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1040 EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA Joan Rius Sant Josep María Padullés Riu

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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CAPÍTULO 1

INTRODUCCIÓN A LA MECÁNICA DEL MÚSCULO Y DE LA FUERZA MUSCULAR

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Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular

FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DE LA FUERZANN

Fuerza, trabajo y potenciann

En el ámbito de la actividad física y el deporte utilizamos constantemente un término que en la mayoría de los casos se expresa de forma errónea; nos referimos a la fuerza. Aun siendo la base de los otros factores condicionales, velocidad y resistencia, sigue siendo “el gran desconocido”. Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento de dicha cualidad; por ello, en este primer capítulo intentaremos clarificar los conceptos relacionados con la fuerza, la potencia, sus distintas expresiones y el motor que permite que se realicen, el sistema neuromuscular. El entrenamiento de las formas de expresión de la fuerza se utiliza desde tiempos inmemoriales como base de la mayoría de las actividades físicas y está consensuado que el incremento de la tensión muscular mejora el rendimiento deportivo. En las actividades de la vida diaria y sobre todo en algunos grupos de población podemos afirmar que:

Tensión muscular óptima = mejor calidad de vidann Volviendo al mundo del deporte, las situaciones habituales en las que es necesaria una aplicación específica de la fuerza son cuando debemos: – Contrarrestar la aceleración de la gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal. – Acelerar masas adicionales. – Superar fuerzas de fricción en agua o aire. – Superar fuerzas internas de los contrincantes. – Superar reacciones de objetos elásticos. Podemos afirmar que todas las acciones deportivas requieren un nivel óptimo de fuerza; para correr, saltar, lanzar, levantar, nadar, empujar o simplemente mantenerse en una posición estática, son necesarias acciones de fuerza. Actualmente algunos investigadores afirman que todos los factores de rendimiento físico, velocidad, resistencia, agilidad o coordinación no son otra cosa que diferentes formas de expresión de la fuerza. Después de ver la importancia que puede tener la fuerza en el deporte o en las acciones de la vida en general deberíamos suponer que es un concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la palabra fuerza tiene dis-

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REFLEJOS DE ESTIRAMIENTONN ¿Qué sucede a un músculo cuando es estirado bruscamente? Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia arriba, el cuádriceps se estira fuertemente para llevar a cabo el frenado brusco y evitar que las piernas “fallen” y caer al suelo. Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la acción de frenado debe ser más intensa cada vez. Cuando se llega a cierta altura, el cuádriceps no aguanta la caída, los glúteos bajan hasta los talones y la persona acaba sentada en el suelo. ¿Qué ha sucedido? Sencillamente, cuando la tensión muscular alcanza una magnitud que pone en peligro la integridad física de las fibras aparece un mecanismo de seguridad del músculo. Este sistema se encuentra en los órganos tendinosos de Golgi y su función es la de inhibir la contracción muscular frente a un peligro de rotura del tendón. Es un mecanismo semejante a los fusibles de una instalación eléctrica: cuando aumenta la tensión y pone en peligro la red, los fusibles saltan y desconectan el circuito. A medida que la capacidad de fuerza del músculo aumenta gracias al entrenamiento adecuado, también aumenta el umbral de los “fusibles”. Pero eso no es todo. ¿Qué sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticales tras caer de alturas progresivas? Si se trata de deportistas mínimamente entrenados, a medida que suba la altura desde donde se salta se observará que el rebote es mayor; es decir, suben más hasta una altura en que el rebote es cada vez menor. Salto pliométrico Altura de caída en dm

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Altura alcanzada en el salto en cm

Salto realizado desde distintas alturas de caída (DJ) propuesto por Bosco El deportista cae desde alturas cada vez más altas. La altura de rebote máxima es 43 cm. La alcanza cuando cae del escalón de 60 cm. A partir de este momento la altura del rebote disminuye. ¿A qué se debe este fenómeno? El reflejo miotático o de estiramiento tiene la función contraria a la de los órganos tendinosos de Golgi. Cuando se estira brusca e intensamente el músculo, mientras no se ponga en peligro su integridad física este mecanismo reflejo estimula más fibras musculares de contracción rápida para que actúen simultáneamente a fin de evitar que la deformación brusca lo desgarre. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excéntrica, acumular más energía elástica y, evidentemente, más potencia muscular. Un ejemplo: Doce personas deben empujar un coche durante un kilómetro hasta llegar al taller. Como al principio el terreno es llano, se hacen grupos de cinco que van relevándose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche co-

