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• Daniel Ehecatl Ramirez Torres

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Comida Rápida y Saludable

Directora Editorial de Revistas y Libros Regional Genevieve Marie Marlin Coordinadora Editorial Mónica S. Carrillo

La mayoría de las recetas de Comida Rápida y Saludable fueron extraídas de la serie Coma Bien, Viva Mejor, publicada por Reader’s Digest Brasil Copyright © 2002 de la primera edición de The Reader’s Digest Association Limited, 11 Westferry Circus, Canary Wharf, Londres, E14 4HE

Colaboradores externos Traducción Gustavo Galván Corrección de Pruebas Anouk Kelly Coordinación de Arte Sandra Ramírez

CRÉDITOS DE LA EDICIÓN ORIGINAL Editora de Proyecto Rachel Warren Chadd Editora de Arte Jane McKenna Asistente Editorial Rachel Weaver

CORPORATIVO READER’S DIGEST MÉXICO, S. DE R. L. DE C. V.

READER’S DIGEST, GENERAL BOOKS, LONDRES Directora General Patricia Hespanha M. Director de Unidad de Negocios Jaime Alcobé Alonso Directora Editorial Cortina Butler Director de Arte Nick Clark Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobián Editor Ejecutivo Julian Browne CIRCULACIÓN Planeamiento Editorial Ruth Binney Newsstands/Suscripciones Christopher Mangas Gerente Editorial Alastair Holmes Investigación Fotográfica Martin Smith HISPANOAMÉRICA Composición Fotográfica Ron Pankhurst Director General Regional Carlos Vetere Directora Editorial Regional Genevieve Marie Publicado por Reader’s Digest México, S. A. de C. V., Marlin © D. R. 2011. Reservados todos los derechos. Group Publisher Regional Pablo Waissbluth Panzer Distribución gratuita. Prohibida la reproducción, total Director de Operaciones Regional Carlos Fedele o parcial, por cualquier medio. Selecciones, Reader’s Digest y el símbolo del Pegaso son marcas Director de Finanzas Regional Jorge Torregrosa registradas de The Reader’s Digest Association, Inc. Gerente Regional de Recursos Humanos Esta primera edición se terminó de imprimir el 15 de Maru Martínez febrero de 2011 en los talleres de Servicios Gerente Regional de Circulación Emilio Vázquez Profesionales de Impresión, S. A. de C. V. Mimosas No. 31, esquina Geranio, Colonia Santa Gerente Regional de Atención al Cliente María Insurgentes, Delegación Cuauhtémoc, México, Alfredo Laporte D. F., C. P. 06430 THE READER’S DIGEST ASSOCIATION, INC.

Contenido

Bocadillos y ensaladas páginas 4 a 11

Platillos principales páginas 12 a 23

ISBN 978-987-25341-8-9

White Plains, Nueva York, Estados Unidos de América

Presidenta y Directora Ejecutiva Mary G. Berner Presidenta Asia Pacífico y Latinoamérica Patricia Hespanha M. Vicepresidenta y Editora en Jefe Global de Reader’ s Digest Peggy Northrop

Comida Rápida y Saludable Copyright © 2006 por Reader’s Digest Brasil Traducción y adaptación brasileña de Low Calorie Cookbook, de The Reader’s Digest Association Limited, de Londres

Aviso al lector • Las recetas se probaron originalmente en hornos convencionales. Se utilizaron huevos medianos, salvo que se indique otra cosa en la receta. • El peso de los productos enlatados puede variar, según el fabricante. • Los tiempos de elaboración y cocción están indicados sólo como una guía. La información nutricional contenida en este libro sirve sólo como referencia. Los editores sugieren una consulta con el médico en caso de tener problemas de salud o síntomas persistentes.

Postres páginas 24 a 31

Índice página 32

Menos de

300

calorías

Bollos de queso y berros Los berros y el queso Cheddar le dan sabor a estos tentadores y nutritivos bollos salados. Una vez preparados, puede agregarles una variedad de ingredientes, como a un sándwich. Rinde 8 bollos 140 g de harina de trigo blanca con levadura 140 g de harina de trigo integral con levadura 1 cdita. de levadura en polvo 50 g de mantequilla, en trozos pequeños 50 g de hojuelas de avena 85 g de berros sin tallos, picados finamente 75 g de queso Cheddar maduro, rallado 100 ml de leche semidescremada (y un poco más para barnizar)

Bocadillos y ensaladas

Sal y pimienta negra

4

Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 10-15 minutos

1

Precaliente el horno a 230 ºC. En un tazón, cierna las harinas de trigo blanca e integral junto con la levadura en polvo. Incorpore la mantequilla con la punta de los dedos hasta formar una masa. Agregue las hojuelas de avena, los berros, casi ¾ partes del queso y un poco de sal y pimienta negra. Vierta la leche. Utilice un tenedor para mezclar. Raspe el fondo del tazón con una espátula y ponga la masa sobre una superficie enharinada. Con las manos, forme una bola uniforme. Esta masa quedará un poco más suave que otras masas para bollos. Aplane la masa con un rodillo hasta obtener 2 cm. de espesor. Con un cortador redondo, corte bollos de 7.5 cm. Junte el resto de la masa, aplane de nuevo y corte más bollos. Coloque los bollos en un molde engrasado, de forma que no se toquen entre sí. Barnícelos con leche y esparza encima el queso

2

3

4

rallado restante. Hornee de 10 a 15 minutos o hasta que esponjen y doren. Deje enfriar sobre una rejilla. Estos panes son más sabrosos si se comen el mismo día, pero saben bien al día siguiente. Manténgalos en un recipiente hermético. Consejos y sugerencias • Para un pan redondo, ponga la bola de masa en una bandeja engrasada y presione para formar un círculo de 2 a 2.5 cm de espesor. Con un cuchillo afilado, corte la masa en 8 rebanadas, dejándolas en su lugar. Hornee 15 minutos o hasta que esponje y dore. • Para bollos de queso y apio, sustituya los berros por 2 tallos de apio picados finamente. • Para bollos de zanahoria y alcaravea, en vez de berros y queso, agregue a la avena 50 g de zanahoria rallada y 1 cda. de semillas de alcaravea. Antes de hornear, esparza

¡Comer es bueno!

1 cda. de semillas de alcaravea.

