• Author / Uploaded
• sergim2

Citation preview

LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE Nº 232 AGOSTO 2018 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes perder este mes P52 33 z3

 z ƺ Las falsas creencias que te impiden ganar músculo.

P58 ‘z3 z zM3

z33z33 zz

Te damos las recetas para que comer tapas y postres deliciosos este verano no esté reñido con la salud.

&3('*,

†3z 3  ','33('*,

†3 z3 lj


)-!$$
"313($-)-*ǭ
† z3z z3 >3 3 3z

¶

lj3z  ơ3 3 3z

P78  3  z 33  z z3 

No hace falta que lo lleves en la maleta, ¡la maleta es tu gimnasio!

"No son las enormes montañas a escalar las que te motivan, es la pequeña piedra en el zapato", Muhammad Ali

NOTICIAS

DEPORTE

ENTRENAMIENTO

T R SPO E

P

odemos organizar la progresión de los ejercicios para el trabajo de los abdominales en forma de pirámide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior que siempre tendrá una base más amplia, de esta forma se podrá aumentar la cantidad y calidad, pasando a ejercicios más exigentes una vez que se controlen los anteriores.

SALUD

TRUCOS

EVENTOS

TIM z  232 /

PIRÁMIDE DE LOS ABDOMINALES

MATERIAL

 

H 3B @A

Nivel 4. 3   Preparación física específica para deportes en los que aparezcan estos gestos motrices (deportes de contacto, raqueta, golf, lanzamientos...) Æ z(
*&3$'+3%'.!%!&,'+3'&3
$*
!'&+313*&

+30Ǟ&,*!
+„

Æ '&3"*!!'+3'&3
-%&,'+33.$'> !
=3!%(-$+'+33!&$-+'3$
&2
%!&,'+„33 -,!$!2
&3%
,*!
$+3'%'3,&+'*+=3
$'&+3 %!!&
$+313#,,$$$+„3

Nivel 3.  z3 z Toma protagonismo la acción de grandes cadenas musculares con posiciones más exigentes. Pasamos de ejercicios de carácter funcional, en los que el sistema nervioso interviene de forma significativa y se desarrolla la coordinación intermuscular. Æ 3$!%!&
&3
('1'+313+3*
$!2
&3(*'*+!.
%&,3&3('+!!ǹ&3 .*,!
$„ Æ '+3%
,*!
$+39(+'+3$!*+3'3$%&,'+3)-3 &*
&3!&+,
!$!
:3+3-,!$!2
&3(
*
3'&+> -!*3+!,-
!'&+33%
1'*3!!-$,
„

Nivel 2. 3 z 3zz3z El objetivo es reforzar la musculara del tronco desde posiciones estables. Muy indicados para personas que se inician o que buscan un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecución. Æ "*!!'+3
&
$ǭ,!'+3$'
$!2
'+3(*!&!(
$%&,3&3$'+3%ȉ+-$'+3
'%!&
$+„ Æ3 '+3$%&,'+3%
,*!
$+3+3-,!$!2
&3'%'3
1-
3(
*
3'&+-!*3('+!!'&+3 %Ȳ+3ǹ%'
+3'3
!$!,
*3$
3"-!ǹ&†3'+-=3!,
$$3'3+-+(&+!ǹ&„ Æ -&3+*3,
&,'3+,Ȳ,!'+3'%'3!&Ȳ%!'+„

Nivel 1. z z ƺ +
**'$$
&3-&3%"'*3'&,*'$3('+,-*
$313('&&3&3
!ǹ&3
3$
3%-+-$
,-*
3 (*'-&
=3+'&3
+3!%(*+!&!$3(
*
3"-,
*3'&3+-*!
3$'+3&!.> $+3+-(*!'*+„3'3+3
*
,*!2
&3('*3+-3!&,&+!
=3+!&'3('*3+-3'&,*'$3 ('+,-*
$313,*
&+*&!
3
!
3',*'+3"*!!'+„3''+3%'+3 *
$!2
*$'+„3 Æ3"*!!'+3'&3+3+
**'$$
3$3,*

"'33$
3%-+-$
,-*
3 (*'-&
313'&,*'$33$
3
*
„ Æ '+!!'&+3+&!$$
+313+,
$+=3'&3%'.!%!&,'+3$&,'+313 '&,*'$
'+„  LIFE

9

T SPOR

E M I T 2 32

BLINDA TUS  

Es la articulación con mayor índice de lesiones

E

s el punto débil de los deportistas, posiblemente por una deficiente estabilidad. Además de tus ejercicios de fuerza, utiliza estos ejercicios para mejorar la función articular y evitar así alteraciones.

´*++3'& #,,$$$3!&.*,!
Con la carga invertida aumenta la exigencia en la estabilidad favoreciendo un movimiento con mayor control.

´'*3'&3+**
,' Activa al serrato para mejorar la estabilidad de la escápula. Toca el hombro contrario alternando de forma controlada, evitando mover la espalda.

´*++313ǭ*-$'+ ,-%
'3$
,*
$%&, Empuja la carga en vertical y posteriormente realiza pequeños círculos en ambos sentidos.

LA BICI ELÉCTRICA QUE PESA 11,3 KILOS Nueva Orbea Gain

T

odos alucinamos cuando en septiembre pasado Oreba lanzó la Gain, un modelo espectacular por las soluciones que incorporaba para conseguir que “casi” no pareciera una bici eléctrica. Y ahora la han mejorado con una versión de carbono de ¡11,3 kg!, batería extra para alargar tus salidas, integración total del cableado, ruedas exclusivas de Mavic y ¡MyO!, entre otras novedades. El centro de control de la 10

 LIFE • AGOSTO 2018

Gain consiste en un discreto botón en el tubo horizontal que permite encender o apagar el sistema, comprobar el nivel de asistencia y visualizar la carga de batería restante. Sus indicadores LED en diferentes colores te permitirán visualizar de un solo vistazo toda la información. A la hora de la marcha, destacar que puesto que el motor va acoplado al eje de la rueda y no al pedalier, disfrutarás de un pedaleo sin resistencia cuando la Gain no esté dándote asistencia.

Esnifar amoniaco

PARA METER MÁS GOLES El truco de los rusos en el Mundial

A

ntes que nada hay que aclarar que la práctica de esnifar amoniaco no está prohibida por ninguno de los reglamentos antidopaje, aunque no deja de resultar extraña. Fue el periódico Süddeustche Zeitung el que levantó la noticia de que en el pasado Mundial de Fútbol, en el partido contra España de octavos de final los jugadores de la selección rusa habían esnifado amoniaco impregnado en una bola de algodón. “La Federación Rusa actuó como si se tratara de algo tan común como usar champú en la ducha", se puede leer en el periódico editado en Münich. Hemos consultado a varios médicos deportivos para conocer las ventajas del uso del amoniaco que insistimos es una sustancia no prohibida por la WADA (la asociación mundial de lucha contra el dopaje). Todos manifiestan que sus supuestos efectos potenciadores son muy genéricos (como el aumento del flujo sanguíneo y de la velocidad de perfusión y de la vascularización), pero también que hay que señalar un efecto irritante inicial en las vías aéreas y fosas nasales.

SIN CADENA, SIN CAMBIO Y SIN DESVIADOR La transmisión más revolucionaria del mundo

S

e llama Driven y es una creación de la marca Ceramic Speed que ha sorprendido al mundo en la última feria de la bicicleta europea, Eurobike, en Alemania. No necesita ni cambio trasero, ni desviador delantero, ni cadena y su concepto radicalmente diferente promete una mayor eficiencia mecánica al reducir el roce respecto de una transmisión tradicional en un 49%. El movimiento se transmite del plato a las coronas trasera por un sistema tipo cardan, que usa rodamientos de baja fricción y cuenta con 13 velocidades. www.ceramicspeed.com/en/driven/

10

Ʈz„

Si eres deportista, ojo con las vacaciones. Solo 10 días después de dejar de hacer deporte ya se comienza a provocar una reducción del nivel de sangre que llega al cerebro.

El mundial de lanzar hueso de Oliva

E

n Cieza (Murcia) se celebra en el Huesódromo como desde hace 24 años el último fin de semana de agosto el Campeonato del Mundo de lanzamiento de hueso de aceituna. Hasta 21 metros se ha llegado a lanzar (vale el rebote en el suelo hasta la medición). La única variedad aceptada para lanzar es la oliva mollar chafá. Si quieres participar, entra en www.lanzahuesos.es  LIFE

11

SPORT LIFE PARA AQUILEA

¿Tenemos los deportistas

más riesgo de artrosis? ❯ Una buena alimentación: clave para prevenir

E

l3('*,3('+3-&3,'3('+!,!> .'3+'*3&-+,*
3+
$-3
*,!-$
*3 en general.
+3
*,!-$
!'&+3 ,!&&3$
3
(
!
33

(,
*+3
3 
*
+33,*

"'3*!&,+. Es decir, si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona sedentaria, está claro que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, más densidad ósea y ligamentos y tendones más reforzados. Pero es cierto que +,
3
(
!
33

(,
!ǹ&3
*,!-$
*3,!&3-&3$ǭ%!,... Y si lo sobrepasamos es cuando aparecen lesiones musculares y también la temida artrosis a edades tempranas. También es cierto que este límite es diferente para cada deportista y además es dinámico, es decir, se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y de una nutrición adecuada.

12

333LIFE • AGOSTO 2018

Artrosis, ¿cuestión de edad? No es cosa de la edad o de ser mujer. La artrosis también se ocasiona por las sobrecargas a las que sometemos a la articulación por una alta carga de ejercicio físico o distintos traumatismos y lesiones. Muchas veces, $'+3('*,!+,
+3(
+
%'+3('*3
$,'3&-+,*
3+
$-3
*,!-$
*, cuando en realidad es una de las claves para nuestro rendimiento deportivo. Para que esas “grandes olvidadas” no acaben acarreándote una lesión que interrumpa tu temporada, recuerda siempre mantener una nutrición específica preventiva, un peso adecuado y un equipo deportivo específico y diseñado para la realización de la disciplina elegida. El calentamiento, hidratación, alimentación y recuperación posterior, son también la base protectora. ¿Cómo reconocer los primeros síntomas de la artrosis? Si duele, si sientes rigidez y si escuchamos un sonido de fricción chirriante o crujiente al mover la articulación, ahí tenemos los principales signos de alerta. $3(*'+'33
*,*'+!+3+3*
-
$, el cartílago se vuelve más frágil y quebradizo, perdiendo su elasticidad y habitual capacidad de amortiguar. Poco a poco va adelgazando y finalmente aparecen zonas en las que el hueso deja de estar protegido por el cartílago. Los huesos que forman la articulación terminan rozando y produciendo inflamación una crónica de la membrana sinovial que se traduce finalmente en dolor, rigidez y pérdida de movilidad.

❯ Objetivo: LA REGENERACIÓN DEL CARTÍLAGO El objetivo es conseguir una buena regeneración del cartílago para evitar que los huesos acaben rozando y se produzca su degradación, y es aquí donde pueden ser útiles algunos complementos alimenticios como '*,>'$, compuesto de '$Ȳ&'3 !*'$!2
', que se absorbe un 80% más que el colágeno de la dieta. Además de colágeno, contiene ',*'+3'%('&&,+3'&> *'(*',,'*+ que nos ayudan a conseguir nuestra meta: $-'+
%!&
, a partir de la que el organismo produce condroitina3y ácido hialurónico, que forman parte del cartílago; .!,
%!&
3 130,*
,'33ȉ*-%
, una raíz con propiedades antiinflamatorias naturales. ¿Sabías que existen +,-!'+3!&,ǭ!'+3)-3%-+,*
&3 )-3$3,*
,
%!&,'3'&3ȉ*-%
3+3!-
$33,!.'3)-3 $33!-(*'&'3(
*
3$
3
*,*'+!+33*'!$$
? La curcumina consigue frenar la producción de mediadores y disminuye la degradación de los condrocitos, de forma que al ,'3 *&*
'* de sus otros componentes Forte-Dol añade un (',&,3,'3
&,!!&$
%
,'*!'3gracias al extracto de cúrcuma. Todos estos elementos hacen que Forte-Dol sea una gran opción como complemento nutricional para nuestro día a día deportivo, sobre todo si ya percibimos algunos de los síntomas de artrosis, pero también es fundamental para prevenir este gran “terror” para muchos deportistas. Se debe tomar una cucharada al día, 15 g durante 20 días para un tratamiento intensivo.

T SPOR

E M I T 2 32

3

LOS

A

BENEFICIOS DEL MASAJE FASCIAL

plicarte un masaje fascial es un hábito que deberías incorporar a tus sesiones. Conoce sus fundamentos: y Ante la presión, el sistema ner vioso envía una respuesta de tipo refleja (in-

TRES BATIDOS QUE CUIDAN TU PIEL EN VERANO

S

ol, agua, cloro, sal… por mucho que te cuides, tu piel sufre en verano. Cuídala por fuera con protectores solares y muchas cremas hidratantes tras la ducha, pero también por dentro con estos batidos: Â GRANADA REGENERATIVA: una pera, un puñado de arándanos y una granada. Â PLÁTANO REVITALIZANTE: un yogur natural, una cucharada de aceite de coco virgen extra, media cucharadita de espirulina, una hoja de col rizada y un plátano. Â PIÑA DETOXIFICANTE: 3 rodajas de piña, 2 hojas de kale, una manzana verde, un vaso de agua y una pizca de raíz de jengibre.

14

 LIFE • AGOSTO 2018

voluntaria) de relajar la tensión muscular, esta situación ayuda a que las zonas musculares contracturadas se disuelvan. y El tejido conectivo que envuelve la musculatura se movili za, se eliminan adherencias y libera tensión acumul ada. El result ado es una mejora de la movilidad inmediata, por esta razón es recomendable aplicarlo también antes del entrenamiento.

y Mejora l a ci rcul ación sanguínea, lo que genera mayor aporte de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos, pero también se acelera la eliminación de los productos de desecho, lo que consigue una recuperación rápida y más efectiva.

La aventura de correr

EN EL DESIERTO Desert Run, ¡un sueño a tu alcance!

L

a Desert Run son 3 etapas de 15, 21 y 26 km, combinadas con momentos únicos como ver el atardecer desde lo alto de las grandes dunas de Marruecos (a las que subes en camello) y dormir una noche en una haima en el desierto. Del 10 al 15 de octubre. Salidas desde Barcelona y Madrid. 1.340 €. Limitado a 100 personas… ¡últimas plazas para la edición de 2018! www.carreradesertrun.com

¿TU PALA ES DE INVIERNO O DE VERANO?

V

BEMORE


*$!'& ha sorprendido al mundo del pádel con su nueva línea de palas con diferente fabricación en función de la temperatura a la que se vaya a disputar el partido. La diferente composición de las fibras interiores hace que la pala se comporte mejor en determinadas situaciones de temperatura. Las palas con termómetro rojo incorporan materiales para tener mayor control a temperaturas superiores de 25 grados, mientras que las termómetro azul albergan materiales más elásticos con los que el juego a temperaturas inferiores a 25 grados es óptimo.

Varlion lanza modelos para diferentes temperaturas

Mejor deportista del modo más natural

P

látano, leche de coco, pasas, agua, manzana… BEMORE es un compuesto alimenticio formulado con 12 ingredientes naturales altamente energéticos y perfectamente equilibrados. Se trata de un alimento completo que contiene azúcares simples (para un aporte energético rápido) e hidratos de carbono complejo para un aporte energético más prolongado en el tiempo. Fuente de fósforo, magnesio, potasio y vitamina C, con alto contenido en fibra; que sacia sin producir sensación de pesadez. De fácil digestión, su formato monodosis facilita el consumo y la dosificación. C=GE3ç3$'+3+'*+33 AB@33 bemorenutricion. com

Tu zancada,

HACIA ATRÁS

L

a zancada es un gran ejercicio, pero siempre que mantengas una correcta técnica. Realizarla hacia atrás siempre te aportará mayor beneficio:

´Al realizar el desplazamiento hacia atrás, rodillas y caderas mantienen una segura flexión de 90º. El cuerpo se mantiene vertical y el glúteo mayor trabaja más siempre que la rodilla descienda y se acerque al suelo.

´Cuando se realiza hacia delante es habitual que el peso se proyecte también hacia delante con inclinación del cuerpo y se aplica mayor tensión sobre el tendón rotuliano de la pierna adelantada.  LIFE

15

T SPOR

E M I T

#WorkoutSL232

2 32

POR BEATRIZ CRESPO FOTOS: CÉSAR LLOREDA

´ El reto del mes

"Solo es una cuestión de actitud"

¡A POR EL RÉCORD GUINESS! ¿Cuántos burpees puedes realizar en un minuto? Este verano te proponemos un reto muy especial. La entrenadora Beatriz Crespo te propone un entrenamiento de dos meses (agosto y septiembre) para pulverizar a finales de septiembre el récord guiness de burpees en un minuto, que poseen la australiana Eva Clark (38

fCALENTAMIENTO: 5 rondas (un minuto de descanso entre cada una)

75

º

-%('&3


#+

burpees) desde febrero de este mismo año y el italiano Mario Silvestri (47 burpees) desde marzo de 2016. ¿Te atreves? En agosto, se construye la base, esta es la primera semana de entrenamientos. Puedes encontrar el plan de entrenamiento para todo el mes en ///„+('*,$!„+

º

30

º

!,>(3'&3 $.
!ǹ&33 
*


Fito Páez

20

$
&
3 !&Ȳ%!


f4 SERIES (un minuto de descanso entre series)

30”

¸

+
$
'*

·

º

30”


***
3'&3 +
'

º

30”

&,
!$$
3'&3 0,&+!ǹ&33 *
2'+3

f4 SERIES (un minuto de descanso entre series)

º

30”


&2
%!&,'33 &-%Ȳ,!'

º

30”

z(!$
*> +
(!$
*3 &-%Ȳ,!'+

30”

'&'+3
('1'33(!+3 &3&-%Ȳ,!' 16

 LIFE • AGOSTO 2018

Sube tu vídeo para demostrarnos cómo estás entrenando. #workoutSL232

CONFORT, sin mojarte 100% HIGIENE Máxima TRANSMISIÓN

LA HERRAMIENTA IDEAL PARA EL PERSONAL TRAINER

nsulta lo Co

rogram sp

referido as

ENTRENA CON TU PROPIO TRAJE

s

DRY SUIT

TECNOLOGÍA EMS INHALÁMBRICA PARA TU CENTRO

Clase GRUPAL o en sala de fitness INDIVIDUAL de 1 a 8 usuarios

Más info: 936 366 906 / 673 366 528 direcció[email protected] www.corpo10.com

20’=2,5 horas de entrenamiento tradicional desde 145€/mes

T SPOR

3

E M I T LOS33333    QUE333 2 32

A LOS RUNNERS

Glúteo para correr sin riesgos

L

a estabilidad en la cadera es fundamental para evitar alteraciones en la carrera. Reforzar el glúteo medio conseguirá una carrera más eficiente.

fUtiliza la plancha lateral corta flexionando la rodilla de apoyo y elevando la pierna libre. Mantén 15 segundos a cada lado y repite 3 veces.

fIncrementa la activación del glúteo medio en el puente glúteo con una resistencia adicional de un tensor entre

las rodillas. Eleva cadera y separa las rodillas manteniendo arriba un instante, 15 repeticiones.

fMejora las prestaciones de un simple squat con el tensor. Al descender, separa las rodillas y mantén esta posición 2 segundos. 10 repeticiones de forma lenta.

EL TURRÓN ECOLÓGICO Las primeras QUE TE PONE LAS barritas energéticas

PILAS

de turrón del mercado

L

forma artesanal y se combinan de tal modo que se convierten en una fuente de energía de larga duración, cardiosaludable y antioxidante. Además, es una importante fuente natural de magnesio, un mineral esencial para los deportistas porque favorece la contracción y recuperación muscular. Entre las variedades, hay turrón duro, blando, guirlache, soufflé y mazapán, que debido a su fácil digestión, es idóneo para su consumo en cualquier momento del ejercicio. vicens-sport.com

a línea de turrones de Vicens Sport tiene como ingredientes principales la almendra (en una proporción del 70%), la miel y el azúcar, todos ellos ecológicos, de primera calidad y de nuestra tierra. Estos ingredientes se trabajan de

18

 LIFE • AGOSTO 2018

BRINDA POR TU MEJOR CARRERA Ribera Run Race

L

a mejor muestra de enoturismo deportivo. La Ribera Run Race vuelve el 15 de septiembre con un recorrido especial que transcurre por las principales bodegas de la Denominación de Origen Ribera del Duero, la Senda del Río Duero (GR14) y los pueblos y monumentos de gran valor histórico como el Monasterio de Valbuena, la Plaza del Coso de Peñafiel o el Castillo de la Villa que aloja el Museo Provincial del Vino. Hay pruebas de 50, 21 y 5 km, además de pruebas infantiles. ¡No falta ni el detalle de poder saborear el mejor vino de la tierra en los avituallamientos! www.riberarunrace.com

Cuando lesionarse

ES UN PLACER

N

o solo entrenando se lesionan los deportistas. A veces nos dejamos llevar por la pasión… y surge la lesión. Estas son algunas de las lesiones más frecuentes cuando practicamos sexo:

Lesiones en el sexo

  33  z z3 por caerse de la cama… o de donde sea que estuvieras practicando sexo, suponen casi la mitad de las lesiones.  z3 3  zz„ Pon especial cuidado si “lo haces” sobre una alfombra o cualquier otro tipo de superficie con fricción.  z z 33 „ Para prevenirlos, es conveniente llegar bien hidratado a ese momento.   „3 Frecuentes cuando probamos posturas acrobáticas.  zz„ En las mujeres, más frecuentes en los piramidales y las piernas. Los hombres sufren más en las posturas de pie o en las que elevan el peso de la mujer total o parcialmente.

¡IMPRESCINDIBLE PARA VIAJAR! Lleva la Guía Repsol en tu smartphone

T

e descubre lugares desconocidos, te muestra las rutas más directas o las más escénicas, tú eliges y le puedes consultar todo lo que quieras: dónde comer, dónde descansar, dónde repostar… con consejos y opiniones que te ayudarán realmente a elegir las opciones que más se adaptan a ti. Si tienes pensado viajar en coche, haz del propio trayecto tu primer destino, disfruta, aprende y aprovecha al máximo. ¿No sabes todavía dónde ir? La App Guía Repsol te ofrece infinidad de ideas para tu próxima aventura, propuestas originales y diferentes y te permite reservar tus hoteles o una mesa en el restaurante en la ciudad de destino.

´ Sorpréndete con las recomendaciones gastronómicas que te ofrece durante tu viaje. ´ Forma un grupo para decidir juntos los detalles de tu viaje. ´ Comparte tus descubrimientos con una amplia comunidad de viajeros como tú o solo con los amigos que tú elijas. ´ Descubre miradores espectaculares, playas recónditas, rutas vinícolas, visitas a museos, excursiones de senderismo, actividades para niños... ¡miles de ideas para todos! ´ Guarda toda la información de tu viaje en tu propio perfil personal, podrás registrar los lugares de interés que descubras por el camino, geolocalizándolos para volver a visitarlos más adelante o recomendárselos a tus amigos. ´ Disfruta de juegos en ruta. Conoce todas las novedades en www.guiarepsol.com

 LIFE

19

T SPOR

E M I T 33 En 2 32

40

FORMA a los3 Las claves de Aitor Ocio

A

3

partir de los 30 años comienza un descenso progresivo de las capacidades físicas básicas. Pero no te alarmes, puedes retrasarlo con entrenamiento. Cada vez hay más personas que pasan de los 40 en plena forma. Es el caso de Aitor Ocio. Él mismo n'+3-&,
3$
+3$
.+3 (
*
3%
&,&*3+3-*(
2'33('*,

3
3( -&,'33-%($!*3$'+3DB: “Si te quieres mantener, lo normal es que vayas a menos, es el ciclo de la vida... algo así como salir a empatar. Yo trato siempre de mejorar en algún ámbito respecto al año anterior, para al menos quedarme como estoy. Siempre entreno con un reto en mente, sería difícil sin esa motivación. No hay secretos, los hábitos son la clave y la constancia es fundamental”. “El deporte forma parte de mi día a día, ahora entreno de un modo incluso más programado que cuando era futbolista profesional. Aproximadamente hora y media, 6 días por semana. Hago 5 días de entrenamiento específico de la fuerza, hipertrofia, pesos libres, gomas, máquinas… todo sirve, lo importante es no parar. El trabajo de fuerza es fundamental para mantener el metabolismo activo después de los 40. También introduzco al menos una sesión a la semana de otro deporte, a modo de aeróbico: pádel, carrera, etc.” “Lo más importante es que cada día hagas algo, aunque te parezca poco, tu cuerpo lo agradecerá. Este es mi trabajo para hacer con muy poco material, por ejemplo, durante unas vacaciones en la playa:

Ê Extensión de tríceps unilateral con tensor. Trabaja la musculatura del tríceps e implica al transverso del abdomen. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones y alterna el ejercicio con el curl de bíceps con tensor. Sus músculos son antagónicos y puedes trabajarlos sin apenas descanso.

Ê Curl de bíceps con goma. Combina este ejercicio con el anterior y completa de 10 a 15 repeticiones.

Ê Elevación de hombros en plano escapular con goma. Una de las opciones más seguras para trabajar la musculatura del hombro. Evita balanceos y también activas al core. Haz 10 repeticiones. Ê Flexiones. Uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones y evita arquear la espalda.

20

 LIFE • AGOSTO 2018

Æ Piernas. Una

ve z hayas final iz ado los ejercici os de tr en superior ha z 5 sprints en di re cción al mar (o en cual quier supe rf icie pero sum an do unos 5 multis al tos al pecho). Su be las rodi llas a m edida que avan ce s, para mantener la veloci dad el máximo tiempo posi ble.

]
3!,
3+3-&
%&,
$„33+*3*!> -*'+
3+!3)-!*+3%"'*
*=313% Ȳ+3
ȉ&3
3 (
*,!*33$ '+3D@=3-
&'3$3%,
'$!+> %'3+3*
$&,!2
313('*3$'3,
&,'3'&+-%3 %&'+3
$'*ǭ
+„^„3 ]3,*
&+%!,!'3+,
3%
&*
33&,&> *3$'+3-!
'+3(*+'&
$+3
$3&,*'3 )-3 3
!*,'3&3!$
'=3$
3$ǭ&!
3> %
'=3'&3*%'+3)-3$ '+3 Ȳ!,'+313 ,''+3$ '+3, *
,
%!&,'+33$$2
3+> ,Ȳ&3*$
!'&
'+3'&3$3&,*&
%!&,'3 13$
3'**,
3
$!%&,
!ǹ&^„3

LA BOLA MASAJE  ¡Y por solo 7 euros! Decathlon a través de su marca Aptonia tiene su propia línea de masaje que además del rodillo incluye esta sencilla bola que destaca por su polivalencia para automasaje. Se utiliza en el suelo para actuar en toda la zona de las piernas y con la ayuda de la pared para trabajar los músculos de la espalda. F=II3-*'+„

CÓMO PLANIFICAR TU RECUPERACIÓN

¡Tan importante como el propio entrenamiento!

C

ada vez que realices una sesión de entrenamiento debes respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias antes de realizar la siguiente sesión. Si no tienes en cuenta ese tiempo, produces un estrés innecesario en tu cuerpo e incluso un empeoramiento de tu condición física. Este cuadro te ofrece la información que necesitas para hacer una correcta recuperación. Aquí tienes los tiempos mínimos orientativos que una persona ya entrenada debe respetar entre cada carga en función de la capacidad a desarrollar: CUALIDAD RECUPERACIÓN 
(
!
3
*ǹ!
24 horas 
(
!
3
&
*ǹ!
48-72 horas $'!
 -*2
3%Ȳ0!%
+!+,&!
3%-+-$
* $0!!$!


El triatlón que termina en el paraíso Cuando la meta es correr en Doñana

36-48 horas 48-72 horas 24-48 horas 24 horas

TODO POR LA AERODINÁMICA ¿Qué le ha pasado a la horquilla? ¿Qué elemento de una bicicleta se opone al viento más radicalmente por su posición y orientación? ¡La horquilla delantera! Por eso la marca Ceepo ha decidido reorientarla, en una transgresora posición que mejora la aerodinámica de una forma sustancial. Su bicicleta Shadow-R lleva la horquilla en horizontal, una construcción que además mejora su capacidad de absorción de baches al flexar ligeramente arriba y abajo. El cuadro de esta bici además integra su “Bento Box", un compartimento aerodinámico para llevar los geles, barritas y una multiherramienta. El peso combinado del cuadro más la horquilla es de 3,68 kg. www.ceepo.com

E

ste año el Desafío Doñana será el sábado 15 de septiembre ya que la fecha siempre depende de las mareas. Es un triatlón diferente a todos: porque empieza por la bici (100km); porque la natación es un kilómetro cruzando el Guadalquivir por su desembocadura; y sobre todo porque terminas con 30 km de carrera sobre la arena virgen del Parque Nacional de Doñana. Puedes hacerlo tanto en modalidad individual como por relevos (con el cambio de que la natación en los relevos sube a 2,8 km). Inscripción, 95 euros (120 los equipos). La edad mínima para participar es de 20 años y hay 500 plazas individuales y 30 para los equipos. www.desafiodonana.com

 LIFE

21

[#RetoUA ]

TERCER #RETOUA ¡ENTRENA COMO TEDDY RINER!

Te presentamos el tercer #RetoUA, queremos motivarte para dar lo mejor de ti y formar parte de la comunidad exclusiva de deportistas totales Under Armour. Tu amor al deporte y tu fuerza de voluntad te van a convertir en nuestro objetivo del mes de agosto. Esta vez te proponemos ganar fuerza en el tronco como el '$3
%(ǹ&3'$ǭ%(!'33"-'313!&*=3'*'3 &3 '&*+3B@AB313!'3B@AF. Te retamos a conseguir los antebrazos, dorsales y hombros de este judoka 10 veces campeón del mundo con un impresionante torso de acero. Para lograr ese cuerpo increíble te proponemos una rutina de fondos de brazos con desplazamiento lateral.

3er RETO UNDER ARMOUR Æ AGOSTO

013

22

 LIFE • AGOSTO 2018

Comenzamos a grabar con el cuerpo en posición de plancha con los codos extendidos, las manos debajo de los brazos y una toalla o paño en cada mano.

A@

Es un ejercicio duro, pero en esta ocasión no damos opciones. Hay que hacer el reto propuesto en medio minuto, aunque el video puede llegar hasta el minuto de duración, por si quieres añadir una presentación.

¡SUPERA EL RETO Y CONVIÉRTETE EN PORTADA DE SPORT LIFE!

¡Acepta el #RetoUA y optarás a ser portada de la revista Sport Life en el mes de diciembre!. Los dos mejores videos del mes de agosto tendrán como premio una equipación Under Armour completa. Buscamos al deportista completo, capaz de entrenar a tope, sin excusas, dándolo todo, como los protagonistas de la campaña Will Finds A Way, porque con fuerza de voluntad vas a superar todos los límites y vas a conseguir lo que te propongas.

¿CÓMO PARTICIPO?

A

Hazte seguidor tanto de Sport Life como de Under Armour en las redes sociales (Facebook, Twitter o Instagram).

IG @sportlife.es

bB 

Sube un vídeo a las redes sociales, de un máximo de un minuto, en el que se te vea realizar el reto en el tiempo estipulado de 30", utilizando el hashtag #RetoUA.

FB @Sport Life.es

IG @underarmoures

C

Si quieres añadir una presentación, ¡hazla!, hasta completar el minuto máximo de duración.

Tw @sportlife_es

FB @UnderArmourSpain

TW @UnderArmourES

SI QUIERES, PUEDES CON UNDER ARMOUR ¡¡¡No lo dejes para más tarde, únete ya al #RetoUA!!!

023

$3'",!.'3+3
*3 B@3$0!'&+33*
2'+3 9A@3'&3

3-&':3&3C@3 +-&'+„3Cada flexión de un brazo debe ir acompañada de la extensión lateral del otro deslizando con el paño o toalla.

¡Haz esta secuencia y llévate un conjunto completo Under Armour!

A@  LIFE

23

SALUD

T SPOR

E M I T 232

SANDÍA PARA MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS Contiene más de un 90% de agua y muchos electrolitos, por lo que la sandía es ideal para hidratarse en verano con muy pocas calorías. Pero además su alto contenido en el aminoácido citrulina favorece una recuperación muscular más rápida tras el entrenamiento y previene las agujetas. Su intenso color rojo se lo debe al licopeno, un antioxidante cuya proporción en la sandía es 2,5 veces mayor que en el tomate y que contribuye a reparar la oxidación celular que se produce durante los entrenamientos.

7 CLAVES PARA UNAS VACACIONES CON SALUD

Las vacaciones son para disfrutar… pero rompemos nuestras rutinas y eso puede llegar a afectarnos. Estos son algunos de los consejos del experto médico de CINFA para pasar unas vacaciones con salud:

1. *',Ǟ,3$3+'$313$3
$'*„3Utiliza protector, no entrenes en las horas centrales del día y elige ropa técnica y clara.

2. 3
-
3%',$$

3incluso aunque los lugareños la tomen del grifo, para evitar la famosa diarrea del viajero. 3. Ȳ+3*-,
+313.*-*
+„ Previenen el estreñimiento que afecta a muchas personas cuando viajan. Asegúrate de que están lavadas con agua mineral para no irte al otro extremo. 4.
&,&,3
,!.'3-*
&,3$3.!
"„ Si es en avión, mueve los pies todo lo que puedas. En otros transportes, para con frecuencia y aprovecha para dar un paseíto.

5. 
ȉ&
, cuando viajes a países tropicales. 6. '&,!&ȉ
3'&3,-+3*-,!&
+33+-Ǹ'=3'%!
+313&,*&
%!&,'+„ Estás de vacaciones, pero para disfrutar no es necesario echar por la borda el trabajo de todo el año. En viajes largos, adáptalas a lo antes posible al nuevo horario para minimizar el jet lag. 7. *(
*
3-&3',!)-ǭ&3Ȳ+!' con desinfectantes cutáneos, gasas esterilizadas, algún analgésico, antidiarreicos, pastillas contra el mareo, etc. ¡Y no olvides tus medicamentos habituales!

24

333LIFE • AGOSTO 2018

¡ALARMA!

No basta congelar contra el anisakis Según los datos de la OCU más de un 30% del pescado que se consume en España está infectado con anisakis, un parásito marino que puede provocar alergias y problemas gastrointestinales. Al cocinar a más de 60º se desactiva, por lo que el riesgo aparece cuando el pescado se consume crudo o semicrudo. Hasta ahora se decía que bastaba con congelar el pescado a -20ºC durante 24 horas, pero tras los primeros casos de personas afectadas con pescado congelado, se hace la recomendación de subir a cinco días el periodo de tiempo de congelación previa al consumo. Los pescados de agua dulce no tienen anisakis y el riesgo es muy pequeño para marisco, aunque se consuma crudo.

Yoga con humor Si reír es bueno para la salud y el yoga también, ¿por qué no combinarlos en un cóctel saludable? Eso se ha propuesto en “Yoga con Humor” Julia Arteaga, profesora de yoga e impulsora de la web “yoguineando”. A lo largo de 256 páginas llenas de divertidas ilustraciones, te ayuda a deshacerte de la presión social de hacerte más fuerte y flexible y de la presión de yogui de volverte más espiritual para de verdad disfrutar de los beneficios del yoga. 14,90 €.

LENTEJAS CONTRA LA DIABETES

Sustituir por legumbres la mitad del arroz o las patatas de tus platos puede bajar tus niveles de glucosa en sangre más de un 20% conforme a un estudio de la Universidad de Guelp (Canadá). Las legumbres ralentizan la digestión y hacen que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo más despacio, evitando los picos de glucosa y retrasando también la sensación de hambre. ¿No te imaginas comiendo legumbre en verano? Pues frías están deliciosas, en ensalada o como acompañamiento a tus platos.

DORMIR CON CALOR Consejos para no perder calidad de sueño En verano, casi todos dormimos peor. Se debe fundamentalmente al calor y el exceso de luz, que nos impiden conciliar el sueño y provocan frecuentes despertares nocturnos. Æ3
&,Ǟ&3*+'3$3'*%!,'*!', pero no uses el aire acondicionado mientras duermes. Cierra puertas, ventanas y persianas una vez hayas ventilado y hasta la hora de dormir. Si dispones de aire acondicionado, enciéndelo un par de horas antes y apágalo justo antes de irte a dormir. Æ 
"
3$
3$-2„3En verano amanece pronto y el problema es que si bajas del todo las persianas, no corre el aire y te “asas” de calor. Prueba a comprar un ventilador o seguir la estrategia del punto anterior. Æ3-!
3,-+3*-,!&
+„3El exceso de luz nos impulsa a acostarnos más tarde y vamos a acumulando déficit de sueño. Æ .!,
3$
+3&
+3'(!'+
+ y las !
+3+,!%-$
&,+.

