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Pilates

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UNIVERSIDAD DE LOS LLANOS FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN Programa licenciatura en educación física y deportes Curso expresiones motrices IV cuerpo místico

MÉTODO PILATES Manual de entrenamiento

AUTORES Estudiantes de IV semestre de licenciatura en educación física y deportes primer periodo 2019 COAUTOR (Deyber Felipe Sepúlveda Caballero) Código 148104043

DOCENTE Jhorliam Andrés Rueda Romero Lic. En educación física y deportes DT pilates mat, fitball y pilates reformer MG. En actividad física y salud

Julio de 2019

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TABLA DE CONTENIDO Qué es Pilates…………………….……………………………………………………………………………………. 4 Objetivos del Pilates……………….………………………………………………………………………………….6 Componentes del Pilates……….……………..……………………………………………………………………7 Tipos de Pilates……..……….……………………………………………………………………………………….10 Ejercicios de Pilates glúteos………………..…………………………………………………………………..14 Ejercicios de Pilates recto abdominal………………..……………………………………………………21 Ejercicios de Pilates espalda…………………………..………………………………………………………27 Ejercicios de Pilates oblicuos…..………………………………..…………………………………………….34 Ejercicios Pilates lumbares…………………………………………………………………………………....42 Agradecimientos……………………………………………………………….……………………………………49 Recomendaciones…………………………………………………………………………………………………..50

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¿Qué es Pilates? «Un buen estado físico es el primer requisito para ser feliz.» Esta frase de J. H. Pilates podría resumir perfectamente la filosofía del método creado por él. Un buen estado físico que se consigue haciendo intervenir no sólo el cuerpo sino también la mente y el espíritu, con el objetivo final de «realizar las múltiples tareas de nuestra vida diaria con agrado y energía». Pilates es un programa de entrenamiento físico y mental que considera el cuerpo y la mente como una unidad, dedicándose a explorar el potencial de cambio del cuerpo humano. Este cambio, que tiene por meta alcanzar un mejor funcionamiento corporal, se basa en el fortalecimiento del centro de energía, expresión que denomina la circunferencia del tronco inferior, siendo ésta la estructura que soporta y refuerza el resto del cuerpo. El segundo pilar del método es la aplicación de los seis principios básicos fundamentales: concentración, control, centro, fluidez en los movimientos, respiración y precisión. El método Pilates es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu. Un sistema único de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates hace casi noventa años que trabaja en secuencias de movimientos controlados y precisos, con un equipo de aparatos especializados diseñados por el propio Pilates, que ofrecen un conjunto de resistencias variables al esfuerzo muscular que actúan como los propios músculos, combinando este trabajo con el de suelo o colchoneta. Los ejercicios se realizan en distintas posiciones (acostados, sentados, arrodillados, inclinados y de pie), evitando siempre el impacto o la presión sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos. Las sesiones son supervisadas, íntegramente, por profesores debidamente cualificados y diplomados. Las personas que practican con regularidad este método desarrollan el cuerpo de una forma armónica, vigorizan la mente, elevan el espíritu, mejoran su postura, se mueven con mayor desenvoltura, duermen mejor y consiguen un cuerpo más fuerte, flexible y una figura más estilizada. Pilates facilita la armonía y el equilibrio muscular. Es un método eficaz por sí mismo, que no fatiga ni aburre y que debe practicarse en su máxima pureza sin mezclarse simultáneamente con otras disciplinas o terapias. El método equivale a una «ducha interna»: su corazón bombeará con mayor fuerza y mejor ritmo, pero evitando que se acelere y realice un trabajo excesivo; el torrente sanguíneo circulará con renovado vigor y regularidad, oxigenará la sangre, estimulará el drenaje linfático y los órganos internos.

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«Lo ideal sería que nuestros músculos obedeciesen a nuestra voluntad, o lo que es lo mismo, que ésta no estuviese dominada por las acciones reflejas de nuestros músculos.» «Es la mente la que guía el cuerpo.» Joseph Pilates creía en el poder de la mente para controlar el cuerpo, por lo que no es extraño que muchas personas queden muy sorprendidas ante el bienestar y la energía que sienten tras las primeras clases. Pilates demostró su teoría una y otra vez durante muchos años de investigación y entrenamiento. Se busca la armonía mental y física: la realización de las capacidades físicas de cada persona y la corrección de desequilibrios y debilidades, por lo que lo recomendamos a casi todo tipo de personas, siendo indiferente la edad o profesión. J. H. Pilates fue un acérrimo defensor de la pureza de su método, al que definió como una combinación de arte y ciencia, y transmitió esta convicción a sus discípulos directos. Sin embargo, en los últimos tiempos, y a partir de la determinación judicial de un tribunal estadounidense, que convirtió en genérico el término Pilates, miles de personas utilizan este nombre como gancho para obtener beneficios meramente comerciales. Este uso desaprensivo del método sólo puede producir un deterioro del modelo auténtico, lo que se traduce en la drástica reducción de la eficacia de los resultados. Nos gustaría resaltar la importancia del tipo de lenguaje y su correcta traducción del idioma original, el inglés, tanto para el profesor que imparte clases como para el practicante del método. J. H. Pilates defendía un lenguaje preciso, claro y natural para impartir su método. El fue eliminando un vocabulario determinado para perfilar otro típicamente Pilates. Si asiste a un estudio auténtico del método Pilates le llamará la atención la forma de instruir por parte de los profesores a sus alumnos. Se utiliza un vocabulario especial que incluye infinitas frases tanto de Pilates como de su esposa Clara. Para nuestro país, hemos realizado una labor de aproximación lo más exacta posible, muchas veces con la ayuda de Romana y Sari, que hablan español, para nuestra suerte. Si acude a un auténtico estudio Pilates en cualquier lugar el mundo escuchará que los profesores, en sus respectivos idiomas, usan el mismo lenguaje «técnico» y, en numerosas ocasiones, frases del creador del método.

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Objetivos «Uno de los principales resultados de la Contrología es el logro del dominio de la mente sobre el control total de nuestro cuerpo.» Los objetivos que se plantean con la práctica de mantenimiento con Pilates son: • Mejorar la condición física general • Mejorar la fuerza y resistencia muscular • Mejorar la musculatura del suelo pélvico • Mejorar la coordinación • Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento • Mejorar el control postural • Reducir el estrés • Divertir y socializar

Beneficios para la salud: Practicado de forma regular, el pilates aporta múltiples beneficios para la salud. Estos son algunos de los principales: - Aumenta la flexibilidad, la agilidad y la coordinación de los movimientos. - Corrige hábitos posturales perjudiciales y reduce los dolores de espalda.

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- Aporta vitalidad y fuerza. - Es útil para conocer mejor el propio cuerpo. - Previene de lesiones musculares y ayuda en procesos de rehabilitación. - Combate el estrés y la ansiedad a través del control de la respiración y de la concentración. - Ayuda a mejorar los sistemas sanguíneo y linfático. - Tonifica los músculos y ayuda a conseguir una figura más estilizada.

Componentes – principios de Pilates Puede sentirse desbordado al iniciarse en la práctica del método Pilates por el modo en que los seis principios básicos transforman un sistema de ejercicios aparentemente sencillos en un completo y complejo mundo de puro movimiento. Cada ejercicio está concebido para integrar estos principios, por ello, al principio, sin un profesor que le supervise, su técnica puede ser irregular y los resultados, infructuosos. Es necesario incorporar los principios de forma correcta y trabajar los conceptos fundamentales hasta que fluyan de forma natural y se conviertan en hábito.

