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Hendricks

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LA SPIRACIO CONSCIENTE ara n ervar la salud, lib rar e del estrés y al anzar el dominio de uno mismo

10 gcntina

ES URANO

hile - Colombia - E paña léxico - Venezuela

Í

DICE

prucb de la re pira ión: De ubre eo uo minuto i nece i practicar los ejercí ios de re pira ión que propongo en e te libro .................................................... 13

PREF.

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n práctica que mejorará tu cahdad de vida ...........................................15

PR.IM RA PARTE ALI

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1bien tar del cuerpo, la m nt e1 píritu: Ocho zon para pro ticar la r pira i · n con ci nt ....................................................................... 23 2. ómo u r t do lo dí la r piración con ciente ............................ 53 l.

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D.\PARTE PIRACIÓ CO

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3. Ln tre le cion bá ica de 1 re piración con scient ..........................63 Primera lerción: La exp loración d la respiración de de dentro haci fuera .................................................................................. 69 Segundo leuion: El cultivo de la re ·piración d.iafragmáti• plena ...........................................................................................................1 Tercera lución: La re piraci n para la integración del mente el cuerpo ................•. ............................9

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4. Las cinco leccione avanzada de la respiración consciente ................99 Primera lecci6n: Abrir espacio en el cuerpo para una respiración rná profunda ................................................................ 101 Segunda lecci6n: Poner a punto la respiración de todo el cuerpo . . 111 Tercera lección: Liberar el aliento dentro del aliento .......................... 121 Cuarta lección: Entrar en un estado de relajación profunda mediante la respiración ................................................................... 127 Quinta lección: Generar una experiencia profunda de la corriente de energía ......................................................................... 133 5. El método breve: Diez minutos para el Programa diario de respiración .......................................................................................... 139

TERCERA PARTE LA RESPIRACIÓN CO SCIENTE PARA SITUACIO ES ESPECIALES Introducción a la Tercera parte .............................................................. 147 6. La liberación de trauma : Cómo sanar herida pasadas y presentes ........................................................................................... 149 La técnica informal e inmediata de la liberación de la tensión ... 151 La técnica formal de la liberación de traumas ................................... 154 7. El trabajo respiratorio en la recuperación de adicciones

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8. La respiración consciente para tratar el asma y otros problema respiratorio .......................................................... 165 Ejercicios respiratorios: Primer eiercicio: Respirar con el abdomen.......................................... 169 Segundo ejercicio: Hacer una espiración completa .............................. 171 Tercer ejercicio: Alargar y profundizar la espiración ........................... 173 Cuarto ejercicio: Coordinar la respiración con el movimiento corporal integrado ........................................................................... 169

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9. Respiremos juntos: El trabajo respiratorio en pareja

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Ejercicios en pareja: Primer ejercicio: Sintonizar con la respiración del otro ...................... 180 Segundo ejercicio: Respirar mirándose el uno a1 otro .......................... 182 Tercer ejercicio: Respirar para intensificar la sensación sexual ............ 184

10. Cómo aumentar el rendimiento deportivo

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Técnicas para atletas: Primera técnica: Cómo incrementar la resistencia.............................. 191 Segunda técnica: Cómo mejorar la concentración ...............................193 Tercera técnica: Cómo entrar rápid amente en el presente ....... 195

11. Preguntas frecuentes sobre la respiración ........................................197

APÉ DICES A. Mi historia personal: Cómo empecé a interesarme en la respiración consciente ......................................................................... 205

B. Nota bibliográfica ................................................................................217 C. Nota para prefesionales y practicantes avanzados de la respiraci6n consciente ................................................................................................. 219 Agradecimientos .......................................................................................213 Sobre el autor ............................................................................................215

La prueba de la respiración Descubre en un minuto si necesitas practicar los ejercicios de respiración que propongo en este libro Tómate un momento para responder a estas doce preguntas:

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Cuando haces una inspiración profunda, ¿hinchas el pecho? ¿Te cansas fácilmente o te despiertas cansado? ¿Tienes palpitaciones o una leve sensación de náuseas? ¿ ientes a menudo que sólo utilizas parte de tu capacidad respiratoria? ¿Sueles tener dolores de cabeza más o menos intensos, frecuentemente por la tarde? ¿Tu respiración es superficial? ¿Tu respiración se sitúa sobre todo en la parte alta del pecho? ¿Sueles tener los músculos tensos o doloridos al tacto? ¿Suspiras con frecuencia? ¿ ientes a menudo dolores en la caja torácica o puntadas que te hacen contener el aliento? ¿Te quedas a menudo sin aliento? En reposo, ¿re piras más de quince veces por minuto?

Todos estos síntomas pueden deberse a una respiración ineficaz. Y todos ellos desaparecerán a medida que vayas aprendiendo a respirar con más eficacia. Si has respondido que sí a cualquiera de estas preguntas puedes beneficiarte de las prácticas que te en efia el libro. Si has respondido que sí a tres o más, e tas actividades te erán sumamente útilés, e incluso puede ser que te cambien la vida.

PREFACIO

Una práctica que mejorará tu calidad de vida

Más vive la vida quien más aire respira. EIJZABETH BARRETT BROWNING

¡Respirar, invisible poes1a! Espacio del mundo en constante y pum intercambio con nuestro propio ser. Contrapeso en donde, rftmicamcnte, yo sucedo. RAI Nl::I{ MARIA RJLKE

iento como un especial privilegio el hecho de estar escribiendo este libro. Llevo ya casi la mitad de mi vida ayudando a la gente a sentirse mejor por medio de la respiración consciente, y durante todo ese tiempo, yo mismo he sido el mejor de mis dientes. De todas las maneras imaginables, me he beneficiado de las ideas y los procesos que quiero compartir con mis lectores en este libro. Ofreceros lo que sé sobre la respiración es la culminación de mi sueño de toda la vida. Cuando inicié mi carrera, había poca información sobre el «trabajo con la respiración». En realidad, creo que incluso puedo haber sido yo quien acuñó la expresión. Empecé a usarla a comienzos de los años setenta, para denotar el uso consciente de la respiración como instrumento de curación, útil para la reducción del estrés y para el crecimiento personal. En el trabajo con la respiración, el practicante se vale de su propia percepción de cómo respira, unida a una diversidad de técnicas espeófi-

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PREFACIO

que era un pesado en mi celo por ganar adeptos cuando de cubrí el poder del trabajo con la respiración. Como muchos nuevos conversos, estaba entusiasmado con lo que acababa de comprender y quería que el resto del mundo también se entusiasmara con ello. Y aunque desde entonces he conseguido atemperar un poco mi celo «evangelizador», en realidad me siento más entusiasta ahora que entonces, cuando empecé, a comienzos de los años setenta. Pero hoy e va haciendo cada vez má difícil encontrar escépticos. En la actualidad, tras varios centenares de e tudios obre la eficacia del trabajo con la respiración en el tratamiento de multitud de dolencias psicológicas y físicas la comunidad científica ya ha verificado lo que había descubierto la comunidad de terapeutas: que el trabajo con la respiración produce frutos.