Y tampoco te pases a la hora de dormir… Seguro que has oído que los deportistas tenemos que dormir más. Y es verdad, pero sin pasarse. Dormir una media de más de 10 horas diarias es tan malo como dormir menos de 6 y está relacionado también con la aparición de síndrome metabólico y sus componentes individuales (obesidad, diabetes, hipertensión…) conforme a un nuevo estudio realizado por la Universidad de Seúl con más de 130.000 personas de entre 40 y 70 años.

CORRER

¡PONTE A CORRER CON CHEMA! LOS 15 CONSEJOS DE CHEMA MARTÍNEZ PARA AFRONTAR EL MEDIO MARATÓN

Si vas a prepararte un medio maratón para este otoño, ¡tienes que leer los consejos de Chema! A„3.
$ȉ
3+!3*
$%&,3+,Ȳ+3&3$3%"'*3%'%&,'3 (
*
3
*3$3+
$,'3
3$'+3BA3#% Es muy fácil saber si estás preparado para afrontar un nuevo nivel en tu entrenamiento, debes ser capaz de correr 10 km a un ritmo de como poco 6’ el km, estar habituado a entrenar 2 o 3 veces a la semana y haber corrido al menos 5 o 6 carreras de 10 km en los últimos 2 años. Si cumples estos requisitos, ¡puedes ir ya a por el medio maratón!

B„3*!%*'3
2,3-&
3(*-
33+-*2' Los deportistas deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo al año, si estás empezando a correr y además acabas de dar el salto a esta distancia, antes de comenzar a prepararla, asegúrate de que tu corazón marcha bien haciéndote una, además te servirá para conocer parámetros importantes para tus entrenamientos como tu frecuencia cardiaca máxima; tu VO2 máx. y tu umbral aeróbico y anaeróbico.

C„3 '+3+,!*
%!&,'+3+'&3+
*
'+313,3
1-
&3
3 *-(*
* Una vez que terminas de entrenar debes realizar estiramientos que ayuden a estirar todo el cuerpo, sin olvidarnos de brazos y torso. Como estos:

E„3!3&'3+,Ȳ+3
(-&,
'3
$3!%&
+!'=3-+
3'%
+3(
> *
3'%($,
*3,-3,*

"'33-*2


D„3!3,3+
$,
+3-&3ǭ
33$
3(*'*
%
!ǹ&=3¶&'3$'3*> -(*+4 Todos tenemos vida, y un popular no trabaja corriendo, tiene otras prioridades que atender y es fácil que entre familia y trabajo acabemos perdiendo algún día de la programación, si te pasa, ni te preocupes, no hagas la tontería de intentar solventarlo metiendo un día más a la semana siguiente, tómatelo como que has descansado y que has trabajado en tu medio maratón aportando descanso a tu cuerpo, es mejor llegar con algún km de menos a la línea de salida que habernos pasado y aparecer allí exhausto. 26

333LIFE • AGOSTO 2018

Si tienes el músculo cardiaco muy trabajado pero no así el resto de tu musculatura, tendrás un corazón que se quedará con ganas porque tus piernas van a ser incapaces de seguirlo. Si quieres ganar resistencia, potencia y velocidad en carrera, debes trabajar la fuerza. Una musculatura más trabajada te ayuda además a evitar lesiones y a recuperarte mucho mejor de estas distancias. No pongas de excusa que no tienes dinero para el gimnasio, con ejercicios como estos con gomas bastaría.

F„3-+
3-&
+32
(
,!$$
+3+(ǭ!
+3(
*
3+,
3!+> ,
&!
Lo ideal es que vayas a una tienda especializada, cuentes el medio maratón que quieres afrontar y tras un análisis de pisada que ellos te recomienden la zapatilla que mejor se adapte a tus necesidades, seguramente la que estés usando para tus 10 km no se adapte del todo a tus nuevas necesidades en los 21 km.

A@„3*

"
3$3'* Tener unos músculos estabilizadores fuertes ayuda a que tu técnica de carrera sea la adecuada, además de que consigue que el impacto de la carrera sobre tu cuerpo se absorba mejor y evite así dañar a las rodillas. Haz ejercicios como estos:

G„3'3+'$'3'**
+=3(*-
3',*'+3,!('+33&,*&
> %!&,' Los circuitos metabólicos con burpees y tu propio peso pueden ser un alternativa divertida y estimulante para un día que no te veas con buen ánimo para rodar, también podría ser buena idea hacer un circuito con una pesa rusa.

H„3-+
3,*-'+3%&,
$+3(
*
3
*3%Ȳ+3$$.
> *
+3$
+3,!*

+3$
*
+ Si es la primera vez que preparas una carrera de esta distancia lo que vas a llevar peor es el aumento del kilometraje, un truco para afrontar estos días con “filosofía y eficiencia” es ponerte fines más mediatos que alivien la imagen mental del entrenamiento, por ejemplo si vas a correr 15 km divide el rodaje en 3 segmentos de 5 km, verás cómo te resulta mucho más asumible mentalmente.

I„3'&'3$3,*
2
'33$
3
***
313

(,
3,-3&> ,*&
%!&,'3
3$
3,Ǟ&!
33
"

+313+-!
+ Si en tu medio maratón es bastante importante tanto el trazado de subida como el de bajada, no debes acudir a la línea de salida sin haber trabajado previamente la técnica de subida (tampoco la de bajada). En muchas ocasiones hacemos muy bien entrenando la subida, pero nos quedamos cortos con las bajadas, lo que hará que si tu medio pica mucho hacia abajo tengas al día siguiente unas agujetas brutales por no haber entrenado correctamente la bajada en excéntrico del músculo.

AA„3'3,3'$.!+33,-+3*
2'+ El impacto de la carrera se produce en todo el cuerpo, por eso también es importante que tengas un tren superior fuerte.

AB„3!3
(
*3$3'$'*=3¶.
$ȉ
$'4 Un método para aprender a diferenciar un dolor preocupante de uno leve es testar cómo nos sentimos en el siguiente entrenamiento. Si después de los 15 primeros minutos desaparece el dolor, quiere decir que forma parte del entrenamiento y no pasa nada, solo tendrás que ir al fisio para descargar una probable contractura muscular. Si en cambio ese dolor prosigue o se intensifica, sería síntoma de alarma y deberíamos parar y acudir a los especialistas para que analicen cuál es su origen.

AC„3-+
3-&
3
***
3)-3,3%',!. Si es tu primer medio maratón no cometas el error de buscar una carrera con trazado demasiado duro, intenta que sea llana; pero tampoco busques un circuito repetitivo en el que tengas que dar dos vueltas para completarlo porque puede resultarte un hastío. El Medio Maratón de Valencia o Sevilla, o el EDP Medio Maratón de la Mujer en Madrid pueden ser buenas opciones para iniciarte ya que tienen un trazado llano o con tendencia a la bajada y además pasan por los lugares más emblemáticos de estas ciudades, ¡mientras corres, motiva ver belleza!

AD„3-
3+'$'3C3'3D3 ǭ
+3
3$
3+%
&
Con 4 días máximo de rodaje variado incluyendo series, fartlek y cuestas, y algún que otro día suelto destinado a trabajar la fuerza en el gimnasio o con gomas, tenemos más que de sobra el entrenamiento que necesitas para acabar el medio con garantías.

AE„3z
(,
3,-3(*(
*
!ǹ&3
3,-+3*-,!&
+3
%!$!
*+313 $
'*
$+313&'3
$3*.Ǟ+ No cometas el error de muchos populares que acaban viviendo y entrenando como un profesional sin serlo, tienes que conseguir que tu objetivo siga siendo un hobby y no convertirlo en un estrés añadido para tu vida, ni tampoco que la cambie en exceso ni influya demasiado a tu familia.  LIFE

27

ơ3DEL DEPORTE Deportistas solidarios

¡De Fuenlabrada a Santiago por amor al running! Así se organizó a Santiago sin parar

C

uando tu escuela de atletismo corre el riesgo de cerrarse, hacer corriendo los 687 km que separan Fuenlabrada de Santiago de Compostela en modalidad non stop por relevos en solo 4 días no parece un reto demasiado duro. Esto mismo debieron pensar estos locos del running de la Escuela de Atletismo de Fuenlabrada: Guillermo Jurado, José Luis Jurado, Javier de Luz, Francisco Javier de León, Alejandro Quijada, Alberto Paredes, Alberto Bartolomé, Daniel Hernando, Gregorio Vacas, Rubén Atance y Sergio López que decidieron organizar A Santiago sin parar. “Un decreto municipal redujo la financiación de la escuela de atletismo y con esto el horario de apertura, lo que perjudica sobre todos a los atletas más jóvenes, que se verán obligados a pasar a profesional con 14 años y a entrenar en un horario nocturno”, nos cuenta Javier de Luz. Un viaje para correr en Bilbao iluminó al grupo, “¿Y si nos planteamos el reto de ir corriendo a Santiago desde Fuenlabrada para dar visibilidad al problema?”. Fue dicho y hecho, al poco ya estaban preparándose para organizar la salida para el 28

333LIFE • AGOSTO 2018

¿QUIÉNES SON A SANTIAGO SIN PARAR? ´Los 11 atletas que componen la grupeta de A Santiago sin parar es un grupo muy heterogéneo con edades comprendidas entre los 17 años del más joven, Alejandro Quijada, y los 40 de Gregorio Vacas, el más veterano. También cuentan en su grupo con nada más y nada menos que el actual campeón de España en 100 km, Daniel Hernando. https://www.facebook.com/asantiago.sinparar

próximo 13 de septiembre e incluso habían conseguido que la marca de nutrición deportiva HSN les ayudara con el reto. “La idea es también conseguir donar estos kilómetros a la investigación contra el cáncer, pero aún no sabemos muy bien cómo vamos hacer esto”, comenta Javier. Javier de la Luz es corredor de medio fondo en pista, “Empecé a correr con 29 años en esta escuela y en estos 10 años no he parado, estoy acostumbrado a los 800 m por lo que pasar al fondo, correremos entre 10 y 15 km por segmento antes de dar el relevo a un ritmo entre 4:30 y 4:40 el km, se me hace un poco duro. Ya he empezado a prepararme haciendo rodajes largos primero con la bici y luego haré dos salidas al día de running, además también quiero preparar la adaptación al calor porque habrá días que me toque cubrir a mí la franja del mediodía.” El descanso entre relevos pretenden hacerlo en la furgoneta de soporte que llevan, “No vamos a llevar ni fisio ni electroestimulación, pero sí rodillos foam para descargar”. Además de la furgoneta también les asistirá un compañero en bicicleta.

Deportistas solidarios ´Runner’s hasta la médula La Carrera Médula para Mateo, organizada por la Fundación Rayo Vallecano, celebra el 15 de septiembre una nueva edición 100 % solidaria. Son 10 Km. Inscripciones: 10 €. Todo lo recaudado se destinará a la Fundación Unoentrecienmil para desarrollar proyectos de investigación contra el cáncer infantil. medulaparamateo.com

“Mi reto ahora es mantenerme activo”

L

a esclerosis no ha podido parar a Rafael Ricote, un ingeniero de telecomunicaciones de Villalba que incluso se ha atrevido con La Ruta Transpirenaica en bicicleta de montaña, un extraordinario recorrido de casi 800 km entre el Mediterráneo y el Cantábrico, por la vertiente sur de los Pirineos. Él mismo nos cuenta su historia: "El día que cumplí 40 años, en 2006, me diagnosticaron esclerosis múltiple. ¡Pasé toda la noche en urgencias! Llevaba tiempo notando falta de sensibilidad en la mano izquierda". "Siempre me ha gustado hacer deporte, lo mío es la montaña. Lo que pasa es que la falta de sensibilidad se fue extendiendo a todo el cuerpo, llegó un punto en que no podía salir, incluso tenía problemas para andar, así que empecé a montar en bici". "De chaval había hecho trial, pero ya no montaba y tenía una bici solo porque me la había comprado para recuperarme de una lesión de tendón de Aquiles. Empecé

porque no me quedó más remedio, pero me entusiasmé enseguida". "Lo que más me cuesta sobre la bici es el equilibrio y el manejo, al bajar tengo que tener mucho cuidado porque empiezo a tropezar. Si me ves por detrás, parezco un borracho. Por eso no me atrevo con la bici de carretera, por los coches". "Siempre salía solo con la bici, pero en 2015 unos conocidos del trabajo me propusieron hacer con ellos la Transpirenaica. Aceptar fue una gran decisión en lo deportivo y lo personal. La hicimos en tres tramos, en nuestras vacaciones entre 2015 y 2017". "Este año queríamos hacer la Transalpina, pero no nos ha dado el presupuesto, así que haremos una ruta de 5 etapas en Otero de Guardo, Palencia. Y también 2 etapas de la Ruta del Escalofrío". "Procuro hacer todos los deportes: andar, tenis de mesa, yoga… y los fines de semana, rutas senderistas y bicis. Mi reto ahora es mantenerme activo mucho tiempo".

´Fiz y Garnica comparten su

energía

Los atletas Martín Fiz y Manuel Garnica han recibido el Premio anual al Deporte y Superación de la Asociación de Corresponsales de Prensa Extranjera (ACPE), tras haber corrido juntos el EDP Medio Maratón Sevilla en 1h 16 minutos y demostrar que no existen barreras para cumplir un sueño. Ambos se conocieron a través de Compartetuenergia.com, plataforma de EDP que une a personas ciegas o con disminución visual grave con otras que puedan hacerles de guías.

´Ultrarrunning en

Formentera

Cada año, el periodista radiofónico y atleta de ultradistancia Carles Aguilar se plantea un reto deportivo y solidario. Este año tratará de correr el máximo número de kilómetros que le sean posibles durante 48 h en la isla de Formentera con el objetivo de sensibilizar sobre la importancia del deporte en la prevención y el tratamiento de la diabetes.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un correo a [email protected] indicando en el asunto “Deportistas solidarios”.

Para saber más de esta historia y otras, entra en sportlife.es  LIFE

29

MUJER Por César Bustos Martín (Lic. en Ciencias del Deporte y CEO de PRONAF) y Laura Barba Moreno, Doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colaboradora científica del proyecto IronFEMME

U

na de las poblaciones que más desarrolla deficiencia de hierro o anemia son las mujeres atletas, con una mayor prevalencia que en los hombres debido a sus demandas de hierro durante la menstruación y el embarazo, así como a determinados mecanismos inducidos por el ejercicio asociados con la actividad de resistencia. El hierro es un componente funcional del transporte de oxígeno y de la producción de energía a través de la hemoglobina de la sangre, y por tanto un micronutriente extremadamente importante para la salud y el rendimiento físico. Sin este elemento, el transporte de oxígeno no se realiza de manera adecuada causando, fatiga y malestar entre otras consecuencias. Los niveles de hierro se pueden ver comprometidos debido a factores relacionados con la participación frecuente en deportes de resistencia y al ciclo menstrual, entre muchos otros. El &,*&
%!&,'33*+!+,&!
3(-3
.'**3$
+3(Ǟ*!
+33 !**', sobre todo en deportes de alto impacto como la carrera, en los que la destrucción de glóbulos rojos, las células sanguíneas encargadas de transportar la hemoglobina y por tanto el oxígeno, puede ser elevada. Cuando realizamos un entrenamiento de resistencia también se produce el aumento de determinados marcadores inflamatorios y hormonas reguladores del metabolismo del hierro que podrán desencadenar una disminución de su futura absorción en el intestino. Por tanto, +3!%('*,
&,3)-3$
+3('*,!+,
+3)-3(*
,!)-&3'&3*-&!
3 ('*,+33*+!+,&!
33
$,'3!%(
,'3(*+,&3+(!
$3
,&!ǹ&3
3+-+3&!> .$+33 !**', con el fin de no comprometer su salud y su rendimiento físico.

‘'3,'%
*3 !**'3-*
&,3$
3%&+,*-
!ǹ&M La constante fluctuación de las hormonas durante cada ciclo puede afectar al metabolismo del hierro y su absorción. Durante la menstruación se produce una reducción de las concentraciones de hemoglobina a través de las importantes pérdidas de sangre. Estas pérdidas podrían afectar negativamente al transporte y almacenamiento de oxígeno pudiendo incrementar la susceptibilidad de padecer una deficiencia de hierro o aún peor una futura anemia y perjudicando la salud y el rendimiento deportivo. No obstante, eso no indica necesariamente que

30

333LIFE • AGOSTO 2018

la menstruación sea el mejor momento para tomar hierro (o al menos no exclusivamente). Los estrógenos, que se encuentran elevados durante la fase folicular tardía (preovulatoria) y la fase lútea (postovulatoria) del ciclo menstrual, podrían desarrollar un efecto protector sobre el metabolismo del hierro, incrementando su absorción. Es por ello que *+-$,
3!%(*+!&!$3+,-!
*3$3%,
'$!+> %'3$3 !**'3&3

3-&
33$
+3
++3$3!$'3 %&+,*-
$ de la mujer, para poder observar cómo se comportan los diferentes parámetros relacionados con el metabolismo del hierro y con los diferentes niveles hormonales que encontramos durante un ciclo menstrual. De esta manera podremos analizar en qué momento del ciclo podría ser más conveniente la ingesta de este mineral con el fin de tener una absorción de hierro más eficiente. Esto nos permitiría mantener unos niveles de hierro adecuados durante el entrenamiento y consecuentemente conseguir un transporte óptimo de oxígeno a nuestras células, evitando enfermedades relacionadas con la deficiencia de hierro, como la anemia. Antes de empezar un plan de entrenamiento, deberías conocer tus valores de hierro y otros parámetros bioquímicos relacionados con el rendimiento como la ferritina, el hematocrito, etc. Esto puede realizarse mediante analíticas de sangre y un control por parte del médico deportivo junto con el especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que planificará las sesiones de entrenamiento.

Si durante la menstruación existe una inadecuada alimentación y el consumo de hierro mediante la dieta es bajo, al existir una pérdida de sangre, el entrenamiento de resistencia puede aumentar el riesgo de deficiencia de hierro, con una progresión hacia la anemia, por lo que afectará al rendimiento debido al descenso de estos niveles de hierro. Se estima una pérdida de entre 1,3-1,4 mg/día o 17,5 mg por ciclo, por lo que el entrenamiento aeróbico y de fuerza en esta fase debería controlarse mucho, bajar la intensidad del mismo y sobre todo tener un buen control de la alimentación y un descanso adecuado para evitar que afecte a nuestro rendimiento y nuestras marcas personales. Si además vamos a realizar el entrenamiento en condiciones especiales como pueden ser con calor o en altura deberíamos tener muy en cuenta lo anteriormente mencionado, ya que por ejemplo durante la fase lútea la temperatura corporal se eleva y si nos encontramos en ambientes calurosos el agotamiento durante ejercicios prolongados de resistencia podrían aparecer antes y la calidad de los entrenamientos se podría ver disminuida.

FEMENINO SINGULAR IRONFEMME El proyecto IRONFEMME pretende estudiar la influencia del ciclo menstrual en la regulación del metabolismo del hierro y el daño muscular postejercicio en mujeres deportistas (con reglas regurales, que tomen píldora anticonceptiva o postmenopáusicas). Ponte en contacto con ellas si quieres colaborar en la investigación y de paso conocer un poco mejor cómo funciona tu cuerpo. https://ironfemme.com

EN FORMA AHORA, ALTA DESPUÉS Conforme a los resultados de un estudio de la Universidad de Buffalo, el ejercicio intenso en chicas adolescentes puede prevenir y retrasar la pérdida de altura que se produce en la ancianidad (de dos centímetros o más), un fenómeno que se considera que es un marcador del aumento en el riesgo de enfermedad y muerte en estas mujeres. Las jóvenes que hacen ejercicio forman huesos de más calidad y mejoran su fuerza y equilibrio, lo que contribuye a que mantengan su altura y su salud muchos años después.

42%

3 z3zƈ z3 z33 AL MENOS UNA VEZ A LA SEMANA

 3z 3zz 33 zƮ z3 z3B@AG3  zz33 3„33

+ info en www.sportlife.es/mujer  LIFE

31

KIDS

Planes, consejos y material para el pequeño gran deportista... ¡Y para los que se atrevan a acompañarlo en su aventura!

Por Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master en Actividad Física y Salud y Diabético tipo 1.

PEQUEÑOS DEPORTISTAS Y DIABETES

3‘ơ3 33   33z z3 3 ƈ3 zơ M3

T

odos conocemos los beneficios que el deporte tiene para la salud de los niños, pero si tienes un hijo diabético, es posible que lo puedas ver como un impedimento para realizar actividad física. ¡Todo lo contrario! $3('*,3
1-
3
3 !+%!&-!*313%
&,&*3+,
$+3$'+3&!.$+333$-'+
3 &3+
&*3('*3.
*!'+3%
&!+%'+: al hacer ejercicio aumentan las demandas de glucosa por parte de las células musculares, que la utilizan como fuente de energía; en presencia de insulina el ejercicio actúa de forma sinérgica, permitiendo por sí mismo que la glucosa penetre en las células (¡Sí! lo mismo que hace la insulina), y favorece la acción de la propia insulina, aumentando el número y la sensibilidad de sus receptores en los tejidos periféricos. Muchas familias con niños diabéticos viven con ciertos miedos la actividad deportiva de sus hijos a causa de la variabilidad que puede producir en los controles de glucemia. No obstante, si lo pensamos bien, lo normal es que el día a día de cualquier niño se desarrolle como una competición, un juego constante. Lo normal en estas edades es desplazarte corriendo, saltando, rodando… en definitiva, vivir jugando. Todo esto influye a nuestra diabetes y por eso es importante tenerlo en cuenta a la hora de suministrar la insulina. &
3-&
3-
!ǹ&3&3!
,+3+3 -&
%&,
$ para ayudar a las familias, niños y adolescentes a controlar su diabetes con seguridad y eficacia, de modo que puedan
*3('*,3+!&3*!+'3 3+-*!*3 !('$-%!
+3'3 !(*$-%!
+ (subidas y bajadas del nivel de glucosa en sangre). A pesar de que la diabetes es la segunda causa de actuación en pediatría, existe un gran desconocimiento sobre esta disfunción. En primer lugar, debemos dejar de llamar a la diabetes “enfermedad” porque no es una enfermedad, es una patología o disfunción. Un diabético tipo 1 no es un enfermo, es una persona cuyo páncreas no trabaja como debería.

Diabetes Cup Para dar a conocer la conveniencia del deporte en niños diabéticos se celebra cada año la Diabetes Cup, un torneo de fútbol para niños con diabetes cuya sexta edición tuvo lugar el pasado junio en la Ciudad del Fútbol de las Rozas. 60 menores con diabetes tipo 1, de toda España, con edades de entre 8 y 13 años, tuvieron la oportunidad de acudir al campeonato con sus familias para practicar deporte en un entorno controlado por médicos y enfermeras, educadores en diabetes. Uno de los principales objetivos es que las familias normalizaran la actividad física de estos niños, que es vivida con miedo en muchas ocasiones debido a las variaciones que pueden producir en los controles de glucemia. ///„!
,+-(„'%3

32

333LIFE • AGOSTO 2018

Deporte seguro

Precauciones para niños con diabetes Lo primero es tener en cuenta el ,!('33
,!.!
3)-3$3&!Ǹ'3.
3
3*
$!2
*. No es lo mismo una carrera que un deporte de equipo. Es importante conocer las respuestas fisiológicas del organismo ante los determinados estímulos. Si realizan una actividad de tipo
*ǹ!'39&

*=3'***=3%'&,
*3&3!!3'3
%!&
*:=3+-3&!.$33 $-'+
3&3+
&*3! +%!&-!*Ȳ3(
-$
,!&
%&, a medida que va transcurriendo el tiempo de actividad, por eso es importante que tres horas antes de hacer el ejercicio coman alimentos de bajo índice glucémico (se absorben poco a poco y liberan sus glúcidos en función del requerimiento de esfuerzo de nuestro organismo) como la pasta al dente, plátano, manzana, yogur liquido… Además, es fundamental controlar de forma periódica los niveles de glucosa en sangre (antes, durante y después de la actividad). Si el niño o la niña realiza
,!.!
+3%Ȳ+3! &,&+
+3+3+
*3 )-3+3&'*%
$3)-3+3(*'-2
3-&
3+-!
33$
3$-%!
3
$3 !&!!'33$
3
,!.!
. Esto se debe al sustrato energético utilizado (ATP y glucógeno muscular) que se libera a la sangre para poder hacer frente a las necesidades energéticas que demanda el ejercicio. Al finalizar, estos niveles se regularán y volverán a la normalidad, por eso no conviene inyectar insulina actuando frente a esta subida, ya que si lo hacemos generaremos una situación de hipoglucemia posterior provocada por los efectos del ejercicio y por la acción de la insulina. Ojo: En el caso de los deportes de equipo debes saber que este tipo de actividades tienen parte de aeróbico y parte de anaeróbico, y lo normal es que la respuesta fisiológica del organismo sea mixta. Además de esto, es importante saber que l'+3,'+3$3"*!> !'3(-&3
,
*3
3&-+,*
3$-%!
3
+,
3!&$-+'3BD3 3+> (-Ǟ+33
*$'3!&
$!2
', siendo más pronunciados en las 12 h posteriores. Precisamente por eso es importante que ajustemos la dosis de insulina basal y rápida para evitar hipoglucemias (tanto diurnas como nocturnas). Después de la actividad es muy recomendable tomar alimentos con hidratos de carbono, pero para garantizar la absorción correcta (lenta y mantenida) sería bueno incluir en la comida posterior al ejercicio alimentos con grasas saludables, ya que la grasa ralentiza la absorción de los hidratos de carbono. Es importante que los niños siempre l$.&3'&+!'3
$!%&,'+3'&3 !*
,'+33
*'&'33
+'*!ǹ&3*Ȳ(!
3(
*
3('*3-,!$!2
*$'+3 &3
+'33&+!
39 !('$-%!
:, pero lo más importante es que los niños crezcan felices, contentos y sin que nada ni nadie les pongan límites por el mero hecho de tener que utilizar insulina o medirse los niveles de azúcar en sangre.

$
&+3

con Niños

´ +,!.
$331'
3(
*
3,'
3$
3
%!$!
3 El festival Yoga Om Shree Om os propone unas vacaciones diferentes del 20 al 26 de agosto en El Cortijo de Los Baños, Almería. Habrá mindfulness, música, nuevas tecnologías y yoga a través de experiencias-talleres para adultos y adolescentes, así como espacios de aprendizaje y juego para niños. '
3$
3+%
&
=3 C@@3ç3&!Ǹ'+313F@@3ç3
-$,'+„ ///„'%+ *'%1'
+,!.
$„'%

´ 
%(
%&,'33+-*3&3Ȳ!23 ¿Tienes que trabajar en agosto? Mientras, tus hijos pueden disfrutar aprendiendo surf en un campamento como los que organiza South Coast, en El Palmar, Cádiz. Incluyen 7 días de alojamiento y media pensión, curso, equipo y hasta sesiones de vídeo para mejorar su técnica. +3AD@3ç„ ///„+'-, '
+,„+

´ *',,'*3+'$
*3+(ǭ!'3 (
*
3$$'+3 ¿Cansado de perseguir a tus hijos para aplicarles el protector solar? En la redacción hemos probado los protectores específicos infantiles de Banana Boat y nos han parecido un “invento” increíble. Su formato en bruma (spray) es muy cómodo de aplicar y renovar; y lo aguantan todo, especialmente los largos baños de piscina, mar, sol… y arena. A@=I@3ç

+ info en www.sportlife.es/ninos  LIFE

33

Muy fácil Fácil Medio Dificil Muy dificil

 > 3 PON EN FORMA TU MENTE No dejes que tus neuronas se vuelvan perezosas durante las vacaciones. Ponlas a prueba con nuestros retos veraniegos. Por Raúl Espada, Raulogic

1

2

´ Pura intuición

3 333 ‘-Ǟ3+3%Ȳ+M3 z„3Los años que tiene el equipo de fútbol más antiguo del mundo, el Sheffield Football Club. „3El número de huesos que tiene un esqueleto humano adulto.

´ Lógica

  3  z

Tenemos una balanza y siete bandejas iguales (pesan todas lo mismo). Coloca las siete bandejas sobre los platos de la balanza de manera que quede equilibrada. Las bandejas no se pueden romper, se colocan enteras. ‘3
,*.+3
3!&,&,
*$'M

“CONFIAR EN TI MISMO NO GARANTIZA EL ÉXITO, PERO NO HACERLO GARANTIZA EL FRACASO” Albert Bandura. Escritor y psicólogo canadiense

vs.

3

´Lenguaje

z zz3zz3 ]z^

Te mostramos varias palabras que son anagramas de frutas, hortalizas o verduras (tienen las mismas letras pero en otro orden). 3
%'+3-&3"%($'„3z.*!-
3$3*+,'„

5

´ Destreza

33z

Divide la figura de la derecha en tres partes que cumplan las siguientes condiciones: - Todas deben tener la misma superficie. - Las cifras de cada parte deben sumar lo mismo. Nota: las casillas sin número valen “cero”.

Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde 1998, experto en juegos de lógica y braintraining. 34

 LIFE • AGOSTO 2018

Ideas

4

´ Agilidad mental

z=3 „„„

Los siguientes relojes de pared están detrás de ti y estás viendo su reflejo gracias a un espejo que tienes enfrente. ¶Ȳ(!'43 ¶'&,+,
3&3A@3+-&'+43‘-Ǟ3 '*
3+3&3

3-&'33 $$'+M

SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 231

 3  z †3Países que han jugado Mundiales, 79. Arcos del acueducto de Segovia, 167. Gana el monumento por goleada. zzz3 z Ɖ z† Corta seis “9" y dale la vuelta a la

pancarta (ver dibujo).  Ɖ 3z333zz† Ver figura. En azul aparecen los tres palillos desplazados. Se pueden ver simultáneamente 4 triángulos pequeños y 1 grande. Ɖz 3 z3 z†3Ver orden del juego en el dibujo. z3 ƺ †3Ver figura.

Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo número de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las puedes ver ahora mismo en ///„+('*,$!„+„ Disfruta de los retos “braintraining” en nuestra web.

SUSCRIPCIONES

Llévate ('*,3 ! los próximos F meses y la 
%!+,
3&!)$'3

'&3,"!'3z !+%

Aprovecha esta promoción y descubre la tecnología AIRism de Uniqlo.

por sólo 19,95 €

´ Esta camiseta se convertirá en una segunda piel que te mantendrá fresco y seco las 24 horas del día, ajustando las condiciones térmicas de tu cuerpo y proporcionándote una sensación de comodidad máxima. Partiendo de una idea innovadora, ya que disminuye el calor a pesar de tratarse de una capa más de ropa, la camiseta AIRism está hecha de un tejido transpirable que absorbe y libera la humedad y el calor corporal haciendo que la piel se mantenga seca y suave.

´ Desarrollado conjuntamente con Toray Industries y Asahi Kasei, líderes mundiales en ibras y textiles, AIRism se inspira en el mecanismo del cuerpo de emplear el sudor como sistema de refrigeración, ajustando la temperatura corporal dentro de la ropa.

´ La tecnología empleada en las prendas AIRism es ligeramente diferente en las prendas masculinas y femeninas, de manera que responde mejor a las diferentes necesidades de cada uno. Para hombre, AIRism aporta una absorción del calor superior y unas funciones de secado ultrarrápido, a través de sus ibras de micropoliéster. En el caso de las prendas femeninas incorpora además Cupro, una ibra hecha de línters de algodón regenerado que aporta una mayor suavidad.

Ʈ33 zz3Ɖ 33ƺ z Tlf. Att. Cliente

902 054 247

Lunes a viernes de 9:00 h. a 15:00 h.

[email protected]

motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife  LIFE

35

MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramírez Loeffler


*3('*,3'&3 !"'+ No hay nada más placentero para un padre o una madre que el hecho de poder compartir aficiones con los hijos. El tiempo que se comparte haciendo deporte es un tiempo relajado, sin responsabilidades, sin la típica relación padres-hijos asemejándose más a una relación de amigos. Es un tiempo para aprender mutuamente, para competir sanamente, para reír, superarse y disfrutar juntos.

D

urante los meses de verano tenemos más momentos para disfrutar de la familia. Bien porque compartimos días de vacaciones y viajes, o porque la jornada intensiva nos deja disfrutar de las tardes y noches con aficiones para las que durante el resto del año no tenemos tiempo. Muchos padres dicen que les encantaría que sus hijos se implicaran en sus pasiones: pesca, correr, deportes de agua, montañismo, senderismo, montar en bici… pero, ¿están haciendo lo correcto para que sus hijos se ilusionen con ello? Igual estos consejos sencillos pueden ayudarte a implicarlos con más pasión en lo que a ti te gusta y disfrutas tanto. ´%(2
3('*3$!*3 -&3('*,3('*3'&+&> +'„ A ti te gustaría que probaran el tuyo, pero puede que no les atraiga. Podéis buscar uno que os guste a todos. Puede ser interesante empezar de inicio juntos, reíros de las torpezas, ayudaros mutuamente, estar atentos al monitor, etc. ´'3'$!-+= no chantajees. A los padres nos gustaría que nos acompañaran más en nuestras aficiones, pero no puede conseguirse pagando el precio del chantaje. Una frase mítica es la siguiente “con todo lo que tu madre y 36

1. EMPEZAD 2. NO PO R ELEG IR OBLIG UES, NO 3. BUSCA HO UN DEPO RT E CH ANTA JEES RA RIO S QU E OS VENGAN PO R CO NSEN SO BIEN A TO DO S 7. COMPARTE CON ELLOS INFORMACIÓN ÍNTIMA TUYA

PA R A HACER DEPO RT E CON LO S PEQ U ES

6. AP ROVE CH A PA RA CO MU NICARTE CO N ELLO S

4. NO LO S PR ESION ES

5. REFU ER ZA CA DA PEQU EÑ O PA SO , CADA AP RENDIZA JE @ pa tri _p sic olo ga

yo nos sacrificamos por vosotros durante todo el año, ¿no podéis darnos este pequeño capricho de hacer esto juntos?” Es preferible decirles solamente que disfrutas mucho estando con ellos, que te encanta tener aficiones en común y pasar momentos divertidos, sin añadir todo lo que como padres hacéis por ellos. No se trata de hacer sentir mal a los hijos, solo de que se diviertan con vosotros. ´-+
3 '*
*!'+3)-3 '+3.&
&3!&3
3,''+„ A los adolescentes les gusta dormir, tienen su grupo de amigos con los que salir, etc. Si rompes sus rutinas, a pesar de que el rato contigo

333LIFE • AGOSTO 2018

pueda ser divertido y les apetezca mucho, les tira más los amigos y el descanso. Pónselo fácil. No los lleves a elegir, porque ya sabes que a esta edad prefieren a sus amigos. Es ley de vida, a ti también te ocurrió. ´'3$'+3(*+!'&+„ Se trata de disfrutar de una actividad juntos, de reír, de aprender, de charlar y de relacionarse en un ambiente distinto al de casa. Si les pides que se esfuercen, que corran más kilómetros, que aguanten más, empezará a convertirse en una responsabilidad más que en un disfrute. Respeta sus tiempos y su ritmo. Lo ideal es que terminen con ganas de más, no

aborreciendo el deporte. ´-*2
3

3()-> Ǹ'3(
+'= cada aprendizaje. No es el momento, más bien no lo es nunca, pero este menos, para criticar o decir que lo hacen mal. Todo lo contrario. Refuerza cada avance, ríete con ellos, que sientan que disfrutas y que te sientes orgulloso de ellos. “Eres una pasada, pero qué hábil eres, es que aprendes rapidísimo”. Que se sientan valorados e importantes. ´z(*'.
3(
*
3 '%-&!
*,3'&3$$'+„ No es cierto que los hijos no hablen con los padres. Lo hacen y mucho, pero de lo que


,*!!
3
%!*23 '$* es psicóloga del deporte y de la salud, escritora de éxito, apasionada de su profesión y una deportista convencida. La puedes ver en "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en ˆ(
,*!Q(+!'$'
3y en el blog de psicología de Sport Life $'+„+('*,$!„+?&,*&
,>(
*
>$
>.!
?

a ellos les interesa. Sus aficiones, sus amigos, sus miedos, sus redes sociales, sus influencers, sus youtubers, etc. No hagas juicios de valor de lo que te cuentan, no son tonterías. Son sus inquietudes. No los compares con los intereses que tú tenías antes, porque vivías una situación sociopolítica muy distinta. Ahora no son ni menos altruistas, ni menos inteligentes, ni menos cultos. Solo son distintos. Respeta sus gustos y si deseas que se interesen por otras cosas, despiértales tú la curiosidad. ´'%(
*,3'&3$$'+3 !&'*%
!ǹ&3ǭ&,!%
3 ,-1
„ La clave de la comunicación está en la bidireccionalidad, como lo hacen ellos con sus amigos. No solo tienen que hablar ellos contigo. Es genial que tú también puedas contar con la opinión de ellos, compartir también tus miedos, tus preocupaciones, involucrarles más en tu vida y que sepan que sus opiniones son importantes para ti.

