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E. Pilates y Calidad de Vida Sección 1

HISTORIA DE PILATES oseph H. Pilates nació en el año 1880, cerca de Düsseldoff, Alemania. En su infancia se consagró a la práctica del ejercicio físico y la musculación, y con el paso de los años desarrolló una gran destreza en varios deportes.

J

En 1912, se trasladó a Inglaterra, y se dedicó a practicar el boxeo hasta convertirse en un boxeador profesional, trabajando como un entrenador de defensa personal para Scotland Yard.

Cuando comenzó la primera guerra mundial, fue apresado por ser alemán y durante el periodo de presidio comenzó a desarrollar sus ideas sobre la salud y la forma física. Al finalizar la primera guerra mundial, J. Pilates regresó a Alemania, y comenzó a trabajar con varios personajes como R. Vonlaban en la técnica de movimiento. En el año 1923, fue cuando se trasladó a Nueva York, y estableció en esa ciudad su primer estudio, en el mismo edificio en el que se encontraba New York City Ballet.

Su método tuvo una gran aceptación, sobre todo entre los bailarines, que aquejados de lesiones acudirían a su estudio para no perder la forma física y además poder recuperarse rápidamente de sus lesiones. Joseph H. Pilates cada vez fue perfeccionando aún más su método llamado “Cronología”, y público su único libro denominado Return to Life, Through Contrology, en donde explica los ejercicios de suelo. Durante la estancia en que se encontraba en la cárcel trabajó como enfermero y allí fue donde ideó acopiar muelles a las camas para que los pacientes pudieran ejercitar sus músculos en la posición tumbado. Esta sería la primera idea del Reformer, que fue perfeccionado, diseñando cuatro muelles de la misma intensidad, que podían emplearse por separado o simultáneamente. Después de la muerte de Pilates, el método fue continuado por su esposa y por sus discípulos, quienes han sido los que lo han dado a conocer por todo el mundo, siendo practicado a diario por miles de adeptos.

Él creó este gran método mediante la combinación de sus conocimientos en variadas especialidades, como los son gimnasia, traumatología, ballet y yoga, además del trabajo del control mental, la respiración y por supuesto la relajación. Los principales fundamentos son cuatro:

1. 2. 3. 4.

Respiración profunda. Postura cerrada. Movimientos suaves y fluidos Concentración mental y adecuada.

Originalmente este método comprendía de treinta y cuatro movimientos, que son los siguientes: 1. El cien 2. Enrollamiento de columna 3. Enrollamiento hacia tras con las piernas abiertas 4. Circulo con una pierna 5. Rodar hacia atrás 6. Estiramiento de una pierna 7. Estiramiento de ambas piernas 8. Estiramiento de columna 9. Hamaca 10. El sacacorchos 11. La sierra 12. El salto del ángel 13. Patada con una pierna 14. Patada doble 15. Tirar el cuello 16. Las tijeras 17. La bicicleta 18. Puente sobre hombros 19. Giro de columna 20. La navaja 21. Patada lateral 22. La V 23. Circulo de cadera con las piernas estiradas 24. Nadando 25. Tiron de pierna de frente 26. Tiron de pierna 27. Patada lateral cde rodillas

28. Curva lateral 29. El bumerán 30. La foca 31. El cangrejo 32. El balanceo 33. El equilibrio 34. Flexión. Pero con el transcurso de los años, practicantes e instructores de todas partes del mundo han aportado a esta poderosa técnica sus propias variaciones. Es por esto que no puede hablarse de un método pilates que sea único. Hoy en día la gente ha ido incorporando sus propias ideas, haciendo que hoy en día cuente de más de trescientos ejercicios y modificándose los ejercicios originales. Este método forma parte del grupo de ejercicios anaeróbicos, es decir, aquellas actividades físicas que se realizan de forma breve y que se basan fundamentalmente en la fuerza. Su objetivo principal no es quemar calorías, si no reformar la musculatura y aumentar el control, fuerza y flexibilidad de nuestro cuerpo. Aunque, como todo ejercicio físico, supone un aumento en el gasto energético y, por tanto, también contribuye a mantener un peso equilibrado. Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el termino pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales, en donde las primeras se realizan con la ayuda de aparatos especialmente diseñados, y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque se pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar. PILATES CON APARATOS

