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Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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DISCLAIMER Este es un material gratuito que hemos preparado para ti, siéntete libre de compartirlo con todo el mundo!!! Estar más saludable es algo que siempre viene bien y seguramente encontrarás alguien además de ti que pueda beneficiarse de la valiosa información que descubrirás a lo largo de estas páginas. Todo lo que pedimos es que no reproduzcas este trabajo ni lo pases como si fuera de tu propiedad.

Este es un eBook

gratuito y no queremos que se venda. Así que mándaselo a algún amigo o imprímelo y pásalo libremente, incluso si eres un profesional del fitness te animamos a que lo compartas con tus clientes, en tus clases o en tu gimnasio. Eso te dará una mayor y mejor reputación porque significa que estás leyendo a los expertos ;) Simplemente no lo vendas ni lo republiques a tu nombre ni con otro pseudónimo, eso no está bueno. Empecemos…

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ADVERTENCIA Este programa únicamente tiene propósitos educativos e informativos y no pretende ser ninguna recomendación médica o profesional. Consulte siempre con su médico antes de hacer cambios en su dieta o programa nutricional. El uso de la dieta y de la nutrición para controlar desórdenes metabólicos y enfermedades es una ciencia compleja, y no es el propósito de este programa. El propósito de este programa es ayudar a personas saludables a alcanzar objetivos físicos cosméticos educándolos en relación a la nutrición apropiada y recomendaciones de ejercicios. No se realiza ningún consejo médico en este programa. Este programa de nutrición y de ejercicio no curará, sanará o corregirá ninguna enfermedad, desorden metabólico, o condición médica. El autor de esta guía no es un profesional de la medicina, ni nutricionista; el autor es un consultor de fitness que basa este programa en su experiencia personal e investigación. Si tienes diabetes, hipertensión crónica, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, o cualquier otra condición médica o desorden metabólico que requiera consideraciones nutricionales especiales, le sugerimos que consulte a un profesional de la salud antes de utilizar las recomendaciones de este programa. Tu programa nutricional no será efectivo por sí solo. Debes combinar una buena dieta con un programa de ejercicios apropiado para obtener resultados óptimos. Si has llevado una vida sedentaria y no estás acostumbrado al ejercicio vigoroso, deberías obtener un certificado de salud y condición física antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Cualquier individuo con un historial de enfermedades coronarias u otras condiciones deberá realizarse antes una evaluación médica, incluyendo un test de aptitud física antes de iniciar cualquier actividad física exigente. El autor de este programa se deslinda de toda responsabilidad, con respecto a cualquier persona o entidad de la información contenida en este manual. El usuario asume todo riesgo por cualquier lesión, pérdida o daño posible o causado, directa o indirectamente al usar cualquier información descrita en este curso.

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CÓMO UTILIZAR ESTE PROGRAMA

Probablemente este no sea el primer programa de ejercicios que hayas tenido entre manos y si estás aquí es porque todo lo que has probado en el pasado no funcionó como esperabas o no funcionó en lo más mínimo. ¿Por qué no hacer algo distinto esta vez y obtener los resultados que has estado buscando? … Muchos piensan que un programa de ejercicios para cambiar el cuerpo solamente trata de eso, de hacer ejercicio. Pero eso es un error. Si piensas que trata solo de ejercicio estás haciendo un mero 20% de todo lo que podrías estar haciendo y te garantizamos que los resultados que conseguirás irán de pocos a ninguno. Este programa intenta cubrir una variedad de aspectos relacionados con cambiar tu cuerpo de manera efectiva y permanente. Te enseñamos a dominar las bases para que a partir de ahora todo lo que hagas te rinda los resultados que estás esperando. Nos gusta pensar en esta guía como un multiuso para conseguir distintos objetivos. Este manual que estás leyendo es la clave de todo No es lo que tradicionalmente se enseña pero es lo que te rendirá los resultados que estás esperando y eso es lo que importa. Ya sabes lo que dicen… tienes que hacer lo que otros no hacen para conseguir los resultados que otros no logran. Así que ponte a leer este material, domina lo básico y sabrás exactamente qué hacer para cambiar tu cuerpo, y cómo hacerlo siempre que quieras.

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Este libro no tiene desperdicio. La primera parte trata sobre fijación de objetivos efectivos y sobre cómo tener la motivación para lograrlo. Aprenderás técnicas que utiliza la elite del mundo del fitness y de los deportes de alto rendimiento para obtener grandes logros en sus actividades. Esta primera parte traducirá tus ganas en hechos concretos, aprenderás a encauzar todo ese entusiasmo en algo de lo que en poco tiempo te sentirás orgulloso. Luego sigue un apartado en el que aprenderás sobre alimentación, es fundamental aprender a comer para lograr las metas que estás persiguiendo. Esta segunda parte es común a todos los objetivos, así que por favor no dejes de leerla porque son los pilares sobre los que se apoya todo lo demás. Nos agradecerás luego ;) Aprender sobre nutrición se vuelve una obligación para cualquier persona que quiera lograr algo respetable con su cuerpo, y esto aplica para todo el mundo. Aplica para la persona que solamente desea estar en un peso saludable, aplica para quien desea bajar de peso o adelgazar, aplica a las personas que desean conseguir una buena tonificación y por supuesto aplica a quien desea ganar músculo o dedicarse al culturismo. No subestimes el poder de esta información y no la pases por alto, cambiar tu cuerpo es 20% de ejercicio y 80% saber comer. No al revés. Aclaremos esto: si te educas sobre nutrición y aplicas ése conocimiento podrás controlar tu cuerpo para siempre, sin importar cuál es el objetivo que persigues. Así de importante es la nutrición y tal es el rol que juega la comida en nuestras vidas. ¿Entiendes el alcance de esto? ¡Puedes tener el cuerpo que quieras y cuando quieras si aprendes a comer!

Tu cuerpo será la consecuencia directa de lo que comas y de qué tan activo seas, ni más ni menos.

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Luego hablaremos un poco sobre ejercicio y sentaremos las bases para entrenarte de acuerdo al objetivo que persigas y que consigas los resultados que has estado buscando por tanto tiempo. Tienes en frente información que todo el mundo vende y por un precio considerable por lo que te recomendamos que si eres serio con respecto a mejorar tu cuerpo le des una oportunidad y te pongas manos a la obra cuanto antes. Recuerda, el conocimiento es poder sólo si lo aplicas.

Comencemos

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Tu Transformación Corporal Primero es Mental

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La mayoría de nosotros en algún momento o en otro nos miramos al espejo y deseamos que pudiéramos cambiar nuestro cuerpo o al menos alguna parte de él. Unos con el deseo de tener uno más delgado, otros con más curvas y hasta otros deseando cambiar su sonrisa o su nariz. Que “no me gustan mis pantorrillas”, que “tengo las caderas muy anchas”, que “me siento un flaquito enfermizo”. Lo cierto es que existen muy pocas personas en el mundo que están completamente satisfechas con la manera en que se ven. Pero es ese mismo hecho, el de que todos seamos únicos, la principal razón por la que el mundo es tan interesante. Algunos tenemos los ojos grandes, otros tienen los brazos largos, otros una cadera ancha, cabezas pequeñas, cabezas calvas, hombros angostos y así. La enseñanza que tienes que llevarte es que simplemente no hay dos cuerpos iguales… Pero antes de comenzar a ver todo lo que podemos hacer para mejorar nuestro cuerpo tienes que comprender que los cambios primero son de mentalidad y de actitud, y para ello es fundamental que examines tus creencias. Podemos decirte con total confianza que cualquiera de los planes que hay en nuestros eBooks funcionarán, pero primero debes tener tu cabeza y la actitud correcta para encarar ese objetivo. Piensa en esto: puedes tener entre manos el mejor programa de ejercicios, o que el mejor entrenador personal pase a buscarte todos los días y te lleve él mismo a entrenar. Tal vez tengas al mejor nutricionista del mundo de tu lado pero si no estás dispuesto ni comprometido a cambiar, y si no sacas de tu cabeza los pensamientos derrotistas, la ansiedad de quererlo todo ya o la creencia de que no lo lograrás, entonces te garantizamos ahora mismo que nada en el mundo podrá ayudarte. ¿Por qué hablar de esto? ¿Por qué comenzar así en primer lugar? Verás, en nuestros años ayudando a las personas a lograr sus cambios, uno de los problemas más grandes que la gente tiene a la hora de lograr el cuerpo que están buscando y una composición física saludable son las creencias que los autolimitan. Y estas mismas creencias son las razones por las cuales Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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comienzan a faltar a sus compromisos o a fallar y a salirse de la dieta y del ejercicio, abandonando hasta sus más mínimos objetivos. Si piensas que esto que te decimos al comenzar un programa de nutrición y de ejercicios es otra basura de autoayuda o psicológica piénsalo otra vez. De lo que hablaremos a continuación son de pasos específicos que dan profesionales deportistas de elite y atletas de primera línea para conseguir los cuerpos fantásticos y los logros increíbles que estamos presenciando hoy en día en el mundo del deporte y el ejercicio. Puedes saltar directamente a la parte de la comida y el ejercicio si así lo deseas, pero si una de las razones por la que estás aquí es porque todo lo que probaste anteriormente no ha funcionado, entonces creemos que leer lo que hacen quienes lo logran no te hará daño… Piensa en esta parte como los cimientos de una casa firme y segura, o el

Esta es probablemente la parte más poderosa de todo el libro. Domina lo básico y dominarás el mundo. Así de simple. combustible de tu auto antes de emprender un lindo viaje.

Volviendo a nuestro tema, las creencias que tenemos son tan poderosas que no sólo involucran la relación cuerpo-mente, como sucede con el efecto placebo que tanto a comprobado la ciencia a lo largo de los años, sino que se trata de “programas” profundos que controlan toda nuestra conducta. Lo que piensas de ti y de tus propias capacidades para lograr lo que deseas lograr es el factor más importante, ya sea que quieras lograr el cuerpo de tus sueños o simplemente recuperar la forma y el estado físico. Lo que crees controla tu conducta, y es lo que determinará en última instancia si te mantienes en tu programa o lo saboteas haciendo trampa, comiendo de más o quedándote a dormir o viendo televisión en vez de ir al gimnasio. Puesto de otro modo…

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tu transformación corporal, primero es mental

Digamos que ahora coincides con nosotros en que hay factores psicológicos involucrados en el control de tu conducta que influyen en tu manera de comer, de hacer ejercicio, en tu estilo de vida actual y en tus resultados. Entonces ¿qué haces para lograr que todo lo que leerás a partir de aquí tenga efecto en tu cuerpo? Aquí te van una serie de pautas. 1. Identifica tus creencias Seguramente tienes plena conciencia de muchas de tus creencias. Tu Que logres tu cambio corporal espiritualidad, la política y tu opinión no tiene que ver con la dieta o el programa que sigas sobre la vida es algo que se nos ocurre. Pero las creencias que te alejan de tu salud y de tu desarrollo físico son las que usualmente no conoces o no tienes bien identificadas. Son como programas de computadora que corren entre las sombras, silenciosos y ocultos sin que los notemos. Entonces, tu primer paso es traer esas creencias inconscientes y perjudiciales a la superficie para que puedas notarlas. No puedes solucionar algo que no sabes qué tienes. Así que pregúntate con sinceridad y hazlo con toda la seriedad del mundo… ¿Qué causas me llevaron al sobrepeso que tengo? (¿o a la falta de salud, o a no tener el cuerpo que deseo?) ¿Qué me impide estar más delgado o delgada, más sano o más sana?¿Por qué no puedo tener esos abdominales marcados que siempre he querido? Pásate un tiempo con estas preguntas y observa qué tan larga es la lista que surge. Pregúntate qué creencias te ayudan y cuáles te hacen daño, cuáles te Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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hacen avanzar y cuáles retroceder. Lo que haces ¿te da poder o te lo quita? Las que te hacen daño o te detienen pueden ser obvias. Creencias como “tengo sobrepeso porque no tengo tiempo para el ejercicio, estoy viejo, no puedo dejar de comer, odio el ejercicio, no puedes hacerlo cuando tienes dos hijos, es imposible luego de que te colocan clavos en la rodilla”. Algunas de estas difícilmente pueda decirse que sean creencias, muchas no son más que excusas para no hacer lo que tienes que hacer para lograr el cuerpo que quieres tener, así de simple. Pero la pregunta que más importará luego de todo lo que tengas para decir es: ¿son verdadera, total y honestamente ciertas estas creencias? Las creencias no son leyes inmutables, no son hechos. Y cuando las desglosas y las desarmas no parecen ser tan estrictas ni ciertas como parecían. De hecho se tratan de interpretaciones, de patrones de pensamiento negativo que te detienen y te alejan de lo que quieres. Uno las mantiene porque poner excusas y permanecer haciendo lo mismo es mucho más conveniente que la incomodidad de cambiar. Todo cambio que quieras hacer requiere de trabajo duro, esfuerzo y principalmente que te salgas de tu zona de confort. El principio fundamental para que este programa te dé resultados es que actúes al respecto. Por el contrario, mantente en tu postura de que son tus genes, tu falta de tiempo o lo que sea que te digas, y no sucederá nada, eso tenlo por seguro.

