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hola

Bienvenidos a mi libro 101 Recetas Simples y Saludables ¡Gracias por comprar mi eBook! ¡Trabajé por meses y me alegra por fin poder compartir mis recetas con ustedes! Si a tus amigos y/o familiares les interesa la información en este libro, por favor anímalos a comprar su propia copia. La información de este libro tiene derechos de autor. No hace falta decir que no se puede publicar este documento en cualquier tipo de sitio web o medio de comunicación social. Si decides hacer alguna de las recetas de este libro, no olvides etiquetar tus fotos con el hashtag

#101simplehealthyrecipes ¡Gracias!

acerca de mi Mi nombre es Nati, y soy la fundadora de SQUATMANGO.

He descubierto una pasión por la cocina y la alimentación saludable últimamente. Todo comenzó cuando compré las guías de Kayla Itsines en 2014. Estas guías cambiaron mi vida. Había estado alimentándome con comidas poco saludables toda mi vida, sin darme cuenta de lo poco sana que era. Me comía la mitad de una pizza, con una ensalada al lado y pensaba “¡que sana que soy!”. Tomaba grandes cantidades de alcohol, y al próximo día comía menos carbohidratos, pensando que eso me haría balancear mi dieta. Yo estaba muy mal informada acerca de lo que era saludable y lo que no lo era, y gracias al HELP guide de Kayla, finalmente comencé a educarme con la esperanza de ver cambios (tanto en el exterior como en el interior).

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A las pocas semanas de una alimentación saludable y entrenamientos diarios, empecé a ver grandes cambios en mi cuerpo. Nunca me había sentido mejor en mi vida, ¡no podía creer los cambios que la alimentación saludable lograron en mi cuerpo! Si hubiera sabido que la alimentación saludable me haría tan feliz, ¡hubiera comenzado hace muchos años! Comer sano se convirtió en mi pasión. Esta es la razón por la que quise hacer este libro de recetas. No estoy en la posición de educar a nadie sobre alimentos saludables (no soy nutricionista). Lo único que quiero es darte más opciones e ideas para tu alimentación del día a día. Intenté hacer todas mis recetas lo más simples posibles. Cocinar no debe ser algo estresante, ¡debe ser algo divertido! También incluí algunas recetas muy básicas para aquellos que realmente no tienen idea de cómo empezar, o simplemente necesitan ideas para comer todos los días. ¡Yo como muchas de estas comidas todos los días y me ha funcionado muy bien!

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Me emocioné mucho con algunas recetas, así que algunas de ellas son un poco más complicadas. Nada en este libro es demasiado difícil, sin embargo, con un poco de tiempo y paciencia, ¡cualquiera las puede hacer! Yo no inventé todas estas recetas. Algunas están inspiradas y adaptadas de otras, mientras que el resto, han sido inventados por mis amigas, novio, familia, y por mí. El consumo de alimentos saludables ha cambiado mi vida. ¡Espero que este libro de recetas pueda ayudar a cambiar la tuya también!

Si tienes alguna pregunta, comentarios o quejas por favor envíame un email a [email protected]

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estilo de vida saludable Entonces, decidiste cambiar tu vida y darle una oportunidad a la “alimentación saludable". ¡Bien por ti! ¡Estoy orgullosa! La alimentación saludable trae enormes beneficios para tu cuerpo. Si te comprometes, te pasará lo siguiente: Vas a tener más energía Vas a ser más productivo/a Mejorará tu estado de ánimo ¡Vas a perder peso! ¡Vas a ser más feliz!

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Tus comidas diarias deben incluir: Granos, vegetales, legumbres, frutas, lácteos, proteínas y agua! Algunos consejos: Cámbiate a granos de trigo integral. En vez de comer arroz blanco o pan blanco, usa pan integral, pan de centeno y arroz integral. Aumenta el consumo de verduras y frutas. Agrega la quinoa a tu dieta. Usa queso feta, ricotta y cottage. ¡Basta de sodas! Debes tomar 2 litros de agua al día. Deja de añadir azúcar a tus alimentos y bebidas. Si vas a beber alcohol, que sea champaña, vino o cerveza (en moderación). Disminuye el uso de la sal y aumenta el uso de las especias. 7

indice Glosario...............................................9 Reemplazo de Ingredientes Básicos......14 Desayuno............................................17 Almuerzo & Cena.................................... Quinoa..................................40 Carne...................................53 A la parrilla...........................64 Comidas de mar....................77 Al horno................................89 Otros..................................102 Aperitivos.........................................109 Snacks & Postres...............................126 Salsas & Aderezos.............................145 Agradecimientos...............................150

Glosario Cómo cocinar quinoa

1. Enjuagar 1 taza de quinoa en un colador de malla fina hasta que el agua salga limpia. 2. Colar y poner en una olla. 3. Agregar 2 tazas de agua hirviendo y sal (opcional). 4. Tapar y poner a fuego medio bajo hasta que la quinoa absorba el agua, esto tarda aproximadamente 15 minutos. 5. Pasados los 15 minutos, retirar la olla del fuego dejándola tapada por 5 minutos. 6. Destapar y servir.

Cómo cocinar pasta integral

1. Hervir agua y poner en una olla a fuego medio 2. Añadir la pasta (no agregar el aceite de oliva, aún). 3. Añadir sal y cocer durante el tiempo que dice el paquete (generalmente 10 minutos) o hasta que la pasta esté cocida. 4. Antes de colar, guarda un poco del agua en un recipiente. 5. Colar hasta que ya no quede agua. 6. Poner la pasta de vuelta en la olla y añadir un poco del agua que guardaste, y aceite de oliva. 7. Mezclar bien y agregar salsa e ingredientes deseados.

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glosario Cómo hacer huevos pochados

1. Calentar agua en una olla a fuego medio. Asegurarse que el agua no esté hirviendo, sólo muy caliente, en el punto correcto antes de que hierva. 2. Añadir un toque de vinagre blanco (esto ayuda a que el huevo no se desarme). 3. Romper un huevo en un tazón pequeño. 4. Revolver agua con una cuchara de madera para crear un remolino suave, y verter lentamente el huevo de la taza a la olla. 5. Cocinar durante 3 minutos. El huevo estará cocido cuando la clara se establece y la yema empieza a tener forma. 6. Retirar el huevo con una espátula. 7. Sazonar con sal y pimienta

Cómo amortiguar cebolla

Para que la cebolla tenga un sabor menos fuerte: 1. Cortar o picar la cebolla y poner en una taza. 2. Añadir agua hasta cubrir la cebolla. 3. Añadir sal y mezclar. 4. Calentar en microondas durante 2-3 minutos. 5. Escurrir el agua.

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glosario Cómo cocinar camote

Puedes cocinar camotes usando distintos métodos:

microondas

1. Lavar y refregar camote. 2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces. 3. Calentar en microondas de 5 a 10 minutos. 4. Cuando pasen los primeros 5 minutos, darle vuelta a los camotes. 5. Sabrás que están listos cuando estén suaves por dentro (el tenedor entra y sale fácilmente).

hervidos

1. Pelar camotes y cortar en cubos pequeños. 2. Cocinar en agua hervida con sal hasta que estén tiernos (aproximadamente 15 minutos). 3. Escurrir bien.

horno

1. Lavar y refregar camote. 2. Pinchar camote con un tenedor, varias veces y cocinar en horno a 200ºC (400ºF) por 40 a 50 minutos, o hasta que estén tiernos al insertar un tenedor. 11

glosario

Cómo cortar un mango

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glosario

Encontrarás estos símbolos en este libro de recetas: Vegetariano Recetas con este símbolo no contienen ningún tipo de carne animal.

Vegano Recetas con este símbolo no contienen ningún tipo de producto animal.

Libre de Gluten Recetas con este símbolo son sin gluten.

Porciones 2 porciones

2 porciones o más

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Porciones indefinidas

reemplazo de ingredientes básicos Sal

Cuando una receta incluye sal, esto siempre es opcional. La mayoría de los alimentos tienen mejor sabor con sal, pero si estás tratando de perder peso, la sal no es siempre una buena opción. Si es necesario utilizar sal, trata de cambiarla por sal marina, sal kosher o sal rosada.

Aceite de oliva

Me gusta cocinar mis recetas con aceite de oliva, pero se puede sustituir ciertas recetas (las que usan sartén) con aceite de coco. Si decides cocinar con aceite de oliva, ¡no uses mucho!

Pan

Pan de centeno, pan integral, pan de pita integral, o galletas de arroz pueden reemplazarse entre si.

Carne molida

Yo uso la carne molida en muchas de mis recetas, pero fácilmente se puede sustituir la carne de res por carne de pollo o pavo.

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Queso ricotta

Puede ser reemplazado con queso cottage. Algunas personas usan el queso mozzarella o queso crema, pero ambas opciones no son tan saludables si buscas perder peso.

Leche

Yo suelo usar leche descremada sin lactosa, pero se puede sustituir con leche de coco o leche de almendras.

Miel de arce Al utilizar miel de arce, ¡Asegúrate de que sea natural! Nunca utilizar jarabe de maíz. Puede ser reemplazado con miel de abeja o miel de palma. Miel de agave es otra opción, pero se considera que es mucho peor que el azúcar, por lo que es importante investigar antes de comprar. UTILIZAR CON MODERACIÓN.

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desayuno El desayuno es la comida más importante del día. Es probable que hayas escuchado a la gente decir esto todo el tiempo, pero ¿alguna vez te has detenido a pensar en la palabra "desayuno"? Des-ayuno. Has estado durmiendo toda la noche, y tu cuerpo no ha recibido alimento por 6-8 horas, ¡o más! Es necesario romper el ayuno por el cual tu cuerpo ha estado pasando y comer algo. No necesariamente tienes que comer algo complicado. Si no tienes tiempo para cocinar algo tan temprano en la mañana, entonces ¡prepara el desayuno la noche anterior! Así que manos a la obra. Haz que el desayuno sea un hábito en tu vida y verás cuánto más satisfecho/a estarás a la hora de almuerzo. ¡Probablemente estarás menos inclinado a comer alimentos poco saludables si has comenzado tu mañana de la manera correcta!

V palta con huevo al horno Perfecto para un desayuno tipo “Brunch"

Ingredientes

2 paltas 4 huevos Sal y pimienta Especias adicionales Jugo de limón Cilantro y cebollín picado (opcional) Tortillas integrales (opcional)

Preparación

1. Precalentar horno a 175ºC (350ºF). 2. Cortar cada palta por la mitad y quitar la semilla. 3. Usar una cuchara para raspar el centro de cada palta. Dejar un hueco lo suficientemente grande para acomodar un huevo. 4. Exprimir el jugo de limón sobre las paltas y sazonar con sal y pimienta. 5. Colocar las paltas en una bandeja para hornear y romper un huevo en el centro de cada una. No te preocupes si algunas de las claras de huevo se derraman, siempre y cuando la yema permanezca intacta. 6. Cocer en el horno hasta que las claras se endurezcan y la yema siga semi-líquida (de 10 a 12 minutos). 7. Retirar del horno y decorar con cilantro, cebollín, y especias adicionales. 8. Servir con tortillas integrales (tostar en horno durante 5 minutos para obtener un sabor más crujiente - opcional)

17 desayuno

V 1

tostadas francesas en un tazón Sólo porque tienes poco tiempo, no significa que no deberías disfrutar de unas tostadas a la francesa. ¡Esta es una receta rápida y muy fácil de hacer!

Ingredientes

1 huevo 1/2 taza de leche descremada 1/4 cucharadita canela 1/4 cucharadita esencia vainilla 2 panes integrales Miel de arce y frutas (opcional)

Preparación

1. En un tazón, batir el huevo, leche, canela y vainilla. 2. Cortar el pan en cubos (me gusta tostarlo de antemano, para que quede un poco más crujiente) y añadir cubos al tazón. 3. Empujar pan hacia abajo con tenedor, y verificar que todos los cubos estén cubiertos y empapados con la mezcla. 4. Calentar en microondas durante 2 minutos, o hasta que toda la mezcla líquida se absorbe. 5. Cubrir con miel de arce y frutas (opcional).

18 desayuno

V 1

Pudín de chia clasico Esta es la receta perfecta para preparar con anticipación para el desayuno. ¡Es baja en calorías y te satisface! Puedes hacerlo en la mañana, o dejarlo en el refrigerador durante la noche.

Ingredientes

1 taza de leche de almendras (se puede utilizar cualquier leche). 1/3 taza de semillas de chía 3 gotas de esencia de vainilla 1 cucharadita de miel de arce Frutas (yo uso berries)

Preparación 1. Poner las semillas de chía en un vaso, bol o frasco. 2. Agregar leche, vainilla y miel de arce. 3. Mezclar bien. 4. Dejar en el refrigerador durante la noche. Si estás haciendo esto por la mañana, asegúrate de hacerlo con al menos una hora de anticipación, para que las semillas de chía se puedan expandir. 5. Añadir frutas encima y servir. Observaciones: • Usar 1 taza y media (envés de 1 taza) de leche para un pudín más líquido.

19 desayuno

V 1

pudín de chia con frambuesa ¡Déjalo en el refrigerador durante la noche y despierta con un delicioso desayuno!

Ingredientes

3 cucharadas de semillas de chía 1 taza de frambuesas (frescas o descongeladas) ½ cucharadita de vainilla 1 taza leche de almendras (se puede sustituir con leche de coco o descremada) Mantequilla de maní (opcional) Kiwi (opcional) Frambuesas para cobertura.

Preparación

1. Moler frambuesas en un bol con un tenedor. Agregar vainilla, semillas de chía, leche y mezclar. 2. Dejar de lado durante 30 minutos, o dejar toda la noche en el refrigerador (recomendado). 3. Servir con mantequilla de maní y frutas (kiwi y frambuesas) como cobertura - opcional.

20 desayuno

V 1

pudín de chia con granada ¡Porque dos recetas de pudín de chía no eran suficientes!

Ingredientes

1 puñado de semillas de granada 1/2 taza de leche de almendras 1/2 taza de yogurt natural 3 cucharadas de semillas de chía 3 gotas de esencia de vainilla

Preparación 1. Añadir el yogurt, la leche, las semillas de chía y semillas de granada en un bol y mezclar bien. 2. Poner en el refrigerador. 3. Dejar en el refrigerador por 20 minutos (o toda la noche), para permitir que las semillas de chía se expandan. 4. Servir con más semillas de granada en la parte superior.