CENTRO DE ENERGÍA El centro de energía es definido como el «cinturón» (anterior y posteriormente hablando) que se extiende desde la base de las costillas hasta por debajo de la pelvis. Constituye el pilar fundamental del método. Todo el trabajo empieza a partir del centro y

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continúa desde él. El centro soporta el tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita movimientos equilibrados y afina el control motor de las extremidades. Todos los movimientos irradian desde el centro de energía: fluyen a partir del interior de este centro hacia afuera. Respetando otras disciplinas y técnicas, el centro en el método Pilates es un centro físico y no un centro místico. El desarrollo del centro de energía ayuda a prevenir el dolor de espalda y otras lesiones, e implica menos fatiga. CONCENTRACIÓN Para beneficiarnos completamente del trabajo, los ejercicios deben realizarse con una absoluta concentración. Es «la mente la que guía el cuerpo». Los ejercicios no deben ejecutarse de un modo casual o repentino, sino que la mente se debe centrar con el cuerpo en movimiento. Al realizar los ejercicios, es fundamental tener conciencia de todas las partes del cuerpo, enfocando la concentración se consigue una total conciencia del cuerpo. Todas las partes del cuerpo están interconectadas y se influencian entre sí, de modo que aprender a concentrarse es esencial para aprender a controlar el cuerpo y la mente. En el método Pilates se estudia cuidadosamente el «trabajo de la fundación». Cada ejercicio tiene unos objetivos y una razón de ser. Las pautas e instrucciones son fundamentales para obtener el éxito global de cada ejercicio, ignorar los detalles supone sacrificar el valor y el beneficio del ejercicio. La razón de la necesidad de concentrarse es poder estar al mando de cada movimiento, para, así, realizar movimientos precisos y perfectos. CONTROL Cuando el trabajo se realiza desde el centro y con absoluta concentración, se controlan los movimientos que se ejecutan, sin permitir que los hábitos — casi siempre erróneos— o la gravedad se adueñen de ellos. Joseph Pilates llamó a su método El Arte del Control o «contrología». Es importante conseguir el control del cuerpo en movimiento, de la mente sobre el cuerpo y del patrón de respiración. Nada en el método Pilates es casual, el control es una clave esencial para conseguir la calidad deseada del movimiento, un movimiento que ha de ser preciso.

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PRECISIÓN Todos los ejercicios tienen una estructura clara, una forma precisa y una dinámica adecuada. Los ejercicios fueron diseñados con el fin de obtener el máximo beneficio de cada uno de ellos. Se debe prestar mucha atención a los detalles, ya que la calidad en los movimientos es más importante que la cantidad. La precisión ayuda a incrementar el control, además de combatir hábitos y patrones de movimiento no deseados. Pilates dijo: «Concéntrese en los movimientos correctos cada vez que se ejercita o los hará incorrectamente y perderán su valor». La precisión ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, por eso los ejercicios avanzados sólo son recomendables para los alumnos que tienen «precisión» en la ejecución de los movimientos. RESPIRACIÓN La respiración debe ser adecuadamente coordinada con los movimientos. Joseph Pilates escribió: «Ante todo, aprenda a respirar correctamente». Defendía que forzar la espiración completa era la clave para una correcta inspiración. La espiración es fundamental, pues expulsa el aire viciado de los pulmones, como cuando «estrujamos un paño empapado de agua». Normalmente, inspiramos en el punto de esfuerzo y espiramos en la relajación, aunque esta regla puede cambiar dependiendo del tipo de FLUIDEZ DE MOVIMIENTO A menudo, la maestra Romana Kryzanowska define el método Pilates como «movimiento fluido que emerge de un fuerte centro». Trabajando interiormente desde un centro fuerte, los movimientos fluyen hacia afuera. Para obtener la máxima fluidez, debe realizarse el mínimo movimiento, sobre todo en las transiciones de los ejercicios. Cada uno de los ejercicios está ligado a otro; en realidad, no hay ningún momento en que cese el movimiento. Los ejercicios son secuencias de movimientos fluidos, realizados sin rigidez, sin brusquedades y con una dinámica específica. Nada debe ser demasiado rápido ni demasiado lento. Velocidad no significa buen ritmo, aunque la lentitud puede llegar a ocasionar tensiones. El ritmo es la manera armoniosa de combinar y encadenar las secuencias de movimientos con las pausas, acentos y diferentes tiempos de cada ejercicio y entre uno y otro pricipios de Pilates

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Tipos de Pilates A continuación, se detallan diversos tipos de ejercicios de Pilates. Los diferentes tipos ejercicios se deben combinar entre sí, ya sean en el suelo o sobre una colchoneta, o con aparatos. Para realizarlos se emplean diversos instrumentos como pelotas, plataformas, cadillac, reformer, sillas, u otras máquinas aeróbicas. Cabe resaltar que toda esta rutina de ejercicios lleva un orden determinado acompañado de una fluida coordinación. Los ejercicios de Pilates requieren grandes esfuerzos, llegando a cotas de flexibilidad que pueden ser imposibles de alcanzar inicialmente para los usuarios. Es por esto que se emplean máquinas o aparatos especialmente preparados para facilitar que los diversos ejercicios se puedan realizar llegando al 100% de efectividad. No obstante lo anterior, el método Pilates tuvo sus inicios en el suelo, con prácticas de estiramientos corporales; las maquinas e instrumentos llegaron después como complemento adicional. Pilates con pelota Es un ejercicio de suelo que emplea una pelota de gran tamaño para mejorar la coordinación del usuario al realizar los ejercicios. Esto se logra trabajando la dinámica del equilibrio, logrando una rápida familiarización. Estas propiedades hacen que un ejercicio originalmente en desuso se haya convertido en un habitual en todas las sesiones, especialmente aquellas en las que se inicien nuevos usuarios. Pilates con banda Elástica Este instrumento forma parte de un complemento para hacer mejores las rutinas de Pilates. Se trata de gomas elásticas, también conocidas como “theraband”, que ayudan a mantener una tensión muscular constante, regulada por el usuario.. Por lo general la banda elástica en la sesión de Pilates sirve para trabajar y fortalecer los músculos de las extremidades superiores (muñecas, brazos, codos, antebrazos, hombros) mediante varias series. El usuario logra el fortalecimiento de la región pectoral como resultado final. Pilates con Aros

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El Aro en la práctica de Pilates sirve para tonificar ciertas partes del cuerpo y obtener un mayor control y coordinación del mismo. Los aros por lo general tienen abrazaderas para un mejor agarre y son de goma con aleaciones de fibra de vidrio para que sirva de ayuda y no pese demasiado en las rutinas. Casi siempre se usa cuando los ejercicios son en suelo, esto ayudará a que trabajen los músculos más pequeños del cuerpo.

PILATES CON MAQUINARIA Son máquinas o aparatos que ayudan a realizar sesiones de Pilates que requieren mucha fuerza, flexibilidad y tensión. Los nuevos usuarios necesitan asesoramiento de un instructor y/o especialista para evitar lesiones corporales. El uso sin supervisión profesional puede causar graves lesiones. Reformer Es la máquina más utilizada en la práctica de Pilates. Este aparato tiene la forma de una cama con una plataforma superior y se desliza mediante ruedas y/o rieles, de forma parecida a remar. El Reformer está provisto de varios mecanismos internos como poleas, resortes, abrazaderas y muelles. Este aparato permite realizar ejercicios de resistencia y flexión. Trabaja principalmente los pies, los muslos, la columna, el abdomen y los hombros, logrando un aumento de la fuerza muscular. Dimensiones Plataforma base ancho 55,9 cm; largo 96,6 cm Plataforma media 55,9 cm; longitud total 246,4 cm Altura desde el suelo: 22,9 cm Peso total: 45 kg

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Cadillac pilatesCadillac Uno de los mecanismos más completos para Pilates. Su aspecto es el de una cama con dosel, provista de poleas y cuerdas. Resulta excelente para corregir posturas aunque se puede hacer un promedio de 200 ejercicios en el Cadillac. Este aparato de Pilates ayuda al control y la concentración de los usuarios. Dimensiones: Ancho de la camilla: 71 cm, ancho total: 91,5 cm Longitud total: 226 cm Altura de la camilla: 64,7 cm, altura total: 210,8 cm Peso Total: 98 kg

Silla para Pilates Este aparato fue diseñado para la bailarina Kathy Gran, quien se lo pidió a Joseph Pilates, posteriormente se hizo de uso común para los usuarios del método Pilates. Tiene, obviamente, la forma de una silla y está provista de pedales con un regulador. Su función principal es fortalecer la columna (media y baja), fortalecer la pelvis y aumentar la resistencia de los muslos de las piernas. Dimensiones: Ancho 54,6 cm Largo 80 cm Alto 59,6 cm

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Ancho de la silla 59,6 cm, fondo 38,1 cm Altura con abrazaderas 140,9 cm Peso 32 kg Peso con abrazaderas 37 kg

Pilates barril Este mecanismo fue construido por Joseph Pilates y estaba enteramente dado al estiramiento y resistencia de las personas que lo practiquen, ideal para problemas de postura y de corrección de la columna vertebral. Este sistema ayuda a corregir algunos problemas y dolores lumbares. Dimensiones: Ancho: 60,9 cm, con agarraderas: 81,2 cm Largo del marco: 211,7 cm Alto: 99 cm Peso: 50 kg

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EJERCICIOS DE PILATES: GLÚTEOS

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Musculo

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVICIONAL Abdomen contraído, glúteos Recordar que estamos contraídos, brazo al frente y en proceso de mirada al frente. entrenamiento, corregir posiciones y aumentar la emotividad.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

Acostado en la colchoneta en posición cubito lateral. Codo en la colchoneta y mano sosteniendo la cabeza. Mano contraria adelante para estabilizar. Flexiona pie derecho hasta la rodilla, eleva pie en punta de pie y baja en Flex.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

En posición cubito ventral, nos acomodamos en 6 apoyos, brazos, rodilla y pies. Elevamos pie derecho hacia el lateral derecho, para luego hacerlo con pierna izquierda.

