el queso son ricos en triptófano. En un estudio de población infantil, el aumento de ingesta de triptófano en el desayuno mejora el ritmo diurno y el sueño por la noche. Dudo que las tostadas y croissants tengan el mismo efecto. Comida Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina (estudio, estudio). Es un aminoácido no esencial (el propio cuerpo produce cierta cantidad), pero si tienes problemas para dormir, alimentos ricos en gliacina pueden ayudarte. Entre estos destacan las proteínas animales y por supuesto derivados como la gelatina o un buen caldo de huesos. Salvo que hayas aprovechado el descanso de la comida para entrenar, no abuses todavía de los carbohidratos. Si te gusta el café, toma ahora tu última dosis, aunque aquellos con problemas habituales para dormir deben intentar reducirlo, junto con el resto de estimulantes. Cena Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto en el descanso, y la ciencia apunta en este sentido.

Al contrario de lo que muchos piensan, parece que es recomendable dejar buena parte de los carbohidratos para el final del día (la otra parte para después de entrenar). Hay dos motivos principales: 1. Optimización del ciclo circadiano de la leptina. 2. Maximización de la absorción del triptófano. La leptina es una de las hormonas ‘maestras’ de tu cuerpo (juega un papel fundamental en la regulación de otras muchas), y tiene un marcado ritmo circadiano. Se mantiene baja durante el día, aumentando al final de la tarde y alcanzando su máximo nivel entre la 1 y las 3 de la mañana (estudio). Como expliqué hace tiempo, el macronutriente que más estimula la leptina es el carbohidrato (estudio), por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de la leptina es tomando los carbohidratos unas horas antes de su nivel máximo natural. Un estudio con las mismas comidas, alterando simplemente la distribución del carbohidrato durante el día, encuentra mayor pérdida de peso en aquellos que tomaron los carbohidratos hacia el final del día. De enfoques similares hemos hablado ya con la dieta del guerrero y el ayuno 16/8. Aparte de optimizar la leptina, los carbohidratos por la tarde/noche facilitan la entrada del triptófano al cerebro, justo en el momento cuando más lo necesitas. Para evitar potenciales patógenos, tu cerebro es muy selectivo respecto a los nutrientes que toma del torrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente protegida por la llamada barrera hematoencefálica, y el triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesarla. Piensa en intentar entrar a la disco más popular de la ciudad en hora punta. Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores (como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y

facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a serotonina y posterior producción de melatonina (estudio). Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño. Resumen, en la cena es mejor bajar la proteína y aumentar el carbohidrato. Ayuno intermitente y descanso En algunos casos, el ayuno intermitente ayuda a mejorar el sueño. Los responsables de este estudio proponen una explicación evolutiva, indicando que la falta de alimento obligaba a un mejor rendimiento durante el día (para cazar) y por tanto a un mejor descanso durante la noche. Especulativo, pero interesante. Sin embargo, en personas con alto estrés, añadir un estrés adicional puede no ser la mejor idea. Pasemos a este punto. Optimiza el Estrés

Al igual que la leptina, el cortisol tiene un ritmo circadiano muy concreto. Tu cuerpo lo empieza a segregar en las horas previas al amanecer (forma parte de tu despertador natural), y en un mundo perfecto debería reducirse durante la tarde, a medida que la melatonina aumenta.

Por desgracia, el estrés crónico que muchos sufren evita que se produzca esta bajada natural de cortisol, manteniéndose elevado incluso cuando deberías ir pensando en deslizarte bajo las sábanas.

Algunas técnicas que pueden ayudarte:  Meditación. Es una de esas tradiciones milenarias a las que la ciencia no ha prestado atención hasta hace poco. Hoy está demostrado no sólo su efecto calmante, sino su impacto en lo más profundo de nuestro ser, en la expresión de nuestros genes (estudio). Espero hablar más en detalle a futuro.  Baño relajante: En el artículo anterior hablé del núcleo supraquiasmático, el principal regulador del ritmo circadiano. Si bien la luz es su principal guía, también responde a cambios en la temperatura corporal (estudio), y una reducción de la misma es una señal ancestral de que el sol se ha ocultado. Sabes que soy partidario de las duchas frías, pero quizá por la noche es mejor una ducha templada, suficiente para reducir un poco tu temperatura corporal sin un shock de adrenalina. La importancia de reducir la temperatura corporal por la noche es otro motivo para moderarse con la calefacción nocturna. Si no permites que tu cuerpo reduzca su temperatura antes del sueño tu cerebro pensará que sigue siendo de día.

Reducir ejercicio nocturno. Recuerda que el ejercicio es otro tipo de estrés. Si sólo puedes entrenar tarde, asegúrate que comes carbohidrato posteriormente para ayudar en la disminución del cortisol.  Ignorar las noticias. Si el efecto de la pantalla reflectante en tu ritmo circadiano no te ha convencido para mantenerla apagada por la noche, considera los estudios que encuentran asociación entre ver noticias y aumentos de síntomas de ansiedad (artículo), justo lo que quieres evitar ante de irte a la cama. Leer una novela (tranquila) en vez de ver la TV te ayudará a conciliar el sueño. ¿Suplementos? Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de manera permanente, pero considerando la importancia del descanso, merece la pena explorar algunas de las opciones que existen. Infusiones Empecemos por los remedios tradicionales, las hierbas. Entre las que parecen tener suficiente respaldo están valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es limitado pero al menos no tienen contraindicaciones y pueden ayudar en casos leves. Magnesio En personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un relajante muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico (estudio, estudio). Vitamina D 

En invierno es recomendable tomar un suplemento de vitamina D. El sol no sólo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño (estudio, estudio). Recuerda que la vitamina D es más parecida a una hormona, por lo que el momento en el que se toma es importante. Muy pocos doctores conocen esto, pero mi experiencia personal y de muchos otros es que tomar vitamina D por la noche puede perjudicar el descanso, lo cual tiene todo el sentido. Si la tomas, que sea a primera hora. Melatonina La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más directa. Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc. (revisión, estudio). Su baja toxicidad (estudio) hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona, y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo. Sobre todo, encuentra tu propio ritmo

Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o el estrés de intentarlo sólo sumará a tus problemas para conciliar el sueño. Investiga, experimenta, y como diría Bruce Lee “Adopta lo que te sea útil, descarta lo que no, y agrega lo que es únicamente tuyo“. Y dentro de lo que es únicamente tuyo, tiene especial relevancia tu cronotipo. Con mayor o menor precisión, nadie se escapa del ritmo circadiano de 24 horas, pero eso no implica que todos tengamos exactamente el mismo ciclo. Recientemente la ciencia no ha hecho más que confirmar lo que todos de alguna u otra manera intuimos. Que unos funcionan mejor por la mañana y otros por la tarde; que unos se levantan con ganas de comerse el mundo y otros no despiertan realmente hasta dos horas después de levantarse. Hoy sabemos que estas particularidades en nuestro ciclo circadiano están codificadas en el gen Per1 o Period 1 (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno. Hablamos de diferencias de no más de una hora, pero es suficiente para que aquellos con un cronotipo tardío muestren más problemas: peor control del azúcar en sangre (estudio), trastornos autoinmunes como la fibromialgia (estudio), más depresión/estrés (estudio, estudio) y obesidad (estudio). Con alta probabilidad el problema no es el gen tardío en sí, sino tener ese gen en una sociedad que te obliga a levantarte a las 7 de la mañana y donde cada actividad diaria está planificada, magnificando el jetlag social que ya muchos sufren. Si crees que es tu caso, ya tienes otro motivo para resistirte a los esfuerzos corporativos por regimentar y estandarizar nuestras vidas.

La verdad sobre las bebidas deportivas, y cómo prepararla en casa Recientemente hablé sobre las necesidades de hidratación del cuerpo, y de por qué debemos cuestionar recomendaciones universales como ‘bebe dos litros de agua al día‘. En el caso de la hidratación para deportistas, los enormes intereses comerciales generan todavía mayor confusión. Los que nos dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como: ‘prehidrátate‘, ‘bebe antes de que tengas sed‘, ‘enseña a tu cuerpo a tolerar más líquido‘, ‘tu cerebro no sabe que tienes sed‘, ‘el rendimiento empeora cuando pierdes un poco de líquido‘… Al igual que otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es reciente. De hecho en los años 70 los corredores no tomaban mucha agua por miedo a que el peso extra y la respiración excesiva los ralentizara. Los puestos de bebida en los maratones eran escasos (y en aquella época bebida=agua), y desde luego no se consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una maratón sin agua era el objetivo último, el verdadero test de fitness. Los ciclistas superaban las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con no más de 4 botellines de agua; no se recomendaba más, y no hay ninguna evidencia de que esta práctica fuera peligrosa. Nadie moría de deshidratación. La moda de los ejercicios aeróbicos y los maratones cambió todo. Creó un enorme mercado que aprovecharon inicialmente compañías de zapatillas deportivas (ocasionando más lesiones de las que previenen). Los fabricantes de bebidas no se querían quedar atrás, e inventaron un nuevo concepto, las bebidas deportivas.

Para crear una nueva industria alrededor de este invento debían lograr convencernos de dos cosas: 1. No podemos fiarnos de nuestra sed. 2. El agua no es la mejor forma de hidratación. Sorprendentemente, lo lograron. Se estima que la industria de bebidas deportivas representará más de 2.000 millones de dólares en el año 2014 (reporte). ¿Cómo lo consiguieron? Con una técnica ya conocida, cuyos pilares son: 1. Inventa un enemigo. En este caso la deshidratación. A pesar de la falta de evidencia de que la deshidratación fuera un problema para los atletas, parecía algo lógico y tangible. Todo el mundo sabe que al hacer ejercicio sudas. Asociar sudor a deshidratación y fatiga en la mente del público parecía viable. 2. Vende la solución. Que por supuesto es una bebida con electrolitos para recuperar los que pierdes con el sudor. Y ya que estamos añadimos azúcar, saborizantes y colorantes para hacerla adictiva.

Envuelve el producto con algo de ‘ciencia’: Para lo cual debes financiar estudios, pagar a doctores, crear centros con nombres serios (como el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte) que otorguen cierta credibilidad, y patrocinar mesas redondas, por ejemplo del American College of Sports Medicine (detalle). El resultado es un buen número de artículos publicados, de dudosa calidad, pero con nombres de doctores reconocidos detrás, todos ellos recibiendo generosas contribuciones. 4. Hazle buen marketing: Lanza campañas que doten de glamour al producto, que lo hagan diferente, superior. Esto es fácil. Al fin y al cabo compiten con el aburrido e insípido agua. Sólo debes pagar millones a las grandes estrellas (desde Jordan hasta Messi), a las grandes cadenas de gimnasios para que promocionen tus productos, y sólo para estar seguros, patrocina unos cuantos eventos y juegos olímpicos. 3.

Sus contribuciones consiguieron que instituciones como el American College of Sports Medicinerecomendaran “beber

todo el líquido que puedas tolerar“, y que se requirieran puestos de bebidas en cada milla de los maratones. Por mucho que exageren los riesgos de la deshidratación, la realidad es que los casos reportados en pruebas de resistencia siempre han sido extremadamente raros. Sin embargo, hay preocupación ante el aumento de los casos de hiponatremia, a veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber demasiado, no por beber poco. Este estudio habla de un 13% de corredores con síntomas de hiponatremia, asociados con la ingesta de más de 3 litros de agua durante la carrera, lo cual no es difícil si bebes un poco en cada puesto. Nos han lavado tanto el cerebro con los exagerados riesgos de la deshidratación que cuando alguien se desvanece en una maratón por síntomas de hiponatremia todo el mundo asume que está deshidratado (una condición mucho menos frecuente), y lo primero que hacen es darle más líquido, magnificando el problema. Reconociendo los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of Sports Medicine retiró su recomendación de beber todo lo posible en 2007, pero ésta sigue siendo la técnica usada por muchos. De nuevo, escuchar tu sed es la mejor forma de evitar problemas. Hidratación y evolución

Aunque es imposible conocer los hábitos de hidratación de nuestros antepasados, parece lógico pensar que no bebían cada pocos kilómetros. No tenían cómo. Si hay un grupo sobre la tierra que destaca en las carreras de resistencia, son los keniatas. Un interesante estudio reciente sobre su hidratación nos da algunas pistas de lo que podría considerarse normal en poblaciones especialmente activas. Según las observaciones de los investigadores, los corredores keniatas “no consumen fluidos antes o durante el entrenamiento, y con poca frecuencia consumen cantidades relevantes de fluidos justo después del entrenamiento“. A pesar de los fluidos perdidos durante los entrenamientos, la recuperación del peso corporal al día siguiente es completa, fruto de beber ad libitum (hasta que no tengan sed) durante la tarde. Es decir, escuchando su sed recuperan con precisión milimétrica los fluidos perdidos, sin necesidad de las complejas fórmulas de Gatorade. ¿Y qué beben? Principalmente agua y té con leche. No estoy diciendo que éste sea el secreto de los keniatas ni que el té con leche sea la nueva bebida de los campeones. Hay sin duda factores genéticos, pero está claro que nuestro cuerpo está bastante bien adaptado a ejercitarse sin un suministro continuo de líquido, y que beber hasta saciarse es probablemente mejor idea que forzarse a beber sin sed. Bebidas deportivas y desempeño Entendiendo por tanto que no te vas a morir si no bebes constantemente mientras haces ejercicio (o simplemente bebes cuando tengas sed), la siguiente pregunta natural sobre las bebidas deportivas es… ¿Ayudan a rendir mejor? Si la historia de los corredores keniatas no te ha convencido, veamos qué dicen algunos estudios (no financiados por los fabricantes).

Un estudio en 10 jugadores de fútbol americano no encuentra diferencias relevantes en ninguno de los parámetros de rendimiento que analizaron. Este metaestudio (que analiza cinco estudios previos) concluye que beber de acuerdo a la sed ofrece mejor rendimiento que beber por encima o por debajo. También indica que no hay impacto en el rendimiento incluso con una pérdida de líquido de 4,5%. Textualmente “…utilizar la sed como indicador de sed para la regulación de la ingesta de fluido maximiza el rendimiento…”. Interesante. Para ser justos, muchos estudios que analizan el rendimiento se basan en pruebas de duración menor a una hora, donde las reservas de glucógeno pueden ofrecer toda la energía necesaria. Una revisión de 17 estudios con rangos más amplios de duración en la actividad física (hasta 4 horas) concluye que probablemente no hay ningún beneficio de rendimiento en actividades menores de 70 minutos y la mejora es probable pero no significativa en actividades de mayor duración. Algunos estudios son más favorables en la mejora de desempeño a partir de la segunda hora (revisión), pero el efecto se debe al aporte de glucosa, no de líquido. Como comenté en ‘¿qué comer antes y después de entrenar?‘, si tu cuerpo se queda sin glucógeno, la fatiga es inmediata, y es razonable pensar que un aporte extra de carbohidrato ayude a postergar ese momento. ¿Pero necesitamos pagarlo a precio de oro? Y no olvidemos que podemos eficientar el uso de glucógeno a través de la alimentación y realizando algunos entrenos en ayunas, en vez de abusar de bebidas y geles extraños. Por supuesto otra opción más recomendable es no correr durante 3 horas seguidas :) Los absurdos mensajes de los fabricantes

Una revisión reciente de la propaganda (disfrazada de ciencia) de los productos deportivos realizada por el consejo de medicina basada en evidencia nos da una idea del sesgo que existe en las publicaciones que nos intentan convencer de los beneficios de estos productos, y las bebidas isotónicas son un buen ejemplo. En su revisión concluyen que “la evidencia actual no es de suficiente calidad para informar al público sobre los beneficios o riesgos de los productos deportivos. Es necesario mejorar la calidad de las investigaciones“. Para hacernos una idea de la manipulación de estas compañías, sólo hay que leer algunos artículos respaldados por el Instituto de la ciencia del deporte de Gatorade (producto de Pepsi). Rescato algunas joyas: Cuando estamos ejercitándonos y sentimos que ya no podemos más hay una razón: estamos deshidratados” (fuente). En la inmesa mayoría de los casos, cuando sientes que ya no puedes más, el problema no es la deshidratación, sino la falta de glucógeno. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento” (fuente). Este mensaje, de un artículo titulado ‘No te fíes de tu sed” es claramente engañoso, y no concuerda con estudios objetivos, como los que comentamos antes. Gatorade es mejor que el agua, El agua no tiene sabor y es un reto para la mayoría de la gente activa consumir lo suficiente durante el ejercicio para estar bien hidratado” (fuente). Si necesitas sabor para beber, no tienes sed. Esta técnica de usar aditivos (edulcorantes, colorantes…) para hacer la bebida más atractiva es sencillamente un engaño.

Cuando los perros y gatos se deshidratan durante la actividad física y se les da la oportunidad de beber agua, beben rápidamente hasta recuperar el agua perdida. La conducta de consumo de líquidos en humanos parece ser mucho más complicada” (fuente). Vaya, debe ser que todos los animales tienen un buen sentido de la sed menos los humanos. Sin embargo, la mayoría de estudios (ejemplo) demuestran que nuestra sed es tan fiable como la del resto de animales. Sorprendente. Bebidas deportivas… ¿para quién? Asumiendo que el consumo de bebidas deportivas pueda servir alguna utilidad para atletas que compiten en pruebas de resistencia de varias horas, parece claro que este no es el público objetivo. Es un mercado demasiado pequeño. El objetivo de estas empresas es que todo el mundo consuma sus bebidas. La inmensa mayoría de la población se ejercita menos de una hora (no recomiendo más), y para ellos las bebidas deportivas no tienen ningún sentido. A pesar de esto es muy frecuente ver a gente en el gimnasio que va a correr un rato en la cinta y a hacer sus sesiones de máquinas, con su botella de Powerade en la mano. Créeme, tienen poco riesgo de deshidratación, y esa intensidad no es suficiente para consumir las reservas de glucógeno. Para ellos estas bebidas son de hecho contraproducentes. No olvidemos que una bebida deportiva típica de 600 ml aporta unas 140 calorías, más de lo que mucha gente quema caminando en la cinta media hora, sin considerar que inyectar glucosa en medio del ejercicio inhibe la quema de grasa. Y después se preguntan por qué no logran resultados.

Y todavía más preocupante. En los últimos años los fabricantes están poniendo énfasis en los niños (sus futuros grandes clientes), convenciendo a colegios y padres de que las bebidas deportivas son mejores que el agua. Textualmente de Gatorade (fuente). ”…a los niños les encanta y, lo que es más importante, les devuelve rápidamente los fluidos y los electrolitos. En condiciones normales, los niños pueden tomar todo lo que quieran, sin que sea determinante para lograr o no una dieta balanceada. Gatorade contiene la mitad de azúcar que contienen los jugos de frutas, las gaseosas regulares y los jugos diluibles. Los menores de 1 año pueden tomar Gatorade en la etapa del destete, cuando empiezan a consumir jugos de frutas y otras bebidas” Sin duda Gatorade es lo mejor en la etapa del destete, sin palabras… Pronto veremos a niños corriendo en el recreo con un Gatorade en la mano.

Tu propia bebida isotónica Más allá de todo el marketing y la pseudociencia, una bebida deportiva es simplemente una mezcla de agua, electrolitos y azúcares. Mi bebida deportiva favorita es el agua de coco, que contiene electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azúcar y vitaminas. Si no es fácil conseguirlo donde vives, y realmente necesitas entrenar muchas horas, puedes prepararte una bebida deportiva casera, ahorrando mucho dinero y evitando ingerir más colorantes y aromas industriales de los necesarios. Ingredientes:  Un litro de agua, el componente mágico.  Media cucharada de sal, para reponer sodio.  Media cucharada de bicarbonato de sodio. Además del aporte extra de sodio, se cree que ayuda a reducir el ácido láctico y postergar la fatiga muscular (estudios).  El jugo de 2 limones, que además de mejorar el sabor y actuar de preservante, aporta más electrolitos, como potasio.  Una cucharada de azúcar, por su aporte de glucosa y fructosa, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Puedes utilizar más en función de la duración del ejercicio, pero si el objetivo es perder peso, modérate. En cualquier caso, tienes que pasarte mucho para llegar al nivel de lo que aporta una bebida deportiva industrial.

Algunos prefieren utilizar miel en vez de azúcar, aunque aporta más fructosa que glucosa hay estudios que respaldan su capacidad para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia (artículo). En resumen, las bebidas deportivas no aportan nada a la inmensa mayoría de personas que no entrenan durante horas, e incluso aquellos que sí lo hacen pueden lograr el mismo resultado de manera natural y económica.

La magia de caminar, y consejos para dar más pasos

“Caminar es la mejor medicina del hombre”. - Hipócrates “Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está”. - Ellen DeGeneres El movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco sexy, aburrido, innecesario. Pero es la base por algo. Sin duda debes realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que caminar. Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción. Con la invención de los coches, los trabajos de escritorio, los ascensores y las escaleras mecánicas todo esto cambió. Caminar se ha convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático de locomoción al siguiente. De la

puerta de casa al coche, del coche al ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio… Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento. Antes pasábamos buena parte del día en movimiento. Incluso cuando estábamos quietos solíamos realizar actividades manuales de mayor intensidad que aporrear un teclado. Gráficamente podría ser algo como lo siguiente (donde el eje horizontal representa el nivel de intensidad y el vertical cuánto tiempo durante el día manteníamos ese nivel).

Hoy sin embargo tenemos dos modos totalmente separados: modo sentado, donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos ejercitamos con intensidad durante un rato. Algo así.

Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea. No te fijes mucho en el detalle, la curva es diferente para cada persona, pero quédate con el concepto. Necesitamos rellenar ese ‘agujero’ que hemos creado en el medio con más movimiento de baja intensidad. Puedes tener buena salud sin ‘entrenar’, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa. Beneficios de caminar Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:  Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial (estudio). De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular. En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he dicho que correr no es tan bueno para el corazón).  Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, pero este

no es el único parámetro. A baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre (estudio, estudio), algo que no ocurre al caminar (estudio, estudio), por lo que es efectivo para un equilibrio calórico global.  Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso (estudio).  Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos (estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad (estudio).  Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.  Es la mejor actividad considerando un análisis riesgobeneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada. Nacidos para correr caminar Los antropólogos identifican varias transiciones fundamentales en nuestro paso de mono a homo. Y la primera fue sin duda convertirse en un bípedo eficiente. Esto liberó nuestras manos para usar herramientas y cazar/recolectar alimentos más nutritivos, lo que a su vez transformó nuestro cerebro. Es decir, caminar fue el primer paso en nuestra evolución.

Un pequeño paso para el mono, un gran salto para la humanidad Nuestro objetivo hoy día es quemar todas las calorías posibles, pero durante el 99.9% de nuestra historia la preocupación era justamente la contraria, ahorrar energía. Si con la misma cantidad de combustible podías recorrer más distancia tenías más posibilidades de sobrevivir y reproducirte. Caminar es nuestro medio más económico de transporte. Necesitamos 4 veces menos oxígeno que los primates para caminar la misma distancia (estudio), gracias a nuestras adaptaciones evolutivas: piernas más largas, pies más fuertes, caderas estrechas, nariz prominente (ayuda a regular la temperatura)… Un ambicioso estudio del movimiento humano concluye que “somos muy eficientes a la hora de caminar, pero no somos corredores eficientes. De hecho consumimos más energía para correr que el típico mamífero de nuestro tamaño“. Claramente estamos mejor adaptados para correr que los homínidos anteriores (glúteos más poderosos, tendón de Aquiles más largo, arco del pie más pronunciado…), pero es nuestra eficiencia a la hora de caminar, incluso con altas

temperaturas, la que nos separa realmente de otros animales. Hasta las famosas cazas de persistencia, a las que muchos apuntan como prueba de nuestro excelente diseño para correr, se efectuaban a velocidades entre 4.5 y 6.5 Km/h (estudio), y varios análisis confirman que el coste energético de realizar esas cacerías corriendo las haría inviables, siendo más probable que se realizaran a ritmo de caminata ágil (estudio). ¿Cuánto caminaban nuestros antepasados? Es imposible saberlo, pero podemos basarnos en sociedades cazadoras-recolectoras actuales, como los Hadza, donde se estima que los hombres caminan unos 15 Km al día y las mujeres 9. Las mujeres de muchas zonas rurales de África caminan unos 10-15 Km al día (artículo), y buena parte los realizan transportando comida sobre la cabeza, un niño a la espalda o ambos.

Estudios recientes en sociedades de países modernos pero con estilos de vida ancestrales dan números similares. Los amish, conocidos por mantener sus costumbres preindustriales, caminan según un estudio 18.500 pasos al día en el caso de los hombres (cerca de 14 Km) y unos 14.000 pasos en el caso de las mujeres (unos 11 Km). Seguramente estas largas caminatas contribuyen a que

tengan las menores tasas de obesidad de cualquier población en Estados Unidos. En sociedades occidentales modernas los australianos y suizos son los únicos que caminan más de 9.000 pasos al día, y en tercer lugar están los japoneses con 7.168 (artículo). Los japoneses y suizos están también entre los tres primeros países con menores tasas de obesidad. Correlación no implica causalidad, pero sin duda caminar ayuda. Tu objetivo Uno de los principios de la física cuántica es que no puedes observar algo sin afectarlo. En los humanos ocurre lo mismo. Nos comportamos diferente cuando sabemos que nos están vigilando. Esto desvirtúa los resultados de muchos estudios, pero también lo puedes aprovechar en tu beneficio. Sólo el hecho de observar (medir) tus pasos, hará que camines más (estudio, artículo). Hoy es posible utilizar la tecnología para monitorizar (y aumentar) tu movimiento:  Fitbit, probablemente la mejor alternativa, con posibilidad de darte también ciertos indicadores de la calidad del sueño, competir con tus amigos, almacenar toda la información en la nube…. Principal inconveniente, el precio.

Podómetro tradicional. Puedes comprar uno decente, como éste, por menos de 10 euros.  Aplicación para smartphone. Aprovecha tu teléfono para darte información sobre tus pasos, con aplicaciones como Runtastic Pedometer, No estoy seguro de que sea 

tan fiable como los podómetros dedicados, pero unos pasos más o menos no van a ninguna parte…(mal chiste). Los objetivos bien planteados nos ayudan, y si podemos medir nuestro progreso, la motivación es doble. Intenta marcarte el reto de caminar 10.000 pasos al día (7-8 Km) No hay nada mágico en este número, y es una cantidad modesta comparada con los estándares de nuestros antepasados, pero es un buen comienzo. Muchos expertos lo consideran el mínimo para poder definirse como ‘activo’ (paper). Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día van mucho más allá de la quema de calorías, pero siempre es un extra. Dependiendo de tu peso y ritmo puedes quemar entre 250 y 500 calorías al día, nada despreciable. Recuerda además que esas calorías vienen principalmente de tus reservas de grasa. Ideas para caminar más Si te estás preguntando de dónde vas a sacar el tiempo para hacer esos kilómetros extra, no te estreses, hay muchas formas de caminar más con mínimo impacto en tu agenda. Algunas ideas:  Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar.  Si debes usar el coche, aparca un poco más lejos.  Si vas en metro o autobús, camina por el andén mientras esperas, bájate una parada antes y camina el último tramo.  Usa las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.  Evita las escaleras mecánicas.  ¿Estás en el trabajo y te llaman al móvil? Levántate y camina mientras hablas.

¿Esperando para entrar en una reunión? camina alrededor de la sala.  ¿No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras le das vueltas. Nietzsche decía que “todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“. La ciencia le apoya (artículo).  ¿Tienes que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar un café de la máquina (todos sabemos que no es café de verdad), proponle intercambiar ideas dando un paseo. Si se resiste, cítale a Nietzsche, siempre funciona.  Y la más difícil. Esconde el mando del TV. ¿Quieres cambiar de canal? Levántate. O mejor, deja de ver la TV y sal a dar un paseo. Muchos de los que se quejan de no tener tiempo para incluir algo más de movimiento en sus vidas son los mismos que utilizan las escalares mecánicas en cada oportunidad, incluyendo cuando van al gimnasio. 

Recuerda también que nuestros antepasados caminaban descalzos (o al menos con suela plana). Ya que caminas, aprovecha a fortalecer tus pies. Si eres mujer e insistes en llevar tacones (nada recomendable), utiliza zapatillas planas para caminar y cámbialas cuando llegues a la oficina. En resumen, muévete más, camina. Recuerda que hasta el viaje más largo empieza con un primer paso.

La dieta de cafetería y por qué muchos aditivos son peligrosos Uno de los debates tradicionales en el campo de la nutrición gira en torno al uso de aditivos químicos en nuestros alimentos. No me refiero hoy a los pesticidas/antibióticos utilizados en la producción de muchos alimentos (de los que ya hablé hace tiempo en un artículo sobre productos orgánicos), sino más bien a su uso posterior en el procesado de estos alimentos. Los defensores de los químicos (que curiosamente suelen ser químicos de profesión) nos dicen que esta preocupación por los químicos añadidos a nuestra comida es totalmente infundada. Nos recuerdan que todos los aditivos están aprobados por alguna entidad responsable de seguridad alimentaria, que se utilizan cantidades muy por debajo de los niveles de peligrosidad conocidos y que por tanto son totalmente seguros. También nos aclaran que todo es en realidad química, por lo que no tiene mucho sentido la división entre natural y artificial. Como ejemplo les gusta detallar los ‘ingredientes’ de productos que todos entendemos como naturales.

Aunque bien intencionados, creo que estos mensajes generan todavía más confusión en la gente (juzgando por las consultas que recibo). Por un lado es engañoso este listado de ‘ingredientes’ porque el huevo o plátano no tienen realmente ingredientes. Esto es más bien un análisis químico, que es otra cosa. Los nombres E-xxx sólo deberían emplearse cuando las sustancias se utilizan como aditivos en productos procesados, no cuando son parte inherente de un alimento. Pero obviando estos detalles, lo que me preocupa es que muchos utilizan estas ideas como justificación de que no hay problema en que cualquiera de esos componentes se utilice posteriormente en la producción de alimentos procesados. Este enfoque es cuestionable por varios motivos. Que un ‘químico’ se obtenga como parte de un producto natural no quiere decir que tenga el mismo efecto en el cuerpo al ingerirlo de manera aislada. Las relaciones entre los

diferentes compuestos de los alimentos y cómo nos afectan fisiológica y psicológicamente no son del todo conocidas, pero sí sabemos que las proporciones de estos componentes y su forma tienden a ser las adecuadas en los alimentos que hemos consumido durante gran parte de nuestra evolución, mientras que cuando empezamos a ‘jugar’ con los componentes aislados en un laboratorio tenemos más posibilidades de equivocarnos o simplemente de utilizarlos con fines económicos y no con el objetivo de mejorar la salud. Otros utilizan esta descomposición química para dar a entender que no importa de dónde viene el huevo. Al fin y al cabo un huevo es un huevo y es simplemente un conjunto de químicos. Pero pensar que podemos separar nuestra salud de la salud de los animales o la de la tierra que provee nuestros alimentos es absurdo. De dónde viene el huevo importa.

Una de las paradojas del avance en nuestro conocimiento sobre nutrición es que cada vez hablamos más de nutrientes o químicos y menos de alimentos. A medida que avanza la ciencia de la nutrición perdemos conexión con la cultura de la comida. El resultado es que una mayor parte de nuestra alimentación se prepara en fábricas y cada vez menos en nuestras cocinas. Hasta el momento, los intentos por ‘mejorar’ nuestra salud a través de alimentos funcionales como margarinas, las primeras leches de fórmula, lácteos desnatados o productos light han sido un rotundo fracaso.

