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• Nrdzam Rodriguez

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Kofte Vegano Hamburguesa Vegana Garbanzos y cuscús con acelgas Curry Garbanzo Mezcla de Guisantes con Nabos Patato-Bean-Curry Cremoso Alfredo Salsa de tomate y perejil con papas Ajo-Avocado-Tacos Pastel de Pastor Estilo Vegano Sándwiches de Tempeh Pasta Vegana con Nueces Calabacines Estilo Mediterráneo Calabaza-Manzana-Curry con Lentejas y Tomates Ajo-Jengibre-Tofu Lentejas con patatas al horno Habichuelas Blancas y Acelga Sopa de Miso con Repollo Gachas de avena chinas Macarrones al Estilo Vegano Fideos con Tahini Mezcla de tomate y balsámico con cuscús Tempeh Fajitas Kale-Lente-Cebolla-Pasta Tofu Teriyaki con Piña y Arroz Salsa de especias sobre tofu Ensalada de almendras y quinoa Chile Vegano Estofado de Marrakech Chuleta de Anacardo-Patata-Frijoles Polenta con Tofu y Frijoles

Arroz con Coco Estilo Frito Tofu de sésamo con brócoli Batatas rellenas Brochetas de tofu con aderezo de cilantro Ensalada de amaranto y basmati Pesto de cebada verde Tempeh Del Estilo De Cajun Sopa de raíz de celiaquía Pasteles de Bulgur-Garbanzo con Aguacate Paella Vegana Edamame-Quinoa-Mezcla Caliente Mezcla para Pasta de Aguacate Pilaf de Quinua Quiche de brócoli Lentejas al horno con arroz Quesadillas de Frijoles Negros Pimiento Relleno Cuscús con aceitunas y tomates Sopa de zanahoria al curry

Kofte Vegano Ingredientes: ¼ cucharadita de cilantro molido ¼ cucharadita de comino molido ¼-inch/0.5 cm jengibre fresco, pelado y picado 1 diente de ajo, picado Calabacín, rallado grueso 1 cdta. de aceite de coco Sal y pimienta 120 g de garbanzos 2 cucharadas de pan rallado 1 pita integral Salsa de Menta y Yogur: 1/8 de pepino, cortado en trozos grandes 1 ramita de menta fresca, sin hojas y cortada en rodajas finas 1 cucharada de yogur de soya (u otro yogur vegano) 1/4 de limón Salsa de nueces: Salpicaduras de aceite de oliva ¼ cebolla pequeña, cortada en dados 1 diente de ajo, cortado en dados 40 g de anacardos 2 cucharadas de leche de coco ligera ½ Cucharada de mantequilla de cacahuete suave Direcciones: 1. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Agregue el jengibre y el ajo; fría de 2 a 3 minutos o hasta que estén dorados. Coloque en el procesador de alimentos, agregue el comino y el cilantro. 2. Coloque los calabacines rallados en un colador en el fregadero y espolvoree con sal. Exprima la mezcla para eliminar el exceso de humedad y luego añádala al procesador. 3. Añada los garbanzos, el pan rallado y una pizca de sal y pimienta al procesador. 4. Transfiera a una superficie de trabajo limpia y con las manos mojadas, divida y dé forma a la mezcla en 2-3 dedos de grasa.

Se coloca en un plato y se deja enfriar en la nevera durante 20 minutos. 5. Mientras tanto, haga la salsa de yogur de menta y coloque el pepino, el yogur, la menta y un chorrito de jugo de limón en un tazón, mezcle bien. 6. Para hacer la salsa de nueces, caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, agregue la cebolla y el ajo. Freír durante 2-3 minutos. Agregue el anacardo y tueste por 2-3 minutos. Transfiera el contenido de la sartén a un procesador de alimentos, agregue la leche de coco y la mantequilla de maní y pulse hasta que esté suave. 7. Caliente un chorrito de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Una vez caliente, añadir los dedos de kofte de la nevera y cocinar durante unos 2 minutos, volteando regularmente. Sirva con pan árabe integral y cubra con las dos salsas. Información Nutricional: Calorías: 270.7 Grasa total: 11,1 g Grasa saturada: 2,8 g Carbohidratos: 34.7 g Proteína: 8 g

Hamburguesa Vegana Ingredientes: 1 cda. De cebolla, cortada en cubos 1 cucharada de zanahorias ralladas 1 cucharada de pan rallado 50 g de alubias rojas, enjuagadas y escurridas 50 g de judías canelini, enjuagadas y escurridas ½ Cucharada de perejil, finamente picado Una pizca de chile en polvo Sal y pimienta al gusto 1 cdta. de harina 3 cdas. de Aceite de Coco Extra Virgen para freír Bollo para hamburguesas de trigo integral Direcciones: 1. Poner la mitad del pan rallado en un recipiente para mezclar. 2. Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una cacerola mediana y agregue la cebolla. Cocine por 3 minutos, o hasta que se ablande y luego agregue la zanahoria rallada y cocine por 2-3 minutos adicionales. Añada las cebollas y las zanahorias al pan rallado. 3. En un cuenco aparte, machacar los riñones y los frijoles canelinos con un tenedor y mezclar con la mezcla de zanahorias. Agregue una pizca de chile en polvo, sal y pimienta. 4. En un recipiente poco profundo, combine el pan rallado restante con harina, perejil, sal y pimienta. 5. Déle forma a su mezcla de frijoles y zanahorias en 1 ó 2 hamburguesas. Cubra completamente la hamburguesa con la mezcla de harina. 6. Caliente 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añade con cuidado tu hamburguesa y fríe cada lado hasta que esté dorada (unos 5 minutos). 7. Colóquelo en panecillos integrales, cubra con los condimentos deseados y disfrute. Información Nutricional: Calorías: 225.2

Grasa total: 1.6g Grasa saturada: 0.2g Carbohidratos: 44.7g Proteína: 8 g

Garbanzos y cuscús con acelgas Ingredientes: 4 cucharadas de cuscús 2 cucharadas de piñones 1 cda. de Aceite de Coco Extra Virgen 1 diente de ajo, cortado en rodajas finas 5 cucharadas de garbanzos, escurridos y enjuagados 2 cucharadas de pasas doradas (u oscuras) ½ manojo de acelgas, tallos recortados Sal y pimienta, al gusto 100 ml de agua hirviendo Direcciones: 1. Colocar el cuscús en un recipiente grande y añadir 100 ml de agua hirviendo. Revuelva, cubra bien y deje reposar por 10 minutos. 2. Mientras el cuscús se cocina, tueste los piñones en una sartén grande a fuego lento. Tostar durante 3-4 minutos, agitando la sartén con frecuencia. Aparte los piñones tostados. 3. Caliente el aceite en la sartén a fuego medio. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto. 4. Añadir los garbanzos, las pasas, la acelga, la sal y la pimienta. Cocine por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la acelga esté tierna. Retire del fuego. 5. Espolvoree el cuscús con un tenedor y colóquelo en un tazón o plato. Cubra con acelgas preparadas, espolvoree con piñones y disfrute. Información Nutricional: Calorías: 142.4 Grasa total: 6 g Grasa saturada: 0,25 g Carbohidratos: 17.8 g Proteínas: 4,3 g

Curry Garbanzo Ingredientes: ¾ cucharadita de aceite de coco extra virgen ¼ cebolla picada ½ diente de ajo, picado ¼ cdta. de raíz de jengibre fresca, finamente picada 1 clavo de olor entero 1/8 cucharadita de canela 1/8 cucharadita de comino molido 1/8 cucharadita de cilantro molido. Una pizca de sal 1/8 cucharadita de pimienta de cayena 1/8 cucharadita de cúrcuma molida 100 g de garbanzos, escurridos y enjuagados 2 cucharadas de cilantro fresco picado 60 g de arroz jazmín 130 ml de agua Direcciones: 1. Primero prepare el arroz colocando tanto el arroz como el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos. 2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio durante 1 minuto. Saltee las cebollas hasta que estén tiernas, aproximadamente 3-4 minutos. 3. Agregue el ajo, el jengibre, el clavo de olor, la canela, el comino, el cilantro, la sal, la cayena y la cúrcuma. Cocine por 1 minuto a fuego medio, revolviendo constantemente. 4. Agregue garbanzos y un poco de agua (sobre ½ Cucharada). 5. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, durante 1520 minutos, o hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y cocinados. Retire del fuego. 6. Coloque el arroz cocido en un tazón, cubra con curry de garbanzo y adorne con cilantro. Información Nutricional: Calorías: 294.9

Grasa total: 4.5g Grasa saturada: 0.7g Carbohidratos: 56.5g Proteína: 7,1 g

Mezcla de Guisantes con Nabos Ingredientes: 50 g de arroz integral 120 ml de agua 75 g de guisantes de ojo negro secos 250 ml de agua, o según sea necesario para cubrir los guisantes 1 cdta. de margarina de soya ½ nabo pelado y picado ¼ manojo de col rizada, picada Sal y pimienta 1 diente de ajo, picado 1 tomate, picado 1 cdta. de aderezo de vinagreta balsámica para ensaladas 1 cucharadita de aceite de coco Direcciones: 1. Coloque los frijoles de ojo negro en un recipiente mediano y cúbralos con varias pulgadas/cm de agua fría; deje reposar de 8 horas a toda la noche. Escurrir y enjuagar. 2. Prepare el arroz colocando el arroz y 120 ml de agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos. 3. En una olla pequeña, cubra los frijoles de ojos negros con agua fresca. Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que los guisantes estén tiernos, de 40 a 60 minutos. Drenar. 4. Caliente la margarina de soya en una sartén a fuego medio. Agregue el nabo y la col rizada una pizca de sal y pimienta; cocine por 2 minutos. 5. Revuelva los guisantes de ojo negro, el ajo y los tomates en la mezcla de col rizada; cocine y revuelva hasta que las coles estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. 6. Sazonar con vinagreta balsámica y aceite de oliva y servir. Información Nutricional: Calorías: 159 Grasa total: 2,6 g