21 desayuno

V 1

tostadas de pb con plátano El desayuno al que acudo siempre después de entrenar. ¡Fácil y abundante!

Ingredientes

2 tostadas de pan integral o un pan de pita 1 cucharada de mantequilla de maní natural ½ plátano Miel y/o canela (opcional)

Preparación 1. Tostar pan. 2. Esparcir mantequilla de maní sobre el pan. 3. Cortar plátano en rodajas pequeñas y repartir encima de la tostada. 4. Poner un toque de miel y/o canela encima (opcional).

22 desayuno

V 1

tostadas con palta ¿A quién no le gusta la palta? Me encanta comer esto para el desayuno o como un snack en la tarde.

Ingredientes

½ palta 2 tostadas de pan integral o un pan de pita Especias

Preparación 1. Tostar pan 2. Moler palta en un bol. 3. Esparcir palta sobre el pan. 4. Cubrir con especias como merkén, pimienta, y semillas de sésamo. 5. ¡Disfrutar sin necesidad de usar sal!

23 desayuno

V 1

tostadas con ricotta ¡La combinación de queso ricotta, aceite de oliva y hojas de albahaca es deliciosa!

Ingredientes

2 tostadas de pan integral o un pan de pita Queso ricotta Aceite de oliva Hojas de albahaca

Preparación 1. Tostar pan 2. Esparcir queso ricotta encima de la tostada. 3. Agregar un toque de aceite de oliva. 4. Lavar hojas de albahaca y agregar encima de la tostada. 5. Servir.

24 desayuno

V 1

muesli & yogurt ¡Este es el sustituto más rápido y fácil para el cereal con leche! No confundir muesli con granola (la granola por lo general viene con azúcar añadido).

Ingredientes

Yogurt natural Muesli Frutas de tu elección Semillas de chía (opcional)

Preparación 1. Agregar yogurt a un bol. 2. Agregar muesli y otras coberturas deseadas (por ejemplo semillas de chía). 3. Servir con frutas de tu elección. ¡La combinación de frutillas, moras y arándanos es muy buena! También puedes usar uvas, duraznos, mango, plátano y otras frutas.

25 desayuno

V batidos ¡Los batidos son rápidos y fáciles de hacer! Mezcla estos combos en una licuadora con tu yogurt/leche favorita. Lista de posibles combinaciones:

Preparación

1. Mezclar estos combos con: yogurt 0% 1. Mango + Frambuesa de grasa, leche descremada, leche de 2. Frutillas + Plátano + Duraznos coco y/o leche de almendras. Alrededor 3. Frambuesas + Plátano + Chía de 100g de yogurt o leche es suficiente. 1 4. Duraznos + Frambuesas + Miel taza de cada fruta es suficiente, pero yo 5. Frutillas + Col Rizada + Plátano nunca lo mido, agrego lo que parece 6. Frambuesas + Leche de Coco + correcto. Plátano 2. Agregar albahaca, chocolate amargo 7. Frutillas + Plátano + Arándanos + en polvo, mantequilla de maní, y/o Espinaca semillas de chía para darle un sabor 8. Frambuesas + Frutillas + Moras + intenso y nutritivo a tus batidos. Arándanos 3. ¡Congela tus frutas de antemano para 9. Jugo de Naranja + Moras + Plátano + un mejor sabor! Espinaca + Albahaca 10. Sandía + Frutillas 26 desayuno

V batido en un bol

Añadir algunos de estos ingredientes encima:

Si piensas que los batidos son buenos, espera a que pruebes tu batido en un bol: ¡INCREÍBLE!

Preparación 1. Hacer un batido en la licuadora, luego agregar el batido a un bol en vez de una taza o vaso. 2. Añadir frutas, semillas y otros ingredientes de tu elección encima del batido. 3. Usa las mezclas de la página anterior para tus combos de batidos. Entre más colores y sabores, ¡Mejor!

27 desayuno

Plátanos Moras Frambuesas Frutillas Arándanos Duraznos Mango Semillas de Chía Quinoa Inflada Muesli Avena Almendras Copos de Coco Semillas de Cacao (o chocolate amargo) Mantequilla de Maní o Almendras Miel de Arce o Miel

V 1

gachas de avena

Preparación microondas

Puedes optar por hacer esto de estas dos maneras: Microondas o estufa. Siempre es bueno comer avena al desayuno; ¡te llenará y te dará mucha energía para tu día!

Ingredientes

Avena Leche o Agua Coberturas de tu elección: frutas, miel, etc.

1. Poner avena en un bol apto para microondas. Cubrir avena con leche (usar misma cantidad de avena y de leche). 2. Poner tazón en microondas y calentar por dos minutos. 3. Revolver avena cada 30 segundos (opcional) 4. Sacar avena del microondas y dejar enfriar por un minuto. 5. Agregar ingredientes para cobertura (como frutas y frutos secos). La receta continúa en la página siguiente!

28 desayuno

gachas de avena (Continuación)

Preparación Estufa

1. Combinar una parte de avena con dos partes líquidas (usar leche o agua) en una olla, y poner a fuego medio/bajo. 2. Llevar a fuego lento, revolviendo con frecuencia (o sin parar, si usaste leche). La avena se ablandará, y el líquido se pondrá espeso. 3. Agregar miel o miel de arce - opcional. 4. Probar avena cada ciertos minutos para encontrar el grosor y textura deseada (toma aproximadamente 15 minutos en hacerse). 5. Servir caliente con coberturas opcionales encima (frutas como frambuesas o plátanos son una buena opción).

29 desayuno

V 1

avena trasnochada Los días de “no tuve tiempo para hacer desayuno” se han quedado atrás. Solamente debes hacer esta receta la noche anterior, y podrás disfrutar de esta avena fría en la mañana.

Ingredientes

1/3 taza avena 1/3 taza leche 1/3 taza yogurt natural 1/2 cucharada semillas de chía Canela (opcional) Chocolate en polvo (opcional) Coberturas (muesli, mantequilla de maní, frutas como plátano, frutillas y frambuesas, etc.)

Preparación

1. Mezclar todo en un bol (excepto las coberturas) 2. Dejar en refrigerador durante la noche. 3. En la mañana, agregar coberturas. 4. Servir frío.

30 desayuno

V muffins de omelette Estos pequeños muffins de omelette son geniales para el desayuno o como un snack de media mañana. Puedes comerlos donde quieras. ¡Lo único que necesitas es un poco de creatividad y una bandeja para muffins!

Ingredientes

Bandeja para muffins Moldes de muffin (de silicona o papel). Aproximadamente 1 huevo por molde Espinaca Albahaca Tomates Cebolla Champiñones Queso feta o ricotta Pimentones ½ taza leche descremada

Preparación

1. Pre calentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Agregar vegetales a la bandeja de muffins (asegúrate de usar moldes de muffins, para que los omelettes no dañen la bandeja). 3. Mezclar y combinar vegetales como quieras en la bandeja. Por ejemplo, uno puede tener tomate, albahaca y queso feta. El próximo puede tener espinaca, pimentones y cebolla. ¡Usa tu creatividad! 4. Mezclar huevos y leche en un bol. Batir hasta que la mezcla esté líquida. 5. Agregar mezcla a moldes de muffin. 6. Hornear por 20-25 minutos, hasta que huevos se endurezcan, estén ligeramente dorados e hinchados. 7. Servir, o guardar para después. Notes: • Usa los vegetales que quieras • Si estas usando una bandeja para 12 muffins, entonces usa 12 huevos.

31 desayuno

V 1

sandwich de huevo pochado Si no sabes como pochar un huevo, usa el Glosario para obtener instrucciones. Esta es una receta básica, ¡pero puedes agregar los vegetales que gustes!

Ingredientes

1 o 2 huevos 2 rodajas de pan integral o un pan de pita integral ½ palta Sal, pimienta y especias (como por ejemplo merkén)

Preparación 1. Pochar huevo. 2. Tostar pan. 3. Moler palta y agregar sal y pimienta. 4. Agregar palta al pan y poner huevos pochados encima 5. Agregar especias encima. 6. Servir.

32 desayuno

V 3-4

PANQUEQUES DE CHiA

Si pensabas que nunca podrías comer panqueques al comer sano, ¡piensa de nuevo! Estos panqueques son una deliciosa opción para tus mañanas.

Ingredientes

harina chia sal canela polvo de hornear leche vainilla miel de arce

Preparación 1. Mezclar los ingredientes secos en un bol. 2. Agregar leche, vainilla, miel de arce y mezclar. 3. Dejar de lado por 10 minutos para que la chía se infle. 4. Mientras tanto, calentar sartén. Esparcir un poco de aceite de oliva o aceite de coco sobre sartén. 5. Poner porciones de 1/4 de taza de la mezcla en el sartén a fuego medio. 6. Voltear panqueques cuando empiecen a salir burbujas en el centro de los panqueques. 7. Cocinar por 3 a 5 minutos más por el otro lado. 8. Agregar coberturas de tu elección (yo uso miel de arce y frambuesas) Observaciones: • Si tu objetivo es adelgazar, utiliza la miel de arce con moderación!

33 desayuno

V 2-3

panqueques de platano Estos panqueques no tienen gluten ni azúcar y son paleo.

Ingredientes

2 ripe bananas 2 plátanos 1/2 taza mantequilla de maní (o de almendra) natural 2 huevos y 1 clara de huevo 1 cucharadita vainilla 1 cucharadita polvo de hornear 1 cucharadita canela (opcional) Miel de Arce o miel (opcional) Frutas para cobertura (opcional)

Preparación

1. Agregar ingredientes (excepto frutas y miel de arce) en licuadora. 2. Licuar hasta que los ingredientes estén bien mezclados. 3. Ligeramente cubrir un sartén anti adherente con un poco de aceite de oliva con una servilleta. 4. Calentar el sartén a fuego alto. 5. Cuando esté lo suficientemente caliente, agregar la mezcla de tal forma que cubra el sartén, si quieres panqueques delgados, o si prefieres, puedes usar porciones de 1/3 de taza para panqueques más gruesos. 6. Bajar el fuego y cocinar por ambos lados hasta que estén listos (sabrás que están listos porque saldrán burbujas en el centro). 7. Servir con miel de arce y frutas encima.

34 desayuno

V 2-3

panqueques de chips de chocolate ¡Sentirás que le estás haciendo trampa a la dieta, pero no es así! ¡Estos panqueques son tan deliciosos como una galleta de trozos de chocolate!

Ingredientes

Observaciones: • Si no tienes linaza, puedes usar un huevo, pero esta receta es vegana.

1 plátano (maduro) 1 huevo de lino (harina de linaza + agua) ½ cucharadita vainilla 1 cucharada mantequilla de maní o almendra 1 cucharada aceite de coco o de oliva 3 cucharadas leche de almendra

1 cucharadita polvo de hornear ½ taza avena ¼ taza harina integral Una pizca de sal 3 cucharadas chispas de chocolate amargo Miel de arce (opcional). La receta continúa en la página siguiente!

35 desayuno

panqueques de chips de chocolate (Continuación)

Preparación

1. Precalentar el sartén a fuego medio. 2. Preparar huevo de lino mezclando 1 cucharada de harina de linaza con 2,5 cucharadas de agua y dejándolo de lado por 4 minutos. 3. Moler plátano junto con polvo de hornear en un bol. 4. Agregar huevo de lino, vainilla, mantequilla de maní, sal, leche de almendra al bol y mezclar bien. 5. Agregar la avena y harina y mezclar. 6. Agregar chispas de chocolate y mezclar suavemente. 7. Usar porciones de 1/4 de taza y agregar a un sartén levemente engrasado (con aceite de oliva o de coco). 8. Cocinar de 2-4 minutos por cada lado, o hasta que burbujeen. 9. Servir con miel de arce, y con chispas de chocolate semi derretidas encima.

36 desayuno

V 1

huevos revueltos

Preparación

¡No hay nada mejor que unos huevos revueltos apenas te despiertas!

Ingredientes

2 huevos Aceite de oliva Vegetales (yo uso champiñones, tomate, cebolla, y pimentones) (opcional). Sal, pimienta, y otras especias (opcional).

1. Precalentar el sartén con una pizca pequeña de aceite de oliva. 2. Agregar huevos. Mezclar huevos en el sartén (o los puedes revolver antes, si prefieres). 3. Cortar vegetales en pequeños cubos y agregar al sartén (esto es opcional). 4. Agregar sal, pimienta y otras especias. 5. Servir con un pan integral (opcional). Observaciones: • Si tienes poco tiempo, mezcla los huevos en un bol, y caliéntalo en el microondas de 1 minuto a 1 minuto y medio! • Usa un sartén anti adherente para no tener que usar aceite. • Esta receta es libre de gluten si no usas pan.

37 desayuno

almuerzo & cena ¿No sabes qué almorzar? ¿Tienes gente invitada y no sabes qué hacer? ¿Ya estás harto de hacer la misma receta? Aquí encontrarás mi mayor colección de deliciosas y saludables recetas. Recetas de Quinoa Recetas de Carne Recetas de Mar Recetas a la Parrilla Recetas al Horno Otras Recetas

quinoa

almuerzo & cena

V ensalada de quinoa con frutas Claramente estoy obsesionada con el mango y esta combinación es una de mis favoritas ¡Perfecta para el verano!

Ingredientes

Quinoa Mango Frutillas Palta Cebolla Tomate Sal y pimienta Limón Aceite de oliva

Preparación

1. Lavar y cocinar quinoa 2. Cortar frutas y verduras. 3. Si te gustan las cebollas con un sabor menos intenso, puedes amortiguarla (Instrucciones en página 10). 4. Cuando la quinoa esté lista, agrega frutas y verduras, y mezcla todo. 5. Agregar aderezo deseado, o simplemente agregar limón y aceite de oliva. Observaciones: • A veces agrego pimentones, choclo, o pan integral tostado cortado en cubitos. Hay que ser creativo! • Si no sabes cómo cocinar quinoa, puedes aprender en el Glosario. • No deberías necesitar más de media taza de quinoa para una porción de esta receta, pero siempre que hago quinoa hago mucha, para así tener bastante para el resto de la semana.

40 quinoa

V 1

botes de zapallo italiano Esta es una receta muy linda y entretenida. Puedes optar por agregar un poco de pollo o carne, pero agregando un huevo y quinoa es más que suficiente proteína.

