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• Lorena Perez

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Cocina vegetariana sana y natural

PRODUCCIÓN EDITORIAL Primo Tempo, S.L. Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona

Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!)

1

Ensalada vegetariana, pág. 17 Lentejas con ragú de zanahoria, pág. 23 Postre de limón con semillas de lino, pág. 81

2

Salmorejo cordobés, pág. 18 Judías verdes con frutos secos, pág. 23 Pera escalfada en mosto de uva y canela, pág. 83

3

Croquetas con nueces y queso, pág. 59 Fideos de arroz con tofu y verduras, pág. 26 Compota de pasas, pág. 80

4

Tortitas de calabacín, pág. 27 Plumas all’arrabiata con guisantes, pág. 61 Baklava y Shekerbura, pág. 78

5

Fajitas de tofu y verduras, pág. 23 Arroz aromático con frutos secos, pág. 58 Gelatina de fresa natural, pág. 82

6

Hummus, pág. 21 Hamburguesas caseras, pág. 49 Smoothie de frambuesa con plátano, pág. 85

7

Sopa fría de melón e hinojo, pág. 55 Patatas al horno cocidas con piel, pág. 61 Smoothie de melón, fresas y yogur, pág. 83

8

Ensalada de arroz salvaje con albaricoques, pág. 87 Hamburguesas con quinoa y verduras, pág. 49 Melodía de plátanos y manzanas, pág. 85

DIRECCIÓN Blanca Herp DISEÑO GRÁFICO Susana Mir COLABORADORES Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo, Jaume Rosselló, Laura Torres. FOTOGRAFÍA Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT. DIRECCIÓN COMERCIAL Montse Segura UNA PUBLICACIÓN DE

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Cocina vegetariana 3

Índice 8

Trucos

10

Agua pura

16

Ensaladas de este mes

22

Verduras y primeros platos

28

Deliciosa cocina vegana

34

Hablemos del tofu

42

Para desayunar

48

Hamburguesas y especialidades vegetales

54

Un verano sabroso

62

Especialidades muy sabrosas

68

Cocina vegetariana de Turquía

78

Postres con aroma mediterráneo

84

Smoothies y bebidas saludables

90

Temperaturas de cocción y su efecto sobre la salud

92

Inspiraciones

94

Sanas bebidas refrescantes

96

Antiinflamatorios naturales

84

28

34

22 16

26

54 42 48

Cocina vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

62

68

Trucos

Viejos y nuevos trucos naturistas caseros El cuidado de los pies Os va a sorprender descubrir lo sencillo que es solucionar las molestias que producen los sabañones y los pies fríos. Se pueden combatir con hidroterapia: los baños alternos, fríos y calientes, son muy eficaces. Primero se bañan los pies en agua caliente y luego en agua fría (tantos segundos como minutos en la caliente). Este procedimiento se repite de seis a ocho veces. Este baño de pies hay que terminarlo con el agua fría; luego, se secan frotando enérgicamente, se pueden untar con un poco de aceite tonificante y los abrigáis. De este modo quedará eliminado el trastorno circulatorio.

Pies cansados El agua también puede ser tu más fiel aliada si notas cansancio en las piernas y los pies. El truco está en bañarlos en el agua resultante de una decocción de patata o verdura. Después se puede hacer un vendaje caliente con sal. Se tuesta un poco la sal y se coloca rápidamente sobre un paño, envolviendo los pies. En caso de una excesiva sudoración de los pies, el remedio es tan simple como bañarlos en agua caliente con infusión de salvia. Y para aliviar los juanetes, nada como la sal para baño con un poco de agua tibia. Se aplican dos tazas de esta mezcla alrededor de los juanetes y sentirás un rápido alivio.

Brotes de abeto contra el resfriado Los catarros y resfriados habituales en invierno no son problema si los prevenimos fortaleciendo las defensas (¡en la revista hablamos a menudo de ello!), y también con un sencillo remedio a base de brotes de abeto o pino Es fácil encontrar brotes en los árboles de las coníferas: germinando, desarrolládose, o cerrándose, preparados ya para el año próximo. Recogeremos estos brotes limpios y se mastican durante el día, lenta y detenidamente, tomando de vez en cuando un nuevo brote. Precisamente hay un producto del Dr. Vogel («Santasapina») que contiene zumo de pera, miel y zumo de yemas de abeto. Y para eliminar la necesidad de toser, coloca cada noche alrededor del cuello un paño 8 Cocina vegetariana

mojado en aceite y cúbrelo con un paño de lana para mantener el calor. Los naturistas seguidores de la hidroterapia lo aplican con un paño mojado en agua y escurrido ligeramente. Es excelente, por ejemplo, en caso de resfriados con afonía, picor de cuello y trastornos similares.

Consuelda para torceduras y dolor de muelas Curar torceduras y aliviar el dolor que producen es tan sencillo como tomar infusión de bardana (Arctium lappa) y aplicar sobre la zona afectada compresas de hojas de consuelda (Symphytum officinale). Para reducir la hinchazón aplica durante las primeras ocho horas una compresa fría de tintura de árnica. Conviene renovar la compresa a cada hora.

Curiosidades inquietantes

Agua pura ¿Podemos cocinar con agua del grifo?

E

n 1980 publicábamos en la revista Integral un reportaje titulado «¿Cáncer en el agua del grifo?» acerca de los riesgos del agua que llega a las casas: hoy en día, varias décadas después, en muchas zonas a duras penas sirve para la ducha y la limpieza. Muchas más personas utilizan agua embotellada para beber, mucho más costosa y con un despilfarro evidente, simbolizado por las botellas de plástico de un solo uso. ¿Podemos hacer alguna cosa? ¡Sí!: la sensibilización para recuperar un agua limpia se ha generalizado en todas partes, no sólo en las grandes ciudades. Disponemos de más recursos para purificarla a gran escala y de forma doméstica en nuestras casas. Pero el problema para disfrutar de un agua del grifo que sea realmente bebible no está resuelto. Y lo cierto es que es mejor no preguntar mucho sobre el tipo de agua con que se hace el pan o se cocina en nuestros restaurantes... El gran poder simbólico que encierra el agua se corresponde con su papel esencial en lo más íntimo de la vida. Precisamente nuestro planeta se sitúa respecto a su estrella a una distancia que permite la existencia de agua en estado líquido. Somos agua y, además de velar por un agua más limpia y pura, también podemos percibirla con otros ojos.

¿Cuánta agua hay disponible? La cantidad de agua que existe en los seres vivos (y que constituye la parte esencial de todos ellos, entre el 50% y el 90%) podría cubrir todo el planeta con una capa de milímetro de espesor, lo cual nos da una idea de la fragilidad de nuestro preciado elemento de matiz azul (que sólo puede detectarse en capas de gran profundidad) presente en los tres estados de la materia. ¿Y cuántas sales tiene el agua de mar? En realidad posee todos los elementos de la Tabla Periódica, en proporción exacta a la 10 Cocina vegetariana

de la vida, según afirmaba René Quinton. Curiosamente, y debido a su capacidad de disolver numerosas sustancias en grandes cantidades, el agua pura (la célebre fórmula con dos partes de hidrógeno y una de oxígeno) casi no existe en la naturaleza. El agua es necesaria para la alimentación e higiene y para cultivar alimentos. Como bien escaso, es conveniente un mayor control de su uso industrial y de los regadíos agrícolas. Por ejemplo, con la sustitución del riego de inundación por el riego de goteo, o también depurando y reutilizando las aguas industriales y urbanas y moderando el gasto domestico. Con todo, más

que «limpiar mucho» conviene «ensuciar menos» ¡Conviene recuperar la sensatez! Los gobiernos son, en definitiva, responsables de la actual contaminación de las aguas al no tomar las medidas adecuadas para impedirla. Para el suministro de agua potable a la población han elegido un camino de depuración de aguas contaminadas que mueve la actividad económica, pero que, como se sabe, supone un tremendo despilfarro de recursos y energía. La dificultad para «fabricar» agua debería motivar a los científicos a una visión de mayor humildad y respeto hacia la Naturaleza.

Muestra antes del Emo

Muestra después del Emo

La «potabilización» del agua del grifo Os resumimos el proceso de depuración de una de planta de tratamiento para potabilizar agua. El procedimiento de captación de agua de los ríos (aguas subterráneas, fuentes y manantiales, pozos artesanos) proporciona un gran volumen de agua. Pero al la vez es el agua más contaminada, ya que apenas ha sido tratada por la mejor depuradora que existe: la Naturaleza. Cualquier persona puede ver la entrada de aguas más bien «de cloaca» en las depuradoras y cómo se bombea para sedimentar los objetos más pesados (grava, ramas, trozos de metal o de vidrio, etc.) En una primera pre-cloración puede verse la cantidad de cloro gaseoso que el agua admite hasta quedar saturada: es el momento de añadirle exactamente una cantidad un poquito inferior. Así se inicia un ataque a los microbios y a reaccionar con el amoníaco que el agua lleva. Se le añade permanganato sódico o potásico y

Emo

sílice activado para oxidar el manganeso y otros metales. Así se irán coagulando en forma de grumos para poder sedimentarse después. Entonces el agua pasa a una cámara de «desarenado», en donde se produce la sedimentación de arenas y grumos de arcilla. Luego se seguirá con más filtrado químico (añadido de sulfato de aluminio o incluso de carbón en polvo), que despolarizará eléctricamente las partículas del agua (las positiviza), actuando como coagulante. Tras un segundo baño de cloro y la adición de un polielectrolito se pasa a unas tinas de decantación para eliminar barros, impurezas y la espuma de los detergentes que todavía flotaba por allí. Es el momento del filtrado por una gruesa capa de carbón activado, que entre otras cosas retendrá objetos que han llegado hasta el final del proceso (plumas, papeles, astillas, paja, etc.) ¿Fin? Todavía no: se le añade más cloro (entre 1,5 y 1,8 partes por millón) para prevenir cualquier inCocina vegetariana 11

Curiosidades inquietantes cidencia en la conducción de aguas a la ciudad (entrada de sustancias extrañas, o incluso animales que pudieran entrar en las tuberías).

hacer, además de los diversos métodos que hay para desinfectar el agua, desde la ebullición a la ósmosis inversa, cada vez empleada con mayor frecuencia.

¿Cáncer en el agua del grifo?

Agua y conciencia

Y tras todo este esfuerzo, el resultado de los efectos del agua del grifo en los ciudadanos de las grandes urbes es... incalificable. Existen datos desde hace años que comparan el consumo entre ciudades con acuíferos subterráneos de buena calidad y otras con aguas de río «oficialmente potables». Desde la tasa de mortalidad hasta el papel del agua en la aparición de enfermedades. En un artículo de la revista médica «International Journal of Cancer» (2006), aparecen hasta seis estudios, sobre 8.000 personas, en donde con un consumo de unos 2 litros de agua al día se registra un aumento del cáncer de vejiga en los hombres del 50%. Se estudió el agua del grifo y de otras fuentes, como el café. Significativamente, en otras bebidas no se detectaron estos riesgos.

El aspecto del agua No existe razón alguna que justifique la descomunal ingesta de cloro en las personas (por no hablar del caso del flúor). Nuevas investigaciones confirman que los agentes cancerígenos se forman cuando los productos químicos desinfectantes, como el cloro, entran en contacto con materiales orgánicos presentes en el agua, como los trihalometanos. Por eso, incluso lavar los platos con jabón antibacterias y agua del grifo ¡tampoco es del todo seguro! No nos engañemos pensando que se puede averiguar si el agua es sana por el olor, el sabor o por su aspecto. Algunos contaminantes presentes en el agua son tan peligrosos que se miden en partes «por millón» o partes «por billón». En otras palabras, una única gota de estos venenos añadidos a litros y litros de agua puede ser realmente dañino. Y el agua destilada tampoco es la solución, porque su ionización, pH, polarización y potencial oxidativo no son adecuados. No nos alargaremos más con un «catálogo de horrores», así que en esta ocasión vamos a ver algo singular que sí se puede 12 Cocina vegetariana

Entre los años 2005 y 2007, un grupo de personas desarrollaron un ingenioso y original equipo, llamado «Emo», capaz de verdaderos prodigios con el agua. Tal y como afirman, «el agua y en concreto el emo han sido el eje de nuestras sesiones de meditación». Os dejamos con el resultado actual de sus experiencias con esta tecnología viva, «en donde el agua se limpia de memorias, conecta de nuevo con su frecuencia de vibración original y se carga de “nuevas frecuencias”».

¿Cómo medir la vibración de la ternura? ¿Y la de la alegría, la de la compasión o la del amor? Lo que sí es medible es que 2/3 partes de nuestro cuerpo son agua: quizá por eso su reacción y la nuestra no sean tan diferentes... El agua, como nosotros, tiene memoria, emoción y consciencia. Memoria, porque guarda y transmite la información que recibe. Emoción, porque se estructura según las vibraciones que le llegan. Y Consciencia, porque es capaz de reconocer y de volver a su naturaleza original.

Un utensilio singular Desde este mundo de lo intangible y a la vez tan real, presentamos un utensilio singular (contiene oro y cuarzo, entre otros materiales) en el que la entrada

tangencial del agua en un primer cono provoca un vórtice dextrógiro que genera un movimiento de implosión. Al igual que en la naturaleza, el agua avanza en espiral a través de la fuerza centrípeta del vórtice; de esta forma se prepara para pasar a un dodecaedro y seguir un proceso muy especial. Emo es la parte visible de un sistema fractal de frecuencias. El mismo movimiento toroide que se forma alrededor de las válvulas de los dodecaedros se forma alrededor del aparato completo. El campo de energía vibracional que expande el Emo interactúa con el cuerpo etérico de las personas que están cerca de él, ayudándole y equilibrándole. Emo es «el corazón de la manzana». En las imágenes podemos ver el test que en noviembre de 2006 hizo con el Emo la filial europea del Instituto Hado del Dr. Masaru Emoto (Emoto y los cristales del agua aparecen el el film «¿Y tú qué sabes?»)

La memoria del agua En el poder del agua de almacenar información reside su capacidad como soporte del cuerpo emocional del ser humano. El agua tiene la capacidad de incorporar y transportar información. Pueden retirarse las sustancias que la acompañan mediante todos los actuales sistemas de filtrado, descalcificación, decloración, ósmosis... pero la información que ha captado el agua perdura y constituye la «memoria del agua». Los experimentos del Dr. Emoto en los que fotografió cristales de agua congelada que había sido sometida a distinta información muestran esta capacidad. Estas imágenes evidencian que el agua no es indiferente a lo que le rodea. Se ordena internamente de forma natural, bella y elegante ante el reconocimiento de los patrones «naturales». Además, todas las frecuencias que han llegado hasta el agua, como la radiación cósmica, las energías telúricas, radiaciones generadas por el hombre, intenciones o palabras, también intervienen en la configuración de la estructura del agua. Las memorias de las emociones y vivencias del ser humano viajan a través de canales energéticos y se transfieren al ADN celular donde quedan fijados. En el pro-

ceso de transferencia y almacenamiento de dicha información el agua del cuerpo juega un papel primordial. El agua tiene un cuerpo etérico que dispone de canales por los que circulan las energías de Amor Divino y Fuerza Vital que emanan de la Fuente en forma de códigos de Luz y Sonido. Las falsas percepciones que hemos creado, basadas en el temor se fijan en estos canales y en los chacras y crean bloqueos energéticos en el Cuerpo de Amor y en el Cuerpo de Luz que impiden la transferencia de las energías de Amor y de la Fuerza Vital. El ser humano se halla inmerso en la matriz energética de conciencia en la que nada está separado, todo está interconectado. Distintos niveles de conciencia anidados, como un juego de «muñecas rusas», con la diferencia de que no están aisladas unas de otras sino interconectadas formando una unidad. Cada nivel tiene igual importancia en el funcionamiento del Todo. De esta manera, al estar todo interconec-

tado, el agua del planeta, que es soporte de su cuerpo emocional, ha cargado con la memoria emocional de toda la historia de la Humanidad. Sanar el cuerpo de amor eliminando los bloqueos es por lo tanto esencial para el bienestar (físico, emocional, mental y espiritual) del ser humano. Al estar todo interconectado, la sanación de cada ser humano repercute en toda la Humanidad y en las aguas del planeta. El cambio a un más alto nivel de consciencia, tanto de las personas como de la Humanidad, depende de la comprensión y de la sanación de los bloqueos energéticos en su Cuerpo de Amor a nivel individual y colectivo. Al ser humano le corresponde, en el transcurso de su proceso, sanar los bloqueos generados por discordias y distorsiones. En este sentido, emo es un espacio regenerador que contribuye al proceso de sanación que reclaman el ser humano y el planeta. Más información en el teléfono 937 958 223 y en www.nayadel.com. Cocina vegetariana 13

Deliciosas recetas saludables

Cocinar en casa Calabaza asada con manzanas, cerezas y nueces PARA 8 PERSONAS TIEMPO: 60 MINUTOS

Ingredientes: • 1 calabaza pelada y cortada a cubos grandes • 3 manzanas peleadas y a cubos • 2 cucharadas de mantequilla vegana o ghee (mantequilla vegana clarificada) • 2 cucharadas de azúcar integral de caña • 1/4 cucharadita de canela • 1/4 cucharadita de la nuez moscada • ½ taza de nueces de California picadas • 1/2 taza de cerezas secas 1 Precalentar el horno a 400ºC. Colocar papel de pergamino en una bandeja. 2 Poner la calabaza y las manzanas en un tazón y rociar con mantequilla previamente derretida. Espolvorear el azúcar, la canela y la nuez moscada. Mezclar. 3 Verter el contenido del tazón en la bandeja y extenderlo formando una capa uniforme. 4 Hornear 35 minutos e ir removiendo alguna vez. Cuando la calabaza esté hecha, añadir las nueces, las cerezas y hornear 5 minutos más.

14 Cocina vegetariana

Nudos de naranja y nueces PARA 16-18 PORCIONES TIEMPO: UNOS 150 MINUTOS

Ingredientes: Para la masa • 250 ml de leche • 1 g de azafrán • 120 g de azúcar integral de caña • 40 g de levadura • 600 g de harina • 100 g de mantequilla • una pizca de sal • 1 huevo bio • 30 g de nueces de California picadas

Para el relleno de naranja y nueces • 120 g de mantequilla • 60 g de azúcar integral de caña • 100 g de nueces de California molidas • la ralladura de piel de 1 naranja bio (sin ceras ni restos de química de síntesis) • ½ cucharadita de canela 1 Calentar suavemente la leche y disolver el azúcar, la levadura, el azafrán y removiendo constante. 2 Mezclar la harina, la mantequilla, la sal, juntar con la leche y amasar. A continuación, añadir un huevo y, si fuera necesario, más harina. La masa debe quedar elástica, pero no pegajosa.

3 Cubrir la masa y dejar reposar en un sitio cálido durante una hora, hasta que doble su tamaño. 4 Para el relleno, mezclar la mantequilla, el azúcar, la ralladura, la canela y las nueces molidas hasta con seguir una mezcla cremosa. Estirar la masa con un amasador sobre una superficie enharinada e ir extendiendo el relleno doblar las puntas hacia el centro e ir cortando la masa en 16 o 18 tiras y envolverlas como nudos. 5 Precalentar el horno a 200ºC y colocar los nudos sobre una bandeja con papel de horno, dividir en dos turnos y hornear durante 20-30 minutos hasta que estén dorados. Retirarlos y espolvorear con nueces picadas.

