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Cocina vegetariana +

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MUY

SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA

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sana y natural

Núm. 81 - MENSUAL - 3,70 €

Cocina vegetariana mediterránea

Leche de coco,

zumos y otras bebidas vegetales

RECETAS DE TEMPORADA

Gazpachos y ensaladas Tempeh La gran proteína vegetal

Postres sanos...

Mermeladas caseras

¡para caer en la tentación!

Delicias con poco azúcar

Cocina vegetariana sana y natural

PRODUCCIÓN EDITORIAL Primo Tempo, S.L. Dante Alighieri, 15, 1er. - 08032 Barcelona

Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!)

1

Ensalada de quinoa y frutos secos, pág. 17 Fideos chinos con verduritas, pág. 77 Hamburguesa vegetal, pág. 61

2

Ensalada de crudités, pág. 18 Lasaña de tempeh con salsa, pág. 51 Elixir celeste, pág. 47

3

Escalibada mediterránea, pág. 75 Patatas princesa, pág. 27 Suflé de limón, pág. 81

4

Gazpacho andaluz, pág. 25 Sartenada de hortalizas, pág. 33 Mermelada de higos, pág. 91

5

Menestra de verduras y garbanzos, pág. 60 Pizza vegetal, pág. 31 Coco y plátano, pág. 92

6

Guacamole, pág. 19 Pinchitos kebab con tempeh, pág. 49 Colada de avena, pág. 73

7

Gazpacho tropical, pág. 25 Coliflor y brécol con salsa, pág. 29 Peras al caramelo, pág. 83

8

Burritos mexicanos vegetarianos, pág. 74 Champiñones rellenos, pág. 35 Crepes con relleno de frambuesa, pág. 37

DIRECCIÓN Blanca Herp DISEÑO GRÁFICO Susana Mir COLABORADORES Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo, Jaume Rosselló, Laura Torres. FOTOGRAFÍA Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT. DIRECCIÓN COMERCIAL Montse Segura UNA PUBLICACIÓN DE Konecor Avda. General Perón 6 2do. A - 28020 Madrid SUSCRIPCIONES Tel: 91 187 98 20 [email protected] REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD Avda. General Perón 6 2do. - 28020 Madrid DISTRIBUCIÓN Boyaca, S.A. M-206, km 4,5 - 28890 Madrid Tel: 902 548 999 IMPORTADOR EN MÉXICO: C.I.R.S.A., S.A. DE C.V. Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V. IMPRESIÓN GIESA Revista impresa en papel ecológico libre de cloro, estucado. Impreso en España Sobreprecio para Canarias: 0,15 € Depósito Legal: B-33178-2012 06/17 ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la autorización expresa por escrito del titular del copyright. CONTROLADA POR

Cocina vegetariana 3

Índice 6

Energía y vitaminas para cada día

8

Meriendas estupendas

12

Ensaladas ¡con imaginación!

20

Gazpachos refrescantes

26

Verduras y primeros platos muy apetitosos

34

Deliciosa cocina vegana

42

Leches y bebidas vegetales

48

Tempeh, la proteína menos conocida

54

Necesidades energéticas

62

Risotto, el jugoso arroz italiano

64

Vitalidad a la vera del camino

70

Platos mediterráneos

78

Postres para caer en la tentación

84

Mermeladas en casa

92

Para hacer en casa: Leche de coco

94

Plantas medicinales en casa: Cúrcuma

20

4 Cocina vegetariana

13

34 26

42

48

55

18

28 Cocina vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Cocina vegetariana 5

La despensa

Energía y vitaminas para cada día ¡Siempre tenemos a mano alimentos energéticos y cargados de vitaminas antioxidantes!

Aguacates y ensaladas Ricos en vitamina E, A, B y C, son una fruta ideal para cualquier época del año. El aguacate procede de Perú y México y fue introducido en Europa por los españoles. Casi una mantequilla vegetal, es un alimento muy energético, perfecto como sustituto vegetal de las grasas y en parte de las proteínas animales propias de la carne, los huevos, las aves de corral o el queso. El aguacate es perfecto como ingrediente en las ensaladas, y el “guacamole” (aguacate chafado con un poco de limón, sal y especia al gusto) un clásico en cualquier buen entrante, aperitivo o pica-pica. 6 Cocina vegetariana

Diabéticos y deportistas Su consumo es muy beneficioso para la salud y contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad, que se digieren fácilmente sin aportar colesterol. Se recomienda su ingesta a personas con diabetes por su capacidad para equilibrar el azúcar en sangre. También es muy bueno para los que realizan esfuerzo físico, como los deportistas y para las embarazadas, gracias a su contenido en ácido fólico. Además, es rico en muchos minerales, entre los que destacan el hierro, el fósforo y el magnesio.

Manzana reineta Sola o acompañada, la manzana reineta es una de las joyas de la gastronomía asturiana y leonesa. Se consume tradicionalmente en fresco, aunque es una fruta que acepta bien cualquier otro tipo de cocción. Buenas digestiones Con un elevado valor nutritivo, las manzanas actúan muy bien contra las enfermedades hepáticas, el reumatismo y las malas digestiones.

Habas, alimento mediterráneo Originarias de Oriente Medio, las habas se cultivan desde hace miles de años en los países bañados por el Mediterráneo; y tanto si se preparan solas, con guisantes y menta, o para acompañar cualquier otro plato (verduras, cereales, carnes, setas…), siempre resultan un buen aporte nutritivo. Con arroz y tomate, o con coliflor En seco aportan un mayor valor energético, ofreciendo un elevado aporte en fibra y almidón. Se recomienda consumirlas junto con vitamina C.

Peras de agua y fruta madura La pera de agua es un fruto muy jugoso y dulce. Con un gran contenido en agua, destaca por su aporte en azúcares, fibra y minerales, como el potasio. Manipulación cuidadosa Al elegir las peras –lo más cerca posible de su punto de madurez– su carne debe ceder un poco al presionar levemente con el dedo. Ahora bien, si al guardarlas en frío terminan por ablandarse, no es porque maduren, sino por otros motivos. Maduración en el árbol En comparación con otros alimentos, las frutas y verduras guardan su poder vital durante mucho tiempo, pero sólo maduran, hasta el mismo momento de su recolección, en el árbol o en la tierra (¡no en el frigorífico!)

Ajos tiernos, sabor suave Como ingrediente, los ajos tiernos son capaces de aportar un toque de sabor especial a muchos platos, aportando un aroma y un gusto más suave que el ajo. Contra la hipertensión Consumidos habitualmente son muy buenos para combatir infeccione por su acción bactericida.

Apio: aroma y sabor con personalidad Muy conocido por egipcios, romanos y griegos, el apio es una hortaliza que en un principio sólo se utilizaba como planta aromática por su marcado y personal sabor. Rico en potasio Es gran depurativo y un alimento regulador, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso. El jugo de apio y manzana es una delicia refrescante.

HIERBAS Y ESPECIAS La valeriana En la antigua Grecia, la valeriana (Valeriana officinalis) ya era conocida como planta medicinal. Hoy en día son bien conocidos sus efectos relajantes y como suave facilitador del sueño, por lo que es muy interesante como un buen remedio contra la ansiedad y el insomnio, así como para conseguir un mayor equilibrio nervioso. La valeriana es considerada como uno de los mejores tranquilizantes naturales.También es adecuada para combatir tanto las alteraciones que se producen durante la menopausia, como los problemas intestinales (gases, estreñimiento). Y resulta igualmente útil para combatir el síndrome de piernas inquietas. Beber infusiones de valeriana por la noche reduce la hiperactividad mental y la excitabilidad nerviosa propias de personas que tienen difícil desconectar de los problemas diarios. También contribuye a frenar el proceso depresivo en los primeros estadios de muchas enfermedades severas, por su acción contra la ansiedad. Sólo se desaconseja su consumo en caso de embarazo y lactancia.Como curiosidad, en la época medieval, en Suecia se colocaba tradicionalmente en la ropa de boda del novio para evitar la envidia de los elfos (seres o energías de la naturaleza).

Cocina vegetariana 7

Comer mejor

Meriendas estupendas

C

uando cae la tarde llega el momento de la merienda. Un paréntesis que nos permite recuperar fuerzas con un tentempié que nos ayude a llegar a la hora de la cena con el hambre bajo control. Si quieres que ese momento sea exótico y revitalizante, podemos optar por bebidas a base de leches vegetales como la de almendras y especias como el jengibre, que además de estimulante es un gran aliado de la digestión y ayu-

da a calmar molestias como náuseas y mareos. Los mejores consortes de estas bebidas son las recetas dulces, que es preferible preparar con azúcar moreno integral o con algún sirope, como el sirope de savia de arce, que además de dulzor aportan un extra de minerales como calcio, magnesio, potasio, e incluso pequeñas cantidades de hierro y selenio. Aquí tenéis cuatro magníficas, sabrosas y saludables recetas con leche vegetal.

Bebida de almendra al aroma de higos y jengibre RECETA CEDIDA POR PROVAMEL WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES) PARA 2 PERSONAS

Ingredientes: • 4 higos secos • 15 g de jengibre fresco • 500 ml de Bebida de Almendras bio sin azúcar de Provamel • una pizca de cardamomo molido • una pizca de pimienta negra molida 1 Retirar los tallos de los higos y picarlos de forma grosera. Poner a calentar una olla con la bebida de almendras y cuando empiece a hervir, incorporar los higos. Mantener la cocción durante 5 minutos y retirar del fuego. 2 Pelar y rallar el jengibre sobre un cuenco de modo que se pueda recoger todo el puré. Colocar el jengibre rallado en un colador y presionar para separar el zumo de la pulpa. Añadir el zumo a la mezcla de leche de almendras e higos. 3 Incorporar la pimienta molida y el cardamomo y remover la bebida. Poner a calentar y cocinar durante un minuto más. 4 Servir la bebida bien caliente. Nuestro consejo. Esta bebida también se puede preparar con higos frescos, cuando estén de temporada, así resultará aún más aromática y estimulante.

Gofres de canela RECETA CEDIDA POR PROVAMEL WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES) 2 PERSONAS

Ingredientes: • 100 g de harina de garbanzos bio • 50 g de harina de arroz bio • 75 g de sirope de agave bio (o sirope de sabia de arce) 6 Cocina vegetariana

• 1 cucharadita de margarina de soja Soya Margarine Bio Provamel, más un poco más para engrasar la gofrera • 2 cucharaditas de levadura química • 250 ml de Bebida de Almendra bio sin azúcar de Provamel • 3 cucharaditas de canela • 1 limón • sal marina

1 Calentar la margarina de soja en un cazo hasta que esté líquida. Añadir las

harinas de garbanzos y arroz, la bebida de almendra, el sirope de agave y las especias. Batir todo con ayuda de unas varillas hasta que la masa esté homogénea y cremosa. 2 Cortar el limón por la mitad. Rallar la piel de una de las partes y exprimir el zumo de la otra. Añadir la ralladura y la piel a la masa y dejar reposar durante al menos 20 minutos, aunque lo mejor es que repose durante toda la noche en la nevera.

3 Cuando se vayan a preparar los gofres, añadir la levadura. En este punto si la masa quedase demasiado espesa, se puede añadir un poco más de leche de almendras. 4 Preparar una gofrera y poner un poco de margarina de soja para que no se pegue después la masa. Pon un poco de masa y cocina los gofres. Puedes preparar los gofres el día anterior.

Cocina vegetariana 9

Comer mejor

Triángulos de polenta con espuma de limón RECETA CEDIDA POR PROVAMEL WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES) 4 PERSONAS

Ingredientes: • 500 ml de Bebida de arroz bio Provamel • 110 g de polenta bio de cocción rápida • 30 g de tomates desecados y picados finamente • una pizca de chile en polvo • 1 y ½ cucharada de albahaca picada • ½ cucharadita de sal • aceite de oliva extra virgen • 125 ml de nata de soja Soya cuisine bio Provamel • 1 cucharada de zumo de limón • ¼ de cucharadita de sal marina

10 Cocina vegetariana

1 Poner a calentar una cacerola con la bebida de arroz Provamel hasta que empiece a hervir. Incorporar la polenta y dejar cocer a fuego lento durante 5 minutos removiendo continuamente para que no se pegue. 2 Retirar del fuego y añadir los tomates, el chile en polvo, la albahaca y la sal. Remover hasta que todos los ingredientes queden bien integrados. 3 Forrar una bandeja con papel para horno y verter la polenta hasta alcanzar un grosor de unos 2 cm. Alisar y dejar que la polenta se enfríe completamente. 4 Una vez fría, cortar la polenta en forma de triángulos. Poner a calentar una sartén antiadherente con el aceite de oliva y freír los triángulos de polenta durante 4 o 5 minutos, hasta que queden crujientes y dorados.

5 Verter la nata de soja en un recipiente de paredes altas y batir con unas varillas hasta obtener una consistencia espumosa. Añadir el zumo de limón y la sal y volver a batir. 6 Servir los triángulos de polenta junto con la espuma de limón. Nuestro consejo. Si disponéis de un poco de tiempo, vale la pena hacer esta receta para disfrutar en casa. Para facilitar y hacerla más cómoda, los triángulos de polenta sin freír, se pueden preparar la noche anterior y tenerlos guardados en la nevera, cubiertos con papel film para que no se resequen.

Crepes de naranja RECETA CEDIDA POR PROVAMEL WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES) 3 PERSONAS

Ingredientes: • 125 g de harina integral de trigo bio • 3 cucharaditas de harina de soja bio • una pizca de cúrcuma • ¼ de cucharadita de sal marina • 400 ml de Bebida de Soja sin azúcares de Provamel • 2 naranjas, mejor si son bio • 30 g de margarina de soja bio de Provamel Soya Margarine • 75 ml de sirope de agave • El zumo de medio limón

1 Mezclar con unas varillas la harina de trigo con la de soja, la sal y la Bebida de soja sin azúcares de Provamel. La mezcla ha de quedar completamente homogénea y sin grumos. Dejar reposar en la nevera entre media y 1 hora. 2 Calentar la margarina de soja hasta que quede líquida y añádela a la mezcla. Remover muy bien. 3 Poner a calentar una sartén con un poco de margarina de soja y cuando esté caliente añade unas cucharadas de masa de crep. El fondo de la sartén ha de quedar cubierto con una capa fina de masa. Cuando la masa ya este cuajada, dar la vuelta con ayuda de

una espátula de madera y deja que se dore por el otro lado. Repetir esta operación hasta acabar toda la masa. 4 Pelar las naranjas y córtalas en pequeñas tiras o dados. Poner a calentar el sirope de agave y el zumo de limón hasta que hiervan. Retira del fuego y añadir las naranjas. Remover. 5 Colocar las crepes en un plato y cubrirlas con 1 o 2 cucharaditas de salsa de naranja, doblarlas y servirlas caliente.

Cocina vegetariana 11

Ensaladas

Ensaladas ¡con imaginación! A la hora de preparar las ensaladas cuenta mucho la creatividad del cocinero. Aquí os presentamos unas cuantas recetas para disfrutar este mes, todas ellas saludables, imaginativas y muy fáciles de hacer. Y también incluimos una serie de ingredientes básicos que nos ayudarán.

Ensalada de algas

12 Cocina vegetariana

Sabor verde La lechuga "hoja de roble" es una base excelente para preparar ensaladas, tanto frías como tibias.

¿Qué ingredientes ponemos a las ensaladas? Tanto si queréis complementar los sabores como realzar alguno, lo ideal es partir de combinaciones simples, con alrededor de 5 ingredientes. A partir de ahí, al componer el plato procura que un sabor, una textura o un color muy intenso no oculte otros más suaves. El ingrediente principal es el que suele dar nombre a la ensalada y lo acompañaremos de otros básicos (zanahoria, tomate, etc.) y complementarios (cebolla, rábano, maíz tierno, aguacate, alcaparras, aceitunas, semillas germinadas, queso, tofu, huevo duro...) También las pasas sultanas o de Corinto, los frutos secos, semillas (de sésamo, de girasol, de amapola), berros, hierbas aromáticas, etc. A veces usaremos los ingredientes principales, en menor cantidad, como complemento. En cuanto a la fruta fresca, es preferible que no sea ácida ni muy acuosa, como la manzana o la granada. A partir de una sencilla ensalada de base verde (lechuga, escarola, col…), añade algunos ingredientes de color (remolacha, rabanitos, maíz tierno...) y alíñala con un buen aceite de oliva de primera presión en frío, un poco de sal marina, quizá un poco de limón o bien unas gotas de vinagre de manzana y hierbas aromáticas.

Por qué las ensaladas son tan saludables • Una ensalada es el inicio ideal de cualquier comida; los alimentos crudos que la componen contienen sustancias que estimulan Ia Iiberación de jugos gástricos (al cocer los alimentos estas sustancias se inactivan). Además, aportan de forma óptima antioxidantes y vitaminas y minerales importantes. • El famoso médico naturista suizo BircherBenner logró sorprendentes resultados terapéuticos, incluso en enfermedades graves, mediante una dieta de alimentos crudos recién recogidos del huerto. Hoy en día, los médicos y especialistas en dietética recomiendan tomar a diario un 3050% de alimentos frescos y crudos. • Las ensaladas tienen un efecto estimulante y depurador del organismo, favorecen el metabolismo celular y fortalecen las defensas.

Ensalada verde con cítricos Hierbas aromáticas Condimenta las ensaladas con plantas aromáticas: ganarán en sabor y serán más digestibles. Muchas de estas hierbas en latín se denominan officinalis porque tienen propiedades terapéuticas y digestivas. Mejor si se usan con moderación, para que los aromas no se reconozcan a la primera. Así vuestra ensalada podrá ser una revelación de sabores sutiles: las hierbas y las especias son la pizca de fantasía que vivifica la personalidad del plato, sin ocultarla. Es el toque final que podrá ayudar a que la receta se convierta en algo realmente especial.

Hojas silvestres Los grandes gourmets aseguran que las hojas silvestres que crecen al entrar la primavera (acedera, valerianilla, berro, diente de león, capuchina, etc.) dan el toque refinado a las ensaladas y armonizan los sabores con creatividad y delicadeza. Además, ayudan a depurar la sangre, son antioxidantes ricas en vitaminas en general y estimulan el apetito por su sabor ligeramente ácido o suavemente amargante.

Tu sal de hierbas Se puede preparar simplemente con dos puñados de sal marina y una cucharada

de al menos tres de las siguientes hierbas aromáticas (secas): romero, orégano, mejorana, diente de león, tomillo, menta o melisa. Conservar, junto con una hoja seca de laurel, en un vaso de cierre hermético. El otro gran aliño a recomendar es el gomasio (el sésamo molido con sal marina): es ideal si se prepara al momento, troceando los granitos de sésamo y la sal en un mortero. ¿Cuánta sal? Hagamos una prueba: si comes una ensalada variada con muy poca sal, a los primeros bocados te parecerá insipida y querrás echarle más (¡pero no lo hagas!): si masticas bien los alimentos, al cabo de unos instantes notaras el sabor «al natural», auténtico, distinto, pero que satisface más. Y esto es así ¡sin aliñar!, por eso enseguida nos daremos cuenta que las posibilidades de componer sinfonías de sabores son ilimitadas (y aún no hemos hablado de las salsas...).

Ensaladas como plato único Cuando hay poco tiempo para comer al mediodía, nada mejor que un plato único a base de ensalada combinada con otros alimentos. Es una comida ligera pero completa, muy indicada para personas con actividad intelectual intensa. Mantiene en forma, con energía y capacidad de concentración para el resto de la tarde. Cocina vegetariana 13

Ensaladas

Arroz Thai Es un arroz clásico de la cocina oriental, procede de Tailandia y es parecido a la variedad basmati. Se conoce también como arroz 'jazmín', aunque en este caso suele venir de Laos, por la forma alargada y el aroma suave que nos regala.

Ensalada verde con arroz aromático

14 Cocina vegetariana

Para esparcir por encima • Sésamo tostado. El sésamo es rico en proteínas y sales minerales. De sus semillas se obtiene el gomasio, un aderezo ya preparado a base de sésamo y sal. • Germen de trigo. Es un gran suplemento dietético, aunque no conviene abusar de él. Es altamente proteínico y muy rico en sales minerales y vitaminas. • Levadura de cerveza o de remolacha. Al igual que el germen de trigo es un suplemento dietético muy nutritivo por su alto contenido en proteínas y aminoácidos. • Gomasio. Un excelente condimento que permite eliminar la sal. Se prepara con semillas de sésamo en parte tostadas y troceadas, sal marina y opcionalmente algas (como nori y kombu) muy finamente cortadas. • Semillas. Las semillas de girasol son siempre muy interesantes, al igual que las de calabaza (previenen trastornos urinarios), lino, amapola... final text teoria

Ensalada de cuscús, queso y tomate

Ensalada de algas PARA 4 RACIONES • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS CALORÍAS: 253 KCAL

Ensalada verde con cítricos PARA 4 RACIONES • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,

Ingredientes: • 200 g de algas espagueti de mar hidratadas • 10 nueces troceadas • semillas de girasol y de sésamo, al gusto • aceite de oliva virgen. opcional: • 10 hojas de lechuga Batavia, picada • 20 aceitunas negras laminadas • 2 peras laminadas • 50 g de queso de torta

1. En una fuente plana poner las algas, una vez hidratas y estiradas. 2. Esparcir las semillas de girasol, el sésamo y las nueces troceadas. 3. Añadir otros ingredientes: repartir la pera, la lechuga, las aceitunas, el queso (podéis poner vuestro queso preferido)… ¡al gusto! Notas del chef. Estas algas se comen como los espagueti; enrollándolas (la cantidad, al gusto).

Y 2 MINUTOS DE COCCIÓN

3. Poner la ensalada en un cuenco, distribuir por encima los gajos de cítricos y regarlo todo con la vinagreta preparada.

CALORÍAS: 278 KCAL

Ingredientes: • ½ lechuga "hoja de roble" • 1 cogollo o bien ½ lechuga batavia • 1 manojo de espinacas tiernas (o de hojas de apio, al gusto) • 3 mandarinas o naranjas medianas • 100 ml de aceite de oliva • 25 ml de vinagre • sal y pimienta blanca 1. Pelar y cortar a gajos las naranjas o mandarinas. Deshojar las distintas lechugas y retirar los tallos y las hojas más duras de las espinacas o de los tallos de apio. Lavar bajo un chorro de agua fría y secar bien. 2. Para hacer la vinagreta, combinar el aceite con el vinagre, sal y pimienta blanca recién molida y batirlo enérgicamente con un tenedor hasta que emulsione.

Ensalada verde con arroz aromático PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, Y 15-20 MINUTOS DE COCCIÓN CALORÍAS: 163

Ingredientes: • 150 g de lechugas al gusto • 100 g de arroz (preferiblemente aromático: basmati, thai, jazmín… • 100 ml de leche de coco • 1 calabacín • 1 zanahoria • 1 cucharada de granos de sésamo 1. Lavar el calabacín, pelar la zanahoria y cortarlos, con la ayuda de un pelador, en láminas muy finas. Lavar los canónigos y secarlos bien. 2. Para cocer el arroz, os quedará estupendo hecho al vapor y llevará poco más de 15-20 minutos. Cocina vegetariana 15

Ensaladas

Ensalada de espinacas con frutos secos y queso

16 Cocina vegetariana

3. Poner el arroz en el fondo de una ensaladera (se puede reservar una cucharada para la decoración). Repartir sobre él la lechuga verde y las lonchas de zanahoria y calabacín y regarlo todo con la leche de coco caliente. 4. Espolvorear con granos de arroz y de sésamo y servirlo.

Ensalada de cuscús, queso y tomate PARA 2 RACIONES • PREPARACIÓN: 35 MINUTOS

Ingredientes: • 250 g de tomates cherry • 200 g de cuscús • 150 g de queso tierno • 1 cebolla pequeña • perejil • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de vinagre de manzana 1. Limpiamos los tomates y colocamos todo en la zona baja de la vaporera. 2. Haremos también el cuscús al vapor. En la parte superior coloca un paño de algodón para que los granos de cuscús no se filtren, pon los granos, sala un poco y cubre la vaporera. Seguiremos la cocción, vigilando que los tomates no se deshagan. 3. Una vez cocidos los ingredientes, pónlos en una fuente, mezclando con el queso tierno y el perejil picado. Rectifica de sal y aliña con el aceite de oliva y el vinagre.