Abdomen contraído, glúteos contraídos, manos alineados con los hombros, mirada a la colchoneta.

Animar a hacer el ejercicio cada vez más fuerte, si lo está haciendo mal corregir los errores.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

En posición anatómica, llevamos la pierna derecha hacia adelante, que la rodilla izquierda quede a 4 cm del suelo. Alternar de pierna.

Columna alineada, abdomen contraído, glúteo contraído, pie alineado con rodilla a 90 grados.

Motivar a través del lenguaje expresivo, para que haga el ejercicio cada vez con más exigencia.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

En posición cubito dorsal, palmas mirando al techo. Flexiona rodillas, para después elevar la pelvis, región lumbar y parte de la dorsal. Seguido de una elevación de rodilla, llevándola hasta el pecho.

Rodilla alineada con los pies, brazos extendidos en la colchoneta, pies en punta, mirada al techo.

Exigir cada vez más el ejercicio, motivando a hacerlo mejor y con mayor rendimiento.

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Músculo

Objetivo

Glúteos

Imagen

Comando inicial

Comando posterior

Comando Motivacional

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico

La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna.

Manos alineadas con los hombros, rodilla debajo de la cintura, mirada al suelo, abdomen y glúteos contraídos

Sienta el músculo que está trabajando, cada vez más fuerte.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico

Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna.

Columna recta, mirada al frente, manos en la cintura, abdomen y glúteos contraídos.

Vamos a subir el nivel de complejidad ya que cada vez lo está haciendo mejor.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico

El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las piernas se separan más, hasta la anchura de los hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. También se puede hacer con kettlebells.

Columna recta, glúteos en paralelo con las rodillas, glúteos y abdomen contraído.

Seguir así cada segundo aumentar la intensidad del trabajo, vas muy bien.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico

De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y a continuación levantarse.

Columna recta, mirada al frente, rodilla no pasa más allá de la punta de los pies, glúteos y abdomen contraído.

Una más que tú puedes, muy bien hecho, sienta como está de fuerte el glúteo.

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Músculo Objetivo Glúteos

Glúteos

Glúteos

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico

Imagen

Comando inicial Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas. Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos. Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior. Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja tu cadera hacia la colchoneta. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota. Pon las piernas de tal manera que solo tus talones estén sobre la pelota. Levanta tu cadera de la colchoneta, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies. Hala la pelota hacia ti lo más cerca posible, doblando tus rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Sostén esta posición por 2 segundos. Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la postura inicial. Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la pierna, teniendo cuidado que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo que puedas. Cuando estés levantando las piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral.

Comando posterior Pies alineados con las rodillas, palmas de las manos en el suelo. Inhala y exhala. Palmas de las manos en el suelo, glúteos y abdomen contraídos.

Comando motivacional Cada movimiento con mayor fuerza.

Inhala y exhala, manos alineadas con hombros. Abdomen y glúteos contraídos. Debes, además, mantener la cabeza alineada con tu cuello.

Siente como el músculo va trabajando.

Está haciendo muy bien el trabajo, vamos a aumentar la intensidad.

Recuerde que si sigue así muy pronto conseguirá unos glúteos fuertes.

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Músculo Objetivo Glúteos Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico . Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico .

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico .

Imagen

Comando inicial Debes pararte con el cuerpo erguido. Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del miembro trasero esté casi en contacto con el piso. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo. Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante. Sostén los pies firmes, enfocándote en descender hacia los talones. Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies. Repite el ejercicio.

Comando posterior Debes asegurarte de mantener tu espalda recta. No dejes que tu rodilla esté más allá de los dedos del pie.

Comando motivacional Más intensidad con cada movimiento para que haya un mejor trabajo en el área.

Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu cadera.

Inhala y exhala continuamente para que el ejercicio sea bien trabajado.

Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada con el cuello, y mira hacia adelante. Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la pierna a la posición inicial.

Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

Estás sintiendo como se fortalece el músculo, cada vez más fuerte, un nivel más avanzado ya que este ejercicio ya lo tiene dominado.

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Músculo

Objetivo

Imagen

Comando inicial

Glúteos

Activación importante de los glúteos, fortaleciénd olos.

Paso 1

Paso 1 Acuéstese de espalda con las piernas completamente extendidas. Paso 2 Flexione una pierna, lleve la rodilla hacia el pecho y oriente el pie hacia la cadera opuesta. Mantenga este estiramiento durante el tiempo recomendado y asegúrese de que la pierna extendida esté lo más recta posible.

Paso 2

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

Túmbate en el suelo sobre la espalda. Mantén los brazos alineados al cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas. Inhala dejando los glúteos relajados, exhala y sube la cadera contrayéndolos con fuerza. Sostén la posición unos segundos y vuelve a bajar sin llegar a apoyar las nalgas contra el suelo.

Comando posterior Llevar el músculo un poco más allá del punto dolor, inhalar y exhalar lentamente.

Comando motivacional Con el estiramiento evitaremos lesiones, fortaleciendo la zona muscular.

Manos alineadas con hombros, mirada al frente, glúteas y abdomen contraído.

Cada movimiento con mayor fuerza. Lo estás haciendo muy bien, siente como trabas el músculo.

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Músculo

Objetivo

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

Glúteos

Tonificar y fortalecer un grupo muscular específico.

Imagen

Comando inicial

Comando posterior Colócate en el suelo sentada y Manos alineadas echa los brazos hacia atrás, con los hombros, apoyando las palmas de las mirada al techo, manos. Ahora, eleva el trasero y abdomen y las piernas del suelo, de modo que glúteos solo tengas contacto con el suelo contraídos. con las manos y los pies. De este modo, habrás alcanzado la posición de partida para realizar el ejercicio, que consiste en elevar una pierna, sin doblarla, todo lo que puedas, para volver lentamente a su posición inicial. Colócate boca arriba en el suelo, Es importante que despega el tercio superior de la las piernas no espalda y eleva las piernas lleguen a estar formando casi un ángulo de totalmente en noventa grados y los brazos perpendicular estirados apuntando hacia ellas. respecto al suelo, Mantén 5 segundos la postura y ya que así es como haz 10 repeticiones. Es importante podrás trabajar los que las piernas no lleguen a estar glúteos. totalmente en perpendicular respecto al suelo, ya que así es como podrás trabajar los glúteos.

Comando motivacional Siente como está trabajando el músculo, va muy bien y cada vez lo está haciendo mejor.

Ahora vamos a hacer un nivel más complejo de este ejercicio. Con cada movimiento ir aumentando la intensidad.

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EJERCICIOS DE PILATES: RECTO ABDOMINAL

22 EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

Leg pull down

Recto abdominal, hombros, pecho, brazos, dorsales, piernas y glúteo

Leg pull up

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL 1) Buen trabajo 2) Excelent e 3) ¡Si se puede!

Fortalecimiento del recto abdominal y tonificación en glúteos, estiramiento del talón de Aquiles

1)plancha alta 2)inspirando se levanta una pierna el pie va en Flex 3)se espira al cambiar de pierna

1) brazos y piernas firmes 2) mirando un punto fijo 3) abdomen contraído 4)glúteo contraído 5)respiración continua

Recto abdominal, hombros, pecho, brazos, dorsales, piernas y glúteo

Fortalecimiento del recto abdominal, piernas y glúteo

1)forma una tabla de cubito dorsal 2)se eleva una pierna mientras se inspira y al bajar se espira

1)brazos y piernas firmes 2) mirando un punto fijo 3) abdomen contraído 4)glúteo contraído 5)respiración continua

1) ya verás los resultados 2) no se rinda 3) vamos, vamos!

Lowe lift

Recto abdominal, psoas, flexor de la cadera y aductores

Fortalecimiento del recto abdominal

1) cabeza y cuellos firme, mirando al cielo 2) las manos formando un triángulo bajo el sacro

1) sin sacrificio no hay victoria 2) usted es un verraco! 3) come on!

plancha

Hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps.