Ingredientes

1 zapallo italiano ½ taza de quinoa (cocinada) Tomate Pimentón Cebolla 1 huevo Queso feta y/o ricotta (opcional)

Preparación 1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF) 2. Lavar y cocinar la quinoa. 3. Cortar zapallo por la mitad, verticalmente. 4. Sacar semillas y “relleno”. 5. Cortar vegetales en cubos pequeños. 6. En un bol, mezclar quinoa, vegetales y huevo. 7. Agregar la mezcla a los “botes” de zapallo italiano. 8. Agregar ricotta y/o queso feta encima. 9. Poner en horno de 15 a 20 minutos.

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V 1

ensalada de quinoa y camote ¡Esta ensalada de quinoa es deliciosa y nutritiva!

Ingredientes

1/2 taza de quinoa cocinada 1 camote ¼ pimentón rojo picado ¼ taza cebolla morada picada ½ palta Limón y aceite de oliva (opcional) Sal y pimienta ¼ taza cebollín

Preparación

1. Lavar y cocinar la quinoa. 2. Cocinar camotes (ver Glosario para instrucciones) y cortar en cubos. 3. Picar pimentón rojo y cebolla en cubos. 4. Si te gustan las cebollas con un sabor menos intenso, puedes amortiguarla (Instrucciones en página 10). 5. Cortar palta en cubos. 6. Mezclar quinoa, camotes, pimentón, cebolla. Agregar cubos de palta. 7. Agregar aceite de oliva y limón como aderezo. 8. Agregar sal y pimienta a gusto. 9. Adornar con cebollín y servir.

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V ensalada de quinoa y granada ¡Las texturas de esta ensalada son deliciosas!

Ingredientes

1 taza de quinoa 1 taza de col rizada Queso feta Semillas de granada Aceitunas negras (opcional) Aceite de oliva Limón Sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Lavar y cocinar la quinoa. 2. Lavar col rizada y cortar en pedazos pequeños. 3. Lavar semillas de granada. 4. Mezclar quinoa, col rizada, queso feta, aceitunas, y granada en un plato. 5. Agregar aceite de oliva, limón, sal y pimienta. 6. Servir.

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V 3-4

sushi de quinoa

Preparación

¿¡Quién no ama el sushi!? La quinoa es un excelente reemplazo para el arroz. En esta receta usé salmón y palta, pero puedes añadir cualquier pescado y verdura que gustes.

1. Lavar y cocinar quinoa 2. Dejar enfriar por 30 minutos (o poner en refrigerador para apresurar el proceso). 3. Mientras tanto, cortar el salmón y palta en tiras largas y delgadas.

Ingredientes 1 taza de quinoa cocinada 300-400 g salmón fresco 1 palta 5 (o más) envoltorios de nori Salsa de soya Semillas de sésamo (opcional) Estera de bambú para sushi

La receta continúa en la página siguiente!

44 quinoa

sushi de quinoa (Continuación)

4. Estirar la estera encima de una tabla de cortar, con las rayas horizontales frente a ti. Poner un poco de papel de plástico encima de la estera. 5. Agregar el nori encima del plástico. 6. Agregar quinoa encima de nori y esparcir uniformemente. Humedecer dedos en agua para que la quinoa no se pegue a tus manos. Dejar una pequeña parte del nori descubierto para que puedas sellar el rollo. 7. Agregar el pescado y los vegetales. Organizar estos horizontalmente en el lado del nori más cercano a ti. Asegúrate de no llenar el nori con ingredientes, ya que puede que no cierre. 8. Comenzar a rodar desde el lado mas cercano a ti, hacia adelante.

Enrollar la parte inferior de la estera sobre los ingredientes. Presionar y rodar hacia adelante para formar el sushi en un rollo. Rodar con presión para tener un rollo firme. Apretar la estera alrededor del rollo hasta que se sienta uniforme en todas partes. No apretar muy fuerte, o tus ingredientes se pueden aplastar. 9. Poner el rollo en la tabla de cortar. Cortar el rollo de sushi en trozos pequeños. 10. Servir los rollos en un plato. 11. Esparcir semillas de sésamo encima (opcional). 12. Servir con salsa de soya.

45 quinoa

V 3-4

ensalada de col rizada con pollo Esta ensalada de col rizada con quinoa es increíble. Agrégale pollo y tenemos una comida deliciosa.

Ingredientes

Ají de color en polvo Ajo en polvo ¼ de taza de jugo de limón recién exprimido 1 cebollín pequeño picado ½ taza maní o almendras

1 taza de quinoa cocinada 2-4 pechugas de pollo sin hueso y sin piel 2 puñados col rizada 1 taza de queso ricotta Aceite de oliva Orégano Preparación en la siguiente página !

46 quinoa

ensalada de col rizada con pollo (Continuación)

Preparación

mezclando ¼ taza de jugo de limón, cebollín picado, ajo en polvo, polvo de ají de color, ½ taza aceite de oliva, sal y pimienta. 5. Lavar col rizada. Sacar los tallos del centro de cada hoja y cortar en rodajas finas en sentido transversal. 6. En un bol grande, mezclar quinoa cocinada, col rizada y maní. 7. Agregar aderezo a ensalada y agregar una taza de queso ricotta. Mezclar bien y agregar sal y pimienta si es necesario. 8. Dividir la mezcla en dos o más platos y servir con uno o dos trozos de pechuga de pollo al lado.

1. Lavar y cocinar la quinoa. 2. En un bol pequeño, mezclar 2 cucharadas de aceite de oliva, ají de color en polvo, orégano, ajo en polvo, sal y pimienta. Usar un pincel de cocina para pincelar esta mezcla sobre la pechuga de pollo por ambos lados. 3. Calentar un sartén grande a fuego medio-alto y agregar una pizca de aceite de oliva. Agregar las pechugas de pollo y cocinar hasta que estén doradas (aproximadamente 5 minutos por lado). Retirar del fuego y dejar reposar por 5 minutos. 4. En un bol pequeño, crear aderezo

47 quinoa

V 2-3

albóndigas de quinoa y pavo ¿Quién hubiera pensado que podrías hacer albóndigas con quinoa?

Ingredientes

500g de pavo molido sin grasa 2/3 tazas quinoa cocinada 2 dientes de ajo picados 1 huevo ¼ taza cebolla morada picada Perejil Albahaca Orégano 2 tazas de salsa de tomate natural Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. Lavar y cocinar quinoa 2. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 3. Cubrir una bandeja para hornear con papel pergamino. 4. En un bol grande, agregar pavo, quinoa, cebolla, ajo, orégano, perejil, 1 huevo, sal y pimienta. Mezclar bien. 5. Formar pequeñas bolas con la mezcla y ponerlas en la bandeja para horno. Dejar suficiente espacio entre cada una. 6. Hornear por 30 minutos. 7. Mientras tanto, calentar la salsa de tomate en un sartén o cacerola grande. 8. Picar la albahaca en trozos pequeños y agregar a la salsa de tomate. Mezclar bien. 9. Cuando estén listas las albóndigas, sumergirlas en la salsa de tomate y revolver para cubrirlas. 10. Servir las albóndigas con acompañamientos como arroz integral, pasta integral u hojas de lechuga.

48 quinoa

V 5

Croquetas de quinoa Las croquetas de quinoa son nutritivas, deliciosas y fáciles de preparar. Se pueden comer frías o calientes.

Ingredientes

2 tazas de quinoa ½ cebolla 2 huevos 1 cucharada alcaparras 2 cucharadas semillas de sésamo tostadas 1 cucharada perejil picado Aceite de oliva Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. Lavar y cocinar quinoa. 2. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 3. Cortar la cebolla en trozos pequeños y dorar en un sartén con un poco de aceite de oliva. 4. Picar las hojas de perejil. 5. Mezclar quinoa, cebolla, alcaparras, sésamo y perejil en un bol. Agregar sal y pimienta. 6. Añadir dos huevos batidos y mezclar hasta que la mezcla sea suave. 7. Engrasar una bandeja de horno con una servilleta untada con aceite de oliva. 8. Formar croquetas con las manos y poner en bandeja. Hornear por aproximadamente 20 minutos. 9. Servir con ensalada, en un sandwich, o con los acompañamientos que gustes.

49 quinoa

V 2-3

Hamburguesas de quinoa Preparación con camote

1. Lavar y cocinar quinoa. 2. Cocinar camotes (instrucciones en página 11) y cortar en cubos. Luego moler camotes en un bol ¿Hamburguesas hechas con dos de mis ingre- grande. dientes favoritos? ¡Que rico! 3. En un sartén, combinar cebolla picada y una gota de aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que las cebollas estén semi-transparentes. Agregar ajo, sal, y cocinar por otro minuto. 1 camote 4. Mezclar cebollas, quinoa y camotes en un bol, 1 taza quinoa agregar sal y pimienta a gusto. Mezclar bien. 2 dientes de ajo 5. Formar mezcla en bolas y aplanar para ½ cebolla picada formar hamburguesas. Cocinar en un Aceite de oliva sartén anti adherente (o en un sartén untado en Sal y pimienta aceite de oliva) durante 2 a 3 minutos por lado. Están listas cuando están doradas y crujientes. 6. Servir solas, con un aderezo, en un sandwich o con tu acompañamiento favorito.

Ingredientes

50 quinoa

V burrito de camote y porotos

Preparación 1. Lavar y cocinar quinoa. 2. Cocinar porotos negros según instrucciones de envase. 3. Cocinar camotes (instrucciones en página 11) y cortar en cubos. 4. Cortar paltas en cubos o moler. 5. Poner tortillas en microondas por 30 segundos. 6. Agregar quinoa, porotos, camotes, y otros ingredientes sobre tortilla. 7. Agregar sal, pimienta y otras especias. 8. Doblar y servir.

¡Me encanta esta combinación de sabores! Al preparar porotos negros asegúrate de cocinarlos con suficiente tiempo acorde a las instrucciones del envase.

Ingredientes

2 tortillas integrales 1 taza quinoa 1 camote grande o 2 camotes medianos 1 taza porotos negros 1 palta 1/2 taza choclo 1/4 taza tomates en cubos 1/4 ají verde Sal, pimienta y otras especias

51 quinoa

carne

almuerzo & cena

V hamburguesas caseras Preparación ¡Hacer hamburguesas es bastante más fácil de lo que piensas!

Ingredientes

500g carne molida 1 huevo 1 cebolla (opcional) Sal, pimienta y otras especias

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Picar cebolla en cubos pequeños 3. Mezclar todos los ingredientes en un bol con tus manos. Hazlo hasta que la mezcla no se pegue al bol. 4. Usa tus manos para amoldar puñados de carne y hacer bolas. Aplanar bolas para crear hamburguesas. Entre más delgada la hamburguesa, mejores son las posibilidades de que se cocine bien. 5. Poner en una bandeja y hornear hasta que ya no estén rojas por dentro (10 a 15 minutos). Asegúrate de darles vuelta. 6. Estas hamburguesas también pueden hacerse en un sartén con un poco de aceite de oliva, o a la parrilla.

53 carne

V 4

hamburguesas de camote Hamburguesa y feta Carne molida ¼ cebolla 1 huevo Especias

Reemplazamos el pan de hamburguesa con camotes. ¡Esta es una de mis recetas favoritas! Te sorprenderá lo rica que es la combinación de estos sabores.

Salsa

Ingredientes

3 camotes

Observaciones: • Corta otro camote en tiras largas y cocínalos con los “panes” de camote, para comerlos como acompañamiento (receta en página 99)

200g queso feta 3 cucharadas yogurt natural Jugo de limón Aceite de oliva Sal y pimienta La receta continúa en la página siguiente!

54 carne

hamburguesas de camote y feta (Continuación)

Preparación

1. Rebanar camotes para crear “panes” circulares. Las rebanadas deben ser de 1cm de espesor. Mezclar en un bol con un poco de aceite de oliva y especias, y hornear por aproximadamente 30 minutos a 220ºC (430ºF). 2. Hacer hamburguesas (receta en página anterior). Puedes hacerlas en el sartén, horno o parrilla. 3. Mezclar queso feta con 3 cucharadas de yogurt natural, y agregar un poco de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta en un bol. 4. Cuando todo esté listo, crear hamburguesas con camotes como pan, y con salsa feta encima de hamburguesas. Puedes agregar otros ingredientes, como champiñones u hojas verdes. 5. Servir.

55 carne

V Burritos de pollo Los burritos son una comida entretenida e ideal para grupos grandes, ya que todos pueden decidir que poner y no poner en su propio burrito.

Ingredientes

Tortillas integrales Pechuga de pollo Broccoli Cebolla Pimentones de colores Tomates Palta Yogurt natural Sal, pimienta y otras especias

Preparación

1. Picar el pollo. Calentar un sartén con unas gotas de aceite de oliva y cocinar el pollo. Añadir sal, pimienta y especias. 2. Cortar vegetales. Puedes elegir cocinarlos o comerlos crudos. Si decides cocinarlos, usar un poco de aceite de oliva y saltear en un sartén. 3. Moler palta. 4. Calentar tortillas en microondas (poner una servilleta entre medio de cada tortilla para que no se peguen) por un minuto. 5. Agregar ingredientes a tortilla y envolver. Observaciones: • La cantidad de vegetales y pollo que uses depende de cuanta gente comerá. • Al cocinar para grupos grandes, agregar la mayor cantidad de ingredientes a la mesa. Champiñones salteados, queso cheddar, choclo, salsas, etc.

56 carne

V salteado de carne

Preparación

Una comida rápida y fácil para cuando te sientas poco original.

Ingredientes

200g (aproximadamente) carne o pollo 1 cebolla Champiñones Pimentones Broccoli Zapallo Italiano Sal, pimienta y otras especias

1. Lavar y cortar vegetales. Puedes cortarlos en cubos o en trozos largos. 2. Agrega cebolla a un wok. La cebolla suelta sus propios jugos, por lo tanto no es necesario usar aceite. 3. Cortar carne en rodajas finas. Agregar al wok. 4. Cuando la carne esté casi lista, agregar vegetales al wok. Condimentar. 5. Revolver sobre fuego alto hasta que los vegetales estén listos. 6. Servir con arroz integral y tomate (opcional) como acompañamiento. Observaciones: • Puedes agregar salsa de soya baja en sodio o aceite de sésamo tostado para darle más sabor!

57 carne

V pimentones rellenos Los pimentones rellenos son una opción rica y saludable.