Ensalada de espinacas con frutos secos y queso RACIONES: 2-3 • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS

Ingredientes: • 200 g de espinacas (hojas tiernas) • un puñadito de nueces, pistachos y cacahuetes • sal marina • ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra • 50 g de queso tierno, parmesano o vuestro preferido, a trocitos • 2 cucharadas de jugo de limón opcional: • 180 g de hojas de rúcula

Ensalada de quinoa y frutos secos 1. Preparar las espinacas y, opcionalmente, las hojas de rúcula, ponerlas en una ensaladera y espolvorear con sal marina. Mezclamos el aceite de oliva con el jugo de limón, añadir a las hojas, y mezclar. 2. Para acabar la ensalada, esparcimos los frutos secos troceados y los trocitos de queso por encima y… ya está listo para servir. Notas del chef: Una ensalada de sabores potentes; esta mezcla de espinacas en un simple aderezo de jugo de aceite de oliva y limón hace una combinación estupenda para un primer plato o para acompañar. Los frutos secos y trocitos de queso por encima le darán un toque distintivo (puede ser un parmesano, o bien queso sin cuajo animal).

Ensalada de quinoa y frutos secos RACIONES: 2-3 • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS

Ingredientes: • 1 taza de quinoa cocida* • los granos de una mazorca de maíz • 1 pepino mediano (preferiblemente sin semillas), en cubitos

• 2 tomates pera sin semillas, a cubitos • 1 calabacín cortado en rodajas (o ½ calabacín pequeño, crudo y rallado) • albahaca y cebolleta picaditas, al gusto • sal, limón y aceite de oliva. Para acompañar: • frutos secos al gusto, o también: lechuga, aguacate…

1. Con la quinoa y el maíz fríos, se mezclan todos los ingredientes con la ayuda de un tenedor y con cuidado de no romperlos. Dejarlos reposar un rato antes de servir para que se impregnen bien los sabores. 2. Antes de servir, aliñar al gusto con sal, limón y aceite de oliva. Se puede servir amoldado o en una ensaladera. Notas del chef: La quinoa se cuece igual que el arroz. Primero se saltea en un poco de aceite, con cuidado de que no se queme, y luego se le echa agua hirviendo (2 medidas de agua por una de quinoa). Se deja hervir semi-tapado a fuego bajo hasta que el agua se absorba y evapore. Cocina vegetariana 17

Ensaladas

Ensalada de crudités RACIONES: 2-3 • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS

Ingredientes (sugerencia): • zanahoria, pimientos rojos, apio, calabacines, cebollas tiernas, rábanos, tomates, lechuga, aceitunas negras, germinados de soja, berros... 1. Cortamos las zanahorias, los pimientos rojos, el apio, los calabacines y las cebollas tiernas a tiras finas.

2. Colocamos todos los ingredientes por separado en boles y los presentamos sin aliñar. Aparte preparamos varias salsas diferentes para aderezar la ensalada. Notas del chef: Las crudités son un excelente recurso para compartir con la familia o los amigos y llenar la mesa de color y variedad y con un sinfín de hortalizas que podemos mezclar según la temporada y nuestras preferencias.

Ensalada verde con tomate cremoso Es muy sencillo: añadid a un surtido de lechugas, endibia y unas rodajitas de calabacín unas rodajas planas de tomate untadas con queso fresco y un picadito de pimiento rojo y perejil.

Ensalada de crudités

18 Cocina vegetariana

Aliños y salsas para ensaladas Al escoger un aliño procuraremos que complemente la ensalada y el resto del menú. Hay salsas más líquidas junto a otras más consistentes y de agradable efecto cremoso (adecuadas si la ensalada contiene patata, por ejemplo). Existen alternativas más ligeras para la mayonesa tradicional, en general a base de tofu y cada vez con mejores sabores. Para una ensalada de hoja verde eligiremos un aliño sencillo, a base de aceite. Añadirlo justo antes de servir para mantener la frescura de las hojas. Por eso mismo, los tomates y frutas jugosas no se deben combinar con la lechuga hasta el último momento.

Salsa de almendras • 2 cucharadas de almendras molidas • 6 cucharadas de agua • 1 cucharada de zurno de limón • 2 dientes de ajo • una pizca de tomillo y orégano.

1. Mezcla en primer lugar las almendras y el agua poco a poco. Añade el resto de ingredientes.

Salsa de yogur y menta • 1 vasito de yogur natural • 1 cucharada de zumo de limón• 1 cucharadita de menta picada.

1. Mezcla bien todos los ingredientes y ya está lista para servir. Variante: salsa de yogur y nueces. Mezcla un yogur cremoso, una o dos cucharadas de zumo de limón, las nueces o avellanas picadas, y un poco de perjil picado en lugar de menta.

Salsa vinagreta • 1/2 vaso de vinagre de manzana • 1/2 vaso de zumo de manzana • 1/2 cebolla peq. • un diente de ajo • romero, orégano y tomillo

Ensalada verde con tomate cremoso • 1/2 cucharadita de mostaza en polvo • 1/2 cucharadita de pimentón dulce.

Salsas más espesas

1. Pásalo por la batidora, añádele sal al gusto y déjalo en maceración por lo menos durante toda una noche.

Junto al popular hummus, el paté de Oriente Medio que podemos usar para untar el pan que acompañe la ensalada, hay salsas como el guacamole que pueden utilizarse para acompañar con pan o para «mojar» las crudités.

Salsa sin aceite • 1/2 calabacín al vapor • 1 cucharadita de sésamo • 1 diente de ajo • 2 cucharadas de tamari • 2 cucharaditas de perejil • 1/4 vaso de agua • el zumo de medio limón.

1. Se bate todo bien hasta obtener una salsa homogenea.

Salsa cremosa • 100 g de tofu • el zumo de medio limón. • 1 diente de ajo • 1 cucharadita de perejil • 1 pizca de sal y pimienta • 1 cucharada de vinagre de manzana.

1. Pasa los ingredientes por la batidora hasta obtener una salsa homogénea. Puede utilizarse como base para ensaladas con queso, de col... o para lo que se te ocurra.

Guacamole La fórmula original del guacamole contiene guindilla y es algo picante • 1 aguacate grande por persona • 2 cebollas medianas • 2 tomates grandes maduros • el zumo de un limón y sal.

1. Pelar el tomate y extraer las semillas, mézclarlo con la cebolla picada y añadir los aguacates reducidos a puré. En vez de guindillas puede añadirse unas gotas de salsa tabasco. Servir en bols (uno para cada persona) y con tostaditas. A lo largo del año las ensaladas son la forma más saludable de comenzar una comida, y mucho más en verano, porque con ellas todo se convierte en mucho más jugoso y, si los platos siguientes están bien combinados, disfrutaremos de buenas digestiones sin esa sed exagerada que tantas personas padecen. Cocina vegetariana 19

Gazpachos

Gazpacho andaluz

Gazpachos refrescantes 20 Cocina vegetariana

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uando el calor activa intensamente los mecanismos de eliminación de nuestra piel, se produce una baja de minerales y líquidos el cuerpo que de alguna forma deberemos compensar con lo que comemos. La propia naturaleza de la tierra y sus ritmos solares nos ofrece en esta época las frutas y verduras más adecuadas para equilibrar esta nueva situación corporal. Las culturas tradicionales se fijaron en estos movimientos, respetándolos y armonizándolos imaginativamente con su arte culinario. Y dieron con los platos más sanos y equilibrados para cada situación. En este caso, el gazpacho es el plato de verano más tradicional de Andalucía y Extremadura, zonas muy calurosas en esta época, pero su éxito se ha extendido sobradamente y es fácil encontrar a menudo platos del mismo estilo en todas partes.

Los ingredientes Como la sopa fría que es, el gazpacho se elabora tradicionalmente a base de ajo, cebolla, pimiento, tomate, pan seco, agua, vinagre, aceite y sal... aunque «cada maestrillo tiene su librillo», y en cada lugar suelen quitar o añadir algunos ingredientes. Como es un plato a base de hortalizas crudas y líquidos, resulta ideal para compensar las pérdidas a las que nos referíamos, a la vez que las hortalizas crudas nos aportan un tipo de energía muy viva: más radiaciones vitales. Y los sentidos nos dicen que cumple bien su función de refresco tan necesaria. Basta con ver los ingredientes: • El ajo, que se puede considerar como una especia y una hortaliza a la vez, ejerce benéficas funciones sobre nuestro organismo: antibiótico natural, antipútrido, antihelmíntico (repele los gusanos intestinales), activador de Ia circulación de la sangre, antirreumático, descongestionante, y un largo etcétera de excelentes propiedades. Es quizá uno de los elementos más imprescindibles en un buen gazpacho. • La cebolla brinda un interesante aporte de minerales para nuestro funcionamiento fisiológico, es descongestionante, estimula el sistema defensivo, refuerza el sistema nervioso, laxante, diurética, etc. A pesar de todas sus propiedades, las personas de es-

tómagos delicados y los niños pueden padecer trastornos si Ia ingieren cruda. • El pimiento da un toque muy especial al gazpacho y es a la vez una fuente interesante de minerales y vitaminas (vitamina C). Entre las numerosas variedades, algunas picantes deben utilizarse como especia. • ¿Quién no conoce el tomate? Pertenece a Ia familia de las solanáceas, plantas en su mayoría de elevada toxicidad (beleño, hierba mora, estramonio, etc.), de la que no se ha despojado totalmente cuando está verde. ¡Por eso deberemos utilizar sólo tomates bien maduros! Ofrece un gran aporte de vitaminas y minerales y es un elemento imprescindible en todo gazpacho. Alimento yin. • El vinagre, procedente de la acidificación del vino (ácido acético) suele ser un ingrediente controvertido entre los seguidores del naturismo clásico. Sin embargo, las virtudes del vinagre de manzana, de sidra, para la flora intestinal son incontestables, y es más suave. Conviene que no se nos vaya la mano con el vinagre, y siempre podemos sustituirlo por otros alimentos de tipo ácido como: suero láctico, limón yogur, kéfir o “Rejuvelac” (fermentado a base de germinados).

• El pan (seco) es el aporte energético mediante sus hidratos de carbono. Utilizaremos preferentemente el pan integral de levadura natural, aprovechando las sobras de pan de días anteriores. Si queremos un gazpacho para ir tomando durante eI día, a modo de refresco, será mejor abstenernos del pan. Procuraremos mezclar siempre en el último momento el pan y los componentes ácidos (tomate, vinagre, etc.) a fin de que el gazpacho no se vuelva agrio, sobre todo si lo hemos de preparar bastantes horas antes de su consumo. • El agua deberá ser lo más pura posible y utilizarse fresca, pero no helada. • Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, que es el más sano. Constituye el aporte energético-graso del plato y es un componente indispensable. • Sal. Preferiblemente sal marina sin refinar, sin aditivos ni blanqueantes, o bien sales de hortalizas, como apio o ajo. ¡Siempre un poco menos de sal! Los que no puedan tomarla siempre pueden aderezar el gazpacho con plantas pulverizadas a modo de sal (tomillo, mejorana, romero, etc.), o especias, que en cantidades mínimas ayudarán a estimular los jugos gástricos de forma excelente. Cocina vegetariana 21

Gazpachos

Gazpacho con nueces a las hierbas aromáticas Ingredientes: • 5 tomates maduros pelados y troceados • 1 pepino pelado, sin semillas y troceado, 1 pimiento rojo o verde, troceado • 1 diente de ajo picado • 1 cebolla roja, cortada finamente • ¼ de taza de vinagre • 1 taza de zumo de tomate

Para preparar las nueces a las hierbas: 1 cucharita de aceite de oliva, 2 cucharitas de romero fresco picado, una pizca de pimienta de cayena, sal y 2/3 de taza de nueces de California picadas.

1. En una ensaladera grande echar los tomates, el pepino, el pimiento, el ajo, la cebolla, el vinagre y el zumo de tomate. Pasar esta sopa por la licuadora hasta conseguir un puré espeso, no muy líquido.

Gazpacho con nueces a las hierbas aromáticas

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3. Vertir el puré en la ensaladera, cubrirlo y meterlo en la nevera. Si antes de servir la sopa ha tomado una consistencia demasiado espesa, echar un poco de zumo de tomate y revolverlo bien. Condimentar con sal y pimienta. 4. Aparte, en un recipiente pequeño mezclar el romero, la cayena, las nueces, añadir una pizca de sal y reservar la mezcla. 5. Después echar la sopa en un tazón y cubrir con las nueces a las hierbas

¿Ingredientes controvertidos? • Ajos y cebollas. Los yoguis consideran el ajo un alimento rajásico (excitante), y la cebolla tamásica (aletargante). • Vinagre. Los detractores del vinagre siguen la opinión de clásicos naturistas como Paul Carton, que lo rechazan por su causticidad sobre los glóbulos rojos, ya que su abuso podría producir cierto estado anémico del organismo; sin embargo, lo único que está demostrado es que el vinagre de vino dificulta la absorción del hierro, al igual que ocurre con el té negro. Es fácil de sustituir en las ensaladas por unas gotitas de limón, pero en el gazpacho el sabor cambia mucho. De todas formas, podemos usar el vinagre de manzana y, en todo caso, en cantidades moderadas, se considera incluso beneficioso. • Pimientos y tomates. En macrobiótica se considera que el pimiento y, sobre todo, el tomate, son exageradamente yin y, por tanto, deben evitarse o reequilibrarse de alguna forma. También consideran el ajo como demasiado yin, aunque siendo nuestro clima muy yang se justifica más su utilización dentro de ese juego de equilibrios entre los dos polos opuestos. Otros nos hablarán de dificultades para digerir el pepino… Es el momento de valorar la posibilidad de hacer un poco más de ejercicio (reforzar los músculos abdominales también ayuda a mejorar las digestiones) ¡y de entrenar los estómagos para que sean más conciliadores!

Los utensilios Mortero y mazo, cuchillo (los más adecuados para cortar verduras son los de hoja rectangular, de tipo «japonés»), tabla de madera, colador «chino» (de forma cónica con agujeritos, muy adecuado para salsas, para deshebrar sopas, etc.) acompañado de su soporte triangular, batidora y licuadora. Si no disponéis de colador chino, puede servir uno de convencional, de malla no muy fina.

Dos formas de prepararlo De entre las diversas formas de elaborar gazpachos os proponemos dos de básicas, una moderna y otra tradicional. Con las dos, introduciendo pequeñas modificaciones, podremos preparar la mayoría de gazpachos.

Gazpacho a base de germinados a) Método tradiclonal 1. Majar en el almirez los ajos con la sal, hierbas o especias. 2. Cuando hayamos formado una pasta homogénea vamos añadiendo cebolla y pimiento a pequeños trocitos, machacando bien hasta que casi no se distingan los componentes. Entre los dos procesos anteriores incorporamos el aceite en pequeños chorros, cuidando de no pasarnos, ya que de lo contrario salpicaría y nos dificultaría la trituración. 3. Media hora antes de comenzar la elaboración del gazpacho debemos acordarnos de poner el pan en remojo. Lo incorporaremos bien escurrido, formando con el mazo una fina pasta y añadiendo de vez en cuando un chorrito de agua si es necesario. 4. Ahora agregamos los tomates bien pelados y sin semillas, mojamos bien e incorporamos poco a poco el agua (se hace en un recipiente mayor que el mortero.

5. Podemos servimos de alguna fuente honda, un lebrillo o un jarro), y en el momento de servir, removiendo bien, echamos un chorrito de vinagre, limón, rejuvelac u otros. 6. Por último añadiremos pequeños cubos de pepino, pimiento, cebolla o pan tostado. b) Sistema moderno: 1. Pelar ajos y cebollas, cortándolos en trozos más o menos grandes junto con pimientos y tomates. 2. Ponerlo todo en el recipiente del batidor junto con el pan remojado, las especias, el aceite, la sal, el vinagre y el agua. Triturar bien con el batidor. 3. Pasar la mezcla resultante por el colador chino a fin de retener las semillas y la piel del tomate, algún trozo de pan demasiado grande u otras partículas. 4. Servir agregándole los «barquitos» correspondientes. Cocina vegetariana 23

Gazpachos

Combinando adecuadamente los ingredientes podremos lograr gazpachos siempre diferentes Liquidos basicos y condimentos liquidos zumos de hortalizas y verduras, suero láctico, yogur, kéfir, nata líquida, aceite, tamari, vinagre de vino, vinagre de manzana, limón, rejuvelac, yema de huevo Hierbas, especias y condimentos sólidos Dulces: anís verde, canela, coco rallado, miel

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Mixtos: hinojo, jengibre, almendras, avellanas, nueces, piñones y sésamo, tahini (pasta de sésamo), germen de trigo, levadura de cerveza

Hortalizas, frutas y verduras apio, espinaca, col, pepino, pimiento, tomate, zanahoria, remolacha, aguacate, manzana

De sazón: sal marina; sales a base de hortalizas. ajo, apio, etc.; hierbas aromáticas: tomillo, romero, ajedrea, orégano, mejorana, salvia, albahaca, etc.; comino; pimienta blanca y negra; mostaza; pimentón; curcuma o curry; miso; ajo y cebolla; olivas

Cubos de verduras y otros «barcos» hierbabuena; finas hierbas: estragón, perifollo, albahaca fresca; cebollino y perejil; berros; germinados: alfalfa, trigo, etc.; pepino; pimiento; tomate; chayote; rodajas de limón; manzana; uvas; olivas; col fermentada; arroz integral hervido; granos de maíz tierno; queso fresco; huevo duro; pan tostado (picatostes).

Pan «migao» (en remojo)

Las recetas Junto a las recetas clásicas con los ingredientes comentados, en los últimos años estamos asistiendo a un auténtico festival de nuevos gazpachos, a cual más sabrosa y apetitosa. Y aunque hay algunos, sobre todo dulces, que probablemente no deberían llamarse así (son más bien «sopas frías»), lo cierto es que a todos se nos hace la boca agua ante la posibilidad de saborear un nuevo y refrescante gazpacho. Además, es en la combinación «alquímica » de ingredientes y la pericia personal en la cocina lo que, con amor e imaginación nos dará esta obra maestra del arte culinario.

Gazpacho andaluz Se majan 2 ó 3 ajos, medio pimiento rojo con la sal (una pizca) y media cucharadita bien rasa de cominos. Agregamos el aceite, 2 ó 3 tomates gordos bien maduros y 150 g. de pan mojado previamente. Desleir la pasta con el agua y finalmente añadimos un chorrito de vinagre. Servir con trocitos de cebolla y pepino.

Gazpacho ligero Para tomar a modo de refresco. En el recipiente de la batidora ponemos un litro de agua, 3/4 de kg de tomate, 2 ó 3 ajos, una rama de apio, medio pimiento rojo, medio pepino sin las semillas, que suelen amargar (las vaciamos con una cuchara), media cucharadilla de cominos castellanos, una pizca de pimienta molida y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Lo trituramos todo bien y lo pasamos por el chino.

Gazpacho extremeño Se elabora de la misma forma que el anterior, sustituyendo el comino por pimentón y añadiendo un huevo frito a la «picada», aunque es más sano reemplazarlo por un huevo duro o pasado por agua. Se puede servir con trocitos de pan tostado, pepino o pimiento.

Gazpacho moruno

Gazpacho de apio

Podemos elaborarlo mediante cualquiera de los dos procedimientos básicos. Sus componentes son: 1 litro de agua fresca, 3 dientes de ajo, medio pimiento rojo, 3 ó 4 cogollos de hierbabuena, una rama de albahaca, una pizca de pimentón, una pizca de curry, una pizca de sal, ½ kg de tomates maduros, 100 g de pan seco remojado antes («migao»), 3 cucharadas soperas de aceite de oliva y un chorrito de tamari o salsa de soja. Se sirve bien frío con hojitas de hierbabuena por encima y si es posible a la sombra de una frondosa palmera...

Se opera igual que en el anterior, licuando en lugar de zanahorias un apio verde grande. Los componentes de esta variante son: medio pimiento rojo, 3 ó 4 ajos, un tomate, pan remojado, una cucharadita de semillas de hinojo, un chorrito de vinagre de manzana y tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Se acompaña de dados de pepino y cebolla picada. Añadimos agua si es preciso.

A base de germinados Se hace con medio litro de yogur, suero láctico o rejuvelac, 100 g. de avellanas crudas, medio Iitro de agua fresca, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 2 ajos, 2 tomates maduros y una rama de apio. Lo trituramos todo bien con la batidora, lo pasamos por el colador y lo servimos acompañado de semillas germinadas de alfalfa y trigo.

Gazpacho yóguico Es ideal para personas que sigan la práctica tradicional de los yoguis hindúes. Se compone de 150 g. de nueces peladas, una pizca de canela, una cucharada sopera de miel de azahar, 3 6 4 cucharadas soperas bien colmadas de germen de trigo, un litro de suero Iáctico fresco, una o dos manzanas a cuartos sin la piel y 2 tomates bien dulces pelados y sin semillas. Se pasa todo por la batidora y se sirve bien fresco con trocitos de manzana o cubos de chayote (pequeña calabaza blanca y dulce; se toma cruda).

Con col fermentada (chucrut) Requiere un litro de agua, media cebolla, medio pepino (sin las semillas), una cucharadita de cominos, 250 g. de col fermentada, 2 tomates, 150 g. de pan en remojo, 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y un chorrito de tamari o salsa de soja. Utilizamos el procedimiento «moderno» y lo servimos acompañado de zanahoria rallada.

Gazpacho de zanahorias Licuamos 1 kilo o kilo y medio de zanahorias y en el recipiente de la batidora preparamos un tomate grande bien lavado, un par de ajos, una ramita de albahaca fresca, un cogollito de hinojo, una pizca de sal, tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y ¼ de litro de nata líquida o yogur. Lo pasamos todo por el batidor junto con el zumo de zanahoria; lo colamos y servimos acompañado de berros picados.

Gazpacho a la provenzal Se majan bien hasta formar casi un polvo las siguientes hierbas aromáticas: tomillo, orégano, mejorana, salvia, albahaca y romero (secas). A continuación añadimos 100 g de piñones unas 15 ó 20 olivas negras sin el hueso y 2 ó 3 ajos machacando bien con el mazo. Vamos incorporando aceite, pan, tomates y agua. Lo servimos acompañado de trocitos de pimiento, pan tostado y, si se quiere, un huevo duro.

Gazpacho tropical Especial para sibaritas. Se necesitan 2 o 3 dientes de ajo, un aguacate grande o 2 pequeños (guardamos los huesos, que incorporaremos al final y hasta el momento de servir, con lo que se evita que se oxide y ennegrezca), 2 tomates, 50 g. de coco rallado, una pizca de jengibre, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un buen chorro de limón y un litro de agua bien fresca. Lo batimos todo bien y lo servimos acompañado de granos de maíz tierno que habremos hervido previamente. Cocina vegetariana 25

Verduras y primeros platos

Verduras y primeros platos muy apetitosos

Situadas en el segundo escalón de la pirámide nutricional, las verduras y hortalizas deberían ser un alimento indispensable en nuestra dieta diaria. Patatas al grill

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Alcachofas rellenas PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. COCCIÓN: 25 MINUTOS.

Ingredientes: • 10 alcachofas grandes • 2 limones • 200 g de requesón • pan rallado • perejil • aceite de oliva • sal y pimienta • nuez moscada 1. Cortar los tallos de las alcachofas, retirar las hojas más duras y recortar la parte superior. Regarlas con unas gotas de zumo de limón para que no ennegrezcan y cocerlas en agua hirviendo con sal junto con el esto del zumo de limón, durante 10 minutos. Escurrirlas y retirarles el centro piloso. 2. Para hacer la mezcla, quitar las hojas de 2 de las alcachofas cocidas y picar finamente los corazones. Combinarlos con el requesón, sazonado con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada y mezclarlo hasta obtener una masa homogénea. 3. Rellenar el resto de las alcachofas con esta preparación. Espolvorearlas con perejil picado y pan rallado, regarlas con un chorrito de aceite de oliva y cocerlas en el horno, previamente calentado, durante 15 minutos, hasta que estén doradas. Servirlas calientes.