Fortalecimiento del recto abdominal, tonificación de las diferentes zonas del cuerpo

1)posición anatómica 2) piernas a la altura de la cadera 3) se bajan las piernas al inspirar 4) se suben las piernas al espirar 1)Cubito ventral 2) brazos en forma de l a la anchura de los hombros 3) elevación del pecho abdomen y pelvis

1)mirada al frente 2)cabeza recta 3)contracción de abdomen 4) respiración continua 5) cuerpo derecho 6)la cola no debe sobrepasar la espalda

1) ánimos! 2) el dolor es mental 3)ya va a acabar

23 EJERCICIO MUSCULO

El delfín

Kick out

cangrejo

La Plancha

OBJETIVO

Recto abdominal, piernas y brazos.

Tonificación del recto abdominal

Recto abdominal, brazo, Lumbar, y piernas.

Tonificación del recto abdominal

Recto abdominal, brazo, Lumbar, piernas y glúteo.

Tonificación del recto abdominal

Recto abdominal, brazos, Lumbar, piernas y glúteo.

Tonificación del recto abdominal

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

Acostados de cubito ventral, nos elevamos en una pancha alta, apoyamos el ante brazo, con las manos entrelazadas.

Espalda rígida, respiración continua se inhala y exhala por la nariz, brazos firmes al igual que las piernas, manteniendo la postura.

COMANDO MOTIVACIONAL ¡Vamos, vamos! Por esas abdominales marcadas.

Sentados con las piernas Espalda rígida, al estirar las totalmente rectas y piernas se inhala y al brazos a los lados, recogerlas se exhala comenzamos a recoger las piernas hasta que toquen el pecho.

¡No se rinda vamos con toda!

Acostados de cubito ventral, nos elevamos en una plancha baja, apoyando el ante brazo a la superficie, tratando de tocar el pecho con las piernas.

Espalda totalmente recta, abdomen contraído, glúteos contraídos, brazos firmes y piernas firmes.

¡Fuerte, fuerte con ese ejercicio, ya verás los resultados!

Acostados de cubito ventral, nos elevamos en una plancha baja, apoyando el ante brazo a la superficie, al igual que los pies.

Espalda totalmente recta, abdomen contraído, glúteos contraídos, brazos firmes y piernas firmes.

¡Animo muchachos yo creo en ustedes, crean en ustedes mismos!

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EJERCICIO

MÚSCULO

OBJETIVO

Kick out

Recto abdominal

Abdominal es piernas verticales.

V-Sits

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

Tonificación del recto abdominal

Sentados con las piernas totalmente rectas y brazos a los lados, comenzamos a recoger las piernas hasta que toquen el pecho.

Espalda rígida, al estirar las piernas se inhala y al recogerlas se exhala

¡Vamos tu puedes!

Recto abdominal, brazo, Lumbar, piernas y glúteo

Tonificación de recto abdominal

Acostados de cubito dorsal con las piernas elevadas a unos 90° formando una L, elevamos nuestros brazos tratando de tocar la punta del pie.

Piernas semi flexionadas respiración continua, mirada fija, abdomen contraído y brazos firmes.

¡Dale, dale con más fuerza vamos!

Recto abdominal,

Tonificación de recto abdominal

Sentado con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo. Pecho debe estar abierto y levantado, brazos totalmente estirados.

Manteniendo la postura, abdomen contraído, respiración continua, espalda recta, piernas firmes.

Tonificación de recto abdominal

Acostados de cubito dorsal, elevamos piernas y hacemos movimientos alternados con ellas.

Abdomen contraído pernas firmes, espalda se mantiene en la

Lumbar, piernas y glúteos.

La bicicleta

Recto abdominal piernas y glúteos.

IMAGEN

COMANDO MOTIVACIONAL

¡Fuerte con ese ejercicio, que si se puede!

¡Con toda vamos que ustedes son fuertes!

25 EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

VENUS

Recto abdominal

Recuperación de una diastisis

De pie, con los pies paralelos separados a Cabeza firme la altura de las caderas y con las rodillas s Hombros por debajo del emiflexionadas cuello Piernas siempre semi Después de exhalar vamos a realizar una a flexionadas pnea espiratoria y apertura costal, al princ ipio mantendremos la respiración durante menos tiempo.

La cobra

Recto abdominal

Estiramiento para trabajar la zona lumbar, dorsal y el recto abdominal

Acostado sobre el abdomen, extiende am bos brazos por delante de la cabeza y apo ya ambas manos sobre el suelo.Eleva Lent amente el Abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.

La montañ Recto a abdominal

Relaja y tonifica el recto abdominal

Acostados de cubito ventral nos elevamos Cabeza en medio de los en una plancha alta en cuatro apoyos man brazos, mirada fija a la teniendo la postura. punta de los dedos, piernas firmes al igual que los brazos, abdomen siempre contraído.

Cabeza siempre firme Espalda totalmente estirada Piernas rectas Glúteo relajado

colchoneta, con una respiración continua.

COMANDO MOTIVACI ONAL ¡Lo estás haciend o bien!

¡Corrige la postura Ya casi acabamos!

¡Lo haces bien Bien hecho!

26 EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

posición de la canoa

Recto abdominal Columna Glúteo biceps

Yoga Pilates

El delfín

La parada

encogimiento

IMAGEN

COMANDO INICIAL Sentados Piernas recogidas Rodillas a 90° Brazos recogidos

COMANDO POSTERIOR Espalda recta Cabeza firme Contracción de glúteos y abdomen

Recto Yoga Pilates abdominal Bíceps Cuádriceps Gastrocnemios

Posición del niño Posición de la montaña (codos flexionados) Posición de la plancha

Espalda recta Cabeza firme Respiración Contracción de abdomen y glúteo

Recto abdominal pienas

fortalecimiento

Acostados en el suelo Manos en la nuca Nos levantamos completamente Bajar

Contracción del abdomen y glúteo. Piernas firmes. Espalda firme Cabeza firme

Recto abdominal oblicuos

fortalecimiento

Plancha alta Recogen las piernas en un salto Estirar piernas repetir

Contracción del abdomen

COMANDO MOTIVACIONAL ¡Dale chicos con toda! ¡Duro con ese recto abdominal!

¡Vamos fuerza, una más! ¡Ya se siente e dolor! ¡Que se sienta que se está trabajando ese abdomen!

¡Animo, animo que si se puede! ¡Ustedes pueden!

¡Fuerza en esos brazos! ¡Duro ese abdomen!

27

EJERCICIOS DE PILATES: ESPALDA

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EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

Paraverteb rales dorsales

Zona cervical,

Estiramiento paravertebral, para trabajar las zona cervical

En bipedestacion fijar la espalda recta y llevar los brazos hacia adelante

La concha

Espalda, zona global

Estiramiento paravertebral, para trabajar las zonas de la espalda

Nos ubicamos de rodillas, sobre la colchoneta, que los gluteos queden encima de los talones, apoyamos manos en el suelo, totalmente estiradas

Cuatro apoyos

Espalda, zona global

Rehabilitacion y alivio de dolores en la zona global de la espalda

Nos ubicamos apoyando rodillas alineadas con la cadera y manos alineadas con los hombros sobre la colchoneta

COMANDO POSTERIOR Mantener la postura durante 5 segundos y soltar

Tratamos de llevar el cuerpo hacia adelante mientras los gluteos siguen pegados a los talones Bajamos la espina dorsal sin mover los hombros, luego encorvamos la columna hacia arriba y sostenemos en cada postura

COMANDO MOTIVACIONAL Sin flexionar brazos, sientan la extension de la parte alta de la espalda, vamos, sostengan por 5 segundos, sueltan, muy bien, respiramos , perfecto Muy bien, sin despegar los gluteos de los talones, sentimos como se estira toda la parte de la espalda, aguantamos por 5 segundos, soltamos, respiramos, muy bien.

Muy bien, nos movemos lentamente en cada movimiento, sentimos un breve estiramiento en la parte baja de la espalda, eso quiere decir que lo estamos haciendo correctamente, muy bien, manejamos la respiracion y soltamos.

29

Ejercici o

Músculo OBJETIVO

ROLL UP

Column a vertebra l

ROLL UP (interm edio)

ROLL UP

(básico)

(avanza do)

IMAGEN

Comando inicial

Comando posterior

Comando motivacional

Desarrollar la movilidad y articulación de la columna vertebral además de fortalecerla. Fortalecer la región abdominal y estiramiento de los isquiotibiales.

Nos acomodamos en la colchoneta posición cubito dorsal .palmas de las manos mirando hacia el suelo Espalda recta

Posicionamos las manos en la parte femoral con el fin de ayudarnos a subir el tronco. Inhalamos subiendo el tronco. Exhalamos bajando suavemente

Cuando bajemos lo hacemos suavemente dejando caer vertebra por vertebra. Mirada hacia abajo. Inhalamos y exhalamos.

