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• Elmer Ramos

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EJERCICIOS CORRECTORES DE POSTURA

Ejercicios correctores de posturas De cada 10 personas, 8 personas permanecen largas horas sentadas por motivo de trabajo y la gran mayoría de ellos no saben cuál es la postura correcta de sentarse ocasionando una notoria curvatura en la espalda. El modo de sedentarismo y las malas posturas al momento de realizar actividades como caminar, conducir el carro o correr también afectan gravemente nuestra salud, llegando a ocasionar males que pueden ser permanentes o llevar años curarse, como la escoliosis y la cifosis. Existen ejercicios para corregir la postura del cuerpo, y si lo practicas continuamente podrás notar múltiples resultados. En este manual, observarás ver una serie completa de ejercicios para que te olvides de la mala postura.

1. APERTURA DEL TÓRAX

Para este ejercicio se necesitará un pequeño bastón. Sujeta el objeto con ambas manos y colócalo en la espalda (a la altura de los hombros). Desde esa posición, realiza una pequeña presión hacia afuera. Con este movimiento se busca invertir la postura de hombros adelantados y cifosis excesiva.

2. SWIMMING

Para este ejercicio, se ubica en 4 patas y levanta la pierna izquierda y el brazo derecho a la vez y luego alterna con la pierna derecha y brazo izquierdo Con este ejercicio se busca cerrar una forma curvada y garantizar una postura más erguida. Repite este ejercicio unas 10 veces por cada lado.

3. SWIMMING 2

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero con la diferencia que se realiza con el cuerpo recostado sobre la superficie.Levanta superficie.L brazo izquierdo y pierna derecha a la vez, y luego lueg viceversa. Es un poco m mas complicado que el anterior ejercicio pero mas efect efectivo contra la curvatura.

4. CORRECCIÓN POSTURAL

Colócate sobre una pared apoyando glúteos, hombros y nuca. En esa posición pondrás los brazos sobre la pared (la palma hacia afuera) y mantener esa postura por unos 3 o 5 minutos. De esta manera se realizara un estiramiento de toda la columna y los músculos paravertebrales. Es importante que la zona lumbar permanezca bien pegada a la pared para que sea efectivo el ejercicio.

A) POSTURA AL CAMINAR

Caminar es una actividad que realizas todos los días pero no todos caminan correctamente. La postura adecuada mientras caminas es manteniendo la cabeza levantada, hombros atrás y el pecho ligeramente hacia afuera.

B) POSTURA AL SENTARSE

Es el principal error que comenten las personas y precisamente el motivo de este manual. Estos consejos te servirán para acabar con las malas posturas

Elige una silla ergonómica: Una silla que soporte tu peso y se adapte a la forma de tu espaldar te dará una mejor experiencia de descanso o reposo. Además, debe contar con soporte lumbar y cabecera para que tanto columna lumbar como cervical no se tensionen. Usa soporte de pies: Usa un soporte para que los pies tengan una base de apoyo. De esta manera se evitara tensión en la columna, debido que el peso corporal no recae sobre esta, sino sobre el soporte. Mantente derecho: Al igual que cuando caminas, mantén los hombros rectos, cabeza, cuello y espalda totalmente alineados. Por eso es importante una silla ergonómica para que mantengas más tiempo una postura derecha.

C) POSTURA AL DORMIR

Una buena postura al descansar es importante porque el cuerpo permanece en esa posición de 6 a 8 horas. Si bien es cierto que no eres consciente de la postura cuando descansas, la forma en que duermes si puede tener efectos beneficiosos cuando despiertas. Sigue estos consejos: - Usa un colchón que sea el apropiado para tu espalda. - Nunca duermas boca abajo, es la peor posición para descansar. - Si prefieres dormir de lado, hazlo con una almohada entre las rodillas para que mantengas la columna recta. - No duermas sobre muchas almohadas debajo de tu cabeza, estas ocasionaran tensión y dolor en la zona cervical, lo que puede arruinarte tu día.

D) POSTURA AL CONDUCIR

Mantener una buena postura mientras conduces no solo es bueno para tu salud sino también por cuestiones de seguridad. Los asientos del carro han sido diseñados para comodidad del usuario mientras maneja, pero también hay que saber descansar correctamente sobre ellos. Sigue estos prácticos consejos: -Mantén tu espalda contra el asiento y el reposacabezas -Regula el asiento para tener una distancia apropiada entre los pedales y el volante. -Si es posible, usa un soporte lumbar para auto. De esta manera siempre tu zona lumbar tendrá un reposo y no te dolerá por conducir mucho tiempo.

E) ENTRENA TUS MÚSCULOS

Es necesario también para una buena postura, ejercitar tu masa muscular para que sirvan de buen soporte a tu columna. Practica el siguiente ejercicio: Recuéstate en la espalda y con las rodillas en Angulo de 90°. Mete el abdomen lo máximo que puedas y mantente así por unos 10 segundos y repite el movimiento 6 veces. Recuerda no usar los músculos de la espalda o glúteos. Además, respira correctamente para que no te origine fatiga el ejercicio. Practica este ejercicio diariamente.

EJERCICIOS PARA UNA POSTURA CORRECTA

Los ejercicios físicos de espalda alta y los hombros servirán para tener una postura correcta. Si eres de esas personas que acuden al gimnasio y levantan pesas, recuerda también ejercitar los tendones, cuádriceps, pecho y espalda. Sigue estos ejercicios: 1.-En posición de pie, y el cuerpo totalmente relajado, levanta ambos brazos hasta la altura de los oídos. Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con los dedos y regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces diariamente.

USA UNA BANDA ELASTICA

Las flexiones son un ejercicio que resulta ideal si permaneces mucho tiempo sentado en la oficina o trabajo. Sigue estos pasos: Flexiona la cabeza hacia los lados (izquierda y derecha) y también hace adelante. Recuerda no girar en círculo la cabeza porque puede originar más tensión o alguna lesión como contractura. Colócate en posición de 4 (sobre tus rodillas y manos) e intenta curvar tu espalda hacia arriba, muy parecido cuando un gato se estira. Luego, también haz estiramiento pero hacia adelante, es decir como si se colocara un objeto sobre tu espalda. Repite este ejercicio unos minutos al día., por lo general en la mañana, cuando te levantas.

SHOW ROOM: Av. Las Palmeras 222 - Camacho - La Molina Telf: 437-5867 - Cel: 943816379 Email: [email protected] - [email protected]

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