Cuando se juntan los científicos de la comida, los químicos y los expertos en marketing de las grandes empresas, rara vez es para mejorar nuestra salud. Obviamente la química no es ni buena ni mala. Podemos utilizarla para hacer el bien o para hacer el mal (por ignorancia o con intención). Me alegro que tengamos aditivos que permiten preservar los alimentos. Si voy a comer algo que lleva 3 meses en la estantería de un supermercado prefiero que tenga conservantes. Pero como regla general prefiero comer alimentos que no resisten tres meses sin conservantes (hay excepciones). Sin duda creo que manejar conceptos básicos de química nos ayuda a no estar tan indefensos ante algunas de las artimañas de los fabricantes. Que un producto diga ‘sin conservantes ni colorantes‘ no significa necesariamente que sea peor que otro que sí los lleva. Resaltar que está hecho con ingredientes ‘100% naturales‘ o con ‘receta casera‘ tampoco quiere decir que sea bueno. El concepto de natural o casero en un paquete es sólo un eslogan, no significa nada. Y si un producto viene en una caja con un eslogan lo más probable es que no sea muy saludable. Seguridad vs Salud Muchas de las discusiones sobre estos aditivos se limitan a su seguridad. Los que plantean dudas tienen argumentos legítimos:  Evidencias del impacto de ciertos colorantes en la hiperactividad en niños de diferentes edades (estudio).  Influencia del lobby corporativo en las agencias de seguridad. Asumir que algo es seguro porque lo aprueba la EFSA (European Food Safety Authority) o FDA (Food and Drug Administration) es tener mucha fe en la imparcialidad de estas instituciones y poco conocimiento

de la presión e influencia que ejercen las grandes empresas de alimentación (interesante reportaje).  Por otra parte ni siquiera hay consenso entre estas agencias. Algunos aditivos (ciclamato, bromato de potasio, etc.) están aprobados en Estados Unidos y no en Europa o al revés. ¿Qué estudios son mejores? ¿Qué agencia de seguridad es más fiable?  Hay pocos estudios a largo plazo en humanos sobre estos aditivos. La mayoría se realizan con ratones y son de corta duración, con aditivos individuales. Las personas no son ratones y pueden consumir muchos de estos aditivos durante el día, por muchos años. ¿Podemos estar seguros de que las combinatorias a largo plazo son totalmente inofensivas? Incluso asumiendo buena fe por todas las partes involucradas es aventurado decir que no hay riesgos. Richard Feynman decía que “la ciencia es la creencia en la ignorancia de los expertos“. Los científicos se han equivocado muchas veces (como todos), por lo que pensar que ahora tenemos todas las respuestas suena bastante arrogante. Pero a pesar de las dudas razonables, el escéptico en mí se inclina a pensar que la evidencia científica apoya a los que afirman que el riesgo toxicológico de estas sustancias, en las cantidades máximas recomendadas, es muy bajo. He escuchado incluso a algún experto comentar que cualquier producto empaquetado del supermercado es más seguro que alimentos como pescados o vegetales, que al tener menos aditivos tienen más posibilidades de contaminación. Y seguramente tiene razón, pero creo que el debate debería ser más amplio. Hablar únicamente de seguridad alimentaria es dejar sin respuesta la pregunta importante. ¿Son saludables? Si nos llevamos la analogía al mundo de la actividad física es como decir que quedarse en casa viendo la TV es más

seguro que hacer CrossFit, levantar pesas o incluso caminar. Y es cierto, no te vas a lesionar tumbado en el sofá. ¿Pero es más saludable a largo plazo? Obviamente no. Volviendo a los alimentos, se cumple en la mayoría de los casos que lo saludable de un alimento es inversamente proporcional al número de aditivos que contiene. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de los aditivos cuyo objetivo es alterar las cualidades organolépticas de los alimentos (sabor, textura, olor, color…) a través de colorantes, saborizantes, edulcorantes, espesantes, aromas, potenciadores de sabor… Por tanto cuando todos estos ‘expertos’ nos dicen que no tengamos miedo a los aditivos porque son seguros, podemos quizá darles la razón, pero entendiendo que no es esa la pregunta relevante, y que el aumento en las últimas décadas de alimentos diseñados con estos aditivos ha dado lugar a la peor dieta del planeta, la dieta de cafetería. La dieta de cafetería A finales de los años 70, cuando la obesidad empezaba a identificarse como un problema serio, los científicos analizaron múltiples esquemas de alimentación para acelerar la obesidad en ratas y poder así estudiar sus efectos de manera eficiente. De todas las alternativas que probaron ¿cuál crees que conseguía engordar más rápido a los ratones? altas en carbohidrato, altas en grasa, altas en azúcar… Nope. La dieta más efectiva para promover la obesidad resultó ser con diferencia la dieta humana moderna. Es decir, una alimentación basada en alimentos procesados (galletas, snacks, cereales de desayuno, carnes procesadas, jugos, refrescos…) acelera la obesidad y el síndrome metabólico más rápido que cualquier otro tipo de dieta (estudio). Por desgracia estos son los productos que

encontramos cada día en las estanterías del supermercado y en los que las empresas de alimentación inviertan más, tanto en su diseño como en su marketing.

Los científicos que realizaron los experimentos iniciales denominaron esta mezcla la dieta de cafetería. Para confirmar su efectividad repitieron el experimento en humanos, con resultados similares. Ante un acceso libre a alimentos como Doritos, M&Ms, refrescos, jugos de fruta, margarina, etc. el consumo de calorías aumentó en un 60% respecto a las calorías de mantenimiento. Resultado: más de 2 kilos adicionales de grasa en una semana (estudio). Podríamos pensar que nadie se alimenta así, pero algunas estimaciones sitúan entre el 25 y 40% las calorías que actualmente provienen ya de una dieta similar, y la proliferación de nuevos aditivos es lo que ha permitido que estos productos sean una (triste) realidad. Por supuesto los fabricantes dirán que comieron demasiado y que una dieta equilibrada debe contener de todo en moderación. El problema es que en manos de químicos ingeniosos y neurocientíficos (y los grandes fabricantes de alimentación contratan muchos de ambos) estos aditivos se utilizan precisamente para secuestrar nuestras papilas

gustativas y nuestro cerebro, bloqueando los controles de saciedad. Podemos debatir ad infinitum sobre los factores que contribuyen a la obesidad, pero en lo que todos estamos de acuerdo es que si aumentas un 60% tu ingesta de calorías respeto a lo que tu cuerpo necesita vas a engordar, mucho. Y el hecho de que esas calorías vengan de alimentos industriales hace el problema mucho mayor. Un ejemplo de nuestra sofisticación en el diseño de nuevos aditivos es la empresa Givaudan, uno de los principales fabricantes mundiales de sabores y aromas. En este reportaje se jactan de ser capaces de diseñar químicos con sabores ‘tan buenos que no podrás resistirlos’ y admiten que el objetivo es crear aditivos adictivos que aumenten las ventas. El problema no son únicamente las calorías de los alimentos procesados porque incluso aquellos bajos en calorías (como bebidas light) producen problemas metabólicos al descompensar nuestros mecanismos de balance energético (estudio). Por tanto decir que muchos aditivos pueden contribuir a enfermedades es poco cuestionable, no tanto por un efecto tóxico como por desajustar la circuitería interna que controla nuestro ciclo hambre-saciedad. Es cierto que los aditivos juegan un papel importante en la seguridad alimentaria. También debemos agradecerles muchos avances de las últimas décadas, pero cuantos más de tus alimentos vengan de la naturaleza y menos de una fábrica, mejor será tu salud. Y por supuesto, lo contrario de la dieta de cafetería es la dieta de la naturaleza, cocinando en casa con ingredientes naturales. Algo que la industria alimentaria intenta evitar a toda costa. Cocinar es un acto revolucionario! :)

Claves para esculpir tu cuerpo, y cuándo dejar de hacer sentadillas

“Esculpir a David fue fácil. Lo único que tuve que hacer es eliminar todos los trozos de mármol que no eran David”. Miguel Ángel “El hombre no puede transformarse sin esfuerzo, pues él es tanto el marmol, como el escultor“. - Alexis Carrel He hablado varias veces del principio 80/20 en cuanto a la distribución de ejercicios:  Al menos el 80% de tus ejercicios deben ser compuestos, con una buena combinación de calistenia (la base) y peso libre (kettlebells, barras y objetos más naturales).

El 20% pueden ser ejercicios de aislamiento con foco en zonas concretas. Pero dada la importancia de los anteriores, tanto para ganar musculatura como lograr un buen fitness global, prácticamente me he olvidado de los pobres ejercicios de aislamiento, y también tienen su utilidad. Aparte de ayudar a suplir ciertas carencias específicas (como fortalecer un agarre débil) juegan sin duda un papel importante cuando queremos mejorar aspectos concretos de nuestro físico. Desarrollar un cuerpo estético puede asimilarse a esculpir una estatua. Las herramientas que utilizas para obtener el contorno inicial y las formas principales son diferentes de las que necesitas para resaltar posteriormente los detalles finos. Los grandes movimientos como sentadillas, peso muerto o press de banca son como un martillo hidráulico. Son la forma más efectiva de atacar un bloque amorfo de mármol y generar de manera rápida el contorno básico de David. Pero no vas a lograr darle expresión a las líneas de la cara con el martillo hidráulico. Necesitas una herramienta más fina, un pequeño cincel. 

Nota: No estoy diciendo que seas amorfo ni que Miguel Ángel usara martillo hidráulico para esculpir a David. Con esto aclarado, continuemos :) Una vez que ya has logrado una musculatura y fuerza base suficiente, puede ser el momento de ajustar aspectos con los que no estás contento, y es donde entran en juego los ejercicios de aislamiento.

Los grandes movimientos y la estética Si entrenas únicamente con ejercicios corporales y/o filosofías tipo CrossFit es más probable que el cuerpo que obtengas, por mucho que avances, sea un cuerpo atlético y proporcionado. Pero sin duda para desarrollar fuerza máxima y ganar volumen no hay nada como los grandes movimientos de powerlifting. Programas como Starting Strength o 5/3/1 son ideales si el objetivo es ganar fuerza y músculo de manera efectiva, pero también te puedes pasar de frenada. Si vemos los cuerpos de los que se especializan en este deporte, no son necesariamente estéticos. Ejemplo: Te presento a Jim Wendler, autor de 5/3/1 (uno de mis programas favoritos) y una de las personas que más sabe sobre levantar hierro, pero ¿es un cuerpo estético?

Hacerse más fuerte y más grande puede ser adictivo. Desde luego hay adicciones peores, pero mi recomendación es que no te conviertas en uno de esos que te pregunta ‘¿cuánto levantas?’ antes de conocer tu nombre. Su filosofía es cuanto más grande y fuerte mejor, no hay otras métricas.

Si vas a un gimnasio convencional conocerás más de uno. Si pasas algún tiempo en los foros en los que se mueven, verás que sus puntos de comparación giran en torno a números (peso corporal y levantado) y técnica. Hablar de estética es blasfemia. Algunos comentarios típicos:  “Los espejos son para las mujeres“.  “Tu volumen está bien… si fueras una mujer… pequeña“.  “¿Quieres hacer curls de bíceps? ¿eres una mujer?“.  “Si pesas menos de 100 kilos, eres una mujer“. Sí, parece que hay cierta obsesión con las mujeres :)  “Si no has roto tus pantalones en los últimos 3 meses, lo estás haciendo mal“.  “No preguntes tonterías y haz sentadillas“.  “Un culturista es un levantador de pesas demasiado débil para ser un powerlifter“. Aunque los culturistas contraatacan diciendo que los powerlifters son levantadores de pesas demasiado gordos para ser culturistas. Te puedes pasar un buen rato leyendo estos foros :) Las estrellas más admiradas son los que han roto records en sentadilla, press de pecho y deadlift (¿quieres ver una sentadilla de más de 500 kilos?). Pero analicemos el físico de algunos de estos hombres-record.

No es el que quieres, ¿verdad? Obviamente uno de los problemas es que sobra bastante grasa corporal (los powerlifters no son conocidos por sus buenos hábitos alimenticios), por lo que es difícil apreciar la musculatura que hay debajo. Pero incluso si quitas buena parte de esta grasa quedaría algo como Konstantin Konstantinovs, uno de los powerlifters con mejor físico según muchos, ¿estético?

No niego que en muchos casos tienen razón. Ante preguntas de alguien que mide 1,80 y pesa 60 Kg pero está preocupado de desarrollar un cuerpo hinchado no hay muchas respuestas posibles más que “come, calla, y haz sentadillas“. Pero llega un punto en el que seguir ciegamente preocupado de los números y de ‘crecer’ juega en contra de tener un cuerpo estético y funcional. Cuándo dejar de hacer sentadillas No hay una respuesta universal. Depende de los objetivos de cada uno y de la forma en la que tu físico se vaya desarrollando, pero digamos que si puedes hacer sentadillas con 1.5-2 veces tu peso corporal, los beneficios que vas a obtener de seguir haciendo sentadillas son marginales, especialmente desde el punto de vista estético.

Esto no quiere decir que las debas abandonar completamente, pero quizá no deberían tener un papel tan relevante en tus entrenamientos. Si tus piernas crecen demasiado en proporción a tus brazos por ejemplo, puede resultar en un físico desbalanceado. Otro ‘problema’ de las sentadillas es que tienden a generar mucha masa muscular alrededor de la cintura, y si tus hombros son estrechos puede ir en contra del ‘look V‘, o ratio cintura:hombros, uno de los factores que más impacta en el atractivo masculino. En resumen, aunque la fuerza es para mí una de las cualidades más importantes, un foco excesivo en este ámbito sí te puede hacer demasiado grande y musculado, perjudicando otros atributos. El objetivo es un cuerpo fuerte, pero manteniéndose atlético y atractivo. Una vez lograda una buena musculatura base, cada kilo adicional de músculo requiere más esfuerzo. Si ese músculo adicional se va a los muslos y glúteos por un exceso de sentadillas el impacto estético puede no ser el que esperas, y se te hará más difícil encontrar pantalones que te sirvan :) Esculpiendo con un cincel más fino Una forma de lograr un cuerpo más atlético es …sorpresa… entrenando como una atleta. Es decir, saliendo de la jaula de sentadillas (sí, literalmente se llama jaula) y haciendo calistenia, sprints, ejercicios pliométricos, gimnásticos, siguiendo el programa Desencadenado :) Pero si se trata de aplicar pequeños cambios a un cuerpo que ya tiene una forma general adecuada (se aprecia el ‘contorno de David’), obtener ese detalle a través de ejercicios localizados es una ciencia en sí misma. Como en todo, la genética cuenta, pero podemos hacer mucho más por modificar la forma en la que se desarrolla nuestro cuerpo de lo que nos cuentan en el gimnasio.

Hoy me limitaré a introducir los principios y técnicas básicas y en próximas entregas veremos algunos ejemplos concretos. Ganar músculo localizado Si atacas un músculo específico, va a responder. Pero es importante conocer las técnicas que permiten controlar cómo va a ser ese crecimiento, maximizando el atractivo visual sin caer en los típicos esquemas de entrenar músculos aislados durante 2 horas al día. Con este conocimiento te verás como Miguel Ángel dando forma a David, en vez de resignarte a hacer ciegamente curls de bíceps de 4×10 porque lo pone la ficha del gimnasio. Tipos de hipertrofia El punto de partida es entender cómo podemos alterar el tipo de crecimiento muscular. Empecemos recordando los dos tipos posibles de hipertrofia, miofibrilar y sarcoplásmica, de los que ya hablé hace unos años (cómo pasa el tiempo!). El primero genera músculos más densos y angulares, con menos volumen. El segundo tiende hacia músculos más grandes, con una apariencia algo más ‘hinchada’. Series y repeticiones El volumen de entrenamiento es el número de repeticiones totales realizadas (volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda). Pero la distribución de ese volumen y la intensidad empleada son relevantes. No es lo mismo hacer 4 series de 8 con poca carga que 5 series de 4 con más carga. Menos repeticiones con más peso generan más densidad muscular, con tacto más duro. Más repeticiones con menos peso tienden a crear músculos más abultados, con tacto algo más aguado. Una combinación no es inherentemente mejor que la otra. Depende de tu físico de partida y de los cambios que te

interese producir, aparte de que entre los dos extremos hay un amplio espectro de posibilidades. Descanso Otro factor a considerar es el descanso entre series. Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza. Reducir los descansos produce mayor fatiga y mayor hipertrofia (pero menor fuerza). Una posibilidad para desarrollar más musculatura densa sería combinar más series de menos repeticiones con menos descanso entre series. Un ejemplo podría ser el siguiente: 1. Escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en la repetición 6-7. 2. Después de esa primera repetición, selecciona el 80% del peso empleado. 3. Haz todas las series de 5 repeticiones que puedas, descansando 30-45 segundos entre series. 4. Cuando llegues a una serie donde no puedas hacer las 5 repeticiones sin perjudicar la técnica, terminaste. 5. Si llegas a hacer más de 7-8 series de 5 repeticiones, recuerda aumentar un poco el peso el día siguiente. Repeticiones diferentes para diferentes músculos Un aspecto importante a tener en cuenta es la parte del cuerpo sobre la que actuamos. Hay ciertos casos donde es necesario emplear mayor volumen (series y repeticiones) para lograr suficiente estimulación, por ejemplo en músculos con mayor porcentaje de fibras lentas o músculos con poco rango de movimiento (piensa en pantorrillas y antebrazos). Tensar la piel Es un factor menos importante, pero todo cuenta (recuerda que estamos trabajando el detalle de la escultura). El nivel de tensión de la piel alrededor del músculo impacta en su apariencia.

Si te centras primero en ganar músculo abultado y bajar grasa después, la piel estará menos tensa que si pierdes grasa primero, trabajas posteriormente en desarrollar musculatura densa (no abultada) y por último añades un poco más de volumen muscular (sarcoplásmico), haciendo que la piel se tense alrededor del nuevo músculo para llegar en condiciones óptimas al verano :) Obviamente la alimentación debe acompañar también este proceso, pero lo cubriremos otro día. Perder grasa localizada Estéticamente no importa mucho la forma o tamaño de tus músculos si están cubiertos de grasa. Para lograr mayor definición debes reducir grasa. Pero al contrario que con el músculo, no puedes elegir de dónde tu cuerpo quema grasa. Pensar que haciendo mil abdominales reducirás la grasa del abdomen es absurdo y de hecho los tradicionales ejercicios abdominales no te ayudarán mucho a marcar el ‘6-pack‘. Las claves para reducir la grasa corporal son la alimentación y priorizar entrenamientos que optimicen la respuesta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidad. Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa (subcutánea, visceral e intramuscular) con cualidades diferentes, como su respuesta a la insulina o los tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Conociendo esto, hay aspectos específicos con los que podemos jugar en función del tipo de grasa, siendo necesarias técnicas especiales para la grasa rebelde. Resumen La clave es por tanto utilizar diferentes esquemas de series, repeticiones y descansos para cada parte del cuerpo, logrando añadir o quitar un poco de ‘mármol’ en las zonas que van a optimizar la estética global, teniendo en cuenta

además el orden en que realizas estos ajustes si tu intención es maximizar tu físico para un momento concreto. Suena complicado, pero no te preocupes, no se trata de diseñar un programa complejo de múltiples ejercicios por músculo o de pasar horas en el gimnasio, simplemente debes ser algo más estratégico a la hora de modificar aspectos concretos de tu cuerpo. El programa Barra Libre utiliza precisamente estas técnicas para optimizar el resultado estético :)

¿Me pasas la sal? No es tan mala como la pintan

La absurda idea de las dietas bajas en grasa ha sido uno de los dogmas alimenticios más dañinos de las últimas décadas. Pero no contentos con esto, se propone todavía una alimentación más insípida, recomendando también una reducción drástica del consumo de sal, especialmente en personas hipertensas. Como decía el doctor del chiste “No sé si así vivirás más, pero seguro que se te hará muy largo“. Millones de personas han sido víctimas del mito “Dieta baja en grasa y sal“. Seguimos invirtiendo mucho dinero público en campañas que no tienen ninguna lógica (ejemplo), que continúan apuntando a las grasas y la sal como principales responsables de los males actuales a pesar de que los últimos estudios científicos no respaldan esta idea. Centrándonos hoy en la sal, debemos entender que el supuesto culpable es en realidad el sodio, que representa aproximadamente un 40% de la composición de la sal. La sal y la evolución En el artículo sobre bebidas deportivas hablamos de los dos electrolitos principales que requiere nuestro cuerpo para

mantener el equilibrio de fluidos en las células, sodio y potasio. Por mucho que nos hablen de los riesgos del sodio, el peligro real está en el desequilibrio de estos dos electrolitos. El sodio es un electrolito extracelular y el potasio intracelular. Su equilibrio es tan importante que nuestro cerebro dedica mucho esfuerzo a mantenerlo (estudio). Centrarse únicamente en uno es un error. En la alimentación que nos acompañó durante millones de años el potasio era un mineral abundante en muchos alimentos, por lo que no tenemos ‘detectores’ de su presencia. El sodio sin embargo era escaso, lo que nos hizo desarrollar una gran sensibilidad a su consumo. Nuestro cerebro nos recompensa cuando lo ingerimos, que es simplemente la forma de motivarnos a buscar alimentos ricos en sodio para mantener el equilibrio. No sólo tenemos mecanismos que nos llevan a aumentar la ingesta, también para optimizar su uso una vez en el organismo, reduciendo por ejemplo el sudor o minimizando la pérdida de sodio en la orina cuando el nivel baja. Es decir, tu cuerpo necesita sodio. Limitar artificialmente su consumo pensando que es bueno para el corazón es una mala idea. Nadie pone en duda que una elevada presión arterial representa un riesgo cardiovascular, y es razonable pensar que nuestros antepasados lejanos no eran hipertensos, juzgando por las tasas tan bajas de enfermedad cardiovascular y presión arterial de sociedades ancestrales contemporáneas, como los Yanomami, donde no se registran casos de hipertensión ni enfermedad cardiovascular (estudio). Podríamos pensar que su envidiable tensión arterial tiene que ver con consumos reducidos de sal, pero la realidad es bastante más compleja. También tenemos ejemplos de poblaciones como los Kuna de Panamá, que a pesar de

tomar cantidades muy por encima de las recomendaciones actuales no tenían signos de hipertensión, incluso entre aquellos de edad avanzada (estudio). La sal es el condimento y preservante más antiguo empleado por el ser humano. Ha marcado el desarrollo de la historia, siendo incluso empleada como moneda por los romanos (y de ahí nuestro salario, que tantas preocupaciones nos trae, más peligrosas para el corazón que la propia sal). Las recomendaciones actuales

La recomendación máxima de consumo de sal está en 5 gramos (una cucharadita) al día, proponiendo una reducción mayor para aquellos con hipertensión. Estas recomendaciones están basadas en estudios que demuestran reducción de la tensión arterial al disminuir la ingesta de sodio. Esta revisión de varios estudios muestra una disminución media de 2.82 – 1 mmHg (sistólica – diastólica) en personas ‘normales’ y 5.49 – 2.82 mmHg en personas hipertensas. Otro meta-análisis de múltiples estudios habla de reducciones más moderadas 1.1 – 0.6 mmHg (sistólica – diastólica). También sabemos que aumentar la ingesta de potasio puede reducir la tensión arterial incluso en mayor proporción que limitando el sodio (estudio), pero es muy raro que veamos recomendaciones en este sentido. Menos sal es lo único que aparece en los titulares. Esto también explicaría muchas de las inconsistencias encontradas en los estudios sobre el impacto del sodio, con

respuestas muy diferentes entre los participantes. Es posible que la ingesta de potasio sea uno de los factores no observados que determina la reducción de la tensión arterial cuando actuamos únicamente sobre el sodio. Por si esto fuera poco, el enfoque nutricional actual, basado en nutrientes y no alimentos, nos lleva a situaciones absurdas, como la que denuncian algunos estudios que afirman que es imposible cumplir simultáneamente las recomendaciones de sodio y potasio (estudio), animando a los expertos que dictan las recomendaciones alimenticias a realizar estudios de viabilidad de lo que plantean (sería un detalle, después culpan a la gente de no seguirlas). Más allá de la tensión arterial Igual que es un error mirar sólo nutrientes, es miope centrarse en indicadores aislados, como el colesterol o la tensión arterial, en vez de la salud global. ¿De qué nos sirve bajar la tensión o el colesterol unos puntos si eso disminuye la esperanza de vida? Limitar el sodio reduce ligeramente la tensión (aunque no en todos los casos), pero también puede perjudicar otros indicadores, como los triglicéridos (estudio) o la resistencia a la insulina (estudio). Ups. ¿Puede el remedio terminar siendo peor que la ‘enfermedad’? Analicemos lo que nos dicen los estudios más recientes. Este meta-análisis de estudios de intervención, es decir, de lo más fiable que existe en términos científicos, concluye que “no hay suficiente evidencia para extraer efectos clínicos importantes relativos a mortalidad o enfermedad cardiovascular“. Pero eso es sólo el principio. Si vemos este otro meta-análisis de estudios de intervención sobre personas hipertensas, la advertencia final es “comparada con una dieta normal en sodio, una dieta baja en sodio aumenta significativamente la enfermedad y mortalidad en pacientes con insuficiencia

cardíaca“, que paradójicamente son a quienes más se pretende limitar la ingesta de sodio. Cuanto más obediente sea el paciente, más rápido puede acabar bajo tierra. Por aclarar, cuando hablan de dieta ‘normal’ se refieren a 2.8 gr de sodio al día (7 gr de sal, un 40% más que la recomendación estándar), mientras que la dieta baja es de 1.8 gr de sodio al día (4.5 gr de sal, es decir, la que nos recomiendan los organismos públicos). Otro grupo ‘de riesgo’ al que se recomienda especialmente reducir el consumo de sodio es el de diabéticos tipo II. Sin embargo este estudio también encuentra una relación inversa entre mortalidad y consumo de sodio. En resumen, medir ciegamente indicadores individuales como el colesterol o la presión arterial y los factores que les impactan nos llevan muchas veces a conclusiones equivocadas que hacen más mal que bien, especialmente cuando se instrumentan como grandes políticas de aplicación universal. Por desgracia este es el enfoque detrás de muchas recomendaciones nutricionales actuales. Debemos entender que los riesgos del sodio tienen forma de U, donde tanto cantidades pequeñas como elevadas pueden ser problemáticas, existiendo un rango intermedio ideal, que probablemente es más amplio de lo que pensamos (dependiendo en buena medida de la ingesta de potasio) y dentro del cual nuestro cuerpo tiene la capacidad de autoregularse, afectando por ejemplo nuestro gusto por la sal. Esto se ha comprobado también en ratones (estudio, estudio). Los únicos que deberían considerar reducir la sal a los niveles recomendados son quizá aquellos con problemas renales (estudio) o en riesgo de osteoporosis (estudio), pero la evidencia es mínima y cuestionable. Y también en estos casos parece que el factor clave es el ratio sodio:potasio, no el sodio en sí (estudio).

Por otro lado, según el British Medical Journal el azúcar es peor para la hipertensión y riesgo cardiovascular que la sal (detalle). Debemos por tanto luchar contra la idea generalizada de que cuanta menos sal mejor, pero sí debemos preocuparnos de dónde viene la sal que consumimos. ¿De dónde viene nuestra sal? Según el libro blanco de la nutrición los españoles por ejemplo consumen una media de 9.8 gr de sal al día, casi el doble de la recomendación actual. Incluso si estas recomendaciones son poco fiables, me inclino a pensar que 9.8 gramos está por encima de lo deseable (recordando de nuevo que lo importante es el equilibrio con el potasio), pero quizá el problema no sea tanto la cantidad como el origen. Uno de los beneficios de cocinar es que conoces los ingredientes que utilizas. La sal que añades en tu cocina es despreciable en comparación con la que viene escondida en los productos procesados del supermercado (que aporta el 72% de nuestra ingesta de sodio). El libro blanco de la nutrición destaca el pan como la principal fuente de sal de muchos españoles. Por si ya había pocos motivos para no comprarlo. Es decir, la mayor parte de la sal que consumimos se añade en una fábrica, no en casa.

Reduce (o mejor elimina) los productos industriales y no tendrás que preocuparte de la sal que consumes. Así de fácil. ¿Importa el tipo de sal? Si hablamos puramente del sodio, da igual de dónde venga. La cuestión es lo que acompaña ese sodio. La sal no refinada (conocida normalmente como sal marina) suele aportar otros minerales beneficiosos (estudio), mientras que en la sal refinada se eliminan dichos minerales y se añaden artificialmente otros ingredientes, algunos como el yodo con la intención de prevenir patologías y otros con fines más comerciales, como por ejemplo aditivos para evitar que se apelmace. Mi recomendación es que uses sal no refinada en la medida de lo posible, y obtengas tu yodo de los alimentos (pescado, vegetales, huevos…). También está muy de moda la sal del Himalaya, pero a pesar de sus beneficios tengo dudas de que esté justificado traer sal desde Pakistán teniendo el mar tan cerca. Los minerales ‘extra’ que aporta los puedes obtener fácilmente de otros alimentos más cercanos.

Conclusión Un exceso de sodio es perjudicial, igual que un exceso de cualquier otra cosa, pero las recomendaciones actuales son excesivamente simplistas, engañosas y para muchas personas directamente perjudiciales. En vez de obsesionarte por contar los gramos de sodio que consumes, simplemente reduce los alimentos industriales y añade la sal que te pida el cuerpo, idealmente no refinada. Cuando tu alimentación se basa en comida real, tu gusto por la sal suele ser un buen indicador de la que realmente necesitas. Si eres de los que requiere un dato duro, podríamos decir que entre 5 y 9 gr de sal (1-2 cucharaditas) es un rango apropiado, pero recuerda que esto depende también del potasio en tu dieta. ¿Cómo asegurar que comes suficiente potasio? Incorporando más vegetales y alguna fruta: espinacas, aguacate, plátano y buenas noticias…chocolate muy negro (estudio). Si realizas actividad física y sudas bastante es recomendable que estés más cerca del rango superior.

Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada, riesgos reales y cómo evitarlos (Parte I)

Muchas de las consultas que recibo tienen que ver con la proteína. No me refiero a la proteína de suero como suplemento, sino a la proteína ‘tradicional’, alabada por algunos como único camino para ganar músculo y demonizada por otros (especialmente la proteína animal) por su posible relación con múltiples patologías, desde enfermedad cardiovascular, osteoporosis, fallo renal, cáncer etc. Es un tema que he tocado varias veces, pero voy a intentar sintetizar mi visión en un artículo (con dos partes) para poder responder futuras consultas con un simple enlace a este artículo :) Conoce tu proteína Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del

griego proteios, que podríamos traducir como ‘de importancia primordial‘. La proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras’: músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y forman también las enzimas, hormonas, neurotransmisores… Ahora entiendes lo de importancia primordial, ¿verdad? El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminoácidos que necesita, pero hay nueve, los denominados aminoácidos esenciales, que deben incorporarse mediante la alimentación (el cuerpo no los puede construir a partir del resto).

Estructura de algunos aminoácidos Las fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan completas (principalmente de origen animal) y si falta algún aminoácido esencial la proteína se denomina incompleta (casi toda la proteína vegetal). Como detallé hace tiempo las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.

Existe un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos también como BCAA por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), dentro de los cuales destacan tres, al formar entre ellos la tercera parte de la composición de nuestros músculos. Estos son la valina, isoleucina y el más importante para el desarrollo muscular, la leucina (por eso suele aparecer en mayor proporción en los suplementos de BCAA). Proteína y evolución

La ingesta de proteína en las sociedades cazadorasrecolectoras variaba enormemente en función de la geografía y temporada. Cuanto más lejos vivían del ecuador, más proteína solía contener su dieta, especialmente a finales del invierno, ya que apenas sobrevivía vegetación y por esas fechas los animales de los que se alimentaban habían quemado buena parte de la grasa acumulada durante el verano. Pero así como una dieta alta en proteína y grasa no representa problemas (como vimos con la cetosis), especialmente si es cíclica, una muy alta en proteína pero baja en grasa y carbohidrato sí es problemática, y tenemos múltiples registros históricos de problemas de salud con dietas elevadas en carnes magras (estudio), que curiosamente son las que priorizamos hoy día. El fenómeno denominado ‘inanición cunicular‘ (o menos técnicamente ‘hambruna por conejo’),del que ya hablé hace tiempo, consiste en que incluso en condiciones de

abundancia de caza las personas enferman si los animales tienen poca grasa, o si los cazadores comen sólo el músculo. No hay nada malo en los conejos y el fenómeno se ha reportado también en sociedades que durante el invierno se alimentaban únicamente de renos flacos (denominado el efecto, en este caso, ‘mal de caribú‘). Otro caso conocido es el de Warren Ferris, que en las praderas de Utah en el invierno de 1830 se extrañaba de que sus hombres enfermaran a pesar de comer en grandes cantidades los abundantes búfalos, bajos en grasa al final de la temporada de nieves. A medida que quedaba atrás el invierno y los búfalos engordaban, mejoraba también la salud de los cazadores. Hoy sabemos que este problema, reportado en diferentes entornos naturales, se produce cuando la proteína supera el 40-45% de la dieta, y se replicó inicialmente en un famoso estudio donde dos individuos se alimentaron exclusivamente de carne durante un año sin síntomas negativos. Sólo cuando las carnes eran demasiado magras y la proteína superaba ese umbral aparecían complicaciones. En resumen, conocemos sociedades tradicionales con buena salud tanto con alta ingesta de carbohidrato (del bueno) como con alta ingesta de grasa, pero no existen sociedades con alta ingesta de proteína de manera constante. Esto ya nos da una pista de que la proteína no puede ser tu fuente principal de energía, pero también es cierto que muchos de los miedos sobre su consumo están exagerados. Cuando hablé de los mitos de las dietas alcalinas ya aclaré que la supuesta asociación entre proteína y osteoporosis no tiene sustento, y hoy toca hablar de otro gran mito, el del impacto de la proteína en los riñones.