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Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular mienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el reflejo miotático) llama a los demás. Todos van a ayudar y entonces el coche puede llegar a ir más deprisa que en terreno llano. Superada la cuesta, vuelven a quedarse los cinco. Pero ¿que sucedería si la cuesta fuese tan empinada que superase la capacidad de empuje de los quince? El coche los arrollaría, pero seguramente antes alguno optaría por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el órgano tendinoso de Golgi).

MECANISMOS BIOQUÍMICOS DE PRODUCCIÓN DE FUERZANN El entrenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986): – Adaptaciones enzimáticas, con cambios significativos de la actividad de la miocinasa, CPK, PFK y SDH. – Modificación de las reservas de sustratos como el glucógeno muscular, la fosfocreatina, la creatina y el ATP. – Cambios hormonales tanto en las hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento) como catabólicas (cortisol), entre otras.

mujeres

Testosterona sérica (mmol/l)

hombres

Pre

Mid Minutos

Obsérvense los cambios de la concentración sérica de testosterona en hombres y mujeres antes, durante y después de efectuar un ejercicio de fuerza (Fleck y Kramer, 1997)

FACTORES MECÁNICOSNN

Posiciónnn

El momento de fuerza (torque) de Fr es el producto de dicha fuerza por la distancia de la línea de fuerza al eje articular. Este valor varía en función de la flexión, aumentando o disminuyendo. La acción que debe hacer el músculo para oponerse a la fuerza externa dependerá del ángulo articular. En la figura de la página siguiente cabe observar que para un mismo nivel de la fuerza ejercida por el músculo (100 N), la fuerza transmitida a la mano depende de la distancia del punto de aplicación de la fuerza al eje de rotación (codo), variando en función de la flexión.

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CAPÍTULO 2

EJERCICIOS PREPARATORIOS CON SOBRECARGA CORPORAL

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Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal

FUERZA GENERAL DE BASE-FUERZA DE CONSTRUCCIÓNN En las etapas de crecimiento, en las pretemporadas y en las actividades de mantenimiento y de regeneración se debe realizar un trabajo de todos los grupos y cadenas musculares, con sobrecarga corporal o aparatos ligeros, sin que sea necesario generar fatiga elevada ni realizarlos a alta velocidad. Este tipo de entrenamiento, imprescindible para todo tipo de actividades y deportes en ciertas épocas de la vida deportiva, es denominado fuerza general de base en los adultos y fuerza de construcción en los deportistas infantiles y preadolescentes. Estas mismas actividades realizadas a mayor intensidad, alcanzando mayores niveles de fatiga o utilizando sobrecargas más altas, coinciden con las formas de trabajo anteriormente expuestas. M ed io s de desarrol lo muscul ar bá sico F u e r za d e c o n s t r u c c i ó n -f u e r z a g e n e r a l d e b a s e Gimnasia sueca

Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchos grupos musculares

Aeróbic Entrenamiento en circuito

De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación. Tiempo de recuperación entre estación medio-alto (en preadolescentes y adultos sedentarios con poca carga láctica)

Trabajo con pesas

Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, o equivalentes a 10-20 RM. Velocidad de ejecución media

Excursiones

Excursiones a pie por la montaña Paseos en bicicleta de montaña Salidas en piragua o remo Nadar y bucear

Multisaltos

Saltitos sobre el terreno Multisaltos en profundidad alternos (segundos de triple) Saltos en la arena blanda de la playa