TRABAJAR ca

A RE PIRACIÓ

ES UNA PRÁCTICA

QUE RECIBE CADA VEZ MAYOR RECO OClMIENTO uescra respiración e:s el frágil velero que nos transporta del nacimiento a la muerte.

Doctor FR.EDERICK WOYER

Durante los últimos quince afios que he pasado dando conferencias me he encontrado frecuentemente con el doctor Andrew Weil. Por lo general nuestros encuentros se reducen a una charla de cinco minutos a la entrada o a la salida de una conferencia en la que ambos participamos. De todas la personas que he conocido Andy es una de las más educadas, cultas, y de mentalidad más abierta. u e tudios en la Facultad de Medicina de Harvard le proporcionaron una rigurosa inmersión en el modelo médico de Occidente, pero él no se detuvo allí. Ha seguido estudiando las hierbas, las plantas psicoactivas, la acupuntura, la osteopatía y una docena más de artes curativas diferentes. Lo que le interesa no es proteger su sistema de creencias sino descubrir todo lo que pueda funcionar. Generalmente, cuando nos vemos, lo primero que hago es preguntarle por lo que lo tiene má ocupado en e e momento. Y no hace mucho tiempo que con enorme atisfacción le oí decir que uno de los temas que en e e momento más le intere aban ¡era el uso terapéutico de la respiración! Un interés que comparten muchas otras pcr onas que están en primera línea de la comu-

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PREFACIO

nidad terapéutica. Su opinión, como la mía, era que el trabajo con la respiración es uno de los pilares de la curación y el crecimiento personal. Actualmente, son muchas las personas que andan en busca de maneras orgánicas de sanar y de sentirse bien. Los fármacos recetados, por más necesarios que puedan ser en muchas circunstancias, también tienen fuertes efectos secundarios. Las drogas recreativas van perdiendo favor entre los más sensatos, porque se paga un alto precio, a veces fatal, por las sensaciones de bienestar que pueden producir. Incluso aunque los fármacos no tuvieran estos costosos efectos secundarios, la persona consciente de su salud terminaría queriendo hallar un recurso permanente y beneficioso para mantenerse sana y elevar su conciencia. La alternativa ideal es trabajar con la respiración, ya que es gratuita y está completamente dentro de nuestro control consciente. Por estas razones, y también debido a su poder, el trabajo con la respiración merece que lo vayamos convirtiendo en una de las principales artes curativas. Bastantes de nosotros (aunque todavía pocos, nuestro número va creciendo) creemos que, a la larga, el trabajo con la respiración terminará popularizándose hasta convertirse en la principal técnica de curación de nuestra época.

UN INSTRUMENTO DE CURACIÓN DE AMPLIO ALCANCE

La palabra latina que designa la respiración es

spiritus. Deja que tu aliento fluya a través de ti como si sintieras que el espíritu fluye a través de tu cuerpo. JF.RRY BRAZA

Estoy profundamente agradecido al poder de la respiración consciente por todo lo que nos ha aportado no sólo a mi, personalmente, sino también a los miles de clientes con quienes la he empleado. Yo echo mano de ella todos los días en mi propia y personal búsqueda de la salud, y lo mismo hago en cada sesión con mis pacientes de psicoterapia. Alrededor de un centenar de días al año, se la enseño también a públicos especializados, de profesionales que quieren incorporarla a sus prácticas. La he enseñado en Europa, Asia y Norteamérica. No importa si estoy en Praga o en Kalamazoo; siempre encuentro que el trabajo con la respiración salva las

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barreras culturales con mucha más eficacia que cualquie r otra cosa que yo haya conocido. H ay una palabra hawaiana - ohan que en la actualidad significa «familia». Su significado más antiguo aludía a una comunidad más amplia, y quería decir, literalmente, «personas que respiran juntas». Cuando los misioneros llegaron a las islas, los nativos los llamaron hao/es, un epíteto muy poco lisonjero, ya que significa, «gente que no respira». Tras la reciente disolución del bloqu·e soviético, he recibido cartas de personas de la República Checa, de Bulgaria y de Rusia, que quieren aprender a trabajar con la respiración. Tal como me decía un corresponsal de Croacia, en una carta muy conmovedora; «Finalmente, después de cuatro años de restricciones, podemos respirar con libertad . Ahora queremos aprender a respirar con eficacia». · Si este es tu deseo, lector, te felicito por ello, Has elegido una senda profundamente interesante y saludable. Te damos la bienvenida a nuestra amplia y siempre creciente ohana.

PRIMERA PARTE

El aliento de la vida A tu aliento añado mi aliento para que nuestros días en la Tierra se alarguen, para que los días de nuestro pueblo se alarguen y seamos una sola persona .. . ANTIGUA CANCIÓN KERES°

• P ueb lo indígena norteamericano establecido en Nuevo M éxico. (N. del E .)