Ingredientes

4 pimentones (de cualquier color) 500 g carne molida Cebolla picada 1 diente de ajo picado Salsa de tomate natural

Sal, pimienta y orégano Vegetales de tu elección (yo uso choclo, champiñones y tomates) Queso feta o ricotta (opcional). La receta continúa en la página siguiente!

58 carne

pimentones rellenos (Continuación)

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Cortar la parte superior de los pimentones y quitar las semillas y membrana. Picar las partes comestibles y dejar de lado. 3. Lavar pimentones. 4. En un sartén caliente, agregar gotas de aceite de oliva, ajo y cebolla, luego agregar vegetales (pimentones picados, champiñones, tomates, etc.) y condimentar con sal, pimienta y orégano. Agregar salsa de tomate y dejar cocer a fuego medio por 10 minutos. 5. Mezclar carne, queso ricotta o feta, y 1 taza de mezcla de salsa de tomate con verduras en un bol. Agregar esta mezcla a los pimentones. 6. Poner los pimentones en una bandeja de hornear, o en una bandeja para muffins (para que no se caigan). 7. Agregar el resto de la salsa de tomate encima de los pimentones (opcional). 8. Hornear por 45-60 minutos. 9. Servir solos o con ensalada, quinoa o arroz integral.

59 carne

V 4

arrollado de verduras y carne Probablemente hayas probado un arrollado. ¿Pero has probado un arrollado relleno de verduras?

Ingredientes

800g carne molida 1 huevo Pimentón (cualquier color) rebanado Cebolla rebanada Champiñones rebanados

Queso ricotta 1 tomate en cubos Otros vegetales de tu elección Sal, pimienta y otras especias. La receta continúa en la página siguiente!

60 carne

arrollado de verduras y carne (Continuación)

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF) 2. Mezclar carne molida, huevo y condimentos en bol. 3. En una mesa limpia, esparcir lámina de plástico de cocina 4. Esparcir carne molida encima de plástico de forma pareja, que quede plano y rectangular. 5. Esparcir queso ricotta sobre el centro de la capa de carne. 6. Agregar otros vegetales sobre este mismo centro. 7. Después de agregar todos los ingredientes, agarrar un lado del plástico y comenzar a envolver la carne para crear un “rollo”. 8. Agregar rollo a una bandeja de horno y sacar plástico. 9. Poner un poco de aceite de oliva encima del rollo de carne. 10. Esparcir un poco más de queso ricotta encima (opcional). 11. Hornear por 45-55 minutos, hasta que la carne ya no esté roja. 12. Cortar en rodajas y servir junto a arroz integral.

61 carne

V 4

albóndigas con pesto ¡Estas albondigas junto a la salsa de pesto quedan riquísimas!

Ingredientes

2 bandejas (alrededor de 800g) de pavo molido Un puñado de hojas de espinaca Un puñado de cebollín picado 2 huevos Sal, pimienta y otras especias

Salsa

Salsa Pesto (preparación en Salsas y Aderezos, página 145) 2 cucharadas queso ricotta 2 cucharadas yogurt natural

Preparación

1. Lavar y picar hojas de espinaca en tiras largas 2. Mezclar carne de pavo, espinaca, cebollín picado, huevos y condimentos en un bol. 3. Usando una cuchara pequeña, formar albóndigas. 4. Poner albóndigas en una bandeja de horno encima de papel aluminio. 5. Cocinar por 25 a 35 minutos. Alternativa: Cocinar en un sartén con una pizca de aceite de oliva. 6. Preparar pesto. 7. Mezclar queso ricotta, pesto y yogurt en un bol. 8. Agregar mezcla a albóndigas cuando estén listas. 9. Servir con arroz integral, pasta, camotes, o otro acompañamiento.

62 carne

a la parrilla

almuerzo & cena

V pimentons con huevo

Preparación

¡Estos son muy fáciles de hacer! Puedes hacerlos a la parrilla, en el horno o en un sartén.

Ingredientes

Pimentones (usa colores distintos) Huevos (2 huevos por pimentón) Sal, pimienta y otras especias.

1. Al elegir tus pimentones, busca los más cuadrados posibles, para que los huevos no se caigan después. 2. Lavar los pimentones y cortar por la mitad con cuidado. 3. Quitar semillas y limpiar por dentro. 4. Poner mitades de pimentones en la parrilla. 5. Romper un huevo en cada mitad de pimentón 6. Agregar sal, pimienta y especias, y dejar en la parrilla hasta que las yemas de huevo no estén líquidas. Observaciones: • Puedes agregarle otros ingredientes a los • pimentones antes de poner los huevos. Me gusta agregar champiñones abajo de los huevos.

64 a la parrilla

V Champiñones Preparación Rellenos Estos pueden comerse crudos o los puedes poner en la parrilla o el horno. Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo incluyo dos opciones para esta receta.

Ingredientes

Champiñones grandes Queso ricotta Ají verde Pimentón verde (opcional) Jamón serrano o tocino (opcional)

1. Lavar champiñones 2. Sacar tallos 3. Picar ají verde y pimentón. 4. Agregar queso ricotta a los champiñones. Poner ají, pimentón y jamón encima. 5. Poner champiñones a la parrilla o comer crudo.

65 a la parrilla

V champiñones Preparación rellenos Estos pueden comerse crudos o los puedes poner en la parrilla o el horno. Puedes agregar lo que quieras al relleno. Yo incluyo dos opciones para esta receta.

Ingredientes

Champiñones grandes Atún ½ cebolla picada Ají verde picado Cilantro Sal y pimienta Limón

1. Lavar champiñones 2. Sacar tallos. 3. Mezclar atún, cebolla, ají, cilantro, limón, sal y pimienta en un bol. 4. Meter mezcla dentro de los champiñones. 5. Poner champiñones a la parrilla o comer crudo.

66 a la parrilla

V choclo a la parrilla Esta receta es muy fácil y es muy probable que ya lo hayas comido alguna vez. Puedes usar maíz fresco, o maíz congelado, y puedes decidir cocinarlo con su cáscara, en aluminio, o “desnudo” a la parrilla (como indica esta receta).

Ingredientes

Mazorcas de maíz Sal y pimienta

Preparación 1. Poner choclo directamente sobre parrilla caliente. 2. Girar choclos ocasionalmente, hasta que estén cocidos y un poco dorados, aproximadamente 10 minutos. 3. Servir con una pizca de sal y pimienta. 4. También puedes elegir agregar salsas (página 145) al choclo.

67 a la parrilla

V 2-3

cebollines a la parrilla Esta es una adición rápida y fácil para tu parrillada. Puedes poner los cebollines dentro de aluminio si deseas.

Preparación

Ingredientes

1. Mezclar aceite de oliva, sal y pimienta en un bol pequeño. 2. Pincelar cebollines con esta mezcla. 3. Prender parrilla. 4. Poner cebollines en la parrilla. Girar cebollines hasta que estén suavizados y quemados en parches (unos 5 minutos en total). 5. Pasar cebollines a un plato y exprimir jugo de limón parejamente sobre ellos. 6. Servir tibios.

1 racimo de cebollines (6 a 8) con extremos de raíces cortadas Limón 2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta

68 a la parrilla

V camotes a la parrilla

Preparación 1

¡Los camotes son deliciosos! Son un gran reemplazo de las papas o arroz cuando estás en una parrillada. Incluyo dos formas de cocinarlos a la parrilla:

Ingredientes

Camotes Aceite de oliva Papel aluminio Sal, pimienta y otras especias (merkén, ají, etc.)

1. Pelar camotes 2. Cortar un pedazo de papel aluminio de aproximadamente 40x40cm (15”x15”). 3. Cortar camotes en pequeños cubos y meter dentro de papel aluminio. Dejar un poco de espacio libre dentro del aluminio para poder cerrarlo luego. 4. Agregar aceite de oliva y especias. Revolver. 5. Formar una bola grande con el papel aluminio por fuera y cubos de camote adentro. 6. Poner bola de aluminio sobre la parrilla y revisar cada ciertos minutos. 7. Sacar de la parrilla cuando estén listos (suaves por dentro). 8. Servir. La receta continúa en la página siguiente!

69 a la parrilla

camotes a la parrilla Preparación 2

1. Pelar camotes. 2. Cortar en rodajas (redondas o delgadas) 3. Poner rodajas en un bol, y agregar aceite de oliva y especias. Mezclar bien. 4. Poner directamente en la parrilla, girando cada 2 minutos. 5. Sacar de la parrilla cuando estén suaves por dentro (pinchar camote para ver si está suave por dentro). 6. Servir. Observaciones: • Puedes cocer los camotes antes de ponerlos en la parrilla. • Como un aderezo, puedes mezclar jugo de limón, ralladura de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

70 a la parrilla

V Rodajas de Zapallo Italiano a la Preparación Parrilla

1. Cortar la parte superior e inferior de cada zapallo italiano. Cortar los zapallos en cuartos, a lo largo (para que parezcan troncos). 2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o un bol grande. Agregar aceite de oliva, sal, pimienta, ralladura y jugo de limón a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas para esta receta; mide todo a tu gusto. Asegúrate que los zapallos italianos estén todos ligeramente cubiertos

¡Te sorprenderá lo ricas que son estas rodajas!

Ingredientes

Zapallo Italiano (la cantidad que quieras) Aceite de oliva Sal y Pimienta Ralladura de limón Jugo de limón recién exprimido

La receta continúa en la página siguiente!

71 a la parrilla

Rodajas de Zapallo Italiano a la Parrilla (Continuación)

1. Cortar la parte superior e inferior de cada zapallo italiano. Cortar los zapallos en cuartos, a lo largo (para que parezcan troncos). 2. Poner rodajas en una bolsa ziploc o un bol grande. Agregar aceite de oliva, sal, pimienta, ralladura y jugo de limón a bolsa o bol. Yo no uso medidas exactas para esta receta; mide todo a tu gusto. Asegúrate que los zapallos italianos estén todos ligeramente cubiertos en aceite pero no completamente ahogados. Dejar reposar por 10 a 15 minutos. 3. Prender parrilla a fuego medio.

4. Poner rodajas al fuego y asar por todos sus lados, hasta que estén tiernos. A mi me gustan un poco quemados, pero puedes sacarlos de la parrilla cuando empiecen a dorarse. 5. Sacar rodajas y poner en un plato. 6. Acumular un poco de ralladura de limón en una tabla y agregarle una pizca de sal marina. Usar un cuchillo para picar la ralladura y la sal junta. Añadir esta “sal de limón” a un bol, y agrega un poco de jugo de limón y aceite de oliva (opcional) para crear un aderezo. 7. Agregar aderezo a rodajas.

72 a la parrilla

V hamburguesa con piña Preparación Si te gusta la comida “Hawaiana”, entonces ¡te encantarán estas hamburguesas con piña a la parrilla!

Ingredientes

Piña Hamburguesas caseras (receta en página 53) Palta Pan integral Queso ricotta (o yogurt natural). Ají verde

1. Preparar hamburguesas caseras. 2. Prender parrilla y poner hamburguesas a fuego medio, y voltear después de unos minutos. 3. Cortar piña en rodajas. Agregar a la parrilla. 4. Cortar palta en rodajas, o moler. 5. Picar ají verde. 6. Tostar pan (opcional). 7. Sacar hamburguesas y piñas de parrilla cuando estén listas. 8 Armar hamburguesas con el resto de los ingredientes. 9. Servir. 73

a la parrilla

V brochetas de carne Las brochetas son muy buenas para parrilladas grandes! Toman un tiempo en preparar pero valen la pena.

Ingredientes

Carne Pechugas de pollo deshuesadas Salchichas (opcional) Tocino (opcional) Cebollas Pimentones (distintos colores) Champiñones pequeños Palos de brochetas Sal y pimienta

Preparación 1. Cortar la carne en pequeños cubos. 2. Poner en un bol y agregar sal y pimienta, mezclar. 2. Cortar el pollo (usar distinta tabla y cuchillo o lavar) en pequeños cubos y repetir paso anterior. 3. Cortar los vegetales en cubos (excepto los champiñones, si son lo suficientemente pequeños no es necesario cortarlos). 4. Agregar ingredientes a brochetas. Hacer un patrón con los colores y sabores. 5. Poner brochetas en la parrilla y girar cada ciertos minutos, hasta que estén ligeramente doradas pero no quemadas. 74 a la parrilla

V brochetas Preparación de verduras Fáciles de hacer y muy lindas a la vista.

Ingredientes

Palos de brochetas Cebolla morada Zapallo italiano Tomates cherry Champiñones Pimentones Piña Limón Sal y pimienta

1. Lavar y cortar pimentones en cubos. 2. Cortar cebollas en rodajas cuadradas y delgadas. 3. Cortar zapallo italiano en rodajas circulares. 4. Cortar piña en cubos. 5. Lavar tomates cherry y champiñones, pero no cortar. 6. Agregar verduras a palos de brocheta. 7. Agregar sal, pimienta y otras especias a brochetas. Puedes exprimir jugo de limón encima (opcional). 8. Poner brochetas en la parrilla y girar cada ciertos minutos para que no se quemen. 9. Servir.

75 a la parrilla

comidas de mar

almuerzo & cena

V 4-6

CAMARONES AL COCO Coco + Camarones = ¡La pareja perfecta!

Ingredientes

¼ cucharadita cardamomo molido 2 palos de canela 2 hojas de laurel 4 cucharadas yogurt natural 1 lata leche de coco Sal y pimienta Arroz integral para acompañar

1 cebolla pequeña rallada 1 cucharadita de jengibre fresco rallado 1 kg camarones ecuatorianos, pelados y limpios 1 cucharadita cúrcuma 4 cucharadas aceite de oliva ¼ cucharadita clavos de olor molidos Preparación en la página siguiente!

77 comidas de mar

camarones al coco (Continuación)

Preparación

1. En un bol, mezclar la cebolla y el jengibre y reservar. 2. En otro bol, poner los camarones y sazonar con sal y la mitad de la cúrcuma. 3. En un sartén, calentar 2 cucharadas de aceite a fuego medio y agregar los camarones. Saltear por 3-4 minutos, o hasta dorar ligeramente. Retirar del sartén y reservar. 4. Al mismo sartén, agregar el resto del aceite y agregar el clavo de olor, cardamomo, palo de canela y laurel, cocinar por 5 segundos y agregar la mezcla de cebolla reservada y cocinar por 3-4 minutos. 5. Agregar el resto de la cúrcuma, 2 cucharadas de agua, yogurt, y mezclar bien. Añadir la leche de coco y calentar por 2-3 minutos. 6. Añadir los camarones al sartén y mezclar todo junto por 4 minutos, o hasta que la mezcla esté bien caliente y ligeramente espesa. 7. Servir de inmediato, con arroz integral como acompañamiento. 78 comidas de mar

V Reineta mediterránea ¡El pescado con verduras es siempre una opción sana y deliciosa! Esta receta usa Reineta, un pescado Chileno, pero puedes elegir reemplazarlo con cualquier otro tipo de pescado blanco.

