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Charles poliquin

Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico by Charles Poliquin de Guido Ferrari, el El miércoles, 8 de febrero de 2012 a la(s) 17:08 · Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico by Charles Poliquin 11/8/2011 4:35:40 PM

El entrenamiento aeróbico tiene muchos efectos negativos para la salud, y teniendo más de 45.000 personas corriendo tan solo la Maratón de New York, este tema es muy importante. El entrenamiento aeróbico estresa las adrenales, eleva el cortisol de forma crónica, puede bajar la testosterona, puede impedir la reproducción, puede encoger los órganos reproductivos, causar estrés oxidativo y generar inflamación persistente. También disminuye la expresión máxima de poder, lo hace más lento y lo lleva a un estado catabólico en su cuerpo, si lo realiza de forma regular sin ningún entrenamiento de pesas.

Los investigadores científicos y entrenadores de atletas han empezado a expresar preocupaciones al respecto de los efectos negativos en la salud provenientes del entrenamiento aeróbico, particularmente para los atletas de resistencia aeróbica, que ponen su cuerpo bajo un estrés fisiológico alto diariamente, por períodos de tiempo prolongados. De hecho, han empezado a buscar estrategias para minimizar tantos efectos negativos del entrenamiento aeróbico y afortunadamente hay algunas que funcionan! Adicionar entrenamiento de fuerza a un programa aeróbico, practicar artes marciales y suplementarse con antioxidantes y nutrientes, en realidad puede hacer maravillas para contrarrestar sus efectos negativos.

Por supuesto sería más fácil simplemente dejar de hacer ejercicio aeróbico y sustituirlo con entrenamiento de fuerza y sistemas de entrenamiento anaeróbico para mejores resultados y menos efectos negativos para la salud. Pero debido a que los médicos y profesionales de la salud siguen recomendando el ejercicio aeróbico e inclusive Apolo Ohno ha realizado entrenamiento de resistencia y ha competido en la Maratón de la Ciudad de New York, esta tendencia hacia el entrenamiento aeróbico no parece estar disminuyendo. Y aún existen ideas equivocadas acerca del ejercicio aeróbico, como lo puede ver al leer los comentarios hechos a mi artículo Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico, acerca de porqué el entrenamiento aeróbico es malo.

En este artículo presentaré los aspectos que generan confusión al respecto de los efectos negativos del entrenamiento aeróbico y daré ideas simples a los practicantes de estos deportes para minimizar los efectos negativos para la salud y mejorar el desempeño. Los entrenadores que trabajan con atletas élite deben tomar nota

porque son formas, comprobadas por las investigaciones, de obtener un mejor desempeño y bienestar para sus atletas. Un Corto Repaso de las Malas Noticias Acerca del Entrenamiento Aeróbico El entrenamiento aeróbico de largo plazo, tanto en intensidades de nivel élite como recreacional, ha demostrado llevar a inflamación crónica y a elevar el cortisol. La inflamación crónica es mala porque genera envejecimiento prematuro de los tejidos y ha sido vinculada con enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Para la población que entrena de forma recreativa y que realiza de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico unas pocas veces por semana, el entrenamiento aeróbico lleva a una elevación del cortisol, disminución de las hormonas androgénicas, elevación de la inflamación y ayuda poco con la pérdida de grasa o peso. “El efecto del entrenamiento aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante”, escribe el investigador Stephen H. Boutcher en su artículo “HighIntensity Intermitent Exercise and Fat Loss” (Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad y la Pérdida de Grasa).

El entrenamiento aeróbico no ayuda con la pérdida de grasa porque genera un ambiente hormonal que degrada los músculos, eleva el cortisol, y aun cuando usted está quemando calorías, el déficit es difícilmente suficiente para contrarrestar el ambiente catabólico hormonal. Además, si hace ejercicio aeróbico en máquinas, podría sufrir de baja sensibilidad a la insulina por la exposición a la “energía sucia” o bandas de frecuencia electromagnética que producen las máquinas de cardio y otras formas de corriente eléctrica.

La situación es ligeramente diferente para los atletas élite de resistencia aeróbica de larga distancia. Las investigaciones muestran que ellos sufren de un estado catabólico hormonal inclusive mayor, con el cortisol elevado significativamente gracias al estrés fisiológico del entrenamiento. También presentan menores niveles de testosterona y andrógenos. El cortisol elevado y la exposición a marcadores biológicos de inflamación tienen a los investigadores y entrenadores preocupados al respecto de los efectos residuales sobre la salud de los atletas de resistencia, por lo cual han empezado a buscar formas de contrarrestar estos efectos negativos.

Grasa Corporal y los Atletas Aeróbicos de Élite Los atletas aeróbicos de élite si tienden a tener menor grasa corporal comparados con el resto de la población, pero las investigaciones muestran que los atletas anaeróbicos como los que hacen embalajes (sprinters), tienen aún menos grasa corporal que los corredores de larga distancia. Esto se debe a que tienen más músculo, que ayuda a quemar grasa, y porque hacen embalajes que también quema grasa. De igual forma, los estudios demuestran que los atletas de resistencia que realizan entrenamiento con pesas como parte de su programa, tienen menores niveles de grasa corporal que aquellos que no lo hacen.

Beneficios del Entrenamiento Aeróbico para las Personas Sedentarias Existen algunos beneficios del ejercicio aeróbico para las personas sedentarias y otras poblaciones específicas, pero también trae consigo efectos negativos que se pueden evitar si simplemente se escoge una forma diferente de

ejercitarse – pesas y sistemas anaeróbicos de entrenamiento. La clave aquí es que es mejor hacer entrenamiento aeróbico que no hacer absolutamente nada y ser sedentario. Así que si usted sólo tiene 2 opciones entre ser sedentario y no moverse o hacer 30 minutos de entrenamiento aeróbico, realice el entrenamiento aeróbico, por supuesto. Sin embargo obtendrá mejores resultados si en vez de eso hace entrenamiento con pesas, o las usa como adición al entrenamiento aeróbico.

Para repasar, las malas noticias acerca del entrenamiento aeróbico que no le ayuda a la persona del común a perder grasa; eleva el cortisol, baja los andrógenos, degrada los músculos, disminuye el poder e incrementa la inflamación si se hace por períodos prolongados. ¡Ahora las buenas noticias!

Tome antioxidantes para Reducir la Inflamación y el Estrés Oxidativo Consuma tantos antioxidantes en su dieta como le sea posible para combatir la inflamación y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se presenta cuando el cuerpo produce radicales libres en respuesta a un ambiente rico en oxígeno creado por la respiración que trae consigo el entrenamiento aeróbico. Los radicales libres deben ser neutralizados; de otra manera dañan las células y causan envejecimiento prematuro, que a su vez lleva a la inflamación crónica. La inflamación crónica ha sido llamada “el asesino silencioso” y es causada por una cantidad de comportamientos “no sanos”, como tener una dieta alta en grasas trans o gluten, y ser sedentario. La gente normalmente se sorprende al oír que un comportamiento “saludable” como el ejercicio aeróbico puede causar inflamación crónica, pero es cierto.

Investigaciones realizadas con ratas han demostrado que los efectos negativos del entrenamiento aeróbico intenso puede ser mitigado al tomar antioxidantes, específicamente vitamina E, selenio y zinc. Un estudio en el diario Free Radical Research encontró que la vitamina E tiene un afecto protector en contra del estrés oxidativo en las ratas que realizaron natación aeróbica intensa. Por el contrario, el grupo control de ratas que no recibió el suplemento de vitamina E tuvo un menor tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios), testosterona y marcadores androgénicos más bajos, e inflamación y disfunción de los órganos reproductivos. Los investigadores sugieren que la vitamina E eleva la actividad de la enzima que neutraliza y se deshace de los radicales libres, desintoxicando efectivamente el sistema reproductivo de químicos oxidativos.

