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• Stephen Spence

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Primera Serie de Ashtanga Vinyasa Asana y puntos a cuidar Siempre mantener: Ujjaji pranayama (Respiracion victoriosa o sonora), pranayama, mulhband

Samastithi Montaña 1. Pies juntos 2. Piernas extendidas 3. Columna recta

Uttanasana Manos a pies 1. Piernas extendidas 2. Columna en flex 3. cabeza colgando

1. Piernas extendidas 2. Columna recta 3. Cabeza alineada

Urdvha Mukha savasana Perro boca arriba 1. Brazos extendidos 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Repetir Esta serie 5 veces

Chaturanga dandasana Postura del baston de 4 patas 1. Alinear cadera 2. Espalda recta 3. Espalda a la altura de codos

Adho Mukha savasana Perro boca abajo 1. Piernas extendidas 2. Espalda recta 3. Hombros relajados

Utkanasana Postura de Silla o de bravura 1. Pies juntos y rodillas flexionadas y paralelas 2. Brazos extendidos 3. Mirada a palmas

Uttanasana Manos a pies

Chaturanga dandasana Postura del baston de 4 patas

1. Piernas extendidas

1. Piernas extendidas

1. Alinear cadera

2. Columna en flex 3. cabeza colgando

2. Columna recta 3. Cabeza alineada

2. Espalda recta 3. Espalda a la altura de codos

Urdvha Mukha savasana Perro boca arriba 1. Brazos extendidos 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Repetir Esta serie 5 veces

Adho Mukha savasana Perro boca abajo 1. Piernas extendidas 2. Espalda recta 3. Hombros relajados

Virabhadrasana Guerrero I 1. Pierna extendida 2. Alinear talón a arco 3. Espalda recta

Serie de Pie

Padangusthasana Mano a dedo de pie 1. Alinear pies 2. Columna recta 3. Pecho abierto

Padahastasana Manos a pies 1. Alinear pies 2. Columna extendida 3. Manos debajo de pies

Parivrita parshakonasana Angulop girado 1. Alinear talón a arco 2. Girar cadera 3. Abrir pecho

Utthitatrikonasana Triangulo extendido 1. Alinear cadera 2. Alinear talón a arco 3. Abrir pecho

Prasarita padottanasana A Estiramiento con piernas separadas A 1. Pies paralelos y piernas extendidas 2. Espalda recta 3. Coronilla a piso

Parivrittatrikonasana Triangulo girado 1. Girar cadera, caderas parejas 2. Girar y abrir pecho 3. Extender brazos

Prasarita padottanasana B Estiramiento con piernas separadas B 1. Pies paralelos y piernas extendidas 2. Espalda recta 3. Manos a cintura y abrir pecho

Utthita parshvakonasana Angulo extendido 1. Alinear talón a arco 2. Pierna extendida 3. Abrir pecho

Prasarita padottanasana C Estiramiento con piernas separadas C 1. Pies paralelos y piernas extendidas 2. Espalda recta 3. Manos con dedos entrelazados, brazos extendidos y coronilla a piso

Parrshvattanasana Estiramiento de lado 1. Pies hacia enfrente 2. Alinear caderas 3. Flexionar desde caderas y abrir brazos

Prasarita padottanasana D Estiramiento con piernas separadas B 1. Columna recta

Utthita Hasta Padangusthasana A Postura de mano a pies extendido 1. Columna recta 2. Cadera mirando al frente 3. Pierna el piso extendida

Ardha Baddha padmottanasana Estiramiento de medio loto atado

Utthita Hasta Padangusthasana B 1. Columna recta 2. Cadera mirando al frente 3. Pierna el piso extendida

Utthita Hasta Padangusthasana D 1. Columna recta 2. Cadera mirando al frente 3. Pierna el piso extendida