Una vez más, repite conmigo, “la proteína no es mala para los riñones…” Esta es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir. El origen del miedo proviene de que al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos interpretan estos cambios como prueba de que comer mucha proteína estresa el riñón y por tanto es peligroso, argumento que habrás escuchado de muchos ‘expertos’. Las revisiones científicas más recientes apuntan a que esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos. Ambas afirmaciones son ciertas, pero no quiere decir que debamos preocuparnos en ninguno de los casos. Si estresas tus músculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden igual. Podríamos alarmarnos si efectivamente existiera asociación entre una ingesta alta en proteína y enfermedad del riñon, pero cada vez está más claro que esto no ocurre:  Un libro reciente sobre enfermedad renal aclara que los cambios inducidos en el riñón por un aumento de proteína no parecen representar problemas en personas sanas. ¿Cuáles son las principales causas reconocidas de daño renal? Diabetes e hipertensión. Y desde luego la proteína no es culpable de ninguno de ellos (la sal tampoco), sino el exceso de azúcares/fructosa (estudio, estudio), es decir, los enemigos de siempre.  Una revisión de buena parte de la literatura concluye que no hay evidencia de efectos negativos de una dieta alta en proteína sobre los riñones. Es cierto que cuando hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de proteína, igual que si te rompes un brazo

debes dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no sea recomendable para personas con cierta patología no quiere decir que ese algo cause la patología. Por obvio que parezca solemos confundir esto. Si la proteína fuera dañina para el riñón aquellas personas que han perdido uno de los dos que tenemos deberían reducir su ingesta de proteína a la mitad o mostrarían mayores tasas de enfermedad renal. Estudios de seguimiento por más de 20 años en donantes de riñón no encuentran esto. Lo único que mencionan es que el riñón crece, fruto de una adaptación normal (igual que tus músculos). Esto no implica que la proteína en altas cantidades sea inocua, como veremos más adelante, pero de lo que menos debes preocuparte es de tus riñones. Cuánta proteína debes tomar Empecemos con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Es decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 cal, esto representa entre un 10 y un 13% del total de sus calorías. Es posible que esto sea el umbral mínimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga deficiencia de proteína, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntaría a un mínimo de 15% para personas poco activas satisfechas con su peso, aumentando la ingesta en los siguientes casos. Interesados en ganar músculo Veamos las conclusiones de algunos estudios:  Esta revisión del Journal of Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 gr/kilo al día, con ingestas superiores (1.8-2.0 gr/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo

de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.  Este estudio encuentra que por debajo de 1 gr/kilo diario hay pérdida muscular en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 gr/kilo son mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 gr/kilo.  Otro artículo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente elevados de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario estar en niveles de 2-3 gr/kilo como recomiendan algunas dietas (especialmente en foros culturistas). Ya cubrí este apartado en mi guía para ectomorfos y mantengo lo dicho en su momento, empieza con 1.8 – 2 gr/kilo, aumentando posteriormente un poco si no obtienes resultados. Personas mayores El músculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tu autonomía y te acerca más al asilo de ancianos que la pérdida de masa muscular. La evidencia es clara en que los adultos mayores se beneficiarían de más proteína, y la recomendación oficial de 0.8 gr/kilo produce en muchos casos destrucción muscular (estudio). Un aumento de proteína mejora el rendimiento (estudio) y la masa muscular en conjunto con un entrenamiento de resistencia (estudio). Y sí, debes entrenar resistencia a cualquier edad (¿CrossFit a los 73?). Interesados en perder peso Abundan los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso:  Este estudio compara los efectos de una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres, variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor

ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en el proceso no es nada deseable.  Este otro estudio compara una dieta moderada/alta en proteína (1.8 gr/kilo) y baja en carbohidrato con otra baja en proteína (0.8 gr/kilo) y alta en carbohidrato (similar a la terrible pirámide alimentaria oficial). Resultado: mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con alta proteína, así como mayor conservación de masa muscular.  Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos. Estas conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la síntesis de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico) y controla el apetito. No todas las calorías son iguales. Por qué la proteína ayuda a perder peso Por el rol tan importante que juega la proteína en nuestro organismo, hemos desarrollado un buen sensor sobre la cantidad y calidad de la misma que ingerimos, actuando como regulador de la energía total consumida. En estudios con ratones se ha demostrado múltiples veces que podemos variar la ingesta total de energía que consumen modificando el porcentaje de proteína en su dieta (estudio). Lo que se observa es que el ratón sigue comiendo hasta que cubre sus necesidades de proteína, por lo que cuanto más baja sea su dieta en proteína más calorías ingiere y más grasa acumula.

Proteína y regulación del apetito Los humanos funcionamos muy parecido, y este estudio por ejemplo demuestra el mismo efecto. Las personas que consumían sólo 10% de proteína ingerían más calorías y manifestaban mayor hambre. A esto se debe en parte el éxito de las dietas hiperproteícas a la hora de perder peso. Ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre. Mi conclusión por tanto es que la recomendación oficial de proteína está muy influenciada por miedos infundados y sólo es aplicable a personas sedentarias sin mucho interés en mantener su musculatura (que por desgracia parecen ser mayoría). No soy fan de Dukan ni es la dieta que yo recomendaría, pero desde luego muchas de las críticas que ha recibido no están justificadas (desde el punto de vista científico), lo que no exculpa completamente a las proteínas. Veamos por qué. Algunos riesgos reales Si bien podemos concluir que niveles de proteína en el rango 15-30% aportan beneficios en casi todos los casos (cada uno debe encontrar su nivel ideal), pasarse mucho de este rango puede traer complicaciones. Amoniaco

Mientras que la grasa es un ‘combustible limpio’ (su procesamiento no genera desechos tóxicos), un exceso de proteína libera nitrógeno (presente en la estructura de los aminoácidos), formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte a su vez en urea (no tóxico) para ser expulsado de manera segura en la orina. Hasta aquí todo bien. El problema es que nuestro cuerpo tiene un límite en la conversión de amoniaco a urea, y niveles superiores harán por tanto que el nitrógeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, y esto no es bueno. Hay diferentes opiniones sobre este límite, pero las observaciones empíricas y los estudios apuntan a niveles de 35-40%, por encima de los cuales la ‘intoxicación’ por amoniaco puede ser un problema serio, y una de las causas de la inanición cunicular. Toxinas de la fermentación Cuando hablamos sobre nuestras bacterias vimos que sus células superan las nuestras propias por un factor de 10. Por tanto, cuando ingieres alimento no sólo debes pensar en ti, también en los billones de bacterias que alberga tu aparato digestivo. Son reconocidos los beneficios de la fermentación por parte de estas bacterias de ciertos carbohidratos, por la producción por ejemplo de ácido butírico (aunque también existen muchos mitos sobre la fibra). Algunos estudios sin embargo asocian un exceso de proteína con la generación de ciertos tóxicos cuando las bacterias fermentan la proteína excedente (estudio). Algunos especulan que esto puede contribuir a enfermedades del colon. Longevidad Mayor ingesta de proteína está asociada a un aumento de hormonas anabólicas (principalmente la IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1) y de actividad mTOR, ambos relacionados con el crecimiento. De manera simplificada

podemos decir que las proteínas favorecen el crecimiento, que a priori es bueno, pero tiene su riesgo si nos damos cuenta de que favorecen también el crecimiento de células potencialmente peligrosas, como el cáncer. Aunque existe gran controversia todavía, y muchos famosos estudios están mal planteados, parece que tanto en ratones (estudio) como en humanos (estudio, estudio) mayores niveles de IGF-1 durante la vida están ligados a menor longevidad, y una de las pocas características comunes de los centenarios es precisamente niveles reducidos de IGF-1 (estudio, estudio), o simplemente fallos genéticos en los receptores de esta hormona (por lo que incluso si los niveles están elevados su cuerpo no ‘se entera’). Proteína: arma de doble filo, o posible pacto con el diablo

A la luz precisamente de estos estudios sobre ingesta de proteína y longevidad muchos ven el consumo elevado de proteína como un pacto con el diablo. Nos permite disfrutar de un mejor presente (más músculo, más fuerza, mejor rendimiento, menos peso…) a costa de exponernos a un mayor riesgo de enfermedad futura. La mitología nos dice que los pactos con el diablo suelen terminar de una de estas formas: 1. El pobre que vende su alma disfruta de la gloría concedida por el demonio en el presente (en este caso mejor calidad de vida), pero sufre la prometida condena eterna (en este caso menor esperanza de vida).

Otro final posible es que después de recibir los beneficios otorgados por el diablo, el firmante del pacto encuentra la forma de evitar cumplir su parte del contrato, generalmente gracias a algún tecnicismo oculto en la letra pequeña. Hay indicios de que la forma en la que consumimos proteína en la actualidad puede sin duda hacernos estar en el primer grupo, aumentando la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades en el futuro o reduciendo nuestra longevidad. Pero nuevas investigaciones apuntan a que muchos de estos problemas no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental. El próximo día veremos algunas estrategias para optimizar nuestra ingesta de proteína según ciertos patrones ancestrales olvidados en la actualidad, con cada vez más evidencia de que nos permitirán disfrutar de todos sus beneficios en el presente, sin sufrir consecuencias negativas a futuro. Engañar al diablo es posible. En la Parte II explico el detalle. 2.

Conoce tu grasa rebelde… y destrúyela (Parte I)

Cuando hablé sobre claves para esculpir tu cuerpo mencioné la grasa localizada como uno de esos aspectos estéticos que concentran muchas de las preguntas sobre cómo mejorar el físico. A estas alturas ya deberías saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glúteos, pero no van a quemar más grasa en esa zona que en otra. Si bien la lógica de comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve más difícil. Cuando bajas de cierto umbral aparecen pequeños focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos adentramos en el mundo de la grasa rebelde. Como es difícil atacar lo que no conocemos, haré hoy una introducción teórica (pero importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este

conocimiento, detallaré en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado para eliminar esta grasa rebelde. La grasa y la evolución, o por qué tenemos más grasa que los monos

Si un cerebro grande aporta tantos beneficios, ¿por qué ninguna otra especie lo ha desarrollado? Sencillamente porque no lo pueden mantener. Es como tener un coche con un motor de 500 CV. Te abre un mundo de posibilidades, pero te puede llevar a la ruina. Como vimos hace tiempo, en la evolución humana coincidieron dos factores que nos permitieron dar un salto abismal en nuestro ‘motor intelectual’. Estos factores fueron mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne aumentó enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir, condiciones necesaria para desarrollar un gran cerebro. En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podríamos mantener este hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos ‘apagar’ el cerebro. Este ávido órgano sigue consumiendo más del 20% de la energía total del cuerpo, habiendo comida, o sin haberla.

Por tanto, la única forma en la que podríamos mantener este cerebro durante períodos de poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de almacenamiento de energía. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solución. El tamaño del cerebro en los primates no humanos (mamíferos en general) mantiene una correlación a través de una curva que predice con bastante precisión el volumen del cerebro según el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres veces más grande de lo que podría deducirse a partir de nuestro tamaño corporal.

Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro. Parece cierto eso de que no se puede tener todo. Centrándonos ya en los humanos, las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para

los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a veces. Más allá del almacenamiento de energía

En cualquier caso, la visión clásica de la grasa como un simple repositorio energético (y aislamiento térmico) cambió drásticamente cuando en 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas. La leptina es probablemente la hormona más importante en tu respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía (todavía no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado cada día). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados. Es decir, la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla, que segrega hormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo. La grasa también juega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales, por eso mujeres muy atléticas tienen más probabilidades de sufrir amenorrea, y hombres

que siguen dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona. Por si esto fuera poco, la grasa participa además en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la función inmunológica. En resumen, hoy conocemos más de 100 compuestos segregados por las células grasas (estudio). Piensa en esto la próxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas. Tipos de grasa No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes:  Grasa esencial: Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.  Grasa parda: Paradójicamente su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.  Grasa visceral: Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.  Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía

para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.

Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribución de la grasa subcutánea en el cuerpo depende principalmente de tu genética y sexo. Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es ‘simplemente’ un tipo de grasa subcutánea, con características especiales que la hacen más difícil de eliminar siguiendo los métodos tradicionales. Pero antes de explicar qué hace a esta grasa tan rebelde, debemos entender el proceso necesario para quemar grasa. 

Proceso quema grasa Usando el término más científico debemos hablar realmente de oxidar la grasa, es decir, hacer reaccionar el oxígeno a través de nuestros sistemas energéticos para producir ATP, el único tipo de energía que entienden nuestras células. Esta reacción se lleva a cabo en las mitocondrias de dichas células, principalmente de los músculos e hígado. Recuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero sí puede obtener buena parte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos, una especie de combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este

dato para la próxima vez que alguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa. Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simplificada) antes de poder oxidar la grasa debes pasarla del michelín a la sangre, o científicamente hablando, movilizarla,para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demande la energía.

Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la lógica detrás del protocolo contra la grasa rebelde que detallaré el próximo día. Paso 1 – Movilizar El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa). Recuerda que la grasa se almacena en forma de triglicéridos, tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos pasen a la sangre. Éste es el trabajo favorito de la enzima HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).

El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL (testosterona, hormona de crecimiento, cortisol…), pero nos centraremos en las de máximo impacto, la insulina y dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina. Manipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa:  La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta, la LPL (lipoproteína lipasa), cuya misión es acumular grasa. Cuando vivíamos en la era glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido. Como sabes, la alimentación es el factor principal que regula la insulina, siendo éste uno de los motivos por los que comer 5-6 veces al día no es buena idea para quemar grasa, especialmente con niveles altos de carbohidrato.  Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y por tanto promueven la movilización de grasa. En este caso es el ejercicio (no cualquiera) el mejor modulador de estas hormonas. Pero recuerda que las hormonas funcionan como un sistema de comunicación, donde una parte del cuerpo emite la señal y otra parte la debe recibir (el receptor). Las células grasas (como casi cualquier tejido del cuerpo) tienen dos tipos de receptores de las catecolaminas, ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio). Hay varios subtipos de cada uno, pero los que nos interesan son los receptores alfa-2 y beta-2, con diferente respuesta a la adrenalina y noradrenalina. Por simplificar quédate de momento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta-2 aumenta la movilización de grasa, pero cuando llegan a uno alfa-2 se disminuye (estudio, estudio, detalle).

Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas están elevadas la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecerá en los michelines. El otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalina/noradrenalina (con insulina baja), se estimula la movilización de grasa, pero de dónde se obtiene dicha grasa depende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa, privilegiando aquellas acumulaciones de grasa con más receptores beta-2. Paso 2 – Transporte Asumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los ácidos grasos flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo inútil si no se transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar. La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez está relacionado con el tipo de grasa y actividad física (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la oxidación posterior. Paso 3 – Oxidación Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el michelín del lado opuesto. Pero supongamos que los ácidos grasos son transportados hasta un músculo que requiere energía. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y ésta es la misión de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de L-carnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones

de fondo. Por motivos en los que no entraré hoy, la realidad es que en la mayoría de los casos este suplemento no funciona, ahórrate el dinero. Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucógeno. Cuanto más glucógeno haya en el hígado o músculo menos porcentaje de grasa se usará como sustrato energético. Características de la grasa rebelde Ahora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa, podemos revisar los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes. Mayor sensibilidad a la insulina La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer. Este estudio muestra las diferencias por ejemplo con la grasa visceral, menos sensible a la insulina y por tanto más fácil de quemar. Más receptores alfa-2 que beta-2 Como vimos anteriormente, el tipo de receptores alfa-2 y beta-2 del tejido adiposo de cada zona determina la facilidad de movilización al aumentar los niveles de las catecolaminas (estudio, estudio). La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente. Como caso extremo está la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta

diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno (estudio). Es otro motivo que dificulta la pérdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa (estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto. Peor riego sanguíneo Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse. Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguíneo de la grasa abdominal superior e inferior (estudio), lo que explica en parte por qué es más fácil marcar los ‘cuadraditos’ superiores. En resumen, la grasa rebelde:  Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.  Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.  Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada. Las calorías y los problemas de las dietas ‘clásicas’ ¿Recuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa? Se llama lipasa sensible a hormonas, no lipasa sensible a calorías. Por eso debemos considerar siempre nuestras hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo. Sin duda las calorías importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si comes menos calorías

de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más. Pero centrarse únicamente en las calorías, como recomiendan muchos, es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fácil. Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser más hambre y peor metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todavía más rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, especialmente si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las recomendaciones habituales). La idea ciega de ‘comer menos y hacer más ejercicio‘ puede resultar muy peligrosa una vez superada la fase inicial de pérdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio adecuado. Son cosas muy diferentes. El programa Y hasta aquí con esta primera sesión sobre la grasa, a la que a partir de ahora verás con otros ojos. Ha sido un poco teórica pero te ayudará a entender por qué funciona el programa que detallaré en la próxima entrega. Dile a tu grasa rebelde que se prepare… Ahora sí, pasemos al programa definitivo contra la grasa rebelde.

Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II)

En la primera entrega hablamos sobre recomendaciones de ingesta de proteína, algunos falsos mitos y ciertos riesgos que sí parecen ser reales. A la luz de estos riesgos, muchos bien intencionados expertos se limitan a recomendar reducir la proteína (especialmente carne roja) como única medida preventiva. Para mucha gente esto es un problema, porque los beneficios de la proteína como herramienta para mejorar la musculatura y ayudar a perder peso son claros. Las recomendaciones oficiales son un umbral mínimo, no óptimo. Esta situación es equiparable a una especie de trato con el diablo o pacto faustiano, donde disfrutar ahora los beneficios de la proteína puede ser a costa de sacrificar nuestro futuro. Sin embargo, conocemos muchas sociedades ancestrales que consumen más proteína animal que nosotros sin experimentar los problemas que se le atribuye. ¿Es posible que muchos de los riesgos se deban a la forma en la que consumimos nuestra proteína? ¿Es ésta la clave que nos permitirá aprovechar los beneficios de la proteína sin sufrir las diabólicas consecuencias? Veamos las recomendaciones principales para disfrutar tu proteína hoy, minimizando los riesgos futuros. Reduce la glicación de proteínas

Uno de los factores relacionados con la enfermedad y el envejecimiento es la oxidación, y una de sus causas es la glicación de proteínas, producida cuando azúcares reductores alteran dichas proteínas, dañando su función biológica. Este efecto se denomina también reacción de Maillard, y es el responsable de que el calor caramelice el azúcar o dore la carne. La diabetes está en parte ligada con otras muchas enfermedades porque los niveles altos de azúcar en sangre favorecen la glicación de las proteínas que este azúcar encuentra en su camino, siendo por ejemplo un riesgo adicional para la enfermedad cardiovascular (estudio). La glicación genera compuestos denominados PGAs (productos de la glicación avanzada) que contribuyen al envejecimiento general del cuerpo, afectando directamente a las llamadas proteínas de la juventud, como el colágeno y la elastina. Para reducir la producción de PGAs es recomendable reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos malos, evitar quemar las carnes y no usar temperaturas muy elevadas al cocinar. Esto reduce también la producción de compuestos potencialmente carcinogénicos, como aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como ya comenté en Cocinando animales y plantas. La vitamina C (estudio) y el té verde (estudio, estudio) parecen reducir este proceso de glicación. Realiza ayunos intermitentes de proteína Hay muchos factores que contribuyen a la reducción de la longevidad. Uno de ellos es sin duda la acumulación de daños en las proteínas y mitocondrias de nuestro cuerpo, fruto de los procesos normales del metabolismo y de los PGAs que acabamos de detallar.

Afortunadamente estamos provistos de un sistema de reciclaje que utiliza estos desechos para formar nuevas células sanas. El único inconveniente es que este proceso, denominado autofagia, se dispara sólo cuando hay escasez de recursos, específicamente baja ingesta temporal de proteína (estudio).

La autofagia recicla tus células Es razonable pensar que nuestros antepasados no siempre tenían éxito en sus cacerías, y que de manera natural había días en los que no comían proteína o lo hacían en cantidades pequeñas, activando con frecuencia este proceso de recolección de basura celular. En el mundo de abundancia actual debemos forzar estos períodos de ayuno. Casi todas las grandes religiones incluyen dentro de sus preceptos algún período de ayuno de carne, y quizá éste era uno de los efectos protectores de la dieta mediterránea original. Cada vez hay más evidencia de que la autofagia puede jugar un papel clave en el aumento de la longevidad (estudio, estudio) y ofrecer protección contra las principales causas de mortalidad modernas:

Reduce el crecimiento tumoral e inflamación (estudio).  Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).  Ayuda en la lucha contra infecciones (estudio), y éste es probablemente uno de los motivos por los que se nos quita el hambre cuando enfermamos. Es una forma de activar la autofagia y eliminar los invasores. Un enfoque de ayuno intermitente como hemos hablado varias veces (24h o 16/8) puede optimizar la autofagia y permitirnos disfrutar los beneficios de la proteína sin sufrir las consecuencias de una restricción calórica o una ingesta continuamente baja de proteína. Suplementa con almidón resistente Uno de los riesgos que vimos en la primera parte, asociados a ingestas altas de proteína, tiene que ver con la generación de tóxicos en la fermentación del exceso de proteína en el intestino. Nuevos estudios indican que añadir algún suplemento de almidón resistente puede prevenir la formación de estos compuestos tóxicos ligados a problemas de colon. Esto es especialmente importante en dietas muy bajas en carbohidrato. El almidón resistente es un tipo de fibra, presente por ejemplo en la patata (cruda) y en los plátanos verdes que se ha puesto de moda recientemente. Se trata en realidad de un prebiótico, o dicho de otra manera, alimento para nuestras bacterias, no absorbible directamente por nuestro organismo. Es un tema relevante que analizamos con más detalle aquí. 

Come todo el animal Imagínate que vas de caza. Ha supuesto un enorme esfuerzo, quizá alguna baja en el equipo. ¿Qué harías? ¿Comer el músculo (carne roja) y tirar el resto? Obviamente

no. Te comes el animal entero. Sin embargo las estanterías del supermercado están llenas de bandejas de músculo. Somos la primera sociedad que se puede permitir la extravagancia de comer únicamente una parte del animal, descartando todo lo demás, pero pagamos por ello con nuestra salud. Por algo los leones devoran primero los órganos, empezando por el hígado (el más nutritivo), y eso sin haber estudiado nutrición. En resumen… debes comer más órganos y huesos. Probablemente estés poniendo esta cara ahora mismo, pero sigue leyendo.

Recuerda que la proteína está formada por aminoácidos, y cada uno tiene su papel. Al ingerir únicamente el músculo estamos creando desequilibrios entre los aminoácidos y otros nutrientes que tradicionalmente los han acompañado para optimizar su procesamiento. Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo necesita no sólo determinadas cantidades de nutrientes, también debe mantener cierto equilibrio entre ellos (como el ratio Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio). Comer únicamente músculo (especialmente carne roja) aumenta excesivamente nuestra ingesta de un aminoácido denominado metionina, que de manera aislada no tiene por

qué ser un problema, pero sí en ausencia de nutrientes presentes en otras partes del animal. Volviendo por ejemplo al tema del ayuno, parece que incluso limitando únicamente la ingesta de metionina y no otros aminoácidos se obtienen muchos de los beneficios del ayuno de proteína (estudio, estudio). Pero hay más. Aumentar la ingesta de un aminoácido presente en altas cantidades en los huesos y la piel de los animales, la glicina, incluso sin disminuir la metionina, tiene el mismo efecto protector que la reducción de metionina (estudio). El problema parece ser por tanto de proporción entre estos aminoácidos (metionina y glicina) y no tanto del nivel de uno concreto. Mucha metionina puede también elevar en exceso la homocisteína, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad cardiovascular (estudio). ¿Qué necesita tu cuerpo para neutralizar niveles elevados de homocisteína? vitaminas B6, B12, ácido fólico… ¿Dónde encontramos estos nutrientes en altas cantidades? En los órganos. La propia glicina ayuda a convertir también la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio).

Pero los beneficios de los órganos van mucho más allá. Come corazón El corazón es rico en muchos nutrientes, pero destaca por su elevado contenido en la coenzima Q-10 (CoQ-10). En este

caso aplica el dicho ‘De lo que se come se cría‘, ya que esta coenzima es fundamental para la buena salud cardiovascular (estudios). También juega un papel relevante en la vitalidad de las mitocondrias, nuestras centrales de energía (y quemadoras de grasa). Si tus mitocondrias funcionan mal es imposible tener buena salud. El corazón es ideal para dar tus primeros pasos en la nueva ‘dieta zombi‘, ya que es muy magro y tiene una textura más parecida al músculo (al fin y al cabo es un tipo especial de músculo). Come hígado El hígado es el verdadero superalimento. El multivitamínico de la naturaleza. Una pequeña porción (con sólo 200 cal) de hígado supera por amplio margen porciones con el doble de calorías de salmón (400 cal) y el triple de calorías de trigo integral (600 cal). La densidad nutricional del hígado es increíble, precisamente en las vitaminas que son clave para evitar algunos de los problemas asociados a un exceso de metionina. En algunos nutrientes, como vitamina A o vitamina B12, se sale literalmente de la gráfica. Lo mismo con su aporte de cobre, siendo la deficiencia de este mineral en la dieta occidental otro factor que contribuye a enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio).

El Li-Chi o libro de rituales chinos de la dinastía Han incluía el hígado dentro de las 8 exquisiteces. Quizá por eso muchos estudios en Asia muestran un factor protector de la proteína ante enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio). ¿Quién sabe? Si comparamos el hígado con la carne roja las diferencias son claras tanto a nivel de micronutrientes como de perfil de aminoácidos.

Los altos niveles de nutrientes del hígado hacen que sea suficiente comerlo una o dos veces a la semana para obtener muchos de sus beneficios. Come cerebro Aquellos con la cabeza más fría pueden animarse con el cerebro. Es muy rico en Omegas 3, principalmente EPA y DHA, fundamentales para reducir la inflamación y mejorar la salud de tu… cerebro. No en vano los cerebros son la base de la pirámide de nutrición zombi :)

Pirámide de nutrición zombi Y podríamos hablar también de riñones, tripas, testículos, etc., considerados delicatessens en muchas cocinas tradicionales pero por desgracia desterrados del menú occidental. Si todavía no se te está haciendo la boca agua, no desesperes, hay una opción más apetitosa. Come Huesos En los últimos años me he hecho fanático del caldo de huesos, sin duda la forma más sencilla (y deliciosa desde mi punto de vista) de equilibrar nuestros aminoácidos y micronutrientes con el mínimo repelús. Aunque muchos piensan en los huesos como algo inerte e incomestible, en realidad son un órgano más, con altos contenidos de colágeno, gelatina, calcio, glicina… sin contar con la riqueza de nutrientes de la médula ósea y el tejido conectivo asociado… Millones de perros estarán de acuerdo conmigo. Muchas mujeres juran que el caldo de huesos les ha ayudado a combatir la celulitis, lo cual parece lógico teniendo en cuenta que su aparición se debe en parte a la pérdida de

elasticidad del tejido conectivo, siendo el caldo de huesos una fuente concentrada de nutrientes regeneradores. Pero antes de que muerdas el primer hueso que encuentres, pasemos a la cocina.

Caldo de huesos Hay múltiples recetas para preparar un buen caldo de huesos, partiendo por la variedad de los propios huesos. También encontrarás varias formas de cocción, aunque nosotros… es decir, mi mujer, utiliza principalmente la crockpot (olla lenta), pero obviamente no es condición necesaria. Spartan Gourmet utiliza una olla rápida. Un ejemplo de receta. Tiempo: Unos 15-20 minutos de preparación, más 12-48 horas de espera (con olla de cocción lenta). El tiempo depende del tipo y cantidad de huesos. Ingredientes Los ingredientes para un litro de caldo son:  2 huesos de vacuno (mejor si además del hueso tiene un poco de carne para dar más sabor).  4-5 dientes de ajo.  1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.  1 cebolla cortada en 4 partes.

Un poco de sal marina.  Puedes agregarle verduras (zanahoria, apio…), medio boniato picado en cuadros y por supuesto alguna especia (perejil, orégano, laurel…). También puedes preparar caldo ‘a los restos‘, es decir, con las sobras de vegetales que se generan al preparar otros platos. No desperdiciemos micronutrientes! Preparación: Coloca los huesos en la olla. Sobre ellos las cebollas, ajos y el resto de verduras. Agrega agua hasta cubrir todos los ingredientes y finalmente añade la cucharada de vinagre. Este paso es importante ya que la acidez del vinagre ayuda a extraer todos los micronutrientes de los huesos. 

Tapa la olla, ponla a baja temperatura y déjala entre 12 y 48 horas. Cuanto más tiempo lo dejes, más nutrientes extraes de los huesos. Vigila simplemente que no baje demasiado el nivel del agua para evitar que se queme.

Cuando esté listo, cuela el contenido de la olla para obtener el caldo limpio. Espera a que llegue a temperatura ambiente antes de guardarlo en la nevera. Si tiene mucha grasa se compactará con el frío en la parte superior, retírala con una cuchara y listo. Ya tienes tu caldo de huesos, para tomar directamente o complementar otras recetas.

Resumen La proteína animal de calidad es importante para mantener una salud óptima. Las recomendaciones oficiales están muy influenciadas por miedos exagerados sobre sus efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay ciertos aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de proteína que sí pueden ser problemáticos. Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos cortos de proteína y a comer todo el animal en vez de sólo su músculo, pueden reducir muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente la proteína en nuestra alimentación.

El programa definitivo contra la grasa rebelde (Parte II)

“Un gran poder conlleva una gran responsabilidad”. - Voltaire En la primera parte nos centramos en entender los factores generales involucrados en la quema de grasa y las características particulares de un tipo específico de grasa subcutánea, la denominada grasa rebelde, muy difícil de eliminar incluso con un déficit calórico continuo. Hoy ponemos ese conocimiento en práctica, detallando un programa que optimice el impacto de cada uno de los factores analizados. Quiero empezar aclarando que no se trata de un método estándar de entrenamiento, como la mayoría de los que menciono normalmente. Este programa es una herramienta concreta para un problema concreto. Con ciertas adaptaciones (y suplementos cuestionables que no incluyo), es usado por ejemplo en círculos culturistas para lograr llegar a los niveles ultra-bajos necesarios para competir (< 5% de grasa corporal). El programa no es apto para todos. No dejes de leer las advertencias que indico al final. Dicho esto, empecemos.

Analizaremos primero cada componente por separado y lo juntaremos todo al final. Maximiza la movilización Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones: 1. Insulina baja. 2. Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina). Centrándonos en el primer punto, ¿qué puedes hacer para mantener la insulina baja?  Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.  Entrenar en ayunas, como expliqué en ¿Qué comer antes y después de entrenar? Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores. Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina? Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reacción de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león). Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los

músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa. Este estudio por ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos.