Juegos por parejas y por grupos

Transporte, lucha y cooperación

Balón medicinal

Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

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El entrenamiento dirigido a la mejora de la fuerza requiere partir de un desarrollo óptimo y equilibrado de todos los músculos. Los medios más básicos para alcanzar este objetivo, especialmente a partir de la prepubertad y en deportistas adultos que no han llevado a cabo programas generales de musculación o presentan desequilibrios en determinados grupos musculares, consisten en realizar un trabajo analítico utilizando como única sobrecarga el peso corporal, la acción de la gravedad y la posible ayuda de un compañero. Los únicos materiales necesarios serán barras a las cuales agarrarse y escalones o desniveles en el espacio de trabajo. Finalmente, como ejemplo de los diferentes espacios donde se puede llevar a cabo este trabajo se presenta la playa, siendo la arena un entorno ideal complementario para alcanzar estos objetivos. En los deportistas que entrenan sistemáticamente la realización de estos ejercicios resulta imprescindible en los períodos de pretemporada, en los calentamientos y en las sesiones de acondicionamiento en forma de circuitos. En función de la especialidad, algunos de estos ejercicios estarán presentes toda la temporada, teniendo en cuenta que la velocidad de ejecución, el número de repeticiones, la recuperación y la secuencia de realización de ejercicios y los seleccionados serán diferentes en función del deporte, del deportista y del período de temporada. La presentación de los ejercicios por regiones corporales no significa que se deba trabajar de manera parcelada. En toda sesión de desarrollo muscular de base o de fuerza de construcción se debe alternar ejercicios de todos los grupos musculares, además de incidir en los puntos que puedan presentar deficiencias, atrofias o descompensaciones. El primer bloque de ejercicios lo constituyen los ejercicios dirigidos al desarrollo de las extremidades; el segundo bloque lo conforman los ejercicios de musculación del tronco, a los que previamente se hará una introducción teórica específica. Un tercer bloque será específico de musculación general en la arena de playa o río, un excelente medio para trabajar la fuerza general y la fuerza de construcción.

DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS DE LOS BRAZOS Y LA CINTURA ESCAPULARnn Q

Descripción. En pie brazos en cruz. Abrir y cerrar manos. Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular y del antebrazo.

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Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal W

E

R

Descripción. Brazos arriba y rotación del antebrazo (puede realizarse abriendo y cerrando las manos simultáneamente). Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular, brazo y antebrazo.

Descripción. Brazo extendido al frente. El brazo contrario presiona hacia abajo. Elevación y descenso del brazo estirado. Efecto sobre. Músculos elevadores del brazo.

Descripción. Manos sobre la cabeza, codos altos y atrás. Pronación y supinación del antebrazo. Efecto sobre. Músculos dorsales, de la cintura escapular y rotadores (pronadores-supinadores) del antebrazo.

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1040 ejercicios de fuerza explosiva T

Y

Descripción. Flexión (acción concéntrica) y extensión (excéntrica) de la muñeca venciendo la oposición de la mano contraria. Efecto sobre. Músculos flexores de la mano.

Descripción. Brazos en cruz, puño cerrado, rotación interna y externa del brazo. Rota la cabeza del húmero (articulación del hombro), no la cubitorradial (codo). Efecto sobre. Músculos rotadores del húmero y abductores del brazo.

