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• JaviviRuiz

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APUNTES FUERTAFIT Modulo 1: Empieza aquí tu cambio. 1.3. ¿En qué consiste el Método Fuertafit? -

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Es un sistema global que te enseña lo que realmente importa par conseguir una transformación corporal. Es imprescindible que tu cabeza interiorice las cosas para introducir el método en tu estilo de vida. Son 12 semanas de entrenamiento. Programas: o Entrenamiento abdominal o Entrenamiento con cargas o Entrenamiento cardio-bascular.

1.4. Tareas antes de empezar -

Medidas corporales: o Hay que calcular el perímetro de (mejor que pesarse):  Brazo (contracción)  Pecho  Abdomen  Glúteos  Pierna o Con medirse una vez al mes será suficiente.

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Toma de fotografías: o Tres fotos:  Frontal  Lateral  Posterior o No hace falta hacer fotos constantemente. Como mínimo un mes. Lo ideal es hacerlas al terminar cada trimestre de entrenamiento.

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Si tienes ganas de entrenar haz algo de ejercicio del que tengas costumbre como bicicleta o salir a correr.

1.9. Ejemplos de personas normales que lo han conseguido, ¿Cuánto tiempo tardó esta persona en dar su cambio? Ha tardado 8 meses, pero en realidad ha tardado toda su vida. El tiempo que tardes da absolutamente igual porque después de eso podrás vivir una vida saludable y en forma. Merece la pena seguir esforzándose. Tenemos muy buenas intenciones al principio, pero luego no nos sale bien. ¿Qué obtienes? A parte del cambio físico, obtienes la sensación interna de sentirte sana. Parece que retrocedes en el tiempo. Tu cuerpo es tu templo y es donde vas a vivir el resto de los años de toda tu vida.

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Cuando en tu cabeza no hay equilibrio recurres a la comida. Empiezas a verte mejor, a sentirte mejor, empiezas a tener mejor actitud ante los problemas de la vida. Busca aquello que te hace click en la mente. El error que comete la mayoría es la falta de constancia. Es un cambio de mentalidad, de actitud, de encontrarte contigo mismo. Cambias de mentalidad por completo. Cuando tú adelgazas mucho luego, a largo plazo, hay un efecto revote, vuelves a engordar muy rápido. Lo que más le ha servido es tener ganas de cambiar el estilo de vida. Con un poquito de esfuerzo cada día puedes ir mejorando poco a poco. No todo lo que te funcionó en el pasado te tiene que funcionar en el presente, ni en el futuro. Ten la mente abierta a cosas nuevas. Ha sido un cambio de hábitos de todo tipo. Si yo puedo hacerlo, puede hacerlo cualquiera. Tener mucha paciencia. Ha sido un camino largo pero satisfactorio. Es más difícil encontrarme cansado. Hay que currárselo, hay que trabajárselo. Hay que tener paciencia, mucha paciencia. No es estar a dieta, es comer sano. Tu cabeza necesita vencer al no puedo, con tiempo, con entrenamiento y con intensidad sí se puede. MOVE OR DIE El cambio de este chaval fue de 10 meses, pero el tiempo es lo de menos. Se puede, si quieres puedes y es proponértelo. Cuanto más tiempo tardes, más te cuesta. Son años que te quitas de vida. Cuando estás sano y en forma se nota muchísimo. La clave está en hacer el proceso fácil y sostenible para prolongarlo en el tiempo. Se necesitan unos 10 meses. Este tío tardó 5 meses. 20 semanas para afianzar un hábito, aprender a comer y saber entrenar. Durante las cuales estuvo esforzándose y perdió un 15 kg de peso. Lo verdaderamente es cambiar de una vez por todas. No existe ese momento perfecto para empezar algo. Si es hoy, genial. Que tengas paciencia. Los resultados no se consiguen de un día para otro, se obtienen a base de constancia.

Modulo 2: MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FUERTAFIT 2,1, ¿En qué consiste el método fuertafit? Consiste en entrenar donde sea y cuando sea. Este sistema intenta ser flexible para casa o para el gimnasio. O ambas. Esos estímulos se cumplen con los siguientes estímulos: -

3 sesiones de entrenamiento con cargas 3 sesiones de entrenamiento cardio – bascular 3 sesiones de entrenamiento abdominal Además, conseguir otro estímulo externo como ir andando a los sitios.

Se puede hacer en poco tiempo. 2.2. Organización semanal del método Fuertafit Nosotros vamos a realizar tres tipos de estímulos: Muscular, cardio-bascular y abdominal. Preferimos entrenamientos breves a diarios. Tenemos dos propuestas: 2

1. Entrenamiento diario: Unos días el entrenamiento con cargas y otros días el entrenamiento cardio-bascular. Las rutinas de abdominales se pueden incluir o bien después del entrenamiento con cargas o bien después del entrenamiento cardio-vascular. Entrenaría de forma rápida con un día de descanso. Haz lo posible por escoger esta. Es más apropiada para la salud y nos va a dar más ayuda. Si te organizas bien encontrarás un hueco para entrenar 30 minutos. No te obsesiones, se flexible y haz lo que más fácil te resulte. Si no tenemos tiempo durante una semana, recuerda que son 3 entrenamientos de cada cosa. Ejemplo: Esta semana no puedo entrenar tal día, pues no pasa nada, si ese día no puedo hacer cargas, escojo un día de la semana para hacer hit / abdominales + cargas. 2. Entrenamiento de 3 días de entrenamiento a la semana. Si alguna semana tienes menos tiempo haz la propuesta de tres días a la semana. ¿Qué es el día de descanso activo? Es realizar una actividad de intensidad menor que la del entrenamiento (caminar, una carrera ligera, dar vueltas con la bici, un día de marca, salir a correr en plan despacio,)

2.3. Niveles de entrenamiento En el plan de entrenamiento hay 6 niveles. Se puede subir cada 2 semanas. Pero hay personas que pueden tardar más de dos semanas o personas que pueden tardar menos. Es importante que los niveles no son cerrados ni obligatorios. Puedes estar 4 semanas en el mismo nivel. Esto puede ser por genética y por experiencia previa. Tu cuerpo es posible que necesite más tiempo como que los músculos y tendones se adapten a los esfuerzos. ¿Si me quedo todo el rato en el mismo nivel puedo obtener resultados? Claro que sí. El verdadero objetivo es obtener resultados. Si necesitas más tiempo o quieres quedarte en un nivel inferior no pasa nada. 2.4. Calendario de entrenamiento La duración es de 12 semanas, 3 meses. Esto es una fase completa. 3 meses es el tiempo mínimo que recomienda para ver cambios significativos. Algunos podrán conseguir su cambio con una fase de entrenamiento. Otras necesitarán hacer más tiempo. Cualquier estado físico inicial da igual. Tendrás un cambio definitivo. Mantén siempre los resultados, no dejes nunca de entrenar. Recuerda implicarte en la comunidad. 2.5. Entrenamiento con cargas

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Es imprescindible. Si no estimulas los músculos se atrofiarán. Se deberían realizar 3 sesiones con una metodología full-body o cuerpo completo. Es estimular todos los músculos al mismo tiempo. Puedes tanto en casa como en el gimnasio. Cualquiera es válida. Puedes incluso hasta combinarlo. La clave de conseguir resultados no es el ejercicio sino más bien el estímulo. Los ejercicios podrían ser toda la vida. Asegúrate de hacerlos bien. Necesitamos ejercicios de: -

Empuje: Vertical y Horizontal. Para pectorales, hombros y tríceps. Tracción: Horizontal y Vertical. Para espalda y bíceps. Tren inferior: Glúteos, cuádriceps, isquiosurales.

Siempre que se haga con la misma frecuencia e intensidad dará igual donde lo realices. Se puede hacer metiendo botellas o libros en una mochila. 2.6. Entrenamiento con cargas. 2.6.1. Cargas en Casa Tienes que pensar que vas a realizar movimientos determinados. Un solo movimiento engloba varios músculos. Necesitamos: -

Empuje vertical (para hombros y tríceps). Ejercicio: Press de hombro a una mano. Con una mochila con agua o con libros.

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Empuje horizontal (para pectorales, hombros y tríceps). Ejercicio: Flexiones de toda la vida. Si no puedes, apoya las rodillas hasta que llegue un punto que puedas. Si llegas bien, puedes ponerte una mochila con peso en la espalda para que te cueste más.

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Tracción vertical: Ejercicio: Dominadas. Necesitamos una barra que se pueda anclar a la pared o al marco de la puerta. Si no encuentras la manera de hacer dominadas en casa no te preocupes. Lo sustituyes por algún ejercicio de tracción horizontal que sí puedas hacer en casa.

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Tracción horizontal (en caso de que no puedas hacer dominadas en casa). Es un movimiento como si tirásemos hacia nosotros. Ejercicio: Remo a una mano. Otra opción es Remo bajo mesa. Este remo se puede hacer tanto con agarre prono como con agarre supino.

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Tren inferior: Ejercicios: Zancadas. Otro sería Subidas a la silla con una pierna. Otro son Las sentadillas normales. Otro son sentadillas con una pierna en silla. Es posible que a la hora de entrenar piernas necesitemos más peso pero es tan fácil como usar otra mochila o garrafa de agua con cada mano además de la mochila que llevemos en la espalda.

2.6.2. Cargas en el gimnasio

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Sigue las mismas líneas que en casa, pero teniendo más herramientas que en casa. Lo más importante es que cumplan patrones de movimiento. Trabajamos por movimientos y no por grupos musculares. -

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Empuje vertical: Press militar con barra, Press de hombro con mancuerna a una mano, máquina de press de hombro. Empuje horizontal o hacia el frente: Press de banca, Flexiones (también con un peso añadido en la espalda), Press con mancuernas en banco plano o máquina con press de pecho. Tracción vertical: Dominadas, Polea de jalón al pecho, Máquina de traccionar a la espalda (jalón en máquina). Tracción horizontal (o tirar desde el frente: Remo con barra, Remo con mancuerna a una mano, Remo en polea, Remo Gironda, Remo invertido debajo de la barra, Remo en máquina. Tren inferior: Zancadas, subidas a un cajón con una pierna, sentadillas, peso muerto, prensa de piernas.

No te agobies con cualquier ejercicio, todos valen. Incluye todos en tu plan de entrenamiento. 2.6.3. El calentamiento antes de las cargas. Siempre hay que empezar con una sesión de calentamiento de 10 minutos para evitar lesiones y preparar al cuerpo. Si entreno en casa puedo hacer el calentamiento de cualquiera de las rutinas, ojo, rutinas de youtube. Sólo vídeos donde ponga rutinas: -

https://www.youtube.com/watch?v=cgY2MmKhS9I https://www.youtube.com/watch?v=0PET7imkXWU https://www.youtube.com/watch?v=dg6MBDRcGAo https://www.youtube.com/watch?v=zjrH2fLnh1I https://www.youtube.com/watch?v=GdxOW-GswaY

Otra alternativa sería saltar a la comba durante 10 minutos. También vale cualquier ejercicio cardio-vascular suave de 10 minutos. Si entrenas en el gimnasio basta con hacer 10 minutos de cualquier máquina cardio – vascular: Cinta de correr, Elíptica o bicicleta estática. Una vez hecho este calentamiento general hay que hacer un calentamiento específico. También se conoce como series progresivas de peso. Consiste en hacer algunas series con menos peso de las que vamos a emplear en el ejercicio. E ir aumentándolo poco a poco para que se acostumbre el cuerpo. Una vez hecho ya podemos comenzar con ejercicios. Con dos vueltas, es decir, una serie seria una vuelta. Hago dos series con menos peso. Si le voy a meter 8 litros al empuje vertical, puedo hacer la primera vuelta con 2 litros, y la segunda vuelta con 6 litros. Recomendación: Que el entrenamiento se realice en forma de dos circuitos. -

Una 1era vuelta al 1er circuito con 3 ejercicios. 5

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Luego descansar entre cada vuelta. Una 2da vuelta al 1er circuito con 3 ejercicios.