Grasa saturada: 0,3 g Carbohidratos: 30.9 g Proteína: 3 g

Patato-Bean-Curry Ingredientes: 1 papa grande, pelada y cortada en cubos 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1 cda. de cebolla amarilla, cortada en cubos 1 diente de ajo, picado ½ cdta. de comino molido ¾ cdta. polvo de curry ¾ tsp. garam masala 2 cdtas. de raíz de jengibre fresca, pelada y picada Una pizca de sal 1 tomate, cortado en dados 50 g de garbanzos, enjuagados y escurridos 60 ml de leche de coco Direcciones: 1. Colocar las patatas en cubos en una olla pequeña y cubrirlas con agua salada. Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que esté tierno, aproximadamente 15 minutos. Escurrir y dejar secar al vapor durante uno o dos minutos. 2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que la cebolla se haya ablandado y se haya vuelto translúcida, aproximadamente 5 minutos. 3. Sazone la cebolla y el ajo con comino, pimienta de cayena, curry en polvo, ajo masala, jengibre y sal; cocine por 2 minutos más. 4. Añada los tomates, los garbanzos y las papas. Vierta la leche de coco y cocine a fuego lento. Cocine a fuego lento de 5 a 10 minutos. Coloque en un tazón y sirva. Información Nutricional: Calorías: 279.4 Grasa total: 16,2 g Grasa saturada: 13,1 g Carbohidratos: 31.4 g Proteína: 2 g

Cremoso Alfredo Ingredientes: ½ aguacate, sin hueso Jugo y ralladura de ¼ limón 1 diente de ajo, picado Una pizca de sal y pimienta 1 cda. de albahaca fresca, picada 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de aceite de coco extra virgen 2 ½ Cdas. de nueces, picadas y tostadas, para adornar Perejil fresco, para adornar 50 g de pasta seca Direcciones: 1. Comience por poner a hervir una pequeña olla con agua salada. Agregue la pasta que prefiera y tape, cocinando de 7 a 10 minutos hasta que esté lista. Escurrir y reservar. 2. Mientras tanto, haga la salsa colocando jugo de limón, ajo y aceite en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté bastante suave. 3. Agregue la albahaca, el perejil, el aguacate, la sal y la pimienta. Procese hasta que quede muy suave. 4. Mezcle la pasta con la salsa y adorne con perejil fresco, cáscara de limón y nueces. Información Nutricional: Calorías: 388 Grasa total: 20 g Grasa saturada: 3 g Carbohidratos: 42 g Proteína: 10 g

Salsa de tomate y perejil con papas Ingredientes: Patatas: 3-4 papas rojas o baby Idaho, cortadas en cuartos ½ Cdas. de aceite de coco extra virgen ¼ cdta. de ajo en polvo ¼ cdta. de cebolla en polvo ¼ cdta. de sal kosher Una pizca de pimienta Salsa reductora de tomate y perejil: 1 cdta. de aceite de coco extra virgen ½ diente de ajo, picado 1 cucharada de cebolla picada 180 g de zumo de tomate ½ cdta. almidón de maíz ¾ cdta. rábano picante ¼ cdta. de semillas de apio ½ Cdas. jugo de limón Algunos chorritos de salsa picante, al gusto Sal y pimienta, al gusto Un puñado de perejil picado Direcciones: 1. Precaliente el horno a 400°F/200°C y forre una bandeja para hornear con papel de pergamino. 2. Combine las papas en cuartos con el aceite de coco y las especias enumeradas en la primera sección. 3. Transfiera las papas a una bandeja para hornear preparada y distribúyalas uniformemente. Hornee durante 35-40 minutos, volteando las papas cada 10 minutos más o menos para asegurar que estén crujientes. 4. Mientras las papas se están asando, caliente el aceite de coco en una cacerola a fuego medio. Agregue el ajo y la cebolla; cocine, revolviendo a menudo, por unos 3-5 minutos, o hasta que esté translúcido. 5. En un recipiente aparte, bata el jugo de tomate, la maicena, el rábano picante, el ketchup, el apio, las semillas, el pimentón, el

jugo de limón y la salsa picante hasta que estén bien combinados. 6. Añadir la mezcla de tomate a la cacerola con el ajo y la cebolla. Cocine de 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, la mezcla se espesará y reducirá a casi la mitad. Agregue sal y pimienta al gusto. 7. Rocíe la reducción de tomate sobre las papas asadas y cubra con perejil picado. Información Nutricional: Calorías: 402 Grasa total: 10.4g Grasa saturada: 0.2g Carbohidratos: 73g Proteína: 4,6 g

Ajo-Avocado-Tacos Ingredientes: 1 aguacate, pelado, deshuesado y machacado 2 cdas. de cebollas, cortadas en cubos 1/8 cucharadita de sal de ajo 1 cdta. de jugo de limón Llovizna de aceite de coco calentado 2 cucharadas de tomate, cortado en cubos 2 cdtas. de cilantro, picado Sal y pimienta, al gusto 50 g de judías negras, escurridas y enjuagadas 1/2 diente de ajo, picado Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Precaliente el horno a 325°F/160°C. 2. En una cacerola mediana, caliente el aceite a fuego medio y agregue el ajo y la mitad de las cebollas y cocine hasta que esté translúcido, aproximadamente de 2 a 5 minutos. 3. Añadir los frijoles negros y calentar a fuego lento. Revuelva ocasionalmente y deje que los frijoles se calienten mientras trabaja en el relleno. 4. Coloque las tortillas de maíz en una sola capa sobre una bandeja para hornear grande y colóquelas en el horno precalentado de 2 a 5 minutos, hasta que estén bien calientes. 5. En un recipiente mediano, mezcle el aguacate, la cebolla restante, los tomates, la sal de ajo, la pimienta, el jugo de limón y una pizca de aceite de coco. 6. Unte las tortillas con la mezcla de aguacate, agregue frijoles negros y cubra con cilantro. Información Nutricional: Calorías: 377.1 Grasa total: 18,3 g Grasa saturada: 3.4g Carbohidratos: 43.8 g Proteínas: 9,3 g

Pastel de Pastor Estilo Vegano Ingredientes: Puré de papas: 5 patatas russet, peladas y cortadas en cubos de 1 pulgada/2 cm. 120 g de mayonesa vegetariana 130 ml de leche de soja (u otro sustituto de la leche) 3 cucharadas de queso crema vegetariano 2 cdtas. de sal Relleno: 2 zanahorias, cortadas en cubos 2 tallos de apio, cortados en dados 130 g de ramilletes de brócoli 1 cdta. de condimento italiano 1 diente de ajo, picado 1/2 cucharadita de semillas de apio (opcional) Pimienta, al gusto 450 g de paquete de sustituto vegano de carne molida 1 cucharada de aceite de coco 1 cebolla amarilla grande, cortada en cubos 50 g de queso de soja estilo Cheddar, rallado Direcciones: 1. Coloque las papas en una olla grande, cúbralas con agua fría y deje hervir a fuego medio-alto. Voltee el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento las papas hasta que estén tiernas, aproximadamente 25 minutos. Escurrir y volver a la olla. 2. En un tazón, combine la mayonesa vegana, la leche de soya, el aceite, el queso crema vegano y la sal. Añadir a la mezcla de patatas con un pasapurés hasta que esté suave y esponjosa. Deje a un lado. 3. Precaliente el horno a 400°F/200°C y engrase una bandeja para hornear de 2 cuartos de galón/2-3 litros. 4. En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio. Agregue las cebollas, zanahorias, apio y brócoli y cocine por 10 minutos o hasta que se ablanden. Agregue el aderezo italiano, las semillas de apio, el ajo y la pimienta.

5.

Reduzca el fuego a medio-bajo y desmenuce el sustituto vegano de carne molida en la sartén. Cocine y revuelva, hasta que la mezcla esté caliente, aproximadamente 5 minutos. 6. Extender el relleno de verduras y "carne" en la parte inferior de la fuente de horno y cubrir con el puré de patatas, alisándolo en una capa uniforme. Cubra todo el pastel con el queso de soja rallado. 7. Hornee en un horno precalentado hasta que el queso se derrita y se dore ligeramente, aproximadamente 20 minutos. Retirar y servir. Las sobras pueden guardarse en un recipiente hermético, en la nevera, hasta por una semana. Información nutricional (para 1/6 del pastel): Calorías: 558.4 Grasa total: 24,4 g Grasa saturada: 3,6 g Carbohidratos: 64.5 g Proteína: 20,2 g

Sándwiches de Tempeh Ingredientes: 55 g de salsa barbacoa, de cualquier tipo 240 g de tempeh, desmenuzado 3/4 cucharadita de aceite de coco extra virgen 1/4 de pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubos 1/4 de pimiento verde, sin semillas y cortado en cubos 1/4 de cebolla morada, cortada en dados 1 panecillo Kaiser, partido y tostado Direcciones: 1. Vierta la salsa de barbacoa en un recipiente mediano y desmenuce el tempeh en la salsa. Revuelva hasta que el tempeh esté cubierto y deje marinar por lo menos 10 minutos. 2. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Agregue la cebolla, los pimientos rojos y verdes. Cocine por 4-5 minutos, revolviendo frecuentemente. 3. Agregue el tempeh y la salsa de barbacoa, revuelva y deje cocinar hasta que el tempeh se caliente, unos 8-10 minutos. 4. Ponga la mezcla de tempeh en el pan tostado Kaiser y sirva. Información Nutricional: Calorías: 383.1 Grasa total: 11,5 g Grasa saturada: 2,1 g Carbohidratos: 54.7 g Proteínas: 15,2 g

Pasta Vegana con Nueces Ingredientes: 60 g de pasta farfalle 1 tomate romano, cortado en dados 1 cucharada de aceite de coco extra virgen 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de albahaca fresca, cortada en tiras finas Sal y pimienta, al gusto 2 cucharadas de piñones Direcciones: 1. Ponga a hervir una olla pequeña con agua salada. Agregue la pasta y cocine por 8-10 minutos. Drenar. 2. En un recipiente grande, mezcle suavemente la pasta cocida, los tomates, el aceite, el ajo y la albahaca. 3. Sazone con sal y pimienta y cubra con piñones. Información Nutricional: Calorías: 275.6 Grasa total: 14,8 g Grasa saturada: 1,2 g Carbohidratos: 32.2 g Proteínas: 3,4 g