Patatas princesa PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 15 MINUTOS.

Alcachofas rellenas y rebozarlas, primero en harina y después por el huevo batido. Freírlas en abundante aceite caliente hasta que estén doradas. Escurrirlas sobre papel absorbente y reservarlas. 2. Machacar el ajo pelado en un mortero junto con el perejil e incorporar el vino. Calentar en una cazuela 2 cucharadas del aceite de freír las patatas, colocarlas encima y regarlas con la mezcla de ajo y vino. 3. Añadir agua hasta cubrir las patatas y cocerlo junto unos 15-20 minutos, hasta que estén tiernas pero sin deshacerse. Servir bien calientes.

COCCIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes: • 1 kg de patatas • 1 diente de ajo • 1 huevo • harina • ½ vasito de vino blanco • perejil picado • sal y aceite de oliva 1. Pelar, lavar y cortar las patatas en rodajas de 1 dedo de grosor. Sazonarlas

Patatas al grill PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. COCCIÓN: 25 MINUTOS

Ingredientes: • 500 g de patatas • 40 g de mantequilla • 150 g de pan rallado • 2 dientes de ajo • perejil

• romero fresco • aceite de oliva • sal y pimienta

1. Pelar las patatas, cortarlas en rodajas finas y cocerlas en agua hirviendo saladas durante unos 5 minutos, hasta que estén tiernas pero no deshechas. Escurrirlas bien. 2. Picar los dientes de ajo y las hierbas aromáticas, y mezclarlas con el pan rallado, sal y una pizca de pimienta. 3. Colocar una hoja de papel de aluminio sobre la parrilla del grill y poner sobre ella las rodajas de patata, en una sola capa. Sazonarlas con sal y pimienta, repartir por encima la mantequilla cortada en daditos y asarlas en el horno, previamente calentado, durante unos 5-8 minutos, hasta que estén ligeramente tostadas. 4. En una sartén, calentar unos 100 mi de aceite de oliva. Seguidamente, añadir la mezcla de pan rallado y hierbas aromáticas y rehogado durante unos minutos, a fuego suave, hasta que empiece a tomar color. Repartir esta preparación sobre las patatas asadas y servirlas inmediatamente. Cocina vegetariana 27

Verduras y primeros platos

Coliflor y brécol con salsa

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Coliflor y brécol con salsa PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. COCCIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes: • 500 g de coliflor • 500 g de brécol • limón • 2 yemas de huevo • 300 ml de caldo de ave • 50 ml de nata líquida • perejil • sal y pimienta 1. Lavar la coliflor y el brécol bajo el chorro de agua fría, separarlas en ramitos y cocerlas al vapor durante 1520 minutos, hasta que estén tiernas pero enteras. Llevar a ebullición el caldo de ave. 2. Para la salsa, mezclar las yemas en un cazo con el zumo del limón exprimido. Verter sobre ellas muy despacio y sin dejar de remover el caldo hirviendo. Sazonarlo con sal y pimienta y cocerlo al baño maría, removiéndolo continuamente con una cuchara de madera, hasta que espese. Debe cubrir la cuchara de madera. 3. Si se desea la salsa más espesa, añadir dos cucharaditas de maicena a las yemas, antes de mezclarlas con el zumo de limón. 4. Escurrir las verduras, regarlas con la salsa y espolvoreadas con perejil picado. Servir.

Salteado de hortalizas PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. COCCIÓN: 25 MINUTOS

Ingredientes: • 150 g de espárragos trigueros • 150 g de judías verdes baby • 200 g de corazones de alcachofa • ½ coliflor • ½ brócoli • 150 g de champiñones, shiitakes, o vuestra seta preferida • 6 pimientos del piquillo

Salteado de hortalizas • 2 cucharadas de salsa de soja • sal y aceite de oliva virgen extra

Samosas (empanadillas) rellenas de hortalizas PARA UNAS 15-20 SAMOSAS

opcional: • 25 g de piñones y 50 g de pasas de Corinto

1. Verter aceite en una sartén y saltear los piñones y las pasas hasta tomen color. Añadir los champiñones limpios y cortados en láminas y rehogarlos un par de minutos. Reservar. 2. Poner unas pocas gotitas de aceite en el wok, incorporar los espárragos trigueros y saltearlos 5 minutos. A continuación añadir las judías verdes y rehogarlas al menos 2 minutos más. 3. Pasado ese tiempo agregar las alcachofas, la coliflor y el brócoli que se habían cocido por separado durante 5 minutos anteriormente. Dejarlo 5 minutos más a fuego suave. Verter los champiñones reservados y remover con cuidado. 4. Por último, cortar en tiras y despepitar a conciencia los pimientos del piquillo. Seguidamente, añadir el pimiento al wok junto con las dos cucharadas de la salsa de soja. Remover bien. Servir caliente.

PREPARACIÓN: 80 MINUTOS

Ingredientes para la masa: • ½ taza de harina • ½ taza de agua templada • 1 cucharada sopera de aceite • 1 pizca de sal • Para el relleno: 2 cebollas medianas picaditas • 1 patata cortada a cuadraditos pequeños • 1 taza de guisantes ya hervidos • 2 cucharaditas de jengibre molido o fresco bien rallado • 1 cucharadita de Garam Masala (mezcla de especias molidas y tostadas muy popular en India: comino, pimienta, cardamomo, canela, cilantro, nuez moscada, clavos. Varía según la zona o el gusto personal) • 1 pizca de pimienta de Cayena 1 cucharadita de curry • 1 chorrito de vinagre o jugo de limón • sal y aceite Cocina vegetariana 29

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Samosas (empanadillas) rellenas de hortalizas

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1. Para la masa. Tras mezclar muy bien la harina, la sal, el aceite iremos añadiendo lentamente el agua tibia. Amasaremos durante uno diez minutos hasta que la pasta quede bien suave. La textura resultante debe de ser bien fina y flexible. Cubriremos con un trapo para que repose un mínimo de 30 minutos. 2. Para el relleno herviremos las patatas o papas y las dejaremos enfriar. Saltearemos la cebolla picada y cuando ya esté ligeramente dorada añadimos las especias y continuamos salteándolo todo un minuto más. Ahora añadiremos a la cebolla los guisantes y las patatas bien cortaditas. 3. También ponemos ahora el chorrito de vinagre o de limón y un poco de sal. Lo cocinaremos todo junto un par de minutos más a fuego muy lento. Hemos de vigilar que no se pegue (siempre podemos añadir un poco de agua) Dejaremos que todo este relleno repose, tapado, hasta que se enfríe (hay que gente que cuando ya está bien frío le añade una cucharada sopera de menta o cilantro fresco bien picado).. 4. Ahora ya podemos coger la masa y hacer pequeñas bolitas. Las aplastaremos con el rodillo ya que deben de quedar círculos bien finos. Dividiremos cada circulito en dos. En cada semicírculo pondremos al medio una cucharada del relleno en el centro. 5. Hemos de enrollar o plegarlos para conseguir una forma de cono o cucurucho. Los bordes siempre se cierran o sellan con un par de gotas de agua y luego presionando un poco. Con un tenedor podemos pincharlas (sin que salga el relleno) a fin de que no revienten cuando las friamos. No rellenarlas demasiado. Hornear las empanadillas a fuego medio.

Pizza vegetal RACIONES: 4 PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS REPOSO. COCCIÓN: 50 MINUTOS

Ingredientes: • ½ calabacín • 1 pimiento rojo • 4 tomates pequeños

Pizza vegetal • hojas de albahaca • salsa de tomate • queso mozzarella

Para la masa: • 225 g de harina • 50 ml de leche • 15 g de levadura fresca • aceite de oliva, sal y un poco de • azúcar opcional: • 100 g de champiñones, shiitakes o vuestra seta preferida

1. Tamizar la harina con un poco de sal y un pellizco de azúcar y formar un volcán. Verter en el centro la levadura disuelta en media tacita de agua tibia y la leche y mezclarlo hasta obtener una masa suave. 2. Amasarla 10 minutos hasta que esté elástica y maleable, extenderla ligeramente, regarla con un chorrito de aceite de oliva y volverla a amasar. Darle forma de bola y dejarla reposar hasta que haya doblado u volumen (aproximadamente una hora).

3. Lavar bien todos los ingredientes. Cortar los tomates por la mitad, el pimiento en trozos regulares, los champiñones a láminas y el calabacín a rodajas y por la mitad. 4. Para preparar la pizza, extender la masa de la pizza en una superficie enharinada y darle la forma de disco. Cubrirla con la salsa de tomate, dejando un borde de dos centímetros y colocar encima los champiñones y el calabacín. 5. Cubrir con la mozzarella y colocar encima el tomate y la rodajas de pimiento rojo. Cocer la pizza en el horno, previamente calentado, durante 15 minutos hasta que la base esté cocida y el queso fundido. Por último, servirla en la mesa bien caliente y decorada con las hojas de albahaca fresca. Albahaca Condimento por excelencia, la albahaca es una de las plantas más preciadas y fundamentales en la cocina mediterránea, tanto por su sabor como por su aroma. Tiene un gusto dulce y es fragante.

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Piperada

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Sartenada de hortalizas RACIONES: 4 PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes: • 200 g de judías verdes tipo bobby • 200 g de mini mazorcas de maíz en conserva • 1 manojo de zanahorias • 1 diente de ajo • 4 cucharadas de aceite de cacahuete • 2 cucharadas de salsa de soja • 1 cucharadita de aceite de sésamo • sal y pimienta negra 1. Cocer las judías en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Escurrir el maíz. Pelar y limpiar las zanahorias y cortarlas en rodajas. 2. En una sartén con el aceite de cacahuete, dorar el ajo laminado unos 2 minutos y retirarlo. 3. En la misma sartén, poner las zanahorias, dos cucharadas de agua, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Seguir la cocción durante 5 minutos a fuego fuerte hasta que las zanahorias estén al dente. 4. Añadir las judías, el maíz, salpimentar y remover. Cocer 1 minuto más. Disponer todos los ingredientes de la sartén en los platos y servir inmediatamente.

Berenjenas y alcachofas fritas PARA 4-5 PERSONAS PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 90 MINUTOS

Ingredientes: • 600 g de berenjenas • 200 g de alcachofas • 1 pimiento rojo • 2 limones • 1 cucharadita de pimentón dulce • pimienta recién molida • 2 dientes de ajo • sal • una pizca de pimienta cayena • 1 cucharadita de perejil picado • aceite de oliva • cilantro verde para decorar

Sartenada de hortalizas 1. Cortar las berenjenas en rodajas de ½ cm de grosor. Sazonarlas con sal por las dos caras y dejarlas reposar 30 minutos. Se quitan las hojas duras de las alcachofas, se cortan las puntas y se les extraen las pajitas del interior. Se cortan en cuartos y se ponen en agua con limón. 2. Mezclar bien en una fuente el zumo de medio limón, la pimienta en polvo, la pimienta de cayena, el pimentón, la sal y el aceite de oliva. 3. Vaciar el pimiento y cortarlo en aros finos mezclándolo después con la salsa. Se secan las rodajas de berenjena y se fríen hasta dorarlas por los dos lados en una sartén con aceite de oliva. Se deja escurrir el aceite colocando las rodajas sobre papel de cocina. 4. Freír las alcachofas con el ajo en una sartén durante unos 8 minutos, removiendo. Colocar las berenjenas y las alcachofas sobre los platos y condimentarlo con la salsa. El plato se puede presentar adornado con el perejil picado, las hojas de cilantro y gajos de limón. Servir. Es un plato muy rico, tanto como entrante o como ensalada.

Piperada RACIONES: 4 PREPARACIÓN: UNOS 60 MINUTOS

Ingredientes: 300 g de pimiento rojo 300 g de pimiento verde 500 g de tomates 300 g de cebollas 1 diente de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva sal y pimienta recién molida hojas frescas de tomillo . 1. Limpiar los pimientos, quitarles las semillas y cortarlos en trozos grandes así como los tomates. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo y se corta en rodajitas finas. 2. Calentar el aceite en una sartén y rehogar las tiras de cebolla hasta que estén doradas. Freír los trozos de pimiento y las rodajitas de ajo durante 5 minutos. Después se añaden los tomates. 3. Sazonar todo con sal, pimienta y azúcar y durante unos 30 minutos rehogarlo todo a fuego lento. Añadir las hojas de tomillo. Nuestro consejo: servir este plato con patatas hervidas, o bien arroz o polenta. Cocina vegetariana 33

Cocina vegana

Deliciosa cocina

vegana

Calabaza al horno con frutos secos y jengibre

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Calabaza al horno con frutos secos y jengibre PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 227 KCAL

Ingredientes: • 300 g de calabaza hokkaido • 3 cucharadas de aceite de oliva • sal • ½ diente de ajo • 1 trozo pequeño de jengibre fresco de 1 cm • 30 g de frutos secos y semillas (pistachos, piñones, nueces, almendras) • 1 pizca de pimienta de cayena • 1 cucharada de azúcar 1. Precaliente el horno a 200 ºC. Lave la calabaza y córtela en gajos estrechos, pero no la pele. Sofría los gajos de calabaza por ambos lados en 1 cucharada de aceite de oliva, hasta que se doren ligeramente. Sálelos y áselos entre 10 y 15 minutos en el horno, hasta que queden tiernos. 2. Mientras tanto, pele el ajo y el jengibre, y píquelos gruesos junto con los frutos secos y las semillas. Mezcle con la cayena y saltee todo en 1 cucharada de aceite de oliva. A continuación, caramelice con el azúcar a fuego medio. 3. Retire la calabaza del horno y esparza la mezcla crujiente. Vierta por encima el resto del aceite de oliva.

Champiñones rellenos PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 460 KCAL

Ingredientes: • 8 champiñones grandes (como los tipo «Portobello») • 100 ml de aceite de oliva • 3 rebanadas de pan de molde integral • 250 g de tomates cherry • 1 manojo de perejil • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de avellanas molidas

Champiñones rellenos • 1 cucharadita y un poco de zumo de 1 limón ecológico • sal y pimienta negra • 1 pizca de azúcar

Crema de chocolate y naranja PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 532 KCAL

1. Lave los champiñones con cuidado y séquelos. Retire los tallos de los champiñones y píquelos. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén y sofría en él los tallos. Tueste el pan integral y córtelo en dados pequeños. Lave los tomates, séquelos y corte la pulpa también en dados finos. 2. Precaliente el horno a 160 ºC (140 ºC con ventilador). Lave y seque el perejil. Pele el ajo. Triture el perejil, el ajo, las avellanas molidas, la ralladura de limón y el resto del aceite de oliva hasta formar un pesto. 3. Mezcle bien los dados de pan tostado, los tallos de champiñón sofritos y el tomate con la mitad del pesto. Condimente con sal, pimienta, azúcar y zumo de limón. Rellene los champiñones con la mezcla y hornéelos entre 5 y 8 minutos en el horno precalentado. Sirva los champiñones con el pesto restante.

Ingredientes: • 2 aguacates • 225 g de dátiles deshidratados • 75 g de cacao en polvo • 1 cucharada de ralladura de naranja ecológica • 400-450 ml de zumo de naranja recién exprimido • 1 cucharadita de vainilla en polvo • sal • 2 cucharadas de coco rallado 1. Corte los aguacates por la mitad, deshuéselos y retire la pulpa con una cuchara. Pique los dátiles gruesos. 2. Vierta en un recipiente el aguacate y los dátiles, e incorpore el cacao, la ralladura de naranja, 400 ml de zumo de naranja, la vainilla y 1 pizca de sal. Triture todo con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Si es necesario, puede añadir un poco más de zumo de naranja. Cocina vegetariana 35

Cocina vegana

Crema de chocolate y naranja

36 Cocina vegetariana

3. Reparta la crema en cuencos y espolvoréela con coco rallado. Reserve en el frigorífico hasta el momento de servir. Notas del chef. Se pueden añadir sin miedo aguacates a la masa. Aportan a la mousse una gran cremosidad.

Crema de patata y ajo silvestre PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 261 KCAL

Ingredientes: • 600 g de patatas • 100 g de ajo silvestre fresco • ½ naranja • 140 de acelgas frescas • 2 dientes de ajo • 3 cucharaditas de aceite de girasol • 1,2 l de caldo de verduras caliente • 200 ml de nata de soja • sal y pimienta negra

Crema de patata y ajo silvestre

Crepes con relleno de frambuesa PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS

1. Pele las patatas, lávelas y córtelas en dados pequeños. Lave el ajo silvestre y píquelo grueso. Pele la naranja, divídala y triture la pulpa con la batidora junto con el ajo silvestre. Retire el puré y resérvelo en un cuenco. 2. Lave las acelgas y píquelas. Pele los dientes de ajo y lamínelos. Dore el ajo, las acelgas y 2/3 de los dados de patata en 2 cucharadas de aceite de girasol durante 5 minutos. Vierta el caldo y deje cocer todo 20 minutos. Después de 15 minutos, incorpore la nata de soja. 3. Mientras tanto, fría el resto de los dados de patata en la sartén con el aceite de girasol restante hasta que queden crujientes. Poco antes de finalizar la cocción, condimente con mejorana, sal y pimienta. 4. Triture bien con la batidora. Salpimente bien. Reparta la crema en cuencos y dispongaun poco de pasta de ajo silvestre. Por último, distribuya los dados de patata crujientes en los cuencos.

CALORÍAS POR RACIÓN: 480 KCAL

Ingredientes: • 130 g de harina de maíz • 70 g de harina de espelta • 1 pizca de sal • 1 y ½ cucharadas de azúcar mascabado • 330 ml de agua mineral con gas • 60 g de margarina vegana • 330 g de frambuesas • 70 g de avellanas picadas • 160 ml de zumo de frambuesa • 1 cucharada de azúcar glas 1. Incorpore la harina de maíz y la harina de espelta en un recipiente y mézclelas con la sal, el azúcar y el agua mineral con ayuda de las varillas hasta obtener una masa homogénea. 2. Caliente algo de margarina en una sartén, vierta unas 2 o 3 cucharadas de masa de cada ·vez y vaya haciendo las 4 crepes. Mantenga las crepes ya cocinadas calientes en el horno a unos 80 ºC. Seleccione las frambuesas.

3. Cuando todas las crepes estén listas, reparta las frambuesas y la mitad de 1as avellanas sobre ellas y enróllelas 4. Vierta el zumo de frambuesa en la sartén de las crepes y caliéntelo ligeramente. Sofría las avellanas restantes. 5. Distribuya las crepes en los platos y cúbralas con la salsa de frambuesa caliente. Espolvoree con azúcar glas.

Ensalada de pan a la·siciliana PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 445 KCAL

Ingredientes: • 300 g de chapata • 2 dientes de ajo • 40 g de piñones • 6 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de sirope de arce • 3 cucharadas de vinagre balsámico • sal y pimienta • 80 g de aceitunas verdes sin hueso • 250 g de tomates cherry • 1 pepino biológico grande • ½ cebolla • 1 manojo de albahaca Cocina vegetariana 37

Cocina vegana

Espaguetis con limón y hierbas

38 Cocina vegetariana

Ensalada de pan a la siciliana

1. Corte el pan en dados del tamaño de un bocado. Pele y pique el ajo. Caliente 3 cucharadas de aceite en una sartén y tueste ligeramente los dados de pan junto con el ajo y los piñones. 2. Para elaborar el aliño, mezcle el resto del aceite con el jarabe de arce y el vinagre. Salpimiente al gusto. Corte las aceitunas por la mitad. Lave los tomates y córtelos también por la mitad. Lave el pepino, córtelo por la mitad y luego en rodajas diagonales. Arranque las hojas de albahaca. Corte la cebolla en tiras finas. 3. Mezcle las verduras en un bol con el aliño y sazone nuevamente. A continuación, agregue el contenido de la sartén. Sirva la ensalada inmediatamente.

Espaguetis con limón y hierbas PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 715 KCAL

Ingredientes: • 500 g de espaguetis o macarrones • 100 ml de aceite de oliva • ½ manojo de perejil • ½ manojo de menta o albahaca • 30 g de pistachos tostados • 2-3 cucharadas de zumo de limón • sal y pimienta 1. Cueza la pasta en agua hirviendo según las instrucciones del envase.

Después de escurrir los espaguetis, viértalos en la cazuela con 2 cucharadas de aceite. 2. Mientras se cuece la pasta, lave el perejil y la menta o la albahaca, séquelos y arranque las hojas. Píquelas finas, al igual que los pistachos. 3. Agregue a la pasta el aceite de oliva restante, el zumo de limón, las hierbas y los pistachos picados. Salpimiente. Remueva la pasta hasta que haya absorbido la mayor parte del líquido.

Notas del chef. También combina bien con piñones, almendras o anacardos tostados y picados. Cocina vegetariana 39

Cocina vegana

Gratinado de col rizada

40 Cocina vegetariana

Gratinado de col rizada PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 25 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 439 KCAL

Ingredientes: • 350 g de zanahorias • 600 g de patatas firmes para cocer • sal y pimienta • 1 col rizada pequeña (unos 700 g) • 1 cebolla, 1 pimiento rojo • 4 cucharadas de aceite de oliva • 200 g de tofu ahumado • sal de hierbas • 80 g de queso vegano para pizza 1. Limpie las zanahorias y pélelas, al igual que las patatas. Corte ambas en dados pequeños: y cuézalas en agua con sal hasta que queden tiernas. Mientras tanto, lave la col rizada, límpiela y córtela en tiras finas. Hiérvala en una segunda cazuela unos 3 minutos en agua con sal. Cuele y deje escurrir las patatas y las zanahorias, así como la col. 2. Pele la cebolla y píquela fina. Limpie y corte en dados el pimiento. Dore ambos en 1 cucharada de aceite de oliva caliente durante 5 minutos. 3. Precaliente el horno a 200 ºC arriba y abajo (180 ºC con ventilador). Corte el tofu en dados pequeños. Vierta el tofu y la mezcla de cebolla y pimiento junto con las patatas, las zanahorias y la col rizada en una fuente refractaria y mezcle todo con el aceite de oliva restante. Condimente con sal de hierbas y pimienta al gusto. 4. Reparta por encima el queso vegano para pizza e introduzca el gratinado en el horno entre 10 y 15 minutos.

Guiso de verduras al estilo asiático PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 251 KCAL

Ingredientes: • 50 g de jengibre fresco • 2 dientes de ajo • 1 guindilla roja, 1 pimiento rojo • 200 g de setas shiitake

Guiso de verduras al estilo asiático • 200 g de tirabeques • 400 g de tofu natural • 150 g de brotes germinados de soja • 1 cucharada de aceite de sésamo • 2 cucharadas de aceite de cacahuete • 140 ml de salsa de soja • ½ manojo de cilantro • 2 cucharaditas de semillas de sésamo • el zumo de 1 lima

1. Pele el jengibre y los dientes de ajo y córtelos en tiras finas. Limpie la guindilla y píquela. Lave el pimiento, séquelo, córtelo por la mitad longitudinalmente y retírele el pedúnculo, las hebras y las semillas. Córtelo en tiras de 0,5 cm de grosor. Limpie las setas si es necesario y corte por la mitad las más grandes. Limpie también los tirabeques y córtelos diagonalmente. Corte el tofu en dados

de 2 cm. Lave bien los brotes de soja bajo el agua del grifo. 2. Caliente el aceite de sésamo y de cacahuete juntos en una cazuela. Sofría los dados de tofu por todos lados. A continuación, rehogue el jengibre, el ajo y la guindilla. Añada el pimiento y saltéelo brevemente. Vierta 1,5 litros de agua caliente y 4 cucharadas de salsa de soja, lleve a ebullición y hierva todo tapado a fuego medio entre 6 y 8 minutos. Agregue las setas y los tirabeques, y cuézalos. Incorpore los brotes unos 2 o 3 minutos antes de finalizar la cocción. 3. Arranque las hojas de cilantro del tallo, lávelas y séquelas. Tueste con cuidado las semillas de sésamo en una sartén sin engrasar, hasta que desprendan olor. Sazone bien las verduras al estilo asiático con la salsa de soja restante y el zumo de lima. Esparza el sésamo tostado y las hojas de cilantro por encima. Sirva. Cocina vegetariana 41

Bebidas vegetales

Leches y bebidas

vegetales

42 Cocina vegetariana

L

a leche animal es uno de los alimentos básicos en la dieta de muchas personas, pero cada vez existen mayores evidencias que demuestran que su consumo presenta, sobre todo para los adultos, más inconvenientes que ventajas. Nuestro organismo, por ejemplo, no puede procesar la mayor parte del calcio de la leche animal. En cambio, el calcio de algunos vegetales es mucho más adecuado. Pero podemos elaborar en casa nuestras propias «leches» o licuados vegetales...