CAPÍTULO 1

El bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu Ocho razones para practicar la respiración consciente A nuestra conciencia ordinaria, la respiración no le sirve más que para el mantenimiento dd cuerpo. Pero si vamo más allá de la menre, hl respirnción puede c tab!ecer una base completamente nueva para nuestra vida. lL A MmnENDORF

Muchas son las razones que tengo para practicar la respiración consciente y para recomendársela a mis amigos y mis clientes. Algunas de esas razones son prácticas, otras son espiriruales. La respiración tiene el poder de realzar tanto el práctico momento presente como nuestra conexión espiritual con la infinitud. Y todo está ahí en la respiración graruiramenre; para quien lo pida. La respiración es tan vital para la vida que prescindir de ella aunque sea por brevísimo tiempo, es fatal. Una persona normal puede pasarse varias semanas sin comer, y algunos días sin beber. Pero el aire es algo totalmente diferente. Si interrumpimos la provisión de oxígeno al cerebro, apretándonos los puntos de los costados del cuello donde e siente latir el pulso, la realidad tal como la conocemos empieza a disolverse rápidamente. Es algo que he hecho experimentalmente en varias ocasiones, y me he quedado asombrado de la rapidez con que se modifica la conciencia. Hay unos diez segundos durante los cuales se va acumulando una niebla, seguidos casi de inmediato por un pánico total. Tras pasar aproximadamen-

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EL ALIENTO

DE LA

VIDA

teunos cuatro minutos sin oxígeno, el cerebro jamás volverá a funcionar de la misma manera. Es probable que desde ayer a esta misma hora hayas respirado unas veinte mil veces. En toda tu vida inspirarás y espirarás el aire más de cien millones de veces. D ebido a la abundancia del aire, es muy fácil dar por sentada. la respiración y relegarla al trasfondo profundo de la vida; pero, ¿qué pasaría si introdujeras una ínfima mejora en algo que has hecho tantísimas veces? Si puedes aprender a respirar aunque sólo sea un poquitín mejor, notarás inmediatamente profundos cambios en tu bienestar físico, mental y emocional. Sí aprendes a respirar con eficacia, habrás mejorado la calidad de toda tu vida.

UN SOPLO DE AIRE FRESCO El humo de mi propia respiración. ecos, ondulaciones, zumbido de susurros, raíz de amor, hilo de seda, soporte y parra, mi espiración y mi inspiración, el latido de mi corazón, el paso de la sangre y el aire por mis pulmones... WALT WHITMAN

Sigue conmigo el milagroso viaje de una bocanada de aire fresco a medida que se abre paso en tu organismo. Se cuenta que Darwin se estremeció al contemplar la complejidad del ojo. Y no menos fascinantes son los mecanismos, tan exquisitos como delicadamente equilibrados, de la respiración. Cuando empecé a entender el milagro que se produce con cada movimiento respiratorio, descubrí que obtenía aún más placer de mí respiración. Si estás respirando correctamente, el aire empieza su recorrido vivificador al entrar por la nariz. Mientras descansas acostado, inspiras algo menos de 8 litros de aire en un minuto. Con sólo que te sientes, tus necesidades se elevan al doble. Si sales a correr, necesitarás 50 litros de aire por minuto. Hay sólidas razones para abogar por la respiración nasal, incluso durante la práctica del atletismo. El aire que respiramos no contiene más que un 20 por ciento de oxígeno; incluye además una mínima cantidad de

El bienestar del roerpo, la mente y el espíritu

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anrudrido carbónico, menos de un 1 por ciento y lo demás es nitrógeno. Pero cada inspiración lleva también consigo una gran cantidad de sustancias irritantes, contaminantes y polvo. La nariz tiene un conjunto de filtros diseñados para retener las partículas de polvo más grandes que entran con el aire que se encamina hacia los pulmones. La boca no está preparada para filtrar el aire, ya que es principalmente un «agujero para alimentarse}> y no para respirar. También se pued e respirar por la boca, pero como bien sabe cualquiera que pille un resfriado y tenga la nariz tapada esto implica cierta consecuencias. Al parecer el hábito de respirar por la boca era tan común en el siglo XIX que un autor llamado George Catlin escribió un best- sel/er con el tajante tirulo de ¡Cierra la boca!, donde, en el florido estilo de su época, atribuía una gran variedad de males físicos y morales al hecho de respirar por la boca. Cuando el aire entra por la nariz, lo primero que encuentra es un minúsculo pero importante conjunto de filtros que podemos observar si nos miramos en el espejo echando la cabeza hacia atrás: son los pelos que hay dentro de la nariz, y que constiruyen la primera línea de resistencia a lo contaminantes y a las partículas de polvo que entran flotando con cada oleada de aire fresco. Después de filtrarse a través de esta pequeña espesu ra, el aire pasa por una verdadera «planta insectívora», metafóricamente .ablando: el revestimiento mucoso que recubre el tabique que separa amfosas nasales. El diseño de esta sustan cia pegajosa le permite atrapar ás polvo al mismo tiempo que deja pasar libremente el aire. A cada inspiración le corresponde una espiración y a medida que esdos corrientes se encuentran en la nariz, se establece un sutil rnicroclia. La espiración deposita la humedad sobre el revestimiento mucoso, de nde la recoge la inspiración siguiente. Las corrientes de aire que entran -'3.0 calentando y humedeciendo a medida que pasan entre los pelillos y • al.hi de la pared mucosa. En un milagro de eficiencia calorífica, inclu- en un día frío el aire alcanza la temperatura corporal a poco más de un de centímetros del mundo exterior y, en la parte superior de la fosa na- entra en el meato nasal, un pasaje más estrecho que lo conduce hasta uea. Las membranas mucosas que encontramo por primera vez cavidad nasal revisten la tráquea en roda su longitud basta llegar a mnquios. La mayo.ria de nosotros conocemos la dolorosa sensación :uando las membranas mucosas están inflamadas porque un resfriado de cada movimiento respiratorio una experiencia desagradable. Pero .... e la mayor parte del tiempo, las membranas mucosas cumplen con