Ingredientes

2 filetes de reineta 2 tomates picados 1 cebolla morada cortada fina 1 pimentón rojo en cubos 1 pimentón verde o amarillo,en cubos 3 cucharaditas aceite de oliva Sal, pimienta, orégano y ajo en polvo Arroz integral o quinoa (opcional).

Preparación 1. Precalentar horno a 180ºC (350ºC). 2. Lavar y enjuagar filetes de pescado. 3. Poner filetes en una fuente de vidrio con una cucharada de aceite de oliva encima. Agregar cebolla, tomate y pimentones picados. 4. Rociar con especias encima del pescado y verduras. 5. Hornear por 20 minutos. 6. Servir con arroz integral o quinoa.

79 comidas de mar

V 2-3

wraps de camarón

Preparación

¡Estos wraps son muy fáciles de hacer y quedan muy ricos con Salsa Tzatziki!

Ingredientes

2 tortillas integrales 200g camarones congelados 1 pequeña caja de champiñones 1 o 2 pimentones (de distintos colores) 1 cebolla morada

1. Poner camarones en un colador y agregar agua hirviendo hasta que estén descongelados. Drenar toda el agua y cocinar camarones en un sartén (con unas gotas de aceite de oliva) hasta que estén listos. Agregar sal y pimienta. 2. Cortar verduras. Puedes elegir cocinarlas o servirlas crudas. Puedes saltear las verduras con un poco de aceite de oliva. 3. Hacer salsa tzatziki (instrucciones en página 146) 4. Calentar tortillas en microondas (estirar una servilleta entre cada tortilla para que no se peguen) por un minuto. 5. Agregar ingredientes y salsa a tortilla. Doblar y servir.

80 comidas de mar

V arroz de pesto con salmón Estos dos no tienen que hacerse juntos, ¡pero la combinación es muy rica!

Ingredientes

500g salmón 1 cebolla Arroz integral Maní Jugo de limón (opcional).

Salsa de Pesto (página 145) Albahaca Aceite de oliva Maní (opcional) Ajo Sal y pimienta

Preparación en la página siguiente!

81 comidas de mar

arroz de pesto con salmón (Continuación)

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF) 2. Cocinar arroz integral 3. Preparar salsa pesto en un procesador o licuadora. 4. Cortar cebolla en tiras finas. 5. Condimentar salmón con sal, pimienta y otras especias a tu gusto. Cubrir con cebollas. 6. Hornear salmón por 15 minutos, hasta que esté listo. 7. Mezclar arroz con salsa de pesto en un bol, hasta que arroz esté verde. Agregar maní para darle un gusto crujiente (opcional). 8. Sacar salmón del horno y servir con arroz de pesto. 9. Agregar jugo de limón sobre salmón y arroz (opcional).

82 comidas de mar

V CAMARONES SALTEADOS ¡Nunca pensé que la combinación de huevo y camarones sería tan deliciosa!

Ingredientes

300g de camarones pelados Jugo de limón 5 huevos Aceite de oliva Sal y pimienta 2 cebollines picados 2 cucharaditas semillas de sésamo para espolvorear (opcional)

Preparación

1. Poner los camarones descongelados en un bol. Sazonar con sal, pimienta y jugo de limón. Dejar reposar de 5 a 8 minutos. 2. Mientras tanto, batir huevos en un bol y condimentar con sal y pimienta. 3. Calentar un sartén con aceite a fuego medio por 1 minuto. 4. Agregar camarones y cocinar de 2 a 3 minutos. 5. Agregar cebollín y cocinar por 1 minuto. 6. Agregar huevos y cocinar sobre fuego medio, volteando mezcla para que se vaya cuajando el huevo hasta el punto deseado. 7. Servir inmediatamente con con semillas de sésamo encima y arroz integral como acompañamiento (opcional).

83 comidas de mar

V hamburguesas de salmón Estas hamburguesas son saludables y muy fáciles de hacer. Comer salmón ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno en la sangre. Estas pueden servirse con ricotta y yogurt encima, con arroz integral como acompañamiento, o con pan como un sandwich.

Ingredientes

250g filetes de salmón 1 cebollín picado fino ½ cebolla morada picada 2 cucharaditas ralladura de limón 1 huevo ½ taza harina integral 2 cucharadas yogurt natural Queso ricotta (opcional) Sal y pimienta

Preparación 1. Picar salmón y mezclar en bol junto con cebolla, cebollín, ralladura de limón, harina, huevos, yogurt, sal y pimienta. 2. Crear hamburguesas y cocinar en un sartén anti-adherente (sin aceite, o poner un poco de aceite en una servilleta y esparcir sobre sartén) a fuego medio por ambos lados. Estas también se pueden asar en una parrilla. 3. Servir hamburguesas con yogurt y ricotta encima (opcional).

84 comidas de mar

V tilapia con mango

Preparación

Mango + Pescado = ¡Siempre una buena idea!

Ingredientes

Tilapia (o cualquier otro pescado blanco) Sal y pimienta Cebollín picado

Salsa de mango

½ taza yogurt natural 1 ají verde sin semillas y picado ¼ taza cebolla morada picada ¾ taza mango picado Jugo de lima recién exprimido 1 cucharada comino Sal y pimienta

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF) 2. Poner pescado sobre papel aluminio en una bandeja para hornear, con un poco de sal y pimienta. Hornear por 15 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado. 3. Hacer Salsa de Mango (Instrucciones en página 145) 4. Sacar pescado del horno y servir con salsa de mango encima. 5. Adornar con cebollín picado y servir con arroz integral o quinoa como acompañamiento (opcional).

85 comidas de mar

V 3-4

pasta caprese Rápida y deliciosa.

Ingredientes

1 bolsa de pasta integral. 200g de camarones congelados 1 taza de albahaca ½ caja de tomates cherry Aceite de oliva Queso feta (opcional) Limón Sal y pimienta

Preparación

1. Preparar pasta. 2. Poner camarones en un colador y verter agua hirviendo sobre los camarones para que se descongelen. Escurrir el agua y cocinar camarones sobre un sartén (con un poco de aceite de oliva) hasta que estén listos. Agregar sal y pimienta. 3. Lavar tomates y cortarlos en mitades o en cuatro. Ponerlos en un bol. 4. Lavar y cortar las hojas de albahaca en tiras delgadas. Poner en el mismo bol de tomates. 5. Agregar queso feta a bol. 6. Agregar aceite de oliva y un poco de jugo de limón al bol. Agregar sal y pimienta. 7. Cuando pasta está lista, agregar ingredientes del bol encima. 8. Servir.

86 comidas de mar

V PASTA DE PESTO CON CAMARONES ¡La combinación de pesto y camarones es riquísima! Puedes hacer el pesto de albahaca o el de brócoli para esta receta (ambos en página 142).

Ingredientes

Pasta integral Camarones Aceite de oliva Sal y pimienta

Salsa de Pesto (página 145) Albahaca Aceite de oliva Maní (opcional) Ajo Sal y pimienta

Preparación

1. Cocinar pasta. 2. Agregar un poco de aceite de oliva a un sartén y saltear camarones hasta que estén listos. Agregar sal y pimienta. 3. Preparar pesto a elección. 4. Servir pasta con pesto y camarones encima.

87 comidas de mar

al horno

almuerzo & cena

V Pechugas de Pollo al Horno

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Poner pechugas de pollo en una bandeja de horno. 3. Agregar especias por ambos lados de pechugas. 4. Cortar cebollas y champiñones en ¡Esta receta es infalible y sabrosa! tiras delgadas. Poner sobre pechugas de pollo. 5. Agregar ¼ taza de agua a la bandeja. Esto ayuda a que el pollo permanezca húmedo y no se seque. No es necesario Pechugas de pollo cubrir el pollo en agua, solo debe haber ½ cebolla una pequeña capa en el fondo de la Champiñones bandeja. Agua Sal, pimienta, orégano y otras especias 6. Cocinar por 40 a 60 minutos, hasta que el pollo no esté rojo por dentro. Limón 7. Sacar del horno. Tomate (opcional) 8. Exprimir jugo de limón sobre pollo Arroz integral (opcional) 9. Servir con arroz integral y rodajas de tomate.

Ingredientes

89 al horno

V 4

berenjenas gratinadas ¡Puede que la foto no lo muestre, pero esta receta es deliciosa!

Ingredientes

Aceite de oliva 2 berenjenas grandes sin tallo y picadas ½ taza caldo de verduras 1 cucharada harina integral 250g salsa de tomate natural ¾ taza yogurt natural 1 taza queso ricotta Sal y pimienta

Preparación 1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. En un sartén grande, calentar aceite sobre fuego medio y agregar berenjenas. Reducir el fuego a bajo y cocinar hasta que estén suaves. 3. Agregar la harina, y mezclar cuidadosamente por 3 a 4 minutos. Agregar el caldo y retirar del calor. Mezclar hasta que se forme una salsa suave. 4. Volver a poner al fuego y cocinar por 5 minutos. Agregar la salsa de tomate, yogurt, ricotta y mezclar bien. Agregar sal y pimienta. 5. Poner la mezcla en una bandeja de horno honda y hornear hasta que la mezcla esté dorada. 6. Servir con arroz integral o quinoa (opcional).

90 al horno

V 3-4

rollos de berenjena ¡Este plato inspirado en la cocina italiana es un ganador! Los cociné por curiosidad y ahora son un plato favorito en mi casa.

Ingredientes

3 berenjenas 3 cucharadas aceite de oliva 2 dientes de ajo aplastados Sal y pimienta

250 g queso ricotta Salsa de tomate natural Hojas de albahaca para adornar Preparación en la siguiente página !

91 al horno

rollos de berenjena (Continuación)

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Cortar berenjenas a lo largo en rodajas finas (lo suficientemente gruesas para cocinar sin que se desarmen). 3. Mezclar 3 cucharadas de aceite de oliva con ajos aplastados, sal y pimienta. Pincelar las berenjenas con este “aceite de ajo”. 4. Cocinar rodajas de berenjena en un sartén caliente de 3 a 4 minutos por lado. Dejar enfriar cuando esté listo. 5. Esparcir un poco de queso ricotta sobre cada rodaja de berenjena. Agregar sal y pimienta, y enrollar. Agregar un mondadientes para asegurar cada rollo. 6. Mientras tanto, cocinar salsa de tomate en un sartén. Agregar especias (albahaca seca, sal, pimienta, ajo en polvo, etc.) 7. Poner rollos de berenjena en un plato para horno y esparcir salsa de tomate encima. 8. Dejar en horno por 8 a 10 minutos, o hasta que esté caliente. 9. Adornar rollos con hojas de albahaca y un poco de aceite de oliva (opcional). 10. Servir inmediatamente.

92 al horno

V 2-3

pizzas de tortillas He estado buscando una forma saludable de comer pizzas, y esta es una de las mejores maneras. ¡Me encantan las combinaciones caprese, pero puedes agregar los vegetales que tu gustes!

Ingredientes

Tortillas integrales ¼ taza salsa de tomate natural ½ tomate Hojas de albahaca Champiñones Queso ricotta o cottage Pimienta y otras especias

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Esparcir salsa de tomate y queso ricotta sobre tortilla. 3. Agregar ingredientes para cubierta de tu elección sobre tortilla. 4. Cocinar en el horno por 10 minutos, o hasta que la tortilla esté un poco crujiente. 5. Servir.

93 al horno

V 2-3

verduras asadas Esta debe ser mi forma favorita de comer verduras. Me encanta agregar estas verduras a otras comidas a base de proteínas. ¡Delicioso!

Ingredientes

1 gran “cabeza" de brócoli 1 zapallo italiano grande cortado en trozos 300 g champiñones cortados en rodajas 1 taza de tomates cherry cortados en mitades 2 zanahorias cortadas en trozos 1 camote grande cortado en cubos ¼ taza aceite de oliva Sal y pimienta

Preparación

1. Precalentar horno a 220ºC (430ºF). Lavar y cortar todos los vegetales. 2. Agregar a un bol y mezclar con aceite de oliva, sal y pimienta. 3. Agregar los vegetales a una bandeja de hornear. 4. Asar verduras en horno por 35 a 45 minutos. 5. Sacar del horno cada 15 minutos y mezclar con una cuchara para que se cocinen uniformemente. 6. Servir caliente.

Observaciones: • ¡Puedes hacer esta receta con los vegetales que quieras!

94 al horno

V 3-4

lasaña de zapallo italiano Esta lasaña es saludable, deliciosa y fácil de hacer. Se demora un tiempo en el horno pero vale la pena.

Ingredientes

2 zapallos italianos 1 taza queso ricotta 350g carne de pavo molida 1 cebolla mediana picada Aceite de oliva

Sal, pimienta y orégano Ají de color en polvo Salsa de tomate natural Preparación en la siguiente página !

95 al horno

lasaña de zapallo italiano (Continuación)

Preparación para Salsa 1. Calentar sartén a fuego medio y agregar una cucharada de aceite de oliva. 2. Agregar cebolla picada. 3. Condimentar con sal, ají y pimienta. 4. Revolver y esperar a que cebollas estén tiernas (5 a 6 minutos) 5. Agregar carne de pavo molida. 6. Separar pedazos de carne molida con cuchara de madera y cocinar hasta que carne no esté roja. 7. Agregar 1 lata de tomates pelados con sus jugos a una batidora y mezclar hasta que esté suave. Agregar a sartén. 8. Agregar orégano. 9. Mezclar y dejar calentando hasta que se convierta en una salsa más espesa (aproximadamente 20 minutos). Dejar de lado. Preparación Lasaña en la siguiente página !