Tenga en cuenta que las ratas realizaron cantidades intensas de natación aeróbica – 3 horas al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas – que está en línea con lo que alguien podría practicar corriendo para prepararse para una maratón. Y los corredores aeróbicos élite hacen esta cantidad de ejercicio regularmente durante muchos años.

Un segundo estudio que usó zinc y selenio como antioxidantes, apoya estos hallazgos. Se usó el mismo protocolo intenso de ejercicio aeróbico y las ratas que no recibieron los suplementos tuvieron los mismos efectos dañinos en sus sistemas reproductivos, y también encontraron que eran significativamente menos fértiles debido a la baja testosterona y menos espermas fértiles. Su cortisol también fue muy alto. Los investigadores sugieren que los

antioxidantes tienen un fuerte efecto en la producción de esperma y hormonas androgénicas, apoyando la fertilidad. El zinc y el selenio también combatieron el ataque de radicales libres, disminuyendo efectivamente la respuesta inflamatoria.

Una revisión en 2001 de Sports Medicine al respecto del uso de antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo proveniente del entrenamiento aeróbico, apoya el uso de antioxidantes, dentro de los cuales la vitamina E es el más probado y el más efectivo. Las mezclas de antioxidantes de beta caroteno y las vitaminas C y E también parecen ser protectoras. Los resultados de los estudios en humanos no han sido tan concluyentes como aquellos realizados en ratas, porque los experimentos con animales pueden ser controlados más de cerca y los animales son forzados a completar ejercicio aeróbico muy intenso de larga duración, mientras que con humanos existen más factores desconocidos. Por otro lado, la dieta, la disposición genética y la historia de ejercicio pueden generar variaciones significativas en los efectos inflamatorios del ejercicio aeróbico.

Para los atletas aeróbicos el potencial de protección de una suplementación con antioxidantes es “tremendo” y “el consumo de una dieta rica en diferentes antioxidantes es un modo de acción prudente”, concluyeron los investigadores de la revisión de Sports Medicine en 2001. Adicional a los nutrientes ya mencionados, también es posible que el magnesio, los probióticos, la gotu kola y la vitamina D también ayuden a contrarrestar el estrés oxidativo del entrenamiento. Comer frutas con alto contenido de antioxidantes, como las bayas (berries), particularmente las frambuesas, las fresas y las cerezas, es recomendado porque han demostrado tener efectos antiinflamatorios en los atletas.

Realice Entrenamiento con Pesas Todo el mundo debería hacer entrenamiento con pesas. Naturalmente el tipo y el protocolo deben variar de acuerdo con las metas, edad y complicaciones de salud, pero todo el mundo se beneficiaría de los ejercicios que mejoran la fuerza, especialmente los atletas aeróbicos y de resistencia. Los investigadores han sugerido que debido a que el entrenamiento con pesas disminuye la inflamación crónica y provee protección en contra del estrés oxidativo, es una solución ideal para entrenadores y atletas que están preocupados acerca del daño causado por los radicales libres provenientes del ejercicio. Esto significa que simplemente añadir entrenamiento con pesas a un programa de entrenamiento aeróbico puede contrarrestar muchos de los efectos negativos de los aeróbicos.

Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó la respuesta inflamatoria de 2 protocolos de entrenamiento con pesas después de 6 semanas. Tanto el protocolo de hipertrofia como el de fuerza fueron efectivos para reducir el estrés oxidativo y bajar los marcadores biológicos de inflamación, y sugieren que los atletas de resistencia realicen entrenamiento de fuerza en vez de suplementarse con antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo.

Los Atletas Aeróbicos Perderán Grasa Corporal y Mejorarán su Desempeño al Realizar Entrenamiento con Pesas Otro nuevo estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports muestra cómo añadir un protocolo de fuerza a los programas de entrenamiento aeróbico, mejora el desempeño y lleva a una mejor composición corporal para los atletas aeróbicos de élite. El estudio no probó directamente el estrés oxidativo o el cortisol, pero midió la grasa corporal, el área transversal de los músculos, y la capacidad de resistencia de corto y largo plazo en dos grupos de ciclistas aeróbicos élite: el grupo sólo aeróbico que simplemente realizó su entrenamiento normal y el grupo aeróbico/fuerza que hizo su entrenamiento normal con un programa de pesas durante 16 semanas.

Los investigadores encontraron que el grupo aeróbico/fuerza disminuyó significativamente su grasa corporal significativamente en promedio 2%, desde 12% a 10%, mientras que en el grupo sólo aeróbico no cambió.

Otras mejoras significativas en el grupo aeróbico/fuerza que no fueron vistas en el grupo sólo aeróbico fueron un incremento en la fuerza de los cuádriceps del 12%, mejor desempeño en una prueba de tiempo de 45 minutos, y un ligero mejor desempeño en la prueba de tiempo de 5 minutos. No hubo efectos negativos por el entrenamiento con pesas para el grupo aeróbico/fuerza, como incremento en el peso corporal o hipertrofia – 2 preocupaciones comunes porque los atletas aeróbicos creen equivocadamente que el entrenamiento de fuerza los hará más lentos.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos da fuerte evidencia para nunca hacer entrenamiento aeróbico o también realizar entrenamiento de fuerza junto con el aeróbico. El artículo es un repaso de toda la evidencia publicada previamente sobre los efectos de combinar el entrenamiento aeróbico y el de fuerza. El estudio encontró que adicionar entrenamiento de fuerza a los programas aeróbicos mejora el desempeño, fuerza y poder.

Por el contrario, el principal efecto negativo fue que el entrenamiento aeróbico en si mismo comprometía la expresión de poder. Es especialmente crítico que los atletas en deportes como el baloncesto, fútbol, tenis y jockey sobre hielo sean capaces de producir un pico de poder, lo que significa que nunca deben hacer entrenamiento aeróbico. En lugar de eso, los intervalos de embalajes (sprints) son ideales para acondicionar y producirán menos estrés oxidativo y una mejor respuesta hormonal. Los embalajes han demostrado incrementar la hormona de crecimiento, el factor-1 de crecimiento como la insulina y producir un relación favorable entre testosterona y cortisol.

Obviamente si planea correr una maratón de 42 kilómetros, tan solo el entrenamiento de embalajes no será efectivo. Por el contrario, añada entrenamiento de fuerza a su programa aeróbico regular y obtendrá una mejor respuesta hormonal y menos grasa corporal, de cuerdo con la revisión del Journal of Strength and Conditioning Research mencionada anteriormente. Los atletas aeróbicos que añaden entrenamiento de fuerza a sus programas perdieron grasa corporal, mientras que sólo el entrenamiento aeróbico no hizo lo mismo.

Practique Judo o Artes Marciales Empiece a practicar judo o un arte marcial similar para incrementar la capacidad antioxidante y disminuir el estrés oxidativo. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que practicar judo puede incrementar los niveles de antioxidantes en descanso, que contrarrestan el estrés oxidativo producido durante el extenuante ejercicio. Los investigadores compararon los efectos de un protocolo de ejercicio mixto que incluía la prueba de embalaje Wingate seguida por 30 minutos de ejercicio aeróbico al 60% del poder aeróbico máximo en practicantes de judo y sujetos sedentarios.