Column a vertebra l

Desarrollar la movilidad y articulación de la columna vertebral además de fortalecerla. Fortalecer la región abdominal y estiramiento de los isquiotibiales.

Nos acomodamos en la colchoneta posición cubito dorsal palmas de las manos mirando hacia el suelo Espalda recta

Inhalamos elevando brazos arriba y atrás Exhalamos subiendo el tronco quedando con la espalda recta. Inhalamos estirando los brazos más allá del punto límite.

Vamos que se siente ese estiramiento. Mirada hacia abajo. Inhalamos y exhalamos. Volvemos lentamente a posición inicial.

Column a vertebra l

Desarrollar la movilidad y articulación de la columna vertebral además de fortalecerla. Fortalecer la región abdominal y estiramiento de los isquiotibiales.

Nos acomodamos en la colchoneta posición cubito dorsal palmas de las manos mirando hacia el suelo

Inhalamos elevando pierna derecha a un ángulo de noventa grados y exhalamos sosteniendo. Inhalamos subiendo el tronco suavemente y exhalamos bajando.

Vamos que se siente ese estiramiento. Mirada hacia abajo. Inhalamos y exhalamos. Volvemos lentamente a posición inicial.

Espalda recta

30

31

EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

Movimiento lumbar

Trapecio, columna lumbar, tórax

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL

Disminuir el dolor lumbar y de hombros sobretodo el trapecio, además de ejercer movilidad del tórax.

Nos sentamos , flexionamos las rodillas, mirada hacia al frente, espalda recta, posicionamos las manos en las costillas bajas, sin subir los hombros a las orejas

Llevar las costillas con las manos hacia los lados (derecha e izquierda), inhalamos hacia la derecha, exhalamos al medio e inhalamos de nuevo a la izquierda.

Buena postura (recordar la espalda recta y mirada al frente sin mover la cabeza mientras se hace el ejercicio. Empujamos fuerte las costillas con las manos Vamos, muy bien, excelente trabajo.

Movimiento Dorsal, de Trapecio, rehabilitación columna vertebral

la reducción del estrés y la fatiga (por lo que nos ayuda a la hora de relajarnos)

Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas.

Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una postura de relax.

Rehabilitación de la espalda, para tener mejor fluidez en las posturas. La rehabilitación es muy importante, con ello cuidamos nuestros músculos y regulamos la respiración.

Ejercicio de estiramiento

Al realizar este ejercicio de estiramiento estamos ayudando a evitar lesiones en la espalda

Nos acostamos en la colchoneta de cubito dorsal, piernas extendidas, brazos al lado de las piernas palmas mirando el piso, cabeza apoyada en la colchoneta cuerpo totalmente relajado.

Recogemos las piernas las llevamos al pecho, llevamos las manos abrazando las piernas por la parte exterior juntamos las manos, espalada apoyada en la colchoneta, tratamos de llevar la frente a las.

Muy bien, buena postura, espalda en la colchoneta, cabeza en la colchoneta, relajados, buen trabajo. Con este ejercicio de estiramiento permitimos que los músculos de la espalda se estiren y se activen para evitar lesiones a largo plazo.

Trapecio, zona cervical, zona dorsal y zona lumbar

IMAGEN

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EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

Posición del cuatro en el suelo

Lumbares

Descansar la zona lumbar

Postura del bastón

Abrazo de las piernas

Lumbares

Lumbares

Fortalecer la zona lumbar

Relajara la zona lumbar

IMAGEN

COMANDO INICIAL Nos acostamos en posición dorsal. Brazos a los lados del cuerpo. Palmas mirando el techo.

Nos sentamos. Piernas estiradas. Espalda recta.

Tumbado, en una posición cómoda. Acerca tus rodillas al pecho.

COMANDO POSTERIOR Pasamos la pierna derecha sobre la izquierda. Con la pierna doblada. y con la mano izquierda le hacemos presión. Estiramos el brazo derecho. Estiramos los brazos tratando de tocar las puntas de los pies. Tratamos de pegar la cabeza a las rodillas. Estiramos lo más que podamos.

COMANDO MOTIVACIONAL Mantenemos la respiración. Buen ejercicio. Así es, mucho mejor.

Mantén esta posición durante unas respiraciones. Balanceamos el cuerpo de lado a lado.

Muy bien, músculos relajados, excelente manejo de la respiración.

Mantenemos la respiración. Si siente mucho dolor no estirar más. Buen ejercicio. Muy bien.

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EJERCICIO MUSCUL O Superman Espalda baja, zona lumbar

IMAGEN

COMANDO INICIAL Nos ubicamos en posición decúbito ventral, Pies y brazos totalmente estirados.

COMANDO POSTERIOR Elevamos brazos y piernas, haciendo una breve inclinación hacia atrás, inhalando al subir, exhalando al bajar. Elevamos de forma alternada brazo y pie contrario, repetidas veces

Nadadores

Zona media

Nos ubicamos en posición decúbito ventral, brazos y pies extendidos, mirada al suelo.

Flexiones escapulare s

Zona alta de la espalda

Posición de cubito ventral, extendemos brazos levantando el tronco hasta quedar en plancha

Una vez estando en plancha se ejecuta el movimiento solo en la parte de las escapulas bajando suavemente y volviendo a subir

Flexiones delfín

Zona alta, brazos, abdomen

Posición de cubito ventral, luego posición cuadrúpeda dejando codos en la colchoneta y manos entrelazadas, luego levantamos cadera en posición de montaña

Estando en esta posición, vamos a llevar la parte superior al frente, llevando la cara a intentar tocar el suelo sin perder la postura, luego hacia atrás llevando la cabeza dentro de los brazos

COMANDO MOTIVACIONAL Se les sugiere no bajar el pecho a la colchoneta y sostener la posición por un poco más, se da un breve descanso para incitarlo a seguir Se pide al practicante mantener siempre la extensión en brazo y pie, reiterando no subir la mirada y motivándolo a dar más. Se pide al practicante no hacer movimientos bruscos que puedan causar algún tipo de lesión y llevar el tiempo adecuado, valorar el esfuerzo. Se pide al practicante mucha precaución a la hora de realizar los movimientos y mantener el constante equilibrio, si le es muy difícil puede realizarlo con las rodillas tocando el suelo, lo importante es realizar el ejercicio.

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EJERCICIOS DE PILATES: OBLICUOS

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Ejercicio

Músculo

Objetivo

Escalada de montaña

Oblicuos, cuadro lumbar y recto abdominal

Tijeras verticales

Comando inicial

Comando posterior

Comando motivacional

Fortalecer diversos grupos musculares y mejorar el sistema cardiovascular.

Nos ubicamos en plancha alta, levantamos 1 rodilla que trate de tocar el codo contrario, posteriormente la otra pierna. Respira suave.

Mantenemos la respiración, los hombros alineados con las manos, apretado el abdomen, mantiene por 10 segundos.

1 vez más, muy bien, la cadera alineada, muy buena postura, excelente, respiremos, mantenemos, soltamos. Perfecto.

Oblicuos, aductores, abductores, glúteos y recto abdominal.

Fortalecer la cintura pélvica para la protección de los órganos principales.

Nos ubicamos en posición anatómica con las palmas apoyadas en el suelo y ajustamos el abdomen para subir las piernas de forma intercalada a 30° del suelo.

Mantenemos una respiración acorde, respira en uno suelta en dos, tensiona el abdomen, muy bien, ya casi.

Muy bien, respira, ultimas dos veces, tensiona, excelente trabajo, corrige la postura, 10 segundos y suelta. Excelente trabajo chicos.

Levantami ento de piernas

Oblicuos, aductores, abductores glúteos.

Fortalecer la cintura pélvica para evitar lesiones cuando se trabaja con peso.

Nos ubicamos en posición anatómica, llevamos las manos por debajo de nuestros glúteos con palmas al piso y con las piernas juntas las levantamos y bajamos simultáneamente a 30° del suelo.

Mantenemos la respiración, mantenemos las piernas estiradas, tensionamos glúteos y abdomen.

Muy bien chicos, podemos hacer 2 más, sostenemos más tiempo, vamos, si se puede, no levantes tanto las piernas, muy bien, descansen.

El pino al revés

Recto abdominal, oblicuos, abductores, aductores.

Fortalecer la cintura pélvica y desarrolla flexibilidad en la columna, también tonifica las piernas.

Llevamos las manos por debajo de nuestros glúteos con palmas al piso y con las piernas juntas las elevamos al cielo levantando la cadera.