Utkanasana

Virabhadrasana

Postura de Silla o de bravura

Guerrero I

Virabhadrasana B Guerrero II

1. Pierna extendida

2. Cadera mirando al frente

1. Pies juntos y rodillas flexionadas y paralelas 2. Brazos extendidos

2. Alinear talón a arco

2. Cadera mirando al frente

3. Pierna el piso extendida

3. Mirada a palmas

3. Espalda recta

3. Pelvis adentro

1. Talón alineado a arco

SERIE SENTADOS

Dandasana Postura de baston 1. Espalda recta 2. pies en flex 3. aplicar las tres bandas

Paschimottanasana A Estiramiento del oeste 1 . Caderas con presión hacia el frente 2. Alargar espalda 3. Pecho hacia el frente

1 . Caderas con presión hacia el frente 2. Alargar espalda 3. Pecho hacia el frente

Paschimottanasana C 1 . Caderas con presión hacia el frente 2. Alargar espalda 3. Pecho hacia el frente

1.

Janusirshasana B Cabeza a rodilla Abrir cadera para colocar el pie

2.

Abrir cadera para colocar el pie

Marichyasana A Posturas de dedicadas a Marichy 1. Extender brazo y girar muñeca

3. 5.

Estirar columna Pecho hacia adelante

4. 6.

Estirar columna Pecho hacia adelante

2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Purvottanasana Estiramiento del este 1. Hombros hacia abajo 2. Peso del cuerpoa pies y manos 3. Brazos alineados a hombros

Janusirshasana C

Paschimottanasana B

Ardha Baddha Padma paschimottanasana Postu medio loto atado con estiramioneto del oeste 1. Extender brazo y girar muñeca 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Triang mukhaikapada paschimottanasana Postura de las tres partes extendidas hacia un pie en estiram del oeste 1. Abrir cadera para colocar el pie 2. Estirar columna 3. Pecho hacia adelante

Marichyasana B 1. Extender brazo y girar muñeca 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Janursishasana A

1. 2. 3.

Abrir cadera para colocar el pie Estirar columna Pecho hacia adelante

Marichyasana C 1. Extender brazo y girar muñeca 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Bhujapidasana A Postura de la presion de los brazos 1. Palmas al suelo 3. Piernas a codos 4. Espalda recta

Upavishta kanasana A Angulo sentado 1. Manos a pies 2. Brazos y piernas extendidas 3. Estirar la columna

Marichyasana D 1. Extender brazo y girar muñeca 2. Abrir pecho 3. Estirar columna

Navasana Postura de bote 1. Espalda derecha 2. Pies y brazos extendidos 3. Aplicar bandas

Bhujapidasana B 1. Palmas al suelo 2. Pies a codos 4. Coronilla al suelo

Baddha kanasana Angulo atado 1. Aplica bandas 3. Plantas de pies juntos 3. Estiramiento hacia el frente

Upavishta kanasana B Angulo extendido 1. Mantener manos en pies 2. Extender brazos y piernas 3. Columna estirada

Kurmasana Postura de la tortuga 1. Abrir compas 2. Brazos por debajo de cadera 3. cabeza al suelo

Garbha pindasana Del embrion 1. Levantar loto 2. Sostenar loto con brazos 3. Llevar manos a cara u oidos

Kukutanasana Del gallo 1. Manos al suelo 2. Levantar loto 3. Espalda derecha

Supta kanasana B Postura de mano a 1. Manos a pies 2. Brazos y piernas extendidas 4. Estirar la columna

Supta padangusthasana A De mano a pie acostado 1. Llevar frente a rodilla 2. Estitrar columna 3. Pies en flex

Ubhaya padangusthasana A De los dedos gordos del pie 1. Manos a pies recostado 2. Llevar peso del cuerpo a hombros 3. extender piernas

Sptha kanasana A Angulo acostado 1. Mantener manos en pies 2. Extender brazos y piernas 3. Llevar peso a hombros

Supta padangustasana B 1. Abrir cadera 2. Girar pierna 3. Espalda recta en el suelo

Ubhaya padangusthasana B 1. Manos a pies sobre cadera 2. Espalda recta 3. Extender piernas

Pachimottanasana

Shavasana

Del estiramiento del oeste mirando hacia arriba

Postura de cadaver

1 . Caderas con presión hacia el frente 2. Alargar espalda 3. Pecho hacia el frente