Los 2 grupos tuvieron una elevación similar en los radicales libres después del ejercicio, pero los practicantes de judo tuvieron un mucho mayor nivel de antioxidantes en todos los puntos del tiempo, antes y después de las pruebas, que el grupo sedentario. El elevado nivel de antioxidantes de los practicantes de judo indican un efecto protector en contra del estrés oxidativo del ejercicio aeróbico. Este es el mismo efecto positivo en la salud que genera el entrenamiento con pesas para quienes se ejercitan aeróbicamente, y es probable que el yoga u otros artes marciales, como el tae kwon do, también eleven los antioxidantes para contrarrestar los muchos efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Tales prácticas también podrían bajar el cortisol si tienen un efecto calmante en el cuerpo.

Tome Creatina para Disminuir la Inflamación y el Estrés Oxidativo Tome creatina para bajar los marcadores biológicos de inflamación y estrés oxidativo provenientes del entrenamiento aeróbico. Hay todo tipo de beneficios por suplementarse con creatina porque es la primer fuente de energía usada por el cuerpo – ha demostrado incrementar la capacidad de trabajo y el poder, elevar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, mejorar la pericia de ejecución cuando está cansado y bajar el estrés oxidativo del entrenamiento aeróbico.

Una investigación reciente muestra que la creatina puede inhibir los marcadores de estrés oxidativo después de un ejercicio aeróbico agudo en ratas. Un estudio en Amino Acids encontró que darle creatina a las ratas que realizaban ejercicio aeróbico moderado, elevó los niveles de antioxidantes en la sangre, lo que resultó en un estrés oxidativo más bajo y menor peroxidación, que un grupo de control que no consumió creatina. Un segundo estudio en el European Journal of Applied Physiology probó diferentes marcadores biológicos de inflamación y encontró efectos protectores similares debido a la suplementación con creatina después del ejercicio aeróbico. En ambos casos, los investigadores piensan que la creatina incrementa la capacidad antioxidante y que fue capaz de neutralizar los radicales libres.

Aun cuando estos estudios mostraron que la creatina es efectiva para contrarrestar la respuesta inflamatoria del entrenamiento agudo, es también aplicable a los efectos negativos de largo plazo del entrenamiento aeróbico. La evidencia del papel de la creatina en la inflamación crónica sin ejercicio aeróbico, también apoya esto. Un estudio en

el Journal of Nutrition Británico demostró que adicionar creatina a la dieta de las ratas generó un mayor contenido de antioxidantes en la sangre y menos marcadores inflamatorios, que el grupo control que no consumió la creatina adicional.

Supleméntese con Omega 3 para Reducir la Inflamación Los Omega 3 son suplementos conocidos por luchar contra la inflamación proveniente de muchas fuentes y han demostrado disminuir significativamente los marcadores de estrés oxidativo por el entrenamiento aeróbico de resistencia. Existen al menos 40 estudios en los últimos 2 años que apoyan el efecto protector de los Omega 3 frente al estrés oxidativo. De hecho, los organizadores de la Maratón de la ciudad de New York deberían dar a todos los corredores una botella de omega 3 para combatir el daño que le hacen a sus cuerpos al correr 42 kilómetros.

Un estudio de 2009 en Lipids in Health and Disease midió el efecto de la suplementación con omega 3 sobre los marcadores inflamatorios en hombres con una historia de realización de entrenamiento aeróbico. Los investigadores indicaron que el estrés oxidativo causado por el entrenamiento puede sobrecargar la disponibilidad de defensas antioxidantes del cuerpo y dañar tejidos – especialmente órganos reproductivos. Los sujetos en este estudio eran hombres que se ejercitaban al menos 3 días a la semana durante 30 minutos. Les dieron un total diario de 4.000 mg de omega 3 durante 6 semanas, mientras continuaban haciendo ejercicio aeróbico.

Después de 6 semanas el grupo que tomó omega 3 tuvo menores niveles de inflamación en descanso que el grupo control, que no lo consumió. Los investigadores sugieren que los efectos protectores de los omega 3 pudieron haber sido mayores si los participantes hubiesen realizado ejercicio intenso más regularmente – en este estudio el entrenamiento no fue monitoreado y simplemente tenía que hacerse 3 veces a la semana durante 30 minutos.

Las 5 Mejores Formas de Protegerse de los Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico 1.

Realice entrenamiento de fuerza en vez del aeróbico.

2.

Realice entrenamiento de fuerza adicionalmente a su entrenamiento aeróbico.

3.

Consuma una gran cantidad de antioxidantes: vitamina E, selenio, zinc, frambuesas, cerezas, etc.

4.

Tome creatina.

5.

Tome Omega 3.

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Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico by Charles Poliquin de Guido Ferrari, el El Domingo, 5 de febrero de 2012 a la(s) 10:35 · Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico by Charles Poliquin 11/1/2011 4:32:28 PM

Usted podría saber que no soy un gran fanático del entrenamiento aeróbico. De hecho, no creo que haya algún beneficio que pueda obtener de este tipo de entrenamiento, que no pueda darle el entrenamiento con pesas o los embalajes anaeróbicos, sin olvidar que genera importantes efectos negativos para la salud. Por cierto, sabía usted que el ejercicio aeróbico incrementa el estrés oxidativo, eleva crónicamente el cortisol y ha demostrado disminuir la testosterona en los hombres? Y aún de mayor preocupación, el ejercicio aeróbico intenso disminuye el tamaño y función de los órganos reproductivos en los animales, bajando también los niveles de andrógenos y causando un estrés oxidativo extremo!

Cómo puede ser que el ejercicio aeróbico sea tan malo, cuando los médicos y profesionales de la salud impulsan a todo el mundo a realizarlo? Existen beneficios legítimos en el ejercicio aeróbico, especialmente para poblaciones específicas, como individuos con tensión arterial alta, obesos, sedentarios o aquellos con grasa visceral significativa. El punto es que el ejercicio aeróbico trae consigo cosas negativas sustanciales de las cuales muchas personas no se dan cuenta, y estos efectos dañinos se pueden evitar haciendo entrenamiento con pesas o sistemas de entrenamiento anaeróbico. En este artículo les mostraré las malas noticias que traen los aeróbicos, pero no se preocupe que al final encontrará 3 buenas noticias que le ayudarán.

La siguiente semana veremos la segunda parte, en la cual les mostraré algunas estrategias fascinantes para aliviar los efectos negativos del ejercicio aeróbico, con consejos sobre como entrenar para una mejor salud.

Mala Noticia # 1 – El Entrenamiento Aeróbico Eleva el Cortisol y Acelera el Envejecimiento Si sus niveles de cortisol están elevados crónicamente, su cuerpo acumulará grasa en vez de quemarla. Altos niveles de cortisol también llevan a ganancias de grasa visceral, lo que per sé incrementa la acumulación de grasa y la

inflamación en el cuerpo. Por otros medios, el ejercicio aeróbico aumenta la inflamación en el cuerpo, lo cual demostraré en el # 2, y cuando combina esto con las malas sustancias oxidativas que están elevadas en la grasa visceral, se envejecerá antes de tiempo!

