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• Maria Siachoque Jara

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RECETAS SALUDABLES I.

DESAYUNO

BOWL DE MANGO, GUANÁBANA Y CHÍA Ingredientes - una taza de guanábana congelada - 1/2 taza de mango congelado - 2 cdas de semillas de chia - 3 cdas de yogurt natural o yogurt griego - Opcional ( estevia)

HEALTHY FRENCH TOAST Ingredientes {4 tostadas} *️Para las tostadas - Mezclan: • 1 huevo completo + 2 claras • 1 chorrito de leche • Canela al gusto • pizca de esencia de vainilla • 3 sobres de estevia  remojan las rodajas de pan integral y las llevan a una sarten _____________ *️Para el yogurt griego • Simplemente mezclan 2 cdas de yogurt griego + chorrito de miel + chorrito de leche

BOWL DE BANANO Y CACAO Ingredientes - 1 Banano congelado - 1 cda de cacao en polvo - 2 cdas de Yogurt natural Y por encima: - unas Rodajas de banano - Goji berries, trozos de chocolate oscuro, almendras, granola

WAFFLES DE AVENA (2 personas) - 2 huevos completos + 1 clara - 1/2 taza de avena en hojuelas - 1 banano completo - 2 cdas de yogurt griego - 2 sobres de estevia - pizca de canela y polvo para hornear _______________ Toppings! - aguacate, germinados, 1 huevo cocido y por encima ajonjolí negro - yogurt griego, frutos rojos, semillas de cañamo - mantequilla de maní, pizca de banano, polen de abeja

BOWL DE MANGO & GUANÁBANA Ingredientes - 1 taza de guanábana congelada - 1/2 taza de mango congelado - pizca de esencia de vainilla - 3 cdas de yogurt griego o natural - canela al gusto - 1 sobre de stevia si les gusta más dulce

BREAKFAST BOWL 🍇 Ingredientes - 2 tazas de frutos rojos congelados - 1/2 taza de aguacate - 1/2 scoop de proteína de vainilla/5 cdas de yogurt griego - 1 taza de agua de coco ( si ponen yogurt griego no es necesario el agua de coco) - 1 puñado de espinacas _____________ 🍇Modo de preparación Llevan todos los ingredientes a una procesadora o licuadora y listo

SMOOTHIE-BOWL #1 Ingredientes - 1/2 banano congelado - 1/2 taza de piña congelada - 1 cda de mantequilla de nueces - pizca de canela - 1/3 taza de yogurt natural ➡️Todo a la licuadora y listo

II.

LUNCH (BOWLS, ENSALADAS, ETC.)

BOWL #1

Ingredientes - hamburguesas de carne molida - papas en el air fryer con guacamole - portobellos asados - maiz dulce - repollo salteado - vegetales horneados - Germinados

BOWL #2

Ingredientes - Hamburguesas de atún + Guacamole - Arroz blanco con ajonjolí negro - Repollo salteados en aceite de coco y al final le agregué pizca de sal y miel - Germinados - mango maduro ________________ Hamburguesas de Atún - 1 Atún en lata bien escurrido - 1 huevo completo - 1 cda de avena molida - 1 cda de mostaza - pizca de pimienta - Revuelven todos los ingredientes - Arman las hamburguesas - Las llevan a una sartén hasta que doren y a disfrutar de todo este bowl bien revuelto MONTADITOS DE PLÁTANO MADURO Ingredientes - 1 plátano maduro previamente cocinado y triturado tipo “puré” - guacamole - queso bajo en grasa rallado _____________ Modo de preparación: - solo arman las arepitas con el puré de plátano, las llevan a una sartén para que doren y por encima agregan el guacamole y el queso rallado _____________ Guacamole - 1/2 aguacate - 1/4 cebolla roja cortada en cuadritos - mucho cilantro finamente picado - sal y limón al gusto TOSTADITAS DE AGUACATE Y MANTEQUILLA DE MANÍ

Ingredientes - mantequilla de mani + arándanos + coco natural sin azúcar + Goji berries - queso Ricotta + manzana verde + datiles + granola + pizca de miel - aguacate con pizca de sal + germinados - Base: pan integral tostado