Respuesta de las catecolaminas al HIIT Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas). Pero me estoy desviando, volvamos a lo que sí funciona. Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas? Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina. La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda. Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la

grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos. Optimiza el transporte No dedicaré mucho tiempo al riego sanguíneo, ya que es la variable que menos puedes influenciar a corto plazo. Si bien podríamos decir que tanto el HIIT como el cardio tradicional mejoran el transporte, el excesivo ácido láctico producido en el primer caso y la menor duración hacen que el cardio ligero durante un poco más de tiempo pueda jugar un papel beneficioso en ayudar a llevar la grasa a su destino y oxidarla. Después veremos cómo incorporar esto. Optimiza la oxidación Recordando lo que expliqué en la primera parte, las claves para optimizar la quema de grasa son:  Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.  Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.  Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar. HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada mundo Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.

El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado. Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno. Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT. Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo. Juntándolo todo Por tanto, el programa definitivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura.

Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 3040 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente). 2. Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la 1.

movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa. 3. Descansa 3-5 minutos. 4. Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso. 5. Descansa 5 minutos. 6. Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada. La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol. El siguiente diagrama resume cómo impactan las diferentes variables del programa sobre los efectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo. El círculo verde indica que tiene un efecto positivo y el círculo rojo un impacto negativo (para el objetivo que perseguimos). El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante. Sé que algunos puntos son matizables, pero la idea es simplemente mostrar la foto global.

Ejemplos El programa es en realidad una metodología, no una prescripción específica. Siguiendo estas pautas puedes diseñar miles de combinaciones, pero te doy algunas ideas. El HIIT inicial puede ser:  3-4 rondas de 10 Burpees y 25 sentadillas sin peso, con un descanso breve entre rondas (10-15 segundos).  Sesiones de sprints, por ejemplo 8 sprints de 20 segundos con 45 segundos de descanso entre sprints. El HIIT final puede ser:  Igual que el primero pero añadiendo un par de rondas/sprints adicionales.  Un circuito de kettlebells de 10-15 minutos.  Un WOD corto de CrossFit, orientado a acondicionamiento metabólico. Y recuerda que modular la intensidad es la clave. Uno de los problemas principales que veo es usar poca intensidad en los HIITs y demasiada intensidad en el cardio. Nos incomoda la máxima intensidad en el HIIT pero nos cuesta bajar el ritmo en el cardio, por lo que en vez de aprovechar lo mejor de cada entrenamiento terminamos

haciendo una sesión de una hora de media intensidad. Esta no es la idea. Otros elementos No podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrés para mejorar la pérdida de grasa. Dormir bien te ayudará a controlar los niveles de cortisol, mantener la sensibilidad a la insulina y maximizar la energía con la que entrenas. Si esta pieza falla, todo lo demás se ve afectado. En la ducha post-entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua fría para activar tu grasa parda. Por último, es importante mantener unos buenos niveles de testosterona en los hombres, y reducir la exposición a toxinas/xenoestrógenos (pesticidas, PCBs, Bisfenol A en algunos plásticos…), relacionados con diabetes (estudio) y obesidad (estudio). Mis resultados Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte de la grasa ‘fácil’. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos afortunados nunca la sufren), podríamos decir que en los hombres la resistencia fuerte se encuentra en el rango 1012% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%. No quiere decir que el programa no sea útil en niveles superiores, pero hay formas menos ‘dolorosas’ de lograr resultados. En mi caso, sin hacer nada ‘especial’, más allá de lo que siempre hablo en el Blog, estoy precisamente en este rango, 10-12%. Para bajar de ese nivel debo tomar medidas diferentes, que siento que me complican la vida, por lo que sólo lo hago esporádicamente para experimentary aprender, como en este caso. En los dos últimos meses he sido más estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguido el programa 2 veces a la

semana, empleando principalmente ejercicios corporales para el primer HIIT y kettlebells para el segundo. Aparte de esto realicé dos entrenamientos de fuerza semanales para evitar pérdida muscular. No he contado calorías ni macronutrientes salvo un par de días (uno alto y uno bajo) para tomar dos muestreos, que resultaron así:  Día bajo: 2.550 calorías – 25% proteína, 53% grasa, 22% carbohidrato.  Día alto: 2.920 calorías – 29% proteína, 33% grasa, 38% carbohidrato. Sólo los dos días de fuerza.  Algún ayuno 16/8 no programado en días de descanso, un ayuno 16-24 horas de noche de Sábado a tarde de Domingo (un par de veces al mes). Importante: Es lo que salió al medirlo, no quiere decir que haya nada mágico en los porcentajes (aunque me parecen bastante razonables). Si hubiera hecho las mediciones otro día habría diferencias. Te aseguro que han sido dos meses duros. Aparte de seguir el programa he pasado mi entrenamiento de la tarde a primera hora de la mañana para maximizar los beneficios del ayuno. Empezar el día así no es lo que más te anima a levantarte de la cama. Mirando el lado positivo, una vez que lo has hecho, y has desayunado, te sientes mejor y tienes todo el día ‘libre’ :) Tomé café siempre unos 30 minutos antes, y tirosina de vez en cuando, si me notaba con poca energía. ¿Funcionó? Esto es lo que dice ahora mi báscula.

Recuerda que funciona con impedancia y tiene mucho margen de error, pero desde luego es mi registro histórico más bajo, de ahí la necesidad de compartirlo :) Usando el caliper (plicómetro) me salen valores bastante mayores, pero más bajos que al empezar el programa.

Ambos métodos (impedancia y plicómetro) son aproximados, aunque la impedancia de la pesa fluctúa mucho, y al día siguiente del 5.1% el número había saltado a 6.2% :(. El plicómetro también tiene un % de error relevante pero al menos no está tan influenciado por otras variables como la hidratación, y ha ido bajando de manera bastante lineal durante estos dos meses. Considerando también el factor visual creo que el caliper refleja mejor mi % real y la mejora. Con estos números habría perdido 1.5 Kg de grasa con una mínima pérdida muscular, nada mal. Los cálculos con el caliper los hice aquí. Aunque apenas he perdido musculatura, mi preocupación principal, claramente he perdido algo de fuerza (un 5% aproximadamente de mis máximos). No estoy seguro si se debe a la pérdida muscular o simplemente a un leve sobre entrenamiento.

De momento voy a regresar a mis entrenamientos habituales a ver cómo respondo, limitando el programa a un par de veces al mes y poniendo foco en recuperar la fuerza perdida. Advertencias

Este programa es muy poderoso, pero como dijo Voltaire (y el tío del hombre araña), un gran poder conlleva una gran responsabilidad. Si esta información cae en las manos equivocadas, sus efectos pueden ser muy destructivos. Pérdida de músculo Las características particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenten eliminarla a base simplemente de reducir calorías y hacer más ejercicio. Esta receta es desastrosa y puede hacerte perder demasiado músculo. Muchos terminan siendo simplemente una versión más pequeña de sí mismos, en vez de una versión más definida. Esto es especialmente peligroso en los ectomorfos rollizos. El programa está diseñado precisamente para reducir la pérdida muscular, manteniendo los entrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mínima dosis efectiva de cardio, pero sigue existiendo riesgo. Los factores que ayudan a construir músculo (superávit calórico, más carbohidrato para entrenar con más energía, más insulina para llevar los nutrientes a los músculos, etc.) son muy diferentes a los que ayudan a quemar grasa.

Si bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de fuerza con HIIT te pueden permitir progresar en ambos, es difícil servir a dos maestros. Si priorizas la pérdida de grasa con demasiado ímpetu, el músculo puede sufrir. Como comenté en mi caso, es importante:  No realizar el programa más de dos veces a la semana.  Realizar al menos dos entrenamientos de fuerza semanales. Si le envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas los músculos será más probable que se aferre a ellos.  Incluir alguna recarga de carbohidrato. Sobre entrenamiento El riesgo de sobre entrenamiento siempre existe, pero cuando abusas de los intervalos, manteniendo el carbohidrato bajo, la adrenalina alta y además controlando las calorías, tu cuerpo tarda más tiempo en recuperarse, y lo peor que puedes hacer es someterlo a una nueva sesión del programa sin haberse recuperado de la anterior. Será más efectivo (y saludable) dejar un poco más de tiempo entre sesiones y afrontarlas con toda tu energía que forzarte a ejecutarlo a medio gas porque no te has recuperado. Escucha a tu cuerpo… y hazle caso. Empieza realizando el programa una vez a la semana, aumentando a dos si tienes experiencia y te sientes descansado. No caigas en la trampa de pensar que si un poco es bueno, más debe ser mejor. Recuerda que no debes obsesionarte con eliminar cada célula de grasa extra. Se trata de usar el cuerpo para mejorar tu vida, no dedicar tu vida a mejorar el cuerpo.

Radio Fitness Revolucionario – Episodio 1

Hoy estrenamos el Episodio 1 de Radio Fitness Revolucionario, una nueva forma de compartir información. Resumiré algunos de los temas principales tratados en el Blog, incorporaré también entrevistas, respuestas a consultas etc. En este primer episodio podrás escuchar:  Resumen sobre las proteínas, posibles riesgos y cómo evitarlos.  Respuestas a consultas de seguidores: o Suplementación con L-carnitina para la quema de grasa o Ayunos intermitentes en mujeres o Kipping pull-ups o dominadas con impulso en CrossFit o ¿Empezar con Efecto*Kettlebell o continuar con Desencadenado?

Dietas vegetarianas/veganas ¿son mejores? ¿más éticas? ¿más sostenibles? o

Algunas referencias a las que hago alusión en el episodio: Suplementación con L-carnitina  Opinión de la EFSA (European Food Safety Authority) sobre la L-carnitina (detalle)  Efectos positivos de la L-carnitina en el rendimiento físico (estudio), pero con dosis elevadas (4gr/día) durante varios meses y carga fuerte de carbohidratos para ‘forzar’ la entrada de la carnitina en los músculos. Ayunos intermitentes en mujeres  Impacto negativo en la tolerancia a la glucosa en algunas mujeres, no en hombres (estudio)  Diferencias en la respuesta a la reducción calórica en ratones macho y hembra (estudio) Dietas vegetarianas/veganas  Deficiencias de B12 en vegetarianos/veganos (estudio)  Peor desempeño cognitivo en jóvenes con dietas macrobióticas (estudio)  Niveles de Omega 3 en vegetarianos/veganos, e ineficiencias en la conversión de ALA a EPA/DHA (estudio)  No se observa menor mortalidad en personas vegetarianas si comparamos con población no vegetariana con similares tasas de tabaquismo o consumo de alcohol (estudio)  Asociación entre dieta vegetariana y peores indicadores de salud (estudio)  Uso de pastoreo para reforestar zonas desérticas y recuperar la calidad de la tierra (presentación)

Reducción del impacto (huella de carbono) de la ganadería de pastoreo por su papel de sumidero de carbono (estudio) 

Como todo primer experimento, la calidad no es todo lo buena que quisiera, pero iremos mejorando :) Gracias por leer, y escuchar. PD: Puedes suscribirte a la radio vía ivoox para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc.

Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones

La recomendación principal para perder peso de muchos ‘expertos’ y organismos oficiales es básicamente la misma. Dieta hipocalórica baja en grasa. Todo se reduce a la famosa fórmula: Variación de peso = calorías ingeridas – calorías gastadas Pero según algunos estudios, el 90-95% de la gente que intenta perder peso fracasa. Otro estudio indica que hasta dos tercios de los que hacen dieta ganan más peso del que tenían al empezar, y concluye que “hay poca evidencia de que las dietas generen pérdida de peso sostenido o mejoras de salud“.

En la misma línea, este estudio concluye que simplemente restringir las calorías es fisiológicamente inadecuado para perder peso. Es decir, la idea de comer de todo, siguiendo una dieta equilibrada (supongo que se refieren a la terrible pirámide oficial de nutrición) y controlando las calorías, ha sido un fracaso. Todos conocemos personas que lo han logrado, pero son clara minoría (el 5-10% que según los estudios lo consigue). En cualquier otro ámbito profesional, una metodología que falle en el 90-95% de los casos sería tachada de fraude absoluto, pero parece que en nutrición es aceptable. Entonces ¿es incorrecta la fórmula? No, nadie discute la fórmula. La primera ley de la termodinámica se cumple siempre, es lo que tienen las leyes físicas. El problema es que no nos da información útil sobre cómo funciona realmente nuestro cuerpo. Es como si preguntas por qué hay tanta gente en un bar y te responden que el motivo es que ha entrado mucha más gente de la que ha salido. La respuesta es completamente cierta, pero… no te dice mucho más de lo que ya sabes. Y si eres un experto en promoción de bares, no le vas a decir al propietario de un bar en problemas que lo único que debe hacer para mejorar el negocio es lograr que entre más gente. ¿Es verdad tu ‘consejo’? Desde luego. ¿Tendrías muchos clientes? Probablemente no.

Si alguien es obeso es obvio que ha ingerido más calorías de las que ha gastado, pero de nuevo, repetir algo evidente no ayuda a resolver el problema. Debemos ir más allá. Si tu cuerpo te pide más calorías (hambre) y gasta menos energía, debemos entender por qué hace eso. Y la única respuesta con el enfoque actual es ‘falta de voluntad’. Quiero empezar aclarando que nadie tiene todas las respuestas. La obesidad es una bestia con muchas cabezas (como la Hidra de Lerna), pero en vez de seguir promulgando información inútil y culpando a la gente de falta de voluntad por no seguirla, debemos buscar modelos más apegados al funcionamiento real de nuestro cuerpo, que nos den alguna pista adicional de cómo actuar. Como indica este artículo, “el fallo no es de las personas, sino de los tratamientos empleados“.

¿Por qué no funciona el modelo actual? El enfoque actual de contar calorías ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energía y gasta energía, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energéticos, básicamente comiendo o con actividad física. Esto deriva en la noción ampliamente divulgada por muchos organismos de “salud” de que todos los alimentos son buenos, simplemente hay que cuidar las porciones.

Fuente: http://www.nutricionhospitalaria.com/piramide.pdf Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso hay simplemente que contar calorías. Pero este enfoque tiene serios problemas. Estudios de seguimiento de la evolución del peso de miles de personas muestran que el adulto medio gana entre 0.2 y 1 Kg de peso al año, o una media de 4.000 calorías totales acumuladas, a pesar de ingerir entre 800.000 y 900.000 calorías en ese período. ¿Es posible contar un millón de calorías y equilibrar el gasto con la ingesta para que la variación de peso sea tan pequeña? Obviamente no. Algo debe estar haciendo el cuerpo para mantener la homeostasis, su peso ‘normal’. Esta revisión de múltiples estudios detalla algunos casos donde dos grupos de participantes se diferenciaron en 25.000 calorías a lo largo de 3 meses, pero tuvieron pérdidas de peso equivalentes. Algo similar demuestra este estudio, donde según el tipo de alimentación un grupo podía comer

300 calorías diarias más que el otro y aun así perder más grasa. Este modelo tampoco optimiza el tipo de peso que pierdes (o ganas). Perder peso a base de destruir músculo es mala idea. El tipo de peso importa, y mucho. En todos los casos que hemos visto se cumplió la primera ley de la termodinámica, eso no es discutible, pero nuestro organismo tiene muchas formas de alterar su gasto energético más allá de la actividad física voluntaria, que es la única variable en la que nos solemos centrar. El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía (grasa), intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad. Perder peso implica luchar contra poderosas fuerzas biológicas

Como indica este comentario de Nature Medicine, “los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por poderosas fuerzas biológicas de compensación“. ¿No deberíamos intentar entender esas ‘poderosas fuerzas’ en vez de insistir con los ‘esfuerzos voluntarios’ como única estrategia?

El regulador de la ‘política energética’ de nuestro cuerpo es el hipotálamo, y lo que nos dicen muchos estudios científicos es que tiene su propia idea de cuál es el ‘peso ideal’ (que no suele coincidir con la tuya). Más que un peso ideal, lo que defiende es un rango de energía del que dispone (grasa), el denominado set-point o punto de ajuste. Alterando las calorías de entrada y salida podrás moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si intentas salirte mucho más, el hipotálamo va a resistirse, desplegando esas poderosas fuerzas. Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si piensas en el termostato de tu casa, su objetivo es mantener la misma temperatura aunque cambien las condiciones externas. Si abres una ventana el termostato realiza los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas la energía que le das o la que le exiges al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten otros factores que influyen en tu peso. Como decía antes, más que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas, y por tanto recibe el nombre de adipostato. Entendiendo el adipostato Hay muchas hormonas y señales químicas que participan en este complejo sistema regulatorio, pero simplificando podríamos decir que los cabecillas del grupo son la leptina y el hipotálamo. La primera, como hemos comentado muchas veces, es segregada principalmente por la grasa y es interpretada por el cerebro como un indicador de la energía acumulada en el cuerpo.

El hipotálamo responde a esta información con múltiples herramientas, siendo las más relevantes el apetito y el gasto energético. Cuando la leptina le indica que las reservas están bajando, responde con latigazos de hambre (para motivarte a buscar comida) y con la reducción del metabolismo para conservar energía (menos ganas de moverse, menor temperatura corporal…), hasta que recupera un nivel de grasa con el que se siente ‘tranquilo’. El hipotálamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de años, maximizar las probabilidades de supervivencia. Para él, sigues viviendo en una cueva. Una parte de este adipostato está definida por genética/epigenética (artículo, estudio), pero otra parte es modificable, y todo apunta a que en las últimas décadas algo ha cambiado en nuestro entorno que ha estropeado este avanzado sistema de regulación, y el desajuste principal se traduce en resistencia a la leptina.

Cuando se pierde la sensibilidad a la leptina, los receptores del cerebro requieren niveles cada vez más elevados de leptina para entender que tienes suficiente grasa. En otras palabras, el cuerpo tiene que gritar más alto para que el cerebro lo escuche. Tienes energía acumulada de sobra pero el cerebro sigue pensando que te estás muriendo de hambre. El resultado es que el punto de ajuste se eleva (detalle). Ahora esos 10 o 15 kilos extra pasan a ser el nuevo nivel de grasa “deseable” para tu hipotálamo, el nivel que va a defender con todas sus fuerzas. Más ciencia detrás de este modelo La teoría del punto de ajuste y adipostato se postuló por primera vez en 1953 en un estudio que hacía este tipo de observaciones al modificar la dieta e ingesta de energía en ratas. Pero ya unos años antes, nadie menos que Ancel Keys (el padre de la cuestionable hipótesis de los lípidos), hizo observaciones que apuntaban en esta misma línea. Durante la segunda guerra mundial sometió a más de 30 voluntarios

(objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanición, de 1.600 calorías.

Para empezar, un dato interesante de este estudio es que se observaron problemas serios de ansiedad, depresión, falta de libido... incluso uno de los voluntarios llegó a amputarse 3 dedos! Algunos achacan estos problemas a una dieta excesivamente alta en carbohidrato y muy baja en grasa. Quizá esto jugó un papel, pero con alta probabilidad los trastornos mentales se debían principalmente a los ‘gritos desesperados’ del hipotálamo para forzar un aumento en la ingesta de energía. Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanición el peso bajó significativamente, pero al regresar a la dieta original, los participantes recuperaron el peso perdido… y más. Quizá sea el primer caso documentado del ‘efecto rebote‘. Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idéntico al que tenían cuando empezaron el experimento, su punto de ajuste. Sin necesidad de contar calorías.

La explicación de la pérdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un déficit energético, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero ¿por qué se produce el efecto rebote posterior? El motivo es que cuando sometes tu cuerpo a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza. Es una de las poderosas armas del hipotálamo (llegando incluso a ‘apagar’ ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo). Este estudio indica que al perder un 10% de peso, la tasa metabólica se reduce significativamente más de lo que sería explicable únicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso después de regresar al peso original (estudio). Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo. Por tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, pero con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a acumular más grasa que antes. El rebote! Es difícil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.

Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio ha sido en vano, y quizá has dañado tu metabolismo. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada nuevo ‘intento’, siendo más lento para perder peso y más rápido para ganarlo. A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado. Nuestro cuerpo prefiere ganar que perder En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma más atenuada. El cuerpo se intenta también proteger contra excesivos aumentos en el nivel de grasa, y este estudio demuestra que después de varias semanas de un fuerte incremente calórico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta acercarse al punto de partida. Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto rebote inverso.

Variación media del peso durante las semanas de aumento de calorías forzado (OF) y después, con alimentación libre (POF) A nuestro sistema de regulación le preocupa mucho más perder grasa que ganarla. Desde una perspectiva evolutiva esto tiene todo el sentido. Ganar un poco de grasa no representaba un riesgo, de hecho era una medida de protección. El entorno en el que evolucionamos no nos hizo desarrollar tantas defensas contra la ganancia de peso. Los denominados ectomorfos son conocidos por su dificultad para subir de peso incluso con incrementos considerables de la ingesta calórica, debido probablemente a un aumento del metabolismo como respuesta del cuerpo, así como a un mayor gasto vía termogénesis (también controlada por el hipotálamo) o de la llamada actividad física espontánea (estudio).

Adipostato y liposucciones

Este adipostato explica también por qué las liposucciones no funcionan. Eliminar quirúrgicamente varios kilos de grasa no modifica el punto de ajuste de tu cerebro, por lo que desde el día siguiente de la operación tu hipotálamo se pondrá a trabajar para recuperar un nivel de grasa similar al que tenía. Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposucción indica que a los 6 meses las diferencias con el nivel de grasa de partida eran muy pequeñas, y un año después ya habían regresado a su nivel original. Gracias hipotálamo! Y lo mismo se ha observado en animales (estudio). Es decir, eliminar la grasa sin modificar el punto de ajuste ‘programado’ en tu cerebro sólo es beneficioso para los bolsillos de los cirujanos. Por qué se estropea tu adipostato

Antes introduje las características fisiológicas de un adipostato estropeado, pero no hablamos de las causas. Como siempre, hay muchos factores en juego, pero si tenemos que elegir un gran culpable, la Dieta de Cafetería sería el elegido. Nuestro hipotálamo utiliza señales de recompensa a la comida como un mecanismo básico para saber cuánta energía debe ingerir. Muchos alimentos industriales están diseñados específicamente para sobreexcitar nuestro sistema, con la combinación perfecta de azúcares, sal, aceites, almidones, saborizantes, aromas, colorantes, potenciadores de sabor… Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las frituras, harinas, pastas, etc. no ayudan en la regulación de nuestro adipostato. Esta alimentación es también pro-inflamatoria, y la inflamación del hipotálamo contribuye a la desregulación del adipostato (estudio, estudio, estudio), así como la resistencia a la insulina (review, estudio), otra consecuencia de esta dieta moderna. Como explicaba en La Dieta de Cafetería, se discute mucho sobre la peligrosidad de ciertos químicos (aromas, sabores, potenciadores de sabor, colorantes…), pero a pesar de ser un debate legítimo, el verdadero problema de salud que generan desde mi punto de vista es que su abuso atenta contra nuestro sistema de regulación del peso. Es un torpedo a la línea de flotación de nuestro adipostato. Intentar seguir una dieta así, controlando porciones y contando calorías es prácticamente imposible. Sí hay alimentos malos. La resistencia a la leptina no sólo aumenta el deseo de comida, también está asociada a mayor abuso de alcohol y tabaco (estudio). Esto se debe a la estrecha relación entre la

leptina y la dopamina (estudio), la responsable del sistema de recompensa del cerebro. De serie tenemos muchas señales activables que nos instruyen a seguir comiendo, y pocas para detenernos. Los productos industriales persiguen reforzar todavía más las primeras, bloqueando las segundas. Bajando el punto de ajuste, arreglando el adipostato En la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre. Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen. ¿Tu mejor opción para arreglar el adipostato? Basar tu alimentación en comida de verdad, no industrial, lo más parecida posible a la que comimos durante millones de años, donde evolucionó nuestro sistema de regulación de energía, y comiendo hasta la saciedad. Enfoques tipo Paleo funcionan mejor que las dietas hipocalóricas típicas porque no te obligan a contar calorías ni te hacen luchar contra el hambre (estudio). Esto no implica que no sea buena idea registrar durante un tiempo las calorías que consumes y saber en qué % de macros te mueves. Primero porque las calorías y los macronutrientes importan y segundo porque te permite aprender cómo responde tu cuerpo a determinados cambios. Pero contar calorías/macros como herramienta de control de peso indefinida no es la solución. Algunas otras recomendaciones para arreglar el adipostato:  Come menos veces al día (estudio) y evita los snacks. El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad día tras día, no por estar 3 horas sin comer. Las

dietas hipocalóricas que reparten la comida en muchas pequeñas cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.  Optimiza la capacidad saciante de los alimentos (¿qué es el hambre?). Come más proteína, suficiente fibra (cuidado que no toda la fibra es igual), alimentos con alta densidad nutricional (hígado por ejemplo)…  Reduce los triglicéridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro (estudio). ¿Cómo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.  Resetea la leptina de vez en cuando, incluyendo días más elevados de carbohidrato (y calorías) si sigues una dieta baja en carbohidrato y sin sentirte culpable por alguna que otra comida trampa. La frecuencia de esto depende mucho de cada caso.  No reduzcas calorías a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo (estudio). Otro problema típico de las dietas hipocalóricas convencionales.  Menos variedad. Aunque suene raro, bombardear tu cerebro con muchos sabores diferentes dificulta la reducción del punto de ajuste. Durante un tiempo conviene reducir la variedad de tu dieta, lo cual no es un problema si los alimentos son de calidad. Pronto tocaré este punto en más detalle. En resumen, como indico en mi breve guía de nutrición, el enfoque actual recomienda lo siguiente. Reducir calorías -> Pérdida de peso -> Control del metabolismo/punto de ajuste Pero la inmensa mayoría abandonan antes de llegar al paso final, por tanto pueden perder peso a corto plazo pero lo recuperan rápido, al no haber alterado el adipostato.

Sabiendo que nuestro nivel de grasa está regulado por el punto de ajuste, que a su vez está controlado por hormonas, que a su vez están controladas por la calidad de la comida, es más lógico darle la vuelta: Cambia tu filosofía de alimentación -> Control del metabolismo/punto de ajuste -> Reducción de calorías -> Pérdida de peso No digo que esto sea fácil. Bajar de peso es difícil siempre, pero si la ciencia más reciente y la experiencia práctica nos dicen que hay herramientas mejores, debemos emplearlas. Y hablando de herramientas, existe un sencillo ‘truco’ que permite reducir el punto de ajuste a corto plazo, sin pasar hambre. No es una alternativa a lo que planteo aquí, es un complemento, que puede ayudarte a recorrer el camino con menos esfuerzo. Aquí te lo presento. Nota: Hay que entender la teoría del punto de ajuste y el adipostato como un modelo conceptual, no un termostato literal. De hecho hay otro modelo algo más complejo, denominado settling point que complementa el anterior en algunos aspectos, considerando también factores psicológicos/conductuales, aunque desde mi punto de vista estos son simplemente el otro lado de la misma moneda. La separación entre fisiología y psicología es artificial. Lo que es incuestionable en cualquier caso es que el cuerpo dispone de estos efectos compensatorios, que difícilmente se pueden vencer de manera duradera a base de voluntad. Y estos modelos son mucho más útiles para entender a qué nos enfrentamos realmente que el esquema actual de conteo de calorías.

Por qué vemos tan mal y qué podemos hacer por nuestros ojos

Los que siguen el Blog hace tiempo saben que uno de los pilares de la Revolución es la Evolución, y que la mayoría de enfermedades modernas tienen su origen en las enormes diferencias entre nuestro entorno actual y el que esperan nuestros genes. Hoy aplicaremos esta misma lógica evolutiva a la vista, otra de las víctimas de nuestros nuevos hábitos. Son tan comunes los problemas de visión, especialmente la miopía, que ni siquiera los percibimos como una enfermedad. Se han convertido en algo normal. Las gafas son ya un complemento de moda. No se usan sólo para ver bien, sino para verse bien. Pero esto es totalmente antinatural. Ver bien de lejos en la época de nuestros ancestros era un tema vital, literalmente de vida o muerte. Alguien que no pudiera ver bien una posible presa, o a un depredador acercándose en el horizonte, probablemente no hubiera vivido suficiente para transmitir sus genes miopes. En las poblaciones ancestrales la incidencia de miopía es inferior al 1% (estudio, estudios), y aparece en edades más

avanzadas. Una curiosidad es que los hombres suelen ver mejor de lejos y las mujeres de cerca, lo que algunos asocian a nuestros antiguos roles biológicos, hombres cazadores y mujeres recolectoras (artículo). Si comparamos estos porcentajes de disfunción con los de la sociedad actual, entendemos la magnitud del problema. En la actualidad, más de un 30% de los jóvenes entre 7 y 17 años son miopes y necesitan gafas, y el número ha aumentado considerable en los últimos 30 años (estudio). En algunos países asiáticos el número es mucho mayor, hasta el 80%! (estudio). Si la tribu dependiera de estos jóvenes ‘cazadores’, estaríamos en serios problemas.

Fuente: http://www.myopia.org/ebook/08chapter3.htm

Causas de la epidemia de miopía Al igual que ocurre con otras muchas enfermedades modernas, confluyen los factores genéticos con disparadores del entorno que hacen que nuestros genes no se expresen de manera adecuada. En el caso de la vista, destacan los siguientes.

La lectura y las pantallas Personalmente me encanta leer, pero parece evidente que pasar horas mirando un papel con la vista concentrada en algo tan cercano a nuestra cara no es natural. La escritura tiene poco más de 5.000 años, la imprenta 500 y sólo en el siglo XIX la lectura empezó a representar una parte relevante de las tareas de nuestros ojos. Nadie discute los beneficios de la lectura, pero los ojos han pagado el precio, especialmente cuando hemos pasado del papel a las pantallas reflectantes y a la TV (estudio). No contentos con esto, fuimos un paso más allá, haciendo pantallas diminutas para nuestros teléfonos, que nos obligan a forzar aún más la vista (estudio). Pero en su defensa, parece que la lectura no es el principal culpable. Algunos estudios apuntan a que un factor más importante que la lectura (o trabajo de proximidad en general), es estar confinados en nuestro zoo particular (estudio), es decir, encerrados entre cuatro paredes cercanas en vez de en nuestro entorno natural abierto. Poca naturaleza y poco sol Hay una relación clara entre el tiempo pasado en la naturaleza y la salud de nuestros ojos (estudio, estudio). La explicación probablemente es doble. Por un lado, al estar en la naturaleza tendemos a mirar objetos más lejanos, evitando forzar nuestros ojos sólo en un corto rango. Por otra parte, recuerda que cuando hablamos de la luz solar versus la artificial, vimos que la primera es varias veces más potente, y es la que nuestro ojo espera y a la que responde (artículo). La (mala) alimentación Al igual que los dentistas rara vez mencionan la alimentación, difícilmente tu oftalmólogo te va a alertar del peligro de la alimentación moderna en la salud visual de tu hijo.

Simplemente le pondrá gafas y listo. Pero la alimentación juega un papel muy importante, desde el primer momento. Para empezar, los niños alimentados con leche materna tienen menos posibilidades de desarrollar miopía, probablemente por los Omega 3 (estudio). Esta asociación entre mayor ingesta de Omega 3 (principalmente EPA y DHA) y mejor salud visual se mantiene también con la edad (estudio, estudio). El exceso de azúcar y carbohidratos refinados es probablemente el factor alimenticio que más ha influido en la pérdida de visión de los más pequeños (y adultos). Los picos de glucosa en sangre producidos por un exceso de carbohidrato no son buenos para tus ojos, y niveles elevados de insulina en sangre producen un crecimiento anormal del globo ocular (detalle), que es precisamente un desencadenante de la miopía. Por otro lado, la retinopatía diabética es ya la primera causa de los nuevos casos de ceguera en Estados Unidos (estudio). Cómo mejorar la vista Amplía tus horizontes Nuestros ojos están diseñados para otear el horizonte en busca de comida o potenciales peligros, no para estar constantemente fijados en un libro, pantalla de ordenador o microscópico smartphone.  Pasa más tiempo en la naturaleza, contempla el horizonte, las puestas de sol. Es mucho más fácil prevenir que curar, por eso es especialmente importante en los niños (revisión). Nuestros ojos también necesitan ejercicio, que en su caso equivale a mirar objetos a distintas distancias, con diferentes colores, diferentes intensidades de luz, por diferentes tiempos. Un libro o una pantalla son una ‘celda visual’ para nuestros ojos.