2. Debilítalas ¿Qué tan cierta es tu creencia? Encuentra ejemplos que prueben lo contrario. Por ejemplo, si piensas que después de tener dos hijos es imposible conseguir un estómago plano ¿qué pasaría si te mostráramos ejemplos de que todo es posible? En la imagen de abajo encontrarás a una mujer, Wendy Rider, campeona WBBF Pro de fitness figura que tiene dos hijos y que Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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derrumba la teoría de los hijos y la imposibilidad de un estómago plano, puedes buscarla en Google si quieres…

no hay excusas!!! Entiendes el punto ¿verdad? Porque se pueden encontrar ejemplos y contraejemplos para literalmente todo lo que se te ocurra poner ente tú y tus objetivos. Y así como te pones peros para no lograr lo que deseas ¿por qué no hacerlo con ejemplos de que es posible lograr lo que estás buscando? ¿Se trata de tu creencia o has estado viviendo lo que tus padres, compañeros, parejas o la sociedad misma te ha dicho? A veces el simple hecho de darse cuenta de que la creencia no viene de uno es suficiente para sacudírsela. ¿Quién dice que no puedes lograr lo que quieres? Incluso si eres tu, te decimos que eso no es cierto. Tal vez cuando eras joven creías en algo pero ¿es válida esa creencia el día de hoy? ¿te acerca o te aleja de lo que quieres en tu vida? Si no es así, entonces hoy, ahora mismo es el mejor momento para sacársela de encima. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Si mantienes esa creencia ¿cuánto te costará? ¿cuál es el precio que tienes que pagar por creer lo que crees? ¿qué te perderás? ¿y cuáles serán las consecuencias que influirán directamente en tu vida si no cambias eso AHORA? Recuerda: tu

transformación corporal primero es mental.

3. Instala nuevas creencias Si bien los puntos anteriores son un tanto conflictivos con lo que sigue te entusiasmarás… ¿En qué cosas necesitas creer o quieres creer para crear conductas positivas que te lleven hacia tus objetivos? Escríbelas, y luego vívelas. Es tan simple como eso. Utiliza afirmaciones, coloca notas alrededor de tu casa, visualiza, recolecta imágenes del cuerpo que quieres tener, lo que sea que te impulse a actuar de esa manera. Se trata de una técnica muy utilizada en la psicología deportiva y en PNL (Programación Neuro Lingüística) tanto en el ámbito de los deportes de elite como en las altas esferas de las grandes empresas. Por ejemplo, si piensas que no tienes el tiempo para hacer ejercicio podrías reemplazarla con algo del estilo de… “ Soy una persona muy ocupada, y eso quiere decir que debo establecer prioridades claras, y debo mantener mi salud y mi cuerpo en lo más alto de mi lista de prioridades. Siempre organizo mi tiempo alrededor de mis prioridades más importantes y una de ellas es mi salud y el ejercicio. Y si los grandes líderes y empresarios del planeta pueden entrenarse y hacer ejercicio por 45 minutos al día durante 6 días a la semana, entonces no hay excusa para mi. Yo también puedo hacerlo” Escribe tu afirmación sobre tus nuevas creencias y léelas, junto a los objetivos que quieres lograr, y hazlo todos los días. Luego haz lo que hacen los atletas olímpicos y profesionales: visualízate comportándote como lo harías con este nuevo sistema de creencias. Piensa y siente cómo sería realizar estas acciones positivas y reproduce películas mentales de cómo sería tu vida al hacerlo.

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¿Sabías que los corredores de 100 metros llanos han ensayado cada centímetro de su carrera miles de veces antes de correrla en la pista? Ese es solo uno de los ejemplos, en el mundo del deporte de elite abundan, debe ser por algo ¿no? Si hay un aspecto que resalta a lo lejos en la psicología del fitness y la motivación en el deporte esos son los ensayos mentales. Ningún aspecto ha llamado más la atención de los científicos, y casi TODOS los atletas de primera categoría de clase mundial hacen uso extensivo del ensayo mental para mejorar su desempeño en los deportes. Tú también puedes utilizar este tipo de visualizaciones para ganar más músculo, quemar más grasa y ponerte en mejor forma física Es irónico, pero a pesar de que campeones olímpicos y atletas profesionales lo utilizan, esta técnica mental es increíblemente subestimada por la mayoría de las personas. La mayoría (si no tú) piensa que es una pérdida de tiempo o no sabe cómo podría incluirla en su vida diaria. Pero si lo que quieres es llevar tu cuerpo a un nivel que nunca antes experimentaste, si quieres mejorar tu fuerza, tu apariencia física o lo que sea, más te vale empezar a visualizarte como quieres estar y hacerlo a diario. Imagínate con el cuerpo que quieres tener, imagínate mostrando los pectorales en la playa, imagínate desfilando en bikini o ropa interior como modelo de pasarela, recorta un cuerpo que sea el cuerpo que quieres tener y colócale tu cara, hay tantas maneras en que puedes imaginarte. ¡Hazlo! No subestimes esta técnica. Y hazlo todos los días hasta que lo que quieres se haga verdad. Las noches antes de ir a dormir y las mañanas apenas te levantas son algunos buenos horarios pero si quieres hacerlo después de almorzar o en la ducha ¡adelante! Practica, comprométete con tus objetivos, comprende que los cambios en tu manera de hacer las cosas son necesarios, y luego los cambios en tu cuerpo serán el fruto de lo que pienses y de cómo actúes al respecto.

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Puedes utilizar el proceso de visualización para verte dando los pasos que necesitas para lograr lo que deseas... Por ejemplo, suponte que siempre te consideraste una persona incapaz de levantarte temprano en el pasado. Visualízate haciéndolo, sintiéndote bien y con toda la energía arriba. Que ese aspecto forme parte de tu entrenamiento de visualización. Si tu pasado era uno de saltearte los entrenamientos o de hacer trampa con tus comidas, imagínate en la misma situación pero esta vez yendo al gimnasio y entrenando como los mejores, imagínate que eliges una porción de fruta en vez de unas galletitas de chocolate, imagínate haciéndolo naturalmente y con ganas, y lo que es más importante trata de sentir lo bien que se siente.

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Créenos cuando te decimos que esto funciona. Nuestro deseo es que esto llame tu atención lo suficiente como para incluir, junto al entrenamiento físico del que hablaremos más adelante, el entrenamiento mental tan necesario para lograr los objetivos que uno se propone en la vida. Y si sabes leer entre líneas también puedes trasladar esta “mentalidad para el éxito” hacia otros aspectos de tu vida. No hay razones para no lograr lo que deseas en tus negocios, con tu pareja o consiguiendo una. Puede que ahora no lo sepas, pero una vez que te encuentres con el cuerpo de tus sueños te darás cuenta de que no existen los imposibles. Cambiar tu cuerpo es solo el primero de muchos logros que esta manera de vivir puede darte. Ya lo dijimos al principio y lo repetimos… Si quieres obtener resultados diferentes tienes que hacer las cosas de manera diferente. Además no es nada complicado, simplemente mantente trabajando en tus creencias hasta que comiences a ver que tus actitudes y conductas cambian y que lo habitual en tu vida es estar alineado con tus objetivos e intenciones. Si te comprometes verás cambios en tu actitud tan rápido como 15, 20 o 30 días. Puede pasar bastante rápido, puede tardar más también pero lo Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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importante es que en poco tiempo habrás formado las raíces de una nueva forma de comportarte que te traerá una nueva vida, la

que tú deseas.

Nuestra experiencia nos dice que pasarte un tiempo de calidad El ensayo mental es una tratando de entender las razones herramienta utilizada por todos por las que tienes las creencias los atletas y deportistas que tienes, y trabajar en ellas es profesionales en la actualidad. mucho más productivo que pasarse tanto tiempo en sitios web y foros preguntando a todo el mundo cuál es la mejor dieta, o si los carbohidratos engordan, o si la cura para la obesidad y el sobrepeso es el té chino o las pastillas para adelgazar que vemos en la televisión. Tienes que dejar de buscar soluciones mágicas porque no hay. Lo que sabes que te hace mal busca la manera de cambiarlo. Si hay algo que te limita intenta descubrirlo y trabaja en ello. Ya deja de buscar excusas y de prestar atención en los lugares y recursos equivocados. El éxito está dentro de ti. Trabaja duro, hazlo con inteligencia y lograr lo que deseas simplemente será cuestión de tiempo, eso podemos garantizártelo. Mientras más te entusiasme la idea de tener un cuerpo delgado, o que en algún momento puedas marcar los abdominales, o la simple idea de sentirte energizado y con más bienestar en tu vida, mayores serán las chances de que mantengas las conductas necesarias para lograrlo. Piénsalo un momento, la emoción es un gran motor ¿cuántas de las cosas que haces actualmente, las que verdaderamente te gusta hacer, te emocionan? Lo que te empuje a actuar, esa es la emoción que tienes que alimentar. Comprometerse es ser serio con lo que deseas Por otro lado también tienes que comprometerte con lo que haces. Si algo te parece interesante solamente lo harás de vez en cuando. Pero cuando te has comprometido con algo no te detendrás hasta ver los resultados.. Comprometerse es pagar el precio de lo que quieres lograr. Porque definitivamente hay un precio para que consigas los cambios corporales que Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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deseas. No se puede reducir la barriga si tu dieta se basa en comer día por medio en McDonalds. ¿Piensas que ponerte un cinturón mientras miras televisión marcará tus abdominales? Eso no es compromiso. Esas son tonterías. Comprometerte con cambiar tu cuerpo quiere decir que tu alimentación deberá ser diferente de la actual, quiere decir que un día normal en tu vida no será tal si no haces un poco de ejercicio, quiere decir que todas las mañanas te levantes y salgas a caminar, incluso en invierno. Comprometerte con cambiar quiere decir que de una vez por todas necesitas hacerte cargo personalmente de lo que deseas, y dejar de esperar a que lo milagroso, o el momento indicado, o que la alineación de los planetas suceda para empezar. El momento es ahora. No mañana ni el próximo lunes ni después de las navidades. A-H-O-R-A. Los hábitos son una cuestión complicada a veces, pero sólo si tu dejas que así sean. El esfuerzo constante, el diario, es el que te llevará desde donde estás ahora hacia donde quieres estar. Puede que al momento de empezar sea un poco duro, después de todo estarás lidiando con costumbres de toda una vida, pero si te mantienes, o sea SI TE COMPROMETES, el éxito es simplemente inevitable.

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Cómo aplicarle inteligencia a tus objetivos físicos Ahora que la mentalidad está en su lugar llegó el momento de ponerte metas exitosas. Hay una serie de requisitos que cualquier objetivo tiene que tener. Estos son… Sé específico. Establece tus metas con claridad. Tu mente no responderá bien a generalidades o ambigüedades. Si dices que tu objetivo es bajar de peso, entonces con perder medio kilo habrás alcanzado tu objetivo ¿era eso lo que querías o eran cinco kilos, o diez? Sé claro, sé preciso, sé específico. Que sea medible. Que tus objetivos puedan cuantificarse en medidas, en kilos, en centímetros, en porcentaje de grasa corporal, en cantidad de músculo, en tallas de ropa. Un objetivo puede ser duplicar la cantidad de kilos que levantas o repeticiones completadas, puede ser correr la misma distancia en la mitad del tiempo, puede ser reducir el tiempo de descanso entre series en el gimnasio, puede ser reducir medio centímetro de la cintura cada semana. Puedes incluir objetivos de salud además de los mencionados arriba. El colesterol, la presión sanguínea, la capacidad aeróbica, etc. Registra. Así como los contadores llevan los números de una empresa para ver cómo los mejoran o dónde están los puntos débiles, así tienes que hacerlo con los tuyos para mejorar tu cuerpo. Que tus objetivos puedan medirse y que también puedan registrarse en una línea de tiempo. Tu primer paso antes de empezar a cambiar es tener un punto de partida Primero regístrate con tus datos actuales utilizando una balanza, un calibre medidor de grasa, una cinta métrica, una planilla de registro semanal, un diario de alimentos y/o un diario de entrenamiento. Piénsalo como llevar la contabilidad de un negocio. Así lo hacen los culturistas, los fitness modelos y los nutricionistas con cada uno de sus pacientes. Así que hazlo tú también para tener éxito. Si puedes registrar tu progreso puedes ajustar todo lo que tengas que ajustar sobre una base semanal o cada diez días, y en definitiva puedes controlar todo el proceso de cambio de tu cuerpo. Como un extra, al ir viendo los cambios que suceden en tu cuerpo con datos precisos en una planilla, tu Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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motivación se disparará por las nubes, y en consecuencia aumentará tu compromiso y todo ello se convertirá en un círculo positivo. Sácate una foto en traje de baño al empezar, esa es otra manera de ver cómo con el paso del tiempo tus esfuerzos van rindiendo sus frutos. Una fotografía es de lo mejor que puedes hacer, Sé realista por favor. ¿Quieres tener el cuerpo de un deportista como Cristiano Ronaldo o las curvas de Beyonce? Felicitaciones, es perfectamente posible, simplemente no esperes lograrlo en 3 meses si estás con 20 kilos de sobrepeso. Establece objetivos alcanzables y que puedan mantenerse. Si lo que buscas es perder peso y resulta que pierdes medio kilogramo de grasa por semana, entonces lo estás haciendo grandioso, eso es algo realista. Pero 20 kilos en 20 días suena genial en las publicidades y no es algo típico (ni siquiera probable), y la pérdida de peso rápida usualmente consiste en la pérdida de músculo y agua, y no grasa, por lo que en realidad estarías retrocediendo en vez de dirigirte hacia lo que quieres. Lo mismo aplica para tonificar o para ganar músculo. En cada uno de nuestros manuales hablamos sobre qué puedes esperar para lograr resultados reales, saludables y duraderos. Por ahora es suficiente con decir que tienes que tener una dosis de realismo en los objetivos que te propones, que todo es posible siempre y cuando seas consciente del tiempo requerido para hacerlo, y comprendiendo que se trata de un proceso, no de algo mágico que te pondrá en increíble forma en dos semanas. Los resultados de la noche a la mañana no existen. Ponte un límite de tiempo. Ponte objetivos con fechas y plazos. Este límite tiene en sí un alto contenido de motivación. Sin tiempo no hay urgencia por completar lo que nos hemos propuesto. Establece mini-objetivos para el día con tus horarios de comida, objetivos semanales de peso y composición corporal, y también establece objetivos para 12 semanas en términos de peso, de porcentaje de grasa corporal y de centímetros. Establece objetivos para lograr de aquí a un año, de aquí a tres años y un poco más si lo deseas. Para todos los periodos de tiempo asegúrate de que la fecha límite sea un día en concreto, un 20 de enero, un 15 de julio de tal año, etc.