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CAPÍTULO 3

FUERZA Y CARRERA

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Fuerza y carrera

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERANN La posibilidad de aplicar la potencia de piernas al desplazamiento en carrera requiere utilizar una adecuada técnica de carrera. La técnica de carrera en los niños es relajada, eficaz y excesivamente natural, pese a que no todos disponen de una mecánica óptima. En la pubertad, a raíz de los cambios metabólicos y hormonales, la técnica natural más o menos eficaz suele deteriorarse. Estos déficits de la técnica de carrera impedirán aplicar eficazmente las ganancias de potencia muscular adquiridas por el cambio hormonal y por el trabajo específico de fuerza. La práctica específica de deportes de balón y de implementos, así como la práctica de carrera lenta, automatizan patrones de carrera poco eficaces y con alto riesgo de lesiones si se corre a alta velocidad y/o en estado de fatiga. Muchas de las lesiones que sufren los futbolistas en los isquiotibiales se deben a correr (cuando esprintan sin balón) de forma pendular (arrastrando los pies) o a circular con la pelvis en anteversión. Se puede dar la circunstancia de que un aumento de la potencia de piernas con una técnica de carrera deficiente (el caso de que se corra impactando el talón en el suelo), además de generar sobrecargas que favorezcan la aparición de lesiones, provoque una merma de velocidad (a mayor fuerza del cuádriceps, mayor frenado). Los ejercicios que aquí se presentan son básicos y dirigidos a la mejora de la técnica y de la capacidad para adaptar la forma de correr a las necesidades concretas del juego. Para facilitar la adaptación de la carrera circular a situaciones del deporte como la puesta en acción, los cambios de dirección y las aceleraciones rápidas, se presentan ejercicios relacionados con la puesta en acción en los que la fuerza explosiva de piernas para acelerar el cuerpo es determinante si se realiza siguiendo una ejecución técnica adecuada. En el fútbol, la carrera aparece de dos formas totalmente diferentes. La carrera sin balón y la carrera conduciendo un balón. Es frecuente observar a jugadores con un gran dominio del balón que cuando corren sin él utilizan una carrera ineficaz, fatigante y de riesgo, una carrera similar a la que resulta óptima cuando se conduce el balón. El modelo ideal de aprendizaje óptimo para la eficacia en el juego que todo entrenador debe buscar en sus jugadores es que sean capaces de correr eficazmente sin balón y con capacidad para adaptarse en cada momento a las demandas específicas de carrera conduciendo (botando) un balón. Correr bien es importante en todos los deportes, puesto que este patrón motor determinará en gran medida la eficacia del salto, del lanzamiento y de la puesta en acción rápida. Correr mecánicamente mal, además de aumentar la fatiga, predispone a las lesiones. En el esquí, la natación o el patinaje, saber correr resulta imprescindible por dos motivos: en primer lugar, porque la carrera es un medio general de entrenamiento, y en segundo lugar, por la transferencia que existe, cuando se corre adecuadamente, en el reequilibrio postural de todos los segmentos corporales a muchos gestos técnicos. Correr mal en liso y sin balón suele transferirse al salto o al lanzamiento al implicar un patrón coordinador básico intermuscular incorrecto que se repite cuando se realizan ciertos gestos técnicos específicos del deporte o se utilizan otros medios de entrenamiento. Si no se colocan bien las caderas, el tronco y los pies en la carrera, difícilmente se realizarán de manera correcta los multisaltos, los ejercicios con pesas y los multilanzamientos o se saldrá eficazmente al contrataque. La práctica de ejercicios de técnica de carrera de forma habitual (realizados correctamente) es imprescindible a partir de la prepubertad y no deben dejar de realizarse durante toda la vida del deportista, sobre todo si en la practica del deporte concreto está presente el desplazamiento en carrera. Es aconsejable que todo técnico deportivo que tenga dudas sobre la mecánica óptima de carrera consulte textos específicos a fin de evitar la ejecución de estos ejercicios de manera incorrecta.

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Q

W

Descripción. Sobre el terreno a pies juntos. Ponerse de puntillas y pasar a apoyo de talones. Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.

Descripción. Talón punta. El talón se apoya junto a la punta del otro pie. Se debe procurar que el pie termine de punta lo más vertical posible y que el talón contacte con el suelo con la mayor flexión ventral posible del tobillo. Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie. Frecuencia. Coordinación.

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Fuerza y carrera E

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T

Descripción. Sobre el terreno, impulsos verticales por la acción enérgica del tobillo que va a buscar el suelo. No hay acción circular, solamente empuje. Todo el impulso parte del pie, no de la extensión del muslo. En el aire, cruce de piernas. Efecto sobre. Músculos flexoextensores y reactividad del pie.

Descripción. Carrera baja, zancada corta y redonda con acción circular de tobillos. El metatarso busca arañar el suelo. Efecto sobre. Músculos flexoextensores, frecuencia y reactividad del pie.

Descripción. Punta planta alternando sobre el terreno. Buscar la máxima frecuencia sin que el pie llegue a despegar del suelo. Este ejercicio debe realizarse con las caderas al frente. La consigna que debe darse a los deportistas es la de contraer al máximo los glúteos. Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie y frecuencia.