El cortisol elevado también lo hace envejecer más rápido porque incrementa las sustancias oxidativas en el cuerpo, que generan inflamación en todas partes, incluyendo el cerebro, corazón, tracto gastrointestinal y órganos reproductivos. Los oxidantes o radicales libres son lo opuesto a los antioxidantes, que están en las súper comidas como las frambuesas y cerezas que luchan contra la inflamación. Es bien sabido que el ejercicio aumenta el cortisol porque estresa al cuerpo, que en el caso del entrenamiento de fuerza es una cosa buena porque lo hace para crecer o para adaptarse y volverse más fuerte. La clave es que con el entrenamiento de fuerza, así como se incrementa el cortisol, también lo hacen hormonas anabólicas que construyen músculo o que simplemente contrarrestan el impacto negativo del cortisol. Los errores en el diseño de programas pueden llevar a problemas con estas relaciones, pero en general, este no es el caso con el entrenamiento de fuerza. Por el contrario, el entrenamiento aeróbico estresa al cuerpo sin elevar las hormonas anabólicas, lo que resulta en un catabolismo generalizado e inflamación.

Un nuevo estudio en Psychoneuroendocrinology mostró la evidencia de niveles elevados de cortisol en el largo plazo en atletas de resistencia experimentados. Los investigadores midieron el cortisol en el cabello en 304 de estos atletas (corredores de larga distancia, triatletas, ciclistas) y compararon las medidas de un grupo control que no eran atletas. Usaron la prueba de cabello porque les daba evidencia de secreción acumulativa de cortisol en un período de tiempo prolongado.

Los resultados mostraron que los atletas aeróbicos tienen niveles de cortisol significativamente mayores comparados con los controles, y hubo una correlación positiva entre los mayores niveles de esta hormona y el mayor volumen de entrenamiento. Los atletas tuvieron elevación de largo plazo del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, lo que tiene un efecto negativo en la salud física y mental. Los investigadores escribieron, “Esta información sugiere que el estrés físico repetido proveniente del entrenamiento intenso y las carreras competitivas entre atletas de resistencia, están asociados con exposición a niveles elevados de cortisol por períodos de tiempo prolongados”.

Mala Noticia # 2 – Más inflamación y Estrés Oxidativo por el Ejercicio Aeróbico Crónico La inflamación crónica en un gran problema de salud que envejece a los tejidos e inclusive a sido llamada el “¡asesino secreto!” Está ligada con la ganancia de grasa, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes, asma, artritis, cáncer, mala salud reproductiva y problemas estomacales. Es diferente de la inflamación aguda que se produce por un entrenamiento o lesión, que tiene un efecto protector en el cuerpo al localizar la sangre en el tejido afectado e inmovilizarlo. Pero con el fin de sanarse y recuperarse rápidamente, usted debe disminuir la inflación aguda tan rápido como sea posible – en el largo plazo es una mala noticia.

La inflamación crónica se presenta cuando las células son atacadas repetidamente por los radicales libres oxidativos, la insulina elevada, o altos niveles de cortisol, por nombrar algunos pocos. Es por esto que el entrenamiento aeróbico genera inflamación crónica – su cuerpo produce radicales libres en respuesta el ambiente rico en oxígeno creado por el incremento en la respiración que conlleva ese tipo de entrenamiento, y su cortisol se eleva por el estrés fisiológico repetido.

Se ha establecido claramente que el ejercicio aeróbico genera estrés oxidativo – un artículo en el Journal of Sports Science muestra un sumario útil de cómo el ejercicio aeróbico vigoroso induce estrés oxidativo que puede opacar las defensas antioxidantes. Existe una amplia y aceptada evidencia sobre la inflamación crónica causada por ejercicio aeróbico, generada a su vez por el incremento en los radicales libres, daño a los lípidos y al ADN y una disminución en los niveles de antioxidantes en la sangre como el glutatión.

Un estudio anterior del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los corredores de maratones tenían mayores indicadores de inflamación que un grupo control. En este estudio, los investigadores compararon varios marcadores de estrés oxidativo en velocistas (sprinters) y corredores de maratones. En descanso, los marcadores inflamatorios MDA y eritrocitos estaban elevados tanto en los velocistas como en los maratonistas, pero los de los segundos eran 2 veces superiores a los de los primeros – sus células estaban abrumadas por la necesidad de desintoxicar las especies reactivas de oxígeno, produciendo estrés oxidativo crónico.

Lo que es impresionante es que existe una gran cantidad de nuevas investigaciones que muestran como proteger a los practicantes del ejercicio aeróbico de los efectos negativos de sus deportes! Un nuevo estudio de Current Microbiology probó el efecto de los probióticos sobre el estrés oxidativo proveniente del ejercicio aeróbico. El propósito del estudio era establecer que el ejercicio aeróbico causa estrés oxidativo crónico y que los probióticos pueden ser tomados para ayudar con los niveles de antioxidantes y luchar contra los efectos negativos del ejercicio aeróbico.

Los participantes eran ciclistas semiprofesionales y los investigadores probaron el efecto del entrenamiento sobre el estrés oxidativo y verificaron si suplementarse con un probiótico podría disminuir los efectos negativos del entrenamiento aeróbico del ciclismo. Usaron un grupo control que solo entrenó y no tomó el suplemento, y un grupo de ejercicio/suplemento que tomó los probióticos diariamente. El estudio duró 4 semanas.

Los investigadores encontraron que el entrenamiento aeróbico intenso induce estrés oxidativo en la forma de especies reactivas de oxígeno y hubo evidencia de peroxidación de lípidos, lo cual aumenta la inflamación. Tomar los probióticos disminuyó los niveles de estrés oxidativo e incrementó la actividad antioxidante en la población ejercicio/suplemento, lo que indica que los probióticos también pueden proteger en contra del efecto negativo del ejercicio aeróbico sobre la salud.

Mala Noticia # 3 – Disminución en la Función y Tamaño Reproductivo y Andrógenos más Bajos en Animales Sosténgase para las realmente malas noticias acerca del ejercicio aeróbico intenso. Un estudio en el Journal of Applied Physiology Canadiense, probó el efecto de la natación aeróbica en ratas y encontró que el ejercicio de resistencia intenso lleva a estrés oxidativo que causa disfunción en el sistema reproductivo masculino. Interesantemente, los investigadores encontraron que darle a las ratas un suplemento de vitamina E disminuye los efectos del estrés oxidativo.

Este estudio usó un grupo de control que no hizo ejercicio ni tomó el suplemento, un grupo que se ejercitó, y un grupo que se ejercitó y tomó el suplemento. Este último realizó 3 horas de natación al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas. También recibió una dosis de 50 mg por kilogramo de peso corporal de vitamina E. Tenga en cuenta que este es un volumen elevado de ejercicio, pero es probable que cualquier atleta aeróbico élite, o inclusive alguien que entrene larga distancia recreacionalmente, realice esta gran cantidad de entrenamiento aeróbico.

Después de 4 semanas de ejercicio, los investigadores encontraron que el grupo que se sólo se ejercitó tuvo una disminución significativa en el tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios) y menores niveles de testosterona, hormona luteinizante y marcadores androgénicos relacionados. Adicionalmente, este grupo tuvo evidencia significativa de estrés oxidativo en los testículos en la forma de MDA elevado y glutatión disminuido. Ninguno de estos efectos fue encontrado en el grupo control, y el grupo ejercicio/suplemento no mostró cambios significativos en estas áreas, sin incrementos estadísticamente significativos en estrés oxidativo. Se sugieren los antioxidantes como un suplemento razonable para disminuir los efectos negativos en la salud del ejercicio aeróbico.

Un segundo estudio apoya estos descubrimientos – tanto que el ejercicio aeróbico intenso de natación conduce al estrés oxidativo como la disfunción reproductiva en ratas, y que los antioxidantes pueden proteger frente a ese daño. Los antioxidantes probados en este estudio fueron zinc y selenio, y los efectos dañinos en la salud de las ratas debidos al ejercicio aeróbico fueron muy similares a los del estudio anterior. Los investigadores también encontraron que hubo un incremento significativo en cortisol en el grupo que solo hizo ejercicio, que no fue visto en grupo de control o en el grupo de ejercicio/suplemento.

