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INDICE

1. Introducción………………………………………………………………………………………… 2 2. Evolución histórica…………………………………………………………………………….2 3. Características de la prueba………………………………………………………..3 4. Cualidades físicas implicadas en la prueba……………………………….4 5. Substratos energéticos empleados en la prueba…………………...6 6. Orientaciones metodológicas………………………………………………………….7 7. Biotipo para esta disciplina…………………………………………………………..8 8. Entrenamiento de la prueba de 400 metros vallas………………..9 9. Estudio de atlanta (referencia para nuestra propuesta de entrenamiento)…………………………………………………………………………………14 10. Características del atleta de vallas…………………………………….… 20 11. Nutrición del corredor de vallas……………………………………………… 20 12. Reglamento……………………………………………………………………………………… 22 13. Características y objetivos de nuestro atleta ………………….25 14. Elección del tipo de planificación…………………………………………… 25 15. Organigrama de la planificación………………………………………………35 16. Desarrollo de los microciclos…………………………………………………….35 17. Bibliografía………………………………………………. …………………………………..46

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PLANIFICACIÓN ANUAL MODERNA: 400 MS VALLAS

1. INTRODUCCIÓN Nos encontramos ante una de las pruebas más exigentes de las diferentes disciplinas del atletismo. Un correcto análisis de la prueba de 400 metros vallas (mV) nos informaría de la extraordinaria lista de cualidades técnicas, físicas, tácticas, etc. que la componen, hasta el punto de incluirlas prácticamente todas. En líneas generales consta de las mismas partes que las pruebas cortas (100 mV y 110 mV), pero en diferente proporción e importancia. La fase de aceleraciones algo más larga y no condiciona de forma decisiva al corredor, ya que, como veremos, la clave será la correcta distribución del esfuerzo. La fase de máxima velocidad llegaría hasta la cuarta valla en los mejores casos y delimita lo que se considera la “velocidad crucero” que va a llevar el vallista durante la prueba. La más importante fase de la carrera es la resistencia a la velocidad (potencia láctica), que puede durar unos 140 metros.

2. EVOLUCIÓN HISTÓRICA El 400 mv. tiene sus orígenes en Inglaterra y Estados Unidos con pruebas de 300 yardas con 10 vallas y de 440 yardas con 10,15 y hasta 20 vallas generalmente a 76 cm. Según nos indica Luis González Molina, parece ser que las distancias actuales tienen sus comienzos en Francia, desde 1888, así en el Campeonato Nacional Francés de 1893, se disputa con 10 vallas a 35 metros y de la salida a la primera valla 45 metros. Hay historiadores que aseguran que en 1900 (París) ya se corrieron los 400mV. a las distancias actuales, reforzando la teoría francesa, aunque no se sabe la altura de la

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valla. Sin embargo, este autor continúa diciendo que otros autores asegura que fue en Londres, en 1908, donde se emplea por primera vez las distancias actuales con una altura de 1 yarda (0,91m).

Historia del ritmo entre intervalos Luis González, en su artículo “El ritmo en la prueba de 400 mv. (I)”, nos indica que en los años 30 se intenta realizar una rítmica constante en todos los intervalos, Glean Hardin corre por primera vez todas las vallas en 15 pasos, creando escuela puesto que todo el mundo le copia. En los 50 se dan cuenta de la ventaja de la pierna izquierda en la curva y se prueban los 13 pasos, Libujer en 1953 corre en 13 hasta la 8ª valla y acaba en 15 pasos. El siguiente paso en lo que a cambio de ritmo en la prueba lo dio el sudafricano Potgieter (1960), que emplea 13 sólo hasta la 3ª valla y 14 en las restantes. En 1962, Salvatore Morale iguala el Record del Mundo realizando 15 pasos en todos los intervalos y opina que es la mejor rítmica, al menos para atletas de sus condiciones y acierta en que la rítmica depende de las condiciones del atleta. Otros ejemplos ilustrativos de la rítmica empleada durante la prueba los tenemos en:   

D. Hemery (Campeón Méjico, 1968) utiliza 13 pasos en la primera parte y 15 en el final. J. Aki Bua (Campeón Munich, 1972) utiliza una rítmica con dos cambios:13 pasos hasta la 5ª, 14 hasta la 8ª y 15 en las últimas. Edwin Moses, con una marca inferior incluso a los dos atletas comentados anteriormente, vuelve a realizar un solo ritmo de 13 pasos en todos los intervalos, en los años 80.

El record del mundo establecido por Kevin Young en 400mv. se caracterizó por dos vallas (2ª y 4ª) a 12 pasos, pero según el atleta por error, puesto que su intención era realizar todas a 13, tras una etapa en la que realizaba 12 hasta la 3ª ó 4ª, 13 pasos, y acababa con 14 pasos.

3. CARACTERÍSTICAS DE LA PRUEBA 1. - LA CONTINUIDAD Esta características es visible al comparar la carrera que realizan los principiantes y los expertos y más veteranos. Rápidamente podemos detectar una gran

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diferencia en la continuidad. Los jóvenes corren mucho en el liso y se frenan al aproximarse, acercándose mucho a la valla, continuando la carrera con una gran pérdida de velocidad. En cambio, los atletas experimentados llevan un ritmo continuo sin grandes pérdidas de velocidad. Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupción, sin disminuir la velocidad antes de la valla, debe tener intención de acelerar en los últimos apoyos antes de la valla y seguir esa aceleración en los siguientes apoyos después de la valla.

2. - LA ADAPTACIÓN DE LA CARRERA Existe una distancia correcta a la que has de acometer el ataque a la valla que está en torno a los 2 m. ó 2,30 m.. Si la distancia a la que atacas la valla es mayor o menor a ese rango supondrá una pérdida de velocidad. Es comparable con 10 saltos de longitud seguidos, ya que has de pisar “tabla” para que sea rentable. Un atleta de 400mV. debe adaptar su carrera a las distintas condiciones que pueden surgir. Por esta razón el entrenamiento de la carrera modificando la relación Amplitud- Frecuencia, con la intención de crear la habilidad de correr a diferentes frecuencias y amplitudes, será muy importante en la programación de corredores de vallas “largas”.

3. - LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO Es una prueba muy dura a nivel energético, se considera por muchos técnicos como la prueba más exigente del atletismo, en la cual correr a un ritmo superior a tus posibilidades se paga caro al final. Debemos saber dosificar correctamente nuestro esfuerzo a lo largo de los 400m de modo que podamos llegar a la recta final con energía suficiente, ya que las carreras se ganan o se pierden en esa última recta. Por tanto, cada atleta ha de correr en su ritmo correcto , conforme a sus posibilidades, para lo cual podemos construir unas tablas de ritmos que nos sirvan de referencia. Con este objetivo, Luis González, establece las diferentes tablas para conocer si nuestros atletas han realizado una carrera equilibrada o no, sirviéndonos como referencia en los entrenamientos.

4. CUALIDADES FÍSICAS IMPLICADAS EN LA PRUEBA

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Como ya hemos mencionado anteriormente, esta es una prueba eminentemente de resistencia a la velocidad, donde la perfecta unión entre estas dos últimas capacidades es crucial a la hora de esperar resultados. Lo que más nos interesa en nuestro atleta de 400 mV. Es mantener una alta velocidad media durante la prueba, ya que lo más importante es una distribución equilibrada del esfuerzo, el ritmo. Claro está que una velocidad media alta depende de la velocidad máxima que posea el atleta, pero ésta idea debe estar clara en nuestro pensamiento a la hora de entrenar. A continuación iremos analizando la carrera de 400 mv. y determinando las cualidades y capacidades físicas más relevantes para cada parte de la misma. La incorrectamente denominada “velocidad de reacción” no es significativa en esta prueba para un buen rendimiento en la misma.

La fuerza explosiva, la capacidad de aceleración, la capacidad de activar el mayor número de unidades motoras en el menos tiempo posible y la sincronización de las mismas sería una de las cualidades más relevantes en esta prueba. Todo esto está condicionado por el tipo de unidades motoras: que sean rápidas o lentas. Tras esta primera fase de puesta en marcha, los tiempos de apoyo irán en descenso, la amplitud de la zancada en aumento y, de igual modo, la velocidad. La fuerza reactiva se abrirá paso en los siguientes metros justo donde antes comentamos que estaba la fase de máxima velocidad. En ese preciso instante los tiempos de apoyo se han minimizado y la zancada optimizado, gracias a la mínima amortiguación y máxima velocidad que nos proporciona el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), que con la fuerza elástica permite al atleta alcanzar sus máximos. Esta manifestación de la fuerza (reactiva), trae como consecuencia una demanda neural importante, una fatiga nerviosa que hace que la velocidad decaiga, tras haber marcado en la fase de máxima velocidad, la “velocidad crucero” antes comentada. A partir de este momento, la fatiga va en aumento y el atleta va a recurrir al sistema más importante en la prueba, la resistencia a la fuerza. La gran acidosis metabólica que ha de soportar el corredor supone un descenso de la coordinación, un acortamiento de la zancada y un estado desagradable del que el atleta debe hacerse consciente para no perder el ritmo, no abandonarse en los apoyos, con lo que entra en un estado psíquico duro, ya que debe mantener una alta tensión muscular luchando contra una bajada del pH que podríamos cifrar en 6,4 aproximadamente. Como ya se ha comentado en el presente trabajo, esta prueba de 400 mV. se considera de velocidad pero con matices muy importantes de resistencia. Trabajaremos la resistencia como método para aumentar la base, elevar el umbral aeróbico primero, lo

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que nos permita retardar la llegada de la acidosis metabólica antes comentada, y posteriormente el anaeróbico para retardar igualmente su aparición, para ellos debemos entrenar a intensidades cercanas al VO2 máx. Por lo que respecta al papel que guarda la flexibilidad en esta prueba indicar que el trabajo que se realiza para las pruebas cortas (100 y 110 mV.) es perfectamente válido para los 400 mV. , con la salvedad de que es esta prueba el desarrollo de la flexibilidad se encamina más a una economía en la carrera que a un ahorro en la técnica de franqueo. Ésta técnica en esta prueba es secundaria, siendo lo principal una distribución equilibrada del esfuerzo, por lo que nos preocuparemos de trabajar una flexibilidad para la carrera, para la economía energética, no técnica.

5. SUBSTRATOS ENERGÉTICOS EMPLEADOS EN LA PRUEBA Los 400mv. es una prueba cuya duración oscila entre los 47 segundos tiempo cercano al record del mundo) y 1 minutos y 5 segundos (en caso de categoría femenina). Comparando la distancia con el tiempo empleado en recorrerla podemos deducir que es una prueba de una intensidad muy alta, cuyo componente aeróbico es del 25 % y el anaeróbico del 75%, por lo tanto es fácil identificar la prueba como de potencia anaeróbica láctica, ya que al final de la misma se pueden acumular aproximadamente unos 23-25 mM/l. de ácido láctico en sangre. De forma general, podríamos hablar por tanto, de tres partes bien perfiladas: 1ª.- Una primera parte aláctica, ya que hasta ese momento la concentración láctica es mínima, que podría situarse en los primeros 180-185 metros. Si corriésemos una prueba de 200m. el nivel de acidosis sería de 12 mM de lactato aproximadamente, pero hemos de tener en cuenta que la intensidad es del 100%, mientras que el paso del 200 en los 400mV. no llega a esa intensidad sino a un 85-90%. Al llegar a este punto, la anaerobiosis es cada vez más marcada. 2ª.- Una segunda fase de transición de la zona aláctica a la láctica, donde el umbral anaeróbico habrá saltado y la concentración de ácido láctico se hará exponencial y llegando a una ventilación pulmonar desproporcionada, a la máxima frecuencia cardiaca y al VO2 máx., en el que nos mantendremos hasta terminada la prueba. 3ª.- La tercera y última fase puede durar los últimos 140 m. aproximadamente, y se caracterizará por una gran proliferación de ácido láctico y fatiga nerviosa del atleta

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que le hacen perder la coordinación al luchar contra la acidosis. Es la etapa de la potencia anaeróbica láctica, donde el atleta llega a meta con unos 23-25mM de lactato en sangre. Este valor mencionado es relativo, ya que la mayor o menor producción de ácido láctico dependerá también del tipo de fibras que posea cada atleta. Debemos tener claro que estas fases son las teóricas para un corredor formado en la prueba. La maestría atlética del corredor hará que estas fases se vean adelantadas o retrasadas, esto es una representación teórica que nos servirá de referencia para desarrollar nuestra planificación y delimitar mejor nuestra actuación para que nuestro atleta llegue a sus pruebas en las mejores condiciones posibles.

