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Gestionar nuestro Estrés a través de la Aceptación. El modelo Kübler-Ross, comúnmente conocido como las cinco etapas del duelo, postula un proceso por el cual la gente lidia con la tragedia, especialmente cuando es diagnosticada con una enfermedad terminal o una pérdida , en cinco etapas distintas:negación,ira,negociación,depresión y aceptación. ¿en qué fase te reconoces tú frente a esos acontecimeintos que te estresan? –

Negación

«Me siento bien», «esto no me puede estar pasando, no a mí». La negación es solamente una defensa temporal para el individuo. Este sentimiento es generalmente reemplazado con una sensibilidad aumentada a las situaciones e individuos que son dejados atrás. - Ira «¿Por qué a mí? ¡No es justo!», «¿cómo me puede estar pasando esto a mí?». Una vez en la segunda etapa, el individuo reconoce que la negación no puede continuar. Debido a la ira, esta persona es difícil de ser cuidada debido a sus sentimientos de ira y envidia.

Cualquier individuo que simboliza lo perdido es sujeto a ser proyectado resentimiento y envidia - Negociación «si pudiera al menos....», «podría por lo menos esperar a que...», La tercera etapa involucra la esperanza de que el individuo puede de alguna manera posponer o retrasar la situación . Usualmente, la negociación por una vida extendida es realizada

con un poder superior a cambio de una forma de vida reformada. - Depresión «Estoy tan triste, ¿por qué hacer algo?»; , ¿por qué seguir?» Durante la cuarta etapa, la persona empieza a entender la seguridad del acontecimiento. Debido a esto, el individuo puede volverse silencioso, rechazar visitas y pasar mucho tiempo llorando y lamentándose. Este proceso permite a la persona desconectarse de todo sentimiento de amor y cariño. No es recomendable intentar alegrar a una persona que está en esta etapa. Es un momento importante que debe ser procesado. - Aceptación «Esto tiene que pasar, no hay solución, no puedo luchar contra la realidad, voy a prepararme para esto, voy a ver qué aprendizaje saco de esto». La etapa final llega con la paz y la comprensión de que la pérdida está acercándose. Generalmente, la persona en esta etapa quiere ser dejada sola. Además, los sentimientos y el dolor físico pueden desaparecer. Esta etapa también ha sido descrita como el fin de la lucha contra la muerte, la pérdia o el cambio inevitable. Kübler-Ross afirmó que estas etapas no necesariamente suceden en el orden descrito arriba, ni todas estas son experimentadas por todos los pacientes, aunque afirmó que una persona al menos sufrirá dos de estas etapas.Aunque comúnmente se hace referencia a este modelo en la cultura

popular, la existencia de estas etapas hay quien postula que no es un modelo útil ni demostrable. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es un tipo de terapia que se engloba dentro de las denominadas terapias de tercera generación, forman parte de los modelos terapéuticos conductuales y cognitivos. Mientras las terapias de primera y segunda generación se centraban y (centran) en combatir ( evitación) los pensamientos automáticos o causantes de malestar y sustituirlos por otros supuestamente más adaptativos, las terapias de tercera generación más actuales ponen énfasis en el diálogo y el contexto funcional y buscan la aceptación y la actitud no enjuiciadora como manera de encontrar el bienestar.

Aceptar lo que no se puede cambiar y comprometerse a cambiar lo que se puede cambiar y merece la pena para la persona. Su principal objetivo no es tanto el reducir los síntomas que presenta el paciente, sino educarle y reorientar su vida de una manera más holística. Tienen su base en la idea de que lo provoca malestar o ansiedad no son los eventos, sino cómo vinculamos las emociones a éstos y cómo nos relacionamos con los mismos. No se trata de evitar lo que nos causa sufrimiento, porque esto puede tener un efecto rebote (como muchas investigaciones indican),

DOLOR + EVTACIÓN O NEGACIÓN = SUFRIMIENTO X 2 sino que la situación ideal es la aceptar nuestra propia experiencia mental y psicológica , y así reducimos la intensidad de los síntomas ( físicos y emocionales). PARADOJA MINDFULNESS: DOLOR+ ACEPTACIÓN= 1ER PASO PARA EL CAMBIO Y SANACIÓN A veces puede ser extraño trabajar en este tipo de terapias, que invitan a la persona a ver, gracias a distintas técnicas (ejercicios experienciales, metáforas, paradojas, etc), que lo que está social o culturalmente aceptado nos causa un intento de control sobre nuestros eventos privados que de por sí es problemático.Este control no es la solución, sino que es el causante del problema.