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Una 1era vuelta al 2do circuito con 3 ejercicios. Descanso. Una 2da vuelta al 2do ejercicio con 3 ejercicios.

Otra opción: Hacer una serie del ejercicio, descansar, hacer otra serie del ejercicio hasta completar la otra serie. El problema es que el entrenamiento dudaría más. De la otra manera hacemos el ejercicio y pasamos al otro de forma inmediata. Con la forma de circuito tardaremos menos tiempo. MUY IMPORTANTE: Elección de peso o carga: Escogeremos una carga que me permita hacer las repeticiones que se me marcan en el plan de entrenamiento. Si para mi nivel tengo que hacer 10 repeticiones escoge un peso que me permita hacer esas 10 repeticiones. Ejemplo: Si el peso me permite hacer 10 repeticiones es que se trata de poco peso y debería meterle más. Si solo puedo hacer 6 repeticiones significa que es demasiado peso y debería meterle menos. Recuerda que cada vez que subas de nivel deberías meter un poco más de peso para seguir aumentando la intensidad de los entrenamientos. 2.7. Entrenamiento Cardio 2.7.1. Qué es cardio HIIT Nos va a proporcionar salud, mejorar el físico y pérdida de grasa. Puedes realizar las sesiones de cardio tanto en casa como en el gimnasio con máquinas cardiovasculares. O bien puedes combinar estas dos. No importa donde lo hagas, sino que cada semana consigas hacerlo. Si decides hacerlo en casa, con las rutinas de Sergio Peinado. Si decides hacerlo en el gimnasio: Bici estática, cinta de correr o máquina elíptica. Además del HIIT tenemos el entrenamiento cardio-vascular. Si un día no estás lo suficientemente recuperado puedes sustituir el HIIT por una sesión de otra cosa como correr, bicicleta o patinar, etc. La sesión tiene que ser entre 30 y 60 minutos a una intensidad media-baja intentando que no sea demasiado intensa. Intenta no sustituir constantemente ya que necesitamos ese estímulo para el programa. 2.7.2. ¿Dónde hacer el HIIT? Bici estática. Una opción es hacer HIIT en bici estática. Colocamos el sillín a la altura de la cadera aproximadamente. Empezamos con el calentamiento que debería durar unos 10 minutos a una intensidad media. Antes de empezar a entrenar 6

deberíamos realizar un calentamiento específico. Lo que haremos en este calentamiento específico realizaremos 5 series de 10 segundos. En cada serie iremos aumentando la resistencia de la bici pero sin llegar a la intensidad máxima. Descansamos un poquito para reponernos. Una vez descansados empezamos con la 1er serie del entrenamiento. Que la resistencia de la bici no esté muy floja ya que las piernas cogerían velocidad y podría ser lesivo. Poner una resistencia fuerte para aguantar los segundos que nos marca el plan de entrenamiento y que lleguemos fatigados. Cuando terminemos la serie tendremos dos opciones: Si nos toca descanso pasivo, nos barajemos de la bici y dejaremos de pedalear. Si nos toca un descanso activo bajaremos la resistencia de la bici y seguiremos pedaleando de forma suave. Habría que continuar con el número de series. 2.7.3. ¿Dónde hacer el HIIT? Cinta de correr. La cinta de correr es útil ya que no siempre se puede correr en la calle. Durante un día de lluvia puede ser peligroso. Aunque sea útil es muy importante saber como funciona una cinta de correr (véase vídeo). Es importante que realizar entrenamientos en la cinta de correr puede ser peligroso. Se recomienda que siempre haya una inclinación, al menos del 5%. Sergio dice un calentamiento general de 10 minutos con intensidad media. También realizar un calentamiento específico con 5 series de 10 segundos cada una. En cada serie subiremos la velocidad pero moderadamente. Una vez realizado el específico descansaremos un poquito antes de empezar. Al empezar sería lo ideal poner una intensidad lo suficientemente fuerte para que lleguemos fatigados al final de la serie y a penas podamos continuar. Si toca descanso pasivo, lo que haremos será descansar. Pero si toca descanso activo lo que haremos será bajar la intensidad. 2.7.4. ¿Dónde hacer el HIIT? Elíptica Hay que hacer calentamiento general y seleccionar una intensidad media durante 10 minutos. Antes de entrenar hay que hacer habrá que hacer calentamiento especifico con 5 series de 10 segundos. En cada serie subimos un poco la intensidad. Ahora descansamos un poquito. Empezamos al 100%. A la hora de poner resistencia debemos asegurarnos de que no esté floja y que también la resistencia no es muy eleada. Seleccionar una resistencia lo suficientemente fuerte para llegar fatigados al final de la serie y apenas podamos continuar.

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Si toca descanso pasivo al final nos bajamos pero si nos toca descanso activo bajamos la resistencia. Luego seguimos con las series del entrenamiento. 2.7.8. ¿Dónde hacer el HIIT? Casa Están las rutinas del canal de Sergio Peinado para que puedas entrenar el cardio en casa. Se han organizado en base a niveles de dificultad y con la mejor programación. Así podremos entrenar sin necesidad de máquinas cardiovasculares. 2.8. Entrenamiento de abdominales Tener un core fuerte es imprescindible. La rutina de abdominales se debería realizar en tres días a la semana separados. Puede hacerse antes y después del entrenamiento de cargas. Lo que yo prefiera. También tengo rutinas de vídeos. Poco a poco se va subiendo de nivel metiendo más cosas y aumentando la dificultad. El verdadero objetivo sería aumentar la dificultad del ejercicio. No me obsesione con destrozar los abdominales más y más. Esto es un error.

Si quiero entrenar bien no hay que estimular con ejercicios tan extremos. Entrenamiento de abdominales eficaz y sano. Sin elevado riesgo de lesión. 2.9 Técnica de ejercicios 1 (cargas)   

Press banca Press militar Técnica de dominadas

2.10 Técnica de ejercicios 2 (cargas)  

Técnica de remo Técnica de sentadilla

2.11 Movimiento FUERTAFIT Hay que moverse durante todo el día. De esta manera se estimula todo el cuerpo. El movimiento diario hace que el gasto energético sea mayor. Andar durante todo el día a los sitios quemaría más que salir a correr. Tiene un efecto sumativo. EL objetivo es moverse todo lo posible a lo largo del día. Recomendación: 10.000 pasos al día. Todos los días. Estos 10.000 pasos serán el movimiento mínimo diario. Para conseguirlo puedes ir andando a los sitios, ir en bici. Intenta usar las escaleras. Cada 30-60 minutos sentado haz una pausa para moverte. Tiene que ser algo rápido durante 2 minutos como subir unas cuantas escaleras, andar por la oficina o dar una vuelta a la manzana, realizar unas sentadillas o algo que nos permita activarnos. Va a ser muy bueno para la cabeza, para perder grasa y para la salud. 8

#movimientoFuertafit 2.12 Acelerador FUERTAFIT Esto es para dar un empujón al proceso de cambio. Una opción sería realizar una sesión complementaria de entrenamiento. Estas sesiones tienen que ser de intensidad media o baja. Ejemplos: Trotar durante 30 minutos, paseo en bicicleta, nadar, salir a patinar, senderismo, etc.. cualquier actividad física suave y divertida. No pueden ser cargas, ni abdominales ni HIIT. Necesitamos que el cuerpo se recupere. Otra opción sería realizar más movimiento diario. Lo normal son 10000 pasos diarios. La propuesta del acelerador sería realizar bloques de 5.000 pasos al día extra según tu disponibilidad. Podrías hacer 5.000 o 10.000 pasos más. O un día de senderismo o mucho tiempo puedes hacer 20.000 pasos más. El cuerpo tiene que descansar y debemos esperar su ritmo natural de cambio. #aceleradorFuertafit 2.13 Salvavidas Habrá momentos en los que no pueda entrenar porque tenga trabajo, estudiar o tenga un día de mierda. El consejo es que me organice de ante mano. Si tengo mañana una tarea como una reunión modifico el entrenamiento. No priorizamos nuestra salud. SI no nos esforzamos difícilmente obtendremos resultados. En esos casos realizamos una rutina express del salvavidas. Estas rutinas rápidas me ayudarán. Si estoy varios días sin hacer nada, mi cuerpo se irá desadaptando. Estas rutinas express deberían ser lo mínimo. Además de días de descanso suelo fallar dos días a la semana. Al año fallaría 100 días. Al final del año si hago un salvavidas habría realizado 700 minutos extras. Recuerda que es muy importante utilizarlo en esos momentos más complicados. Recuerda que si lo #SalvavidasFuertafit Enlaces: https://fuertafitabdominales.club.hotmart.com/lesson/x3eaKkXbOg/mantenimiento.-rutinasalvavidas https://www.youtube.com/watch?v=0PET7imkXWU https://www.youtube.com/watch?v=--Imk01KiSk&t=188s https://www.youtube.com/watch?v=2O8ZmIDStTg&t=29s

Modulo 3: EL PLAN DE ENTRENAMIENTO FUERTAFIT 3.1. NIVEL 1. PLAN DE ENTRENAMIENTO 9

- Comienza el plan de entrenamiento. No vayas más deprisa de lo que debes. Tómatelo con calma. El objetivo es que el cuerpo vaya entrando en acción. Las agujetas salen fácilmente a si que tómatelo con calma. SI no puedes completar alguna serie no hay ningún problema. - 3 entrenamientos de carga, 3 de cardio y 3 de abdominales. - Intenta marcar 10.000 pasos al día. 3.2. NIVEL 2. PLAN DE ENTRENAMIENTO - Ya has completado el nivel 1. Tienes que seguir esforzándote. En este nivel aumentaremos la intensidad. En cargas aumentaremos ligeramente el peso. En el cardio se sube la intensidad y en abdominales más intensidad. Sigue moviéndote. 3.3. NIVEL 3. PLAN DE ENTRENAMIENTO Enhorabuena! Ya puedo usar la medalla del nivel 2. Ya estamos preparados para una nueva batalla. Pondremos nuevos retos. Una nueva rutina de abdominales. En cargas es aumentar el peso. Para el HIIT aumentamos el volumen e intensidad. - Intensidad: Probar el acelerador fuertafit. Consiste en realizar unas sesiones extras de cardio o bien realizar unos cuantos pasos más al día. (Podemos meter lo de correr). 3.4. NIVEL 4. PLAN DE ENTRENAMIENTO Bien! Te tienes que sentir mejor que al principio. Si sigo con este ritmo voy a mejorar más todavía. Sigue aumentando ligeramente el peso en rutinas de cargas. El HIIT es mas demandante y mayor intensidad de abdominales. - Pisa más veces el acelerador fuertafit. 3.5. NIVEL 5. PLAN DE ENTRENAMIENTO Ahora ya puedo usar la puta medalla. Ya estamos en la recta final. Aumenta el peso, el cardio aumenta la intensidad y la cantidad, será más duro. - Usa el acelerador si tienes tiempo. 3.6. NIVEL 6. PLAN DE ENTRENAMIENTO Toma ya! Como no, ya puedo utilizar la medalla del nivel 5 que tanto me merezco. Para ello la rutina de cargas y de cardio se dificultan. Es la máxima intensidad de todo. - Aprovecha para pulsar el acelerador fuertafit. Es probable que acabes este nivel con una muy buena forma física. 3.7. PLAN DE ENTRENAMIENTO COMPLETADO

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Que me dan una chapa!! Ahora es el momento de tomarse fotos y compartirlas. Ahora es el turno de tomar fotos. Estas 12 semanas completarían la primera fase de entrenamiento fuertafit. Atento a la comunidad para seguir avanzando. Modulo 4: EL PLAN DE ALIMENTACIÓN FUERTAFIT 4.1. Alimentación para la pérdida de grasa Se creen que solo importa el entrenamiento. El ejercicio solo constituye una parte del día. La alimentación es importantísima para la salud y para nuestro objetivo que es perder grasa corporal. Si no controlas la alimentación por mucho ejercicio que hagas no perderás grasa. Para poder perder grasa el cuerpo tiene que estar en déficit energético. Ese déficit tiene que ser saludable. Debes gastar energía con ejercicio. Esto sería una alimentación hipocalórica. No pruebes con las dietas agresivas porque no existen. Al hacer solo algo durante un tiempo volverás a estar como estabas al principio. No empieces a hacer nada que no puedas mantener mucho tiempo. Alimentación fácil y sostenible. Cuando comes sano tu cuerpo se sacia más. Más fácil es la pérdida de grasa. No basta con comer saludable, podemos excedernos en calorías. 4.2. Recomendaciones nutricionales ¿Cómo puedo llevar la teoría? Piensa en como podrías meter las recomendaciones en tu comida. -

Debo basar mi alimentación en gran parte en: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Esto debe predominar. Acompañar con: Proteína y grasa saludable.