Cocina vegetariana 15

Ensaladas

Ensaladas de este mes

¡Cómete el tarro! Este mes presentamos algunas ensaladas que en realidad podemos convertir en un excelente plato combinado para llevar. La mayoría de estas ensaladas son veganas e incluso crudiveganas y se guardan en tarros, que se han convertido en tendencia en algunos países («Mason Jars») y aquí han llegado de la mano de la coach nutricional Marta Vergés con su libro «Cómete el tarro» (Ed. Planeta). Ensalada de verduras frescas

16 Cocina vegetariana

Ensalada vegetariana

CÓMETE EL TARRO

Ensalada de verduras frescas 2 PERSONAS

Ingredientes: • 1 cebolla tierna • 100 g de guisantes • 100 g de remolacha • 2 zanahorias • 1 pimiento rojo • 1 tomate • 1 pepino • 100 g de maíz dulce • 50 g de lechuga • ½ limón • hinojo • sal y aceite de oliva virgen extra • vinagre 1 Poner en una fuente todos los ingredientes bien picaditos y limpios 2 Para preparar el aliño, poner en un bol sal al gusto, vinagre y remover bien con

una cucharita para que se disuelva la sal. A continuación agregar el zumo de medio limón, un poco de hinojo picado y seguir removiendo. Por ultimo añadir el aceite al gusto, remover. 3 Añadir el aliño al picadillo antes de servir.

1 Poner en una fuente todas las hortalizas cortadas. 2 Para la vinagreta poner en un cuenco una cucharada de aceite de oliva, una de limón, una cucharadita de salsa de soja y un poco de sal. Remover hasta que emulsione. 3 Regar la ensalada con la vinagreta.

CÓMETE EL TARRO

Ensalada vegetariana 2 PERSONAS

Ingredientes: • 100 g de remolacha rallada • 1 zanahoria rallada • 1 pimiento rojo rallado • 1 pepino cortado en rodajas • 1 tomate en dados • 2 cdas. de maíz dulce • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra • sal • 1 cda. de zumo de limón • 1 cdta. de salsa de soja

CÓMETE EL TARRO

Ensalada de verduras y quinoa 2 PERSONAS

Ingredientes: • un puñado de quinoa • 100 g de remolacha • 50 g de canónigos • 2 cdas. de maíz dulce • 6 tomates cherry • 1 zanahoria • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta Cocina vegetariana 17

Ensaladas

Ensalada de garbanzos

18 Cocina vegetariana

Ensalada de verduras

1 Lavar bien la quinoa. A continuación la ponerla a cocer, siguiendo las instrucciones del fabricante. Retirar de la cazuela, y dejar enfriar la quinoa. 2 Picar los tomates cherry, la zanahoria y la remolacha. 3 Poner junto al resto de ingredientes en un bol. 4 Salpimentar al gusto y echar un poco de aceite de aceite de oliva.

CÓMETE EL TARRO

Ensalada de garbanzos 2 PERSONAS

Ingredientes: • 100 g de brotes de ajo chino • 1 cebolla morada • 100 g de brócoli cocido • 100 g de garbanzos cocidos • 1 zanahoria • 1 pimiento rojo Para el aliño: • 4 cdas. de tahini

• el zumo de medio limón • ½ de ajo • 4 cdas. de líquido de los garbanzos o agua mineral • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta 1 Picar la cebolla, la zanahoria y el pimiento. 2 Juntar todos los ingredientes en una fuente. 3 Para el aliño poner en un bol todos los ingredientes y emulsionar con un tenedor. Si la consistencia es muy densa, añadir mas agua. Si la consistencia es líquida, añadir mas tahini. 4 Regar la ensalada con el aliño.

Ensalada de col rizada, almendra, arándano y quinoa 2 PERSONAS

Ingredientes: • ½ taza de quinoa • 1 taza agua

• ½ taza de pimiento rojo picado • ½ col rizada • 2 cdas. de almendras picadas • 2 cdas. de arándanos Para el aderezo: • ¼ de taza jugo de limón • 1 cdta. de mostaza • 1 cdta. de miel • 4 cdas. de aceite de oliva 1 Poner en una olla pequeña con tapa la media taza de quinoa con el agua. Dejar cocinar por 10 minutos hasta que toda el agua se haya secado 2 Picar el pimiento y la col rizada (quitar el tallo por completo, ya que este contiene un sabor agrio). 3 Poner la quinoa ya cocida en un recipiente hondo y agregar y mezclar el pimiento y la col rizada. Agregar la almendra picada y los arándanos. 4 Para el aderezo mezclar el zumo de limón con 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de miel y 4 cucharadas de aceite de oliva. Aderezar en la ensalada. Cocina vegetariana 19

Ensaladas

Ensalada de trigo con zanahoria y pasas

20 Cocina vegetariana

Salmorejo cordobés 4 PERSONAS

Ensalada de col rizada, almendra, arándano y quinoa

Ingredientes: • 1 kg de tomates pera • 200 g de pan • 100 g de aceite de oliva virgen extra • 1 diente de ajo • 1 cucharadita de sal 1 Pelar los tomates y ponerlos en el vaso de la batidora junto con el ajo, triturar hasta que quede sin grumos. 2 Añadir el pan, el aceite y la sal y volver a poner en marcha la batidora hasta conseguir una masa homogénea y lisa. 3 Meter en el frigorífico y dejar enfriar. 4 Decorar con picatostes y un chorreoncito de aceite de oliva.

Ensalada de trigo con zanahoria y pasas

Salmorejo cordobés

2 PERSONAS

Ingredientes: • 200 g de germinados de trigo • 2 zanahorias • 2 cdas. de pasas de corinto Para la vinagreta: • 125 ml de aceite de oliva. • 3 cucharadas de jugo de limón. • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto. • 2 dientes de ajo prensados. • 1 cucharadita generosa de orégano seco. • ½ cucharadita de azúcar. • una pizca de sal gruesa. • pimienta negra. {al gusto} 1 Lavar, pelar y picar las zanahorias. 2 Poner en un bol los germinados de trigo junto con las pasas de corinto y las zanahorias picadas. Reservar. 3 Para la vinagreta, mezclar en un bol todos los ingredientes con unas varillas. Rectificar de sal y pimienta si fuera necesario. 4 Añadir la vinagreta al bol de la ensalada y remover.

Hummus 2 PERSONAS

Ingredientes: 500 gr de garbanzos cocidos 1 cda de aceite de sésamo 2 dientes de ajo 1 cda de zumo de limón 1/2 cdta de comino 1 pellizco de pimentón dulce 1 pizca de sal

1 En el vaso de la batidora poner los garbanzos junto con los dientes de ajo pelados, la sal y el comino. Batir con la batidora. 2 Añadir el zumo de limón y el aceite de sésamo. Triturar con la batidora hasta obtener una mezcla que se parece a un puré de consistencia cremosa. 3 Servir espolvoreando un poco de pimentón y un chorrito de aceite de sésamo. Cocina vegetariana 21

Primeros

Verduras

y primeros platos

Lentejas con ragú de zanahoria

22 Cocina vegetariana

Lentejas con ragú de zanahoria

Judías verdes con frutos secos

2 PERSONAS

Ingredientes: • 700 g de zanahorias, peladas y cortadas en cuartos a longitud • 3 cdas. de aceite de oliva • 1 taza de lentejas rojas, lavadas • 5 tazas de caldo vegetal • ½ cdta. de cúrcuma • 2 dientes de ajo, enteros y pelados, más 1 diente rebanado • 1 tira de piel de limón • 1 hoja de laurel • 1 cebolla grande, cortada a la mitad y rebanada a longitud • ½ cdta. de semillas de comino enteras • ½ cdta. de polvo de chile • ½ cdta. de chipotle en adobo, sin semillas ni venas, y picado, o al gusto • 1/8 cdta. de cayena 1 Precalentar el horno a 220 ºC. 2 Saltear las zanahorias en ½ cucharada de aceite de oliva y colocar sobre una bandeja para hornear. Salpimentar y cocinar durante 15-20 minutos. Voltear y cocinar otros 15 minutos o hasta que las zanahorias estén suaves y caramelizadas. Cuando estén lo suficientemente frías, cortar en cubos. 3 Poner las lentejas en una olla grande con la cúrcuma, dientes de ajo enteros, piel de limón y hoja de laurel. Cubrir con caldo y llevar a ebullición. Bajar la temperatura y cocinar a fuego lento con la olla medio tapada, hasta que las lentejas estén deshaciéndose y el líquido se haya espesado, durante 20-25 minutos. Retirar la piel de limón y hoja de laurel. Reservar. 4 Calentar una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medioalto. Cuando comience a hervir, añadir las semillas de comino. Cocinar hasta que suelten su aroma, después añadir las cebollas. Cocinar, removiendo, por 2 minutos o hasta que las cebollas comiencen a suavizarse. Bajar la temperatura y cocinar, removiendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén doradas y hayan comenzado a caramelizar, alrededor de 25 minutos. Reservar.

5 Calentar una cucharada de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando comience a hervir, añadir el ajo rebanado. Cuando comience a dorarse, añadir las zanahorias y calentar, remover. Añadir el polvo de chile, chipotle, pimienta cayena y cocinar 2 minutos, asegurándose de que no se quemen. 6 Añadir las cebollas, mezclar bien y agregar el contenido de la sartén a las lentejas. Mezclar para combinar. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento otros 5 minutos. Rectificar de sal. 7 Retirar y dejar reposar por unos minutos. Servir.

Judías verdes con frutos secos 2 PERSONAS

Ingredientes: • 250 g de judías verdes • 8 nueces picadas • 2 cdas. de pasas de corinto • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 cdta. de vinagre • 1 cdta. de mostaza de Dijon • 2 cdas. de perejil fresco picado • 2 cdas. de cebolla picada • sal y pimienta

1 Preparar una olla con una red para cocinar al vapor. Añadir las judías verdes y cocinar al vapor durante 5 minutos. Transferir en una ensaladera. 2 Tostar las nueces en una sartén mediana a fuego medio durante 2 minutos aproximadamente, hasta que las nueces empiecen a desprender su aroma. Reservarlas en un bol pequeño. Agregar el perejil y la cebolla y combinar con las nueces y las pasas. 3 En otro bol más pequeño, batir el aceite, el vinagre y la mostaza. Verter el aliño en la ensaladera de las judías verdes, añadir la mezcla de nueces y pasas. Salpimentar al gusto. Servir caliente o a temperatura ambiente.

Fajitas de tofu y verduras 4 PERSONAS

Ingredientes: • 12 tortillas mexicanas de trigo • 300 g de tofu blanco • 1 cebolla grande • 2 dientes de ajo • 1 pimiento jalapeño fresco • ½ pimiento rojo • ½ pimiento verde Cocina vegetariana 23

Primeros

Fajitas de tofu y verduras

24 Cocina vegetariana

• 1 aguacate • salsa de soja • caldo vegetal • 3 cdas. de cilantro fresco picado • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Cortar el tofu en láminas de medio centímetro de grosor, y hervir en una sartén con caldo y salsa de soja al gusto, lo suficiente para cubrirlo, durante cuatro minutos. Retirar, dejar enfriar y cortar en tiras. 2 Cortar la cebolla en láminas, los pimientos y el aguacate. Picar fino el jalapeño y ajo. 3 En un wok o sartén amplia con un fondo de aceite, rehogar el ajo. Cuando comience a dorarse incorporar las verduras y el jalapeño, y saltear tres o cuatro minutos. Agregar el tofu, el aguacate y cilantro y cocinar un minuto más. 4 Servir sobre tortillas mexicanas, calentadas previamente en una sartén seca unos segundos por cada lado, hasta que se ablanden.

Huevos fritos con verduras 2 PERSONAS

Ingredientes: • 3 huevos bio • 3 tomates • 2 zanahorias • 1 cebolla • hojas de perejil • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Poner un poco de aceite a la sartén hasta que se caliente. 2 Incorporar la verdura cortada en trozos pequeños, remover y cocinar unos minutos hasta que esté al dente. 3 Echar los tres huevos, agregar sal y cocinar hasta que estén al gusto.

Falafel con salsa de yogur 4 PERSONAS

Ingredientes: • 300 g de garbanzos • 1 cebolla

Huevos fritos con verduras • 2 dientes de ajo • 2 cdas. de perejil fresco • 1 cda. de cilantro fresco • 1 cdta. de comino molido • 1 cdta. de levadura química • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta Para la salsa de yogur: • 1 yogur natural cremoso • 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra • 1 diente de ajo muy picado • el zumo de medio limón • menta fresca picada • sal y pimienta negra 1 Poner los garbanzos en remojo al menos 24 horas. Una vez hidratados escurrir los garbanzos y dejarlos sobre un papel absorbente durante unos minutos para que suelten el agua que pueda quedarles. 2 Introducirlos en el vaso de la batidora y triturar. Reservamos en un bol. 3 Poner en el vaso de la picadora la cebolla cortada en gajos pequeños, los dientes de ajo en cuartos (sin la parte central), el perejil, el cilantro en hojas, sal y pimienta al gusto, el comino en polvo y finalmente la cucharadita de levadura

química. Triturar todo y añadir la mezcla a la masa de garbanzos. Con la ayuda de una espátula remover con movimientos circulares, hasta que quede todo bien incorporado y resulte una mezcla homogénea. 4 Dar forma de bola, tapar con un paño limpio y dejar que repose 1 hora en un lugar fresco. 5 Para preparar las bolas de faláfel, mojarse las manos para que no se pegue la masa. Hacer bolas del tamaño de una nuez, apretándola para que suelte el agua que pueda aún quedar. Una vez hecha la bola, aplastarla ligeramente para darle la forma definitiva. Repetir esta acción hasta acabar la masa para elaborar el resto. 6 En un cazo poner abundante aceite de oliva de modo que al freírlos queden sumergidos. Cuando esté caliente freírlos durante 1 minuto, hasta que estén dorados. Apartarlos a una fuente con papel absorbente. 7. En un bol, verter el yogur natural, y sobre él un diente de ajo muy bien picadito, el zumo de medio limón, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Añadir también unas hojas de menta fresca bien picada. Remover bien y servir los falafel con la salsa de yogur. Cocina vegetariana 25

Primeros

Fideos de arroz con tofu y verduras

26 Cocina vegetariana

Fideos de arroz con tofu y verduras

Falafel con salsa de yogur

2 PERSONAS

Ingredientes: • 120 g de fideos de arroz • 225 g de tofu firme • 1 pimiento rojo • 1 trocito de jengibre fresco • 1 cda. de salsa de soja • ½ cdta. de curry • ¼ cdta. de ajo granulado • 1 cdta. de cúrcuma • 1 lima o ½ limón • aceite de oliva virgen extra • perejil o cilantro fresco • sal y pimienta negra 1 Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel de cocina y dejar unos 15 minutos con un peso encima. Cortar en cubos. 2 Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados. Retirar. 3 Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría, soltándolos un poco con un tenedor. Reservar. 4 Rallar o picar fino el jengibre. Cortar jengibre. Cortar el pimiento en tiras finas. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos. 5 Devolver el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren. Servir con perejil picado.

Tortitas de calabacín

2 PERSONAS

• ½ taza de harina de trigo • ¼ cdta. de levadura en polvo • aceite de oliva virgen extra

Ingredientes: • 400 gramos de calabacín • 3 cebollinos • 1 pizca de sal • ¼ cdta. de ajo en polvo • ¼ cdta. de orégano • ¼ cdta. de tomillo • ¼ cdta. de perejil picado • 1 cda. de almidón de maíz

1. Lavar el calabacín y rallarlo. Reservar en un recipiente. 2. Picar bien finos los cebollinos y mezclar con el calabacín. 3. Salar y dejar que repose media hora para soltar el agua. 4. Pasado ese tiempo, añade las especias y el almidón de maíz. No escurrir el calabacín porque el líquido

Tortitas de calabacín

servirá para amalgamar las tortitas. 5. Formar una pasta y poner la harina y la levadura poco a poco sin dejar de remover. Tiene que quedar una crema pastosa. 6. Calentar aceite en una sartén y echar dos cucharadas de la mezcla, dándole una forma circular. Tapar y dejar que se cocinen bien. Cuando se doren, voltear y hacer lo mismo con el otro lado. 7. Escurre en papel absorbente y completar con toda la masa. Cocina vegetariana 27

Cocina vegana

Deliciosa cocina vegana Este mes el calabacín y la berenjena son los protagonistas de muchas de estas recetas veggie. Son las hortalizas siempre a punto, versátiles y sabrosas.

Calabacines a la menta

28 Cocina vegetariana

Berenjenas picantes

Calabacines a la menta

Berenjenas picantes 4 PERSONAS

2 PERSONAS

Ingredientes: • 2 calabacines • 3 hojas de menta • 1 diente de ajo • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Limpiar los calabacines y cortar en rodajas. 2 Calentar 4 cucharadas de aceite con un diente de ajo entero. Cuando esté dorado, añadir los calabacines. 3 A fuego fuerte saltear unos 4-5 minutos. Añadir una pizca de sal y una pizca de menta picada y seguir, siempre a fuego alto y salteando. 4 Cuando los calabacines empiezan a dorar, comprobar el estado de la cocción, retirar el ajo y volcar en una fuente, espolvorear con menta picada y servir.

Ingredientes: • 3 berenjenas • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 3 cdas. de aceite de oliva • 4 cdas. de salsa picante (chili) • 2 cdas. de zumo de limón • 2 dientes de ajo • 1 atado de hierbas aromáticas • aceitunas sin hueso • sal y albahaca fresca 1 Corta las berenjenas y colocarlas en agua salada. Dejarlas reposar allí 20 min. para que pierdan la amargura. Luego, lavarlas y secarlas con toallas de papel. 2 Lavar y cortar los pimientos. 3 Freír las berenjenas y los pimientos en 2 cucharadas de aceite de oliva. 4 Mezclar el aceite restante, el zumo de limón y la salsa picante en una cazuela.

Poner la mezcla al fuego, lograr un hervor, después, retirar del fuego y añadir el ajo picado. 5 Colocar las berenjenas en la cazuela con la mezcla, añadir las aceitunas y guisar durante 2 minutos. 6 Sirve las berenjenas con unas hojas de albahaca fresca.