Levanta la mirada: Cuando hablamos de la importancia de pasar menos tiempo sentados, mencioné la idea de realizar descansos breves y frecuentes. Algunos llaman a esto la regla20-20-20. Levántate cada 20 minutos, camina al menos 20 metros, durante al menos 20 segundos. Lo mismo podemos aplicar a los ojos. Levanta la vista de tu libro o pantalla cada 20 minutos, focaliza los ojos en algo a 20 metros o más de ti durante al menos 20 segundos.  Más claridad. De la misma manera que exponerte a luz brillante durante el día es beneficioso para optimizar el sueño, también es bueno para tus ojos que ilumines correctamente tu zona de trabajo. Si tienes acceso a una ventana, mira a través de ella y concéntrate en objetos distantes con cierta frecuencia. 

Alimentación Empieza reduciendo el azúcar y los carbohidratos refinados (básicamente una regla universal contra casi todos los males modernos). Aumenta la ingesta de los siguientes nutrientes/alimentos:  Grasas Omega 3 naturales, idealmente con más pescado (salmón, sardina, atún…).  Alimentos ricos en ciertos carotenoides. Aparte del conocido betacaroteno de la zanahoria, existen otros igual de importantes, como la luteína y zeaxantina, que han demostrado proteger tu salud visual (estudio, estudio). Alimentos como la col rizada, espinaca, berros y brócoli son ricos en estos antioxidantes. Otra buena fuente es la yema de los huevos, que ingeridos con frecuencia aumentan los niveles de estos antioxidantes en sangre sin aumentar el colesterol (estudio). Quedarse sólo con la clara del huevo es un delito desde el punto de vista nutritivo :)

Vitaminas B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, ya que están asociadas con disminuciones importantes de la pérdida de la vista (estudio). 

Cuidado con las gafas Las gafas no dejan de ser otro ejemplo de la miopía de la medicina moderna. Nos producen gratificación inmediata pero no resuelven el problema de raíz. Nos ofrecen una muleta en vez de arreglar la pierna. De hecho, muchos especialistas opinan que las gafas empeoran la situación. Lo que hacen las gafas en el caso de la miopía es hacer que todo aparezca más cercano, forzando por tanto al ojo a hacer más esfuerzo por centrarse en cosas más cercanas, que es precisamente uno de los factores causantes de la disfunción. Aunque no es una teoría probada, sí hay indicios de que el uso de lentes progresivas puede ralentizar el empeoramiento de la miopía frente a las gafas normales (estudio, estudio). Si utilizas gafas para ver de lejos, póntelas sólo cuando sea necesario (por ejemplo para conducir) y recuerda quitártelas para leer o realizar otras actividades de corta/media distancia. ¿Es reversible la miopía? Una de las teorías iniciales era que la miopía estaba causada por la atrofia de la musculatura de los ojos, y métodos como Bates proponían técnicas de relajación y focalización para mejorar la visión. Aunque estos ejercicios tienen sus beneficios, a día de hoy no hay evidencia que demuestre que corrigen la miopía, y fisiológicamente no es una teoría respaldada (Bates pensaba que los músculos cambiaban la forma del ojo en el proceso de focalización, lo cual no es cierto.

Hoy sabemos que la miopía se ocasiona en parte por una deformación (elongación) del ojo, que hace que los objetos se reflejen delante de la retina, y no sobre ella (ojo normal). Lo que hacen las lentes es cambiar ligeramente la trayectoria de los rayos de luz para que estos se concentren un poco más atrás, sobre la retina, logrando que los objetos se vean con claridad.

La corrección con cirugía modifica la cornea con láser para lograr el mismo efecto. Equivale a tallar la lente en el frontal de tu ojo. La alternativa ideal es modificar realmente la forma del ojo, regresándolo a su forma original. En este sentido está cobrando bastante interés la denominada IRDT (Incremental Retinal-Defocus Theory), pero aunque prometedora, todavía no hay suficiente respaldo práctico. Esta técnica es bastante diferente al método Bates. En vez de relajación, se trata de aplicar los estresores adecuados al ojo, al estilo antifrágil. Por ejemplo se fuerza al ojo a ver de lejos con lentes para ver de cerca o al revés. Esta teoría tiene bastante más respaldo que Bates y hay evidencia reciente de que efectivamente puede alterar la forma del ojo y corregir parcialmente la miopía (estudio, estudio). Veremos cómo evoluciona esta teoría y su aplicación práctica. Lamentablemente hay poco interés ya que es mucho

más fácil y lucrativo seguir vendiendo gafas y caras cirugías en vez de arreglar el problema de raíz de manera natural. Pero si sufres de miopía te recomiendo mantener un ojo en estos avances.

Guía breve para endomorfos, la lucha contra los genes

Hace tiempo escribí una Guía para ectomorfos, con recomendaciones especiales para alimentarse y entrenar. Tengo muchas historias de ectomorfos que por primera vez en su vida han logrado cambios importantes con estos consejos. A todos ellos, ¡Felicidades! Pero también he recibido muchas consultas de endomorfos, que si bien pueden aplicar muchos de los conceptos que revisamos en su momento, necesitan un enfoque diferente, y son muchas veces los grandes olvidados. Hasta ahora. ¿Qué es exactamente un endomorfo?

Podríamos definir un endomorfo (hombre o mujer) como alguien que comparte con los ectomorfos las dificultades para

ganar músculo, pero se diferencia de ellos por su gran facilidad para ganar grasa. Así es, lo peor de ambos mundos. Típicamente también se distinguen por ciertas cualidades anatómicas: extremidades cortas, caderas más anchas (misma altura que los hombros o más) y formas en general más redondas. Además suelen tener las articulaciones más anchas. Test rápido: rodea tu muñeca izquierda con el pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se tocan, tienes las articulaciones anchas. Más allá de la apariencia externa, los endomorfos suelen compartir algunas características fisiológicas:  Metabolismo más lento. La genética impacta en nuestro metabolismo basal (estudio), o las calorías que quemamos en reposo. Pero también en el particionamiento calórico, o dicho de otra manera, en lo que ocurre con las calorías ingeridas. El entorno hormonal y otros aspectos fisiológicos de los endomorfos hacen que tiendan a acumular más calorías como grasa y menos como músculo.  Menor gasto calórico a través de termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT, estudio), que algunos expertos asocian a cuál de nuestros sistemas nerviosos predomina: el simpático (‘lucha y huida) en los ectomorfos o el parasimpático (‘descanso y digestión’) en los endomorfos (detalle).  Menor tolerancia al carbohidrato, por múltiples factores: mayor resistencia a la insulina (estudio), menos copias del gen AMY1 que produce amilasa para procesar el almidón (estudio) o diferente flora intestinal (estudio).  Mayor número de células adiposas (estudio) y/o mayor sensibilidad a la insulina en las células grasas.  Menor número de fibras musculares y/o menor sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.

Si tienes todas o la mayoría de estas cualidades, lo siento, no te ha tocado la lotería genética. Ya sabes que la primera regla en esta vida es escoger bien a tus padres :) Pero no desesperes, los genes predisponen, no predestinan. Seguramente no vas a ganar un concurso de Mr/Mrs Universo, pero eso no quiere decir que no puedas mejorar con el conocimiento adecuado. Recuerda además que si bien los somatipos son un concepto válido que nos permite personalizar la alimentación y el entrenamiento, es muy difícil encontrar personas puramente endomorfas, generalmente somos una combinación de dos somatipos (estudio). De hecho el ‘ectomorfo rollizo’ al que me refería en mi guía para ectomorfos es en realidad una combinación entre ectomorfo y endomorfo: cuerpo largo, delgado, angular, articulaciones estrechas, pero con cierta tendencia a acumular grasa abdominal (barriga más adelantada que pecho). Pero si tu somatipo se inclina especialmente hacia endomorfo, y tu objetivo es ganar músculo y perder grasa, ésta es tu guía. Primero, mejora la base Los enfoques Bulk&Cut, orientados a ganar volumen primero (bulk) y quemar la grasa después (cut) pueden funcionar relativamente bien en ectomorfos puros, pero no tan bien en ectomorfos rollizos. Y cuando hablamos de endomorfos auténticos, esta estrategia puede ser devastadora, ya que sólo magnificará sus problemas actuales (posible aumento de células adiposas, mayor resistencia a la insulina, etc.). La base de la pirámide determina su altura máxima. Esa base es tu metabolismo. Sin duda tienes limitaciones genéticas que juegan en tu contra, pero si mejoras tu base podrás construir sobre ella una pirámide de músculo. Si no empiezas de esta

manera, cualquier cosa que intentes construir sobre un metabolismo estropeado se desmoronará como un débil castillo de naipes.

Por tanto, si eres endomorfo, es muy importante que tu objetivo inicial sea perder grasa, antes de obsesionarte con la ganancia muscular. De hecho, sólo por perder grasa verás que se empieza a asomar algún músculo, en alguna parte. Cuando estés ya en un nivel aceptable de % de grasa (1516% para hombres o 23-24% para mujeres), intenta mantenerte un par de semanas en ese nivel antes de pensar en aumentar calorías para alimentar tus músculos. El motivo es que, como vimos en 'por qué las dietas no funcionan‘, el metabolismo de alguien que pesa por ejemplo 70 kilos justo después de haber perdido 10 kilos es muy diferente al de alguien que pesa 70 kilos de manera natural. Si justo después de bajar de peso aumentas las calorías, volverás rápidamente al punto de partida. Con esta base, pasemos a las recomendaciones. Alimentación Así como un ectomorfo puro debe olvidarse de dietas bajas en carbohidrato y concentrarse en aumentar calorías (proteína, grasa y carbohidrato), un endomorfo debe ser más cuidadoso. Con un enfoque de aumento calórico ganará

volumen, sin duda, pero será principalmente grasa, y esto sólo empeora muchos de los problemas que vimos antes. Para un endomorfo, la pirámide de alimentación oficial es especialmente peligrosa. Debido a su intolerancia a los carbohidratos, un endomorfo debe vigilar mucho su consumo. Este tipo de personas son las que más se benefician de un enfoque bajo en carbohidratos en general, donde las proteínas y grasas naturales cobran más protagonismo. Aunque no hay ratios mágicos, algo como 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa es un buen punto de partida, intentando siempre concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento. Si no entrenas, tendrás que reducir el carbohidrato todavía más para no acumular grasa, probando incluso con un enfoque cetogénico. Pero es difícil para un endomorfo perder peso sólo con la dieta. Como veremos más adelante, la actividad física es muy importante para mejorar algunas de tus limitaciones metabólicas. En resumen, aumenta la ingesta de proteína, grasas naturales y todo tipo de vegetales, sin abusar de la fruta (1-2 al día) y limitando tubérculos, arroz y legumbres, ajustando su consumo al nivel de actividad física. Una vez que logres tu peso adecuado, no te relajes, puede ser un buen momento para incluir ciclados, subiendo sólo los carbohidratos los días de más actividad física o manteniéndolos bajos en general con alguna recarga periódica. En tu caso, las recargas periódicas deben ser lo más ‘limpias’ posibles. Un ectomorfo puede permitirse, incluso beneficiarse de, ciertas comidas trampa de vez en cuando. Para un endomorfo es un lujo fuera de su alcance. Por supuesto una vez al año no hace daño, pero así como un ectomorfo puede tolerar un 80/20, un endomorfo debe apuntar a un 95/5 (95% limpio, 5% no tanto). En relación a las calorías en la fase inicial de pérdida de grasa, una posible estrategia es generar un déficit importante

los días de descanso o actividad física ligera (500 calorías o más por debajo de las calorías de mantenimiento), y un pequeño superávit los días de entrenamiento más duro (100200 calorías por encima). Este enfoque puede ayudar a evitar los problemas de las dietas hipocalóricas clásicas sin frenar el desarrollo muscular. Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega más cantidad de esta hormona para reducir los niveles de glucosa, y como explicamos al hablar de la grasa rebelde, mantener la insulina elevada inhibe la pérdida de grasa. Por tanto algún esquema de ayuno intermitente es también buena opción en este caso, minimizando el tiempo durante el día en el que se mantiene la insulina elevada. Entrenamiento Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que ofrezcan más beneficio por cada caloría de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta la energía o nunca ganará volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy activa limitarán las ganancias musculares de un ectomorfo. En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio físico no sólo te permite quemar calorías, sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como vimos antes, es la base de tu ‘transformación’. Un programa de fuerza básico es sin duda recomendable. El músculo aumenta el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Ejercicios compuestos como peso muerto, sentadilla, press de banca etc… son la mejor forma de vencer la resistencia a la ganancia muscular. Pero si sólo haces eso o pones excesivo foco en la fuerza corres el ‘riesgo’ de desarrollar cuerpo de powerlifter, no necesariamente lo más saludable o estético.

Aparte de ganar fuerza y músculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier oportunidad para aumentar el gasto calórico. Además de los ejercicios puros de fuerza, puede beneficiarse por ejemplo de realizar entrenamientos de alta intensidad e incluir sesiones de kettlebells, una de las herramientas quema-calorías más eficientes (estudio). El enfoque de estimular los músculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien para un ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los días de descanso. Realiza alguna sesión corta de cardio durante la semana (o quizá después de las pesas), disfruta algún paseo en bici… Minimiza también el tiempo que pasas sentado y camina todo lo posible. Posibles suplementos Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como quema grasa, pero mi opinión sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la mayoría de revisiones de la literatura científica concluyen que el respaldo es mínimo (revisión, revisión). Aprovecho para hacer una revisión rápida de los que acaparan la mayoría de consultas que recibo:  L-carnitina: En el artículo sobre la grasa rebelde vimos la importancia de la carnitina a la hora de transportar la grasa a través de la membrana de la mitocondria para su

oxidación. Pero como detallé en el primer episodio de la radio, necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva, con cargas de carbohidrato para que se absorba en los músculos y tenga algún efecto. Para los endomorfos, este suplemento no suele aportar nada.  Ácido linoleico conjugado: Muchos estudios le atribuyen cierta capacidad quema-grasa, pero mi recomendación es obtenerlo directamente de fuentes naturales, especialmente carne de vaca y mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas con pasto ya que aportan 2-3 veces más ALC que los procedentes de vacas alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el ácido linoleico conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes empeoramientos en indicadores de inflamación con la suplementación (estudio, estudio), debido seguramente a los diferentes porcentajes de isómeros de cada tipo. Otro ejemplo del peligro de intentar aislar nutrientes en un laboratorio. Mientras no tengamos claridad del efecto global de estos suplementos, mejor limitarse a las fuentes naturales.  Extracto de té verde y cafeína. Los más milenarios, y los más probados. Ambos han demostrado mejorar la movilización de la grasa, especialmente tomados antes del ejercicio (estudio, estudio). Puedes consumirlos en su forma natural o mediante algún suplemento que los ofrezca concentrados (como éste). Pero recuerda que son estimulantes, en exceso pueden causar complicaciones. En general también es recomendable para los endomorfos incluir algún suplemento de proteína y quizá creatina. Otros factores Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel de testosterona, por lo que todo lo que puedan hacer por aumentar estos niveles será de ayuda. Los

hombres que tienden a acumular más grasa en el pecho y cuerpo inferior tienen también niveles elevados de estrógeno, un problema añadido que debe resolverse. Dormir bien es muy importante, pero los endomorfos tienden a descansar más de lo necesario. Si duermes más de 8 horas seguramente debas intentar levantarte un poco antes y aprovechar para moverte algo antes de empezar el día. Y sobre todo, visión de largo plazo Quizá tu camino será algo más complicado que el de otros, pero eso sólo hará la victoria más dulce cuando llegues a la meta. No debes bajar la guardia. Consolida cada ganancia, perdónate los posibles resbalones y no dejes de mantener la vista fijada en el objetivo. Recuerda que el camino para mejorar tu cuerpo nunca es una línea recta.

Un revolucionario nunca se rinde. No tengas miedo de los cambios lentos, sólo ten miedo de permanecer inmóvil.

El secreto para perder peso sin pasar hambre (la Dieta Shangri-La)

En un artículo reciente (por qué las dietas no funcionan) vimos algunos de los problemas de los enfoques actuales para perder peso, basados en la restricción calórica voluntaria como pilar fundamental. Nuestro cuerpo cuenta con un complejo sistema de regulación, cuyo objetivo es defender un nivel de energía concreto, en forma de grasa. Este nivel se conoce como punto de ajuste, y es al que nuestro cuerpo intenta regresar cuando rompemos su homeostasis, por ejemplo forzándonos a comer menos calorías. Para ser más precisos, deberíamos hablar realmente de aleostasis, definida como “estabilidad a través del cambio“. Este concepto, que parece sacado de la filosofía Zen, se refiere a que el punto de ajuste no es fijo, y mediante nuestros hábitos podemos subirlo o bajarlo, encontrando nuevos puntos de equilibrio en diferentes niveles. En el entorno moderno, con facilidad de acceso a alimentos artificiales y pocas demandas físicas, nuestro sistema de

regulación falla, o mejor dicho, encuentra equilibrio en un nivel de grasa superior al ideal. Cuando intentamos perder peso reduciendo voluntariamente las calorías, el cuerpo entiende que hay escasez y responde, ralentizando por una parte el metabolismo y aumentando el apetito por la otra. Y en la batalla contra el hambre y los antojos, la gran mayoría de los que intentan perder peso, fracasan. En el artículo anterior mencionaba algunas estrategias a medio/largo plazo para resolver el problema de raíz, que pasan por conocer el efecto de los diferentes alimentos en nuestras hormonas y priorizar aquellos alimentos que afectan positivamente nuestro metabolismo y ciclo hambre-saciedad. Pero este camino, aunque más efectivo, tampoco es fácil, especialmente para aquellos con más debilidad por ciertos tipos de comidas (como carbohidratos refinados, azúcares o snacks industriales). Uno de los factores que juega un papel importante en nuestra regulación del peso es el sistema de recompensa del cerebro. Aquellos que asocian mayor recompensa (placer) con ciertas comidas se verán especialmente beneficiados de la herramienta que presento hoy. La Dieta Shangri-La. Pero antes, hablemos brevemente sobre el efecto de la variedad en nuestro apetito. Alternativa 1) Menor variedad Varios estudios respaldan que limitar la estimulación sensorial ayuda a disminuir nuestro punto de ajuste. Un clásico estudio sobre este enfoque se realizó en 1965, donde varios sujetos (unos obesos y otros delgados) se alimentaron durante semanas de una pasta insípida, que pretendía minimizar cualquier sensación de recompensa. Los resultados fueron esclarecedores:  Los sujetos delgados, con metabolismo equilibrado, consumían las calorías necesarias para mantener su peso. Otro ejemplo de que nuestro sistema

de regulación, cuando funciona correctamente, es extremadamente preciso y no requiere que contemos calorías por él.  Los sujetos obesos, comiendo hasta la saciedad, consumían muchas menos calorías de las necesarias para mantener su peso, y empezaron a perder grasa rápidamente, sin pasar hambre. Es decir, al eliminar de la ecuación el factor de ‘recompensa’ de la comida, las personas obesas perdían su voraz apetito y comían mucho menos. Esto apunta claramente a que uno de los problemas en su sistema de regulación está relacionado con una excesiva estimulación del sistema de recompensa. Una alternativa que ha demostrado ser eficaz es reducir la variedad en nuestra dieta, seleccionando por ejemplo 3 alimentos y comiendo sólo eso durante unas semanas (digamos carne/pollo, brócoli y aguacate), en la cantidad que se desee, sin quedarse nunca con hambre. Como ‘plan de choque’ temporal puede funcionar, pero claramente no es ideal. Nos obliga a elegir entre sufrir el hambre o el aburrimiento. Aunque fisiológicamente el aburrimiento es más tolerable sigue sin ser una solución óptima. Cualquier alimentación que resulte aburrida no es sostenible. La buena noticia es que existe una alternativa que te permite reducir el hambre sin restringir la diversidad de tus comidas y, paradójicamente, funciona añadiendo más calorías. Alternativa 2) La dieta Shangri-La Hace años, cuando me hablaron de la Dieta Shangri-La, descarté la idea porque no encajaba dentro de ninguno de los paradigmas convencionales. A pesar de los buenos resultados que muchos lograban, no podía dejar de pensar que se debían a algún tipo de efecto placebo. Con el tiempo,

al aprender más sobre la fisiología/psicología del apetito, los sabores y nuestro sistema de recompensa, dejó de parecerme una idea descabellada, y los experimentos que realicé con ella eran exitosos. Hoy es el momento de compartirlo contigo. Bienvenido a Shangri-La.

Hay varios enfoques para perder peso que se basan en la manipulación de los sabores para modificar el apetito. De ellos, creo que Shangri-La es el más sencillo y efectivo. Veamos cómo funciona. Impacto de los sabores Hace tiempo que conocemos el impacto del sabor en nuestra fisiología (detalle). Nuestro cerebro aprende a asociar calorías con sabores. Al probar una comida totalmente nueva el sabor resulta extraño, ya que nuestro cerebro todavía no lo ha asociado con energía. Cuando nuestro sistema digestivo ‘detecta’ las calorías posteriormente, se empieza a reforzar dicha asociación, y cuanto más se repite este proceso, mejor nos sabe la comida. También parece que cuanto más exacto sea el sabor cada vez, más se refuerza este mecanismo, de ahí que sea mucho más común la adicción a comida industrial, diseñada específicamente para que sepa exactamente igual cada vez (dieta de cafetería). Y no me refiero únicamente a la comida rápida, sino a alimentos que muchos consideran saludables,

como cereales de desayuno o zumos envasados. No es de extrañar que casi la mitad de los niños en España ya tengan sobrepeso (artículo). Por el contrario, cualquier alimento natural tiene pequeñas variaciones de sabor que minimizan el riesgo de ‘adicción’. Cuando hablamos de sabor pensamos únicamente en nuestras papilas gustativas, pero nuestro sentido del olfato juega un papel clave en cómo nuestro cerebro percibe el sabor. Cualquiera que haya tenido un buen resfriado habrá notado que la comida no sabe igual. Precisamente en este concepto se basa la dieta ShangriLa. Ingerir calorías sin olor es una forma eficaz de reducir el punto de ajuste sin pasar hambre y sin limitar forzadamente las porciones o la variedad de la dieta. La práctica De manera resumida, la Dieta Shangri-La consiste en ingerir a lo largo del día calorías sin sabor equivalentes a cuatro veces tu peso en kilos. Si pesas por ejemplo 70 kilos, esto equivale a 280 calorías sin sabor. Originalmente la Dieta Shangri-La empleaba agua con azúcar, ya que el azúcar no tiene olor. Aunque esto puede funcionar para perder peso, ya conocemos los efectos negativos del azúcar, por lo que en las nuevas versiones se usan principalmente aceites refinados de oliva o de coco. No recomiendo aceites vegetales. Algunos estudios muestran más pérdida de grasa con aceite de triglicéridos de cadena media (presente por ejemplo en el aceite de coco), pero es más caro que el de oliva, por lo que elige la opción que prefieras. Algunos aspectos importantes:  Puedes distribuir las calorías a lo largo del día como prefieras, aunque dos dosis iguales suele funcionar bien.  No puedes comer nada al menos una hora antes y después de ingerir estas calorías sin olor. Una posibilidad es tomar una dosis a mitad de la mañana y otra a mitad de

la tarde, asumiendo que no hagas snacks en el medio de las tres grandes comidas. Otra posibilidad es tomar una dosis al levantarte (sin comer nada en al menos una hora) y otra dosis antes de acostarte (asegurando que ha pasado al menos una hora desde la cena).  Tampoco puedes beber café o infusiones por espacio de una hora alrededor de cada dosis. Si tu cuerpo detecta sabores el truco no funciona.  No cocines o te expongas a olores intensos en ese espacio de una hora alrededor de las tomas.  Es mejor que no uses aceite de oliva/coco extra virgen, ya que tienen mucho más sabor y olor, y aunque a algunos les funciona igual, se pierde parte del efecto. El aceite refinado de oliva a veces se encuentra como aceite de oliva ligero, aunque esto no quiere decir por supuesto que tenga menos calorías. Una cucharada sopera de aceite equivale a unas 120 calorías en todos los casos.  Incluso los aceites refinados pueden tener algo de sabor. Es recomendable taparse la nariz para asegurar que no sientes ningún olor.  Si te resulta desagradable beber directamente el aceite, añádela a un vaso de agua.  Enjuágate la boca con agua después de cada toma. No uses enjuagues bucales con sabor.  Durante los primeros 3-4 días, utiliza la mitad de la dosis. Si por ejemplo te tocan 280 calorías, empieza con 140, dos tomas de 70 calorías, o un poco más de media cucharada en cada toma. Algunas personas notan problemas digestivos con el aceite, y esto te permite acostumbrarte.

Más información sobre la teoría de la dieta se puede encontrar en el libro y en uno de los papers originales del autor. Como mencionaba en el artículo anterior, no se trata de utilizar esta estrategia para seguir llevando una mala alimentación. Es una estrategia que puede servir para perder más peso a corto plazo, reduciendo el punto de ajuste y minimizando el hambre y los antojos, pero no reemplaza en ningún caso las recomendaciones que vimos el otro día sobre alimentación. La Dieta Shangri-La es sólo una herramienta, y como cualquier otra herramienta, es útil para muchas personas, no para todas. Mi experiencia es que funciona especialmente bien en personas que tienen que perder bastante peso (al menos 10-12) kilos y que batallan constantemente con los antojos. Este artículo es también un pequeño homenaje a Seth Roberts, el ‘inventor’ de la Dieta Shangri-La, recientemente fallecido. Seth fue un gran auto-experimentador que contribuyó en gran medida a la ciencia, mostrando que muchas veces la experiencia práctica, rigurosamente observada y medida, es más relevante que los estudios de laboratorio. Se le echará de menos.

El press, o cómo lograr hombros de titán

“Por supuesto que me refiero al press de hombros, ¿cómo vas a hacer press sin hombros? Supongo que podrías hacer press de piernas, pero los hombres de verdad hacen sentadillas”. - Mark Rippetoe Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un record…mundial. Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.

Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.

¿Press militar o press de banca? Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera

que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, por varios motivos:  Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.  Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado.  Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras.  Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado. Después de haber hablado anteriormente de programas básicos de fuerza, basados en los grandes movimientos, como peso muerto, sentadilla o press de banca, hoy le toca el turno al press de hombros. La técnica Lo ideal es que cuentes con un rack para empezar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack, debes empezar con un clean para llevar la barra desde el suelo hasta la posición de inicio, a la altura de tus

clavículas. El clean es otro fantástico ejercicio, especialmente importante para desarrollar potencia, pero lo dejaremos para otro día. Bien tomando la barra del rack o mediante un clean, debes asegurar una buena posición de inicio, cumpliendo los siguientes criterios:  Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides. Si tienes poca flexibilidad esto te resultará difícil al principio, pero debes trabajarlo para evitar fatigarte en exceso al sujetar todo el peso únicamente con los brazos.  Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra.  Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical.  Pies firmemente plantados en el suelo, a la altura de las caderas. A veces se habla de press militar estricto cuando se juntan los talones de los pies, pero de momento no es muy relevante, mejor asegurar que no te falle el equilibrio.  Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento.

Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omoplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.  Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.  En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.  Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento. Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición! Pero no te preocupes, nos libraremos de ella. Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente). Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra 

debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez. Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo.

Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante. Enderezar en este momento el cuerpo ayuda también a completar la fase final del ejercicio. La secuencia quedaría por tanto de esta manera.

Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto. ¿Cuánto debo levantar? Como comenté en el episodio 4 de la radio, un estándar de fuerza básico es levantar el 75% de tu peso en el press militar, un poco menos para mujeres. Obviamente debes empezar poco a poco, poniendo mucho énfasis en perfeccionar la técnica antes de añadir peso. Uno de los puntos limitantes para muchos al principio es que no cuentan con la flexibilidad necesaria para sujetar la barra en la posición correcta de inicio, lo que perjudica su progreso. Si es tu caso, céntrate en corregir esa carencia hasta que te sientas cómodo en la postura inicial. Si tienes los antebrazos muy largos, tu posición de partida será un poco diferente, y la barra quizá quede ligeramente elevada sobre tus hombros (hacia la mitad del cuello). Recuerda que la mejor forma de ganar fuerza es con una correcta programación, y en el caso de los principiantes una estrategia linear funciona muy bien al principio. Si intentas levantar el máximo peso cada vez, te estancarás muy rápido. Pero incluso con el mejor programa, el press militar suele ser el primer movimiento en el que la gente deja de progresar. Algunas recomendaciones para superar los estancamientos.

Rompiendo estancamientos Optimiza la base Muchas veces los estancamientos se producen por ‘fugas de potencia’, o dicho de otra manera, porque nuestra postura no es la óptima para empujar, y la fuerza no se transmite completamente a la barra. Recuerda crear una plataforma de lanzamiento sólida, para lo cual debes practicar las premisas básicas:  Abdominales y glúteos tensos.  No hemos hablado de las piernas, pero también ayuda pensar en apretar los cuádriceps.  Pecho alto, contrayendo la musculatura superior de la espalda.  Respira profundamente antes de empezar a empujar para maximizar la presión intra abdominal. Una recomendación para fortalecer todo tu core es aguantar la postura final, con los brazos completamente estirados, hombros activos, y el cuerpo recto mientras la barra se mantiene inmóvil sobre tu cabeza. Cuando empiezas a temblar, baja la barra. Foco en el ‘sticking point’ Definimos el sticking point como la posición en la que la resistencia no puede ser vencida por tus músculos, bien por debilidad, por una posición biomecánica poco ventajosa o una combinación. En el caso del press, el momento de mayor dificultad suele ser justo al iniciar el movimiento, cuando cuentas con menos musculatura para empujar. Al contrario que en el press de banca, el movimiento empieza de abajo a arriba, por lo que tampoco puedes aprovechar el reflejo de estiramiento de tus músculos para ayudarte al inicio de la subida.

Para superar el sticking point, debes aumentar tu fuerza justo en ese punto, y la mejor manera de desarrollar fuerza en un punto concreto del movimiento es con isométricos. Si tu gimnasio cuenta con un rack decente, puedes colocar la barra en el rack, a la altura en la que se te hace imposible seguir subiendo. En este punto, fíjala con pines de seguridad justo por encima. Empuja contra esta resistencia inmóvil, 2-3 veces durante 5-6 segundos (no más). Descansa un par de minutos y haz series explosivas (levantando la barra lo más rápido que puedas) con un peso entre el 60 y 70% de tu máximo. Recuerda tener cuidado con tu cabeza cuando aumentas la velocidad. Esta técnica de combinar isométricos con movimientos explosivos es muy útil para superar estos puntos de resistencia, pero no debes abusar de ella ya que es muy demandante. Por supuesto también puedes utilizar este método para romper estancamientos en otros movimientos como el press de banca. Otra buena idea es incorporar ejercicios de asistencia que trabajan la musculatura desde ángulos diferentes, como por ejemplo dips, press de banca con agarre más estrecho (foco en tríceps) y por supuesto, otros tipos de press de hombros. Otras variantes del press La barra es la mejor herramienta para desarrollar fuerza bruta, pero la fuerza bruta no es lo único que debe importarte. Te recomiendo también usar mancuernas o kettlebells para aprovechar los beneficios que aportan.

Para empezar, al mover dos objetos independientes trabajas más tu capacidad estabilizadora y coordinación. Otra ventaja importante es que te permiten levantar el peso en una postura más natural para los hombros, y sin necesidad de doblar el torso para apartar la cabeza. Levantar dos cargas separadas te ayuda también a identificar desequilibrios musculares que pueden estar frenando tu progreso. Cuando entrenas sólo con barra, tu lado fuerte subsidia al débil sin darte cuenta. Si obligas a cada lado a hacer su parte, los desequilibrios no pueden esconderse. Si los tienes, corrígelos antes de volver a la barra. Y sin duda uno de mis ejercicios favoritos para los hombros es la flexión invertida o vertical, que tiene la gran ventaja de no requerir ningún equipamiento, y de desarrollar en mayor medida tu equilibrio. El problema es que requiere una estrategia gradual, como explico en mi programa Desencadenado.