6. ORIENTACIONES METODOLÓGICAS 1.- El número de pasos debe estar determinado por la longitud de la zancada natural del corredor. Para un corredor de vallas es muy importante resolver el tema del número de pasos que debe realizar antes y después de todas y cada una de las vallas existentes durante el recorrido. El pensamiento actual y que parece ser más lógico es que “para que una rítmica sea correcta el atleta ha de correr en su zancada natural.” No debemos imitar a las grandes figuras corriendo en un número de pasos menor a nuestras posibilidades anatómicas, pues estaremos realizando carrera saltada, con los inconvenientes de descenso claro de la velocidad que esto tiene. Debemos tener claro que gana el corredor que primero atraviesa la línea de llegada y no el que menos apoyos realiza durante la carrera. En este sentido podemos afirmar que si un atleta de una zancada de 2,13 m. quiere correr en 13 o 14 pasos, no podrá ir corriendo, deberá saltar o hacer carrera saltada, la única forma de correr será si va a 15 pasos. Pero, ¿cómo averiguamos el número de pasos?. Para averiguar la longitud de zancada natural podemos realizar varias sesiones, varias repeticiones de una prueba de 100m. lanzados desde 10m. antes y a la velocidad de competición. Es conveniente que el atleta desconozca que se le está observando, ya que tiende a correr en amplitud. Deben estar concentrados únicamente en acertar el tiempo planteado o pocas décimas de error. En estas pruebas contamos los pasos y averiguamos la media de éstos, a partir de aquí obtenemos su amplitud natural.

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Muchas veces, ante la duda de tener que escoger entre dos posibilidades en cuanto al número de pasos, es conveniente escoger la mayor, a no ser que el atleta demuestre una gran habilidad para correr en frecuencia y en amplitud, en este caso podría optar por la menor. En definitiva, tenemos que sacar una conclusión clara: “debemos adaptar el número de pasos al atleta y no éste al número de pasos”.

2.- El ritmo estará determinado por el incremento en un paso durante un intervalo determinado de la carrera. Al igual que con el número de pasos entre vallas, debemos determinar la rítmica completa de la prueba en función de las características del atleta. Llegado a este punto, nuestro atleta mantendrá el mismo número de pasos, hará un cambio o hará dos, a uno o a dos pasos más, y en qué valla hará los cambios. Pues bien, tenemos muchas posibilidades, pero nos ceñiremos a las que normalmente más se han realizado. Por una parte podemos mantener el mismo número de pasos (13, 14, 15, etc.). Esta opción significa correr en amplitud en los últimos intervalos ya que el cansancio hace mella. Normalmente se considera que cambiando a un paso más realizaría mejor marca. Por otra parte podemos optar por no mantener el mismo número. En esta opción podemos:  Cambiar a dos pasos más. Ejemplo: 13-15, como realizan S. Matete, Lijuber o Hemery. Esta no se considera una rítmica correcta, ya que este cambio se produce por un defecto técnico, por falta de técnica con la otra pierna.  Cambiar a un paso más. Ejemplo: 13-14, 14-15 ó 15-16, como realizan Schmid, Nylander, D. Heming, y D. Adkings. Ésta sí se considera la rítmica más adecuada ya que permite una mejor distribución del esfuerzo.  Realizar dos cambios de un paso. Ejemplo: 13-14-15 ó 14- 15-16, como realizan J. Aki Bua ó I. Tirlea. Ésta tampoco se considera una rítmica correcta, pues es consecuencia de un error de estrategia. Sí se puede considerar correcta si se utiliza como paso progresivo al ideal, es decir, un cambio de un paso. Este tipo de cambio es muy utilizado por las mujeres en su progresión hacia una mejor distribución. * mencionar que estos datos los hemos recogido de un artículo que puede estar algo anticuado, ya que muchos de estos corredores ya no están en activo pero viendo el rendimiento que obtuvieron creo que son dignos de tener en cuenta.

7. BIOTIPO PARA ESTA DISCIPLINA

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Para esta prueba de los 400mV. demandaremos un corredor rápido, con un porcentaje elevado de fibras rápidas, una gran resistencia anaeróbica, resistencia a la fuerza sobre todo pero a las demás manifestaciones de la fuerza también (fuerza explosiva y fuerza máxima), capacidad de sufrimiento y constancia en su trabajo. En aspectos de flexibilidad debe compatibilizar una gran soltura muscular con un buen tono. Debe ser frío, dado que la prueba exige ser en parte calculador y en parte alguien arriesgado. Deben ser altos también, longilíneos, y con un porcentaje de grasa lo más reducido posible, 9-10 % en los hombres y 16-18% en las mujeres.

Podríamos seguir numerando diferentes cualidades y condicionantes de la prueba, pero en la bibliografía recogida hemos encontrado que algunos han llegado rompiendo totalmente estos esquemas, corredores que gracias a la utilización de sus recursos han podido llegar muy lejos, por ello debemos relativizar el biotipo para cualquier actividad, dado que muchas veces son un freno para los que quieren dedicarse a una determinada prueba.

8. ENTRENAMIENTO DE LA PRUEBA DE 400 METROS VALLAS. 1.- POSEER UNA ADECUADA TÉCNICA CON LAS DOS PIERNAS La adquisición de una correcta técnica es vital para un aceptable rendimiento en esta prueba. El desarrollo de la rítmica exige saber pasar vallas con las dos piernas, puesto que hemos comentado que la mejor rítmica es la que se realiza un cambio a un paso más. Para poder llevar una rítmica correcta es necesario tener un buen dominio técnico con las dos piernas. De esta forma, si nos encontramos un atleta con gran deficiencia en su técnica con una pierna, se recomienda que durante uno o dos meses en el período preparatorio el atleta sólo pase vallas con la pierna menos hábil. En el caso de atletas jóvenes en la etapa de aprendizaje, es conveniente no mezclar en el trabajo técnico las dos piernas a la vez, pues crea conflictos por la problemática de la lateralidad cruzada. Así, pensamos no trabajar en la misma serie con las dos piernas hasta que no se estabilice el dominio de la técnica. Igualmente, aunque el número de vallas que se van a pasar en competición con una pierna sea mayor al de la otra, en el entrenamiento trabajaremos con una proporción similar. En el caso de que queramos mejorar algún aspecto técnico, podemos colocar vallas a distancia muy reducida (4-6 metros), pero el trabajo técnico de un corredor de 400mV. ha de basarse en actividades con las vallas muy separadas, para que pueda

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acelerar. Ahora bien, a la vez tenemos el problema que si ponemos las vallas a su distancia de competición, no permitiría pasar muchas vallas pues el volumen de trabajo sería altísimo. Para solucionar este pequeño problema, el autor Luis González nos recomienda que busquemos una distancia dependiente de la rítmica que utilice el atleta: así, si corre en 14. 16 o 18 pasos, trabajará con vallas a 6, 8 ó 10 pasos, y si corre en 13, 14 17 trabajará a 5, 7 ó 9 pasos. La progresión es comenzar con 5 ó 6 pasos e ir progresando a lo largo de la temporada. Aunque si tenemos en cuenta que nuestra planificación va referida a un corredor de élite obviaremos esta progresión y nos ceñiremos directamente a su adaptación normal a no ser que queramos trabajar en diversidad, y es que debemos tener en cuenta que todo dependerá siempre de las características de nuestro propio atleta, y del objetivo que queramos cumplir con el entrenamiento, ya sea frecuencia o amplitud.

2.- EL PASO DE LAS VALLAS EN CURVA Una de las características de esta prueba y que las diferencia enormemente de las pruebas cortas es, a parte de la lógica distancia, el hecho de tener que pasar vallas en curva, aspecto que difiere mucho de pasarlas en recta. En este sentido, el pasar vallas en curva debe formar parte también de nuestro entrenamiento. Desde los años 50 ya se demostró que en curva se debe atacar preferentemente con la pierna izquierda pues en caso contrario, la pierna izquierda (de batida en este caso) sufre una pérdida de altura por la inclinación de las caderas. Por tanto, a la hora de entrenar a futuros corredores de 400 mV. hay que trabajar con las dos piernas pero ir potenciando el ataque con la izquierda como mejor pierna. Para reducir la inclinación del tronco y favorecer el paso de la pierna de batida, conviene en la curva pasar las vallas realizando una trayectoria lo más recta posible, para ello el atleta deberá abrirse ligeramente al exterior de la calle antes de la valla y pasarla cruzándola hacia el interior de la calle. 3.- EDUCACIÓN RÍTMICA Este aspecto consiste en trabajar la carrera del atleta modificando la Frecuencia y la Amplitud, con la intención de crear la habilidad de correr a diferentes frecuencias y amplitudes. Es un trabajo que debe realizarse desde las primeras etapas de aprendizaje en atletas jóvenes y en los períodos preparatorios en los atletas ya formados.

ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES REQUERIDAS EN LA PRUEBA

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Como ya hemos apuntado anteriormente en el presente trabajo, en esta prueba intervienen todas las facetas que condicionan la condición física. Cada una de las cualidades es la antesala de la siguientes, y de la combinación final de éstas tendremos el resultado final integrado en los 400 metros vallas. Todo, claro está, dentro de una programación de la preparación enfocada al rendimiento tras unas cargas que, en un determinado momento, llevarán a la adecuada supercompensación que es el objetivo prioritario de toda planificación Según apunta Antonio Postigo, la cualidad de fuerza presidirá el entrenamiento y, en función de las compatibilidades de las diferentes cualidades y las necesidades de cada atleta, se va alternando primero el desarrollo aeróbico junto con el desarrollo aláctico para más tarde comenzar con el desarrollo láctico. Para el buen funcionamiento del sistema entrenaremos la capacidad aeróbica, entendida como tal la capacidad de resistir un estímulo durante el mayor tiempo posible sin entrar en la anaerobiosis, así como la capacidad de resistencia específica al entrenamiento y al progresivo aumento del volumen tras los años de práctica. Con ella habrá una disminución de la frecuencia respiratoria, mayor amplitud de los actos respiratorios en condiciones basales y aumento del volumen corriente. Siguiendo las anotaciones de Julio Martín la forma de entrenar la capacidad aeróbica será en el principio de la temporada, ya sea al aire libre o en pista cubierta con carreras continuas lentas y medias, cuya duración irá desde los 45 minutos hasta los 20´ de carrera continua rápida en el período específico de preparación, lo que permitirá al atleta aumentar su cavidad cardiaca, con ello habrá una adaptación a la resistencia con cambios bioquímicos en la célula musculares, aumentando las reservas energéticas y la capacidad para mantener la deuda de O2, además de un aumento en la densidad capilar. El siguiente paso a éste, completando el anterior, es el trabajo de potencia aeróbica. Ésta es la cantidad máxima de energía disponible en la unidad de tiempo gracias a los procesos oxidativos. Si antes hemos aumentado la cavidad, ahora tratamos de aumentar la pared, la fuerza del corazón, lo que conseguimos trabajando a intensidades cercanas del VO2 máximo. Haremos que el corazón aumente su volumen gracias a la hipertrofia de sus paredes, dando mayor fuerza de contracción. Continuando con las aportaciones de Julio Martín, en su artículo “La prueba de 400 metros vallas”, la potencia aeróbica producirá aumentos en el VO 2 máximo, pero veremos verdaderos progresos en el umbral anaeróbico. Puede que un sujeto tenga un VO2 máx. superior al de otro, pero puede que al 60% de ese VO 2 máx. éste entre en acidosis, mientras que el segundo lo haga al 75 %, gracias a haber elevado su umbral anaeróbico por el entrenamiento de ésta cualidad. Como dato, podemos decir que el lactato acumulado se genera aproximadamente en el 50-55 % del VO 2 máx. del sujeto sano no entrenado (apuntes de fisiología del ejercicio de 4º curso).