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T bis

Y

Y bis

Descripción. Acción de tobillos contra la pared o un obstáculo. Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.

Descripción. Este ejercicio y los seis siguientes carecen de sentido si no se ejecutan y se “sienten” correctamente. Deben realizarse por orden. No pasar al siguiente ejercicio hasta que no se consiga realizar adecuadamente el que se está haciendo. En pie con el peso del cuerpo sobre la pierna retrasada. Empujar con la punta del pie y al mismo tiempo contraer el glúteo colocando la cadera al frente y simultáneamente contraer los abdominales. Cuando se ha dado el paso y todo el peso del cuerpo está sobre la pierna adelantada, volver a la posición inicial. Efecto sobre. Músculos glúteos y extensores del pie.

Descripción. Es la segunda fase de los ejercicios de toma de conciencia de la transmisión de la acción de impulso del pie a la cadera; pasar el peso del cuerpo del pie retrasado sobre el adelantado que se pone de puntillas. En la acción de cambio de peso del cuerpo hay que empujar con el dedo gordo del pie al tiempo que se contraen los glúteos colocando la pelvis al frente (retroversión). Despegar el pie del suelo y volver atrás. Efecto sobre. Propiocepción. Buscar la sensación de impulso del pie que se transmite a la cadera.

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CAPÍTULO 4

DESARROLLO DE LA FUERZA CON SOBRECARGAS LIGERAS

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Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras

LAS GOMAS ELÁSTICASNN Las gomas elásticas, por su precio, sencillez, adaptabilidad y facilidad de almacenamiento y transporte, son uno de los medios de entrenamiento más accesibles y universales para el desarrollo de ciertas manifestaciones de la fuerza. Las gomas pueden utilizarse como resistencia al avance en el desplazamiento del cuerpo o en trabajos analíticos, como resistencias a acciones musculares de segmentos corporales concretos. Las gomas, como medio de musculación analítico alternativo al trabajo con las pesas o a los multisaltos, son muy adecuadas en períodos de pretemporada, calentamiento y rehabilitación o para tareas de aprendizaje de ciertos gestos técnicos. El tipo de acción muscular de las gomas difiere mucho de las acciones musculares balísticas que aparecen en los deportes, por lo que su utilización sólo es adecuada como calentamiento en temporada competitiva. En deportes que requieren aplicar fuerza sobre resistencias más o menos constantes (natación, remo, piragua o judo), la acción muscular específica se asemeja más a la de las gomas, puesto que la resistencia del medio es (como sucede con las gomas) más uniforme en todos los ángulos de movimiento de la articulación. En estos deportes, las gomas pueden utilizarse en muchos períodos de la temporada. Las gomas tienen su otra gran aplicación en la musculación de personas que practican deporte con finalidades de mantenimiento y estéticas, si bien siempre deben completarse con actividades que exijan una acción muscular balística. La resistencia de las gomas depende del diámetro total de la goma, del grosor de la pared y de la tensión inicial a que sea sometida. Pese a existir en el mercado numerosos modelos de gomas diseñadas para el ejercicio, suele ser más eficaz y barato buscar gomas en comercios especializados en materiales plásticos. Las denominadas de suero quirúrgico son las más adecuadas por la variedad de calibres, grosores y longitudes (se venden en rollos de 20 metros). Las gomas pueden anclarse mediante mosquetones a cinturones o acoplar su extremo (en forma de asa) a la mano o el pie. Los siguientes ejercicios son una muestra dirigida mayoritariamente a actividades relacionadas con la carrera (aplicables a una gran mayoría de deportes) y otra más específica dirigida a la lucha, concretamente al judo. Cada técnico deportivo puede diseñar ejercicios de fuerza especial dirigida a gestos técnicos específicos de su deporte. Del mismo modo, para el desarrollo de fuerza general regenerativa o para conseguir hipertrofias moderadas en pretemporada, se puede utilizar las gomas como elemento de musculación realizando los mismos ejercicios analíticos clásicos que es posible hacer con poleas o máquinas de gimnasio. Entre los ejercicios seleccionados apenas figuran ejercicios de trabajo analítico de musculación clásico similar al que se hace con poleas, máquinas o mancuernas. Consideramos que son ejercicios que figuran en manuales clásicos; aquí hemos optado por presentar ejercicios menos conocidos y formas de utilizar las gomas menos convencionales. Tanto en los ejercicios que se presentan en el texto como en los que pueda diseñar cada entrenador hay que considerar la situación del punto de anclaje de la goma, puesto que éste determinará la dirección de la fuerza. En algunos ejercicios que parecen iguales se comprobará que el anclaje diferente modifica la tensión sobre los grupos musculares. En estos tres skippings la tensión de la goma es diferente. La acción muscular será distinta pese a que el gesto que debe hacerse sea el mismo.