Mantenemos la respiración, mantenemos las piernas estiradas, tensionamos glúteos y abdomen

Muy bien chicos, podemos hacer 2 más, sostenemos más tiempo, vamos, si se puede, levante tanto las piernas, muy bien, descansen.

y

Imagen

36

EJERCICIO

MUSCULO

Spiderman Pushups

Oblicuos

Side Plank Oblicuos Elbow to Knee Codo de tabla lateral a la rodilla

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

Activación importante de los oblicuos, fortaleciéndolos

Nos ubicamos en la postura de la tabla o la posición de una flexión de pecho para luego tratar de que la rodilla toque el codo del brazo, alternar lo movimientos realizando el ejercicio por ambos lados.

Fortalecer lo Oblicuos, podemos decir que ayudará a tonificar la zona lateral del abdomen.

Se ubica en plancha lateral, para la realización de este ejercicio tanto la rodilla como el codo deben tratar de tocarse sin llegar a romper la plancha lateral.

Este es un ejercicio muy complejo el cual requiere de gran fortaleza a la hora de realizar la postura de la tabla, mantener el ejercicio de respiración inhalando en el momento en que subimos las rodillas y exhalando al momento de llevarlas a la posición inicial. Lo más difícil en este ejercicio sería el equilibrio, por lo tanto has de tener mucho cuidado en no realizar movimientos muy rápidos o bruscos para no perder el equilibrio si es que te cuesta mantener la posición. Inhalamos al unir rodilla y codo Exhalamos a la hora de volver a la posición normal.

COMANDO MOTIVACIONAL La buena realización de este ejercicio hará que tus oblicuos luzcan perfectos, excelente ejercicio.

Si realizas a diario esta serie de ejercicios para oblicuos que te proponemos podrás mantener tu cintura en forma e incluso marcar estos músculos abdominales, ofreciendo un aspecto muy favorable de esta zona de tu cuerpo.

37 EJERCICIO Sube y Baja

MUSCULO OBJETIVO IMAGEN Oblicuos y Tonificar oblicuos y glúteos glúteos, fortalecimiento de las articulaciones del EJERCICI MUSCULO OBJETIVO IMAGEN codo y el hombro, O trabajo dorsal y lumbar y equilibrio ABDOMINAL postural y CON Oblicuos la Cronch Oblicuos Fortalecer elFortalecer recto PIERNAS recto zona abdominal Lateral con SOBRE abdominal, oblicuos, abdominal piernas glúteos y equilibrio BANCO flexionadas postural.

ROTACIÓN Oblicuos Cronch Oblicuos Fortalecer y el recto Fortalecer la lateral con DE TRONCO, recto abdominal, oblicuos. zona abdominal SENTADO abdominal piernas flexionadas en posición lateral Cronch Oblicuos Fortalecer el recto Lateral con abdominal, oblicuos, ROTACIÓN Oblicuos y piernas glúteos, cuádriceps y Fortalecer la DE TRONCO recto estiradas equilibrio postural. zona abdominal CON PESO abdominal

COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO MOTIVACIONAL Nos ubicamos de plancha lateral, la Lo más difícil en este ejercicio Sienta como se tensiona los cadera tocando el suelo, los pies sería el equilibrio, por lo tanto glúteos el abdomen, entre estirados alineando los tobillos, el has de tener mucho cuidado en más lento lo haga, más codo base alineado con el hombro. no realizarCOMANDO movimientos muy tonificación y logros verá. COMANDO COMANDO INICIAL Ahora subimos y bajamos cadera. La rápidos o POSTERIOR bruscos para no MOTIVACIONAL mano que queda libre puede ir perder el equilibrio si es que te Muy bien, respire Vamosla posición. a levantarnos estirada en dirección arriba ubica cuestaen mantener Noso se ubicamos en calma, los girando, tratando de que detrás de la cabeza. posición anatómica movimientos lentos el codo toque la rodilla Nos ubicamos lateralmente en las la piernas La fuerza trabajo abdominal colocando en de abdomen hace Sienta yel seguros, respire contraria. Mantener lael fortalecimiento del colchoneta, apoyamos el brazo base traer las piernas hacia el codo y un banco y ubicamos los de Nuevo, respiración lenta y en como apoyo para quedar a detrás 45° y depara Excelente. Trate brazos cuello así evitar un mal brazo base. excelente, calma. flexionamos las piernas. El objetivo movimiento. Recuerde inhalar de llevar las piernas al codo, descansa. será realizar un cronch. Nos sentamos ycon exhalar. Tensione el así el trabajo será mayor. las Rotamos el tronco en abdomen y brazo base para piernas estiradas, Muy bien, respire direccion a la pierna posteriormente mantener el equilibrio. en calma, los flexionada colocando el flexionamos movimientosrecuerde lentos Nos ubicamos en posición anatómica,unaSinpierna soltar los brazos, hacemos Excelente, cómo por la parte externa la cadera, cruzamospequeñas de tal y seguros, respire las manos detrás dey la abdominales mantener la respiración de la rodilla mientras que los puesexhalando de esa al subir, inhalando coordinada, de Nuevo, flexionamos piernas,forma alineamos tensionando la otra mano se posiciona piernacaer queden excelente, tobillos y piernas y dejamos las alineados al bajar. Hágalo suavemente, siempre el abdomen. atrás dándole estabilidad conunoeldetobillo la siempre flexionadas descansa. rodillas flexionadas hacia los lasde rodillas a la posición. pierna estirada. para un mejor trabajo de dos lados. oblicuos Dentro de cada rotación De a parejas, se sientan hay que inhalar y exhalar, de frente, Muy bien, recuerde respire Ubíquese de plancha lateral, el brazo flexionan Al exhalar se haremos cronch Excelente, exhala un cuando vamos a piernas a la vez que los en calma, los base debe ir flexionado, elevando los piernas mantener la respiración lados estiradas y se inhala pies con se elentrelazan. movimientos lentos posicionando el codo alineado tratando decuando tocar el codo con coordinada, tensionando volvemos al Ahora, aposicionan el del mismo eje. Inhale siempre y seguros, respire hombro, y la mano en dirección las la rodilla el abdomen, centro, recuerde un Angulo de Recuerde tener el subiendo de lentamente Nuevo, e piernas estiradas y eltronco otro en brazo al bajar, mantener el abdomen 45° para luegoabdomen hacer excelente, detrás de la cabeza tensionado igualmente al bajar. adentro y la para columna rotaciones constantes descansa. mantener el equilibrio.alineada con vertebral de un lado al otro. cabeza y cadera.

38 EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL

HIP STRETCH

Oblicuos, Estiramiento de cuadro oblicuos para lumbar y Fortalecer diversos recto grupos musculares abdominal y mejorar el sistema cardiovascular.

Nos paramos mirando a la pared a una distancia que cuando nos apoyemos con inclinación de tronco y brazos estirados formemos un ángulo de 90°. Procedemos a levantar la pierna izquierda estirando la y tratando de llevarla al lado derecho y sostenemos (derecha)

Sostenemos la posición, la respiración y apretamos músculos manteniendo nuestro esquema corporal.

1 vez más, muy bien, la cadera alineada, muy buena postura, excelente, respiremos, mantenemos, soltamos. Perfecto.

GROIN STRETCH

Oblicuos, Es un ejercicio de aductores, rehab para abductores, Fortalecer la glúteos y cintura pélvica para recto la protección de los órganos abdominal. principales.

Nos arrodillados y abrimos las piernas en un ángulo de 90°, apoyamos las manos en el suelo a la anchura de nuestros hombros y procedemos a levantar la mano izquierda lo más alto posible (derecha)

Sostenemos la posición, la respiración y apretamos músculos manteniendo nuestro esquema corporal

Muy bien, respira, ultimas dos veces, tensiona, excelente trabajo, corrige la postura, 10 segundos y suelta. Excelente trabajo chicos.

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NOMBRE

COMANDOS INICIALES Ponemos las manos debajo de la cabeza, codos abiertos. Subimos ambas rodillas Luego elevamos el tronco con el fin de que el codo del brazo derecho toque la rodilla izquierda.

Nos acomodamos acostados en el piso en el plano sagital. Estiramos el brazo inferior, lo flexionamos y apoyamos la cabeza en nuestra mano. El otro brazo lo apoyamos en el piso frente a nosotros. Las piernas totalmente extendidas las levantamos y bajamos sucesivamente.