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El entrenamiento de esta capacidad se podrá realizar a través de distancias entre los 1.000 y los 600 metros, en los mesociclos de trasformación tras haber trabajado ya la parte aeróbica, una intensidad del 75 –80%, intensidad de umbral para ir elevándolo progresivamente. Estas aproximaciones se deben realizar de forma progresiva a lo largo de la temporada y en función de las competiciones principales que nos hemos marcado como objetivo. Las recuperaciones que planteamos son medias y cortas, las distancias permiten que el atleta alcance su VO 2 máx. durante la repetición. En este tipo de trabajo existe una pequeña acumulación de ácido láctico, de unos 6 mM, que son perfectamente aclarados en la recuperación, son oxidados para convertirse en energía útil gracias a los dos procesos anteriores, nuestro atleta obtendrá un aumento del volumen sistólico y una bajada de la frecuencia cardiaca, menor y mayor respectivamente en la mujer, debido su menor cantidad de hemoglobina, por lo que iguala el gasto cardiaco con el aumento de la frecuencia. Con todo ello se produce una adaptación favorable. El trabajo con vallas en los 400 metros vallas es inferior según se gana en experiencia, dado que el componente de ritmo en la prueba queda integrado con el tiempo en el atleta, corriendo más distancias en lisos y dedicando igualmente más tiempo a otros aspectos del entrenamiento. Un ejemplo claro de todo lo que estamos diciendo: 

Realización de las 2-3 primeras vallas a un ritmo superior al habitual buscando la automatización del paso de las primeras vallas. Igualmente en este período haremos entrenamientos con recuperaciones incompletas buscando las mismas sensaciones de la prueba:



Series de 200 metros, recuperación 3-4 minutos y 200 m. finales de la prueba (entrando en acidosis).

Continuando con las siguientes capacidades a trabajar, tras la potencia aeróbica ya estaríamos preparados para afrontar la siguiente faceta del entrenamiento: la capacidad láctica. Este tipo de trabajo ya le podemos ubicar en nuestro segundo ATR donde el cuerpo de nuestro deportista ya esta habilitado para tolerar cierta cargas importantes en acidosis y pasar a la potencia láctica clave de rendimiento en nuestro deporte y que debe estar perfeccionada con anterioridad a nuestra primera competición principal. El respaldo fisiológico de este orden se debe a que tras este entrenamiento el número de vasos ha aumentado, así como el aporte de O 2, que permite trabajar en acidosis. Hay una adaptación bioquímica al crecer el número de mitocondrias, aumentar el glucógeno, el ATP, la creatina y el Potasio. A partir de este momento de la temporada, vamos a trabajar con cargas superiores al VO2 máx., donde las reacciones oxidativas son insuficientes para sintetizar

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todo el ATP que fue usado para proporcionar energía necesaria para la contracción muscular. El ATP se sintetiza entonces a través del glucógeno, con la producción de ácido láctico que ello conlleva. Estamos hablando de trabajar con intensidades entre el 85 y el 100% del VO2 máx. con distancias como 500, 400, 300 ó 200 metros y recuperaciones medias como 68 minutos. Este tipo de entrenamiento los aplicaríamos en períodos de la preparación más cercanos a competición, que se sitúan en los meses de Enero y Febrero (Campeonato de España absoluto en pista cubierta) y Junio y Julio (Campeonato de España al aire libre y posterior campeonato de Europa y Mundial. La potencia láctica que como ya hemos mencionado sería el último eslabón en esta cadena de capacidades, se trabajaría en intensidades superiores al 95%, con recuperaciones completas o incompletas, siendo importante en el primer caso la celeridad del uso de los substratos energéticos y en el segundo aumentar los depósitos de ese substrato en concreto, en este caso glucógeno. Lo importante es conseguir que el atleta pueda trabajar con la mayor cantidad de ácido láctico posible (así el porcentaje anaeróbico aumenta y el aeróbico desciende), trabajando la capacidad glucolítica de sus fibras II b, que son las que tienen un mayor potencial sobre este aspecto. A continuación vamos a citar varios métodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia láctica en los corredores de los 400 m vallas masculinos. (Mozo, 1998) 1. Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo. 2. Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, ésta debe ser caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m. 3. Repeticiones: La intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con el mayor rendimiento. Estos tres métodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número

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de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas. Existen algunas cualidades que siempre están presentes en la preparación del corredor de vallas y son la capacidad y la potencia alácticas, donde trabajaremos principalmente sobre el ATP y la PC, aumentando las reservas gracias a cortas recuperaciones y la velocidad de disponibilidad de estos componentes. Por lo que respecta al entrenamiento de la fuerza, Francisco Gil nos recomienda que el corredor de 400 metros vallas debe conferir una importancia de aproximadamente un 60% a la fuerza-resistencia, un 30% a la fuerza-velocidad y un 10% la fuerza máxima. El sistema más importante de los citados es el de resistencia a la fuerza, con el que trabajaremos a intensidades del 75% y con un alto número de repeticiones (10-14), esto incidirá de forma directa sobre la vía glucolítica y además durante un tiempo prolongado, algo análogo a lo que nuestro deportista va a soportar en competición.

9. ESTUDIO DE ATLANTA (REFERENCIA PARA NUESTRA PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO) A continuación vamos a tomar como referencia un estudio hecho en las olimpiadas de Atlanta referentes a estas la prueba de 400mv y tomar nota de las tendencias que se observan en las diferentes características metodológicas anteriormente mencionadas, así como en la diferencia entre sexos y su evolución hasta nuestros días.

1. En cuanto al mantenimiento o no de los pasos entre vallas observamos las siguientes tendencias:

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F. Masculina

Mantener el nº 1

Cambio a 2 pasos más 1

F. Femenina TOTAL

 

1

Cambio a 1 paso 2 Cambios de 1 paso más más 6

1

1

6

2

7

6

Conclusiones: Los hombres se decantan por 1 cambio de 1 paso más, y las mujeres por 2 cambios de 1 paso más. En los próximos campeonatos cada vez serán más las mujeres que se irán pasando a un sólo cambio de 1 paso por ser la técnica más óptima y que obtiene mejores resultados.

2. ¿ En qué intervalo realizar el cambio de Rítmica ? Si un atleta solo puede hacer 3 ó 4 vallas con la misma amplitud, esta no es su amplitud correcta, porque estará gastando mucho en la primera parte, y se quedará sin energía para el final. Pero a la vez es importante que en el momento del cambio de rítmica el atleta debe estar en buena condición (fresco), es decir que aún se pueda realizar una o dos vallas más. Cuando se cambia de Rítmica, por ejemplo de 13 a 14, ó de 14 a 15,etc. es importante la velocidad del momento del cambio, si hay una velocidad alta el cambio es rápido, si se llega cansado, forzado, lejano a la valla, se salta, la velocidad baja, el cambio será muy lento, de ahí la importancia de cambiar el ritmo antes. El Cambio de Rítmica debe realizarse antes de estar cansado, cuando se controla la situación.

Teniendo en cuenta estos criterios, será recomendable cambiar entre la 6ª y la 8ª. En la final de Atlanta 96:

F. Masculina

5ª-6º

6ª-7ª

7ª-8ª

8ª-9ª

1

2

2

2

4

3

1

6

5

3

F. Femenina TOTAL

1

CONCLUSIONES:

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 



Los hombres varían, e incluso hay 1 que no cambió de rítmica, en cambio las mujeres, 4 lo realizan en la 6ª, y de estas 3 realizan un 2º cambio en la 8ª. Al cambiar de rítmica, es importante no pensar en aumentar la frecuencia, sino en disminuir la impulsión, en correr más fácil, tras el primer paso y no en la mitad del intervalo. En la rítmica de la parte final es importante que la última valla se pase con la mejor pierna. (Con la buena es difícil, con la mala es casi imposible).

3. Referencias para la distribución del esfuerzo. Otra observación al estudio nos demuestra la necesidad de distribuir el esfuerzo, para llegar con energía a la recta final. En lisos se ha utilizado como referencia la diferencia de los tiempos del primero y del segundo 200, y estos han ido evolucionado hacia la baja, en Atlanta M.Johnson realizó 1”05 y M.J. Perec 1”69 de diferencia. En vallas también podemos utilizar esta referencia, a nivel práctico se puede tomar igual que en lisos colocándose en el 200, o bien tomando los parciales de cada valla y realizando la siguiente operación: el tiempo en 200 es igual al tiempo de la 5ª valla, más el tiempo en realizar 14m. a la velocidad media de la 5ª a la 6ª valla. Lógicamente habrá un pequeño error, pero como referencia nos es útil. (14m porque la 5ª está a 15m de los 200 y quitamos 1m por la distancia a la que cae el pie detrás de la valla) (La velocidad de la 5 a la 6ª valla es igual a 35m dividido por el tiempo de este intervalo). En Atlanta 96, se dan las diferencias más bajas de la historia, la media de la final masculina es 1,98 y la media femenina 2,91.

Tiempo 47,55 47,80 47,95 48,00 48,30 48,40 48,50 48,80

FINAL MASCULINA 200m. 2º 200m. 22,90 24,65 22,96 24,84 23,20 24,75 22,90 25,10 22,90 25,40 23,54 24,86 23,28 25,22 23,04 25,76

48,16

23,09

- 16 -

25,07

Dif. 200 1,75 1,88 1,55 2,20 2,50 1,32 1,94 2,72 1,98

Tiempo 52,80 53,10 53,20 53,90 54,00 54,40 54,40 54,60

FINAL FEMENINA 200m. 2º 200m. 25,00 27,80 25,36 27,74 25,00 28,20 25,54 28,36 25,28 28,72 25,70 28,70 25,64 28,76 26,04 28,56

53,80

25,45

28,36

Dif. 200 2,80 2,38 3,20 2,82 3,44 3,00 3,12 2,52 2,91

La diferencia entre el primer y el segundo 200 ha de ser menor de 2 segundos en hombres y menor de tres segundos en mujeres. En Atlanta es la 1ª vez que las mujeres bajan de 3”, la tendencia femenina es ir acercándose a la masculina. Una segunda referencia es la diferencia entre el mejor y el peor intervalo entre 2 vallas. Los hombres mantienen 3 intervalos (hasta la 4ªvalla) con el mismo tiempo, las mujeres no pueden con el segundo, en las tablas propuestas los hombres tienen 3 intervalos iguales y las mujeres 2, que por ahora no consiguen, pero que han de tener como objetivo. El tiempo entre el peor y el mejor de los intervalos no ha de variar en más de un segundo y la tendencia es ir reduciendo esta diferencia. En Atlanta, la media masculina fue 0,84 y la femenina 1,19. Las tablas propuestas rebajan hasta 0,75 la masculina y 0,85 la femenina. En Portugal (Carvalho) y en otros países se utiliza otra referencia muy interesante para asegurar una distribución del esfuerzo, es decir una desaceleración constante, dividen la carrera en 3 tramos de 3 vallas, y proponen: diferencia entre 4-7ª y 1-4ª: hasta 0,80 segundos y diferencia entre 7-10ª y 4-7º : hasta 1’10 segundos. ¿Por qué 8 y 11 décimas ? Partiendo del tiempo entre 1ª y 2ª valla, anotaremos las décimas de más en la siguientes, a continuación sumamos por tramos de 3 vallas (1ª-4ª) , (4ª-7ª) y (7ª-10ª) 1ª-2ªv 0 dec.

2ª-3ªv 0 dec. 1 dec.

3ª-4ªv 1 dec.

4ª-5ªv 2 dec.

5ª-6ªv 3 dec. 9 dec.

- 17 -

6ª-7ªv 4 dec.

7ª-8ªv 8ª-9ªv 9ª-10ªv 5,5 dec. 6,5 dec. 8 dec. 20 dec.

(4-7) - (1-4) =

8 dec.

(7-10) - (4-7) =

11 dec.

La máxima distribución del esfuerzo (la ideal) seria 0 - 0 - 0 ; en lugar de 1 - 9 - 20. La tendencia es ir bajando estas cifras. En Atlanta la final masculina y femenina tuvieron comportamientos muy diferentes: Final Masculina 1ª-2ªv 2ª-3ªv 0 0,2 -0,1

Final Femenina 1ª-2ªv 2ª-3ªv 0 1,8 4,6

3ª-4ªv -0,3

3ª-4ªv 2,8

4ª-5ªv 1,2

5ª-6ªv 2 6,3 (4-7) - (1-4) =

4ª-5ªv 3,6

5ª-6ªv 5 15,1 (4-7) - (1-4) =

6ª-7ªv 3,1 6,4

6ª-7ªv 6,5 10,5

7ª-8ªv 4,9

8ª-9ªv 6 18,4 (7-10) - (4-7) =

9ª-10ªv 7,5

7ª-8ªv 7,9

9ª-10ªv 11,9

8ª-9ªv 9,6 29,4 (7-10) - (4-7) =

12,1

14,3

CONCLUSIONES:  En hombres de 0, 6, 18. prácticamente igual a la media de la final olímpica.  En mujeres la propuesta es de 1, 9,21 , que está aún lejos de la realizada en la final olímpica, ahora bien es de prever, por la progresión de las mujeres, que la realizarán en breve plazo de tiempo. 4. Tablas Rítmicas A partir de los resultados de la final olímpica de Atlanta 96, y de las referencias analizadas, elaboramos unas tablas de ritmos para guiar las competiciones y los entrenamientos de los 400 m.v.