S

e realiza con la ayuda de varios aparatos inventados por Joseph H. Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones, estos aparatos son principalmente cuatro :  EL REFORMADOR : Es una especie de cama, sobre la que se desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suelen ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

 EL TRAPECIO O CADILLAC : Especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Existen versiones que combinan ambas maquinas, el reformer y el trapecio. Este fue creado por Pilates.  LA SILLA : Fue creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.  EL BARRIL : Es una estructura con forma de un semicírculo, usado específicamente para estirar la columna vertebral. PILATES EN EL SUELO

E

ste se lleva a cabo sobre una colchoneta, sobre el suelo. Puede incluir una gran variedad de accesorios, entre los que se encuentran los que se mencionan a continuación:  ARO O CIRCULO MAGICO : Es un arco flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con agarres enfrentados, que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge de las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo, el único de los accesorios utilizado en el suelo creado por Pilates.  PELOTA : También conocido como balón suizo, es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, boca arriba o boca abajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.  BOSU : Acrónimo en inglés both sides up (las dos caras hacia arriba), es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, puede usarse por ambas caras. Su función es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos al igual que la pelota.  OTROS APARATOS : Tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas, mancuernas …

VENTAJAS Y BENEFICIOS

E

sta disciplina tienes una serie de beneficios para las personas que la practican, que son los que se mencionan a continuación:

 La disciplina apunta a estabilizar los músculos centrales, con especial hincapié en la respiración y en la alineación de la columna.  Los ejercicios se efectúan de manera lenta, suave y controlada. Y por eso muchas veces se recomienda como terapia de rehabilitación, para prevenir dolor de espalda, o personas con lesiones preexistentes.  Lo pueden practicar personas de todas las edades y niveles de capacidad, ya que se reeduca al cuerpo y permite eliminar hábitos posturales. Influye positivamente en la mayoría de los dolores de espalda.  Oxigena y mejora la flexibilidad muscular, como así también la movilidad de las articulaciones.  Proporciona mayor coordinación y equilibrio, esta disciplina, busca relajar el cuerpo y mente, A través del control de la respiración y de ejercicios que promueven el descanso mental, reduce la incidencia de estrés y sus enfermedades relacionadas.  Permite acercarse hacia una mayor conciencia del propio cuerpo, de los músculos y articulaciones.  La persona casi no se da cuenta de esfuerzo, ya que prácticamente no transpira. DESVENTAJAS E INCONVENIENTES

E

sta disciplina tiene muy pocas desventajas, y los escasos inconvenientes que existen se refieren más a cuestiones adyacentes a los ejercicios, y son las que se presentan a continuación:  La tranquilidad de las clases, pueden tornarse aburrida, según la persona.  No se queman tantas calorías como cuando se hacen otros ejercicios, como correr o andar en bicicleta.  Es imprescindible contar con máquinas especiales, esto hace que en algunos barrios y zonas sea difícil conseguir un lugar en las clases, que suelen ser de pocas personas. Esto provoca que los costos sean un poco más elevados que otras actividades físicas.

PRINCIPIOS DEL PILATES

E

l método pilates se fundamenta en unos principios que dan sentido a su finalidad, y al cumplirse permiten disfrutar de las excelencias de dichas técnicas de trabajo.

La respiración, el fortalecimiento del centro, el control, la concentración, la fluidez y la precisión son los seis principios básicos de la técnica pilates, y nos sirven para armonizar la atención mental de nuestro cuerpo con el movimiento. A continuación una descripción de que se trata cada uno de ellos: 1. LA RESPIRACION Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo, la respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favorecer la relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejercicios pilates en el suelo, una respiración adecuada es vital para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo, mediante una activación de la circulación del oxígeno. Aunque no todos los ejercicios pilates son necesariamente ejercicios de respiración, es importante prestar atención a esta durante la práctica. La respiración, además le ayuda a realizar muchos de los movimientos más complejos del programa. Nos sirve para intensificar o facilitar los movimientos. Joseph H. Pilates decía: Los más importante es aprender a respirar correctamente. Aunque hay variaciones, podemos decir que la posición inicial del ejercicio se inspira y una vez iniciada la respiración se comienza a realizar el ejercicio. Es esencial para la coordinación de movimientos.

2. EL FORTALECIONENTO DEL CENTRO La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos abdominales, lumbares y glúteos son lo que se llaman el centro. Fortalecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable; consecuentemente, una pelvis equilibrada de soporte a la columna lumbar y mantener el equilibrio inferior alineado (pies, piernas y muslos). Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza.