No elimines la grasa de tu dieta. Las grasas que si debes eliminar son las grasas hidrogenadas o grasas trans. Son muy nocivas para la salud. Tampoco hay que olvidarse de meter proteína. Si vas a seguir este plan de entrenamiento deberías aumentar la ingesta de proteína. Recomendación para deportistas: -

Entre 1,5 y 2 gramos / por cada kg peso. Si peso 79, entre 115 y 178 g. Por un lado están las buenas fuentes en animales (carne, huevo y pescado). Por otro lado en vegetales: EN legumbres y frutos secos.

Si como arroz o pasta o los cereales: Se sean integrales siempre. No me excedo en estos alimentos y que sean una guarnición para mi plato.

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La bebida principal: El agua. Elimina bebidas azucaradas o lite. Los zumos tampoco son saludables. Alimentos frescos y sin ingredientes. La fruta, la verdura y el pescado fresco. Un paquete de fiambre de pavo si que tiene añadidos. Intenta que sea fresco y no preparados. Revisa las etiquetas de alimentos: Para ve si tiene azucar. No solo el azúcar sino el enmascarado (sirope de maíz, jarabe de glucosa, fructosa…). Comer sano puede ser difícil pero poco a poco irás haciéndolo mejor. 4.3. Método del plato Para poder organizar comidas sencillas hacemos el método del plato. Es una proporción de nutrientes saludable sin tener que hacer cálculos de calorías, macronutrientes. - Véase PDF Método del plato 4.4. Ejemplo de alimentación diaria Ejemplos y opciones para elegir alimentación. No intente copiar y llevar a la practica este esquema de forma exacta. Todos tenemos necesidades diferentes. Lo ideal sería contar con un nutricionista. Ejemplos de comidas: -

3 veces al día: Desayuno / Comida / Cena

DESAYUNOS -

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Si no tienes hambre a primera hora del día no tienes que comer nada. No hay ningún problema si no lo realizas. Si desayuno es importante hacerlo de forma correcta. Desayuno saludable: o PROTEÍNA (HUEVOS, LÁCTEOS, JAMÓN, HUMUS) o GRASAS SALUDALES (FRUTOS SECOS, QUESO, ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA) o PIEZA DE FRUTA (ES OPCIONAL, PUEDES DEJARLO PARA MEDIA MAÑANA) o PUEDO INCORPORAR CEREAL INTEGRAL (PAN, AVENA, COPS DE MAÍZ TOSTADOS SIN AZUCAR) EJEMPLOS: o PIM PAM  Plátano, huevo cocido y un puñado de almendras  Kiwi, lata de atún y puñado de nueves  Queso fresco con orégano, tomate y picos integrales. o MEDIO DORMIDO  Naranja, biscotes con aceite de oliva y queso  Yogur natural con copos de avena y arándanos 12

 Tostadas con crema de cacahuete y plátano o MASTERCHEF  Porridge con manzana y canela  Tostada con huevo revuelto y aguacate  Tortitas de avena con fresas y chocolate 85% COMIDAS / CENAS -

Mitad del plato verduras u hortalizas (crudas o cocidas) ¼ proteínas magras de calidad (huevo, carne, pescado, carnes vegetales) ¼ de carbohidratos (pan, pasta integral, arroz, patata) Podemos comer un primero y un segundo. Lo que más volumen debe ocupar son los vegetales. Si no eres fan de verduras y hortalizas siempre las puedes incorporar en forma de cremas, en tortilla, en forma de sofrito o salsa para el arroz o para una pasta. o PIM PAM:  Ensalada de lentejas con cebolla roja, tomate, pimiento rojo, aceitunas negras y huevo duro (a tope con vitamina C)  Garbanzos con canónigos, espárragos blanco, cebolla y salmón ahumado.  Humus con crudités vegetales y pechuga de pollo a la plancha.  Espárragos blancos con huevo duro y una tostada de pan integral.  Arroz con pisto de verduras congelado y atún.  Gazpacho con revuelto de champiñones  Tostada con tortilla francesa de espinacas y caballa con tomate aliñado.  Patata cocida al microondas con sardinillas en aceite de oliva y tomatitos cherry. o TENGO 20 MINUTOS  Macarrones integrales con atún, cebolla y espárragos trigueros.  Ensalada campera de patata con pollo, pimientos y tomate (almidón resistente interesante).  Ensalada caprese y filete de ternera a la plancha.  Wok de quinoa con gambas y verduras.  Arroz integra con alcachofas y sepia (PUAGG) o MASTERCHEF 13

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Crema de calabaza y patata con merluza en salsa verde Curry de lentejas con coliflor Lasaña de berenjena con sofrito de tomate y carne picada de pollo. Paella de verduras y pollo Calabacín, cebolla y paatata al horno y salmón a la papillote.

o LUEGO TENEMOS OPCIONES VEGANAS

4.5. No cambies tu alimentación de golpe Cambiar los hábitos es un proceso paulatino. Introducir pequeños cambios poco a poco (por ejemplo, empezar por los desayunos). No pretendas cambiar tu alimentación toda de golpe. Cada semana puedes meter un hábito nuevo como meter una pieza de fruta en todas las comidas. Cuando te sientas capaz de meter más cosas reduce a la mitad la comida de mierda. Si intentas hacerlo de forma brusca lo dejarás por presión y ansiedad. Es normal que falles. Eres humano y es normal fallar. No te agobies. Intenta retomar tus hábitos saludables para seguir mejorando.

4.6. Dudas sobre alimentación Aprender a comer de forma efectiva y saludable, esa debería ser tu dieta. ¿Cómo debo comer? No existe una formula exacta para todo el mundo. No todo el mundo debe comer la misma cantidad de cosas al día. La mejor dieta es la que mejor se adapte a mi día a día. ¿Cuántas veces se come al día? Da igual, cada persona es un mundo. Depende de la cantidad de calorías y de cantidad, La mejor frecuencia es la que se adapte a ti y a tu estilo de vida. Lo que importa es que al final del día se haya llevado una alimentación saludable. Para perder grasa necesito estar en déficit energético. ¿Cómo se calcula? Es bastante común contar calorías a todas horas. El balance energético es teórico, pero en la práctica es mucho más que sumar y restar números. Solemos sobrestimar nuestro gasto energético (que gastamos más de las que creemos). Existe ese gran margen de error. No obsesiones por contar calorías. ¿Puedo comer hidratos por la noche? Es un mito y no tiene respaldo científico. No significa que puedas comer hidratos sin control, por supuesto que ahí me estaré excediendo. Estarías engordando por haber ingerido más calorías. Si mi objetivo es perder grasa en realidad este razonamiento es erróneo. La grasa es un nutriente esencial en el organismo. Sólo se almacena grasa corporal si al final del día nos hemos excedido en calorías. Todo se reduce al 14

balance energético. La grasa es un nutriente muy saciante que nos puede ayudar a perder grasa corporal. Modulo 5: ¿Cómo se marcan los abdominales? 5.1. ¿Cómo se marcan los abdominales? Ya tienes abdominales. Están ahí pero no están visibles. La grasa lo recubre. Si tenemos un pliegue de 30 mm no podremos verlo. El objetivo es disminuir el pliegue. La única forma es reducir la capa de grasa. 5.2. ¿Cómo se adelgaza? Lo primero es que el cuerpo necesita energía todos los días. Las calorías que necesitamos para vivir son el metabolismo basal. A esta energía hay que añadir el gasto energético de las tareas diarias (trabajar, estudiar…) y el gasto de energía del ejercicio físico (entrenamientos). Con todo lo anterior necesitamos el gasto energético. El cuerpo obtiene la energía de la comida que comemos y de las reservas del cuerpo. Hay un equilibrio entre reservas y comida, se conoce como balance energético. Si comemos más energía de la que necesita ese exceso se almacenará en forma de grasa corporal. Si le falta energía recurrirá a las reservas corporales. En el proceso de perdida de grasa se perdería cuanto nuestro gasto energético sea superior a la ingesta. Esto es el déficit energético. Lo conseguirás llevando una alimentación saludable y con movimiento diario. 5.3. ¿Cómo de rápido se pierde grasa? Los organismos de salud recomiendan entre 500 gr y 1 kg a la semana. Pero hay un gran margen de error. En algunos casos en los que haya poco peso la perdida de grasa sería más despacio. Sin embargo, si tienes exceso se podría perder más de un kilo a la semana. El objetivo debe ser perder la grasa corporal. La perdida de grasa necesita tiempo y paciencia. 5.4. ¿De dónde se pierde la grasa primero? La grasa está ahí como un peso extra pero la grasa nos influye en muchos procesos. Grasa visceral: La más problemática porque su exceso está relacionado con enfermedades. Grasa intramuscular: Se utiliza para hacer ejercicio. Grasa subcutánea: La que influye en nuestra estética, la que está debajo de la piel. Los hombres acumulamos en la zona del tronco. Las mujeres en la forma del glúteo y de los muslos. Pero no siempre es así porque hay personas con distribución de grasa. Va a estar determinado por nuestra forma genética. Para poder perderla hay que usarla y hay que movilizarla. Para liberar la grasa necesitamos la acción de las hormonas catecolaminas. 15

Primero el cuerpo usa la grasa de donde más sea accesible. La zona más resistente es la zona de glúteos y de los hombres el abdomen. Estas zonas suelen tener peor riego sanguíneo y dificultan la movilidad de la grasa. Es tu cuerpo el que decide en función de genética. Lo único que está en tus manos es aplicar el déficit energético. 5.5. El proceso de la quema de grasa La función de la grasa es proporcionar energía. Para que el cuerpo pueda quemar necesita quemar energía. Se liberará la grasa de donde diga nuestra genética. 5.6. ¿Cómo se obtiene energía durante el ejercicio? Depende de la intensidad del entrenamiento. Cuanto más intenso sea el ejercicio más se usarán los hidratos y menos las grasas. Cuanto más suave más las grasas y menos los hidratos. Todos son necesarios. El objetivo no es quemar grasa sin más. La pérdida de grasa es un proceso más complicado. ¿Qué piensas que es mejor? Salir 30 minutos a caminar o salir a correr 30 minutos, gastar 600 calorías y usar 30% de grasa. Al salir a caminar viene de la grasa, pero como son 100 calorías. Se quemaría más grasa que andando suave. Hacer ejercicio para un mismo tiempo no quema la misma grasa. Lo que más importa es cuantas calorías se gastan durante el ejercicio. El HIIT es un tipo de cardio intenso. Dicen que hasta no pasan 40 minutos no quemas grasa. Esto es un error. Hacer ejercicio menos tiempo también quema grasa. Todo estímulo contribuye. No importa si la energía viene de grasas o hidratos de carbono. El cuerpo usa grasas constantemente. ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para adelgazar? Hiit, cardio, andar o pesas. No existe ninguno perfecto sino que se consigue adelgazar con la combinación de todos ellos. El HIIT es forma eficiente de gastar calorías en poco tiempo. Es muy demandante y no se puede hacer a diario. El cardio suave es ideal para una opción más relajada y menos intensa. Si solo haces cardio pierdes musculo, se queda el cuerpo flácido. Los abdominales nos ayudan a tener una espalda sana y tener un abdomen óptimo. ¿Cómo quito la grasa localizada? No se puede. Existen cientos de productos que prometen quitar la grasa localizada. No gastes ni tiempo ni dinero porque son completamente falsas. La ciencia nos ha demostrado que la perdida de grasa localizada no es posible. La pérdida de grasa se hace forma global y no de forma localizada. Convertir grasa en músculo: Este concepto es erróneo. El entrenamiento con cargas puede estimulare el músculo. No se transforma de manera directa. Lo que sí sucede es que ocurra de forma indirecta, pierdas grasa y adelgaces y ganes masa muscular.