Alternativa saludable al café con leche La mezcla de leche y café es particularmente indigesta: los taninos del café hacen que la caseína de la leche se precipite. Se forman grumos al contacto del ambiente ácido del estómago que son insolubles y que, mal asimilados, impiden la absorción de calcio. Esta mezcla suele provocar trastornos digestivos crónicos (lengua blanca, migrañas...) que cesan si se deja de tomar. En su lugar es mejor tomar “café” de cereales con “leche” de arroz o de avena, o bien combinar el desayuno de otra forma, con más cereales, cuya absorción, más lenta, ayuda por otra parte a evitar la sensación de hambre de media mañana.

Preparación básica y colado de la leche vegetal Es muy fácil preparar licuados, horchatas o «leches» vegetales y –junto a las consideraciones éticas de tipo vegano– es mucho más saludable para los adultos. Recordemos que el ser humano es el único que consume leche de otro animal una vez que ha finalizado el período de lactancia.

La mayoría de licuados se prepara de forma muy similar. Tanto si es en una Thermomix, como en cualquier batidora de vaso o robot de cocina, el objetivo es licuar los ingredientes con el agua. A veces hay que poner antes en remojo algún ingrediente, como las avellanas, o añadirlo una vez preparado. Recomendaciones al colar la mezcla:

Leche de avena a la canela PARA 1,5 LITROS TIEMPO ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS

Ingredientes: • 1,5 litros de agua mineral • 30 g de copos de avena • media cucharadita de canela • 80 g de azúcar integral • 1 cucharada de azúcar vainillado o aroma de vainilla 1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora (o robot de cocina). Programa tiempo: 10 minutos. Temperatura: 90 ºC. Velocidad 5. 2. Cuela como en la receta básica.

Colar el licuado 1. Para colar la leche vegetal se necesita un paño de algodón, un bol grande, un colador grande y el mango de un mortero o almírez. 2. Una vez preparada, se vierte la leche sobre el colador, que previamente habremos cubierto con un paño de algodón. 3. La leche colada caerá sobre el bol. Apretar fuertemente el paño de algodón para que se quede en él la pulpa. 4. Para presionar mejor (y no quemarnos) se puede usar el mango de mortero.

Leche de cebada con coco PARA 1, 5 LITROS • PREPARACIÓN: 5 MINUTOS

Ingredientes: • 1,3 litros de agua mineral • 30 g de cebada perlada en grano • 50 g de coco rallado • 80 g de azúcar integral • 1 cucharada de aceite de girasol virgen • 1 cucharada de azúcar vainillado o aroma de vainilla 1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora o del robot de cocina. Tiempo: 10 minutos. Temperatura: 90 ºC. Velocidad 6. 2. Cuela como en la receta básica.

Leche de soja al cacao PARA 1, 5 LITROS • PREPARACIÓN: 5 MINUTOS

Ingredientes: • 1,5 litros de agua mineral • 90 g de habas de soja blanca o amarilla • 20 g de cacao puro • 1 cucharada de aceite de girasol virgen • 80 g de azúcar integral o sirope • 1 cucharada de azúcar vainillado o aroma de vainilla. 1. Vierte las habas remojadas en el vaso de la batidora (o robot de cocina) y añade el resto de los ingredientes. Tiempo: 2 minutos. Velocidad: 5, 7 y 9. Programa de nuevo: Temperatura: 90 ºC. Velocidad 5. 2. Cuela como en la receta básica. Cocina vegetariana 43

Bebidas vegetales

44 Cocina vegetariana

Beber salud. Superzumos El descubrimiento de la riqueza en polisacáridos y antioxidantes en general de las frutas, algunas con grandes propiedades (açai, goji, granada, noni, uva) y también de la mayoría de hortalizas y verduras (coles, espinacas y verduras de hoja verde, zanahoria, aloe vera...) invita a incluir más a menudo las bebidas vegetales, que hoy son muy fáciles de hacer en casa con los actuales equipos: licuadora, batidoras (de vaso o de brazo), extractor lento que permiten obtener zumos de calidad, exprimidor de cítricos, incluso un extractor especial para germinados… ¡para elegir bien antes de comprar! Luego no se necesita mucho más, un cuchillo, agua para limpiar los ingredientes… ¡y muchos vasos!, porque a todos les encantan estos zumos tan ricos y beneficiosos para la salud. Para empezar bien el día. La preparación de un buen zumo (incluso para 34 personas) te llevará alrededor de media hora, contando con que necesites más de un utensilio. Basta con dejar un poco a punto los ingredientes la noche anterior y tener siempre a punto (limpios y en su sitio) todos los utensilios.

Açai

Para beber: ¡siempre a sorbitos! Los primeros datos de zumos de verdura en las tiendas de productos dietéticos son de 1919, en Alemania. Hoy conocemos bien la importancia de beberlos siempre frescos y recién hechos, y bien despacio, a sorbos, saboreándolos bien. Hay que dejar que la propia saliva nos ayude a digerirlos ya desde la boca. Los zumos poseen una gran ventaja, y es que son muy fáciles de absorber por el organismo. ¡Que eso no se convierta en desventaja! Es cierto que, si los licuamos –sólo si los licuamos–, los ingredientes pierden buena

¿Qué son los polisacáridos? En los años 70 del siglo pasado se descubrieron unos carbohidratos conocidos como “polisacáridos”. Su relevante papel en el organismo es complejo; hasta hace pocos años no se empezaron a estudiar en serio: en 1996 una publicación importante (Harper Biochemistry) inició el capítulo de las glucoproteínas. Antes de que se descubriera su importancia, los carbohidratos en general eran considerados simplemente como una fuente de energía y nunca se había pensado que tuvieran un papel relevante en el funcionamiento del sistema inmunitario. Estos polisacáridos esenciales o gluconutrientes se adhieren a moléculas de proteína en la superficie de las células y forman unas estructuras llamadas glucoproteínas, A través de las glucoproteínas el cuerpo transmite mensajes biológicos. No se sabe todavía muy bien cómo sucede, pero así es: existe una comunicación entre las células, y los gluconutrientes, adheridos a una especie de pelitos, serían los mensajeros entre células. Son mensajes de apoyo entre sí, ante las necesidades básicas como la propia nutrición, reparación y protección, o para alertar al sistema inmunitario. Las células utilizan su propio lenguaje para comunicar qué tipo de células son, si están sanas o enfermas, para reconocer otras células y también para reconocer y protegerse de virus, bacterias y microbios.

parte de su pulpa al convertirse en bebida, pero eso no quiere decir que por el hecho de preparar un buen zumo o batido vayan a perder su valioso poder. Bien al contrario, los zumos suelen ser una excelente manera de tomar más fruta que, de lo contrario, a menudo terminaría sus días en el frigorífico hasta estropearse.

Frutas con algo en común Las «nuevas» frutas que destacamos poseen algo en común. Tanto el goji, el açai, la granada, el mangostán, el noni, los frutos rojos y bayas del bosque, el aloe… todas ellas son muy ricas en antioxidantes y en estos polisacáridos esenciales. Y suponen una auténtica novedad en el universo de los zumos clásicos de frutas y verduras. Por eso vale la pena tenerlas en cuenta y, junto con deliciosas frutas exóticas y tropicales, combinarlas con la excelente variedad de frutas de nuestro país.

Recetas Combinaciones con açai Tanto entero como en zumo, el açai (o açaí) combina muy bien con la mayoría de frutas y con muchos otros alimentos: 1) Açaí, plátano y miel. 2) Açaí, plátano y miel, añadiendo acerola, o bien anacardos, o mango, o guanábana, o maracuyá. 3) Açaí, plátano, guaraná. 4) Un tazón con cereales, plátano chafado y açaí. Cocina vegetariana 45

Bebidas vegetales

Goji

46 Cocina vegetariana

5) Un tazón de copos de avena, miel, rodajas de plátano y açaí. 6) Açaí con zumo de uva. 7) Açaí con granada, frambuesa y arándanos.

Recetas con goji Las frutas del goji –¡siempre de cultivo ecológico!– aportan más vitamina C que las naranjas, más betacaroteno que las zanahorias y más hierro que la carne. Es realmente un súper reconstituyente que ha pasado a formar parte de ese selectísimo grupo de alimentos (mangostán, açaí, noni, aloe vera, granada) que pueden convertirse por méritos propios en una verdadera chispa vital. El fruto del goji llega a las tiendas como si fueran pasas desecadas, pero también en forma de zumos envasados, mezclado con otros zumos. Una botella de goji de las buenas puede contener, por ejemplo, el 50% de zumo de goji, un 20% de zumo de granada y el 30% restante con zumo o jugo frambuesas, cerezas y arándanos a partes iguales. Podemos beberlo... • Combinado. Jugo de goji mezclado con aloe vera (una hoja, pero también se puede usar jugo preparado), una naranja, un limón, una lima, mango y agua mineral. • Aloe vera. Si tenéis la oportunidad de conseguir pencas de aloe vera, vale la pena que, una vez bien peladas, os atreváis a pasarlas por la licuadora o batidora y combinar el resultado con zumo de frutas o, eventualmente, goji. • Tisanas de goji. Es fácil de preparar, se toma un puñadito de bayas de goji y se dejan en una jarra con agua hasta que se hidraten bien (se hincharán como cualquier otra fruta desecada).

Bebida depurativa y energética con noni PARA 1 PERSONA • PREPARACIÓN: 5 MINUTOS

Ingredientes: • un vaso de zumo natural de zanahoria y uvas (mitad y mitad) • 30 ml de zumo de noni • una cucharadita rasa de espirulina en polvo 1. Se toma en ayunas. Hay quien le añade un poco de miel.

Batido de ruibarbo para aumentar la energía El ruibarbo es originario de China, es de la familia del cardo, sus hojas no son comestibles y en algunas tradiciones curativas asiáticas se dice que ayuda a elevar el prana (la energía) desde el chacra raíz a través de la columna vertebral.

Ingredientes: • 1 tallo de ruibarbo • ½ taza de zumo de naranja • 2 cucharadas soperas de sirope (puede ser sirope de arce) • ½ taza de kéfir bio • ½ taza de fresas • ½ taza de agua mineral o de zumo de naranja • una pizca de canela (opcional) 1. Se corta el tallo de ruibarbo en varios trozos de unos 5 cm y se coloca en una cazuela no metálica (el ruibarbo reacciona con el metal) con el zumo de naranja y el jarabe de arce. 2. Se cuece la mezcla de 10 a 15 minutos o hasta que el ruibarbo esté blando. 3. Se deja enfriar y se introduce en el vaso de la batidora junto con el yogur, las fresas, el agua o zumo de naranja y la canela. Se puede sustituir el yogur de leche por otro de soja o, mejor aún, por leche de almendras. Batir todo

finamente a velocidad máxima. Servir.

Batido sensual

PARA 1 PERSONA • PREPARACIÓN: 5 MINUTOS

Ingredientes: • 3 melocotones pequeños (o 2, si son grandes), cortados a trozos • 1 taza de leche de almendras, • ½ taza de kéfir • un pizca de nuez moscada • ½ cucharadita de hojas de menta picadas • ½ cucharadita de cardamomo molido • 1 cucharadita de jengibre finamente picado • 1 o 2 cucharadas de ágave u otro endulzante al gusto. • Suplementos enriquecedores: 2 cucharadas de semillas de calabaza o de lino, chía, girasol troceadas o molidas. O bien 1 cucharada de aceite de lino 1. Batir y tomar. Salen de 2 a 3 tazas.

Elixir celeste Ingredientes: • 450 ml de moras • 1-2 tazas de agua mineral o purificada • 2 cucharadas de miel • 4 naranjas o mandarinas grandes 1. Triturar y tomar. Si se prefiere más Cocina vegetariana 47

Tempeh

Tempeh, la proteína menos conocida 48 Cocina vegetariana

¿Qué es el tempeh?

Pinchitos kebab de tempeh

El tempeh es un alimento muy nutritivo y rico en proteínas, resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un moho (Rhizopus oligosporus). Contiene todos los aminoácidos esenciales y muchos ingredientes buenos para la salud. Las isoflavonas de la soja refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias del corazón y ciertos tipos cáncer. El tempeh mantiene toda la fibra de las habas y adquiere beneficios digestivos de las enzimas creadas durante el proceso de fermentación. La fermentación del tempeh produce agentes antibióticos naturales que aumentan la resistencia del cuerpo a infecciones intestinales.

Historia del tempeh Las primeras habas de soja chinas datan del siglo XI antes de Cristo, al norte de China, donde estaban entre los primeros cultivos realizados por el ser humano. Tradicionalmente allí se honraban las habas de soja como uno de los cinco granos sagrados esenciales para la existencia de la civilización china y se consideraban tanto una comida como una medicina. Los misioneros trajeron la soja a Europa en el siglo XVII, pero las condiciones climáticas y de tierra eran deficientes. Las primeras referencias de tempeh por un europeo aparecieron en 1875 en un diccionario japonés-holandés. A comienzos del siglo XX, el aumento de la popularidad del tempeh en Japón hizo que se expandiera por algunos otros países y sobre todo por Indonesia, en donde hoy en día es muy popular, hasta el punto que se puede encontrar con mucha facilidad en puestos callejeros y con diferentes sabores, todos muy ricos. En Europa el tempeh es conocido a través de los holandeses que colonizaron Indonesia. En 1895, el microbiólogo holandés y farmacéutico Prinsen Geerlings hizo el primer intento en identificar el moho del tempeh. En EE.UU. se introdujo la soja a inicios del siglo XIX y su cultivo se expandió enormemente después de 1945. Allí el tempeh se conoce desde 1946 a raíz de una publicación en la revista American Journal de nutrición clínica con el tema «Posibles

fuentes de proteínas para la alimentación de los niños en países subdesarrollados». En los años 60 del siglo pasado nace un nuevo interés por el tempeh con una investigación de la Universidad de Cornell (Nueva York) y un centro en Illionis del Departamento de Agricultura, junto a la tarea del grupo «Plenty» («Abundancia») para erradicar el hambre. La primera tienda comercial de tempeh en Occidente se abrió en 1975 en Undadilla (Nebraska). Dos años después, un artículo de Robert Rodale en la revista «Prevention» le daría gran trascendencia, que pronto llegó a Europa. Hoy el interés por el tempeh crece, gracias sobre todo a los beneficios que aporta para el organismo. El tempeh forma parte del selecto grupo de alimentos fermentados beneficiosos para la salud.

Recetas Pinchitos kebab de tempeh PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 bloque de tempeh crudo de 250 g • una tira de alga kombu • 2 zanahorias troceadas en rodajas medianas • 2 mazorcas de maíz

• 2 calabacines troceados en rodajas bastante más gordas que la zanahoria • un nabo cortado en rodajas • sal marina y salsa de soja Para aliñar: • ½ taza de agua • 1 cl de jugo de jengibre recién hecho • 1 cucharadita pequeña de miso • 2 cl de zumo concentrado de manzana • ralladura de naranja al gusto • unas gotas de aceite de oliva

1. Cocinar el bloque de tempeh con las tiras del alga kombu (se le añade una cucharada sopera de salsa de soja y agua hasta que cubra la mitad del tempeh). Mantener al fuego 15 minutos. 2. Cortar a cubos el tempeh una vez cocinado y freírlos, hasta que cojan un color dorado. 3. Cocinar las verduras al vapor hasta que queden al dente. 4. Alternar en el pincho tempeh frito con verduras al vapor. Aliñar y servir. Nuestro consejo. Una forma muy sencilla y agradable de condimentar estos pinchitos de tempeh es sirviéndolos con un poquito de mostaza por encima. Cocina vegetariana 49

Tempeh

Elaboración del tempeh 1. El primer paso es poner las judías en el colador y lavarlas con un buen chorro de agua. A continuación, remójalas de 8 a 12 horas en agua muy caliente (o bien hiérvelas durante 20 minutos y después déjalas en remojo unas dos horas). 2. Pasado este tiempo escúrrelas y lávalas nuevamente. Después, pártelas en mitades o cuartos, pero no mucho más pequeñas. Para ello, si no se dispone de un molino adecuado, lo más simple es colocar las judías en un recipiente y frotarlas con las manos, apretándolas en puñados, con un movimiento de amasado a fin de que no se separen en sus dos mitades y se suelte la piel. Lo importante es que no queden muy trituradas. Una vez partidas se deben separar las pieles. Para ello puedes volver a utilizar el cubo: echa en él las judías, llena casi hasta arriba con agua y remueve enérgicamente; estas se asentarán en el fondo y las pieles, muy livianas, quedarán por

50 Cocina vegetariana

encima. A continuación, inclina el cubo con cuidado y deja caer el agua que arrastrará las pieles. Repite unas cuatro o cinco veces hasta eliminar bastantes (no tiene importancia si quedan algunas). 3. Pon una olla al fuego con cuatro o cinco litros de agua y cuando rompa a hervir echa las judías y añade el vinagre. Cocina con la olla tapada, manteniendo un hervor suave durante 45 minutos. Mientras se van haciendo puedes ir preparando las bolsas. Dobla una de las toallas en cuatro; apoya las bolsas sobre ella y perfora con ayuda de la aguja, dejando una separación de 1,5 cm entre agujeros. 4. Pasados 45 minutos, pasa lasjudIasa un colador bien limpio y rocíalas con un poco de aqua fría. A partir de este momento, y hasta que acabes de envasarlas, debes tener cuidado con el aspecto sanitario para evitar la contaminación del tempeh. Todo bien limpio. Extiende las

toallas y esparce las judías por encima; haz una capa delgada. Enrróllalas y deja que absorban bien hasta que las judías se sequen, momento en el que se echan en la fuente y se comprueba que no estén demasiado calientes (deben estar más o menos a la temperatura del cuerpo). 5. Después ya puedes proceder a inocular las judías con el fermento. Para ello lava muy bien la cucharita, toma la cantidad necesaria de fermento y añádela a las judías, mezclándola muy bien para asegurarte de que se reparte uniformemente. 6. Ahora ya puedes llenar las bolsas para colocarlas después sobre una superficie limpia y lisa, doblando por debajo el extremo abierto de la bolsa. Prensa bien con las manos limpias, con cuidado de llenar bien las esquinas, y disponlas sobre la rejilla o plancha agujereada que se pondrá en la incubadora. Las planchas deben ser de unos 15 a 20 mm de espesor.

Bocadillo «Sloopy»

Bocadillo «Sloopy» Ingredientes: • 1 paquete de tempeh • 1 cebolla grande cortada a cuadritos • 1 pimiento rojo, cortado igual • 2 dientes de ajo majados • 1 taza de salsa de tomate natural • 2 cucharadas de salsa de soja • ¼ taza de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de chile en polvo, una de comino molido, una de sal y una de pimienta negra • 8 rebanadas de pan crujiente 1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto y agregar el tempeh. Cuando el tempeh esté dorado añadir la cebolla, y cuando la cebolla transparente agregar el pimiento rojo y el ajo. 2. Cuando se perciba la fragancia del ajo añadir el comino, sal, pimienta negra, chile en polvo, salsa de tomate y salsa de soja. 3. Después de 2 minutos, reducir el fuego y remover unos 10 minutos.

Sírvase sobre una tostada de pan crujiente. Esta receta también funciona con tofu en vez de tempeh.

Lasaña de tempeh con salsa cremosa de anacardos Ingredientes: para la salsa de tomate y tempeh: • ½ litro de salsa de tomate tipo puré • 2 cebollas, finamente picadas • 6 dientes de ajo picados • 200 g de tempeh • 2 cucharadas de salsa de soja tamari • 1 cucharada de hojas secas de albahaca, picadas • 1 cucharadita de azúcar • 1 cucharadita de sal • pimienta negra recién molida al gusto para la crema de anacardos: • 3 cucharadas de margarina bio • 1 y 1/2 cucharadas de jugo de limón

• 4 cucharadas soperas de harina de trigo integral • 3 cucharadas grandes de nueces de anacardo y 100 cc leche de avena • 900 cc de leche de avena • 8 cucharadas soperas de levadura de remolacha (o de cerveza) en copos • 1 cucharadita de pimienta verde, molida • 1 cucharadita de sal, al gusto

1. Picamos finamente el tempeh. Luego se calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén, y se fríe unos 7 minutos, hasta que se dore y tome tonos marrones. Entonces le añadimos el tamari y se fríe unos minutos más, hasta que el líquido se evapore. 2. Quitamos el tempeh de la sartén, añadir un poco más de aceite, y freir las cebollas hasta que transparenten. 3. Le añadimos la albahaca seca, freir unos segundos y añadir a la sartén el resto de ingredientes. Cocina vegetariana 51

Tempeh

Lasaña de tempeh

4. Se deja hervir la salsa a fuego lento unos 20 minutos, mientras preparamos la crema de anacardos. 5. Echar en una sartén pequeña los anacardos con 100 cc de leche de avena y la margarina para crear una crema espesa, a fuego medio. Cuando comience a burbujear se añade la harina de trigo, batiendo todo el tiempo. Freír unos pocos minutos. 6. Añadir poco a poco el resto de la leche de avena, batiendo suavemente a medida que la vamos incorporando. 7. Subir un poco el fuego a medio-alto, sin cesar de remover todo el tiempo. Una vez que espese añadir la levadura y calentar unos minutos más. La salsa será bastante espesa; añadir la sal, la pimienta verde y el jugo de limón. Para el montaje podéis utilizar las placas de pasta que prefiráis, hay unas con espinaca que están muy bien. 8. Untamos la sartén con aceite de oliva y extendemos una capa delgada de salsa de tomate sobre el fondo. Cubrir la salsa con 4 hojas de lasaña, y extender un poco de salsa de tomate más sobre la pasta. 52 Cocina vegetariana

9. Ahora se añade más o menos una quinta parte de la salsa de anacardos sobre la capa de tomate. Luego se agregan sucesivamente tres capas más de pasta cubierta con las dos salsas. 10. Reservar un poco de salsa de anacardos para la última capa, y extenderla uniformemente a lo largo de la lasaña en su conjunto. 11. Terminaremos con 4 capas de pasta, una capa de salsa de tomate, tempeh debajo, y una capa de la salsa cremosa de anacardo por encima. 12. Poner la lasaña al horno, a 200 ºC durante unos 30 minutos, hasta que la salsa blanca se dore bien, y dejar que se enfríe unos 10 minutos antes de servir.

Croquetas de tempeh Ingredientes para la salsa blanca: • ¼ de taza de aceite • ¼ de taza de cebolla picada fina • 1/3 de taza de harina de trigo • una taza de leche o licuado de soja • una cucharadita de sal marina

En una fuente se mezclan: • 250 g. de tempeh, enfriado y picado tras 20 minutos de cocción • 1 y ¼ de taza de pan rallado o migas de pan seco • una cucharada de zumo de limón • una cucharadita de pimentón • una pizca de sal

1. Se saltea la cebolla en el aceite y cuando esté blandita se espolvorea con Ia harina. 2. Se revuelve y se deja hervir 2 o 3 minutos, evitando que se formen grumos. Sin dejar de remover se añade la leche y Ia sal y se tiene en el fuego hasta que espese. Se deja enfriar. 3. Mezclamos este conjunto con la salsa y se forman las croquetas. Seguidamente se pasan por harina gruesa de maíz, se fríen en aceite y se escurren en papel absorbente. 4. Podéis sazonar también con mahonesa o salsa verde. Y para acompañar, un poco de calabacín rebozado ¡yuum!

Nuestro consejo Si parece un poco seco agregaremos más caldo. Sazonar con sal y pimienta. Puede emplearse tomillo en lugar de romero, o también añadirle zanahorias, apio... queda igual de bueno.