• Estos panes son una buena fuente de fibra, tanto insoluble (en la harina) como soluble (en la avena). • El queso Cheddar es fuente de proteína, calcio, fósforo y vitaminas B12 y niacina, del complejo B. • Los berros aportan betacaroteno, vitamina C y vitamina E, que actúan

Cada bollo aporta* V ● 230 cal, 8 g de proteína, 10 g de grasa (5 g grasa saturada), 30 g de carbohidratos (1 g de azúcares), 3 g de fibra ✓✓ A ✓ B1, B6, B12, C, ácido fólico, calcio, cobre, hierro, selenio, zinc

como antioxidantes protectores. También tienen propiedades antibióticas. * Equivalencias en la pág. 32

5

Menos de

400

Agregue 1 cebolla pequeña picada, 1

calorías

lata (400 g) de tomates picados con su jugo y 1 cdita. de salsa picante. Cocine

Pizza de atún y tomate

a fuego lento 10 minutos, hasta que espese la salsa. Añada los mejillones y

Añada atún de lata a una buena salsa de tomate, extiéndalo sobre una masa ya preparada y en unos minutos tendrá una pizza deliciosa y saludable. Se trata de una sabrosa alternativa a la pizza común de queso mozzarella. Si no tiene masa preparada en casa, sustitúyala por algún pan con corteza crujiente.

2 cdas. de perejil picado; sazone al gusto. Extienda el puré de tomate sobre la pasta, coloque los mejillones casi hasta los bordes. Agregue 8 aceitunas verdes rebanadas y hornee

Rinde 4 porciones 3 cditas. de aceite de oliva extra virgen 1 cebolla, picada finamente 1 lata de 400 g de tomates picados 1/2 cdita. de orégano 1 pizca de azúcar 2 piezas de masa preparada para pizza de 230 g cada una 2 cdas. de puré de tomate 1 lata de 150 g de atún en agua, escurrido y desmenuzado grueso 4 cditas. de alcaparras 8 aceitunas negras sin hueso, en rodajas

Bocadillos y ensaladas

Sal y pimienta negra

6

Hojas de albahaca fresca para adornar Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos

1

Precaliente el horno a 220 ºC. En una cacerola pequeña caliente 1 cucharadita de aceite, agregue la cebolla y sofría a fuego medio durante 4 minutos o hasta que esté suave. Agregue los tomates con su jugo, el orégano y el azúcar. Sazone con sal y pimienta negra al gusto. Deje hervir la salsa a fuego lento durante 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Coloque la masa para pizza sobre 2 bandejas para hornear. Unte 1 cucharada de puré de tomate sobre cada pizza. Luego, vierta la salsa de tomate con atún. Esparza encima las alcaparras y las aceitunas en rodajas, y rocíe las 2 cucharaditas restantes de aceite. Hornee las pizzas durante 10 minutos o hasta que la masa esté crujiente y dorada. Esparza las hojas frescas de

2 3

4 5

albahaca triturada y sirva inmediatamente.

como dice la receta principal. • Variación: 125 g de jamón cocido o pechuga de pavo cortados en tiras finas. Agréguelos a

Consejos y sugerencias

la salsa de tomate y mezcle. Ponga

• Como base para pizza, use pan

encima 50 g de queso mozzarella en

chapata precocido, cortado a la mitad

cuadritos

a lo largo. Añada la cobertura

y hornee.

preparada y hornee según las instrucciones del paquete. Otra alternativa es usar una pieza de baguette o 4 panecillos de harina de trigo integral, abiertos por la mitad. Los panecillos contienen más fibra. • Cualquier tipo de pescado en lata es una buena opción para estas pizzas. Los pescados grasos como las sardinas, las anchoas y el salmón son especialmente recomendables, debido a los ácidos grasos esenciales omega-3 que contienen. • Para preparar pizza de mejillones y tomate, necesita 1 lata pequeña (280 g) de mejillones, escurridos y enjuagados. Para la salsa, caliente en

¡Comer es bueno! • Los tomates y el puré de tomate en lata son ingredientes saludables de

un sartén 1 cdita. de aceite de oliva

la despensa, ricos en licopeno (otras buenas fuentes son la sandía y la

extra virgen y añada 85 g de

guayaba), que ayuda a prevenir cáncer y enfermedades cardiacas.

champiñones; saltéelos 3 minutos.

Cada porción aporta * 300 cal, 28 g de proteína, 9 g de grasa (3 g de grasa saturada), 37 g de carbohidratos (9 g de azúcares), 3 g de fibra ✓✓ ✓

B6, B12, C, selenio E, niacina, cobre

* Equivalencias en la pág. 32

7

Menos de

400

calorías

Ensalada de queso feta y garbanzos El queso feta griego, elaborado con leche de oveja, tiene un sabor salado y ligeramente amargo. El queso feta de leche de vaca, que se produce en otros países, es más suave. Ambos tipos se pueden utilizar en esta ensalada clásica mediterránea con tomates maduros, aceitunas, pepino y garbanzos. Acompañe con pan árabe caliente a la parrilla. Rinde 4 porciones 1 lechuga romana, en trozos irregulares 4 tomates, picados 1 pimiento verde, en cuadritos de 1 cm 1 cebolla morada pequeña, en rodajas finas 1 pepino, cortado en cuatro a lo largo y luego en trozos 1 lata (400 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados 60 g de aceitunas negras sin hueso 150 g de queso feta en cubitos

Bocadillos y ensaladas

Manojo de perejil y mostaza verde

8

3 cdas. de aceite de oliva extra

1

Mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón grande y sazone con pimienta al gusto (no es necesario añadir sal porque el queso es salado). Agregue la lechuga, el tomate, el pimiento verde, la cebolla, el pepino, los garbanzos y las aceitunas; mezcle suavemente hasta incorporar todos los ingredientes con el aderezo. Esparza los cubitos de queso feta sobre la ensalada, mezcle suavemente y sirva de inmediato.

2 3

Consejos y sugerencias • Prepare ensalada de queso de cabra y lentejas al estilo oriental. Cocine 250 g de lentejas en agua hirviendo durante 25 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén suaves. Escúrralas bien, deje enfriar un poco y añada 6 cdas. de vinagreta condimentada con ½ cdita. de comino en polvo y 2 cdas. de cilantro fresco picado. Mezcle bien. Añada una cebolla en rodajas, 4 tomates tipo italiano picados y 1 zanahoria grande rallada; mezcle de nuevo. Coloque en una ensaladera con hojas de lechuga y esparza encima 150 g de queso de cabra.

virgen 1 ½ cdas. de jugo de limón 1 cdita. de mostaza Dijon 3 cdas. de perejil picado Pimienta negra

¡Comer es bueno! • Los romanos daban garbanzos a los caballos para aumentar su rendimiento, pues creían que se trataba de un poderoso afrodisiaco. Lo

Tiempo de preparación:

cierto es que los garbanzos aportan cantidades valiosas de fibra soluble,

Aprox. 20 minutos

hierro, ácido fólico, vitamina E y manganeso. • La vitamina C en el jugo de limón ayuda a aumentar la absorción del hierro presente en los garbanzos. • El queso feta es rico en grasas saturadas y sal. Una pequeña cantidad produce un gran efecto.