Como dijimos con anterioridad, comprende de la faja abdominal, la zona lumbar y la zona de los glúteos, llamada mansión del poder, anillo central, banda de fuerza, anillo muscular, o centro energético, y con tal centralización es el control sobre los grupos musculares que la forman. Todo movimiento que se incluye en el método pilates comienza desde la contracción del centro de fuerza, o más específicamente desde el musculo transverso del abdomen. 3. EL CONTROL

La mejor descripción del método pilates incluye la combinación de flexibilidad y fuerza de control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos, los movimientos resultan más efectivos. Todos los movimientos de pilates inician desde la fuente de energía, en núcleo de control. La percepción del movimiento es esencial para para prevenir lesiones. Sin el control, utilizamos siempre los mismos músculos, aquellos que son más fuertes y los débiles permanecen débiles. Cuando consiga dominar un ejercicio, el control adecuado permitirá ejecutar lo más rápidamente, y de este modo, mejorar el rendimiento. Los ejercicios de deben realizar bajo un control extremo. Tanto mental como fisiológico, lo que permitirá realizar la sesión sin riesgo de que se produzca una lesión. 4. LA CONCENTRACION Es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restantes son más fáciles de conseguir. Un alto grado de concentración permite visualizar un movimiento y ejecutarlos con sus mejores habilidades. La efectividad de su entrenamiento pilates depende de la capacidad que tenga para concentrarse.

5. LA FLUIDEZ Pilates es una elegante y completa coreografía en la que cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. La continuidad y agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. Es esencial que durante la práctica preste mucha atención al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de pilates, y, además le ayuda a ahorrar energía.

Hay una unión de movimientos que proporciona armonía; siempre hay un pequeño movimiento, por imperceptible que parezca, en cada parada del ejercicio y, aunque desde fuera parezca posturas estáticas durante la realización de algún ejercicio, en interior del cuerpo se está constantemente buscando el equilibrio y la estabilidad. 6. LA PRESICION Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principio es facilitado por la fluidez del programa. En pilates prima la calidad por sobre la cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos producen mayores resultados. En general, realizar más movimientos de los necesarios provoca fatiga. A medida que vaya familiarizándose con los ejercicios, la precisión de sus movimientos ira aumentando. Es una característica que hace incrementar la calidad del ejercicio. No es importante terminar un ejercicio si no realizarlo lo más perfectamente posible, y no en cuanto a la forma de realizarlo, sino a su efectividad.

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FECHA

NOMBRE EJERCICIOS

DESCRICIÓN

23/03/2015 Principios.

EJERCICIO N°1: Circulo con los brazos.

EJERCICIO Sentadilla.

N°

2:

EJERCICIO N° Enrollamiento columna.

3: de

Caminar por la cancha de manera normal, posteriormente comenzar a alternar entre caminar con la punta del pie y el talón, cargando todo su peso sobre cada una de las partes mencionadas. Luego caminar sobre el lateral externo e interno. (Se amenizó con una actividad, en donde uno debía caminar en círculo y pararse cuando la profesora indicara y decir nombre y una cosa, lo primero que se viniese a la mente) Colocar espalda recta, cuello estirado, tirar un poco hacia delante las caderas, hombros bajos, abdomen contraído, piernas abiertas a la altura de los hombros y brazos apretados, comenzamos a inhalar y al mismo tiempo subimos los brazos a la altura de los hombros estos últimos sin subirlos, luego exhalamos y comenzamos a bajar, siempre con manteniendo la posición y realizando la forma de un circulo. No flexionar rodillas más allá del ángulo recto. Adoptar postura Pilates, que es espalda recta, cuello estirado, tirar un poco hacia adelante las caderas y piernas abiertas a la altura de los hombros.. Bajar hombros, debe estar alineado hombros, caderas y piernas. Inhalamos y al exhalar y comenzamos a bajar hasta donde más podamos, siempre manteniendo la espalda recta y las rodillas no más adelante que los pies, y mientras se desliza subir los brazos hasta la altura de los hombros, permanecer ahí por un momento con piernas apretadas durante una respiración completa, luego inhalamos y al exhalar subir y volver a la posición inicial. No flexionar rodillas más allá del ángulo recto. Adoptar posición Pilates, que hemos descrito en ejercicios anteriores, abdomen contraído, inhalamos, y al exhalar comenzamos a bajar despacio el cuello, luego repetimos la respiración y al exhalar vuelve a su posición habitual, luego