Tempeh frito con ragú de setas PARA 4 RACIONES

Ingredientes: para la marinada: • ¾ de taza de caldo de verduras • 2 cucharadas de salsa de soja o tamari y 2-3 cucharadas más de salsa de soja • medio limón exprimido • 2 dientes de ajo • 2-3 cucharadas de mostaza de Dijon • pimienta al gusto • 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 paquetes de tempeh • aceite de oliva para freír para el ragú: • 450 g de champiñones (o gírgolas, shiitakes, o vuestra seta preferida), cortados a rodajas finas • la mitad más o menos de una taza de caldo de verduras • 1-2 cucharadas de pasta de tomate • 2-3 chalotes picados medio • 1 cucharada de romero fresco • una pizca de tomillo seco • sal y pimienta al gusto • aceite de oliva virgen extra

1. Cortar cada bloque de tempeh en 4 triángulos. Poner un pote de agua a hervir y añadir 2-3 cucharadas de salsa de soja. Añadir el tempeh y hervir a fuego medio durante unos 10 minutos. 2. Mientras tanto, combinar todos los ingredientes de la marinada. Al cabo de 10 minutos añadir el tempeh a la marinada y dejarlo una hora (o más si se quiere). 3. Una vez marinado, pondremos aceite de oliva en una sartén a fuego medio y freímos el tempeh hasta que se dore (unos 2-3 minutos por cada lado). 4. Calentar una sartén con aceite de oliva a fuego medio. Añadir las chalotas y rehogar durante unos 5-8 minutos, hasta que se ablande. Añadir las hierbas y la pasta de tomate. 5. A continuación añadimos los champiñones y el caldo de verduras y salteamos unos 8-10 minutos, hasta que las setas hayan reducido. Sazonar con sal y pimienta.

Tempeh frito con ragú de setas

Cortar y cocinar el tempeh Algunos consejos • Cortarlo a lonchas muy finas y freírlo en una sartén con unas gotas de aceite de oliva. • Cortarlo a lonchas y poner en el horno para que se dore. • Cortarlo a dados, hervirlo uno o dos minutos, y añadirlo en ensaladas. • Cortarlo a dados y añadirlo en estofados o guisos. Tempeh frito Se sumerge el tempeh cortado en aceite rnuy caliente. Se cocina hasta que esté dorado y se deja escurrir en papel absorbente. Se sirve caliente y sazonado al gusto corno principal fuente proteica de Ia comida. Se puede acompañar de algún cereal o vegetales o bien de ambos a la vez. Si se desea más condimentado, pueden mezclarse 3-4 cucharaditas de tamari con un diente de ajo triturado o media cucharadita de ajo en polvo y echar la mezcla por encima de las rebanadas o trocitos de tempeh. Se deja reposar unos 20 minutos, se fríe y se sirve. Tempeh a la plancha Se corta el tempeh en dos rebanadas delgadas y se sazona al gusto. Se ponen unas gotas de aceite en la plancha y, una vez caliente, se cocina a fuego lento. Se adereza con unas gotas de tamari u otra salsa y se sirve adornado con perejil y Iimón, o de alguna de las otras formas descritas.

Agradecemos la información facilitada por «Vegetalia», pioneros en la elaboración de tempeh. En estos momentos son el fabricante con más variedad de tempeh de toda Europa. Cocina vegetariana 53

Cocina macrobiótica

Necesidades

energéticas Montse Bradford nos invita a descubrir cómo nuestras necesidades energéticas y nuestra forma de ser están relacionadas e influyen en nuestra vida. Todos los artículos de Montse para esta revista son de cocina vegetariana.

El dulzor en nuestras vidas Generando calor interior Depurar nuestro cuerpo 54 Cocina vegetariana

Generando calor interior El primer paso por descontado es conocer que alimentos enfrían y cuales calientan. Aquí no hablamos de temperatura, de servirlos con cubitos o recién sacados del horno. Este, sería el segundo paso en nuestra alquimia diaria, como cocinarlos, transmutarlos para que nos generen calor. 1. Alimentos extremos que enfrían • Toda clase de alcohol (aunque al principio sintamos calor). El alcohol diluye, dispersa el calor interior hacia la superficie. Más tarde tendremos frío. Este apartado incluye el uso excesivo de vinagres. • Estimulantes (café, té, bebidas gaseosas azucaradas...) • Especias como la pimienta negra, blanca, ajo, curry, mostaza. ¿Es por esta razón que su uso se incrementa a medida que viajamos a países más calurosos? • Toda clase de azúcares rápidos. Podemos desear un buen chocolate caliente con churros si tenemos frío, pero a la larga nos hará perder una cantidad importante de minerales y con ello nuestro calor interior. • Exceso de frutas tropicales: ¿por qué razón crecen en climas calurosos? • Leche, yogures, kéfir y lácteos blandos. • Por descontado no podemos olvidar todos los congelados. Aunque los calentemos su energía primaria siempre existirá. Y los helados. 2. Alimentos extremos que calientan • Exceso de snacks salados con sal cruda. La sal calienta. ¿Será por esta razón que la utilizan en las calles cuando nieva? • También condimentos salados naturales, como el miso, la salsa de soja, sal marina... de ellos no comemos un plato, ya que su efecto es muy poderoso! • Toda clase de grasas saturadas, huevos, carnes rojas, blancas, embutidos, quesos salados... No es muy frecuente ver personas consumiendo estos alimentos ¡y tan solo bebiendo agua como bebida! Normalmente estarán acompañados por bebidas que enfrían y dispersan los efectos de estos alimentos extremos tan concentrados. • Exceso de horneados, pan bollería... también aquí veremos que algún alimento o bebida del grupo anterior estará presente, como el alcohol o el café...

Menestra de verduras y garbanzos 3. Estilos de cocción Clasificación desde los que «calientan» más, hasta los que «enfrían»: Barbacoas Brasa Ahumados Horno Presión Fritos Salteados largos Estofados Vapor Salteados cortos con aceite Plancha Salteados cortos con agua Hervidos Escaldados Fermentados Prensados Macerados Germinados Licuados Crudos 4. Otros factores: • Aceite. El aceite crudo enfría, el aceite en cocción nos dará el efecto más profundo de calor interior. Así pues, cuando deseamos generar este efecto, al empezar un

plato, podemos rehogar las verduras con un poco de aceite y una pizca de sal. Este es un hábito que se hace habitualmente, sin pensar el efecto que producirá, y no siempre es necesario. • Equilibrio entre aceite/sal. Es un factor importantísimo para conseguir calor interior. Si se incrementa en uso del aceite, también se debe incrementar el uso de condimentos salados en cocción. • Polaridad/equilibrio. Si utilizamos ingredientes que calienten, amalgamados con estilos de cocción que calienten y aliñados con aceite en cocción y condimentos salados, por descontado que obtendremos un efecto profundo, pero a la vez estático, sin vida; ya que son demasiados ingredientes con el mismo efecto. Hay que equilibrar: puede que un toque de alguna especie (especialmente las que tienen tendencia a calentar más: jengibre, nuez moscada, clavo, canela) hierba aromática, cítrico, o aliño de efecto expansivo... Esto nos dará dinamismo, vitalidad y calor interior. Es fácil cuando se puede conseguir y ver los resultados de forma práctica. En cambio, resulta complicado de imaginar, tan sólo escrito en un papel. Cocina vegetariana 55

Cocina macrobiótica

Ensalada de berros

56 Cocina vegetariana

El dulzor en la cocina Todos sabemos que, en Medicina China, el sabor dulce se le relaciona con el final del verano / principios de otoño. También los órganos relacionados son el estómago, bazo y páncreas, órganos que corresponden a nuestro Plexo Solar y que tienen relación directa con nuestra parte emocional. Es importante preguntarnos: • ¿De qué forma generamos dulzor en nuestra vida? • En cocina, ¿nos sentimos totalmente satisfechos por el dulce natural de lo que cocinamos a diario? • ¿Nutrimos a nuestro cuerpo emocional con buena calidad de dulce? • ¿Creamos con nuestro estilo de vida, hábitos y actitudes mentales el dulce que necesitamos? Si conectamos a nivel energético con la palabra dulce, ¿qué clase de efecto nos genera? ¿Puede que un efecto de apertura, de sentirnos más relajados, puede abiertos a más opciones en la vida? De aceptación, de ir más despacio, saboreando cada momento con intensidad y con calidad. ¿Puede que sintamos un calorcillo interno, de confianza, equilibrio, estabilidad y conexión interior? ¿De amor, cuando conectamos con esta palabra o cuando alguien nos relaciona con ella? • Sabor DULCE no significa postres. Hay que generarlo en todos los platos, desde la sopa, al primer plato y al segundo. Es divertido observar a gente comiendo, o cuando van a decidir en un restaurante lo que van a comer. O puede que os pase a vosotros: ¿qué miráis primero en el menú, la ensalada o la sopa que vais a comer? ¿O el postre? ¿Qué postre es el que os gusta más? • El uso de cremas dulces de verduras nos dará la energía de relax y sosiego que necesitamos al final de un día ajetreado y con estrés. Prepara nuestro sistema digestivo para absorber y digerir con gratitud los demás alimentos. • Utilizar cereales de buena calidad, integrales, especialmente cereales integrales completos. Cocinados cuidadosamente con tiempo y llama baja. Los cereales integrales son carbohidratos, que al masticarlos y mezclarlos con la tialina de la saliva, se convierten en azúcares, glucosa de

buena calidad. Nuestras funciones vitales necesitan glucosa para poder funcionar y desarrollarlas debidamente. Una pregunta que muy a menudo me hacen en mis seminarios, es: ¿Cuántas veces a la semana necesito comer cereal integral? Mi respuesta, es siempre la misma: ¿cuántas veces a la semana deseas tener energía, vitalidad, poder estudiar, andar, trabajar, reír, estar activo? • Utilizar leguminosas, cocinadas con tiempo y con verduras dulces (de raíz y redondas). Tanto los cereales integrales, como las leguminosas nos darán los carbohidratos y las proteínas necesarias que nuestro cuerpo físico requiere para un óptimo funcionamiento. • Si utilizamos tan sólo carbohidratos vacíos y pobres como pan blanco, pasta blanca, patatas... desearemos equilibrarlo en el ámbito energético con proteína más densa, más de origen animal. Repercutiendo inmediatamente con el deseo de azúcar refinado. La rueda nunca termina. Hay que buscar su principio y entender en el ámbito energético lo que nuestro cuerpo nos está susurrando. • Podemos preparar suculentas sopas con cereales o leguminosas, estofados, ensaladas, paellas, risottos, cremas para desayunos con cereales integrales... las variaciones son innumerables, pero con ellas esta garantizado el sabor dulce de calidad que nuestro cuerpo físico necesita. • También una nutrición pobre en proteínas hará que nuestro cuerpo desee más dulce. Mucha gente queriendo optar por

una forma de vida más natural, reducen el aporte de proteínas o cambian drásticamente de una alimentación puramente de origen animal a la vegetal, que yo aconsejo hacer de forma paulatina. Este cambio brusco y sin amor a uno mismo, hará que el cuerpo físico desee más dulce, especialmente refinado y extremo, No llegando nunca al punto de sentirnos satisfechos, ya que el punto de partida o solución está en otra dirección. • También la falta de aceite producirá unas ansias de dulce. En la dieta mediterránea no existe el problema, incluso a veces se utiliza demasiado aceite. Pero en personas que cambian drásticamente a dietas de origen vegetal y reducen a la vez la cantidad de aceite, pueden acusar este síntoma. • En la dieta mediterránea, el resultado final de cada plato no es dulce. Los platos se enmascaran con cantidad de aceite, especies fuertes, vinagres y sal. ¿Por qué será? Es estupendo poderlo entender a nivel energético: al usar excesivamente productos animales de grasas saturadas, necesitamos los efectos opuestos de vinagres y especies. Aunque para nuestro cuerpo físico no resulte lo ideal, ya que además de cargarnos con cantidades innecesarias de grasas saturadas, nuestro estómago se resentirá. • Las verduras son fundamentales para dar al cuerpo un buen aporte de dulzor. Incluyendo además, efectos de frescura, ligereza, apertura y relajación. Hay que hacerse amigo de las verduras. Conocer el Cocina vegetariana 57

Cocina macrobiótica

Salteado largo de verduras y almendras

58 Cocina vegetariana

carácter y personalidad de cada una de ellas y saber sacarles partido, para que se relajen, se rindan a nosotros y nos den el dulzor que poseen. • Las frutas naturales y de la temporada, también nos ofrecen sus regalos. Hay que honrar las estaciones y agradecer en cada momento todo lo que la Madre Tierra nos ofrece con tanta abundancia. La fruta fresca nos aligera, nos aporta frescor, depura, su sabor puede que sea dulce, pero no tan intenso que cuando la cocinamos. El dulzor de la fruta cocida aparte de no enfriar tanto, también nos aporta dulzor intenso, más penetrante y que nos relajará y nutrirá. También la fruta seca y la fruta desecada juegan un papel fundamental en una alimentación sana y natural. Un puñado de pasas o una crema de orejones y almendras serán dulces que satisfacerán totalmente a la vez que no crean adicción, hábitos repetitivos y sentido de culpabilidad.

Depurando nuestro cuerpo Intentemos sentir el concepto de depurar. Una energía de desintegrar, dispersar, disipar, abrir... Todo lo opuesto energéticamente a cuando nos referimos a nutrir y enriquecer. De todas formas, no tiene sentido, aplicar las ideas que a continuación detallo durante un par de días o en una comida semanal... ¡mientras que el resto de las comidas se hacen de alimentos pesados, grasas saturadas y muy altas en calorías! Lo más importante es integrar los alimentos que depuran en forma sabrosa, simple, con creatividad y poco a poco, nuestro cuerpo ira cambiando biológicamente y sintiendo los beneficios de una alimentación sana y natural. • El poder y beneficios de la masticación. • Comer a horas fijas. • Cenar temprano o hacer una merienda / cena. • Aumentar la proporción de alimentos del reino vegetal con referencia al del reino animal (en los no vegetarianos). • Hacer énfasis en verduras. • Descubre las proteínas vegetales. • Depurar no significa ayunar, ni pasar hambre. • Acciones extremas... ¡producirán reacciones extremas!

Incrementa a diario alimentos que ayuden a depurar: • Rabanitos y nabos, tanto crudos como cocidos. • Champiñones y toda clase de setas. • Verduras de hojas verdes frondosas e intensas, tales como la col verde, brécol, puerros, apio, borrajas, berros, hojas de los nabos, rabanitos... y cocinadas muy ligeramente. • Utilizar a menudo: jengibre fresco, ajo y especies. • Utiliza en cada comida variedad de hierbas aromáticas frescas. • Verduras depurativas: alcachofas, espárragos, remolacha, rabanitos, endibias, hinojo, apio. Reduce y evita el consumo de: • Horneados (pan, bollería, pastelería, galletas, pizzas...) • Todas las grasas saturadas de origen animal. • Sal cruda, condimentos salados y snack salados. • Exceso de fritos y aceite. • Alimentos ahumados de origen animal. Todos estos alimentos producirán una energía de concentración, tensión, y calor interior extremo, efectos completamente opuestos energéticamente a lo que deseamos: depurar, desintegrar y eliminar. Condimentos frescos Los condimentos frescos juegan un papel importantísimo a la hora de depurar, aunque la cantidad cambia la calidad. Utiliza algunos, pero con moderación. Mira que en cada comida tengas: • Una especia, jugo de jengibre fresco, ajo, mostaza, pimienta, curry... • Varias hierbas aromáticas frescas: menta, perejil, cebollinos, albahaca... • Un sabor ácido. Ralladura o jugo de cítri-

cos, jugo concentrado de manzana, vinagre de arroz, vinagre balsámico... • Germinados. Especialmente de alfalfa, mostaza o cebollas. Los germinados de leguminosas pueden causar gases e indigestión a según qué personas, ya que son difíciles de digerir. • Pickles caseros. Fermentados de verduras hechos en cada en corto plazo. Verduras del mar Las algas o verduras del mar, nos aportan efectos muy depurativos y remineralizantes. Su uso es imprescindible e insustituible en cualquier alimentación natural y sana. Frutas y zumos Las frutas son importantes para depurar, pero no por ello seguiremos tan sólo una cura de frutas durante días! Cualquier acción extrema repercutirá con efectos y reacciones extremos. Bebidas depurativas Empieza cada día a tomar por la mañana un licuado de: • zanahoria, • zanahoria y manzana, • zanahoria, manzana y apio, • zanahoria, apio y unas gotas de limón. Endulzantes naturales Si deseamos utilizar endulzantes, recomendamos los procedentes de cereales, como: La miel de arroz, melaza de cebada y maíz, amasake… éstos no tienen tantas calorías como los azucares refinados. Si deseamos utilizar algún sustitutivo de lácteos (grasas saturadas), recomendamos leche de arroz, o pequeñas cantidades de leche casera de almendras. Otras bebidas importantes a la hora de depurar son: Té verde. Té de cebada. Té de diente de león. Infusiones de menta, anís, hinojo, manzanilla... La cantidad de líquido variará según las necesidades de nuestro cuerpo físico, ¡no mental! Si nuestra alimentación se compone de los alimentos indicados anteriormente, no necesitaremos litros y litros de agua, ya que el líquido lo obtendremos de forma natural de verduras, frutas y de la masticación. Cocina vegetariana 59

Cocina macrobiótica

Hamburguesas vegetales

c.s. = cucharada sopera c.c. = cucharita de café c.p. = cucharita pequeña

Ensalada de berros PARA 2 RACIONES

Ingredientes: • 1 manojo de berros troceados, • ½ paquete de tofu ahumado cortado a dados pequeños, • ½ manojo de rabanitos cortados por la mitad • ½ taza de pepinillos encurtidos cortados finos • ¼ de lechuga troceada • 2 mazorcas de maíz cocidas y cortadas a rodajas finas • sal marina, aceite de oliva. • Aliños: 1 cucharada de mantequilla de sésamo, 1 cucharada de mostaza natural, ½ taza de agua templada, 1 cucharada de ralladura de naranja, 2 cucharadas de miso blanco, 1 cucharada de vinagre. • Decoración: rodajas de naranja. 60 Cocina vegetariana

1. Calentar una sartén, añadir un poco de aceite y freír el tofu ahumado, cortado a cubos pequeños. Secar con papel absorbente. 2. Mezclar los ingredientes de la ensalada, junto con el tofu frito. 3. Hacer el aliño y servir aparte, con la ensalada. Decorar con las rodajas de naranja.

Menestra de verduras y garbanzos PARA 3-4 PERSONAS

Ingredientes: • 1 taza de garbanzos (remojados toda la noche con agua abundante) • 1 tira de alga kombu • 2 zanahorias y 1 chirivía (cortadas a cubos medianos)• 1 puerro cortado a trozos medianos • 1 calabacín cortado a rodajas • albahaca seca

• perejil picado, • aceite de sésamo tostado, • miso blanco • sal marina

1. Lavar los garbanzos y colocarlos en la olla a presión con el alga kombu. Cubrirlos totalmente de agua fresca y llevarlos a ebullición sin tapa. Retirar todas las pieles sueltas de la superficie. 2. Tapar y cocer a presión durante 1 hora y media. Si al cabo de este tiempo, están tiernos y cremosos, apagar el fuego. Si estuvieran duros, cocinar de nuevo. 3. Añadir el resto de las verduras y agua si fuera necesario (según el numero de comensales). 4. Espolvorear con albahaca seca, tapar y cocer durante 15-20 minutos con una pizca de sal marina. 5. Añadir una cucharada de postre de miso blanco a la sopa y ½ c. de café de aceite de sésamo tostado. Servir con perejil picado.

Hamburguesas vegetales PARA 2-3 PERSONAS

Ingredientes: • 1 cebolla picada • ½ diente de ajo picado • ½ taza de zanahoria (rallada) • ½ taza de mijo (lavado y escurrido) • ½ pimiento rojo (escalibado, lavado y cortado en cuadritos) • aceite de oliva, sal marina • cilantro fresco picado. 1. Saltear la cebolla y el ajo con aceite y sal durante 10 minutos. 2. Añadir las zanahorias, el pimiento rojo y una pizca de sal. Saltear 2 minutos más. 3. Añadir 2 y 1/2 partes de agua por 1 parte de mijo y una pizca de sal. Llevar a ebullición y poner el fuego medio-bajo. Cocer con tapa durante 20 minutos. 4. Añadir el cilantro, mezclar bien y formar «hamburguesas» con las manos húmedas. Dejar que se enfríen un poco, para que el mijo quede más compacto. 5. Calentar una sartén con un poco de aceite y hacer las hamburguesas a la plancha, por los dos lados, hasta que queden de color dorado.

Salteado largo de verduras y almendras PARA 2-3 PERSONAS

Ingredientes: • 4 zanahorias, 3 chirivias, 4 nabos (todo cortado a método rodado) • 2 c.s. de aceite de oliva • una pizca de sal marina • 1 c.s. salsa de soja • 3 c.s. de jugo concentrado de manzana • 1 y ½ c.s. jugo fresco de jengibre (rallado y escurrido) • 3 c.s. almendras peladas crudas • perejil fresco. 1. Calentar un poco de aceite y freír las almendras hasta obtener un color dorado. Retirar y secarlas con papel absorbente. 2. Calentar una cazuela de fondo grueso, añadir el aceite de oliva, las verduras y una pizca de sal marina.

Seitán con sanfaina 3. Rehogar 1-2 minutos a fuego vivo. 4. Reducir, tapar y cocer con un difusor durante 35-40 minutos. Remover de vez en cuando para que no se peguen. 5. Añadir el jugo concentrado de manzana a las verduras, junto con el jengibre y unas gotas de salsa de soja al gusto. Mezclar las almendras fritas. Servir.

Seitán con sanfaina PARA 2-3 RACIONES

Ingredientes: • 1 paquete de seitán cortado a tacos medianos • 2 cebollas de tamaño mediano cortadas a cuadritos • 4 tomates maduros rallados v3 ajos picados finos • 2 pimientos rojos escalibados (asados), lavados y cortados • 1 pimiento verde • 1 calabacín cortado a medias rodajas.

Condimentos: hierbas aromáticas secas al gusto, sal marina, aceite de oliva, perejil fresco. 1. Sofreír las cebollas y los ajos durante 10 minutos con una pizca de sal. Añadir los tomates rallados y las hierbas aromáticas y cocinarlo 25 minutos a fuego medio/bajo. 2. Agregar el pimiento, el seitán, el calabacín y una pizca de sal al gusto. Cocinar 15 minutos y servir caliente, con el perejil crudo y picado por encima.

Montse Bradford es experta en nutrición natural y energética. Escritora y terapeuta de psicología transpersonal y vibracional, imparte seminarios por toda Europa. En 2008 fue galardonada por su trayectoria a favor de la alimentación responsable y desarrollo sostenible. www.montsebradford.es Cocina vegetariana 61

Cocina vegetariana paso a paso

Risotto, el jugoso arroz italiano En el Norte de Italia, en el Piamonte y la Lombardía, el «risotto» es una comida tradicional y una de las maneras más típicas de cocinar el arroz. Con un poco de práctica, es fácil de hacer en casa.

62 Cocina vegetariana

Risotto con tomate seco, rúcula y queso

• 50 g de tomates secos en aceite • sal y pimienta recién molida

PARA 4 PERSONAS MINUTOS DE COCCIÓN

opcional: • 200 ml de vino blanco

Ingredientes: • 150 g de arroz de grano redondo tipo bomba • 1 chalote • 3 cucharadas de aceite de oliva • unos 500 ml de caldo vegetal • 1 manojo de rúcula • 80 g de queso fresco de cabra rallado • 4 rebanadas de queso de cabra

1. Pelar y cortar finamente la chalota. Calentar 2 cucharadas de aceite, el arroz y la chalota hasta que esté transparente. Añadir (opcionalmente) el vino blanco y remover lentamente hasta que se evapore el alcohol. 2. Añadir el caldo, un cucharón a la vez, removiendo ocasionalmente y, cuando lo haya absorbido, agregando el

TIEMPO PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 25

cucharón siguiente. Seguir así hasta que el arroz esté «al dente» y risotto se vea cremoso, lo que nos llevará alrededor de 15-20 minutos. 3. Limpiar con agua y cortar al gusto la rúcula. Escurrir y cortar los tomates. Cuando el arroz esté cocido es el momento de añadir el queso de cabra, el tomate y rúcula. Sazonar al gusto con sal y pimienta. 4. Espolvoreamos con el queso de cabra rallado y añadimos 1 cucharada de pan tostado en una parrilla caliente durante 2-3 minutos. Colocar sobre el risotto y servir. Cocina vegetariana 63

Cocinar con plantas

Caléndula

Vitalidad a la vera del camino En los bordes de los caminos, jardines y bosques, crecen plantas comestibles, hay quien las llama "malas hierbas", pero esto es según el punto de vista con el que se mire. PATRICIA RESTREPO

64 Cocina vegetariana

“Alejado el hombre de la naturaleza progresivamente pierde su salud”. (MANUEL LEZAETA)

E

n épocas remotas, la recolección de plantas era una actividad necesaria para la supervivencia, un rango similar a la pesca y la caza. Cuando llegó el desarrollo intensivo de la agricultura y la industrialización, parece como si el hombre se hubiera enemistado con la naturaleza.