Calabacines Estilo Mediterráneo Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 2 cucharadas de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas de pimiento rojo picado en cubitos 1 diente de ajo, cortado en dados 50 g de tomates pelados enteros, picados 75 g de calabacín picado fino 50 g de frijoles canelini escurridos Pizca de orégano Sal y pimienta, al gusto 50 g de arroz, de cualquier tipo 130 ml de agua Direcciones: 1. Primero prepare el arroz colocando el arroz y el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se haya absorbido toda el agua. 2. Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio. Agregue la cebolla, el pimiento rojo y el ajo y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente de 2 a 5 minutos. 3. Agregue los tomates, el calabacín, el orégano, la sal y la pimienta. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento por 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. 4. Incorporar los frijoles canelini a la mezcla de calabacín y continuar la cocción durante 10 minutos. 5. Ponga la cuchara sobre el arroz cocido y sirva. Información Nutricional: Calorías: 292.3 Grasa total: 7,5 g Grasa saturada: 0,9 g Carbohidratos: 47.2 g Proteína: 9 g

Calabaza-Manzana-Curry con Lentejas y Tomates Ingredientes: 65 g de lentejas rojas 65 g de lentejas marrones 650 ml de agua 1/8 cucharadita de cúrcuma 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1/4 de cebolla, cortada en cubos 3 tomates, cortados en cubos 1 diente de ajo, picado 2 cucharaditas de curry en polvo 3/4 cucharadita de comino molido 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra 1/8 cucharadita de clavo de olor molido 100 g de calabaza pelada y sin semillas, cortada en cubos de 1 pulgada y 2 cm. 1/2 patata, cortada en dados 1 zanahoria, cortada en cubos 1 manzana Granny Smith, sin corazón y cortada en dados Direcciones: 1. Colocar las lentejas rojas y marrones en una sartén con el agua y la cúrcuma. Cocine a fuego medio-bajo hasta que estén tiernos, aproximadamente 45 minutos. Escurrir y reservar unos 250 ml del líquido de cocción. 2. En una olla mediana, caliente el aceite a fuego medio. Añada la cebolla y cocine hasta que esté translúcida, unos 5 minutos. Agregue los tomates y el ajo, cocine por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. 3. Mezcle en el polvo de curry, comino, sal, pimienta y clavo de olor. Añada las lentejas cocidas, el líquido de cocción reservado, la calabaza, las papas y las zanahorias. Tape y cocine a fuego medio-bajo por 35-45 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos. 4. Agregue la manzana y las lentejas. Cocine por 15 minutos adicionales.

Información Nutricional: Calorías: 199.8 Grasa total: 3,4 g Grasas saturadas: 0,1 g Carbohidratos: 32.3 g Proteínas: 10,1 g

Ajo-Jengibre-Tofu Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1 diente de ajo, picado 2 cdtas. de raíz de jengibre fresco picado Exprimir el jugo de limón 1/2 cucharadita de tamari 1/4 libra de tofu firme 1/4 de arroz, de cualquier variedad 130 ml de agua Direcciones: 1. Primero prepare el arroz colocando el arroz y el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se haya absorbido toda el agua. 2. Escurra el tofu con una toalla de papel y séquelo con palmaditas. Cortar en cubos. 3. Caliente el aceite en un wok a fuego medio. Añada el ajo y el jengibre y cocine por 1 minuto. 4. Agregue el tofu a la sartén con el tamari y revuelva para cubrir. Tape y continúe cocinando por 20 minutos. 5. Sirva el tofu sobre el arroz y cubra con un chorrito de jugo de limón. Información Nutricional: Calorías: 243.1 Grasa total: 3,9 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 36 g Proteína: 6 g

Lentejas con patatas al horno Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1/2 cebolla blanca, cortada por la mitad y cortada en aros 1 diente de ajo, picado 50 g de lentejas 250 ml de agua 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de comino Pimienta negra, al gusto 1 diente de ajo, machacado 1 patata rústica Llovizna de aceite de oliva Direcciones: 1. Primero prepara la patata asada. Precaliente el horno a 400°F/200°C. Lavar la patata, perforarla unas cuantas veces con un tenedor, colocarla directamente en una rejilla en el horno precalentado y cocerla durante 45 minutos. Coloque una bandeja para hornear en la rejilla de abajo para recoger cualquier goteo. Una vez cocido, retirar del horno y reservar. 2. Caliente el aceite en una sartén pesada a fuego medio. Sofreír la cebolla durante 5 minutos o hasta que empiece a dorarse. Añada el ajo picado y sofría por otro minuto. 3. Agregue las lentejas y el agua a la cacerola, ponga la mezcla a hervir, luego tape, baje el fuego y cocine a fuego lento por 35 minutos o hasta que las lentejas estén blandas. 4. Agregue la sal, el comino y el diente de ajo machacado a la mezcla. Tape y cocine a fuego lento hasta que todo esté caliente e integrado, unos 10 minutos. 5. Abrir las patatas asadas, rociarlas con aceite y rellenarlas con la mezcla de lentejas. Sazonar con sal y pimienta y servir. Información Nutricional: Calorías: 241.5 Grasa total: 4.3g Grasa saturada: 0.2g Carbohidratos: 41 g

Proteínas: 9,7 g

Habichuelas Blancas y Acelga Ingredientes: ¼ manojo de acelgas 1 cucharada de aceite de coco ¼ cebolla amarilla mediana, cortada en dados 1 diente de ajo, picado Sal y pimienta 220 g de judías canelini escurridas y enjuagadas 120 ml de caldo de verduras 1 cucharada de perejil fresco picado en trozos grandes 1 cdta. de vinagre de vino blanco Direcciones: 1. Corte las puntas de los tallos de la acelga y deséchelas. Corte los tallos en la base de las hojas y corte transversalmente en trozos de 1/4 pulgada/0,5 cm; déjelos a un lado. Apile las hojas y córtelas en trozos del tamaño de un bocado; déjelos a un lado. 2. Caliente el aceite en una olla holandesa o en una olla de fondo grueso a fuego medio hasta que brille. Agregue los tallos de acelga, la cebolla y el ajo y sazone con sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras se ablanden, unos 8 minutos. 3. Agregue las hojas de acelga, los frijoles, el caldo y una pizca de sal. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las hojas estén marchitas y la mezcla esté a punto de hervir. Continúe hirviendo a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que la acelga esté tierna y el caldo se haya espesado ligeramente, unos 5 minutos más. 4. Retirar del fuego e incorporar el perejil y el vinagre. Saboree y sazone con sal y pimienta según sea necesario. Información Nutricional: Calorías: 185 Grasa total: 9 g Grasa saturada: 1,9 g Carbohidratos: 21 g Proteína: 5 g

Sopa de Miso con Repollo Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco ¼ Cebolla amarilla mediana, cortada en rodajas finas 1 cdta. de jengibre fresco pelado y picado finamente 1 diente de ajo, picado 350 ml de caldo de verduras ½ Cdas. salsa de soja 180 g de fideos Udon ¼ col napa mediana, sin corazón, cortada a la mitad longitudinalmente y cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm. ½ zanahoria, en juliana 60 g de miso blanco Sriracha, u otra salsa de chile, para servir Direcciones: 1. Ponga a hervir una olla mediana con agua con mucha sal a fuego medio-alto. 2. Añada el udon a la olla con agua hirviendo y cocine según las instrucciones del paquete. Escurrir en un colador y, mientras se remueve, enjuagar los fideos con agua fría hasta que se enfríen y dejen de ser pegajosos. Ponga los fideos en un recipiente hondo. 3. Mientras tanto, caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio hasta que brille. Agregue la cebolla, el jengibre, el ajo y la zanahoria, y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas se ablanden, aproximadamente 5 minutos. 4. Aumente el fuego a medio-alto. Agregue el caldo y la salsa de soja y revuelva para combinar. 5. Agregue el repollo a la sartén, revuelva para combinar y cocine a fuego lento hasta que el repollo esté tierno, aproximadamente 5 minutos. Agregue el miso y revuelva para combinar. Pruebe y sazone con sal según sea necesario. 6. Cubra los fideos udon con la mezcla de col y salsa picante, si lo desea. Información Nutricional: Calorías: 130.9

Grasa total: 2,1 g Grasa saturada: 0 g Carbohidratos: 24 g Proteína: 4 g

Gachas de avena chinas Ingredientes: 500 ml de agua 1 cdta. de aceite de coco 120 ml de caldo de verduras 50 g de arroz integral de grano largo ¼ trozo de jengibre fresco de 0,5 cm de pulgada, sin piel y cortado en 2 trozos Sal y pimienta blanca 70 gai lan (conocido como brócoli chino o col rizada china) con las puntas recortadas y cortadas en rodajas muy finas (si no lo encuentras, puedes sustituirlo por brócoli normal). Direcciones: 1. Coloque todos los ingredientes, excepto el gai lan, en una cacerola o cacerola de fondo grueso y deje hervir a fuego medio-alto. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, sin tapar, a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz esté completamente descompuesto y la mezcla esté cremosa, aproximadamente 1 1/2 horas. 2. Apague el fuego, agregue el gai lan, y revuelva hasta que se combinen y las hojas estén marchitas. 3. Deje reposar hasta que el calor residual cocine los tallos gai lan hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos. Pruebe y sazone con sal y pimienta blanca según sea necesario. Información Nutricional: Calorías: 146.1 Grasa total: 0,9 g Grasa saturada: 0 g Carbohidratos: 31 g Proteína: 3,5 g

Macarrones al Estilo Vegano Ingredientes: 80 g de macarrones de codo crudos 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 2 cucharadas de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 40 g de anacardos 1 cda. de jugo de limón 100 ml de agua Sal y pimienta, al gusto 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de pimientos rojos asados, escurridos ½ cdta. de ajo en polvo ½ cdta. cebolla en polvo Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. 2. Ponga a hervir una olla mediana con agua salada. Agregue la pasta y cocine de 8 a 10 minutos. Escúrralas y páselas a una fuente pequeña para hornear. 3. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que estén fragantes y ligeramente dorados, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Añadir a los macarrones. 4. Usando una licuadora o procesador de alimentos, combine los anacardos, el jugo de limón, el agua y una pizca de sal. Gradualmente agregue 1 cucharada de aceite, pimientos rojos asados, ajo en polvo y cebolla en polvo. Mezcle hasta que esté suave. Mezclar bien con los macarrones. 5. Hornee durante 45 minutos en el horno precalentado o hasta que se dore ligeramente por encima. Dejar enfriar 10-15 minutos, cubrir con pimienta negra y servir. Información Nutricional: Calorías: 206.6 Grasa total: 9,8 g Grasa saturada: 0.3g Carbohidratos: 25.5 g