V Cada porción aporta* ● 347 cal, 16 g de proteína, 21 g de grasa (7 g de grasa saturada), 24 g de carbohidratos (8 g de azúcares), 8 g de fibra

✓✓✓ A, B1, B6, C, E y niacina ✓✓ B12, ácido fólico, calcio, hierro, potasio ✓ cobre y zinc * Equivalencias en la pág. 32

9

Menos de

300

calorías

Ensalada crujiente de cacahuate A todos les encanta esta ensalada, y el sabor refrescante de esta versión sin duda agradará a toda la familia. Si se prepara con col, zanahoria y rábano, resulta una opción bastante diferente. La salsa, afrodisiaca, complementa y une todos los ingredientes. Rinde 4 porciones 200 g de col blanca, cortada en tiras muy finas 1 zanahoria grande (150 g), rallada grueso 50 g de pasas blancas 4 cebollitas de cambray con rabo, picadas finamente, separando las partes verdes y blancas 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 150 g de yogur natural bajo en grasa 30 g de rábanos cortados en rodajas 50 g de cacahuates tostados sin

Bocadillos y ensaladas

sal

1

En un tazón grande, mezcle la col blanca, las zanahorias, las pasas y la parte blanca de las cebollitas. Mezcle la mayonesa y el yogur; sazone con sal y pimienta negra al gusto. Añada esta salsa a la mezcla de col y revuelva hasta incorporar todos los ingredientes. Poco antes de servir, añada los rábanos y los cacahuates, esparciendo encima la parte verde de las cebollitas y el perejil o cebollín picados.

2 3

Consejos y sugerencias • Mezcle 1 manzana roja sin el corazón, cortada en cubos, con 2 cdas. de jugo de limón. Añádala a la ensalada junto con 1 cdita. de semillas de comino. • Añada 100 g de maíz congelado, descongelado. • Tueste ligeramente en el horno 1 cda. de semillas de calabaza y 2 cdas. de semillas de girasol y úselas para decorar la ensalada en lugar de hierbas. • Para una ensalada de apio, utilice 250 g de apio pelado y cortado en trozos pequeños, en vez de col. Sazone el yogur y la mayonesa con 2 cditas. de mostaza en grano o 1 cdita.

3 cdas. de perejil picado o

de mostaza de Dijon y 1 cda. de salsa

cebollín cortado con tijeras, o una

de mango.

mezcla de ambos (opcional)

• Para una ensalada de col roja y

Sal y pimienta negra

queso azul (4 a 6 personas), mezcle

al gusto

200 g de col roja, cortada en tiras finas, con 150 g de coliflor, 150 g de zanahoria rallada, ½ cebolla morada

Tiempo de preparación: 15 minutos

picada finamente y 50 g de cerezas.

• Nuevas investigaciones sugieren que el consumo diario de cacahuate,

g de yogur natural sin grasa, 120 g

crema o aceite de cacahuate puede ayudar a reducir los niveles de

del queso elegido desmoronado y

colesterol total, colesterol malo y triglicéridos, además de proteger contra

condimentos al gusto. Adorne con 2

enfermedades coronarias.

rebanadas de tocino asado a la

• Esta ensalada hecha en casa no sólo queda mejor que la comprada, sino

parrilla hasta que esté crujiente. Corte

que contiene menos grasa.

en tiras finas.

10

¡Comer es bueno!

Para preparar el aderezo, muela 150

V Cada porción aporta* ● 209 cal, 7 g de proteína, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 19 g de carbohidratos (18 g de azúcares), 3 g de fibra

✓✓✓ ✓✓ ✓

A, B1, B6, C, E y niacina ácido fólico calcio, cobre, potasio

* Equivalencias en la pág. 32

11

Menos de

300

calorías

Lenguado con salsa de tomate y pimiento rojo Las rebanadas de pescado son ideales para comidas rápidas. Al servirlas con una salsa exótica, se convierten en un platillo emocionante. Como el lenguado tiene la carne firme, es excelente si se prepara a la parrilla y, además, adquiere un aspecto tentador. Rinde 4 porciones 4 rebanadas de lenguado, de 140 g cada una 3 cdas. de aceite de oliva extra virgen Jugo de 1 naranja chica 1 diente de ajo triturado 1 naranja, en cuartos, para adornar Salsa de tomate y chile 200 g de tomates maduros, picados 1/2 pimiento rojo, en cuadritos 1/2 cebolla morada, picada finamente

Platillos principales

Jugo de 1 naranja chica

12

15 g de albahaca picada 1 cda. de vinagre balsámico 1 cdita. de azúcar Sal y pimienta negra al gusto

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 4-6 minutos

1

Coloque las rebanadas de lenguado en un recipiente plano, no metálico. Mezcle el aceite de oliva, el jugo de naranja, el ajo, la sal y la pimienta negra al gusto con una cuchara. Bañe los filetes de pescado con este condimento. Mezcle todos los ingredientes del aderezo y sazone con sal y pimienta al gusto. Páselos a una cacerola. Caliente la parrilla o un sartén grande ligeramente engrasado, a fuego alto. Coloque las rodajas de pescado y cocine de 2 a 3 minutos por cada lado, rociando de vez en cuando con el condimento, hasta que los filetes se desprendan con facilidad. Coloque el pescado en los platos y añada más pimienta negra. Decore con rodajas de naranja y sirva con la salsa.

2 3

4

Consejos y sugerencias • Se pueden preparar rebanadas de otros pescados, como bacalao fresco, merluza y pez espada, de la misma manera. • Para preparar una salsa de tomate y aceitunas, mezcle los tomates picados con 1/2 pepino cortado en cubitos, 1 poro picado, 45 g de aceitunas verdes o negras, sin hueso y picadas, y 15 g de albahaca fresca picada. O use 1 cda. de alcaparras escurridas y enjuagadas en vez de aceitunas. • El pescado también puede prepararse en una parrilla al horno. Coloque las rodajas sobre un pedazo de papel de aluminio para evitar que se deslicen a través de la rejilla.

