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• Natalia Castillo Samos

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Bikram Yoga asanas, posturas 1.

Pranayama. Ejercicio de respiración profunda en pie

Pranayama yoga es un tipo de respiración practicada en Bikram Yoga, su objetivo es preparar nuestra mente y nuestro cuerpo para la práctica que vamos a llevar a cabo durante los próximos 90 minutos. Es el primer ejercicio de respiración profunda de yoga con el que comienza la serie de Bikram. De ahí la importancia de preparar los pulmones para trabajar inhalaciones y exhalaciones completas.

Beneficios de la respiración Pranayama El objetivo principal es preparar el cuerpo y calentarlo por medio de la respiración

profunda

de

yoga,

además

de

esto,

la

respiración Pranayama ayuda a aumentar la capacidad pulmonar con el beneficio que conlleva un sistema respiratorio trabajando a su máximo. Pranayama es bueno para el asma, el estrés, cualquier problema relacionado con las vías respiratorias y capacidad pulmonar. Entre sus beneficios también se incluye la mejora manifiesta de la circulación sanguínea. Este ejercicio de respiración ayuda a utilizar el 100% de la capacidad pulmonar, previniendo problemas respiratorios como la bronquitis, enfisema o asma. El resultado consigue incrementar la capacidad pulmonar, estimular la circulación y activar cada uno de los músculos del cuerpo. Pranayama o respiración profunda de yoga te llena de energía y te prepara para el resto de la clase.

2.

Ardha Chandrasana con Pada Hastasana. Postura de la Media Luna

La postura Ardha Chandrasana con Pada Hasthsana es el primero de los ejercicios de yoga que realizamos tras la respiración. Esta postura conocida también como la media luna yoga, comienza con el estiramiento de los brazos en posición vertical, de manera que el cuerpo comience a realizar ejercicios que mejoren su flexibilidad. A continuación, el tronco realiza movimientos de flexión, extensión, así como movimientos laterales de la columna vertebral en ambas direcciones, consiguiendo poner en funcionamiento cada uno de los músculos que van a intervenir a lo largo de la sesión.

Trabaja los sistemas óseo y circulatorio, fortalece cada músculo en la parte central del cuerpo, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, reafirma y delinea la cintura, abdomen, glúteos y muslos.

3.

Utkatasana, postura de la incomodidad o de la silla

La postura Utkatasana de yogatonifica y esculpe las piernas como ningún otro ejercicio aportando definición y fuerza. Estimula la circulación y envía sangre a las extremidades inferiores. Alivia reumatismos y artritis de piernas, mejora hernias de disco y otras dolencias de la parte baja de la columna. Ayuda a trabajar y mejorar la concentración.

4.

Garurasana o postura del Águila

La postura del Águila o Garurasana de yoga. Es la única postura que abre las catorce principales articulaciones del sistema óseo (siete a cada lado del cuerpo). Mejora la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos. Suministra sangre fresca al sistema reproductivo, órganos sexuales y riñones. Tonifica pantorrillas, muslos y caderas. Fortalece dorsales anchos, trapecios y deltoides.

5.

Dandayamana Janushirasana o postura de pie con frente a la rodilla

La postura Dandayamana Janushirasana en yoga. Mejora la flexibilidad de los nervios ciáticos y fortalece los tendones y los músculos de las piernas. Además trabaja los músculos de la espalda, bíceps y tríceps. Al tocar la frente en la rodilla creas una compresión frontal masajeando y limpiando órganos abdominales internos, como la vesícula biliar, el páncreas y el bazo.

6.

Dandayamana Dhanurasana

El Dandayamana Dhanurasana o postura del Arco de Pie. Es la única postura que desplaza toda la sangre de un lado al otro del cuerpo y luego retrocede. Este ejercicio emplea compresión y extensión transportando sangre fresca y oxígeno a órganos y glándulas. Desarrolla equilibrio, aumenta el volumen y la capacidad de la caja torácica, refuerza la pared abdominal y la parte superior de los muslos, tensa la parte superior de los brazos, las caderas y las pantorrillas. Mejora la fuerza y flexibilidad de la parte inferior de la columna. A nivel mental, el arco en pie potencia la determinación y la concentración.

7.

Tuladandasana o poste en equilibrio

La Tuladandasana o postura del Poste en Equilibrio. La inclinación del torso hacia delante envía sangre al corazón a gran velocidad limpiando

venas,

arterias

y

fortaleciéndolo.

Este

mismo

flujo

rejuvenecedor se dirige hacia el cerebro. Es un gran ejercicio para corregir malas posturas. Perfecciona el control del cuerpo y el equilibrio mejorando el poder de concentración.

8.

Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana, postura de estiramiento de pie con piernas separadas El Estiramiento de Pie con Piernas Separadas o Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana es una postura ideal para problemas de ciática. Estira y fortalece los maltratados y disecados nervios ciáticos, así como todos los músculos de las piernas. Masajea órganos abdominales internos. Intestinos delgado y grueso, y proporciona flexibilidad adicional a la pelvis, tobillos, articulaciones de caderas y, en particular, a las últimas cinco vértebras de la columna.

9.

Trikonasana o postura del triángulo

La Utthita Trikonasana o Postura del Triángulo de yoga regenera los huesos, músculos, articulaciones, tendones y órganos internos. Revitaliza los nervios, las venas y los tejidos. Aumenta la fuerza y la flexibilidad de las caderas. Tonifica los músculos laterales del torso, incluso oblicuos e intercostales. Esta postura alivia y mejora las curvaturas de columna, reumatismo y molestias de espalda baja. Beneficia al corazón y a los pulmones.

10.

Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana. Postura de pie con piernas separadas y frente a rodilla

La postura Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana reduce el abdomen, la cintura, las caderas, las pantorrillas y los muslos. Masajea y comprime glándulas tiroides, regulando el metabolismo y el sistema inmunitario.

11.

Tadasana o Postura del Árbol La

postura Tadasana

Vrksasana o postura

del

árbol mejora

el

equilibrio, aumenta la flexibilidad de los tobillos, las rodillas y las articulaciones de las caderas. Fortalece los músculos internos oblicuos y previene hernias.

12.

Padangusthasana o Postura de Pie

La postura Padangusthasana o postura de los dedos del pie fortalece las rodillas y es terapéutica para los reumatismos de rodillas, tobillos y pies. También abre las articulaciones de las caderas. Ayuda en la cura de las hemorroides. Desarrolla la fuerza y la determinación mental.

13.

Savasana o Postura del Muerto

La Savasana o postura del cadáver facilita el poderoso flujo sanguíneo y permite que la respiración se normalice, creando una limpieza interna y potenciando los beneficios de la postura que le precede. En Savasana empezamos a aprender la relajación completa.

14.

Postura Pavanamuktasana En la postura Pavanamuktasana o postura removedora de vientos se comprime y masajea el colon ascendente, descendente y transversal, previniendo flatulencias y mejorando digestiones. Además fortalece brazos, mejora la flexibilidad de la cadera y tonifica el abdomen y los muslos.

15. Abdominal Yoga La posición abdominal yoga se realiza desde una posición horizontal respecto al suelo, a continuación se levanta el tronco por medio de la fuerza abdominal y sin forzar la espalda, que durante todo el movimiento permanece totalmente recta. El ejercicio debe basarse exclusivamente en la fuerza realizada desde la zona del estómago, sin que la espalda intervenga en la realización del movimiento. Una vez el cuerpo recupera la posición perpendicular respecto al suelo, los brazos se extienden hacia las puntas de los pies. El cuerpo debe articularse exactamente en la zona baja de la columna, nunca doblando la espalda, que una vez más debe permanecer totalmente recta. Beneficios del abdominal yoga Tras los ejercicios anteriores, el tronco recupera la verticalidad con este ejercicio suave, que trata de nuevo de activa diversas zonas del cuerpo. A pesar de que el movimiento es muy sencillo, piernas, brazos y espalda se tensionan de manera positiva, para que los músculos estén preparados para los ejercicios siguientes, mientras la circulación vuelve a recuperar su ritmo con normalidad. La tensión producida por la postura abdominal yoga ejercita espalda, brazos y piernas, previniendo dolores en estas zonas del cuerpo.

16.

Bhujangasana o postura de la Cobra

La Bhujangasana de yoga, también conocida como la postura de la Cobra, fortalece la zona lumbar y combate la hernia de disco, la escoliosis y la artritis en esa zona. Pero es también uno de los mejores bálsamos que tenemos para todo el cuerpo. Mejora la digestión, alivia los trastornos de la menstruación, mejora el apetito y regula la presión de la sangre. La cobra también mejora las funciones del hígado y del bazo, fortalece deltoides, tríceps y trapecio en la parte superior del cuerpo.

17.

Salabhasana, postura del saltamontes o de la langosta

La postura

del

saltamontes también

conocida

como Salabhasana. Esta postura de la langosta tiene muchos de los beneficios de la postura de la cobra, pero es aún mejor para la hernia de disco y la ciática. Fortalece la parte alta de la columna y el estiramiento de los brazos puede aliviar el codo de tenista. La langosta también puede ser de gran ayuda para as varices.

18.

Poorna Salabhasana, postura del Saltamontes Completo / Langosta Completa

El Poorna Salabhasana o postura del Saltamontes Completo o Langosta Completa. Aumenta la fuerza de la columna media, es buena para a escoliosis, la cifosis, la espondilosis y la hernia de disco. Como el arco en pie, abre la caja torácica y aumenta su elasticidad. También refuerza los músculos abdominales, la parte superior de los brazos, las caderas y los muslos.