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1040 ejercicios de fuerza explosiva Q

W

Descripción. Arrastrar al compañero. Agachado con las plantas de los pies sobre una plancha de plástico que resbale sobre el piso. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.

Descripción. Esprín con la goma sujeta por el compañero que va a menor velocidad. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.

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Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras E

R

Descripción. La goma está fija en la pared o sujeta por el compañero (goma paralela al suelo). Skipping adelante y atrás sin modificar la tensión de la goma. Efecto sobre. Fuerza explosiva de las piernas. Equilibrio, propiocepción.

Descripción. Skipping (acción circular) con la goma sujeta por el compañero que avanza lentamente. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.

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T

Y

Descripción. Un pie está apoyado en el taco de salida y la mano contralateral se apoya en el suelo. El compañero sujeta una goma doble y muy tensa. Salida intentando vencer la resistencia del compañero. Un par de apoyos bastan. Efecto sobre. Fuerza máxima y/o explosiva de piernas.

Descripción. Los extremos de la goma están atados a la cintura de cada uno de los ejecutantes. Skipping en sentido opuesto. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.

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CAPÍTULO 5

DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA DE PIERNAS MEDIANTE ACTIVIDADES DE SALTO

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Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto

LOS MULTISALTOSNN Los multisaltos constituyen uno de los sistemas más básicos de desarrollo de la potencia del tren inferior. Según su ejecución, desarrollan diferentes tipos de fuerza. Ejecutados aisladamente (sin encadenar uno con otro) y sin acción de balanceo (rebote previo) desarrollan la fuerza explosiva. Si se enlazan o se hace un rebote previo, se incide sobre la fuerza elástico-explosiva, y si se cae desde alturas (trabajo pliométrico) o se salta tras una carrera previa a alta velocidad, se incrementa la tensión muscular y se activa el reflejo miotático, reclutando muchas más fibras musculares simultáneamente (fuerza reflejo-elástico-explosiva). Si se realiza pliometría sin una buena base de fuerza explosiva y elástica o si se salta desde alturas excesivas, además de favorecer las lesiones actúa el reflejo antimiotático, un “fusible” que tiene el efecto contrario, esto es, inhibir la acción de las fibras musculares. Durante el crecimiento se debe tener precauciones con algunos tipos de multisaltos. En la infancia primarán los ejercicios de desarrollo de las manifestaciones elásticas; en la pubescencia primará el desarrollo de aspectos explosivos, y en la adolescencia, una vez finalizado el «estirón en altura», siempre que no existan molestias en las zonas de crecimiento óseo (no si hay molestias en las rodillas), se incrementará el trabajo reflejo-elástico-explosivo. En el aprendizaje de la técnica de los multisaltos y en las fases de pretemporada, y cuando los deportistas son jóvenes o están poco entrenados, habrá que realizar los multisaltos siempre en terreno blando. En general se debe evitar en lo posible los pisos duros como el parquet, el cemento o el asfalto, así como las superficies excesivamente elásticas como las pistas de material sintético. Los terrenos ideales son el césped, la tierra batida o la tierra. En caso de trabajar sobre pisos duros, se utilizarán alfombras de esparto, tatamis de judo o colchonetas delgadas. Los deportistas ya formados, en períodos cercanos a la competición, han de utilizar la pista sintética para mejorar la fuerza elástica, pero siempre tras largos períodos de adaptación a superficies menos elásticas. El calzado que los principiantes, jóvenes y niños deben utilizar en los mutisaltos ha de tener la suela mullida para amortiguar el impacto, pero esta prevención tiene la contrapartida de perder reactividad y aumentar el tiempo de contacto del pie con el suelo. Después de períodos de inactividad es aconsejable hacer las primeras sesiones de multisaltos descalzos en la arena de la playa, en el césped o sobre colchonetas delgadas y duras sitas sobre otras más mullidas. El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen desarrollo muscular de los abdominales, lumbares y oblicuos. Igualmente, al finalizar una sesión en la que se ha realizado un número de saltos considerable es importante colgarse en la espaldera para estirar la columna. En los multisaltos, los talones nunca deben impactar en el suelo, ¡jamás!