¡Comer es bueno! • El pimiento rojo es una excelente fuente de vitamina C y betacaroteno, poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer y las cardiopatías. • El lenguado es una buena fuente de niacina, que ayuda a liberar energía dentro de las células. Es una de las vitaminas más estables, y hay poca o

Cada porción aporta* 254 cal, 31 g de proteína, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 7.5 g de carbohidratos (6.5 g de azúcares), 1 g de fibra ✓✓✓ ✓✓ ✓

B1, B6, C, niacina B12, E hierro, potasio

nula pérdida durante su preparación o cocción. * Equivalencias en la pág. 32

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Menos de

400

calorías

Pechuga de pollo con albahaca Este elegante platillo es sorprendentemente fácil de preparar. Las pechugas de pollo se pueden preparar con antelación, quedando listas para cocinar, tapadas y dentro del refrigerador. Rinde 4 porciones 4 piezas de pechuga de pollo de aprox. 140 g cada una 100 g de queso tipo mozzarella en rodajas finas 1 tomate cortado en rodajas muy finas 1 diente de ajo triturado 1 manojo de albahaca fresca de unos 20 g 4 rebanadas de jamón de Parma (aprox. 55 g) 1 cda. de aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta negra al gusto Ensalada verde 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen

Platillos principales

Jugo de 1/2 limón

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130 g de hojas mixtas para ensalada 1 manojo de berros, sin los tallos grandes

Tiempo de preparación: 25-30 minutos Tiempo de cocción: aprox. 15 minutos

1

Precaliente el horno a 220 ºC. Haga un corte a lo largo de cada pechuga de pollo y extiéndala como para hacer una bolsa. Divida el queso mozzarella entre las pechugas de pollo e introduzca las rodajas de queso en cada una. En la parte superior del queso, ponga las rebanadas de tomate y ajo. Pique un poco de albahaca y esparza en cada bolsa de pechuga. Sazone cada pechuga de pollo con sal y pimienta negra. Coloque una rama grande de albahaca sobre cada una y después envuélvala en una rebanada de jamón de Parma, teniendo cuidado de que el jamón cubra el corte hecho en la pechuga. Ate bien el jamón con tres o cuatro trozos de cordel en cada pechuga. Caliente el aceite en un sartén de fondo grueso. Agregue las pechugas de pollo y fríalas a fuego alto durante 3 o 4 minutos, hasta que doren por ambos lados. Páselas de la sartén al horno (en un refractario) y hornee

2

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de 10 a 12 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido. Para saberlo, píquelo con un cuchillo en la parte más gruesa; al escurrir el líquido debe ser claro. Mientras, prepare la ensalada. Ponga el aceite de oliva y el jugo de limón en un tazón; sazone y mezcle bien. Añada las hojas de ensalada y el berro. Mezcle todo y divida entre 4 platos. Retire los cordeles de las pechugas de pollo y córtelas en rebanadas, asegurándose de que mantengan la forma. Coloque las rebanadas sobre la ensalada y decore con la albahaca restante.

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6

Consejos y sugerencias • Utilice una mezcla de queso feta y berros. Saltee 1/2 cebolla morada picada finamente en 20 g de mantequilla, de 3 a 5 minutos. Agregue 80 g de berros; cocine 1 minuto. Desmorone 100 g de queso feta en el relleno y sazone con nuez moscada y pimienta negra al gusto.

¡Comer es bueno! • Los antiguos griegos y romanos creían que comer berros podía curar la locura. Los berros contienen fitoquímicos que ayudan a proteger contra el cáncer. También son fuente de vitaminas B, C, E y betacaroteno. • El queso mozzarella contiene menos grasa que otros quesos. Por ejemplo,

Cada porción aporta* 339 cal, 40 g de proteína, 19 g de grasa (6 g de grasa saturada), 1.5 g de carbohidratos (1 g de azúcares), 1 g de fibra ✓✓✓ ✓✓

en 100 g hay 21 g de grasa y 289 cal, mientras que la misma cantidad de queso cheddar aporta 34 g de grasa y 412 cal.

✓

B6 B12, C, niacina, calcio, hierro B1, B2, E, ácido fólico, cobre, potasio, zinc

* Equivalencias en la pág. 32

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Menos de

400

Consejos y sugerencias

calorías

• En vez de solomillo, puede usar pecho o paleta; carne de la parte

Carne a la cacerola

exterior del muslo o filete. • Puede picar o cortar en tiras los

Este alimento de cocción lenta, preparado en una olla, es muy sustancioso. Puede hacerse con anticipación, y es perfecto para una cena familiar o informal. Sirva con ensalada y pan crujiente. Rinde 6 porciones 1 cdita. de aceite de oliva extra virgen 1 pieza de 1 kg de carne de solomillo de res, con un grosor de unos 7.5 cm, sin grasa y atado 2 cebollas grandes, picadas finamente 1 tallo de apio, picado finamente 3 dientes de ajo picados 250 ml de vino tinto o blanco, seco 1 lata (225 g) de tomates picados 1 zanahoria grande, rallada 1 cdita. de tomillo fresco, picado 450 ml de caldo, de preferencia hecho en casa 700 g de papas, lavadas y cortadas en cuartos

Platillos principales

400 g de nabo, cortado en cubos

16

de 2.5 cm 4 zanahorias (280 g) en rodajas Sal y pimienta negra 3 cdas. de perejil picado Tiempo de preparación y cocción: 4 horas

1

Precaliente el horno a 160 ºC. Caliente el aceite en una cacerola refractaria grande. Añada la carne y dore a fuego ligeramente alto de 6 a 8 minutos o hasta que tome color por ambos lados. Ponga la carne en un plato. Ajuste la llama a fuego medio. Añada las cebollas, el apio y el ajo; cocine, revolviendo todo el tiempo, durante 3 minutos o hasta que la cebolla comience a ablandarse. Vierta el vino y deje hervir 1 minuto. Añada los tomates con su jugo y la zanahoria rallada. Cocine 2 minutos. Ponga nuevamente la carne en la cacerola con un poco del caldo que dejó en el plato y el tomillo picado. Envuelva la carne en un pedazo de papel de aluminio, doblando los extremos para que no la toque el líquido; tape perfectamente la cacerola. Meta la cacerola al horno y hornee 2.5 horas. Unos 20 minutos antes del final del tiempo de cocción, ponga a hervir el caldo en una olla grande con tapa. Agregue las papas, el nabo y la zanahoria. Tape la olla y cocine

2

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a fuego lento de 12 a 15 minutos o hasta que las verduras empiecen a ablandarse. Mientras, retire la carne de la cacerola y resérvela. Si es necesario, quite la grasa del líquido de la cocción y mézclelo en licuadora o en un procesador de alimentos con las verduras de la olla hasta obtener una pasta suave. Sazone al gusto. Escurra las papas y las otras raíces, reservando el líquido de cocción. Forme una capa de verduras en la cacerola, coloque encima la carne y agregue el resto de las raíces y el líquido de cocción. Vierta encima la salsa en un solo movimiento. Tape la cacerola y métala otros 20 minutos al horno, o hasta que estén tiernas las raíces. Coloque la carne en una tabla de picar, tápela y déjela reposar 10 minutos. Mantenga calientes las verduras y la salsa en el horno, a temperatura baja. Rebane la carne y sírvala en platos precalentados con las verduras y la salsa, adornando con el perejil.