COMANDOS POSTERIORES Inhalamos y al exhalar subimos las rodillas, sin que estas superen el Angulo de 90 grados. Inhalamos y en la exhalación subimos debemos intentar que las puntas inferiores de las escapulas queden apoyadas. No empujar la cabeza con las manos Inhalamos y al exhalar nuestro codo va a buscar tocar la rodilla contraria Realizamos el ejercicio de manera consiente. No nos olvidemos de la respiración constante. Apretamos el abdomen y los glúteos. Corregir posturas. Totalmente derechos. no flexionar la piernas

COMANDOS MOTIVACIONALES Da siempre lo mejor de ti Siempre se puede ser mejor Hagas lo que hagas, hazlo intensamente Excelente ejercicio

Vamos a exigirnos un poco más que ustedes pueden. Como pudieron hacer el ejercicio de esta manera, vamos a realizarlo un poco más complejo. si no pueden hacer no hay problema, realízalo así (levantando solo una pierna) Vamos que si se puede.

40 Nos acostamos de cubito dorsal, con las piernas unidas y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros; cabeza, brazos y espalda siempre unidos al suelo. Los pies bien unidos, los elevamos a la altura más próxima del suelo y llevaremos nuestros pies de un lado a otro sucesivamente, tratando de tocar punta de pie con manos, sin despegar la espalda alta la cabeza y los brazos del suelo Inalamos mientras giramos y exhalamos al deternos en cada lado apretando el abdomen

La respiración consciente muchachos, inhalamos al girar y exhalamos al detenernos en cada lado. Conciencia corporal, cabeza brazos y espalda nunca dejan de tocar el piso, el abdomen se apreta al exhalar. No flexionemos piernas, dejémosle todo el trabajo al abdomen

Excelente movimiento Un poco más abajo las piernas Vale muy bien vamos excelente Una repetición más Excelente trabajo

En posición anatómica, con los pies al ancho de los hombros, y las manos en los costados. Subiremos una pierna flexionándola por la rodilla para tocar con los codos a la altura de los senos. Y luego por el otro lado.

Conserva la posición entre 5 a 8 segundos inicialmente. Conserva la respiración en calma Recuerda siempre tensionar el abdomen y mantener el cuello recto.

Excelente posición Lo haces muy bien Recuerda la respiración Manten la tensión.

41

EJERCICIOS DE PILATES: LUMBARES

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Ejercicio El orador

Músculo Lumbares

OBJETIVO Dar relajación a través de un buen estiramiento con promulgadas repeticiones.

El Cristo acostado

Lumbares

Estiramiento progresivo de espalda y relajación de esta misma.

IMAGEN

COMANDO INICIAL De rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás, mantenga la cabeza erguida.

COMANDO POSTERIOR Comience a echar lentamente la espalda hacia atrás hasta que sus glúteos se sienten sobre sus talones, quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta formando una línea recta en un ángulo de 45º, como una tabla desde los riñones hasta la cabeza.

Comando motivacional Siempre llevemos el trabajo a conciencia para así ver progreso. No perder la rigide en nuestra postura para que no aparezca molestias por un mal posicionamiento.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mantenga la espalda pegada siempre al suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.

Con las piernas dobladas, gire las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo. Aguante en la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. Repita 8 veces a cada lado.

Recordar siempre llevar el estiramiento d una forma lenta y progresiva. Si se nota dolor es recomendable. Asesorarse con un especialista para el bu tratamiento.

43

Elevación de la pelvis

Cuádricep s, gastrocne mios, isquiotibi ales, lumbares y recto abdomina l

Este tipo de ejercicios se realizan de una forma muy calmada para así dar una buena relajación de la zona trabajada.

Eleva primero sólo la pelvis del suelo y baja.

Luego despega la pelvis y la zona lumbar, sintiendo como articulas la columna, es decir, subes poco a poco y no toda la espalda a la vez como si fuese un bloque.

Recordar una calmada respiración, para a contemplar mejor la relación mediante la suavidad de ciertos movimientos.

44 EJERCIC IO El gato

MUSCUL O Lumbares y espalda

Elevación de las piernas

Plancha abdomina l

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL Realizar de manera adecuada la postura (lentamente). Que bueno, así está realizando un buen trabajo.

Trabaja el fortalecimiento de flexibilidad lumbar.

Colócate de rodillas con tu Desde esa posición redondea toda espalda plana y paralela al tu espalda, acercando la nariz a la suelo. pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite 10 veces este movimiento.

Lumbares, glúteos y recto abdominal.

Fortalecimiento de músculos lumbares, mediante un adecuado trabajo.

Tumbado boca abajo, con Manteniendo este control, eleva tu frente apoyada en tus las piernas pegadas la una a la otra manos, activa los glúteos y y baja. Repite 6 veces. músculos del abdomen.

Dale buen trabajo, una más. Haz el trabajo a conciencia.

Recto abdominal y lumbares.

Fortalecimiento de lumbares y abdomen, mediante un ejercicio de constante repetición.

Apoya los antebrazos en el Eleva tus rodillas del suelo suelo y empújalo con buscando la posición de plancha y fuerza. mantenla 15 segundos. Busca activar tus abdominales y evita que la zona lumbar se hunda.

Dale ya falta poco, mantén recta la espalda. Trabaja a conciencia, persiste en la posición, para el buen trabajo.

45

.

EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

Estiramiento de glúteos

Glúteos y lumbares.

Estiramiento de las piernas

Abrazo de las piernas

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

Es un ejercicio que busca relajación de lumbares.

Coloca un talón sobre la rodilla contraria y abraza la pierna que está en el suelo.

Este es un buen estiramiento si notas que las molestias lumbares están relacionadas con contracturas en el glúteo o ciática.

Gastrocnemi os, Isquiotibiale sy lumbares.

Mediante el estiramiento de isquiotibiales, se busca su estado de flexibilidad y fortalecimientos de este al igual que los lumbares.

Unos músculos isquiotibiales acortados pueden provocar dolor lumbar. Para estirarlos ayúdate de una toalla. Sujétala por los extremos y coloca tu pie en el centro.

Lumbares

Se busca la relajación de zona lumbar.

Estira tu pierna hacia el techo hasta donde puedas, sin que se levante la pelvis del suelo. Mantén esta posición unos segundos hasta que notes que la tensión empieza a disminuir. Puedes terminar tu sesión colocando los dos pies en la toalla para estirar las dos piernas a la vez. Tumbado, en una Mantén esta posición durante posición cómoda acerca unas respiraciones sintiendo tus rodillas al pecho. como tu espalda toma contacto con el suelo y se estira. Puedes balancearte de un lado a otro masajeando tu espalda. Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de la zona lumbar al tiempo que la estira.

COMANDO MOTIVACIONAL Respira suave y lento mientras estiras. Siempre ten bien la postura, desde tu propiocepción.

Realiza el estiramiento conscientemente. Si presenta molestia, realícelo seguidamente para ganar más flexibilidad de estas zonas musculares.

Relaja el cuerpo para que sea más cómoda la postura.

46

EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

IMAGEN

COMANDO INICIAL

La postura del guerrero o Virabhadras ana

Espalda, cuádriceps, gastrocnemi os, isquiotibiale sy lumbares.

Pero centrándonos en la espalda, gracias a elevar los brazos e inclinar la espalda hacia atrás podrás aliviar el dolor de la espalda media (vértebras torácicas) y, por supuesto, el dolor de espalda baja.

Estando de pie tan solo tendrás que dar una zancada hacia adelante con una pierna (luego repite la postura del guerrero 1 con la otra pierna).

El triángulo y el triángulo invertido (Trikonasan a)

Cintura, cuello, espalda y lumbares.

A través del giro de torso busca dar calma a molestias de espalda presentes y futuros.

tan solo tienes que quedarte de pie con las piernas separadas y estiradas mientras acercas un brazo estirado hacia el pie delantero. .

Postura de la montaña

Espalda, isquiotibiale sy lumbares.

Es una postura de yoga perfecta para el dolor en las zonas trabajadas, también tiene otras ventajas como fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad (sobre todo de las piernas), pero sobre todo hay que quedarse con el objetivo que buscamos: saber cómo aliviar el dolor de espalda e incluso de cuello.

Mantén la cadera lo más arriba posible para aprovechar esta postura para estirar también la zona lumbar.

COMANDO POSTERIOR Estira los brazos y mantén las manos por encima de tu cabeza lo más lejos posible. Inclina tu espalda y cabeza hacia atrás y aguanta la postura. No te preocupes si no tienes la elasticidad suficiente, puedes apoyar tu mano en la pierna o en el pie si no llegas al suelo. En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta. Si esta postura te cuesta un poco puedes doblar algo las piernas, pero la espalda siempre tiene que estar recta.

COMANDO MOTIVACIONAL De forma consiente realiza la postura, con una duración de 15 a 20 segundos, para iniciar. Siempre llevar e estiramiento adecuado para adquirir mayor flexibilidad. Realiza lentamente la torsión para no presentar molestias por movimientos bruscos.