Mala Noticia # 4 – Estrés Oxidativo Agudo y Elevación de Cortisol por el Ejercicio Aeróbico En un estudio en el International Journal of General Medicine encontraron que una sesión aguda de ejercicio aeróbico incrementa significativamente los marcadores biológicos de inflamación, cortisol y epinefrina. Los investigadores probaron los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico (una prueba aeróbica en bicicleta de 45 minutos) sobre la inflamación aguda y la respuestas de hormonas de estrés en hombres jóvenes que bien sea no

estaban entrenados, o habían entrenado con pesas (no se ejercitaban aeróbicamente). Los investigadores encontraron que los marcadores inflamatorios (IL-6, IL-10, leucocitos totales, proteína C-reactiva) estaban elevados significativamente después de la sesión de entrenamiento, como también lo estuvieron el cortisol y la epinefrina. Los niveles elevados fueron “suficientes para inducir inflamación” pero “parecían ser seguros desde un punto de vista inmunológico”.

Es probable que los investigadores consideren que la evidencia de inflamación aguda y elevación de cortisol son seguras por 2 razones. Primero, buscaban la respuesta fisiológica inmediata al ejercicio aeróbico y no consideraban los efectos del estrés aeróbico repetido y prolongado. Segundo, la población estudiada no tenía experiencia en entrenamiento aeróbico y existe evidencia importante de que quien no entrena o no es saludable, el ejercicio aeróbico puede mejorar algunas medidas de salud en largo plazo. Como lo dije al principio de este artículo, existen beneficios legítimos del entrenamiento aeróbico, pero si usted lo hace repetidamente, estos beneficios disminuyen y los efectos negativos se sobreponen (cortisol, inflamación y ganancia de grasa).

Tenga en cuenta que hay formas de moderar los efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Ya mencioné la suplementación con antioxidantes y probióticos como formas comprobadas de contrarrestar las cosas malas que el ejercicio aeróbico causa en usted, pero simplemente adicionar un programa de entrenamiento de fuerza podría funcionar también. Un grupo de investigadores de Turquía probó los efectos de diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza sobre la inflamación crónica. Encontraron que tanto un protocolo de hipertrofia como uno de fuerza generaban menores valores de marcadores biológicos en los sujetos después de hacer los diferentes protocolos durante 6 semanas. La MDA fue más baja, mientras que los niveles de glutatión fueron más altos – el glutatión disminuye en la medida en que el estrés oxidativo aumenta. Los niveles de glutatión en descanso incrementaron después de 6 semanas para los dos grupos de protocolos, apuntando a beneficios protectores adiciones del entrenamiento de fuerza.

Los investigadores sugieren que los atletas de resistencia que están considerando tomar antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo pueden obtener mejores resultados con el ejercicio de pesas. Aun cuando esta estrategia no ha sido probada, los beneficios del entrenamiento con pesas para los atletas de resistencia han sido comprobados: una mejor relación entre testosterona y cortisol, mayor fuerza, mejora en la función neuromuscular y posiblemente una disminución en los marcadores biológicos de inflamación.

Mala Noticia # 5 – El Entrenamiento Aeróbico de Largo Plazo Compromete el Sistema Inmunológico Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento aeróbico conlleva a una supresión del sistema inmunológico, poniendo en mayor riesgo a los atletas de resistencia frente a una infección, particularmente enfermedades respiratorias de las vías superiores. La peor clase de ejercicio aeróbico que lleva a la más pronunciada disfunción inmune es cuando el ejercicio es continuo, largo (cerca de 90 minutos por sesión) y de intensidad moderada a alta

(60% - 80% de la máxima captación de oxígeno). Extralimitarse o el ejercicio aeróbico intensificado lleva a un mayor riesgo de enfermedad y pone a los atletas en riesgo de efectos prolongados y duraderos porque extralimitarse también modifica la función hormonal entre otras cosas.

Las Buenas Noticias: Las 3 Principales Cosas que Puede Hacer en Vez del Ejercicio Aeróbico 1.

Entrenamiento de Fuerza

Construirá músculos, quemará grasa (dispara la hormona de crecimiento que incrementa la quema de grasa), disminuye el cortisol y la inflamación y se verá mejor.

2.

Intervalos Anaeróbicos de Alta Intensidad o Entrenamiento de Hombre Fuerte (Strongman)

Quemará grasa visceral del estómago así como la subcutánea y ganará en acondicionamiento.

3.

Tome un Probiótico y Antioxidantes Selectos

Le ayudará a su cuerpo a desintoxicarse de la polución ambiental y de la dieta (causan inflamación) y a disminuir el cortisol proveniente de los estresores diarios. Revise mis Primal Reds como antioxidantes y mi ProFlora Excellence DF Caps, si está considerando un probiótico.

Parte 2: Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico

Referencias: Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.

Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.

Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63

Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.

Jana, K., Samanta, P., Manna, I., Ghosh, P., Singh, N., Khetan, R., Ray, B. Protective Effect of Sodium Selenite and Zinc Sulfate on Intensive Swimming-Induced Testicular Gamatogenic and Steroidogenic Disorders in Mature Male Rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. October 2008. 33(5), 903-914.

Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following LongDistance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239.

Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363.

Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696.

Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.

Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699.

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Las 10 Principales Reglas de Poliquin para la Ingestión de Carbohidratos By Charles Poliquin 8/27/2009 3:56:15 PM

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Print 1. Elimine granos, particularmente trigo. Este es el principio más importante al respecto del consumo de carbohidratos. El trigo influencia los niveles de azúcar en la sangre de la misma forma en que lo hace el azúcar de mesa. 2. Sí, elimine granos, parte II: La familia de granos que contiene gliadina como la avena, el trigo y la espeleta, son los alimentos alérgenos más comunes. Personas con ancestros Celtas como los Irlandeses, tienen mayor probabilidad ser alérgicos al gluten. Además de incrementar los niveles

de insulina en el cuerpo y la rápida absorción de carbohidratos, los granos también hacen que el cuerpo segregue cortisol en respuesta al estrés generado por ser estos alimentos alérgenos. 3. La principal fuente de carbohidratos debe provenir de carbohidratos fibrosos: Estos tienen típicamente un bajo contenido de carbohidratos. Sus altos niveles inherentes de fibra traen consigo una respuesta de insulina moderada, convirtiéndolos así en una comida ideal para perder grasa. Las mejores fuentes de carbohidratos fibrosos incluyen: • Brócoli • Lechuga • Repollo • Coliflor • Champiñones • Habichuelas • Cebollas • Espárragos • Cohombro • Espinaca • Todos los tipos de pimentones • Calabacín 4. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted. Las frutas oscuras tienden a tener una piel muy delgada (por lo cual necesitan producir más antioxidantes para protegerse del sol). Es por esto que las frutas más oscuras son muy buenos alimentos antiinflamatorios. Los bananos tienen una piel gruesa, por lo cual tienen un menor contenido de antioxidantes. 5. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted, parte II. Entre más oscura sea la fruta, menor carga glicémica tiene. Nuevamente, compare las bayas y cerezas con los bananos y la piña. Por supuesto, esto aplica a las frutas en su estado natural; cuando las uvas se convierten en uvas pasas, su índice glicémico se incrementa debido a su deshidratación. 6. Reemplace los granos con sándwiches verdes. Esto es promovido por Jonny Bowden, autor de Living the Low Carb Life: En vez de usar pan, use vegetales de hojas oscuras para envolver la carne. Esto bajará el índice glicémico y ayudará a cambiar a su favor la base ácido/alcalino. 7. Limite la ingestión de fructosa. Aun cuando las frutas son grandiosos alimentos cargados con nutrientes, también contienen fructosa. La fructosa en cantidades muy altas puede disminuir la función de la tiroides e incrementar la glicación. En términos simples, la glicación es un oscurecimiento, como el oscurecimiento que se logra al tostar el pan. La glicación es la vinculación cruzada de proteínas (y moléculas de ADN) causadas por la reacción de los aldehídos del azúcar con los aminoácidos de la molécula de proteína, lo que crea productos de glicación avanzada (AGE por sus siglas en inglés). Si quiere ver la vinculación cruzada en acción, ¡corte una manzana por la mitad y vea como se oscurece! Muy pocas personas se dan cuenta que la glucosa puede oxidarse. ¿Porqué la fructosa es el peor agente de glicación? Porque no eleva la insulina. En otras palabras, la insulina no está llegando a las células de los músculos. Por esto se queda dando vueltas y causa estragos metabólicos. Como diría el experto en nutrición Robert Crayhon: la fructosa es como el invitado que no se quiere ir de su casa cuando la fiesta terminó. ¡Crayhon recomienda que el Americano promedio no debería comer más de 5 – 10 gramos de fructosa al