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Que sea emocional. Hablamos de esto hace unos momentos. Dale a tus objetivos una dirección, pero también dale a tus objetivos una fuerte dosis de emoción que funcione como combustible para ir en esa dirección. Desarrolla un ardiente deseo concentrándote en las razones emocionales por las que quieres lograr tus objetivos. Conecta tus objetivos con tus valores. ¿Qué es lo más importante para ti sobre lograr lo que deseas? Si por ejemplo consigues un 9% en tu porcentaje de grasa corporal ¿qué hará eso por ti? ¿cómo será tu vida entonces? ¿cómo te hará sentir? Alimenta tus emociones. Revísalos constantemente. Muchas de las resoluciones que tomamos a menudo fallan porque uno se las propone una vez al principio, y luego se las olvida. Mantente concentrado como si tuvieras tu objetivo en la mira, leyéndolo y escribiéndolo todos los días. La repetición es una de las claves para la programación mental y para la reprogramación mental en dirección hacia el éxito. Lleva una tarjeta con tu objetivo adonde quiera que vayas, escribe notas y déjalas por toda la casa. Que todo refleje tu objetivo, que todo te lo recuerde. No hay nada más poderoso que la repetición. Esta manera de crear y establecer tus metas es la manera más simple, inteligente y efectiva que conocemos para lograr el éxito al cambiar tu cuerpo. Los métodos y técnicas pueden cambiar, pero los principios para lograr el éxito no cambian. Y recuerda…

Un objetivo que no tenga un fuerte deseo de ser logrado es un objetivo que fácilmente se olvida. Mantente concentrado, come bien, entrena duro y el éxito simplemente será cuestión de tiempo.

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Controla tu peso y controlarás Tu Cuerpo

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¿Sabes todo lo que puedes lograr con una alimentación saludable?

Si hay algo que está totalmente subestimado eso es la comida…

El cuerpo que tienes, su peso, la salud con la que vives y tus niveles de energía dependen de la relación que lleves con la comida. La comida no lo es todo, pero definitivamente es junto a la cantidad de ejercicio que hagas lo más importante de tu vida, literalmente. No tienes otro cuerpo y sin un cuerpo saludable no serás capaz de disfrutar todo lo que la vida tiene para ofrecerte plenamente. Pero si aprendes a comer para empezar mejoras tu salud considerablemente. Además puedes bajar de peso, o ganarlo o simplemente mantenerte con el peso que tienes. Puesto de otro modo: tienes control sobre tu cuerpo, sobre gran parte de su salud y sobre su aspecto. Una vez que aprendes a manejar tu alimentación estás en condiciones de disponer del peso que desees tener, y hacerlo siempre y en todo momento con sus debidos ajustes. Comer sano es mucho más que eso… Si comes sano puedes reducir el colesterol o la presión sanguínea, o al menos mantener esos números en un rango saludable. Puedes mejorar tu sistema inmunológico, tus niveles de energía pueden dispararse, tu desempeño atlético o en los deportes mejorará de manera notoria. Puedes mejorar tu piel, tus dientes, tus huesos, tu capacidad aeróbica, tu fuerza, tu potencia, tu sexualidad y mucho, mucho más…

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Puedes reducir tus riesgos de problemas del corazón, diabetes y una variedad de otros problemas de salud. Puedes controlar, prevenir, reducir síntomas o mejorar casi cada aspecto relacionado con tu salud y tu cuerpo que se te ocurra.

La alimentación lo es todo

Probablemente ya lo sabías. Pero el asunto es saber qué rumbo tomar a partir de lo que sabes. Queremos decir, todo esto de arriba suena genial, pero ¿cómo lo haces, cómo lo incorporas en tu vida ahora? La decisión de mejorar tu salud, tu dieta y tu nutrición te llevarán a preguntarte…

¿qué debería comer? Los resultados que obtengas ¿cuánto debería comer? vendrán del 80% de lo que ¿qué nutrientes tengo que comas y el 20% del ejercicio que comer? hagas. ¿de dónde los obtengo? ¿qué hace cada nutriente? ¿qué comida contiene qué nutriente? ¿cuánto se supone que hay que comer de cada uno de estos nutrientes cada día?

A primera vista suena complicado intentar responder tu solo a todas estas preguntas, pero la verdad no lo es. Los conceptos que te presentaremos a continuación te ayudarán a entender mejor de qué se trata. Y al finalizar este apartado sabrás todo lo que necesitas saber para mejorar tu nutrición de una manera que te asombrará. Y lo que es mejor, esas mejoras se traducirán en un mejor cuerpo.

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Lo básico para llevar una buena nutrición Las Calorías

Mucho se habla de las calorías, pero en esencia una caloría es una unidad de medida que indica cuánta energía contiene una comida o una bebida. Consumimos calorías bajo la forma de carbohidratos, de proteínas y de grasa, y están presentes en todas las comidas y las bebidas, a excepción del agua. Todo lo que te llevas a la boca para alimentarte tiene cierto número de calorías. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, las proteínas lo mismo y las grasas tienen 9 calorías por gramo, un poco más del doble que las otras dos. Incluso el alcohol contiene 7 calorías por gramo, convirtiéndose en la segunda fuente de mayor contenido de calorías. Las calorías son utilizadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones: bombear sangre, caminar, respirar, digerir las comidas, contraer los músculos, todo. Piensa en tu cuerpo como una máquina biológica cuyo combustible es la comida. Hay dietas que son peligrosamente bajas en calorías, como sucede con la mayoría de las dietas de moda, que te perjudicarán y deberían evitarse a toda costa porque están privando a nuestros cuerpos de la energía necesaria para funcionar como se supone que debemos hacerlo. El número de calorías que deberías consumir por día se basa en muchísimos factores y no es el mismo para todo el mundo. Tu altura, tu peso corporal, tu género, tu metabolismo, tu nivel de actividad y tus objetivos (bajar de peso, ganar peso o mantenerlo) todo eso juega un rol en la cantidad de calorías que debemos consumir. Por eso es que tu ingesta diaria de calorías debe ser evaluada específicamente para ti y tu cuerpo.

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“Estimar tus calorías es la manera que tienes para controlar tu propio peso y la dirección en que quieres que vaya”

Solo pueden hacerse tres y solo tres cosas con el peso que tienes: puedes perderlo, puedes aumentarlo o puedes mantenerlo. Y sin importar cuál sea tu meta, simplemente se trata de tres diferentes maneras de hacer lo mismo: manipular tu peso. Cualquiera de estos tres objetivos se consiguen a través de diferentes modificaciones de exactamente la misma cosa: las calorías. Controlar tu peso debería ser tu primer GRAN objetivo. Y ganarlo, perderlo o mantenerlo son tres cosas derivadas de este control. Lo importante es que comprendas que la habilidad de controlar tu peso es lo que te permitirá que las cosas sucedan (que tonifiques, que adelgaces, que ganes masa muscular, etc). ¿Cómo te pones al control de tu propio peso entonces? La respuesta es la dieta, pero no en el sentido convencional de privarse de comida o prohibirse alimentos sino más bien en términos de comer mejor y más sano controlando el consumo de calorías. Las calorías lo son todo. Deja que te lo repitamos: las calorías son todo. Olvídate de los carbohidratos, olvídate de las proteínas y olvídate de todo lo que has escuchado sobre nutrición y dietas. El control del peso es todo sobre las calorías. Nada se le acerca y no hay ningún truco ni ninguna dieta de moda tampoco. Es la ciencia de la alimentación humana, es la manera que nuestro cuerpo tiene de reaccionar a la cantidad (no calidad) de comida que consumes cada día, ni más ni menos. Es una ecuación muy simple que se reduce a las calorías que entran versus las calorías que salen. Pero aquí viene la gran advertencia... Mientras que una caloría es una caloría, los nutrientes que consumes tienen un efecto MUY significativo en tu secreción hormonal y metabolismo, lo cual Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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puede causar que acumules grasa en vez de eliminarla y viceversa. Es por eso que el tipo de comidas y bebidas que consumes es crucial. Es por eso que tienes que comer mejor de lo que comes, es por eso que tienes que apuntar a comer cada vez más sano. Punto. Todo se reduce a una simple ecuación…

CALORÍAS QUE ENTRAN VERSUS CALORÍAS QUE SALEN

Desde la comida chatarra, pasando por las galletitas dulces, las papas fritas y sodas o gaseosas, jugos y cafés saborizados; hasta las comidas más saludables como el pan integral, el pollo sin piel grillado, brócoli y jugo de naranja, avena y frutos secos. Todo contiene calorías. Son las calorías que entran. Por otro lado todo lo que haces quema calorías. Las calorías son energía, por lo tanto se utilizan para todo lo que tu cuerpo tiene que hacer. Desde el ejercicio intenso como el cardio o las pesas, hasta prenderte un botón de la camisa o rascarte. Todo quema calorías. Pero eso es solo una parte. Respiras y quemas calorías, piensas y quemas calorías. De hecho tu cuerpo utiliza un montón de calorías todos y cada uno de los días incluso cuando no estás haciendo nada de nada. La mayoría de las calorías que tu cuerpo quema las utiliza básicamente para mantenernos vivos. Las calorías que quemas, las que se gastan serían las calorías que salen en nuestra ecuación. El control del peso tiene como objetivo manipular el equilibrio entre las calorías que entran y las calorías que salen de acuerdo a lo que estás persiguiendo. Si unas y otras son iguales, tu peso permanecerá igual ya sea que peses cien kilos o que peses cuarenta. Si cualquiera de las dos es mayor que la otra tu peso cambiará. Pero no solo eso, sino que continuará cambiando en la misma dirección hasta que se igualen o cambien lugares y por lo tanto ocasionen que tu peso vaya en la dirección opuesta. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Lo más simple que hay es esto: si consumes más calorías de las que quemas ganarás peso. Si quemas más calorías que las que consumes perderás peso. Y si quemas y consumes la misma cantidad de calorías tu peso permanecerá igual.

Que sepas esto es fundamental ¡es la clave para que controles tu cuerpo para siempre! Veámoslo con unos ejemplos…

Supongamos que una persona consume un total de 3000 calorías por día. Al mismo tiempo supongamos que esta persona está quemando un total de 2500 calorías por día. ¿De qué manera? Digamos que quema 2000 calorías solo para sobrevivir un día ordinario (respirar, latir, que la sangre circule por su cuerpo y en general todas las tareas que necesita un cuerpo humano para funcionar apropiadamente). Las otras 500 son quemadas al hacer todas las tareas diarias como estar parado, atándote los zapatos, caminando, tendiendo la cama, cepillándote los dientes, etc. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Hasta aquí sabemos que esta persona consumió 3000 calorías en un día, y que de esas 3000 utilizó solamente 2500. La diferencia, 500 calorías, son las calorías que su cuerpo NO utilizó. Lo que sucede con este exceso de calorías que no se han quemado es que se acumularán en el cuerpo, y la consecuencia será que se aumentará de peso.

Esta es la fórmula que tienes que utilizar si quieres ganar músculo.

Veamos ahora un ejemplo de una persona que perderá peso.

Digamos que esta persona consume 2000 calorías diarias, y quema 2500. Como puedes ver está quemando más calorías de las que consume. Este déficit de calorías es lo que ocasionará la pérdida de peso. Pero aquí hay que hacer una pequeña salvedad ya que bajar de peso no solo es comer menos de lo que se quema. Puedes verlo en profundidad en los Manuales para bajar de peso, por ahora basta decir que si el déficit es excesivo esta persona no solo que no bajará de peso, sino que todo lo que coma lo acumulará como grasa y dificultará el proceso por el que tu cuerpo adelgaza. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Volviendo a nuestro ejemplo…

Ahora para terminar veamos a alguien que mantendrá su peso. Esta persona está consumiendo 2500 calorías por día, y está quemando 2500 calorías. Lo que significa es que consume y quema la misma cantidad de calorías, quedando el resultado de la ecuación en cero, es decir que ni ganará ni bajará de peso.