19.

Dhanurasana o postura del arco

La Dhanurasana o postura Del Arco. Notarás inmediatamente cómo la postura del arco abre la caja torácica, lo que permite a los pulmones expandirse con plenitud. Esa extensión de 360º de la columna potencia la circulación y, por eso, revitaliza todos los nervios de la columna y la fortalece. Además de ayudar en los problemas de espalda, el arco facilita la digestión, evita estreñimiento y combate la bronquitis y la diabetes. Mejora las funciones del intestino grueso y delgado, del hígado, de los riñones y del bazo. También estira y fortalece la pared abdominal.

20.

Supta Vajrasana o postura Del Diamante La postura Del Diamante o Supta Vajrasana. Esta posición fija y firme fortalece y mejora la flexibilidad de las articulaciones de la parte inferior de la columna, de las caderas, de las rodillas y de los tobillos. Potencia la circulación de las extremidades inferiores y es terapéutica para el dolor de espalda, la ciática, los reumatismos y las varices. También fortalece los músculos de psoas y ayuda a prevenir la hernia. Es beneficiosa para el bazo (el filtro del sistema linfático), que también ayuda al hígado a fortalecer todo el sistema inmunitario.

21.

Ardha Kurmasana o postura de la Tortuga

La postura de la Tortuga de yoga o Ardha Kurmasana. Además de fomentar la longevidad, la tortuga es ideal para la tensión del cuello y de los hombros. También aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, y por eso mejora la memoria y la claridad mental. Esta postura también estira la parte inferior de los pulmones, lo que es terapéutico para el asma; contrarresta la flatulencia, el estreñimiento y el síndrome de colon irritable. Además aumenta la flexibilidad de las articulaciones de las caderas. Excelente postura para disminuir dolores de cabeza, migrañas e insomnios.

22.

Ustrasana o postura del Camello

La postura del Camello o Ustrasana de yoga crea la máxima compresión de la columna, estimulando el sistema nervioso. También aumenta la flexibilidad del cuello y de la columna, alivia el dolor de espalda y ayuda en los problemas degenerativos de la columna como las deformidades de la escoliosis y la espondilitis cervical. Por medio del estiramiento de los órganos abdominales, al camello ayuda si se padece estreñimiento, y también estira las glándulas de la garganta, la tiroides y la paratiroides. Como el arco, abre la caja torácica, proporcionando más espacio para los pulmones. Tonifica y reduce abdomen y cintura.

23.

Sasangasana o postura del Conejo La Sasangasana o postura del Conejo. La completa flexión de la columna aumenta su movilidad y elasticidad, y hace los mismo con los músculos de la espalda. El estiramiento de la columna también abastece al sistema nervioso de sangre fresca y oxigenada. La postura del conejo alivia las tensiones del cuello, de los hombros y de la espalda. Calma los resfriados, la sinusitis, y la amigdalitis crónica y rejuvenece los ganglios de la tiroides y de la paratiroides por medio de la compresión. La postura del conejo es también terapéutica para el insomnio, la diabetes y la

depresión.

24. Postura

Janushirana con Paschimotthanasana donde

laFrente

Toca

la

Rodilla

con

estiramiento o Janushirana

con

Paschimotthanasana. La combinación de la postura de la cabeza sobre la rodilla con el estiramiento es excelente para los sistemas inmunitario y linfático, potencia la circulación de la sangre en el hígado, el bazo, el páncreas, la tiroides, el timo y los intestinos. Mejora la digestión y es buena para las alergias y la artritis. La postura del estiramiento alivia la diarrea crónica gracias al incremento de la circulación en el vientre.

25.

Ardha Matsyendrasana o Torsión de Columna

La Torsión de la Columna o Ardha Matsyendrasana. Esta es la única postura en la que se realiza una torsión de la columna de arriba abajo y, por consiguiente, aumenta la circulación de todos los nervios de la médula espinal, en las venas y en los tejidos. Mejora la elasticidad de la columna y ayuda a abrir las articulaciones de la cadera. La torsión de la columna alivia el dolor de la parte baja de la espalda y ayuda a prevenir el desgaste de disco, los reumatismos de columna, la cifosis, la escoliosis, la espondiliosis cervical y la artritis. También calma el sistema nervioso.

26.

Kapalbhati en Vajrasana

Segundo ejercicio de respiración. Soplar en postura firme La Respiración de Fuego o Kapalbhati en Vajrasana. Mejora la digestión, la circulación y aumenta la elasticidad de los pulmones. En esta respiración eliminas cada gramo de dióxido de carbono y lo sustituyes

por

oxígeno

vital.

Kapalabhati fortalece los órganos abdominales, potencia la circulación en ellos y estimula el sistema digestivo.