día! Para individuos muy activos, 20 gramos de fructosa debería ser la ingestión máxima. Una de las peores fuentes de fructosa que genera glicación, son las barras para perder peso, porque contienen jarabe de maíz alto en fructosa, como las que vendía el famoso abogado abusivo verbalmente, que se convirtió en un gurú de pérdida de peso. Para revisar sus niveles de glicación, pídale a su médico que mida la concentración de hemoglobina glicada en su sangre. En Inglaterra un estudio reveló que esta es una de las mejores pruebas capaces de predecir la mortalidad, mucho mejor que el colesterol, presión arterial e índice de masa corporal. 8. El mejor momento para cargar carbohidratos es en los primeros 10 minutos siguientes a su entrenamiento. Debido a que la sensibilidad de la insulina está en su punto más alto después del entrenamiento, este es el momento de tomar sus carbohidratos para maximizar sus ganancias de masa muscular. Originalmente basado en la investigación disponible en el momento, típicamente recomendaba 2 g/Kg. de peso corporal. En los últimos años, después de haber estado expuesto a más investigación y discutir el asunto con mis colegas, llegué a la conclusión que debe ser un reflejo del volumen de entrenamiento de la sesión de entrenamiento. Entre mayor sea el número de repeticiones por unidad de entrenamiento, mayor debe ser la ingesta de carbohidratos. Por supuesto, uno no puede asumir que todas las repeticiones son iguales. Una repetición de sentadilla o peso muerto es mucho más demandante que una repetición de flexión de brazo o de extensión de tríceps. En este mismo sentido, 3 repeticiones de sentadilla con tempo lento, tienen una demanda calórica diferente a 3 repeticiones de cargada de poder (power clean). Como regla general, recomendaría la siguiente ingesta de carbohidratos basado en el volumen de entrenamiento de una sesión específica: • 12-72 repeticiones por entrenamiento: 0,6 g/Kg. de masa corporal magra. • 73-200 repeticiones por entrenamiento: 0,8 g/Kg. de masa corporal magra. • 201-360 repeticiones por entrenamiento: 1,0 g/Kg. de masa corporal magra. • 361-450 repeticiones por entrenamiento: 1,2 g/Kg. de masa corporal magra. Al respecto de la fuente de carbohidratos para después del entrenamiento, he experimentado con varias de ellas, y me gusta usar jugos de frutas con alto índice glimérico (como piña o uvas) de tal forma que provean 30-40% de los carbohidratos, y el resto debe venir de carbohidratos en polvo que van desde dextrosa hasta varios tipos de maltodextrina. Con el fin de variar, usaría diferentes tipos de jugos como una mezcla de bayas. También puede usar frutas blandas como bananos o duraznos. Para atletas que estén muy por debajo de su peso, podría usar piña y/o hojuelas de maíz (corn flakes) para incrementar el índice glicémico. En vez de usar maltodextrina también puede usar miel disecada. 9. Use suplementos que lo sensibilicen a la insulina con sus batidos para después del entrenamiento altos en carbohidratos. Nutrientes como la taurina, arginina, magnesio, la forma R del ácido alfa lipóico, etc. le ayudarán a depositar de la glucosa en las células musculares, en vez de en las células de grasa. 10. Añada proteína a su ingesta de carbohidratos después del entrenamiento. Usar 15 g de proteína por cada 50 libras de peso corporal, incrementará el almacenamiento de glicógeno tanto como un 40%. Copyright © 2009

Elevadores de Testosterona – Cómo Ayudo a Mis Clientes de Forma Legal Formas Seguras, Efectivas y Naturales para Elevar sus Niveles de Testosterona By Charles Poliquin 8/28/2009 12:17:31 PM

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Print Cómo Usar la Ciencia de la Suplementación para Incrementar esta Poderosa Hormona Anabólica En lo que tiene que ver con las hormonas, la que ha llamado la mayor atención de los medios en los últimos años es la testosterona. Es considera ante todo la hormona “masculina”, debido a que es responsable de influenciar el desarrollo de la masa muscular y las características sexuales secundarias y no es poco común para un hombre adulto producir 60 veces más de esta hormona que una mujer adulta. Los efectos poderosos de la testosterona han llevado a los atletas al uso ilegal y potencialmente peligroso de formas sintéticas de la hormona y los hombres de edad han empezado a investigar las formas de adquirirla como una forma de volver a ganar su juventud y vigor sexual. Empecemos esta discusión revisando algunos números inquietantes. Entre 1971 y 1991, los niveles promedio de testosterona para los hombres han disminuido en un 31%. A través de nuestro trabajo en el Poliquin Performance Center, hemos visto por ejemplo, jugadores profesionales de jockey comenzando los 30 años de edad con niveles de testosterona de mujeres de 70 años de edad. También hemos descubierto, al hablar con entrenadores de secundaria, que los atletas jóvenes son más débiles que sus contrapartes hace 20 años, a pesar del hecho que el conocimiento acerca del entrenamiento ha mejorado así como sus instalaciones. Discutí el problema con mis colegas veteranos y todos estuvimos de acuerdo que era más fácil hacer ganar masa muscular a los atletas en los años 80, aun cuando se sabía menos acerca de nutrición y entrenamiento, sólo porque los niveles de testosterona eran mayores en ese momento. ¿Podría ser que los bajos niveles de testosterona hayan hecho que los esteroides se hayan vuelto tan populares entre los atletas profesionales en los años recientes? Hay muchas causas posibles, respaldadas por la investigación científica, que han sido propuestas para la epidemia de baja testosterona, como la depresión, tener sobrepeso y tener bajos niveles de zinc. Otras, menos probables, van desde los xenoestrógenos ambientales hasta sentarse cerca de la televisión y la radiación de los teléfonos celulares. El problema es tal que los laboratorios están disminuyendo sus estándares de lo que se consideran niveles normales de testosterona. Esto crea una situación en la cual los hombres ven sus resultados del laboratorio y creen que son normales, aun cuando su testosterona esté cerca de los niveles de castración. La Solución Biosignature Los niveles de testosterona de un hombre normalmente son más elevados al final de los 20; después de la edad de los 40, disminuyen 1% anual. A este decrecimiento en la producción de andrógenos, normalmente se refieren como andropausia, o “menopausia masculina”. Cuando los niveles de testosterona caen por debajo del rango normal, se pueden desarrollar los siguientes