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¿Es bueno pesarse en la báscula? Sueles pesarte constantemente. Cambia esa mentalidad. La idea no debe ser perder peso sino perder grasa corporal. Podrías seguir pesando lo que al principio. El peso no refleja la grasa. Todo pesa. Aunque hayas perdido grasa seguirías pesando lo mismo. Con la cinta y las fotografías será suficiente. El cuerpo va cambiando internamente y no se puede ver. Cambios fisiológicos internos que no ves. Deja el peso a un lado. No os peséis porque os va a frustrar. Depende de como coma, pero no de la grasa. El porcentaje de grasa. El porcentaje medio de grasa en hombres estima entre el 18% y 24%. Para un hombre sano el porcentaje estaría entre un 14 y 18%. Entre un 6% y un 13% de grasa corporal para atletas. Las mujeres tienen un porcentaje mayor. Hay gente que cree estar un 13% cuando está en un 10%. Las imagines de grasa corporal tienen el porcentaje equivocado. ¿Cuándo se empiezan a marcar los abdominales? La grasa del abdomen es la que más tarda a irse. No se empiezan a marcar hasta que no se vaya la grasa. ¿Con qué porcentaje de grasa se marcan abdominales? Depende de la persona. Con un 14% de grasa se le pueda marcar y gente con un 10% no se le marca. La respuesta es que depende de la persona. Esto pasa por la distribución por los receptores alfa y beta del tejido aliposo. No te preocupes porque no significa que no podamos marcar. Quizá necesitamos hacer más esfuerzo, simplemente es hacer las cosas bien. Peligros de tener un porcentaje de grasa demasiado bajo: Con un porcentaje de grasa bajo en hombres puede darse disminución de testosterona. Puede haber disminución de fuerza, sensación de cansancio, perdida del deseo sexual. La grasa cumple una función super importante. Nos han hecho creer que se puede tener porcentaje de grasa muy bajo pero este tipo de personas utilizan sustancias químicas como anabolizantes. Siguen dietas extremas. Según vayas bajando podrás encontrar en qué punto puedes parar y seguir manteniéndote en el tiempo. Sigue progresando, pero hasta el punto en el que te sientas cómodo y mantengas tu estilo de vida. Modulo 6: Mitos y verdades sobre la alimentación Lácteos: El consumo de lácteos enteros puede ser una buena herramienta para mejorar la composición corporal ya que provocan saciedad y se acaba consumiendo menos cantidad. Ingerir lácteos desnatados con el objetivo de perder peso no parece ser lo más apropiado. Para obtener calcio puedes hacerlo a través de la leche siempre y cuando sea natural y sin añadidos. ¿Cuáles son los lácteos saludables? Deben ser enteros o parcialmente desnatados y naturales (sin azúcar y sin edulcorar). Si es posible, de pasto o ecológico. Los huevos: El color del huevo no indica una peor calidad o mejor calidad. La numeración del huevo: 17

0: Huevos ecológicos 1: Gallinas camperas 2: Gallinas criadas en el suelo 3: Gallinas criadas en jaula Cuanto menor sea el número, mejor será la calidad del huevo. En el caso de que sea posible elegiremos ecológicos o de gallinas camperas. El huevo no aumenta niveles de colesterol en nuestra sangre. Es un alimento muy nutritivo que aporta proteínas de la mejor calidad, grasas saludables, vitaminas liposolubles y minerales. La fruta: La fruta y verdura deben ser la base de nuestra alimentación. El azúcar aquí no nos preocupa. Podemos tomarla por la noche, da igual el momento del día. Un buen truco para elegir frutas y verduras es “darle color al plato”. Cuantos más colores haya, más diversidad de micronutrientes estaremos ingiriendo. ¿Qué frutas me gustan? Plátanos, manzanas, mandarinas, naranjas. ¿Es bueno tomar refrescos? Los refrescos zero o light son bebidas con gas y tienen edulcorantes sin calorías y más mierdas. Estos refrescos contienen edulcorantes que afectan de forma negativa a la flora intestinal. También alteran el umbral del dulzor y hacen que se vea alterado y que necesitemos cada vez más adulterar una comida. Esto hace que alimentos como las frutas o la verdura a la plancha nos sepan sosos o con poco sabor. Si queremos beber algo diferente podemos probar con agua (con o sin gas), limón y hielo; tés, infusiones o cafés sin endulzar. En el caso de que no podamos quitar el dulzor de la noche a la mañana podemos usar endulzantes como Stevia o sacarina e ir reduciendo la cantidad poco a poco para que nos acostumbremos al sabor natural de los alimentos. Los zumos: Tienen azucar añadido. Hay que limitar su consumo. Una alternativa a los zumos serían los smoothies o los batidos (se tritura la fruta, sin desperdiciar nada). La mejor opción es la fruta fresca y entera. Podemos beber zumo de naranja. Un ranking de preparaciones: 1. 2. 3. 4. 5.

Fruta fresca y entera Smoothie o batido de fruta Zumo de frutas recién exprimido Zumo de frutas envasado Néctar o zumos con azúcar añadido

¿El desayuno es la comida más importante del día? No pasa nada por no desayunar. Si te encanta desayunar, te da energía y lo haces de forma saludable, adelante. No hay alimentos para el desayuno. Podemos comer incluso judías con huevos y aguacate. 18

Frutos secos: Son energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en los oligoelementos. No debemos tenerles miedo porque tienen un alto poder saciante. Hará que con poca cantidad estemos satisfechos y contribuirá a mejorar la salud cardiovascular ya que con sólo 30 gramos ya se observan beneficios. Elige siempre frutos secos naturales como primera opción o tostados sin sal y evita aquellos que estén fritos o lleven aditivos como potenciadores del sabor. El pan: Lo que hace que engordemos (ganar grasa) o adelgacemos (perdemos grasa) es el balance energético. El pan será más o menos saludable según sean sus ingredientes. Si queremos consumir pan que sea siempre como guarnición, un trozo pequeño que acompañe a nuestra comida. Lo mejor del pan es que sea de masa madre, es decir, que el fermento surja de la propia harina con la que estamos haciendo el pan, y no añadirla artificialmente. Esto lo dotará de una mejor calidad nutritiva. Además de pipas semillas o frutos secos el pan no debería llevar nada más. Evita panes con azúcar añadido, edulcorantes, grasas refinadas (de girasol u oliva refinado). Recuerda: -

El pan como guarnición o acompañamiento Sus ingredientes: harina integral, levadora/masa madre, agua y sal.

¿Consumir grasa engorda? Debemos distinguir entre grasas de buena calidad (frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, lácteos, huevos, pescado azul, etc.) y grasa de mala calidad (aceites de girasol, palma, coco refinados que suelen acompañar a bollos, galletas, bizcochos, snacks saldados, frituras en general…y demás productos ultraprocesados que influyen de manera negativa en nuestra salud). ¿Son malos el jamón york, la mortadela o el chorizo? Las carnes procesadas: La carne procesada es aquella que ha sido transformada con salazón, curado, fermentación, ahumado (embutido, fiambre, bacon, salchichas). El jamón es carne procesada pero tiene mejor calidad. Alternativas a carnes procesadas: Podemos hacer bocadillos, tostadas o sándwiches de huevo cocido, de pechuga de pollo o loma a la plancha, de aceite de oliva virgen extra con tomate, de hummus, de crema de berenjena o baba ghanoush, de queso, de atún con pimientos asados… ¿Las legumbres son saludables? Son una fuente buenísima de proteína vegetal, de carbohidratos complejos, de fibra, de vitaminas y de minerales. Las conservas de garbanzos, judías, lentejas son un buen aliado como fondo de despensa para aquellas veces que no queremos cocinar. Las puedes tomar en ensalada, cocidas con verduras, hummus, garbanzos tostados en el horno. ¿Se puede comer saludable fuera de casa? Es una tarea difícil. Algunos pequeños truquitos: 19

Si sales a comer fuera debemos buscar opciones saludables. Lo positivo es que hay cada vez más restaurantes que se están concienciando e incorporan opciones más saludables en su carta. -

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Las ensaladas: Buena opción como entrante o primer plato. Pedirlas sin aliño ya que suelen ser muy calóricas y poco nutritivas. Mejor poner nosotros un chorrito de aceite de oliva y vinagre. Las parrilladas de verduras o vegetales al horno (como pimientos o berenjenas) Como primer plato son geniales y además aportan muchos beneficios. Proteína animal: Carnes o pescados a la plancha / parrilla. Lo mejor es elegir cortes magros (solomillo, lomo, pechuga de pollo (o pollo asado). Revueltos con ajetes (champiñones o inclusu si llevan algo de jamón serrano son una idea también). Platos de legumbres (lentejas, garbanzos o judías son una buena opción). Elige los que llevan verduras e intenta evitar si están acompañados de morcilla, chorizo, tocio y carnes procesadas de ese estilo. Postres: La mayoría no son saludables. En muchos restaurantes tienen fruta o sorbetes, mejor escoge estas opciones.

Si solo comes de vez en cuando fuera de casa no te tienes que preocupar. Lo que importa es el patrón de alimentación de cada día. SI te apetece comer saludable mucho mejor. Si quieres cambiar un poco puedes comenzar por unas tablas de quesos o de ibéricos. El cheatmeal o la comida trampa como estrategia para no estancarse: Consiste en una comida donde uno come lo que le apetece. Suelen ser poco o nada saludables y con calorías muy altas. Estas ingestas pueden hacer que los progresos de una semana se vayan a la basura. ¿Comer 5 veces al día es lo mejor para perder peso? No hay evidencia científica que nos obligue a hacer x comidas al día. Lo que prima es que la ingesta sea saludable. Depende mucho de cada uno. Tu forma de comer, de como te sacias, de tus horarios, de la disponibilidad que tengas, etc determinará el número de comidas que realices. Modulo 7: Ganar masa muscular ¿Se puede ganar músculo con FUERTAFIT? Se puede, por una parte se puede perder grasa corporal y por otro ganar masa muscular. Depende de como sigas el método de entrenamiento, de tu alimentación y de tu genética. Se suele pensar que o pierdes grasa o ganas músculo y esto es falso. El proceso que puede lograrlo es la recomposición corporal donde existe un descenso de grasa y un aumento de la masa muscular.