Proteínas: 4,1 g

Fideos con Tahini Ingredientes: 240 g de fideos secos de soba 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1 diente de ajo, picado 2 cucharaditas de jengibre fresco picado ¼ col rizada, cortada en trozos del tamaño de un bocado Salsa: 3 cucharadas de tahini 2 cdtas. de vinagre de arroz 1 ½ cdta. de salsa de soja 1 ½ cdta. de aceite de coco extra virgen Rociar de Sriracha, u otra salsa picante Una pizca de cúrcuma molida (o más, al gusto) 2 cdtas. de agua Direcciones: 1. Para preparar la salsa, use un tazón mediano para combinar el tahini, vinagre de arroz, salsa de soya, 1 cucharadita de aceite, Sriracha, cúrcuma y 2 cucharaditas de agua. Agregue más agua si es necesario para que el aderezo alcance su consistencia preferida; déjelo a un lado. 2. Ponga a hervir una olla con agua ligeramente salada. Cocine los fideos soba a punto de ebullición hasta que estén tiernos pero firmes al morderlos, aproximadamente de 5 a 7 minutos. Escurrir los fideos y reservar. 3. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén mediana a fuego medio. Cocine y revuelva el ajo en el aceite hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto. 4. Agregue el jengibre al ajo y cocine 1 minuto más. 5. Agregue la col rizada a la sartén, cocine y revuelva por 1 minuto más. Reduzca el fuego a bajo, cubra la sartén y cocine a fuego lento hasta que la col rizada se marchite, aproximadamente de 5 a 10 minutos. 6. Mezcle los fideos soba escurridos en la salsa de tahini hasta que estén cubiertos. Doble la col rizada en los fideos y la salsa y sirva.

Información Nutricional: Calorías: 178.7 Grasa total: 9,9 g Grasa saturada: 1.3g Carbohidratos: 16.9 g Proteína: 5,5 g

Mezcla de tomate y balsámico con cuscús Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco ¼ pimiento rojo cortado en tiras Calabacín, cortado en rodajas gruesas ¼ berenjena pequeña, en cubos ¼ cebolla dulce grande, cortada en dados 3 cdas. de habas congeladas 2 tomates, cortados en dados 2 cdtas. de vinagre balsámico 45 g de cuscús 60 ml de caldo vegetal Direcciones: 1. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego alto. Cuando esté muy caliente, agregue todas las verduras a la sartén. Presione hacia abajo ocasionalmente para que las líneas de la parrilla las atraviesen. Gírelo de vez en cuando para evitar que se queme. Cocine por unos 15 minutos, o hasta que las verduras estén bien doradas y bien cocidas. 2. Añadir las habas a las verduras. Añadir los tomates cortados en dados y el vinagre balsámico. Cocine a fuego lento durante unos minutos mientras prepara el cuscús. 3. Coloque el cuscús en un recipiente mediano. Agregue el caldo de verduras hirviendo y revuelva con un tenedor. Cubra y deje que se ablanden durante 2-3 minutos. Coloque el cuscús en un tazón y cubra con las verduras. Información Nutricional: Calorías: 82.6 Grasa total: 1,4 g Grasas saturadas: 0,1 g Carbohidratos: 14.8 g Proteína: 2,7 g

Tempeh Fajitas Ingredientes: 1 ½ cdta. De aceite de coco 240 g de tempeh en trozos del tamaño de un bocado 2 cdtas. De salsa de soya 1 cdta. de jugo de limón 1 cucharada de cebolla picada 1 diente de ajo, picado 60 g de pimiento verde picado ¾ cdta. de chile verde picado 1 cda. de cilantro fresco picado 2 tortillas de maíz Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. 2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo y cocine por 3-5 minutos. Agregue el tempeh con salsa de soya y jugo de limón hasta que el tempeh se dore. 3. Agregue los pimientos morrones, los chiles y el cilantro y voltee el fuego a medio-alto y cocine por 5-10 minutos, revolviendo ocasionalmente. 4. Mientras tanto, caliente las tortillas de maíz en el horno precalentado hasta que estén calientes y flexibles, aproximadamente de 3 a 5 minutos. 5. Retire las tortillas del horno, rellene con la mezcla de tempeh y disfrute. Información Nutricional: Calorías: 154.7 Grasa total: 4,3 g Grasa saturada: 1,2 g Carbohidratos: 23.2 g Proteínas: 5,8 g

Kale-Lente-Cebolla-Pasta Ingredientes: 130 ml de caldo de verduras 2 cucharadas de lentejas secas Una pizca de sal ½ hoja de laurel 1 cucharada de aceite de coco ¼ Cebolla roja grande, picada ¼ cdta. de tiempo fresco picado ¼ cdta. de orégano seco Sal y pimienta, al gusto 1 pieza de salchicha vegetariana, cortada en rodajas de ¼ inch/1 cm ¼ racimo de col rizada, sin tallos y con las hojas cortadas en trozos grandes 100 g de pasta rotini Direcciones: 1. Ponga a hervir el caldo de verduras, las lentejas, una pizca de sal y la hoja de laurel en una cacerola a fuego alto. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 20 minutos. Agregue caldo adicional si es necesario para mantener las lentejas húmedas. Deseche la hoja de laurel una vez hecha. 2. Cuando las lentejas hiervan a fuego lento, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añada la cebolla, el tomillo, el orégano, la sal y la pimienta. Cocine y revuelva por 1 minuto, luego agregue la salchicha. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine hasta que la cebolla se ablande, aproximadamente 10 minutos. 3. Mientras tanto, ponga a hervir a fuego alto una olla grande con agua ligeramente salada. Añadir la col rizada y la pasta rotini. Cocer hasta que los rotini estén al dente, unos 8 minutos. Retire un poco del agua de cocción y déjela a un lado. Escurrir la pasta y volver a ponerla en la olla. 4. Agregue las lentejas y la mezcla de cebolla. Utilice el líquido de cocción reservado para ajustar la humedad del plato a su

gusto y servir. Información Nutricional: Calorías: 184.5 Grasa total: 4,1 g Grasa saturada: 0,5 g Carbohidratos: 27.9 g Proteína: 9 g

Tofu Teriyaki con Piña y Arroz Ingredientes: 360 g de paquete de tofu firme 75 g de piña fresca picada 150 g de salsa teriyaki 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 60 g de arroz (cualquier variedad) 130 ml de agua Direcciones: 1. Corte el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colóquelos en una bandeja para hornear. Agregue la piña y vierta la salsa teriyaki. Tape y refrigere por lo menos 1 hora. 2. Precaliente el horno a 350°F/180°C. 3. Hornee el tofu en el horno precalentado durante 20 minutos o hasta que esté caliente y burbujeante. 4. Mientras el tofu se hornea, prepare el arroz colocando el arroz y el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos. 5. Coloque el arroz en un tazón y cubra con tofu teriyaki de piña. Información Nutricional: Calorías: 211.5 Grasa total: 1,9 g Grasa saturada: 0 g Carbohidratos: 43.1 g Proteína: 5,5 g

Salsa de especias sobre tofu Ingredientes: 420 g de tofu firme o extra firme 1/2 cucharada de aceite de coco 1/2 cucharada de salsa de soja, dividida 1/2 pimiento rojo mediano, sin semillas, cortado en tiras 1 cda. de cebolla, cortada en cubos 3/4 cucharadas de mantequilla de maní suave 1/2 cucharada de jugo de limón fresco 2 cdtas. de Sriracha u otra salsa de chile y ajo 2 cdtas. de azúcar morena 3/4 cucharadas de agua 1/2 cucharada de cilantro picado (opcional) Direcciones: 1. Precaliente el horno a 450°F/230°C. Corte el tofu en 4 rectángulos. 2. En un recipiente poco profundo, bata la mitad del aceite y la otra mitad de la salsa de soya. Sumerja las piezas de tofu por todos los lados para cubrirlas. 3. Unte una bandeja para hornear con un poco de aceituna y coloque los trozos de tofu en la bandeja para hornear. Esparza los pimientos y las cebollas por los bordes. 4. Hornee durante 10 minutos; voltee el tofu, los pimientos y las cebollas y continúe horneando hasta que el tofu esté dorado y las verduras comiencen a cuajar, unos 10-15 minutos más. 5. En una cacerola pequeña a fuego lento, bata la mantequilla de maní, el jugo de limón, la salsa de chile, el azúcar moreno, el agua y la salsa de soja restante, hasta que estén calientes. 6. Retire el tofu, los pimientos y la cebolla del horno y colóquelos en un tazón o en un plato. Rociarlas con salsa de maní y adornarlas con cilantro. Información Nutricional: Calorías: 275 Grasa total: 11 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 26.4 g

Proteínas: 17,6 g

Ensalada de almendras y quinoa Ingredientes: 3 cucharadas de almendras en rodajas 40 g de quinua 130 ml de agua 2 cdtas. de aceite de coco 1/2 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en trozos de 1/2 pulgada/1 cm 1 diente de ajo, picado 1 cebollín, cortado en rodajas finas Una pizca de hojuelas de pimiento rojo 1 cdta. de tomillo fresco picado 1/2 calabacín mediano, cortado a lo largo y cortado en trozos de 1/2 pulgada/1 cm de grosor 1/2 tallo grande de apio, cortado en cubitos Jugo de media lima Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. Coloque las almendras en una bandeja para hornear y tueste en el horno hasta que estén crujientes, ligeramente doradas y fragantes, aproximadamente 7 minutos. Retirar del horno y reservar. 2. En una cacerola mediana, caliente 1 cucharadita de aceite a fuego medio. Agregue la pimienta amarilla, el ajo, los cebollines y las hojuelas de pimienta roja; cocine hasta que el pimiento esté tierno, aproximadamente 5 minutos. 3. Agregue la quinua, el tomillo, el agua y una pizca de sal. Deje hervir, reduzca a fuego lento, tape y cocine por 7 minutos. 4. Agregue el calabacín, tape y cocine hasta que la quinua esté tierna pero no blanda, de 5 a 8 minutos más. Retire la cacerola del fuego. 5. Agregue el apio, las almendras y el resto de la cucharadita de aceite de coco. Sazonar con sal y pimienta, esponjar con un tenedor. Sirva caliente o frío y sazone con un chorro de limón justo antes de servir. Información Nutricional:

Calorías: 277.5 Grasa total: 7,9 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 43.6 g Proteína: 8 g

Chile Vegano Ingredientes: 2 cucharadas de aceite de coco extra virgen 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubos 4 dientes de ajo, picados 1 1/2 cucharaditas de comino molido 1 cdta. de chile en polvo Sal y pimienta, al gusto 1 calabacín mediano, cortado en cubos de 1/2 pulgada/1 cm. 170 g de pasta de tomate 450 g de judías negras, enjuagadas y escurridas 450 g de judías pintas, enjuagadas y escurridas 420 g de tomates cortados en dados con chiles verdes 450 g de tomates cortados en dados 500 ml de agua Direcciones: 1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo; cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén fragantes, alrededor de 4 minutos. Agregue el comino y el chile en polvo, una pizca de sal y pimienta, y cocine, 1 minuto. 2. Agregue el calabacín y la pasta de tomate; cocine, revolviendo frecuentemente, durante 3 minutos. 3. Agregue los frijoles negros, los frijoles pintos y las dos latas de tomates picados. Añadir 500 ml de agua y llevar la mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a medio, hierva a fuego lento y cocine a fuego lento hasta que el calabacín esté tierno y el líquido se reduzca ligeramente, aproximadamente 20 minutos. Sazonar con sal y pimienta y servir. Los extras se pueden guardar en un contenedor hermético, en la nevera, hasta por una semana. Información nutricional (por porción, aproximadamente 1/4 de chile): Calorías: 235.5 Grasa total: 3,9 g Grasa saturada: 0,7 g

Carbohidratos: 41.1 g Proteína: 9 g

Estofado de Marrakech Ingredientes: 1 cucharada de aceite de coco extra virgen 1 cebolla roja grande, cortada en cubos 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de cilantro molido 3/4 cucharadita de pimienta de cayena 1/2 cucharadita de pimienta inglesa molida 4 zanahorias grandes, cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. 2 patatas russet, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. 1 calabaza pequeña, pelada, sin semillas y cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm. Sal y pimienta, al gusto 450 g de tomates cortados en dados 1 litro de caldo de verduras 2 berenjenas pequeñas, cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. 500 g de garbanzos, enjuagados y escurridos 4 cucharadas de cuscús 100 ml de agua hervida Direcciones: 1. Colocar el cuscús en un recipiente grande y añadir 100 ml de agua hervida. Revuelva, cubra bien y deje reposar por 10 minutos. 2. En una olla pesada o una olla holandesa de 8 cuartos de galón/8-9 litros, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande, 5 minutos. 3. Agregue el comino, la canela, el cilantro, la cayena y la pimienta de Jamaica y cocine hasta que estén fragantes, 1 minuto. 4. Agregue las zanahorias, las papas y la calabaza y sazone con sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a dorarse, 5 minutos. Agregue los tomates y el caldo; asegúrese de que las verduras estén completamente cubiertas.

Si no es así, añada agua. Deje hervir a fuego lento y cocine, sin tapar, durante 20 minutos. 5. Agregue la berenjena, revuelva para combinar y cocine a fuego lento hasta que la berenjena esté tierna, unos 20 minutos más. Agregue los garbanzos, sazone al gusto con sal y pimienta y cocine hasta que los garbanzos estén bien calientes, de 3 a 5 minutos. 6. Sirva el guiso con cuscús. Las sobras pueden guardarse en un recipiente hermético, en el refrigerador hasta por una semana, o congeladas, hasta por un mes. Información nutricional (para una porción, aprox. 1/6 de guiso, con cuscús): Calorías: 234.3 Grasa total: 5,9 g Grasa saturada: 0,3 g Carbohidratos: 41 g Proteínas: 4,3 g

Chuleta de Anacardo-Patata-Frijoles Ingredientes: 40 g de anacardos crudos, remojados toda la noche y escurridos ½ patata mediana, cocida con piel 100 g de judías blancas, enjuagadas 1 cdta. de aceite de coco extra virgen ½ cebolla amarilla cortada en dados 2 dientes de ajo, picados ½ apio a la costilla, cortado en dados 60 g de arroz salvaje sin cocer 60 g de arroz integral, remojado toda la noche y escurrido 500 ml de caldo vegetal (o agua) ¼ Cucharada de pasta de miso blanca o amarilla 1 cucharada de vinagre balsámico blanco (o ½ cucharada de jugo de limón) 60 ml de vino blanco Sal y pimienta, al gusto Un puñado de perejil fresco, picado Direcciones: 1. Mezcle los anacardos, las papas cocidas y los frijoles blancos en un procesador de alimentos o una licuadora y mezcle bien hasta que estén completamente suaves. Si es necesario, agregue un poco de agua o caldo vegetal para mezclar. 2. Caliente el aceite en una cacerola grande o una olla pequeña a fuego medio. Añada la cebolla, el ajo y el apio y una pizca de sal. Revuelva y continúe cocinando hasta que se ablanden, aproximadamente de 3 a 5 minutos. 3. Añadir el arroz salvaje y el arroz integral. Revuelva y cocine por otros 1-2 minutos. 4. Añadir el caldo de verduras y llevar la mezcla a ebullición. Una vez que hierva, reduzca el fuego a medio. 5. Batir el miso con un poco de agua para diluirlo. Añadir el miso, el vinagre, el vino blanco y una pizca de pimienta. 6. Agregue la mezcla de anacardo y continúe cocinando la sopa a fuego lento, revolviendo con frecuencia para asegurarse de que

el arroz no se pegue al fondo. Agregue más caldo si desea una sopa más delgada. 7. Cocine a fuego lento durante 30-45 minutos (hasta que el arroz salvaje esté cocido). 8. Sazone con sal y pimienta y cubra con perejil. Cualquier extra puede guardarse en un recipiente hermético, en la nevera, hasta por una semana. Información nutricional (para una porción, aproximadamente 1/4 de la sopa): Calorías: 175.1 Grasa total: 4.3g Grasa saturada: 0.9g Carbohidratos: 28.7g Proteína: 5,4 g

Polenta con Tofu y Frijoles Ingredientes: 240 g de tofu, escurrido 480 g tubo polenta preparada ½ cucharada de aceite de coco extra virgen ½ banana, cortada a lo largo 50 g de judías negras, sin drenada 1/2 aguacate, cortado en rodajas finas 1/4 de mango, cortado en cubos 1 cucharada de cebolla picada 1/4 de jalapeño, sin semillas y cortado en cubos Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Precaliente la parrilla del horno y coloque la rejilla del horno a unos 6 pulgadas/15 cm de la fuente de calor. 2. Cortar el tofu y la polenta en rodajas del mismo tamaño, untarlas con aceite de coco y colocarlas en una bandeja para hornear engrasada. 3. Cocine el tofu y la polenta bajo la parrilla hasta que la parte superior esté crujiente, aproximadamente 5 minutos. Retirar de la cebolla y reservar. 4. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Saltee los plátanos hasta que estén crujientes por fuera, unos 5 minutos. Retirar del aceite y reservar. 5. Coloque los frijoles negros en una licuadora y mezcle hasta que se convierta en una salsa espesa. 6. En un recipiente aparte, combine el mango, la cebolla, el jalapeño, la sal y la pimienta. 7. Para arreglar, coloque una rebanada de polenta en un plato y cubra con 1/4 de la salsa de frijoles, luego tofu, plátano, aguacate, y luego cubra con la salsa de mango y sirva. Información Nutricional: Calorías: 409.9 Grasa total: 15,5 g Grasa saturada: 4,6 g Carbohidratos: 54 g

Proteínas: 13,6 g

Arroz con Coco Estilo Frito Ingredientes: 1/2 cucharadita de almidón de maíz 1/2 diente de ajo, machacado 1/2 cucharadita de raíz de jengibre fresca picada, dividida 2 cdtas. de aceite de coco extra virgen 45 g de ramilletes de brócoli 1 cda. de guisantes nevados 2 cucharadas de zanahorias en juliana 1 cucharada de pimiento rojo picado en cubitos 1 cdta. de salsa de soja 1 cdta. de agua 1/2 cucharada de cebolla picada 50 g de arroz jazmín 60 ml de leche de coco 60 ml de agua Sriracha (u otra salsa picante) Direcciones: 1. Primero prepare el arroz colocando el arroz, la leche de coco y el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y dejar hervir a fuego lento por 15 minutos, o hasta que la mayor parte de la leche de coco haya sido absorbida. 2. En un tazón grande, mezcle la maicena, el ajo, la mitad del jengibre y 1 cucharadita de aceite de coco hasta que se disuelva la maicena. 3. Agregue el brócoli, los guisantes, las zanahorias y el pimiento morrón, mezclándolo con la capa de encendido. 4. Calentar el aceite restante en un wok a fuego medio. Agregue los vegetales, cocine por 1 minuto, revolviendo constantemente para evitar que se quemen. 5. Agregue la cebolla, la sal, el resto del jengibre, la salsa de soja y el agua. Cocine hasta que los vegetales estén tiernos, pero crujientes, aproximadamente 2 minutos. 6. Coloque el arroz de coco en un tazón y cubra con el sofrito de jengibre. Agregue Sriracha al gusto.