Raviolis con salsa de tomate y albahaca 2 PERSONAS

Ingredientes masa: • 1 taza de sémola • 2 cditas. de aceite de oliva • pizca de sal Para rellenar: • 500 g de espinacas, solo las hojas • 1 cda. de mostaza en grano • 1 cdita. de aceite de sésamo o de olivo Cocina vegetariana 29

Cocina vegana

Raviolis con salsa de tomate y albahaca

30 Cocina vegetariana

• 2 cdas. de pan rallado • pizca de sal Para la salsa: • ½ kg de tomates • 1 cda. de aceite de oliva • albahaca molida • hierbas frescas • limón • unas hojas de albahaca fresca • sal y pimienta 1 En un tazón, combinar los ingredientes de la masa. Envolver en un lienzo y dejar reposar durante 30 minutos. 2 Lavar las espinacas y eliminar los tallos. Cortarlas y cocinarlas en una olla sin nada de agua, unos 2 minutos, para eliminar el exceso de agua. Colocar en un tazón grande. Añadir el aceite, mostaza, sal y pan rallado y mezclar bien. Condimentar con más sal, nuez moscada y pimienta. 3 Para la salsa de tomate, saltear la cebolla en el aceite de oliva hasta que esté vidriosa. Añadir el ajo picado y saltear. Añadir los tomates y cocinar a fuego lento. Agregar las hierbas, jugo de limón, sal y pimienta y seguir cocinando sobre un fuego lento. Condimentar con más sal y pimienta. Reservar. 4 Estirar la masa bien fina. Colocar una porción de masa en el molde de tal forma que quede suficiente masa fuera del molde para luego cerrar el ravioli. Rellenar con las verduras y cerrar. 5 Poner los raviolis a cocer en una olla con abundante agua salada durante 5 minutos, escurrir y servir acompañados de la salsa de tomate y unas hojas de albahaca fresca.

Mix de verduras 1. Poner una sartén al fuego con un hilo de aceite de oliva y saltear el tofu, la zanahoria y los champiñones, todo picado. 2. En una fuente repartir, los cogollos, la quinoa, el aguacate laminado y añadir el tofu, zanahoria y champiñones salteados. 3. Agregar un puñado de anacardos y regar todo con el zumo de una lima, sazonar y añadir un chorreón de aceite de oliva. Notas del chef. En amplias zonas de Asia esta receta se conoce como «Bol de Budha».

Mix de verduras

Calabacines rellenos de arroz

2 PERSONAS

4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 zanahoria • 1 aguacate • 100 g de tofu • 100 g de brócoli cocido • 100 g de quinoa cocida • 100 g de champiñones • 2 cogollos • 1 puñado de anacardos • 1 lima • sal y aceite de oliva virgen extra

Ingredientes: • 4 calabacines redondos • 200 g de arroz redondo • 1 puerro • 100 g de guisantes congelados • 1 zanahoria. • 1 vaso de caldo de verduras • queso rallado • 1 cda. de curry • aceite de oliva • sal y pimienta

1 Lavar y despuntar los calabacines, reservando las tapas. Cortar 12 trozos de 3 dedos de largo. Con una cucharilla retirar parte de la pulpa con cuidado de no romper la corteza exterior. Recordar que hay que dejar un poco de pulpa, que será la base de los troncos. Reservar la pulpa de un calabacín o dos. 2 Hervir los calabacines en agua con sal y cocer hasta que estén semi tiernos ya que luego se acabarán de hacer en el horno. 3 Raspar la zanahoria, lavarla y cortarla en daditos. Limpiar el puerro, lavar y picar. Sofreír en un fondo de aceite hasta que el puerro esté transparente, añadir los guisantes y la pulpa reservada. Rehogar durante unos minutos y verter el caldo de verduras y el curry. Salpimentar. Dejar que se cueza lentamente, removiendo a menudo, hasta que las verduras estén tiernas. Unos 12-15 minutos. 4 Cocer el arroz en agua con sal y una vez listo, pasarlo por agua fría, escurrir y añadir a las verduras. 5 Rellenar los calabacines con esta mezcla y espolvorear con el queso. 6 Hornear 5-10 minutos a 180ºC. Cocina vegetariana 31

Cocina vegana

Calabacines rellenos de arroz

32 Cocina vegetariana

Bocados de patata y guisantes

Bocados de patata y guisantes

2 PERSONAS

Ingredientes: • 3 patatas medianas • ½ taza de guisantes cocidos • 1 ajo • 250 g pan rallado y sal 1 Poner todo el pan rallado en un poco de agua y mezclar el ajo picado con la sal. Remover bien. Ahora rallar las patatas en crudo y las agregamos al bol. 2 Hacer unas pequeñas hamburguesas con esta mezcla y freírlas en una sartén con aceite bien caliente. Dejar 3-5 minutos hasta que estén hechas.

Rebanadas de calabacín con tomate 2 PERSONAS

Ingredientes: • 1 calabacín • 1 tomate • 1 cebolla • 1 lima • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta

Rebanadas de calabacín con tomate

1 Lavar el calabacín y cortar en láminas finas con la ayuda de una mandolina. 2 Picar en dados la cebolla y el tomate. 3 Poner en una fuente las rebanadas de calabacín junto con el tomate y la cebolla. 4 Salpimentar, regar con el zumo de la lima y agregar un chorreón de aceite de oliva.

Bolitas de sésamo y arroz con salsa de cacahuete PARA UNAS 16 BOLITAS

Ingredientes: • 220 g de arroz integral de grano corto • 180 g de mantequilla de cacahuete • 3 cucharadas de sirope de arce o de miel • 3 cucharadas de salsa de soja • 3 dientes de ajo, comino, pimienta de • 180 g de espinacas cocidas

• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas • aceite de oliva virgen extra • cayena 1 Cocer el arroz para que se pase un poco del punto. Mientras tanto preparar la salsa. Triturar en un robot de cocina o una batidora la mantequilla de cacahuete. el sirope de arce o la miel y la salsa de soja. 2 Pelar y picar los dientes de ajo. Calentar un chorrito de aceite de oliva en una

sartén pequeña y dorar el ajo con un poco de comino y pimienta de cayena. 3 Retirar del fuego y agregar la mezcla de la mantequilla. Ir añadiendo agua poco a poco, mezclando bien hasta obtener la consistencia deseada. Reservar. 4. Picar las espinacas muy finamente y mezclar con el arroz cocido y las semillas de sésamo. Con las manos humedecidas formar bolitas. Servir con la salsa de cacahuete. Cocina vegetariana 33

Tofu

Hablemos del tofu Reflexiones de Patricia Restrepo

34 Cocina vegetariana

E

n la actualidad, las tendencias dietéticas en la actualidad, cambian más rápidamente que la moda, la cosmética y perfumería. Es realmente alarmante el poder que tiene la siempre cambiante y contradictoria investigación científica sobre nuestra dieta y estilo de vida. Y en este devenir caprichoso se ensalza un alimento laureándolo, concediéndole poderes milagrosos, y de la misma manera demonizándolos según conveniencia económica u estudio analítico bajo la mirada microscópica de una lente que ignora la interacción del ser humano y la naturaleza, la tradición, y la experiencia empírica.

El tamaño del altavoz Los alimentos fermentados de la soja tienen una ancestral historia de más de 5.000 años beneficiando a la humanidad. Han sido consumidos por japoneses, chinos, indonesios y una gran parte de los países asiáticos. En Occidente también han sido usados como parte de la nutrición de un sector despierto de la población, que se ha beneficiado en gran medida, por esto digo alarmante, porque incluso cuando muchos hemos comprobado sus efectos en la mejora de la salud en todos los aspectos, un día se emite una noticia, de la que oportunamente se hace eco cierto sector de la industria de la alimentación, se difunde en revistas de ámbito sanitario y sin tener la más mínima idea. ¡Sí! (permitidme que lo diga categóricamente), sin la más mínima idea, basados en una hipótesis desconectada de la realidad última de la soja como soja, automáticamente se responde a menudo con un “sin soja, por favor”. Con la velocidad de multiplicación en los medios virtuales de cualquier noticia cierta o falsa, y para la satisfacción de unos cuantos intereses, la soja hoy es considerada impunemente un alimento peligroso, cancerígeno y ¡a evitar!

Cultivos equivocados La misma prensa sensacionalista cientificista, que muchas veces oye campanas y no sabe donde, (porque analiza bajo una micro visión, elementos aislados desconectados del resto del contexto), en la década de 1980 nos ponderó la soja, como el grano de oro que ¡acabaría con el hambre en el

planeta! Como se dice en un aforismo sudamericano: “Ni mucho que queme al santo ni poco que no le alumbre”. La zona Pampeana Argentina, y otros países sudamericanos, fueron víctimas de la sojización. Más del 50% de la producción agrícola de estos países se dedicó al cultivo de la soja transgénica, que hoy ha desertizado sus tierras y terminado con los asentamientos de agricultores nativos, generando hambre, enfermedad y pobreza. Pero el destino de esa soja que se cultivó masivamente no estaba pensado que fuera para alimentos tradicionales.

Un poco de historia reciente La soja es en realidad un grano prodigioso de alto rendimiento, por lo que, a mediados del siglo pasado, Nestlé y otras industrias gigantes, devastadoras de la nutrición, inundaron los supermercados vendiendo, la ilusión de diversidad, con una larga batería de galletas, bollos industriales, barras de chocolates, dulces, cacahuetes revestidos con chaquetas de colores, cereales inflados, estriados, rallados, con formas geométricas, con infinidad de sabores, pastas de formas diversas, bebidas vegetales, aceites, bebidas estimulantes. En realidad, toda esta diversidad sólo tenía tres ingredientes esenciales (más una cantidad de sabores y colorantes artificiales): soja, maíz y trigo. El maíz en forma de fructosa de maíz, es un edulcorante altamente refinado y peligroso que está en casi todos los paquetes de

bollería y pastas industriales. Es decir, que tú estás comiendo sin saberlo desde hace muchos años soja indiscriminadamente y criminalmente en los supermercados corrientes y probablemente en las tiendas saludables. Pero ahí no termina la historia. Hoy por hoy, los alimentos basura de la soja son la tendencia más vegui (o veggie, como queráis) de la actualidad. Todo tipo de falsos quesos, hamburguesas, embutidos, bebidas, batidos, yogures, natillas y carnes vegetales, soja texturizada y un largo etc. industrial que, aunque en la etiqueta diga “no modificado genéticamente” o de procedencia de la agricultura ecológica, no deja de ser un alimento sintético manipulado y desvirtuado, desconectado de su cualidad natural.

La demonización de un buen alimento Y todo esto, sin contar con el lobby de los suplementos procedentes de la soja, considerados saludables, como la lecitina de soja o las isoflavonas de soja, que no son alimentos tradicionales, y pueden contribuir a la confusión en la industria de la alimentación. ¿Cómo empezó esta demonización de la soja? Parte de la investigación se hizo con soja texturizada o la carne vegetal, que es una sustancia sintética moderna, una deshonra para la nobleza de esta legumbre, una adulteración de un alimento sagrado convertido en cartón-comida (ver cómo se Cocina vegetariana 35

Tofu

“La ciencia nunca resuelve un problema sin crear otros 10 más.” GEORGE BERNARD SHAW hace la soja texturizada en Integral 440; también en Integral 439 hablamos de la soja). Aun así, recuerda que ser un buen investigador no significa ser un buen nutricionista. Y así se metió en el saco de la soja a los alimentos basura de la soja y a los alimentos tradicionales nutritivos de la soja, que son la minoría y en realidad producidos a una escala pequeña. Hace muchos años, los investigadores encontraron que la soja, al igual que muchas plantas contienen isoflavonas naturales, cuya estructura química es algo similar a las hormonas esteroides humanas, como la testosterona o estrógenos, lo que lleva a algunos a especular que los productos de soja podrían tener efectos hormonales de aumento de riesgo de cáncer en las mujeres, por ejemplo.

Investigaciones positivas A través de los años, estos problemas biológicos han sido estudiados en detalle. Y en 2008, ocho estudios previos realizados en 36 Cocina vegetariana

personas asiáticas (tanto en Asia como en Norteamérica) se combinaron en un metaanálisis. Se seleccionaron estas poblaciones debido a que tienen una gama muy amplia de la ingesta de soja. Resultó que, en lugar de que los productos de soja causaran cáncer, ayudaban a prevenirlo. Esto lo hemos enseñado desde siempre en la macrobiótica con resultados espectaculares. En esta investigación, en las mujeres con mayor ingesta de soja, incluyendo la leche de soja, tofu, miso, natto, soyou, había un 29% menos riesgo de cáncer de mama, en comparación con las mujeres que omiten generalmente la soja. En el año 2014, los estudios se resumieron en un nuevo meta-análisis, que muestra que las mujeres que comieron la mayoría de los productos de la soja tuvo una reducción del 41% en el riesgo de cáncer de mama. En 2012, la revista American Journal of Clínic Nutrition publicó un tipo diferente de estudio. En esta ocasión, la atención se centró en las mujeres que habían tenido

cáncer de mama en el pasado. La pregunta ahora es si el tofu, leche de soja, u otros productos de soja podrían afectar la probabilidad de recurrencia del cáncer. Y lo hizo. Sobre la base de un total de 9.514 mujeres tratadas previamente para el cáncer de mama, las que tenían un consumo más alto de soja tuvieron una reducción del 30 por ciento en el riesgo de recurrencia del cáncer. Para mí la investigación más útil es la experiencia clínica con cientos de mujeres que gozan de salud o se han recuperado con una dieta equilibrada donde además se incluían productos derivados de la soja, como el miso, tofu y shoyou. Pero se que para ti los estudios son importantes y te dan la oportunidad de contrastar con los estudios “comerciales”. En otras palabras, los productos de soja tienen un efecto protector. Reducen la probabilidad de contraer cáncer y, para las mujeres con diagnóstico previo de cáncer de mama, reduce las probabilidades de recidiva.

La importancia de la leche de soja y el tofu bien elaborados En los países asiáticos se come la soja en forma de tofu (que tiene un proceso artesanal, simple y natural, donde se cuaja la leche de soja con limón o nigari), en forma de natto (soja fermentada), miso (pasta de soja fermentada), okara (la pulpa que queda después de la elaboración del tofu), shoyou (líquido que queda después de la fermentación del miso). Todos estos alimentos son fermentados y cuajados con sal marina, con procesos simples no industriales –la mayoría de veces son caseros–, como molienda, fermentación y precipitación. Con lo que la soja no se altera. La diferencia radica en comer alimentos tradicionales a partir de la soja o consumir alimentos sintéticos y transgénicos derivados de la soja.

Las mujeres japonesas Japón es considerado uno de los países más longevos del planeta y con el índice

más elevado de salud. Las mujeres japonesas tienen el índice más bajo casi incipiente de cáncer de mama. Justamente los casos de cáncer se dan en mujeres que han empezado a tomar una dieta occidental con más ingesta de lácteos, carnes y azúcar. Las japonesas no presentan síntomas de la menopausia, sofocos, perdida de masa ósea, sequedad y envejecimiento de la piel; ni siquiera existe una palabra en japonés para traducir “sofocos”. La soja ha sido tomada en forma de alimentos tradicionales como alternativa a la terapia de reemplazo hormonal. El consumo de la soja en forma de alimentos naturales (tofu, miso, shoyou, tempeh, natto). Provoca una disminución del colesterol total y LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL colesterol bueno. Los fitoestrógenos de la soja, paradójicamente a lo que has escuchado últimamente tienen una actividad inhibidora de estrógenos (antiestrogénica) que reduce el riesgo de cáncer de mama y de útero. Los huesos se fortalecen y la cualidad disper-

sante y enfriante de la soja hace que los sofocos desaparezcan en la menopausia. La bendición de los productos derivados de la soja depende de la interacción con el resto del menú (cereales integrales en grano, verduras, fermentos). Cuando se han hecho estudios en hawaianos, y otras comunidades del Pacífico, que empezaron a tener problemas de Alzheimer, tiroides y otros, se concluyó que era por la ingesta del tofu porque para los científicos era el único alimento diferente, pero en realidad lo que lleva a enfermar a estas comunidades nativas es la introducción de una dieta occidental desvitalizada basada en azúcares simples, carnes y lácteos y, por supuesto, el cambio radical de su estilo de vida más natural. Lo que me pregunto es como es tan persistente la información sobre los peligros de los productos tradicionales de la soja y nadie habla sobre el peligro y el riesgo de cáncer con la ingesta de animales hormonados como el pollo, huevos, carnes y peces de piscifactoría. Cocina vegetariana 37

Tofu

38 Cocina vegetariana

Mucho más que un buen antiinflamatorio Los productos tradicionales de la soja han sido utilizados durante miles de años en los países asiáticos. Son ricos en minerales, proteínas y sustancias beneficiosas, fortalecen la sangre, contribuyen a una buena circulación, respiración y funcionamiento del sistema nervioso. Si fermentados o cuajados son muy digeribles, ricos en fitoestrógenos, que han demostrado por siglos que ayudan a proteger contra el cáncer de mama, próstata, útero. El tofu se utiliza como antiinflamatorio y para aliviar los sofocos o exceso de calor. El tempeh, es un alimento energético, ayuda a reducir el colesterol, a fortalecer el sistema urinario, y a prevenir tumores. Es quizá la más alta fuente de proteína vegetal, también rico en hierro, calcio y otros minerales, fuente de vitamina B12. El natto, es un producto fermentado de la soja, muy beneficioso para la digestión, fortalecimiento de los intestinos, riñones, sangre, linfa, y sequedad vaginal.

El miso es una pasta de soja, a partir de la fermentación orgánica con sal, proporciona energía de alto tenor, contiene enzimas que facilitan la digestión y fortalecen la calidad sanguínea, es uno de los alimentos principales para restablecer el equilibrio corporal. Coloniza los intestinos, es quizá el probiótico más importante, fortalece el sistema inmunitario, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer de mama y otras malignidades, elimina radiación del organismo y, usado externamente, sirve como emplasto en casos de cortes o quemaduras.

En conclusión, los productos tradicionales derivados de la soja tienen muchas propiedades que como parte de una dieta equilibrada y variada contribuyen a el mantenimiento y recuperación de la salud. No son más importantes que el resto, pero tampoco menos.

No son lo mismo Hay que aprender a diferenciar la comida basura de la soja y los productos tradicionales de la soja. Quizás la mayor vulnerabilidad la tienen los/as nuevos/as dietistas naturales, que en los últimos 20 años han escuchado cientos de teorías, pero aun no han tenido el tiempo necesario de comprobación de cómo funcionan estos alimentos en un cuerpo vivo, mas allá de cómo se comportan bajo el microscopio. En mi experiencia personal, clínica y docente, los beneficios del miso, tamari, shoyou, tofu, tempeh y natto han sido extraordinarios, Aun así, no les concedería la aureola de milagrosos, pero serían tan imprescindibles como lo son el resto de alimentos. Cocina vegetariana 39

Tofu

40 Cocina vegetariana

Las recetas Milhojas de tofu Ingredientes • 2 calabacines • 1 brick de nata de avena • 1 tofu de 250 gramos • sal • pimienta • albahaca fresca • aceite de oliva • almendra molida 1 Cortar el calabacín en lonchas finas. 2 Bañar una bandeja de horno mediana con un poco de nata de avena. 3 Colocar una capa de calabacines que cubra la base. 4 Añadir sobre los calabacines un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y albaca fresca.Cubrir la capa de calabacines con lonchas de tofu. 5 Espolvorear sobre el tofu la almendra molida, aceite, sal y pimienta. 6 Seguir colocando una capa de calabacines y otra de tofu 7 Finalmente cubrir con calabacines y hornear 30 minutos a 180 ºC.

Quiche de zanahoria Ingredientes • 400 gramos de tofu • 4 zanahorias cocidas • 4 cebollas • 2 dientes de ajo • 3 dedos de aceite de pepita de uva • sal marina sin refinar • almendra molida • aceite de oliva 1 Cortar las cebollas en medias lunas. Saltearlas con una pizca de sal en aceite de oliva junto con los dientes de ajo y reservar. 2 Triturar 300 gramos de tofu con las zanahorias cocidas, el aceite de pepita de uva, almendra molida y un poco de sal. 3 Cortar el tofu restante en lochas y colocarlo como base en una lata de horno. 4 Verter sobre el tofu la mezcla de la zanahoria. Hornear a 180 ºC durante 30 minutos.