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EL ALIENTO DE L A VIDA

sumisión sin causar dolor alguno, atrapando las partículas más finas de polvo, gracias a que albergan miles de estructuras diminutas en forma de vellos o «cilios» que, como si fueran un campo de algas, se encuentran en constante movimiento. ¿Y qué es lo que hacen esas diminutas danzarinas de las profundidades? Pues están entregadas a una tarea tan heroica como poco agradecida, pero que es absolutamente esencial para la salud. Van pasando el revestimiento mucoso hacia arriba a partir de los pulmones, en contra de la gravedad. Este revestimiento mucoso no sólo es capaz de recoger las partículas de polvo y los desechos, sino que es también un cazador de microbios. Extermina a los «bichos» poco amistosos y los echa por la borda rumbo al estómago, que les da un baño ácido y los despacha hacia el sur. Y para coronarlo todo, el revestimiento mucoso está ricamente abastecido de glóbulos blancos, que constituyen una serie de barreras del sistema inmunitario que impiden o dificultan el paso de los microbios invasores. El aire, que se purifica paso a paso, va salvando esas obstrucciones hasta llegar a un tubo fuerte pero flexible, que es la tráquea. Viaja por un laberinto de túneles que se estrechan, va entrando en pasadizos cada vez más reducidos, a los que llamamos bronquios y bronquiolos, y llega finalmente a su meta, que son los diminutos sacos que constituyen los pulmones: los alvéolos. Los pulmones, que descansan sobre el diafragma, se dividen en cinco lóbulos, tres en el lado derecho y dos en el lado izquierdo del pecho. Para que los pulmones puedan deslizarse libremente y cumplir con su tarea, están envueltos por un revestimiento que es la pleura, ylubricados por una sustancia serosa. Abajo, allá en la profundidad de los pulmones, en los alvéolos, está produciéndose un milagro de transformación. Para apreciar la importancia de esos minúsculos sacos hemos de considerar el terrítorio que abarcan. Si los abriéramos todos y los extendiéramos, cubrirían como una manta una pista de baloncesto. Y son estructuras que están, día ·y noche, dedicadas a una ocupación caliente y húmeda. Aquí, en estos diminutos carburadores, se producen continuamente millares de intercamb ios gaseosos. Los alvéolos pasan el oxígeno a la sangre, mientras que la sangre envía el anhídrido carbónico de vuelta a los alvéolos, que están enclavados en una red de pequeños vasos sanguíneos llamados capilares. Cuando la sangre llega a los alvéolos, libera su anhídrido carbónico y recoge oxígeno fresco. La sangre ya oxigenada se encamina hacia el corazón para que éste

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la envíe a todo elcuerpo, mientras que al anhídrido carbónico se lo expulsa rápidamente, al espirar el aire. Y el oxígeno es transportado a las células, que lo queman. Tras haber cumplido con su misión vital, el oxígeno vuelve a encaminarse a los alvéolos. Una ráfaga de aire espirado contiene solamente un 14 por cien _to de oxígeno y un 69 por ciento de nitrógeno, además de un poco de vapor de agua y vestigios de otros gases. Pero el pasajero importante de esta ola de aire expulsado es el anhídrido carbónico, al cual le. corresponde más o menos un 5 por ciento del volumen. Este es el residuo, la niebla tóxica que, si no se expulsa completamente, no tardará mucho en envenenar todo el organismo. Y precisamente por eso podemos decir que la respiración consciente puede ser un salvavidas para algunos, y un beneficio para la mayoría. Así como un pequeño ajuste en las ruedas delanteras de un coche puede hacer más suave un viaje a gran velocidad, también es mucho lo que se consigue estand_o atento a la respiración. Sólo con practicar hasta dominarlas las tres lecciones fundamentales de este libro, incrementaríasla oxigenación de tu cuerpo aproximadamente un'5 por ciento en cada respiración. ¡Multiplícalo por veinte mil veces diari s! Un 5 por ciento de incremento significa que con cada veinte resp1raciones estarás ganando una «pulmonada» gratis de oxígeno. Al final del día, habrías incrementado mil veces la eficiencia de tu cuerpo. O sea que no tiene nada de asombroso que la gente que practica las lecciones de este libro afirme que ha obtenido un gran número de beneficios. Y quizás el que con más frecuencia aparece sea que...

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EL

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l. LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E HACE DESAPARECER EL EST RÉS Y LA TE NSIÓN ¡Sórbete el espacio, tú que respiras por la boca! (H éroe de hjstorieta, al invasor extraterrestre, mientras lo arroja fuera de la nave espacial.) Hay aproximadamente 75 billones de células ea tu cuerpo, y todas están respirando... o deberían

estarlo. Docto r SHELDON SAUL HENDLER

Uno de los descubrimientos más importantes que he hecho jamás, tanto en mi mente como en mi cuerpo, es cómo descargar la tensión mediante una forma de respirar sana. Pronto veréis que una respiración correcta disuelve y hace desaparecer las tensiones del cuerpo. Al mismo tiempo, también despeja y concentra la mente, pero es probable que su primer efecto notable sea un incremento de la sensación de bienestar corporal. Una forma saludable de respirar tiene un efecto directo e inmediato sobre los niveles de estrés. En situación de reposo, respiramos aproximadamente unas trece veces por minuto. Los hombres respiran con algo más de lentitud que las mujeres, de doce a catorce veces por minuto, mientras que las mujeres lo hacen catorce o quince veces por minuto. La mayoría de quienes trabajamos con la respiración consideramos que cualquier cifra que supere las quince respiraciones por minuto es una señal de estrés. Cuando se encuentra sometido a estrés, el cuerpo humano reacciona con una restricción respiratoria. La respiración se vuelve más breve y más superficial, situándose más bien en el pecho que en el abdomen. Pero si el cuerpo está relajado, la respiración se hace más lenta y desciende más hacia el interior del vientre, volviéndose más profunda y nutriéndonos mejor. Cuando les explico esto a mis clientes, marco el contraste entre una respiración relajada y la que se observa en una situación de «ataque o huida». La naturaleza nos ha dotado de dos pautas respiratorias muy diferentes, cada una de ellas diseñada para situaciones también muy distintas. Cuando percibimos una amenaza, a nuestra respiración le suceden inmediatamente varias cosas. Los músculos del vientre se tensan, y la respiración se desplaza a la parte alta del pecho y se acelera. Estamos listos para atacar o huir. La parte simpática del sistema nervioso autónomo se