Información Nutricional: Calorías: 338.6 Grasa total: 16,2 g Grasa saturada: 13,1 g Carbohidratos: 42 g Proteínas: 6,2 g

Tofu de sésamo con brócoli Ingredientes: 1/2 bloque de tofu firme 1 cucharada de semillas de ajonjolí 1/4 cucharada de aceite de ajonjolí ¼ cdta. Aceite de coco 3/4 cucharadas de salsa de soja 175 g, cortado en trozos de 1/2 pulgada/1 cm 2 cucharadas de agua Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Corte el tofu longitudinalmente en 2 pedazos iguales, luego baje por el medio para hacer 4 cuadrados. Seque los cuadrados con una toalla de papel, presionando para ayudar a eliminar más líquido si es necesario. 2. Unte las semillas de ajonjolí en un plato. Presione ambos lados de cada cuadrado de tofu en semillas de ajonjolí. En una sartén antiadherente grande, caliente los aceites a fuego medio. Cocine el tofu, hasta que se dore, de 4 a 6 minutos por cada lado. 3. Añadir la salsa de soja y seguir cocinando y volteando el tofu, hasta que haya absorbido todo el líquido, aproximadamente 1 minuto. Retirar de la sartén y reservar. 4. Agregue el brócoli, 2 cucharadas de agua y una pizca de sal y pimienta a la sartén. Cocine a fuego lento, tapado, hasta que el brócoli esté tierno, aproximadamente 5 minutos. 5. Coloque el brócoli y el tofu en un plato, rocíe con aceite de sésamo adicional, si lo desea y sirva. Información Nutricional: Calorías: 148 Grasa total: 5 g Grasa saturada: 1,8 g Carbohidratos: 18 g Proteína: 14 g

Batatas rellenas Ingredientes: 1 batata redonda grande 1/4 cucharada de aceite de coco 1/4 cebolla pequeña, picada 1 diente de ajo, picado 1/2 cdta. de romero finamente picado Una pizca de hojuelas de pimiento rojo trituradas Sal y pimienta, al gusto 1 taza de col rizada, cortada en rodajas finas 300 g de tofu firme, cortado en cubos de 1/2 pulgada/1 cm 2 cucharadas de agua Direcciones: 1. Precaliente el horno a 375°F/190°C. Forre una bandeja para hornear con borde con papel de pergamino. Hornee la batata en una hoja hasta que esté tierna pero no completamente cocida, de 55 minutos a 1 hora. Deje el horno encendido. 2. Una vez que la papa esté lo suficientemente fría para manipularla, corte la cuarta parte superior y deséchela. Sacar y reservar la carne, dejando una cáscara de 1/2 pulgada/1 cm de grosor; reservar las cáscaras. Corte la carne en trozos grandes y déjela a un lado. 3. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el ajo, el romero, la sal y las hojuelas de pimiento rojo; cocine, revolviendo ocasionalmente, unos 3 minutos. Agregue la col rizada y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la col rizada se haya marchitado, aproximadamente 5 minutos. Agregue las batatas picadas reservadas, el tofu y el agua. Cocine por un minuto adicional. 4. Coloque la cáscara de batata en una bandeja para hornear. Ponga el relleno en la cáscara y cúbralo con papel de aluminio. Hornee hasta que esté bien caliente, aproximadamente 30 minutos. Información Nutricional: Calorías: 190.5 Grasa total: 4,5 g

Grasas saturadas: 0,6 g Carbohidratos: 32 g Proteína: 5,5 g

Brochetas de tofu con aderezo de cilantro Ingredientes: 1/2 taza de cilantro fresco 1 cucharada de aceite de coco 1/4 de jalapeño pequeño, sin semillas 1 cdta. de jengibre fresco rallado 1/2 cucharada de jugo de limón fresco 1 cebollín, partes blanca y verde separadas y cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. Sal y pimienta, al gusto 450 g de tofu extra firme, cortado en 3-4 trozos 1/2 calabaza de verano, cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm Direcciones: 1. Caliente la parrilla a fuego medio. En un procesador de alimentos, combine el cilantro, el aceite, el jalapeño, el jengibre, el jugo de limón y las verduras de cebollín. Bata hasta que esté suave; sazone con sal y pimienta. 2. En un tazón, combine el tofu, las claras de cebollín y un chorrito de aceite de oliva; sazone con sal y pimienta. Enhebrar el tofu y las claras de cebollín en un pincho, y luego enhebrar la calabaza en un pincho. 3. Limpie y engrase ligeramente las rejillas calientes. Ase el kebab de calabaza a la parrilla, tapado, hasta que esté tierno, de 11 a 13 minutos, volteándolo ocasionalmente. Ase el kebab de tofu a la parrilla hasta que los cebollines estén blandos, aproximadamente de 4 a 6 minutos, volteando ocasionalmente. 4. Unte ambos con salsa de cilantro y ase 30 segundos más. Sirva los kebabs con el resto de la salsa de cilantro. Información Nutricional: Calorías: 254 Grasa total: 10 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 27 g Proteína: 14 g

Ensalada de amaranto y basmati Ingredientes: 50 g de semillas de amaranto 60 ml de caldo de verduras 40 g de quinua 3x 130 ml de caldo de verduras 50 g de mijo 60 g de arroz basmati integral cocido ¼ cdta. de cáscara de naranja rallada 60 g de gajos de naranja frescos Un puñado de hinojo picado 30 g de rábanos picados 1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de jugo de naranja fresco ½ Cdas. vinagre de vino tinto ¼ Cdas. de hojas de hinojo fresco picado Una pizca de eneldo fresco Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Para cocinar el amaranto, coloque una cacerola pequeña a fuego medio-alto, agregue el amaranto. Tostar durante 4-5 minutos. Mientras se cocina el amaranto, ponga a hervir 130 ml de caldo en una cacerola mediana, agregue el amaranto y una pizca de sal al caldo y tape; reduzca el fuego a fuego lento por 7 minutos. Retirar del fuego y reservar. 2. Para cocinar el caldo de verduras quinoa-Bring de 130 ml y una pizca de sal y pimienta en una cacerola mediana, añadir la quinoa, tapar la cacerola y reducir el fuego. Cocine a fuego lento hasta que el líquido se haya absorbido, aproximadamente de 7 a 12 minutos. Deje a un lado. 3. Para cocinar el mijo, coloque una cacerola pequeña a fuego medio-alto y agregue el mijo. Tostar durante 4-5 minutos. Retire la sartén del fuego, vierta el mijo en un recipiente y agregue agua fría. Girar y escurrir. Ponga a hervir 130 ml de caldo en una cacerola mediana, agregue el mijo y una pizca de

sal al caldo y tape; reduzca el fuego a fuego lento por 15 minutos. Retirar del fuego y reservar. 4. Mezcle todos los ingredientes preparados en un recipiente grande. Refrigere, con tapa, durante al menos 1 hora o hasta 3 ó 4 días antes de servir. 5. Retire del refrigerador y sirva a temperatura ambiente. Información Nutricional: Calorías: 379 Grasa total: 7 g Grasa saturada: 1,9 g Carbohidratos: 68 g Proteína: 11 g

Pesto de cebada verde Ingredientes: 100 g de cebada mondada 200 ml de agua ½ manojo de acelgas, sin tallos ½ manojo de hojas de mostaza, sin tallos 2 cucharadas de almendras tostadas 1 ½ cdta. de vinagre de Jerez 1 diente de ajo, picado 1 ½ Cucharada de aceite de coco Sal y pimienta Direcciones: 1. Ponga la cebada, una pizca de sal y agua en una cacerola mediana, deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, tapado, hasta que la cebada esté tierna pero aún un poco masticable, de 30 a 45 minutos. Escurrir y reservar para que se enfríe. 2. Ponga a hervir una cacerola mediana de agua salada a fuego alto. Agregue la acelga y la mostaza y escaldar durante 1 minuto o hasta que estén marchitas y tiernas. Escurrir y dejar enfriar ligeramente. 3. Coloque las verduras, almendras, vinagre y ajo enfriados en un procesador de alimentos. Agregue el aceite en un chorro constante hasta que todos los ingredientes estén incorporados uniformemente, aproximadamente 2 minutos. Raspe los lados del tazón, sazone con sal y pimienta, y procese hasta que esté suave. 4. Coloque la cebada reservada en un tazón grande, agregue el pesto y mezcle para combinar. Sazonar con sal y pimienta y servir. Información Nutricional: Calorías: 314 Grasa total: 14 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 37 g Proteína: 10 g

Tempeh Del Estilo De Cajun Ingredientes: 240 g de tempeh, cortado horizontalmente en pedazos de ½inch/1 cm 2 cucharadas de aceite de coco ¼ cebolla amarilla grande, en rodajas finas ½ cdta. de ajo en polvo ½ cdta. de chile en polvo Una pizca de hojuelas de chile rojo Una pizca de pimienta de cayena ½ cdta. de tomillo seco ½ cdta. de orégano seco Sal y pimienta ½ pimiento verde grande, sin semillas, cortado en tiras largas ¼-inch/0.5-1 cm de ancho 130 ml de agua 2 cucharadas de pasta de tomate Llovizna de jarabe de arce puro Llovizna de vinagre balsámico 2 tomates, cortados en dados Panecillo de trigo integral (o pan preferido) Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. 2. En un recipiente mediano combine los trozos de tempeh con 1/2 cucharada de aceite de coco y mezcle bien. 3. Caliente 1½ cucharada del aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue los dedos de tempeh y cocine de 5 a 7 minutos, agregando más aceite si es necesario, hasta que se doren ligeramente. Dar la vuelta a los dedos y cocinar de 5 a 7 minutos más, hasta que estén ligeramente dorados por el otro lado. Transfiera el tempeh a un plato grande forrado con toallas de papel. 4. Combine ½ cucharadas del aceite con la cebolla, el ajo en polvo, el pimentón, el chile en polvo, las hojuelas de chile rojo, la cayena, el tomillo, el orégano, una pizca de sal y pimienta en una sartén antiadherente grande a fuego mediano-bajo. Saltee

lentamente durante 15 minutos, revolviendo a menudo para evitar que se queme, hasta que esté bien caramelizado. 5. Agregue los pimientos verdes a la sartén y sofría por 10 minutos más, o hasta que los pimientos estén suaves. 6. En un tazón grande, combine el agua, la pasta de tomate, el jarabe de arce, el vinagre y una pizca de sal. Batir bien. Añadir los tomates cortados en dados con sus jugos y la mezcla de cebolla y pimiento verde. Revuelva bien. 7. Colocar el tempeh en una cazuela pequeña. Vierta la salsa encima, cubriendo todos los dedos de tempeh. 8. Cubra el plato con papel de aluminio y hornee durante 45 minutos, o hasta que la mayor parte de la salsa se absorba. 9. Si es necesario, abra el panecillo. Coloque los trozos de tempeh en una rebanada, asegurándose de cubrirla con mucha salsa, y coloque otra rebanada encima. Información Nutricional: Calorías: 356 Grasa total: 12 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 42 g Proteína: 20 g