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restos de la carne, y mezclarlos con la salsa y/o una salsa de tomate preparada en el momento para servir con espagueti o cualquier otra pasta. • Reemplace la carne de res por jamón de pierna. Saltee 1 cebolla picada en 1 cdita. de aceite de oliva extra virgen con 2 dientes de ajo picados (excluya el nabo). Añada el vino blanco y el jamón de pierna. Excluya los tomates, la zanahoria rallada y el tomillo, y añada 750 ml de caldo de verduras sin sal, 3 clavos, 1 1/2 cditas. de mostaza en polvo y una tira de cáscara de naranja. Tape la cacerola y cocine a fuego lento durante 1.5 horas, agregando las raíces tras 25 minutos de cocción. Cuando la carne esté cocida, póngala en una tabla, como en el paso 7. Escurra el líquido de cocción y elimine la grasa; hierva a fuego alto hasta que se reduzca a 600 ml. Añada 2 cdas. de fécula de maíz mezcladas con 1 1/2 cdas. de agua fría y deje hervir hasta que espese. Termine como la receta principal.

¡Comer es bueno! • El nabo es una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra. • Las papas recién cosechadas

Cada porción aporta* 399 cal, 43 g de proteína, 12 g de grasa (4 g de grasa saturada), 33 g de carbohidratos (15 g de azúcares), 8 g de fibra ✓✓✓

pueden contener hasta 10 veces más vitamina C que las que se almacenan.

✓✓ ✓

A, B1, B6, B12, C, ácido fólico, niacina, zinc B2, hierro selenio

* Equivalencias en la pág. 32

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Menos de

400

calorías

Lomo con salsa de mostaza Este delicioso platillo es sorprendentemente rápido y fácil de preparar, y puede transformar una cena familiar en algo festivo. Sirva con papas hervidas salpicadas con cebollín, zanahoria y col picada. Puede cocer las zanahorias al vapor en una olla y añadir la col a los pocos minutos.

Rinde 4 porciones 1 cda. de aceite de oliva extra virgen 4 rebanadas de lomo de cerdo sin grasa (unos 550 g), de 1.5 cm a 2 cm de grosor 4 cdas. de vino blanco seco o vermut 1 diente de ajo, picado finamente 170 ml de caldo de pollo o vegetales 2 cditas. de fécula de maíz disueltas en 1 cda. de agua 120 ml de crema ácida 1 cda. de mostaza de Dijon 1 cda. de estragón fresco picado

Platillos principales

Sal y pimienta negra

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Cebollín fresco para adornar

Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos

1

Caliente el aceite en un sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue las rebanadas de lomo y fríalas durante 3 minutos por cada lado, hasta que tengan un color oscuro. Retire la carne y póngala en un plato. Añada el vino o vermut al sartén junto con el ajo, y deje hervir un poco. Agregue el caldo y deje hervir 2 minutos. Mezcle la fécula de maíz y la crema hasta lograr una consistencia homogénea. Agregue el líquido caliente, revolviendo bien. Cocine a fuego lento durante 2 minutos y revuelva constantemente hasta que espese. Añada la mostaza y el estragón; sazone con sal y pimienta al gusto. Vuelva a poner las rebanadas de lomo en la salsa. Baje el fuego, tape el sartén y cocine de 4 a 5 minutos o hasta que la carne esté bien cocida. Coloque las 4 rebanadas de lomo sobre platos calientes y, con una cuchara,

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vierta la salsa. Adorne con el cebollín y sirva en seguida. Consejos y sugerencias • Ase a la parrilla rebanadas de lomo o chuletas, y sirva con un guiso de col, manzana y cebolla. Barnice con un poco más de aceite de oliva extra virgen y cocine en la parrilla precalentada durante unos 7 minutos por lado o hasta que la carne esté tierna y dorada. Mientras, caliente otra cda. de aceite de oliva extra virgen en un sartén grande a fuego medio y añada 1 cebolla morada grande cortada en rodajas, 2 manzanas cortadas en ocho y 450 g de col picada. Mezcle todo, tape el sartén y deje cocer unos 4 minutos o hasta que las verduras se oscurezcan un poco, revolviendo de vez en cuando. Agregue 3 o 4 cdas. de jugo de manzana y

¡Comer es bueno!

revuelva ocasionalmente hasta que las

• En el pasado, la carne de cerdo tenía reputación de ser grasosa, pero en

verduras estén tiernas y marchitas.

los últimos 20 años los criadores han desarrollado cerdos magros. La carne de cerdo también contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas "buenas". Hoy, el contenido promedio de grasa en la carne magra de cerdo es menor a 3 por ciento. • El ajo se ha utilizado como medicamento durante al menos 4 mil años. La alicina, compuesto que da al ajo su aroma y sabor característicos, actúa como

Cada porción aporta* 325 cal, 31 g de proteína, 20 g de grasa (7 g de grasa saturada), 4 g de carbohidratos (1 g de azúcares), fibra 0 g ✓✓✓ ✓✓ ✓

B1 B6, B12, niacina, zinc B2, hierro, selenio

* Equivalencias en la pág. 32

un poderoso antibiótico y posee antivirales y antimicóticos.