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400 metros vallas masculino Ritmo 46,50 Total: Veloc: m/s 47,00 Total: Veloc: m/s 47,50 Total: Veloc: m/s 48,00 Total: Veloc: m/s 48,50 Total: Veloc: m/s 49,00 Total: Veloc: m/s 49,50 Total: Veloc: m/s 50,00 Total: Veloc: m/s 50,50 Total: Veloc: m/s 51,00 Total: Veloc: m/s

S-1ª 5,85 5,85 7,69 5,90 5,90 7,63 5,94 5,94 7,57 5,99 5,99 7,52 6,03 6,03 7,46 6,08 6,08 7,40 6,12 6,12 7,35 6,17 6,17 7,30 6,21 6,21 7,24 6,26 6,26 7,19

2ª 3,70 9,55 9,46 3,75 9,64 9,34 3,79 9,73 9,23 3,84 9,82 9,12 3,88 9,91 9,02 3,93 10,00 8,91 3,97 10,10 8,81 4,02 10,19 8,71 4,06 10,28 8,61 4,11 10,37 8,52

3ª 3,70 13,25 9,46 3,75 13,39 9,34 3,79 13,52 9,23 3,84 13,66 9,12 3,88 13,80 9,02 3,93 13,93 8,91 3,97 14,07 8,81 4,02 14,20 8,71 4,06 14,34 8,61 4,11 14,48 8,52

4ª 3,70 16,95 9,46 3,75 17,13 9,34 3,79 17,31 9,23 3,84 17,50 9,12 3,88 17,68 9,02 3,93 17,86 8,91 3,97 18,04 8,81 4,02 18,22 8,71 4,06 18,40 8,61 4,11 18,59 8,52

5ª 3,80 20,75 9,21 3,85 20,98 9,10 3,89 21,20 9,00 3,94 21,43 8,89 3,98 21,66 8,79 4,03 21,89 8,69 4,07 22,11 8,59 4,12 22,34 8,50 4,16 22,57 8,41 4,21 22,80 8,32

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6ª 3,90 24,65 8,97 3,95 24,92 8,87 3,99 25,20 8,77 4,04 25,47 8,67 4,08 25,74 8,57 4,13 26,01 8,48 4,17 26,29 8,39 4,22 26,56 8,30 4,26 26,83 8,21 4,31 27,10 8,12

7ª 4,00 28,65 8,75 4,05 28,97 8,65 4,09 29,29 8,56 4,14 29,60 8,46 4,18 29,92 8,37 4,23 30,24 8,28 4,27 30,56 8,19 4,32 30,88 8,11 4,36 31,20 8,02 4,41 31,51 7,94

8ª 4,15 32,80 8,43 4,20 33,16 8,34 4,24 33,53 8,25 4,29 33,89 8,17 4,33 34,25 8,08 4,38 34,62 8,00 4,42 34,98 7,91 4,47 35,35 7,83 4,51 35,71 7,75 4,56 36,07 7,68

9ª 4,30 37,10 8,14 4,35 37,51 8,05 4,39 37,92 7,97 4,44 38,33 7,89 4,48 38,74 7,81 4,53 39,15 7,73 4,57 39,55 7,65 4,62 39,96 7,58 4,66 40,37 7,50 4,71 40,78 7,43

10ª 4,45 41,55 7,87 4,50 42,00 7,79 4,54 42,46 7,71 4,59 42,91 7,63 4,63 43,37 7,56 4,68 43,82 7,48 4,72 44,28 7,41 4,77 44,73 7,34 4,81 45,19 7,27 4,86 45,64 7,20

Meta 4,95 46,50 8,08 5,00 47,00 8,01 5,04 47,50 7,94 5,09 48,00 7,86 5,13 48,50 7,79 5,18 49,00 7,73 5,22 49,50 7,66 5,27 50,00 7,59 5,31 50,50 7,53 5,36 51,00 7,46

1º 200m 22,31 Dif. Interv. 0,75 22,56 Dif. Interv. 0,75 22,80 Dif. Interv. 0,75 23,05 Dif. Interv. 0,75 23,29 Dif. Interv. 0,75 23,54 Dif. Interv. 0,75 23,78 Dif. Interv. 0,75 24,03 Dif. Interv. 0,75 24,27 Dif. Interv. 0,75 24,52 Dif. Interv. 0,75

2º 200m 24,19 4/7-1/4 0,60 24,44 4/7-1/4 0,60 24,70 4/7-1/4 0,60 24,95 4/7-1/4 0,60 25,21 4/7-1/4 0,60 25,46 4/7-1/4 0,60 25,72 4/7-1/4 0,60 25,97 4/7-1/4 0,60 26,23 4/7-1/4 0,60 26,48 4/7-1/4 0,60

Diferencia DISTRIB. 1,88 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,89 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,90 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,91 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,92 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,93 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,93 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,94 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,95 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0 1,96 0,0 7/10-4/7 6,0 1,20 18,0

Ritmo 52,50 Total: Veloc: m/s 53,00 Total: Veloc: m/s 53,50 Total: Veloc: m/s 54,00 Total: Veloc: m/s 54,50 Total: Veloc: m/s 55,00 Total: Veloc: m/s 55,50 Total: Veloc: m/s 56,00 Total: Veloc: m/s 56,50 Total: Veloc: m/s 57,00 Total: Veloc: m/s

S-1ª 6,58 6,58 6,84 6,63 6,63 6,79 6,67 6,67 6,74 6,72 6,72 6,70 6,76 6,76 6,65 6,81 6,81 6,61 6,85 6,85 6,56 6,90 6,90 6,52 6,95 6,95 6,48 6,99 6,99 6,44

2ª 4,13 10,71 8,47 4,18 10,80 8,38 4,22 10,90 8,29 4,27 10,99 8,20 4,31 11,08 8,11 4,36 11,17 8,03 4,40 11,26 7,95 4,45 11,35 7,87 4,50 11,44 7,79 4,54 11,53 7,71

3ª 4,13 14,85 8,47 4,18 14,98 8,38 4,22 15,12 8,29 4,27 15,25 8,20 4,31 15,39 8,11 4,36 15,53 8,03 4,40 15,66 7,95 4,45 15,80 7,87 4,50 15,94 7,79 4,54 16,07 7,71

4ª 4,23 19,08 8,27 4,28 19,26 8,18 4,32 19,44 8,10 4,37 19,62 8,01 4,41 19,80 7,93 4,46 19,99 7,85 4,50 20,17 7,77 4,55 20,35 7,69 4,60 20,53 7,62 4,64 20,71 7,54

5ª 4,33 23,41 8,08 4,38 23,64 8,00 4,42 23,86 7,91 4,47 24,09 7,83 4,51 24,32 7,75 4,56 24,55 7,68 4,60 24,77 7,60 4,65 25,00 7,53 4,70 25,23 7,45 4,74 25,45 7,38

6ª 4,43 27,84 7,90 4,48 28,11 7,82 4,52 28,39 7,74 4,57 28,66 7,66 4,61 28,93 7,59 4,66 29,20 7,51 4,70 29,48 7,44 4,75 29,75 7,37 4,80 30,02 7,30 4,84 30,30 7,23

7ª 4,53 32,37 7,72 4,58 32,69 7,65 4,62 33,01 7,57 4,67 33,33 7,50 4,71 33,65 7,43 4,76 33,96 7,35 4,80 34,28 7,28 4,85 34,60 7,22 4,90 34,92 7,15 4,94 35,24 7,08

8ª 4,68 37,05 7,48 4,73 37,42 7,40 4,77 37,78 7,33 4,82 38,15 7,26 4,86 38,51 7,20 4,91 38,87 7,13 4,95 39,24 7,06 5,00 39,60 7,00 5,05 39,96 6,94 5,09 40,33 6,88

9ª 4,83 41,89 7,24 4,88 42,30 7,18 4,92 42,70 7,11 4,97 43,11 7,04 5,01 43,52 6,98 5,06 43,93 6,92 5,10 44,34 6,86 5,15 44,75 6,80 5,20 45,16 6,74 5,24 45,57 6,68

10ª 4,98 46,87 7,03 5,03 47,32 6,96 5,07 47,78 6,90 5,12 48,23 6,84 5,16 48,69 6,78 5,21 49,14 6,72 5,25 49,60 6,66 5,30 50,05 6,60 5,35 50,50 6,55 5,39 50,96 6,49

400 metros vallas femenino

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Meta 5,63 52,50 7,10 5,68 53,00 7,05 5,72 53,50 6,99 5,77 54,00 6,93 5,81 54,50 6,88 5,86 55,00 6,83 5,90 55,50 6,77 5,95 56,00 6,72 6,00 56,50 6,67 6,04 57,00 6,62

1º 200m 25,18 Dif. Interv. 0,85 25,43 Dif. Interv. 0,85 25,67 Dif. Interv. 0,85 25,92 Dif. Interv. 0,85 26,16 Dif. Interv. 0,85 26,41 Dif. Interv. 0,85 26,65 Dif. Interv. 0,85 26,90 Dif. Interv. 0,85 27,15 Dif. Interv. 0,85 27,39 Dif. Interv. 0,85

2º 200m 27,32 4/7-1/4 0,80 27,57 4/7-1/4 0,80 27,83 4/7-1/4 0,80 28,08 4/7-1/4 0,80 28,34 4/7-1/4 0,80 28,59 4/7-1/4 0,80 28,85 4/7-1/4 0,80 29,10 4/7-1/4 0,80 29,35 4/7-1/4 0,80 29,61 4/7-1/4 0,80

Diferencia 2,14 7/10-4/7 1,20 2,15 7/10-4/7 1,20 2,15 7/10-4/7 1,20 2,16 7/10-4/7 1,20 2,17 7/10-4/7 1,20 2,18 7/10-4/7 1,20 2,19 7/10-4/7 1,20 2,20 7/10-4/7 1,20 2,21 7/10-4/7 1,20 2,22 7/10-4/7 1,20

DISTRIB. 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0 1,0 9,0 21,0

10.CARACTERÍSTICAS DEL ATLETA DE VALLAS Las carreras con vallas deben ser carreras con modificaciones lo más pequeñas posibles y no interrumpidas por saltos. Así, es importante que el centro de gravedad del atleta se altere lo menos posible en el momento de pasar la valla y recuperar el contacto con el suelo lo más pronto posible. En Gran Bretaña parece que se reclutaban los atletas para 110 m vallas en orden a cuatro factores, que son: -Su estatura. -Su longitud de pierna. -Su flexibilidad (normalmente determinada por su habilidad de sentarse en el suelo en posición de valla estática). -Su inhabilidad para hacerlo en el el atletismo como un “sprinter” de categoría.

CARACTERÍSTICAS DEL CORREDOR DE VALLAS ALTAS (400 m.) Son igualmente atletas de estatura elevada (sobre todo los hombres) debido a que un factor muy importante es realizar el menor número posible de zancadas entre valla y valla. Sus principales características físicas morfológicas son: -la rapidez. -capacidad de lucha. -amplitud en la zancada. -velocidad. -longilíneo (en hombres sobre todo) -coordinación (sentido del ritmo). -decisión para el ataque de la valla. -elasticidad del músculo. -flexibilidad de las articulaciones implicadas. -potencia.

11.NUTRICIÓN DEL CORREDOR DE VALLAS La práctica regular de algún deporte, tanto como aficionado como profesional, implica un esfuerzo muscular que eleva las necesidades acalóricas y demanda por lo tanto un aporte suplementario de sustancias nutritivas. Este complemento alimenticio estará naturalmente condicionado por el tipo de deporte practicado y por el tiempo que se le dedique, debiéndose añadir a la ración que normalmente le correspondería al sujeto en cuestión de acuerdo con sus características y actividades a las que se dedique el resto del día.