Sopa de raíz de celiaquía Ingredientes: 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen 150 g de cebolla verde cortada en rodajas finas, sólo partes blancas y verde claro 3 raíces de apio medianas, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. 2 papas Yukon Gold grandes, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm. 1 manzana Granny Smith (u otra variedad agria), pelada, sin corazón y cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm. 2 dientes de ajo, pelados y machacados 2 cdtas. de sal y más según sea necesario pimienta negra 750 ml de agua 500 ml de caldo de verduras Direcciones: 1. Caliente el aceite en una cacerola grande con una tapa apretada a fuego medio-alto hasta que brille. 2. Agregue el puerro y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande y quede translúcido, aproximadamente 3 minutos. Agregue la raíz de apio, las papas, la manzana, el ajo, la sal y una pizca de pimienta. Revuelva para cubrir los vegetales con aceite. 3. Agregue el agua y el caldo, y ponga a hervir. Tape, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que los vegetales cedan cuando los perfore con un cuchillo, aproximadamente de 20 a 25 minutos. 4. Retire unos 250 ml de líquido de la cacerola y déjelo a un lado. Utilizando una licuadora, triturar la sopa en tandas hasta que esté suave, quitando el tapón pequeño de la tapa de la licuadora y cubriendo el espacio con un paño de cocina (esto permite que escape el vapor de la sopa caliente y evita que se desprenda la tapa de la licuadora). 5. Una vez mezclada, transfiera la sopa de nuevo a la cacerola y manténgala caliente a fuego lento. Si la sopa está demasiado

espesa, añada el líquido reservado poco a poco hasta que la sopa alcance la consistencia deseada. 6. Pruebe y sazone con sal y pimienta adicional según sea necesario y sirva. La sopa sobrante se puede guardar en un recipiente hermético, en la nevera, hasta por una semana. Información nutricional (por porción, 1/4 de sopa): Calorías: 151 Grasa total: 4,2 g Grasas saturadas: 0,1 g Carbohidratos: 27 g Proteínas: 1,3 g

Pasteles de Bulgur-Garbanzo con Aguacate Ingredientes: 60 g de trigo bulgur 250 ml de agua Un puñado de hojas de perejil sin empaquetar Un puñado de hojas de menta sin empaquetar Un puñado de hojas de cilantro sin empaquetar 1 diente de ajo mediano, picado en trozos grandes ¼ cucharadita de cilantro molido chile serrano o jalapeño, sin tallo, sin semillas y picado en trozos grandes 450 g de garbanzos, escurridos y enjuagados Sal y Pimienta 30 g de harina 60 ml de agua 50 g de pan rallado vegetariano estilo panko 60 ml de aceite de coco ½ aguacate ½ Cucharada de zumo de limón Direcciones: 1. Hierva 250 ml de agua a fuego alto. Añada el trigo bulgur y cocine hasta que esté tierno, unos 10 minutos. Escurra con cuidado. 2. Mientras el trigo se cocina, combine el perejil, la menta, el cilantro, el ajo, el jalapeño y el cilantro en un procesador de alimentos. Pulsar hasta que estén finamente picados, raspando los lados según sea necesario, unos 10 a 12 pulsos cortos. Agregue la mitad de los garbanzos y pulse hasta que se forme un puré áspero, raspando los lados según sea necesario, de 8 a 10 legumbres cortas. Transfiera a un tazón. 3. Agregue los garbanzos restantes al procesador de alimentos y pulse hasta que estén aproximadamente picados, de 4 a 6 legumbres. Transfiera a un tazón con la mezcla de garbanzos y hierbas. Cuando el trigo bulgur haya escurrido, añádalo al tazón. Sazone con sal y pimienta, luego doble la mezcla, comenzando con una espátula de goma y terminando a mano

cuando esté lo suficientemente fría como para manipularla. Forme la mezcla en hamburguesas de aproximadamente 3/4 de pulgada de grosor y 3 pulgadas de ancho (debe ser capaz de hacer 2-3 hamburguesas). 4. Mezcle la harina y el agua en un tazón mediano y bata hasta que quede suave. Coloque el pan rallado en un segundo recipiente. 5. Trabajando una hamburguesa a la vez, sumerja en la mezcla de harina para cubrir, luego transfiera a pan rallado. Cubrir con pan rallado por todos los lados y pasar a un plato. Repita con las hamburguesas restantes. 6. Ponga la mitad del aceite en una sartén grande de hierro fundido o antiadherente a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue las hamburguesas en una sola capa y cocine, revolviendo la olla de vez en cuando, hasta que estén doradas en el fondo, aproximadamente 2 minutos. Dé la vuelta con cuidado y cocine el segundo lado, agitando la sartén de vez en cuando mientras se cocinan, unos 2 minutos más. 7. Coloque el aguacate en un recipiente pequeño y triture la carne con un tenedor. Sazonar con sal y añadir el zumo de limón. Sirva las hamburguesas de garbanzos fritas con puré de aguacate, cebollas rebanadas, hierbas y trozos de lima o limón. Información Nutricional: Calorías: 696.8 Grasa total: 28 g Grasa saturada: 4 g Carbohidratos: 96 2 g Proteína: 15 g

Paella Vegana Ingredientes: 130 ml de agua hirviendo 50 g de arroz blanco ¾ cdta. de aceite de coco ¼ cebolla picada 1 diente de ajo, picado ¼ pimiento verde, cortado en rodajas ¼ pimiento rojo en rodajas ½ tomate cortado en dados 120 ml de caldo de verduras 1 cdta. de pimentón ½ cdta. de cúrcuma molida 40 g de guisantes 50 g de corazones de alcachofa en conserva escurridos y cortados en cuartos Sal y pimienta Direcciones: 1. Mezcle el agua hirviendo y el arroz en un tazón; deje reposar por 20 minutos. Drenar. 2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio; cocine y revuelva la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 5 minutos. Agregue el pimiento verde, el pimiento rojo y el tomate; cocine y revuelva hasta que los pimientos estén ligeramente tiernos, aproximadamente 3 minutos. 3. Mezclar el arroz y el caldo de verduras con la mezcla de cebolla y pimiento; llevar a ebullición. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento. Agregue el pimentón, la cúrcuma y una pizca de sal y pimienta; cubra la sartén y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 20 minutos. 4. Revuelva los guisantes y los corazones de alcachofa en la mezcla de arroz y cocine hasta que estén calientes, aproximadamente 1 minuto más. Servir caliente. Información Nutricional: Calorías: 124.8

Grasa total: 1,6 g Grasa saturada: 0,2 g Carbohidratos: 25.5 g Proteínas: 2,1 g

Edamame-Quinoa-Mezcla Caliente Ingredientes: 200 ml de agua 65 g de quinua 1 cdta. de caldo vegetal 120 g de edamame sin cáscara 1 cdta. de aceite de coco ½ cebolla dulce cortada en dados ½ pimiento morrón picado en dados 1 ½ cdta. de jengibre fresco picado 2 dientes de ajo, picados 1 cda. de salsa de soya 2 cdtas. de cilantro fresco picado 1 cdta. de Sriracha u otra pasta de chile picante Direcciones: 1. Ponga a hervir el agua, la quinua y el caldo vegetal en una olla mediana; agregue el edamame, tape y cocine a fuego lento hasta que la quinua esté tierna, de 15 a 20 minutos. 2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio; cocine y revuelva las cebollas y los pimientos hasta que las cebollas estén translúcidas, aproximadamente 5 minutos. 3. Agregue el jengibre y el ajo; cocine y revuelva hasta que estén fragantes, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego; agregue la salsa de soya, el cilantro y la pasta de chile. 4. Mezcle la mezcla de cebolla y la mezcla de quinua; cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el exceso de caldo haya sido absorbido, aproximadamente 5 minutos. Servir. Información Nutricional: Calorías: 165.8 Grasa total: 5 g Grasas saturadas: 0,6 g Carbohidratos: 21.4 g Proteínas: 8,8 g

Mezcla para Pasta de Aguacate Ingredientes: Vegetales: ¼ cabeza de brócoli, cortada en ramilletes de 1 pulgada/2 cm ½ pimiento rojo, cortado en trozos de ½ pulgada/1 cm ¼ cebolla amarilla, cortada en rodajas finas en aros 2 cdtas. de aceite de coco Jugo de media lima Una pizca de sal Salsa: 1 aguacate, pelado y picado Jugo de ½ lima 1 diente de ajo, pelado 2 cucharadas de cilantro fresco picado Sal y pimienta Pasta: 150 g de pasta penne Una pizca de sal Direcciones: 1. Precaliente el horno a 450°F/230°C. 2. Mezcle el brócoli, los pimientos rojos y la cebolla amarilla en un tazón grande. Agregue el aceite, el jugo de ½, una lima y una pizca de sal; revuelva para cubrir. Unte las verduras en una bandeja para hornear. 3. Ase los vegetales por 30 minutos, revolviendo 1 ó 2 veces, hasta que los bordes comiencen a ennegrecerse. Retirar del horno y enfriar ligeramente. 4. Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal; llevar a ebullición. Agregue el penne y vuelva a hervir. Cocine la pasta sin tapar, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté cocida, pero todavía firme hasta que muerda, aproximadamente 11 minutos; escúrrala. 5. Mezcle el aguacate, el jugo de ½ una lima, ajo y una pizca de sal y pimienta en un procesador de alimentos o licuadora hasta que la salsa esté suave, raspando los lados según sea necesario. Agregue el cilantro picado y pulse hasta que se incorpore.

6.