Pelotas de tempeh Ingredientes • 100 gramos de tempeh fresco • ½ cebolla • 1 cucharilla de orégano • ¼ de tasa de perejil fresco picado • 125 gramos de harina de garbanzos • 1 cucharada de semillas de sésamo • sal al gusto • aceite de oliva para freír 1 Cortar la cebolla en cuadritos pequeños. Filetear el ajo. 2 Con un tenedor aplastar el tempeh, mezclar con el resto de los ingredientes, hasta formar una masa manejable. 3 Formar unas bolas con las manos untadas de aceite. 4 Freírlas en aceite caliente.

Tostadas de tempeh Ingredientes • 2 rebanadas de pan de semillas sin gluten • 4 lonchas de tempeh macerado • ½ aguacate maduro • lechuga fresca • germinados de girasol

• 1 cucharada de mostaza • aceite de oliva 1 Llevar a la plancha caliente con unas gotas de aceite de oliva el tempeh, vuelta y vuelta. 2 Untar el pan con un poco de mostaza. 3 Colocar la lechuga, el tempeh, aguacate y finalmente los germinados.

Tofu satai Ingredientes • 250 gramos de tofu firme • 4 cucharadas de tamari • el zumo de una lima • 1 cucharada de melaza de arroz • 2 dientes de ajo • zumo de jengibre y agua o caldo • 50 mililitros de puré de cacahuete 1 Cortar el tofu en tacos gruesos. Macerar en agua con tamari y un ajo fileteado, girar para que se macere por todas partes. 2 Hornear el tofu en el liquido de la maceración durante 15 minutos a 180 ºC. 3 Triturar el puré de cacahuetes, con el zumo de lima, un diente de ajo, tamari, melaza de arroz y el zumo de jengibre. Servir el tofu con la salsa de cacahuetes. Cocina vegetariana 41

Desayunos

Para desayunar

Crumble de manzana y moras

42 Cocina vegetariana

Crumble de manzana y moras PARA 4 RACIONES

Ingredientes: • 1 kg de manzanas verdes • 2 cucharaditas de canela en polvo • 250 g de harina • 150 g de mantequilla • 150 g de azúcar • 1 cucharadita de vainilla en polvo • 100 g de moras 1 Lavar y cortar las manzanas en rodajas muy finas. Colocarlas en un molde para horno untado de mantequilla y repartir encima dos cucharaditas de canela. 2 Mezclar la harina con el azúcar y la mantequilla a temperatura ambiente. Amasar con las manos hasta que haya formado una arenilla. 3 Esparcir la masa por encima de las manzanas y hornear unos 30 minutos, hasta que la cubierta quede bien dorada. 4 Mientras, poner las moras en una sartén con azúcar y cocerlas a fuego vivo hasta que formen una mermelada. 5 En copas individuales, repartir una base de mermelada de moras y, encima, poner el crumble de manzanas. Servir tibio.

Sandwich de queso de soja

Sandwich de queso de soja

Yogur con granola y frutas

1 Partir el panecillo y calentar un poco sobre una sartén. 2 Rellenar con el queso de soja. 3 Lavar y cortar el rábano en finas rodajas y repartir sobre el queso. 4 Añadir unos brotes de mostaza, salpimentar y regar con un hilo de aceite de oliva.

2 PERSONAS

4 PERSONAS

PARA 1 SANDWICH

Ingredientes: • 1 panecillo • 50 g de queso de soja´ • 1 rábano • brotes germinados de mostaza • sal y pimienta • aceite de oliva virgen extra

Gachas de avena

Ingredientes: • 2 yogures naturales • 2 kiwis • 2 mandarinas • 2 tazas de granola • 4 cdas de miel 1 En 4 vasos poner 2 cucharadas de yogur en cada una. 2 Poner 2 cucharadas de las frutas picadas. 3 Seguir con otras 2 cucharadas de yogur 4 Luego 2 cucharadas de granola. 5 Terminar con el resto del yogur y poner unas gotas de miel encima.

Ingredientes: • 30 g de copos de avena • 220 ml de leche • 1 cucharada de azúcar • 1 cdta. de miel • 1 cdta. de canela • frutas para decorar 1 Mezclar la avena con la leche y 1/2 ramita de canela (o canela en polvo) en una olla de fondo grueso. 2 Cuando empiece a hervir, bajar el fuego, añadir el azúcar y dejar cocerse lentamente 4 minutos, removiendo de vez en cuando. Apagar el fuego, añadir la miel, remover y dejar enfriar. 3 Y pensando en los niños… decorar con frutas al gusto. Cocina vegetariana 43

Desayunos

Yogur con granola y frutas

44 Cocina vegetariana

Gachas de avena

Tostadas con mango, kiwi y miel 2 PERSONAS

Ingredientes: • 4 rebanadas de pan • 2 kiwis • 1 mango • miel 1 Pelar los kiwis y el mango y picar en dados. 2 Tostar las rebanadas de pan. 3 Acompañar las tostadas con los dados de fruta y rociar con miel al gusto.

Tortitas de brócoli y zanahoria 2 PERSONAS

Ingredientes: • 125 g de brécol • 125 g de zanahoria • 2 huevos bio

Tostadas con mango, kiwi y miel

Cocina vegetariana 45

Desayunos

Copa de frutas, avena y nueces

46 Cocina vegetariana

Tortitas de brócoli y zanahoria • 30 g de queso parmesano rallado • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra • perejil • sal y pimienta 1 Pelar, rallar las zanahorias y poner en una olla con agua hirviendo durante 3-5 minutos o hasta que ablanden. Escurrir y reservar. 2 Lavar y cortar el brécol en pequeños racimos. Cocinar en agua hirviendo por 5 minutos. Colar y picar en trozos grandes. 3 Colocar el brócoli y las zanahorias en una ensaladera. Lavar, secar y picar el perejil. Añadir a las verduras. 4 En otro recipiente batir los huevos, añadir el queso rallado, sal y pimienta al gusto e incorporar a la mezcla de verduras. Remover bien. 5 Precalentar el horno a 150°C. Preparar una bandeja de hornear cubriéndola con papel vegetal. 6 Calentar una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Con la ayuda de una

cuchara colocar montoncitos de la mezcla en la sartén y dorar de lado y lado. 7 Colocar las tortitas en la bandeja de hornear y hornear unos 15 min. aprox.

Copa de frutas, avena y nueces RECETA POR CORTESÍA DE NUECES DE CALIFORNIA PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 375 g de copos de avena bio • 125 g de nueces picadas • 50 ml de sirope de arce puro (en dietéticas) • 2 cucharaditas (10 g) de margarina • 500 g de fresas, a rodajitas • 4 melocotones, pelados y cortados en rodajas (si no es época todavía puede sustituirse por mermelada, o cualquier otra fruta que os guste) • 250 g de arándanos

• 3 kiwis pelados y cortados en cuadrados • 2 yogures naturales desnatados 1 Mezclar la avena y las nueces en una bandeja (de 33x23x5 cm más o menos). Unir el sirope de arce con la margarina en un bol y cuando esté uniforme añadirla a la bandeja, junto con la avena y las nueces. 2 Poner en el horno durante unos 10 minutos a 180ºC y removiendo de vez en cuando o hasta que la mezcla esté tostada. Reserve esta mezcla y déjela enfriar completamente (se puede preparar una semana antes y conservarla bien tapada a temperatura ambiente). 3 Ponga en un tazón grande las fresas, los melocotones, arándanos, kiwis y tres cucharadas de jarabe de arce. Divida la mezcla en seis copas de forma uniforme junto a la mezcla de avena y nueces y separe ambas partes con una capa de yogur y sirva de inmediato. Cocina vegetariana 47

Hamburguesas vegetales

Hamburguesas

y especialidades vegetales

Vegetarianas o veggies, siempre muy nutritivas y sabrosas Hamburguesas caseras

48 Cocina vegetariana

Hamburguesas caseras 4 PERSONAS

Tortitas de garbanzos

Ingredientes: • 1 bote de alubias o frijoles negros • 1 huevo bio • ½ cebolla picada • 3 dientes de ajos, triturados • ½ pimiento verde picado • 1 cda. de comino • ¼ cdta. de sal • ¼ cdta. de pimienta • 1 cda. de salsa de chile con ajo • ½ taza de pan molido 1 Precalentar el horno a 200°C. 2 Mezclar los frijoles con el huevo, hasta conseguir una pasta espesa. Combinar la cebolla, el ajo y el pimiento verde en un procesador de alimentos, y dejar que funcione durante 30 segundos. Verter los ingredientes en un tazón para mezclar. 3 Añadir el comino, la pimienta, la salsa de ajo con chile y el pan molido. Y mover hasta que la mezcla sea homogenea. 4 Formar las hamburguesas y cocinar en el horno durante 10 minutos.

Tortitas de garbanzos 2 PERSONAS

Hamburguesas con quinoa y verduras 2 PERSONAS

Ingredientes: • 400 g de garbanzos cocidos • 150 g de cebolla • 1 huevo bio • 50 g de pan rallado • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Poner en el vaso de la batidora la cebolla picada y triuturar. Añadir los garbanzos cocidos y triturar. Agregar el huevo y triturar unos segundos más. Por ultimo, añadir el pan rallado y triturar de nuevo. 2 Terminar de mezclar con la espátula. 3 Sacar a un bol y dejar reposar al menos 2 o 3 horas. 4 Formar las bolas y pasarlas por el pan rallado. Aplastar para darl forma de tortitas. 5 Freir en abundante aceite bien caliente hasta que estén doradas.

Ingredientes: • 3 tazas de quinoa cocida (1 taza sin cocer) • 1 cebolla pequeña • ½ pimiento rojo • 3 dientes de ajo • 1 zanahoria • perejil fresco • 3 huevos bio • ½ taza de avena fina • 1-2 cucharadas de semillas de chía (opcional) • jengibre fresco • pimienta negra molida, al gusto • pimentón, al gusto • 1-2 cdas de salsa de soja • ½ taza de pan rallado • 1/3 taza polenta o sémola de maíz (opcional) • aceite de oliva virgen extra

1 Lavar la quinoa bien antes de ponerla a cocer. Colocarla sobre un colador y bajo el chorro de agua unos minutos moviendo los granos con las manos. 2 Echar la quinoa en una cazuela con un poco de aceite y tostar unos minutos. Añadir el agua (dos partes de agua por una de quinoa) y cuando rompa a hervir bajar el fuego y tapar la cazuela. Dejar cocinar hasta que el agua se haya evaporado. Dejar que se enfrié antes de hacer las hamburguesas. 3 Picar la cebolla, el pimiento, la zanahoria, el perejil y el ajo. Batir los huevos. Rallar el jengibre y preparar el resto de ingredientes. 4 Poner la quinoa fría, en un bol y añadir las verduras, los huevos, la salsa, las semillas, la avena y las especias. Mezclar todo bien. 5 Hacer bolas del tamaño deseado con las manos. Rebozar cada una de ellas en el pan rallado y aplastarlas ligeramente presionando con las manos. Cocina vegetariana 49

Hamburguesas vegetales

Hamburguesas con quinoa y verduras

50 Cocina vegetariana

6. Cubrir el fondo de una sartén con aceite y freir las hamburguesas a fuego medio alto hasta que adquieran un tono dorado.

Hamburguesas de lentejas 4 PERSONAS

Ingredientes: • 200 g de lentejas (crudas) • 5 dientes de ajo • 1 cebolla • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta 1 Poner las lentejas en remojo durante unas cuatro horas. Pasado ese tiempo colar y lavar bien. 2 Con la ayuda de una batidora o un procesador de alimentos, batir bien las lentejas dejando una masa fina. 3 Picar finamente la cebolla y los dientes de ajo, añadir todo a las lentejas. Salpimentar y añadir la cucharada de comino molido, mezclándolo todo bien. Reserva la masa unos minutos. 4 Poner una sartén con aceite a calentar a fuego medio. Mientras, formar las hamburguesas con las manos. 5 Freir las hamburguesas en una sartén con aceite de oliva a fuego medio por ambos lados.

Hamburguesas de lentejas

Hamburguesa de quinoa y alubias 2 PERSONAS

Ingredientes: • 200 g quínoa • 1 cebolla grande • 2 dientes de ajo • ½ kg de alubias negras (judias, porotos) • 150 g cilantro picado fino • 200 g harina de linaza • comino, orégano • sal a gusto 1. Cocinar la quínoa con agua fría (misma cantidad de agua y quínoa)por 15 minutos a fuego bajo. Una vez abierto el grano de quínoa apartar del fuego y reservar.

Hamburguesa de quinoa y alubias 2. Cocinar las alubias por una hora y media hasta que estén blandas. Reservar. 3. Cortar y picar la cebolla, ponerla en un bowl y agregar los dientes de ajo, las judías negras y proceder a triturar todo con la batidora. 4. Agregar la harina de linaza, la quínoa, el cilantro, las especias y revolver todo para que quede bien mezclado.

5. Sacar un poco de mezcla y con la mano formar bolitas de 5 centímetros e ir poniendo en una lata de horno previamente aceitada. Aplastarlas un poco y hornear por 20 minutos a 200ºC (el horno tiene que estar precalentado). 6 A continuación bajamos la temperatura a 150ºC, voltear las hamburguesas y terminar de cocinar por otros 10 minutos. Cocina vegetariana 51

Hamburguesas vegetales

Ñoquis con salsa pesto y champiñones

52 Cocina vegetariana

Pinchos de queso Halloumi y verduras 2 PERSONAS

Ingredientes: • palillos para las brochetas • 200 g de queso halloumi • 1 zanahoria • 4 tomates • 1 cebolla morada • 1 puerro • aceite de oliva • romero • perejil • sal y pimienta

Pinchos de queso Halloumi y verduras

Ñoquis con salsa pesto y champiñones 2 PERSONAS

1 Picar el puerro, la zanahoria y la cebolla en rodajas. Cortar el queso en dados. 2 Ensartar los ingredientes en los pinchos alternandolos. Salpimentar. 3 Poner una plancha al fuego con un hilo de aceite de oliva y cocinar las brochetas hasta que estén doradas. 4 Servir con un poco de perejil picado y romero sobre ellas.

Albóndigas de berenjenas 2 PERSONAS

Ingredientes: • 1 berenjena grande • 1 huevo bio • 1 diente de ajo • queso rallado • piñones • pan rallado • perejil picado y orégano • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta 1 Partir por la mitad la berenjena 2 Envolver en papel albal e introducir en el horno a 180º durante 30 minutos. 3 Quitar la pulpa y triturarla con la batidora. 4 Incorporar la pulpa a un bol, añadir el huevo, los piñones, ajo picado, perejil, sal,pimienta y el pan rallado. Remover todo y formar bolitas en forma de albóndigas. Guardar en la nevera una media hora. 5 Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y freir las albóndigas. Sacar cuando estén doradas y las colocar sobre papel absorbente.

Ingredientes: Para el pesto: • 90 g de hojas de albahaca fresca • 4 g de dientes de ajo • 30 g de piñones • 3 g de sal gorda • 50 g de queso parmesano • 16 g de queso fiore sardo • 120 ml de aceite de oliva virgen extra • 45 g de mantequilla en pomada (opcional) Para los ñoquis: • 100 g de champiñones laminados • 500 g de patatas,mejor viejas, para cocer • 125 g de harina de trigo • 4 litros de agua para cocer los ñoqui • 2 cdas. de sal 1 Para hacer el pesto, poner la albahaca, los dientes de ajo, los piñones y la sal gorda en un mortero. Majar los ingredientes moviendo el brazo en forma circular de modo que los ingredientes se vayan triturando contra las paredes del mortero. Majar hasta formar una pasta. 2 Rallar los dos quesos, añadir al majado y continuarmajando. Agregar el aceite poco a poco y continuar mezclando con el mortero. 3 Echar la mantequilla en pomada y mezclar bien hasta obtener una pasta homogénea. Reservar el pesto hasta la hora de utilizarlo. 4 Para los ñoquis, poner las patatas a cocer en una cazuela con abundante agua. Cuando las patatas estén hechas retirarlas

de la cazuela y pelarlas cuando aún estén calientes. 5 Pasar las patatas por un pasapuré. 6 Añadir la harina y mezclar hasta formar una masa suave y un tanto pegajosa, ir echando la harina poco a poco hasta formar la masa. 7 Espolvorear la mesa de trabajo y las manos con harina y dividir la masa en ocho bolas. Formar con cada bola un rollo de un diámetro de dos centímetros y medio aproximadamente. Cortar tacos de dos centímetros y medio de largo y unos 10 gramos de peso cada unoy dar forma de pequeñas bolas con las palmas de las manos. Formar cada ñoqui presionándolo con un dedo contra un tenedor y tirando de el para que vaya cayendo en la mesa de trabajo. Los ñoquis tendrán una parte acanalada por un lado y por el otro un pequeño hueco. 8 Para cocer los ñoquis poner el agua a hervir y añadir la sal cuando haya roto el hervor. Echar la mitad de los ñoquis y cuando suban a la superficie contar 10 segundos aproximadamente. Retirarlos con ayuda de una espumadera y colocar sobre un plato hondo caliente. 9 Espolvorear con queso parmesano rallado, añadir tres cucharadas de pesto y un par de cucharadas de agua caliente de la cocción. Agitar un poco la fuente para que los ñoquis se empapen bien de la salsa. 10 Cocer el resto de los ñoquis y repetir el mismo procedimiento. Mezclar con cuidado y espolvorear con un poco de queso parmesano recién rallado. 11 Saltear los champiñones en una sartén a fuego fuerte con aceite de oliva hasta que estén dorados y servir de acompañamiento. Cocina vegetariana 53

Recetas para todos los gustos

Un verano sabroso Frías o calientes, recogemos aquí unas cuantas recetas ligeras… y muy sabrosas.

Sopa fría de melón e hinojo

54 Cocina vegetariana

Rissole vegetariano PARA 30 UNIDADES

Rissole vegetariano

Ingredientes. Para la masa: • 1 litro de caldo de verduras • 500 g de harina de trigo • 2 dientes de ajo amasados • ½ taza de aceite de oliva virgen extra • sal a gusto Para empanar: • 2 de pan rallado • 3 claras de huevo bio • aceite para freír Para el relleno: • 100 g de proteína texturizada de soja (sabor carne) • 1 diente de ajo picado • ½ cebolla picada • sal y pimienta • aceite de oliva virgen extra • perejil a gusto 1 Para la masa. Rehogar el ajo con el aceite, añadir el caldo de verduras y dejar hervir. Añada la harina de una sola vez, y vaya revolviendo a hacer una masa en forma de bola. Ajuste la sal y reserve. Deje enfriar, transfiera a una superficie lisa y suene bien hasta que la masa quede lisa. Reservar. 2 Para el relleno. Rehogar la proteína de soja con el diente de ajo y la cebolla. Ajuste los condimentos, añada el requesón y deje enfriar. 3 Para el montaje. Se abre un círculo de masa, coloca el relleno en el centro, ciérrelo. Pase en la clara, en la harina de rosca y frite en aceite caliente. Transfiera a un papel absorbente, deje escurrir. Servir.