Mantener el peso es lo que tienes que hacer una vez que has logrado tu meta cuando estás conforme con tu peso y composición corporal.

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Controlar el peso es una cuestión de equilibrar las calorías que entran y las que salen de acuerdo al objetivo perseguido. Si quieres perder peso, las calorías que salen deberán ser mayores. Si quieres ganar peso, las calorías que entran deberán ser mayores. El tema de qué tanto inclinarse hacia un lado o hacia otro es muy amplio como para discutirlo aquí por lo que si quieres más detalles puedes obtenerlos en los manuales correspondientes pero hablando a grandes rasgos es este proceso que te hemos mostrado arriba el que tiene nuestro cuerpo para manejar su peso.

Cómo aplicar en tu vida diaria el control de calorías

Ahora que comprendes la importancia de las calorías es momento de aprender cómo tú puedes empezar a controlar tu propio peso y lograr el objetivo específico que te has propuesto por medio de un proceso muy sencillo: el control de calorías. Muchos piensan que el control de las calorías es una tarea horrible y tediosa pero en realidad se trata de algo muy sencillo que rápidamente se convertirá en un recurso poderoso. Como todo lo nuevo que no conocemos tendremos que acostumbrarnos al principio pero ya que sepas cómo se hace serás capaz de hacerlo sin siquiera pensarlo, y lo que es mejor contarás con lo que es probablemente la mejor herramienta para dominar tu cuerpo. Aquí es donde todo lo que hablamos anteriormente se pone en práctica. Y un conocimiento que no se aplica no es conocimiento, así que veamos cómo lo incorporamos en nuestra vida cotidiana. Saber cuántas calorías entran es mucho más fácil de lo que piensas. Todo lo que tienes que hacer es seguir estos tres pasos: Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Paso 1. Aprenderte esta simple regla: 1 gramo de proteína contiene 4 calorías 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías

Paso 2.

Aprender qué alimentos contienen carbohidratos, qué

alimentos contienen proteínas y cuáles son las fuentes de grasas. Al final de este apartado contarás con un listado bien completo de cada una.

Paso 3. Registrar la cantidad de alimentos por cada comida. Por ejemplo si comiste o bebiste algo que tiene su información nutricional en el paquete, entonces utiliza esa información para determinar la cantidad de calorías que consumiste del alimento/bebida que comiste/bebiste. Si no lo contiene, como es el caso de las frutas y las verduras, en el mismo listado de alimentos encontrarás un estimado de las calorías que contienen (cantidad de calorías de un huevo, cantidad de calorías de una manzana, y así) Al final del día haces la suma del total de calorías diarias, y ahí lo tienes, sabes cuántas calorías consumiste. Simple ¿verdad? Pero antes de determinar las calorías que gastas primero tienes que saber que para todo lo relacionado con las calorías no existe la exactitud. Es decir que las calorías no tienen, ni pueden, ser precisas. Hacerlo básicamente significaría que te acompañe un equipo de científicos con aparatos de última tecnología y que te estén midiendo todo a cada segundo, una rata de laboratorio. Entonces, en todo este tema de las calorías, no podrás saber nunca cuántas son las calorías EXACTAS que consumes y cuántas las que quemas, aunque si podrás tener una idea estimada, muy estimada si eres dedicado, de cuántas calorías entran y cuántas calorías salen de tu cuerpo. Sacar a pasear al perro te hará quemar calorías y te dará un estimado, hacer ejercicios en el gimnasio lo mismo, ni siquiera los displays de aparatos como máquinas elípticas, cintas de correr y bicicletas reflejarán la cantidad exacta Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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de calorías que quemaste, a pesar de que te darán un número específico. La palabra clave en el mundo de las calorías es ESTIMADO. Y por favor deja de preocuparte por si lo estás haciendo bien o mal. Este es un proceso de prueba y error, pruebas que tendrás que hacer, errores que inevitablemente cometerás. Todos lo hacemos cuando comenzamos algo nuevo. No pasa nada si los cometes así que no te preocupes por ello, Tienes que controlar tu peso, de pon lo mejor de ti y haz la prueba. otra manera no sabrás si lo No es ciencia espacial ni algo para estás haciendo bien o no. lo que tienes que haber estudiado cinco años. Se trata de registrar un poco, llevar un registro de lo que comes y ya estás en carrera.

No es humanamente posible determinar la exactitud de las calorías y lo mejor de todo es que tampoco es necesario

El control del peso tiene mucho de arte, y es un arte individual. Así que para comenzar a controlar tus calorías esto es lo que puedes hacer, que te recomendamos que hagas cuanto antes: Pésate en la mañana con el estómago vacío. Mantén un registro de tu peso inicial en algún cuaderno o un archivo de tu computadora para que puedas registrar y obtener datos precisos de lo que estás haciendo. Deja pasar una semana o diez días y vuelve a pesarte. ¿Tu peso va en la dirección que quieres que vaya? Si la respuesta es sí, entonces sigue haciendo lo que vienes haciendo. Si la respuesta es no, ajusta algo de tu alimentación o de tu actividad hasta que la respuesta se vuelva un sí. Por ejemplo… ¿No pierdes peso? Reduce tu ingesta de calorías entre 250 y 500 Monitorea los resultados durante las siguientes semanas. ¿Ahora estás perdiendo peso? Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Perfecto, sigue haciendo lo que vienes haciendo. ¿Todavía no? Aumenta un poco más la actividad (ejercicio) y observa qué sucede. Saca esa lata de gaseosas, cambia los snacks basados en pastelería por frutas, yogurt o frutos secos. Entiendes el punto, adelgazar es fácil ¿No estás ganando peso? Aumenta tus calorías en 250 y observa lo que sucede con tu peso. ¿Estás ganando ahora? Buenísimo, sigue haciéndolo. ¿Todavía no? Aumenta otras 250 calorías.

El arma súper secreta para controlar tu peso es observar con detenimiento cómo reacciona tu peso a lo que estás haciendo. Y si no hace lo que deseas ajustar las calorías y/o el nivel de actividad hasta que lo haga.

¿Comprendes ahora por qué controlar tu peso se convierte en un arte? Es un arte con fundamento científico. No es necesario que pongas presión innecesaria en hacerlo a la perfección. Relájate un poco, ya demasiada carga emocional tiene el peso o el estado o la forma física que tienes actualmente. Diviértete, juega, agrega algo, quita algo, prueba… no hay apuro.

Será necesario un punto de referencia, un punto de partida que puedas tomar como base, un punto de partida como el que sigue.

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Una pequeña fórmula para determinar tus calorías Si bien el control de calorías se hace de manera estimada todavía necesitamos una base con la cual trabajar regularmente. Esta pequeña fórmula viene a ser el complemento ideal para hacerlo. ¿Cuánta comida deberás ingerir cada día para mantener tu peso, o para perder grasa, o para ganar músculo? Lo que sigue a continuación es el punto de inicio para ello. Una vez que determines tus necesidades calóricas diarias, puedes empezar a reducirlas razonablemente para perder peso, o aumentarlas para ganarlo. No existe una única fórmula para calcular tus calorías. Se trata de una ciencia bastante complicada ya que ninguna considera la composición del cuerpo, raza, género y una gran variedad de factores, que abarquen tu único metabolismo. Cualquier calculadora de calorías es solamente un punto de partida, y nada más. Esto te ayudará a aprender sobre la cantidad de comida que sería "normal" para ti y a manejar tu alimentación de una forma más saludable. La fórmula propuesta para calcular tus calorías es la de Harris-Benedict, que actualmente es una de las más precisas. Para Hombres [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

Para Mujeres [655 + (9,6 x tu peso en kilos) + (1,8 x tu altura en centímetros) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

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La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera... . Si eres una persona sedentaria es 1,2 . Si realizas actividad ligera (hacer deportes de 1 a 3 veces por semana por ejemplo) es 1,375 . Si realizas una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es de 1,55 . Si realizas una actividad alta (te ejercitas o haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es de 1,725 . Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es de 1,9. Calcula tus calorías y utiliza esta base para empezar tu plan y medir tu progreso. Por último, no olvides ajustar tus niveles calóricos a medida que cambie tu peso y avances en tu programa. UNA ADVERTENCIA Tienes que hacerlo de una manera tan sana como te sea posible, y para evitar que llegues a límites peligrosos pero también para evitar estancamientos en el control de tu peso, nunca querrás hacer cambios dramáticos ni grandes en tu ingesta de calorías. Querrás hacerlo de a poco, gradual y lentamente, y sólo hasta cierto punto. ¿Qué significa esto? Que el radio saludable por el que una persona puede bajar o aumentar de peso es de medio kilo a un kilogramo por semana. No más de eso pero incluso para la gran mayoría suele ser menos rondando los 250, 500 gramos semanales. ¡Por favor no subestimes este punto pero tampoco te desanimes!

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Un déficit mayor a 500 calorías por día prepara el escenario hormonal ideal para que eventualmente te estanques en la pérdida de peso y para que tu cuerpo entre en un estado de acumulación de grasas y de canibalización (consumiendo tejido muscular ante la falta de alimento suficiente). Por el contrario, si consumes más de 500 calorías por día de tus calorías para mantenimiento (un caso típico para ganar masa muscular), lo más probable es que aumentes en grasa y no en músculo, por lo que se convierte en un proceso contraproducente y sin sentido.

Pero además, y esto es especialmente importante para quienes quieren adelgazar: Nunca, pero nunca bajes de las 1200 calorías por día si eres mujer, o de las 1500 si eres hombre. Hazlo y olvídate de bajar de peso, y comienza a pensar en el presupuesto para doctores y medicinas. Hazlo y te pondrás en peligro tonta e innecesariamente. Hacerlo no tiene sentido. La pérdida de peso así no es efectiva, ni vale la pena, ni tienes que dejar la vida en ello. Para finalizar este apartado si bien decimos que una caloría es una caloría, esto es en referencia solamente al control del peso. Si tienes que consumir 2000 calorías al día y lo haces a base de papas fritas, eso ni siquiera se acerca a una manera de controlar tu peso ni mucho menos a una alimentación saludable. La calidad de lo que comes, en términos de alimentos beneficiosos para la salud es determinante, y tu composición corporal, es decir el porcentaje de tu cuerpo conformado por tejido magro y por grasa, es uno de los indicadores de salud actual y a futuro más precisos que existen. Hazlo con inteligencia, hazlo como te lo estamos diciendo y te irá fantásticamente bien. No es una carrera, en todo caso es una maratón ;)

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Cómo hacerlo correctamente…

Si las calorías que entran se encuentran por encima de las calorías que salen ganarás peso. Si eso es lo que estás buscando sigue haciéndolo hasta que llegues al peso que deseas y a partir de allí apunta a un consumo de calorías para mantenimiento. Si no lo es entonces tienes tres opciones… Opción 1. Puedes hacer una pequeña reducción de tus calorías diarias para que éstas terminen siendo menores al gasto de calorías que haces, o también puedes reducir alguna comida, sacar la mayonesa, eliminar una lata de gaseosas, un café saborizado, etc.. Opción 2. En vez de reducir tu ingesta de calorías, simplemente puedes incrementar el número de calorías que quemas por día haciendo ejercicio. Opción 3. Hacer ambas.

La opción que recomendamos.

Si sólo

reduces las calorías que consumes sin hacer ejercicio, lo más probable es que llegues a un punto en que te estanques, y que además ya no puedas reducir las calorías porque hacerlo como dijimos, podría ponerte en peligro. Por otro lado, si sólo haces ejercicio pero no cuidas lo que comes los resultados que te esperan serán pobres, casi nulos. Todo lo que tienes que hacer en cualquiera de los casos son las dos cosas: mejorar tu alimentación y hacer ejercicio. Combínalas y optimizarás tus resultados pero lo mejor de todo es que lo lograrás en la mitad del tiempo que si sólo hicieras una sola de las dos alterativas. Dicho de otro modo si eres de las personas que necesita controlar su peso rápidamente (como lo quiere todo el mundo) entonces la opción número tres definitivamente es la manera. A la inversa, si quieres ganar peso es lo mismo y tu opción seguirá siendo la tres.

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Macronutrientes

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Ahora que ya sabes sobre las calorías y las cantidades que tienes que comer según el cuerpo que quieres obtener nos resta aprender las fuentes de las cuales obtener la comida para tus objetivos, es decir los macronutrientes. Puesto de manera simple los macronutrientes son nutrientes que te proveen calorías o energía. Estos nutrientes son substancias necesarias para el crecimiento y desarrollo de tu cuerpo, para tu metabolismo, para el correcto funcionamiento de tus hormonas y todas las otras funciones corporales. Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades y son lo que tu cuerpo necesita más. Por ello es importante que consumas las cantidades adecuadas de cada uno diariamente. La comida que comes puede clasificarse en tres grandes macronutrientes dependiendo de cuál es el predominante en esa comida: - Grasas - Carbohidratos - Proteínas Cada uno es esencial para la supervivencia, si nos faltara uno de ellos nuestro cuerpo no funcionaría apropiadamente y con el tiempo mayores problemas podrían surgir. A continuación aprenderás a elegir las comidas apropiadas para favorecer tus objetivos de la mejor manera.