YOGARUN by Solán de Cabras

E

l pasado sábado 7 de julio vivimos una tarde fantástica disfrutando de la fusión entre el running y el yoga, dos deportes en pleno auge y totalmente complementarios. Madrid Río fue el escenario de la segunda edición del Yoga Run Solán de Cabras que reunió a más de 500 participantes. La jornada comenzó con la parte de running y los participantes fueron distribuidos por niveles para participar en una actividad que incluía cinco talleres en los que se trabajan distintas cualidades que son importantes de cara a mejorar nuestra eficiencia al correr y sobre todo a evitar lesiones. Así fuimos pasando de la zona de técnica de carrera a la de ejercicios de fuerza (clave de cara para correr más rápido y más tiempo; casi todos los corredores que sufren el muro en el maratón no es por falta de kilómetros corridos sino por falta de trabajo de fuerza muscular: se rinden antes tus músculos que tu corazón) pasando por velocidad de reacción, estiramientos o trabajo de core. Una vez finalizado el running y rehidratados con las diferentes variedades de aguas Solán de Cabras, fue el turno de la sesión de yoga de la mano de una de las mejores expertas en España, Xuan Lan, que además es embajadora de bienestar de Solán de Cabras.

YOGA Y RUNNING, EL MEJOR COMBINADO DEL VERANO

Xuan combinó distintos grados de dificultad ya que entre los asistentes había casi un 50% de gente con experiencia en yoga y un 50% de gente venida del mundo del running que se estrenaba en la actividad esa tarde noche. El resultado de la fusión yoga y running encantó a los participantes y la mejor noticia fue que la organización anunció que el Yoga Run Solán de Cabras irá por otras ciudades de España comenzando por Barcelona ya en otoño.

www.yogarun.es

Los participantes en YogaRun by Solán de Cabras tuvieron la oportunidad de disfrutar del sabor y los beneficios de la nueva gama de aguas funcionales de Solán de Cabras, Defence y Repair, pensadas para reforzar las defensas o cuidar la piel y el cabello. Están elaboradas con más de un 90% de agua Solán de Cabras, zumos de frutas, aromas naturales y vitaminas del grupo B, para ofrecerte un plus de sabor sin utilizar azúcares refinados añadidos ni colorantes artificiales. 37

333LIFE • AGOSTO 2018

CLUB ơ z33 El que pierde, gana

3 3 SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS 3z3 Si haces entrenamiento de pesas y tomas complementos de proteínas, el momento en que los consumes es importante para controlar tu peso. Tomarlos como snack no es buena estrategia para adelgazar conforme a la revisión realizada por los expertos en nutrición de la Universidad Purdue (Indiana), que recomiendan tomarlos en las comidas principales.

PARA ADELGAZAR,

 3 3 z En España no estamos acostumbrados a comer o cenar temprano, pero hay estudios que demuestran que comer antes de las 13 h y cenar antes de las 19 h ayuda a adelgazar, especialmente en lo referente a la cena. Puede deberse por un lado al cansancio (conforme nos agotamos es más difícil mantener la “fuerza de voluntad”) y por otro a que las hormonas de la saciedad están más bajas según se va acercando la noche.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, [email protected] 38

333LIFE • AGOSTO 2018

DEJA KO A LA BÁSCULA POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

JAIME FARTO FERNÁNDEZ, 27 años, Madrid, empresario, copropietario de Tasty Poke Bar, cadena de restaurantes hawaianos enfocados a comida saludable y fresca. De 110 a 83 kg, 30 kg menos en 2 años y llevo 2 años estable, con 186 cm y un porcentaje de grasa actual del 13% De pequeño tenía sobrepeso, empecé a comer mucho tras una operación de anginas, "se me fue de las manos". Tras muchas dietas e intentos fallidos me di cuenta de que la única solución era cambiar mis rutinas y estilo de vida. Empecé a entrenar mucho, incluso dos sesiones al día y aprendí a comer saludable, buscando productos que me gustaran y no fueran muy calóricos, tomar muchas infusiones, quitar el pan de mi vida y las bebidas gaseosas. Siempre había sido muy deportista, pero ese sobreentreno y cambio de hábitos, empezó a dar resultados. Después, todo vino solo y el deporte y la dieta sana se convirtió en mi hobby favorito. A día de hoy mis secretos son comer habitualmente de forma saludable, pero darme mis caprichos o comidas más copiosas cuando realmente valga la pena, al salir con amigos, a cenar o comer fuera de casa. En resumen, buscar el equilibrio entre una vida sana pero sin dejar de darme caprichos. Mi consejo para todos aquellos que quieran perder peso está basado en mi experiencia personal, adelgazar me cambió la vida: las relaciones sociales son más sencillas, tengo menos problemas para comprarme la ropa, me siento más ligero. Gané mucha confianza en mí mismo, a todos los niveles: trabajo, relaciones personales... Y a día de hoy tengo mi empresa de comida saludable y disfruto facilitando una vida sana y equilibrada a los que me rodean, ofreciendo una nueva alternativa gastronómica saludable como el poke, o ensalada hawaiana, y es que aún no hay muchas opciones para comer sano "a pie de calle". www.tastypokebar.com Más de esta y otras historias en sportlife.es/ adelgazar/club-perdida-peso

28 DE OCTUBRE

DE 2018 8:30H

www.edpmediomaratondelamujer.es

SUPER z  EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

¿Qué comemos hoy?

´ z: tampoco

Polo de piña

debemos abusar excesivamente de la piña, a pesar de sus propiedades tan positivas, porque es importante controlar el consumo de azúcar. Estupenda, pero midiendo las cantidades.

¿Qué mejor opción para este verano que un helado de piña? Fácil de preparar, nos refrescará a cualquier hora, como postre o merienda en los días más calurosos del verano, pocas calorías, un poquito de energía y una dosis perfecta de minerales y vitaminas saludables. Tiempo de preparación: 10 minutos (mínimo 5 horas de congelación).

¿QUÉ ME APORTA? Valores nutricionales por ración de 100 g

¿QUÉ NECESITO? • Una piña madura: 500 g de pulpa • 50 g miel • Zumo de 3 limones: 100 g

¿CÓMO SE HACE? Trocea la pulpa de la piña, evitando el corazón central, y tritúrala junto a la miel y el zumo de limón. Después pasa el puré por un colador. También se puede licuar la piña en la licuadora junto a los limones y luego mezclarla con la miel (no hace falta colarla). Rellena los moldes hasta el borde con la mezcla e introduce los palitos. Después, mételos en el congelador. Pasado un mínimo de 5 horas, puedes desmoldar los polos fácilmente, colocándolos bajo el grifo de agua caliente durante unos segundos.

Calorías

63 / 3,2 % *

Carbohidratos

16,3 g / 5,3 %*

Proteínas

0,5 g / 1,5 % *

Fibra

1 g / 4 %*

Grasas

trazas / 0 %*

Vitamina C

25 mg / 40 %*

Folato

10,33 mcg / 5 % *

Calcio

12,4 mg / 1 %*

Hierro

0,5 mg / 4,3 %*

Yodo

25,5 mg/ 17 %*

Magnesio

13 mg / 2,5 %*

Zinc

0,09 mg / 0,7*

Potasio

0,24 mg / 0,1 %*

Iodo

30 μg

beta caroteno

78 μg

fibra

1,2 gr

Ácido fólico (vitamina B9) 11 mg *CDR: Cantidad Diaria Recomendada, porcentaje calculado para una persona sana..

40

333LIFE • AGOSTO 2018

PIÑA (ANANAS COMOSUS) POR RUTH FRAILE HUERTAS

_3 ! + ,%
3! &%-&!> ,
*!'„ Su alto conteni-

CURIOSIDADES BOTÁNICAS > La piña no es una fruta, sino muchas. Su fruto se forma a partir de diferentes ovarios de distintas flores. > Es una fruta muy especial porque es la única comestible entre todas las más de 3.000 especies de la familia a la que pertenece. > En Hawái se produce un tercio de las piñas que se consumen en todo el mundo. En España cada vez son más comunes las generadas en invernaderos. > Para saber si una piña está madura, basta con extraer una hoja del penacho de hojas. Si sale fácilmente, es que está madura. Si nos cuesta sacar la hoja, es que la piña aun no ha madurado. > Si se colocan al revés, las piñas maduran más rápido. > Puedes conseguir tu propia planta de piña si la cortas por debajo del penacho de hojas y la plantas en tierra fértil.

87 %

“El de la piña es agua”

do en vitamina C estimula nuestras defensas.

_3z&,!**
!
$+3$!*+„ La misma vitamina C es un potente rejuvenecedor antioxidante que se ve ayudada por el alto contenido en manganeso de la piña.

_3z &,!
&*ǭ&
„ Previene la formación de nitrosaminas, por lo que está especialmente indicada cuando tomamos alimentos que pasan por la barbacoa. No lo olvides, si ingieres ahumados o alimentos que pueden estar carbonizados, un polo de piña evitará efectos indeseados en nuestro aparato digestivo. _3 !+,!.
„ Su alto contenido en

100 45

g “ de piña tienen solo cal”

VARIEDADES DE PIÑA MÁS COMUNES

Muchas diversidades se cultivan en Centroamérica y Sudamérica, como Venezuela, Colombia, Caribe, Paraguay, Argentina o Brasil.

bromelina (enzima que participa en el metabolismo de las proteínas) la convierte en un eficaz digestivo durante las comidas. Junto a la papaya son las únicas frutas recomendadas para ingerir formando parte de comidas, especialmente si son copiosas. Además, evita el estreñimiento y la diarrea ya que estimula los movimientos peristálticos del intestino.

_3
*!'+
$-
$„ Sus proporciones minerales la convierten en una opción estupenda si tu problema es la tensión arterial alta, ya que ayuda a regularla. Lo mismo hace con el colesterol elevado. _3)-!$!*!'3 ǭ*!'„ Su alto contenido en agua y potasio y su bajo contenido en sodio sirve para hidratar y prevenir la deshidratación por calor.

NOMBRE

ASPECTO EXTERIOR

PULPA

Brecheche

Sin espinas, fruto cilíndrico amarillo

Amarilla, suave, poca fibra, jugosa y con mucho aroma

Bumanguesa

Fruto redondeado o cilíndrico de rojo a morado

Amarilla

Cayena lisa

Fruto mediano ovoide anaranjado

Amarilla pálida, blanda

Española roja, black spanish, key largo, cubana o cumaresa

Fruto naranja con forma de barril

Firme, pálida, dulce y con mucho aroma

_3&,!'33$
3.!+,
„ El betacaroteno

Pérola

Fruto pequeño o mediano ovoide

Blanca, blanda, jugosa y con mucho aroma

Perolera

Fruto grande, amarillonaranja, cilíndrico

Amarilla, firme y dulce

Panare

Hojas con espinas cortas y fruto pequeño ovalado

Amarilla, suave, poca fibra y poco aroma

_3 &*%
+3! &$
%
,'*!
+ . Si vas a correr una maratón y tu problema es la artritis, la piña te ayudará a manejar los dolores porque favorece la desinflamación de las articulaciones ya que su bromelina es capaz de romper los complejos proteicos.

_3z (
*
,'3* +(!*
,'*!'„ Favorece la expulsión de mucosidad cuando los cambios de temperatura y el aire acondicionado te juegan malas pasadas en verano. de la piña favorece la función ocular.

 LIFE

41

El equipo de Sport Life espera tus preguntas ´'%
,+3)-31
3&'3+
&3
3,'> %
, He leído en la revista Consumer que hay un estudio  que explica por qué los tomates ya no saben a tomate. ¿Hay una explicación científica para esto?3 Hernán, Asturias. Efectivamente, se ha publicado una investigación en la revista Science que prueba que la mayoría de los tomates comerciales han perdido el sabor de los de antes. La explicación está en que las variedades genéticas que se han ido seleccionando para cultivar crecen rápido y se mantienen más tiempo sin estropearse, pero han perdido los componentes que dan el sabor a tomate.  Al secuenciar  el ADN de la planta del tomate, han encontrado que hay 100 regiones en el ADN relacionadas con unos 20 compuestos volátiles, responsables de la intensidad y el sabor a tomate. En las variedades comerciales, casi han desaparecido estos compuestos, pero afortunadamente, siguen presentes en los tomates tradicionales; por lo que bastaría con volver a cultivar estos tomates de huerta antigua, para volver a tener tomates con

EL DIRECTOR EN EL PUNTO DE MIRA Juanma Montero [email protected]

TURNO DE TRABAJO NOCTURNO En breve empiezo a trabajar de noche y la verdad, me dan un poco de miedo las posibles consecuencias negativas que pueda tener este cambio para mi salud. Yo no soy muy noctámbulo por naturaleza y tampoco hago mucho deporte. ¿Algún consejo para ganar salud y encontrarme bien? ¡Gracias! Miguel Camacho Sanz. El cuerpo adapta su reloj biológico a cualquier ciclo, es algo más complicado cuando tienes cambios a turnos diurnos con frecuencia ya que en ese caso tendrías algo parecido al jet lag, un desajuste de tu reloj interno. Se puede 42

333LIFE • AGOSTO 2018

sabor, ¡aunque tarden más en madurar y se echen a perder antes!

–Yolanda Vázquez Mazariego

´-3&'3+3%3&',3,
&,'3$3(
+'3 $3,!%(' Tocayo, creo que somos de la misma quinta, a ver si me puedes aconsejar al respecto. Llevo toda mi vida compitiendo en ciclismo tanto de montaña como en carretera, estoy muy delgado y siempre me han echado más años de lo que tengo, tengo la piel muy arrugada y poco pelo... Aparte de que me gustaría tener un poco más de músculo, ¿qué puedo hacer para que el paso del tiempo no se me note tanto?, ¿y para vivir más?, ¿crees que debo hacer pesas? Alberto Fernández Giménez El deporte de “cierto” rendimiento tiene dos caras: por un lado aporta numerosos beneficios para la salud y por otro un mayor riesgo de lesión por desgaste tendinoso y articular, en especial los deportes de resistencia. A esa sobresolicitación del organismo en ocasiones “al límite” de la competición, hay que sumarle el efecto

compensar en parte con la toma de melatonina, en torno a unos 10 mg antes de irte a dormir. La melatonina es una hormona que tu cuerpo segrega de modo natural durante la oscuridad. Si tienes un turno nocturno estable tu cuerpo terminará por ajustarse a los ciclos de vigilia y sueño sin problemas. Ten en cuenta que debes tomar el sol de vez en cuando para no caer en déficits de vitamina D. Otra consideración a tener en cuenta es la de la influencia de la falta de luz en el estado psicológico. La luz solar anima y la falta de la misma puede inducir a un estado de cierta melancolía. Esto se debe a la secreción de serotonina en presencia de luz, el antidepresivo natural y para ello necesitas triptófano, presente en alimentos como el tofu, el queso, los huevos, el salmón y los frutos secos, que no deben faltar en tu dieta. Es importante que a nivel de hábitos crees ciertas rutinas y te ciñas a ellas para que tu adaptación sea más efectiva. A nivel deportivo eso implicaría que hicieras tus entrenamientos siempre a la misma hora, al cabo del tiempo tu cuerpo “adivina” que llega la hora de

negativo que una excesiva exposición solar durante años, lo que acelera el envejecimiento de la piel. Es frecuente escuchar otros argumentos negativos acerca del deporte de competición, pero en este sentido creo que solo encajan en aquellos casos que recurren de forma fraudulenta a la utilización de “sustancias químicas externas”. Todo lo que se logre con esfuerzo, descanso y una adecuada alimentación sería saludable. Durante mucho tiempo se ha escuchado el argumento sin evidencia científica de que “el deporte de competición es malo para la salud y que favorece el envejecimiento”. Es cierto que en este sentido no ayudan los cuerpos de los ciclistas de grandes vueltas,  que llevan el organismo a la extenuación y tras ellas quedan famélicos. Pero los especialistas en fisiología están de acuerdo en que el ejercicio físico de resistencia aumenta la esperanza de vida. Incluso hay estudios que confirman que cuanto más de resistencia sea la especialidad, mayor es la esperanza de vida. Como dice Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de la Universidad Europea de Madrid, “la clave está no tanto en el tipo

entrenar y está más predispuesto a realizar esfuerzos. Si te cuesta encontrar tiempo para hacer deporte empieza por “quitarte” tan solo 10 minutos, en los que puedes hacer cualquier ejercicio de tonificación en casa, fondos (flexiones de brazos desde la posición de tumbado boca abajo), ejercicios isométricos de cuádriceps (sentarte “sin silla” en la pared)… Si puedes añadirle 5 minutos de carrera continua empiezas a ir por el buen camino. Ubica estos 10 más 5 minutos siempre a la misma hora del día o de la noche. En poco tiempo habrás creado la necesidad de emplear un rato al día para cuidar tu cuerpo con deporte.

de deporte sino en el hecho de que los deportistas de resistencia llevan un estilo de vida más activo, comen más frutas y verduras, no fuman ni beben alcohol, descansan más, etc. En definitiva, se cuidan más y esto es lo que les llevará a vivir más”. Los resultados lo confirman porque los ciclistas de competición incrementan la longevidad media en un 17%. Respecto a tu preocupación por las arrugas y por el estado de tu piel, es inexorable que tanto los efectos del sol como el paso del tiempo vayan dejando huellas en nuestra cara, pero sí que hay cosas que puedes hacer para minimizar sus efectos negativos, como protegerte de la radiación solar directa, mayor en verano, a mayor altura, con cielos despejados o durante las horas centrales del día. Dentro de la radiación ultravioleta los rayos UVB han aumentado al deteriorarse la capa de ozono   y se les atribuye la responsabilidad de quemaduras puntuales y de favorecer el envejecimiento cutáneo, incluso de desarrollar cáncer de piel. Me gustaría puntualizar entre tanta adversidad que “el sol es salud” si se toma en su justa medida, porque estimula la síntesis de vitamina D la cual favorece el fortalecimiento óseo previniendo la osteoporosis, refuerza el sistema inmune y crea sensación de bienestar al liberar endorfinas. Pero los ciclistas debemos tener en cuenta que podemos recibir una excesiva cantidad de radiación ultravioleta si pedaleamos durante horas, en especial si lo hacemos en las horas centrales del día. Cuando la radiación que recibe nuestra piel es superior a la saludable, la piel responde a la agresión mediante la oxidación y producción de melanina, el pigmento que nos  broncea dando como resultado una mayor protección a las futuras agresiones. Las quemaduras y el envejecimiento de la piel se facilitan cuando la exposición a los rayos del sol es superior a la capacidad de la piel para generar melanina para defenderse. Esto acelera el proceso de envejecimiento y se manifiesta mediante la pérdida de elasticidad y una mayor presencia de arrugas especialmente en la cara y en el cuello. Por ello te recomiendo que uses siempre crema de alta protección especialmente en la cara y tras los entrenos te des aceite de rosa de mosqueta, que es un aceite que contiene ácidos grasos esenciales, antioxidantes y vitaminas (A, C y E) que lo convierten en un aceite ideal para combatir los efectos del envejecimiento sobre la piel. Principalmente estos efectos

se deben a que los antioxidantes y vitamina C penetran en las capas más profundas de la piel estimulando la producción de colágeno, reduciendo las líneas de expresión y las arrugas del rostro. Doy por hecho que usas unas buenas gafas con lentes que cumplen los requisitos de la categoría 1, de máxima calidad óptica, garantizando una protección total frente a los rayos UVA, UVB y UVC. Si además las lentes son polarizadas eliminarán los reflejos de superficies brillantes como el agua o el asfalto mojado, reduciendo el cansancio ocular, los daños en la retina y eliminando la expresión de “fruncir ceños”. Y respecto a ganar más masa muscular estoy convencido de la necesidad de hacer ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana que te servirá en tu caso no solo para “muscular”, sino también para frenar los efectos del envejecimiento celular. Como demuestra un curioso estudio*(1), el entrenamiento de fuerza de alta intensidad realizado con pesos de forma intervalada varias veces a la semana, mostró un rejuvenecimiento celular que se manifestó con una mejor capacidad de las mitocondrias para producir energía, y con un mayor número y una mejor salud general de ellas.

–Alberto Cebollada Referencias:

1*Matthew M. Robinson et col. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism Marzo 2017.

´‘*++3'&3%
&-*&
3'3'&3 
**
M Cuando me toca hacer press de hombro siempre me planteo si es mejor realizarlo con barra o con una mancuerna ¿qué diferencia existe? Pablo Mateo (Alicante) En general la mayoría prefiere utilizar la barra, ya que es posible levantar mayor peso y este parece ser el único criterio que importa pensando erróneamente que a mayor carga levantada, mayor desarrollo de la fuerza o hipertrofia. Es cierto que levantar cargas elevadas consigue un gran estímulo hormonal y desarrollo de la fuerza de base, pero también es cierto que realizar ejercicios unilaterales como es el caso del press con una mancuerna que aporta importantes beneficios: • Libertad de movimiento permitiendo un agarre neutro más natural • Mayor participación del core como estabilizador • Incremento de la coordinación intermuscular • Trabajo más equilibrado Mi recomendación es que utilices las dos variaciones: con barra mejor para series intensas como puede ser una pirámide bajando hasta 6 o 4 repeticiones y elijas la variable con mancuernas para objetivos más de hipertrofia con cargas submáximas (8-10) repeticiones u orientaciones de fuerza-resistencia con altas repeticiones (12-15).

–Domingo Sánchez

*++3'&3
**
3(
*
3
*
+3$.

+=3 1
3)-3(*%!,3%
1'*3+,
!$!
„

*++3'&3-&
3%
&-*&
3(
*
3,*

"'+3 %,
ǹ$!'+3'3 !(*,*'!
„  LIFE

43

ASÍ3 z„„„

 zz ƺ

Te puedes ir deshidratando en días sucesivos si no te rehidratas por completo

Infografía: CARLOS AGUILERA

Si te deshidratas haciendo ejercicio habrá un momento en el que no expulses nada de sudor. No es bueno dejar de sudar. El volumen de sangre disminuye, pero el corazón tiene que bombear la misma cantidad a través de tu cuerpo.

44

333LIFE • AGOSTO 2018

P

ocos hábitos son tan importantes para nuestra salud y nuestro rendimiento como el de mantenernos bien hidratados. En esta infografía vas a ver claro por qué:

¿SABÍAS QUE? ´LA RECOMENDACIÓN DE BEBER dos litros al día es demasiado general. Nuestras necesidades son muy variables en función del tamaño, composición, temperatura, actividad, consumo de fármacos, etc. Es mejor orientación comprobar que en todo momento tu orina sea clara. A primera hora de la mañana eso resulta más difícil, por eso se recomienda empezar el día con un buen vaso de agua. ´UN TRUCO PARA REALIZAR UNA rehidratación completa tras tus entrenamientos consiste en pesarte antes y después de entrenar. El peso que has bajado corresponde fundamentalmente a los líquidos perdidos y has de reponerlos al menos en la misma cantidad. ´NO HAY QUE OBSESIONARSE. UNOS no llegan, y otros se pasan. Beber abundante líquido contribuye a cuidar la salud y moderar el apetito, pero existe un trastorno alimentario conocido como potomanía. Quienes lo padecen sienten un deseo irrefrenable de beber grandes cantidades de agua. ´TODOS LOS EXTREMOS SON malos. Cuando bebemos agua en exceso, y especialmente si realizamos deporte intenso, con calor y prolongado (se produce una gran pérdida de electrolitos) puede llegar a producirse una hiponatremia, unos niveles anormalmente bajos de sodio en sangre (queda diluido). Se trata de una afección grave, que puede llegar a causar la muerte, porque el sodio regula la cantidad de agua que hay en las células y alrededor de ellas. Este problema se previene tomando durante los entrenamientos prolongados una buena bebida deportiva que reponga nuestros electrolitos… y con sentido común, no bebiendo más allá de nuestras necesidades razonables. ´TIENES AGUA POTABLE MUY A mano. Es posible beber agua del grifo en todo el territorio español, es decir, se trata de agua potable. No obstante, en unas zonas el sabor es mejor que en otras. ´UNA HIDRATACIÓN INADECUADA aumenta un 60% las posibilidades de accidente cuando conducimos.  LIFE

45

 3DEL DEPORTE

Por JOSÉ ANTONIO GUARNIDO, podólogo especializado en deportistas y director del Centro de Podología Aquiles. ///„(''$'!

)-!$+„'%

L

a talalgia o dolor en el talón es uno de los motivos más habituales en las consultas de podología deportiva. El espolón calcáneo es una protuberancia ósea de tamaño variable en el calcáneo (hueso que forma el talón), siguiendo el recorrido de la fascia plantar (la banda plana de tejido que conecta el talón con los dedos y que soporta el arco del pie). Esta protuberancia presenta forma de

46

333LIFE • AGOSTO 2018

pico, está bien definida, y no siempre produce dolor. En la inmensa mayoría de los casos se debe a alteraciones biomecánicas, aunque también puede ser originado por enfermedades sistémicas como diabetes, artritis reumatoide, gota, etc. El espolón normalmente se manifiesta por dolor puntual y agudo a nivel del talón, que suele ir acompañado de fascitis a lo largo de todo el recorrido y por la presencia de

contracturas. El dolor suele ser muy agudo a primera hora de la mañana y ceder algo con la actividad. En realidad el espolón no duele, se trata de una calcificación, lo que duele es la inflamación de las partes blandas que lo rodean y las contracturas a lo largo de la fascia, la llamada fascitis plantar.

¿QUÉ CAUSA EL ESPOLÓN? Su causa más frecuente es la fascitis plantar mantenida a lo largo de los años, un dolor agudo localizado normalmente en la inserción de la fascia en el talón, en forma de pequeños bultitos en el arco medio o antes del inicio de los metatarsos. Es muy importante valorar en profundidad esta lesión, las causas por las que aparece este dolor, dado que si no se tratan adecuadamente la fascitis puede complicarse y es cuando aparece el espolón calcáneo. Estas son algunas de las posibles causas de la fascitis: Ê Exceso de “pronación”, aunque sería más correcto hablar de “eversión subtalar” ya que la pronación no acontece sola sino acompañada de otros movimientos en los tres planos. Para explicarlo con sencillez, se “hunde el puente”, provocando una tensión desmedida a ese nivel y desencadenando esa sensación de “tirantez” como si “algo fuera a romperse ahí dentro”. Ê Inestabilidad del primer radio por una hipotonía del peróneo largo. Junto a la anterior, esta es la causa más frecuente. Se trata de una alteración mecánica muy sencilla pero extremadamente destructiva que no solo puede desencadenar fascitis plantar sino también otras patologías asociadas tales como cintilla, tendinopatias aquíleas, síndrome del piramidal, etc. La solución es sencilla: trabajo de gomas y control de la pronación mediante plantillas.

Ê Laxitud ligamentosa, es decir, un exceso de rango articular por tener tendones y ligamentos muy laxos, muy elásticos por un aumento de la elastina y agua en dichas estructuras. Esto provoca mucha inestabilidad durante la carrera y por tanto predispone a una fascitis plantar. Ê Sobrepeso, que aumenta la carga y somete a estrés toda la fascial plantar. Un factor a controlar y como siempre muy importante. La obesidad especialmente en niños es un factor muy peligroso para los pies, provocando pies planos y esta lesión asociada. Ê Mala elección del calzado, que incide directamente en la aparición de la fascitis plantar. Algunos sistemas de amortiguación basan su tecnología básicamente en el concepto de flotabilidad y no en el de “fluidez” y por tanto provocan inestabilidades en el tren inferior que en numerosas ocasiones son el desencadenante de la fascitis plantar. Es muy importante elegir un calzado con la solidez suficiente para que dé apoyo al binomio pie-pierna de forma que no se provoque momentos de pronación excesivos que pueden desencadenar la aparición de la fascitis plantar. La valoración del calzado en la consulta del podólogo es capital a la hora de atajar la causa de la lesión. Cuando una fascitis plantar se cronifica en el tiempo aparece un “signo” característico llamado espolón calcáneo. Básicamente un espolón indica al terapeuta que esa persona lleva con una fascitis sintomática o asintomática muchos años.

¿CUÁL ES EL MEJOR TRATAMIENTO? El tratamiento es en realidad sencillo, pero nos encontramos ante una de las patologías con mayor índice de fracasos en los resultados ya sea por desconocimiento o por la aplicación de tratamientos obsoletos que conllevan finalmente intervenciones quirúrgicas que en la inmensa mayoría de los casos no serían necesarias si se hacen las cosas bien desde el principio.

1/ PRUEBAS DIAGNÓSTICAS POR IMAGEN

Lo primero es diagnosticar mediante Rayos X si estamos solo ante una fascitis, se trata de una fascitis con espolón o bien una bursitis talar.

2/ TRATAMIENTO COMBINADO Una vez que tenemos claro ante qué lesión estamos, podemos aplicar un tratamiento combinado de fisioterapia, para la mejora del estado de las partes blandas, y ortopedia deportiva, para evitar el origen de la lesión y mantener la mejoría inducida por el trabajo de fisioterapeuta.

3/ USO DE PLANTILLAS Una buena plantilla realizada por un podólogo especializado tienen el objetivo de controlar la alteración biomecánica causante de la patología y mantener relajada la fascia plantar, disminuyendo la tensión mediante una “talonera corta” para relajar la talonera posterior, los gemelos y el sóleo. Con la distensión que facilita la talonera (que se elimina una vez terminado el tratamiento) el fisioterapeuta trabaja mejor y con mayor rendimiento terapéutico. Las plantillas son tratamientos muy delicados, que requieren un diagnóstico previo que solo puede ser realizado por un médico facultativo o un podólogo. De otra manera, tenemos asegurado el fracaso en el tratamiento.

4/ BUENA ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS

Este apartado es delicado. Tenemos innumerables modelos, marcas y variaciones de zapatillas dentro del calzado deportivo. Es importante resaltar que no son las zapatillas las que nos lesionan, sino los miles de impactos sobre una superficie inadecuada, sin una buena técnica o con una pisada que puede favorecer el riesgo de lesión. No obstante, hay zapatillas con “turborreactores”, suelas de muelles, balancines o similares que si bien no lesionan en sí mismas, aumentan altamente la posibilidad de lesión al favorecer la alteración biomecánica. Conforme a mi criterio, la zapatilla ha de ser sencilla, de suela de caucho de media densidad, flexible, con contrafuerte rígido, suela no excesivamente gruesa y neutra. Sobre esa zapatilla neutra el podólogo puede introducir una plantilla específica para las necesidades de cada atleta. Según la “podología forense” no existen dos pisadas, dos pies iguales por lo que por mucho que intenten las marcas personalizar el calzado, no pueden llegar a cubrir las necesidades “terapéuticas” de cada persona.

 LIFE

47

Región cervical

Cuello “empaquetado”

La zona cervical sufre las consecuencias de los desequilibrios que existen en la cintura escapular, una cifosis acentuada (chepa) tendrá que ser compensada con una curva en sentido contrario en la región cervical. Por tanto, los problemas de sobrecargas cervicales debemos solucionarlos en el hombro y la escápula.

´CONOCER La curva torácica con una marcada cifosis (chepa) genera que la cabeza se disponga en antepulsión, se observa proyectada hacia delante aumentando la curvatura cervical y tensando los músculos posteriores del cuello. Es lo que se denomina Síndrome Cruzado Superior, en él se disponen de forma opuesta músculos acortados que necesitan ser estirados con músculos inhibidos que requieren ser reforzados. Músculos acortados: • Extensores del cuello: trapecio superior y elevador de la escápula. • Pectoral mayor, menor y deltoides (porción anterior). Músculos inhibidos: • Flexores profundos del cuello. • Serrato anterior y trapecio inferior.

*
(!'3 +-(*!'*

´RIESGOS Las largas jornadas sentados en posiciones de flexión de columna obligan a una compensación de hiperlordosis del cuello con sobrecarga cervical.

,'*
$

*
(!'3!&*!'*

48

333LIFE • AGOSTO 2018

COLECCIONABLE 12 entregas

8 ´VALORAR Túmbate en el suelo e intenta realizar una rotación externa de brazos, si el dorso de la mano no llega a contactar con la superficie es síntoma de unos pectorales acortados que aumentarán el síndrome cruzado con alteraciones en el cuello.

Alinea el cuello con una pica detrás o contra la superficie de una pared para generar un patrón correcto.

´REFORZAR Realiza una inspiración profunda sujetando una pica detrás para estirar pectorales.

Activa a los erectores y aductores de escápula con una extensión y sobre todo elevación de los hombros

´CONSEJO

Estira trapecio superior sujetando una mano debajo de un banco o silla y tracciona en sentido contrario de la cabeza.

Aplica un masaje fascial con una pelota dura presionando el trapecio superior y realizando pequeños círculos. Puedes realizarlo tumbado con el propio peso del cuerpo o bien ayudándote con una pared.

 LIFE

49

I 

'
3(
*
3&!Ǹ'+3

nmersos en el mundo tecnológico que los sobreestimula, los niños pueden olvidarse del juego, las emociones y la actividad física. Hacer yoga les ayudará a gestionar el mundo actual, y las vacaciones son el momento perfecto para descubrir el yoga en familia, con posturas y respiraciones que les enseñan a vivir más relajados, concentrados y felices. Basta media hora al día para empezar a notar los beneficios.

 3 =3 Padmasana

Un verano ‘Omm’ con yoga 3 z3 z=3

Paschimottanasana Es una postura calmante, ayuda a los niños a conectarse con su interior. Mejora la digestión y previene el sobrepeso y la obesidad infantil. Trabaja la flexibilidad sin autoexigencias.

Favorece la meditación y refuerza el aprendizaje de la respiración consciente. El mudra de las manos en forma de OK, les da autocontrol.

FLEXIBILIZA

3zz =3Ardha Mukha Svanasana

Un buen estiramimiento que ayuda a centrarse en lo positivo y a enfrentarse a lo negativo.

CALMA

CONCENTRA Z

50

333LIFE • AGOSTO 2018

-+3&'&,*
*3-&3
*,ǭ-$'3'%($,'3 3'
3(
*
3&!Ǹ'+3& YogaFit.es

Una de las mejores expertas internacionales yoga y niños es la española 
1,
&
3ǹ&
+, fundadora de '
7!+. En su web podrás encontrar talleres, retiros y cursos de formación de profesores de yoga para niños, como el de Málaga en septiembre o en Barcelona en octubre.

Por Yolanda Vázquez Mazariego

www.yogakidsworld.es Yolanda Vázquez Mazariego, directora de YogaFit, acaba de obtener con ella su titulación como profesora de yoga para niños: "el curso es un intensivo de fin de semana que se pasa volando. No solo aprendí a enseñar yoga a los más pequeños, me lo pasé tan bien entre alumnos que vinieron de todo el mundo, que ha sido como volver a mi infancia, disfrutando del yoga y mejorando mi práctica y mi visión como yoguini".

EQUILIBRA

TONIFICA  3ơ=3

Virasana

 3Ɖ =3Vrkasasana Ayuda a la concentración y a vivir en equilibrio físico y mental. Puede tanto calmar a niños nerviosos o fácilmente irritables como activar a niños apáticos que no muestran interés por las cosas.

3z z=3

Urdvha Mukha Svanasana

Bien hecha y sin forzar, es una postura que centra y produce tranquilidad y tonifica los músculos de la espalda y las piernas.

FORTALECE

Ayuda a madurar y a enfrentarse a los problemas. Fortalece espalda, brazos y piernas.

z3 z z Malasana

POTENCIA

Ayuda a centrar a los niños cuando están nerviosos. Es un buen estiramiento para antes o después del ejercicio.  LIFE

51

FITNESS

GRANDES

MITOS

DE LA MUSCULACIÓN

52

333LIFE • AGOSTO 2018

D

esde que surgió con fuerza allá por la década de los 70 y posteriormente se popularizó por grandes iconos del culturismo como Arnold, el entrenamiento de la fuerza con el objetivo del desarrollo muscular, lo que popularmente llamamos como musculación, se ha desarrollado bajo métodos con fundamento pero también con grandes mitos que han sobrevivido durante décadas como verdades de fe. Es hora de identificar estos postulados anacrónicos para conseguir entrenamientos más contemporáneos y acertados. Lo primero que debemos tener en cuenta es que la mejora de la fuerza y el desarrollo muscular dependen de tres factores: el &,*&
%!&,' de la fuerza, una correcta
$!%&,
!ǹ& y un óptimo +
&+'. Veamos varios mitos dentro de cada uno de estos factores.