Levantar a otras personas es también una excelente manera de practicar el press, avísame si encuentras voluntarios :)

Una vez que domines el press básico, puedes avanzar al push press o push jerk, donde reclutas nuevos aliados, tus piernas, con el objetivo de levantar más peso por encima de tu cabeza. Los dejamos para otro día. Y recuerda, cuando sientas el peso del mundo sobre tus hombros, levántalo con un press!!

Cuida tu cerebro, o serás su víctima

“Ninguna dieta podrá eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro es principalmente grasa. Incluso si te ves bien sin cerebro, sólo podrías optar a un cargo político”. - George Bernard Shaw El cerebro humano es el objeto más complejo conocido en el universo. Todos los avances de la humanidad tienen su origen en esta masa gelatinosa dentro de nuestra cabeza. Hasta hace poco se entendía el cerebro como algo separado del cuerpo. El mundo físico y el mundo de las ideas. Pero los avances de las últimas décadas han dejado bastante claro que esta separación es artificial, no existe. Tu cerebro, por impresionante que sea, es materia, y los mismos enemigos de la salud física perjudican también la mental. Al igual que la transición de cazadores-recolectores a agricultores trajo en muchas zonas geográficas un empeoramiento general de nuestra salud (ocasionado por una dieta más pobre, más infecciones…) y por tanto un cuerpo más pequeño y débil, nuestro nuevo estilo de vida también supuso la disminución de nuestro volumen cerebral (artículo).

A pesar de todos los avances intelectuales y tecnológicos recientes, todo apunta a que nuestro cerebro está pagando un alto precio por nuestro nuevo entorno, pero es muchas veces el gran olvidado. Salvémoslo antes de que sea tarde. Tu cerebro: el asesino silencioso Digo silencioso porque las muertes por cáncer y enfermedad cardiovascular se llevan casi todos los titulares, pero poca gente es consciente de que poco detrás, y con un alarmante aumento en las últimas décadas, están las muertes relacionadas con trastornos mentales (suicidios, adicción, enfermedades neurodegenerativas…). Revisando la interesante información de Bloomberg en relación a las causas de muerte en Estados Unidos nos encontramos lo siguiente:  Las muertes por suicidio han aumentado un 75% desde los años 70 en la población entre 25 y 44 años.  Las muertes relacionadas con el consumo de drogas han pasado de ser insignificantes a representar casi tantas muertes como problemas de corazón y más muertes que el cáncer en este grupo de edad. Sin duda las drogas tienen también un componente sociocultural, pero esa necesidad que tiene el cerebro de “escapar” de la realidad dice mucho sobre el mundo que hemos creado.

En el siguiente grupo de edad (45-54 años) se repite la

misma historia. Las muertes autoprovocadas, por suicidio o drogas, se han disparado en tan solo un par de décadas.

Si miramos a los ancianos, las enfermedades neurodegenerativas (demencia, Alzheimer…) representan ya la tercera causa de mortalidad, sólo por detrás de la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

Otro ejemplo del mal estado de nuestro cerebro es que más de la cuarta parte de mujeres en Estados Unidos están tomando medicamentos contra algún trastorno mental (reporte), y en España su uso se ha doblado en la última década (artículo). Muchos niños están ya siendo medicados, a pesar de que ensayos clínicos encuentran una relación causa-efecto entre estos fármacos y una mayor probabilidad de suicidio.

Triste ironía, hemos usado nuestro gran cerebro para diseñar un entorno que lo está destruyendo. Quizá no somos tan listos después de todo. ¿Es posible que nuestro cerebro esté incluso peor adaptado a la vida moderna que nuestro cuerpo? ¿Qué podemos hacer? Pensemos… Tu cerebro necesita grasas y colesterol No sólo ha hecho daño a nuestro cuerpo la fobia al colesterol y la moda del “bajo en grasa”. Si piensas que tu cerebro es 60% grasa y concentra gran parte del colesterol de tu cuerpo, parece lógico que una dieta baja en grasa y colesterol no sea lo que más le convenga. Muchos estudios asocian un comportamiento más violento (revisión, estudio) y mayor riesgo de suicidio (estudio, estudio, estudio) a aquellos con menores niveles de colesterol. Por supuesto esto no quiere decir que te vayas a suicidar si tu colesterol está bajo, pero la equivocada idea de que debemos mantener el colesterol lo más bajo posible puede sin duda estar causando parte de los problemas.

Bajos niveles de colesterol también pueden impactar nuestro rendimiento cognitivo. Según datos del famoso Framingham Heart Study, las personas con un nivel de colesterol ‘deseable’ (240 mg/dL). En personas mayores se repite esta asociación. Mayores niveles de colesterol están relacionados con mejor memoria, menor riesgo de demencia (estudio, estudio) y mortalidad (estudio). Y no hablo sólo del colesterol total o el supuesto bueno (HDL), sino incluso del demonizado LDL. Este estudio encuentra un riesgo 4 veces mayor de Parkinson en los hombres (71-75 años) con un ‘envidiable’ LDL < 80 mg/dL que en los que tienen un ‘peligroso’ LDL > 140 mg/dL. ¿Cómo es esto posible? Como expliqué hace tiempo, la lipoproteína LDL se encarga de llevar el colesterol a las células que lo necesitan, entre ellas las del cerebro. Si nos forzamos a mantener un LDL excesivamente bajo nuestro cerebro puede sufrir. ¿Es posible que lo que es bueno para nuestro cerebro sea malo para el resto del cuerpo o simplemente es un ejemplo más de que la psicosis alrededor del colesterol no está justificada? Me inclino a pensar que es lo segundo. Recuerda esto cuando tu médico te prescriba estatinas porque tu colesterol está por encima de 200. A pesar de los intentos de la industria farmacéutica por promocionar las estatinas como beneficiosas para el cerebro, todo parece otra gran farsa (estudio, ensayo). Un estudio del Journal of Alzheimer encuentra también más riesgo neurodegenerativo en personas con mayor consumo de carbohidrato y menor ingesta de grasa, que ha sido la gran

bandera de la nutrición durante las últimas décadas. Por supuesto habría que hilar mucho más fino, y el problema seguramente se deba a los carbohidratos malos, que aparte de haber desplazado a las grasas naturales han generado otro factor importante de riesgo para nuestro cerebro, el azúcar. Controla el azúcar en sangre La equivocada guerra contra la grasa abrió la puerta a una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos que sirvieron de reemplazo, y probablemente esto jugó un papel en la escalofriante escalada de diabéticos, con más probabilidad de desarrollar demencia (estudio, estudio), y de hecho se empieza a hablar del Alzheimer como Diabetes tipo 3.

No es que la diabetes cause demencia per se, simplemente que ambas enfermedades comparten el mismo origen: picos frecuentes de glucosa, resistencia a la insulina… Varios estudios apuntan a que estos aumentos de glucosa en sangre son un riesgo incluso en no diabéticos, además de impactar otras capacidades cognitivas como la memoria (estudio). Nos sentimos tranquilos cuando los resultados del análisis nos sitúan dentro de lo considerado normal, pero si estás en el nivel alto del rango normal tu riesgo es mayor en relación a

pérdida de volumen cerebral y capacidad cognitiva (estudio). Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu médico, recuerda que lo que consideramos ‘normal’ para el colesterol o glucosa en sangre quizá no es lo óptimo. Reduce la inflamación Como detalla esta revisión, existe una clara relación entre los procesos inflamatorios y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Algunas recomendaciones para reducir la inflamación. Evita un exceso de grasa corporal Recuerda que la grasa no es un órgano pasivo, segrega múltiples sustancias, entre ellas las denominadas citoquinas, que intervienen en la inflamación. La obesidad está también relacionada con trastornos neurológicos, desde migrañas (estudio) a demencia (estudio) a reducción del volumen cerebral (estudio). Parece que a medida que el cuerpo se hace más grande, el cerebro se hace más pequeño. Por otra parte, un cerebro inflamado es un serio problema, y uno de los motivos que llevan a la desregulación de nuestro adipostato, que controla el nivel de grasa corporal. Elimina alimentos proinflamatorios Por supuesto, reducir la ingesta de azúcares, aceites vegetales y todos los demás alimentos industriales que contribuyen a la inflamación será bienvenido por tu cerebro. Un estudio de más de 8.000 personas alerta por ejemplo de los riesgos de estos aceites vegetales, altos en Omega 6, en el desarrollo de demencia, si no se contrarrestan con suficiente Omega 3, procedente idealmente de pescado. Cuida tu flora intestinal Hay mucho debate en relación a los peligros del gluten y otros componentes presentes en cereales como el trigo.

El proceso por el que estos componentes nos impactan es complejo, pero la evidencia de que el gluten puede contribuir a la permeabilidad intestinal y por tanto a un proceso inflamatorio posterior es cada vez mayor (revisión), así como la relación entre diferentes grados de sensibilidad al gluten y trastornos mentales, sin necesidad de ser celíaco (estudio, estudio, estudio, editorial, artículo).

No en vano el sistema digestivo se conoce como el segundo cerebro, y su salud influye directamente en el estado de ánimo, lo cual es entendible si pensamos que el sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina de nuestro cuerpo. Cuidar la flora intestinal minimizando potenciales peligros como el gluten, consumiendo probióticos y productos fermentados de vez en cuando puede ser una vía indirecta para mantener la salud de tu cerebro (artículo), o mejor dicho tus cerebros.

Optimiza tus mitocondrias El cerebro, a pesar de representar sólo el 2% del peso total, consume el 20% de nuestra energía. Para producir toda esta energía, cuenta con un enorme número de mitocondrias, nuestras centrales energéticas. Un mal funcionamiento de las mismas impactará negativamente nuestra capacidad cognitiva (artículo, artículo). Algunas recomendaciones para mantener las mitocondrias de tus neuronas en óptimo estado:

Cetosis: los cuerpos cetónicos (especialmente el betahidroxibutirato) son un combustible de alto octano para tu cerebro, y múltiples estudios les asocian un rol neuroprotector (revisión). No recomiendo una dieta cetogénica continua, pero ciertos períodos de cetosis serán bien recibidos por tu cerebro.  Ayunos intermitentes: el proceso de autofagia “recicla” los deshechos producidos en la operación continua de las mitocondrias, haciéndolas más eficientes, a la vez que estimula la producción de una proteína mágica para el cerebro, la BDNF (estudio), que veremos en breve.  Evitar deficiencias de micronutrientes necesarios para tus mitocondrias, especialmente vitaminas del grupo B y con especial relevancia la B12. La deficiencia de esta vitamina está asociada a un menor volumen cerebral (artículo) y como expliqué en el Episodio 1 de la Radio, uno de los problemas de las dietas veganas es que pueden producir deficiencias importantes de esta vitamina (estudio, estudio). No olvidemos que gracias a la carne pudimos desarrollar nuestro cerebro.  Actividad física: Poca gente entiende hasta qué punto es acertada la idea de mente sana en cuerpo sano, por lo que le dedicamos el próximo apartado al ejercicio. 

Actividad física

Muchos piensan que el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulación intelectual. Sin duda el “ejercicio mental” tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus…) pero no olvidemos que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento (presentación). El movimiento es la única forma que tenemos de impactar el mundo a nuestro alrededor, y de ahí su importancia. Cualquier pensamiento o emoción sólo representaba una ventaja evolutiva si iba a provocar una acción o movimiento posterior. El cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge (estudio). De hecho la actividad física es uno de los principales estimuladores de la producción de BDNF (brain-derived neurotrophic factor o en español factor neurotrófico derivado del cerebro), que es como la ‘hormona de crecimiento’ mental, siendo una de las sustancias más activas para estimular la neurogénesis. Como demuestran muchos estudios, mover tu cuerpo es probablemente más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual, tanto si hablamos de

enfermedades neurodegenerativas estudio como mejoras en la memoria (estudio). El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (como serotonina y dopamina), y es tan eficaz contra la depresión como los fármacos (estudio, estudio), pero sin efectos secundarios. Otros factores Descansar/Dormir A pesar de la unanimidad sobre la importancia de una buena noche de sueño, lo que ocurre realmente en nuestro cerebro mientras dormimos no es del todo conocido. Sabemos por ejemplo que el cerebro no se apaga, y de hecho algunas zonas del cerebro están más activas que cuando estás despierto. Una de las teorías sobre el sueño es que es necesario para consolidar la memoria y otros procesos de aprendizaje. Cualquiera que haya pasado una mala noche sabe hasta qué punto impacta en nuestro rendimiento mental. No hace falta leer ningún estudio, aunque por supuesto existen (estudio, estudio). Exposición al sol Como comentamos en el último episodio de la radio, la vitamina D impacta múltiples aspectos de la salud y rara vez se mira. Y en el caso de la salud mental, juega también un papel importante, existiendo una relación clara entre bajos niveles de vitamina D y depresión, Parkinson y Alzheimer (estudio, estudio, estudio, artículo). Es decir, a tu cerebro le gusta el sol. Meditación El estrés crónico de la vida moderna erosiona la estructura del cerebro (estudio, artículo), haciéndolo más vulnerable a todos los trastornos mencionados hasta ahora (depresión, demencia…).

Cualquier técnica que te ayude a controlar dicho estrés tendrá un efecto positivo en tu salud mental futura. Por ejemplo una revisión de 47 estudios encuentra evidencia (moderada) de que la meditación mejora la ansiedad y depresión, a la vez que activa las zonas cerebrales relacionadas con la atención y el control del sistema nervioso (estudio). Resumen No hace falta ser muy observador para darse cuenta de que las recomendaciones que permiten tener un cuerpo saludable son prácticamente las mismas que permiten mantener la salud de tu cerebro: suficiente grasa natural, controlar la glucosa en sangre, reducir la inflamación, actividad física, descanso, acceso al exterior… Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron juntos, en el mismo entorno, por lo que es lógico que así sea. De hecho tu cerebro y tu cuerpo son uno solo, y la salud de cada uno depende de la salud del otro, ninguno es más importante. Como decía Emo Phillips ¨solía pensar que mi cerebro era lo más maravilloso de mi cuerpo, hasta que me di cuenta de quién me hacía pensar esto¨.

El desayuno, la peor comida del día (Escuchar versión audio)

Hasta hace poco más de un siglo, la comida de verdad, como huevos, carne y fruta figuraba de manera prominente en la mayoría de desayunos. Por desgracia, una serie de factores confluyeron para que el desayuno se haya convertido en una explosiva mezcla de cereales refinados y azúcar. Hoy exploramos brevemente la historia que nos ha llevado a este punto, los esfuerzos de la industria por mantener esta situación y la vergonzosa complicidad de las organizaciones que deberían velar por la salud pública. Un poco de historia Todo empezó cuando en 1863 Ellen G. White, fundadora de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, recibió un mensaje directo de Dios donde le instruía a abstenerse de cualquier tipo de alimento animal o alcohol. Parece que Dios se había cansado de los hábitos alimenticios de su hijo. Se acabó lo de multiplicar peces y comer cordero. Del vino ni hablemos. A partir de ahora, sólo vegetales.

Ante las frecuentes quejas de los adventistas por la falta de energía y vitalidad con la nueva dieta, la visionaria fundadora argumentaba que esa sensación de debilidad era positiva, prueba irrefutable de que la carne era un alimento peligrosamente estimulante y de que cualquier fuerza que ofreciese sería de naturaleza no sagrada. Uno de los fervientes seguidores de esta señora iluminada y su creciente religión era precisamente John Harvey Kellogg, que dirigía un sanatorio siguiendo sus preceptos. Kellogg estaba obsesionado con la pureza espiritual, los enemas y el celibato (se casó pero según afirmaba él mismo, el matrimonio nunca llegó a consumarse). Ante los problemas de los adventistas para adaptar sus hábitos del desayuno a las nuevas pautas vegetarianas, Kellogg invento un producto realizado a base de cereales deshidratados, que fue aceptado con resignación, dado que era bastante insípido. Tiempo más tarde, su hermano Will Kellogg le propuso lanzar el producto al público general, pero sabía que nunca triunfaría si no potenciaban el sabor. La solución por supuesto era… azúcar, mucho azúcar. Y así nació Corn Flakes.

Will Kellogg La estrategia funcionó a la perfección. Los pilares del éxito fueron los de siempre:  Gran palatabilidad y excitación sensorial, producida por la mezcla de carbohidrato refinado y azúcar, con el objetivo de saltarse tu sistema de regulación de energía.  Buen marketing. Convenciendo a las madres de que no gasten tiempo en la cocina, y atrayendo a los niños con sorpresas y juguetes dentro de la caja. Por desgracia la única sorpresa que te puedes encontrar en un huevo es una doble yema. El modelo de negocio es el sueño de cualquier empresario. Junta dos materias primas muy baratas (y nada es más barato que los cereales y el azúcar, especialmente con los absurdos subsidios del Gobierno) y véndelo como un producto sofisticado, con un enorme margen. Invierte buena parte de los beneficios en más marketing. Repite.

Otros emprendedores se percataron de esto, y en poco tiempo había más de 100 empresas vendiendo cereales de desayuno. Viendo lo fácil que era aumentar las ventas de cualquier producto procesado simplemente añadiendo azúcar, su consumo se disparó en las siguientes décadas.

Años después del fallecimiento de Kellogg, la Iglesia Adventista del Séptimo Día alcanzó fama nacional porque ofrecían respaldo a la reciente hipótesis de los lípidos que empezaba a proclamar Ancel Keys (que de manera excesivamente simplista ligaba la enfermedad cardiovascular con la grasa saturada), ignorando convenientemente todo lo demás: que los adventistas no fumaban, no bebían, comían menos azúcar, hacían más actividad física, tenían más exposición al aire libre, un gran sentido de pertenencia a la comunidad… A los investigadores tampoco se les ocurrió mirar por ejemplo el caso de los mormones, que comparten muchos de esos hábitos con los adventistas, salvo que sí comen carne y más grasa, pero a pesar de ello tienen la misma elevada esperanza de vida (estudio, estudio). Pero obviamente cuando algo no encaja con tu teoría, lo más racional es olvidarlo.

Ancel Keys utilizó la misma estrategia para inventar la dieta mediterránea, destacando los factores que encajaban con su teoría y barriendo bajo la alfombra todos los demás. La conclusión es que Kellogg y los adventistas han tenido más influencia en las recomendaciones de nutrición actuales que todo el conocimiento científico moderno y las bases de la biología. Con el objetivo de mantener su poder, Kellogg´s y empresas similares crean Institutos de nutrición para otorgar cierta aura científica a sus productos y compran a los organismos de nutrición en los que el público, inocentemente, pone su confianza. De hecho escribo este artículo porque hace poco una madre me enviaba un par de sitios web como justificación de que los cereales del desayuno y galletas de su niño no eran tan malos, ya que estaban respaldados por la ciencia y por nadie menos que la AEP (Asociación Española de Pediatría), lo cual debería ser garantía de algo, pero como veremos en un momento, parece justo lo contrario. Las mentiras de la industria Hagamos un repaso rápido de algunos de los mensajes de la industria, empezando por la web de Kelloggs. La página empieza… “Todos hemos escuchado que el desayuno es el alimento más importante del día”. Efectivamente, todos lo hemos escuchado, muchas veces, que sea cierto es otra cuestión. Y lo hemos escuchado tantas veces porque empresas como Kellogg´s invierten millones en promocionar estos mensajes. Saben, como decía Joseph Goebbels, que una mentira repetida miles de veces se convierte en realidad. Siguiente mensaje.

“Pero sabías que el cereal es considerado como la mejor opción de desayuno (1)”. No, no lo sabía porque no hay ningún estudio que diga eso, y si miramos la nota a la que apuntan (1) para justificar su argumento resulta que es una encuesta realizada por Kellogg ´s, donde parece que la mayoría de la gente prefiere desayunar cereales. Muy convincente. Después intentan ser algo más científicos y apuntan a un estudio que concluye que comer cereales está relacionado con un menor índice de masa corporal respecto a no comer nada en el desayuno. Si miramos el autor del estudio nos encontramos a… Kellogg´s. Otra gran sorpresa. Otros de los estudios que menciona son también observacionales, que como hemos visto muchas veces no permiten identificar causalidad, sólo correlación, y casi todos los estudios de intervención que intentan confirmar esta causalidad fracasan (ejemplos). En un futuro artículo exploraremos este punto en más detalle. Kellogg´s continúa. “Los cereales son una excelente opción para alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales“

Veamos la densidad nutricional de los corn flakes no fortificados.

De su perfil de aminoácidos ni hablamos porque no es una fuente relevante de proteína. Comparemos por ejemplo con el huevo, que aparte de ser una excelente fuente de proteína sí aporta gran cantidad de micronutrientes.

Dado que los cereales refinados son un alimento muy pobre en nutrientes, Kellogg´s reconoce que fortifica sus productos, aclarando que… “La fortificación es un proceso en donde se adhieren vitaminas y minerales a los alimentos que por naturaleza no los contienen“ Y digo yo, ¿no será mejor comer alimentos que ya han sido fortificados por la naturaleza? La absorción de vitaminas añadidas en una fábrica no es igual que la de las presentes de manera natural en el alimento, y por ejemplo las vitaminas solubles en grasa (A, D,

E, K) requieren precisamente ser ingeridas con grasa para una correcta absorción (estudio, estudio), lo cual es un problema cuando la recomendación general es añadir a los cereales leche desnatada. Genial! Incluso si comparamos 100 calorías de huevo con 100 calorías de cereales fortificados, vemos que el pobre huevo no reforzado sale mejor parado en casi todos los frentes, salvo en varias vitaminas del grupo B (tiamina, rivoflavina, niacina y B6), y por supuesto los Corn Flakes tienen mucho más sodio y menos potasio, que es justo el ratio equivocado. Por otra parte, fijarnos únicamente en los nutrientes ingeridos es un error, recuerda que lo importante es lo que tu cuerpo absorbe, y precisamente vitaminas como la B6 de los cereales son poco biodisponibles (estudio).

En resumen, pocos nutrientes y con poca biodisponibilidad. Sin duda en este caso, y al menos desde un punto de vista nutricional, el huevo viene antes que la gallina (de Kellogg´s).

Sigamos revisando la página informativa de Kellogg´s. “Además, el cereal comparado con otros desayunos es relativamente bajo en sodio y azúcar. De hecho, el azúcar de nuestros cereales – incluyendo los cereales de niños – brinda menos del 11.5% de la ingesta diaria de azúcar. El azúcar da sabor y textura, lo que lo hace un producto agradable para el paladar y una gran fuente de nutrientes.” No sé con qué ¨otros desayunos¨ lo comparan, pero esta afirmación no tiene desperdicio.

Aquí están todos los nutrientes del azúcar.

Hmm, sí, sin duda una gran fuente de nutrientes, la verdad no entiendo por qué lo tachan de ¨calorías vacías¨. Supongo que hasta ellos mismos se dan cuenta de que si hasta ahora hacían una interpretación bastante flexible de la realidad, lo del azúcar como gran fuente de nutrientes es ya pasarse de la raya, por lo que para intentar salir airosamente dedican el siguiente apartado, llamado Poniendo el azúcar en

perspectiva, a explicarnos por qué en realidad no es tanto azúcar. Una de las estrategias que utiliza la industria para no salir tan mal parada en las comparaciones es jugar con las porciones, ya que cada empresa decide el tamaño. Por tanto, si comes más, es culpa tuya. En este caso comparan por ejemplo la cantidad de azúcar en 30gr de sus ¨nutritivos¨ cereales con la que encontramos en un vaso de zumo de naranja de 8 onzas (unos 240 gr).

El problema es que la mayoría de personas comen mucho más de 30gr, ya que nadie se va a quedar saciado con esa cantidad. Y aunque sólo comieras 30gr de Froot Loops, más de un 30% de sus calorías son pura azúcar. Si ponemos el azúcar realmente en perspectiva, y comparamos 100 gr de cada producto tendríamos lo siguiente.

Nota: he utilizado yogurt normal, no sé a cuál se referían ellos. Tengamos también en cuenta que el zumo de naranja, a pesar de estar recomendado por muchos expertos, es poco

saludable. Al eliminar toda la fibra de la fruta te puedes comer de golpe la fructosa equivalente a 3 naranjas sin mucho problema. Además, esa fructosa entra en tu sistema de golpe, al no disponer de la fibra que ralentiza su absorción. Pero incluso considerando esto, el zumo de naranja sale mejor parado ahora que cualquier cereal. Las asociaciones de nutrición al servicio de la industria Aunque hemos hablado hasta ahora de Kellogg´s por haber jugado un papel tan relevante en la degeneración del desayuno, otras muchas instituciones se dedican a promover sus intereses a base de desinformar a los consumidores, y aparentemente con el respaldo de múltiples asociaciones de nutrición. El Instituto de la Galleta por ejemplo, colaborador de AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) publica en su página información sobre por qué las galletas deben figurar en la base de la pirámide de nutrición.

Y si el Instituto de la Galleta colabora con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, la AEP, Asociación Española de Pediatría, no se quiere quedar atrás, y

promociona las galletas Dinosaurus y los cereales Cheerios, sin duda lo que cualquier niño necesita para empezar el día.

Otra asociación que debería velar por los intereses del público es la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), pero prefieren dedicarse a difundir información con poca base científica,

como que uno de los motivos de la creciente obesidad juvenil es que los niños no desayunan, lo cual es bastante cuestionable, y lo peor es que según ellos un desayuno completo es un lácteo, cereal y fruta o zumo. Por tanto cereales con leche desnatada y un zumo es un desayuno completo, pero un revuelto de huevos con vegetales y una manzana es claramente incompleto según la FESNAD. Sin palabras… No es de extrañar que casi la mitad de los niños tengan sobrepeso. Y para rematar la jugada, al entrar en su web vemos en primera plana a sus grandes patrocinadores, como Danone y por supuesto Coca-Cola, cuyos productos son fundamentales en cualquier desayuno.

Cuando tu desayuno se prepara en las fábricas de las grandes empresas de alimentación, en vez de en tu cocina, tenemos un problema.

En resumen, todas estas compañías han logrado que el desayuno se haya convertido sin duda en la peor comida del día para los más pequeños, y lo más triste es que cuentan con el beneplácito de muchas de las organizaciones de nutrición que deberían velar por una información objetiva y de calidad en materia de nutrición. Mi recomendación es que cuando veas su sello de aprobación en algún producto, no lo compres. En el siguiente artículo analizaremos lo que nos dicen realmente los estudios sobre la importancia del desayuno y cuáles son de verdad las mejores pautas de desayuno, tanto para prevenir la obesidad como para rendir mejor en el colegio/trabajo, pero ya adelanto que no incluyen Corn Flakes, galletas, ni zumos.

La guía de referencia para la quema de grasa Recibo muchas preguntas en relación a la quema de grasa que ya he tratado en algún u otro momento. A estas alturas, con cerca de 200 artículos, la información está bastante dispersa, y entiendo que es difícil hacerse una visión global. Esta breve guía intenta concentrar las recomendaciones principales y enlazar algunos de los artículos de detalle, espero que sea útil. Empecemos por el principio. Déficit calórico

Es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres. El clásico come menos y haz más ejercicio es por tanto la típica solución propuesta al problema, pero como diría H.L Mencken, ‘Para cada problema complejo hay una respuesta clara, simple y… equivocada’. Sin duda es mejor que seguir comiendo de más y no moverse nada, pero es un mensaje excesivamente simplista que en la mayoría de casos no funciona. Y no funciona por varios motivos, pero rescatando los dos principales: 1. No considera la respuesta hormonal de nuestro organismo.

No considera el tipo de peso que pierdes o ganas, es decir, la composición corporal. De hecho, lo primero que debes hacer es cambiar tu vocabulario, y no volver a hablar de perder peso. 2.

Olvídate de perder peso Usamos los términos perder peso y perder grasa de manera intercambiable, pero son cosas muy diferentes. Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos… Los que se pasan la vida a dieta tienen muchas probabilidades de perder músculo e incluso densidad ósea, y esto es lo último que tu cuerpo necesita. El músculo no sólo da forma a tu cuerpo, ayuda a quemar grasa y sobre todo es tu fuente de juventud, tu seguro de vida. Imagínate dos personas que están a dieta. La primera pierde 5 libras (2.3 Kg) de grasa y la segunda pierde 5 libras de músculo. Si sólo miran la báscula ambos estarían igual de contentos, pero el resultado visual (y en salud y desempeño) es muy diferente.

Es un ejemplo extremo, rara vez pierdes únicamente grasa o únicamente músculo, pero la forma en la que reduces las

calorías (comida) y la forma en la que aumentas el gasto energético (ejercicio) impacta significativamente el resultado final, como veremos en un momento. Por tanto, en vez de definir tu objetivo como pesar X kilos, piensa en llegar a un % concreto de grasa corporal. Es también interesante medir centímetros. Si utilizas las métricas adecuada para guiarte en tu camino, será más fácil alcanzar el destino. Pero iría un paso más allá, y es importante también fijarse métricas de desempeño. Si tu rendimiento físico mejora, casi seguro que tu composición corporal (ratio de grasa/músculo) también lo hará. La forma sigue a la función. Varios estudios indican que el rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres y del 19% en mujeres. Obviamente hay particularidades según el deporte, pero es una regla razonable. Si cada vez puedes hacer ejercicios corporales más difíciles, hacer más sentadillas, levantar más peso… seguramente tu composición corporal está mejorando. Pero hay que tener cuidado, a medida que tu grasa corporal baja de esos niveles y te acercas al nivel de grasa esencial, tu desempeño y tu salud sufren. O si piensas únicamente en calorías y macronutrientes pero no en micronutrientes esenciales y en la calidad de tus alimentos, puedes verte bien en el espejo durante un tiempo, pero estás hipotecando tu salud futura. En resumen, olvídate del peso y piensa en optimizar estas tres variables: composición corporal, desempeño y salud. El peso como indicador aislado dice poco.

Hormonas Y para lograr el equilibrio entre tu composición corporal, desempeño y salud, debes empezar equilibrando tus hormonas. Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida y el ejercicio son las principales palancas para mejorar tu respuesta hormonal, creando un estado propicio para la quema de grasa. Es un error pensar en la comida únicamente como energía entrante y en el ejercicio como energía saliente. Lo que comes y el tipo de ejercicio que haces afecta de manera particular tus hormonas (también la expresión de tus genes, pero esto lo dejamos para otro día). Quien diga que las calorías no importan está equivocado, pero también lo está quien diga que sólo las calorías importan. Es decir, tus hormonas responden a la cantidad y a la calidad. Aunque todas las hormonas son importantes, podríamos decir que las responsables de controlar tu metabolismo, y a las que debes prestar especial atención, son la insulina y la leptina. Insulina La insulina determina si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. Mirando alrededor parece evidente

que la mayoría de personas pasan mucho más tiempo en modo de almacenamiento (insulina elevada). La insulina es la encargada de llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno. Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina. Leptina La leptina es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen. Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales. Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo (llegó el verano!) y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo. Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas.

Alimentación Es bueno tener una idea de tus calorías de mantenimiento y empezar con un déficit moderado, como 15-20%, no más al principio. Las calorías definen principalmente el peso que ganas o pierdes, pero recuerda que lo realmente importante es el tipo de peso, o composición corporal, por lo tanto debemos considerar también los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato. Proteína La proteína es un gran aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular en una dieta hipocalórica. Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida y un batido de proteína después de entrenar. Mantén la proteína en al menos un 25% de tus calorías totales. No hagas caso de algunas falsas creencias como que dañan los riñones, pero tampoco hay que pasarse (40% máximo) porque sí puede ser problemática. Más detalle. Grasas La injustamente demonizada grasa es fundamental para tu cuerpo. Junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica. Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa. Carbohidratos Hay muchos tipos de carbohidrato, y es fundamental conocer la diferencia entre ellos. Come vegetales libremente a cualquier hora, son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.