respiramos de la misma manera con la diferencia que ahora bajamos cuelo y hombro, siempre despacio, luego vertebra a vertebra volvemos a la posición inicial, seguimos, respiramos y bajamos vertebra vertebra hasta que la columna quede curva y respiramos y volvemos a la posición y inicial, y por ultimo inhalamos y al exhalar bajamos hasta que la espalda quede curva, nos estiramos y topamos la colchoneta con los brazos y nos depositamos sobre ella. EJERCICIO N° 4: Colocarse boca arriba sobre la colchoneta, Circulo con una pierna. tumbado, es decir, espalda recta, apegada a la colchoneta, cuello estirado, brazos a los lados, con los hombros pegados a la colchoneta y abdomen contraído. Elevar una pierna en dirección al techo, mientras la otra permanece en el suelo. El pie que encuentra elevado colocarlo en punta, inhalamos y hacemos un circulo y al exhalar otro circulo en sentido contrario, con cada pierna. EJERCICIO N° 5: Sentada en la colchoneta, con el cuello Abdominales. estirado espalda recta y abdomen contraído, inhalamos y al exhalar comenzamos a bajar vertebra a vertebra de a poco dejando espalda curva si desea apoyar codos se puede hacer, luego inhalamos y al exhalar volvemos a la posición inicial. EJERCICIO Estiramiento columna adelante.

N°

6: Sentarse con piernas extendidas y abiertas de lo que más se puedan, espalda recta, cuello hacia estirado, abdomen y glúteos contraídos, inhalamos y al exhalar bajar lentamente vertebra a vertebra el cuello luego volvemos a respirar y al exhalar volver a la posición inicial, volver a respirar y ahora al exhalar bajar cuello y hombros, quedando curvo, luego respirar y volver a la posición inicial, luego respirar y al exhalar bajar vertebra a vertebra lo que más se pueda quedando espalda curva, luego respirar y volver a posición inicial (cuando se está con la espalda curva estirar bien los brazos hacia adelante lo que más se pueda).

FECHA

NOMBRE DEL EJERCICIO

27/03/2015 Principios.

Comenzar a caminar por una espacio libre, adoptando la posición pilates, mientras se camina realizando la respiración adecuada, caminar sintiendo toda la planta del pies, mientras camina, comenzar a mover los hombros hacia delante, luego hacia tras, seguimos caminando y al mismo tiempo realizar círculos con los brazos, círculos hacia tras y finalmente solo caminar. N°01: Pararse con la espalda derecha, hombros bajos, caderas algo metidas y cuello recto, con el abdomen contraído, inhalar y al exhalar comenzar a pararse en la punta de los pies y al mismo tiempo subir los brazos hasta la altura de los hombros, volver inhalar y al exhalar comenzar a bajar los brazos lentamente al mismo tiempo que comenzamos a apoyar el pie en el suelo, siempre lentamente pasando por toda la plata del pies hasta al talón. Repetir tres veces y luego realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados. N°02: Realizarse de la misma manera que la clase pasada.

27/03/2015 EJERCICIO Gemelos.

27/03/2015 EJERCICIO Sentadilla.

27/03/2015 EJERCICIO Enrollamiento columna.

27/03/2015 EJERCICIO Isometría pélvica.

DESCRIPCION

de

N°03: Repetir el mismo procedimiento de la la case pasada.

N°04: Tumbado en la colchoneta boca arriba, con la espalda pegada a la colchoneta al igual que los hombros y cuello alargado,

contraer el abdomen, cruzamos una pierna sobre la otra flexionada, inhalamos y al exhalar comenzamos a ejercer presión en ambas para no bajar y comenzar abajar hacia donde se encuentra la pierna que está arriba, luego volvemos a inhalamos y al exhalar comenzamos a subir lentamente pero aun ejerciendo presión para no subir. Realizar lo mismo con ambas piernas.

27/03/2015 EJERCICIO flotantes.

27/03/2015 EJERCICIO Abdominales.