ZUCCINI NOODLES Ingredientes - Zuccini noodles en pesto de aguacate - Salmon a la plancha - Tomates y espárragos asados - Portobellos salteados en ghee y pizca de salsa de soya - Repollo salteado en ghee. ________________ Pesto de aguacate - ½ aguacate grande o 1 completo si es el pequeñito - 1 diente de ajo pequeño - 1 cda de aceite de oliva - ½ taza de cilantro - 2 cdas de zumo de limón - sal y pimienta al gusto ______________ Espárragos - los meto en agua hirviendo solo 1 min y luego los pongo a saltear en aceite de oliva con sal y pimienta al gusto ENSALADA #1

- Cama de lechuga sazonada con pizca de aceite de oliva, sal y pimienta y por encima 👇 - pollo desmechado con bbq - Maíz dulce - tomates cherry - duraznos salteados en ghee - Aguacate - Queso feta - Vinagreta de maple

BOWL #3 Ingredientes - La base es arroz blanco - Brócoli horneado con pizca de sal, aceite de oliva y levadura nutricional - Maíz dulce - Repollo salteado - Aguacate - Mucho Cilantro -Arándanos deshidratados Pollo desmechado con una pizca de salsa bbq cero calorías Revuelven todo esto y listo!

ENSALADA #2

Ingredientes - Mix de lechugas sazonada con pizca de aceite de oliva, sal y pimienta - Mango maduro en trocitos - Queso feta - Cebolla roja - Arándanos frescos - Pollo desmechado que sofreí en pizca de miel y salsa bbq cero calorías - Vinagreta de maple ________________ 🍯Vinagreta - 1 cda de mostaza - 1 cda de aceite de oliva - 1 cda de miel de maple/agave/abejas - 1 cda de vinagre de manzana/vinagre blanco - pizca de sal y pimienta

SALMÓN Ingredientes -Salmón marinado con pizca de pasta de ajo, zumo de limón, sal, pimienta, salsa de soya baja en sodio; lo sellé por ambos lados y luego le agregué por encima una salsita que hice mezclando: El zumo de ½ naranja, 1 cda de salsa de soya, 2 cdas de miel, pizca de pimienta y pizca de pasta de ajo. Lo tapé un momentico y listo. -Mango en tiras -Arroz blanco -Maíz dulce -Repollo morado salteadito en aceite de coco -Aguacate -Nueces tostadas y caramelizadas -Por encima le espolvoree ajonjolí negro

CREMA DE AUYAMA 🍂 Ingredientes - crema de Ahuyama - champiñones salteados - Pollo desmechado Aguacate - Germinados __________ 🍁Crema de Ahuyama puse en el horno 1 1/2 Ahuyama • por otro lado hice un fondo de pollo ( receta fondo de pollo: agua al gusto, 1 hueso de pollo o una pechuga, 1/2 cdita de sal marina, muchos tallos de cilantro, 2 ajos pequeños y 1 cebolla roja cortada en trozos grandes) • cuando ya todo esté cocinado pongo en la licuadora la Auyama horneada sin piel y voy agregando el fondo de pollo ( sin los tallos de cilantro únicamente ) licúo ( OJO entre menos fondo, pues más espesa, así que vayan agregando el fondo poco a poco para controlar el espesor de la crema) EMPANADAS DE MADURO Y LINAZA Paso a paso: -Ponen a hervir un platano maduro (bien amarillo) y lo trituran con un tenedor. -Agregan 1 cda de linaza molida -Mezclan super bien hasta que les quede una masa -Separan la masa en pequeñas porciones -Con ayuda de una bolsa y un rodillo o vaso aplanan cada porcion, rellenan con queso finesse rayado o con lo que prefieran y forman las empanadas. -Las pueden llevar al horno por unos 25 min a 190grados C hasta que se doren o al Air fryer si tienen.