19

Menos de

200

calorías

Coliflor con cubierta crujiente La cubierta dorada y crujiente de esta sencilla guarnición, generalmente se consigue al freír el pan molido en una porción generosa de aceite o mantequilla. Esta versión utiliza una pequeña cantidad de aceite de oliva y hierbas frescas, para dar sabor a una cubierta deliciosa que contrasta con la coliflor. Rinde 4 porciones 1 coliflor separada en ramitos Para la cubierta crujiente: 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen 100 g de pan molido 1 cda. de tomillo fresco picado 1 cda. de estragón fresco picado 2 cdas. de perejil picado Sal y pimienta negra Ramitas de hierbas frescas para adornar (opcional)

Platillos principales

Tiempo de preparación:

20

10 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos

1

Cocine la coliflor al vapor durante unos 15 minutos o hasta que esté tierna, pero no blanda. Mientras, caliente el aceite de oliva en un sartén o cacerola antiadherente. Agregue el pan molido y mezcle bien para impregnar de manera uniforme el pan con el aceite. Cocine a fuego medio, revolviendo frecuentemente durante unos 10 minutos o hasta que las migas estén doradas y crujientes. Conforme el pan se cocine, el aceite de oliva se irá extendiendo y cocinando también. Pase la coliflor a una fuente caliente. Sazone el pan molido al gusto con una mezcla de tomillo, estragón y perejil. Esparza esta mezcla encima de la coliflor. Adorne con ramitas de hierbas, si lo desea, y sirva.

2

3

Consejos y sugerencias • La cubierta de pan molido queda bien con coles de Bruselas cocidas en agua o al vapor. Use salvia o albahaca fresca picada en vez de estragón, y añada la ralladura de 1 limón a la mezcla. Sirva con rodajas de limón. • Esta cubierta también es deliciosa con betabel. Use salvia fresca en vez de estragón, y añada la ralladura de 1 naranja a la mezcla. Para servir, corte los betabeles cocidos en rodajas gruesas, acomódelos como abanico en una fuente y esparza encima el pan molido. Adorne con rodajas de naranja. Va bien con cerdo asado o a la plancha, jamón o salchichas. • Corte apio en cubos, bastones o trozos antes de cocinarlo. En vez de las hierbas de la receta, use 3 cdas. de eneldo fresco picado. Es delicioso con pescado blanco, a la plancha, hervido o asado. ¡Comer es bueno! • La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, y tiene compuestos de azufre que parecen ayudar a prevenir el cáncer. También aporta vitamina C y fibra. • El aceite de oliva extra virgen se obtiene de la primera presión en frío. Tiene un color verdoso, sabor intenso, y es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que al parecer reducen los niveles de colesterol.

V Cada porción aporta* ● 180 cal, 7 g de proteína, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 23 g de carbohidratos (4 g de azúcares), 3 g de fibra

✓✓✓ ✓✓ ✓

C ácido fólico B1, B6, niacina

* Equivalencias en la pág. 32

21

Menos de

300

calorías

Espagueti en salsa de verduras Esta salsa sencilla de yogur y verduras estará lista en cuanto termine la cocción y se vierta sobre la pasta recién hecha. Es irresistiblemente cremosa y sabrosa, sin tantas calorías como las salsas clásicas para pastas. Una ensalada fresca de lechuga y achicoria roja es una buena guarnición. Rinde 4 porciones 230 g de espinacas pequeñas, sin tallos gruesos 100 g de berros, sin tallos gruesos 130 g de chícharos congelados 500 g de tallarines frescos 2 cditas. de harina de maíz 200 ml de yogur natural 4 cdas. de perejil picado 6 ramas de albahaca fresca, en trozos grandes Sal y pimienta negra

Tiempo de preparación: 5 minutos

Platillos principales

Tiempo de cocción:

22

7-8 minutos

1

Lave las espinacas y los berros, y póngalos en una olla grande; agregue agua para cubrir las hojas. Tape y cocine a fuego medio 2 minutos. Revuelva ocasionalmente, hasta que se marchiten las hojas. Añada los chícharos y deje cocer, sin tapar, 2 minutos. Pase las verduras junto con el líquido a otro recipiente. Reserve. Cocine la pasta en una olla grande con agua hirviendo durante 3 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Mientras, mezcle la harina de maíz con el yogur para formar una pasta suave; ponga esta mezcla en el recipiente que usó para cocinar las verduras. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que suelte el hervor. Añada las verduras, el perejil y la albahaca; sazone al gusto y mezcle bien. Cuando la salsa esté caliente, retire del fuego. Escurra la pasta y añádala a la salsa. Revuelva suavemente y sirva de inmediato.

2 3

4

5

Consejos y sugerencias • Puede usar chícharos frescos en vez de congelados. Incorpórelos a las espinacas y a los berros en el paso 1 y cocine 4 minutos. • Para preparar una salsa cremosa de chícharos y brócoli, sustituya las espinacas y los berros por 200 g de brócoli. Cocine de 5 a 8 minutos en un poco de agua hirviendo. Escurra el brócoli, enfríelo con agua corriente y regréselo a la olla. Póngalo al fuego y añada el yogur mezclado con la harina de maíz y 5 cdas. de leche semidescremada. Incorpore 130 g de chícharos congelados y 2 cebollines picados finamente. Espere a que hierva mientras revuelve constantemente; cocine de 1 a 2 minutos hasta que espese. Sazone al gusto y exprima un poco de jugo de limón si

¡Comer es bueno!

lo desea. Esparza abundante perejil

• Las espinacas y los berros encabezan la lista de los alimentos que

recién picado.

ayudan a combatir el cáncer. También son ricos en calcio y carotenoides, y contienen vitaminas C y E, y algunas vitaminas del complejo B. • El calor puede destruir la vitamina C. La mejor forma de conservarla es cocinar las verduras en un poco de agua, hasta que se marchiten las hojas. • Los chícharos aportan proteína, son ricos en fibra y algunos tienen fibra

V Cada porción aporta* ● 215 cal, 11 g de proteína, 6 g de grasa (3 g de grasa saturada), 30 g de carbohidratos (3 g de azúcar), 4 g de fibra

✓✓✓ ✓✓ ✓

A C, E, ácido fólico, calcio B2, niacina, cobre, hierro, zinc

soluble, que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar y colesterol.

* Equivalencias en la pág. 32

23

Menos de

400

calorías

Panqué de plátano Rápido y fácil de preparar, este apetecible pan es un almuerzo o una merienda saludable para los niños. Queda mejor cuando se hace con plátanos maduros. Además, es una buena forma de aprovechar los plátanos que ya tienen tiempo en el frutero. Rinde 8 porciones 2 o más plátanos grandes y maduros, alrededor de 400 g en total, con todo y cáscara 250 g de harina de trigo con levadura 1 cdita. de polvo para hornear 50 g de azúcar morena ligera 6 cdas. de aceite de girasol 6 cdas. de leche semidescremada 2 huevos 115 g de pasitas blancas

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción:

Postres

50-55 minutos

1

Precaliente el horno a 180 ºC. Engrase un molde para hornear redondo y profundo, de 18 cm de diámetro, y cubra el fondo con papel encerado. Pele los plátanos y hágalos puré con un tenedor. En un tazón, cierna la harina y el polvo para hornear; agregue el azúcar. Bata el aceite, la leche y los huevos, y agréguelos a la mezcla de harina. Añada las pasitas blancas y el puré de plátano. Vierta la masa en el molde preparado. Hornee de 50 a 55 minutos, o hasta que el panqué esté muy esponjado y al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio. Deje enfriar 15 minutos y pase un cuchillo entre el molde y el pan, para aflojarlo; desmolde sobre una rejilla para enfriar por completo. Este panqué se conserva máximo 4 días en un recipiente hermético.