En el entrenamiento, más no es mejor Para conseguir un estímulo que desencadene los procesos de mejora es necesario entrenar con intensidad, pero esto no significa que sea siempre al máximo, sino con el estímulo óptimo. El principal factor del crecimiento muscular es aplicar una tensión mecánica submáxima y sobre todo mantenida durante un tiempo, sin embargo pocos cumplen este criterio por la idea de que “más es mejor”, cuando realmente “mejor es mejor”. Analicemos algunos mitos en este sentido.

´IR AL FALLO Una de las principales adaptaciones que se persiguen para mejorar la fuerza y sobre todo aumentar el desarrollo muscular es conseguir que el estímulo llegue al mayor número de fibras musculares posible. Alcanzar el fallo muscular es una técnica efectiva para lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares, sin embargo, su aplicación conlleva inconvenientes que deben ser conocidos y valorados. No todo son ventajas al utilizar esta técnica. Alcanzar el límite de contracción muscular, conlleva asumir una serie de condicionantes que no solo pueden llegar a limitar el rendimiento, sino también a una grave situación de riesgo de lesión. Por una parte, esta situación exigente supone una 
,!
3(
*
3$3 +!+,%
3&*.!'+', que necesitará un periodo de recuperación adecuado para volver a ser eficiente y ser capaz de generar impulsos de contracción en sucesivas sesiones. Cuando no está recuperado, el entrenamiento se encontrará limitado por la fatiga central. Por otra parte, a nivel mecánico, se consiguen niveles de ,&+!ǹ&3%-13 $.
'+. El daño pretendido en el tejido muscular también es asumido por el conjuntivo, situación que puede llegar a provocar desde distensiones hasta roturas en el tendón de inserción.

$3%'%&,'3
-
' Una de las dudas es cuándo aplicar el fallo muscular en la sesión ¿en el primer ejercicio o en el último? Lo cierto es que las dos opciones son incorrectas. Si se aplica en el primer ejercicio, el problema con el que nos encontraremos es que asumiremos los siguientes movimientos con una elevada fatiga, no solo muscular sino sobre todo neural, los ejercicios posteriores se verán interferidos negativamente en intensidad de contracción y coordinación. Si se decide aplicar al final de varios ejercicios, el inconveniente será la fatiga acumulada, muscular y neural, no siendo el mejor momento para exigir al sistema neuromuscular su máxima implicación y rendimiento. La situación ideal, por tanto, es
($!
*$'3&3 -&3+'$'3"*!!'313&

3%Ȳ+, es decir que si por ejemplo elegimos aplicarlo en un press de banca, este debe ser el único ejercicio donde se implique a este grupo muscular, añadir un ejercicio adicional antes o después ya sería un inconveniente. Debemos valorar el beneficio que aporta esta técnica frente a los inconvenientes o riesgos que se asumen, y en esta balanza sopesada a medio y largo plazo parece ser que difícilmente compensa esta técnica, sobre todo cuando se utiliza continuamente. Como resumen de todo lo expuesto, estos son los criterios que se deben respetar si se decide aplicar esta técnica: y Solo para ('*,!+,
+33&!.$3%-13
.
&2
'„ y Aplicado en ejercicios que permitan una mecánica con %&'*3 *!+'„ y Utilizarlo de '*%
3(-&,-
$, no de forma sistemática. y Respetar la ,&+!ǹ&3'&,!&-
„3 y No utilizar un margen de *(,!!'&+3
"
+ con elevadas cargas. y Son preferibles los "*!!'+3+,
$+ con algún soporte que no exigen mucha estabilización o coordinación. y Mejor ejercicios '&3
**
que con mancuernas. y Los criterios encajan mejor para ejercicios de %!%*'3+-(> *!'* que para los del inferior. y Selecciona -&3+'$'3"*!!' y utiliza el fallo en la última serie, no en todas. y Requiere una %
1'*3*-(*
!ǹ& entre series y entre sesiones.  LIFE

53

FITNESS

´ MUCHO PESO LEVANTADO Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia es conseguir un determinado &!.$33,&+!ǹ&3 %Ȳ&!
3sobre los tejidos que estimule el desarrollo muscular. Es crucial seleccionar la *$
!ǹ&3
-

3 &,*3
*
313,&+!ǹ&3
($!

al músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar aplicando una frecuencia y continuidad al entrenamiento a medio y largo plazo. El objetivo es controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de C@3+-&'+3
"'3,&+!ǹ&=3+!&'3$'3 !
$3-&'+3DE3+-&'+ para conseguir desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. Es lo que se denomina óptimo tiempo bajo tensión (TUT). Cumplir este criterio necesita de un cambio significativo en los hábitos de entrenamiento. Si se respeta, el resultado será el de una mayor fatiga, además, la mayoría de las personas deberán bajar los pesos que están acostumbrados a mover. Es habitual que a muchas personas les resulte chocante obtener resultados levantando menos peso. La mayoría se obsesionan con levantar cada vez más peso y esto al final no solo desvirtúa la técnica, sino también los criterios que llevan a la hipertrofia como es este concepto de respetar el periodo necesario bajo tensión continua. La mayoría de usuarios realizan sus clásicas 10 repeticiones con excesiva velocidad terminando la serie en menos de 30 segundos, lo que supone no conseguir el estímulo óptimo de tensión muscular. Así que a partir de ahora controla el tiempo de duración de cada serie, comprobarás que deberás bajar el peso levantado, pero esto es lo acertado.

54

333LIFE • AGOSTO 2018

´MÁS SERIES PARA MÁS MÚSCULO Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que cuantas más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia. El aumento del tamaño muscular está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relaciona con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estímulo selectivo de forma intensa. Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones. Cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, y así no consiguirás una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga. Los criterios para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia (ganar músculo) son los siguientes: y Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12 y Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8. y Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 o 4 días.

´EJERCICIOS PARA PICO DE BÍCEPS Y PARA AMPLITUD DORSAL ‘   3zz35 33Ʈ5M

 3z3 3 Ʈ 3 z ƺ3 

Ojalá pudiéramos tener un entrenamiento a la carta para conseguir el físico que deseamos, pero no es así. Al menos, en gran medida. Nacemos con una carga congénita que puede tener margen de mejora con el entrenamiento como aumentar la masa muscular o bajar el porcentaje de grasa, sin embargo
13
,'*+3'%'3$
+3!%&+!'&+3
&,*'('%Ǟ,*!
+3'3$3,!('33!&+*!ǹ&3%-+-$
*3)-3&'3 +3(-&3%'!!
*„3Existen disposiciones musculares muy diferentes desde diferentes vientres musculares en el abdomen o como disponer de mayor o menor tejido conjuntivo con tendones largos o gruesos y densos. Un ejemplo muy claro es la forma del gemelo o del bíceps, donde dependiendo del tipo de tendón de inserción podemos ver gemelos muy pequeños o un bíceps corto con mucho tendón y elevado pico hacia arriba, pero con poco margen de crecimiento y densidad muscular. Aunque tradicionalmente se han descrito ejercicios para “pico de bíceps” como el banco Scott o las aperturas en polea para amplitud del pectoral, lo cierto es que estos criterios tienen más de mito que de fundamentación, ya que estos factores mecánicos no se pueden modificar. Nacemos con las cartas dadas, algunos tienen buena mano y consiguen grandes resultados con poco o gran esfuerzo, sin embargo otros por mucho entrenamiento y nutrición que se apliquen nunca llegan a conseguir el físico deseado. Eso sí, hay que esforzarse y cuidar la alimentación al máximo para conseguir la mejor jugada con las cartas que tenemos.

Uno de los grandes errores que se continúan cometiendo es realizar el jalón por detrás de la cabeza con la falsa creencia de que conseguirá diferente activación o cambios físicos diferentes respecto a la variable anterior (hacia el pecho). Lo cierto es que sí que los consigue, pero para peor.

El mítico e incorrecto jalón realizado por detrás de la cabeza inculca un patrón incorrecto.

f El jalón posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando una compresión en el supraespinoso. f La variable anterior favorece un patrón postural más correcto gracias a la posibilidad de realizar la retracción escapular y la extensión de la región dorsal, mientras que en la ejecución posterior genera un patrón incorrecto de actitud cifótica: cabeza en antepulsión, flexión de la columna dorsal, hombros proyectados hacia delante. f Para llevar el agarre por detrás se necesita una gran movilidad, cuestión muy difícil por la presencia de un pectoral fuerte, dominante y acortado en la mayoría de los “chicos fuertes”. f Algunos estudios con electromiografía han concluido claramente que la activación de dorsal ancho y deltoides posterior es superior llevando la barra por delante que por detrás. Según todo lo expuesto, parece ser que la variante posterior queda posicionada como una alternativa nada recomendable con respecto a la realizada llevando el agarre por delante al pecho. Sin duda, el jalón posterior es uno de los ejercicios míticos que no solamente resulta prescindible, sino que además es causa principal de alteraciones en el hombro y en la postura. Llevar el agarre por delante resulta más natural y consigue una mejor activación muscular.

 LIFE

55

FITNESS

NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN Los nutrientes son los que se encargan de producir las mejoras tras el estímulo del entrenamiento. Si no disponemos de los nutrientes necesarios, estos procesos de mejora quedarán muy limitados. Pero se trata de encontrar el grado óptimo para cubrir nuestras necesidades, no de tomar más proteína, más batidos, con más frecuencia o justo después de entrenar.

´LA OPORTUNIDAD DE LA VENTANA ANABÓLICA Seguro que has oído más de una vez la importancia que tiene el tomar un batido de carbohidratos y proteínas al finalizar el duro entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica que se abre como una oportunidad única para recuperar y promover la hipertrofia. Este es un criterio ya desfasado, hoy en día sabemos con certeza que +
3].&,
&
33$
3'('*,-&!
^3 &'3+3,
&3$!%!,

=3*
$%&,3!+('&%'+3 3%- '3%Ȳ+3,!%('3(
*
3'&+-!*3*+-$> ,
'+3+
,!+
,'*!'+„ El error más habitual es observar cómo se ingiere al finalizar un batido alto en proteínas y bajo en hidratos, por ese miedo injustificado a que los hidratos te “tapen” o una obsesión porque cuanta más proteína se ingiere en la ventana anabólica, más síntesis muscular se produce. La realidad es que +'$'30!+,3-&
3 .&,
&
3
&
ǹ$!
3(
*
3$'+3
*' !*
,'+, ya que la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las horas posteriores a la finalización del ejercicio. Algunos estudios al respecto concluyen que la síntesis de glucógeno es un 45% más lenta cuando se sobrepasan las 2 horas después de terminar el ejercicio. 56

333LIFE • AGOSTO 2018

Es importante favorecer la fase rápida durante las 3-5 primeras horas, donde existe una mayor sensibilidad a la insulina y mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo. Aunque tenemos bastante tiempo para aportar hidratos de carbono, es importante favorecer esta síntesis. Toma nota de estos criterios para favorecer la asimilación de glucosa desde el intestino: y Con volúmenes superiores a 300 ml se produce un retraso en el vaciado gástrico. y Las ingestas líquidas favorecen el vaciado gástrico mejorando la absorción de glucosa. y El consumo de grasas retrasa el vaciado gástrico, lo que dificulta la absorción. En cuanto a la ingesta de proteínas posterior al entrenamiento no importa tanto como se ha pensado tradicionalmente, no es necesario tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio. El organismo continúa sintetizando y reponiendo proteínas de 24 a 48 horas después de entrenar, por lo que la ingesta total de proteínas durante el día es más importante que las ingeridas después de entrenar. En conclusión, dispones de un tiempo muy amplio a lo largo del día para aportar la proteína y carbohidratos que necesitas. Si realizas un solo entrenamiento al día y el resto de tus comidas aportan los nutrientes necesarios, no es necesario preocuparse por la ventana de la oportunidad de tiempo limitado.

´ BATIDOS DURANTE EL

ENTRENAMIENTO PARA EVITAR EL CATABOLISMO

Un batido de carbohidratos y proteínas puede ser una buena ayuda después del entrenamiento con el objetivo de facilitar la recuperación, pero no es necesario ingerir estos macronutrientes durante el entrenamiento, puede incluso resultar contraproducente. Ante el ejercicio, el organismo orienta su actividad metabólica hacia la obtención de energía, la insulina se inhibe y se degradan moléculas como glucosa y ácidos grasos, se produce un incompatibilidad para absorber nutrientes y por otra parte la sangre se encuentra distribuida hacia los músculos activos, o va hacia los músculos o van hacia el intestino, las dos opciones al mismo tiempo supone limitar ambas. y El cuerpo tiene suficientes vías para aportar energía, si no es así es porque ha habido algún error de alimentación en las horas/días previos. y Una actividad de corta duración por muy dura que sea, no requiere aportes extras durante su realización, menos aún un entrenamiento analítico de fuerza como puede ser la musculación tradicional. y Un consumo excesivo de nutrientes llevará lógicamente hacia un aumento de las reservas de grasa. y No existe riesgo de catabolismo en un entrenamiento, es muy difícil que el organismo llegue a utilizar las proteínas musculares para obtener energía.

´NO TOMAR HIDRATOS EN LA CENA La tolerancia del organismo a los hidratos de carbono varía a lo largo del día, lo que condiciona diferentes valores hormonales. Durante el día y después de una actividad física intensa, tenemos una mejor tolerancia y respuesta a la insulina, es por esta razón que utilizamos con mayor eficiencia los hidratos de carbono durante el día y es por este criterio por el que se ha llegado a pensar que es mejor ingerir los carbohidratos por el día y no por la noche. Sin embargo, es un criterio muy simple y aislado, los procesos metabólicos deben ser contemplados en su conjunto y se ha comprobado que no existe ninguna ventaja a no tomar hidratos por la noche, a priori… Si se consumen hidratos en la última comida del día, sí que debemos garantizar que sean de buena calidad dando prioridad a los complejos frente a los simples. No presenta la misma respuesta glucémica el arroz blanco que una combinación de arroz integral con verduras. Es muy conveniente que presenten fibra y acompañarlos de otros nutrientes para modular así su absorción. Por tanto es un mito que los hidratos de carbono engordan por la noche o el clásico refrán de “Desayuna como un rey y cena como un mendigo”. El desayuno no tiene por qué ser la comida más fuerte del día y la cena no tiene que ser mínima y baja en hidratos. Importa más la calidad de los nutrientes y su reparto total durante el día.  LIFE

57

Postres y tapas saludables El verano ha llegado fuerte para quedarse. Nuestra alimentación tiene que adaptarse a este nuevo clima que nos visita cada año. Pero las viejas costumbres no podemos perderlas. Si somos un país de tapas, ¿por qué no adaptarlas a esta calurosa estación? Y si somos unos locos de los postres, ¿por qué no optar por los más refrescantes? Vamos a proponeros algunas opciones estupendas para seguir haciendo deporte mientras conseguimos tapear este verano y preparar postres anticalores de modo saludable. ¿Os animáis a participar en estas clases de cocina? POR RUTH FRAILE

a c i t é Disuerdante y Æ Láminas de calabacín con parmesano. Recortar con una mandolina rodajas de calabacín tan finas como sea posible. Colocarlas en platos individuales. Añadir tomate seco italiano, pesto y unos piñones. Aderezar con aceite de oliva de primera presión en frío, variedad Arbequina, y espolvorear unas lascas de queso parmesano Grana Padano. Es una opción exquisita, muy rápida de preparar, muy vistosa de presentación, refrescante e hidratante, que nos proporciona pocas calorías, y que esconde un sabor inesperado.

58

333LIFE • AGOSTO 2018

PINCHOS DE ENCURTIDOS

Los pinchos de encurtidos son siempre una buena opción para el verano. Tienen una función aperitiva, preparando los jugos gástricos para la comida posterior. Desde el punto de vista energético son bajos en calorías y suelen estar muy recomendados para perder peso. La gracia está en combinar los encurtidos de la manera que más nos guste. Estas son algunas de las combinaciones que os proponemos:

Æ P epinillo, aceituna y cebolla

La alcachofa es un maravilloso hepático, cuya composición ayuda a regenerar las células del hígado, los hepatocitos. Es un buen depurativo. Si te gusta el picante, este es un buen momento para utilizar un pimiento de estas características. La cebolleta, además, es un buen antiséptico.

Un clásico de agradable sabor que podemos adaptar a nuestro gusto, usando pepinillos agridulces que suavizan bastante el sabor avinagrado. Grasa saludable de la aceituna y pocas calorías.

Æ G ilda

Banderilla con encurtidos (guindillas, pepinillo, aceituna) y una conserva de pescado (boquerón, anchoa, atún o bonito). •Taco de atún o bonito aliñado con vinagreta. •Medio huevo duro con gamba y aceituna.

x tio An

Si necesitas más proteínas…

Æ A jo y espárrago El ajo en forma de encurtido es una opción muy cómoda para ingerir esta perla culinaria cardiosaludable y antiséptica. Es una combinación de sabores estridente y llamativa que proporciona propiedades diuréticas y antisépticas.

ud abl e

Æ A lcachofa, pimiento y cebolleta

ida l a s nte y rdio ca

Prote comp ína leta ¡Cuidado con el anisakis en el boquerón!

Æ B rochetas caprese Tomatitos cherry y trocitos de queso mozarella con orégano en forma de brocheta, rica en vitamina C y antioxidantes entre los que destaca el caroteno.

 LIFE

59

NUTRICIÓN BASE DE MANGO CON ESCAMAS DE PULPO

DO Y EA A S LT MB TE A le S A CA G A ab DE AGU lud

TOSTAS

Las tostas son una opción estupenda para saciar el hambre durante el verano. Se trata de poner a prueba nuestra imaginación para conseguir la tapa que pueda resultarnos más adecuada en cada momento.

Abajo la anemia y el colesterol

a as s a Gr

IBÉRICO SOBRE CREMA DE QUESO

Súperproteínas para recuperarnos

TOMATITOS ALIÑADOS CON ACEITE AOVE Y ORÉGANO

Antioxidantes a tope

ESPÁ

RRAG P L AN O S A L A C HA

Duréti co excele por ncia

POLLO ASADO MACERADO CON ESPECIAS DO I NA AM A L N I Ñ Ó L AN C H MP P C HA A L A a

eín Prot etal veg

Æra s s Otcioneicas y op prote s… e y mu aciant s

Æ Salpicón de  marisco Se suele hacer una mezcla de pescados blancos cocidos, como merluza, rape o congrio, con marisco (langostinos, gamba, pulpo) y trozos de hortalizas frescas (pimientos, cebolleta, tomate...) a la que se añade una vinagreta suave.

60

333LIFE • AGOSTO 2018

Proteínas refrescantes SALMÓN AHUMADO CON ALCAPARRAS

Fósforo para tus huesos

Æ Mejillones a la vinagreta  Moluscos para quien tenga el colesterol alto y vinagreta con aceite AOVE. Su alto aporte proteico tiene un rápido efecto saciante.

Æ Cefalópodos a  la plancha Sepia, calamar, chipirones, pota o pulpo nos aportan proteínas, pocas grasas y un aporte energético modesto. A la plancha, acompañados de ajo, son una estupenda opción para el verano; pero cuidado si tu colesterol es elevado.

POST DE VERES RANO L os p os t r e s no c es t

onoc ac i ó en pi o s a n . D a i gu a l l o co que h ay a s co mi da, si i e mp r d o un a sit i o e p ar a u n p o h ay s t re.

Æ Macedonias  de frutas Una mezcla divertida y original que proporciona un alto poder antioxidante de la vitamina C del kiwi y añade la capacidad diurética y laxante del apio.

er po

l os

s s h ac f r u t a v e r a n o e ng o , k iw i

a e el los ddiver tida paraadas: sandían; my ciruela… lar o P   Æ ci ón co t ó r y co mbi n

co el o ati l ec Una e as, sol as o mel ón; m i nables. B ción y, al ; t m a u y p ar a t er pi ñ de f r on i n os de pr e f r e s c ar án s . esa; s u b s e m t n a e a u o r r i n f u i c s r y o m na sf t dor. N o mbi de 10 de l a L a s c . N o m á s e l c o ng e l a c a d a u n a ar e n o l i c u 5 hor a s e i e d ade s d p s o o r n p e m l as t ar án apor

Æ Batido de fresas  Un clásico que supone batir un puñado de fresas en un vaso de leche de vaca, de soja o de almendra. Añadir una cucharita de miel o sirope de ágave para endulzar. Laxante, diurético y adelgazante.

Æ Gazpacho de  kiwi y apio Una mezcla divertida y original que proporciona un alto poder antioxidante de la vitamina C del kiwi y añade la capacidad diurética y laxante del apio.

 LIFE

61

NUTRICIÓN AGUA

ENERGÍA (KCAL)

PROTEÍNAS (G)

GRASAS (G)

HIDRATOS DE CARBONO (G)

FIBRA (G)

CALCIO (MG)

HIERRO (MG)

VITAMINA C (MG)

VITAMINA A (MCG)

z$
*!')-

87,6

39

0,8

trazas

9,5

2,1

17

0,5

7

250

*2


83,7

58

0,8

0,5

13,5

1,5

16

0,4

8

20

!*-$


86,3

44

0,6

trazas

11

2,1

14

0,4

3

25

*+


89,6

34

0,7

0,5

7

2,2

25

0,8

60

5

!%ǹ&

98,4

6

0,3

trazas

1,3

0

12

0,1

50

trazas


&
*!&


85,7

37

0,8

trazas

9

1,9

36

0,3

35

44


&2
&


85,7

46

0,3

trazas

12

2

6

0,4

10

5

89

36

0,6

trazas

9

1,4

8

0,4

8

105

FRUTA

$'',ǹ&

$ǹ&

92,4

25

0,6

trazas

6

1

14

0,4

25

223


*
&"


88,6

35

0,8

trazas

8,6

2

36

0,3

50

33

*


86,7

41

0,4

trazas

10,6

2,3

12

0,2

3

2

!Ǹ


86,8

45

0,5

trazas

11,5

1,2

12

0,5

20

13

$Ȳ,
&'

75,1

83

1,2

0,3

20

3,4

9

0,6

10

33


&ǭ


94,6

18

0,4

trazas

4,5

0,5

7

0,3

5

4

.
+

82,3

63

0,6

trazas

16,1

0,9

17

0,4

4

trazas

Ï

+,'+3+'&3$'+3(*!&!(
$+3 '%('&&,+33
$-&
+3 3$
+3*-,
+3%Ȳ+3-+

+3&3 $'+3('+,*+„3
*
3)-3$!"
+3 &3

3%'%&,'3$'3)-3 ,3
('*,3$3&-,*!&,3 )-3%Ȳ+3+
+„

e colat o h c e ! ing d e d d u  uacat e muy calóreicsoiP Æ r y ague es un posatl cuando necntren i l l co n e l a r g l a ca iña , lima ya inmune, anintiP Æ mienlte del si stemaludable, anti

or q i on un e ¡Ojo p icho ocas r zas tras . Muy r e p ro u Un c a e p o n e r f m e n t e d u . r l s a i o n i a te pe c t am t o e s y m uy s a c n e i n am s as n gr a al t o e

333LIFE • AGOSTO 2018

3 EN SABOR

Æ C rem a de f r yogu A n ti i u tos d r co n n f l am e l b a an t i a né mi t o r i a , r e l a o s q u e ca, es jante i nmu t m

ul a di o s E s t i m g e n a , c a r t iv a . í r es c ance r i a y di g o t a f l am

62

TOP

ne y

¿Te a s anim rte a t n e a invpropio tu tre de pos rano? ve

c ar di

i mul a uscu osalu nte del si l ar, s t em d ab l e a

8 1 0 2 / 9 O / 3 2 QUE DEPORTIVO PUERTA DE HIERRO. 09:00h PAR

www.carreramujeres10.es

CORRER

El

DICCIONARIO del CORREDOR CONCEPTOS QUE NO TE PUEDES PERDER No, los corredores no hablan en otro idioma, aunque a veces cueste trabajo entenderlos. Te introducimos en la “jerga del corredor” que seguro que te afianzará en un mundillo lleno de nuevos conceptos que deberás comprender. Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. ///„!&,$$!&,*-&&!&„+ y ///„('*,!&,$!&,„'%

E

scribir un vocabulario runner daría para muchos más artículos, he querido desarrollar y explicar de modo sencillo una selección de 27 palabras, una por cada una de las 27 letras del abecedario español. Seguro que la mayoría ya las conoces, pero descubrirás cosas nuevas sobre las mismas, afianzarás la terminología y podrás aprovecharla en el desarrollo de tus entrenamientos o cuando leas información sobre running.

A

YUNAS. Son los entrenamientos en los que se sale a correr a primera hora de la mañana sin haber desayunado previamente, con la idea de trabajar el metabolismo de las grasas y acostumbrar al cuerpo a resistir en carreras largas.

ÂCURIOSIDAD. Se puede experimentar lo que es correr en ayunas también por

64

333LIFE • AGOSTO 2018

la tarde si se ha comido ligero 6-7 horas antes y no se ha merendado más que agua o infusiones, y también se daría el caso en aquellos entrenamientos más largos de lo habitual como son las tiradas largas.

 CONSEJO PRÁCTICO. Cuando salgas a correr en ayunas, intenta consumir justo antes de salir alguna fruta que te guste y te siente bien, ya que con el paso del tiempo sin ingerir nada de comida, el glucógeno hepático se vacía y origina ciertas hipoglucemias (pájaras) aunque el glucógeno muscular no se haya vaciado, sobre todo en personas no acostumbradas a esa situación, pudiéndose resolver fácilmente con el consumo de algún alimento rico en fructosa como la fruta que sirve para compensar el vaciado del glucógeno hepático sin comprometer los niveles de insulina.

B

ALANCE ENERGÉTICO. Es la relación entre la energía consumida (metabolismo basal y actividad física diaria), y la energía aportada a través de la dieta, que en corredores con peso estable se tiende a igualar sin que haya fluctuaciones considerables de peso.

 CURIOSIDAD: el cuerpo tiene un termostato de apetito que se regula muy bien, y cuanto más deporte hagas más ganas tendrás de comer; muchas veces el apetito no lo tendrás en el mismo día que hayas corrido pero sí que aparecerá en los días sucesivos.

 CONSEJO PRÁCTICO: Intenta no contar calorías de los alimentos, haz caso a tu propio apetito y grado de saciedad para comer más o menos; esto funciona siempre y cuando no ingieras productos procesados, en cuyo caso no te servirá para nada pues alteran el mecanismo normal de saciedad.

C

RUZADO. El entrenamiento “cruzado” en los corredores, es la utilización de otros medios aeróbicos como la bicicleta, la elíptica, los patines o la natación para seguir entrenando de manera aeróbica sin sobrecargar las diversas estructuras corporales como huesos, tendones, ligamentos y músculos.

ÂCURIOSIDAD: siempre se pensó que el trabajo de la bici y la carrera eran incompatibles, pero se ha visto que no, y que montar en bici puede hacerte mejor corredor por la gran transferencia aeróbica que tiene a la carrera. Tenemos el ejemplo de los triatletas que con pocos kilómetros de carrera semanales consiguen un gran rendimiento en las pruebas atléticas.

 CONSEJO PRÁCTICO: no corras más de 3-4 días a la semana; si quieres entrenar más días de manera aeróbica, hazlo con otros medios diferentes, y por favor no descuides el trabajo de fuerza al menos un día a la semana pues te llevará poco tiempo y redundará muy positivamente en tu preparación.

D

ESCANSO. Es el entrenami en t o m á s compl i c ado de respetar por la mayoría de los corredores que entrenan habitualmente; sin el mismo sería imposible mejorar nuestro nivel a través de la llamada sobrecompensación, que consiste en que el cuerpo tras recibir un estímulo se adapta, pero necesita del descanso para dicha adaptación.

ÂCURIOSIDAD: seguro que alguna vez te has sentido más cansado en los días de descanso que en los de entrenamiento, y es que cuando descansamos después de una competición o entrenamiento, el cuerpo se desactiva al ponerse en marcha el si stema ner vioso parasimpático que es el que nos hace tener más sueño, apetito y desgana, pero es sumamente necesario para la recuperación. Â CONSEJO PRÁCTICO: si eres de los que no aguanta descansar, opta por descansos activos como salir a caminar; aunque tienes que tener siempre la sensación de quedarte con ganas de más.

G

LUCÓGENO. Es el almacén de glucosa que tiene el cuerpo, y sería como la gasolina que tienen los músculos; a diferencia de la grasa, que sería el gasoil, el glucógeno es muy limitado y tiende a agotarse rápidamente.

E

CONOMÍA DE CARRERA. Hace referencia al gasto de energía de una persona corriendo; mejorar la economía de carrera un 1% supone poder correr un 0,2% más rápido.

ÂCURIOSIDAD: hay muchos factores que afectan a la economía de carrera como son los ambientales, los psicológicos, los de entrenamiento, los relacionados con el tipo de pisada y los relacionados con el tipo de calzado. Â CONSEJO PRÁCTICO: Intenta aumentar tu frecuencia de zancada a 180 pasos por minuto en los entrenamientos y a los 190 pasos por minuto en las competiciones; aparentemente te parecerá más cansado, pero está más que demostrado que disminuirá tanto tu requerimiento energético como tu riesgo de lesión.

F

ARTLEK. Es un método de entrenamiento en el que sin dejar de correr de manera continua se hacen cambios de ritmo de manera libre e improvisada; estos cambios de velocidad no tienen una estructura fija y se hacen por sensaciones.

 CU R I OSI DAD: L a p a l a b r a “Fartlek” es de origen sueco y significa “Juego de Velocidad”  CONSEJO PRÁCTICO: para realizar mejor este tipo de entrenamiento, te recomiendo fijar estímulos visuales, así por ejemplo antes de iniciar la pequeña aceleración ponte una referencia como puede ser una señal, farola, coche o árbol hasta donde debes correr más rápido.

 CURIOSIDAD: El glucógeno está compuesto por moléculas de glucosa asociadas a moléculas de agua, por eso cuando rellenamos nuestros depósitos de glucógeno subimos rápidamente de peso de un día para otro, pero realmente no hemos engordado.

 CONSEJO PRÁCTICO: para aumentar los depósitos de glucógeno previos a una competición, trata de comer más hidratos de carbono siguiendo la siguiente estrategia: los 3 días previos si vas a correr un maratón, los 2 días previos si vas a correr una media maratón y el día previo si vas a correr una prueba de 10 km, con ello te asegurarás de no llevar más combustible y peso extra del necesario para afrontar cada una de esas distancias.  LIFE

65

CORRER

H

K

M

IDRATACIÓN. Es la recuperación de líquidos corporales después de un esfuerzo deportivo a través de agua, bebidas isotónicas y alimentos ricos en agua como la fruta o la leche.

ILOGRAMO. El peso es uno de los factores más importantes para correr rápido y los kilos de peso que tengas de más actuarán como un lastre a la hora de desarrollar todo tu potencial de carrera.

URO. Es el bajón físico y psíquico que se produce cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular y hepático en pruebas de gran fondo como puede ser un maratón.

ÂCURIOSIDAD: muere más gente en los

 CURIOSIDAD: según diversos estudios realizados incrementando y aligerando el peso a los corredores analizados, se ha comprobado como por cada kg de peso que se pierde se mejora el ritmo de carrera en algo más de 2 seg por kilómetro.

ÂCURIOSIDAD: si llegamos lo suficien-

maratones por sobrehidratación (hiponatremia) que por deshidratación, y esto se debe a que en ambientes muy calurosos y con humedad se abusa del consumo desmesurado de agua sin ir asociado al consumo de minerales como el sodio que es el que fija el agua al cuerpo sin producir alteraciones homeostáticas en las células corporales.

ÂCONSEJO PRÁCTICO: una receta isotónica casera debe contener los siguientes ingredientes por cada litro de agua: un sobre de azúcar de 7-8 gramos, zumo de medio limón y una pizca de sal marina.

J

OGGING. Es una forma de correr a ritmo muy suave, poco más rápido que andar rápido; servirá de entrenamiento regenerativo y calentamiento.

 CURIOSIDAD: aunque en países de Latinoamérica se utiliza más esta terminología refiriéndose al running, en España se suele usar más el término de “trote cochinero”. ÂCONSEJO PRÁCTICO: cuando corras a un ritmo muy suave procura no alargar la zancada y mantén una frecuencia de paso elevada sin dejar de bracear.

Interval

Es un método de entrenamiento en el que sin dejar de correr de manera continua se hacen cambios de ritmo, en los que a diferencia del Fartlek tienen una estructura fija de tiempo o distancia.

 CONSEJO PRÁCTICO: no te obsesiones con el peso si no eres un corredor profesional, pero mantente en tu peso óptimo para tus condiciones morfológicas, y sé consciente que tener sobrepeso empeorará tu rendimiento y te hará más susceptible a las lesiones.

L

ACTATO. Es un subproducto generado en los esfuerzos cortos e intensos, en los que se produce energía sin la presencia de oxígeno.

ÂCURIOSIDAD: el ácido láctico o lactato es un combustible de primera y el cuerpo lo recicla tras ser producido; este proceso es más eficaz en personas entrenadas.

 CONSEJO PRÁCTICO: después de un ejercicio corto y extenuante como puede ser una serie corta, no debes parar de golpe y trata de seguir trotando o andando para así metabolizar más rápidamente ese exceso de lactato en sangre.

temente preparados a un maratón y con los depósitos de glucógeno a tope, podremos incluso acabar sin haber notado el tan famoso muro que suele situarse a partir del km 30 y que es muy variable dependiendo del tipo de corredor, su preparación y el cuidado que haya tenido con la comida los días previos.

 CONSEJO PRÁCTICO: Cuando notes ese bajón característico del muro, no te queda otra que bajar el ritmo y comer algo rico en glucosa, y en este sentido he comprobado que un alimento inmejorable para estas situaciones son los dátiles, sobre todo los de Israel que son más tiernos y jugosos.

N

IVEL. Cada corredor decimos que tiene un “nivel” fruto de su fisiología, la genética, los años de preparación y su entrenamiento actual.

 CURIOSIDAD: los corredores de menos nivel que se inician al running suelen ser los más imprudentes al no respetar los adecuados descansos, pues se dejan llevar por el subidón que les produce la mejora continua que perciben de un día para otro. ÂCONSEJO PRÁCTICO: no serás un corredor de nivel hasta que no lleves más de 5 años corriendo sin ningún tipo de lesión, y ese sería el momento de preparar un maratón con garantías.

Ñ

AQUE. Aunque no es una palabra muy utilizada en el argot del running, me ha resultado interesante de incluir pues en el diccionario de la RAE hace referencia al conjunto de cosas inútiles que hacemos (en este caso, para entrenar) y no sirven para nada.

ÂCURIOSIDAD: el interval training fue popularizado a mediados del siglo pasado por el checo Emil Zatopek (gran atleta de fondo de 5 y 10 km) que basaba gran parte de su entrenamiento en este tipo de trabajo.

 CURIOSIDAD: son muchos los corredores que estiran antes de salir a correr y eso realmente no les va a servir nada más que para forzar la musculatura que aún no está caliente y para perder tiempo.

 CONSEJO PRÁCTICO: Intenta

 CONSEJO PRÁCTICO: antes de un

que los Interval no sean muy largos para así poder mantener la intensidad de los cambios de ritmo y por eso te propongo que durante 30 minutos alternes 2 minutos de trote suave y 1' de carrera fuerte.

66

333LIFE • AGOSTO 2018

maratón, por favor no calientes más que unos pocos minutos y no hagas como los que están una hora antes calentando sin control, eso realmente me parece un “ñaque” o algo inútil y ridículo que lejos de beneficiar empeora el rendimiento.

O

BJETIVO. Es la meta de cualquier corredor tanto a corto plazo como a medio plazo (a lo largo de la temporada), como a largo plazo, a lo largo de la vida.

 CURIOSIDAD: son muchos los corredores que se vuelven adictos a la competición y buscan incesantemente objetivos a corto plazo que les motiven a seguir corriendo, hasta que finalmente se lesionan y tienen que dejar de correr del todo.  CONSEJO PRÁCTICO : no te pongas más de un objetivo importante al año, y a lo sumo un par de ellos si ya eres un corredor con muchos años de experiencia; respeta no competir demasiado y eso pasa por seguir las directrices de un entrenador profesional especializado en running.

P

ULSACIONES. Son los latidos que da el corazón en un minuto y sirven para medir la intensidad de carrera de una manera más o menos fiable.

 CURIOSIDAD: Hay ciertos factores que alteran las pulsaciones al correr y uno de ellos es el calor, y así correr a elevadas temperaturas puede subirnos el pulso entre 5 y 10 pulsaciones más de lo normal.

Ritmo

Es la velocidad que lleva un corredor y que se expresa en minutos por kilómetro.