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dispara y empieza a enviar adrenalina al torrente sanguíneo y a disminuir la rapidez de la digestión, para que así se pueda desviar la energía hacia los músculos. Cuando ya no percibimos amenaza alguna, la respiración abandona la pauta conocida como de ataque o huida y vuelve a la pauta habitual de relajación. Los músculos del vientre se relajan, el proceso digestivo se reanuda y la respiración vuelve al interior del abdomen. El organismo sale del «estado de alérta» y la parte parasimpática del sistema nervioso autónomo vuelve a hacerse cargo de la situación. Todo esto puede suceder en una fracción de segundo, independientemente de que la amenaza haya sido un rinoceronte que se nos venía encima o el crujido inespe rado de una tabla del suelo en mitad de ia noche. Todas estas reacciones son automáticas; la naturaleza las ha ido desarrollando a lo largo de miles de años de evolución, y tienen su origen en las profundidades del cerebro primitivo. Pero los seres humanos estamos dotados de una magnífica corteza cerebral, una estructura tan complej-a que parece mágica. Esta corteza envuelve literalmente al cerebro primitivo, y nos da el poder de pasar por alto muchas de las instrucciones de éste. Podemos valernos del poder de nuestra mente consciente para hacer que la respiración colabore con nosotros, en vez de oponérsenos. Dicho de otra manera, la conciencia humana tiene la cap cidad de hacernos notar cuándo estamos respirando según una pauta de est rés, de modo que podamos hacer algo al respecto. Podemos respirar a conciencia de forma más profunda y más lenta, y hacer bajar conscientemente la respiración desde el pecho hasta el vientre. Yo he sido testigo de cómo esta información tan simple, pero tan poderosa, es capaz de cambiar muchas vidas. Si el lector o lectora sufre en su vida de cualquier síntoma de estrés, el aprendizaje de la respiración consciente debe convertirse en una de sus prioridades.

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EL

ALIENTO

DE

LA VIDA

2. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE AUMENTA LA ENERGÍA Y LA RESISTENCIA Los virus y los microbios viven mejor en los ambientes pobres en oxígeno. Son organismos anaerobios, lo cual significa que si en el medio que los rodea aumenta el oxígeno, se mueren. EDWARD McCABE

La vida moderna nos impone muchas exigencias con las que nuestros antepasados no tuvieron que enfrentarse. Seguro que en otras épocaslos requerimientos y peligros físicos eran muchos, pero los tiempos modernos tienen sus propias formas de agotar nuestra energía. No es nada extraño que en la actualidad haya problemas, como el síndrome de fatiga crónica, que se han vuelto endémicos. Uno de los grandes beneficios de la respiración consciente es que tiene un efecto directo sobre el nivel de energía. Es decir que, simplemente, si respiramos con eficacia dispondremos de mucha más energía física. H ace veinte años que descubrí esta correlación, cuando estaba haciendo una sesión de terapia con una mujer de unos treinta años. Llegó para su primera sesión, tras haber terminado su día de trabajo, y parecía agotada; cuando se lo dije, coincidió conmigo en que así era. Le pedí que me dijera cómo le había ido ese día, y me contó que a las seis de la mañana la había despertado el llanto de su bebé. Después de darle de mamar, había preparado el desayuno para su marido y para ella, antes de salir precipitadamen te hacia el trabajo. (En aquellos momentos, su marido no trabajaba.) Tomó la vía más rápida para llegar a su trabajo, dedicó toda la jornada a su tarea de administración inmobiliaria y alrededor de las cuatro volvió a casa para amamantar nuevamente al niño. Después salió con el coche para comprar algunas provisiones y acudió a mi consulta para su sesión de terapia. Bien, todo eso era más que suficiente para que cualquiera se sintiera cansado, pero mientras ella me lo contaba advertí algo más: estaba respirando muy superficialmente, y más aún, contenía el aliento cuando hablaba de amamantar al bebé. Le pregunté si en el hecho de alimentar al niño había algo que la hiciera sentirse mal, y entonces tomó conciencia del conflicto que se le planteaba al tener que dejarlo todos los días para irse a tra-

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bajar. Al final de la sesión le expliqué versiones simplificadas de algunas de las técnicas respiratorias que el lector aprenderá en este libro. Ensayamos la forma en que podía profundizar conscientemente su respiración, en particular en ciertos momentos del día, cuando se sentía sometida a una presión mayor. Para rrú fue gratificante ver su aspecto cuando acudió a la sesión de la emana siguiente. Aunque esa sesión estaba fijada para dos horas más tarde que la de la semana anterior, se la veía mucho más vital y dinám ica. Desde luego que no se puede saber si la causa de la mejoría era la respiración o la posibilidad de hablar de su conflicto con respecto al bebé, pero el cambio era bien vi ible. Comentó que se sentía con mucha más energía y resistencia, que ella atribuyó al hecho de haberse acordado de hacer algunas respiracione s profundas a lo largo del día. Después prestamos atención a otro problema tan fundamental como la respiración: la manera de ompartir las respon abilidades con su marido de forma más equitativa. Muchas personas me han comentado, y yo lo he observado también, que la respiración consciente produce un constante caudal de energía a lo largo del día. Mi propia energía, antes de empezar a practicar la respíraión consciente, era una especie de montaña rusa. Cuando mi nivel de energía era alto, me sentía animado y prod uctivo, pero cuando tenía un bajón, me volvía gruñón, tenía la mente confusa y me sentía físicamente orpe. No hace falta decir que durante esas fases de bajón era muy poco el trabajo productivo que podía hacer. Mi montaña rusa empezó a nivelarse el año que empecé a hacer todas las mañanas dos tipo de práctica: respiración conscient e y me ditación. En unos pocos años, la montaña rusa deap areció por completo, de modo que ahora ni siquiera puedo recordar qué sensación me producía el hecho de tener una energía ines table. Si la fatiga es un visitante algo más que ocasional en tu caso, anímate a hacer de la respiración consciente una de tus prioridade s cotidianas.

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3. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE HACE QUE DOMINEMOS MEJOR NUESTRAS EMOCIONES Basca con un simple pensamiento para cambiar nuestra pauta respiratoria. lLSE MIDDENDORF