N°05:

Brazo Sobre la colchoneta, boca arriba, hombros y espalda pegada a la colchoneta, con las piernas flexionadas, con el abdomen contraído en posición pilates, inhalamos y al exhalar comenzamos a subir los brazos como si tuviese una burbuja entre las manos, siempre teniendo los brazos firmes y siempre moviendo los brazos pero sin mover los hombros (cargaros hacia abajo), luego inhalar y al exhalar ir bajando aun como si tuviese en las manos una gran burbuja.

N°06: Estos son al revés de los de la clase anterior, es decir, si antes era sentada en la colchoneta, ahora es tumbado una la colchoneta, en posición pilates, piernas flexionadas Abdomen contraído y comenzamos inhalamos y al exhalar comenzamos a subir vertebra a vertebra, inhalamos y al exhalar comenzamos a bajar, sin pegar el cuello a la colchoneta y así volver a repetir de la misma manera. (Si cuesta puede ayudarse con los codos) 27/03/2015 EJERCICIO N°07: Rodillo. Con la espalda recta, sentada en la colchoneta, abdomen contraído y cuello estirado, flexionamos las piernas, inhalamos y al exhalar comenzamos a bajar vertebra a vertebra, espalda curva, y nos tiramos hacia tras, sin perder la forma curva de la espalda, inhalamos y al exhalar subir vertebra a vertebra volviendo a la posición inicial (siempre

27/03/2015 EJERCICIO N°08: El cien.

FECHA

NOMBRE DEL EJERCICIO

10/04/2015 Principios.

espalda curva, es como balancearse sobre la espalda curva). Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ángulo de 90º. • Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. • Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos. • Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el mentón hacia el pecho. • Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los rebotes y la respiración.

DESCRIPCION

Caminar con el abdomen contraído, espalda derecha cambiando de dirección a cada rato. 10/04/2015 EJERCICIO N° 02: Balanceo Adoptar la posición pilates (abdomen de brazos. contraído, espalda recta, meter un poco la cadera cuello estirado), inhalar, y al exhalar comenzar a bajar vertebra a vertebra de apoco, primero el cuello luego hombros y luego zona lumbar lo que más se pueda, puede flexionar un poco las rodillas y soltar los brazos, balancearlos, luego inhalar y al exhalar comenzar a subir volviendo a posición inicial vertebra a vertebra.

10/04/2015 EJERCICIO N° Estiramiento pectoral.

02: Adoptar posición pilates, estando de pie, colocar un pie adelante y otro atrás, flexionar las rodillas (el pies que este adelante tiene que estar más adelante que la rodilla), apretar músculos piernas, espalda derecha y con los brazos cruzados en la espalda, estar así por aproximadamente 15 segundos, luego volver a la posición inicial y hacer lo mismo pero con cambio de posición de las piernas, es decir, la que estaba adelante esta vez atrás y la que estaba atrás ahora adelante. 10/04/2015 EJERCICIO N° 03: Chinche. También llamado tijeras de podar, en posición pilates, flexionar rodillas apretando los músculos, espalda derecha, abdomen contraído, puños unidos en el centro del abdomen, inhalamos y al exhalar comenzar a abrir los brazos lentamente como si algo me lo impidiese, sin mover los hombros hasta donde más pueda, y luego inhalamos y al exhalar comenzamos a juntar los puños lentamente siempre como si cada movimiento algo lo impidiera. 10/04/2015 EJERCICIO N° 04: Elevación Tumbado sobre una colchoneta, en de brazos. posición pilates, inhalar y al exhalar subir los brazos ejerciendo presión, bloqueando los hombros, volvemos inhalar y al exhalar relajamos los brazos arqueándolos un poco.

10/04/2015 EJERCICIO N° 05: Cancán.

Sentado sobre la colchoneta, brazos extendidos hacia atrás, flexionamos las rodillas, inhalamos y al exhalar se dejan caer las piernas juntas hacia un lado y luego hacia el otro, siempre presionando hasta donde más se pueda.

10/04/2015 EJERCICIO N° 06: Enrollamiento de columna. 10/04/2015 EJERCICIO N° 07: Chin Tumbado

sobre

la

colchoneta

en

Cross.

posición pilates, subir un poco el cuello, con el abdomen contraído, manos atrás de la cabeza y piernas flexionadas, inhalamos, y al exhalar estiramos una pierna y movemos un poco el brazo contrario, volvemos a inhalar y al exhalar volvemos a realizar lo mismo con la otra pierna, cabe destacar cuando se estira la pierna siempre se debe estar apretando los músculos y siempre como si hubiese un pedal imaginario sobre el cual se ejerce presión.