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Es necesario hacer una historia dietética detallada del deportista para conocer sus costumbres y gustos alimenticios, siendo conveniente que los cambios que fuesen precisos efectuar se hagan en forma lenta y progresiva, sin imposiciones rígidas, buscando la cooperación e impartiendo al tiempo los principios elementales, en los que debe fundamentarse una alimentación correcta y apropiada para el deporte en cuestión. Sin embargo, la elección de una adecuada alimentación en cantidad y calidad, siendo como es algo fundamental para el rendimiento, la salud y el bienestar del deportista, frecuentemente se realiza en forma empírica y se encuentra sometida a criterios poco unánimes. La ingesta adecuada de nutrientes en atletas resulta de una importancia esencial para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos para la salud. Pero no siempre resulta fácil conseguir esto. Así, debemos hacer una distinción en los diferentes grupos deportivos ya que las necesidades nutricionales variarán de una modalidad a otra. Concretamente, las carreras de vallas las encontramos encuadradas en los deportes de potencia de velocidad, que tienen en común como principal factor determinante para el rendimiento una síntesis de fuerza y rapidez, óptima y específica para cada tipo de deporte. Cuanto mayor sea la resistencia que se debe superar en determinada actividad deportiva, más importancia tendrá el factor fuerza; por el contrario, a menor resistencia específica, más relevancia adquiere el factor rapidez. Para indicar aproximadamente cuáles son los requerimientos energéticos medios para la alimentación básica, debemos tomar como patrón el peso corporal medio del deportista en modalidad deportiva en el deporte de alta competición, observando que las cifras de tales requerimientos oscilan entre las 4200 y 6200 kcal (17600-26600kj): Este deporte exige un mayor consumo de proteínas, con una participación del 18 % de la energía total-es decir, unos 2,2-3,3 gramos por kilogramo de peso corporal, pues tanto la potencia como la potencia de velocidad, exigen una gran proporción de proteínas en la alimentación. Es necesario elegir alimentos ricos en proteínas con poca grasa: leche, carne de ave o pescado blanco, clara de huevo... Es práctica habitual reducir el consumo de grasas mediante la ingestión de concentrados proteínicos que pueden añadirse a la comida normal. Además, los esfuerzos intensos efectuados a intervalos requieren grandes reservas de glucógeno muscular, que deben ser regeneradas constantemente por medio de una alimentación rica en hidratos de carbono, Aunque se siga una dieta pobre en grasas resulta difícil rebajar el porcentaje del 30% de energía procedente de las grasas en razón de su elevada proporción en las comidas ricas en proteínas, de modo que la energía obtenida de los hidratos de carbono no constituye más de un 52% del total. No obstante, en la fase previa a la competición se deberán optimizar las reservas de glucógeno, para lo que la proporción de hidratos de carbono se incrementará hasta un

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60 u 80 % de la energía total alimentaria; a tal fin se consumen, sobre todo, alimentos ricos en almidón. A este respecto, la última comida antes de tomar la salida conviene que responda a los siguientes principios:  -Debe componerse principalmente de alimentos amiláceos: copos de cereales, muesli, pan, pasta, fruta y verdura.  -Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.  -La comida debe estar a temperatura corporal.  -El contenido energético no debe superar en mucho las 200-400 kcal.  -No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.  -Las bebidas no deben superar en volumen de 100-200ml.

12.REGLAMENTO ARTÍCULO 168: Carreras de vallas. 1- Distancias. Se reconocen como distancias estándar las siguientes:  Hombres y Juveniles chicos: 110m, 400m.  Mujeres y juveniles chicas: 100m, 400m. Habrá 10 vallas en cada calle, colocadas conforme a las indicaciones que figuran en el cuadro siguiente: Hombres y juveniles chicos: Distancia de la carrera.

Distancia entre la línea de salida y la primera valla.

Distancia entre las vallas.

Distancia entre la última valla y la línea de llegada.

Metros.

Metros.

Metros.

Metros.

110 400

13,72 45

9,14 35

14,02 40

Mujeres y juveniles chicas: Distancia de la carrera. Metros. 110 400

Distancia entre la línea de salida y la primera valla. Metros. 13 45

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Distancia entre las Distancia entre la vallas. última valla y la línea de llegada. Metros. Metros. 8,5 10,5 35 40

Cada valla será situada de tal modo que el borde de la traviesa más próximo al corredor que se acerca coincida con la marca sobre la pista más cercana al corredor. Todas las vallas se situarán en la pista de forma que las bases se encuentren en el lado por el que se aproxima el atleta. 2. Construcción: Las vallas deberán estar construidas de metal o cualquier otro material apropiado, con la traviesa superior de madera o de cualquier otro material apropiado. Consistirán en dos bases y dos montantes que sostienen un armazón rectangular reforzado por una o más barras transversales. Los montantes se fijarán en la extremidad de cada base. Estarán diseñadas de modo que para derribarlas haga falta ejercer una fuerza de, por lo menos, 3,6 kg en el centro del borde más alto de la barra superior. Podrán ser regulables en cuanto a altura para cada prueba. Los contrapesos tendrán que ser graduables de manera que a cada altura se necesiten para derribar la valla, aplicar una fuerza de 3,6 kg como mínimo y de 4 kg como máximo. 3. Dimensiones: Las alturas estándar de las vallas serán las siguientes:

110 m. 400 m.

Hombres 1,067 m 0,914 m.

Juv. chicos 0,914 m 0,840 m

Mujeres 0,840 m 0,762 m

Juv.chicas 0,762 m 0,762 m

La anchura de las vallas medirá de 1,18 m a 1,20 m. La longitud máxima de la base será de 70 cm. El peso total de la valla no deberá ser inferior a 10 kg. En cada caso se admitirá un margen de tolerancia de 3 mm más o menos, en las alturas estándares, para salvar las diferencias o variaciones de construcción. 4. La barra superior deberá tener una anchura (altura) de 7 cm y un grosor entre 1 y 2,5 cm y sus bordes superiores deberán ser redondeados. Estará firmemente sujeta a los extremos. 5. Dicha barra superior deberá estar pintada con franjas blancas y negras, o en algunos otros colores que contrasten, de tal modo que las franjas más claras, que tendrán, por lo menos, 22,5 cm de ancho, queden en los extremos. 6. Todas las carreras se efectuarán en calles individuales y cada participante deberá permanecer en la suya desde la salida hasta la llegada.

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7. Un competidor que arrastre el pie o la pierna por debajo del plano horizontal de la parte superior de una valla en el momento de pasarla, o franquee una que no se halle en su calle o, según la opinión del Juez-Árbitro, derribe deliberadamente cualquier valla con la mano o el pie, será descalificado. 8. Con excepción de lo dispuesto en el apartado 7 de este Artículo, el hecho de derribar vallas no descalificará a un competidor ni impide establecer un récord. 9. Para establecer un récord Mundial tienen que haber sido utilizado un juego completo de vallas conforme a las especificaciones de este artículo.

13.CARACTERÍSTICAS Y OBJETIVOS DE NUESTRO ATLETA A continuación pasaremos a describir detalladamente nuestra propuesta y justificación de planificación además de contextualizar las situaciones generales y específicas de nuestro deportista y establecer nuestros objetivos de rendimiento. 

Características: - Nombre: Perry Meison - Edad: 25 años - Estatura: 1’85m - Nivel: Absoluto - Marcas personales:51,30 reconocida por la IAAF

Definición de objetivos: (Pretendemos que disminuya su mejor marca personal y que vaya al Europeo) Primarios: - Campeonato de España en pista cubierta (ATR2) - Campeonato de Europa en Goteborg 2006 (ATR4) Secundarios: - Torneos y trofeos. 



Competiciones. - XLII Campeonato de la RFEA (Pista cubierta). 25 y 26 de febrero. San Sebastián. Mínimas: 51,40 (hombres); 1,00.00 (mujeres). -

LXXXVI Campeonato de España Absoluto. 22 y 23 de julio. Zaragoza. Mínimas: 53,50 (hombres); 1,03.50 (mujeres).

-

Campeonato de Europa al aire libre. Del 7 al 13 de Agosto (8, 9 y 10). Goteborg.

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14.ELECCIÓN DEL TIPO DE PLANIFICACIÓN El diseño elegido es el contemporáneo. No vamos a utilizar el sistema de periodización convencional debido a varias razones: 1. Primera y más importante: lo exige el guión del trabajo pero además: 2. Nos permite el desarrollo complejo de muchas capacidades en el mismo tiempo. Para obtener una ganancia real de alguna capacidad en deportistas de élite, es necesario facilitar una concentración suficiente y recalcar algunas cargas concretas de entrenamiento. 3. Existen periodos excesivamente prolongados en el tiempo, que lo hacen monótono y poco atractivo. 4. Estos periodos prolongados no permiten que durante el periodo preparatorio la realización de algunas capacidades específicas (velocidad, rapidez, técnica competitiva, etc.) y a la vez en el periodo competitivo, por su ya comentada prolongación puede hacer que capacidades básicas se vayan perdiendo (se ve a algunos atletas con una gran disminución de tono muscular, etc.) También nos inclinamos por esta periodización contemporánea, por las ventajas que presenta sobre la convencional y las características de nuestra especialidad que se ven optimizadas debido a que: 1. En el entrenamiento de fuerza: Por la prevención de la interacción negativa entre fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia; y la posibilidad para elevar y mantener las capacidades de fuerza hasta la competición principal. 2. En el entrenamiento de las capacidades de velocidad: Por elevar las capacidades anaeróbicas alácticas. 3. En el perfeccionamiento técnico: Por la oportunidad para mejorar detalles técnicos dentro de bloques de entrenamiento altamente concentrados durante toda la temporada. A destacar que este tipo de planificación es conveniente aplicarla a grupos de atletas con mucha experiencia, y que ya llevan un determinado número de años entrenando.

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14.1 MODELO DE PLANIFICACIÓN CON CARGAS CONCENTRADAS. ATR Las capacidades se desarrollan una detrás de otra y no simultáneamente. Se trata de un tipo de planificación más adecuado para el alto rendimiento, no se aconseja para la iniciación deportiva y debido a que nuestro atleta se encuentra dentro de la élite mundial creemos muy adecuada este tipo de planificación. Se trata -

de ir alternando los tres tipos de mesociclos: Acumulación. Transformación. Realización

ESTRUCTURA DE CARGA Y CONTENIDOS, UBICACIÓN TEMPORAL Y JUSTIFICACIÓN DE LOS MACROCICLOS.

Macrociclo: “es el término utilizado para describir un ciclo de entrenamiento largo que incluya al menos una fase competitiva, usualmente de 3 a 12 meses de duración” (Fernando Navarro, 1996), “es la unidad fundamental de la planificación en la cual el deportista alcanza un nivel de rendimiento superior al precedente” (Durán Piqueras, 1994). No se debe de confundir con el ciclo anual, aunque a veces coincida. Lo ideal serían 5 o 6 macrociclos, pero debido al calendario competitivo con el que nos encontramos en el deporte del atletismo creemos oportuno para alcanzar el máximo rendimiento la elaboración de cuatro macrociclos (que llamaremos ATR), divididos cada uno de ellos en tres tipos de mesociclos que variarán en función del momento de la temporada en el que nos encontremos. La elaboración de la distribución de los ATR viene marcada por las imposiciones federativas ya que la temporada de atletismo se divide en dos periodos competitivos, la pista cubierta y la pista al aire libre. Por tanto de entrada la temporada ya se divide en dos mitades que nosotros además hemos querido subdividirla en dos más para atender y llegar a punto a todas nuestras competiciones objetivos que nos hemos planteado, especialmente el campeonato de Europa en Goteborg.

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ESTRUCTURA DE CARGA Y CONTENIDOS, UBICACIÓN TEMPORAL Y JUSTIFICACIÓN DE LOS MESOCICLOS.