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Las Grasas A pesar de todo lo que se dice en su contra, la grasa es uno de los tres macronutrientes requeridos para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Lisa y llanamente no se puede vivir sin grasa. Para empezar, ciertas vitaminas no pueden ser absorbidas sin ella. También juegan un rol importante para que tengas un cabello saludable, la piel y el funcionamiento celular. La idea de que la grasa engorda es un mito. Como recién aprendiste son las calorías las que cuando son consumidas en exceso engordan, no la grasa en sí. Si te excedes en las calorías ganarás peso. No importa cuáles sean los macronutrientes de los que consigas tus calorías, demasiado de cualquiera ocasionará que ganes peso. Por supuesto que no todas las grasas son iguales. Ciertos tipos, como las poli insaturadas y las mono insaturadas deberían conformar la mayoría si no el total de la ingesta de grasas de tu dieta. Estas “grasas buenas” han demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiacas. Una de esas grasas poli insaturadas, el omega-3 encontrado en el pescado y sus aceites y en los frutos secos puede ser uno de los más beneficiosos de todos ya que posee propiedades que entre otras cosas favorecen la eliminación de grasa abdominal, aunque no es lo único que hace. Por otro lado existen ciertos tipos de grasas que hacen todo lo opuesto, es decir que se entrometen en la búsqueda de un peso saludable y que causan enfermedades en vez de prevenirlas. Una de ellas son las grasas saturadas pero también están las grasas trans que directamente deberían evitarse a Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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toda costa ya que los efectos en nuestro cuerpo pueden ser altamente perjudiciales. Los profesionales de la nutrición, y las instituciones gubernamentales y de salud recomiendan que el consumo de grasas no exceda el 30% del total de calorías consumidas a diario. Otros recomiendan un rango menor, pero típicamente sería un número entre el 20% y el 30% de las calorías diarias. Poniéndolo en un ejemplo si una persona consume 2000 calorías por día, el 20 o el 30 por ciento sería 400 a 600 calorías respectivamente. Y como dijimos cuando hablamos de las calorías que un gramo de grasa contiene 9 calorías, el total de grasas a consumir sería de 44 a 66 gramos, que resulta de dividir la cantidad de calorías en 9 para obtener la cantidad en gramos. Como ves no hace falta calcular calorías, simplemente saber qué comidas contiene cada nutriente y un poco de práctica para determinar las cantidades. Al final te daremos un listado más completo, pero por ahora, y para que tengas una idea de qué fuentes son las de grasas saludables digamos que puedes consumir grasas sanas de las almendras, las nueces, el maní, otros frutos secos, las semillas, el salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados, el aceite de pescado, el aceite de oliva, el aceite de coco, el de canola y los avocados o la palta. Las grasas saturadas Es importante que sepas cuáles son las fuentes de cada tipo de grasa pero en especial de las que estás acostumbrado a comer que suelen ser las malas ya que mientras más las conozcas menos las consumirás. Hay una especie de debate en la actualidad sobre en qué grado las grasas saturadas nos afectan negativamente. Sin embargo, también hay muchas investigaciones que indican que el consumo de estas grasas debería mantenerse al mínimo. ¿Quieres una razón? Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas saturadas son la causa principal de colesterol alto.

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El consumo de estas grasas, según los expertos en el tema, no debería superar el 10% del total de calorías, o un tercio del total de grasas, lo que da prácticamente el mismo número. Algunas fuentes de grasas saturadas son Las grasas son necesarias para los lácteos enteros como la leche y los tu cuerpo. Aprende a elegir las quesos aunque existen alternativas que son beneficiosas y a reducidas en grasa o descremadas para consumirlas en cantidades su consumo que deberías considerar ya apropiadas. que los lácteos son una increíble fuente de nutrientes y un alimento maravilloso. Lo que sí es perjudicial y está repleta de grasas saturadas es la comida chatarra como las hamburguesas, chips, papas fritas, pizas, galletas y casi todo lo que podrías consumir en un local de comidas rápidas. Además contienen azúcares refinados, y estos sí deberían eliminarse de tu manera de comer cotidiana ya que no solo son fuente de grasa y azúcares de los que no tienes que comer sino que además perjudican los procesos necesarios para tener un cuerpo saludable y una mejor composición corporal. Grasas trans Si las comidas fueran un cómic, las grasas trans definitivamente serían los villanos. Las grasas trans son tan malas como suenan. De las grasas trans se ha comprobado que elevan el colesterol malo y reducen el bueno, que incrementan el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes del tipo 2 y recientemente se ha comenzado a vincularla con ciertos tipos de cáncer. En resumen: evítalas a toda costa. Hay un montón de evidencia que apoya la creencia de que las grasas trans se encuentran en el límite de lo venenoso, razón por la cual deberías consumir cero. De todo lo malo para el cuerpo humano, las grasas trans serían lo peor de lo peor. Las grasas saturadas todavía pueden consumirse si se cuidan las cantidades pero con las grasas trans no es lo mismo. Simplemente evítalas. Hay una fuente principal de la que consumes grasas trans: en innumerables productos manufacturados. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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La razón de su uso es la economía. Son baratas, tienen mucha vida útil, lamentablemente saben bien y son hasta adictivas. Tristemente, las compañías parecen no tener problemas (ni escrúpulos) en concentrarse en esas tres razones e ignorar el hecho de que probablemente sean lo peor que puedas comer en tu vida. Algo más para tener en mente es que debido a reglas estúpidas, las compañías de alimentos sólo están obligadas en muchos países a listar las grasas trans solo si la comida contiene 0,5 gramos o más por porción. Entonces, si una comida contiene 0,49 gramos de grasas trans muchos dirán “orgullosamente” en el frente del paquete “0% grasas trans”. Una genialidad para las empresas, una desgracia para nosotros. Lo que tienes que hacer para evitar estos alimentos disfrazados de sanos es empezar a chequear los ingredientes en las etiquetas y asegurarte de que no contengan ninguna de estas dos palabras: “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. Si aparecen, entonces esta comida contiene grasas trans, sin importar qué diga el marketing en el frente. Desde cereales hasta panes y todo en el medio algunas marcas, por una cuestión de costos y una gran falta de ética utilizan las grasas trans sin importarle absolutamente nada más que las ganancias. Cuidado con eso, aprende a leer etiquetas que tu salud te lo agradecerá.

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Los Carbohidratos Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano, y ésa es la razón por la que tienes que consumirlos ya que son la fuente de energía inmediata a la que recurre tu cuerpo para la mayoría de tus actividades. Los hay de dos tipos, los simples y los complejos. La diferencia está en la estructura molecular y en la velocidad con la que se absorbe esa energía que contienen. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y esto usualmente tiene un efecto negativo en los niveles de insulina de la sangre. Las dietas que se basan en carbohidratos simples han demostrado incrementar nuestros riesgos de desarrollar diabetes, acumulación de grasa y enfermedades del corazón, mientras que los carbohidratos complejos, que liberan la glucosa en la sangre de manera lenta y paulatina, han demostrado hacer lo opuesto. Por esta razón deberías limitar lo máximo que puedas la comida como los dulces, todo lo que contenga harinas blancas, pastelería, panadería, las bebidas gaseosas y en general cualquier comida azucarada ya que son las comidas y alimentos que contienen carbohidratos simples, que no te aportan nada de nutrición y se entrometen en tus objetivos. Por otro lado están los carbohidratos complejos que se digieren lentamente y deberían conformar la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos. Son estos carbohidratos los que liberan energía de manera lenta y progresiva en el torrente sanguíneo y que no nos hace sentir esos “picos de azúcar” que usualmente se sienten con los carbohidratos simples en los que Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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experimentas una oleada de energía seguida por una especie de depresión por la baja de esa azúcar. Sin embargo, lo complejo y lo simple de los carbohidratos sólo cuentan una parte de la historia. La otra parte la cuenta el índice glicémico. Básicamente el índice glicémico clasifica los carbohidratos basado en qué tan rápido determinado carbohidrato eleva los niveles de azúcar en la sangre. El índice glicémico es especialmente útil para darnos cuenta que por ejemplo el pan blanco, a pesar de que formaría parte del grupo de los carbohidratos complejos, en realidad dispara los niveles de azúcar en la sangre por el proceso de refinación de la harina utilizada. Por esta razón, además de los carbohidratos simples, preferiblemente deberías cuidarte un poco más de los alimentos con un alto índice glicémico, tales como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, muchos cereales (los que no sean integrales) y otras comidas altamente procesadas. Más sobre el índice glicémico en breve en un listado.

Cuántos carbohidratos consumir

La cantidad de carbohidratos que se recomienda varía fundamentalmente de acuerdo al nivel de actividad. El rango de consumo más recomendado está entre el 40% y el 60% de las calorías diarias. Ahora bien, 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Así que volviendo a nuestro ejemplo digamos que una persona que necesita consumir 2000 calorías por día consume el 50% de carbohidratos, que son 1000 calorías. Y ya que un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, divides las mil calorías por 4 y obtienes que 250 gramos es la cantidad de carbohidratos por día para este ejemplo. Algunos carbohidratos para incluir en nuestra dieta incluyen las frutas y las verduras, frijoles, avena, arroz integral y otros productos de granos enteros. Todos los alimentos integrales son ampliamente preferidos a los que no lo Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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son ya que no se han refinado y por lo tanto no se ha perdido algo tan valioso para nuestro organismo: la fibra. Para finalizar hay que decir que existe también una creencia errónea de que los carbohidratos engordan ¡incluso hay dietas que dicen que no hay que comer carbohidratos! De nuevo, son las cantidades de comida excesiva las que engordan, ya sean grasas, ya sean proteínas o ya sean carbohidratos. Si cuidas las cantidades esto no sucederá. Los carbohidratos son necesarios para obtener energía y para que nuestro cerebro funcione adecuadamente, razón suficiente para no excluirlos por completo, sólo es cuestión de aprender a consumirlos. Otro tema diferente es la calidad de esos carbohidratos. Hay buenos carbohidratos que consumidos dentro de nuestras necesidades son beneficiosos. Luego están los malos carbohidratos, que al igual que la grasa suelen predominar los peores en la alimentación cotidiana. Carbohidratos de los que no deberías comer son la harina blanca y todo lo que se hace con ella por ejemplo ya que estimula las hormonas que favorecen la acumulación de grasa en el estómago y la hinchazón. Nos referimos a las pastas, pizas, panes y derivados. En resumidas cuentas mientras comas carbohidratos de calidad y dentro de las cantidades recomendadas estarás más que bien. Simplemente evita los malos carbohidratos. Para más información sobre cómo comer mejor recurre al listado de alimentos de más abajo.

Si todo esto te parece complicado todavía puedes aprender a comer sano con nuestro Plan de Alimentación. En él obtendrás las proporciones exactas de macronutrientes y todo aplicado a las comidas de cada día y así aprenderás comiendo. Pincha aquí para + info

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Las Proteínas Las proteínas juegan un rol muy importante en el desarrollo y recuperación de los músculos, en el funcionamiento celular y en el funcionamiento de los órganos. También son necesarias para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo. Se la necesita para los músculos, para el cabello, para la piel y los huesos, y casi para cualquier otra parte del cuerpo. Por ello juegan un rol importante en cualquier dieta saludable al igual que los otros dos macronutrientes anteriores. Los tres son imprescindibles, no nos cansaremos de repetirlo. Cualquier recurso que decidas utilizar como fuente de información te recomendará el consumo de un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 90 kilos y para el ejemplo dado de 0,8 gramos esta persona debería consumir 72 gramos de proteínas. Pero hagamos una aclaración primero… La recomendación de 0,8 gramos es el mínimo. Es lo mínimo que se recomienda para mantener a tu cuerpo alejado de descomponer su propio tejido muscular en busca de proteínas, algo que no quieres que suceda bajo ningún punto de vista. Sin embargo para quienes hacemos ejercicio la recomendación de su consumo aumenta todavía más. Es por eso que una recomendación típica de macronutrientes para una persona activa quedaría de la siguiente manera:

50% de carbohidratos 30% de proteínas, y 20% de grasas

Un gramo de proteína contiene 4 calorías al igual que los carbohidratos. En nuestro ejemplo de alguien que consume 2000 calorías por día como el que Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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venimos poniendo, el 30% de las proteínas sería un total de 600 calorías, lo que traducido nos daría un total de 150 gramos. También hay que decir que para aquellos que realizan alguna forma de ejercicio intenso sobre una base regular como esperamos que lo hagas a partir de este libro, existe evidencia que demuestra la necesidad de una ingesta mayor de proteínas. Recomendaciones para este tipo de personas suben hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, por día. Otros recursos recomiendan hasta 3 gramos por kilo de peso para aquellos que hacen un ejercicio de pesas intenso regularmente en casos específicos como en una etapa de volumen de culturismo. Pero esto es más bien para el mundo del culturismo profesional. Para otras personas que no practican este tipo de actividades con un 30% del total de calorías por día que provengan de las proteínas es más que suficiente y si la meta es ganar músculo se conseguirán resultados excelentes. Fuentes de proteínas son el pollo, la carne (mientras más magra mejor), el pescado, los huevos, los lácteos.