2

3

Consejos y sugerencias • Sustituya las pasitas blancas por otras frutas secas, como higos o chabacanos picados, o por una combinación de fruta seca en trozos. • Decore el panqué. Mezcle 100 g de azúcar glass cernida con aproximadamente 1 cda. de jugo de naranja natural; trace líneas con la punta de una cuchara o una manga de repostería. • Para hacer panquecitos de plátano y nuez, sustituya las pasitas blancas por 100 g de nueces picadas grueso y añada 6 cdas. de yogur sin grasa, leche y huevos. Reparta la masa en 12 moldes forrados con capacillos de papel. Hornee a 200 °C durante 20 minutos o hasta que esponjen y doren.

¡Comer es bueno! • Este pan contiene menos azúcar que un panqué de plátano tradicional. Usar aceite de girasol en vez de mantequilla, también reduce las grasas saturadas. • El plátano aporta mucha energía y es rico en potasio, esencial para el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso; además, regula la presión arterial.

24

V Cada porción aporta* ● 310 cal, 6 g de proteínas, 10 g de grasa (2 g de grasa saturada), 50 g de carbohidratos (26 g de azúcares), 2 g de fibra

✓✓ ✓

B6, B12 B1, calcio, cobre, hierro

* Equivalencias en la pág. 32

25

Menos de

300

calorías

Tiramisú de ricotta Esta deliciosa versión del popular postre italiano que se prepara con soletas empapadas en café y licor, sustituye la cubierta rica en grasa por una crema ligera y dulce de queso ricotta fresco y yogur. Esparza encima chocolate rallado para un acabado fino. Rinde 4 porciones 8 soletas, aprox. 70 g en total 1 cdita. de café instantáneo granulado 120 ml de agua hirviendo 2 cdas. de brandy o licor de café 1 cdita. de azúcar 200 g de queso ricotta 200 g de yogur de consistencia firme 25 g de azúcar, cernida 1 cdita. de extracto puro de vainilla 30 g de chocolate oscuro de buena calidad, rallado, para adornar

Tiempo de preparación: 20 minutos, y al menos 30 minutos

Postres

en el refrigerador

26

1

Quiebre cada galleta en 3 pedazos, y divídalas en partes iguales entre 4 vasos o tazones con una capacidad de 240 ml. Ponga el café en una jarra graduada y añada agua hirviendo. Agregue el brandy o el licor, y el azúcar; revuelva para homogeneizar la mezcla. Viértala sobre las galletas de tal manera que queden empapadas; déjelas reposar mientras prepara la cubierta. Bata el queso ricotta junto con el yogur, el azúcar glass y la vainilla, hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Vierta la crema sobre las galletas. Esparza chocolate rallado encima de cada postre. Cubra los vasos o tazones y refrigere al menos 30 minutos (no más de 3 o 4 horas) antes de servir.

2

3

4

Consejos y sugerencias • Sustituya el yogur por crema o helado de yogur. • En lugar de chocolate rallado, decore el postre espolvoreando 1/2 cdita. de cacao en polvo. • Para un postre de galletas de almendras y frambuesas, reparta 28 galletas de almendras (unos 80 g) en 4 copas o recipientes. Añada 250 g de frambuesas, y reserve 12 para adornar. Vierta 1 cda. de ron oscuro, brandy o licor de naranja. Prepare una crema espesa con 1½ cdas. de polvo para flan sabor vainilla, 1 cda. de azúcar y 300 ml de leche descremada; siga las instrucciones del paquete. Deje enfriar, y luego incorpore 100 g de yogur de consistencia firme. Vierta la mezcla sobre las galletas y las frambuesas. Triture unas 8 galletas y espárzalas. Adorne con las frambuesas restantes. Antes de servir, refrigere 30 minutos. ¡Comer es bueno! • El queso ricotta es mucho más bajo en grasa y calorías que el queso mascarpone que se usa tradicionalmente. Añadir yogur natural firme al queso ricotta da una consistencia más cremosa, sin aumentar la grasa. • El chocolate oscuro es una buena fuente de cobre, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Y como también contiene hierro, incluirlo brinda un doble beneficio.

V Cada porción aporta* ● 253 cal, 9 g de proteína, 12 g de grasa (7 g de grasa saturada), 24 g de carbohidratos (20 g de azúcares), 0.5 g de fibra ✓✓ A, calcio ✓ B2, B12, zinc

* Equivalencias en la pág. 32

27

Menos de

300

calorías

Flan de plátano y canela Cualquier fruta —fresca, enlatada o congelada— se puede utilizar en esta versión simplificada de la crema catalana. A este postre se le agrega yogur natural de consistencia firme, que es una alternativa baja en calorías a la crema de leche pasteurizada. Después, se espolvorea azúcar mascabado y se mete a dorar al horno. Rinde 4 porciones 4 plátanos 1/2 cdita. de canela en polvo 300 g de yogur natural de consistencia firme 4 cdas. de azúcar mascabado

Tiempo de preparación: 8 minutos Tiempo de cocción: 1 minuto

1

Precaliente el horno. Pele los plátanos y corte cada uno en aproximadamente 16 pedazos. Divídalos en cuatro moldes refractarios con capacidad de hasta 250 ml y espolvoree la canela. Con una cuchara, vierta el yogur sobre el plátano rebanado hasta cubrirlo completamente. Espolvoree también 1 cucharada de azúcar sobre cada uno de los postres. Ponga los moldes en una bandeja y métala al horno. Hornee durante 1 minuto más o menos, o hasta que se derrita el azúcar mezclándose con el yogur. Vigílelos para asegurarse de que no se quemen. Retire del horno y deje enfriar varios minutos antes de servir.