síntomas: • Bajo deseo sexual • Disfunción eréctil (DE) • Incremento en la irritabilidad o depresión • Fatiga • Masa muscular y fuerza reducidas (normalmente su cliente no alcanzará las ganancias esperadas de fuerza de 1% a 2% cada entrenamiento) • Poca habilidad para concentrarse • Disminución en la densidad ósea; osteoporosis En el modelo Biosiganture, los bajos niveles de testosterona se evidencian por una medida alta en el pliegue de piel del tríceps; un hombre con niveles de testosterona óptimos, tendrá menos de 5 mm en él. Entre más alto sea este nivel, mas baja es la testosterona. Con 15 mm, sus niveles de testosterona son abismales. Pero parte del programa de Biosignature no es sólo aprender como medir los niveles hormonales, sino proporcionar formas prácticas y naturales para llevar esos niveles hormonales a la normalidad. Fase 1, Días 1 a 8: Incrementar la conversión de Cortisol a DHEA Al despertarse: 3–5 Yang R-ALA Desayuno: 2 Licorice Supreme y 1 Pantethine 2.0 Almuerzo: 3-5 Yang R-ALA y 2 Licorice Supreme y 1 Pantethine 2.0 Comida: 1 Pantethine 2.0

El Licorice Supreme es útil para extender la vida media del cortisol, lo cual ayuda con el problema de baja energía en la mañana provenientes de niveles de cortisol que son muy bajos. Al elevar su cortisol en la mañana a niveles normales, en la tarde y la noche bajará, lo cual disminuye su estrés y le ayuda a dormir mejor. Este efecto también le permitirá balancear sus otras hormonas. Este suplemento se puede combinar con Yin Builder para un efecto de sinergia. (Advertencia: Licorice Supreme no debe ser usado por personas con alta presión arterial.) Fase 2, Días 9 a 16: Incrementar T3 y Andrógenos Al despertarse: 3 – 5 Yang R-ALA Desayuno: 2 Holy Basil Supreme y 1 Pantethine 2.0 Almuerzo: 3-5 Yang R-ALA y 2 Holy Basil Supreme y 1 Pantethine 2.0 Comida: 1 Pantethine 2.0 El Holy Basil Supreme trabaja para resetear el balance de neurotransmisores. Si el cliente se queja de estar aturdido en la mañana, es normal, debido a que el cerebro está rebalanceando los 4 mayores neurotransmisores en ese momento. El Holy Basil Supreme también protege al cuerpo al cuerpo de los efectos del estrés físico y químico y mejorará la energía en la mañana y en la tarde.

Fase 3, Días 17 a 24: Incrementar LH y Hormona de Crecimiento Al despertarse: 3 – 5 Yang R-ALA Desayuno: 1 Pantethine 2.0 Almuerzo: 3-5 Yang R-ALA y Comida: Bocadillo antes de Dormir:

1 Pantethine 2.0 2 Tribulus Supreme 2 Tribulus Supreme

El Tribulus Supreme es una fuente de poder por su habilidad para incrementar la testosterona así como la hormona de crecimiento. Espere una mejor recuperación, mejor sueño y más energía. Fase 4, Días 25 a 32: Incrementar Dopamina y Andrógenos Al despertarse: 3 – 5 Yang R-ALA Desayuno: 1-2 Testo Libre y 1 Pantethine 2.0 Almuerzo: 3-5 Yang R-ALA y 1-2 Testo Libre y 1 Pantethine 2.0 Comida: 1 Pantethine 2.0

TestoLibre es una formulación vanguardista que usa una mezcla avanzada de hierbas para incrementar los niveles de testosterona en el cuerpo de forma segura y efectiva. Bajo niveles de testosterona libre están relacionados con una disminución del libido, erecciones débiles y/o una disminución en la habilidad para tener una erección, falta de energía, menos fuerza y/o resistencia, pérdida de estatura, disminución del disfrute de la vida, estar triste o de mal humor, menor habilidad para practicar deportes, quedarse dormido después de la cena, o una disminución en el desempeño en el trabajo. TestoLibre incrementa los niveles de ‘testosterona libre’ al desatar la testosterona de la globulina fijadora de hormonas sexuales, haciéndola más “disponible” para los tejidos como los músculos del cuerpo. Análisis de laboratorio de saliva muestran un incremento típico del 50% en los niveles de ‘testosterona libre’ en el cuerpo, después de 30 días de uso. Sin elevar los niveles de testosterona total, le cuerpo responde como si la tuviera. La terapia con testosterona puede ser peligrosa, debido a que puede elevar los niveles de otras hormonas con efectos negativos, pero TestoLibre le da todos los beneficios de incrementar la ‘testosterona libre’ sin los efectos negativos. Con el fin de realizar el protocolo completo, debe comprar las siguientes cantidades de cada suplemento: • • • • • •

TestoLibre – 1 Pantethine 2.0 – 2 Tribulus Supreme – 1 Yang R-ALA – 4 Licorice Supreme – 1 Holy Basil Supreme – 1

También es muy importante mantener las horas de los nutracéuticos exactas, como se describen

en el programa. Por ejemplo, Tribulus debe ser tomado en la noche, porque es relajante. Tómelo en la mañana y tendrá la fuerza de un linguini mojado. Aquí algunos otros puntos importantes: • Asegúrese de que los niveles de zinc, magnesio, B6, B9 y B12 sean adecuados. • No se permite el alcohol duro, pero uno a dos copas de vino tinto son permitidas. • Si un hombre tiene altos los niveles de los pliegues del pectoral, puede tomar Green Tea Excellence, Grape Seed Supreme, DIM Avail y DIM Extra, debido a que funcionan en sinergia con estos protocolos. • Si el cliente tiene grasas sanguíneas anormales, así como HDL bajo, LDL y triglicéridos altos, podría necesitar doblar la dosis de Pantethine Supreme. • Si la testosterona baja afecta su habilidad cognoscitiva, tome Fast Brain 2.0, dos cápsulas con el desayuno y dos con el almuerzo, para maximizar los resultados. Cuando alguien presenta bajos niveles de testosterona, de acuerdo con los protocolos de Biosignature, típicamente prescribo el ciclo precedente. He visto que los niveles hormonales de atletas hombres se incrementan de 110 de testosterona total a 1400 al completar el ciclo. En la prueba de Biosignature, los resultados del atleta estarán representados por una disminución de las medidas del pliegue de piel del tríceps de 17,6 mm a 3,8 mm. Estos son resultados impresionantes y por supuesto, los resultados individuales varían; pero si sus niveles de testosterona están por debajo de lo que deberían, entonces debería considerar seriamente el uso de estos protocolos naturales elevadores de testosterona. Copyright © 2009