Una de las aplicaciones más espectaculares de la respiración consciente se da en el ámbito de lo emocional. Considero que tanto las lecciones «básicas» como las «adelantadas» que presento en este libro son tratamientos de primera línea para los dos motivos de queja más comunes relacionados con las emociones: la ansiedad y la depresión. Aunque he puesto a prueba las lecciones con miles de personas con problemas clínicos (es decir, problemas de la gravedad suficiente para requerir la ayuda de un profesional), debo decir que funcionan igual de bien con esas dificultades emocionales más leves que la mayoría de nosotros tenemos de vez en cuando. Las emociones básicas que los terapeutas llaman las Tres Grandes -el miedo, la ira y la tristeza- pueden causarnos muchas complicaciones y molestias si no sabemos cómo tratar eficazmente con ellas. En este aspecto la respiración consciente puede cambiarnos la vida. Los principales problemas con los sentimientos son que tendemos a no hacer caso de ellos, a ocultarlos o a dejarlos estar durante más tiempo del necesario. Y para aprender a manejar nuestras emociones, la respiración consciente puede ser un aliado muy útil. En el dominio de las emociones nos queda mucho por aprender. Nuestra educación tradicional nos sirve de muy poco en este ámbito. Después de todo, en comparación con las matemáticas, las ciencias naturales y la gramática, ¿cuánto tiempo dedicasteis en la escuda a estudiar cómo enfrentar vuestros sentimientos? Para la mayoría de nosotros, la respuesta es cero. Y además, para muchos, nuestra familia fue un ámbito donde se nos entrenó más bien para no enfrentarnos con nuestras emociones ni aprender a manejarlas. «Crecí en un hogar de padres alcohólicos -relata una clienta-, y además mi padre me vejaba sexualmente. Yo creía que las cosas eran así, y sólo después de cumplir los treinta años empecé a reconocer todo el resentimiento y el odio que había sentido de niña hacia mis padres. Mi terapeuta me instaba constantemente a que reconociera mi ira y aprendiera

El bienestar del cuerpo, fa mentey el espíritu

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a expresarla con efica·c a; pero yo no tenía ni la más remota idea de cómo hacerlo. Todas mis imágenes de la ira tenían que ver coo los estallidos de mis padres cuando me pegaban o cuando se enzarzaban en una pelea gritándose e insultándose el uo o al otr o. A par te de eso, en tre ellos no había más que hosquedad y silencio. Recuerdo el tremendo avance que fue para mí llegar a permitirme sentir la ira físicamente. E ntonces, cuando aprendí a expresarla, me di cuenta de que dentro de mí se aflojaba algo que había estado duran te años te nso como un puño cerrado. La respira ción me ayudó realmente a aprender de nuevo a sentir. También empecé a ser consciente de que en-vez de decirle a la gente cómo me sentía, había estado conteniendo el aliento. Este mínimo indicio me ayud ó a darm e cuena de cuándo estaba reprimiendo algo.» Si uno se observa con atención sentirá que la respiración se desplaza cuan do una emoción se hace presen te en el cuerpo. Un primer paso hacia el dominio de los sentimientos es, simplemente, observar cuándo tenemos uno. Tras haber trabajado un tiempo con la respir ación, es probable que nos volvamos más sensibles a los cambios respirato rios y nos demos cuenta de la presencia de una emo ción cuando aparece . Esta habilidad nos dará un acceso a nuestros senti mient os que puede ser de gran ayuda en nuestra omunicación con los demás. La respiración tien e también un importante papel en cuanto a ayudam os a sacar los sen timientos del cuerpo. Una vez que hemos recibido el men saje de un sentimiento (por ejemplo: «Estoy asustado»), puede que queramos hacerlo desap arecer. Y la respiración es la forma más rápida y caz para lograrlo. Haz algunas respiraciones profundas hacia el interior de l as sensa ciones físicas de cualquier emoción y fíjate en lo que sucede. l uchas veces, con eso ya basta para sacárt ela del cuerpo. Es algo que he -i o hacer un millar de veces, pero todavía me conmueve ver la expresión de las personas cuando aprende n que ellas son las dueñas d-e sus sentimientos. La respiración también desempeña un papel importantísimo en el alivio de la depre sió n. Os daré un ejemplo típico. U na mujer de mediana edad vino a verme en un estado de depresión que la tenía acosada desde hacia varios meses. Trab ajaba para un médico cautel oso, que quería que ella tratara el problema con un terapeuta antes de recetarle un an tidepreivo. Hablamos de diversos problemas en la primera sesión, durante la cual advertí que su respiración era casi in existent e. El abdomen y el pecho apenas se le movían al respirar. Daba la sensación de que estuviera inmo-

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vilizada por una faja ajustadísima. Cuando se lo señalé, me contó que se sentía como si hiciera meses que no respiraba plenamente y, de hecho, dejó escapar un «ajá» al darse cuenta de cuándo había dejado de respirar: durante un período de gran estrés emocional en el cgal se había negado a sentir las emociones prof°4ndas q ue estaban acosándola.Poco después de aquella época había ernp) q una emoción positiva que una mera idea mental de ella. También he visto a personas que mediante la respiración se abren paso hacia un sentimiento de unidad consigo mismas, con los demás y con el universo. Las experiencias espiritua les profundas, como éstas, tienen un gran potencial curativo, porque nos ponen en contacto con un poder mayor que elde nuestra conciencia normal de nosotros mismos. Aunque durante años haya meditado y practicado otras disciplinas espirituales, puedo dar testimonio de que la fuente de algunas de mis experiencias espirituales más profundas ha sido el trabajo con la respiración. El potencial supremo de la respiración reside en la unificación de la mente, el cuerpo y el espíritu. Cuando la gente se siente integrada, se siente bien. Y sí una buena respiración puede preveqir muchos problemas de salud, el principal beneficio que he descubierto en estas técnicas es que ayudan a las personas sanas a sentirse todavía mejor. No hay un límite superior para lo bien que podemos sentirnos. Una vez que uno aprende que los sentimientos de bienestar sólo están a unas respiraciones de distancia, ya tiene una habilidad que le servirá durante toda la vida. En cuanto nos liberamos de nuestros principales vicios respiratorios, podemos prestar atención al empleo de la respiración para ir elevando cada día el termostato de nuestra energía positiva. La respiración tiene infinidad de sutilezasque pueden mantener ocupado durante una vida entera al más entusiasta estudioso de su fenome-· nología. Hace ya casi dos décadas que trabajo con mi propia respiración y sin embargo no pasa día sin que introduzca en ella alguna mejora notable. Es un tema lleno de posibilidades, y que alberga un potencial fuera de lo común: cuanto más aprendemos, mejor nos sentimos. No es nada extraño, pues, que todas las principales tradiciones religiosas del mundo hayan utilizado ejerciciosrespiratorios para enriquecer su fe. Por último, la respiración puede ser un camino hacia esa experiencia humana tan esencial que es aprender a amar. Casi todos los que comienzan a trabajar con la respiración se encuentran con que es una una compañera esencial en su búsqueda de la perfección en el amor hacia sí

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mismos y hacia los demás. La respiración te ayudará a percibir y apartar las barreras que te impiden amarte, y te mostrará dónde te estás refrenando en cuanto a dar y recibir amor. El potencial espiritual de la respiración consciente se halla bellamante expresado en una de las Bienaventuranzas de Jesús. El estudioso contemporáneo Neal Douglas Klotz ha escrito un libro, titulado·P rayersof the Cosmos [Las plegarias del cosmos], donde reproduce las Bienaventuranzas en la lengua original en que fueron pronunciadas por Jesús: el arameo. Allí donde la traducción más conocida dice: «Bienaventurados los pobres de espíritu», la Bienaventuranza original, en arameo, tenía un significado muy diferente: «Felices y en unidad con el Uno se sienten aquellos que en la respiración encuentran su hogar».