 CURIOSIDAD: los ingleses y países anglosajones reflejan el ritmo en millas por kilómetro, y eso puede llevarnos a error cuando veamos algún artículo traducido. ÂCONSEJO PRÁCTICO. Cuando vayas a participar en una carrera, hazte con una tabla con los tiempos de paso de cada kilómetro para que así tener un control más real del tiempo final.

ÂCONSEJO PRÁCTICO: Hay días en los que por fatiga de los entrenamientos de días anteriores cuesta más subir el pulso, pero no te agobies por ello y piensa que es algo normal, pues el músculo al estar más cansado demanda menos oxígeno y por eso las pulsaciones no suben lo esperado.

Q

UEDADA> Salir a correr en grupo es algo habitual entre los corredores que comparten su afición disfrutando de un buen rodaje charlando con los amigos.

 CURIOSIDAD: en las quedadas grupales normalmente se benefician más los corredores de más nivel, ya que no les supone ningún estrés, en cambio los corredores más lentos no pueden rodar cómodos y para ellos este tipo de rodajes se convierte casi en una competición.

 CONSEJO PRÁCTICO: busca corredores de tu mismo nivel o un poco inferior al tuyo para salir a rodar y si no es así no quedes con más corredores hasta que no alcances el nivel necesario para ir hablando sin apenas esfuerzo.

S

OBREENTRENAMIENTO. Entrenar más de la cuenta y sin hacer los debidos descansos hace que el organismo no pueda asimilarlos y se rinda.

ÂCURIOSIDAD: la disminución de la lívido, dormir mal y estar más cansados de lo habitual son algunos de los síntomas habituales cuando hay sobreentrenamiento.

 CONSEJO PRÁCTICO: hacer 10 días de descarga cada 2 o 3 semanas de entrenamiento será fundamental para no caer en un indeseado sobreentrenamiento.

T

APERING> Es el descenso gradual de los entrenamientos con la activación adecuada para llegar a la competición elegida en las mejores condiciones posibles para rendir al máximo de nuestras posibilidades.

 CURIOSIDAD: el tapering no solo abarca la semana previa a la competición, sino que suele iniciarse 2-3 semanas antes.

ÂCONSEJO PRÁCTICO: la semana previa a la competición no debe ser de descanso absoluto o llegarás sin tono y totalmente desactivado; esa semana hay que bajar

a ritmo de competición sin que lleguen a producir fatiga con vistas a “despertar” la musculatura para que el día de la competición tengas buenas sensaciones ya desde la salida.

U

MBR AL ANAERÓBICO> Es la franja a partir de la cual el ritmo es superior al que se puede soportar, en ese punto de intensidad el lactato se empieza a acumular en nuestro organismo y nos hará parar si no bajamos el ritmo.

ÂCURIOSIDAD: suele situarse en el 8590 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima, aunque en corredores de élite podría situarse próximo al 95 %.  LIFE

67

CORRER ÂCONSEJO PRÁCTICO: en las pruebas de hasta 21 km que quieras hacer marca personal estando bien entrenado, trata de situarte lo más próximo posible al umbral anaeróbico pero sin superarlo en ningún momento.

V

O 2 MAX. Es un factor que está muy relacionado con el rendimiento en deportes de fondo y es el máximo consumo de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar; se considera que es poco entrenable al estar muy determinado genéticamente.

ÂCURIOSIDAD: hay corredores de maratón que aunque no tienen un VO2max. muy alto, son más competitivos que otros que lo tienen mayor que ellos, al tener mejor economía de carrera.

ÂCONSEJO PRÁCTICO: aunque el VO2 max. viene “de serie” y desciende con la edad, puedes mejorar sus valores bajando peso, ya que el valor más extendido de su medición es ml por kg de peso, y en este sentido bajar kg mejorará al instante tu VO2 max.

W

ATIOS. Es una medida de intensidad más fiable que la velocidad; se mide a través de ciertos gadgets llamados potenciómetros que miden los watios que se generan cuando se corre.

 CURIOSIDAD: en el ciclismo ya hace tiempo que se utiliza esta variable para el control de la intensidad de los entrenamientos y competiciones, y en carrera está mucho menos extendido.  CONSEJO PRÁCTICO: no te fíes solamente de la velocidad y las pulsaciones que lleves al correr, y si no tienes un potenciómetro deberías relacionar esos dos parámetros para así tener en cuenta la intensidad real, pues la velocidad solamente es buen indicativo si tenemos en cuenta otros factores como el aire o la pendiente.

DÍA Es el día elegido para competir y

X

rendir al máximo; suele ser el día señalado en el calendario para correr un maratón u otro tipo de prueba importante que nos motive al máximo, independientemente de su distancia.

 CURIOSIDAD: hay corredores a los que el “Día X” les genera mucha obsesión y una ansiedad innecesaria por la presión que se imponen con antelación.

 CONSEJO PRÁCTICO: lo normal es que las 2 semanas previas al día elegido para competir estés más activado de lo normal por la ilusión y las ganas de hacerlo bien, pero no te dejes llevar por la sensaciones y trata de hacer un correcto “tapering”. UYU. Es un mareo que suele ocurrir en los momentos posteriores a terminar de correr debido a un descenso brusco de la tensión (presión arterial), sobre todo si hace mucho calor.

 CURIOSIDAD: los valores de presión arterial cuando se hace deporte son elevados y por eso el organismo tiende a bajar la tensión tanto sistólica (la alta) como diastólica (la baja) durante las horas posteriores a terminar de correr. ÂCONSEJO PRÁCTICO: cuando acabes de correr no te pares de golpe, ni te sientes e intenta continuar andando para que los valores de presión arterial se vayan normalizando. URRA. Son aquellos entrenamientos que se te van de las manos y acabas haciendo más de la cuenta, ya sea por dejarte llevar por las buenas sensacio68

333LIFE • AGOSTO 2018

nes que puedas tener ese día, o por estar más motivado por la presencia de amigos.

ÂCURIOSIDAD: el dicho de “No pain, no gain” (sin dolor no se gana), no tiene mucho sentido a la hora de entrenar, y son muchos los que piensan que si no se sufren no mejorarán, y eso es un grave error. ÂCONSEJO PRÁCTICO: nunca te exprimas al máximo en los entrenamientos, y aunque puedas y tengas ganas, tienes que reservarte lo suficiente para seguir entrenando bien los días sucesivos; ¡intenta entrenar siempre de manera inteligente!

SUSCRÍBETE A

y disfruta de nuestras ofertas Descubre los nuevos artículos que hemos subido a la tienda y aprovéchate de sus precios.

F3&ȉ%*'+ de Sport Life

+GAFAS EKOI F15

REVO ROJO por solo 32€ [

¡Con esta oferta ahorras 14 euros!

]

Nuevo producto

Ligerísimas, apenas 25 gramos, y muy cómodas gracias a su puente ajustable y sus inserciones antideslizantes en las patillas, las F15 ofrecen protección UV 100% e incorporan seis ventilaciones en su pantalla de policarbonato irrompible para asegurar que no se empañen en tus rutas. Disponibles en blanco y negro.

F3&ȉ%*'+

de Sport Life

Tallas disponibles: T2 (35 a 38 cm) y T3 (39 a 42 cm ).

por solo 26,95 €

[

¡Con esta oferta ahorras 24 euros!

Las medias aseguran una compresión óptima en toda la pantorrilla para acelerar el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos. Ideales para llevar durante los entrenamientos (running, triatlón, trail) y posteriormente en el periodo de recuperación (inmediatamente después del ejercicio durante un mínimo de dos horas).

]

Nuevo producto

Ȳ+3'*,
+33+-+*!(!ǹ&3&†3 http://motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife SUSCRÍBETE DE MANERA FÁCIL Y CÓMODA

Tlf. Att. Cliente

902 054 247 Lunes a viernes de 9:00 h. a 15:00 h.

O CONSIGUE LA EDICIÓN DIGITAL EN:

motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife

[email protected] es.zinio.com

Ofertas válidas solo para España hasta agotar existencias. Consulte las bases legales en la página web www.motorpress-iberica.es/clausula-de-privacidad

www.kioskoymas.com http://sportlife.kioskoymas.com Suscripciones al extranjero (sin regalo y con el 20% de dto. incluido) y forma de pago por VISA: Europa: 12 Nos por 63,60 €; Resto del Mundo: 12 Nos por 75,60 €

BICIS

OBJETIVO Te has emocionado con el Tour, haces deporte de forma más o menos regular y quieres progresar rápido con tu bici. Plantéate un reto que te motive con una fecha en el calendario, como una marcha cicloturista corta o tu propio recorrido de 100 km, y verás qué pronto mejoras. Hagamos un trato, nosotros te ofrecemos los consejos y el plan para vencer a la distancia y tú pones la voluntad y la bici. Por CHEMA ARGUEDAS Fotos: THINKSTOCK / DANIEL GEIGER, SCOTT

70

333LIFE • AGOSTO 2018

L

o llevas pensando mucho tiempo y nunca te lanzas, siempre piensas que no hay tiempo suficiente para la bici y que es muy complicado, pero realmente lo único que necesitas son los consejos apropiados. Aprovecha el tiempo de vacaciones y plantéatelo de forma realista. En este artículo te damos un plan mensual, como si fuese el último mes de preparación aprovechando que nos encontramos en época vacacional. Si estás sin vacaciones, las tardes todavía nos conceden la suficiente luz como para alargar los entrenamientos o podemos usar las primeras horas de la mañana antes de que el calor sea excesivo. Vamos a suponer que sales habitualmente al menos un día del fin de semana, y durante la semana entrenas dos o tres días ya sea en carretera, con tu bicicleta de montaña o practicando spinning o ciclo indoor. También nos valdría que algún día salieses a correr o practicases natación, siempre y cuando tu actividad principal sea la bicicleta. Lo que interesa es que hayas realizado actividad aeróbica que es lo que habrá desarrollado tus capacidades aeróbicas con el fin de llegado el momento… forzar la máquina. Si hasta el momento no has podido entrenar todo lo que te hubiese gustado, tampoco es cuestión de que ahora te des un atracón de horas no vaya a ser que te vayas a empachar. El organismo precisa de un tiempo de adaptación y para ello necesita descansar. Hay señales que pueden indicar que te encuentras excesivamente fatigado y es el momento de darle un respiro al organismo porque una vez se haya recuperado, habrás dado un salto de calidad y estarás en disposición de realizar esfuerzos cada vez mayores. Es lo que se conoce como el principio de supercompensación. Las prisas nunca son buenas y menos en la preparación física. Más que enfocar el entrenamiento a los 100 km,

deberás tener en cuenta el tiempo en qué perfil tienes previsto realizar dicha distancia. No es lo mismo un recorrido con llano con apenas algunos repechos, que otro recorrido con dos o tres puertos. La media de velocidad será mucho más alta en el primer caso que en el segundo y por lo tanto la duración del esfuerzo no será la misma. Este dato es muy importante a la hora de orientar los entrenamientos. Con realizar en tu rodaje más largo el 80% del tiempo que piensas invertir para esos 100 km, será suficiente. O el mismo porcentaje en kilometraje siempre que el recorrido sea muy similar. Por lo tanto, si piensas invertir 4 horas el día de la prueba, con llegar a realizar durante los entrenamientos, 3 horas y 15 minutos el día de mayor kilometraje será suficiente. Y si lo enfocas a los kilómetros, con realizar 80 kilómetros tendrías bastante. Os recordamos que siempre es recomendable realizarse un chequeo o prueba de esfuerzo para descartar cualquier anomalía que nos impida realizar ejercicio, más que recomendable para sobrepasar intensidades superiores al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Te vamos a proponer un plan de entrenamiento en que3 $
+3,*+3(*!%*
+3+%
&
+3+*Ȳ&33
*
3*!&,3 13$
3ȉ$,!%
33*-(*
!ǹ& o regeneración. En todo plan debe incluirse un microciclo de recuperación cada dos o cada tres semanas. Una vez completadas estas cuatro semanas, estarás en disposición de conseguir tu reto sin ningún problema. Además de la resistencia aeróbica que será la base del entrenamiento, se pueden entrenar otras cualidades como la intensidad aeróbica, la fuerza, la velocidad o resistencia específica.

´3 z33z 33zzƉ3† +!+,&!
3
*ǹ!


&,*&
*%'+3$3'&'

&,&+!
3
*ǹ!


!,%'3%Ȳ+3!&,&+'313$.
!ǹ&3$3-%*
$3
&
*ǹ!'

-*2
3*+!+,&!


z-%&,'33-*2
313(*.&!ǹ&33
$
%*+

*

"'3&3
*,$#

'$*
&!
3
$3$
,
,'

OBSERVACIONES REFERENTES AL PLAN DE ENTRENAMIENTO fLos intervalos de intensidad aeróbica que figuran en los miércoles al 80%-85% se realizan dentro del tiempo total del entrenamiento que figura en primer lugar y en rojo. fSi no conoces tu *-&!
3
*!

3%Ȳ0!%
(FC máx.), busca una subida que te lleve un par de minutos completar y con un sencillo test y un pulsómetro podrás averiguarla. Calienta bien con cadencia alta y desarrollos suaves, haciendo un par de arrancadas fuertes. Llega a la base de la subida con las pulsaciones algo altas (sobre 150) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad hasta llegar al final a tope. Mira la máxima cifra que dice el pulsómetro al acabar o unos instantes después.

f*

"'3&3
*,$# podría ser aprovechar la orografía del terreno para provocar aceleraciones en progresión y recuperaciones en las bajadas, ir a relevos cuando vas en grupo, aceleraciones en llano con recuperaciones, etc. fLa  (fuerza resistencia en subida), busca una pendiente del 4% al 6% y tienes que subir sentado (muy importante), cadencia baja de 50 a 55 pedaladas por minuto y al 80%-85% de la FC máx.

fLa  (fuerza resistencia en llano) lo mismo pero en terreno llano. fLa +
$!
33$'+3'%!&'+ es libre de pulso y si sales, en grupo mejor. Eso hará que te exijas algo más.  LIFE

71

BICIS

Parte del éxito a la hora de programar un entrenamiento es la personalización del mismo en función de las capacidades y actividades personales de cada uno. Hay que tener en cuenta que es un plan genérico y que quizá se quede pequeño para algunos y a otros quizás le venga grande. Otro de los de los detalles que no debes dejar pasar por alto, es el descanso. Descansar puede que sea tan importante como los estímulos físicos que aplicamos. Sin él, es imposible asimilar los esfuerzos. Y habrá ciclistas que necesiten descansar más que otros. Pero si alguien puede decirte si vas por el buen camino, descansas adecuadamente o te estás pasando de la raya, ese es tu corazón. Solo tienes que preguntárselo y estamos seguros que te dará la respuesta. Se lo puedes preguntar cuando te levantes por la mañana, durante la sesión de entrenamiento o tras la realización de un estímulo intensivo del mismo. 72

333LIFE • AGOSTO 2018

¿Cómo estoy, corazón? Nada más levantarte, tras el descanso nocturno, las pulsaciones indican si te has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Para saber si vamos bien debes conocer cuáles son tus pulsaciones en reposo habitualmente. Si no te has recuperado bien, esas pulsaciones serán más altas de lo habitual. !3$
3!*&!
3&'3$$
3
3E3( -$+
!'&+ no tienes que preocuparte, vamos por el buen camino. !3$
3!*&!
3+,Ȳ3'%(*&!
3&,*3E313A@3(-$+
!'&+, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo (60%-65% FC máx.) o como mucho en aeróbico extensivo (65%-70% FC máx.) !3+'*(
+
+3&3A@3(-$+
!'&+3$
+3
!,-
$+, ese día vete a la piscina y descansa. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado del entrenamiento del día anterior. Si haces caso omiso, agravarás la situación y repercutirá en futuros entrenamientos que no asimilarás. Hay ocasiones en que sin existir antecedentes de entrenamientos intensivos tienes las pulsaciones muy altas, probablemente porque estés incubando algún tipo de infección. En este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso de la enfermedad.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

¿QUÉ ME PASA…? fLas pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos. Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Tu organismo te intenta mantener al ralentí, por decirlo de alguna forma.

fTe cuesta mucho subir las pulsaciones ante un esfuerzo submáximo. 3 Aquí puede ser por dos motivos: puede ser un síntoma de cansancio muscular, por lo que muy posiblemente te duelan las piernas, y si no es el caso, es más que posible que tu alimentación no haya sido lo suficientemente adecuada en hidratos de carbono. Aprovechamos esta última posibilidad para aconsejarte que en los primeros 30 minutos tras terminar tus entrenamientos3tomes un zumo natural con un poco de miel o unas cuantas rodajas de sandía o melón (frutas de temporada), con el fin de elevar los niveles de glucosa a nivel hepático. Otra solución son las bebidas isotónicas que además de aportar carbohidratos de alto índice glucémico, te hidratarán y te aportarán las sales perdidas. Una vez te hayas duchado y dentro de la hora y media posterior, te aconsejamos en tu menú alguno de estos platos: ensalada de arroz, puré de patatas y zanahoria, pasta un poco pasada con tomate, pan blanco, pescados blancos o pollo acompañado con verduras. Y de postre, natillas, macedonia de frutas, arroz con leche, etc. fTe cuesta llegar a tus pulsaciones máximas. Si previamente no tienes ninguno de los síntomas que te hemos comentado, quiere decir que has realizado una conveniente adaptación cardiovascular y que tu corazón se ha agrandado, por lo que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que cuando comenzaste a entrenar meses atrás. No te preocupes que no es ningún síntoma de sobreentrenamiento.

Uno de los síntomas de que vamos por el buen camino es que tras la finalización o a la interrupción de un esfuerzo intensivo, el ritmo cardiaco desciende con rapidez. Esto lo podrás comprobar, por ejemplo, al hacer fartlek o en la salida del domingo que será donde más te puedes exigir. Puede darse el caso de que la recuperación sea espectacular y quizás pienses que se ha perdido un gran ciclista de haberte dedicado a ello. No lo ponemos en duda, pero puede deberse a que tus cargas de entrenamiento deben ser más importantes para provocar el suficiente estrés a tu organismo y que este pueda supercompensar. Un aumento de la carga semanal de entrenamiento (volumen e intensidad) aplicando el principio de progresión, no quiere decir que sea suficiente. Puede que necesites más.

TEST PARA CONTROLAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO En función del número de pulsaciones que recuperes tras el esfuerzo tienes una orientación de si tu esfuerzo está siendo el adecuado. Al terminar una serie intensa mira tu F.C., recupera durante un minuto y observa cuánto ha descendido. ´Menos de 20 pulsaciones: muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado para la época o estás sobreentrenado. ´Entre 21 y 25 pulsaciones: estás al borde del precipicio. Necesitas descanso. ´Entre 26 y 30 pulsaciones: regular, aunque dentro de los límites. ´Entre 31 y 35 pulsaciones: estás entrenando bien. Buena recuperación ´Entre 36 y 40 pulsaciones: muy buena recuperación, la ideal. ´Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.  LIFE

73

NADAR

NADA TUS PRIMEROS

Está muy de moda realizar proezas deportivas, tipo los 100 km corriendo. Pues bien, si eres de esos pero tu pasión es la natación, ha llegado la hora de comenzar a aumentar la longitud de tus travesías. Con este entrenamiento, los 5 km quizás se te queden cortos y “estemos creando un monstruo deportivo”. POR ALFONSO MALTRANA GÓMEZ

74

333LIFE • AGOSTO 2018

+3!*,'3)-3&

*3E3#!$ǹ%,*'+3&3$3%
*3&'3+3$'3%!+%'3 )-3'***3,-3(*!%*3E„@@@=313)-3(
*
3('*3&

*$'+3+3 &+
*!'3,&*=3+'*3,''3$'+3 '%*'+=3%-13
'+,-%> *
'+3
3*
$!2
*3$3+,'33$
3*
2

3%-
+3.+3
-%-> $
&'3('
3
,!
3&3

3*
2

„3

E

Estas son las principales diferencias en cuanto a tu entrenamiento para cubrir distancias de más de 2.000 metros a nivel de natación popular:

´3$3.'$-%&3
3-&
3,Ǟ&!
3+3$
3(*!'*!
= no ejecutes de cualquier forma. Entrenar un mal gesto deportivo o un error en la brazada te llevará a no recoger el fruto que te mereces después de tanto entrenamiento. ´3
3!&,&+!
3+3%
1'*!,
*!
%&,3
"
313%!
„3 Sin embargo, deben existir pinceladas de trabajo más intenso para, aparte de tener una preparación de 360º, poder cubrir las demandas de más intensidad que aparecen en los momentos de la salida, los giros en boya con más competidores o las partes finales de la prueba –si quieres ganar alguna posición–.

´3$
!ǹ&3,*

"'?+
&+'„ Para una buena asimilación, lo apropiado para esta primera vez es nadar un par de días seguidos y descansar el tercero. Es decir, una relación de [2:1]

Ahora sin más, os detallo la leyenda de términos para que no se te escape ningún detalle y nos ponemos manos a la obra a desarrollar las sesiones de entrenamiento. ¡Mucho ánimo!

 LIFE

75

NADAR

Día 1 vol tot: 1,2

Día 2 vol tot: 1,5

Día 3 vol tot: 1,8

6’ Nd suave 6x100/15”25d-25i-Pmto-25Nd 8x15/10’’ 1pro-1s min brzd 100s 300:150L-150E 6x100/10’’ 1Pmto-1Puñ-1Nd 200: ult 10c/50 (V) 200Nd: 25 con Pn Fte-25Nd suave 200s 300? 10x100/10’’ 1(1br)-1Pmto-3Nd (3ª + rápida) 400:50Pn-50Br 100Nd alet

400? vol tot: 2,0 4x100/15’’ (I) 50L-50E 4x50/15’’ Pn + 2x100/15” pull 600: 25PmtoM-50E-25 B2ptd-50L 200s

Día 4

400: 100?-100E-Ei-100L vol tot: 2,0 200: (I), últ 5 c/75(V) 8x100/15’’ 25Pn-25Br con pull 8x50/15’’ 1PmtoArr-1d-1i-1(L+M) 200s

Día 5

76

333LIFE • AGOSTO 2018

600: 150Nd-200Eic/25-150Nd-100Pn vol tot: 2,2 10’: 100Ei-100L-200Ei-200L 10’: 50L(I)-50E(II)-100L(I)-100E(II) 4x50/15’’ 25rmd-25Nd (Cº rmd) 200:50L-50E

Día 6

Día 7 vol tot:2,2

300? 6x50/15’’ 2ME-EB-BL, 25pmto-Nd 300: 100E(II)-100L(I) 6x100/15’’ 3Pn-3pull, pro1-->3 500:100L(II)-100E(I) 200Nd alet

2x200/10’’ 1?-1 Eic/25 vol tot: 2,4 2x 6x50/20’’ 4 a 1 br - 2(25rmd-Nd) 600: 300 PPls-300pull (I) 200Nd alet

Día 8

200? vol tot: 2,4 30x50/15’’ 3x200/20’’ 25Fte-75(I), fte a M-E-L 100s

Día 9

300? vol tot: 2,6 4x100/15’’ pro1-->4 6x300/20’’ 1PnAlet-PullL-Eic/25100s

Día 10

GLOSARIO 9 :3AERÓBICO I, de 120 150 puls/min 9 :3AERÓBICO II, de 150 170 puls/min 9:3VELOCIDAD MÁXIMA ?A@\\310 SEGUNDOS DE DESCANSO. DA IGUAL LO QUE SE TARDE EN NADAR. M3A ELEGIR A*3UN BRAZO
$,3ALETAS 3BRAZA B(,3BRAZA: 1 BRAZADA Y 2 PATADAS *3BRAZOS

3 COMPLETO, ambos brazos, en la coordinación normal de cada estilo. ?A\3CADA “1’”. NADAR Y DESCANSAR DENTRO DE UN MINUTO. ”3('+!3CAMBIAR DE POSICIÓN 3DERECHO +3DESCOORDINAR. Nadar con las piernas a un estilo y con los brazos a otro. 3ESPALDA !3ESTILOS INDIVIDUAL: MARIPOSA-ESPALDABRAZA-CROL.

(3ESTILO PRINCIPAL O PREFERIDO ,3 FUERTE !3IZQUIERDO  ,'3PUNTO MUERTO. Mover un brazo y cuando finalice uno, empezar con el siguiente. %,'3z PUNTO MUERTO ABAJO. Igual que el punto muerto normal, pero empezar la brazada desde abajo, no desde delante de la cabeza. (*'3?B PROGRESIVO CADA 2 REPETICIONES. -$$3PULLBUOY

Día 16 vol tot: 3,1

Día 17 vol tot: 3,1 500:100L-100E-200L-100Ei vol tot: 2,6 2x 8x50/15’’ (pls)(pull) L 600: 200Ei(M a 25Pmto-Nd)+100L 100s

Día 11

300? vol tot: 2,6 12x100/15’’ 2L-4E pls-2Ei-4Pn L, 6(I)(II) 8x50/15’’ Tec E 4(1br)(3brzd-6 ptd) 8x75/15’’ Alet 1serie c/lado, Pn M boc Arr 100s

Día 12

600: 200L-200(Pn-BR)-Ei vol tot: 2,9 2x 400L r.3/30’’ 2x200/20’’ 1Pn-Br, (25Fte-75s) 8x25/30’’ 1Pn s/tabla Cºposic 1(12,5s-12,5Fte) 300s

Día 18 vol tot: 3,1

Día 13

400? vol tot: 2,9 3x(300L/20’’+200E/15’’+100Ei/15’’) 12x25/30’’ UFUf 400Nd alet

Día 14

Día 15 vol tot:2,9

400? 1000:75(II)L-25(I)Ep 12x25/20’’ PnM alet boc arriba 1F-1s 1000: 100(II)L-25(I)Ep 200s

-Ǹ3PUÑOS *„C3>3*„D3>3*„E3 RESPIRACIÓN CADA3- 4O 5 BRAZADAS 3REGRESIVO (más lento) de la 1ª a la última repetición. *%3REMADA +?
$,
+3SIN ALETAS +?,
$
3SIN TABLA -3UNA FUERTE-UNA SUAVE 3LIBRE o CROL < 3BRAZOS DE CROL + PIERNAS DE MARIPOSA

3MARIPOSA


&3z MANOS ABIERTAS CON LOS DEDOS SEPARADOS. %!&3*2 MÍNIMAS BRAZADAS 3NADO &3ONDULATORIO DE PIERNAS DE MARIPOSA SUBACUÁTICO ($+3PALAS &3PIERNAS $+3PULLBUOY + PALAS 3A>>LD PROGRESIVA (más rápido) de la 1ª a la 4ª repetición

300? 10x50c/1’ (F:s) (10:40)(15:35) 20x100/10’’(II)5Pls-Nd-Pn-Alet-Nd 300s 400 sin L 3x300/20’’ 1Nd-Br-Pn pro1-->3 (II) 12x25/20’’ 6Alet(1º15(V) Ond)6s/alet (1º20(V)) 400/30’’ (II) 25Pmto-75L 500/40’’ (II) 25(1c/Ei)-100L 5x100/15’’ Ei (II) 100s 300? 2x 100/20’’(II)Ei 200/20’’ (II)Ei 400/40’’ (II)Ei (25Pn-25Nd en M) 12x100/15’’ regresivo c/4 de (II) -->(I) 4x25/40’’ Fte + 100s

5x100/10’’ 1L-E-Ei-B-L vol tot: 2,6 200/20’’ 50pn-75Br-75tec 8x50c/1’ 1(II)-2(15pbm)-2(Fte-s)2s-1(10pbm) 2x350/20’’ (100L-75E) (25MEB-200L-25MEB) 3x100/20’’ (50 a 2ºP100 - 50(I)) 500Nd alet

Día 19

Día 20 vol tot: 1,9

400:100E-Ei 1000:200pull-300Eic/25-200pull-100E200tocar muslo 4x50/1’ 25rmd-25 Fte 100 alet  LIFE

77

FITNESS

La herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos viaja contigo. Con un poco de imaginación, tu maleta puede ayudarte a entrenar estés donde estés. Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Tu maleta es tu gimnasio

78

333LIFE • AGOSTO 2018

Ll

egan las vacaciones y todos estamos deseando preparar la maleta para disfrutar de un merecido descanso. Por delante quedan unos días donde tan solo nos planteamos relajarnos, cargar pilas, desconectar del estrés del día a día y sobre todo, disfrutar. Pero disfrutar no está reñido con hacer ejercicio, de hecho, para los amantes del deporte es más bien todo lo contrario. En nuestra maleta nunca faltan un par de zapatillas y ropa de deporte, incluso en los viajes cortos. Seguro que también te gustaría llevarte un par de mancuernas, alguna kettlebell e incluso, si pudieras, una barra olímpica, pero es imposible meter todo eso en la maleta. ¿Qué dirías si te dijéramos que tenemos la herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos? ¿Y si además de todo eso también te sirviera para llevar el

resto del equipaje? En las próximas líneas te mostramos como dar un uso diferente a tu maleta, para que durante tus próximas vacaciones no te falte absolutamente de nada. ¿Entrenamos o viajamos? ¡Elige las dos cosas! Si llevas entrenando todo el año probablemente querrás mantener todos los progresos que has adquirido a lo largo de los meses de trabajo y entrenamientos aunque, eso sí, habrás pensado en darte algunas licencias en forma de “caprichitos”. Seguramente te preocupe el hecho de tirar por la borda tu esfuerzo anterior pero tranquilidad. Debes saber que "pecar" de vez en cuando no está reñido con mantener la línea. Lo que es importante es que mantengas cierta coherencia y no pases de cuidarte mucho a comer todo lo que se te ponga delante de los ojos.

TRUCOS Y CONSEJOS PARA MANTENER LA FORMA EN VERANO

f-3$
+3.!+!,
+3
$3 !*!&> -!,'3y evita los típicas tapas que suelen acompañar tus bebidas (patatas fritas, rebozados, grasas…) Los tentempiés de origen marino suelen ser mucho más saludables (mejillones o anchoas, por ejemplo). Las aceitunas también son una gran opción, además su aporte de grasa es muy beneficioso. f*'-*
3)-3$3
-
3+
3,-3> !
33**&!
„ Las bebidas gaseosas favorecerán que te hinches y su composición no es demasiado saludable. Por otro lado, las bebidas con alcohol típicas de verano, como el tinto o la cerveza, además de gas también te aportan un extra de calorías bastante elevado. f &,&,
3
*3,''3$3"*!!'3 )-3(-
+„ Incluye en tus rutinas entrenamientos metabólicos, de alta intensidad, de fuerza, etc. Son

entrenamientos cortos pero muy intensos. Aunque te parezca poco, el secreto se encuentra en hacer algo cada día e intentar mantenerte lo más activo posible. Cualquier excusa es buena para moverse, aprovecha para probar nuevas actividades como montar en bici, nadar o simplemente, pasear con vistas al mar o la montaña.

te darás cuenta de que “sin azúcar” no es lo mismo que sin hidratos y esto nos puede jugar malas pasadas. Elige postres naturales como la fruta. En verano la piña, la sandía y el melón son tus mejores aliados, además de nutrirte te sacian y aportan vitaminas y antioxidantes muy necesarios para esta época del año.

f &$-13&3,-3!,
3
$!%&,'+3 (-*
,!.'+= te serán de gran ayuda: tomate, limón, manzana, espárragos, apio y alcachofa, son alguno de ellos. Intenta limitar tus caprichos en forma de procesados y azúcares, ya que además de no ser demasiado buenos para tu salud su aporte en grasas y colesterol suele ser muy elevado.

f
*
3-&3 '*
*!'3(
*
3&,*&
*3 13-!
*,„ A veces nos metemos tan de lleno en eso de desconectar que cuando pasan los días echas la vista atrás y te das cuenta de que has pasado más tiempo tumbado, comiendo y descansando que haciendo alguna actividad física. No decimos que tienes que pegarte una paliza entrenando, pero puedes quedar para jugar al pádel, salir a correr o bien hacer algún ejercicio de fuerza en esos tiempos muertos que te da esta época del año. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, el cuerpo se mantendrá más activo y tendrás tiempo para disfrutar del resto del día con la conciencia bien tranquila.

f'3,3ǭ+33$'3]!&,*
$^3'3]+!&3
2ȉ
*^„ Lee bien las etiquetas de los productos y recuerda que integral debería querer decir más íntegro, es decir, con menos aditivos y componentes químicos. Observa las etiquetas y comprueba la cantidad de hidratos. En muchas ocasiones

 LIFE

79

FITNESS

EJERCICIOS CON TU

MALE TA

En función del tipo de maleta (peso y dimensiones) tendrás que adaptar el entrenamiento a tu medida. Para hacer algunos ejercicios podrás tener la maleta cargada y para otros será necesario que la vacíes un poco, como hemos dicho, todo en función de tu nivel de forma y de las dimensiones de la maleta.

Lo que pretendemos con esta rutina es activar a los grandes grupos musculares del cuerpo para lograr que tu metabolismo se mantenga más activo y de ese modo compensar en cierto modo el posible aumento de calorías consumidas.

01\ RUEDA

ABDOMINAL

En este ejercicio trabajamos todo el core de una forma intensa y eficaz. Evita que la espalda se curve en exceso manteniendo su correcta posición natural en todo momento. Cuanto más alejes la maleta del tronco, mayor será la intensidad del ejercicio. Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

02\SENTADILLA BÚLGARA

En la sentadilla búlgara lo más importante es cuidar que la pierna adelantada supere la línea vertical del tobillo para evitar el exceso de tensión sobre el tendón rotuliano. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

80

333LIFE • AGOSTO 2018

03\FLEXIÓN CON SALTO LATERAL

04\PLANCHA MANO-MALETA En esta plancha el trabajo sobre el core y los músculos superiores del tronco es muy intenso. Lo más importantes es evitar la rotación de la cadera cuando restamos un apoyo, de ese modo es el core el encargado de equilibrar el cuerpo. Además de esto, intenta que la espalda permanezca recta, con la cadera neutra o ligeramente flexionada. Haz 3 series de 5-10 movimientos completos (2 apoyos con cada mano).

05\ARRANCADA Este ejercicio tan completo implica a los grandes grupos musculares, tanto de tren superior como del inferior. Es posible que tengas que controlar la carga aumentando o disminuyendo el contenido de la maleta, para de ese modo adaptarlo a tu nivel de fuerza. Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

 LIFE

81

FITNESS

06\REMO A UNA O DOS MANOS En función del tamaño de la maleta y del tuyo mismo debes hacer este ejercicio sobre una superficie elevada (como en nuestro caso) o en el suelo. Puedes elegir una ejecución más simple, sujetando la maleta con dos manos desde su agarre central o bien hacer el gesto con una sola mano introduciendo una sentadilla entre medias. La última versión es más intensa y completa. Recuerda que en ambos casos los codos se mueven junto al cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones con una o dos manos.

ENCOGIMIENTOS RODADOS Los clásicos crunch han evolucionado y dejan paso a los encogimientos que implican a los glúteos, región lumbar y a todo el recto del abdomen, además los brazos y pectorales también se ven implicados. Haz 3 series de 10 repeticiones.

07B\

ENCOGIMIENTOS A UNA PIERNA Esta es una versión más compleja e intensa que la del ejercicio anterior. Si eres corredor debes saber que el trabajo sobre el psoas es muy interesante, al igual que el de glúteos. Son músculos muy implicados en la propulsión de la pierna durante la carrera. Haz 3 series de 5-10 repeticiones con cada pierna.

82

333LIFE • AGOSTO 2018

08\PESO MUERTO En este ejercicio lo más importante es que la espalda se mantenga recta. Observa que el movimiento lo marca la flexión de la cadera. La maleta debe mantenerse lo más cerca posible al cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

ZANCADAS CON SALTO Tras unos cuantos ejercicios más estáticos toca introducir otro con algo más de intensidad, en este caso las zancadas con salto son ideales para nuestro propósito. Recuerda que las rodillas y los tobillos deben mantenerse en la misma línea. Haz 3 series de 5 – 10 repeticiones.