10/04/2015 EJERCICIO N° 08: Foquita. Similar al rodillo, solo que esta vez se pasan las manos por entremedio de las piernas, inhalamos y al exhalar bajamos hacia atrás vertebra a vertebra y luego subimos vertebra a vertebra y al llegar arriba hacer dos toces con los pies. 10/04/2015 EJERCICIO N° 09: Puente Tumbados boca arriba con las piernas hombros. flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos. Inhala, prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT, exhala, muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra, inhala, al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición, exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra. 10/04/2015 Flexibilidad.

FECHA

NOMBRE DEL EJERCICIO

DESCRIPCION

17/04/2015 Principios 17/04/2015 EJERCICIO espalda.

Caminata grupal. N° 01: Bajar Adoptar posición pilates de pie, inhalar y al exhalar bajamos zona lumbar formando un ángulo recto, volvemos a inhalar y al exhalar intentar llegar más lejos estirando la columna y el cuello, repetir hasta llegar donde más se pueda, todo esto con los brazos cruzados en la espalda. 17/04/2015 EJERCICIO N°02: De pie adoptar posición pilates, Enrollamiento de columna más Inhalar, y al exhalar comenzar abajar flexión. de a poco el cuello, luego inhalamos y al exhalar volver a la posición inicial, repetir la misma respiración pero esta vez bajando vertebra a vertebra el cuello junto con los hombros, volver a respirar y volver a la posición inicial, volvemos a respirar y bajamos por completo vertebra a vertebra y respiramos nuevamente hasta volver a la posición inicial, respirar y bajar lo máximo posible, apoyar las manos en el suelo y quedar boca abajo, realizar tres flexiones de brazos, respirar y comenzar a pararse lentamente vertebra a vertebra. 17/04/2015 EJERCICIO N° 02: Circulo con el pie.

17/04/2013 EJERCICIO N° 03: V con las Tumbado sobre una colchoneta en piernas. posición pilates, levantar un poco el cuello y abrir un poco las piernas con los pies en punta y levantarlas, inhalar y al exhalar apretar las piernas y comenzar a abrir las piernas lentamente como si algo lo impidiese,

luego colocar ambos pies como si presionase un pedal, inhalar y al exhalar comenzar a juntar las piernas pero lento de nuevo haciendo fuerza como si hubiese algo que lo impide y colocar los pies en posición ballet y volver a la posición de un inicio. 17/04/2015 EJERCICIO N° 04: Abdominal desde abajo.

17/04/2015 EJERCICIO N° 05: La foquita.

17/04/2105 EJERCICIO N° 06: El remo.

Tumbado sobre la colchoneta en posición pilates, subir el cuello, abrir los brazos piernas abiertas a la altura de las caderas, inhalar y al exhalar apretar músculos de los brazos y tratar de estirar los brazos lo máximo posible.

17/04/2015 EJERCICIO N° 07: Almeja.

Tumbado en la colchoneta en posición pilates, hacia el lado flexionar las piernas, y apoyando la cabeza en le brazo, inhalar y al exhalar comenzar a abrir la pierna lentamente como siempre algo lo impidiera, luego inhalar y al exhalar juntarla con la otra lentamente haciendo presión y repetir lo mismo volteándose hacia el otro lado.

17/04/2015 Flexibilidad.

FECHA

NOMBRE DE EJERCICIO

24/04/2015 Principio. 24/04/2015 EJERCICIO N° 01: Gemelos.

24/04/2015 EJERCICIO esquiador.

N°

24/04/2015 EJERCICIO Cuadriperio.

24/04/2015 EJERCICIO nadador.

02:

N°

N°

04:

DESCRIPCION Caminata grupal.