Sopa fría de melón e hinojo INGREDIENTES PARA 4 RACIONES:

Ingredientes: • 750 g de melón • 1 bulbo de hinojo fresco • 25 g de semillas de hinojo • 1 diente de ajo • 1 yogur natural • 2 cucharadas de zumo de limón

• 1 litro de agua • 3 cucharadas de estragón fresco picado • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • sal 1 Se corta el diente de ajo en finas rodajas que se majan en un mortero junto con una pizca de sal. Una vez reducido a puré se añade, poco a poco, todo el aceite de oliva virgen mientras se trabajan ambos ingredientes. Aparte, se lava bien el bulbo de hinojo. 2 Se ralla el hinojo sujetándolo por el tallo y empezando por la parte de la raíz. Se desecha entonces la piel del melón, se corta su pulpa en tiras y se trocea. 3 Seguidamente se dispone el hinojo en el vaso de la batidora, al igual que la mezcla de ajo y aceite, el melón, el yogur natural, el zumo de limón, el agua, el estragón fresco y una pizca de sal, triturando el combinado hasta dejarlo reducido a una mezcla homogénea. 4 Pasamos la crema por un colador chino para dejarla bien fina y se guarda en el interior de la nevera durante un mínimo de una hora para que esté bien fría. Pasado ese tiempo se espolvorea con unas semillas de hinojo y se sirve.

Sopa de cebolla y ajo RACIONES: 4

Ingredientes: • 3 dientes de ajo • 1 kg de cebollas • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 ramita de romero fresco (opcional) • 1 vaso (200 ml) de sidra • 1 y ¼ de litro de caldo de verduras • 1 patata pequeña cocida • 4 cuadrados pequeños de queso gruyere • sal 1 Pelamos y picamos los dientes de ajo. También pelamos las cebollas, cortándolas en lunas bien finas. 2 Calentamos el aceite de oliva en una olla y rehogamos el ajo, las cebollas y el romero; condimentamos con un poco de sal y echamos la sidra, dejamos evaporar el alcohol y cocemos destapado a fuego bajo durante 20 minutos, hasta que la cebolla esté tierna y de color dorado. 3 Echamos el caldo caliente, dejamos que alcance el punto de hervor y bajamos la llama, tapamos y cocemos 40 minutos. 4 Cortamos la patata en rodajas y colocamos sobre cada una los cuadrados de queso gruyere. Las ponemos en una Cocina vegetariana 55

Recetas para todos los gustos

Sopa de cebolla y ajo

56 Cocina vegetariana

bandeja y llevamos al horno a gratinar hasta que el queso empiece a fundirse. Servimos la sopa con la rodaja de patata gratinada. Si en vez de patata usamos pan, tendremos la versión clásica de la sopa de cebolla.

Dip de requesón y tomate

Dip de requesón y tomate PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 cebolla roja • 1 cucharada de aceite • 6 tomates secos en aceite • 150 g de requesón fresco • 1 cucharada de hierbas italianas • sal y pimienta 1 Pele la cebolla y píquela. Caliente el aceite y rehogue la cebolla. Escurra los tomates y rehóguelos con la cebolla un instante. 2 Saque el sofrito de la sartén, deje que se enfríe y luego mézclelo bien con la ricota. Incorpore las hierbas y salpimiente. Nuestro consejo. Para preparar esta receta también se puede utilizar quark o queso ricota italiano.

quítele las hebras. Córtelo todo en daditos, igual que los orejones de albaricoque. Mezcle en un recipiente todos los trozos de fruta y hortalizas con el arroz. 3 Para preparar el aliño, mezcle la salsa de soja, el azúcar, el vinagre y 2 cucharadas de agua y viértalo sobre la mezcla de arroz. Remuévalo bien y adórnelo con los cacahuetes y hojas de lechuga.

Ensalada de arroz salvaje con albaricoques PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 75 g de arroz salvaje mezclado • ½ manzana de tamaño medio • ½ pimiento verde • ½ apio • 50 g de orejones de albaricoque • 2 cucharadas de salsa de soja • 2 cucharaditas de azúcar integral de caña • 2 cucharaditas de vinagre de frutas • 25 g de cacahuetes tostados sin sal • hojas de lechuga, para adornar 1 Cueza el arroz según las indicaciones del envase. Escúrralo, póngalo en un plato y remuévalo varias veces para que se enfríe. 2 Pele la manzana y descorazónela. Lave el pimiento y despepítelo. Lave el apio y

Ensalada de arroz salvaje con albaricoques

Ensalada de lentejas con hortalizas PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 250 g de lentejas secas • 750 ml de caldo de verduras • 1 pimiento rojo y 1 verde • 2 tomates y 1 cebolla • 1 manojo de hierbas de Provenza picadas • 6 cucharadas de aceite de oliva • 100 ml de zumo de limón • sal y pimienta 1 Cubra las lentejas con agua y déjelas en remojo toda la noche. Al día siguiente, escúrralas. Póngalas en una cazuela con el caldo de verduras y cuézalas 45 minutos sin tapar. 2 Limpie los pimientos, lávelos, despepítelos y córtelos en dados. Lave los tomates, séquelos, quíteles la parte central dura y córtelos en dados. Pele la cebolla y píquela. Lave las hierbas, sacúdalas para secarlas y píquelas. 3 Escurra las lentejas, páselas por agua fría y déjelas escurrir. Mézclelas con el pimiento, el tomate y la cebolla. 4 Prepare un aliño mezclando el aceite con el zumo de limón, sal y pimienta y échelo sobre la ensalada. Remuévala bien y déjela reposar unos 30 minutos. Cocina vegetariana 57

Recetas para todos los gustos

Arroz aromático con frutos secos

58 Cocina vegetariana

Arroz para risotto PARA 4 PERSONAS

Croquetas con nueces y queso scamorza

Ingredientes: • ½ cebolla picada • 1 diente de ajo picado • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 200 g de arroz tipo arborio, • sal marina • caldo caliente • 50 g de queso parmesano recién rallado 1 Calentamos el aceite en una sartén amplia. Añadimos la cebolla y el ajo picados; rehogamos en el aceite a fuego medio hasta que se ablanden, pero sin que lleguen a dorarse. 2 Añadimos el arroz y removemos durante dos, minutos. Vertemos opcionalmente un poco de vino y dejamos que se evapore. 3 Añadimos a cucharadas el caldo caliente hasta cubrir el arroz. Esperamos a que lo absorba. Repetimos la operación esperando que absorba el líquido antes de cada adición. 3 El risotto estará listo cuando la textura sea cremosa pero los granos estén sueltos y enteros. Al probarlos deben estar al dente; es decir. tiernos pero firmes. En este punto retiramos el recipiente del fuego e incorporamos el queso parmesano. Servimos de inmediato.

Un risotto bien cremoso Para darle mayor cremosidad al risotto, muchas recetas le añaden una generosa cucharada de mantequilla o de nata junto con el queso rallado cuando ya está cocido. Salen risottos estupendos cuando se añaden setas secas (como en la foto), previamente remojadas o hierbas frescas picadas, pieles de cítricos, etc. Es muy importante servir el risotto inmediatamente, porque si no comenzará a perder su cremosidad, se secará y resultará un arroz pastoso.

Croquetas con nueces y queso scamorza

Arroz aromático con frutos secos

PARA 6 PERSONAS

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 300 g de arroz de grano redondo • 40 g de queso parmesano rallado • 3 huevos bio • 30 g de mantequilla • 100 g de scamorza (el queso italiano más o menos similar a la mozzarella) • 50 g de nueces • 4 cucharadas de harina • pan rallado, aceite para freír, sal

Ingredientes: • 400 g de arroz • agua • sal y pimienta • canela en rama • 1-2 clavos de especia • nuez moscada en polvo • 30 g de uvas pasas • 30 g de piñones • zanahorias en rodajas

1 Hervir el arroz en abundante agua salada, escurrirlo y condimentarlo con la mantequilla y el queso parmesano; dejarlo entibiar e incorporar un huevo ligeramente batido. Trocear las nueces y cortar la scamorza a daditos. Mezclar estos ingredientes con el arroz. Dejar enfriar. 2 Enharinarse las manos y formar con la masa de arroz bolas del tamaño de un huevo pequeño; compactarlas bien para evitar que se abran durante la cocción. 3 Poner en un plato el resto de la harina y en otro, el pan rallado; enharinar las bolas, mojarlas en los huevos batidos que quedan y rebozarlas en el pan rallado. 4 Calentar aceite abundante en una sartén y freír las croquetas hasta que estén doradas y crujientes. Dejar las croquetas sobre papel de cocina durante unos minutos. colocarlas en un plato y servirlas bien calientes.

1 Poner una olla con 2 litros de agua al fuego. Cuando empiece a hervir, echar el arroz, la canela en rama, el clavo y un poco de sal. 2 Dejar cocer 15 minutos, retirarlo del fuego, colarlo y pasar un chorro de agua fría para que quede suelto. 3 Poner un poco de aceite de oliva en una sartén, echar el arroz cocido, la pimienta, un pellizco de nuez moscada, las uvas pasas previamente remojadas para que se hidraten, los piñones y las zanahorias. 4 Sofreírlo durante dos o tres minutos y servirlo caliente.

Cocina vegetariana 59

Recetas para todos los gustos

Patatas al horno cocidas con piel

60 Cocina vegetariana

Patatas al horno cocidas con piel PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 750 g de patatas nuevas • sal de hierbas • sal y pimienta • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1-2 manojos de perifollo, berro, perejil, pimpinela, acedera, cebollino y borraja, (hierbas aromáticas mezcladas al gusto) • 300 g de nata agria • 1 yogur • 2 huevos bio, duros • 2 pepinillos • 1 cucharadita de mostaza • 1 cucharada de zumo de limón 1 Precaliente el horno a 200 ºC (con la circulación de aire activada, a 180 °C). Raspe bien las patatas, córtelas en gajos y colóquelas en la bandeja del horno previamente engrasada. Hornéelas durante unos 20 minutos. Condiméntelas con sal de hierbas y pimienta y rodelas con el aceite. 2 Lave las hierbas aromáticas, sacúdalas para secarlas y pique las hojitas. Mezcle la nata agria con el yogur. Pele los huevos y píquelos. Lave y corte los pepinillos y píquelos también. 3 Sin dejar de remover, agregue el huevo y los pepinillos a la mezcla de nata y yogur y añada además las hierbas, la mostaza, el zumo de limón, sal y pimienta. Sirva las patatas con la salsa verde.

Plumas all’arrabiata con guisantes

Plumas all’arrabiata con guisantes

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 300 g de guisantes (pueden ser congelados) • 400 g de plumas de pasta • 1 diente de ajo • 30 g de concentrado de tomate • 1 cucharada de kétchup • 2 cucharaditas de alcaparras • 2 cucharadas de aceite de oliva • sal y pimienta • 1 pizca de azúcar

• 1 guindilla roja • ½ manojo de perejil • 80 g de aceitunas negras sin hueso • 40 g de parmesano 1 Descongele los guisantes. Cueza las plumas en abundante agua salada hasta que queden al dente. Unos 2 minutos antes de sacar la pasta, añada los guisantes. Cuélelo todo y déjelo escurrir.

2 Pele el diente de ajo y píquelo. Prepare una salsa con el ajo, el concentrado de tomate, el kétchup, las alcaparras y el aceite, y condiméntela con sal, pimienta y el azúcar. 3 Lave la guindilla, despepítela y píquela. Incorpórela a la salsa. Lave el perejil, sacúdalo para secarlo y pique las hojitas. Mezcle la pasta caliente con los guisantes, la salsa de guindilla, las aceitunas y el perejil, y esparza por encima el parmesano. Cocina vegetariana 61

Especialidades

Especialidades muy sabrosas

Sopa de yogur y verduras a la menta

62 Cocina vegetariana

Sopa de yogur y verduras a la menta

Plato de crostini

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 200 g de yogur desnatado • 1 pepino • 1 cebolleta • 1 zanahoria (opcional) • 4 hojas de lechuga romana • 8 hojas de menta • ½ cucharada de mostaza dulce • 4 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de salsa de soja • sal y pimienta 1 Despuntar y pelar el pepino y después cortarlo en rodajas finas. Quitar las raíces y la película de la cebolleta, lavarla y cortarla en rodajas. Lavar, escurrir y cortar en tiras la lechuga. 2 Despuntar, pelar y lavar la zanahoria, luego rallarla en forma que queden tiras largas. Lavar y picar finas las 4 hojas de menta. 3 Poner todas las verduras en una sopera, añadir la salsa de soja y mezclar para que todos los ingredientes tomen sabor. 4 Poner la mostaza en un bol, añadir el yogur, salpimentar. Añadir el aceite poco a poco sin dejar de remover. 5 Echar el yogur en platos individuales en los que se habrán puesto 2 cubitos de hielo, añadir las verduras y adornar con algunas hojas de menta.

Plato de crostini PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 4 tomates de rama • 1 cucharadita de hierbas picadas • 2 cucharadas de almendras picadas • 1 cucharada de piñones • 250 g de queso mascarpone • 50 g de queso de cabra • 4 cucharadas de aceite de oliva • 3 dientes de ajo • sal y pimienta poco molida • 3 manojos de albahaca • 1 cucharada de queso parmesano • 1 barra de pan blanco • 10 aceitunas negras

1 Haga dos incisiones cruzadas en los tomates y corte el tallo. Sumerja los tomates en agua hirviendo, pélelos, córtelos en cuartos y despepítelos. Trocee finamente la pulpa y mézclela con las hierbas. 2 Saltee las almendras en una sartén sin grasa y resérvelas. Saltee también los piñones. Reserve tres cucharadas del queso mascarpone y mezcle el resto con el queso de cabra y una cucharada de aceite. 3 Pele el ajo, májelo y añádalo a la crema de mascarpone. Condimente hasta que esté picante. Arranque las hojas de albahaca (reserve algunas para adornar), lávelas, séquelas y mézclelas con los piñones, una cucharada de aceite de oliva y queso parmesano. Pase la mezcla por la batidora. 4 Maje un diente de ajo, añádalo al queso mascarpone que había reservado y salpimiente al gusto. Corte el pan en rebanadas y hornéelo aprox. diez minutos en un horno precalentado a 200 ºC. 5 Frote un tercio de las rebanadas con un diente de ajo y vierta por encima el aceite de oliva restante. Reparta el tomate, salpimiente al gusto y esparza las almendras. Unte otro tercio de las rebanadas con la crema de

quesos y el pan restante con el puré de pesto y albahaca. 6 Coloque los crostini en una bandeja y decore con las olivas y las hojas de albahaca. Este entrante combina muy bien con un vino tinto seco.

Hortalizas al estilo napolitano PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 250 g de calabacín • 1 cebolla roja • 3 cucharadas de aceite • 1 cucharada de zumo de limón • sal y pimienta de molinillo • pimentón molido • 10 g de hierbas italianas (albahaca, orégano, tomillo, mejorana, romero, salvia) • 250 g de zanahorias pequeñas • 1 cucharadita de caldo de verduras • ½ cucharadita de azúcar • 2 cucharadas de vinagre de frambuesa • 3 cucharadas de aceite de oliva • 2 ramas de estragón • pan ácimo • 50 g de mantequilla de hierbas Cocina vegetariana 63

Especialidades

Hortalizas al estilo napolitano

64 Cocina vegetariana

1 Limpie el calabacín, lávelo y córtelo en rodajas finas. 2 Pele la cebolla y córtela en aros. Caliente el aceite en una sartén y sofría las rodajas de calabacín y los aros de cebolla. 3 Vierta por encima el zumo de limón y condimente con la sal, la pimienta y el pimentón. Añada las hierbas. 4 Limpie las zanahorias, pélelas y córtelas en juliana. En una cazuela, mezcle el caldo de verdura con 6 cucharadas de agua. 5 Mezcle el azúcar con el vinagre, cuézalo brevemente y escalde la zanahoria 5 minutos aproximadamente. 6 Ponga la zanahoria en agua fría para parar la cocción y después escúrrala en un colador. 7 Mezcle el aceite de oliva con la zanahoria. Limpie el estragón, lávelo y arranque las hojitas. Reparta el estragón por encima de la zanahoria y deje que repose durante unos 15 minutos. 8 Caliente brevemente el pan en el horno, córtelo en trozos y úntelos con la mantequilla. Dispóngalos sobre una bandeja junto con la verdura y sirva. Notas del chef. El pan es un acompañamiento fundamental de los entrantes. Si lo desea, puede mojar los trozos de pan en aceite condimentado con sal y pimienta.

Ensalada de espinacas con queso de oveja PARA 2 PERSONAS

Ingredientes: Para la ensalada de espinacas: • 150 g de espinacas • 2 ramas de apio con sus hojas (150 g) • 4 cucharadas de zumo de limón • 1 cucharada de sirope de savia (o de arce; en herbodietéticas) • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 2 cucharadas de aceite de nuez • sal y pimienta negra recién molida Para el queso de oveja: • 200 g de queso de oveja, por ejemplo, tipo feta • 1 cuch. aceite de oliva virgen extra • 1 ó 2 ramas de tomillo fresco

Ensalada de espinacas con queso de oveja

1 Precalentar el horno en la función de gratinado. Limpiar las espinacas, quitar los tallos más gruesos, lavar con detalle y pasarlas por un escurridor de verduras, o bien dejarlas goteando en un colador. Limpiar los tallos de apio. Separar las hojas y echarlas en agua fría. Los tallos se cortan en rebanadas delgadas. 2 Se mezcla bien en un recipiente el zumo de limón con el si rape de arce y los aceites de oliva y de nuez. y se salpimienta al gusto. 3 Cortar el queso de oveja en cuatro trozos del mismo tamaño, colocar en un recipiente adecuado para el horno y rociarlos con aceite de oliva. Meter en el horno (en la bandeja central) y dejar 7 minutos hasta que consigan un tono marrón dorado. 4 Dejar secar las hojas del apio sobre un papel de cocina y cortarlas en trozos pequeños. Mezclar la ensalada de espinacas con los tallos y las hojas del apio, y añadir el marinado; si se desea, salpimentar al gusto. 5 Limpiar el tomillo, sacudirlo para que se seque, separar las hojas y cortarlas en trozos pequeños. Sacar el queso de oveja del horno, espolvorearlo con el tomillo y la pimienta molida. Colocar en un plato sobre la ensalada y servir caliente.

Notas del chef. La ensalada de espinacas se debe hacer un momento antes de servirla, pues si las espinacas son muy tiernas, enseguida se mustian con el marinado.