La importancia del contextualismo funcional Un aspecto a destacar de las terapias de tercera generación es que se fundamentan en un perspectiva funcional lo que recibe el nombre contextualismo funcional. Es decir, analizamos nuestro comportamiento desde el contexto en el que ocurre, porque si se descontextualiza, entonces no es posible descubrir su funcionalidad, sino que sólo le “pondremos nota” a nuestro comportamiento . Sin lugar a dudas, una de las terapias de tercera generación más conocidas es la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT),

que tiene como objetivo el crear una vida rica y significativa para el paciente, aceptando el dolor que inevitablemente viene con ella. La ACT se presenta como una alternativa a la psicología tradicional y es un modelo de psicoterapia que está respaldado científicamente y que utiliza distintas técnicas: paradojas, ejercicios experimentales, metáforas, trabajo con valores personales e incluso el entrenamiento mindfulness. Tiene sus bases en la Teoría del Marco Relacional (RFT), que entiende que el lenguaje y el dialogo interno como un elemento indispensable de conocer y trabajar. El lenguaje humano puede crearnos sufrimiento psicológico o puede transformarnos. Por eso es necesario trabajar con los significados del lenguaje, sus funciones y su relación con los eventos privados (emociones, pensamientos, recuerdos…). Además, el autodescubrimiento y la clarificación de valores son elementos imprescindibles en este tipo de terapia, en la que el individuo debe preguntarse y cuestionarse qué clase de persona quiere ser, qué es lo verdaderamente valioso en su vida y desde qué creencias y valores actua. Si miramos a nuestro alrededor, parece claro que gran parte de nuestro sufrimiento viene determinado por nuestras creencias de lo que está bien o está mal, creencias que son aprendidas culturalmente y que vienen fundamentadas por los valores que promueve la sociedad occidental.

Mientras que la mayoría de terapias ven el sufrimiento como algo anormal, la ACT entiende que el sufrimiento es parte de la vida misma. Por eso se dice que la ACT cuestiona la ideología social y lo modelos de normalidad saludable, en el que la felicidad se entiende como la ausencia de dolor, ansiedad o preocupaciones. ACT, que en inglés quiere decir “actuar”, hace hincapié en tomar acciones efectivas guiadas por nuestros valores más profundos, en las que estamos totalmente presentes y comprometidos. 1. Aceptación La aceptación significa reconocer y aprobar nuestra experiencia emocional, nuestros pensamientos o nuestros sentimientos. Tiene que ver con tratarnos con cariño y compasión a pesar de no ser perfectos. No debemos luchar contra nuestros eventos privados ni huir de ellos. En realidad, la aceptación de la situación presente contribuye a que muchos de los aspectos de nuestra vida que percibimos como problemas dejen de serlo, disminuyendo así el nivel de ansiedad y los factores de malestar asociados a este. Ejercicio : esta semana reflejaremos en nuestro diario los acontecimientos del día ( pensamientos que hemos tenido al respecto, sesaciones y emociones ) y después lo reflexionaremos y escribiremos desde un tono amable y cariñoso , como si nosotros

mismos fueramos alguien a quien amamos de forma incondicional ¿que te dirías al respecto?.

2. Defusión cognitiva Se trata de observar nuestros pensamientos y cogniciones como lo que son, trozos de lenguaje, palabras, imágenes, etc. Simplemente, observar y dejar ir sin juzgarlos. De este modo se adopta una visión distanciada y más racional de las cosas. Ejercicio : esta semana prestaremos especial atención a los pensamientos que atrapan nuestra mente y los detallaremos en nuestro diario para observarlos desde la distancia sin juzgarlos como buenos o malos. Observa lo escrito como lo que son “sólo palabras” , ideas que elabora nuestra mente en ese momento.

3. Experiencia presente El presente es el único momento que podemos vivir. El estar en el aquí y el ahora con una mentalidad abierta y la conciencia plena, participando totalmente con la atención debida a lo que está ocurriendo en nosotros y nuestro alrededor es la clave de nuestro bienestar. Ejercicios diarios: 3 meditaciones cortas poniendo el foco de atención amable y cariñosa ( NO ATENCIÓN CRÍTICA) en nuestra dificultad emocional o física; 1 meditación larga de Conciencia Ecuanime (hecha en clase) y una actividad rutinaria con plena conciencia.