Halasana Arado 1. Manos a pies recostado 2. Llevar peso del cuerpo a hombros 3. extender piernas

Setubandhasana Del puente 1. Elevar pelvis 2. Coronilla el suelo 3. Mantener bandas

Sarvangasana De la vela o de detenerse sobre los hombros 1. piernas extendidas hacia arriba 2. Alineación de cabeza 3. Peso del cuerpo sobre hombros

1. Espalda recta sobre el suelo 2. Piernas y brazos estirados 3. Columna recta

Urdhva Mukha paschimottanasana A Estiramiento del oeste mirando hacia arriba 1. Manos a pies recostado 2. Llevar peso del cuerpo a hombros 3. extender piernas

Urdhva dhanurasana De arco mirando hacia arriba 1. Manos y pies al suelo 2. Elevar pelvis 3. Extender brazos hacia arriba

Urdhva Mukha paschimottanasana B 1. Barbilla a rodillas 2. Espalda recta 3. Extender piernas

Karnadpidanasana De la presion de las horejas 1. Peso del cuerpo a hombros 2. Rodillas a orejas 3 .Brazos extendidos

Urdhva padmasana Loto invertido 1. Peso del cuerpo sobre hombros 2. Pies en postura de loto 3. Manos sosteniendo a loto

Pindasana Del embrion 1. Peso del cuerpo sobre hombros 2. Pies en postura de loto 3. Abrazar y llevar rodillas a orejas

Matsyasana Del pez 1. Pies en postura de loto 2. Coronilla al suelo 3. Levantar hombros

Uttana Padasana De las piernas extendidas 1. Coronilla al suelo

Sirshasana Parado de cabeza 1. antebrazos al suelo

Balasana Del ninio 1. Llevar cadera a talones

2. Levantar hombros

2. coronilla al suelo

2. Llevar frente al suelo

3. Estirar manos y pies

3. levantar pies hacia el techo

3. Extender los brazos hacia atras

Padmasana Loto completo 1. Pies en postura de loto 2. Espalda recta 3. Aplicar las 3 bandas

Utpluthi tolasana De la bascula 1. Palmas al suelo 2. Levantar el loto 3. Espalda recta

Shavasana Postura de cadaver 1. Espalda recta sobre el suelo 2. Piernas y brazos estirados 3. Columna recta

Yogamudra Loto atado 1. Pies en postura de loto 2. Atar por la espalda lso pies con su respectiva mano 3. Extender la columna hacia el frente