96 al horno

lasaña de zapallo italiano (Continuación)

Preparación para Lasaña 1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Cortar puntas de zapallos italianos. 3. Rebanar zapallos longitudinalmente con mandolina o cuchillo. 4. En un plato de hornear, cubre la parte inferior con rodajas largas de zapallo italiano. Se pueden superponer ligeramente. 5. Agregar un poco de sal. 6. Agregar una taza de salsa. 7. Agregar y esparcir un poco de queso ricotta. 8. Hacer la próxima capa con zapallo italiano en la dirección opuesta a la primera capa. Agregar sal, salsa y ricotta en ese orden. 9. Repetir (con zapallos siempre en direcciones opuestas a la capa anterior, como “+”). Deberían haber tres niveles de carne. 10. Poner zapallo italiano en el último nivel, y pincelar zapallos con aceite de oliva y más ricotta. 11. Hornear descubierto por aproximadamente 50 minutos, hasta que esté dorado y burbujeando encima. 12. Sacar del horno y dejar reposar de 5 a 10 minutos. 13. Agregar ají rojo, pimienta y orégano. Servir.

97 al horno

V 3-4

pizzetas de zapallo italiano

Preparación

¡Esta receta es muy entretenida! Puedes agregar los ingredientes que quieras.

Ingredientes

Zapallo italiano Salsa de tomate natural Queso ricotta Ingredientes de tu elección para cubierta (yo uso tomates cherry, albahaca, champiñones y camarones). Sal, pimienta y otras especias.

1. Precalentar horno a180ºC (350ºF) 2. Cortar zapallos en rodajas circulares (ni muy delgado ni muy grueso). 3. Calentar aceite de oliva en un sartén sobre fuego medio. Agregar zapallos italianos y dorar. Girar una vez, hasta que estén dorados (aproximadamente 1-2 minutos por lado). Agregar sal, pimienta y otras especias. 4. Poner rodajas de zapallo italiano sobre bandeja para hornear. 5. Agregar salsa de tomate sobre cada rodaja, luego agregar queso ricotta. 6. Agregar ingredientes deseados para cubierta. 7. Agregar especias deseadas y poner bandeja en horno. 8. Cocinar por 5-15 minutos, hasta que el queso comience a derretirse. 9. Servir.

98 al horno

V Papas de Camote al Horno Preparación Los camotes son nutritivos y deliciosos. Un camote horneado contiene más del doble de la cantidad de vitamina A que necesitas a diario. Los camotes son carbohidratos complejos que contienen proteínas, lo que significa que puedes comer muchas de estás papas ¡sin sentirte culpable!

Ingredientes

Camotes (por lo menos 1 por persona). Aceite de oliva Sal, pimienta y otras especias (yo uso merkén, pero también queda rico con ají rojo en polvo, ajo en polvo, comino, ¡básicamente lo que tu quieras!).

1. Precalentar horno a 230°C (450°F). 2. Pelar camotes. 3. Cortar en trozos largos, en tamaños similares para que se cocinen uniformemente. 4. Poner los camotes en un bol o bolsa ziploc y agregar unas cuantas cucharadas de aceite de oliva, lo suficiente para cubrir ligeramente los camotes (sin que se ahoguen en aceite). Condimentar con especias, sal y pimienta. La receta continúa en la página siguiente!

99 al horno

papas de camote al horno (Continuación)

5. Mezclar bien, para que todas estén cubiertas uniformemente en especias y aceite. 6. Poner camotes sobre una bandeja para hornear oscura y anti-adherente para mejores resultados (el papel aluminio es otra opción pero produce resultados mixtos). Organizar camotes en una sola capa y asegurar que no se toquen entre si. De lo contrario, no se pondrán crujientes. 7. Cocinar por 15 minutos en horno. 8. Voltear camotes individualmente para que se doren por ambos lados. 9. Cocinar por otros 10 a 15 minutos. Es importante que se cocinen lo suficiente, para tener un sabor crujiente.

100 al horno

otros

almuerzo & cena

V 4

sopa de betarraga Esta sopa tiene un bello color rojo/morado que te hará sentir satisfecho y feliz. Se puede servir caliente o fría.

Ingredientes

3 betarragas grandes ½ cebolla 1.5 litros caldo de verduras 2 cucharadas aceite de oliva 1 cucharada queso ricotta 4 cucharaditas cebollín picado 1 naranja (opcional) Sal y pimienta

Preparación 1. Hacer caldo de verduras. 2. Pelar y cortar las betarragas en cubos pequeños. 3. Cortar cebollas y poner en cacerola junto con aceite de oliva, hasta que estén transparentes. 4. Agregar betarragas y saltear. 5. Cubrir con caldo de verduras y cocinar a fuego lento. 6. Licuar sopa en licuadora o procesador de alimentos. 7. Poner devuelta en cacerola y agregar sal, pimienta y juego de naranja natural (opcional). 8. Calentar sopa y servir con una cucharada de queso ricotta encima.

102 otros

V salteado de arroz con verduras Aparte de cortar las verduras, ¡esta es una receta rápida y fácil!

Ingredientes

Arroz integral ½ cebolla 1 zapallo italiano 1 tallo de cebollín Champiñones Sal, pimienta y otras especias Jugo de limón Semillas de sésamo Otras verduras a tu gusto Salsa de soya (opcional) Aceite de sésamo (opcional)

Preparación 1. Cocinar arroz integral. 2. Picar cebollines y cebollas y agregar a un wok ligeramente aceitado. 3. Picar champiñones y zapallo italianos en cubos y agregar a wok. 4. Agregar otras verduras de tu elección. Mezclar bien. 5. Agregar sal, pimienta, y otras especias a tu gusto. 6. Agregar un poco de salsa de soya y aceite de sésamo (opcional). 7. Agregar arroz y mezclar bien, o hasta que esté crujiente (si gustas, puedes retirar del fuego antes, para un sabor más suave). 8. Exprimir jugo de limón encima, y agregar semillas de sésamo. 9. Servir.

103 otros

V 1

burrito de huevo ¡Esta receta es ideal para el desayuno y el almuerzo!

Ingredientes

1 huevo 1 tortilla integral ¼ taza pimentón rojo ¼ taza cebolla morada ¼ taza tomate ¼ taza champiñones ½ tallo de cebollín 1 cucharadita ají verde Aceite de oliva (opcional) Sal, pimienta y otras especias

Preparación 1. Agregar cebolla y cebollín a un sartén anti-adherente (con o sin aceite). 2. Picar verduras en cubos y agregar al sartén. 3. Cuando estén jugosas las verduras, agregar huevo a la mezcla. 4. Agregar sal, pimienta y otras especias. 5. Mezclar bien, para crear una mezcla de huevos revueltos. 6. Calentar tortilla en microondas por 30 segundos. 7. Agregar mezcla a tortilla. 8. Doblar y servir.

104 otros

V 1

pasta con huevo Cuando me siento sin energías, cocino pasta con huevo. Es muy rápido de hacer y no se necesita ningún tipo de carne, ya que el huevo provee la proteína necesaria. Me encanta hacer esta receta con mis sobras de pasta.

Ingredientes

1 huevo 1 bol pequeño de pasta integral 1 cebollín picado 3 champiñones ¼ pimentón verde ¼ pimentón rojo ¼ ají verde Queso ricotta (opcional) Sal y pimienta, y otras especias

Preparación 1. Cocinar pasta integral y dejar de lado. 2. Cortar verduras y saltear (con o sin aceite de oliva). Agregar sal, pimienta y otras especias. Cuando estén doradas, poner en un bol y dejar de lado. 3. Agregar pasta al mismo sartén. Luego agregar huevo (batido) a la pasta. Mezclar bien, hasta que el huevo no esté liquido. 4. Servir pasta con verduras encima, y agregar queso ricotta y ají verde encima.

105 otros

V arroz de palta ¿A quién no le gusta la palta? Mezclarla con arroz integral le da una textura cremosa y deliciosa. Hice esta receta con camarones, pero puedes acompañar este arroz con salmón, pollo, o cualquier otro tipo de proteína.

Ingredientes

1 palta Arroz integral Jugo de limón o lima (recién exprimido) Diente de ajo (o ajo en polvo) Sal y pimienta

Preparación

1. Preparar arroz integral. 2. Moler palta en un bol. 3. Agregar ajo, sal, pimienta y jugo de limón. 4. Agregar arroz a bol y mezclar bien. 5. Servir.

106 otros

V pasta con berenjena y palta ¡Hice esta receta por accidente y me quedó gustando!

Ingredientes

Pasta integral ½ berenjena Aceite de oliva Sal y pimienta

Preparación

1. Cocinar pasta. 2. Preparar salsa de palta. 3. Cortar berenjena en pequeños cubos. 4. En un sartén, agregar un poco aceite de oliva y agregar berenjenas en cubos. 5. Agregar sal y pimienta y mezclar hasta que cubos estén suaves. 6. Servir pasta con cubos de berenjena y salsa de palta encima.

Ingredientes salsa Palta (instrucciones en página 143)

1 palta 2 cucharadas aceite de oliva ½ limón ½ taza yogurt natural o agua Sal y pimienta 107 otros

aperitivos ¡A veces necesitamos algún picoteo antes de la comida! Empieza tus comidas con estos simples y deliciosos aperitivos que sorprenderán a tus invitados.

V 4+

Carpaccio de Zapallo Italiano y Palta

Preparación

¡Una versión distinta al tradicional Carpaccio!

Ingredientes

2 zapallos italianos medianos 2 paltas 1 cucharada de alcaparras 1 cebollín 6 tomates cherry 3 cucharadas de aceite de oliva 6 cucharadas de jugo de limón Sal y pimienta a gusto Queso parmesano (opcional)

1. Lavar y cortar el zapallo italiano en láminas 2. Esparcir las láminas en un plato 3. Cortar la palta en láminas y poner al centro del plato. 4. Cortar tomates en cuartos y poner junto con la palta. 5. En un bol, crear aderezo con aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Agregar al carpaccio. 6. Añadir alcaparras, cebollín picado y queso parmesano rallado (opcional) al carpaccio. 7. Servir solo o con galletas/pan integral.

109 aperitivos

V 2+

Carpaccio de Salmón Preparación Carpaccio es un término usado para cualquier preparación hecha con rodajas de carne, pescado o vegetales crudos sazonados con aceite de oliva, limón, sal y pimienta. ¡Este Carpaccio no puede ser más simple!

Ingredientes

300-400 g de salmón ahumado 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de alcaparras 3 cucharadas de jugo de limón Sal y pimienta a gusto Galletas integrales, pan de pita o pan de centeno tostado

1. Poner salmón ahumado en un plato 2. Hacer un aderezo de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. 3. Agregar alcaparras encima del salmón 4. Esparcir el aderezo sobre el salmón. 5. Servir con galletas integrales, pan de pita o de centeno.

110 aperitivos

V 3+

tártaro de carne El tártaro de carne está hecho con carne molida cruda. Usualmente es servida con mucho jugo de limón (ya que el jugo de limón “cocina” la carne). Al hacer esta receta, usar la carne con la menor cantidad de grasa posible (4%).

Ingredientes

500g carne molida 5 cucharadas de jugo de limón (o más) 1 cucharada aceite de oliva 1 cebolla 6 champiñones ½ ají verde 1 cucharada de cebollín picado ¼ de taza de cilantro Galletas integrales, pan de pita o pan de centeno tostado.

Preparación 1. Poner la carne molida en un bol. 2. Agregar jugo de limón y aceite de oliva. 3. Picar los vegetales y agregar al bol. 4. Mezclar bien. 5. Agregar sal y pimienta a gusto. 6. Agregar más jugo de limón si es necesario. 7. Servir con galletas integrales, pan de pita o pan de centeno tostado.

111

aperitivos

V 3+

tártaro de salmón

Preparación

1. En un bol mezclar el salmón, cebollín, ají verde y alcaparras. El tártaro es una gran entrada, hecho de 2. Sazonar la mezcla con jugo de limón, pescado o carne cruda picada. ¡Esta entrada sal y pimienta. Mezclar. no te decepcionará! 3. Moldear el salmón a gusto. Puede ser en bols individuales o uno grande para compartir. 4. Si tienes tiempo, congelar mezcla por 500 gramos de salmón crudo cortado en 15 minutos para que esté mas firme. 5. Sacar del freezer y adornar con cubos. cebollín, ají verde y ciboulette. 3 cebollines picados 6. Agregar aceite de oliva encima antes 2 cucharadas de alcaparras de servir. 1 ají verde picado 7. Servir con galletas integrales, pan de Ciboulette picado (para decorar) pita o pan de centeno. Cebollín picado (para decorar) 3 cucharadas de aceite de oliva Observaciones: 1 cucharada de jugo de limón • Mientras más limón le agregas, más cocinado Sal y pimienta a gusto estará. Galletas integrales, pan de pita o pan de centeno tostado. 112

Ingredientes

aperitivos

V 3+

Sashimi de Salmón ¡Es una receta muy simple, ideal para los amantes del sushi!

Ingredientes

Preparación 1. Cortar salmón en tiras y poner en un plato, encima de hojas de lechuga y zanahoria. 2. Poner salsa de soya en una taza 3. Sumergir el salmón en la salsa de soya 4. Puede ser servido con galletas integrales, pan de pita o pan de centeno.

500 g de salmón ½ taza de salsa de soya baja en sodio Lechuga y zanahoria rallada para decorar (opcional)

113 aperitivos

V 2+

Ensalada de Feta y Tomate

Preparación

Queso Feta + Tomate + Albahaca = ¡LO MEJOR! Este es un aperitivo que sólo demora 5 minutos en hacerse.

Ingredientes

1 caja de tomates cherry 1 taza de albahaca 100g de queso feta 1 cucharada aceite de oliva Sal y pimienta

1. Cortar los tomates en mitades o cuartos y poner en un bol. 2. Lavar y cortar las hojas de albahaca y agregar al bol 3. Agregar queso feta en cubos y aceite de oliva. 4. Comer con tenedor o pan integral tostado.

Observaciones: • Puedes usar quesillo envés de queso feta si gustas.

114 aperitivos

V 2+

camarones al pil pil

Preparación

Si te gusta lo picante y te gustan los camarones, ¡Esto es para ti!

Ingredientes

500g camarones (preferentemente los grandes) 3 cucharaditas de aceite de oliva 3 dientes de ajo 1 cucharada de ají de color en polvo Sal y pimienta 100 ml de vino blanco

1. Si los camarones están congelados, ponerlos en un colador y bañarlos en agua hirviendo hasta que se descongelen. 2. Pelar los camarones si es necesario. 3. En una sartén, calentar aceite de oliva a fuego medio y agregar ajo cortado. No dejes que los ajos se pongan color café. 4. Agregar los camarones a la sartén y revolver constantemente. Agregar sal, pimienta y ají de color en polvo. 5. Agregar 100ml de vino blanco y esperar a que se evapore casi por completo. 6. Servir en un bol grande o individual. 7. Disfruta!