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1040 ejercicios de fuerza explosiva La clasificación de los multisaltos está ordenada en función de la intensidad y de la sobrecarga que ésta produce sobre las articulaciones, tendones y huesos.

DE SC R I P C I Ó N

Ti p o d e f u er z a

Intens id ad

Impulsos A

Saltos con una pierna alternando derecha e izquierda

Elástico-explosiva De construcción General de base

X

Saltitos B

Saltos a pies juntos, ocasionalmente uno solo, utilizando sobre todo la acción del tobillo. La rodilla tiene sólo una función amortiguadora

Elástico-explosiva De construcción General de base Reactividad del pie

X

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Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto

DE SC R I P C I Ó N

Ti p o d e f u er z a

Intens id ad

Saltitos en cuesta C

El tobillo se mantiene rígido a 90° y se sube la cuesta evitando que el talón toque el suelo. Se puede hacer giros o saltos laterales al subir

Reactividad del pie

X

Saltitos sobre rampas cortas D

Saltos laterales, giros y frontales apoyando los pies sobre diferentes inclinaciones

Protección y estabilidad del tobillo Reactividad Propiocepción

X

Gradas o grupo de escalones E

Saltos verticales subiendo gradas a pies juntos, nunca bajando

Explosiva

X

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1040 ejercicios de fuerza explosiva

Escaleras F

Pies juntos G

Pata coja H

DE SC R I P C I Ó N

Ti p o d e f u er z a

Intens id ad

Subir escaleras

Explosiva

XX

Subir pendientes con rellanos (impulsos)

Reactividad del pie Explosiva

Saltos utilizando todos los músculos extensores del tren inferior

Elástico-explosiva

X

Sobre vallitas

Elástico-explosiva

XX

Saltos sobre vallas altas

Reflejo-elásticoexplosiva

XXX

Saltos consecutivos con una pierna partiendo de parado

Elástico-explosiva

X XX XXX

Saltos consecutivos con una pierna con carrera de impulso

Reflejo-elásticoexplosiva

XX XXX XXXX

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Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto

DE SC R I P C I Ó N

Ti p o d e f u er z a

Intens id ad

J

Consecutivos sobre vallitas

Reflejo-elásticoexplosiva

XXXX

Combinaciones pata coja y alternos

Pentasaltos Triples Décuples

Elastico-explosiva Reflejo-elásticoexplosiva

X XX XXX XXXX

Cuestas K

Impulsos, pentas, triples, décuples, etc.

Explosiva

Drops

Saltar desde una altura Caer en el suelo y despegar de nuevo

Reflejo-elásticoexplosiva

Todos los anteriores con chalecos lastrados o pesas

Explosiva Elastico-explosiva Reflejo-elásticoexplosiva

Con sobrecargas

XXXX XXXXX

XXXX XXXXX

(Las cruces representan el grado de intensidad del ejercicio en cuanto a la sobrecarga muscular y articular.)