El Adoptar posición pilates, inclinar la espalda recta hacia adelante, trasero hacia tras, rodillas algo flexionadas y los brazos flexionados hacia tras siempre paralelos a los hombros. Inhalar y al exhalar apretar los músculos de los brazos y subirlo más, luego inhalar y al exhalar y volver a donde estaban antes, repetir hasta llegar a donde más se pueda, lo máximo posible. 03: Apoyar las rodillas en el suelo, al igual que las manos, espalda recta (como una mesa) y abdomen contraído. Inhalar y al exhalar colocar todo el peso en un brazo, luego inhalar y al exhalar pasar el peso al otro brazo, volver a respirar ahora el peso al medio, nuevamente respirar y pasar el peso a la pierna, respirar y pasar el peso a la otra pierna, volver a respirar y pasar el peso al medio ( en forma de 8). El Adoptar la misma posición que en el ejercicio anterior (como una mesa) y abdomen contraído. Inhalar y la exhalar, levantamos un brazo a la altura del hombro (siempre aplicando bloqueo de hombros) apretando los músculos, inhalar y al exhalar bajar el brazo, realizar lo mismo con el otro brazo, inhalar y al exhalar subir una pierna a la altura de la cadera apretando los músculos, inhalar y al exhalar bajarla, repetir lo mismo con la

24/04/2015 EJERCICIO N° 05: Lateral de pierna.

24/04/2015 EJERCICIO cangrejo.

N°

06:

El

24/04/2015 EJERCICIO N° 07: Puente de hombro.

24/04/2015 EJERCICIO N° 08: Tirón de cuello.

otra pierna. Ahora inhalar y al exhalar subir el brazo y la pierna contraria, siempre apretando los músculos y el abdomen contraído, luego inhalar y al exhalar bajar ambos al mismo tiempo, realizar lo mismo con el otro brazo y la pierna contraria. Acostarse de lado sobre la colchoneta, La pierna de abajo flexionarla, apoyar la cabeza en el brazo (como más acomode), abdomen contraído, espalda recta, subir la pierna a la altura de la cadera, apretar los músculos, inhalar y al exhalar mover la pierna hacia adelante lo que más se pueda, sin desalinear el cuerpo, repetir la respiración y volver al punto de inicio, luego respirar y moverla hacia atrás, y luego volvemos a respirar y la colocamos al punto de inicio. Luego volverse hacia el otro lado y repetir los mismos movimientos. Es similar a la foquita nada mas que esta vez van los pies cruzados y las manos los toman por entremedio de las piernas. Realizar el mismo movimiento que en la foquita. Realizar lo mismo que en el realizado con anterioridad, con la diferencia de que en el momento el que se encuentra con las piernas flexionadas y y apoyado en los hombros, inhalar y al exhalar levantar la pierna recta a nivel de la cadera, luego volver a respirar y levantarla lo máximo posible, respirar y bajarla a la altura de la cadera y luego flexionarla y bajarla a la posición de inicio, realizar el mismo procedimiento con la otra pierna. Tumbado sobre la colchoneta en posición pilates, con los brazos en la cabeza, inhalar y al exhalar comenzar a subir, sin tirar del cuello si no que

solo zona abdominal, llegar hasta donde más se pueda, luego inhalar y al exhalar comenzar a descender, todo esto se debe hacer con el abdomen contraído y siempre vertebra a vertebra. 24/04/2015 Relajación. FECHA

NOMBRE DE EJERCICIO

08/05/2015 Principio 08/05/2015 EJERCICIO N° 01: Enrrollamiento de columna. 08/05/2015 EJERCICIO N° 02: Sentadilla. 08/05/2015 EJERCICIO N° 03: Circulo con el pies. 08/05/2015 EJERCICIO N° 04: La tijera.

08/05/2015 Flexibilidad. 08/05/2015 EJERCICIO N° 05: Roll over o volteo

08/05/2015 EJERCICIO N° 06: Puente de hombros.

DESCRIPCION

Tumbado sobre la colchoneta y con las piernas flectadas en un ángulo de 90°, con abdomen contraído, inhalar y estirar la pierna y agarrarla con las manos, y al exhalar realizar lo mismo con la otra pierna . Acostada en el centro de la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados, inhalar y al exhalar elevar las piernas hasta tocar la colchoneta, sin flexionar piernas o hasta donde más pueda. Inhalar y al exhalar volver progresivamente a la posición inicial. Realizar lo mismo que se ha realizado en otras clases 5 veces, luego realizarlo nuevamente y cuando y en el momento en el que se encuentre realizando puente con los hombros inhalar y al exhalar realizar la elevación de la pierna, inhalar y al exhalar bajar la pierna y volver a respirar y elevar la otra pierna. Bajar lentamente la pierna realizando una respiración y finalmente inahalr y al exhalar ir vertebra a vertebra volviendo a la posion inicial tumbado

en el suelo. 08/05/2015