115 aperitivos

V 2+

Ensalada Griega ¡Un clásico! Esto puede ser servido en platos pequeños como aperitivo o como plato principal: tú decides.

Ingredientes

½ Pepino ½ tomate ¼ Cebolla morada Aceite de oliva (a gusto) Queso feta Aceitunas negras (opcional) Orégano Sal y pimienta

Preparación 1. Cortar tomate, pepino y cebolla. Servir en un bol 2. Agregar queso feta (en cubos o rallado) 3. Agregar aceitunas negras (opcional). 4. Agregar aceite de oliva, sal, pimienta y orégano a gusto. 5. Servir.

116 aperitivos

V 2+

Dip de Palta y Salmón Una amiga y yo hicimos esto improvisando en la cocina. ¡Resultó ser muy bueno!

Ingredientes

3 paltas 2 filetes de salmón Yogurt natural Queso ricotta Sal, pimienta y ajo en polvo Pan de centeno

Preparación

1. Hornear los filetes de salmón por 15 minutos (o hasta que estén listos). Importante sazonar el salmón antes de empezar a cocinar (sal, pimienta otras especias). 2. Moler palta en un bol. Agregar una cucharada de queso ricotta, ¼ de taza de yogurt y mezclar bien. 3. Cuando el salmón esté listo, sacarlo del horno y cortarlo en pequeños pedazos. Agregarlo al bol y mezclar bien. 4. Agregar sal, pimienta y ajo en polvo 5. Tostar pan de centeno y cortarlo en cubos 6. Servir la mezcla en las tostadas.

117 aperitivos

V 3+

ceviche de mango

Preparación

Ceviche es un plato de mariscos muy popular en América del Sur y en Centro América. Esta receta es deliciosa y muy fresca. Además, ¡la combinación de mango con limón es riquísima!

Ingredientes

1 or 2 mangos grandes Pescado blanco fresco Cebolla morada Pimentón amarillo (opcional) 4 limones o limas, recién exprimidos Aceite de oliva Sal y pimienta Ají Cilantro (opcional)

1. Cortar el pescado en pequeños cubos. Ponerlos en un bol y agregar limón. 2. Cortar cebolla en rebanadas finas, y poner en un bol con agua en el microondas por 2 minutos. Luego retirar agua con un colador y agregar cebolla al bol donde está el pescado. 3. Pelar y cortar mango en cubos y agregar al bol. 4. Cortar pimentón, ají y agregar al bol. 5. Agregar sal y pimienta. 6. Mezclar. 7. Dejar en el refrigerador de 5 a 10 minutos. 8. Agregar hojas de cilantro (opcional). 9. Servir en bols individuales. Observaciones: • A mi me gusta usar reineta para este ceviche, pero cualquier pescado blanco puede ser usado. • Usa el pescado más fresco posible.

118 aperitivos

V 2+

Ceviche de Champiñones ¡El jugo de limón hace que los champiñones adquieran un gusto riquísimo!

Ingredientes

200g de champiñones Cilantro Ciboulette Cebollín Aceite de oliva Pimienta 3 limones Orégano Galletas integrales

Preparación

1. Lavar los champiñones. 2. Cortarlos finamente y poner en un bol. 3. Lavar y cortar cilantro y ciboulette. Luego agregar al bol. 4. Cortar cebollín y agregar al bol (opcional). 5. Agrégale jugo de limón, aceite de oliva, pimienta y un poco de orégano al bol. 6. Servir en pequeños platos y servir con cucharas, o en un bol más grande y servir con galletas integrales

119 aperitivos

V 3+

Vegetales con Tzatziki Empezar con una entrada crujiente siempre es rico. Envés de comer papas fritas, ¡prueba esto!

Ingredientes

Palitos de apio Palitos de zanahoria Palitos de pepino

Preparación 1. Lavar y cortar el pepino, zanahoria y apio en pequeños palitos 2. Hacer la salsa Tzatziki. 3. Servir en una bandeja con la salsa en el medio 4. ¡Disfruta!

Ingredientes salsa (preparación en página 146)

Pepino Yogurt natural Hojas de menta Aceite de oliva Sal y pimienta

120 aperitivos

V Copas de Guacamole ¡Un rápido y delicioso aperitivo que todo el mundo disfrutará!

Ingredientes

Tortillas Integrales Pequeñas Guacamole: Palta Tomate Ají verde 1 diente de ajo Cebollín o cebolla Limón Sal y pimienta

Preparación 1. Precalentar el horno a 180°C (350ºF). 2. Hacer Guacamole (Ver página 148) 3. Calentar las tortillas en el microondas por 45 segundos. Separar las tortillas con una servilleta antes de ponerlas en el microondas. 4. Poner tortillas en bandejas de muffin para hacer que parezcan copas. 5. Hornearlas hasta que comiencen a estar firmes y doradas. Entre 5 y 10 minutos. 6. Agregar Guacamole a las tortillas. 7. Servir.

121 aperitivos

V 1

Chips de Zapallo Italiano

Preparación

Son muy fáciles de hacer, pero demoran en hornearse. ¡Preparar al menos dos horas antes de servir!

Ingredientes

1 zapallo italiano grande 1 cucharada aceite de oliva Sal Observaciones: • El tiempo en el horno depende de la calidad del horno y la temperatura. Revisar constantemente para que no se quemen. • Rotar las bandejas de hornear es importante para que todos los chips se cocinen uniformemente.

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). Agregar papel pergamino a dos bandejas grandes para hornear. 2. Rebanar zapallo italiano en rodajas finas con una mandolina o un cuchillo. 3. Poner rodajas entre dos toallas de papel (como un sandwich) para sacar todo el líquido. 4. Poner rodajas de zapallo italiano en un bol. Agregar aceite de oliva y un poco de sal (no echar mucha sal! Se puede agregar más después si es necesario). Mezclar bien. 5. Poner rodajas sobre papel pergamino y hornear por 30 minutos por lado (1 hora en total). (Darlos vuelta a la media hora y rotar la bandeja de hornear). 6. Dejar enfriar un poco antes de servir. 122

aperitivos

V 2+

chips de pita ¡Estos chips son muy fáciles de hacer y puedes usarlos para acompañar muchos de los aperitivos de este libro!

Ingredientes

2 panes de pita integral Aceite de oliva Sal Pimienta Ají de color en polvo Otras especias (opcional)

Preparación 1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF). 2. Abrir pan de pita y cortar cada pedazo en 8 trozos. 3. En un bol, crear mezcla con aceite de oliva, sal, pimienta y ají de color en polvo. 4. Pincelar trozos de pita con mezcla por ambos lados. 5. Poner trozos de pita en papel aluminio y hornear por 10 minutos. 6. Servir.

123 aperitivos

V chips de betarraga

Preparación

1. Precalentar horno a 180ºC (350ºF) 2. Lavar y refregar las betarragas. Como los chips de zapallo italiano, estos chips Rebanarlas en trozos delgados con un son fáciles de hacer, pero demoran un tiempo cuchillo o mandolina. en cocinarse. Prepararlos con al menos dos 3. Dejar trozos en un bol grande y agregar horas de anticipación. Estos son ideales para un poco de aceite de oliva. Revolver para un aperitivo o snack. que estén todas cubiertas uniformemente. 4. Colocar rodajas en una sola capa en una bandeja de horno (o dos bandejas) y espolvorear con pimienta (no agregar sal to5 a 6 betarragas davía). 2 cucharadas de aceite de oliva 5. Hornear hasta que se oscurezcan los borSal y pimienta des y se vean crujientes (el tiempo de cocOtras especias (opcional) ción depende del horno, leer consejos en Observaciones observaciones). • Hornear durante 30 a 45 minutos en un horno 6. Dejar que los chips se enfríen, luego regular, o de 12 a 15 minutos en un horno de transferirlos a un plato o bol. convección, asegurándose de girar la bandeja a 7. Añadir sal a gusto. medio tiempo. 8. Servir. • Es importante girar la bandeja, ya que así

Ingredientes

te aseguras de que todos los chips se cocinen uniformemente.

124

aperitivos

snacks & postres Si quieres picotear algo entre comidas, o buscas comer algo dulce después de la cena, asegúrate que sea algo sano sin tener que comprometer el sabor. Estos snacks y postres son perfectos para comer durante el día o para sorprender a tus invitados en una cena.

V Chips de Plátano

Preparación

Fáciles de hacer, deliciosos y nutritivos. ¿Qué más se puede pedir de unos chips? Estos se demoran un poco en hacerse: preparar con tiempo.

Ingredientes

Plátanos Jugo de limón recién exprimido Agua Canela Sal Observaciones: • Tiempo en el horno depende de calidad de horno y qué tan maduros estén los plátanos. Revisar chips constantemente para no quemarlos.

1. Precalentar horno a 120ºC (250ºF). 2. Rebanar plátano en rodajas delgadas. 3. Mezclar jugo de limón con un poco de agua en un bol. 4. Pincelar rodajas de plátano con mezcla. 5. Espolvorear un poco de canela y sal sobre las rodajas. 6. Agregar las rodajas a una bandeja de hornear con papel pergamino. 7. Hornear por aproximadamente 1 hora y media, girando las rodajas a los 45 minutos. 8. Retirar del horno y dejar estar por 5 minutos. Entre más tiempo los dejas enfriar, más crujientes estarán.

126 snack & postres

V 1

Plátano dulce ¡Este delicioso snack/postre satisfacerá todos tus antojos de azúcar!

Ingredientes

1 plátano 1 cucharada mantequilla de maní (o mantequilla de almendra) 4 frutillas Miel o miel de arce

Preparación 1. Pelar plátano y poner sobre plato. 2. Esparcir mantequilla de maní sobre plátano. 3. Lavar y cortar frutillas en mitades y poner a ambos lados de plátano. 4. Poner miel sobre todo. 5. Servir.

127 snack & postres

V Parfait de Mango

Preparación

1. Cortar mango en cubos. 2. Poner cubos en dos distintos vasos o ¡Un postre fresco para los amantes del mango bols. como yo! 3. Agregar unas cucharadas de yogurt para cubrir e mango. 4. Agregar pistachos uniformemente a ambos vasos. Ponerlos lo más cerca al 1 ½ taza yogurt griego natural borde posible. 1 mango 5. Agregar el resto del yogurt encima. 2 puñados pistachos sin cáscara 6. Decorar con semillas de granada. 2 puñados semillas de granada 7. Servir inmediatamente o cubrir con Observaciones: envoltura de plástico y enfriar por unas • Un “puñado” significa que tienes que ver cuánto cuantas horas.

Ingredientes

es suficiente para ti. Puedes usar media taza o 1 taza si quieres. • Puedes usar mango congelado si deseas. • Yo uso yogurt natural, pero no es tan firme como el yogurt griego. • No dejar en el refrigerador por mucho tiempo, ya que los pistachos se ablandarán.

128 snack & postres

V Plátanos cubiertos con Mantequilla de Maní y Ingredientes Chocolate ¿Se te antoja comer algo dulce? ¡Esta es la solución! Apuesto a que no puedes comer solamente uno.

Plátanos Mantequilla de maní Chocolate amargo

La receta continúa en la página siguiente!

129 snack & postres

Plátanos cubiertos con Mantequilla de Maní y Chocolate (Continuación)

Preparación

1. Rebanar plátanos y poner (separados) sobre una bandeja de horno cubierta en papel pergamino. 2. Esparcir mantequilla de maní sobre cada rebanada de plátano. 3. Agregar otra rebanada encima de cada rebanada (como un sandwich). 4. Congelar por una hora aproximadamente. 5. Unos minutos antes de sacarlos del congelador, derretir chocolate amargo. Cortar trozos de chocolate en pedazos chicos y poner en microondas por 30 segundos.

Retirar de microondas y mezclar. Calentar por 15 segundos más. Hacer esto hasta que el chocolate esté completamente derretido. Estará listo cuando esté suave y brillante. 6. Sacar plátanos del congelador y sumergir en chocolate derretido con un tenedor. Usar dos tenedores, uno para sumergir y otro para quitar el exceso de chocolate. 7. Poner sandwiches de plátano con chocolate sobre papel pergamino y congelar por un mínimo de 3 horas antes de servir.

130 snack & postres

V 4

Mousse de Chocolate con Palta

Preparación

¿Mousse de Chocolate hecho con paltas? ¡Suena raro pero este postre es MUY rico!

Ingredientes

2 paltas maduras 4 cucharadas de miel o miel de arce 2 cucharaditas extracto de vainilla ½ taza chocolate amargo en polvo ¼ taza mantequilla de maní (opcional) Leche de almendra 1 cucharadita canela (opcional) ¼ cucharadita sal de mar (opcional) Frutas para decorar (opcional)

1. Combinar palta, miel de arce, mantequilla de maní, vainilla y chocolate en polvo en procesador de alimentos o en licuadora. Mezclar hasta que esté suave. 2. Agregar un poco de leche de almendra para que el mousse sea un poco más ligero. 3. Agregar más miel para un sabor más dulce, o un poco más de chocolate en polvo para un sabor más chocolatoso. 4. Cuando esté listo, servir en uno o más vasos o bols y poner a refrigerar. 5. Dejar en refrigerador por mínimo media hora, y agregar mantequilla de maní y frutas encima (opcional).

Observaciones: • La mantequilla de maní hace que el mousse quede muy denso, utilizar con discreción.

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snack & postres

V 1

Galletas de Arroz con Palta

Preparación

Esta combinación se ve extraña, pero es deliciosa ¡y muy colorida! Puedes reemplazar las galletas de arroz con pan integral.

Ingredientes

1. Lavar frutillas y cortarlas por la mitad. 2. Moler palta en un bol. 3. Agregar palta a las galletas de arroz. 4. Poner frutillas encima y servir.

2 galletas de arroz ½ palta 3 frutillas

132 snack & postres

V 1

Plátano Molido con Mantequilla de Maní ¿Necesitas un snack rápido que te satisfaga? ¡Esta es la solución! No se ve muy apetitoso, pero si amas los plátanos como yo, te encantará esta receta.