2

Consejos y sugerencias • Para preparar un postre con bajo contenido de grasa, utilice yogur natural descremado. • En lugar de yogur puede usar queso crema o crema. • Pruebe con melocotones o nectarinas en rebanadas, o una ensalada de frutas, preparándola de la misma forma. También puede usar grosellas o ciruelas, pero estas frutas quedan mejor si las cuece primero en un poco de agua y luego las deja enfriar. • Utilice 200 g de frambuesas frescas para preparar un postre crujiente. En un sartén, tueste 2 cdas. de avena a fuego medio durante 2 o 3 minutos, teniendo cuidado de que no se quemen. Mezcle con el yogur, añadiendo 2 cdas. de miel clara, y esparza encima 25 g de almendras fileteadas tostadas.

para mantener el equilibrio de agua en el organismo. Además de carbohi-

Cada porción aporta* V ● 240 cal, 6 g de proteína, 7 g de grasa (4 g de grasa saturada), 40 g de carbohidratos (38 g de azúcares), 1 g de fibra

dratos puros, aportan fibra, vitaminas B6 y C, magnesio y hierro.

✓

¡Comer es bueno! • Los plátanos son una de las frutas más ricas en potasio, mineral necesario

Postres

• El yogur es una fuente útil de calcio y fósforo, así como de vitamina B2,

28

necesaria para liberar la energía de los alimentos, y B12, esencial para un

B6, B12

* Equivalencias en la pág. 32

sistema nervioso saludable. También ayuda a regular la flora intestinal, que puede prevenir el cáncer de colon.

29

Menos de

300

calorías

Pastel de chocolate Una generosa porción de chocolate amargo de buena calidad garantiza la consistencia y el sabor de este delicioso pastel. Sólo una pequeña rebanada puede satisfacer cualquier antojo de dulce. Es perfecto con una taza de café o como postre, con una bola de helado o yogur natural de consistencia firme y frutas rojas. Rinde 10 porciones 170 g de chocolate amargo de buena calidad (al menos 70% de cacao) 80 g de mantequilla sin sal 4 huevos 100 g de azúcar mascabado clara 30 g de harina de trigo Para decorar: Uchuvas, con la cáscara plegada hacia atrás (opcional) Azúcar glass Cacao en polvo

1

Precaliente el horno a 180 °C. Engrase un molde para hornear de 23 cm de diámetro, con fondo removible; cubra con papel encerado. Rompa el chocolate en trozos y colóquelo con la mantequilla en un recipiente refractario. Coloque el recipiente a baño María, teniendo cuidado de que el agua no toque la base del recipiente. Deje derretir, retire del fuego y revuelva perfectamente. Mientras, ponga los huevos y el azúcar en un tazón y mézclelos con una batidora eléctrica hasta que al levantar las aspas se forme una huella en la superficie. (Si utiliza una batidora manual, ponga el recipiente sobre una olla con agua casi hirviendo, teniendo cuidado de que el agua no toque la base del recipiente). Incorpore la mezcla de chocolate a la masa batida y revuelva con una cuchara grande de metal. Poco a poco, cierna la harina sobre la mezcla, revolviendo

2

3 Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción:

Postres

15-20 minutos

30

4

con cuidado, hasta que se incorpore todo. Vierta la masa en el molde para hornear preparado, distribuyendo de modo que la superficie quede pareja. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que la superficie del pastel sea firme al tacto. Deje enfriar en el molde. Desmolde el pastel y retire el papel. Para servir, córtelo en rebanadas y adorne cada una con una uchuva; si lo desea, espolvoree azúcar glass y cacao en polvo cernido sobre los platos. Puede guardar el pastel en el refrigerador hasta 3 días.

5

6

Consejos y sugerencias • Utilice almendras molidas en lugar de harina. • Si desea un postre especial, una vez cocido el pastel vierta encima 3 cucharadas de licor de naranja, como el Cointreau, y deje enfriar.

¡Comer es bueno! • Unos científicos de la Universidad de California descubrieron que el chocolate, sobre todo el amargo, contiene cantidades importantes de fenoles, sustancias que ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias. Un trozo de 35 g equivale aproximadamente a la misma cantidad de fenoles que hay en una copa de vino tinto. • Las uchuvas contienen cantidades considerables de betacaroteno,

V Cada porción aporta* ● 230 cal, 4 g de proteína, 14 g de grasa (8 g de grasa saturada), 24 g de carbohidratos (21 g de azúcares), 0 g de fibra

✓✓ ✓

B12 cobre

* Equivalencias en la pág. 32

vitamina C y potasio.

31

Índice

Equivalencias de las tablas:

Bocadillos y ensaladas Bollos de queso y berros 4 Pizza de atún y tomate 6 Ensalada de queso feta y garbanzos 8 Ensalada crujiente de cacahuate 10

Como una guía de la proporción de las vitaminas y minerales de los alimentos y recetas de este libro, utilizamos los siguientes términos y símbolos, con base en el porcentaje de ingesta diaria recomendada (IDR), siempre por porción, para los hombres y mujeres de edades entre los

Platillos principales Lenguado con salsa de tomate y pimiento rojo 12 Pechuga de pollo con albahaca 14 Carne a la cacerola 16 Lomo con salsa de mostaza 18 Coliflor con cubierta crujiente 20 Espagueti en salsa de verduras 22

19 y 49 años. ✓✓✓ excelente 50% (la mitad) ✓✓

buena 25-50% (de un cuarto a la mitad)

✓

útil 10-25% (de un décimo a un cuarto)

Tome en cuenta que las recetas proporcionan otros nutrientes. Sin embargo, los análisis incluyen aquellos que ofrecen al menos un 10% de la IDR por porción. No se incluyeron las vita-

Postres Panqué de plátano 24 Tiramisú de ricotta 26 Flan de plátano y canela 28 Pastel de chocolate 30

minas y minerales cuyas deficiencias son raras.

V Indica que la receta es apropiada ● para vegetarianos.

Necesidades diarias de energía en los adultos La necesidad diaria de calorías varía con la edad, género y estilo de vida. Para mantener el peso ideal hay que equilibrar las calorías que se consumen con la energía que se gasta.

Mujeres

Hombres

Sedentarias

1940 kcal

2900 kcal

Activas

2150 kcal

Muy activos

3350 kcal

Muy activas

2500 kcal

Sedentarios

2400 kcall

Embarazadas

2400 kcal

Activos

2750 kcal

Lactando

2750 kcal

Muy activos

3350 kcal

Sedentarias

1900 kcal

Sedentarios

2330 kcal

Activas

2000 kcal

Más de 75 años Sedentarios

2100 kcal

18-34 años

35-64 años

65-74 años

Sedentarios

2510 kcal

Activos

18-54 años

55-74 años

Más de 75 años Sedentarias

1810 kcal