Mesociclo: “es una serie de microciclos” (Fernando Navarro, 1996), “periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la consecución del objetivo global de la planificación” (Durán Piqueras, 1994). En el sistema de periodización contemporáneo se trata de ir alternando los tres tipos de mesociclos consecutivamente: - Acumulación. - Transformación. - Realización. Acumulación: Elevación del potencial técnico y motor: acumular las capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la preparación específica, extender el repertorio de elementos técnicos, etc. El entrenamiento se realiza con volúmenes relativamente altos e intensidad moderada para capacidades de fuerza, resistencia aeróbica; educación técnica básica, corrección de errores. Dentro de este mesociclo se emplearan: ejercicios de fuerza máxima y trabajo aeróbico, y ejercicios de refinamiento técnico.  Volumen: relativamente alto.  Intensidad: moderada A su vez nosotros hemos subdividido los mesociclo de acumulación en submesociclos de dos semanas para acentuar las cargas específicas a trabajar en cada periodo y ajustarnos de forma óptima a los requerimientos que nos vamos exigiendo. A continuación pasamos a describir los submesociclos de acumulación: ACUMULACIÓN 1 Objetivos: - Reducir descompensaciones. - Mejorar el nivel Funcional (adaptación funcional: orgánica y del Aparato Locomotor). - Preparar para las cargas posteriores. Contenidos: - El trabajo físico realizado, tiene poco que ver con el atletismo, es muy genérico, suave, de baja intensidad y bajo volumen. - Importancia de la preparación psicológica desde el inicio de la temporada.

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-

Trabajo de capacidad aeróbica.

Características: - Duración: 2 semanas (va disminuyendo a medida que cambiamos de ATR). - Volumen: Aumenta gradualmente durante el Mesociclo, pero disminuye durante cada periodo de acumulación de cada ATR. - Intensidad: Permanece constante (baja-media). Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a hipertrofiar los principales grupos musculares. Realizados a gran volumen (muchas repeticiones) con cargas medias y bajas. Carreras: Dirigidos al desarrollo funcional del aparato respiratorio y cardiocirculatorio. Gran volumen (continuo y fraccionado: intervalos y aceleraciones). El tiempo de recuperación va disminuyendo gradualmente

ACUMULACIÓN 2 Objetivos: - Mejorar el nivel de preparación física general. - Mejora del nivel de manifestación máxima dinámica de la fuerza. Contenidos: - Trabajo de la fuerza general e hipertrofia. - El trabajo de capacidad aeróbica va disminuyendo para dar paso al trabajo de potencia aeróbica que va aumentando durante el mesociclo. - Trabajo de flexibilidad. Además ésta se trabajará toda la temporada por su importancia en el pase de valla. - Se comienza a trabajar la capacidad anaeróbica aláctica. - Técnicos: es la fase donde se lleva a cabo la corrección de la técnica y la optimización de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de trabajo disminuye a medida que avanza la temporada. Características: - Duración: 2 semanas (va disminuyendo en cada ATR). - Volumen: Alcanza el máximo valor. - Intensidad: Aumenta poco a poco. Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la capacidad contráctil de los principales grupos musculares. Gran volumen (progresivamente aumentan las series y disminuyen las repeticiones) con cargas medias y altas (aumentan sesión a sesión).

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Pliometría de muy bajo impacto: Ejercicios dirigidos a adaptar al aparato locomotor. Gran volumen (va aumentando progresivamente el número de series y repeticiones). Diferentes formas e intensidades. Carreras: Las distancias que predominan van de 1000 a 2000 m. La intensidad varían en función de las condiciones en que se realizan los ejercicios.

ACUMULACIÓN 3 Objetivos: - Proporcionar el aumento de la preparación física general de los atletas, y de la resistencia general. - Preparación de la fuerza-velocidad. Contenidos: - Mejora del nivel de manifestación elástico-explosiva de la fuerza. - Trabajo de potencia aeróbica. - Trabajo de flexibilidad. Además ésta se trabajará toda la temporada por su importancia en el pase de valla. - Capacidad anaeróbica aláctica. - Técnicos: es la fase donde se lleva a cabo la corrección de la técnica y la optimización de la misma. Se trabaja en todos los ATR, pero el volumen de trabajo disminuye a medida que avanza la temporada. Características: - Duración: 2-3 semanas (va disminuyendo cuando pasamos de ATR). - Volumen: Se mantiene. - Intensidad: Sigue aumentando progresivamente. Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación elástico-explosiva de la fuerza. La carga va disminuyendo de sesión a sesión buscando la mejora temporal en cada serie. Pliometría de bajo-medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la manifestación elástico-explosiva de la fuerza.. Usamos algunas vallas. Carreras: Se debe mejorar la velocidad media de sesión a sesión.

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Transformación: Transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica: transferir las capacidades motoras más generalizadas en formas específicas según las demandas técnicas, enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica. El entrenamiento se caracteriza por un volumen óptimo e intensidad aumentada, ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la técnica básica, el entrenamiento se realiza en estado no totalmente recuperado. Dentro de este mesociclo se simultanea la resistencia aeróbica y aeróbicaanaeróbica, así como la fuerza resistencia específica.  Volumen: óptimo.  Intensidad: Aumentada, con acumulación de fatiga. TRANSFORMACIÓN 1 Objetivos: - Desarrollar la resistencia de carrera y de fuerza general. - Proporcionar el desarrollo de la resistencia de carrera y de fuerza general, la resistencia a la velocidad y las posibilidades de fuerza. - Preparar la velocidad y mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y la carrera de vallas. Contenidos: - Mejora del nivel de manifestación reflejo-elástico-explosiva de la fuerza. - Mejora de la velocidad de carrera. - Coordinación intramuscular. - Disminuye el trabajo de potencia aeróbica. - El trabajo de capacidad anaeróbica aláctica va dando paso al de capacidad anaeróbica láctica. - Trabajo de potencia aláctica. - Capacidad láctica. - Capacidad aláctica - láctica 3:1 - Capacidad - potencia 3:1 Características: - Duración: 2-3 semanas. Van aumentando a medida que cambiamos de ATR. - Volumen: disminuye progresivamente. - Intensidad: Se acerca al máximo del valor en entrenamiento.

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Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la manifestación reflejo-elásticoexplosiva de la fuerza. Se va reduciendo el volumen y aumentando la velocidad de ejecución de sesión a sesión. La recuperación entre series es completa. Pliometría de medio impacto: Dirigidos predominantemente al desarrollo de la manifestación reflejo-elástico-explosiva de la fuerza. Con vallas de competición. Se reduce el volumen total (series y repeticiones). Máxima velocidad de ejecución. Recuperación completa. Carreras: Dirigidas a la mejora de la velocidad media (de sesión a sesión). Manteniendo la estructura del movimiento.

TRANSFORMACIÓN 2 (Si todo ha ido bien, lo que buscamos en este período es la orientación de las capacidades adquiridas. Es decir, vamos a trabajar capacidades y potencias, pero ahora más las potencias que las capacidades. Es un entrenamiento más específico a nuestra prueba. Época más dura del entrenamiento) Objetivos: - Proporcionar el desarrollo de la velocidad de carrera, la resistencia a la velocidad y la resistencia especial, y de las posibilidades de velocidad-fuerza. - Mejorar el nivel de condición física especial alcanzado. - Mejorar el nivel competitivo. - Ayudar al aumento de la estabilidad psicológica a soportar las cargas de entrenamiento y la participación en competiciones. - Proporcionar el logro del nivel óptimo de forma del deportista y de marcas. - Proporcionar la entrada a la forma deportiva. - Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y de vallas. Contenidos: - Coordinación intermuscular. - Disminuye el trabajo de capacidad aláctica. - Disminuye el trabajo de potencia aláctica y aumenta el de potencia láctica. - Potencia aláctica – láctica 1-2:3 - Capacidad láctica. - Potencia láctica. - Mayor trabajo de potencia que de capacidades. Capacidad – potencia 1:3. - Trabajo específico del ritmo - Fuerza: Hipertrofia – reclutamiento – sincronismo 1:2:2

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Características: - Duración: 2-3 semanas (aumenta a medida que avanza la temporada). - Volumen: Sigue disminuyendo. - Intensidad: Alcanza el máximo valor en entrenamiento. Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar o mantener las manifestaciones de la fuerza. Pliometría de medio-alto impacto: Dirigidos a cubrir las necesidades individuales del atleta. En función de esto, se seleccionan los ejercicios. Volumen pequeño. Intensidad media o alta. Mayor importancia a los factores nerviosos. Es decir, nos interesa que nuestro deportista adquiera más fuerza pero al mismo tiempo que no incremente sus peso. Para ello vamos a trabajar: - Reclutamiento.- conseguir el mayor número de u.m. - Sincronización .- que actúen todas estas u.m simultáneamente - Reflejo miotático y elasticidad muscular. Todo esto lo vamos a trabajar: - Con cargas elevadas - Máxima velocidad - Trabajos pliométricos Carreras: Dirigidas a cubrir las necesidades del atleta y de sus características. En función de esto se seleccionan las distancias. Volumen pequeño. Intensidad media o alta.

Realización: En esta etapa trataremos de lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación: utilizando de forma tan completa como sea posible las capacidades motoras y técnicas dentro de la actividad competitiva específica, obtener la disposición para la próxima competición. Estos mesociclos se caracterizan por el modelamiento de la actividad competitiva, ejercicios competitivos, empleo óptimo de ejercicios con intensidad máxima; entrenamiento en estado bien descansado, competiciones. El entrenamiento principal en este mesociclo es la condición física integrada: trabajo de velocidad y tácticas competitivas. Aunque también se incluyen ejercicios anaeróbicos alácticos. El entrenamiento debe de hacerse en estado bien descansado.  Volumen: bajo.  Intensidad: Empleo óptimo, ejercicios a la máxima intensidad, grandes recuperaciones. En los mesociclos de realización como el trabajo se dirige al afinamiento de nuestro deportista y su puesta a punto, no hemos creído conveniente subdividirlos aunque si vamos a trabajar de forma específica en función del momento de la temporada y a realizar las recuperaciones oportunas incorporando diferentes métodos.

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REALIZACIÓN 1 Objetivos: - Proporcionar el desarrollo continuado o el mantenimiento de la velocidad máxima, la resistencia especial en la carrera lisa y la carrera de vallas. - Ayudar al mantenimiento continuado de las posibilidades de velocidad-fuerza. - Total utilización del nivel de condición física especial en la ejecución de la técnica competitiva. - Proporcionar el logro de un alto nivel de forma deportiva y buenas marcas en las competición. - Mejorar la estructura coordinada de los movimientos en la carrera lisa y la de vallas. - Preparación de la competición y competición. Contenidos: - Optimización de las capacidades y potencias anteriormente trabajadas. - Afinar al máximo y descansar. - Capacidad – potencia 1:3. - Capacidad aláctica – láctica 1:3. - Potencia aláctica – láctica 1:3. - Fuerza: hipertrofia – reclutamiento – sincronismo 1:1:3. - Pliometría de alto impacto hasta 5 o 6 semanas antes de la competición. Trabajo del reflejo de estiramiento. - Técnicos: ya no hay corrección de errores. Se trabaja la técnica en situaciones similares a la competición. Características: - Duración: 2-3 semanas - Volumen: Bajo. - Intensidad: Alcanza su máximo valor en la competición. Particularidades Metodológicas: Sobrecargas: Ejercicios dirigidos a tonificar. Volumen pequeño. Intensidad media. Pliometria: De alto impacto hasta las 5 o 6 semanas antes de la competición. Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad media o alta. Carreras: Dirigidas a mantener el nivel de velocidad logrado. Volumen bajo. Intensidad media o alta.

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DIFERENCIAS ENTRE LOS DIFERENTES ATRs:

En los siguientes ATRs la estructura es similar, pero con algunas diferencias relevantes en la planificación de nuestro atleta. ACUMULACIÓN Van disminuyendo las semanas de acumulación a medida que cambiamos de ATR. Pasamos de 6 semanas a 4 (ATR2), 3 (ATR3) y 1 (ATR4). En un principio, necesitamos trabajar más la preparación física de base, para reducir descompensaciones y para preparar al atleta para etapas posteriores, pero poco a poco, esto se hace cada vez menos necesario y nos interesa ir reduciendo este mesociclo para aumentar el de transformación y el de competición.

TRANSFORMACIÓN Las semanas de transformación van aumentando a medida que avanza la temporada: 4 (ATR1), 5 (ATR2), 6 (ATR3) y 7 (ATR4). De esta manera aumentamos cada vez más el trabajo especial de nuestra vallista, buscando el aumento de su rendimiento a medida que avanza la temporada y de la integración de todos los sistemas necesarios para conseguir los mejores resultados en la competición. Se comienza antes y durante más tiempo a trabajar las potencias y lo láctico. Y sigue aumentando a medida que cambiamos de ATR.