Ingredientes

Preparación

1. Cortar plátano en rebanadas pequeñas y moler en un bol. No necesita quedar como un puré. 2. Agregar una cucharada de mantequilla de maní. 3. Poner en microondas por 30 segundos. 4. Sacar del microondas y mezclar bien para que todo el plátano quede cubierto. 5. Agregar canela. 6. Servir.

1 plátano 1 cucharada mantequilla de maní Canela (opcional) 133 snack & postres

V Helado de Plátano

Preparación

Este helado es MUY fácil de hacer y saciará tus antojos de helado. ¡Viene libre de culpa y es delicioso!

Ingredientes

Plátanos congelados Leche de almendra (u otra leche a tu gusto) Chips de chocolate amargo (opcional) Semillas de chía (opcional)

1. Agregar plátanos congelados a un procesador de alimentos. Entre más pequeños los pedazos, mejor. 2. Agregar un poco de leche de almendra. 3. Mezclar por un minuto, hasta que quede suave y cremoso. 4. Poner en un bol y agregar coberturas deseadas (yo uso chips de chocolate y semillas de chía)

Observaciones: • Puedes hacer cualquier sabor de helado. Agrega chocolate amargo en polvo al procesador de alimentos para obtener helado de chocolate. • Puedes usar las frutas que quieras para hacer este helado. Congélalas con tiempo y agrégalas al procesador. • Puedes agregar miel o miel de arce si necesita más dulzura. • Puedes usar yogurt natural o griego envés de leche si deseas.

134 snack & postres

V Masa de Preparación Galletas de Mantequilla de Maní ¡Esta receta es riquísima! Puedes elegir comer la masa u hornearla y convertirla en galletas.

Ingredientes

3 cucharadas harina integral 1 cucharada miel de arce o miel 1 cucharada mantequilla de maní 1 cucharada chips de chocolate (puedes cortar una barra de chocolate amargo en pedazos pequeños) 2 cucharaditas aceite de coco

1. Mezclar todos los ingredientes (excepto los chips) en un bol. 2. Agregar los chips de chocolate y mezclar. 3. Dejar mezcla en refrigerador por 20 minutos. 4. Servir.

Observaciones: • Puedes hornear esta masa y crear GALLETAS. Separar la masa en pequeñas bolas y esparcir sobre papel pergamino (aplanar la masa) y cocinar de 5 a 10 minutos a 180ºC (350ºF). ¡Delicioso!

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snack & postres

V 2+

pelotas de Preparación proteina y mantequilla de maní Una forma entretenida de añadir proteína en polvo a tus snacks diarios. ¡Apuesto a que no puedes comer solo una de estas!

Ingredientes

1/2 taza mantequilla de maní 3 cucharadas miel o miel de arce 1/4 cucharadita esencia de vainilla 30g proteína de chocolate en polvo 1 taza quinoa inflada

1. Calentar mantequilla de maní en microondas por 20 segundos. 2. Agregar los primeros 4 ingredientes a un bol y mezclar bien. 3. Agregar quinoa inflada y mezclar hasta que todo esté bien combinado. 4. Dejar mezcla en refrigerador por 10 minutos para que se endurezca. 5. Usar manos para crear pelotas a partir de la mezcla.

Observaciones: • Puedes sumergirlas en chocolate amargo derretido. • Mantener en el refrigerador. Entre más frías, ¡mejor! • Si no quieres usar proteína en polvo, ¡no es necesario! Puedes usar chocolate amargo en polvo si así deseas.

136 snack & postres

V 1

Manzana Rallada con Yogurt ¡Las manzanas ralladas son dulces y deliciosas! No hay necesidad de agregar azúcar.

Ingredientes

Preparación 1. Servir yogurt en un bol. 2. Rallar manzanas y poner en bol. 3. Agregar una pizca de canela y semillas de chía. 4. Servir.

1 manzana 1 taza yogurt natural 1 cucharada canela (opcional) Semillas de chía (opcional)

137 snack & postres

V 1

Galletas de Arroz con Ricotta Rápido y fácil, no te puedes equivocar con esta receta.

Ingredientes

Preparación 1. Esparcir queso ricotta sobre galletas de arroz 2. Agregar frutas encima 3. Espolvorear con semillas de chía 4. Servir

2 galletas de arroz 1 cucharada queso ricotta Frutas (yo uso frambuesas) Semillas de chía (opcional)

138 snack & postres

V Frutillas cubiertas en Yogurt ¡Un postre o snack fácil y rápido!

Ingredientes

Frutillas Yogurt natural Semillas de chía (opcional)

Preparación 1. Lavar frutillas 2. Sumergir frutillas en yogurt y dejar sobre un plato. 3. Espolvorear con semillas de chía encima (opcional). 4. Congelar por aproximadamente 20 minutos. 5. Servir

139 snack & postres

V 1

Palitos de Mantequilla Preparación de Maní ¿Buscas algo crujiente y cremoso a la vez? ¡Esto te encantará!

Ingredientes

1. Lavar y cortar apio en palitos. 2. Untar apio con mantequilla que gustes. 3. Poner pasas, maní, almendras y/o nueces encima.

2-4 pequeños palitos de apio Observaciones: 2 cucharadas de tu mantequilla favorita • Puedes reemplazar los palitos de apio por un plátano o zanahorias. (mantequilla de maní, almendras, avellanas, etc). Pasas, maní, almendras y/o nueces

140 snack & postres

V Frutillas Cubiertas en Chocolate

Preparación

1. Lavar frutillas 2. Cortar chocolate en pedazos pequeños y poner en un bol apto para microondas. 3. Poner bol en microondas y calentar por 30 segundos a la vez, sacando el bol del microondas y revolviendo cada 30 segundos. 4. Cuando el chocolate esté c ompletamente derretido, agarrar las frutillas y sumergirlas en el chocolate. 5. Poner las frutillas cubiertas en chocolate sobre un plato, y refrigerar por 20 a 30 minutos. 6. No refrigerar por mucho tiempo, o se quedarán pegadas al plato.

Este es un postre delicioso y sano, ¡perfecto para una cena romántica!

Ingredientes

Frutillas Media barra de chocolate amargo

141 snack & postres

V Brochetas de Frutas

Preparación

¡Este es un postre ideal para reuniones grandes! A los niños les encanta estas brochetas.

Ingredientes

Palitos de brocheta Chocolate amargo (opcional) ¡Frutas! (a tu gusto): Uvas Frutillas Piña Melón Sandía Kiwi Plátanos

1. Lavar frutas 2. Sacar hojas de frutillas 3. Cortar piña, melón y sandía en cubos. 4. Cortar plátanos en rodajas. 5. Agregar frutas a brochetas en el orden que desees. 6. Opcional: cortar chocolate amargo en pedazos pequeños, derretir en microondas y servir sobre brochetas.

Observaciones: • Asegúrate de mezclar las frutas en distintos patrones. Al servir esto a grupos grandes de gente, hay que tener en cuenta que no a todos les gusta cada fruta, por lo tanto es importante hacer que algunas brochetas no tengan plátano, ni melón, etc. • Agregar uvas a los palitos primero, así mantendrán al resto de las frutas sin que se resbalen.

142 snack & postres

V Paletas de Fruta

Combinaciones posibles

1. Frutillas + Leche de Coco (Mezclar en licuadora) ¡Este es un snack/postre muy refrescante para días soleados! Si lo mezclas con agua tendrás 2. Uvas en mitades + Jugo de Uva (hecho una paleta refrescante, si lo mezclas con licuando uvas) yogurt tendrás una paleta cremosa. 3. Frutillas (licuadas) + Yogurt natural 4. Mango + Frambuesas 5. Moras + uvas (licuadas) 6. Sandía + Yogurt 7. Mango + Plátano Yogurt natural / agua / leche 8. Yogurt + Miel descremada, de almendras o coco Frutas de tu elección (en foto: frutillas y 9. Sandía (licuada) + trozos de piña 10. Café + Leche frambuesas con yogurt)

Ingredientes

Moldes de paletas

La receta continúa en la página siguiente!

143 snack & postres

Paletas de Fruta (Continuación)

Preparación

1. Licuar frutas con agua, yogurt o leche. 2. Agregar pedazos de fruta (opcional) al molde de paleta. 3. Agregar la mezcla de licuadora al molde de paleta. 4. Poner molde en freezer y esperar al menos 6 horas. Observaciones: • Si no tienes moldes para paletas entonces puedes usar vasos plásticos pequeños. Poner la mezcla en cada vaso, cubrir con papel aluminio e insertar un palo de helado a través de cada vaso. Dejar en freezer al menos 5 horas.

144 snack & postres

Salsas & Aderezos ¿Sientes que a tu comida le falta algo? ¡Prueba estas salsas y aderezos saludables!

Pesto

1 taza llena de albahaca fresca 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto Nueces o maní (opcional)

En un procesador de alimentos (o licuadora) mezclar albahaca, ajo, nueces, sal y pimienta hasta que quede suave. Agregar aceite de oliva lentamente.

Salsa de Mango

½ taza yogurt natural ½ ají verde, sin semillas y cortado en cubos ¼ taza de cebolla morada picada ¾ de taza de mango picado Jugo de limón o lima recién exprimido 1 cucharadita de comino Sal y pimienta

Agregar los ingredientes a un procesador de alimentos o licuadora y pulsar. Alternativa: Mezclar todos los ingredientes en un bol y servir fresco.

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Salsa de Feta

200g queso feta 3 cucharadas yogurt natural Aceite de oliva Limón Sal y pimienta

Mezclar queso feta con 3 cucharadas de yogurt natural, añadir jugo de limón fresco, junto con una cucharada de aceite de oliva en un bol. Agregar sal y pimienta y mezclar.

Salsa de Palta

Poner la palta en la licuadora o procesadora. Agregar aceite, jugo de limón, yogurt natural y sal. licuar por alrededor de 30 segundos hasta que la mezcla esté suave.

1 palta 2 cucharadas aceite de oliva ½ limón ½ taza de yogurt o agua Sal a gusto.

Tzatziki

1 pepino pequeño 1 taza de yogurt natural 1 cucharada de hojas de menta fresca 1 cucharada aceite de oliva Sal y pimienta a gusto

Pelar y sacar las semillas del pepino. Rallarlo y poner en un colador para que se escurra el agua. Lavar y cortar las hojas de menta en tiritas finas. Mezclar el yogurt con la menta picada y el pepino rallado. Agregar una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. 146

Salsa Thai

¼ taza de yogurt natural ¾ taza de leche de coco 80g de maní 2 cucharadas de cilantro 2 cucharadas aceite de oliva ½ ají verde Sal y pimienta a gusto

Mezclar todos los ingredientes y revolver hasta obtener un aderezo suave y cremoso

Pesto de Brócoli

2 tazas de broccoli ½ taza de jugo de limón fresco 2 dientes de ajo picados ½ taza aceite de oliva 2 cucharaditas de agua Sal y pimienta Hojas de albahaca (opcional)

Mezclar ingredientes en procesador o licuadora por un minuto. Probar la mezcla, si está muy seca, agregar más aceite de oliva o agua y mezclar. Agregar sal y pimienta a gusto.

Yogurt & Hierbas

Poner las hierbas y el yogurt en la licuadora. Añadir aceite de oliva poco a poco. Agregar sal y pimienta.

¾ taza de yogurt natural (150 ml) ¼ taza de aceite de oliva ½ taza de hierbas frescas (albahaca, menta, perejil, cilantro y rúcula) 1 cucharadita de sal Pimienta negra a gusto 147

Salsa Marinara

1 lata de tomate triturado 1 pimiento rojo, sin tallo y sin semillas 4 dientes de ajo pelados ¼ de cebolla blanca pelada 1 cucharada de albahaca fresca ½ cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de hojuelas de ají rojo sal y pimienta a gusto

Combinar los ingredientes en un procesador de alimentos (o licuadora) y pulsar hasta que se mezclen. Sazonar con sal y pimienta adicional si es necesario.

Guacamole

Palta Tomate Ají Verde Ajo Cebollín/Cebolla Limón Sal y Pimienta

Moler paltas en un bol. Cortar tomates en cubos pequeños, agregar al bol. Cortar cebollas/cebollines, ajo, ají en trozos pequeños y agregar al bol. Mezclar con jugo de limón, sal y pimienta. Dejarlo en refrigerador por media hora para realzar los sabores (opcional)

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Pebre

2 tomates 1 cebolla Cilantro Ciboulette Ají Verde Sal, Pimienta y Orégano Limón Aceite de oliva

Lavar cilantro y dejar remojando. Cortar tomates en trozos muy pequeños. Cortar cebolla en trozos muy finos y amortiguarla. Colar cebolla y lavar bien. Cortar ají verde, cilantro y ciboulette en pedazos pequeños. Mezclar todos los ingredientes en un bol. Agregar sal, pimienta, orégano, limón y aceite de oliva a gusto.

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Agradecimientos Pablo Has sido mi principal apoyo y seguidor a través de todo este proceso. Comprando comida, ayudándome a cocinar, pacientemente esperando mientras tomo miles de fotos de cada comida, y diciendo “¡esta buenísimo!” aun cuando algunos intentos hayan sido un fracaso. ¡Es gracias a ti que pude lanzar este libro de recetas y llevar a cabo un sueño que nunca supe que tenía! Gracias.

Mamá Gracias por tu paciencia. He intentado (y fallado) con muchísimas dietas muchas veces, pero comprometerme a este estilo de vida saludable se me ha hecho muy fácil gracias a ti. Si no hubieras estado dispuesta a hacer el cambio a comidas integrales, ¡todo esto hubiera sido mucho más difícil! Gracias por siempre estar dispuesta a probar nuevas recetas. 150

Yanina Gracias por ayudarme a cocinar algunas de estas recetas. ¡Estoy muy feliz que me ayudaste con estas comidas, porque nos ha hecho darnos cuenta que eres seca cuando se trata de encontrar el reemplazo perfecto para un ingrediente poco sano, y ¡eres una artista para decorar las comidas!

Lu Gracias por alimentarme cuando me sentía floja. Muchas de estas recetas no serían posibles sin ti. ¡Gracias por siempre ayudarme a hacer las comidas más ricas! ¡Eres la mejor!

Noelle Me diste la idea del nombre squatmango, cuando yo estaba un poco confundida acerca de lo que quería hacer con mi “fitness journey”. ¡Eres mi inspiración diaria!

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No te olvides de compartir tus creaciones con el hashtag #101simplehealthyrecipes ¡Gracias!

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