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FELIPE CAJIAO PLAN DE ALIMENTACION El siguiente es el menú que podrá utilizar como guía para variar su alimentación diaria ajustándolo a sus preferencias y necesidades. En la casilla de intercambio encontrara el tipo de alimento prescrito que debe incluir en sus comidas. Para conocer las equivalencias de este, en cada grupo de alimentos encontrara opciones en cuanto a intercambio de alimentos y porciones TIEMPO DE COMIDA

INTERCAMBIO ½ leche

DESAYUNO

2 harina

1 ½ carne 1 fruta ½ leche NUEVES

1 verdura 5 harina ALMUERZO Pre-entrenamiento 1 carne 1 fruta 1 grasa 1 carne

COMIDA

2 harina

CANTIDAD ½ porción (1 pocillo) (1 vaso) 2 porciónes (2 unidades) (1 unidad grande) (1 unidad)

Huevo ó 1 ½ porción (3 unidades) Tajada de jamón o queso bajo en (45 g) grasa Papaya Yogur dietético bajo en grasa

1 porción (1 vaso) ½ porción (1 vaso)

Galletas integrales ó

Ensalada tomate, lechuga

2 porciónes (3 unidades máximo.) 2 unidades (2 tajadas) ½ porción (20g) (1/2 lata grande ó 1 personal) ½ porción

Papa salada Arroz o Arepa plana delgada ó Plátano asado

1 porción mediana 4 porciones (1 pocillo) 1 porción mediana (½ unidad)

Pechuga o carne asada/ sudada pierna o pernil de pollo Fruta picada o jugo de fruta en agua sin azúcar Aceite de Oliva Tajada de queso bajo en grasa ó atún Galletas de soda o tajada de pan integral Barra de cereal

1 porción (100-120g) (1 unidad) 1 porción (1 pocillo/vaso)

Pan tajado integral Tajada de queso bajo en grasa ó Atún en agua

1 porción (1 cdita) 1 porción (30g) (½ lata) 2 porciones (2 unidades) (1 unidad)

1 carne

Pernil de pollo al horno

1 porción (1 unidad)

2 harina

Galletas de soda ó Tajada de pan integral o Arroz

2 porciónes (2 unidades) (1 unidad) (½ pocillo)

Jugo de fruta en agua sin azucar

1 porcion (2 unidades)

Ensalada variada

½ porcion

1 fruta ½ verdura 

Bebida en leche descremada sin ó yogurt bajo en grasa Tostada o tajada de pan Integral ó Arepa plana delgada ó Mogolla de pan integral

2 harina ½ carne

ONCES Pos-entrenamiento

ALIMENTO/ PREPARACIÓN

RECUERDA INCLUIR 2-3 PORCIONES DE MANI A LA SEMANA

VEGETALES DE LIBRE CONSUMO EN CRUDO O 1 POCILLO EN COCIDO: Acelga, alcachofa, alcaparras, apio, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, champiñones, encurtidos, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino común, rábanos, repollo, tallos y tomate. Estos vegetales pueden ser consumidos sin restricción. EXTRAS DE LIBRE CONSUMO: Agua aromática, agua mineral, limonada natural, consomé, gaseosa dietética, gelatina dietética. LISTA DE INTERCAMBIOS La siguiente es una lista de 8 grupos conformados por diferentes tipos de alimentos que aportan una cantidad similar de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, con el fin de poder intercambiarlos y variar la alimentación sin incrementar ni disminuir la cantidad de nutrientes de la misma.

Grupo

Alimento LECHE Leche pasteurizada Kumis Yogur Yogur o kumis dietética Leche descremada VERDURAS Arveja verde Auyama Coliflor Remolacha Zanahoria Fríjol verde Otros vegetales se pueden consumir libremente FRUTAS Fresas o uvas Guayaba, ciruelas o durazno pequeño

HARINAS

1 intercambio 1 pocillo ¾ de pocillo ½ pocillo 1 ½ pocillos 1 ½ pocillos 2 cucharadas ¾ pocillo 1 pocillo ½ unidad 1 unidad mediana 1 cucharada o 10 unidades 13 unidades 2 unidades

Jugo de naranja o papaya Mandarina, naranja, mango o pera

1 pocillo 1 unidad

Melón, patilla o pitaya Banano o manzana Guanábana Piña Moras Granadilla Arroz Blanco cocido

2 pocillos ½ unidad 4 cucharadas ½ tajada 1 pocillo 3 unidades ¼ de pocillo o 3 cucharadas

Avena, maizena Sopa de harinas Maíz blanco Maíz pira preparado Maíz tierno Arepa delgada, almojábana

3 cucharadas ½ plato 1 cucharada 1 pocillo 3 cucharadas ½ unidad

LEGUMINOSAS CARNES

GRASAS

Buñuelo o ponque gala Cereal o pastas cocidas Galletas soda o dulces sin crema

½ unidad ½ pocillo 2 unidades

Pan blanco o integral Pan tajado Tostadas o calados Papa Papa criolla Plátano hartón Yuca Fríjol, lenteja, garbanzo Res magra Hamburguesa (carne) Jamón o mortadela Salchicha de pollo Pollo Huevo Atún Quesos bajos en grasa (pera, mozzarela, campesino) Aceite vegetal, margarina Aguacate Maní

½ unidad 2 tajadas 2 unidades medianas 1 unidad pequeña 3 unidades 1/3 unidad o 2 tajadas 1 ½ astillas pequeñas ¾ pocillo 1 porción 100 gramos 1 unidad mediana 1 ½ tajadas 1 unidad 1 pierna pernil, ½ pechuga 2 unidades ½ lata 1 tajada mediana (100g) 1 cucharadita 1 tajada delgada 1 cucharada

RECOMENDACIONES A continuación encontrara una lista de recomendaciones nutricionales que le permitirán mejorar, modificar y reforzar sus hábitos alimentarios.  Consuma lácteos descremados (sin grasa), tales como leche descremada, yogurt sin dulce y queso campesino.  Aumente el consumo de verduras, prefiéralas crudas, lávelas bien antes de consumirlas  Consuma las frutas preferiblemente enteras esto garantiza mayor consumo de fibra.  Prefiera el consumo de harinas integrales, estas contiene mayor fibra que la harina blanca, evite el consumo de productos de panadería.  Prefiera carnes magras (sin grasa).  Evite los fritos y las grasas, prepare los alimentos con aceite vegetal.  Evite el exceso de de consumo de azucares y dulces  Recuerde la hidratación con agua antes, durante y después de la actividad física.  No omita ninguno de los 5 tiempos de comida  No entrene en ayunas  No agregue sal de mesa a sus preparaciones sin antes haber probado el alimento.  Evite las bebidas gaseosas y alcohólicas  Consuma los alimentos en un ambiente agradable y tranquilo.  Consuma el el intercambio de carne una vez finalizado el entrenamiento. CATHERINE HERNÁNDEZ LOPEZ. ND CENTRO MÉDICO DEPORTIVO BODYTECH