SALMÓN A LA PARRILLA Y QUINUA Salmón a la parrilla + quínoa + Ensalada de rúgula, duraznos, nueces caramelizadas y vinagreta de maple. _____ Sazonar rúgula con gotas de limón, sal y pimienta _____ Las nueces las trituran con un cuchillo y las llevan a una sarten a fuego bajo con una pizca de miel de maple/miel de abeja y un chorrito de esencia de vainilla. _____ ¡Los duraznos los ponen a saltear un minutico en una pizca de aceite de coco o solos! _____ Vinagreta de maple: Mezclan 2 cdas de aceite de oliva + 1 cda de miel de maple + 1 cda de mostaza + 1 cda de vinagre de manzana/blanco + sal y pimienta al gusto. Mezclan todos los ingredientes y listo BOWL DE SALMÓN ¡Dejan marinando una porción de salmón crudo en cuadritos con el jugo de media naranja + el zumo de 1 Limón + 1 cda de salsa de soya baja en sodio al menos por 1 hora en la nevera! Luego lo sacan y le ponen sal y pimienta al gusto! Yo lo acompañé con quinoa *la consiguen en @vitafitness3 , mango y aguacate en cuadritos, maíz dulce y cilantro III.

DULCE Y POSTRES

MUFFINS DE LIMÓN Y CHÍA

Ingredientes - 1 y 1/3 taza de harina de avena - 1 y 1/2 cucharadita de polvo de hornear - 2 cucharadas de semillas de chía - 1/2 taza de miel de abeja - 1/4 taza de jugo de limón - 2 cditas de ralladura de limón - 1/4 de cucharadita de sal - 2 huevos - 2 cdas de aceite de coco - 1/2 taza de leche ( yo utilicé de almendras) _____________ Modo de preparación - mezclan todos los ingredientes - Agregan por encima Arándanos frescos - llevan los muffins al horno a 190 grados C por unos 20 a 25 min o hasta que los vean compactos! PANCAKES DE AVENA Pancakes tradicionales de avena con 2 cdas de mantequilla de maní casera, yogurt griego por encima y muchos arándanos frescos. ________________ Ingredientes - 3 cdas de avena en hojuelas - 2 claras + 1 huevo completo - 1 cda de yogurt griego - 2 sobres de estevia - 1/2 banano - pizca de polvo para hornear ( opcional) - canela al gusto Todo a la licuadora y listo pancakes

MANTEQUILLA DE MANÍ CASERA

TORTA CHOCO-BANANO Ingredientes - 2 claras y un huevo - 2 bananos - ¼ taza de harina de avena/ almendras - ¼ taza de cacao amargo - 1 cdita de polvo para hornear - 3 cdas de miel - 1 cdita de extracto de vainilla chips de chocolate amargo —————— 🍌licuamos todos los ingredientes y llevamos la mezcla al horno a 190 grados C por 30 min o hasta que vean que ya tiene consistencia

BOLITAS ENERGÉTICAS

1/2 taza de harina de coco 🥜1/2 taza de mantequilla de maní 🥥2 cdas de semillas de calabaza (pueden usar semillas de girasol o simplemente no ponerle) 🍯1 cda de miel de maple 🍫1 puñado de chips de chocolate sugar free.

TORTA DE BANANO Ingredientes -1 taza de harina de avena -½ taza de aceite de coco -2 huevos completos -2 bananos maduros machacados -1 cdita de polvo para hornear -¼ taza de miel de maple/miel de abejas -1 cdita de canela en polvo *️Van mezclando todos los ingredientes en el orden en que están y luego agregan chips de chocolate sugar free y arándanos. Llevan la mezcla a moldes previamente engrasados para cupcakes y pueden agregarle los toppings que quieran *️Horno: 175 grados C por unos 20 a 25 minutos

PUDÍN DE CHÍA Y LIMÓN Mezclan 3 cdas de yogurt griego + chorrito de leche vegetal + 1 cda de proteína de vainilla ( la proteína la suelo conseguir en @snimport )ralladura de un limón + 1 cdita de semillas de chía + pizca de esencia de vainilla y lo llevan a la nevera por más o menos 1 horita. Yo lo acompañé con arándanos, trocitos de sandia y por encima un poquito mas de ralladura de limón.