Incluye fruta en menor medida, idealmente con menos azúcar mientras estás intentando perder grasa. Evita los zumos. Ajusta la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo puede comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo). Tanto la insulina como la leptina, tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes a los músculos, por ejemplo después de entrenar, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza. ¿Dieta estricta? Entre aquellos especialmente preocupados por su físico, como culturistas, que conocen la importancia no sólo de las calorías sino de los porcentajes de cada macronutriente, están de moda enfoques como la dieta flexible o IIFYM en inglés (If It Fit Your Macros). Personalmente no me gusta el término ya que da la sensación de que sólo importan las calorías y los macros, lo que obliga en primer lugar a ser un esclavo de la calculadora y en segundo lugar es equivocadamente interpretado por muchos como que pueden comer cualquier basura siempre que estén en su nivel de calorías y su ratio de macros prescrito. Recuerda que la calidad importa, no sólo hablamos de composición corporal y desempeño, sino también de salud. Los micronutrientes y la calidad de las calorías ingeridas determina en gran medida tu salud: regulación hormonal, niveles de inflamación, salud del aparato digestivo, salud mental, etc.

Pero dicho esto, llevar una alimentación sana (o limpia) y permitirse alguna comida trampa de vez en cuando tiene el mismo resultado práctico que seguir IIFYM si utilizas principalmente comida de calidad y no te excedes con la `flexibilidad´. Y cuánta flexibilidad te puedes permitir en tu alimentación sin impactar tu pérdida de grasa, desempeño y salud depende en gran medida del otro pilar, el entrenamiento. Entrenamiento Si nuestra única herramienta es la fórmula de las calorías (las que entran menos las que salen), el ejercicio no merece mucho la pena. Comer 300 calorías menos es relativamente sencillo. Evita tu bebida deportiva y la barrita de cereales y estarás muy cerca. Quemar esas mismas calorías con ejercicio es otra cosa. Necesitas correr más de 30 minutos para lograrlo. Pero si entendemos que el beneficio del ejercicio no viene sólo de quemar calorías durante el ejercicio (que también), sino de reprogramar tu metabolismo y ayudar a ajustar tus hormonas, la cosa cambia. Sin embargo no todo el ejercicio tiene el mismo impacto. De nuevo el tipo de ejercicio importa. Mucha gente piensa que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, pero eso es una verdad a medias, y mal entendido puede ser directamente una gran mentira. Este estudio por ejemplo comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que sólo hicieron cardio perdieron más peso, por lo que estarían muy contentos si sólo tuvieran una báscula. Pero ya sabes que el peso no es muy importante, y si miramos la composición corporal vemos que el grupo de cardio perdió en realidad la misma grasa que el otro grupo (un poco menos de hecho) pero perdieron 4 kilos de músculo,

mientras que los que sólo entrenaron pesas perdieron un poco más de grasa y nada de músculo. Conclusión, pensar sólo en el peso que pierdes o las calorías que quemas es un error. Un simple espejo te dará muchas veces mejor información que la báscula. Sin duda parte de estas diferencias se deben a la respuesta hormonal que produce el entrenamiento de fuerza, que eleva las mágicas hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento y la testosterona. Correr a media intensidad durante horas sencillamente no produce este efecto, y si lo haces con una dieta baja en calorías, la pérdida muscular está asegurada. El entrenamiento depende también del tipo de cuerpo que tengas.  Si eres ectomorfo: Limita el entrenamiento puramente aeróbico, es más eficiente poner énfasis en desarrollar músculo, incluyendo sesiones de fuerza máxima, kettlebells, CrossFit, que te ayuden a quemar grasa sin derrochar preciosas calorías o quemar músculo. Guía para ectomorfos.  Si eres endomorfo: También debes trabajar tu fuerza e incorporar intervalos de alta intensidad, pero quemar calorías adicionales con cardio tradicional te ayudará. Guía para endomorfos. Cardio El hecho de que entrenar tu fuerza sea una excelente forma de perder grasa manteniendo musculatura no quiere decir que el cardio no tenga su importancia, pero cuando se convierte en tu única arma para quemar grasa (como es para muchos), probablemente pierdas la batalla. Para empezar, estar FIT requiere desarrollar múltiples cualidades: fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, agilidad, flexibilidad…. El ejercicio aeróbico tradicional trabaja sólo uno de esos componentes, la resistencia cardiovascular, sin

ayudarte en los demás, o incluso perjudicándolos si te excedes. Pero bien usado, el cardio es sin duda una herramienta útil, y realizado a la intensidad adecuada hace uso en gran porcentaje de las reservas de grasa, especialmente si tu cuerpo es eficiente utilizando la grasa como sustrato energético (de ahí la importancia de incorporar en la dieta suficiente grasa de calidad). Y si quieres llevar la quema de grasa al siguiente nivel, lo ideal es combinarlo con entrenamientos de alta intensidad, especialmente efectivo cuando quieres deshacerte de los últimos focos de resistencia. El último paso: la grasa rebelde Cuando estás ya en niveles bajos de grasa corporal (10-12% hombres y 19-20% mujeres) pero quieres ir un paso más allá, es un error típico bajar las calorías y alargar los entrenamientos. Esto sólo conseguirá dañar tu metabolismo, y con alta probabilidad quemar músculo. La grasa rebelde requiere un tratamiento especial, por eso es importante que la entiendas y que utilices el programa adecuado para deshacerte de ella. Resumen La siguiente tabla resume, de manera muy simplificada, cómo adecuar tu alimentación y ejercicio para generar un entorno hormonal orientado a la quema de grasa.

Hormona

Estado Impacto ideal Alimentación

Insulina

Baja

Impacto Ejercicio

Ajustar los CH al El ejercicio en nivel de actividad general mejora física y tolerancia a la sensibilidad a

glucosa. Concentrar CH después del la insulina ejercicio

Baja

Si llevas una dieta general baja en CH, haz una recarga de vez en cuando, o incluso una comida trampa

El ejercicio en general mejora la sensibilidad a la leptina

Alta

Evitar picos frecuentes de glucosa y realiza algún ayuno intermitente

Los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza producen más aumento

Testosterona

Alta

Comer suficiente grasa saturada, necesitas colesterol para producir testosterona. Los vegetales crucíferos reducen los estrógenos, facilitando el aumento de testosterona.

Evitar largas sesiones de cardio, pon más foco en entrenar fuerza y HIIT.

Cortisol

Bajo

Evitar dieta muy baja en CH si haces actividad física intensa

Evitar sesiones de entrenamiento muy largas.

Leptina (*)

Hormona Crecimiento

Suficiente descanso.

Catecolaminas Alta

Entrenamientos Algo de cafeína de alta antes del intensidad entrenamiento. producen un Entrenar en ayunas. nivel mucho mayor

Nota (*): Como vimos antes, no es deseable que la leptina baje demasiado, pero en una persona con poca grasa su nivel estará relativamente bajo, que es lo ideal. Sobra decir que ninguna hormona es mala per se, y están en tu cuerpo por un motivo. Pero debes entender su papel y jugar con ellas para optimizar tus resultados. Por ejemplo es bueno elevar las catecolaminas (como adrenalina y noradrenalina) para ayudar a movilizar más grasa durante el entrenamiento, pero si las tienes constantemente elevadas puede derivar en fatiga adrenal y lograrás el efecto contrario. Los niveles hormonales afectan también los patrones de acumulación de grasa. Por eso las mujeres (y hombres como altos niveles de estrógeno) tienden a acumular más grasa en la zona gluteofemoral (celulitis vs barriga cervecera). Y no podemos cerrar este resumen sobre pérdida de grasa sin hablar del descanso, fundamental para controlar el cortisol, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la hormona de crecimiento. Un poco más complejo que come menos y haz más ejercicio, ¿no?

¿Son realmente saludables los cereales integrales? (Parte I)

Cuando alguien proclamó ante Voltaire, famoso escritor francés, que “la vida es dura”, su sabia respuesta fue “¿comparada con qué?”. Y esa es precisamente mi respuesta cuando alguien me pregunta si los cereales integrales son saludables, ¿comparados con qué? ¿Son mejores que morirse de hambre? Sin duda. ¿Son mejores que los cereales refinados? En muchos casos sí, pero no siempre. ¿Son mejores que alimentos como vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, tubérculos…? Rotundamente, no. Uno de los beneficios de utilizar un marco conceptual basado en la evolución es que permite identificar incoherencias en muchas de las creencias nutricionales, que con el dogma actual de la dieta mediterránea sencillamente se nos escapan. Armados con este marco conceptual ¿es razonable pensar que un alimento que no consumimos durante el 99%

de nuestra evolución debe ser ahora la base de nuestra alimentación? Obviamente no. Por desgracia, a la mayoría de profesionales de la salud no les gusta hablar de biología evolutiva (al fin y al cabo no lo estudian en la carrera), y prefieren hablar de pruebas científicas. Comparto que cualquier hipótesis debe ser validada, pero mi opinión al respecto es similar a la de Isaac Asimov cuando dijo “Creeré cualquier cosa, por salvaje y ridícula que sea, siempre que haya evidencia de ello. Sin embargo cuanto más salvaje y ridícula sea, más firmes y sólidas tendrán que ser las evidencias.” Y siguiendo el argumento anterior, pensar que un alimento como los cereales debe estar en la base de nuestra pirámide de nutrición parece una afirmación salvaje y ridícula, por lo que seguro que hay evidencias firmes y sólidas para mantener esta recomendación, ¿verdad? Ehhhh…No. Evidencia científica Instituciones como el Whole Grains Council intentan recopilar toda la evidencia científica a favor de los cereales integrales, que puedes ver aquí. Obviamente descartan la evidencia poco favorable, pero ignoremos este detalle de momento, y analicemos los estudios en los que se basan sus recomendaciones. Lo primero que salta a la vista es que la inmensa mayoría son estudios epidemiológicos. Cuando indica que el tipo de estudio es prospective, case control o cross-sectional, se refiere a esto, estudios observacionales, que por definición sólo pueden identificar correlación, nunca causalidad.

La epidemiología ha sido una gran herramienta para mejorar la salud pública en lo referente principalmente a factores infecciosos, que se desatan de manera rápida. También debemos a la epidemiología la asociación entre el tabaco y el cáncer de pulmón. No olvidemos que hasta hace poco muchos médicos recomendaban fumar. Pero cuando hablamos de alimentos, que no te matan en poco tiempo como una enfermedad infecciosa, o donde la relación no es tan clara y directa como la del cigarrillo y el cáncer de pulmón, la epidemiología tiene muchas probabilidades de inducir a error. Muchas de las correlaciones que encuentran los estudios epidemiológicos se desvanecen (o incluso se invierten)

cuando se prueban las hipótesis en estudios de intervención, que son los únicos que pueden demostrar causalidad. En muchos casos también ocurre que dos variables correlacionadas están realmente causadas por una tercera, que los investigadores nunca contemplaron. La siguiente gráfica muestra por ejemplo una correlación clara e inversa entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad coronaria (fuente). Si nos quedamos con esta correlación, podríamos concluir simplemente que la grasa saturada es muy buena para el corazón.

Lo más probable sin embargo es que lo que determina realmente el nivel de mortalidad por enfermedad coronaria sea principalmente el grado de desarrollo del país. A mayor riqueza, mejor alimentación en general, mejor calidad de los servicios de salud, etc. Por absurdo que parezca, esta misma lógica (correlación no sometida a ensayos clínicos) fue la base sobre la que se

desarrolló la cuestionable teoría de los lípidos y el miedo actual a las grasas. Volviendo a los cereales integrales, sabemos que su ingesta está asociada con mayor consumo de vegetales, fruta, pescado, nivel de estudios, ingresos… e inversamente asociada con fumar, consumo de alcohol y azúcar (estudio). Es decir, los que se preocupan más por su salud y tienen mejor estatus comen más cereales integrales que los que no se preocupan por su salud y además tienen menos recursos. Intentar concluir de aquí que el factor que causa los beneficios son los cereales integrales es sencillamente imposible (y poco probable). Tampoco olvidemos que comer más cereales integrales generalmente implica reducir el consumo de cereales refinados, y seguro que esto explica parte de la mejora. Es decir, no es sólo lo que añadimos, sino lo que eliminamos. Para poder afirmar que los cereales integrales tienen realmente algún efecto positivo en sí mismos, necesitamos ensayos clínicos (estudios de intervención), que permitan establecer grupos aleatorios de individuos y aislar las variables de estudio. El problema que tenemos ahora es que la mayoría de ensayos clínicos utilizan como grupo de control a personas que comen cereales refinados, por lo que la conclusión es muchas veces que los cereales integrales son mejores que los refinados (y no siempre), pero eso tampoco nos dice mucho. Por otra parte, ninguno de los estudios de intervención que aparecen en la recopilación científica del Whole Grains Council ha durado más de tres meses, y son poco concluyentes, por lo que estos estudios no aportan mucha información sobre el efecto de los cereales integrales en tasas de mortalidad o en el avance de enfermedades. De las dos revisiones sistemáticas que mencionan (estudios 45 y 46), podemos leer en el estudio original de una de ellas

el siguiente resumen ¨La evidencia es considerada demasiado débil para obtener conclusiones sobre el efecto preventivo de los cereales integrales en el desarrollo de la Diabetes tipo II¨. Y estos son los estudios que sustentan sus supuestos beneficios. Hay otros muchos con resultados bastante peores que obviamente no aparecen en su lista. Pero vayamos por partes. Estaremos de acuerdo en que para hablar de lo saludable de un alimento tenemos que empezar por su aporte de nutrientes, ¿no? ¿Son nutritivos los cereales integrales? Los cereales integrales no contienen vitamina C, ni D, ni B12, ni A. Nutrientes importantes como carnitina, creatina, carnosina, ALC, vitamina B12 y los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA sólo están presentes en productos animales, y no hay una sola vitamina o mineral presente en los cereales que no puedas encontrar en productos animales o vegetales. Si representamos gráficamente la densidad nutricional de los cereales respecto a su densidad calórica, su desempeño es bastante mediocre (fuente).

Especialmente si los comparamos con vegetales y frutas, pero también comparado con productos animales como vimos hace tiempo.

Y no sólo aportan relativamente pocos nutrientes, sino que además muchos de ellos son poco biodisponibles, debido en parte a su alto contenido en antinutrientes. Antinutrientes Es cierto que varias partes del cereal (salvado, germen…) incluyen nutrientes que perdemos al refinar los cereales, pero no hay que olvidar que esas mismas partes son las que concentran los antinutrientes. ¿Es casualidad que los asiáticos lleven miles de años eliminando la parte externa del arroz? Obviamente lo que obtenían al hacerlo manualmente era distinto al arroz blanco refinado moderno, pero sabían que comer toda la cáscara no era lo mejor, aparte de que se estropeaba más fácilmente.

Quizá sin haber estudiado nutrición eran más conscientes de los peligros de los antinutrientes que muchos expertos actuales:  El arroz integral empeora la absorción de la proteína y el balance de nitrógeno respecto al arroz blanco (estudio, estudio).  Menor absorción de calcio, magnesio, zinc y fósforo con pan integral que con pan blanco (estudio).  Impacto de los fitatos en la absorción de zinc, calcio y fósforo (estudio, estudio). Otro de los peligros de algunos cereales integrales (especialmente arroz), es que las capas externas acumulan mayor cantidad de contaminantes, como arsénico (estudio, estudio). Seguramente dentro de una dieta rica en vegetales, pescados, huevos, carnes, etc. este secuestro de nutrientes no represente un peligro real de deficiencias, pero puede ser un problema en quienes siguen una dieta hipocalórica basada en cereales integrales (lo que viene siendo una dieta del tercer mundo). Por otro lado muchas personas son deficientes en minerales tan importantes como el magnesio (estudio, estudio), por lo que incentivar el consumo de productos que interfieren con su absorción no parece lo más indicado.

Permeabilidad intestinal e inflamación La inflamación está detrás de muchas de las enfermedades modernas, desde enfermedad cardiovascular y diabetes (estudio) hasta enfermedades mentales. Uno de los factores que contribuye a la inflamación es el gluten y otros componentes de algunos cereales (trigo, centeno, cebada…), que si bien tiene su máxima expresión en las personas celíacas, estudios recientes asocian mayores niveles de inflamación en respuesta al gluten en parte importante de la población (estudio, revisión, revisión). Sin duda no todo el mundo es igual de susceptible y habrá personas a las que no les afecta, pero hay muchos grados de sensibilidad con diferentes manifestaciones (no sólo digestivas). Por ejemplo este estudio del British Medical Journal refleja el riesgo de personas sensibles al gluten no diagnosticadas, ilustrándolo de la siguiente manera.

Es decir, por cada persona celíaca diagnosticada (con clara inflamación y daño intestinal) hay 8 no diagnosticadas con diferentes niveles de riesgo.

Control de glucosa Al menos los cereales integrales reducen los picos de glucosa respecto a los refinados, ¿verdad? No necesariamente. Un estudio de intervención comparó el efecto de cereales integrales y refinados durante 12 semanas en individuos con síndrome metabólico. Conclusión: ¨los cereales integrales, comparado con los refinados, no afectaron la sensibilidad a la insulina¨. Otro estudio hizo una comparación similar en China. Se dividieron más de 200 personas con diabetes o en elevado riesgo de diabetes en dos grupos, uno comiendo arroz blanco y el otro arroz integral. Después de 4 meses los investigadores concluyen ¨Nuestro estudio sugiere que incorporar arroz integral en la dieta durante 16 semanas no mejora sustancialmente los factores de riesgo metabólico¨. De nuevo parece que los chinos no han estado tan equivocados estos últimos milenios. Esta ¨paradoja¨ se explica en parte si entendemos que en el caso del arroz, el índice glucémico depende más de su contenido de amilasa que de si es integral o no (estudio). Escoge arroz blanco de grano largo (como basmati o doongara), que en general tiene un índice glucémico bajo y muchos menos antinutrientes que el arroz integral. Otro aspecto importante es que el índice glucémico de cualquier cereal (integral o no) depende también del tipo de procesamiento. Si tu pan integral se hace en una fábrica, deben moler la harina muy fina para que sea fácilmente procesada por las máquinas (que suelen ser las mismas que fabrican el pan blanco). Esto hace que el índice glucémico del pan integral industrial pueda ser casi tan elevado como el del pan blanco, por mucha harina integral que utilicen (estudio). En términos de pérdida de grasa los cereales integrales sí suelen salir mejor parados. Este estudio por ejemplo comparó los resultados de una dieta que utilizaba cereal refinado con

otra que lo reemplazaba por cereal integral, y se encontró mayor pérdida de peso y grasa en los que consumieron cereales integrales. Pero de nuevo, en el mejor de los casos estamos comparando diferencias entre cereales integrales y cereales refinados. ¿Qué pasaría si comparamos una dieta como la recomendada por la Asociación Americana de Diabetes, con más cereales integrales, con una dieta tipo Paleo que no incluya cereales integrales? Este estudio hizo precisamente eso, y el resultado fue que en el segundo caso (Paleo sin cereales integrales) mejoraron en mayor medida los indicadores de control de glucosa, presión arterial y circunferencia de cintura. Corazón Otro titular frecuente en los medios de comunicación es el beneficio de los cereales integrales para el corazón, que los anunciantes se encargan de recordar en sus paquetes, añadiendo también un bonito corazón en sus galletas.

El problema es que casi toda la evidencia que asocia los cereales integrales con menor riesgo de enfermedad cardiovascular se basa, otra vez, en pobres estudios epidemiológicos. El principal estudio de intervención que existe, el estudio Wholeheart, concluye que ¨no se apreció mejora en ninguno

de los indicadores de riesgo cardiovascular¨ al incrementar el consumo de cereales integrales. Lo mismo afirma este otro estudio, que tampoco encuentra mejora en el control de glucemia ni indicadores de riesgo coronario al aumentar la ingesta de trigo integral. Y por último, un estudio de intervención en más de 2.000 individuos que habían sufrido un infarto, encontró que aquellos a los que se les recomendaba aumentar su ingesta de fibra presentaban mayor mortalidad. No estadísticamente significativa, pero es otro ejemplo más de asociaciones epidemiológicas que desaparecen (o se invierten) cuando aplicamos el test de la realidad. ¿Y los beneficios de la fibra? Ya he tratado en su momento el tema de la fibra así que no me extiendo, pero es más de lo mismo. Mucha epidemiología y comparación con cereales refinados, pero fracaso absoluto cuando intentamos añadir más cereales integrales para resolver los problemas. Ojo, sí creo que la fibra es un elemento importante para la salud humana, tanto por su efecto saciante como para mejorar nuestra flora intestinal, pero la fibra de vegetales, frutas y legumbres es más importante que la procedente de los cereales. Entonces… ¿no aportan nada? Personalmente el único beneficio relevante que encuentro en los cereales integrales es que son una fuente barata de energía. Si haces actividad física intensa o estás intentando ganar volumen, incorporar cierta cantidad de cereal, como avena o arroz, puede ayudarte a cubrir tus necesidades calóricas, ofreciendo energía de rápida disponibilidad.

Aunque prefiero priorizar los tubérculos y algunas legumbres como fuente de glucosa, añadir algo de variedad con algunos cereales no es necesariamente malo, y en cantidades moderadas es difícil que ocasionen problemas salvo en personas con sensibilidad (que como vimos anteriormente pueden ser más de las que pensamos). También debemos considerar que la definición de alimento integral no está muy clara, lo cual siempre aprovechan las empresas de alimentación para engañarnos. Tampoco todos los cereales integrales son iguales, y la forma correcta de preparación puede eliminar muchos de sus problemas, desactivando los antinutrientes, facilitando su digestión y reduciendo su índice glucémico. Precisamente de esto hablaremos en la segunda parte.

Guía para seleccionar tu actividad física ¨Un ser humano debería ser capaz de cambiar un pañal, planear una invasión, despedazar un cerdo, hacer una barca, diseñar un edificio, escribir un soneto, llevar la contabilidad, levantar una pared, expresarse en otro idioma, arreglar un hueso roto, confortar a un moribundo, obedecer órdenes, dar órdenes, cooperar, actuar en solitario, resolver ecuaciones, analizar un nuevo problema, esparcir estiércol, programar un ordenador, cocinar una comida sabrosa, sufrir con entereza y luchar eficientemente. La especialización es para los insectos¨. Robert A. Heinlein Una de las consultas más frecuentes que recibo tiene que ver con la actividad física a realizar. Existen tantas alternativas y tipos de programa que es frecuente para aquellos que están empezando dejarse llevar por la frustración y optar por el peor tipo de ejercicio, que es no hacer ninguno, sucumbiendo a la parálisis por análisis. Mi recomendación en estos casos es simplemente empezar. Cualquier tipo de movimiento es mejor que nada, y no menospreciemos la importancia del movimiento básico, caminar. Pero antes de hablar de entrenamientos o métodos concretos, quiero hablar de principios. Los programas son como las modas, van y vienen, pero los principios permanecen. Seguirán siendo igual de ciertos hoy que dentro de 100 años.

Los principios de un buen entrenamiento

En un mundo obsesionado con las calorías, cuántas quemas por hora suele ser el criterio de decisión principal de muchas personas a la hora de seleccionar su actividad física. Esta visión miope del Fitness es la que aprovecha la industria para vender productos que prometen quemar calorías sin esfuerzo, y es el motivo por el que muchos se autocastigan con ejercicio aeróbico durante horas pensando que es el camino más corto hacia su cuerpo soñado. Hasta que la realidad les golpea. Veamos entonces los 10 principios básicos que debes buscar en tu actividad física: 1. Basado en movimientos naturales y funcionales: Así como nuestro cuerpo responde mejor a alimentos para los que está diseñado, también funciona mejor cuando entrenas con patrones de movimiento naturales, que sean aplicables a la vida real, que cumplan algún objetivo. Este es uno de los (muchos) motivos por los que soy poco amigo de las máquinas de gimnasio. 2. Basado en ejercicios compuestos, multiarticulares, que requieran coordinación de diferentes grupos musculares, con rangos de movimiento completos. Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no tengan su uso

para esculpir tu cuerpo, pero no deberían representar una parte relevante de tus entrenamientos. 3. Que trabaje todos los grupos musculares. Es frecuente que los hombres prefieran los programas que ponen más énfasis en la parte superior del cuerpo (pecho y hombros) y las mujeres en la parte inferior (glúteos y muslos). No caigas en este error. Cualquier buen programa debe tener una visión completa del cuerpo (no queremos hombres con patas de pollo). 4. No especializado, es decir, que trabaje la mayor parte posible de los componentes de lo que significa estar Fit (fuerza, potencia, flexibilidad…). No te conviertas en un atleta unidimensional. Eres un humano, no un insecto. 5. Que trabaje todos tus sistemas energéticos: Tendemos a separar demasiado los tipos de entrenamiento. Puramente anaeróbico por un lado y puramente aeróbico por el otro. En el gimnasio nos recomiendan máquinas para lo primero y cinta o bici estática para lo segundo. Aparte de ser una forma aburrida de entrenar (que explica en parte por qué la mayoría de personas abandonan a las pocas semanas), entrenar de manera fragmentada genera capacidades fragmentadas, no integradas. 6. Con diferentes intensidades: Nuestro cuerpo es antifrágil. Necesita estrés para mejorar. Sólo cambia si le das un motivo. Entrenar constantemente a media intensidad da resultados mediocres. No hagas locuras al principio, pero poco a poco aumenta la intensidad de alguno de tus entrenamientos, incluyendo por ejemplo intervalos de alta intensidad. 7. Más foco en la respuesta hormonal que en las calorías quemadas: Si quieres perder grasa es buena idea priorizar actividades que quemen bastantes calorías, pero no olvides que lo más importante es el impacto de la actividad

física en tus hormonas. Un entrenamiento cardiovascular de 3 horas puede quemar muchas calorías, pero si la mayoría proceden del músculo y además se reduce tu testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, estás pagando un alto precio por cada caloría quemada. 8. Incorporar algún tipo de programación y estructura. La programación excesiva no es necesaria (salvo que seas un atleta de élite), pero el otro extremo (ejercicios aleatorios) tampoco es recomendable. Entrenamientos aleatorios suelen generan resultados aleatorios. 9. Escalable. El programa debería ser suficientemente flexible como para que cualquier principiante lo pueda seguir, sin dejar de ser efectivo para aquellos en buena forma física. 10. Sostenible. Si un programa está pensado para x semanas y no te da pistas de cómo continuar después, lo más probable es que los resultados no sean sustentables. Dentro de este punto podríamos incluir también aspectos como la necesidad de mucho equipamiento. Si requieres demasiadas cosas para entrenar, es más probable que termines abandonando. Analiza cualquier actividad física utilizando estos principios, y opta por aquellas que cumplan la mayor parte posible. Revisión de algunos tipos de entrenamiento típicos Hay cientos de programas de entrenamiento, pero me he limitado a analizar los más populares (y por supuesto he añadido los míos por completitud :)). Seguramente casi todos los demás programas se parezcan a alguno de estos, por lo que podrás identificar fácilmente dónde estarían en el espectro. Dentro de las cualidades físicas básicas hay dos que suelen aparecer opuestas, la fuerza y la resistencia cardiovascular.

Es cierto que priorizar cualquiera de ellas tiende a impactar negativamente la otra, y por eso las reflejo como extremos opuestos en el eje vertical. Cuanto más abajo aparezca un tipo de entrenamiento más desarrolla el sistema aeróbico (resistencia cardiovascular) y cuanto más arriba, más trabaja el sistema anaeróbico (fuerza). Entre estos extremos se encuentran los llamados entrenamientos metabólicos, donde cobra especial importancia el sistema glucolítico. Un buen ejemplo de trabajo en esta zona son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que desarrollan tanto fuerza como resistencia cardiovascular, pero obviamente en menor medida que un programa puro de cualquiera de ellas. El eje horizontal representa cuántos atributos físicos adicionales involucra cada actividad. Cuanto más a la izquierda menos cualidades trabaja (adicionalmente a la fuerza o resistencia cardiovascular) y cuanto más a la derecha más atributos desarrolla. Por tanto podríamos decir que todos los que están hacia la izquierda son deportes unidimensionales, y por desgracia es donde se mueve la mayoría de la gente. A medida que te desplazas hacia la derecha empiezas a desarrollar otras habilidades.

Sin duda hay muchos matices en la gráfica y siempre que intentas simplificar tanto hay cosas que no encajan del todo, pero quédate con la idea general. Hagamos una revisión rápida de los distintos grupos. Entrenamientos orientados a fuerza

Powerlifting: Incluye los tres movimientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto. Es la mejor manera de desarrollar fuerza bruta, y considerando que la fuerza es uno de los atributos principales a desarrollar, merece la pena que le eches un ojo. Las ganancias de fuerza son las que requieren más programación.  Halterofilia: Es también un deporte con un gran componente de fuerza, pero donde se incorporan movimientos explosivos (potencia) como cleans 

o snatches, que requieren gran técnica (coordinación, precisión, agilidad…).  Strongman: Podríamos denominarlo atletismo de fuerza. Estos atletas deben realizar hazañas como levantar grandes piedras, transportar frigoríficos, arrastrar camiones… en general actividades que requieren enorme fuerza, pero fuerza aplicada a entornos reales, lo que obliga a desarrollar otras muchas cualidades. Si necesitas hacer una mudanza, estos son tus hombres. Postura / Flexibilidad

Actividades como Yoga o Pilates tienen mucho que enseñarnos sobre corrección postural y flexibilidad. Incorporan además un componente de relajación al mejorar el control de la respiración y favorecer la unión cuerpo/mente. Aunque aparecen en la parte de fuerza, y algunas posturas son realmente demandantes, están muy lejos de los niveles de fuerza requeridos en disciplinas como powerlifting, y su baja intensidad hace que no sean una buena herramienta para moldear tu físico. Tanto Yoga como Pilates son un buen complemento a cualquier programa, pero no deberían ser tu única actividad física. Programas grupales en gimnasios convencionales Ya he hablado de los problemas típicos de los gimnasios tradicionales. Gente aburrida, pasando de máquina en

máquina, mientras revisan los mensajes de su teléfono o las revistas del corazón. Y después se preguntan por qué no obtienen resultados.

Cualquier clase grupal bien dirigida que ofrezca una vía de escape a este martirio debe ser bienvenida. Hay multitud de alternativas, pero la gran mayoría, como Spinning, BodyPump, BodyCombat… siguen un patrón similar: mantener la intensidad elevada, pocos descansos, usando resistencias moderadas. Dado que su público es amplio, heterogéneo y deben ir coordinados, los ejercicios suelen ser sencillos y no demandan demasiada habilidad. Esto elimina barreras de entrada por una parte pero otra tampoco ayuda a lograr un fitness global. Algunos entrenamientos utilizan movimientos más variados, otros como spinning se limitan a pedalear, que no podríamos considerar como una actividad demasiado natural ni funcional. Programas grupales en gimnasios ¨diferentes¨ Los gimnasios tradicionales, repletos de máquinas y cintas de correr, están siendo amenazados. Cada vez más gente es consciente de que pasar 10 horas sentado al día para llegar al gimnasio (en coche) y sentarse de nuevo en otra máquina

para entrenar músculos aislados o pedalear un rato no tiene mucho sentido. Y pagar para correr en una cinta, sin moverte, tampoco parece la mejor idea del mundo.

Afortunadamente están apareciendo nuevos métodos de entrenamiento basados en movimientos más humanos, como MovNat, Parkour... y por supuesto, CrossFit. Por ejemplo la genialidad de CrossFit ha sido rescatar lo mejor de muchas disciplinas tradicionales pero poco practicadas, que habían sido relegadas a la oscuridad en las últimas décadas por el avance de los gimnasios comerciales. Hablo de halterofilia, kettlebells, gimnasia… que CrossFit ha combinado en entrenamientos intensos. Esta es su gran fortaleza… y su debilidad. Quien mucho abarca poco aprieta, y equilibrar todo es difícil. Pero si buscas un fitness global y te lo puedes permitir, es una excelente opción. Mucho mejor todavía si lo combinas con un programa de fuerza. El principal inconveniente de estos métodos suele ser el precio y el equipamiento que requieren, aparte del tiempo necesario para desplazarse. Esto hace que cada vez más gente busque entrenar en la comodidad de su casa.

Programas para casa Una vez que te das cuenta de que todas las máquinas de gimnasio pueden reemplazarse por tu propio cuerpo y un equipamiento básico, ves todo con otros ojos. Pero aquí también hay múltiples opciones. Por un lado están los programas empaquetados, tipo P90X, Insanity o Tapout. De los tres, P90X es probablemente el más completo, con una programación mejor diseñada y un componente interesante de fuerza. Insanity está más orientado a quemar grasa con intervalos de alta intensidad y Tapout representa algo intermedio entre los dos anteriores.