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Si llevas haciendo pesas años o varios meses con el plan de entrenamiento y quieres más masa muscular es recomendable hacer una ligera adaptación al plan de entrenamiento para enfocarlo más hacia ganancia de masa muscular. Rutina para ganar masa muscular Sin duda lo más importante para esto es realizar entrenamiento con cargas, es decir, entrenamientos que estimulen la musculatura. Cualquier cosa que le suponga al músculo un cierto estímulo será válido. El entrenamiento de 3 días con cargas es suficiente para estimular musculatura. Para maximizar la ganancia de masa muscular, se puede realizar una adaptación del entrenamiento de FUERTAFIT. Lo que hace ganar masa son varias variables (número de series, de repeticiones, el volumen o la cantidad total de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia de entrenamientos a la semana…). Un mayor volumen de series y repeticiones puede ayudarnos a estimular ese crecimiento muscular (son rutinas de hipertrofia muscular, mucho más demandantes que las rutinas convencionales de pesas). Sólo puedes hacer estos entrenamientos si tienes experiencia y llevas varios meses entrenando con pesas o al menos 3 meses entrenando con FUERTAFIT. OJO: La modificación de ejercicios para ganar masa muscular tiene que ser mínimo llevando 3 o más meses entrenando. ¿Por qué? Porque estos entrenamientos podrían resultarte excesivamente duros. Es mejor que tengas una capacidad física apta para estos entrenamientos. Hay muchas estrategias de entrenamiento para ganar masa muscular, hay varias opciones: -

Rutina Muscle A o Opción más liviana o Es menos volumen de entrenamiento es la más rápida. o Es la más indicada para cuando no estás recuperado.  3 vueltas de 8-12-16 repeticiones  2 circuitos de ejercicios, 6 ejercicios en total.

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Rutina Muscle B o Opción algo más dura ya que aumenta el volumen de entrenamiento. o Duración mayor de entrenamiento y tiene más series.  4 vueltas de 8-12-16-20 repeticiones  2 circuitos de ejercicios, 6 ejercicios en total.

Estas rutinas son de cuerpo completo o fullbody. Existen más rutinas de hipertrofia pero esta metodología es la más adaptada para el día a día de la mayoría de la gente.

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Si vas a empezar a ganar masa muscular te recomendamos usar la MUSCLE A la mayoría de las veces. Conforme pasen las semanas y te veas capaz, introduce algunos días puntuales la rutina MUSCLE B que es la más intensa. Según vayas avanzando, realiza la rutina MUSCLE B la mayoría de las veces, pero metiendo de vez en cuando la rutina MUSCLE A para dejar que la musculatura tenga días de entrenamientos no tan intensos y pueda recuperarse al 100%. Las sesiones de pesas se deben hacer en días separados para permitir que la musculatura se recupere al máximo. Tienes que dejar como mínimo un día de descanso de pesas entre cada día de entrenamiento de pesas. A veces incluso sería dejar 2 días de descanso para recuperarte por completo. Estos días de descanso deberías seguir entrenando con ejercicio cardiovascular o estar físicamente activo durante el día, no significa descanso total de no hacer nada. -

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Ejemplo de semana – Iniciación a masa muscular: o Martes: Rutina Muscle A o Jueves: Rutina Muscle A o Sábado: Rutina Muscle A Ejemplo de semana – Intermedio masa muscular: o Martes: Rutina Muscle A o Jueves: Rutina Muscle B o Sábado: Rutina Muscle A Ejemplo de semana – Avanzado masa muscular: o Martes: Rutina muscle B o Jueves: Rutina muscle A o Sábado: Rutina muscle A

¿Cómo hacer el entrenamiento de masa muscular? La base del entrenamiento es idéntica a cualquier entrenamiento de pesas convencional. Se aumenta el número de series y repeticiones. También se debe hacer calentamiento general y calentamiento específico antes de comenzar el entrenamiento. Puedes realizar el entrenamiento de dos formas: 1. Realizar ejercicios en forma de circuito, seguidos uno detrás de otro, y descansa 1-2 minutos entre cada vuelta al ejercicio. Hacer la rutina así te llevará menos tiempo y será más práctico. 2. Hacer los ejercicios uno por uno, descansando 1-2 minutos entre cada serie del ejercicio, y pasar al siguiente cuando termines. De esta forma el entrenamiento te llevará más tiempo. Ambas son válidas. Solamente se diferencian en cual te gusta y se adapta más a ti. Por ejemplo: Si el gimnasio está lleno de gente, es posible que no puedas hacer el entrenamiento en circuito y tengas que ir ejercicio por ejercicio.

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Otras variables para ganar musculo es meter variedad en los ejercicios, u de esta manera estimular todas las fibras musculares posibles. Los ejercicios que hay que hacer deben seguir el patrón de movimiento FUERTAFIT: -

Ejercicios de tracciones: dominadas, jalón, todo tipo de remos, etc. Ejercicios de empujes: flexiones, press banca, press, hombro, etc. Ejercicios de tren inferior: sentadillas, zancadas, peso muerto, etc.

Se pueden ir cambiando ejercicios en los diferentes entrenamientos. Ejemplo: Un día metes para tren inferior zancadas y sentadillas. Otro día meter subidas a cajón/silla con una pierna y luego peso muerto. ¿Qué peso se debe utilizar? Debes elegir un peso que te permita llegar a las repeticiones marcadas, pero terminar fatigados. Si puedes hacer más repeticiones de las marcadas es que deberías haber usado más peso. Si no tienes esa fatiga y el musculo realmente se está esforzando, difícilmente podrás aumentar masa muscular. La primera vuelta al circuito son 8 repeticiones, por lo que el peso debería ser alto, pero en la última serie de muchas repeticiones el peso deberá ser menor para así poder completar todas las repeticiones. Las repeticiones van aumentando a lo largo del entrenamiento y el peso va disminuyendo. Esta metodología solo se puede aplicar a los ejercicios en los que se utilizan pesas. Hay algunos ejercicios corporales en los que no se puede disminuir el peso, como las dominadas o las flexiones. En estos ejercicios lo que habría que hacer es llegar hasta donde se pueda, terminar completamente fatigados. Es decir, si solo te haces 6 dominadas, pues tienes que hacer las 6. De todas maneras, si por ejemplo, no puedes hacer dominadas por falta de fuerza, siempre puedes sustituirlo por un remo debajo de la mesa en casa o por jalón al pecho en el gimnasio. Es importante saber que a la hora de ganar músculo no tienes que obsesionarte con subir el peso de los ejercicios constantemente según pase el tiempo, ya que es imposible estar subiendo el peso de por vida. Y es que a la hora de ganar masa muscular, más que conseguir una marca máxima de fuerza, el objetivo es estimular al músculo con todas estas variables de las que hemos hablado. ¿Se debe llegar al fallo muscular? El fallo muscular es cuando haces una serie de ejercicios y al final fallas la última repetición sin poder completarla. El fallo muscular simplemente se trata de una herramienta más del entrenamiento. Nuestro consejo es que no siempre llegues al fallo muscular. Se puede utilizar en algunos momentos, pero no en todos. El fallo muscular es especialmente importante cuando queremos entrenar para estimular el músculo y no tenemos mucho peso disponible. Por lo que

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haríamos series de muchas repeticiones y poco peso, donde si es recomendable llegar a fatigar el musculo. ¿Por qué se trabaja a diferentes rangos de repeticiones? Porque se ha demostrado que se puede generar hipertrofia con varios rangos de repeticiones, tanto rangos de repeticiones bajos con un peso alto, así como rangos de repeticiones elevados con pesos bajos. De esta manera se maximiza el estímulo de más fibras musculares. Es por eso que con estas rutinas trabajaremos todos los rangos de repeticiones, para asegurarnos que recibimos los estímulos suficientes para conseguir la máxima hipertrofia muscular. ¿Se debe hacer cardio para ganar masa muscular? El ejercicio cardiovascular es increíblemente importante para la salud. No se debe eliminar por completo. Si se deja de hacer se empeora la salud y la condición física. También se dificulta la movilización del tejido adiposo y aumenta la posibilidad de ganar grasa corporal. Se puede realizar ejercicio cardiovascular durante la etapa de ganancia de masa muscular. Simplemente hay que controlar la cantidad de ejercicio cardiovascular y el momento en el que se hace. Ejemplo: Si queremos ganar masa muscular no podríamos especializarnos en distancias maratonianas y correr 20 km todos los días, porque supondría un gasto energético y muscular muy elevado que dificultaría la ganancia de masa muscular. Lo que si se podría realizar es un tipo de HIIT, salir a correr, montar en bicicleta, nadar en cantidades normales y corrientes. Por ejemplo: Se puede salir a correr media hora sin problemas o hacer las rutinas de cardio que proponemos en FUERTAFIT. Otra recomendación sería que se separen los días de ejercicio cardiovascular y los días de entrenamiento de pesas para ganar masa muscular. De esta forma, se dividen los estímulos para cada tipo de entrenamiento: los días de cardio se centran en pérdida o mantenimiento de grasa corporal, y los días de pesas se centran en la ganancia de masa muscular. Así, como puedes observar, el ejercicio cardiovascular es más que recomendable incluso en etapas de ganancia muscular, por lo que de manera apropiada puedes realizarlo sin ningún tipo de problema. Alimentación para ganar masa muscular La alimentación para ganar músculo es mucho más sencilla de lo que parece. Si estás empezando a entrenar con pesas o con FUERTAFIT no es necesario que tengas una alimentación enfocada a la ganancia de masa muscular. El propio entrenamiento te aportará lo que necesitas para estimular la masa muscular.

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Cuando ya lleves tiempo entrenando con pesas y hayas progresado, será el momento de modificar ligeramente tu alimentación para enfocarla al aumento de masa muscular. No obstante, esta modificación es muy sencilla. Recomendaciones nutricionales para ganar músculo Cuando ya hayamos progresado. Modificaciones: -

Aumentar ligeramente la ingesta de comida los días que se haga la rutina de pesas. Con esta ingesta extra estimularemos el sistema hormonal y aportaremos más nutrientes para favorecer el crecimiento y recuperación de masa muscular. Toda la comida que se añada estos días debe seguir el patrón de alimentación saludable propuesto por fuertafit. Nada de comida basura o de mala calidad. Es malo para la salud. No todos deben hacer modificaciones. Las personas con sobrepeso y obesidad no necesitan aumentar su ingesta de comida para ganar músculo. Con una alimentación saludable y sin ingestas de comida extra pueden aumentar la masa muscular gracias al entrenamiento. ¿Qué tipo de comida se debe añadir? o Por un lado se debe aumentar la ingesta de proteínas para favorecer el desarrollo del músculo. Por otro lado se busca aumentar la ingesta de calorías por parte de los hidratos de carbono y de las grasas saludables para así estimular el metabolismo y el sistema hormonal que se encarga de permitir el aumento de músculo. Las calorías son importantes para el desarrollo muscular. No tengas miedo a las calorías, porque junto a los nutrientes nos ayudan a construir el músculo. Si el resto de días haces ejercicio y la alimentación apropiada, no deberías preocuparte.

¿Cuánta cantidad se debería añadir? No podemos empezar la casa por el tejado. Lo primero es asentar los consejos de alimentación saludable de FUERTAFIT. A partir de aquí, teniendo en cuenta las necesidades que tiene cada uno dependiendo de nuestro tamaño y composición corporal, debemos incrementar poco a poco las cantidades de comida, sin que suponga un cambio brusco. Los días de cardio y los de descanso, se debería mantener la alimentación de siempre, sin el extra de comida, es decir, una alimentación normocalórica. De esta forma estaríamos ingiriendo menos calorías y seguiríamos movilizando grasa corporal. Por ello, es importante que los días de comer ligeramente más se reduzcan solo a los días de entrenamiento de pesas. 25

Algunas ideas prácticas para aumentar la ingesta de forma adecuada: -

Aumentar la cantidad de proteína: ¿Cómo? Añadiendo o incrementando (dependiente de tu alimentación actual) la cantidad de algunos de estos alimentos a lo largo del día: Huevos, carne, pescado o marisco, queso fresco o yogures, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja…) y frutos secos tostados sin sal o al natural. De tal manera podríamos elegir opciones entre estos ejemplos: incorporar algún huevo más en el desayuno, poner legumbres / queso / carne / pescado a las ensaladas, enriquecer los purés con leche, comer un filete más de carne o pescado, combinar las tortillas con gambas, pollo o pavo y/o sumar otro yogur entre horas o como postre.