Mezcle suavemente la pasta, las verduras asadas y la salsa en un tazón. Servir. Información Nutricional: Calorías: 326.7 Grasa total: 11,5 g Grasa saturada: 1,2 g Carbohidratos: 45.6 g Proteínas: 10,2 g

Pilaf de Quinua Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco extra virgen 1 cda. de cebolla, cortada en cubos 1 diente de ajo, picado 40 g de quinoa cruda, enjuagada 2 cucharadas de lentejas enlatadas/preparadas, enjuagadas 130 ml de caldo de verduras ¼ manojo de acelgas, sin tallos Direcciones: 1. Caliente el aceite en una olla pequeña a fuego medio. Añada la cebolla y el ajo y sofría hasta que la cebolla esté tierna, aproximadamente 5 minutos. 2. Añada la quinua y las lentejas. Verter el caldo. Tape y cocine por 15 minutos. 3. Retire la olla del fuego. Triture la acelga y mézclela suavemente en la olla. Tape y deje reposar 5 minutos o hasta que la acelga esté marchita. 4. Servir y disfrutar. Información Nutricional: Calorías: 148.7 Grasa total: 3,1 g Grasas saturadas: 0,6 g Carbohidratos: 26.6 g Proteínas: 3,6 g

Quiche de brócoli Ingredientes: 1 (9 pulgadas/23 cm) corteza de pastel vegetariano sin hornear 1 cabeza grande de brócoli, picado 1 cucharada de aceite de coco 1 cebolla, finamente picada 4 dientes de ajo, picados 500 g de tofu firme escurrido 130 ml de leche de soja (o leche alternativa preferida) ¼ cdta. de mostaza de Dijon ¾ cdta. de sal ¼ cdta. de nuez moscada molida ½ cdta. de pimiento rojo molido Pimienta negra al gusto 1 cucharada de perejil seco 20 g de queso de soja con sabor a parmesano Direcciones: 1. Precaliente el horno a 400°F/200°C. Hornee la masa del pastel en el horno precalentado durante 10 a 12 minutos. 2. Coloque el brócoli en una vaporera sobre 1 pulgada/2 cm de agua hirviendo y tape. Cocine hasta que estén tiernos pero firmes, de 2 a 6 minutos. Escurrir y reservar. 3. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Saltee la cebolla y el ajo hasta que estén dorados, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Agregue el brócoli y cocine por un minuto adicional. 4. En una licuadora, mezcle el tofu, la leche de soya, la mostaza, la sal, la nuez moscada, la pimienta roja molida, la pimienta negra, el perejil y el queso parmesano de soya y mezcle hasta que quede suave. 5. En un tazón grande combine la mezcla de tofu con la mezcla de brócoli. Vierta en la corteza del pastel. 6. Hornee en horno precalentado hasta que el quiche esté listo, aproximadamente de 35 a 40 minutos. Deje reposar durante al menos 5 minutos antes de cortar y servir. Las sobras pueden

guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana. Información nutricional (para 1/6 de quiche): Calorías: 353.6 Grasa total: 19,6 g Grasa saturada: 3,9 g Carbohidratos: 26.3 g Proteína: 18 g

Lentejas al horno con arroz Ingredientes: 100 g de arroz de grano largo, crudo 650 ml de agua 200 g de lentejas rojas 1 cdta. de aceite de coco 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos 3 dientes de ajo, picados 1 tomate, cortado en dados 35 g de apio picado 40 g de zanahorias picadas 50 g de calabacín picado 240 g de salsa de tomate 1 cdta. de albahaca seca 1 cdta. de orégano seco 1 cdta. de comino molido ½ cdta. de semillas de apio Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. En un tazón pequeño, combine la albahaca, el orégano, el comino, las semillas de apio y una pizca de sal y pimienta. Deje a un lado. 2. Poner el arroz y 300 ml de agua en una olla mediana a fuego alto y llevar a ebullición. Tape, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento por 20 minutos. 3. Poner las lentejas en una olla con el resto del agua y llevarlas a ebullición. Cocine por 15 minutos o hasta que estén tiernos. 4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y añada la cebolla y el ajo. Mezcle el tomate, el apio, las zanahorias, el calabacín y la salsa de tomate. Sazone con ½ la mezcla de condimentos. 5. En una cazuela, mezcle el arroz, las lentejas y las verduras. Cubra con el resto de la salsa de tomate y espolvoree con el resto de los condimentos. 6. Hornee durante 30 minutos en el horno precalentado, hasta que la parte superior esté burbujeante. Retirar y servir. Guarde las

sobras en un recipiente hermético, en el refrigerador, hasta por una semana. Información nutricional (para 1/6 de horneado): Calorías: 192.7 Grasa total: 1,5 g Grasa saturada: 0,2 g Carbohidratos: 35.1 g Proteínas: 9,7 g

Quesadillas de Frijoles Negros Ingredientes: 100 g de judías del Norte grandes, escurridas y enjuagadas 4 cucharadas de tomates cortados en cubitos 1 diente de ajo, picado ½ cdta. de comino molido Una pizca de chile en polvo Una pizca de pimienta de cayena 40 g de judías negras, escurridas y enjuagadas Una pizca de sal 2 tortillas integrales 1 cda. de cilantro fresco picado 1 cdta. de aceite de coco Direcciones: 1. Mezcle los frijoles del norte, 3 cucharadas de tomates y ajo en un procesador de alimentos hasta que estén suaves; agregue el comino, el chile en polvo, una pizca de sal y pimienta de cayena y mezcle de nuevo. 2. Transfiera la mezcla de frijoles a un tazón. Revuelva los frijoles negros, 1 cucharada de tomates y el cilantro en la mezcla de frijoles. 3. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Coloque una tortilla en el aceite caliente. Esparza el relleno de frijoles sobre la tortilla. 4. Coloque otra tortilla encima del relleno; cocine hasta que el relleno esté caliente, aproximadamente 10 minutos. 5. Voltee la quesadilla para cocinar el segundo lado hasta que esté ligeramente dorada, de 3 a 5 minutos. Información Nutricional: Calorías: 121.9 Grasa total: 1,5 g Grasa saturada: 0,3 g Carbohidratos: 21.4 g Proteína: 5,7 g

Pimiento Relleno Ingredientes: 50 g de arroz integral 120 ml de agua 1 pimiento rojo, sin semillas y sin la parte superior 1 cucharadita de aceite de coco ¼ cebolla picada 1 diente de ajo, picado 100 g de lata de guisantes de ojo negro, enjuagados y escurridos 1 hoja grande de acelga suiza, picada Sal y pimienta, al gusto Direcciones: 1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. Rocíe una bandeja para hornear con rocío de cocina o engrase con aceite de cocina. 2. Ponga el arroz integral y el agua a hervir en una cacerola a fuego alto. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el líquido haya sido absorbido, 15-30 minutos. 3. Coloque el pimiento rojo en la bandeja para hornear preparada y hornee hasta que esté tierno, aproximadamente 15 minutos. 4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio, cocine y revuelva la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté translúcida, unos 5 minutos. 5. Agregue los guisantes de ojo negro y la acelga. Ponga la mezcla a hervir a fuego lento y cocine hasta que la acelga esté marchita, de 5 a 8 minutos. Mezclar con el arroz integral cocido, espolvorear con sal y pimienta al gusto y rellenar ligeramente con la mezcla el pimiento rojo. Servir caliente. Información Nutricional: Calorías: 100 Grasa total: 0,8 g Grasas saturadas: 0,1 g Carbohidratos: 20.8 g Proteínas: 2,4 g

Cuscús con aceitunas y tomates Ingredientes: 120 ml de caldo de verduras, dividido 60 ml de agua 90 g de cuscús perlado Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de piñones 1 diente de ajo, picado ¼ chalota, picada 2 cucharadas de aceitunas negras rebanadas 1 cucharada de tomates secos envasados en aceite, escurridos y picados 1 cucharada de perejil fresco picado Direcciones: 1. Poner a hervir 60 ml de caldo de verduras y agua en una cacerola, añadir el cuscús y mezclar con sal y pimienta negra. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que se absorba el líquido, aproximadamente 8 minutos. 2. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medioalto; agregue los piñones y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los piñones huelan a tostado y estén dorados, aproximadamente 1 minuto. Retire del fuego. 3. Caliente la cucharada de aceite restante en una cacerola; cocine y revuelva el ajo y el chalote en el aceite caliente hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos. Revuelva las aceitunas negras y los tomates secados al sol en la mezcla de ajo y cocine hasta que estén calientes, de 2 a 3 minutos, revolviendo con frecuencia. 4. Vierta lentamente el resto del caldo de verduras y lleve la mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido, de 8 a 10 minutos. 5. Transfiera el cuscús a un tazón, mézclelo con la salsa y sírvalo cubierto con perejil y piñones. Información Nutricional: Calorías: 142.1

Grasa total: 7,3 g Grasa saturada: 1 g Carbohidratos: 15.8 g Proteínas: 3,3 g

Sopa de zanahoria al curry Ingredientes: 1 cdta. de aceite de coco 1 cucharadita de curry en polvo 1 diente de ajo, machacado ¼ trozo de jengibre de 0,5 cm de pulgada, pelado y machacado ¼ Cebolla mediana, picada gruesa 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas de ¼ pulgada/0,5 cm de grosor redondas 1 hoja de laurel 250 ml de caldo de verduras 60 ml de leche de coco Direcciones: 1. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Cuando brille, agregue el polvo de curry y el ajo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 30 segundos. 2. Agregue el jengibre, la cebolla, las zanahorias, el laurel y el caldo, aumente el fuego a fuego medio alto y lleve la mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento hasta que las zanahorias estén blandas cuando las perfore con un tenedor, aproximadamente 20 minutos. Deseche la hoja de laurel. 3. Trabajando en tandas, procese la sopa en una licuadora hasta que esté suave (tenga cuidado al mezclar la sopa caliente, ya que podría salir vapor de la tapa de la licuadora). 4. Vierta la sopa en una olla limpia y regrésela a la estufa a fuego medio. Agregue la leche de coco y ajuste el condimento según sea necesario. Servir caliente. Información Nutricional: Calorías: 249.8 Grasa total: 13 g Grasa saturada: 11 g Carbohidratos: 30 g Proteína: 3,2 g

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