Cerca de la Naturaleza En un “momentum” de crisis (del Griego, cambio), deberíamos beneficiarnos de las bondades de estas plantas que generosamente nos regala la tierra, especialmente en primavera. En realidad las plantas que hoy en día se cultivan, hace no mucho tiempo, fueron plantas silvestres e incluso algunas fueron consideradas ornamentales, como los tomates, o venenosas y alucinógenas como las berenjenas. Las plantas, especialmente las de hoja verde, son las receptoras e interlocutoras del sol en la tierra. A través de las plantas verdes, nos comemos el sol, el sol es energía pura que todo lo sustenta y en la metamorfosis, llamada fotosíntesis, el sol se transforma químicamente a través de las plantas en carbohidratos, proteínas y minerales. Las plantas son los pulmones de la tierra, proporcionando oxígeno y purificando el medio ambiente, y esta cualidad natural de las plantas es absorbida por el cuerpo cuando las comemos. Nuestros antepasados vivían inmersos en la naturaleza, estaban atentos a los cambios por sutiles que fueran, y esto les llevó a desarrollar una profunda intuición y discernimiento. En esta observación atenta, el ser humano supo qué debía comer y

Verdolaga

Diente de león

cuando. El humano moderno ha perdido totalmente esta condición inherente al hombre sobre la tierra, desconoce lo que tiene que comer, ignora las cualidades beneficiosas y en muchos casos medicinales del medio que le rodea.

Recuperar el don La naturaleza generosa ha calculado el sustento para cada ser allí donde está, y proporciona una amplia gama de plantas que pueden utilizarse como alimento y como medicina si se identifican y se preparan adecuadamente. Gracias a la herencia oral en pequeños pueblos y comarcas donde, de abuelas a hijas, ha ido pasando esta información, los beneficios de las plantas silvestres aún prevalecen, aunque es verdad que hay un desinterés por muchas de las antiguas tradiciones que hoy se consideran trasnochadas, lo que ha hecho que mucha de esta valiosa información se vaya perdiendo. Sin embargo, el resurgir de la tradición culinaria que hoy goza de noble reputación rescata del olvido algunas plantas autóctonas que eran parte de ciertos platillos regionales. Algunas de las plantas silvestres fáciles de encontrar en márgenes y jardines comunes:

“Contra cada padecimiento crece una planta”. (PARACELSO, S. XVI)

Verdolaga (Portulaca oleracea) • Crece en épocas más calurosas, tiene un sabor alimonado. • Rica en omega 3, en vitamina A, B1, B2, B3, C, E. • Contiene, potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo. • Aminoácidos, bioflavonoides como liquitrina. • Neurohormonas y neurotrasmisores como dopamina. • Se puede usar en salteados, vapor, o ensaladas, también de sus semillas se puede sacar harina como se hace en Kenia. • Entre sus propiedades destaca por ser antibacteriana, antiescorbutica, analgésica, antifungicida, antiinflamatoria, antiparasitaria, anti úlcera, broncodilatadora en personas asmáticas. Efecto antioxidante, estimulante uterino, hepatoprotectora, vermífuga . Diente de león (Taraxacum oficinale) • Tiene sabor amargo, hojas dentadas y crece en flor todo el año, originaria de Europa, aunque se haya extendida por todo Cocina vegetariana 65

Cocinar con plantas el mundo, debido a su inteligente sistema de reproducción. De su flor se originan multitud de semillas, en forma de milimétricos pancitos unidos a una artística pelusa, como un paracaídas. • Contiene un alto porcentaje de sales de potasio, saponinas, aceites y un alcaloide llamado taraxina. Tiene un elevado contenido en vitamina A y C. • Se recomienda para la prevención del cáncer, por tener actividad antitumoral . Tiene una acción laxante suave, neutraliza la acidez estomacal, depurativa, desintoxicante y diurética. • Aumenta el caudal de la bilis, previene la formación de cálculos biliares, reduce la glucosa en la sangre, lo que coayuda en el tratamiento de la diabetes; se recomienda en casos de anemia, inapetencia, y estrés nervioso. • Es una de las plantas más recomendadas para tratar problemas digestivos y hepáticos. Por su acción diurética también es útil para bajar de peso, así mismo se le aconseja para los disturbios premenstruales, la presión sanguínea alta, la congestión por insuficiencia cardiaca congestiva, para tratar la artritis por su acción antiinflamatoria. “Raïm de pastor” o Uva de gato (Sedum sediforme) • Antiinflamatorio bucal, gástrico y hepático. Se ha usado para los problemas de la piel, como picaduras y rojeces. • Tiene un alto contenido en calcio .

Uva de gato

Trébol

• Los pastores mordisqueaban sus hojas para combatir la acidez del estómago y las llagas de la boca. • También fue utilizada tradicionalmente para aliviar las durezas en los pies, como juanetes y callos. • Trébol (Trifolium Pratense) Ricos en ácido Salicílico, caféico, aminoácidos, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, selenio, cromo, cobalto, sodio, hierro, fitoestrógenos. • Algunas fuentes afirman que la ginesteína impide o hace disminuir los tumores cancerosos, especialmente entre los fumadores de pipa más propensos a sufrir cáncer de boca y de lengua.

• El trébol también es un espectorante útil en afecciones respiratorias. Ayuda a expulsar las mucocidades y ejerce una función calmante contra los espasmos, con lo que es muy beneficioso en la bronquitis. • Es un buen compañero en la menopausia, tanto por ayudar a ralentizar el proceso de descalcificación como por prevenir problemas cardiacos. Rúcula (Eruca vesicaria) • La rúcula ha sido cultivada como verdura en el Mediterráneo desde la época romana, siendo considerada un afrodisíaco. La rúcula se encuentra en estado salvaje en los campos y bosques del Mediterráneo y hasta antes de 1990 se le consideraba una mala hierba de la familia de las coles, por lo que en nuestro país se le conoció con el nombre de "oruga". • Posee un alto contenido en vitamina A, que unido a los flavonoides son buenos aliados para evitar el cáncer de pulmón, bucal y de piel. • Beneficiosa para el hígado por su alto contenido en clorofila, antioxidante. Contiene ácido fólico, vitamina B, K, C. Baja el colesterol negativo de la sangre.

Rúcula 66 Cocina vegetariana

Caléndula (Caléndula officinalis) • Antinflamatoria, cicatrizante, regeneradora celular . • Se ha dicho tradicionalmente que eleva el ánimo y estimula la alegría. • La caléndula medicinalmente se ha utilizado para acelerar los procesos inflamatorios, para la dermatitis y el eccema, pero también se utiliza para problemas digestivos, ginecológicos, afecciones reumáticas o como remedio limpiador de la piel. • En cocina también se ha utilizado como sustituto del azafrán, en ensaladas y salsas. Borraja (Borago officinalis) • Se le conoce como un sudoríparo, mucilaginosa, contiene taninos, acido salicílico, nitrato potasio, sales minerales, alantoina, vitamina A vitamina C. • Es depurativa , emoliente, expectorante, descongestiva, astringente, diurética, diaforética, refrescante, lenitiva y antinflamatoria en vías urinarias. Contiene ácido linolénico que ayuda a bajar el colesterol. Adecuada en estados melancólicos porque estimula las glándulas suprarrenales. • Tiene efectos sobre el cuerpo hormonal, equilibrando en desarreglos menstruales y en el periodo de la menopausia. Ortiga (Urtica dioica) • Esta magnífica planta crece espontáneamente en terrenos baldíos, basureros, junto a los caminos, en tierras húmedas y ricas en residuos orgánicos. • La ortiga es rica en ácido caféico, ferulico, linoléico, oléico, vitaminas del grupo B (niacina, riboflavina, tiamina, colina, ácido fólico, vitamina C). Contiene, nitrógeno, potasio, hierro, calcio, azufre, magnesio. • Planta mucilaginosa, posee propiedades digestivas, laxantes, hepatoprotectoras, diuréticas, antidiabéticas y galactógenas. Depura el organismo, limpia la sangre, muy útil en caso de anemia. Achicoria (Cichorium intybus) • Es una planta originaria de Europa, crece espontánea en los bordes de los caminos, jardines y campos. • La achicoria posee numerosas propiedades medicinales. Es conocida también por ser un sustituto del café. • Entre los principios activos de la achicoria destaca la inulina, la colina, taninos,

Borraja

Ortiga

ácido chicórico, almidón, minerales y vitaminas como B, C, K y P. La mayor cantidad de estos principios activos están en la raíz. • A la inulina se le atribuye la cualidad de prevenir el riesgo a contraer cáncer intestinal, los taninos hacen la función de de tónico astringente, desinfectante y desintoxican y tienen una fuerte influencia en la vesícula biliar. • El sabor amargo hace que se estimule el drenaje del hígado y beneficie a la columna vertebral. La achicoria ayuda a absorber mejor el calcio y otros minerales, resulta muy efectiva en el tratamiento de hepatitis o gastritis.

Acedera (Rumex acetosa) • Conocida también como vinagreraes una planta original de Europa, es una hierba anual que crece fácilmente en jardines y prados con humedales y suelos ricos en hierro. La mejor época para recolectarla es en vísperas de su floración, las flores que también se utilizan se recolectan posteriormente para secarlas al sol. • La acedera es rica en hierro, vitamina C , se le propiedades antiparasitarias, antimicrobianas, antivirales. • Es aperitiva, diurética y laxante.

Cocina vegetariana 67

Cocinar con plantas

Las recetas. Lentejas con verdolaga Además de muy sabroso, es útil en casos de anemia.

Ingredientes: • 1 vaso de lentejas castellanas • 1 centímetro de alga kombu • 1 manojo de verdolaga con sus tallos • 1 diente de ajo • una cebolleta tierna • 1 zanahoria ecológica • aceite de oliva • sal marina • cominos • cúrcuma fresca • jengibre fresco 1. Lavar la verdolaga y la zanahoria con la piel. Cortar en trozos medianos. 2. Cortar finamente, la cúrcuma, el jengibre y el ajo.

Achicoria

68 Cocina vegetariana

3. Calentar aceite en una olla pequeña, incorporar la cúrcuma, el ajo, los cominos y el jengibre. 4. Saltear por unos minutos, agregar las lentejas, la zanahoria, el alga kombu y la verdolaga, dar una vuelta. 5. Añadir agua que lo cubra, hacer hervir durante 10 minutos. Bajar el fuego y seguir cociendo a fuego bajo 30 minutos. En el ultimo momento agregar la sal, cocer 5 minutos más.

Wok de diente de leon Útil para ayudar al metabolismo del hierro, así como para evitar la formación de cálculos en la vesícula.

Ingredientes: • un manojo de diente de león con sus raíces • una pizca de sal marina • unas gotas de tamari • unas gotas de zumo de limón • 1 manojo de ajos tiernos • pimienta recién molida

1. Limpiar y lavar el diente de león y los ajos tiernos. Cepillar bien las raíces del diente de león y filetearlas muy pequeñas. 2. Cortar a un tamaño mediano los ajos tiernos y las hojas de diente de león. Hacer hervir un poco de agua con una pizca de sal. 3. Escaldar durante 1 minuto el diente de león con sus raíces, eliminar el exceso de agua. 4. En un wok previamente aceitado, saltear a fuego alto todos los ingredientes con unas gotas de tamari durante 5 minutos.Condimentar con unas gotas de limón y pimienta.

Pickles de “raïm de pastor”

Acedera

Como todos los fermentos, ayudan a repoblar la flora bacteriana, además los de “raim de pastor”, ayudan a prevenir las úlceras.

Ingredientes: • un manojo de “raïm de pastor” recién cogido. • Un bote de cristal con su tapa. • Agua fresca de manantial. • Sal marina • Una ciruela de umeboshi 1. Mezclar la sal con el agua en un cuenco, más o menos dos cucharadas soperas de sal por cada 250 militros de agua, o hasta conseguir el sabor del agua de mar. 2. Llenar el bote de agua con sal, incorporar el “raim de pastor” y la ciruela de umeboshi. 3. Tapar el bote y dejar fermentando 4 semanas. Se puede comer una pequeña pieza antes o después de las comidas.

Borrajas en tempura Se les atribuye innumerables beneficios, especialmente estabilizadora hormonal en la menopausia.

Ingredientes: • Un manojo de hojas de borrajas. • Harina de arroz integral. • Agua con gas. • 1 cucharada de maicena ecológica. • Aceite para freír. • Una cucharada de chucrut. 1. La borrajas son plantas muy híspidas; para comerlas hemos de limpiarle los pelillos muy bien, primero las cepillamos con cuidado con un cepillo de ropa, luego las dejamos en un cuenco con agua durante 1 hora, finalmente se frotan y listas para cocinar. 2. Preparar la mezcla para la tempura, con una cucharada de maicena 3 cucharadas de harina de arroz y un poco de agua con gas que esté muy

fría, batir la mezcla hasta que este untuosa. 3. Rebozar las hojas de borraja y freír en aceite caliente. Servir con un poco de chucrut.

Salsa de ortigas Purifica la sangre de impurezas, fuente de vitamina B.

Ingredientes: Un manojo de ortigas sin sus tallos Un puñado de piñones 2 puerros completos 1 diente de ajo aceite de oliva nata de avena 1. Cortar los puerros y los ajos. 2. Saltear en un poco de aceite con una pizca de sal. 3. Incorporar las ortigas y reducir hasta que las ortigas estén blandas. Añadir los piñones. 4. Triturar e incorporar la nata de avena. Añadir a la pasta en forma de pesto.

Ensalada silvestre Imprime al cuerpo energía ligera y de apertura.

Ingredientes: • Un manojo de trébol silvestre • Una achicoria silvestre • Unas cuantas acederas • 4 flores de caléndula • aceite de oliva • ½ limón • sal • gomasio • pimienta recién molida 1. Lavar por separado todas las hojas y las flores. Disponer en un cuenco para ensalada. 2. Mezclar, colocar por arriba las flores de caléndula. 3. Aliñar en el momento con zumo de limón, aceite de oliva, gomasio y pimienta.

Cocina vegetariana 69

Cocina vegetariana en el mundo

Platos

mediterráneos

Ensalada de halloumi

70 Cocina vegetariana

E

n este número hemos preparado recetas vegetarianas y veganas de todo el mundo, de países y culturas unidos por los sabores más apetitosos. Cuando decimos que «el mundo cocina sin carne», ya se sabe que no es exactamente así y tampoco queremos expresar anhelos ilusorios. En cambio, sí que vale la pena recordar algo importante: que en todas las culturas tradicionales la carne o el pescado no son rutina diaria sino comida singular en días señalados, y que en muchos países no se practica el sistema de fabricar animales para matarlos industrialmente. Por eso, ahora que podemos disponer de toda la información con un simple teclear, vale la pena trazar un viaje imaginario a todos los países del mundo con una buena noticia de fondo: el futuro ¡es vegetariano!

Tzatziki

Ensalada de halloumi (Chipre) 4 PERSONAS

en polvo, una pizca de cayena,1 cs de agua, sal y pimienta.

TIEMPO: 20 MINUTOS

Ingredientes: • 150 g de lechuga variada • 50 g de hojas de espinaca tierna • 125 g de tomates secos en aceite oliva • un manojo de perejil • 250 g de queso halloumi • ciruelas y piñones al gusto. Para la vinagreta: • 60 ml de zumo de limón, 1 diente de ajo chafado, 1 cc de azúcar, 1 cc de mostaza de Dijon, 1 cc de comino

Queso halloumi. El halloumi es un queso suave, más bien salado, de origen chipriota. Se elabora a base de leche de oveja, pero hoy en día también con leche de vaca, a causa de su fuerte demanda y de su popularidad en aumento. Se presenta plegado en dos y se suele aromatizar con hojas de menta secas y su textura se aproxima al queso feta o a la mozzarella. Se puede consumir fresco, pero su uso más común es a la plancha, frito o rallado para gratinar.

1. Mezclar la lechuga, la espinaca, los tomates partidos a trozos y el perejil. 2. Cortar el queso en 8 rodajas. Dorarlo en una sartén con un poco de aceite. 3. Preparar la vinagreta (meter todos los ingredientes juntos en un bote, tapar y sacudir) y echar sobre la ensalada. Mezclar bien. 4. Disponer sobre la ensalada los trozos de halloumi y servir.

Tzatziki (Grecia) PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 3 yogures naturales (o mejor, yogur griego, aunque sea comercial) • 1 pepino mediano • 2 dientes de ajo pequeños • 1 cucharada de vinagre • 1 cucharada de aceite de oliva, sal • hierbabuena fresca • aceitunas negras 1. Se quita al máximo el suero de los yogures (Un buen método es el de poner el yogur en un trapo de algodón, lazándolo y colgándolo durante unas

horas para que suelte el líquido. Lo haremos si los yogures son normales, que son menos consistentes que el griego) y se vierten en un cuenco. 2. Se pela el pepino, se raspa groseramente y se mezclan las raspaduras con un poco de sal. Se deja así unos 10 minutos para que suelte el agua. Luego, se «exprime» el pepino con un colador y se echa al yogur. 3. Se prensan los ajos o se rallan muy finitos y se añaden también. Luego se agrega el aceite y el vinagre, se mezcla todo bien y se rectifica de sal. 4. Se cogen 2 ó 3 hojas de hierbabuena frescas, se cortan en pedacitos muy pequeños, casi picada, y se añaden a la ensalada. ¡Y ya está!

Consejos: si lo vamos a presentar como salsa de acompañamiento o como entrante fresco, se puede decorar primero poniéndole por encima un hilillo de aceite, unas hojas de hierbabuena, y unas aceitunas negras. Puede incluso espolvorearse por encima con una pizca de pimienta recién molida. Esta salsa tradicional puede ir sola, como una deliciosa ensalada o entrante, o bien para acompañar otros platos o para untar simplemente una rebanada de pan. Sencilla de hacer y deliciosa. Cocina vegetariana 71

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Rollitos de col y arroz «malfuf»

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Rollitos de col y arroz «malfuf» (Siria)

Berenjenas con queso

Ingredientes: • hojas de repollo o de col* • 1 pimentón picado a cuadritos • 1 tomate picado • 1 zanahoria • ¼ taza de perejil picado • ¼ taza de cebollín • 4 dientes de ajo machacados • 1 taza de arroz • 4 vasos de agua caliente • ¼ taza de aceite de maíz • 2 cucharadas de aceite de oliva • 4 cucharadas de jugo de limón • sal marina, pimienta, comino y canela molida al gusto Para el relleno: • añadiremos al arroz el pimentón, el tomate, la zanahoria, perejil,cebollín y aceite de maíz. Mezclar todo bien y condimentar al gusto.

1. Coceremos muy ligeramente («sancochadas» o blanqueadas) las hojas de repollo. Para ello las sumergiremos un momento en agua hirviendo, remojándolas a continuación en agua bien fría. Una vez cocidas, las hojas de repollo se pican en cuadros para poder enrollar, luego se extienden de manera individual para colocar el relleno en el borde inferior de la hoja. 2. Enrollar de abajo hacia arriba, así sucesivamente hasta llegar a la cantidad de enrollados deseados. 3. Luego se colocan en una cacerola de manera ordenada, una encima de la otra para agregar los cuatro vasos de agua caliente, el aceite de oliva, sal y condimentos. Se cocina a fuego moderado hasta secarse por completo el agua y cocerse el arroz. El «mojo»de ajo. Podéis servirlo acompañado de un mojo de ajo que se prepara así: ajo al gusto, jugo de limón y sal. Se machacan los ajos, se le agregan el jugo de limón y la sal, se mezclan bien y se rocía en cada plato de manera individual y la cantidad de su preferencia.

Berenjenas con queso (India)

Colada de avena (Ecuador)

Ingredientes: • 1 berenjena grande • 150 g de queso parmesano • 175 g de queso mozzarella • 3 cucharadas de harina • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 diente de ajo • 1 cebolla • 1 taza de salsa de tomate • 1 taza de agua • 2 cucharaditas de pimentón • 1 cucharadita de orégano

La colada de avena es una receta típica de Ecuador, muy fácil de preparar. Suele formar parte del desayuno de muchas familias. La receta puede variar según la zona y los ingredientes que tengamos.

1. Pela la berenjena y córtala en rodajas no muy finas. Reboza la berenjena en harina y dórala en el aceite de oliva a fuego medio, junto con la cebolla y el ajo bien picados. 2. Mezcla en un bol estos ingredientes con la salsa de tomate, el agua, el pimentón y el orégano. 3. Unta con mantequilla una bandeja de horno y coloca una capa de berenjenas; encima, una capa de la salsa y, por último, una capa de quesos. Hornear a temperatura media durante 15 minutos.

Ingredientes: • 1 taza de copos de avena finos (preferiblemente precocidos) • 4 naranjillas medianas* • 5-6 vasos de agua mineral • una pizca de sal • 2 clavos de olor • 1 cucharadita de canela • 2 cucharadas de panela o azúcar integral de caña 1. Lavar y cortar las naranjillas (en algunos hipermecados y establecimientos de comida latina se encuentra jugo de lulo envasado en bolsas). 2. Cuando el agua esté hirviendo añadiremos todos los ingredientes. Dejaremos hervir todo unos diez minutos. Cocina vegetariana 73

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«Burritos» mexicanos vegetarianos

Sustituir la carne animal… ¡es muy fácil! En esta receta (como en tantas otras de cocina convencional) es facilísimo sustituir la carne de res triturada por seitán troceado, carne vegetal (como la clásica «carnita» de santiveri, cortada a tropezones) soja texturizada (se pone en remojo 30 minutos y luego se cocina como si fuera carne picada) o bien salchichas de tofu precocinadas.

74 Cocina vegetariana

Lulo. Las naranjillas o lulo (Solanum quitoense) son un cítrico típico de Ecuador y zonas de Perú y Colombia. Es de jugo picante, con un sabor descrito entre el ruibarbo y la lima. Se come la pulpa, que en Ecuador se utiliza normalmente para obtener el jugo.

3. Triturar y colar. Obtendremos una bebida que se sirve muy fría. Nuestro consejo. La colada de avena caliente es muy nutritiva, posee muchas propiedades y viene muy bien en los días fríos. Se le puede añadir un sinfín de especias al gusto de cada cual. Por otra parte hay zonas de Latinoamérica que tienen su colada de avena con trigo, maíz, cebada, harina de habas, quinoa, maíz, etc.

«Burritos» mexicanos vegetarianos Esta es la receta vegetariana de «burritos» que más éxito tiene al sur de los EEUU, en plena zona «Tex-Mex». Los «burritos» nacieron entre los mexicanos establecidos allí, con alguna variante, ya que allí la «tortilla» es de trigo y en México es de maíz. . Ingredientes para 4 burritos: • 2 tomates, pelados y picados. • 1 cebolla grande, picada bien fina. • 1 pimiento rojo pequeño, a trocitos. • 200 g de judías (frijoles) rojas, ya cocidas. • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 pizca de sal • 1 pizca de comino. • 1 diente de ajo, picado muy fino. • 12 tortillas de maíz. • 4 chiles jalapeños. • 4 cucharadas de queso blanco rallado.

1. Sofreímos la cebolla y el pimiento y cuando ya casi están hechos podemos añadir el ajo picado. 2. Cuando ya vemos el ajo bien dorado y sin que llegue a quemarse podemos poner el tomate bien triturado, el comino y la sal.