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Para aumentar la ingesta de calorías: debes priorizar las frutas (comiendo alguna ración más de lo que consumes el resto de días); también podrías tomar un puñado más de frutos secos naturales entre horas, en las ensaladas o como postre con yogur; añadir aguacate a tus desayunos o utilizar crema de algún fruto seco (100% natural) untada con la fruta; poner hummus (puré de garbanzos con aceite de oliva virgen extra) como guarnición o tomar una ración de queso semicurado como acompañamiento, además de poder aumentar las raciones de carbohidratos integrales, como la patata, el arroz, la pasta…un poquito más.

El peligro de hacer fases de volumen y definición En la cultura popular siempre se ha pensado que para ganar masa muscular es obligatorio seguir una fase de volumen. Se trataría de entrenar varios meses de forma específica para ganar musculo y comiendo mucho. Esto ha supuesto que personas normales hayan acabado adaptando el mismo estilo de alimentación y entrenamiento que culturistas profesionales, es un error. Una persona normal puede ganar masa muscular y perder grasa sin tener que hacer fases de volumen o fases extremas de definición. Se puede desarrollar musculatura al mismo tiempo que se controla la grasa corporal con estrategias más saludables y sin cambios bruscos del peso corporal. Lo más normal es que la gente gane bastantes kilos de peso durante la fase de volumen para ganar músculo. Es necesario que conozcas efectos negativos de ganar peso durante la fase de volumen. Efectos negativos: -

El peso que se consigue durante una fase de volumen es grasa corporal, especialmente si no se hace de forma limpia y controlada. Si en 6 meses ganas 10kg de peso van a ser en sy mayoría grasa corporal. Esto se

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debe a que la gente ingiere demasiadas calorías durante la fase de volumen, además de eliminar el ejercicio cardiovascular por completo. -

La ganancia de peso no es una cuestión estética. El peso extra es en realidad grasa, afecta negativamente a la salud.

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Cuanto más engordamos más empeora el metabolismo y el sistema hormonal.

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Un peor funcionamiento del metabolismo y las hormonas dificultaría la ganancia de masa muscular. Subir tanto de peso no es bueno para ganar músculo.

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También afecta negativamente a las articulaciones. Una rodilla o una espalda con kilos de más se ven afectados en su salud y funcionamiento. Significa que la probabilidad de sufrir dolores o lesiones aumenta significativamente.

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Otro de los efectos secundarios más problemáticos en fase de volumen y definición sea que seguir estos comportamientos afecta enormemente a la conducta alimentaria de la persona.

Alternar el patrón de alimentación influye negativamente en nuestra relación con la comida. Nuestro consejo: Que no hagas las típicas dietas de volumen en las que se tiran durante meses comiendo muchas calorías. En realidad es una estrategia muy negativa para la salud y poco eficiente para ganar musculo y estar realmente en forma. El consejo: Es que vayas subiendo musculo de forma progresiva e higiénica sin que tu peso corporal se dispare. Te recomendamos que no evalúes tu ganancia de musculo pesándote en la báscula, ya que la hipertrofia muscular es un proceso lento. La báscula no sirve porque apenas se van ganando unos gramos de musculo a la semana. Mucho mejor medirte con cinta métrica, comprar tus fotos iniciales y ver tu progreso de fuerza con las pesas. Te recomendamos que sigas el protocolo FUERTAFIT para ganar masa muscular. Te ayudará a desarrollar musculo de forma saludable, sostenible y sin efectos secundarios negativos. Modulo 8: Lo más importante sobre los abdominales Beneficios de reducir el porcentaje de grasa corporal Empezar a cuidarse tiene más beneficios que la estética. ¿De qué sirve la salud? Me dará una mejor condición física para el deporte. Más enérgico, más 27

sano. Más animado y feliz con ganas de querer hacer cosas y comerte el mundo. ¿Qué son los abdominales? Están en la zona del abdomen. El core es el núcleo o el eje central del cuerpo. Cómo NO se deben entrenar los abdominales Es posible que haya sentido molestias en la espalada por los típicos abdominales de toda la vida. Estos típicos ejercicios no sirven para quitar la grasa. Incluyen movimientos muy poco higiénicos. No compensa. Los peores ejercicios de abdominales que deberías dejar de hacer 1 Una opción buena es el press pallof. Otra opción más saludable es el caso del bird dog. Sustituir mejor por el de plancha lateral. Los peores ejercicios de abdominales que deberías dejar de hacer 2 La mejor alternativa son ejercicios isométricos. Los peores ejercicios de abdominales que deberías dejar de hacer 3 Puedes realizar la plancha abdominal. Cómo realmente se DEBEN entrenar los abdominales El objetivo debería ser aguantar la posición. Una de las mejores maneras de estimular la zona abdominal serían los ejercicios isométricos. Ejercicios de antirotación y anti-flexion. Que se hagan series cortas de 8 a 12 segundos. Más repeticiones de series cortas. Es importante entender que no hay que extralimitarse. Los mejores ejercicios para los abdominales 1 Encogimientos modificados son una buena opción. Cuando quieras estimular la parte lateral abdominal puedes hacer ejercicios isométricos que mantengan la neutralidad. Ejercicios como anti-rotación. El paseo con maleta sería una buena opción. Otra variante sería realizar el paseo con mochila, pero al hombro. Otra variante sería el paseo pero por encima del hombro. La plancha es otro de los mejores ejercicios abdominales. Para variar la progresión contrae los músculos. Otra variante sería en apoyar más los codos a la altura de la cara. Otra variación sería realizar la plancha dinámica. Los mejores ejercicios para los abdominales 2 La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento del core. Existen muchas variantes: Con rodillas apoyadas en el suelo. La siguiente sería elevar el brazo y la pierna contraria. La siguiente sería la plancha lateral 28

apoyando los dos pies quitando el apoyo de la rodilla. Para aumentar sería elevar el brazo y la pierna contraria. Si quisieras hacer que la variante fuera más difícil habría que hacer movimientos con el brazo y la pierna. La plancha deslizante con pies es añadir deslizamiento. Luego está la plancha con deslizamiento, pero en la parte delantera. Los mejores ejercicios para los abdominales 3 El levantamiento turco es una opción con muchas variantes. La plancha contralateral es otra opción. Puede ser muy demandante si se hace de forma correcta. Los mejores ejercicios para la zona lumbar 1 También hay que fortalecer la zona de la espalda. El verdo es una de las mejores formas para conseguirlo. El otro ejercicio son las elevaciones de cadera. La diferencia es que estamos a mucha altura. Para realizarlo necesitamos una silla o un banco. Los mejores ejercicios para la zona lumbar 2 Un buen ejercicio es el puente lumbar en silla. Otro ejercicio es el puente lumbar isométrico. Ejercicios abdominales extra Plancha dinámica sobre fitball. El Press pallof es otro. Vertical Press es otra opción interesante. Todos estos ejercicios son con material y máquinas. Modulo 9: ¿Cuáles son los suplementos más efectivos? Lo que debes saber sobre suplementos La gente suele darle mucha importancia, más que al entrenamiento. Los suplementos no son obligatorios. A través de una buena alimentación y entrenamiento. Hay otros suplementos que sí funcionan. ¿Cómo funcionan los suplementos o batidos de proteína? Los batidos de proteína son muy conocidos. Se pueden obtener de la proteína de Whey. Otra opción sería la caseína o proteínas vegetales de legumbres o arroz. No tienen efectos milagrosos frente a las proteínas normales. La principal ventaja es que te facilitan la vida. ¿Cómo se debe tomar? No importa el cuanto se toma sino llegar a las necesidades diarias de proteína. Una recomendación sería ingerir entre 1,5 y 2 g por kg de proteína. Si peso 79 kg debería consumir entre 118.5 y 158 g de proteína.

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¿Para qué sirve la creatina? Es uno de los suplementos más fuertes. Mejora la fuerza y el rendimiento deportivo. La creatina lo que hace es regenerar las moléculas que pierde el músculo. Mejora la fuerza y el rendimiento físico. Ya tenemos creatina en el cuerpo pero para que sea potente necesitamos cantidades más grandes, aquí entra la suplementación con creatina. Cada día tendrías que ingerir 0.1 g por kg de peso corporal. No hace falta tomarla con ningún tipo, solamente con agua. Una buena opción sería tomarla después del entrenamiento. ¿Funcionan de verdad los quemadores de grasa? Podrían favorecer la pérdida de grasa. Pero los mejores son la buena alimentación y el ejercicio físico. Los quemadores de grasa se basan en que sus compuestos son estimulantes. Uno de ellos es cafeína, esta puede aumentar fuerza física o reducir la fatiga. ¿Cómo habría que tomarlo? Siempre puedes ver en el reverso las recomendaciones. En vez de tomar un suplemento de grasa toma simplemente cafeína a diario por las mañana o 30 minutos antes del ejercicio. Podría suponer problemas de sueño. Otra opción es tomar café pero es difícil calcular la cafeína que estás ingiriendo. ¿Es necesario consumir BCAAs y glutamina? Son Aminoacidos ramificados. Son esenciales para la vida, construyen las proteínas de nuestro organismo. Ya están en muchos de nuestros alimentos. No son necesarios de consumir a parte. ¿Es necesario consumir BCAAs y glutamina? No es necesario. ¿Cuáles son los suplementos desaconsejados? Un par de suplementos utilizados son el tríbulus terrestres, se utiliza para aumentar niveles de testosterona. No existe evidencia de que mejore el rendimiento. Otro suplemento es el CL o ácido linoleico conjugado. Se usa porque se piensa que ayuda a la pérdida de grasa. No funciona en humanos. Pueden ser hasta negativos para la salud. Modulo 10: Contenido extra Dudas frecuentes sobre alimentación Normalmente mucho mejor que tomar sustitutivo de comida es ingerir algo saludable. Fruta o frutos secos será mejor que otro sustitutivo. No utilicemos nada durante este proceso de cambio que no se vaya a poder mantener el resto del tiempo. El ayuno intermitente Es un proceso en el que no se realizan todas las comidas convencionales. Se hacen menos ingestas de comida durante el día. No es para todo el mundo. 30