EL MITO DE LA DISCIPLINA por Charles Poliquin No hay tal cosa como la disciplina. Solo hay amor. El amor es la fuerza creadora más poderosa del Universo. Usted es el resultado de lo que más ama. Bien puede ser que usted ame más los abdominales bien definidos y musculares que las donas, o usted puede amar más estas últimas que unos abdominales en donde podría lavar su ropa. Es tan simple como eso. No se castigue pensando que usted no tiene la disciplina o no se hunda aún más en un mar de carbohidratos refinados. Admita que le gusta la comida mala más de lo que le gusta la fuerza. O pregúntese, qué es lo que realmente amo? La autoestima es el reflejo del auto-juzgamiento. Una de las mejores maneras de incrementar la autoestima es hacer elecciones realmente amorosas que le lleven a incrementar la fuerza de cuerpo y mente. Por ejemplo, si usted realmente se ama, en el gimnasio escoge la sentadilla completa con cadenas

en vez de la máquina de extensiones de piernas. En el restaurante, si usted realmente se ama, deja pasar la canastilla olorosa de panes y manteca cremosa y pide más limones o limas para su agua. Estos alcanilizan su cuerpo lo que a su vez le ayuda a sus huesos, músculos y a su habilidad para manejar el estrés. Cuando se encuentre ante decisiones complicadas, pregúntese dentro del contexto, qué recomendaría un experto en ese tema. Por ejemplo, cuando esté entrenando el pecho, un verdadero entrenador de fuerza le recomendaría el Pec-Deck o los presses con mancuernas en rango completo de movimiento? Cuando escoja los postres, un verdadero nutricionista le recomendaría una taza de frutos rojos o el brownie de tres capas en helado de vainilla derretido? Cómo librarse del anticuado concepto de la disciplina: 1)Acepte que todas sus decisiones son un reflejo de lo que usted realmente ama. 2)El amor es la fuerza creadora más grande del Universo, úsela sabiamente. 3)Escoja amarse más que a las cosas externas. 4)Tratarse adecuadamente acelerará el crecimiento de su autoestima. 5)Cuando las personas comenten sobre sus resultados y digan “usted tiene mucha disciplina”, conteste: “no, yo sólo tomo decisiones para mi con amor”. Reforzar su propio comportamiento positivo le ayudará a crecer en fuerza. 6)Lo que usted agradece, tiene retornos. Cuando tome una verdadera decisión amorosa, dígase a usted mismo: “gracias por cuidarme de una forma amorosa” Entre más se hable a usted mismo como un padre amoroso, más rápido crecerá. Digamos, por ejemplo, que hizo una repetición en sentadillas con un peso que sentía que no podía hacer. Diga “Caramba! Estoy impresionado con la fuerza de mi mente. Por eso soy un campeón”. Al documentar y recompensar sus éxitos, ellos crecerán en magnitud y frecuencia. Cuando alcanzo una meta, me recompenso con cosas positivas

como unas vacaciones o una nueva máquina para mi gimnasio. Cuando consigo algo mejor, tomo la decisión de regalar la vieja máquina a alguien que realmente lo agradezca. Vivir una vida libre de abarrotamientos le permite un mayor crecimiento. 7)Entre más crea en usted, podrá tomar más objetivamente consejos de figuras de autoridad. 8)“Use sus fallas” fue el lema de la cantante Edith Piaf. A mi no me gusta estirar atletas. Consume demasiado tiempo y requiere mucha energía. Al usar esta falla desarrollé la Técnica Instantánea de Poliquin para Fortalecimiento Muscular (P.I.M.S.T. por su nombre en inglés), que es un sistema que usa gran cantidad de técnicas de trabajo corporal, como los puntos de acupresión, que dan flexibilidad instantáneamente. No sorprende entonces que sea el curso que más rápido se vende en PICP! Hay un viejo dicho hindú: “El Mundo es como somos nosotros”. Está cansado de ver la condición del mundo a su alrededor? Empiece por cambiarse a usted mismo-sea el cambio que usted quiere ver en el mundo. Traducido por Ariel Couceiro González

Consejo 514: Pierda Grasa Mientras Gana Fuerza Usando la Intensidad y el Volumen para su Ventaja 1/15/2013 2:43 PM Manipular las variables de programación como el tiempo bajo tensión, intensidad y volumen mientras levanta cargas pesadas, le puede ayudar a sobreponerse a estancamientos de pérdida de grasa o alcanzar nuevas marcas personales. Por ejemplo, un tempo rápido pero controlado ha demostrado repetidamente producir incrementos en fuerza máxima cuando se entrena con cargas pesadas por encima del 85% del 1RM. Es mucho más efectivo para ganancias de fuerza que tempos autoseleccionados o tempos lentos con cargas ligeras. Al mismo tiempo, la intensidad y el volumen se pueden manipular para quemar más energía durante el entrenamiento y producir un mayor exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio

(ECOPE), que es la cantidad de calorías quemadas durante la recuperación. Lo que sucede con el ECOPE es que está supeditado a más factores que sólo la carga de volumen o el tempo—también lo influencian la condición de entrenamiento, el porcentaje de grasa corporal, la cantidad de masa muscular del sujeto y la cantidad de masa muscular que sea entrenada. Esto lo demuestra un estudio reciente que manipuló los intervalos de descanso. 10 hombres entrenados recreacionalmente realizaron un entrenamiento usando 5 series de 10 repeticiones con el 75% del 1RM usando un tempo controlado de 1 segundo, tanto para la fase excéntrica como para la concéntrica con los siguientes 4 protocolos, en días separados: Prensa para piernas con 1 minuto de descanso entre series, prensa para piernas con 3 minutos de descanso entre series, vuelos para pecho con 1 minuto de descanso entre series, o vuelos para pecho con 3 minutos de descanso entre series. Los resultados mostraron que el ECOPE después de la pruebas de prensa para piernas fue el doble que el de los vuelos para pecho en los dos intervalos de descanso, con el mayor incremento en quema de calorías durante la recuperación proveniente del intervalo de descanso de 1 minuto. El ECOPE se mantuvo elevado con los ejercicios de vuelos para pecho durante cerca de 30 minutos, mientas que en las pruebas de prensa para piernas estuvo elevado durante algo más de 40 minutos y el mayor incremento en la quema de calorías se observó en la prueba de prensa para piernas con 1 minuto de intervalo de descanso. Los hallazgos más importantes confirman lo que ya sabíamos acerca del entrenamiento para composición corporal: • El entrenamiento de grandes cantidades de masa muscular es siempre superior para quemar energía. • El entrenamiento de la parte inferior de cuerpo con levantamientos multi-articulares y en el piso, es esencial si quiere perder grasa. • Adicionalmente, el ECOPE se eleva mayormente con intervalos de descanso cortos y esta elevación podría no durar más de una hora, dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento y de la condición del sujeto. Por ejemplo, otro estudio de entrenamiento de circuito que alternaba ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, con intervalos de descanso de 20 o 60 segundos, mostró que el ECOPE después de 60 minutos era 45% superior después de los intervalos de descanso de 20 segundos. Sin embargo, el gasto total de energía del entrenamiento más la hora de recuperación fue mayor con el protocolo de descanso de 60 segundos (277 calorías quemadas frente a 242). Por supuesto, la mayor desventaja de intervalos de descanso muy cortos es que no se puede mantener la intensidad durante muchas series sin el descanso adecuado, lo cual lleva a rendimientos decrecientes en términos de desarrollo de fuerza. Por esto, es necesario identificar el objetivo principal del entrenamiento y cumplirlo. Si se trata de fuerza máxima, es ideal usar cargas pesadas, menos repeticiones por serie, pero más series y largos intervalos de descanso. Si el objetivo es la pérdida de grasa, poco descanso, masa muscular grande y levantamientos multi-articulares, son esenciales porque quemará más energía durante y después del entrenamiento. Esto también generará una mejor respuesta anabólica para la perdida de grasa y el

desarrollo muscular—definitivamente una elevación de la hormona de crecimiento y dependiendo de las variables programadas y la respuesta anabólica individualizada, un incremento en la testosterona y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Referencia Parinatti, P., et al. The Effect of Between-Set Rest Intervals on the Oxygen Uptake During and After Resistance Exercise Sessions Performed with Large- and Small-Muscle Mass. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11), 3181-3187. Copyright ©2013