4. El “Yo observador” Significa desprenderse del yo conceptualizado, es decir, del apego hacia nuestras propias narraciones. Desde la perspectiva del yo como observador vemos las cosas desde un punto de vista no enjuiciador.

Ejercicio: La reflexión objetiva se refiere a realizar un resumen objetivo de lo que la otra persona te ha dicho o has dicho tú. Pero no cualquier resumen es válido, sino que tras la escucha activa (prestando atención a sus/tus reacciones y emociones), la reflexión te permite aprender y entender de manera más profunda al ver las situaciones desde diferentes lentes, puede ayudarte a entender, etiquetar y regular las emociones, y a separar estas últimas de los pensamientos y de las imposiciones culturales. Describe objetivamente lo que te ha sucedido ( o has hecho) y/o lo que te han dicho ( o te has dicho a tí mismo) sin interpretaciones ni juicios, sin adjetivos de “ bien o mal”. Es importante tener conocimiento sobre la cultura y el contexto del otro para intentar entender sus reacciones y desarrollar una mayor inteligencia emocional. Aprende a aceptar tus imperfecciones Deja de ser perfeccionista y deja de pensar que eres indigno por tener imperfecciones. El perfeccionismo afecta negativamente a nuestro equilibrio emocional. En cambio, cuando aceptas tus imperfecciones y las ves como algo normal, entonces serás libre de sentir la ansiedad por ser como eres y ya no necesitas malgastar TANTA energía mental en estos pensamientos críticos y destructivos que a la larga te provocan una gran fatiga emocional.

5. Claridad de valores La ACT exige un trabajo de autoconocimiento que permite clarificar nuestros valores desde lo más profundo del alma. ¿Qué es lo verdaderamente valioso para nosotros? ¿Dónde queremos estar o ir en realidad? Estas son algunas de las preguntas a las que hay que responder. Eso sí, siempre con honestidad.

Ejercicio:Piensa en las siguientes preguntas que te van a ayudar a conocer tus valores y enumera una lista con los valores a los que te acercas:¿Qué es lo que más valoras en la vida? ¿Qué es aquello a lo que más importancia le das? ¿Cuáles son tus valores medios?¿Desde los valores medios que valores finales se derivan?(Intenta concretar con hechos concretos pej: confiar más en mi compañero de trabajo . Valor final : ser una persona más confiada). Si tuvieras una vida equilibrada y todas tus necesidades cubiertas ¿A qué emociones intentarías acercarte? Amor / Productividad / Inteligencia / contribución(ayudar a los demás)/ Consenso / Emoción /Riesgo / Confianza / Comunión / Belleza /Alegría / Placer físico /Igualdad / Aventura / Ser único / Conexión / Imagen / Libertad /Éxito / Poder / Ocupación / Vínculo / Apoyo /Sumisión /Armonía / Honradez / Ética / Comunicación / Desarrollo / Integridad / Continuo aprendizaje / Espiritualidad / Contacto / Diálogo / Compartir /Dominio / Sinceridad / Fraternidad / Compromiso / Profesionalidad / Estabilidad / Estética / Autonomía / Respeto / Experiencia / Socializar / Proyección / Comprensión /Diversión / Actividad / Dinero /Autosuficiencia / Compañerismo / Invención / Conocimiento /Paciencia / Funcionalidad…. Esto son sólo algunos de tus posibles valores, aunque puede que no estén en el listado anterior.Elige tus principales valores y puntúalos según su importancia del uno al diez.

6. Acción comprometida La dirección que seguimos siempre debe estar determinada por nuestras propios valores y no por las imposiciones sociales. Hay que involucrarse en acciones significativas para nosotros mismos. De este modo somos mucho más propensos a comprometernos con nuestros proyectos y hacer que progresen al ritmo que queremos.

Ejercicio: recogeremos en nuestro diario que pensamientos ( críticas, menosprecios, malas calificaciones, autoexigencias...) y comportamientos ( levantar la voz, despeciar , criticar, enojarnos ) nos hacen sentir mal con nosotros mismos por no estar acorde con nuestros valores e nos propondremos estrategias para conscientemente responder de una forma más acorde con nuestros valores internos.¿cómo me gustaría responder la próxima vez? ¿qué puedo hacer para no llegar hasta ese punto ? ¿ cómo me gustaría que me respondieran a mí si ...?