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UNIÉNDOLO TODO Ha llegado el momento de poner todo junto para que tenga sentido y hacer de esto una manera de comer saludable todos los días. Hablando desde el punto de vista más general de todos, es algo bastante simple: una vez que sepas cuál debería ser tu ingesta de calorías diarias de acuerdo al objetivo físico que quieres lograr, se trata de que te asegures que esas calorías provengan de buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, y que te provean las vitaminas, minerales, fibra y en general todo lo que tu cuerpo necesita para controlar tu peso de manera sana. Si comes comidas de calidad los nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes prácticamente estarán incorporados. Pongámoslo en una serie de pasos:

Paso 1. Calorías. El punto de partida. Tienes que sacar el número de calorías que deberías consumir cada día para que tu peso haga lo que quieres que haga. Tus opciones son bajar de peso, ganarlo o mantenerlo. Es simple, para perder peso debes consumir menos calorías que las que gastas, para ganar peso debes consumir más calorías que las que tu cuerpo necesita; y para mantenerlo debes consumir la misma cantidad de calorías que gastas. Utiliza la fórmula para determinar tu ingesta calórica diaria.

Paso 2. Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas Ya que sepas cuál es tu total diario de calorías es momento de decidir de dónde provendrán esas calorías. Como aprendiste arriba, las grasas, los Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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carbohidratos y las proteínas son los que te suministrarán esas calorías. Ahora simplemente se trata de que consumas las cantidades correctas de cada uno. Recuerda: las calorías no tienen que ser exactas. Cualquier número dentro de las recomendaciones estará más que bien.

Paso 3. Selección de alimentos Con la cantidad de calorías y los porcentajes de cada nutriente, es hora de buscar los alimentos que consumirás. Lo que tienes que hacer es seleccionar los alimentos de la lista de abajo que corresponden a cada macronutriente y evitar o limitar los que sabes que no deberías estar consumiendo. Todo lo del listado de la última parte de este libro te ayudará a hacer elecciones saludables y seguras.

Paso 4. Organización Luego de aplicar los tres puntos anteriores, lo que resta es que te organices. Esto puede significar que te aprendas algunos combos de comidas para implementar en cada una de tus comidas del día, o puede ser también que escribas un plan completo semanal con todo preparado para cada comida del día y de la semana por adelantado como lo hacen los nutricionistas. Nuestro Plan De Alimentación de 12 Semanas puede ser un excelente punto de partida ya que contiene comidas saludables, simples y rápidas. No podemos decirte exactamente qué debes hacer para organizarte y para incorporar una buena alimentación en tu vida. Lo que sí podemos decirte es que mientras más planifiques, más fácil te será no terminar en una situación de ordenar una piza o de comer algo que perjudique tus objetivos. Es nuestra experiencia y la de nuestros clientes que cuando se han visto en apuros o indecisos a la hora de comer usualmente recurren a malas elecciones de alimentos, a lo más conveniente y/o a lo más rápido. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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50% de carbohidratos 30% de proteínas 20% de grasas

Paso 5. Constancia Hasta la mejor dieta del mundo será inútil a menos que seas constante. Recuerda que tu alimentación no es algo temporario, de hecho tienes que comer todos los días ¿verdad? Así que a menos que quieras resultados pasajeros y beneficios casi nulos, aprender a comer saludablemente tiene que ser tu nuevo hábito. Por lo tanto sé tan constante como puedas en hacer de tu dieta saludable parte regular de tu vida. Si esto implica que tienes que encarar a la comida con un nuevo enfoque entonces hazlo, aprender a comer sano no solo que tiene beneficios en tu salud sino que además es tan o más delicioso y puede disfrutarse tanto o más que comer grasoso, frito y con gaseosas todo el tiempo. Después de todo es un hábito, y una vez que lo incorpores tu cuerpo te lo agradecerá y tu lo disfrutarás.

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FAQ´S Tres Preguntas y Respuestas sobre Cómo Manejar tu Alimentación para Conseguir Resultados Antes de que te mostremos el listado de comidas que deberías comer queríamos responder algunas preguntas que pueden surgir de leer todo lo que leíste sobre nutrición y que a lo largo del tiempo nuestros clientes han hecho.

¿Cómo sé cuántas calorías hay en mi comida?

Una respuesta práctica sería la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumes que vienen en paquetes y para los casos de las frutas y las verduras o las carnes puedes imprimir y pegar en tu heladera y consultar cada vez que lo necesites el listado de alimentos que sigue a continuación. Pero la respuesta más simple es que aprenderás con el tiempo porque básicamente es una cuestión de control del proceso y práctica. Al principio, como con cualquier hábito cuesta un par de semanas para asimilar y probablemente necesites recurrir al listado de comidas cada vez que comes o preparas tus comidas, pero luego será todo tan fácil que simplemente quedará incorporado y sabrás qué comer y qué comprar. Repetimos, es poner en práctica lo que acabas de aprender y tener un poco de paciencia. Con el tiempo sabrás qué comidas contienen carbohidratos, cuáles contienen grasas y cuáles son las mejores fuentes de proteínas con solo mirar delante de las góndolas a la hora de hacer las compras. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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¿Qué hay sobre las bebidas? ¿Qué se puede beber?

Principalmente lo que tienes que beber es agua, mucha agua y más agua. El agua es perfecta. Es el compuesto que más está presente en tu cuerpo. El agua es todo lo que necesitarás. Por lo tanto es lo que más deberías beber. También puedes beber otras cosas como puede ser té verde, té negro, té rojo, té blanco, todas estas opciones sin endulzar a menos que lo hagas con stevia que es un endulzante natural. Puedes añadir variedad teniendo siempre disponible en una jarra en tu heladera agua con rodajas de limón, o de pomelo, o naranja o todas juntas. Las bebidas gaseosas deberían eliminarse de entrada, lo mismo deberías hacer con los jugos frutados embotellados y con las bebidas deportivas. Limitar el alcohol también sería una buena idea porque contiene 7 calorías por gramo y entorpece cualquier cambio corporal que estés persiguiendo. Pero si hay algo que debería formar parte no de tu vida diaria, sino de cada una de tus horas del día, es el agua. Estamos conformados por agua, la necesitamos para funcionar correctamente. Así que tu elección principal debería ser beber agua.

¿Y qué sucede con las vitaminas y minerales, los antioxidantes y demás?

Hay dos cosas que suceden con tu cuerpo: si no consigue la suficiente cantidad de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) tu cuerpo no funcionará correctamente; si no consume la suficiente cantidad de vitaminas ni minerales (micronutrientes) tu cuerpo se deteriorará. Sin embargo, al seguir la guía de comidas que sigue obtendrás esas vitaminas y minerales “por defecto”. Esa es la manera en que la alimentación saludable funciona. Si Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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comes sano, si eliges alimentos y comidas de calidad, en lo posible libre de químicos y conservantes, si consumes alimentos en su estado más natural posible y si consumes cantidad de frutas y verduras, entonces las dosis diarias recomendadas de vitaminas, de minerales, de fibra y de antioxidantes llegarán con la comida que consumes. A lo sumo y solo a manera de un seguro extra podrías consumir algún multivitamínico una que otra vez. Pero en líneas generales si comes lo que tienes que comer ni siquiera será necesario, y si necesitas vitaminas tu primera opción debería ser la frutera.

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Listado de Alimentos

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LISTADO DE COMIDAS POR MACRONUTRIENTE En vez de darte un listado de alimentos vamos a darte varios ya que mientras más herramientas tengas a mano mucho mejor para tus resultados. En esta sección conseguirás: - una tabla de los alimentos más comunes - una tabla de carbohidratos según el índice glicémico - un listado de más de 100 comidas que deberías comer todo el tiempo. La tabla que sigue contiene los detalles de energía (calorías) y la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas por cada 100 gramos de cada alimento. Por favor no te tomes tan a pecho el tema de las calorías, ya sabes que mucho de esto es prueba y error y que siempre estaremos trabajando con números estimados. Lo fundamental es que puedas comparar las cantidades de alimento que consumimos con la actividad que realizamos durante una semana y analizar el resultado. De la misma manera aquí encontrarás muchas comidas saludables, pero también decidimos incluir todo lo que consumimos a diario. El criterio a la hora de armar esta tabla fue la “cotidianeidad” con que consumimos muchos de estos alimentos para que así podamos tener un control más cercano de nuestro peso a través de los alimentos. Al finalizar esta tabla te recomendaremos un listado de comidas saludables que deberías comer todo el tiempo, pero veamos primero qué contiene qué alimento y cuánto…

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Alimento 100 gramos Aceite de Oliva Aceite vegetal Aceitunas Acelga silvestre Achicoria cruda Ajo, crudo Alcachofas Almendras Ananá Ananá enlatado Apio crudo Arándanos Arándanos rojos crudos Arenque grillado Arróz blanco crudo Arróz blanco hervido Arróz integral Arróz salvaje Arvejas Arvejas en lata Asado de pollo deshuesado Atún enlatado en aceite Avellanas Avena Avocados Azúcar Bacalao filet al vapor Bacalao filet frito Bacalao filet frito en manteca Bacalao filet horneado Bananas Berenjenas Berros Bife Bife de ternera Bollos Brocoli crudo Brotes de caña de bambú enlatados escurridos Brotes de soja enlatados escurridos Budín de arróz Caballa ahumada

Calorías Proteínas (gr)

Grasas (gr)

Carbohidratos (gr)

897 900 147 39 25 144 76 640 49 63 61 61 51 200 360 119 353 351 98 83 150 100 695 390 160 399 80 170 200 100 74 15 15 180 112 300 37 8

0 0 1,4 1,1 1,7 6,2 1 18,5 0,4 0,4 1,3 1,1 0,4 20 6,5 2,6 7,1 13,8 6,7 4,5 25 25 14,4 11,9 2 0 19 21 20 21 0,9 0,7 2,3 15 20,1 7 3,3 1,5

99,6 100 13,9 0,8 0,2 0,5 0 54 0,4 0,2 0,2 0,9 0,1 13 1 0,1 1,9 0,4 0,4 0,2 5 0.1 65,9 7,2 15 0 1 8 10 1,2 0,3 0 0,1 13 3,5 8 0,2 0,2

0,2 0 4,1 3,9 4,1 28,8 17,4 19,5 12,4 16 13,6 12,2 12,2 0 87 28 76,8 73 17 15,8 0 0 11 69,3 7 99,8 0 4 8 0 17 3 1,3 1 0 55 5,5 1,8

15 72 222

1,4 3,7 22,7

0,1 1,2 15,5

2,1 12,4 0

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Cabeza de lomo de cerdo (bondiola) hervida Cacao en polvo Nesquik Café sin azucar Calabacín crudo Calabaza Calabaza Camarones Cangrejo enlatado Cangrejo hervido Carne vacuna picada Castañas Caviar Cebolla cruda Cebollas fritas Cereal de trigo inflado Cerezas crudas Cerezas glaceadas Champiñones crudos Chauchas Chirivía o pastinaca Chocolate blanco Chocolate Ferrero Rocher Chocolate puro Chucrut Chuletas de cerdo a la parrilla Chuletas de cordero Chutney de mango Ciruelas Ciruelas pasas Ciruelas verdes Coco Col blanca Col morada cruda Col rizada Col rizada cruda Coles de Bruselas Coliflor cruda Colinabo Conejo Contratapa de carne vacuno Copos de maíz con aceite Copos de maíz sin aceite Corazón en estofado Corazón rostizado Corned beef enlatado Costillas de cerdo Costillas de ternera

330

20

27

0

380 2 18 39 31 86 80 130 230 170 250 37 350 325 67 224 24 42 80 544 562 537 20 330 350 230 70 311 50 350 38 45 29 25 58 31 33 156 240 518 397 180 240 216 324 158

3,5 0,2 1 1,3 1 18,1 18 20 23 2 24 1,4 2 14 1,2 0 2,6 2,4 1,2 4,5 9 5,3 1,1 29 24 0,5 1 4,9 1 3 1,7 1,9 3,3 3 4,7 2,4 1,7 21 29 9 12 31 26 26 15,2 16,7

3 0 0,2 0,3 0,1 0,8 1 5 15 2,7 18 0,4 33 1.3 0,4 0 0,4 0,2 0,3 30,3 40,2 28,9 0,2 24 29 0,4 0,3 0,9 0 36 0,2 0,2 0,7 0 0,5 0,2 0,1 8 14 28,1 4,2 6 15 12 29,3 10,1

84,3 0,3 3 7,7 6,5 1,5 0 0 0 37 4 6,9 10 68.5 14,6 56 2,5 7,6 18 63,2 41 64 3,4 0 0 59,8 15,9 70,8 11 4 7,4 9 6,1 3 8,7 5 6,2 0 0 57,1 77,9 0 0 1 0 0