10\REMO EN PLANCHA

Si tienes una barra elevada es sencillo trabajar la musculatura del dorsal, pero si no es así esto resulta más complicado, o al menos era así hasta ahora. Además de trabajar todo el core de forma intensa y eficaz, el movimiento del brazo destina su trabajo directamente a los músculos dorsales de la espalda. Observa que la espalda se mantiene recta, la cadera paralela al suelo y el codo junto al cuerpo. Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

Agradecemos a 
$.
'*3
 !$$* la cesión de esta fantástica maleta que aparece en las fotografías de este artículo.  LIFE

83

PATINAJE

BACKWARDS CRISS-CROSS Patinaje de espaldas cruzado

AGRADECIMIENTOS: Club Boadilla Patina y Rollerblade Team ///„'
!$$
(
,!&
„+

!*

3&3$
3!*!ǹ&3$3 +($
2
%!&,'

'%*'+3!*
'+3
!
3$
3!> *!ǹ&33$
3%!*

-*('3$!*
%&,3!*
'3
!
3$
&,


*
3&3$ǭ&
3'&3$3(
,ǭ&3 ,*
+*'3

'!$$
+3$!*
%&,3 $0!'&

+3

z('1'3+'*3$
3$&Ȍ,
3$3 (
,ǭ&3

-ǭ
+3!&$!&

+3
!
3$3 0,*!'* 84

333LIFE • AGOSTO 2018

Patinar de espaldas te ofrece mucha versatilidad en tu movimiento, ganas en equilibrio y confianza y, ¿por qué no? simplemente ¡mola! Quién no se queda con la boca abierta cuando ve pasar a un patinador de espaldas y a toda caña. ¿Te atreves? Pues nosotros te enseñamos. POR POR TEBA GINESTAL FOTOS: BÁRBARA SÁNCHEZ

Y

a patinas de espaldas y disfrutas con la sensación de controlar tu patinaje en esa posición, aunque de la forma más básica, haciendo limones o medio limón, pero lo que queremos es hacerlo más controlado, de manera más eficiente y rápida. ¿Por qué? Porque patinar de este modo nos da muy buenas sensaciones y apetece, lo hacemos simplemente porque es muy divertido. Cuando ya dominas los cruces en curva y en círculo, un día por fin te decides a perder tus miedos y dices, ¡yo también quiero hacerlo! Ponte tu casco y protecciones, ha llegado el momento de probar el patinaje de espaldas cruzado. Aunque impone al principio coger velocidad en esta posición, patinar de espaldas no resulta difícil a nivel técnico, lo que se requiere es una asimilación por nuestra parte del cambio que supone ir marcha atrás. Hay que liberarse del bloqueo mental de ir de espaldas, ya que no es un movimiento natural cuando no llevamos patines. En esencia, difiere bastante poco de hacerlo de frente. Se requiere una correcta basculación de pesos y una postura bien flexionada. Pero no te agobies, no es tan difícil, solo es cuestión de práctica.

o descrucen. Es como hacer un “limón” pero en tijera, un patín delante del otro. ´ Una vez te encuentres en movimiento, &'3' $.!+3% !*
*3 &3$
3 !*!ǹ&3 3, -3 %
*
=3por encima del hombro, girando la cabeza y los hombros adecuadamente hacia donde se dirige tu mirada. Si levantas

NO TE EQUIVOQUES Hombros no girados suficientemente hacia la dirección de la marcha

ALGUNOS CONSEJOS ´ !3,3*+-$,
3'%($!
'3'%&2
*3'&3 -&
3,!"*
33+(
$
+ (un patín delante del otro), comienza haciendo limones y, cuando lleves inercia suficiente, coloca la posición de tijera, flexiona bien las rodillas y libera el peso de los talones para poder realizar el cruce de los patines con facilidad. ´ '3%Ȳ+3'%($!
'3$3*!++>*'++3+3 $'*
*3+*-2
*3$'+3(
,!&+J3no te resultará difícil si apoyas bien la flexión de las rodillas sobre la lengüeta del patín e inclinas lo máximo posible las guías hacia el exterior al abrir las piernas en el impulso. El cruce es relativamente sencillo, aunque a veces da miedo tener las piernas cruzadas.

Cuerpo hacia el lado contrario a la marcha

Guías poco inclinadas hacia el exterior

los brazos en la dirección en la que vas, te ayudará a girar adecuadamente el cuerpo. ´ +3$3%'%&,'33'&,*'$
*3$3+&,!'3 3,-3%
*
= la guía trasera tiene que salir inicialmente recta, en caso contrario nos desviaremos con facilidad y empezaremos a realizar giros y curvas no deseadas.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PREVIOS A LA EJECUCIÓN DEL CRISS-CROSS ´3%(!2
3
!&'3$ !%'&+ y cuando cojas algo de velocidad, coloca la posición de tijera y déjate llevar en esa posición hasta que pares. En este ejercicio puedes practicar bien la posición del cuerpo, las basculaciones y la dirección de la mirada, antes de comenzar a impulsarte, trabajando la estabilidad. ´ ,!$!2
3 '%'3-ǭ
3- &
3$ ǭ&
3(!&,

3 &3$3+ -$'= para conseguir patinar en línea recta y evitar los giros.

Mirada hacia el suelo o hacia otro lugar distinto a la dirección de la marcha

´ No dejar el peso en la lengüeta del patín trasero implicará flexionar haciendo una “sentadilla”, con lo que la caída de espaldas es más que probable. ´ Dejar todo el peso en la pierna delantera o flexionar demasiado el cuerpo hacia delante provocará nuestra caída “de boca” al suelo, y una mayor dificultad de impulso.

´
3 -*2
3 $3! %(-$+'3 3+
$!*3 3 $'+3 (
,!&+3 y no de las piernas; son los pies los que ejercen la fuerza del movimiento. Si lo haces desde las piernas, no conseguirás que los patines abran, crucen  LIFE

85

FITNESS

PIERNAS DE Más rendimiento y menos grasa Quemar grasa con más facilidad, mejorar tu rendimiento deportivo, prevenir lesiones… ¿te parecen pocos motivos para entrenar las piernas? En este artículo te enseñamos los métodos más efectivos para lograr unas piernas de acero mientras trabajas también el core y el tren superior. Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

E

l entrenamiento de piernas no tiene demasiados adeptos dentro de la vertiente masculina de las salas de fitness, es exigente, agotador y por si fuera poco, no hace que las camisetas sienten mejor. Tal vez estas sean algunas de las razones por las que los chicos normalmente no suelen entrenar su tren inferior, pero hay otras mucho más poderosas que deberías conocer para no dejar de lado a estos músculos tan importantes. En este artículo vamos a convertir tus piernas en acero puro, casi sin darte cuenta y trabajando el resto de la musculatura del tronco, para que te sienten bien las camisetas y también los pantalones cortos. Es muy habitual entrar en una sala de fitness y ver cómo un gran número de per-

86

333LIFE • AGOSTO 2018

sonas se encuentran realizando ejercicios de pecho, espalda, abdomen, bíceps… y en una esquinita, casi sin darte cuenta se encuentra un pequeño y reducido grupo de personas entrenando piernas. Sí, sí, ¡piernas!, una auténtica locura, lo sabemos. Cuando en una conversación de amigos uno pregunta a otro, ¿qué vas a hacer hoy? Y la respuesta es "piernas", la cara del amigo es un poema y va seguida de un resoplido con negación simultánea. Puede que no sepas los beneficios tan importantes que te estás perdiendo al no entrenar las piernas, tal vez no te hayas parado a pensar que si nos movemos y nos desplazamos es gracias a nuestras extremidades inferiores y que el entrenamiento de esta parte del cuerpo te ayu-

dará a lograr tus objetivos de una forma más rápida y eficaz, sean los que sean. Al entrenar algunos de los músculos más grandes del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), estaremos estimulando nuestro ritmo metabólico y favoreceremos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, lo que responde a un doble objetivo, pérdida de tejido adiposo y ganancia de masa magra. En segundo lugar, no podemos olvidar que los entrenamientos deben ser equilibrados y deben responder a un patrón global. Si todavía tienes dudas y tu objetivo principal es el estético, debes valorar lo “mal” que queda un tronco muy desarrollado con unas piernas sin tono ni volumen, poco acordes al resto de la musculatura del tren superior.

Agradecimientos:3''#33 ('*,+3$-3z3**
&'=3en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías para este artículo.

 LIFE

87

FITNESS

¿AÚN TE LO QUIERES PRESS VERTICAL CON ZANCADA Observa que las rodillas y los tobillos deben mantenerse en la misma línea. Es importante evitar que la región lumbar se pronuncie demasiado al extender las rodillas. Aquí también debes procurar estabilizar la cadera lo más posible intentando que se mantenga paralela al suelo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

FLEXIÓN DE RODILLA CON FITBALL Lo más importante para realizar este ejercicio es evitar la flexión de la cadera. Observa que en el momento de máxima flexión de rodillas, todo el tronco se encuentra paralelo a la pared. Es necesario presionar la pelota con fuerza para asegurar la posición final, esto hace que la implicación del pectoral y el dorsal sea elevada. Haz 3 series de 10 repeticiones .

SENTADILLA CON REMO EN POLEA Ten en cuenta que en función de la carga la posición del cuerpo al extender las piernas tendrá una dirección diagonal más o menos pronunciada. La sentadilla finaliza cuando los brazos se extienden por completo y los codos siempre se mueven junto al cuerpo, no hacia el exterior. Haz 3 series de 10 repeticiones. 88

333LIFE • AGOSTO 2018

PERDER?

MÁS DATOS QUE TE CONVENCERÁN Unas piernas fuertes son sinónimo de buen rendimiento deportivo, mayor agilidad, destreza en los movimientos y equilibrio corporal. Es raro ver a alguien con un tren inferior brutal y unos brazos y tronco sin apenas músculo. ¿Por qué debo entrenar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos? Rendimiento, buena condición física, salud, equilibrio morfológico… Â Los glúteos: se dividen en mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan desplazando la pierna hacia el exterior, separándola del cuerpo. Ambos músculos son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo cuando nos encontramos sobre un solo apoyo o en situaciones de desequilibrio.

DOBLE FLEXIÓN CODO-RODILLA El trabajo durante este ejercicio es doble, al igual que en el resto de la rutina. En este caso, la flexión de codos incide sobre el pectoral y la de rodilla sobre los isquiotibiales. Es importante mantener la espalda recta en todo momento y no bajar la cabeza cuando flexionas los brazos (algo muy habitual). Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 Los isquiotibiales: formados por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera, los saltos y en todas las acciones que suponen un desplazamiento. Es normal encontrar personas que presentan cierto déficit muscular en esta zona. Es lógico, ya que si no se entrena de forma específica y controlada estos músculos suelen presentar cierto acortamiento e hipotonía muscular. Esto se debe en gran medida a una descompensación en el trabajo de la musculatura anterior y posterior de la pierna y al escaso o nulo trabajo de flexibilidad y estiramientos sobre esta región.  El cuádriceps: está formado por cuatro vientres musculares, el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo y el crural. Es el más importante extensor de la rodilla y además es flexor de la cadera. Es imprescindible para cualquier movimiento, correr, saltar, cambiar de dirección el movimiento... ÂLos gemelos: son estabilizadores del fémur y evitan que este se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión. Además, actúan como flexor en el tobillo. Son capaces de producir más fuerza cuando las rodillas están extendidas y el tobillo flexionado. Lo ideal para trabajar los gemelos es involucrarlos en ejercicios globales, entrenando movimientos reales y no músculos aislados. ¿Todavía no estás convencido? ¿Qué me dirías si además de entrenar las piernas pudieras ejercitar toda la musculatura del tren superior de forma eficaz e intensa? Cuando queremos trabajar las piernas lo más sencillo es acudir a la prensa en máquina o a la extensora de cuádriceps y su homóloga destinada a la musculatura de la parte posterior del muslo. Algunos prefieren realizar zancadas con mancuernas o sentadillas (un gran ejercicio) pero pocos, muy pocos integran todo el trabajo de piernas en su sesión de tren superior. El resultado es una rutina de alto consumo energético que mantendrá activo al metabolismo durante más tiempo. Gracias a esto vamos a mejorar nuestro rendimiento deportivo y condición física. Sin duda, una gran noticia.

 LIFE

89

FITNESS

REMO CON POLEA Y ZANCADA POSTERIOR Aprovecha la zancada para realizar el gesto de remo. Recuerda que el codo se mueve junto al torso. Como en toda zancada posterior, la rodilla adelantada debe mantenerse perpendicular al suelo y no sobrepasar la línea del tobillo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado.

PRESS CON ZANCADA ANTERIOR En este ejercicio debes aprovechar la flexión de la rodilla adelantada, junto con la ligera rotación lateral de la cadera causada por la carga que viene de la polea para extender el brazo y finalizar el gesto. Haz 3 series de 10 repeticiones.

REMO CON MANCUERNAS Y SENTADILLA SUMO Recuerda que al flexionar las rodillas el tronco se mantiene recto y estable. La mayor apertura de las piernas permite que el movimiento sea más natural y sencillo. Es importante que rodilla y tobillo estén alineados durante todo el gesto. Observa que los codos siempre se mueven junto al cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

90

333LIFE • AGOSTO 2018

ARRANCADA TOTAL Este ejercicio implica a la musculatura de todo el tren inferior y la cintura escapular. El gesto debe ser explosivo, pero controlado, respetando las fases de cada movimiento y su técnica. Observa que al finalizar la extensión de brazos el peso recae sobre las punteras de ambos pies, lo que pone a funcionar a la musculatura de los gemelos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

PULL OVER DINÁMICO SPLIT CON CURL DE BÍCEPS Al soportar la carga de forma unilateral (con un solo brazo) es lógico que el tronco se incline hacia ese mismo lado. Es importante que lo evites implicando a los músculos del cinturón abdominal y manteniendo activa a la musculatura de la cintura escapular. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado .

Además de los pectorales, dorsales y hombros, al finalizar el movimiento dirigido por la flexión de rodilla, también implicamos a los cuádriceps. Es clave que la cadera permanezca neutra y sin flexión para lograr este trabajo de cuádriceps. Haz 3 series de 10 repeticiones para finalizar la rutina.

Como has podido ver y leer, sobran las razones para integrar todo tu entrenamiento de piernas dentro del resto de músculos del cuerpo. Ahora ya no vas a poder poner excusas a la hora de llevar a cabo tu rutina, pero te garantizamos que el esfuerzo merece la pena.  LIFE

91

FITNESS

Entrena la fuerza para natación…

¡LEJOS DE LA PISCINA! ¿No tienes una piscina cerca en estas vacaciones? No te preocupes, te traemos varios ejercicios para transferir fuerza en los que no es necesario tocar el agua y que te servirán cuando vuelvas a tus habituales largos. Por Alejandro Sánchez Abril FOTOS: Carlos Fuertes

L

a natación es uno de los deportes más saludables, ya que al movernos en el medio acuático apenas hay impacto sobre las articulaciones y por lo tanto ayuda a prevenir y recuperar ciertas lesiones. Además, cuenta con otros tantos beneficios, por ejemplo, es uno de los deportes que favorece al cuerpo globalmente

puesto que utiliza la mayoría de los grupos musculares, potencia la fuerza, la resistencia, la coordinación, reduce los niveles de estrés, al realizarlo se liberan endorfinas, acelera el metabolismo, lo cual te ayudará a quemar una buena cantidad de calorías, es un deporte que puede practicarse durante todo el año y cuenta con variedad de

estilos, con lo cual, evitas la monotonía en tus sesiones. Os vamos a hablar de cómo transferir la fuerza “en seco” a la piscina por medio de ejercicios de preparación física específica para natación, con transferencia directa al gesto deportivo realizado y centrándonos en el crol.

Movimiento ondulatorio subacuático “ELEVACIÓN DE CADERA CON INESTABILIDAD”

Posición del cuerpo en el agua

“PLANCHA ISOMÉTRICA CON CAMBIO DE APOYO SOBRE BOSU”

Mantendremos la posición de plancha sobre el bosu elevando y extendiendo la pierna y el brazo contrario, mantenemos la posición unos segundos y volvemos a repetir con la otra pierna y el otro brazo trazando una diagonal con la mayor amplitud de movimientos posible.

92

333LIFE • AGOSTO 2018

Agradecemos todas las facilidades prestadas por el Servicio de Deportes del Ayuntamiento de Teruel, el Excmo. Ayuntamiento de Teruel y el Club de Natación Teruel. Las fotografías fueron tomadas en las instalaciones de la piscina climatizada Teruel.

Salida

“MOUNTAIN CLIMBER INVERTIDO” Este movimiento está encaminado a entrenar la fase de impulso desde el poyete de salida: nos colocamos con las manos apoyadas en el suelo, con el tronco declinado de manera que la cadera quede más alta que los hombros y los pies ejerciendo presión contra una pared, una vez estamos en esta posición, procedemos a realizar un movimiento de piernas alternativo y dinámico a una frecuencia media/alta.

Entrada al agua

“DOBLE PATADA

A PARED”

Partiendo de una posición de tronco declinada, debemos mantener la fuerza con ambos brazos para evitar que el cuerpo se vaya hacia delante, y realizaremos el gesto de doble patada simultánea, en el cual pasaremos de tener los dos pies en el suelo a llevarlos a la pared, de modo que el eje de hombros, cadera, rodillas y tobillos quede  LIFE

93

FITNESS

“TRACCIONES ALTERNAS CON GOMAS” Destinado a las fases de entrada, agarre, tirón y empuje, colocamos una banda elástica en un punto a media altura, inclinamos el tronco hasta que esté en horizontal y traccionaremos alternativamente simulando las fases de entrada, agarre, tirón y empuje.

“FLEXIONES SOBRE MANCUERNAS CON REMO UNILATERAL Y PATADA DE TRÍCEPS”

A B C D 94

333LIFE • AGOSTO 2018

Este ejercicio es concretamente para la fase de empuje. Para realizarlo, debemos hacer flexión sobre mancuernas con los codos pegados al cuerpo, una vez hemos hecho la flexión y estamos con el tronco en posición alta y los codos extendidos, haremos el remo unilateral subiendo la pesa hasta la región costal, y seguidamente procedemos a ejecutar la patada de tríceps extendiendo el brazo para simular ese gesto de empuje. Repetiremos el movimiento cada vez con un brazo.

“DOMINADAS” Las dominadas nos aportarán beneficios a nivel de tracción en el tren superior. Recomendamos hacerlas con una anchura igual a la anchura de hombros.

Fase aérea de brazos “RECOBRO ALTERNO CON DISCOS”

Este ejercicio nos ayudará a trabajar la fase de recobro aéreo. Para hacer este ejercicio nos colocarnos en posición de apoyo ventral sobre un fitball, con un disco en cada mano y realizaremos los movimientos alternos que simulan este gesto, de tal manera que tracemos un semicírculo comenzándolo desde la altura de la cadera y llevándolo hasta arriba por encima de la cabeza, sin sobrepasar la línea del cuerpo, en su fase final, es decir, cuando tenemos el brazo extendido por delante y alineado con el resto del cuerpo mantenemos la posición unos segundos hasta comenzar el nuevo ciclo. Lo acompañaremos haciendo oscilaciones que simulen el rólido.

Sesión en piscina

AUMENTO DE FUERZA DE TREN INFERIOR ÊUtiliza una tabla de corcho, ya que así aislarás el tren inferior del resto del cuerpo y podrás trabajar mejor la fuerza de piernas. ÊTabla “imaginaria”, para aumentar el trabajo de piernas te recomendamos mantener los brazos extendidos hacia delante, como si llevases una “tabla imaginaria” y haz series avanzando únicamente con las piernas, al tener el tren superior inmóvil y sin ningún elemento de flotación, verás que necesitarás llevar una buena cadencia de piernas.

Pies de crol

“BATIDO DE PIES CON BANDA ELÁSTICA” Para hacerlo nos tumbamos boca arriba, con una banda en forma de “ocho” colocando un pie en cada una de las asas, para comenzar el ejercicio será preciso que la zona lumbar esté totalmente apoyada y que las piernas estén a 45º respecto al suelo. Una vez estamos listos, comenzamos a simular el gesto de pies de crol con una frecuencia media/ baja. Es fundamental que el abdomen y las piernas mantengan el tono muscular para actuar a modo de palanca a lo largo de todo el movimiento.

Ê Usa aletas, e s t o t e s e rvirá para que el trabajo de piernas sea más intenso puesto que ofrecen más resistencia al agua. ÊRealiza cambios de ritmo, no te acomodes en un ritmo estable y dedica sesiones a variar ritmos, ya que al estar en un medio que ofrece cierta resistencia, las series de cambios de intensidad te harán progresar en cuanto a ganancia de fuerza y resistencia a la fatiga. AUMENTO DE FUERZA DE TREN SUPERIOR Ê Usa un pullbuoy en tu e n t r e n a m i e n t o, e s te elemento hace que las piernas

ATENCIÓN: No descuides tu técnica cuando nades rápido. Aunque estés en el agua, si quieres mantenerte en buenas condiciones recuerda hidratarte durante la sesión.

se mantengan en posición cor rec t a de f l o t aci ón si n utili zarlas, por lo que nos permitirá centrarnos únicamente en los brazos, y por tanto en su fortalecimiento y tonificación. ÊUsa palas, si utilizas palas imprimirás mayor esfuerzo a tus remadas, y si haces las tracciones de recorrido completo todavía tendrás que tirar con más fuerza.

“PLANCHA HORIZONTAL CON CAMBIO DE PIES SOBRE FITBALL” Para mantener la tensión de piernas y la alineación del cuerpo respecto a estas en el agua realizaremos este ejercicio: apoyamos las manos en el suelo, mantendremos el cuerpo en horizontal, y colocaremos los empeines sobre un fitball, y

 LIFE

95

SALUD

20 CONSEJOS

PARA APRENDER A DESCONECTAR DURANTE LAS VACACIONES

¡Por fin! Ya están aquí las deseadísimas vacaciones. Un año entero esperando que llegue este momento. Llegados a este punto, es posible que hayas optado por un viaje planificado hace mucho tiempo o, quizá, no hayas tenido ni tiempo de decidir qué vas a hacer. Sea cual sea tu situación, aquí te dejamos 20 SUPERCONSEJOS para aprender a desconectar durante las vacaciones. Por RUTH FRAILE

1 CONECTA contigo mismo Pon tus cinco sentidos al servicio de tus necesidades. Escúchate. Medita. Atiende a tu cuerpo a través de tu mente. Ahora tienes tiempo. Concédete el placer de saber cuáles son tus necesidades. Desde la escucha surgirá la acción. La más beneficiosa para ti y para todo lo que te rodea. Busca tu equilibrio porque será el punto de partida de las mejores vacaciones de tu vida.

2 CONECTA con la naturaleza La mayoría de nosotros vivimos en ciudades donde se respira estrés y tecnología. Nos hemos olvidado de lo importante que es recordar que somos seres vivos y que formamos parte de la naturaleza. Reencuéntrate con el campo, con la montaña, con la playa. Camina descalzo sobre la arena, la hierba, el desierto o la roca y siente cómo eres una parte de este planeta.

96

333LIFE • AGOSTO 2018

3 SÉ POSITIVO Las vacaciones son el momento ideal para entrenar nuestra mente hacia el pensamiento positivo. ¿Cuánta energía gastamos durante el año en pensamientos que no solo no nos aportan sino que nos desgastan cada día? Mantén tu mente abierta, relajada y positiva y tus vacaciones se llenarán de experiencias energéticas muy útiles para la vuelta.

4 CUIDA tu salud Llegan las vacaciones y nos volvemos locos con los excesos: ¡total, solo es en vacaciones! Estate alerta con tu salud porque, si te descuidas, todas esas cosas que llevas tanto tiempo queriendo hacer se irán al traste. Ya lo sabes, tu salud es lo primero. Descansa lo suficiente y más (ahora puedes) y aprovecha para poner atención a los puntos débiles de tu cuerpo: ese tobillo que siempre molesta en las carreras, ese codo que no apoya bien, esas lumbares doloridas, esas cervicales cargadas… Ahora es el momento de prestar especial atención y cuidarte un poco más. Hay que preparar el cuerpo para después, que luego decimos que no tenemos tiempo…

5 PREOCÚPATE de tu alimentación Estar de vacaciones no significa que dejemos de lado nuestra alimentación saludable. Todo lo contrario. Este tiempo libre es el mejor momento para aprender a comer mejor, dejar de lado los alimentos que no nos sientan bien y optar por las recetas más saludables que nos proporcionarán los nutrientes necesarios. Aprovecha el tiempo libre para aprender un poco más sobre alimentación saludable. Come en plato pequeño, aumenta tu consumo de frutas y verduras y deja de lado las grasas y el alcohol. El agua será tu mejor aliado para no deshidratarte, pero aprovecha tu creatividad combinando zumos naturales de frutas diferentes. Ponte el disfraz de cocinero y crea platos sanos y refrescantes. Ahora no tienes excusa: en vacaciones hay tiempo para cocinar.

 LIFE

97

SALUD

6 SIN AUTOEXIGENCIAS Como te propongas demasiados retos en vacaciones y empieces a incumplirlos, te vas a sentir aún peor. Nuestro consejo es que vivas este periodo como el momento ideal para descansar el cuerpo y desconectar la mente de todo el exceso de información al que están habitualmente sometidos. No te exijas demasiado, déjate llevar y quiérete si incumples. Nunca te castigues. No hay peor enemigo que nosotros mismos. Está bien que te comprometas con pequeños retos saludables, pero no te exijas más de lo que estás realmente preparado para vivir.

8 RÍE Ese mismo estrés que invade nuestras vidas no nos deja ni reír lo suficiente. Estamos tan ocupados trabajando y sobreviviendo que se nos olvidan aspectos básicos para nuestra salud mental. Nos quejamos de que no tenemos tiempo ni de tener buen humor. Pues este es el momento. Con la familia, los amigos o cualquier nuevo conocido de estas vacaciones. Una risa es una de las mejores aliadas de nuestras endorfinas, las moléculas de placer natural. Si se vendiera la risa, pagaríamos por ella. Es gratis y estamos de vacaciones, así que riámonos hasta de nuestra sombra.

7 Baja el RITMO Uno de los grandes problemas de esta sociedad es el estrés. Ese que nos juega tan malas pasadas durante el año. Ahora ha llegado el momento de bajar el ritmo, decelerar hasta ajustarnos a la velocidad adecuada. La transición debe

9 NO PLANIFIQUES Pasamos todo el año inmersos en calendarios ocupacionales, trabajo, reuniones, visitas, traslados, médicos, entrenamientos, compras, desplazamientos. Todo debe estar perfectamente planificado para exprimir cada día al máximo. Las vacaciones son el mejor momento del año para vivir lo que surja. Incluso si has optado por un viaje organizado, intenta no planificar tu tiempo libre. Es importante que la mente descanse y una parte de nuestro cerebro intelectual y organizativo sienta que también está de vacaciones.

10 ADIÓS al reloj Quizá te parezca una medida demasiado drástica, pero te proponemos que la pruebes al menos un día durante tus vacaciones. Abandona el reloj. No pienses en la hora ni en cuántos minutos debes terminar una tarea. Báñate en el mar mientras tengas ganas de nadar, pasea por el

98

333LIFE • AGOSTO 2018

ser paulatina porque si pasamos de todo a nada es muy probable que nuestro sistema inmune se resienta, la movilidad se reduzca y empiecen los “escondidos” problemas de salud. Para aprovechar las vacaciones a tope hay que acostumbrarse a ellas poco a poco. Somos como peces que nos cambian de pecera y, aunque el agua esté mucho más limpia y fresca, ya nos habíamos acostumbrado a nuestro espacio anterior. No lo olvides. Los días previos a tus vacaciones, comienza a bajar el ritmo

campo todo lo que te apetezca, come cuando tengas hambre (no a la hora de comer) y dedícale a la comida tanto tiempo como te apetezca, duerme cuando tengas sueño (no solo a la hora señalada para acostarte)… Déjate probar esta experiencia al menos un día. Cuando escuches cómo se siente tu cuerpo gracias a la práctica vivida, quizá te plantees esta actitud durante muchos días más. A veces las cosas más sencillas son las que más nos cuesta asumir como necesarias y vivencialmente placenteras.

11

13

14

Pon un límite AL MUNDO DIGITAL

Date un CAPRICHO

ACEPTACIÓN

Sabemos que es muy difícil, pero igual que con el reloj, prueba al menos un día estar desconectado del móvil, de las redes sociales, de la tableta, del ordenador, de la playstation… Dile adiós a la tecnología y hola a la naturaleza. Después de las palpitaciones y el nerviosismo inicial, te garantizamos que lo vas a agradecer muchísimo. Hay que hacer actividad conductual para ser conscientes de lo maravilloso que es apartar las nuevas tecnologías de nuestras manos por un día. Vas a descubrir cosas que habías olvidado y vas a sentir sensaciones que ya no recordabas. ¡Atrévete!

12 Practica YOGA Y MEDITACIÓN Si nunca lo has probado, las vacaciones son el momento ideal para aprender a practicar yoga. Si puedes hacerlo en la naturaleza, aún mejor. Si ya lo conoces, entenderás porque es tan útil para tus entrenamientos, para preparar tu cuerpo, para estirar, para tu vida. Acompaña tu yoga con un tiempo de meditación final para aprender a sentir lo que te dice tu cuerpo. Cada mañana, cuando te despiertes, estírate como un gato y tu espalda te lo agradecerá. Realiza ejercicios de cuello de asentimiento (arriba-abajo) y negación (derecha-izquierda) cuando te levantes cada mañana. Es un excelente antioxidante activo.

Si por algo se distinguen las vacaciones es por ser especiales, un periodo corto, único, que debemos convertirlo en exclusivo, realmente diferente a nuestro día a día. Aunque vivamos en un lugar paradisíaco, las vacaciones deben distinguirse por un cambio. Por eso, es un buen momento para darnos ese capricho para el que nunca tenemos tiempo: un masaje, la lectura de un buen libro, una cena especial con nuestra pareja, una noche de pesca en la playa con amigos o un picnic en la montaña. Simplemente eso, al menos un premio dentro de nuestras merecidísimas vacaciones.

Esta variable es muy importante tenerla en cuenta durante nuestras vacaciones si no queremos amargarnos nuestros días libres. No siempre todo sale a la perfección ni todo es el top 10 que esperábamos. Por eso debemos trabajarnos la aceptación de las cosas tal y como son. Recuerda comportarte como una brizna de hierba y déjate llevar por el río.

15 Baja la INTENSIDAD Aunque seas un loco del deporte, aunque no sepas vivir sin moverte a tope, en vacaciones baja un poco la intensidad. Recuerda que es un periodo ideal para el descanso y que tus músculos y tus articulaciones también te lo agradecerán. No te machaques en vacaciones. Realiza ejercicio físico más moderado porque potenciará tu vitalidad. Aprovecha para probar otros deportes que no acostumbres a realizar, pasea, nada y no dudes en realizar caminatas de montaña. Pon a la naturaleza de tu parte y te sentirás una parte más de esa naturaleza.

 LIFE

99

SALUD

16 DISFRUTA de la familia y los amigos Las vacaciones son un momento estupendo para reencontrarnos con las personas que queremos y dedicarles todo el tiempo que merecen y merecemos y del que habitualmente carecemos. Son un momento mágico para conversar sin prisa con nuestra familia, para tener esas charlas interminables con nuestra pareja y para alargar sobremesas con los amigos. Date la oportunidad de disfrutar a tope de esos momentos. Ahora no tienes prisa. Ahora hay tiempo. Ahora no hay excusas. Y si es en plena

18 RENTABILIZA tus escapadas cortas

Si este año no puedes permitirte unas vacaciones suficientemente largas en toda regla, haz que tus minivacaciones sean muy rentables: disfrútalas a tope. Recuerda los consejos anteriores y ponlos a prueba en un periodo de tiempo mucho más corto. A veces, un fin de semana largo bien aprovechado puede ser una medicina más saludable que unas largas vacaciones.

19 Si vuelas, ESTIRA

17 PREPARA tu equipaje Puede ser una de las razones que más estrés nos genera en nuestras vacaciones: preparar las maletas. Tómate tu tiempo, visualízate en el futuro inmediato vacacional, respira hondo y trata de convertir ese momento poco agradable en un acto divertido y participativo de todos los componentes del grupo. Que una maleta no te amargue tus vacaciones. Haz una lista con tranquilidad y chequea que no se te olvide nada importante.

Presta una atención específica en los viajes en avión, especialmente si son trasatlánticos porque el entumecimiento, unido al jetlag, pueden jugarte muy malas pasadas. Haz ejercicios en giro repetido circular de tobillos y muñecas. No dejes que se duerman tus pies y tus manos, y evita retener líquidos que generan hinchazón. Levántate al menos cada hora y camina por los pasillos del avión. Si puedes, realiza estiramientos de brazos para alargar la columna. Hacer todo esto cambiará completamente tu perspectiva en el lugar de destino.

20 CONVIERTE AL DINERO en tu mejor aliado Este consejo es para las vacaciones del próximo año. Planifícalas desde que termines estas para que las cuestiones económicas no sean las razones de tu falta vacacional. Si cada mes ahorras el 10 % del dinero que quieras destinar a tu futuro gasto vacacional, al cabo de un año habrás conseguido ahorrar lo suficiente para cumplir tu sueño. ¡Anímate al ahorro!.

100 333LIFE • AGOSTO 2018

A PRUEBA

¶ ¡Lo último para disfrutar de tu deporte favorito!

WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO

SCHILLER BIKE PEDALEANDO SOBRE EL AGUA

U

n placer especial del que pudimos disfrutar con las Schiller Bikes, deslizarnos sobre el agua pedaleando. Una estructura de aluminio, que nos recuerda vagamente a la de una bici de spinning, combinada con una transmisión especial que acciona una hélice y un par de flotadores hinchables son en esencia de lo que consta este original vehículo. Por muy aparatoso que parezca, todo se desmonta en no más de cinco minutos y se puede meter en el maletero de un coche de tamaño medio. Comenzamos con la operación contraria, el montaje, y nos sorprendió que no tardáramos más de 3 minutos en hinchar cada flotador, con una bomba de las de las tablas hinchables de paddle surf. Rafa, gerente de Urkabia, la empresa que

importa estas bicis californianas, suele usar una bomba eléctrica conectada a la toma de mechero del coche, pero como él mismo nos dijo, se tarda menos a mano. Unos travesaños tubulares, que también se desmontan, permiten unir el chasis a los flotadores y una especie de tablas perpendiculares a los flotadores nos permiten tener una zona de apoyo. Sobre esas mismas tablas se puede instalar una lona en la que puede ir un pasajero tumbado, por delante, aunque te pierdes la vista directa del fondo del agua, que es una gozada. La bicicleta es de una estabilidad ejemplar, te puedes subir a ella sin titubeos porque no va a volcar, nada que ver con montar en piragua ni ningún otro invento acuático similar. Un apoyo con el pie sobre la base

del chasis y ya estás arriba. Nada más arrancar, si hay muy poca profundidad llevaremos alta la hélice que va integrada con el timón, para bajarla a su altura óptima enseguida. El pedaleo ofrece una resistencia mínima que resulta progresiva: moverse entre 6 y 8 km/h prácticamente no cuesta nada pero superar los 10 a 12 km/h empieza a convertirse en un reto, lo cual está genial si lo quieres como herramienta de entrenamiento. Se maniobra con extrema facilidad porque gira mucho, pudiendo desplazarse adelante o atrás simplemente invirtiendo el pedaleo. Se mueve con soltura tanto sobre aguas dulces en embalses o ríos como sobre zonas de mar, siempre que no haya mucho oleaje.