REALIZACIÓN Es similar en todos los ATR, porque lo que pretendemos es que nuestro atleta esté descansado y que mantenga todo lo trabajado a lo largo del ATR correspondiente, llegando a la competición en óptimas condiciones y conseguir los mejores resultados en la misma.

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Duración de los mesociclos: Para determinar la duración óptima de los mesociclos intervendrán los siguientes factores: a) El tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades. b) El ritmo de mejora. c) Las condiciones externas que afectan al de diseño del entrenamiento, la duración de las competiciones, la duración de las concentraciones, etc. Para terminar hemos de decir que esta propuesta de entrenamiento sólo es la base de nuestra actuación, esta se ha confeccionado en función de los datos que hemos recopilado relativos a nuestro deportista, y el contexto en el que se encuentra, atendiendo a los objetivos de rendimiento anteriormente mencionados. Es decir, que este plan se ve expuesto a posibles modificaciones sobre todo a niveles de entrenamiento (microciclos) en función de las respuestas de adaptación que vayamos viendo en nuestro atleta y la evolución que tenga a lo largo de la temporada.

15.ORGANIGRAMA DE LA PLANIFICACIÓN (Tabla anexa)

16.DESARROLLO DE LOS MICROCICLOS

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ATR1

Mesociclo (ACUMULACIÓN2)

Microciclo3 (AJUSTE)

LUNES

SESIÓN I. Capacidad aeróbica y flexibilidad      

Calentamiento.- 1 km carrera continua 10’ Movilidad y flexibilidad articular y estiramientos 15’ 2x20’ a 130-150 Fc. Recuperación total 40' 3x30’ al 80%. Recuperación total con trote 20’ Ejercicio de flexibilidad general: tronco, cadera, articulación coxo-femoral...30’ Vuelta al estado inicial: trote suave 10’ y estiramientos

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

SESIÓN I. Fuerza de resistencia  Calentamiento 1,5 Km carrera continúa  Movilidad y flexibilidad articular más estiramientos  Circuito de fuerza resistencia de carácter general (alternancia de grupos musculares, intensidad al 50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin descanso) - Press de banca - Dorsales - Cuadriceps - Isquios - Abdominales - Lumbares.- cortas y largas - Sentadillas - Bíceps - Tríceps - Gemelos  3-5 series de 30 m al 85% con recuperación total  Vuelta al estado inicial: trote suave y estiramientos SESIÓN I Capacidad aeróbica  2 series de 20’ a 130-150 FC  Movilidad articular y estiramientos  Fartlek - 3’, 80-100 pulsaciones - 2’, 120-140 pulsaciones - 2’ 140-160 pulsaciones - 3’, 120-140 pulsaciones - 2’, 160-170 pulsaciones - 1’, >180 - 3’, 120-140 - 2’140-160 - 2’,100-120 Descanso andando y soltando 5’ - Y repetimos  Fin de sesión SESIÓN I Capacidad aeróbica  2X15’ en piscina

SESIÓN II Capacidad aeróbica y flexibilidad Circuito de flexibilidad general 2 series de 30’ SESIÓN I Capacidad aeróbica  5’ Calentamiento trotando y movilidad articular  Fartlek como el del día 3 SESIÓN II Masaje y relajación.  Baño, masaje y sauna  

DOMINGO

SÁBADO

SESIÓN I. Fuerza de resistencia  Calentamiento 1,5 Km carrera continúa  Movilidad y flexibilidad articular más estiramientos  Circuito de fuerza resistencia de carácter general (alternancia de grupos musculares, intensidad al 50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin descanso) - Press de banca - Dorsales - Cuadriceps - Isquios - Abdominales - Lumbares.- cortas y largas - Sentadillas - Bíceps - Tríceps - Gemelos  3-5 series de 30 m al 85% con recuperación total  Vuelta al estado inicial: trote suave y estiramientos  Día libre.

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ATR1

Mesociclo (TRANSFORMACIÓN1)

Microciclo8 (CARGA)

SESIÓN II. Técnica.  Ejercicios del vallista (transferencia de la pierna de impulso, imitación del ataque a la valla con la pierna de  Trabajo en gimnasio. suspensión) 5x20 lumbares con mancuernas  Ejercicios especial de carrera 5x60m 5x5 squat con pierna de ataque al 90%.de  Progresiones 2-3x100m 5’ a 7’ de descanso. 5x20 abdominales con mancuernas 5x5 squat con step, pierna de ataque al 90%. 5’ a 7’ de descanso. 5x5 al 90% pectorales. 5 a 7’ de recuperación 5x5 al 90% de cargadas  Trote suave SESIÓN I. Pliometría de medio impacto  Calentamiento SESIÓN II Capacidad aláctica  Saltos a pies juntos (un apoyo entre vallas).  Recuperación completa (5’), al 90%. 1’5m entre vallas. 5 vallas y sprint 30m. 5 repeticiones. 2x70 m  3x8 de 1º de triple con chaleco lastrado 5kg 2x60 m (pierna batida). 5’ descanso entre serie. 2x50 m  3x8 de 2º de triple con chaleco lastrado 5kg 2x40 m (pierna ataque).5’ descanso entre serie.  Trote suave

DOMINGO

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

SESIÓN I. Reclutamiento

SESIÓN I Reclutamiento SESIÓN II Asimilación técnica de vallas y flexibilidad  Gimnasio. 5x5RM. Recuperación completa (4’). Al 90%. Máxima velocidad  Trabajo de asimilación de la técnica del pase de - ¼ Squat - Pectorales - Isquios vallas y series - Abdominales (rectos y oblicuos)  Trabajo de flexibilidad - Dorsales - Gemelos  Trote y crioterapia  Trote 10’ SESIÓN I Pliometría de medio impacto SESIÓN II. Capacidad láctica  Calentamiento.  Calentamiento  Interval-training:150m al 90%. Recuperación  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más total. Tres repeticiones. sprint 20m  Multisaltos 10x30 en escaleras con pies alternos  Pliometría en gimnasio de cuadriceps y 2x100+150+100 (r.c) pectorales 2x60+100+100+60 (r.c) SESIÓN I Regenerativo SESIÓN II. Fuerza de resistencia  Trabajos que duren más de 10”:  REGENERATIVO. Trote 20’,Sauna, 6x150 m de cuesta masaje, pellizcos, baño 2x60 escaleras SESIÓN I. Reclutamiento SESIÓN II. Capacidad Aláctica.  Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5’ Calentamiento. Trabajo en pista: descanso  Series de skipping medio y alto. 4x50m al 80%. - Squat con step 3x20 - Lumbares 3x20 Máxima velocidad. - Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales  5x30 subirse sobre las puntas más skiping 30m - Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20 más 20m. 1 valla - Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5  Recuperación incompleta (5’), al 90%.: (3x30 - Aductores en máquina salidas. Con vallas), (3x30m cuestas al 4% de pendiente),  Trote 10-15’. Crioterapia y sauna (3x50m con 2 vallas), (3x60m con 2 vallas). SESIÓN I. Regenerativo SESIÓN II. Libre  Trote 20’  Salidas de taco 30m. 5x30m. 5’ descanso  Crioterapia, masaje y sauna

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SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

Mesociclo (TRANSFORMACIÓN1)

SESIÓN I. Reclutamiento.  Gimnasio. 5x5RM. Recuperación completa (4’). Al 90%. Máxima velocidad - ¼ Squat - Pectorales - Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) - Dorsales - Gemelos  Trote 10’ SESIÓN I. Pliometría de medio-alto impacto - Calentamiento - Saltos a pies juntos (un apoyo entre vallas). 1’5m entre vallas. 5 vallas y sprint 30m. 5 repeticiones. - 3x8 de 1º de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna batida). 5’ descanso entre serie. - 3x8 de 2º de triple con chaleco lastrado 5kg (pierna ataque).5’ descanso entre serie. - 5x1 pliometría con banco y 4 vallas. Chaleco con 45kg y sprint 30m. (5’ de descanso) - Trote suave SESIÓN I Reclutamiento  Trabajo en gimnasio. - 5x20 lumbares con mancuernas (ejercicio de práctica) - 5x5 squat con pierna de ataque al 90%.de 5’ a 7’ de descanso. - 5x20 abdominales con mancuernas (ejercicio práctica) - 5x5 squat con step, pierna de ataque al 90%. 5’ a 7’ de descanso. - 5x5 al 90% pectorales. 5 a 7’ de recuperación - 5x5 al 90% de cargadas  Trote suave SESIÓN I Pliometría de medio-alto impacto Trabajo de pliometría medio-alto  Calentamiento  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más sprint 20m

Microciclo17 (CARGA)

SESIÓN II. Técnica. Flexibilidad.  Ejercicios de asimilación técnica de vallas.

SESIÓN II Capacidad aláctica       

Recuperación incompleta (5’), al 90%. 3x30 salidas. Con vallas 3x30m cuestas al 4% de pendiente 3x50m con chaleco lastrado 3kg 3x60m con vallas 3x50m 3x60m.

SESIÓN II Asimilación técnica de vallas y flexibilidad  Salidas de tacos: - 2x30m + 2x60m + 2x30m.

SESIÓN II. Capacidad láctica  Intensidad al 90%. Recuperación incompleta. 2x80 cuestas al 4% de pendiente 2x80 con chaleco lastrado 3kg 2x120 con 4 vallas altura de competición, distancia competición  Pliometría en gimnasio de cuadriceps y 2x200m pectorales SESIÓN I Regenerativo SESIÓN II Fuerza de resistencia  REGENERATIVO. Trote 20’,Sauna, Circuito como el de la semana anterior. masaje, pellizcos, baño SESIÓN I. Reclutamiento SESIÓN II. Capacidad Aláctica.  Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5’ Trabajo en pista: descanso  Calentamiento - Squat con step 3x20 - Lumbares 3x20  Series de skipping medio y alto. 4x50m al 80%. - Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales Máxima velocidad. - Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20  5x30 subirse sobre las puntas más skiping 30m - Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5 más 20m. 1 valla - Aductores en máquina  Recuperación incompleta (5’), al 90%.: (3x30  Trote 10-15’. Crioterapia y sauna salidas. Con vallas ), (3x30m cuestas al 4% de pendiente), (3x50m con 2 vallas),(3x60m con 2 vallas).

- 39 -

DOMINGO

SESIÓN I. Regenerativo  Trote 20’  Salidas de taco 30m. 5x30m. 5’ descanso  Crioterapia, masaje y sauna

ATR2

Mesociclo (TRANSFORMACIÓN2)

LUNES

SESIÓN I. Pliometría de medio-alto impacto

MARTES MIÉRCOLES JUEVES

Microciclo21 (IMPACTO)

SESIÓN II Regenerativo

Trabajo de pliometría medio-alto  Calentamiento  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más sprint 20m  Pliometría en gimnasio de cuadriceps y pectorales SESIÓN I. Sincronización

VIERNES

SESIÓN II. Libre

SESIÓN II Potencia láctica

 Gimnasio. 3x3 RM. Recuperación completa . Al 95%. Máxima velocidad  Potencia láctica: ¼ Squat Skipping alto 2x80 Pectorales Salida lanzada 2x150 m Isquios 1x120 m con cuatro vallas Abdominales (rectos y oblicuos) Dorsales Gemelos Cargadas  Trote 10 SESIÓN I Capacidad aláctica SESIÓN II Gimnasio  Al 90%. Recuperación 3’:  Calentamiento 3x60m con dos vallas  Ejercicio de mancuernas imitando la carrera, cada 2x50m con dos vallas 3 ó 4 pasos gesto de pierna de ataque 3x40m con dos vallas  Gesto de carrera cogiendo una pesa de 20kg con las dos manos  Gesto de carrera con barra y pierna de ataque  Gesto de carrera, batida y pierna de ataque con barra  Igual que el anterior, pero con step (para fortalecer pierna de batida)  Cargadas  Trote suave SESIÓN I Capacidad láctica SESIÓN II Regenerativo  2x400 al 85%, con 3 vallas en el último 100. Recuperación 3’.  1x400 al 90%. Recuperación 3’.  1x400 m con tres vallas SESIÓN I Pliometría de medio-alto impacto SESIÓN II Potencia aláctica Trabajo de pliometría medio-alto  Calentamiento  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más sprint 20m  pectorales

- 40 -

 -

al 100%. Recuperación completa: 2x80m 60m.v con chaleco 3kg 60mv

SÁBADO DOMINGO

SESIÓN I Sincronización  3x3 al 95% de 3RM. Descanso total: Cargadas + 20m con valla ¼ squat + salida + 20m con valla Gemelos + salida + 20 m con valla Skipping 30m alto y medio. Chaleco de 3k. SESIÓN I Regenerativo

JUEVES VIERNES

SESIÓN II Regenerativo

Mesociclo (REALIZACIÓN1)

SESIÓN I.Test de potencia láctica

SESIÓN II Libre

SESIÓN I.Test de fuerza

SESIÓN II Libre

 Test de fuerza por sincronismo Trote suave, masaje, sauna y libre

SESIÓN II Libre

SESIÓN I Libre

SESIÓN I SESIÓN II Libre  Test de salidas de tacos (TR). 2 series. Medimos tiempo  Test de velocidad: 100m, con salida lanzada de 10m. 100%. SESIÓN II Libre

SESIÓN I Libre

SÁBADO

SESIÓN I

SESIÓN II Libre

CONTROL DE LA RFEA EN PISTA CUBIERTA SESIÓN I Regenerativo

DOMINGO

Microciclo22 (RECUPERACIÓN)

 Test de potencia láctica 4x400 al 100%. Recuperación completa  Trote suave Masaje, sauna y libre

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

SESIÓN II Potencia láctica  95%.Recuperación completa: 1x400 con dos vallas 1x400 con chaleco 1x400m.v



SESIÓN II Libre

Trote suave, masaje y sauna.