Flores de calabacín rellenas de requesón PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 8 flores de calabacín • 1 manojo de albahaca • 4 aceitunas negras • 150 g de requesón • sal y pimienta • 2 huevos bio y 100 g de harina • 2 litro de aceite para freír 1 Lave y seque con cuidado las flores, y quíteles el pistilo. Lave la albahaca y sacúdala para secarla. Pique las hojas de albahaca con las aceitunas. Mézclelo con la ricota y salpimiente la crema. Rellene con cuidado las flores. 2 Bata los huevos con la harina y reboce las flores con la pasta. Caliente el aceite y fría las flores unos 6 minutos, dándoles la vuelta. Deje que se escurran en papel de cocina y sírvalas calientes. Cocina vegetariana 65

Especialidades

Gratinado de bróquil y arroz thai

66 Cocina vegetariana

Gratinado de bróquil y arroz thai PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 350 g de arroz blanco thai • 200 g de queso requesón o tipo ricota • 200 g de queso parmesano rallado • 1 brócoli, 3 dientes de ajo • aceite de oliva, sal y pimienta • 200 g de almendras fileteadas crudas 1 Hervir el arroz. Retirar y reservar. 2 Mezclar el arroz con los quesos reservando dos o tres cucharadas de parmesano para el gratinado. 3 Mientras tanto, separar las flores de brócoli y saltearlas en una sartén con aceite de oliva junto con los dientes de ajo picados. Hay que saltear unos 5 minutos de manera que queden crujientes. Salpimentar al gusto. 4 Calentar el horno a 200 °C. Mezclar el arroz con el brócoli y distribuir en cazuelas individuales para horno. Espolvorear con el parmesano restante y las almendras y gratinar durante 20 minutos. Servir solo o como guarnición.

Risotto con setas y calabaza PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 320 g de arroz para risotto • 250 g de setas • 400 g de calabaza • 1 cebolla • 1 diente de ajo • 2 ramitas de romero • la piel de media naranja • 1 cubito de caldo de verduras • aceite de oliva, sal y pimienta

Risotto con setas y calabaza 3 Echar el arroz, dejarlo tostar durante algunos minutos y a continuación cocerlo añadiendo lentamente el caldo con la calabaza (retirar antes el ajo) y removiendo con una cuchara de madera. 4 En un cazo pequeño, calentar a fuego muy bajo 2 cucharadas de aceite con el resto del romero y la piel de media naranja bien lavada y cortada en juliana. Apenas rompe a sofreír, apagar el fuego y dejarlo en infusión. 5 Cuando el arroz esté listo, verter el aceite con la piel de naranja, remover, cubrir y dejar reposar durante un minuto antes de servir. Notas del chef. Las setas dan sabor a los platos pero es necesario elegirlas con criterio. En los platos de caza se aconsejan las setas de sabor fuerte, mientras que en los de arroz cualquier tipo es adecuado.

Tallarines con salsa de berenjenas PARA 4 PERSONAS

1 Poner en 2 litros de agua ligeramente salada la calabaza a trozos, una ramita de romero, el ajo y el cubito de caldo; cuando hierva dejar cocer durante 15 minutos. 2 Cortar las setas en rodajitas. Picar finamente y sofreír la cebolla en una cacerola con tres cucharadas de aceite; apenas se vuelve transparente añadir las setas y dejar que se empapen del sabor del sofrito. Sazonar con sal y pimienta.

Ingredientes: • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • 1 guindilla sin semillas • 4 dientes de ajo, picados grueso • 100 g de cebolla, picada • 1 pimiento rojo, picado grueso • 600 g de berenjenas pequeñas, cortadas por la mitad, en rebanadas

• 2 cucharadas de zumo de limón • 3 cucharadas de salsa de soja tamari (en dietéticas) • 300 ml de caldo de verduras o de caldo pollo • 2 cucharaditas de puré de tomate • 400 g de tallarines secos • 3 cucharadas de cilantro fresco picado • sal Para decorar: • perejil fresco, finamente picado 1 En una sartén grande, caliente el aceite a fuego alto. Añada la guindilla, el ajo, la cebolla y el pimiento, y fría, moviendo, durante 3 a 4 minutos o hasta que la cebolla empiece a estar dorada. 2 Incorpore la berenjena y continúe salteando durante 3 a 4 minutos. 3 Vierta el zumo de limón, la salsa de soja, el caldo y el puré de tomate, y agregue sal al gusto. Deje que la mezcla suelte el hervor. Baje la llama y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Suba la llama y deje hervir de 3 a 4 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado. 4 Mientras tanto, ponga a hervir agua en otra cacerola; agregue los tallarines y cuézalos según las instrucciones del paquete. 5 Escurra la pasta y divídala en cuatro platos. Incorpore el cilantro a la mezcla de berenjenas y sírvala sobre la pasta. Decore con perejil picado. Cocina vegetariana 67

Cocina vegetariana del mundo

Dulce de trigo (Asure)

Cocina vegetariana de Turquía

Sabrosos aromas del Mediterráneo y Oriente medio

68 Cocina vegetariana

Dulce de trigo (Asure)

Ensalada de zanahoria con crema agria de ajo

Ingredientes: • 250 g de trigo • 50 g de arroz (preferiblemente integral ecológico) • 50 g de judías blancas • 50 g de habas secas • 50 g de garbanzos • 100 g de albaricoques secos • 100 g de higos secos • 150 g de pasas de Esmirna • 25 g de piñones • 25 g de pasas de Corinto • 100 g de nueces y 100 g de avellanas • 4 litros de agua • 1 granada • ½ taza de fécula de trigo • ½ litro de leche • 3 vasos de azúcar integral de caña 1 Dejar el trigo, las judías blancas, las habas secas y los garbanzos remojados separadamente en agua, toda la noche. Escurrirlos. Hacer el arroz hervir durante 30 minutos en 2 litros de agua. 2 Hacer el trigo hervir en 2 litros de agua. Agregarlo al agua con arroz y cocinarlo sobre fuego lento durante 2-3 horas hasta que el trigo quede bien cocido. 3 Cocer las judías, las habas y los garbanzos separadamente. Escurrirlos. Quitar las pieles de los garbanzos. Agregar el azúcar y la leche al trigo. En cuanto empiece a hervir, agregar la fécula diluida en 1 vaso de agua. Cocinar sobre fuego mediano, revolviendo continuamente, hasta que se espese. 4 Agregar las judías, las habas y los garbanzos cocidos, las pasas y los albaricoques e hi6os cortados en 4-5 pedazos cada uno. Cocinar 10 minutos más y repartirlo en escudillas individuales. Dejarlos enfriar. Decorarlos con avellanas, nueces, almendras peladas, piñones, pasas y granos de granada.

Ensalada de zanahoria con crema agria de ajo 2 PERSONAS

Ingredientes: • 5 zanahorias • 2 cabezas de ajo

• 70 g de ajo asado • 140 g de crema agria • 25 g de aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta negra recién molida 1 Lavar, pellar y rallar las zanahorias en tiras muy finas con la ayuda de una mandolina. Reservar en una fuente. 2 Precalentar el horno a 180ºC. 3 Para preparar las cabezas de ajo, poner dos hojas de papel de aluminio en la mesa de trabajo. Cortar un extremo de las cabezas, dejando a la vista los dientes de ajo. Colocar cada cabeza de ajo sobre su papel de aluminio y aderezar con sal y aceite de oliva, que penetre entre los ajos. Cerrar el papel de aluminio formando unos paquetitos. 4 Introducir los paquetitos en el horno y dejar que se asen los ajos, estarán hechos cuando con una ligera presión no ejerza resistencia. Deajr enfriar. 5 Pelar los ajos y ponerlos en el vaso de la batidora con la crema agria, el aceite de oliva, la pimienta recién molida y sal. Triturar hasta obtener una crema densa,

que se puede aligerar con un poco de leche vegetal. Rectificar de sal o pimienta negra recién molida. 6 Añadir a salsa a la fuente con las zanahorias ralladas y mezclar bien.

Bebida turca Boza Ingredientes: • 2 vasos de trigo molido muy fino • 2 vasos de agua y 2 vasos de azúcar • canela a gusto 1. Dejar macerar durante una noche el trigo cubierto con agua. 2. Colar y cocinar con dos vasos de agua hasta hervir. Colar y mezclar los dos vasos de azúcar con la preparación. 3. Colocar en un recipiente de vidrio en la nevera y dejar fermentar durante tres días. Cuando aparezcan burbujas en la superficie ya estará listo el proceso de fermentación. Retirar y colar. 4. Servir el líquido en vasos y espolvorear con canela. Cocina vegetariana 69

Cocina vegetariana del mundo

Sopa de lentejas rojas (Kirmizi Mercimex Çorbasi)

70 Cocina vegetariana

Sopa de yogur (Yaylâ Çorbasi) PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 8 vasos de caldo de verduras o de agua • 80 g de harina • 80 g de arroz • 3 vasos de yogur • 2 yemas de huevo • 3 cucharadas de mantequilla • 2 cucharadas de menta seca 1 Hervir el arroz en 8 vasos de caldo, a fuego lento. 2 Batir el yogur con las yemas de huevo y la harina. 3 Removiendo continuamente, agregar 2 vasos del caldo hirviente. Verterlo en la sopa y cocinar sobre fuego lento durante 10 minutos. 4 Calentar la mantequilla. Agregar la menta seca y dejar sobre fuego lento durante 1 minuto. 5. Verterla sobre la sopa y servir.

Sopa de yogur (Yaylâ Çorbasi) Calabaza confitada (Kabak Tatlisi)

Sopa de lentejas rojas (Kirmizi Mercimex Çorbasi) PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 1 y ½ vasos de lentejas rojas • 8 vasos de caldo vegetal • 2 cebollas medianas • 2 cucharadas de margarina bio no hidrogenada (en dietéticas) • ½ cucharada de harina • 1 vaso de leche • 3 yemas de huevo bio • 1 cucharita de sal • ½ cucharita de pimienta • 6 rebanadas de pan • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1. Lavar las lentejas. Meterlas en 8 vasos de caldo y 1 vaso de agua. Cocinar durante 35 minutos. 2. Derretir la margarina en una cacerola. Agregar las cebollas picadas y dorarlas durante 7-8 minutos. Agregar la harina y dorar 1 minuto más.

3. Agregarlas al caldo con lentejas. Echar sal y pimienta. Dejar sobre fuego lento. 4 Batir las yemas de huevo con leche fría. Volcar en la sopa hirviente y mezclar bien. Retirar del fuego en cuanto empiece a hervir de nuevo. Servir acompañada de crostones de pan fritos en aceite.

Calabaza confitada (Kabak Tatlisi) PARA 4-5 PERSONAS

Ingredientes: • 1500 g de calabaza

• 2 tazas de agua • 1 y ¾ vasos de azúcar integral de caña • 1 vaso de nueces trituradas 1. Pelar y despepitar la calabaza. Cortarla en rebanadas de 2-3 cm. de espesor. 2. Disponerlas en una cacerola ancha. Cubrirlas con azúcar y agregar el agua. Tapar y cocinar sobre fuego lento durante 50-60 minutos, hasta que queden blandas. 3. Dejarlas enfriar. Disponerles en una fuente. Verter el almíbar encima. Decorarlas con nueces trituradas Cocina vegetariana 71

Cocina vegetariana del mundo

Ensalada de tomates triturados (Meze)

72 Cocina vegetariana

Sopa de tomates con fideos (Sehriyeli Domates Çorbasi)

Sopa de tomates con fideos (Sehriyeli Domates Çorbasi)

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 Iitro de caldo vegetal • 100 g de fideos • 2 cucharadas de mantequilla (o de margarina bio no hidrogenada) • 3 tomates bien maduros • perejil • sal • pimienta 1 Hervir el caldo, agregarle los tomates pelados y cortados en pedacitos junto con los fideos y dejar a cocinar durante 10-15 minutos hasta que queden blandos. 2 Antes de servir, aderezar de mantequilla derretida y perejil picada.

Huevos escalfados con yogur (Çilbir)

Huevos escalfados con yogur (Çilbir) PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 8 huevos bio muy frescos • 2 cucharadas de sal • 2 y ½ cucharadas de vinagre • 500 g de yogur • 2 dientes de ajo • 3 cucharadas de margarina bio no hidrogenada • 1 cucharita de pimentón 1 Batir el yogur con los ajos triturados y un poco de sal. 2 Llenar un recipiente más ancho que hondo. partes con agua. Agregar sal y vinagre. Dejarlo hervir. 3 Reducir el fuego. Romper un huevo en un platillo y deslizarlo con cuidado dentro del agua hirviendo. Dejar cocer durante 3 minutos y sacarlo con una espumadera. Escurrirlo y disponerlo en una fuente. 4 Repetir lo mismo con los demás huevos, uno por uno. 5 Cubrirlos con el yogur batido. Verter margarina caliente mezclada con pimentón. Servirlos enseguida.

Ensalada de tomates triturados (Meze) PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 250 g de tomates maduros • 1 pimentón • ½ pepino • 2 cebolletas verdes • 1 cucharadita de menta seca • sal, pimienta, pimentón

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de salsa de pimentón (picada) • 2 cucharadas de vinagre 1 Pelar los tomates, el pepino y las cebolletas, despepitar el pimentón. Picarlos bien. 2 Agregarle la menta seca. Aderezar de sal, pimienta, pimentón, salsa de pimentón, aceite de oliva y vinagre. Mezclar bien. Cocina vegetariana 73

Cocina vegetariana del mundo

Hojas de parra rellenas de arroz (Zeytinyagli Yaprak Dolmasi)

74 Cocina vegetariana

Guiso de trigo bulgur (Bulgura Pilâvi)

Hojas de parra rellenas de arroz (Zeytinyagli Yaprak Dolmasi) PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 250 g de hojas de parra (grandes y finas) • ½ limón • relleno de arroz (ver receta en esta revista) 1 Preparar el relleno de arroz. 2 Poner las hojas de parra en agua hirviente y cocinarlas durante 5 minutos. Escurrirlas y dejarlas enfriar. 3 Quitar los pedúnculos y colocarlos en el fondo de una cacerola. (Si las hojas son demasiado grandes, dividirlas en dos y quitar las nervaduras medianeras). 4 Colocar cada hoja en un plato. Poner ½ cucharada del relleno, sobre el lado largo de la hoja. Doblar los costados de la hoja hacia el centro y enrrollarla

hacia la punta (como se hacía con los cigarrillos). 5 Colocarlas apretadamente en la cacerola. Agregar el zumo de limón y 1 vaso de agua. 6 Colocar un pequeño plato encima de las hojas rellenas. Tapar la cacerola y cocinarlas sobre fuego lento durante 1 hora, hasta que toda el agua quede absorbida. Dejarlas enfriar. 7 Disponerlas en una fuente y servir acompañadas de rodajas de limón.

Relleno de arroz para verduras (Zeytinyagli Dolma Içi) Ingredientes: • 1 vaso de arroz • 6-7 cebollas medianas • ¼ de taza de aceite de oliva • 1 tomate mediano • 25 g de piñones • 25 g de pasas de Corinto

• ½ ramo de menta fresca o 1 cucharada de menta seca • 1 ramo de eneldo • ½ cucharita de pimienta • 2 cucharitas de sal • 4 cucharitas de azúcar • 1 cucharita de canela • 1 cucharita de pimienta inglesa 1. Remojar el arroz con agua tibia y dejarla enfriar. Lavar el arroz 3-4 veces y escurrirlo bien. 2. Picar las cebollas. Dorarlas en el aceite de oliva, junto con los piñones y un poco de sal, sobre fuego mediano, removiendo continuamente durante 20 minutos. 3. Agregar el arroz y dorarlo durante 10 minutos. Agregar el tomate pelado y cortado en pedacitos, el resto de la sal, la pimienta, el azúcar y ¼ de vaso de agua caliente. Mezclarlos bien y tapar la cacerola. 4. Reducir el fuego en cuanto empiece a hervir y cocinar sobre fuego muy lento durante 10-15 minutos, hasta que quede absorbida el agua. Cocina vegetariana 75

Cocina vegetariana del mundo

Yogur batido (Ayran)

76 Cocina vegetariana

Sopa de la novia (Ezo Gelín Çorbasi)

5. Agregar las especias y las hierbas picadas. 6 Taparlo bien y dejar en su vapor durante una ½ hora. Mezclarlo bien con una cuchara de madera antes de utilizarlo para las recetas.

Guiso de trigo bulgur (Bulgura Pilâvi) PARA 6 PERSONAS

Ingredientes: • 2 vasos de trigo bulgur • 4 cucharadas de margarina bio no hidrogenada • 3 cebollas medianas • 1 tomate grande • 3 vasos de caldo o de agua • ½ cucharada de sal 1 Derretir la margarina y dorar las cebollas picadas. 2 Agregar el “bulgur” lavado y escurrido. Saltearlo, removiendo continuamente, durante 15 minutos.

3 Agregar el tomate pelado y cortado en pedacitos, sal y el caldo. Revolverlos. Tapar y dejar hervir sobre fuego mediano durante 10 minutos. Reducir el fuego y cocinar hasta que el caldo quede absorbido. 4 Dejarlo sobre fuego muy lento durante 20 minutos. Revolverlo con una cuchara de madera y servir.

1. Dorar la cebolla picada en mantequilla. Agregar el agua, las lentejas lavadas, el “bulgur”, la salsa de tomate diluida y sal. Cocinar sobre fuego mediano. 2. Echarle sal, pimentón y menta seca antes de servir.

Sopa de la novia (Ezo Gelín Çorbasi)

Ingredientes: • ½ kg. de yogur • agua • sal

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 100 g de lentejas rojas • 1 cebolla • 1 y ½ litros de agua • 2 cucharadas de salsa de tomate • 100 g de trigo bulgur (esta receta también puede hacerse con arroz) • (trigo majado y remojado) • 50 g de mantequilla (o de margarina bio no hidrogenada) • ½ cucharadita de menta seca • sal, pimentón

Yogur batido (Ayran)

1. Batir el yogur con sal, con la ayuda de un tenedor o en una batidora eléctrica. 2. Poco a poco agregar 2 vasos de agua bien fría (dependiendo de la consistencia del yogur) para tener un líquido espeso. Notas del chef. «Ayran» es una bebida de yogur batido con sal y un poco de agua; es muy refrescante durante el verano. En Turquía se puede comprar el ayran en pequeños frascos o cartones, pero lo mejor es prepararlo en casa. Cocina vegetariana 77

Postres

Postres con aroma mediterráneo

Baklava y Shekerbura

78 Cocina vegetariana

Baklava y Shekerbura

Baklava y Shekerbura

Ingredientes Baklava: • 200 g de mantequilla sin sal • 12-14 láminas de pasta filo • 100 g de pistachos • 100 g de almendras • 200 g de nueces picadas • 50 g de piñones • 125 g de azúcar (preferiblemente integral de caña) • 1 cda. de canela en polvo • 1 rama de canela • 1 limón 2 clavos de olor • 60 ml de agua de azahar • 1 vaso de agua 1 Picar las almendras y las nueces peladas y poner en un bol amplio. Agregar los piñones, 50 gramos de azúcar y la canela molida, mezclar todo bien. 2 Derretir del todo la mantequilla 3 Coger un molde de forma rectangular y engrasar con un poco de mantequilla en el fondo y las paredes. 4 Dentro del molde extender un par de láminas de pasta filo untadas con la ayuda de un pincel con un poco de mantequilla derretida. Primero poner dos láminas pegadas, para que hagan de base del baklava, echar encima de ellas una capa de la mezcla de frutos secos, azúcar y canela. Colocar por encima otra lámina de pasta filo bien untada con mantequilla, y encima poner otra capa de frutos secos. Repetir así hasta acabar con otras dos láminas de masa filo untadas de mantequilla y unidas, formando la parte superior del baklava. Aplastar bien para que quede todo bien apretado. Recogemos también en este número algunos postres tradicionales mediterráneos, de Turquía y Oriente medio. • Siempre que sea posible utilizaremos azúcar integral de caña, o cualquier otro endulzante saludable en vez del azúcar blanco, siempre desaconsejable para la salud. • En los postres, la sustitución de harina blanca por harina integral ecológica no siempre funciona y puede estropear el resultado final.

