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• Javier Viñas Becerra

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Entrenamiento de fuerza para mujeres iniciadas, Tercer mes

Nota: Todos los ejercicios están explicados en vídeo, para verlos sólo tienes que hacer click en el nombre de cada ejercicio.

Realizar el calentamiento a modo de circuito, todos seguidos y luego se repite. Calentamiento y preparación al movimiento Cat-Camel

Hip Thrust unipodal

Plancha abdominal + Flex GH

Lunge o zancada

Push up desde rodillas

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

2 series de 15 repeticiones

2 series de 20” cada una alternando las manos

2 series de 15 repeticiones con cada pierna

2 series de 10 repeticiones.

Comentarios

Buscar el máximo rango de movimiento

Contraer los glúteos y aguantar 1” en la parte alta

Contraer el abdomen y no girar la cadera

Bajar de manera controlada y subir lo más rápido posible

Subir y bajar todo el cuerpo al mismo tiempo

Ejercicios a realizar

Ahora eres más fuerte y tus pesos son mayores, recuerda hacer las series de aproximación antes de comenzar con las series efectivas. Los ejercicios marcados con éste color indica que debes hacer un nuevo record, con el peso de la semana anterior tienes que hacer 2 repeticiones más (12)

Día 1 de entrenamiento Ejercicio

Series y Repeticiones

A1. Sentadilla trasera

Descanso

Musculatura a trabajar

20-30”

S1 - 5 series de 8

S2 - 5 series de 9 El volumen de trabajo es alto, será duro pero S3 - 5 series de 10

estoy seguro de que S4 - 4 series de 12 puedes con ello :) Cuádriceps y glúteos A2. Push up

20-30”

S1- 5 series de 10

S2 - 5 series de 11

S3 - 5 series de 12

S4 - 5 series de 12 A3. Remo invertido TRX

Haz todas las que puedas sin rodillas, luego las apoyas y sigues hasta completar el objetivo marcado.

Semanas 5-8

2´

5 series de todas las repeticiones que puedas -1

Mantener el cuerpo lo más vertical posible,. Si no tienes TRX usa una barra como aquí

Pectoral, hombros, abdomen y tríceps

Dorsales, bíceps y antebrazos

B1. Hip Thrust 20-30” S1 - 3 series de 14

S2 - 3 series de 15

Hazlo con buena S3 - 3 series de 16 técnica, contrae glúteos S4 - 3 series de 17 arriba, aguanta 1” y baja

Glúteos B2. Plancha reptando

S1- 3 series de 15”

S2 - 3 series de 18”

S3 - 3 series de 20”

S4 - 3 series de 20”

20-30” Sin girar la cadera

Zona abdominal B3. Squat a push

S1 - 3 series de 10

2´ S2 - 3 series de 12

S3 - 3 series de 14 Con buena técnica, bajar y subir controlado S4 - 3 series de 15 Casi todo el cuerpo

Día 2 de entrenamiento Ejercicio

Series y Repeticiones

A1. Peso Muerto Landmine

Descanso

20-30”

S1 - 5 series de 8

S2 - 5 series de 9 Contrae los glúteos en la parte alta, mantén la S3 - 5 series de 10

espalda en posición S4 - 4 series de 12 neutral y no la flexiones

A2. Press vertical de pie

Musculatura a Trabajar

Isquios, glúteos, zona lumbar y trapecio

20-30”

S1 - 5 series de 8

S2 - 5 series de 9

S3 - 5 series de 10

S4 - 4 series de 12

Contrae fuerte abdomen, pon los pies de un modo que seas estable y sube hacia arriba con la fuerza del brazo

Hombro, pectoral y tríceps

A3. Zancada a Step

S1 - 5 series de 8

S2 - 5 series de 9

S3 - 5 series de 10

S4 - 4 series de 12

1,30´ Sube rápido y baja de modo controlado, no rebotes al llegar al suelo Cuádriceps y glúteos

B1. Jalón en polea alta

20-30”

S1/2 - 3 series de 10

S3- 3 series de 11

S4 - 3 series de 12

B2. Flexión de codo con mancuernas

B3. Press francés con mancuernas

S1-2 / 3 series de 12-10-8 S3-4 / 3 series de 14-12-10

S1-2 / 3 series de 12-10-8 S3-4 / 3 series de 14-12-10

Sin balancearte con la espalda, realiza la fuerza con los brazos y dorsales. Si no tienes máquina haz éste.

Dorsales, bíceps y antebrazos

20-30” No impulsarse con el cuerpo, el esfuerzo debe ser realizado con los bíceps.

Bíceps

1,30´ Mantener los codos cerrados y los hombros en una posición correcta, hacer la fuerza con los tríceps.

Tríceps

Día 3 de Entrenamiento Ejercicio A3. Hip Thrust

Series y Repeticiones

Descanso y comentarios

Semanas 1/2 - 5 20-30” series de 12

Semana 3 - 5 Contraer los glúteos en series de 14

la parte alta 1 aguantar Semana 4- 4 series 1”. de 16

A2. Push up

Musculatura a trabajar

Glúteos

20-30”

S1- 5 series de 10

Haz todas las que S2 - 5 series de 11

puedas sin rodillas, S3 - 5 series de 12

luego las apoyas y S4 - 5 series de 12 sigues hasta completar el objetivo marcado.

Pectoral, hombros, abdomen y tríceps

A3. Remo invertido TRX

Semanas 5-8

2´ Mantener el cuerpo lo

5 series de todas más vertical posible,. Si las repeticiones que no tienes TRX usa una puedas -1 barra como aquí

Dorsales, bíceps y antebrazos

B1. Peso Muerto Rumano

S1/2 - 3 series de 10

S3 - 3 series de 12

S4 - 3 series de 15

B2. Frog Pumps

20-30” Realizarlo con buena técnica, si lo prefieres puedes usar una barra

Isquios, glúteos, zona lumbar y trapecio

20-30”

S1 - 3 series de 15

Contraer fuerte los S2 - 3 series de 20

glúteos en la parte alta.

S3 - 3 series de 25

S4 - 3 series de 30 Usa peso extra si puedes :) B3. Flexión de cadera + rotación desde push.

S1/2 - 3 series de

1´

Alternando a cada lado

Despacio y controlado, gira todo lo posible el tórax sin rotar la cadera. Estira la pierna de atrás.

30”

S3 - 3 series de 40”

S4 - 3 series de 45”

Glúteos

Todo el cuerpo: -Abdomen -Brazos -Zona torácica -Piernas