Colada de avena 3. Cuando el tomate ya ha perdido toda su agua añadiremos los frijoles (judías). Remover un par de minutos y lo dejamos reposar unos minutos más. 4. Cada persona puede rellenar ahora su tortilla mexicana (calentita) y enrollarla (meter los laterales hacia adentro) para comer el burrito mexicano sin que el relleno caiga por los lados. Los chiles y el queso se pueden servir aparte, para que cada persona los ponga en su burrito mexicano o no, al gusto.

Escalivada mediterránea PARA 4 PERSONAS TIEMPO 50 MINUTOS

Ingredientes: • 4 berenjenas de tamaño mediano • 4 pimientos grandes rojos • 4 cebollas pequeñas • 3 tomates pequeños • 2 dientes de ajo • sal, aceite de oliva virgen extra 1. Si se tiene una parrilla se puede hacer una estupenda escalivada poniendo las hortalizas a fuego vivo y dándoles vuelta cada tanto a fin de que se hagan por todos los lados.

2. La opción más habitual es el horno. Se precalentará a unos 200 ºC . Luego lo pasaremos a unos 180 ºC. 3. Se colocan las berenjenas, pimientos y cebollas en una bandeja que se pondrá en el horno (preferiblemente en la bandeja de en medio). Más o menos a los 25 minutos introduciremos los tomates, ya que requieren menos tiempo. Aprovechad que abrimos el horno para dar una vuelta a las hortalizas. Apagamos el fuego a los 40 minutos, después de comprobar que están hechas. 4. Las sacamos y envolvemos cada clase por separado, dejándolas reposar unos 20 minutos. Es importante hacerlo para poderlas pelar mejor. Para envolverlas se puede utilizar papel de periódico, ya que mantiene muy bien el calor. No poner los tomates con papel de periódico. 5. Para pelarlas es conveniente tener un cuenco con agua cerca. Será útil para dejar las semillas y la piel del pimiento, que a veces se pega a los dedos. 6. Una vez que están todas las hortalizas peladas y se han retirado las semillas de los pimientos, cortamos tiras a lo largo y las colocamos en una fuente. Cocina vegetariana 75

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Fideos chinos con verduritas

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La escalivada. Es un plato de la cocina catalana, el nombre viene del verbo «escalivar», que en catalán significa «asar al rescoldo». En esto consiste este plato: en asar pimientos, berenjenas... No conviene guardarla de un día para otro: hay que asar, dejar reposar y servir. Es ideal como entrante o para acompañar platos de cereales, como el arroz o la pasta. Se sirve templada.

7. Añadir los dientes de ajo picados y aliñar con un pellizco de sal y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

Fideos chinos con verduritas

Escalibada mediterránea

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 120 g de fideos chinos • 150 g de zanahorias • 3 champiñones • 5 hojas de col (o col china) • 5 setas secas • 2 cucharadas de salsa de soja • 4 cucharadas de aceite de oliva, sal • 1 taza de agua 1. Pelamos las zanahorias y las cortamos en juliana. 2. Ponemos a remojo los champiñones y los hongos secos, quitamos las partes duras y los cortamos también en juliana. Hacemos lo mismo con la col china, y picamos el apio en cubitos. 3. Mezclamos en un cuenco la sal, la salsa de soja y el agua. 4. Calentamos dos cucharadas de aceite y sofreímos las zanahorias, removiendo a menudo. 5. Añadimos la col china, los champiñones y las setas secas. Remover dos minutos más o menos, hasta que todo esté cocinado. Retiramos del fuego las verduras y reservamos. 6. En una sartén sofreímos con un poco de aceite los fideos chinos previamente cocidos y mezclamos con la verdura ya cocinada. Servimos caliente.

Chop Suey vegetariano «Chop Suey» significa «mezcla de restos» y tiene su origen en la comida que preparaban los chinos que trabajaban en el siglo XIX en EE.UU., construyendo el ferrocarril transcontinental. Cada día se las tenían que ingeniar para hacer una comida lo más sabrosa posible con lo primero que tuvieran a mano. El gran éxito del chop suey de hoy en día se debe a que es un plato ligero, gustoso y que admite mil y una variante. Además, como se cocina con wok aumenta aún más esas virtudes. Es curioso que apenas sea conocido en China.

Ingredientes más habituales de un chop suey vegetariano: Como hemos dicho admite casi cualquier ingrediente; aquí citamos algunos que le darán un sabor muy rico: • taquitos de tofu, de seitán, soja texturizada • brotes de bambú • pimiento rojo o verde, a tiras no demasiado largas. • hojas de col o col china, cortadas bien finas. • champiñones, a láminas. • puerros o cebolla, en aros.

• zanahorias, a bastoncitos. • jengibre fresco rallado. • aceite de oliva o de sésamo. • salsa soja (shoyu), en lugar de sal.

1. Lo ideal es cocinar los ingredientes en el wok, la gran sartén china. 2. Con muy poco aceite saltearemos los pedacitos de tofu o de gluten o de carnita vegetal. Cuando empiezan a dorarse un poco, añadiremos las verduras troceadas. 3. Cuando las verduras estén «al dente» (crujientes) añadiremos por último el jengibre rallado y la salsa de soja. 4.. Algunas personas le añaden algún espesante vegetal (almidón) disuelto en un poco de agua para que quede más espeso. Nuestro consejo. Los germinados de soja son un buen complemento y también al tofu y otras proteínas vegetales. Pero hay que añadirlo cuando ya hemos apagado el fuego ya que son muy sensibles a las altas temperaturas y perderían sus valiosos nutrientes. El chop suey es un plato ideal para aprovechar sobras de otra comida anterior o para comer de un modo sano y rápido. Cocina vegetariana 77

Postres

Postres para caer en la tentación Postres para cualquier momento y para todos los gustos. Recetas sencillas junto a otras más festivas, todas ellas de fácil digestión.

Pastel de crema de limón y coco

78 Cocina vegetariana

Pastel de crema de limón y coco RACIONES: 4 PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 18 DE COCCIÓN. CALORÍAS: 443

Ingredientes: Para el bizcocho: • 125 g de mantequilla • 150 g de azúcar integral de caña • 4 huevos • 150 g de harina • 75 g de maicena • 2 cucharaditas. de levadura en polvo • la ralladura de dos limones ecológicos • coco rallado

Espuma de mandarinas

Para la crema de limón: 100 ml de zumo de limón 150 ml de agua 100 g de azúcar integral de caña 2 yemas de huevo 2 cucharadas de maicena

7. Enfriar la crema moviéndola constantemente para que no se forme costra. Partir el bizcocho en dos capas y rellenarlo con la crema. Decorar con abundante coco rallado y servir.

1. Precalentar el horno a 180 ºC. Preparar el molde untándolo con mantequilla y espolvoreándole harina o azúcar en polvo. 2. Batir la mantequilla con el azúcar hasta que tenga una consistencia ligera y espumosa. Separar las claras de las yemas y mezclar las yemas con la mantequilla. En un cuenco montar las claras a punto de nieve. 3. Mezclar las harinas y la levadura y tamizarlas. Incorporarlas a la mezcla de mantequilla y yemas, añadir también las ralladuras de limón y una vez que esté todo bien integrado, mezclar con las claras teniendo cuidado de que no se bajen 4. Hornear durante unos 40 minutos aproximadamente. Cuando esté listo, desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla. 5. Para preparar la crema poner en un cazo a calentar el zumo de limón, la mitad del agua y el azúcar. Batir las yemas con la maicena y disolverlas con el resto del agua. 6. Cuando el contenido del cazo alcance el punto de ebullición apartarlo del fuego y verter las yemas con la maicena. Volver a poner a fuego medio y cocer hasta que espese. .

Espuma de mandarinas PARA 8 RACIONES • PREPARACIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes: • 5 mandarinas • 400 ml nata para montar (muy fría) • 2 claras de huevo • 1 vaina de vainilla • 1 cucharada de cacao amargo

4. Batir las claras con las varillas eléctricas hasta que estén a punto de nieve. Sin dejar de batir, incorporar 3 cucharadas del almíbar reservado, dejándolo caer en hilo y continuar batiendo hasta obtener un merengue brillante. 5. Repartir los gajos de mandarina en 4 boles, reservando 8 para decorar. Mezclar el merengue con la nata montada y distribuirlo sobre las mandarinas. Espolvorear con cacao y decorar con los gajos reservados.

Baklava PARA UNAS 18 RACIONES

Para el almíbar: • 1 vaso de agua • 100 g de azúcar integral de caña

1. Pelar y separar los gajos de las mandarinas y, con ayuda de un cuchillito, retirar la fina membrana de piel que recubre cada gajo. 2. Verter el agua y los 100 gr. de azúcar en una cacerola, añadir la vainilla abierta por la mitad a lo largo, llevar a ebullición y hervir 2 minutos. Agregar los gajos de mandarina, dejar que retome el hervor y apartar el recipiente del fuego. Escurrir los gajos de mandarina y reservarlos. Colar el almíbar y reservarlo aparte. 3. Batir la nata con las varillas eléctricas, batiéndola hasta que esté completamente montada y reservarla en la nevera.

TIEMPO DE ELABORACIÓN: 45 MINUTOS

Ingredientes: • 1 paquete de pasta filo • aceite de sésamo para el almíbar: • 10 cucharadas soperas de azúcar integral de caña • ½ cucharadita de canela molida • 2 clavos de especia, 1 limón • 2 cucharadas de agua de azahar • ½ vaso de agua mineral • para el relleno: • 100 g de nueces peladas • 50 g de pistachos pelados y sin sal • 2 cucharadas de semillas de sésamo • 2 cucharadas de semillas de amapola Cocina vegetariana 79

Postres

Baklava

80 Cocina vegetariana

Tarta de almendras

1. Preparamos el almíbar: en un cazo se echa el azúcar con la canela, los clavos, el zumo del limón y las 2 cucharadas de agua de azahar, se carameliza a fuego suave y se le echa el agua hasta que forme el almíbar. 2. Extendemos una capa de pasta filo en una bandeja de horno y pincelamos con el aceite de sésamo. Se superponen otras tres más haciéndoles el mismo proceso. 3. Echamos las nueces y los pistachos picados finamente y espolvoreamos con las semillas de sésamo y amapola. Se riegan los frutos secos con el almíbar. 4. Se vuelven a extender otras tres capas de pasta filo mojadas en el aceite de sésamo y otra capa de frutos secos con semillas y almíbar. 5. Terminamos con otras tres capas de pasta filo pinceladas con aceite de sésamo, pero dejamos la capa de arriba libre ya que sólo llevará el almíbar. 6. Se hacen unos cortes en forma de rombo en la superficie, para poder cortar sin problemas el pastel después de cocido. 7. Calentamos el horno a180 ºC. Hornear durante unos 20 minutos, hasta que la superficie esté bien dorada.

Tarta de almendras

Las almendras. Típicas del Mediterráneo, las almendras son un alimento muy nutritivo, que actúa como reequilibrante nervioso y antiséptico intestinal. Son ricas en grasa, pero no incrementan la tasa de colesterol y aportan la misma proporción de proteínas que la carne (18%), además de calcio, hierro y vitaminas B. Podemos tomarlas crudas, tostadas y en horchata, y se utilizan también para producir la nutritiva leche de almendras, que proporciona dos veces y media más hierro que la misma cantidad de leche de vaca y aporta la misma cantidad de proteínas. Las almendras son muy beneficiosas en los casos de inflamación de estómago, intestinos o vías urinarias. También son útiles durante la lactancia, en caso de astenia física o intelectual, litiasis, infecciones, estreñimiento (tomar dos cucharadas soperas de aceite de almendra dulce) y putrefacción intestinal. ¡Cuidado con las almendras amargas! Son bastante tóxicas porque contienen ácido cianhídrico, que es tóxico.

PARA 8 RACIONES • CALORÍAS: 462

Suflé de limón

PREPARACIÓN: 35 MINUTOS, MÁS 25 DE COCCIÓN

PARA 6 RACIONES TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes: • 250 g de almendras molidas • 100 g de azúcar integral de caña • 100 g de mantequilla • 6 huevos • ralladura de medio limón • azúcar glas y canela en polvo 1. Amasar la mantequilla con el azúcar y dos cucharadas de canela, hasta conseguir una pomada. Batir los huevos y mezclarlos con la almendra y la ralladura de limón. 2. Juntar las dos mezclas e introducirlas en un molde untado con mantequilla y harina. Hornear a 180 ºC durante 25 minutos. 3. Cuando enfríe, desmoldar la tarta y decorar, opcionalmente, con un poco de azúcar glas.

Ingredientes: • 1 limón bio • 3 huevos bio • 200 ml de bebida de almendra a temperatura ambiente • 40 g de azúcar integral de caña • 20 g de azúcar integral de caña en polvo (se puede triturar y reducir con un molinillo de café) • 20 g de fécula de maíz Extra: • margarina de soja

1. Rallar la piel del limón cuidando no rallar la parte blanca. Exprimir el zumo. Separamos las yemas de las claras. 2. Batimos con batidor de varillas las yemas con el azúcar integral y la fécula

de maíz; añadir el zumo y ralladura de limón. 3. Añadimos poco a poco la bebida de almendra y mezclamos bien. Pasamos la mezcla a un cazo y lo llevamos a fuego medio hasta que espese, mezclando todo el tiempo. Una vez tengamos una crema espesa la retiramos, la cubrimos con papel film y la dejamos entibiar. 4. Calentamos el horno a 180ºC. Preparamos 4 moldes individuales para souflé engrasándolos ligeramente con la margarina. 5. Montamos las claras a punto de nieve; cuando hayan empezado a crecer, echamos el azúcar integral en polvo y seguimos batiendo hasta que tengamos una crema firme. 6. Mezclamos la crema amarilla con las claras montadas, primero una parte, para aligerar la mezcla y luego el resto. Cocina vegetariana 81

Postres

Peras al caramelo

82 Cocina vegetariana

7. Verter la crema en los recipientes preparados y llevar al horno durante unos 10 minutos, hasta que aumenten su volumen. Retirar y servir de inmediato.

Tarta de zanahoria

Notas del chef. Como el souflé es una masa aireada, se baja enseguida al salir del horno; por eso hay que hacerlo casi al momento. Puedes tener la primera crema ya lista y al momento añadir las claras montadas y hornearlo.

Peras al caramelo PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS 20 DE COCCIÓN. CALORÍAS: 510

Ingredientes: • 1 limón • 2 ramas de canela • 4 peras grandes • 500 g de azúcar integral de caña • 3 vasos de agua • sirope de ágave de absorción lenta (en dietéticas) 1. Pelar las peras, dejándolas enteras. Ponerlas en agua con zumo de limón para que no se oxiden. 2. En una olla, poner el agua a hervir con el azúcar y la canela y meter las peras. Cocerlas durante 15 minutos y escurrirlas. 3. Colocar las peras en un bol y cubrirlas con el sirope de ágave y un poco del almíbar que hemos preparado. Servir.

Tarta de zanahoria RACIONES: 8 PREPARACIÓN: 70 MINUTOS, MÁS REPOSO Y 55 MINUTOS DE COCCIÓN. CALORÍAS: 589

Ingredientes: • 100 g de nueces • 350 g de zanahorias ralladas • 250 g de harina integral • 4 huevos grandes • 200 g de azúcar integral de caña • 2 cucharadas de sirope de ágave de absorción lenta • 250 g de mantequilla

• 12 g de levadura en polvo • el zumo de dos naranjas • la ralladura de una naranja ecológica • sal Para la crema: • 250 g de crema de queso • 90 g de azúcar glas • 50 g de mantequilla • 300 ml de nata semimontada • 20 g de leche en polvo • 3 hojas de gelatina • 1 cucharadita de vainilla líquida • ralladura de naranja ecológica

1. Partir las nueces con las manos. En una bandeja del horno forrada con papel para hornear tostarlas cinco minutos sin que lleguen a dorar. Dejar el horno en marcha a 190 ºC. 2. Pelar y rallar la zanahoria. Reservar. Mezclar en un bol la mantequilla a temperatura ambiente, la ralladura y el azúcar. Añadir los huevos batidos y mezclar todo bien. Incorporar las nueces, el zumo y la zanahoria. Mezclar todo bien. 3. Añadir la harina tamizada junto con la levadura y mezclar. Repartir la masa en el molde y hornear a 180º durante 25 minutos. Retirar y dejar enfriar.

4. En un bol con agua poner las hojas de gelatina a hidratar. En un bol mezclar la mantequilla en pomada, la vainilla y el queso. Batir hasta tener una crema casi montada. 5. Incorporar el azúcar glas y mezclar. Semi montar 200 g de nata con la leche en polvo y calentar los 100 g de nata restante. Cuando la gelatina esté hidratada, quitar el exceso de agua y deshacerla en la nata caliente. 6. Mezclar la gelatina deshecha en la nata con el resto de la crema. Tapar con papel film y dejar reposar un mínimo de cuatro horas en la nevera. 7. Cortar el bizcocho en capas y repartir la crema entre cada una de ellas antes de volver a montar la tarta. Servir.

Zanahorias. La zanahoria cruda es especialmente rica en carotenos antioxidantes, que en el hígado se convierten en vitamina A. Nos protege tanto del envejecimiento como de la radiación solar. Como todos los alimentos de raíz, conviene que sea de cultivo ecológico. Se debe pelar poco, porque es en su superficie donde hay más carotenos.

Cocina vegetariana 83

Mermeladas

Mermeladas en casa 84 Cocina vegetariana

Preparar mermeladas en seis sencillos pasos Los pasos a seguir son muy sencillos. Primero conviene comprobar que disponemos de todos los ingredientes y utensilios necesarios. De lo contrario, se puede estropear la receta porque no encontramos el azúcar o no tenemos a mano el tarro adecuado. Antes de iniciar la cocción de la fruta hay que tener en cuenta los detalles que nos ayudarán a determinar la cantidad que hemos de añadir de azúcar y ácido y, en su caso, de pectina. La forma de obtener una buena mermelada casera se resume en pocas palabras. Primero, se suele cocer la fruta sin azúcar, para que se ablande y libere la pectina de su interior, que es lo que da una buena consistencia gelatinosa. El azúcar se suele añadir después y se hierve todo hasta que empieza a cuajar. Por último, es muy importante que envases el producto en un tarro esterilizado, cerrado herméticamente y que dejarás en lugar seco y sin luz. Veamos ahora con mayor atención los pasos básicos a seguir en su elaboración.

1. Preparación de las frutas, verduras y hortalizas El primer e imprescindible paso es preparar los ingredientes básicos de las conservas. Si las frutas verduras u hortalizas que vas a emplear no son ecológicas es mejor que las peles porque de esta forma eliminarás la piel, que es la parte en la que se habrán adherido los plaguicidas. Los alimentos que no tengan piel, como es el caso de las fresas, los puedes colocar bajo un chorro suave de agua fría. Si vas a preparar un chutney puedes reducir la cantidad de agua de las verduras dejándolas previamente unas horas con sal.

2. Cocción de la fruta En algunas recetas, la fruta debe cocerse antes de añadir e l azúcar. La finalidad de esta primera cocción es ablandar la estructura interna de la fruta para extraer el máximo de pectina de su interior. Para

impedir que la fruta se queme hay que añadir un poco de agua «a ojo», pues la cantidad depende de varios factores: la zumosidad de la fruta, la cantidad de fruta que hay en la olla y también la intensidad del foco de calor. Por eso, el empleo de una olla plana y de gran superficie permitirá mayor evaporización y necesitará más agua que una profunda. En general, cuando se aumentan las cantidades de una receta se requiere menos agua. También es importante tener en cuenta que la fruta madura precisa menos agua para ablandarla y cocerla. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la fruta se lleva al punto de ebullición y luego se sigue calentando a fuego lento hasta que se transforma en pulpa. No vale la pena que intentes ahorrar tiempo hirviendo la fruta a fuego intenso todo el rato, ya que precisa una cocción algo lenta para que pueda convertirse en pulpa de forma correcta. Normalmente, eso significa que hay que cocerla hasta que su volumen s e reduzca una tercera o una cuarta parte. Por ejemplo, las grosellas negras y rojas y las ciruelas se cuecen 30 o 45 minutos, o, bien hasta que la fruta se abra y las pieles estén completamente blandas.

3. Adición de ácido Si la fruta con la que estamos trabajando es de las que necesita que se le añada un poco de ácido, suele hacerse antes de cocerla. Así ayudarás a la fruta a que extraiga mejor la pectina que contiene e n su interior. Ejemplos de frutas poco ácidas son las fresas, las zarzamoras, las peras, las cerezas, los higos y algunas variedades dulces de manzanas. Lo más natural y práctico es añadir zumo de limón, a razón de 2 cucharadas soperas de zumo por cada 2 kilos de fruta. Asimismo, en el caso de que prepares mermelada de verduras u hortalizas debes añadir aproximadamente el doble, pues éstas no contienen ácido y necesitan más ácido que el resto de las frutas.

4. Adición de pectina Ya sabes que la función de la pectina es que la conserva tenga la consistencia gelatinosa adecuada. Por ejemplo, para saber si hay que añadir pectina o no a una mermelada, una vez que la fruta se ha cocido a fuego lento se toma una cucharadita de ese zumo, sin semillas ni pieles, se coloca en un vaso y se deja enfriar. Entonces, se agita suavemente y se deja reposar durante un minuto. Cocina vegetariana 85

Mermeladas

Mermelada de cerezas y naranja

86 Cocina vegetariana

Si la fruta contiene una buena cantidad de pectina se forma un coágulo transparente y firme. Si el contenido en pectina es moderado, ese coágulo no es muy firme y se puede separar en dos o tres partes. Y si la cantidad es muy pequeña, el coágulo se disgrega en muchas partes; en este caso, es dudoso que la mermelada se espese de forma adecuada a no ser que se le añada pectina extra. Además, ten en cuenta que en la preparación de jaleas es muy importante que haya la cantidad de pectina suficiente. En caso de que no sea así, puedes añadir zumo de manzana, puesto que contiene un alto índice de pectina.

