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• Blanca Mery Sanchez

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10 pasos para controlar la impulsividad

Aprende a controlar tu impulsividad y a comportarte de una forma racional con los diez pasos que explicamos a continuación.

1-Responsabilízate

El primer paso que debes hacer para controlar tu impulsividad es darte cuenta que debes hacerlo.

Con esto quiero decir que debes ser consciente que tienes demasiadas dificultades para controlar tus conductas impulsivas y las utilizas con exceso.

Si no eres consciente de esto nunca cambiarás tu conducta impulsiva y no aprenderás a controlarla.

En todo caso, para salir de dudas sobre si tus conductas son demasiado impulsivas o no puedes realizar el siguiente ejercicio:

Cuando llegue la noche, haz un repaso de todas las conductas y todas las reacciones que has tenido durante el día.

Apuntalas todas y describe cómo ha sido tu reacción o conducta, qué has hecho, por qué y qué consecuencias ha conllevado. Una vez lo hayas hecho, repasa una por una y piensa sobre ellas.

¿Las reacciones han sido impulsivas o no? ¿Has respondido de una forma extremadamente rápida y no te has dado tiempo para pensar tu comportamiento?

¿Ha sido adecuado el comportamiento o podrías haber hecho otra cosa? ¿Se te ocurre alguna alternativa más tranquila de reaccionar?

¿Qué has sentido cuando has actuado? ¿Estabas nervioso, enfadado o irritado? ¿Podrías haber controlado tu comportamiento o has notado que en ese momento no podías hacer otra cosa?

Hazte todas estas preguntas sobre cada una de tus conductas y si tus conductas son demasiado impulsivas lo notarás rápidamente.

Haz este ejercicio durante tres o cuatro días y si llegas a la conclusión de que hay varios momentos en los que podrías actuar de una forma más tranquila y racional continua con el segundo paso.

2-Detecta los estímulos

Una vez tengas claro que debes mejorar tu capacidad de control sobre la impulsividad, lo que debes hacer es aprender a detectar los estímulos.

Para hacerlo puedes realizar lo mismo que hemos hecho en el punto uno. Apunta en una hoja cada una de tus acciones impulsivas y describe como han sido.

Una vez lo hayas hecho piensa sobre ellas y formula la siguiente pregunta para cada acción impulsiva: ¿cuál ha sido el estímulo que ha provocado mi reacción desproporcionada?

Una vez lo hayas hecho con la mayoría de conductas impulsivas saca tus propias conclusiones, seguramente muchas de ellas ya las sabías antes de realizar este ejercicio:

¿Qué cosas son las que suelen provocar mi conducta impulsiva? Es muy importante que tengas muy claro cuáles son estos estímulos, los conozcas y seas consciente de ellos.

Y es que si quieres ser capaz de controlar tu impulsividad, será primordial que sepas detectar con antelación esas situaciones de riesgo en las que es muy probable que respondas impulsivamente.

3-Controla el volcán

El siguiente paso consiste en saber controlar el volcán para que este no entre en erupción, es decir, ser capaz de detener tu conducta impulsiva en esas situaciones que te inducen a responder de esa forma.

Para poder controlar tu conducta impulsiva y que esta no aparezca, es muy importante que hayas hecho bien el paso anterior, y hayas sido capaz de anticipar que la situación en cuestión puede inducirte una conducta impulsiva.

Si has conseguido detectar la situación como peligrosa y te has preparado para no responder impulsivamente tendrás mucho ganado.

Y es que lo que hace difícil controlar la impulsividad es que esta es inmediata, aparece de golpe, y es tan rápida que no tenemos tiempo para poder actuar antes que ella.

Así pues, para poder controlar el volcán tienes que ser capaz de hacer dos cosas que te permitan responder antes de que aparezca la conducta impulsiva:

1. Conocer esas situaciones que te pueden hacer responder de forma impulsiva y cuando estas aparezcan detectarlas y prepararte para no reaccionar impulsivamente.

2. Conocer las sensaciones internas que se producen en tu interior cuando te enfadas (como un volcán cuando empieza a calentarse y a producir lava) para detectarlas cuando aparezcan e intentar que no se conviertan en una conducta impulsiva.

4-Demora tu respuesta

Una vez seas capaz de detectar los momentos en los que reaccionas de una forma impulsiva, ya estás preparado para modificar tu tipo de respuesta.

Como hemos dicho, el principal problema de la impulsividad es que es inmediata y previa al pensamiento, por lo que cuando esta aparece no tenemos tiempo material para detenerla con el pensamiento.

Así pues, lo que tenemos que hacer para que esto no suceda es aprender a demorar nuestra respuesta. Esto consiste en acostumbrarnos a dejar pasar unos segundos antes de reaccionar o actuar.

Este ejercicio debes hacerlo siempre, no solo en esos momentos que notes que puedes responder de forma impulsiva, ya que el objetivo es que te acostumbres a responder siempre de una forma demorada.