CAPÍTULO 2

Cómo usar todos los días la respiración consciente Casi todos los problemas físicos van acompañados por un trastorno de la respiración; ¿q ué apareció pr imero? Doctor HANS WELLER

Para proporcionarte una sensación más profunda de lo que es la respiración consciente, me gustaría describir la forma en que yo la uso a lo largo de un día típico. Así verás cómo se puede incorporar la práctica de la respiración consciente en los a veces confusos detalles de la vida, para así enriquecer cada momento con múltiples posibilidades de transformación. Y después te llevaré a mi despacho para mostrarte cómo se ve y se siente mi práctica profesional de la respiración consciente. Permíteme que comience con una demostración rápida y simple. Ah ora mismo son poco más de las tres de la tarde y, tras haber estado crabaj ando desde las nueve de la mañana, puedo sentir cómo empieza a aparecer la fatiga en mi cuerpo, y aunque no diría que ya estoy verdaderamente cansado, siento el comienzo de la fatiga. Como estoy en contacto· co n mi cuerpo, me doy cuenta de que hay varios lugares donde la percibo. Siento una línea de cansancio que me atraviesa el abdomen. Y me pregunto si no estaré tensando demasiado los músc1.,1los del estómago. Tal ''ez. Hago una respiración profunda dentro del área de tensión y, con un suspiro, dejo salir el aire. Inm diatamente la fatiga desaparece, y es reemplazada por una cálida y fluida sensación de energía. H ago una pausa para escuchar a mi cuerpo. Puedo sentir cómo vuelve la fatiga; tal vez un poco más débil, pero sigue estand ahí. Relajo los músculos del vientre y hago ocra inspiración profunda, llenándome los pulmones a tope, antes de deiar salir el aire. Esta vez me quedo un minuto escuchando a mi cuerpo y

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me parece que la sensación de cansancio ha desaparecido. Esto es la respiración consciente en su forma más simple. He aquí algunas de mis experienciasde respiración consciente del día de ayer. Mi mujer, Kathlyn, y yo, nos levantamos a eso de las seis y media, estuvimos unos minutos charlando mientras tomábamos una taza de café y después fuimos a mi estudio a hacer algunos ejercicios de respiración y estiramientos. Como el estudio tiene una buena superficie cómodamente alfombrada, tendemos a usarlo para nuestra rutina de la mañana. Puse un poco de música en la radio y nos tendimos en el suelo. Primero hice unas veinte respiraciones lentas y profundas, siguiendo el proceso que se describe en la Segunda Leéción Básica. Me tendí de espaldas, flexioné las rodillas de modo que las plantas de los pies me quedaran apoyadas bien planas en el suelo y respiré profundamente, llenando el vientre mientras arqueaba poco a poco la parte inferior de la espalda, y luego, al espirar, volví a apoyarla muy despacio en el suelo. Este proceso de arquear y aplanar la espalda proporciona un buen estiramiento matutino a la totalidad de la columna. Desde que me acostumbré a empezar de esta manera todos los días, no he vuelto a tener ningún dolor de espalda. Y eso, para mí, es un resultado notable, porque desde mis veinte años hasta comienzos de los treinta tuve un montón de problemas con esa parte del cuerpo. Más o menos a mitad de la treintena, empecé a practicar diariamenteunos cuantos minutos de respiración y estiramientos: los problemas desaparecieron. Ahora me acerco ya a los cincuenta y llevo aproximadamente una década de flexibilidad y total ausencia de dolor en la cintura. Una vez realizadas veinte respiraciones completas, estiré un mom ento las piernas para disfrutar de la sensación de fluida comodidad que me recorría todo el cuerpo. Después practiqué dos de las Lecciones Avanzadas, estirando todas las articulaciones mientras seguía haciendo una respiración lenta y profunda. Este conjunto de ejercicios me llevó poco menos de diez minutos, y cuando terminé me sentía despejado, flexible y bien despierto. En tonces me instalé en el sillón y me preparé para meditar. Hace ya mucho tiempo que Kathlyn y yo meditamos y, a menos que uno de los dos esté de viaje, siempre lo hacemos juntos. Para nuestra relación es un don inapreciable permanecer juntos en silencio, cada uno en presencia del otro, mientras meditamos. Tras haber estudiado zen, vipassana y un par de formas más de meditación, hace veinte años, mientras estaba en la universidad, aprendí la meditación trascendental, que me resultó mucho más