Sólo hacer comida y cena. Lo importante no es el número de comidas sino que sean saludables. No nos pasa nada siempre y cuando estemos adaptados. Alimentos saciantes y picar entre horas Por excelencia son alimentos con grasa, fibra o proteína. La grasa tiene un poder saciante muy elevado. ¿Se puede perder el déficit de toda la semana en un solo día? Por poder se puede. Si estás de lunes a sábado. ¿Podemos tener un exceso energético? Te has metido el domingo 4000 calorías. ¿Se construye músculo estando en déficit? Sí se puede pero no en plan descomunal. Para los sedentarios simplemente por hacer esto vais a ganar cierta masa muscular. Si quisiésemos coger más masa muscular entonces ahí se quedaría corto. Habría que hacer exceso energético, habría que entrenar con pesas en el gimnasio. ¿Se puede progresar sin contar macros? Por supuesto que sí. Centrarnos más en lo saludable. Tiene un gran margen de error el contar macros. Es mejor comer sano. ¿Son los zumos saludables? Se le quita la parte interesante de la fruta. Sólo le sacamos el azúcar. Los batidos de fruta estarían bien, pero siguen sin ser las frutas. ¿Funcionan los cheat meals? Es como comida trampa o día trampa. Es comer lo que se quiera. Esto es una cuestión psicológica. No lo necesitamos. No necesitamos comer comida basura. ¿Es cierto que el cuerpo asimila solo 30g de proteína? Es un mito. Es falso. Viene de estudios tergiversados. Si te metes 80 g de una sentada los vas a asimilar todos. Consejo para comer fuera de casa Te vas de viaje dos semanas o te sales de la rutina. Lo más importante es que seamos flexibles y adaptarnos a cualquier situación. Si te vas a ir dos semanas ahí fallas seguro. Durante las dos semanas hacerlo lo mejor posible. Un ejemplo: Seguir haciendo el entrenamiento cuando puedas o tiras del salvavidas fuertafit. Con las comidas si que es más complicado. El consejo es seguir el patrón, el patrón de ensaladas o verduras. Ejemplo: Fosters Holliwood. Si voy aquí en el peor de los casos puedo pedir de primero ensalada. De segundo algún tipo de carne o pescado que no esté procesado (un filete de ternera, una pechuga de pollo que pueda estar a la plancha). 31

¿Cómo sé que estoy comiendo la cantidad adecuada de comida? Hasta que no pase un tiempo no vamos a poder verlo. Se puede comer sano y pasarse de calorías. Te puedes pasar comiendo sano. Cuando empiezas a comer sano más fácil va a ser que tu cuerpo mantenga el cuerpo entre calorías comidas y gastadas. Ya solo el comer sano lo que ocurre el que el cuerpo entra en déficit de forma automática. Simplemente he reducido esa ingesta. ¿Comer demasiada fruta hace que acumulemos grasa? La fruta tiene fructosa. Pero no te hace acumular grasa. Un consumo de fruta normal no va a tener ningún problema. La acumulación de grasa viene de un exceso de déficit energético. Dudas frecuentes sobre entrenamiento Si no puedo hacer saltos, ¿importa que haga el HIIT de bajo impacto? Como alternativa existiría el HIIT en bicicleta estática. El HIIT sin impacto no llegan a alcanzar una intensidad máxima. Si no dispongo calentamiento?

de

tiempo,

¿puedo

utilizar

los

abdominales

como

Sí, se pueden hacer antes del entrenamiento con cargas. Un pelín de entrenamiento cardiovascular sí que haría. Si tenemos que hacer una serie menos lo hacemos. SI nos quedamos en la mitad también estaría bien porque hemos cubierto lo que queríamos. ¿Cuánto tiempo de calentamiento específico hace falta? Simplemente ir poco a poco. 5 minutos de cada sesión, si hacemos sentadillas con peso, un par de vueltecitas con menos peso ya nos va a disminuir el riesgo de lesión. Sueles calentar 5 minutos calentamiento general, luego 5 minutos de específico. Pero si me extiendo más puedo tardar hasta 15 en total. Si no tenemos tiempo lo hacemos rápido. Para hacer una rutina salvavidas no hace falta calentar 15 minutos. Vas variando el peso en la rutina de cargas. Si al acabar un nivel estoy muy cansado, ¿debería pasar de nivel? Me tiraría otra semana en ese mismo nivel. Si ves que ya estás fresco entonces sí, pasa de nivel. Pero si tienes molestias o que no te recuperas seguiría en el mismo nivel. No pasa nada que estés en el mismo nivel un mes entero. Aunque tu cabeza esté preparada tu cuerpo no lo está. Si fuerzas y tus tendones no están lo suficientemente fuertes. En el deporte nos lesionamos todos. ¿Se puede realizar una sesión de cargas en ayunas? Se puede hacer sin ningún problema. Si estas acostumbrado a desayunar, la primera vez que lo hagas te va a resultar extraño, es algo normal. 32

Orientar el método FUERTAFIT a la ganancia de masa muscular Tendríamos que hacer lo siguiente: Habría que separar los días de cargas del HIIT. Esos días de cargas aumentar un poco la ingesta de calorías. Esos días en vez de comer para perder peso tenemos que comer para construir músculo. No perderemos grasa rápido. Los que queramos aumentar masa muscular deberíamos hacerlas más separadas y meter más peso. Un rango entre 8 y 12 repeticiones. Esos días podemos añadir una o dos series más. Esos días meter un poco más de calorías. Para los que queramos perder peso y definir esto no se debe hacer. No puedo hacer zancadas ¿Qué hago? Pues no las hagas de momento. No son obligatorias sino que lo que queremos es hacer ejercicios de tren inferior. No llego a 10.000 pasos, ¿cuenta como acelerador jugar con mi hijo de 8 meses? No. Lo que haría sería hacer minipausas para hacer sentadillas. O bajas y vas a la fuente de agua, subes dos pisos y luego vuelves a tu puesto de trabajo. Lo que tenemos que evitar es pasar varias horas sentado. ¿Se puede mezclar un nivel de cargas con uno diferente de HIIT? No hay problema. Una de las claves de este sistema es la flexibilidad. Me lesiono, ¿Qué hacer? Hay que intentar todo lo posible sin influir de manera negativa en la lesión. Podemos seguir andando, bicicleta estática, ejercicios de tren inferior. No parar por completo porque sino el cuerpo va a empeorar en picado. Me cuesta completar todos los entrenamientos Si no se puede hacer todo, cortamos. Las rutinas están diseñadas para cubrir a todo el espectro de personas. Para los novatos y para los máquinas. SI realmente te lo propones puedes ir sumando y se puede ir haciendo un entrenamiento interesante. No es obligatorio hacer todo eso. No es obligatorio ir a muerte. Si no puedes hacer las cinco vueltas de abdominales se pueden hacer perfectamente dos. Hacer dos vueltas de hacer abdominales es muchísimo mejor que no hacer nada. Nos obsesionamos mucho con que sea perfecto y si no, no hacemos nada. Si no tienes tiempo no hay que hacerlas. No tenemos que compararnos con los demás sino con lo que nosotros que podemos hacer. Levantamiento de peso dependiendo de la edad La gente está muy asustada por esto. Un rango de repeticiones de 10 es un rango muy saludable. Alargar los niveles 33

Es perfectamente viable. Cuando no estamos seguros de avanzar a un tercer nivel no habría ningún problema. No tengamos prisa. Si necesitamos 3 o 4 semanas no pasa nada. El nivel 6 es muy hardcore. Si no estamos preparados para el 6, cuando estemos convencidos mejor. Lo que quiere es que pasen 12 semanas y que sigamos entrenando. SI has llegado al nivel 3 pues perfecto. La cosa es que quiere que pasen 12 semanas y hayamos entrenado. Va a ver personas que por circunstancias personales, esa temporalidad le cuesta mucho más y esa persona tiene que esperar un poquito más. Me operaron de una hernia, ¿puedo hacer todos los niveles? Como siempre, cuando tengamos patologías, sea lo más recomendable posible. Intenta que los ejercicios en los que te pongas peso en la espalda y que intentes hacerlo de forma inteligente. ¿Se puede sustituir el HIIT por natación? Se puede hacer HIIT en natación. Tu podrías hacer un largo a toda pastilla. Descansas. Te vuelves a hacer otro y descansas. Puedes hacer de 8 a 12 largos. ¿Cuánto descansas? Entre 8 y 12 largos a toda pastilla. Puedes descansar 40 segundos. Conforme vallas mejorando puedes descansar menos. ¿Qué piensas del entrenamiento de cardio en ayunas? Se puede hacer perfectamente. No pasa nada. ¿Puedo hacer siempre los mismos ejercicios? Se podría. Lo importante siempre es el patrón de movimiento. El plan de entrenamiento está basado en tracciones y empujes. Se puede mantener de por vida. ¿Puedo hacer más semanas con el misno nivel? Sí, sería lo ideal, no tener prisas. Hay gente que tiene una condición física de no haber hecho deporte nunca. La idea es que sigamos haciendo ejercicio constantemente. ¿Por qué el cuerpo no se puede crear músculo a la vez que se pierde grasa? Sí se puede. Eres capaz si entrenas con cargas. El cuerpo recibe ese estímulo y puede construirlo. Pero esto no ocurre en una persona lleva entrenando cinco años. En las primeras etapas de las personas que son novatas aunque estén todas en déficit energético pueden crear masa muscular. Se puede ganar masa muscular perdiendo grasa pero con unas cantidades apropiadas. ¿No se pierde elasticidad al no estirar? No, no se pierde porque ya estás realizando estiramientos durante el ejercicio. Eso es a lo que llamamos movilidad. Lo que necesitamos es hablar movilidad, la suficiente para que las articulaciones sigan funcionando bien el resto de mi vida. ¿Hay que hacer semana de descarga? 34

No es obligatorio. Es una semana en la que trabajamos menos. Es hacer entrenamiento de forma indirecta, es relajarse. No hay que llegar cuanto antes. Puede que nuestro cuerpo no esté preparado por llegar a ese nivel. ¿Fullbody o trabajar dos músculos por día? Las de fullbody son las más eficiente. Si llevas haciendo ciertas cosas durante cierto tiempo y no han funcionado es posible que no funcionen. ¿Es normal que un día pueda correr 20 minutos y al otro no aguante ni 5? Es totalmente normal. Tanto a nivel psicológico como a nivel normal. ¿Es negativo entrenar y luego dormir? Para nada. Una vez aplicado el estímulo del entrenamiento ya está todo hecho. Ya se ha sumado. ¿Es más productivo entrenar en circuito? Es más productivo y eficiente en cuestiones de tiempo. Siempre voy temprano al gimnasio o al medio día, cuando no hay nadie. Si tienes que estar esperando dos o tres minutos al final tardas más tiempo. Si quieres hacerlo eficiente en tiempo es mucho mejor hacerlo en circuito. Set point o efecto rebote Es el estado en el que el cuerpo encuentra el equilibrio de peso. Una persona que pesa 120 kg, su set point está en esos kilos. Una persona que se mantiene en equilibrio. El efecto rebote más que ser una cuestión fisiológica, es una cuestión de conducta y de estilo de vida. ¿Puedo ganar masa muscular con FUERTAFIT? El sistema está orientado a perder grasa. Se puede ganar pero haciendo modificaciones. Para los que somos novatos simplemente con el sistema de entrenamiento notaréis una mejoría. Para aquellos que lleven más tiempo tendréis que adaptar. Con el entrenamiento de cargas deberías tener un exceso energético. Este exceso se usa para estimular a nivel hormonal lo suficiente, para decirle al cuerpo que se predisponga a construir músculo. Probamos con probar a comer un poquito, sólo los tres días de carga. El resto de días mantenemos déficit acompañados de cardio. Lo que no se puede hacer es meter cardio los días de carga, es contraproducente. El entrenamiento de cargas hay que meterle más caña. El volumen de entrenamiento de los niveles no es suficiente por lo que habría que meterle más caña. ¿El músculo se genera con más facilidad comiendo mucho todos los días? Efectivamente cuando tienes un exceso de calorías se genera con más facilidad. ¿Después del nivel 6 nos quedamos así para siempre?