Si lo consigues será mucho más difícil que aparezcan tus conductas impulsivas. Para hacerlo puedes hacer el sencillo ejercicio de contar hasta 3 antes de reaccionar.

5-Utiliza autoinstrucciones

A pesar de que consigas contar hasta 3 antes de reaccionar en todas las situaciones, tu impulsividad puede aparecer igualmente.

Y es que los ejercicios que hemos hecho hasta ahora nos permiten ganar tiempo sobre la impulsividad pero no eliminarla.

Sin embargo, si has llegado hasta aquí ya tienes mucho ganado ya que lo que más cuesta ganarle a la impulsividad es el tiempo. Pero ahora viene lo importante… ¿Qué hacemos con este tiempo?

Pues el objetivo principal es ser capaz de utilizarlo para que aparezca nuestra parte racional, la cual será la encargada de controlar la impulsividad.

Así pues, imagina una situación que te incita a responder con impulsividad. Hasta ahora hemos hecho lo siguiente:

1. Ya habías detectado la situación como peligrosa, por lo que a medida que se iba desarrollando te has ido preparando para no responder de una forma impulsiva.

2. Has notado como el enfado ha ido llenando interior por lo que te has preparado para controlar el volcán y no precipitarte.

3. Has sido capaz de contar hasta 3 antes de responder.

¿Pero ahora qué hacemos?

Pues convencerte de que la mejor forma de responder no es con impulsividad.

Para realizarlo lo que tienes que hacer es repetirte autoinstrucciones como las siguientes:

“Antes de hacer nada voy a pensarlo.”

“¿Está justificado lo que diré ahora?”

“¿Si digo lo que estoy pensando me estaré precipitando?”

“¿Lo que haré ahora es una conducta impulsiva?”

6-Desarrolla comportamientos alternativos

Las reacciones impulsivas compartan un comportamiento determinado, por lo que si conseguimos desarrollar un tipo de comportamiento alternativo cada vez que se tema la aparición de la impulsividad será menos probable que aparezca.

Por ejemplo, si cada vez que sientes que te estás enfadando te acostumbras a utilizar las autoinstrucciones y a realizar un paso hacia atrás, aumentarás tu control sobre la impulsividad.

7-Desarrolla pensamientos alternativos

Las autoinstrucciones que hemos comentado, las cuales las utilizarás en los momentos de emergencia, deben servir no sólo para eliminar la impulsividad, sino para desarrollar una forma de pensar distinta.

Así pues, cuando estés tranquilo en casa, deberías desarrollar una lista de autoinstrucciones mucho más amplia que la anterior.

El objetivo es que desarrolles por ti mismo una serie de ideas claves que te permitan enfocar la vida de una forma más racional.

Para hacerlo puedes apuntar las ventajas de funcionar de una forma racional, los inconvenientes de precipitarte, los problemas que te has ahorrado desde que no reaccionas de forma impulsiva, en definitiva cualquier idea que tengas a favor de actuar de una forma tranquila y racional.

Estas ideas clave servirán para fortalecer tu creencia sobre las autoinstrucciones y por lo tanto estas serán más eficaces.

8-Canaliza tu energía

Una de las características de la impulsividad es que activa y prepara nuestro organismo para responder de forma inmediata ante una situación determinada.

Sin embargo, como ya hemos dicho anteriormente, esto no tiene por qué ser malo, ya que muchas veces ser impulsivo puede resultarte beneficioso.

Así pues, esta activación puede ser realmente útil si consigues canalizarla en actividades reguladas.

Además, si conseguimos aprender a utilizar la impulsividad en situaciones oportunas nos costará menos controlarla en el resto de las situaciones.

Así pues, para aprender a canalizar la impulsividad adecuadamente te recomiendo realizar algún tipo de deporte, ya que es la actividad más apropiada para dar vía libre a la impulsividad de una forma controlada.

9-Aprende a relajarte

Igualmente, para tener una menor predisposición a la impulsividad es conveniente que aprendas a adquirir estados de relajación de forma habitual.

Para hacerlo, te recomiendo que realices el siguiente ejercicio a diario durante unos 10-15 minutos:

Respira profundamente y lentamente, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga. En cada inspiración repite una palabra o frase que transmita tranquilidad como “relax” o “calma”. Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad. Si quieres puedes ponerte de fondo alguna canción de relajación con el volumen bajo. En este artículo puedes aprender más técnicas de relajación.

10-Reduce el estrés

Si tu día a día es muy estresante tendrás una menor capacidad para realizar adecuadamente los nueve pasos anteriores que te permitirán controlar tu impulsividad.

Así pues, si notas que el estrés invade tu vida, organiza tus actividades y tu tiempo, e intenta conseguir el equilibrio necesario para vivir más tranquilamente.

Resérvate momentos para distraerte y relajarte, e intenta no estar realizando actividades sin parar.

Si lo haces, adquirirás un estado general más relajado que te permitirá tener una menor predisposición a la impulsividad.

¿Y tú cómo lo haces para controlar la impulsividad ¡Comparte tus experiencias con nosotros para ayudar a los lectores!