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CAPÍTULO 6

FORMAS ALTERNATIVAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA

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Formas alternativas de desarrollo de la fuerza

EL TIRANTE MUSCULADOR O CINTURÓN RUSO Y EL TRXNN Desde finales de los años 1980 y a partir de las experiencias del entrenador de atletismo Hans Ruf, se han creado nuevas formas de incrementar la fuerza evitando sobrecargas articulares y compresiones en la columna. Las máquinas tradicionales que permitían trabajo localizado, la prensa de piernas que permitía muscular los extensores de las piernas sin sobrecargar la columna, tienen el inconveniente de que no trabajan toda la cadena muscular de la misma forma que en las actividades deportivas. Los músculos fijadores del tronco y de la cadera están pasivos. EL tirante musculador es un simple cinturón que permite fijar la pantorrilla dejando colgando el cuerpo con el centro de gravedad más alejado del fulcro de la palanca (rodilla), aumentando mucho la sobrecarga. Con estas formas de trabajo, la tensión muscular es alta, actúa toda la cadena muscular; hay una participación de músculos antagonistas y fijadores, y la sobrecarga sobre la columna es mucho menor. Las investigaciones sobre los efectos del trabajo con tirante musculador sobre la fuerza corroboran que sus efectos son similares a los conseguidos con el entrenamiento de pesas tradicional. No sólo se han llevado a cabo estudios experimentales sobre los efectos en la mejora de la fuerza con el tirante musculador, sino que también se han realizado estudios (Marzo, Padullés et al., 2004) para comparar la respuesta electromiográfica entre el trabajo de sentadillas tradicionales y las sentadillas con el tirante musculador. Sentadil la cl ásica

S e n t a d i l l a c o n t i r a n t e m u sc u l a d o r

50% de 1RM

Sin carga

60% de 1RM

10 kg

70% de 1RM

20 kg

Las conclusiones a las que llegaron en la citada investigación fue que apenas había diferencias en la respuesta electromiográfica (EMG) entre ambos trabajos. Se puede observar que la activación eléctrica muscular obtenida mediante flexión de piernas con tirante sin sobrecarga y con cargas de 10 y 20 kg se corresponde con la activación muscular obtenida en media sentadilla con sobrecargas correspondientes al 50, 60 y 70% de 1RM. PA PWP31 EMGrms - Electromiografía (root mean square), vasto extremo del cuádriceps

300

mV

200 100 0 Tirante musculador (0,10 y 20 kg)

Media sentadilla (50, 60 y 70% de 1 RM)

Evidentemente las ventajas del trabajo con el tirante para conseguir efectos similares es indiscutible. Los kilogramos de menos que deben soportar las espaldas en la sentadilla clásica (más de diez veces a lo soportado con el tirante) minimizan el riesgo de lesiones y evitan fatiga innecesaria.

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1040 ejercicios de fuerza explosiva

EL TIRANTE MUSCULADORNN Q

W

E

Descripción. Sentadillas. Flexiones y extensiones de piernas. El tronco debe siempre ir recto o moderadamente inclinado atrás. Si se inclina hacia delante, apenas se hace fuerza. En los ejercicios con tirante, los pies deben estar apoyados con la punta más alta que el talón. Efecto sobre. Fuerza de los músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.

Descripción. Flexion de cadera (de tronco). Sentados, extender el tronco atrás hasta colocarlo horizontal y volver a la posición inicial. Efecto sobre. Músculos flexores de la cadera y abdominales.

Descripción. Flexiones y extensiones de piernas (sin flexión de cadera). El tronco debe estar siempre recto y alineado con el muslo. Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.

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Formas alternativas de desarrollo de la fuerza R

Descripción. En posición sentado, colocar la cadera al frente manteniendo la posición retrasada de los hombros. Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

T

Descripción. Flexiones profundas de piernas sin llegar a la extensión total. Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

Y

Descripción. Sentadillas con un disco de pesas en el pecho. Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

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1040 ejercicios de fuerza explosiva U

I

Descripción. Bajar con el tronco completamente estirado; al llegar a la horizontal, continuar bajando los hombros con una hiperextensión de tronco. Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Abdominales.

Descripción. Desde sentados, colocar bruscamente las caderas al frente hasta llegar a la hiperextensión del tronco. No se llega a alcanzar la vertical. Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Lumbares, glúteos e isquiotibiales.