Realiza la postura a conciencia, llevando siempre un buen control de respiración. Siempre ten recta la espalda y sin arquearla para evitar contracturas en esta.

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EJERCICIO

MUSCULO

OBJETIVO

Perro ascendente (Urdhva Mukha Svanasana)

Espalda, lumbares, músculos escapulares, abdomen y pecho.

Este es uno de los mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda baja. Solo hay que mirar la imagen para ver cómo se arquea la zona lumbar.

Postura del saltamontes o cigarra (Salabhasan a)

Recto abdominal y lumbares.

La posición del niño

Lumbares, cuello y hombros.

no solo elimina el dolor lumbar, sino que, como hemos aclarado antes, es un ejercicio potentísimo para fortalecer la zona por lo que se asegura tener un core fuerte que evitará lesiones y dolores en el futuro. Busca dar relajación, se recomienda ejercerla para descanso entre diversos ejercicios de presión lumbar.

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL Tener propiocepción de nuestra zona lumbar para no forzarla y así evitar contracturas en esta.

Una vez más, la espalda debe estar recta. La zona lumbar debe estar arqueada pero no la fuerces ni te presiones por hacer la postura igual que la de la imagen, cada uno tiene sus límites y con la práctica podrás arquearla más. tan solo tendrás que tumbarte boca abajo y levantar el pecho y las piernas para apoyar en el suelo solo las caderas y el abdomen bajo.

Un detalle que muy poca gente se da cuenta es la posición de los hombros. Los hombros no deben estar subidos, de esta forma se fortalece los músculos escapulares y del hombro mientras se estira el abdomen y el pecho. No lo vamos a negar, se necesita resistencia para aguantar esta postura así que es conveniente descansar cada poco tiempo y repetir la postura. Pero si estás buscando ejercicios de yoga para el dolor de espalda baja, esta postura no puede faltar.

Resiste un poco más. Siente el buen trabajo que ejerces. Propiocepción de la zona abdominal y lumbar.

Se da inicio apoyando los glúteos sobre los talones y las manos extendidas a los costados de los pies y la frente apoyada sobre la superficie de donde se esté trabajando.

Como se aprecia en la imagen, no es nada complicada y cualquier puede hacerlo. Aun así, es conveniente hacerla encima de una esterilla o incluso poner un bloque de yoga o un bolster para apoyar la cabeza si te sientes incómodo.

Relaja el cuerpo para poder percibir de mayor manera la relajación de este excelente ejercicio.

48 EJERCIC IO El pez o Matsyasa na

MUSCULO

OBJETIVO

Espalda, lumbares y cuello.

Para aliviar el dolor de espalda media y lumbar viene genial.

Postura en pinza

Espalda, isquiotibiales, gastrocnemios y lumbares.

Mejorar la flexibilidad lumbar, isquiotibiales y gastrocnemios, mediante un sostenimiento en una postura rígida.

Crono

Lumbares, isquiotibiales, abdomen y brazos.

Fortalece la zona lumbar, relaja el abdomen, fortalece piernas y brazos.

IMAGEN

COMANDO INICIAL

COMANDO POSTERIOR

COMANDO MOTIVACIONAL No forzar más del punto límite dolor de tu cuerpo, para no presentar molestias.

Esta postura dependerá del nivel de flexibilidad del yogui, pero eso sí, siempre sin forzar. Como puedes ver en la imagen consiste en arquear la espalda hacia arriba estando tumbado boca arriba para apoyar la parte superior de la cabeza y los glúteos. Se da inicio dejando caer el tren superior, para lograr tocar el suelo o si no es posible llegar a tocar el suelo hasta donde lo permita tu flexibilidad.

Hay dos variantes: una con las piernas estiradas y otra con las piernas en la posición de la flor de loto, haz la que te resulte más cómodo siempre.

Se es necesario mantener la postura por un mínimo de 15 segundos para tener un notorio trabajo, se recomienda no hacer balanceo mediante esta postura, para no tener contracciones musculares.

La espalda recta mediante el grado de inclinación. Lleva siempre la tensión desde la zona lumbar.

Se adquiere una posición de cubito ventral, se estiran los brazos por encima de la cabeza y se elevan las piernas a unos centímetros de suelo.

Se da un movimiento intercalado de las piernas de arriba abajo por 15 o 20 segundos.

Realizar un trabajo consiente. Tener propiocepción de las zonas trabajadas para el buen trabajo.

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AGRADECIMIENTOS En el proceso de aprendizaje que se vivió en expresiones motrices IV, específicamente Pilates, fue excelente. Cada clase se aprendió un trabajo diferente, sectores musculares y lenguaje profesional. Se dio espacio a cada estudiante para que hiciera sus ejercicios y dirigiera al grupo, experiencia totalmente gratificante para el estudiante, enfrentándose a un grupo, hablando con el lenguaje adecuado y dirigir es una fuerte preparación para aquellos que quieren ir por el área de la docencia y el entrenamiento físico o deportivo. Agradecimientos al profesor Jhorliam, por el tiempo dedicado y las correcciones a lo largo del periodo académico. Buena metodología, buenas clases y buena actitud frente a nosotros los estudiantes.

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RECOMENDACIONES -

PARA HACER PILATES TENES QUE VESTIRTE CÓMODA

Asegúrate de llevar ropa cómoda, transpirable, y que permita una gama completa de movimiento en las piernas, los brazos y el torso. Los Leggings o pantalones cortos de ejercicio y una camiseta de entrenamiento sin mangas van perfectamente con la práctica de Pilates. Y como es importante ayudar a mantener los músculos calientes antes y después de la práctica, una camiseta de mangas largas en épocas de frío, puede ser una adición cómoda a tu equipo.

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EN PILATES HAY QUE ENTRENAR SIN CALZADO

Pilates se practica generalmente con los pies descalzos, así que deja tu calzado lejos. Tener los pies descalzos evitará que te deslices en la colchoneta.

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COMER LIVIANO ANTES DE HACER PILATES

Aunque debes tratar de evitar las comidas contundentes al menos una hora antes de cualquier entrenamiento, es posible que desee tener un pequeño refrigerio, como frutas o frutos secos. Cualquier comida demasiado abundante no sólo te quita energía, sino que podría hacer que sufras de calambres o náuseas. Intenta centrarte en hidratarte antes y ve a comer recién después de tu entrenamiento.

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HAY QUE HIDRATARSE BIEN

Aunque es posible que no llegues sudar tanto durante una clase de Pilates, como sí puede suceder durante una clase de spinning o aerobics, todavía necesitas asegurarte de que tu cuerpo está recibiendo suficiente agua y electrolitos.

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SIEMPRE USA UNA COLCHONETA COMO MÍNIMO

Si vas a hacer Pilates en tu propia casa, por ejemplo en un piso alfombrado, simplemente podría ser tentador tirarte sobre la alfombra en lugar de en usar una colchoneta, de paso ahorras algo de dinero. Sin embargo, las colchonetas de Pilates protegen la columna vertebral, en particular durante los ejercicios de rodadura como el Roll-Over por ejemplo. Es más, asegúrate de usar una colchoneta de Pilates de buen espesor, ya que las esteras típicas de yoga son demasiado delgadas para proporcionar una amortiguación adecuada.

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COMIENZA A ENTRENAR LIVIANO Y CON FRECUENCIA

Obtendrás más de tus ejercicios de Pilates si haces breves ráfagas de ellos todos los días, en lugar de hacer una clase sólo una vez por semana. Joseph Pilates sugirió que uno debería empezar a entrenar al menos diez minutos al día, todos los días! A medida que practiques, verá resultados notables, más rápido que si lo haría intentando ponerte en forma con una sola y agotadora clase por semana.

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AVANZA LENTO PERO CONSTANTE

Cuando se está empezando primero hay que practicar sólo los ejercicios básicos, destinados básicamente para principiante.

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¿Hasta cuándo? Hasta que estos los realices perfectamente y con facilidad; recién ahí se pueda pasar al siguiente nivel. Llegar a este nivel puede tomar varias semanas o incluso meses. ¡Por eso es importante que seas paciente! A medida que adquieras fuerza y flexibilidad, añade poco a poco un nuevo ejercicio a la vez. No intente ejercicios avanzados hasta que puedas completar al menos 30 minutos de ejercicios intermedios sin interrupción.

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DEBES DIVERTIRTE

Ya sea que quieran desarrollar fuerza y flexibilidad, mejorar la postura, o incluso recuperarte de alguna lesión o limitación física. ¡Recuerden tomar el entrenamiento en forma paulatinamente y divertirte durante todo el proceso de ponerse en forma! Y esto aplica a cualquier tipo de disciplina, no solo al Pilates.

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