OK: • Sensaciones únicas • Calidad de construcción y robustez • Te pone en forma sin que te des cuenta

KO: • Precio elevado • Aunque se desmonta todo, no deja de ser voluminosa +'3,',
$†3D@3# *!'3
(*'0†3F„AG@3ç www.urkabia.com  LIFE

101

A PRUEBA

OK: • Una rutera muy rápida si tienes la mtb como referencia • Concepto diferente: ultrapolivalencia • Diseño único y muy personal

KO: • Le falta un desarrollo más suave • Precio elevado B„HII3ç www.cannondale.com

zz  SLATE APEX 1 Carretera, pistas…y lo que surja

L

a diversificación de las bicicletas parece no cesar y un ejemplo claro es esta Cannondale “mestiza”. Dentro de la familia gravel, híbridas entre carretera y montaña, esta Slate se acerca más a la montaña de lo habitual, por sus ruedas de 650 mm en lugar de las habituales de 700, cubiertas tubeless con un potente balón de 42 mm y, sobre todo, por su horquilla de suspensión. El resultado es una bicicleta ligera (10,4 kg), ágil, divertida y de una capacidad sorprendente sobre terrenos complicados. A nuestros compañeros de la revista Bicisport les parecía un poco lenta, con sus referencias de la carretera, el ciclocross y las gravel ligeras. A mí me pareció lo contrario, con mis referencias más cercanas a las mountain bikes. De hecho en nuestras pruebas empecé por terrenos moderados, pistas y carreteras en mal estado y acabé usándola por rutas más propias de una bici de montaña pura y dura, donde le encontré los límites, claro, pero aun así me pareció que estos estaban bastante altos. Sorprende por su capacidad de absorción y confort, filtrando las vibraciones y peque102 333LIFE • AGOSTO 2018

ños impactos, y por su eficiencia, con una postura de conducción deportiva, en la que notas que tu esfuerzo se transforma en avance y que no resulta nada incómoda. La suspensión delantera, una horquilla Lefty Oliver, merece un capítulo aparte con su diseño monobrazo y con una rigidez lateral elevadísima. Apenas cuenta con 30 mm de recorrido pero supone una enorme diferencia respecto de las gravel que tienen horquilla rígida. En la parte alta cuenta con un mando que nos permite bloquear con una simple pulsación y también podemos controlar el rebote girando el dial rojo que rodea el propio botón de bloqueo, todo sobre la marcha. La frenada es potente, progresiva y fácil de modular, un rasgo esencial cuando llevas unas ruedas finas y estás haciendo una bajada rápida sobre terreno algo suelto. Sus discos hidráulicos se controlan perfectamente desde la posición de manos sobre las manetas de freno, que será la que más utilicemos por el campo. La transmisión, de SRAM, es un sencillo y fiable monoplato que se combina con 11 coronas. Si hay algo que criticarle, en mi

caso particular, sería una marcha corta un pelín más suave. En las subidas de mountain bike más duras y largas nos obligaba a llevar una cadencia más lenta de lo aconsejable. Sin salir de la marca, un casete SRAM Eagle 10-50 con 12 velocidades le iría de cine.

z  FLIGHT JACKET f
+3

+3%Ȳ+3*+
+3$3%-&' Con una amplia pantalla sin montura por la parte superior, de máxima amplitud visual, las nuevas Flight Jacket son la última creación del gigante americano para ciclismo y running. Recién salidas del horno, ya las hemos podido probar en Sport Life y el primer día de test no pudo ser mejor, en el Oakley Cycling Tour pedaleando al lado de Marc Márquez y Santi Millán. Oakley usa el policarbonato más puro, sin capas, y el propio material es hidrófobo y oleófobo sin necesidad de recubrimientos adicionales. Bautizado como Plutonite, resiste el impacto de un objeto puntiagudo a más de 160 km/h sin astillarse ni abrirse. Uno de sus grandes alicientes es su tecnología Prizm, con la que Oakley consigue acentuar la percepción de determinados colores. Nada que ver con un simple oscurecimiento para ‘relajar la vista’ eliminando parte de la luz, como es lo habitual en gafas deportivas, con Prizm se ecualizan los colores, subiendo la intensidad de algunos y bajando la de otros. El resultado, nada más ponértelas lo notas: la claridad y definición son excepcionales y en la versión Prizm Road que hemos probado ayuda muchísimo a ver mejor los pequeños resaltes sobre el asfalto, que sin ellas parecen planos, las grietas y otras irregularidades. Nunca mejor dicho, hay que verlo para creerlo.

OK: • Calidad de visión y mejora de los contrastes • Ventilación extra cuando se necesita • Ajuste perfecto

KO: • Precio elevado *!'3
(*'0„33B@B3
3BFB3ç3+ȉ&3$
3 $&, www.oakley.com

f '&,
&'3$3[
!*3
'&!!'&
'\ Interesante el sistema Advancer que permite separar las gafas de la cara, abriendo una ventilación extra en la zona del apoyo nasal. Lo haces en marcha, con una mano, moviendo adelante una pequeña pestaña y consigue eliminar el vaho interior además de darte una sensación de frescor extra en la zona de los ojos. Calidad de visión perfecta, con cero distorsión gracias a su tecnología HDO que compensa la refracción que ocurre inevitablemente en las zonas curvadas de las lentes. Las patillas y el apoyo nasal son de una goma especial que originalmente fue desarrollada para los puños de bicicleta, consiguiendo mucha adherencia y, lo más increíble, que esta aumente con la humedad. En Oakley llaman Unobtanium a este compuesto propio de goma.

EL GRAN REGRESO DE LAS HI@

S

on millones los corredores de todo el mundo que tienen unido a sus mejores sensaciones corriendo a las 890, el mítico modelo de New Balance. Tras unos años en que había desaparecido de la línea de la marca de Boston, ha regresado por todo lo alto demostrando que es posible unir amortiguación, respuesta y ligereza en una zapatilla que para el corredor popular es, además, garantía de polivalencia. Las 890 es una zapatilla que te permite hacer los rodajes a buen ritmo con la seguridad de estar protegido del riesgo de lesión y con la mejor sensación de terreno; también rinde en tus días de entrenamiento de series y es una excelente opción para usarla para competir y rebajar tu marca en carreras de 10 km hasta maratón. Uno de los corredores que la ha puesto a prueba en los rodajes es uno de los mejores atletas de la nueva hornada del atletismo español, Adel Mechaal, cuarto en los 1.500 metros en los últimos Campeonatos del Mundo. AB@3-*'+ *'(†3F3%% +'†3BBE339 '%*:=3BBB339%-"*:  LIFE

103

A PRUEBA zz3z33

lj  A MEJORAR Weider Prime

L

a testosterona es la hormona masculina por excelencia, que favorece la síntesis de masa muscular y permite el desarrollo de los caracteres sexuales en los hombres. La testosterona está relacionada con el gasto energético, con el estado de ánimo y con la libido. El estrés, la falta de sueño, una alimentación con carencias y la edad hacen estragos en sus niveles. Los niveles bajos de esta hormona se relacionan con niveles bajos de energía, menor fuerza, menor capacidad de concentración y aumento de la grasa corporal. Además también pueden producir pérdida de masa muscular y una menor capacidad de recuperación. Un aporte extra es una buena idea, sobre todo para deportistas, no de la propia hormona (no se vende de forma legal) sino de un suplemento que favorezca su síntesis, además de realizar entrenamiento de fuerza con regularidad. Un ejemplo de estos suplementos es !*3*!%=3-&
3ǹ*%-$
3(
*
3$3%
&> ,&!%!&,'33$'+3&!.$+3&'*%
$+33,+,'+,*'&
= con un alto contenido en zinc. En Estados Unidos es uno de los productos más vendidos de la marca de suplementación, acaba de llegar a Europa y no hemos podido resistir la curiosidad de probarlo. Weider Prime incluye Zinc, extracto de Ashwadandha patentado de alta pureza y calidad, (el conocido como Ginseng Indio), extracto de Cordyceps Sinensis (ingrediente utilizado en China durante siglos por su alto contenido en sustancias activas como nucleótidos, adenosina y saponinas), Vitamina D (contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la buena salud de los huesos), Vitaminas B6 y B12 (contribuyen al metabolismo energético normal, cromo (interviene en el metabolismo normal de los macronutrientes y contribuye a mantener los niveles normales de glucosa en sangre), Bitartrato de Colina (contribuye al metabolismo normal de los lípidos y a la función hepática normal), Bioperine® (extracto de pimienta negra patentado que aporta piperina de la más alta calidad) y por supuesto el esencial Zinc, mineral clave en la producción de testosterona. Aproximadamente a partir del décimo día de la toma empiezas a notar más vitalidad y energía, sientes más ganas de hacer deporte. Difícil discernir si es por efecto placebo, a nosotros nos está funcionando. *!'3
(*'0„3BI=I@3ç3?F@3Ȳ(+-$
+ www.weiderprime.es

104 333LIFE • AGOSTO 2018

Están llegando ´ Blinda tus ruedas '&3z!*> !&*=33!,,'*!
Si tu mountain bike lleva ruedas sin cámara, prueba Air-Liner y no querrás otra cosa: mejora la estabilidad y el agarre incluso con presiones mínimas, evitando los pellizcos que ocurren cuando la rueda impacta con un saliente pronunciado. Está hecho con un polímero de última generación que ocupa parte del volumen de aire. Entre los 69 y los 75 €, en función de la medida. www.macario.com/marcas/vittoria

´ Las gafas deportivas específicas de mujer ǞǤ3,*! La marca francesa ha lanzado un modelo específico para las corredoras de trail, con un peso de solo 26 g. Han sido diseñadas para adaptarse al rostro femenino con el objetivo de lograr la sujeción máxima y evitar que vibren mientras corremos. Destacan los terminales antideslizantes y las placas que almohadillan el contacto con la nariz. Están disponibles con dos opciones de lente: intercambiables o fotocromáticas. Entre 47 y 90 euros.

´ Lo más nuevo de adidas para trail running
+3
!
+3**03/'3'
33 -!+3z$*,'3*&
&' El burgalés afincado en Jaca logró en tierras de Castellón un nuevo título de campeón del Mundo de ultratrail con las adidas Terrex Two Boa, una zapatilla diseñada para distancias medias y largas con una poderosa amortiguación con su mediasuela de EVA ligera y con toda la estabilidad que le da una mediasuela más ancha y una mayor sujeción en la zona del tobillo. La marca alemana apuesta por primera vez por el cierre milimétrico BOA que elimina los cordones tradicionales. Por supuesto en un modelo de trail de adidas, la suela se confía a Continental. Y para el final dejamos un importante apunte ecológico: las nuevas Terrex llevan el tratamiento sin tintes Zero Dye.

´ Edición limitada Amsterdam -.
+3 !2-&'3
.3$,!%
3A@3 Con motivo del patrocinio de su maratón, Mizuno ha hecho una edición limitada dedicada a la capital holandesa de las nuevas Mizuno Wave Ultima, un modelo para los rodajes largos para corredores con pisada neutra, que usen plantillas (gracias a su horma ancha) o con ligera pronación con peso medio alto (hasta los 85 kilos en chicos y 65 en mujeres). Llevan en la mediasuela la plataforma Wave que es el emblema de Mizuno y que en este modelo combina las formas cóncavas y convexa para dar un extra de amortiguación, suavidad y reactividad respecto a la Wave normal. 355 g

"Si te mueves tú, el mundo se mueve contigo"

I CARREA POPULAR INCLUSIVA “SOLIDARIA CON GEMA HASSEN-BEY” 16 septiembre 2018 10:30 h Dehesa de Navalcarbón. Las Rozas.

3 circuitos: f Marcha Familiar

f Carrera Inclusiva

f Carrera Popular

3 km

5,5 km

8 km

www.carrerainclusiva.com

SPORT3

LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE

GARMIN EDGE 520 PLUS El GPS que sabe si has tenido un accidente

¿

Buscas un GPS para bicicleta compacto, que te permita conocer nuevas rutas y con casi toda la potencia y la mayoría de las funciones de los topes de gama? Echa un vistazo al renovado Edge 520 de Garmin, la versión Plus. Con rasgos tan interesantes como el aviso de emergencia automático en caso de caída, la compatibilidad con el radar trasero y las luces Garmin Varia, la tecnología Group Track para estar comunicado con los integrantes de tu grupo y Live Track para que tus amigos sepan por dónde estás, este GPS tiene muchas funciones avanzadas de la máxima utilidad.

f -,*'3,',
$ Sus mapas Garmin Cycle Map a color te dan detalles no solo en carreteras y calles sino también en los caminos y senderos. A través de su app Garmin Connect podrás calcular rutas automáticamente, para que puedas explorar zonas nuevas sin perderte, aprovechando los mapas de calor trazados por los propios usuarios. Le das la distancia que quieres recorrer, la orientación de tu recorrido, si prefieres montaña, carretera o gravel y en unos segundos diseña una ruta circular, lista para que la recorras. También se integra con la app Wikiloc, que dispone de un interminable catálogo de tracks. Podrás ver la ruta que te interesa en tu smartphone y enviarla al Garmin para realizarla. Se integra con Strava y además de poder seguir sus rutas te avisa cuando llegan los segmentos, si tienes una suscripción Premium, y cómo va tu tiempo respecto del KOM. Además te puedes bajar la aplicación Trailforks, en la IQ Store de Garmin, y disponer de infinidad de senderos por todo el mundo que podrás ver y seguir directamente desde la pantalla de este Edge. Aunque vayas viendo pantallas de entrenamiento en vez del mapa, si le has metido un track para seguir, cambia a la de navegación automáticamente cuando hay algún giro para que no pierdas el rumbo. Siempre tienes la opción de volver al punto de inicio, bien por el mismo recorrido de la ida o bien por la ruta más directa, otro rasgo que nos ha gustado.

f z3&,*&
* La versión Pack incluye el sensor de velocidad y cadencia, para que puedas entrenar también bajo techo, más la banda de pulsaciones, mientras que la versión Mountain Bike lleva un soporte adicional para bici de montaña, una funda protectora de silicona y un mando a distancia que podrás poner al lado de la maneta de freno para manejar el GPS sin quitar las manos del manillar. Aunque usa tanto Bluetooth Smart como ANT+, los sensores (pulsaciones, velocidad, potencia, cadencia…) solo los capta si son ANT+, dejando BT para el smartphone. Con una banda de pulsaciones tendrás datos avanzados de recuperación y de consumo de oxígeno para progresar en tus entrenamientos. Y si usas un sensor de potencia, el nuevo Edge 520 te da los datos de FTP, potencia máxima, media, etc. Su autonomía es de 15 horas, capta señales tanto GPS como Glonass y las rutas las podrás subir a la nube de Garmin Connect nada más acabar, desde tu smartphone. 106 333LIFE • AGOSTO 2018

OK: • Mapas a color y guiado giro a giro • Compatible con sensores de potencia • Ligero y compacto con un buen tamaño de pantalla • Mensajes entre ciclistas

KO: • Bluetooth Smart solo para comunicarse con el smartphone, no es compatible con sensores Bluetooth • En ocasiones el recálculo de ruta es lento +'†3FC3 '$'339'&3,*+3+'('*,+:†3BII3ç *+!ǹ&3
#3'3.*+!ǹ&3%'-&,
!&3!#39'&3(-$+ǹ%,*'313 +&+'*+33.$'!
313
&!
:†3CII3ç www.garmin.es

RESISTENTE… ¡Y A PRECIO DE CHOLLO! El móvil que aguanta hasta las crisis económicas

USA TU GOPRO EN S TODAS PARTES

El pack 38 en 1 lo tiene todo

S

i tienes una cámara de acción le sacarás mucho más partido con un kit como el que presenta Ksix, con nada menos que 38 accesorios que incluyen desde un arnés de pecho a un mini trípode adaptable o un flotador que hace las veces de soporte. En la caja encontrarás además sujeciones para diferentes tipos de casco, clip para girar 360º la cámara, selfie monopod, soporte para manillar de bicicleta, accesorio para llevar la cámara en el tubo de sillín, soportes planos, soportes curvos con adhesivos 3M de alta calidad, soportes con ventosa para colocar sobre cristal o azulejos, ¡la locura! CI=I@3ç www.ksixmobile.com

u precio de apenas 60 € contrasta con todo lo que ofrece. No es un smartphone pero el Spider X-1 aguanta hasta media hora bajo un metro de agua (IP67), resiste caídas y su batería dura hasta 10 días en espera. Tiene acceso directo a su linterna y permite llevar dos líneas diferentes, gracias a su doble soporte para tarjetas SIM. Pesa solo 90 g por lo que resulta ideal para llevar encima al correr o montar en bicicleta. https://crosscall.com/

¿Y CÓMO ESTARÁ MAÑANA EL MAR? Pregúntaselo a eltiempo.es

T

anto si te gusta nadar como si practicas deportes náuticos conocer el estado de la mar podría incluso salvarte la vida. Con la app de Eltiempo (iOS y Android) podrás tener la previsión meteorológica del clima en playas, costas y puntos costeros, con previsión de oleajes, vientos, dirección de las corrientes, etc. Cuenta con contenido exclusivo sobre las playas españolas y si has autorizado la geolocalización te dice cuáles son las playas más cercanas, qué temperatura tienen sus aguas, el índice de radiación UV, etc. Sus expertos Mario Picazo, José Antonio Maldonado y Mar Gómez se encargan de que los pronósticos sean lo más exactos posible. www.eltiempo.es

REPORTERO

MUCHO MÁS QUE UN RETO DEPORTIVO No hace falta mucho para convencerme para ir al Camino de Santiago. Casi sin darme cuenta ya estoy siguiendo las flechas amarillas. Y si la llamada es para participar en una prueba ciclista con un importante fondo solidario es fácil entender que en cuanto colgué me puse a preparar mi Orbea. Esta es la historia de mi GAES Pilgrim Race y de la gente maravillosa que allí encontré.

De Madrid a Santiago pedaleando por la igualdad y la solidaridad

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO / FOTOS: FERNANDO COMECHE

H

acer el Camino de Santiago en bici de montaña es uno de esos retos que los ciclistas queremos hacer al menos una vez en la vida. En mi caso, la primera vez lo hice desde León con compañeros del último año de universidad. Fue mi primera experiencia cicloturista, descubrí un mundo nuevo que no he abandonado y tengo mucho cariño a esa primera bici y a ese viaje en el que aprendí mucho sobre mí misma. Después he hecho otros Caminos de Santiago, desde Francia en bici, andando con amigas e incluso con mi familia cuando los niños eran pequeños, pedaleamos por

108 333LIFE • AGOSTO 2018

tierras gallegas y fueron las primeras vacaciones en bici de otras más.

P

ero… cuando haces el Camino de Santiago, descubres que el Camino, el verdadero Camino, es el que te lleva desde tu casa a Santiago, así que tenía muchas ganas de hacer el recorrido desde Madrid, por lo que cuando me ofrecieron la oportunidad de unirme al equipo GAES/Coviran de la segunda edición de la Pilgrim Race, no perdí ni un minuto en pensármelo. Era justo lo que

quería, salir desde Madrid, pasando por mi casa en Cercedilla y llegar a Santiago con más de 50 mujeres de todas las edades y condición física, a lo que le podíamos unir causas solidarias, como la de hablar de los obstáculos a los que nos enfrentamos las mujeres de todo el mundo a la

hora de lograr la igualdad de género, llevando las igualdad ‘mauas’ /(flor en suahili) de la ONG Wanawake, que nos pusimos muchos Pilgrims en nuestro maillot rosa:

R

ápidamente, hablé con Conchita Gassó, de GAES, la capitana de nuestro equipo y una mujer solidaria y deportista que con 58 años se ha convertido en un referente para las mujeres, pues solo

lleva 3 años en bici y ya ha ido a varias pruebas como la Pilgrim Race, la Titan Desert y otras marchas de ciclismo. Congeniamos rápidamente, las dos estamos en el mismo barco: mujer y deporte, y se unió al proyecto de las mauas por la igualdad de género, junto a otras mujeres del equipo femenino. Ahora solo había que entrenar, con nuestra flor maua prendida, estaba todo en marcha.

E

n cuanto comenté a mi grupo de amigas ciclistas que iba a la GAES Pilgrim Race, se unieron varias, para ellas era su primer Camino de Santiago y la mejor forma de pasar una semana de vacaciones en bici, con amigas y amigos con los que compartir kilómetros, charlas y noches de estrellas desde la tienda de campaña.

M

i experiencia ha superado las expectativas, sabía que iba a pasármelo bien, sufriendo también en bici, porque no pude entrenar mucho debido a una complicación de la alergia que me llevo a estar en cama casi dos semanas con fiebre, antibióticos, sinusitis y bronquitis, pero confiaba en mi resistencia y experiencia en bici y en la buena compañía que iba a tener en cada etapa para finalizar el camino.

L

o que me he encontrado en estas 7 etapas ha sido de 10, he hecho muchos amigos y amigas, personas con historias motivadoras, con enfermedades que han superado o superan cada día, ciclistas veteranos ayudando a los más novatos, novatos que empezaron fatal y llegaron a Santiago en forma y con muy buena técnica. Un equipo volcado en los participantes, tanto para dejarnos cada bolsa en la tienda para que al llegar solo tuviéramos que preocuparnos de la ducha y de cuidarnos con las comidas y cenas, incluyendo las alergias, que nos conocían por nuestro nombre, para animarnos y compartir risas y lágrimas en cada etapa.

Desde el equipo de los más jóvenes o Minions, como los llamábamos por sus camisetas amarillas, siempre atentos, a los mecánicos y fisios, el gran equipo médico que nos mimó y curó heridas, cortes y muchas rozaduras en el culete, y al gran equipo directivo y organizador que preguntaba en cada etapa qué mejorar y pedaleaba a nuestro lado en algunos trayectos, de ciclista a ciclista.

L

o que mejor puede definir mi experiencia, es mi sonrisa, y mi idea de volver el año que viene, algo que no suelo hacer, hago una prueba de este tipo como reto personal, y no repito, pero esta vez volveré, con Silvia y Natalia que por lesiones no pudieron estar en la línea salida, y con el resto de Pilgrims que se unan, seguro que serán muchos y muchas.

PRIMERA ETAPA - 1 DE JULIO

Madrid-Cercedilla, 63,5 km Desconcierta madrugar para salir de mi pueblo en Cercedilla en coche hasta Madrid sabiendo que vas a volver pedaleando a casa a la hora de comer, pero esto es el Camino de Santiago desde Madrid, y hay que empezarlo con todo el equipo y cumplir los 63 km para dormir en la plaza de toros del pueblo. Esta etapa es una de las más bonitas del Camino, pasa por las dehesas de El Pardo, la Pedriza y el Parque Nacional del Manzanares. Para mí todo es nuevo, pues siempre que he ido de Madrid a Cercedilla en bici ha sido por carretera, es la primera vez que hago el trayecto completo por caminos de tierra, y con esta primavera lluviosa que hemos tenido, el campo está precioso, verde y lleno de flores. Los 3 avituallamientos se hacen necesarios por el calor y porque al final ya empiezan a notarse las cuestas arriba para llegar a los 1.100 m de altitud de la meta. No es una etapa muy difícil, y empezamos a hacer grupetas, a irnos conociendo y a empezar a ponernos cara y nombre. Esta etapa es competitiva, por lo que los primeros y primeras van a saco, pero el resto, la disfrutamos empezando a crear el ambiente de Pilgrim, para mí lo mejor de esta prueba.

SEGUNDA ETAPA - 2 DE JULIO

Cercedilla-Olmedo, 123 km La etapa empieza con la subida al Puerto de la Fuenfría, recorrido que habré hecho mil veces y que conozco bien, aunque voy limitada entre antibióticos y corticoides, tengo la suerte de ir acompañada por José, amigo ciclista de Cercedilla que me va ayudando para que saque fuerzas, hasta pasada Segovia donde nos despedimos, y sigo bien acompañada por los Pilgrims hasta Olmedo donde nos espera el merecido descanso en el Polideportivo, después de un paseo por el pueblo con helado incluido. Es una etapa fácil, con una larga subida y bajada al principio, para terminar llaneando por tierras castellanas.  LIFE

109

REPORTERO y bajadas constantes de esta tierra que ponen a prueba las piernas ya castigadas después de casi una semana de pedaleo. Especial buen recuerdo tengo de la bajada por una calzada romana del siglo I y la llegada a una bodega de la Ribeira Sacra donde nos invitaron a empanada y a vino. Seguimos compartiendo pedaladas, charlas, kilómetros y haciendo buenos amigos y amigas. Cada vez más Pilgrims se unen a llevar una maua en su maillot por la igualdad, como Chus Llorente, que nos acompaña en las etapas ‘experience’, y con mi poco conocimiento de fútbol, tuvo que explicarme quién era su hermano, el futbolista pamplonés Fernando Llorente… Y por la noche los chantadinos nos obsequiaron con una tamborada y queimada gallega.

TERCERA ETAPA - 3 DE JULIO

Olmedo-Medina de Ríoseco, 98 km Empezamos a entender porque Castilla se apellida La Mancha, los llanos son interminables y el paisaje entre campos de cereales y amapolas precioso, más porque las nubes nos acompañan y no hace mucho calor, el principal enemigo en estas etapas largas. El tercer día se nota en las piernas, hay caídas y muchos culetes con parches por llagas y escoceduras, pero vamos pedaleando en grupos, alegres y pasando pinares con bancos de arena que castigan y obligan a mejorar la técnica de los principiantes. El ambiente es genial, nos ayudamos y nos motivamos, hoy por ti y mañana por mí.

CUARTA ETAPA - 4 DE JULIO

Medina de Rioseco-Sahagún de Campus, 64 km La etapa más rápida de la GAES Pilgrim Race 2018, no solo por la distancia, sino por la orografía tan favorable de la etapa (apenas 300 m de desnivel positivo). Llegamos a Sahagún y después de comer en el Polideportivo y recoger en la iglesia la carta peregrina, hicimos en autobús el tramo hasta Astorga donde a la mañana siguiente, y por el Camino de Invierno

(dejando el Francés para evitar molestar a otros peregrinos), seguiríamos la Pilgrim ya en su parte experiencial.

SÉPTIMA ETAPA, 7 DE JULIO

QUINTA ETAPA - 5 DE JULIO

Me tocó sufrir la medalla de finisher. Me levanté con “mal cuerpo” y adelanto de ‘temas de mujeres’, durante toda la etapa estuve con problemas e incluso llegué a vomitar varias veces. Gracias a Chus y mis compañeras de equipo que tiraron de mi durante el recorrido de ‘sube y baja’, hasta llegar a la emblemática Plaza del Obradoiro en Santiago. Después de las fotos de rigor, los últimos kilómetros a la meta son la subida hasta el Monte do Gozo. Más de 600 km, con una organización que te trata como una familia, nuevos amigos y amigas ciclistas, mi credencial de peregrina sellada y morriña en el corazón, para regresar a casa más enamorada de la bici y sobre todo del Camino. ¡Ya soy Pilgrim para siempre!

Astorga- Villamartín de Valdeorras, 114 km Para mí poco cambió porque desde la primera pedalada no pensé en la competición sino en disfrutar de la experiencia, de los paisajes y sobre todo de la gente a la que te une el Camino, esta era la primera etapa ya no competitiva, una jornada en la que pudimos pedalear con dos grandes montañeras, como Edurne Pasabán, la única española que ha conquistado los “catorce ochomiles” y Rosa Fernández, una superviviente del cáncer de mamá que ha hecho dos veces cima en el Everest, y es impresionante verla bajar en bici porque aprendió a montar ya cumplidos los 40 años. Eran 120 km para entrar ya en Galicia con la subida a la Cruz de Ferro y bajada posterior hasta el precioso pueblo berciano de Molinaseca con su playa fluvial. Otra vez a la bici para dar otro millón de pedaladas por parajes de gran belleza como Las Médulas o el Castillo de Cornatel. ¡Y cómo olvidar el aperitivo antes de  la llegada a Quereño! Empanadas, cerveza... que junto al melón y sandía de los avituallamientos, nos hidrataron y energetizaron para mantener el buen humor y rematar los 20 km rompepiernas para alcanzar la meta junto a la ribera del río Sil.

SEXTA ETAPA, 6 DE JULIO

Villamartín de ValdeorrasChantada, 96 km Una jornada pedaleando por Galicia, con paisajes preciosos pero con esas subidas 110 333LIFE • AGOSTO 2018

Chantada-Monte do Gozo, 104 km

LOS HÉROES QUE ENCONTRÉ EN EL CAMINO A Alex Roca no le frena nada

H

ubiera merecido la pena venir a hacer la GAES Pilgrim Race, la prueba en bici de montaña por etapas que nos lleva desde Madrid a Santiago, aunque solo fuera por conocerle. Alex Roca tiene 27 años y es un ciclista muy especial. Con la ayuda de su novia Mari Carmen, que nos traduce su mensaje de signos, él mismo se presenta. “Yo nací casi “normal”, aunque tengo que decir que la palabra normal no me gusta. Fue a los 6 meses cuando tuve una encefalitis vírica hepática. Es un herpes que te puede salir en la piel pero a mí me salió en el cerebro; los médicos dieron dos opciones: morir o quedar en estado vegetativo y aquí estoy. Tengo un 76% de discapacidad física y parálisis cerebral. Muchos dijeron que lo mejor que me podía pasar era la muerte, que nunca sería capaz de caminar, que no podría expresarme, que no podría estudiar ni conducir, pero aquí estoy”. Sobre cómo comenzó su relación con la bici, Alex Roca nos

cuenta que “hace más o menos dos años empecé a ir en bici de tres ruedas, porque no tengo equilibrio. Alquilé una y no me gustó; no podía ir rápido. En cambio, el año pasado junto a mi tío alquilé un tándem y fue lo contrario. Me encantó. ¡Por fin tenía la bici que siempre había querido! Nos apuntamos a los 100 km del Maratón de los Monegros y me encantó, por lo que pensamos en hacer la Titan Desert con mi lema, “el límite te lo pones tú”, que resume lo que yo pienso: que las personas no te pueden decir qué puedes y qué no cuando ni siquiera te conocen realmente. Lo digo porque la sociedad no ha parado de ponerme límites que trato de vencer a base de esfuerzo y de ganas de vivir. Muchos de los límites solo son mentales”. Una deshidratación les obligó a retirarse en el desierto cuando llevaban ya 300 km pedaleados en la Titan Desert. En la Pilgrim Race ha ido acompañado de Héctor Ruiz de PedaEla, con apenas 3 salidas de entrenamiento juntos, nada pudo pararles hasta subir a la meta del Monte del Gozo.

Eva Giménez pedalea en busca de un “jarabe”

E

lla misma se presenta como la “mama de Nacho”, el tercero de tres hermanos, que nació con una enfermedad ultrarrara que se llama la enfermedad de Dent, causada por una mutación en el cromosoma X, que no tiene tratamiento, por el momento solo cuidados paliativos. Junto a su marido creó Asdent para intentar crear un medicamento para dar una solución a esta enfermedad. Eva Giménez decidió hacer retos solidarios para conseguir financiación y también para dar visibilidad a esta extraña enfermedad. Y lo hace pese a que ella sufre esclerosis múltiple desde 1999, una esclerosis que afecta al 53% en el lado izquierdo de su cuerpo lo que no le impidió participar en la Titan Desert, la prueba de mountain bike del desierto de Marruecos. Su última hazaña deportiva, antes de unir Madrid y Santiago con la Pilgrim Race, fue participar en la subida ciclista al Monte Fuji en Japón junto a Perico Delgado. “Y no nos conformamos con llegar a los 2.000 metros donde termina la carretera; luego seguimos a pie hasta la cima de la montaña, a 3.400 metros, para poner allí la bandera de “Todo por Nacho”. Con sus retos y con campañas como la de recogida de los tapones de las botellas logró superar el primer obstáculo: reunir 424.000 € para que los médicos pudieran empezar a estudiar la enfermedad. Ahora el reto es mayor, necesitan

toda la ayuda para reunir el millón y medio de euros que se requieren para avanzar en los estudios que se están llevando a cabo en el barcelonés Hospital del Valle de Hebrón y las Islas Canarias en el Hospital de la Candelaria. Todo para poder dar respuesta a esa pregunta que le hizo un día Nacho: “Mami, ¿por qué yo no tengo un jarabe que me cure como a Lucas, de mi clase?”.

Conchita Gassó, con ella no hay “muros”

Y

no podía terminar sin mi más sincero agradecimiento a Conchita Gassó, la capitana de nuestro equipo femenino GAES/Coviran Pilgrim Race, que se preocupó de que todas entráramos en meta y acompañar a aquellas que se iban quedando retrasadas. Gracias Conchita, mujeres como tú son las mujeres que inspiran a las demás a hacer deporte y a soñar y llevar a cabo retos como los tuyos, que con 3 años montando en bici ya has hecho dos Pilgrim Race y has ido a la Titán Desert.

 LIFE

111

REPORTERO

CINECICLETA En bicicleta a través de África llevando la magia del cine sin enchufes

Atravesar África con un cine ambulante, en bicicleta, un cine que funciona con la energía que genera un voluntario del público al pedalear y que permite llevar el 7º arte a las aldeas más remotas. Es un precioso proyecto hecho realidad por dos amantes del cine, Isabel y Carmelo. Por ISABEL y CARMELO [email protected]

112 333LIFE • AGOSTO 2018

C

omo podéis imaginar, en 21 meses de viaje, 15.000 km pedaleados, casi 200 proyecciones de cine en el haber del proyecto, el número de personas tan diversas que nos hemos cruzado; la cantidad de anécdotas y aventuras son incontables. Recorrimos la mitad sur de España, Marruecos, Sáhara Occidental, Mauritania, Senegal, G. Bissau, G. Conakry, Mali, Burkina Fasso, Togo, Kenia y Tanzania, y solo podemos confirmar que la mayoría de esas aventuras acabaron felizmente. La gente, en general, más que cuidarnos nos ha mimado. Hemos confirmado las sospechas que teníamos antes de salir con la cicla rumbo al sur. La humanidad y el buen rollo, prevalecen. Los principales medios de comunicación, los que tienen más repercusión e influen-

cia sobre nosotros, tratan de confundirnos sobre las cualidades de los seres humanos en general y lo peor es que lo consiguen. Si esta terrible manipulación, que sugiere una tendencia contraria a la buena convivencia y solidaridad entre nosotros, fuese intencionada, sería perdonable, pero no lo es. Esto ha sido una realidad en este y en otros viajes anteriores, pero es solo una opinión. Por eso, para que cada uno pueda comprobarlo personalmente, lo mejor es agarrar la bici, llevar consigo lo imprescindible para ser autónomo y tirar millas en la medida en que cada uno pueda. Lo aseguro desde ya, en unas semanas habrás cambiado la percepción del mundo y de ti mismo. Viajar en bici, además de ser ecológico y barato, es saludable física y mentalmente, amplía tu visión de la cosas,

te enseña tus propios límites, delimita tus virtudes y defectos sin distorsiones, y al ser consciente de tu vulnerabilidad te hace más respetuoso. Ha pasado el tiempo, y estas afirmaciones no son producto de la euforia reciente o de un resumen buenista simplificado. Claro que no todo es color de rosa, también encuentras situaciones complicadas y a personas con ganas de contrariarte, de poner obstáculos. En definitiva, de tirar por tierra la buena onda general. Las jornadas no son siempre con tiempo primaveral, o con una orografía plana, o tu salud no es siempre la óptima, o simplemente tu montura se avería. Pero esto son solo pruebas para calibrarte a ti mismo. Estos meses, recorriendo este otro planeta se han multiplicado estas sensaciones,

 LIFE

113

REPORTERO

todas. Isa y yo ya no seremos las personas mismas después de esta experiencia interestelar. Digo esto porque las diferencias culturales son tan abismales que a veces necesitas modificar tu forma habitual de pensar para entender situaciones de lo más cotidianas. En la mayor parte de los países del África Negra el desarrollo de un pensamiento o una idea a partir de una situación normal puede ser completamente diferente al occidental y no siempre tienes tiempo o paciencia para tener esto presente; con lo que se dan confusiones de todo tipo. Para nosotros, este está siendo el principal escollo al tiempo que se torna estimulante y enriquece nuestra experiencia e imaginario. Cuando viajas en bici, esta se convierte en una llave: abre conversaciones, pensamientos, posibilidades, incluso hogares, mezquitas, iglesias etc. Parece una tontería, pero a ojos de la mayoría de las personas, viajar largo tiempo a lomos de tu bici, recorrer grandes distancias siendo tan frágil, te convierte en héroe, conmueve corazones y rompe barreras en lo que tarda un colibrí en aletear. Es cosa de magia. Pero es que además llevamos un cine; ¿puede haber algo más mágico que el cine? ¿De dónde salen todos esos personajes y todas esas maravillas? Se preguntan todas esas personas que, después de una proyección, se acercan hechizadas a tocar la pantalla. ¡Eso sí que es una llave mágica que abre la imaginación y los corazones!

114 333LIFE • AGOSTO 2018

“En este periplo, llevamos más de 15.000 km recorridos, tras 21 meses de viaje” Hemos tenido la suerte de hacer proyecciones en pueblos con y sin electricidad. En colegios, orfanatos, cárceles, centros culturales y en el esquinazo de un barrio cualquiera. Los espectadores podían haber visto películas en la televisión o no, pero lo que es seguro es que disfrutar de una pantalla grande colectivamente no era lo habitual en sus vidas. Tener la posibilidad de reunir a todo un pueblo (hasta 400 personas) para que disfrutaran de una película, sin edad, no tiene precio. Muchas veces fuimos conscientes de eso y a Isa y a mí, solo entrelazando las manos, nos invadía la emoción mientras presenciábamos la escena. Hemos sufrido un sol sobre la cabeza antes no experimentado, lluvias violentas y vien-

tos cargantes y cargados de arena, tan insistentes que te prometes no volver a pasar por ahí. También hemos escalado rampas imposibles y superado caminos indeseables, ambos hemos enfermado de gravedad, padecido irritantes e insistentes forúnculos en las ancas... Padecimos una indecible morriña por el queso curado, el gazpacho, una ensalada fresca o un arroz con setas, por no hablar de un buen vino o una “cañita bien tirá”. Nuestro viaje acabó en Madagascar, pero no queremos que sea el último. Cuando encuentras una senda, la trocha adecuada, no quieres dejarla para tomar otra. Parece que el virus de viajar en bicicleta, que se inoculó con paciencia y solidez se ha alojado para quedarse. Larga vida a este invento tan simple pero tan arrebatador: la bicicleta.