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Couscous Crackers (galletitas) Crema batida Crema doble Crema pastelera Crema pasteurizada enlatada Crema simple Croissant (medialunas) Cuello de cordero deshuesado Datiles deshidratados Deditos de pescado fritos Donas Dumplings Durazno al natural Durazno enlatado Duraznos Duraznos, disecados Endibias crudas Ensalada de Col Ensalada de frutas en lata Espárragos Espinaca cruda Estofado de filete de ternera Faisán Filete de lomo de carne vacuno frito Filete de lomo de carne vacuno grillado Fletán Frambuesas Fresas o frutillas Fresas salvajes Frijoles al horno Galletas cubiertas de chocolate Galletas de agua Galletas de centeno Galletas de trigo Galletas digestivas Galletas semidulces Gallina Ganzo Germen de trigo Granada Grañones de cebada Grasa de cerdo Grasa de cocina Guindas Habas crudas Haggis Halva

358 375 330 450 120 230 200 230 290 316 230 376 155 34 49 52 308 17 163 101 24 26 220 108 250 220 130 63 36 41 74 520 440 320 390 477 460 203 343 377 65 358 811 900 67 88 300 531

13 10,9 1,9 1,5 4 2,6 2,4 4,3 26 2,2 13,5 6 2 0,5 0,5 0,7 4,5 1,8 1,1 0,3 1,9 2,6 30 22,3 29 27 24 1,7 0,7 0,8 5 6 11 9,5 45 6,5 7 18,5 14,1 27,5 2,4 8 2,4 0 1,2 7,1 11 8

2 4,1 35 48 4 23 21,2 12,2 21 0,6 13 16 0,1 0 0 0,2 0 0,6 14,8 0 0,2 0,4 11 1,9 15 12 4 0,9 0,5 0,5 0,3 27 12,5 2 7,5 22 17 14,3 31,8 9,4 0,4 2 89 100 0,4 0,4 22 31

72 73,7 2,5 2 17 3 3 27,3 0 75,4 17 52 36,6 8 12,3 11,9 72 1 6,7 25 3,7 3 0 0,5 0 0 0 12 7,2 8,3 12,7 67 76 71 37 67 75 0 0 45,5 13,2 74 0 0 14,6 14 19 55

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Hamburguesas fritas Harina blanca Harina de maíz Harina de soja Harina de soja desgrasada Harina integral Harina marron Hígado de cerdo Hígado en estofado Hígado frito Higos disecados Hombro de cordero Hongo blanco de campo Huevos deshidratados enteros Huevos enteros crudos Huevos revueltos Huevos, la clara Huevos, la yema Jamón Jamón cocido Jamón de cerdo Jamón grillado Jarabe de arce Jugo de ananá Jugo de fruta endulzado Jugo de fruta sin endulzar Jugo de grosellas negra Jugo de Manzana Jugo de tomate Jugo de zanahoria Kéfir 2% grasa Ketchup Kiwi Langosta Langosta hervida Langostinos Langostinos fritos en pan rallado Leche 0,5 % grasa Leche 2 % grasa Leche 3,2 % grasa Leche condensada entera endulzada Leche de cabra Leche de chocolate Leche de oveja Leche de soja Leche descremada Lechuga Lengua de ternera

268 340 350 436 329 320 330 129 200 250 300 320 36 560 150 250 46 355 120 269 264 230 262 48 40 30 45 45 19 48 44 113 64 85 120 86 320 36 47 58 323 72 526 107 33 33 20 106

11,4 11 0,6 34,6 47 13 13 19,7 25 27 4 20 5,4 43,6 12,5 10 10,8 16,3 18 24,7 18 30 0 0,3 0 0 0,3 0,4 0,8 0,4 2,6 1,1 0,9 18,8 22 18,1 12 3,2 3 3 7,5 3,3 8 6,1 2,7 3,4 1,4 17,1

9,5 1,2 0,7 20,6 1,2 2 2 4,8 10 13 1,2 26 0,4 43,3 10,7 23 0 31,9 5 18,9 21,3 12 0,2 0,1 0 0 0,3 0,4 0,6 0,1 2 0,3 0,5 0,9 3,5 0,8 18 0,5 2 3,2 8 4,5 30,7 6,9 1,9 0 0,3 4,2

34,3 75 92 35,2 38,4 66 69 1,7 3 7 68,4 0 2,7 0 1 0 0,8 0,7 0 0 0 0 65 11,4 10 8 10,2 10 2,6 11,3 3,8 26,5 13,9 0,5 0 1,5 29 4,7 4,3 4,3 55,3 4,6 54,2 5,1 1,8 4,8 2,9 0

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Lentejas Levadura Liebre en estofado Limanda Limón Limonada Lomo de cerdo Lomo de ternera Maíz Mandarinas Mandarinas satsumas Mango Maní tostado y salteado Manteca Manteca de cerdo Manzanas Manzanas, disecadas Maracujas Margarina Mayonesa Mazapán Médula Melon Miel Mincemeat Moras Morcilla Mostaza Muesli Muslo de pollo con piel Muslo de pollo sin piel Nabos Naranja Naranja, jugo Natilla Nectarines Nueces Nueces de barcelona Nueces de Brasil Omelette Ostras Pan blanco Pan de malta Pan de miga blanco Pan de Salvado Pan integral Pan pumpernickel Panqueques

347 132 140 200 46 24 174 152 124 34 35 73 634 748 896 57 332 34 730 732 440 31 16 319 284 71 274 168 370 161 125 26 51 45 120 53 679 640 600 200 85 235 250 350 220 220 254 300

25 11,3 22 16 0,8 0 21 21,5 4,1 0,5 1 0,5 26 0,7 0 0,6 1,5 2,8 0 1,1 9 1 0,4 0,3 0 1,2 9 5,7 9,1 17,8 17,8 1,1 0,9 0,5 6 0,9 16 11 12 11 5 7,8 8 12 9 8,8 5,8 6

1 2 6 13 0,5 0 10 7,3 2,3 0,2 0 0,3 53 82,5 99,5 0,7 1,1 0,2 81 79 25 0,1 0,1 0 4 0,4 19,5 6,4 6,8 10 6 0,3 0,2 0,1 6 0,2 60,3 64 60 16 5 1,6 3 2 2,2 2,7 2 16

59,5 14,5 0 9 9,5 6 0 0 22,8 7,5 8 17 13,3 0,7 0 12,1 78,9 6,2 0 4,2 49 6,5 3,4 79,5 62 15,7 14,5 22 68,1 0 0 8,2 11,3 10,5 11 11,8 18 5 4 0 5 46,2 49 77 45 42 53,2 36

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Papas Papas al horno con piel Papas fritas (chips) Papas hervidas Papaya Pasas de uva Pasas de uva rubias (sultanas) Pasta con 2 huevos Pasta con 4 huevos Pasta sin huevos con semolina Pastel de carne Pata de cerdo Pato Pavo asado Pavo la pierna, sólo la carne Pavo lechuga, sólo la carne Pavo, alitas Pecho de cordero Pecho de ternera hervido Pechuga de pollo con piel Pechuga de pollo sin piel Pepino crudo Pepino en pickles Pepino encurtido Peras al natural Peras deshidratadas Perdiz Perejil Pescado carpa Pescado clupea Pie de frutas Piernas de cordero Pimientos rojos crudos Pimientos verdes crudos Pistachos Piza con jamón, hongos y cebolla Pollok o Pescado Real del Pacífico Pomelo Pomelo en lata Pomelo, en jugo Porotos de soja Puerros Puré de tomate Queso azul danés Queso bola o edam Queso camembert Queso cheddar Queso cottage o requesón

87 85 252 82 43 240 250 364 383 375 330 290 311 140 118 109 169 400 320 155 100 15 12 12 62 329 112 83 122 200 370 270 27 27 618 296 72 43 60 35 147 47 107 360 300 300 400 67

1,7 2 3 1,4 0,6 2 2 12 12 12,8 8 27 13,5 29 19,5 21,3 16,5 19 27 19,3 21,5 0,7 0,7 0,7 0,6 0,7 24,3 2,6 17,8 26 4 26 0,9 0,9 20,8 12 16,6 0,6 0,6 0,6 12,9 1,7 5,6 23 24 23 26 14

0,1 0 12 0,1 0,1 0 0 3,1 3,4 1,7 20 20 28,6 3 4,4 2,6 11,4 37 24 8,6 1,3 0,1 0,2 0,2 0,2 0,5 1,4 0,5 5,6 11 16 18 0,2 0,2 51,6 13,3 0,6 0,2 0,1 0,2 6,8 0,1 2 29 23 23 34 0,5

19,9 20 33 19,7 9,8 63 65 72 76,2 77,2 31 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2,9 1,9 1,9 14,4 80,4 0,5 17,1 0 0 56 0 6,4 6,4 17,5 32,1 0 9,8 15,4 7,8 6,8 9,9 16,7 0 0 0 0 1,5

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Queso cremoso Queso de coliflor Queso Filadelfia – light Queso macarrón Queso parmesano Queso procesado Quiche Lorraine (tarta francesa) Rábano Ralladura de coco Remolacha Riñones Riñones de cerdo Rodajas de durazno Ruibarbo Salchichas de cerdo Salchichas de ternara grilladas Salmón al vapor Salsa de arándanos enlatada endulzada Salvado de trigo Sandía Sardinas enlatadas en aceite Sardinas enlatadas en salsa de tomate Scones Semillas de sésamo Semillas de soja Semolina Semolina de trigo sarraceno Solla al vapor Spaghetti enlatado en salsa de tomate Spaghetti hervido Suero de leche Suprema de pollo a la Kiev Tapa de nalga Te sin endulzar Tomate crudo Tomate enlatado Torta de frutas Trucha Uva espina Uvas blancas Uvas negras Venado asado Vinagre Yogurt con fruta 1,5% grasa Yogurt natural 0% grasa Yogurt natural 2% grasa Zanahoria cruda Zucchini

440 116 196 170 400 300 400 21 606 46 150 110 49 18 320 270 200 151 183 15 220 180 370 511 410 353 359 90 51 120 25 328 200 0 29 23 330 140 60 60 50 200 20 84 42 60 41 18

3 6 12 7 35 22 15 0,8 5,6 1,8 25 16,3 0,5 0,5 13 13 20 0,2 16 0,3 24 18 7,5 13,4 36 8,7 12 19 1,7 4 0,8 24,4 27 0,1 0,9 1 4 24 1,2 0,6 0,5 35 0 3,9 4,2 4,3 1 1

47 8 15 10 30 25 28 0,4 62 0,1 6 4,6 0 0,1 25 17 13 0,2 4,6 0,1 14 12 15 25,8 20,1 1,3 3 2 0,2 0,3 0,1 21,6 12 0 0,5 0 11 4.5 0,9 0 0 6 0 1,5 0 2 0,2 0,2

0 5 4 15 0 0 20 3,6 6,4 9,8 0 0,8 12,3 3,8 12 15 0 37,9 61,9 3,2 0 0,5 56 56,2 20,6 76,7 70 0 10,5 26 5,1 10 0 0 5,2 5 58 0 11,8 15 13 0 5 13,7 6,2 6,2 8,7 3

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Listado de Carbohidratos según el índice glicémico Anteriormente habíamos hablado de lo importante que es para nuestra salud consumir carbohidratos que liberen su energía lentamente a nuestro torrente sanguíneo y habíamos hablado del índice glicémico como una mejor manera para controlarlo. Nuevamente el índice glicémico es solamente un indicador, pero es un bueno a la hora de elegir qué carbohidratos comer. De la tabla que continúa estos serían los rangos: Indice glicémico bajo = 55 o menos Indice glicémico medio = 56 – 69 Indice glicémico alto = 70 o más