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Si seguimos haciendo ejercicio sí. Quien después de las 12 semanas deje de hacer ejercicio va a volver atrás. Si que es cierto que cuando lleguemos a ese peso ideal mantenerlo es más fácil. No hay que esforzarse tanto. Aunque terminemos tenemos que seguir haciendo algo. No podemos dejar de comer bien. ¿Dejar de hacer abdominales? Una vez lleguemos a un nivel de fuerza en el core no hace falta estar entrenando más adelante. ¿Cuál es la mejor rutina Fullbody? Ninguna porque es adaptable a la persona. Cada persona va a encontrar una variable que sea mejor para ella. ¿Cómo mantener la masa muscular entrenando para media maratón? La norma nº1 para no perder músculo es hacer cargas, el entrenamiento que estimular, que cansa. Hay que mantener estímulo de masa muscular. Hago HIIT en spinning, ¿tengo que hacer el HIIT propuesto por el método? No, no tienes que hacer el HIIT. Podemos hacer Crossfit u otras cosas. Pero depende de que HIIT hagas. ¿Ejercicios sentados o de pie? A Sergio le gusta hacerlo de pie. No es obligatorio, pero es interesante. ¿Cómo corregir los hombros adelantados? A través de todo trabajo de tracción horizontal. ¿Cómo adaptar el método para alguien que corre a diario? Principalmente hacer la rutina de entrenamiento con cargas, pero el entrenamiento de HIIT pasaría a un segundo plano. Para los que hagamos deportes de cardio, de vez en cuando sí que haría los HIIT. Si en una pista de atletismo lo haces es HIIT, es entrenamiento intenso. En otros casos. Si me preocuparía si no haces intensidad. Gente que hace maratones o largas distancias, oye, si metería trabajo de alta intensidad. ¿Coger más peso en las primeras series o al revés? Las primeras vueltas con más peso, después de hacer el calentamiento. No empezar con poco peso. Si empiezas con poco peso, las primeras series no son tan efectivas. Las primeras series con el peso que apenas puedas. Las primeras series con el peso que máximo puedas y poco a poco ir bajando el peso. Alternativa a las dominadas

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Por ejemplo, ponerte debajo de la mesa y hacer un remo horizontal. Si no, coger una mochila con botellas de agua, te apoyas en una mesa y con la otra mano tiras hacia arriba para hacer el movimiento de tracción. ¿Cómo debería ser la velocidad de los movimientos en un entrenamiento de cargas? Que no sea ni muy lento o demasiado rápido. Si es lento es posible que las adaptaciones musculares. Las repeticiones que se hacen a rápidas velocidades, el problema es que pueden ser más lesivos. Sergio nos pide control. ¿Puedo sustituir zancadas por sentadillas? El problema de hacer sentadillas trabajas a la vez. En casa no tienes herramientas para meter más peso. La mejor opción de trabajar en casa son las zancadas, subir a una silla con una pierna. Dudas frecuentes sobre motivación 1. Salud y estilo de vida sostenible Más que centrarse en un cuerpo concreto, más que en una idea, lo que hay que hacer es intentar aplicar el estilo de vida saludable, implantarlo en nuestro día a día y que el cuerpo tenga que ir a donde tenga que ir. Yo necesito incorporar algo que sea sostenible. 2. Quererse uno mismo, pero, sin dejar de lado la salud Hay mucha gente que no se preocupa nada por su salud. 3. Piel sobrante cuando perdemos peso ¿Qué ocurre? Depende del peso que hayamos tenido. Una persona que pese 150 y baja a los 70 va a tener una piel más colgante. Hay pellejos que se van y hay pellejos que no se van. Una alternativa es acortarlos con cirugía. La cuestión es que puede suponer un trauma. Será mejor tener pellejo que tener 20 o 30 o 40 kg de más. En la mayoría de la gente el pellejo finalmente se va. 4. No consigo cambiar el chip de comer mal, ¿qué me pasa? No es un chip que cambias de la noche a la mañana. Cada vez tienes más herramientas. Hay salida pero es cuestión de ir procesando esta información e ir aprendiendo. 5. Las estrías y la piel flácida. Aun así habría que perder peso. No compensa quedarse con un peso saludable porque la influencia negativa que va a hacer el peso en ti va a ser peor. El problema de las estrías se presenta cuando engordamos. Cuando la piel no da más de sí se producen. 6. La desesperación por llegar pronto a un objetivo nos aleja de él

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Eso no funciona, esa desesperación, el quererlo ya. El ya no funciona. Hay una filosofía de cómo encarar este cambio. Está todo pensado para que los resultados sean los máximos posibles. 7. La COMUNIDAD es muy importante. Los resultados van más allá. Es más que aprender este estilo de vida. Una vez a directo y a directo y nos vaya quedando la filosofía eso es lo que va a conseguir llegar hasta el final. Esas cosas técnicas van a hacer que lleguemos hasta el final. Es interiorizar la chapa, ese es el secreto de este plan de entrenamiento. Hasta que no se nos quede en la cabeza no vamos a conseguir estos resultados. La comunidad es una parte MUY IMPORTANTE. 8. Es duro verme la barriga, ¿estética o salud? La estética nos influye en mayor o menor medida, pero tenemos que coger y decir QUE LE DEN POR CULO A LA ESTÉTICA. Nos han metido tanta mierda en la cabeza que nos sentimos mal. ¿De verdad el propósito de la vida es tener unos abdominales marcados? Vamos a conseguir una vida más plena y feliz que obsesionándonos por tener o no barriga. Yo quería llevar mi estilo de vida saludable, poco a poco, todo fue pasando. No obsesionarme con los abdominales. Cuando empiezan las emociones negativas empezamos a frustrarnos, eso nos impide a llegar. 9. ¿Cómo luchar contra el estancamiento? Tenemos unas expectativas de vernos o medirnos. El problema es que nos subimos mucho a la parra. No podemos tener todo tan rápido como nos gustaría, es una cuestión de perseverar y seguir y seguir. El hecho de cabrearnos lo único que va a hacer sobre nosotros es frustrarnos. El motivo no debería ser verse de una forma delante del espejo sino tan sencillo como voy a entrenar hoy porque voy a sentirme mejor conmigo mismo. Debemos llegar al punto en el que desear ser sanos. 10. La clave para continuar es la motivación Es muy importante. La idea de los vídeos de motivación es que la gente vea que es posible. No vale la motivación sin sentido. Hay que motivarse y ser conscientes de la realidad, de que tenemos circunstancias diferentes (la cabeza o la genética). 11. El progreso de la pérdida de grasa Haber perdido 4 cm de cintura está muy bien. Hay cambios que empiezan a aparecer a las 12 semanas. 12. ¿Son los cuerpos de revista naturales? Estoy cansado de ver el fitness porque son cuerpos completamente sanos. Mantenimiento. ¿Cómo hacer nivel de mantenimiento?

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No todo el mundo tiene que terminar obligatoriamente los 6 niveles ya que exigen más tiempo físico y dificultad. Hay personas que pueden pasar directamente a este nivel de mantenimiento sin tener que haber hecho los niveles finales. Este nivel de mantenimiento incluye HIIT, cargas y core. El objetivo del nivel no es ir haciendo cada vez más super entrenamientos y subiendo de dificultad. Sería imposible aumentar la dificultad constantemente. El objetivo real a partir de ahora es seguir sumando estímulos cada día, ser sostenible. Mantenimiento. Rutinas HIIT. Este modelo es una rutina de 7 minutos que se repetirá en función del tiempo disponible y de la condición física de cada uno. Puedes hacer una vuelta (7 minutos) o puedes hacer hasta 4 vueltas (media hora de entrenamiento). Se deben hacer 3 rutinas HIIT a la semana. Mantenimiento. Rutina de abdominales Rutina de 7 minutos que se repetirá en función del tiempo disponible y de la condición física de cada uno. Si tienes más tiempo se podrán hacer más vueltas. No es obligatorio hacer este entrenamiento. Puedes ir variando con rutinas anteriores de abdominales del resto de niveles de entrenamiento. Mantenimiento. Rutina cargas. El objetivo de este nivel de mantenimiento es meter de forma periódica estímulos de fuerza para los músculos. Lo normal es hacer 3 rutinas de cargas a la semana, aunque estos es flexible dependiendo de cada caso. El número de repeticiones oscilará entre 8 y 12. Habrá que escoger un peso que solo podamos hacer con 8 a 12 repeticiones. El número de vueltas a los circuitos oscilará entre 2 y 4 vueltas. Tendremos flexibilidad para hacer vueltas a los circuitos y esto nos permitirá tiempo para entrenar. Si un día no tenemos tiempo, se pueden hacer simplemente 2 vueltas y listo.

Mantenimiento. Rutina “salvavidas”. Por días de imprevistos como cosas que tengamos que hacer o ánimo menor y menos ganas. Tenemos las rutinas salvavidas que se pueden hacer en 5 minutos y que nos garantiza los estímulos básicos para seguir progresando. No se necesita material específico. Puedes hacerla cuando sea y donde sea. Son ejercicios de cardio, fuerza, abdominales y lumbares. Se puede hacer todos los días y si el tiempo lo permite, se puede repetir más veces a lo largo del día. Recuerda la regla del TODO SUMA: ir metiendo esos estímulos te acercará, cada vez más, a los resultados que buscas. 39

Modulo 11: Bonus exclusivos 7 recetas rápidas Se pueden hacer recetas rápidas que siguen siendo saludables. Lo más importante es tener una buena despensa y una buena nevara con estos alimentos. Cómo quemar más grasa No me interesa mucho esta sección. Nos van a hablar del acelerador más potente, natural y al alcance de cualquiera que existe. Este es el NEAT. El NEAT son 4 pilares básicos: -

Alimentación: Cuanto menos ultra-procesados comamos mejor. Hay que ser conscientes de que un día puntual es válido, pero tiene que ser puntual.

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Descanso: El sueño influye de forma muy notable en nuestro día a día y en la regulación de las hormonas para tener un correcto funcionamiento en la pérdida de peso.

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Entrenamiento: Es obligatorio. Los de fuerza como cardio-vasculares contribuyen enormemente a nuestros objetivos físicos y de la salud. El entrenamiento solo supone unas horas a la semana en comparación con el NEAT.

Básicamente dice que te tienes que mover. En movimiento todo el día gastas más calorías que solamente entrenando. El movimiento diario es increíblemente importante. Por ejemplo: -

Ir andando a los sitios: Es unas de las actividades más importantes para aumentar el NEAT. Siempre que puedas intenta ir caminando a los sitios, porque estarás sumando mucha salud y aumentando el gasto de calorías al día.

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Utilizar las escaleras: Otra actividad del NEAT sea utilizar escaleras. Siempre que puedas intenta ir caminando a los sitios, porque estarán sumando mucha salud y aumentando el gasto de calorías del día.

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Bajarte una para antes cuando uses transporte: Es posible que no se pueda ir a los sitios por las grandes distancias pero en ese caso podemos usar el transporte y bajarnos en alguna parada anterior o aparcar nuestro vehículo más lejos, y así poder caminar hasta nuestro destino final.

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Ir a la compra andando: De esta manera será otra oportunidad para caminar durante el día y además añadiremos el esfuerzo de llevar la compra con nosotros. 40

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Levantarse de la silla: Cada rato de estar sentados (ya sea por estudio, trabajo u ocio), podemos levantarnos algún minutito para hacer un ejercicio rápido como una ssentadillas o caminar rápidamente durante 3 o 5 minutos. El hacer esto varias veces al día ayudará mucho a tu salud y al proceso de pérdida de grasa.

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Bailar: Algo tan divertido como bailar también contribuye a gastar calorías. Así que si te gusta el rock, el pop, el house o cualquier cosa es una excelente forma de aumentar nuestro gasto calórico pasándolo bien.

Ya sabes, no bastan con entrenar 3 días a la semana si luego estamos 8 horas diarios sentados en la oficina. Si eres capaz de ir poco a poco sumando minutos de movimiento a lo largo del día, contribuirás enormemente al gasto energético para la pérdida de peso, y también supondrá un estímulo muy bueno para tu salud. Sin duda que merece la pena, es un 2 en 1. Cómo hacer la compra saludable Indicaciones para hacer la compra. Guía para organizar tu dieta Este es el vídeo del método del plato.

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