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EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EDUCACIÓN FÍSICA Rubén Pedregosa Páez

13 DE DICIEMBRE DE 2018 ENSEÑANZA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA II Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Sevilla)

Rubén Pedregosa Páez

Enseñanza de la Educación Física II

EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE: Portada…pág.1 Índice……pág.2 Ejercicios desaconsejados:          

Hiperextensión de rodilla……………………………..pág 3 Hiperflexión de rodilla………………………………….pág.3 Rotación forzada de rodilla…………………………..pág.3 Flexión lateral máxima…………………………………pág.3 Hipercifosis mantenidas……………………………… pág.4 Hiperextensión y circunducción cervical………pág.4 ABD + Rotación Externa Escapulo-Humeral….pág.4 Suspensión en brazos…………………………………..pág.4 Elevación completa de tronco (Sit-up)…………pág.5 Flexión de caderas con rodillas extendidas….pág.5

Rubén Pedregosa Páez EJERCICIO/ACTIVIDAD Hiperextensión de rodilla

Enseñanza de la Educación Física II POR QUÉ NO ES ACONSEJABLE -Sobreestiramiento ligamentoso (LCA) y capsular -Inestabilidad -Limitación funcional -Pérdida de estabilidad

(López Miñarro, 2000, pág. 120)

ALTERNATIVA Ejercicios en los que el centro de gravedad al pasar por delante de la articulación de las rodillas, éstas previamente adopten una pequeña flexión que evite los efectos asociados. Además, esta flexión ayuda a estabilizar la rodilla y a prevenir la sobrecarga sobre ligamentos. (López Miñarro, 2000, pág. 123)

Hiperflexión de rodilla

-Problemas capsulares -Excesivo estrés ligamentoso con riesgo de rotura -Dolor por excesiva presión rotuliana -Irritabilidad de la membrana sinovial -Pinzamiento del cartílago articular y posible degeneración

(López Miñarro, 2000, pág. 126)

(López Miñarro, 2000, pág. 124)

Rotación forzada de rodilla

-Deformación ligamentosa (Peiró, 1991) -Tensión excesiva del LCA y LLI (Cotton, 1993) -Excesiva presión capsular -Inestabilidad y dolor

(Clemente Remón y Clemente Remón, 2015)

Ejercicios donde la flexión de rodilla no sobrepase los 120º (90º es lo ideal), evitando a ser posible sobrecargas o cargas externas.

En el paso de vallas (ejercicio más típico de rotación de rodilla), modificamos la posición de la pierna flexionada atrás colocándola flexionada delante. De esa forma, sustituimos la rotación interna de la cadera de la pierna flexionada por una rotación externa, a la vez que conservamos las curvas fisiológicas de la columna vertebral. (López Miñarro, 2000)

Flexión lateral máxima

-Compresión de los discos intervertebrales

Evitar forzar la ADM al máximo, así como la colocación de

Rubén Pedregosa Páez

Enseñanza de la Educación Física II (desplazamiento del núcleo hacia dirección contraria) -Compresión nerviosa -Reducción del espacio intervertebral -Posibilidad de desgarro de ligamentos longitudinales por sobreestiramiento (López Miñarro, 2000)

brazos en alto (se aumenta el momento de resistencia). Por lo tanto, la cadera debe estar estable e inmóvil, ayudándose para ello de una posible flexión de rodilla mínima.

(Kapandji, 2007)

Hipercifosis mantenidas

(Clínica Medspine, 2017)

-Sobrecarga de cuerpos y discos intervertebrales -Riesgo máximo de protusión discal intervertebral -Sobrecarga dorsal produciendo dolor leve pero permanente -Hipertensión ligamentosa por elongación muscular (López Miñarro, 2000)

Hiperextensión y circunducción cervical -Excesiva compresión y estrés de los discos intervertebrales cervicales -Sobrecarga musculoligamentosa -Pinzamiento de nervios cervicales -Desgarros de cartílagos articulares

Concienciar a las personas sobre una correcta higiene postural y colocación de la columna dorsal, más importante en la vida diaria que en ejercicios físicos. En cualquier actividad se debe respetar la curvatura fisiológica dorsal. En cualquier ejercicio la cabeza debe ser una prolongación del tronco, evitando un aumento excesivo de la lordosis cervical. Así evitamos la hiperextensión de la columna cervical.

(López Miñarro, 2000) (López Miñarro, 2000, pág. 48)

ABD + Rotación Externa Escapulo-Humeral

-Inflamación del tendón del supraespinoso (vital para la estabilización de la cabeza humeral en la cavidad glenoidea) (López Miñarro, 2000)

(López Miñarro, 2000, pág. 142)

Evitar dejar los soportes como las barras de discos de forma inadecuada, dejando la barra por delante (que sería lo correcto) en vez de por detrás (mecanismo lesional), o en su defecto buscar una persona que coja la barra y la deje en su lugar.

Rubén Pedregosa Páez Suspensión en brazos

Enseñanza de la Educación Física II -Cambios en las curvaturas de la columna vertebral (al buscar el centro de gravedad) -Tensión en el psoas ilíaco -Acentuación de la lordosis en la zona lumbar -Hiperextensión lumbar (leve) (López Miñarro, 2000)

Elevación completa de tronco (Sit-up)

-Excesivo estrés de la columna lumbar -Compresión de discos intervertebrales lumbares (por anteversión de la pelvis) -Hiperextensión lumbar -Excesiva tensión del psoas ilíaco (López Miñarro, 2000)

Flexión de caderas con rodillas extendidas

(López Miñarro, 2000, pág. 175)

-Molestias y degeneración de la zona lumbar a corto plazo (López Miñarro, 2001, de López Calbet y López Calbet, 1995) -Presión sobre el disco intervertebral (López Miñarro, 2001, citado por Renshaw, 1995).

La mejor alternativa es realizar un apoyo de pies en el suelo, manteniendo la cadera flexionada. Esto, además de evitar la tensión del psoas y la lordosis, favorece la rectificación de la columna. Una segunda alternativa sería suspenderse de una escalera vertical, formando una línea recta de nuestros brazos con nuestra espalda, flexionando igualmente la cadera y apoyando los pies, pero sin descargar el peso sobre ellos. La principal alternativa reside en realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (al igual que la cadera). En esta posición el psoas ilíaco se encuentra más relajado y disminuye su actividad sobre las vértebras lumbares (hiperextensión) La mejor alternativa es realizar el ejercicio decúbito supino tumbado en el suelo con los tobillos apoyados en una silla o elemento parecido que se encuentre a la misma altura que nuestras rodillas, que estarán flexionadas al igual que nuestra cadera, reduciendo así la presión

Rubén Pedregosa Páez

Enseñanza de la Educación Física II intradiscal de la zona lumbar.