5 Introducir el molde con el relleno en el frigorífico unos 40-45 minutos para que se cuaje un poco y pasado ese tiempo sacar del frío y cortar entonces los baklava en forma de cuadrados o rombos. 6 Precalentar el horno a 180ºC por arriba y por abajo y hornear los baklava unos 7-8 minutos. 7 Calentar una cazuela con un vaso de agua, el agua de azahar, 75 gramos de azúcar, dos clavos, una rama de canela, la piel del limón y el zumo de medio limón. Calentar hasta que hierva, y bajar a fuego suave unos 10 minutos, y pasar por un colador. 8 Cuando terminen de hornearse los baklava, verter el almíbar por encima de ellos. Dejar enfriar a temperatura ambiente y después en la nevera un par de horas. Ingredientes Shekerbura. Para el relleno: • 200 g de almendra molida • 150 g de azúcar glas • 30 ml de agua • cardamomo molido Para la masa: • 250 g de mantequilla, fría, cortada en cuadraditos • 500 g de harina • 1 huevo bio • 120 ml de agua

1 Para preparar el relleno, poner en un cuenco la almendra molida con el azúcar, añadir el agua, y amasar con las manos hasta formar una masa. Reservar tapada con papel film. 2 Para la masa, mezclar todos los ingredientes y amasar hasta formar una masa homogénea. Dividir la masa en 24 porciones, y darles forma de bolita. Reservar en el frigorífico tapadas con papel film durante una hora o dos. 3 Precalentar el horno a 180º C y sacar las bolitas del frigorífico 4 Con un rodillo, estirar cada bolita. Con un cortapastas redondo, cortar un círculo de masa. Poner una cucharadita de relleno en el centro del círculo, y cerrar los bordes presionando con los dedos para sellar, dando forma de empanadilla a la masa. Repetir el proceso y dejar los shekerbura sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear, y tapados con papel film, para que no se sequen. 5 Para decorar los shekerbura pellizcar la masa con las pinzas, sin miedo, pero con cuidado de no agujerearla, y hacer líneas rectas, horizontales o diagonales. Una vez finalizada una línea, hacer otra a continuación cambiando el sentido. 6 Una vez estén todos listos, hornear unos 30 minutos 7 Retirar del horno, y dejar enfriar. Cocina vegetariana 79

Postres

Compota de pasas

80 Cocina vegetariana

Compota de pasas Ingredientes: • 300 g de pasas • 2,5 l de agua mineral • azúcar al gusto

Postre de limón con semillas de lino

1 Enjuagar bien las pasas. 2 Sumergir las pasas lavadas en una olla, verter el azúcar y cubrir con agua. Llevar a ebullición y bajar el fuego, cubrir con la tapa y cocinar la compota durante media hora.

Lokum, delicias turcas Ingredientes: • 2 tazas azúcar (integral de caña, preferiblemente) • 300 ml de agua • 12 g de gelatina sin sabor en polvo (o el equivalente en agar-agar) • ralladura de un limón • el jugo de un limón • la ralladura de una naranja bio • el jugo de una naranja • 2 cdas. de azúcar glas • 1 cda. de fécula de maíz tipo maicena 1. En una cacerola disolver el azúcar en la mitad del agua y llevarla a fuego medio. 2. Añadir las ralladuras y los jugos del limón y la naranja y dejar hervir durante 15 minutos hasta obtener un almíbar. Retirar del fuego y pasar por un colador la preparación para quitar las ralladuras.

Lokum, delicias turcas

3. En un recipiente colocar la gelatina (o el agar-agar) con el resto del agua y llevarla a fuego suave para que se disuelva por completo. 4. Agregar la gelatina disuelta al almíbar y dejar que se cocine todo junto a fuego muy suave mezclando con cuchara de madera hasta que quede a punto de hebra. (el punto de hebra es cuando se echa un poco de almíbar en un bol con agua fría y se ve que se hace una hebra que no se corta). 5. Pincelar una fuente rectangular con un poco de aceite neutro y verter la mezcla. 6. Dejar enfriar y reservar en la nevera hasta que tenga buena consistencia.

7. Cortar cubos de unos 2 centímetros y pasarlos por una mezcla de azúcar glas y fécula de maíz.

Postre de limón con semillas de lino 4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 taza de sémola de trigo bio • la ralladura de 2 limones bio • 3/4 de leche vegetal, 3/4 de azúcar integral de caña • canela en rama • semillas de lino 1 En una cacerola colocar la leche vegetal y agregar un ¼ de azúcar y la canela en rama. Esperar el primer hervor y agregar la sémola, revolver unos 5-8 minutos hasta que espese. 2 Agregamos la ralladura de limón y remover nuevamente. Retirar del fuego y colocar en moldes hasta que enfríe. Una vez frio poner en la nevera. 3 En otra cacerola poner a hervir una taza de agua y agregar ½ taza de azúcar. Mover a fuego lento y con mucho cuidado hasta formar un caramelo. 4 Una vez que esté cuajada la sémola en la nevera, agregar el caramelo por encima. Volver a poner en la nevera durante 10 minutos. 5 Decorar con semillas de lino. Cocina vegetariana 81

Postres

Gelatina de fresa natural

82 Cocina vegetariana

Gelatina de fresa natural

Pera escalfada en mosto de uva y canela

Ingredientes: • 2 cucharadas de agar-agar • 1 litro de agua hirviendo • 4 cdas. de azúcar integral de caña • 1 vaso de zumo de fresa • fresas y frambuesas 1 Colocar el agar-agar con el agua hirviendo y dejar en el fuego hasta que se disuelva completamente. 2 Incorporar la fruta, el zumo y el azúcar y remover bien hasta que el alga comience a gelificarse. 3 Verter el postre en recipientes individuales y dejar en el refrigerador durante toda la noche.

Polos de piña Ingredientes: • 400 ml de leche de coco • 1 cdta. de azúcar avainillado o esencia de vainilla • ¼ de piña natural • 1 cda. de estevia o de azúcar integral de caña 1 Pelar y cortar la piña y llevar al vaso batidor o licuadora. Añadir la leche de coco y el resto de ingredientes y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Rectificar de azúcar o edulcorante. 2 Verter el resultado en los moldes para polos y llevarlos al congelador durante mínimo 3-4 horas.

Granizado de albaricoque Ingredientes: • 200 g de albaricoques • ½ l de leche vegetal • 100 gr de mermelada de albaricoque • menta • hielos 1 Poner en el vaso de la batidora los albaricoques pelados y deshuesados junto con la leche y la mermelada. Triturar.

2 Añadir los hielos y triturar hasta conseguir la textura de granizado. 3 Servir con unas hojas de menta fresca.

Pera escalfada en mosto de uva y canela 4 PERSONAS

Ingredientes: • 4 peras peladas • 1 y ½ tazas de mosto de uva (o bien, opcionalmente, vino tinto) • 3/4 tazas de azúcar granulada • 2 cdas. de jugo de limón

• 2 cdas. de vainilla • 2 cdtas. de canela 1 Combinar todos los ingredientes en una olla al fuego (excepto las peras) y dejar hervir. 2 Una vez que la mezcla de vino haya hervido, cocinar a fuego lento, agregar las peras y dejar cocer durante 12 minutos, girar las peras y cocinar durante 10 minutos más. 3 Cuando el tiempo haya pasado, retirar las peras y dejar que se enfríen. 4 Verter la salsa de vino sobre la preparación y servir. Cocina vegetariana 83

Deliciosa fruta batida

Smoothie de frambuesa con plátano

Smoothies y bebidas saludables 84 Cocina vegetariana

L

os smoothies o batidos de frutas son un excelente alimento y un buen recurso si decidís hacer una semana de alimentación crudívora o una cura depurativa de fin de semana. La llegada de las nuevas licuadoras ‘cold press’ está propiciando la aparición de infinidad de combinaciones, tanto de smoothies como de zumos y bebidas detox (depurativas). Son una excelente alternativa. Mientras una inmensa mayoría de bares y restaurantes todavía ofrecen las mismas bebidas industriales de siempre; los mismos refrescos a base de agua y azúcar, bebidas de cola, cervezas y alcohol, vale la pena proponer otras bebidas refrescantes. La mayoría son bien fáciles de hacer, están al alcance de todos, y son… ¡muy saludables!

Smoothie de melón, fresas y yogur

Smoothie de frambuesa con plátano PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 750 g de frambuesas • 2 plátanos • 500 g de yogur natural • 4 cucharadas de miel • menta, para adornar 1 Limpie las frambuesas, lávelas y séquelas. Pele los plátanos y córtelos en rodajas. Pase por la batidora el yogur y la fruta, y reserve 4 frambuesas y 4 rodajas de plátano. 2 Añada la miel y reparta el batido en 4 vasos. Ensarte en unas brochetas la fruta reservada alternándola con hojas de menta previamente lavada y seca, y adorne con ellas los vasos.

1 Lavar los arándanos y verterlos junto a la leche de soja en un vaso de batidora. Triturarlo y formar un batido cremoso. 2 Lavar la lima, cortarla en rodajas y las rodajas, en tiritas muy finas. 3 Lavar las fresas, eliminar el pedúnculo y aplastarlas con un tenedor hasta formar un puré. 4 Verter la leche y el yogur en un recipiente y batirlo enérgicamente. Agregar el puré de fresas y las tiritas de lima; mezclarlo todo bien y servirlo bien frío.

Smoothie de melón, fresas y yogur 4 PERSONAS

Smoothie de cítricos y de arándanos 4 PERSONAS

Ingredientes: • 300 g de arándanos • 600 ml de leche de soja • 200 g de fresas • 1 lima • 400 ml de leche • 2 yogures naturales

Ingredientes: • ½ melón • 300 g de fresas • 2 yogures naturales 1 Lavar bien las fresas con agua fría, escurrirlas ligeramente y eliminar el pedúnculo. 2 Retirar las semillas del melón y pelarlo. 3 Trocear la fruta y colocarla en el vaso de una batidora. Agregar los yogures y batir

durante unos minutos hasta conseguir un batido cremoso. Servir inmediatamente. Si se prefiere el smoothie bien frío, colocar los ingredientes en la nevera una hora antes de prepararlo.

Melodía de plátanos y manzanas 4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 plátano y 1 manzana • una pizca de sal • el zumo de 1 naranja o ½ limón • jengibre y canela en polvo • 1 cucharada de soja en polvo (o su equivalente licuado) • 1 cucharada de piñones • copos de avena (opcional) 1 Podría hacerse sin batidora: chafamos el plátano con un tenedor. 2 Aparte se ralla la manzana y la rociamos con unas gotitas de limón para que no ennegrezca. Se mezcla el plátano con la manzana rallada y el resto de ingredientes. Puede servirse con copos de avena puestos en remojo la noche anterior. Cocina vegetariana 85

Deliciosa fruta batida

Melodía de plátanos y manzanas

86 Cocina vegetariana

Smoothie verde

Smoothie verde Ingredientes: • 3 hojas de lechuga romana • 1 taza de agua • ½ melón cantaloup, cortado en cubos • 1 cucharada de semillas de lino • 1 cucharada de cáñamo superfood • un pequeño manojo de menta fresca • jengibre fresco picado, al gusto 1 Buscad en el frigorífico y seguro que encontraréis alguna fruta u hortaliza que ya conviene utilizar. Combínadlas con hortalizas o verduras de hoja verde y obtendréis un torrente de clorofila.

Smoothie de mango y cerezas Ingredientes: • 1 plátano troceado y congelado (lo cortamos en trozos de unos 2,5 cm

La pulpa Una de las claves de los smoothies es la fruta, que tomamos con toda su pulpa. Recordad que un batido (en inglés, «milk shake»), normalmente leche y una bola de helado, no es lo mismo que un smoothie, aunque estén emparentados. Sólo pasaremos por la licuadora las zanahorias o las remolachas, y no siempre. Por eso son más consistentes. Y si en el vaso aparecen tropezones de fruta añadidos, mejor todavía. Porque se trata de un alimento que debemos tomar a sorbitos, lentamente, saboréandolo y ensalivándolo bien. Smoothies en casa: los utensilios Lo importante para prepararlos en casa es elegir una buena batidora de vaso. Es fácil encontrar muy buenas batidoras de este tipo en el mercado, sólidas y con diferentes velocidades. Otros utensilios que nos ayudarán: una batidora de brazo (tipo «pimer»), un exprimidor para los cítricos, un cepillito de cerdas fuertes / un pelador de patatas para las zanahorias y raíces (que conviene limpiar bien y pelarlas lo menos posible), un cepillo para limpiar las hortalizas, un cuchillo bien afilado, un rallador, un colador, cucharas, espátulas y una jarra, preferiblemente con medidas. Salud y bienestar Todos los smoothies aportan las cualidades salutíferas de las frutas y verduras para la salud. Son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento provocado por los radicales libres, y contienen un torrente de vitaminas y minerales. También son, además, otra manera de que los niños tomen más fruta en vez de postres o alimentos industriales cargados de azúcar y aditivos. Los smoothies hidratan la piel y el organismo y contribuyen a prevenir y combatir todo tipo de trastornos, desde el estreñimiento hasta enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer.

Cocina vegetariana 87

Deliciosa fruta batida

Sirope de savia con zumo de limón y lo guardamos en el congelador la noche anterior) • 1 taza de mango picado • ½ taza de jugo de manzana fresca • 7-10 cerezas picadas. 1 Se mezcla en la batidora y listo. Siempre sale delicioso.

Sirope de savia con zumo de limón Es una bebida nutritiva y energética, excelente en cualquier ocasión e ideal para empezar la mañana. Ingredientes: • 2 cucharadas soperas de zumo de limón fresco (aprox. medio limón) • 2 cucharadas soperas de sirope de savia (en dietéticas) • opcional, una pizca de pimienta de cayena en polvo (pimentón picante) 1. Se mezclan estos ingredientes en un vaso grande con agua tibia o fría, al gusto de cada persona. 88 Cocina vegetariana

Bebida deliciosa, nutritiva y energetica El Sirope de Savia se utiliza como el mejor de los endulzantes para postres, desayunos, mueslis, meriendas, macedonias de frutas, crepes, flanes y muchas recetas de cocina. Pero además de ser un endulzante exquisito y muy sano se utiliza también como depurativo en un ayuno terapéutico o como una bebida nutritiva y muy energética. Carbohidratos de absorción lenta Se puede tomar un vaso por la mañana para empezar el día con un «chute» de energía. Esto es debido al alto nivel de carbohidratos de lenta absorción que contiene (muy bajo nivel glucémico: 35). También es muy nutritivo por su elevada aportación de minerales, oligoelementos, enzimas y vitaminas. Como el preparado del vaso del sirope has de añadir medio zumo de limón exprimido la aportación de Vitamina C es también muy alta. No contiene conservantes, colorantes ni aditivos y lo hace ideal para niños. Tampoco contiene ningún azúcar artificial. La presencia de glucosa proviene en un 100% de la propia savia, que contiene los oligoelementos naturales que se precisan para su asimilación orgánica.

Amistad

La amistad, alimento del alma

É

ste es el fragmento de un artículo sobre algunos habitantes del pueblo Ojimi, en la isla de Okinawa (Japón), que nos envió Pilar Galdeano desde Benicarló.

Longevidad y alimentación En ella se registra la mayor concentración del mundo de ancianos de más de 100 años. Tras estudiar sus hábitos el investigador norteamericano, Dan Buettner visitó y se empapó de su cultura, dieta y costumbres. En la comida estos ancianos evitan casi totalmente los productos animales, dando preferencia a hortalizas que cultivan en su propio huerto, como zanahorias, repollos, cebollas, pimientos verdes, etc.

En sus comidas diarias no faltan las hierbas como la albahaca, o las algas, tampoco la pasta, el arroz o el maíz. Y de vez en cuando comen un poco de salmón y huevos. Todo acompañado de té verde, evitando la leche y el azúcar. Además beben mucha agua y, cómo no, ponen siempre una pizca de cúrcuma —¡una de mis especies favoritas!—. La usan para aderezar las comidas o para beber, a la que atribuyen un sinnúmero de beneficios para la salud.

Los otros ‘alimentos’ Pero no sólo se centra su secreto en la dieta. Los habitantes de Ojimi pasean diariamente por todo el vecindario para visitar uno a uno a todos sus amigos, cultivando su optimismo, su sentido del humor y crean

un lazo estrecho y perenne con toda la comunidad. Para ellos nada limita sus pensamientos ni su libertad, simplemente viven. Saber comer es la clave, eso nos lo enseñáis vosotros, con vuestra revista mes a mes, pero también hay que saber vivir. Volvernos acaudalados que no sea un valor social, tenemos que cultivar también el buen humor y cuidar la red de lazos sociales, algo olvidado para mucha gente hoy en día. Tenemos que apreciar valores como la amistad y la familia, no sólo ir de visita en Navidades y cumpleaños. Hablar sin prisas dentro de lo posible e interesarnos por sus historias, en definitiva, desacelerarnos. La amistad y el amor, esa moneda que nunca pierde su validez, al contrario, se revaloriza con el paso del tiempo.

Cocina vegetariana 89

Salud natural

Temperaturas de cocción y su efecto sobre la salud Los menús vegetarianos son una forma poderosa y agradable de lograr una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una variedad muy amplia de deliciosos y nutritivos alimentos... que son ¡mucho más sanos! sión, que sobrepasa los cien grados. Luego están las cocciones rápidas con poco aceite, como es el salteado breve, que se hace en Oriente con la paella wok, o el pochado, que aparece a menudo en los programas de Karlos Arguiñano. A partir de ahí llegamos a las cocciones más fuertes: la fritura, la plancha, el horno, la brasa (barbacoa), en los que la temperatura aumenta tanto... como los problemas.

Aceites y radicales libres

Acrilamida, un cancerígeno en las patatas fritas La Agencia Alimentaria sueca publicó los resultados de un informe elaborado que ha detectado la presencia de acrilamida, una sustancia cancerígena, en alimentos como patatas fritas, pan o galletas. Todos ellos son alimentos cocinados a altas temperaturas.

Temperatura de cocción La dieta aparentemente más equilibrada, la más cuidada selección de alimentos puede quedar arruinada por un uso poco prudente de la temperatura a la hora de cocinar. Para determinadas escuelas terapéuticas de tratamiento de enfermedades crónicas y degenerativas (el método Kousmine, por ejemplo) la temperatura y modo de cocinado es de la máxima importancia, por no decir una de las piedras angulares de la terapia. Como se sabe, la cocción a temperaturas elevadas supone, por ejemplo, la pérdida de vitaminas y minerales. Por orden creciente de temperatura, los métodos más suaves son el vapor, que no llega a la temperatura de ebullición del agua, el hervido (100ºC), la cocción a pre90 Cocina vegetariana

Los efectos de la cocción son especialmente notables sobre las grasas, porque tienen la propiedad de alcanzar grandes temperaturas (más de 200ºC), y por la alta reactividad de los ácidos grasos que los componen. Los ácidos grasos insaturados son los más inestables y fácilmente oxidables. Cuanto mayor la concentración de ácidos grasos insaturados, mayor la inestabilidad y propensión a la oxidación del aceite. El calor favorece las reacciones de oxidación del aceite y la generación de radicales libres. Los radicales libres son átomos de oxígeno desapareados que provocan reacciones de oxidación en cadena. Pueden lesionar las paredes celulares y debilitar su estructura, atacar los capilares y las terminaciones nerviosas, alterar el colágeno y la elastina (y causar artrosis) u oxidar los lípidos plasmáticos, favoreciendo la formación de ateromas en las paredes arteriales.