Cineciclando con Cinecicleta

inecicleta es una idea de dos personas apasionadas por la bicicleta y amantes del cine. El proyecto consiste en atravesar África en bicicleta transportando un cine ambulante que no necesita de energía eléctrica, ya que funciona con la energía generada por el pedaleo del público. Esta particularidad les permite llevar el cine a los pueblos y aldeas más remotas del continente africano. El proyecto se ideó como forma de agradecimiento a todas esas personas que te encuentras cuando recorres el planeta en bicicleta. Ese mundo que ayuda, acoge y apoya sin pedir nada a cambio. Tomó forma gracias a un gran esfuerzo técnico y se convirtió en realidad gracias a mucha ilusión, empuje y fuerza. Los responsables de todo esto son Isabel y Carmelo, que salieron un caluroso día de agosto de Madrid, allá por el año 2015, con sus bicicletas, alforjas y un carrito que transportaba el cine. !&!$,
„/'*(*++„'%3

 LIFE

115

OUTDOOR

SWIMRUN De isla en isla y nado o corro porque me toca

Hace 10 años un grupo de amigos en Suecia inventaron un nuevo deporte. Ellos sólo querían disfrutar nadando de una isla en otra y sin darse cuenta estaban creando el SwinRun. Por POR MARC MARTÍNEZ, Director técnico de las pruebas SwimRun de Marnaton, y FRAN CHICO

C

ada vez vemos más eventos de SwimRun, una modalidad que no deja indiferente a nadie. Se trata de un tipo de competición que combina las disciplinas de correr y nadar consecutivamente a lo largo de un recorrido en el que las transiciones se repiten tantas veces como este lo requiera. Actualmente podemos participar en este tipo de pruebas en categoría individual o por parejas (femenina, masculina y mixta). Y participar en casi cualquier parte del mundo, por lo que cada prueba puede conllevar una preparación distinta y un material

116 333LIFE • AGOSTO 2018

diferente. Esto depende principalmente de la temperatura del agua que nos vamos a encontrar, el terreno por el que vamos a correr y la distancia. No es lo mismo preparar una prueba en las aguas del Mediterráneo que en las frías aguas de Suecia o en unos lagos de alta montaña. Este deporte mezcla la natación y el running, por lo que combina los beneficios y la facilidad de practicar ambos, aunque tengamos poco tiempo durante la semana. Una hora diaria de ejercicio al día puede ser suficiente para preparar una prueba en condiciones.

 LIFE

117

OUTDOOR

NU, la marca española

100% DE SWIN RUN Xavier Carabí fue jugador profesional de waterpolo. En el momento de la retirada de las piscinas dio el salto al triatlón en el que compitió durante 13 años con gente como Marcel Zamora para dar luego el salto al ultratrail, atraído en parte por su trabajo como diseñador de producto en Compressport. No lo sabía todavía, pero Xavier estaba predestinado para el SwinRun. “Estaba ya un poco quemado de sufrir tanto cuando un día vi un reportaje de la meca del SwimRun, del Mundial que se celebra en Otillö. Me pareció un poco de locos lo de correr con neopreno, pero tenía toda la pinta de que era divertido y que me podía adaptar bien”. Estábamos en verano de 2016 y Xavi, al borde de los 40, encontraba un nuevo desafío deportivo que se iba a convertir además en protagonista de un precioso proyecto empresarial. “En octubre corrí individualmente mi primera prueba en Cadaqués, aunque en Suecia que es la cuna del SwimRun lo contemplan solo en parejas. Eran 4 km de nado y 12 corriendo. Entré primero en meta junto a Jordi Agramunt, y decidimos unir fuerzas para competir en parejas en el Mundial de Otillö. Todos íbamos bastante perdidos con el material, cada uno con su solución casera, y yo, después de una charla con Santi Pellejero, empecé a pensar en cómo podíamos lograr complementos realmente adaptados a este nuevo deporte. Lo primero fueron las zapatillas porque llevar el pullbouy era lo peor y pensé en conseguir una solución para lograr más flotación en los pies. Luego llegaron las espinilleras. Xavi y Jordi vivieron el sueño de ir a Otillö, la meca de este deporte. “Es el paraíso, cuando vas allí, a este archipiélago de islas, te das cuenta de la razón de ser del SwinRun. En la competición, que fueron casi 9 horas para hacer los 9 km de nado y los 65 de carrera, cruzando 26 islas, la mayor dificultad fue la temperatura del agua que no subió de los 12ºC. Allí te das cuenta de que el SwinRun más que una competición es una gran aventura. En triatlón estás pensando en ver si coges al de delante, pero aquí el tema es ser constante, ir superando los bajones con la ayuda de tu compañero o ser 118 333LIFE • AGOSTO 2018

tú el que apoye si el otro tiene un momento malo. Recuerdo que tras el primer nado empezamos a correr por rocas, cañas, con el helicóptero encima de nosotros… parecíamos fugitivos. Los corredores suecos, que muchos de ellos vienen de los raids de aventura, no son muy fuertes pero sí muy constantes. Nosotros terminamos muy satisfechos en octava posición”. El deporte está todavía dando sus primeros pasos en nuestro país pero Xavi tiene claro que “todo el que lo prueba queda encantado. Es sobre todo un deporte para nadadores que sientan la naturaleza”. Su gran reto ahora es seguir creando productos que den nuevas soluciones para disfrutar más a los que entran en el mundo del SwimRun. El nombre de la marca NU (desnudo en catalán), una marca 100% dedicada al SwimRun y 100% española, refleja la filosofía de la marca: “Mi objetivo es crear prendas que hagan que

CÓMO ENTRENARTE PARA

TU PRIMER SWINRUN

En cuanto al entrenamiento, como en cualquier otro deporte, lo mejor que puedes hacer es preparar tu reto con un entrenador, y que este te proponga un entrenamiento personalizado, pero te adelantamos que es importante cumplir estos puntos: ´  R ealizar trabajos de prevención, propiocepción y gomas para los calentamientos. ´  Trabajo de core, una de las partes más importantes a trabajar y que la mayoría olvida. Se trata de la parte del cuerpo que nos aguantará en horizontal y en vertical. Si se cansa o está débil, podemos tener problemas para continuar o lesionarnos. ´  Trabajo de carrera a pie, a poder ser fartleks y trail. La mayoría de circuitos tienen desnivel. ´  Trabajo de natación. La orientación es vital por lo que tendrá una gran importancia en nuestros entrenamientos. Por otro lado tendremos que tener mucho cuidado con el uso excesivo de palas. Un uso inadecuado o con unas palas demasiado grandes pueden lesionarnos. La mejor opción es empezar sin palas, cuidando mucho la técnica y poco a poco introducirlas usando unas pequeñas y proporcionales a nuestras capacidades. ´  Trabajo de transiciones, algo que tenemos normalmente muy olvidado. Tenemos que tener presente que estamos continuamente cambiando de horizontal–vertical-horizontal, por lo que practicar estos cambios y saber cómo hacerlos para no marearnos es muy importante. Un buen uso de los pies los metros antes de salir del agua nos puede ayudar a mantener mejor el equilibrio al salir a correr.

¿Y DÓNDE ME ESTRENO EN EL SWIMRUN? En cuanto a las distancias, todavía no tenemos unas preestablecidas y comunes a todas las pruebas, pero poco a poco vamos cerrando un poco los esquemas. Nos podemos encontrar con 4 distancias tipo: • SHORT: 10 km Run + 2 km Swim (aprox.) • HALF: 18km Run + 4km Swim (aprox.) • MARATHON: 35km Run + 6km Swim (aprox.) te olvides de ellas, que no las sientas. Cuando entré al deporte me di cuenta de lo que complicaba todo el lío de llevar el pullbouy, las gafas, las palas…mi idea era crear algo que te lo pones y te olvidas ya hasta que acabes la prueba. Y siempre buscando mejoras como el nuevo neopreno, que buscamos que sea más fino, más flexible, pero siempre con la máxima flotabilidad en las piernas y conseguir así que suban más”. Mientras, sigue trabajando en soluciones para las próximas colecciones de NU, Xavier no pierde de vista el objetivo de competir al máximo nivel en SwinRun. Y, por supuesto, volver a Otillö para estar con los mejores, esta vez en parejas mixtas junto a la sueca afincada en Girona Sarah Hansson. Ambos lideran el NU SwimRun Club en el que tienes entrenamiento, retos, test de productos, etc. ///„&-+/!&*-&$-„'%

• ULTRA: + de 40 km Run + de 7km Swim En España contamos con las recién estrenadas HEAD SWIMRUN SERIES by GARMIN. Este circuito de pruebas nace de la ilusión de unir las mejores carreras de SwimRun de España, ubicadas en lugares salvajes, de increíble belleza y organizadas con los máximos estándares de calidad, seguridad y respeto por medio ambiente. Entre ellas podemos encontrar las dos pruebas de Marnaton (líderes en travesías de aguas abiertas en España): la Swimrun eDreams Ebre-Costa Daurada by Head que se disputó el pasado 2 de junio; y la Swimrun eDreams Cap de Creus by Head que se disputará el próximo 27 de octubre. Más información sobre las pruebas de MARNATON en ///„%
*&
,'&*
%+„'%  LIFE

119

AGOSTO 2018

LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA

} 30 AÑOS DE PERICO El 18 de agosto cumple 25 años la Marcha Cicloturista Pedro Delgado con salida junto al Acueducto de Segovia y 4 puertos (Navacerrada, Morcuera, Canencia y Navafría) en sus 164 km. Este año se celebra el 30º aniversario de la victoria en el Tour. www.pedrodelgado.com

EN ACCIÓN Las travesías de natación en Donostia

SAN SEBASTIÁN ES PARA NADARLA Pocas excusas hacen falta para visitar San Sebastián, pero si eres nadador aquí van dos. El 15 de agosto tiene lugar la Travesía del Paseo Nuevo, que celebra sus bodas de oro, con una distancia de 2.950 m entre las playas de la Zurriola y la Concha (www.cdfortunake.com) y el 8 de septiembre llega la tradicional Travesía Bahía de la Concha (que también está de aniversario, en este caso el 75º) con 2.220 m (también hay prueba infantil de 740 m, www.natacioneaso.com).

z z33  33 zz  La Marcha de las bicis clásicas de Madrid Vuelve la Clásica Otero los próximos 15 y 16 de septiembre. El sábado se celebra la marcha con bicis retro (tienen que tener palancas de cambio en el cuadro y pedales con rastrales, nunca automáticos) con salida y llegada en El Escorial con 62,5 km de recorrido (hay una opción de llegar a 65 con la subida a la Cruz Verde). Y el domingo, un recorrido por Madrid de 35 km con bicis de todos los tiempos para rendir homenaje a Federico Martín Bahamontes. www.clasicaotero.es

 3z 333z z La carrera que pasa dentro de una iglesia El 14 de septiembre vuelve el Barcelona Midnight Trail, la carrera de montaña nocturna de la Ciudad Condal que recorre Collserola, 15 km con desnivel positivo de 780 m, con salida y meta en el Parque de Atracciones del Tibidabo y cuyo recorrido pasa incluso por el interior de la Basílica del Sagrada Corazón, ubicada en el mismo parque. Y al terminar, fiesta After Run con música y comida para todos los participantes. 28 € www.midnighttrail.com 120 333LIFE • AGOSTO 2018

} LOS TRIATLONES DEL MEDITERRÁNEO Tras arrancar en Castellón, el circuito Mediterránea Triatlón, que tiene distancias supersprint, sprint, olímpico y relevos va a continuar en Valencia (8 y 9 septiembre) para terminar en Alicante (29 y 30 de septiembre). www.mediterraneatriatlon.com

} EL DUATLÓN DE MADRID El 1 de septiembre llega a la Casa de Campo el Subaru Duatlón Cross. Hay dos modalidades: Open (4 km de carrera a pie, 10 en MTB y 2 de carrera a pie) y Pro (8/20/4). www.subarutriatloncross.com

Ɖ3Ɖ 333 3 33zz3 3z3 z z÷ Puedes colaborar con la lucha contra la esclerosis en Barcelona El 7 de octubre es el día del Triatlón en la Ciudad Condal. Regresa el Barcelona Triathlon by Santander con 3 distancias (supersprint, sprint y olímpico) y 3 modalidades (individual, parejas y relevos). Para participar hay que ser tener 15 años cumplidos. Este año como novedad si quieres participar por relevos pero no tienes con quién, tú eliges el deporte que quieres hacer y ellos te buscan los 2 compañeros. Al apuntarte puedes colaborar con la Fundación Española para el Fomento de la Investigación de la Esclerosis Lateral Amiotrófica (FUNDELA) para respaldar su objetivo de fomentar la investigación de la ELA en España. Inscripciones desde 30 euros www.barcelona-triathlon.com

33z33Ɖ  Relájate… ¡y a la tabla! Villa Surya está en un privilegiado rincón de la Costa de la Luz. En Chiclana, esencia de Cádiz, puedes disfrutar de un retiro que combina el surf y el yoga. Serán 6 noches con estancia gratis (habitación compartida) con desayuno orgánico y 10 clases Hatha Yoga (10 horas) y un día de Yoga adaptado al Surf con base de Hatha Vinyasa Yoga, metodología específica de California para aumentar el rendimiento en el surf de forma segura, reduciendo el riesgo de lesiones corporales. Además, tendrás 5 sesiones de yoga, 2 clases de surf, un día de sunsetmeditación frente al mar y mucho más por 675 euros. www.suryaretreathouse.com

‘z33z z> z3

zzM Descubre los fondos de las Lagunas de Ruidera El Parque Natural de las Lagunas de Ruidera cuenta con 15 lagunas en las que Ruider Activa ha diseñado diferentes inmersiones para que descubras el buceo de interior. En estas fechas la temperatura de estas aguas es similar a la del Mediterráneo. Al contrario de lo que se pueda pensar, la visibilidad es más que aceptable para la práctica de buceo entre los 5 y 10 metros. Inmersiones guiadas desde 22 euros (38 euros con equipo completo) www.ruideractiva.com

UNA VEZ EN LA VIDA ´ ơ33 z3  z3 El yoga es el hilo conductor de un viaje de 15 días a India Norte en el que recorrerás la Delhi Antigua, Jami Masijd, la Gran Mezquita. Visitarás la Fortaleza de Agra y el Taj Mahal, la ciudad rosa de Jaipur y Benarés, una de las ciudades sagradas que cuenta la leyenda fue fundada por el dios Shivá. Y, por supuesto, disfrutarás de la capital mundial del Yoga: Rishikesh 1.100 euros (vuelo aparte).

www.formacionyoga.com

´zz  33 z No hace falta ser un experto para pasar una semana en el cantón suizo de Ticino bajando cañones. Saltos, rápeles, toboganes y un entorno natural espectacular hacen de este programa el perfecto para adentrarte en el barranquismo con seis descensos distintos en los seis días del viaje. 790 euros

www.dolomismo.com

´ z 33  El 22 de octubre puedes partir para una gran aventura: descubrir Vietnam. Un viaje de 10 días con 6 de ruta en bici con 300 km de bosques selváticos, puertos de montaña, pistas a través de laderas escalonadas para el cultivo de arrozales, bosques de bambú y olorosas plantas tropicales al este del Río Rojo. Al final, y como merecido descanso, unos días en la Bahía de Ha Long. 1.499 euros.

www.alventus.com

 LIFE

121

AGOSTO 2018

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN z  ơ3zƮz3z3 3 zz Una travesía con historia en el Cantábrico Todo comenzó a primeros del siglo XX cuando la empresaria conservera Salomé Campos apostó con los hombres de Bermeo, que dudaban de que una mujer fuera capaz de recorrer a nado los 5 km que separan la ida y vuelta desde el puerto de Bermeo a la isla de Izaro (Vizcaya). Lo logró y su hazaña se convirtió en una travesía. En 2018 es el 1 de septiembre y si no te atreves con los 5 km, hay una prueba de 1.500 m (además de una de 500 m para niños de 11 a 14 años). Inscripciones: 31, 21 y 11 euros según la distancia elegida. www.salomecampos.com

¶ơz33 z 4 Santander Triathlon Series ¿Todavía no has hecho ningún triatlón este año? ¡Estás a tiempo de engancharte a las Santander Triatlón Series! El mayor circuito de pruebas populares llega a Mallorca el 2 de septiembre, a Sevilla el 16, a Gavá (Barcelona) el 23, Getxo (Vizcaya) el 14 de octubre para terminar en Madrid el 20 de octubre. ¡Desde distancia supersprint: 350 metros de natación, 10 km en bici y 2,5 km a pie! Y si te falla algún deporte, lo puedes hacer por relevos. www.santandertriathlonseries.com

z3zz33 zƈz33 z3z3 zz El estreno de la Megalítica Tossa de Mar El 14 de octubre nace una espectacular prueba de montaña que tendrá 3 distancias: maratón (con 1.500 metros positivos y 1.000 participantes como límite), media maratón y 10 km. Las inscripciones cuestan, de menor a mayor distancia, 18, 24 y 35 euros. La prueba pasará por lugares emblemáticos de la zona como Terra Negra, Vall de Roc y junto a una veintena de dólmenes y menhires de la época megalítica. Los últimos kilómetros permitirán correr por algunos de los senderos más auténticos de la Costa Brava. www.tossamarato.com

122 333LIFE • AGOSTO 2018

3 z3z3 z3   ¡Cuatro carreras en una! El 7 de octubre se celebra la 3ª edición de esta prueba que quiere ser la alternativa vizcaína a la Behobia. Hay cuatro puntos de salida para otras tantas distancias. Y todas ellas con la llegada en la Gran Vía de Bilbao. A los más experimentados con la salida en Gernika (34,370 kilómetros), a los que desean algo más de una media maratón desde Amorebieta-Zornotza (22,270 kilómetros), a los que quieren participar en una distancia más corta con el inicio en Galdakao (11,470 kilómetros) y a los más noveles, que tienen su salida en Basauri (8,100 kilómetros). Inscripciones, de 10 a 30 euros. www.gernikabilbaorunning.com

z3 z33 z 3z3z  Irati X-trem Es sin duda uno de los mejores entornos naturales de España para pedalear. El 22 de septiembre puedes descubrirlo con esta marcha de mountain bike no competiva. La Irati X-trem, 80 km espectaculares por la Selva de Irati, llega el 23 de septiembre con salida en Otsagabia (Navarra). 55 € www.iratixtrem.com

5 Carreras ´ z3zz3z33

z3 zz33 ƺ

El 21 de agosto cumple sus bodas de plata la Carrera Nocturna de la Playa de San Lorenzo. La cita es a la 9 de la noche para correr 5 km. Inscripción, 4 euros.

http://deporte.gijon.es

´ z3  z

z3z z3z3 3   10 años de la Ultra Pirineu Del 28 al 30 de septiembre cumple una década la Ultra Pirineu. En el Cadí Moixeró, junto a La Molina, se convoca a este gran reto a los amantes del trail running de 110 km y 6.800 metros de desnivel. También hay maratón, media, una carrera vertical nocturna y carreras infantiles y juveniles. www.ultrapirineu.com

Será el 9 de septiembre. Es una de esas carreras clásicas, de la época previa a que llegara el “running” (llevan ya 24 ediciones). Con tres distancias, 3,1, 5 y 10 km, vuelve la Melonera en el madrileño barrio de la Arganzuela. Al terminar, ¡melón para todos!

www.carreralamelonera.com

´ z > z ¿Te atreves a correr los 101 km que separan la Plaza de Castilla de Segovia? Pues el 15 de septiembre estás convocado a este reto con mayúsculas. Hay la opción de hacer 50 km. Obligatoria la prueba de esfuerzo.

www.100kmadridsegovia.com

´ z 333

z 3

El 23 de septiembre vuelve uno de los 10 km más céntricos del calendario, precisamente con salida en Avenida de Menéndez Pelayo, al lado del parque del Retiro y meta en Paseo del Prado, una forma muy interesante de hacer turismo corriendo, tanto para madrileños como para visitantes porque pasa por lugares tan emblemáticos como la Puerta del Sol, el Palacio Real o el Museo del Prado.

www.madridcorrepormadrid.org

 3zƮ3 3z Una prueba de montaña que nace junto al mar El Desafío del Buda es una de las pocas carreras de Andalucía de bicicleta de montaña cuyo inicio y meta se encuentran a escasos metros del mar. De la mano de esta carrera conocerás los mejores paisajes de la Axarquía, Málaga. Será el 20 y 21 de octubre de 2018 con dos pruebas: una contrarreloj de 2,1 km y un maratón de 67 km y 2.267 metros de desnivel. www.eldesafiodelbuda.com

´ z3 zƈz3 z z El 20 de octubre vuelve la Montaña Solidaria que te reta a subir el Monte Abantos para colaborar con Aldeas Infantiles. Una carrera de montaña en la que puedes elegir entre dos recorridos: 20 y 42 km. Salida y llegada junto al Monasterio de San Lorenzo de El Escorial. www.racestrailrunning.es

 LIFE

123

AGOSTO 2018

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN Low Cost ´z 33 zz Es una modalidad de trekking que se desarrolla por la línea de costa, que incluye tramos que habrá que trepar, saltos al mar, ramos a nado, etc. Ur Lekeitio tiene varias rutas en Urdibai y la comarca de Lea Aritibai en Lekeitio.

www.urlekeitio.com

´ z3 z3zz33

z ƺ

z3zz33Ɖ 33 z Gladiator Race Night Edition La cita es en Galicia, en la localidad orensana de Muiños. En plena Reserva Nacional de la Biosfera se va a celebrar una prueba nocturna, la Gladiator Race, el próximo 29 de septiembre. Serán 6 km con más de 25 obstáculos “sembrados” por el recorrido. Una prueba en la que es obligatorio correr con frontal (la primera oleada de participantes arranca a las 10 de la noche y la última a las once y media). Antes habrá una prueba para niños. La inscripción hasta el 31 de julio cuesta 31 euros. www.gladiatorrace.es

El verano es una gran oportunidad para hacer tu primera vía ferrata. En pleno corazón de los Picos de Europa hay una espectacular con 1.200 metros de recorrido y unos 350 m de desnivel, situada en el Valle de Valdeón. La podrás descubrir con www.tobaaventura.com desde 12 euros la opción familiar (con niños de 10 a 12 años) y por 60 euros la vía completa.

z3zz3 ơ z3zz3

z33z3z zz El próximo 15 de septiembre pondrá su línea de salida en la Ciudad Deportiva del Rayo Vallecano y el 100 % de lo recaudado irá destinado a la Fundación Unoentrecienmil para desarrollar proyectos de investigación para la lucha contra el cáncer infantil. Podrás optar por la distancia de 10 km (10 €), 5 km (8 €) o la distancia familiar de 1,5 km, también habrá carreras infantiles (5 € en ambos casos). Además, todos aquellos que quieran colaborar sin correr podrán hacerlo comprando un dorsal solidario. https://medulaparamateo.com

z3zƮz3  z33 z3  z3zƉ z Uno de los eventos decanos del mountain Bike Nada menos que 29 ediciones se llevan ya de la Travesía Nacional de la Cordillera Cantábrica. Un evento que nos cita en Pola de Lena (Asturias) para disfrutar de dos días de rutas de lujo con la bici de montaña. Se celebra el 26 y 27 de agosto y está limitado a 300 personas. Inscripción, 75 euros (incluyendo una parrillada el sábado) www.travesiacordilleracantabrica.com 124 333LIFE • AGOSTO 2018

´zz33 z3z33

z Ʈz

Descubre el Parque Natural de Cabo de Gata-Nijar desde un punto de vista diferente. Con Clear Kayak irás en una canoa con fondo transparente para disfrutar de la increíble flora y fauna de estas aguas. Desde la playa de San José y un precio de 15 euros/hora. www.clearkayak.es

En el stand de Peugeot, Citroën y DS recibieron a los organizadores y autoridades (en la foto, abajo: Paula Gómez-Angulo, Ignacio Escolar, Eduardo García Nieto, dir. de Comunicación de Peugeot España; Marta Ariño, CEO de Zinet Media Group, Beatriz Mañas (directora de MIA) y Juan Checa, director gerente de eldiario.es.

En el stand de Auchan, que se encargó del avituallamiento y los masajes tras la carrera, los corredores podían hacerse fotos y subirlas a las redes para reforzar aún más su apoyo a la causa contra la violencia de género (fotos arriba y abajo).

SABEMOS QUE HAY SALIDA

CONTRA LA VIOLENCIA DE GÉNERO POR QUINTA VEZ, UN AÑO MÁS, CORRIMOS PARA REIVINDICAR UNA SOCIEDAD MÁS JUSTA SIN MALTRATO MACHISTA. ASÍ FUE NUESTRA V CARRERA HAY SALIDA AL MALTRATO CONTRA LAS MUJERES. orenas, rubias, altas, bajas… Igual que no existe un perfil tipo de víctima de la violencia de género tampoco existe un perfil que clasifique a las mujeres solidarias que deseaban aportar su granito de arena en la V Carrera Hay Salida Contra la Violencia de Género. También se apuntaron, como siempre, muchos hombres y bastantes niños (más de uno en carrito y alguno incluso en mochila portabebé). Casi 3.500 personas decidieron correr (la mayoría -todo hay que decirlo- paseamos a buen ritmo) en una carrera urbana muy especial que dio comienzo a las 9 de la mañana con un recorrido de 5 kilómetros alrededor del madrileño parque del Retiro, que comenzó y terminó en la calle Alfonso XII. El evento estuvo organizado por Zinet Media, eldiario.es y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, y después del ejercicio, la celebración continuó con multitud de actividades a cargo de nuestros patrocinadores. Hubo estiramientos, zumba, avituallamiento para los corredores, masajes para relajar los músculos, talleres para entretener a los más pequeños… ¡No faltó ni un detalle! Gracias a los patrocinadores, colaboradores y corredores que hicieron posible esta carrera.

M

ORGANIZ AN :

PATROCINADO POR :

CON L A COL ABORACIÓN DE:

Los pequeños también disfrutaron de la carrera. La mascota de Clece, Clecito, nos acompañó un año más para deleite de los más pequeños (foto arriba) mientras realizaban talleres educativos con actividades manuales y pintacaras. Por su parte, en el stand de Urbaser, niños y mayores realizaron actividades de separación de residuos a cambio de manzanas frescas (foto abajo).

Director General Deportes: Francisco Jesús Chico Director: Juan Manuel Montero Subdirectora: Sara Álvarez

Director de Arte: Francisco Miguel Yestera Redactora Jefe: Yolanda Vázquez Mazariego Product Manager Web: Pablo Bueno

Líderes en revistas de deporte

REDACCIÓN: Lidia Castillo y Adrián Valero. Colaboradores: Domingo Sánchez, Alicia Velasco, Alfonso Maltrana, Agustín Rubio, Miguel Ángel Rabanal, Raúl Notario, Cristina Azanza, Alberto Cebollada, Patricia Ramirez, Iván Pérez-Cuadrado, José Lorenzo (ilustraciones) y Carlos Aguilera (infografías). Comité de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martínez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Asier Loriente, Agustín Rubio, Vicente Capitán, Soraya Casla. DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo), Lorenzo López Garrido. Fotografía: Rafael Gómez, Mikael Helsing, Jaime de Diego, César Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director) y Silvia Coronado. ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: José Luis Sahagún. E-mail: [email protected] DOCUMENTACIÓN: Jesús García. Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press.

PRESIDENTE: NILS OBERSCHELP CONSEJERA DELEGADA: MARÍA WANDOSELL ALCINA CONSEJEROS: NORBERT LEHMANN

Director Financiero, Distribución y Suscripciones: Carlos Martínez-Millet Director de Recursos Humanos: Julián Moya Director Desarrollo de Negocio Digital: Maikel Gómez Prieto

DIRECCIÓN GENERAL COMERCIAL: Raquel Cedrón Marketing: Henar Calleja (Marketing y Comunicación Editorial), Elena Carrascosa (Marketing Publicitario), Irene Ríos (Marketing Digital). Publicidad: Susana Jiménez, Directora Comercial Área Deporte y Estilo de Vida. [email protected]. Tel. 91 347 01 88. Marisa Iglesias, Tel. 91 347 0296, [email protected]. Publicidad Barcelona: Anna Paredes, Directora Publicidad Barcelona, [email protected], Tel. 93 3660148. Aurora Guimerá, aguimera@mpib. es Tel. 93 3660211. Publicidad Norte: José Alaña, Tel. 650164223, [email protected]. Javier Aizpurúa, Tel. 609938548. Coordinación de Publicidad: Begoña Calvo, Raquel Carrasco, Tel. 913470162, coordinacionpublicidad@ mpib.es SEDES: Madrid: Áncora, 40. 28045. Tel.: 91 347 01 00. Barcelona: Rambla de Cataluña, 78, 08007 Barcelona. Teléfono 93 467 00 24.

CEO: NILS OBERSCHELP / HENRY ALLGAIER

Imprime: ROTOCOBRHI C/ Ronda de Valdecarrizo, 13. Tres Cantos - Madrid. Distribuye: Compañía de Distribución Integral de Publicaciones Logista, S.L. - Calle del Trigo, 39 – Edif. B - Pol. Ind. Polvoranca – 28914 Leganés (Madrid) - Tel.: 91 665 71 58. Transporte: Transportes Boyaca S.L. Carretera M-206 Loeches A Torrejon De Ardoz (km 4.500), Loeches (Madrid) - Tel.: 918 30 45 91.

Desarrollo de negocio y estrategia / Licencias: Dr. Alexander Teutsch Director de Desarrollo de Producto: Robert Wiljan

Depósito legal: M-12510-2013

Publicación controlada por OJD © Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías, sin la previa autorización. Esta publicación es miembro de la Asociación de Revistas de Información. Precio: 3,95 euros, IVA incluido. Canarias: 4,10 euros, gastos de transporte incluidos. Ceuta y Melilla: 4,10 euros, gastos de transporte incluidos. Printed in Spain.

Motor Presse International tiene una amplia red de participaciones, iliales y licencias en Europa, Sudamérica y Asia. by

¡DESCÁRGATE EL

GRAN ATLAS

DE LA MUSCULACIÓN DE SPORT LIFE!

GRATIS

Recibirás la revista en tu correo electrónico de modo totalmente gratuito. Sólo tienes que entrar en www.sportlife.es antes del 15 de agosto y rellenar el formulario.

ORGANIZA

VENTA DE ENTRADAS

A SOLAS CON...

REY DE REYES

MARC MÁRQUEZ 128 333LIFE • AGOSTO 2018

El piloto más joven del mundo en ganar un campeonato de MotoGP y actual líder en esta temporada, dejó de ser un chaval hace mucho tiempo pero sigue conservando esa expresión feliz y esa actitud positiva de los que serán jóvenes por largos años. Hemos tenido la suerte de tenerlo cerca, montando en bicicleta con él, y no hemos querido desaprovechar la ocasión para que nos contara algunas cosas. Por JUANMA MONTERO / FOTOS: HONDA

¿A qué edad descubriste que las motos se te daban bien? De niño iba en moto por pasión, porque me gustaba mucho. Con mis padres de bien pequeño ya iba al MotoClub Segre, y con 4 años ya llevé mi primera moto. A partir de ahí, empecé a disfrutar y a competir y poco a poco fui subiendo de categorías, casi sin darme cuenta. ¿Y cuándo decidiste hacer de la moto tu profesión? Probablemente el momento en que entré al Mundial, a los 15 años, es cuando me di cuenta de que me podía dedicar a lo que siempre había soñado, ser piloto de motociclismo. Ya a los 12 años empecé a darme cuenta de cuál era el camino a emprender para llegar a ser “como los de la tele”. ¿Cómo te preparas para aguantar las aceleraciones, frenadas y tumbadas tan escalofriantes? Entrenando mucho, no hay otro secreto, es importante la alimentación, el descanso, y otros factores, pero para los temas físicos lo más importante es entrenar bien. Incluso más ahora, que todos los rivales se preparan mucho y si no lo haces se nota la diferencia. Y la planificación es casi lo más importante de todo: combinar las carreras con los eventos y encontrar los huecos para correr, hacer ciclismo, también nadar, ir al gimnasio, que son las cosas que hago a nivel físico para estar en forma y llegar perfectamente a punto el fin de semana, cuando tenemos las carreras.

En el entrenamiento, ¿cuánto tiempo le dedicas a la moto y la técnica y cuánto a tu cuerpo? Depende, no tengo un estándar a seguir. En la época que hay competición hago más físico, y en la época de invierno que no hay competición dedico más tiempo a la moto, aunque sin olvidar el físico. En una carrera un piloto está sometido a muchas tensiones, ¿también preparas tu mente de alguna forma? No tengo nada específico para entrenar la mente, pero creo que es importante saber desconectar cuando toca. Yo también estoy mucho en Cervera cuando no tengo competición ni compromisos y esto me ayuda a alejarme de los focos mediáticos y estar con mi gente, creo que sin ser un entreno específico, va bien para desconectar un poco la mente. Lo que más me estabiliza es eso, mantener mi mismo entorno, mi casa, mis amigos de toda la vida, la familia, etc. y la mejor psicología es prepararme una paella con mis amigos, jugar al pádel… y no hablar de motos. Además del obligatorio entrenamiento de gimnasio, ¿qué deportes te motivan y practicas más? Las modalidades off-road son mi pasión, motocross, dirt-track, flat-track, es con lo que más disfruto sin ninguna duda. Aunque a veces también voy en bici practicando mountain bike. Me gusta mucho la bici pero para estar bien de forma se requiere mucho tiempo, y es una de las cosas que

no tengo. De todas formas en invierno sí que he hecho algunas marchas cicloturistas y alguna carrera invernal. Si te tienes que quedar con un único deporte que no sea la moto… Probablemente el fútbol si no puede ser ninguna modalidad off road. ¿Te ves algún día haciendo la Titan Desert con tu mountain bike? No lo sé, no me lo he planteado, pero en un futuro hay muchas cosas que se pueden hacer, así que no digo nunca que no. ¿Con quién te gustaría montar en bicicleta? Intento, siempre que puedo, salir en bicicleta con mi hermano ya que también es todo un personaje, ¡jejeje! ¿Pasas más miedo en una carrera de moto GP o en un tramo complicado con tu bici de enduro? Miedo no es la palabra, si tuviese miedo no estaría pilotando. Siempre tienes respeto a las caídas, ya sean compitiendo en MotoGP o en un entreno en bici, donde también puedes hacerte daño si te caes, pero miedo no tengo, si no, no saldría de casa. Hay quien dice que tienes algo especial para aguantar esas situaciones imposibles en las que te hemos visto muchas veces, con la moto al lado del suelo y tú sin caerte, ¿eso también se entrena? Eso es imposible de entrenar, yo creo que es instinto o no sé cómo lo llamaría, lo que está claro es que también me caigo bastantes veces, pero al final, ¿alguna hay que salvar, no? Por estadística siempre salvo alguna caída, ¡je, je! ¿Qué le aconsejarías a los chavales que se inspiran en ti y quieren llegar alto en el mundo de la competición? Lo más importante es que siempre luchen, que si tienen una ilusión trabajen por conseguirlo. Después llegar o no llegar a la cima, eso ya viene, pero que disfruten con lo que hacen y le pongan la máxima ilusión posible, y siempre que lo den todo.  LIFE

129

 3 DEL ENTRENADOR POR DOMINGO SÁNCHEZ

Remo alineado

A

unque el movimiento de tracción en el remo es sencillo, lo complicado y generalmente donde aparece el error, es conseguir una adecuada estabilidad lumbopélvica manteniendo una columna estable y extendida durante el movimiento del pull sin generar compensaciones.

Es muy común observar el error de flexionar la columna al realizar el tirón. Los dorsales tienen fuerza para subir la carga, pero sin embargo los músculos erectores no son capaces de mantener la estabilidad en todas las series y en las íltimas repeticiones aparece esta pérdida del control que puede acarrear serias consecuencias a las estructuras de la columna.

Otra compensación es la de elevar el cuerpo para ayudarse de los trapecios superiores, ya que a medida que se fatigan los dorsales y aductores de escápula, otros músculos acuden para ayudar a elevar la carga. El inconveniente es que termina trabajando el ya tónico trapecio y se adoptan patrones de antepulsión del hombro.

´ z3z z Para conseguir una mejor percepción de la posición de columna alineada, se puede colocar una pica tomando contacto con el occipital, región dorsal y sacro, de esta forma se garantiza no solo una correcta estabilización, sino también se evita elevar el cuerpo. Hay que recordar que para que trabaje el dorsal y aductores de escápula es necesario que la columna se sitúe lo más horizontal posible.

Consigue más recursos de aplicación en video en el blog de Domingo Sánchez. www.sportlife.es/blogs 130 333LIFE • AGOSTO 2018

La belleza es parte de nuestra naturaleza La Fórmula Pelo, Piel y Uñas de Solgar® con Vitamina C, Sílice y Zinc ( 1), contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas. Descubre el potencial de tu propia naturaleza www.solgarsuplementos.es @SolgarSpain

www.elblogdesolgar.es

@solgar_ES

(1) El Zinc contribuye al mantenimiento del cabello, piel y uñas en condiciones normales. De venta en los mejores establecimientos especializados. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.