Por supuesto en este grupo están mis programas, tanto Desencadenado como Efecto*Kettlebell. El primero basado en calistenia (ejercicios corporales) y el segundo incorporando el manejo de uno de los elementos más versátiles del mundo del fitness, la kettlebell. Uno de los beneficios de mis programas es que están diseñados desde el principio con el objetivo de cubrir los 10 principios que vimos antes, logrando un fitness global, no especializado, que trabaje todos los sistemas energéticos por bloques, con una estrategia de progresión clara. A quienes les gusta tener una guía por Internet o en su dispositivo móvil, Freeletics es una opción interesante, quizá difícil de seguir para muchas personas (entrenamientos duros y mucho énfasis en intervalos de alta intensidad). Por este motivo no lo recomendaría como programa inicial, pero si

estás en forma y buscas un desafío para unas semanas, lo disfrutarás. Locos por el cardio

Desde la revolución del ejercicio aeróbico en los 70, pensamos que aquellos que pueden correr y nadar durante horas son los atletas que están más en forma. Correr una maratón o terminar un Iron Man suelen ser los retos que muchos se marcan para demostrar su capacidad física. Sin duda son deportes que desafían tu mente como ningún otro, pero castigar el cuerpo de esa manera no mejora tu salud, y de hecho hay bastantes indicios de que nuestro corazón no agradece esos excesos. Y si quieres músculo, estos entrenamientos tampoco te ayudarán demasiado. Si es tu pasión, adelante, pero debes equilibrarlo con algún programa de fuerza o algunos entrenamientos más completos como los que acabamos de revisar. Resumen y un último criterio Intentando resumir en qué medida cumplen los principios básicos cada uno de los programas/métodos de entrenamiento, resultaría algo así.

Por último no debes olvidar el criterio más importante al seleccionar una actividad física, y es que la disfrutes. Te puedo decir que las sentadillas profundas son geniales, y los burpees, y saltar cuerda. Los sprints son espectaculares… pero si no lo disfrutas, no lo harás. Cualquier actividad física realizada con consistencia te dará mejores resultados que el mejor programa realizado una vez al mes.

Desayuna como un mendigo, y algunas ideas para empezar mejor el día

Lo hemos escuchado hasta la saciedad. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Tiene sentido. Se basa en la idea de que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para llenar los depósitos de energía, que iremos quemando durante el resto de la jornada, a medida que disminuimos gradualmente el tamaño de nuestras comidas hasta terminar con una cena ligera, especialmente baja en carbohidratos, para evitar acumular grasa durante la noche. Es una idea plausible, lógica y…. equivocada. Durante millones de años, la comida ha sido la recompensa al esfuerzo realizado. La actividad física era el medio para lograr el fin. Primero el esfuerzo, después la comida. El apetito es lo que animaba a nuestros antepasados a salir a buscar alimento, a recolectar y a cazar. Después del esfuerzo físico, de la búsqueda, de la caza, la recompensa era una buena comida (cuando tenían suerte). Esto se refleja por ejemplo en el diseño de nuestro sistema nervioso autónomo, que tiene dos caras totalmente diferenciadas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El simpático está ligado a la acción, a nuestra

respuesta al estrés, nos mantiene alerta, activos… El parasimpático nos relaja, nos prepara para el descanso y la recuperación. El primero es nuestro acelerador, el segundo es el freno. No pueden funcionar a la vez. Hay muchos factores que influyen sobre estos sistemas, pero uno de ellos es la comida. El sistema parasimpático debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas. Cuando además esta comida es rica en carbohidratos (como en nuestro peor desayuno) se facilita la entrada de triptófano al cerebro que, como expliqué en la mejor noche de tu vida, es un precursor de la serotonina que a su vez participa en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Buena idea si te estás preparando para ir a la cama, no tanto para enfrentar un nuevo día de trabajo. Mirando al pasado, es difícil pensar que llenarnos de energía al levantarnos era un procedimiento habitual, y apuesto a que tenían vidas bastante más activas que las nuestras. Breve historia del desayuno

Aunque es imposible saber cómo empezaban el día nuestros antepasados lejanos, parece lógico pensar que desayunar como reyes no estaba en su lista de posibilidades. Analizando sociedades cazadoras-recolectoras recientes nos podemos hacer una buena idea de lo que ha sido la norma durante nuestra evolución:  Antropólogos que vivieron con los Aché de Paraguay relatan que comían poco durante el día. Mientras los hombres cazaban, las mujeres y los niños recolectaban plantas, raíces, frutas… y probaban un bocado de vez en cuando, pero la comida fuerte del día se preparaba por la tarde, cuando encendían los fuegos y se juntaban todos a comer (fuente).  Los exploradores que describieron la vida de los esquimales a principios del siglo XX cuentan la misma historia. Los cazadores no desayunaban, salían a cazar con el estómago vacío y por la tarde consumían una o dos comidas grandes (fuente).  Los Hadza de Tanzania comían raíces, algunas frutas o incluso pequeños animales que no requerían ser cocinados durante la cacería diurna, pero hacían la gran comida al final del día al regresar al poblado (fuente). Ni siquiera entre los europeos estaba muy arraigado el desayuno hasta hace unos pocos siglos. En la Edad Media no se consideraba el desayuno una comida importante, y lo normal era hacer dos comidas, una a mitad del día y otra por la tarde/noche. Tomás de Aquino, en su obra Suma Teológica del siglo XIII, indicaba que comer a primera hora del día conducía a la gula y debía ser evitado. De hecho hasta el siglo XV estaba mal visto desayunar al empezar el día, ya que implicaba que trabajabas en el campo (eras pobre) o que eras demasiado débil para aguantar hasta la primera comida del día (fuente).

Es cierto que haber hecho algo durante millones de años (o en este caso, no haberlo hecho) no quiere decir necesariamente que sea la estrategia óptima en un mundo dominado por los atascos mañaneros y los horarios de oficina, pero al menos deja claro que empezar el día desayunando como un rey no es una regla biológica indispensable para la salud. Regresando al presente, veamos qué nos dicen los estudios recientes. La ciencia y el desayuno Las justificaciones del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Analicemos cada uno. Desayuno y rendimiento mental

Algunos estudios en animales indican que los niveles de grelina elevados mejoran el aprendizaje y la memoria, y para ello es mejor no sentirse demasiado saciado (la grelina es una de las hormonas que regulan el apetito). Los investigadores mencionan como recomendación práctica que los niños podrían beneficiarse de no hacer un gran desayuno para aprovechar al máximo las horas de la mañana en el colegio.

Un estudio en mujeres concluye que aquellas que hacían una comida pequeña cometían menos errores en las pruebas de atención a las que se sometían, y este otro estudio también demuestra un empeoramiento del rendimiento cognitivo al realizar una comida grande, de 1.000 calorías respecto a una ligera de 300. La última gran revisión del American Journal of Clinical Nutrition pone en duda la idea de que incorporar en el desayuno más de un 20% de las calorías diarias mejora la función cognitiva, indicando que necesita mayor sustento. Sí reconoce que la evidencia que emerge apunta a que reducir la respuesta glucémica es beneficioso. Desayuno y acumulación de grasa Empezando por los animales, los ratones que comen en una ventana más pequeña de tiempo acumulan mucha menos grasa que aquellos cuya ventana de alimentación es mayor (estudio). Un estudio en monos (más parecidos a nosotros) concluye ¨los resultados muestran que comer por la noche no está asociado con una mayor propensión a ganar peso¨. Un estudio en humanos, completamente controlado (manteniendo a los participantes en una cámara calorimétrica para medir con precisión el efecto en el metabolismo), analizó las diferencias de la misma dieta distribuida de maneras diferentes, como 6 pequeñas comidas al día contra 2 grandes (una en la mañana y otra en la noche) y también el efecto de ayunar en la mañana. La conclusión final es que ninguno de estos factores afecta el global de las calorías gastadas ni las calorías totales consumidas cuando se dejaba a los participantes comer con libertad. Lo que sí se observaba es un aumento en el metabolismo nocturno de aquellos que concentraban más calorías en la tarde. Otro problema de muchos estudios es que sólo analizan el peso, y como vimos en la Guía de referencia para la quema de grasa, la báscula no es el mejor indicador de progreso

cuando quieres mejorar tu composición corporal. Necesitamos saber de manera separada cómo evoluciona tu grasa y tu músculo. Este estudio hizo precisamente eso, y los resultados son esclarecedores:  Los que consumieron más calorías por la mañana perdieron un poco más de peso total (3.9% vs 3.27%), lo que parece favorecer la teoría de que comer por la noche es contraproducente, hasta que nos fijamos en el origen del peso perdido en ambos casos.  Los que consumían más calorías por la mañana perdieron en realidad más músculo (1.28 Kg vs 0.25Kg) y menos grasa (1.8% vs 2.5%). Los investigadores especulan que esto se puede deber a una mayor eficiencia en la recarga de glucógeno por la noche asumiendo que las reservas se habrían vaciado durante el día. Creo que puede haber más factores que en ocasiones hemos comentado, como optimización del ritmo circadiano de la leptina y quizá mayor secreción de melatonina. El miedo a los carbohidratos por la tarde/noche está infundado. Si los has limitado durante el día, y asumiendo suficiente actividad física, la noche es un buen momento para rellenar las reservas de glucógeno, como apuntaba el estudio anterior y este otro, del que se desprende que es un error comer carbohidratos principalmente en el almuerzo y proteína principalmente en la cena, ya que tiene un impacto negativo en la homeostasis de la glucosa. ¿Y qué me dices de los musulmanes en Ramadán? No desayunan nada pero cenan como reyes. Este estudio indica que las mujeres mejoran su composición corporal (menos grasa) durante el Ramadán a pesar de que ingieren aproximadamente las mismas calorías totales y tienen la misma actividad física que durante el resto del año, siendo la

única diferencia la concentración de la comida en la noche. Lo mismo encuentra este otro estudio.

Enfoques como la Dieta del Guerrero de Ori Hofmekler se basan en este mismo concepto: comer ligero durante el día y darse un festín por la tarde/noche, y mucha gente ha logrado sus mejores resultados así. En resumen, la idea de desayunar como un rey está muy basada en estudios observacionales, que como comentamos al hablar de los cereales integrales, tienden a confundir correlación con causalidad. Cuando sometemos la idea del desayuno de rey a ensayos clínicos sus supuestos beneficios desaparecen y en algunas ocasiones resulta contraproducente. Recientemente el American Journal of Clinical Nutrition aclaró que no existe evidencia de que sea beneficioso el desayuno para reducir la obesidad, y denuncia la engañosa forma en la que se divulga esta conexión (fuente). Por tanto la idea de que debes hacer comidas fuertes durante el día y cenar ligero no te ayudará a perder peso y probablemente tampoco te ayude a rendir mejor durante el día como regla general.

Pero también creo que es uno de esos aspectos donde es arriesgado dar recomendaciones universales, y no olvidemos que las horas a las que comes, o el cuándo, es mucho menos importante que el qué y el cuánto. Es importante entender que no hay nada mágico en el desayuno, y lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo

Si te levantas con hambre, disfrutas el desayuno y no te dan bajones de energía durante la mañana, sigue haciéndolo. Si tienes resistencia a la insulina/leptina, un buen desayuno puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal. Si no desayunas porque tienes prisa y a media mañana te ves forzado a atacar la máquina de vending de la oficina, incorpora un desayuno saciante que te evite caer en tentaciones antes de la comida. Si no tienes hambre al levantarte y aguantas sin problema hasta la comida principal o prefieres comer algo ligero a media mañana, que es cuando se despierta tu apetito, hazlo así. No empieces a desayunar porque leas un artículo sobre sus supuestos beneficios.

¿Qué debe incluir el desayuno perfecto? En general, el desayuno debería estar basado principalmente en proteína y grasa natural, dejando los carbohidratos para más adelante (salvo algo de verdura y quizá una fruta). En primer lugar, añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de carbohidrato (estudio, estudio) y ayuda a controlar la glucosa en sangre (estudio). Este estudio en adolescentes indica que los que empezaron el día con un desayuno alto en índice glucémico (basado en avena instantánea, con IG más alto) comieron posteriormente un 81% más que los que tomaron un desayuno con bajo IG. Por otra parte, un desayuno con bajo IG parece mejorar el rendimiento cognitivo respecto a uno alto en IG (estudio, estudio). Algunas excepciones que harían recomendable incorporar más carbohidrato a primera hora serían:  Si entrenas temprano en ayunas. En ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno a modo de comida postentreno es la mejor forma de recargar glucógeno minimizando la acumulación de grasa, debido al aumento de la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.  Tu nivel de actividad física durante la mañana es muy elevado y realmente necesitas la energía. Hablo de deportistas o personas con un trabajo muy físico. Ir a la universidad o teclear en un ordenador no cuenta como actividad física intensa, lo siento.  Eres ectomorfo y estás intentando ganar volumen, por lo que cualquier oportunidad es buena para aumentar la ingesta calórica.

Ejemplos de desayunos Lo primero que debemos entender es que el desayuno debería ser lo más parecido posible a cualquier otra comida. Muchas personas que reciben la recomendación de eliminar bollería y azúcares a primera hora no conciben otro desayuno posible. Kelloggs, Nestlé y compañía han hecho un buen trabajo. Para intentar expandir las opciones de aquellos que disfrutan el desayuno pero no ven vida más allá de los cereales, zumo y tostadas, propongo a continuación algunas ideas. El tiempo medio de preparación no supera los 5 minutos, por lo que la excusa de ¨voy muy apurado en las mañanas¨ no es válida. Puedes recibir las recetas pinchando aquí. Empezando el día con huevos Una de las opciones más nutritivas y versátiles para empezar el día. Los pocos que desayunan huevos suelen cometer el gran error de tirar las yemas, que es donde residen la mayor parte de nutrientes. La siguiente gráfica refleja el % de cada nutriente que se encuentra en la clara (rojo) y en la yema (verde).

En la gran mayoría de personas, el colesterol de la dieta no tiene ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre (estudio, estudio), y en las pocas personas donde sí afecta, el cambio suele ser positivo, aumentando también el HDL y mejorando la proporción de partículas LDL grandes a pequeñas, que es más importante que el LDL total (ver detalle). Un estudio reciente con 3 huevos enteros al día mostró mejoras en todos los factores relevantes respecto a comer sólo las claras. Conclusión: come las yemas. Algunas opciones:  Revuelto de 2-3 huevos, con vegetales, champiñones, queso, picadillo, Bacon…  Timbal de huevo, tomate y aguacate.

Si tienes que salir corriendo, un par de huevos cocidos y un puñado de almendras evitarán que pares a mitad de camino de la oficina para comprar un Frapucchino y un sandwich. Ensaladas A muchos les sorprenderá la idea de empezar el día con una ensalada, pero son una excelente opción para los que sienten pesadez si desayunan muy fuerte. Es nutritiva, completa, y se prepara en pocos minutos. Un par de ejemplos: Caprese y espinacas con salmón ahumado. Batidos Una licuadora no sólo es útil para los batidos de proteína después de entrenar. Es una forma rápida de preparar un buen desayuno. Al digerirse con menos esfuerzo te robará menos energía y es fácil llevárselo en el coche. Incluyo recetas dulces (con plátano) y saladas (con aguacate y espinacas). Porridge / Gachas Para los amantes de los cereales, que realmente los necesiten, unas gachas de avena son una opción muchísimo mejor que los cereales refinados azucarados. Si te gusta la textura de las gachas pero has dejado atrás los cereales, existen opciones interesantes como reemplazarlos por frutos secos y coco rallado (prueba la receta). Restos ¿Qué manera más fácil de disfrutar de un buen desayuno que calentando los restos de la cena del día anterior? Cuando te acostumbres empezarás a preparar más cantidad en la cena para matar dos pájaros de un tiro. Ventajas de empezar el día con comida de verdad. Las recetas Si quieres el detalle de las recetas, las puedes recibir por email pinchando aquí. 

Movilízate: recupera tu derecho al movimiento (Parte I) (Escuchar versión en audio)

“Primero muévete bien, después muévete mucho”. - Gray Cook Sin darnos cuenta, la vida moderna nos ha ido robando poco a poco uno de nuestros derechos fundamentales. El derecho al movimiento. Muchos ni siquiera son conscientes de sus limitaciones hasta que las restricciones de movilidad derivan en una lesión o los problemas de espalda se hacen intolerables. En ese momento, la recomendación suele ser trabajar la flexibilidad, la mayoría no ven más allá. Sin duda la flexibilidad es relevante, pero no es lo único, ni muchas veces lo más importante a la hora de mejorar nuestro movimiento. Sé que la movilidad no suena tan interesante como ganar músculo o perder grasa, pero créeme, es uno de esos

factores usualmente infravalorados en el mundo del fitness que puede ahorrarte muchos años de sufrimiento, darte más años de vida activa y quizá ahorrarte más de una cirugía. Ignóralo bajo tu propio riesgo. Diseñados para movernos En nuestros primeros años de vida desarrollamos una increíble capacidad de movimiento. Nacemos con plena flexibilidad y rangos de movimiento completos. Pronto perfeccionamos el control motor, añadiendo estabilidad y coordinación. Nuestro primer logro es soportar el peso de la cabeza. De ahí pasamos a rodar, gatear, ponernos en posición de sentadilla, caminar, correr, saltar… El movimiento es completo, libre, y hasta nos permiten disfrutar de mucho tiempo sin zapatos. Nos movemos porque nos apetece, porque es una expresión natural humana (de cualquier animal en realidad). Dominamos estos movimientos, con técnica perfecta, sin libros de anatomía ni personal trainers. Si quieres ver cómo es un ejercicio natural, sigue el ejemplo de un niño pequeño.

Pero este proceso de auto-descubrimiento se trunca a los pocos años de vida, cuando se acentúa el proceso de ‘domesticación’. El movimiento continuo y libre es reemplazado por largas horas sentado, escuchando pasivamente las lecciones de los profesores, que por cierto es la peor forma de aprender, pero

ese tema lo dejamos para otro día. Aquellos padres que se preocupan por la “educación” física de sus hijos los apuntan a algún entrenamiento regimentado, con poco espacio para la creatividad.

En la mayoría de los casos, las horas sentado en la escuela continúan con más horas sentado en casa, delante de la TV o enganchado a algún videojuego. Avancemos unos años. Las sillas de la escuela o la universidad se reemplazan por las de una oficina y por el asiento del coche. Los kilos se acumulan y empiezas a ser consciente de tus limitaciones. Cuando la imagen del espejo no refleja lo que quieres o los dolores de espalda y rodillas interfieren con tu vida, buscas soluciones, en el gimnasio o en especialistas. Esto no es necesariamente malo, pero debes ser consciente de sus posibles limitaciones. El gimnasio Los gimnasios convencionales saben que la mayor parte de sus miembros tienen serias limitaciones de movimiento. Pero su objetivo no es resolver esas limitaciones, sino permitirte entrenar a pesar de ellas. Las máquinas de ejercicio aíslan tus músculos. No requieren que soportes tu peso en el espacio ni te obligan a mantener la alineación y el equilibrio. Esto no refleja la vida real. Cuando cargas a tu bebé, o colocas la maleta en los compartimentos elevados del avión no tienes un respaldo contra el que apoyarte. Los músculos estabilizadores de tu abdomen y

espalda deben hacer ese trabajo. Si en tu gimnasio sólo trabajas en máquinas con asiento y respaldo, aumentas tus probabilidades de lesión en situaciones reales.

La excusa de que usar máquinas ayuda al menos a fortalecer zonas débiles tampoco es válida. Quizá la zona está débil porque la musculatura correspondiente no se activa correctamente, debido (de nuevo) a malos patrones de movimiento. Por este motivo mucha gente tiene glúteos débiles o les cuesta trabajar los pectorales, incluso haciendo ejercicios que deberían activar esos músculos. Muchos monitores de gimnasio, al detectar carencias de movimiento en sus clientes cuando hacen por ejemplo una sentadilla profunda, en vez de intentar corregir ese patrón (que lleva tiempo) simplemente recomiendan apoyar los talones sobre una superficie elevada, hacer sólo media sentadilla, o peor todavía, reemplazar la sentadilla por máquinas que trabajan partes aisladas (extensión de piernas, curl o press de pierna). Esto fortalece los músculos principales de la pierna, pero de manera aislada, y no involucra los pequeños músculos estabilizadores. De nuevo, más riesgo de lesión en movimientos reales.

La lógica imperante es: “si no podemos hacer la técnica correcta, modifiquemos el ejercicio para encajarlo con nuestras limitaciones”. Es una visión equivocada. Lo que conseguimos es remplazar movimiento natural y auténtico por movimiento sintético y poco útil. Mal, mal, mal… El objetivo es eliminar las limitaciones, no modificar el ejercicio para adaptarlo a nuestras limitaciones. No quiero decir que todas las limitaciones sean reversibles. Hay lesiones serias, malformaciones… pero son la excepción. En la mayoría de ocasiones son situaciones corregibles con suficiente dedicación. Los especialistas SI acudes a un buen especialista para que analice tu problema, probablemente conozca el más mínimo detalle sobre la parte de tu cuerpo dolorida, pero pocos investigan el origen del dolor. Si un mal patrón de movimiento genera problemas en tres partes, es posible que tras visitar tres especialistas termines con tres tratamientos diferentes. Uno diagnostica un problema de estructura que debe operarse, otro ve una inflamación que requiere medicación y un tercero ve un aspecto mecánico que requiere rehabilitación.

Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos. Cuando te especializas demasiado, todas tus soluciones están sesgadas hacia tu estrecho campo de conocimiento. Tenemos fisioterapeutas, kinesiólogos, ortopedistas, educadores físicos, cirujanos… cada uno a su vez con múltiples especialidades. Estas divisiones son útiles, porque generan nuevas perspectivas, pero también son peligrosas, porque destruyen otras. Nuestro cuerpo es un todo. Cada parte está interrelacionada con las demás, y pocos se dedican a estudiar estas relaciones en su totalidad. Por supuesto el trabajo de todos estos especialistas es útil, en muchos casos necesario, pero tu primera solución debe ser atacar el problema de raíz. Y en la raíz solemos encontrar problemas en los patrones de movimiento, porque el movimiento es el componente que integra todas las partes. Muchas de las limitaciones y dolores que nos aquejan son originadas por intentos desesperados de tu cuerpo por protegerte. Cómo tu cuerpo se protege Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una acción, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu orden, lo va a hacer. Esta es una buena táctica de supervivencia. Nos permitía seguir alejándonos del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu cerebro detecta una restricción física cablea un nuevo movimiento, por ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitación. La supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el futuro. Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensación.

Compensaciones La compensación es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene cuando la compensación pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros movimientos “normales”. La mayoría de nosotros arrastramos compensaciones que limitan severamente nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no sólo perjudica nuestro rendimiento físico sino que contribuye a muchas de las lesiones habituales. Si obligas a tu cuerpo a realizar ciertas actividades físicas sin corregir las limitaciones de movimiento, la compensación es su única opción. En otras palabras, añadir intensidad sobre una disfunción sólo refuerza esa disfunción. De ahí la importancia de aprender a moverse bien, antes de moverse mucho. Veamos un ejemplo muy común. Mucha gente pasa más de 10 horas sentado al día. Entre otros problemas, esto puede derivar en que tus flexores de la cadera (psoas) se acorten, o se vuelvan más rígidos. Si tus flexores se acortan, tienden a tirar de tu pelvis hacia abajo, haciendo que ésta se incline hacia adelante, y limitando la movilidad de la cadera.

Con esta limitación, cuando ordenas a tu cuerpo que se enderece (y recuerda que él intenta cumplir), la única forma de lograrlo es arqueando la espalda lumbar. Por otra parte, cuando los flexores tiran de la cadera hacia abajo, tus glúteos no pueden comprimirse con toda su fuerza. O si instruyes a tu cuerpo a que levante una caja pesada del suelo, esta limitación hará que no pueda reclutar la fuerza necesaria de los glúteos, y tu espalda baja termina haciendo el trabajo. Pero el papel de la espalda lumbar es de estabilización, no de movilidad, ni está diseñada para soportar grandes fuerzas, al contrario que tus glúteos. Con el tiempo, el resultado es dolor en la espalda baja. Puedes hacerte todos los masajes que quieras en esa zona y tomar calmantes, pero no vas a arreglar el problema salvo que elimines las restricciones de movimiento. En resumen, problemas de desgaste o dolor en una parte de tu cuerpo pueden deberse a compensaciones que están ocurriendo en otra parte. Por desgracia muchas veces no hay

preaviso. Tu cuerpo simplemente compensa, hasta que es demasiado tarde. Podemos sentarnos en una posición incorrecta durante años, correr con técnica incorrecta durante años, levantar peso con mala técnica durante años. Hasta que un día ya no puedes. Tu cuerpo puede tolerar mucha tortura, pero finalmente tira la toalla. Moverte con compensaciones es como conducir tu coche con una rueda deshinchada y el aceite en mínimos. Lo puedes hacer por un tiempo, hasta que revienta. Casi todos nos aseguramos que revisamos el estado de nuestro coche periódicamente y le hacemos mantenimiento, pero… ¿cuándo fue la última vez que hiciste una revisión de tu movimiento? Si eres como la mayoría, la respuesta es nunca. Mucha gente se mueve por la vida con una rueda deshinchada, son una lesión esperando a ocurrir.

No todas las compensaciones son reversibles mejorando el movimiento. En los casos más severos necesitarás ayuda profesional, quizá incluso un cirujano. Pero si arreglas el problema anatómico sin solucionar las compensaciones que lo produjeron, el problema reaparecerá. En resumen, las compensaciones son estrategias de movimiento alternativas que adopta tu cuerpo cuando una restricción física (movilidad, fuerza, estabilidad..) le impide utilizar un patrón de movimiento natural.

Pero a veces, esas restricciones físicas son generadas por tu propio cerebro para defenderse de ti. Veamos un buen ejemplo, el reflejo de estiramiento. Reflejo de estiramiento La mayoría de personas tienen una visión muy mecánica del cuerpo. Si no pueden estirar un músculo asumen simplemente que el músculo está rígido, y la única solución es trabajar la flexibilidad. En algunos casos efectivamente hay un problema físico con el músculo, pero otras muchas veces se trata de un problema de software, no de hardware. Recuerda que el cerebro controla el movimiento, de hecho es su función principal. En los tiempos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, un mal movimiento o una lesión en un momento equivocado podían costarte la vida (hoy también, pero digamos que en general tenemos algo más de margen). Para evitar lesiones, el cerebro no permite un rango de movimiento que no puede controlar. Tu cerebro tiene un mapa mental de lo que cada músculo debería estirarse. Si lo desafías, responde. Dentro de su arsenal de respuestas, debemos empezar entendiendo el llamado reflejo de estiramiento (o reflejo miotático). Un reflejo es una respuesta automática e involuntaria de tu cuerpo a un estímulo, y evolutivamente el motivo de estos reflejos suele ser la protección. Si alguien simula un puñetazo en tu cara, parpadeas. Es un reflejo. El reflejo de estiramiento hace que tu cuerpo contraiga un músculo cuando percibe que se está estirando más allá de su control. Es decir, muchas veces el problema no es el músculo en sí (hardware), sino tu cerebro (software).

Este reflejo también evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase (fuente: http://tinyurl.com/ls6ke4d) Con práctica, estos reflejos pueden sobre escribirse. En la analogía del reflejo de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puñetazo, y estás prevenido, puedes “conscientemente” no parpadear. De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no contraiga un músculo que estás estirando. Es una forma de mejorar tu flexibilidad en poco tiempo, sin modificar físicamente el tejido, sólo cambiando la programación de tu cerebro. Pero para que tu cerebro permita estirar un músculo, debes convencerle de que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente fuerza en esa posición, y de ahí la importancia por ejemplo de entrenar con rangos de movimiento completos. Entender el reflejo de estiramiento nos permitirá aplicar técnicas avanzadas de estiramiento, que comentaré en futuras entregas.

Movilidad vs Estabilidad Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir ejercicios de movilidad cada día, en cada una de sus articulaciones, al fin y al cabo para eso están las articulaciones, para moverse, ¿no? No exactamente. Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, vemos que la función principal de las articulaciones es diferente y se va alternando.

Si una articulación no hace bien su trabajo principal, el impacto se va a notar en la siguiente articulación (hacia arriba y/o hacia abajo). Por ejemplo, si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla. Sin duda es un modelo simplificado y hay otros muchos factores que pueden impactar tu capacidad de movimiento y posibles dolores/lesiones, pero este marco conceptual es un buen punto de partida.

En las próximas entregas iremos aterrizando estas ideas en ejercicios prácticos, identificando en primer lugar la calidad de tu movimiento (Parte II), y a partir de ahí, corregirlo. Reclama tu derecho a moverte bien:  ¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento  Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar  Libera tus hombros: mejorando movilidad y estabilidad  Las caderas no mienten, mejora su movilidad  Libera tus pies, el camino hacia la libertad

¿Se puede perder mucho peso rápido? Sí, pero con cabeza

Hipócrates mencionaba en sus aforismos que enfermedades extremas requerían métodos extremos de cura. Más tarde, este concepto se traduciría al latín como “extremis malis, extrema remedia”. O según nuestro refranero popular, a grandes males, grandes remedios. Cuando alguien siente que sufre un gran mal (como muchos kilos de más), busca un gran remedio. El problema es que si intentas buscar información de calidad, basada en evidencia científica, sobre cómo perder peso rápido, lo más probable es que no encuentres nada. Si acudes a médicos o nutricionistas, la respuesta suele ser la misma: debes perder peso poco a poco, no hagas dietas de choque porque son peligrosas, sufrirás un gran efecto rebote, no funcionan etc. No es una crítica. Yo soy el primero que intenta disuadir a cualquiera que pretenda embarcarse en la última dieta de moda que circule por Internet con promesas de resultados rápidos. Mejor ser la tortuga que la liebre.

En primer lugar, cualquier dieta extrema de corto plazo no va a cambiar tus hábitos ni tu relación con la comida, que es lo realmente necesario para lograr resultados a largo plazo. Hay una relación inversa entre sostenibilidad y velocidad. También es cierto que una dieta radical mal implementada puede derivar en los dos principales problemas que hemos comentado varias veces, daño metabólico y pérdida muscular. Por este motivo nunca he escrito un artículo sobre pérdidas de peso “rápidas”, pero hay dos ideas que me rondaban la cabeza hace tiempo, que al final me han hecho escribir este artículo: 1. Aunque el dogma generalizado que escucharás de todos (yo incluido) es que es mejor una pérdida gradual y progresiva de peso, muchos estudios controlados muestran una realidad diferente. La evidencia científica es bastante consistente en que una fase inicial de pérdida rápida de peso mejora los resultados a largo plazo. 2. Si los profesionales de la salud no ofrecen una alternativa razonable a los que sienten la necesidad de lograr resultados rápidos, dejamos a mucha gente a merced de todas las ideas locas que circulan por Internet. Si alguien “necesita” perder 5 kilos de grasa en un mes va a terminar en las manos de cualquiera que le prometa esos resultados. Nos guste o no, esa es la naturaleza humana. Si reconocemos que, recomendable o no, mucha gente va a optar por medidas drásticas, ¿no es mejor que al menos cuenten con un enfoque probado que minimice el posible daño? Revisemos estos puntos en más detalle. Pérdida de peso, ¿mejor lento y seguro? La idea de que perder peso rápido genera un terrible efecto rebote es la principal excusa que muchos nutricionistas

argumentan contra la pérdida rápida de peso, pero ¿es cierto? Un estudio que dividía a los participantes en tres grupos con déficits calóricos diferentes concluye que los que perdieron peso más rápido al principio tenían más probabilidades de mantener la pérdida a largo plazo, y no eran más susceptibles al efecto rebote que los otros.

Una revisión de ensayos clínicos indica que una pérdida rápida inicial de peso está asociada a mejores resultados a largo plazo. Otra revisión de 9 ensayos clínicos también concluye que los enfoques extremos que empiezan con menos de 800 calorías al día parecen ofrecer los mejores resultados a largo plazo. Un metaanálisis que compara dietas muy bajas en calorías (