Antioxidantes Para contrarrestarlos disponemos de antioxidantes internos, y también de los que tomamos con los alimentos que comemos, como determinadas vitaminas y minerales, bioflavonoides, etc. Como es lógico, no conviene que la ingestión de oxidantes rebase nuestra capacidad antioxidante. Este estrés oxidativo contribuye a acelerar el pro-

ceso de envejecimiento. Las grasas oxidadas también aumentan el trabajo hepático, ya que entre las funciones del hígado se encuentra el metabolismo de las grasas, y la de detoxicación de elementos nocivos de la sangre. Además, a partir de cierta temperatura se generan sustancias cancerígenas, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes). El calor también destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas y que podemos encontrar en el contenido de un buen aceite de oliva virgen… si ha sido extraído por presión mecánica en frío.

Aceites adecuados para cocinar El efecto de la temperatura sobre los diferentes aceites nos ayuda a saber cual es el más adecuado para cocinar. Q Aceite de oliva: Es un ácido graso monoinsaturado. Es decir, sólo tiene un enlace insaturado. Esto le da cierta estabilidad frente a la temperatura, que no se oxida hasta alcanzar bastante temperatura. Es, por tanto, el más adecuado para cocinar. Eso no significa que no haya que tener cuidado con la temperatura que alcanza, y también con el tiempo.

Aceites de semillas: girasol, soja, sésamo, etc. Tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, siempre y cuando no se enrancien. Pero el hecho de ser poliinsaturados les hace muy inestables. Dicho de otra forma, son muy propensos a oxidarse, y el calor es uno de los factores aceleradores de la oxidación. Por lo tanto, son aceites para consumir en frío (previa obtención por presión en frío, obviamente), pero no para cocinar, y aún menos para frituras repetidas.

Q

Si se ha de comer fuera de casa La precaución con el método de cocinado de los alimentos que comemos puede y debe extenderse a lo que se come fuera de casa. ¿Es necesario ir a un bar de tapas a comer fritos? Las patatas fritas de bolsa, los frutos secos fritos y todo tipo de aperitivos industriales son también este tipo de fritos nocivos. Los productos de bollería, que contienen grasas, también han sido horneados a altas temperaturas.

Si estas medidas son de interés para todos, las personas mayores o las enfermas o con trastornos son las más interesadas en extremar los cuidados a la hora de cocinar. En la Medicina China, el uso de la temperatura es uno de los factores a considerar a la hora de balancear la dieta. El calor es yang, y al cocinar los alimentos se yanguizan. Eso tiene su importancia, de cara al equilibrio global de la dieta, y según la constitución y estado de la persona, de la estación del año y del clima.

En resumen… Q El tipo de aceite más adecuado para cocinar es el de oliva, por ser el más estable. Es uno de los tesoros de la dieta mediterránea. Q La temperatura alcanzada durante la cocción. Hay casas donde no se cocina sin que el aceite humee. Esto es una barbaridad. La temperatura del aceite debe ser la mínima imprescindible para que se cocine el alimento. Cuando los alimentos quedan muy requemados o chamuscados, quiere decir que se ha sobrepasado la temperatura de seguridad.

El tiempo que dura la cocción. Debe ser la mínima necesaria para cocinar el alimento. Q El número de veces que se reutiliza el aceite. Lo mejor: ninguna. La freidora habría que eliminarla. Q La frecuencia con que se cocina a altas temperaturas. Lo ideal es que las frituras u otros métodos de cocción con mucho calor sean para algunas ocasiones. Es preferible que la cocina diaria sea suave, con cocciones al vapor, con platos caldosos de verduras, legumbres, etc., estofados e incluso salteados breves. Los alimentos fritos, deberían ser para algunas ocasiones y equilibrarlos un poco combinándolos con alimentos con alto poder antioxidante, como las ensaladas. ¡Acompañan mucho mejor que las patatas fritas! Q

Isabel F. del Castillo, diplomada en Medicina Tradicional China, especialista en Nutrición y Dietética Aplicada. www.holistika.net

Frases célebres

Inspiraciones La comida Las grandes almas tienen voluntades, las débiles tan sólo deseos. Proverbio chino El que recibe a sus amigos y no presta ningún cuidado personal a la comida que ha sido preparada, no merece tener amigos. Anthelme Brillat-Savarín Nuestras vidas no están en manos de los dioses, sino en manos de nuestros cocineros. Lin Yutang La bebida apaga la sed, la comida satisface el hambre; pero el oro no apaga jamás la avaricia. Plutarco Nunca nos arrepentimos de haber comido poco. Todo lo que no se come hace bien a la salud. Guido Ceronetti Desde una edad temprana he rechazado el uso de la carne y llegará el día en que hombres como yo, verán el asesinato de animales como ven el asesinato de personas. Leonardo Da Vinci Vinci (1452-1519) Vivir no es sólo respirar. Akher Gharam (cantante árabe) “La clasificación de las formas, funciones orgánicas, costumbres y dietas demuestran de un manera evidente que el alimento normal para el hombre

92 Cocina vegetariana

es vegetal como los antropoides y los simios y que nuestro dientes caninos están mucho menos desarrollados que los suyos. No estamos destinados para competir con bestias salvajes o animales carnívoros.” Charles Darwin Cuando no tienes dinero, el problema es la comida. Cuando tienes dinero, es el sexo. Cuando tienes ambos es la salud. J. P. Donleavy El glotón es el sujeto menos estimable de la gastronomía, porque ignora su principio elemental: ¡El arte sublime de masticar! Honoré de Balzac Mientras el hombre continúe siendo el destructor despiadado de seres inferiores no conocerá la salud ni la paz. Mientras el hombre masacre animales, se matarán unos a otros. Ciertamente aquél que siembra la semilla del asesinato y dolor no puede cosechar gozo y amor. Pitágoras (585-500 aC. ) Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la Tierra, como la evolución hacia una dieta vegetariana. Albert Einstein Si alguien dijera que voy a morir si no como caldo de carne o carne de

cordero incluso por consejo médico, preferiría morir. Esa es la base de mi vegetarianismo. Para mí ese fue un gran descubrimiento en mi búsqueda de la verdad. Gandhi La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo que se come, sino de lo que se digiere. Jaime Balmes Mientras seamos las tumbas vivientes de bestias asesinadas, ¿cómo podemos esperar condiciones ideales sobre esta tierra? En la iglesia se reza pidiendo que la luz ilumine nuestro camino. Así que estamos cansados de guerras, no queremos más combates, pero sin embargo, nos atiborramos de cuerpos muertos”. George Bernard Shaw En el futuro Mc Donalds será vegetariano porque será más económico para ellos. No tendrán que pagarles a todos esos granjeros para que críen a estos animales y los transporten al matadero. Será, por fin, un momento feliz”. Si alguien quiere salvar el planeta lo único que tiene que hacer es dejar de comer carne. Esa es la cosa más importante que puedes hacer. Cuando lo piensas es asombroso. El vegetarianismo se ocupa de muchas cosas a la vez: ecología, hambre, cruelda..., y es algo espiritual para uno mismo. ¡Hagámoslo! Paul McCartney

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Buenas cosas en casa

Sanas bebidas refrescantes

Tisana o ‘té’ de limón En este número recordamos al profesor que eligió el limón también con una receta de este gran cítrico, tan rico en antioxidantes y gran depurador del organismo: es una gran ayuda para eliminar toxinas y residuos gracias a su poder antibacteriano y antimicrobiano, siempre a condición de que no se abuse de él. Ingredientes: • 1 litro de agua • la piel de 2 limones de cultivo biológico • endulzante saludable al gusto: miel, stevia, melaza de cereal, sirope de manzana o de ágave 1 Ponemos al fuego el agua y añadimos la piel de 2 limones bio, bien lavados. 2 Dejar hervir durante unos 15 minutos. Endulzar.

El té amarillo El té amarillo (Huang da cha) es otra de las muchas variedades de té. No es de los más conocidos, pero su consumo crece y posee notables propiedades; en un principio sólo estaba destinado al consumo de la familia imperial –era conocido como «el té de las cinco dinastías»–, y se sitúa entre el té blanco y el té verde. 94 Cocina vegetariana

Q El «árbol del té» silvestre, de donde procede, puede alcanzar los 15 m. de altura. Q El té amarillo se obtiene mediante un corto proceso de fermentación, que se frena con calor seco. Al estar tan poco fermentado se consigue un color, aroma y sabor suave y muy delicado, diferente al de los otros tipos de té. Q Entre sus propiedades destacan su poder tonificante, digestivo y protector contra la caries (es rico en flúor). Q Contiene manganeso, calcio, hierro y fósforo, entre otros minerales. Estimula la diuresis (evitando la retención de líquidos) y favorece la pérdida de peso. Q Conviene guardarlo bien, en un lugar aireado y seco y lejos de otros alimentos que posean un olor muy fuerte. Q Recordad que la calidad del agua es muy importante para conseguir un buen té. Q En China hay varias universidades que cuentan con facultad de té.

Horchata de arroz Una variante del licuado de arroz ya clásico. La horchata de arroz es una bebida vegetal que se puede tomar tanto en verano como en invierno: sabe igual de buena fría como bien calentita. Ingredientes: • 1 taza de arroz y 2 vasos de agua • 1 cucharada de miel • 1 vaso de leche de soja • canela molida • un trocito de piel de limón 1 Dejar el arroz en remojo unas 6 horas. Triturarlo dentro de la misma agua de remojo. Añadir la piel del limón y mantener en reposo en la nevera (heladera) durante 3 horas. 2 Sacar la corteza del limón. 3 Colar (con una gasita de algodón o un colador muy fino), hasta que no salga nada de líquido. 4 Añadir una pizca de canela, el vaso de leche de soja y miel al gusto. Servir bien fresquito. Se conserva en la nevera un par de días.

Agua de limón y menta La receta del agua de limón y menta es antiquísima y siempre se ha preparado para apaciguar la sed en momentos de calor o tras un gran esfuerzo. Es una bebida sana y refrescante. Ingredientes: • agua, un limón, menta fresca y azúcar integral de caña (opcional). 1 A un litro de agua, le añadimos un limón partido por la mitad y previamente lavado. 2 Le añadimos unas hojas de menta fresca y lo dejamos en la nevera. Ya está lista para beber. Podéis añadirle un poco de azúcar integral de caña, o bien miel u otros endulzantes saludables.

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Plantas medicinales en casa

)V\QQVÆIUI\WZQW[VI\]ZITM[ y él mismo afirma que sólo incluye algo de pescado en su dieta, es decir, es un buen conocedor y simpatizante, y sea como sea sus opiniones son siempre interesantes. Aquí nos recuerda una selección de plantas medicinales de poderosos efectos antiinflamatorios, junto a los alimentos recomendables y otros a evitar.

El harpagofito y los ácidos grasos esenciales: antiinflamatorios eficaces

E

l médico norteamericano doctor Andrew Weil es bien conocido en todo el mundo como uno de los personajes más influyentes en temas de salud. Autor de «La curación espontánea» y numerosos libros divulgativos sobre temas de salud natural, se dedica en estos últimos años a divulgar sus amplios conocimientos a través de Internet (www.drweil.com). El doctor Weil defiende una alimentación «casi» vegetariana. Una de sus hijas lo es,

96 Cocina vegetariana

En la lucha contra el dolor que genera cualquier proceso reumático juega un papel fundamental la elección de los antiinflamatorios más eficaces. En medicina natural, avalada por estudios científicos, se combinan plantas y suplementos de ácidos grasos esenciales como la mejor forma para combatir la inflamación en caso de artritis. Así, en fitoterapia se utilizan plantas medicinales cuyos principios activos sean derivados salicílicos como el sauce y la ulmaria; antiinflamatorios suaves, como

los azulenos de la aquilea y la manzanilla; y los irinoides, como la escrofularia y el harpagofito («garra del diablo», Harpagophytum procumbens). De entre todas, esta última merece especial atención ya que actualmente es la que presenta mayor interés debido a su potente acción inflamatoria y su excelente tolerancia sin ningún efecto secundario. De ella, además de ser la planta antiinflamatoria más eficaz conocida, se aprove-

chan también sus propiedades diuréticas y una cierta actividad analgésica. El plan de ataque a los procesos inflamatorios se completa con suplementos de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 y 6. Los suplementos de aceites de pescado son ricos en omega 3 (que también se encuentra en los frutos secos, las semillas de lino y el aceite de soja), que permiten la síntesis de la prostaglandina E1, antiinflamatoria, y equilibra la E2, mediadora de la inflamación. Ricas en omega 6 son las plantas onagra y borraja. Sus ácidos grasos se emplean en la síntesis de prostaglandinas de la serie 1, que actúan en el sistema antiinflamatorio inhibiendo la síntesis de sustancias proinflamatorias. Otras plantas antiinflamatorias de probada eficacia son: casis o grosellero negro, fresno, zahareña o rabo de gato, zarzaparrilla y yuca.

sis), pau d’arco o lapacho (Tabebuia), trébol rojo y yuca. Precaución: no tome sello de oro durante más de una semana seguida, y evítelo durante el embarazo. Q Para aliviar la inflamación, aplíquese directamente en el área afectada una compresa o cataplasma que combine fenogreco, semillas de linaza y olmo americano. Otra opción es aplicarse una de sello de oro o de mostaza.

Plantas medicinales interesantes

Té, café, alcohol, refrescos de cola, alimentos ricos en purinas (carne en general), azúcar refinado, chocolate, solanáceas (tomates, pimientos, patatas blancas, berenjenas), productos lácteos (excepto desnatados): son ricos en ácido araquinódico de efecto inflamatorio) y grasas hidrogenadas (como la margarina hidrogenada convencional).

La alfalfa es una buena fuente de minerales y clorofila. Q El arándano negro contiene flavonoides que reducen la inflamación. Q Algunas plantas medicinales provechosas para reducir la inflamación: la equinácea, sello de oro (Hydrastis canadenQ

Alimentos convenientes Por sus propiedades antioxidantes y riqueza en fibra que desintoxica: verduras y frutas frescas, cereales integrales y legumbres Por sus propiedades analgésicas, antiinflamatorias o desintoxicantes: jengibre, nueces, linaza, piña, apio, cerezas, perejil, fresas, manzanas, agua.

Alimentos a evitar

Todas las recetas de este número • Dejamos a vuestro criterio las recetas con azúcar blanco, que puede sustituirse por otro endulzante más saludable en casi todos los casos. • Elegiremos aceite de oliva virgen extra siempre que sea posible. La margarina siempre bio (vegetal y no hidrogenada). • En las recetas vegetarianas, los huevos serán siempre bio (ecológicos y de gallinas de corral criadas en libertad)

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Recetas vegetarianas Q Albóndigas de berenjenas, 53 Q Arroz para risotto, 59 Q Baklava y Shekerbura, 78 Q Croquetas con nueces y queso scamorza, 59 Q Crumble de manzana y moras, 42 Q Dip de requesón y tomate, 57 Q Dulce de trigo, 67 Q Ensalada de espinacas con queso de oveja, 65 Q Ensalada de zanahoria con crema agria de ajo, 69 Q Falafel con salsa de yogur, 25 Q Flores de calabacín rellenas de requesón, 65 Q Gachas de avena, 42 Q Gratinado de bróquil y arroz thai, 67 Q Hamburguesas caseras, 48 Q Hamburguesas con quinoa y verduras, 49 Q Hortalizas estilo napolitano, 63 Q Huevos escalfados con yogur, 73 Q Huevos fritos con verduras, 25

98 Cocina vegetariana

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Ñoquis con salsa de pesto y champiñones, 52 Patatas al horno cocidas con piel, 60 Pinchos de queso halloumi y verduras, 53 Rissole vegetariano, 55 Smoothie de frambuesa con plátano, 84 Smoothie de melón, fresas y yogur, 85 Smoothies de cítricos y de arándanos, 85 Sopa de cebolla y ajo, 55 Sopa de la novia, 77 Sopa de lentejas rojas, 70 Sopa de tomates con fideos, 73 Sopa de yogur y verduras a la menta, 62 Sopa de yogur, 71 Sopa fría de melón e hinojo, 54 Tortitas de brócoli y zanahoria, 45 Tortitas de garbanzos, 49 Tostadas con mango, kiwi y miel, 45 Yogur batido, 77 Yogur con granola y frutas, 43

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Recetas veganas Q Arroz aromático con frutos secos, 58 Q Bebida turca boza, 69 Q Berenjenas picantes, 29 Q Bocados de patata y guisantes, 33 Q Bolitas de sésamo y arroz con salsa de cacahuete, 33 Q Calabacines a la menta, 28 Q Calabacines rellenos de arroz, 31 Q Calabaza confitada, 71 Q Compota de pasas, 80 Q Copa de futas, avena y nueces, 47 Q Ensalada de arroz salvaje con albaricoques, 57 Q Ensalada de col rizada, almendra, arándano y quinoa, 19 Q Ensalada de garbanzos, 18 Q Ensalada de lentejas con hortalizas, 57 Q Ensalada de tomates triturados, 73 Q Ensalada de verduras frescas, 17 Q Ensalada de verduras y quinoa, 17 Q Ensalada vegetariana, 17 Q Ensalda de trigo con zanahoria y pasas, 20 Q Fajitas de tofu y verduras, 23 Q Fideos de arroz con tofu y verduras, 26 Q Gelatina de fresa natural,82 Q Granizado de albaricoque, 83

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Guiso de trigo bulgur, 77 Hamburguesa de quinoa y alubias, 51 Hamburguesas de lentejas, 51 Hojas de parra rellenas, 74 Hummus, 21 Judías verdes con frutos secos, 23 Lentejas con ragú de zanahoria, 22 Lokum, delicias turcas, 81 Melodía de plátanos y manzanas, 85 Milhojas de tofu, 41 Mix de verduras, 31 Pelotas de tempeh, 41 Pera escalfada en mosto de uva y canela, 83 Plato de crostini, 63 Plumas all’arrabiata con guisantes, 61 Polos de piña, 83 Postre de limón con semillas de lino, 81 Quiche de zanahoria, 41 Raviolis con salsa de tomate y albahaca, 29 Rebanadas de calabacín con tomate, 33 Relleno de arroz para verduras, 75 Risotto con setas y calabaza (con queso vegan), 67 Salmorejo cordobés, 21 Sándwich de queso de soja, 43 Sirope de savia con zumo de limón, 88 Smoothie de mango y cerezas, 87 Smoothie verde, 87 Tallarines con salsa de berenjenas, 67 Tofu satai, 41 Tortitas de calabacín, 27 Tostadas de tempeh, 41