5. Adición de azúcar El momento y la forma de añadir el azúcar a una mermelada es un «secreto de artesano» que cada experto guarda celosamente. Mientras que unos lo echan al principio de la elaboración, otros prefieren añadirlo al final y envasarla a continuación. Otros prefieren disolverlo y calentarlo antes de esa operación, mientras que hay quien afirma obtener las mejores mermeladas echando el azúcar en frío. Lo que sí es cierto es que el azúcar tiene cierto efecto endurecedor. Por tanto, si lo añades a una fruta que estés preparando con su piel ésta puede volverse algo correosa y este efecto ya no puede rectificarse. Por el contrario, si deseas conservar durante algunas horas frutas blandas, como las fresas, las puedes espolvorear el día anterior con azúcar. Si has hervido bien la mermelada antes de la adición del azúcar, no necesitarás hervirla posteriormente más de 15-20 minutos. Una regla de oro en la elaboración artesanal de mermeladas es el cocimiento lento antes de la adición de azúcar y muy rápido y corto después. Si el azúcar se añade demasiado pronto, y después hierve junto con la fruta durante mucho tiempo, el color y el sabor de la mermelada se alterarán y aumentará la probabilidad de que se formen las pieles correosas. La cantidad de azúcar añadido también influirá en el volumen final de la merme-

Mermelada de frutas del bosque lada. Se dice que el peso final de la mermelada se obtiene multiplicando los kilos de azúcar por 5 y dividiendo el resultado por 3. Por ejemplo, si has añadido 1,5 kg de azúcar, la mermelada deberá reducirse hasta un peso de 1,5x5 : 3 = 2,5 kg. Puesto que muchas veces la adición de azúcar se realiza en la fase final de la elaboración de las mermeladas, veamos ahora el método para determinar en casa si la mermelada que has preparado tiene la consistencia adecuada. Los sustitutos del azúcar El azúcar es un ingrediente fundamental en la preparación de conservas porque es el agente que permite que los alimentos se conserven durante mucho tiempo. Pero el azúcar refinado (es decir, el obtenido tras un proceso industrial de la

caña de azúcar, remolacha, etc.), que tanto se emplea en la cocina, no está exento de riesgos. Como bien sabes es una fuente de calorías enorme, los diabéticos deben extremar el control en su consumo y está muy relacionado con la aparición de caries. Los problemas que comporta un consumo excesivo de azúcar no acaban aquí. Por ejemplo, como señalaba el prestigioso médico alemán M.O. Bruker, se trata de un «ladrón de calcio», por lo que puede producir debilidad en los huesos, y puede aumentar el riesgo de padecer arteriosclerosis, infarto de miocardio, cáncer, úlcera de estómago y problemas hepáticos. Además, provoca adicción: «El azúcar es una sustancia capaz de crear un estado de adicción del mismo grado que el ocasionado por drogas como la nicotina, el alcohol y el café». Cocina vegetariana 87

Mermeladas

Mermelada de higos

88 Cocina vegetariana

Puedes preparar recetas con menor contenido de azúcar si sustituyes parte de éste por miel o azúcar moreno de caña integral. En estos casos, deberás incluir menos cantidad porque estos ingredientes endulzan mucho más. También puedes emplear, en lugar de azúcar, otros edulcorantes saludables; ahora no sólo disponemos de la estevia, sino también de siropes de todo tipo, como los de yacón, de ágave de absorción lenta, de cereales, melazas… Alerta con la fructosa que se comercializa hoy en día, porque se obtiene del maíz y el resultado para la salud es incluso más nocivo que el del azúcar blanco. Para ello, tomas una muestra de la mermelada con una cuchara de madera y esperas a que se enfríe un poco. Luego inclinas la cuchara para que la mermelada gotee: si se ha cocido suficientemente, las gotas se desprenderán con fluidez formando copos que se separan de forma cónica y limpia. Para obtener la consistencia adecuada en las mermeladas Como vemos, no es fácil establecer una regla fija sobre la cantidad de azúcar, pectina y ácido que debe añadirse a la fruta. Por ejemplo, las grosellas negras son ricas en pectina y en ácido, mientras que las fresas son pobres en ambas cosas. Si usamos la misma cantidad de fruta y de azúcar para hacerlas, el resultado s ería que la mermelada de grosellas negras quedaría demasiado rígida y la de fresas no espesaría bien. Pero hasta en un mismo tipo de fruta (por ejemplo, las manzanas) se pueden encontrar diferencias en el contenido de esas tres sustancias. Así que la propia experiencia es la que ayudará a obtener unas buenas mermeladas caseras de consistencia adecuada. Lo «científico» sería medir la acidez (pH) y contenido en azúcar de la mezcla (grados Brix), pero la tecnología es perfectamente sustituible por el ojo clínico de la persona que prepare las mermeladas.

6. El envasado Es preferible envasar las conservas enseguida y, sobre todo, aquellas preparaciones que no tienen una gran cantidad

de azúcar. La excepción es la mermelada que contenga trozos de fruta; en este caso puede ser adecuado tratar los tarros cerrados al baño maría. Por otro lado, ten en cuenta que tras el envasado se produce un efecto de contracción. Es decir, las conservas, al enfriarse, pierden volumen. Por ello, se recomienda rellenar los tarros al máximo de su capacidad. Cuando la mermelada contiene trozos de fruta, como por ejemplo la de fresas o la de melocotón, conviene dejarla enfriar un poco en la olla hasta que empieza a formarse una fina piel en la superficie. Entonces la remueves suavemente y la viertes en·los tarros. De esta forma, el líquido se ha espesado un poco y los trozos de fruta quedan repartidos en vez de flotar en la superficie. El estado de los tarros es muy importante en la conservación de las mermeladas. Ten en cuenta que si reciclas tarros, la tapa deberá estar en perfectas condiciones. Por tanto, tendrás que rechazar las tapas que presentan imperfecciones o abolladuras. Una vez que has llenado el tarro, lo cierras herméticamente y le das la vuelta para que se haga el vacío. La presión ejercida de este modo elimina el aire contenido en el envase y se asegura la conservación de la mermelada. Hay

quien prefiere colocar un papel o tela parafinada sobre la superficie del tarro antes de taparlo. Pero con la sencilla operación de darles la vuelta es suficiente para conservar durante 12 meses una mermelada con toda seguridad. Finalmente, con una etiqueta escrita a mano le acabas de dar un toque artístico inigualable al envase. Es mejor usar etiquetas que den la vuelta completa al tarro, pues las pequeñas son propensas a despegarse durante el almacenamiento. En ellas, debe figurar el nombre y variedad de la fruta, y la techa de elaboración. Por cierto, los afortunados que tengan sus propios árboles frutales e interés por investigar las tuerzas de la naturaleza pueden llevar un registro de la tase de la luna en que se recogió y procesó la fruta. ¿Cómo sé que ya se ha hecho el vado? El objetivo de cerrar herméticamente los tarros y ponerlos boca abajo es que se haga el vacío. De esta forma, ante la ausencia de oxígeno, los alimentos pueden conservarse durante mucho tiempo. Para saber que se ha hecho correctamente el vacío en el tarro, comprueba la superficie de la tapa, que deberá haberse hundido un poco hacia adentro. Cocina vegetariana 89

Mermeladas

Mermelada de naranjas y limones

90 Cocina vegetariana

Las recetas. Mermelada de naranjas y limones Ingredientes • 2 kg de naranjas • 2 limones • 1,5 kg de azúcar 1. Lava y seca las frutas y a continuación extrae la parte colorada de la cáscara del limón y la de mitad de las naranjas con la ayuda de un pelapatatas; corta las cáscaras a tiras muy finas. 2. Sumerge las tiras en una olla con medio litro de agua hirviendo y déjalas hervir durante 10 minutos; cuélalas, cambia el agua y llévala de nuevo a ebullición, sumerge las tiras y déjalas hervir durante 4 minutos más: cuélalas y sécalas con papel absorbente de cocina. 3. Pela con un cuchillo las naranjas restantes y elimina la parte blanca de las naranjas peladas anteriormente; divídelas todas a gajos, eliminando la pielecita entre gajo y gajo y recoge el zumo que va cayendo en una taza. 4. Pon a hervir 8 di de agua con el azúcar durante 2 minutos; al sirope obtenido añádele las cáscaras, los gajos y el zumo de naranja recogido y cuécelo todo a fuego medio durante una hora. Por último, rellena los tarros, ciérralos herméticamente y colócalos boca abajo hasta que se enfríen.

Mermelada de frutas del bosque Ingredientes • 200 g de fresas • 200 g de frambuesas • 200 g de moras • 150 de arándanos • 100 de bayas • 700 g de azúcar • el zumo de dos limones 1. Primero lava la fruta y mézclala con el azúcar. Ahora, deja en reposo durante al menos dos o tres horas en un sitio fresco. De esta forma la fruta desprende un jugo que se mezcla con el azúcar y lo disuelve un poco.

2. Pon a cocer la mezcla a fuego intenso durante veinte minutos. Pasa la mezcla por la trituradora. 3. Por último, rellena los tarros, ciérralos herméticamente y colócalos boca abajo hasta que se enfríen.

Mermelada de higos Ingredientes • ½ kg de higos • 250 g de azúcar • 2 cucharadas de zumo de limón • 150 mi de agua 1. Lava y escurre bien los higos, córtalos en cuartos e introdúcelos en la olla con el agua. 2. Cuece a fuego lento hasta que estén deshechos y añade el azúcar y el zumo de limón. Sigue cociendo a fuego lento hasta que se haya disuelto el azúcar. Después, sube el fuego al máximo y cuece hasta conseguir el grado de gelificación adecuado. 3. Por último, rellena los tarros, ciérralos herméticamente y colócalos boca abajo hasta que se enfríen.

Mermelada de cerezas y naranja lngredientes: • 1 kg de cerezas (sin huesos ni rabos) • 800 g de azúcar • el zumo de una naranja • 1 cucharada de zumo de limón 1. En primer lugar, coloca las cerezas con el zumo naranja y el de limón y el azúcar en una olla. Déjalas tapadas durante toda la noche. 2. Al día siguiente, calienta la mezcla hasta que hierva, removiendo a menudo. Tienes que hervirla hasta que obtengas el espesor adecuado. Normalmente, en 15-20 minutos ya estará lista. 3. Por último, rellena los tarros, ciérralos herméticamente y colócalos boca abajo hasta que se enfríen. Notas del chef. Cuando prepares mermelada de cerezas, no tires los rabillos (pedúnculos); recuerda que, en infusión, actúan como diurético. Cocina vegetariana 91

Para hacer en casa

Leche de coco El agua de coco es un valioso y nutritivo ingrediente para la preparación de platos de la cocina asiática. En cambio, la leche de coco no se elabora a partir de este líquido del interior del coco. Vamos a prepararla en casa. 1. Abrir el coco con cuidado de no derramar el agua de su interior, que reservaremos para otras preparaciones culinarias o bien para beberla bien fría. 2. Extraer la pulpa del coco y triturarla. 3. Colocar la pulpa triturada en la licuadora y agregar el doble del volumen de agua caliente. 4. Dejar reposar 5 minutos y licuar a velocidad máxima. 5. Filtramos con un colador el líquido espeso obtenido, presionando todo el tiempo. 6. La pulpa que queda en el colador la podemos reciclar en la preparación de rellenos o postres con coco. 7. La leche de coco espesa, obtenida después de la filtración detallada en el punto 5 y que denominaremos «entera», podemos utilizarla para beber o para otras preparaciones. Si queremos espesarla aún más, a modo de crema, pondremos esta leche de coco en el frigorífico durante dos o tres horas. Pasado este tiempo, veremos que en la superficie se concentra la «crema de leche de coco», y lo que queda en el fondo es la «leche descremada». El verano es ideal para preparar platos, postres y batidos con la «leche de coco» en todas sus modalidades.

Las recetas Coco y plátano

Sorbete del paraíso

1 vaso de leche de coco desnatada 1 plátano

1 vaso de leche de coco 1 manzana rallada

Licuar la leche de coco desnatada con el plátano y servir frío en un vaso alto, decorado con sombrillitas. Un batido ideal para recuperar energía después de bailar o hacer ejercicio.

Mezclar los ingredientes y dejar enfriar dos horas antes de servir. De sabor delicado y aroma exquisito, es un sorbete ideal para una cena romántica.

92 Cocina vegetariana

Licuado frío de coco y zanahoria 1 vaso de leche de coco entera 2 zanahorias limpias Licuar los ingredientes y servir frío. En verano, este licuado facilita el bronceado de la piel.

Plantas medicinales en casa

Cúrcuma, la especia anticáncer

E

s una de las especias más poderosas que existen. Se usa como colorante natural para los alimentos y se conoce desde hace más de 4.000. En la Antiguedad la cúrcuma se empleaba como especia, como medicina y para teñir, perfumar y depilar. Todavía hoy aparece en muchas recetas y rituales de salud y belleza de la India (de donde procede), Sri Lanka y otros países asiáticos. De la planta, que crece hasta alcanzar más o menos 1 metro de alto y es parecida al jengibre, se utiliza el rizoma. Del tallo subterráneo se extraen aceites esenciales con propiedades medicinales. Del bulbo principal surge un haz de hojas y un eje que lleva una inflorescencia de 20 cm de largo. Es una planta tropical, que necesita calor y húmedad para crecer. Su sabor es dulzón, con un toque amargo y picante. Se debe emplear en muy pequeñas cantidades, ya que de lo contrario amarga demasiado. A veces su sabor se confunde con el del jengibre (que a veces se sustituye por cúrcuma porque es más barato). También, por su color, es un sustituto del azafrán.

Curcumina, un componente con muchas virtudes La cúrcuma es un tónico estomacal con propiedades beneficiosas para los problemas hepáticos, biliares y para las indigestiones, y todo gracias a su componente principal, la curcumina. Además de ser un poderoso antioxidante, se han descubierto sus virtudes anticancerígenas porque ayuda al organismo a producir sustancias anticancerosas como el glutatión. También puede contribuir al control del crecimiento de tumores: «la cúrcuma lleva a las células cancerosas al suicidio», según el equipo de oncólogos del Hospital St. Justine (Québec). Además posee un gran poder antioxidante (es hasta 300 veces más potente que la vitamina E), lo cual la convierte en una 94 Cocina vegetariana

sustancia antienvejecimiento, combinada con otras prácticas, dentro de un plan integral. Se estudian asimismo sus efectos favorables en caso de enfermedad de Alzheimer, ya que se ha observado que favorece la actividad cerebral durante la edad avanzada. Existen estudios que indican que la cúrcuma es muy recomendable para aliviar el dolor, gracias a su poder como antiséptico y antiinflamatorio natural. Es también un buen aliado en caso de artritis, ya que calma el dolor y favorece la eliminación de toxinas. Reduce también el colesterol nocivo y ayuda a evitar la formación de coágulos en la sangre.

La cúrcuma favorece también el buen funcionamiento del hígado, protegiéndolo de toxinas y ayuda a que la bilis sea más fluida. Además contribuye a reducir el porcentaje de glucosa en los diabéticos. En caso de inflamaciones bucales o encías irritadas se pueden hacer enjuagues con cúrcuma en polvo. En Oriente se suele usar también en caso de resfriado, gripe, infecciones y diarreas; allí se suele tomar con leche hervida. Las personas con asma y con mucha mucosidad bronquial se beneficiarán de su efecto expectorante. Pero por encima de todo resulta ideal en problemas digestivos (digestión lenta, falta de apetito, gases, exceso o falta de ácidos gástricos, etc.).

En la cocina La cúrcuma es uno de los ingredientes básicos del curry. En la cocina se emplea habitualmente para hacer salsas y en platos de legumbres o de cereales. Se vende en raíz seca o en polvo; conviene guardarla en un tarro de cristal hermético y en un lugar fresco y seco.

Las recetas Curry de verduras PARA 4 PERSONAS

Ingredientes: • 200 g de puerros • 1 coliflor pequeña • 2 cebollas pequeñas y dos patatas • 1 manzana reineta o golden • 400 g de tomate rallado • 1 cucharada colmada de harina • 1 cucharada rasa de cúrcuma • 1 nuez de margarina bio • 1 cucharadita colmada de curry • 1 pizca de semillas de cilantro • 3 cucharadas de mango chutney • aceite de oliva, sal y pimienta • 500 g de garbanzos 1. Se pelan los puerros, troceando sólo la parte blanca. Lavar y trocear en pequeños brotes la coliflor. Pelar y cortar en rodajas las cebollas, y pelar, descorazonar y cortar a dados las manzanas, patatas y tomates. 2. En un cuenco grande, se mezclan la harina y la cúrcuma para rebozar las verduras.

3. Se derrite la mantequilla junto con un chorrito de aceite de oliva. Se fríen ligeramente las verduras. Añadimos un vaso de agua o de caldo, el curry, el cilantro y el chutney. 4. Se cocina a fuego lento unos 20 minutos. Añadir la soja y dejadlo unos 5 minutos más, hasta que todo vuelva a quedar caliente. Salpimentar. Se sirve con arroz hervido y una ensalada.

Salsa holandesa vegana PARA 1 TAZA

Ingredientes: • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cucharadas de escaluñas picadas (o cebollas dulces) • 3/4 de taza de leche de soja • 1 cucharada y ½ cucharadita de fécula de maíz (maicena) • ¼ taza de agua 1 • ½ cucharada de vinagre • 1/8 cucharadita de cúrcuma • 1 cucharada de caldo de verduras en polvo • 1 cucharada de copos de levadura de cerveza (o de remolacha)

• ½ cucharada de jugo de limón • 1/8 cucharadita de sal marina 1. Calentar el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio. 2. Añadir las escaluñas o cebollas y cocinar unos 3 minutos o hasta que estén blandas. Mientras tanto, en una taza de medir mezclamos la leche de soja y la maicena, removiendo con un tenedor hasta que se disuelva. Reservar. 3. Añadimos el agua y el vinagre a las escaluñas, bajamos el fuego y se deja hervir 5 minutos o hasta que el líquido se haya reducido a unas 2 cucharadas. 4. Mientras reduce añadiremos la cúrcuma y el caldo de verduras en polvo a la mezcla de leche vegetal. Unavez el líquido haya reducido, añadir la mezcla de leche y bajar el fuego a medio. 5. Batir entonces con brío durante 5-7 minutos, o hasta que la salsa espese, para eliminar grumos. Mezclar en los copos de levadura nutricional, jugo de limón y la sal. Una vez combinados, retirar del fuego y dejar enfriar unos 20 minutos. 6. Es el momento de prepararos una buena hamburguesa de tofu y montar el plato.

Curry de verduras

Cocina vegetariana 95

Receta Biogran

La quinoa

L

a quinoa se considera uno de los alimentos más completos que existen Su proteína es de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que no encontramos juntos en otros alimentos y que nuestro cuerpo no sintetiza. Contiene además vitaminas C, E y del grupo B; y minerales en cantidades importantes como calcio, hierro y magnesio, así como ácidos grasos esenciales de calidad. Su fácil digestibilidad y su carencia de gluten la hacen recomendable para celíacos e intolerantes al trigo. Y es de interés a la hora de perder peso: rico en fibra, produce sensación de saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucemia.

¿Cómo se prepara? La quinoa tiene una saponina, una capa incomestible que protege al grano de posibles parásitos y que se elimina simple-

96 Cocina vegetariana

mente enjuagándola con agua. La proporción es 2 volúmenes de agua por 1 volumen de grano, o 1 volumen y medio de agua por volumen de grano si se quiere una cocción «al dente». A partir del hervor, cocer a fuego lento durante 10-12 minutos y luego dejar 5 minutos en reposo fuera del fuego.

La receta Quinoa Detox Autora de la receta: Mireia Anglada para El Granero Integral Ingredientes: • 1 taza de Quinoa Real de cultivo ecológico de El Granero Integral • 1 cucharada sopera de Supralimento Detox Bio de El Granero Integral • Piñones

• 2 cebollas cortadas finas • 1 taza y media de agua • Sal marina • Aceite de oliva virgen extra • Verduras cortadas finas, previamente cocinadas al vapor o en wok (judías verdes, brócoli, zanahoria, etc.) 1 Elaborar el sofrito de cebolla, con aceite de oliva y un poco de sal marina. 2 Hervir la quinoa previamente limpia con la cantidad de agua correspondiente (2 medidas de agua por 1 de quinoa). Es importante mezclar la quinoa con la cantidad de agua correspondiente en frío, al empezar el hervor, tapar y cocinar a fuego muy lento unos 15 minutos. 3 Sin destapar, dejar reposar unos 5 minutos para que los vapores terminen de cocinar la quinoa. Justo terminar la cocción, mezclar el Supralimento Detox Bio. Mezclar con la cebolla, las verduras y las semillas de calabaza.

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Todas las recetas de este número • Dejamos a vuestro criterio las recetas con azúcar blanco, que puede sustituirse por otro endulzante más saludable en casi todos los casos. • Elegiremos aceite de oliva virgen extra siempre que sea posible. La margarina siempre bio (vegetal y no hidrogenada). • En las recetas vegetarianas, los huevos serán siempre bio (ecológicos y de gallinas de corral criadas en libertad)

Recetas vegetarianas ■ Berenjenas con queso (India), pág. 73 ■ Coliflor y brécol con salsa, pág. 29 ■ Ensalada de halloumi, pág. 71 ■ Espuma de mandarinas, pág. 79 ■ Gazpacho extremeño, pág. 25 ■ Gazpacho yóguico, pág. 25 ■ Gazpachos, ingredientes, pág. 22 ■ Pastel de crema de limón y coco, pág. 79 ■ Patatas al grill, pág. 27 ■ Patatas princesa, pág. 27 ■ Pizza vegetal, pág. 31 ■ Risotto con tomate seco, rúcula y queso, pág. 62 ■ Suflé de limón, pág. 81 ■ Tarta de almendras, pág. 81 ■ Tarta de zanahoria, pág. 83 ■ Tzatziki, pág. 71 Recetas veganas ■ Alcachofas rellenas, pág. 27 ■ Aliños y salsas para ensaladas, pág. 19 ■ Baklava, pág. 79 ■ Batido de ruibarbo para aumentar la energía, pág. 47 ■ Batido sensual, pág. 47 ■ Bebida depurativa y energética con noni, pág. 47 ■ Berenjenas y alcachofas fritas, pág. 33 ■ Bocadillo “Sloopy”, pág. 51 ■ Borrajas en tempura, pág. 69 ■ Burritos mexicanos vegetarianos, pág. 74 ■ Calabaza al horno con frutos secos y jengibre, pág. 35 ■ Champiñones rellenos, pág. 35 ■ Chop Suey vegetariano, pág. 77 ■ Coco y plátano, pág. 92 ■ Colada de avena, pág. 73 98 Cocina vegetariana

■ Cómo hacer tempeh en casa, pág. 50 ■ Crema de chocolate y naranja, pág. 35 ■ Crema de patata y ajo silvestre, pág. 37 ■ Crepes con relleno de frambuesa, pág. 37 ■ Croquetas de tempeh, pág. 52 ■ Curry de verduras, pág. 95 ■ Elixir celeste, pág. 47 ■ Ensalada de algas, pág. 15 ■ Ensalada de berros, pág. 60 ■ Ensalada de crudités, pág. 18 ■ Ensalada de cuscús, queso y tomate, pág. 17 ■ Ensalada de espinacas, con frutos secos y queso, pág. 17 ■ Ensalada de pan a la siciliana, pág. 37 ■ Ensalada de quinoa y frutos secos, pág. 17 ■ Ensalada silvestre, pág. 69 ■ Ensalada verde con arroz aromático, pág. 14 ■ Ensalada verde con cítricos, pág. 15 ■ Ensalada verde con tomate cremoso, pág. 18 ■ Ensaladas, los ingredientes, pág. 13 ■ Escalibada mediterránea, pág. 75 ■ Espaguetis con limón y hierbas, 39 ■ Fideos chinos con verduritas, pág. 77 ■ Gazpacho a la provenzal, pág. 25 ■ Gazpacho andaluz, pág. 25 ■ Gazpacho con chucrut, pág. 25 ■ Gazpacho con germinados, pág. 25 ■ Gazpacho con nueces a las hierbas aromáticas, pág. 22

■ Gazpacho de apio, o de zanahorias, pág. 25 ■ Gazpacho en casa paso a paso, pág. 24 ■ Gazpacho ligero, pág. 25 ■ Gazpacho moruno, pág. 25 ■ Gazpacho tropical, pág. 25 ■ Gratinado de col rizada, pág. 41 ■ Guacamole, pág. 19 ■ Guiso de verduras al estilo asiático, pág. 41 ■ Hamburguesas vegetales, pág. 61 ■ Lasaña de tempeh con salsa cremosa de anacardos, pág. 51 ■ Leche de avena a la canela, pág. 42 ■ Leche de cebada al coco, pág. 42 ■ Leche de coco paso a paso, pág. 92 ■ Leche de soja al cacao, pág. 42 ■ Lentejas con verdolaga, pág. 68 ■ Licuado frío de coco y zanahoria, pág. 92 ■ Menestra de verduras y garbanzos, pág. 60 ■ Mermelada de cerezas y naranja, pág. 91 ■ Mermelada de frutas del bosque, pág. 91 ■ Mermelada de higos, pág. 91 ■ Mermelada de naranjas y limones, pág. 91 ■ Peras al caramelo, pág. 83 ■ Pickles de “raïm de pastor”, pág. 69 ■ Pinchitos kebab con tempeh, pág. 49 ■ Piperada, pág. 33 ■ Rollitos de col y arroz “malfuf”, pág. 73 ■ Salsa cremosa, pág. 19 ■ Salsa de almendras, pág. 19 ■ Salsa de ortigas, pág. 69 ■ Salsa de yogur y menta, pág. 19 ■ Salsa holandesa vegana, pág. ■ Salsa sin aceite, pág. 19 ■ Salsa vinagreta, pág. 19 ■ Salteado de hortalizas, pág. 29 ■ Salteado largo de verduras y almendras, pág. 61 ■ Samosas (empanadillas) rellenas de hortalizas, pág. 29 ■ Sartenada de hortalizas, pág. 33 ■ Seitán con sanfaina, 61 ■ Sorbete del paraíso, pág. 92 ■ Tempeh frito con ragú de setas, pág. 53 ■ Wok de diente de león, pág. 68 ■ Zumos y combinaciones con açai y con goji, pág. 45