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• MiRiam HeRrera

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Una herramienta útil que te puede ayudar a llevar una buena alimentación es el plato del bien comer, úsalo y lograrás llevar una dieta balanceada

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Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.

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"El plato del bien comer. Una guía de alimentación para la población mexicana, que facilita la orientación alimentaria y puede así fomentar buenos hábitos de alimentación en la población para todos los grupos de edad", explica la nutrióloga Sandra Díaz.

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¿En que nos beneficia? o

Esta herramienta tiene como fin brindar orientación y ofrecer opciones prácticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera práctica y sencilla.

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- Es una muestra gráfica de las porciones que deben existir en cada comida. - Nos proporciona una fácil identificación de los grupos de alimentos para la creación de menús saludables. - Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro.

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Clasifica a los alimentos en tres grupos

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Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el plátano, la papaya, el brócoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros.

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Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas y de la estación.

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Cereales: son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico. Este grupo incluye el maíz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.

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Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta proteínas.

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Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana.

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Los alimentos de origen animal aportan también grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato.

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"Una dieta correcta, junto con la actividad física, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena salud", expresa la asesora nutricional.

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¿Cómo saber si se lleva una buena alimentación?

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Los siguientes puntos te ayudarán a encontrar tal respuesta: Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida.

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Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los menús de las comidas.

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Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.

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Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.

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Higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

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Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

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Puede sonar complicado, pero en realidad es más sencillo de lo que parece.

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"La única limitación que existe para tener una dieta correcta es la imaginación que tengamos para crear combinaciones saludables", comenta la experta.

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Esto es importante, no olvides acercarte a experto en nutrición ya que el te brindara información y te guiara para resolver todas tus dudas.

El Plato del Buen Comer

El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos: Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. Cereales y tubérculos. Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc., también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros. Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos. El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos, para dar idea de la variedad que existe en cada grupo. Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimentos que necesitamos. La alimentación correcta debe ser: Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena. Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos. Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico. Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

En la variación y combinación de alimentos esta el gusto por el Plato del Buen Comer. Hay otros productos como grasas y azúcares que aportan energía y que son considerados como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con moderación para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e hipertensión

Según el plato del buen comer se debe tener una dieta conformada por:    

Muchas [frutas] y [verduras]. Suficientes [cereales]. Combinar cereales y [leguminosas].(principalmente leguminosas) Pocos [alimentos de origen animal].

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Verduras y Frutas Son la única fuente de vitamina C en la dieta, además aportan otras vitaminas como ácido fólico, carotenos, vitamina K y minerales como el potasio y el hierro entre otros. Es importante recordar su aporte de fibra dietética, sobretodo cuando se comen crudas y con cáscara. Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brocoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras. Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.

Cereales y tubérculos Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta. Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas. Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.

Leguminosas y alimentos de origen animal Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo B. Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya. Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Lista de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de orientación alimentaria y que deben acompañar a la imagen del Plato. 1.- Uno de los mensajes centrales recomienda: 2.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día. 3.- Come la mayor variedad posible de alimentos: a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra). 

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b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Justificación para esta recomendación: Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal. c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Justificación para esta recomendación: Evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.

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d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la desnutrición. e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal. f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificación para esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans. g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en el consumo de sal. h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir refrescos. i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:

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Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.

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Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.

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Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.

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Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

4.- Acumula 30 minutos de actividad física al día:  

Inicia por períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo. Procura que se acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarte.

5.- Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado: 

IMC = Peso (kg)

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Estatura (m)²

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Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso

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Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso

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Si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado, padeces obesidad!

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Vigila el crecimiento y desarrollo de los niños.

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Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.

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Perímetro de cintura recomendado: o Mujeres: < 80 cm o Hombres: < 90 cm

6.- Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos. 7.- Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.