- 41 -

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

ATR2

Mesociclo (REALIZACIÓN2)

SESIÓN I. Regenerativo

SESIÓN II Libre

Entrenamiento regenerativo, salidas 5X30 y luego trotar un poco. Baño y masaje.

SESIÓN I. Libre

SESIÓN II Libre

SESIÓN I Sincronismo

SESIÓN II Técnica en pista

 Entrenamiento específico. 5x5. Después de cada serie corre la prueba. Sincronismo en la pista: ¼ squat con ataque a la valla Gemelos con barra Gesto de carrera con mancuernas y ataque a la valla

SESIÓN I Regenerativo

-

REGENERATIVO y masaje. Motivación



SESIÓN I competición 

Trabajo en pista: 5x30 m con vallas a la distancia de carrera Salidas lanzadas 5x30 m con vallas a la distancia de carrera 3x60 m con chaleco y sin chaleco  Trote suave 

SESIÓN II Libre

Activación

previa

a

la

hora

de

SESIÓN II Libre

2x30m vallas al 100%

SESIÓN I

SESIÓN II

COMPETICIÓN

COMPETICIÓN

SESIÓN I

DOMINGO

Microciclo25 (COMPETICIÓN)

SESIÓN II

COMPETICIÓN

COMPETICIÓN

- 42 -

ATR3

Mesociclo (TRANSFORMACIÓN1)

SESIÓN II Técnica de vallas (pista) y potencia aláctica

SESIÓN I. Sincronismo

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

 -

Microciclo31 (IMPACTO)

3x3 al 100% de 3RM. Recuperación 5’: ¼ squat. Pierna de ataque Pectorales Gemelos Cargadas Isquiotibiales

 50m skipping alto con pesas en mano 1kg  50m skipping medio con chaleco  50m trotón  Amplitud de zancada 25m  Ejercicios de paso de vallas (ataque y pierana de impulso)  2x50mv

SESIÓN I. Pliometría de medio-alto impacto Trabajo de pliometría medio-alto SESIÓN II Regenerativo  Calentamiento  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más sprint 20m  Pliometría en gimnasio de cuadriceps y pectorales

SESIÓN I Sincronismo SESIÓN II Potencia láctica  3x3 al 100% de 3RM. Recuperación 5’:  2x150 con chaleco y sin chaleco ¼ squat. Pierna de ataque  200 m lisos Pectorales  200 m más tres vallas Gemelos Cargadas Isquiotibiales SESIÓN I Pliometría de medio-alto impacto. SESIÓN II Potencia aláctica Trabajo de pliometría medio-alto  3x50m (salida de pie, lanzada y tacos) con  Calentamiento vallas  Skipping alto terminando sprint. 5x50m más  2x80m (con y sin chaleco) sprint 20m 60m.v  Trabajo de pliometría igual que el día 2. Pliometría en gimnasio de cuadriceps y pectorales SESIÓN I Potencia láctica  Recuperación completa: 2x400m vallas de competición. chaleco y sin chaleco

SESIÓN II Técnica de vallas  Trabajo de técnica. Recuperación 4’: Con 50 skipping alto con chaleco más 50 sin chaleco con vallas 2x50m con 2º de triple 2x50m 1º de triple 50m talón-punta 50m trotón con vallas

- 43 -

SÁBADO

SESIÓN I Sincronización  3x3 al 100% de 3RM. Recuperación 5’: ¼ squat. Pierna de ataque Pectorales Gemelos Cargadas Isquiotibiales

SESIÓN II Técnica de vallas  Trabajo de técnica. Recuperación 4’: 50 skipping alto con chaleco más 50 sin chaleco con vallas 2x50m con 2º de triple 2x50m 1º de triple 50m talón-punta 50m trotón con vallas SESIÓN II Regenerativo

DOMINGO

SESIÓN I Entrenamiento psicológico 

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

ATR4

Entrenamiento psicológico

Mesociclo (TRANSFORMACIÓN) SESIÓN I. Hipertrofia  Gimnasio: ¼ de squat Press de banca Isquios Dorsales Gemelos

Microciclo40 (CARGA)

SESIÓN II. Capacidad láctica  Calentamiento 2 km. Movilidad articular y estiramiento muscular.  Serie de velocidad larga. 2x200-250-150. Recuperación incompleta  Progresiones sobre 200m. 2x200 con 2 vallas. Recuperación incompleta  Trote suave. Piernas al hielo SESIÓN II. Flexibilidad Trabajo de flexibilidad articular y muscular

SESIÓN I. Capacidad aláctica  Al 90%. Recuperación incompleta: 2x70 m 3x60 m 2x50 m vallas SESIÓN I Capacidad láctica SESIÓN II Fuerza- resistencia  Calentamiento  Calentamiento 1,5 Km carrera continúa  Trabajo en pista:  Movilidad y flexibilidad articular más Series de velocidad larga 1x200-250-110 estiramientos con 2 vallas. Recuperación incompleta  Circuito de fuerza resistencia de carácter Cuestas 3x50m.recuperación incompleta general (alternancia de grupos musculares,  Crioterapia intensidad al 50% de 15 RM, 120 FC, 3 series sin descanso) - Press de banca - Dorsales Cuadriceps - Isquios - Abdominales - Lumbares.- cortas y largas - Sentadillas - Bíceps - Tríceps - Gemelos  3-5 series de 30 m al 85% con recuperación total.  Vuelta al estado inicial: trote suave y estiramientos SESIÓN I Pliometría de bajo impacto. Flexibilidad SESIÓN II Regenerativo  Pliometría  Baño, masaje y sauna 5x20 saltitos a los lados de una línea Andar realizando con los pies Andar de puntillas 5x50 series de skipping medio y alto  Trabajo de flexibilidad (anexos)  Trote y masaje

- 44 -

SESIÓN I Capacidad láctica  Calentamiento  Interval- training: 5x200, 5x150. Sale a 130 pp y llega a 180  Trote y crioterapia SESIÓN I Libre

VIERNES

SESIÓN I. Reclutamiento  Gimnasio. Trabajo con pesas al 90%. 5’ descanso - Squat con step 3x20 - Lumbares 3x20 - Squat con pierna adelantada 3x20 - Dorsales - Isquios - Abdominales (rectos y oblicuos) 3x20 - Gemelos 5x5 - Pectorales 5x5 - Aductores en máquina  Trote 10-15’. Crioterapia y sauna SESIÓN II Hipertrofia y flexibilidad  Gimnasio. 8x8 - ¼ squat - Abdominales -Isquios - Lumbares -Gemelos  Flexibilidad  Trote suave SESIÓN II Libre

DOMINGO

SÁBADO

SESIÓN I Capacidad láctica  Calentamiento  Interval- training: 5x200, 5x150. Sale a 130pp y llega a 180  Trote y crioterapia

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

ATR4

Mesociclo (REALIZACIÓN2)

SESIÓN I.Regenerativo

Microciclo48 (APROXIMACIÓN)

SESIÓN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

SESIÓN I.Fuerza resistencia

SESIÓN II Libre

Circuito de fuerza-resistencia

SESIÓN I Potencia aláctica   

SESIÓN II Regenerativo

2X30 con chaleco y 2 vallas 2x50 con chaleco y 3 vallas 2x50 con 3 vallas

Masaje, sauna y crioterapia

SESIÓN I Técnica en pista

SESIÓN II Psicológico y regenerativo Masaje, sauna y crioterapia

SESIÓN I Potencia láctica •2X130 con chaleco con 3 vallas •1x130 con 3 vallas •1x80 con 5 vallas

SESIÓN II. Regenerativo

Masaje, crioterapia.

SESIÓN I Regenerativo

SESIÓN II Libre

- 45 -

DOMINGO

SESIÓN I Sincronismo •3X3 al 100%: -Pectorales -Gemelos -Hombros

•

ATR4

LUNES

SESIÓN II. Regenerativo

Mesociclo (REALIZACIÓN2)

SESIÓN I. Regenerativo

Microciclo49 (COMPETICIÓN)

SESIÓN II Libre

MARTES

Masaje, sauna y crioterapia SESIÓN I. Entrenamiento psicológico

SESIÓN II Libre

Entrenamiento psicológico

MIÉRCOLES

SESIÓN I Sincronismo

SESIÓN II Regenerativo

•3X3 al 100%: -1/4 squat -Isquios -Gemelos

Masaje, sauna y crioterapia

VIERNES

JUEVES

SESIÓN I Regenerativo

SESIÓN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

• SESIÓN I Regenerativo

SESIÓN II Libre

Masaje, sauna y crioterapia

- 46 -

SÁBADO

SESIÓN I Activación



SESIÓN II Regenerativo

2X30 con 2 vallas

•

DOMINGO

SESIÓN I

SESIÓN II

COMPETICIÓN (Campeonato de Europa)

COMPETICIÓN (Campeonato de Europa)

17.BIBLIOGRAFÍA  ARNOLD, M. (1989) Plan anual para el entrenamiento de la velocidad y la fuerzaresistencia en la distancia de 400 m. El entrenamiento de Akii – Bua. Cuadernos de atletismo. Nº 25, pag 31 – 55   BRAVO, J; PASCUA, M; GIL, F; BALLESTEROS, J.M. (1994) Atletismo 1 Carreras. Madrid, ed. RFEA  BUENO, M. (2001) Tendencias actuales en el entrenamiento. Atletismo Español. Nº 539, pag 61 – 65 

COMETI, G. (1998) Los métodos modernos de la musculación. Barcelona, ed. Paidotribo

 GARCÍA, J.M; NAVARRO, M; RUÍZ, J.A. (1996) Bases Teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid, ed. Gymnos. 

GIL, F. (1987) La “velocidad especial” del vallista. Atletismo Español. Nº388, pag 55-5



GIL, F. (1990) Soria 89. Las vallas. Atletismo Español. Nº 411, pag 31 – 35

 GIL, F. (1992) Distancias alternativas en el entrenamiento de las carreras con vallas. Cuadernos de atletismo. Nº 31, pag 85 –93

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 GIL, F; MARTÍN, J. (1998) XVII Campeonato de Europa. Análisis de las carreras con vallas. Atletismo Español. Nº 509, pag 37- 41  GONZÁLEZ MOLINA, L. (1997) El ritmo en la prueba de 400 metros vallas (I). Atletismo Español. Nº 494, pag 40 – 44  GONZÁLEZ MOLINA, L. (1997) El ritmo en la prueba de 400 metros vallas (II). Atletismo Español. Nº 495, pag 32 – 37 

GROSSER, M. (1992) Entrenamiento de la velocidad. Barcelona, ed. Martínez Roca

 MARTÍN, J. (1998) Actualidad de las vallas españolas. Atletismo Español. Nº 500, pag 82 – 88   Apuntes de la asignatura de Alto Rendimiento en Atletismo (curso 05/06). Profesor que la imparte Rafael Timón Andrada. 

www.iaaf.org (web de la International Amateur Athletics Federation)



www.rfea.es (web de la Real Federación Española de Atletismo)

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