Qué es Ashtanga Yoga? Ashtanga Vinyasa Yoga es una forma de yoga dinámico. Se diferencia del hatha yoga por la práctica del vinyasa. Vinyasa significa literalmente sistema de movimientos y respiración sincronizados. Y estos movimientos son los que encadenan una postura con la otra. Cada postura está meticulosamente diseñada con un número determinado de movimientos y respiración de manera que un alumno avanzado enlazará las postura siguiendo fielmente el ritmo de respiraciones y movimientos. La secuencia de posturas siempre será la misma y el alumno irá añadiendo posturas a medida que su práctica progresa. Aparte del sistema de vinyasa otros elementos serán determinantes para la práctica: la respiración Ujjayi (pranayama), las bandas (cierres energéticos), el dristi (miradas) ayudan al practicante a concentrar y aumentar la energía a lo largo de la práctica. La Respiración Ujjayi se obtiene al contraer suavemente la glotis (un pequeño músculo a la altura de la tráquea) que provoca una respiración sonora, lenta y regular. Es un elemento esencial durante toda la práctica. Al escuchar el sonido de nuestra respiración nuestra mente se va calmando y relajando. Las Bandas son contracciones musculares que provocan un control de la energía. Mula Banda, a la altura del coxis, consiste en contraer los esfínteres anales y Uddyana Banda es una contracción abdominal. También está Jalandara Banda a la altura de la garganta que se practica durante algunos pranayamas (ejercicios respiratorios). Al realizar las bandas estamos aumentando nuestra concentración y controlando la energía. El Dristi ("mirada" en sánscrito) consiste en focalizar totalmente la mirada durante toda la duración de la postura. Cada postura tiene su dristi y esta concentración total de la mirada nos conduce a la meditación. También aumenta nuestra capacidad de concentración y tonifica nuestros músculos oculares siendo muy beneficioso para algunos problemas de vista. A través de estos tres elementos, la respiración ujjayi, las bandas o control de los centros energéticos y el dristi o concentración a través de la mirada vamos a aumentar nuestra capacidad de concentración durante toda la práctica y vamos a aprender a controlar nuestra energía. Nos damos cuenta, a través de la práctica, que si no estamos muy concentrados es muy difícil realizar las posturas. El Ashtanga Yoga practicado con una correcta respiración purifica el cuerpo físico, mental y emocional. A través del cuerpo accedemos a nuestros bloqueos emocionales tomando conciencia de ellos y también tomamos conciencia de nuestros procesos mentales aprendiendo a observarlos desde el desapego, sin identificarnos con ellos. La Primera Serie (de asanas) de Ashtanga se llama también Yoga Chikitsa que significa terapia de yoga. Realizar esta práctica con asiduidad no sólo cura el cuerpo físico pero también el espíritu. Permite desarrollar e intensificar la concentración, controlando y purificando el pensamiento. Patanjali, el gran sabio que estructuró y recopiló todo el conocimiento del yoga en los Yoga Sutras habla de esta estrecha relación entre yoga y mente: "yogaha citta vritti nirodaha", con el yoga cesan las fluctuaciones de la mente. A partir de entonces ya no estamos dominados por los dilemas y los conflictos. El yoga nos conduce a un estado mental más alerta, sereno y consciente. Dejamos de ser víctimas de nuestros procesos mentales y emocionales para cultivar un mayor dominio de nuestra mente. Al ganar dominio también ganamos libertad.

Ashtanga Yoga - Los ocho pasos Patanjali, el gran yogui y sabio que vivió entre 500 y 200 años antes de Cristo, recopiló el conocimiento del yoga el unos sutras. En este texto Patanjali define el ashtanga yoga como el camino hacia la autorrealización del ser. Ashtanga en sánscrito significa ocho ramas o pasos y yoga tiene muchos significados pero los dos más importantes son: unión y camino. El yoga lleva a la unión cuerpo, mente y espíritu. Cuando interiormente conectamos con nuestra esencia más profunda conseguimos que se desvanezca la dualidad y conectamos con el sí mismo. Es esa sensación de unidad que nos permite entrar en conexión. El segundo significado se refiere al camino para llegar a esa unión. Iniciarse en el camino del ashtanga yoga supone practicar las ocho ramas. Estas son: 1.- Yama: códigos morales 2.- Niyama: purificación personal 3.- Asana: posturas o práctica física 4.- Pranayama: control del prana a través de la respiración 5.- Pratyahara: retraer los sentidos de los objetos externos para iniciar la interiorización. 6.- Dharana: concentración mental 7.- Dhyana: meditación 8.- Samadhi: contemplación o unión total del ser con Dios Los yamas y niyamas son considerados como los pilares o la base de esta realización personal pero muchas veces son imposibles de realizar para un occidental si no ha seguido desde pequeño una educación filosófica o religiosa. Por ello, Sri. K. Pattabhi Jois recomienda empezar por la práctica de asanas para purificar el cuerpo y la mente, adquirir claridad mental. Los yamas se pueden dividir en: Ahimsa (no violencia) Satya (decir la verdad) Asteya (no robar) Brahmacharya (continencia) Aparigraha (desapego) Los Niyamas se refieren más a una purificación personal: Saucha (purificación del cuerpo) Santosha (contento) Tapas (disciplina)

Swadhyaya (estudio de textos filosóficos) Ishwarapranidhana (devoción)

Fuente: Marzo 2014

http://www.ashtangayogabcn.com/?s=ashtangayoga