Esta tabla muestra el índice glicémico de los carbohidratos. Carbohidrato

IG

Frijoles de soja

14

Maní

14

Ajo

15

Berenjenas

15

Cebolla

15

Durazno

15

Tomate

15

Yogurt natural sin azúcar

15

Frijoles de soja en lata

18

Fructosa

20

Chocolate natural sin endulzar

22

Nueces

22

Cerezas

23

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65

Brotes de soja

25

Guindas

25

Pomelo

25

Leche 3% grasa

27

Damazcos

29

Manzana deshidratada

29

Ciruelas

30

Durazno deshidratado

30

Frijoles negros

30

Lentejas verdes cocidas

30

Zanahoria

30

Leche cuajada

32

Leche desnatada

32

Frijoles blancos cocidos

33

Granos de centeno

34

Higos deshidratados

35

Yogurt con azúcar y fruta

36

Jugo de tomate sin azúcar

38

Manzana

38

Frijoles blancos

40

Frutillas

40

Jugo de manzana

40

Pumpernickel

40

Granos de trigo

41

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66

Peras

42

Jugo de zanahoria

43

Chocolate blanco

44

Lentejas en lata

44

Naranja

44

Arvejas

45

Frijoles romanos

46

Jugo de ananá

46

Uvas

46

Jugo de pomelo

48

Leche de chocolate

49

Jugo de naranja

52

Kiwi

52

Maiz dulce

53

Semolina de trigo

54

Arroz integral cocido

55

Maíz enlatado

55

Mango

55

Salvado

55

Arroz de grano largo cocido

56

Galletas

57

Papa nueva

57

Pan integral

58

Semolina

58

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67

Ananá

59

Banana

59

Arroz Basmati cocido

60

Arvejas enlatadas

61

Batata

61

Helado con leche

61

Leche condensada endulzada

61

Pasas

64

Couscous

65

Macarrones

65

Melón

65

Remolacha

65

Azúcar

68

Maíz en grano

69

Arroz blanco cocido

70

Harina de maíz

70

Chauchas

71

Bananas maduras

72

Nabo

72

Calabaza

75

Sandía

75

Copos de arroz

80

Copos de maíz

84

Pan de trigo

85

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68

Papas al horno

85

Zanahorias largamente cocidas

85

Miel

87

Papilla de arroz

90

Puré de papas

90

Pan blanco

95

Pan frances

95

Papas cocidas

95

Papas fritas

95

Glucosa

100

Dátiles deshidratados

103

Maltosa

110

Algunas notas sobre el índice glicémico. El índice glicémico de los alimentos consumidos en su forma natural es más bajo que si se cocinaran o procesaran esos mismos alimentos de alguna otra forma. Los cereales integrales y los productos de panadería preparados con harina integral contienen mucha más fibra, vitaminas y otros elementos que a su vez tienen la habilidad de bajar los altos niveles de glucosa en la sangre. Para hacer que el IG de las comidas que comemos no sea alto debemos considerar los siguientes puntos: - La fibra dietaria retrasa la transformación de los carbohidratos negando parcialmente a la glucosa el acceso a la sangre. - La presencia de fructosa o lactosa, ambas tienen IG bajo - El tiempo de consumo afecta la secreción de glucosa en la sangre, mientras más rápido comas, más rápido será Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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El listado de las comidas que deberías comer todo el tiempo Saber elegir a la hora de comer es tan importante como las comidas en sí. Pero no puedes elegir si no sabes qué tienes que comer. Para ello hemos armado este listado con más de cien comidas que pueden servirte como la base de una alimentación saludable. Por supuesto que hay más de cien comidas tremendamente nutritivas que las incluidas en esta lista, así que si encuentras algunas que además te gustan no dudes en comerlas, simplemente haz una búsqueda en nuestro Blog y chequea la información nutricional antes de incluirlas en tus comidas. Entre las miles de diferentes comidas que la naturaleza nos provee, las de esta lista contienen al menos varios de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Ese es el criterio al momento de elegirlas. Por otro lado, lo natural, lo menos procesado sigue siendo la mejor opción para nuestro cuerpo. Algunos de estos alimentos puedes comerlos crudos, con otros puedes prepararte platos deliciosos… De la misma manera, las mejores comidas son alimentos integrales que vienen con toda su dotación de nutrientes. No han sido altamente procesados ni tampoco contienen ingredientes sintéticos, ni artificiales ni químicos. Otra manera en que te darás cuenta es que los mejores alimentos son comunes. Se trata de comidas de todos los días. Esto incluye frutas, verduras, granos enteros, frutos secos y semillas, cortes magros de carne, aceites sanos, hierbas y especias que son familiares y conocidas por la mayoría de la gente. Así que además de ser excepcionalmente nutritivas, muchas de ellas puedes encontrarlas fácilmente en tu mercado o almacén local y a bajo precio. Comer sano no es un secreto guardado para unos pocos ni tampoco es costoso. Las comidas sanas pueden comprarse en cualquier lado y a precios económicos. Especialmente si las compras en temporada, el tiempo en que además están más frescas y con la mejor calidad. Para terminar y antes del listado, estas comidas saben bien. La cantidad de recetas que puedes preparar con estas comidas es interminable. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Listado de COMIDAS SALUDABLES Verduras -

Aceitunas Acelga Ajo Algas Apio Arvejas Avocado Batata Berenjena Brócoli Calabaza Cebolla Champiñones crimini Chauchas Col Col de Bruscelas Coliflor Espárragos Espinaca Hinojo Hongos shiitake Lechuga Mostaza verde Nabos Papa Pepino Pimientos Puerros Remolacha Tomate Zanahoria Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

71

- Zapallitos - Zapallo

Alimentos de mar -

Atún Bacalao Caballa Camarones Fletán negro Salmón Sardinas Vieiras

Frutas -

Ananá Arándanos Bananas Cerezas Ciruelas Ciruelas pasas Duraznos Frambuesas Fresas Granada Higos Kiwi Limón/lima Manzanas Melón Naranjas Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

72

-

Papaya Pasas Peras Pomelos Sandía Uvas

Huevos y lácteos -

Huevos Leche de cabra Leche de vaca 2% grasa Quesos bajos en grasa Yogurt

Frijoles y legumbres -

Alubias arrocinas Garbanzo Guisantes secos Habas Judías o porotos negros Lentejas Porotos Porotos de soja Porotos pinto Tempeh Tofu

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Aves de corral y cortes magros de carne -

Carne de vacuno, magra, orgánica Cordero Hígado de ternera Pavo Pollo Venado

Frutos secos y semillas -

Almendras Castañas Maní Nueces Semillas de calabaza Semillas de girasol Semillas de lino Semillas de sésamo

Granos -

Arroz integral Avena Cebada Centeno Escanda Maíz Mijo Quinoa Trigo integral Trigo sarraceno

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Especias y Hierbas -

Ají deshidratado Albahaca Canela Cilantro/semillas de coriandro Clavo de olor Comino Cúrcuma Eneldo Gengibre Menta Oregano Perejil Pimienta de cayena Pimienta negra Romero Salvia Semillas de mostaza Tomillo

Edulcorantes naturales -

Jarabe de arce Jugo de caña Melaza Miel Stevia

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Otros -

Aceite de canola Aceite de oliva Aceite de Coco Agua Salsa de soja Té verde Té negro Té Blanco Agua con Limón Canela en polvo

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La Actividad Física y el Ejercicio

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¿Por qué ejercitarte? Mientras que la dieta es importantísima, el ejercicio también tiene numerosos beneficios fisiológicos que incluyen mantener tu corazón saludable y fortalecer tu sistema inmunológico. El ejercicio mejora además tu bienestar psicológico al incrementar tus niveles de serotonina y dopamina. El ejercicio regular también aumenta la tolerancia de tu cuerpo al cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Estos beneficios te mantendrán rejuvenecido, mejorarán tu calidad de vida, reducirán el riesgo de mortalidad y además obtendrás mejoras en tu apariencia física, desempeño, equilibrio y movilidad, lo que a su vez se traduce en más confianza en ti mismo. La actividad física regular y la salud física hacen contribuciones importantes a la salud en general, al sentido de bienestar, y al control y mantenimiento de un peso saludable. Puesto en otras palabras

hacer ejercicio hace bien Las personas con un buen estado físico son las menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas y a padecer infinidad de malestares, falta de energía, fatiga y diabetes solo por mencionar algunos beneficios. Por el contrario, un estilo de vida sedentario incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad y una variedad de enfermedades crónicas. Hasta está comprobado que la actividad física puede contribuir a evitar o moderar la depresión y la ansiedad. Por lo tanto y sin importar cuál es el objetivo que persigues es recomendable que realices al menos 30 minutos de actividad física de moderada a media intensidad durante 4 a 6 de los días de la semana. Incluso algún tipo de actividad más vigorosa y de mayor duración puede mejorar considerablemente la salud al tiempo que puede acelerar los resultados que obtengas. La actividad física también es un factor clave a la hora de alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Para prevenir la acumulación gradual de grasa corporal y lograr mayores beneficios en la salud, adicionalmente a los 30 Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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minutos recomendados por día serán necesarios otros 30 minutos. En líneas generales esto quiere decir que tu programa de entrenamiento debería rondar los 60 minutos de ejercicio con una intensidad de moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. Controlar tus calorías también es un aspecto a tener en cuenta a lo largo de toda tu vida y según cuáles sean tus objetivos. De ello hablamos extensivamente en este libro. Volviendo al ejercicio, mientras que con una intensidad moderada puedes alcanzar tus objetivos, con una intensidad más vigorosa tu salud puede beneficiarse aun más. Diferentes intensidades y diferentes tipos de ejercicios confieren diferentes beneficios. Las actividades físicas vigorosas como correr o cualquier ejercicio aeróbico por ejemplo, proveen mayores beneficios reflejados en la capacidad cardiopulmonar que los ejercicios de intensidad moderada como puede ser caminar; y además queman más calorías por unidades de tiempo. Los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, incrementan la fuerza y resistencia muscular al tiempo que mantienen o incrementan la masa muscular, lo que es bueno para un metabolismo saludable. A menudo una de las razones que se argumentan para no ser físicamente activo es la falta de tiempo. Rutinas de 30 a 60 minutos consecutivos por día es una forma y es un hábito ideal a desarrollar ya que la duración del ejercicio prolongado involucra varios aspectos que benefician la salud en infinidad de maneras. Elevar el nivel de la actividad física diaria provee también beneficios nutricionales indirectos. Un estilo de vida sedentaria limita el número de calorías que pueden ser consumidas sin ganar peso. Pero a mayor actividad física, mayores serán los requerimientos de energía. Y es más fácil planificar hábitos de alimentación diaria que reúnan los requerimientos nutricionales recomendados, y también es más fácil conseguir resultados. La esencia de cualquiera de nuestros programas es combinar y optimizar la alimentación, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas; los que Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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junto a la debida motivación te darán la oportunidad de estar como nunca antes estuviste. Las posibilidades son maravillosas para ti, y los resultados pueden ser realmente espectaculares.

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Unas palabras finales…

A lo largo de tu cambio encontrarás muchos "expertos" sobre entrenamiento y alimentación allá afuera, y también muchas opciones y opiniones diferentes; tantas que es bastante fácil sentirse desalentado y confundido. Es nuestro deseo que no caigas en la trampa de pasarte leyendo autor tras autor, programa tras programa, dieta tras dieta ni pidiendo consejos foro tras foro en la búsqueda de qué es lo mejor para ti, o qué es lo más rápido o lo más fácil. Cambiar el cuerpo comienza con una buena actitud, con dejar de sentirse paralizado o abandonar por no ver resultados a la semana de haber comenzado y dándole un buen tiempo de prueba a lo que te has comprado, ya sea que estemos hablando de este programa o de cualquier otro. Cambiar el cuerpo luego continúa con un esfuerzo sostenido, constante y repetido de acciones, una tras otra y con control regular de lo que haces hasta que lo que deseas es una realidad. Realmente es muy simple, comienzas y evalúas ¿vas bien? Perfecto, continúa haciendo lo que vienes haciendo ¿no pasa nada? Modifica y sigue probando hasta que llegues a ir bien, luego te mantienes allí hasta que sea hora de modificar nuevamente. Lo más importante para hacerle frente esta cantidad de opiniones e información aunque también a tu ansiedad y desesperación, es que te mantengas enfocado, atenerte a tu plan de entrenamiento, hacer tus ejercicios, comer bien y trabajar CONSISTENTEMENTE SIN PARAR NI UN SEGUNDO. Cada vez que salgas a entrenar o te toque comer hazlo con tu objetivo en mente, con tu plan y agenda debidamente preparados. Mide tus resultados objetivamente, reajusta tu plan si es necesario, encuentra la motivación y el empuje en tus deseos y no te detengas hasta lograrlo. Tu Cuerpo Ideal es un libro electrónico de distribución gratuita. No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com

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Muchos te dirán cuál es el mejor plan e incluso cuestionarán si el que estás llevando a cabo ahora es el ideal. Pero la verdad es que no hay una sola manera de entrenar, ni una sola dieta, ni una sola rutina, ni tampoco secreto alguno. ¿Cómo saber si esto funcionará? Dándole la oportunidad a esto que acabas de leer, y dándote tú la oportunidad de probarlo durante un tiempo razonable para ver si cumple lo que promete. Verás, lo que queremos es que comprendas un proceso del que muchas personas son víctimas a veces sin darse cuenta. La cosa es así: se compra un programa, las expectativas están por las nubes, se comienza con el programa, a los diez días solo se ha perdido un kilo y medio y se desilusionan (a pesar de que han obtenido buenos resultados!), abandonan el programa pensando “este no sirve” y perpetúan el ciclo comprando otro programa, y después otro, y después otro… o lo que es peor aún, van a un gimnasio, le comentan a alguien “estoy haciendo esto” y ese alguien dice “eso no sirve, no es así, es de otra manera”. Esto funciona exactamente de la misma manera, porque entras en duda, y de pronto ya no estás haciendo todo lo que se supone que tienes que hacer, y de pronto ya dudas de la teoría, y de repente estás en tu casa viendo televisión, o con la notebook en el regazo y una lata de gaseosas buscando “tu próxima nueva manera de adelgazar (o de lo que sea que quieras)”. Por lo tanto querido lector no pierdas de vista tu objetivo. Tan solo empieza, mide tus resultados, empuja tus límites, ten paciencia y no te detengas. Ahora tienes todos los elementos y la información necesaria para ser mejor, ahora sabes lo que haces y entiéndes perfectamente por qué lo haces teniendo la certeza de que, con dedicación y motivación realizarás tu potencial.

HAZLO! AHORA TIENES TODO PARA SER MEJOR.

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