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beneficiosa que cualquier otra forma de las que había practicado, de manera que la incorporé a mi rutina diaria. Veinte años después, estoy infinitamente agradecido por haberlo hecho. Con los beneficios de la meditación en mi vida se podría llenar otro libro. Baste con decir que armoniza bellamente con la terapia centrada en el cuerpo que practicamos y con los ejercicios respiratorios y los movimientos que realizamo s. Mientras descansaba en mi sillón, practiqué la respiración alterna que describo en la Tercera Lección Básica, ya que encuen tro que no sólo me alerta mentalm ente, sino que me relaja como preparación para la meditación. Después de unos cinco minutos de respiración alterna ya sentía la mente clara y llena de luz. Me concentré en el mantra e inicié la meditación, para terminarla cuarent a y cinco minutos más tard e con una sensación de expansión y bienaventuranza. Después bajé a la cocina para ayudar a Kathlyn a preparar un poco de zumo fresco de manzanas. Me llevé un vaso al escrit orio y estuve un par de horas trabajando en este libro. Por lo general dedico la primera parte de la mañana a escribir, antes de hacer ninguna otra cosa, como ver clientes u ocuparme de los papeles. Mientras estaba sentado ante el ordenador, hice muchas respiracione conscientes. Me he acostumbrado a usar ciertos mensaje corporales como recordatorios para practicar una o dos respiraciones conscientes. U na de cales indicaciones es una ligera sensación de dolor en la espalda, los hombros y los brazos, que para mí es una señal de que estoy empe zando a cans arme. Mientras tecleaba, me pareció sentir una de estas sefiales cada cinco o diez minutos. Cada vez que la sentía, hacía unas cuantas respiraciones abdominales profundas y modificaba un poco mi postura corporal. Inmediatamente, la sensación de dolor desaparecía. Tras haber estado un par de horas escribiendo di por terminada la mañana. La siguiente vez que recuerdo haber usado la respiración conscien te fue en una salida para hacer alguno recados a última hora de la mañana. Iba al entro a comprar un par de cosas cuando me encontré en un atasco de tráfico, algo fuera de lo común en Colorado Springs. (La verdad es que la facilidad con que puede uno moverse por esta ciudad es una de las razones de que me encante vivir en ella.) Mientras esperaba , sentad o en mi coche empecé a sentirme irritado. Tras haber emitido algunos resoplidos hostiles, caí en la cuenta de que estaba conte niendo la respiración y enfadándome . Reconocí mi enojo y me recordé a mí mismo que sólo era cuestión de volver a respirar, pero ahora con inspiracione s abdominales, lentas y profundas. Después de haber respirado así unas cuantas veces la irrita-

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ción ya se me había calmado por completo, y volví a sentirme relajado y feliz. La sensación que me gusta mantener en el cuerpo es la de una corriente, una especie de brisa que fluye en el vientre y en el pecho... Y pon· go buen cuidado en f jarme cuándo no tengo esa sensación. Gener almente, es a causa de_alguna emoción que estoy conteniendo, y por lo común unas pocas respiraciones profundas son lo único que necesito para restablecer la fluidez del aliento en el cuerpo. Eso fue lo que hice mientras estaba sentado en el coche, y dier¿ segundos después se restableció también la fluidez del tráfico. En la oficina de correos me encontré con una larga cola, y me descubrí recetándoles mentalmente antidepresivos y cafés dobles a los empleados, pero cuando recordé que todo era cuestión de unas pocas respiraciones conscientes, mis pensamientos despreciativos ascendieron por la escala emocional hasta el nivel de la compasión. Entonces disfruté al aprovechar el tiempo que estuve en la cola para hacer unos ejercicios respiratorios. Más tarde, ya en el campo de golf, usé una técnica similar para equilibrarme. (Volveré a ocuparme de ella para transmitírsela a los golfistas en el capítulo 10.) No recuerdo haber hecho nada más con la respiraciónhasta que vi en terapia a mi primer cliente del día, George, que estaba pasando por una gran tensión física y emocional. Muchas veces durante la sesión advertí que yo mismo estaba conteniendo la respiración, quizás en un erróneo intento de ayudarle para que sufriera menos. Cada vez que me descubría conteniendo el aliento, me parecía que él estaba haciendo lo mismo. Y cuando yo me acordaba de respirar, él también. George había sabido en una etapa precoz de su vida algo que le estaba causando muchos problemas. Como sus padres, médicos ambos, no eran muy abordables en el nivel emocional, George aprendió a ponerse enfermo cuando tenía problemas emocionales. La enfermedad física era una rápida garantía de que sus padres le prestarían atención. Llegado a cierta edad, su pauta de valerse de un dolor físico para conseguir el contacto emocional había llegado a afectar seriamente la zona lumbar de su cuerpo, de modo que todos los movimientos le resultaban dolorosos. Sabiamente, había decidido enfrentarse eon algunas de las emociones que constituían una corriente oculta en su vida, esperando poder así escapar de la pauta del dolor físico. Un enojo oculto suele ser el culpable de un dolor lumbar, y así resultó ser en el caso de George. En mi condición de terapeuta, me veía frente a dos problemas. Uno, necesitaba enseñar a George a manejar de forma

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más eficaz su enojo. Aprender a enfrentarse con la propia ira es un proceso que se da en dos pasos. El primero es aprender a reconocerla en uno mismo, de modo que cuando se está enfadado, sepa que se está enfadado . Pero hay que vencer obstáculos formidables para alcan zar este nivel de autoconocimiento, porque muchos nos hemos creado un estilo de vida centrado en la negación de nuestros propios sentimientos. Para la gente que sufre dolores crónicos, el reconocimiento de sus propios sentimientos es un paso de importancia decisiva. Yo he comprobado que el principal factor causante de su dolor es el hecho de ocultarse sus propios sentimientos. El segundo paso es aprender a comunicar a los demás, de forma directa, su propio enojo. Entre los terapeutas se suele decir que el cliente ya no necesita más terapia cuando puede hablar sin vacilar de sus impulsos sexuales, su enojo y su propia muerte. George estaba lejos de haber llegado a este nivel, pero iba bien encaminado. Para mí, lo más urgente era ayudarle a que sufriera menos. En ambas tareas, la respiración consciente tenía un papel. Empecé por el problema mayor que era su dolor físico, y lo invité a que se tendiera en el suelo sobre una alfombra. Empleando una forma muy lenta de trabajar con la Segunda Lección Básica, le pedí que inspirara y espirara con el vientre relajado al mismo tiempo que iba arqueando y aplanando suavemente la zona lumbar. Trabajamos juntos hast_a q ue su respiración se volvió muy lenta. Al respirar y mover la columna con más lentitud, George se encontró con que la espalda no le dolía. Mientras respirara muy conscientemente y coordinando el movimiento con la respiración, no había dolor. Cuando George «perdía» su ritmo y aceleraba el movimiento, o cuando se olvidaba de estar atento a la respiración, el dolor volvía. Esa era una poderosa motivación para ser muy consciente de sus movimientos y de su respiración. Estuvo haciendo este ejercicio durante unos quince minuto hasta que una onrisa relajada le borró la mueca con que había llegado a la sesión. Mientras estaba así distendido, le hablé del enojo. Le dije que necesitaba aprender una manera nueva de estar con él. En vez de ocultarlo en su cuerpo y de fingir que no existía, tenía .que aprender a expresarlo claramente de forma directa . Semejante idea hizo que la sonrisa relajada se le borrase de la cara: tenía multitud de razones por las cuales no podía, de ninguna manera, comunicar a los demás u enojo. Ellos no serían capaces